Как подтягиваться на турнике: рекомендации и эффективные упражнения
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
- Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
- Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
- В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
- В верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
- Используйте полный диапазон движения;
- Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
- Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
- Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.
Подтягивания обратным хватом
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
Подтягивания прямым хватом
Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.
Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч.
Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины (в простонародии крылья). Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.
Подтягивания узким хватом
При подтягивании узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.
Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.
Противопоказания
Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:
- Сколиоз (искривление позвоночника).
- Грыжи межпозвоночных дисков.
- Протрузии позвоночника.
Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов
Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.
Подтягивания: классификация, виды и техника выполнения | willandwin.ru
Какие мышцы задействуют подтягивания?
Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.
К основным мышечным группам относятся:
- Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
- Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
- Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.
- Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
- Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.
Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.К второстепенным мышцам, можно отнести:
- Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
- Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.
Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.
Мышцы стабилизаторы:
- Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
- Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.
Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«
ПодтягиванияВсе мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.
Виды подтягиваний
Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:
- Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
- Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
- Область касания перекладины: к груди за голову.
- Положение тела: вертикально и горизонтально.
Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.
Подтягивания к груди, широким и средним хватом
Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто.
Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.
Средний хват
Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.
Широкий хват
А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы.
Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.
Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.
Техника выполнения- Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
- Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
- Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
- На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
- Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
- На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.
Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.
Подтягивания обратным хватом
Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших.
Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.
Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.
- Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)
- Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
- Локти опускаем вдоль туловища
- При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.
Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.
Подтягивания за голову
Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову.
При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.
Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:
- Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.
- Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
- Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения.
То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!
Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных.
Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.
Техника выполнения
Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:
- Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
- Локти двигаются вдоль туловища
- При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
- На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
- Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук
Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.
Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.
Всем успехов в тренировках!
Австралийские подтягивания: техника и нюансы
Австралийские подтягивания — это всем известные подтягивания на низкой перекладине. Многие их еще называют женскими или горизонтальными.
Это облегченный вариант классических подтягиваний на турнике, который подойдет для людей с любым уровнем физической подготовки.
Простота техники и общедоступность обеспечили этому упражнению большую популярность.
Техника выполнения
Идеальный вариант выполнения австралийских подтягиваний – в машине Смита.
Благодаря большому количеству уровней, на которых может фиксироваться гриф штанги, легко подобрать индивидуальную высоту перекладины.
Обычная высота для новичков:
- женщины – перекладина на уровне груди
- мужчины – на уровне живота
Чем ниже перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение.
Освоение техники лучше начинать с базового варианта.
Итак, австралийские подтягивания и их техника выполнения:
- Исходное положение
Хват на ширине плеч, ладони повернуты от себя.
Руки выпрямлены, пятки упираются в пол. Голова, туловище и ноги составляют одну линию. Спина и пресс напряжены.
- Движение
На выдохе подать грудь вперед, согнуть руки в локтях, сводя лопатки вместе, и подтянуться к перекладине до касания грудью. Плавно вернуться в исходное положение и сделать вдох.
Главные ошибки
При выполнении австралийских подтягиваний самая распространенная ошибка – это неправильное положение корпуса.
Часто таз опускают вниз, тем самым облегчая упражнение.
Запомните:
Ноги, таз и туловище должны быть все время на одной линии.
Если тяжело удерживать такое положение корпуса, значит это не ваша высота. Необходимо облегчить упражнение, подняв перекладину повыше.
Также есть вариант, когда в исходной точке ноги согнуты в коленях. При этом корпус, ягодицы и колени образуют одну линию.
Еще одна распространенная ошибка – это резкие движения и высокая скорость.
Упражнение выполняется плавно и подконтрольно, чтобы мышцы получали адекватную силовую нагрузку.
В целом горизонтальные подтягивания — простое в техническом исполнении упражнение. За исключением ошибок, перечисленных выше, с ним трудностей не возникает. Но при условии, что высота перекладины подобрана правильно.
Какие мышцы работают
По биомеханике движения эти подтягивания отличаются от обычных. Поэтому сразу возникает вопрос, какие мышцы здесь работают.
Несмотря на разницу в структуре движения, в австралийских подтягиваниях работают те же мышцы, что и при обычных.
Главные мышцы, выполняющие движение:
- широчайшие мышцы спины
- бицепсы
- предплечья
В меньшей степени нагружаются:
- трапеции
- задние дельты
- круглая
- ромбовидная
- зубчатые мышцы
В статическом режиме работают пресс и поясница.
При изменении вида и ширины хвата нагрузка смещается на определенную мышечную группу.
Варианты упражнения
Как и при обычных подтягиваниях на перекладине, возможны разные положения корпуса и хвата:
- Австралийские подтягивания с согнутыми в коленях ногами
Самый легкий и доступный вид подтягиваний, который могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки.
- Параллельным хватом (на брусьях)
- Широким хватом (акцентированная нагрузка на широчайшие)
- Узким хватом (тяжелый вариант техники, который требует хорошей гибкости в кистях)
- Обратным хватом (акцент на бицепсы)
Далее уже идут “экзотические” варианты, либо для очень продвинутого уровня любителей воркаута – это австралийские подтягивания на гимнастических кольцах (как вариант, петли ТRX), подтягивания с ногами на возвышении и на одной руке.
Но какой бы вид этого движения вы ни выбрали, в работу всегда вовлекается спина, бицепс и предплечья.
На кого рассчитано упражнение
В первую очередь австралийские подтягивания подходят для новичков, которые еще “не дружат” с классическим вариантом на турнике.
Мужчины с начальным уровнем физической подготовки или женщины смело могут добавлять это движение в программу тренировок.
По мере роста уровня подготовки мужчины переходят на выполнение традиционных подтягиваний, а женщинам подойдет постепенное снижение высоты перекладины для дальнейшего увеличения тренировочной нагрузки.
Как ни странно, но польза от этого упражнения будет даже для продвинутых атлетов.
Правда для них больше подходят сложные варианты выполнения (например, на кольцах). Это позволит повысить свои функциональные возможности.
Противопоказания и ограничения по выполнению
Австралийские подтягивания — простое и безопасное упражнение, выполняемое с массой собственного тела. Поэтому противопоказаний и ограничений здесь немного.
Обычно это травмы мышц и связок, участвующих в движении, либо болезни или травмы суставов – кистей, локтей и плеч.
Если при выполнении горизонтальных подтягиваний возникает дискомфорт или неприятные болевые ощущения в мышцах, суставах или связках, на время уберите упражнение из программы тренировок и займитесь устранением этих проблем.
Альтернативы
Это общедоступное упражнение выполняется в тренажерном зале в нескольких вариантах:
- в машине Смита
- на брусьях
- в петлях TRX
- на грифе штанги в низких стойках
Также его практикуют на улице, на различных спортивных и гимнастических площадках.
Единственная сложность – это австралийские подтягивания дома. Здесь организовать правильное, и главное, безопасное выполнение упражнения тяжело.
Вариант импровизированного турника для дома — два стула с высокими спинками и предмет, похожий на перекладину (швабра, деревянная палка, но обязательно прочная).
Стулья ставят друг напротив друга на расстоянии чуть шире плеч. Сверху кладется “перекладина” и турник готов!
Если перекладину сделать не из чего, без нее можно обойтись. Просто крепко возьмитесь за спинки стульев.
(https://youtu.be/60HpcCu9Opo?t=200)
Аналогичное движение делают даже удерживаясь за край стола. Но есть один момент- когда руки выпрямлены, корпус не касается пола.
Альтернативой в зале могут быть упражнения на широчайшие, похожие по структуре движения.
В первую очередь это:
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга Т-грифа
- Тяга штанги в наклоне к груди (предпочтительно) или к поясу в наклоне
Экспериментируйте с видами хватов, смещая нагрузку на нужные мышечные пучки.
Заключение
Австралийские подтягивания — легкое в техническом исполнении упражнение без “подводных камней”.
Простота и доступность оборудования позволяет использовать его практически везде — и в зале, и на улице.
Тем не менее, это рабочее движение, подходящее для развития мышц спины и рук.
Добавьте его в программу тренировок, чтобы почувствовать непривычную нагрузку и дать мышцам новый стресс и стимул для роста!
5 1 голос
Рейтинг статьи
Как правильно делать подтягивания на турнике? Распространённые ошибки
Подтягивания на турнике – одни из самых популярных сегодня видов силовых упражнений, а также самых доступных – кроме перекладины, в сущности, ничего и не нужно. Тренировка мышц здесь происходит за счёт собственной массы спортсмена.
Подтягивание даже в начальной школе является одним из базовых упражнений на уроках физкультуры.
Оно повышает гибкость позвоночника и развивает практически все мышцы верхней части тела.
Техника хвата при подтягивании
Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида хвата по расположению ладоней:
- Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно прорабатывает все мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
- Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь. Обратный хват часто советуют использовать новичкам, так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на мышцы плеч.
Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:
- Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение больше остальных подходит для широчайших мышц спины, потому что именно на них приходится основная нагрузка. Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
- Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы (читайте про упражнения на турнике).
Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
Распространённые ошибки новичков при подтягивании:
- На турнике при подтягиваниях должна быть задействована только верхняя часть тела. Ноги должны быть спокойны, и не выполнять фактически никаких усилий. Этим часто грешат новички, пытаясь, как бы «вскарабкаться» на турник, чтобы голова и грудь наконец, возвысилась над ним. В итоге, с помощью ног они начинают раскачиваться, дают импульс суставам, и взбираются наверх. Но, это ложный путь. Суть в том, чтобы подтягиваться исключительно за счёт мышц спины и рук. Причём сначала в работу вступают мышцы спины, которые сдвигают лопатки вместе, и дают необходимое напряжение, а уже затем мышцы рук вытягивают тело вверх (читайте, как выбрать турник для дома).
- Резкие движения – одна из самых распространённых ошибок. Если обратить внимание на спортсменов, занимающихся популярным ныне видом уличного спорта «воркаут», то можно заметить, что все их движения фактически «роботизированы», нет никаких резких движений, которые не дают ровно никакого напряжения мускулам. Проблема новичков же в том, что они часто делают при подтягивании резкие движения, особенно в момент опускания тела вниз. Это неправильно. Для правильного построения мускулатуры, мышцы должны работать в полную силу, а резкими движениями человек, наоборот, старается освободить себя от нагрузки. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.
- Прямые локти. У новичков, только осваивающих турник, имеется частая проблема – полное выпрямление локтей, что чаще происходит во время опускания тела. Между тем нагрузка на локтевые суставы во время подтягиваний довольно сильная, поэтому рекомендуется не разгибать их полностью ни во время подъёма тела, ни во время спуска, иначе есть риск получить в будущем довольно болезненные травмы локтевых суставов.
- Стремление к большому темпу. Со школы, а у многих и со времён армии, количество отжиманий за определённый промежуток времени говорит о качестве проделанной работы. На самом деле, в вопросе, постройки мускулатуры, такой принцип не работает. Можно делать 30 отжиманий в минуту, но не дать мышцам никакой толковой нагрузки, а только лишний раз расшатать суставы. Профессиональные спортсмены рекомендуют не спешить во время подтягиваний, делать их медленно и последовательно, чувствовать напряжение в мускулах плеч, рук и спины.
- Прерывистое дыхание или его задержка. Новички в силу испытываемых сложностей при подтягивании, начинают непроизвольно задерживать дыхание или дышать часто и сбивчиво, чего делать не стоит. В момент напряжения, то есть подъёма вверх, тело должно делать вдох, а в период спуска вниз, то есть расслабления (не стоит рассматривать расслабление в прямом смысле этого слова, мышцы должны быть напряжены, но меньше по сравнению с подъёмом вверх), тело делает выдох.
- Напряжение шеи. Как бы то ни было, шейные мышцы будут напрягаться при подтягивании. Но не нужно давать им в этом «первенство». Главным образом должны работать мышцы спины, рук, пресса. Следует контролировать свои движения, чтобы не допустить перенапряжения мышц шеи (читайте про технику отжиманий на турнике).
Купить турник, а также аксессуары к нему вы можете на нашем сайте в разделе «Турники и брусья».
Подтягивания на перекладине | nopoint.ru
Автор BlackSV На чтение 12 мин. Просмотров 3.3k. Обновлено
Сегодня мы с вами попытаемся рассмотреть базовое упражнение из программы тренировки со своим весом под названием — «Подтягивания». Многим знакомо это упражнение с детства, у кого-то оно вызывает одобрительную и понимающую улыбку, а кто-то наоборот видит это мега-полезное упражнение лишь в своих кошмарах. Однако, упражнение это базовое и совершенно необходимо нам для освоения в полной мере на всех 10 уровнях, как и предполагает программа уважаемого «тренера» Пола Вейда.
Принимаясь за подтягивания — приготовьтесь к трудностям и впустите их в свою жизнь. Усвойте раз и навсегда, что легко и быстро ничего не получится. Старт скорее всего будет мучительным и тяжёлым, потом результаты пойдут вверх, но потом снова и снова вас будут поджидать непредвиденные трудности и возможно даже откаты в прогрессировании. Если принять это сразу — то легче будет сталкиваться с возникновением проблем по мере усложнения тренировок. Почему так происходит именно с подтягиваниями? Дело в том, что данное упражнение очень сильно нагружает ваши руки — эта часть тела наиболее слаба и неприспособлена для повышенных силовых нагрузок.
Нам с рождения даны сильные ноги, чтобы быстро бегать и долго передвигаться; сильная спина, координирующая действия всего организма, выступающая в роли мощной основы. Но «верх» нашего тела слабее всего, что особенно заметно именно в подтягиваниях, поскольку это упражнение выполняется с полной амплитудой, максимально нагружая руки и спину.
Если вы мастерски овладеете подтягиваниями на перекладине, то в качестве награды вас ожидает мощная и широкая спина, накаченные бицепсы, предплечья. А так же бонусом станет стальной и уверенный хват, хорошо развитые запястья и кисти рук.
Подтягивания, как и многие другие упражнения со своим весом, известны человечеству с давних времен. Это упражнение досталось нам, как подарок от эволюции, сближая нас с недалекими сородичами — обезьянами. Если вспомнить, как приматы предпочитают передвигаться по деревьям при помощи одних только рук, то все встаёт на свои места. Мы не можем достичь такого же уровня ловкости, как эти потрясающие животные, но вполне можем значительно увеличить силовые показатели и чувствовать себя гораздо свободнее в отношении силы рук.
Уровень развития человеческого тела не имеет границ и я сам лично наблюдал, какие чудеса может выполнять спортсмен с развитой спиной, сильными руками. Подтягивания издавна были показателями исключительной силы, вызывая восторг и восхищение окружающих. Естественность движения всех шарниров, суставов и связок во время подтягиваний неоспорима, что гарантирует безопасность для позвоночного отдела спины. В положении виса на перекладине вся спина и самая уязвимая её часть — поясница, находятся в комфортном и безопасном положении, не получая дополнительной «вредной» нагрузки, как могло бы быть в случае с занятиями со снарядами или на тренажерах.
Прогуливаясь по спортплощадкам города, очень отрадно видеть иногда, как взрослые учат детей подтягиваниям. Я считаю, что спорт надо как можно раньше впускать в жизнь человека и прививать к нему расположение. Но именно не заставлять, а вводить постепенно и ненавязчиво, в форме игрового состязания, от которого дети обычно в восторге. Последнее время я всё чаще вижу такие положительные примеры. Однако поражает больше то, что сами взрослые обычно не обладают истинно-правильными знаниями и базой, чтобы учить этому кого бы то ни было. Люди повсеместно выполняют это упражнение исключительно неправильно, чем подают соответствующий пример окружающим.
В кино или на спорт-площадке можно увидеть тренировку с элементами подтягивания на перекладине, но при этом почти гарантированно техника будет по методу «читерской раскачки».
Я постоянно обращаю своё внимание именно на соблюдение всех нюансов техники и с горестью признаю, что лишь один раз в жизни мне удалось лицезреть идеальное исполнение подтягиваний, и с гордостью стоит признать, что оно было выполнено женщиной (отмечая мудрость и полный игнор стереотипов). Я не претендую в этой статье на истинность, однако влияние правильного исполнения данного упражнения я прочувствовал на себе, а именно такой опыт могу считать бесценным и спешу им поделиться, чтобы как можно больше людей приобщить к техничному, практичному и результативному занятию со своим весом, нежели бездумной повсеместной «копирке» чужих результатов. Человек — животное стадное. Он скорее повторит то, что делают остальные, дабы не выглядеть глупо в глазах окружающих. Но если не включать мозг, не анализировать, не думать и не учиться на СВОЁМ опыте, — то вы рискуете выглядеть глупо в глазах вселенной, для которой мы все просто ничтожная пыль. Подумайте о том, что по-настоящему значимо и заставит вас гордиться собой.
Начнем «разбор полётов» по-порядку: с вводной теоретической части и определения понятия. Постараюсь изложить всё как можно проще и доступнее, чтобы было понятно всем желающим.
Подтягивания — это упражнение, в котором вы тянете всё своё тело вверх из положения виса на чем-то (перекладине, ветке дерева) при помощи взаимодополняющей мышечной силы рук и спины. Идеальное (полноамплитудное) подтягивание выполняется с виса на почти прямых руках, в верхнем положении подбородок должен подняться выше перекладины, а плечи оказаться на уровне неё.
Во время выполнения этого упражнения задействуется огромное количество основных и вспомогательных (мелких) мышц, а именно: мышцы кистей и предплечий (которые определяют силу хвата), широчайшие мышцы спины (или «крылья»), трапециевидные мышцы (крупные мышцы от лопаток до области шеи), бицепсы, дельтовидные мышцы (подтягивания формируют задний пучок этих мышц, отвечающих за рельеф плечей, ещё называют «дельты»), мышцы пресса (косые и поперечные).
Таким образом выходит, что подтягивания отлично прокачивают руки и спину, а так же поддерживают в форме пресс, который во время этого упражнения выполняет стабилизирующую функцию для всего тела. В процессе тренировок так же несомненно укрепляются различные суставы и связки, на которые приходится немалая нагрузка. И хотя травмироваться подтягиваниями довольно сложно, всё же есть риск серьезно и пожизненно повредить суставы плечевого пояса. Именно поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения, о которой речь пойдет чуть ниже.
Подтягивания могут выполняться различными хватами и разным положением рук на перекладине. Такая «тонкая настройка» позволяет регулировать степень нагрузки на мышцы — прокачивая интенсивнее ту или иную группу. Общее и простое правило: чем шире (дальше друг от друга) располагаются кисти — тем больше в работу включаются мышцы спины. И наоборот: чем уже (ближе друг к другу) кисти — тем больше прорабатываются руки. Обладая такой информацией можно по мере необходимости «подтягивать» наиболее слабые части тела. Хватов и их вариаций существует великое множество, все они служат каким-то целям. Но для базовых 10-ти уровней упражнения нам понадобятся только 2 самых распространенных вида хватов: прямой и обратный. Разница между ними не столь велика, как может показаться, но она все же есть. Например, некоторые виды подтягивания в виду строения тела, эргономики и удобства — можно выполнять только обратным хватом.
Как различаются хваты? Обратный хват — когда ладони направлены к себе, прямой хват — ладони направлены от себя. Если проанализировать движение рук разными хватами во время подтягиваний, то становится очевидно, что во время обратного хвата больше нагружаются бицепсы, в то время как прямой хват более сбалансированно и равномерно распределяет нагрузку по всем мышцам рук.
Вообще говоря, предпочтительным хватом для подтягиваний (особенно в базовых упражнениях) будет именно прямой хват. Старайтесь все подходы выполнять именно им. Обратный хват по моим субъективным ощущениям несколько «халтурный», подтягивания им даются чуть проще. Но мы не ищем легких путей, когда на кону красивое мускулистое тело, но главная — та драгоценная неподдельная сила, которая обязательно появится по мере прогрессирования уровней и роста результатов! Поэтому постараемся запомнить раз и навсегда, что главным хватом во время интенсивной тренировки лучше выбирать именно прямой и не заморачивать голову лишней информацией.
Подтягивания на перекладине издавна известны своими терапевтическими и оздоравливающими свойствами. Особенно данное упражнение полезно для людей с различными заболеваниями спины, искривлениями и остеохондрозом. Во время виса на перекладине мышцы равномерным и естественным образом растягиваются, а само по себе упражнение качественно укрепляет спину, даря тем самым долгие годы здоровья вашему позвоночнику. Конечно и для этого силового тренинга могут быть ограничения по здоровью, различные травмы могут препятствовать подтягиваниям, например серьезная травма плечевых связок. Если есть какой-то дискомфорт во время выполнения упражнения, лучше проконсультироваться с врачом или ознакомиться с соответствующей литературой, которой в интернете полно.
Теперь перейдем к описанию правильной техники подтягивания — самой важной части этой статьи. Как и говорилось ранее, от этого знания зависит почти всё: скорость и качество ваших результатов, безопасность связок и суставов (и здоровья в целом в перспективе). Да и в конечном счёте, владение правильной техникой будет разительно отличать вас от большинства и вызовет уважение. Такие правильные подтягивания не каждому под силу, со стороны они смотрятся красиво и проработано, заряжая воодушевляющим настроем. Что подразумевает правильная техника? На самом деле ничего сложного, но есть нюансы. Техника подходит для всех подтягиваний без исключения, однако в отдельных случаях она меняется в зависимости от хвата и амплитуды движения.
Итак, как правильно подтягиваться: подходим к перекладине/турнику и беремся удобным, надежным хватом. Надо почувствовать, будто руки вцепились в перекладину и стали с ней одним целым. Оптимальной высотой турника будет та, при которой вы слегка не будете доставать перекладину кончиками пальцев.
Если он будет выше, то придется больше энергии тратить на процесс залезания, а если ниже — то лишние действия для контролирования согнутых ног, но это всё допустимо, просто неудобно. Перед началом упражнения необходимо разогреться, но не переусердствовать, чтобы сердце не выскакивало из груди и дыхание не сбивалось.
Какие упражнения выбрать для разогрева? Есть мнение, что можно для этих целей использовать подтягивания на перекладине из предыдущих уровней, которые уже даются довольно легко. При этом выполнять их нужно в высокоскоростном, «разогревающем» режиме. Например, найти низкую перекладину и подтягиваться на ней в диагональном положении, что довольно легко даётся всем. Но я слегка усовершенствовал эту идею и предлагаю лишь имитировать руками в воздухе то движение, которое мы будем делать, сохраняя высокий темп. Долго разогреваться не стоит — это лишняя трата энергии и может вымотать больше, чем надо, не оставляя сил на основной подход. Исключения составляют случаи, когда мы упражняемся на холоде и морозе, тогда время на разогрев потребуется значительно больше.
Организм сам подскажет вам такие нюансы, но пренебрегать разогревом никогда не стоит, это может привести к печальным последствиям для здоровья.
После подготовительного этапа постараемся проконтролировать дыхание. Ещё до начала упражнения полезно сделать серию из глубоких вдохов и выдохов, тем самым основательно провентилировав свои легкие, насыщая кровь кислородом впрок. Теперь само подтягивание: делаем глубокий вдох, беремся за перекладину вышеобозначенным надёжным и жёстким хватом и, используя силу мышц (это важный нюанс), медленно подтягиваем себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Во время движения вверх не забываем делать выдох. Дышать лучше всей грудью, вдох можно делать носом, а выдох ртом, но это как кому удобнее.
Во время подтягивания на перекладине вверх и вниз стоит обратить свой внутренний мысленный взор на те мышцы, которые совершают работу. Постарайтесь прочувствовать их досконально, буквально «стать ими» на короткое мгновение.
И пусть весь мир вокруг на время исчезнет — есть только вы и перекладина. Чувствуйте, как мышцы с каждым повторением устают и ослабевают, как им становится «жарко» и кровь бежит быстрее, как они из последних сил повинуются командам мозга. Напрячь их нужно на все 200% из 100 возможных, и стремиться к такой продуктивности каждую тренировку. Итак, мы подтянули свое тело наверх, но не торопитесь опускаться. В верхнем положении должна быть пауза, пусть она будет короткая (не больше секунды), но за это время необходимо погасить всю инерцию, застыть на мгновении, и только после этого продолжать обратное движение.
Теперь приступаем к спуску: как и прежде контролируйте движение и напряжение мышц, пусть они медленно и плавно опускают тело вниз и не расслабляются ни на секунду. Категорически нельзя отпускать свое тело и расслабляться как бы «падая» вниз. Движение должно быть на силе, медленным и контролируемым полностью. Не забывайте во время спуска сделать глубокий вдох. По началу такая координация всех действий и контроль дыхания могут показаться затруднительными, но с каждым днем эта последовательность действий будет входить в привычку и вскоре незаметно дойдет до автоматизма.
Скорость движения вверх и вниз должна быть примерно одинаковой — не быстрой ураганной, но и не медленной черепашьей, а средней. Во всём идеален баланс и чем больше мы к нему будем стремиться, тем лучше будут результаты.
Спустившись вниз, постараемся не распрямлять руки до конца, оставляя их согнутыми примерно на 10% в крайнем нижнем положении. Тут очень важно также не расслаблять плечи, контролируя их напряжение. Это кажущееся незначительным действие несёт в себе огромную защитную функцию, предотвращая суставы плечевого пояса от повреждения. Поэтому запомните простое правило — держать все мышцы в напряжении и не расслабляться во время всего подхода. В нижней точке тоже необходимо сделать секундную паузу, тем самым исключаем возникновение инерции и возможной «раскачки», и только из положения полной остановки тела можно начать движение вверх, делая его снова «на силе». Примерно так выглядит идеальная техника. Она применима ко всем подтягиваниям в принципе, даже к упражнению на одной руке. Только такая техника заставит результаты уверенно прогрессировать а силу мышц расти.
Подтягивание узким хватом на турнике
Подтягивание узким хватом
Подтягивание узким хватом даёт возможность интенсивно развивать и укреплять мускулатуру спины. Кроме того, такие занятия применяются для тренировки бицепсов. Данная техника подтягивания подразумевает достаточно узкое расположение рук. Это даёт возможность сфокусировать основную нагрузку на определенных мышцах. Упражнение можно выполнять разными способами: обратным, прямым или параллельным узким хватом.
Работа мускулатуры
Подтягивание рассматриваемым способом предполагает интенсивную работу следующих групп мышц:
— двуглавые мускулы;
— плечевые мышцы, расположенные немного глубже бицепсов;
— большие круглые мускулы;
— широчайшие мышцы спины.
Самым
популярным среди новичков и профессионалов является обратный хват. Такие
подтягивания удобно делать на специальном турнике брусьях с узким хватом. Техника
обеспечивает оптимальную нагрузку непосредственно на бицепс.
Прямой хват даёт возможность перенести часть нагрузки на плечо. При подтягивании параллельным хватом прокачиваются широчайшие мышцы спины.
Как подтягиваться?
Наиболее распространённым является обратный хват. Во время подтягивания важно, чтобы расстояние между кистями не превышало двадцать сантиметров. Ладони на перекладине должны быть обращены к лицу спортсмена. В случае с прямым хватом нужно повернуть ладони в противоположную сторону.
В исходном положении – свободный вис на перекладине – нужно зафиксировать ноги прямо. Не стоит допускать их сгибания, поскольку это существенно усложнит процесс подтягивания. Техника выполнения рассматриваемого упражнения выглядит следующим образом:
— надо сделать глубокий
вдох и напрячь широчайшие мускулы.
С помощью этих мышц тело должно подниматься
вверх;
— если выполняется прямой хват, перекладина турника должна касаться верхней части груди. Повторяя упражнение, можно опустить данную планку до уровня подбородка. В случае с обратным хватом необходимо удерживать вышеупомянутую планку. Положение локтей в процессе подтягивания не должно меняться;
— непосредственно в
верхней точке нужно сделать выдох, после чего медленно опустить тело вниз. Руки
должны выпрямляться полностью.
При подтягивании важно
работать с мышцами спины. Упражнение в два или три
подхода по 10-15 повторов. Если такое количество подтягиваний с собственным
весом не дают нужного эффекта, можно использовать дополнительный груз.
Упражнение подтягивание на турнике, техника подтягивания на турнике, виды подтягиваний на турнике — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
При всем многообразии накачательных инструментов лучшие спины планеты «строятся» подтягиваниями — самым «античным», самым комплексным и самым тяжелым упражнением для развития плотности и «размаха» широчайших.
Мечтаешь о массивной спине и V-образном профиле? Не ленись, подтянись!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бицепс, Трапеции
Подтягивания видео
youtube.com/embed/4EgjSwb83ug?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
- Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на хват: для широкого хвата руки должны быть шире плеч. Средний хват – руки на ширине плеч. Узкий хват – руки уже ширины плеч.
- Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.
- На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад.
Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
- Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток.
- Повторите необходимое количество раз. Варианты:
- Если вы новичок и не достаточно сильны, выполняйте подтягивания в специальном тренажёре.
- Если такой тренажёр не доступен, попросите напарника поддержать вас за ноги.
- Если у вас достаточно опыта, можно выполнять подтягивания с дополнительным весом на ремне.
- Не рекомендуется подтягиваться за шею, так как это чрезмерно нагружает ротатор плеча.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Трапеции
Как лучше выполнять подтягивание на перекладине?
Мы выяснили, что подтягивание на турнике — основное «уплотнительное» и «расширительное» упражнение для спинной мускулатуры.
Поэтому их наличие в тренировочной программе значительно увеличивают твои шансы стать обладателем завидной спины. Наилучшие результаты дает выполнение упражнения подтягивание на перекладине в диапазоне средней подъемности — на 10-15 повторений в количестве подходов от 3 до 5.
подтягивание на перекладине также помогут тебе укрепить хват и, таким образом, поднатореть в обращении со свободными весами в других упражнениях — для этого выполняй подъемы на турнике с «толстой» перекладиной или удерживай вес тела при подтягиваниях на «неполной» кисти (на 2-3 пальцах).
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подтягивания Author: AtletIQ: on Подтягивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как сделать подтягивание: пошаговое руководство
Подтягивания сложны и сложны, но вы можете тренироваться, чтобы стать достаточно сильными, чтобы сделать это.
Getty Images Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивался в спортзале (или в Instagram) и думал: «Я никогда не смогу этого сделать», значит, вы не одиноки.Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для любого человека, поскольку оно требует повышенной силы и тренировок.
Тем не менее, вы определенно можете работать над тем, чтобы со временем делать подтягивания медленно.
Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и последовательность, сможет этого добиться.
Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году
Хизер Марр, сертифицированный тренер и основательница Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар.«Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу захвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это комплексное упражнение, которое позволяет очень эффективно использовать время тренировки. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте».
Хотите принять вызов? Здесь Марр объясняет, как подготовиться к подтягиванию в правильной форме.
С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем — так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Как сделать подтягивание
Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, единственный способ узнать наверняка — это попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг, который заметит вас и оценит вашу форму. «Один из надежных способов узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свои силы. Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы», — говорит Марр.
После того, как вы попробуете подтянуться, прочтите инструкции Марра о том, как выполнять подтягивание в идеальной форме.Это движение не следует делать неправильно, поскольку ошибки формы часто приводят к болям, болям и травмам.
Инструкции Марра о том, как выполнять подтягивания в идеальной форме:
1 . Положите руки на перекладину примерно на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
2 . Вытянув руки над собой, вытяните грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.
3 .На выдохе подтянитесь к перекладине спиной до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди.
4 . Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.
Советы по подтягиванию для начинающих
Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, то вам нужно делать маленькие шажки, чтобы освоить это продвинутое движение. Вот как начать.
Уменьшите сопротивление с помощью тренажера для подтягиваний
«Если вы не можете выполнять подтягивания с полной массой тела, просто уменьшите сопротивление», — говорит Марр.«Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний с ассистентом. Здесь вы сможете компенсировать часть своего веса, чтобы выполнять повторения. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения.
все больше и больше вашего собственного веса «.
Уменьшите сопротивление дома с помощью лент
Если вы тренируетесь дома, вы можете установить на двери поручень. Как только вы это сделаете, вы можете использовать ленты для упражнений, чтобы помочь компенсировать вес.
«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания, вы можете приобрести ленту для упражнений», — говорит Марр.«Ремешок прикреплен к перекладине над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы поместите колено или ступню в нижнюю часть резинки и выполните повторения. Для оказания необходимой вам помощи можно приобрести ремешки различной силы».
Возьмите друга, чтобы он помог вам
«Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете заставить их работать. Ваш партнер будет держать вас за ступни или ноги и помогать вам поднять. Это частично компенсирует вес вашего тела во время тренировки. Ваши повторения.По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, необходимая вашему партнеру по тренировкам, конечно же, будет уменьшаться.
Еще один вариант — отрицательное подтягивание с изометрической фиксацией. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы помочь себе подтянуться. Удерживайте позицию, а затем опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.
Укрепляйте ключевые участки тела, которые помогают при подтягиваниях.
Подтягивания требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать ваш вес. «Очень важно сосредоточиться на укреплении мышц спины», — говорит Марр.«Если вы не готовы к полному подтягиванию, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как наклоны и перевернутые тяги. По мере того, как вы станете сильнее выполнять упражнения, обязательно увеличивайте сопротивление».
Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы сделать подтягивания
Перевернутая тяга
Упражнение выполняется на кузнечном тренажере или в стойке со штангой.
1 . Начните с установки планки примерно на уровне талии. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх.
2 . Возьмитесь за перекладину руками, немного шире ширины плеч, хватом сверху.
3 . Вытянув ноги и вытянув туловище на прямой линии, подтянитесь к перекладине спиной на выдохе. Здесь планка будет на уровне груди или почти на уровне груди.
4 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вниз, вдыхая. Это одно повторение.
Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, вы можете поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии.Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ступни с вытянутыми ногами.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.
1 . Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2 .
Согнитесь в коленях, наклоняясь вперед от талии, спина прямая.
3 . Возьмитесь за перекладину руками, чуть шире плеч, хватом сверху, руки вытянуты.
4 . Начните грести штангу к груди, поджав локти на выдохе.
5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, делая вдох. Это одно повторение.
Если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.
Подтягивание широты
Это упражнение будет выполняться на тренажере для вытягивания троса.
1 .Отрегулируйте подушку по ногам для плотной, но удобной посадки и минимизации движений.
2 . Возьмитесь за перекладину руками широким хватом сверху.
3 . Используя свой собственный вес, осторожно опустите вес и поместите ноги под подушку, сидя.
4 . С полностью вытянутыми руками слегка отклонитесь назад, держа голову на одной линии с телом. На выдохе подтяните штангу к груди спиной. Во время движения держите локти опущенными, а корпус — напряженным.
5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не будут вытянуты над вами во время вдоха. Это одно повторение.
Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.
Сейчас играет: Смотри: Лечение коронавируса получает помощь искусственного интеллекта
0:26
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.
Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Лучшие упражнения для улучшения вашей механики подтягивания ног
26 августа Лучшие упражнения для улучшения вашей механики подъема ног
Подтягивания с разгибанием ног часто вызывают разногласия в фитнес-сообществе. Я писал об этом много раз и считаю, что при правильном выполнении подтягивание с наклоном является хорошим упражнением для подтягивания верхней части тела и кондиционирования (подробнее читайте в этой статье).Сила плеч и контроль, которые развиваются с помощью технически правильных подтягиваний с наклоном, великолепны, НО когда они выполняются с плохой техникой, я думаю, что подтягивания с наклоном приводят к перегрузке плеча и развитию боли в плече. В этой статье не рассматриваются предварительные требования для подтягиваний, поэтому, прежде чем продолжить, ознакомьтесь с двумя статьями, на которые есть ссылки, чтобы узнать больше о моих представлениях для подтягиваний.
Я вижу много кроссфит-спортсменов, которые знают, что у них плохая форма, но не знают, как начать повышать свою эффективность подтягиваний.Эта статья послужит планом для улучшения механики киппинга.
Шаг 1. Разберитесь, как выглядит правильное позиционирование полой подвески
Это может показаться простым, но чаще всего я вижу действительно плохое положение полого тела у спортсменов. Нам нужно сгибание всего позвоночника, наклон таза кзади и закрытие плечевого угла за счет сокращения широчайших (как вы увидите в видео ниже). Вместо этого мы часто видим щуку там, где сгибаются бедра. Мы обсуждаем это более подробно в статье о моих болях в плече в статье о подтягиваниях с накидом, но вкратце, это просто создает излишнюю силу на плече при наклоне, что приводит к плохой работе и травмам.
Шаг второй: освоите положение пустоты и дуги на земле
Мы не можем начать строить опору, подвешенную на перекладине, не поработав сначала над позиционированием на земле.
Следующие два видеоролика отлично разбираются в том, что мы хотим видеть на полу, чтобы в конечном итоге улучшить механику подъема подтягиванием:
Шаг 3. Преодоление разрыва между полом и подтягиваний с наклоном на упоре
Для многих прыжок с дупла / дуги на полу на свешивание с перекладины — это слишком большой прыжок.Таким образом, это упражнение для полого тела стоя с фиксацией широчайшего от ленты может стать отличным вариантом для спортсменов. Обратите внимание, как Памела сначала тянет грудную клетку вниз (положение полого тела), а затем тянет ленту вперед, чтобы задействовать широчайшие. Это то, что мы хотим видеть, когда начинаем работать в висе: плечи и корпус, управляющие движением, а НЕ положение бедер с наклоном, когда бедра генерируют все движения.
Шаг 4: правильные позиции на буровой установке
Теперь, когда мы готовы встать на платформу и поработать там над опорой, нам нужно постепенно повышать уровень квалификации, на которой мы работаем.Мы начнем с более легких вариантов и перейдем к более быстрым, требующим большей силы и контроля.
В следующей графе упражнение дает спортсмену некоторую тактильную обратную связь, которая помогает ему или ей чувствовать раскрытие и закрытие тела. Это отличный старт для улучшения позиционирования.
Для более динамичного упражнения использование ленты также может дать спортсмену некоторую обратную связь, чтобы помочь ему почувствовать открытие и закрытие углов тела, которые происходят, когда спортсмен правильно выполняет разгибание.
Наконец, мы хотим перейти к упражнениям на подтягивание, где нет тактильной обратной связи. Это трехпозиционное упражнение с кипом великолепно, и затем мы можем переходить к более быстрым и быстрым скоростям качания кипы, быстро перемещаясь в положения полости и дуги и обратно.
Шаг 5: Продолжайте наращивать прочность на подъеме с помощью других упражнений
Как только мы разработаем твердую форму опоры, мы сможем превратить ее в хорошее подтягивание с опорой. Но долгосрочное развитие максимальной эффективности подтягиваний с опрокидыванием потребует постоянного укрепления обеих позиций впадины / свода с помощью упражнений, подобных приведенным ниже, и постоянного усиления строгих подтягиваний (как для объема, так и с весом).Помните, что подтягивания с наклоном и подтягивания баттерфляем НЕ заменяют строгую силу подтягиваний. Скорее отдельные навыки, которые должны развиваться у фитнес-спортсменов.
Наша самая популярная программа по совершенствованию техники подъема и силы широчайших — это наращивание лат для полета. Если вы серьезно настроены улучшить свою механику, ознакомьтесь с этой программой!
Как избежать риска столкновения с изменением тренировок
J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19 (8): 629–635.
Департамент биоинженерии, Имперский колледж Лондона, Великобритания
Получено 16 января 2015 г .; Пересмотрено 24 августа 2015 г .; Принято 25 августа 2015 г.
Авторские права © 2015 Sports Medicine Australia. Elsevier Ltd. Все права защищены.Это статья в открытом доступе по лицензии CC BY (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Реферат
Цели
Атлетическая нагрузка над головой и дискинезия лопатки связаны с патологией плеча; подтягивания — распространенный метод тренировок в некоторых видах спорта над головой.Существуют разные техники подтягиваний: по некоторым данным, некоторые из них легче выполнять, а другие связаны с более высокой частотой возникновения патологии. Это исследование направлено на количественную оценку кинематики лопатки и внешних сил для трех техник подтягиваний, таким образом обсуждая возможные последствия травм.
Дизайн
Наблюдательное исследование проводилось с одиннадцатью участниками (возраст = 26,8 ± 2,4 года), которые регулярно выполняли подтягивания.
Методы
Были проанализированы движения вверх трех техник подтягиваний: ладони обращены вперед, ладони обращены назад и широким хватом.Использовалась фиксированная на коже техника отслеживания лопатки с прикрепленными световозвращающими маркерами.
Результаты
Наблюдалась высокая повторяемость внутри участников: средние коэффициенты множественных корреляций 0,87–1,00 для плечево-грудных вращений и 0,77–0,90 для лопаточно-грудных поворотов. Стандартные отклонения силы руки были низкими: <5% веса тела. Между техниками подтягивания наблюдались существенно разные модели кинематики плечевого, лопаточно-плечевого и плечевого суставов.Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости и большое отклонение от плоскости лопатки. Широкая методика имеет уменьшенный диапазон продольной / ретракции в той же HT-плоскости подъема, и наблюдалось отведение руки на 90 ° при внешнем вращении на 45 °. Все эти факторы предполагают повышенный риск субакромиального соударения.
Выводы
Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость. Поднятие руки во время подтягиваний уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление, увеличивая риск травмы от удара.Широкие и обратные подтягивания демонстрируют кинематические закономерности, связанные с повышенным риском столкновения. Подтягивания вперед с отягощениями требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы более слабым участникам.
Ключевые слова: Повторяемость, плечо, биомеханика, отслеживание фиксации лопатки на коже, Киппинг, надостная мышца
1. Введение
Подтягивания — это обычная тренировочная деятельность в различных видах спорта. Связь между кинематикой лопатки и травмой, чаще всего ударом плеча, широко теоретизируется и иногда проверяется, 1 , 2 , особенно при выполнении упражнений над головой.Удар плеча — это сдавление вращающей манжеты и субакромиальной сумки на передне-нижнем отделе коракоакромиальной связки акромиона. 3 Это может произойти при чрезмерном вращении внутренней плечевой кости (GH) при отведении без нагрузки и сгибании вперед. 4
Неофициальные данные свидетельствуют о том, что обратные подтягивания выполнять проще всего, в то время как подтягивания широким хватом связаны с более высокой частотой патологии плеча. Скалолазание и гимнастика, в которых используются техники подтягивания, тесно связаны с патологией плеча, особенно с ударом плеча. 5 , 6 Однако нет количественного обсуждения кинематики лопатки и верхней конечности или сравнения множества различных техник подтягиваний.
Трудности измерения трехмерной кинематики лопатки из-за артефактов на коже привели к нехватке количественной литературы. Неинвазивные фиксированные на коже устройства с несколькими точками крепления и оптимальной калибровкой уменьшили количество ошибок при больших углах подъема плечевой кости и во всем ПЗУ при выполнении динамических задач. 7 , 8
Подтягивания — это деятельность с замкнутой цепью; Таким образом, хорошая повторяемость движений теоретизируется в экспериментальной группе (между участниками), что позволяет сравнивать средние значения групп. Предполагается, что сильные мышечные сокращения плеча снижают стабильность наблюдаемой кинематики суставов. 9 Подтягивания создадут сложную среду, в которой можно будет наблюдать повторяемость внутри участников.
Цель состоит в том, чтобы представить набор кинематических данных, который сравнивает плечево-грудной, лопаточно-плечевой и плечевой ротации при трех техниках подтягивания и обсудить потенциальные риски травм, связанные с этими методами.
2. Методы
Участвовала удобная выборка из одиннадцати здоровых участников мужского пола без патологии плеча в анамнезе (возраст = 26,8 ± 2,4 года, ИМТ = 22,2 ± 2,2 кг / м 2 , рост = 1,80 ± 0,06 м). Участники выполняли подтягивания в рамках обычного тренировочного режима (стаж тренировок> 3 лет). Местный комитет по этике одобрил это исследование.
Для сбора кинематических данных использовалось оптическое слежение за движением с помощью 9 камер (Vicon, Великобритания) с частотой 200 Гц и силовая пластина (Kistler, Швейцария) с частотой 1000 Гц ().Сканер лопатки (ST 7 ) измерял кинематику лопатки. Устройство состоит из основания, прикрепленного к средней части позвоночника лопатки, и регулируемой ножки, расположенной в точке встречи между отростком акромиона и позвоночником лопатки. Это положение оптимально для крепления ST. 8 Техническая система координат ST была откалибрована с анатомической системой координат лопатки с использованием рекомендованных Международным обществом биомеханики (ISB) анатомических ориентиров 10 и измерена непосредственно с помощью локатора лопатки. 8 Калибровка выполнялась при 90 ° подъема плечевого отдела (HT) под углом 45 ° к коронарной плоскости: средней точке общего движения. 7 Калибровочное преобразование применялось к каждому испытанию этого участника. Ошибки, связанные со статической пальпацией ориентиров, небольшие (∼2 ° 11 ).
Экспериментальная установка, показывающая положение рамы для подтягивания, силовой пластины и участника. Описаны три техники подтягиваний: переднее (а) широкое (б) и обратное (в) с предписанным положением ног.Нормализация данных показана с усилием одной руки во время подтягивания: 0% и 100% движения отмечены (d). Изображения показывают примерное положение тела в этих двух точках для репрезентативного участника.
Двадцать один световозвращающий маркер использовался для отслеживания грудной клетки, ключицы, плечевой кости и предплечья. 8 , 10 Надмыщелки локтевого сустава определялись как жесткое смещение от технического каркаса плечевой кости при подъеме руки на 90 °, 45 ° от коронарной плоскости, сгибании локтя на 90 ° и вертикальном предплечье.Сферическая подгонка методом наименьших квадратов использовалась без компенсации смещения 12 для расчета центра плечевой кости во время функциональной задачи с низким подъемом руки с использованием локатора для отслеживания лопатки.
Были выполнены три техники подтягивания: «спереди», ладони и руки смотрят вперед, ладони и руки примерно на ширине плеч, «широко» — ладони обращены вперед, ладони находятся на боковой наклонной части перекладины, и «обратное» — ладони обращены назад. и руки примерно на ширине плеч ().Положения рук между участниками не предписывались.
Было выполнено пять подходов по три подтягивания: каждый подход был случайным распределением техник, давая пять повторений каждой техники. Между подходами требовался 30-секундный отдых. Участников проинструктировали выполнять максимальное движение вверх, охватывая весь их диапазон движений (ROM), удерживая ноги назад под углом 90 ° к грудной клетке (). Было проанализировано движение вверх и среднее значение трех полных испытаний (выбранных случайным образом) для каждого участника.
Внутриучастковая повторяемость представлена с коэффициентами множественной корреляции (CMC 13 ) и стандартными отклонениями (SD). CMC является мерой сходства формы волны и используется в анализе походки 14 и кинематике плеча. 13 Повторяемость между участниками рассчитывается с помощью коэффициента корреляции момента произведения Пирсона ( r Пирсона), потому что переменные центрируются и масштабируются в соответствии с их собственными средними и стандартными отклонениями, поэтому сходство формы сигнала не чувствительно к смещениям в ожидаемых поворотах суставов с разной анатомией участников.Средние ротации для каждого участника представлены со средним значением Пирсона r между участниками для трех методов.
Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (граница: 4,7 Гц) использовался для удаления шума из кинематических данных. Рекомендуемые ISB системы координат использовались для грудной клетки, плечевой кости и лопатки. 10 Рекомендованные ISB вращения Эйлера использовались, за исключением соединения GH, где наблюдалась блокировка кардана, и поэтому вместо этого использовалась последовательность z — x ′ — y ″ (приведение – сгибание – внутреннее вращение положительное). .Последовательность z — y ′ — x ″ (задний наклон положительный около z -оси) использовали между лабораторной рамкой и рамкой грудной клетки для определения наклона кзади грудной клетки.
Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (граница: 10 Гц) был использован для данных силовой пластины после спектрального анализа сигнала. Чтобы компенсировать отсутствие второй силовой пластины, вертикальная сила, когда участник висит на перекладине, за вычетом вертикальной силы, когда участник и рамка находятся на силовой пластине, вычитается из вертикальной силы испытания этого участника.Половина значений силы, нормированных на вес тела участника, дает силу для каждой руки.
Данные были нормализованы по временным точкам силы: нулевой процент был принят за первый пик восходящей вертикальной силы реакции, возникающей при инициировании движения, 100% движения были приняты как основная впадина в этой силе () . Интерполяция кубическим сплайном использовалась, чтобы найти значение каждой меры для каждых 10% движения.
Двухсторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями проверял значимые различия между тремя методами подтягивания (SPSS).Техника подтягивания (переднее, широкое, обратное) и процент движения (0–100%) были определены как факторы внутри участника, а вращение суставов — как зависимые переменные. Там, где существовала значительная взаимосвязь между техникой и процентом движения, ANOVA с повторными односторонними измерениями проверял значимые различия между тремя движениями подтягивания на каждые 10% движения; процент движения был внутрисубъектным фактором. Затем апостериорный тест Бонферрони провел попарные сравнения методов.Использовался тест Мочли на сферичность. При обнаружении значительного нарушения сферичности применялась поправка Гринхауса – Гейссера. Тест Шапиро-Уилка подтвердил, что количественные переменные существенно не отклоняются от нормального распределения.
3. Результаты
Средняя повторяемость внутри участников представлена для каждого вращения сустава и каждой техники подтягивания (). Значения CMC и Pearson r ниже 0,4 представляют низкую надежность, выше 0,75 — отличную надежность и находятся между 0.4 и 0,75 от удовлетворительной до хорошей. 15 Представленные вариации внутри участников отличные; при отсутствии среднего ККМ ниже 0,77 (и в большинстве случаев ≥0,87). Широкие и обратные подтягивания показывают худшие значения CMC при вращениях ScT (в растяжении) и обратное подтягивание для вращений HT (при осевом вращении). Сила, создаваемая одной рукой для всех участников, и движения имели максимальное SD внутри участника менее 5% веса тела.
Таблица 1
Повторяемость внутри и между участниками плечево-грудного отдела (HT), лопатко-грудного вращения (ST), наклона грудной клетки (TH) и вертикальной силы руки (FORCE) в трех испытаниях в трех техниках подтягивания.Для вариаций внутри участника представлены средние значения для всех участников ± стандартное отклонение, и используются коэффициенты множественной корреляции (CMC) и стандартного отклонения (SD). Для вариаций между участниками представлены средние значения Пирсона r ± стандартное отклонение с процентом значимых значений ( p <0,05). Средние стандартные отклонения также представлены для одиннадцати участников (SD). Плечегрудные вращения - это плоскость возвышения (PoE), возвышение (Elev) и осевое вращение (осевое).Лопаточно-грудные вращения бывают боковыми вращениями (широта), вытягиванием (про) и задним наклоном (наклоном). Диапазон значений CMC составляет от нуля (нет связи) до единицы (чисто линейная зависимость).
| Повторяемость внутри участников | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Передняя | Широкая | Реверс | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| HT | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| SD | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| PoE | 0.96 ± 0,05 | 5,32 ± 1,50 | 0,95 ± 0,05 | 5,66 ± 1,90 | 0,90 ± 0,14 | 4,97 ± 1,97 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Elev | 0,98 ± 0,02 | 4,00 ± 2,04 | 4,00 ± 2,04 | 3,25 ± 1,561,00 ± 0,01 | 2,85 ± 1,18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Осевой | 0,96 ± 0,03 | 3,60 ± 1,86 | 0,94 ± 0,04 | 3,24 ± 1,04 | 0,87 ± 0,16 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ST | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Lat | 0.98 ± 0,02 | 1,88 ± 0,72 | 0,98 ± 0,01 | 1,64 ± 0,74 | 0,98 ± 0,02 | 1,66 ± 0,94 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pro | 0,90 ± 0,08 | 2,51 ± 1,08 | 2,51 ± 1,08 | 2,51 ± 1,08 | 2,44 ± 1,360,83 ± 0,17 | 2,35 ± 0,96 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Наклон | 0,84 ± 0,16 | 1,33 ± 0,44 | 0,85 ± 0,12 | 1,81 ± 0,64 | 0,89 | 1,81 ± 0,64 | 0,85 ± 0,10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| TH | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Наклон | 0.89 ± 0,04 | 3,47 ± 1,45 | 0,91 ± 0,09 | 2,94 ± 0,80 | 0,92 ± 0,06 | 2,83 ± 1,57 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 9044 9044 9038 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Вертикально | 0,95 ± 0,03 | 2,40 ± 0,70 | 0,95 ± 0,03 | 2,22 ± 0,97 | 0,91 ± 0,08 | 2,71 ± 1,26 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Передний | Широкий | Задний | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| HT | Пирсона r | p <0.05 | SD | Пирсона r | p <0,05 | SD | Пирсона r | p <0,05 | SDE | 9038 9038 9038 9038 9038 9038 9038 9038 9038 9038 SDE 9038 9038 9038 9038 100% | 21,7 | 0,96 ± 0,04 | 100% | 18,2 | 0,92 ± 0,07 | 100% | 20,5 |
| Elev | 0,97 ± 0,03 | 10038%0 | 0,99 ± 0,01 | 100% | 6,4 | 0,99 ± 0,01 | 100% | 7,3 | |||||||||
| Осевой | 0,76 ± 0,32 | 85% | 100389 | % | 15,2 | 0,64 ± 0,36 | 91% | 17,9 | |||||||||
| ST | r | p <0.05 | SD | Пирсона r | p <0,05 | SD | |||||||||||
| Lat | 0,98 ± 0,02 | 0,98 ± 0,02 | 9038 | 9038 9038 | 9038 | %10,2 | 0,95 ± 0,06 | 100% | 8,6 | ||||||||
| Pro | 0,84 ± 0,13 | 100% | 7,3 | 0,38 ± 0,44 | 82% 90,389 | 0,78 ± 0,16 | 100% | 8,1 | |||||||||
| Наклон | 0,622 ± 0,28 | 85% | 6,9 | 0,66 ± 0,23 | 96% | 0,5 % | 6,8 | ||||||||||
| TH | Pearson’s r | p <0,05 | 05 | Пирсона r | p <0,05 | ||||||||||||
| наклон | 0,771 ± 0,25 | 0,608 | — | 0,79 ± 0,21 | 98% | — | |||||||||||
| FORCE | CMC | — | CMC 90 | ||||||||||||||
| 0.66 | — | 0,65 | — | 0,64 | — | ||||||||||||
Превосходные значения r Пирсона описывают четкую тенденцию в измеренных значениях для трех техник подтягивания (). Тем не менее, наклон кзади во время обратной техники и, что более важно, растяжение во время широкой техники показывают относительно плохую корреляцию (), что указывает на разные повороты лопатки и контроль между участниками.
Представлена средняя кинематика трех техник подтягивания ().Результаты одностороннего ANOVA-тестирования и апостериорных тестов Бонферрони показывают, где различия между конкретными методами значительны (Дополнение 1). Плоскость HT для возвышения и осевого вращения показывает стабильно значительные различия между тремя техниками подтягивания (а). Наиболее существенные различия в лопатке проявляются в продвижении / ретракции лопатки, когда передние, широкие и обратные подтягивания имеют диапазоны 22 °, 10 ° и 17 ° соответственно. Значительные, но небольшие различия наблюдаются в двух других поворотах со средними диапазонами 10 ° и 35 ° для медиального / латерального вращения и муравьиного / заднего наклона, соответственно.
Среднее вращение Эйлера для; (а) плечево-грудная (HT) плоскость возвышения, возвышения и осевого вращения; (б) лопатко-грудной (ScT) медиальный поворот, растяжение и задний наклон; (c) плечевой (GH) плоскость подъема, подъема и осевого вращения при выполнении техник переднего, широкого и обратного подтягивания. Существенные различия между всеми тремя движениями показаны в двухстороннем тесте ANOVA с повторными измерениями с техникой подтягивания и процентом движения (0–100%) в качестве факторов внутри участника и вращениями HT, ScT или GH в качестве зависимых переменных. .* Означает p <0,05, ** p <0,01, *** p <0,0001. Примечание: плоскость подъема 0 ° HT / GH - это отведение, 90 ° - сгибание вперед, подъем отрицательный, т.е. более отрицательное значение указывает на более поднятую руку. В противном случае названное вращение положительно. Результаты одностороннего анализа ANOVA и апостериорного теста Бонферрони показаны в дополнительном материале.
Наблюдались существенные различия в схеме внутреннего / внешнего вращения GH и плоскости подъема между тремя техниками подтягивания (c).
4. Обсуждение
Был представлен новый набор данных, описывающий кинематику плеча во время трех техник подтягивания. В литературе нет данных, с которыми можно было бы сравнить эти результаты. Как правило, большая высота руки уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление; тем самым увеличивая риск столкновения. 4 , 26 , 29
Вращения HT находятся в допустимых пределах 22 и при качественном исследовании, кажется, описывают наблюдаемые подтягивающие движения ().Значительно разные плоскости подъема HT и осевого вращения являются результатом разного положения рук в технике подтягивания (). Ожидается большая ретракция SCT к верхней части переднего подтягивания по сравнению с обратным подтягиванием, потому что плоскость плечевой кости более корональная во время передних подтягиваний, что действует, чтобы втягивать лопатку. Более высокая фронтальная плоскость подъема HT в нижней части широких подтягиваний (а) привела к значительно большей ретракции ScT, чем при использовании двух других методов. Большая боковая ротация SCT в нижней части техники переднего подтягивания ожидается с увеличением высоты плечевой кости.Точно так же при обратном подтягивании снижается боковое вращение SCT, что соответствует уменьшенному возвышению HT. Наклон СКТ назад в этих трех техниках схож. Учитывая небольшой размер ПЗУ, маловероятно, что ST сможет точно различать методы, 7 , хотя существенные различия действительно существуют (b). В целом картина движения ScT и наблюдаемая ROM сравнимы с исследованием многоплоскостного подъема плечевой кости с помощью костного штифта. 22
Патологии ротаторной манжеты , особенно соударение, связаны с кинематикой плечевого сустава. 1 Удары распространены среди скалолазов и гимнастов, 5 , 6 и те, и другие требуют задач, аналогичных подтягиваниям. Поэтому спекуляции на уязвимых позициях при выполнении техник подтягиваний — оправданное занятие.
Существует значительно больший диапазон внутреннего / внешнего вращения GH в обратной технике, начиная с позиции весьма крайнего внешнего вращения. 22 Экстремальное внешнее вращение с поднятой рукой было связано с ударом у спортивных пациентов, 25 высоким субакромиальным давлением 4 и уменьшенным субакромиальным пространством. 26 Таким образом, техника обратного подтягивания потенциально увеличивает риск субакромиального столкновения в фазе подвешивания и инициации, что является важным соображением, учитывая, что она анекдотически проще и поэтому предписывается для более слабых участников. Дальнейшая работа могла бы проанализировать подтягивания вперед с отягощением как альтернативу с меньшим риском.
В исследовании трупа 4 внутренняя ротация плечевой кости во время отведения и сгибания давала самые высокие силы сжатия надостной мышцы. Пределы внутреннего вращения 22 не соблюдаются в кинематике подтягивания (c).Однако во время широких подтягиваний наблюдалось отведение рук на 90 ° и внешнее вращение на 45 ° (c). Было показано, что это положение дает значительно меньшие субакромиальные пространства, чем другие положения отведения, хотя акромион не так близко расположен к уязвимой части надостной мышцы, как при 45 ° внутреннего вращения. 26 Было также показано, что большее вытяжение лопатки относительно каркаса плечевой кости уменьшает субакромиальное пространство. 27 Значительно уменьшенный диапазон про / ретракции ScT (b) с аналогичным диапазоном подъема в плоскости HT (a) при широких подтягиваниях также может увеличить риск субакромиального соударения.Повышенный наклон СКТ / задний наклон несколько компенсирует, хотя величина этого поворота мала. Таким образом, широкое подтягивание может быть связано с повышенным риском травмы, что вызывает обеспокоенность, учитывая популярность подтягиваний с наклоном (качание с последующим выполнением динамического широкого подтягивания). Динамический характер, вероятно, снижает контроль лопатки, особенно в исходном положении. 28
Исследования субакромиального пространства и давления проводились в ненагруженных, пассивных условиях или на трупах.Таким образом, выводы могут отличаться от представленных здесь высоконагруженных подтягиваний. Однако, учитывая положение руки, нагружающей, ожидается, что головка GH будет вытягиваться на акромион более вверх.
Плоскость подъема сустава GH следует ожидаемому шаблону с учетом положения рук. Значительное отклонение плечевой кости от плоскости лопатки при обратных подтягиваниях (до 42 °) и, в меньшей степени, при передних подтягиваниях (до 28 °), может потребовать большей стабилизации мышц вращающей манжеты. , так как первичные двигатели в этих позах стремятся перемещать силу реакции GH за пределы суставного края гленоида.Моделирование может исследовать эти идеи.
Проверка внутриучастной повторяемости позволяет анализировать согласованность как движения, так и метода измерения. Значения CMC чувствительны к небольшим различиям в ROM, например, к значениям апостериорного наклона ScT. Соответствующие SD указывают, существует ли большая изменчивость движений или статистическая чувствительность.
Значения SD для внутриучастной повторяемости вращений HT соответствовали результатам пальпаторного исследования простых плоских движений. 16 , 17 Значения CMC также были отличными (> 0,85). Таким образом, вариации можно считать небольшими, и участники должны последовательно выполнять одно и то же движение. Вращения ScT показали аналогичные SD, указанные в литературе, 17 , 19 , 20 и отличные значения CMC (> 0,75;), также согласующиеся с литературными значениями. 19 , 20 Сниженная повторяемость протягивания ScT и заднего наклона может быть из-за более низкой точности ST при этих вращениях по сравнению с боковым вращением. 7 Эти результаты показывают, что ST имеет аналогичную повторяемость с принятыми методами измерения при применении к спортивной нагрузке, хотя при анализе наклона кзади следует проявлять осторожность.
Повторяемость внешней силы () важна, 18 , как и поза участников. Значения CMC превосходны для обоих (> 0,88), особенно для внешней силы (> 0,9). Стандартные отклонения также низкие по сравнению с величиной параметра (<5% для силы). Это указывает на то, что профиль движения и ускорения тела каждого участника был одинаковым между испытаниями.Более высокая повторяемость сил по сравнению с кинематикой () может означать, что подтягивания - это задача, управляемая силой.
Повторяемость между участниками должна быть хорошей, чтобы можно было усреднить кинематические данные по участникам. Ожидается высокая вариабельность между участниками () относительно значений внутри участников (). 17
В литературе существуют большие вариации (стандартное отклонение до 20 °), масштаб которых аналогичен наблюдаемым при подтягиваниях (), в плоскости HT подъема и осевого вращения во время более простых и контролируемых движений. 16 , 17 Обычно хорошие значения r Пирсона в HT-вращениях (0,64–0,99) также указывают на то, что модель движения повторяется между участниками.
Неправильное положение рук может вызвать отклонения во вращениях HT. Более высокая корреляция, наблюдаемая в широкой технике, когда наклонные ручки рамки для подтягивания определяли положение рук (), подтверждают это. Положение одинаково для каждого отдельного участника (), но обеспечение фиксированного положения рук между участниками приведет к неестественным, неудобным или рискованным движениям.
Вариабельность ScT, измеренная с помощью SD, согласуется со значениями, найденными с использованием известных в литературе методов отслеживания лопатки (7–12 ° 9 , 17 ). Значения r Пирсона низкие для наклона кзади (0,55–0,66) и растяжения во время широкого подтягивания (0,38), хотя и не отличаются от литературных значений. 9 Pearson r может быть очень чувствительным к небольшим перепадам при небольшом диапазоне перемещений, например, при этих вращениях ().Подразумеваемая трудность в управлении лопаткой во время техники широкого подтягивания, проявляющаяся относительно плохой повторяемостью внутри участников, также может помочь объяснить эту вариацию. Однако, учитывая хорошее соответствие с литературными значениями, повторяемость ScT между участниками считается приемлемой для представления общих кинематических паттернов.
Предполагается, что исходное положение лопатки может быть важным при определении последующих вращений лопатки. 21 Это кажется разумным при высокой нагрузке, поскольку движение лопатки в соответствии с «естественным» ритмом может быть трудным и физиологически дорогостоящим.В текущем исследовании это может проявляться в более высокой воспроизводимости силы внутри участников по сравнению с кинематикой (). Дальнейшее исследование влияния исходного положения лопатки на кинематику и «естественные» модели движения лопатки было бы полезно в условиях реабилитации, где осуществляется модификация движения лопатки. 1 , 20 Для тренировки подтягиваний эта потенциальная взаимосвязь будет означать, что исходное положение плеч является ключевым для предотвращения травм и нацеливания на определенные группы мышц.Предполагается, что положение лопатки в состоянии покоя и при нагрузке. 21 , 24 Это может происходить в фазе подвешивания подтягиваний: потенциально вызывая значительное движение лопатки в начале подтягивания, переход от заданного положения к динамическому движению. Учитывая, что начало движения (0%) принимается за начальный пик силы руки, это вряд ли будет отражено в представленных данных. Этот динамический процесс может способствовать колебанию сегмента ST, наблюдаемому у некоторых участников.
Модель силы руки и наклона грудной клетки у всех участников одинакова (). Плоские движения без нагрузки дают меньший диапазон продольной / ретракции ScT, чем литературные значения: ≈10 ° 22 по сравнению с ≈20 ° во время подтягиваний (). Сила, действующая в руке, может тянуть лопатку вокруг грудной клетки посредством прикрепления мышц и связок, тем самым увеличивая растяжение ScT.
Поскольку существует общее согласие по шаблонам сигналов между участниками, усреднение данных было действительным.
Низкая частота среза использовалась для уменьшения шума, наблюдаемого в ST в начале некоторых испытаний. Этот шум, возможно, был вызван колебанием ST во время фазы ускорения подтягивания. Эта фильтрация оказала минимальное влияние на другие вращения суставов. Уровень фильтрации соответствует литературным исследованиям и рекомендациям. 23 Низкочастотный шум может частично возникать из-за момента, создаваемого кластером маркеров ST. Улучшенный дизайн позволит разместить маркеры на базе ST.
Ограничения исследования включают небольшой размер выборки и удобство выборки, что несколько ограничивает экстраполяцию на другие группы населения.
5. Заключение
Представлен новый набор данных кинематики. Описаны возможные связи между широкими и обратными подтягиваниями, а также повышенный риск травм. В обратном подтягивании это происходит из-за чрезмерного внешнего вращения с поднятой рукой и большого отклонения плечевой кости от плоскости лопатки. В широких подтягиваниях это связано с уменьшенным диапазоном про / ретракции ScT с аналогичным диапазоном высоты подъема HT, достижением отведения руки на 90 ° при внешнем вращении 45 °, а также с показателями сниженного контроля над лопаткой.
6. Практическое значение
—
Были представлены новые кинематические данные, описывающие движение плечевого комплекса во время очень часто используемой тренировочной деятельности, которая актуальна для ряда видов спорта.
—
Широкие и обратные подтягивания демонстрируют несколько кинематических схем, которые связаны с повышенным риском травмы плеча (патология вращающей манжеты плеча, например, удар). Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости, а широкая техника имеет уменьшенный диапазон про / ретракции в той же плоскости подъема HT — оба потенциально предполагают повышенный риск субакромиального соударения.
—
Поскольку две из проанализированных техник демонстрируют кинематические закономерности, связанные с риском травм, подтягивания спереди с отягощением требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы клиницистами и персональными тренерами для тех, кто имеет факторы риска и более слабые участники.
—
Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость, соответствующую литературным значениям для принятых методов измерения, во время динамической активности.Это дополняет существующие доказательства того, что этот метод может быть повторяемым способом клинического исследования кинематики лопатки.
Выражение признательности
Работа, представленная в этой статье, была проведена в рамках стажировки CASE Совета по исследованиям биотехнологии и биомедицинских наук (номер ссылки: BB / D526353 / 1) совместно с Vicon Motion Systems и в рамках медицинской инженерии. Решения в Центре передового опыта по лечению остеоартрита (номер ссылки: 088844 / Z / 09 / Z), который финансируется Wellcome Trust и EPSRC.Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе данных, анализе и интерпретации данных, решении опубликовать или подготовке рукописи. Спонсоры также не имели права одобрять или отклонять публикацию готовой рукописи. Авторы заявляют, что нет никаких финансовых или личных отношений с людьми или организациями, которые ненадлежащим образом повлияли на эту работу.
Приложение A. Дополнительные данные
Ниже приведены дополнительные данные к этой статье:
Ссылки
1.Людвиг П.М., Рейнольдс Дж. Ф. Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009. 39 (2): 90–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. МакКлюр П.В., Миченер Л.А., Кардуна А.Р. Функция плеча и трехмерная кинематика лопатки у людей с синдромом соударения плеча и без него. Phys Ther. 2006. 86 (8): 1075–1090. [PubMed] [Google Scholar] 3. Чалыш М., Акгюн К., Биртане М. Диагностические значения клинико-диагностических тестов при синдроме субакромиального соударения.Ann Rheum Dis. 2000. 59 (1): 44–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Хьюз П.С., Грин Р.А., Тейлор Н.Ф. Измерение субакромиального соударения вращательной манжеты. J Sci Med Sport. 2012; 15 (1): 2–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Кейн Д.Дж., Нассар Л. Гимнастические травмы. Med Sport Sci. 2005. 48: 18–58. [PubMed] [Google Scholar] 6. Rooks M.D., Johnston R.B., III, Ensor C.D. Характер травм у скалолазов-любителей. Am J Sports Med. 1995. 23 (6): 683–685. [PubMed] [Google Scholar] 7. Принольд Дж.А.И., Шахин А.Ф., Бык А.М.Дж. Трекеры лопатки с фиксацией на коже: сравнение двух динамических методов в различных положениях калибровки. J Biomech. 2011; 44 (10): 2004–2007. [PubMed] [Google Scholar] 8. Шахин А.Ф., Александр К.М., Булл А.М. Влияние положения крепления и ориентации плеча во время калибровки на точность акромиального трекера. J Biomech. 2011; 44 (7): 1410. [PubMed] [Google Scholar] 9. van Andel C.J., van Hutten K., Eversdijk M. Запись движения лопатки с использованием кластера акромионных маркеров.Поза походки. 2009. 29 (1): 123–128. [PubMed] [Google Scholar] 10. Wu G., van der Helm F.C., Veeger H.E. Рекомендация ISB по определениям систем координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека — Часть II: Плечо, локоть, запястье и кисть. J Biomech. 2005. 38 (5): 981–992. [PubMed] [Google Scholar] 11. де Гроот J.H. Вариабельность движений плеча фиксируется пальпаторно. Clin Biomech. 1997. 12 (7): 461–472. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лемперер М., Лебёф Ф., Брошар С.Оценка in vivo центра плечевого сустава функциональными методами: оценка точности и повторяемости. J Biomech. 2010. 43 (2): 370–374. [PubMed] [Google Scholar] 13. Амасай Т., Кардуна А.Р. Кинематика лопатки при стесненных и функциональных движениях верхних конечностей. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (8): 618. [PubMed] [Google Scholar] 14. Штайнвендер Г., Сараф В., Шайбер С. Внутрисубъектная повторяемость данных анализа походки у нормальных и спастических детей. Clin Biomech. 2000. 15 (2): 134–139.[PubMed] [Google Scholar] 15. Fleiss J. John Wiley & Sons Inc .; Нью-Йорк: 1986. Дизайн и анализ клинических экспериментов. [Google Scholar] 16. Prinold J.A., Villette C.C., Bull A.M. Влияние экстремальных скоростей на кинематику лопатки и важность контроля плоскости возвышения. Clin Biomech. 2013. 28 (9): 973–980. [PubMed] [Google Scholar] 17. Meskers C.G., Vermeulen H.M., de Groot J.H. Трехмерные измерения положения плеча с помощью электромагнитного устройства слежения с шестью степенями свободы.Clin Biomech. 1998. 13 (4–5): 280–292. [PubMed] [Google Scholar] 18. Кон Ю., Нишинака Н., Гамада К. Влияние веса с рук на лопаточно-плечевой ритм. J Shoulder Elbow Surg. 2008. 17 (6): 943–946. [PubMed] [Google Scholar] 19. Файад Ф., Хоффманн Г., Ханнетон С. Трехмерная кинематика лопатки во время подъема руки: влияние скорости движения. Clin Biomech. 2006. 21 (9): 932–941. [PubMed] [Google Scholar] 20. Цай Н.Т., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Влияние мышечной усталости на трехмерную кинематику лопатки.Arch Phys Med Rehabil. 2003. 84 (7): 1000–1005. [PubMed] [Google Scholar] 21. Паскоал А.Г., ван дер Хельм Ф.Ф., Пезарат Коррейя П. Влияние различных внешних нагрузок на руку на лопаточно-плечевой ритм. Clin Biomech. 2000; 15 (Приложение 1): S21 – S24. [PubMed] [Google Scholar] 22. Людвиг П.М., Фадке В., Браман Дж. П. Движение плечевого комплекса во время мультипланарного подъема плечевой кости. J Bone Joint Surg. 2009. 91 (2): 378–389. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Купер Р.А., ДиДжиовин К.П., Бонинджер М.L. Выбор частоты фильтра для ручной биомеханики кресла-коляски. J Rehabil Res Dev. 2002. 39 (3): 323–336. [PubMed] [Google Scholar] 24. Mottram S.L. Динамическая устойчивость лопатки. Руководство Ther. 1997. 2 (3): 123–131. [PubMed] [Google Scholar] 25. Вальч Г., Буало П., Ноэль Э. Ударение глубокой поверхности сухожилия надостной мышцы на задне-верхний суставной край гленоида: артроскопическое исследование. J Shoulder Elbow Surg. 1992. 1 (5): 238–245. [PubMed] [Google Scholar] 26. Graichen H., Bonel H., Stammberger T. Ширина субакромиального пространства изменяется во время отведения и вращения — исследование трехмерной МРТ.Хирург Радиол Анат. 1999. 21 (1): 59–64. [PubMed] [Google Scholar] 27. Солем-Бертофт Э., Туомас К.А., Вестерберг С.Е. Влияние ретракции и растяжения лопатки на ширину субакромиального пространства. МРТ-исследование. Clin Orthop Relat Res. 1993. 296: 99–103. (296) [PubMed] [Google Scholar] 28. Глассман Г. 2014. Подтягивания с киппингом. 〈Http://journal.crossfit.com/2005/04/kipping-pullups-by-greg-glassm-1.tpl〉 [доступ 2014 г.] [Google Scholar] 29. Кардуна А.Р., Кернер П.Дж., Лазарус М.Д. Контактные силы в субакромиальном пространстве: эффекты ориентации лопатки.J Shoulder Elbow Surg. 2005. 14 (4): 393–399. [PubMed] [Google Scholar]Как сделать подтягивание — Promax Nutrition
Все в тот или иной момент пытались подтянуться. Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела, которое является хорошей проверкой силы. Если вы можете делать подтягивания, у вас, скорее всего, будет сила в спине и плечах. Однако важно использовать правильную технику, чтобы защитить себя от травм и убедиться, что вы получаете от тренировки максимум удовольствия. Используйте эти полезные советы, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.1. Полный диапазон движения
Начинайте каждое повторение, зафиксировав локти внизу, и заканчивая подбородком над перекладиной вверху. При выполнении подтягиваний основное внимание уделяется мышцам спины. Выполнение частичных повторений не позволяет боковым мышцам прийти в полностью вытянутое положение, что побуждает руки выполнять большую часть работы. Если вы не чувствуете его в средней и верхней части спины, значит, вы делаете это неправильно.2. Не позволяйте локтям раскачиваться
Держите локти под углом 45 градусов, как при жиме над головой.Не позволяйте им вспыхнуть. Подтянитесь, опуская локти к полу. Это поможет сделать широчайшие мышцы более сильными и развитыми. Также вам будет легче приподнять грудь, если локти не будут слишком широко поставлены.3. Управляйте лопатками
Самая сложная часть подтягивания — научиться контролировать лопатки. Отведите лопатки назад, когда вы выполняете движение, и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз. Это подтянет мышцы спины и подготовит вас к правильному натяжению с меньшим использованием бицепсов.Сначала задействуйте плечи, опуская их. Это сделает подтягивания доминирующим движением, как и должно быть.4. Согните спину и положите плечи
Чтобы правильно проработать спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку по направлению к перекладине. Согните спину и расправьте плечи. Кроме того, держите ягодицы сжатыми, а пресс — напряженными на протяжении всего движения. Если вы не готовы к полноценному подтягиванию, вы всегда можете начать с подтягиваний с вспомогательной лентой или стулом. После того, как вы выполнили подтягивание и применили правильную технику, вы всегда можете добавить вес или изменить хват, чтобы усложнить упражнение.Чтобы нарастить мышцы, убедитесь, что вы правильно питаетесь. Добавьте батончики Promax в свой посттренировочный или предтренировочный режим, чтобы восстановить силы. Источники: https://www.mensjournal.com/health-fitness/rookie-mistakes-pullup/ https://stronglifts.com/pullups/#gref https://www.t-nation.com/training/pull- взлеты-вы-делаете-их-неправильно23 варианта подтягиваний для облегчения или усложнения подтягиваний
Этот пост содержит 23 различных варианта подтягиваний. Восемь из них помогут вам, если вы слишком слабы для обычных подтягиваний.Остальные 15 добавляют уровень сложности подтягиваниям для тех, кто освоил технику.
8 вариаций / альтернатив подтягиваний с ассистентом
Совет: Используйте один или два из этих вариантов подтягиваний, если вы еще не достаточно сильны , чтобы выполнять многие / любые обычные подтягивания. Прежде чем вы это осознаете, вы сможете сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи.
- Подтягивание: Подтягивание похоже на подтягивание, но с одним отличием: ладони обращены к вам, а не от вас.Подтягивания сложны, но заметно легче, чем подтягивания, поэтому они отлично подходят для наращивания силы во время подтягиваний, если вы можете сделать только несколько повторений.
- Подвешивание согнутой руки: Держитесь как можно дольше в верхнем положении подтягивания или подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти на одной линии с бедрами при виде сбоку). Если вы слишком слабы, чтобы подтянуться, встаньте на стул или табурет, чтобы занять правильную позицию.
- Подтягивание нейтральным хватом: Это похоже на подтягивания / подтягивания, за исключением того, что вы используете параллельные ручки, которые позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).Как и подтягивания, подтягивания молотковым хватом немного легче, чем подтягивания. Таким образом, это хорошее упражнение, когда вы можете сделать всего несколько подтягиваний.
- Киппинг-подтягивание: Этот вариант подтягивания влечет за собой создание импульса путем раскачивания бедер, ног и рук, чтобы вы могли совершить движение. Этот вариант лучше всего, если вы уже способны сделать пару повторений обычных подтягиваний.
- Подтягивание с помощью ленты: Прикрепите эластичный браслет к перекладине так, чтобы один конец петли свисал вниз.Вставьте одну ногу или колено в петлю, чтобы создать напряжение и эффективно снизить вес вашего тела. Выполняйте столько подтягиваний, сколько хотите. Полоса больше всего помогает в нижней части повторения, которая часто является самой сложной точкой движения. Используйте для начала более сильные группы и по мере продвижения продвигайтесь к более слабым.
Кредит: gshinoskie
- «Прыжок» с негативом: Прыгните в позитивное позитивное повторение подтягивания. Идея состоит в том, чтобы создать достаточный импульс, чтобы добраться до вершины движения.Оказавшись там, сконцентрируйтесь на выполнении отрицательного повторения, медленно опускаясь вниз. Повторить. Если прыжковая часть слишком сложна для вас или если штанга слишком высока, возьмите стул или скамейку, чтобы подняться до перекладины, чтобы вы могли выполнять только негативы. Этот вариант подтягивания хорош, потому что вы можете тренировать базовое движение подтягивания на положительном повторении (с уменьшенной нагрузкой от импульса), в то время как вы привыкаете к своей полной массе тела на отрицательном повторении.
- Тренажер для подтягивания с помощью: Установите весовой стек на желаемый уровень.Чем тяжелее установлен вес, тем легче будет движение. Возьмитесь за перекладину и встаньте (или встаньте на колени) на выдвижную платформу и выполните подход подтягиваний. Этот вариант подтягивания хуже, чем с бинтом, потому что он не требует такой большой стабилизации. Кроме того, ваше тело более вертикальное, чем при подтягивании с бандажом или обычных подтягиваниях. Тем не менее, этот вариант по-прежнему имеет свои достоинства, поскольку он может укрепить основные мышцы, участвующие в подтягиваниях, и научить вас выполнять базовые вертикальные тянущие движения.
Кредит: SnapFitness247
- Тяга вниз: Установите стопку на желаемое сопротивление. Сядьте и положите наколенник на нижнюю часть бедер, чтобы вы не упали. Возьмитесь за перекладину и потяните ее к груди, затем вернитесь наверх. Повторить. Тяга к груди имитирует лишь часть движения, необходимого для подтягивания, поскольку вы остаетесь в сидячем положении и не задействуете стабилизирующие мышцы. Таким образом, тяги на широчайших штангах помогут улучшить вашу силу подтягивания, но прогресс будет медленнее, если не выполнять их в сочетании с одним из вышеперечисленных вариантов. Примечание. Хотя тяги на широчайших — не лучший вариант подтягивания, они отлично подходят для увеличения массы широчайших.
Кредит: HahnChampion
15 вариаций подтягиваний, чтобы сделать подтягивания более сложными
Используйте эти варианты подтягиваний, если вы уже освоили обычную технику подтягиваний и хотите испытать себя.
- Подтягивание с отягощением: Просто увеличьте вес тела и выполните подтягивание. Я предпочитаю прикреплять вес к своему телу с помощью отжимного ремня.Однако есть и другие методы: используйте жилет с отягощениями, держите гантель между лодыжками или наденьте рюкзак с грузами.
- Подтягивание с отягощением: Положите тяжелую гантель на пол под перекладину. Прикрепите один конец эластичной ленты к рукоятке гантели. Другой конец оберните вокруг талии; или наденьте пояс для поднятия тяжестей и прикрепите его к поясу. Затем выполните подтягивания. Полоса сопротивления будет затруднять движение по мере приближения к вершине движения.
Кредит: MarlboroughStrength
- Подтягивание широким хватом: То же, что и обычное подтягивание, но с более широким хватом. Он нацелен на широчайшие мышцы гораздо более интенсивно. Некоторые люди предпочитают использовать наклонные перекладины при подтягивании широким хватом, в то время как другие предпочитают прямую перекладину. Примечание: ваш диапазон движений будет уменьшаться по сравнению с обычной техникой, так как ваши руки находятся дальше друг от друга, а это означает, что вы не сможете поднять подбородок так высоко.
- Подтягивание груди к перекладине: Этот вариант подтягивания включает подтягивание груди к перекладине, а не просто подтягивание подбородка к перекладине. Чтобы подняться так высоко, требуется большая взрывная сила. Если у вас возникли проблемы с выполнением этого со строгой техникой, попробуйте интегрировать движение опрокидывания (раскачивание бедрами и ногами) для создания импульса. Однако ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы сделать это без импульса.
- Подтягивание в ладоши: Подтянитесь с такой взрывной силой, что вы можете отпустить руки, когда подбородок проходит через перекладину, и ваше тело продолжает подниматься.Хлопайте в ладоши, когда достигнете высшей точки. Возьмитесь за перекладину, когда начнете опускаться. При изучении этого варианта подтягивания вам может потребоваться движение опрокидывания, чтобы взорваться с достаточной скоростью / мощностью.
- Подтягивание захватом переключателя: Этот вариант подтягивания очень похож на подтягивания с хлопком (см. Выше). Но вместо того, чтобы хлопать в ладоши, вы меняете хват. Итак, вы начинаете с захвата сверху, выполняете взрывное подтягивание, отпускаете руки в верхней части движения, кладете руки обратно на перекладину, используя захват снизу, а затем опускаетесь.Затем вы делаете взрывной подбородок, отпускаете руки, снова переключаетесь на захват сверху и так далее.
- Commando подтягивание: Встаньте под перекладину так, чтобы вы смотрели на один конец перекладины спиной к другому концу. Используйте смешанный хват (одна рука сверху, рука под рукой), руки вместе. Подтянитесь в сторону, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины, затем опуститесь. Вы можете чередовать стороны каждый второй повтор, или вы можете сделать все повторения с одной стороны, затем сменить сторону и сделать то же количество повторений.
Кредит: Strengthproject
- Подтягивание с V-образной перекладиной: Это очень похоже на подтягивание коммандос. Наденьте V-образную дугу на перекладину и возьмитесь за ручки. Сделайте подтягивание в одну сторону, затем опуститесь. Вы можете чередовать стороны каждый второй повтор или делать чередующиеся стороны каждый второй подход.
Кредит: timbahwolf
- Подтягивание с полотенцем: Этот вариант подтягивания включает в себя силовую тренировку хватом. Возьмите полотенце и сложите его пополам над перекладиной.Возьмитесь за полотенце с каждой стороны и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше кулаков. Опуститесь обратно и повторите. Совет: Для более широкого захвата используйте два полотенца — по одному для каждой руки — разнесенные на максимально возможное расстояние.
- Подтягивание со скакалкой: Это то же упражнение, что и подтягивание с полотенцем, но с толстой скакалкой.
Кредит: ecressey
- Подтягивание кончиками пальцев вверх: Вместо того, чтобы брать штангу обычным хватом сверху, возьмитесь за нее кончиками пальцев.Начните с использования 4 пальцев в каждой руке, затем 3, 2 и 1 по мере того, как вы становитесь сильнее. Подобно подтягиванию с полотенцем и подтягиванию со скакалкой, этот вариант подтягивания — еще одна отличная техника для увеличения силы рук и захвата.
- Подтягивание треугольником: Этот вариант включает перемещение тела между 3 точками. Начните с мертвой точки и потянитесь по диагонали вверх и влево. Затем сместите свое тело как можно дальше вправо. Наконец, вернитесь к исходной точке.Повторите движение, начиная с правой стороны. Совет: Когда вы находитесь наверху, вы можете несколько раз перемещаться между левой и правой стороной, чтобы сделать движение более сложным.
- Muscle up: Это упражнение представляет собой комбинацию подтягивания и отжимания. Вы начинаете в обычном исходном положении для подтягивания: руки прямые, свисая со штанги. Затем резко подтяните свое тело вверх. Достигнув вершины подтягивания, вытяните грудь вперед и поднимите локти вверх, пока они не окажутся выше запястий.Затем выполните наклонное движение, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите. Приступая к этому упражнению, вам, вероятно, придется использовать опрокидывающее движение, чтобы набрать достаточный импульс, чтобы преодолеть перекладину. Но в конечном итоге можно наращивать мышцы с минимальным импульсом.
Кредит: Фитнес FAQs
- Подтягивание / подтягивание с помощью одной руки: Возьмитесь за перекладину одной рукой, используя захват сверху или снизу (лучше тренировать оба).Другой рукой возьмитесь за запястье руки, держащей штангу. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите себя. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнить это упражнение, захватив руку дальше (т. Е. Двигаясь от запястья к предплечью, бицепсу, затем плечу).
Кредит: heppsanhometraining
- Подтягивание / подтягивание одной рукой: Возьмитесь за перекладину одной рукой хватом сверху или снизу (тренируйте оба, но начинайте с захвата снизу).Затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Примечание: Это потребует много практики, и вам нужно будет пройти несколько этапов (см. Это видео), чтобы подняться до полного подтягивания / подтягивания на одной руке.
Кредит: cyclops4ever
Преимущества подтягиваний и правильная техника
Когда дело доходит до развития силы верхней части тела, подтягивания могут быть одним из лучших упражнений, которые следует учитывать. Не дайте себя обмануть, если другие заставят вас выглядеть легко.Это трудное упражнение, особенно вначале. На самом деле, поначалу вы даже не сможете сделать одно правильное подтягивание.
Однако не позволяйте этому разочаровывать вас. Чем больше вы над этим работаете, тем больше вы сможете сделать… со временем. Итак, если вы хотите развить силу верхней части тела, читайте дальше, чтобы узнать, как подтягивания могут принести вам пользу, а также научитесь их правильно выполнять.
Мышечные группы, которые прорабатывают больше всего
Прежде чем мы перейдем к технике, давайте взглянем на группы мышц, которым подтягивания больше всего полезны…
Широчайшая мышца спины — группа широчайших мышц спины, которую обычно называют широчайшими, при правильном выполнении, скорее всего, принесет больше пользы, чем любая другая мышца.В эту группу входят мышцы, которые проходят через плечи, как сверху, так и снаружи, а также вниз по спине.
Ромбовидные мышцы — Ромбовидные мышцы расположены в спине, прикреплены к вашим широчайшим мышцам спины. Укрепление этих мышц спины поможет вам сохранить равновесие и осанку.
Предплечья, трицепсы и бицепсы. Мышцы по всей руке, как верхние, так и нижние, также выиграют от подтягиваний, поскольку они работают в тандеме, чтобы подтянуть вес вашего тела во время упражнения.
Это те группы мышц, которые принесут наибольшую пользу, добавив силы и тонуса, одновременно улучшив равновесие и осанку.
Дополнительные преимущества подтягиваний
Помимо увеличения силы и тонуса верхней части тела, добавление подтягиваний к тренировкам дает еще несколько преимуществ. Взгляните…
Простая техника — упражнение подтягивания не является сложным с точки зрения техники. Хотя поднять вес сложно, это не сложная поза или движение.
On the Run — Подтягивание можно делать в тренажерном зале, дома или во время физиотерапии… практически в любом месте. Причина в том, что вам не нужно сложное оборудование или пространство.Переносную штангу можно брать с собой куда угодно, чтобы вы могли подтягиваться на ходу. Фактически, вы можете использовать игровую площадку или прочную ветку дерева.
Быстрые результаты — После того, как вы освоите правильную технику, подтягивания могут дать быстрые результаты, поскольку в качестве сопротивления используется вес вашего тела. И хотя он в основном ориентирован на ваши плечи и руки, вы также можете увидеть положительные результаты для ягодиц и пресса.
Унаследованные преимущества — После того, как вы освоите правильную технику и постепенно увеличите количество повторений, набираемая сила поможет вам и в других упражнениях, таких как становая тяга и жим лежа.
Улучшение спортивных навыков — При другой физической активности, требующей тянущих или захватывающих движений, может наблюдаться заметное улучшение, например, скалолазание или борьба.
Улучшенная осанка — Укрепляя мышцы верхней части тела, ваша осанка также должна улучшаться, поскольку мышцы, которые работают для поддержки верхней части тела, становятся сильнее, чтобы лучше удерживать вас в течение более длительных периодов времени.
Обезболивающее — Сначала это может быть немного болезненно, поскольку любое новое упражнение часто может вызвать. Однако по мере того, как вы набираете силу и улучшаете осанку, это также должно помочь уменьшить типичные боли в спине, плечах и шее, возникающие из-за неправильной осанки в течение дня.
Несмотря на то, что это несложное упражнение, вы, скорее всего, получите много преимуществ от того, чтобы сделать подтягивания частью своего распорядка.
Правильная техника
Итак, теперь, когда вы знаете, какие преимущества могут дать правильные подтягивания, давайте взглянем на правильную технику … чтобы получить максимальную пользу. После того, как вы найдете подходящий предмет, будь то перекладина для подтягивания или ветка дерева, выполните следующие действия:
1. Возьмитесь за штангу пальцами, а не ладонью (чтобы уменьшить риск мозолей), принимая положение мертвого висения, локти прямые, ступни оторваны от земли.
2. Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать тягу.
3. Убедитесь, что ваши плечи не наклонены вперед, и затем ведите грудью, когда вы подтягиваетесь.
4. Продолжайте смотреть вверх, на штангу и в том направлении, куда вы тянете свое тело.
5. Чтобы убедиться, что мышцы спины задействованы должным образом, движение должно быть таким, как если бы вы прижимали локти к полу при подтягивании.
6. Согните ноги в коленях и держите ступни скрещенными, чтобы контролировать нижнюю часть тела.
7.Во время тяги сжимайте ягодицы на подъеме.
8. Убедитесь, что ваш подбородок касается перекладины в верхней части подъемника.
9. Выдох по пути вниз.
Это правильная техника выполнения подтягиваний для достижения оптимальных результатов. Если вы только начинаете, не удивляйтесь, если вы сможете сделать только один… если это вообще-то. Но не сдавайтесь! Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите узнать, верна ли ваша техника, поговорите с физиотерапевтом или тренером.
Улучшите свое подтягивание с помощью четырех простых советов | Зак Харрис
Фото GMB Monkey на UnsplashПодтягивание — это фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы и силы, которое не требует особого оборудования; только ваш собственный вес и то, на чем можно висеть.Как и отжимания, это очень ценное и легкодоступное движение верхней части тела, которое должно стать основным элементом силовых тренировок большинства людей.
Однако есть еще кое-что, что у него общего с отжиманиями, — это то, что есть некоторые часто упускаемые из виду технические ошибки, которые могут быть причиной разницы между подтягиванием как посредственным упражнением и отличным упражнением .
Работаете ли вы над своим первым подтягиванием или выполняете подходы по 10 повторений, исправление этих общих недостатков в технике может помочь вам сделать больше повторений (или первое), нарастить больше мышц и снизить риск травм.
1. Скрещивайте ноги за туловищем.
Так вы увидите, как 99% людей делают подтягивания / подтягивания в тренажерном зале. Я делал их так же годами. Но это не идеально. Позволяя нижней части тела болтаться в воздухе, вы создаете утечку энергии, позволяя себе бесконтрольно раскачиваться. Старайтесь держать ноги прямыми, сгибая ягодицы и квадрицепсы с упором . Думайте о «полном напряжении тела». Вы можете добавить от 2 до 4 повторений только с этим приемом.
2.Опираясь на импульс.
Сделать набор из 10 быстрых подтягиваний — это круто. Полностью останавливаться в конце каждого повторения перед тем, как снова подтянуться, — это совершенно другая тренировка. Вначале вы будете делать меньше повторений, потому что ваше тело больше не обманывает себя — но это нормально. Представители скоро вернутся туда, где они были, и будут более высокого качества.
Помните: если ваша цель — тренировать мышцы, минимизируйте импульс.
3. Тяга руками.
Особенно в случае подтягивания вверх бицепсы будут задействованы в определенной степени, но некоторые будут пытаться подтянуться вверх полностью руками, что делает упражнение намного более трудным, чем должно быть, и вообще не задействует мускулатуру спины.
Ваши широчайшие — большие треугольные мышцы, покрывающие нижнюю часть спины — намного больше и мощнее, чем ваши бицепсы, и как только вы научитесь их задействовать, вы увидите разницу между днем и ночью. Для новичков и даже среднего уровня это может занять некоторое время, но это совершенно нормально. Вы можете практиковаться с помощью , думая о своих руках просто как о крюках , которые передают силу, которую вы генерируете от широчайших и верхней части спины, на перекладину для подтягивания.Сосредоточьтесь на том, чтобы активно опускать локти к груди.
4. Не нажимайте на лопатки перед натягиванием.Боли в плече от подтягиваний? Многие люди, в том числе и я, и это обычно причина.
Это нормально — видеть, как кто-то хватается за перекладину и приступает к рывку практически без подготовки перед первым повторением. Это проблема, потому что в этот момент вы просто висите на связках и сухожилиях; На целевую мышцу нет заранее заданного напряжения, которое снизит качество упражнения и вызовет чрезмерную нагрузку на суставы, а именно плечевой комплекс.
Одна тонкая подсказка, которая может спасти ваши плечи, — это попытаться направить лопатки вниз после того, как вы взяли штангу, но перед первым подтягиванием или подбородком.
