Жим штанги стоя техника выполнения для мужчин: Как правильно делать жим штанги стоя

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения

Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

 

Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

• дельтовидные мышцы
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышцы, поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс.

Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Мышцы, которые работают при выполнении жима стоя с груди

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук.

Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

 

Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

 

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

 

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

Последовательность движений при выполнении жима штанги из положения стоя

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

При выполнении данного варианта упражнения получается чуть более изолированная нагрузка на дельты

В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

 

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

 

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Смещение нагрузки при данном варианте выполнения упражнения производится за счёт изменения траектории движения снаряда

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

 

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

 

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела.
   Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Распределение нагрузки при выполнении тяги штанги к подбородку

Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

 

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

 

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Жим стоя обратным хватом

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок.

Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

 

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

 

Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

• Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
• Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
• Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
• При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

Армейский жим штанги стоя, особенности, польза, пошаговая проработка

На чтение 7 мин. Просмотров 391

Желающие проработать мышцы груди и плеч нередко выбирают военный жим штанги из положения лежа. Но есть и более эффективное базовое упражнение — армейский жим штанги стоя, широко использующееся бодибилдерами и тяжелоатлетами для тренировки силы и выносливости. Технически оно сложное. При неправильном выполнении возможны травмы.

Особенности упражнения

Армейский жим — подъем снаряда от груди вверх на вытянутые руки. Это базовое упражнение со штангой, имеющее целью проработку дельтовидных мышц, укрепление, наращивание общей массы плечевого пояса. Еще оно положительно влияет на гибкость суставов, увеличивая взрывную силу.

Максимум нагрузки приходится на плечи (передние дельты, немного меньше средние). Задние в процессе почти не участвуют, но на них идет косвенная статическая нагрузка. Чтобы оптимизировать нагрузку на средние и задние дельты, вместе с этим упражнением рекомендуются махи гантелей в наклоне или отведение рук в подходящих тренажерах.

Также в армейском жиме штанги стоя незначительно участвует верхняя часть груди, трапециевидные мышцы. На последней трети подъема включаются трицепсы. Причем более широкий хват грифа означает меньшую амплитуду и незначительную нагрузку на них. Желающим прокачать еще и эту мышцу необходимо работать с узким хватом.

Оптимальное распределение нагрузки, безопасность при выполнении жима штанги над головой и возможность контролировать движение обеспечивает хват грифа чуть шире плеч.

Мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, пресса в данном случае нужны только как стабилизаторы положения тела. Если в процессе выполнения упражнения спортсмен чувствует икроножные мышцы, это ошибка в технике. Подъем веса идет именно за счет усилия плеч, рук.

Обойтись без мышц-стабилизаторов при правильной технике выполнения упражнения невозможно. Поэтому выполнение армейского жима в тренажере Смита — плохая идея. Штанга с фиксированной вертикальной траекторией подходит для жима из-за головы сидя, но не от груди. Изредка встречаются тренажеры, имитирующие необходимую эллиптическую траекторию движения штанги, но у каждого она индивидуальна, поэтому работать с ними получается далеко не у всех.

Зная, какие мышцы работают при выполнении армейского жима стоя, можно обойтись без ошибки, характерной для многих новичков, считающих, что при его исполнении прорабатывается грудная мышца. Она возникает из-за схожести названий армейский жим и военный жим.

Преимущества и недостатки

У армейского жима стоя есть следующие плюсы:

1. Обретение выразительных дельтовидных мышц.
2. Энергозатратность, гарантирующая сжигание жиров.
3. Получение базовой подготовки для абсолютного большинства прочих жимовых упражнений и для некоторых силово-скоростных (толчки, рывки).
4. Развитие амплитуды, гибкости суставов.
5. Рост показателей общей силы, выносливости верхней части тела.
6. Более эффективное, равномерное наращивание мышечной массы, чем при силовой работе на тренажерах за счет вовлечения в процесс практически всей верхней части тела.
7. Обеспечение профилактики проблем, связанных с недостаточно активным кровообращением в шейно-воротниковой зоне. Оно может провоцировать мышечные спазмы, стойкие мигрени.

Армейский жим штанги стоя позволяет сравнительно быстро подтянуть мышцы на руках. Поэтому упражнение часто рекомендуют девушкам, желающим привести их в тонус.

Правильно выполняемый жим недостатков не имеет. О минусах можно говорить только в случаях нарушения техники. Для новичков возможны падения (тело просто заваливается назад, не выдерживая чрезмерного взятого веса).

Велик риск получить травму из-за неадекватного тренировочного объема. Желая как можно быстрее получить красивый рельеф плеч, некоторые сильно перегружают их. Как следствие — интенсивные болевые ощущения и даже воспаления мягких тканей.

Иные возможные травмы — повреждение спины из-за неумения стабилизировать поясницу в движении и слабости передней брюшной стенки. Они весьма серьезны — смещение позвонков, грыжа, протрузия. Могут пострадать и кисти, если держать гриф не так, как нужно, а так, как кажется удобнее.

Армейский жим — отличная база для многих других жимовых техникЭто лучший способ быстрого формирования красивых дельтовидных мышцУпражнение развивает мощный плечевой пояс, позволяя выдерживать серьезные нагрузкиАрмейский жим отлично подходит для развития амплитуды, гибкости суставов

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение:

1. Провести разминку мышц плечевого пояса.
2. Сделать подход с гантелями для разогрева.
3. Подобрать рабочий вес, позволяющий сделать 8–12 подъемов, соблюдая технику.
4. Подойдя к штанге, взять гриф требуемым хватом. Ладони должны плотно его удерживать.
5. Подведя ее под грудь и плечи, снять со стоек. Важно при этом сохранять осанку, не сутулиться.
6. Отойти от стойки, взять гриф на грудь так, чтобы он касался ее верхней линии, а ладони были повернуты вверх. Ноги расставить чуть шире плеч, колени немного согнуть, плечи расслабить, пресс напрячь. Голову не опускать, смотреть перед собой.
7. Медленно глубоко вдохнув, на выдохе плавно поднимать вверх штангу, выпрямляя локти. Она идет не вертикально, а по дуге.
8. Так же плавно на вдохе опустить ее, но не класть на грудную клетку. Полностью расслаблять мышцы до окончания подхода нельзя.

Все занятие — это максимум 3 серии с перерывами между ними по 1,5–2 минуты. При любых болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку.

Возможные ошибки и техника безопасности

Технически армейский жим штанги стоя — сложное упражнение, поэтому ошибок начинающие выполнять его могут совершить много:

1. Неправильная траектория. Основная ошибка — подъем штанги вертикально вверх (как при жиме лежа). Это чревато травмой плеч из-за неправильного распределения нагрузки и падением. Также нельзя заводить ее слишком далеко за голову, чтобы не перегружалась шейно-воротниковая зона, позвоночник. Еще часто встречается короткая амплитуда, когда жим выполняется не от груди, а примерно от носа.
2. Комбинирование разных упражнений. Иногда армейский жим стоя и жим штанги за голову путают. В итоге спортсмен не прижимает предплечья к корпусу, разводит локти. В результате — перегрузка суставов и связок, сильные боли.
3. Переоценка собственных возможностей. Желая обрести красивый рельеф как можно быстрее, новички явно себя переоценивают, сразу начиная работать с большими весами. Но они должны увеличиваться, только когда это позволит сделать техника. Иначе вероятны надрывы, воспаления мышц, повреждения связок.
4. Чрезмерное увлечение тренировками. Увеличение числа подходов не означает автоматическое увеличение интенсивности процесса, быстрые темпы роста мышечной массы. Зато появляются накопительные травмы.
5. Включение в процесс корпуса, ног, спины (так называемый читтинг или грязные повторения). Правильный жим идет только за счет силы плеч. Если не выходит, не стоит стараться выполнить подъем штанги над головой любой ценой. Нужно просто уменьшить вес на грифе.
6. Нестабильность положения корпуса. Перекаты с пятки на носок при выполнении жима запрещаются. Собственный вес нужно держать строго на центре стопы. Если пока не получается, придется ограничиться жимом сидя.
7. Выполнение упражнения при отсутствии достаточной подвижности в суставах. Этим страдают практически все начинающие, ведущие сидячий образ жизни. Сделать движение нужной амплитуды невозможно из-за излишне слабых мышц спины. Пока нет достаточно надежного корсета, рекомендуется ограничиться армейским жимом с гантелями.
8. Резкие рывки вместо плавного подъема. Это снижает эффективность жима, одновременно увеличивая риск травмы.
9. Фиксация штанги в верхней точке дольше, чем на 2-3 секунды. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы.

Чтобы обеспечить собственную безопасность, необходимо сначала досконально изучить технику выполнения упражнения с высококвалифицированным инструктором. Еще нужно подобрать одежду, не стесняющую движений, обувь с нескользкой плоской подошвой, надежно фиксирующую стопу и голеностоп. Для предотвращения травм новичкам рекомендуется надевать атлетический пояс и использовать кистевые бинты, но это не гарантия защиты, а, скорее, дополнительная подстраховка.

Блины на штанге обязательно фиксируются специальными замками.

Армейский жим стоя — достаточно сложное и тяжелое упражнение. Его рекомендуется включать в тренировки на регулярной основе тем, кто желает проработать мышцы плеч, спины. Но важно избегать перегрузок. Поэтому профессиональные спортсмены чередуют его с армейским жимом сидя и военным жимом лежа.

Неправильная траектория и переоценка собственных возможностей — основные ошибки новичков

Видео

Жим штанги стоя — «армейский жим»

Жим штанги стоя (армейский жим) (Military press)

Жим штанги стоя или армейский жим (Military press) – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса.

Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы.

Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя.

Обратите внимание

Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц.

Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч.

Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы.

Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно.

Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься.

Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника.

Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями.

Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед.

Важно

Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу.

Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице.

Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом.

Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними.

Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности.

Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе.

Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда.

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом.

Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений.

Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы.

Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Lovely	Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике.
4 km	Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда.
Katrin	Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг.
Berserker	Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/zhim-shtangi-stoya-armejskij-zhim.html

Армейский жим: техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

• Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
• Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
• Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
   Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты.

Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки.

Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Совет

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

• Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
• Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
• Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
• Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
• Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
• Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Источник: https://muskul.pro/training/armejskij-zhim

Все об армейском жиме: правильная техника, устранение ошибок

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Обратите внимание

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации.

   Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!

6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро.

   Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.

7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину.

Важно

В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие.

Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом.

Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов.

Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

• Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
• Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
• При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/armejskij-zhim.html

Армейский жим стоя: какие мышцы работают и техника выполнения

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса.

За счет стресса мышц и их гипертрофии происходит увеличение силы и набор мышечной массы, при этом для работы в упражнении могут быть использованы солидные отягощения (мировой рекорд – 235 кг).

В статье рассмотрим особенности жима штанги и его вариации, работающие мышцы и технику выполнения.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс – основная группа мышц, которая задействована в армейском жиме штанги стоя. Акцентируемая нагрузка ложится на передние дельты. Также в движении участвует средняя и задняя дельты. Но они получают гораздо меньшую нагрузку.

Выполнение жима штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. А последняя часть движения в упражнении происходит за счет трицепсов. Касательно работы трицепсов действует следующая закономерность: при более широком хвате и короткой амплитуде движения включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать при узком хвате и соответственно низкой амплитуде.

Оптимальному распределению нагрузки и контролю движения способствует хват чуть шире ширины плеч. Его рекомендуют использовать опытные спортсмены и тренеры.

Совет

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используют целый комплекс упражнений, а не ограничиваются одним или двумя. Все-таки добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса невозможно нагружая в основном передние дельты.

Целесообразно задействовать в более активном варианте средний и задний пучок. Это обусловлено анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок самый большой из всех и именно его развитие позволяет вытолкнуть наружу среднюю дельту плеча. За счет чего и создается визуальная массивность и объем.

Для этого могут быть использованы следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне/отведения рук в тренажере и другие.

В некоторых случаях целесообразно включать армейский жим в самом конце тренировки. Предшествовать ему могут махи, отведения в тренажере и тяга к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, которая ложиться на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренингу плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Техника выполнения

Разобравшись с тем, какие мышцы работают в упражнении армейский жим стоя, рассмотрим его технику выполнения. Знание нюансов, особенностей и разновидностей упражнения, позволит эффективно включать его в тренировочную программу, чтобы легко достичь атлетического телосложения.

Армейский жим со штангой

С чего начать освоение техники армейского жима? Конечно же с разминки. Качественно разогретые мышцы-вращатели плеча и растяжка на все группы мышц – это залог безопасности и предупреждения внештатных ситуация, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяют фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса отягощения обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофия мышечных волокон.

Рассмотрим этап подготовки к выполнению упражнения.

Шаг 1. Снимаем штангу со стойки, одновременно с этим напрягаем мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.

Шаг 2. Ступни располагаем на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы немного согнуты.

Шаг 3. Спина ровная (сохраняем легкий прогиб в пояснице). Нельзя отклоняться назад. Голова смотрит строго вперед. Ее положение зафиксировано.

Шаг 4. Закидываем штангу на грудь до легкого касания грифом верхней части пекторальных мышц.

Само упражнение выполняют следующим образом:

1. Делаем глубокий вдох и в это же время напрягаем мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания выжимаем штангу вверх (над головой). Руки не нужно полностью выпрямлять, они должны остаться чуть согнутыми в локтях.
2. Уже на выдохе выпрямляем руки до конца и разводим плечи. Это движение сопровождается легким наклоном вперед. В крайней точки задерживаемся на мгновение, чтобы ощутить работу мышц и их напряжение.
3. Возвращаемся в исходное положение медленным и подконтрольным движением, опуская снаряд на грудь. При этом минуем касание грифом в области плеч и груди.
4. Выполняем необходимое количество повторений. После чего опускаем штангу на грудь, чтобы далее спокойно вернуть ее на стойку.

Чего не следует делать?

• выталкивать гриф резкими толчками;
• бесконтрольно и легко позволять проходить штанге расстояние по всей траектории движения;
• во время жима выполнять хаотичные движения руками, разбалансировать корпус, допускать любые рывки.

Армейский жим стоя – это упражнение, которое сопряжено с созданием нагрузки на поясничный отдел спины и позвоночный столб. Для дополнительной поддержки позвоночника во время работы с отягощением рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. С его помощью надежно фиксируется позвоночник и создается увеличенное внутрибрюшное давление.

Выполнение армейского жима возможно не только со штангой. В качестве снаряда отягощения допускается использование гантелей. На первый взгляд, стратегический выбор – гантели или штанга, вопрос исключительно индивидуальный. Так как оба варианта выполнения упражнения позволяют акцентировать нагрузку именно на плечевой пояс и практически полностью исключить работу мышц других групп.

На практике дело обстоит следующим образом. Достичь прогресса в армейском жиме стоя с гантелями, как правило, сподручнее новичкам, плечи у которых абсолютно ровные. Атлетам с покатыми плечи, больше пользы принесет работа со штангой.

Однако, такое утверждение достаточно условно и как в любом правиле, в нем есть исключения.

Поэтому выбор наилучшего варианта, который даст индивидуальный прогресс, происходит исключительно на практике и зависит от индивидуальных особенностей.

Как еще можно выполнять упражнение?

После освоения классической техники выполнения, разнообразить тренировки можно включая в них армейский жим стоя в разных вариациях.

Дополнительные варианты упражнения:

• Попеременное выполнение жима стоя, с опусканием штанги за голову и за грудь.
• Изменение траектории движения штанги вполовину или принцип частичного повторения (опускают штангу до макушки и опять поднимают вверх).

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Разновидности армейского жима стоя используют, чтобы внести разнообразие в тренировки. Они также эффективны, как и классическая техника упражнения. А в комплексе с другими тренировками на развитие плеч позволяют добиться желаемого рельефа, объема и округлости плечевого пояса.

Чем заменить?

Армейский жим стоя относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как эффективному построению мускулатуры плечевого пояса способствует комбинация изолирующих упражнений со средним весом и вертикальных жимов. В таблице приведены варианты частичной замены армейского жима.

Упражнение	Какие мышцы работают?
Жим гантелей параллельно сидя	Трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку	Трапеции и дельты
Махи и разведение гантелей в стороны	Средние дельты
Французский жим	Плечи, абдоминальные мышцы, лопатки и предплечья

Армейский жим – это упражнение, которое нагружает целевые группы мышц и стабилизирующие.

К тому же такое комплексное воздействие помогает развивать координацию движений при точном следовании технике выполнения упражнения.

К сожалению, полностью аналогичного армейскому жиму стоя упражнения в природе нет. Жим остается одним из самых эффективных и ценных упражнений на развитие мощного плечевого пояса.

Источник: https://sportfito.ru/publication/armejskij-zhim-stoya/

Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов.

Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к.

Обратите внимание

во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

• передний пучок дельтовидной мышцы;
• средний пучок дельтовидной мышцы;
• трицепс;
• надкостная мышца;

Вспомогательно задействуются:

• трапециевидная мышца;
• верх большой грудной мышцы;
• ключевидно-плечевая мышца;
• передняя зубчатая мышца;
• бицепс;
• пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

• задние пучки дельтовидной мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• ременная мышца;
• мышца бедра;
• голень;
• локтевая мышца;
• ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это.

Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы.

Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы.

Важно

Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора.

Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Таблица нормативов

Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.

Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
1 разряд

До 60	160	155	145	125	115
До 70	175	165	150	135	125
До 80	190	180	160	150	140
До 90	200	190	165	155	150
До 100	215	200	172.5	160	155
До 110	225	205	177.5	165	160
До 120	230	215	185	170	165
До 130	240	225	195	177.5	170
Св. 130	250	230	200	182.5	175

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

В положении стоя: штанга / гантели

передняя дельта
средняя дельта
бицепс
трицепс

гантели + 15%	гантели + 7%	штанга + 16%	штанга + 39%

В положении сидя: штанга / гантели

передняя дельта
средняя дельта
бицепс

гантели + 11%	гантели + 7%	штанга + 33%

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельта
гантели: задняя дельта
гантели: бицепс
гантели: передняя дельта
штага: трицепс

жим стоя + 25%	жим стоя + 24%	жим стоя + 23%	жим стоя + 8%	жим стоя + 20%

Основное упражнение: армейский жим стоя

Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.

Ширина хвата

Если взяться слишком широко — это существенно сократит амплитуду движения, а если узко — в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель — дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.

Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.

Исходная позиция

Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.

Выполнение движения

Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо — на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.

Дыхание

При подъеме на усилии — выдох. При опускании — набираем воздух.

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.

Особенности выполнения

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.

Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.

Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.

Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя.

Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук.

Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

1. Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
2. Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
3. Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений.

Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль.

Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.

• начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
• выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
• возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
• увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
• теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

• Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
• Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться.

Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма.

Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе.

Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош.

Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Источник: https://hudelkin.ru/uprazhneniya/armejskij-zhim-stoya-sidya.html

Интернет-журнал о спортивном питании, витаминах и тренировках

Не всегда нужно следовать инструкциям на этикетках. Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания.

Не каждая голодная диета – хорошая диета. И не всегда потерянные килограммы порадуют вас отражением в закале, не говоря уже о самочувствии и последствиях.

И уж, конечно, не любая тренировочная программа из глянцевого журнала сделает вас похожим на моделей на его обложке. Может случиться, как в той песенке: «Мышцы качал, обливался водой – в гробу он лежал, как Арнольд молодой».

Миссия проекта

ПротеINFO.ru не допустит этого! Каждую новомодную диету, каждый супер-мега-гипер гейнер и каждую «взрывную методику роста мышц» мы рассмотрим под микроскопом. Поверьте, у нас есть знания для отделения зерен от плевел.

Откуда? Да просто мы сами активно занимаемся спортом, изучаем диетологию, физиологию и еще много других «логий», помогающих становится быстрее, выше, сильнее и здоровее! Материалы на ПротеINFO.ru написаны не рерайтерами, с одинаковым успехом пишущих о характеристиках стального швеллера и жизни глубоководных моллюсков. Мы рассказывает только то, что знаем сами, поэтому это получается у нас отлично.

Контроль над контроллерами

Но ведь людям свойственно преувеличивать свои способности. Поэтому даже законченный халтурщик уверен в безупречности выполненной им работы. Вот почему каждый материал на ПротеINFO.ru проходит проверку качества перед публикацией.

В роли “пробирочной палаты” выступает фитнес-тренер, не терпящий халтуры не только в спортзале, но и за его пределами! А он-то точно знает, когда человеку принесут пользу спортивные добавки и тренировки, а когда сэкономленные на них деньги гораздо выгоднее и полезнее потратить на простой творог и свежие овощи.

Мы сделаем из вас эксперта!

У вас больше не будет нужды верить маркетологам производителей спортпита. Составители сумасбродных диет никогда не подвергнут ваше здоровье опасности. А упражнения в спортзале будут давать результат, а не только отнимать силы.

Одним словом, с нами вы добьетесь того, чего всегда хотели – будете прекрасно выглядеть и великолепно себя чувствовать!

Жим штанги стоя «армейский жим»

Жим штанги стоя «армейский жим»

Армейский жим – базовые упражнение, которое задействует большое количество мышц верхней половины туловища, хотя основную работу и выполняют дельты. 

Задействованные мышцы
Основную работу выполняют дельты, но армейский жим является базовым упражнением, поэтому задействуют действительно большое количество мышц: трицепс, ромбовидные, трапеция, множество мышц туловища, которые испытывают большую нагрузку, удерживая тело в вертикальном положении.

В чем отличие от жима штанги сидя? 
Действительно, жим штанги вверх нередко выполняют и сидя (при этом жать можно как из-за головы, так и с груди), в чем же отличие от этого же упражнения, выполняемого стоя? Строго говоря, назвать отличия существенными нельзя. В обоих случаях основная нагрузка ложится на передний пучок дельт, но задействовано еще большое количество мышц-синергистов и стабилизаторов.

Если так можно выразиться, жим стоя (армейский жим) является «более базовым» упражнением, так как держать тело в вертикальном положении стоя сложнее, чем сидя. При этом жим стоя является простым и эффективным упражнением, за относительно короткое время увеличивающим силовые показатели, за это его любят в армии, отсюда и название.

Отличия есть и относительно здоровья спины. Только здесь мнения расходятся: кто-то считает, что при жиме стоя чуть согнутые колени позволяют минимизировать риск травмы позвоночника, другие думают, что при жиме штанги сидя туловище лучше зафиксировано, что снижает риск травмы. Ориентируйтесь на собственные ощущения: если, например, жим сидя вызывает дискомфорт в спине, то попробуйте армейский жим.

Выполняем упражнение
Армейский жим – действительно относительно простое упражнение. Штанга со стоек снимается не наклоном, а подседом. Дальше нужно сделать несколько небольших шагов – и вы заняли начальную позицию. Армейский жим выполняют с груди, в нижней точке старайтесь вывести локти вперед и развернуть при этом грудь. Непосредственно жим выполняется на выдох быстрым и плавным движением.

Опускать штангу обратно следует медленно, делайте при этом глубокий вдох. Старайтесь опускать штангу как можно ниже, это позволяет максимально прорабатывать плечи. Внимательно следите за спиной: не нужно отклоняться назад или наклоняться вбок. Жим штанги вверх – довольно опасное для спины упражнение, но избежать травмы просто: нужно сохранять вертикальное положение туловища и не делать лишних движений.

Видео Жим штанги стоя «армейский жим»:

Предыдущая

ПлечиЖим штанги с груди сидя

Следующая

ПлечиЖим гантелей сидя 

Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

Вскоре после того, как я ввел структурированную программу разминки для тренировок в жиме лежа, я почувствовал себя более подготовленным к уверенной работе с более тяжелыми весами.

Вот 4 вещи, которые вы должны сделать, чтобы разогреться перед жимом лежа:

1. Начните с общей разминки, чтобы повысить температуру тела
2. Выберите упражнения на подвижность, которые увеличивают приток крови к ограниченным мышцам
3. Выполните процедуру динамической растяжки, чтобы улучшить диапазон движений
4. Используйте упражнения активации, чтобы тренировать стабилизирующие мышцы

Не волнуйтесь, если вы раньше не слышали ни о чем из этих вещей.Когда я впервые вошел в спортзал, я понятия не имел — я либо делал разминку ниже номинальной, либо вообще ее пропускал. С тех пор я исследовал, как эффективно выполнять разминку в жиме лежа, и обнаружил, что прохождение каждой из вышеперечисленных фаз увеличивает мою силу и производительность.

Итак, позвольте мне поделиться тем, что я узнал, и, надеюсь, вы тоже сможете извлечь максимальную пользу из тренировок в жиме лежа.

1. Общая разминка

Цель общей разминки — повысить внутреннюю температуру тела с помощью легкой тренировки сердечно-сосудистой системы.

Этот шаг может показаться поверхностным, но есть хорошие исследования, позволяющие предположить, что этот этап разминки может повысить производительность, особенно когда речь идет о максимальной силе.

Исследование Barroso et al. (2006) пришли к выводу, что 15-минутная разминка с низкой интенсивностью была лучше для повышения максимальной силы на 1 повторение по сравнению с другими стилями — «низкая интенсивность» определялась как устранение «легкого потоотделения». Разница в силе 1 повторения в максимуме была на 3-4% выше в группе, выполнявшей этот стиль разминки.

Мой любимый способ избавиться от «легкого пота» в жиме лежа — это 15 минут на велотренажере или гребле. Иногда я делаю комбинацию велосипеда и гребца, но никогда не пропускаю общую разминку.

Если вы спешите и не можете вписать 15-минутную общую разминку в свой распорядок дня, другие исследования показали, что даже 5-минутная тренировка может положительно повлиять на производительность (Wilson et al., 2012) .

Урок: не пропускайте общую разминку.

Прочтите мою статью о репликах для жима лежа, чтобы узнать, как лучше всего использовать свою технику при максимальных нагрузках.

2. Упражнения на подвижность для жима лежа

Выполняя упражнения на подвижность, вы увеличиваете приток крови к мышцам и восстанавливаете движение.

Упражнения на подвижность выполняются с использованием методов самомассажа, таких как использование поролонового валика или мяча для лакросса для оказания давления на мышцы.

Когда мышца напряжена, она ограничивает подвижность на уровне сустава.Каждое упражнение в тренажерном зале требует определенного уровня мобильности. В жиме лежа вы должны обладать необходимой подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника, чтобы штанга могла выполнять полный диапазон движений.

Важно знать, что выполнение упражнений на подвижность с использованием методов самомассажа только временно восстановит движение. Это означает, что вы можете увеличить диапазон движений для конкретной тренировки, но преимущества катания с пеной сохранятся недолго (с точки зрения диапазона движений).Следовательно, вам потребуются дополнительные вмешательства, чтобы добиться долгосрочного прогресса в подвижности после тренировки (например, статическая растяжка) (Peacock et al., 2014).

Многие люди на самом деле перестараются на этой стадии разминки и проводят слишком много времени, выполняя упражнения на подвижность. Я рекомендую выбрать 1-3 упражнения, перечисленные ниже, надавить на мышцы и выполнить 5-10 гребков в течение 60-90 секунд. Не стесняйтесь со временем выбирать разные упражнения на мобильность.

латов

Лягте боком на поролоновый валик и надавите на широчайшую мышцу.Прокрутите участки, которые кажутся вам стесненными, выше или ниже.

Печ мажор

Большая грудь — это большая группа мышц. Области верхней части груди, ближе к плечу, будут более плотными, поэтому начните с них и перекатывайтесь внутрь к средней линии тела.

Пек Минор

Грудная грудь минор находится под подмышкой. Может быть труднее надавить на грудную мышцу у стены, поэтому сделайте это на полу и примените соответствующее давление.

Торакальный позвоночник

Перемещайте верхнюю и среднюю часть спины, сгибая и разгибая на поролоновом валике.Вы также можете надавить на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые находятся по обе стороны от позвоночника.

3. Динамическая растяжка для жима лежа

Динамическая растяжка поможет вам удлинить мышцы и улучшить их функцию перед подъемом.

Существует два вида растяжки: динамическая и статическая.

Динамическое растяжение — это когда вы двигаете мышцами в диапазоне движений и из него 15-30 раз.

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете мышцы в определенном диапазоне движений в течение заданного времени (30-60 секунд).

Тип растяжки, который вы хотите сделать перед подъемом, — это динамическая растяжка.

В исследовании McMillian et al. (2006), динамическое растяжение показало, что улучшило работоспособность по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность, при выполнении перед тренировкой.

Вот два упражнения, которые вы можете реализовать в разминке жима лежа. Первый — это программа динамической растяжки с собственным весом. Во втором используется деревянный дюбель.В каждом упражнении плечо проходит через сгибание, разгибание, отведение, приведение и вращение. Выберите одно упражнение и пройдите через каждый диапазон движений 15-30 раз.

Динамическая растяжка для жима лежа (версия с собственным весом)

Динамическая растяжка для жима лежа (версия с дюбелями)

4. Активационные упражнения для жима лежа

Активационные упражнения стабилизируют меньшие группы мышц, которые поддерживают основные движения.

В жиме лежа основными движущими силами являются грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, в вращающей манжете и верхней части спины есть несколько более мелких групп мышц, которые помогают стабилизировать движение и позволяют основным движителям выполнять свою работу в полной мере. Таким образом, мы хотим подготовить эти стабилизирующие мышцы к основной тренировке.

Из списка ниже я рекомендую выбрать 1-2 упражнения ниже и выполнить 1-2 подхода по 10-15 повторений. Не стесняйтесь чередовать различные упражнения по активации с течением времени и убедитесь, что вы продвигаетесь через диапазон движений медленно, чтобы не перекомпенсировать более крупные группы мышц.

Не переусердствуйте со слишком большим количеством активационных упражнений. Вам просто нужно заправить стабилизаторы и сохранить их свежими для основной работы.

Лента для разрыва

Ловушка лежа 3 Подъем

Отжимания на лопатке

Настенные направляющие

DB Serratus Пуловер

Активационные упражнения помогают предотвратить дрожание при жиме лежа.Если у вас возникла такая проблема, прочтите мое полное руководство.

Последние мысли

Если вы будете следовать каждой из этих фаз разминки, это займет у вас не более 15 минут. Преимущество правильной разминки заключается в том, что она подготавливает ваше тело к основной тренировке, повышает работоспособность и снижает вероятность травм. Хотя вы можете разработать уникальный стиль разминки на основе ваших личных предпочтений, вы всегда должны включать, в определенной степени, общую разминку, упражнения на подвижность, динамическую растяжку и упражнения для активации.

Если вам интересно узнать больше, я настоятельно рекомендую вам прочитать полное руководство по разминке для пауэрлифтинга , поскольку оно более подробно описывает эти концепции, а также дает вам пошаговое руководство о том, как выполнить «разминку» со штангой, о которой в этой статье не говорилось.

---

Что читать дальше

Как разогреться перед становой тягой (4 шага для более сильной и безопасной тяги)

Как разминаться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация)

9 лучших альтернативных жимов над головой

ресурсов

Баррозу, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (4), 1009-1013.

Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая растяжка: разминка: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3) 492-499.

Павлин, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания повышает эффективность тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях . 7 (3), 202-211.

Уилсон, Дж., Марин, П., Рея, М., Уилсон, С., Лоэннеке, Дж., Андерсон, Дж. (2012). Параллельное обучение: метаанализ изучает влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (8), 2293-2307.

7 Упражнения на жим от груди: стоя + сидя

Жим от груди с тросом — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу, и его очень легко применить на следующей тренировке.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди с тросом, и его варианты, в том числе:

• Жим от груди стоя с тросом

• Жим от груди одной рукой с тросом

• Жим от груди сидя с тросом

• Жим от груди с гантелями

• Жим от груди на наклонной скамье (сидя)

• 3 варианта жима от груди на наклонной скамье

Но сначала, если у вас сильная страсть к фитнесу, поинтересуйтесь о наших курсах физкультуры, аккредитованных REP ниже или наш международно признанный курс питания здесь.

Запрос, чтобы стать персональным тренером

Следуйте за своим увлечением фитнесом и задайте вопрос, чтобы начать карьеру в том, что вам действительно небезразлично.

Жим от груди стоя с тросом

Установка: Для этого упражнения вы можете использовать либо тренажер для жима от груди с тросом, либо кроссовер с тросом, они оба обладают одинаковой функциональностью. Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер и груди.

Исходное положение:

• Встаньте в центре двух шкивов и возьмитесь за хомуты одной рукой за раз.
• Сделайте шаг вперед на пару футов впереди канатного тренажера, поставив одну ногу впереди другой, чтобы выйти из положения в шахматном порядке. Ваша задняя нога может встать на кончики пальцев, но переднюю ногу держите на полу.
• При повторении жима от груди стоя на тросе рекомендуется перевернуть переднюю ногу задней ногой в следующем подходе.
• Сведите лопатки вместе и установите руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, сердечник задействован, а остальная часть вашего тела стабильна и неподвижна.
• Переместите ручки вперед, вытягивая их в локтях, пока ваши руки не встретятся в центре.
• Кратковременно сожмите, прежде чем медленно возвращать фазу эксцентрического сокращения в исходное положение.

Захваты: Чтобы сделать дополнительный акцент на трицепс и внутреннюю часть груди (головка грудины большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват.Чтобы уделять больше внимания более широкой части груди, примите немного более широкую стойку / хват.

Жим от груди на тросе стоя Мышцы работали:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), Трицепс плеча (задняя часть руки)

Распространенные ошибки с жим от груди стоя с тросом, которого следует избегать:

• Наклон вперед — Наклон вперед во время движения вреден как для баланса, так и для изоляции грудной клетки.
• Рукоятка — ладони не должны быть обращены в направлении, в котором вы толкаете, а должны смотреть в пол. Это снимает нагрузку с предплечий на грудные мышцы.

Грудь с тросом стоя Преимущества:

• В отличие от стандартного жима лежа, когда вы лежите на спине, что ограничивает задействование кора, жим лежа стоя задействует ваши кора и мышцы-стабилизаторы в гораздо большей степени, чем вам нужно. контролировать каждый угол, на который может потенциально переместиться груз.
• Еще одно преимущество жима лежа с тросом стоя заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движений до того места, где ваши руки встречаются (или скрещиваются). В жиме лежа на горизонтальной скамье вы можете подняться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.

Жим от груди одной рукой с тросом (стоя)

Жим от груди одной рукой с тросом является рекомендуемым движением для изоляции груди, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличенном диапазоне движений (ROM) и вовлечение ядра в выполнение движения.

Установка:

Используя тренажер с перекрестным тросом или если в вашем спортзале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон так, чтобы от бедер до груди.

Исходное положение:

• Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна ступня перед другой, обе ноги согнуты, ступни обращены вперед. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете полное напряжение веса.
• Убедитесь, что ваша передняя часть плотно стоит на полу, а задняя нога может опираться на кончики пальцев для поддержки.
• Держите руку в супинированном положении (ладонью вниз) и стременем близко к груди (стойка на ширине плеч).
• Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
• Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный блок и сохраните натяжение на ширине плеч. Это уменьшит вовлеченность корпуса, но поможет сбалансировать и улучшить движения.

Выполнение:

• Держа спину прямо и голову вверх, двигайтесь вперед от груди через локти.
• Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного поворачиваться в движении.
• Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша рука, противоположная руке, вытянется назад перед вами.
• Повторите движение с противоположной стороны.

Жим от груди на тросе на одной руке Обрабатываемые мышцы:

Первичный движитель: большая грудная мышца

Проработанные вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), трицепс плеча

(задняя часть плеча)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Пытаясь сэкономить время — Часто пользователи тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе ручки в каждой руке, а затем вращая повторы с каждой стороны.Даже при совершенной форме это теряет многие преимущества выполнения упражнения в одностороннем порядке, и может быть очень трудно сбалансировать при выполнении каждого повторения.
• Выравнивание спины — При попытке поднять тяжелые веса в этом упражнении одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать туловище туго и обратно в правильное нейтральное положение. Слишком большой наклон вперед или отсутствие зацепления с сердечником может привести к изгибу спины и травме.

Жим от груди сидя с тросом

Жим от груди с тросом можно выполнять в сидячем положении.

Установка: Для жима от груди сидя с тросом вы можете использовать либо тренажер с перекрестным тросом, либо тренажер от груди с тросом, в зависимости от того, что доступно вам в спортзале. Расположите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки были примерно на уровне груди.

Исходное положение:

• Возьмитесь за стремена пронированным хватом (суставы смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
• Прижмите спину к скамейке и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движения исходили от локтей.

Выполнение:

• Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните локти, обеспечивая давление из средней части груди.
• Вы можете либо остановиться, когда руки встретятся, либо пересечься в конце движения и сжать. Старайтесь не сводить локти в верхнюю часть движения.
• Медленно удерживайте тросы на расцепителе, не позволяя весу отдыхать.
• Не забывайте вдыхать на отпускании и выдыхать при сокращении.

Жим от груди на тросе сидя Мышцы работали:

Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

Ошибок, которых следует избегать при жиме с тросом сидя:

Жим от груди с тросом на наклонной скамье

Подготовка: Угол 45 градусов со шкивами в нижней части кабельного кроссовера.Убедитесь, что скамья расположена так, что, когда вы беретесь за ручки, сопротивление оказывается на уровне груди.

Исходное положение:

• Возьмитесь за одну ручку (или за обе, если можете) лежа на спине и плотно прижмите спину к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч.
• Расположите стремена сбоку от груди, немного поджав их, сгибая (сгибая) руки на 90 градусов.

Выполнение:

• Выдохните, вытягивая локти вверх, чтобы двигать руками вверх и внутрь, пока они не встретятся.
• Сожмите грудь в верхней части движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Жим от груди на тросе на наклонной скамье Работающие мышцы:

Первичный движитель: ключица (верхняя часть головы) большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца: трицепс плеча (задняя часть рук) Дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Ошибки, которых следует избегать:

• Позиционирование на скамье — Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима с тросом на наклонной скамье.Если вы разместите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление с вашей грудной мышцы.
• Исходное положение локтей — Оптимальным для этого упражнения является размещение локтей под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать локти при выполнении движения.

Жим гантелей на тросе сидя

Жим гантелей с тросом для груди имеет множество вариаций, которые вы можете увидеть ниже, и является малоиспользуемым товаром для большинства посетителей спортзала.Это очень полезно, если у вас нет наблюдателя при выполнении стандартного жима гантелей, поскольку он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения, его легче контролировать и безопасно выполнять.

Установка:

• Вы можете использовать привязные ремни для лодыжек, ремни или тросы, которые прикрепляются непосредственно к гантели.
• Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
• Поставьте скамейку посередине устройства для кроссовера кабелей. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкий или средний вес как для стека, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и ступнями на полу
• Возьмите гантели и поместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
• Сожмите брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.

Выполнение:

• Поднимите гантели вверх от груди, чтобы руки были почти полностью вытянуты, но не до упора в локтях.
• Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох во время сокращения.

Проработанные мышцы:

Первичный движущий элемент: большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) Общие ошибки

избегать:

• Плечи поднимаются от скамьи
• Ладони смотрят прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав запястья и большую грудную мышцу.
• Блокировка локтей в верхней части движения, что позволяет мышцам отдохнуть.
• Установка тренажера с кабельным кроссовером слишком высоко, что приводит к выгибанию спины и переносу акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер с кабелем.
• Руки не располагаются под углом 90 градусов.

Вы также можете повторить это движение для жима от груди на наклонной и наклонной скамьях в одиночку или с гантелями.

Жим на тросе с наклоном (стоя)

Жим с упором на тросе стоя выполняется по той же схеме, что и обычный жим от груди, но он нацелен на большую часть нижней головки большой грудной мышцы.

Установка:

Исходное положение: Расположите хомуты кабеля в самой высокой точке или, если вы маленькие, немного ниже.

• Встаньте посередине перекрестка кабелей, отступая назад, чтобы взяться за одну ручку.
• Удерживая ручки в положении лежа на спине, переместите их по направлению к нижней части груди / верхней части живота, локти под углом 90 градусов.
• Сделайте пару шагов вперед перед аппаратом и снимите напряжение груза.

Выполнение:

• Удерживая корпус в напряжении и голову вверх, сделайте большой вдох, двигая локтями наружу и слегка опускаясь вниз.
• Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наклонный жим на тросе Мышцы работали:

Первичный движитель: Голова грудины — большая грудная мышца

Вторичная мышца: Трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца

Наклонение груди (наклонено вниз)

Жим с тросом с упором или жим с тросом на наклонной скамье, как его также называют, может выполняться в сидячем положении двумя способами:

1 ^st Метод:

Подготовка: Поместите скамью в середине канатной машины и шкивы размещены в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом 30 градусов.

Исходное положение:

• Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, или вы можете использовать скамейку для сидения, чтобы помочь вам занять нужное положение и сохранить устойчивость
• Возьмитесь за стремена с обеих сторон хватом лежа на спине и поднесите руки чуть ниже груди.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы суставы пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.

Исполнение:

• Протолкните локти к потолку и внутрь.
• Сожмите в верхней части движения и медленно отпустите в исходное положение, прежде чем повторить движение.

2 ^nd Метод

Подготовка — Поместите скамью между жимом от груди или тренажером с перекрестным тросом со скамьей, расположенной посередине в вертикальном положении. Установите стремена на уровне груди с обеих сторон.

Исходное положение:

• Держа ступни на ширине плеч и плотно стоя на полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и направьте их к нижней части груди и верхней части живота.
• Опять же, держите локти под углом 90 градусов к телу

Выполнение:

• Поверните голову вперед и включите сердечник, выталкивайте локти вперед, вниз и внутрь, пока руки не встретятся впереди. нижней части живота.
• Удерживайте движение, считая до двух, сделав большой вдох, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение.

Мышцы:

Первичный движущий элемент: большая грудная мышца (грудная клетка)

Вторичная мышца: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)

Заключение Это все разновидности жима от груди на канате.Сделайте комплимент и смешайте упражнения на груди с этими движениями, чтобы дополнить тренировки и разнообразить их.

Взгляните на наши утвержденные CIMSPA курсы инструкторов в тренажерном зале или на нашу квалификацию PT уровня 3 и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Или скачайте БЕСПЛАТНЫЙ проспект эмиссии здесь, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться!

Запрос, чтобы стать персональным тренером

Следуйте за своим увлечением фитнесом и задайте вопрос, чтобы начать карьеру в том, что вам действительно небезразлично.

Что лучше всего для наращивания мышц груди?

Трудно достичь хорошей груди, а также одной из вершин бодибилдинга и фитнеса в целом. Симметрия, четкость и полнота грудных мышц не достигаются при выполнении 10 отжиманий в день , это требует много изнурительных часов в тренажерном зале.

Конечно, из-за того, что он является одним из факторов, необходимых для хорошего общего телосложения, тема тренировки груди горячо обсуждается .Машины или свободные веса? Разведение на тросе или гантели?

Одна из самых противоречивых тем в развитии груди — это спор между отжиманиями и жимом лежа за полное развитие груди. Давайте сразу же посмотрим, что заставляет каждое упражнение работать и как каждое из них может помочь (или навредить) нашим тренировкам.

Жим лежа

Ах да. широко считается королем упражнений для верхней части тела , измеряется в соревнованиях по поднятию тяжестей и применяется для развития груди почти каждым профессиональным и начинающим бодибилдером.Жим лежа широко рассматривается как измерение силы груди у начинающих лифтеров, но жим лежа также задействует плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы по всей верхней и нижней части тела.

Одним из наиболее полезных аспектов жима лежа является то, что он позволяет атлету увеличивать объем не только за счет количества подходов и повторений, но и за счет веса. Жим лежа — это упражнение, в котором вес можно поднимать относительно быстро на начальных этапах (пока не будет достигнуто плато).

Неважно, работаете ли вы в коммерческом тренажерном зале или приобрели хороший недорогой жим для домашнего тренажерного зала, одна из самых популярных программ для начинающих — 5 × 5 , в котором используется принцип пауэрлифтинга с малым числом повторений, чтобы набрать силу и заложить хорошую основу для начинающего лифтера. Программа 5 × 5 требует увеличения на 5 фунтов каждую тренировку в жиме лежа; что за 2 недели означает увеличение на 15 фунтов . Это быстрое увеличение объема, которое можно выполнить с помощью сложных сложных движений, таких как жим лежа, отлично подходит для развития груди, поскольку постоянно увеличивает нагрузку на мышцы с точки зрения объема и веса.

В целом, жим лежа — это универсальное упражнение с множеством вариаций для увеличения диапазона движений и целевых различных областей груди. Два наиболее распространенных варианта — это жим штанги и жим гантелей, поэтому давайте поговорим об этих двух.

Жим штанги лежа

ЗА:

Жим со штангой — самый распространенный тест на силу верхней части тела — от тренировок в школьном футболе до профессиональных соревнований по пауэрлифтингу. Если смотреть на жим штанги через призму развития мышц, , безусловно, является мощным двигателем, и его репутация заставляет вас верить.

В основном нацеливаясь на средние и нижние грудные мышцы груди, жим штанги на плоской подошве представляет собой сложное движение (то есть задействует более одной группы мышц), которое обеспечивает хороший диапазон движений и является простым движением.

Жим штанги лежа также может выполняться на наклонной или наклонной плоскости. Жим штанги на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней части груди, а жим лежа на наклонной скамье задействует больше нижней части груди в движении.

МИНУСЫ:

Большой вес влечет за собой большую ответственность. Форма и сила мышц-стабилизаторов () чрезвычайно важны при увеличении веса в жиме лежа. Неправильная форма и слабые стабилизаторы могут привести к травме. , а жим лежа — одно из самых распространенных упражнений , которые можно получить при выполнении (в основном из-за слишком большого веса и плохой формы).

Жим гантелей

ЗА:

Споры между жимом штанги и гантелей на скамье столь же велики, как и споры между отжиманиями и жимом лежа .Для развития груди и улучшения телосложения жим гантелей можно рассматривать как лучший из-за большего диапазона движений и задействования стабилизирующих мышц , чтобы каждая гантель оставалась неподвижной во время жима.

Жим гантелей также требует гораздо меньше настроек , и вам не придется возиться с пластинами, штангенциркулем или корректировщиками. Если повторение жима гантелей слишком много для выполнения, вы можете просто опустить вес в сторону, не опасаясь травмы.

МИНУСЫ:

Из всех преимуществ жима гантелей лежа у него есть только два основных недостатка.

Первый недостаток — ограничение веса . В большинстве тренажерных залов гантели обычно не превышают 100 фунтов. Чтобы достичь этого уровня, потребуется время, но как только вы это сделаете, все.

Если вы не ограничены в доступе к гантелям с соответствующим весом, вы можете быть ограничены возможностью поставить их на место для упражнения (второй недостаток). M Остальные травмы, которые случаются при жиме лежа, происходят, когда гантели встают на место или поднимаются со стойки .Именно здесь форма очень важна — убедитесь, что не используете рывков и поднимите его соответствующими движениями.

Кроме того, если вы тренируетесь дома, не очень рентабельно покупать гантели для каждого поднимаемого веса или ручки для гантелей и небольшие пластины в дополнение к штанге и полноразмерным пластинам. К счастью, в настоящее время вы можете выбрать хороший набор регулируемых гантелей по довольно разумной цене.

Отжимания

Отжимания отжиманий имеют своего рода элитный статус среди тех, кто работает в мире фитнеса , и кажутся чем-то вроде «лучше всего держится в секрете» . Отжимания груди, несмотря на то, что они являются одним из самых эффективных упражнений для груди, не входят в очень многие программы для начинающих, и поэтому обычно остаются незамеченными до тех пор, пока кто-то не наткнется на них, и их грудь не изменится навсегда.

ЗА:

Отжимания предлагают большой диапазон движения , а также другой. Одно из главных преимуществ отжиманий перед жимом лежа для развития груди состоит в том, что они просто задействуют грудь больше .

В жиме лежа ваши плечи задействованы в геометрической прогрессии больше, чем в отжиманиях . Когда вы выполняете отжимание от груди, ваше тело опускается, что делает его почти исключительно движением, задействующим грудь, но все же позволяет вашим плечам растягиваться в нижней части движения. Это делает отжимания более функциональными и безопасными.

После того, как вы освоитесь на отжиманиях, объем можно увеличить с помощью подходов и повторений, а также надев грузовой пояс, который позволяет вам подвешивать к нему пластины.

Еще одно важное преимущество отжиманий — это то, что их можно выполнять в самых разных ситуациях. Комбинированный тренажер для подтягиваний и отжиманий для вашего домашнего спортзала не будет стоить вам больше 200 долларов и может стать одним из основных компонентов ваших тренировок для груди, спины и пресса. Отжимания можно выполнять везде, где есть брусья или тренажерный зал в джунглях.

Этот уровень универсальности и доступности упрощает тренировку груди даже при напряженном образе жизни.

МИНУСЫ:

Как и в жиме лежа, форма ЧРЕЗВЫЧАЙНО важна для выполнения отжиманий.Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, при котором у вас не будет 300 фунтов на грудь, повторений плохой формы могут сказаться на ваших суставах.

Еще один недостаток отжиманий в том, что это движение имеет на более медленную кривую обучения , чем жим лежа. Если в вашем спортзале есть тренажер для отжиманий; используй это. Это может помочь вам привыкнуть к движениям и довести вас до точки, в которой вы сможете выполнять их без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий с усилием , вам придется выполнять частичные повторения из разных частей диапазона движения, чтобы укрепить себя, чтобы сделать одно полное повторение — после этого все идет под гору.

Итак, что лучше, отжимания или жим лежа?

Хорошо, что все зависит от ваших целей . Если ваша цель состоит в том, чтобы создать массивную грудь и получить большое количество измеримой силы, жим лежа, вероятно, ваш лучший выбор — просто обязательно растянитесь, обратите внимание на форму и укрепите свои стабилизаторы и вращающие манжеты (и корректировщик!). Если ваша цель — создать красивую грудь, но при этом иметь большую функциональную силу и снизить риск травм, вам следует больше наклоняться к отжиманиям.

С учетом сказанного, для общего развития грудной клетки И функциональной силы выполняет и . Если вы делаете суперсеты в день груди и спины, сначала делайте жим лежа в первых нескольких подходах и отжимания во втором — или, возможно, чередуйте каждую тренировку между жимом лежа и отжиманиями, чтобы дать вашим вращающим манжетам отдохнуть. Взгляните на свои цели, оцените свои потребности в упражнении на грудь и займитесь жимом, ныряйте или выполняйте и то, и другое.

Стоит ли держать ноги вверх?

Техника жима лежа: нужно ли держать ноги вверх?

Написано Эриком Кресси 16 марта 2012 г. в 8:52.

Некоторое время назад я опубликовал статью « ТАК ВАЖНЫ ли подтягивания? , который был самым популярным в истории EricCressey.com. Один особенно важный момент, который я сделал, заключался в том, что хроническое погружение лопаток в депрессию с чрезмерным использованием широчайших может привести к различным травмам у лифтеров и спортсменов.

В разделе комментариев после статьи у одного читателя возник большой вопрос по этому поводу: Я не жмусь с большой аркой и не делает то же самое лопатками «вниз и назад» во время жима лежа? Разве ноги не должны стоять на скамейке, чтобы люди не разгибались?

Я думаю, что это то же самое, но не точно то же самое .И я не фанат жима лежа с поднятыми ногами на скамье.

Прежде чем я углублюсь в детали того, почему, тем не менее, мы должны провести важное различие между техникой жима лежа в зале и техникой жима лежа, используемой пауэрлифтерами на соревнованиях.

В соревнованиях по пауэрлифтингу в жиме лежа цель состоит в том, чтобы сократить диапазон движения штанги при максимальном толчке ног. Согнуть нижнюю часть спины и подтянуть ступни под себя — лучший способ сделать это.Кроме того, экипированные пауэрлифтеры носят футболки для жима лежа, которые вытягивают лопатки вперед, а плечевую кость — в разгибание за пределы тела. Соответственно, атлет должен сознательно тянуть лопатки вниз и назад, чтобы противодействовать этому натяжению, а не поднимать переднюю часть плеча. Примерно через 20 минут поисков в своем ноутбуке я нашел это старое видео, на котором я был снят в 2005 году, когда я был настоящим 165-фунтовым (вы можете сказать по ногам страуса). Обратите внимание на большую арку и насколько сильно мне нужно было задействовать верхнюю часть спины, чтобы «бороться» с рубашкой (и, к сведению, я никогда не умел пользоваться рубашкой… ненавидел эти вещи):

Обычному Джо не нужно беспокоиться об этих факторах, когда он тренируется в тренажерном зале; ему просто нужно выяснить, что дает ему оптимальную настройку, чтобы оставаться здоровым и при этом получать пользу от упражнений. Тем не менее, я думаю, что мы можем многому научиться из подхода пауэрлифтинга.

Во-первых, я не уверен, что такие значительные нагрузки только на верхнюю часть тела — это хорошо. Структуры суставов меньше, а подвижность больше, чем у стабильности, чем мы видим в нижней части тела, которая может выдерживать гораздо большие нагрузки.Распределение нагрузки на нижнюю часть тела способствует лучшему распределению общего тренировочного стресса. Поднятие ступней на скамью устраняет это.

Во-вторых, люди более склонны к чрезмерному разгибанию плечевой кости (локти проходят мимо тела) в нижнем положении с «впалой» грудью. Таким образом, они либо поднимают переднюю часть плеча, либо локти раздуваются, и мы имеем дело с множеством других проблем со стабильностью.

В-третьих, при стоянии у нас действительно есть «нормальная» лордотическая дуга.Я думаю, что оптимально сохранить эту лордотическую кривую на скамье, а не убирать ее полностью. Стабильность корпуса — не в том, чтобы заставить кого-то чрезмерно разгибаться или сгибаться; это о том, как научиться сохранять нейтралитет. Подход «по середине», подобный тому, что показан в видео ниже, подходит для большинства лифтеров (вы заметите, что небольшой изгиб является еще более важным при жиме лежа узким хватом, поскольку существует большая тенденция к вытягиванию плечевой кости за пределы нейтрального когда руки ближе друг к другу):

В-четвертых, есть что сказать об обучении у очень сильных людей и их опыте.Мы узнали о том, насколько жесткие связи намного превосходили полые с точки зрения устойчивости ядра, просто взглянув на скваттеров мирового класса и на то, что они делали при безумных нагрузках. В том же духе вы просто не увидите жимов лежа мирового класса с поднятыми ногами и выступающими лопатками. Поза плоской спины с самого начала смещает парней в положение отведенных лопаток — и это становится чрезмерным в верхней части пресса. Внутреннее вращение с вытяжкой закрывает субакромиальное пространство и также может вызвать усиление соударения вращающей манжеты.То же самое на самом деле происходит, когда парням приходится поднимать стойки для себя, чтобы начать упражнение, и это одна из причин, почему я всегда рекомендую выполнять жим лежа.

В-пятых, вы должны понимать, что время, затрачиваемое на депрессию лопатки и разгибание поясницы (если вы даже прошли точку «нейтральности»), относительно тривиально. Если это положение обеспечивает некоторую дополнительную стабильность и не длится достаточно долго, чтобы вызвать хроническую адаптацию, я полностью за это.

Надеюсь, этот краткий обзор объясняет, почему я не люблю поднимать ноги при технике жима лежа. Если вы хотите узнать больше, я бы посоветовал вам ознакомиться с The Specialization Success Guide , ресурсом, созданным мной в соавторстве с Грегом Робинсом.