| ||
| ||
| ||
| ||
| ||
| ||
| ||
| ||
| ||
|
Расскажите, насколько специальность приносит удовольствие, доход, расширяет кругозор.
Если нет, то хотелось ли бы иметь сейчас, а если есть, то живёте ли вместе или порознь.
Телосложение видно на фотографиях, напишите, как вы себя ощущаете.
Чтобы начать общение выбирайте способ написать сообщение, а не подмигнуть, отправить отжиг, обозначить комплимент. Однако, на некоторых сайтах знакомств, начать общение можно только подмигнув и получив ответное одобрение, только тогда предоставляется возможность вступить в переписку.Выбор матраса при особенностях здоровья и телосложения
Советы по выбору матраса при заболеваниях спиныЕсли у спящего есть проблемы со здоровьем, то рекомендуем перед покупкой матраса проконсультироваться с лечащим врачом.
Правильно подобранная модель матраса облегчит боли в спине и при воспалении суставов.
- Остеохондроз — Для больного остеохондрозом как излишне мягкие, так и слишком жесткие модели абсолютно не подходят. Оптимальное решение — матрас средней жесткости, приближенный к мягкому.
- Ишиаз — Подойдут ортопедические матрасы средней жесткости из латекса или материала с эффектом памяти.
- Сколиоз — Желательны беспружинные матрасы, выполненные из кокосового наполнителя и латекса.
- Грыжа межпозвонковых дисков. Оптимальны ортопедические модели средней или повышенной жесткости, из латекса, имеющие блоки независимых пружин. Можно приобрести матрас переменной жесткости, чтобы спать на жесткой стороне при нормальном состоянии, а в случае обострений переворачивать его жесткой стороной вверх.
- Радикулит. От жесткого матраса придется отказаться в пользу модели, имеющей средний уровень жесткости и блоки независимых пружин. Оптимально, если в состав матраса входит шерсть для дополнительного прогревания больных участков спины. Главное требование к матрасам, подходящим для больных радикулитом — это точечное распределение нагрузки и идеальное повторение контуров тела.
- Остеоартроз. Рекомендуется выбирать модели с эффектом памяти на жесткой базе из пенополиуретана.
Рекомендуется выбирать модели с эффектом памяти на жесткой базе из пенополиуретана.Советы по выбору матраса при особенностях телосложения
- Астеническое телосложение (худоба). Лицам астенического телосложения рекомендованы беспружинные матрасы на основе латекса или максимально мягкие пружинные, но в которых отсутствует кокосовая койра.
- Средняя комплекция тела. Если у вас средняя комплекция и вы не знаете, какой ортопедический матрас выбрать, отзывы и рекомендации специалистов рекомендуют модели с независимым пружинным блоком, при этом оптимальным является сочетание материалов «койра-латекс»
- Полное телосложение. Полным людям лучше остановить свой выбор на достаточно жестких матрасах – беспружинных из долговечных плотных материалов или пружинных, но с усиленной пружиной из проволоки достаточной толщины.
Типы телосложения – виды фигури и как определить свой, фото
Довольно часто женщины хотят получить фигуру, как у кого-то, но не всегда это возможно.
Ведь каждый человек имеет свой тип телосложения, свои особенности, пропорции, формы тела и внутренних органов, которые заложены генетически.
Какие типы телосложения бывают, и как их определить, рассказала нутрициолог и wellness-эксперт Олеся Егорычева в своем Instagram.
Читайте Как сделать живот плоским: ТОП-5 эффективных упражнений для пресса
Основные типы телосложения
Астеник (эктоморф)
Худощавый и утонченный, узкие плечи и грудная клетка, длинные ноги и руки, тонкие кости, слабовыраженные мышцы. Чаще всего это человек высокого роста и с высокой скоростью обмена веществ. Мышечная масса наращивается тяжело.У астеников существует риск заболеваний: верхних дыхательных путей, птоз органов брюшной полости, язва, гипотония, аменорея, неврозы, варикоз, остеохондроз.
⠀
Астеникам не грозят: ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, инфаркт миокарда и инсульт.
Нормостеник (мезоморф)
Пропорциональные размеры тела, средняя или широкая кость.
Чаще всего это люди среднего роста. Мускулистое тело, крепкий скелет, правильная длина конечностей, умеренно широкая грудная клетка, выраженные мышцы. Спокойные, сдержанные, практичные люди, которые показывают лучшие результаты в спорте.У нормостеников есть риск заболеваний: верхних дыхательных путей, опорно-двигательного аппарата, невралгии, гастритом, инфарктом миокарда.
Гиперстеник (эндоморф)
Чаще всего низкий рост и полное телосложение, короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет, медленный обмен веществ, склонность к лишнему весу, пониженная активность нервной системы. Эта категория людей не любит спорт и физические нагрузки.Гиперстеники находятся в группе риска по: заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету, ожирению, желчнокаменной болезни, артрозам, аллергиям, депрессиям, истерическим неврозам, однако меньше подвержены инфекционным болезням.
Тип телосложения заложен генетически / Фото jvlife
Интересно Почему на животе откладывается жир: самые распространенные причины
Тип телосложения для женщин (индекс Соловьева)
Определяется по обхвату запястья в сантиметрах:
- Астенический – менее 15 см
- Нормостенический – от 15 до 17 см
- Гиперстенический – более 17 см
Как определить тип телосложения самостоятельно
Для этого необходимо запястье левой руки обхватить большим и указательным пальцами правой руки:
- Астеник – пальцы внахлест;
- Нормостеник – пальцы соприкоснулись;
- Гиперстеник – пальцы не соприкоснулись.
Взаимосвязь типа телосложения пациента и его психологических особенностей Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»
2017, том 19 [11]
———
http://dx.doi.org/10.26787/nydha-2226-7417-2017-19-ll-73-77 УДК 572:15
ВЗАИМОСВЯЗЬ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ПАЦИЕНТА И ЕГО ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ОСОБЕННОСТЕЙ
Шемонаев В.И., Орехов С.Н., Бессонов И.П.
ФГБОУ ВО Волгоградский Государственный медицинский университет, г. Волгоград,
Российская Федерация
Аннотация: Современная медицина очень активно интегрируется и взаимодействует с другими науками. Так, хороший врач, помимо знания сугубо медицинских догм, должен владеть целым комплексом навыков и умений в самых разных научных областях.
Высокое место в этой пирамиде знаний занимает психология. По определению ВОЗ, здоровье — это не только отсутствие болезней или физических дефектов, но и полное душевное и социальное благополучие. Именно поэтому знание основ психологической науки так важно для практикующего врача, причем оно помогает не только в решении конкретных клинических ситуаций, но и является ключевым моментом профилактики некоторых патологий психики, например, дентофобии. В настоящее время большую ценность представляют исследования, посвященные взаимосвязи телосложения человека с его психологическими особенностями. Особую ценность данное направление представляет для медицины, психологии и педагогики, так как понимание вопроса позволит предотвратить и скорректировать нежелательные психологический проявления у групп лиц, имеющих такую предрасположенность, а также поможет найти правильный подход в образовательной и лечебной работе с такими людьми. В статье представлены основные, актуальные в настоящее время данные, а также результаты современного исследования, направленного на изучение взаимосвязи телосложения человека с его психологическими особенностями, что только доказывает важность этого вопроса
Ключевые слова: телосложение, психологические особенности.
На сегодняшний день большое значение в медицине и педагогике имеет психология. Одно из ее направлений — конституциология, наука о человеческом телосложении, которая, в частности, изучает биопсихологические
особенности личности пациента, имеет большое значение в оценке их клинико-патогене-тического, прогностического и терапевтического значения [1].
Цель работы заключается в подтверждении высокого уровня актуальности данного
———
~ 73 ~
Издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации СМИ ПИ ЭЛ № ФС77-50518 Вестник представлен в научной электронной библиотеке (НЭБ) — головном исполнителе проекта по созданию Российского индекса научного цитирования (РИНЦ)
Since 1999
e-ISSN 2226-7417
On line scientific & educational Bulletin «Health and Education Millennium», 2017.
Vol. 19. No 11
———
вопроса в медицинской, педагогической и психологической практике. Одним из первых, кто выразил концепцию, согласно которой свойства темперамента принимались как наследственные и врожденные и связывались с индивидуальными различиями в особенностях конституции, был Э. Крэчмер, который в 1921 году опубликовал свою знаменитую работу «Строение тела и характер». В своих трудах ученый выделял четыре конституциональных типа: лептосоматик, пикник, атле-тик, диспластик.
1. Лептосоматик характеризуется хрупким телосложением, высоким ростом, плоской грудной клеткой, узкими плечами, длинными и худыми нижними конечностями.
2. Пикник — человек с выраженной жировой тканью, чрезмерно тучный, характеризуется малым или средним ростом, расплывающимся туловищем с большим животом и круглой головой на короткой шее.
3. Атлетик — человек с развитой мускулатурой, крепким телосложением, характерны высокий или средний рост, широкие плечи, узкие бедра.
4. Диспластик — человек с бесформенным, неправильным строением. Индивиды этого типа характеризуются различными деформациями телосложения (например, чрезмерный рост, непропорциональное телосложение) [2].
Важность этой теории также заключается в том, что в совершенно здоровых людях можно найти зачатки к такому заболеванию как шизофренический или циркулярный психоз. Строение тела является биологическим фактором, следовательно, и акцентуация характера тоже является врожденным. Так совершенно у здоровых людей мы можем выявить возможные заболевания и предрасполо-
женность человека к циркуляционному и шизофреническому синдрому. Такие люди являются в зоне риска данных заболеваний, и при определенных экзогенных и эндогенных факторах их состояние может перейти в промежуточную стадию, а далее и к заболеванию.
В целом, к циклоидному типу относятся такие качества как сдержанность, трудолюбие, прилежность, общительность, открытость; к шизоидному — необщительность, серьезность, сдержанность, странность, непохожесть на остальных.
В исследовании М.А. Курбатовой, направленном на выявление взаимосвязи телосложения и психологических особенностей, приняли участие 200 человек. Возрастная группа составила от 17 до 23 лет, среди них 127 девушек и 73 юноши. В ходе работы выяснилось, что у астенического и атлетического типа чаще встречается шизоидный темперамент (75, 6% и 98, 4% соответственно), у пикнического типа — циклоидный темперамент (95, 6%) [3].
Также установлена предрасположенность астеников к шизофрении, среди пикников чаще всего обнаруживается маниакально-депрессивный психоз, а у атлетиков эпилепсия. [4]
Другая концепция, описывающая взаимосвязь телосложения человека с его психологическими особенностями, принадлежит У.
Шелдону. В основе взглядов ученого, типология которого близка к концепции Кречмера, лежит предположение о том, что тело и темперамент — это два параметра одного и того же объекта, каким является человек. Структура тела определяет темперамент, который является его функцией. Но эта зависимость маскируется большой сложностью нашего организма и психики, и потому раскрытие связи
———
~ 74 ~
Издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации СМИ ПИ ЭЛ № ФС77-50518 Вестник представлен в научной электронной библиотеке (НЭБ) — головном исполнителе проекта по созданию Российского индекса научного цитирования (РИНЦ)
Since 1999 e-ISSN 2226-7417
On line scientific @ educational Bulletin «Health and Education Millennium», 2017.
Vol. 19. No 11
——
между физическим и психическим требует выделения именно таких физических и психических свойств, которые в наибольшей степени обнаруживают эту зависимость. Шел-дон выделяет три основных генетически заданных типа строения тела, развивающихся в единстве с психологическими и физиологическими свойствами человека.
Эндоморф: формы закруглены, полости объемны, внутренние органы больших размеров, приземистый «плотный», мощный костяк, склонность к наращиванию жира, «пищеварительный» (пикнический) тип телосложения.
Мезоморф: прямоугольные формы тела, прямые широкие плечи, квадратное лицо,
гармонично сложен, хорошо наращивает мышцы переносит значительные физические нагрузки. Такое телосложение формируется под влиянием сильного развития среднего слоя зародыша — мезодермы, из которого происходят мышцы, связки, кости.
Эктоморф: формы заостренно вытянутые, изящные, стройный, «худощавый», тонкокостный, трудно наращивает мышцы, быстро исчерпывает энергию при мышечной работе. Такое тело строится при преимущественном развитии наружного зародышевого слоя — эктодермы, из которого происходит кожа, нервы, мозг. Такая конституция, по У. Шел-дону, определяется отношением друг к другу трех главных зародышевых зачатков. (Рис. 1)
ЭКТОМОРФ МЕЗОМОРФ ЭНДОМОРФ
Рис. 1. Типы телосложения по У.Шелдону
К перечисленным типам Шелдон относит следующие темпераменты:
1. Висцеротонический темперамент. Такие люди склонны к релаксации, к физическому комфорту, к получению удовольствия от еды, к социальным контактам. (Эндоморфы)
2.
Люди с соматотоническим темпераментом склонны к настойчивости, энергичны, ценят силу, риск и мужество. (Мезоморфы)
3. Для людей с церебротонический темпераментом характерны склонность к сдержанности, к интроверсии, к уединению и одиночеству, подавленности (Экзоморфы) [5].
Также не следует забывать, что телосложение может формировать у окружения определенное представление и отношение к человеку, что в свою очередь влияет на его само-
—-эъэ+ы-з-—
~ 75 ~
Издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации СМИ ПИ ЭЛ № ФС77-50518 Журнал представлен в НАУЧНОЙ ЭЛЕКТРОННОЙ БИБЛИОТЕКЕ (НЭБ) — головном исполнителе проекта по созданию Российского индекса научного цитирования (РИНЦ)
Since 1999
e-ISSN 2226-7417
On line scientific & educational Bulletin «Health and Education Millennium», 2017.
Vol. 19. No 11
———
оценку. Таким образом, взрослые и сверстники обычно воспринимают акселерирован-ных, мезоморфных (стройных, мускулистых) как более зрелых, им не приходится бороться за положение и статус. Со стройным, атлетическим телом подростки и юноши ассоциируют качества вожака. Реторданты и эндо-морфы (рыхлые, с избытком жира) кажутся окружающим непривлекательными не только в физическом, но и в социально-психологическом плане. Такая группа детей является часто предметом насмешек, что, несомненно, должно учитываться психологами, педагогами и врачами [4].
После ознакомления с вышеизложенными данными становится очевидно, что существует взаимосвязь между конституцией человека и его психологическими особенностями. Данный факт должен учитываться в образовательных и медицинских учреждениях, где обязательно должны проводиться надзор и профилактика психического состояния человека в зависимости с его конститу-циологически детерминированными предрас-положенностями.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
[1] Чаплыгина Е.В., Аксенова О.А., Вартанова О.Т., Нор-Аревян К.А., Евтушенко А.В. Современные представления о конституции человека и её значение для медицины. Современные проблемы науки и образования, 2014. №5. С.468
[2] Маклаков А. Г. М15 Общая психология. — СПб.: Питер, 2001. — 592 с.: ил. — (Серия «Учебник нового века»)
[3] Курбатова М.А. Проявление психологической предрасположенности типа темперамента и телосложения в профессиональной деятельности будущих врачей. Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области. 2014. №1(4). С. 34-36
[4] Горячев В.В. Проблема конституции и конституциональных различий в психологии и педагогике. Вестник Томского государственного педагогического университета.
2013. № 6 (134). С. 23-26
[5] Кибкало А.П., Тимачева Т.Б., Моторкина ТВ., Шемонаев В.И., Михальченко Д.В. Обобщенные результаты исследований сотрудников кафедры ортопедической стоматологии, посвященных адаптации пациентов к ортопедическому стоматологическому вмешательству. Вестник Волгоградского государственного медицинского университета. 2003. Т. 59. № 9. С. 177-178.
[6] Зайченко А.А. Конституциональная психология. Известия Саратовского университета. 2010. С. 64-69
THE RELATIONSHIP BODY TYPE OF THE PATIENT AND HIS PSYCHOLOGICAL FEATURES
Shemonaev V.I., Orekhov S.N., Bessonov I.P.
Of the Volgograd State medical University, Volgograd, Russian Federation
Annotation: Modern medicine is very actively integrating and interacting with other sciences.
So, a good doctor, in addition to the knowledge of purely medical dogmas, must possess a whole complex of skills and
abilities in a variety of scientific fields. A high place in this pyramid of knowledge is occupied by psychology.
———
~ 76 ~
Издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации СМИ ПИ ЭЛ № ФС77-50518 Вестник представлен в научной электронной библиотеке (НЭБ) — головном исполнителе проекта по созданию Российского индекса научного цитирования (РИНЦ)
Since 1999 e-ISSN 2226-7417
On line scientific @ educational Bulletin «Health and Education Millennium», 2017.
Vol. 19. No 11
——
According to WHO, health is not only the absence of disease or physical defects, but also full mental and social well-being. That is why knowledge of the basics of psychological science is so important for the practitioner, and it helps not only in solving specific clinical situations, but is also a key moment in the prevention of certain pathologies of the psyche, for example, dentophobia. Currently, great value is represented by studies on the relationship between the physique of a person and his psychological characteristics. This direction is of particular value for medicine, psychology and pedagogy, since understanding the question will help prevent and correct undesirable psychological manifestations in groups of people with such predisposition, and help to find the right approach in educational and therapeutic work with such people. The article presents the main current data, as well as the results of a modern study aimed at studying the relationship between the physique of a person and his psychological characteristics, which only proves the importance of this issue.
nih i spe-cialistov Chelyabinskoi oblasti . 2014 . №1_4,. p. 34_36
[4] Goryachev V. V.. Problema konstitucii i kon-stitucionalnih razlichii v psihologii i pedagogike. Vestnik Tomskogo gosudarstvennogo pedagog-icheskogo universiteta. 2013. № 6 _134, p. 23_26
[5] Kibkalo A.P., Timacheva T.B., Motorkina T.V., Shemonaev V.I., Mihal’chenko D.V. Obobshhennye rezul’taty issledovanij sotrudnikov kafedry ortopedicheskoj stomatologii, posvjashhennyh adaptacii pacientov k ortopedicheskomu stomatologicheskomu vmeshatel’stvu. Vestnik Volgogradskogo gosudarstvennogo medicinskogo universiteta. 2003. T. 59. № 9. p. 177-178.
[6] Zaichenko A.A. Konstitucionalnaya psihologiya. Izvestiya Saratovskogo universiteta. 2010. p. 64_69
—-эъэ+ы-3-—
~ 77 ~
Издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор).
Свидетельство о регистрации СМИ ПИ ЭЛ № ФС77-50518 Журнал представлен в НАУЧНОЙ ЭЛЕКТРОННОЙ БИБЛИОТЕКЕ (НЭБ) — головном исполнителе проекта по созданию Российского индекса научного цитирования (РИНЦ)
Архивы телосложение — Grim Dawn по-русски Grim Dawn по-русски
Возможно, многие из вас не считают проблемой быструю регенерацию здоровья вне боя в Grim Dawn проблемой. Однако разработчики иного мнения на сей счет и в следующем обновлении B19 собираются осложнить жизнь игрокам. Об изменениях рассказывает дизайнер Zantai.
Приветствую и добро пожаловать на очередное информационное обновление Grim Dawn, в котором мы разберем грядущие новые механики: Телосложение (Constitution) и Провизия (Rations).
На данный момент в Grim Dawn присутствует мощная система лечения, также известная как «регенерация вне боя» или РВБ (Out-Of-Combat Regen, ooc regen), которая активируется через несколько секунд после выхода из боя.
Эта система была введена в игру для снижения необходимости в лечебных зельях и для исключения использования лечебных зелий после битвы, чтобы восполнить здоровье перед следующей битвой.
Однако некоторые игроки злоупотребляют бесконечным лечением, тем значительно упрощают игровой процесс. Ведь лечебные зелья стоят дорого, а РВБ не стоит ничего, и это подталкивает игроков часто выходить из боя для регенерации здоровья и беречь лечебные зелья. Все это замедляет темп боя, а также склоняет баланс в пользу дальнобойных персонажей, которые сражаются на периферии, и им легче использовать РВБ, что они делают намного чаще.
Сначала мы думали ослабить РВБ или вообще убрать ее. В В17 мы значительно уменьшили скорость регенерации. В связи с этим РВБ перестала казаться излишне сильной, но игровой процесс значительно замедлился, и игроки тратили много времени, избегая врагов и восстанавливая здоровье. Также участились случаи, когда игроки не успевали полностью исцелиться перед следующим боем, и им приходилось ждать.
Мы осознали, что необходимо ввести в игру новую механику, чтобы сделать РВБ быстрой, но не бесплатной и бесконечной. Решением стал новый ресурс, который мы назвали «телосложение».
Полное телосложение:
Телосложение отображается поверх полоски здоровья и показывает вашу возможность быстро исцелиться. При срабатывании РВБ вы тратите данный ресурс. В начале в вашем распоряжении 300 очков телосложения, каждое очко исцеляет вас на 1% от максимального запаса здоровья. Это значит, что вы можете трижды полностью исцелиться, прежде чем истратите ресурс. Нет ресурса — нет и регенерации вне боя. (Обратите внимание, что это не влияет на восстановление здоровья с помощью предметов и умений.)
Но не тревожься, отважный странник, у тебя есть возможность восполнить сей драгоценный ресурс. Если порыться в опасных руинах Каирна, то можно найти особые предметы мгновенного использования, позволяющие пополнить телосложение. Эти все еще съедобные и не испортившиеся остатки могут выпасть из врагов, сундуков и разрушаемых предметов в виде пищи.
Возможно, вы случайно наткнетесь на незаконченную трапезу, оставленную в лагере бродягой, который недавно бежал или встретил свою смерть.
Добавление телосложения и провизии делают истонию Каирна еще более драматичной и поднимают ее на новый уровень. Ведл еда — драгоценный ресурс, а не нечто само собой разумеющееся. У вас появится возможность самому это испытать в билде В19!
Нравятся наши информационные обновления? Следующее выйдет 10 июня.
За перевод as usual спасибо b1rk4rt‘у.
В Пензе срочно разыскивают похитителей парфюмерии. Приметы
Региональное информационное агентство Пензенской области, пожалуй, — единственный источник новостей, где публикуются заметки, охватывающие не только Пензу, но и районы. Таким образом, мы представляем полную картину региона.
На сайте РИА ПО публикуются не только новости Пензенской области, но и аналитические статьи, интервью на актуальные темы, обзоры и фоторепортажи.
Ежедневно по будням мы предлагаем читателям дайджест событий, произошедших в Сурском крае за минувший день.
Новостная лента Пензенской области раскрывает жизнь региона в сфере экономики, общества, спорта, культуры, образования, сельского хозяйства, ЖКХ, здравоохранения и медицины. Помимо этого, на наших страницах публикуется информация о предстоящих событиях, концертах и спортивных мероприятиях.
Вместе с тем, РИА Пензенской области размещает новости инвестиционной политики региона, происшествий, криминала, аварий и ДТП.
Ежедневно в режиме онлайн РИА ПО публикует оперативные и последние новости Пензы и районов Пензенской области. Читатели могут узнать об актуальных событиях Пензенского, Башмаковского, Бековского, Бессоновского, Вадинского, Земетчинского, Спасского, Иссинского, Городищенского, Никольскиого, Каменского, Кузнецкого, Нижнеломовского, Наровчатского, Лопатинского, Шемышейского, Камешкирского, Тамалинского, Пачелмского, Белинского, Мокшанского, Неверкинского, Сердобского, Лунинского, Малосердобинского, Колышлейского и Сосновоборского районов.
Новости Пензы и Пензенской области — здесь собраны последние и самые важные публикации о том, что сегодня происходит в городе: культурные, спортивные события, актуальные нововведения в сфере ЖКХ и строительства, происшествия, чрезвычайные ситуации, ДТП, аварии, криминальная хроника.
Мы также не оставляем без внимания достижения земляков: спортсменов, представителей культуры, науки и образования.
На страницах РИА Пензенской области оперативно публикуются не только фотографии с прошедших мероприятий, но и видео, а также инфографика.
Помимо этого, читателям периодически предлагаются тесты на знание Сурского края.
Новости Пензы и Пензенской области сегодня — это около ста ежедневных публикаций о том, что в данный момент актуально для жителей областного центра и региона.
На страницах РИА ПО ежемесячно публикуются материалы о вступающих в силу законах, которые коснутся жителей нашего региона.
Наше информационное агентство предоставляет читателям актуальный прогноз погоды в Пензе и Пензенской области на неделю и каждый день с указанием температуры воздуха, направления ветра и осадков. Прогноз сопровождается комментарием специалиста из регионального ЦГМС.
Riapo.ru – это новости Пензы, главные события, факты и мнения об актуальных и насущных вопросах и проблемах в регионе.
Африканский страус | Ивановский зоопарк
Африканский страус (лат. Struthio camelus) — бескилевая нелетающая птица, единственный современный представитель семейства страусовых (Struthionidae).
Африканский страус — самая крупная из современных птиц: высотой до 270 см и массой до 156 кг. Страус имеет плотное телосложение, длинную шею и небольшую уплощённую голову. Клюв прямой, плоский, с роговым «когтем» на надклювье, довольно мягкий. Глаза большие, с густыми ресницами на верхнем веке. Каждый глаз размером с мозг. Ротовая щель доходит до глаз.
Страусы — нелетающие птицы. Для них характерно полное отсутствие киля и слаборазвитая грудная мускулатура; скелет не пневматичен, за исключением бедренных костей. Крылья у страусов недоразвитые; два пальца на них заканчиваются когтями, или шпорами. Задние конечности длинные и сильные, всего с двумя пальцами. Один из пальцев заканчивается подобием рогового копыта — на него птица опирается при беге.
Оперение у страуса рыхлое и курчавое. Перья растут по всему телу более-менее равномерно, птерилии отсутствуют. Строение пера примитивное: бородки почти не сцеплены друг с другом, поэтому плотных пластинок-опахал не образуется. Не оперены голова, шея и бёдра. На груди также имеется голый участок кожи, грудная мозоль, на которую страус опирается, когда ложится. Цвет оперения у взрослого самца чёрный; перья хвоста и крыльев белые. Самка страуса мельче самца и окрашена однообразно — в серовато-бурые тона; перья крыльев и хвоста — грязно-белые.
она обитания страусов охватывала сухие безлесные пространства Африки иБлижнего Востока, включая Ирак (Месопотамию), Иран (Персию) и Аравию.Ксенофонт упоминает о многочисленных страусах, которые водились на Ближнем Востоке в пустынях к западу от реки Евфрат. Однако из-за интенсивной охоты их популяция сильно сократилась. Ближневосточный подвид, S. c. syriacus, считается исчезнувшим с 1966 г. Ещё раньше, в плейстоцене и плиоцене, различные виды страусов были распространены вПередней Азии, на юге Восточной Европы, в Центральной Азии и в Индии.
Существуют два базовых типа африканского страуса: страусы Восточной Африки с красными шеями и ногами, и два подвида с синевато-белыми шеями и ногами. Подвид S. c. molybdophanes, водящийся в Эфиопии, северной Кении и Сомали, иногда выделяют в отдельный вид — сомалийский страус. Другой подвид страусов с серыми шеями (S. c. australis) обитает в юго-западной Африке, где его ареал крайне мозаичен. У подвида S. c. massaicus, или масайских страусов, во время брачного сезона шея и ноги окрашены в ярко-красный цвет. Выделяют ещё один подвид — S. c. camelus в Северной Африке. Его естественный ареал простирается от Эфиопии и Кении до Сенегала, а на севере — до восточной Мавритании и южного Марокко.
Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)
Тренировки для всего тела — это одна из лучших тренировок для роста мышц и силы независимо от вашего тренировочного опыта. Они не только позволяют вам оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.
Однако, чтобы максимально использовал преимуществ тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все ваши основные группы мышц на каждой тренировке:
И делать это нужно сбалансированно, чтобы ваши мышцы расти и укрепляться со временем пропорционально.Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск травм.
В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, на основе современной научной литературы и нашего понимания анатомии человеческого тела.
Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:
Понедельник — тренировка A
Вторник — Отдых
Среда — Тренировка B
Четверг — Отдых
Пятница — Тренировка A
Суббота / воскресенье — Отдых
Понедельник — Тренировка B
Вторник — Отдых
Среда — Тренировка A
Четверг — Отдых
Пятница — Тренировка B
Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.
Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы минимизировать любые потенциальные мышечные дисбалансы.
Итак, с учетом сказанного давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.
Упражнение 1: Жим штанги лежаПервое упражнение — это жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.
Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи, он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.
Итак, при выполнении этого упражнения вам нужно сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:
Жим лежа был выбран по разным причинам.
Во-первых, он отлично активирует сундук.
Множественные исследования, подобные этой статье EMG 2000 года от Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает самую высокую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями груди:
… и это, кажется, означает лучший рост груди на .
Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди со временем, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними
Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.
Что касается формы, вам нужно спуститься до груди до , чтобы выполнить полный диапазон движений .
Это связано с тем, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа …
Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.
Итак, , за исключением случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, которые мешают вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретную точку преткновения…
Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.
Далее мы перейдем к упражнению для нижней части тела, прежде чем перейти к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность при каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.
Приседания со штангой на плече — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию квадрицепса. Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.
Вы должны в основном чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, во время выполнения упражнения:
И снова с помощью этого сложного движения вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.
Фактически, иллюстрируя важность этого…
В статье 2014 года МакМэхона и его коллег было обнаружено, что размер мышц увеличился в раза всего за 8 недель для субъектов, использующих приседания с полной ROM по сравнению с частичным диапазоном движений.
приседания:
И хотя то, что составляет полный диапазон движений, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься до , по крайней мере, немного ниже параллели или ниже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.
Упражнение 3: ПодтягиванияПодтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины на этой тренировке.
Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:
При выполнении этого движения вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.
И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с собственным весом 10-12 прямо , вам захочется прогрессировать в этом.
Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.
Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете делать подтягивания, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогрессирования до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.
Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежаЗатем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.
Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.
Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:
Опять же, когда вы выполняете каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегайте любого вовлечения нижней части спины , сохраняя задействованный пресс .
Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.
Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания со спиной недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:
… что на намного ниже , чем у других распространенных движений подколенного сухожилия.
Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.
Более конкретно, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.
Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.
Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.
Упражнение 5: Жим штанги над головой стояПоследним основным сложным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение на плечи очень важно, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:
Что касается обоснования этого упражнения, то оно было показано в исследованиях, подобных этому, проведенных Behren & Buskies — лучшее упражнение для передней дельтовидной мышцы:
Кроме того, по сравнению с другими аналогичными упражнениями на жим плеча, оно позволяет вам поднимать наибольший вес.А с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , чтобы по мере вашего прогресса перегрузить большим весом, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.
Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это в качестве альтернативы, если это более комфортное движение для вас.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯДалее в этой программе тренировки всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6: Подтягивания лицомПервым дополнительным движением будет подтягивание лицом. Это движение необходимо для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.
Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:
Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.
Это можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть на повернуты наружу так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы наилучшим образом подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также должны быть уверены, что не компенсируете, прогибая поясницу во время выполнения движения:
Я определенно предлагаю использовать для них относительно более легкие веса и действительно сосредоточиться на активации правильных мышц.
Упражнение 7: Drag CurlsПоследним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; локон.
Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, что в противном случае не привлекает столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:
Выполнить Для этого просто используйте штангу с отягощением и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.
Таким же образом уменьшите вес.
Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение перед прогрессом.
Лучшая программа тренировки всего тела (Часть 1/2)Итак, чтобы подвести итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка A всего тела:
Жим штанги лежа: 3- 4 подхода по 6-10 повторений
Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук с гантелями на бедрах лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Сгибания рук с перетаскиванием: 3 -4 подхода по 8-10 повторений
Упражнения на икры и / или пресс тоже могут быть добавлены как часть дополнительных движений.
Просто имейте в виду, что если вы начинающий атлет, лучше всего начать с только основных сложных движений и нижнего диапазона подходов в упражнении . И тогда вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.
Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию к тому, что лифтеров добиваются большего успеха в упражнениях, которые выполняются в начале за тренировку.
Таким образом, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете перегруппировать упражнения в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.
Ваша тренировка всего тела PDFДля вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать во время занятий в спортзале:
Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:
На вашей стороне не требуется подписка на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти к страница загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо условий:
… Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировки и питания, который объединяет все исследования, которые я проводил, в один шаг — пошаговая программа, которая позволяет вам преобразовать свое тело как эффективно , насколько это возможно с вашей отправной точки .
..
Затем вы можете пройти мой тест на отправную точку, который у меня есть, чтобы узнать, какая программа и какой подход лучше всего ты.
В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы всегда быть в курсе моего контента. Ура!
Увеличьте силу и размер с помощью этого плана тренировок для всего тела от Шона Стаффорда
Какие бы цели в фитнесе вы ни ставили, важно осознавать, что для их достижения требуется время и приверженность. Это верно для похудения, улучшения бега или наращивания мышц.Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы совершали четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но вознаграждение, которое вы получаете от этих усилий, проявляется в виде увеличения силы и размеров всего тела. тело.
Вы также можете быть уверены в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует разные группы мышц в такой последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты.
Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует тройной подход, а затем дополнительный набор из одного последнего упражнения.Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена, чтобы сделать ее максимально ясной, хотя это не облегчит выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, которые ищут новые рутина, а не новички.
Прежде чем мы углубимся в подробности плана, вот совет Стаффорда о том, как следовать ему, чтобы получить желаемые результаты.
Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?
«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.
«Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте вес в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения почти в идеальной форме, не бойтесь ее делать ».
Как долго вы должны следовать программе?
«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд.
«Вы можете добавить некоторую активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую форму и гибкость.Кардио и йога с более низкой интенсивностью — отличные дополнительные занятия, если вы чувствуете, что готовы.
У каждой тренировки есть «бонусный» набор. Это необязательно или важно для сеанса?
«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функции суставов», — говорит Стаффорд. «То, что они находятся в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов ».
Что есть во время этого плана тренировок
Даже если вы будете придерживаться этого плана на каждой тренировке в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не продемонстрируете такой же уровень приверженности своему питанию.Прежде всего, вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно высокое, чтобы поддерживать ваши мышцы, поскольку они восстанавливаются и восстанавливаются после тренировок, что вам следует делать, сосредоточившись на пище с высоким содержанием белка.
В крайнем случае вы можете использовать такие добавки, как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.
Помимо белка, очень важно получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.
Здесь есть над чем подумать, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, то вам может помочь компания по доставке здоровой еды. Некоторые из них доставляют сразу несколько блюд, которые вы можете хранить и есть, когда захотите, а другие доставляют ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. В каждой компании вы можете выбрать питание в соответствии с вашими фитнес-целями; некоторые из них, например Fresh Fitness Food, позволяют настраивать больше и помогут вам составить план питания с советом специалиста по питанию.За это удобство приходится платить, но, по крайней мере, вы экономите время на планирование и приготовление еды.
Как выполнять эту тренировку
Выполняйте каждую из этих четырех тренировок каждую неделю в течение шести-восьми недель. Каждая тренировка разбита на три части: два сложных движения, затем тройной подход и, наконец, бонусный набор. Когда дело доходит до тройного подхода на каждой тренировке, отдыхайте только после выполнения набора каждого упражнения в тройном сете.
Как разминаться
Важно убедиться, что вы правильно разминаетесь перед каждой тренировкой, которую вы выполняете по этому плану тренировок.Это не только гарантирует, что вы будете готовы к тренировке, но и снизите вероятность того, что вы получите травму во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не будут работать с тяжелыми нагрузками на холоде.
Для правильной разминки вам необходимо активировать мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, поэтому пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.
Вместо этого используйте программу разминки, созданную Ясмин Саади из спортзала The Fitting Rooms.
Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вам следует сделать несколько разминок для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые ожидаете проверить во время тренировки, но вы также можете делать больше. растяжки, нацеленные на соответствующие мышцы.
Когда у вас мало времени, всегда возникает соблазн пропустить разминку и потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы выполняете ее правильно, чем замерзнуть и выбить небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.
Тренировка первая: грудь и плечи
1 Жим лежа
подходов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Отожмите его до самого начала.
2 Жим гантелей над головой
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Держа грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
подходов 3 повторений 8 отдыха 90сек
3A подъем в стороны
сетов 3 повторений 12-15 отдых 0сек
Встаньте, держа гантели по бокам и ладони друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Медленно опустите их обратно на старт под контролем.
3B Подъем вперед
Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек
Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками. Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой до удара плечом. Опускайся обратно на старт.
3C Обратный ход
Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек
Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.
4 Внешнее вращение троса
Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек
Установите трос на небольшую высоту и, используя раздельную стойку, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно земле. Потяните трос так, чтобы ваш локоть оставался неподвижным, но ваше предплечье оканчивалось в вертикальном положении.
Вторая тренировка: ноги
1 Приседания спереди
подходов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч, локти вверх.
Держа мышцы кора в напряжении, приседайте как можно ниже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 подъема ягодичных мышц подколенного сухожилия
подходов 3 повторений 8 отдыха 90 сек
Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) так, чтобы когда ваши ступни были в безопасности, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD и вы можете опустить туловище через конец.Расположите тело выше колен под прямым углом к голеням, скрестив руки на груди. Поднимите мышцы кора и медленно опускайте туловище за край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол с бедрами. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.
3A Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе
Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек
Лягте на тренажер лицом вниз, следуя инструкциям по правильному и безопасному расположению.
Приложив подушку к задней части нижних икры, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.
3B Приседания со штангой
сетов 3 повторений 12-15 Отдых 0сек
Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут под прямым углом к икрам, затем снова надавите.
3C становая тяга с гантелями на прямых ногах
сетов 3 повторений 12-15 отдых 90 сек
стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами.Напрягите корпус и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Оттягивайте бедра, не сгибая спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.
4 Разгибание ног сидя
Сетов 3 Повторений 15 Отдых 60 секунд
Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться.
Положив подушку на голени, используйте квадрицепсы для подъема веса.Медленно вернитесь к началу.
Тренировка третья: спина и бицепс
1 Тяга в наклоне
подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек
Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, ведя вперед локтями, затем опустите ее в исходное положение.
2 Подтягивания нейтральным хватом
Подходы 3 Повторений 8 Отдых 90 сек
Повесьте на перекладине или ручках ладони друг к другу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
3A Сгибание рук проповедника
сетов 3 повторений 12-15 отдых 0сек
Сядьте на скамью проповедника, держа перекладину EZ ручкой снизу.
Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.
3B Сгибание рук с гантелями
сетов 3 повторений 12-15 Отдых 0сек
Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.Поднимите штанги вверх, сожмите бицепсы вверху, затем опускайтесь на старт под контролем.
3C Сгибание рук с EZ-перекладиной узким хватом
сетов 3 повторений 12-15 Отдых 90 сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте EZ-гриф узким хватом снизу с вытянутыми руками. Поднимите штангу к груди, прижав локти к бокам.
4 Тяга за лицевую часть троса
Наборы 3 Повторы 12-15 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами.
Потяните за ручки по обе стороны от головы, затем вернитесь на старт под контролем.
Четвертая тренировка: трицепс и пресс
1 Отжим для трицепса
подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек
Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
2 Подъем ноги в висе
Подходы 3 Повторений 8 Отдых 90 сек
Начните с мертвого виса, удерживая перекладину для подтягивания с прямыми ногами и касанием колен и лодыжек.Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно в начало под контролем.
3A V-sit
Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0sec
Лягте на спину, приподняв плечи и ноги над полом.
Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Нижний под контролем.
3B Обратный кранч
Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек
Лягте головой и плечами на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под углом 90 °, руки по бокам для поддержки .Согните колени к груди и держитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опускайтесь до самого начала.
3C Русский твист
Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек
Начните с верхней точки скручивания, но не отрывайте ноги от земли. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы выполнить одно повторение.
4 Алмазное отжимание
сетов 2 повторений до отказа отдых 60 сек
Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.
Держа бедра вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться к старту.
Шон Стаффорд — представитель компании Optimum Nutrition по фитнесу. Для получения дополнительной информации об их сывороточном протеине посетите onacademy.co.uk
Тренировки для всего тела от легенд
Вот что вам нужно знать …
- Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.
- Хотя Арнольд был известен тем, что на более поздних этапах тренировок проводил сплит-программы, он начал свою карьеру с тренировок всего тела и до сих пор рекомендует их новым ученикам.
- Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.
- В упражнениях на все тело Винса Жиронды использовались новые методы. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха.
Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха.Тренировки без разделения частей тела
Тренировки всего тела сильно недооценивают.Жаль, потому что он работает исключительно хорошо.
Учтите, что иногда жизнь случается, и бывают случаи, когда вы можете ходить в спортзал только два или три раза в неделю. Те, кто находится на пяти-шестидневном перерыве, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязательств. Такое прерывание сплита может означать, что части тела могут обходиться без стимуляции неделю или больше.
Не хорошо! Именно в таких сценариях лучше всего подходят тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.
Как ни странно, тренировки всего тела не были мейнстримом более 50 лет, так что давайте быстро освежимся.
Кто тренирует все тело?
Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие люди, как Рег Парк и Лерой Колбер украшали журналы, лучшим вопросом было бы: «Кто не тренирует все тело?»
Основная идея была проста — тренироваться, восстанавливаться и повторять. Такие парни, как Колберт и Парк, писали о философии в каждом крупном журнале, но давайте посмотрим на парня, который не получил столько же прессы или известности: Джордж Эйферман.
Джордж Эльферман
Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, рассказывая старшеклассникам о ценности физической подготовки.
Он был ярым сторонником тренировок всего тела и, как и другие чемпионы того времени, это была его методика. Это было одно из его любимых упражнений на все тело три раза в неделю:
| Упражнение | Наборы | Повторы | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 7-10 |
| B | Жим лежа | 3 | 7-10 |
| С | Dumbbell Fly | 3 | 7-10 |
| D | Подъем гантелей в стороны | 3 | 7-10 |
| E | Альтернативный жим гантелей | 3 | 7-10 |
| Ф | Тяга на одной руке | 3 | 7-10 |
| G | Сгибание рук на бицепс со штангой | 3 | 7-10 |
| H | Концентрирующие сгибания рук с гантелями | 3 | 7-10 |
| Я | Сгибание запястий с гантелями | 3 | 7-10 |
| Дж | Боковой отвод | 3 | 7-10 |
| К | Сядьте | 3 | 8-12 |
Обратите внимание, что Джордж делал по 6 подходов для груди, трицепсов, бицепсов и плеч.
Это число часто встречается в следующих процедурах.
«Золотая шестерка» Шварценеггера
Хотя Арнольд Шварценеггер временами был окончательным королем сплита, он начинал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новым ученикам. Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:
.Золотая шестерка
| Упражнение | Наборы | Повторы | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой | 4 | 10 |
| B | Жим штанги широким хватом | 3 | 10 |
| С | Подтягивание | 3 | * |
| D | Жим над головой из-за шеи | 4 | 10 |
| E | Сгибание рук со штангой | 3 | 10 |
| Ф | Приседание с согнутым коленом | 3-4 | сбой |
* Как можно больше повторений в 3 подходах
Вот и все.
Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в чередующиеся дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для новичков и тех, кто хочет только увеличить силу.
Метод Леруа Кольбера: 6 подходов каждый, всего 42 подхода
Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.
Во времена Кольбера нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов атлеты часто сбрасывают вес, как если бы они были в огне, потому что считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мышц. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела, а остальное уже история.
Я успешно рекомендовал этот тип тренировок десяткам атлетов и использовал метод Колберта исключительно для того, чтобы набрать 16 фунтов в основном сухой массы тела, сохраняя при этом размер моей талии точно такого же размера.
Вот его простые рекомендации:
- Тренируйте все тело через день.
- Делайте от 6 до 10 повторений. Если вы сделали 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.
- Выполните не менее 6 подходов на каждую часть тела для оптимального роста. Однако вы можете выполнять больше подходов на определенные части тела.
- Установите миниатюрную схему «толкай / тяни» во время тренировки. Поэтому не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепс сразу после спины.Например, тренировка тела в таком порядке выполняет это требование: трицепс, бицепс, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
- Сделайте по 6 подходов, всего 42 подхода.
Примечание:
Если вы думаете, что 42 подхода — это слишком много, подумайте о том, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 90 подходов за тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем любой британский бодибилдер делал в 48/49. К марту / апрелю 1949 года я стал участником конкурса Mr.
Северная Америка, Великобритания, победив предыдущего национального победителя. Неплохо всего лишь для 7 или 8 месяцев серьезных тренировок ».
Основная идея распорядка Колберта состоит в том, чтобы иметь список упражнений для каждой группы мышц, которые вы выполняете циклически (2 в день тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, и много отдыхать и правильно питаться.
Например, если вы хотите расставить приоритеты для рук, ваш распорядок дня на конкретный день может выглядеть примерно так:
| Упражнение | Наборы | Повторы | |
|---|---|---|---|
| A1 | Body Drag Curl | 4 | 6-10 |
| A2 | Скамья узким хватом | 4 | 6-10 |
| B1 | Сгибание рук на наклонной скамье | 4 | 6-10 |
| B2 | Разгибание трицепса над головой | 4 | 6-10 |
| C1 | Подтягивание с отягощением | 3 | 6-10 |
| C2 | Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 6-10 |
| D1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-10 |
| D2 | Подлет гантелей с наклоном | 3 | 6-10 |
| E1 | Приседания со штангой спереди | 3 | 6-10 |
| E2 | Военная пресса | 3 | 6-10 |
| F1 | Приседания | 3 | 6-10 |
| F2 | Подъем гантелей в стороны | 3 | 6-10 |
| G | Подъем на носки стоя | 3 | 12-15 |
| H | Подъем на носки сидя | 3 | 12-15 |
- Всего комплектов: 46
- Отдых между подходами: 1 минута
- Продолжительность набора: 32 секунды (4 секунды на повтор)
- Общее время тренировки: 1 час 10 минут
Эта программа стимулирует каждую крупную мышцу три раза в неделю.
Кроме того, это очень гибкий распорядок, и вы сможете сделать его своим и получить максимальную пользу с помощью приведенных ниже советов.
Сделайте распорядок дня Кольбера своим
- Воспользуйтесь тем, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, варьируя диапазон повторений. Например, если ваша главная забота — сила, делайте 5 подходов по 5 раз в два дня.
- Если у вас есть любимое упражнение, которое неизменно дает вам результат, во что бы то ни стало, поставьте его в качестве одного из 5 ваших альтернативных.С другой стороны, если что-то вроде давления за шею вызывает у вас боль, немедленно вычеркните это из списка.
- Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.
Жиронда 8 x 8
Винс Жиронда 8 x 8 — выдающийся метод тренировки, потому что он позволяет вам тренироваться по каждой части тела три раза в неделю за короткий промежуток времени.
Он также знакомит с другим методом продвижения, который, вероятно, никогда не пробовали 99% слушателей.Основы просты:
- Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела за каждое занятие.
- Тренируйтесь 3 раза в неделю.
- Используйте во время тренировки небольшой порядок толкания / вытягивания, аналогичный методу Лероя Кольбера.
- Сначала тренируйте самые слабые части тела.
Дальше становится интересно. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.
Стартовый вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума из 8 повторений (это при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две для 3-5 подходов). Минимальное значение, до которого вы сокращаете отдых, составляет 15 секунд между подходами (некоторые могут остановиться на 30).
В этот момент вам нужно прибавить в весе и начать все сначала.
Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, поскольку это другой тип перегрузки, к которому привыкло ваше тело. К 8-недельной отметке некоторые тренирующиеся могут использовать 100% своего исходного 8-повторного максимума для 8 подходов по 8 с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.
Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% от исходного 8-повторного максимума, вы все равно выполните гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Насос и связь мысленных мышц невероятны, а также облегчают работу суставов.
Базовая процедура может выглядеть так:
| Упражнение | Наборы | Повторы | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 8 | 8 |
| B | Тяга на ширину (делайте подтягивания, если вы шпилька) | 8 | 8 |
| С | Разгибание трицепса над головой | 8 | 8 |
| D | Body Drag Curl | 8 | 8 |
| E | Боковое поднятие | 8 | 8 |
| Ф | Приседания | 8 | 8 |
| G | Подъем на носки стоя | 8 | 20 |
Это 56 подходов, что заняло бы чуть больше часа при использовании периодов отдыха 45 секунд или всего 43 минуты при использовании периодов отдыха 15 секунд.
Последнее, что нужно учитывать, — это разнообразие упражнений. Очевидно, вы не ожидаете получить более толстую и широкую спину, просто выполняя тяги вниз в течение 8 недель.
Вы можете чередовать два упражнения, такие как тяги вниз и тяги в наклоне, и при этом следовать предписанной последовательности. То же можно сказать и о любой части тела; вы хотите практиковать различные движения.
Связанные: Простая тренировка без использования машин
Связанные: Тренировка всего тела
Интенсивная тренировка всего тела
Наше тело может работать как серия независимых частей, но оно построено так, чтобы работать как единое целое.
Хотя это правда, последние 40-50 лет показали, что фитнес-индустрия сосредоточилась на индивидуальных тренировках мышц.
Для бодибилдеров это имеет смысл, потому что каждая область должна выделяться, и вы не хотите, чтобы одна область превосходила другую, но в конце концов мы все достигаем того ужасного плато, где мы начинаем делать все, что можем придумать, но все равно никуда не денемся.
Вот почему нам нужно время от времени возвращаться к тому, для чего предназначено наше тело… работать сразу.
Упражнения на все тело иногда могут шокировать мышцы, потому что они будут работать не так, как обычно.
Вместо того, чтобы выполнять несколько разных тренировок с каждой целевой областью один раз в неделю, вы можете выполнять этот план через день в течение 4 недель и воздействовать на каждую группу мышц три или четыре раза в неделю.
С головы до ног
Мы собираемся начать с вершины, которая является нашими плечами, и продвигаться вниз, пока не закончим с икрами.
Мы собираемся работать с каждой областью двумя разными способами для двух разных целей, которые будут объяснены в соответствующих разделах.
Плечи: подъем в стороны и жим Арнольда
Плечи могут помочь вам казаться шире, и если они правильно развиты, они могут придать вашему телу мощный вид. Что касается ширины, то очевидным выбором будут боковые подъемы.
Вы можете выполнять их стоя или сидя.
Что касается силы, то в бодибилдинге нет имени мощнее, чем Арнольд, поэтому Арнольд Пресс здесь имеет смысл. Скручивающее движение может позволить вам поразить все три головки дельты, так что ничто не будет упущено.
Связано: Комплексная программа тренировок всего тела
Спина: Тяга вниз нейтральным хватом и тяга Т-образной перекладины
Есть два движения, которые необходимы для полноценного развития верхней части спины. Они тянутся вверх или вниз и гребут. Что касается тяги, тяги на широчайшие мышцы нейтральным хватом отлично подходят, потому что нейтральный хват может помочь вам взорвать широчайшие мышцы, сводя к минимуму вовлеченность бицепса и плеч.
Когда дело доходит до тяг, вариант с Т-образным стержнем — отличный вариант, который вы можете использовать.Это простой подъем, на который можно подниматься с тяжелыми грузами, но благодаря фиксированному шаблону его можно контролировать.
Chest: Жим гантелей на наклонной скамье и кроссовер с висячим шнуром
Как и спина, грудь тренируется двумя разными способами. Вы можете нажать или можете летать. Очевидно, что для этой программы мы сделаем и то, и другое.
Жим гантелей на наклонной скамье позволяет работать с каждой стороной независимо. Это упражнение также является сложным упражнением со свободным весом, так что с его помощью вы можете нарастить серьезные мышцы.
Кабельные кроссоверы помогут изолировать грудную клетку и по-настоящему нацелить каждую работающую грудную клетку.Сосредоточьтесь на хороших сокращениях при каждом повторении, чтобы накачать кровь в грудь.
Бицепс: сгибание рук со штангой и сгибание молота
Прежде чем мы пойдем дальше по телу, мы должны немного поработать руками. Что касается бицепса, мы постараемся сделать его максимально простым: сгибания рук со штангой и сгибания гантелей на бицепсе.
Сгибание рук со штангой заставляет вас поднимать руки супинированными, чтобы вы могли максимизировать этот пик.
Молотки хороши, потому что вы можете нацеливаться не только на предплечья, но и на плечевую мышцу.Эти два приема настолько просты, насколько и кажутся, но они также эффективны.
Трицепс: разгибания рук и отжимания на скакалке
Для тыльной стороны рук идем в противоположных направлениях. Сначала мы поднимемся с двумя разгибаниями рук над головой. Вы можете использовать тяжелые гантели или штангу, в зависимости от того, что вам удобнее.
Затем будем давить вниз, как в отжиманиях от веревки. Веревка позволит вам разделить концы, чтобы вы могли сильнее сжать длинную головку мышц.
Сердечник: скручивания и гиперэкстензия
Обратите внимание, я не сказал абс. Что касается области живота, мы сделаем одно движение для пресса и одно для поясницы. Что касается брюшного пресса, вы можете сделать базовый кранч. Сильно сожмите пресс и выпустите воздух, чтобы действительно сжать его, прежде чем снова опускаться.
Затем перейдите к скамье с поясницей для гиперэкстензий.
Это простое движение, но не проходите через повторы. Вы все равно можете легко получить травму, если не будете осторожны.Если вы чувствуете, что это необходимо, возьмитесь за гирю для дополнительного сопротивления.
Квадрицепс: жим ногами и разгибание ног
Я знаю, приседания — это король. Но в этом плане мы будем придерживаться машин. Итак, у вас есть жим ногами и разгибание ног. Что касается жима ногами, обратите внимание на диапазон ваших движений. Перемещение салазок на четыре или пять дюймов не принесет никакой пользы и увеличит износ ваших колен.
Когда вы начинаете разгибать ноги, убедитесь, что вы сжимаете квадрицепсы для хорошего сокращения в верхней части.Удерживайте его на счету до 1, прежде чем снова опустить вес.
Подколенные сухожилия: становая тяга на жестких ногах и сгибание ног
Подколенные сухожилия — это нижняя мышца тела, которая никогда не получает достаточно любви. Люди бросают одну после трех или четырех четверных движений.
Поэтому в этой программе убедитесь, что вы действительно сосредоточены на задней части ног.
Начните со становой тяги на прямых ногах. Вместо того, чтобы выполнять их на полу, поставьте тарелку или ступеньку там, где вы обычно стоите, чтобы получить дополнительный диапазон движений.Это более длительное упражнение сгорит, но вы скоро сами увидите награду.
Связано: Смерть от становой тяги — взрывное испытание становой тяги
Далее выполните сгибания ног. Вариант, который вы сделаете, может быть вашим выбором, потому что я знаю, что не во всех спортзалах есть все три (лежа, сидя, стоя). Независимо от того, какую версию вы выберете, обязательно выполняйте негативы. Поскольку вы не можете наблюдать за работой своих подколенных сухожилий, эти негативы помогут вам почувствовать, как они работают.
Икры: подъем на носки стоя и сидя
Есть две части икроножной мышцы.Икроножная мышца — это видимая часть икры, которую вы видите при сгибании.
Чтобы нацелиться на эту область, вам нужно сделать подъем на носки стоя.
Камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей и активна, когда ноги согнуты, поэтому подъем на носки сидя будет соответствовать вашим потребностям.
Тренировки
Здесь для вас есть две разные тренировки. Тренировка А — это ваш базовый план с прямыми подходами, на выполнение которого у вас уйдет около часа. По мере того, как количество повторений уменьшается, вес увеличивается.
Тренировка B — это суперсеты, которые будут более интенсивными. Не забывайте корректировать используемые веса в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Для обеих тренировок старайтесь отдыхать по минимуму.
Я бы посоветовал начать с тренировки А в течение 4 недель, а затем переходить к тренировке Б еще на 4 недели.
Тренировка A
| Упражнение | Наборы | Повторы |
|---|---|---|
| 1. Боковой подъем | 3 | 20, 15, 10 |
2. Арнольд Пресс | 3 | 20, 15, 10 |
| 3. Вытягивание широты нейтральным хватом вниз | 3 | 20, 15, 10 |
| 4. Тяговая штанга | 3 | 20, 15, 10 |
| 5. Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 20, 15, 10 |
| 6. Кабельный кроссовер | 3 | 20, 15, 10 |
| 7. Сгибание рук со штангой | 3 | 20, 15, 10 |
| 8.Hammer Curl | 3 | 20, 15, 10 |
| 9. Разгибание над головой с двумя руками | 3 | 20, 15, 10 |
| 10. Выталкивание на веревке | 3 | 20, 15, 10 |
| 11. Скручивания | 3 | 20 |
| 12. Гиперэкстензия | 3 | 20 |
| 13. Жим ногами | 3 | 20, 15, 10 |
14. Разгибание ног | 3 | 20, 15, 10 |
| 15. Становая тяга с жесткими ногами | 3 | 20, 15, 10 |
| 16. Сгибание ног | 3 | 20, 15, 10 |
| 17. Подъем на носки стоя | 3 | 20 |
| 18. Подъем на носки сидя | 3 | 20 |
Тренировка B — суперсеты
Вы получите лучшие результаты? — Fitbod
Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс.Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.
Преимущества тренировки всего тела
ЭТО НЕ ВАЖНО ТАКОЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСКАЕТЕ НА СЕССИИ
Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую основных групп мышц.
Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц.Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.
ЭТО ТРЕБУЕТ МЕНЬШЕГО ВРЕМЕНИ
Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не принесут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними. Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных.Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.
МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ
Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий.
Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы. Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.
СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ
Когда у вас день для ног, и вы выполняете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела. Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.
МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬСЯ МЕЖДУ ДНЯМИ ТРЕНИРОВКИ
Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы).
Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете быть уверены, что даете своему организму достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, на следующий день вы можете использовать ранее проработанную мышцу в качестве вторичной, а это значит, что у нее не было времени для полного восстановления. Дни тренировок всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам избежать этого..
ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ
Тренировки всего тела более утомительны для организма, это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.
Недостатки тренировки всего тела
ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ — МЕДЛЕННИЕ
Сложнее воздействовать на определенные мышцы во время тренировки всего тела, а это означает, что видимые изменения происходят медленнее.
Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.
НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОГО ФОКУСИРОВАНИЯ НА СЛАБЫХ ТОЧКАХ
Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, поскольку она не имеет целевого акцента на определенных частях, это означает, что вы не будете возможность как можно чаще концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые требуют большего улучшения.
БОЛЬШЕ НАЛОГООБЛОЖЕНИЙ НА ТЕЛО
Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для тела, чем те, которые вы выполняете по программе с разделением тела. Вы будете выполнять больше сложных движений, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Они действительно усерднее работают на ваше тело, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать отдых другим частям, пока вы их делаете.
Как тренироваться для тренировки всего тела
Насадок для всего тела — Lens Studio by Snap Inc.
Шаблон Full Body позволяет отслеживать определенные суставы всего тела пользователя (всего 18 точек отслеживания). Вы можете добавлять 3D-приложения к положениям этих суставов, а также настраивать суставы так, чтобы они были ориентированы и масштабированы по отношению к другому суставу.
Примечание: Шаблон прикрепления всего тела отличается от шаблона скелетного, поскольку он требует, чтобы пользователь находился еще дальше от камеры в обмен на отслеживание большего количества суставов, поскольку он использует систему отслеживания всего тела, а не систему отслеживания верхней части тела. Кроме того, вместо сустава головы он обеспечивает доступ к таким точкам лица, как нос, левый / правый глаз, левое / правое ухо.
Учебник
Направляющая
При работе с этим шаблоном вы захотите переключить предварительный просмотр видео на видео с изображением тела человека.На панели Preview нажмите кнопку Image / Video Mode .
Затем в раскрывающемся списке в верхней части панели предварительного просмотра выберите видео предварительного просмотра Dance или Skeletal .
Совет: Запишите собственное видео или сделайте фотографии и установите их в качестве предварительного просмотра в студии, нажав кнопку + From Files в нижней части раскрывающегося списка панели предварительного просмотра.
Теперь вы должны увидеть контент, привязанный к телу видео.Вы также можете переключиться в режим веб-камеры, чтобы увидеть прикрепленный к себе контент.
Добавление 3D-объектов для прикрепления
Сначала мы добавим объект, который хотим прикрепить к телу. Для целей этого руководства я импортировал это поплавок из шаблона анимированного объекта. Чтобы узнать больше об импорте 3D-объектов, прочтите это руководство.
Поскольку при отслеживании всего тела используется экранное пространство, мы настроим наши 3D-объекты на Ортографический слой.Для этого выберите объект на панели «Объект», а затем на панели «Инспектор» в правом верхнем углу, чтобы переключить слой рендеринга вашего 3D-объекта на «Ортографический».
Прикрепите 3D-объект к телу с помощью предварительно созданной иерархии
По умолчанию шаблон поставляется с предопределенной иерархией, которую вы можете использовать для прикрепления объектов к основному тексту. Эту настройку можно найти внутри объекта Simple Attachments [EDIT_CHILDREN] .
Перетащите 3D-объект, который вы добавили, на объект HIP .Переместите и масштабируйте его, чтобы выровнять относительно родительского объекта . На панели Preview вы должны теперь увидеть, как ваш объект движется вместе с бедром.
Попробуйте проделать то же самое с другими суставами!
По умолчанию каждое вложение всего тела имеет дочерний объект с именем Occluder . Эти объекты имеют сетки с материалом Occluder , который не отображается сам по себе, но может скрывать другие материалы. Чтобы сделать материал Occluder видимым в сцене, щелкните значок Gear в верхнем правом углу панели Scene и выберите Occluder Visualization -> Visualize .
Объекты окклюдера представлены в качестве примера и подобны любому другому объекту, который вы можете прикрепить к телу. Он не будет точно адаптироваться к телу пользователя, но может использоваться для определенных эффектов. Выберите объект сцены окклюдера и при необходимости настройте его.
Совет: В шаблоне есть ресурсы цилиндрической формы с материалом, который позволяет прокручивать текстуры. Попробуйте заменить текстуру на этих цилиндрах своей собственной и поиграйте с другими настройками материала!
Настройка приспособления для отслеживания тела с нуля
Теперь давайте настроим вложение Full Body с нуля и более подробно рассмотрим, как они настраиваются.В этом примере мы создадим объект (например, сферу), который можно масштабировать между руками пользователя.
Для этого я добавлю новый объект Empty, который будет нашим родительским объектом сцены, а также то, что содержит вложение. Я переименую его в Крепление для правого запястья .
Затем, выбрав этот объект, щелкните + -> Sphere . Убедитесь, что Sphere является дочерним по отношению к объекту Right Wrist Attachment .
Теперь давайте прикрепим эту Сферу к суставу правого запястья человека.Просмотрите панель ресурсов и найдите сценарий AttachTransform . Затем, выделив только что созданный объект Right Wrist Attachment , перетащите скрипт на панель Inspector.
Примечание : Как и раньше, мы переключили сферу на слой ортогональной визуализации, чтобы сделать ее видимой. Кроме того, мы добавили материал из библиотеки материалов, чтобы сделать его более наглядным в нашем примере.
Скрипт AttachTransform позволяет легко прикрепить объект к суставу на теле.Он содержит следующие параметры:
- SceneObject : объект sceneObject, который будет прикреплен. Будет затронута только позиция этого SceneObject.
- Точка прикрепления : это точка тела с отслеживанием всего тела, которой необходимо следовать.
- Сглаживание : определяет, насколько плавно sceneObject будет следовать за точкой отслеживания всего тела.
Для нашего примера мы настроим поле Scene Object с объектом «Присоединение для правого запястья», установим точку привязки на правое запястье и установим сглаживание на 0.1.
Теперь, когда наш объект следует за нашим Right Wrist , давайте повернем его и масштабируем по направлению к Left Wrist . Что мы сделаем, так это заставим Right Wrist влиять на положение этого объекта, а Left Wrist — на ориентацию и масштаб объекта.
Давайте создадим еще один пустой объект, назовем его Приставка для левого запястья и сделаем его дочерним по отношению к Приставке для правого запястья .
Затем мы определим, где концы сфер, чтобы Линза знала, как растягивать объект.Мы можем сделать это, поместив одну из насадок на одну сторону сферы, а другую — на противоположную.
Как и раньше, добавьте сценарий AttachTransform , выбрав левое запястье в качестве объекта сцены и левое запястье в качестве точки прикрепления.
Теперь мы включим Affect parent , чтобы получить дополнительные настройки, которые позволят сценарию влиять на другой AttachTransform.
- Parent : родительский объект sceneObject, который будет повернут и масштабирован до объекта SceneObject
- Influence: — это количество примененного эффекта
- Rotate To : enable, вы хотите быть повернутым в сторону
SceneObject - Scale To : enable, если вы хотите, чтобы
родительский объект сценыбыл масштабирован в сторонуSceneObject.
Теперь мы видим, что Сфера натянута между запястьями пользователей!
Совет: Вот как был настроен каждый из окклюдеров, поставляемых с шаблоном!
Бонус
В шаблоне есть еще несколько примеров, которые помогут вам создавать различные эффекты.
- Вспомогательный сценарий
CopyTransform, находящийся на панели ресурсов
Предварительный просмотр линзы
Теперь вы готовы просмотреть свой объектив.Чтобы предварительно просмотреть свой объектив в Snapchat, следуйте инструкциям по подключению к Snapchat.
Руководства по теме
Дополнительную информацию см. В руководствах ниже:
Тренировка всего тела и тренировка сплит: только одна стоит вашего времени
Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.
Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить делать сгибания рук на бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки. Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени на функциональные движения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.
Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают максимальную ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, изолирующие одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?
Полное тело vs.
Сплит-тренировкиТренировки всего тела экономят время.
Getty ImagesТренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.
Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга.Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимально увеличить мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцы.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Проблема в том, что раздельные планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю.В качестве примера возьмем обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».
В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.
Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни небольшим группам мышц. Например, я когда-то знал человека, который следовал этому плану сплита:
- Понедельник: грудь и трицепсы
- Вторник: ноги
- Среда: спина и бицепсы
- Четверг: плечи
- Пятница: ноги
- Суббота: Core
- Воскресенье: Отдых
Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но является чрезмерным для большинства людей.
Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю. Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут в день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.
Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей
Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).
Getty Images На это есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время. У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы потратить столько времени на одну группу мышц.
Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.
Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо раздельных:
- Тренировки всего тела обычно дают более высокий общий расход энергии за тренировку (т. Е. Вы сжигаете больше калорий).
- Нет ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
- Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
- Тренировки всего тела, как правило, включают больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.
Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке
Изоляционные движения имеют свое место, если у вас много времени для тренировки.
Getty ImagesЯ обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда возникает любой из следующих трех сценариев:
- Они лечат травму, которая требует укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь травмированное колено заживает).
- У них есть изменение в расписании, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
- Они становятся достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включать их в одну тренировку.
- У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).
Если ничего из вышеперечисленного не относится к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.
Вы можете объединить оба упражнения, если хотите.
Некоторые движения, такие как болгарские сплит-приседания, кажутся изолирующими одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.
Getty ImagesВсе это не значит, что вам нужно постоянно выбирать одно из них. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировки, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое в рамках одной тренировки, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.
Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса всего тела, функциональных упражнений и изолирующих тренировок:
- Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
- Вторник: 30-минутная ходьба и 30 минут основной работы
- Среда: день нижней части тела
- Четверг: отдых
- Пятница: HIIT-тренировка всего тела
- Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
- Воскресенье: отдых
В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок.
упражнения на все тело, кардио-упражнения и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.
Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.
Getty ImagesЧтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.
День всего тела с упором на ноги и ягодицы:
Часть 1: Выполните три подхода
Часть 2: Выполните три подхода
Часть 3: Выполните три раунда
Вышеупомянутая тренировка включает в себя упражнения на все тело для жима, становой тяги и прыжков в длину) наряду с изолирующими движениями (разгибания квадратов, тяги бедер и тяги штанги).
Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, требуя при этом задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.
Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
.
