Гликемический индекс бобовых продуктов — DiabetSahar.ru
Горох, фасоль, чечевица, нут, соя, арахис относятся к бобовым овощным культурам. В сушеном виде имеют невысокий ГИ (от 10 до 35). Поэтому их можно добавлять в рацион при сахарном диабете.
При употреблении в умеренном количестве эти продукты полезны, так как имеют в составе растительный белок, витамины, минеральные вещества, клетчатку, а также другие необходимые для здоровья компоненты.
Бобовые при сахарном диабете
Горох, нут (особенно – соя) содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом человека лучше животного. Это может быть актуально для вегетарианцев, а также для людей, стремящихся к здоровому питанию (в том числе и лечебному, что необходимо при сахарном диабете). Сочетание бобовых с бурым (коричневым) рисом (ГИ 40-45) содержит весь набор незаменимых аминокислот.
В сушеном виде бобовые имеют невысокий ГИ, поэтому их употребление при сахарном диабете не вызовет резких скачков глюкозы крови. Исключение составляют консервированные овощи, которые готовятся с применением сахара. Поэтому лучше изучать этикетку на продукте: если в составе указан сахар – значит, ГИ будет высоким, что неприемлемо для диабетического рациона.
Специалисты по питанию рекомендуют диабетикам обратить внимание на зеленую (стручковую) фасоль, которая благотворно влияет на работу поджелудочной железы и способствует секреции инсулина.
Овощи содержат витамины группы В, Е, РР, каротин. Минеральные вещества: калий, магний, натрий, фосфор, железо, цинк. Пищевые растительные волокна стимулируют работу кишечника, что актуально при ожирении.
Таблица гликемических индексов
Знание ГИ помогает лучше контролировать уровень глюкозы, а также поддерживать нормальный вес. При сахарном диабете рекомендуется употребление продуктов с низким ГИ (до 40-45).
| Гликемический индекс бобовых | ||
|---|---|---|
|
Фасоль
| белая красная стручковая спаржевая консервированная (с сахаром) | 35 27 15 10 75 |
| Чечевица | зеленая красная
| 25 30 |
| Горох | сухой свежий нут (турецкий горох) | 25 35 30 |
| Соя | 15 | |
| Арахис | 20 | |
Как употреблять бобовые при диабете
Противопоказания
Продукты с высоким содержанием белка (в том числе и растительного) дают высокую нагрузку на почки, поэтому при почечных заболеваниях необходимо придерживаться соответствующей диеты. Растительная клетчатка хорошо чистит кишечник (что позволяет избавиться от лишних килограммов), но также может травмировать слизистую при острых энтероколитах и открытых язвах желудка. В таком случае овощи нужно лучше проваривать, делать пюре, переходить на более щадящую диету.
В составе бобовых имеются олигосахариды, которые затрудняют переваривание этих продуктов в кишечнике, что приводит к возникновению метеоризма (вздутию живота).
Заболевания и патологии, при которых рекомендуется ограничить или полностью исключить бобовые из рациона (особенно крупную фасоль):
- острые воспалительные процессы в желудке, кишечнике,
- подагра,
- патологии почек,
- метеоризм (склонность к повышенному газообразованию),
- индивидуальная непереносимость продукта.
Для лучшего усвоения и снижения газообразования в блюда из бобовых рекомендуется добавлять укроп и фенхель. Не стоит также пренебрегать предварительным замачиванием (воду меняют на свежую перед готовкой). Чем крупнее фасоль, тем больше времени требуется на замачивание и приготовление. Диабетикам также необходимо помнить о высоком ГИ консервированных бобовых, содержащих сахар.
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
Таблица гликемических индексов продуктов — DiabetSahar.ru
Правильно составленная диета – основа лечения сахарного диабета. Для составления сбалансированного рациона, страдающие диабетом должны постоянно читать этикетки на упаковках, чтобы узнать о пищевой ценности продукта. Ведь от этого зависит уровень сахара в крови. Помимо пищевой ценности учитывается калорийность и гликемический индекс (ГИ).
На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.
Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.
Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация
Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.
Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.
Важность подсчета ГИ при диабете
Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.
Существует две классификации ГИ:
Пищевая:
- низкий: <,55,
- средний: 56-69,
- высокий: >,70.
Для суточного рациона:
- низкий: <,45,
- средний: 46-59,
- высокий: >,60.
Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.
Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.
Показатель гликемического индекса зависит от:
- видового состава углеводов,
- способа приготовления продуктов,
- способа и времени хранения продуктов,
- клетчатки,
- соотношения белков и жиров.
В таблице представлены средние показатели.
Заблуждения
Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:
- Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
- ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
- Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.
Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов
Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.
Продукты с низким показателем гликемического индекса
Эти продукты рекомендовано употреблять при:
- снижении веса,
- малоподвижном образе жизни,
- при болезнях,
- с целью восстановления метаболизма,
- 2 типе сахарного диабета.
Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Маргарин | 55 | 0,2 | 82 | 2,1 | 763 |
| Спагетти | 55 | 4,3 | 0,9 | 64 | 115 |
| Хурма | 55 | 0,5 | 0,1 | 16,8 | 66 |
| Йогурт | 52 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 105 |
| Сливочное масло | 51 | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| Рыбные котлеты | 50 | 12,5 | 6 | 16,1 | 168 |
| Рис басмати | 50 | 6,60 | 0,56 | 77,7 | 345 |
| Жареная говяжья печени | 50 | 22,9 | 10,2 | 3,9 | 199 |
| Свиные котлеты | 50 | 11,7 | 19,6 | 9,6 | 262 |
| Батат (сладкий картофель) | 50 | ||||
| Омлет | 49 | 14 | 15 | 2,1 | 210 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 46 | 0,4 | — | 13,4 | 53 |
| Бананы | 45 | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| Хлеб пшеничный | 45 | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| Кокосовый орех | 45 | 3,4 | 33,5 | 29,5 | 380 |
| Вино сухое (белое и красное) | 44 | 0,1 | — | 0,6 | 66-68 |
| Кофе молотый | 42 | 0,7 | 1 | 11,2 | 58 |
| Гречка | 40 | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| Крабовые палочки | 40 | 5 | 4,3 | 9,5 | 94 |
| Горчица | 35 | 0,2 | 82 | 2,1 | 143 |
| Нут | 35 | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
| Яблоко | 35 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Компот (без сахара) | 34 | 0,2 | 0,1 | 2 | 11,4 |
| Вареная колбаса | 34 | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
| Томатный сок | 33 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| Чечевица коричневая | 30 | 21,6 | 1,1 | 48,0 | 314 |
| Зеленая фасоль | 30 | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
| Соевое молоко | 30 | 3,8 | 1,9 | 0,8 | 40 |
| Обезжиренный творог | 30 | 18 | 1 | 1,2 | 88 |
| Сосиски молочные | 29 | 11,0 | 23,9 | 1,6 | 266 |
| Обезжиренное молоко | 27 | 3 | 0,2 | 4,7 | 31 |
| Миндаль | 25 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 648 |
| Кефир нежирный | 25 | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Зеленая чечевица | 25 | 27,0 | 1,1 | 60,1 | 340 |
| Клубника | 25 | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| Тыквенные семечки | 25 | 28 | 46,7 | 15,7 | 600 |
| Темный шоколад | 22 | 6,2 | 35,4 | 48,2 | 539 |
| Морская капуста | 22 | 0,9 | 0,2 | 0,3 | 5 |
| Арахис | 20 | 20,9 | 45,2 | 10,8 | 612 |
| Кетчуп | 15 | 2,1 | — | 14,9 | 90 |
| Капуста белокочанная (свежая) | 15 | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Свежий огурец | 15 | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Кабачок (свежий) | 15 | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Оливки | 15 | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| Тофу | 15 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
| Салат листовой | 9 | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| Зелень (петрушка, базилик, орегано) | 5 | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 0 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 76 |
| Креветки отварные | 0 | 18,9 | 2,2 | — | 95 |
Преимущества этих продуктов:
- снижение чувства голода,
- уменьшение скорости повышения сахара в крови,
- медленное высвобождение энергии из продуктов.
Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.
Продукты со средним показателем гликемического индекса
Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.
Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Пшеничная мука | 69 | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| Ананас свежий | 66 | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 | 10,5 | 6,3 | 56,6 | 337 |
| Пастила | 65 | 0,5 | — | 80 | 324 |
| Пряники | 65 | 5,9 | 4,7 | 75 | 366 |
| Картофель отварной | 65 | 2 | 0,4 | 15,8 | 75 |
| Каша манная молочная | 65 | 10,0 | 1,0 | 69,0 | 330 |
| Ржаной хлеб | 65 | 13,0 | 3,0 | 40,0 | 250 |
| Изюм | 65 | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| Ананас (консервированный) | 65 | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
| Мармелад | 65 | — | — | 86,6 | 318 |
| Джем | 65 | — | — | 24,0 | 245 |
| Свекла (вареная) | 65 | 1,8 | — | 10,8 | 49 |
| Апельсиновый сок (с сахаром) | 65 | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 | 5,4 | 6,6 | 29,3 | 196,6 |
| Овсяная каша | 60 | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| Пельмени | 60 | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| Кофе и чай с сахаром | 60 | — | — | — | 15 |
| Дыня | 60 | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| Майонез | 60 | 3,1 | 67,0 | 2,6 | 624 |
| Мороженое | 60 | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 179 |
| Пельмени | 60 | 14 | 6,3 | 37 | 252 |
| Консервированная кукуруза | 57 | 2,2 | 0,0 | 11,2 | 58 |
| Плавленый сыр | 57 | 20 | 27 | 3,8 | 323 |
| Бефстроганов | 56 | 16,6 | 13,1 | 5,7 | 207 |
Продукты с высоким показателем гликемического индекса
Эти продукты важны при:
- постоянных психофизических нагрузках,
- после спортивной тренировки,
- при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.
Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г
| Продукт | ГИ | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (кКал) |
|---|---|---|---|---|---|
| Пиво | 110 | — | — | 3,9 | 45 |
| Финики | 103 | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 292 |
| Пшеничный бублик | 103 | 9,1 | 1,1 | 57,1 | 276 |
| Гренки | 100 | 8,8 | 14,4 | 54,2 | 381 |
| Пирожные и торты | 100 | 4 | 25 | 70 | 520 |
| Брюква | 99 | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Жареный картофель | 95 | 2,8 | 9,6 | 23,5 | 192 |
| Картофель фри | 95 | 3,8 | 15,1 | 29 | 266 |
| Рисовая лапша | 92 | 7 | — | 79 | 344 |
| Консервированные абрикосы | 91 | 0,4 | 0,1 | 15,5 | 67 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 17 | 36 | 79 | 724 |
| Картофельная запеканка | 90 | 3 | 5,9 | 17,5 | 136 |
| Картофельное пюре | 90 | 2,1 | 3,4 | 13,7 | 92 |
| Сдобная булочка | 88 | 7,5 | 4,9 | 54,7 | 292 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 6,1 | 3,7 | 36,7 | 204 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 4 | 0,5 | 80 | 360 |
| Отварная морковь | 85 | 1,3 | 0,1 | 6,4 | 33 |
| Картофельные чипсы | 85 | 2,2 | 37,5 | 49,3 | 538 |
| Попкорн | 85 | 2,1 | 20 | 77,6 | 480 |
| Сгущенные сливки с сахаром 19% | 80 | 8 | 19 | 47 | 392 |
| Крекер | 80 | 11,3 | 13,4 | 67,1 | 352 |
| Сгущенное молоко с сахаром 8,5% | 80 | 7,2 | 8,5 | 55,5 | 328 |
| Пчелиный мед | 80 | 0,8 | — | 80,3 | 328 |
| Карамель | 80 | — | — | 95,8 | 384 |
| Зефир | 80 | 0,8 | 0,1 | 79,8 | 326 |
| Батон нарезной | 80 | 7,5 | 2,9 | 51,4 | 262 |
| Багет французский | 75 | 7,5 | 2,9 | 51,4 | 262 |
| Отварная тыква | 75 | 1,2 | 0,1 | 4,9 | 26 |
| Кабачковая икра | 75 | 1,3 | 4,8 | 8,1 | 83 |
| Халва подсолнечная | 70 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Молочный шоколад | 70 | 6,9 | 35,7 | 54,4 | 550 |
| Перловая крупа | 70 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Кускус | 70 | 12 | 2 | 72 | 350 |
| Сырники из обезжиренного творога | 70 | 18,6 | 3,6 | 18,2 | 183 |
| Творожная масса 16,5% | 70 | 12 | 16,5 | 9,5 | 232 |
| Рисовая каша | 70 | 2,4 | 3,5 | 25,8 | 144 |
| Пшеничная каша | 70 | 4,4 | 3,6 | 25,7 | 153 |
| Запеканка из обезжиренного творога | 70 | 17,6 | 4,2 | 14,2 | 168 |
| Вафли | 70 | 3,9 | 30,6 | 62,5 | 542 |
| Арбуз | 70 | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 27 |
| Отварная кукуруза | 70 | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 123 |
| Сок в упаковке | 70 | 0,7 | — | 12,8 | 54 |
| Варенье | 70 | 0,3 | 0,3 | 70,9 | 271 |
Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:
- быстрый приток энергии,
- повышение уровня сахара в крови.
К минусам относятся:
- кратковременное повышение энергии,
- высокий риск набора веса.
Продукты с высоким ГИ не рекомендованы для страдающих диабетом. Но проблема не в показателе, а в количестве употребляемых продуктов: можно употреблять продукты с высоким ГИ в небольших количествах и редко.
При правильном подсчете и составлении рациона нужно учитывать, что ГИ возрастает при термической обработке и при хранении. Так горячий хлеб имеет меньший индекс, чем уже остывший. Продукты с высоким ГИ, но «пустыми» углеводами (газированные напитки, пирожные, пиво) лучше исключить. Мясо лучше готовить на пару, а картофель запекать. А макароны и каши лучше не доваривать.
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
бжу, это белок или углевод, пищевая ценность и гликемический индекс
Химический состав фасоли обеспечивает продукту высокую питательную ценность, калорийность отличается в зависимости от сорта (красная, стручковая, белая) и составляет 25-298 ккал. В растительной культуре содержатся витаминные комплексы, жирные кислоты, минеральные компоненты (натрий, фосфор, кальций, калий, титан, хром, кобальт, селен, железо), пищевые волокна, крахмал, дисахариды и т.д.
Бжу фасоли
Стандартно фасоль БЖУ продукта включает в себя в соотношении на 100 г следующие компоненты:
- белки — 21 г;
- жиры — 2 г;
- углеводы — 47 г.
Энергетическая ценность растительной культуры может отличаться в зависимости от сорта, на 100 г съедобной части (без кожуры) составляет около 100-298 ккал.
Стручковой
Стручковая фасоль по составу отличается невысокой калорийностью, т.к. содержит на 100 г 24 ккал. Сорт отличается высоким содержанием воды (90,32 г). Бобовые плоды спаржевой разновидности фасоли находятся в кожуре, продукт может использоваться в сыром либо в вареном виде, в блюдах из тушеных овощей. По БЖУ продукта на 100 г содержание белка в фасоли составляет 2 г, жиров — 0,1-0,2 г, углеводов — 3,6 г.
Продукт реализуется свежим либо в замороженном виде, после обработки продукт не теряет питательных характеристик, микроэлементы и витаминные комплексы сохраняются. Однако при термической обработке (обжаривании, тушении, консервации) в продукте повышается калорийность.
Консервированная фасоль стручковая может содержать дополнительные компоненты (консерванты, пищевые добавки и т.д.).
Наиболее полезные характеристики сохраняют молочные стручки; их плоды нежные, мягкие, не требуют длительной паровой обработки. Бобовая культура стручковая содержит редкий витаминный комплекс К, который требуется для поддержания свертываемости крови и впитывания организмом кальция.
В продукте содержится марганец, улучшающий эластичность и тонус кожных покровов. Пищевые волокна стабилизируют работу желудка и перистатику кишечника, позволяют выводить токсичные вещества. Небольшое количество калорий в сорте плодов обусловило использование продукта в диетическом питании.
Стандартные гарниры можно заменять отварной фасолью в стручках 1-2 раза в неделю. Фасоль входит в обязательный рацион зональной и овощной диеты, разгрузочных дней. Необходимо учитывать, что при избыточном употреблении растительной культуры может возникать тяжесть в желудке.
Красной
Фасоль красная имеет калорийность около 310 ккал, содержит на 100 г продукта углеводов до 52,7 г, белков — около 21 г, жиров — 1,6 г. Плоды красного сорта фасоли крупные, имеют глянцевый блеск, плотную оболочку, мякоть отличается нежным ореховым вкусом. В продукте содержатся легкоусваиваемые белковые соединения, по питательной ценности сравнимые с мясом.
Стручки красные в составе содержат также витаминные компоненты (С, РР, Н, группы В), минеральные компоненты (калий, железо, кальций, марганец, фосфор, натрий и т.д.). Волокна клетчатки обеспечивают быстрое насыщение организма, сложные углеводные соединения позволяют обеспечить длительное насыщение организма, поэтому продукт включается в небольшом количестве в диетические комплексы.
Состав красного сорта оказывает положительное воздействие на сердце и сосуды, нервную систему, укрепляет иммунитет, обеспечивает профилактику воспалительных процессов. Регулярное употребление продукта позволяет улучшить процесс образования кровяных клеток, повышает уровень гемоглобина в крови, снижает уровень холестерина.
Животные углеводные соединения или углевод растительный употреблять в пищу должен порекомендовать диетолог. Не рекомендуется употреблять красную разновидность растительной культуры в сыром виде, продукт обязательно проходит тепловую обработку. Продукт калориен, поэтому не рекомендуется чрезмерное употребление фасоли при беременности, болезнях кишечника. Не включают сорт в рацион пожилых людей и несовершеннолетних до 12 лет.
Белой
Белая фасоль содержит БЖУ в следующих пропорциях:
- белки — 20,9 г;
- углеводы — 64 г;
- жиры — 1,8 г.
Калорийность сорта составляет около 325 ккал. Плоды имеют молочно-кремовый оттенок, плотные по структуре, имеют глянцевый блеск. Больше 20% от объема растительной культуры приходится на качественные растительные белковые соединения, сравнимые по питательной ценности с говядиной.
Большое количество белка, незаменимых аминокислот и ферментов в бобовой культуре оказывает положительное воздействие на иммунитет. По объему пищевых волокон белый сорт превышает концентрацию в овощных культурах и зелени.
Регулярное употребление блюд из белого сорта фасоли помогает выводить токсичные вещества, шлаки, стабилизировать работу кишечника и уменьшать уровень холестерина в крови. В сорте растительной культуры содержится фолиевая кислота, витамины группы В, минеральные компоненты (калий, магний, цинк), положительно воздействующие на работу сердца и сосудов.
Наличие в продукте белковых соединений и сложных белков позволяет включать фасоль в диетические рационы; она рекомендуется в ограниченном количестве в разгрузочные дни, т.к. может заменить пользу от гарнира и мяса. При этом важно соблюдать рекомендованную пропорцию продукта для предотвращения ощущения тяжести в желудке, газообразования. Белая фасоль не рекомендована к употреблению при подагре, пиелонефрите, колите.
Пищевая ценность фасоли
Пищевая ценность продукта высокая из-за большой концентрации растительных белковых соединений. Фасоль рекомендована для рациона спортсменов, людей, занятых физическим трудом, выдерживающих высокие психические нагрузки во время учебы, для восстановления после болезней и т.д. Содержащийся в фасоли белок позволяет заменять мясо.
В отваренном виде фасоль отличается небольшой калорийностью, сколько ккал содержится в стручках на 100 г зависит от вида культуры:
- спаржевая (стручковая) — 25 ккал;
- белая — 102 ккал;
- красная — 93 ккал.
В продукте содержатся следующие минеральные компоненты на 100 г:
- натрий — 40 мг;
- калий — 1100 мг;
- магний — 103 мг;
- сера — 159 мг;
- бор — 490 мг;
- никель — 173,2 мкг;
- кальций — 150 мг;
- хлор — 58 мг;
- фосфор — 480 мг;
- кремний — 92 мг;
- медь — 580 мкг;
- титан — 150 мкг;
- хром — 10 мкг;
- молибден — 39,4 мкг;
- йод — 12,1 мкг;
- фтор — 44 мкг;
- алюминий — 640 мкг;
- ванадий — 190 мкг;
- селен — 24,9 мкг;
- хлор — 58 мг
- марганец — 1,34 мг;
- железо — 5,9 мг;
- цинк — 3,21 мг;
- кобальт — 18,7 мкг.
В стручке фасоли (на 100 г) содержатся следующие витаминные комплексы:
- тиамин (B1) — 0,5 мг;
- рибофлавин (B2) — 0,18 мг;
- Е — 0,6 мг;
- пиридоксин (B6) — 0,9 мг;
- фолиевая кислота (B9) — 90 мкг;
- PP — 6,4 мг;
- B5 — 1,2 мг.
Витамин В1 усиливает энергообмен в клетках организма, нормализует процесс метаболизма, гармонизирует нервную систему, работу пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Витамин нормализует белковый обмен, улучшает усвоение других полезных веществ, сахаров, аминокислот.
Витамин РР участвует в окислительных процессах, регулировании метаболизма. Достаточный объем компонента позволяет поддерживать кожу в хорошем состоянии, позволяет предотвратить образование морщин, стабилизирует состояние нервной системы, работы желудка.
Витамин В6 улучшает состояние иммунной системы, крови, стабилизирует аппетит, предотвращает анемию, улучшает гормональный фон.
В растительной культуре также содержатся:
- моносахариды;
- дисахариды;
- зола;
- пищевые волокна;
- крахмал;
- жирные насыщенные кислоты и т.д.
Насыщенный ценными компонентами продукт оказывает следующее положительное воздействие на организм:
- антиоксидантные характеристики позволяют замедлить старение клеток организма;
- усиление иммунитета организма;
- растительный белок легко усваивается организмом, обеспечивая быстрое насыщение;
- продукт нормализует аппетит;
- красный сорт фасоли положительно влияет на содержании железа в крови, укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- повышение защитных характеристик организма;
- нормализация работы нервной системы;
- стабилизация процессов обмена;
- улучшение качества сна, гармонизация эмоциональной сферы;
- выведение избыточной жидкости и токсичных веществ;
- повышение тонуса организма;
- улучшение состояния костной ткани;
- регулирование уровня гемоглобина в кровеносной системе;
- улучшение состояния ногтей, волос, кожных покровов;
- нормализация водно-солевого обмена в клеточной структуре;
- гармонизация состояния щитовидной железы;
- повышение выработки коллагеновых волокон и профилактика образования морщин;
- калий улучшает поступление кислорода в мозг;
- кремний усиливает синтез коллагеновых волокон, нормализует клеточный обмен;
- магний усиливает процесс синтеза белковых соединений, предотвращает гипертонию, нормализует метаболизм;
- фосфор позволяет поддерживать костную ткань, усиливает иммунитет, предотвращает анемию и авитаминоз;
- железо предотвращает болезни сердца, сосудов, усиливает синтез белковых соединений предотвращает анемию и т.д.
Гликемический индекс фасоли
Гликемический индекс фасоли невысокий, отличается в зависимости от вида, способа приготовления и составляет 15-35 единиц. ГИ консервированной фасоли составляет 74 единицы. Невысокий показатель позволяет включать фасоль в рацион людей, болеющих сахарным диабетом.
Отваренная фасоль включается в диетический рацион, т.к. не приводит к увеличению массы тела, стабилизирует уровень глюкозы в кровеносной системе.
Консервированный продукт не рекомендован к употреблению диабетикам, т.к. гликемический показатель может быть изменен в соответствии с добавками производителя и обязательном добавлении сахаров при термической обработке.
Зеленой стручковой
Белая стручковая фасоль имеет самый низкий гликемический показатель среди сортов растительной культуры — около 15 единиц. Концентрация клетчатки в 100 г продукта восполняет суточную потребность в данном компоненте. Оптимально сочетать в приготовлении стручковый сорт фасоли с другими овощными культурами.
Наличие в продукте легко усваиваемого белка позволяет включать зеленую стручковую фасоль в вегетарианский рацион.
Оптимально употреблять свежую фасоль, хранится продукт в холодильнике не более 1 недели. В осенне-зимний сезон продукт употребляется в замороженном виде.
При выборе замороженной фасоли рекомендуется приобретать продукцию в упаковках, т.к. в стручках не содержатся вредных примесей и кусков льда. В замороженном виде растительная продукция хранится до 6 месяцев. В перечне востребованных и насыщенных витаминными комплексами стручковых сортов — Карамель, Масляный король, Победитель, Сакса 615 и т.д.
При приготовлении стручки необходимо обработать горячей водой либо отварить, протушить. В диетические блюда включают фасоль, обработанную на пару в течение 2-3 минут. В готовке сорт сочетается с яйцами (в омлетах, салатах, яичнице), чесноком, зеленью, пряными травами, красным перцем.
Красной фасоли
Красная фасоль имеет гликемический показатель около 35 единиц. Невысокий ГИ позволяет использовать растительный продукт в вегетарианском рационе, при готовке постных блюд. Регулярное употребление отварного красного сорта фасоли позволяет стабилизировать вес, гармонизировать аппетит, улучшить состояние волос и кожных покровов. В перечне востребованных сортов с высокой концентрацией полезных веществ — Скороспелка, Кидни, Томатная, Колорадо и т.д.
Красный сорт фасолевой культуры необходимо тщательно отваривать не менее 15 минут либо употреблять в пищу консервированным. Из отваренной красной разновидности фасоли готовятся крем-супы, гарниры, салаты, горячие блюда. Оптимальное сочетание полезных веществ в продукте в комбинациях с луком, пряной свежей зеленью, орехами, помидорами, сырами, чесноком, куриными яйцами.
Белой фасоли
В фасоли белого сорта гликемический показатель составляет около 35 единиц, в законсервированном продукте — около 70-75 единиц.
Наиболее полезными для приготовления являются следующие сорта:
- Неви — отличается мелкими плодами, высокой концентрацией волокон клетчатки.
- Черный глаз — мелкобобовый белый сорт отличается тонкой кожицей, быстро отваривается.
- Чали — крупнобобовый вид имеет плотную структуру, высокую концентрацию витаминов, хорошо хранится, может использоваться в блюдах для обжарки.
Для сохранения полезных веществ продукт замачивается в прохладной воде, затем она сливается, плоды бобовые варятся на небольшом огне 30-45 минут. Продукт применяется в диетическом рационе в виде супов, закусок, в салатах, в качестве начинок для пирогов. Хранится фасоль в емкостях с плотной крышкой, температура должна быть комнатной. Срок хранения достигает 12 месяцев.
Бобы и гликемический индекс / гликемическая нагрузка
Диетические привычки и модели, способствующие избытку глюкозы (сахара) в крови (гипергликемия), избытку инсулина в крови (гиперинсулинемия) и избытку жира в организме, также повышают риск нескольких хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. .
Насколько пища или прием пищи повышают уровень сахара в крови, зависит от гликемического индекса потребляемой пищи и количества углеводов в пище или еде.Вот несколько определений, которые могут внести большую ясность:
- Гликемический индекс — это отношение того, насколько повышается уровень сахара в крови после употребления стандартного количества доступных углеводов по сравнению с контролем (обычно глюкоза или белый хлеб).
- Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса продукта на количество съеденных доступных углеводов в граммах.
- Гликемическая нагрузка еды рассчитывается путем суммирования гликемической нагрузки всех потребляемых продуктов.
Много исследований было посвящено изучению влияния употребления продуктов с низким гликемическим индексом по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом.
Ливси и др. (2008) использовали мета-анализ и мета-регрессию для изучения данных 45 проспективных исследований для определения результатов замены продуктов с низким гликемическим индексом продуктов питания с высоким гликемическим индексом, а также влияния гликемического индекса и гликемической нагрузки на кровь натощак. сахар и инсулин, контроль уровня сахара в крови и вес тела. В следующих параграфах представлена подробная информация о том, что обнаружили эти исследователи.
Глюкоза крови
Данные 36 исследований были проанализированы в ходе метаанализа и показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом значительно снижает уровень сахара в крови натощак пропорционально снижению гликемического индекса. Почти все продукты с низким гликемическим индексом являются хорошими источниками клетчатки, поэтому по мере снижения гликемического индекса диеты количество клетчатки увеличивалось. Было определено, что как снижение гликемической нагрузки, так и увеличение количества клетчатки важны для снижения уровня глюкозы в крови натощак.Снижение гликемической нагрузки может быть достигнуто простым уменьшением количества потребляемых углеводсодержащих продуктов и / или включением продуктов с низким гликемическим индексом и увеличением клетчатки. Было определено, что снижение уровня глюкозы в крови натощак лучше достигается за счет включения большего количества продуктов с низким гликемическим индексом (например, бобов), а не за счет снижения гликемической нагрузки за счет снижения потребления углеводов.
Концентрация гликозилированных белков (фруктозамина и HbA1c) в крови отражает общий контроль сахара в крови.Пятнадцать из 36 исследований предоставили информацию о концентрациях фруктозамина и / или HbA1c. Эти исследования показали, что общий контроль уровня глюкозы в крови сильно зависит от гликемического индекса и гликемической нагрузки диеты и количества потребляемой клетчатки. Было высказано предположение, что оптимальный контроль уровня глюкозы в крови достигается, когда диета имеет гликемический индекс <45, гликемическую нагрузку <100 г в день и потребление клетчатки ≥ 25 г в день.
Инсулин
Количество инсулина, необходимое для обеспечения поглощения глюкозы тканями (чувствительность к инсулину), является важным аспектом контроля уровня глюкозы в крови.В 18 из 45 исследований сообщалось об измерениях чувствительности к инсулину. В 18 исследованиях наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину в среднем на 20%, когда продукты с низким гликемическим индексом были заменены продуктами с высоким гликемическим индексом. Снижение концентрации инсулина в образцах крови натощак за счет перехода с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом было обнаружено только при гиперинсулинемии (более высоких, чем нормальный уровень инсулина, циркулирующего в крови). Люди без диабета улучшили свою чувствительность к инсулину на 25%, а люди с диабетом 2 типа улучшили свою чувствительность к инсулину на 12%.Люди с нормальным весом не достигли значительного улучшения чувствительности к инсулину, в то время как люди с избыточным весом и ожирением имели улучшение чувствительности к инсулину на 14%.
В совокупности люди с диабетом 2 типа (но не с диабетом 1 типа) могут ожидать улучшения чувствительности к инсулину, переключившись с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом.
Масса тела
Процент людей с избыточным весом и ожирением в Соединенных Штатах неуклонно растет.Сегодня более 67% взрослого населения имеют избыточный вес или страдают ожирением (NIH, NHANES 2009-2010). Ожирение и избыточный вес являются причиной более 300 000 смертей в год в Северной Америке (McGinnis, 1993; Allison, 1999), а медицинские расходы, связанные с избыточным телом, по оценкам, превышают 147 миллиардов долларов в год (CDC). Большинство затрат, связанных с избытком жира в организме, связаны с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением (Wolf & Colditz, 1998).
Двадцать три исследования изучали изменения массы тела, которые происходили при переходе субъектов с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом.Само собой разумеется, что снижение массы тела может происходить только при снижении потребления энергии. В среднем, гликемическая нагрузка должна быть снижена на 17 г / день, прежде чем произойдет потеря веса. О стабильной потере веса не сообщалось, пока гликемическая нагрузка не снизилась более чем на 42 г / день. Если снижение гликемической нагрузки путем замены продуктов с низким гликемическим индексом продуктами с высоким гликемическим индексом приводило к уменьшению количества доступных углеводов (следовательно, к более низкому потреблению энергии), происходила потеря веса.Единственным значимым фактором, связанным с потерей веса, было снижение гликемической нагрузки и потребления калорий; Изменения в потреблении жиров, белков и клетчатки, происходящие при замене продуктов с низким гликемическим индексом продуктами с высоким гликемическим индексом, не могут объяснить потерю веса.
Очевидно, что если бы можно было увеличить потребление фасоли и если бы произошло соответствующее снижение массы тела, польза для общественного здравоохранения была бы огромной. Поскольку увеличение потребления фасоли не приведет к увеличению стоимости диеты, трудно представить более экономичное вмешательство.
Фасоль, гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Исследование Ливси (2008) предоставляет очень убедительные доказательства того, что диеты с низким гликемическим индексом (<45), низкой гликемической нагрузкой (<100 г эквивалента в день) и более 25 г клетчатки в день помогут нормализовать кровь. глюкоза, инсулин в крови и масса тела. Контроль уровня глюкозы в крови, инсулина в крови и массы тела, в свою очередь, снизит риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.
Фасоль — идеальный продукт для улучшения гликемического контроля. Фасоль имеет низкий гликемический индекс: 27-42% по отношению к глюкозе и 40-59% по отношению к белому хлебу (Таблица 1). Бобы также содержат много некрахмальных полисахаридов (обычно 18-20%), 5% резистентного крахмала и 4% олигосахаридов, что дает ценность пищевых волокон 27-29%. Употребление бобов может значительно увеличить потребление пищевых волокон, что особенно важно для контроля уровня сахара в крови.
| Таблица 1: Гликемические индексы различных бобов (Foster-Powel, 1995) | ||
|---|---|---|
| GI (Белый хлеб) | GI (Глюкоза) | |
| Фасоль пинто | 55 | 39 |
| Фасоль | 39 | 28 |
| Фасоль запеченная, консервированная | 57 | 40 |
| Сушеные бобы | 40 | 29 |
| Горошек черноглазый | 59 | 42 |
| Масляные бобы | 44 | 31 |
| Горошек | 47 | 33 |
| * Расчетный гликемический индекс при использовании белого хлеба или глюкозы в качестве эталонного продукта.Выражается в процентах от эталонного корма. | ||
ССЫЛКИ
Эллисон Д.Б., Фонтейн К.Р., Мэнсон Дж. Э., Стивенс Дж., Ван Италли ТБ. Ежегодные смерти, связанные с ожирением в США. Джама-журнал Американской медицинской ассоциации. 1999; 282 (16): 1530-1538.
Центр по контролю и профилактике заболеваний, Причины и последствия ожирения у взрослых
http://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html
Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж. Б. Международные таблицы гликемического индекса.Американский журнал клинического питания. 1995; 62 (4): S871-S890.
Ливси Г., Тейлор Р., Хулсхоф Т., Хоулетт Дж. Гликемический ответ и здоровье — систематический обзор и метаанализ: взаимосвязь между гликемическими свойствами диеты и результатами для здоровья. Американский журнал клинического питания. 2008; 87 (1): 258С-268С.
McGinnis JM, Foege WH. Фактические причины смерти в Соединенных Штатах. Джама-журнал Американской медицинской ассоциации. 1993; 270 (18): 2207-2212.
Национальное обследование здоровья и питания, 2009–2010 гг., Http: // www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/Pages/overweight-obesity-statistics.aspx
Ogden CL, Yanovski SZ, Carroll MD, Flegal KM. Эпидемиология ожирения. Гастроэнтерология. 2007; 132 (6): 2087-2102.
Вольф AM. Влияние ожирения на стоимость медицинского обслуживания. Американский журнал управляемой помощи. 1998; 4 (3): S141-S145.
Вольф AM, Кольдиц, Джорджия. Текущие оценки экономических издержек ожирения в США. Исследование ожирения. 1998; 6 (2): 97-106.
Обзор питания фасоли | Бин институт
Бобы — просто вкусная, естественно питательная еда.Мы говорим о сухих съедобных бобах, бобах, которые собирают, когда бобы высыхают в стручках.
Все виды бобов, в том числе черная, клюквенная, большая северная, темно-красная почка, светло-красная почка, белая почка, темно-синий, розовый, пегая лошадь и мелкая красная, являются хорошими источниками белка, отличными источниками клетчатки и, естественно, бесплатно, без натрия и без холестерина. Многие виды также являются хорошими источниками калия.
Фасоль — часть здоровой диеты
Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют съедать около 3 чашек бобовых, включая фасоль, в неделю.Если вы съедаете около ½ стакана фасоли каждый день, вы соблюдаете еженедельные диетические рекомендации для бобовых.
А если учесть тот факт, что в рекомендациях USDA MyPlate бобы считаются как овощным, так и растительным источником белка, вы начнете понимать, насколько легко добавить больше бобов в свой рацион.
Пищевая ценность фасоли
Данные основаны на порциях по ½ стакана бобов, приготовленных из сухой формы и слитых из варочной жидкости. Консервированные бобы будут содержать больше натрия.
Сухие бобы содержат сложные углеводы
- Сложные углеводы, также называемые диетическим крахмалом, состоят из молекул сахара, связанных вместе, как ожерелье. Сложные углеводы обычно богаты клетчаткой.
- Большинство калорий в сухих бобах поступает из углеводов в виде крахмала, устойчивого крахмала (перевариваемого полезными бактериями в кишечнике) и небольшого количества некрахмальных полисахаридов (также перевариваемых полезными кишечными бактериями).
- Бобы богаты сложными углеводами, а также являются хорошим источником белка и имеют низкий гликемический индекс. Это делает их идеальным кормом для лечения инсулинорезистентности, диабета и гиперлипидемии. (Фостер-Пауэлл, 2002; Риздалла, 2002)
- Бобы содержат некоторые сложные сахара, называемые олигосахаридами (all-uh-go-SACK-are-rides), которые представляют собой неперевариваемые ферментируемые волокна. Они расщепляются полезными бактериями в толстой кишке, что может привести к газообразованию и метеоризму.Все больше исследований и внимания уделяется здоровью кишечника или желудочно-кишечного тракта, а также тому, как определенные продукты приносят пользу или вред кишечнику (Zanteson, 2012). Фасоль может быть очень важным продуктом для здоровья кишечника!
Сухие бобы содержат полезные пищевые волокна
- Сухие бобы богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами. (Тош, 2010)
- Растворимая клетчатка задерживает пищевой холестерин в пищеварительном тракте. Затем холестерин выводится из организма, а не всасывается, что помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в крови, особенно если уровни холестерина ЛПНП были высокими с самого начала.
- Сухие бобы также содержат значительное количество нерастворимой клетчатки, которая помогает притягивать воду к стулу и поддерживать его регулярность. Это может помочь в борьбе с запорами, раком толстой кишки и другими заболеваниями пищеварительной системы (Lanza, 2006).
Сухие бобы — источник растительного белка
- Сухие бобы являются хорошим источником растительного белка и поэтому были определены как альтернатива мясу в системе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по питанию My Plate (Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию, 2010).
- Бобы содержат от 21 до 25% белка по весу, что намного больше, чем другие источники растительного белка. (База данных питательных веществ США)
- Регулярное потребление сушеных бобов чрезвычайно важно во всем мире, поскольку они являются хорошим источником белка при невысокой стоимости по сравнению с такими источниками животного белка, как говядина, свинина и курица.
Сухие бобы содержат необходимые витамины и минералы
- Большинство видов бобов являются хорошими источниками калия, минерала, который способствует здоровому уровню артериального давления.
- Фасоль — отличный источник меди, фосфора, марганца и магния — питательных веществ, которых многим американцам не хватает.
- Большинство видов сушеных бобов являются богатыми источниками железа, что делает их важными для вегетарианцев и веганов, которые не получают железо животного происхождения.
- Сухие бобы являются отличным источником водорастворимых витаминов тиамина и фолиевой кислоты, а также хорошим источником рибофлавина и витамина B6.
Список литературы
Фостер-Пауэлл, К., Холт, С.Х.А., и Брэнд-Миллер, Дж. К. (2002). Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г. Американский журнал клинического питания, 76, 5–56.
Ланца, Э., Хартман, Т.Дж., Альберт, П.С., Шилдс, Р., Слэттери, М., Каан, Б., Паскет, Э., Ибер, Ф., Кикендалл, Дж. У., Лэнс, П., Дастон , C., & Schatzkin, A. (2006). Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов. Журнал питания, 136, 1896–1903.
Leterme, P., and Muu ̃ oz, L.C. 2002. Факторы, влияющие на потребление зернобобовых в Латинской Америке. Br. J. Nutr. 88 (S3): 251–254. DOI: 10,1079 / BJN / 2002714.
Rizkalla, S.W., Bellisle, F., and Slama, G. 2002. Польза для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, у пациентов с диабетом и здоровых людей. Br. J. Nutr. 88 (S3): 255–262. DOI: 10,1079 / BJN2002715.
Салмерон, Дж., Мэнсон, Дж. Э., Стампфер, М. Дж., Колдиц, Г.A., Wing, A. L., & Willett, W. C. (1997). Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого диабета у женщин. Журнал Американской медицинской ассоциации, 277, 471-477.
Тош, С. и Яда, С. 2010. Пищевые волокна в семенах и фракциях зернобобовых: характеристика, функциональные атрибуты и применения. Food Res. Int. 43 (2): 450–460. DOI: 10.1016 / j.foodres.2009.09.005.
Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010.
Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Данные по розничным продажам говядины, свинины, мяса птицы, яиц и молочных продуктов (декабрь 2014 г.). Получено 26 февраля 2015 г. с сайта http://www.ers.usda.gov/data-products/meat-price-spreads.aspx
.Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Цены на фрукты и овощи, 2008 г. Получено 26 февраля 2015 г. с http: // www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx
База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Получено 24 февраля 2015 г. с сайта http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
.Zanteson, L. (2012). Здоровье кишечника и иммунитет — все дело в полезных бактериях. Сегодняшний диетолог. 14 (6): 58.
|
Подробное руководство по гликемическому индексу — орехи.com
Уровень сахара в крови означает количество глюкозы, циркулирующей в организме. Наши клетки полагаются на глюкозу для получения энергии. Однако у некоторых людей возникают проблемы с регулированием уровня глюкозы в организме. Это может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому важно контролировать влияние диетического выбора на уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс используется для измерения того, насколько еда увеличивает уровень глюкозы в крови человека. Гликемический индекс используется специально для продуктов, содержащих углеводы.Это потому, что углеводы — это длинные молекулы, которые можно расщепить до глюкозы. Некоторые простые углеводы очень легко расщепляются, в то время как другие сложные углеводы сложнее, поэтому их метаболизм требует более длительных периодов времени (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты).
Гликемический индекс сравнивает данную пищу с эталонной пищей, обычно с белым хлебом или чистой глюкозой. Например, еда с ГИ 55 означает, что сахар в крови становится на 55% выше, чем если бы вы ели чистую глюкозу.Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с низким ГИ. Выбор продуктов, основанных на ГИ, может быть полезен людям, пытающимся регулировать уровень сахара в крови.
После того, как вы съели углеводсодержащую пищу, ваша пищеварительная система расщепляет молекулы углеводов на сахар. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, заставляя поджелудочную железу выделять гормон инсулин (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты). Инсулин заставляет ваши клетки поглощать глюкозу в крови для последующего использования.
У здоровых людей эта система эффективно поддерживает уровень сахара в крови в определенных пределах. Однако у людей с диабетом 2 типа клетки становятся устойчивыми к инсулину. Таким образом, диабетики не могут естественным образом контролировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — хороший способ для людей с диабетом регулировать уровень сахара в крови. Избегание продуктов с высоким ГИ, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы, помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона. Конечно, есть продукты с низким ГИ — это здоровый выбор для всех, а не только для тех, кто страдает диабетом.
Как правило, присутствие жира или клетчатки снижает ГИ пищи. Фактически, употребление в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, может защитить от колебаний уровня сахара в крови (Центр диабета Джослина, нет данных). Хорошее практическое правило — старайтесь есть много цельных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. С другой стороны, продукты с высокой степенью обработки, скорее всего, будут продуктами с высоким гликемическим индексом. Имейте в виду, что ГИ фруктов и овощей увеличивается по мере созревания.
Обычно считается, что высокий гликемический индекс превышает 70.Продукты с ГИ от 56 до 69 считаются средним ГИ, а продукты ниже 55 — с низким ГИ (American Diabetes Association, 2014). Рассмотрим следующие продукты (Гарвардская медицинская школа, 2015 г.):
Продукты с высоким ГИ:
- Рис белый: ГИ 89
- Цельнозерновой хлеб: 71
- Белый рогалик: 72
- Gatorade: 78
- Овсянка быстрого приготовления:
Таблица гликемического индекса v1.0 | Питание Страна чудес
Таблица гликемического индекса v1.0
Поскольку инсулинорезистентность и диабет достигают уровня эпидемии в Соединенных Штатах, абсолютно необходимо знать гликемический индекс продуктов, которые мы обычно едим . К сожалению, эти данные обычно заперты в исследовательских журналах, и когда они становятся доступными, вы получаете миллион списков с тоннами мусора для продуктов, о которых никогда не слышали. Что ж, мы устали от этого и установили хорошую таблицу GI.
Мы немного покопались и собрали самую свежую информацию о значениях GI для наиболее распространенных продуктов, полученную из многих источников уважаемыми исследователями из журнала Diabetes Care Journal.
Это далеко не весь список. Для этого исследования должно быть от 3000 до 4000 пищевых продуктов и продуктов. Мы выбрали то, что, по нашему мнению, было бы наиболее важным для вас. Иногда меньше значит больше, и мы чувствуем, что это один из таких случаев.
Если мы пропустили какие-либо важные из них, сообщите нам. Полные списки находятся внизу, если вы хотите их загрузить / просмотреть.
Наслаждайтесь списком.
Гликемический индекс (ГИ) обычных продуктов питания
Примечание : обе диаграммы можно изменить по категориям , щелкнув заголовки столбцов
| Продукты питания | GI Значение | Точность |
|---|---|---|
| Цельнозерновой хлеб | 74 | ± 2 |
| Белый хлеб | 75 | ± 2 |
| Хлеб из нескольких злаков | 53 | ± 2 |
| Индийский хлеб из цельной пшеницы (Роти / Чапатти) | 62 | ± 3 |
| Белый индийский хлеб (Роти / Чапатти) | 52 | ± 4 |
| Тортилья, кукуруза | 46 | ± 4 |
| Коричневый рис | 68 | ± 4 |
| Белый рис | 73 | ± 4 |
| Рис басмати, белый | 57 | ± 4 |
| Ячмень | 28 | ± 2 |
| Макаронные изделия из цельной пшеницы | 48 | ± 5 |
| Белая паста | 49 | ± 2 |
| Белая рисовая лапша | 53 | ± 7 |
| Лапша Удон | 55 | ± 7 |
| Кускус (пшеничный) | 65 | ± 4 |
| Кукурузные хлопья (Kellogg’s) | 81 | ± 52 |
| Овес быстрого приготовления | 79 | ± 3 |
| Овсяные хлопья | 55 | ± 2 |
| Просо | 67 | ± 5 |
| Мусели | 57 | ± 2 |
| Клиф-бар | 101 | ± 6 |
| Powerbar | 83 | ± 11 |
| Макароны с сыром | 64 | н / д |
| Амарант | 97 | ± 19 |
| Рис Криспис (Kellogg’s) | 82 | н / д |
| Рис Chex | 89 | н / д |
| Итого (General Mills) | 76 | н / д |
| Жизнь (Pepsico) | 66 | н / д |
| Грейпенут (Альтрия) | 67 | н / д |
| Пшеничное масло | 66 | н / д |
| Cheerios (General Mills) | 74 | ± 0 |
| Закваска ржаная | 56 | ± 0 |
| Хлеб без глютена | 74 | ± 6 |
| Бублик | 72 | ± 0 |
| Вафли | 76 | ± 0 |
| Маффины (средние) | 67 | ± 35 |
| Пончик | 76 | ± 0 |
| Флан | 65 | ± 0 |
| Торт (Средний) | 52 | ± 13 |
| Круассан | 67 | ± 0 |
| Блины (пшеничные) | 64 | ± 18 |
| Блины (гречихи) | 102 | ± 11 |
| Хлеб без глютена (средний) | 64 | ± 24 |
| Полба, целиком | 63 | ± 0 |
| Coco Pops (Келлоггс) | 77 | ± 8 |
| Кукурузные хлопья (Kelloggs) | 80 | ± 4 |
| Froot Loops (Kelloggs) | 69 | ± 9 |
| Каши из семи цельнозерновых злаков (келлоги) | 65 | ± 10 |
| Special K, американский сорт (Kelloggs) | 69 | ± 5 |
| Гречневая крупа (соба) Лапша | 59 | ± 1 |
| Лапша из коричневого риса | 92 | ± 8 |
| Макаронные изделия без глютена | 76 | ± 6 |
| Продукты питания | GI Значение | Точность |
|---|---|---|
| Сладкая кукуруза | 52 | ± 5 |
| Яблоки | 36 | ± 2 |
| Апельсины | 43 | ± 3 |
| Банан | 51 | ± 3 |
| Ананас | 59 | ± 8 |
| Манго | 51 | ± 5 |
| Арбуз | 76 | ± 4 |
| Даты | 42 | ± 4 |
| Персики консервированные | 43 | ± 5 |
| Клубничный джем | 49 | ± 3 |
| Яблочный сок | 41 | ± 2 |
| Апельсиновый сок | 50 | ± 2 |
| Картофель вареный | 78 | ± 4 |
| Картофель быстрого приготовления | 87 | ± 3 |
| Морковь вареная | 39 | ± 4 |
| Морковь | 16 | н / д |
| Тыква вареная | 64 | ± 7 |
| Подорожник | 55 | ± 6 |
| Таро вареное | 53 | ± 2 |
| Нут | 28 | ± 9 |
| Фасоль | 24 | ± 4 |
| Чечевица | 32 | ± 5 |
| Эдимаме (сырые соевые бобы) | 16 | ± 1 |
| Черная фасоль | 30 | н / д |
| Коричневая фасоль | 38 | н / д |
| Ям | 25 | ± 4 |
| Сладкий картофель | 48 | ± 6 |
| Свекла | 64 | ± 16 |
| Горох вареный | 35 | ± 4 |
| Арахис | 18 | ± 3 |
| Фасоль пинто | 42 | н / д |
| Чечевица красная | 26 | ± 4 |
| Чечевица зеленая | 26 | ± 8 |
| Фасоль | 23 | н / д |
| Грейпфрутовый сок | 48 | н / д |
| Изюм | 66 | ± 6 |
| Груша | 38 | ± 10 |
| Персик | 42 | ± 14 |
| Папайя | 60 | ± 8 |
| Виноград | 46 | ± 6 |
| Киви | 47 | ± 4 |
| Грейпфрут | 25 | н / д |
| Абрикосы | 34 | ± 3 |
| имбирь | 10 | ± 4 |
| Клубника | 40 | ± 7 |
| Клюквенный сок | 59 | ± 0 |
| Томатный сок (V8 — Campbell’s) | 33 | ± 3 |
| Кешью | 25 | ± 1 |
| Продукты питания | GI Значение | Точность |
|---|---|---|
| Молоко коровье — полножирное | 39 | ± 3 |
| Молоко коровье обезжиренное | 37 | ± 4 |
| Йогурт | 41 | ± 2 |
| Соевое молоко | 34 | ± 4 |
| Рисовое молоко | 86 | ± 7 |
| Обеспечить | 75 | ± 10 |
| Slimfast | 35 | ± 2 |
| Продукты питания | GI Значение | Точность |
|---|---|---|
| Картофель фри | 63 | ± 5 |
| Шоколадный | 40 | ± 3 |
| Картофельные чипсы | 56 | ± 3 |
| Безалкогольный напиток | 59 | ± 3 |
| Рисовые крекеры / чипсы | 87 | ± 2 |
| Попкорн | 65 | ± 5 |
| Фруктоза | 15 | ± 4 |
| Сахароза | 65 | ± 4 |
| Глюкоза | 103 | ± 3 |
| Мед | 61 | ± 3 |
| Кукурузные чипсы | 74 | н / д |
| Пицца Сыр | 70 | н / д |
| Gatorade (Pepsico) | 89 | ± 12 |
| Кока-Кола | 63 | ± 0 |
| Постная кухня (в среднем — Nestle) | 46 | ± 8 |
| Гамбургер (Макдональдс) | 66 | ± 8 |
| Чикен Макнаггетс (Макдональдс) | 55 | ± 6 |
| Мороженое | 51 | ± 3 |
| Джелато | 38 | ± 5 |
| Спасатели — Nestle, мята перечная | 70 | ± 6 |
| Млечный Путь (Марс) | 62 | ± 8 |
| Сникерс (Марс) | 51 | ± 0 |
| Сироп агавы (с высоким содержанием фруктозы) | 13 | ± 0 |
| Хумус | 6 | ± 4 |
Остальная часть таблицы, части I + II:
Примечания:
Значения индекса GIне могут рассказать вам всю историю! На уровень сахара в крови могут влиять такие факторы, как то, какие продукты вы едите вместе, как давно был ваш последний прием пищи и т. Д.
Кроме того, продукты с высоким содержанием фруктозы имеют очень низкий гликемический индекс. Это происходит из-за того, что фруктоза проходит в вашем организме особым метаболическим путём, прямо в печень, и только печень имеет дело с фруктозой. Эта общая идея является одной из основных теорий роста инсулинорезистентности и диабета в Америке. Остерегайтесь сладких продуктов (за исключением продуктов — яблоки вас не убьют).
Источники:
- Аткинсон Ф.С. и др. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом . 2008 декабрь; 31 (12): 2281-3.
- График из исследования
Версия 1.0 — (2009.06.07)
Насколько надежен гликемический индекс?
Индивидуальный ответ на значения гликемического индекса варьируется настолько сильно, что он может оказаться бесполезным для определения ответа на сахар в крови, говорится в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition .
Поделиться на Pinterest Люди используют гликемический индекс в качестве ориентира для выбора подходящей пищи, но является ли это допустимой мерой?Гликемический индекс (ГИ) пищи указывает на скорость, с которой можно ожидать повышения уровня сахара в крови после того, как человек ее съест.Каждое блюдо получает оценку из 100 баллов по индексу, например, 40 баллов за печеные бобы.
Гликемическая нагрузка — это показатель, определяющий ГИ для порции пищи. Гликемическая нагрузка на 150-граммовую порцию печеных бобов составит 6.
GI используется, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. На некоторых этикетках продуктов питания указаны измерения GI. Совсем недавно ряд популярных диет был основан на GI. Списки доступны для людей, чтобы проверить ГИ и гликемическую нагрузку различных продуктов.
Однако его полезность спорна, потому что индивидуальные реакции на конкретную пищу могут различаться.
Ученые из Исследовательского центра по проблемам старения питания человека (HRNCA) Министерства сельского хозяйства США (USDA) при Университете Тафтса при Министерстве сельского хозяйства США Джин Майер поставили под сомнение, является ли ГИ допустимой мерой, после рандомизированных контролируемых повторных тестов на 63 здоровых взрослых, которые показали обратное.
Волонтеры приняли участие в шести тестовых сессиях в течение 12 недель. Они голодали и воздерживались от упражнений и алкоголя перед каждым сеансом.
Во время сеанса они ели белый хлеб или напиток с глюкозой в случайном порядке. Хлеб был тестовой пищей, а напиток — контрольной.
Краткие сведения о значениях GI- Простой белый багет имеет 95 баллов по гликемическому индексу
- Хлеб из белой пшеничной муки 75
- Среднее значение яблока 36
- Хумус, соус из нута, 6 баллов
Подробнее о гипергликемии
Каждая единица содержала 50 граммов доступных углеводов.
Уровни глюкозы в крови измеряли несколько раз в течение следующих 5 часов, и ГИ рассчитывали стандартными методами.
Согласно полученным данным, средний индекс ГИ белого хлеба составляет 62, что делает его пищей со «средним» ГИ, но оценки варьируются на 15 баллов в обоих направлениях.
У 22 участников уровень сахара в крови был низким, у 23 — средним, а у 18 — высоким. Этот ассортимент фактически помещает белый хлеб во все три категории GI. Более того, индивидуальные ответы между тестами различались до 60 баллов.
Это может быть частично связано с индексом инсулина и исходным уровнем HbA1c. Эти показания отражают долгосрочный контроль уровня глюкозы.
В этом исследовании эти факторы показали самый высокий диапазон измерений, примерно от 15 до 16 процентов. Это говорит о том, что метаболическая реакция человека на пищу влияет на его значения GI.
В результате ученые задались вопросом, насколько полезен ГИ для прогнозирования воздействия пищи на уровень сахара в крови.
Ведущий автор Нирупа Маттан указывает, что у человека, потребляющего одно и то же количество одной и той же пищи три раза, должна быть одинаковая реакция глюкозы в крови каждый раз, но этого не произошло.
В результате она предполагает, что значения GI «вряд ли могут быть полезны при выборе продуктов питания».
«Еда с низким гликемическим индексом для вас, когда вы едите ее один раз, в следующий раз может оказаться высоким, и она может не повлиять на уровень сахара в крови», — добавляет она.
«Основываясь на наших результатах, мы твердо уверены, что гликемический индекс нецелесообразен для использования при маркировке пищевых продуктов или в диетических рекомендациях на индивидуальном уровне. Если бы ваш врач сказал вам, что ваш уровень холестерина ЛПНП может варьироваться на 20 процентов, это будет разница между нормальным и высоким риском сердечных заболеваний.Не думаю, что многие люди сочтут это приемлемым ».
Nirupa Matthan
Старший автор исследования Элис Х. Лихтенштейн отмечает, что людей часто поощряют выбирать продукты с низким значением GI.
Вместо этого она предлагает придерживаться диеты, «состоящей в основном из овощей, фруктов, цельнозерновых, обезжиренных и нежирных молочных продуктов, рыбы, бобовых (бобов), нежирного мяса с предпочтением приготовления пищи с использованием жидких растительных масел и в равной степени не менее важно выбирать здоровую пищу и напитки, которые вам действительно нравятся.
