Полный присед: Анатомия Приседаний. — Блог Ярослава Брина

Анатомия Приседаний. — Блог Ярослава Брина

                 Доброго времени суток, друзья, на связи Ярослав Брин. Сегодня урок будет в необычном для меня стиле, с элементами видео вставок. Плюс данный выпуск будет полезен тем, кто уже что-то делает, а тем кому просто почитать, увы *PARDON*

Для начала, я решил реанимировать свой канал на Youtube, эпистолярный жанр мне наскучил, а вот пораздражать своей лысой башкой почтенную публику — святое дело. На канал буду заливать свои видео уроки, которые просятся из моей тесной головы во внешний мир. Большинство уроков НЕ БУДУТ рассылаться, так что, если есть желание получать их своевременно, кликайте по ссылке и подписывайтесь на мой канал: http://www.youtube.com/user/brinvideo

или по клик по картинке:

           В этом выпуске мы будем разбирать одно их самых полезных упражнений, как для гормональной системы неуклонно стареющего организма, так и для его общего развития. Споров и кривотолков вокруг данного упражнения очень много, поэтому мне, как истинному проктологу, пришло время углубиться в данную тему по локти. Углубляемся….

АНАТОМИЯ ПРИСЕДАНИЙ.

         Не существует лучшего упражнения, и нет тренажёра, который создаёт подобный уровень активности центральной нервной системы, стимуляцию гормональной системы, улучшает баланс и координацию, дает адекватную нагрузку на скелет и повышает плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и укрепление соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, чем правильно выполняемые приседания.

ОСНОВЫ

        Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие  виды спорта» немного подсирают в общую копилку. Вот вам, к примеру, приседающий дракон  =)

Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:

1. Тазово-доминантный стиль
2. Колено-доминантный стиль

Что означают сие непонятные термины задумываться пока рано.

АМПЛИТУДА или ГЛУБИНА

От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы,( но не только….)

Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. Мужик с большой жопой не самое приятное зрелище. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент в тылы, на ягодицы. В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.

Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?

Возьму для наглядности картинку из учебника =)

Это считается приседанием ДО параллели т.е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра, и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка, (которую я обозначил для наглядности) где находится резинка от трусов. Вот тогда  это будет параллель.

Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду,  мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:

          ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.

Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила, из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав, и приводит к травмам.

Наш организм удивительно сбалансирован и данную силу должны гасить двуглавые мышцы бедра, за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой  присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.

 Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад, где они напрягаются.

 Двуглавые мышцы, и приводящие мышцы, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов. Тьфу тавтология )

Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.

Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.

А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:

Полный присед – выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.

Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки, ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет

КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.

УГЛЫ

Два параметра, которые надо контролировать:

1. Колено не должно выходить за носок.
2. Угол в колене не доложен быть острым.

Но не все так просто =)

Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй =)) т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости получите максимально острый угол в колене.

НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.

Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.

Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.

Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости.

     Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается, а по мере вашего подъёма, точки будут сближаться, т.к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться, и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.

           Еще один камень в огород не полному приседу.

Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО, каждый нестабильный нуб, желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины, нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?

ОШИБКИ С УГЛОМ

          Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас  коленки выходить за носки, или не будут, 

зависит от вашей антропометрии:

Пример из Тяжелой Атлетики:

           Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти  не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.

ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

МАЛЬЧИКАМ:

1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:

Правила, которые, как говорится «ежу понятны», но мне, допустим, многое из того, что «ежу понятно» не понятно! Ненавижу ежей! Засранцы слишком умные. А посему, повторим-с:

— Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.

— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.

— Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.

— Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.

— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!

— Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:

— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.

— Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.

— Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать

— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.

— От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом

— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед.  Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.

-Не отрывайте пятки от пола.

— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.

— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.

— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.

— Штанга  движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.

ТУТ ВИДЕО КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ

 

РЕМЕНЬ И ВНУТРИБРЮШНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Обычно у посетителей спорт залов внутрибрюшное давление не заметно, т.к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.

Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:

Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора, а это хорошо, если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, но это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?

Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.

Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО.  Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков  не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать и после тяжелых дней, вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.

ИНТЕРЕСНЫЕ ЗАМЕТКИ:

       Импульс силы всего тела зарождается в тазу, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Именно поэтому тяжелые холодильники, телевизоры и шкафы надо поднимать за счет ног и таза, а не спины. Современный человек, который поднимает мешок с картошкой с пола, создает нагрузку на позвоночник и потом копит на искусственный позвонок, или всю жизнь живет с грыжей, а силовые упражнения научат вас распределять нагрузку по своему телу правильно.

 Приседания развивают не только ноги, но и мышцы кора, а проще говоря, брюшной пресс и всё, что вокруг. Я не тренирую косые мышцы, зубчатые и т.д. я просто приседаю — этого достаточно

Будут ли выходить ваши коленки за носки, зависит от вашей антропометрии, а точнее от длины голени и бедра. Поэтому, нет одной правильной техники приседаний, всё индивидуально, есть основные принципы, которые надо соблюдать, я их описал выше. А жестких правил нет.

Вот к примеру у Арнольда выходят коленки за носки:

Если не идет техника, попробуйте изменить некоторые параметры в вашей схеме на другие и посмотрите – не полегчало ли…

Сейчас модный тренд среди дам на приседания и выпуклые жопы:

Нельзя изменить форму ягодиц за счет упражнений, можно только увеличить их размер, а форма заложена генетически. Кстати на фото жопа не натуральная и сделана не приседаниями 🙁

а вот натуральная:

Как отличить? Когда дама развивает ягодицы, нагрузка также идет на заднюю поверхность бедра, это практически единственный способ. На первом фото задней поверхности просто нет, на втором явная гипертрофия.

Вот еще для тренировки:

Искусственная:

Анну Майорову я вам уже показывал. Натуральная:

Проблемы с коленями и спиной у обычного человека часто связаны со слабостью отдельных мышечных групп, в следствии перекоса их развития.

Например ягодицы и мышцы задней поверхности бедра не развиваются в обычной жизни, тогда как верхняя часть бедра нагружается каждый день, с годами это приводит к проблемам в коленях. Слабая поясница, мышцы кора и слабая спина приводит к проблемам с позвоночником. Так что, выбор за вами, просто стареть, пуская всё на самотек и решая проблемы в режиме «героя» или «страдальца», кому что больше нравится, или проявить осознанность.

Не бойтесь показаться смешным или глупым, разучивая упражнение. Когда я снимался для Югифтед, сотни интернет-спортсменов «профессионалов» нашли ошибки, которых не было. Так будет всегда! Делайте, ошибайтесь, анализируйте и переделывайте правильно — это намного лучше чем постоянно изучать, вот Арнольд например делает. Не правильно, но кто его осудит?

 Вот и закончили разбор, если немного поупражняться, то вы осознаете, что

правил никаких нет, есть общие принципы

Выполнение которых и приводит к общему знаменателю — РЕЗУЛЬТАТУ.

Так в любой области жизни. Правил нет. Есть только ваш личный способ,  основанный на базовых принципах. Ищите.

До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

И поделись с друзьями в соц. сетях через кнопки, порадуй старика =)

 

 

5 10 голоса

Рейтинг статьи

Почему приседать нужно глубоко, а не до параллели бедер полу | Tribunsky.RU

Приседайте глубоко с тяжелым рабочим весом для того, чтобы развить мышечную цепь задней поверхности и стать сильнее. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в очередной раз подтвердило необходимость интенсивных, тяжелых тренировок с полноамплитудными приседаниями для получения быстрых результатов и максимального развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц.

В ходе исследования ученые проанализировали двигательные паттерны и измерили степень вращающего момента для того, чтобы определить относительные мышечные усилия, вырабатываемые икрами, квадрицепсами и мышечной цепью задней поверхности ног, во время выполнения приседаний со штангой на плечах. Исследователи не использовали электромиографию (ЭМГ), однако провели биомеханический анализ, подтверждающий многое из того, что мы уже знаем из экспериментов с использованием ЭМГ.

Результаты показали, что для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедер необходимы тяжелые веса (предпочтительно более 80 процентов от максимальной нагрузки) и приседания ниже параллели бедер полу. По мере увеличения нагрузки и глубины приседаний со штангой наблюдалось увеличение задействования в работу мышечной цепи задней поверхности.

Самым важным фактором для квадрицепсов оказалась именно глубина – наблюдалась выработка более мощных усилий ягодичными мышцами (это к вопросу о том, что лучше всего нагружает ягодичные) и бицепсами бедер именно при выполнении полноамплитудных приседаний — ниже параллели бедер полу. Используемый вес не оказывал существенного влияния на задействование в работу квадрицепсов. А вот для икр рабочий вес играл ключевую роль – при использовании нагрузки в 90 процентов от максимальной во время выполнения полных приседаний наблюдались максимальные мышечные усилия .

Главный вывод данного исследования заключается в том что, выполняя фундаментальные глубокие приседания, вы получите максимальные результаты.

Однако, несмотря на то, что задействование квадрицепсов зависит в основном от глубины приседа, тяжелые веса по-прежнему необходимы, поскольку они позволяют нагружать мышечную цепь задней поверхности эффективно, а также влияют на задействование в работу икр.

Периодическое использование тренинга с частичной амплитудой и более высокой нагрузкой поможет вам преодолевать тренировочные застои, поскольку подобный тренинг прорабатывает в основном мышечную цепь передней поверхности и позволяет использовать более тяжелые веса по сравнению с полноамплитудными тренировками.

Тем не менее, исключительное использование подобного тренинга будет неэффективным для тренировки квадрицепсов и может привести к развитию структурного дисбаланса.

Кроме того, недавно проведенные исследования показывают, что по сравнению с частичными приседаниями полноамплитудная вариация улучшает вертикальный прыжок гораздо эффективнее.

Виктор Трибунский по материалам:
Bryanton, M., Kennedy, M., et al. Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. Journal of strength and Conditioning Research. 2012.

Читайте также

• Как повысить эффективность приседаний со штангой, одновременно снизив риск травм
• Как приседать правильно: несколько советов

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

 вспомогательные упражнения для увеличения амплитуды приседаний 

Развиваем взрывную силу при подъеме веса, изучаем упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды и углубляем приседания. Как говорится: ass to grass или проваливай домой. 

Что?! Ты приседаешь всего сотку?! Лузер ты, а никакой не кроссфитер, я в этом спорте всего полгода, вешу килограмм 75, а мой присед уже 180. Скоро на мастера спорта буду сдавать – хвастается крутой спортсмен и  показывает товар лицом, демонстрируя упражнение. Он нагружает штангу гигантским весом, помещает её на плечи, конвульсивно дергает бедрами и коленями, и тут же встает. По его авторитетному личному мнению вышеуказанные конвульсии обозначают присЯд.

Лучше меньше, да лучше – призывает наша редакция, а чтобы вы не опозорились в обществе, предлагаем несколько дельных советов по улучшению приседаний. Мы расскажем, как сделать их более глубокими. 

ЧТО МЕШАЕТ АТЛЕТУ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Для начала разберемся, что же мешает нам приседать глубоко?  Зачастую – это проблемы с подвижностью, но это еще не вся верхушка айсберга. 

Ведь для приседания важней всего что? Правильно – встать. А за счет чего атлет это делает? Правильно – встать за счет силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

Действительно, самая сложная часть приседания – это подъем. Именно в нижней точке приседания у атлета появляется ощущение, что   вес вот-вот накренит его вперед и пригвоздит к полу.    Кроме того,   именно здесь крайне важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.  

 Итак, в статье мы:  

• покажем, как развить силу подъема;
• рассмотрим вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

1. ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ В СТИЛЕ АНДЕРСОНА/ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Упражнение выполняется с использованием силовой рамы, на которую приблизительно на уровне талии помещается штанга.   

Польза приседаний в стиле Андерсона:   

• развивают  стартовую силу атлета при подъеме веса;
• тренируют преодоление атлетом мертвых точек в движении.   

Это  прекрасный способ увеличить мощность подъема спортсмена.  Так как изначально вес находится на силовой раме, он вынужден задействовать максимум мышечных волокон, чтобы просто сдвинуть эту махину с места.   

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ АНДЕРСОНА 

1. Чтобы определить высоту штифтов  силовой рамы следует просто присесть со штангой и, когда вы будете находиться в нижней точке приседа,  пометьте высоту штанги. 
2. Установите штангу на штифты силовой рамы на высоте, определенной в предыдущем шаге. 
3. Зайдите под штангу, гриф должен помещаться на плечах устойчиво, зафиксируйте его руками.
4. Исходное положение: ступни чуть шире плеч, таз немного отведен назад, колени согнуты,  спина прогнута в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
5. Поднимитесь, разгибая ноги в коленях, спину держите ровно, согласно концепции тоннеля. Подъем выполняйте на выдохе.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью опустив вес штанги на страховочные упоры.
7. Повторите необходимое количество раз. 

В общем, для развития стартовой мощности данное упражнение – то, что доктор прописал.

 2. ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

Подобно вышеприведенным упражнениям, приседание с паузой рекрутирует максимальное количество мышечных волокон.  

Этим видом извращений баловался легендарный Крис Тейлор, который приседал с весом более 400 кг, и, как свидетельствуют источники, это   было его ключевым вспомогательным упражнением.    

Упражнение не позволит атлету использовать инерцию (устранит отбив), а также заставит его сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

1. Загрузите штангу, установите её на стойки.
2. Опуститесь в  нижнюю часть приседания и остановитесь в течение 1-5 секунд.
3. Обязательно держите свой кор и спину в напряженном состоянии все время выполнения упражнения. Не допускайте расслабления в нижней точке.
4. Поднимитесь через 1-5 секунд, поддерживая правильное положение позвоночника.
5. Повторите необходимое количество раз.  
6. Что касается выбора точки задержки, теоретически она может быть любой, но практически оптимальней всего делать задержку в нижней точке ваших традиционный приседаний. 

 

Сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой. 

Поддержание напряженности кора  во время движения – ключ к правильному движению. 

Приседания с паузой не только укрепляют силу при подъеме, они   также могут повысить мобильность и улучшить стабильность во взятии на грудь и рывке. 

На первый взгляд может показаться, что особой разницы нет,  но это не так. Чтобы почувствовать разницу, можно просто сделать приседание традиционным способом, после чего с тем же весом присесть с паузой. Будьте осторожны, так как – спорим на ящик розового шампанского – подняться с приседания с паузой с таким же весом вам не удастся. 

К слову, используйте при приседаниях с паузой и приседаниях Андерсона вес меньше обычного.

 3. ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ/ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. 

Данный вид приседаний требует силы, баланса и подвижности. Но важней всего то, что приседания на одной ноге/ пистолетиком физически требует от атлета применение полной амплитуды движения. Этим они отличаются от обычных приседаний.

Приседания на одной ноге  используются для  укрепления нижней части приседания на одной стороне. Упражнение может использоваться и для устранения мышечного дисбаланса   между левой и правой ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

1. Стоя на одной ноге с пальцами, указывающими вперед, держите другую ногу перед собой и опускайтесь вниз. Убедитесь, что ваше активное колено не заходит внутрь.
2. Как только вы достигнете нижней точки, поднимитесь вверх, поддерживая равновесие и контролируя весь путь.
3. Переключить ножки и повторить движение.
4. Отведите таз как можно сильнее назад. 
5. Держите другую ногу перед собой.
6. Немного округлите спину. 
7. Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что оно не заваливается вовнутрь.
8. Как только  достигнете нижней точки, выпрямляйте опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте равновесие и контролируйте весь путь. 
9. Поменяйте ноги и повторите движение.

   

4. ВЫПРЫГИВАЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ 

Подобно приседаниям с паузой приседа, выпрыгивающие приседания  заставляет атлета вставать без помощи инерции, а это очень сильно развивает взрывную силу. 

Упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПРЫГИВАЮЩИХ ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ

 

 

Добавить комментарий

ПРИСЕД со штангой: Рассуждения на счет «параллели», зачет/не зачет и прочее.

Вчера нашлось на просторах. Под авторством некоего Федерова М.Е. Гугл мне мало чем помог (может вы знаете, кто это?), выдавал только информацию о 15-летнем силаче Федеровом Михаиле. 

Свое мнение по поводу статьи я пока еще не сформировала, вчера прочитала ее залпом. Но склонна больше к согласию, нежели к оспариванию. Статья будет интересна больше тем, кто занимается ПЛ и ТА, там спорные моменты обсуждаются и рассматривается техника приседа. Ниже приведу ее так, как она была выложена, без изменений и сокращений: 

Часть 1. «Без точки отсчёта всё теряет смысл» (с)

Прежде всего возникает вопрос – каким образом определяется «параллель»? «Ноги параллельны полу..» – глупая, аморфная формулировка. Для «параллельности» нужны минимум две прямые на плоскости, по которым и определяется наличие свойства «параллельности».

В каком месте, по какой касательной определять параллель с полом, когда нога – объемный трёхмерный предмет довольно сложной округлой формы?

Если свести рассмотрение к двумерной проекции, то для наглядности и простоты берём разрез сбоку, и нога остаётся далеко не «прямой» и даже не «прямоугольной». Поэтому есть целая «область решений», когда имеется «параллель».
Именно вследствие этой визуальной тригонометрии многие СУБЪЕКТИВНО приседают «до параллели», в том время, как окружающие её «в упор не видят». 🙂

Объективное решение этой задачи есть. Поскольку у нас есть движение сочленений тела, связанных суставами и связками, решение определяется согласно положениям теоретической механики.

Изменение положения тела в целом и разных частей относительно друг друга определяется, прежде всего, изменением положений суставов опорно-двигательного аппарата относительно друг друга и окружающих предметов и поверхностей, включая искомый пол.
Мышцы могут производить значительное усилие (изометрическая нагрузка, статическая нагрузка), но тело при этом не будет двигаться. Поэтому именно положение динамики суставов должно браться за ориентир, а не некая «поверхность» тех же бёдер при том же приседе.

Ключевое понятие тут будет «Ось». У нас две оси движения: ось тазобедренных суставов, и ось коленного сустава. Опять же, берём в боковой проекции. Поэтому «прямая», положение которой оценивают на параллельность относительно плоскости пола – прямая между осью тазобедренного и коленного сустава в боковой проекции. А не произвольная касательная верхней поверхности бедра, которая может быть самой разной.

Часть 2. «Шутки, розыгрыши, шарады»

Старинный розыгрыш: попросить человека сесть на стул так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Туловище прямое.
И попросить встать!

НЕ ВСТАНЕТ. Никто. Никак. Биомеханика человеческая такая.

Хотя именно в этом положении визуально наглядно наблюдаем «параллель» бёдер к поверхности пола, которая задаётся поверхностью стула, на которых расположены бёдра. Туловище прямое – позвоночный столб в самом безопасном, здоровом состоянии.

Вывод: рассуждения на счет приседания до «параллели», да ещё при «перпендикулярной полу голени» и при «прямом туловище» – демагогия и провокация!

Часть 3. «А как оно работает?!»

В природе вообще не прямых линий и перпендикуляров. Это продукт высшей нервной деятельности человека разумного, способного к абстрактному мышлению и идеализации объектов и предметов мышления. Любой, медленно присев на месте, может убедиться, что при этом движении процесс происходит при наклоне спины и голени. Обеспечивающих устойчивость тела при включении мышц бёдер. Отклонение спины и голени может быть разным.

Помимо обеспечения устойчивости, отклонения таза, корпуса, голени позволяют включать в работу мышцы не только казалось бы очевидные рабочие мышечные группы – квадрицепсы бедра, но и разгибатели спины, ягодичные мышцы, бицепс бедра, приводящие мышцы ног..

Часть 4. «Больше приседов, хороших и разных!»

Вернёмся к препарированию мифа «о приседаниях до параллели».

Как уже разобрали, когда тазобедренный сустав и коленный на одном уровне по вертикали относительно пола. В статике это положение исключает возможность какой-либо работы в силу физиологии человека.
В динамике это как раз самое неустойчивое состояние! Поскольку прохождение этой «мёртвой точки» обеспечивается использованием инерции, наклоном спины и голени.

Без этих условий человек либо замрёт, либо, скорее всего, упадёт. Соответственно, если зафиксировать себя в этой точке, особенно если приседать с нагрузкой, максимально проблематично. А с максимально прямой спиной и перпендикуляром в коленях это и вовсе невозможно.
…
Поэтому люди или делают полуприсед, или полный присед.
«Параллель» — миф, легенда, сказка, фантастика, жупел всех книжек и статей «Как накачаться за год в Кабана-Стальные-Яйца».
При приседании ось тазобедренных суставов НИЖЕ коленного в вертикальной проекции.
При полуприседе, соответственно, опускание оси тазобедренного сустава производится до области ВЫШЕ коленного.
…
Полуприсед плох тем, что нет объективного критерия выполнения упражнения. Чуть подогнул ноги – всё, уже «ПРИСЕЛ!». 🙂
На практике постоянно вижу, что люди, использующие полуприсед, к концу подхода, особенно последнего в серии, делают полуприсед в 1/2, ну в 2/3 амплитуды от начал до уровня прохождения параллели. 🙂
Но зато это проще, легче (особенно позвоночнику), меньше требований к мышцам синергистам, стабилизаторам, ну и антагонистам.
Например, у нас в фитнесс-центре инструкторы учат именно полуприседу, называя его «приседаниями до параллели», громогласно предавая анафеме полный присед, как «опасный» травмами и болезнями позвоночника. Поэтому новички-полулифчики демонстрируют большие темпы роста «приседа», через 2-3 месяца подгибая на ½ амплитуды ноги со своим весом.
….
Присед отличается:
— основными рабочими мышцами после опускания тазобедренных суставов ниже коленных являются ягодичные;
— большие углы бедра к корпусу и к голени требуют большей гибкости, растяжки, эластичности мышц, сухожилий, связок;
— большая нагрузка на позвоночник, особенно на низ спины;
— большая нагрузка на коленный сустав и мениск;
— проще определить, выполнено упражнение, или нет;
— повышается самоконтроль и адекватность самооценки.
Если ты делаешь присед, то ты его ДЕЛАЕШЬ. Полностью. В трезвом виде полный присед не спутаешь с жалкими потугами «в этот раз уж точно присел «до параллели». %)

Не надо гадать/обманывать себя, как при полуприседе, что ты «достаточно низко опустился в этот раз», «до параллели есть». Конечно, возможности самообмана могут достигать и того, что человек после 2/3 амплитуды будет врать себе, что опустился ниже колен, но это уже клиника, тут только дипломированный психопатолог поможет.
Правда, это тяжелее и сложнее, и рабочие веса будут заметно меньше окружающих «допараллельщиков».
…
Если брать методички по ПЛ, то там полуприсед рекомендуют как отдельное упражнение в процессе отработки отдельных фаз движения на стадиях развития спортсменов, выходящих на достижение результатов кандидата в мастера спорта или мастера спорта и выше. При этом используются веса, превышающие рабочие в собственно приседе.
Так что если вы не перворазрядник в процессе подготовки к соревнованиями, полуприсед приносит пользу в основном вашему Эго.

Часть 5. «Помогите кто чем может!»/ «Дальше, понятное дело, пошли в ход различные спекуляции и махинации» (с)
….
Тут мы рассмотрим наглядно, чем «силовое упражнение» отличается от целевой работы на гипертрофию выбранных мышечных групп.

Приседание со штангой относят к многосуставным, комплексным упражнениям. Выполнение подобных упражнений задействует много разных мышечных групп, и требующих включения в работу мышц синергистов, стабилизаторов, антагонистов.
…
Как уже разобрали, надо опустить тазобедренный сустав ниже коленного.
Используя сгибание/разгибание ног в коленном суставе и наклон спины, без которого прохождение «мёртвой точки» параллели не возможно.

И вот тут начинаются махинации использования различных техник и мышечных групп для выполнения упражнения.
….
Основная методика ПЛ состоит в перераспределении нагрузки с разгибателей ног на разгибатели спины и бицепс ног, приводящую, в общем, заднюю поверхность бедра.

При этом цель работы от «просто присесть» смещается к «присесть с большим весом снаряда». Для чего минимизируется рабочий путь отягощения – штанги на плечах. Отводится назад таз, одновременно со сгибанием ног. Это делается с наклоном туловища, позволяющим сохранять устойчивость всего тела.

Тут в ногах больше всего работают именно бицепсы бёдер, выполняя эксцентрическую нагрузку («негативную», попросту) по приданию устойчивости всей конструкции. Потом, максимально «отклянчив» зад, лифтёр опускает, а то и «макает» (другой термин мне сложно подобрать) свой зад: «до параллели», или «ниже параллели», в зависимости от требований федерации, по правилам которой выступает в данном случае.

Дальше работают ягодичные, потом начинается подъем груза вверх, до распрямления ног и корпуса. Тут опять идёт махинация за счёт того, что спортсмену вообще похрену, чем именно он это делает. А в большинстве случаев это идёт именно распрямлением корпуса опять же за счёт преимущественной работы разгибателей спины и бицепса ног. Квадрицепс бёдер в данном случае выполняет роль вспомогательной мышцы, работая по полной только тогда, когда спина выпрямлена относительно ног, и его активное включение в работу не грозит атлету потерей равновесия и завалом вперёд.

Именно поэтому лифтёры приседаниями качают больше ягодичные и бицепс ног, приводящие и разгибатели спины. Квадрицепс развит меньше, а в нижней части у многих ещё и отстаёт, по крайней мере, визуально. По простой причине – у него мало нагрузки в движении.
…
Для сравнения – рассмотрим присед ТА в рывке. И там мы видим совсем другое движение в плане расстановки акцентов на разные мышечные группы. Нет наклона спиной, нет отклянчивания таза. Отклонение спины от перпендикуляра к полу много меньше, чем в ПЛ. И после работы ягодичными в самом низу рабочего движения основную работу выполняют именно квадрицепсы ног.
Поэтому визуально квадрицепсы ног ТА-атлетов заметно отличаются от ног ПЛ. В сторону большего развития.
Причина? Простая. Разница в характере рабочей нагрузки – снаряда, и его движении при выполнении упражнения. При ТА-рывке атлет держит штангу на руках, при приседе выводя её на прямые руки над головой. Поэтому ТА-ки не могут позволить себе такие наклоны, и прогибы таза, как ПЛ-ы. На руках ни один атлет ТА соревновательные веса не сбалансирует, если будет наклонять так же, как ПЛ-ы наклоняют корпус со штангой для сокращения работы ног и подключения мышц спины для достижения цели «зачёт в упражнении с максимальным весом». Соответственно, из нижней точки приседа ТА-атлет вынужден работать именно ногами, именно квадрицепсами.
…
Вывод: «силовые упражнения» отличаются тем, что их выполнение направленно на зачёт в выполнении упражнения с максимальным весом за счёт использования ВСЕХ возможных факторов. При этом развитие мышечной гипертрофии отдельных мышечных групп, здоровье, эстетика и прочее – вторичные, или несущественные факторы, которыми спортсмены пренебрегают ради результата.

Часть 6. «Главное – Здоровье!»

Спорт, особенно Большой – Жесткое и Жестокое явление. Большинство же в залах – просто физкультурники.

Для всех важен вопрос Здоровья. В этом плане все, включая ПЛ-в (что фарисейство с их стороны, на мой взгляд), указывают на то, что спину надо держать максимально прямой, и как можно меньше отклонять от линии перпендикуляра к полу. Потому что чем больше отклонение, тем больше неизбежная нагрузка на позвоночник, тем выше риск получения травм и хронических заболеваний.
Поэтому для большей сохранности здоровья лучше делать присед, максимально приближенный к технике ТА, даже если делать его со штангой на плечах – держа спину максимально прямо. В этом случае исполнять можно только полный присед, поскольку с прямой спиной в «мёртвой точке» «параллели» остановиться будет крайне затруднительно.
…
Именно присед с максимально прямой спиной я имел в виду, когда писал, о том, что полный присед не спутаешь с полуприседом. Поскольку при оттопыривании зада и «макания» оного вниз, как основного приём достижения «опускания тазобедренных суставов ниже коленных», контролировать искомый момент труднее.
«Накачка» по методике ПЛ может и даст вам большие ляжки, но с большой вероятностью, ещё и изрядную попу; и ещё есть вероятность получения лордоза, или какого ещё хронического заболевания позвоночника.
А «приседания до параллели», по моему личному глубокому убеждению, способствует развитию хронического самообмана и неудержимого вранья, особенно в Сети на предмет «личные показатели силовых». :)))))))
….
А если не брать развитие ягодичных, то целевую гипертрофию мышц бедра, особенно квадрицепсов лучше делать способами, альтернативными классическим приседаниям. Работой в гакк-машине, жимом ногами, тренажером на разгибание ног, фронтальным приседом со штангой на груди, если уж вам так необходимо чувствовать штангу.
Классический присед требует большой нагрузки на множество вспомогательных мышц, мышцы стабилизаторы, большой нагрузки на позвоночник, которая неизбежно возрастает при вашем развитии.

Часть 7. «В то время, как космические корабли бороздят просторы вселенной…»

Вернёмся на время в ПЛ, остается вопрос — как определить положение оси коленного и тем более тазобедренного сустава, особенно когда атлет в одежде и покрыт толстым-толстым слоем мяса (а то и сала). Увы, только на глаз. Нужен опыт судьи и присутствие в реальности рядом. По видео же всегда сложно определить — где у человека тазобедренный сустав.

Считаю, что современный технический прогресс может легко решить эту проблему. Ввести маркировку судьями области (скажем, диаметром 1 см) центра тазобедренного сустава на одежде атлета. Подходят, приставляют штучку (тактильно можно определить легко, особенно при прогибе тазом вбок), спрашивают атлета: «согласен, что у тебя тут тазобедренный сустав? — да» Маркировка краской. Так все суставы. Маркировка тазобедренного сустава отличается от коленных.

Дальше атлет ставится в силовую раму, где есть простой прибор наблюдения и фиксации. Алгоритм – маркеры обоих тазобедренных суставов в вертикальной проекции должны ПОЛНОСТЬЮ быть ниже области маркеров коленных суставов.
И тогда – Никаких споров ни у кого не возникало бы. Ни разу.

P.S. Подозреваю, что на это многие федерации ПЛ не пошли бы по тем же причинам, по которым ФИФА не хочет ввести систему технического определения взятия ворот или оффсайда или проч. Хотя подобные системы давно и успешно применяются в большом теннисе и в регби.

Не хочется терять чисто человеческий судейский контроль над процессом. И терять антураж и ажиотаж вокруг сего действия.

Я на других сайтах:

Приседания / Может быть, я и полный ноль

Мой младший сын — его зовут Бэу — написан на стене в своей комнате большими буквами: «Beau knows squat.»* Мне нравится эта фраза! Конечно, это перефразирование старой шутки Бо Джексона, но какая разница? Я ведь знаю Бэу, а не Бо. Кроме того, Bo doesn’t know Squat! Вот такая шутка… Дело в том, что я кое-что знаю про приседания. 500 килограммов в приседе — неплохо, не правда ли? Можно сказать, что I too know squat!

Ладно, ладно. Шутки в сторону. Проблема заключается в том, что врачам наплевать, тренеры не думают, у атлетов вечно не хватает времени, культуристы не желают знать, а спортивные учёные, пишущие статьи о приседаниях, не имеют реального опыта «в окопах», который бы дал всем этим людям право заявить — «Я знаю о приседаниях всё!«.

Никак не могу понять одну вещь. Почему никто не выйдет и не СКАЖЕТ им, что приседание — это такое упражнение, которые должны делать ВСЕ — культуристы, силовые атлеты, дети и даже ваша мама… Я попытался это сделать аж в 1985 году, написав статью в журнал Sports Fitness, который я начал публиковать для Джо Вейдера. Этот журнал претерпел некоторые метаморфозы с тех пор и теперь он называется Men’s Fitness. В этой статье десятилетней давности, я написал о нескольких мифах, бытующих о приседаниях. Эти мифы тогда казались популярными:

Миф № 1: Приседания вредны для коленей.

Миф № 2: Приседания вредны для позвоночника.

Миф № 3: Приседания опасны для сердца.

Миф № 4: Приседания ухудшают скорость.

Что же, судя по всему, эти мифы по-прежнему живы. Однако появились и новые, ещё более вредные мифы. И, знаете, что? В этот раз источником возникновения и средством распространения мифов являются некоторые журналы по культуризму! Что же, бороться с предрассудками — дело тяжёлое, но я попытаюсь. Я буду разбирать эти мифы, а также старые мифы, по одному. А вы, худосочная братия, которые вздумают со мной спорить о приседаниях (а я уверен, что любой, кто не приседает, выглядит худосочным), сделайте одолжение… Либо покажите мне, на что вы способны, либо заткнитесь. Давайте ради разнообразия послушаем, что говорит наука, а не любители пустословия и наукообразной абракадабры.

И, пожалуйста! Поймите раз и навсегда! Реклама занятий фитнесом для масс не обязательно должна включать в себя такие сладкие пилюли новобранцам, как советы «новички не должны приседать» или мифы наподобие тех, что я перечислил выше.

Я знаю лучше вас. Самое главное, что все 42 женщины, который участвовали в моём 12-ти недельном исследовании, ОБОЖАЛИ приседания. Им всем было от 40 до 70 лет, все страдали хроническим ожирением, и никто из них при этом ни разу в жизни до этого не тренировался. Мой сын, Бэу, которому всего шесть лет, обожает приседания. Все атлеты до единого из тех, кого я тренировал, приседали и им нравились результаты. Как получается, что все элитные тяжёлоатлеты, пауэрлифтеры и метатели — а они все приседают — прыгают вертикально вверх выше и бегают на 5 м быстрее, чем другие спортсмены в любом другом виде спорта? Включая прыгунов в высоту и спринтеров?

Миф № 1 — Приседания вредны для коленей.

Также как на руках от работы растут мозоли, точно так же и связки, сухожилия и другая соединительная ткань утолщаются в ответ на нагрузку, которой подвергаются суставы во время тренировок с отягощениями. Кроме того, усиление мышц, приводящих в движение коленные суставы, делает эти суставы более стабильными. Более того, есть доказательства тому, что даже та часть кости, к которой прикрепляются сухожилия, и та становится сильнее — а это ещё больше укрепляет сустав.

Расслаблять мышцы в самой нижней точке приседаний — не только неправильно, но и опасно. Расслабление мышц позволяет коленному суставу слегка раздвинуться, а это приводит к тому, что на связки и хрящи ложится огромная нагрузка, которая может в какую-то секунду превысить их предел прочности. В то время как правильная нагрузка приводит к запуску механизма адаптации, слишком сильная нагрузка может вызвать повреждения тканей тела.

Миф № 2 — Приседания вредны для позвоночника

Если выполнять приседания с относительно прямой спиной, то вес ложится прямо на позвоночный столб, уменьшается момент силы, а также величина поперечной силы. Цель силового тренинга — укрепить ткани тела (костные, мышечные и соединительные). Поэтому, одевайте пояс, когда работаете с тяжёлым весом в низком числе повторений, но забудьте о поясе и о другой экипировке во всех других случаях.

Новички часто жалуются, что гриф при приседаниях больно давит им на шею (шейный отдел позвоночника). Вы привыкните к этому. А пока же, можно оборачивать вокруг грифа полотенце или кусок резины. Я? Я предпочитаю приседать со специальным мягким ярмом, которое называется «Safety Squat Bar» (безопасный гриф для приседаний). Ну и что же, что я слабак! А почему я должен терпеть ненужные болевые ощущения?

Миф № 3 — Приседания опасны для сердца

Многие упражнения, выполняемые с отягощениями, затрудняют кровообращение из-за продолжительного сокращения мышц. В результате наше кровяное давление повышается. Это явление не представляет опасности и является временным. Сердце, точно так же как и другие мышцы тела, отвечает на нагрузку адаптацией. Со временем, сердечно-сосудистая система также укрепляется под воздействием силового тренинга.

Однако иногда приседания могут доводить сердце до опасного предела. Как-то, во время сета приседаний, моё давление подскочило до 130/220 и больше. Это может быть опасным для сердца, если оно у вас больное! Люди, страдающие коронарными заболеваниями получат больше вреда от приседаний, чем пользы. В большинстве случаев, когда тяжёлый тренинг был противопоказан в связи с уже имеющимися заболеваниями, опытный спортивный врач мог бы, после тщательного обследования, предотвратить все подобные несчастные случаи. Все спортсмены, а также любители фитнесса, прежде чем взяться за интенсивную тренировочную программу, должны получить благословение хорошего спортивного врача.

Миф № 4 — Приседания ухудшают скорость

Среди спортивных физиологов хорошо известен тот факт, что чем сильнее мышца, тем быстрее она сокращается, в частности, под нагрузкой. Увеличение силы ног улучшает результаты спортсменов в беге и в прыжках.

Вот и всё. На этом со старыми мифами, о которых я писал десять лет назад, покончено. Взгляните на мои старые статьи и вы увидите, что в моих аргументах против этих древних мифов появилось мало что нового. Некоторые научные доводы тем хороши, что они не устаревают со временем.

А вот несколько новых «мнений» о приседаниях, которые мне приходится читать и слышать. Самое смешное, что многие из них противоречат друг другу! По крайней мере, десять лет назад все мифолюбы держались вместе под лозунгом «приседания вас погубят!». А теперь столько всяких новых «экспертов» развелось (самопровозглашённых»гуру», познания которых, на самом деле, настолько ничтожны, что им вообще не полагается иметь своё мнение о каких бы то ни было вещах, не говоря уже о приседаниях!), что теперь я, кажется, начинают понимать, чем ныне занимаются все индейцы!

Новый миф № 1 — Приседать должны лишь пауэрлифтеры

Существуют самые разные виды приседаний, у каждого есть свои уникальные преимущества и своя сфера применения. Пауэрлифтерские приседания являются самым лучшим способом поднять как можно больший вес. Эти приседания одновременно являются и самыми опасными, так как они сопровождаются поперечной силой чудовищной величины, действующей на позвоночный столб. Однако, чтобы вы знали, эти приседания опасны лишь для тех пауэрлифтеров, которые не научились периодизации в своих тренировках. ЕДИНСТВЕННЫМ временем, когда я приседал в таком стиле были периоды непосредственно перед соревнованиями по пауэрлифтингу (за 6-8 недель до них). В другое же время я приседал по-другому, по-разному — в зависимости от текущей фазы цикла и от тех целей, которые я себе ставил в то время.

Вот некоторые полезные варианты приседаний, которые используются спортсменами уже в течение многих лет:

Пауэрлифтерские приседания — широкая, средняя или узкая постановка ног, угол в тазобедренных суставах острый, а в коленях примерно 90 градусов, нагрузка ложится на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. ТОЛЬКО для соревнований по пауэрлифтингу (слишком большая нагрузка на поясницу делает их непригодными для какого-либо другого применения)

Олимпийские приседания — также называются «приседания с высоким положением грифа» или «бодибилдерские приседания», угол в коленных суставах острый, а в тазобедренных примерно 90 градусов, нагрузка ложится на квадрицепсы ТОЛЬКО для бодибилдинга (слишком большая нагрузка на коленные суставы делает их непригодными для какого-либо другого применения)

Атлетические приседания — углы в тазобедренном и коленных суставах равны, нагрузка равномерно распределяется между ягодичными мышцами, бицепсами бёдер и квадрицепсами.Если гриф – это всё, что у вас есть, то этот вариант является наилучшим для большинства спортсменов и энтузиастов фитнесса, потому что нагрузка на колени и поясницу минимальная (т.е. лежит в безопасных пределах).

Приседания с «манта-рей» — на гриф надевается устройство, которое распределяет вес ровно по всему плечевому поясу. РЕКОМЕНДУЕТСЯ, если всё, что у вас есть – это гриф.

Приседания с безопасным грифом — вращающий момент удерживает гриф на плечах, а мягкая обивка распределяет вес по плечевому поясу. ЛУЧШИЙ вариант приседаний для большинства атлетов и качков-фанатиков, так как такой гриф снимает с колен и низа спины всю потенциально опасную нагрузку.

Приседания с поворотом — поднимаясь из нижней точки выпада одной ногой, повернитесь на 90 градусов от передней выставленной ноги. Применяется в некоторых видах спорта в конце тренировочного цикла.

Приседания с выпадом одной ногой — одну ногу вперёд, другую назад.То же самое, что и атлетические приседания, но прорабатывается одна нога поочерёдно.

Приседания с выпадом одной ногой в стороны — ноги расставлены широко, сделайте выпад одной ногой вбок и присядьте на эту ногу.То же самое, что и атлетические приседания, но прорабатывается одна нога поочерёдно.

Частичные приседания — также называются «полу-приседы». Бесполезный и опасный вариант

Приседания на ящик — дотрагивайтесь до ящика вниз – не садитесь на него. ОПАСНО!  Многие лифтеры хвалят их, но они, чёрт возьми, ОПАСНЫ, если делать их неправильно.

Приседания Джефферсона — штанга между ног, одна рука спереди, другая сзади, поднимайте штангу к промежности. Архаичный вариант.

Гакк-приседания — рельсы расположены под углом к полу, упираешься плечами в мягкие упоры. Можно делать со штангой (упражнение придумал Гаккеншмидт). Архаичный вариант, хотя бодибилдерам, кажется, нравится.

Жим ногами — угол движения платформы варьируется от 0 до 90 градусов. Архаичный и опасный для коленей вариант, хотя бодибилдерам, кажется, нравится.

Приседания со штангой над головой — также называются «приседания с рывковым хватом». Применяются тяжёлоатлетами.

Приседания в волшебном круге — также называются приседаниями Пири Рейдера. Металлический круг с лямками для плеч, веса висят на круге. Архаичный и несколько опасный вариант, так как круг колеблется.

«Девчоночьи» приседания — держишь вес на груди одной рукой, другой держишься за опору, отклоняешься назад, сгибая колени, верхние части ног остаются на одной линии с торсом. Архаичный вариант, ничего хорошего для коленей.

Приседания со штангой на груди — гриф удерживается спереди на передних дельтах. Применяются тяжёлоатлетами, хотя бодибилдерам, кажется, нравится.

Приседания на платформе — вес подвешивается с талии и идёт вниз в отверстие на платформе. Тренировка ног без участия низа спины.

Приседания Зейна — гриф крючками крепится за плечи, упирается в грудь. Великолепный вариант для атлетов и поклонников финтеса. Хотя не хватает устройств безопасности (опасно).

Приседания Платца — олимпийские приседания, делаются с согнутым грифом. То же, что и бодибилдерские приседания или атлетические приседания («Согнутый гриф лучше», говорит Платц.).

«Медвежьи» приседания, Mini-Gym и другие изокинетические устройства — изокинетическое устройство контролирует скорость движения. Изокинетическое устройство «учит» развивать взрывную силу, предоставляя больше времени на активизацию максимального количество мышечных волокон…. но все тренажёры имеют присущие им недостатки, т.е. «неестественную» траекторию движения.

Приседания с грудными ремнями — плечевые ремни с крючком держат гриф у груди.Великолепное устройство для приседания с поворотом (выполняется атлетами, вид спорта которых требует от них поворота при подъёме из нижней позиции в приседе – например, метатели, питчеры и т.д.)

Приседания в тренажёре True-Squats — рычажный тренажёр. Приседания по круговой траектории, упираясь в мягкую обивку упоров. Все тренажёры имеют присущие им недостатки, т.е. «неестественную» траекторию движения.

Приседания Зёрчера — гриф держится в сгибе локтя. Архаичный вариант.

Все приседания хороши, все имеют свои уникальные преимущества и, как минимум, один или два варианта приседаний ВСЕГДА должны включаться во все мезоциклы вашей тренировочной программы для ног, вне зависимости от того, кто вы и какая у вас цель — фитнесс или самые огромные ноги во Вселенной. Конкретный выбор определяется вашими целями.

Новый миф № 2 — Так как ни один спортсмен ни в каком виде спорта не передвигается вверх-вниз с грузом на плечах, то спортсмены не должны делать приседания. Нет такого спорта, для которого приседания были бы «специфичным» видом упражнения.

Хорошее замечание, хотя и не совсем логичное. Любой тренер по силовой подготовке знает, что по мере приближения к соревнованиям, нужно отходить от «общих» движений и переходить к более «специфическим». В межсезонье делаются простые приседания «вверх-вниз» (желательно с безопасным грифом). Затем они заменяются на выпады, выпады в стороны, «медвежьи» приседания и, наконец, на наиболее полезные виды приседаний для большинства атлетов — «приседания с поворотом». Разумеется, для тяжёлоатлетов лучше всего подходят приседания со штангой на груди, а для пауэрлифтеров в период подготовки к соревнованиям нет ничего лучше, чем обычные приседания.

Вы этого не знали? Неудивительно. You don’t know squat!

Новый миф № 3 — Бодибилдеры могут стать больше и получить лучшую сепарацию квадрицепсов, выполняя разгибания ног. А бицепсы бёдер лучше увеличивать и улучшать их сепарацию, выполняя сгибания ног в тренажёре. Им не нужно приседать.

Я понимаю, что бодибилдерам нужно делать разгибания ног на тренажёре. Сгибания и разгибания ног — это здорово, но не нужно думать, что бодибилдеры приобретают свой рельеф именно с помощью этих упражнений! ДИЕТА — вот что даёт рельеф. Что касается приседаний, что же, позвольте мне процитировать вам мудрые слова Джеффа Мэддена по кличке «Мэд Дог», тренера по силовой подготовке, имеющего сертификат ISSA от университета штата Северная Каролина.

Вниз по дороге, в зале, что отсюда далеко,
Юноша так говорил:
«Всё без толку, мои ноги не растут!»
Он пробовал разгибания, сгибания и жимы тоже.
Он пробовал читинг и даже «девчоночьи» приседания!
Из угла зала, где тренируются Большие Ребята,
Сквозь облако мела и криков боли,
Где железа так много, что это опасно для жизни,
Где «двадцатикилограммовки» рычат и поют,
Ответил ему Монстр, глубоким голосом, обматывая колени,
Огромный человек с ногами подобными деревьям,
Смеясь, он подхватил ещё один блин,
Посыпав мелом руки свои и чудовищную спину свою,
Сказал он: «Мальчик, прекрати лгать самому себе и запомни мои слова!
Твоя проблема в том, что ты не делал ПРИСЕДАНИЯ!»
Достаточно сказано.

Новый миф № 4 — Приседания — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ сделать свои ноги большими.

Приседания нагружают самое большое количество главных мышц в верхних частях нижних конечностей, что приводит к наиболее возможной адаптационной реакции со стороны организма. Это обозначает лишь то, что вы «платите столько же, а получаете больше». На то же количество вложенных усилий вы получаете больше эффекта. Но не нужно думать, что приседания — это единственный ингредиент в рецепте больших ног!

Необходимо будет выполнять много других упражнений (я их уже перечислил), но их следует воспринимать только как дополнительные! Почему? Прочтите поэму Мэд Дога снова!

Новый миф № 5 — Узкая постановка ног увеличивает массу («размах») широкой латеральной мышцы.

Несмотря на то, что внутренние и внешние квадрицепсы активируются через разные нейронные входы, они работают как единое целое в большинстве случаев, потому что:

1) точки крепления трёх головок квадрицепсов расположены так близко друг к другу,

2) они имеют единую точку присоединения к кости и

3) квадрицепсы растянуты на такой длинной кости.

Возможно, меняя постановку ног, вы можете в какой-то ничтожной степени дифференцировать нагрузку — но разница настолько ничтожна, что не идёт ни в какое сравнение с тем общим ростом массы, которого можно добиться, приседая с удобной и эффективной постановкой ног.

Становись большим и моли Бога, чтобы он, в своей бесконечной мудрости, наделил тебя генами, нужными для того, чтобы у тебя был этот самый «размах», который так приятен бодибилдерам.

Новый миф № 6 — От приседаний вырастает большая жопа.

Во-первых, прочти заново мой ответ на новый миф № 5. Добавьте к этой мудрости ещё и тот факт, что развитие ягодиц зачастую определяется генами. Посмотрите на Тома Платца! У него нет ягодиц! Многие мужчины и женщины приседают и у них нет больших ягодиц. Широко ли вы ставите ноги, средне или узко — это без разницы.

С другой стороны, если ставить ноги слишком широко (шире чем, скажем, 61-91 см), то никакой выгоды это не даст, разве что пауэрлифтерам.. Поэтому, ставьте ноги на ширине не более 61 см, и у вас не будет проблем.

Новый миф № 7 — Гакк-приседания, тренажёры Смита, тренажёры для жима ногами и целая куча прочих тренажёров для ног, изобретённых в последние 30 лет, столь же эффективны, что и приседания, но безопаснее. Так зачем же утруждать себя старомодными приседаниями?

Народ, прищурьте глаза и посмотрите со стороны за кем-нибудь, когда тот выполняет гакк-приседания. Или жимы ногами. Скажите мне, что вы видите! Представьте, что этот человек стоит на полу и делает то же самое, находясь в том же самом положении. Что вы видите?

Чудоковато выглядящие приседания, которые никуда не годятся.

Но не поймите меня неправильно — это не значит, что если вы делаете упражнение в тренажёре (а не стоите, делая то же самое упражнение на полу), то это упражнение бессмысленное. Гакк-приседания имеют свои достоинства. «Девчоночьи» приседания тоже. И жимы ногами тоже. Большинство из нас, закоренелых качков, знают это по себе. Но только не говорите, что этими упражнениями можно заменить приседания! Все эти упражнения следует считать лишь дополнительными. И лишь во время травмы вы можете задуматься над тем, не заменить ли приседания на какое-нибудь другое упражнение.

Правильная техника выполнения атлетических приседаний:

— Установите штангу на стойках на высоте примерно на 7-10 см ниже уровня плеч.

— Используйте всегда двух помощников (НИКОГДА не используйте лишь одного), возьмитесь руками симметрично за гриф, и, уперевшись ногами в пол точно под грифом, поднимите штангу со стоек силой ног.

— Отойдите назад ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы штанга не цеплялась за стойки во время выполнения упражнения, расставьте ноги чуть-чуть шире плеч, не более того.

— Вес должен быть отцентрирован так, чтобы центр тяжести находился в задней части стопы, а не на пятках или носках.

— Медленно опуститесь до около-параллельной позиции, торс и спину держите прямо и так, чтобы бёдра всегда были под грифом. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ бёдрам уплывать назад, а торсу наклоняться вперёд.

— Углы в тазобедренном и коленных суставах должны быть примерно равны. (У пауэрлифтеров практически всегда угол больше в тазобедренном суставе, а в коленях примерно 90 градусов.)

— НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ внизу и не падайте вниз. При опускании держите мышцы в напряжении и останавливайтесь за несколько сантиметров от самой нижней точки.

— Поднимайтесь из нижней точки по той же самой траектории, как вы спускались — во время подъёма торс и спина должны оставаться прямыми, а бёдра должны быть прямо под грифом.

— Повторите движение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений.

— Не рекомендуется использовать какую-либо экипировку, кроме тех случаев, когда вы приседаете с крайней тяжёлым весом.

— Когда будете возвращать штангу обратно на стойки, то попросите обоих помощников осторожно завести гриф на упоры. Убедитесь при этом, что гриф не прищемит ваши руки. К этому моменту вы устанете и ваш контроль над штангой ослабнет.

Техника приседаний

Пытаясь противостоять наиболее упрямым мифам о приседаниях, мы уделили внимание некоторым наиболее важным аспектам правильной техники этого упражнения. Например, очевидно, что приседать можно по-разному, но прежде чем выбирать тот или иной вариант техники, вам необходимо будет определиться, каких целей вы хотите достичь в предстоящем цикле.

Пауэрлифтеры, к примеру, на соревнованиях используют технику, которая нисколько не похожа на ту, что используют на тренировках бодибилдеры или атлеты. Однако в залах часто можно видеть не-пауэрлифтеров, которые имитируют в приседаниях пауэрлифтерскую соревновательную технику, в попытке одолеть больший вес. Пауэрлифтеры ставят ноги очень широко — шире чем плечи, а бёдра едва проходят параллель в нижней точке. Гриф опускается так низко на спине, как то позволяют правила — чуть пониже дельтовидных мышц. Значительный наклон вперёд позволяет ногам поделиться нагрузкой с ягодицами и бицепсами бёдер. Низкое положение грифа и широкая постановка ног приводят к распределению веса и улучшению «рычажности» таким образом, что пауэрлифтеры способны присесть с весом на 20% больше, чем то позволяет техника приседаний с вертикальным торсом.

Атлеты приседают по-своему, хотя разница заключается не столько в положении тела, сколько в скорости движения. Атлеты, заинтересованные в развитии взрывной силы (для прыжков, бега, ударов, блокировки и т.д.) обычно делают упражнения во взрывной манере, в частности, приседания.

Это называется «компенсаторным ускорением», при использовании этого приёма необходимо прилагать к грифу на протяжении всей амплитуды движения максимальное усилие. Например, ближе к верхнему участку амплитуды в приседаниях, двигать вес становится легче, потому что улучшаются рычаги. Атлеты «компенсируют» такое улучшение рычажности ускорением грифа, тем самым прилагая к штанге максимальное усилие на всём участке амплитуды. Выполнение упражнение подобным «взрывным» способом буквально «учит» ваши мышцы работать во взрывной манере.

Так из чего же состоит хорошая техника приседаний? В этой статье указаны важные моменты правильной техники приседаний для атлетов из всех видов спорта. Но теория, стоящая за советами по технике, не так уж проста. Например, как насчёт принципа изоляции? Эта важная теория утверждает, что если мышцу изолировать, то нанести ей адаптивный стресс легче. Утверждение, что цепь сильна лишь настолько, насколько сильно её слабое звено, не требует подтверждения. Применяя эту аналогию к анатомии, мы видим, что если вес приводится в движение группой мышц, то сила движения определяется силой лишь самой слабой мышцы в группе. Несмотря на то, что более сильные мышцы в группе могут получить от такой работы какую-то пользу, но, в целом, группа мышц получит лишь минимальную нагрузку.

Казалось бы, вот вам и доказательство преимущества сгибания и разгибания ног в тренажёрах над приседаниями. Но не тут-то было. Ввиду особого расположения точек прикрепления мышц ног (три головки квадрицепсов из четырёх и две головки бицепсов бёдер приводят в действие два сустава — тазобедренный и коленный), сделать такие изолирующие упражнения, как разгибания и сгибания ног, по-настоящему интенсивными не удастся. Рычаги, работающие в приседаниях, производят усилия гораздо более интенсивнее тех, что возможно развить в этих изолирующих движениях, поэтому приседания нагружают мышцы больше. Чтобы нагрузка стала по-настоящему полезной, нужна как интенсивность, так и изоляция. В приседаниях интенсивность и изоляция присутствуют в соотношении наиболее благоприятном для увеличения как мышечного размера, так и силы, чем какое-либо другое упражнение для ног.

МЕЖСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ НОГ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ НОЖНЫХ МЫШЦ

Несмотря на тот факт, что репутация приседаний оказалась сильно опорочена (худосочными) докторами, которые очень редко имеют возможность видеть «здоровых» людей (они ведь обычно общаются лишь с больными), приседания являются самым эффективным из всех придуманных людьми упражнений для ног. Это так, вне зависимости от того, в каком виде спорта ты соревнуешься — в бодибилдинге, силовом, на выносливость или ты просто помешан на фитнесе. Очевидно, что в пауэрлифтинге приседания — это неотъемлемая часть этого вида спорта.

Однако, честности ради и ради тех хороших докторов, которые всё же остерегаются приседаний, скажем, что это упражнение следует выполнять ОЧЕНЬ осторожно.

Поэтому, не выказывая неуважения к тем из вас, кто приседает просто для увеличения сил ног или размеров мышц, я всё же направлю своё внимание на межсоревновательный тренинг ног для моих братьев и сестёр по Железному Спорту — пауэрлифтеров.

Приседания с высоким положением грифа

Чтобы хорошо — то есть, безопасно и эффективно — поработать в приседаниях в межсоревновательный период, приседать нужно с вертикальным торсом так, чтобы колени не уходили вперёд дальше носков. Такая техника позволяет защитить целостность тканей, из которых состоят ваши коленные суставы. Вопреки тому, что говорят некоторые «пуритане», я очень НЕ советую вам приседать в межсезонье так глубоко, чтобы каждое повторение наносило травму за травмой вашим коленям. Помните, что соревновательные приседания делаются так, что колени не сгибаются более 90 градусов. Поэтому, зачем же приседать глубже в межсезонье?

Приседать нужно так глубоко, чтобы стимулировать максимальное сокращение квадрицепсов, но не так глубоко, чтобы

1) ваши колени травмировались, или

2) гиперсгибание поясницы привело к её травме.

Опускайтесь на глубину, где ваши бёдра примерно параллельны полу.

Несмотря на то, что в межсоревновательный период без традиционных приседаний не обойтись, это упражнение (также называемое «олимпийскими приседаниями» или «бодибилдерскими приседаниями») имеет ряд присущих им недостатков:

1) Предрасполагают вас к наклону вперёд или к округлению поясницы
2) Тяжёлые веса всегда становятся проблемой
3) Небезопасны — во время тяжёлых приседов вы можете потерять равновесие и упасть вперёд или назад.
4) Удержание грифа на плечах приводит к большой нагрузке на плечевой пояс, лучезапястные и локтевые суставы.
5) «Невыход» из приседа часто приводит к тяжёлым последствиям.
6) Гриф давит на шею (обычно на 7-ой шейный позвонок). Мы в Железном Спорте лишь пожимаем плечами, когда слышим об этой проблеме.
7) Часто индивидуальные анатомические различия крайне затрудняют — или вообще не позволяют — некоторым людям занять наиболее эффективное положение в приседаниях, что не позволяет им выполнять это упражнение эффективно.
8) Лично я жалуюсь на то, что часто не могу приседать, так как нет компетентных помощников.
9) Возможно, самая опасная фаза приседаний — это необходимость сделать несколько шагов назад со штангой от стоек, а затем, после упражнение, вернуть штангу на стойки. 75% всех травм в приседаниях происходят именно в эти моменты!

Несмотря на все эти проблемы, нам приходиться мириться как-нибудь с этими недостатками и учиться хорошей технике, принимая необходимые меры безопасности. Мы всё равно приседаем, потому что убеждены, что нет ничего лучше приседаний. Приседаниям мы, в немалой степени, обязаны своему прогрессу и результатам в спорте, и это упражнение является необходимой частью нашего тренинга. Поэтому мы и приседаем.

Конечно, вездесущая худосочная братия, после первой же травмы спешит исключить приседания из своей программы. Но вы, охваченные страстью к силе пауэрлифтеры — те, у которых в голове что-то есть, и есть что-то в сердце — вы преодолеете травмы и решите проблему. Самый лучший способ решить проблему с приседаниями из-за травмы — это найти другой способ тренировки ног таким образом, чтобы исключить травмирование повреждённой области.

Вот некоторые упражнения (включая некоторые уникальные варианты приседаний), которые могут как защитить вас от травм, так и дать возможность тренировать ноги во время излечения от уже полученных травм:

Приседания-выпады

Приседать можно по-разному. Одним из чрезвычайно важных вариантов приседаний является «выпад». Выпады можно делать влево, вправо или вперёд, перенося вес на заднюю ногу. Выпады вперёд и вбок переносят нагрузку на квадрицепсы задней ноги. Боковые выпады нагружают также мышцы паха (особенно gracilis adductor противоположной ноги).

Приседы с поворотом

В нижней позиции выпада вперёд, вы можете при вставании «повернуться» в противоположную от передней ноги сторону. Это упражнение я изобрёл первоначально для спортсменов-нападающих форвардов или метателей, которым нужно взрывным боковым движением вставать из нижней позиции выпада или приседа. Пауэрлифтеры также получат пользу от этого упражнения, оно прекрасно развивает портняжные и приводящие мышцы бёдер.

«Приседы с поворотом», как их называют, требуют специального приспособления, с помощью которого короткий гриф удерживается на груди и на плечах. НЕ пытайтесь делать приседания с поворотом с длинным грифом или с грифом на плечах! Если вы потеряете контроль в этом упражнении, то наверняка травмируете себе пах, колени или поясницу.

Гакк-приседания и жимы ногами

Тренажёры для гакк-приседаний и жимов ногами можно использовать, если:

1) вы ещё не научились приседать правильно

2) у вас нет безопасного грифа для приседаний

3) вы не можете найти толковых помощников для приседаний

4) если ваша спина травмирована или устала и вы не можете делать обычные приседания.

Эти упражнения — хорошие суррогаты для обычных приседаний или для приседаний с безопасным грифом, но они НЕ заменят приседания.

Тренажёры для гакк-приседаний оборудуются нагружаемой платформой-салазками, которые ездят вверх-вниз по направляющим или рельсам на подшипниках. Платформа имеет обитые мягким материалом упоры под плечи, которыми вы выталкиваете вес, приседая. Тренажёры для жима ногами имеют, наоборот, неподвижные упоры под плечи, но зато у них есть салазка, подобная той, что используется на гакк-машинах, которую вы можете выжимать ногами вверх под разными углами, в зависимости от конструкции того или иного тренажёра.

Становая тяга на прямых ногах

Я не советую пауэрлифтерам делать становую тяга на прямых ногах для проработки низа спины. Так как поясница более эффективно работает в гиперэкстензиях, то нет нужды в межсезонье тренировать низ спины какими-либо другими упражнениями, ОСОБЕННО становой тягой на прямых ногах!

Однако, становая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бёдер (задней поверхности ваших бёдер). Обычно становую на прямых ногах выполняют так: опускают гриф прямо до ступней, стоя на платформе или скамье и держа ноги прямыми (или слегка согнутыми в коленях). Таким образом, как многие верят, бицепсы бёдер получают максимальную нагрузку. Возможно, они, в некоторой степени, и правы, но такая техника подвергают вашу поясницу ненужному риску травмы. Вы легко можете повредить межпозвоночные диски в поясничном отделе.

Я утверждаю, что есть способ лучше! Держа штангу в руках, отставьте свой зад и живот назад. В таком положении вы будете напоминать «полицейских из Кистоуна» — был такой фильм в 20-х годах. Такой вариант выполнения становой тяги получил название «кистоунская тяга» (keystone deadlift).

НЕ опускайте гриф более чем на 3-5 см ниже колен. К том времени, когда гриф опустится до уровня колен (а ноги слегка согнуты в коленях), ваши тазобедренные суставы уже будут находиться в полностью согнутом состоянии, а любое дальнейшее опускание грифа будет осуществляться ЛИШЬ с помощью эксцентрического гипер-сгибания позвоночника. Ой-ой-ой!!!

Если делать кистоунскую тягу правильно, ты вы почувствуете сильное «жжение» в ягодицах и в бицепсах бёдер. В пояснице же вы не должны ощущать никакого дискомфорта или нагрузки. Если же вы чувствуете это в мышцах низа спины, то поэкспериментируйте с движением до тех пор, пока эти ощущения не пройдут. Небольшое изменение в положении тела решит проблему.

Плюсом таких становых тяг является то обстоятельство, что вы сможете использовать в них гораздо более тяжёлый вес, т.е. наносить на целевые мышцы-бицепсы бёдер больший адаптивный стресс. И это без какого бы то ни было риска для поясницы!

Ещё одно важно предостережение: НИКОГДА НЕ делайте это упражнение во взрывной манере! Вы рискуете потянуть бицепс бедра или заполучить грыжу межпозвоночного диска.

Разгибания и сгибания ног

Бодибилдеры и фитнес-фанаты обожают эти два упражнения. Возможно, они и могут делать эти упражнения, но для остальных здоровых пауэрлифтеров они решительно бесполезны. Исключите их из своей тренировочной программы, за исключением тех времён, когда вы, вследствие травмы, не можете делать другие упражнения безопасно и безболезненно.

Приседания с «манта-рей»

«Манта-рей» — это поддерживающее устройство для плечевого пояса, изготовленное из неразрушимой высокотехнологической цельной пластмассы. Оно цепляется на прямой гриф и полностью устраняет дискомфорт, возникающий из-за того, что однодюймовый круглый гриф давит на 7-ой шейный позвонок, или из-за того, что насечка грифа сдирает вашу кожу. Лично я ОБОЖАЮ эту штуку, и если у меня нет безопасного грифа (см. ниже), то я ВСЕГДА пользуюсь «манта-рей».

Фактически, всем фитнес-тренерам, сертифицированным ISSA, я рекомендую использовать при работе с клиентами это устройство. Я полагаю, что нужно использовать ВСЁ, что способно сделать приседания более комфортным упражнением, потому что у приседаний есть одна постоянная проблема — люди просто не любят приседать! Не только новички, но и опытные качки находят это упражнение одинаково неудобным! «Манта-рей» решает эту проблему великолепно.

Приседания с безопасным грифом

Есть такое устройство, которое называется «safety squat bar» (иногда ещё его называют «грифом Хэтфилда»), которое может преобразить ваши приседания в межсезонье. Некоторые из вас, возможно видели, как этот гриф собирает пыль где-нибудь в углу помоста для приседаний. Возьмите его! Поставьте на стойку и пользуйтесь им!

Я уверяю вас, что благодаря уникальной изоляции квадрицепсов с помощью этого грифа, тренировка ваших квадрицепсов превратится в нечто поистине уникальное. Давайте рассмотрим преимущества безопасного грифа один за другим:

Гриф не нужно держать руками. Это позволяет держаться руками за ручки на силовой стойке. Из-за того, что в приседаниях используются тяжёлые веса, у человека появляется склонность к округлению спины, и в результате на межпозвоночные диски, которые так легко сместить, ложится ненужная нагрузка. Этого можно избежать, если держаться за ручки силовой стойки руками, поддерживая тем самым абсолютно вертикальное положение торса на протяжении всей амплитуды движения. Держась руками за стойку, вы не даёте себе упасть ни вперёд, ни назад.

Приседая с прямым грифом, вы вынуждены использовать вес не больше того, который вы можете одолеть в своей самой слабой точке. Это приводит к тому, что вы используете вес, который явно недостаточен для мышц в их сильных позициях.

Эта проблема также решается с помощью безопасного грифа, т.к. вы имеет возможность держаться руками за стойку. Когда вы проходите «трудную точку» амплитуды, то вы можете помочь себе немного руками. Эта уникальная особенность позволяет вам работать с более тяжёлыми весами в диапазоне движения, где ваша сила максимальна, и позволяет вам помогать себе руками в том диапазоне движения, где ваша сила минимальна. Таким образом, на всех точках амплитуды вы будете работать с максимальным усилием.

Мягкая обивка безопасного грифа устраняет дискомфорт шеи и плечевого пояса. А так как вам не придётся держать руками гриф, то устраняется также и дискомфорт лучезапястных, плечевых и локтевых суставов.

Используя руки для регулировки положения своего тела, вы можете буквально «подогнать» по себя положение собственного тела под грифом с учётом собственных анатомических отличий так, что вы сможете приседать с максимальной нагрузкой.

В традиционных приседаниях вы держите вес позади себя, расстояние между средней линией тела и грифом составляет целых 10 см. Это вынуждает вас наклоняться или нагибаться вперёд, чтобы удержать равновесие. Приседая же с безопасным грифом, вес находится прямо на средней линии вашего тела, что полностью устраняет необходимость наклоняться вперёд.

Наконец, так как вы держитесь руками за стойку для приседаний, вам не приходится отходить от неё, пятясь задом, перед началом упражнения, и вам не нужно идти к стойке после окончания упражнения. Уже одно это способно сократить количество травм, связанных с приседаниями на 75%.

И, в качестве последнего замечания, помните, что тренинг в межсезонье — это не лучшее время, чтобы удивлять ваших товарищей по тренировкам теми весами, которые вы можете одолеть в приседе — или теми весами, которые вам «по-прежнему» по силам, «несмотря» на продолжительный перерыв в тренинге. Это время нужно уделить созданию солидной базы, на которую и будет опираться ваш высокоинтенсивный тренинг в период подготовки к соревновательному сезону. Это время устранения слабых мест. Это время для развития максимальной абсолютной силы всех мышц тела, готовя свой организм к высоко-взрывному скоростно-силовому тренингу, который должен стать частью вашей предсоревновательной подготовки.

И, запомните следующее:

Взрывная сила, которую можно довести до максимума, лишь предварительно увеличив до сверхобычного уровня абсолютную силу все первичных мышц-синергистов, позволит вам присесть с максимальным весом в день соревнований. Вы не сможете развить взрывную способность ваших мышц, не заложив предварительно фундамент и не подготовив своё тело к тем чудовищным нагрузкам, которыми сопровождается такой тренинг.

Узнать подробнее об авторе данной статьи вы сможете пройдя по ссылке: Фредерик Хэтфилд — Доктор Присед

 

Похожее

Human — Полуприсед Такое упражнение как полуприсед, на…

Полуприсед

Такое упражнение как полуприсед, на самом деле, ничем не отличается по технике от обычных приседаний со штангой, за исключением всего лишь одного параметра – глубины приседа.

То есть, как понятно уже даже из самого название, в полуприседе мы приседаем только наполовину, а не полностью.

При этом, работают абсолютно те же группы мышц, что и в приседаниях. Тогда, само собой, возникает вопрос, зачем вообще нужно это упражнение?

Оказывается что ещё как нужен. Ведь именно в этом упражнении, благодаря тому, что приседания выполняются не до конца, мы получаем хорошую возможность работать с довольно большими весами.

Собственно говоря, в этом и заключается вся суть идеи полуприседа.

Полуприсед используют в занятиях пауэрлифтингом именно для того, чтобы развивать силовые показатели, постепенно приучая свои мышцы к большим грузам. В результате, ваши рабочие веса будут однозначно повышаться.

Всё это касается пауэрлифтинга, тогда как, например, в том же бодибилдинге или фитнесе вы, конечно же, не встретите такого рьяного рвения к покорению больших отягощений.

Однако, и там также есть смысл применять это упражнение. Всё дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к весу, если вы его не меняете.

Полуприсед может разбавить вашу программу, весьма удачно скомбинировав несколько разные типы нагрузок при полных приседаниях и при половинных.

Когда вы переходите на полуприсед с увеличением веса, мышцы сразу получают свою порцию стресса, который нам и нужен.

Именно из-за этого, некоторые ранее незадействованные волокна, скорее всего, начнут работать на все 100%. То есть, полуприсед – это, в любом случае, очень неплохой способ просто выйти из застоя.

К слову сказать, именно наличие смысла и пользы в полуприседах очень часто является предметом споров спортсменов.

Конечно же, следует понять, что здесь нет и быть не может однозначного ответа, ведь всё целиком и полностью зависит именно от ваших целей посещения тренажёрного зала.

Полный присед увеличивает силу ног и помогает развивать мышечную массу, в то время как полуприсед способен хорошо детализировать те же мышцы ног.

Далее рекомендации касаются отношения веса снаряда к глубине приседа. То есть полуприсед, как уже упоминалось, помогает работать с большим весом.

Если же у вас малый вес, просто делайте больше повторов и более глубокие приседания.

Ещё одной животрепещущей темой является нагрузка на колени в полуприседе.

В этом упражнении колени находятся под постоянной нагрузкой, в отличие от полных приседаний, где нагрузка на эти суставы также очень велика, но только в определённый момент.

Поэтому, в любом случае, старайтесь аккуратно выполнять приседания и пользоваться эластичным бинтом для коленей, если это потребуется.

#humandp #humandpinspired #fitnessdp #healthylifestyle #fitnessaddict

Приседания (упражнение) — Squat (exercise)

Тренировка для ног

«Бетак» перенаправляется сюда. Чтобы узнать о священных местах индуизма пуштимарга, см. Baithak . Для использования в других целях, см Baithak (значения) . Приседания со штангой на спине Приседания с собственным весом

Приземистый являются силовыми упражнениями , в которых обучаемые снижают их бедра из положения стоя , а затем стоит обратно. Во время приседания тазобедренный и коленный суставы сгибаются, а голеностопный сустав — тыльный ; И наоборот, тазобедренные и коленные суставы расширить и голеностопный сустав plantarflexes при вставании.

Приседания считаются жизненно важным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для развития силы корпуса . Основными мышцами- агонистами, используемыми во время приседания, являются четырехглавая мышца бедра , большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца . Приземистый также изометрически использует эректор spinae и брюшные мышцы, среди других.

Приседания — одно из трех упражнений в силовом виде пауэрлифтинга , вместе со становой тягой и жимом лежа . Это также считается основным упражнением во многих популярных программах оздоровительных упражнений.

Форма

Движение начинается из положения стоя. Часто добавляется вес; обычно в виде штанги со штангой, но также можно использовать гантели и гири . Когда используется штанга, ее можно закрепить через верхнюю трапециевидную мышцу, что называется приседанием с высокой штангой , или удерживать ее ниже через задние дельтовидные мышцы, что называется приседом с низкой штангой . Движение начинается с отвода бедер назад и сгибания коленей и бедер, чтобы опустить туловище и сопутствующий вес, а затем вернуться в вертикальное положение.

Приседания можно выполнять на разную глубину. Стандарт соревнований — складка бедра (верхняя поверхность ноги в тазобедренном суставе) должна опускаться ниже вершины колена; в просторечии это называется «параллельной» глубиной. Хотя это может сбивать с толку, существует множество других определений «параллельной» глубины, ни одно из которых не является стандартом в организованном пауэрлифтинге . Эти другие стандарты, от самого мелкого до самого глубокого, следующие: нижняя часть подколенного сухожилия параллельна земле; сам тазобедренный сустав ниже колена или бедро параллельно полу; и верхняя часть бедра (т.е. верхняя часть четырехглавой мышцы ) ниже верха колена. Приседания ниже параллели квалифицируются как глубокие, а приседания над ними — как мелкие. Некоторые специалисты предостерегают от глубоких приседаний ; хотя силы на ACL и PCL уменьшаются при сильном сгибании, сжимающие силы на менисках и суставных хрящах коленного сустава достигают максимума при тех же самых высоких углах. Это затрудняет определение относительной безопасности глубоких приседаний по сравнению с неглубокими.

Когда тело опускается, бедра и колени сгибаются , голеностопный сустав разгибается ( тыльные сгибания ), а мышцы вокруг сустава сокращаются эксцентрически , достигая максимального сокращения в нижней части движения при замедлении и обратном опускании. Мышцы вокруг бедер обеспечивают энергию снизу. Если колени соскальзывают вперед или прогибаются, тогда напряжение снимается с подколенных сухожилий, препятствуя подъему. Возвращаясь к вертикальным договорам мышцы концентрично , а бедра и колени пройти расширение в то время как лодыжки plantarflexes .

Распространенные ошибки приседаний включают слишком быстрое опускание и слишком большое сгибание туловища вперед. При быстром спуске вы можете не завершить подъем или получить травму. Это происходит, когда во время спуска мышцы при приседании расслабляются и в результате теряется напряжение внизу. Чрезмерное сгибание туловища значительно увеличивает силы, действующие на нижнюю часть спины, что может привести к грыже межпозвоночного диска . Другая ошибка — это когда колено не совмещено с направлением пальцев ног, входя в вальгусную позицию , что может отрицательно сказаться на нагрузке на коленный сустав. Еще одна ошибка — отрыв пяток от пола, что снижает вклад ягодичных мышц.

Анимация приседаний с собственным весом

Используемые мышцы

Мышцы-агонисты

Стабилизирующие мышцы

Оборудование

Кирк Карвоски выполняет тяжелый присед на соревнованиях. Обратите внимание на наблюдателей по обе стороны от него и на силовую клетку, из которой была поднята штанга.

Для выполнения приседаний можно использовать различное оборудование.

Клетка сила может быть использована для снижения риска получения травмы и устранить необходимость в пятнистость партнера. Помещая штангу на гусеницу, тренажер Смита снижает роль движения бедер в приседаниях и в этом смысле напоминает жим ногами . Стойка для монолифта позволяет спортсмену выполнять приседания без необходимости делать пару шагов назад с весом в отличие от обычных стоек. Не многие федерации пауэрлифтинга разрешают монолифтинг на соревнованиях (WPO, GPC, IPO).

Другое используемое оборудование может включать в себя пояс для подъема тяжестей для поддержки туловища и доски для установки клиньев под лодыжками для улучшения устойчивости и более глубокого приседания ( обувь для тяжелой атлетики также имеет деревянные клинья, встроенные в подошву для достижения того же эффекта). Ремешки для рук — еще один рекомендуемый предмет снаряжения; они поддерживают запястье и помогают удерживать его в выпрямленном положении. Они должны быть обернуты вокруг запястья над и под суставом, чтобы ограничить движение сустава. Некоторые не одобряют каблук-клин и сопутствующее оборудование, так как считается, что они ухудшают форму в долгосрочной перспективе. Штангу также можно смягчить с помощью специального мягкого рукава.

Варианты

Исходное положение приседа со скрещенными руками Приседания Зерчера Приседания, как показано на странице 70 книги Джорджа Хакеншмидта The Way to Live (1908). Приседания на тренажере Фотография индийского борца, выполняющего байтхаки (индуистские приседания). Машина для приседаний сисси

Приседания имеют несколько вариантов, некоторые из которых можно комбинировать:

Штанга

• Приседания со штангой — штангу держат на задней части тела на верхней трапециевидной мышце, около основания шеи. В качестве альтернативы, его можно держать ниже в верхней части спины и задних дельтовидных мышцах. В пауэрлифтинге штанга часто удерживается в более низком положении, чтобы создать преимущество рычага, в то время как в тяжелой атлетике она часто удерживается в более высоком положении, что обеспечивает позу, близкую к позе толчка . Эти вариации называются, соответственно, с низкой штангой (или приседаниями в пауэрлифтинге) и высокой штангой (или олимпийскими приседаниями).
  • Сумо-приседания — разновидность приседаний со спиной, при которой ступни расставлены немного шире плеч, а ступни направлены наружу.
  • Присед на ящик — в конце движения приседающий садится на скамью или другую опору, а затем снова поднимается. Приседания на ящик обычно используются пауэрлифтерами для тренировки приседаний.
• Приседания спереди — штанга удерживается перед телом через ключицы и дельтовидные мышцы либо чистым хватом, как это используется в тяжелой атлетике , либо со скрещенными руками и руками, положенными поверх штанги. В дополнение к мышцам, используемым в приседаниях со спиной, при передних приседаниях также используются мышцы верхней части спины, такие как трапеции, для поддержки штанги.
• Приседания со штангой — штанга держится в руках сразу за ногами; это упражнение было впервые известно в Германии как Hacke (пятка) . По словам европейского эксперта по силовым видам спорта и германиста Эммануэля Легерда, это название произошло от оригинальной формы упражнения, в которой были соединены пятки. Таким образом, приседание было приседанием, выполняемым так, как прусские солдаты щелкали каблуками («Hacken zusammen»). Популяризация приседаний в англоязычных странах была осуществлена ​​борцом начала 1900-х годов Джорджем Хакеншмидтом . Еще ее называют становой тягой сзади . Он отличается от так называемого приседа, выполняемого с использованием приседа.
• Приседания над головой — штанга удерживается над головой рывком широкими руками; однако, если позволяет баланс, можно использовать более плотный захват.
• Приседания Зерчера — штанга удерживается на сгибах рук, на внутренней стороне локтя. Один из методов выполнения этого — сделать тягу со штангой, прижать ее к бедрам, приседать в нижней части приседа, а затем удерживать штангу на бедрах, располагая сгиб руки под перекладиной, а затем встать. Эта последовательность меняется на обратную после выполнения желаемого количества повторений. Назван в честь Эда Зерчера, силача 1930-х годов .
• Глубокий сгибание в коленях на носках — это похоже на обычное приседание со спиной, только атлет находится на передних и носках с поднятыми пятками на протяжении всего повторения. Обычно используемый вес не более чем умеренный по сравнению с тяжелыми приседаниями на плоской ноге.
• Прыжок из приседа с нагрузкой — штанга располагается аналогично приседанию со штангой. Тренажер приседает, затем совершает прыжок вверх, а затем приземляется примерно в том же положении. Прыжок приседания с нагрузкой — это форма плиометрического упражнения с нагрузкой, используемого для увеличения взрывной силы. Варианты этого упражнения могут включать использование трапеции или гантелей.
• Приседания с переменным сопротивлением — в соответствии с тренировкой с переменным сопротивлением в целом, приседания с переменным сопротивлением включают изменение сопротивления во время движения, чтобы оно лучше соответствовало в процентном отношении соответствующему 1ПМ для каждой силовой фазы, через которую проходит человек, т.е. в более сильной фазе и меньше в более слабой нижней фазе, например 60 кг в нижней фазе и 90 кг в верхней фазе. Такое изменение сопротивления может быть достигнуто за счет использования тяжелых цепей, прикрепленных к любому концу штанги. Цепи постепенно отрываются от пола по мере подъема штанги и наоборот, когда она опускается. Также можно использовать толстые эластичные ленты, которые более растягиваются в более высокой фазе и менее растягиваются в нижней фазе. Сочетание более тяжелых частичных повторений с более легкими полными повторениями также может помочь тренировать более сильные и более слабые фазы движения, поэтому процент подъема 1ПМ для каждой фазы, соответственно, будет более схожим. Тренировка с приседаниями с переменным отягощением — это техника, используемая для увеличения скорости и взрывной силы.
• Частичное повторение — приседания с частичным повторением проходят только через частичный диапазон движения (PROM) по сравнению с полными приседаниями, которые проходят через полный диапазон движения (FROM). PROM для приседа обычно означает более высокую фазу последовательности силовых фаз приседа (кривая силы), но также может относиться к простому приседанию для более низкой более слабой фазы. Когда частичные приседания используются для усиления более высокого ROM, это обычно означает значительное увеличение веса по сравнению с весом, используемым для полного приседания. Таким образом, процент подъема 1ПМ более сильной более высокой фазы может быть увеличен и не ограничен требованием пройти через более слабый более низкий диапазон движения, например, человек поднимает 100% своего 1ПМ для более сильной фазы, которая составляет 150 кг. Если бы он выполнял полное приседание, он был бы в состоянии выполнить только около 66% своих более сильных фаз 1ПМ, потому что его 1ПМ для полного приседа, включая более слабую нижнюю фазу, составляет 100 кг. Тренировка с более тяжелыми частичными приседаниями может помочь улучшить общую силу и мощность. Это также может быть более полезным для спорта и легкой атлетики, так как ROM с большей вероятностью потребуется в этих упражнениях, то есть редко нужно выполнять полное приседание в спорте, тогда как частичное приседание происходит часто. Частичное приседание с более тяжелым весом, чем позволяет полное приседание, также может помочь улучшить 1ПМ человека для полного приседа. При частичном приседании только на нижней фазе это обычно делается для усиления этой относительно слабой фазы подъема, чтобы преодолеть мертвую точку, то есть точку, в которой человек «застревает» и ему трудно пройти дальше. Обычно рекомендуется использовать частичные приседания в сочетании с полными приседаниями.

Выпад

• Сплит-приседание — приседание на одной ноге с поддержкой, при котором нога без подъема опирается на землю на несколько шагов позади спортсмена, как если бы это был статический выпад .
• Болгарские сплит-приседания — выполняются аналогично сплит-приседаниям, но ступня не поднимающейся ноги стоит на платформе позади спортсмена.

Другой

• Приседания с поясом — это упражнение, выполняемое так же, как и другие варианты приседаний, за исключением того, что вес прикреплен к поясному ремню, то есть к поясу для отжиманий.
• Приседания с кубком — приседания, выполняемые с удержанием гири на груди и животе обеими руками.
• Приседания Смита — приседания на тренажере Смита .
• Машинное приседание — с использованием приседа.
• Ловушка бар приседать — это бар ловушки удерживаются в руках в то время как приседания выполняются. Чаще называется «становая тяга со штангой».
• Приседания монолифта — приседания с использованием стойки монолифта.
• Приседания Андерсона (также известные как Pin Squat, Bottoms Up Squat) — начало приседа из нижнего положения.

Вес тела

• Приседания с собственным весом — выполняются без веса или штанги, часто с большим количеством повторений, чем другие варианты.
• Приседания со штангой над головой — это вариант приседания без нагрузки, когда руки смотрят друг на друга над головой, бицепсы находятся на уровне ушей, а ступни на ширине плеч. Это упражнение является показателем гибкости, подвижности всего тела и возможной дисфункции нижней части тела.
• Индусские приседания — также называемые байтхаками, или глубоким сгибанием пальцев ног в коленях. Выполняется без дополнительного веса, с переносом веса тела на передние и пальцы ног с поднятыми пятками; во время движения колени далеко выходят за пальцы ног. Байтхак был основным упражнением древних индийских борцов. Его также использовал Брюс Ли в своем тренировочном режиме. Она также может быть выполнена с рукой покоится на перевернутом клубе или спинке стула.
• Приседания с прыжком — плиометрическое упражнение, в котором приседающий выполняет быстрое эксцентрическое сокращение и с силой отрывается от пола в максимальном диапазоне движений.
• Приседания с пистолетом — приседания на одной ноге с собственным весом, выполняемые на полную глубину, в то время как другая нога отрывается от пола и располагается где-то впереди. Иногда для сопротивления добавляют гантели, гири или набивные мячи . Приседания с пистолетом можно выполнять, поставив ступню на пол или приподняв пятку.
• Приседания с креветками — также называемые приседаниями фламинго , разновидность приседаний с пистолетами, где вместо того, чтобы вытянуть неработающую ногу вперед, ее сгибают и помещают за рабочую ногу во время приседания, возможно, удерживая ее в руке. Приседания с креветками можно выполнять, поставив ступню на пол или с поднятой пяткой.
• Приседания с жокей — полуприсед, выполняемый с балансировкой на передних лапах на протяжении всего повторения, при этом кончики пальцев касаются груди. Это приседание можно выполнять быстро и с большим количеством повторений.
• Сисси-приседания — колени перемещаются над пальцами ног, растягивая четырехглавую мышцу, а тело отклоняется назад. Может выполняться в специальном тренажере для сисси приседаний, а также с отягощением.
• Sumo Squat — также известный как Plie Squat , в этом варианте ноги шире плеч.

Соображения о травмах

Хотя приседания уже давно являются основным элементом силовых тренировок, их безопасность вызывает споры.

Некоторые тренеры утверждают, что приседания связаны с травмами поясничного отдела позвоночника и колен . Другие, однако, продолжают пропагандировать приседания как одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Некоторые тренеры утверждают, что неполные приседания (завершающиеся выше параллели) менее эффективны и с большей вероятностью могут вызвать травму, чем полное приседание (завершающееся бедрами на уровне колен или ниже).

Обзор 2013 года пришел к выводу, что глубокие приседания, выполняемые с правильной техникой, не приводят к увеличению частоты дегенеративных травм колена и являются эффективным упражнением. В том же обзоре также сделан вывод, что более мелкие приседания могут в долгосрочной перспективе привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника и коленей.

Приседания, используемые в физиотерапии

Приседания можно использовать для некоторых реабилитационных мероприятий, поскольку они оттачивают стабильность без чрезмерного сжатия бедренно-большеберцового сустава и передней крестообразной связки.

Более глубокие приседания связаны с более высокими сжимающими нагрузками на пателлофеморальный сустав, и возможно, что люди, страдающие от боли в этом суставе, не могут приседать на большей глубине. Для некоторых мероприятий по реабилитации коленного сустава пациенты могут чувствовать себя более комфортно при сгибании колена в диапазоне от 0 до 50 градусов, потому что при этом прикладывается меньшая сила по сравнению с более глубокой. Другое исследование показывает, что приседания со снижением под углом более 16 градусов могут не принести пользу коленям и не могут снизить напряжение икр. Другие исследования показали, что лучший присед для оттачивания четырехглавой мышцы без воспаления надколенниково-бедренного сустава выполняется при температуре от 0 до 50 градусов.

Комбинация приседаний на одной конечности и углов наклона использовалась для реабилитации разгибателей колена. Выполнение приседаний под наклоном позволяет колену сгибаться, несмотря на возможную боль или отсутствие мобилизации в голеностопном суставе. Если терапевты хотят сосредоточиться на коленях во время приседаний, одно исследование показывает, что выполнение приседаний на одной конечности с углом наклона 16 градусов дает наибольшую активацию разгибателей колена без чрезмерного давления на лодыжки. Это же исследование также показало, что угол наклона 24 градуса можно использовать для укрепления мышц-разгибателей лодыжек и колен.

Различные наборы для приседаний

Принудительные повторения используются при тренировках до отказа. Они завершаются выполнением дополнительных 2-4 повторений (с поддержкой) в конце подхода. Частичные повторения также используются, чтобы поддерживать постоянный период напряжения и способствовать гипертрофии. Наконец, дроп-сеты — это интенсивная тренировка, выполняемая в конце подхода, которая длится до отказа и продолжается с меньшим весом без отдыха.

Мировые рекорды

• Мировой рекорд для самого большого снаряженного приседа с многослойным костюмом для приседаний и наколенниками — 592 кг (1306 фунтов), установленный Брайаном Кэрроллом на мемориальном собрании RPS Gene Rychlak Memorial Meet 3 октября 2020 года.
• Мировой рекорд в необработанном виде с коленными бинтами — 525 кг (1157 фунтов), установленный Владом Алхазовым 23 декабря 2018 года.
• Мировой рекорд в сыром виде без коленных бинтов принадлежит Рэю Уильямсу, который поднял 490 кг (1080 фунтов) в марте 2019 года на Arnold Classic в Колумбусе, штат Огайо .
• Мировой рекорд среди женщин принадлежит американке Бекке Суонсон, зафиксировавшей в соревнованиях подъем 387 кг (854 фунта).
• Больше всех приседаний со 130 кг за две минуты показала голландка Мария Стрик. Она приседала с весом 130 кг 29 раз за две минуты.
• Падди Дойл (Великобритания) в ноябре 2007 года выполнил наибольшее количество приседаний с собственным весом за час — 4708.
• Максимальное количество приседаний сумо с собственным весом за один час — 5 135, оно было достигнуто доктором Тиенной Хо (Вьетнам) в декабре 2007 года.
• Максимальное количество пистолетных приседаний за одну минуту (мужчины) — 52, и он был достигнут Уильямом Раухаусом (Германия) в Бад-Айблинге, Германия, 27 июля 2016 года.
• Сильвио Сабба из Италии:
  • максимальное количество приседаний за одну минуту с рюкзаком весом 60 фунтов: 47 в июне 2016 года (предыдущее было 44 по Пэдди Дойлу)
  • максимальное количество приседаний за одну минуту с рюкзаком весом 80 фунтов: 42 в июле 2016 г.
  • наибольшее количество пистолетных приседаний на шесте за одну минуту: 30 в октябре 2013 г.
  • наибольшее количество пистолетных приседаний в американском футболе за одну минуту: 23 в июле 2015 г.

Смотрите также

Заметки

Рекомендации

Библиография

Что делать: полные или полуприседания?

Является ли приседание «задница к траве» (ATG или полное приседание) более полезным или более опасным, чем приседание с параллельными землей бедрами (параллельными или полуприседаниями) — это постоянный вопрос в силовых тренировках и в кружках тяжелой атлетики. Вот мой взгляд на это.

Полные и полуприседания (и четверть)

В полных приседаниях вы опускаетесь прямо так, чтобы ягодица находилась ближе всего к земле. Это требует почти максимального сгибания, чем разгибания коленного сустава под нагрузкой, когда вы опускаете, а затем выталкиваете «из отверстия», чтобы встать вертикально.

Выполняя параллельные и полуприседания, вы опускаетесь достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле или даже выше, а коленные суставы располагались под углом примерно 90 градусов или чуть больше. Еще меньшее сгибание иногда называют приседанием на четверть.

Первое, на что следует обратить внимание, это то, что если вы выполняете олимпийскую тяжелую атлетику — рывки, толчки и толчки — полное приседание является частью формального протокола подъема и техники, которую вам необходимо изучить.

Помимо этого, существует распространенное мнение, что полные приседания лучше параллельных или полуприседаний, потому что полный диапазон движений способствует сбалансированному и превосходному развитию мышц и силы.

Подразумевается, что параллельные приседания не задействуют подколенные сухожилия и ягодичные (ягодичные) мышцы, в отличие от полных приседаний; поэтому возникает дисбаланс мышечной силы между четырехглавыми мышцами передней части бедра и задней цепью, которая включает подколенные сухожилия и ягодицы. Это убеждение кажется широко распространенным, потому что оно повторяется регулярно.

Аргументы за полное и полуприседание

Я не мог найти оправдания этой позиции. В исследованиях сравнения активации мышц между половинными и полными приседаниями основная мышца подколенного сухожилия, двуглавая мышца бедра, почти одинаково задействована в полных или полуприседаниях.

Основная ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, задействована немного больше в полном приседании, но при выполнении полного приседания, вероятно, используется меньший вес, так что любое общее преимущество в развитии мышц или силы может быть минимальным для полного приседания.

В некоторой степени вопреки широко распространенному мнению, прямая мышца бедра передней части бедра — по крайней мере, в одном исследовании — ударялась в два раза сильнее при полном приседании, чем при полуприседе.

Развитие мышечного дисбаланса при параллельных приседаниях вряд ли станет проблемой.В этом контексте можно почти поспорить, что полные приседания с большей вероятностью вызовут мышечный дисбаланс из-за подчеркивания прямой мышцы бедра по сравнению с задней цепью.

Наконец, некоторые авторитеты в области спортивной медицины утверждают, что полноценные приседания могут повредить колени. Опытные атлеты-олимпийцы склонны оспаривать это утверждение — у них есть достаточный опыт, — и существует мало медицинских доказательств, подтверждающих идею о том, что полные приседания опасны по своей природе.

Тем не менее, в полных приседаниях присутствуют дополнительные силы сжатия, поэтому для новичков, начинающих, или для людей с неидеальной биомеханической структурой коленного сустава или имеющейся ранее травмой, следует соблюдать осторожность.Но это касается любых упражнений, включая параллельные приседания. Если больно, не делай этого. Правильная форма и техника имеют первостепенное значение для предотвращения травм.

Подводя итог, можно сказать, что есть несколько веских причин исключить из своей программы полные или полуприседания. Естественно, если вы тренируетесь для олимпийского подъема, вам нужно будет делать полные приседания. Я смешиваю и то, и другое.

Полуприсед или полное приседание — что делать?

В этой статье мы сравниваем и противопоставляем полуприсед и полное приседание, обсуждая, почему вообще кто-то может приседать выше параллели, некоторые рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении одного из них (или обоих), и важность приседаний в упражнении. первое место.

Полуприседания

В недавней статье мы обсуждали полуприсед и ожидаемые результаты от тренировки приседаний до параллельных. Вопреки тому, что некоторые могут полагать (или глубоко верят), полуприседания могут (и часто должны) быть последовательным дополнительным вариантом приседаний для многих силовых и силовых атлетов, у которых могут быть проблемы с достижением массы ног, прорывом через мертвые точки и или хотите перегрузить центральную нервную систему в определенные периоды года.

Полное приседание

Многие из вас, читающие это, уже слишком хорошо знают о преимуществах выполнения приседаний на максимально возможную глубину. Спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнес-упражнениями, стремятся углубить приседания для достижения конкурентоспособных результатов, увеличения мышечной массы и силы, а также повышения производительности. С учетом сказанного, бывают случаи, когда приседания на полную глубину могут быть, а могут и не быть вашим лучшим вариантом, если вы хотите решить определенные аспекты в своей тренировке. Ниже приведено видео, демонстрирующее, как выполнять полное приседание со штангой, также известное как … приседание со штангой.

Половина и полное приседание

В следующем разделе мы обсудим пять аспектов вашей тренировки и производительности, на которые может повлиять (положительно или отрицательно) глубина, на которой вы приседаете. Обратите внимание, что во всех случаях (за исключением ограничений по травмам) необходимо достичь и поддерживать прочную основу полного приседания независимо от того, включены ли полуприседания в программу.

Упор на четырехглавую мышцу

Ограничивая диапазон движений в коленях (сгибание колен), полуприсед позволяет сохранять постоянное напряжение и акцент на четырехглавой мышце, часто под углом суставов, который позволяет атлету поднимать более тяжелые грузы, чем при полном приседании.Таким образом, атлет может сосредоточиться исключительно на участии четырехглавой мышцы в подъеме, увеличивая повреждение мышц во время тренировки и мышечную гипертрофию / силу растяжения с течением времени. В то время как полные приседания дают те же преимущества, у некоторых атлетов могут быть более слабые квадрицепсы, что ограничивает их способность закончить подъем, и поэтому такой подход с частичным повторением может быть хорошим дополнительным (дополнительным к полному приседанию) упражнением, которое можно добавить в программу.

Адресация точек соприкосновения

Полные приседания являются ключом к развитию прочной основы движения и силы, однако имеют ограниченное применение в тех случаях, когда лифтер исчерпал определенный диапазон сгибания суставов, когда он не может преодолеть нагрузку (также известная как точка мёртвого положения). .Полуприседания можно использовать для увеличения удельных угловых силовых возможностей спортсмена, чтобы лучше преодолеть эту мертвую точку и продолжить преодолевать тренировочные колеи и плато. Кроме того, атлет может перегрузить нервную и психическую системы, продолжая при этом выполнять приседания, что может быть полезно для преодоления предыдущих одноповторных максимумов или нагрузок, в которых вы не уверены.

Механика спринта и прыжков

Приседания в целом помогут улучшить спортивные результаты, в частности силу и мощность ног.Полуприседания могут иметь большее значение при рассмотрении характеристик прыжков и спринта, поскольку углы в коленях и бедрах ближе подходят к полуприседаниям, чем к полным, что увеличивает удельную угловую силу и возможности производства силы. Это можно сделать в большинстве программ тренировок, однако включение полных приседаний по-прежнему должно происходить для поддержания правильного движения, мышечного баланса и целостности суставов в нижней части тела.

Применение в спорте

Полное приседание — это необходимое двигательное и силовое упражнение для олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, функциональной подготовки и большинства стронгменов.Тяжелоатлетам-олимпийцам и атлетам функционального фитнеса нужна сила в самой нижней точке приседаний, чтобы иметь возможность принимать более низкие позиции, тогда как пауэрлифтерам необходимо преодолевать параллели в соревнованиях. Однако полуприседания могут быть ценным тренировочным инструментом для увеличения угловой силы и устранения «мертвых точек», улучшения развития четырехглавой мышцы и перегрузки ЦНС, как это делают приседания и тренировки с перегрузкой (все это является хорошим тренировочным стимулом для более продвинутых лифтеров).

Функциональная пригодность и целостность движений

Хотя оба варианта приседаний действительно предлагают некоторые удивительные преимущества для большинства спортсменов, для долголетия силовых, силовых и фитнес-атлетов (и не спортсменов) важно иметь возможность выполнять приседания с полным диапазоном движений.Поступая таким образом, вы тренируете лодыжки, колени, бедра и тело, чтобы развивать более плавные модели движений, набирать силу в конечном диапазоне движения и улучшать общую физическую форму тела. Чрезмерное использование ограниченных движений часто приводит к ограничению подвижности и функциональности, именно поэтому полноценные приседания должны быть ключевым движением в тренировке любого спортсмена.

Улучшите приседания СЕЙЧАС!

Независимо от того, приседаете ли вы с травой или просто пасетесь параллельно, эти две статьи необходимо прочитать, чтобы помочь вам не только приседать с большим весом на полную глубину, но и обеспечить вашу безопасность и защиту, когда вы начинаете тренироваться с тяжелым (… более тяжелым) весом.

Показанное изображение: @mikejdewar в Instagram

Ужасающая правда о полуприседаниях

Для большинства людей с пониманием физиологии здравый смысл заключается в том, что невыполнение приседаний на полную глубину приведет к неоптимальному развитию ягодичных мышц. Это связано с тем, что мышцы лучше всего реагируют на полный диапазон движений под нагрузкой. Чем глубже приседает человек, тем длиннее растяжка и диапазон движений ягодиц.

История девушки с плоской задницей

Когда я работала персональным тренером в местном спортивном центре, ко мне подошла девушка с вопросом.Она спросила меня, как ей улучшить развитие ягодичных мышц, ведь у нее хорошие квадрицепсы, но нет задницы. Я попросил ее перейти к стойке для приседаний и показать мне ее технику приседаний. К моему удивлению, она загрузила на штангу 80 кг. 80 кг — это не то, что вы увидите, когда женщины, у которых нет тренера, приседают очень часто. Она начинает приседать на половину глубины. Я объяснил ей, что ей нужно приседать на полную глубину, чтобы стимулировать ягодицы.

Она не могла этого сделать с 80 кг.

Я попросил ее уменьшить вес до 60 кг.Она уменьшила его до 60 и выполнила полное приседание. Это был правильный вес для нее, чтобы получить полную глубину, и она могла наращивать свою силу оттуда, наслаждаясь полным развитием ягодичных мышц. Поблагодарив меня за совет, она снова положила на штангу две 10-килограммовые пластины, набрав вес на 80 кг! (Я спросил ее, что она делает), и она сказала, что не хочет возвращаться к 60 кг. Мне не платили за мое время, поэтому я пожелал ей удачи и оставил ее наедине с собой.

Перенесемся в сегодняшний день, и эта девушка сейчас работает инструктором в этом спортзале.

Я видел ее недавно на фото с еще более плоской задницей и еще большими квадрицепсами.

Думаю, она так и не научилась и продолжала увеличивать свой неприятный для зрения мышечный дисбаланс.

Как всегда говорил мне мой наставник:

«Вы можете предоставить людям правильную информацию, но на этом ваша ответственность заканчивается. невозможно сделать людей умнее »

Это один из многих моих опытов, который научное фитнес-сообщество сочло бы «анекдотом».К счастью, сейчас на этот счет было проведено исследование. Дориан Йейтс однажды сказал:

«Я всегда благодарен научному сообществу за доказательство истинности того, что я знал 20 лет назад»

Исследование полуприседаний и полных приседаний

Исследование Кубо и др., Проведенное в январе 2019 года, озаглавленное «Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей», показало нечто довольно шокирующее.

Как видно из графиков выше, развитие бедра (обозначенное как разгибатель колена) почти одинаково, если вы выполняете либо полные, либо полуприседания.Но развитие ягодиц в полуприседаниях незначительно!

Это означает, что, хотя вы получаете крошечный рост ягодичных мышц от полуприседаний, тот факт, что ваши квадрицепсы растут намного быстрее, чем ваши ягодицы, заставит ваши ягодицы выглядеть так, как будто они сокращаются!

Определение приседаний на полную глубину

Мы должны иметь возможность количественно оценить полную репутацию. Для этого нам нужна фиксированная начальная точка и конечная точка для повторения. Приседания начинаются, когда вы стоите прямо.Нижняя часть приседа — это когда складка бедра находится чуть ниже верхней части надколенника (колена)

Артикулы:

Акима Х, Усияма Дж, Кубо Дж, Фукуока Х, Канехиса Х, Фукунага Т. (2007) Влияние разгрузки на объем мышц с тренировкой с отягощениями и без нее. Acta Astronaut 60: 728–736

Berg HE, Tedner B, Tesch PA (1993) Изменения площади поперечного сечения мышц нижних конечностей и объема жидкости в тканях после перехода из положения стоя в положение лежа на спине. Acta Physiol Scand 148: 379–385

Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T (2013) Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий.Eur J Appl Physiol 113: 2133–2142

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZF (2012) Влияние глубины приседа и нагрузки со штангой на относительное мышечное усилие при приседании. J Strength Cond Res 26: 2820–2828

Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллингер Т.К., Вудру К., Льюис В.К., Бут В., Хадра Т. (2002) Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4-х надводных мышц бедра и бедра. J Strength Cond Res 16: 428–432

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J (2016) Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в вариациях параллельных, полных и передних приседаний у тренировавшихся с отягощениями женщин.J Appl Biomech 32: 16–22

da Silva JJ, Schoenfeld BJ, Marchetti PN, Pecoraro SL, Greve JMD, Marchetti PH (2017) Активация мышц различается между частичным и полным приседанием на спине с приравненной к ним внешней нагрузкой. J Strength Cond Res 31: 1688–1693

Dostal WF, Soderberg GL, Andrews JG (1986) Действия тазобедренных мышц. Phys Ther 66: 351–361

Ebben WP (2009) Активация подколенного сухожилия во время тренировок с отягощениями нижней части тела. Int J Sports Physiol Perform 4: 84–96

Ema R, Wakahara T, Kanehisa H, Kawakami Y (2014) Нижняя мускулатура прямой мышцы бедра по сравнению с vasti у академических гребцов.Int J Sports Med 35: 293–297

Фукасиро С., Коми П.В. (1987) Суставный момент и поток механической мощности нижней конечности во время вертикального прыжка. Int J Sports Med 8 (доп.): 15–21

Fukunaga T, Miyatani M, Tachi M, Kouzaki M, Kawakami Y, Kane-hisa H (2001) Объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент суставов у людей. Acta Physiol Scand 172: 249–255

Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ (2013) Влияние глубины приседа на активацию нескольких суставов у студенческих бегунов по кроссу.J Strength Cond Res 27: 2619–2625

Икебукуро Т., Кубо К., Окада Дж., Ята Х, Цунода Н. (2011) Взаимосвязь между толщиной мышц нижних конечностей и результатами соревнований у тяжелоатлетов и спринтеров. Jpn J Phys Fit Sports Med 60: 401–411 (на японском языке с аннотацией на английском языке)

Канехиса Х., Икегава С., Фукунага Т. (1998) Состав тела и площади поперечного сечения мышечной ткани конечностей у тяжелоатлетов-олимпийцев. Scand J Med Sci Sports 8: 271–278

Коми П.В., Салонен М., Ярвинен М., Кокко О. (1987) Измерения сил ахиллова сухожилия у человека in vivo.I. Методологическая разработка. Int J Sports Med 8: 3–8

Mayhew JL, Johnson BD, LaMonte MJ, Lauber D, Kemmler W (2008) Точность уравнений прогноза для определения максимального жима лежа на одно повторение у женщин до и после тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res 22: 1570–1577

McCaw ST, Melrose DR (1999) Ширина стойки и нагрузка на штангу влияют на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медико-спортивные упражнения 31: 428–436

McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL (2014) Влияние диапазона движений во время экологически обоснованного

13 протоколов силовых тренировок по размеру мышц, подкожно-жировой клетчатке и силе.J Strength Cond Res 28: 245–255

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми надземных мышц бедра во время приседаний со штангой с разными нагрузками. J Strength Cond Res

23: 246–250
Ploutz-Snyder LL, Convertino VA, Dudley GA (1995) Сдвиги жидкости, вызванные упражнениями с отягощением: изменение размера активных мышц и

объема плазмы. Am J Physiol 269: R536 – R543
Pressel T, Lengsfeld M (1998) Функции мышц тазобедренного сустава.Med Eng Phys 20: 50–56
Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh T.J., Kibler WB, Kraemer

WJ et al (2009) Американский колледж спортивной медицины позиционный стенд. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения 41: 687–708

Schott J, McCully K, Rutherford OM (1995) Роль метаболитов в силовой тренировке II. Сравнение коротких и длинных изометрических сокращений. Eur J Appl Physiol 71: 337–341

Simonsen EB, Thomsen L, Klausen K (1985) Активность одно- и двусуставных мышц ног во время спринтерского бега.Eur J Appl Physiol 54: 524–532

Сугисаки Н., Курокава С., Окада Дж., Канехиса Х. (2014) Разница в задействовании мышц бедра и колена между приседаниями на спине и плиометрическим прыжком. PLoS One 9: e101203

Ватанабэ Н., Эномото Й, Охьяма К., Кано Й, Ясуи Т., Мияшита К., Куно С., Кацута С. (2000) Взаимосвязь между силой бедер и результатами бега у спринтеров. Jpn J Phys Educ Health Sport Sci 45: 520–529 (на японском языке с аннотацией на английском языке)

Ватанабе К., Катаяма К., Исида К., Акима Х (2009) Электромиографический анализ приводящих мышц бедра во время упражнений с постепенным утомлением педалирования.Eur J Appl Physiol 106: 815–825

Weiss LW, Fry AC, Wood LE, Relyea GE, Melton C (2000) Сравнительное влияние глубоких и неглубоких приседаний и тренировки пресса ногами на способность к вертикальным прыжкам и связанные факторы. J Strength Cond Res 14: 241–247

Wiemann K, Tidow G (1995) Относительная активность разгибателей бедра и колена в спринтерских последствиях для тренировок. Новое исследование Athl 10: 29–49

Wright GA, DeLong TH, Gehlsen G (1999) Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на ногах и приседаний на спине.J Strength Cond Res 13: 168–174

5 главных причин для полного приседания

Хотя все мы включаем приседания в свои тренировки, многие из нас выполняют только параллельные приседания, когда ягодицы опускаются до уровня колен (около 90 градусов). Возможно, вы никогда не выполняли полное (или глубокое) приседание. Это могло быть по многим причинам; Возможно, вы изо всех сил пытаетесь опустить ягодицы ниже колен, но при этом держите ступни на земле, или это может быть потому, что вы слышали миф о том, что полные приседания вредны для ваших колен.

Различные исследования показали, что на самом деле нет никакой разницы между выполнением параллельных и полных приседаний с точки зрения воздействия на передний коленный сустав.

На самом деле, согласно ряду журналов, посвященных приседаниям, полные приседания могут на самом деле повысить устойчивость колен. Это происходит из-за меньшего давления на колени, если вы следите за движением приседа до самого низкого уровня; удерживание приседа в параллельном положении может увеличить нагрузку на связки колена.

Неправильное выполнение приседаний может повредить ваши колени, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно. Вам необходимо правильно распределять вес, а также сохранять правильную осанку на всем протяжении.

Полные приседания не только лучше влияют на колени, но и приседания ниже параллели имеют дополнительное преимущество в виде значительного увеличения активации ягодичных мышц … исследование, проведенное в 2002 году, показало, что большая ягодичная мышца (в основном ваша ягодица) задействуется на 25% больше во время тренировки. полные приседания, чем при параллельных! Чем глубже вы приседаете, тем выше активация ягодиц.

Так что, если вы хотите получить эту «пузырчатую задницу», вам нужно углубиться.

Но что такое полное приседание?

Здесь бедра (и ягодицы) опускаются намного ниже уровня параллельности горизонтального положения колен до тех пор, пока вы не окажетесь почти в положении на корточках (но с вашими ступнями на полу).

Однако получение отличной попы — не единственное преимущество полных приседаний; Эти удивительные преимущества для здоровья должны убедить вас начать более глубокие приседания.

Давайте обратимся к 5 основным преимуществам:

5. Укрепление связок (уменьшение травм)

Полное приседание, поставив ступни на пол, требует хорошей гибкости; в основном на лодыжках и бедрах. Не волнуйтесь, если вы еще не достаточно гибки, чтобы полностью опуститься, поскольку выполнение полного приседания — отличный способ улучшить и укрепить ваши связки и гибкость. Укрепленные связки приводят к меньшему количеству травм.

4.Снятие боли в спине

Во время полного приседания с правильной осанкой ваш таз поворачивается назад, позволяя позвоночнику удлиняться. Это не только растягивает все напряженные или укороченные мышцы в пояснице, но и создает больше пространства между позвонками, что снижает боль в спине.

3. Попа получше

Это, пожалуй, наиболее известное преимущество приседаний. Большая ягодичная мышца — одна из самых больших мышц тела, над которой многие женщины, в частности, хотели бы работать.Сообщается, что полное приседание нацелено на ягодицы даже лучше, чем параллельное приседание, поэтому вы можете улучшить свои ягодицы еще быстрее.

2. Увеличение мышц всего тела

Приседания хорошо известны тем, что помогают наращивать мышцы ног и ягодиц, но они также побуждают все ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир. Это означает, что вы нацелены не только на нижнюю часть тела. Приседания также могут помочь улучшить вашу верхнюю часть тела.

1.Лучшая осанка

Приседания в целом отлично подходят для вашей осанки, так как вам нужно следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а плечи отведены назад. Однако сделать полные приседания с идеальной осанкой несколько сложнее, так как тело естественным образом хочет выгибать вашу спину таким образом, чтобы вы могли свернуться калачиком. Однако борьба с этим и возможность полностью приседать, сохраняя при этом идеальную осанку, в свою очередь, поможет исправить вашу повседневную осанку.

Вам действительно нужны какие-то еще причины, чтобы начать опускаться в приседаниях?

Многие из нас делают только параллельные приседания, потому что для нас стало физически невозможно удерживать пятки вниз, когда мы приседаем выше этого уровня. Правильное выполнение приседаний на полную глубину является признаком хорошей мобильности и силы, и было бы отличной целью для достижения ваших целей на следующие несколько месяцев.

Если вы делаете только частичные приседания, вы можете получить только частичную пользу. Не останавливайте приседания параллельно, толкайтесь до упора, и вы увидите преимущества.

Вы видели нашу серию фитнес-шоу DailyHiit Show в реальном времени? Мы публикуем тренировки всего тела ежедневно! И что еще лучше, они БЕСПЛАТНЫЕ. Посмотрите видео ниже (и подпишитесь на нашу рассылку), чтобы узнать последние новости о фитнесе и похудании.

Источник: Greatist

7 причин приседать из жопы в траву

В приседаниях есть золотое правило: прерывайте параллели. Но стремитесь ли вы раскрыть всю глубину? Я говорю о полном диапазоне движений (ROM), положение «задница-трава».Несомненно, у некоторых людей могут быть проблемы с подвижностью, которые не позволяют им выполнять полный диапазон движений, но приседание на полную глубину намного эффективнее и безопаснее, чем приседание чуть ниже параллели.

1. Глубокие приседания помогают вам комфортно выбираться из «ямы»
«Ямка», как ее называют в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и олимпийских упражнениях, — это самая нижняя часть приседа, обычно принимающая позиция для толчка и рывка. То, как вы справляетесь с лункой, играет большую роль в определении вашего успеха в приседании, не говоря уже о том, насколько далеко вы можете продвинуться в олимпийских упражнениях.Приседание на полную глубину с тяжелыми грузами позволяет вам почувствовать себя комфортно, находясь в яме, и научиться выезжать из нее. Это поможет увеличить выработку силы (как указано ниже), а также повысить уровень комфорта как в толчке, так и в рывке, когда вам нужно «ловить» тяжелый вес в положении полного приседа (спереди или над головой). Если вы тренируетесь только с приседаниями, которые ползут чуть ниже параллели, тогда вы достигнете плато в своих олимпийских подъемах, потому что вы просто не привыкнете удерживать тяжелый вес в глубоких положениях.

2. Чем глубже приседание, тем больше выходная мощность.
Эффект PAP — также известный как «постактивационное потенцирование» — это когда спортсмен «тренирует» мышцы в одном конкретном упражнении, чтобы увеличить мышечную силу. производство в последующем упражнении. PAP хорошо документирован как метод, используемый спортсменами для увеличения времени вертикальных прыжков и спринта (до 100 метров).

Почему?

Потому что более глубокое приседание требует большей работы со стороны мышц, особенно мышц задней цепи (икры, подколенные сухожилия и ягодицы).Когда вы приседаете на полную глубину, ваши мышцы растягиваются сильнее и активизируются лучше, чем если бы вы просто выполняли параллельные приседания. Со всем этим напряжением в мышцах вы можете генерировать больше энергии, выходя из нижнего положения. Кроме того, когда вы глубоко приседаете, ваши бедра принимают на себя большую нагрузку, чем колени и лодыжки, и усиливается момент разгибания бедер. Это не только позволяет вам выбраться из ямы с силой, но также помогает зарядить вашу мускулатуру и усилить эффект PAP для последующих силовых упражнений (таких как спринт и прыжки).

3. Глубокие приседания укрепляют ноги
Приседания известны как лучшее сложное упражнение в мире фитнеса. Во время приседания в движение вовлекаются тазобедренные, коленные и даже голеностопные суставы (подошвенное сгибание происходит в суставе, когда вы нажимаете на землю во время концентрической фазы приседания). В результате ваша камбаловидная мышца (икроножная мышца), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, брюшной пресс (устойчивость корпуса), приводящие мышцы бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы во время приседаний со спиной.Даже трапеции должны работать, чтобы стабилизировать штангу, когда она находится у вас на спине. Теперь, когда задействовано больше мышц, организм выделяет больше гормона роста человека (гормона роста человека) и тестостерона, двух гормонов, которые жизненно важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, чем большее напряжение прикладывается к мышце (и чем больше раз и чем мышца находится под напряжением), тем больше задействуется мышечное волокно, что увеличивает мышечную гипертрофию и силу. Проблема с частичными приседаниями ROM заключается в том, что, хотя они несколько растягивают мышцы ног, их можно растянуть намного больше.Таким образом, хотя вы сможете поднять больший вес, просто прервав параллель, ваши мышцы получат больше тренировки, если вы перейдете на полную глубину; их время нахождения под напряжением будет значительно увеличено, и будет задействовано больше мышечных волокон, чтобы справиться с нагрузкой.

Для дальнейшего доказательства того, что полные приседания лучше всего подходят для силы нижней части тела, рассмотрите исследование 2013 года из Европейского журнала прикладной физиологии. В исследовании «физически активным» ученикам мужского пола случайным образом назначали 12 недель прогрессивных тренировок приседаний, выполняемых либо как глубокие, либо как частичные приседания.Группа приседаний набрала 1,2 кг мышц, увеличила мышечную массу нижней части тела на 2 процента и увеличила площадь поперечного сечения мышц бедра на 4-7 процентов, в зависимости от измеренной части ноги. С другой стороны, группа частичных приседаний не набрала ощутимых мышц, но немного увеличила площадь поперечного сечения бедра.

4. Глубокие приседания увеличивают стабильность в пояснице
Как я уже упоминал, приседания — это действительно сложное движение, нацеленное на несколько мышц тела.Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца бедра и другие параспинальные мышцы нижней части спины. Увеличение силы этих мышц в сочетании с ягодицами обеспечивает улучшенный структурный баланс, лучшую осанку и даже уменьшает травмы подколенного сухожилия у бегунов.

5. Глубокие приседания улучшают вашу гибкость
Как я уже упоминал выше, когда вы приседаете с полным диапазоном движений, ваши мышцы полностью растягиваются. Поскольку у многих людей бедра, подколенные сухожилия и лодыжки недостаточно гибкие, принять позу «задница к траве» — задача сама по себе.В результате они будут придерживаться четвертичных или параллельных приседаний и будут удерживать вес на штанге, даже не пытаясь приседать на полную глубину с меньшим весом. Но в таких ситуациях важно контролировать свое эго и осознавать ценность снятия части этого веса со штанги (или всего его!), Работы над подвижностью и выполнения приседаний на глубину. Сделайте достаточно глубоких приседаний, и вы удивитесь, насколько увеличиваются ваши лодыжки, бедра и даже запястья и плечо (в случае приседаний спереди / над головой).

Как заявил всемирно известный силовой тренер Чарльз Поликвин: «Полные приседания не только делают вас честными и побуждают к достижению функциональной мобильности, но и позволяют тренироваться для лучшего структурного баланса во всем теле».

Итак, хотя вы можете подумать, что приседание на четверть или частичную глубину не вызовет травмы, учтите, что если вы продолжите приседать таким образом, со временем у вас разовьется мышечный дисбаланс в бедрах и коленях, увеличивая риск травм и боли. .Не рискуй. Глубокие приседания — это естественное движение человека (мы выходим из матки, глубоко приседая), которое «позволяет сбалансированно развивать мускулатуру бедер и поясницы, обеспечивая при этом максимальную динамическую подвижность».

6. Полные приседания укрепляют кости и безопаснее для позвоночника
Вы не можете приседать с таким большим весом, когда выполняете полный диапазон движений по сравнению с частичными приседаниями. Это важно, потому что более легкие нагрузки вызывают гораздо меньшую нагрузку на позвоночник. Да, техника, очевидно, важна независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, но приседание гигантского веса в частичном приседании не стоит того количества ненужной сжимающей силы, которая прилагается к позвоночнику.В таких случаях ограничивающим фактором производительности становится мускулатура спины, а не ноги.

Однако, когда вы нагружаете позвоночник управляемым весом и приседаете на полную глубину, вы помогаете нарастить минеральную плотность костей, что жизненно важно для защиты от переломов и остеопороза.

7. Полные приседания лучше для здоровья колен
Это может показаться нелогичным, но чем глубже вы приседаете, тем выше стабильность колена. Это связано с тем, что между тыльной стороной бедра и икрой усиливается контакт, уменьшая силу сдвига на связках в колене.Фактически, исследование Sports Medicine в 2013 году показало, что самые высокие сжимающие силы прилагаются к колену, когда оно находится под углом сгибания 90 градусов. По сути, предоставление колену возможности свободно двигаться в полном диапазоне движений помогает укрепить ткань вокруг коленного сустава, не говоря уже о снижении нагрузки (и, следовательно, снижении риска травмы) самого колена.

Есть ли смысл приседать чуть ниже параллели?
Частичные приседания позволяют поднимать более тяжелые грузы в определенной части подъема.Например, если вы тренируетесь с полными приседаниями и испытываете трудности с преодолением определенной точки преткновения, которая близка к параллельности, тренировка с более тяжелыми весами на параллели может помочь повысить вашу силу в этой части подъема.

Сейчас многие спортсмены сначала будут бороться с приседаниями на полную глубину. Ограничения в их мобильности будут означать, что они могут только разорвать параллель — и это нормально. Вы по-прежнему можете получить много пользы от приседаний таким образом. Кроме того, если спортсмена настолько плохая, что приседание на полную глубину увеличивает вероятность травмы, ему нужно потратить время на изучение того, как выполнять полный диапазон движений в приседе с использованием трубы из ПВХ или только веса своего тела.

Фото любезно предоставлено Ноа Олсеном через instagram.com/nohlsen/

Как глубоко вы должны приседать? Наука сравнивает частичные и полные приседания

Я люблю глубокие приседания. В приседаниях со штангой с большим диапазоном движений есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать, что что-то наконец-то в мире происходит правильно. Но я не всегда делал глубокие приседания. На самом деле, я подозреваю, что большинство спортсменов начинают свои тренировки с приседаний с частичным диапазоном движений (PROM), как это сделал я.В конце концов, приседания с ПРОМ физически легче и требуют меньше тренировок. Итак, расслабьте обычного парня в тренажерном зале, скажите ему приседать, и вы увидите приседания PROM.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались характеристики приседаний PROM по сравнению с приседаниями с полным диапазоном движений (FROM). ОТ определялось как опускание бедер до уровня колен. Исследование показало, что сила и мощность были больше в приседаниях PROM.Никаких сюрпризов — тренируемые всегда могут перемещать больший вес с меньшим диапазоном движений. Однако исследование показало, что скорость и общая выполняемая работа были выше в приседаниях FROM. Это тоже имеет смысл. Более легкие нагрузки в приседаниях FROM означают, что в некоторые моменты движения штанга перемещается быстрее. Большее пройденное расстояние приводит к увеличению общего объема работы даже при более легких нагрузках. ¹

Практически, что это означает? В исследовании делается вывод о том, что тренирующиеся должны выбирать предпочтительные приседания, исходя из своих целей. Спортсмены, занимающиеся спортом, которым требуется небольшой диапазон движений и большая выходная мощность, могут извлечь выгоду из приседаний PROM. Спортсмены, тренирующиеся для занятий спортом, требующих полного диапазона движений, или те, кто стремится к телосложению и гипертрофии, должны использовать приседания FROM. ²

Но действительно ли тренировочные приседания PROM дают преимущества перед приседаниями FROM в любом сценарии? Я не уверен. Даже если ваш вид спорта обычно требует только частичного сгибания коленей и бедер, рано или поздно наступит день, когда появится Мерфи, и вам потребуется выполнить полный диапазон движений.Если вы тренируете приседания PROM, то, думаю, вы просто надеетесь, что игра не окажется на кону, когда это произойдет. Более того, я не думаю, что кто-либо когда-либо проиграл игру, имея более сильные подколенные сухожилия и ягодицы, не говоря уже о росте подвижности и гибкости, который достигается благодаря тренировкам ИЗ приседаний.

Независимо от вида спорта, по моему опыту, ОТ приседаний получает большую пользу от приседаний в целом. Каждый месяц другой спортсмен рассказывает мне, как у него прошла боль в коленях после тренировки с нами и выполнения приседаний на полную глубину. Я подозреваю, что это происходит из-за усиления задней цепи и выравнивания сил в колене. Но независимо от того, почему они работают, приседания на полную глубину работают.

Фотография предоставлена ​​CrossFit LA.

Прочтите о 5 преимуществах полного приседания в Sherwood Park, AB

Полное приседание — одна из самых основных и фундаментальных поз человека. Однако из-за того, что индустриальное общество в значительной степени полагается на стулья и современную обувь, многим людям трудно достичь этого положения.

Рожденный приседать

Полное или глубокое приседание — это положение, в котором колени согнуты до такой степени, что тыльная сторона бедер опирается на икры, а пятки остаются плоскими на полу. Маленькие дети в возрасте до четырех лет инстинктивно садятся на корточки, когда хотят достичь чего-то низкого, и часто удерживают себя в устойчивом положении на корточках, чтобы участвовать в игре.

Среди взрослых азиатских стран приседание часто заменяет сидение.1 Так что же происходит с западными людьми, когда мы вырастаем, что заставляет нас терять эту способность? Это в первую очередь случай использования или потери.Многие культуры на протяжении всей истории полагались на позу на корточках как на средство выполнения работы, приема пищи или отдыха. Современное общество почти устранило необходимость сидеть на корточках в нашей повседневной жизни.

Вторая причина связана с дизайном современной обуви, которая часто имеет приподнятый или приподнятый каблук. Привычное ношение обуви вызывает сокращение икроножных мышц и ахиллова сухожилия и постепенную потерю подвижности голеностопного сустава, необходимой для правильного приседания. Это часто приводит к тому, что люди выполняют вариант, называемый вестерн-приседанием, когда пятки остаются подпертыми в воздухе.

К счастью, многие из побочных эффектов, вызванных частым сидением, неправильной обувью и избеганием приседаний, обратимы. При правильном выполнении полное приседание приносит много пользы для физического здоровья. Приседания можно выполнять как упражнение с собственным весом, чтобы дотянуться до чего-то на земле, или просто как положение отдыха.

Польза для здоровья от полного приседания

1. Подвижность голеностопного сустава

Ограниченный диапазон движений тыльного сгибания голеностопного сустава — распространенная проблема, связанная с рядом других проблем в организме, включая гиперпронацию, неправильную осанку и колено бегуна.Утрата подвижности голеностопного сустава вызвана как негибкостью икроножных мышц и ахиллова сухожилия, так и ригидностью сустава. Правильное приседание с плоскими пятками на полу требует хорошей гибкости в голеностопе. Приседание и поддержание полного приседа — отличный способ улучшить подвижность голеностопного сустава и восстановить полный диапазон движений.

2. Обезболивающее

У многих людей наблюдается чрезмерное искривление нижней части спины, вероятно, связанное с тем, что таз сжимается спереди вниз напряженными сгибателями бедра.Во время приседаний на полную глубину таз поворачивается назад, позволяя позвоночнику удлиняться. Это растягивает напряженные или укороченные мышцы нижней части спины. Положение тела в глубоком приседании также создает эффект тяги, который разжимает позвоночник, создавая пространство между отдельными сегментами спины. Обратите внимание, что это относится только к приседаниям с собственным весом, и нейтральное положение позвоночника обычно считается предпочтительным при приседаниях с отягощением.2

3. Укрепление бедра

У человека со слабыми мышцами бедра вы часто будете видеть, как его ноги двигаются внутрь (аддукт) и внутренне вращаются, когда они выполняют движения замкнутой цепи, такие как прыжки или спуск по лестнице.Это приведенное положение с внутренним вращением ставит колено под неудобным углом и может привести к травмам. Полное приседание перемещает бедра в противоположное положение, отведение и внешнее вращение. Приседания укрепляют группы мышц, ответственные за выполнение этих действий, позволяя им лучше контролировать положение всей ноги.

4. Укрепление ягодиц

Большая ягодичная мышца — одна из самых больших мышц тела, и на то есть причины. Мышцы составляют основную часть ягодичной области и являются неотъемлемой частью многих видов деятельности, которые мы делаем ежедневно, таких как ходьба, поднятие тяжестей и бег.Ягодичные мышцы также являются важной мышцей-стабилизатором туловища и ног. Исследования ЭМГ показали, что во время приседания ягодичные мышцы становятся целевыми только после того, как опускаются ниже средней точки.3 Это означает, что такого же преимущества в укреплении невозможно достичь только приседанием с частичным диапазоном движений. Выполнение глубоких приседаний и выходов из них — безусловно, один из самых эффективных способов укрепить ягодицы. Не многие люди будут жаловаться на то, что у них более твердая задница.

5. Коррекция осанки

Совокупный эффект работы в перечисленных выше областях — общее улучшение как статической, так и динамической осанки.Когда подвижность суставов и ниже прочность тела улучшаются вся мышечно-скелетной система, естественно, будет в состоянии взять на себя лучше, выравнивание, которое может иметь огромное влияние на то, как мы смотрим, чувствовать и двигаться. Полные приседания — это способ обратить вспять некоторые вредные привычки, которые организм накопил из нашего современного образа жизни.

Современные приседания

Когда человек, не привыкший выполнять полное приседание, пытается приседать, часто его пятки отрываются от пола или он падает назад.Это два признака потери гибкости голеностопного сустава.

Западное приседание: лодыжка остается под углом примерно 90 градусов. Без адекватной подвижности лодыжки попытка опускаться ниже приведет к смещению центра тяжести за основание опоры, и человек потеряет равновесие и опрокинется назад. К недостаткам пребывания в тонусе можно отнести:

более высокий центр тяжести и меньшее основание опоры (пальцы ног), что делает это положение менее устойчивым.
чрезмерное использование икроножных мышц, чтобы оставаться в этом положении, что делает его непригодным для отдыха
повышенное сжатие мягких тканей между верхней и нижней частью ноги

Многие взрослые инстинктивно переходят на западные приседания, потому что им стало физически невозможно опустить пятки.Правильное выполнение приседаний на полную глубину является признаком хорошей подвижности и силы и может быть разумной целью для любого, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Подготовка к приседанию

Поскольку приседания являются основным и функциональным движением, просто попрактиковаться в принятии этого положения часто бывает все, что требуется для достижения правильной формы. Для любого, кто не знаком с движением приседания, было бы разумно сначала поработать над более мелкими компонентами, чтобы развить необходимую силу и контроль моторики, необходимые для входа и выхода из положения.

Тем, кто обнаруживает, что у них есть сила приседать, но затем возникают трудности с выравниванием пяток без потери равновесия, может потребоваться дополнительная растяжка икр и лодыжек, чтобы обрести гибкость. Вот статья, в которой рассказывается о некоторых полезных способах увеличения тыльного сгибания голеностопного сустава.

Приседания вредны для колен?

Некоторые люди, возможно, слышали совет, что выполнение полного приседания опасно или плохо для коленей. Приседания, как и большинство других упражнений, сопряжены с определенным риском, но представление о том, что приседания вредит коленям, в значительной степени является мифом.

При правильном выполнении риски значительно снижаются и обычно перевешиваются преимуществами, которые можно получить от регулярного приседания.

Согласно имеющимся данным, приседания с полным диапазоном движений с использованием веса собственного тела не только безопасны, но и могут иметь большое влияние на общее физическое здоровье. Тем не менее, важно осознавать риски, чтобы снизить вероятность получения травм, прежде чем выполнять какие-либо движения, к которым тело не привыкло. Две основные проблемы, которые обычно высказываются по поводу приседаний, — это возможность износа суставов, ведущего к артриту и травмам связок.

Приседания могут снизить риск артрита

Во время приседания на коленные суставы увеличиваются сжимающие силы. Однако очень немногие исследования показали, что приседание может вызвать повреждение сустава. Одно ретроспективное исследование группы пожилых людей в Пекине показало, что у тех, кто в молодости сообщал о приседаниях по несколько часов в день, с большей вероятностью проявился остеоартрит тибиофеморального (TF) сустава.4 Однако более позднее исследование показало, что приседание фактически снижает риск артрита TF при выполнении не менее 30 минут в день.5

Причина противоречивых выводов не ясна. Важно помнить, что, как и в большинстве случаев, умеренность является ключевым моментом. Тело, безусловно, способно адаптироваться к естественному положению на корточках, и почти все мы смогли это сделать в какой-то момент своей жизни.

Полное приседание

Другой коленный сустав, который подвергается повышенной нагрузке во время приседания, — это надколенно-бедренное сочленение между нижней частью коленной чашечки и бедренной костью.Сжимающие силы в суставе PF увеличиваются по мере того, как колено движется в сгибание (глубина приседания). Однако за это время контактная поверхность сустава также увеличивается.6 Увеличение площади контакта распределяет силы сустава по большей площади поверхности, что поддерживает или даже снижает нагрузку на суставы по мере того, как вы садитесь глубже. Сила пателлофеморального сжатия по-прежнему должна рассматриваться всем, у кого в анамнезе были проблемы с передним коленом или повреждение хряща надколенника бедренного сустава.

Что касается травм связок, идея о том, что глубокое приседание при выполнении упражнения с тяжелой атлетикой вызывает слабость связок в колене, восходит к более раннему исследованию, проведенному в 1960-х годах. Более поздние исследования опровергли эти результаты и фактически обнаружили, что приседание увеличивает стабильность колена. 7,8

Те же принципы, что и другие формы упражнений, применимы и к приседаниям. Слишком частое приседание, удерживание позиции в течение нескольких часов подряд или отказ вашему телу восстанавливаться между приседаниями могут подвергнуть вас повышенному риску травмы.

Сводка

Полное приседание — это естественная поза человека, которая часто используется как альтернатива сидению в азиатских культурах и среди маленьких детей, но редко выполняется взрослыми в западных странах. Приседание приносит много пользы для здоровья и может помочь исправить дисбаланс осанки. Приседания — безопасное занятие при правильном выполнении. Тот, кто здоров и находится в относительно хорошей физической форме без травм колена, должен иметь возможность безопасно приседать с минимальным риском.Людям, у которых в анамнезе были травмы колена, необходимо учитывать повышенные силы, прикладываемые к структурам колена при приседании. Отсутствие подвижности голеностопного сустава обычно является ограничивающим фактором, который не позволяет человеку достичь полной глубины. Способность приседать на полную глубину — признак хорошего физического здоровья.