Польза бега по вечерам: Польза вечернего бега — Полезные советы — Статьи

Содержание

Польза вечернего бега - Полезные советы - Статьи

Очень многие сторонники здорового образа жизни выбирают для бега вечернее время. Часто это связано с рабочим графиком, с биологическими ритмами или просто с тем, что хочется бегать именно вечером. Полезно ли бегать по вечерам и как сделать вечернюю тренировку более эффективной?

Польза вечернего бега
Вечер – отличное время суток для занятий оздоровительным бегом или бегом трусцой. Вечерняя тренировка дает возможность снять стресс после напряженного рабочего дня и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.

После работы вы чувствуете легкую усталость, хочется расслабиться и отдохнуть, но все процессы жизнедеятельности работают в полную силу, а мозг продолжает прокручивать события рабочего дня. В этот момент важно переключится, полностью очистить свои мысли, подготовить организм к расслаблению и отдыху. И вот тут на помощь приходит бег.

Ничто так не поможет переключить свои мысли, как вечерняя пробежка. Бег является как бы завершением рабочего дня, дает усиленную нагрузку на мышцы и настраивает вас на позитивный лад перед сном. А что может быть лучше, чем заснуть в отличном настроении?

Если вы хотите заниматься бегом для того, чтобы похудеть, лучше перенести занятия на утренние часы. Тогда ваш организм будет получать необходимую двойную нагрузку, связанную как с самим бегом, так и с резкой нагрузкой при пробуждении. Вечер для этой цели не очень походит. Ведь чтобы похудеть, придется бегать полтора-два часа, со сменами интенсивности тренировки.

Такое занятие, конечно, даст желаемый эффект, но вместе с тем настроит ваш организм на получение дальнейших нагрузок, приведет его в состояние готовности, повысит тонус. Такое его состояние перед сном совершенно нежелательно. Постепенно у вас может развиться бессонница, что может сказаться на трудоспособности, привести к вялости и депрессиям.

Лучше всего вечером бегать трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час, в течение 20-30 минут. Такие тренировки благотворно влияют на работу сердца, заставляют его работать активнее, улучшают кровообращение и обмен веществ. В процессе регулярных тренировок происходит процесс капилляризации – очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения, прорастают новые, которые дают доступ крови к болезненным участкам тела и органам, способствуют их оздоровлению и обновлению.

Вечерний бег трусцой – отличное средство для омоложения организма. В то же время такая пробежка может вполне приравниваться к обычной вечерней прогулке, не позволяет организму перенапрягаться, поэтому на сон она никак не повлияет.

Полезные советы для сторонников бега по вечерам
Бег по вечерам, как, впрочем, и тренировки в любое время суток, требует соблюдения нескольких простых правил. Только при этом условии возможно получение быстрого результата. Заниматься нужно регулярно и систематически. То есть, если вы твердо решили начать бегать, определите три-четыре дня в неделю, когда вы будете заниматься, и время тренировок.

Это время должно быть для вас священным, пропускать тренировки можно только в самых крайних случаях – во время обострения различных заболеваний или зимой, когда температура воздуха опускается ниже 30 градусов. Если вы не уверены, что сможете отдавать бегу 2-3 часа в неделю, лучше и не начинать.

Продолжительность занятий, их интенсивность увеличивайте постепенно, в зависимости от вашего физического состояния. Если ваши намерения серьезны, для контроля своего состояния имеет смысл использовать специальные программы или устройства, которые будут подсчитывать ваш пульс, уведомлять о перенагрузке и о достижении поставленных целей. Их использование позволяет не только правильно рассчитать интенсивность занятия, но и приобрести дополнительную мотивацию, стремление добиваться поставленных целей.

Бег по вечерам: смысл и польза

Тенденция бега по вечерам серьезно потеснила утреннюю гимнастику прошедших времен. Современный человек предпочитает уделить время спорту в вечернее время, и тому существуют причины.

Отложив тренировку на вечер можно насладиться дополнительным часом сна. Экономия сил и энергии. Занимающиеся спортом не первый день испытывают приятное предвкушение тренировки целый день. И во многом просто удобнее заниматься спортом вечером.

Польза бега по вечерам

Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.

Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.

Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием утяжелителей (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе. Так развитие мышц будет происходить ускоренно.

Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.

Влияние на организм.

Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.

Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.

Помните! Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен. Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.

Регулярность тренировок.

Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.

Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.

Примерное расписание: Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье.

Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.

Успокоительный эффект.

Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.

Как контролировать свое самочувствие?

Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.

Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.

(190 + возраст)*60%

Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.

Если занимающемуся 30 лет, тогда формула и результат будут иметь такой вид:

(190 + 30)*60% = 132

Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

3 причины, почему бег вечером лучше, чем днем

После захода солнца пользы от бега становится больше. Читайте о том, как бег в вечернее время поможет вам бегать быстрее, меньше перекусывать и лучше спать.

Автор : Gen Peterson

Фото: Tim Robberts/Getty Images

Ночные пробежки Чарли и Фрэнка Индервуда из «Карточного домика» стали неотъемлемой частью сюжетной линии сериала. Безжалостные политические испытания и проблемы, которые они должны решить, не оставляют времени на бег в течение дня. Оказывается, шнуровать беговые кроссовки и отправляться в путь поздно вечером становится все более популярным как на экране, так и в реальной жизни. «Я целыми днями только и делаю, что говорю о беге, но зачастую не нахожу времени, чтобы выйти на пробежку, пока день не подойдет к концу» — говорит Джон Стэнтон (John Stanton) — основатель и CEO компании Running Room.

Но возможно это не так уж плохо. Современные исследования говорят о том, что вечерний бег может нести больше позитивного влияния на здоровья и результаты, чем бег в дневное время.

1. Вечерние пробежки помогут вам лучше спать

Многие беспокоятся, что физическая активность поздно вечером помешает им заснуть, но исследования говорят об обратном. Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что 97% людей, которые занимались спортом с высокой интенсивностью вечером, оценили качество своего сна так же, как и люди, занимавшиеся спортом днем.

Другое исследование, проведенное Университетом Калифорнии, показало, что люди, занимавшиеся спортом поздно вечером, могут погрузиться в глубокий восстанавливающий сон уже через 30 минут по окончании занятий. «В большом количестве случаев физическая нагрузка только улучшила качество сна и скорость засыпания» — говорит исследователь Шон Янгштедт (Shawn Youngstedt).

Изменение температуры тела во время занятий спортом может влиять на организм так же, как принятие горячей ванны перед сном. «Область мозга, отвечающая за понижение температуры тела, также вовлечена при засыпании» — утверждает Янгштедт. «А бег дополнительно обладает успокаивающим эффектом, снижает тревожность». Он снижает кровяное давление и напряжение в теле, так что вы в целом расслабляетесь.

2. Благодаря вечернему бегу вы будете бегать быстрее

Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что люди, которые бегают или тренируются на велосипеде поздно вечером или ночью, ощущают, что они передвигаются быстрее и стараются больше, чем если бы тренировались днем. Одним из объяснений может быть то, что в темноте труднее отслеживать собственную скорость по окружающим объектам.

«Когда бегаешь в темное время суток, ты также меньше отвлекаешься  и больше концентрируешься на собственном ритме и ощущениях» — говорит Стэнтон. «Когда приходит весна — время марафонов, многие бегуны, тренировавшиеся по вечерам в темноте, радуются заметному улучшению своих результатов.»

3. Бегая вечером, вы легче худеете

Вечерний бег может помочь вам выработать более здоровые привычки питания, хотя бы потому, что вы окажетесь вечером вдали от холодильника (большая часть неосознанного переедания происходит вечером). «Даже когда я путешествую и приезжаю в гостиницу поздно вечером, я отправляюсь на короткую пробежку вместо того, чтобы лакомиться содержимым мини-бара» — говорит Стэнтон. «И это также удерживает меня от того, чтобы заказывать вредную еду на ужин.»

Безопасность превыше всего


Имеет смысл проинвестировать  некоторую сумму денег в снаряжение для бега в темноте для того, чтобы быть более заметными. Сейчас продается довольно много одежды со светоотражающими элементами; даже светоотражающие браслеты на руке или на ноге существенно помогают. Также можно бегать со специальным фонариком на голове — тогда вы точно будете заметны проезжающим мимо машинам и сможете видеть все неровности и ямки на дороге.

Не бегайте в наушниках и старайтесь бегать в группе либо там, где много других бегунов. Если вы идете бегать в одиночку, обязательно возьмите с собой телефон и сообщите кому-нибудь маршрут, по которому вы направляетесь.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

 Вечерний бег трусцой как способ похудеть

 9 советов для вечерних пробежек

  Как начать бегать?

 10 советов для начинающих бегунов

 Бег в наушниках: за и против

 Как заняться спортом, если это последнее, чего вам хочется?

  Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам

 Бросай диван — бежим паркран

10 причин для бега по утрам | Здоровая жизнь | Здоровье

В парках, скверах, на открытых стадионах по ут рам сегодня часто можно видеть людей, вышедших на утреннюю пробежку. Для вас мысль встать на час раньше обычного выглядит дико? Или вы, наоборот, мечтаете к ним присоединиться, но никак не можете решиться? Рассказыва ем для тех и других.

 

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?

Не так давно врачи начали говорить о том, что бегать вредно, и ссылались на США. Яко- бы там все повально побежали в 1970-1980-е годы и... прибежали к инфарктам и инсультам. Эта история правдива отчасти. Перегружать сердце бегом опасно, если оно и так нездорово. А вот остальные «противопоказания» (что утром не вырабатывается какой-то гормон, что резкая физическая активность, пока организм толком не проснулся, вредна) не более чем отговорки.

«Если говорить о беге как о физкультуре, а не спорте, то пользы немало, - уверен врач-травматолог Борис Калинский. - Легкий бег трусцой - это прежде всего стимулятор мышечной активности, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, стимулятор настроения. За счет того, что во время пробежки активизируется кровоснабжение, улучшается питание тканей - отсюда все плюсы».

Несмотря на массу плюсов, занятия бегом подходят не всем.

«Бег - серьезная физическая нагрузка, -  объясняет Борис Калинский. - Она может быть вредна людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов дыхания, при травмах и артрозах. Большой лишний вес - тоже противопоказание. Если вам больше 40 лет, вы никогда не занимались спортом и вдруг собрались бегать, то лучше всего сначала посетить семейного врача».

Если врач заподозрит неладное, отправит к кардиологу. Тот предложит нагрузочную пробу - несколько минут на беговой дорожке или велотренажере со снятием электрокардиограммы и замером давления. Это позволит рассчитать режим тренировок и исключить скрытые патологии  сердечно-сосудистой системы, которые могут проявиться при больших нагрузках нарушениями ритма сердца, резким скачком давления вплоть до инфаркта. Настройтесь на тренировку. Мысленно нарисуйте в голове все плюсы, которые вы от нее получите.  В занятиях через силу пользы мало.

Начинайте с разминки. Прежде чем бегать, надо разогреть мышцы ног. Хорошая разминка облегчает трениров ку и снижает риск травм. Увеличивай те нагрузки постепенно. Если вы никогда не бегали, можно начать просто с быстрой ходьбы. При резких и длительных нагрузках в мышцах скапливается молочная кислота (спортсмены называют это состояние «забитые мышцы»), возникают неприятные ощущения, которые вынуждают пропускать тренировки. А смысл тренировок как раз в регулярности.

Чередуйте бег и ходьбу, если долго бежать трудно. Этот же прием позволяет увеличить длительность тренировки, если необходимо.

Если во время бега возник дискомфорт под ложечкой, закололо в боку, значит, нагрузка для организма слишком велика. Поэтому он выдает болевую реакцию, чтобы остановить «хозяина». Такое часто возникает у нетренированных бегунов.

Следите за пульсом, чтобы не свалиться тут же, на беговой дорожке. В среднем пульс при беге должен быть равен от 110 до 140 ударов в минуту. Для этого есть спе циальные приборы - пульсометры, которые надевают во время бега. Более простой способ: если во время тренировки вы можете спокойно говорить - значит, все в порядке, нагрузка приемлема. Бегать лучше в специальной обуви. Бег по твердой поверхности, по асфальту в обычных кроссовках или кедах травмирует стопу и убивает позвоночник. Есть специальные кроссовки для бега с амортизацией и широкой подошвой.

 

ЧЕМ И КОГДА ПОДКРЕПЛЯТЬСЯ?

«Если вы бегаете утром, то нужно сначала позавтракать - натощак тренироваться нежелательно, - советует заведующая Консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» Екате рина Бурляева. - Через 30 минут - максимум час - после пробуждения нужно съесть что-то из сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, бобовые, зелень, каши) и белковый продукт (яйца, молоко, творог, нежирное мясо). Через час после еды можно отправляться на пробежку. Если вы планируете бежать через 3-4 часа после завтрака, то за полчаса до пробежки нужно съесть простой (быстрый) углевод - энергетический батончик, шоколадку, конфетку, выпить сладкого чая (2-й завтрак). Таким образом организм будет черпать энергию для физической нагрузки из пищи, а не из своих внутренних резервов, в частности за счет разрушения мышц. Через 30 минут после бега можно снова поесть. Опять же, если вы бегали после завтрака, достаточно углеводно-белкового перекуса, например, орехи и шоколад. Тем, кто до пробежки успел съесть основной и второй завтрак, после тренировки нужен полноценный обед, состоящий из сложных углеводов и белка. Пить воду можно сразу после тренировки, а также небольшими глотками во время бега».

 

ДЕСЯТЬ ПЛЮСОВ

Тренируется   сердечная мышца. Сердце вынуждено биться чаще, перекачивать больше крови, а значит, со временем, привыкая к нагрузке, становится сильнее и крепче. Неслучайно бег считается   кардиотренировкой, тренирующей сердечно-сосудистую систему.

Увеличиваются сила и выносливость. Вообще за день, начатый с пробежки, удается сделать намного больше дел, прежде чем усталость загонит на диван. Бег именно с утра настраивает на рабочий день.

Повышается настроение. Во время физических нагрузок в организме выбрасываются вещества, которые называются эндорфинами, или гормонами радости. Так что мелкие неприятности на работе пережить будет легче.

Улучшается работа мозга, поскольку мозг получает больше питания с кровью. Так что после пробежки вдруг можно найти решение проблемы, которая никак не поддавалась.

Повышается сопротивляемость инфекциям.  Пробежки на свежем воздухе действуют как закаливающая процедура, особенно если бегать в любую погоду.

Активизируютсяобменные процессы. Это значит, из организма быстрее выводятся вредные вещества, он очищается и обновляется, ведь кровь быстрее бежит по сосудам.

Вырабатывается дисциплинированность. Чтобы успеть пробежаться, надо утром раньше встать, а вечером раньше лечь спать.

Не увеличивается вес тела. Особого похудения не ждите. Пробежка трусцой со скоростью 8 км в час в течение часа сжигает 500-600 ккал (см. инфографику). Столько же можно получить, съев всего лишь 100-граммовую плитку шоколада. С другой стороны, когда человек бегает, он не ест.

Укрепляются   мышцы. Если регулярно бегать, мышцы будут поддерживаться в тонусе. Тело будет выглядеть подтянутым и более молодым. Улучшается состояние кожи.

Благодаря стимуляции кровообращения к эпидермису поступает больше питательных веществ. Поэтому кожа, волосы становятся более эластичными, дольше сохраняют влагу. А именно нехватка увлажнения приводит к внешнему старению.

пробежка Фото: АиФ в Украине

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МОЖНО ПОТРАТИТЬ ВО ВРЕМЯ ЧАСОВОЙ ПРОБЕЖКИ ИЛИ ХОДЬБЫ?

Быстрая ходьба - 441 ккал

Подъём по лестнице - 514 ккал

Скандинавская ходьба - 588 ккал

Бег трусцой 8 км/ч - 588 ккал

Бег со скоростью 10 км/ч - 735 ккал

Бег со скоростью 13 км/ч - 992 ккал

Юлия БОРТА, Алиса СВЕТЛАКОВА

Смотрите также:

Полезно ли бегать по утрам

Все еще обещаешь себе начать заниматься спортом? Утренняя пробежка – отличная привычка, благодаря которой можно решить множество проблем, с которыми все чаще сталкивается все население планеты.

Наш организм просто нуждается в движении. Суставы, кости, мышцы, сосуды стонут от прогрессирующей гиподинамии. Все ткани и клеточки нашего, замученного цивилизацией организма, просят кислорода и жизни. А жизнь, как известно, заключается в движении.

Чем полезен бег по утрам или 7 причин бегать с утра пораньше

  1. Пробежка на голодный желудок после пробуждения поможет сжечь на 30% больше килокалорий, чем в вечерние часы. Так происходит в результате уже созданного дефицита энергии во время ночного сна. Телу понадобится топливо, чтобы совершить пробежку, а в топку пойдут лишние жировые запасы.
  2. Утренняя пробежка поможет разогнать обмен веществ до максимума на целый день.
  3. Для того чтобы «добыть» энергию, организм будет включать метаболические процессы в особом режиме.
  4. В утренние часы процент вредных веществ в воздухе в полтора раза ниже, чем в вечерние. Чистый воздух - добрый спутник на беговой дистанции по утрам.
  5. Польза бега по утрам заключается в меньшей нагрузке на позвоночник. После трудового дня диски позвонков несколько проседают и больше травмируются во время бега. Это обязательно следует знать тем, у кого есть проблемы со спиной.
  6. Мощный выброс гормонов желаний и радости во время и после пробежки обеспечивают отличное настроение и заряд бодрости на целый день.
  7. Привычка вставать раньше других есть у 87% успешных людей. Бег по утрам способствует закаливанию характера и силы воли. Шансы на успех во всех сферах жизни увеличиваются на 100%

Только подумайте, что благодаря умеренной пробежке можно понизить уровень сахара и холестерина в крови на несколько единиц, нормализовать давление, укрепить сердечную мышцу, диафрагму, повысить устойчивость к простудным заболеваниям, избавиться от невроза, стресса и депрессии, худеть на 2 кг в неделю и повысить самооценку.

Утренний бег польза или вред

На многих форумах, к сожалению, можно видеть некие ограничители. Вообще, в последнее время почему-то принято жалеть современного хомо сапиенса. Как бы не перетрудился кто. Тенденция изучать все «против», вместо «за» действительно зашкаливает. «Организм не проснулся»,  «Сил не будет на день грядущий», «коленки заболят» - это лишь несколько мифов, блуждающих среди тех, кто долго и тщательно взвешивает.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

В самом деле, далеко не каждый, словно заяц вприпрыжку, способен загнать себя на беговую дорожку ранним утром. Для этого и, правда, нужны эдакие моральные усилия воли. И это абсолютно нормально.

Ночью организм тратит много энергии для того, чтобы работали все внутренние системы и органы, а с утра требуется восполнение всех затрат. Не спешите скорее закидываться углеводами, если цель бега – похудение.  Дефицит энергии сигнализирует о том, что организм худеет. Помогите ему, дайте кардионагрузку, и вы получите ошеломляющий результат в самое ближайшее время.

Кроме того, уровень гормона сна – мелатонина у многих достаточно высок по утрам. Он начинает снижаться сразу после пробуждения и никак не влияет на физические возможности организма. Для более быстрого пробуждения можно выпить стакан воды и умыться прохладной водой.

Полезен ли бег по утрам? Каждый прекрасно сам знает ответ! А вот бегаете ли вы по утрам?

польза и вред, для женщин и мужчин, плюсы и минусы, что есть после

Содержание:

Бег отлично подходит для снятия напряжения, стресса, накопленного в течении рабочего дня, и укрепления здоровья. Особенно ощутима польза бега в вечерние часы. Но нужно знать, как правильно бегать по вечерам. Необходимо составить график тренировок 2-4 раза в неделю исходя из своей загруженности.
Вернуться к содержанию

Основные правила бега по вечерам

  1. Оптимальным временем для пробежек является промежуток от 19 до 22 часов, когда еще активны биоритмы. Через час после легкого ужина можно приступать к занятию.
  2. Первым делом нужно разогреть организм и разогнать кровь. Обязательно перед бегом нужно делать разминку.Можно немного пройтись быстрым шагом. Разминка полезна для сердечно-сосудистой системы, она постепенно повышает пульс. Если этого не делать, а приступать сразу к бегу, то это грозит серьезными проблемами с сердцем в будущем. Комплекс упражнений определяется индивидуально.
  3. По времени бег должен занимать около 20-30 минут в медленном или легком темпе, так как организм уже готовится ко сну и большие нагрузки не нужны.
  4. Обязательно в процессе бега дышать носом, а если так дышать уже тяжело, то пробежку стоит постепенно закончить, переходя на спокойный шаг до восстановления пульса.
  5. Для восполнения потерянной жидкости нужно взять с собой бутылочку питьевой воды.
  6. После пробежки необходимо принять душ, который расслабит мышцы и вернет силы.

Как правило, после первой тренировки болят мышцы. Это свидетельствует о нетренированности и проявляется в первые дни после пробежки. Заниматься нужно систематически, иначе пользы не будет. Со временем, когда мышцы привыкнут, нагрузки необходимо увеличивать.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от вечерних пробежек, желательно чередовать медленные и быстрые фазы, то есть начинать с медленной, постепенно переходя на быструю, и заканчивать медленной фазой.


Вернуться к содержанию

Техника правильного бега

Перед началом тренировок необходимо обязательно ознакомиться с техникой правильного бега, чтобы избежать ненужных нагрузок на позвоночник и суставы. Для этого нужно:

  1. Избегать резких колебаний вверх-вниз, так как в данном случае нагрузка повышается.
  2. Стопы при беге должны быть параллельно друг другу, но между носками допустим небольшой угол. При такой постановке стоп раскачивание из стороны в сторону будет минимальным.
  3. Во время касания земли стопой следует ее немного напрягать и равномерно распределять нагрузку.
  4. Шаг должен быть быть ни длинным, ни коротким, он определяется в процессе тренировок. Короткие шаги не дадут мышцам необходимого тонуса, а длинные увеличивают вероятность получения травм из-за приземления на прямые ноги.
  5. Осанка обязательно должна быть правильной, то есть спина прямая, а голова без наклона. Руки в локтях согнуты под прямым углом, кисти слегка напряжены.
  6. Дыхание должно быть свободным, легким, без задержек. Начинающим стоит освоить технику правильного дыхания, то есть дышать животом (диафрагмой), а не грудью. Привыкать к такому дыханию нужно при ходьбе, постепенно переходя на бег. Вдох-выдох следует делать каждые два шага. А когда практики будет больше, через каждые 3-4 шага. Особенно при беге зимой дышать необходимо через нос, чтобы не простудиться. Существует еще техника дыхания через рот и нос-рот. Правильным считается дыхание через нос, тогда организм получает большое количество кислорода, но к нему можно перейти постепенно от вдоха через нос и выдоха через рот.

http://www.youtube.com/watch?v=Zoxh259swe8

Особое внимание стоит обращать на питание, которое должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Если от бега вы ждете похудения, то необходимо следить за потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Как правило, вечерние тренировки сложно спланировать из-за плотного рабочего графика. Но не стоит пропускать занятия по пустякам. Они обязательно должны быть систематическими для достижения наилучших результатов.

Особенности и правила вечерней пробежки

Особенности и правила вечерней пробежки

 

Одни люди любят бегать ради удовольствия, другие предпочитают этот род занятия для снятия стрессового состояния после трудного рабочего дня, а третьи просто-напросто хотят похудеть. Причины выбора бега именно вечером у каждого разнообразны: кто-то не может заниматься этим делом в другое время суток, так как зарабатывает на жизнь, а кому-то просто нравятся вечерние прогулки. В любом случае при выборе именно вечерней пробежки есть как минусы, так и плюсы.

 

Бег вечером положительно влияет на организм человека:

 

повышается обмен веществ, задействуются все группы мышц – особенно это полезно людям, у которых сидячая работа, помогает отвлечься и переключиться головному мозгу от рабочих проблем на отдых, ведь иногда это очень сложно сделать без определенных воздействий на человека. Еще одной особенностью вечерней пробежки является здоровый сон, ведь бег – как физическая нагрузка, как тренировки в нашем клубе крав-мага воздействует на тело так, что после него приходит приятная усталость и расслабленность всего организма.

 

Как правильно бегать?

 

От правильного подхода к вечерним пробежкам зависит многое, в частности повлияет ли этот вид физической деятельности положительно или отрицательно. Для того чтобы извлечь максимум пользы от вечерней пробежки, следует соблюдать ряд правил:

 

1. Правильное питание. До вечерней прогулки рекомендуется не принимать пищу в течение часа, а перекусить после бега желательно спустя 40-50 минут. Если же принято решение бегать сразу после работы, то стоит съесть хотя бы один фрукт за 20 минут до начала вечерней прогулки – он будет источником энергии, при этом усвоится максимально быстро.

 

2. Купание. Сразу же после пробежки рекомендуется принять душ или ванну. Такой контраст напряженности от бега и расслабления под влиянием воды поможет ощутить приятные ощущения релаксации и отдыха. Тем более что водные процедуры смоют весь пот и негатив, накопившийся за тяжелый день.

 

3. Сон. Нужно рассчитывать пробежку таким образом, чтобы запланированный отход ко сну был не ранее чем через 2 часа после нее. Если же лечь раньше, то человек не сможет уснуть, так как прилив эндорфина в большом количестве и повышенное сердцебиение – не дадут этого сделать.

 

4. Сам процесс вечерней пробежки. Бегать стоит не больше 3 раз в неделю, но 1 раз также положительно не скажется на организме человека. Перед бегом нужно хотя бы немного размять ноги, руки и туловище, а потом начинать пробежку с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Так как от человека не требуют показать максимально быстрый результат, то бегать стоит в том темпе, который наиболее удобен. Время самого процесса должно занимать от 20 до 40 минут.

 

Если грамотно урегулировать этот режим и привыкнуть

 

За месяц к подобным физическим нагрузкам, то уже через месяц человек войдет во вкус, и будет получать удовольствие от этого процесса, не требуя дополнительных мотиваций. Тело будет находиться в хорошем тонусе, повысится иммунитет, даже потихоньку начнут пропадать лишние килограммы избыточного веса, если таковые имеются.

 

Все это могут дать вечерние пробежки, если делать их систематично, не пропуская запланированных прогулок.

 

Главный тренер Крав-Мага-Ашита в России

Ходаковский Олег

10 главных преимуществ ночного бега

Бег может легко привести человека к нирване сам по себе, но добавление практики к ночной рутине может быть еще более полезным. Есть что-то бодрящее в беге под лунным светом, когда большинство людей отдыхают дома после долгого дня, что дает вам почувствовать силу, энергию и ощущение, будто вы открыли секрет, который еще никто не уловил.

Подумайте об этом: пока кто-то наливает второй бокал вина, ночные бегуны получают тот же кайф от прогулки по улицам, за вычетом похмелья.

Ночной бег не всегда имеет лучшую репутацию, но если у вас есть подходящее снаряжение для бега в темноте и вы проявляете осторожность, это отличный способ завершить день. Утренних бегунов можно угостить живописными видами восхода солнца и облегчением от раннего завершения тренировки, но у ночных бегунов есть возможность избавиться от неприятностей, возникших ранее днем, и завершить вечер тихой, спокойной тренировкой, которая может послужить форма медитации.

Если вам интересно записывать километраж после наступления темноты, вы не одиноки. Есть много причин, чтобы зашнуровать обувь после захода солнца, от сложностей с расписанием до ощущения трепета в груди, когда вы просто думаете об уклонении от выбоин и мчитесь по бесшумным улицам, как супергерой на миссии.

Ниже мы разбили 10 основных преимуществ бега в ночное время. Попробуйте сами и получите награду.

1. Вы будете работать более стабильно.

Даже самые благие намерения утренних пробежек портятся из-за кнопки повтора.Когда дело доходит до ночного бега, вы уже не спите - и даже эти сообщения и электронные письма нужно отложить до завтра. Думайте о ночной пробежке как о единственной возможности отвлечься и уделить время , а вы , и вы сможете постоянно бегать без перебоев.

Выбрав для вечерних пробежек время «я», вы примете более последовательный распорядок дня, который не будет нарушен кнопкой повтора. Постоянный бег является ключом к достижению ваших целей, готовитесь ли вы к марафону или готовитесь к своим первым 5 км.

2. Бег ночью может помочь вам уснуть лучше .

Мало что в жизни может быть приятнее, чем уложить себя в постель после хорошей пробежки. Боитесь, что эндорфины не дадут вам уснуть? Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что люди, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности в течение 1-2 часов, могли погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут.

Фото любезно предоставлено @the_mindful_runner.

3. Ночью можно быстрее бегать без повышенного усилия.

Мы все знакомы с вопросом: «Меня преследует медведь?» чувство (да, даже те из нас, кто живет в городских районах с нулевой популяцией медведей). Как оказалось, у так называемого «медвежьего эффекта» есть свои преимущества. В исследовании Лондонского университета группа марафонцев постоянно бегала по крайней мере на минуту быстрее на дистанции 10 км ночью, чем днем, без каких-либо дополнительных усилий.По словам одного из участников, «вечерняя пробежка показалась мне легче, хотя я шел быстрее».

@dhallenbeck начинается в сумерках и бежит в темноту.

4. Ночной бег стал более эффективным и автоматическим.

Вместо того, чтобы полагаться на свое зрение, как при беге днем, бег ночью заставляет вас больше полагаться на свои проприоцептивные навыки более низкого уровня (когда вы чувствуете, как ноги ударяются) ночью. Это позволяет вашему телу перейти в более активное автоматическое состояние с более острыми чувствами и рефлексами.

Когда вы таким образом больше бегаете на автопилоте, а не сознательно пытаетесь контролировать каждое свое движение, ваши бега становятся более эффективными.

5. Вы можете снять стресс после долгого дня.

Бег ночью просто улучшает самочувствие. Каким бы плохим ни был ваш день, он уже позади, и бег - ваша награда. Так что не бойтесь стресса и выпустите немного эндорфинов для хорошего самочувствия, бегая в темноте.

6. Ночной бег является формой медитации q uiet.

Избавьтесь от шума и суеты автомобилей и пешеходов и расслабьтесь под звук собственного дыхания и ударов ног по тротуару. Ночной бег позволяет в спокойной обстановке медитировать над своими приоритетами или сосредоточиться исключительно на ритме дыхания.

7. Ночной бег более социальный.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, сложно завести друзей - и еще сложнее составить планов с друзьями - в 6 утра. Планирование пробежек на ночь увеличивает ваши шансы превратить час пробежки в час общения.Сочетая режим тренировок с социальной жизнью, вы получите друзей и , которые станут новой причиной с нетерпением ждать ваших предстоящих пробежек.

Не знаете, где найти соучастников в преступлении для приключений в нерабочее время? Выполните быстрый поиск на Meetup действующих групп и позвоните в местный магазин для бега, чтобы узнать о мероприятиях сообщества.

8. Бег по ночам избавит вас от стресса по утрам.

Бегать по утрам - непросто.Во-первых, вам нужно отключить кнопку повтора. Затем вам нужно хорошо потренироваться, принять душ, позавтракать и подготовиться к новому дню - и все это до того, как многие люди проснутся! Если вы планируете тренировку на ночь, это избавляет вас от суеты утром, а ночной бег позволяет добиться более расслабленного темпа.

9. Ваше тело будет более подготовленным.

Правильная заправка для утренних пробежек может быть проблемой, особенно если вы просыпаетесь очень рано и пропускаете завтрак, чтобы выбежать из дома. Если вы забронируете пробежки на вечер, это даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на правильном питании, и даст вашему телу больше времени на растяжку и разогрев.

Кроме того, согласно одному исследованию, ваша мышечная функция и сила достигают пика в вечерние часы вместе с потреблением кислорода и анаэробной способностью, что делает еще более убедительными аргументы в пользу ночного бега.

10. Ночной бег гарантирует, что вы перекусите поздно ночью.

Диетологи рекомендуют употреблять комбинацию углеводов и белков в течение часа после тренировки, что дает вам повод побаловать себя (здоровым) легким перекусом на ночь. Перед сном побалуйте себя йогуртом, смешанным с мюсли и фруктами, чтобы помочь восстановлению мышц и удивить свои вкусовые рецепторы.

Отбросьте свою фантазию о том, чтобы стать жаворонком ...

... И начни принимать статус совы. Снаряжайте свет обуви Night Runner Shoe Lights и будьте готовы владеть улицами во время следующей ночной пробежки. Вы не только избавитесь от дневных разочарований, усерднее будете тренироваться и будете лучше спать, но и будете наслаждаться ощущением освобождения, которое может возникнуть только при занятиях ночью.

Когда вы предпочитаете заниматься спортом и почему? Дайте нам знать об этом в комментариях.



Три причины, почему бег ночью лучше, чем днем ​​

Когда солнце садится, выгода от бега возрастает.Вот как бег трусцой в нерабочее время может помочь вам бегать быстрее, меньше перекусывать и лучше спать.

Фото, Тим Роббертс / Getty Images.

Ночные пробеги Клэр и Фрэнка Андервуда являются такой же частью Карточного домика , как и их замыслы. С безжалостными политическими планами, которые нужно преследовать, и сведением старых счётов, как они успеют бежать в течение дня? Оказывается, шнуровка после наступления темноты становится все более популярной среди бегунов на экране и за его пределами.«Я весь день провожу разговоры о беге, но часто у меня нет времени на то, чтобы ударить по тротуару до конца дня», - говорит Джон Стэнтон, основатель и генеральный директор Running Room. Это может быть хорошо. Новое исследование показывает, что бег ночью может принести даже больше пользы для здоровья и производительности, чем тренировки днем.

1. Это может помочь вам лучше спать
Люди часто беспокоятся о том, что упражнения поздно ночью затруднят им засыпание, но исследования показывают, что на самом деле верно обратное.Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что 97 процентов людей, которые тренировались с высокой интенсивностью в ночное время, обнаружили, что их качество сна было таким же или лучше, чем при тренировках в течение дня.

Другое исследование Калифорнийского университета показало, что люди, которые тренируются в ночное время, могут погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут после тренировки. «Во многих случаях упражнения действительно улучшили качество сна и облегчили сон», - говорит ведущий исследователь Шон Янгштедт.

Повышение температуры тела, связанное с упражнениями, может улучшить сон так же, как и горячая ванна перед сном. «Область мозга, отвечающая за снижение температуры тела, также участвует в улучшении сна», - говорит Янгштедт. «К тому же бег в целом снижает тревожность и успокаивает», - говорит он. Он снижает кровяное давление и мышечное напряжение, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленным.

2. Это может помочь вам бегать быстрее
Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что люди, которые бегают или ездят на велосипеде в ночное время, чувствуют, что они бегают быстрее и работают усерднее (и, таким образом, получают больше вознаграждения), чем когда они тренируются в течение дня.Одна из теорий заключается в том, что в темноте сложнее оценить вашу скорость по объектам вокруг вас.

«Когда вы бегаете ночью, вы меньше отвлекаетесь и больше настраиваетесь на ритм и время своего тела», - говорит Стэнтон. «С приходом весны, когда наступает время марафона, бегуны, которые тренировались в темноте, всегда в восторге от того, насколько быстрее их время».

3. Это может помочь вам похудеть.
Бег ночью может помочь вам выработать более здоровые привычки, так как вы не должны ходить в холодильник (большая часть бессмысленного приема пищи происходит после обеда).«Даже когда я путешествую и приезжаю в отель поздно, вместо того, чтобы отправиться в мини-бар, я сделаю небольшую пробежку», - говорит Стэнтон. «Это также мешает мне заказывать плохую еду».

Безопасность прежде всего
Чтобы сделать себя более заметным, неплохо было бы приобрести качественное снаряжение для ночного бега - и теперь вы можете найти одежду с уже встроенными в нее отражающими тканями. (Даже светоотражающие повязки на руку или набедренные ремни могут иметь большое значение для вашей видимости.) Также неплохо надеть налобный фонарь, чтобы машины видели вас - и вы могли видеть любые дыры или неровности, которые могут появиться на пути.

Избегайте ношения наушников и по возможности бегайте в группе. Если вы бегаете в одиночку, возьмите с собой мобильный телефон и сообщите кому-нибудь о маршруте, который вы выбираете. «Есть отличное приложение для отслеживания под названием« Найди моих друзей », которым мы с женой всегда пользуемся», - говорит Стэнтон. "Это бесплатно в iTunes и означает, что кто-то может отслеживать ваш прогресс и видеть, не сбились ли вы с маршрута во время пробежки".

Пробежаться ночью!
От побережья до побережья ночной бег становится все более популярным. Присоединяйтесь к одной из этих групп и попробуйте:

1.Каждую осень в Оквилле и Коллингвуде, Онтарио, проводятся тропы «Trek-or-Treat Night Trail Run»
, посвященные Хэллоуину.

2. Ночная гонка
Неон царит на 5 км и 10 км проходит через городские парки Ванкувера, Эдмонтона, Калгари, Торонто, Оттавы, Монреаля и Галифакса.

3. Забег в летнюю ночь.
Бегуны одеваются как феи и после захода солнца бегают по набережной Торонто и по пляжам.

Как делать вечерние пробежки (особенно, если вы бегаете по утрам)

Темно, а это значит, что настало время для вечерних пробежек , по крайней мере, на полгода.Не идеально всегда выходить в темноте, но лучше всего сбегать, когда это возможно.

А вечером бегать хорошо?

Оказывается, для многих вечерние пробежки имеют ряд преимуществ. Итак, хотя вы слышите, как многие из нас рассказывают, как мы перешли на утреннюю пробежку, потому что это гарантирует, что мы добьемся цели ... вам не нужно этого делать!

Вот уже много лет я встаю без будильника, натягиваю кроссовки и иду потеть.

Но у меня есть и другие друзья, которые могут не находить времени в свой день до 19:00, и если это все, что у них есть, то это то, что работает! У бега поздно ночью есть несколько потенциальных недостатков.

  • Безопасность часто становится более серьезной проблемой в ночь, когда на дороге больше машин - так что приобретите светоотражающую ходовую часть
  • Повышение уровня эндорфинов может затруднить засыпание - но не для всех!

Для меня важнее всего ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Исследования, проведенные еще в 1980-х годах, показали, что тренировка в определенное время дня предпочтительно улучшает вашу производительность. В это определенное время дня.

Теперь я обнаружил, что , пытаясь запустить намного позже днем, вызывает у меня зацикливание. Мой мозг не готов, мое тело не готово, и все же ... иногда тебе нужно пуститься в бег!

Так что в любое время, когда вы захотите бегать, просто постарайтесь быть последовательными для своего тела и мозга, чтобы они могли участвовать!

Преимущества вечерних пробежек

Давайте начнем с мотивационной стороны вещей, потому что иногда достаточно просто перевернуть наш образ мышления, чтобы сделать тренировки легче.

Меньше толпы
Первым делом утром и сразу после работы в тренажерном зале наблюдается массовый приток толпы, поэтому, если вы занимаетесь кросс-тренингом или цепляетесь за беговую дорожку, позднее вечернее время может дать вам больше гибкости и даже возможность игнорировать опубликованные ограничения «30-минутный кардио-тренажер».

Повышенная интенсивность
Ряд исследований показали, что наши тела готовы к более тяжелым усилиям позже в тот же день.

Воспользуйтесь этим, чтобы приступить к тренировкам на скорость или попробовать плиометрику, которая звучит слишком ужасно, когда вы впервые встаете с постели.

Избавьтесь от разочарований
Мы знаем, что бег может быть прекрасным временем для размышлений и снятия стресса ... в конце рабочего дня это также может быть прекрасным временем, чтобы позволить себе немного этих разочарований подпитывать вас, чтобы подтолкнуть темп или пройдите немного дальше.

Бонус - это не просто отличная тренировка, но и выделение эндорфинов, чтобы вы могли расслабиться и лучше выспаться.

Групповые забеги
К огорчению многих утренних бегунов, наиболее организованные групповые забеги проходят по вечерам!

Таким образом, изменение расписания дает вам возможность бегать с новыми людьми, получать удовольствие от этого сумасшедшего сообщества бегунов и использовать их энергию, чтобы подтолкнуть вас немного усерднее в некоторые дни.

Щелкните здесь, чтобы получить советы по поиску группы >>

Как подготовиться к вечерней пробежке?

Если вы бегаете по утрам, есть распорядок, который включает в себя то, что вы будете есть, когда вы будете заходить в ванную комнату, и сколько времени у вас есть, чтобы принять душ, одеться, выйти на улицу.

По вечерам означает, что у вас есть целый день потенциально неконтролируемых моментов, которые могут повлиять на вашу пробежку.

Оставайтесь на вершине топлива
После целого дня вы, вероятно, поели, но можете оказаться в серой зоне, потому что не заправлялись по-настоящему после обеда и не хотели отказываться от ужина перед тем, как отправиться в путь.

Время для моего любимого блюда: закуски перед бегом.

Необязательно, чтобы он был большим или сверхнаполняемым, только немного, чтобы пополнить резервуар.В противном случае вы закончите, как мой муж, который на второй миле обнаруживает, что у него слегка кружится голова от голода, и он сокращает весь бег, потому что интенсивность достигает точки, когда вы можете заболеть, если не будете есть!

Возьмите банан, кусок хлеба с ореховым маслом, йогурт, батончик мюсли - что-нибудь легкое и да, как правило, немного больше углеводов. После вечерней пробежки переходите к идеальной трапезе после пробежки, которая поможет улучшить восстановление.

НЕ позволяйте из-за поздней пробежки просто быстро что-то схватить, планируйте оптимальное питание заранее.Ты должен хорошо кормить свое тело.

Не пренебрегайте электролитами
Пейте целый день и думайте об электролитах.

Питье тонны воды вымывает из тела, и это здорово, пока вы не начнете потеть и у вас не останется электролитов, чтобы не чувствовать головокружение или спазмы. Подумайте о том, чтобы носить с собой напиток с электролитом на пробежке или использовать что-то вроде таблеток Saltstick, чтобы оставаться на вершине.

Подготовьтесь к любой погоде
Утром или ночью у вас нет особого контроля над погодой, но определенно важно проверить погоду перед выходом из дома, чтобы убедиться, что у вас есть то, что вам нужно.

Вечерняя пробежка также означает, что вы можете пропустить некоторые из самых холодных зимних пробежек, отправившись на прогулку в самое теплое время дня.

Не позволяйте себе выйти из мокрой пробежки из-за того, что вы забыли что-то прикрыть iPod, или из-за того, что у вас нет одной из тысяч таинственно исчезающих держателей для конских хвостов.

Особенно важно помнить, что температура может быстро падать от начала до конца, когда солнце садится. Вы можете отлично начать бег с короткими рукавами, но вам понадобится любимая толстовка, чтобы вернуться домой без холода.

Как перейти на вечернюю пробежку после летнего утра ?! Поделитесь своими советами #runchat Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Никогда не пропускайте разминку
Точно так же, как динамические разминки, которые нам необходимы для пробежек на утреннем этапе, тело в равной степени необходимо подготовить после работы. Конечно, кровь течет, но вы, вероятно, сидели, создавая напряжение в бедрах и, возможно, заставляя вас чувствовать себя немного вялым.

Во время тренировки до 80 процентов объема крови перемещается в активные мышцы.

Разминка в течение 12-15 минут помогает телу перейти от отдыха к действию, не создавая нагрузки на органы или мозг.

Вам почти всегда гарантирован лучший результат, а в худшем случае это становится вашим «, я просто сделаю 10 минут, а затем я смогу бросить». ”Что, как мы все знаем, никогда не бывает всего 10 минут. Сон против бега
Если вы сжимаете пробежку за счет сна, то, возможно, вам лучше в долгосрочной перспективе получить зззз. В противном случае, если вы закончите тренировку в течение 90 минут или около того после отхода ко сну, вы действительно можете спать лучше.

Хорошо, вот и все, краткое и приятное описание того, как подготовиться морально и физически к отличной пробежке, когда это выходит за рамки вашего обычного распорядка!

Как вы справляетесь, когда вам нужно перетасовать ваши обычные пробеги?

Или бегаете в любое время дня?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Преимущества, советы по безопасности и многое другое (2020)

Хотя бег в ночное время может быть опасен по ряду причин, вы можете принять меры, чтобы значительно снизить риск причинения вреда.

Вот почему мы собрали все, что вам нужно знать, прежде чем отправиться на следующую ночную пробежку. В конце концов, преимущества, безусловно, перевешивают недостатки, и когда вы вооружены правильным советом, нет причин, по которым бег ночью не может быть безопасным занятием.

Если вы хотите узнать больше о том, как оптимизировать свою диету и фитнес для достижения своих целей, обязательно ознакомьтесь с нашим Сертификатом по продвинутому спортивному питанию, прежде чем продолжить чтение, или загрузите проспект курса OriGym для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы учиться!

Содержание:

  • Преимущества ночного бега
  • Недостатки ночного бега
  • Советы по безопасности!

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Преимущества бега ночью

Мы подумали, что было бы хорошо начать с положительной ноты, поскольку ночная пробежка имеет много преимуществ, особенно если вы этим занимаетесь регулярно. Конечно, есть вещи, которых следует остерегаться, но мы вернемся к этому позже!

# 1 - Меньше стресса и больше сна

Известно, что бег - фантастическая форма снятия стресса, особенно если он выполняется на открытом воздухе.

Хотя беговая дорожка может быть столь же полезной для вашего здоровья, она также может быть немного монотонной, и ничто не сравнится с ощущением легкого ветра на коже, когда вы бегаете трусцой по лесу на закате. Даже бег на свежем воздухе в городе или пригороде имеет свои преимущества, и это определенно лучше, чем идти в тренажерный зал, чтобы провести час на беговой дорожке!

Если вы думали о тренировках дома между ночными пробежками, вам следует ознакомиться с нашим списком лучших беговых дорожек.

Это хорошо известный факт, что бег снижает стресс, особенно благодаря секрету, который многие заядлые бегуны называют «кайфом для бегунов». Это приподнятое чувство, которое вы испытываете после того, как принимаете участие в упражнении, и на самом деле оно вызвано эндорфинами в мозгу. Это не миф!

Когда вы достигаете бега, эндорфины в вашем мозгу действуют как естественные обезболивающие, борясь с любой болью или дискомфортом, которые вы испытываете во время бега.

Они также действуют как естественные усилители настроения и улучшают ваше настроение через несколько часов после завершения упражнения.Это означает, что регулярная пробежка поздно ночью может помочь снизить общий уровень стресса, что никогда не бывает плохо.

Бег на свежем воздухе в ночное время может еще больше снизить стресс, особенно потому, что пейзаж и свежий воздух помогают улучшить самочувствие. Прочтите нашу статью о внимательном беге, если хотите узнать об этом больше!

Ночной бег трусцой не только поможет вам уменьшить беспокойство или стресс, которые вы испытываете, но также улучшит сон.Эти два преимущества тесно связаны, что очень удачно для тех, кто страдает от любой из этих проблем.

Чтобы подтвердить нашу точку зрения, мы включили цитату из исследования, проведенного A. Aloulou (PhD) и др., Под названием «Влияние ночных упражнений на структуру сна у хорошо тренированных мужчин-бегунов на выносливость»:

Настоящее исследование показало, что ночные (21:00) высокоинтенсивные прерывистые беговые упражнения умеренно увеличивают NREM всю ночь и уменьшают долю REM-сна у хорошо тренированных спортсменов по сравнению с отсутствием упражнений в течение всего дня.

После тренировки ЧСС и КПТ были повышены в течение первых 3 часов сна, что было связано со снижением пропорций быстрого сна и МС.

Чтобы вам было легче препарировать, ЧСС = частота сердечных сокращений, КПТ = внутренняя температура тела, NREM = медленное движение глаз и SWS = медленный сон.

По сути, это исследование показывает, что бег ночью (который в этом исследовании классифицируется как 21:00 и далее) - отличный способ побудить себя достичь более глубокого уровня сна, который более важен для вашего здоровья.Это, в свою очередь, поможет снизить стресс, который вы испытываете в течение дня, так что это действительно беспроигрышная ситуация.

# 2 - у вас больше шансов придерживаться своего распорядка

Посмотрим правде в глаза; с ранними утренними поездками на работу и обязанностями, связанными с работой на полную ставку, не все из нас могут позволить себе роскошь выйти на пробежку в 5:30 утра. Те, кто работает посменно или вынужден вставать на работу еще раньше, также могут рассматривать это как что-то неэффективное для них, и именно здесь приходит ночной бег трусцой.

Это не только идеальный вариант для ночных ястребов, но и для тех, кто не успевает ходить в тренажерный зал. Все мы знаем, каково это - отказаться от лишнего путешествия, особенно если вы весь день работали.

Отправиться на пробежку намного проще, тем более что все, что вам нужно сделать, это быстро переодеться, бутылка с водой и немного хорошей музыки, готовой и ждущей вас, когда вы вернетесь домой.

Вы можете выйти за дверь и снова войти, прежде чем будете готовы ужинать, и вы не можете жаловаться на это.Немного позже примите душ, и ваше упражнение на день готово и вытирается пыль!

Надеюсь, вы видите, насколько это может быть легко для некоторых людей по сравнению с другими, более интенсивными методами тренировки.

Если вам не нравится проводить большую часть вечера в тренажерном зале, вы, вероятно, обнаружите, что преимущества ночного бега перевешивают недостатки лично для вас и могут помочь вам придерживаться нового режима фитнеса.

# 3 - Вы будете лучше подготовлены к упражнениям

В зависимости от того, что вы предпочитаете как личность, бег по ночам после работы действительно может помочь вам почувствовать себя более подготовленным к упражнениям.

Следует отметить, что у вас будет множество возможностей подпитывать свое тело в течение дня с помощью белковой пищи и здоровых закусок, а это означает, что ваше тело будет подготовлено с точки зрения наличия достаточной энергии для завершения пробежки.

Если вы отправитесь в путь сразу после пробуждения, вы можете с трудом справиться с пробежкой, в зависимости от того, как долго она длится, и почувствовать себя вялым, вместо того, чтобы достигнуть бегового максимума.

Помимо этого, вы также можете чувствовать себя более подготовленным в том смысле, что вы проснулись, бдительны и готовы к выполнению упражнений, чтобы снять стресс и расслабиться после работы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам следует ознакомиться с нашим руководством по веганским силовым тренировкам, чтобы получить некоторые идеи о том, как вы можете оптимизировать свой рацион, включив в него источники веганского белка, когда вы тренируетесь на постоянная основа.

# 4 - Возможность бегать вместе с другими

Мы поговорим о недостатках, а также о преимуществах ночного бега в одно мгновение, так как этот момент связан с некоторыми проблемами безопасности, связанными с этим методом. упражнений, но полезно отметить, что есть много людей, которые предпочитают бегать ночью, если вы не хотите бегать в одиночку.

Подумайте об этом иначе; Вы когда-нибудь видели много беговых групп, которые собираются в 6 утра в вашем районе? Если вы живете в городе, это может не быть проблемой, но мы можем с уверенностью сказать, что в большинстве городов Великобритании намного проще найти беговые группы, которые работают с 17:00.

Многие бегуны предпочитают бегать по вечерам просто потому, что это дает им время для преодоления более длинных дистанций, которые они не смогли бы преодолеть, если бы бежали в то ограниченное время, которое у них было по утрам.

Не только это, но они также выбирают более поздние временные интервалы из-за других преимуществ ночного бега, о которых мы упоминали, и здорово встретить других бегунов, которые сделали это и действительно поддержали свой распорядок - это обязательно вдохновит вас !

Бег с другими людьми заставит вас чувствовать себя в большей безопасности и поможет преодолеть самые сложные пробежки, когда вы захотите сдаться. Как вы увидите в 9 преимуществах групповых упражнений OriGym, есть много доказательств, подтверждающих идею о том, что бег в составе группы поможет вам в большинстве аспектов вашего фитнес-пути, так что это определенно то, что вам следует учитывать.

Недостатки ночного бега

# 1 - Безопасность может быть снижена

Одним из наиболее известных недостатков ночного бега является то, что он имеет репутацию довольно опасного, в зависимости от человека, выполняющего пробег и ситуация / место, в котором они работают.

К сожалению, даже если вы будете следовать всем советам по безопасности при беге в ночное время, невозможно гарантировать, что не будет отдельных инцидентов.Вы по-прежнему можете споткнуться и пораниться или вступить в контакт с другим источником опасности, когда вы на улице.

Тем не менее, это относится к большинству форм физической активности, и это не должно полностью отталкивать вас, если вы задаетесь вопросом, насколько безопасен бег ночью ?. Если вы последовательно будете следовать всем советам по безопасности, которые мы изложили в этой статье, у вас будет гораздо больше шансов избежать неприятных ситуаций.

Скорее всего, вы сможете регулярно бегать в темноте, не встречая ничего зловещего, особенно если вы всегда не забываете разминаться и бегаете в составе группы.

# 2 - Некоторым людям может быть трудно найти вдохновение

Это действительно зависит от человека и его графика, но если вы ранняя пташка или у вас особенно напряженная работа, вам может быть трудно найти вдохновение бегать ночью.

Если вам предстоит долгая дорога на работу после работы и вы приходите домой только через час, то вполне понятно, что все, что вам может понадобиться, - это приготовить ужин и плюхнуться перед телевизором.

Мы все были там, и попасть в этот распорядок страшно легко, но это опасно, и многие утверждают, что упражнения по утрам помогут вам этого избежать. Если вы в состоянии это сделать, вы можете извлечь из этого пользу, но если нет, то вам может показаться, что регулярные упражнения вам не под силу…

Мы можем с уверенностью сказать, что если вы откажетесь от бега по ночам после работы попробуйте пару недель, и вскоре вы войдете в привычный распорядок дня, который кажется второй натурой.Даже если вы отваживаетесь на 2-3 пробежки в неделю, это, безусловно, лучше, чем ничего, и поможет вам избежать малоподвижного образа жизни.

Кроме этого, похоже, что у бега ночью нет серьезных недостатков, если вы проявляете бдительность и принимаете необходимые меры предосторожности, чтобы уберечься от опасности!

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Советы по безопасности для бега в ночное время

# 1 - Носите яркую одежду

Первый совет по безопасности при беге ночью, который мы можем вам дать, - это надеть яркую одежду или, по крайней мере, что-то, что придает вашей экипировке светоотражающий элемент.

Мы знаем, что не все хотят, чтобы их видели в светлой одежде, особенно ярко-оранжевой или чего-то в этом роде. Однако, если вы хотите оставаться в безопасности, бегая ночью, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы изменить свой нынешний гардероб.

Выбирая вид, в котором спортивное черно-серое спортивное снаряжение может заставить вас чувствовать себя непобедимым, он потенциально может привести вас в опасность, если вы хотя бы не соедините его со светоотражающим жилетом или, возможно, с каким-нибудь L.E.D. огни прикреплены к руке.

Спортивное снаряжение Dark - это стильно и удобно во время занятий в тренажерном зале или дневной пробежки. Однако в этом случае вам следует пожертвовать идеей надеть что-то, что заставит вас «хорошо выглядеть», особенно если вы бежите рядом с транспортными средствами и мотоциклами. Скорее всего, вокруг не будет много людей, которые увидят, что на тебе надето, если ты все равно бежишь в темноте!

Настоящий вопрос; вы бы ездили в темноте без включенных фар? Мы так не думали. Ночной бег трусцой ничем не отличается, особенно если вы еще более уязвимы, чем если бы вы ехали в другом транспортном средстве.

Оставаться на виду обязательно, когда вы отправляетесь на ночную пробежку, и это должно быть в верхней части вашего списка приоритетов при планировании маршрута.

# 2 - Всегда разминаться

Следуя нашим советам по безопасности при ночном беге, следует отметить еще одну вещь: правильную разминку нельзя упускать.

Разминка важна не только перед каждым упражнением, которое вы выполняете, так как это помогает предотвратить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) и травмы, но особенно важно разминаться перед бегом ночью.Это связано с тем, что могут возникнуть менее очевидные проблемы безопасности.

Если вы бежите один, сделайте все возможное, чтобы оставаться в безопасности на своем маршруте.

Сюда входит разминка, поскольку вы никогда не знаете, когда могут возникнуть судороги или травмы, что сделает вас уязвимым и, возможно, на много миль от дома, не имея возможности бегать в обычном темпе.

Чтобы эффективно разогреть и растянуть мышцы, требуется всего несколько минут, но это может иметь огромное значение для ваших тренировок.Это предотвращает травмы, способствует мерам безопасности и гарантирует, что вы сможете работать с максимальной эффективностью как в день тренировки, так и в последующие дни!

Вам обязательно стоит ознакомиться с нашей статьей о важности дней отдыха, так как они играют огромную роль в том, насколько хорошо вы сможете работать в те дни, когда вы решите тренироваться.

ПРИМЕЧАНИЕ: также важно остыть в конце пробежки, поэтому обязательно сделайте быструю прогулку по дороге домой и немного потянитесь, когда вернетесь в закрытое помещение.

# 3 - Потеряйте технологию

Если вы беспокоитесь о том, чтобы уделять внимание своему окружению или чувствуете себя уязвимым во время ночной пробежки, вам следует попробовать бегать без наушников.

Мы не советуем вам полностью отказываться от этого, если вы чувствуете себя уверенно, поскольку бег под музыку во многих случаях может улучшить производительность. Однако, если вы хотите перейти на новый уровень безопасности в ночное время, это определенно повысит вашу осведомленность об окружающем мире, а также вашу концентрацию.

Отказавшись от техники и бегая по ночам, не отвлекаясь, вы повысите свою безопасность. Вы будете слышать движение транспорта, всех, кто может приближаться к вам, и различные другие опасности.

Когда ваше зрение уже ослаблено ночью, важно максимально усилить слух, чтобы вы могли компенсировать потерю сознания.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вам обязательно следует держать свой телефон при себе всегда, даже когда вы им не пользуетесь, на случай, если вам нужно с кем-нибудь связаться или вы потерялись на своем пути.Бегать по ночам без мобильного телефона - рискованно!

# 4 - Придерживайтесь хорошо освещенных участков

Само собой разумеется, но если вы не занимаетесь бегом по тропе ночью (и у вас есть приличный опыт), вам определенно следует придерживаться хорошо освещенных участков. . Совершать уединенный путь в темноте - не лучшая идея, особенно если вы раньше этого не делали.

Один из наших самых важных советов по безопасности при беге в ночное время - придерживаться достаточно загруженных и хорошо освещенных мест.

Это может показаться раздражающей мыслью, особенно когда вы представляете себе других бегунов, преграждающих вам путь, или улицы, изобилующие пешеходами, но вы, скорее всего, найдете место, где будет правильный баланс между живостью и достаточной ясностью, чтобы не отставать. ваш темп.

Главное преимущество нахождения в оживленном, но подходящем для бега в темноте месте - это то, что вы будете видны другим, а также сможете видеть, что происходит вокруг вас. Препятствия можно будет легко объехать через уличное освещение, и вы не должны встретить здесь свободных корней деревьев или диких животных, которых следует избегать!

# 5 - Не забудьте закуски!

В зависимости от времени года вы будете либо бегать в то время, когда обычно обедаете, либо после ужина, если бегаете поздно вечером (летом это возможно с более светлыми ночами. ).

При любой форме упражнений, особенно интенсивных, вы должны быть уверены, что соответственно увеличиваете количество потребляемых калорий.

Если вы собираетесь куда-то перед обедом, съешьте перед запуском легкую закуску, состоящую из полезных углеводов. Для этого подойдет горсть орехов или фрукт, или, возможно, энергетический батончик.

До тех пор, пока это соответствует вашим дневным целям по калориям, ваш перекус поздно вечером перед бегом даст вам дополнительный заряд энергии, который вам нужен, не влияя на потерю веса или поддержание веса, и он должен поддерживать вас до ужина .

Если вы не любите перекусить перед поездкой, то вы можете вместо этого выбрать промежуточный перекус. Ознакомьтесь с нашим списком лучших энергетических гелей, чтобы выбрать вариант, который легко употреблять в дороге! Гели великолепны, поскольку они представляют собой концентрированный и полезный источник углеводов, который идеально подходит для велосипедистов и бегунов из-за простоты их употребления.

Если вы чувствуете легкую тошноту при мысли о том, что поесть до или во время бега, не паникуйте!

Ужин всегда можно использовать для подпитки после тренировки, или, если вы бежите через час или два после обеда, вы все равно можете заработать перекус после пробежки (в зависимости от того, насколько интенсивна ваша пробежка и подходит ли она для тренировок). ваши цели по калориям).

Что касается того, что есть после ночной пробежки, это может быть протеиновый коктейль или тост из непросеянной муки с арахисовым / миндальным маслом и ломтиками банана. Эти типы продуктов содержат полезные углеводы и белки, которые необходимы для восстановления, и делают их легкими закусками перед сном.

Теперь вы знаете, когда / что есть после пробежки ночью, а также до / во время, все готово!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 6 - Получите налобный фонарик

Эта ссылка ведет на наш раздел о том, чтобы носить яркую одежду и оставаться видны всегда.Однако он добавляет кое-что новое; и для этого нужно осветить себе путь!

Есть несколько преимуществ использования налобного фонаря для ночных пробежек, в том числе:

  • Увеличенный диапазон видимости (особенно при беге по пересеченной местности в ночное время)
  • Они просты в использовании
  • Они легкие
  • Обычно регулируется
  • Обычно они имеют мигающую красную световую полосу / светоотражающую полосу на спине (чтобы автомобилисты, велосипедисты и пешеходы могли вас видеть)

Увеличение собственной дальности видимости так же важно, как и проявление себя, когда это возможно. доходит до советов по безопасности для бега в ночное время.

Вы сможете увидеть любые препятствия на своем пути, а это значит, что налобный фонарик может быть разницей между переломом конечности и возвращением домой целым. Или бежать прямо по грязной луже и испортить свои новые кроссовки (хотя это не так важно).

Если вы перейдете к нашим обзорам продуктов для беговых налобных фонарей, вы поймете, насколько удобны налобные фонари для безопасного бега в ночное время.

Мы не только включаем выдержки из обзоров Amazon в качестве доказательства этого утверждения, но также перечисляем индивидуальные особенности каждого продукта, чтобы вы могли сравнить их друг с другом.

# 7 - Бежать против пробок

Если вы собираетесь бежать по дороге в ночное время, важно все делать правильно. Одна ошибка может быть фатальной, и мы действительно хотим подчеркнуть важность следования этому простому совету, чтобы обезопасить себя при беге ночью. Это может спасти тебе жизнь!

Если вы едете в ночное время по прямым или в основном по прямым дорогам, наезжайте против движения транспорта. Таким образом, вы сможете видеть приближающиеся к вам автомобили и действовать соответствующим образом; не все едут идеально.

Если вы уже следуете нашим советам, вам придется бегать по хорошо освещенным городским дорогам, а не по одиноким проселочным дорогам с ограничениями скорости.

Это дает множество преимуществ, так как вы можете видеть транспортные средства намного легче, чем в противном случае, и они также могут легко вас видеть. Кроме того, ограничения скорости обычно намного ниже, чем на проселочных дорогах, что определенно является плюсом.

Однако, если вы все же решите бегать по проселочным дорогам или дорогам, которые немного более извилистые (чего мы настоятельно рекомендуем избегать по множеству причин), было бы лучше оставаться в безопасности, бегая ночью, работает в том же направлении, что и движение.

Что бы вы ни делали во время ночной пробежки, мы обязательно посоветуем вам воспользоваться нашим советом, как любой ценой избегать использования наушников-наушников и стараться сделать себя максимально заметным.

Если вы слушаете музыку во время движения по дороге, вы рискуете упустить важные признаки опасности, например, приближающийся автомобиль, прежде чем он окажется в поле зрения.

# 8 - Возьмите бейсболку и очки

Вы когда-нибудь пробегали поздно ночью и сталкивались с препятствиями, которых не было на земле?

Мы говорим о таких вещах, как:

  • Блуждающие ветки
  • Паутина
  • Ошибки
  • Обломки с дороги
  • Пыль

Это может звучать глупо, но что-то подобное может застать вас врасплох и серьезно заблокировать ваше зрение, особенно когда темно.Нехорошо оказаться в такой ситуации, так как это может привести к ненужной травме.

Никто не хочет идти в больницу с травмой на бегу, которую он получил из-за того, что паук упал им на лицо!

Лучший способ предотвратить подобные случаи и обеспечить безопасность при беге в ночное время - это прихватить с собой бейсболку и пару прозрачных очков для бега, чтобы у вас был хотя бы какой-то барьер / предупреждение до того, как случится бедствие.

# 9 - Иметь воду под рукой

Теперь мы не пытаемся напугать вас, говоря, что вы окажетесь где-нибудь в поисках средств выживания, когда бежите поздно ночью перед сном, но это всегда Хорошая идея взять с собой бутылку воды для использования во время маршрута.

Если вы собираетесь на особенно длительную пробежку, вам следует выбрать большую бутылку с водой, чтобы не обезвоживаться во время упражнения.

Вам не нужно паниковать и начинать пить воду слева направо и по центру, так как гипергидратация также может быть опасной, но вам обязательно следует прислушиваться к своему телу и пить немного каждый раз, когда вы чувствуете жажду или замечаете, что задыхаетесь.

В «Правильная гидратация для бега на длинные дистанции: определение индивидуальных потребностей в жидкости», Дуглас Дж.Каса (доктор философии) пишет:

Что делает соревнующийся бегун для решения проблем, связанных с гидратацией, чтобы минимизировать вероятность обезвоживания и гипонатриемии?

Ответ заключается в процессе определения индивидуальных потребностей в жидкости и последующей разработке протокола гидратации на основе этих индивидуальных потребностей. Это простой процесс, который может максимизировать производительность и свести к минимуму любые потенциальные опасности, которые могут быть связаны с неправильными методами гидратации.

Слушание этого совета, безусловно, принесет вам пользу, когда вы решите, сколько воды брать с собой, когда вы бегаете ночью, и как часто ее пить.Отличная идея - составить план гидратации наряду со всеми планами питания, которым вы следуете. Вы можете прочитать полное исследование, чтобы узнать, как это сделать!

Из этого исследования ясно, что употребление слишком большого количества воды может нанести такой же вред, как и недостаточное количество питья, поэтому рекомендуется соблюдать баланс и восстанавливать водный баланс со скоростью, которая кажется вам естественной.

Нужна помощь в поиске подходящей бутылки с водой для ночных пробежек? Не беспокойтесь, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших бутылях для проточной воды для лучших продуктов по состоянию на 2020 год!

Возможно, вы обнаружите, что портативная бутылка с водой для проточной воды подходит вам больше всего, так как она очень удобна для тех, кто не любит таскать с собой огромную бутылку, когда они бегают в темноте.Обычно они довольно легкие, и их можно надежно удерживать в кулаке.

Они также имеют тенденцию удерживать достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс на беге средней длины, поэтому вы не должны испытывать проблем с сохранением водного баланса.

# 10 - Сохраняйте маршруты разнообразными

В некоторых статьях в Интернете будет сказано, что вам нужно хорошо знать свой маршрут, а в некоторых - постоянно пробовать новые маршруты, чтобы все было разнообразно и увлекательно.

Мы считаем, что правильный ответ на этот противоречивый совет - стремиться к чему-то, что находится между этими двумя противоположными утверждениями.

Вы определенно должны быть уверены, что всегда знаете свои маршруты, как свои пять пальцев, но в то же время вы должны делать маршруты, которые вы используете для ночного бега, разнообразными и увлекательными, чтобы вы не бросили полотенце из-за до скуки.

Вы будете удивлены; есть много людей, которые этим занимаются!

Однако это не означает, что вам нужно слепо идти по определенному маршруту, когда дело касается ночной пробежки. Это просто означает, что вы должны воспользоваться возможностью найти лучшие маршруты и потренироваться в беге в дневное время, чтобы вы были вдвойне уверены в себе к наступлению ночи, и, следовательно, следуя лучшим практикам безопасности бега в ночное время.

Это не только здорово с точки зрения того, что вы чувствуете себя более уверенно и с меньшей вероятностью заскучаете, но также скрывает вас от потенциальных злоумышленников, которые могут попытаться отследить ваше местонахождение (если они запишут беговой маршрут, который вы обычно выбираете ежедневно / еженедельно).

Это делает изменение маршрутов одним из лучших советов по безопасности при беге в ночное время, несмотря на то, что на это часто не обращают внимания!

Держите себя в тонусе, следя за тем, чтобы ваш бег по темному маршруту был захватывающим и свежим, и держите других в напряжении, чтобы они не смогли нацелить вас как на бегущего в одиночку.Это беспроигрышная ситуация.

# 11 - Присоединяйтесь к беговому клубу

Вы тот, кого раньше откладывали бег трусцой из-за опасности, скрывающейся в тени, и того, что маршруты слишком пустынны, чтобы вы могли полностью почувствовать себя? безопасно, когда ты бежишь один?

Вы не одиноки в этой мысли.

Лучший способ справиться с таким беспокойством, когда дело доходит до бега в темноте, - это присоединиться к беговому клубу или бегать с партнером / другом, чтобы не рисковать в ночи в одиночку!

Итак, лучше всего поискать в Интернете клубы для бега в вашем районе, используя такие веб-сайты, как RunTogether, или выполняя поиск по таким запросам, как «беговые клубы рядом со мной» или «беговые клубы * введите название области *».

Кроме того, вы всегда можете поспрашивать на работе или в своих группах друзей, чтобы узнать, не заинтересован ли кто-то еще присоединиться к вам, когда вы бежите в темноте; никогда не знаешь!

Возможно, вы даже захотите в конечном итоге создать свой собственный беговой клуб, и это можно сделать проще, получив соответствующую квалификацию в фитнесе. Вам следует взглянуть на наш курс для инструкторов по групповым упражнениям для получения дополнительной информации!

Станьте персональным тренером с OriGym!

Внимательность - это то, что здорово практиковать независимо от того, где вы находитесь, чем вы занимаетесь и в какое время суток, что автоматически делает ее чем-то, что работает вместе с любым обычным бегом.

Вы каким-либо образом склонны к стрессу, тревоге или депрессии? Всегда хотел попробовать бегать в темноте, но боялся попробовать?

Если да, то, возможно, вы обнаружите, что включение осознанности во время ночного бега поможет облегчить симптомы.

Не только этот, но и этот стиль бега также очень хорош для того, чтобы набирать мили и преодолевать трудности, когда становится слишком сложно.

Если вы в прошлом боролись с бегом (серьезно, а кто нет?) И вам нужно что-то дополнительное, чтобы дать вам мотивацию пробиваться в холодных и темных условиях, осознанный бег определенно может вам помочь.Все дело в том, чтобы чувствовать себя более созвучными и связанными со своим телом, а также улучшать беговые способности и эффективность в процессе.

Это действительно может помочь вам снять стресс после долгого дня, вместо того, чтобы заставлять поздно ночью бегать от чего-то страшного или чего-то, что на самом деле вызывает больше стресса в вашем теле.

Если вы еще не читали нашу статью о осознанном беге и о том, как его делать, то вам обязательно стоит ознакомиться с ней, чтобы узнать больше по этой теме!

# 13 - Будьте в курсе того, что вас окружает

И последнее, но не менее важное в нашем списке лучших советов по безопасности при беге в ночное время - всегда быть в курсе того, что вас окружает.

Мы знаем, что это звучит довольно целостно и применимо ко многим советам, которые мы уже рассмотрели в этой статье.

Тем не менее, это не умаляет его важности, поскольку это действительно может быть разница между жизнью и смертью во время ночного бега. Фактически, это действительно применимо к любым видам упражнений на свежем воздухе, будь то в течение дня или нет!

Потенциальные опасности в вашем окружении могут быть чем угодно: от ветки, которую вы не видели из-за того, что слишком отвлекались, и царапины на щеке, вплоть до бега по слишком пустынной местности и подвергнуться нападению со стороны искателя возможностей.

Мы не хотим напугать вас, говоря это, но это статья о безопасном беге в ночное время, и это (хотя и немного реже, чем столкновение с веткой) представляет собой потенциальную опасность, которой можно избежать с помощью правильной техники безопасности. практики.

В качестве вывода, обязательно сохраняйте хороший уровень ситуационной осведомленности во время бега в темноте:

  • Носите налобный фонарь (для лучшего обзора)
  • Бросьте наушники
  • Сосредоточьтесь на внимательности (и мир вокруг вас)
  • Придерживайтесь хорошо освещенных и оживленных мест
  • Бегите в правильном направлении движения (в зависимости от того, на какой дороге вы едете)
  • Руководствуясь здравым смыслом

Это всего лишь несколько примеры, но, наверное, самые важные в своем роде.Если вы осведомлены о том, что вас окружает, то вероятность того, что вас застигнут врасплох или попадут в ловушку для кого-то, кто более осведомлен о вашем окружении, чем вы, будет гораздо меньше.

Заключение

Итак, вы подошли к концу нашего руководства по безопасному бегу в ночное время! Мы надеемся, что вы почувствуете, что можете отправиться в ночную пробежку со спокойной душой и полностью подготовленным ко всему, что может случиться (в худшем случае).

Будьте на виду, будьте в курсе своего окружения и убедитесь, что у вас всегда есть способ связи / идентификации в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Хотите вывести свою страсть к тренировкам на новый уровень? Если да, ознакомьтесь с нашим ассортиментом квалификаций для личного обучения или загрузите наш бесплатный проспект здесь!

Список литературы

  1. Алулу, А., Дюфоре, Ф., Биезен, Ф. и Неделек, М., 2019. Влияние ночных упражнений на структуру сна у хорошо подготовленных бегунов на выносливость-мужчин. Журнал исследований сна, p.e12964.
  2. Casa, D.J. и директор A.T.E., 2004. Правильная гидратация при беге на длинные дистанции: определение индивидуальных потребностей в жидкости.Track Coach, 167, стр. 5321-5328.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Утренняя пробежка или вечерняя пробежка - что лучше?

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 67 Среднее: 4,1]

Вы регулярно бегаете? Или вы только что начали заниматься бегом? В любом случае, вы, возможно, задали себе этот вопрос - когда лучше всего бежать?

На самом деле, и утренние, и вечерние пробежки имеют свои преимущества.В этой статье мы обсудим преимущества обоих и поможем вам выбрать лучший вариант.

Преимущества утреннего бега

Вот некоторые преимущества (как физические, так и психологические), которых вы можете ожидать от утренней пробежки -

  1. Хотите быстро похудеть? Сделайте утреннюю пробежку. Большинство людей обычно бегают по утрам натощак. Вот почему для выработки энергии и поддержания вашей жизнедеятельности во время интенсивного бега ваше тело начнет сжигать жир.Это поможет вам быстро похудеть.
  2. Утренний бег помогает организму усваивать больше кислорода. Это означает, что все ваши мышцы, ткани и клетки получат оптимальное питание. Это также запускает ваш метаболизм, а это означает, что вы будете более энергичными в течение дня.
  3. Знаете ли вы, что уровни гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон, достигают пика утром? Вот почему, когда вы тренируетесь по утрам, ваша мышечная масса быстро увеличивается.
  4. Утренний бег помогает победить депрессию.Гормон стресса кортизол, ответственный за депрессию и тревогу, достигает своего пика рано утром. Когда вы бежите, вы выделяете эндорфины - гормон счастья, который может противодействовать воздействию кортизола. Это оставляет вас счастливым и позитивным.
  5. Утренняя пробежка также помогает справиться с гипертонией. Несколько исследований доказали, что бег с 5 до 8 утра снижает систолическое давление.

Подробнее: когда лучше всего заниматься?

Преимущества бега вечером

Многие эксперты в области здравоохранения посоветуют вам бегать в соответствии с вашим циркадным ритмом или биологическими часами - 24-часовыми биологическими часами, которые определяют все ваши биологические функции.

Некоторым людям нравится бегать, когда температура их тела, уровень кислорода и выработка энергии (все это регулируется биологическими часами) наиболее высоки, то есть примерно в 5-7 часов вечера.

  1. Вы занимаетесь тяжелой атлетикой? Вечерние пробежки дополняют тренировки с отягощениями, которые направлены на улучшение баланса, гибкости и силы корпуса. Это становится возможным, потому что по вечерам у вас оптимальное соотношение тестостерона и кортизола, а значит, вы получаете максимальную пользу от занятий поднятием тяжестей.
  2. Ваш уровень кислорода и емкость легких находятся на пике в вечернее время, поэтому вечером вы можете бегать дольше и быстрее.
  3. Боитесь травм во время бега? Вечерняя пробежка снижает риск получения травм, судорог или боли в суставах. Это потому, что ваше тело достаточно разогрето по вечерам. Мало того, ваша сердечная функция также наиболее эффективна в вечернее время. Вот почему некоторые люди лучше бегают по вечерам.

Вечерняя пробежка поможет снять стресс после долгой и напряженной работы.Это также поможет вам лучше спать по ночам.

Также читайте: 7 преимуществ для здоровья регулярных упражнений

Заключение -

Бег в целом чрезвычайно полезен для вашего здоровья, независимо от того, когда вы это делаете. Но утренний бег имеет небольшое преимущество перед вечерним из-за его более высокой способности сжигать жир. Поэтому, если вы хотите похудеть, выбирайте утреннюю пробежку. Но если утром у вас мало времени, то выберите вечернюю пробежку, чтобы оставаться здоровым и спортивным.

Подробнее: 4 преимущества ежедневного бега для здоровья

Преимущества бега в ночное время

Ртуть поднимается, и сейчас, когда жара начинается уже в 7 часов утра, люди, которые регулярно тренируются, особенно бегуны, испытывают некоторые трудности при беге на солнце.
Может быть, вам пора перейти на бег по ночам, чтобы не только отдохнуть от жары, но и поправиться. Летние ночи, особенно, создают идеальную атмосферу для бега - с меньшим трафиком и, конечно же, с более прохладной погодой, что делает бег более комфортным.Вот некоторые преимущества тренировок или бега в ночное время.

Бытует мнение, что тренировки или бег ночью вызывают выброс эндорфинов и других стимуляторов, которые не дают телу чувствовать сонливость. Однако исследование, проведенное в Университете Южной Каролины, показало, что люди, которые занимались физическими упражнениями в течение часа или двух перед сном, на самом деле без проблем кивали. За их сном наблюдали, и было обнаружено, что они действительно спали лучше.
Выбор беговой дорожки вместо телевизора в ночное время (особенно после долгого рабочего дня) может быть трудным, но убедитесь, что у вас правильный режим работы или установленное ограничение по времени, если вы бегаете.Если вы ночная птица, вы будете удивлены, узнав, что можете усерднее и дольше заставлять себя. Это потому, что мышечная функция и сила достигают пика в вечерние часы. Однако будьте осторожны, чтобы соблюдать режим и не отклоняться от него.

Хороший ночной отдых после тренировки может сделать утро более спокойным. Если вы работаете профессионально, вы можете уменьшить утреннюю суету, бегая по ночам. Вам не нужно торопиться с утренней пробежкой. Спокойное утро может иметь большое значение и задать тон на весь оставшийся день.



Полезные советы, которые нужно запомнить
Не забудьте взять с собой фонарик, особенно если вы решите пойти по особенно плохо освещенной тропе.
Может быть полезно бегать с группой приятелей, особенно с женщинами, на всякий случай. Более того, бег в группе делает вас видимыми для приближающихся машин.
Если вы впервые бежите ночью, это может облегчить процесс.
Начните с более коротких маршрутов, а затем переходите к более длинным, когда вы привыкнете к местности.
Обязательно носите яркую одежду во время бега, чтобы вас было видно в темноте. Лучше всего подходят желтые и неоновые цвета.

Что лучше: бегать рано утром или вечером?

Некоторые люди бегают с утра первым делом, а другим приходится ждать до конца долгого дня, чтобы надеть кроссовки. У обоих есть свои преимущества. И недостатки.

Если у вас плотный график рабочего дня, но вы не можете пропустить пробежку, вы можете обнаружить, что вам просто нужно втиснуть свои тренировки в крайние рамки дня.

Это может означать, что нужно встать с постели и бежать задолго до того, как сработает сигнал тревоги большинства людей. Или, в качестве альтернативы, подождать, пока дети лягут в постель или закончится долгий рабочий день, а затем отправиться после 9 вечера, чтобы бродить по улицам в темноте. Но что лучше для тех, кто может выбирать, и если вы не можете, с какими рисками вы можете столкнуться, бегая очень рано или поздно?

«Некоторые бегуны предпочитают тренироваться в нерабочее время, потому что это соответствует их естественным часам тела», - говорит тренер по бегу Нина Андерсон.«Однако для большинства людей бег в это время вынужден, потому что у них слишком много других дел до конца дня».

«Ни одна из крайностей не идеальна, но ваше тело может адаптироваться, если вы принимаете его медленно и осторожно и остерегаетесь рисков», - добавляет она.

Раннее прибытие

Регулярные ранние бегуны ругаются, устанавливая будильник на 5:30 утра и отправляясь, скажем, на десять миль перед работой. Многие считают, что пробежка перед работой является позитивной и мотивирующей - настраивает вас на достижение большего в остаток дня.Тем временем другие просто встают с постели, зная, что это их единственный шанс потренироваться. Какой бы ни была мотивация, всем начинающим нужно правильно пить и подпитывать свой бег, а также проявлять особую осторожность, чтобы избежать травм. Ваша иммунная система также находится на самом низком уровне в первую очередь, и тренировка может сделать вас более подверженным инфекциям.

Жесткий

Упражнения также будут тяжелее, потому что ваш метаболизм ниже и адреналин циркулирует меньше. К тому же вашим легким будет труднее поглощать столько кислорода, сколько они будут в течение дня, потому что ваши дыхательные пути сужаются после ночного сна.

«Травма - это реальный риск, если вы выберете ранний пробег», - говорит Джон Майлз, ведущий физиотерапевт Deep Heat и руководитель медицинской науки в Cardiff Blues Rugby Team. «Правильная разминка имеет решающее значение, особенно в холодные месяцы. Разминайтесь в начале, в течение пяти минут, каждые 30 минут, которые вы планируете бегать. '

Ваша основная температура тела снизится за ночь, и ваше тело будет напряженным. Полностью потянитесь, чтобы разогреть все ваши жесткие суставы, связки и сухожилия, а затем осторожно бегите в течение нескольких минут, чтобы поднять температуру тела.

В идеале, занимайтесь растяжкой йоги, как только встанете с постели - попробуйте растяжку по кошачьей спине с выгибанием спины вверх и вниз и скручивания позвоночника.

«Избегайте планирования ваших тяжелых занятий в первую очередь - например, усилий», - советует Андерсон. «Постарайтесь приберечь их на случай, когда ваше тело согреется, позже в течение дня. Однако, если ранний вариант - единственный вариант, лучше на рассвете, чем совсем - просто сначала убедитесь, что вы как следует разогреетесь ».

В конце концов, ваше тело привыкнет к утреннему бегу, и оно не будет ощущать такого напряжения, но вам все равно потребуется тщательная разминка.Ранним бегунам необходимо правильно восполнить водный баланс перед тем, как отправиться в путь. Майлз советует выпить пинту воды, как только вы проснетесь. В идеале позавтракайте хотя бы за пару часов до бега, но не волнуйтесь, если у вас нет времени.

«Бежать без еды - это нормально, если вы дозаправляетесь, как только вернетесь», - говорит он. «Действительно, если вы пытаетесь похудеть, бег перед завтраком может быть даже полезен, потому что тогда ваше тело, вероятно, быстрее сжигает жировые запасы. Выпейте небольшую чашку кофе перед бегом, если чувствуете, что перед бегом вам нужно ускорить метаболизм.’

Поздняя пробежка дает вам больше времени, чтобы приспособиться к вашей обычной пробежке между окончанием обычного рабочего дня и отходом ко сну. Это также дает вам время переварить ужин. «Моя жена опаздывает, потому что ей нужно уложить детей, прежде чем она сможет уйти», - говорит Майлз. «Это часто случается с бегунами из молодых семей. Иногда нет другого выхода, и всегда лучше опоздать, чем не бегать вообще ».

Это может быть удобнее, но поздний бег обычно более опасен для личной безопасности, чем бег днем, поэтому будьте на виду и будьте бдительны.Избегайте бега с наушниками, чтобы можно было прислушиваться к пробкам, и даже если вы мчитесь на время, не выскакивайте на дорогу, чтобы быстро перейти дорогу.

Вероятность получения травмы в это время дня меньше, потому что ваше тело будет теплым, но следите за своей походкой - вы с большей вероятностью споткнетесь в темноте или если вы устанете после долгого дня.

«После пробежки вы почувствуете прилив энергии, повысится обмен веществ и температура тела.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *