Программа тренировок на рельеф дома: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа тренировок на рельеф

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

1. Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

2. Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

3. Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

4. Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

1. Жим лежа 3-4х8-12
2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
6. Бег спокойный 20 мин.

Вторник

1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
2. Тяга верхнего блока 3х15-20
3. Тяга нижнего блока 3х15-20
4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Четверг

1. Приседания 3-4х8-12
2. Разгибания 3-15х20
3. Сгибания 3х15-20
4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Пятница

1. Скручивания 3х20-25
2. Пресс на турнике 3х15-20
3. Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Физкультура и здоровый образ жизни являются неотъемлемыми составляющими саморазвития многих людей. Спортсмены в тренажерном зале ежедневно работают над улучшением состояния своего тела. Регулярные упражнения помогут набрать мышечную массу, а также сжечь избыточные калории. Программа тренировок на рельеф даст возможность любому скинуть лишние килограммы, сделать торс подтянутым и стройным.

Атлет, который пытается достигнуть хорошего уровня просушенного тела, должен поставить перед собой несколько задач. В конечном итоге уровень подкожного жира не должен составлять свыше пятнадцати процентов. Мышцы при этом будут выглядеть жесткими, а также хорошо прорисованными. Таких целей поможет добиться программа тренировок на рельеф.

После сгонки ненужного жира ваши мускулы станут более заметными. Теперь поход на пляж будет приносить еще больше радости. Ваши пресс и бицепсы будут хорошо смотреться. Для того чтобы достигнуть подобного результата, вы должны:

• Регулярно заниматься физкультурой. Составить график пробежек.
• Придерживаться правильного рациона питания.
• Хорошо отдыхать, настроить правильный график сна.

Во время занятий нагрузка должна постоянно увеличиваться. Это значит то, что ваше тело не сможет быстро адаптироваться к увеличению веса на штанге. Нужно упражняться в стиле и суперсетов. Организм на протяжении часа должен получать непрерывную нагрузку. При этом спортсмену не нужно стараться поднять максимальный вес. Достаточно заниматься с таким весом утяжеления, с которым атлет сможет справиться даже в последнем подходе без помощи партнера. Перерывы между сетами не должны занимать много времени. Хватит одной-двух минут. Поддерживайте высокий пульс во время всего занятия. В том случае, если вам плохо, надо прекратить выполнение программы.

Кому подойдут занятия?

Тренировки на рельеф станут отличным способом привести мышцы в порядок опытным спортсменам и новичкам. Благодаря данному типу упражнений начинающий сможет быстро привести свое тело в тонус, снизить процент подкожного жира. Для опытных атлетов, которые выступают на сцене, также подходит «сушка». Профессиональный бодибилдинг как раз и требует от атлета идеальной фигуры без лишних жировых отложений. Тренировки на массу и рельеф постоянно чередуются.

Сушка для женщин

Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.

Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.

Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш . Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).

Как заниматься в качалке?

Большинство тренировочных и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.

Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.

Алгоритм выполнения тренировочной программы

Хорошо разомнитесь. Основой каждого занятия в комплексе тренировок должна быть продуктивная . Это будет отличная подготовка ваших связок и суставов к будущим нагрузкам.

Используйте кардио. При помощи атлет может сжечь огромное количество калорий. Плюсом данных упражнений является то, что человек может находиться в постоянном движении огромное количество времени. Обычно кардионагрузки спортсмен выполняет перед основными упражнениями, но некоторым атлетам больше нравится таким образом завершать тренировочный день. В зависимости от уровня вашей подготовки, время, которое вы должны провести, используя аэробные нагрузки, может варьироваться от 15 минут до часа. Это могут быть занятия на беговых дорожках или велотренажерах. В теплый период года для разнообразия рекомендуется совершать кроссы или велосипедные прогулки в парковой зоне вашего города. Также весьма эффективны упражнения со скакалкой.

Выполняйте базовые упражнения и суперсеты. После выполнения разминки и аэробной нагрузки вы должны начинать выполнять основную программу. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом необходимости выполнения многоповторных сетов. За одно занятие вы можете нагружать все части тела или прорабатывать одну большую мышечную группу раз в неделю. При данном тренинге спортсмены должны делать около шести разных упражнений за занятие, при этом выполняя каждое в диапазоне 15-20 повторений в трех – четырех подходах.

Как составить программу на рельеф?

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод . Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

• Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут , жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является . Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

• Вторник. Спина, бицепс.

• Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

• Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Сколько должно длиться одно занятие?

Как вариант можно чередовать прокачку спины и груди с руками и плечами. Длительность одного занятия не должна быть дольше часа. Организм не должен достигнуть состояния, при котором произойдет выброс кортизола в кровь. Этот гормон будет способствовать разрушению не только жира, но также и мышц. Лучше заниматься не больше 60 минут, но регулярно. Таким образом, вы сможете качественно просушить ваше тело.

Важно! В том случае если ваше тело не успевает полностью восстанавливаться во время отдыха, вы должны сократить количество занятий в спортивном комплексе до трех – четырех в неделю. Очень важно не достигнуть эффекта перетренированности.

Особенности тренинга на дому

Вы решили привести собственный торс в порядок перед пляжным сезоном, но не знаете с чего начать? Во-первых, нужно определиться, где вы будете тренироваться. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. Чтобы проработать рельеф дома, вам доступен ряд полезных упражнений, благодаря которым можно улучшить общее состояние тела.

В отличие от тренинга в качалке, программы тренировок на рельеф в домашних условиях должны состоять из интенсивных ежедневных упражнений, важную роль в которых занимают суперсеты. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом доступных снарядов в квартире. Эффективными в процессе жиросжигания является тренинг с собственным весом.

Популярные упражнения в домашних условиях

Основой занятий на рельеф дома являются . Только при помощи обычного бега можно скинуть много лишних килограмм. У некоторых людей возникает проблема того, как делать аэробную нагрузку на улице зимой. Ответ очень прост! Вы можете ежедневно выполнять прогулки на лыжах. Таким образом, можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и укрепить корпус, ноги и руки.

Следующим способом просушится, станут упражнения с гантелями. Их можно заменить даже обычными бутылками. Важен не поднимаемый вес, а количество повторений.

Также очень эффективным является и брусьях. Они доступны в каждом дворе совершенно бесплатно! На зимний период времени можно пойти в качалку, либо же установить снаряды дома.

Уже после месяца активных занятий вопрос о том, как сделать рельеф не покупая абонемент в спортивный клуб, отпадет. Ваши мышцы пресса, а также руки и плечи станут заметно рельефней. можно выполнять в любых условиях.

Рацион питания

Бодибилдинг состоит не только из тяжелых базовых занятий. Каждый опытный атлет понимает, что для прогресса в результатах важным фактором является пища, а также правильный режим ее употребления. Еда важна не только во время тренировок на массу.

Добиться красивого пресса можно только в случае, если человек будет употреблять определенное количество белковых продуктов, при этом уменьшая в своем рационе блюда с большим количеством быстрых углеводов.

Правила правильного питания при сушке:

• Кушайте маленькими порциями, около 6 раз в день. Таким образом, обмен веществ ускорится.
• Старайтесь употреблять пищу с маленьким количеством калорий.
• Нежелательно есть различные булки и сладости.
• Белок в ежедневном рационе должен приравниваться пятидесяти процентам.
• Употребляйте большое количество витаминов. Особенно это актуально после тяжелых тренировочных дней. Ваш организм требует энергии!
• Для удобства вы можете купить протеин в магазине спортивного питания. Рекомендуется для атлетов, которые не могут позволить себе шесть обычных приемов пищи.
• Пейте много жидкости. Вода также сможет ускорить обмен веществ вашего тела.

Наиболее эффективными являются такие продукты как: бобы, рис, гречка, яйца, творог, мясо животных. Выбирая товар в магазине, старайтесь брать продукт с наименьшим количеством жира. Не кушайте за пару часов до сна. Сбалансировав ваше питание, в скором времени вы увидите результат.

Главным помощником на вашей кухне станут весы. Купите электронный прибор, чтобы верно рассчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Урезав рацион питания, вы сможете эффективно просушить ваш торс, ноги и руки.

Как итог можно сказать, что сушка тела является очень важным занятием для каждого посетителя качалки. Процесс занятий должен быть жестким. Нужно помнить, что тренировка на рельеф мышц является полезной только в том случае, если атлет придерживается верного рациона питания, а также достаточно спит. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем употребляете. Помните что сушка это не похудение! Ни в коем случае не голодайте. Организм будет брать полезные вещества с мышечной ткани.

Именно в таких условиях ваш торс будет подтянутым и красивым. Уже через 8-12 недель друзья и близкие увидят кардинальные изменения в вашем теле. Мускулы станут рельефными и прорисованными.

В ы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.

Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.

Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.

Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.

Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.

Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.

1. Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
2. Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
3. Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.

Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.

Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы живота.

Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!

30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.

Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о . Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.

День 1

1. Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.

1. Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.

1. «Дворники» со штангой

Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.

1. Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.

Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье

1. Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.

1. Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.

Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.

1. Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.

День 2

1. Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.

Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.

1. Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.

Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.

1. Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.

Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.

1. Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.

Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.

6. Жим икр – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.

День 3

1. Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.

1. Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.

При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.

1. Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

1. Подтягивание

Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.

1. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.

1. 21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха

Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.

Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? .

День 4

1. Бросок медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.

Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.

Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела

1. Боковые броски медицинского мяча — 2 сета по 15 повторений.

Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.

1. Вращение торса с медболом стоя — сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.

Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.

1. Подъем штанги перед собой — 3 сета по 10 повторений.

Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.

1. Боковые подъемы гантелей — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.

Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная , сила воли, знание типичных атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

3 «кита» в достижении красивого рельефа

1. Работа с собственным весом. Если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то прекрасной альтернативой станут упражнения с собственным весом. К их числу относятся приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, выпады. Для набора мышечной массы необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Между тренировками в обязательном порядке должен быть отдых, который потребуется для .
2. Жиросжигающая фитнес-тренировка. Интенсивная аэробика или бег позволят максимально быстро избавиться от лишних килограммов, натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить уровень выносливости. Заниматься кардиотренировками для сжигания жира необходимо 3-5 раз в неделю. Альтернативой аэробике станет езда на велосипеде или прогулки в быстром темпе. Важно помнить, что ходьба позволяет работать с жировой прослойкой, а спринтерский . Кардионагрузки помогают улучшить процессы метаболизма, протекающие в организме.
3. . Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Дробное питание небольшими порциями позволяет запустить процесс метаболизма, улучшает пищеварение, «притупляет» чувство голода.

• Чрезмерная калорийность пищи может привести к набору жировой прослойки, а потребление меньшего количества энергии с пищей, чем того требует организм, может привести к сжиганию мышечной массы.
• Придерживайтесь белково-углеводного рациона.
• Перед тренировкой необходимо съедать немного белково-углеводной пищи для снабжения организма энергией, которая потребуется для предстоящей физической нагрузки.
• Поддерживайте активный образ жизни на протяжении всего дня.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок — накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

• Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
• Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
• Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
• Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
• «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
• Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
• Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

• Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
• Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
• Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

• В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
• В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
• В пятницу — бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом — как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• . Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• . Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
• . Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы — сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

• Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
• Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
• Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

• К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму — начинает уходить мышечная масса.
• Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
• Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
• Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

• Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
• Днём — салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
• Вечером — помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания — желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель — испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

• Понедельник — среда — использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
• До обеда четверга — фаза без углеводов и полноценный обед.
• В четверг после занятий — ужин без урезания калорий.
• Пятница — рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
• Суббота — полноценный приём еды.
• Воскресенье — с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Приветствую, читатели моего блога!

Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.

Питание для рельефа

Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.

Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.

Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.

Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):

88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.

Где коэффициенты активности:
1.2  — никакой активности
1.375 – тренировки около двух раз в неделю
1.55 – тренировки около четырех раз в неделю
1.725 – тренировки около шести раз в неделю
1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.

Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.

Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».

Тренировки для рельефа

Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.

Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными. Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут кардио-нагрузкам. При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.

Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин

Первая тренировка — силовая

1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разводка гантелей лежа 3 х 8-12
3. Становая тяга 3 х 8-12
4. Подтягивания широким хватом к груди 3 х 8-12
5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 х 8-12
6. Скручивания 3 х 15-25
7. Подъем ног на наклонной скамье 3 х 15-25
8. Гиперэстензия 3 х 15-25

Вторая тренировка — кардио

Выделяем 40 минут для кардиотренировки.

Третья тренировка — силовая

1. Сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-12
2. Разгибание рук в блоковом тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3 х 8-12
4. Французский жим лёжа 3 х 8-12
5. Сгибание рук в тренажере 3 х 8-12
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3 х 8-12

Четвертая тренировка — кардио

Выделяем 40 минут для кардиотренировки.

Пятая тренировка — силовая

1. Жим гантелей сидя 3 х 8-12
2. Протяжка со штангой стоя 3 х 8-12
3. Жим штанги из-за головы 3 х 8-12
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3 х 8-12
5. Скручивания на наклонной скамье 3 х 8-12
6. Приседания 4 х 8-12
7. Разгибание ног в тренажере 2 х 15
8. Становая тяга на прямых ногах 3 х 8-12
9. Сгибание ног в тренажере 2 х 15

Другие примеры программ тренировок:

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Тренировки на рельеф для мужчин

Для улучшения рельефности своего тела, необходим комплексный подход, то есть работать нужно в нескольких направлениях, и в первую очень это тренировки и режим питания. В бодибилдинге подобный режим называется «сушкой». Есть специальные программы тренировок на рельеф, которые подходящие для дома и зала, конечно, второй вариант является более предпочтительным для получения хорошего результата за непродолжительное время.

Лучшая программа тренировок на рельеф

Для начала нужно работать над тем, чтобы процент подкожного жира составлял до 10% и для этой цели идеально подходят кардиотренировки. Заниматься можно на беговой дорожке, велотренажере и других тренажерах, но самый простой вариант – бег на улице.

Программа тренировок на рельеф мышц является сложной и чтобы достичь хороших результатов, важна полная самоотдача. Интенсивность тренинга зависит от индивидуальных показателей спортсмена, то есть если он новичок с неразвитыми мышцами, то тренироваться нужно будет усиленно.

Правила тренировок на рельеф для мужчин:

1. Отличительная черта такого тренинга – высокая интенсивность и большое количество повторов.
2. За основу следует брать «пампинг», это когда для выполнения упражнения берется меньший вес, чтобы сделать на 10-30 повторов больше.
3. Длительность программы тренировок в тренажерном зале на рельеф составляет от четырех до девяти недель, все зависит от индивидуальных параметров.
4. Еще один секрет – суперсеты, это когда два упражнения выполняются в рамках одного подхода без перерыва. Это прекрасный вариант для проработки одной группы мышц. Между подходами стоит делать перерыв, который не должен длиться больше двух минут.
5. Не стоит тренироваться каждый день, поскольку мышцам необходим полноценный отдых, поэтому лучше всего в неделю выделять два дня перерыва.

Что касается питания, то стоит отказаться от жирной и калорийной пищи, отдавая предпочтение белку и углеводам.

 

Приложение Next: тренировки дома — «Как улучшить рельеф мышц подростку с помощью приложения. Фото результата парня 13 лет за 5 недель. »

Здравствуйте, читатели отзыва!

Очень хочется мне написать отзыв на приложение для тренировок. Курс тренировок длительностью в 5 недель проходил мой средний сын, которому 13 лет.

Размещаю отзыв и фото с согласия сына♥️

 

⚙️ Общая информация

Автором и владельцем приложения является Игорь Войтенко. Он имеет некую популярность среди людей, которые не только занимаются спортом, но и хотят изменить жизнь в лучшую сторону.

Игорь Александрович Войтенко — YouTube-блогер, спортивный тренер, предприниматель. Автор множества тренировочных программ. Разработчик мобильного приложения Next. Основатель бренда спортивной одежды и аксессуаров Road to The Dream

Приложение мы скачали в Гугл плеймаркет.

приложение Next: тренировки дома

Смотря описание приложения, уже было понятно, что ждут интересные тренировки.

приложение Next: тренировки дома

Основной посыл в том, что тренироваться можно везде — дома, во дворе, на ближайшем стадионе.

приложение Next: тренировки дома

Вы сами можете выбирать уровень подготовки.

приложение Next: тренировки дома

Также в рекламных баннерах показано, что можно ставить цели и отмечать их выполнение. Это дополнительная мотивация.

приложение Next: тренировки дома

Также в приложении можно найти рецепты блюд для правильного питания.

приложение Next: тренировки дома

приложение Next: тренировки дома

Приложение имеет платные услуги, но изначально, по описанию в плеймаркете, непонятно, что именно будет платным.

 

⚙️Обзор приложения

После установки приложения на рабочем столе телефона появляется соответствующая иконка.

приложение Next: тренировки дома

Первый экран приложения предлагает выбрать программу тренировок.

 

приложение Next: тренировки дома

 

Сын выбрал «5 недель к эстетике». Именно этот курс полностью бесплатный. Но на самом деле курсов много, выбрать можно наиболее подходящей по нагрузке, назначению и цене.

приложение Next: тренировки дома

Вот так выглядит раздел с целями. Если бы программу проходила я, то обязательно прописала бы их)) Но сын не стал заморачиваться.

приложение Next: тренировки дома

Точно такая же история и с заполнением профиля. Он его не заполнял, но как видим можно добавлять фото фигуры в начале тренировки и после прохождения. Мы фото делали, но хранили их на телефоне.

приложение Next: тренировки дома

Разделы «Питание» и «Разум» оказались под замком, а значит платными. Стоимость не скажу, что высокая, вполне доступно.

приложение Next: тренировки дома

Ну и экран настроек. Ничего особенного, стандартное меню.

приложение Next: тренировки дома

⚙️ Как построен курс тренировок

Выбранный сыном курс тренировок рассчитан на 5 недель. В верхней части экрана находятся соответствующие кнопки с обозначением каждой недели и 7 дней недели.

приложение Next: тренировки дома

Каждый день построен по своему принципу. Например, в первый день тренировки рассчитаны на грудь, во второй — пресс, третий — спина, четвёртый — отдых, пятый — ноги, шестой — пресс, седьмой — кардио.

В каждой последующей неделе очерёдность тренировок меняется.

Пройдя тренировки первого дня, надо нажать кнопку «Завершить день» и только после этого открывается доступ к тренировкам следующего дня.

приложение Next: тренировки дома

И так далее. Это очень удобно, так как можно не вести отдельно трекер тренировок, отмечать выполнение. Сделал, нажал кнопку и знаешь, что этот день завершён.

приложение Next: тренировки дома

приложение Next: тренировки дома

Нажимая на тренировку, мы попадаем на ютуб с видео конкретной зоны, что тоже удобно.

Все видео с канала Игоря Войтенко.

 

Игорь Войтенко

Игорь Войтенко

На видео есть таймер и название упражнений. Мне нравится такой формат.

 

⚙️Результаты сына

Исходные данные: подросток 13 лет, худенький, но сильный.

Прошёл весь курс, то есть 5 недель и результат, как по мне, хорошо заметен. Предлагаю оценить и вам)

Сверху фото до, внизу после. Именно на мышцах спины результат заметен лучше всего.

Фото до и после

Вид спереди.

 

 

И в расслабленном состоянии.

Фото спины в расслабленном состоянии. Мне кажется, что осанка улучшилась.

Исправление осанки

 

⚙️Выводы. Плюсы и минусы

Мне нравится, как построены тренировки — наглядно, удобно, интуитивно понятно. У сына не возникало никаких проблем во время пользования приложением. Он программой очень доволен, планирует и дальше заниматься по программах Игоря.

Плюсы:

• можно заниматься дома
• не надо много места
• можно заниматься на улице, ведь достаточно телефона для просмотра видео
• тренировки не однообразные, правильно распределена нагрузка
• есть отдых, который необходим для восстановления мышц
• доступ к бесплатным тренировкам

Минусы:

• платные раздели
• наличие рекламы

На самом деле минусы не совсем минусы, ведь мы знали, что есть платные услуги. Без рекламы сейчас никуда)

Рекомендуем приложение Next: тренировки дома от Игоря Войтенко!

Тренировки дома сушка | Your Fit

Программа с гантелями подойдет мужчинам, в возрасте от 16 лет. С тренировочными кольцами или собственным весом- от 12 лет, при соблюдении правил техники выполнения упражнений и отсутствия противопоказаний к физическим нагрузкам и в питании. Типичные проблемы со здоровьем- это различные сердечные заболевания, а так же заболевания других внутренних органов, а так же различные позвоночные грыжи и болезни суставов, с которыми занятия спортом или, скажем, высокобелковое питание, могут быть противопоказаны.

С такими диагнозами можно и нужно заниматься! Но если у вас есть серьезные ограничения, то у вас должна быть специальная программа. В тренировочном курсе представлены программы тренировок для людей без противопоказаний.

Если нет «болячек», которые мешают тренироваться, при правильно выбранной нагрузке, заниматься можно и после 50 (и в группе достаточно таких участников). Просто нагрузка в упражнении у одного может быть 20 кг., а у второго- всего 10. В итоге, каждый получает оптимальную для себя нагрузку, без вреда для здоровья. То, как подбирать рабочий вес и интенсивность- так же описано в тренировочном курсе.

То, сколько вы наберете- зависит от вашего возраста, обмена веществ, уровня гормонов и индивидуальных восстановительных способностей, а так же генетики в целом. 2 разных человека, занимающиеся по одной и той же программе, могут получить разные результаты, в силу своей генетики и начальных данных. Более «полный» человек всегда, на первом этапе, будет худеть быстрее. Более генетически одаренный человек- всегда будет набирать мышечную массу активнее, чем такой же парень, но с другой генетикой. Такие цифры нельзя назвать точно. Если кто-то с точностью назовет вам цифру будущей прибавки- он либо заблуждается сам, либо вводит в заблуждение вас, намеренно. Я скажу вам одно: «если вы родились на планете Земля, и вы- человек- значит на вас эта программа сработает, так же как она сработала и на других. И если вы будете тренироваться и питаться по плану, ваш результат- это только вопрос времени. Просто кто-то, в силу своей генетики и физиологии, получит результат чуть быстрее, а кто-то- чуть позже». В примерах результатов есть фото, по которым вполне можно оценить прогресс участников.

Как вы видите в примерах, разный результат можно получить за разное время. В абсолютном большинстве случаев, первый результат можно увидеть уже через 1-2 месяца. Если говорить о каком-то более серьезном результате, чтобы можно было увидеть более значительную разницу- это от 3 месяцев.

В среднем, тренировка занимает 1-1.5 часа. Всего тренировок 3 или 4 в неделю (мы будем чередовать разные тренировочные программы, с разным количеством тренировочных дней).

Заниматься можно в любое, удобное для вас время. Обычно тренировки проходят вечером или утром, после пробуждения.

Вы можете использовать или гантели, или обычный автомобильный трос, или специальные тренировочные кольца «your fit». Для всех типов снарядов есть своя программа тренировок.

В курсе представлены разные программы тренировок, чередуя которые, можно заниматься не ограниченное время, то есть, постоянно. Главное- не зацикливаться на однотипной нагрузке. В курсе подробно описано, когда и как нужно чередовать программы тренировок.

Да, в курсе расписаны все приемы пищи (с примером меню), и то как их корректировать.

One World Terrain: вызовы реалистичности обучения в среде живых тренировок

Устранение разрыва между эффективностью моделирования и реального обучения долгое время было приоритетом для руководителей обороны, и немногие проблемы мешали достижению этой цели так сильно, как отсутствие реалистичности обучения в смоделированных вариантах. В то время как моделируемые тренировки решают такие важные проблемы, как безопасность бойцов, бюджетные ограничения и обучение по мере необходимости, программа обучения, которой не хватает реализма, лишает возможности обучать бойцов во время боя и может в долгосрочной перспективе повредить готовность.Это одна из проблем, которую армия США пытается решить.

Эти давние опасения были прямо признаны на ежегодном собрании AUSA в этом году генерал-майором Марией Жерве, директором межфункциональной группы командования армейским будущим по синтетической учебной среде (STE). «Живое обучение — это последние ворота в подготовке наших солдат, командиров и подразделений к бою.… Эта тренировочная среда — это то место, где мы должны [сделать все возможное, чтобы] воспроизвести оперативную среду…», — заявила она.

Первый этап развития армейского STE был сосредоточен на «мягких элементах» инициативы, как выразился М. Г. Жерве, с учетом программного обеспечения и местности и обеспечения того, чтобы воины использовали надежные и реалистичные технологии симуляционного обучения. Это закладывает важную основу для бойцов, готовящихся к участию в боевых тренировках и, в конечном итоге, на поле боя. «Когда солдат в отряде попал в ресурсоемкую среду обитания, он уже был на высоком уровне мастерства.”

Хотя условия боевых тренировок необходимы для боевой готовности, они не лишены недостатков. По словам MG Gervais, только 60 процентов возможностей боевой бригады в настоящее время могут быть воспроизведены в реальных условиях, и многие сценарии тренировок по-прежнему основываются на тактике, например, вручении солдатам белых карточек, указывающих на изменение сценария. М.Г. Жерве справедливо указал, что такая тактика может нанести серьезный удар по реализму тренировок и может значительно снизить уровень тренировочного опыта воина.

«Следующей большой задачей STE будет революция в обучении в режиме реального времени», — пояснил М.Г. Жерве. «Задача будет заключаться в реалистичном моделировании обучения многодоменным операциям от солдат до боевой группы бригады на базовых станциях, в центрах боевой подготовки и развернутых местах в условиях реальной тренировки».

Армия уже набирает обороты в этих усилиях через такие программы, как One World Terrain, с недавним развертыванием технологии виртуального картографирования в Афганистане.Его полезность оказалась не только учебным инструментом, согласно недавней статье в Defense News : «Отряд смог захватить местность для репетиций планирования миссии и планирования маршрута. Но солдаты также использовали его, чтобы подробно изучить передовую базу, чтобы увидеть, как она была устроена, и проанализировать ее на предмет уязвимости ». Сила этой технологии простирается от фазы тренировки до самого боя, непосредственно демонстрируя цель тренировки во время боя.

Зная, что сотрудничество является ключом к быстрому внедрению инновационных технологий в оборонном сообществе, М.Г. Жерве призвал экспертов в области обороны как в академических кругах, так и в промышленности, чтобы они предложили технологии, которые решают эти проблемы, тренируя реализм в реальной обстановке, и наращивают подобные усилия. единого мирового ландшафта. «Я уверен, что с вашей помощью мы сможем обеспечить наших солдат и командиров современными средствами обучения, чтобы они могли испытать бой с гораздо более высокой степенью реализма.Благодаря этой более полной иммерсивной среде они могут испытать эффекты современного и будущего поля боя и позволить армии тренироваться во время сражения и там, где командир должен тренироваться ».

Как не пинать дверь: четыре задачи для городских воинов

Спросите любую группу пехотинцев, что они тренируют, чтобы подготовиться к городским операциям, и ответ обычно будет: Боевое упражнение 6 «Войдите и очистите комнату». Боевая тренировка 6 — одна из четырнадцати тренировок, определенных доктриной, которую пехотные взводы и отряды должны освоить.Но это также укоренилось в солдатах — наряду со стрельбой и прорывом — как основа для подготовки к городскому бою. Эти навыки необходимы для успеха в городских условиях, но их недостаточно. Обзор исторических городских операций показывает, что есть несколько других задач, которые подразделения должны добавить в свои учебные программы.

Я тренировал и обучал других входить и расчищать комнату большую часть своих двадцати пяти лет в качестве пехотинца. Это просто. Начальное обучение требует практически нулевых ресурсов.Вы кладете белую инженерную ленту на землю в виде комнат, чтобы построить «стеклянные дома», и начинаете практиковать методические движения, составляющие боевую тренировку. Четыре солдата выстраиваются в очередь, один за другим, и следуют строго предписанной хореографии, входя и перемещаясь по комнатам. После того, как упражнения доведены до стандартного уровня, отряд или взвод перемещаются в стрелковую рубку, чтобы провести повторение стрельбы сухим, холостым и боевым огнем в одной комнате, а затем перейти к зачистке нескольких комнат в одном доме.

В зависимости от расписания обучения отряда, солдаты могут расширяться до городских штурмов, когда они атакуют серию зданий, имитирующих городской квартал или небольшую деревню. К сожалению, большинство городских полигонов для домашних станций ограничены от пяти до двадцати зданий. Я утверждал, что армии нужны большие и лучшие учебные площадки и школы. Пока этого не произошло, подразделения могут тренироваться на больших городских полигонах, расположенных в центрах боевой подготовки, Городском учебном комплексе Маскататак (MUTC) и гражданских учебных объектах, таких как центры Guardian в Перри, штат Джорджия.Но даже до крупных учебных мероприятий на подобных объектах, которые обычно проводятся раз в год или раз в полгода, подразделения могут использовать свои городские учебные площадки и местные городские районы для обучения большому разнообразию задач, помимо боевых упражнений 6 и мелкомасштабные городские штурмы.

Крупные исторические бои в густонаселенной городской местности — Сталинграде, Аахене или Маниле во время Второй мировой войны — и недавние бои в Панама-Сити, Могадишо, Грозном, Фаллудже, Садр-Сити и Мосуле вместе демонстрируют, что небольшие отряды снова и снова сталкиваются с проблемами. необходимо тренироваться, чтобы преодолевать, в дополнение к овладению основами входа и освобождения комнат и зданий.

Городское движение

Отряды должны тренироваться передвигаться вне зданий так же часто, как и сражаться внутри них. Во время большинства тренировок солдаты сталкиваются с небольшими препятствиями или сопротивлением, мешающими им добраться до целевого здания. Но история показывает, что солдатам часто приходится сражаться за каждый блок — даже за каждый шаг — в городских боях.

Простая задача пересечь открытую местность и двигаться параллельно зданиям может стать серьезной проблемой в городских боях.Doctrine рекомендует избегать открытых площадок, использовать дым, чтобы скрыть передвижение войск, и организовать огневую позицию для подавления огня. Каждый из этих вариантов требует практики и экспериментов.

Армейские подразделения также часто считают само собой разумеющимся, что у них будет непрерывный доступ с периферии городской территории непосредственно к своей цели. Опять же, история показывает, что это не всегда так. Навигация к цели и борьба за то, чтобы добраться до здания, часто являются сложной задачей.Соединения на всех уровнях, в том числе боевые бригады, должны отрабатывать конные и спешенные передвижения в городских условиях. Имитация городов, окруженных открытыми участками или лесными массивами, которые составляют большую часть городских участков базовых станций, усложняет обучение задаче, но подразделения могут и должны изучать основы. Подразделения должны практиковать разгрузку транспортных средств под огнем и создание позиций огневой поддержки транспортных средств, как это предусмотрено в учении.

Если возможно, подразделения могут использовать преимущества своих местных городов для проведения тренировочных мероприятий без войск, прогулок по местности и обсуждения передвижения по городу.Такие мероприятия уже проводятся в таких местах, как Нью-Йорк и Атланта, двух городах, которые будут способствовать развитию уникальных перспектив в планировании маршрутов и планах городского движения. Неправильный поворот в плотной городской среде может иметь катастрофические последствия для военного формирования. История полна неверных поворотов, неожиданно заблокированных улиц и дезориентированных формирований, которые потерпели бедствие: засада 507-й ремонтной роты в Насирии, Ирак, почти общегородское нападение на наземную колонну рейнджеров, пытавшуюся покинуть Могадишо, Сомали, и скоординированный захват 2-го батальона 5-го кавалерийского полка в Садр-Сити, Ирак, и это лишь некоторые из них.

Уменьшение препятствий

Наряду с практикой передвижения по городу солдаты должны тренироваться быстро преодолевать препятствия и преодолевать препятствия. Обычно это основная функция инженеров, но способность быстро преодолевать препятствия в городской местности — это навык, который должен практиковать каждый солдат. Городская местность уникально подходит для создания противником препятствий, блокирующих улицы — например, горящих покрышек или деревянных свай, бетонных стен или припаркованных транспортных средств — предназначенных для блокирования маршрутов или направления солдат в засады.Но структурная плотность городов также означает, что как дружественные, так и вражеские артиллерийские и авиационные удары создают незапланированные препятствия в виде обломков. Таким образом, в большей степени, чем в любой другой среде, возможность уменьшить эти препятствия имеет первостепенное значение в городах.

Эта задача должна выполняться как осознанная, так и поспешная. Его следует практиковать с инженерным сопровождением и без него, как в спешке, так и на коне, с использованием доктринального оборудования и тактики, а также инструментов и средств, необходимых для работы в полевых условиях.Что могут использовать солдаты, чтобы быстро очистить заблокированную улицу? Если автомобили блокируют улицу, следует ли обучать солдат «горячей проволоке»? Могут ли пехотные средства прорыва, такие как крюки для захвата препятствий с пути, быть увеличены для развертывания транспортных средств? Следует ли оборудовать некоторые машины плугами, чтобы убирать препятствия с дороги?

Обучаясь и экспериментируя, солдаты могут предотвратить потерю инициативы, сохранить динамику и избежать засад, создаваемых уличными препятствиями в боях за Могадишо, Грозный, Садр-Сити и многих других городских сражениях.

Городская оборона

Утверждалось, что армия США в своих программах обучения делает упор на подготовку к наступательным операциям, а не на оборону. Это хорошо видно, если посмотреть на количество городских тренировок, посвященных исключительно наступательным сценариям. Это простое решение. Юниты могут использовать одно здание для обучения обороне города. Они могут имитировать захват здания для создания городской патрульной базы или защиту от противостоящей силы, пытающейся захватить ее.

При правильном обучении и оборудовании одно здание можно превратить в крепость, атака которой становится чрезвычайно дорогостоящей. В Сталинградской битве группа советских солдат — первоначально всего четыре, а после усиления численностью не более тридцати — во главе с сержантом Яковом Павловым успешно защищала небольшой многоквартирный дом в течение почти двух полных месяцев от повторяющихся немецких танков, артиллерии, артиллерии. и штурмы пехоты.

Обучение городской обороне также улучшит наступательные способности небольших подразделений, поскольку они разовьют лучшее понимание того, как вражеские силы могут использовать здание для создания структуры, подобной бункеру, развивать зоны поражения и создавать дилемму многоэтажный / наземный для атакующие силы.Обучение отрядов должно быть разделено: одна группа защищается, а другая атакует. Затем они должны поменяться ролями.

Выживание в городах

Как ни странно, современная доктрина выживания не упоминает городскую среду. Специальная доктрина, такая как «Справочник рейнджера», удалила большинство задач по навыкам выживания и содержит мало информации о городской среде в целом. В других руководствах, таких как ATTP 3-06.11, «Общевойсковые операции в городской местности» , содержатся полезные соображения по выживанию в городских условиях, но они скрыты и не включены в учебный проспект в качестве задач, на которых нужно практиковать или подчеркивать.

Кажется, будто мы предполагаем, что, поскольку солдаты жили или, по крайней мере, посещали город, они поймут, как жить, адаптироваться и выживать в них во время боя. Хуже того, подразделения могут предполагать, что все классы снабжения будут бесперебойно поступать с фиксированных площадок. И это несмотря на рекомендацию начальника штаба генерала армии Марка Милли подготовить подразделения к будущим боевым условиям, которые будут «интенсивными и очень, очень спартанскими», требующими от нас «отвязаться от этой пуповины материально-технического снабжения и снабдить эту американскую силами пользовался давно.«Солдаты и подразделения должны знать, как использовать городскую среду в своих интересах.

Чтобы выжить в любой среде, солдаты должны понимать преимущества и недостатки, присущие местности, природной или искусственной. Целый военный курс должен быть разработан только для обучения навыкам выживания в городских условиях. По аналогии со школой выживания в джунглях, солдат нужно научить понимать скрытые секреты города. Вместо того, чтобы учиться определять ядовитые растения, их следует научить определять разницу между линиями электропередач и телефонными линиями или между линиями водоснабжения и газоснабжения (то, по чему они могут не захотеть стрелять).Они также должны научиться изготавливать оружие, инструменты и оборудование, пригодные для использования в полевых условиях, как использовать местность для улучшения связи и как находить воду, еду и источники энергии. Когда я был молодым солдатом, я научился делать удобную антенну из ложек MRE и парашютного шнура, чтобы натянуть ее на полог джунглей для улучшения радиосвязи. Что эквивалентно густой городской местности, где на навигацию и связь влияют плотность и высота зданий или подземная местность?

Пока не откроется городская школа выживания, лидеры должны обучать этому заданию.Даже используя существующие небольшие городские участки, солдаты должны знать о строительных материалах: как определить несущую стену или балку, отличия между шлакобетонными и железобетонными стенами или какие типы стен служат хорошим укрытием, а не только укрытием. В фильме « Падение черного ястреба » есть сцена, где оператор Дельты говорит солдату-рейнджеру держаться подальше от стен. Почему? Потому что рикошетные снаряды часто проходят параллельно стенам. Вот почему армейская доктрина рекомендует держаться от них на расстоянии от двенадцати до восемнадцати дюймов во время движения.Это те типы знаний, которые необходимо закрепить при обучении солдат в городских условиях.

Большое количество гражданских лиц, хотя и не является учебной задачей, характерно для городских операций. Они почти всегда будут присутствовать и должны быть частью каждого учебного сценария. Некоторые тренеры будут утверждать, что присутствие мирных жителей на поле боя — это условие, которое следует добавлять только после того, как вы овладеете основами ведения боевых действий в городских условиях.

Я утверждаю, что гражданские лица должны рассматриваться на самом низком уровне городской подготовки, а не зарезервированы для сценариев повышенной сложности.Несмотря на попытки опустошить города от их жителей, как в битвах за Аахен и Фаллуджу, всегда есть люди, которые остаются. Городское поле битвы будет заполнено мирными жителями, и солдаты должны столкнуться с вызовом, который они представляют для боевых действий, в начале их обучения. Это можно сделать с небольшими ресурсами. Для этого не нужны дорогостоящие ролевые подрядчики. Мы используем солдат, которые выступают в качестве противостоящей силы, и они могут так же легко играть невоюющими силами.

Все тенденции указывают на продолжающееся и увеличивающееся использование американских солдат для выполнения миссий в густонаселенных городских районах.Генерал Милли неоднократно заявлял, что мы должны обучать, обучать и снаряжать наши силы для этой среды.

Battle Drill 6 недостаточно, чтобы подготовить солдат к войне, которая становится все более городской. Некоторые из перечисленных выше задач подробно описаны в доктрине, а другие нет. Подразделениям необходимо добавить перечисленные выше задачи и многое другое к своим текущим подходам к обучению. Когда они это сделают, они не только смогут повысить свои навыки в городских условиях, но также смогут раздвинуть границы доктринальных рекомендаций, поскольку доктрина — это только отправная точка.Имея прочную доктрину, подразделения смогут решать эти задачи, используя с трудом заработанные уроки, опыт и, мы надеемся, новые идеи, чтобы опробовать различные методы и инструменты, которые позволят им выйти за рамки привычного.

Джон Спенсер является заведующим кафедрой исследований городских войн в Институте современной войны и содиректором проекта «Городские войны». Он армейский майор в отставке, прослужил 25 лет пехотинцем, включая два боевых командования в Ираке.Следуйте за ним в @SpencerGuard.

Взгляды, выраженные в этой статье, принадлежат авторам и не отражают официальную политику или позицию Министерства армии США, Министерства обороны или правительства США.

Изображение предоставлено: сержант. Чарльз Хайленд 1-го класса, армия США

Планы местности и участка: изучение основ

36:55

10249 — Слуховые окна: плавающие, конструктивные и варианты крыши

1:32:09

10248 — Крыши: 1.5 этажей, несколько скатов для крыш

45:27

10247 — Крыши: навес, бочка, голландский фронтон и парапет

1:49:34

10202 — Советы и хитрости крыши

1:20:26

10246 — Детали лестницы и поперечные сечения для высоты

46:15

10245 — Лестницы и пандусы для экстерьеров и террас

1:20:10

10244 — Лестница: L, U, забежная и многосегментная лестница

1:19:02

10243 — Основы для прямых и изогнутых лестниц

1:07:18

10242 — Создание настраиваемых расписаний и дальнейшие действия

49:59

10241 — Trey и потолки нестандартной формы и что будет дальше

1:24:57

10240 — Управление файлами: локально и в облаке

51:08

10239 — Автоматические размеры, настройка для экстерьера и что будет дальше

39:56

10238 — 360 изображений

1:31:35

10237 — Шаблоны макетов, строительная документация и что будет дальше

1:09:24

10236 — Инструменты САПР для повышения производительности и дальнейшие разработки

1:13:14

10235 — Внутренние размеры для планов, возвышений и того, что будет дальше

55:56

10234 — Инструменты планирования пространства, типы комнат и что будет дальше

1:20:40

10233 — Настройка шкафов и что будет дальше

1:21:29

10232 — Расписание и что будет дальше

1:05:54

10231 — Обрамление стен и что будет дальше

46:26

10230 — Каркас крыши и фермы

1:04:33

10229 — Каркас пола

1:25:04

10228 — 3D-рендеринг и что будет дальше

1:15:23

10227 — 2D-фасады и что будет дальше

1:16:02

10226 — Материалы: шаблоны, 3D-визуализация и что будет дальше

1:08:43

10225 — 3D-тела и что будет дальше

44:08

10224 — Пошаговые руководства в 3D и что будет дальше

1:16:30

10223 — Освещение кухни и схемы электрооборудования

1:07:58

10222 — Кухонные острова и столешницы на заказ

1:32:29

10221 — Кухонные шкафы: как работают шкафы и высота стен

1:12:50

10220 — Ремонт кухни: создание планов этажей с размерами

1:06:03

10219 — Шкафы: проектирование, размещение шкафов и определение размеров

1:26:53

10218 — Душевые кабины: дизайн, размеры и детали плитки

1:24:55

10217 — Тумбы для ванных комнат и умывальники: как работают шкафы, создание индивидуальных умывальников и определение высоты стен

49:30

10216 — Планы этажей ванны: импорт изображения плана исполнения, отслеживание и определение размеров

1:16:24

10215 — Реконструкция: новый список каркаса и материалов

59:02

10214 — Ремонт ванной комнаты: проектирование и 3D-визуализация

1:27:40

10213 — Ремонт кухни: проектирование и 3D-визуализация

1:54:45

10212 — Встроенные измерения: передовой опыт

1:15:24

10211 — Ремоделирование: как создавать встроенные наложения в 2D и 3D

27:54

10210 — Свойства материала: как импортировать, установить узор и визуализировать в 3D

1:24:32

10209 — Кухонные острова: создание «Социального острова»

27:02

10208 — Пошаговые руководства в 3D: как создавать отличные виртуальные туры

18:19

10207 — 3D Viewer: создание интерактивных моделей для ваших клиентов

31:45

10206 — Визуализация трассировки лучей: с чего начать

30:24

10205 — 3D-рендеринг: советы и рекомендации

27:27

10204 — Рельеф и планы участка: изучение основ

21:38

10203 — Потолки: своды, бочки и тройки

1:32:22

10200 — Учебный лагерь главного архитектора

25:54

10199 — Советы по продуктивности: просмотры сохраненных планов

51:06

10198 — Методы определения размеров

51:23

10197 — Советы по продуктивности

37:26

10096 — Проектирование и продажа с помощью программного обеспечения для 3D

Основы ландшафта и плана участка

27:27

10204 — Рельеф и планы участка: изучение основ

16:40

75 — Основы ландшафта и плана участка

1:50

49 — Создание периметра ландшафта

8:38

52 — Особенности местности

13:23

250 — Добавление данных о высоте

26:08

9903 — Фокус: ландшафт и планы местности

1:44

53 — Выбор растений

2:58

51 — Создание подвала обхода

11:55

2424 — Распределение объектов по пути или региону

7:43

2425 — Преобразование САПР в пути распространения или регионы

12:00

1930 — Создание плана участка или плана участка

11:21

1931 — Импорт данных о высоте местности

10:08

242 — Отслеживание изображения участка местности для создания плана участка или периметра местности

8:45

1056 — Импорт файла DWG Surveyor для плана участка или периметра ландшафта

3:26

76 — Краткое руководство по началу работы

23:04

68 — Основы плана этажа

14:54

56 — Обзор настроек по умолчанию

7:34

57 — Сводка настроек предпочтений

7:11

9 — Навигация по видам

15:02

67 — Основы дверей и окон

15:29

10117 — Основы кабинета

14:06

72 — Дополнительные этажи и основы фундамента

10:59

71 — Основы лестницы

21:36

73 — Основы обрамления

11:26

5447 — Основы крыши

10:18

69 — Основы потолка

16:40

75 — Основы ландшафта и плана участка

14:28

77 — Основы CAD

23:16

48 — Создание макетов и строительной документации

Home — AIARE — Американский институт лавинных исследований и образования

Джон Миллер

Основатель и генеральный директор Backcountry United Foundation

«Что мне действительно нравится в AIARE, так это то, что он работает над созданием учебной программы с четкой миссией.Программа разработана таким образом, чтобы ее было легко понять, легко усваивать, и с упором на повторяемый подход к лавинообразному обучению, который создает хорошие привычки для того, как на самом деле люди хотят воссоздавать. Как снегоходчик, я также ценю инклюзивный дух AIARE, который позволяет большему количеству таких же людей, как я, участвовать и выходить за рамки уровня образования Rec-level. AIARE проделала феноменальную работу по охвату снегоходного сообщества и разработала специальную программу обучения лавинным снегоходам, разработав дорожную карту для постепенного перехода к сертификации на профессиональном уровне.AIARE осознает, что в связи с бурным ростом индустрии зимнего отдыха в сельской местности критически важно за очень короткий период времени охватить большое количество людей, которые участвуют в программе разными видами транспорта. Такой инклюзивный подход позволяет им делать именно это. Для меня удовольствие и честь быть частью такой организации, и они идеально соответствуют миссии и ценностям моей организации ».

AIARE — Американский институт лавинных исследований и образования

2021-02-16T02 : 48: 37 + 00: 00

Основатель и генеральный директор Backcountry United Foundation «Что мне действительно нравится в AIARE, так это то, что он работает над созданием учебной программы с четкой миссией.Программа разработана таким образом, чтобы ее было легко понять, легко усваивать, и с упором на повторяемый подход к лавинообразному обучению, который создает хорошие привычки для того, как на самом деле люди хотят воссоздавать. Как снегоходчик, я также ценю инклюзивный дух AIARE, который позволяет большему количеству таких же людей, как я, участвовать и выходить за рамки уровня образования Rec-level. AIARE проделала феноменальную работу по охвату снегоходного сообщества и разработала специальную программу обучения лавинным снегоходам, разработав дорожную карту для постепенного перехода к сертификации на профессиональном уровне.AIARE осознает, что в связи с бурным ростом индустрии зимнего отдыха в сельской местности критически важно за очень короткий период времени охватить большое количество людей, которые участвуют в программе разными видами транспорта. Такой инклюзивный подход позволяет им делать именно это. Для меня удовольствие и честь быть частью такой организации, и они идеально соответствуют миссии и ценностям моей организации ».

https://avtraining.org/testimonials/jon-miller/

Дом

ВИДЫ ЗАДАНИЙ IRT

Медицинский

Медицинские миссии предоставляют возможности обучения военным подразделениям, обеспечивая при этом побочные выгоды для населения посредством бесплатного медицинского обслуживания.Услуги включают оптометрию, медицинские осмотры, стоматологическую помощь, ветеринарную помощь и просвещение в области общественного здравоохранения. Уход предоставляется сертифицированными поставщиками медицинских услуг, и никому не отказывают. Эти миссии обычно проводятся в виде ярмарок и могут длиться по несколько дней или недель, чтобы обеспечить максимальную пользу в течение времени, проведенного в обслуживаемом сообществе.

Гражданское строительство

Миссии

по гражданскому строительству предоставляют возможности обучения военным подразделениям, обеспечивая при этом побочные выгоды для населения посредством строительства и улучшения инфраструктуры.Такое преимущество проявляется как в вертикальной, так и в горизонтальной конструкции. Вертикальные конструкции состоят в основном из зданий; в то время как горизонтальное строительство включает коммуникации, проезжие части и другие работы по укладке дорожного покрытия, такие как улучшение взлетно-посадочной полосы. Миссии гражданского строительства также обычно включают элементы HVAC, сантехнические и электромонтажные работы.

Кибербезопасность

Информационная безопасность — одна из важнейших проблем, стоящих перед военными. Существенно, что У.С. вооруженные силы обеспечивают безопасность данных и нашей инфраструктуры. IRT в настоящее время разрабатывает возможности обучения кибербезопасности, которые помогут выявлять, защищать, оценивать и защищать нашу страну от злонамеренных действий. Строя и устанавливая отношения с государственными учреждениями и некоммерческими организациями, мы будем руководить и создавать инновационные процессы и процедуры для устранения будущих угроз нашим людям и критически важной инфраструктуре. Благодаря совместным партнерствам, основанным на обучении готовности, IRT — это передовой способ развития необходимых навыков для процветания в оспариваемых областях киберпространства.

Транспорт

Миссии

IRT предоставляют возможность для критического обучения различным транспортным навыкам. Многие операции зависят от наземной техники для выполнения многих аспектов своей миссии. Специалисты по наземному транспорту несут ответственность за транспортировку людей, припасов, боеприпасов и негабаритных экспедиционных сил. Эти профессионалы должны использовать множество основных навыков, таких как чтение карты и компаса, определение технических характеристик транспортного средства и оценка ограничений, чтобы координировать и осваивать все аспекты наземного транспорта, необходимые нам для доставки оборудования и людей туда, куда им нужно.

Аэрозольный баллончик

Миссии

IRT предоставляют ценные возможности обучения для авиационного персонала. Рельеф, препятствия, ограничения воздушного пространства и перегруженные районы часто представляют собой отличные сценарии обучения для отработки навыков летного экипажа для работы в условиях низкоуровневой воздушной струи. Специализированный персонал миссии по опрыскиванию получает опыт работы с загрузочным оборудованием, работы с пестицидами с использованием соответствующего защитного снаряжения и очистки / загрузки спрея MASS после нанесения.После выполнения операции по опрыскиванию с воздуха обеспечивают жизненно важную подготовку для поддержания хорошо оснащенных вооруженных сил, готовых к выполнению нашей миссии военного времени.

Обучение работе с вилочным погрузчиком повышенной проходимости | Сертификат

для вилочного погрузчика повышенной проходимости

Вилочные погрузчики повышенной проходимости идеально подходят для операций, связанных с транспортировкой тяжелых грузов по труднопроходимой местности. Это может быть грязь, холмы, склоны или неравномерно распределенный гравий. Хотя он похож на обычный вилочный погрузчик, есть много ключевых отличий в работе и функциональности.Вот почему Leavitt Machinery предлагает программу обучения работе с вилочными погрузчиками повышенной проходимости. Этот курс дает участникам полное представление о стандартах безопасности, процедурах технического обслуживания и безопасных методах эксплуатации.

Наш курс сертификации вилочных погрузчиков повышенной проходимости состоит из теоретических занятий, письменного теста и практического опыта. Содержание курса представлено мультимедийными презентациями, обсуждениями в классе и демонстрациями. Эта комбинация гарантирует, что участники обладают знаниями и уверенностью, которые им необходимы для безопасной и эффективной работы.Для получения дополнительной информации об этой программе обучения работе с вилочными погрузчиками повышенной проходимости свяжитесь с нашей командой!

Leavitt Machinery гордится тем, что предоставляет качественные обучающие решения для всех операций и приложений. Предлагая более 100 программ онлайн, классного и смешанного обучения, мы предлагаем индивидуальные варианты обучения для любого бюджета и расписания. Просмотрите наш каталог курсов или календарь наших курсов, чтобы просмотреть список наших курсов. Хотите быть в курсе наших текущих акций и специальных предложений? Зарегистрируйтесь для получения нашей рассылки!

Продолжительность : Этот курс сертификации вилочных погрузчиков повышенной проходимости можно пройти менее чем за день.При необходимости для начинающих операторов доступны расширенные форматы курсов и дополнительные места.

Повторная сертификация : Если вы уже проходили курс обучения работе с вилочными погрузчиками повышенной проходимости в прошлом, спросите о возможности повторной сертификации и ценах!

Внутреннее обучение инструкторов : На вашем предприятии имеется большое количество персонала, нуждающегося в сертификации вилочного погрузчика для пересеченной местности? Возможно, вам подойдет наша программа с штатными инструкторами! Этот вариант позволяет вам отправить одного члена вашей команды, чтобы он стал сертифицированным инструктором для всей вашей операции.В результате вы можете сэкономить время и деньги, не жертвуя знаниями или безопасностью.

Тренинг по проекту СПГ, утвержденный на месте

Leavitt Machinery — одобренный JFJV провайдер обучения для проекта трубопровода СПГ в Китимате, Британская Колумбия. Наше обучение работе с вилочными погрузчиками повышенной проходимости соответствует стандартам, установленным правилами проекта СПГ. Участники проходят инструктаж в соответствии с высочайшими стандартами безопасности и передовыми методами эксплуатации оборудования. Операторы могут записаться на наш утвержденный курс СПГ в любом из наших 20+ учебных центров по всей Северной Америке.Свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы узнать больше о наших обучающих решениях!

Проект СПГ — крупнейший частный инвестиционный проект в истории Канады. Предполагается, что в строительстве этого проекта примут участие примерно 4 500-7 000 сотрудников. Строительство в настоящее время ведется и, как ожидается, будет завершено в 2025 году. Целью проекта является создание первого в Канаде завода по переработке и экспорту СПГ (сжиженного природного газа).