Польза от ходьбы со скандинавскими палками: что это, польза и вред, техника

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками

В 1940 г. лыжники-профессионалы из Финляндии были всерьез озабочены поддержанием своей спортивной форме и во время не лыжного сезона. Именно тогда и появилась блестящая идея – тренироваться в любое время года без лыж, лишь с использованием лыжных палок. Так родился новый вид спортивных занятий – скандинавская ходьба, которую иногда еще называют нордической, северной или финской ходьбой.

К 90-м годам скандинавская ходьба с двумя роллерными палками, ставшими результатом модификации лыжных палок, обрела мировую известность. Этот вид спорта стал массовым – возможность совершать прогулки, отдаленно напоминающие лыжные, на свежем воздухе, нагружать определенные группы мышц и при этом худеть и укреплять здоровье, привлекала многих.

Почему этот вид физических упражнений так эффективен? Ответ прост – передвигаясь, шаг за шагом и практически не используя руки, вы заставляете активно работать ноги.

Благодаря равномерному распределению нагрузки нордическая ходьба превосходит по своей эффективности бег трусцой, к тому же она подходит даже для пожилых людей. Главное, подобрать палку правильной высоты и овладеть довольно простой техникой выполнения этого упражнения. Ведь не зря же у этого спорта нет противопоказаний!

В чем кроется секрет популярности финской ходьбы? Вероятнее всего в том, что она позволяет весело и полезно проводить время на улице в любую погоду в любое время года. Кроме того, она доступна каждому, в том числе – детям и пенсионерам. А еще скандинавская ходьба помогает сбросить вес. От вас всего-то и требуется, что правильно дышать и совершать ритмичные движения. Благодаря высокой результативности и обширной пропаганде северной ходьбы, множество людей всех возрастов поодиночке или семьями примкнули к занятиям данным видом спорта.

Польза и противопоказания скандинавской ходьбы.

Достоинств у этого вида спорта масса. При систематическом занятии скандинавской ходьбой:

1. Исправляется осанка, уходят проблемы шейно-плечевого отдела.
2. Поддерживается тонус одновременно и верхних, и нижних мышц тела благодаря тому, что при такой ходьбе задействовано более 90% всех групп мышц.
3. Снижается напряжение коленей и суставов, уменьшается нагрузка на позвоночник.
4. Решается проблема избыточного веса. Скандинавская ходьба помогает сжиганию калорий на 46% эффективнее, чем обычная ходьба.
5. Ускоряется процесс возврата к привычной жизни людей, перенесших тяжелые заболевания опорно-двигательной системы.
6. Нормализуется работа легких.
7. Укрепляется сердечная мышца. Скандинавская ходьба способствует выведению «плохого» холестерина, нормализует частоту сокращений сердца (пульс), помогает снизить давление и предупреждает тромбообразование.
8. Улучшается координация движений и равновесие.
9. Благодаря палкам можно добиться существенного увеличения скорости передвижения без особых усилий.

Кроме того, нордическая ходьба улучшает сон, память, кровоток к головному мозгу, помогает концентрации внимания. Этот вид спортивных тренировок хорошо подходит спортсменам, которым необходимо увеличивать выносливость и постоянно тренировать сердечно-сосудистую систему.

Неоспоримое преимущество этого подвида фитнеса в том, что у него отсутствуют противопоказания. Но посещение специалиста перед тем, как вы решили освоить скандинавскую ходьбу, все-таки не будет лишним.

За счет чего достигается сжигание жира при скандинавской ходьбе?

Ходьба с палками, как и все аэробные занятия, приводит к уменьшению жировых прослоек и скорому похудению. Благодаря участию в тренировке практически всех мышц достигается существенное убыстрение расщепления калорий. Как уже отмечалось выше, по сравнению с обычной, скандинавская ходьба имеет сорокашестипроцентное преимущество.

Но не все так просто – если вы ставите для себя задачу похудеть с помощью занятия скандинавской ходьбой, помните, что в таком случае занятия должны проходить каждодневно в течение 1-1,5 часов. Жиры будут сжигаться уже после получаса не очень интенсивной тренировки – спустя это время в качестве энергетических источников организм станет использовать накопленный жир. За счет этого и будет достигаться снижение веса.

Хорошо проводить такие тренировки не поодиночке, а в компании, ведь критерием интенсивности нагрузки при скандинавской ходьбе является возможность вести беседу при ходьбе и при этом не задыхаться.

Единомышленников для такого дела найти будет не так уж и сложно – всё в большем количестве городов открываются специализированные клубы, объединяющие людей, для которых скандинавская ходьба стала серьезным увлечением. Отыскать их местоположения можно на сайтах для похудения, городских форумах. Популяризация скандинавской ходьбы сейчас набирает обороты.

Спортивный инвентарь для скандинавской ходьбы: выбираем палки правильно.

Несмотря на то, что палки, используемые при скандинавской ходьбе, произошли от лыжных палок, общего у них довольно мало. Палки для ходьбы намного короче, причем именно их длина играет столь важную роль в этом виде спорта. Слишком длинные палки будут перегружать спину, колени и щиколотки.

Поэтому палки для скандинавской ходьбы подразделяются на:

1. Литые – с фиксированной длиной.
2. Телескопические, у которых имеются выдвижные сегменты, позволяющие менять длину палки в зависимости от роста. Они удобней для транспортировки.

Ручки палок для ходьбы оборудованы специальными ремешками (похоже на перчатки без пальцев), которые закрепляются на запястьях. Это помогает придерживаться техники ходьбы, избавляет от перенагрузки кисти, позволяя отталкиваться без необходимости сжимать палку.

Наконечники для палок сменные и могут быть резиновыми (их используют при ходьбе по асфальту) и конусообразными (для занятий нордической ходьбой на грунте, льду или снегу).

Производят палки для ходьбы из легких материалов (алюминий, углепластик, композиты). Это помогает их амортизации и ослаблению нагрузки на руки.

Особых требований к одежде или обуви нет (хотя есть специализированные отделы, в которых продают и одежду, и обувь именно для скандинавской ходьбы). Удобные кроссовки, кеды или ботинки, главное – без каблука и с нескользкой подошвой, не сковывающая движения одежда.

А вот к выбору самой палки необходимо отнестись со всей серьезностью.

Здесь следует обратить внимание на следующее:

1. Удобство рукояти палки и избежание натирания кисти.
2. Ремешок ни в коем случае не должен мешать кровообращению кисти.
3. Сама палка должна быть выполнена из прочного легкого материала.
4. В комплектации с палкой должен идти твердосплавный шип и резиновый наконечник – это позволит вам беспрепятственно передвигаться по любой поверхности и продлит срок службы палки.
5. Ремешки должны поддерживать руки и не вызывать необходимости сжимать рукоять. Палка должна двигаться при ходьбе естественно, совершая движения вместе с ходоком.
6. Самое главное – правильно рассчитать длину палки. Для этого необходимо воспользоваться формулой:

— при слабой физической подготовке длина палки вычисляется так:

Рост × 0,66.

— по мере роста физической подготовки можно немного увеличить и длину палки:

Рост × 0,68.

Так, если ваш рост составляет 1,75 см, и вы ведете активную спортивную жизнь, то длина палки для финской ходьбы рассчитывается следующим образом:

175 × 0,68 = 119 см.

В этом случае вам подойдут палки длиной от 115 до 120 см.

Все эти рекомендации позволят вам заниматься финской ходьбой комфортно и эффективно.

Техника ходьбы с палками.

Скандинавская ходьба требует соблюдения ряда условий, позволяющих овладеть техникой этого вида спорта в полном объеме:

1. При ходьбе не прогибайтесь и следите за спиной – она должна быть прямая.
2. Движения тела и его частей, включая руки, ноги, бедра, должны выполняться ритмично.
3. В основе нордической ходьбы положен принцип передвижения на лыжах: сначала одновременно вперед выбрасываются правая нога и левая рука, а уже затем – левая нога и правая рука. Двигаться нужно гораздо интенсивней, чем при обычных пеших прогулках.
4. Замахи рук вперед-назад зависят от величины шага. Короткие замахи рук – при коротких движениях бедер и ног. Длинные замахи – при увеличении размера шага. С увеличением размаха рук растет и интенсивность нагрузки на бедра, ноги, грудную клетку, плечи, затылок.
5. Ступать нужно сперва на пятку, и уже потом происходит перекатывание на носок.
6. Кисть сжимается, когда руку выбрасывают вперед, и разжимается, когда рука движется назад.
7. При ходьбе у вас не должно сбиваться дыхание и возникать приступы удушья. Подберите для себя размеренный темп.

Если вы новичок в этом виде спорта – время скандинавской ходьбы не должно затягиваться дольше, чем на 20 минут.

Обобщая все вышеизложенное, можно с уверенностью заявлять, что скандинавская ходьба, благодаря столь эффективной технике, нагружает основные группы мышц, снижая при этом риск травмирования до минимума.

Результаты занятий вы ощутите всего через несколько полноценных тренировок. Этот вид фитнес-занятий способствует не только действенному похудению, но и оказывает оздоровительное и укрепляющее действие для всего организма.

Скандинавская ходьба: польза и вред в Новосибирске

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба) – это несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Данный вид физической активности основан на упражнениях лыжников в летнее время и представляет собой ходьбу с помощью специальных палок. Давайте разберемся, чем отличается скандинавская ходьба от обычной, и как она влияет на здоровье.

В России нордическая ходьба появилась сравнительно недавно, но уже стала эффективной альтернативой беговым упражнениям. Широкое распространение данный вид спорта получил в связи с тем, что в процессе задействуется практически вся мышечная система около 90%, тогда как при обычной ходьбе только 70 %.

Финская ходьба приводит к укреплению организма в целом, особенно суставов и позвоночника. Также более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках, а опора на палки дает возможность снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы ног. Есть еще одна неотъемлемая ценность скандинавской ходьбы — тренировки проходят на свежем воздухе, что дает возможность насладиться таким коротким сибирским летом и зарядиться хорошим настроением.  

Данный вид спорта имеет много рекомендаций в лечебных целях. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на суставах (после травм и эндопротезирования). Благодаря нордической ходьбе пациенты, перенесшие эндопротезирования тазобедренного сустава,  уже через месяц  возвращаются к нормальной жизни. Также данный метод подходит для реабилитации пациентов, перенесших инсульт, имеющих нарушение координации и частичной парализации.

Положительное влияние скандинавской ходьбы на организм человека

Психика

Укрепляет уверенность в себе, устраняет негативную накопившуюся энергию, уменьшает количество стрессовых гормонов, увеличивает выработку гормонов радости и хорошего настроения, улучшает психическое самочувствие и качество жизни.

Мышцы, связки, суставы, кости

Укрепляет мышцы спины и живота, помогает сохранить правильную осанку, улучшает кровообращение, уменьшает вероятность остеопороза, улучшает эластичность сухожилий и связок, уменьшает нагрузку на колени и тазобедренные суставы во время ходьбы.

Сердечно-сосудистая система

Укрепляет сердечную мышцу, нормализует кровяное давление  и пульс, снижает вязкость крови и риск тромбообразования, улучшает эластичность сосудов, уменьшает риск возникновения инфаркта сердца.

Дыхательная система

Увеличивает дыхательный объем легких до 30%, увеличивает максимальное усвоение кислорода, оптимизирует дыхание.

Жировая ткань

Уменьшает влияние скопившихся токсинов и излишних запасов жировой ткани, уменьшает количество «плохого холестерина», увеличивает количество «хорошего холестерина», улучшает фигуру.

Нервная и иммунная система

 Улучшает кровоснабжение  головного мозга, улучшает сосредоточенность и наблюдательность, улучшает координацию и сон, укрепляет иммунную систему.

Противопоказания и минусы скандинавской ходьбы

• Первичный реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим
• Высокое и низкое давления тяжелой степени
• Выраженная стенокардия
• Обострение хронической патологии или возникновение острых воспалительных процессов
• Психические заболевания в период обострения
• С осторожностью при варикозной болезни с наличием тромбов
• Плохая погода (сильный снег, дождь, гололед)

Так как скандинавская ходьба уже получила широкое распространение, многие,  особенно пожилые люди стали ходить с палками, чтобы снизить риск падения.  Как и при любом спорте, если не знать правил и подходов можно нанести вред своему здоровью и ходьба здесь не исключение.

• Неправильно подобранные палки перегружают плечевые суставы и мышцы спины
• Перегружаются  кисти рук, при отталкивании палками
• При использовании инвентаря из других видов спорта (самодельные, лыжные, треккинговые  палки) может привести к усилению болей в плечевом поясе и спине

Пешие прогулки с палками намного полезнее и безопаснее для здоровья, чем физические нагрузки в зале.

Главное выполнять занятия регулярно, не реже 2-х раз в неделю по 40 минут. Данный вид спорта в компании  или с семьей, несомненно, поспособствует хорошему настроению и приятному общению в кругу близких людей.

Для того чтобы скандинавская ходьба приносила вам только пользу, мы открыли школу ходьбы в Клинике восстановления здоровья (ул. Правды, д.8). Курск состоит из 4 занятий: два теоретическое и два практических для отработки правильных навыков ходьбы с нордическими палками. Для того чтобы попасть на занятие, вам просто необходимо записаться на него по телефону 363-01-80.

 

Скандинавская ходьба: польза, техника, выбор палок — Советы

На улицах Балашихи все чаще можно встретить людей в спортивных костюмах, которые ритмично идут, отталкиваясь от земли палками, напоминающими лыжные. Они занимаются скандинавской ходьбой, которая невероятно популярна во всем мире. Читайте в материале «РИАМО в Балашихе» о плюсах и минусах этого интересного вида спорта, о технике ходьбы и правильной экипировке.

Как прошел турнир по скандинавской ходьбе в Балашихе>>

Что такое скандинавская ходьба

©  сайт Giphy

Скандинавской ходьбой называют вид спорта, при котором человек ходит пешком, опираясь на две специальные палки. Впервые ее признали эффективной более ста лет назад – в начале XX века, когда финские лыжники продолжали тренировки и летом. Уже тогда спортсмены заметили, что при ходьбе с палками человек получает полезную физическую нагрузку, сопоставимую с нагрузкой от катания на лыжах.

Одним из популяризаторов скандинавской ходьбы стала учительница физкультуры из Финляндии Леена Яскелайнен. В конце 1960-х годов она приучила своих учеников заниматься ходьбой с палками.

«Днем рождения» скандинавской ходьбы считается 5 января 1988 года, когда во время лыжных соревнований растаял снег, и спортсменам предложили пройтись пешком с палками.

Всемирную известность и популярность скандинавская ходьба приобрела в 1990-е годы, а специальные палки для этого вида спорта стали выпускать в 1996 году. Их запатентовала группа ученых из Финляндии.

Секции в Балашихе: где детям бесплатно заниматься спортом>>

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – это универсальный вид физической активности. Он подходит практически всем, в том числе детям, беременным женщинам, пожилым людям. Более того, она рекомендована при ряде заболеваний, среди которых остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, слабая сердечно-сосудистая система, а также другие проблемы – бессонница, плохая осанка, боли в спине, стресс.

Ходьба с палками дает человеку полезную физическую нагрузку, которую каждый может регулировать в соответствии со своим организмом.

Скандинавская ходьба укрепляет сердце, легкие, мышцы, суставы, позвоночник, поднимает настроение, помогает держать тело в тонусе.

Благодаря палкам нагрузка распределяется равномерно, а не только на ноги и позвоночник. Также этот вид спорта можно смело назвать бюджетным: для занятий скандинавской ходьбой нужны только специальные палки, и остается лишь одеться по погоде и выйти на улицу. Заниматься можно в любое время года и при любой погоде, можно самостоятельно составлять маршрут и регулировать длительность тренировки.

«Я занимаюсь скандинавской ходьбой недолго – всего месяц. Но благодаря ей я стала чувствовать себя гораздо лучше: у меня активизировались мышцы, выпрямилась спина, а главное – я стала радоваться гораздо чаще. Скандинавская ходьба очень полезна именно для пожилых людей: если устаешь, то можно спокойно облокотиться на палки. А еще я стала чаще бывать на свежем воздухе», – рассказала жительница Балашихи Татьяна Гусева.

Самые полезные продукты для укрепления иммунитета зимой>>

Возможный вред

Скандинавская ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Однако, как и любая спортивная тренировка, она может принести и вред. Поэтому перед тем, как начать заниматься, нужно обратиться ко врачу и спросить совета.

Есть ограничения для тех, кто недавно перенес операцию на органах брюшной полости, кто страдает аритмией, сердечной недостаточностью, гипертонией, тяжелой формой диабета и сколиоза. Есть и другие нюансы, насчет которых лучше проконсультироваться с медиком.

Наконец, можно простудиться, если одеться не по погоде, и получить травму, если переусердствовать с тренировками или неправильно выполнять технику ходьбы.

Как выбрать зимнюю одежду и обувь>>

Техника скандинавской ходьбы

1. Во время скандинавской ходьбы человеку необходимо держать спину прямо.
2. Также во время движения нужно двигать корпусом, немного разворачивая его то вправо, то влево – в соответствии с движениями палок.
3. Отводя палку назад, нужно не сгибать руку в локте, иначе мышцы плечевого пояса будут работать недостаточно. А вот ладонь стоит разжать – палка крепится к запястью специальным ремешком, она не упадет.
4. Рука впереди является опорной, поэтому ее ладонь разжимать не стоит – она должна крепко держать палку.
5. Руки не должны выходить вперед или назад под углом более 45 градусов.
6. Выдох во время ходьбы должен быть длиннее, чем вдох. Очень удобно подстраивать дыхание под шаги: на раз-два – глубокий вдох, на три-четыре-пять – длинный выдох.

Как подобрать палки

Палки для скандинавской ходьбы бывают двух видов: телескопические и монолитные. Телескопические удобны тем, что их длина регулируется индивидуально, а при перевозке их можно сложить. Однако есть риск, что при частом регулировании у телескопических палок может сломаться фиксатор.

Монолитные палки сломать сложно, проблем с фиксатором у них нет, однако подбирать их нужно очень тщательно. Узнать оптимальную длину палок можно по формуле: свой рост умножить на 0,68. В интернете есть специальные таблицы, которые указывают на длину палок для людей разного роста. Также палки можно подобрать визуально: взять их в руки и поставить наконечниками к пяткам, если сгиб руки образует угол в 90 градусов, то палки подобраны верно.

Также стоит обратить внимание на темляк – специальное крепление на руку с ремешком. Иногда оно выглядит как перчатка с отрезанными пальцами. Хороший темляк – тот, который не спадает, но из которого можно легко освободить кисть.

Хорошие палки имеют на конце шип или коготь, который при втыкании в землю не проскальзывает, но и не застревает. Обязательно нужно обратить внимание на то, есть ли у палок набор съемных шипов для использования на разных поверхностях – грунте, снегу, льду.

Стоит помнить, что для ходьбы по асфальту шип не подойдет. Его заменяют на «сапожок» – резиновый наконечник. Лучше сразу обзавестись несколькими «сапожками», потому что они быстро стираются.

Где покататься на лыжах и сноуборде в Подмосковье>>

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Специальной одежды и обуви для скандинавской ходьбы нет. Экипировку можно подобрать самостоятельно в зависимости от погоды и личных предпочтений. Главное – удобство.

Одежда всегда должна быть подобрана по погоде. Летом это могут быть майки, футболки, шорты, юбки, брюки. Для весны и осени лучше выбрать непродуваемую и непромокаемую демисезонную спортивную одежду. Для зимы стоит выбирать теплую, но легкую одежду, которая не сковывает движения. Подойдут мембранные куртки, при необходимости можно надеть термобелье.

В любое время года стоит отдать предпочтение одежде из качественных синтетических тканей, которая продается в специализированных спортивных магазинах. Такая материя будет хорошо отводить от тела влагу – а это самое главное и летом, когда можно перегреться, и зимой, когда можно вспотеть и замерзнуть.

Оптимальная обувь – кроссовки. Летом они должны быть легкими, зимой – утепленными. Не стоит брать модели для кроссфита, футбола, баскетбола – все они слишком жесткие. Туристические ботинки подходят не всем – они довольно тяжелые. Лучше взять хорошие беговые кроссовки. Носки лучше выбрать спортивные – из качественной синтетической ткани, которая будет отводить от стоп излишки влаги.

Не стоит забывать и о важных аксессуарах. Зимой это теплая шапка, шарф, перчатки. Осенью и весной они тоже актуальны, но лучше взять легкие синтетические модели – их можно купить в спортивном магазине. Летом обязательно нужен головной убор, чтобы не было солнечного удара, также пригодятся темные очки.

Пять советов врача из ЮВАО: в чем польза скандинавской ходьбы

На улицах округа иногда можно увидеть прохожих с двумя палками — любителей скандинавской ходьбы. Есть ли от нее толк и всем ли можно заниматься? Ведущий специалист по скандинавской ходьбе, которая регулярно проводит занятия, врач лечебной физкультуры Кристина Володина ответила на самые популярные вопросы об этом виде спорта.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Кристина Володина/ЮВК

Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, советую тренироваться два-три раза в неделю. Во время занятий нельзя бегать. Нужно находиться в спокойном состоянии, пульс не должен зашкаливать. Поэтому я рекомендую во время ходьбы использовать пульсометр. Он отслеживает пульс во время физических нагрузок и позволяет его корректировать, меняя интенсивность упражнений. Тренировка должна продолжаться от 30 минут до часа. Перед началом занятий лучше обратиться к инструктору, который объяснит правильные скорость, ритм, дыхание. Ведь для каждого человека все индивидуально.

Что полезнее — скандинавская ходьба или обычная?

При скандинавской ходьбе работает намного больше групп мышц. Благодаря палкам задействованы не только ноги, но и руки, и даже все туловище. Скандинавская ходьба укрепляет сердце, снижает вес, помогает профилактике различных заболеваний: опорно-двигательного аппарата, кардиозаболеваний, предотвращает боль в спине и суставах. Причем вероятность получить травму очень низкая. Важно соблюдать технику безопасности, например крепко завязывать шнурки на обуви. Это поможет не травмироваться.

Какая экипировка необходима для тренировок?

Самое главное — правильно подобрать палки. Палки должны быть не лыжные, а специальные: у них другие вес, строение. Рассчитать правильную длину палки для скандинавской ходьбы можно по формуле: рост умножить на коэффициент 0,66. Для занятий требуются спортивная одежда и обувь. Одеваться следует по погоде, чтобы не переохлаждаться.

Где и когда лучше всего проводить тренировки?

Идеально ходить по песку или грунту. Но можно заниматься везде. Время для тренировки каждый может подобрать индивидуально. Все зависит от биоритмов, гормонального фона, распорядка дня, задач. Например, если цель — снизить вес, то ходить нужно утром натощак. В это время самый высокий уровень гормона стресса — кортизола. Именно он и помогает снизить вес.

В каком возрасте лучше заниматься?

Начинать можно с восьми лет, а ограничений по возрасту не существует. Кто-то ходит в лечебных целях, некоторые для профилактики. В последнее время ходьбой стали заниматься люди и в 30 лет, и в 40. Занятия проходят на свежем воздухе. И никаких абонементов покупать не нужно.

Бесплатные занятия по скандинавской ходьбе в рамках программы «Московское долголетие» проходят по вторникам в 15. 30. Место встречи: улица Люблинская, 159.

Скандинавская ходьба. Прогулка с палками.

Каждый из нас хотя бы один раз в жизни сталкивался на улице с человеком, идущим с лыжными палками. Кто-то сочтёт это забавным, ведь где есть лыжные палки, должны быть и лыжи, иначе в чём смысл? Не все знают, что это особый вид спорта, предназначенный для укрепления здоровья. В этой статье мы подробно рассмотрим, что же это за вид спорта, для кого он может быть полезен и с какого возраста можно им заниматься.

История развития скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), в оригинале фин. Sauvakävely — ходьба с палками. В Россию данный вид спорта пришёл недавно, и с каждым годом его популярность только растет. Но на самом деле скандинавской ходьбе уже много лет. Придумали его в Финляндии, и первоначально использовали лыжники, для поддержания спортивной форме между соревнованиями. Потом пользу от ходьбы оценили обычные люди, увидев эффект для здоровья.

Польза скандинавской ходьбы

Во время ходьбы с палками задействуют практически все группы мышц опорно-двигательного аппарата, облегчается нагрузка на коленные суставы и стопы. Тренируется сердечная мышца. Поэтому такой вид ходьбы можно отнести к кардио нагрузкам. Благодаря этому польза от таких интенсивных прогулок будет гораздо больше, чем от обычных прогулок.

Основная группа занимающихся — это пожилые люди, так как у этого вида спорта практически нет противопоказаний, кроме регулирования интенсивности занятия по своему состоянию. Однако, этот спорт будет полезен многим людям, у которых есть такие проблемы со здоровьем, как:

сколиоз;

заболевание суставов;

вегето-сосудистая дистония;

анемия;

ожирение.

Также скандинавская ходьба пойдёт на пользу людям в послеоперационный период, если есть проблемы со сном либо депрессия.

Техника скандинавской ходьбы

Для этого вида спорта не требуется больших затрат на экипировку, достаточно приобрести снаряжение.

Палки. Стоит обратить внимание на материал и комплектацию. Палки должны быть легкими и подходить по росту.

Удобная спортивная обувь. Обувь должна плотно облегать стопу. Подошва в такой обуви должна быть достаточно гибкой. Лучший вариант — кроссовки, спортивные ботинки.

Одежда для интенсивной прогулки или фитнеса. Главным критерием здесь является удобство,  защита от холода зимой и потоотведение.

Перед занятием, так же как и перед любой другой спортивной нагрузкой, следует выполнить разминку. Это нужно чтобы мышцы прогрелись, размялись, суставы подготовились к предстоящей тренировке. Благодаря разминке можно избежать растяжения мышц, переломов, выносливость организма увеличивается, вы позже ощутите усталость от занятий.

Для разминки подойдут наклоны в разные стороны, махи ногами, прыжки на месте, лёгкий бег. Для самой ходьбы сначала стоит взять пару занятий с тренером, чтобы не допустить ошибок при выполнении.

Кому стоит начать заниматься скандинавской ходьбой

Этот вид спорта не имеет ограничений в возрасте, не важно сколько вам лет, главное желание и владение правильной техникой. Скандинавская ходьба пользуется популярностью и у пожилых людей. Если есть сомнения относительно техники, как правильно ходить, можно обратиться к тренеру и взять уроки скандинавской ходьбы. Ходить лучше всего в парке, лесу, по берегу озера – мозг будет насыщаться кислородом, от этого улучшится общее самочувствие, поднимется настроение, и даже усталость после занятий будет приятной.

Эффективна ли скандинавская ходьба?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Dark Mode: 

В каком случае стоит заниматься скандинавской ходьбой? Насколько она эффективна по сравнению с другими активностями?

Коротко. Скандинавская ходьба подойдет любому, кому по силам встать с дивана. Регулярные часовые прогулки с палками в быстром темпе прокачивают на 40% больше мышц, чем бег и езда на велосипеде.

Подробнее. Первыми шагать с палками начали финские лыжники в 1930-х годах, чтобы тренироваться и летом, когда снега нет. Методику назвали sauvakävely (дословно с финского так и переводится — «ходьба с палками»), она стала привычной частью предсезонной подготовки спортсменов, а потом постепенно стала популярна и среди широких слоев населения. В 1997 году были выпущены специальные палки, немного отличающиеся от стандартных лыжных. К слову, называть эту ходьбу скандинавской не совсем корректно: Финляндия не является частью Скандинавии. В англоязычных странах чаще используют термин nordic walking — «северная ходьба».

В чем польза северной ходьбы? С одной стороны, этот вид физической активности дает неплохую нагрузку организму. Она заставляет работать 90% скелетных мышц. Для сравнения при беге «включены» только мышцы ног и ягодиц — это примерно 50% мышечного каркаса. С другой стороны, палки позволяют разгрузить коленные и тазобедренные суставы, позвоночник (а значит, риск травмировать все это во время занятий — ниже) и дают дополнительную поддержку тем, кто в ней нуждается, например, людям с лишним весом или пожилым. Ощущаемая нагрузка кажется низкой, хотя за час прогулки в быстром темпе можно сжечь почти 700 ккал.

Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Никита Крюков показывает правильную технику скандинавской ходьбы и дает советы как выбрать палки

Но это еще не все. В совместном исследовании ученые Финляндии, США и Швеции выяснили, что у людей, регулярно занимающихся северной ходьбой, выше уровень иризина. Иризин — белок скелетных мышц, отвечающий на превращение белой жировой ткани (тех самых излишков на боках) в бурую (ту, что организм активно использует для поддержания температурного баланса). 144 участника исследования (все — мужчины среднего возраста с ожирением) разделили на две группы: первые трижды в неделю в течение часа ходили с палками, вторые то же самое время проводили в спортзале, где выполняли силовые упражнения. Через 12 недель сравнили результаты в обеих группах: уровень иризина в группе «ходоков» оказался выше. Также в первой группе заметно ниже оказался уровень сахара в крови, общего холестерина и холестерина низкой плотности — они являются причиной атеросклероза. А еще у тех, кто занимался северной ходьбой, на 20% от исходной выросла толерантность к физической нагрузке (это специальный показатель, который отражает степень тренированности человека и его способность переносить нагрузку), тогда как во второй группе увеличение составило лишь 5%.

Вообще за двадцать с небольшим лет проведен не один десяток исследований — положительный эффект северной ходьбы доказан при болях в шее и плечевом поясе у офисных работников, при заболеваниях сердца, сахарном диабете, у онкологических больных и даже у пациентов после пересадки легких.

Важно также то, что заниматься северной ходьбой можно только на свежем воздухе. А как установили британские ученые, такие тренировки помогают бороться с усталостью, унынием и отрицательными эмоциями. Температура воздуха и его загрязненность, количество транспорта и людей вокруг не влияли на эмоции и вовлеченность. 

Наконец, северная ходьба очень доступна. Не нужно покупать абонемент в спортзал, а палки не займут много места даже в крошечных квартирах. Гулять можно в ближайшем парке вместе с друзьями. А те, в ком силен соревновательный дух, могут поучаствовать в национальных состязаниях или замахнуться на чемпионат мира. Но при наличии серьезных заболеваний, перед началом тренировок, на всякий случай, все-таки проконсультируйтесь с терапевтом.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Действительно ли нельзя есть углеводы после 6 вечера?

Вредно ли пить кофе?

При этой тренировке работают до 90% мышц тела. В чем еще польза скандинавской ходьбы

Скандинавскую ходьбу называют фитнесом для ленивых. Казалось бы, все просто, бери две палки и иди. Но так ли это на самом деле? В этой статье расскажем о том, есть ли польза для здоровья от скандинавской ходьбы, и как ею надо для этого заниматься.

По статистике, у каждого 5-го финна есть палки для ходьбы, а 800 тысяч жителей Финляндии занимаются ею каждую неделю

Ходьба со странным названием

Если учесть, что Финляндия официально не относится к странам Скандинавии, то получается, что «скандинавской» ходьбы на самом деле не существует. При этом многие ею активно занимаются: в столице она включена в программу «Московское долголетие», да и по всей стране уже много клубов и секций, где активно обучают этой технике всех желающих. Мне стало любопытно, и, порывшись в различных источниках, я обнаружила, что ходьба с палками действительно во всем мире называется финской или северной (от английского Nordic walking), просто у нас этот термин изначально неправильно перевели Ходьба с палками действительно родилась в Финляндии. В 40-х годах прошлого века известный лыжник Юха Ийсакки Мието предложил включить «ходьбу с лыжными палками, но без лыж» в программу тренировок летом, чтобы поддерживать форму спортсменов. В итоге те лыжники, которые тренировались по программе Мието, показали зимой гораздо лучшие результаты, чем их товарищи, занимавшиеся как обычно. Этот факт заставил задуматься финских ученых, и на протяжении многих лет механизм воздействия ходьбы с палками на организм человека широко изучался.

Для ходьбы с палками нет ограничений по возрасту, просто для детей выпускают специальные детские палки

Большой вклад в популяризацию данного движения внес доктор Туомо Янтунен, глава Финской ассоциации спорта на открытом воздухе. На официальном уровне презентация отдельного вида спорта, названного Nordic walking, состоялась в 1997 году в самом центре Хельсинки, где тысячи адептов движения продемонстрировали палки в деле. К тому времени использовался уже не лыжный инвентарь, а специальный, изготовленный компанией-спонсором Exel. Сегодня финская ходьба входит в топ-100 социальных инноваций Финляндии. Оздоровительное движение быстро распространилось по всему миру, а у нас из-за ошибки, допущенной в переводе, прижилось под более романтичным наименованием «скандинавская ходьба».

В чем польза ходьбы с палками?

Спортивные врачи единодушны в ответе на этот вопрос: скандинавская ходьба — это разновидность кардиотренировки. От обычной ходьбы она отличается тем, что оказывает равноценную нагрузку одновременно на спину, плечи, руки и ноги. При правильной технике во время ходьбы активны до 90% мышц тела.

При правильной технике во время ходьбы участвуют все мышцы плечевого пояса

На сегодняшний день доказано 5 плюсов скандинавской ходьбы для здоровья.

Улучшает кровообращение в тканях за счет насыщения их кислородом.

Оказывает антистрессовое воздействие.

Нормализует артериальное давление в результате укрепления сосудистых стенок.

Укрепляет мышечный корсет спины.

Способствует снижению веса.

Главное — соблюдать правила!

Те, кто говорят, что разочаровались в скандинавской ходьбе, потому что не заметили никаких улучшений в здоровье после нее, просто допустили самую распространенную ошибку — решили, что хождение с палками не требует никакого обучения. Это опасный миф. Для оздоровительного эффекта недостаточно просто идти, опираясь на палки. Вес туловища должен равномерно распределяться с упором на палки, снимая нагрузку на суставы и связки. Поэтому начинать занятия этим видом спорта рекомендуется либо имея перед глазами учебное пособие с картинками, либо воспользовавшись услугами профессионального инструктора, который «поставит шаг».

Правило 1. Разминка обязательна

Перед тренировкой по любому виду спорта необходимо провести разминку, подготовить суставы, связки и мышцы к будущей нагрузке.

Для разминки используются обычные упражнения утренней гимнастики, разогревающие мышцы: наклоны, повороты, приседания

Поэтому, прежде чем радостно зашагать в даль светлую, надо «разогреться» 2-3 универсальными упражнениями, которые вы обычно используете для утренней зарядки.

Правило 2. Ходьба ходьбе рознь!

Внимательно следите за осанкой: спина прямая, а верхняя часть корпуса слегка наклонена вперед. При движении шаг чередуется со взмахом противоположной руки (нога левая — значит, рука правая, и т.д.) Палки следует держать ближе к туловищу, не разводя руки очень широко. Спину при ходьбе следует держать прямо. В то время как одна рука с палкой уходит назад, вы отталкиваетесь и переносите вес на палку. Отводя руку назад, не забывайте разжимать ладонь. При этом вдыхать воздух при ходьбе надо носом, а выдыхать ртом.

Одним из показателей правильной техники скандинавской ходьбы является прямая осанка

Правило 3. В конце — заминка

Ходьбу нельзя резко прекратить и заняться обычными делами (например, сесть на велосипед и поехать за продуктами). После окончания тренировки обязательно следует заминка — по сути это та же разминка, которую проводили вначале. Теперь ее цель — «успокоить» работавшие мышцы, нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Что нужно иметь для ходьбы?

Как и большинство видов спорта, скандинавская ходьба требует определенной экипировки. Та доступна по цене людям с различным уровнем дохода и прослужит долгие годы.

Самый главный атрибут, без которого ходьба невозможна. Их официальное название — Nordic Walker, а в просторечии просто «нордики». Палки делятся на 2 вида: монолитные с определенной длиной — и телескопические, которые можно раскладывать.

Лыжные палки, равно как и треккинговые, для занятий финской ходьбой не подходят. Нужны только специальные нордики с темляком

Обязательный показатель «правильной палки» — это наличие темляка (специального крепления вверху, фиксирующего кисть руки при ходьбе). Подбирать палку по высоте надо по простой формуле — свой рост умножить на 0,66–0,68 и округлять в бóльшую сторону для удобства.

Наконечники для палок

Еще одна важная комплектующая деталь в экипировке «ходока» — это наконечник для палки. Они бывают трех видов. Стандартный острый прямой металлический наконечник называется шип или зуб. Он нужен для ходьбы по снегу, песку, траве и мягкому грунту. Обычно вместе с ним используют круглый фиксатор (как у лыжных палок, входит в комплект), чтобы палки не проваливались. (При ходьбе по твердой поверхности круг-фиксатор не нужен — его надо снимать, чтобы не мешал.) Второй вид наконечника похож на башмачок: выполнен из резины, гладкий или с неглубоким протектором. Считается идеальным для новичков при «городской» ходьбе — по тем видам покрытий, которые встречаются в городе (по асфальту, тротуарной плитке и т. п.).

Наконечники для нордиков еще называют башмачками

Третий вид наконечника тоже напоминает башмачок, но он более широкий, а его протектор значительно рельефнее (иногда — с вкраплением металлических грунтозацепов, специальных амортизирующих вставок внутри протектора). Предназначен для ходьбы по пересеченной местности (вот вокруг дачки да в ближайшем лесочке — то самое!). Однако такой вид наконечника более подходит опытным ходокам, которые уже умеют уверенно ставить палку, отмерять шаг.

Обувь и одежда

Может быть любой! Основное требование к ней — это удобство при ходьбе. Лучше отдавать предпочтение обуви с задником и фиксирующим ремешком. Если у вас есть плоскостопие, в ней обязательно должна быть ортопедическая стелька. Одежда должна соответствовать сезону и погоде, чтобы при ходьбе в ней не было жарко или холодно. Также стоит отказаться от аксессуаров, в которых может запутаться палка (длинных шарфов, накидок, пончо и пр.). Отправляться на прогулку лучше налегке, но при необходимости можно взять небольшой рюкзачок, куда поместятся бутылка воды или термос с чаем и необходимые личные вещи.

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года

Противопоказания для занятий

Прежде чем начать «ходить с палками», обязательно проконсультируйтесь у своего врача. Несмотря на то, что этот демократичный вид спорта рекламируется как «то, что подходит всем», ряд противопоказаний для него все-таки имеется. В их число входят все хронические заболевания в стадии обострения, недавно перенесенный инфаркт или инсульт, нарушения ритма сердца (в т.ч. установленный кардиостимулятор), состояние после операций, лихорадка, боли невыясненной причины, внутренние кровотечения и другие.

Десять преимуществ скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это усовершенствованная форма естественной ходьбы с использованием специальных палок, предназначенных для работы с ногами и верхней частью тела, обеспечивая тренировку всего тела. Исследования показали, что независимо от того, есть ли у вас проблемы со здоровьем, скандинавская ходьба помогает улучшить ваше физическое состояние во многих отношениях.

Распространенная в Европе и становящаяся популярной в Канаде с середины девяностых годов, скандинавская ходьба подходит для людей всех возрастов и способностей и может помочь в реабилитации после травм и хронических состояний.

В отличие от палок для пеших прогулок, которые используются для обеспечения устойчивости, палки для скандинавской ходьбы имеют на дне небольшие резиновые сапоги или лапы, которые ходунки толкают, чтобы продвинуться вперед, что дает большие преимущества для верхней части тела.

Легко выучить и легко выполнять, однако правильные инструкции с первого раза помогут вам получить максимальную отдачу от своей техники. Вы можете присоединиться к группе или поработать с инструктором, чтобы узнать о правильном размещении шестов для достижения оптимального воздействия на мышцы верхней части тела.

Преимущества скандинавской ходьбы:

1. Улучшает осанку, равновесие и координацию, что полезно и безопасно для людей с периферической нейропатией стоп.
2. Активизирует мышцы кора и улучшает силу кора и туловища, что помогает уменьшить боль в пояснице и улучшить контроль над мочевым пузырем.
3. Улучшает функцию лимфатической системы и снижает частоту возникновения лимфедемы (также безопасно для людей с лимфедемой при условии ношения компрессионного рукава во время упражнений)
4. Увеличивает диапазон движений верхних конечностей и мышечную выносливость, особенно после операции по поводу рака груди.
5. Обеспечивает тренировку всего тела. задействует 90% всех мышц тела.
6. Увеличивает использование мышц верхней части тела на 95% по сравнению с ходьбой без палок.
7. Увеличивает частоту сердечных сокращений и расход калорий, не заставляя вас чувствовать, что вы работаете намного усерднее. Ощущаемая нагрузка аналогична обычной ходьбе, но вы сжигаете на 30% больше калорий.
8. Поддерживает плотность костей всего тела , что чрезвычайно важно для снижения риска остеопороза.
9. Снижает нагрузку на суставы , особенно в коленях, ступнях и бедрах — важно для всех, кто страдает артритом, болезненными бедрами или коленями и другими состояниями, при которых в прошлом боль мешала ходить.
10. Улучшает работу сердца и легких , общую физическую работоспособность и физическую форму. Скандинавская ходьба — отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, что, как было доказано, играет важную роль в долгосрочном выживании и предотвращении рецидивов некоторых видов рака.

И у вас останется чувство радости и чувство выполненного долга! Попробуйте это с друзьями или присоединитесь к группе в вашем районе.

Об авторе

Сара Веллер, кинезиолог (BCAK), сертифицированный физиолог упражнений (CSEP), сертифицированный специалист по упражнениям в области рака. У нее более 7 лет опыта в назначении программ восстановления с помощью упражнений для больных раком как индивидуально, так и в группах. Она работает в Back on Track Fitness и проводит оценку состояния здоровья и пригодности, а также ведет занятия в InspireHealth, Ванкувер.

преимуществ ходьбы с палками.

Преимущества ходьбы с палками.

Часто ошибочно полагают, что трости приносят пользу только пожилым людям; это далеко от истины. Использование трости в повседневной жизни, а также в походах или походах дает многочисленные и разнообразные преимущества.

Большинство людей даже не осознают потенциальных преимуществ, которые трости могут принести в их личную жизнь.Многие люди используют палки в повседневной жизни, чтобы добраться из пункта А в пункт Б.

Некоторые люди даже странно считают, что трости существуют только для декоративных целей. Это забавно, но в то же время даже грустно, что люди не понимают такого замечательного инструмента и не придают должного значения его эффективности.

Трости для ходьбы помогают людям сохранять равновесие, уверенно ходить и снимать напряжение с суставов и костей. Правильно подобранная трость может помочь даже самому здоровому взрослому человеку достичь максимального здоровья и благополучия.

Пешие прогулки и треккинг — это весело, но добавление трости делает все это еще более приятным, поскольку пользователь становится свидетелем совершенно другой тренировки всего тела с меньшим стрессом. Использование палки в походе или неторопливой прогулке помогает снять напряжение с бедер, бедер, спины и лодыжек.

Ваши мышцы и суставы могут чувствовать слабость и боль после дня тренировки. То, как трость помогает вашему телу чувствовать себя непринужденно, — это доказанный факт. Он перераспределяет вес, что снижает напряжение в суставах и мышцах и помогает им оставаться обновленными.

Трость помогает вам не только расслабленным, но и другим способом. Он привносит мобильность и скорость в работу на открытом воздухе. Дополнительная «нога» помогает подниматься по крутым склонам и стабилизирует вас при спуске.

Трость работает почти так же, как лыжная палка помогает двигаться вперед, когда вес собственного тела не справляется с этим самостоятельно. Чем быстрее вы встанете на ноги, тем дольше вы будете оставаться в форме во время прогулки. Подумайте об этом так; чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете, а поднятие трости также помогает сжечь еще больше калорий.Таким образом, трости также станут отличным дополнением к вашей программе силовых тренировок.

Идете ли вы в магазин или просто прогуливаетесь по дому, и, конечно же, когда вы путешествуете или занимаетесь пешим туризмом, трости могут помочь вам достать предметы, которые кажутся недосягаемыми, и окажут дополнительную поддержку уставшим мышцам и сухожилиям. .

Самая очевидная причина, по которой трости являются предпочтительным вариантом для людей, которые их используют, — это достижение большего равновесия и контроля. Они могут помочь вам удержаться, когда вы чувствуете, что поскользнулись.Они являются опорой, которая при правильном использовании может улучшить вашу прогулку или поход, защитить вас от непогоды и подтолкнуть к новым высотам физической формы. {{/Предметы}}

Итого {{totalPrice}}

Я пойду своим путем.

Почему ходьба так полезна. • Спермидин LIFE

Идти собственным путем для нас хорошо не только в переносном смысле.Нам всем следует чаще гулять — будь то в офис, на встречу с друзьями или просто чтобы немного побыть на себе в напряженный день. Регулярная ходьба полезна для наших клеток, потому что спорт на выносливость оказывает омолаживающее действие. Итак, начнем!

Мы уже писали об омолаживающем эффекте бега трусцой. Этот вид спорта на выносливость помогает нам очистить и освежить наши клетки. Тело и душа получают пользу от регулярных упражнений, благодаря которым мы чувствуем себя моложе и активнее. Укрепляется вся сердечно-сосудистая система, активизируется кровообращение и снижается стресс.Но вы также можете выбрать более удобный подход. Ходьба также является спортом на выносливость. Передвижение без автомобилей и метро оказывает положительное влияние не только на окружающую среду, но и на нас.

Начнем со специальной формы ходьбы. Скандинавская ходьба стала чрезвычайно популярной среди людей всех возрастов. Они используют палки, которые изначально были разработаны для легкой атлетики, чтобы поддерживать довольно сильные и быстрые движения при ходьбе. Раскачивание с активным использованием рук укрепляет сердце, мышцы и кости и стимулирует обмен веществ.Эта форма ходьбы более приятна, особенно для людей с проблемами спины, так как она не влияет на суставы. Как и во всех видах спорта на выносливость, снижаются стресс и мышечное напряжение, что способствует общему самочувствию. В идеале вы должны ходить 60 минут в день, чтобы ощутить положительный эффект от ходьбы, или занимайтесь нордической ходьбой два раза в неделю.

Конечно, это также возможно без использования палок для скандинавской ходьбы. Вы можете просто ходить быстро и быстро, даже не используя специальные трости.Аналогичный эффект имеют и длительные прогулки на свежем воздухе, даже если вы относитесь к ним легко и спокойно. Мы рекомендуем не менее 6000 шагов в день, в идеале 10000 шагов, что составляет от семи до девяти километров в день. Большое количество приложений, большинство из которых даже предварительно установлено на смартфонах, могут помочь вам отслеживать ваши ежедневные шаги.

Похоже, это можно сделать довольно легко — и это действительно так. Быстрая сесть в автобус, поехать в метро или за рулем автомобиля не позволяет многим людям пройти это рекомендуемое количество шагов в день.Поэтому мы собрали еще несколько советов, которые помогут интегрировать больше шагов в вашу повседневную жизнь:

• Не пользуйтесь автомобилем: многие маршруты можно преодолеть пешком. Еще одно преимущество: не нужно искать место для парковки! Если вам нужно пройти большее расстояние, вы также можете сесть на велосипед. 30 минут на велосипеде эквивалентны примерно 3000 шагам пешком.
• Шаг за шагом: регулярные пропуски лифта добавляют в вашу повседневную жизнь несколько шагов.
• Выйдите на одну станцию ​​раньше: по дороге на работу или на встречу, если вы едете на метро или автобусе, вы можете просто пройти часть пути пешком.
• Расширьте свой кругозор: не всегда за углом должен быть супермаркет. Вы можете внести изменения, отправившись за покупками где-нибудь подальше.
• Отправьтесь на прогулку вместе: независимо от того, сколько вам лет — встречаться с друзьями всегда весело. Вместо того, чтобы сидеть в кафе, вы также можете пойти вместе прогуляться.
• Размахивайте бедрами: дома или на мероприятии, танец также предполагает выполнение многих шагов и полезен для всех клеток тела.
• Двигайтесь при выполнении повседневных задач: чистите ли зубы, гладите или готовите пищу — вы также можете размять ноги во время повседневных задач!

Готовы к работе? Физические упражнения важны для нашего здоровья и благополучия.От этого выигрывает каждая клетка, особенно регулярная ходьба — это простая и несложная возможность очистить клетки организма, стать сильными и прийти в форму.

Преимущества скандинавской ходьбы

Что такое скандинавская ходьба?

Изобретенная в 1930-х годах в Финляндии для летних тренировок лыжников-бегунов, скандинавская ходьба — это ходьба с палками, при которой движения рук чередуются с шагом, так что левая рука движется вперед вместе с правой ногой и наоборот. вот так:

Движение аналогично технике беговых лыж, и вы можете увеличить шаг для более интенсивной тренировки.Это популярное занятие в Скандинавии и Германии и становится все более популярным в Великобритании. Возможно, вы видели, как люди маршируют группами с шестами по паркам и холмам в последние несколько лет, но вы можете не знать, что на самом деле это очень полезно для вас.

Почему мне это хорошо?

Скандинавская ходьба также задействует кора и верхнюю часть тела, поэтому вы тренируете все тело, сжигая на 46% больше калорий, чем ходьба без палок. Это может помочь улучшить осанку и снизить нагрузку на нижнюю часть тела, укрепляя мышцы ног, спины и рук.Это отличный способ развить выносливость и улучшить кардио-выносливость, бережно воздействуя на суставы, а также помогает равновесию и координации. Это также более общительно, чем другие упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, и его можно выполнять где угодно.

Какое оборудование мне нужно?

Все, что вам нужно, — это удобная одежда, хорошие кроссовки или ботинки для ходьбы, в зависимости от того, куда вы направляетесь, и сами палки. Клюшки имеют резиновую пробку внизу, а у многих есть ремешок для рук, как у лыжной палки.Вы можете приобрести цельные палки, которые должны соответствовать вашему росту, или телескопические шесты, которые можно регулировать, которые можно легко укоротить и прикрепить к вашему рюкзаку или положить в чехол. Они не дорогие, и их можно найти в Интернете или в любом уличном магазине.

Как мне попробовать?

Если вам нравится общение на открытом воздухе с низким уровнем воздействия, по всей Великобритании есть группы и клубы, которые предлагают уроки и прогулки с гидом, вы можете найти один рядом с вами здесь .

Вы также можете присоединиться к скандинавской пешеходной экскурсии, например, , на этот раз в природном парке Черногории на севере Испании; идеально подходит для всех, кто хочет активного, общительного отдыха, а также подходит для индивидуальных путешественников. Октябрь — идеальное время года для поездки!

Зарегистрируйтесь!

Не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей ниже, чтобы получать эксклюзивные предложения, новости и советы путешественникам. Зарегистрируйтесь до 31 августа 2018 года, и вы будете участвовать в розыгрыше призов , чтобы выиграть этот фантастический рюкзак La Sportiva — идеальный вариант для вашего следующего пешего отпуска!

Преимущества скандинавской ходьбы для пожилых людей

Эта статья основана на доказательствах и проверена Блейком Коннером, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.

Ходьба — одна из наиболее часто используемых форм физической активности. Это верный способ улучшить свою физическую форму, количество сжигаемых калорий и даже настроение. Многие новички и пожилые люди знают, что для начала нужно просто гулять каждый день. Это не очень интенсивно и приносит пользу.

Однако есть еще один способ получить больше пользы, чем ходьба.

Скандинавская ходьба — это не только ходьба, но и легкий способ улучшить вашу физическую форму.

В этом посте мы рассмотрим:

Что такое северная ходьба?

Скандинавская ходьба — это катание на лыжах пешком с палками, похожими на лыжи, или даже с высококачественной походной палкой. Вы держите по одной в обеих руках и используете их, чтобы толкать и тянуть во время ходьбы. Вы можете увеличить скорость движения и направить больше энергии на ходьбу.

Это началось с того, чтобы лыжники тренировались в межсезонье, когда не было снега.Скандинавская ходьба была для них отличным способом поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и даже поддерживать мышечную массу, необходимую для катания на лыжах.

Путешественники и любители пеших прогулок также давно используют этот метод. Однако вместо двух палочек у них была одна. Они по-прежнему будут использовать палку, чтобы продвигать себя вперед, что очень похоже на нордическую ходьбу.

Была представлена ​​вторая палка, чтобы сделать это занятие более ориентированным на фитнес. Существуют даже специализированные палочки, которые продаются только для использования в этой деятельности.Тонны людей начали практиковать это, и вы можете видеть, как они делают это в группах. Это стало отдельным видом спорта.

Скандинавская ходьба идеально подходит для людей старше 60 лет, потому что это упражнение с очень низкой нагрузкой. Палки также обеспечивают тонну поддержки баланса. Многие пожилые люди упускают возможность бегать или выполнять какие-то интенсивные тренировки, и это один из способов, которым они все еще могут чувствовать себя физически затрудненными.

Также проводятся соревнования по северной ходьбе. В этом виде спорта даже есть чемпионат мира по футболу! Скандинавская ходьба может быть гонкой, и участники соревнуются за то, чтобы первыми пересечь финишную черту.

Выполняете ли вы это упражнение как форму упражнения или как форму соревнования, это отличный способ оставаться активным. Это движение набирает популярность и сейчас довольно распространено.

Каковы преимущества северной ходьбы?

Скандинавская ходьба имеет множество преимуществ. Это просто зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Возможно, вы хотите только быть активным или даже набрать серьезную форму. В любом случае, некоторые преимущества скандинавской ходьбы соответствуют этим целям.

При нордической ходьбе задействовано все тело. Вы используете нижнюю часть тела, чтобы подтолкнуть себя. Тем не менее, вы также используете верхнюю часть тела, чтобы подталкивать и тянуть себя в определенном направлении. С этим типом поражения мышц вы будете сжигать тонну калорий.

Мы знаем, что если вы хотите похудеть или улучшить форму, сжигание большего количества калорий — отличное место для начала, поэтому обычная ходьба отлично подходит для новичков.Только это увеличение количества сожженных калорий может принести пользу.

Теперь, если вам нужно больше, скандинавская ходьба идеально подойдет. Опять же, вы потребляете намного больше калорий из-за увеличения интенсивности, связанного с вовлечением всего тела.

Как уже говорилось, при нордической ходьбе вы задействуете множество различных мышц. К ним относятся мышцы груди, широчайшие, трицепсы, бицепсы, ноги, плечи и основные мышцы.

Это много чего происходит! С учетом сказанного, вы станете сильнее в этих областях.Это может привести к увеличению мышечной массы, если ваше питание соответствует этому. Эти преимущества очень важны с возрастом. Когда тело стареет, иногда теряется мышечная масса и сила. Отчасти это связано с процессом старения, но также и с тем, что многие пожилые люди неактивны.

Итак, если вы станете более физически развитым, используя нордическую ходьбу, вам будет полезна стимуляция мышц. Поскольку скандинавская ходьба имеет низкую нагрузку, она идеально подходит для людей старше 60 лет, которые хотят сохранить или даже набрать мышечную массу.

В дополнение к наращиванию мышечной силы, также развивается сила сердечно-сосудистой системы. Это очень кардиодоминантная деятельность. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на более высоком и устойчивом уровне на протяжении всего мероприятия.

Это помогает не только укрепить сердце, но и улучшить общее состояние самого сердца. Как известно большинству, с возрастом здоровье сердца становится все более важным. Если сердце не укреплено, могут возникнуть проблемы. Многие пожилые люди принимают лекарства от кровяного давления из-за проблем с сердцем.Это действие, которое может помочь уменьшить возникшую проблему.

Используя палки для ходьбы, которые используются в нордической ходьбе, можно достичь лучшего чувства равновесия. Это может показаться нелогичным; однако подумайте о том, что происходит. Большинство пожилых людей теряют равновесие из-за потери устойчивости мелких мышц.

Поскольку они используют палки для ходьбы с некоторой интенсивностью, эти мышцы привыкают. Они становятся более надежными в этих труднодоступных местах. Теперь у кого-то появляется лучшая способность балансировать даже без клюшек.Таким образом, пожилые люди могут использовать это как преимущество.

Как видите, у скандинавской ходьбы много преимуществ. Это безопасный способ для тех, кто на более позднем этапе жизни сжечь калории, нарастить мышцы, улучшить баланс и увеличить силу сердечно-сосудистой системы.

Что такое правильная техника скандинавской ходьбы?

Техника выполнения нордической ходьбы очень похожа на обычную ходьбу. Это можно рассматривать как «усиленную ходьбу».«Вы контролируете шаг рук по сравнению со скоростью ног.

Вы идете в соответствии с тем, насколько далеко вы выдвигаете руку для движения. Если вы чрезмерно разгибаете руки, вам придется сильно тянуть верхней частью тела и догонять ноги. Если вы идете более короткими шагами, вы сможете развить больше силы и совершить более взрывную походку. Это зависит от темпа, который вы пытаетесь поддерживать в шаге.

Что касается угла рукоятки, то при ходьбе они всегда должны быть направлены позади вас.Например, если вы посмотрите на скандинавского ходока под углом, вы заметите, что палки никогда не указывают вперед, а всегда находятся под углом назад.

Это позволяет захватить штангу на земле и толкать или тянуть. Если бы угол выходил за пределы тела, на палке не было бы никакого рычага, даже для правильного ее использования.

Верхняя часть тела также никогда не должна находиться в чрезмерно согнутом положении. Плечи при ходьбе должны быть слегка расслаблены.Бывают моменты, когда вы захотите больше использовать верхнюю часть тела, чтобы увеличить скорость или интенсивность ходьбы. Однако это не то, что нужно для плеча.

К ручкам большинства шестов прикреплен ремешок. Смысл этого в том, чтобы уберечь вас от необходимости использовать жесткий хват во время ходьбы. Ремешки увеличивают удобство использования шестов за счет упрощения использования.

Плечи и руки намного проще расслабиться во время ходьбы.Помните, что тропа не обязательно должна быть полностью открытой, и большая ее часть должна проходить в удобном для вас темпе.

Обдумывая технику ходьбы, нужно идти с пятки до пят. Итак, когда вы идете, вы сделаете несколько шагов вперед. Эти шаги должны заканчиваться приземлением на пятку с последующим перекатом стопы в носок. Это естественное движение, обеспечивающее максимально плавный переход при ходьбе!

В чем разница между северной ходьбой и пешим туризмом?

Есть одна ГЛАВНАЯ разница в количестве палочек.Большинство походов совершается с одной палкой. Это может быть найденная деревянная или профессионально изготовленная из алюминия. В любом случае, в походах обычно используется только один. Те же методы применимы и к технике, и к тому, как это делается, но более односторонне.

Как было сказано ранее, в нордической ходьбе используются две палки. Они созданы специально для этого вида ходьбы. Это позволяет приложить больше силы и сбалансированности. Таким образом, скандинавская ходьба может идти немного быстрее, чем турист.

Пешие прогулки также проводятся по большей части по тропам, тогда как нордическая ходьба может выполняться по тротуару или более ровной поверхности. Идея походной палки состоит в том, чтобы предотвратить скольжение или падение, тогда как нордические палки используются для более быстрого и интенсивного движения.

Сама ручка тоже изготовлена ​​по-другому. Есть старая школьная трость, сделанная из дерева, которую могут использовать некоторые туристы, но есть также более современная палка, которая сделана. Современная походная палка имеет телескопическую конструкцию.

Это означает, что его можно уплотнить для более доступной транспортировки. Он легко помещается в карман на сумке. Клюшки Nordic немного более жесткие. Обычно они не имеют телескопической конструкции, поэтому их можно использовать с некоторой интенсивностью. Они вообще не двигаются и могут выдерживать тяжелые нагрузки.

Можно ли похудеть при северной ходьбе?

Вы можете похудеть на 100%, занимаясь северной ходьбой. Как уже говорилось ранее, этот вид физической активности отлично подходит для увеличения количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.Это помогает создать то, что мы называем дефицитом калорий. Это происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите. Это возможно при увеличении физической активности.

Занимаясь скандинавской ходьбой, вы также набираете мышечную массу. С этой новой мышечной массой тело становится немного более эффективным. Наличие большего количества мышц заставляет вас сжигать больше жира в долгосрочной перспективе, что, следовательно, может привести к еще большему сжиганию калорий за день.

Это происходит из-за увеличения метаболизма в состоянии покоя, в результате чего организм потребляет больше калорий.

Теперь, во-первых, это здорово для некоторых людей. Это новый стимул, поэтому результаты могут появиться быстро, а затем прекратиться. Именно здесь ваше питание будет иметь значение. Старая поговорка гласит, что невозможно избавиться от плохой диеты, и это никогда не было так верно.

Вы захотите придерживаться диеты, богатой цельными продуктами, а не обработанными. Это поможет обеспечить вас необходимыми питательными веществами, при этом не потребляя чрезмерного количества калорий. Вы не можете ожидать есть пиццу и печенье, скандинавскую ходьбу и похудеть.Эти вещи не сложатся, и вы почувствуете себя не очень хорошо.

Как начать нордическую ходьбу?

Рекомендуется создать некую базу для скандинавской ходьбы. Не рекомендуется сразу же прыгать. Сначала это можно сделать обычной ходьбой. Начните с малого и постепенно продвигайтесь к чему-то более сложному.

Например, вы можете начать проходить 2 мили через день. Оттуда вы проедете до 3 миль, затем до 4 миль и так далее.Как только вы почувствуете, что готовы и можете перейти к чему-то более интенсивному, вы можете приступить к скандинавской ходьбе.

Во-первых, вы захотите купить нужные вам палочки. Убедитесь, что вы выбрали для себя подходящие, но большинство из них довольно стандартные. На самом деле в большинстве мест есть сообщества, поддерживающие скандинавскую ходьбу. Вы можете начать с поиска местной группы любителей северной ходьбы в Facebook и присоединиться к ней.

Если вам больше нравится прогулка в одиночку, то вы можете нанести себе маршрут на карту и продолжить движение оттуда.Тем не менее, скандинавская ходьба имеет репутацию очень общительного вида деятельности. В основном потому, что вы можете поддерживать беседу во время разговора. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку с возрастом может возникнуть определенный уровень изоляции. Социальные взаимодействия необходимы на любом этапе жизни.

Поначалу может показаться разумным старт на ровной местности, чтобы тело привыкло к изменению темпа. Это можно сделать на треке, может быть, в местном общественном парке.

Установите дистанцию ​​и найдите подходящую скорость. Опять же, вам не обязательно двигаться так быстро, как вы можете в первый раз. Найдите время, чтобы заполнить форму и понять, что лучше всего подходит для вас.

Когда вы немного почувствуете ходьбу, вы можете найти тренера или инструктора, который покажет вам, как правильно пользоваться тростью. Это гарантирует, что вы все делаете правильно, и не рискуете получить травму. Для этого также есть онлайн-курсы, которые шаг за шагом покажут вам, как все делать.

Закрытие

Скандинавская ходьба — отличный вид упражнений, отличное хобби или даже спорт. Требуется нормальная ходьба, и она улучшает ее, чтобы принести множество преимуществ. Это отличное занятие для пожилых людей, чтобы оставаться активными и здоровыми. Некоторые из преимуществ включают сжигание дополнительных калорий, увеличение мышечной массы, сохранение мышц, увеличение силы, лучший баланс и усиление сердечно-сосудистой системы. Все это очень важно с возрастом.

Во многом отличается от похода, но в основном разница в снаряжении.Палки созданы специально для скандинавской ходьбы, и это должно принести пользу ходокам.

Начать заниматься нордической ходьбой относительно просто. В идеале, вы должны достичь базового уровня физической подготовки перед тем, как начать, на всякий случай. После этого получить инструктора, который покажет вам правильный способ ходьбы, будет очень полезно. Различные группы занимаются скандинавской ходьбой вместе, поскольку это очень социальное занятие. Я рекомендую попытаться найти его на Facebook или с помощью простого поиска в Google.

По мере того, как вы прогрессируете в ходьбе, вы можете даже подумать о том, чтобы принять участие в гонке!

Возьми палки и приступай к прогулке!

Преимущества тренировки с эспандером для пожилых людей

Блейк Коннер — диетолог, который закончил Государственный университет Миссисипи .Он также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке с по NSCA , а также сертифицированным тренером по питанию с по Precision Nutrition . Блейк управляет собственным бизнесом по дистанционному обучению питанию, чтобы помочь людям стать лучшими версиями самих себя.

Список литературы

Есть ли преимущества ходьбы с шестом для похудания?

Ниже приводится приблизительное аудиосодержание этого видео. Чтобы увидеть любые графики, диаграммы, графики, изображения и цитаты, к которым Dr.Грегер может иметь в виду, посмотрите видео выше.

Рекомендации по упражнениям для лечения ожирения были названы «загадочным случаем рекомендаций общественного здравоохранения, которые (почти) полностью игнорируются». Правительственные, научные и профессиональные организации призывают уделять не менее часа физическим упражнениям в день для контроля веса, но почти ни один взрослый с ожирением не достигает этой цели. Опросы показывают, что американские мужчины и женщины смотрят телевизор в десять раз больше, чем тренируются, а для тучных американцев это может быть еще хуже.Всего 2 процента достигают 30 минут в день, а процент превышения часа в день, как ожидается, будет близок к нулю.

Почему люди с ожирением больше не тренируются? Как насчет того, чтобы просто спросить их? Отвечая на вопросы, взрослые с ожирением обычно описывают упражнения как «неприятные, неудобные и неприятные». Как мы можем разорвать этот порочный круг, когда бездействие может привести к увеличению веса, что может привести к дальнейшему бездействию и еще большему увеличению веса? Первое, что нужно признать, это то, что «быть физически ленивым — это нормально и естественно.”

«Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции» — так называется знаменитое эссе, написанное известным генетиком. Лень заложена в наших генах. Мы эволюционировали, чтобы инстинктивно избегать ненужных усилий для сохранения энергии для выживания и размножения. В наши дни недостатка в доступном топливе нет, но сохраняется инерция. Наши древние предки занимались спортом только тогда, когда это было необходимо или когда это было весело — в форме игры. Так же, как изменение диеты для контроля веса, упражнения будут работать в долгосрочной перспективе, только если они станут устойчивой привычкой на всю жизнь.Упражнения действительно эффективны только в том случае, если они устойчивы. Итак, нам нужно реструктурировать наше окружение, чтобы требовать большей физической активности, например, использования беговой дорожки, и выяснить, как сделать упражнения более приятными. Это должна быть просто прогулка по парку — возможно, буквально!

Мудрый совет из записи в медицинском журнале 1925 года: «Лучший рецепт на прогулку — это взять с собой собаку… и друга». Также может помочь прослушивание любимой музыки. Музыка описывается как «законный метод» для улучшения максимальной производительности и, что более важно, получения удовольствия от высокоинтенсивных интервальных тренировок.Во время тренировки прослушивание предпочтительного плейлиста может значительно снизить «уровень воспринимаемой нагрузки», то есть того, насколько сильно, по вашему ощущению, работает ваше тело. Посадите молодых людей с тяжелым ожирением на беговую дорожку и дайте им дойти до изнеможения с музыкой или без нее, а те, кто слушает их любимые мелодии, как правило, продлевают это примерно на 5 процентов. Это было списано на «отвлечение внимания» — музыка, возможно, помогла им отвлечься от чувства усталости. Если это так, возможно, прослушивание подкаста или аудиокниги может иметь аналогичный эффект.

Один из способов улучшить ходьбу — использовать палки для ходьбы. Так называемая скандинавская ходьба, также известная как exerstriding или туризм викингов, была первоначально разработана в Скандинавии для поддержания летних тренировок спортсменов, занимающихся беговыми лыжами, но с тех пор приобрела популярность во всем мире как общее фитнес-занятие. Усиленное задействование мускулатуры верхней части тела может привести к увеличению расхода калорий на 18–22% по сравнению с ходьбой в одиночку (отчасти в зависимости от вашей техники работы с шестом).Тем не менее, вопрос, который я хотел знать для своей новой книги, заключается в следующем: действительно ли это приводит к ускоренной потере веса?

Исследования до и после демонстрируют снижение веса при ходьбе с шестом по сравнению с малоподвижным контролем, но как насчет сравнения с обычной ходьбой? Из четырех таких исследований, которые я смог найти, сравнивая три раза в неделю 40-60-минутные занятия скандинавской ходьбой и обычной ходьбой, каждое из них не обнаружило нет существенной разницы в измерении жировых отложений через 8 недель … 12 недель … 12 недель … или 13 недель.Конечно, есть и другие преимущества по сравнению с обычной ходьбой, такие как увеличение мышечной массы верхней части тела, мышечная выносливость и сила (хотя и не столько, как тренировка с отягощениями), но на сегодняшний день нет никаких доказательств эффекта увеличения потери веса, вот почему Скандинавская ходьба не вошла в мою новую книгу. Но, как мы собирались напечатать, это исследование было опубликовано: первое в истории объединение нордической ходьбы с диетой по сравнению с той же диетической программой с обычной ходьбой. И, опять же, никакой существенной разницы в массе тела или еще чем-то.Это был намек на то, что тем, кто был в группе полюсов, это понравилось больше, и, в конце концов, упражнения работают, только если вы их выполняете.

И, возможно, будут другие преимущества. Скандинавская ходьба превосходит обычную ходьбу с точки зрения уменьшения симптомов депрессии и улучшения качества сна. Возможно, это не должно вызывать удивления, учитывая большую интенсивность упражнений в нордической ходьбе — даже приближающуюся к бегу на более высоких скоростях. И именно здесь я вижу роль палок для ходьбы — чтобы заполнить разрыв в интенсивности между людьми, которые готовы прекратить ходить, но еще не готовы к более строгим действиям, таким как бег.Единственный потенциальный недостаток — это дополнительные расходы и, как напомнил набросок Монти Пайтона «Служение глупых прогулок», унизительный вид немного нелепого.

Пожалуйста, рассмотрите возможность добровольцев , чтобы помочь на сайте.

Harvard Health поддерживает преимущества ходьбы с палками (также известной как нордическая ходьба)!

Скандинавская ходьба в настоящее время является одной из самых быстрорастущих форм фитнеса во всем мире, но ее преимущества выходят далеко за рамки метаболических преимуществ. В настоящее время на PubMed опубликовано более 280 исследований, в которых подчеркиваются преимущества скандинавской ходьбы, также известной как Urban Poling / ходьба с шестом, для реабилитации.Преимущества охватывают широкий спектр хронических состояний, включая болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, заболевания позвоночника и ортопедические заболевания, в том числе до и после операции на бедре и колене.

В недавней публикации Harvard Health за 2019 год д-р Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде, пишет: «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела; вы задействуете от 80% до 90% мышц, а не 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий.». Баггиш также объясняет: «Когда вы используете шесты, вы становитесь более устойчивыми, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги».

В Канаде и других частях мира, включая Великобританию, Ирландию и Австралию, реабилитационные преимущества использования специально разработанных палок широко распространены и прописаны в качестве эффективной альтернативы трости, костылям и ходункам.

В рамках текущей пилотной программы, проводимой в Королевской национальной ортопедической больнице в Лондоне, Великобритания, оценивались полюса-активаторы и было обнаружено, что улучшение осанки у здоровых взрослых было статистически значимым по сравнению с локтевыми костылями и тростью.