Где содержатся углеводы в продуктах питания таблица: Sports Training Camps in Madeira

Какие продукты питания содержат углеводы? Таблицы полезных и вредных углеводов | Фитсевен

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные («комплексные») отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.

Норма углеводов в день

Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.

Список продуктов с углеводами

Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).

При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает «фальшивое» чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.

Список вредных углеводов:

• сахар во всех вариациях (включая мёд)
• сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
• хлеб и прочая выпечка из белой муки
• кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
• сладкие каши быстрого приготовления
• варенье, джемы, мармелады
• торты и большинство десертов
• печенье, вафли
• белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).

Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой «без сахара», то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

• любые виды мяса и рыбы
• сывороточный протеин
• яйца
• масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы / EDPRO

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.

В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы

Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%. 

С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см. ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.

Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.

Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.  

А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.

Список продуктов, где есть сложные углеводы

Таблица “Список продуктов, где есть сложные углеводы”

Продукт	Все углеводы, в гр на 100 гр
Крупа перловая, макаронные изделия	79-80
Крупа манная, рис, булгур	74-76
Пшено	69
Крупа овсяная	66-62
Горох	64
Крупа гречневая (ядрица и продел)	63-54
Хлеб ржаной	50
Хлеб пшеничный	40-45
Картофель, кукуруза, банан	18-21
Виноград	17
Хурма, инжир	15-16
Дыня, крыжовник, персик, ананас	12-13
Вишня, слива, лук, гранат, арбуз	10
Абрикос, яблоко, груша, малина, грибы	9
Апельсин, мандарин	8
Капуста белокочанная, морковь	6-7
Кабачок, чеснок, земляника, помидор	6
Ежевика, фасоль, брокколи, огурец	4

Безусловно, это не полная таблица продуктов, где есть сложные углеводы, но в ней отражены наиболее употребляемые в нашей широте продукты питания.

Полисахариды медленно расщепляются пищеварительными ферментами, их переваривание происходит постепенно, благодаря чему они длительно насыщают организм энергией.

В здоровом рационе клетчатки должно быть 20-25 граммов, а при ожирении — 25-40 гамм. Её функции — это не только стимулирование перистальтики кишечника. Клетчатка является пробиотиком — пищевым субстратом для полезных человеку бактерий. 

Клетчаткой богаты следующие продукты:

• Отруби;
• Перловка;
• Нут;
• Гречка;
• Грибы;
• Семя льна;
• Инжир;
• Абрикосы.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Список продуктов, где есть простые углеводы

Таблица “Продукты, где есть простые углеводы”

Продукт	Содержание сахара в гр на 100 гр
Леденцы, карамель	86
Зефир, мармелад, ирис, нуга, пастила	78-80
Мёд , варенье	75-80
Изюм	64
Шоколад, шоколадные конфеты	56-52
Халва	50
Печенье	20-50
Сухие завтраки, мюсли, глазированный творожный сырок	20-40
Персики консервированные	22
Кетчуп, мороженое	10-20
Кока-кола	10
Мандарин, абрикос, дыня, свёкла, морковь	5
Апельсин, яблоко, кукуруза, помидор	3
Груша, клубника, малина, картофель	1-1,5

Список продуктов, где есть простые углеводы, наглядно демонстрирует нам, что избежать их совсем не получится. Продукты богатые простыми углеводами стоит ограничивать, поскольку они приводят к резкому повышению сахара в крови, тем самым провоцируют выброс инсулина. 

Учёные считают, что частое употребление сладостей приводит к инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Это подтверждает старую истину “всё есть яд и всё есть лекарство”: простые углеводы нужны организму в очень малом количестве, и важно не превышать его.

Содержание углеводов в продуктах питания

Классификация углеводов

Углеводы — органические вещества, молекулы которых состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород находятся в них, как правило, в таком же соотношении, как и в молекуле воды (2 : 1).

Однако название «углеводы» укоренилось и в настоящее время является общепризнанным для этих веществ.

Углеводы по их способности гидролизоваться можно разделить на три основные группы: моно-, ди- и полисахариды.

Моносахариды — углеводы, которые не гидро­лизуются (не разлагаются водой). В свою очередь, в зависимости от числа атомов углерода, моноса­хариды подразделяются на триозы (молекулы ко­торых содержат три углеродных атома), тетрозы (четыре углеродных атома), пентозы (пять), гексозы (шесть) и т. д.

В природе моносахариды представлены преиму­щественно пентозами и гексозами.

К пентозам относятся, например, рибоза — С5Н10О5 и дезоксирибоза (рибоза, у которой «от­няли» атом кислорода) — С5Н10О4. Они входят в состав РНК и ДНК и опре­деляют первую часть назва­ний нуклеиновых кислот.

К гексозам, имеющим об­щую молекулярную формулу С6Н12О6, относятся, например, глюкоза, фруктоза, галактоза.

Формула глюкозы
1. Сахароза (обычный пищевой сахар), которая при гидролизе образует одну молекулу глюкозы и молекулу фруктозы. Она содержится в большом количестве в сахарной свекле, сахарном тростнике (отсюда и названия — свекловичный или трост­никовый сахар), клене (канадские первопроходцы добывали кленовый сахар), сахарной пальме, ку­курузе и т. д.

2. Мальтоза (солодовый сахар), которая гидро­лизуется с образованием двух молекул глюкозы. Мальтозу можно получить при гидролизе крахмала под действием ферментов, содержащихся в соло­де, — пророщенных, высушенных и размолотых зернах ячменя.

3. Лактоза (молочный сахар), которая гидроли­зуется с образованием молекул глюкозы и галак­тозы. Она содержится в молоке млекопитающих (до 4-6 %), обладает невысокой сладостью и ис­пользуется как наполнитель в драже и аптечных таблетках.

Сладкий вкус разных моно- и дисахаридов раз­личен. Так, самый сладкий моносахарид — фрук­тоза — в 1,5 раза слаще глюкозы, которую при­нимают за эталон. Сахароза (дисахарид), в свою очередь, в 2 раза слаще глюкозы и в 4-5 раз — лактозы, которая почти безвкусна.

Полисахариды — крахмал, гликоген, декстри­ны, целлюлоза и т. д. — углеводы, которые гидро­лизуются с образованием множества молекул моно­сахаридов, чаще всего глюкозы.

Чтобы вывести формулу полисахаридов, нуж­но от молекулы глюкозы «отнять» молекулу во­ды и записать выражение с индексом n: (С6Н10О5)n, ведь именно за счет отщепления молекул воды в природе образуются ди- и полисахариды.

Роль углеводов в природе и их значение для жизни человека чрезвычайно велики. Образуясь в клетках растений в результате фотосинтеза, они выступают источником энергии для клеток живот­ных. В первую очередь это относится к глюкозе.

Многие углеводы (крахмал, гликоген, сахаро­за) выполняют запасающую функцию, роль резерва питательных веществ.

Кислоты РНК и ДНК, в состав которых входят некоторые углеводы (пентозы-рибозы и дезоксирибоза), выполняют функции передачи наследствен­ной информации.

Целлюлоза — строительный материал расти­тельных клеток — играет роль каркаса для оболо­чек этих клеток. Другой полисахарид — хитин — выполняет аналогичную роль в клетках некоторых животных: образует наружный скелет членистоно­гих (ракообразных), насекомых, паукообразных.

Углеводы служат в конечном итоге источником нашего питания: мы потребляем зерно, содержа­щее крахмал, или скармливаем его животным, в организме которых крахмал превращается в бел­ки и жиры. Самая гигиеничная одежда изготовле­на из целлюлозы или продуктов на ее основе: хлоп­ка и льна, вискозного волокна, ацетатного шелка. Деревянные дома и мебель построены из той же целлю­лозы, образующей древесину.

В основе производства фото- и кинопленки — все та же целлюлоза. Книги, газеты, письма, денежные банкно­ты — все это продукция цел­люлозно-бумажной промышленности. Значит, углеводы обеспечивают нас всем необходимым для жизни: пищей, одеждой, кровом.

Кроме того, углеводы участвуют в построении сложных белков, ферментов, гормонов. Углевода­ми являются и такие жизненно необходимые веще­ства, как гепарин (он играет важнейшую роль — предотвращает свертывание крови), агар-агар (его получают из морских водорослей и применяют в микробиологической и кондитерской промыш­ленности — вспомните знаменитый торт «Птичье молоко»).

Содержание крахмала в гречке. Сколько углеводов в гречке?

Содержание углеводов в гречке составляет порядка 70 г на 100 г сухой крупы — однако несмотря на то, что это вполне типичная для большинства круп цифра, углеводы гречки принципиально отличаются от углеводов риса. Поскольку гречневая крупа обладает низким, она медленнее отдает свою энергию организму, не вызывая резкого повышения сахара в крови и подходит для питания диабетиков.

Еще одним плюсом гречки для здоровья является профиль входящих в ее состав протеинов. В 100 г крупы до варки содержится около 13 г белка — что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, содержащиеся в гречке белки имеют полный профиль незаменимых аминокислот — это особенно важно при соблюдении диеты для похудения или при вегетарианстве.

Также в состав гречки входят фитонутриенты — они способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться с лишним весом и с сахарным диабетом второго типа¹. При этом— это натуральное состояние гречневой крупы. В отличие от коричневой гречки, она не подвергается предварительной термической обработке (в частности, пропариванию и обжарке).

Таблица сравнения гречки с другими крупами

Напомним, что гречка — это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто. При этом ключевым отличием гречки является то, что ее белок не содержит в своем составе — в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата редкими для других круп природными антиоксидантами.

Общие правила

Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме потребления жиров. Эта диетическая программа, кажущаяся многим парадоксом, основана на ускорении процессов метаболизма, что обусловлено относительно быстрым усвоением углеводов в организме.
Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико. Прежде всего, это основной источник утилизированной энергии, обеспечивающий жизнедеятельность. Энергетическую функцию выполняют преимущественно глюкоза, фруктоза, гликоген, сахароза и крахмал. Немаловажную роль выполняют и «неперевариваемые» углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза, пектин), которые стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют холестерин и токсические соединения, создают условия для нормальной жизнедеятельности естественной микрофлоры кишечника.

Углеводы представлены большим классом соединений и включают как простые — моносахариды, так и сложные — полисахариды. Влияние разных видов углеводов на обмен веществ существенно различается.

Простые (быстро усваивающиеся) углеводы — в организме расщепляются на моносахара (глюкозу и фруктозу), которые быстро усваиваются, а при избытке их поступления в организм и отсутствии немедленной потребности в них запускается сложный механизм их преобразования в подкожный и внутрибрюшной жир. Этот вид углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к появлению чувства сытости, которое и проходит так же быстро. К ним относятся мед, сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие источники углеводов в питании необходимо ограничивать.

Сложные (медленно усваивающиеся) углеводы — крахмал, пектин, гликоген, инулин, клетчатка. Строение молекулы сложное и включает десятки моносахаридов. Процесс их расщепления происходит в тонком кишечнике достаточно медленно (длительность в 2-5 больше), а процесс их всасывания замедляет клетчатка. Они медленно повышают содержания сахара в крови и организм равномерно насыщается энергией. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. К ним относятся различные продукты, содержащие много клетчатки, пектина, крахмала (злаки и каши из них, белый рис, хлеб цельнозерновой, бананы, ананас, виноград, сухофрукты и другие).

Общее преставление о содержании углеводов в тех или иных продуктах можно получить из таблицы ниже.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания:

Наименование продукта	Содержание углеводов (в 100 г продукта)
Хлеб белый	50
Макароны вареные	25
Хлопья кукурузные	75
Рис вареный	30
Лаваш армянский	56
Бублики	58
Хлеб Бородинский	40
Пшеничная каша	26
Гречневая каша	29
Сахар белый	105
Мармелад	70
Мед	77
Шоколад молочный	60
Орехи грецкие	12
Арахис	15
Кешью	25
Фундук	15
Семечки подсолнечные	18
Семена кунжута	20
Финики	68
Арбуз	9
Баклажаны	5
Горошек зеленый	12
Зелень петрушки	8
Помидоры	4
Морковь	5
Перец сладкий	5
Картофель отварной	16
Свекла вареная	7
Кефир фруктовый	5
Молоко цельное	12
Сметана	3
Мороженое молочное	25
Печенье песочное	68
Банан	20
Виноград	15
Малина, земляника	5
Мандарины, апельсины	7
Компот абрикосовый	21
Компот грушевый	18
Шиповник сушеный	22
Смородина красная/черная	7
Вишня	12
Яблоки	10

Этот список продуктов позволит вам ежедневно составлять свое индивидуальное диетическое меню на неделю.

Основными принципами диетического питания являются:

• Соблюдайте свою индивидуальную «норму» потребления углеводов для похудения, рассчитанной по формуле: 3,0 г х 1 кг веса, белки не ограничиваются, жиры снижаются до 75-80 г/сутки, преимущественно за счет твердых животных жиров. Общая калорийность около 1600 — 1800 Ккал/сутки.
• Исключите или резко ограничьте из рациона продукты, содержащие простые углеводы за счет увеличения в меню сложных углеводов. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть ориентировочно 95 к 5 процентам.
• Практикуйте дробное питание.
• Основной прием продуктов, содержащих сложные углеводы должен проводится за 1 прием пищи в первой половине дня. В другие приемы пищи необходимо комбинировать белки с углеводами. На ужин от употребления углеводов рекомендуется отказаться, отдав предпочтение белковой пище.
• Ограничьте в рационе употребление соли.
• Откажитесь от перекусов между приемами пищи, а если это трудно для вас — исключите из меню перекусов мучные/кондитерские изделия.
• Готовьте блюда диетическими способами – на пару, отваривайте, запекайте, тушите.
• Употребляйте не менее 1,5 л свободной жидкости.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

• Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
• Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
• Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

• быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
• медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.

Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:

• все виды сахара, варенья, конфитюры;
• торты, конфеты;
• белый хлеб и сладкие булочки;
• сладкие газированные напитки;
• мороженое, конфеты, шоколад.

Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
Хлопья кукурузные	85	71,2
Сельдерей	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
Тыква	75	4,9
Хлебцы пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Просо	70	70,1

Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)

Название продукта	Гликимический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Свежий ананас	66	13,1
Хлопья овсяные	66	67,5
Хлеб черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетированные с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	64	17,1
Свекла отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Пшеница пророщенная	63	41,4
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из сухофруктов	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
Сметана, 20 %	56	3,4
Хурма	50	33,5
Манго	50	14,4

Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.

Где содержатся сложные углеводы – список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает

Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания

Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ

Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения

Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

• Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
• Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
• Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
• Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

  Таблица:

• Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
• Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
• Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

  Таблица:

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Полезные овощи и фрукты

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов

Продукт	Гликемический индекс
Петрушка, базилик	5
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень	10
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат	15
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица	20-29
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки	30-39
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,	40-49
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма	50-60

Список быстрых и медленных углеводов.

Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

Виды углеводов

• Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
• Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
• Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
• Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
• Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
• Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
• Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
• Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
• Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Пример «плохих» углеводов	Аналог с полезными углеводами
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Экзотические фруктовые соки	Свежие сезонные фрукты
Белый хлеб с вареньем	Тост из цельнозернового хлеба
Картофельное пюре	Гречневая крупа
Кукурузные хлопья на завтрак	Овсяная каша (не быстрого приготовления)

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1). Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Рейтинг материала:

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами,

4.06 / 34

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний

Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день

Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм (в гр)	ГИ
Банан	22,6	60
Инжир	13,9	65
Виноград	17,1	40
Дыня	8,2	65
Черный хлеб	49,8	65
Изюм	71,3	65
Майонез	2,6	60
Отварной картофель	16,3	63
Хурма	33,5	50
Свежий ананас	13,1	66
Консервированный горошек	6,5	65
Курага	65,8	65
Свежая морковь	7,2	63
Овсяные хлопья	67,5	66
Плавленый сыр	2,9	58
Отварная свекла	8,8	64
Пакетированные сладкие соки	15,2	65
Нешлифованный рис	72,1	64
Свиная вырезка	5,7	61
Папайя	13,1	58
Консервированная кукуруза	22,7	65
Сметана 20%	3,4	56
Компот из сухофруктов	14,5	60
Манго	14,4	50
Кофе и чай с сахаром	7,3	60
Сладкий фруктовый йогурт	8,5	57

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм (в гр)	ГИ
Белый хлеб	53,4	136
Алкоголь	0-53	115
Отварная морковь	5,2	85
Финики	72,1	146
Тыква	4,9	75
Выпечка	69,6	103
Мед	80,3	90
Спелый арбуз	7,5	103
Бобы	8,7	80
Рисовая лапша	83,2	95
Кабачки	5,4	75
Брюква	7,7	89
Сгущенное молоко	56,3	80
Коричневый сахар	96,2	70
Рафинированный сахар	99,8	100
Мороженое	23,2	70
Мука в/с пшеничная	73,2	88
Консервированные абрикосы	67,1	91
Репа	5,9	84
Картофель жареный и фри	26,6	95
Манная крупа	73,3	75
Пиво 3%	3. 5	115
Пастернак	9,2	97
Кукурузные хлопья	71,2	85
Персики консервированные	68,6	91
Пшеничная крупа	75,3	71
Крахмал	83,5	95
Сухари	71,3	74
Сладкие газированные напитки	11,7	102
Шлифованные рис	76	90

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Название продукта питания	Общее содержание углеводов на 100 г	Сахара в составе, % от всех углеводов
Сахар	100 г	100%
Мед	100 г	100%
Рис (до готовки)	80-85 г
Макаронные изделия (до готовки)	70-80 г	1-2%
Гречка и прочие крупы	65-70г	0%
Хлеб	45-55 г	10%
Сладкая выпечка	40-50 г	20%
Мороженое	20-25 г	90%
Фруктовый сок	10-15 г	100%
Кола и другие газировки	10 г	100%

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Однако организм человека может существовать и практически без углеводов — в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов — кето диета.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы

. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

Углеводы. Где содержатся?

Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

Если подойти к этой теме просто, то существуют:

• простые углеводы (все сладости, газировка и др)
• сложные углеводы

Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

• крахмал
• все изделия из пшеничной муки
• все изделия содержащие сахар
• мед
• манка
• колбаса и мясная нарезка

Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес..

На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

• цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
• бобовые
• овощи, фрукты
• семена, орехи, семечки

Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

Углеводы в овощах

Углеводы во фруктах

Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

Важные нюансы…

В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

Про картошку

Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

Про клетчатку в углеводах

В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

В чем смысл в клетчатке?

• Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
• Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
• Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
• Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
• Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
• Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

 

«У меня дискомфорт от овощей в рационе»

Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

Жиры в…углеводах

Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

• лук и чеснок
• цветная капуста
• мята
• шпинат
• авокадо
• капуста брюссельсткая
• капуста краснокачаная
• зеленый салат
• укроп, петрушка
• огурец
• водоросли

Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

Гликимический индекс продуктов

 

Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

Макароны. Есть или не есть?

Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

• макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
• макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

Про хлеб

Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

Сколько съедать углеводов

А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

2-1 завтрак:                 банан

Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

хлеб цельнозерновой кусочек

Полдник                      150 апельсин

Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

Важно.

Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием. 

Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Поделиться ссылкой:

Похожее

Таблица калорийности продуктов питания и их состав: белки, жиры и углеводы

Продукт		100 гр. продукта содержит
		вода, г	белки, г	жиры, г	угл-ды, г	Энерг. ценность, ккал
Овощи
Баклажаны		91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква		87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый		80	5	0,2	13,3	72
Кабачки		93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная		90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная		90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная		90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель		76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)		92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей		87	3	—	7,3	40
Лук репчатый		86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная		88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые		95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые		96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий		92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий		91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)		85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)		85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)		94,5	0,7	—	2,9	16
Редис		93	1,2	—	4,1	20
Редька		88,6	1,9	—	7	34
Репа		90,5	1,5	—	5,9	28
Салат		95	1,5	—	2,2	14
Свекла		86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)		93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)		94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)		90	4	—	4,3	32
Хрен		77	2,5	—	16,3	71
Черемша		89	2,4	—	6,5	34
Чеснок		70	6,5	—	21,2	106
Шпинат		91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель		90	1,5	—	5,3	28
Орехи, семечки
Фундук		4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль		4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех		5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис		10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника		8	20,7	52,9	5	578
Фрукты, цитрусовые и ягоды
Абрикосы		86	0,9	—	10,5	46
Айва		87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча		89	0,2	—	7,4	34
Ананас		86	0,4	—	11,8	48
Бананы		74	1,5	—	22,4	91
Вишня		85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат		85	0,9	—	11,8	52
Груша		87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир		83	0,7	—	13,9	56
Кизил		85	1	—	9,7	45
Персики		86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая		81	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная		80,5	1,5	—	12	54
Слива садовая		87	0,8	—	9,9	43
Финики		20	2,5	—	72,1	281
Хурма		81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня		85	1,1	—	12,3	52
Шелковица		82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки		86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин		87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут		89	0,9	—	7,3	35
Лимон		87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин		88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника		87	0,7	—	8,6	40
Виноград		80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика		88,2	1	—	7,7	37
Ежевика		88	2	—	5,3	33
Земляника		84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква		89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник		85	0,7	—	9,9	44
Малина		87	0,8	—	9	41
Морошка		83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха		75	0,9	—	5,5	30
Смородина белая		86	0,3	—	8,7	39
Смородина красная		85,4	0,6	—	8	38
Смородина черная		85	1	—	8	40
Черника		86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий		66	1,6	—	24	101
Шиповник сушеный		14	4	—	60	253
Бахчевые культуры
Арбуз		89,5	0,7	—	9,2	38
Дыня		88,5	0,6	—	9,6	39
Тыква		90,3	1	—	6,5	29
Грибы
Белые свежие		89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные		13	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие		91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие		91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие		83	1,7	0,3	1,4	17
Квашеные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Капуста квашеная		90,9	0,8	—	1,8	14
Огурцы соленые		93,8	2,8	—	1,3	19
Томаты соленые		92,8	1,7	—	1,8	19
Сушеные овощи
Горошек		13,1	35	0,4	47,5	322
Картофель		12	6,6	0,3	73,7	307
Лук репчатый		14	16	2,8	47,8	273
Морковь		14	13	1,5	54,6	275
Свекла		14	13,5	—	59,6	278
Фрукты сушеные
Урюк		18	5	—	67,5	278
Курага		20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой		19	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш		18	2,3	—	71,2	279
Вишня		18	1,5	—	73	292
Груша		24	2,3	—	62,1	246
Персики		18	3	—	68,5	275
Чернослив		25	2,3	—	65,6	264
Яблоки		20	3,2	—	68	273
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной		42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта		34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка		26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки		17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки		12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные		12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные		8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта		14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшенич. I сорта		14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшенич. II сорта		14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная		14	6,9	1,1	76,9	326
Крупа
Гречневая ядрица		14	12,6	2,6	68	329
Гречневая продел		14	9,5	1,9	72,2	326
Манная		14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная		12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая		14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено		14	12	2,9	69,3	334
Рисовая		14	7	0,6	73,7	323
Пшенич.»Полтавская»		14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно		10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая		14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес		12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная		14	8,3	1,2	75	325
Зернобобовые
Бобы		83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный		14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный		14	23	1,2	53,3	303
Соя		12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль		14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица		14	24,8	1,1	53,7	310
Молочные продукты
Брынза из коровьего молока		52	17,9	20,1	0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности		88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный		91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный		88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко		88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное		81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное		4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущенное		74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущенное с сахаром		26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша		88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка		85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%		82,2	3	10	4	118
Сливки 20%		72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%		82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%		72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые		41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский		40	23,4	30	0	371
Сыр голландский		38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский		36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский		41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный		55	24	13,5	0	226
Творог жирный		64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный		71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный		77,7	18	0,6	1,5	86
Мясные продукты
Баранина		67,6	16,3	15,3	0	203
Говядина		67,7	18,9	12,4	0	187
Конина		72,5	20,2	7	0	143
Кролик		65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная		54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная		38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина		78	19,7	1,2	0	90
Субпродукты бараньи
Печень		71,2	18,7	2,9	0	101
Почки		79,7	13,6	2,5	0	77
Сердце		78,5	13,5	2,5	0	82
Субпродукты говяжьи
Вымя		72,6	12,3	13,7	0	173
Мозги		78,9	9,5	9,5	0	124
Печень		72,9	17,4	3,1	0	98
Почки		82,7	12,5	1,8	0	66
Сердце		79	15	3	0	87
Язык		71,2	13,6	12,1	0	163
Субпродукты свиные
Печень		71,4	18,8	3,6	0	108
Почки		80,1	13	3,1	0	80
Сердце		78	15,1	3,2	0	89
Язык		66,1	14,2	16,8	0	208
Птица домашняя
Цыплята		71,3	18,7	7,8	0,4	156
Гуси		49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка		64,5	21,6	12	0,8	197
Куры		68,9	20,8	8,8	0,6	165
Утки		51,5	16,5	61,2	0	346
Колбасные изделия
Вареные колбасы
Диабетическая		62,4	12,1	22,8	0	254
Диетическая		71,6	12,1	13,5	0	170
Докторская		60,8	13,7	22,8	0	260
Любительская		57	12,2	28	0	301
Молочная		62,8	11,7	22,8	0	252
Отдельная		64,8	10,1	20,1	1,8	228
Телячья		55	12,5	29,6	0	316
Сардельки
Свиные		53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски
Молочные		60	12,3	25,3	0	277
Русские		66,2	12	19,1	0	220
Свиные		54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченые колбасы
Любительская		39,1	17,3	39	0	420
Сервелат		39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченые колбасы
Краковская		34,6	16,2	44,6	0	466
Минская		52	23	17,4	2,7	259
Полтавская		39,8	16,4	39	0	417
Украинская		44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченые колбасы
Любительская		25,2	20,9	47,8	0	514
Московская		27,6	24,8	41,5	0	473
Свинина, готовая к употреблению
Грудинка сырокопченая		21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая		37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина		53,5	22,6	20,9	0	279
Мясные консервы
Говядина тушеная		63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)		66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)		65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш		63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная		51,1	14,9	32,2	0	349
Яйцо и яйцепродукты
Яйцо куриное		74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок		6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок		12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток		5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное		73,3	11,9	13,1	0,6	168
Рыба мороженая и свежая
Горбуша		70,5	21	7	0	147
Камбала		79,5	16,1	2,6	0	88
Карась		78,9	17,7	1,8	0	87
Карп		79,1	16	3,6	0	96
Кета		71,3	22	5,6	0	138
Корюшка		79,8	15,5	3,2	0	91
Ледяная		81,8	15,5	1,4	0	75
Лещ		77,7	17,1	4,1	0	105
Семга		62,9	20,8	15,1	0	219
Макрурус		85	13,2	0,8	0	60
Минога		75	14,7	11,9	0	166
Минтай		80,1	15,9	0,7	0	70
Мойва		75	13,4	11,5	0	157
Навага		81,1	16,1	1	0	73
Налим		79,3	18,8	0,6	0	81
Нототения мраморная		73,4	14,8	10,7	0	156
Окунь морской		75,4	17,6	5,2	0	117
Окунь речной		79,2	18,5	0,9	0	82
Осетр		71,4	16,4	10,9	0	164
Палтус		76,9	18,9	3	0	103
Путассу		81,3	16,1	0,9	0	72
Рыба-сабля		75,2	20,3	3,2	0	110
Рыбец каспийский		77	19,2	2,4	0	98
Сазан		75,3	18,4	5,3	0	121
Сайра крупная		59,8	18,6	20,8	0	262
Сайра мелкая		71,3	20,4	0,8	0	143
Салака		75,4	17,3	5,6	0	121
Сельдь		62,7	17,7	19,5	0	242
Сиг		72,3	19	7,5	0	144
Скумбрия		71,8	18	9	0	153
Сом		75	16,8	8,5	0	144
Ставрида		74,9	18,5	5	0	119
Стерлядь		74,9	17	6,1	0	320
Судак		78,9	19	0,8	0	83
Треска		80,7	17,5	0,6	0	75
Угольная рыба		71,5	13,2	11,6	0	158
Угорь морской		77,5	19,1	1,9	0	94
Угорь		53,5	14,5	30,5	0	333
Хек		79,9	16,6	2,2	0	86
Щука		70,4	18,8	0,7	0	82
Язь		80,1	18,2	0,3	0	117
Морепродукты
Кальмар		80,3	18	0,3	0	75
Краб		81,5	16	0,5	0	69
Креветка		77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста		88	0,9	0,2	3	5
Паста «Океан»		72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг		89,4	7,3	0,6	0	35
Икра
Кеты зернистая		46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная		58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная		63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая		58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная		39,5	36	10,2	0	123
Рыба горячего копчения
Лещ средний		59,9	32,8	4,5	0	172
Салака (копчушка)		65,1	25,4	5,6	0	152
Треска потрошеная без головы		69,4	26	1,2	0	115
Угорь потрошеный		43,5	15,7	35,9	0	386
Рыбные консервы в масле
Сардины атлантич. (ломтики)		59	17,9	19,7	0	249
Сайра		56	18,3	23,3	0	283
Скумбрия		62,4	19,5	15,8	0	220
Треска копченая		52,9	20,7	22,9	0	290
Шпроты		46,4	17,4	32,4	0,4	364
Рыбные консервы в томате
Бычки		70,8	12,8	8,1	5,2	145
Камбала		71,6	13,7	6,3	4,8	132
Кета		65,3	19,7	8,2	4,1	168
Лещ		71,1	15,3	7,4	2,6	139
Ставрида		66,7	14,8	8,3	7,3	161
Судак		74,2	14	5,3	3,7	119
Щука		74,7	14,2	4	3,6	108
Рыбные консервы натуральные
Горбуша		70,6	20,9	5,8	0	138
Кета		70,4	21,5	4,8	0	131
Креветка дальневосточная		64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески		26,4	4,2	65,7	0	613
Тунец		74	22,7	0,7	0	96
Жиры
Жир бараний или говяжий топленый		0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)		5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный		15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный		15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез		25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное		0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное		15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое		1	0,3	98	0,6	887
Сладости
Мед		17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое		7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир		20	0,8	0	78,3	299
Ирис		6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад		21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)		4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом		7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила		18	0,5	0	80,4	305
Сахар		0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная		3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная		2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный		0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный		0,9	6,9	35,7	52,4	547
Мучные кондитерские изделия
Вафли с фруктовыми начинками		12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками		1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом		9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком		13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой		21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники		14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой		25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный		9,3	6,6	35,8	46,8	524
Соки
Абрикосовый		84	0,5	0	14	56
Апельсиновый		84,5	0,7	0	13,3	55
Виноградный		80,3	0,5	0	12,6	52
Вишневый		85	0,7	0	12,2	53
Мандариновый		87,8	0,8	0	9,6	41
Яблочный		87	0,5	0	11,7	47
Свекольный		83,4	1	0	14,6	59
Томатный		94,3	1	0	3,3	18
Напитки
Квас		93,4	0,2	0	5	25
Лимонад		92	0	0	7,5	31
Пиво		92	0,6	0	4,8	37
Вино столовое красное		89,2	0,2	0	0,2	71

Источники и типы углеводов и сахара

Для большей части населения мира углеводы, включая сахара, являются источником энергии, получаемой из продуктов растительного происхождения. Углеводы содержатся во многих натуральных продуктах питания, а также являются ингредиентом многих предварительно приготовленных или обработанных пищевых продуктов.

Классификация углеводов основана на их химической структуре, при этом тремя наиболее известными группами являются моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Подробнее см. Здесь — Что такое углеводы и сахар? и пищеварение, всасывание и транспорт углеводов.

Менее известной группой углеводов являются олигосахариды. Это короткоцепочечные углеводы (8-10 единиц), такие как рафиноза или инулин. Как и полисахариды, эти углеводы не могут перевариваться ферментативно, а вместо этого ферментируются бактериями в толстом кишечнике.

Помимо лактозы, содержащейся в молоке, и небольшого количества определенных сахаров в красном мясе, почти все диетические углеводы поступают из растительной пищи.Эти продукты часто состоят из комбинации различных типов углеводов в различных количествах.

Вот список наиболее распространенных источников пищи и напитков для различных типов углеводов.

Моносахариды

Фруктоза

• Мед
• Сухофрукты, такие как яблоки, финики и султан
• Фруктовые джемы, чатни, барбекю и сливовый соус, корнишоны, вяленые помидоры
• Сухие завтраки из цельной пшеницы, овса и фруктов
• Фруктовые консервы, такие как ананас, клубника и слива
• Свежие фрукты, включая виноград, яблоки, груши, киви и бананы
• Также получено в результате переваривания сахарозы

Глюкоза

• Мед, золотой сироп
• Сухофрукты, такие как финики, смородина и инжир
• Небольшие количества содержатся в некоторых фруктах (виноград и курага), овощах (сладкая кукуруза) и меде
• Готовые пищевые продукты, такие как соки, вяленая ветчина, соусы для макарон
• Переваривание и преобразование других углеводов

Галактоза

• Йогурты со вкусом или с добавлением кусочков фруктов
• Молоко без лактозы
• Растворимый кофе в гранулах, черный молотый перец
• Переваривание лактозы

Дисахариды

Сахароза

• Произведено из сахарного тростника и сахарной свеклы
• Столовый сахар, промышленные продукты, такие как пирожные, печенье и темный шоколад
• Сладкие корнеплоды, такие как свекла и морковь

Мальтоза

• Солод пшеница и ячмень
• Хлеб, рогалики, сухие завтраки, энергетические батончики
• Сладкий картофель, персики, груши
• Солодовый экстракт, патока
• Пиво

Лактоза

• Молоко, пахта, йогурт, сметана, сгущенное молоко,
• Молочные продукты, замороженные йогурты, творог, сгущенное молоко, козье молоко и мороженое

трегалоза

• Грибы и съедобные грибы
• Некоторые водоросли, омары, креветки
• Мед
• Вино и пиво

Олигосахариды

Рафиноза, стахиоза, вербаскоза, инулин, фрукто и галактоолигосахариды

• Бобовые, фасоль, капуста, брокколи, брюссельская капуста
• Лук, артишок, фенхель, спаржа, фасоль и горох
• Пребиотики

Полисахариды

Крахмал

• Зерновые продукты, кукурузная мука, крендели, мука, овес, лапша быстрого приготовления, макаронные изделия, рис
• Картофель, кукуруза
• Небольшие количества в других корнеплодах и незрелых фруктах

Некрахмальные полисахариды

• Овощи, фрукты
• Крупы цельнозерновые
• импульсов

---

ССЫЛКИ

Австралийская база данных о составе пищевых продуктов NUTTAB 2010 https: // www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx

4.7: Углеводы и личный выбор диеты

Цели обучения

• Определите допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов, адекватное потребление клетчатки и рекомендуемое потребление добавленных сахаров.
• Перечислите пять продуктов, которые являются хорошими источниками медленно высвобождающихся углеводов.
• Определите от трех до пяти продуктов с высоким содержанием клетчатки и углеводов из цельных неочищенных источников.

В этой главе вы узнали, что такое углеводы, различные типы углеводов в вашем рационе и что избыточное потребление одних углеводов вызывает заболевания, а другие снижают риск заболеваний. Теперь, когда мы знаем о пользе употребления правильных углеводов, мы рассмотрим, сколько именно нужно есть, чтобы укрепить здоровье и предотвратить болезни.

Сколько углеводов нужно человеку?

Совет по продовольствию и питанию МОМ установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день.Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов. Это означает, что при диете в 2000 килокалорий человек должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Согласно МОМ, не более 25 процентов от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения и AHA рекомендуют гораздо меньшее потребление добавленных сахаров — 10 процентов или меньше от общего количества потребляемых калорий.МОМ также установила адекватное потребление пищевых волокон, которое составляет 38 и 25 граммов для мужчин и женщин соответственно. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Нормы потребления углеводов и клетчатки с пищей

Тип углеводов	RDA (г / день)	AMDR (% калорий)
Всего углеводов	130	45–65
Добавленные сахара		<25
Волокно	38 (мужчины), * 25 (женщины) *
* означает адекватное потребление

Углеводы в пище

Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновые, фрукты, овощи, мясо и бобы (только в некоторых мясных продуктах и ​​бобах) и молочные продукты.Углеводы с быстрым высвобождением более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как углеводы с медленным высвобождением более многочисленны в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. Быстро высвобождающиеся углеводы также содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, безалкогольных напитках и сладостях. В среднем порция фруктов, цельного зерна или крахмала содержит 15 граммов углеводов. Порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов, а порция овощей — около 5 граммов углеводов.В таблице \ (\ PageIndex {2} \) приведены конкретные количества углеводов, клетчатки и добавленного сахара в различных продуктах питания.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): углеводы в продуктах питания (граммы на порцию)

Продукты питания	Всего углеводов	Сахар	Волокно	Добавленный сахар
Яблоко	19 (1 средний)	19.00	4,4	0
Банан	27 (1 средний)	14,40	3,1	0
Чечевица	40 (1 с.)	3,50	16,0	0
Фасоль	8,7 (1 с.)	1.60	4,0	0
Зеленый перец	5,5 (1 средний)	2,90	2,0	0
Кукурузная лепешка	10,7 (1)	0,20	1,5	0
Хлеб пшеничные отруби	17,2 (1 ломтик)	3.50	1,4	3,4
Хлеб ржаной	15,5 (1 ломтик)	1,20	1,9	1,0
Бублик (простой)	53 (1 средний)	5,30	2,3	4,8
Брауни	36 (1 квадрат)	20.50	1,2	20,0
Овсяное печенье	22,3 (1 унция)	12,00	2,0	7,7
Кукурузные хлопья	23 (1 с.)	1,50	0,3	1,5
Крендели	47 (10 витков)	1.30	1,7	0
Попкорн (домашний)	58 (100 г)	0,50	10,0	0
Обезжиренное молоко	12 (1 с.)	12,00	0	0
Крем (половинка)	0,65 (1 ст.)	0,02	0	0
Заменитель сливок	1,0 (1 чайная ложка)	1,00	0	1,0
Сыр Чеддер	1,3 (1 ломтик)	0,50	0	0
Йогурт (с фруктами)	32.3 (6 унций)	32,30	0	19,4
соус Цезарь	2,8 (1 ст.)	2,80	0	2,4

Источники: Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации. Последнее изменение 7 декабря 2011 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ и Министерство сельского хозяйства США.«База данных о добавленном сахаре в выбранных продуктах». Февраль 2006 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Это комплексный комплекс питательных веществ

При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии. Как правило, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы.Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Безалкогольные напитки, пирожные, печенье и конфеты — примеры углеводов с пустыми калориями. Их иногда называют «плохими углеводами», так как известно, что они вызывают проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении.

Углеводы из информации о продукте

Хотя этикетки с пищевой ценностью помогают определить количество потребляемых углеводов, они не помогают определить, рафинирован ли продукт или нет.Список ингредиентов помогает в этом отношении. Он определяет все ингредиенты пищи в порядке их концентрации, причем наиболее концентрированный ингредиент находится на первом месте. Выбирая между двумя видами хлеба, выберите тот, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая (не пшеничная) мука, и избегайте хлеба с другими ингредиентами, такими как белая или кукурузная мука. (Обогащенная пшеничная мука — это белая мука с добавлением витаминов.) Ешьте меньше продуктов, в первых пяти ингредиентах которых содержится высокофруктно-сыпучий сахар (HFCS) и другие сахара, такие как сахароза, мед, декстроза и тростниковый сахар.Если вы хотите есть меньше полуфабрикатов, в целом избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Что касается продуктов питания и напитков, производители могут включать такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара», «с высоким содержанием клетчатки» и т. Д. Закон о питании и маркировке 1990 г. определил для пищевой промышленности и потребителей, что это метки означают (Таблица \ (\ PageIndex {3} \)).

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): Этикетки пищевых продуктов, содержащие углеводы

Этикетка	Значение
Без сахара	Содержит менее 0.5 г сахара на порцию
Растворимый сахар	Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт
Меньше сахара	Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт, и не подвергался изменениям в результате обработки, чтобы стать таким
Без добавления сахара	Сахар не добавлен во время обработки
Высоковолокно	Каждая порция содержит не менее 20 процентов дневной нормы клетчатки
Хороший источник волокна	Содержит от 10 до 19 процентов дневной нормы клетчатки на порцию
Больше волокон	Содержит 10 или более процентов дневной нормы клетчатки на порцию

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.«Приложение A: Определения заявлений о питательных веществах». Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов . Сентябрь 1994 г. Последний раз редактировалось в октябре 2009 г. www.fda.gov/Food/GuidanceComp…/ucm064911.htm.

Кроме того, FDA разрешает пищевым продуктам, содержащим цельный овес (который содержит растворимую клетчатку), на упаковке должно быть указано, что пища снижает риск ишемической болезни сердца. FDA больше не разрешает Cheerios утверждать, что, употребляя в пищу их хлопья, «вы можете снизить уровень холестерина на четыре процента за шесть недель.”

Итог

Прочтите этикетки и списки ингредиентов продуктов, чтобы определить количество потребляемых углеводов и узнать, какие типы углеводов вы потребляете.

Личный выбор

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому у вас есть большой выбор, чтобы соответствовать рекомендациям по углеводам для здорового питания. Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше нерафинированных углеводов и клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.Для выполнения этих рекомендаций используйте некоторые или все из следующих предложений:

• Получайте больше углеводов из цельного зерна, съев цельнозерновые хлопья на завтрак, используя цельнозерновой хлеб для приготовления бутерброда на обед и съев порцию бобов и / или орехов на ужин.
• Убедитесь, что вы получаете не менее трех порций (или больше) всех зерен, которые вы едите как цельнозерновые каждый день. Порция цельнозерновых равна одному ломтику цельнозернового хлеба, одной унции цельнозерновых хлопьев и половине стакана вареных хлопьев, коричневого риса или цельнозерновых макаронных изделий.
• В пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки, используется цельное зерно, поэтому выбирайте лепешки, кукурузные хлопья и кукурузный хлеб с кукурузной мукой, указанной в качестве первого ингредиента.
• При выпечке замените часть очищенной белой муки цельнозерновой мукой или другой цельнозерновой мукой.
• Если вам нравится хлеб на ужин, выберите цельнозерновой кекс вместо булочки Кайзера или багета.
• Добавьте в салат бобы, орехи или семена — они придают текстуру и вкус.
• Выберите цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, готовьте «аль денте» и равными порциями добавьте бобы и овощи.
• Немного измените его и ощутите вкус и удовольствие других цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и булгур.
• Ешьте закуски с высоким содержанием клетчатки, например миндаль, фисташки, изюм и воздушную кукурузу.
• Чаще добавляйте в обеденную тарелку артишок и зеленый горошек.
• Успокойте «сладкоежек», съев фрукты, например, ягоды или яблоко.
• Замените сладкие безалкогольные напитки сельтерской водой, чаем или небольшим количеством 100-процентного фруктового сока, добавленного в воду или газированную воду.

Основные выводы

• Национальная медицинская академия установила рекомендуемую норму углеводов для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов для общего количества углеводов составляет от 45 до 65 процентов.
• Углеводы содержатся во всех пяти группах продуктов питания: зерновые, фрукты, овощи, бобовые (горох и фасоль) и молочные продукты.
• Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше медленно высвобождаемых углеводов и больше клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров. Это включает в себя выбор источников углеводов, богатых питательными веществами, с большим количеством необходимых питательных веществ на калорию энергии.

Обсуждение стартеров

1. Получаете ли вы рекомендуемое количество пищевых волокон в своем рационе?
2. Прочтите следующую статью из клиники Мэйо «Добавленные сахара: не поддавайтесь саботажу из-за подсластителей».Определите, какие сахара вы обычно потребляете, и обсудите некоторые «сюрпризы», которые вы обнаружите, со своими одноклассниками.

Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку.Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Диаграмма гликемического индекса

для обычных продуктов питания

Продукты питания	Грамм углеводов	Диапазон GI	Средний GI
Белый картофель (средний)	34	56-111	высокий 80-е
Сладкий картофель (средний)	24	44-78	61
Морковь (1/2 стакана)	6	16-92	47
Зеленый горошек (1/2 стакана)	11	39-54	48
Нут (1 стакан)	54	31-36	34
Соевые бобы (1/2 стакана)	13	15-20	17
Яблоко (среднее)	15	28-44	40
Банан (средний)	27	46-70	58
Белый хлеб (1 ломтик)	14	64-83	72
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	12	52-87	71
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик)	12	48-58	53
Овсянка (не растворимая — 1/2 стакана сухой)	27	42-75	58
Коричневый рис (1 стакан)	45	39-87	66
Белый рис (1 стакан)	45	43-94	72
Макаронные изделия (1 стакан)	43	40-60	50

Как измеряется гликемический индекс

Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют. площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа.

В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.

Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на AUC глюкозы для эталонного продукта питания для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.

В конечном счете, ГИ — это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод.Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.

Значения GI

Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.

• Низкий GI: 55 или меньше
• Средний GI: 56-69
• Высокий GI: от 70 до 100

Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.

Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой

Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.

Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества и количества углеводов. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.

Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это считается пищей с низким ГК.

Значения GL

Значения GL также можно разбить на три диапазона:

• Низкий GL: 10 или меньше
• Средний GL: от 11 до 19
• Высокий GL: 20 или более

Как GI / GL могут быть полезны для лечения диабета

Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.

Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или серьезного ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.

Где падает гликемический индекс

ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.

Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление в пищу яблока само по себе может привести к другому ответу глюкозы в крови, в отличие от употребления яблока с арахисовым маслом.Белки и жиры могут замедлить метаболизм углеводов и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.

Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.

Лучший способ проверить влияние еды

Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.

Слово Verywell

Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания. Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.

Таблица питания и питания | Сколько калорий в вашей пище?

Mai Tai
Manhattan
Маргарита Colada
Отвертка
Singapora Sling
Tom Collins
Whisky Sour
White Russian

906 0
0

9 9029 9029 909 0
0 56
480 83
27,6
78
29,02 1
2
4
11
9029 18229

24,4

43,8

42,2
24,4

7

Алкогольные напитки
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Пиво светлое	Банка или бутылка объемом 12 унций	6.9	0	110
Пиво, обычное	Банка или бутылка емкостью 12 унций	11,9	0	144
Пиво, безалкогольное	Банка или бутылка объемом 12 унций	От 12 до 16 (в зависимости от марки)	0	От 60 до 90 (в зависимости от марки)
Коктейли: (углеводы зависят от используемого рецепта) Александр Bacardi Black Russian Bloody Mary Daiquiri Gin Rickey Gin & Tonic Grasshopper Mai Tai Manhattan Margarita	9 Mai Tai Manhattan Margarita	2.5 жидких унций 2,5 жидких унции 3 жидких унции 5 жидких унций 2 жидких унции 7 жидких унций 7,5 жидких унций 2,25 жидких унций 4,5 жидких унции 2,5 жидких унций 3 жидких унции 2,5 10 жидких унций унции 4 жидких унции 4,5 жидких унции 7 жидких унций 8 жидких унций 7,5 жидких унций 3 жидких унции 3,5 жидких унции			180 120 250 116 165 310 130 155 137 215 180 260 175 230 120 125 270
Дистиллированный джин, ром, водка и виски (крепость 80)	1 унция	0	0	65
Ликер кофейный (крепость 53)	1 унция	16.3	,1	117
Ликер крем-де-менте (72 крепости)	1 унция	14	,1	125
Вино, красное	1 бокал для вина (4 унции)	1,7	0	91
Вино, белое	1 бокал для вина (4 унции)	1,7	0	86
Вино, розовое	1 бокал (4 унции)	3.1	0	90
Вино десертное	3 унции	10,04	0	130
Вино портвейн	2 унции	6	0	86
Говядина
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Говяжья рулька, поперечные надрезы голени, обрезанные до 1/4 дюйма жира (сырые) Говяжья рулька, поперечные надрезы голени, обрезанные до 1/4 дюйма жира (приготовленные)	1 говяжья рулька	0 0	2.8 28,5	50 510
Сосиски, говядина	1 штука	1,4	16,8	184
Говяжий фарш, постный (сырой) Говяжий фарш, постный (сырой) Говяжий фарш, постный (сырой) Говяжий фарш, постный (сырой) Говяжий фарш, обычный (сырой) Говяжий фарш, обычный (сырой) Говяжий фарш, особо нежирный (жареный или приготовленный на гриле)) Говяжий фарш, нежирный (жареный или жареный) Говяжий фарш, обычный (жареный или приготовленный на гриле)	1 унция 16 унций (1 фунт) 1 унция 16 унций (1 фунт) 1 унция 16 унций (1 фунт) 4 унции (1/4 фунта) 4 унции (1/4 фунта) 4 унции (1/4 фунта)	0 0 0 0 0 0 0 0 0	4.8 76,8 5,9 94,4 7,5 120 18,5 20,9 23,5	66 1056 75 1200 88 1408 264
Пепперони	1 унция 1 ломтик	0	13 2,33	148 27
Фланк-стейк (жареный или жареный)	1 унция	0	1.7	43
Стейк Портерхаус высшего сорта (жареный или жареный)	1 унция 8 унций	0 0	2,5 20	55 440
Филе филе нежирное (жареное или приготовленное на гриле)	1 унция 8 унций	0 0	1,9 15	53 427
Стейк или жаркое из вырезки (жареное или жареное)	1 унция 8 унций	0 0	1.9 15	51 406
Стейк на косточке (на гриле или на гриле)	1 унция 8 унций	0 0	2,1 16,8	50 402
Хлеб
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Бублик, простой Бублик, коричный изюм Бублик, яйцо Бублик, лук Бублик, мак Бублик, кунжут Бублик, цельнозерновой	1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик 909 бублик 1 бублик	71 76 69 74 68 69 70	1 2 1.5 1 6 4,5 4,5	320 350 330 330 360 350 360
Хлеб, все виды, обычные ломтики	1 ломтик (1 унция)	13	1	60-80
Хлеб, французский и закваски	1 ломтик (1 унция)	16,6	1	88
Хлеб, очень тонкие ломтики (диетический)	1 ломтик	8	.5	40
Хлебные крошки, простые (сухие)	1 стакан	23	1	120
Обертка для яичных рулетов	1 штука	4,5	0	23
Английский маффин, простой (на закваске) ​​	1 штука	27	1	135
Листы Fillo (Phyllo)	1 лист (9 дюймов x 14 дюймов) 5 листов	6.2 31	0 1	32 160
Панировка Панко	1/2 стакана		1	110
Пита, белый, цельнозерновой	1 (диаметр 6,5 дюйма)	28	2	150
Обертки или обертки для спринг-роллов (рисовая бумага)	2 унции	41	1	200
Упаковщик вон-тонн	1 штука	4.6	,1	23
Зерновые
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Все отруби	1/2 стакана		,9	79,2
Cheerios	1 чашка		1.8	109,5
Кукурузные хлопья	1 стакан	24	,2	100
Кукурузная крупа, белая	1/4 чашки сырых 1 чашка приготовленных		,5 ,5	140 145
Хлопья матовые	3/4 стакана		,2	119,2
Виноградные орехи	1/2 стакана		1,1	208
Каши, воздушный шар	3/4 стакана		1	90
Рис Криспис	1 1/4 чашки		.4	124,4
Овсяные хлопья (овсяные хлопья), быстрые	1 чашка приготовленной 1 чашка сырого		2,3 5,1	145 311
Изюмовые отруби	1 стакан		1,5	186
Измельченная пшеница	2 бисквита		,6	156,4
Сыр
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Америка, переработанная	1 унция	.5	9	106
Голубой сыр, датский	1 унция	,7	8,1	100
Бри	1 унция	,1	7	85
Камамбер	1 унция	,1	11,9	122
Чеддер, обычный	1 унция	,4	9,4	114
Чеддер с низким содержанием жира	1 унция	0	5	80
Творог, обычный	1/2 стакана	4	5	117
Творог, 2% нежирный	1/2 стакана	4	2	100
Творог обезжиренный	1/2 стакана	3	0	70
Сливочный сыр, обычный	1 унция Упаковка по 3 унции	.8 2,3	10 29,6	99 297
Сливочный сыр, легкий или нежирный	1 унция	2	5	65
Сливочный сыр, обезжиренный	1 унция	2	0	27
Сыр Эдам	1 унция	,4	7,9	101
Сыр фета, коровий или овечий	1 унция	1.2	6	75
Сыр Фонтина	1 унция	,4	8,8	110
Козий сыр (Шевр)	1 унция		7,1	88
Gorgonzota	1 унция		9,6	109
Гауда	1 унция	,6	8	101
Грюйер	1 унция 1 чашка, нарезанная кубиками	.1 ,5	9,2 42,7	117,1 545
Havarti	1 унция	,3	10,4	117
Смеющаяся корова, сливочная швейцарская, светлая	1 клин		2	35
Монтерей Джек	1 унция	,2	9	106
Моцарелла, цельное молоко	1 унция	.6	6,1	80
Моцарелла, частично обезжиренная, с низким содержанием влаги	1 унция	,8	4,9	79,4
Моцарелла, свежий	1 унция	0	5	70
Сыр Пармезан	1 унция	,9	7,3	111
Сыр Пармезан, тертый	1 столовая ложка 1 унция	.2 1,1	2 8,5	23 129
Проволон	1 унция	,6	7,7	100
Рикотта, цельное молоко	1 унция	,9	3,7	49
Рокфор	1 унция	,6	8,9	102
Швейцарский	1 унция	1	7	100
Тофу мягкий (шелковистый) Тофу твердый (хлопок, кирпич или момент)	1 унция 1 унция	.5 1,2	1,4 2,5	22 41
Шоколадный
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Шоколад, 62%, полусладкий Шоколад, темный, 70%, сладко-горький Шоколад, очень темный, 82% Шоколад, белый Шоколад, несладкий (для выпечки) Шоколадные чипсы, полусладкие	1 унция 1 унция 1 унция 1 унция 1 унция 1 столовая ложка	17 14 12 15 9 10	9 12 13 10.5 15 4,5	140 170 180 162 135 80
Шоколадный сироп, помадка Шоколадный сироп, легкий	2 столовые ложки 2 столовые ложки	24 12	3 0	133 50
Топпинг для горячей помадки, обычный	2 столовые ложки	14	4	100
Какао, сухой порошок, без сахара	1 столовая ложка 1 чашка	3 47	1 12	12 197
C Бесплатные напитки — кофе Starbucks
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Starbucks, кофе Carmel Frappuccino, без взбивания	16 жидких унций			280
Starbucks, кофе Carmel Frappuccino, взбитые сливки	16 жидких унций			430
Starbucks, только кофе Carmel Frappuccino	16 жидких унций			260
Starbucks, Caffe Latte, обезжиренное молоко	16 жидких унций			165
Starbucks, Caffe Latte, цельное молоко	16 жидких унций		14	260
Starbucks, Caffe au Lait, цельное молоко	16 жидких унций		8	140
Starbucks, Caffe au Lait, обезжиренное молоко	16 жидких унций		0	90
Starbucks, Caffe Americano, цельное молоко	16 жидких унций		0	15
Starbucks, Caffe Mocha, цельное молоко, взбитые	16 жидких унций		22	400
Starbucks, Caffe Mocha, обезжиренное молоко, взбитые	16 жидких унций		12	330
Starbucks, Caffe Mocha, обезжиренное молоко, без взбивания	16 жидких унций		2	220
Starbucks, капучино, цельное молоко	16 жидких унций		8	150
Starbucks, капучино, обезжиренное молоко	16 жидких унций		0	100
Приправы — ингредиенты для приготовления и выпечки
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Разрыхлитель двойного действия Пищевая сода	1 чайная ложка 1 чайная ложка	2 0	0 0	8 0
Говяжий бульон или бульон, обезжиренный	1 стакан		0	16.8
Кукурузный крахмал	1 столовая ложка	7,3	0	30
Грибной крем, обезжиренный на 98% Грибной крем, обычный	1/2 стакана 1/2 стакана	9 9	2,5 6	70 100
Винный камень	1 чайная ложка	,6	0	2
Желатин без ароматизаторов Желатин с ароматизаторами, без сахара	1 упаковка (Knox) ​​ 1 (.6 унций) упаковка	0 0	0 0	25 6
Хрен. приготовлено	1 чайная ложка	0	0	5
Кетчуп (Catsup)	1 столовая ложка 1 чашка	4 64	0 0	15 240
Майонез, обычный Майонез, светлый Майонез, обезжиренный Майонез, обезжиренный Майонез, Weight Watchers, светлый	1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка	9 2 1	11 5 0 0 5	100 50 20 11 50
Горчица дижонская	1 столовая ложка	1	0	18
Горчица желтая	1 столовая ложка	1	.1	10
Оливки, каламата, без косточек Оливки, испанские, зеленые с пимиенто	4 оливки 2 оливки	2 1	4,5 1	45 15
Луковый порошок Луковая соль Луковая смесь для супа, сухая	1 чайная ложка 1 чайная ложка 1 упаковка (4 столовые ложки)	1,8 ,4 24	0 0 1 909 29 1 9029
Нори, поджаренные морские водоросли	1 лист	2	0	10
Рассол, хлеб с маслом, ломтики Рассол, укроп Рассол, сладкий Рассол, сладкий вкус	1 унция 1 средний (3 3/4 дюйма) 1 большой (3 дюйма) 1 столовая ложка	4 .7 2,7 11,1 5,1	,1 1 ,1 ,1	20 12 41 21
Сальса	2 столовые ложки 1 чашка	1 16	0 0	6 48
Сметана обычная Сметана светлая Сметана обезжиренная	2 столовые ложки 2 столовые ложки 1 столовая ложка 2 столовые ложки	2 2 1 2	61 40 10 20
Соевый соус	1 столовая ложка 1/4 стакана	1 3.2	0 ,1	11 35
Экстракт ванили	1 чайная ложка	,3	0	10
Уксус, сидр Уксус, бальзамический Уксус, малина Уксус, рис	1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка	,4 ,6
2 5 7 2
Васаби, порошок	1/4 унции	4.9	0	24
Зародыши пшеницы	1 2/3 столовых ложки	8	1	50
Вустерширский соус	1 чайная ложка	1	1	5
Дрожжи пекарские, активные-сухие Дрожжи пекарские, быстрого роста или быстрорастворимые	1/4 унции 1/4 унции	2,7 3	,3 0	20 20
Крекеры
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Graham	2 полных крекера (8 квадратов) 1 измельченный стакан	24	3	140 55.3
Тост Мелба, простой	1 круг	3	,4	11,7
Норвежские лепешки	1 штука		,1	21,2
Rye Krisp	2 тройных крекера	11	,1	45
Солт	5 крекеров 1 устричный крекер 1 чашка измельченного	11	2 .1 8,3	70 4,3 303,8
Ржаной хлеб Wasa	1 штука		,1	36,6
Молочное и немолочное молоко
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Миндальное молоко с низким содержанием жира Миндальное молоко с легкой ванилью	1 стакан 1 стакан	8 7	2.5 1,5	60 70
Пахта, сухая Пахта, 1% жирности	1 столовая ложка 1 чашка	3,2 11,7	,4 2	25 99
Шоколадное молоко, обычное Шоколадное молоко, с низким содержанием жира 2% Шоколадное молоко, с низким содержанием жира 1% Шоколадное молоко, обезжиренное	1 чашка 1 чашка 1 чашка 1 чашка	26 26 26 26	8 5 3 2	210 180 160 150
Кокосовое молоко, обычное, консервированное Кокосовое молоко, легкое, консервированное Кокосовое молоко, разлитое в бутылки	1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 чашка	.4 ,1 0	3,2 1 5	30 10 80
Сгущенное молоко, подслащенное	1 унция 1/3 чашки	15,4 56	2,5 8	91 320
Сливки половинчатые Сливки, жирность 25% Сливки, жирные, для взбивания	1 чашка 1 чашка 1 чашка	10,4 8,3 6,6	27,8 59,8 88	315 583 821
Сгущенное молоко, цельное Сгущенное молоко, обезжиренное	1/2 стакана 1/2 стакана	12 14	10 .3	170 100
Козье молоко, цельное	1 унция 1 чашка	1,3 10,9	1,2 10,1	20 168
Молоко, цельное Молоко, 2% жирности Молоко, 1% жирности Молоко обезжиренное или обезжиренное	1 чашка 1 чашка 1 чашка 1 чашка	11,4 11,7 11,7 11,9	9 5 2,6 ,4	157 121 102 86
Сметана, обычная Сметана, светлая Сметана, обезжиренная	2 столовые ложки (1 унция) 2 столовые ложки (1 унция) 2 столовые ложки (1 унция)	2 2 2	6 3 0	61 40 20
Соевое молоко	1 стакан	4.3	4,6	79
Йогурт, простой (обычный) Йогурт, простой (с низким содержанием жира) Йогурт, простой (обезжиренный)	1 чашка 1 чашка 1 чашка	10,6 16 16	7 4 0	139 144 127
Яйца
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Яйцо, большое Яйцо, среднее Яйцо, маленькое	1 1 1	1 1 0	4.5 4,5 3,5	70 70 60
Яичный белок, крупный Яичный белок	1 яичный белок 1 стакан яичных белков	,3 2,5	0 0	17 121
Яичный желток, большой	1	,3	5	59
Заменитель яиц, жидкий	1/4 стакана (соответствует 1 яйцу)	1	0	25
Жиры, масла и спреды
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Сливочное масло, обычное (соленое или несоленое)	1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана 1/2 стакана -1 палочка или кубик (4 унции)	0 0 0 0	4 11 44 92	33 100 400 813
Сливочное масло, взбитое	1 столовая ложка	0	8	67
Топленое масло	1 унция	0	28	249
Сало	1 столовая ложка 1 чашка	0 0	12.8 205	115 1849
Nutella	2 столовые ложки	22	11	200
Масла — рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, соевое, кунжутное, виноградные	1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 чашки	0 0 0	5 14
Масла — миндальное, ореховое, лесное, кунжутное, трюфельное (белое и черное)	1 столовая ложка 1/4 стакана	0 0	14 56	120 480
Арахисовое масло, гладкое Арахисовое масло, кусочки Арахисовое масло, обезжиренное	2 столовые ложки 2 столовые ложки 2 столовые ложки	6.6 7 6	17 16 12	188 188 180
Шортенинг, овощной, обычный или со вкусом масла	1 столовая ложка	0	12,8	110
Мука
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Универсальная мука без просеивания	1 стакан (120 г) 1/4 стакана (30 г) 1 столовая ложка (7.5 г)	88 22 5,5	0 0 0	400 100 25
Амарантовая мука	1/4 стакана	20	2,5	120
Ячменная мука	1/4 стакана	23	0	110
Хлебная мука	1 стакан	99	2	495
Гречневая мука	1/4 стакана	21	1	100
Мука для торта	1 стакан	88	0	400
Мука из нута или мука Гарбанзо	1/4 стакана	18	2	110
Кокосовая мука	2 столовые ложки	8	2	60
Кукурузная мука	1/4 стакана	22	1	110
Колотая пшеница	1/4 стакана	29	.5	140
Пшенная мука	1/4 стакана	22	1	110
Овсяная мука	1/2 стакана	25	3	160
Картофельный крахмал	1 столовая ложка	10	0	40
Мука из киноа	1/4 стакана	18	1,5	110
Рисовая мука Сладкая рисовая мука (также называемая Мочик) Коричневая рисовая мука Белая рисовая мука	1/4 стакана 1/4 стакана 1/4 стакана	24 30 32	.6 1 ,6	180 140 150
Ржаная мука, светлая Ржаная мука, темная	1/4 стакана 1/4 стакана	21 21	,5 1	100 110
Манная крупа	3 столовые ложки 1/4 стакана	23 31	0,0 ,5	110 150
Соевая мука с низким содержанием жира	1 стакан	33.4	2,4	287
Полба мука	1/4 стакана	25	1	130
Мука из тапиоки	1/4 стакана	26	0	100
Мука Teff	1/4 стакана	37	1	180
Цельнозерновая мука Цельнозерновая мука для выпечки	1/4 стакана 1/4 стакана	87 23	2 .5	407 110
Фрукты и фруктовые соки
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Яблоко, свежее или сырое Яблоки, сушеные Яблоки, сублимированные	1 среднее 1 кольцо 1 унция 1 стакан 25 штук (1/3 стакана)	21.1 4,2 18,7 56,6	.1 .02 .09 .3	81 16 69 209 80
Яблочный сидр, консервированный или разлитый в бутылки Яблочный сок, несладкий	6 унций 6 унций	20 21,7	0 0	85 87
Яблочное пюре, консервированное, несладкое	1/2 стакана	15	,2	56
Абрикосы свежие Абрикосы, половинки сушеные Абрикосовый сок / нектар	3 средний 1 половина 1 унция 1 чашка 1 чашка	11.8 2,1 17,7 81,4	,4 2,2 ,1 ,7	51 8 68 313 120
Авокадо, свежий (авокадо среднего размера без семян и кожи)	1 унция или 1/5 авокадо 2 столовые ложки (2 или 3 ломтика) 1/4 среднего 1 средний 1 чашка протертого	2,1 2,1 3 12 19,6	4,5 4,5 5 30	50 50 81 324
Банан, свежий Банановые чипсы	1 средний 1 большой 1/2 стакана пюре 22 чипса (1 унция) 1 стакан	26.7 31 51,3 16,56 59,7	,6 ,45 ,7 9,5 4,7	105 121 200 147 265
Ежевика, свежая	1/2 стакана	9,2	,3	37
Черника, свежая Черника, сушеная и подслащенная	1/2 стакана 1/4 стакана (75 ягод)	10,2	,3	41 150
Бойзенберри, свежие	1/2 стакана	9.2	,3	37
Дыня свежая	1/2 средней 1/2 стакана кубиков	22,3 6,7	,7 ,2	94 29
Вишня сладкая без косточек, свежая Вишня, кислая без косточек, свежая Вишня, сушеная	1/2 стакана 1/1 стакана 1/3 стакана (27 вишен)	12 9,4	,7 ,2	52 39 160
Вишня, сушеная, пирог	1/4 стакана	43	0	140
Cherry, Maraschino	1 штука	2	0	8
Клюква, цельная, свежая	1/2 стакана	6	.1	23
Клюквенный сок, коктейль	6 унций	26	0	110
Клюквенный соус, консервированный, подслащенный	1/2 стакана	53,7	0	209
Ток сушеный	1 стакан	107	0	408
Финики без косточек, свежие	1 чашка без косточек и нарезанные 1 финик	133.6 6,2	,7 0	502 23
Инжир свежий Инжир сушеный	1 маленький 1 средний 1 большой 10 инжир	8 10 12 122,2	0 0 0 2,2	30 477
Грейпфрут, розовый или красный	1/2 среднего 1/2 стакана сока	16 11,1	,1 ,1	60 43
Грейпфрутовый сок, свежий	6 унций	17	.1	72
Виноград, свежий	1 виноград 1 стакан	,4 15,8	0 ,3	2 62
Виноградный сок, консервированный или разлитый в бутылки	1 стакан	37,8	,2	142
Дыня медовая, свежая	1/10 средняя 1/2 стакана кубиков	11,8 7,8	,1 ,1	46 30
Киви, свежие	1 средний 1 большой	11.3 13,5	,3 ,4	46 55
Лимон, свежий Лимонная цедра (цедра) Лимонный сок, свежий	1 средний 1 большой 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1/2 стакана	5.4	3 1 1,3 10,5	,2 ,3 0 0 0 0	17 25 0 0 4 30
Лайм Сок лайма, свежий	1 средний 1 столовая ложка 1/2 стакана	7.1 1,4 11,2	0 0 0	20 4 33
Манго, свежее Манго, сушеное без сахара	1 средний 1/2 стакана нарезанного 6 ломтиков	35,2 14	,6 ,2	135 54 106
Нектарины свежие	1 средний 1/2 чашки нарезки	16 8,1	,6 ,3	67 34
Апельсин, пупок, свежий Апельсиновая цедра, цедра	1 средний 1 чайная ложка 1 столовая ложка	15.4 ,5 1,5	,2 0 0	62 0 0
Апельсиновый сок, свежий Апельсиновый сок, свежий Апельсиновый сок, консервированный или разлитый в бутылки	6 унций 1/4 стакана 6 унций	19,3 6,4 18,4	,4 .1 703
Папайя, свежая Папайя нектар, консервированная или разлитая в бутылки Папайя, сушеная	1 средний 1/2 стакана кубиков 6 унций 2 2 копья (1.5 унций)	29,8 6,9 27,2	,4 ,1 3	117 27 107 140
Персик свежий	1 средний	9,7	,1	58
Персик, консервированный в легком сиропе Персик, консервированный в воде	половинок половинок	18 7,5	,1 ,1	68 29
Груша, свежая	1 средняя или большая	25.1	,7	98
Груша, консервированная в легком сиропе	половинки	19	,1	72
Грушевый нектар	половинки	16	,1	62
Хурма	1 (диаметр 2 1/2 дюйма)	0	,3	118
Ананас, свежий, обрезанный	1 ломтик (толщиной 3/4 дюйма) 1/2 чашки, нарезанный кубиками 1 целый ананас	10.6 19,6 59,6	,1 ,2 ,6	40 74 227
Ананас консервированный в воде Ананас сушеный	1 чашка (измельченная, нарезанная или ломтики) 1 ломтик или кольцо 1 ломтик или кольцо 1 унция	20,4 3,9	18,2 18,2	,2 ,04 ,17 ,17	79 15 69 69
Ананасовый сок, консервированный или разлитый в бутылки	6 унций	25.8	,2	104
Слива, свежая, без косточек	1 унция	3,7	,2	16
Гранат, свежий Гранатовый сок	1 гранат (диаметр 3-3 / 8 дюйма) 8 унций	36 38	0 0	105 150
Опунция, свежая	1 средняя	9,9	,5	42
Чернослив сушеный	10 штуки	52.7	,4	201
Чернослив консервированный	6 унций	33,5	,1	136
Изюм без косточек	1/2 стакана (без упаковки) 1/2 стакана (в упаковке) 1 столовая ложка	57,5 ​​ 65,6 7,2	,3 ,4 0,04	219 249 27,4
Малина, свежая Малиновый сок, консервированный или разлитый в бутылки	1/2 стакана 8 унций	7.1 30	,3 0	31 120
Клубника, свежая	8 ягод 1/2 стакана	5,2	0 ,3	50 23
Мандарин, свежий	1 средний	9,4	,2	37
Арбуз, свежий	1/2 стакана нарезанного кубиками	5,7	,3	25
Зерна и семена
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Зерно амаранта	1/4 стакана	32	3	182
Ячмень, сырой	1 унция 1 чашка	20.8 135,2	,7 4,2	100 651
Ягоды гречихи	1/2 стакана	29	1	151
Булгур (Табуле)	1 чашка сухого 1 чашка приготовленного	106,2 33,8	1,9 ,4	479 152
Семена тмина	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1,1 3,3	,3 1	7 22.3
Семена чиа	1 столовая ложка	6	5	65
Кускус	1 чашка сухого 1 чашка приготовленная	142,5 41,6	1,2 ,3	692 201
Фарро, сырое	1/2 стакана	34	1,5	170
Семена льна, сырые	1/2 стакана	22	32.6	414
Семена фенхеля	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1,1 3	,3 ,9	7 20
Семена мака	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1 2	1,3 3,9	14,9 46,9
Семена кунжута, поджаренные	1 чайная ложка 1 столовая ложка	,9 2,1	1,5 4,5	10 52
Семена подсолнечника, обжаренные, лущеные и соленые Семечки подсолнечника, обжаренные в масле с солью	1 унция 1 унция	3.6 6	7,4 14	87 166
Ягоды пшеницы, сырые	1/2 стакана	29	1	151
Травы и специи
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Перец душистый, молотый	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1.4 4,3	,2 ,5	5 16
Базилик, свежий Базилик, сушеный	2 столовые ложки 5 листьев 1 чайная ложка	,1 ,1 ,9	0 0 0	1 1 9 2
лавровый лист	1 чайная ложка 1 столовая ложка	,2 1,4	0 ,2	2 6
Каперсы, сушеные	1 столовая ложка	0	0	2
Кардамон	1 чайная ложка	1.4	,1	6
Порошок чили	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1,4 4,1	,4 1,3	6 24
Корица, молотая	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1,8 5,4	,1 ,2	6 18
Гвоздика молотая	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1,4 4	.4 1,3	7 21
Лист кориандра (кинза, китайская петрушка), сушеный Семена кориандра	1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка	.3 .9 2,8	0 . 15
Семена тмина	1 столовая ложка	2,7	1,3	23
Порошок карри	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1.2 3,7	,3 ,9	7 20
Укроп, сушеный Укроп, свежий Семена укропа	1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чашка веточек 1 столовая ложка	,6 1,7 ,6 3,6	9	9 0 1	3 8 4 20
Порошок чеснока Соль чеснока	1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка	1.1 6,1 ,4	0 ,1 0	9 28 3
Имбирь, молотый	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1,3 3,8	,1 ,3	6 19
Корень имбиря	1 унция 5 ломтиков	4,3 1,7	,2 ,1	20 8
Майоран сушеный	1 чайная ложка 1 столовая ложка	.4 1	.0 1	2 5
Мята, свежая	1 лист мяты	0	0	0
Мускатный орех, молотый	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1,1 3,5	,8 2,5	11 37
Орегано сушеный	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1 3	,1 ,3	6 18
Паприка	1 чайная ложка 1 столовая ложка	1.2 3,9	,3 ,9	6 20
Петрушка свежая Петрушка сушеная	10 веточек 1/2 стакана нарезанных 1 столовая ложка	,7 2,1 ,7	0 ,1 ,6	4 10 10
Перец черный, молотый Перец, красный или кайенский, молотый Перец, белый	1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка	4,2 3 4.9	,2 ,9 ,2	16 17 21
Розмарин, свежий Розмарин, сушеный	1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка 1 столовая ложка	,1 ,4 ,8 2,1	0 ,19
Шафран	1 чайная ложка	,5	0	2
Шалфей, молотый	1 чайная ложка 1 столовая ложка	.4 1,2	,1 ,3	2 6
Соль, йодированная или не йодированная	1 чайная ложка 1 столовая ложка	0 0	0 0	0 0
Тимьян сушеный Тимьян свежий	1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка	,9 2,6 ,1	,1 ,3 0	0 0	4 9 12 9
Куркума молотая	1 чайная ложка	1.4	,2	8
Баранина
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Ягненок, нарезка ножом	1 отбивная	0	6	128
Баранина молотая	4 унции	0	26.5	318,7
Баранина, корейка (постная)	3 унции	0	5,3	124
Баранина, ребрышки (постные)	3 унции	0	7	136
Ягненок, лопатка (постная)	3 унции	0	4,9	116
Мясо разное.
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Braunschweiger (ливерная колбаса)	1 унция	1	9	100
Олень, вырезка	3 унции	0	2	127
Лось, вырезка	3 унции	0	2.9	138
Пепперони	1 унция	1,1	11,3	130
Польская Kielbasa (Здоровый выбор)	2 унции	6	2,5	80
Копченая колбаса (здоровый выбор)	2 унции	6	2,5	80
Кильбаса копченая (польская, индейка и говядина)	2 унции	2.2	9,9	127
Гайки
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Миндаль, цельный, обжаренный в сухом виде	по 1 штуке 1 унция 1 стакан молотый 1 стакан, цельный	,2 6,1 20,6 31	.5 13,8 47 70,7	6 161 546 822
Миндаль, нарезанный Миндаль, нарезанный	1 чашка 1 чашка	19,9 23,4	45,5 53,4	529 621
Бразильские орехи, целые, очищенные от скорлупы	1 унция (6-8 орехов) 1 чашка	3,5 17	19 93	183 918
Кешью, обжаренные в сухом виде	1 унция 1 стакан (половинки и целиком)	9 45	13 63	162 796
Кокос, свежий, сырой	1 унция 1 чашка измельченного	4.3 12	9,5 27	100 283
Фундук (фундук), целиком Фундук (фундук), нарезанный	1 штука 1 унция 1 чашка 1 чашка	4,4 20,7 17,6	.	8,7 179 853 727
Макадамия, целиком и половинками	1 унция (10-12 орехов)	3.9	21	199
Арахис вареный и очищенный от скорлупы	1 унция 1/2 стакана	6 12	6,2 36	90,2 414
Арахис сухой обжарки	1 унция	5	14	160
Арахисовое масло сливочное или гладкое	2 столовые ложки	6,6	16	189
Арахисовое масло с пониженным содержанием жира	2 столовые ложки	15	2.5	100
Пекан, половинки	1 унция (20 орехов)	5	20,4	190
Кедровые орехи	1 унция 1 столовая ложка	4 1,4	14 5	146 51
Фисташки	1 унция (47 орехов) 1 чашка	7 31,8	13,7 61,9	164 739
грецкие орехи	1 унция (14 половинок) 1 чашка (50 половинок) 1 чашка (нарезанные или кусочки)	5.2 18,3 22	17,5 62 74	142 784,8 770
Макаронные изделия и рис — ПРИМЕЧАНИЕ: 2 унции сушеных макарон = 1 стакан приготовленных макаронных изделий
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Китайская лапша, бобы мунг (целлофан или длинный рис)	1 чашка приготовленной	43.8	,35	192
Лапша (японская соба) Лапша (японский рис) Лапша (японская сомен)	2 унции сухой 1 чашка приготовленная 1 чашка приготовленная 2 унции сухой 1 чашка приготовленная	,3 ,1 3 ,46 ,1	200 113 192 203 113 5
Макаронные изделия (яичная лапша, лингвини, макароны, спагетти, специи и т. Д.)), манная крупа Паста, цельнозерновая Паста, кукуруза Паста, камут Паста, киноа Паста, рис Паста, соба (гречиха) Паста, полба	2 унции сухих (прибл. 1/2 стакана) унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана)	41 35 51,4 38 35 44 37 40	1 1.5 1 1,5 2 0 1 1,5	200 180 214 210 180 200 190 190
Рис, арборио	3 столовые ложки сухого 1 чашка приготовленной	34 53,4	,4 ,5	150 241
Рис, коричневый длиннозерный	1 чашка сухого 1 чашка приготовленная	142,9 44,8	5,4 1,8	684 216
Рис, белый длиннозерный (пропаренный или растворимый)	1 чашка сухого 1 чашка приготовленного	79.4 35,1	,3 ,3	360 161
Рис (клейкий или суши)	1 чашка сухого 1 чашка приготовленного	151,1 50,8	1 ,5	685 234
Рис, цельнозерновое ассорти (коричневый и дикий)	1 чашка приготовленная	41	2	210
Рис, дикий	1 чашка сырого 1 чашка приготовленного	119,8 35	1.7 ,6	571 166
Свинина
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Бекон, вяленый, сырой	3 средних ломтика 1 толстый ломтик (1,3 унции)	0,45 0,25	30,6 17,2	311 174
Бекон, приготовленный	1 тонкий ломтик (.2 унции) 1 толстый ломтик (0,4 унции)	0,07 ,1	2,09 4,8	27 58
биты бекона биты бекона имитация	1 столовая ложка 1 чайная ложка	0 2	2 ,4	30 26
Бекон по-канадски	Ломтик весом 1 унцию (без подогрева)	,5	2	45
Болонья, свинина	1 ломтик (1 унция)	1	9	80
Братвурст (полностью приготовленный)	Ссылка на 2 унции	1	16	170
Ветчина вяленая (стыковая, постная)	3.5 унций	3,3	5	159
Ветчина, свежая (постная)	Ломтик 1 унция	,6	2,3	45
Мясо на обед, говядина / свинина	Ломтик 1 унция		6,11	76
Свиная отбивная, приготовленная и обезжиренная центральная часть отбивные из верхней части филе ребрышки	2,5 унции 3 унции 3 унции	0 0 0	909.5 6,9 8,3	166 171 186
Свиная колбаса	1 звено (сырая) 1 котлета (сырая)	0 0	3,7 7,7	44 92
Жаркое из свинины, вареное и бескостное Филе филе (вырезка) Жаркое Жаркое из ребра	3 унции 3 унции	0 0	5,7 6 8,6
Запасные ребрышки, жареные	6 средних	0	35	396
Жаркое из вырезки (нежирное и жареное)	3 унции 1 фунт	0 0	4.1 21,8	130 740,8
Птица
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Куриный бульон или бульон, обезжиренный	1 стакан	0	,5	5
Куриная грудка (без кожи)	1/2 грудки	0	3	142
Куриная ножка (без кожи)	1 ножка или голень	0	2	76
Куриное мясо, жареное	1 стакан (нарезанный или нарезанный кубиками)	0	8	241
Цыпленок, целиком, только мясо, сырой	2 фунта	0	24	1006
Куриное бедро (без кожи)	1 бедро	0	6	109
Куриный хот-дог	1		9	116
Грудка индейки, обработанная Грудка индейки, барбекю Грудка индейки, жареная Грудка индейки, копченая Грудка индейки, белое мясо, без кожи Индейка, темное мясо, без кожи	1 унция 3.5 унций 3,5 унции 3,5 унции 3 унции 3 унции	0 0 0 0 0 0	2 5 3 4 5 7	51 135 115 120 140
Хот-дог из индейки	1		8	102
Индейка молотая	4 унции 1 фунт		9,4 37,5	169,9 675.9
Кильбаса из индейки, обезжиренная на 95%	2 унции		3	70
Морепродукты
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Филе анчоуса	5 средних (прибл.7 унций)	0	2	42
Икра	1 унция		4,4	72
Моллюски, сырые	По 1 маленькому По 1 среднему 1 чашка с жидкостью 9 больших или 20 маленьких 1 фунт с раковинами		,1 ,1 2,2 1,7 ,7	6,7 10,7 168 133 50,3
Моллюски консервированные	1 чашка с жидкостью		3.1	236,8
Сок моллюсков, консервированный или бутилированный	1 столовая ложка 1 чашка	0	0 0	0 4,8
Треска	3,5 унции		,3	85
Мясо краба, приготовленное (Dungeness, Blue, King & Lump)	3 унции 1 фунт 1 целый краб	,6 3,3	1 4,4 1.6	90 391 139,7
Камбала / подошва	3,5 унции		,5	68
Grouper	3,5 унции		1	87
Палтус	3 унции 6 унций 1/2 филе		1,9 3,8 4,7	93,5 187 224
Лобстер	1 унция 3.5 унций		1 2	33 91
Мидии без скорлупы	1 унция 4 унции		,6 1,9	24,4 73
Устрицы тихоокеанские, средние, сырые	1 средний 4 унции Банка 10 унций	2 4 8	1,2 2,5 5	40,5 70 140
Устрицы восточные сырые	1 средние		.2	8,2
Красный окунь	3,5 унции		2	93
Лосось атлантический Лосось атлантический	3 унции 1 фунт 2 фунта		9,2 34,8 69,6	155,6 612,5 1225
Лосось, чавыч Самон, кижуч Лосось, кета Лосось, нерка	3 унции 3 унции 3 унции 3 унции		8.9 5 3,2 7,3	153 124 102 142,8
Лосось, копченый	3,5 унции		9	176
Лосось, консервированный розовый	3 унции 1 банка (14 3/4 унции)		5 27,4	118 630,5
Гребешки сырые	2 больших или 5 маленьких 3 унции 1/2 фунта		,2 .6 1,6	26,4 74,8 199,4
Креветки или креветки	По 1 маленькому 1 средний 1 большой 3 унции		,1 ,1 ,1 1,5	5,3 6,4 7,4 90
Креветки консервированные и сушеные	1 унция		,3	25
Форель радужная	3,5 унции		11	195
Тунец, свежий	3.5 унций		8	177
Тунец, сплошной белый, консервированный в воде	2 унции Банка или пакет емкостью 3 унции Банка или пакетика емкостью 7 унций	0 0 0	1 1 2	70 90 180
Закуски
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Вяленое мясо говядины	1 штука	2	5	82
Попкорн, обезжиренный на 94% (в среднем для большинства марок)	1/2 (1.5 унций) для микроволновой печи 1 (3 унции) для микроволновой печи	28 56	2,5 5	130 260
Попкорн, взбитый без масла или сливочного масла	1 унция сухого или 1 кварта взбитого молока	20	1	109
Сахар и подсластители
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Сироп агавы	1 столовая ложка 1 унция	16 21	0 0	60 80
Кукурузный сироп, светлый	2 столовые ложки		0	120
Мед	1 столовая ложка	16	0	60
Меласса, темная, несульфированная	1 столовая ложка	16	0	60
Сахар, гранулированный	1 чайная ложка (без горки) 1 столовая ложка 1 чашка 1 куб 1 пакет (2 унции)	4 11.9 199 2,5 6	0 0 0 0 0	15 46 770 9 23
Сахар, пекари или суперфайн	1 чайная ложка		0	15
Сахар коричневый	1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана в упаковке 1/2 стакана в упаковке	4 12 48 96	0 0 0 0	17 41 164 328
Сахар, пудра или кондитерские изделия, непросеянный	1 столовая ложка 1 чашка	8 119	0 .1	31 462
Кленовый сироп	1 столовая ложка 1 чашка	13 216	0 1	50 840
Travia	1 чайная ложка	3	0	0
Ксилит	1/4 стакана	4	0	0
Суши-роллы ПРИМЕЧАНИЕ. Как и любая еда, приготовленная вручную, один и тот же предмет суши, приготовленный двумя разными поварами, может иметь разные пропорции ингредиентов и, следовательно, разные значения калорий, жиров и углеводов.
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Maki Rolls (Типичные цилиндрические роллы суши) — Оценки даны для всего ролла, а не для каждой отдельной части.
Ролл с авокадо	1 рулон (от 6 до 7 штук)	28	5.7	140
Ролл Калифорния	1 рулон (от 6 до 7 штук)	38	7	255
Рулет с огурцом	1 рулет (от 6 до 7 штук)	30	0	136
Ролл Филадельфия (лосось, сливочный сыр, авокадо)	1 ролл (примерно от 6 до 7 штук)	30	5	319
Лосось и авокадо	1 рулон (от 6 до 7 штук)	42	8.7	304
Ролл с креветками Темпура	1 рулон (от 6 до 7 штук)	64	21	508
Ролл с острым тунцом	1 ролл (от 6 до 7 штук)	26	11	290
Ролл паук (жареный краб в мягкой оболочке):	1 рулет (от 6 до 7 штук)	38	12	317
Суши нигири (Сырая рыба / морепродукты на небольшой рисовой подушке) — Оценки указаны за штуку.
Морское ушко тунца	1 кусок риса	29,1	1	45
Голубой тунец	1 кусок риса	8,2	,7	50
Камбала	1 кусок риса	9	,2	43
Осьминог	1 кусок риса	8,9	,3	53
Лосось	1 кусок риса	8.2	1,6	56
Икра лосося	1 кусок риса	8,2	,5	39
Морской окунь	1 кусок риса	8,2	,3	41
Морской еж	1 кусок риса	8,2	1,1	64
Кальмар	1 кусок риса	8l7	,2	43
Тамаго (японский омлет)	1 кусок риса	13.2	2	75
Желтохвостый тунец	1 кусок риса	8,2	8	51
Эдамаме (Зеленая фасоль)	1/2 стакана	9	3	100
Маринованный имбирь	1 порция (0,5 унции)	2	0	9
Поджаренные водоросли Нори	1 лист	2	0	10
Мисо-суп (без тофу)	1 чашка	4.9	1	40
Приправленный рис для суши (приготовленный с рисовым уксусом и сахаром)	1 чашка	36,7	,3	170
Овощи
Продукт	Размер порции	Углеводы в граммах	Жиры в граммах	калорий
Руккола, сырая	1 фунт 1 унция 1/2 стакана	17.7 1,1 0	0 0 0	104 7 2
Артишок, глобус	1 средний (11,3 унции) 1 большой (14,3 унции)	13 17	0 0	60 76
Сердца артишока, консервированные и маринованные	3,5 унции	6	1,5	225
Спаржа, сырая	1 фунт 4 копья	8.9 2,1	,5 ,1	54 13
Фасоль, зеленая (свежая) Фасоль, зеленая (консервированная) и высушенная	1/2 стакана 1/2 стакана	4,9 5,1	,2 ,1	22 23
Фасоль, черная, консервированная	1/2 стакана Банка 15 унций	17 34	,5 1	100 200
Фасоль Гарбанзо (нут) консервированная	1/2 стакана 15.Банка 5 унций	19 38	1 2	80 160
Фасоль, почка, консервированная	1/2 стакана	19	,4	104
Фасоль, белая, консервированная	1/2 стакана Банка 15 унций	19 38	,5 1	110 220
Фасоль, чечевица вареная / вареная	1/2 стакана	19,9	.4	115
Фасоль, Лима, вареная / вареная	1/2 стакана	20,1	,3	104
Фасоль, жареная, консервированная, обычная	1/2 стакана	21	1,2	121
Фасоль, жареная вегетарианская	1/2 стакана	15	1	70
Фасоль, темно-синяя, вареная	1/2 стакана	24	,5	129
Свекла	2 средних 1/2 стакана нарезанной	16.3 6,8	,2 ,1	71 30
Брокколи	1 средний стебель или копье 1/2 стакана нарезанного	7,9 2,3	,5 ,2	42 12
Брюссельская капуста	1 росток 1 унция 1 фунт	1,7 2,54 40,6	,1 0 1,36	8 12 195
Капуста, сырая по-китайски	1/2 стакана тертой	.8	,1	5
Капуста, сырая зеленая	1/2 стакана измельченной	1,9	,1	28
Капуста, красная сырая	1/2 стакана измельченной	2,1	,1	10
Морковь, сырая	1 младенец 1 средний 1 большой	1 6 7	0 0 0	5 25 30
Цветная капуста	1 средний кочан 1 цветочек	30 1	1 0	144 3
Сельдерей	1 большой стебель или ребро 1 средний стебель или ребро 1 маленький стебель или ребро	2 1 1	0 0 0	9 6 2
Чили, зеленый, консервированный (нарезанный кубиками)	2 столовые ложки	2	0	10
Кукуруза, свежая, желтая или белая, сырая	1/2 стакана ядер 1 средний початок (90 г) 1 большой початок (146 г)	14.6 18 32	,9 1 3	66 80 155
Кукуруза, кремовый	1/2 стакана	23,2	,5	93
Огурец	1 от среднего до большого	8,8	,4	39
Баклажан, сырой	1 средний	6,4	,1	27
Эндив	1/2 стакана нарезанного 1 головка	.8 17,2	,1 1	4 86
Чеснок	1 зубчик	1	0	4
Зелень (колларды), сырые Зелень (колларды), вареные, дренированные	1/2 стакана нарезанных 1/2 стакана нарезанных	1,3 3,9	0 1	6 17
Jicama (клубень бобов ям)	1 унция 1 фунт без обрезков	2.5 36,5	,1 ,3	12 170
Кале, сырая, нарезанная	1 чашка 1 унция	7 14	0 0	33 14
Салат, Бибб, Бостон или Баттерхед Салат, Айсберг Салат, Косс или Ромэн	1 кочан 7,75 унции) 1 кочан среднего размера (1,25 фунта) 1 внутренний лист (0,4 унции)	,4 11 ,2	3,8 .1 0	21 70 2
Грибы (белые или коричневые) сырые	5 средних 1/2 чашки кусочков или ломтиков	3 1,5	0 0	20 15
Грибы (Portabella) сырые	1 большая шляпка	3	0	20
Кусочки грибов, консервированные и высушенные	1/2 стакана	4	,4	21
Бамия, сырая Бамия, вареная / вареная и высушенная Бамия, замороженная	8 стручков 8 стручков 10 унций	7.3 6,1 18,8	,1 ,1 ,7	36 27 85
Лук, желтый, белый, красный и сладкий (сырой)	1 большой 1 средний 1/2 стакана, нарезанный 1 столовая ложка, нарезанный 1 тонкий ломтик 1 средний ломтик (1/8 дюйма) 1 большой ломтик (1/4 дюйма)	15 9 7 ,9 ,9	,2 ,1 ,1 0 0	65 40 30 4 4 6 16
Лук, зеленый (сырой)	1 нарезанный стакан 1 большой 1 средний (длина 4 1/8 дюйма) 1 маленький (длина 3 дюйма)	2 14 10 7	0 0 0 0	64 60 44 28
Жемчужный лук, сырой	2/3 стакана 8 унций	6 10	0 0	30 80
Лук сушеный или обезвоженный	1 столовая ложка 1/4 стакана	4.2 11,7	0 ,1	16 45
Горох, зеленый, защелкивающийся	1/2 стакана 1 стакан	10 20	2 ,5	67 110
Горох черноглазый (приготовленный)	1/2 стакана		,5	99
Горох колотый	1 чашка сухого	41	1	231
Горох, снег или сахар	1/2 стакана		0	34
Перец колокольный	1 средний 2 столовые ложки измельченного 1/2 стакана нарезанного	7 .5 4	,2 0 ,2	35 1 12
Перец красный жареный	банка 7 унций	4	0	50
Перец чили Перец, чипотле в сырном соусе, консервированный	1 перец 2 столовые ложки	2	0 ,5	20 15
Картофель. запеченные с кожей	1 маленький (4,9 унции) 1 средний (6.1 унция) 1 большой (10,5 унции)	29,3 36,7 63,4	,1 ,2 ,3	128 161 278
Картофель с красной кожицей, вареный	4 унции		,1	86
Картофель сладкий, запеченный с кожурой	1 средний (6,3 унции)	31,6	,4	136
Тыква консервированная	1/2 стакана	10.1	,4	40
Редис	1 средний (0,2 унции) 1 большой (0,3 унции) 1/2 чашки ломтиков (2 унции)	1 1 2,1	,1 ,2 ,3	1 1 от 9 до 10
Брюква	1 чашка кубиков	5,7	,1	25
Квашеная капуста консервированная, твердые и жидкие	16 унций	2	0	20
Лук-шалот, сырой	1 столовая ложка	1.7	0	7,2
Шпинат, сырой	1 лист (0,4 унции) 1 пучок (12 унций)	0 12	0 1	2 78
Сквош — Зимний желудь Все виды зимних тыкв (приблизительные значения)	1 (16 унций) зимних тыкв 1 чашка кубиков или нарезанных, сырых	28,4 17,8	,7 4,16	119 80
Сквош, летний сквош Все разновидности летнего сквоша (прибл.значения)	1 (16 унций) цельной тыквы 1 чашка кубиков или нарезанных, сырых	18,7 10	,9 ,2	87 42
Кабачки, цукини, сырые	1 маленький (4 унции) 1 средний (7 унций) 1 большой (11 унций)	4 6,7 11	,2 ,4 ,6	19 31 52
Помидор, цельный, сырой Помидор, цельный, сырой Помидор, вишня, сырой Помидор, вишня, сырой Помидор, итальянский или слива, сырой	1 средний 1 большой 1 вишня по 5 по 1	6 8 1 4 3	.4 1 0 0 0	26 38 4 10 13
Помидоры целиком консервированные	1/2 стакана	5,2	,3	25
Помидоры, нарезанные кубиками или измельченные	1/2 стакана Банка емкостью 14,5 унции — 3 (1/2 стакана) порции Банка 28 унций — 7 (1/2 стакана) порций	0 0 0	6 6 7	25 87,5 175
Томатная паста, консервированная	1 унция 2 столовые ложки Банка 6 унций	5.3 6 30	0 0 0	24 25 125
Томатный соус, консервированный	2 столовые ложки 1 стакан Банка 6 унций	0 0 0	0 0 0	30 73,5 150
Томатный сок	1 стакан (8 унций)	10,2	,2	41
Tomatillo	1 средний	1,98	0	10.88
Овощной коктейльный сок (сок V8)	1 стакан банка 5,5 унции	11 7	0 0	46 30
Водяные каштаны	4 водяных каштана Банка емкостью 5 унций	8,6 20	0 0	35 75

Что такое галактоза? Определение, продукты питания, метаболизм

Что такое галактоза?

Галактоза — это простой сахар, который относится к простым углеводам.Галактоза состоит из тех же элементов, что и глюкоза, но имеет другое расположение атомов.

Происхождение названия: От греческого gala = молоко и -ose, что означает сахар.

Формула галактозы

Рисунок 1. Структура галактозы и глюкозы

Пищевая ценность галактозы

• калорий на грамм = 4,1
• Гликемический индекс (GI) =?
• Сладость относительно сахарозы = 30%
• Чистые углеводы = 100%

Является ли галактоза важным питательным веществом?

Галактоза не является важным питательным веществом, а это означает, что вам не нужно получать ее из пищи, чтобы быть здоровым; галактоза может синтезироваться в организме человека из глюкозы.

Функции галактозы в организме человека

• В организме человека большая часть поглощенной галактозы превращается в глюкозу, которая может обеспечить 4,1 килокалории на грамм энергии, , что примерно равно сахарозе ^[1] .
• Галактоза может связываться с глюкозой с образованием лактозы (в грудном молоке), с липидами с образованием гликолипидов (например, молекулы, составляющие группы крови A, B и AB) или с белками, чтобы производить гликопротеинов (для например, в клеточных мембранах).

Источники галактозы

• Основным диетическим источником галактозы является лактоза из молока и йогурта, которая расщепляется до галактозы и глюкозы ^[2,3] .
• Пищевые продукты, содержащие небольшое количество свободной галактозы, включают молоко с низким содержанием лактозы или безлактозное молоко, некоторые йогурты, сыры, кремы, мороженое и другие продукты, искусственно подслащенные галактозой ^[4] . Обычные натуральные продукты (фрукты, овощи, орехи, злаки, свежее мясо, яйца, молоко) обычно содержат менее 0.3 г галактозы на порцию ^[4] .
• Некоторые лекарства могут содержать галактозу в качестве наполнителя.

Поглощение галактозы

Галактоза всасывается в тонком кишечнике по тому же механизму, что и глюкоза, то есть с помощью транспортных белков SGLT-1 и GLUT-2 в слизистой оболочке тонкого кишечника ^[6] .

При редком генетическом заболевании мальабсорбция глюкозы и галактозы снижается всасывание галактозы и глюкозы ^[8] .

Метаболизм галактозы

Большая часть абсорбированной галактозы поступает в печень, где она в основном превращается в глюкозу, которая затем либо включается в гликоген, либо используется для получения энергии ^[6] .

Влияние диетической галактозы на уровень глюкозы в крови

• Прием галактозы приводит к более низким уровням глюкозы и инсулина в крови, чем прием глюкозы ^[5,9] .
• В одном исследовании 75 граммов глюкозы , принятой за 30 минут до тренировки, в основном метаболизировались в течение первого часа тренировки, а такое же количество галактозы (в другом случае) — в течение третьего часа тренировки; это означает, что потребление глюкозы и галактозы с едой перед тренировкой может обеспечить лучшее распределение энергии, чем любое питательное вещество по отдельности ^[10] .

Галактоза и кариес

Галактоза и лактоза, состоящие из глюкозы и галактозы, могут способствовать кариесу зубов ^[11] .

Галактоземия

Галактоземия или «галактозный диабет» — редкое генетическое заболевание, при котором отсутствие одного из ферментов, необходимых для преобразования галактозы в глюкозу, приводит к накоплению галактозы в крови и последующему повреждению печени, мозга, почек и глаз. ^[12] . Когда младенцев с галактоземией кормят грудным молоком или смесью, содержащей галактозу или лактозу, у них в первые дни жизни могут развиться летаргия, увеличение печени, гипогликемия, судороги или желтуха ^[12] .Галактоземию нельзя лечить, но симптомы можно предотвратить с помощью строгой пожизненной безгалактозной и безлактозной диеты.

Другие генетические нарушения метаболизма галактозы включают болезнь накопления гликогена типа 1 с увеличенной печенью и нарушением роста ^[13] и дефицит галактокиназы, доброкачественное заболевание с катарактой, присутствующей при рождении ^[14] .

Другие питательные вещества, содержащие галактозу

• Лактоза — это дисахарид, содержащий галактозу и глюкозу.
• Галактаны представляют собой олигосахариды, которые содержат различные моносахариды, из которых по крайней мере один является галактозой.

Галактоза и кулинария

• Галактоза коммерчески доступна в виде белого кристаллического порошка без запаха, около сладкого на 30%, как сахароза ^[15,16] .
• Галактоза не гигроскопична — плохо притягивает влагу (информация от производителя).
• Растворимость галактозы в воде при 25 ° C составляет 215 г / 100 мл ^[15] .Галактоза слабо растворяется в этаноле ^[15] .
• Галактоза , точка плавления составляет 325-336 ° F (163-169 ° C) ^[16] .
• Галактоза представляет собой редуцирующий сахар ^[17] , который легко подвергается реакции побурения Майяра в присутствии аминокислот ^[18] .
• Карамелизация галактозы начинается при 320 ° F (160 ° C) ^[7] .

Ссылки

1. Mohammad MA et al, 2010, Галактоза способствует мобилизации жира у кормящих и не кормящих женщин с ожирением The American Journal of Clinical Nutrition
2. Расчет энергетической ценности пищевых продуктов — коэффициенты преобразования энергии Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
3. Лактоза PubChem
4. Список продуктов с высоким содержанием галактозы Fineli.fi
5. Ambrus JL et al, 1976, Влияние галактозы и заменителей сахара на уровень инсулина в крови у здоровых людей и людей с ожирением PubMed
6. Пищевые углеводы: сахара и крахмалы Министерство сельского хозяйства США
7. Карамелизация Государственный университет Миннесоты Мурхед
8. Глюкозо-галактозная мальабсорбция Genetics Home Reference
9. Mohammad MA et al, 2011, Галактоза способствует мобилизации жира у кормящих и не кормящих женщин с ожирением PubMed Central
10. O’Hara JP et al, 2012, Прием галактозы и глюкозы перед тренировкой на потребление топлива во время тренировки PubMed
11. Abranches J et al, 2004, Метаболизм галактозы с помощью Streptococcus mutans PubMed Central
12. Галактоземия PubMed Health
13. Стоянов Л. и др., Лечение и лечение заболеваний накопления гликогена I-VII типов Emedicine
14. Roth KS, Дефицит галактокиназы Emedicine
15. D-галактоза Санта-Крус Биотехнология
16. D-галактоза Химическая книга
17. Восстанавливающий и невосстанавливающий сахар Ausetute.com.au
18. Liu SC et al, 2008, Кинетика развития окраски, снижения pH и снижения антиоксидантной активности реакции Майяра в модельных системах галактоза / глицин ScienceDirect

Еда, Поглощение, Функция, Воздействие на здоровье

Что такое глюкоза?

Глюкоза или декстроза или виноградный сахар — простой сахар или моносахарид, который принадлежит к простым углеводам ^[1] .

Пищевая ценность:

• калорий на грамм = 3,8
• Гликемический индекс = 100
• Сладость относительно сахарозы = 70-80%
• Чистые углеводы = 100%

Химическая формула глюкозы и изображение

Формула глюкозы: C ₆ H ₁₂ O ₆ ^[1] .

Рисунок 1. Структура глюкозы

Функции глюкозы в организме человека

Глюкоза — это источник энергии . Глюкоза из пищевых продуктов может обеспечить 3,8 калорий на грамм ^[2,3] ; глюкоза в порошке и глюкоза для внутривенного вливания, доступные в виде моногидрата декстрозы, могут обеспечить 3,4 калорий на грамм ^[4] .

Глюкоза является прекурсором для фруктозы, галактозы, рибозы и дезоксирибозы (в РНК и ДНК в хромосомах), липидов, белков, глюкуроновой кислоты, глюкозамина и галактозамина (в хрящах) и других веществ, необходимых для правильного функционирования организма ^{[5 , 7]} .

Является ли глюкоза важным питательным веществом?

Синдром дефицита глюкозы до сих пор не наблюдался, поэтому глюкоза, как и другие углеводы, не считается важным питательным веществом ^[21] .

Какое рекомендуемое потребление глюкозы?

Вам не нужно потреблять глюкозу или другие глюкозосодержащие углеводы, такие как крахмал или сахароза, чтобы выжить и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, если вы потребляете достаточно других питательных веществ, из которых в вашем организме может производиться глюкоза: белки ^[22] , жиры ^[5] , фруктоза или галактоза ^[23,24] или сахарные спирты, такие как сорбит или ксилит ^[25] .Производство глюкозы из неуглеводных источников (пищевые продукты или телесный жир и белок) называется глюконеогенезом ^[5] .

Во время обычной высокоуглеводной диеты ваш мозг может использовать только глюкозу в качестве топлива ^[26] . Мозг сжигает около 20% от общего количества калорий, которые вы получаете (2000-2500 калорий в день при сидячей диете), то есть около 400-500 калорий в день, которые вы можете получить из 100-130 граммов глюкозы ^{[5,27 , 28]} .

Низкоуглеводная диета. Если вы начнете потреблять менее 100 г глюкозы в день, в первый день ваше тело будет производить глюкозу из запасов гликогена в печени и мышцах, а затем из белков и жиров, которые вы едите. Если вы перестанете есть (голодание, голодание), некоторые жиры из запасов вашего тела будут преобразованы в глюкозу и кетоны, и оба они будут использоваться в качестве топлива для вашего тела, включая мозг. Некоторые из кетонов появятся в вашей крови, это известно как кетоз, , и при выведении из организма они будут давать фруктовый или ацетоновый запах вашему дыханию и моче.Если вы голодаете в течение длительного времени, когда запасы жира в вашем теле истощаются, белки из ваших мышц начнут разрушаться и будут частично превращаться в глюкозу и использоваться в качестве топлива для вашего мозга и остального тела.

Любой недостаток глюкозы в рационе сам по себе не должен быть вредным для здорового человека с соответствующим потреблением калорий ^[21] . Чтобы предотвратить безвредный кетоз и фруктовое дыхание, вам необходимо потреблять такое количество углеводов, которое дает около 100 граммов глюкозы ^{[29,30-стр.42,44]} , потребляя, например, 200 граммов хлеба ^[31] или 2,3 стакана (363 г) риса ^[32] в день. Также 50% глюкозы содержится в сахарозе и лактозе.

Есть несколько причин не употреблять чрезмерное количество глюкозы (см. Может ли глюкоза быть вредной для вас?).

Продукты с высоким содержанием глюкозы

• Фрукты и мед ^[33] могут содержать значительные количества естественной свободной глюкозы (в виде простого сахара). Сухофрукты содержат больше глюкозы на грамм, чем свежие.
• Глюкоза, добавленная в пищевые продукты в качестве подсластителя , , помеченная как «глюкоза» или «декстроза», может быть найдена в некоторых фруктовых соках, консервированных фруктах и ​​других консервированных продуктах, безалкогольных напитках, джемах, молочных продуктах, выпечке, мороженом. , сладости, закуски, соусы, заправки для салатов, ликеры, детские смеси и другие продукты, а также к некоторым лекарственным сиропам и таблеткам.
• «Энергетические таблетки» могут содержать глюкозу (декстрозу).
• Сиропы с высоким содержанием глюкозы включают жидкую глюкозу или жидкую декстрозу ^[6] , инвертный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), сироп финиковой пальмы, кукурузный сироп (сироп глюкозы) и нектар агавы ^[36] ( График 1).
• Порошок глюкозы коммерчески доступен как «декстроза», «виноградный сахар» или «кукурузный сахар».
• Сухой остаток кукурузного сиропа или Сухой остаток глюкозного сиропа или Сухой глюкозный сироп представляет собой порошок, полученный сушкой глюкозного сиропа.
• Злаки, овощи, бобовые, орехи и семена обычно содержат менее 2 граммов естественной свободной глюкозы ^[34] .

Таблица 1: Список продуктов с высоким содержанием свободной глюкозы
ЕДА (размер порции)	ГЛЮКОЗА (граммы)
Соевый напиток, подслащенный (1 чашка, 237 мл)	20
Финики, меджул (2 унции, 57 г)	19
Абрикосы, сушеные (2 унции, 57 г)	19
Ананас, твердые и жидкие консервы (1 стакан, 250 г)	19
Сухой сироп глюкозы или твердые вещества сиропа глюкозы (1 столовая ложка, 20 г) [36]	до 18
Виноградный сок, несладкий (1 чашка, 237 мл)	18
Джекфрут, сырой (1 чашка, нарезанный ломтиками, 165 г)	16
Газированные напитки (12 унций, 355 мл)	до 16
Изюм без косточек (2 унции, 57 г)	15
Шоколад (1 унция, 28 г)	До 15
Инжир, сушеный (2 унции, 57 г)	14
Чернослив без косточек (2 унции, 57 г)	14
Жидкий кукурузный сироп с декстрозой (1 столовая ложка, 20 г) [36]	3-14
Соленья, огурцы, сладкие (1 стакан, 153 г)	14
Карамельный соус (150 г) [37]	9
Вишня сладкая (1 стакан, 138 г)	~ 9
Спортивный напиток (12 унций, 355 мл)	~ 9
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы HFCS-42 (1 столовая ложка, 20 г) [38]	7.5
Сироп инвертный сахарный (1 ст., 20 г) (информация от производителя)	~ 7
Мед (1 столовая ложка, 21 г)	~ 7
Сироп из финиковой пальмы (1 столовая ложка, 20 г) [39]	~ 7
Черника (1 стакан, 148 г)	~ 7
Банан (длина 8 дюймов, 136 г)	~ 7
Фруктовый сок, средний (1 чашка, 237 мл)	~ 7
Мед (1 столовая ложка, 21 г) [33]	4-7
Виноград (1 стакан, 92 г)	~ 6
Вяленая свинина для гамбургера (1 ломтик, 138 г)	~ 6
Томатное пюре (1 стакан, 250 г)	6
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы HFCS-55 (1 столовая ложка, 20 г) [38]	6
Соус для барбекю (2 столовые ложки, 34 г)	~ 6
Сидр сладкий, 4.7 об.% Спирта (12 унций, 355 мл) [37]	5
Нектар агавы (1 столовая ложка, 20 г) [40]	4
Блинный сироп (1 столовая ложка, 20 г)	4
Светлый кукурузный сироп (1 столовая ложка, 20 г)	4
Вино, белое, сладкое (5 жидких унций, 150 мл) [37]	4
Киви (1 фрукт, 90 г)	~ 4
Раствор для пероральной регидратации, WHO-ORS (250 мл) [41]	3.5
Нектарин (диаметром 2 дюйма, 150 г)	3
Клубника (1 стакан, 152 г)	3
Темный кукурузный сироп (1 столовая ложка, 20 г)	3
Американский сыр, пастеризованный (1 стакан, 113 г)	3
Вино десертное (3,5 жидких унции, 100 мл)	3
Арбуз, кусочки (1 стакан, 150 г) [37]	2
Лук сырой (средний, 2 ″, 110 г)	2
Патока, черная полоска (1 столовая ложка, 20 г)	2

Диаграмма 1.источники: ^[34,35]

Глюкоза из других пищевых источников

Во время пищеварения глюкоза выделяется из продуктов, содержащих крахмал, декстрин, мальтодекстрин, сахарозу, лактозу, мальтозу, трегалозу и гликоген.

Таблица 2. Примеры продуктов, которые выделяют глюкозу во время пищеварения
ЕДА	Количество глюкозы (граммы) после переваривания
Каштаны европейские, жареные (1 чашка, 143 г)	68
Ячмень, жемчужный, вареный (1 стакан, 157 г)	38
Спагетти (1 чашка, 140 г)	37
Рис, белый, вареный (1 стакан, 174 г)	35
Торт шоколадный (1 кусок, 64 г)	33
Картофель, отварной (1 стакан, 156 г)	28
Овсянка (1 стакан, 234 г)	23
Хлеб, белый (1 большой ломтик, 2 унции, 56 г)	23
Пиво, крепкий эль, 8 об.% Спирта (12 унций, 355 мл)	22
Сироп ячменного солода (1 столовая ложка, 20 г)	12-15
Пивная, 3.7 об.% Спирта (12 унций, 355 мл)	13
Фасоль, почка, консервированная (1/2 стакана, 128 г)	13
Чечевица вареная (1/2 стакана, 100 г)	12
Нут отварной (1/2 стакана, 82 г)	9
Арахис жареный (2 унции, 57 г)	8
Горох, зеленый, отварной (1/2 стакана, 80 г)	6
Молоко, 3,2% жирности (1 стакан, 244 г)	6
Йогурт, простой, обычный (6 унций, 180 мл)	5
Семечки подсолнечника, обжаренные в сухом виде (1 унция, 28 г)	4
Вино, столовое (5 унций, 150 мл)	4
Сахар столовый (1 чайная ложка, 4 г)	2

Диаграмма 2 источника: ^{[34,42, производители]}

Поглощение и переносимость глюкозы

Глюкоза всасывается в тонкой кишке, в основном в тощей кишке ^[43] , но также в двенадцатиперстной кишке ^[44,45] и подвздошной кишке ^[46] .Скорость всасывания глюкозы частично зависит от скорости опорожнения глюкозы из желудка. В различных исследованиях глюкоза из 5%, 12,5% и 25% растворов опорожнялась из желудка с одинаковой скоростью: около 30 граммов в час, что составляет около 2 калорий в минуту ^[51,52,53] .

Предел абсорбции глюкозы (или порог слабости) может составлять всего 60 граммов в час ^[47,48,49] или, согласно другому источнику, 120 граммов в час ^[50] ; более высокий уровень потребления глюкозы может вызвать диарею, особенно у маленьких детей.

Глюкоза абсорбируется в тонкой кишке (средняя часть тонкой кишки) с помощью транспортных молекул SGLT1 (натрийзависимый переносчик глюкозы-галактозы) ^[23] и переносчиков GLUT2 ^{[23 ]} и подвздошной кишки (последняя часть тонкой кишки) и толстой кишки с помощью транспортеров GLUT7 ^[63] .

Диаграмма 3.Скорость всасывания глюкозы из разных углеводов
ПОГЛОЩЕНИЕ ГЛЮКОЗЫ	ИСТОЧНИКИ ГЛЮКОЗЫ и их ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС [GI]
БЫСТРОЕ И ПОЛНОЕ усвоение глюкозы	Мальтотриоза из жидкой глюкозы и сиропа коричневого риса [55,56] Быстроусвояемые крахмалы из свежеприготовленного картофеля, белого хлеба, белого риса [GI = до 110] [57,58,59] Мальтоза из крахмала и в виде свободной мальтозы из полбы, камута и сладкого картофеля [GI = 105] [55,57,60] Свободная глюкоза из сахаросодержащих напитков [GI = 100] [23,57] Мальтодекстрин, загуститель [GI = 91] [59,61-п.9] трегалоза, подсластитель [GI = 72] [61-p.9; 62] Сахароза, подсластитель [GI = 68] [60] Лактоза из молока [GI = 46] [60] трегалулоза, подсластитель [65] Медленноусвояемые крахмалы из бобовых и цельнозернового хлеба [GI = около 40] [57,58,59]
МЕДЛЕННО, НО ПОЛНОЕ всасывание глюкозы	Изомальтулоза [GI = 32] [57,66]
НИЗКОЕ (НЕПОЛНОЕ) всасывание глюкозы	Изомальтоолигосахариды (ИОС): смесь мальтозы, изомальтозы, панозы, изомальтотриозы, изомальтопентозы [67]
Глюкоза НЕ ВСАСИВАЕТСЯ. Глюкоза из неперевариваемых углеводов не может всасываться как таковая, но может расщепляться (ферментироваться) в толстом кишечнике полезными бактериями до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые могут абсорбироваться и обеспечивать некоторую энергию.	Рафиноза и стахиоза из бобовых Олигосахариды грудного молока (HMO), галактоолигосахариды (GOS) (из молока), фруктоолигосахариды (FOS) и инулин (из пшеницы, лука, топинамбура, корней цикория, лука-порея и некоторых товарных продуктов) Полидекстроза, добавленная в некоторые коммерческие продукты [69] Устойчивые крахмалы из цельнозерновых продуктов, продуктов с высоким содержанием амилозы, бобовых, незрелых бананов, вареных и охлажденных макаронных изделий и устойчивых мальтодекстринов в некоторых коммерческих продуктах Глюкоманнан или камедь конжака Ксантановая камедь (искусственная камедь) Геллановая камедь (искусственная камедь) Целлюлоза из яблок, некоторых овощей, продуктов из цельной пшеницы, бобовых, шелухи семян

Факторы, влияющие на скорость абсорбции глюкозы

• Тип потребляемых углеводов (см. Таблицу 3). Влияние различных углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у здоровых людей (в порядке убывания): глюкоза> сахароза> амилопектин> амилоза ^[70] . Продукты с высоким содержанием амилозы имеют более низкий гликемический индекс (GI), чем продукты с низким содержанием амилозы ^[57,71] . В одном исследовании 1987 года с участием людей с диабетом 2 уровень глюкозы в крови был заметно ниже после приема фасоли, чечевицы и кексов с высоким содержанием амилозы, чем после приема раствора глюкозы, цельнозернового хлеба, картофеля, овсяных хлопьев и риса, содержащих такое же количество углеводы ^[72] .
• Скорость опорожнения желудка ^[73,74] :
  • Факторы, которые СТИМУЛИРУЮТ опорожнение желудка и, следовательно, всасывание глюкозы:
    • Жидкая еда , большая порция еды объем и концентрация углеводов , обычная высокоуглеводная диета , кофеин ^[23] , индийская смесь специй Гарам Масала, чрезмерное переедание
    • Низкий уровень глюкозы в крови (гипогликемия), ожирение, сахарный диабет 1 и 2 типа
    • Быстрое опорожнение желудка: ахалазия, вегетативная нейропатия при алкоголизме или диабете, гипертиреоз, синдром раздраженного кишечника, язва двенадцатиперстной кишки, хирургия желудка, тиреотоксикоз.
    • Лекарственные средства (долгосрочное применение): азитромицин, каннабис, циметидин, кларитромицин, эритромицин, орлистат, гормоны щитовидной железы
    • Опорожнение желудка у мужчин происходит быстрее, чем у женщин.
  • Факторы, определяющие МЕДЛЕННОЕ опорожнение желудка и, следовательно, всасывание глюкозы:
    • Жиры, белки, вязкая растворимая клетчатка (бета-глюкан в овсе или гуаровая камедь), долгосрочная низкоуглеводная диета, кофе без кофеина
    • Противодиабетические препараты (акарбоза, метформин, экзенатид, прамлинтид),
    • Тошнота, боль (включая мигрень), переохлаждение, лихорадка, функциональная диспепсия, инфекции, тяжелая травма, повреждение спинного мозга головы или шеи, вздутие живота после переедания,
    • Задержка опорожнения желудка или гастропарез: недостаточность надпочечников, критическое заболевание, сахарный диабет, язва желудка и другие состояния желудка или брюшной полости (рак, заболевание желчного пузыря, панкреатит, цирроз печени, хроническое заболевание почек), гипергликемия, иммобилизация, неврологические состояния (вегетативные невропатия, рассеянный склероз, инсульт, болезнь Паркинсона), хирургия желудка
• Заболевания тонкого кишечника:
  • Нарушение переваривания углеводов из-за недостатка пищеварительных ферментов: недостаточность поджелудочной железы из-за хронического панкреатита, рак поджелудочной железы, резекция поджелудочной железы, муковисцидоз, мальабсорбция глюкозы-галактозы, дефицит сахаразы-изомальтазы
  • Нарушение всасывания глюкозы из-за целиакии, муковисцидоза, болезни Крона, синдрома дефицита транспортера глюкозы 1 (GLUT1 DS), затвердевания артерий (атеросклероз), кровоснабжающих кишечник, лимфомы, избыточного бактериального роста тонкой кишки (SIBO), хирургического удаления части тонкой кишки (синдром короткой кишки), тяжелая хроническая диарея
• Вещества и препараты, влияющие на всасывание глюкозы: анальгетики (ацетаминофен), антациды (гидроксид алюминия), холинолитики (атропин), меклозин), антидепрессанты (амитриптилин, дулоксетин), антипсихотики (галоперидол, литий), лаксанты, каннабис- Допа, мелатонин, никотин, нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, индометацин), опиоиды (кодеин, героин, морфин), серотонин, сукральфат

Мальабсорбция или непереносимость глюкозы-галактозы

Люди с редким генетическим заболеванием мальабсорбция глюкозы и галактозы имеют нарушение транспортеров SGLT1, молекул в слизистой оболочке кишечника, которые обеспечивают всасывание глюкозы и галактозы ^[75] .Основным симптомом, появляющимся у новорожденных, является тяжелая диарея после употребления глюкозы, галактозы, сахарозы (глюкоза + фруктоза), лактозы (глюкоза + галактоза), изомальтулозы, трегалозы, крахмала и других углеводов, содержащих глюкозу или галактозу ^[75] . Болезнь нельзя вылечить, но симптомы можно предотвратить, избегая глюкозы и углеводов, содержащих галактозу. Больные могут дожить до взрослого возраста, и некоторые из них могут начать лучше переносить глюкозу со временем ^[76] .

Синдром дефицита транспортера глюкозы 1 (GLUT1 DS)

GLUT1 DS — редкое генетическое заболевание с отсутствием транспортера, необходимого для транспортировки глюкозы из крови в мозг, что означает, что мозг пострадавших людей не может использовать глюкозу в качестве топлива ^[77] . Симптомы могут включать судороги (обычно в возрасте до двух лет), небольшой размер головы (отсутствует при рождении), двигательные расстройства, нарушение речи и обучения ^[77] . От GLUT1 DS нет лекарства; симптомы можно частично предотвратить с помощью низкоуглеводной или кетогенной диеты ^[77,78] .

Метаболизм глюкозы

Когда глюкоза всасывается из кишечника в кровь, это вызывает высвобождение гормона инсулина из поджелудочной железы. Инсулин позволяет глюкозе проникать в мышечные и жировые клетки ^[23] . Глюкоза может попасть в мозг, печень, кожу, внутренние органы и клетки крови без помощи инсулина. Попав внутрь клеток, глюкоза может расщепляться с выделением энергии двумя способами:

• Во время отдыха и умеренных физических нагрузок глюкозы расщепляется в присутствии кислорода на углекислого газа (CO2), и воды. Процесс дает энергию в виде 30-38 молекул АТФ ^[79] .
• Во время интенсивных упражнений , таких как спринт, когда кислород не может быть доставлен в мышцы достаточно быстро для аэробного метаболизма, глюкоза расщепляется на лактата. Процесс дает энергию в виде 2 молекул АТФ ^[79] .

Когда количество глюкозы из рациона превышает текущие потребности организма в энергии, некоторое количество глюкозы — примерно до 500 граммов у среднего человека и до примерно 1000 граммов у тренированного спортсмена — может храниться в виде гликогена (полисахарид, состоящий из глюкозы) в печени и мышцах ^{[23,80,81,82]} .Во время упражнений до 60 граммов глюкозы в час может быть использовано для получения энергии (окисленной) ^[83-p.3] . Когда запасы гликогена заполнены, любая дополнительная пища глюкозы может быть преобразована в телесных жиров (триглицеридов) или, во время тренировки, в мышечных белков ^[23,58] .

Витамины и минералы, участвующие в углеводном обмене ^[84,85,86] :

Нормальный уровень глюкозы в крови

• Нормальный уровень глюкозы в крови натощак (утром): 70-99 мг / 100 мл или 3.9-5,5 мМоль / л ^[90,91]
• Нормальный уровень глюкозы в крови через 2 часа после приема 75 г глюкозы (пероральный тест на толерантность к глюкозе или OGTT): менее 140 мг / 100 мл или 3,9-8,1 ммоль / л ^[91]

Влияние пищевой глюкозы на уровень глюкозы в крови

• В крови человека весом 154 фунтов (70 кг) содержится около четырех граммов глюкозы ^[81] .
• Для поддержания нормального уровня глюкозы в крови вам не нужно употреблять углеводсодержащие продукты или, в течение некоторого времени, любую пищу, так как ваше тело может синтезировать всю глюкозу, которая ему нужна, из пищевых жиров или жиров или белков ^[5] .
• Пищевая глюкоза имеет высокий гликемический индекс (GI = 100), что означает, что она может значительно повышать уровень глюкозы в крови ^[60] . Глюкоза из продуктов с низким гликемическим индексом вызывает более низкий уровень глюкозы в крови после еды, чем глюкоза из продуктов с высоким гликемическим индексом ^[92] .
• У людей с сахарным диабетом 1 или 2 типа прием пищи с высоким содержанием глюкозы может вызвать преходящую гипергликемию ^[91] .
• У чувствительных людей еда с высоким содержанием глюкозы может вызвать постпрандиальную (реактивную) гипогликемию ^[93] .
• В одном исследовании во время упражнений с интенсивностью 70% только 34% проглоченной глюкозы появлялось в крови, а во время упражнений с интенсивностью 83% только 25% ^[94] .

Возможная польза глюкозы для здоровья

Глюкоза из пищи может обеспечить 3,8 калорий энергии на грамм.

Глюкоза перорально или в виде инъекций. может лечить низкий уровень глюкозы в крови (гипогликемию).

Глюкоза, потребляемая вместе с фруктозой, способствует всасыванию фруктозы и, таким образом, помогает предотвратить вздутие живота или жидкий стул после приема фруктозы у людей с нарушением всасывания фруктозы .

Глюкоза и эффективность упражнений

Прием глюкозы может улучшить работоспособность во время умеренных, но не интенсивных упражнений.

• В одном исследовании 1998 года прием 250 мл 8% раствора глюкозы каждые 15 минут тренированными велосипедистами сокращал время до истощения во время езды на велосипеде с 70% интенсивностью на 30% ^[95] ; в другом исследовании прием 100 мл 1,6% раствора глюкозы каждые 10 минут активными, но нетренированными мужчинами увеличивал время до изнеможения при умеренных упражнениях примерно на 20% ^[96] .
• В одном исследовании 2000 года прием 84 граммов глюкозы в 6% растворе тренированными мужчинами не повлиял на время до истощения во время упражнений с интенсивностью 83% ^[94] . В одном исследовании 1992 года прием раствора с 4,5% или 17% глюкозы не оказал значительного влияния на скорость использования (окисления) глюкозы организмом в течение 80 минут упражнений с интенсивностью 70% ^[97] .

Память

Во многих исследованиях глюкоза в количестве до 50 граммов, принимаемая перед заданиями на память, улучшала кратковременную память или внимание у детей ^[8] , у здоровых молодых и пожилых людей ^{[9,10,11,12,13,14]} и у пожилых людей со старческой деменцией ^[15,16] , долговременная память ^[17,18] , но в одном исследовании это не повлияло на память ^[20] .

Может ли глюкоза быть вредной для вас?

Глюкоза и кариес зубов

Глюкоза может способствовать кариесу зубов, поскольку бактерии во рту расщепляют ее на кислоты, которые могут деминерализовать зубную эмаль ^[104] .

Диабет или непереносимость глюкозы

При сахарном диабете 1 типа поджелудочная железа не производит достаточного количества гормона инсулина, поэтому глюкоза не может попасть в мышечные и жировые клетки, поэтому она накапливается в крови и вызывает гипергликемию ^[105] .При диабете 2 типа клетки организма частично устойчивы к инсулину, поэтому у них снижена способность усваивать глюкозу, поэтому глюкоза снова накапливается в крови ^[106] .

Факторы риска сахарного диабета 2 типа:

• Высокоуглеводная диета
• Ожирение
• Антидепрессанты (лекарства) ^[107]
• Печень безалкогольная жировая ^[108]
• Пьянство с алкоголем было связано с повышенным риском диабета 2 у женщин ^[109] .
• 45-70% хронические алкоголики с алкогольной болезнью печени (гепатит или цирроз) с непереносимостью глюкозы или диабетом 2 типа ^[110] .

Причины гипергликемии у лиц с диабетом ^[60,111] :

• Чрезмерное употребление углеводных продуктов, особенно продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как столовый сахар, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель
• Недостаточная доза инсулина или противодиабетических таблеток
• Сидячий образ жизни
• Эмоциональный стресс
• Инфекция, такая как простуда или грипп, травма, тяжелая болезнь, хирургическое вмешательство
• Некоторые лекарства, например стероиды ^[112]

Гипергликемия сама по себе не обязательно вызывает какие-либо симптомы, но когда глюкоза в крови превышает определенный уровень, глюкоза начинает выделяться с мочой и увлекает с собой воду, что может привести к обезвоживанию организма с необычной жаждой и голодом, чрезмерным употреблением алкоголя, чрезмерным мочеиспусканием. , мочеиспускание в ночное время, кожный зуд, усталость, необъяснимая потеря веса ^[99] .Гипергликемию при диабете лечат инсулином, пероральными антидиабетическими препаратами и диетой ^[64] .

Глюкоза и падение артериального давления после еды (постпрандиальная гипотензия)

Пища с высоким содержанием углеводов, содержащая глюкозу, сахарозу или крахмал, может вызвать падение артериального давления после еды более чем на 20 мм рт. , Пациенты с почечной недостаточностью, находящиеся на гемодиализе ^[98] или множественной системной атрофией ^[100] .Падение артериального давления после углеводной еды, вероятно, вызвано повышением уровня инсулина в крови, который расширяет сосуды, и перемещением крови в кишечные артерии ^[101] . Небольшие порции с меньшим содержанием глюкозы, вероятно, могут помочь предотвратить падение артериального давления ^[101] .

Падение артериального давления имеет тенденцию к большему с увеличением содержания глюкозы в еде, объема еды и температуры, а также скорости опорожнения желудка ^[102] . Падение артериального давления может быть подавлено гуаровой камедью, которая замедляет опорожнение желудка ^[102] , или акарбозой, которая ингибирует переваривание углеводов ^[103] .

Взаимодействие глюкозы с другими питательными веществами и лекарственными средствами

• Глюкоза увеличивает абсорбцию натрия в тонком кишечнике, что, в свою очередь, увеличивает абсорбцию воды, поэтому глюкоза увеличивает абсорбцию воды ^[113] . Вот почему глюкоза используется в спортивных напитках и растворах для пероральной регидратации ^[113,114] . Глюкоза (или другие сахара), добавленная в напитки в концентрациях более 6-8%, может замедлить опорожнение желудка от жидкости и, следовательно, замедлить абсорбцию воды ^[115] .
• Глюкоза усиливает всасывание фруктозы ^[116,117] .
• Глюкоза в больших количествах, особенно при внутривенной инъекции, может снизить уровень витамина B1 (тиамина), фосфатов, магния и калия в крови. Это известно как синдром возобновления питания, который особенно опасен для алкоголиков, которые часто уже имеют дефицит нескольких витаминов и минералов. ^[118] .
• Комбинация алкоголя и углеводов (сладкие ликеры, водка и безалкогольные напитки, ром и кола, джин-тоник или алкоголь с углеводными закусками) может вызвать реактивную гипогликемию с голодом, дрожью, головокружением и слабостью в течение 1-3 часов. после расхода ^[119] .Механизм: углеводы стимулируют секрецию инсулина, а алкоголь усиливает его действие, что приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы в крови ^[119,120] .
• Белки ( аминокислоты ) вызывают высвобождение инсулина, и они снижают повышение уровня глюкозы в крови после еды при добавлении в углеводную пищу: слегка у здоровых людей и заметно у людей с диабетом 2 ^[121] . В одном исследовании 2007 года, проведенном на здоровых людях, 3-7 граммов аминокислот лейцина, изолейцина, валина, лизина и треонина в различных комбинациях, добавленных в напиток с глюкозой, снижали повышение уровня глюкозы в крови после еды более чем на 40% по сравнению с едой, содержащей глюкозу. один; этот эффект, вероятно, был связан с повышенным высвобождением инсулина, вызванным аминокислотами ^[54] .В том же исследовании 18 граммов сывороточного протеина , добавленных в глюкозный напиток, снизили уровень глюкозы в крови после еды более чем на 50%.

Производство глюкозы

Глюкоза в качестве подсластителя производится из крахмала, в США обычно из кукурузного (кукурузного) крахмала ^[87] , а в других странах также из пшеницы ^[88] , ячменя, сорго, риса или картофеля, тапиоки (маниока). ) И крахмал из саговой пальмы.

Глюкоза (декстроза) и приготовление пищи

Физические свойства:

• Сироп глюкозы доступен как «жидкая глюкоза» или «жидкая декстроза.”
• Порошок глюкозы коммерчески доступен как «декстроза», «виноградный сахар» или «кукурузный сахар». Порошок глюкозы представляет собой белое или бесцветное кристаллическое вещество без запаха, примерно 74-82% сладости сахарозы ^[38] ; он доступен в виде безводной декстрозы или моногидрата декстрозы .

Диаграмма 4. Свойства декстрозы
НЕДВИЖИМОСТЬ	Декстроза безводная	Моногидрат декстрозы
Содержание воды	<1%	До 8.5%
Растворимость при 77 ° F (25 ° C)	90 г / 100 мл воды	90 г / 100 мл воды
Температура плавления	235-329 ° F (135-165 ° C) Температура плавления повышается со скоростью нагревания.	83 ° С (181 ° F)
гигроскопичен (притягивает влагу)	Есть	Есть
Калорийность	3,8 ккал / г	3.4 ккал / г

Диаграмма 4. Источник: ^[2]

Карамелизация глюкозы начинается при 160 ° C (320 ° F) ^[89] . Глюкоза — это редуцирующий сахар ^[65] , поэтому она подвергается реакции побурения Майяра.

Связанные питательные вещества

Рекомендации

1. Что такое глюкоза? — Образовательный портал по формулам, определениям и правилам
2. РАСЧЕТ ЭНЕРГОСОДЕРЖАНИЯ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ — КОЭФФИЦИЕНТЫ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ЭНЕРГИИ Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
3. ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОИЗВОДСТВА АТФ Университет Теннесси ─ Институт моделирования окружающей среды
4. Препараты на основе декстрозы.com
5. Глюкозу можно синтезировать из неуглеводных прекурсоров Национальный центр биотехнологической информации
6. Производство глюкозного сиропа Лондонский университет Саут-Бэнк
7. Углеводы могут быть присоединены к белкам с образованием гликопротеинов Национальный центр биотехнологической информации
8. Benton D et al, 1987, Глюкоза улучшает внимание и реакцию на разочарование у детей PubMed
9. Sünram-Lea SI et al, 2004, Влияние совместного приема жиров на эффект облегчения памяти глюкозы PubMed
10. Korol DL et al 1998, Глюкоза, память и старение Американский журнал питания
11. Gonder-Frederik L et al, 1997, Улучшение памяти у пожилых людей: эффекты приема глюкозы ScienceDirect
12. Hall JL et al, 1989, Повышение производительности глюкозы в тестах памяти у молодых и пожилых людей PubMed
13. Benton D et al, 1993, Уровень глюкозы в крови и человеческая память SpringerLink
14. Smith MA et al, 2009, Повышение уровня глюкозы в памяти у здоровых мужчин-подростков модулируется тревожностью. SAGE Journals
15. Manning CA et al, 1993, Повышение уровня глюкозы в памяти у пациентов с вероятной старческой деменцией типа Альцгеймера ScienceDirect
16. Craft S. et al, 1992, Глюкоза и память при легкой старческой деменции типа Альцгеймера PubMed
17. Foster JK et al, 1998, Глюкоза и память: фракционирование эффектов усиления PubMed
18. Meikle A et al, 2005, Обработка памяти и эффект облегчения глюкозы: влияние сложности стимула и нагрузки на память PubMed
19. Sünram-Lea SI и др., 2008, Влияние введения глюкозы на компоненты воспоминаний и знакомств в памяти распознавания ScienceDirect
20. Азари Н.П., 1991, Влияние глюкозы на процессы памяти у молодых людей SpringerLink
21. Westman EC, 2002, Важны ли диетические углеводы для питания человека? Американский журнал клинического питания
22. Hankard RG et al, 1997, Роль глутамина как предшественника глюкозы при диабете у людей натощак
23. Диетические углеводы: сахара и крахмалы Министерство сельского хозяйства США
24. Tappy L et al, 2010, Метаболические эффекты фруктозы и рост ожирения во всем мире. Физиологические обзоры
.
25. Brunzell JD, 1978, Использование фруктозы, ксилита или сорбита в качестве подсластителя при сахарном диабете Уход за диабетом
26. Научное заключение по обоснованию заявлений о пользе для здоровья, связанных с гликемическими углеводами и поддержанием нормальной функции мозга, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов
27. Эндокринная регуляция метаболизма глюкозы Технологический институт Роуза-Халмана
28. Raichle ME et al, 2002, Оценка энергетического бюджета мозга Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки (PNAS)
29. ул. Сатико Т.Jeor et al, 2001, Циркуляция диетических белков и снижения веса
30. Лайл Макдональд Л., 1998, Кетогенная диета: полное руководство для сидящего на диете и практикующего врача
31. Хлеб пшеничный, поджаренный Министерство сельского хозяйства США
32. Рис, белый, длиннозерный, обычный, вареный, необогащенный, с солью Министерство сельского хозяйства США
33. Углеводы и сладость меда Honey.com
34. Список продуктов с высоким содержанием глюкозы Министерство сельского хозяйства США
35. Продукты с самым высоким содержанием глюкозы САМОПИТАНИЕ Данные
36. Другие калорийные подсластители The Sugar Association
37. Глюкоза ─ список продуктов, содержащих наибольшее и наименьшее количество готовых пищевых продуктов, База данных
38. White JS, 2008, Откровенный разговор о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы: что это такое и чем нет The American Journal of Nutrition
39. Произведенные фруктовые продукты из фиников Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций
40. 2008, Сырой органический нектар агавы International Organics
41. King CK et al, 2003, Управление острым гастроэнтеритом у детей Центр по контролю и профилактике заболеваний
42. Список продуктов с высоким содержанием мальтозы САМОПитание Данные
43. Lambert GP et al, 1997, Всасывание из разных сегментов кишечника во время упражнений. Журнал прикладной физиологии.
44. Rolston DD, 1997, Измерение транспорта глюкозы и воды в двенадцатиперстной кишке человека in vivo с использованием диализного мешка ResearchGate
45. Ferry F et al, 2013, Влияние соматостатина на всасывание глюкозы в двенадцатиперстной кишке у человека Журнал клинической эндокринологии и метаболизма
46. Роберфроид, доктор медицины, 1999, Калорийность инулина и олигофруктозы Американский журнал питания
47. Hawey JA et al, 1992, Экзогенное окисление углеводов из мальтозы и глюкозы, попавших в организм во время длительных упражнений Springer Link
48. Jentjens RLPG et al, 2003, Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии.
49. Jentjens RLPG et al, 2003, Окисление при комбинированном приеме глюкозы и фруктозы во время упражнений. Журнал прикладной физиологии.
50. Физиология желудочно-кишечного тракта ─ Пищеварение и абсорбция Королевская больница Аделаиды
51. Brener W et al, 1983, Регулирование опорожнения желудка от глюкозы PubMed
52. Philips WT и др., 1991, Линейное опорожнение желудка от гиперосмолярных растворов глюкозы The Journal of Nuclear Medicine
53. Schirra J et al, 1996, Опорожнение желудка и высвобождение инкретиновых гормонов после проглатывания глюкозы у людей PubMed Central
54. Nilsson M et al, 2007, Метаболические эффекты смесей аминокислот и сывороточного протеина у здоровых субъектов: исследования с использованием напитков, эквивалентных глюкозе. Американский журнал клинического питания.
55. Jones BJ et al, 1983, Поглощение глюкозы из гидролизатов крахмала в тонкой кишке человека
56. Jones BJ et al, 1987, Поглощение глюкозы из олигомеров мальтотриозы и глюкозы в тощей кишке человека PubMed
57. Гликемический индекс Сиднейского университета
58. Углеводный метаболизм Университет Короля Сауда
59. Кристиан М. и др., 1999 г., «Переваривание крахмала в младенческом возрасте», Журнал детской гастроэнтерологии и питания
60. Foster-Powell K et al, 2002, Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 Американский журнал питания
61. Митчелл, Х., 2006, Подсластители и заменители сахара в пищевых технологиях
62. Trehalose Health Canada
63. Cheeseman C, 2008, GLUT7: новый кишечник, облегчающий переносчик гексозы Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма
64. Olatunbosun ST, 2014, Лечение и лечение непереносимости глюкозы Emedicine
65. Hamada, S, 2002, Роль подсластителей в этиологии и профилактике кариеса зубов Чистая прикладная химия
66. Achten J et al, 2007, Экзогенное окисление изомальтулозы ниже, чем у сахарозы во время физических упражнений у мужчин Американский журнал питания
67. RE: GRAS NOTICE ДЛЯ VITASUGARTM, ИЗОМАЛЬТО-ОЛИГОСАХАРИДНОЙ СМЕСИ (IMO), ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В ПРОДУКТАХ Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
68. Suarez FL и др., 1999, Производство газа у людей, употребляющих соевую муку, полученную из бобов с низким содержанием олигосахаридов, The American Journal of Nutrition
69. Элиа М. и др., 2007, Энергетическая ценность макронутриентов и определенных углеводов в пищевых продуктах Европейский журнал клинического питания
70. Anderson GH et al, 2002, Обратная связь между влиянием углеводов на уровень глюкозы в крови и последующим кратковременным приемом пищи у молодых мужчин. Американский журнал питания.
71. Behall KM et al, 2005, Содержание амилозы в пище влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы и инсулина Министерство сельского хозяйства США
72. Krezowski PA et al., 1987, Ответы на инсулин и глюкозу на различные крахмалосодержащие продукты у пациентов с диабетом типа II Уход за диабетом
73. Horowits M et al, 1993, Взаимосвязь между пероральной толерантностью к глюкозе и опорожнением желудка у нормальных здоровых субъектов PubMed
74. Mourot J et al, 1988, Взаимосвязь между скоростью опорожнения желудка и ответами на глюкозу и инсулин на крахмалистую пищу у молодых здоровых взрослых The American Journal of Nutrition
75. Глюкозо-галактозная мальабсорбция Genetics Home Reference
76. Глюкозо-галактозная мальабсорбция Национальный центр биотехнологической информации
77. Синдром дефицита переносчика глюкозы типа 1 Национальный центр биотехнологической информации
78. Veggioti P et al, 2010, Дефицит переносчика глюкозы типа 1: кетогенная диета у трех пациентов с атипичным фенотипом PubMed
79. Метаболизм — Часть 1 ─ Гликолиз и дыхание Государственный университет Николс
80. Tardie G, 2008, Восполнение запасов гликогена после изнурительных упражнений The Sport Journal
81. Вассерман Д.Х., 2008, Четыре грамма глюкозы PubMed Central
82. Емкость гликогена и липогенез de novo во время чрезмерного перекармливания углеводов у человека The American Journal of Nutrition
83. Smith JEW, 2008 Влияние увеличения доз потребляемых углеводов на экзогенное окисление углеводов, использование субстрата и выполнение упражнений
84. Drake VJ, 2011, Микроэлементы и когнитивные функции Институт Линуса Полинга
85. Хром Институт Линуса Полинга
86. Биотин Институт Линуса Полинга
87. 2006, Питательные подсластители от Ассоциации переработчиков кукурузы
88. Технический меморандум о пшеничном крахмале Международный институт крахмала
89. Карамелизация Государственный университет Миннесоты Мурхед
90. Определение гипогликемии Mayo Clinic
91. 2011, Лабораторные тесты глюкозы онлайн
92. Liu AG et al, 2012, Снижение гликемического индекса или содержания углеводов в смешанных блюдах снижает постпрандиальную гликемию и инсулинемию в течение всего дня, но не влияет на чувство насыщения PubMed Central
93. Нипольдт ТБ, 2013 г., думаю, у меня реактивная гипогликемия.Как я могу устранить свои симптомы? Клиника Мэйо
94. McConel GK et al, 2000, Влияние приема углеводов на кинетику глюкозы и метаболизм мышц во время интенсивных упражнений на выносливость Журнал прикладной физиологии
95. McConel G et al, 1999, Мышечный метаболизм во время длительных упражнений у людей: влияние доступности углеводов. Журнал прикладной физиологии.
96. Maughan RJ et al, 1996 ВЛИЯНИЕ ПРОГЛАТЫВАЕМЫХ ЖИДКОСТЕЙ НА МОЩНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ, СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ И МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ОТВЕТЫ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ У ЧЕЛОВЕКА Экспериментальная физиология
97. Rehrer NJ et al, 1992, Опорожнение желудка, абсорбция и окисление углеводов во время длительных упражнений Universiteit Maastricht
98. Van Orshoven NP et al, 2010, Постпрандиальная гипотензия у клинических гериатрических пациентов и здоровых пожилых людей: распространенность, связанная с критериями отбора пациентов и диагностикой Hindawi
99. Повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия) EmedicineHealth
100. Fukushima t et al, 2013, Роль кишечных пептидов и вегетативной нервной системы в постпрандиальной гипотензии у пациентов с множественной системной атрофией PubMed
101. O’Donovan D et al, 2002, Постпрандиальная гипотензия в ответ на введение глюкозы в двенадцатиперстную кишку у здоровых пожилых людей PubMed Central
102. Гуаровая камедь снижает постпрандиальную гипотензию у пожилых людей. Несвязанный MEDLINE
103. Gentilcore D et al., Постпрандиальная гипотензия — новые взгляды на патофизиологию и терапевтические последствия Bentham Science
104. Utreja D et al, 2010, Исследование влияния сахаров на модуляцию pH зубного налета у детей с обширным кариесом, умеренным кариесом и отсутствием кариеса Журнал Индийского общества педодонтии и профилактической стоматологии
105. Диабет 1 типа Американская диабетическая ассоциация
106. Диабет 2 типа Американская диабетическая ассоциация
107. Хеннингс Дж. М. и др., 2012, Метаболизм глюкозы и прием антидепрессантов PubMed
108. Yun YW ​​et al, 2009, Аномальная толерантность к глюкозе у молодых пациентов мужского пола с неалкогольной жировой болезнью печени PubMed Central
109. Потребление алкоголя и заболеваемость диабетом 2 типа ─ 20-летнее наблюдение в рамках финского когортного исследования близнецов «Уход за диабетом»
110. Алкогольные напитки Институт Линуса Полинга
111. Гипергликемия при диабете ─ причины Mayo Clinic
112. Langsang C et al, 2011, Глюкокортикоидный диабет и подавление надпочечников: как их обнаруживать и лечить Cleveland Clinic Journal of Medicine
113. Loo DDF et al, 2002, Водяные насосы The Journal of Physiology
114. Оральная регидратационная терапия: как это работает Проект регидратации
115. Casa DJ et al, 2000, Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Замена жидкости для спортсменов PubMed Central
116. Rao SSC et al, 2007, Способность нормального тонкого кишечника человека поглощать фруктозу: оценка с помощью дыхательного тестирования PubMed Central
117. Gibson PR et al, 2006, Обзорная статья: мальабсорбция фруктозы и общая картина Wiley Online Library
118. Mehanna HM et al, 2008, Синдром возобновления питания: что это такое, и как его предотвратить и лечить PubMed Central
119. Джин-тоник и реактивная гипогликемия: что важно — джин, тоник или и то, и другое? Журнал клинической эндокринологии и метаболизма
120. Yikahri RH et al, 1980, Гормональные изменения во время алкогольного опьянения и отмены PubMed
121. Gannon MC et al, 2006, Контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа без потери веса путем изменения состава диеты Питание и метаболизм
122. Yeo SE et al, 2005, Кофеин увеличивает экзогенное окисление углеводов во время упражнений PubMed

.