Помогут ли отжимания научиться подтягиваться: Помогают ли отжимания от пола и на брусьях в подтягивании на турнике?

Реципрокная иннервация. Или как отжимания помогут вам научиться подтягиваться больше. | Дневник скалолаза

Вопрос о том, как лучше тренироваться с собственным весом, прогрессировать в том или ином движении остается до сих пор открытым. Большая часть моих статей посвящена подтягиваниям, но пора бы обратить свой взор на другие упражнения. В статье «Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний» я отмечал, что одним из факторов вашего прогресса является комплексный подход к тренировкам. Даже если вашей целью стоит именно увеличение количества подтягиваний, никогда не забывайте о других упражнениях.

Отжимания

Данное упражнение являются общеразвивающим. На начальных этапах ваши мышцы получат достаточный уровень стресса, чтобы развиваться. И это общее развитие положительно скажется на ваших результатах в других упражнениях. Но сейчас я коснусь момента, о котором многие из вас не знали или забыли.

Подтягивания как и отжимания являются базовыми упражнениями при тренировках с собственным весом.

Подтягивания являются тяговым движением, а отжимания — толчковым.

Обратимся к анатомии.

При выполнении подтягиваний целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья и бицепсы.

В отжиманиях основная нагрузка ложится на большие грудные мышцы и трицепсы.

Стоит ввести 3 понятия:

• мышцы-антагонисты,
• мышцы-синергисты,
• мышцы-агонисты.

Мышци-антагонисты — такие две мышцы, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

Мышцы-синергисты, напротив, тянут в одном и том же направлении.

При выполнении упражнения та мышца, которая выполняет движение, называется агонистом, а вторая — антагонистом. Бицепс и трицепс как раз являются таковыми.

Тут как раз и возникает вопрос: «Если эти мышцы отвечают за разные движения, как же они взаимосвязаны?»

Мышцы умеют тянуть, но не толкать. Именно поэтому, чтобы выполнить сгибание в суставе, необходимы обе мышцы. Во время движения работает как мышца агонист, так и антагонист. Основная активность агониста наблюдается в первой фазе движения. Дальше ее активность снижается, а движение продолжается за счет инерции. Тут в работу вступает мышца-антагонист, которая тормозит движение.

Но стоит отметить важность темпа выполнения упражнения. Чем медленнее оно выполняется, тем большую работу совершает агонист. А вот при быстром выполнении (тех же подтягиваний) антагонистам приходится все больше включаться в работу, чтобы «затормозить» вас.

И у этой особенности даже есть свое название — реципрокная иннервация. Из курса анатомии можно узнать, что при возбуждении агониста, ЦНС тормозит работу антагониста. Этот механизм создает баланс при работе антагонистов, который обеспечивает точность и плавность движений. Таким образом мышцы компенсируют друг друга.

Именно поэтому на начальных этапах обязательно нужно тренировать подтягивания вместе с отжиманиями.

Эти движения влияют друг на друга лишь косвенно, но при этом улучшая качество выполнения упражнения, а следовательно, и их эффективность.

Так же стоит отметить, что во время обоих упражнений задействованы многие мышцы кора в качестве стабилизаторов. Чтобы висеть ровно, не раскачиваться, а при выполнении подтягиваний не дергаться, нужно иметь развитые мышцы корпуса. Так они будут фиксировать ваше положение в пространстве. Эти же мышцы работают и в отжиманиях. Безусловно, в каждом движении есть свои ведущие мышечные группы, но в комплексе их эффективность растет.

Поэтому если вы хотите прогрессировать, развиваться, становиться лучше, то стоит взглянуть шире на возможный ассортимент упражнений. Всегда помните про комплексный подход к тренировкам.

Итог:

Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом и мало подтягиваетесь или ещё не освоили это упражнения, то:

• отжимания повлияют на качество выполнения подтягиваний и наоборот
• повысят вашу общую физическую подготовку, что повлияет на ваши показатели в других упражнениях
• при среднем и высоком уровне физического развития влияние отжиманий на прогресс в подтягиваниях упадёт.

Оставляйте свои комментарии. Я хочу делать свой контент на более качественном уровне, поэтому обязательно пишите свои пожелания и замечания. Они очень важны для развития канала.

Читайте так же:

Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений

Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.

Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.

К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.

Как негативные повторения развивают силу

Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.

Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.

Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок — естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Упражнения, которые можно выполнять с негативными повторениями

Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.

1. Подтягивания

Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре — гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.

Негативные подтягивания на турнике

Работа с гравитроном

2. Отжимания

С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально добавляют вес на спину.

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако,

как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор. 

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле. 

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и

чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

^{Антон Хнкоян – по центру} 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял

. 

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает

. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.  

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

^{Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор}   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато. 

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях

Резиновые петли – тренажер, с помощью которого вы сможете научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для новичков, которые не могут выполнить более 5 подтягиваний или отжиманий, этот материал станет бесценным. Вы научитесь выполнять подтягиваний и отжимания с нуля, а также получите возможность многократно ускорить прогресс.

Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков

Главная миссия петель – научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с нуля. Петли компенсируют часть веса, благодаря чему помогают выполнить упражнение даже в том случае, если сейчас вы не можете висеть на турнике или удерживать тело на брусьях.

Пример: ваш вес составляет 120 килограмм, и вы не можете выполнить ни одного повторения в подтягиваниях и отжиманиях. Используем зеленую петлю, которая компенсирует до 54 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 66 килограмм.

Результат индивидуален и зависит не только от веса, но и от степени развитости мускулов. Обычно новичок при таких условиях сможет выполнить 4-6 повторений.

Используете синюю ленту – выполняете 6-8 повторений. Черную – 10-12.

Чем больше вес, чем меньше мускулов, тем больше сопротивление ленты подбираем. В тяжелых случаях можно совместить несколько петель: эффект складывается, спортсмен сможет компенсировать более 200 кг в сумме.

Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях являются аналогом тренажера гравитрон, который имеется в наличии в средних и престижных фитнес-клубах. Для домашнего тренинга гравитрон неэффективен: занимает много места, а его стоимость превышает цену петель в несколько сотен раз.

Подтягиваться и отжиматься научится каждый. Теперь разберемся в том, каким образом мы будем достигать поставленных целей в кратчайшие сроки.

Похудение и набор мышечной массы

Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:

1. Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
2. Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
3. Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.

Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение

Ключ к успеху

Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:

• Постепенное снижение сопротивления петли. Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
• Увеличение количества подходов. Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
• Наращивание количества повторений. Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
• Добавление других упражнений. Которые помогают достигать результата в целевом движении;
• Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.

Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.

На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	6	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	6	2	—

 

Тренировка №2

Добавляем по одному повторению

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	7	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	7	2	—

 

Тренировка №3

Еще плюс одно повторение

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	8	2	—

Тренировка №4

Переходим на прогресс за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	4	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	4	8	2	—

 

Тренировка №5

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	5	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	5	8	2	—

 

Тренировка №6

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	6	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	6	8	2	—

 

Тренировка №7

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	8	2	—

 

Тренировка №8

Вновь добавляем повторения

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	9	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	9	2	—

 

Тренировка №9

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	10	2	—

 

Тренировка №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	3	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	3	10	2	—

 

Схема №11

С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	4	10	2	—

 

Схема №12

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	5	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	5	10	2	—

 

Схема №13

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	6	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	6	10	2	—

 

Схема №14

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	7	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	7	10	2	—

 

Схема №15

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	8	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	8	10	2	—

 

Схема №16

Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	3	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	3	10	2	—

 

Схема №17

Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	4	10	2	—

 

…

Схема №19

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	6	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	6	10	2	—

 

…

Схема №22

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	9	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	9	10	2	—

 

 

Схема №23

Вновь меняем резину

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	4	10	2	—

 

Схема №24

Снова увеличиваем количество подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	4	10	2	—

…

Схема №28

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	8	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	8	10	2	—

 

Схема №29

Меняем резину на самую простую

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	4	10	2	—

 

Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.

Схема №30

За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	4	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	4	12	2	—

 

…

Схема №34

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	8	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	8	12	2	—

 

Цикл №35

Подтягивания средним хватом к груди	Вес собственного тела	4	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Вес собственного тела	4	12	2	—

 

Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.

 

По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.

За время выполнения данных программ мы сумели:

• Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
• Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
• Существенно улучшить внешний вид;
• Вывести показатели здоровья на новый уровень.

 

Как часто тренироваться

В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:

• Принцип суперкомпенсациии. Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
• Принцип адаптации. Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.

Выделим следующие тренировочные фазы:

1. Тренировка. Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
2. Восстановление. Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
3. Суперкомпенсация. Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
4. Утеря суперкомпенсации. Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.

Мы склонны впадать в 2 крайности:

1. Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
2. Недотренированность. Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.

Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».

Признаки наступления суперкомпенсации:

• Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
• Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.

 

Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.

Ускоряем прогресс

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях эффективны для каждого, в любой ситуации. Но для ускорения перехода с «петельного» тренинга на выполнение упражнений с собственным телом, необходимо привести массу тела в порядок.

Лучший помощник здесь – скакалка. Прыжки на скакалке – лучшее аэробное упражнение, которое сжигает максимум жира за минуту работы. Скакалка эффективнее бега и любых аэробных тренировок.

Люди с избыточной массой тела работают по двум направлениям:

• Подтягивания, отжимания и другие силовые упражнения. Они развивают мышцы, а также немного (в сравнении со скакалкой) сжигают жир;
• Прыжки на скакалке. С их помощью избавляемся от жира максимально быстрыми темпами.

 

Комплексная программа тренировок

Данная программа позволяет научиться подтягиваться и отжиматься, а также:

• Сжечь лишний жир;
• Нарастить мышечную массу пропорционально;
• Построить здоровую, привлекательную фигуру;
• Постепенно повышать чувствительность дофаминовых рецепторов, что выразится в улучшенном настроении на постоянной основе;
• Очистить лимфу, улучшить работу гормональной и сердечно-сосудистой системы.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания к груди средним хватом	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	3	8	2	4
Подтягивания к груди узким обратным хватом	3	8	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8	2	4
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания к груди средним хватом	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	3	8	2	4
Приседания до параллели	5	15	2	4
Подъем коленей (прямых ног – более сложный вариант) в висе	5	10	2	4
Становая тяга	3	12	2	4
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Все упражнения (кроме подъема коленей) выполняем с петлями. Тренировки выполняем поочередно.

Прогрессируем так же, как показано в разделе «Ключ к успеху».

Не обязательно увеличивать нагрузку на каждом занятии. Здесь есть множество индивидуальных факторов: от избыточного стресса в течение дня, до плохого самочувствия.

Во время болезни либо не тренируемся вовсе, либо уменьшаем количество повторений вдвое. Не поддаемся фанатизму: выражение «тише едешь – дальше будешь» здесь наиболее актуально.

Как научиться подтягиваться: план из пяти этапов

Мы недавно рассказывали, как выполнить идеальное подтягивание. Сегодняшний материал о том, как вообще научиться его делать — от простого к сложному.

Лопаточные подтягивания

Все функциональные движения должны выполняться от центра к конечностям, поэтому при освоении подтягиваний очень важно научиться включать лопатки. С этим вам помогут лопаточные подтягивания.

Техника

• 1 примите исходное положение — вис (хват закрытый, немного шире плеч,
  лопатки отведены от позвоночника на 45 градусов),
• 2 одновременно подтяните нижние края лопаток к позвоночнику и подтянитесь немного вверх, не сгибая рук,
• 3 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Если вы учитесь подтягиваться, делайте три подхода лопаточных подтягиваний по 10 повторений.

Если вы уже умеете подтягиваться, используйте лопаточные подтягивания в общей разминке — пять подходов по пять повторений.

Австралийские подтягивания

Как только научитесь включать лопатки, переходите к австралийским подтягиваниям с опорой под ногами. Во-первых, так вам будет проще координировать движения, а, во-вторых, они помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к длительному нахождению в положении виса. Да, висеть тоже нужно уметь.

Техника

• 1 примите исходное положение виса на низкой перекладине (стопы на ширине таза, хват закрытый, немного шире плеч)
• 2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
• 3 продолжайте тянуть тело к перекладине (локти направляйте за спину, держите тело в одной линии),
• 4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания с резинкой

Подтягивания с резинкой помогают научиться подтягиваться в полной амплитуде. А вот подтягивания в гравитроне — не самая удачная идея. Даже когда вы перейдёте к самому сложному варианту подтягиваний в гравитроне, он всё равно будет оказывать вам помощь в нижней точке. Из-за неё вы не сможете перейти к подтягиваниям без ассистента — это тупик.

Техника

• 1 выберите подходящую резинку и примите исходное положение виса (стопы в петле резинки, хват закрытый, немного шире плеч),
• 2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
• 3 продолжайте тянуть тело вверх (держите живот напряжённым),
• 4 подтянитесь до положения, когда подбородок окажется над перекладиной,
• 5 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Подойдёт как в рамках обучения подтягиваниям, так и в качестве отдельного упражнения для людей со средним уровнем подготовки.

Прыжковые подтягивания

Ещё одно крутое упражнение для последовательного обучения подтягиваниям. Основные его преимущества — это мышечные усилия в верхней точке и наличие эксцентрической фазы, во время которой мышца растягивается.

Техника

• 1 выберете низкий турник, у вас должна быть возможность сделать подсед и выполнить прыжок, взявшись за перекладину,
• 2 выполните подсед так, чтобы локти были разогнуты (хват закрытый, немного шире плеч),
• 3 сделайте прыжок и дотяните себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной,
• 4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по несколько повторений.

Не делайте прыжковые подтягивания в больших объёмах после длительного перерыва. Эксцентрическое сокращение без подготовки может привести к разрушению мышечных волокон.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — последний этап на пути к свободным подтягиваниям. Эксцентрическое сокращение — это движение, при котором длина мышцы, находящейся под нагрузкой, увеличивается. Такие сокращения хорошо развивают силу, за что их многие любят.

Техника

• 1 поднимитесь в крайнюю верхнюю точку подтягивания любым способом — с подножки, прыжком или подтянувшись (хват закрытый, немного шире плеч),
• 2 начните медленно опускаться, находитесь под нагрузкой не менее пяти секунд.

Выполняйте 3–4 подхода по несколько повторений.

Продвинутые атлеты могут использовать эксцентрические подтягивания в специальной разминке для активации центральной нервной системы перед объёмной тренировкой с подтягиваниями или более сложными движениями, например, выходом силой на турнике.

Не форсируйте события — переходите от этапа к этапу постепенно. Мышцы адаптируются к нагрузкам довольно быстро, но в движении участвуют и другие ткани — пожалейте их.

(4000)

comments powered by HyperComments

Тренажер для подтягивания с противовесом – гравитрон

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

• Для подтягиваний.
• Для отжиманий на брусьях.
• Комплексные.
• С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

1. Подтягивание классическим хватом с 1/3 от своего веса. 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом 3 по 10 раз, одна треть от вашего веса.
3. Подтягивания узким обратным хватом – то же самое.
4. Отжимания на брусьях с тем же весом, три подхода по десять раз.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

• Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
• И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Почему я могу отжиматься, но не подтягиваться? [Вот почему и как это исправить] — EverPhysique

Отжимания — одно из первых упражнений, которые мы разучиваем. Еще до того, как мы узнаем, что означает слово «упражнения»!

Отжимания — самый простой способ развить мышцы и силу. Но каков был бы следующий шаг?

Для меня это были подтягивания.

Одно из лучших упражнений с собственным весом, которым люди хотят научиться помимо отжиманий, — это подтягивания. Даже десять подтягиваний могут быть действительно впечатляющими!

Итак, я не хотел зацикливаться на отжиманиях всю свою жизнь, и я уверен, что вы тоже этого не хотите.А если вы только что перешли к подтягиванию, то наверняка поняли, что это очень круто.

Я могу отжиматься, но не подтягиваться, это нормально? Отжиматься легче, чем подтягиваться. Мышцы, используемые при отжиманиях, отличаются от мышц, используемых при подтягивании, поэтому между ними нет значительного переноса. Подтягивания значительно сложнее, чем отжимания, и их будет сложнее выполнять даже хорошо тренированным людям.

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, почему мощные подтягивания все еще кажутся такими сложными, давайте рассмотрим более глубоко и подробно.Скоро вы будете знать, что вам нужно сделать, чтобы они начали работать.

Это нормально — делать отжимания, но не подтягиваться?

Сразу же, да, это нормально — отжиматься и не подтягиваться. Возможно, вы даже сможете сделать 20, 30 или даже 50 отжиманий, а подтягивания могут показаться такой же недостижимой, как если бы вы вообще не могли отжиматься.

Приведу пример из реальной жизни: я мог легко сделать около 30-35 отжиманий, и в то же время количество моих подтягиваний было около 0.5.

Я действительно хочу подчеркнуть важность того, чтобы не расстраиваться. Через некоторое время вы поймете, почему это совершенно нормально и случается со многими людьми.

Но сначала я хочу попросить вас перестать сосредотачиваться на том, можете ли вы делать подтягивания. В противном случае вы с самого начала настраиваете себя на провал. Ты этого не хочешь!

Есть три плато, которые переживает каждый:

• Первое плато, на которое попадают все, — это мысленное плато.Любой успешный подъем или движение начинается с позитивного мышления. Если вы считаете, что можете сделать только пять отжиманий, что ж, вероятно, вы сделаете только пять отжиманий в следующем подходе.
• Второе плато зависит от навыков. Некоторым движениям нужно время, чтобы ваше тело адаптировалось к ним, а ваш мозг развил правильные нейронные связи.
• Третье плато основано на силе. Иногда нам просто нужно набраться терпения и регулярно тренироваться, пока мы не станем достаточно сильными.

Отжимания помогают с подтягиваниями?

До сих пор вы узнали, что делать отжимания и не подтягиваться — это совершенно нормально.А теперь давайте взглянем на кое-что другое. Стоят ли отжимания, если все, что вы хотите, — это научиться делать подтягивания. Во-первых, давайте установим две вещи.

Отжимания против. Подтяжки

Отжимания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и наращивания мышечной массы.

Итак, какие мышцы на самом деле будут развиваться во время отжиманий?

Мышцы, которые в основном задействуются при отжиманиях, — это мышцы груди, трицепса, передние плечи. В меньшей степени (в качестве стабилизирующих мышц) вы будете использовать бицепсы, косые мышцы живота и пресс, ноги и некоторые более тонкие мышцы вдоль позвоночника.

А подтягивания — одно из лучших упражнений для развития верхней части тела.

Подтягивания будут развивать в основном широчайшую мышцу спины, спину, бицепсы, брахиалис и пресс и, в меньшей степени,

.

Легко ли отжиматься?

Отжимания — сложное упражнение для всех, кто плохо знаком с тренировками и тренировками. Не поймите меня неправильно, это применимо практически ко всем. И мужчины, и женщины. Даже чуваку, который жмет впечатляющие 225 фунтов.

И для многих из нас первые шаги делают отжимания.

Одна из лучших особенностей отжиманий — это то, что мы можем выполнять их практически где угодно. Ничто не сравнится с упражнением, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования.

Даже я начал с отжиманий, а потом перешел к подтягиванию, подтягиванию мышц и другим видам движений и трюков.

Но чтобы лучше проиллюстрировать ситуацию и дать вам все необходимые знания, которые вам нужны, чтобы знать, почему вы не можете выполнять подтягивания, нам нужно более глубоко взглянуть на каждое из этих упражнений, как они влияют на ваше тело. и мышцы, и каков правильный подход к обучению подтягиваниям.

Готовы? Хорошо, давайте начнем с того, что вы уже завоевали.

Есть ли переход между отжиманиями и подтягиваниями?

Как видите, оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела. Однако при более глубоком рассмотрении мы можем увидеть, что мы используем разные мышцы при выполнении отжиманий и подтягиваний.

Отжимания более требовательны к мышцам, которые находятся в передней части нашего тела, в то время как подтягивания сосредоточены на мышцах задней части нашего тела.(передняя против задней цепи).

Из-за этого, хотя отжимания развивают мышечную силу и размер, фактический переход будет не нулевым, а минимальным.

Толкание, тяга и упражнения для ног

В фитнес-сообществе упражнения часто можно разделить на три категории:

• Толкающие движения;
• Тяговые движения; и
• Движения ног.

Что делает определенное упражнение толкающим движением, так это то, что вы, по сути, отталкиваете что-то от себя.Отличный пример толкающих движений — жим лежа и отжимание.

Тянущее движение совершенно противоположное. Вы что-то тянете к себе. Отличный пример тягового движения — тяги штанги и подтягивания.

Движения ног говорят сами за себя, так как это будут любые движения, которые тренируют ваши ноги.

Будет ли больше отжиманий помогать вам делать подтягивания?

Во-первых — позвольте мне убрать это с пути — выполнение большего количества отжиманий сверх определенной точки не обязательно поможет вам с подтягиваниями.

Если вы только начинаете и с трудом можете сделать несколько отжиманий, то обучение их большему количеству определенно поможет вам в вашем путешествии по подтягиванию просто потому, что ваша сила все еще растет и развивается. Вы еще не достигли потолка, чтобы говорить о том, что отжимания могут вам помочь.

Новичку стоит потратить некоторое время на отжимания. Вам нужно развивать общую силу, и отжимания помогут. Но не ожидайте, что только потому, что вы можете накачать, скажем, 20-30 отжиманий, это будет перенесено на подтягивания.Это поможет, но не сильно.

В определенный момент подтягивания не принесут вам никакой пользы.

Когда я работал над подтягиваниями, я тоже делал отжимания, и лично я не чувствовал никакой пользы от отжиманий или каких-либо переходов после того, как смог сделать 35-40 отжиманий подряд.

Имейте в виду, что отжимания фокусируются на разных мышцах, и перекрытие не такое уж большое. Так что отжимания помогут вам с отжиманиями больше, чем с подтягиваниями.

Сколько отжиманий вам нужно сделать, прежде чем вы сможете сделать подтягивание?

Сначала мне нужно упомянуть несколько вещей. Даже если я дам вам какое-то число, все они будут общими рекомендациями и средними значениями. Цифры будут и определенно сильно варьироваться от человека к человеку.

Все это может еще больше запутать вас, а также заставить вас сосредоточиться на неправильных вещах.

Вот в чем дело.

Подтягивания значительно тяжелее. Они требуют от вас больше силы и силы, чем отжимания.Давайте сравним это с лестницей, если отжимания выполняются по два шага за раз — может быть, немного сложно, но выполнимо — тогда подтягивания похожи на пять шагов за раз — чрезвычайно сложно без специальной тренировки.

С отжиманием вы поднимаете около 60% веса своего тела, а с подтягиванием поднимаете 100% веса своего тела. Хотя вы будете использовать другие мышцы, это все же значительный процентный скачок.

Итак, очень, очень приблизительная оценка, я бы порекомендовал вам уметь делать от 30 до 50 последовательных отжиманий.Если вы будете следовать хорошо структурированной программе подтягиваний, вы, вероятно, сможете сделать свое первое подтягивание, прежде чем достигнете такого количества отжиманий, но, эй, это не повредит, если вы сможете сделать несколько отжиманий .

И это секретный соус — чтобы делать больше подтягиваний, вы должны делать больше подтягиваний. И другого пути нет. Независимо от того, нравится нам это или нет. Факт есть факт.

Сколько времени нужно, чтобы сделать первое подтягивание?

Время, которое вам понадобится для первого подтягивания, зависит от нескольких факторов:

• Ваша общая физическая сила и состояние;
• Ваш собственный вес;
• Образ жизни

Четкое и последовательное расписание тренировок обеспечит более быстрые результаты.

Когда я только начал подтягиваться, я мог сделать около 30+ отжиманий подряд. В то время я мог почти сделать одно подтягивание с относительно плохой техникой и плохим диапазоном движений. После нескольких упорных и последовательных тренировок мне потребовалось около двух недель, чтобы сделать первое подтягивание.

И, судя по тому, что я видел от других людей, я тренировался от двух недель до месяца — это довольно хороший период времени, за который вы должны быть в состоянии сделать свое первое подтягивание. Конечно, ни я, ни кто-либо другой не могу гарантировать, что с учетом всех обстоятельств вам потребуется больше или меньше, в зависимости от того, насколько хорошо вы тренируетесь, и других факторов.Мы вернемся к этому через мгновение.

Как сочетать отжимания и подтягивания?

Отжимания и подтягивания можно комбинировать для достижения лучших результатов в фитнесе. На самом деле они могут хорошо сочетаться друг с другом.

Многие культуристы золотой эры фактически предпочитали тренировать антагонистические группы мышц за один день. Это означает, что они будут тренировать бицепсы и трицепсы вместе или грудь и спину.

Итак, у нас есть два основных способа совместить оба упражнения:

• Либо сделайте их в один и тот же день.Выполнение программы тренировки мышц-антагонистов.
• Делайте их в отдельные дни. Выполнение раздельной тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

При тренировке подтягиваний не стоит тренироваться каждый день.

Подтягивания три раза в неделю более чем достаточно (например, понедельник-среда-пятница). А поскольку мы тренируем мышцы-антагонисты, мы будем делать отжимания в те же дни.

Обычно мы можем комбинировать их как суперсеты.Это означает, что за одним подходом подтягиваний последует один подход отжиманий (или наоборот).

Или другой альтернативой является выполнение всех подходов подтягиваний, за которыми следуют все подходы отжиманий, или наоборот.

Сплит-тренировка

При выполнении сплит-тренировок это означает, что мы будем тренировать разные группы мышц в разные дни. Обычно это означает, что мы не сможем делать только подтягивания три раза в неделю, потому что у нас останется четыре дня в неделю для всех остальных групп мышц.

Обычно я рекомендую делать подтягивания и отжимания максимум в два раза слабее. Так вам будет легче совмещать остальные упражнения.

Как сделать первое подтягивание?

Хотя отжимания не повлияют напрямую на количество подтягиваний, они все же могут того стоить. Отжимания укрепят вашу силу в различных аспектах, работая над подтягиваниями.

Постепенно включайте в свой распорядок все больше и больше специальных тренировок по подтягиванию.Если ваша цель — подтягиваться, сосредоточьтесь на них. Конечно, вы все еще можете отжиматься, но если они для вас не так важны. Расставлять приоритеты.

Программа тренировки

Одним из первых шагов для выполнения вашего первого подтягивания является составление надлежащим образом спланированного и структурированного режима тренировки.

Есть несколько вещей, которые могут помочь вам на пути к первому подтягиванию:

Тренировок до 3 раз в неделю более чем достаточно, а тренировка подтягиваний чаще этого часто не нужна и часто приводит к обратным результатам.

Не стоит переусердствовать, так как это обычно приводит к снижению рентабельности инвестиций.

• Следите за своей формой. При подтягивании используйте идеальную форму и полный диапазон движений;
• Не используйте махи или чрезмерные наклоны при подтягивании;
• Три раза в неделю от 4 до 5 подходов с перерывами между подходами от 90 до 120 секунд — это более чем много;
• Если вы не следуете какой-либо структурированной программе тренировок, вы можете настроить подходы, количество повторений и время отдыха по своему вкусу, чтобы добиться наилучших результатов.Вам нужно применить прогрессивную перегрузку;
• Делайте подтягивания перед любым другим упражнением, включая отжимания, так вы будете свежи и полны энергии для выполнения подтягиваний.

Дополнительные упражнения

Некоторым подтягивания могут показаться очень пугающими. Возможно, вы сможете делать много отжиманий, но даже одно регулярное подтягивание может оказаться недостижимым. А если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то с чего начать?

Я тебя прикрыл.

Если вам сложно сделать первое подтягивание, стремитесь к более легким вариациям упражнения. Делайте отрицательные подтягивания или подтягивания с поддержкой. Лично я не предлагаю подтягиваться, так как механика тела немного другая. И мой личный опыт работы с несколькими людьми показывает, что если вы начнете подтягиваться, количество подтягиваний увеличится, но подтягивания, возможно, по-прежнему будут для вас такими же трудными, как и прежде. Вы обнаружите, что можете делать подтягивания, но не подтягиваться.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Используйте отрицательные подтягивания, используйте подтягивания с ассистентом. Вы можете использовать небольшой камень или стул, чтобы оттолкнуться. Вы также можете использовать эспандеры, которые могут быть очень хороши для наращивания силы в течение первых нескольких недель. В дополнение к этому, тяги с перевернутым весом являются обязательными для любого новичка.

Если у вас есть доступ к набору гантелей, я настоятельно рекомендую начать делать несколько тяг гантелей назад, сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков и упражнения для плеч.Это все области мышц, которые вы хотите укрепить в первую очередь.

Сделайте все это, и вы увидите отличные результаты в кратчайшие сроки. Я хотел бы добавить еще несколько вещей.

Дни отдыха

Не тренируйтесь каждый день. Делать подтягивания чаще 2 или 3 раз в неделю не нужно, и их следует избегать.

Вам нужно время, чтобы отдохнуть, чтобы полностью выздороветь. После каждой тренировки, учитывая, что она достаточно интенсивная, вы, по сути, создаете множество мелких микротрещин в своих мышцах.Ваши мышцы растут, а затем восстанавливаются после этих микротрещин. Другими словами, ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Предотвращение полного восстановления вашего тела приведет к отсутствию результатов и даже к потенциальным травмам из-за перетренированности.

Привычки в еде

Вы можете тренироваться сколько хотите, но если ваше питание и диета не на должном уровне, ваши результаты пострадают.

Есть несколько вещей, которые вы должны обязательно включать в свой рацион:

• Высокое количество белка, полученное из качественных продуктов с высоким содержанием питательных веществ;
• У вас должен быть небольшой избыток калорий, чтобы гарантировать, что ваше тело имеет достаточно калорий для наращивания мышц и оптимального восстановления после тренировки;
• Избегайте продуктов низкого качества, обработанных и сладких;
• Избегайте сладких напитков и напитков; и
• Потребляйте только сложные углеводы и избегайте выпечки, тортов, белого хлеба и т. д.

Выбор образа жизни

Стресс — один из злейших врагов любого спортсмена. Избегайте стрессовых ситуаций.

Высокий уровень стресса связан с повышенным уровнем кортизола, гормона, связанного со стрессом, и пониженным уровнем тестостерона.

Также в эту категорию попадает качество и количество сна. Бессонные ночи могут испортить ваши успехи и прогресс в силе. И то, и другое очень важно в художественной гимнастике и фитнесе в целом.

Подтягивания и отжимания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела?

Подтягивания прорабатывают большинство мышц спины.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / Getty Images

Если вы оказались на необитаемом острове без тренажеров, вы все равно могли бы развивать верхнюю часть тела, делая отжимания и подтягивания (если вы найдете удобную ветку). Между этими двумя упражнениями вы можете проработать большинство основных мышц верхней части тела и сохранить или даже увеличить свою силу и мышечную массу.

Верхняя часть тела

Для тренировки тело можно разделить на три части: верхняя часть тела, ядро ​​и нижняя часть тела. Мышцы верхней части тела заставляют ваши руки двигаться, основные мышцы заставляют ваше тело двигаться, а мышцы нижней части тела заставляют двигаться ваши ноги.

Подробнее: Почему трудно делать подтягивания?

Действия мышц верхней части тела можно разделить на две категории: толкающие и тянущие или тянущие и тянущие.Один набор мышц заставляет ваши руки отходить от вас, а другой — приближает их к вам. Вы можете толкать или тянуть что-то перед собой, над собой и в стороны.

Толкающие мышцы

Самыми большими толкающими мышцами являются дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, и большая грудная мышца, основная мышца грудной клетки. Большая грудная клетка проходит от передней части плеча до грудины и является самой большой толкающей мышцей. Дельты покрывают ваше плечо и очень универсальны.Передняя дельтовидная мышца достигает руки вперед, а средняя дельтовидная — руки прямо вверх или над головой.

Трицепс — это еще одна толкающая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Они не такие большие и мощные, как мышцы груди или плеч, но они играют решающую роль в выпрямлении вашего локтя, когда вы что-то отталкиваете.

Растягивание мышц

Самыми большими тянущими мышцами являются широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины. На самом деле широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от всей нижней части позвоночника до задней части плеча.Эти мышцы лежат по бокам вашей спины и, если они развиты, выглядят как маленькие крылышки.

Большую помощь широчайшим оказывают более мелкие мышцы спины. Ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы — все это мышцы спины, которые помогают вам тянуть. Ваш бицепс, мышца на верхней части руки, также помогает вам тянуть, поднося руку ближе к плечу. Они противостоят тому, что делают трицепсы.

Разница между вертикальной и горизонтальной

Каждая из этих мышц вносит разный вклад в отжимания и подтягивания.Отжимание — это горизонтальное отжимающее упражнение, потому что ваши руки выталкиваются прямо, а не вверх. Подтягивание — это вертикальное тянущее упражнение, потому что вы тянете почти прямо вниз, в отличие от горизонтального тягового упражнения, которое подтягивает что-то к себе.

Что касается толкающих мышц, то чем более горизонтально движение, тем сильнее задействована большая грудная мышца. Чем вертикальнее движение, тем больше задействуются передняя и средняя дельтовидные мышцы. Отжимания практически полностью горизонтальны, поэтому мышцы груди получают много работы.Плечи тоже очень много работают, но не так много, как в упражнении с вертикальным толчком.

Трицепс работает тяжелее в горизонтальном жиме, чем в вертикальном. Еще одно важное отличие заключается в положении рук. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы используете трицепс, продемонстрировало исследование 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась активация различных мышц в шести вариантах отжиманий.

Широчайшие мышцы — это внешняя мышца спины.

Кредит изображения: Likoper / iStock / Getty Images

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Вы изменяете мышцы, используемые во время подтягивания, когда меняете положение рук. Если вы держите гриф на расстоянии плеч, ладони смотрят к вам, это технически называется «подтягиванием». Пока вы подтягиваетесь, ваши локти будут оставаться перед вами. Этот вариант задействует бицепсы и мышцы груди больше, чем обычные подтягивания. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивается активация мышц при подтягивании и подтягивании, нижняя трапеция более активна при подтягивании.

Подробнее: Подтягивания сложнее, чем подтягивания?

Когда ваши ладони смотрят в сторону от вас в подтягивании, ваши локти поворачиваются больше в стороны. Это заставляет вас задействовать больше мелких мышц спины, таких как ромбовидные, круглые и трапециевидные. Чтобы сделать подтягивание на вершине, вам нужно сжать лопатки вниз и назад, эффективно выпячивая грудь. Именно этим и занимаются эти меньшие мышцы спины.

Заключение

Между отжиманиями и подтягиваниями вы проработаете все основные мышцы верхней части тела.Некоторые мышцы, такие как малая грудная мышца и некоторые мышцы шеи, не задействованы. Однако эти мышцы не влияют на общую силу верхней части тела, которая больше связана с движением рук.

Как тренироваться и развить силу для подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания являются основой фитнеса. Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз. Однако то, что это просто, не означает, что это легко.Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому преподавателю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью, а также к автору книги «Йога кресла: сидите, растягивайтесь и укрепляйте свой путь к более счастливому и здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и развить силу для тренировок. остановить.

Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы сможете быстро подтянуться.

Почему подтягивания — это сила

Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они.Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, в частности, мышцы спины, груди, плеч и рук. Не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины. Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку.Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем ежедневно, например стоя, ходьба, скручивания, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.

Если почему-то все это не кажется привлекательным, подумайте об этом — мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха.Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или аналогичные движения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения болей в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и хотим сохранить свои силы.

Еще один отличный способ сохранить силу — это выработать привычку регулярно тренироваться. Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.

Повышение силы для подтягивания

Несмотря на то, насколько простым выглядит подтягивание, это движение может оказаться серьезным испытанием.К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягиваний. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.

Ходы

Подтягивания широчайшими: При правильном выполнении тяги широчайших могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела. Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

Для выполнения сядьте лицом к тренажеру для тяги вниз. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь высоко, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и потянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет уровня подбородка, затем медленно отпустите.

Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с помощью гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и может помочь вам достичь силы рук, необходимой для подтягиваний.Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.

Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно обжигает руки.Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги так, чтобы туловище и ноги образовали угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

Модификации

Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно становиться все легче и легче в зависимости от того, насколько он вам помогает», — говорит МакГи.Тренажер для подтягивания с помощью противовеса работает с противовесом, который облегчает подъем груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

Подтягивания со стула: Как это ни звучит, это подтягивания со стулом под вами. Установите турник на три-четыре фута над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует «поставить табурет под ноги и занять верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться». Этот вариант поможет вам сосредоточиться и улучшить свою форму, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

Подтягивания с лентой и подтягивания с ассистентом: «Вы также можете обернуть ленту вокруг перекладины и ног, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подняться. верх », — объясняет МакГи.Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование браслета дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на него кладете, и подталкивая его обратно вверх. Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.

Правильное подтягивание

Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прыжков прямо в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения.МакГи показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли ». На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для опускания широчайших вниз. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся «.

Важно не раскачиваться и не дергаться, поскольку для этого требуется импульс, а не мышцы.Для неподготовленного глаза это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попросите друга, тренера или кого-то с опытом помочь.

Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!

7 причин делать подтягивания каждый день — G&G Fitness Equipment

От военных тренировок до повседневных тренировок — простые подтягивания широко считаются одним из самых важных и эффективных упражнений.Однако для непосвященных его популярность сбивает с толку. Зачем нужны подтягивания, когда доступно так много других упражнений для спины и бицепса?

Оказывается, правильно выполненное подтягивание может творить чудеса с вашей функциональной силой и телосложением. Это важное упражнение прорабатывает несколько ключевых мышц и, что самое главное, его можно выполнять практически в любом месте. Это не так страшно, как вы думаете; с базовым пониманием процесса подтягивания практически любой может научиться выполнять это любимое движение.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Прежде чем вы сможете понять, почему подтягивания так важны, это поможет понять, какие именно мышцы нацелены на это упражнение, и как уникальное движение подтягивания воздействует на несколько областей одновременно.

Широчайшая мышца спины

На первый взгляд (или первое повторение, мы должны сказать) подтягивание выглядит как движение, в котором преобладают руки и плечи. Тем не менее, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины — мышцу спины, которая обычно не используется с большим напряжением в повседневной жизни.

Поскольку широчайшая так сложно достичь цели, важно включить стратегические упражнения в свой режим тренировки. Отсюда и привлекательность подтягиваний, которые позволяют укрепить часто забытые мышцы без ущерба для других частей тела.

Бицепс

Несмотря на то, что большую часть работы выполняют широчайшие, мышцы-стабилизаторы рук и спины также играют важную роль в выполнении каждого повторения. Например, ваши бицепсы необходимы для подтягиваний. Точно так же плечевая и лучевая мышцы — которые работают вместе с двуглавой мышцей — могут быть задействованы с помощью нескольких быстрых подтягиваний.

Простое свешивание на перекладине не сильно стимулирует эти мышцы, которые начинают действовать, как только вы пытаетесь бросить вызов гравитации и подняться над перекладиной. Да, их можно выполнять с обычным сгибанием рук с гантелями или штангой, но подтягивания выходят далеко за рамки и их легче адаптировать. Фактически, с некоторыми настройками (такими как уменьшение пространства между руками) подтягивание может перейти от упражнения, ориентированного на широчайшие, к движению с тяжелым бицепсом.

Верхняя часть спины и плечи

Не удивляйтесь, если у вас болят спина и плечи на следующий день после множества подтягиваний.Мышцы в этих областях помогают широчайшим, но могут чувствовать еще большее жжение просто потому, что о них так часто забывают.

Расположенная в задней части плеча, задняя дельтовидная мышца задействуется, чтобы помогать при каждом повторении подтягивания. Нижняя и средняя части трапециевидной мышцы также вступают в действие, помогая как в концентрической (на пути вверх), так и на эксцентрической (на пути вниз) частях подтягивания.

Грудные мышцы

Не забывайте, грудные мышцы помогают при каждом подтягивании.Не отказывайтесь пока от жима лежа; роль грудных мышц в каждом подтягивании просто второстепенная. Тем не менее, если вы хотите упростить тренировку и вам нужна опция, которая обеспечит умеренный подъем грудных мышц, подтягивание должно стать вашим основным шагом.

Почему нужно подтягиваться?

Теперь, когда вы понимаете, как работают подтягивания и на какие мышцы они воздействуют, вы должны больше ценить все, что они могут сделать. Тем не менее, хотя многие люди имеют базовое представление о мышцах, которые способствуют успешному подтягиванию, им сложно регулярно выполнять это важное упражнение.Это нежелание может быть связано с ограниченным пониманием множества способов использования подтягиваний для улучшения силы, выносливости и всей вашей эстетики. Эти преимущества наиболее очевидны, когда подтягивания выполняются на регулярной основе, как мы объясним ниже:

Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:

1. Это эффективное комплексное упражнение

Когда вы думаете о «типичном» комплексном упражнении, что вы представляете? Скорее всего, вы представляете становую тягу, жим лежа, жим от плеч или присед.Эти движения могут прорабатывать разные мышцы, но у них много общего:

• Они наиболее эффективны при работе с тяжелыми весами.
• Они задействуют сразу несколько мышц.
• Их можно приспособить для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.

Эти атрибуты важны, но они никоим образом не ограничиваются стандартными комплексными упражнениями, которые мы знаем и любим. Подтягивания также прорабатывают множество мышц, и при необходимости их можно настроить, чтобы сосредоточиться на определенных областях.Нельзя сбрасывать со счетов чистую мощность, необходимую для успешного подтягивания; вместо использования гантелей или штанг в этом упражнении используется весь вес вашего тела.

Ни одна мышца не может поднять ваше тело над перекладиной самостоятельно, но все мышцы верхней части тела — включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы — работают согласованно, когда вы выполняете подтягивание. Если вы полны решимости прорабатывать несколько мышц одновременно во время ежедневных упражнений, вы найдете несколько движений более комплексных и эффективных, чем подтягивания.

2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами

Как упоминалось ранее, подтягивания очень универсальны. Вы можете изменить эффект, который упражнение оказывает на ваше тело, просто изменив несколько ключевых аспектов его выполнения. К ним относятся:

Захват

Подтягивания узким хватом нацелены на наружные широчайшие и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он более эффективно задействует трапеции и внутренние широчайшие.

Ноги

Подтягивания технически не прорабатывают ваши ноги, но то, как вы их размещаете, может влиять на работу других мышц. Например, разгибание ног при подтягивании задействует середину и нижнюю часть спины. Этот тактический стиль обычно используется в армии и даже в гимнастике.

Независимо от того, измените ли вы хват или положение ног, вы можете каждый день выполнять разные типы подтягиваний. Эта универсальность означает, что, несмотря на ежедневное выполнение одних и тех же упражнений, движение никогда не будет казаться устаревшим.Если вам нравится принимать новые вызовы, вам понравится спектр возможностей, которые может предоставить это одно упражнение.

Эта разновидность также полезна тем, что позволяет продолжать выполнять подтягивания, даже когда болит конкретная мышца. Если, например, вы чувствуете вчерашние подтягивания в широчайших, вы можете изменить хват и добавить силу средней части мышц спины, рукам или любой другой области, которую вы хотите улучшить.

3. Вы можете легко улучшить

Плато — это проклятие существования любого энтузиаста упражнений, но с некоторыми движениями их можно избежать, только постоянно прибавляя в весе.Однако с подтягиваниями всегда есть , что можно улучшить. Независимо от того, как часто вы выполняете их или сколько мышц вы развиваете по ходу упражнения, вы всегда можете развить еще больше силы и выносливости, часто просто изменив количество повторений или изменив положение.

Скорость улучшения подтягиваний может быть захватывающей, особенно по сравнению с типичными комплексными упражнениями, которые могут не претерпеть значительных изменений в течение нескольких месяцев. Несмотря на то, что поначалу вы изо всех сил пытались выполнить всего одно или два подтягивания, ежедневная практика позволит вам быстро поднять ставку.С самоотдачей вы можете сделать десять или больше подтягиваний за несколько недель.

Подтягивания не только позволяют вам быстро развиваться, но и предоставляют множество возможностей для достижения вашей конечной цели. Например: подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы делают большую часть подъема вместе. Между тем, широкий хват заставит широчайшие взять на себя почти всю работу. Имея это в виду, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват.

Хотя подтягивания могут быть уникально эффективными, если их выполнять только с собственным весом, значительные улучшения можно найти, просто добавив вес.Обычно это достигается с помощью ремня и прикрепления к нему пластины. Еще один отличный вариант? Просто держите гантель между ног. Даже тяжелый рюкзак можно использовать, чтобы усложнить это упражнение.

Ищете еще больше вариантов подтягиваний? Попробуйте эти варианты:

• Увеличьте темп и быстрее выполняйте подтягивания

• Попробуйте медленные, контролируемые подтягивания

• Используйте паузу для отдыха, когда опускаетесь

• Пауза в момент сокращения

Следите за тем, сколько повторений вы выполняете для определенных типов подтягиваний.Со временем вы можете заметить, что одни сорта улучшаются больше, чем другие. В целом, однако, ваши подтягивания быстро улучшатся, если вы будете выполнять это упражнение каждый день.

4. Совершенный конструктор V-образной формы

Подтягивания могут быть отличным комплексным движением, но они особенно полезны для наращивания мышц спины. Это особенно верно при наращивании ширины, так как почти любой вариант подтягивания так или иначе задействует широчайшие мышцы спины.По мере того, как вы выполняете больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

Помимо способности наращивать широчайшие, подтягивания представляют собой одно из немногих упражнений с собственным весом, способных воздействовать на среднюю и последнюю часть дельт. Эти мышцы верхней части тела сложнее всего развить при использовании только художественных тренировок. Выполняя больше подтягиваний — особенно вариант со средним хватом — вы сможете развить круглые дельты, которые идеально дополняют вашу широкую спину.

5. Увеличьте силу захвата

Сила захвата — распространенный предмет споров среди спортзалов. Многие ученики пренебрегают работой со своим хватом с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.

На самом деле, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу на спине и множество других упражнений на тягу. Подтягивания — это эффективный способ укрепить хватку, а также укрепить большие группы мышц.

6.Они удобны для суставов

Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не вызывая проблем для суставов и сухожилий. Исключение составляют движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания.

Стиль движения отличает подтягивания, так как отсутствует тяга, позволяющая удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.

Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча.Они активируются различными упражнениями для верхней части тела и могут справиться с большим объемом работы.

Если вы склонны к травмам, вам будет приятно узнать, что подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините или серьезных травмах суставов.

7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела

Когда вы завершаете свой ежедневный режим упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на повышении силы за счет сложных движений или на достижении определенной эстетики для вашего тела.Однако, если вы действительно хотите стать разносторонним атлетом, вы также приложите усилия для улучшения взрывной способности. Этот часто забываемый термин относится к вашей способности в мгновение ока переходить из состояния бездействия в состояние высокой активности. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.

Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу. Со временем эта скорость превратится в лучший рывок, толчок и улучшение результатов в соревновательных видах спорта.В частности, футболисты и баскетболисты могут извлечь выгоду из взрывной тренировки, которую обеспечивают подтягивания. Эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела.

По всей вероятности, ваш текущий режим фитнеса включает в себя тренировку верхней части тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим плеч. А пока вы можете тренировать ноги с помощью скоординированных движений, таких как бег. Взрывные наборы подтягиваний помогут вам сбалансировать эти два основных элемента.

Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?

Если вы впечатлены диапазоном преимуществ подтягивания, описанных выше, возможно, вы с нетерпением ждете добавления этого упражнения в свою ротацию. Однако это не просто упражнение, и вы быстро обнаружите, что его преимущества становятся тем очевиднее, чем чаще вы выполняете подтягивания. Ежедневные подтягивания особенно полезны по следующим причинам:

1. Функциональная сила

Некоторые формы силы более практичны в повседневной жизни или в чрезвычайных ситуациях, чем другие.Движения, которые изолируют мышцы, хотя и отлично подходят для придания вашему телу эстетической формы, которую вы хотите, но не очень помогут вам, когда вы столкнетесь с физически сложными ситуациями в реальном мире.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на создании красивой пары бицепсов, подтягивания обеспечивают практическую силу, которую вы можете использовать за пределами тренажерного зала. Изолированные упражнения, безусловно, могут быть включены в ваш режим тренировок, но если вы хотите, чтобы сила развивалась в любых условиях, очень важно, чтобы основная часть тренировки состояла из функциональных движений, таких как подтягивания.

2. Экономия времени

Еще один недостаток упражнений, прорабатывающих изолированные области? Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания позволяют упростить вашу тренировочную программу, так что вы не будете тратить время на отдельную работу с мышцами, которые можно легко разжечь сразу. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для занятий в тренажерном зале, подтягивания могут быть вашим лучшим выбором для достижения желаемых результатов.

3. Минимальное оборудование тренажерного зала

Что происходит, когда вы не можете посещать спортзал для обычных упражнений? С некоторыми упражнениями вы будете вынуждены выполнять менее эффективную версию — или у вас может возникнуть соблазн полностью их пропустить.Это не проблема с подтягиваниями, которые можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.

Все, что нужно для успешного подтягивания? Высокая платформа или перекладина, на которую можно повиснуть, чтобы можно было оторваться от земли. Часто это означает приобретение перекладины для подтягивания, которую можно установить где угодно. Это простое вложение позволит вам с легкостью выполнять ежедневные подтягивания, даже если вам не хочется ходить в тренажерный зал. Если вы хотите полностью отказаться от своего дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, ежедневные подтягивания гарантируют, что вы и дальше будете видеть результаты, тренируясь, не выходя из дома.

Мы рекомендуем грифы для подтягиваний Gronk Fitness Multigrip.

---

Заключение

Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете. От создания эстетичной V-образной формы спины до повышения силы и взрывной силы — они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале каждого спортсмена.

Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.

---

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Об авторе: Джеймс Гросс основал сайт Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией, помогающей людям достигать целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.

---

Вы видели новые фитнес-зеркала?

Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования.Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

Наши эксперты рассмотрели один.Прочтите их обзор здесь.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия с преобладанием верхней части тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Это трехнедельное руководство о том, как увеличить подтягивания, приведенное ниже, является дополнением к вашей существующей силовой и кондиционной программе. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

Как увеличить подтягивания. Сначала несколько слов о том, откуда вы пришли. :
1. Любитель фитнеса, который хорош в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет поднять силу своей верхней части тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания — проблема:

1. Вы можете делать приседания со штангой, жимы над головой, жимы лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
2. Вы достигли плато при определенном количестве подтягиваний за тренировку и хотите превысить это число.

Связанные: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

Есть ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться :
1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
2. Недостаток широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
5. Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.
Решение «Как увеличить подтягивания»

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: неделя первая

В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Тренировка A

Упражнение: мертвое повешение

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело — прямой линией. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые можно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторений: 5–8

Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо штанги, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: Икс-ап брюшной полости

Как это делать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине корпуса. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая доска

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно ставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы живота, которые вам нужны, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.

Упражнение: сгибание рук с гантелями на груди

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.

Связано: Тренировка перед сном — плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, наклоните ладони супинацией (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не раскачивайте гири.

Упражнение: разгибание трицепса лежа

Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания, совет тренера : не позволяйте локтям разгибаться.Держите их на уровне запястий.

Тренировка B

Упражнение: мертвое повешение

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторений: 5–8

Упражнение: вытягивание широчайших вниз на тренажере

Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его маховым движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву сидячей гребной станции.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и сгибая руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мозгом и мышцами между спиной и весом.

Упражнение: разгибание спины

Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Вторая неделя

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Тренировка A

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес вниз. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерское ношение гантелей

Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

Связанные: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: Тяга гантелей

Как это делать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с весом вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь задействуйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: сгибание запястий с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Тренировка B

Упражнение: Медвежье ползание

Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Смените стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь от земли правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимание

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и поднимая одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: Подвес на бицепс на сгибание рук

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Перед стартом позвольте телу свисать вниз. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Тренировка A

Попробуй подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой пронационным (оверхендом) хватом немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: Подтягивание

Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием по веревке. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: защемление тарелки

Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше рядом с собой, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (каждая рука)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипковым хватом

Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая только кончиками пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.

Тренировка B

Упражнение: подтягивание с лентой

Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите его через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик и поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.

Связанные: различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: максимально

Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли сделать подтягивания на прошлой неделе, то вместо групповых подтягиваний сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших вниз

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей лежа в стороны

Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как хорошо выполнять подтягивания: четвертая неделя

Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивание

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):

1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
2. Один комплект от одного до пяти: потрясающе! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
4. Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

Фото: Twenty20

Подтягивание — оригинальное крутое упражнение.Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, захотите узнать, как прибить один (или 10), вызов может вас испугать. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.(Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивание (или добавить больше повторений)


Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы использовали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно продвигаться к реальной работе, прорабатывая все необходимые мышцы верхней части тела. «Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

Но расплата — право хвастаться. Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку. Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга с холкой и висом в один день, и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день.Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия по крайней мере два дня в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней. Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фотографии: любезно предоставлены Fhitting Room

1. Полый трюм

Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать корпус и спину и не совершать ошибку, толкая бедра вперед при висе.

Как делать: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) .Отрывайте ноги от земли и одновременно поднимайте руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

2. Трюм для подвешивания

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

Практическое руководство: Висание на перекладине (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) . Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении (b) .

GIF: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

Как делать: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — позади вас (a) . Держите гантель в правой руке, левый локоть опирается на колено (b) . Поднимите вес к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b) . Сохраняйте плотный стержень во время движения, чтобы оставаться устойчивым (c) .

СВЯЗАННЫЙ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Навесной ряд

Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для подтягивания.

Как правильно: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели к груди и медленно отпустите их вниз (b) .

5.Глубокий низкий ряд

В этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если у вас нет пары для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

Как делать: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Отклонитесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) .Включите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

6. Мостовой ряд

Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к работе с полной массой тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как делать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них.Поступите ногами на блок — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7. Тяга широчайшей вниз

Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

Как делать: Оберните ленту сопротивления вокруг планки над головой.Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений (c) .

8. Подтягивания с помощником

Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

Как выполнять: Удерживаясь за перекладину в той полой позе, которую вы практиковали ранее, подтянитесь, чтобы подвести подбородок к перекладине (a) .Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась (b) . Думайте здесь о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

9. Негативы

Это движение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практики с другими упражнениями в этой программе.

Практическое руководство: Используйте ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину над головой. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте секунду, а затем опустите с помощью рычага (b) . Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

10. Пресс-пресс отрицательный

Это упражнение поможет укрепить спину без тяги.

Как выполнять: Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (b) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее:
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

В чем разница и что лучше? — Кардио Удар

Когда люди начинают думать о тренировках, попытках стать сильнее и нарастить немного мышц, в голову приходит один из первых вариантов — отжиматься и подтягиваться.Эти бесплатные упражнения — отличный способ начать тренировку с отягощениями и могут сильно повлиять на вашу внешность, поэтому вам захочется узнать о них больше. Итак, в чем разница между отжиманиями и подтягиваниями и что лучше?


Отжимания и подтягивания — это многосуставные комплексные упражнения. Отжимания — это упражнение Push , поэтому они в первую очередь прорабатывают и развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю часть плеч).Подтягивания (и подтягивания) — это упражнение Pull , которое укрепляет и стимулирует спину, плечи, бицепсы и предплечья. Оба упражнения задействуют и другие поддерживающие мышцы, но в гораздо меньшей степени. В то время как оба упражнения представляют собой огромную силу и упражнения для наращивания мышечной массы, большинству людей подтягиваться намного сложнее. То есть средний человек может сделать гораздо больше отжиманий, чем подтягиваний.


Между этими двумя упражнениями много различий, и их можно использовать по-разному, чтобы использовать эти различия.Давай продолжим.

Отжимания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы?

Отжимания и подтягивания будут частично перекрывать тренируемые мышцы, но это минимально. Эти два упражнения представляют собой противоположные движения в разных плоскостях движения. В то время как отжимания задействуют грудные мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, широчайшие мышцы спины, пресс и кора также участвуют в обеспечении жесткости туловища. .Даже ноги напрягаются, чтобы держать тело прямо.


В дополнение к тщательной тренировке широчайших, бицепсов и предплечий, подтягивания также используют весь корпус, чтобы удерживать ваше тело на месте при выполнении этого движения. В этом упражнении не задействована нижняя часть тела, но грудь слегка задействована в самом верху подтягивания. Подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеча. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу перед плечом.


При постоянном использовании отжимания расширят ваши плечи и утолщают грудь и руки.Подтягивания расширят вашу спину, а также увеличат ваши руки. Итак, оба упражнения постепенно изменят вашу внешность и сделают вас более мускулистой.


Можно ли отжиматься каждый день?

Совершенно верно! Хорошая идея — делать отжимания ежедневно или близко к этому. В качестве упражнения с собственным весом было бы довольно сложно перетренироваться отжиманиями, и ежедневная перекачка крови через грудь, плечи и руки — это хороший способ накормить ваши мышцы необходимыми питательными веществами и дать им стимул для роста. и прирост силы.


Как только вы достигнете определенной мощности, примерно 200 в день, это мало повлияет на прирост мышц, и ваши результаты, вероятно, начнут достигать максимума. Даже выходить за рамки этого — нормально — если вы к этому привыкли, но в этом нет необходимости.


Если вы новичок в отжиманиях, но хотите делать их ежедневно, или если у вас очень мало времени для упражнений, попробуйте выполнить одноминутное задание .


При таком подходе вы будете выполнять один подход до отказа или почти каждый день.Интенсивность высокая, но объем (общий объем) отжиманий достаточно низкий для быстрого восстановления.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания задействуют многие группы мышц, заставляя их удерживать ваше тело в напряжении и сохранять равновесие во время упражнения, но основной упор делается на следующее:


• Грудь (грудная мышца)
• Руки (трицепсы)
• Плечи (передние дельты)

То, как вы выполняете отжимания, влияет на объем работы каждой из этих групп мышц.Например, более широкое расстояние между руками заставит грудь выполнять большую часть работы, тогда как более узкая стойка направит большую часть работы на трицепсы.

Есть несколько способов изменить ваши отжимания, чтобы изменить фокус и по-другому тренировать свое тело.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Ядро задействовано в подтягиваниях, но в целом они не прорабатывают столько групп мышц, как отжимания. Это потому, что ваше тело висит, поэтому гравитация выполняет некоторую стабилизационную работу за вас.


В первую очередь вас будут тренировать подтягивания:


• Спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
• Плечи (задние дельтовидные)
• Руки (бицепсы)

Смена положения рук существенно повлияет на акцент упражнения . Чем больше расстояние между руками, тем большую часть работы будут выполнять широчайшие, более узкий хват создаст большую нагрузку на ваши бицепсы.


Есть масса вариаций, в том числе овер и низ, параллельные, неровные, широкие, узкие, на ширине плеч, толстая планка и другие.Все они будут прорабатывать одни и те же мышцы немного по-разному.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Подтягивания и подтягивания — это часто два термина, которые взаимозаменяемы в повседневной беседе. На самом деле между ними есть ключевое различие. Простое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что в подтягиваниях используется захват перекладины снизу, а в подтягиваниях — захват сверху. Это частая причина замешательства тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками.Ради этого поста мы можем относиться к ним так же. В конце концов, подтягивание так же отличается от отжимания, как и подтягивание.


Некоторые люди считают, что подтягивания легче, чем подтягивания, и в зависимости от человека это может быть правдой. Однако при сравнении любого из них с отжиманием эти упражнения на тягу, которые подразумевают поднятие всего веса вашего тела, будут намного сложнее.

Что мне делать: отжиматься или подтягиваться?

Такой выбор — это вообще не выбор! Сделайте и то, и другое! Между этими двумя мощными упражнениями вы можете построить мощную верхнюю часть тела.


У вас могут быть более широкие плечи, более мускулистая грудь и спина, а также более толстые, подтянутые и сильные руки. Все, что для этого потребуется, — это несколько подходов отжиманий и подтягиваний каждый день. Вы можете выполнять 1-2 подхода в день каждого дня или через день, выполняя по 3-4 подхода каждого упражнения через день.


Найдите то, что работает для вас, но делайте как минимум 50-100 отжиманий и 30-50 подтягиваний за тренировку, в зависимости от ваших способностей.

Могут ли отжимания и подтягивания сделать вас больше?

Вы, безусловно, можете стать больше, делая отжимания и подтягивания.Одно из них, безусловно, поможет вам стать больше, но делать и то и другое еще лучше! Узнайте больше о том, как отжимания могут помочь вам стать больше здесь.


Это мощные анаэробные упражнения, которые задействуют большое количество нескольких групп мышц. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше гормона роста ваше тело вырабатывает во время тренировки, поэтому это также поможет вам оставаться анаболическим и ваши мышцы будут расти.


Если ваша главная цель — стать больше (мускулистее), вам нужно увеличить объем (общее количество подходов и повторений).100 отжиманий в день — минимум для здорового парня, который хочет набрать массу. Чтобы ваши широчайшие и бицепсы действительно выросли, потребуется около 50 подтягиваний в день или больше.


Пока вы тренируетесь и потребляете много белка, а также достаточно отдыхаете, чтобы позволить вам расти, вы станете больше и мускулистее.


Вы также можете попробовать рассчитанные на время подходы вместо подсчета повторений.

Могут ли отжимания и подтягивания разорваться?

Хотя эти упражнения являются анаэробными по своей природе и никоим образом не похожи на кардио, их можно выполнять таким образом, чтобы сжигать максимальное количество калорий.В сочетании со снижением калорийности и такими вещами, как прерывистое голодание, отжимания и подтягивания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и стать здоровым. Однако это не самый простой способ, но его можно сделать.


Не забывайте тренировать и ноги, , так как это самые большие мышцы, которые больше всего повышают ваш метаболизм. Попробуйте приседания с собственным весом и подъем на носки. Но если вы просто хотите отжиматься и подтягиваться, попробуйте разбить общее количество подходов на большее количество подходов.


Попробуйте 15-20 подходов по 10 отжиманий и 10 подходов по 2-5 подтягиваний, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать темп в течение более длительного периода времени, чтобы поддерживать кровообращение и ускорять метаболизм.


Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и вы действительно можете нарастить мышцы верхней части тела, затрачивая при этом довольно много энергии.


Отжимания — это проверенный и верный способ накачать грудь и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и работая со вторичными мышечными группами.


Ни одно из этих упражнений не стоит денег и не требует какого-либо оборудования, кроме штанги, но всегда есть детская площадка или парк. Нет никаких оправданий пропуску таких тренировок. Даже всего 1 минута в день может принести вам результат! Выполняйте оба этих упражнения и добивайтесь результатов, которых вы заслуживаете !!

Похожие сообщения:

Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.


Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная.Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?


Я называю это PPM (Отжимания в минуту).Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода.