Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры
Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.
Спортивный дневник — что это?
Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.
Как составить дневник тренировок
Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.
В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.
Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.
Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов
Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.
| Дата | День | Вес | Объем | ||
| 08.01.19 | Вт | 75 кг | 85 см | ||
| Упражнение | Жим лежа | ||||
| Кг | 50 | 70 | 80 | 90 | Х |
| Кол-во раз | 15 | 12 | 10 | 8 | Х |
Личные маркеры
Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.
Плюсы ведения дневника
Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.
Где взять дневник?
Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.
Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.
Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.
Приложения для телефона
Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.
Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.
Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.
Мотивация
Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.
Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!
fb.ru
Тренировочный дневник : как управлять ростом мышц.
В этой статье, я расскажу, про такую замечательную вещь как тренировочный дневник…
Что это такое, для чего он нужен, и нужен ли вообще, как правильно его вести и что самое главное, как правильно его использовать на практике, чтобы достигать нужных нам результатов.
Очень мало людей занимавшихся в тренажерном зале ведут дневник тренировок.
Та, что там мало, ПРАКТИЧЕСКИ ВООБЩЕ НИКТО НЕ ВЕДЕТ.
По всей видимости, большинство людей предпочитают жать жим лежа 90 кг уже целый год, даже не пытаясь хоть как-то прогрессировать (а значит и вырасти в объемах).
Тут одно из двух, ЛИБО ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, что ТАК НУЖНО ДЕЛАТЬ
Знаете, многие люди частенько просто мечтают. О том, о сём.
- Хочу вот жать 100 кг…
- хочу массу набрать до 100 кг и потом просушиться.
- Хочу мерседес себе купить..
- и т.д. это все просто примеры…
НО, почему 5 человек из 100 ДЕЙСТВИТЕЛЬНО начинают что-то ДЕЛАТЬ (в том нужном для них направлении), чтобы это ПОЛУЧИТЬ!!!!!, а остальные же 95 человек тупо продолжают мечтать.
А вот, было бы хорошо пожать 100 кг штангу, было бы классно купить мерседес, может когда-нибудь и т.д.
Именно это и отличает УСПЕШНЫХ людей от НЕУДАЧНИКОВ.
Сбывшиеся мечты, — это не мечты, это ЦЕЛЬ (ПЛАН).
Набор необходимый шагов (действий) по достижению своей мечты.
Как бы вам объяснить… Дело в том что, ЛЮБАЯ ВАША МЕЧТА может СТАТЬ ЯВЬЮ.
Все зависит только от ВАС!!! Я это к тому что, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ МЕЧТА, то превратите ее в ЦЕЛЬ (ПЛАН) ибо ПЛАН в отличие от МЕЧТЫ, — это набор конкретных ДЕЙСТВИЙ по достижению вашей мечты.
А МЕЧТА = это просто мечта (помечтал и что толку то?, помечтал и забыл, — смысла в этом нет).
Опять же таки, возьмем выше предложенную аналогию.
Человек хочет пожать 100 килограммовую штангу и ничего при этом не делает, просто продолжает ходить в зал и надеяться что когда-нибудь у него это получиться (ЭТО МЕЧТЫ.. так думает большинство НЕУДАЧНИКОВ) и совсем иное ХОЧУ и ПОЖМУ 100 килограммовую штангу (здесь подразумеваться наличие конкретной цели (ПЛАНА) по достижению своей мечты), человек все грамотно продумал (вот посмотрите как это может выглядеть)
Окей, я хочу жать сотку в жиме лежа, как быть, что бы достичь этого?
Сейчас я жму 60 кг на 10 раз, значит мне нужно добавить ещё 40 кг что бы добиться своей цели.
Ок, как это сделать? На следующей тренировке, я должен пожать 62 кг, на следующей уже если получиться 65,.. и т.д. через 3 месяца я должен пожать 80 кг на 8-10 раз… опять пошло на след. тренировке я должен пожать 82… ещё через 3-4 мес я должен пожать 90-95 кг, ну и т.д. ЭТО ПРОСТО ПРИМЕР!
ВОТ ЭТО ПЛАН (Я ХОЧУ и я ПОЖМУ ту сотку в жиме лежа, я составил план по достижению своей цели и я буду ему следовать, постепенно ВЫПОЛНЯЯ микро цели, и все ради того чтобы добиться МАКРО ЦЕЛИ (конечного результата, в нашем случае это пожать сотку в жиме)…. единицы так думают, ибо это УСПЕШНЫЕ люди. Ну, и как вы считаете, получиться у нашего атлета добиться своей мечты? если он не будет вести дневник тренировок? … Ответ очевиден, конечно же нет.
СУТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА
Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.
Прогрессировать нагрузку в бодибилдинге можно многими способами: УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕСА, повторения, кол-во подходов, уменьшать время отдыха между подходами, делать суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты и т.д. СПОСОБОВ ПРОГРЕССИИ МНОЖЕСТВО! Однако, на практике ЕДИНИЦЫ (я повторяю ЛИШЬ ЕДИНИЦЫ) используют прогрессию и чаще всего в виде увеличение рабочих весов и повторений.
Более подробно про прогрессию нагрузки читайте в основных статьях:
- Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
- Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
- Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).
ТАК ВОТ… Для того чтоб использовать прогрессию нагрузки ее нужно контролировать.
А для того что бы контролировать свои рабочие веса или повторения, или ко-во подходов, или время отдыха между подходами, нужно как минимум, ИХ ЗНАТЬ!!!!
Когда я пришел в зал я начал тренироваться как и большинство, то бишь без дневника, который я не считал нужным вести, так как легко запоминал свою программу тренировок, свои рабочие веса в целом и т.д.
Вот из-за этого я и ходил в зал месяц за месяцем и тупо топтался на месте ибо работал с одними и теми же весами в одних и тех же повторениях, подходах и т.д. ПРОГРЕССИИ НЕ БЫЛО, а значит и МЫШЦЫ НЕ РОСЛИ…
В конце концов это продолжалось до тех пор, пока я как-то не задумался, а не пора бы уже что-то поменять? Я решил посоветоваться с тренером по залу, он мне подсказал для начала завести дневник тренировок, после чего посоветовал мне тренировочный комплекс.
Буквально с первой тренировки все мои похождение в тренажерный зал наполнились новыми целями как начать прогрессировать… и все процесс пошел.. я задумывался как увеличить рабочий вес/повторы/подходы и т.д. и что вы думаете? кто мне помог, как вы считаете? да конечно же… дневник!
Я смотрел свои старые рабочие веса, и планировал новые на этой тренировке и т.д. и т.д. и т.д..
Со временем я их достигал и записывал, после чего начинал все заново.
Вообще, на первый взгляд, может это и кажется смешным, что ты бегаешь как в горячке записываешь что-то в блокнотик.. носишься вечно с ним.. но поверьте, тренировочный дневник очень сильно дисциплинировал меня, он заставил постоянно ставить новые цели и что самое главное достигать их.
Конечно, у меня были периоды, когда я мало или даже вообще почти не прогрессировал, но именно благодаря записям в своем дневнике, я анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно выправлял ситуацию в нужную мне сторону.
Бывали случаи, когда мне приходилось прекращать свои тренировки вовсе, например, в силу катастрофического отсутствия времени, травм и прочего (не в этом суть), и конечно же, в эти периоды мой внешний вид начинал постепенно ухудшаться и ухудшаться (в простонародье я “сдувался”), мои рабочие веса падали (уменьшались) ну и т.д. и т.п. почему так (и как все происходит) я рассказывал в основной статье «Почему сдуваются мышцы?», но к чему я веду…
Благодаря дневнику тренировок, в котором все от и до записано, сколько я отдыхал между подходами в том или ином упражнении, с какими весами я работал, за сколько времени я их достиг, сколько делал подходов/повторений/самих упражнений и т.д. и т.п. я вновь знал, что достигну прежних результатов, за такое то время, знал, каким темпом мне двигаться, с каких весов начинать, как повышать и т.д. и т.п.
В общем, я мог анализировать что было РАНЬШЕ, чтобы грамотно действовать сейчас, чтобы добиться предыдущих результатов, и что важнее пробить их.
Без дневника, у меня бы не было возможности АНАЛИЗА. А с ним, я в выигрыше…
Причина отсутствия прогресса у большинства людей
Многие посетители спортивных клубов имеют четкие цели о том, чего они хотят.
Кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то избавиться от жира. И т.д.
А результат отсутствует у 99%. Почему?
Ответ очень простой: Нет нужной системы тренировок, а это значит что и нету конкретного плана действия к достижению своих целей. Цели, это конечно хорошо , но помимо целей должен быть ПЛАН!
Приведу простой пример, человек хочет увеличить жим лежа до 120 кг, а плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, повторений, какой должен быть темп и т.п нету. (это тот пример, который я описывал в начале статьи).
А благодаря дневнику у вас есть конкретный план действий (вы знаете что и как вы будете делать на сегодняшней тренировке, сколько добавите веса в упражнениях, сколько будете делать подходов/повторений, сколько будет длиться ваша тренировка и т.д. ВЫ вы не надеетесь что тренировка пройдет успешно, вы делаете так, что она пройдет успешно).
КАК ВЕСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК?
Окей, если я убедил вас завести дневник тренировок (то полдела сделано).
Остается лишь понять, что из себя представляет дневник, т.е. что это, как правильно его вести, что туда писать, как писаться что бы понимать, как им пользоваться для прогрессии, давайте разберем все детально.
Чаще всего дневник тренировок — это или же обыкновенная тетрадь или блокнот, желательно довольно толстая(ый), безусловно если вы настроены долго и усердно трудиться.
На первых страницах оставляют место для записи своих объемов таких как: Вес, Рост, Шея, Грудь, бицепс, предплечье, талия, бедро,голень. Например, объемы могут быть записаны так:
Дневник тренировок (ОБЪЕМЫ)
Обязательно запишите дату (когда были произведены замеры), это важно на будущее, дабы знать за сколько времени поменялось телосложение (ваши антропометрические данные).
Видите, например ГРУДЬ там стоит 85/90, где — (черточка) означает грудь на паузе и на вдохе (или внизу голень, это правая и левая нога), есть ещё и скобки (например, смотрите на БИЦЕПС, это правая рука и левая), вы можете делать как вам угодно (лишь бы сами понимали что это означает).
После объемов в дневнике нужно оставить место под составление программы тренировок и плана.
Поэтому оставьте место (1-2 листка). На 3-тем и последующих листах идёт уже запись с тренировок.
А именно сама прогрессия нагрузки (записываем, дату (например, 20.04.2009г.), группу мышц которую будет прорабатывать (например, НОГИ) и дальше идут сами упражнения, например:
1. разгибания ног сидя, и записываем рабочие подходы, например выполнили 95 кг на 20 раз, так и записываем, в ОБЩЕМ ЗАПИСЫВАЕМ УПРАЖНЕНИЕ, ВЕС + кол-во ПОДХОДОВ и повторений.
В конце тренировки пишем сколько длилась тренировка (по времени, например 45мин).
Тренировочный дневник
В добавок когда заполняете дневник тренировок можете записывать как поел или не поел, самочувствие(свежий или уставший), выспался или не выспался.
Более того, к заполнению тренировочных подходов и повторении, можете добавить также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.
Лично я записываю только ДАТУ, ДЕНЬ НЕДЕЛИ + ГРУППУ МЫШЦ которую буду тренить, потом УПРАЖНЕНИЕ (но я его не пишу, а просто ставлю №1 или №2 там), дальше идут РАБОЧИЕ ВЕСА + кол-во ПОВТОРЕНИЙ + кол-во ПОДХОДОВ, и так во всех упражнениях и потом в конце тренировки просто записываю сколько длилась тренировка. И все.
Не забывайте: если вы хотите прогрессировать (а значит и растить мышцы) — вам в обязательном порядке, нужно вести дневник тренировок, без него роста не будет!
С ув администратор.
steelsports.ru
29. Дневник спортсмена. От новичка до мастера спорта
29. Дневник спортсмена
Вы решили серьезно заняться бегом и достичь высоких результатов. Со временем ваши высокие результаты будут зафиксированы! в таблицах рекордов части, округа, где вы служите, не исключена возможность, что попадут и в таблицы рекордов Вооруженных Сил, страны, мира. С первых шагов в спорте начните вести свой личный дневник. В дневник спортсмен систематически вносит записи о работе, проведенной на тренировках, о своем самочувствии, весе, пульсе и о каких-либо особенностях, выявленных в моменты тренировок и соревнований. Как же вести дневник самоконтроля. Для примера привожу две записи разных лет из своего дневника самоконтроля.
Нередко в первые дни регулярных тренировок бегун — может начать терять вес. Волноваться из-за этого не следует, это просто- уменьшается жировая прослойка; кроме того, вес падает из-за усилившегося выделения влаги из организма. Со временем, когда организм втянется в тренировочную работу, вес будет держаться почти всегда один и тот же. Правда, при очень интенсивной тренировке бегун может за один раз сбросить до 2–3 кг и более, но уже к следующей тренировке вес восстановится. Если вес упорно не восстанавливается, а продолжает падать, то это прежде всего говорит о том, что в тренировках бегуна есть какие-то недочеты. В таком случае спортсмен с дневником самоконтроля должен пойти к врачу, по записям в дневнике и глубоким медицинским обследованием можно будет установить причину резкого падения веса.
Пульс у тренированного спортсмена в покое 45–60 ударов в минуту, но во время тренировки число ударов пульса может увеличиваться до 200. После отдыха, если бегун правильно тренировался, пульс должен прийти в норму. Если пульс имеет отклонения, необходимо обратиться к врачу.
Иногда бегуньи получают травмы ног — воспаление надкостницы и ахилловых сухожилий. Эти травмы легко предупредить. Нужно помнить, что мышцы ног легко «забить», бегая по жесткому грунту. Поэтому во избежание травм следует стараться чаще тренироваться в лесу на мягком грунте, и только когда выполняется скоростная тренировка — на стадионе.
Полученные травмы, способ и продолжительность их лечения необходимо вносить в дневник самоконтроля. Проанализировав записи, спортсмен сам научится определять, как уберечься от боли в ногах, где лучше проводить тренировки.
В настоящее время, когда XXII съезд партии наметил широкую программу успешного продвижения нашего общества к коммунизму, по-новому ставится вопрос физического воспитания советских людей. Человек коммунистического завтра — это прежде всего человек, гармонически развитый духовно, умственно и физически. Какое место в жизни человека коммунистического завтра займет спорт, хорошо1 определил недавно Н. С. Хрущев, сказав: «Спорт — источник бодрости, жизнерадостности, трудоспособности и долголетия. Прогресс общества в немалой степени зависит от воспитания нового человека, гармонически сочетающего духовное богатство и моральную чистоту с физическим развитием».
С каждым годом все новые силы будут вливаться в многомиллионный отряд советских физкультурников и спортсменов. Немалая часть среди них придет из Вооруженных Сил. Уже сейчас в армии и на флоте почти не встретишь солдата или матроса, который бы не был значкистом ГТО. Но комплекс ГТО — это начальная фаза в физическом воспитании воинов. Сегодня на повестку дня встала новая задача: каждый воин должен стать спортсменом-разрядником. В некоторых частях и подразделениях воины имеют третий и даже второй спортивный разряд по нескольким видам спорта. Но в условиях части без отрыва от боевой подготовки вполне можно стать и спортсменом первого разряда и даже мастером спорта. Я сам прошел путь от новичка до мастера спорта, находясь на военной службе. Мой личный опыт и опыт других армейских мастеров спорта говорят о том, что при поддержке командиров, спортивного комитета и комсомольских организаций, под руководством начальника физической подготовки части и пользуясь советами врача каждый воин может добиться высоких спортивных результатов в условиях части.
Спортсмен, поставивший себе целью добиться высокого результата, должен подготовить себя прежде всего к тому, чтобы много потрудиться и научиться преодолевать трудности.
Надо всегда помнить: трудности — обязательное условие на пути к росту спортивных результатов. С трудностями спортсмен встречается и на тренировках, и в ходе соревнований. Не отступить перед ними — вот с чего должен начинать свою спортивную биографию любой армейский бегун на средние и длинные дистанции. Упорный труд, целенаправленная регулярная тренировка, уверенность в своих силах, воля и выносливость — вот на чем основывается победа спортсмена на беговой дорожке.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
med.wikireading.ru
Дневник тренировок: зачем он нужен?
Вести всевозможные дневники, отмечать свои успехи и неудачи уже кажется привычным делом. В ногу со временем идут и технологии, и дневники можно вести не только на бумаге, но и используя всевозможные чуда техники, включая всеми любимые смартфоны. Сегодня поговорим о дневнике тренировок: эффективно ли это, как правильно вести дневник спортивных занятий, как отслеживать прогресс и нужно ли вообще заводить фитнес дневник.
Зачем нужен дневник тренировок?
Многие могут подумать, что вести дневники тренировок нужно только профессиональным спортсменам. На самом деле фитнес дневник очень полезная вещь для любого человека, вставшего с дивана ради подтянутой фигуры.
Во – первых, он способствует самоорганизации. Когда вы приходите в зал у вас есть цель, вы наглядно видите сколько и какие упражнения были проделаны в прошлую тренировку.
Во-вторых, он помогает отслеживать эффективность тренировки, понять, нужно ли увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц, а на какую уменьшить.
Ну, и в-третьих, фитнес дневник выступает своего рода тренером, который все “видит” и может “пристыдить” за пропущенные тренировки и “похвалить” за успехи. Это очень мотивирует и само-контролирует, а это немаловажная часть спортивного успеха.
Что записывать в дневник?
В зависимости от вида занятий это могут быть различные данные. Если вы выполняете упражнения с весами, вам нужно записывать количество подходов, вес, повторения. Если это упражнения на продолжительность, нужно учитывать время. Удобнее всего, если вы будете использовать специальное приложение, в котором будут учтены виды упражнений и необходимая информация для ввода.
Как правильно вести дневник тренировок
Для начала нужно определиться где вы будете вести ваши записи.
Может быть несколько вариантов
- Обычная тетрадь: в тетради вы можете писать все, что вы посчитаете нужным. Но неудобство ведения такого дневника заключается в сложности просматривания отчетов и добавления абсолютно всех данных самому.
- Таблица Excel: довольно часто люди ведут свои дневники в готовом инструменте Excel. Для этого нужны минимальные знания, чтобы уметь составлять примитивные отчеты, отражающие эффективность ваших занятий. В противном случае, этот способ не сильно отличается от ведения дневника в тетради.
- Готовые приложения: как я уже сказала, технологии всегда в курсе последних трендов и фитнес дневники не исключение. Вы можете скачать приложение на свой смартфон и пользоваться им в любом удобном месте. На примере приложения SuperBody рассмотрим плюсы данного способа.
Дневник тренировок Superbody
В числе остальных функций сервиса Superbody есть и возможность вести фитнес дневник.
Плюс 1. Готовый фитнес план
В самом начале статьи я говорила, что дневники тренировок помогают организовать тренировочный процесс, наметить цели и следовать пошагово плану, чтобы быстрее увидеть результаты. В SuperBody дневник тренировок уже имеет готовый план тренировок, вам только нужно отмечать сколько раз было сделано то или иное упражнение и его детали. Конечно, вы можете добавлять свои упражнения, выбрав их из большого списка. По свободным дням от тренировок вы можете записывать любую активность: бег, игра в боулинг, танцы и потраченные калории будут записаны.
Плюс 2. Автоматический подсчет калорий
В бумажной версии дневника это будет сложно сделать, но в приложении все отмеченные упражнения будут автоматически подсчитывать затраченные калории. Это очень удобно.
Плюс 3. Большая база упражнений
Если вы пришли в зал или решили позаниматься дома вы можете сами найти нужное упражнение (например, для пресса) и сразу же занести его в дневник тренировок.
Плюс 4. Отслеживание результатов
В приложении можно вносить замеры и видеть свой прогресс в наглядной диаграмме.
Плюс 5. Версия для смартфона и компьютера
Android или iOS приложение можно бесплатно скачать на ваш смартфон. Так же вы можете зарегистрироваться и входить в личный кабинет с любого компьютера, у которого есть интернет соединение.
Занимайтесь спортом, будьте здоровы и красивы, а Superbody вам в этом поможет!
ru.superbody.com
Дневник тренировок в тренажёрном зале
Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.
К примеру: ваша мечта взять на бицепс сгибая руки со штангой 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.
Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.
Дневник тренировок
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех.
Прогрессия наблюдается в виде:
→ увеличения тренировочных весов;
→ роста количества повторений;
→ уменьшения отдыха между подходами;
→ увеличением количеством подходов;
→ использования трисетов, Гигант-сетов, дроп-сетов и т.д.
Масса и сила будет расти от периодического повышения рабочих весов — это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.
Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия, чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:
Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!
Дневник тренировок образец
Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!
1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры, после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.
2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.
Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю. Через дробь 12/40, 10 — это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста — застой в развитии мускулатуры.
Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет, дроп-сет, трисет, пирамида и другое.
Заключение
Ведение дневника тренировок это не прихоть, а обязанность, те кто его не ведёт, либо не знают как это делать, либо просто лень залезла глубоко в одно место.
Не повторяйте эту ошибку, ведь вы хотите результат, на который тратите своё время и финансы. Ведите дневник постоянно, желаю удачи в спорте 😉
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Нужно ли вести дневник тренировок?
Зачем нужно заполнять дневник тренировок?
Вот вы снова показались на пороге своего спортивного зала, чтобы еще раз уделить внимание созданию привлекательных ног. У вас с собой целый комплект спортивного инвентаря и прочих вещей: атлетический пояс, бинты, спортивное питание и самое главное – это стремление провести тренировку на самом высоком уровне. Совместно с коллегой по «цеху» вы выполняете различные сеты в качестве разминки, далее выполняете различные силовые нагрузки, достигая веса в 140 килограмм. Нагрузка с каждой минутой становится все больше и больше, но при этом вы выполняете каждый подход не менее энергично, чем предыдущий. Каждая нервная клетка и сустав находятся в полной боевой готовности. Самое время, чтобы подкорректировать форму. Еще немного полезного напитка и приступаете к заранее установленному списку действий – сету приседаний.
В тот же час вы сообщаете коллеге, что на сегодня у вас запланировано 180 по 5. Партнер тут же уточняет, что вроде планировалось 170. Но вы тут же настаиваете, что в прошлый раз было 175, а значит сегодня будет 180. Партнер снова не соглашается и уточняет, что планировали 175, но из-за сильного утомления не выполнили. Вы в панике снова не понимаете, какой вес брать. Минуту молчания прерывает партнер, который предлагает все-таки оставить 175, а на следующей недели попробовать выполнить больше.
Спустя час после тренировки вы покидаете спортивный зал совершенно измученным человеком. Воспоминания о весе, который брали на прошлой неделе, просто не дают покоя…
Не стоит отчаиваться, это еще не диагноз. Из-за очень насыщенной жизни многие люди забывают об элементарных вещах. Чтобы не доводить себя до повторной, рекомендуем вести дневник тренировок. С его помощью вы будете точно знать о развитии собственной силы, об изменении массы тела, психологическом настрое и признаках усталости. Подобная шпаргалка всегда будет под рукой и будет располагать самыми точными и таким необходимыми данными. Здесь всегда будет находиться информация о количестве занятий, подходов и повторений.
Точный учет
Дневник для спортсмена – очень важный атрибут. Он должен быть у каждого, независимо от того, отличаетесь вы фотографической памятью или очень часто забываете даже то, что происходило с вами совсем недавно. Безусловно, если дело касается достижения собственного рекорда, то такое очень сложно забыть, но в иных случаях поможет тот же дневник. Это как календарь тренировок и подробных упражнений.
Ставим перед собой цель и достигаем ее
Дневник – хороший мотиватор. Ставя перед собой определенную цель, и следим за ее успешным достижением. Например, в течение первых двух месяцев вы приседали с весом в 20 кг, а через месяц увеличили этот показатель еще на 20 кг, то в будущем показатели могут снова порадовать. Дневник – это не гарантия безукоризненного выполнения тренировок, но таким образом вы ставите цели, экспериментируете и главное – видите перед собой результаты этих тренировок.
В том случае, когда о положительных результатах остается лишь мечтать, то дневник поможет понять, что вы делаете неправильно и подкорректировать методику.
Дневник, как настольное пособие
В процессе ведения дневника вы сможете многому научится. Вспомните хотя бы свои университетские лекции. Кто лучше сдавал экзамены: тот, кто только слушал или тот, кто записывал? Если вы будете записывать детали каждого занятия, анализировать его недостатки и преимущества, то информация надолго останется в вашей памяти. Теперь вы с легкостью сможете ответить на любой интересующий коллег вопрос, ведь все записано в дневнике.
Отменная мотивация
Дневник мотивирует, здесь мы определяем все новые и новые цели и всячески пытаемся достичь желаемого результата. Посмотрев на записи, сделанные в прошлом месяце, вы с легкостью сможете собой гордиться, ведь еще совсем недавно и подумать не могли, что сможете выполнить то или иное упражнение.
Польза от ведения спортивного дневника просто неоценимая. Данные о каждом подходе и каждом повторении просто бесценны. С их помощью вы можете следить за прогрессом и пользой тренировок.
Положительные результаты, которые с каждым днем становятся еще лучше, помогают укрепить свою уверенность и повысить самоуважение. Это невероятный опыт в выполнении тяжелых спортивных упражнений.
Предупреждаем травматизм
С помощью ведения дневника тренировок, вы можете предотвратить всяческие травмы во время выполнения того или иного упражнения. Просмотрев записи дневника, можно с легкостью определить причину травмы: поднятие непосильного веса, пренебрежение болевыми признаками, непосильная нагрузка, недостаточная разминка и прочее. После определения причины, можно с легкостью планировать дальнейшие занятия, предотвращая возникновение подобных ситуаций.
Учет посетителей
Ведение дневника важно нее только для спортсменов, но и для их тренеров. Здесь можно указывать данные о количестве посетителей, длительности тренировки, стоимости занятия и тому подобное.
Если такой бизнес развивается стремительными темпами, то очень трудно запомнить все детали, связанные с посетителями тренажерного зала.
Секрет успеха бывалых спортсменов
Не поленитесь хоть немного понаблюдать за опытными спортсменами. Вы увидите, что они также прибегают к помощи ведения дневника, в который заносят даже самые мельчайшие данные о своих занятиях. Это одна из самых важных преимуществ дневника.
Какой должен быть дневник у чемпиона?
О причинах ведения дневника было сказано немало, но вот о то, как его вести еще не говорили. Сейчас постараемся исправить образовавшуюся ситуацию.
В качестве дневника тренировок может вполне пригодится блокнот с твердой обложкой. Безусловно, сегодня можно приобрести готовый тренировочный дневник не составляет особого труда, но вот только некоторые из них имеют ограничения в количестве сделанных записей. Например, есть место для описания лишь троих подходов в то время, когда вами было выполнено гораздо больше.
Чтобы все было четко и понятно, описывайте 1 тренировку на 1 листе. Помимо информации об упражнениях, подходах и прочего, на листе должна быть записана дата, день недели и время тренировки. Так вы сможете значительно сократить время на поиски нужной информации.
После каждой тренировки не забывайте указывать свой вес. Это не так сложно, но очень важно. Например, вам нужно знать, сколько вы весили год назад, когда делали всего лишь 30 подтягиваний – откроете блокнот и найдете нужные данные.
Записывая вес, вы сможете наблюдать за тем, как ваш организм реагирует на употребляемые калории. В вашем блокноте должны быть записаны все данные о той или иной тренировке: разминка, растяжка, силовые упражнения, нюансы и подробности каждого этапа. Например, на одном из занятий вы побили свой собственный рекорд и хотите знать, как же вам это удалось сделать.
Открываете нужную страницу, смотрите: подвижные упражнения на протяжении десяти минут и разминочные подходы. Это значит, что нужно повторить и есть шанс снова достичь невероятных высот в спорте. В этом и заключается основное предназначение тренировочного дневника. Практическая значимость легко проверяется: если занятие удается повторить, то тогда вы указали точные тренировочные данные. Если занятие повторить никак не удается, то указанная в дневнике информация недостоверная, что-то где-то вы упустили.
Ни в коем случае не забываем отмечать точные параметры того или иного упражнения. Например, жим нужно делать на скамье с уклоном в 45 градусов или же под углом в 20 градусов. Это очень важно для спортсмена.
Указываем вес отягощений и количество повторенных упражнений. Можно коротко, но чтобы вам самим было понятно, что и к чему. Лучше, если все будет описано очень подробно. Это позволит даже спустя несколько лет без затруднений понять свои учетные записи. Это не так уж и трудно, зато в будущем вы никогда не пожалеете, что ленились дописать пару-тройку слов.
В дневнике на основном месте должны быть данные о состоянии вашего здоровья и описание того, что беспокоит: болит колено, покалывает спину и прочее. Можно составить специальную диаграмму уровня восприятия силовой нагрузки. Это поможет определить сложность выполнения существенных подходов.
Указываем результаты измерения пульса и времени общей активности или отдыха. Для определения эффективности используемой программы, записывайте время тренировок.
Опытные спортсмены рекомендуют ежегодно заводить новый дневник тренировок. Если вы потеряете дневник, то с данными, лишь за прошлый год, а не за все время своей активной спортивной жизни.
Подводим итоги
Много лет тому назад известный тяжелоатлет Томми Коно сказал слова о том, что даже самые бледные чернила лучше всяческих воспоминаний. Его высказывания стали знаменитыми и вдохновили немало спортсменов по всему миру. Если вы все еще не завели тренировочный дневник, то этого никогда не поздно сделать. Тем же, кто регулярно пополняет его свежими данными, собственными достижениями и фантастическими рекордами хотим пожелать никогда не останавливаться на достигнутых результатах.
Неужели так трудно описать на бумаге то, что считаете смыслом всей своей жизни?
bodygid.ru
Дневник самоконтроля vs дневник спортсмена: в чем разница
Может ли дневник самоконтроля дисциплинировать спортсмена? Если ли смысл тратить время на заполнение своих показателей каждый день? Или же только наставления тренера играют важнейшую роль в достижении результатов? Будем разбираться.
Суть дневника
У спортсмена должно быть два дневника: спортсмена и самоконтроля. Первый ведется для отслеживания спортивных результатов. Второй — для оценки работы своего организма и его реакции на нагрузку. Если дневник спортсмена заполняется показателями тренировок, наличием травм при занятиях и результатами, то документ о самоконтроле показывает общее физическое состояние. Он состоит из субъективных и объективных показателей.
Субъективные показатели включают в себя: аппетит, желание заниматься, сонливость и т.д., в то время как объективно ребенок может измерить пульс или массу тела.
Важность дневника
Любой спортсмен обязан заботиться о своем здоровье. Чтобы избежать перетренированности и проблем со здоровьем, нужно постоянно отслеживать основные показатели и вносить их в дневник каждый день. Человек, занимающийся спортом, сможет оценить изменения, которые происходят под влиянием нагрузок, и как они сказываются на общем физическом развитии.
Дневник помогает выработать спортивный режим и режим дня в целом, привить правила личной гигиены. А врач или тренер на основании показателей может скорректировать программу тренировок или лечения, в случае недомогания или травм.
Структура дневника
В качестве дневника заводится обычная тетрадь или блокнот. В нем прописываются даты и показатели, которые будут отслеживаться каждый день. В первое время тренер может проверять дневник, чтобы отметить и исправить недочеты. После спортсмен ведет его самостоятельно.
Показатели, которые необходимо оценивать: частоту сердечных сокращений, массу тела, самочувствие и работоспособность, сон аппетит, боль потоотделение, настроение и другие.
Частота сердечных сокращений
Измеряют ЧСС за 15 секунд. Исходя из этого показателя, спортсмен может сделать вывод о работе сердечнососудистой системы. Пульс у спортсмена обычно ниже, чем у человека, кто не тренируется. Кроме этого, записывается разница пульса между положением лежа и стоя.
Масса тела до тренировки и после
Вес тела спортсмена меняется, однако резких колебаний быть не должно. Обычно спортсмен худеет за счет вывода жидкости из организма, но эта потеря быстро восполняется. Если же спортсмен теряет в весе постоянно, то нужно исключить потерю белка . В рацион добавить больше мяса, рыбы и молочных продуктов.
Самочувствие, настроение
Выделяют три состояния: хорошее, удовлетворительное и плохое. Если спортсмен ощущает себя хорошо, то у него есть желание заниматься. Он чувствует энергию и работоспособность оценивается как высокая. Показатель самочувствия говорит о работе организма в целом. И недомогание подает сигнал о болезни или переутомлении. Тренер, исходя из данного показателя, должен скорректировать нужную нагрузку для спортсмена или дать небольшой перерыв в занятиях.
Настроение и желание продолжать заниматься спортом. Спортсмен на основе своего самочувствия и общего физического состояния может вынести для себя вывод: если у него энергия и желание продолжать тренировки и усиленно работать. Этот пункт саморефлексии показывает, на правильном ли пути находится спортсмен, и нет ли факторов, которые препятствуют его тренировкам.
Сон и аппетит
Спортсмен отмечает длительность и качество сна, быстрое ли засыпание или нет, бессонница и любые тревожные признаки. Сон важен для спортсмена. Так как за это время восстанавливается весь организм, и в частности, центральная нервная система. Плохой сон сказывается на работоспособности и эффективности тренировок.
Выделяют повышенный/пониженный и обычный уровень аппетита. При переутомлении и недомогании у спортсмена может совсем отсутствовать аппетит, что является сигналом о нарушениях в организме. В таком случае стоит проконсультироваться с врачом. При отсутствии аппетита обычно наблюдается апатия и нежелание тренироваться.
Дополнительные показатели
Боль. Наличие в боли в мышцах при длительном перерыве от занятий считается нормой. Однако нужно внимательнее относиться к болям в сердце, головным болям и любым неприятным ощущениям после тренировки.
Различные жалобы, функции желудочно-кишечного тракта, спортивные достижения и любая информация, которую спортсмен хочет отметить в дневнике.
Потоотделение. При начале занятий отмечается обильное потоотделение. Постепенно оно снижается. Данный показатель оценивается как: обильный, нормальный и пониженный.
Субъективные показатели
Нагрузка, которую получает спортсмен, может быть слишком высокой. И организм не всегда может с ней справиться. Ощущения, записывающиеся в дневнике, помогут тренеру давать правильную нагрузку и выделять время на восстановление. То же самое необходимо и лечащему врачу, в случае переутомления. И на основе показателей и ощущений врач сможет правильно назначить период отдыха и помочь спортсмену быстрее набраться сил.
Самого спортсмена дневник дисциплинирует и учит прислушиваться к своему организму и даваемой ему нагрузке. Правильный анализ состояния организма предотвращает утомление. Ведь устранив незначительные признаки усталости, вы повышаете уровень работоспособности и улучшение спортивных результатов. Кроме того, при постоянном нежелании тренироваться, спортсмен может оценить, есть ли объяснения такому настроению со стороны здоровья или же это происходит на психологическом уровне.
Переживания спортсмена
Все эмоции, трудности или переживания, появляющиеся у спортсмена, должны фиксироваться в дневнике самоконтроля. Таким образом, спортсмен сможет проанализировать свое эмоциональное состояние или обратиться к психологу, который поможет преодолеть страхи и решить актуальные проблемы. Для специалиста понять настрой и переживания спортсмена превыше всего. Конечно, не все спортсмены могут изложить свои переживания психологу, особенно на первых порах, когда еще не сложились доверительные отношения. Так вот, записи дневника станут основой для данного специалиста, чтобы избавить спортсмена от лишней тревожности или нервозности.
Дневник обязательно ведется перед важными соревнованиями и в период самого мероприятия, когда кризисные ситуации случаются чаще. И уже позже анализируется состояние спортсмена, чтобы понять слабые психологические стороны и попытаться устранить их перед следующим значимым турниром.
«Многому меня научили спортсмены. Сегодня один из них, вручивший мне свой личный дневник на проверку, помог осознать мне, что в своей работе с человеком я борюсь за его будущее», из заметок работы психолога со спортсменами (Загайнов Р.М. — «Ради чего? Записки спортивного психолога»).
Психолог является опорой для человека в большом спорте и выступающего на международных соревнованиях. А в случае если отработана техника, а случилась неудача, виновата психологическая составляющая. Возможно, у спортсмена перед стартом не хватило уверенности, смелости или другие проблемы помешали достойному выступлению. Ведение дневника напоминает о поставленных целях. Как их достигать и почему нельзя сдаваться. Каждый раз при написании своих ощущений и показателей, спортсмен может оценить, переутомлен ли он. Сможет ли он справиться с поставленными задачами. Нужен ли ему перерыв для восстановления.
Подводим итог
Пренебрегая ведением дневника самоконтроля, спортсмен отдаляет себя от достижения высоких достижений. А вот фиксируя все свои ощущения и переживания в дневнике, он помогает себе прислушиваться к своему организму. И конечно, тренер с психологом на основе показателей помогут решить назревшие проблемы или скорректировать программу тренировок.
Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!
Поделиться статьей с друзьями:rebenokvsporte.ru
