Порция протеина – Порция протеина: количество грамм и калорий, дозировка, состав, правила приема, показания и противопоказания

Порция протеина: количество грамм и калорий, дозировка, состав, правила приема, показания и противопоказания

Протеин считается самой популярной пищевой добавкой в спортивном питании. Но любой спортсмен должен знать, как правильно принимать то или иное средство, в какой дозировке. Только грамотно подобранное спортивное питание будет давать положительный эффект. В статье поговорим о том, как правильно готовить протеин, в каких количествах его употреблять, в какое время суток.

Протеины для чего нужны

Протеин — это белок, получаемый промышленным путем из продуктов с его высоким содержанием. Протеиновые смеси отлично усваиваются организмом, позволяют увеличить мышечную массу, похудеть и легче переносить нагрузки. В каждой порции протеина содержится более 90% белка, поэтому с помощью этой добавки можно отрегулировать свой рацион и добрать количество необходимой суточной нормы белковых соединений.

Стоит отметить, что мышечная ткань состоит на 20% из белков, которые участвуют в воспроизведении молекул ДНК и РНК и различных биохимических реакциях. Помимо этого, протеиновые смеси позволяют справиться с такими процессами:

• Наращивание мышечной и соединительной ткани.
• Координирование действий, передача нервных импульсов.
• Доставка кислорода, гемоглобина и питательных веществ в мышечную ткань.
• Регулирование состояния клеток и обменных процессов, чтобы выдерживать интенсивные нагрузки.
• Улучшение защитных свойств организма.

При интенсивных занятиях спортом у человека возникает потребность в повышенном количестве протеина. Порция этой добавки помогает увеличить суточное поступление белка.

Состав

Протеиновые коктейли состоят из 22 аминокислот, 10 из которых незаменимые, ароматизаторов и витаминных добавок. Каждая аминокислота необходима для правильного функционирования систем организма. Каждый элемент важен для здоровья человека. Нехватка какой-либо аминокислоты ведет к проблемам в эндокринной, иммунной, пищеварительной и других системах. Кроме того, уменьшается физическая выносливость.

Протеиновые составы делятся на:

• Быстрые: к ним относятся сывороточные, молочные и яичные — они быстро усваиваются и выделяют большое количество питательных веществ.
• Медленные: казеиновые и соевые — их принимают перед сном или для того, чтобы заменить прием пищи.

Из чего делают протеиновые добавки? Белки получают из обычных продуктов:

• Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки.
• Казеиновый из молока.
• Яичный из яиц.
• Соевый из сои.

Комплексный протеин включает несколько видов монопротеинов.

Дневная норма

Потребность каждого человека в белке напрямую связана с его активностью и спортивными целями. Чем больше спортсмен двигается и прикладывает усилий, тем больше порций протеина ему необходимо. в период особо интенсивной активности человеку нужно в два раза больше протеиновых коктейлей, чем в спокойном режиме.

В среднем, ежедневно организму спортсмена требуется 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Это примерно 180-200 грамм для представителей сильной половины человечества, а для женщин норма составляет 100-120 грамм протеина в день. Специалисты говорят о том, что половину нормы можно заменить протеиновым порошком.

Отсюда возникает вопрос о том, сколько белка в порции протеина? Это зависит от вида продукта, который вы употребляете. Приведем пример: если порция протеина составляет 30 грамм и указано, что это 80% пищевая добавка, то содержание белка составит 24 грамма. За один прием можно употребить 40-50 грамм. В зависимости от целей, интенсивности тренировок и веса спортсмена, может быть до четырех приемов в сутки.

Виды

Протеины различают по способу приготовления и по продуктам, из которых они сделаны.

По способу приготовления:

1. Изолят. Используется специальная очистка, при которой из первоначального продукта удаляются почти все жиры и углеводы. Изолят — самый популярный продукт, так как содержит большое количество белка – до 90% в 1 порции протеина. Обычно применяется утром, а также перед занятиями в зале и сразу же после.
2. Гидролизат. Этот порошок изготавливают путем гидролиза, при котором разделяют белки на аминокислоты. Процесс гидролиза похож на процесс пищеварения, такой вид протеина быстро усваивается, но он считается самым дорогим.
3. Концентрат – в его составе меньше белка (примерно 70-80% в порции протеина), поэтому он стоит дешевле, чем другие добавки. Перед тренингом его употреблять не имеет смысла, лучшее время для этого продукта — перерывы между едой.

Названия протеиновых смесей по тем продуктам, из которых они сделаны:

1. Молочные смеси. Делаются из двух видов белка (сывороточного и казеина), подходят для спортсменов, у которых нет проблем с усваиванием лактозы. Это массовый продукт, но качество у него не всегда хорошее.
2. Сывороточные. Быстро усваиваются, готовятся из молочной сыворотки. Считаются самым популярным видом протеина, который эффективен для увеличения мышечной массы.
3. Казеиновые. Это медленный белок, усваивающийся организмом постепенно. Специалисты рекомендуют употреблять его перед сном. Производится он из молока.
4. Соевые. Доступный по цене вариант для любых категорий населения. Такие протеины популярны у начинающих спортсменов. Усваиваются они довольно медленно. Зачастую соевый протеин используют для изготовления других смесей и для удешевления производства.
5. Яичные. Производятся из яиц. Содержат все аминокислоты, рекомендуется в период интенсивного тренинга.
6. Многокомпонентные смеси. Содержат комплекс из разных видов белка, рекомендуются на начальном этапе тренировок.

Какой предпочесть

Новичкам рекомендуется отдать предпочтение комплексному протеину. Опытным спортсменам больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или яичный. Казеиновый также можно использовать, но употреблять его нужно только на ночь, так как это средство усваивается организмом в течение 7-8 часов.

Сывороточный протеин подходит для желающих похудеть, для тех кто работает на увеличение мышц. Употребляется до и после тренировки. Предпочтительнее всего выбирать изолят. Сколько белка в порции протеина — сывороточного изолята? Содержание достигает 90-95%. Он быстро усваивается и насыщает мышечную ткань качественными аминокислотами.

Самым лучшим вариантом будет, если вы выясните у тренера или спортивного врача, какой протеин необходим конкретно вам.

Дозировка

Чтобы понять, какую порцию протеина (сколько грамм белка) принимать за раз, нужно внимательно ознакомиться с инструкцией на упаковке. Обычная стандартная порция составляет от 20 до 35 грамм, большинство производителей кладут мерные стаканчики в упаковку. Читать инструкцию нужно для того, чтобы узнать количество белка, содержащегося в данном продукте, так как в разных смесях этот показатель может различаться.

Также стоит учитывать и калорийность продукта. В 100 граммах протеина содержится от 350 до 400 калорий.

Как правильно готовить протеин

Главным условием является не разбавлять коктейль горячей водой. Это привет к сворачиванию белка. Пользы от такого напитка не будет. Спортсмены смешивают необходимую дозировку протеина с молоком или с холодной водой в шейкере (специальном стакане с шариками внутри). Оптимальный вариант — молоко комнатной температуры. При желании можно разбавить протеин кефиром. Все зависит от предпочтений и возможностей.

Побочные эффекты

Есть мнение, что чрезмерное употребление белка может привести к болезням почек и печени. Происходит накопление мочевой кислоты, что вызывает мочекаменную болезнь.

Достоверных доказательств, подтверждающих это, нет. Однако при завышении дозировки или употреблении некачественной продукции могут возникать побочные реакции. Именно поэтому рекомендуется покупать протеин, изготовленный только проверенными производителями.

Протеиновые коктейли, как и любые другие продукты, могут вызвать аллергию. Это может быть банальная непереносимость одного из компонентов, входящих в состав. Для удешевления производства и улучшения вкуса в протеиновые смеси добавляют компоненты, которые могут негативно влиять на организм:

• Таурин – аминокислота, при чрезмерном употреблении которой сердце и сосуды начинают работать в усиленном режиме. Также компонент влияет на нервную систему.
• Загустители – при регулярном употреблении способствуют образованию язв и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Декстроза и мальтодекстрин – эти синтетические сахара повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушают обмен веществ.
• Цикламат, аспаргеновая кислота, аспартам – сахарозаменители, не полностью усваиваются, противопоказаны при заболеваниях почек и сосудов.

Кроме того, при чрезмерном употреблении протеина может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня.

Альтернатива

Вместо белковых коктейлей можно пить углеводно-белковые гейнеры. В их состав входят витамины, минералы и креатин (повышает выносливость, накапливает энергию в мышцах). Гейнеры употребляют за час-полтора до тренировки.

tony.ru

Сколько протеина принимать в день?

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница

www.myprotein.ru

Как и сколько принимать протеина

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

Зачем принимают протеин?

На это есть две причины:

• желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
• для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела % белка	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

moniteur.ru

Как долго можно принимать протеин без последствий

Сколько раз в день можно пить протеин

4.3 (85%) 4 votes

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Сколько протеина нужно принимать

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма чистого протеина на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

• уменьшением объемов мышечной ткани;
• стремительным снижением силовых показателей;
• потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

• яичный;
• сывороточный;
• соевый;
• казеиновый;
• молочный;
• коллагеновый.

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Сывороточный протеин

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:

• аминокислоты растительного происхождения;
• белок животной природы;
• витамины;
• различные микроэлементы.

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Молекулы сывороточного протеина быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

• таблетированные;
• порошковые формы;
• батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

• воде;
• фруктовых соках;
• молоке.

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

gymbuild.ru

Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Научные исследования

На протяжении всей истории фитнеса, бодибилдинга и силового спорта в целом, взгляды спортсменов и ученых на то, сколько нужно протеина для набора и поддержания мышечной массы кардинально менялись.

Силовые атлеты Древней Греции считали, что секрет их силы — в красном мясе, и ели его без меры, а некоторые современные ученые ставят под сомнение не только существование связи между силовыми показателями и употреблением животного белка, но и необходимость его приема спортсменами в более высоких дозах в сравнении с физически неактивными людьми.

В данной статье рассмотрим, что говорят научные исследования  о том, сколько нужно белка в день для набора и поддержания мышечной массы (для мужчин, женщин и пожилых людей).

Главные мысли:

Недостаточное количество протеина в рационе делает невозможным восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы

Избыток белка в рационе может увеличивать риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, снижение плотности костей, образование камней в почках

Учитесь слушать свой организм: и недостаток, и избыток протеина дают о себе знать неприятными ощущениями и проблемами со здоровьем

Рекомендации ученых относительно суточной нормы белка для спортсменов кардинально менялись на протяжении истории. Даже сегодня единой позиции по этому вопросу у них нет

Научные исследования подтверждают повышенную потребность в белке у спортсменов как силовых видов спорта, так и тренирующихся на выносливость. Суточная норма белка для спортсменов-мужчин выше, чем для женщин

При употреблении белка обычными людьми в дозах выше 1.4 г/кг и спортсменами выше 2.4 г/кг он используется в организме неэффективно, увеличивая риск вреда для здоровья

Научные исследования говорят о том, что оптимальным для наращивания мышечной массы является 1.4 — 1.8 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Для пожилых физически активных людей (> 50 лет)  норма белка в сутки такая же высокая, как и для молодых

Научных исследований о том, сколько необходимо белка в день для женщин, занимающихся спортом и бодибилдингом, в частности, очень мало. Считается, что суточная норма 1.3 г/кг дает преимущества для набора мышечной массы

При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные белки имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав, поэтому суточную норму растительных белков рекомендуется увеличивать сверх рекомендуемой

Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки

О важности протеина. Распространенные ошибки употребления белка

Протеин в пище и белки нашего тела (например, мышечный протеин) состоят из аминокислот. Их обычно сравнивают с строительными блоками.

Когда мы съедаем белковый натуральный продукт или выпиваем протеиновый коктейль в процессе переваривания он расщепляется до уровня аминокислот, которые транспортируются в различные участки тела, где из них снова «собираются» различные белковые структуры.

Существует огромное количество видов протеинов в организме, которые выполняют такое же большое разнообразие функций, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, которые переносят генетическую информацию, заканчивая созданием гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и др.

Для синтеза мышечного протеина, из которого состоят мышцы, необходимы разнообразные аминокислоты, некоторые из которых можно получить только из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

При недостатке протеина в рационе нарушаются процессы восстановления мышечных клеток, а значит рост мышечной массы замедляется или становится в принципе невозможным (пропорционально степени дефицита белка и времени в течение которого он наблюдается). Более того, возрастает риск развития различных заболеваний, в том числе хронических.

Даже если человек не тренируется, у него всегда есть базовая потребность в белке, так как каждый день клетки организма обновляются, умирают и создаются новые, а для этого нужны аминокислоты.

В режиме физических тренировок потребность в протеине значительно возрастает, так как аминокислоты необходимы для восстановления поврежденных мышечных клеток и обеспечения их роста. Именно поэтому для набора мышечной массы в бодибилдинге суточная норма белка выше.

Но не менее важны и жиры с углеводами, так как они поставляют энергию для тренировок: если их мало, часть протеина будет использоваться для энергии, снижая его эффективность как строительного материала. Смотри Правильное питание для набора мышечной массы.

Недостаточное количество протеина в рационе делает невозможным восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы

Несмотря на всю его важность, вышесказанное не говорит о том, что белок в любых количествах полезен, и чем больше, тем лучше.

Избыток белка в рационе, согласно научным данным, увеличивает риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, образование камней в почках, деминерализация костей, нарушение функции печени и почек и др.

Среди ученых есть очень ярые противники употребления белка в дозах, превышающих даже 1 г/кг массы тела. Один из них — Colin Campbell, автор нашумевшего «Китайского исследования» о вреде протеина как одного из факторов развития рака, интервью с которым можно прочесть здесь.

Colin Campbell указывает на опасность избыточного употребления всех видов белков с высокой биологической ценностью — самых популярных в бодибилдинге — с точки зрения возникновения и развития рака.

Избыток белка в рационе может увеличивать риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, снижение плотности костей, образование камней в почках

Суточная норма белка: субъективный метод. Учись слушать свой организм

Если задать вопрос «Сколько нужно пить протеина в день?» разным спортсменам и экспертам различным экспертам (диетологам, врачам и ученым), то в ответ получим винегрет из цифр, отличающихся в разы.

Среди спортсменов «за 100 кг», нередко встречаются советы 3-4 г на килограмм массы тела… чем больше, тем лучше… 400 г в день..

При моем весе в 90 кг, 4 грамма протеина эквивалентны 1.3 кг курицы, или ~2.4 кг творога. Это невероятно много.

Многие убеждены, что именно такое количество необходимо для того, чтобы преодолеть плато и запустить процесс набора мышечной массы. Вот только на чём основаны их убеждения?

В своей жизни я проводил множество экспериментов. И с сверх высоким количеством протеина (около обозначенной цифры 4 г на кг) и сверхнизким (менее 1 г на килограмм). И с растительным протеином и животным (молочные, яйца; мяса не ем уже очень давно).

Когда протеина очень мало: мышечная боль на следующий день после тренировки, медленное восстановление, частные непреходящие мышечные микротравмы, вялость, отсутствие мотивации,  частые простудные заболевания..

Состояние тошноты, отсутствие аппетита, проблемы с пищеварением в виде запоров и тяжести в желудке, навязчивые мысли о том, что ты должен.. съесть столько-то белка каждый день, не говоря уже о характерных проблемах для здоровьем — признаки того, что протеина очень много.

Мы так устроены, что избыток или недостаток какого-либо вещества в рационе, как правило, дает о себе знать тем или иным способом. Суть субъективного подхода в определении индивидуальной суточной нормы белка состоит в том, чтобы определить её, слушая и наблюдая за реакцией своего организма на то или иное его количество.

В качестве отправной точки можно выбрать абсолютно любую дозировку. Целесообразней, однако,  — рекомендуемую ниже на основании научных исследований.

После этого принимать белок в рассчитанном на основании дозы количестве на протяжении нескольких месяцев, например, двух-трех и наблюдать за реакцией организма. При отсутствии прогресса в росте мышечной массы или четко проявляемых симптомах дефицита белка в рационе, дозировку следует увеличить и снова наблюдать.

И, напротив, если симптомы говорят об избытке белка, вы просто ощущаете, что «не идёт», у вас проявляются или уже длительное время наблюдаются медицинские состояния, характерные для избытка белка, то дозировку следует уменьшить.

Учитесь слушать свой организм: и недостаток, и избыток протеина дают о себе знать неприятными ощущениями и проблемами со здоровьем

Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению

Сколько нужно протеина пить в день? Научные исследования

Эволюция взглядов учёных на важность белка в спорте

В середине 19 века считалось, что белок является главным источником энергии для сокращения мышц (именно энергии!), поэтому спортсмены того времени употребляли его в очень больших количествах прежде всего в виде различных видов мяса.

Позже, в конце 19 — начале 20 века, было показано, что роль протеина как источника энергии для мышц очень незначительная (только около 10% его расходуется на эти цели) и взгляд ученых на степень его важности для спортсменов изменился на противоположный: считалось, что занятия спортом не увеличивают потребность человека в белка, и что того количества, которое поступает с пищей при обычном режиме питания, достаточно. 

Внимание ученых в это время сместилось с протеина на углеводы и жиры, как энергетический субстрат, а важность белка игнорировалась.

Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать?

В 1970-х появляются данные, подтверждающие, что повышенное употребления белка сверх нормы может быть полезно для спортсменов. 

Однако, даже сегодня единого мнения у ученых по вопросу “сколько нужно белка в день для спортсменов” нет.

Существующие официальные рекомендации относительно суточной потребности в белке основаны на исследованиях с участием обычных людей, не спортсменов, и многие из них после публикации не обновляются в соответсвии с результатами последних исследований, в том числе с участием спортсменах, которых появляется все больше и больше.

Что касается самих спортсменов, то подавляющее большинство их них, прежде всего в силовых видах спорта и бодибилдинге, употребляют протеин в количествах, превышающих на 300-775% общепринятые рекомендации. 

Рекомендации ученых относительно суточной нормы белка для спортсменов кардинально менялись на протяжении истории. Даже сегодня единой позиции по этому вопросу у них нет

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

У спортсменов потребность в белке действительно выше

Сегодня в экспериментах на человеке и животных однозначно показано, что в процессе тренировок, особенно длительных, происходит повреждение мышечных клеток и увеличение содержания азота в моче ¹³.

Азот является структурным компонентом каждой молекулы белка, включая мышечные протеины, из которых строятся мышцы. Его присутствие в моче (баланс азота) является косвенным показателем, по которому можно судить о достаточности или, напротив, недостатке белка в рационе.

Также физическая активность значительно увеличивает потребность в аминокислотах BCAA ¹⁴, известных своей важной ролью в процессах набора и поддержания мышечной массы.

При этом, что немаловажно, потребность в этих аминокислотах обратно пропорциональна количеству запасенного гликогена в мышцах. 

Гликоген — это “хранилище углеводов” или энергии в мышцах и печени. На низкоуглеводных диетах, которые являются одним из самых эффективных для похудения и популярны на сушке тела в бодибилдинге, запасы гликогена существенно истощаются.

Аминокислоты BCAA могут использоваться мышцами для энергии, поэтому во время сушки рекомендуется увеличивать их количество в рационе. Смотри Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?

Верно и обратное: достаточное употребление углеводов, особенно перед тренировкой — эффективный способ сохранить BCAA от “сжигания” для энергии и сделать их использование для восстановления мышечных клеток и роста более эффективным ¹³. 

У спортсменов, для которых важна выносливость (бегуны, велосипедисты), потребность в белке не ниже, чем у тех, для которых значение имеют силовые показатели.

В нескольких экспериментах было показано, что, когда профессиональные бегуны принимали 0.9 г протеина на кг массы тела, баланс азота в их организме был отрицательным, что указывало на недостаток белка; увеличение дозы до 1.5 г/кг приводило к нормализации баланса азота ¹⁵.

Рекомендуем: Как увеличить выносливость?

Суточная норма белка для мужчин выше, чем для женщин. Это объясняется меньшей мышечной массой у женщин, меньшими запасами гликогена, лучшим использованием жиров для энергии, из-за различий гормональных механизмах ¹⁶. 

У силовых спортсменов, включая представителей бодибилдинга, потребность в белке еще выше, чем и спортсменов, тренирующихся на выносливость ¹⁷.

Научные исследования подтверждают повышенную потребность в белке у спортсменов как силовых видов спорта, так и тренирующихся на выносливость. Суточная норма белка для спортсменов-мужчин выше, чем для женщин

Суточная норма белка для спортсменов (мужчин)

Институт медицины США ¹ дает такие рекомендации : 10-35% от общей калорийности пищи в течение дня должно обеспечиваться за счет протеина.. ставя нас перед необходимостью решать непростые математические задачи по вычислению общей калорийности и процента от нее, с последующей конвертацией в граммы и реальные продукты.

Неудобно.

Читайте нас в сетях

Причем в этой рекомендации смущает диапазон: 10-35% — достаточно широкая разбежка и, фактически, если просто оставить все как есть, то наш обычный режим питания вполне удовлетворит указанную суточную норму белка… иногда больше, иногда меньше.

Есть еще и другая проблема.

Если общая калорийность пищи очень низкая — частая причина отсутствия прогресса в наборе массы в бодибилдинге —  то даже верхний предел количества белка (35%) может быть недостаточным, так как в этом случае белок вместо структурной функции будет выполнять энергетическую

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Исследователи McMaster University ² оценивают суточную норму белка для спортсменов достаточную для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина в других более понятных единицах:  1.3 — 1.8 грамма на килограмм массы.

Однако, ученые отмечают, что «большее количество протеина может быть необходимо спортсмену в случае частых и интенсивных тренировок, а также во время ограничения калорий для похудения«.

Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?

Аналогичный результат содержится и в масштабном исследовании университета The University of Western Ontario ³:

«Суточная норма белка для физически активных людей превышает как минимум на 100%  норму для обычных людей (1.6 — 1.8 г/кг против 0.8 г/кг). Реальные дозы протеина, которые принимают спортсмены на практике, еще выше.»

Среди факторов, под действием которых рекомендуемая для спортсменов норма может быть откорректирована в сторону увеличения, авторы называют :

В одном из экспериментов была показана значительно большая эффективность в наборе массы у бодибилдеров при приеме белка в количестве 3.3 г/кг в сравнении с 1.3 г/кг массы тела ¹⁸. 

Это исследование заслуживает особого внимания потому, что подтверждает распространенное в бодибилдинге мнение, что сверх высокие дозы белка в комбинации с стимулом в виде силовых тренировок способны заставить мышечную массу расти ¹⁸.

Однако, в этом исследовании наблюдалась более высокая скорость окисления аминокислот (на 150% выше).

Что это значит? То, что достаточно большая их доля использовалась для энергии, а не строительства мышечной ткани, что свидетельствует о вероятно завышенном уровне белка в диете.

Еще в одном эксперименте ученые показали увеличение мышечного синтеза у силовых атлетов при изменении дозы белка с 0.9 до 1.4 г/кг, однако дальнейшее увеличение дозы до 2.4 г/кг не дало никакого эффекта ¹⁹.

У людей, которые не занимаются спортом и ведут сидячий образ жизни, процессы окисления аминокислот наблюдаются при дозах начиная с 1.4 г/кг белка, а у силовых спортсменов — при 2.4 г/кг и выше.

При употреблении белка обычными людьми в дозах выше 1.4 г/кг и спортсменами выше 2.4 г/кг он используется в организме неэффективно, увеличивая риск вреда для здоровья

— Что будет если неспортсмен будет съедать столько же белка сколько спортсмен?

Вопрос особенно актуален в свете научных данных о пользе белка при похудении — факт, положенный в основу многих современных диет, в частности, диеты Дюкана и Аткинса.

Употребление больших доз белка в течение длительного времени с большой вероятностью будет увеличивать риск побочных эффектов протеина.

Авторы энциклопедии спортивного питания Nutrition in sport делают заключение, что оптимальная суточная доза белка для силовых спортсменов и бодибилдеров 1.4-1.8 грамм на килограмм массы тела (175-225% выше текущих рекомендаций для обычных людей).

Важно отметить также, что эти значения получены в исследованиях натуральных спортсменов, не использующих анаболические фармакологические препараты. При использовании последних суточная норма белка еще выше, так они увеличивают скорость мышечного синтеза ²⁰. 

Суточная норма белка на сушке тела

В бодибилдинге профессиональные спортсмены и любители руководствуются следующим правилом для определения количества протеина:

• 1.8-2.2 г протеина на килограмм массы тела в день;
• 2.6 — 3.3 г протеина на килограмм массы тела во время “сушки” либо любой другой диеты с ограничением калорий.

Эти цифры подтверждаются исследованиями.

Исследователи AUT University ⁴ на основании анализа доступных научных исследований (до 2013 года) делают следующий вывод:

«Дневная норма протеина в бодибилдинге во время ограничения калорий на сушке тела составляет 2.3-3.1 г/кг массы тела и может быть еще увеличена в зависимости от степени ограничения калорий и процента жира в организме.»

При меньших значениях высока вероятность мышечного катаболизма (разрушения).

Опыт известных представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Evan Centopani, Phil Heath) подтверждает эти значения. Арнольд Шварцнеггер принимал примерно 2.2 г/кг.

Научные исследования говорят о том, что оптимальным для наращивания мышечной массы является 1.4 — 1.8 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Рекомендуем: Креатин — одна из немногих спортивных добавок, прием которых в бодибилдинге оправдан с научной точки зрения

Норма белка для пожилых людей, занимающихся спортом

Campbell изучил как разные дозы белка (0.8 или 1.6 г/кг) влияют на баланс азота в организме пожилых людей (56-80 лет), которые были вовлечены в программу силовых тренировок в течение 12 недель ²¹. 

Был обнаружен отрицательный баланс азота, разрушение мышечных клеток и уменьшение степени минерализации костей в группе, которая принимала 0.8 г/кг, что указывало на недостаточное количество белка в рационе.

И напротив, у участников (как мужчин, так и женщин) на высокобелковой диете наблюдалась более высокая скорость мышечного синтеза, увеличения мышечной массы и степени минерализации костей.

Любопытно, что данные по суточной норме белка для пожилых людей, занимающихся спортом, согласуются с данным для молодых спортсменов. 

Это особенно важно в свете того, что количество пожилых людей, вовлеченных в разные фитнес-программы, растет с каждым годом: врачи рекомендуют им поддерживать уровень физической активности для сохранения мышечной массы и здоровья костей.

Для пожилых физически активных людей (> 50 лет)  норма белка в сутки такая же высокая, как и для молодых

Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Суточная доза белка для женщин-спортсменок

Приведенные выше значения суточной нормы белка справедливы для мужчин. 

Исследований на женщинах спортсменках очень мало. 

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что норма белка для женщин ниже, чем для мужчин. Однако, для однозначных утверждений оснований недостаточно, а научные данные о женщинах, занимающихся бодибилдингом, вообще отсутствует. 

В настоящее время считается, что для женщин прием белка в дозе более 1.3 г/кг в день дает преимущества в силовых видах спорта ²².

Исследования не подтверждают, что прием протеина в дозировках, превышающей 2.6 г/кг, еще больше повышает эффективность набора мышечной массы. 

Научных исследований о том, сколько необходимо белка в день для женщин, занимающихся спортом и бодибилдингом, в частности, очень мало. Считается, что суточная норма 1.3 г/кг дает преимущества для набора мышечной массы

Рекомендуем: 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин

Тип протеина влияет на то, сколько его нужно пить в день

Не все виды протеина одинаковы. Они различаются скоростью и степенью усвоения, качеством аминокислотного состава.

В материале Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения мы даем оценку разным видам белков с научной точки зрения.

Самым популярным протеином в бодибилдинге является сывороточный протеин, что объясняется главным образом высокой скоростью переваривания и степенью усвоения: она близка к 90%, что означает, что из 100 г реально используются организмом ~90 г.

Также он очень богат незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, — одной из самых анаболических, т.е. важных для мышечного роста, входящей в состав BCAA аминокислот ⁵.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и.. стоит ли? Может лучше протеин?

Яичный протеин переваривается медленнее, чем сывороточный, а его степень усвоения такая же высокая. Аминокислотный состав у него также полноценный ⁵.

Растительные белки уступают животным в качестве: их аминокислотный профиль как правило неполноценен (отсутствует или содержится в недостаточном количестве одна или несколько незаменимых аминокислот) и степень усвоения значительно ниже ⁵.

Низкая степень усвоения означает, что для удовлетворения суточной нормы растительного белка потребуется больше.

А проблему неполноценности белка можно решить, комбинируя разные их виды (смотри материал Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ).

Вегетарианцам рекомендуются в расчете суточной нормы протеина увеличивать приведенные выше рекомендации на 20-30%.

Справедливости ради следует отметить, что существуют исследования, которые свидетельствуют о том, что вид протеина, используемый для питания спортсменов, не имеет особого значения ²³.

Рекомендуем: Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу.

При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные белки имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав, поэтому суточную норму растительных белков рекомендуется увеличивать сверх рекомендуемой

Когда нужно пить протеин? Некоторые рекомендации

Напоследок для полноты картины коснемся еще вопроса, когда нужно пить протеин, который подробно рассмотрен в материале Как правильно принимать протеин для мышечного роста?.

Частота приёма протеина

На этот счет существуют различные мнения.

Общепринятым правилом в бодибилдинге является частное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями, что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет переваривание.

Однако, отдельные научные исследования говорят о том, что частота приема протеина не имеет особого значения. Главное — в течение дня удовлетворять суточную потребность в белке ⁶.

Интересно, что состояние голода в некоторой степени полезно для мышечного роста.. так как в нем стимулируется выделение гормона роста. Мы рассказывали об этом в материале о пользе периодического голодания.

Протеин До и ПОСЛЕ тренировки

Прием протеина перед и после тренировки вероятно имеет значение для наращивания мышечной массы.

Почему ‘вероятно’, потому что результаты исследования противоречивы.

Некоторые из них свидетельствуют о том, что прием протеина перед и после тренировки помогает в наборе мышечной массы ^{7, 8, 9}, другие исследования говорят о том, что нет никакой взаимосвязи ^{10, 11}.

О важности приема протеина после тренировки говорит Арнольд Шварцнеггер.

Протеин перед сном

Прием протеина перед сном также имеет под собой научное основание ¹², так как во время сна организм и мышцы активно восстанавливаются и для этого нужен белок, причем «медленный», который будет перевариваться долго, обеспечивая постепенное поступление аминокислот.

Источником такого белка может быть творог или спортивный казеин. Отдельные факты свидетельствуют о вреде спортивного казеина.

Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

Заключение

Вопрос о необходимом количестве протеина в день для набора мышечной массы очень относителен. Ответ на него определяется множеством факторов, среди которых пол, уровень физической активности (интенсивность, частота), вид спорта, возраст, пищевые ограничения (вегетарианство, веганство) и т.д.

Исходя из доступных научных данных можно рекомендовать следующие значения  суточной дозы протеина для разных категорий спортсменов:

• для молодых спортсменов-мужчин, тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт): 1.2-1.4 г/кг;
• для молодых спортсменов-мужчин, тренирующихся на силу и мышечную массу (бодибидлинг, пауэрлифтинг): 1.8-2.2 г/кг;
• для женщин спортсменок: 1.3 г/кг;
• для пожилых физически активных людей 1.2-1.4 г/кг.

Эти значения следует воспринимать как ориентировочные: от них отталкиваться и корректировать индивидуальную норму на основании как субъективных (реакция организма на предлагаемое ему количество белка, скорость восстановления), так и объективных (динамика мышечной массы) показателей.

promusculus.ru

Калорийность Сывороточный протеин 1 порция. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Сывороточный протеин 1 порция».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	120 кКал	1684 кКал	7.1%	5.9%	1403 г
Белки	24 г	76 г	31.6%	26.3%	317 г
Жиры	1 г	56 г	1.8%	1.5%	5600 г
Макроэлементы
Кальций, Ca	140 мг	1000 мг	14%	11.7%	714 г
Натрий, Na	130 мг	1300 мг	10%	8.3%	1000 г

Энергетическая ценность Сывороточный протеин 1 порция составляет 120 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

Протеин: какой? когда? сколько? — MYPROTEIN™

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница

www.myprotein.ru