После фитнеса болит все тело что делать: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

причины и лечение. Что делать, если болят сустав

Причины появления сильной боли в суставах. Что делать, если болят суставы.

Боль в суставах

Боль в суставе (или как ее называют по-другому – артралгия) — важный симптом при диагностике многих заболеваний. Именно она первой говорит о том, что в месте соединения костей начались серьезные изменения. Не всегда боль в суставе сопровождается отечностью, искривлением, сильной болезненностью при ощупывании или покраснения. На значительные ограничения в подвижности крупных суставов больной тоже не жалуется. Бывает и так, что даже рентгенологическое исследование не позволяет увидеть признаки воспаления. Но это не делает боль в суставе невинным симптомом: она может сигнализировать о тяжелых органических поражениях и даже патологиях, не имеющих отношения к состоянию самого сустава.

Как показывают статистические данные, резкие боли в суставах рук и ног начинают беспокоить каждого второго человека в возрасте старше 40-50 лет.

У лиц, перешагнувших 70-летний рубеж, заболевания опорно-двигательной системы встречаются еще чаще — в 90 % случаев.

Причины боли в суставах

Возрастные изменения

В числе возможных причин болей — возрастные изменения суставов: хрящевая ткань истончается и теряет упругость, что вызывает болезненные ощущения и скованность движений. Также все меньше вырабатывается синовиальной жидкости, которая наполняет «капсулу» вокруг места соединения костей и смазывает сустав. В результате этого суставные поверхности могут начать соприкасаться, а сустав — изнашиваться. Без должной защиты и поддержки хрящей могут развиться остеоартроз и другие заболевания, которые сопровождает острая боль. Процесс возрастных изменений в суставе усугубляется неправильным питанием, слабым мышечным тонусом, наличием травм в прошлом, малоподвижным образом жизни или, наоборот, избыточными физическими нагрузками. Примечательно, что дискомфорт в суставах из-за возрастного фактора часто усиливается осенью и весной.

Физические нагрузки

Повышенные физические нагрузки можно рассматривать как самостоятельную причину, при которой даже молодые люди могут испытывать ноющую или острую боль в суставах. Интенсивные тренировки на пределе возможностей и тяжелый физический труд так или иначе оказывают негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат. Даже при отсутствии травм чрезмерные нагрузки могут вызвать нарушения кровотока в синовиальной оболочке, окружающей сустав. Из-за этого хрящевая ткань перестает получать «питание» и истончается без возможности нормальной регенерации. Часто с такой проблемой сталкиваются профессиональные спортсмены и люди определенных профессий — строители, горнорабочие, механики и др.

Заболевания

Различные заболевания также могут «ударить» по суставам. Так, суставные боли нередко подтверждают наличие ревматических процессов, при которых поражаются соединительные ткани организма. В этом случае болевой синдром выражен ярко в утренние часы и имеет тенденцию к уменьшению к вечеру.

Самый сильный дискомфорт человек ощущает в мелких суставах кистей и стоп. По утрам больной часто страдает из-за того, что не может сразу встать и быстро ходить — его тело скованно.

У некоторых пациентов суставы болят после перенесенного воспалительного заболевания опорно-двигательной системы. В этом случае нужно просто дождаться, пока дискомфорт уйдет самостоятельно.

Если боли приступообразные, возникли неожиданно, усилились в течение суток и сохраняются нескольких дней, при этом ноет лишь один сустав на большом пальце стопы, можно заподозрить подагрический артрит, при котором в суставных структурах скапливаются кристаллики мочевой кислоты.

Если боль нарастает очень медленно, воспалительный процесс затронул область таза, колени, симптоматика усиливается во время выполнения физической работы и ослабевает ночью, то предположительный диагноз — «деформирующий остеоартроз».

Инфекционные заболевания также входят в числе причин суставных болей, например, после болезней кишечника человек может столкнуться с дискомфортом, при котором ломит все суставы тела. Подвижность в них сохраняется, но неприятный симптом держится несколько дней.

Если в организме человека имеются очаги хронических инфекций, тоже может ломить суставы.

Список менее распространенных причин суставных болей очень длинный и включает:

метеозависимость;
отравление тяжелыми металлами;
продолжительный прием некоторых лекарственных препаратов;
посталлергические реакции;
психосоматические расстройства.

Классификация боли в суставах

Существует несколько классификаций суставных болей. По критерию локализации выделяют:

моноартралгию — в этом случае поражен только один сустав;
олигоартралгию — болят одновременно разные суставы, но не более четырех;
полиартралгию — дискомфорт ощущается более чем в 4 суставах тела.

По характеру поражения патология может иметь невоспалительный и воспалительный характер. В отдельные группы выделяют поствоспалительные артралгии и псевдоартралгии.

Боли в суставах проявляются при разных обстоятельствах. Стартовые боли человек ощущает в самом начале движения — при попытке изменить положение конечностей, встать или идти с другой скоростью. Ночные боли беспокоят в период ночного отдыха, когда человек находится в покое. Такой дискомфорт часто становится причиной расстройств сна и сильно ухудшает качество жизни. Отраженные боли можно заметить в зонах, где на самом деле нет болезненных отклонений от нормального состояния. Существуют также механические боли, которые возникают во время или после выполнения определенных упражнений или действий.

Кроме того, боли в суставах различаются по характеру. Они бывают:

тупыми и острыми;
постоянными и преходящими;
слабыми, умеренными и интенсивными.

Такая классификация в большей степени субъективная и зависит от индивидуальных особенностей организма человека.

Диагностика боли в суставах

Чтобы понять, почему болят суставы ног и рук, необходимо обратиться к врачу. Врач назначает пациенту ряд диагностических процедур. Для начала сдаются лабораторные анализы:

Общий анализ крови. Дает возможность обнаружить отклонения с учетом характера поражения сустава и степени его выраженности.
Биохимический анализ крови. При воспалениях суставов смотрят на уровни С-реактивного белка, фибриногена, общего белка, серомукоида, дифениламиновую реакцию, а также некоторые другие показатели, подтверждающие ревматический диагноз.

Дополнительно могут быть назначены следующие обследования:

Рентгенография. Ее проведение обязательно при болезненных суставах, так как без снимков врач не может провести дифференциальную диагностику и оценить степень поражения костной системы;
Компьютерная томография. Используется для изучения месторасположения травмированных или воспаленных зон костей;
Ультразвуковое исследование – доступный метод диагностики, детально описывающий сустав и прилежащие к нему ткани;
Денситометрия. Дополнительный вид диагностики, показывающий, насколько сохранена плотность костей. Используется для диагностики остеопороза;
Артроскопия. Во время процедуры специалист визуально изучает строение сустава, его структуру, забирает образец тканей с нужного участка;

Радионуклидное (радиоизотопное) сканирование. Эффективно на ранних стадиях заболеваний суставов;
Артрография. Внутрь сустава врач вводит особые контрастные вещества (контраст может и не использоваться). Изменение начальной картины дает ему возможность судить о наличии пораженных отделов в труднодоступных частях сустава.

Если врач посчитает нужным, проводится биопсия — диагностический забор клеток из пораженной области.

Лечение боли в суставах

Лечение артралгии будет эффективным только в том случае, если доктора выяснят причину симптома, установят, о развитии какого заболевания он сигнализирует. Для снятия воспаления пациенту могут назначать:

хондопротекторы – замедляют прогрессирование остеоартроза, блокируют дальнейшее разрушение суставного хряща, уменьшают воспаление; примером широко известного лекарства из данной группы является препарат Терафлекс®, в состав которого входят глюкозамин и хондроитина сульфат, компоненты активизируют регенеративные процессы в хряще, за счет чего боли постепенно сходят на нет, состояние больного улучшается;

нестероидные противовоспалительные средства – устраняют болевые ощущения, препятствуют распространению воспалительных реакций, нормализуют температуру тела;
миорелаксанты – призваны минимизировать скованность скелетной мускулатуры;
антибактериальные препараты – используются при артритах инфекционной природы;
витаминно-минеральные комплексы – для нормальной работы суставов и их скорейшего восстановления необходимы витамины D, А, Е, С, группы В. Также важны кальций, магний и селен;
гормональные препараты — стероиды – используются при выраженном и сильном воспалении, в случае отсутствия эффективности лечения нестероидными препаратами.

Параллельно с приемом таблеток, внутримышечным и внутривенным введением лекарственных средств пациенту могут назначаться согревающие, обезболивающие и противовоспалительные мази и крема.

Если ноющая боль нестерпимая, возможно выполнение блокады нервных окончаний. Во время процедуры используются сильнодействующие лекарства, которые помогают на некоторое время забыть о болевых симптомах.

Среди дополнительных методов терапии суставных болей можно выделить:

лечебную физкультуру;
массаж;
мануальную терапию;
механотерапию;
вытяжение суставов с помощью специального оборудования;
диету.

Из физиотерапевтических процедур больному показаны:

ударно-волновая терапия;
лазеротерапия;
фонофорез;
миостимуляция;
магнитотерапия и другие.

«Терафлекс» от боли в суставах

Линейка препаратов «Терафлекс» создана специально для решения проблем со здоровьем суставов.

Препараты «Терафлекс» относятся к группе хондропротекторов, то есть лекарств, предотвращающих разрушение хрящевых тканей суставов, которое может быть связано как с возрастными изменениями, так и повышенными физическими нагрузками, а также рядом других причин. Хондропротекторы способствуют восстановлению суставов, снимают воспаление и боль, препятствуют дальнейшему развитию болезни. Препараты линейки «Терафлекс» не просто облегчают симптомы, а воздействуют непосредственно на причину боли и скованности суставов.

что делать — Дарина Лагода — Хайп

Довольно часто после тренировки (не сразу), а точнее на следующий день или даже через день в мышцах возникает боль, которая усиливается, когда они подвергаются воздействию. Такое состояние не из приятных, ведь любое движение чревато дискомфортом. Хотя для кого как… Я, к примеру, обожаю это ощущение боли после тренировки, так как возникает оно у меня очень редко, как бы интенсивно или часто я не занималась.

Но подавляющее большинство спортсменов это ощущение не радует. Многие винят в этом молочную кислоту, однако благодаря ей мышечная боль возникает исключительно в момент выполнения упражнения, поэтому такие обвинения не имеют почвы.

Боль в мышцах или крепатура имеет научное название (отсроченная мышечная боль).

При этом играет роль не время воздействия на мускулы и не интенсивность выполнения, а вид воздействия. Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем большая вероятность на следующий день ощутить болевой синдром.

Мускулы болят потому что, напрягаясь, в них возникают микротравмы, которые всегда сопровождаются воспалительным процессом. Именно из-за воспаления мы ощущаем боль.

Если у вас тоже после тренировки болит тело, нужно знать, что делать, чтобы облегчить состояние.

Горячий душ, а лучше ванна

Тепло или согревающее воздействие на больной участок всегда поможет за считанные минуты улучшить ситуацию. Если вы хорошо потренировались и предполагаете, что мышцы будут болеть, сразу после физической нагрузки постойте под горячим душем минут 10.

Если же крепатура подкралась незаметно, облегчить себе страдания можно горячей ванной. Откисать чем дольше, тем лучше (хотя бы 25 минут).

Под воздействием тепла мышца расслабляется, становится более податливой и эластичной. Не зря тренировки на растяжение мышц рекомендуют наиболее активно проводить в теплый период года, в частности, летом. Ведь при высокой температуре получить травму практически невозможно (если делать все правильно).

Чтобы улучшить эффект, можно добавить в воду несколько капель эфирных масел. При болях в мышцах хороши эфирные масла тмина, кориандра, ладана, герани, имбиря, лаванды, лимона, майорана. А если чувствуете, что потянули связку, то можно добавить масло черного перца, эвкалипта или имбиря.

Массаж (хотя бы один сеанс)

Во многих фитнес-клубах есть кабинет массажиста. И те спортсмены, которые практикуют посещение этого кабинета после тренировки (хотя бы периодически), практически никогда не страдают крепатурой. Дело в том, что после физической нагрузки помимо микротравм мускулы могут еще и «забиться», то есть перенапрячься и не вернуться в прежнее состояние. Как итог, они становятся «каменными», хотя даже хорошо прокачанная мышца должна быть эластичной.

Если уж так случилось, что вас настигла крепатура, сеанс массажа должен существенно изменить ситуацию. Лучше, чтобы это был профессиональный массаж, но сойдет и самомассаж или любительский. В этом случае в масло для массажа можно добавить несколько капель выше перечисленных эфирных масел.

Главное после сеанса не выходить на холод (в течении 30-40 минут), иначе вы не только не облегчите состояние, но и можете усилить воспалительный процесс.

Еще одна тренировка

Это тот случай, когда можно применить такое понятие, как «клин клином вышибают». Хотите, чтобы это быстрее закончилось, тогда идите в зал. Для меня это самый верный способ, который я всем советую.

Да, занятие будет не из легких, зато после него уже на следующий день вы почувствуете себя человеком, а не инвалидом:) Пусть, это будет облегченный вариант, но, поверьте, это самый действенный способ. Массаж и ванная дают быстрый результат, но не окончательный. После повторной тренировки мышцы вовсе не будут болеть.

Чтобы тренировка была в радость и на пользу, всегда нужно соотносить нагрузку и свои силы, возможности. Очень часто боль возникает по незнанию техники выполнения, или от чрезмерной интенсивности выполнения.

Многие, ощущая эту боль, горды за себя, мол, я такой молодец, постарался настолько, что теперь все болит. Но не всегда такая гордость чревата положительными изменения в организме. Воспаление – это недуг, болезнь, проблема со здоровьем, пусть не столь существенная, но все же. Поэтому тренируйтесь с умом, выбирая правильный подход и рассчитывая свои силы.

Что делать при болях в суставах и спине — Российская газета

Росздравнадзор продолжает помогать читателям «РГ — Неделя» разбираться в том, как сохранить здоровье и выбирать правильное лечение. Сегодня речь пойдет о суставах и позвоночнике — на связанные с ними вопросы отвечает член общественного совета Росздравнадзора, директор Национального медицинского исследовательского центра травматологии и ортопедии им. Н.Н. Приорова, профессор, член-корреспондент РАН Николай Загородний.

Мне 77 лет, меня часто, особенно по ночам, беспокоят боли в спине, в руках, в ногах, настолько сильные, что я просыпаюсь и пью обезболивающие. Мази перепробовала все, врачи разводят руками, говорят, что у меня артроз. Разве артроз не лечится?

Раиса Захарова, Москва

Николай Загородний: Боли в суставах — одна из самых частых причин обращения пациентов за медицинской помощью, наиболее часто встречающиеся заболевания суставов — остеоартроз и остеохондроз позвоночника. Пациенты нередко употребляют для обозначения этой болезни простые термины — «артроз» или «отложение соли».

От остеоартроза в мире страдают, по разным оценкам, 12-20 процентов населения разных возрастов. Чаще всего (в 43 процентах случаев) поражается тазобедренный сустав, чуть реже — коленный (34,3 процента), около 11 процентов приходится на плечевой. Остальные 12 процентов — заболевания других суставов. Каждая третья инвалидность оформляется из-за артроза.

Его основные симптомы: боль в суставе, в начале заболевания она возникает периодически — например, при физической нагрузке, ходьбе, длительном стоянии, а проходит в состоянии покоя. При прогрессировании заболевания боль становится постоянной.

Причина возникновения этой болезни науке до сих пор неизвестна. Но можно назвать несколько профилактических мер, которые позволяют снизить риски ее возникновения: не перегружать суставы, избегать травм и не набирать лишний вес. Люди с избыточным весом чаще страдают артрозом, особенно коленного и тазобедренного суставов.

Также в зоне риска люди, которые рождаются с гипермобильностью связочного аппарата, очень подвижными связками — они сильно подвержены травматизации, что может способствовать развитию артроза. И молодые люди с диагнозом, которого нет в России, но есть за границей, — «спорт выходного дня». Это когда человек всю неделю ведет сидячий образ жизни, а потом в выходные идет, например, в фитнес-центр и начинает форсированно заниматься спортом, «срывая» себе суставы и спину. Так что если вы не занимаетесь спортом постоянно, изо дня в день, входить в него нужно очень аккуратно, постепенно.

Если суставы начали болеть, стоит придерживаться нескольких правил, позволяющих снизить на них нагрузку.

Во-первых, исключить бег, прыжки, глубокие приседания, длительное нахождение в положении «сидения на корточках». Ухудшают состояние суставов и усиливают боли быстрая и длительная ходьба, особенно по неровной и пересеченной местности, подъемы и спуски с гор, ходьба по лестницам.

Во-вторых, следует избегать поднятия и переноса тяжелых предметов.

В-третьих, надо носить удобную обувь, на низком (2-4 сантиметра) широком каблуке с мягкой эластичной подошвой — она позволяет гасить удар, который распространяется по конечности во время соприкосновения пятки с землей.

В-четвертых, используйте индивидуально изготовленные стельки-супинаторы при патологии стоп (продольном или поперечном плоскостопии), а при нагрузках и длительной ходьбе — ортезы.

Лечится остеоартроз, как правило, комплексно: изменением двигательных стереотипов, снижением веса тела, разгрузкой пораженных суставов, лечебной гимнастикой и массажем, физиотерапией и лекарствами, которые должен подобрать врач.

В тяжелых случаях людям делают операции, в том числе по замене суставов.

У меня боли в спине, особенно на работе (сидячая работа в кабинете), и боли в ногах при ходьбе. Врачи посоветовали заняться фитнесом. Но я не могу из-за боли. Ставили блокаду, но помогло ненадолго. Согревающие мази запретили, а обезболивающие препараты мне не все подходят. Ничего определенного врачи не говорят. Есть ли простые методы для таких случаев, как мой?

Алексей Виктюнин, 36 лет, Москва

Николай Загородний: Остеохондроз тоже распространенное заболевание. Главный симптом — боль в нижней части спины, иногда она «стреляет» в ноги.

Это заболевание возникает из-за дефицита физических нагрузок или наоборот — их избыточной интенсивности (работа, связанная с подъемом или переносом тяжестей, занятия травматичными видами спорта). Также его появлению способствует избыточный вес, аномалии развития позвоночника, наличие грыжи межпозвоночного диска.

При возникновении таких болей ни в коем случае нельзя заниматься самолечением. Нужно сразу обратиться к врачу. Он должен провести обследование, в том числе направит на рентген, МРТ или КТ. После чего подберет подходящее лечение.

Возможно, вам понадобится исключить движения, которые провоцируют или усиливают боль. Следует выбирать те положения тела, которые не вызывают боль или ее уменьшают. Носить в остром периоде поясничный корсет (бандаж). Он служит для уменьшения боли, снимает нагрузку на позвоночник, стабилизирует положение. После прекращения острых болей целесообразно надевать корсет только перед большой физической нагрузкой. Постоянное ношение не рекомендуется, так как это может привести к ослаблению мышц.

Физиотерапевтические процедуры назначаются по рекомендации врача. Также понадобится лечебная гимнастика, упражнения для которой должен подобрать врач в индивидуальном порядке. Также врач может назначить лекарственную терапию.

Важно правильно питаться — лишний вес порождает риски для позвоночника

Для профилактики болей в спине нужно регулярно заниматься физическими упражнениями, гимнастикой, формирующей крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника.

Избегать перегрузок, видов спорта, в которых возможны резкие движения, скрыта опасность поворота, скручивания или резкого вытягивания позвоночника. Не рекомендуется заниматься со штангой. Всегда разминаться до начала тренировок или гимнастики. Полезно плавание на спине в бассейне, использование полужесткого матраса и ортопедической подушки во время сна. И очень важно правильно питаться — излишний вес увеличивает нагрузку на позвоночник.

Свои вопросы для специалистов Росздравнадзора можно присылать по адресу: [email protected]

Влияние тренировки мышц тазового дна на организм женщины и мужчины :: АЦМД

В последние годы все больше женщин и мужчин уделяют внимание своему здоровью, посещая тренажерный зал. Несомненно, важно иметь красивое, подтянутое, сложенное тело. Однако, есть группа мышц, которая не видна, но не менее важна, а правильнее сказать — играет более важную роль, чем бедра или ягодицы.

Мышцы тазового дна. Все органы брюшной полости, матка, яичники, мочевой пузырь осуществляют постоянное давление на них. Во время беременности и родов мышцы тазового дна подвержены повышенному давлению и растяжению. Нахождение в длительном сидячем положении приводит к полному их расслаблению и растяжению. Также возрастные изменения приводят к их ослабеванию и растяжению. В последствии мышцы тазового дня не могут выполнять свою функцию и начинается процесс опущения органов малого таза.

Процесс начинается с провисания передней или задней стенки влагалища, а также с незначительного опущения матки. После, смещается задняя стенка мочевого пузыря, что проявляется ее выпячиванием в просвет влагалища — цистоцеле, выпячивание прямой кишки в просвет влагалища — ректоцеле. Это лишь несколько видов опущения. В процесс могут быть вовлечены мочеиспускательный канал, петли кишечника. Позже, когда процесс опущения доходит до области входа во влагалище, помочь может лишь хирургическое вмешательство.

Ранние признаки, наличие которых может говорить об опущении органов:

Сухость во влагалище, частые воспалительные заболевания влагалища, вызванные зиянием половой щели и, как следствие, высушенная слизистая влагалища и частое инфицирование влагалища.
Выпадение или разворачивание тампона с подтеканием менструальной крови.
Появление звука при половом акте, вследствие попадания воздуха, отсутствие оргазма, боли во время полового акта.
Появление тяжести, дискомфорта, ощущение инородного тела, боли во влагалище.
Недержание во время физических нагрузок, чихании, быстрой ходьбы.

А как мужское здоровье может страдать вследствие опущения? Дело в том, что для полноценной стимуляции полового члена необходимо ощущение преодоления мышц, сопротивление при входе. Растянутость мышц влагалища приводит к снижению качества эрекции.

Своевременное обращение к врачу позволит безоперационно решить вышеизложенную проблему. На сегодняшний момент наиболее доступным и эффективным средством для самостоятельной тренировки мышц тазового дна являются вагинальные грузики (конуса).

Не стесняйтесь своих проблем — решайте их.

Статью подготовили специалисты гинекологического отделения АЦМД-МЕДОКС

Как тренироваться, когда вы все еще болеете после последней тренировки

Самым сложным в соблюдении режима тренировки может быть начало, но вторая самая сложная часть — до следующей тренировки , когда все кажется пламенем . Но вы не сорваны с крючка! На самом деле оставаться дома — не лучший план действий. Вот что делать вместо этого.

Измени свои планы

Самым важным для вашей безопасности является то, что вы не и не выполняете сверхтяжелую тренировку, если вам серьезно больно.Преодоление боли может привести к тому, что вы нанесете себе травму, помешаете прогрессу или и то, и другое.

Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая начинается утром после тяжелой тренировки и может болеть в течение нескольких дней, связана с повреждением мышц. Это не совсем плохо: повреждение мышц приводит к их росту. Но пока вы болеете, а зачастую и какое-то время после этого, ваши мышцы слабее и уязвимее, чем они были до тренировки.

Некоторые люди преследуют это болезненное чувство и оценивают свою тренировку как успешную, если они действительно могут почувствовать это на следующий день.Но это контрпродуктивно: тяжелые упражнения не всегда вызывают болезненные ощущения, а болезненность может быть скорее предупреждающим знаком, чем поводом для празднования. Если слишком сильно нагружать больные, уязвимые мышечные волокна, можно растянуть или порвать мышцу.

Я дважды сильно напряг мышцы, оба раза, когда я много дней тренировался и преодолевал боль. Я хотел не отставать от тренировок, но оказалось, что разорванная мышца восстанавливается неделями. Во-первых, мне следовало просто расслабиться.

Даже после того, как болезненность утихнет, ваши мышцы могут не полностью вернуться в нормальное состояние. Мышцам могут потребоваться недели, чтобы вернуться к полной силе после приступа тяжелого DOMS. Вот где вы саботируете свой собственный прогресс: если вы приходите в спортзал со слабыми мышцами, вы не можете так много работать или добиться желаемых результатов. Лучше при первых признаках болезненности притормозить и немного поправиться.

Но не пропускайте тренировку

При всех этих недостатках тренировок у вас, вероятно, возникнет соблазн просто остаться дома с Netflix вместо того, чтобы возвращать больное тело в тренажерный зал.Но у этого есть и недостатки. Чтобы избавиться от болезненных ощущений, нужно привыкнуть к упражнениям, и вы никогда не привыкнете к этому, если вам придется делать перерыв на неделю каждый раз, когда у вас возникает идея начать все сначала.

Даже если вам действительно больно, вы, вероятно, сможете выполнить или упражнений. Например, приседания с собственным весом вместо нагрузки со штангой. Нежная йога вместо плиометрики. Неторопливая прогулка вместо похода в гору.

Не воспринимайте это как обычную тренировку.Считайте это формой активного отдыха, когда вы выполняете движения, но без физической нагрузки.

Если тренировка, которая вызвала у вас боль, была первой (или второй) из новой программы упражнений, реальная ценность сеанса активного отдыха заключается в формировании привычки. Вы же не хотите, чтобы этот первый амбициозный день стал счастливой случайностью!

Если вы позволите болезненности привести к лени, легко пропустить неделю или две тренировки, прежде чем вернуться в спортзал. К этому моменту вы позволите своей небольшой прибыли отступить, и вы снова вернетесь к исходной точке.Тебе снова будет больно.

Представьте на мгновение, что вы близнецы. У вас и у вашего коллеги безумная боль после тренировки в понедельник. В среду утром, когда у вас запланирована вторая тренировка, ваш близнец спит. Вы все равно надеваете спандекс и идете в спортзал. Вы выполняете легкие упражнения, пока ваш близнец спит, и снова делаете то же самое в пятницу, когда вы оба чувствуете себя лучше, но еще не готовы к полноценной тренировке. Когда наступит следующий понедельник и боль утихнет, кто из вас, скорее всего, действительно появится в спортзале? Вы, конечно.А благодаря тренировкам, которые вы выполняли в течение недели, вы уже привыкаете к этому виду упражнений и, скорее всего, не будете испытывать болезненных ощущений в будущем.

Как справиться с болью

Существует множество мифов о боли в мышцах, и одна суровая правда: только время действительно помогает избавиться от боли.

В этом разъяснении по поводу мышечной болезненности мы привели доказательства об общих лекарствах. Такие вещи, как пакеты со льдом и легкая растяжка, могут улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, поэтому продолжайте делать это, если они чувствуют себя хорошо.Однако не путайте их с лекарствами: после того, как они закончились, ваши мышцы все еще повреждены и болезненны, как и раньше.

Многих из нас учили, что растяжка уменьшает болезненность, и чем глубже растяжка, тем лучше. Но это подделка. Интенсивное растяжение может усугубить болезненность , так как вы растягиваете ослабленную мышечную ткань и можете еще больше ее растянуть. Если вам нравится растяжка, хорошей альтернативой является катание на пенопласте, которое может дать вам то же чувство «так больно».В качестве массажа он может даже помочь вашим мышцам восстановиться.

Когда у вас болит, самое время уделить больше внимания заботе о себе. Как ни странно, я считаю, что сон помогает справиться с болезненными ощущениями: если я не ложусь спать допоздна, у меня больше шансов заболеть на следующий день. Потребление большого количества белка также не повредит, поскольку белок важен для наращивания мышечной массы. Однако витамины переоценены: ешьте здоровую пищу, но не думайте, что витаминные таблетки помогут. Они могут даже помешать восстановлению мышц.

Обезболивающие, такие как ибупрофен, популярны среди спортсменов, но они также не помогают. К тому времени, когда вы потребляете достаточно, чтобы уменьшить боль, которую вы чувствуете, вы также принимаете достаточно, чтобы помешать заживлению. Используйте обезболивающие как краткосрочное средство, если они вам нужны в течение дня, но не принимайте больше, чем нужно.

Эта статья была первоначально опубликована в январе 2017 года и обновлена 20 ноября 2020 года, чтобы включить обновленные ссылки и привести контент в соответствие с текущим стилем Lifehacker.

Боль в мышцах после тренировки: что делать?

Значит, вы впервые за долгое время посетили тренажерный зал или действительно улучшили свою игру. Теперь вы с трудом можете поднять руки выше плеч. Что случилось и что вы можете с этим поделать? Руководитель отдела исследований и технический советник Les Mills Брайс Хастингс отделяет факты от вымысла, когда дело касается боли и выгоды.

Нормально ли чувствовать боль в определенных мышцах, когда вы впервые начинаете тренировку?

Да, некоторые боли в мышцах после тренировки — это нормально.Но боль не должна быть слишком ужасной! Если мы рассмотрим шкалу боли от 0 до 10, то будет приемлемым максимум 3 из 10. Еще одно полезное правило: вы можете ожидать, что будете чувствовать одинаковую боль с каждой стороны тела. Мышечная боль, которая значительно усиливается с одной стороны, чем с другой, может указывать на нечто более серьезное, чем болезненность мышц, и поэтому ее необходимо внимательно наблюдать и оценивать, если она сохраняется.

Что на самом деле происходит с вашими мышцами, когда вы чувствуете боль?

Принято считать, что старая теория «молочной кислоты» больше не верна.Молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах из-за того, что мышечные волокна не могут получать достаточное количество кислорода из-за высокой интенсивности упражнений, очень быстро выводится из мышц. Таким образом, он не может нести ответственность за боль, усиливающуюся в течение двух-трех дней.

Так в чем же настоящая причина боли в мышцах после тренировки?

Современные теории предполагают, что «отсроченная болезненность мышц» — или DOMS — является результатом воспалительной реакции из-за микроскопического повреждения мышц, которое происходит во время упражнений.Звучит плохо, но именно это микроскопическое повреждение приводит к адаптации в мышцах — это одна из причин, по которой упражнения так полезны для нас. Это повреждение стимулирует мышцу реагировать путем укладки большего количества мышечных волокон (повышение мышечного тонуса) и улучшения кровоснабжения мышцы (капилляризация), поэтому при следующей тренировке будет меньше повреждений. Капилляризация облегчает поступление кислорода к мышцам сердцу, благодаря чему упражнения укрепляют вашу форму и повышают кровяное давление.

Что вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность боли в мышцах после тренировки?

Если вы только начинаете или заново занимаетесь фитнесом, секрет в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность упражнений в течение шестинедельного периода. Вот почему шаблон Smart Start работает так хорошо — он разработан, чтобы минимизировать болезненность мышц и позволить процессу адаптации происходить с минимальным дискомфортом.

Нам говорят на разминку и разминку, но можете ли вы сделать больше, чтобы избежать напряжения или боли?

Чтобы избежать мышечной боли или напряжения, нужно знать свои пределы во время тренировки.Если вы давно не скручиваете штангу, скорее всего, ваши бицепсы не будут слишком счастливы, когда вы внезапно начнете выполнять их сгибания на бицепс на протяжении всего трека (который может состоять примерно из 100 повторений) в BODYPUMP ^{. ™} класс. Точно так же вы можете подниматься по лестнице каждый день на работе, но если вы не делали ничего похожего на прыжки с прыжков с начальной школы, ваши четверные, вероятно, не будут счастливы после вашего первого занятия BODYATTACK ^™. Все инструкторы Les Mills обучены предлагать варианты во время тренировки, чтобы сделать ее проще и менее болезненной.Удерживайте свое эго и выбирайте варианты. Ваши мышцы по-прежнему получат пользу без болезненности.

Три способа избежать мышечной боли после тренировки

Упростите тренировку, постепенно увеличивая частоту, продолжительность и интенсивность с течением времени
Если вы пробуете новую тренировку, начните с легких весов — вы всегда можете добавить больше в следующий раз
Удерживайте свое эго и знайте свои пределы. Инструкторы предоставляют варианты — так что используйте их!

Стоит ли тренироваться, даже если после тренировки все еще болит?

Да, вы все равно можете заниматься спортом, даже если у вас болят мышцы.Однако повторение того же упражнения, которое вызвало боль в мышцах до восстановления, немного рискованно и, вероятно, в любом случае не будет казаться хорошей идеей. Итак, если вы страдаете от скованности верхней части тела в результате тренировки рук, груди и спины, вам, вероятно, подойдет некоторая тренировка ног. А кардио-тренировки с низкой интенсивностью могут даже помочь ускорить восстановление, пропуская насыщенную кислородом кровь через восстанавливающиеся мышцы. Возможно, на следующий день вы можете попробовать низкоинтенсивный класс RPM ^™.

Всегда ли небольшая болезненность мышц является частью перехода на новый уровень?

Элитные спортсмены обладают удивительной способностью переносить боль во время и после тренировки — на самом деле, они очень этого жаждут. И да, если вам нужно улучшить производительность очень маленькими шагами, чтобы стать лучшим в мире, временами это будет больно. Что касается остальных из нас, упражнения совсем не обязательно причиняют боль, так зачем же так сильно их напрягать? Когда я тренируюсь, я думаю, что буду заниматься этим годами, так какой смысл ломать прокладку сейчас?

Наконец, действительно ли растяжка, растирание, горячие ванны или сауны уменьшают болезненность мышц?

Делайте упражнения на растяжку, когда у вас болят мышцы.Воспаление делает их чувствительными, и агрессивный подход к растяжке не заставит их восстановиться быстрее. Натирание тоже не поможет. Если вам нужно очиститься, можно принять горячие ванны, но они не помогут — даже с английской солью. Сауна, опять же, не очень помогает при мышечной боли. Мой совет? Идти гулять!

Лучшее упражнение, когда у вас болят мышцы

Выберите кардио-упражнения низкой интенсивности, чтобы пропустить насыщенную кислородом кровь через восстанавливающиеся мышцы
Идеально прогуляться
Тренировка на велосипеде в помещении, такая как RPM, также подойдет option
Избегайте чрезмерного растяжения — воспаленные мышцы чувствительны, и интенсивное растяжение может их усугубить.
Что бы вы ни делали, не повторяйте тренировку, которая вызвала боль в мышцах!

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Стоит ли тренироваться, если болят мышцы? Вы спросили Google — вот ответ | Max Bridger

Мышечная болезненность — это то, что многие люди испытывают в течение нескольких дней после тренировки. Когда активность была особенно интенсивной или до этого вы были необычно малоподвижны, она может длиться даже пять дней. Эту боль часто называют домом (отсроченное начало болезненности мышц), и эта раздражающая боль может заставить людей избегать тренировок и упражнений до их полного исчезновения из-за страха получить травму или усилить болезненность.К счастью — а может быть, и к несчастью — вам не нужно закутываться в вату или избегать любой активности, пока вы снова не почувствуете себя на все 100%.

Прежде чем мы углубимся в скрипучий, ругательный и болезненный мир Домов, вызванных аэробными и силовыми тренировками, важно отметить, что вы должны быть осторожны с очень сильными и локализованными приступами мышечной боли после тренировки. Боль, исходящая из определенной области мышцы, может быть симптомом мышечного разрыва, который можно было бы пропустить, если вы очень конкурентоспособны, решительны, имеете высокий болевой порог или просто болели повсюду одинаково и приближались к концу некоторых особенно изнурительная деятельность.Если локализованная боль сопровождается синяками или опухолью или вы беспокоитесь, было бы разумно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

«Боль в мышцах станет более сильной к началу нового режима упражнений; например, план тренировки с отягощениями ». Фотография: Alamy

. Иногда боль после тренировки охватывает всю группу мышц — как вы, возможно, испытали после занятий с отягощениями или сложных занятий — и в этом случае вы должны полностью разогреться перед следующим боем. обучения. Боль может препятствовать вашей способности принимать правильную осанку, подходящую технику и безопасные приемы, что увеличивает риск получения травмы.Поэтому важно принимать правильные меры предосторожности, такие как разминка, растяжка, охлаждение и дополнительные периоды отдыха.

Чаще всего мышечные боли становятся более сильными к началу нового режима упражнений; например, план тренировки с отягощениями или занятие с отягощениями в тренажерном зале, или даже начало нового сезона регби или футбола. Это связано с тем, что ваше тело не приспособлено к интенсивности или продолжительности занятия, и, скорее всего, вы не будете использовать полный и надлежащий период восстановления.Когда времени на упражнения не хватает, это то, что мы все склонны пропускать. Чтобы уменьшить неизбежные домы, поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений в отношении веса. Ваша физическая форма и физическая форма улучшатся по мере того, как вы привыкните к занятиям и улучшите свою физическую форму. Уменьшение количества повторений (повторений) для каждой группы мышц, но при этом удары по мышцам два-три раза в неделю во время большего количества тренировок обеспечат лучшее восстановление, меньшую боль и более эффективное продвижение к вашим целям.

Мышечная болезненность может быть вызвана небольшими микротрещинами в мышцах и / или накоплением побочных продуктов интенсивной активности, таких как молочная кислота и кальций, которые можно уменьшить с помощью надлежащего периода заминки. Об этих крошечных разрывах мышечных клеток не стоит беспокоиться; они заставляют ваши мышцы расти и восстанавливаться (в сочетании с хорошим питанием и достаточным отдыхом), делая мышцы со временем сильнее и больше. В большинстве случаев болезненность мышц не должна быть поводом для беспокойства и не должна мешать тренировкам, а просто служит напоминанием о том, что вам необходимо:

остыть и растянуться после интенсивных периодов сердечно-сосудистой деятельности;

убедитесь, что ваше питание (включая гидратацию) на должном уровне;

улучшите свою физическую форму, которая, вероятно, улучшится по мере того, как сезон или режим, который вы начали, улучшаются;

рассмотрите возможность тренировки большего количества групп мышц за одно занятие и несколько раз в неделю, а не одной группы мышц, такой как бицепс или день груди, когда используется слишком большой объем, что приводит к изнурительной боли в мышцах и не дает дополнительного прогресса для боль.

Мышечная болезненность должна уменьшаться по мере того, как вы привыкаете к объему, интенсивности и продолжительности упражнений, поэтому вам следует тренироваться только в течение первых двух недель фитнес-программы. Просто убедитесь, что у вас есть примерно 48 часов между тренировками одной и той же части тела дважды с отягощениями, чтобы мышцы полностью восстановились, прежде чем вы приступите к следующей тренировке.

«Расслабьтесь и растянитесь после интенсивных периодов сердечно-сосудистой деятельности». Фотография: Alamy Stock Photo

. Точно так же, как и вы не должны прекращать тренировку, потому что у вас все еще есть Doms, вы не должны обозначать тренировку как неэффективную, потому что вы не испытывайте впоследствии сильных мышечных болей.Эта боль различается по интенсивности от человека к человеку и со временем будет уменьшаться по мере того, как вы привыкните к упражнению. Это не связано с ростом мышц или улучшением физической формы.

Лучший совет при взвешивании, стоит ли тренироваться с больными мышцами, — это прислушиваться к своему телу и различать мышечную боль, общую усталость (физическую и умственную) и реальную травму. Если вокруг места боли появился отек и синяк, или если вы беспокоитесь, это может быть связано с некоторыми повреждениями, поэтому прекратите любые действия, которые вызывают обострение этой области, и обратитесь за медицинской помощью.Если ваша тренировка очень тяжелая даже с разминкой, подумайте о том, чтобы тренировать другую часть вашего тела или вместо этого выполнять упражнения без нагрузки — плавание, езду на велосипеде или греблю.

Почему болят мышцы после тренировки или упражнений?

Болезненность связана с адаптацией мышц

Физические упражнения — это произвольная форма стресса. Когда ваше тело не привыкло к регулярным упражнениям, или если вы внезапно меняете режим тренировок после недель или месяцев выполнения того же самого старого, вы заставляете свои мышечные волокна работать так, как они не привыкли.Этот неожиданный стресс вызывает микроскопические разрывы ваших тканей, что в конечном итоге приводит к воспалению и боли, которые вы теперь называете DOMS.

Звучит ужасно, правда?

На самом деле все не так плохо, как вы думаете (если не считать боли, конечно). Видите ли, мышечные волокна, которые подвергаются нагрузкам и растягиваются сверх своих пределов, являются мышечными волокнами, готовыми расти и становиться сильнее. DOMS является индикатором повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (EIMD), которое, в свою очередь, связано с укреплением мышечной ткани и гипертрофией.

С точки зрения непрофессионала, болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, является довольно хорошим показателем того, что ваши мышечные волокна становятся сильнее и эффективнее, поэтому в следующий раз, когда вы попросите их выполнить ту же тренировку, они будут лучше подготовлены к стресс.

Нет простого решения

К сожалению, клише «нет боли — нет выгоды» в основном верно, когда дело касается тренировок. Хотя есть способы ограничить и уменьшить боль, связанную с DOMS, нет быстрого решения, чтобы просто избавиться от нее.Если вы хотите видеть стабильные улучшения в тренажерном зале, вам придется смириться с периодическим дискомфортом DOMS. Простите.

Тем не менее, методы лечения, которые кажутся наиболее эффективными, — это те, которые стимулируют приток крови к проработанной мышце, помогая доставить ключевые питательные вещества в поврежденные ткани, одновременно удаляя продукты жизнедеятельности из этой области.

Сначала постарайтесь предотвратить чрезмерное повреждение

Небольшая послетренировочная болезненность — это хорошо, но , болезненности не обязательно лучше, а в некоторых случаях это просто плохо.DOMS не должен оставлять вас лежать в постели в течение недели. Это не должно помешать вам вернуться в спортзал на очередную тренировку. И уж точно не следует отправлять вас в больницу из-за рабдомиолиза, серьезного состояния, которое может возникнуть при чрезмерном повреждении мышечной ткани.

Лучший способ справиться с послетренировочной болезненностью — это предотвратить чрезмерную болезненность. Это означает, что вам следует облегчить себе путь к новым тренировкам и отказаться от привычного распорядка.

Например, если вы не ходили в спортзал постоянно со времен колледжа, не начинайте с того же распорядка, которому вы следовали, когда ходили в спортзал каждый день.Иди налегке. Делайте тренировки короткими. Попробуйте выполнять упражнения с меньшей нагрузкой и умеренной интенсивностью, а не упражнения с высокой отдачей и высокой интенсивностью. Эти стратегии не полностью предотвратят появление болезненных ощущений, но они могут ограничить ущерб, позволяя вам постепенно и последовательно переходить к более сложному распорядку.

Надеть компрессионный механизм после тренировки

Надеюсь, вам нравится обтягивающая одежда, потому что втискивание себя, как колбаса, в компрессионное белье после тренировки — один из самых законных способов умеренно уменьшить эффект DOMS: анализ 12 различных исследований 2014 года показал, что ношение компрессионного белья после тренировки умеренный эффект на уменьшение DOMS.

А теперь чудес не ждите. Боль по-прежнему будет, но компрессионная одежда может помочь ограничить время, в течение которого вы испытываете DOMS. Просто убедитесь, что вы надеваете одежду для восстановления мышц, над которыми вы действительно работали. Очевидно, что надеть компрессионную рубашку после тренировочного дня не принесет вам ни малейшей пользы.

Воспользуйтесь валиком или сделайте массаж

Как и компрессионное белье, валик из пены и массаж — не волшебные палочки для лечения DOMS, но есть некоторые свидетельства того, что и то и другое может помочь.Например, одно исследование показало, что 20 минут катания с пеной, выполняемые сразу после тренировки, а затем снова с 24- и 48-часовыми интервалами, привели к уменьшению боли в местах проработанных мышц, а также к улучшению спортивных результатов. во время последующих тренировок.

Аналогичным образом, отдельное исследование показало, что лечебный массаж после тренировки оказал значительное влияние на уменьшение болезненности при одновременном улучшении походки. Тем не менее, эффекты могут быть ограниченными — эффект уменьшения боли может достигать максимума через 20 минут после массажа, прежде чем DOMS вернется в полную силу.Если вы спросите меня, вам лучше сэкономить все эти деньги на массаже и вместо этого купить пенопласт за 12 долларов.

Продолжайте движение

В том же исследовании, в котором анализировались краткосрочные преимущества послетренировочного массажа, также было обнаружено, что активные упражнения приводят к аналогичному краткосрочному облегчению DOMS. Таким образом, даже если все, что вы хотите делать после тяжелой тренировки, — это лечь на диван и поплакать, эта боль и скованность, которые вы чувствуете, на самом деле могут уменьшиться, если вы заставите себя двигаться. Вам не нужно выкладываться изо всех сил — прогуляться, совершить 30-минутную поездку на велосипеде или записаться на занятия йогой.В дополнение к временному облегчению боли этот тип восстановительной тренировки может помочь укрепить постоянный режим тренировок.

Взять таблетку

Никогда не недооценивайте силу ибупрофена. Это ни черта не сократит вашу прогулку по аду DOMS, но может помочь вам почувствовать себя немного лучше в этом процессе. Просто следуйте инструкциям по дозировке, и вы быстро вернетесь к работе с железом.

Болезненность мышц | Персональный тренинг BodyProject

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы наносите своим мышцам микроскопические повреждения, которые затем естественным образом восстанавливаются вашим телом с помощью крошечного нового слоя мышечной ткани.По мере формирования этих слоев вы наращиваете видимые мышцы.

Для того, чтобы видеть прогресс, не обязательно, чтобы мышцы болели каждый раз, когда вы тренируетесь. На самом деле, не рекомендуется после каждой тренировки доводить себя до состояния боли. Это будет изрядно стрессом для вашего тела и связано с рядом негативных эффектов, включая более медленное восстановление и потерю других навыков, таких как подвижность и устойчивость. Щелкните здесь, чтобы узнать, как можно быстрее восстановиться после тренировки.

В общем, если вы болеете 2-4 дня, вы в безопасной зоне. Если вы испытываете DOMS более 4 дней, возможно, вы переборщили. Но не волнуйтесь — просто извлеките уроки из своей ошибки и используйте новые знания, чтобы составить более подходящую программу обучения.

Если вы тренируетесь 2-4 раза в неделю, вы можете испытывать легкие DOMS 2-8 раз в месяц и более интенсивные DOMS после заметных изменений в вашем программировании. Вы должны работать с очень высокой интенсивностью, близкой к максимальному уровню ваших способностей, менее 10% времени.Если больше, то вы измотаете себя, подвергая свое тело риску ослабления иммунной системы и замедления прогресса.

В большинстве случаев после тренировки оставляйте что-нибудь в резервуаре. Ваша программа должна чередоваться через различные микро-фазы каждый месяц, потенциально включая один или несколько дней техники / навыков, дней выносливости, дней силы, дней кардио, дней психологической стойкости, в зависимости от ваших целей. Например, гребец на 1000 метров может чередовать технику, силовую выносливость и взрывную силу в рамках своей программы.

Помните, что по мере того, как вы прогрессируете и привыкаете к определенным движениям и стилям тренировок, у вас будет меньше шансов заболеть DOMS, но вы можете увидеть более медленный прогресс. Разнообразие и структура программ необходимы, чтобы дать вашему телу правильный стимул, и постепенное развитие себя — это настоящее искусство, которое приходит с опытом. Если вы слишком часто чувствуете себя слишком болезненным или не видите адекватных результатов от тренировок, я настоятельно рекомендую найти авторитетного эксперта, который может дать вам более конкретный совет, основанный на ваших индивидуальных потребностях.

Следует ли тренироваться, когда вы болеете или пропускаете день?

Когда вы болите, ваше тело пытается послать вам четкий сигнал: вам нужно время, чтобы вылечиться. Итак, независимо от того, прошли ли вы только что-то сверхинтенсивное вращение или у вас было 90-минутное занятие по поднятию тяжестей со своим тренером (что заставило вас серьезно « почувствовать ожог » в этих икрах и бицепсах), болезненность — это то, что вам нужно слушать, а не игнорировать. Болезненность — это признак того, что ваше тело меняется, растет и укрепляется, поэтому не бойтесь.Вот несколько способов сделать это.

Слушайте свое тело (оно знает все)

Когда дело доходит до болезненности, существует несколько различных видов — и в зависимости от типа болезненности, которую вы испытываете, от нее зависит, стоит ли вам взять выходной в тренажерном зале или нет. Если вы недавно подвергали себя физическим нагрузкам (прошли мимо того, что, по вашему мнению, ваше тело когда-либо могло бы сделать, например, 100 выпадов за одно занятие), на следующий день вы можете почувствовать не просто боль, а сильную боль. Если вы ковыляете с кровати в ванную, дайте себе время (день или два) на то, чтобы поправиться.

Если вы заставляете себя напрягаться сразу после тренировки (во время которой вы работали сильнее, чем обычно), это может привести к травме. Но если у вас есть незначительная болезненность (это ощущение хорошей болезненности, возникающей, когда вы делаете выпад, нажимаете и толкаете свою цель), вам не нужно пропускать день. Однако вам нужно следить за своей болью и, возможно, корректировать тренировку.

Вот несколько советов по хорошей тренировке при лечении болезненного тела:

· Сделайте легким, чтобы ваше тело оставалось правильным. Запланируйте легкую тренировку, чтобы сохранить импульс к тренировкам. Если вы слишком больны, чтобы заставлять себя, сосредоточьтесь на тренировке легкого или среднего уровня, например, бег трусцой вместо спринта или подъем по лестнице вместо спринта. Плавание — это отличная тренировка с низкой интенсивностью (не торопитесь, выполняя несколько ударов вольным стилем) или просто гребля в воде для тренировки с низкой нагрузкой, которая успокаивает ваше тело с головы до пят.

· Нацельтесь на ту часть тела, которая не болит. Если вы недавно толкали себя, но все еще можете выполнять какие-то аэробные движения, планируйте целенаправленно на ту часть тела, которая не болит. Это было из-за вчерашних приседаний в нижней части тела? Тогда сделайте сегодня все о сложной тренировке для верхней части тела. Продвигайтесь через подходы отжиманий, подтягиваний и жимов от плеч. Таким образом, вы будете поддерживать свое тело в напряжении и энергией — даже несмотря на болезненные ощущения (и без риска получить травму).

Хотя важно поддерживать регулярный режим тренировок, прислушиваться к своему телу — это самый важный аспект упражнений из всех.Если вы решили тренироваться, пока болеете, внимательно следите за уровнем боли в теле. Если вы чувствуете дискомфорт, прекратите то, что вы делаете, возьмите выходной и не забывайте пить. Бросить вызов своему телу важно, но если вы будете выходить за его пределы, это может привести к травме.

почему болят мышцы на следующий день после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки — это нормально, если вы давно не были активными или выполняли определенное движение. Этот тип боли, называемый болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, обычно развивается через несколько часов и усиливается в течение следующих нескольких дней.

Упражнение, вызывающее DOMS, состоит из эксцентрических (удлиняющих) мышечных сокращений, при которых сокращающиеся мышцы удлиняются. Ходьба по лестнице или по склону, где передние мышцы бедра растягиваются, поддерживая вес тела, является одним из примеров эксцентрических упражнений.

Другой использует веса, например гантели. При медленном опускании тяжелого предмета из согнутого локтя в выпрямленное положение мышцы, сгибающие локтевой сустав, выполняют эксцентрическое упражнение, поскольку внешняя нагрузка (гантель) превышает силу, создаваемую мышцей.

Упражнения, состоящие в основном из концентрических (укорачивающих) сокращений, при которых мышцы сокращаются и укорачиваются, например, подъем по лестнице и поднятие гантели, вообще не вызывают DOMS.

DOMS технически считается индикатором «повреждения мышц», поскольку функция мышц снижается, а в некоторых случаях увеличивается количество специфичных для мышц белков в крови, что указывает на повреждение плазматической мембраны. Но оказывается, что на самом деле повреждены или разрушены очень немногие мышечные волокна (менее 1% от общего количества мышечных волокон).

Интересно, что другие структуры, такие как фасция (оболочка ткани, окружающей мышцу) и соединительная ткань внутри мышцы, по-видимому, больше страдают от эксцентрических сокращений.

Строение скелетной мускулатуры. Designua / Shutterstock

Недавно опубликованное мной и моими коллегами исследование проверило гипотезу о том, что фасция станет более чувствительной, чем мышцы, когда индуцируется DOMS. Мы исследовали мышцы добровольцев, занимающихся эксцентрическими упражнениями, с помощью иглы для акупунктуры, предназначенной для подачи постоянно увеличивающегося электрического тока с ее кончика, пока они не сообщили о боли в мышцах.

Результаты показали, что DOMS был связан с повышенной чувствительностью мышечной фасции к раздражителю, предполагая, что источником боли является фасция (соединительная ткань), а не сами мышечные волокна.

Мы до сих пор не знаем, как эксцентрические сокращения влияют на соединительную ткань, окружающую мышечные волокна. Возможно, они имеют разный уровень эластичности. Таким образом, когда сокращающаяся мышца растягивается, сила сдвига может развиваться между мышечными волокнами и окружающей их соединительной тканью.Это может повредить структуру и вызвать воспаление.

До сих пор остается загадкой, почему возникает задержка между упражнением и болезненностью мышц. Исследователи предполагают, что это связано со временем, которое требуется для развития воспаления после микротравмы.

Не похоже, что DOMS является предупреждающим знаком о том, что нельзя двигать пораженными мышцами, поскольку движение мышц облегчает боль и не препятствует выздоровлению. Возможно, DOMS — это простое сообщение от тела о том, что мышце на какое-то время не хватало хорошего стимула, который она получила.

Но нужно ли это для развития более крупных и сильных мышц?

Нет научных доказательств, подтверждающих теорию «нет боли — нет выгоды». Исследования показывают, что тренировки с эксцентрическими упражнениями приводят к большему увеличению силы и размера мышц по сравнению с тренировками с концентрическими упражнениями, но это не обязательно связано с «повреждением мышц».

Не бойтесь DOMS, хотя он может беспокоить вас в течение нескольких дней после тренировки. DOMS уменьшается, когда одно и то же эксцентрическое упражнение повторяется.Если интенсивность и объем эксцентрических упражнений постепенно увеличиваются, вы можете свести к минимуму DOMS.

А пока думайте о DOMS как о полезном сигнале от вашего тела.