Послетренировочные комплексы: Послетренировочные комплексы. Купить комплексы для восстановления после тренировки в интернет-магазине.

Содержание

Послетренировочные комплексы - отзывы специалистов

Послетренировочные комплексы помогают организму быстро восстановиться после выполнения силовых упражнений. Такие комплексы идеально подходят многим спортсменам, которые очень сильно устают после интенсивных тренировок, требующих большого расхода энергии. В данной статье мы расскажем о том, какие вещества входят в состав комплекса, а также поделимся полезной информацией об оптимальной дозировке, необходимой для достижения максимального результата от приема данного препарата. Надеемся, что эта статья будет полезной всем спортсменам, которые заботятся о собственном здоровье.

В состав послетренировочных комплексов входят следующие компоненты:

 

  • Углеводы. Они являются важнейшим питательным веществом в сбалансированной диете любого начинающего или профессионального спортсмена. Особое значение имеет потребление углеводов в период соревнований, когда организм нуждается в дополнительном поступлении энергии и поддержании нормального уровня глюкозы в крови.
  • Белок. Послетренировочные комплексы содержат большое количество натурального белка, выступающего в качестве строительного материала для мышечной ткани. Именно этот элемент отвечает за снижение времени на полное восстановление мышечный структуры после интенсивной и изнурительной тренировки.
  • Креатин. Данный элемент способствует повышению энергии, силы и выносливости. Благодаря этому пищевые добавки с высоким содержанием креатина употребляют не только тяжелоатлеты, но и представители других видов спорта, связанных с серьезными нагрузками.
  • Глютамин. Производители спортивного питания вводя т это вещество в состав многих комплексов, так как именно глютамин дает возможность увеличить выделение гормона роста и уменьшить боли в мышцах. Чаще всего его используют для активации синтеза белков, что необходимо для увеличения мышечной массы.

 

Конечно, это далеко не полный перечень элементов, которые могут входить в послетренировочные комплексы.

Но эти вещества составляют его основу, обеспечивая избавление от болевых ощущений и приток свежих сил .

Полезная информация: для улучшения вкуса комплекс можно смешивать с натуральными соками и фруктами. Приготовленный напиток лучше всего пить маленькими глотками. Это будет способствовать лучшему усвоению питательных элементов, которые требуются организму спортсмена, работающего над созданием идеальной фигуры с рельефной мускулатурой.

Несколько плюсов в пользу послетренировочных комплексов

Основные преимущества пищевых добавок, которые нужно принимать сразу после тренировки:

 

  • тщательно подобранный состав витаминов, минералов и питательных веществ, обладающих высокой энергетической ценностью;
  • практически полное отсутствие противопоказаний и побочных эффектов, которые могут представлять опасность для здоровья человека;
  • легкость приготовления вкусных коктейлей в домашних условиях при помощи бытового миксера или блендера;
  • быстрота действия, которая обусловлена высокой концентрацией полезных веществ;
  • прекрасная сочетаемость с другими пищевыми добавками, включая протеины и гейнеры;
  • эффективность использования можно почувствовать буквально сразу после начала приема комплекса;
  • выгодная стоимость, вполне доступная для многих начинающих спортсменов, которые совсем недавно приступили к тренировкам.

 

Для справки: обязательным условием приема пищевых добавок является небольшой перерыв, который нужно делать примерно через один месяц после употребления препаратов. Это позволяет предотвратить привыкание и дать немного отдохнуть своему организму от воздействия питательных элементов, применяющихся для восстановления после выполнения силовых упражнений различного уровня сложности.

В нашем интернет-магазине можно выбрать и купить лучшие послетренировочные комплексы, которые специально разработаны для тяжелоатлетов, испытывающих потребность в дополнительной подпитке и быстром восстановлении. В своей работе мы используем индивидуальный подход к запросам и пожеланиям каждого клиента. Поэтому каждый покупатель, решивший приобрести у нас продукты спортивного питания, может рассчитывать на внимательное отношение и высокий уровень обслуживания со стороны квалифицированных консультантов.

Для удобства выбора все товары, представленные в нашем каталоге, мы снабдили следующей информацией:

 

  • состав растворимых аминокислот, натурального белка и других ингредиентов,
  • количество питательных веществ в одной порции,
  • сведения о суточной норме и дозировке,
  • рекомендации по использованию препаратов,
  • отзывы других покупателей.

 

Все дополнительные вопросы можно задать нашим сотрудникам. Они прекрасно разбираются в ассортименте предлагаемой продукции, так как уже длительное время работают в данной сфере и могут подробно рассказать обо всех преимуществах и недостатках пищевых добавок, составляющих основу сбалансированного питания начинающих и профессиональных спортсменов. Воспользовавшись их помощью можно достаточно быстро подобрать нужный комплекс в полном соответствии с личными предпочтениями и финансовыми возможностями. Для того чтобы приобрести по выгодной стоимости продукцию, уточнить способы ее оплаты или получить дополнительную информацию о точных сроках доставки выбранных товаров, достаточно связаться с менеджерами, позвонив по телефонам: +7 (495) 915-26-35

Что такое послетренировочные комплексы и нужны ли они?

Что такое послетренировочные комплексы и нужны ли они?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-10

Все статьи автора >

Если кто не знает, то послетренировочные комплексы, это такая смесь из различного спортивного питания, которую производители делают для того, чтобы принимать её сразу после тренировки.

Этот вид спортпита менее распространён, чем предтренировочные комплексы, и появился позже, но, всё-таки, многие ведущие фирмы выпускают такие смеси: MHP, BSN, MuscleTech, Optimum Nutrition, Weider и др. Лично для меня, такие комплексы не более чем маркетинговый ход, цель которого – продать больше своей продукции. Но давайте обо всём по порядку.

Состав послетренировочных комплексов

В состав всех таких комплексов входят:

Причём, соотношение белков и углеводов, обычно как в гейнере, с большим перевесом в пользу углеводов. В этом плане только After Max от ON и Anabolic Window от Nutrabolics имеют соотношение примерно 50 /50. Также в составе не всех, но многих таких комплексов есть ещё:

  • ВСАА
  • Группа витаминов и минералов ( зачастую витамины В и магний)

Говоря более простым языком, послетренировочный комплекс, это гейнер, в который добавили немного креатина, глютамина и ВСАА (если повезёт).

Для чего нужен такой комплекс?

Главная задача послетренировочного комплекса – помочь быстрее восстановится организму в целом и мышцам в частности:

  • Углеводы восполняют запас гликогена в мышцах.
  • Белок и ВСАА восстанавливают мышечную структуру.
  • Креатин восполняет запасы креатина в мышцах.
  • Глютамин и витамины группы В способствуют общему восстановлению организма.

Таким образом, принимая такой комплекс, вы существенно ускоряете процесс восстановления тела после очередной тренировки. Причём делаете это, что называется, «по всем фронтам».

Нужно ли его покупать?

Получается, что штука эта вроде как нужная. И это действительно так. Но, как я уже писал выше, подавляющее большинство таких комплексов, это просто гейнер с добавлением различных веществ.

На момент написания этой статьи цена хорошего гейнера составляет примерно 1000 р за 1 кг. Цена же послетренировочного комплекса – 1500 – 2000 р за 1 кг. То есть такой комплекс примерно в 1.5 – 2 раза дороже, чем хороший гейнер. И это при том, что большая часть таких комплексов имеет довольно мало белка.

Однако, цена креатина и глютамина сейчас примерно 1500 и 3000 р за 1 кг соответственно (если в порошке). ВСАА стоит ещё дороже: 4000 – 5000 р за 1 кг чистого ВСАА. Но нужно понимать, что содержание всех этих веществ в послетренировочном комплексе - невелико. А значит, и не вызовет большого роста себестоимости.

Получается, что купив все эти ингредиенты по отдельности (а они есть в каждом магазине спортивного питания), вы сможете составить свой послетренировочный комплекс примерно за 1500 р за 1 кг. Но! У вас будет хорошее соотношение белков и углеводов, и хорошая концентрации креатина, ВСАА и глютамина. То есть вы будете уверены, что это качественная смесь. Многие же производители не пишут содержание всех этих веществ. Как правило, указывают только точное количество белков и углеводов. То есть всего остального они могут положить в мизерных количествах и написать, что всё это там есть. И никто им ничего не предъявит.

Выводы

Послетренировочный комплекс – штука хорошая и полезная, но я не советую брать уже готовые комплексы. Если хотите «замутить» себе превосходный и относительно недорогой такой комплекс, то идёте в магазин и покупаете:

Затем, на 1 кг такого гейнера сыпете по 100 грамм креатина, ВСАА и глютамина. Всё это перемешиваете и получаете отличный послетренировочный комплекс. Можно бодяжить и отдельно по порциям. На 100 грамм гейнера по 2 чайные ложки всех этих веществ. Ну и пьёте сразу после тренировки.

Для сравнения, в том же послетренировочном комплексе After Max от ON всего по 5 грамм креатина и глютамина на 100 грамм. И абсолютно нет ВСАА. Зато есть витамины, которые гораздо дешевле, чем ВСАА. И это при том, что этот комплекс один из лучших в своём классе. Так что, сами делайте выводы. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. ТОП 10 лучших аминокислотных комплексов: обзор и сравнение
  2. ТОП 10 лучших BCAA – обзор и сравнение
  3. Для чего и как принимать аминокислоты
  4. Протеин VS аминокислоты: что лучше?
  5. Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение

Для чего нужны послетренировочные комплексы

Послетренировочным (или посттренировочным) комплексом называется такой тип спортивного питания, который спортсмены принимают после силовых нагрузок с целью достижения оптимальных результатов от тренировок.

Сегодня производители выпускают на рынок огромное количество таких добавок. Стоит они достаточно дорого, поэтому перед их приобретением нелишним будет узнать, как же они действуют и решить, действительно ли они вам нужны и в каком формате.

Как правило, в состав послетренировочных смесей входит несколько нутриентов: протеин, глютамин, креатин и сложные углеводы, поэтому калорийность этих добавок достаточно высокая. Эту особенность необходимо учитывать при суточном расчете рациона атлета. Однако не следует полагать, что из-за калорийности ценность послетренировочных комплексов снижается.

Напротив, углеводы необходимы именно после интенсивных силовых нагрузок. Они поставляют энергию во все ткани и клетки. Если не доставлять в мышцы гликоген, из которого затем преобразуется глюкоза, мышцы просто не будут получать энергию для сокращения.

В посттренировочные комплексы часто добавляют и другие компоненты, например, ВСАА, различные минералы и витамины. Они участвуют в синтезе многих аминокислот, влияют на обмен веществ и другие биохимические реакции организма, а также способствуют укреплению иммунитета и общему улучшению самочувствия.

Послетренировочные комплексы сокращают время, которое уставшие мышцы затрачивают на полную регенерацию, активизируя естественные восстановительные процессы. Они помогают поддерживать в организме требуемый уровень гормонов и ускоряют заживление микротрещин и разрывов соединительной ткани.

Таким образом, польза от послетренировочных комплексов не вызывает сомнений. Они эффективны и действительно выполняют свою восстановительную функцию. Однако действительно ли приносимая ими польза стоит тех средств, которые придется потратить на покупку этого товара?

Если подсчитать цену в отдельности за каждый компонент, содержащийся в таком комплексе, то окажется, что она намного ниже той, которую придется выложить за банку готовой смеси. Учитывая соотношения, выходит, что количество такого дорогого нутриента, как ВСАА, достаточно небольшое, в то время как основной процент составляет белковый протеин.

Если взять качественный гейнер и самостоятельно добавить в него нужное количество аминокислот, глютамина и креатина, получится практически тот же самый состав. Однако вы точно будете уверены, что в полученной смеси гарантированно присутствие всех важных компонентов и, к тому же, в требуемой пропорции. Полученный послетренировочный комплекс при этом будет качественным и эффективным, а обойдется он при этом в полтора раза дешевле.

Послетренировочные комплексы, восстановители

Каталог товаров

Послетренировочные комплексы, восстановители

BSN

Производитель: BSN

Фасовка: 291 гр.

Наличие: Нет в наличии

Производитель: BSN

Фасовка: 495 гр.

Наличие: Нет в наличии

Производитель: BSN

Фасовка: 475 гр.

Наличие: Нет в наличии

Dragon Pharma

Производитель: Dragon Pharma

Фасовка: 60 капсул

Наличие: Нет в наличии

MHP

Производитель: MHP

Фасовка: 1200 гр.

Наличие: Нет в наличии

Muscle Tech

Производитель: Muscle Tech

Фасовка: 348 гр.

Наличие: Нет в наличии

Производитель: Muscle Tech

Фасовка: 1400 гр.

Наличие: Нет в наличии

Power System

Производитель: Power System

Фасовка: 2000 гр.

Наличие: Нет в наличии

Производители

3 потрясающих комплекса, которые помогут вам измельчиться за 25 минут или меньше

Было время, когда я спрашивал людей, почему они постоянно не предпринимают необходимых шагов для достижения своих целей в фитнесе. Обычно меня встречали одним и тем же ответом: «Я бы с удовольствием, но у меня нет времени».

В течение многих лет я считал это не более чем ленью, просто оправданием. Я был занят, но вы не видели, чтобы я пропускал тренировки.

Достаточно скоро карма пошла на спад, и я оказался в противоположном конце разговора.Поднятие по служебной лестнице приводит к тому, что больше времени остается в офисе и меньше времени на все остальное, включая тренировки.

Чем вы заняты, забота о своем теле и здоровье часто оказывается на задний план в первую очередь, но вот в чем дело: для того, чтобы привести себя в форму, не обязательно требует столько времени, как вы думаете.

Даже при плотном графике комплексы помогают сжигать жир и наращивать мышцы.

Что такое комплексы?

Я уверен, что слова «сжигать жир и наращивать мышцы» и «25 минут» вызывают у вас скепсис.

Однако комплексы далеки от типичных пустых обещаний, которые можно увидеть в ночных рекламных роликах.

Но что именно?

Хорошо, хорошо. Вы ждали достаточно долго.

Комплексы - это быстро развивающаяся форма силовых тренировок, при которой вы выполняете последовательность упражнений один за другим, не позволяя весу упасть на пол.

Например, представьте, что делаете шесть повторений чистки. Достаточно просто, правда? Что ж, вместо того, чтобы опускать полоску после завершения, вы сразу переходите по рядам.

Затем в приседания.

Потом локоны.

Затем, наконец, накладные прессы.

При этом никогда не отпускать штангу. Это комплекс.

Это просто полная последовательность движений без перерывов между упражнениями. Вы можете думать о них как о супер-подходах за вычетом периодов отдыха.

Звучит довольно интенсивно, не правда ли?

Что ж, в том-то и дело: работать усерднее за меньшее время, чтобы достичь максимально возможного результата.Фактически, некоторые из преимуществ, которые предоставляют комплексы:

- Повышенная выносливость.
- Повышенная потеря жира.
- Повышенный EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) (это позволяет сжиганию жира продолжаться еще долго после окончания тренировки).
- Развитие сухих мышц.
- Дополнительное время перед зеркалом.

Не так уж и плохо для 25-минутной тренировки.

Но сейчас, хотя концепция кажется достаточно простой, все же есть место для ошибок.

Как и любой другой метод тренировки, упражнения и выбор веса играют важную роль. Итак, давайте посмотрим, как можно избежать некоторых из этих распространенных ошибок.

Выбор простых упражнений для идеального комплекса

Хотя объединение нескольких упражнений может не совпадать с определением комплекса, исключение мыслительного процесса из уравнения может оказаться катастрофическим.

Помните, вы будете выполнять множество движений одна за другой, даже не уронив штангу.

Совмещение случайных упражнений может привести к перетренированности или, что еще хуже, травмам. Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц.

Например, если вы начинаете свою последовательность с тяги штанги, постарайтесь не следовать за ней движением, направленным на ваши широчайшие или трапеции. Вместо этого стремитесь поразить другую группу мышц. Это обеспечит ранее проработанным мышцам необходимый активный отдых.

Хороший способ определиться с выбором упражнения - использовать разделение «верхний / нижний» или «тянуть / толкать».Например:

Верх / низ: тяги в высоту, приседания со спиной, жим пресса, выпады

Тяга / толчок: Становая тяга, приседания спереди, тяги, приседания на спине

Теперь, с учетом сказанного, многие из движений, которые вы будете выполнять с по , на самом деле, нацелены на многие группы мышц. Сложные движения, такие как становая тяга, прорабатывают мышцы спины, ног и ягодиц. Хотя мы рекомендуем работать с противоположными мышцами, иногда это просто невозможно.

Не переживайте.Придерживаясь остальной формулы, вы получите отличные результаты.

Теперь, для всех вас, парни и девушки, которые просто хотят выполнять большие подъемы (например, становая тяга, жимы и клинья), вы можете быть менее жесткими при выполнении комплексов. На самом деле, желательно выбрать одно большое движение и использовать его в качестве отправной точки.

Помните, каждое упражнение в последовательности проверяет вашу выносливость.

Если в вашем комплексе слишком много больших подъемников, вы можете рано сдаться.К тому же высока вероятность того, что пострадает и ваша подъемная форма.

Простой выбор веса для идеального комплекса

Перед тем, как приступить к комплексу, неплохо узнать, сколько вы собираетесь поднимать. Тот факт, что вы никогда не позволяете штанге касаться земли (если, конечно, не занимаетесь становой тягой), означает, что вы должны быть мудры в выборе.

Итак, допустим, вы начинаете с тяги штанги. Поначалу соблазн добавить две пластины по 45 фунтов с каждой стороны может показаться хорошей идеей, но постарайтесь немедленно последовать этому, подняв такое же количество над головой.Не все так просто, правда?

Спланируйте свой комплекс заранее. Помните, ваша цель - не только сделать быстро, , но и увидеть результаты. Знание правильного выбора веса заранее - ключ к успешному выполнению вашего комплекса.

Хороший способ определить лучший начальный вес для вашего комплекса - это определить, какой самый тяжелый вы можете поднять в самом слабом упражнении.

Например, если жим над головой - ваше самое слабое упражнение в вашей последовательности, а 6-8 повторений с 60 фунтами - это максимум, с которым вы можете справиться, тогда вы должны использовать это как выбор веса для всего комплекса.

Другими словами: 60 фунтов для жима, 60 фунтов для тяги, 60 фунтов для приседаний и так далее и так далее. А что, если 60 фунтов недостаточно тяжелы для вашего последующего движения?

Просто: сделайте больше повторений.

Прелесть комплексов в том, что их можно выполнять разными способами.

Простые комплексные вариации

Хотите улучшить свою выносливость, увеличивая скорость сжигания жира? Тогда вам подойдут синхронизированные комплексы.Вместо подсчета повторений установите цифровой таймер и выполняйте каждое упражнение с максимально возможным количеством повторений в течение заданного периода времени.

Уровень сложности в этом варианте выше, но результат стоит затраченных усилий.

В дороге? Нет проблем. Комплексы веса тела - отличный способ ускорить сжигание жира с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вам не нужно искать тренажерный зал. Если они у вас есть, используйте ленты сопротивления для увеличения сложности.

Мне больше всего нравятся повторения пирамиды. Они похожи на обычные комплексы, но вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, вы добавляете дополнительное повторение к следующему упражнению в последовательности (например, 4 повторения, 5 повторений, 6 повторений, 7 повторений).

Простые комплексы, которые стоит опробовать сегодня

К настоящему моменту вы должны хорошо понимать, как выполняются комплексы, но мы еще не закончили.

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров комплексов, которые вы можете сразу же опробовать. Помните, все, что вам нужно, - это несколько минут в день.Делайте это 3 раза в неделю или в качестве дополнения к текущему расписанию тренировок. Комплексы также могут служить отличным завершением любого дня силовых тренировок.

Комплекс 1: Продвинутый

1 - Становая тяга 3 x 6

2 - Повесить 3 x 6

3 - Приседания спереди 3 x 6

4 - Военный пресс 3 x 6

5 - Тяга штанги 3 x 6

6 - Выпад поочередно назад 3 x 6

Комплекс 2: Средний

1 - Повесить 3 x 6

2 - Приседания спереди 3 x 6

3 - Толкающий пресс 3 x 6

4 - Тяга в наклоне 3 x 6

5 - Попеременные выпады вперед 3 x 6

Комплекс 3 - Новичок

1 - Вертикальный ряд 3 x 8

2 - Приседания спереди 3 x 8

3 - Жим над головой 3 x 8

4 - Попеременные обратные выпады 3 x 8

5 - Завитки 3 x 8

Заключительные мысли

Комплексы не только помогли мне изменить внешний вид, но и помогли стать лучше.

Я больше не критикую других, чей прогресс остановился из-за нехватки времени. Вместо этого я показываю им, почему им не нужно проводить часы в тренажерном зале. У каждого есть возможность трансформировать свое тело, и для этого достаточно нескольких минут.

Об авторе

Хулио - веб-разработчик днем, фитнес-линчеватель ночью и любитель всяческих гиков. Когда он не занят просмотром фильмов 80-х, путешествиями во времени и супергероями, вы можете найти его, помогая другим обрести тело своей мечты в CTRL-ALT-FIT.

Что такое комплексы? Почему вы должны попробовать эту тактику тренировки для наращивания мышц, сжигания калорий и экономии времени

У вас когда-нибудь не хватало времени на тренировки? Или окажетесь в тренажерном зале, настолько забитом, что тренироваться кажется невозможным? Или, возможно, вы просто недовольны результатами, которые дает ваша текущая программа.

Независимо от того, какой из них относится к вам, комплексы могут помочь вам решить проблему.Эта тренировочная тактика не только чрезвычайно эффективна по времени и пространству, но также дает результаты, намного превосходящие обычные 45-минутные кардио-тренировки на беговой дорожке.

Что такое комплексы?

Комплексы - это тип тренировки, который включает в себя одно оборудование, одно количество веса и одну область пространства. После того, как вы определитесь с оборудованием, весом и пространством, сам комплекс включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними.Только когда весь комплекс будет завершен, вы можете отдыхать.

Тренировка с гантелями, продемонстрированная Эндрю Лаком выше, является хорошим примером общего протокола. Он никогда не роняет гантели и переходит от одного движения прямо к другому.

Хотя комплексы чрезвычайно эффективны благодаря тому, что они избавляют вас от необходимости прыгать по тренажерному залу, чтобы использовать различное оборудование и / или пространство, они также чрезвычайно эффективны. В отличие от традиционных упражнений с одним подходом, комплексы могут быть невероятно утомительными и часто приводят к полной усталости системы.

Подумайте об этом так: когда вы делаете разгибание на трицепс, вы в первую очередь прорабатываете трицепс, верно? Независимо от того, насколько сильны ваши трицепсы, они рано или поздно утомятся. Невозможно делать непрерывные повторения вечно. Эта местная усталость, связанная с накоплением молочной кислоты, вынуждает вас прекратить тренировку, чтобы вы могли отдохнуть и восстановиться, прежде чем выполнять больше работы. В модном выражении:

«Молочная кислота снижает pH наших мышц, что препятствует способности наших клеток вырабатывать энергию.Ионы водорода ингибируют связывание кальция с тропонином и препятствуют образованию поперечных мостиков ».

Итак, как только трицепс выгорел, подход окончен! Комплексы позволяют продолжать тренировку без отдыха, несмотря на местную усталость, просто переключая ту часть тела, на которой вы сосредоточены. В результате увеличивается объем, стимулируется большее количество мышц и повышается метаболическая потребность.

Как делать комплексы?

Есть всевозможные комплексы, которые можно выполнять.Они могут включать в себя гантели, штанги, собственный вес, тренажер для подвешивания, силовую пластину, полосу сопротивления и т. Д. Этот инструмент от Three Storm Fitness содержит более 100 различных комплексов и позволяет вам фильтровать их по тому, на какую область вы хотите нацеливаться и какое оборудование вы хотите использовать.

Вы также можете создавать свои комплексы. Однако из-за большого утомления, связанного с комплексами, вы должны очень грамотно их программировать. Майк Бойл объясняет некоторые из своих взглядов на эту тему в видео выше.Вот несколько дополнительных советов, которые следует учитывать при создании комплексов.

Запрограммируйте их от самого сложного / утомительного упражнения до минимального. Например, не ставьте сгибания рук на бицепс перед приседаниями. Если в них есть олимпийские движения, ставьте их на первое место и старайтесь, чтобы количество повторений для них составляло 5 или меньше.

Сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕ, а не на количестве. По мере того, как вы утомляетесь, вам нужно будет активно сосредоточиться на поддержании качества повторений. Просто пролететь сквозь них в плохой форме, чтобы «закончить» комплекс, - легкий способ получить травму, и это движение будет не таким эффективным.Опять же, вот почему важно сохранять «более жесткие» движения в начале комплекса.

Комплекс должен течь. Под этим я подразумеваю, что каждое упражнение плавно переходит в другое. Примером плавного перехода может быть выполнение упражнений с висом на передних приседаниях. После того, как вы закончите это последнее повторение Hang Clean, гриф уже должен быть установлен в положение передней стойки, что позволит вам эффективно перейти к приседаниям. Примером плохого перехода может служить тяга со штангой в приседание на спине.Это сложно и неудобно управлять, и это добавляет много дополнительной работы в комплекс.

Комплексы - не повод прибегать к весу ребенка. Да, вам придется использовать более легкие нагрузки, чем если бы вы выполняли упражнения с длительным отдыхом между подходами, но если комплекс не является сложным, это в значительной степени пустая трата времени. Если вы выполняете один и тот же комплекс на довольно регулярной основе, посмотрите, сможете ли вы со временем увеличить используемый вес. Пока вы ограничены одним весом для всего комплекса, вы не ограничены одинаковым количеством повторений для каждого движения.Например, если вы знаете, что можете приседать гораздо больше, чем можете грести, не используйте легкий вес просто для того, чтобы вы могли грести столько повторений, сколько приседаете. Просто делайте больше повторений в приседаниях и меньше в тяге.

Старайтесь не использовать упражнения с резкой разницей в силе. Вы, вероятно, делаете становую тягу намного больше, чем сгибаете бицепс, поэтому объединение их в один комплекс может не иметь смысла. Исходя из этого, комплексы с более тяжелыми весами должны занимать меньше времени, чем комплексы с более легкими весами.

Почему комплексы быстро меняют ваше тело

Комплексы могут быть феноменальным средством кондиционирования, а также усилителем силы. Да, вы используете вес намного меньше, чем при упражнениях с одним подходом, но более длительное время, когда ваши мышцы подвергаются напряжению, все равно дает отличный стимул для роста. Вы также можете получить огромный метаболический эффект, позволяющий вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы покинете спортзал. Это просто не относится к традиционным кардиотренировкам.

Если у вас мало времени, места и оборудования, комплексы спасут жизнь. Они представляют собой превосходный способ безопасно напрячь мышцы до предела, если вы придерживаетесь принципов программирования, о которых я рассказал выше. Лично мне, когда я пытаюсь избавиться от жира, комплексы - это моя основная техника.

Вот некоторые из моих любимых комплексов. При необходимости измените состав представителей в зависимости от ваших потребностей и целей. Только не забудьте взять с собой полотенце - после тяжелой работы останутся лужи! Чтобы увидеть больше моих любимых комплексов, а также несколько серьезных тренировок, чтобы вывести себя на новый уровень физической подготовки, подпишитесь на меня в Playbook. Чтобы увидеть несколько потрясающих их примеров и провести несколько серьезных тренировок, чтобы перейти на следующий уровень фитнеса, вы можете подписаться на меня в приложении Playbook!

Комплекс штанги зверя

  • Очищение для приседаний
  • Фронтальные приседания
  • Приседания с прессом
  • Приседания со спиной
  • Выпад в обратном направлении
  • 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Комплекс Killer Kettlebell

  • Приседания с гирей
  • Гиря высокие качели
  • Подруливающее устройство для гири
  • Выпады с гири каждой ногой
  • Приседания с гири и кубок
  • Гиря качели
  • Гиря RDL
  • Отжимания на одной руке с гири
  • 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Протяженный комплекс наземных мин

  • Пресс для очистки боковой поверхности до одинарного рычага
  • Приседания спереди и жим
  • Приседания с выпадом на одной руке
  • Выжимной пресс
  • Боковые приседания
  • Выпад в обратном направлении на коленный привод
  • Сумо приседания на 1/2 повторения
  • Отжимания от выпадения на одной руке
  • Сядьте и нажмите
  • 1-2 минуты отдыха между раундами, если вы выполняете несколько раундов

Фото: bernardbodo / iStock


Углеводы после тренировки - простые или сложные?

Последние пару недель меня спрашивают, какие углеводы лучше и почему, и я всегда пытаюсь объяснить это как можно проще, чтобы они могли понять.

«Почему белый рис после тренировки? Разве это не сделает меня толстым? "

«Почему овсянка после тренировки? Разве вам не нужно что-то более быстрое, чтобы переварить? "

«Какие углеводы мне следует есть после тренировки?»

Прежде всего, давайте также поговорим о
предтренировочном питании и о том, что лучше для ваших целей.

Мы все должны сейчас понять, что правильное питание перед тренировкой имеет решающее значение. Идея предтренировочного питания состоит в том, чтобы дать вашему телу заряд энергии, чтобы он мог работать с максимальной интенсивностью, и подготовить мышцы к росту.

Предтренировочный прием пищи должен повышать уровень гликогена, при этом гликоген является сохраненной формой углеводов в вашем теле, используемой в качестве основного источника топлива для длительных периодов упражнений, и предотвращать катаболизм, что, проще говоря, это когда организм разрушает мышечную ткань до использовать как энергию.

Еда перед тренировкой должна содержать белок, который помогает предотвратить катаболизм, некоторые углеводы для энергии и жиры, чтобы обеспечить медленное сжигание топлива для более длительных тренировок.

Что касается углеводов, вы должны прежде всего проанализировать, как долго будет длиться ваша тренировка.Если это короткая тренировка, то простые и быстро усваиваемые углеводы (например, белый рис) - отличный выбор, поскольку они дают вам быстрый прилив энергии. С другой стороны, если это более продолжительная тренировка, более сложные или медленно перевариваемые углеводы (например, коричневый рис, киноа, пшеничный хлеб) являются лучшим выбором для более продолжительной энергии.

Что касается
питания во время тренировки , это не имеет особого смысла, потому что ваше тело будет тратить энергию на переваривание принятой вами пищи, в то время как ему следует сосредоточиться на этой энергии и использовать ее на тренировке.

При этом вы определенно сжигаете топливо во время интенсивных тренировок, особенно во время тяжелых тренировок, когда ваше тело использует много углеводов, которые расщепляются на гликоген.

Принятие во время тренировки коктейля, состоящего из быстро перевариваемых белков и углеводов, помогает сберечь гликоген, а также снижает катаболизм, обеспечивая постоянный источник аминокислот.

Обо всем этом позаботится правильный предтренировочный план питания. Правильно рассчитав время приема пищи перед тренировкой, у вас уже должны быть эти необходимые для роста макроэлементы, поступающие в ваш кровоток, когда вы идете в тренажерный зал, готовые накормить эти голодные мышцы.В этом случае все, что вам нужно во время сеанса, - это вода.

Теперь пришло время для интересной темы, но хотя я получаю вопросы, в основном, относительно послетренировочного питания, питание до и в середине тренировки также должно вас заинтересовать, если вы действительно хотите улучшить свои тренировки и добиться максимальных результатов.

Следовательно, мы сразу перейдем к
послетренировочному питанию .

Если вы не едите правильную пищу после тренировки или не едите ее в нужное время, ваша производительность в следующий раз пострадает, ваши достижения не будут такими хорошими, как могли бы, и вы можете закончить потеря массы по пути.

Самая важная причина, чтобы съесть что-нибудь после тренировки, - это вызвать инсулиновую реакцию. Это гормон с высоким анаболическим действием. Добавки останавливают распад белка и помогают стимулировать синтез белка.

Если вы собираетесь употреблять твердую или жидкую пищу сразу после интенсивной тренировки, в отличие от предтренировочного питания, где предпочтительны сложные углеводы, ваши углеводы должны быть простыми и легко усваиваемыми, чтобы вызвать инсулиновую реакцию на наращивать мышцы, избегать болезненных ощущений и быстрее восстанавливаться.

Цель здесь - восполнить уровень гликогена и дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления.

Углеводы сами по себе могут достичь первой цели, но реакция будет сильнее, когда вы потребляете углеводы и белок вместе. Нет, это не обязательно должно происходить сразу после того, как вы закончите в так называемом «анаболическом окне». Но не помешает иметь его сразу после тренировки. Почему? Чем раньше вы получите этот коктейль, тем быстрее он сделает свою работу и тем скорее вы снова сможете поесть.

А теперь давайте назовем это едой «сразу после тренировки».Таким образом, время приема пищи после тренировки не должно превышать 1-2 часа после тренировки; за исключением случаев, когда вы не ели "еду сразу после тренировки"; в этом случае вы должны принимать пищу не позднее, чем через 30-45 минут после окончания тренировки.

Итак, следует ли вам употреблять простые (или быстро перевариваемые) или сложные (или медленно перевариваемые) углеводы в приеме пищи после тренировки? Это зависит от того, хотите ли вы воспользоваться всплеском инсулина, вызванным тренировкой, или стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить нежелательный набор жира.

Почему я говорю о наборе жира? Ну, потому что инсулин - это гормон хранения жира в такой же степени, как и анаболический гормон. Поэтому, если вы хотите избежать накопления лишнего жира во время набора массы, имеет смысл поддерживать стабильный уровень сахара в крови после тренировки, а не повышать его.

Итог, все зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь избавиться от жира, также известного как «резка», лучшим советом будет употребление сложных источников углеводов, таких как овсянка. А если вы пытаетесь набрать мышечную массу а.к.а. «Набухающий», то любой быстро усваиваемый источник углеводов, например белый рис, идеально подходит для послетренировочного приема пищи!

Комплексы - Тренинг чистой производительности

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) - выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха - это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне - сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и улучшая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс - это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют космические и технические препятствия, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить перерывы между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из самых эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

  • Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
  • Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
  • Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
  • Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

  • Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

  • Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
  • Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний или становой тяги.
  • В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты, в зависимости от вашей способности к восстановлению.
Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать небольшое предостережение.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это жжение, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) - выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха - это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне - сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и улучшая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс - это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют космические и технические препятствия, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить перерывы между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из самых эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Правила дорожного движения

Упражнения

  • Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
  • Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
  • Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
  • Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

  • Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

  • Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
  • Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний или становой тяги.
  • В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты, в зависимости от вашей способности к восстановлению.
Образцы комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Предупреждение

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать небольшое предостережение.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

Комплексы

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это жжение, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

Комплексные углеводы после тренировки. Посттренировочные комплексы - это очень… | по спорту | Январь, 2021

Послетренировочные комплексы - очень важный элемент тренировочного процесса, каждый спортсмен после долгой изнурительной тренировки должен подумать о покупке посттренировочных комплексов и начать их принимать. Это будет хорошая восстанавливающая процедура для всего тела.

Посттренировочные комплексы - это вид спортивного питания, который помогает восстановить запасы гликогена и мышц, а также анаболизм и остановить катаболические процессы. Эти комплексы богаты высокими дозами аминокислот и содержат смесь быстрых углеводов, которые быстро восполняют запасы гликогена для набора мышечной массы.

Послетренировочный (или посттренировочный) комплекс - это вид спортивного питания, который спортсмены принимают после силовой тренировки для достижения оптимальных результатов тренировки.

Сегодня производители выпускают на рынок огромное количество этих добавок. Они довольно дорогие, поэтому перед их покупкой будет полезно узнать, как они работают, и решить, действительно ли они вам нужны и в каком формате.

Обычно послетренировочные смеси содержат несколько питательных веществ: белок, глутамин, креатин и сложные углеводы, поэтому эти добавки высококалорийны. Эту особенность необходимо учитывать при расчете дневного рациона спортсмена. Однако не следует предполагать, что ценность послетренировочных комплексов снижается из-за калорийности.

Напротив, углеводы необходимы после интенсивных тренировок. Они снабжают энергией все ткани и клетки. Если вы не доставляете гликоген в мышцы, из которых затем преобразуется глюкоза, мышцы просто не получат энергии для сокращения.

В послетренировочные комплексы часто добавляют и другие компоненты, например, BCAA, различные минералы и витамины. Они участвуют в синтезе многих аминокислот, влияют на обмен веществ и другие биохимические реакции организма, а также помогают укрепить иммунную систему и улучшить общее самочувствие.

Посттренировочные комплексы сокращают время, затрачиваемое уставшими мышцами на полную регенерацию, активизируя естественные процессы восстановления. Они помогают поддерживать необходимый уровень гормонов в организме и ускоряют заживление микротрещин и разрывов соединительной ткани.

Таким образом, польза посттренировочных комплексов не вызывает сомнений. Они эффективны и действительно выполняют свою регенеративную функцию. Однако действительно ли ценность, которую они предоставляют, стоит денег, которые придется потратить на покупку этого продукта?

Если посчитать цену отдельно на каждый компонент, входящий в такой комплекс, то окажется, что она намного ниже той, которую придется заплатить за банку готовой смеси. Учитывая соотношение, получается, что количество такого дорогостоящего нутриента, как BCAA, совсем невелико, а основной процент - это протеиновый белок.

Если вы возьмете качественный гейнер и сами добавите в него нужное количество аминокислот, глютамина и креатина, вы получите почти такой же состав. Однако вы точно будете уверены, что в полученной смеси гарантировано наличие всех важных компонентов и притом в необходимой пропорции. Полученный послетренировочный комплекс будет качественным и эффективным, а стоить он будет в полтора раза дешевле.

Великобритания, Голландия, Испания, Италия, Польша, США, Франция.

Винт Кардио! Четыре комплекса для измельчения телосложения

Мои легкие кричали, мои мышцы горели, и я буквально видел, как черные пятна танцуют перед моими глазами, как какая-то хромая заставка Windows из 1998 года.

Я взглянул на часы.

Нет. Путь. Девяносто секунд прошло уже ?

Пришло время для другого набора.

Я схватился за штангу для четвертого набора, глубоко копнул мысленно и прошел еще один раунд.Примерно через минуту мое "выходное" кардио было сделано. Это заняло всего около девяти минут, но я был уничтожен. На самом деле я с нетерпением ждал, когда будет катиться пена, потому что это означало, что мне нужно лечь на пол.

Я взглянул на кардио-зону. Я видел, как трое мужчин с пивным животом стучали по беговым дорожкам. Я практически слышал, как их колени и лодыжки лают от издевательств.

Две женщины ехали за ними на эллиптическом тренажере. Они болтали и смеялись и, вероятно, сожгли больше жира, вытаскивая из своих минивэнов, чем они имели, пока не торопились с хомячками.

Наконец я посмотрел на лестницу. Без сомнения, это устройство для пыток кардио-машины, и парень на нем вспотел через рубашку. Он пробыл там какое-то время, так что он явно был «хорош» на лестнице ... все его 150 исхудавших фунтов. Спасибо, не надо.

Теперь давайте сравним это с моими недавними «кардио-тренировками», если вы даже можете так их назвать. В зависимости от нагрузки минут через десять я мог ...

  • Переместите 12 000 фунтов. (О-перекладина с 55 фунтами: 100 фунтов; 5 движений по 6 повторений каждое, повторение 4 цикла = 12 000 фунтов)
  • Увеличить тренировочный объем
  • Повышение силовой выносливости
  • Увеличение расхода калорий и растопление жировых отложений
  • Воспользуйтесь эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)
  • Повышение работоспособности и общей физической подготовки.

Я бы тоже ...

  • Нет риск потерять мышцы
  • Не надо, , скучать из моего черепа, как хихикающие морские свинки в кардио-зоне.

Так что, черт возьми, я делал? То, что существует уже давно, и в прошлом у него было много имен. Сегодня мы их просто называем комплексами .

Комплексы: не такие сложные

Быстрый обзор: комплекс - это когда вы берете штангу, выполняете с ней несколько повторений упражнения, затем сразу переходите к другому упражнению, затем к другому, еще и, возможно, еще одному или двум. Затем вы видите черные пятна, получаете все порванное дерьмо и трахаете модели в купальниках.

Хорошо, хорошо, у тренера Дэна Джона есть гораздо лучшее определение: «Комплекс - это серия подъемов, выполняемых спина к спине, где вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Гриф только оставляет ваши руки или касается этаж после завершения всех лифтов ".

Алвин Косгроув еще более краток: «Комплекс - это схема, в которой используется одна единица оборудования, одна нагрузка и одно пространство».

Так что, может быть, вы выполняете приседания спереди на 8 повторений, затем жимы на 8 повторений, затем тяги в наклоне на 8 повторений и, наконец, приседания на спине на 8 повторений - и все это без опускания штанги.

Это жестокий . Более того, он чрезвычайно эффективен для похудания и улучшения всех физических качеств, которые я перечислил в своем шикарном вступлении.

Но что лучше? Вы не можете делать это, разговаривая по гребаному мобильному телефону или иным образом «выполняя движения». Это требует внимания, дисциплины, тяжелая работа, и вполне возможно, прикосновение безумия.

Не заблуждайтесь, если кто-то говорит, что это легко, можно поспорить, что они никогда не пробовали это делать.

Итак, когда вы используете комплексы?

  • В качестве замены утомительной кардиотренировке во время фазы похудания
  • Как средство для тренировок при спорте
  • В качестве "бонусной" тренировки в нерабочее время, если вам просто хочется пойти в спортзал, когда у вас нет расписания (ОКР, кто-нибудь?)
  • В рамках недели разгрузки / разгрузки.

Вот мой личный любимый сплит с использованием комплексов:

  • Понедельник: Тренировка верхней части тела
  • Вторник: Тренировки для нижней части тела и пресс
  • Среда: сложный день, плюс прокатка пеной, дополнительный NEPA и т. Д.
  • Четверг: Тренировка верхней части тела
  • Пятница: Тренировки для нижней части тела и пресс
  • Суббота: Комплексный день
  • Воскресенье: выходной

Комплексная тренировка звучит почти как одна из тех рекламных роликов, которые проходят в 3 часа ночи: «Всего за 10 минут два раза в неделю вы можете построить то стройное тело, которое вы всегда хотели! Но подождите, это еще не все!»

Но, конечно, на то, чтобы «прийти в тонус», требуется больше двадцати минут в неделю, и комплексы не складываются и не хранятся аккуратно под кроватью или продаются всего за три простых платежа в 19 долларов. 95. Но когда они добавлены к вашей любимой программе бодибилдинга, они действительно могут вывести вас на новый уровень развития телосложения.

Итак, давайте узнаем несколько, не так ли?

4 киллерных комплекса

Готовы добавить комплексы в свою программу? Вот четыре хороших вопроса, с которых можно начать. И под "хорошо" я имею в виду, что ты будешь плакать по маме. Я также подбросил несколько мудрых слов наших тренеров, которые успешно использовали комплексы со своими клиентами и спортсменами по физическому телосложению.

Зло Косгроув 8

«Комплексы повышают метаболизм выше всего, что вы когда-либо испытывали», - говорит Алвин Косгроув.

Для нас это хорошо, но какой вес вы используете? «Просто помните, - говорит Косгроув, - это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, поэтому будьте консервативны. Профессионал ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю».

Тем не менее, не ходите слишком налегке. Хорошее «практическое правило Косгроува» состоит в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух кругов достаточно, вы недостаточно тяжелы.

Основное правило - использовать максимально возможный вес при самом слабом движении в комплексе. Например, если комплекс включает жим над головой и приседание со штангой, вы должны использовать вес, с которым можете справиться в жиме над головой, а не приседания. Иначе бы тебя раздавили, а девушки засмеялись бы.

Но, честно говоря, загрузка особого значения не имеет. Если у вас нет тренировок или вы попадаете в ужасную категорию «большой и сильный, но не в форме», тогда вас будут пытать голой олимпийской перекладиной... и, может быть, даже метла. Вы все равно разберетесь с нагрузкой во время своей первой сложной тренировки, так что не думайте об этом так много, и просто сделайте это .

Безумная идея, я знаю.

Вот один из самых эффективных косгровских комплексов:

  • Становая тяга
  • Румынская становая тяга
  • Бентовер-Роу
  • Power Clean
  • Приседания спереди
  • Толкающий пресс
  • Приседания со спиной
  • Доброе утро

В первом раунде выполните по 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, никогда не отпуская штангу, никогда не отдыхая.Помните, что вы выполняете все шесть повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Отдохните 90 секунд после первого цикла, затем выполните по 5 повторений каждого в следующем круге; отдых 90 секунд по 4 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 3 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 2 повторения каждого; отдохните 90 секунд, а затем сделайте по 1 повторению каждого.

Косгроув говорит, что вся тренировка должна занять около 12 минут, не считая времени, которое вы проводите, рыдая, как маленькая девочка в ярко-розовом платье.

Цепь метаболизма на весах Тумминелло

Я узнал об этом от тренера Ника Тумминелло.Мне он нравится, потому что он использует одну олимпийскую гирю. Купите ржавый на распродаже в гараже, выбросьте его на задний двор, и вы сможете устроить потрясающую тренировку в любое время, когда захотите.

Тумминелло использует этот комплекс, когда тренирует Baltimore Ravens TE, Куинн Сипневски. Думаешь, ты сможешь пообщаться с большим Куинном? Затем выполните описанный ниже комплекс пять раз с интервалом всего 90 секунд между раундами.

  • Приседания над головой: x 6-8
  • Качели (как махи гирями): x 6-8
  • Ряд Бентовера: x 8-10
  • Обратные выпады и скручивания: x 8-10 всего
  • Диагональные отбивные: 6-8 шт. С каждой стороны

Комплекс подачи Уотербери

В прошлый раз, когда я был в Калифорнии, чтобы навестить Чада Уотербери, я наблюдал, как он представил чемпиона ММА в рекордно короткие сроки.Нет, это не была нарукавная повязка; это был комплекс, который заставил этого хорошо подготовленного спортсмена отключиться.

Уотербери любит комплексы. Он отмечает: «Если у вас не хватает времени, используйте комплексы. Если вы когда-нибудь захотите сжечь немного лишнего жира, увеличив избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), используйте комплексы. Или, если вы хотите улучшить свои анаэробные способности. Выносливость, используйте комплексы.Также их можно использовать как усилители общей физической подготовленности (ОФП) после тренировок или для дополнительных тренировок каждую неделю.Я большой сторонник комплексов, и ты тоже должен им быть! »

Вот одно из любимых блюд Чада. Мне нравится этот, потому что, в отличие от большинства комплексов, он использует гантели вместо штанги, что добавляет классного разнообразия.

  • Обратные выпады: 6 повторений на каждую ногу
  • Румынская становая тяга: 12 повторений
  • Доброе утро: 12 повторений
  • Приседания спереди: 6 повторений
  • Военный жим: 6 повторений
  • Тяга Бентовера: 6 повторений
  • Жим с пола: 12 повторений

Отдохните 60 секунд и повторите еще 2-4 раза в зависимости от силы духа яичек.

Временной комплекс Ферруджи

«Для тех из вас, кто никогда не занимался комплексами, приготовьтесь к совершенно новому опыту в тренажерном зале!» - говорит Джейсон Ферруджа.

Цель этого комплекса - скорость. Запустите таймер и выполните его один раз, по 6 повторений на каждое движение. В следующий раз попытайтесь обыграть это время.

Начните с 45-фунтовой штанги для этого. После нескольких тренировок и улучшения времени добавьте нагрузку.

  • Становая тяга
  • Повесить
  • Приседания спереди
  • Рывок с подвешивания
  • Приседания со штангой
  • Передний пресс
  • Бентовер-Роу
  • Румынская становая тяга

Какой вес вы должны добавить после того, как освоите пустую олимпийскую грифу? Ферруджа говорит: «Девяносто пять гребаных фунтов будут чертовски адом даже для самых сильных и хорошо подготовленных гребаных воинов!»

Последние советы и подведение итогов

Вот хороший совет от Дэна Джона: распечатайте комплексы крупным шрифтом, затем прикрепите их к стене перед собой или положите на пол.Так вы не забудете часть более длинной сложной серии.

И под «забыть» я имею в виду «пропустить», потому что ты слабак и / или твое сердце вот-вот вырвется из груди, прыгнет по полу и напугает до смерти парней-геев в классе зумбы.

А теперь можете сами составлять комплексы? Вы делаете ставку. Просто постарайтесь выбрать упражнения, которые плавно переходят одно в другое. Но, честно говоря, работает практически любая комбинация. Как отмечает Уотербери, вы ограничены только своим воображением.

Попробуйте два таких комплекса на этой неделе. Просто добавьте их к своим «выходным» дням или дням только для кардио. Хомяки на беговых дорожках улучшат свой метаболизм, просто наблюдая за тем, как вы их делаете!

Модели: Тим Смит, Эндрю Баркер
Расположение: Gold's Gym, Абилин, Техас

Добавление комплексов со штангой для кардио: тяжелая атлетика

TL; DR - В такой программе подъема, как Fierce 5, окажет ли комплексная тренировка со штангой с легким весом для кардио в нерабочие дни большое влияние на восстановление?

Итак, я не новичок в силовых тренировках, но я новичок в силовых тренировках с моей нынешней должности.

Раньше я служил в армии (2002–2007), и в армии я был так назван «ПТ-стадом». До армии я был спортивной фасолью, но у меня было слабое кардио. После базового я пробегал от 5,5 минут до 12 миль (в основном потому, что я работал в Корее, и все, что мы делали, это бегали). Я стал больше тренироваться в спортзале, набирая массу, благодаря армейской еде. Я знал, как прибавлять в весе, как поднимать тяжести, хотя, как и многие другие, сосредоточился на изолирующих тренировках, чтобы «выглядеть сильным».

Перенесемся на 7 лет вперед, у меня 225 фунтов, вышедший из депрессивного / тревожного / алкогольного / малоподвижного образа жизни, я посвятил себя новому образу жизни.Моя диета изменилась (хотя я иногда поскользнулся, но эти ошибки случаются реже, чем больше я тренируюсь), и мой образ жизни изменился 180. Я чувствую себя лучше и более мотивированным, чем когда-либо.

Я занимаюсь Fierce 5 последние полтора месяца, чтобы укрепить фундамент и функциональность. Я был так не в форме, что не мог бегать, потому что мои мышцы были чертовски слабыми от нулевого использования.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *