Послетренировочные комплексы: Послетренировочные комплексы. Купить комплексы для восстановления после тренировки в интернет-магазине.

Углеводы после тренировки — простые или сложные?

Последние пару недель меня спрашивают, какие углеводы лучше и почему, и я всегда пытаюсь объяснить это как можно проще, чтобы они могли понять.

«Почему белый рис после тренировки? Разве это не сделает меня толстым? »

«Почему овсянка после тренировки? Разве вам не нужно что-то более быстрое, чтобы переварить? »

«Какие углеводы мне следует есть после тренировки?»

Прежде всего, давайте также поговорим о

Мы все должны сейчас понять, что правильное питание перед тренировкой имеет решающее значение. Идея предтренировочного питания состоит в том, чтобы дать вашему телу заряд энергии, чтобы он мог работать с максимальной интенсивностью, и подготовить мышцы к росту.

Предтренировочный прием пищи должен повышать уровень гликогена, при этом гликоген является сохраненной формой углеводов в вашем теле, используемой в качестве основного источника топлива для длительных периодов упражнений, и предотвращать катаболизм, что, проще говоря, это когда организм разрушает мышечную ткань до использовать как энергию.

Еда перед тренировкой должна содержать белок, который помогает предотвратить катаболизм, некоторые углеводы для энергии и жиры, чтобы обеспечить медленное сжигание топлива для более длительных тренировок.

Что касается углеводов, вы должны прежде всего проанализировать, как долго будет длиться ваша тренировка.Если это короткая тренировка, то простые и быстро усваиваемые углеводы (например, белый рис) — отличный выбор, поскольку они дают вам быстрый прилив энергии. С другой стороны, если это более продолжительная тренировка, более сложные или медленно перевариваемые углеводы (например, коричневый рис, киноа, пшеничный хлеб) являются лучшим выбором для более продолжительной энергии.

Что касается

При этом вы определенно сжигаете топливо во время интенсивных тренировок, особенно во время тяжелых тренировок, когда ваше тело использует много углеводов, которые расщепляются на гликоген.

Принятие во время тренировки коктейля, состоящего из быстро перевариваемых белков и углеводов, помогает сберечь гликоген, а также снижает катаболизм, обеспечивая постоянный источник аминокислот.

Обо всем этом позаботится правильный предтренировочный план питания. Правильно рассчитав время приема пищи перед тренировкой, у вас уже должны быть эти необходимые для роста макроэлементы, поступающие в ваш кровоток, когда вы идете в тренажерный зал, готовые накормить эти голодные мышцы.В этом случае все, что вам нужно во время сеанса, — это вода.

Теперь пришло время для интересной темы, но хотя я получаю вопросы, в основном, относительно послетренировочного питания, питание до и в середине тренировки также должно вас заинтересовать, если вы действительно хотите улучшить свои тренировки и добиться максимальных результатов.

Следовательно, мы сразу перейдем к

Если вы не едите правильную пищу после тренировки или не едите ее в нужное время, ваша производительность в следующий раз пострадает, ваши достижения не будут такими хорошими, как могли бы, и вы можете закончить потеря массы по пути.

Самая важная причина, чтобы съесть что-нибудь после тренировки, — это вызвать инсулиновую реакцию. Это гормон с высоким анаболическим действием. Добавки останавливают распад белка и помогают стимулировать синтез белка.

Если вы собираетесь употреблять твердую или жидкую пищу сразу после интенсивной тренировки, в отличие от предтренировочного питания, где предпочтительны сложные углеводы, ваши углеводы должны быть простыми и легко усваиваемыми, чтобы вызвать инсулиновую реакцию на наращивать мышцы, избегать болезненных ощущений и быстрее восстанавливаться.

Цель здесь — восполнить уровень гликогена и дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления.

Углеводы сами по себе могут достичь первой цели, но реакция будет сильнее, когда вы потребляете углеводы и белок вместе. Нет, это не обязательно должно происходить сразу после того, как вы закончите в так называемом «анаболическом окне». Но не помешает иметь его сразу после тренировки. Почему? Чем раньше вы получите этот коктейль, тем быстрее он сделает свою работу и тем скорее вы снова сможете поесть.

А теперь давайте назовем это едой «сразу после тренировки».Таким образом, время приема пищи после тренировки не должно превышать 1-2 часа после тренировки; за исключением случаев, когда вы не ели «еду сразу после тренировки»; в этом случае вы должны принимать пищу не позднее, чем через 30-45 минут после окончания тренировки.

Итак, следует ли вам употреблять простые (или быстро перевариваемые) или сложные (или медленно перевариваемые) углеводы в приеме пищи после тренировки? Это зависит от того, хотите ли вы воспользоваться всплеском инсулина, вызванным тренировкой, или стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить нежелательный набор жира.

Почему я говорю о наборе жира? Ну, потому что инсулин — это гормон хранения жира в такой же степени, как и анаболический гормон. Поэтому, если вы хотите избежать накопления лишнего жира во время набора массы, имеет смысл поддерживать стабильный уровень сахара в крови после тренировки, а не повышать его.

Итог, все зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь избавиться от жира, также известного как «резка», лучшим советом будет употребление сложных источников углеводов, таких как овсянка. А если вы пытаетесь набрать мышечную массу а.к.а. «Набухающий», то любой быстро усваиваемый источник углеводов, например белый рис, идеально подходит для послетренировочного приема пищи!

Комплексы — Тренинг чистой производительности

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и улучшая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют космические и технические препятствия, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить перерывы между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из самых эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Упражнения

• Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
• Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
• Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

• Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний или становой тяги.
• В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
• Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты, в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать небольшое предостережение.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это жжение, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

КОМПЛЕКСЫ

Metabolic Resistance Training (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — это мощный инструмент для похудания. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне — сжигать больше калорий, наращивая мышечную массу и улучшая метаболизм.

Но хотя MRT-тренировка может занять меньше времени, чем традиционные тренировки с отягощениями или кардио-сессии в устойчивом состоянии, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает необходимого места.

Вот тут и проявляются комплексы.

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета оборудования в одной зоне, без отдыха между упражнениями, без изменения веса и без отпускания оборудования.

Комплексы устраняют космические и технические препятствия, с которыми можно столкнуться при обучении на МРТ; исключить перерывы между упражнениями; и сократите всю тренировку до менее 15 минут.И, благодаря увеличению общего объема тренировок, это один из самых эффективных способов радикально и быстро избавиться от жира и нарастить мышцы.

Упражнения

• Выбирайте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы и очищающие упражнения, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
• Чередуйте комплексы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы минимизировать местную усталость.
• Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение руки.
• Ставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Масса

• Выберите вес, который поможет вам в самом слабом упражнении. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать на спине гораздо больше, чем жим плечами, поэтому выбирайте вес в зависимости от того, с чем вы можете справиться для жима плечами.

Повторения, подходы и периоды отдыха

• Если вы новичок, придерживайтесь схемы с одним повторением; обычно 6-10 повторений в упражнении.
• Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, варьируя количество повторений, выполняемых от упражнения к упражнению. Используйте меньшее количество повторений для более сложных упражнений и большее количество повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима плечами, а затем 10 повторений приседаний или становой тяги.
• В зависимости от того, чем вы еще занимаетесь в этот день, старайтесь делать 3-5 подходов в комплексе.
• Продолжительность отдыха между упражнениями играет важную роль в общей интенсивности тренировки.90 секунд, как правило, являются оптимальным вариантом, хотя вы можете отрегулировать их до 2 минут или до 1 минуты, в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Комплекс со штангой

Комплекс гантелей

Если все преимущества комплексов кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, позвольте мне сделать небольшое предостережение.

Те же качества, которые делают комплексы эффективным инструментом тренировки, также могут сделать их выполнение потенциально очень болезненным.

, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности до предела, близкого к системному.

Для этого ваше тело расщепляет сахар, хранящийся в крови и мышечных тканях, на более мелкую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, это жжение, которое вы испытываете глубоко в мышцах в конце подхода.

Комплексные углеводы после тренировки. Посттренировочные комплексы — это очень… | по спорту | Январь, 2021

Послетренировочные комплексы — очень важный элемент тренировочного процесса, каждый спортсмен после долгой изнурительной тренировки должен подумать о покупке посттренировочных комплексов и начать их принимать. Это будет хорошая восстанавливающая процедура для всего тела.

Посттренировочные комплексы — это вид спортивного питания, который помогает восстановить запасы гликогена и мышц, а также анаболизм и остановить катаболические процессы. Эти комплексы богаты высокими дозами аминокислот и содержат смесь быстрых углеводов, которые быстро восполняют запасы гликогена для набора мышечной массы.

Послетренировочный (или посттренировочный) комплекс — это вид спортивного питания, который спортсмены принимают после силовой тренировки для достижения оптимальных результатов тренировки.

Сегодня производители выпускают на рынок огромное количество этих добавок. Они довольно дорогие, поэтому перед их покупкой будет полезно узнать, как они работают, и решить, действительно ли они вам нужны и в каком формате.

Обычно послетренировочные смеси содержат несколько питательных веществ: белок, глутамин, креатин и сложные углеводы, поэтому эти добавки высококалорийны. Эту особенность необходимо учитывать при расчете дневного рациона спортсмена. Однако не следует предполагать, что ценность послетренировочных комплексов снижается из-за калорийности.

Напротив, углеводы необходимы после интенсивных тренировок. Они снабжают энергией все ткани и клетки. Если вы не доставляете гликоген в мышцы, из которых затем преобразуется глюкоза, мышцы просто не получат энергии для сокращения.

В послетренировочные комплексы часто добавляют и другие компоненты, например, BCAA, различные минералы и витамины. Они участвуют в синтезе многих аминокислот, влияют на обмен веществ и другие биохимические реакции организма, а также помогают укрепить иммунную систему и улучшить общее самочувствие.

Посттренировочные комплексы сокращают время, затрачиваемое уставшими мышцами на полную регенерацию, активизируя естественные процессы восстановления. Они помогают поддерживать необходимый уровень гормонов в организме и ускоряют заживление микротрещин и разрывов соединительной ткани.

Таким образом, польза посттренировочных комплексов не вызывает сомнений. Они эффективны и действительно выполняют свою регенеративную функцию. Однако действительно ли ценность, которую они предоставляют, стоит денег, которые придется потратить на покупку этого продукта?

Если посчитать цену отдельно на каждый компонент, входящий в такой комплекс, то окажется, что она намного ниже той, которую придется заплатить за банку готовой смеси. Учитывая соотношение, получается, что количество такого дорогостоящего нутриента, как BCAA, совсем невелико, а основной процент — это протеиновый белок.

Если вы возьмете качественный гейнер и сами добавите в него нужное количество аминокислот, глютамина и креатина, вы получите почти такой же состав. Однако вы точно будете уверены, что в полученной смеси гарантировано наличие всех важных компонентов и притом в необходимой пропорции. Полученный послетренировочный комплекс будет качественным и эффективным, а стоить он будет в полтора раза дешевле.

Великобритания, Голландия, Испания, Италия, Польша, США, Франция.

Винт Кардио! Четыре комплекса для измельчения телосложения

Мои легкие кричали, мои мышцы горели, и я буквально видел, как черные пятна танцуют перед моими глазами, как какая-то хромая заставка Windows из 1998 года.

Я взглянул на часы.

Нет. Путь. Девяносто секунд прошло уже ?

Пришло время для другого набора.

Я схватился за штангу для четвертого набора, глубоко копнул мысленно и прошел еще один раунд.Примерно через минуту мое «выходное» кардио было сделано. Это заняло всего около девяти минут, но я был уничтожен. На самом деле я с нетерпением ждал, когда будет катиться пена, потому что это означало, что мне нужно лечь на пол.

Я взглянул на кардио-зону. Я видел, как трое мужчин с пивным животом стучали по беговым дорожкам. Я практически слышал, как их колени и лодыжки лают от издевательств.

Две женщины ехали за ними на эллиптическом тренажере. Они болтали и смеялись и, вероятно, сожгли больше жира, вытаскивая из своих минивэнов, чем они имели, пока не торопились с хомячками.

Наконец я посмотрел на лестницу. Без сомнения, это устройство для пыток кардио-машины, и парень на нем вспотел через рубашку. Он пробыл там какое-то время, так что он явно был «хорош» на лестнице … все его 150 исхудавших фунтов. Спасибо, не надо.

Теперь давайте сравним это с моими недавними «кардио-тренировками», если вы даже можете так их назвать. В зависимости от нагрузки минут через десять я мог …

• Переместите 12 000 фунтов. (О-перекладина с 55 фунтами: 100 фунтов; 5 движений по 6 повторений каждое, повторение 4 цикла = 12 000 фунтов)
• Увеличить тренировочный объем
• Повышение силовой выносливости
• Увеличение расхода калорий и растопление жировых отложений
• Воспользуйтесь эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)
• Повышение работоспособности и общей физической подготовки.

Я бы тоже …

• Нет риск потерять мышцы
• Не надо, , скучать из моего черепа, как хихикающие морские свинки в кардио-зоне.

Так что, черт возьми, я делал? То, что существует уже давно, и в прошлом у него было много имен. Сегодня мы их просто называем комплексами .

Комплексы: не такие сложные

Быстрый обзор: комплекс — это когда вы берете штангу, выполняете с ней несколько повторений упражнения, затем сразу переходите к другому упражнению, затем к другому, еще и, возможно, еще одному или двум. Затем вы видите черные пятна, получаете все порванное дерьмо и трахаете модели в купальниках.

Хорошо, хорошо, у тренера Дэна Джона есть гораздо лучшее определение: «Комплекс — это серия подъемов, выполняемых спина к спине, где вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Гриф только оставляет ваши руки или касается этаж после завершения всех лифтов «.

Алвин Косгроув еще более краток: «Комплекс — это схема, в которой используется одна единица оборудования, одна нагрузка и одно пространство».

Так что, может быть, вы выполняете приседания спереди на 8 повторений, затем жимы на 8 повторений, затем тяги в наклоне на 8 повторений и, наконец, приседания на спине на 8 повторений — и все это без опускания штанги.

Это жестокий . Более того, он чрезвычайно эффективен для похудания и улучшения всех физических качеств, которые я перечислил в своем шикарном вступлении.

Но что лучше? Вы не можете делать это, разговаривая по гребаному мобильному телефону или иным образом «выполняя движения». Это требует внимания, дисциплины, тяжелая работа, и вполне возможно, прикосновение безумия.

Не заблуждайтесь, если кто-то говорит, что это легко, можно поспорить, что они никогда не пробовали это делать.

Итак, когда вы используете комплексы?

• В качестве замены утомительной кардиотренировке во время фазы похудания
• Как средство для тренировок при спорте
• В качестве «бонусной» тренировки в нерабочее время, если вам просто хочется пойти в спортзал, когда у вас нет расписания (ОКР, кто-нибудь?)
• В рамках недели разгрузки / разгрузки.

Вот мой личный любимый сплит с использованием комплексов:

• Понедельник: Тренировка верхней части тела
• Вторник: Тренировки для нижней части тела и пресс
• Среда: сложный день, плюс прокатка пеной, дополнительный NEPA и т. Д.
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница: Тренировки для нижней части тела и пресс
• Суббота: Комплексный день
• Воскресенье: выходной

Комплексная тренировка звучит почти как одна из тех рекламных роликов, которые проходят в 3 часа ночи: «Всего за 10 минут два раза в неделю вы можете построить то стройное тело, которое вы всегда хотели! Но подождите, это еще не все!»

Но, конечно, на то, чтобы «прийти в тонус», требуется больше двадцати минут в неделю, и комплексы не складываются и не хранятся аккуратно под кроватью или продаются всего за три простых платежа в 19 долларов. 95. Но когда они добавлены к вашей любимой программе бодибилдинга, они действительно могут вывести вас на новый уровень развития телосложения.

Итак, давайте узнаем несколько, не так ли?

4 киллерных комплекса

Готовы добавить комплексы в свою программу? Вот четыре хороших вопроса, с которых можно начать. И под «хорошо» я имею в виду, что ты будешь плакать по маме. Я также подбросил несколько мудрых слов наших тренеров, которые успешно использовали комплексы со своими клиентами и спортсменами по физическому телосложению.

Зло Косгроув 8

«Комплексы повышают метаболизм выше всего, что вы когда-либо испытывали», — говорит Алвин Косгроув.

Для нас это хорошо, но какой вес вы используете? «Просто помните, — говорит Косгроув, — это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, поэтому будьте консервативны. Профессионал ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю».

Тем не менее, не ходите слишком налегке. Хорошее «практическое правило Косгроува» состоит в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух кругов достаточно, вы недостаточно тяжелы.

Основное правило — использовать максимально возможный вес при самом слабом движении в комплексе. Например, если комплекс включает жим над головой и приседание со штангой, вы должны использовать вес, с которым можете справиться в жиме над головой, а не приседания. Иначе бы тебя раздавили, а девушки засмеялись бы.

Но, честно говоря, загрузка особого значения не имеет. Если у вас нет тренировок или вы попадаете в ужасную категорию «большой и сильный, но не в форме», тогда вас будут пытать голой олимпийской перекладиной… и, может быть, даже метла. Вы все равно разберетесь с нагрузкой во время своей первой сложной тренировки, так что не думайте об этом так много, и просто сделайте это .

Безумная идея, я знаю.

Вот один из самых эффективных косгровских комплексов:

• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Бентовер-Роу
• Power Clean
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Приседания со спиной
• Доброе утро

В первом раунде выполните по 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, никогда не отпуская штангу, никогда не отдыхая.Помните, что вы выполняете все шесть повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Отдохните 90 секунд после первого цикла, затем выполните по 5 повторений каждого в следующем круге; отдых 90 секунд по 4 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 3 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 2 повторения каждого; отдохните 90 секунд, а затем сделайте по 1 повторению каждого.

Косгроув говорит, что вся тренировка должна занять около 12 минут, не считая времени, которое вы проводите, рыдая, как маленькая девочка в ярко-розовом платье.

Цепь метаболизма на весах Тумминелло

Я узнал об этом от тренера Ника Тумминелло.Мне он нравится, потому что он использует одну олимпийскую гирю. Купите ржавый на распродаже в гараже, выбросьте его на задний двор, и вы сможете устроить потрясающую тренировку в любое время, когда захотите.

Тумминелло использует этот комплекс, когда тренирует Baltimore Ravens TE, Куинн Сипневски. Думаешь, ты сможешь пообщаться с большим Куинном? Затем выполните описанный ниже комплекс пять раз с интервалом всего 90 секунд между раундами.

• Приседания над головой: x 6-8
• Качели (как махи гирями): x 6-8
• Ряд Бентовера: x 8-10
• Обратные выпады и скручивания: x 8-10 всего
• Диагональные отбивные: 6-8 шт. С каждой стороны

Комплекс подачи Уотербери

В прошлый раз, когда я был в Калифорнии, чтобы навестить Чада Уотербери, я наблюдал, как он представил чемпиона ММА в рекордно короткие сроки.Нет, это не была нарукавная повязка; это был комплекс, который заставил этого хорошо подготовленного спортсмена отключиться.

Уотербери любит комплексы. Он отмечает: «Если у вас не хватает времени, используйте комплексы. Если вы когда-нибудь захотите сжечь немного лишнего жира, увеличив избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), используйте комплексы. Или, если вы хотите улучшить свои анаэробные способности. Выносливость, используйте комплексы.Также их можно использовать как усилители общей физической подготовленности (ОФП) после тренировок или для дополнительных тренировок каждую неделю.Я большой сторонник комплексов, и ты тоже должен им быть! »

Вот одно из любимых блюд Чада. Мне нравится этот, потому что, в отличие от большинства комплексов, он использует гантели вместо штанги, что добавляет классного разнообразия.

• Обратные выпады: 6 повторений на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 12 повторений
• Доброе утро: 12 повторений
• Приседания спереди: 6 повторений
• Военный жим: 6 повторений
• Тяга Бентовера: 6 повторений
• Жим с пола: 12 повторений

Отдохните 60 секунд и повторите еще 2-4 раза в зависимости от силы духа яичек.

Временной комплекс Ферруджи

«Для тех из вас, кто никогда не занимался комплексами, приготовьтесь к совершенно новому опыту в тренажерном зале!» — говорит Джейсон Ферруджа.

Цель этого комплекса — скорость. Запустите таймер и выполните его один раз, по 6 повторений на каждое движение. В следующий раз попытайтесь обыграть это время.

Начните с 45-фунтовой штанги для этого. После нескольких тренировок и улучшения времени добавьте нагрузку.

• Становая тяга
• Повесить
• Приседания спереди
• Рывок с подвешивания
• Приседания со штангой
• Передний пресс
• Бентовер-Роу
• Румынская становая тяга

Какой вес вы должны добавить после того, как освоите пустую олимпийскую грифу? Ферруджа говорит: «Девяносто пять гребаных фунтов будут чертовски адом даже для самых сильных и хорошо подготовленных гребаных воинов!»

Последние советы и подведение итогов

Вот хороший совет от Дэна Джона: распечатайте комплексы крупным шрифтом, затем прикрепите их к стене перед собой или положите на пол.Так вы не забудете часть более длинной сложной серии.

И под «забыть» я имею в виду «пропустить», потому что ты слабак и / или твое сердце вот-вот вырвется из груди, прыгнет по полу и напугает до смерти парней-геев в классе зумбы.

А теперь можете сами составлять комплексы? Вы делаете ставку. Просто постарайтесь выбрать упражнения, которые плавно переходят одно в другое. Но, честно говоря, работает практически любая комбинация. Как отмечает Уотербери, вы ограничены только своим воображением.

Попробуйте два таких комплекса на этой неделе. Просто добавьте их к своим «выходным» дням или дням только для кардио. Хомяки на беговых дорожках улучшат свой метаболизм, просто наблюдая за тем, как вы их делаете!

Модели: Тим Смит, Эндрю Баркер
Расположение: Gold’s Gym, Абилин, Техас

Добавление комплексов со штангой для кардио: тяжелая атлетика

TL; DR — В такой программе подъема, как Fierce 5, окажет ли комплексная тренировка со штангой с легким весом для кардио в нерабочие дни большое влияние на восстановление?

Итак, я не новичок в силовых тренировках, но я новичок в силовых тренировках с моей нынешней должности.

Раньше я служил в армии (2002–2007), и в армии я был так назван «ПТ-стадом». До армии я был спортивной фасолью, но у меня было слабое кардио. После базового я пробегал от 5,5 минут до 12 миль (в основном потому, что я работал в Корее, и все, что мы делали, это бегали). Я стал больше тренироваться в спортзале, набирая массу, благодаря армейской еде. Я знал, как прибавлять в весе, как поднимать тяжести, хотя, как и многие другие, сосредоточился на изолирующих тренировках, чтобы «выглядеть сильным».

Перенесемся на 7 лет вперед, у меня 225 фунтов, вышедший из депрессивного / тревожного / алкогольного / малоподвижного образа жизни, я посвятил себя новому образу жизни.Моя диета изменилась (хотя я иногда поскользнулся, но эти ошибки случаются реже, чем больше я тренируюсь), и мой образ жизни изменился 180. Я чувствую себя лучше и более мотивированным, чем когда-либо.

Я занимаюсь Fierce 5 последние полтора месяца, чтобы укрепить фундамент и функциональность. Я был так не в форме, что не мог бегать, потому что мои мышцы были чертовски слабыми от нулевого использования.