Правила бега на беговой дорожке: Как правильно бегать на беговой дорожке

Как избежать травм при беге на беговой дорожке

Тренируетесь в зале на беговой дорожке? Расскажем в этой статье, как не травмироваться при регулярных занятиях.

Беговая дорожка может быть спасителем, когда на улице темнеет рано, плохая погода, или просто началась зима. Но бег по движущемуся полотну, особенно слишком быстрый для вашего уровня физической подготовки, может повлиять на технику бега. Эксперты видят конкретные виды травм у тех, кто использует беговую дорожку в качестве основного тренировочного средства.

Adam St. Pierre, тренер и физиотерапевт из Центра спортивной медицины в Боулдере, говорит, что регулярно наблюдает у бегунов, много тренирующихся на беговой дорожке, повышенное напряжение мышц-сгибателей бедра. Те, кто много времени проводит на узких беговых дорожках, ощущают боль в области голени, ахилловых сухожилиях, ITB-синдром (IT Band syndrome или синдром подвздошно-большеберцового тракта).

Если беговая дорожка является важной частью вашей беговой жизни, или вы проводите на ней несколько зимних месяцев, то вот вам оптимальные шаги, чтобы тело было здоровым и счастливым.

Проблема: всегда выполняю скоростную работу на беговой дорожке

Решение. Возможно, вам захочется выставить агрессивный темп и стараться поддерживать его во что бы то ни стало. Но беговая дорожка продолжает двигаться, вне зависимости от ваших возможностей. Когда вы устаете, техника бега меняется, и приземление стопой начинает происходить далеко впереди тела, чтобы не отставать от движения полотна. Это может приводить к боли в колене, бедре и подколенном сухожилии.

«Некоторые люди иногда обманывают самих себя, когда бегают на беговой дорожке или на улице быстрее того темпа, что доступен при их текущей форме», — говорит Джей Дичарри, директор лаборатории биомеханики REP в Rebound Physical Therapy в Бенд, Орегон. «Но если вы на стадионе или шоссе, то вы просто замедлитесь естественным образом. На беговой дорожке, чтобы не травмироваться, вы должны нажать на кнопку».

«Если у вас нет возможности проводить скоростные работы на улице или в манеже, то попробуйте сопоставить скорость бега на беговой дорожке со скоростью бега по шоссе», — говорит Дичарри. Обратите внимание на каденс — количество шагов, которые вы делаете за одну минуту. Если каденс на беговой дорожке намного медленнее, чем на улице, то вы боретесь за поддержание той скорости, что выдает тредмил. Значит, скорее всего, увеличиваете длину шага. Если у вас нет часов с дополнительным функционалом или бегового датчика на обувь, то воспользуйтесь простым способом: посчитайте количество шагов, которое вы совершаете одной ногой за 20 секунд, и умножьте это на три. «Если разница составит больше, чем 10 процентов, — говорит Дичарри, — вы подвергаете большому стрессу свой организм во время таких тренировок».

Проблема: бег на автопилоте

Решение. Регулярная работа в комфортном темпе и наклоне, километр за километром, день за днем, может вызывать проблемы и последующее травмирование. Причина этому плоская и равномерная поверхность полотна беговой дорожки, которая постоянно воздействует на мышцы и суставы. При беге на открытом воздухе вы сталкиваетесь с самыми простыми вещами, на которые даже иногда не обращаете внимания: холмы, камни, трещины на тротуаре, — все они заставляют ваше тело двигаться и вносить изменения шаг за шагом. Эти микро-изменения в вашей модели движения помогают сбалансировать текущую нагрузку. Они убирают чрезмерное напряжение в мышцах и суставах. «Любая изменчивость, которую вы можете добавить в свою программу тренировок, защищает ваш организм, помогает ему работать более равномерно», — говорит Рид Фербер, директор Клиники текущих травм в Университете Калгари.

«Когда вы тренируетесь на беговой дорожке, то использование предустановленных программ, работа на большем наклоне или регулярное изменение темпа — это способ внести разнообразие в работу вашей системы». Маленький секрет: тренировки, на которых происходят различные непривычные изменения, помогают не замечать количество пройденных километров. Это лучше, чем утомительные, монотонные тренировки в одном темпе с устойчивой ударной нагрузкой.

Попробуйте тренировку с изменяющимся темпом, которую вы можете выполнять во время просмотра телевизора в вашем фитнес клубе: после 10 минут легкого бега увеличьте скорость и поддерживайте ее во время шоу или музыкального клипа. Замедляйтесь и переходите на бег трусцой для восстановления во время рекламных пауз, а затем вернитесь в прежний темп, когда реклама закончится. В конце тренировки обязательно сделайте легкую заминку в медленном темпе в течение пяти минут.

Проблема: вам становится скучно, и вы сокращаете время тренировки

Решение. Вы не будете в форме, если не закончите запланированную тренировку в должном объеме (если, конечно, у вас не произошло травмирования). Помимо изменения темпа, есть и другие интеллектуальные игры, в которые вы можете играть. «Я говорю себе, что сегодня мне нужно пройти X километров, прежде чем я смогу снять один слой одежды или начать слушать свою любимую музыку», — говорит Кэрри Толлефсон, Олимпийская чемпионка 2004 года и мать двоих детей, которая живет в Сент-Пол, Миннесота. Более половины своего зимнего еженедельного тренировочного объема она делает на беговой дорожке. Вы также можете посещать спортзал и бегать рядом с другом, с которым обычно не можете тренироваться из-за разной скорости бега. Толлефсон делает такие тренировки со своими родителями. Зарезервируйте свои любимые аудиокниги, подкасты, фильмы или плейлисты на время беговой дорожки. Исследования показывают, что музыка снижает воспринимаемое усилие, поэтому вы чувствуете себя менее уставшим, чем без мотивирующих треков.

Проблема: тренировка в помещении, а соревнования на улице

Решение. В день гонки вы можете столкнуться со встречным ветром, перепадом высот и сложными погодными условиями. Для подготовки к таким условиям важно планировать ваши длинные пробежки на улице. Но если у вас возникает выбор между длинным бегом на беговой дорожке или вообще без бега, то лучше выбрать первое. Однако, придерживайтесь простых правил. «Постарайтесь постоянно изменять свой темп и наклон беговой дорожки, чтобы они напоминали местность, с которой вы столкнетесь на улице», — говорит Фербер. Относитесь к такой пробежке, как к генеральной репетиции гонки. Если вы планируете проходить через пункты питания во время гонки, делайте то же самое на беговой дорожке, чтобы ваше тело привыкло замедляться, а затем снова набирать скорость. Если на соревнованиях вы планируете бежать вместе с поясом для гелей, надевайте его во время бега на беговой дорожке, даже если вы можете хранить бутылку с водой и гелями на консольной панели. Так ваше тело будет привыкать к поясу.

Тренировки на беговой дорожке — очень эффективное средство. Это лучше, чем пропустить тренировку из-за плохой погоды или короткого светового дня. Слушайте себя, перечитайте еще раз советы в этой статье и смело покоряйте новые вершины без вреда для здоровья. Если же травма случилась, или вы ищите новые способы улучшить свою физическую форму, приходите к нам в MySportExpert. Мы за безопасный спорт, мы помогаем добиваться целей.

Данная статья подготовлена экспертом по биомеханике бега Денисом Титовым на основе материала https://www.runnersworld.com

7 правил этикета бега на беговой дорожке

Если у вас дома есть собственная беговая дорожка, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы ее забить или тщательно вытереть после каждого использования. Но если вы бегаете на беговой дорожке в общем пространстве, к вам будут применяться определенные правила этикета при беге на беговой дорожке. Как и в большинстве случаев этикета бега, правила в большинстве своем неписаны, поэтому важно с ними ознакомиться, особенно если вы новичок в беге.

Чтобы быть внимательным бегуном на беговой дорожке, следуйте этим правилам:

Во многих спортзалах есть правила относительно того, как долго вы можете оставаться на беговой дорожке, особенно в часы пиковой нагрузки. Некоторые тренажерные залы довольно небрежно относятся к соблюдению правил и оставляют их на усмотрение самих спортсменов. Не ждите, пока другой бегун попросит вас соблюдать лимит времени. Выйдите из машины, когда ваше время истечет.

В вашем спортзале должны быть салфетки или спрей для чистки с бумажными полотенцами, чтобы вытереть тренажер, когда вы закончите.Очистите консоль и поручни. Даже если вы не прикасались к ним, ваш пот мог стекать с вас во время бега.

Говоря о аэрозольном очистителе, будьте осторожны, не переборщите и не распыляйте его на другие машины или бегуны поблизости. Лучше опрыскать полотенце, а затем протереть машину, чтобы не беспокоиться о том, что спрей случайно попадет на кого-нибудь.

Хотите разогреться и немного размяться перед тем, как прыгать на беговой дорожке? Что ж, не кладите полотенце или журнал на беговую дорожку и не ждите, что вы «подержите» их, пока не будете готовы. Это несправедливо по отношению к другим посетителям спортзала, которые могут заниматься им, пока вы занимаетесь чем-то другим.

Да, мы все, наверное, когда-то заглядывали на чужую беговую дорожку. Конечно, вам может быть любопытно, в каком темпе бежит парень рядом с вами или какой журнал сплетен читает женщина перед вами.Тем не менее, если вы смотрите на него или его машину, это может немного сбить с толку и раздражать другого бегуна.

Не спускайте глаз со своей машины или смотрите в окно (если вам посчастливилось иметь такую ​​перед собой) или в телевизор. А если кто-то преследует вашу консоль беговой дорожки, накройте ее полотенцем — надеюсь, они поймут намек.

Мы все в какой-то момент прыгнули на беговую дорожку только для того, чтобы обнаружить, что она издает раздражающий визгливый звук.Не мучайте своих товарищей по тренажерному залу, продолжая бегать по нему. Выйдите, сообщите сотруднику спортзала, что беговая дорожка не работает должным образом, а затем выберите другую беговую дорожку.

Это может сильно раздражать других бегунов, если с ними приходится разговаривать с вами. Если звонок действительно настолько важен, сойдите с беговой дорожки, чтобы принять его.

Подробнее о беговой дорожке:

Нравится:

Нравится Загрузка…

10 (в основном) серьезных правил бега на беговой дорожке

Если вы сейчас похожи на большинство канадских бегунов, для которых температура и условия делают бег на открытом воздухе настоящим испытанием, вам, несомненно, пришлось подумать о том, чтобы заняться бегом в закрытых помещениях.

Ненавистная беговая дорожка (беговая дорожка, колесо для хомяка и т. Д.) Часто является лучшим вариантом для безопасного бега и избежания жестоких условий на улице.

Как и сам бег, есть ряд неофициальных правил, связанных с бегом на беговой дорожке, и, независимо от того, новичок вы в тренажере или регулярно, эти (в основном серьезные) правила помогут вам адаптироваться и приспособиться.

1. Одевайтесь соответствующим образом. Как приятно носить шорты и футболку, когда на улице -25? Чертовски хорошо! Большинство беговых дорожек размещены в переполненных спортзалах и закрытых помещениях с другими вспотевшими людьми, но обычно (надеюсь) предлагают некоторую форму охлаждения и вентиляции.Вы определенно не хотите переодеваться и, если вы не уверены, наденьте одежду слоями, чтобы у вас была возможность снять что-нибудь, если вам станет слишком жарко. Кто-то может сказать, что нижнее белье также возможно, и действительно короткие шорты, скорее всего, привлекут взгляды. Ребята, носите рубашку как топлес, если ее определенно осуждают. Самое главное, убедитесь, что вы одеваетесь удобно.

2. Не задерживайся надолго. В то время как в некоторых тренажерных залах указывается, как долго вы «можете» пользоваться тренажерами, во многих нет, и все же есть определенные ограничения на то, как долго вам следует оставаться, особенно если это загруженный тренажерный зал, где другие ждут.Полчаса — это почти всегда нормально, но 45 минут — это слишком много. Все, что превышает час, определенно слишком долго, если другие ждут. Сохраните свои более длительные пробежки и тренировки на непиковые часы (обычно это бывает в воскресенье утром).

3. Запрещение сопливых ракет. Даже не думай об выбросе телесных жидкостей. Пока вы это делаете, пожалуйста, сдавайте заправку только в случае крайней необходимости. Помните, что вы делитесь пространством с другими.

4. Снизьте уровень шума. Понятно! Бегать по беговой дорожке — это скучно.Немногие могут продержаться дольше нескольких минут, не отвлекаясь, поэтому совершенно нормально выбрать музыку с iPod или послушать подкаст. Некоторые даже приносят свои экраны и смотрят телевизор во время бега, но всегда относитесь к другим с уважением и уменьшайте громкость.

5. Не упасть! Кажется просто, правда? Неправильный! Если кто-то просто не очень скоординирован или, возможно, не привык бегать в ограниченном пространстве беговой дорожки, падения и разливы жидкости представляют серьезный риск.Выбирайте скорость, с которой вам удобно, и обращайте особое внимание на то, где вы находитесь на беговой дорожке. Не смотрите на пояс или в сторону (хотя там могут быть экраны телевизоров). Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед и не подниматься краем к передней части машины.

6. Не участвуйте в гонках. Бегите в своем собственном темпе, а не рядом с человеком. Мы не уверены, что такое бег рядом с кем-то, но многие признают, что это может привести к неофициальному соревнованию, когда соседи оценивают друг друга и могут ускорить темп, чтобы встретиться, сопоставить или, возможно, превзойти вашего конкурента.Обычно это не очень хорошая идея, поскольку вы, вероятно, побежите намного быстрее и, возможно, дальше, чем планировали изначально.

7. Беговые дорожки предназначены для бега (или хотя бы для передвижения)! Этот, вероятно, вызовет споры, но, безусловно, нет ничего хуже, чем желание совершить быструю пробежку только с ожиданием, потому что все тренажеры используются для тех, кто гуляет или стоит и растягивается на беговой дорожке. Перерывы на ходьбу как часть бега приемлемы, как и использование тренажера для разминки и заминки (при условии, что вы не нарушаете второе правило), но тренировки с ходьбой на полную длину в некотором смысле табуированы.А если вам нужно растянуться до или после тренировки, уберите ее с мельницы.

8. Не держитесь за поручни. Если вы не ходите (см. Предыдущий), они в основном предназначены для того, чтобы вы сориентировались и не упали с бока. Держаться за них во время бега неудобно и излишне.

9. Выбирайте высоту с умом. Общее практическое правило гласило, что для имитации условий на открытом воздухе следует регулировать уклон до уровня в один процент.Очевидно, это не относится к скоростям ниже 8 миль в час, но те, кто хочет дополнительных испытаний, определенно могут использовать высоту, чтобы оживить бег и усложнить задачу. Кроме того, избегайте бега под уклоном, который значительно изменяет ваш шаг или является слишком сложным для поддержания вашего темпа.

10. Наконец-то получайте удовольствие! Беговая дорожка может быть полезным для зимних тренировок и не должна быть скучной. Это отличное место для тренировок, когда окружающая среда и ваш темп находятся под вашим контролем.Это также может быть более безопасным и менее стрессовым для организма. Вы также можете визуализировать предстоящую гонку или свой любимый беговой маршрут. И эй, это лучше, чем вообще не бегать!

Этикет беговой дорожки: 5 правил бега в помещении

Мэтт — бегун / отец / муж из Нью-Джерси. Помимо статей для TheRunnerDad.com, он иногда пишет статьи для других блогов и веб-сайтов. Днем он айтишник, страстно увлекающийся бегом, путешествиями и фотографией.

За последний месяц плюс я много бегал в тренажерном зале, так как я набирал мили до восхода солнца. Эти мили за милями дали мне достаточно времени, чтобы поразмыслить над множеством вопросов, от бега до политики, здоровья и воспитания детей. Одна вещь, о которой я много думал, — это этикет беговой дорожки.

При выполнении упражнений в непосредственной близости от других людей необходимо соблюдать определенные основные правила, чтобы обеспечить безопасную и комфортную среду для всех участников.Я имею в виду, давайте будем честными, я бы предпочел стучать на открытом воздухе (легко скользя) по тротуару, чем вдыхать переработанный и несколько затхлый воздух тренажерного зала. Но когда мне не удается бегать на улице из-за травмы, погодных условий или других препятствий, я бы хотел, чтобы бег на беговой дорожке был как можно более приятным. Помня об этом, я составил список рекомендаций, которым каждый (я думаю, по крайней мере) должен следовать при тренировках на беговой дорожке.

Правило 1. Оставьте буферную беговую дорожку

Меня это беспокоит, и я не могу этого не подчеркнуть.Если беговых дорожек достаточно, чтобы оставить буфер, оставьте буфер. Когда вы бегаете на беговой дорожке в помещении, вы больше потеете и, вероятно, больше воняетесь (я знаю, что да). Находиться в непосредственной близости от кого-то еще в этой ситуации не идеально. Нет ничего хуже, чем когда есть комната, полная открытых беговых дорожек, и кто-то седлает прямо рядом с вами.

Правило 2: Шагай легко, дыши мягко

Точно так же, как в секции со свободным весом в спортзале есть те парни, которые крячат, кричат ​​и хлопают отягощениями, так и в кардио-секции есть люди, которые хрюкают, рычат и бьют по ногам. беговая дорожка слишком жесткая.Я понимаю, что иногда вам нужно поработать на скорость, но серьезно оставить эти самые тяжелые тренировки на вынос или научиться делать это на ступеньку ниже. Ваши бегущие соседи будут вам благодарны.

Правило 3: Возьмите и используйте полотенце

Как я сказал выше, бегая внутрь, вы можете вспотеть. Даже с потолочными вентиляторами (и крошечными встроенными в некоторых беговых дорожках) отсутствие настоящего ветра означает, что на вашей коже будет накапливаться пот. В конце концов, когда вы отскакиваете, пот начнет разлетаться во всех направлениях.Бьет ли он вашего соседа или даже просто попадает в пустую беговую дорожку, никто не хочет, чтобы на них оставался ваш пот. Принесите полотенце (или даже бумажное) и часто вытирайте.

Правило 4: это не ваша спальня

Мы все приносим в спортзал вещи: ключи, телефоны, полотенца, дополнительную одежду, спортивные напитки, гели, сумки и т. Д. Однако то, что вы приносите это, не означает, что вы можете просто разложите где угодно. Для вашей безопасности и безопасности окружающих крайне важно, чтобы беговая дорожка и пространство вокруг нее оставались свободными.Если вы не можете поместить свое снаряжение в подстаканники и поблизости нет крючков, купите висячий замок и используйте раздевалку. Конечно, это может занять еще несколько минут, и вы, скорее всего, увидите, как вокруг ходят голые старики (потому что им просто все равно), но в конце дня это может уберечь вас или кого-то еще от ненужных травм.

Правило 5: Убирайся после себя

В большинстве тренажерных залов теперь есть салфетки типа Lysol или спрей для очистки оборудования после того, как вы им воспользовались.Даже если вы не чувствуете, что испачкали тренажер, это просто хорошая практика — быстро протереть панель беговой дорожки и руки после того, как вы закончите. Это не только вежливо, но и помогает предотвратить распространение простуды, гриппа и т. Д.

Итак, подводим итоги. Хотя я также не согласен с людьми, которые проводят свое время на беговой дорожке, гуляя в темпе улитки, одновременно отправляя текстовые сообщения на свой мобильный телефон, до тех пор, пока они не забирают беговую дорожку у тех, кто хочет использовать ее для законных упражнений, я не ум (хотя я никогда не пойму сути).Просто помните, что большинство людей бегают на беговой дорожке по необходимости, а не из любви, поэтому, пожалуйста, постарайтесь сделать это приятным занятием для всех участников.

Думаете, я что-то пропустил? Есть несколько ужасных историй о беговой дорожке? Делитесь в комментариях ниже!

Runderdog: Runleashed и Runstoppable: В тренажерном зале: 12 советов по этикету на беговой дорожке

Какие общие правила вежливости вступают в силу, когда бегун занимаетесь беговой дорожкой в ​​помещении, например, в тренажерном зале или фитнес-центре? Конечно, это совсем другой мир, чем уличная трасса, живописная тропа, прогулка по окрестностям или придорожная пробежка.

Вот дюжина основные советы по этикету для тех, кто использует беговые дорожки в тренажерном зале.

Многие из них могут показаться здравым смыслом, но это удивительно, насколько они могут быть необычными. Некоторые будут применяться к использованию всевозможных оборудование для фитнес-центров.

1. Надевайте соответствующую одежду. наряд. Мокрые купальники, откровенная одежда, пижамы и вонючий вчерашний тренажерный зал Носить не место на беговой дорожке спортзала. Порядочность играет большую роль на публике вежливость.Также участникам следует выбирать чистую спортивную обувь с мягкой подошвой. для защиты оборудования.

2. Местонахождение — это тренажерный зал нет-нет. Невозможно повесить полотенце или спортивную сумку на поручень беговой дорожки. и рассчитываете сохранить его, пока вы бросаетесь, чтобы поднять вес, тренируйтесь на на эллиптическом тренажере или ударьте по коврику перед бегом. Когда вы приходите к требуя беговую дорожку, вы должны быть готовы бегать (или ходить).

3. Не сообщайте звуки. Музыка — универсальный язык для бегунов, но это не так. значит, нам всем нравится одно и то же.Разве не для этого нужны наушники? Тоже самое Правило касается телевизоров, установленных на беговой дорожке.

Кряхтение и стон (и подпевание под свои мелодии) неуместны и в таких людных кварталах.

Аналогичным образом считается осторожным поступать слегка, если возможно, при использовании беговой дорожки в спортзале. Мало того, что эта практика помогает сохранить оборудование, а также сохраняет стук и топот вниз. Иногда машина становится шумной при многократном использовании.Когда это бывает, об этом нужно сообщить персоналу спортзала.

4. Держи плевок, сопли, и потеть себе. Конечно, бегуны обычно плюются и пускают сопли на тропа и обочины дороги, но в тренажерном зале это определенно запрещено. Получил проблема? Возьмите салфетку и возьмите ее с собой, когда покидаете беговую дорожку. А также Если в тренажерном зале нет полотенец, рекомендуется привезти их с собой на более длительные пробежки, чтобы вы могли смыть пот во время тренировки, а не брызги все вокруг.

5, Беги, как ветер, но разорвать ветер в другом месте. Можно лить электроэнергию во время работы на беговой дорожке в тренажерном зале, но, пожалуйста, держите свои собственные природные газы при себе. Четный фитнес-центры с соответствующей вентиляцией не могут решить эту проблему. Это Для чего нужны ванные комнаты, ребята.

6. Уважайте тренировки других. Конфиденциальность. Легко поддаться давлению сверстников, по сути, бегуны по беговой дорожке с обеих сторон в тренажерном зале. Хотя есть довольно много неписаное правило о болтовне во время тренировок с оборудованием, соблазн оглянуться и принять вызов, чтобы преодолеть или превзойти другие шаги или расстояния (или оба) сильны.Сдержанность — ключ к успеху, если кто-то хочет играть в эту игру. Постоянный и очевидный мониторинг заставляет людей чувствовать себя некомфортно во время их тренировки. Несколько пользователей беговой дорожки накинули на себя полотенце. консоль именно по этой причине.

Тот же принцип применяется к конфиденциальности просмотра ТВ или материалы для чтения, выбранные соседями по беговой дорожке.

7. Почитай личное пространство. Ожидаете ли вы доступа к оборудованию или тренируетесь рядом с другими, важно соблюдать правильную дистанцию.Иногда нужно идти прямо рядом к машине, пока кто-то ее использует, и это нормально. Зависания нет.

В наименее загруженные часы тренажерного зала самые вежливые участники будут воздерживаться от выбора беговых дорожек, непосредственно примыкающих к другие, если возможно, если они не знают друг друга. Это неписаное правило буфера проявляет общую вежливость.

8. Что делать, если вам нужно отдыхать в середине пробега? Многие пользователи беговой дорожки часто меняют темп во время тренировок.Многие даже останавливаются, останавливая беговую дорожку на растяжка или тайм-ауты. Это вполне приемлемо, если пользователи не заходят вне установленных сроков оборудования. Однако стоять на ногах считается плохим тоном. на беговой дорожке, чтобы принимать телефонные звонки, отправлять текстовые сообщения, работать в Интернете или пообщаться с соседом — особенно когда другие хотят использовать машины.

9. Наблюдайте за беговой дорожкой сроки. Если максимальная продолжительность беговой дорожки составляет 30 минут (или 60 минут), то вы на этом этапе нужно закончить пробежку.Во многих спортзалах предустановлено оборудование для автоматического охлаждение или отключение в определенное время. Как только это произойдет, участники могут перезапустите или выберите другие машины, если есть вакансии. В часы пик хотя и другие спортсмены могут ждать своей очереди.

10. Уберите мусор. Никто не хочет выйти на беговую дорожку и найти чужую бутылку с водой, бумажное полотенце, салфетка или жевательный спортзал в подстаканнике.

11. Вытрите его, когда Выполнено. Может быть, пот приносит пользу телу, но никто не хочет делиться чужим.И все мы знаем, как биологические жидкости могут распространять болезни. В большинстве тренажерных залов есть бумага полотенца и дезинфицирующий спрей. Другие предлагают влажные салфетки или хотя бы полотенца. Внимательный Тренажеры протирают поручни, боковые панели, пульт управления, телевизор удаленного, и любой другой поверхности, которой они касались. Нет необходимости вытирать ленту беговой дорожки.

Во время уборки осведомленные спортсмены также повторно устанавливают наклон. на беговой дорожке, если она не вернулась к нулю автоматически.

Особо осторожные люди также очищают консоль беговой дорожки (и руля), прежде чем они начнут использовать оборудование, на всякий случай предыдущий человек пропустил этот шаг.

12. Знайте и следуйте правила спортзала. Часы работы, правила для гостей, минимальный возраст, мобильный телефонные ограничения и другие инструкции считаются. В некоторых фитнес-центрах ожидается, что пользователи будут бронировать машины заранее.

Эти базовые правила этикета в спортзале могут не распространяться на бегунов. использовать беговые дорожки в уединении своего дома, если, возможно, они делитесь оборудованием с другими.

Беговая дорожка Этикет бега в спортзалах

gpointstudio / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Посещение тренажерного зала для использования беговой дорожки означает, что вы избегаете всех хлопот, связанных с ее содержанием дома. Стоимость годового членства обычно дешевле, чем его покупка. Но, в отличие от дома, при использовании беговой дорожки в тренажерном зале необходимо соблюдать некоторые правила. Некоторые из них могут быть вывешены на стене спортзала, а некоторые нет. Мы пройдемся по ним здесь.

Эти правила

Не перегружайте беговые дорожки — Это особенно актуально в периоды занятости.Обычно ограничения по времени публикуются, когда беговых дорожек недостаточно для работы, и вы не должны их превышать. Это сделано для того, чтобы каждый мог попробовать. Даже если ограничений нет, если люди ждут, не начинайте долгую пробежку и не перегружайте машину часом, так как это немного эгоистично. Попробуйте найти другое время, чтобы пойти, если вам нужно использовать беговую дорожку в течение длительного времени.

Вытирайте тренажер после использования — В некоторых спортзалах есть спреи или салфетки, чтобы помочь и ободрить вас.Это хорошая идея — использовать их и не оставлять весь свой пот для других. Если вы побегаете какое-то время, многие части тренажера потребуется протереть. Особенно это касается консоли, руля и крышки мотора, так как когда вы бежите в поту, вы можете преодолеть некоторое расстояние. Другие участники спортзала будут вам за это благодарны.

Не экономьте на беговых дорожках — Беговая дорожка, даже если вы ею не пользуетесь, действительно непопулярно и довольно эгоистично. Для этого можно накрыть полотенцем, чтобы никто не мог им воспользоваться.Это похоже на то, что люди делают в отпуске, когда кладут полотенца на шезлонги по утрам. Даже если тренажерный зал не слишком загружен, это не лучшая идея.

Оставьте немного места — Это неписаное правило и похоже на вторжение в чье-то личное пространство. Если беговые дорожки расположены очень близко друг к другу и есть много свободного места, не садитесь на тренажер, который находится непосредственно рядом с тем, кто им пользуется. Если есть 8 беговых дорожек и только 1 человек использует одну, тогда оставьте машину свободной рядом с собой, а не идите рядом с кем-то.

Не смотрите в глаза — Может возникнуть соблазн взглянуть на человека рядом с вами и его консоль, чтобы узнать, насколько быстро и как долго он бежит. Но вам действительно не следует этого делать, вы можете завязать разговор и взглянуть, когда вы это сделали, но следует избегать пялиться на других, пока они тренируются.

Делайте упражнения правильно — В спортзале, в который я хожу, всегда есть кто-то, кто царапает ногой пояс, когда идет или бегает. Это создает визг, который действительно раздражает окружающих.Достаточно плохо слышать хрюканье некоторых людей, но громкий высокий звук, исходящий от полотна беговой дорожки, очень неприятен, так что не делайте этого.

Резюме

Вы сможете справиться со многими из них, даже не осознавая этого, поскольку мы все должны заботиться о других при посещении тренажерного зала. Даже новички усвоят эти правила, независимо от того, написаны они или нет, и небольшое напоминание, если кто-то перегружает беговую дорожку, часто творит чудеса. Это помогает поддерживать поток упражнений в порядке.

Если вы посещаете тренажерный зал с большим количеством беговых дорожек, то вам повезло.Многие из этих правил не нужны. Временные ограничения могут не понадобиться, как и спасение машин. Вам нужно будет вытереться, и вам может потребоваться небольшое полотенце специально для этой цели. Лучшее, что вы можете делать, — это получать удовольствие от занятий и быть внимательным к другим.

Думаете о покупке беговой дорожки? См. 3 моих лучших рекомендуемых беговых дорожки для 2021 года

9 советов по безопасности беговой дорожки 2021

Беговые дорожки могут быть опасными при неправильном использовании или несоблюдении мер предосторожности.У вас может быть лучшая беговая дорожка в мире, но если вы неосторожны или не соблюдаете общие правила, хорошая тренировка может закончиться травмой менее чем за секунду. Важно не подпускать детей и домашних животных к беговой дорожке и никогда не оставлять ключ в тренажере, когда он не используется. Вот девять советов по безопасности, которые помогут свести к минимуму риск травмы на беговой дорожке.

Посмотрите наш видеоролик «Советы по безопасности на беговой дорожке»

1. Взгляд вперед

Стажеры обычно следят за своими ногами, особенно если они плохо знакомы с беговыми дорожками.Спортсмены, которые смотрят вниз или в сторону на беговой дорожке, с большей вероятностью потеряют равновесие и упадут. Ступни большинства людей следуют за их глазами, поэтому при взгляде в сторону их ступни смещаются в сторону, где они могут быть травмированы движущимся ремнем.

Головокружение — это частая жалоба людей, которые использовали беговую дорожку всего несколько раз. Во время тренировки на беговой дорожке пользователи ощущают движение земли. Если вы сойдете с беговой дорожки, тренирующийся может сначала почувствовать дезориентацию, поэтому ему следует держаться за что-нибудь, пока не пройдет головокружение.

2. Не полагайтесь на поручни

Ходунки могут использовать поручни, пока они привыкают к движению машины, но длительное использование поручней может вызвать дополнительную нагрузку на плечи и локти. Это также признак того, что скорость или наклон настроены слишком высоко и их следует отрегулировать до более комфортного уровня. Использование поручней также может нарушить равновесие спортсмена и сделать его более склонным к травмам ног и ступней. Удержание за поручни также снижает количество сжигаемых калорий, потому что основные мышцы не задействованы должным образом.Свободное движение руками — более естественное движение, которое также сжигает калории.

3. Начало с переезда на платформу

В начале тренировки важно, чтобы бегун стоял на платформе и не запускал тренажер, поставив ногу на пояс. Большинство машин запускаются в медленном темпе, независимо от того, какие настройки они были оставлены включенными при выключении. Эта функция безопасности может выйти из строя и стать причиной травмы спортсмена, который ожидает гораздо более низкой стартовой скорости. Даже если пользователь планирует спринт, он всегда должен начинать медленно и постепенно увеличивать скорость.

4. Увеличивайте скорость или наклон

Очень сложно поддерживать быстрый темп бега по крутому склону. Любой, кто использует беговую дорожку для бега по наклонной поверхности, должен сначала увеличить наклон до комфортного уровня, а затем медленно увеличивать скорость. Бегунам очень легко поскользнуться и упасть, если они значительно увеличат скорость и настройку наклона без предварительной настройки.

5. Не ходите босиком

Движущееся полотно беговой дорожки создает тепло и трение, поэтому ступни должны быть защищены от этих элементов.Ожоги, царапины и волдыри — частые недуги у спортсменов, которые используют беговую дорожку босиком. Каждый человек должен носить подходящую обувь во время тренировок, потому что эта обувь помогает поглощать шок от движения и снимать нагрузку с суставов. Ноги могут легко застрять там, где сторона движущегося ремня встречается с машиной, что может привести к серьезным травмам.

Особенно важно носить обувь при использовании беговой дорожки в тренажерном зале, потому что босые ноги могут распространяться грибком и другими микробами.Это также просто антисанитарно. Большинство тренажерных залов не позволяют своим участникам использовать тренажеры без обуви.

6. Не уходите с движущейся беговой дорожки

Заманчиво оставить беговую дорожку в движении, пока пользователь отходит на несколько минут, чтобы открыть дверь или пойти в ванную. Движущаяся беговая дорожка представляет опасность для всех, кто находится поблизости, и ее следует полностью отключить перед тем, как сойти с тренажера. Каждый, кто пользуется беговой дорожкой, должен знать, где находится кнопка аварийного отключения, чтобы ее можно было быстро остановить в случае травмы или попадания предмета одежды в тренажер.

7. Не подпускайте детей

По данным Комиссии по безопасности потребительских товаров, ежегодно регистрируется около 8 700 задокументированных травм детей, причиненных тренажерами. Машины с движущимися частями опасны для детей и должны храниться в безопасном месте. Беговые дорожки часто вызывают травмы рук и рук у детей, которые интересуются ими и кладут руки на ремень или между ремнем и остальной частью тренажера. Родителям лучше всего использовать беговую дорожку, пока их дети находятся под присмотром другого взрослого.

8. Оставьте много места

Каждый, кто использует беговую дорожку для упражнений, должен стараться сохранять равновесие и безопасно пользоваться тренажером, но даже самые опытные пользователи беговой дорожки могут упасть. Рекомендуется убедиться, что за беговой дорожкой нет ничего, что тренажер мог бы удариться головой, если бы упал с тренажера. Ремни беговой дорожки движутся быстро, и за ними стоит довольно много силы, поэтому следует проявлять осторожность, чтобы избежать травм в случае падения.

9. Не давите слишком сильно

И последнее, но не менее важное: каждый должен знать свои собственные пределы при выполнении упражнений и избегать слишком сильных нагрузок, которые могут привести к травме. Хорошая идея — отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Каждый должен знать свою целевую частоту пульса и стараться не превышать 80% от этой частоты. Тело эффективно сжигает жир при работе с частотой пульса от 50% до 70%, а серьезные проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт, могут возникнуть при частоте пульса 90% или более.

Беговые дорожки — это ценное спортивное оборудование, которое может помочь людям оставаться в форме, когда они не могут бегать на улице, но каждый, кто использует беговую дорожку, должен принимать меры, чтобы минимизировать риск травм для себя, людей и животных вокруг них.

Как правильно бегать на беговой дорожке

— отличный инструмент для тренировок, когда погода не помогает, а может быть, и тогда.

В любую погоду беговая дорожка может стать отличным инструментом в обучении правильному бегу.

Подготовка к установке

Хорошее практическое правило для любой тренировки на беговой дорожке: начинайте медленно. На беговой дорожке вы можете регулировать скорость и наклон.

Скорость на большинстве беговых дорожек измеряется в милях в час или километрах в час. Когда вы включаете тренажер, начинайте в темпе ходьбы, переходите к бегу трусцой, а затем безопасно прибывайте в темпе назначения.

Наклон обычно измеряется в процентах. Что касается уклона, то типичный «холм», который вы можете встретить снаружи, обычно имеет уклон 5-8%.Вы можете использовать этот диапазон как отправную точку, если хотите включить бег по холмам в свои тренировки.

Но не стесняйтесь экспериментировать — иногда я люблю выполнять свои «плоские трассы» с уклоном 1% или 2% просто для дополнительной задачи. Подумайте о том, чтобы добавить небольшой уклон даже в те дни, которые не обязательно являются «бегом в гору».

Скорость и наклон можно регулировать на передней части беговой дорожки, а на большинстве беговых дорожек вы также можете регулировать их с помощью кнопок на поручне. Регулировка скорости или наклона поручня — отличный вариант, если вы регулируете один из них в середине бега.

В целях безопасности все беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки. На большинстве тренажеров это будет магнит, который прикрепляется к беговой дорожке с помощью тонкой веревки, и беговая дорожка останавливается, когда вы снимаете магнит.

Перед тем, как начать пробежку, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Конечно, вы хотите знать, где он находится, на случай, если вам нужно быстро остановиться, но вы также должны быть уверены, что не остановитесь случайно, когда не планировали, поскольку это может быть так же опасно.

Если вы начинающий бегун или новичок в беговых дорожках, ознакомьтесь с этими советами по тренировке для начинающих!

Теперь, когда у нас есть основы, давайте перейдем к некоторым советам по бегу, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными и избежать травм.

Советы по запуску формы

— отличный способ улучшить свою беговую форму и исправить любые ошибки или склонности, которые у вас есть. В отличие от дороги или бега по пересеченной местности, вас не отвлекают машины, препятствия или другие бегуны на беговой дорожке.

Вам ничего не мешает, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на совершенствовании хорошей беговой формы. А правильная беговая форма имеет решающее значение для минимизации риска травм.

Совет №1: пальцы ног прямо вперед

Для начала обратите внимание, в каком направлении смотрят ваши пальцы ног, когда ваша ступня касается земли. Вы должны быть уверены, что пальцы ваших ног смотрят прямо вперед. Хотя ваша естественная тенденция может заключаться в том, чтобы ноги вывернуть или слегка согнуть, выполнение любого из этих действий может привести к растяжению колен.

Используйте беговую дорожку, чтобы научить свое тело бегать, держа пальцы ног прямо. Если это сложно для вас, уменьшите скорость и наклон и просто бегите с медленной или умеренной скоростью, пока вы ставите ноги на линию.

Совет 2: беги высоко

Бег с хорошей осанкой поможет собрать воедино различные элементы правильной беговой формы. Например, чтобы бегать высоко, вам нужно задействовать ягодицы во время бега.

Это позволит удерживать таз в вертикальном положении, а бедренные кости смотреть вперед.Когда мы устаем, бегуны часто позволяют бедрам опускаться назад и расслаблять ягодицы.

Обратите внимание на эту тенденцию и исправьте ее; подумайте о нагрузке на ягодицы и о быстром беге, особенно когда вы чувствуете себя полностью разбитым.

Это будет еще более важно, когда вы бежите с наклоном. Естественная тенденция нашего тела подниматься в гору — часто наклоняться вперед и раскачивать бедра назад. Убедитесь, что вы остаетесь высоким, даже когда поднимаетесь.

При этом убедитесь, что ваша верхняя часть тела, голова и грудь также находятся в вертикальном положении.Опять же, отличный способ сосредоточиться на этих советах по форме — включить бег трусцой в разминку и просто взглянуть на свою форму бега.

Задача, конечно же, заключается в том, чтобы поддерживать хорошую форму, когда вы устанете. Но развитие твердого владения хорошей техникой на медленной скорости имеет большое значение.

Вы можете развить мышечную память на основе хороших привычек, которые (надеюсь) немного помогут вам, когда наступит усталость.

Совет № 3: сосредоточьтесь на махе рукой

Вы хотите иметь расслабленный взмах руки, который все еще дает вам некоторую силу.Для этого не позволяйте рукам пересекать среднюю линию тела. Вы будете генерировать больше энергии для бега с помощью линейных движений руками спереди назад, и таким образом вы будете менее подвержены травмам.

Скрещивание рук над средней линией при качании может вызвать проблемы с нижней частью спины и брюшной полости, так как это скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает нагрузку на группы мышц туловища. И эта версия требует больше энергии.

Вместо этого просто держите руки расслабленными и прямолинейными и позвольте этому качанию генерировать силу.Чтобы глубже погрузиться в беговую форму, ознакомьтесь с этой статьей о беговой форме с головы до ног.

Разработка плана обучения

Лучший способ достичь поставленных целей в беговой форме — это систематически тренироваться. Как новичкам, так и опытным бегунам разработка плана тренировок для бега на беговой дорожке поможет вам оставаться последовательными.

План позволяет вам явиться на тренировку с определенной целью и гарантирует, что вы не будете повторять одну и ту же тренировку на автопилоте каждый раз, когда используете беговую дорожку.

Если вы найдете план тренировок в Интернете или разработаете свой собственный, убедитесь, что в нем сочетаются скорость и наклон. Работайте в некоторые дни спринта, некоторые дни с наклоном и некоторые дни дистанции.

Если вы составите план перед тем, как пойти в спортзал, вы избавитесь от стресса, связанного с тренировками.

Если вы хотите увеличить дистанцию ​​на беговой дорожке, посмотрите это видео:

Убедитесь, что ваш план всегда включает в себя правильную разминку и охлаждение, а также мобильность.

Попадание на этот поролоновый валик хотя бы на несколько минут каждый день значительно уменьшит болезненность, стянутость в подколенных сухожилиях и боль в пояснице.

Если вам это нравится, подумайте о поиске тренера по бегу, который поможет адаптировать ваш план к вашим целям и возьмет на себя ответственность за свои тренировки и мобильность.

Для начала попробуйте эту тренировку на беговой дорожке! Он отлично подходит для новичков, но его также легко усложнить, просто отрегулировав скорость и наклон в этих рамках.

Дождь или солнце, подумайте о том, чтобы прыгнуть на беговой дорожке перед следующей тренировкой. Совершенствуйте свою беговую форму на равнинах и холмах, чтобы использовать эту технику на дороге в следующей гонке!