Правильная скандинавская ходьба: Показания и противопоказания для скандинавской ходьбы / Kinerapy

Техника скандинавской ходьбы с палками | Med-magazin.ua

Как и любой вид спорта, скандинавская ходьба имеет свои правила, технику, требования к выполнению. При их соблюдении, можно быть уверенным, что спортивная нагрузка приносит пользу здоровью и не оказывает на организм излишней нагрузки. 

Наша короткая инструкция по технике скандинавской ходьбы с палками пригодится новичками, которые только знакомятся с этим популярным видом спорта.

Инструкция

• Разминка. Прежде чем приступить к тренировке, необходимо разогреть мышцы и связки — сделать обычную суставную гимнастику, уделяя особое внимание ногам и плечевому поясу.

• Длина палки. Для более интенсивной нагрузки длина палки рассчитывается по формуле: рост человека в см умножается на коэффициент 0,7. Для средней нагрузки — рост умножается на 0,68. Для облегченной тренировки — 0,66. То есть, если новичок (при росте 175см) только приступил к занятиям, правильная длина его палок должна быть такой: 175см х 0,66 = 115,5см.

• Захват ручки. Благодаря специальным широким петлям (темляки), палки легко удерживаются кистью без перенапряжения. Для этого необходимо отрегулировать степень натяжения ремешка.

• Шаг.Правильная скандинавская ходьба с палками предполагает перекрестный шаг — при выдвижении левой руки вперед идет выпад правой руки. И наоборот. Чем шире размах рук и расстояние между стопами, тем тяжелее нагрузка.

• Стопа. Ее толчковое движение должно происходить от пятки с перекатом и переносом вес на подушечки. Стопы не должны «вилять» влево или вправо — шаг твердый и устойчивый.

• Продолжительность тренировки. Первые занятия могут проходить до получаса, но если есть цель с помощью скандинавской ходьбы с палками похудеть и заметно улучшить свое здоровье, тренировочный процесс длится не меньше 40 минут.

• Местность. Ходьба по песку, грунтовке, щебню более энергозатратная. Так же как и подъем на гору требует более усиленной работы мышц, чем ходьба по ровной местности.

• Вода. При активной нагрузке, организм нуждается во влаге. Чтобы не нарушить водный баланс, если есть жажда, необходимо пить не большими глотками. 

 

Как правильно ходить при скандинавской ходьбе с палками лучше один раз увидеть. Подробный инструктаж может дать тренер, консультант специализированного магазина или опытный спортсмен-любитель, который уже освоил эту технику.

Как правильно ходить со скандинавскими палками: советы и видео

Главная » Статьи — Урок скандинавской ходьбы: изучаем технику и правила

У всех, кто решил приобщиться к братии скандинавских ходоков, первым возникает вопрос: как правильно ходить со скандинавскими палками? Инструкция по технике универсального спорта не слишком велика и совсем несложна, освоить способ перемещения в северном стиле не составляет труда уже при первом путешествии.

Как правильно ходить со скандинавскими палками?

Техника скандинавской ходьбы сильно напоминает обычное перемещение, но с применением палок, принимающих на себя часть нагрузки. Итак, последовательность действий следующая:

1. Перед началом движения хорошенько разомнитесь. Сделайте глубокие выпады, чтобы разогреть бедренные и ягодичные мышцы, выполните наклоны вперед, махи руками и приседания, поднимитесь на цыпочки, опускаясь на полную стопу.
2. Подготовка к началу движения: спина расправлена, плечи отведены назад, корпус немного наклонен вперед.
3. Делая шаги, осуществляйте симметричные движения руками. За правой ногой вперед следует левая рука, как при обычной ходьбе. Стопа приземляется на пятку, перекатывается на носок. На палку полноценно опираемся, а не просто волочим ее за собой.
4. Следим за работой рук, типичная ошибка при скандинавской ходьбе – не задействовать верхнюю часть тела, тепло в мышцах – знак того, что плечевой пояс вовлечен в занятия. Полноценная нагрузка на грудную клетку, мышцы рук и кора достигается только достаточным упором на палки.
5. Дышим неглубоко, интенсивность дыхания зависит от темпа (чем быстрее вы идете, тем глубже следует дышать). Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
6. Конец маршрута ознаменуйте качественной растяжкой мышц рук и ног.

Скандинавская ходьба хороша тем, что режим занятий, скорость, вид маршрута вы выбираете самостоятельно. Хотите интенсивной нагрузки? Выберите для прогулок гористую местность или увеличьте темп.

Для поддержания хорошей физической формы без лишнего перегруза, достаточно «гулять» с палками 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Меняйте маршрут, чтобы скандинавские прогулки не были в тягость, а каждый раз приносили новые эмоции!

Скандинавская ходьба с палками — видео

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать, поэтому наглядный видео-урок по технике полезной ходьбы не помешает.

 

Ошибки новичков при скандинавской ходьбе

Ошибки при скандинавской ходьбе встречаются нечасто, но все же случаются на первых порах, пока процесс не доведен до автоматизма.

Ошибка	Как делать правильно?
Шаг от локтя: руки прижаты к корпусу, работают только локтевые суставы, а плечевой пояс не активен	Двигайтесь амплитудно, как маятник, должен быть полноценный мах рукой от плеча
Палки двигаются хаотично, сильно заводятся вперед или, напротив, назад	Двигайтесь естественно, ставьте палку возле ноги и действительно опирайтесь на нее, перенося на руки до половины массы тела. Поможет освоить правильную скандинавскую ходьбу с палками видео-урок
Палка зажата в кулаке	Палка находится между большим и указательным пальцем
Быстрое, асинхронное движение	Ритмично двигайтесь в комфортном темпе, попеременно меняя руки/ноги
Скользящая походка без полноценного шага	Двигайтесь мягко, спокойно, полностью отрывайте стопу от поверхности

 

Надеемся, что вы быстро и без проблем акклиматизируетесь в новом спорте и скандинавская ходьба с палками (техника ходьбы) покорится вам в два счета! 

Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно только с указанием ссылки на первоисточник https://massagecenter. ru/kak-pravilno-hodit-so-skandinavskimi-palkami-sovetyi-i-video.html

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – ходьба с палками по определённым правилам.

Истоки скандинавской ходьбы можно найти в далеком прошлом, когда странники для перемещения по местности со сложным рельефом использовали палки как подспорье. В 40-х годах прошлого века, модифицированные лыжные палки стали использоваться в Финляндии спортсменами для тренировок вне лыжного сезона. В 2000 году образована «Международная ассоциация Скандинавской ходьбы». Сегодня в неё входят более 20 стран, включая Россию. Многолетние медицинские исследования подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на состояние здоровья, что дало толчок к профессиональному использованию скандинавской ходьбы как метода профилактики и лечения различных заболеваний — болезней сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, органов дыхания, нервной системы и других. Сегодня скандинавская ходьба считается одним из видов кинезотерапии, то есть лечения движением.

Оздоровительный эффект скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба — эффективная комплексная тренировка, которая является прекрасной альтернативой бегу и обычной ходьбе. Главное преимущество ходьбы с палками в том, что во время скандинавской ходьбы задействуются практически все группы мышц верхних и нижних частей тела, в то время как при беге и обычной ходьбе нагрузка приходится только на нижнюю часть тела. Использование палок позволяет развивать мышцы рук, шеи, плечевого пояса, спины — всего во время занятий тренируется около 90% мышц тела.

При этом в отличие от бега, скандинавская ходьба требует гораздо меньше усилий, а в отличие от обычной ходьбы увеличивает расход энергии больше примерно на 20%, укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает координацию, закаливает организм. За счет углубленного дыхания при занятиях она способствует хорошей тренировке и вентиляции легких.

Укрепление опорно-двигательного аппарата.

Исправляется осанка, снимается напряжение с шейно-плечевого отдела, формируется крепкий мышечный корсет шейного, грудного и поясничного отделов. При этом применение палок позволяет избежать излишней нагрузки на позвоночник, что особенно важно при остеохондрозе. Использование палок также уменьшает амортизационную нагрузку на суставы нижних конечностей примерно на 30-35%, что дает возможность заниматься скандинавской ходьбой людям с артрозами, травмами суставов и другими проблемами. При этом улучшается подвижность и усиливается питание тканей суставов. Кроме того, правильная физическая нагрузка при скандинавской ходьбе укрепляет кости и позволяет снизить риск развития остеопороза.

 

Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Размеренный темп, использование палок, постоянный режим тренировок стимулируют тонус сердечно-сосудистой системы без большой нагрузки. Расширяются сосуды, ускоряется кровоток, улучшаются обменные процессы, снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови. Нормализуется артериальное давление. Снижается вязкость крови, а, следовательно, уменьшается вероятность тромбофлебитов, инфарктов миокарда, инсультов. Противопоказанием к скандинавской ходьбе являются только тяжелые болезни сердца и острые состояния.

Снижение веса.

Изначально, до выявления лечебного эффекта, скандинавская ходьба пропагандировалась как эффективный метод похудения. Действительно, при ходьбе с палками сжигается, по разным подсчетам, на 20-50% больше калорий, чем при обычной ходьбе. При этом для похудения не нужно прикладывать больших усилий, не нужны изнурительные тренировки, а занятия скандинавской ходьбой проходят в приятной обстановке, на свежем воздухе в компании единомышленников.

При регулярных тренировках уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный. Значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам, поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний. Повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого снижается риск развития онкологических заболеваний, происходит оздоровление и омоложение всего организма.

Преимущества скандинавской ходьбы.

Доступность. Финская ходьба — оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве — достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг — и вы уже идете к здоровью и долголетию.

Простота. В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах, вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.

Безопасность. Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.

 

Обучение правилам скандинавской ходьбы проводится инструктором лечебной физкультуры по назначению лечащего врача.

Скандинавская ходьба или трекинг. Статьи компании «Центр скандинавской ходьбы»

Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

Трекинг – вид туризма, целью которого является пешее преодоление группой маршрута по слабопересечённой местности, с возможностью использования специальной палки или двух.

В чём отличие палок для скандинавской ходьбы от треккинговых палок? Это естественный вопрос, который задаст человек, который уже пользовался палками до того, как услышал о скандинавской ходьбе. Сразу перейдем к рассмотрению правильной техники скандинавской ходьбы. В одной из фаз движения кисть должна быть полностью раскрыта, то есть рука не удерживает палку. С обычной палкой это невозможно, скорее всего вы потеряете палку на первом же движении. Конструкция специализированной палки для ходьбы предусматривает наличие плотно затягивающегося темляка, который выбирается по размеру кисти или даже перчатки. Также важно обратить внимание на эргономику рукоятки палки. В хороших палках для скандинавской ходьбы она имеет особую форму — угол наклона в верхней части в 6-7 градусов, для удобного хвата для данного вида активности. Третьим отличием таких палок является отсутствие регулировки или небольшой диапазон регулировки длины палки, в большинстве случаев в этом нет большой необходимости. Чаще всего палка для скандинавской ходьбы подбирается под рост человека. Это позволяет сильно сэкономить на весе. Палка для скандинавской ходьбы в среднем на 30% легче трекинговой. В комплект палок для скандинавской ходьбы всегда входят резиновые протекторы — колпачки на металлические наконечники палок. Протектор поглощает удар от твердой поверхности и оптимизирует толчок, содействуя поддержанию правильной техники скандинавской ходьбы. Некоторые компании выпускают универсальные палки, которые можно использовать для любого вида активности, например модель Gabel Fusion. Но следует помнить, что любая универсальность в конечном счете является компромиссом. Для серьезных занятий всегда лучше остановить свой выбор на специализированных палках, как для скандинавской ходьбы, так и для треккинга. Если вы хотите достигнуть отличных результатов и получить максимум удовольствия от использования снаряжения, подбирайте его правильно. Ведь и футбольным мячом можно поиграть в баскетбол, но будет ли это рационально?

Учреждение здравохранения «Областная психоневрологическая больница Островля Лидского района»

Победить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым, убрать бессонницу, омолодить организм, улучшить работу сердца, состояние суставов, снизить сахар в крови и избавиться от депрессии… Это возможно? Да, легко! И поможет в этом сравнительно молодой и популярный вид активности – скандинавская ходьба.

-Скандинавская ходьба, что это ?

Скандинавская ходьба — прогулки пешком с помощью специальных палок, по виду напоминающих лыжные.

-Краткое введение в историю:

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

-Кто может занимается скандинавской ходьбой?

Она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Занятия скандинавской ходьбой показаны даже беременным и пожилым, людям после травм и болезней, занимающихся оздоровлением организма, спортсменам.

-Чем же так хороша скандинавская ходьба?

• Борется с лишним весом и ожирением. Эффект достигается благодаря тому, что при скандинавской ходьбе работают сразу 90% мышц тела.
• Улучает координацию движений, корректирует осанку.
• Не требует больших затрат. Отличный способ привести себя в форму без необходимости в дорогой экипировке, специальных условиях или абонементе.
• Справляется с депрессией. Тренировки на свежем воздухе, как правило, в живописных парках, улучшает психическое состояние и помогают справляться с повышенной тревожностью.
• Укрепляет сердце. Регулярные кардионагрузки уменьшают риск возникновения инфаркта. Помогает скандинавская ходьба и в нормализации артериального давления (при риске развития артериальной гипертензии, вегето-сосудистой дистонии).
• Улучшает работу легких. Их дыхательный объем увеличивается на 30% в сравнении с простыми прогулками. Достигается такой эффект благодаря тому, что активно работает верхняя часть тела.
• Снижает уровень сахара в крови.
• Полезна при заболеваниях позвоночника, суставов. За счет опоры на палки, нагрузка на ноги существенно снижается.
• Снижает риск переломов
• Укрепляет иммунитет
• Омолаживает организм. Постоянное движение и свежий воздух оказывают мощный лечебно-оздоровительный эффект.
• Эффективно побеждает бессонницу
• Скандинавская ходьба незаменима для тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем. Бегать, прыгать, ездить на велосипеде позволить себе может не каждый. А вот ходьба с палками не только разрешена, но и рекомендована врачами!
• Болезни дыхательной системы (особенно бронхиальная астма), болезнь Паркинсона, неврозы, депрессии, вегето-сосудистая дистония, боли в спине, шее, болезни позвоночника, избыточный вес, ожирение, бессонница.

-Правильная техника скандинавской ходьбы:

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

• Вначале от вас требуется расслабить плечи,выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
• Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок.Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
• Шаг за шагом держите палки рядом с телом,перенося вперед на размер вашего шага.
• Следите за ритмичностью дыхания.Дышите через нос, выдыхайте через рот.

Итог: Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Медицинская сестра по ФТК и ЛФК I-кат. УЗ ОПНБ ,,Островля’’Граблис О. А.

Скандинавская ходьба | Центр неврологии и реабилитации

Не каждый день нам удается вести активный образ жизни, но безусловно- сочетание гиподинамии, нарушения питания, нарушения режима труда и отдыха вместе с вредными привычками могут приводить к ряду серьезных заболеваний.

30.01.2020

---

Не каждый день нам удается вести активный образ жизни, но, безусловно, сочетание гиподинамии, нарушения питания, нарушения режима труда и отдыха вместе с вредными привычками могут приводить к ряду серьезных заболеваний.

• со стороны сердечно-сосудистой системы это может проявляться ГБ, ИМ, нестабильной стенокардией;
• со стороны эндокринной системы — ожирение, сахарный диабет, метаболический синдром;
• со стороны опорно двигательного аппарата — остеохондрозы, артрозы, грыжи и др.
• со стороны нервной системы — от банального ухудшения настроения, апатии до развития глубоких депрессий.

В США в 60-х годах было проведено исследование, которое оценивало насколько сотрудники тех лет и настоящего времени ведут на работе активный образ жизни, в т.ч. занимаются физическим трудом. 

Выяснилось, что в предыдущем столетии более 50% людей занимались на работе каким-либо физическим трудом, в настоящее время менее 20% трудоспособного населения занимаются физическим трудом на работе. Выяснилось, что произошло снижении калоража, потраченного на работе, примерно на 142 ккал. По подсчетам ученых предполагалось, что вследствие этого вес увеличится в среднем до 80 кг, но по факту выяснилось, что вес сотрудников колеблется от 90 кг и выше. 

Вследствие этого было произведено еще одно исследование в 2003-2004 годах: было взято более 6000 участников и при помощи специальных датчиков отслеживалась их активность в течение дня. 

Выяснилось, что более 50% времени люди находятся в статическом положении, а именно — сидя. Как известно, большую часть времени люди проводят в сидячем положении- на рабочем месте, в автомобиле или общественном транспорте, а свободное время очень многие проводят либо за компьютером, либо за просмотром телепередач и тд, что в результате приводит к нарушениям в мышечном аппарате.

Начинают реагировать различные группы мышц и одна из самых важных — это пояснично-подвздошная мышца, которая берет свое начало от передней поверхности поясничного отдела, проходит через тазовое дно и фиксируется к малому вертелу бедренной кости. При длительной статической нагрузке эта мышца имеет свойство укорачиваться.

В результате этого происходит постоянное напряжение мышц-сгибателей (четырехглавой м. бедра), постоянно находятся в расслабленном положении ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса и постепенно изменяется положение внутренних органов; появляется нагрузка на шейно-грудной отдел, формируется кифоз в грудном отделе; нагрузка происходит и на зрительный аппарат, появляются головные боли, утомляемость. Когда человек встает, натянутые мышцы начинают изменять центр тяжести. Проявляется это нарушением осанки, болью в поясничном отделе, тазобедренных и коленных суставах. В результате получатся комплексное воздействие на ОДА, внутренние органы и системы.

Следовательно, нам нужно найти некий золотой ключик к нашему здоровью, который сможет помочь сразу всем органам и системам. Этот ключик существует и он всем известен с детства — это ходьба. 

Ходьба бывает нескольких видов:

• прогулочная ходьба,
• оздоровительная
• спортивная.

Прогулочная ходьба имеет более низкий темп-это примерно 3-4 км/ч; спортивная ходьба- это спорт высших достижений, включенный в Олимпийскую программу. И остается оздоровительная ходьба, представителем которой и является Скандинавская ходьба, о которой и пойдет речь.

Начать разговор о скандинавской ходьбе хочется известной фразой Жака Пеше: «Новое-это хорошо забытое старое».
Люди всегда использовали при необходимости палки в качестве опоры. 

При перемещении на большие расстояния путешественники, пастухи, паломники всегда брали с собой посох. Две палки изначально использовались для облегчения передвижения на лыжах по снегу, что можно видеть на наскальных рисунках в России и странах Скандинавии за 2000-1500 лет до н.э. 

В 30- 40 гг. ХХ века финские спортсмены-лыжники использовали в летний период ходьбу с лыжными палками. В 70-е годы финский лыжник Юха Мието первым включил в программу летних тренировок забеги с лыжными палками по пересеченной местности, таких спортсменов даже называли «болотными лыжниками». Но при анализе результатов соревнований выяснилось, что достижения этих спортсменов значительно выше, чем у тренирующихся по традиционной методике, а сам Юха Мието в 1976 г стал Олимпийским чемпионом. Лыжный тренер Маури Репо, впервые обосновал эффективность ходьбы с палками для подготовки спортсменов в летний период, описав ее анатомические и физиологические аспекты. А школьная учительница, впоследствии профессор факультета спортивных наук, Леена Яаскеляйнен активно внедряла с 1966 г ходьбу с палками на уроках физкультуры, как альтернативный и безопасный вид физической активности. Особенно это относилось к ученикам, освобожденным от занятий физкультурой.

В 1987 году под ее руководством на олимпийском стадионе в Хельсинки прошло первое публичное мероприятие с демонстрацией ходьбы с лыжными палками.

Большую роль в развитии скандинавской ходьбы сыграл финский спортсмен-лыжник Марко Кантанева. С 1990-х годов он занимался развитием различных техник ходьбы с палками, участвовал в разработке специальных палок и «сапожка» для асфальтового покрытия. В 1997 г были выпущены специальные палки для скандинавской ходьбы, и именно этот год считают годом появления Nordic Walking, в том же году им была организована Федерация северной ходьбы (ONWF).
Постепенно из Финляндии скандинавская ходьба перебралась в Скандинавию, Европу, оттуда в США, Саудовскую Аравию, Китай и Россию. На сегодняшний день в мире более 12 млн. человек занимаются СХ, а в России уже более 2 млн. «скандинавов»

В 1992 году в Орегоне было проведено первое исследование, в котором участвовало 86 женщин, имеющих лишний вес. Их разделили на три группы: первая занималась стандартной аэробикой, вторая — ходьбой и третья группа- скандинавской ходьбой. Целью исследования были – оценка толерантности к физической нагрузке, мышечной выносливости и «качества жизни» занимающихся. Через 12 недель было доказано, что параметры ТФН (в метаболических единицах), мышечная выносливость (оценивалась динамометрами) и «качество жизни» (в специально разработанной анкете отмечались перепады настроения). По результатам тестирования, именно скандинавская ходьба заняла первое место по данным показателям, после чего был проведен еще ряд исследований. Было выяснено, что в результате использования специальных палок включается в работу плечевой пояс, за счет вовлечения большего количества мышц (80-90%), увеличивается потеря ккал, происходит улучшение мышечного тонуса, а также повышается эффективность и безопасность для многих категорий занимающихся. СХ стала использоваться в качестве метаболических тренировок, профилактики и лечении дорсопатий.

В 2010 г скандинавская ходьба официально появилась в России, активно открываются школы и клубы любителей скандинавской ходьбы, а в последние годы это направление стало рассматриваться как метод ЛФК и реабилитации.
Активно проводятся международные симпозиумы, где обсуждаются вопросы использования скандинавской ходьбы в кардиореабилитации, лечении СД, ожирения, остеопороза, заболеваний опорно-двигательного аппарата, лечения детей с бронхиальной астмой, женщин с заболеваниями мочевыводящих путей, людей с геронтологическими болезнями.

Скандинавская ходьба является оптимальным и наиболее физиологичным видом физической нагрузки аэробной направленности для здоровых людей и лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе без опыта тренировок и пожилых людей.

Она практически не имеет противопоказаний и не требует специального оборудования, но по сравнению с обычной ходьбой, является более сложно-координационным видом двигательной активности

При регулярных физических нагрузках повышается сопротивляемость организма влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, а также связанных с психоэмоциональными стрессами.

На фоне общего оздоровления организма оптимальные физические нагрузки способствуют увеличению функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижают заболеваемость, а значит и смертность населения.

Эффективность скандинавской ходьбы подтверждена многочисленными научными исследованиями, подтверждающими эффективную работу мышц верхних конечностей в процессе тренировок.

Скандинавская ходьба сохраняет все преимущества обычной ходьбы перед другим видом популярной нагрузки — бегом, что особенно важно для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, болью в суставах и спине, людей пожилого возраста.

По сравнению с бегом, в любой ходьбе отсутствуют большая «ударная» нагрузка на позвоночник и суставы, выраженная одышка, чрезмерное повышение АД и пульса. Использование при скандинавской ходьбе специальных палок снижает нагрузку на суставы и позвоночник на 15%, подключает к работе мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и туловища, повышая энергозатраты организма и увеличивая тем самым метаболический эффект.

Скандинавская ходьба является более сбалансированным и более энергоемким видом тренировок, чем бег. При беге задействованы в основном мышцы ног, в работу включаются 45% мышц, а за час тратится 300 ккал.

При занятиях скандинавской ходьбой задействовано более 80% мышц тела, а расход энергии за час- 700 ккал.

По этим показателям скандинавская ходьба превосходит даже езду на велосипеде, при которой только половина мышц тела, а расход энергии – 500 ккал. За счет активной работы мышц верхнего плечевого пояса при занятиях СХ укрепляются шейный и шейно-грудной отделы позвоночника.

Скандинавская ходьба является эффективной и безопасной формой физической реабилитации пациентов с заболеваниями ССС, поскольку в процессе занятий увеличиваются ее резервы: повышаются ударный объем сердца, минутный объем кровообращения, физическая работоспособность.

Доказано, что при занятиях на свежем воздухе повышается синтез эндорфина и серотонина.

Было также проведено исследование среди людей, подверженных депрессии подтверждающее, что занятие на свежем воздухе быстрее восстанавливают силы и снижают напряжение и депрессию.

Многолетними исследованиями доказано, что при правильном построении тренировок, занятия скандинавской ходьбой оказывают положительное влияние на весь организм в целом.  

Со стороны ССС – экономизация работы миокарда (снижение ЧСС в покое и увеличение УО), повышается эластичность и плотность сосудистой стенки, снижение и нормализация АД, снижение уровня холестерина, стимуляция экстракардиальных факторов кровообращения( диафрагма, икроножные и камбаловидные мышцы), улучшение кровоснабжения органов.

Со стороны НС – улучшение мозгового кровообращения, нормализация процессов возбуждения и торможения, расширение пластичности нервной системы, благотворное влияние на психическую деятельность, формирование постоянных двигательных навыков, развитие ловкости, быстроты и точности движений.

Мышечная система – улучшение питания мышц, увеличение интенсивности окислительно-восстановительных процессов, увеличение количества митохондрий в клетках, утолщение и повышение прочности связок и сухожилий, улучшение связи внутренних органов и систем (проприорецепция).

Костная система – увеличение прочности костей, уплотнение хрящевой ткани, увеличение амплитуды движений в суставах, улучшение опорно-двигательной функции, обеспечение анатомически правильного положения внутренних органов (разобрано выше на примере положения на рабочем месте).

Со стороны органов чувств – развитие проприоцептивной чувствительности (восприятие своего тела в пространстве), включение глубоких мышечных стабилизаторов.

Мочеполовая система – улучшение выделительной функции, улучшение регуляции кислотно-основного баланса, улучшение кровоснабжения почек.

Пищеварительная система – повышение секреторной функции, усиление моторики ЖКТ, улучшение питания стенок желудка и кишечника, повышение резистентности к инсулину.

Дыхательная система – увеличение ЖЕЛ (увеличение захватываемого объема кислорода), уменьшение ЧДД, увеличение насыщения крови кислородом.

Таким образом, можно сделать вывод, что скандинавская ходьба является всесторонне полезной, доступна независимо от пола и возраста, может использоваться как альтернативный вид физической нагрузки на уроках физкультуры в школах. 

Скандинавская ходьба активно развивает такие качества как сила, ловкость, гибкость, выносливость и быстрота.  

Скандинавская ходьба не имеет специальных противопоказаний, кроме общих противопоказаний к занятиям ЛФК — ОРВИ, пороки сердца, клапанная недостаточность 3 и 4ст, ГБ 3. 

В любом случае, приняв решение заниматься скандинавской ходьбой, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Для занятий скандинавской ходьбой не требуются дорогостоящий или громоздкий инвентарь, нужны лишь специальные палки, одежда, не стесняющая движений или спортивный костюм; обувь должна быть подобрана по размеру и исключать возможность возникновения мозолей, что особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Скандинавские палки отличаются от лыжных и треккинговых. Они имеют специальный съемный темляк, который надевается по типу варежки и удобно фиксирует кисть; ручку из резины или пробки; стержень палки может быть цельным или из нескольких секций. Внизу имеется металлический наконечник для ходьбы по мягкому грунту и резиновый сапожок для лучшей амортизации и снижения ударной нагрузки на суставы верхних конечностей при ходьбе по твердой поверхности. Длина палки подбирается по специальным формулам, учитывая рост ходока, состояние здоровья и цели тренировок.

Для положительного эффекта важна правильная техника скандинавского шага, определение целевых границ пульса, контроль состояния до и после занятия, грамотное построение самой тренировки. Занятия должны проводиться под руководством инструктора, который обучит правильной технике и грамотно построит занятие. Доказано, что при соблюдении всех факторов скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на все системы организма.

В России несколько лет существует Добровольный физкультурный союз, возглавляемый призером Олимпийских игр, семикратной чемпионкой Европы по фигурному катанию Ириной Слуцкой. Главные проекты Союза — «Ходи, Россия!», «Женщина и здоровый образ жизни», Школа скандинавской ходьбы Ирины Слуцкой, «Жить, побеждая диабет!», проходят по всей России при ее непосредственном участии.

«Здоровье – самое важное, что у нас есть. Сохранить и преумножить его – наша главная задача. Мы убеждены, что именно здоровый образ жизни, занятия физкультурой и спортом помогут гражданам укрепить и сохранить свое здоровье. А наша задача – помочь им в этом» — Ирина Слуцкая.

Организовываются Международные симпозиумы и Слеты, на которых врачи, инструкторы и просто любители скандинавской ходьбы делятся опытом, результатами исследований в профилактике, лечении и реабилитации различных заболеваний и травм. 

Научным экспертом Союза является врач по лечебной физкультуре, ассистент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского Университета, заведующая Реабилитационно-восстановительным комплексом «Скандинавского центра здоровья», автор и руководитель проекта «Nordic-health», автор и преподаватель программы «Теория и методика скандинавской ходьбы. Инструктор по скандинавской ходьбе» при Национальном институте Биомедицины, автор первого в России курса повышения квалификации врачей «Скандинавская ходьба в реабилитации» Кристина Володина.  

Проект « Nordic-health», стал одним из первых в нашей стране проектов, осуществивших обобщение и адаптацию передовых теоретических и практических наработок в области скандинавской ходьбы. Кристина Андреевна Володина впервые в российской практике смогла объединить медицинский и спортивный аспект, в совокупности с личным опытом занятий профессиональным спортом и тренерской деятельностью, разработала уникальные методики тренировок и обучения по скандинавской ходьбе. Под ее руководством обучены все инструкторы проекта «Добровольного физкультурного союза».

В Домодедово открыто направление скандинавской ходьбы во главе с медицинскими работниками, прошедшими специальное обучение. Записаться на занятие можно по телефону 8(995)905-03-03

В статье использованы материалы проекта «Nordic-health» с согласия автора проекта Кристины Володиной.

Комплексное лечение в центре

Скандинавская ходьба – правильная техника и какие палки выбрать

10 января 2021, 12:41

Что такое скандинавская ходьба и как правильно заниматься этим видом спорта

Двери фитнес-клубов закрылись на карантинную паузу. Но это не повод с чистой совестью отлеживать бока на диване. Берем палки в руки — и летящей скандинавской походкой идем за здоровьем и хорошим настроением. А как это правильно делать, «Вестям» рассказали и показали тренеры клуба скандинавской ходьбы Let’s go Анна Гарнец и Ксения Билоус.

Что дают «полеты» с палками

Правильная техника позволяет снижать нагрузку с ног, суставов и добавляет нагрузку для верхней части тела. Принято считать, что в работу включается до 90% мышц всего тела. Цифра, конечно, усредненная, так как результат зависит от техники, уровня подготовки и физического состояния человека. Но однозначно — мышц работает больше во время скандинавской ходьбы, чем при обычной.

Кроме того, за счет того, что идти нужно попеременным шагом, сжимать-разжимать руки, это развивает координацию движений и синхронизирует работу правого и левого полушарий головного мозга. А благодаря тому, что занятия проходят на свежем воздухе, нормализуется сон, общее физическое состояние, повышается уровень гормона радости — серотонина и снижается уровень гормона стресса — кортизола.

Перед ходьбой проводят разминку, во время которой нужно разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а после ходьбы следует сделать заминку с элементами растяжки и успокоить дыхание.  Оптимальное время всей тренировки — час. Желательно проводить ее три раза в неделю. Противопоказаний практически нет: ходьба для нас физиологична. Кроме того, вы можете самостоятельно выбирать нагрузку, интенсивность занятий.

Пять примет скандинавской ходьбы

Есть несколько версий того, откуда растут ноги у скандинавской ходьбы. Самая популярная — ее придумали финские лыжники, чтобы продолжать тренироваться, когда нет снега. Но на палках сходство скандинавской ходьбы и бега на лыжах заканчивается. У этого вида оздоровительной активности есть своя техника. Мы познакомим вас с особенностями техники по методике международной федерации ONWF.

Шаг

При шаге правой ногой вперед выносится левая рука. Следующий шаг — наоборот. Именно такой способ ходьбы естественный для человека.

Работа рук

Руки работают размашисто. При выносе руки вперед угол между предплечьем и туловищем должен быть в районе 30 градусов. Рука, которой отталкиваются, должна уйти назад под таким же углом.

Распространенные ошибки: руки значительно согнуты в локтях, палка ставится на землю под прямым углом, не делается отталкивание палкой; палки волочатся по земле, а не переносятся.

Перекат стоп

Шаг должен быть широким. Стопа ставится с пятки на носок, отталкивание происходит носком. Это называется перекат. Именно поэтому обувь для скандинавской ходьбы должна иметь гибкую подошву. В это время года подойдут зимние кроссовки для бега или обувь для трейлраннинга.

Правильная осанка

Во время скандинавской ходьбы важно следить за осанкой: не сутулиться, расправлять плечи. При этом взгляд должен быть направлен вперед. Неправильная осанка нейтрализует оздоровительный эффект скандинавской ходьбы.

Сжатие-разжатие ладоней

Намертво вцепиться в палки — ошибка. Кисти во время ходьбы нужно постоянно сжимать в фазе «укола» палкой и разжимать перед отталкиванием. Это стимулирует движение лимфы в верхних конечностях, за счет чего не отекают руки у тех, у кого есть к этому склонность. В сочетании с широким шагом раскрытая кисть позволяет включать максимальное количество мышц спины. Как видим, нюансов много, поэтому желательно хотя бы первые два занятия провести с тренером, который обучит правильной технике ходьбы.

Как выбрать хорошие палки

Прежде всего они должны быть телескопическими, то есть регулироваться по высоте. А ее нужно подбирать по формуле: 0,66 х ваш рост. Например, при росте 170 см высота палок должна быть 112 см. Учитывая индивидуальные особенности телосложения, высота может незначительно меняться.

Что касается цен, то они стартуют от 400 грн за комплект палок. Как правило, они изготовлены в Китае и при частом использовании долго не прослужат. Цены на качественные брендовые палки — в пределах 1,7–2,0 тыс. грн.

Увеличьте объем тренировок и тренируйте больше мышц с палками для скандинавской ходьбы

Вы видели людей, ходящих вокруг, и задавались вопросом, почему они ходят с чем-то похожим на забавные палки? Эти забавные палочки действительно могут принести дополнительную пользу вашей повседневной ходьбе. Палки, которые вы видели, скорее всего, представляют собой палки специальной конструкции для северной ходьбы, которые похожи на лыжные палки и используются в основном на плоских участках. (Палки для треккинга могут напоминать палки для скандинавской ходьбы, но они больше предназначены для пеших прогулок по холмам и неровной местности.Палки для ходьбы фиксированной и регулируемой длины можно найти в Интернете и в большинстве магазинов спортивных товаров.

Использование палок для скандинавской ходьбы может быть забавным, легким и умеренным занятием для всего тела для людей любого возраста и уровня физической подготовки. И вы получите дополнительное удовольствие от тренировок на открытом воздухе с минимальным воздействием на суставы. В то время как обычная ходьба задействует мышцы нижней части тела, каждый раз, когда вы отталкиваетесь палками, вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела, включая руки, плечи, верхнюю часть спины и грудь, а также пресс, ноги и ягодицы.Вы будете задействовать эти мышцы через полный диапазон движений, растягивая и удлиняя мышцы, которые часто бывают напряженными. Палки также могут улучшить баланс, координацию и стабильность, помогая вам поддерживать или улучшать осанку.

При правильном выполнении ходьба «забавной палкой» задействует около 90 процентов ваших мышц. Движение рук, связанное с палками для ходьбы, добавляет интенсивности вашей аэробной тренировке, что поможет вам сжечь больше калорий. И вы будете сжигать больше калорий, не перенапрягая себя.

Немного истории. Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии в начале 20 века, когда лыжники-гонщики разработали ее как средство тренировок на суше в межсезонье. Примерно в 1980 году люди, осознавшие преимущества скандинавской ходьбы для всего тела, начали заниматься ею как развлекательной физической активностью.

Начало работы

Чтобы избежать типичных ошибок (установка шестов слишком далеко впереди себя; использование слишком длинных или слишком коротких шестов; несогласованность движений рук и ног в противоположных направлениях; выполнение неправильной осанки, с плечами вперед и взглядом вниз) , перед тем, как отправиться на прогулку со своими палками, рекомендуется изучить онлайн-уроки «Научиться скандинавской ходьбе» или пройти курс обучения.Правильная техника важна для получения максимальной пользы. Следуйте этим советам:

• Наденьте хорошую пару обуви для ходьбы.

• Отрегулируйте стойки на правильную высоту. Локти должны быть по бокам, прямо под плечами, а предплечья должны быть параллельны земле, а руки должны быть немного ниже локтей.

• Если у ваших палок есть ручки, просуньте руки через петли и «пожмите руки» палками.

• Держите палки близко к телу, направляя их по диагонали назад.

• Отодвигайте по одному полюсу как можно дальше назад, выпрямляя одну руку, когда другая рука вытягивается, когда вы делаете шаг вперед.

• Во время ходьбы держите плечи втянутыми, а спину прямой.

• Практикуйтесь в ходьбе с палками, координируя руки и ноги. Делайте большие шаги и позвольте рукам раскачиваться естественным образом, противоположно ногам. Ваша левая рука и правая нога должны двигаться в тандеме.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.Салли Андерсон рада слышать отзывы читателей, но не может отвечать на отдельные вопросы. Свяжитесь с ней по адресу [email protected].

Ваш переезд | Продемонстрировано Леоном Кеннеди и Рут Энн Отт

Приседания с подъемом на носки: Нацелены на нижнюю часть тела.

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держите шесты слегка перед собой и по бокам.

Согните ноги в коленях и опустите бедра, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь в вертикальном положении.(Рут Энн)

Медленно встаньте и, выпрямив спину, поднимите пятки, поднимая икры. (Леон)

Повторить от восьми до 10 раз.

Обратный выпад с подъемом колен: Нацелен на нижнюю часть тела.

Стоя прямо, возьмитесь за шесты, согнув локти по бокам.

Сохраняя хорошую осанку, сделайте выпад в спину правой ногой, опуская колено к земле. (Рут Энн)

Встав, вытяните правое колено вперед до уровня бедер.(Леон)

Повторите от восьми до 10 раз каждой ногой.

Растяжка спины с палками (без изображения): Растягивает мышцы груди и укрепляет мышцы спины.

Встаньте прямо, расставив ступни до бедер.

Повернув ладони назад, держите шесты за спиной.

Поднимите руки примерно до уровня талии, прижимая плечи к спине и выдвигая грудь вперед.

Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд, повторяя несколько раз. Не задерживайте дыхание.

Владение палкой во время скандинавской ходьбы влияет на эффективность упражнений у людей среднего и старшего возраста

Abstract

Скандинавская ходьба (NW) — это разновидность ходьбы для всего тела, которая все чаще используется в качестве оздоровительного упражнения для людей среднего и пожилого возраста. В настоящем исследовании изучалась взаимосвязь между силой, действующей через полюс, и физиологической реакцией во время NW. В этом нерандомизированном исследовании упражнений приняли участие 17 участников, в том числе 8 спортсменов-скандинавцев среднего и старшего возраста, занимающихся спортивной ходьбой (NWrec: 63.7 ± 8,1 года) и 9 опытных инструкторов по NW (NWinstr: 57,5 ​​± 7,8 лет) прошли поединки на открытом воздухе по обычной ходьбе (OW) и NW с максимально возможной скоростью в течение 12 минут. С помощью поверхностной электромиограммы (ЭМГ) оценивали пройденное расстояние, скорость, частоту сердечных сокращений (ЧСС), расход энергии (МЕТ и Дж / кг / м), а также активность мышц верхних и нижних конечностей. Полюс со встроенным датчиком нагрузки измеряет силу, приложенную к полюсу, с пиковым усилием на полюсе, временем контакта полюса,% времени контакта полюса по отношению к циклу походки и полученным импульсом полюса.Мы провели двусторонний ковариационный анализ с поправкой на возраст и ИМТ. Было выявлено значимое взаимодействие между группой и типом ходьбы для расстояния ходьбы и скорости (P = 0,04), MET (P <0,01) и HR (P = 0,04) с более высокими значениями в группе NWinstr во время NW, чем OW. Как и ожидалось, ЭМГ-активность верхних конечностей увеличивалась (P <0,01) с NW в обеих группах. Все меры полюсной силы были значительно выше в NWinstr, чем NWrec (P ≤ 0,01). Изменение пройденного расстояния и скорости коррелировали с максимальной силой полюса (r = 0.67, P <0,01) и полюсный импульс (r = 0,63, P = 0,01). Аналогичным образом, изменение MET было связано с пиковой полюсной силой (r = 0,66, P <0,01) и импульсом полюса (r = 0,56, P = 0,02). Эти результаты показывают, что установка шеста на землю с большей силой и на более длительные периоды для получения движущей силы в NW повышает эффективность упражнений и, возможно, пользу для здоровья.

Образец цитирования: Fujita E, Yakushi K, Takeda M, Islam MM, Nakagaichi M, Taaffe DR, et al.(2018) Владение палкой во время скандинавской ходьбы влияет на эффективность упражнений у людей среднего и пожилого возраста. PLoS ONE 13 (11): e0208070. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208070

Редактор: Лоран Муро, Бургундский университет, Франция Конте, ФРАНЦИЯ

Поступила: 29 июня 2018 г .; Одобрена: 12 ноября 2018 г .; Опубликован: 27 ноября 2018 г.

Авторские права: © 2018 Fujita et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся на Figshare (10. 6084 / m9.figshare.7269281).

Финансирование: Эта работа была поддержана Японским обществом по продвижению науки, программа для KAKENHI (грант в помощь для научных исследований), номер гранта: JP16K0174 и поощрение глобально талантливых исследователей, номер гранта: G2802 (https: / / www.jsps.go.jp/english/index.html). Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Введение

Старение населения прогрессирует во всем мире, и в период с 2015 по 2050 год доля мирового населения старше 60 лет почти удвоится с 12% до 22% [1]. Аналогичным образом, Япония также имеет быстро стареющее население: более 33 миллионов взрослых в возрасте 65 лет и старше, что составляет 26 человек.7% от общей численности населения в 2015 году [2]. В результате в 2013 году расходы на социальное обеспечение в Японии превысили 111 триллионов иен (~ 1,04 триллиона долларов США), достигнув рекордного уровня [3]. Поэтому увеличение продолжительности здоровой жизни, чтобы люди могли поддерживать независимый уровень жизни, стало критически важной проблемой. Чтобы решить эту проблему, в Японии в качестве меры по укреплению здоровья рекомендуются физические упражнения, выполняемые более двух раз в неделю в течение 30 минут или дольше [4].

Скандинавская ходьба (NW) изначально была разработана для летних тренировок спортсменов-лыжников [5], и с тех пор она приобрела популярность во всем мире как оздоровительное мероприятие [6].За счет включения активности мышц верхней части тела, аналогичной тому, что используется в беговых лыжах, NW включает в себя ходьбу для всего тела с большим расходом калорий и потенциально улучшенными преимуществами физической подготовки [5]. Предыдущие исследования, сравнивающие физиологический ответ в тех же условиях, что и обычная ходьба (OW), показали, что NW приводит к более высокой мышечной активности верхних конечностей [7, 8]. Хотя сообщалось о меньшей мышечной активности в нижних конечностях [7], потребление кислорода () и расход энергии были выше во время NW, чем во время OW [8].

Систематический обзор, проведенный Tschentscher et al. [9] пришли к выводу, что NW является эффективной физической активностью, способствующей укреплению здоровья, поскольку выполнение NW в течение длительного периода времени привело к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, улучшению физической формы, увеличению максимума и повышению качества жизни среди людей с различными заболеваниями. болезни. Предыдущие исследования также сообщили об улучшении силы и гибкости мышц верхних и нижних конечностей, а также об увеличении общей выносливости у здоровых пожилых людей [10, 11].Более того, NW рассматривается как комплексное упражнение, которое может быть столь же эффективным, как аэробные тренировки и тренировки с отягощениями [11].

Учитывая, что NW использует движение, заключающееся в том, чтобы толкать шесты в землю, чтобы подтолкнуть тело вперед, весьма вероятно, что умение обращаться с шестами может повлиять на физиологическую реакцию. Несколько предыдущих исследований показали, что различия в навыках обращения с шестом могут влиять на интенсивность упражнений и эффективность NW [5, 12–15]. Международная федерация скандинавской ходьбы установила, что правильная техника использования палок — активная и динамичная, а также контроль палок с помощью захвата и ремня для продвижения тела вперед [16].Более того, Pellegrini et al. [12] сообщили, что у мужчин-инструкторов NW, NW демонстрирует большую, похожую на маятник, рекуперацию энергии по сравнению с OW, которая происходит за счет большего динамического движения центра масс тела и раскачивания рук и полюсов. Однако в предыдущих исследованиях не проводились измерения вне лаборатории, изучающие силу, действующую через шест (приобретенный навык обращения с шестом), и физиологическую реакцию во время NW у скандинавской ходьбы с разным уровнем опыта / навыков.Таким образом, в настоящем исследовании изучалась взаимосвязь между силой, действующей через полюс, и физиологической реакцией во время NW среди людей среднего и старшего возраста, которые регулярно выполняли NW в качестве оздоровительного упражнения, и более квалифицированных инструкторов NW. Мы предположили, что физиологические реакции (как маркер потенциальной пользы для здоровья) будут больше у скандинавских ходоков при увеличении силы, передаваемой через шест (инструкторы NW).

Материалы и методы

Участники исследования

Семнадцать мужчин и женщин, в том числе 8 проживающих в общинах людей среднего и пожилого возраста, которые ранее участвовали в 9-недельной программе северной ходьбы и продолжали выполнять регулярные упражнения NW (группа NWrec: 2 мужчины и 6 женщин), и 9 человек среднего возраста. В исследовании приняли участие лицензированные инструкторы NW в возрасте от Японской ассоциации северного фитнеса (группа NWinstr: 3 мужчины и 6 женщин).NWrec выполнял NW регулярно два раза в неделю, каждое занятие длилось 40-60 минут, в течение 13 месяцев. Инструкторы NW имели 5-летний опыт работы и выполняли NW регулярно два раза в неделю, каждое занятие длилось 30–70 минут. Обе группы были явно здоровы и не имели состояния здоровья, которое могло бы отрицательно повлиять на способность выполнять упражнения. Это исследование было одобрено этическим комитетом Национального института фитнеса и спорта в Каноя, Япония, и все участники предоставили письменное информированное согласие.

Протокол эксперимента

Тестовая сессия состояла из 12-минутных серий OW и NW на открытом воздухе с использованием диагональной техники (DIA), выполняемых как можно быстрее на ровной асфальтовой поверхности (уклон 0%). Тест на 12-минутную ходьбу имеет высокую воспроизводимость и достоверность для оценки кардиореспираторной пригодности пожилых людей [17]. DIA в NW — это техника ходьбы, при которой штанга, удерживаемая с противоположной стороны от шагающей ноги, ставится по диагонали назад [18]. Длина шеста определялась умножением роста каждого испытуемого в сантиметрах на 0.68. Порядок испытаний OW и NW проводился случайным образом путем бросания кости с 20-минутным перерывом между испытаниями. Расстояние ходьбы для испытаний OW и NW измерялось с шагом 10 метров с использованием оптического пульсометра на запястье и портативной системы глобального позиционирования, при этом скорость ходьбы (м / мин) рассчитывалась на основе полученного расстояния ходьбы. Кроме того, частота цикла походки измерялась в последнюю 1 минуту каждого 12-минутного упражнения с физической нагрузкой. Частота сердечных сокращений (ЧСС) измерялась с помощью оптического монитора ЧСС на запястье, а портативный газоанализатор использовался для оценки расхода энергии.Поверхностная электромиография (ЭМГ) использовалась для измерения мышечной активности верхних и нижних конечностей. Столб со встроенным датчиком нагрузки: измеренное усилие, используемое для вдавливания шеста в землю (пиковое усилие на штанге), время контакта штанги, процент времени контакта штанги по отношению к продолжительности цикла походки (% времени контакта штанги) и штанга. импульс (рис. 1). В настоящем исследовании пиковая сила полюса, время контакта полюса,% времени контакта полюса и импульс полюса использовались в качестве показателей владения полюсом. На протяжении всего исследования сбор и анализ данных проводился одним и тем же специалистом.

Измерение пульса

Оптический монитор сердечного ритма на запястье и портативная система глобального позиционирования (M200; Polar Electro Oy, Кемпеле, Финляндия) использовались для мониторинга ЧСС, записанного с частотой дискретизации 1 Гц, со средней ЧСС в течение последней 1 мин. Сообщается о 12-минутной тренировке. Оптический монитор сердечного ритма на запястье с техникой фотоплетизмографии удобен для ношения пожилым людям и обеспечивает точное измерение сердечного ритма во время занятий умеренной интенсивностью [19, 20].

Измерение метаболических ответов

Метаболические реакции, включающие расход энергии, оценивали с помощью портативного газоанализатора (K4b2; COSMED Co. Ltd., Рим, Италия) с потреблением кислорода за последнюю 1 минуту каждого 12-минутного упражнения. Данные метаболических измерений были выражены в (л / мин), (мл / мин), (мл / мин), коэффициент дыхательного обмена (RER), метаболические эквиваленты (MET, где 1 MET = 3,5 мл O ₂ / кг / кг / кг). мин), а также затраты энергии на ходьбу (Дж / кг / м).Расход энергии, выраженный в Джоулях (Дж), был рассчитан путем получения теплотворной способности (Ккал) на 1000 мл кислорода из RER [21].

Измерение активности мышц верхних и нижних конечностей

Мышечная активность правой верхней конечности и левой нижней конечности измерялась с помощью ЭМГ во время упражнения с физической нагрузкой. ЭМГ регистрировали для правой двуглавой мышцы плеча (длинная голова) и трехглавой мышцы плеча (боковая головка), а также левой широкой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра (длинная голова), передней большеберцовой мышцы и икроножной мышцы (боковая головка). биполярная конфигурация во время изометрической задачи на максимальное произвольное сокращение (MVC) и упражнения с упражнениями.Электроды Ag-Agcl (Blue Sensor N-00-S / 25, Ambu A / S, Ballerup, Дания) помещали поверх каждой мышцы живота с межэлектродным расстоянием 2 см после того, как поверхность кожи была очищена спиртом и натерта наждачная бумага. Электроды были подключены к датчику ЭМГ с предусилителем (DL-141; S&ME Co. Ltd., Токио, Япония) с полосой пропускания 5-500 Гц. Кроме того, время контакта пятки, которое использовалось для определения продолжительности (с) и частоты (раз / мин) цикла походки, регистрировалось датчиком давления (DL-250; S&ME Co.Ltd., Токио, Япония) на левой пятке. Измерения регистрировались с частотой дискретизации 1 кГц с использованием портативного регистратора данных (BioLog DL-2000; S&ME Co. Ltd., Токио, Япония), который носили на талии каждого испытуемого (рис. 1). Портативный регистратор данных небольшой и легкий, весит 170 г. Датчики ЭМГ и их шнуры были покрыты изолентой из вспененного материала для предотвращения артефактов в сигналах ЭМГ от рукавов футболок и шорт.

Первоначально максимальная активность ЭМГ была записана для каждой мышцы, оцененной путем вызова MVC (ЭМГ _MVC ).Согласно методу ручного тестирования мышц, описанному Daniels et al. [22], двуглавая мышца плеча измерялась во время сгибания локтя, а трехглавая мышца плеча — во время разгибания локтя с сопротивлением руками. EMG _MVC латеральной широкой мышцы бедра измеряли с использованием изготовленного на заказ динамометра (T.K.K.5715; Takei Scientific Instruments Co. Ltd., Ниигата, Япония) в соответствии с процедурами измерения, описанными ранее [23]. ЭМГ _MVC передней большеберцовой мышцы и икроножной мышцы измеряли с использованием изготовленного на заказ динамометра (D-08011C; Takei Scientific Instruments Co.Ltd., Ниигата, Япония) в соответствии с ранее описанными процедурами [24].

До максимальных усилий, которые предпринимались дважды, участники выполняли несколько субмаксимальных практических упражнений. Испытуемых просили приложить пандус сокращения, чтобы проявить полную силу в течение 5 секунд. Из двух испытаний MVC было выбрано значение с визуально более высокой EMG _MVC . Сигналы ЭМГ были двухполупериодными выпрямленными и интегрированы с использованием программного обеспечения для анализа (диаграмма 8.0; AD Instruments Ltd., Виктория, Австралия).Данные EMG _MVC в течение средней 1 с максимальной ЭМГ (3 с) были проанализированы для каждой мышцы как усредненное выпрямленное значение (EMG _max ).

Данные ЭМГ для испытаний OW и NW были двухполупериодными выпрямленными и интегрированными, как с EMG _MVC . Данные ЭМГ во время испытаний были проанализированы на предмет наиболее стабильного сигнала с наименьшим шумом для 10 непрерывных шагов в течение последней минуты 12-минутного боя. Во-первых, время мышечной активности для каждого шага определялось из данных ЭМГ каждой мышцы (рис. 2).Во-вторых, все интегрированные данные ЭМГ во время испытаний были разделены на заданное время, чтобы найти усредненные выпрямленные значения. Наконец, эти усредненные выпрямленные значения были нормализованы как относительные значения к значениям во время испытаний MVC и усреднены (% EMG _max ). Значения% EMG _max для каждой мышцы использовали в качестве индекса, представляющего уровень мышечной активности верхней и нижней конечности во время OW и NW.

Рис. 2. Типичный пример ЭМГ, сигнала полюсной силы и сигнала контакта пятки участника NWinstr во время скандинавской ходьбы.

Выпрямленные сигналы ЭМГ каждой мышцы во время ходьбы были усреднены и нормализованы как относительное значение по отношению к таковым во время MVC. ЭМГ: электромиография, MVC: изометрическое максимальное произвольное сокращение.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208070.g002

Измерение сигналов полюсной силы

Измерение сигналов силы на полюсах во время испытаний NW проводилось с использованием полюсов Nordic со встроенным датчиком нагрузки на растяжение / сжатие (LUR-A-1KNSA1; Kyowa Electronic Instruments Co.Ltd., Токио, Япония). Данные сигналов полюсной силы усиливали с помощью тензометрического усилителя (DL-170A; S&ME Co. Ltd. Tokyo, Japan). Сигналы полюсной силы регистрировались с помощью портативного регистратора данных, который был таким же, как и для сбора данных ЭМГ (BioLog DL-2000; S&ME Co. Ltd. Токио, Япония) с частотой дискретизации 1 кГц, которую носил на талии пациента. . Сигналы полюсной силы регистрировались идеально синхронно с сигналами ЭМГ. Данные использовались для расчета максимальной силы, прилагаемой к продольной оси шеста (пиковая сила полюса: N), времени контакта полюса (с), процента времени контакта полюса по отношению к циклу походки (%) и полюсный импульс (Нс).Данные сигнала полюсной силы для испытания NW были проанализированы за те же периоды времени, что и EMG. Пример пиковой силы на полюсе, времени контакта полюса и данных об импульсе полюса показаны на рис. 3.

Рис. 3. Типичный пример пиковой силы полюса, времени контакта полюса и данных об импульсе полюса участников NWinstr и NWrec во время скандинавской ходьбы.

(а) пиковое полюсное усилие, (б) время контакта полюса, (в) импульс полюса. При вычислении пиковой силы на полюсах не учитывалась первая пиковая сила, которая является значением во время контакта с землей, и она была сделана вторым пиковым значением.СЗ: скандинавская ходьба, СЗинстреча: инструктор СЗ, СЗрек; спортивно обученные скандинавские ходунки.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208070.g003

Статистический анализ

Статистический анализ проводился с использованием SPSS (версия 25.0 для Windows, SPSS Inc., Токио, Япония). Нормальность распределения независимых переменных проверялась с помощью критерия Колмогорова-Смирнова. Межгрупповые различия в характеристиках участников (возраст, рост, масса тела, ИМТ) оценивались с использованием непарных t-критериев Стьюдента или U-критерия Манна-Уитни, в зависимости от ситуации, с размером эффекта (ES), основанным на d Коэна и определяемым как малый (d = 0.2), средней (d = 0,5) и крупной (d ≥ 0,8). Двусторонний ковариационный анализ (ANCOVA) использовался для определения эффектов группы (NWrec против NWinstr) и типа ходьбы (OW против NW), а также их взаимодействия (тип групповой ходьбы) с поправкой на ИМТ и возраст (возраст был добавлен в качестве ковариаты из-за очевидной разницы между группами). Если двусторонний анализ ANCOVA показал значимое взаимодействие, для индивидуальных сравнений использовали простые тесты основных эффектов с частичными значениями эта-квадрата, представленными в качестве индикатора ES.Данные, которые не распределялись нормально, были преобразованы в журнал для анализа. Различия в пиковой силе полюса, времени контакта полюса,% времени контакта полюса и импульсе на полюсе определялись с использованием непарного t-критерия Стьюдента с сообщением ES (d Коэна). Связь между изменением пройденного расстояния, скорости, МЕТ, энергетических затрат на ходьбу и суммой уровня активности мышц всего тела, верхней и нижней конечностей (сумма ЭМГ всего тела% _макс , сумма% ЭМГ верхней конечности _max и сумма% EMG нижней конечности _max ) с пиковым полюсным усилием, временем контакта полюса,% времени контакта полюса и импульсом полюса были проанализированы с использованием коэффициента корреляции Пирсона.Корреляция Пирсона также использовалась для изучения взаимосвязи между изменениями МЕТ, энергетическими затратами при ходьбе и каждой суммой% ЭМГ _макс . Изменения пройденного расстояния и скорости, МЕТ, затраты энергии на ходьбу и каждая сумма% EMG _max были получены по следующей формуле: (значение NW – значение OW) / значение OW × 100. Тесты были двусторонними с уровнем значимости установлен на P <0,05. Значения представлены как среднее ± стандартное отклонение с 95% доверительным интервалом (ДИ).

Результаты

Характеристики участников представлены в таблице 1.Не было значительных различий в возрасте, росте и массе между группами, хотя ИМТ был выше в NWrec (P = 0,01, ES: 1,40).

Расстояние пешком и скорость

Дистанция ходьбы в группе NWrec составляла 1015,0 ± 84,0 м и 1081,3 ± 89,5 м во время сеансов OW и NW, соответственно, со средней скоростью ходьбы 84,6 ± 7,0 м / мин и 90,1 ± 7,5 м / мин. Для сравнения, расстояние ходьбы в группе NWinstr составляло 1140,0 ± 109,4 м и 1315,6 ± 159,2 м во время сеансов OW и NW, соответственно, и, следовательно, средняя скорость ходьбы увеличилась с 95.От 0 ± 9,1 м / мин до 109,6 ± 13,3 м / мин. Результаты двустороннего анализа ANCOVA показали, что существует значимое взаимодействие между группой и типом ходьбы (расстояние ходьбы: F = 8,12, P = 0,01, скорость ходьбы: F = 8,13, P = 0,01). Анализ простых основных эффектов показал, что тип ходьбы и группа значительно различались (OW: NWrec

ЧСС

ЧСС в группе NWrec составляла 130 ± 18 ударов в минуту и ​​132 ± 20 ударов в минуту во время сеансов OW и NW, соответственно.Для сравнения, ЧСС в группе NWinstr составляла 114 ± 13 ударов в минуту и ​​135 ± 19 ударов в минуту во время сеансов OW и NW, соответственно. Результаты двустороннего анализа ANCOVA показали, что существует значимое взаимодействие между группой и типом ходьбы (F = 5,45, P = 0,04). Анализ простых основных эффектов показал, что группа значительно различалась с ЧСС значительно выше во время NW, чем во время OW в NWinstr (Таблица 2).

Метаболические ответы

Для, и, были значимые группы по взаимодействиям типа ходьбы (: F = 9.52, P <0,01; : 18,26, P <0,01; : F = 12,31, P <0,01). Анализ простых основных эффектов показал, что тип ходьбы и группа значительно различались в (NW: NWrec

Для RER не было значимой группы по взаимодействию типа ходьбы (F = 0,05, P = 0,83), однако было значимое основное влияние типа ходьбы (F = 6,44, P = 0,03) (Таблица 3).

Что касается MET, наблюдалась значимая взаимосвязь между группой и типом ходьбы (F = 14,74, P <0,01). Анализ простых основных эффектов показал, что тип ходьбы и группа значительно различались (NW: NWrec

Не было значимого взаимодействия для затрат энергии на ходьбу (F = 4,24, P = 0,06). Также не было значимого основного эффекта для группы (F = 0,17, P = 0,69) или типа ходьбы (F = 3,36, P = 0,09) (Таблица 3).

Уровни мышечной активности

Уровень активности мышцы двуглавой мышцы плеча составил 2.4 ± 1,4% ЭМГ _макс и 8,0 ± 5,3% ЭМГ _макс во время сеансов OW и NW в группе NWrec, соответственно, и 2,0 ± 1,6% ЭМГ _макс и 8,3 ± 4,7% ЭМГ _макс в группе Группа компаний NWinstr. Не было значимого взаимодействия между группой и типом ходьбы (F = 0,03, P = 0,88), однако был значительный основной эффект для типа ходьбы (F = 85,22, P <0,01) с мышечной активностью, большей во время NW, чем во время OW (Таблица 4). Аналогичным образом, для активности трехглавой мышцы плеча не было значимого взаимодействия между группой и типом ходьбы (F = 0.02, P = 0,90), но значительный основной эффект ходьбы (F = 30,12, P <0,01).

Для сравнения, для уровня активности мышц нижних конечностей было выявлено достоверное взаимодействие между группой и типом ходьбы в передней большеберцовой мышце (F = 7,34, P = 0,02). Анализ простых основных эффектов показал, что тип ходьбы значительно отличался (OW: NWrec> NWinstr). Для других уровней активности мышц нижних конечностей были существенные основные эффекты для группы (икроножная мышца: F = 6.23, P = 0,03) и ходьбе (латеральная широкая мышца бедра: F = 4,99, P = 0,04; икроножная мышца: F = 8,26, P = 0,01) (таблица 4).

Для суммы% ЭМГ верхних конечностей _max не было значимого взаимодействия (F = 1,16, P = 0,30), однако было значимое основное влияние типа ходьбы (F = 85,16, P <0,01) с сумма активности мышц верхней конечности больше во время NW, чем OW. Кроме того, в сумме% ЭМГ нижней конечности _max не было значимого взаимодействия (F = 0,59, P = 0.46), но значительный основной эффект типа ходьбы (F = 6,69, P = 0,02) с суммой мышечной активности нижних конечностей меньше во время NW, чем во время OW (Таблица 4). Для сравнения, в сумме% ЭМГ всего тела _max не было значимого взаимодействия (F = 0,41, P = 0,53) или основных эффектов для группы (F = 2,28, P = 0,16) и типа ходьбы (F = 0,49, P = 0,50) (таблица 4).

Poling сила сигналов

Пиковая сила полюса во время Северо-Западного была значительно выше на Северо-Западе, чем на Северо-Западе (43.4 ± 9,6 Н по сравнению с 28,5 ± 11,8 Н, P = 0,01, ES = 1,4) (рис. 4A). Точно так же время контакта полюса было больше в NWinstr, чем NWrec (0,60 ± 0,06 с против 0,45 ± 0,09 с, P <0,01, ES = 1,99) (рис. 4B),% времени контакта полюса было больше в NWinstr, чем NWrec (60,9 ± 7,6% против 47,1 ± 8,6%, P <0,01, ES = 1,7) (рис. 4C), а импульс полюса был больше (18,1 ± 3,7 Нс против 11,2 ± 2,9 Нс, P <0,01, ES = 2,08) (рис. 4D).

Рис. 4. Сравнение пикового усилия полюса, времени контакта полюса,% времени контакта полюса и импульса полюса между группами NWrec и группой NWinstr во время скандинавской ходьбы.

(a) пиковая сила на полюсе, (b) время контакта полюса, (c)% времени контакта полюса, (d) импульс полюса. NWrec: спортивно обученные скандинавские ходьба, NWinstr: инструкторы по северной ходьбе, *: NWrec group VS. Группа NWinstr (P <0,05).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208070.g004

Изменения пройденного расстояния и скорости достоверно коррелировали с пиковой силой полюса (r = 0,67, P <0,01) и импульсом полюса (r = 0,63, P = 0,01) (таблица 5). Точно так же изменение MET было значительно связано с пиковой полюсной силой (r = 0.66, P <0,01) и импульс полюса (r = 0,56, P = 0,02), а затраты энергии на ходьбу достоверно коррелировали с% времени контакта с шестом (r = 0,51, P = 0,04). Не было значимой корреляции между каждой суммой% EMG _max и переменными полюсной силы.

Взаимосвязь между изменением МЭП и энергетическими затратами на ходьбу с каждой суммой% ЭМГ

_макс.

Изменение МЕТ значимо коррелировало с изменением затрат энергии на ходьбу (r = 0.88, P <0,01) и изменение суммы% ЭМГ нижней конечности _max (r = 0,52, P = 0,03) и% ЭМГ всего тела _max (r = 0,66, P <0,01). Кроме того, изменение затрат энергии на ходьбу было достоверно связано с изменением суммы% ЭМГ нижней конечности _max (r = 0,57, P = 0,02) и% EMG всего тела _max (r = 0,67, P < 0,01). Однако не было значимой корреляции между суммой% EMG верхней конечности _max и изменением MET (r = -0.18, P = 0,50) и затраты энергии на ходьбу (r = -0,06, P = 0,82).

Обсуждение

В этом исследовании мы изучили взаимосвязь между силой, действующей через шест как показателем мастерства шеста, и физиологической реакцией во время нордической ходьбы у людей среднего и пожилого возраста. Было сделано два важных вывода: 1) пиковое усилие на полюсе, время контакта с полюсом,% времени контакта с полюсом и импульс к полюсу были значительно выше у инструкторов Северо-Западного региона по сравнению с любителями скандинавской ходьбы; и 2) изменение расстояния ходьбы, скорости и МЭП значимо коррелировали с пиковой силой на полюсе и импульсом на полюсе.Эти результаты показывают, что на Северо-западе более сильное толкание шеста и более длительное пребывание на земле приводит к увеличению расстояния ходьбы, скорости и МЕТ во время упражнений, что может способствовать усилению пользы от физической активности для здоровья, что подтверждает гипотезу нашего исследования. Эти результаты согласуются с результатами Pellegrini et al. [15], которые сообщили, что слабое действие полюса (уменьшение движущей силы, оказываемой вдоль полюса) снижает расход энергии во время NW по сравнению с правильной техникой обращения с шестом.Таким образом, те, кто хочет заниматься NW с пользой для здоровья, выиграют от соответствующих инструкций по обращению с шестом, так что потенциальные выгоды могут быть достигнуты.

Результаты ЭМГ показали, что мышечная активность в верхних конечностях обеих групп значительно увеличивалась с увеличением NW. Как сообщалось ранее [8, 16, 18], мышечная активность верхних конечностей, особенно трехглавой мышцы плеча, неизбежно увеличивается в NW, поскольку участники используют палки, чтобы толкать назад, чтобы продвинуть тело вперед.Напротив, активность латеральной широкой мышцы бедра и икроножной мышцы значительно снижалась при НН. Точно так же сумма нижних конечностей% EMG _max значительно уменьшилась с NW. Вполне возможно, что наблюдалось некоторое компенсаторное снижение активности мышц нижних конечностей, поскольку активность верхней конечности увеличивалась в NW. Однако предыдущие отчеты относительно мышечной активности нижних конечностей несколько неоднозначны: одни сообщают о снижении активности [7, 19], а другие — без изменений [14]. Требуются дальнейшие исследования, чтобы выяснить вклад активности мышц нижних конечностей во время NW.

Хотя не было значительных групповых различий в мышечной активности верхних конечностей во время NW, пиковая сила полюса была значительно выше в группе NWinstr, чем в группе NWrec. По данным Hasegawa et al. [25], пиковая полюсная сила у лыжных спортсменов из колледжа, выполняющих СЗ на ровной поверхности со скоростью 6 км / ч, составила 16,5 Н. Это низкое значение по сравнению с настоящим исследованием. Однако для лыжных спортсменов колледжа в Hasegawa et al. [25], СЗ на скорости 6 км / ч было упражнением от низкой до умеренной интенсивности, и слабая пиковая сила полюса может быть понятным результатом по сравнению с нашим исследованием, которое требовало от наших участников идти как можно быстрее. .Более того, NW в исследовании Hasegawa et al. [25] проводился на беговой дорожке, однако было указано на сложность эффективного использования шестов в качестве движущей силы на движущейся ленте беговой дорожки [26]. Напротив, Schiffer et al. [27] сообщили, что пиковое полюсное усилие, время контакта полюса и импульс полюса 36,5 Н, 0,38 с и 7,1 Нс, соответственно, у 13 молодых взрослых женщин-инструкторов NW посредством полевых измерений на бетонной поверхности, которые в некоторой степени аналогичны значениям в наше исследование специально для NWrec.Однако значения были ниже, чем для нашей группы NWinstr, и это может быть связано с более высокой скоростью ходьбы в Schiffer et al. 2,2 м / сек [27], учитывая, что эффективность движущей силы шеста уменьшается с увеличением скорости перехода от ходьбы к бегу [26].

В группе NWinstr пиковое усилие на полюсе, время контакта полюса,% времени контакта и импульс полюса были значительно выше, чем в группе NWrec. Более того, пиковая сила на полюсе и импульс на полюсе были в значительной степени связаны с изменением расстояния ходьбы, скорости и MET между OW и NW.Эти результаты показывают, что NW превосходит OW в качестве оздоровительного упражнения, по крайней мере, в том, что касается MET, у тех, кто более сильно толкает шест к земле, чтобы подтолкнуть тело вперед. Ранее сообщалось, что правильный метод NW позволил увеличить расход энергии во время NW [5, 15], что согласуется с нашими результатами. С другой стороны, Schiffer et al. [27] сообщили, что при обращении с шестом лицензированными инструкторами NW наклон вехи начинается от 70 ° при начальном контакте с штангой до 45 ° при отключении клеммы при контакте с землей.В результате импульсы на полюс прикладываются в горизонтальном направлении между одной третью (при начальном контакте полюса) и двумя третями (вывод полюса отключен) осевых сил полюса. Это указывает на то, что умение обращаться с шестами для получения движущей силы связано не только с толчком, но и с такими элементами, как направление и время толкания шеста. Принимая во внимание эти факторы, повышенное мастерство обращения с шестом включает в себя более сильное толкание шеста с учетом наклона шеста, чтобы подтолкнуть тело вперед.В этом исследовании расстояние и скорость ходьбы значительно увеличились с NW в группе NWinstr. Тем не менее, не было существенной разницы между OW и NW в частоте цикла походки. Эти результаты предполагают, что длина шага в группе NWinstr увеличивалась с NW, и увеличение длины шага, по-видимому, связано с движением за счет правильного обращения с шестом. Тем не менее, в текущем исследовании не проводился анализ использования палки и ходьбы.

Ряд предыдущих исследований показали, что NW обеспечивает более высокую эффективность упражнений по сравнению с OW [7–9, 11, 15, 16, 18, 25, 28, 29].Однако, чтобы получить существенный эффект от упражнений на северо-западе, необходимо научиться правильно обращаться с палкой и правильно ходить [5, 14, 15, 26]. В настоящем исследовании использовалась сила, приложенная к продольной оси полюса во время NW (пиковая сила на полюсе), время контакта с полюсом,% времени контакта с полюсом и импульс полюса в качестве показателей мастерства полюса для сравнения двух групп. Форма волны сигналов силы на полюсах показала, что группа NWinstr устанавливает свои полюса на землю с большей силой и на более длительные периоды времени по сравнению с NWrec, и это привело к более высоким MET во время упражнений.К тому же Пеллегрини и др. [12] предполагают, что количество увеличения расхода энергии при ходьбе с палками не является универсальной величиной, что, вероятно, объясняется техникой использования палок.

Ограничением этого исследования было то, что интенсивность упражнений не контролировалась строго, как это может происходить при использовании беговой дорожки, и участникам было дано только указание «ходить как можно быстрее» в течение 12-минутной ходьбы. Основываясь на реакции HR во время тренировок, может показаться, что NWrec работали с более высоким процентом от их прогнозируемого HRmax (220 — возраст) во время OW, чем NWinstr, и, как результат, возможно, уже достигли или были близки на максимальную физиологическую нагрузку в течение 12-минутной ходьбы.Напротив, похоже, что инструкторы NW работали с более низким процентом от их максимальной ЧСС во время OW и, следовательно, имели больше места для больших усилий во время NW. Использование оценок воспринимаемого напряжения, таких как шкала Борга [30] во время упражнений, не применялось, но было бы полезной мерой для обеспечения соответствующих физических нагрузок во время полевого теста. Хотя это ограничение, по сравнению с предыдущими исследованиями, в которых сравнивались физиологические реакции между NW и OW на беговой дорожке [7, 8, 14, 15, 16, 18, 25, 28], сильной стороной настоящего исследования было то, что мы сделали собирать фактические полевые измерения, которые, по нашему мнению, более точно воспроизводят реальную практику NW.Кроме того, наш регистратор данных, который использовался для сбора ЭМГ, силы полюса и времени контакта пятки, имел 8-канальный вход, а сигналы ЭМГ могли регистрировать только 6 мышц. Pellegrini et al. [16] сообщили, что при NW была большая активность мышц не только плеча, но и туловища (прямая мышца живота, трапеция, широчайшая мышца спины), а также передней дельтовидной мышцы, чем при OW. Следовательно, дополнительные мышцы к тем, которые исследовались в текущем исследовании, также могли способствовать увеличению силы во время NW.

В заключение, настоящее исследование показало, что установка шеста на землю с большей силой и на более длительные периоды времени для получения движущей силы на северо-западе увеличивает расстояние ходьбы, скорость и МЕТ во время упражнений, что может способствовать усилению полезной для здоровья активности в середине. пожилые и пожилые люди. В результате, чтобы получить максимальную пользу от этого режима активности, участники, занимающиеся скандинавской ходьбой, должны быть обеспечены достаточными инструкциями по обращению с палкой, например, с силой толкать палку, вытягивая руку позади тела, чтобы подтолкнуть тело вперед, чтобы здоровье- стимулирующий эффект от этого упражнения на все тело может быть оптимизирован.

Ссылки

1. 1. ВОЗ [Интернет]. Старение и здоровье [цитируется 18 сентября 2018 г.]. Доступно по адресу: http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
2. 2. Кабинет министров Японии [Интернет]. Домашняя страница правительства Японии, 2016 г., Годовой отчет о старении общества: 2016 г., Раздел 1. ситуация по старению [цитируется 5 января 2018 г.]. Доступно по адресу: http://www8.cao.go.jp/kourei/english/annualreport/2016/pdf/c1-1.pdf.
3. 3. Кабинет министров Японии [Интернет].Домашняя страница правительства Японии, 2016 г., Годовой отчет о старении общества: 2016 г., Раздел 2. текущее состояние и тенденции в отношении пожилых людей и их окружения [цитировано 5 января 2018 г.]. Доступно по адресу: http://www8.cao.go.jp/kourei/english/annualreport/2016/pdf/c1-1.pdf.
4. 4. Домашняя страница Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии, 2013 [Интернет]. Справочник по упражнениям и физической активности для укрепления здоровья, 2013 г. [цитировано 5 января 2018 г.]. Доступно по адресу: http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf.
5. 5. Фигард-Фабр Х., Фабр Н., Леонарди А., Шена Ф. Физиологические и перцепционные реакции на нордическую ходьбу у полных женщин среднего возраста по сравнению с нормальной ходьбой. Eur J Appl Physiol. 2010; 108 (6): 1141–1151. pmid: 20091181
6. 6. Миура М., Такахаши Н., Томиока Т., Фудзита К., Такеда М. Скандинавская ходьба -Эффективные упражнения для здоровья. 1-е изд. Токио: Soubunsha Co LTD; 2015.
7. 7. Дже-Мин С., Хэ-Ён К., Ха-ру К., Бо-ин К., Джу-Хён Дж.Сравнение влияния ходьбы со скандинавской палкой и без нее на активацию мышц верхних конечностей. J Phys Ther Sci. 2013; 25: 1553–1556. pmid: 24409018
8. 8. Сугияма К., Кавамура М., Томита Х., Катамото С. Поглощение кислорода, частота сердечных сокращений, воспринимаемое напряжение и интегрированная электромиограмма нижних и верхних конечностей во время горизонтальной ходьбы и скандинавской ходьбы на беговой дорожке. J Phys Anth. 2013; 32: 2. pmid: 23406834
9. 9. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J.Польза для здоровья скандинавской ходьбы: систематический обзор. Am J Prev Med. 2013; 44 (1): 76–84. pmid: 23253654
10. 10. Сэнгоку Н., Коидзуми Д., Такэшима Н. Влияние скандинавской ходьбы на функциональное состояние у пожилых людей. Jpn J Phys Edu Health Sports Sci. 2012; 57 (2): 449–454.
11. 11. Такэшима Н., Ислам М.М., Роджерс М.Э., Роджерс Н.Л., Сэнгоку Н., Коидзуми Д. и др. Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями с лентами на физическую форму у пожилых людейJ Sports Sci Med. 2013; 12: 422–430. pmid: 24149147
12. 12. Пеллегрини Б., Пейре-Тартаруга Л.А., Зоппиролли С., Бортолан Л., Саволделли А., Минетти А.Е., Шена Ф. Механические энергетические паттерны в нордической ходьбе: сравнение с обычной ходьбой. Поза походки. 2017; 51: 234–238. pmid: 27825073
13. 13. Фудзита Э., Кофуку К., Такеда М., Такешима Н. Влияние нордической ходьбы на функциональное состояние, динамическое равновесие и походку у физически ослабленных пожилых людей. Исследовательский журнал спортивных достижений.2016; 8: 165–179.
14. 14. Ямамото К. Анализ эффективности скандинавской ходьбы для начинающих. Бюллетень Школы систем поддержки непрерывного обучения при университете Асайгакуэн. 2007; 7: 108–110.
15. 15. Пеллегрини Б., Бочча Дж., Зоппиролли С., Роза Р., Стелла Ф., Бортолан Л. и др. Мышечные и метаболические реакции на различные техники северной ходьбы, когда стиль имеет значение. Plos One. 2018; 13 (4): e0195438. pmid: 29621317
16. 16. Пеллегрини Б., Пейре-Тартаруга Л.А., Зоппиролли С., Бортолан Л., Бакки Е., Фигард-Фабр Н. и др.Изучение активации мышц при нордической ходьбе: сравнение обычной ходьбы и ходьбы в гору. Plos One. 2015; 10 (9): e 0138906. pmid: 26418339
17. 17. Такешима Н., Танака К., Кобаяши Ф., Ватанабе Т., Суми К., Като Т. Достоверность максимальной аэробной способности, оцененной на основе субмаксимальных упражнений на велосипеде и полевых тестов у пожилых людей. Jpn J Phys Fitness Sports Med. 1992; 41: 295–303.
18. 18. Танака Х, Синно Х, Танабэ С., Кумамото К., Ито А, Сагава К.Взаимосвязь физиологических и механических нагрузок при нордической ходьбе на разных скоростях. Jpn J Phys Edu Health Sports Sci. 2012; 57 (1): 21–32.
19. 19. Stahl SE, An HS, Dinkel DM, Noble JM, Lee JM. Насколько точны наручные пульсометры во время ходьбы и бега? Достаточно ли они точны? BMJ Open Sport Exerc Med. 2016; 2: e000106. pmid: 27
    3
20. 20. Шуберт М.М., Кларк А., Де ла Роса А.Б. Оптический датчик частоты пульса Polar® Oh2 действителен во время умеренно-интенсивных упражнений.Sports Med Int Open. 2018; 2: E67–70.
21. 21. Перонне Ф., Массикотт Д. Таблица небелкового респираторного коэффициента: обновление. Может J Sport Sci. 1991; 16 (1): 23–9. pmid: 1645211
22. 22. Хислоп Х. Дж., Монтгомери Дж. Дэниэлс и Тестирование мышц Уортингема — методы ручного обследования. 7-е изд. Нью-Йорк: Эльзевир; 2002.
23. 23. Фудзита Э., Канехиса Х., Йошитаке Ю., Фукунага Т., Нисизоно Х. Связь между силой разгибателей колена и ЭМГ-активностью во время приседаний.Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 2328–2334. pmid: 21552158
24. 24. Takai Y, Sawai S, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T. Возрастные и половые различия в уровнях мышечной активности во время повседневных физических действий. Int J Sport Health Sci. 2008; 6: 169–81. https://doi.org/10.5432/ijshs.IJSHS20080329
25. 25. Хасегава Т., Фудзита Э, Такеда М., Такешима Н. Различия в физических реакциях при двух видах северной ходьбы. Исследовательский журнал спортивных достижений. 2016; 8: 398–410.
26. 26. Schiffer T, Knicker A, Montanarella M, Strüder HK. Механические и физиологические эффекты разного веса палок во время нордической ходьбы по сравнению с ходьбой. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (6): 1121–1126. pmid: 21113789
27. 27. Schiffer T, Knicker A, Dannöl R, Strüder HK. Энергозатраты и силы на полюсах при нордической ходьбе при различных условиях поверхности. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41 (3): 663–668. pmid: 19204583
28. 28. Knight CA и Caldwell GE.Мышечные и метаболические издержки альпинизма: полезны ли походные палки? Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 2093–2101. pmid: 11128857
29. 29. Parkatti T, Perttunen J, Wacker P. Улучшение функциональной способности от северной ходьбы: рандомизированное контролируемое исследование среди пожилых людей. J Agin Phys Act. 2012; 20: 93–105. pmid: 21949243
30. 30. Борг Г. Воспринимаемое напряжение как индикатор соматического стресса. Scand J Rehabil Med.1970; 2 (2): 92–8. pmid: 5523831

Преимущества скандинавской ходьбы

С 1989 года проводились серьезные исследования для определения преимуществ скандинавской ходьбы.Может ли скандинавская ходьба помочь людям с серьезными проблемами со здоровьем или пожилым людям? Повышает ли он уровень физической подготовки у людей, которые уже ведут активный и здоровый образ жизни? Может ли это улучшить спортивные результаты?

ИССЛЕДОВАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ВОПРОСАМИ ЗДОРОВЬЯ

Психологическое здоровье

В 1992 году Стоутон, Ларкин и Караван, группа исследователей из Университета Висконсин-Лакросс, изучали три группы участников: контрольную группу, группу ходунков с шестом и группу обычных ходоков.После двенадцати недель ходьбы от 30 до 45 минут четыре раза в неделю группа, использующая палки, показала значительное улучшение психологического состояния. Было отмечено значительное уменьшение депрессии, гнева, утомляемости и других расстройств настроения.

Были некоторые предположения, что участники чувствовали себя уникальными и особенными, потому что им была предоставлена ​​возможность совершить «новую» приятную форму ходьбы, которая также повысила их позитивное настроение. Кроме того, исследователи предположили, что возникающий перекрестный паттерн (руки и ноги, работающие друг против друга) может стимулировать большее количество нервов и мышц, создавая более спокойные и ритмичные упражнения.Тем не менее, был сделан вывод, что использование шестов, возможно, может повысить самооценку и способствовать положительному отношению к упражнениям.

Пациенты с ишемической болезнью сердца

Уолтер и др. (1996) исследовали влияние скандинавской ходьбы на пациентов с ишемической болезнью сердца. Все пациенты были 61-летними мужчинами, которые перенесли операции по шунтированию сердца или ангиопластики, либо перенесли сердечные приступы. Исследователи пришли к выводу, что ходьба с палками — безопасная форма реабилитации для сердечных больных.Wilk et al (2005) обследовали шестнадцать пациентов с острой коронарной болезнью сердца в Польше. Они также пришли к выводу, что скандинавская ходьба является эффективным упражнением для кардиологической реабилитации.

Боль в шее и плече

В финском исследовании, проведенном Анттилой и др. В 1999 году, северная ходьба с палками сравнивалась с обычной ходьбой. Через двенадцать недель исследование показало, что ходьба с палками уменьшила боль в шее и плечах, а также увеличилась подвижность верхней части тела.
Аналогичные результаты были получены другой группой исследователей во главе с Карвоненом в 2000 году, когда они изучали боль в шее и плече с группой, у которой ранее не было опыта скандинавской ходьбы.

Пожилые

В 2003 году Koskinen et al. изучали стареющих сотрудников, уделяя особое внимание контролю за осанкой, а также мышечной силе их среднего туловища и нижней части тела. Участники ходили с палками три раза в неделю, и в конце исследования у всей группы улучшились параметры физической подготовки, связанные со здоровьем, с помощью батареи фитнес-тестов, разработанной институтом UKK (Институт Урхо Калева Кекконена) в Финляндии.

Цель другого исследования, проведенного Parkatti et al.в 2002 г. — изучить влияние скандинавской ходьбы на повседневные жизненные функции пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Группа 73-летних спортсменов занималась скандинавской ходьбой дважды в неделю по 60 минут за раз. Результаты показали значительное улучшение функциональных возможностей в конце двенадцатинедельного исследования, и исследователи пришли к выводу, что скандинавская ходьба подходит для пожилых людей и положительно влияет на функциональные возможности пожилых людей.

Группа студентов, изучающих реабилитационную науку MSC из Университета Брайтона, Англия, участвует в текущем проекте по выяснению, приносит ли скандинавская ходьба преимущества сердечно-сосудистой системы для пожилых людей.Исследование студентов, проведенное под руководством доктора Райи Куисма, скандинавской ходьбы и инструктора, показало, что скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений примерно на 13% и сжигает на 25% больше калорий, чем обычная ходьба с той же скоростью. Студенты проводят дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние северной ходьбы на нижние конечности, суставы, подвижность позвоночника и напряжение мышц у пожилых людей.

Рак молочной железы

В диссертации Лизы Кей Спрод, опубликованной в Университете Северного Колорадо в 2003 году, измеряется влияние ходьбы с палками на функцию плеч у выживших после рака груди.Данные показали, что ходьба с палками в течение восьми недель значительно улучшила мышечную выносливость верхней части тела у пациентов с раком груди после лечения.

Остеопороз

Доктор Пуш, профессор Университета Граца, Австрия, провел исследование (неопубликованное), чтобы определить влияние северной ходьбы на женщин с остеопорозом. У участников увеличилась плотность тазовых костей и еще больше улучшилась плотность их позвоночника. Доктор Пуш пришел к выводу, что скандинавская ходьба является ценным компонентом профилактики и лечения остеопороза.

Болезнь Паркинсона

Исследование Baatile et al. В 2000 году исследовали 72-летних мужчин с болезнью Паркинсона. Участники ходили с палками три раза в неделю (по шестьдесят минут за занятие) в рамках восьминедельной программы тренировок под наблюдением. Целью исследования было определить, улучшает ли скандинавская ходьба когнитивные навыки, повседневную активность, двигательную функцию и качество жизни у людей с болезнью Паркинсона. Исследователи пришли к выводу, что регулярная программа северной ходьбы действительно повысила воспринимаемую функциональную независимость и качество жизни людей с болезнью Паркинсона.

Болезни сосудов

В 2003 году Эйлин Коллинз и ее команда исследователей обследовали 52 пациента с сосудистыми заболеваниями в возрасте 65-70 лет. Участники занимались скандинавской ходьбой трижды в неделю по тридцать-сорок пять минут. Им также давали 400 МЕ витамина Е ежедневно. Исследователи пришли к выводу, что, хотя витамин Е, казалось, не принес дополнительной пользы, скандинавская ходьба эффективно улучшила как толерантность к упражнениям, так и воспринимаемое качество жизни пациентов с ЗПА (заболеванием периферических артерий).

Снижение веса / Снижение жира

Хейккиля и др. (В неопубликованном исследовании, проведенном в 2004 г.) изучали влияние северной ходьбы на взрослых с избыточным весом в течение четырех месяцев. Участники сбросили в среднем одиннадцать фунтов, показали уменьшение жировых отложений, а их уровень аэробной подготовки улучшился в среднем на 29%. По словам исследователей, ключевыми факторами были то, что тренировка северной ходьбы была умеренной или высокой по интенсивности и прогрессивной по своей природе.

ИССЛЕДОВАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ФИТНЕСОМ

Кардио-респираторный фитнес

Кукконен-Харьюла и др. 2004 провели исследование, чтобы определить влияние быстрой ходьбы с палками и без них на кардиореспираторную подготовку у здоровых женщин среднего возраста (возраст 50-60).И те, кто занимается обычной ходьбой, и скандинавская ходьба, тренировались четыре раза в неделю по 40 минут в каждой тренировке. Увеличение пикового VO2 (объема кислорода, потребляемого при тренировке с максимальной нагрузкой) было умеренным в обеих группах ходунков, что указывает на то, что для ходьбы с палками требовалось не больше усилий, чем без них.

В 2004 году Мянттяри и несколько других исследователей провели пилотное исследование интервенционного исследования Кукконен-Харьюла (см. Выше). В этом пилотном исследовании сравнивались сердечно-респираторные и скелетно-мышечные реакции у женщин среднего возраста, занимающихся северной ходьбой, и у регулярно ходящих.Все испытуемые, которые ходили на беговых дорожках, были знакомы с нордической ходьбой или беговыми лыжами. Скандинавская ходьба увеличила среднюю частоту сердечных сокращений участника (с 2,6% до 4,9%) по сравнению с обычной ходьбой. Исследователи объяснили это увеличением мышечной активности верхней части тела.

В неопубликованном исследовании с использованием палок, проведенном доктором Фрэн Нэглом из Университета Висконсина в 1989 году, увеличение потребления O2 в группе, занимающейся ходьбой с шестом, составило в среднем 37% и достигло 94% (по сравнению с ходьбой без палок).

Примечание. Обычно существует прямая корреляция с увеличением потребления O2 и увеличением расхода энергии.

Физиологические эффекты

Хендриксон (1993) и Поркари и др. (1997) изучали физиологические эффекты скандинавской ходьбы на уже готовых мужчин и женщин. Участники были разделены на две группы, занимающиеся ходьбой на беговых дорожках: спортсмены, занимающиеся обычной ходьбой, и участники скандинавской ходьбы. Исследование
Хендриксона показало, что использование палок значительно увеличивает потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и расход энергии — примерно на 20% по сравнению с ходьбой без палок.

Исследование

Porcari показало аналогичные результаты: в среднем на 23% более высокое потребление кислорода, на 22% более высокий расход калорий и на 16% увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с людьми, не занимающимися ходунками с шестом. Также на 38% увеличилась выносливость у бегунов северной ходьбы. Поркари пришел к выводу, что скандинавская ходьба может повысить мышечную выносливость.

В 2001 году шведские исследователи Gullstrand & Svedenhag изучали острые физиологические эффекты при ходьбе на беговой дорожке с палками или без них. Результаты, показанные участниками в возрасте пятидесяти пяти лет, показали, что VO2, VE, лактат в крови и частота сердечных сокращений увеличились у ходоков с шестом, но уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) не отличался у скандинавских ходоков по сравнению с обычными ходунками.

Частота сердечных сокращений / Уровни лактата в крови

В исследовании, проведенном Эйгнером и др. В 2004 году, участники ходили с палками и без них через день. Результаты этого исследования показали, что частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови были значительно выше во время скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой — преимущества заключались в повышенном расходе энергии и более интенсивной тренировке сердечно-сосудистой системы.

Лаукканен также изучал частоту сердечных сокращений при нормальной и быстрой ходьбе как с палками, так и без них.В неопубликованном исследовании 1998 года результаты показали увеличение частоты сердечных сокращений при использовании палок. Это показывает, что скандинавская ходьба вызывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что является хорошей новостью для людей, которые не могут бегать, но имеют проблемы с достижением тренировочного пульса при регулярной ходьбе.

Метаболические затраты

В исследовании, проведенном Институтом Купера в Далласе, штат Техас (Morss et al 2001; Church et al 2002), метаболические затраты (чем выше скорость метаболизма, тем больше потребляемых калорий) сравнивались с обычной ходьбой.Это важное исследование показало значительное увеличение потребления кислорода (до 20% в среднем), расхода калорий и частоты сердечных сокращений у людей, занимающихся северной ходьбой, по сравнению с обычными ходунками. Между группами не было различий в ощущаемой нагрузке.

Та же группа исследователей (Jordan et al, 2001) отдельно сравнила метаболические затраты на высокоинтенсивный опрос. Результаты показали, что во время высокоинтенсивной северной ходьбы частота сердечных сокращений увеличивалась в среднем на 35 ударов в минуту по сравнению с ходьбой без палок, что означает, что было затрачено больше энергии и, следовательно, больше пользы.

Анализ походки (нижние конечности)

Willson et al 2001 провели исследование, чтобы определить, снижает ли ходьба с палками нагрузку на нижние конечности. Трехмерный анализ походки показал, что действительно были различия в диапазоне движений при ходьбе с палками и без них. Испытуемые, ходящие с палками, могли ходить с большей скоростью, уменьшая при этом вертикальные силы реакции опоры, силы реакции вертикальных коленных суставов и угловые импульсы разгибателей коленных суставов.

Вместимость Endurance

Немецкое исследование, проведенное Рипатти в 2002 году, показало, что даже при ходьбе с палками на более низких скоростях участники увеличивали свою выносливость.

Использование активности рук при ходьбе

Нокс (1993), Фоли (1994), Баттс и др. (1995) проводили исследования с использованием моторизованных беговых дорожек CrossWalk Dual Motion Cross Trainer для определения энергии, расходуемой при включении активности рук во время ходьбы. Все их результаты показали, что ходьба с активностью рук значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, вентиляцию, потребление кислорода, а также количество затрачиваемой энергии.Например, в исследовании Баттса расход энергии увеличивался на 55% с активностью рук, в то время как уровень воспринимаемого напряжения был примерно таким же, как при обычной ходьбе. Хотя активность рук на беговой дорожке — это не то же самое, что ходьба на улице с палками, это исследование определенно может служить справочным материалом для скандинавской ходьбы.

Расходы на энергию

В 1995 году исследователи из Мичиганского университета в Ист-Лансинге (Роджерс и др.) Изучали, сколько энергии было затрачено участниками, идущими с палками на моторизованных беговых дорожках.Это исследование показало, что аэробная сила и частота сердечных сокращений были значительно выше при ходьбе с палками по сравнению с ходьбой без палок. И хотя воспринимаемая скорость нагрузки не различалась между группами, участники скандинавской ходьбы сжигали значительно больше калорий.

СПОРТИВНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ

Лыжники

В 2003 году норвежское исследование, проведенное Хауганом и Соллеснесом, было сосредоточено на 22-летних студентах спортивных дисциплин. Половина участников — лыжники.Во время нордической ходьбы потребление кислорода (что означает повышенную физическую нагрузку и физическую форму) не увеличилось в группе уже опытных лыжников, но было значительно выше у других субъектов, которые не были знакомы с ходьбой с шестом.

РАЗНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Риск травмы

Группа исследователей под руководством Парккари в 2004 году изучала риск травм в различных соревновательных и развлекательных видах спорта. Он изучал риски от 0.От 19 до 1,5 на 1000 участников. Самый высокий риск оказался в сквоше — 18,3, дзюдо — 16,3 и ориентировании — 13,6. Но в нордической ходьбе риск травмы составлял всего 1,7.

Правильная техника

В мае 2006 года на конференции Немецкой ассоциации северного фитнеса было сообщено, что исследование, проведенное доктором Торвестеном из Университета Мюнстера, Германия, показало, что напряжение мышц рук (11-14%), кора и ног увеличилось. при ходьбе с палками, в отличие от обычной ходьбы, значительно увеличилась выносливость участника.Однако преимущества были замечены только у тех, кто использовал правильную технику скандинавской ходьбы.

Также сообщалось на той же конференции, исследование, проведенное доктором Швамедером из Университета Зальцбурга, Австрия, показало, что скандинавская ходьба увеличивает скорость метаболизма на 12-25% по сравнению с ходьбой без палок, но опять же, только при условии соблюдения правильной техники. использовал. Мышечная активность также была значительно выше, и потребление кислорода увеличилось на 23-33%. Скандинавская ходьба со скоростью 7,7 км в час дает преимущества, аналогичные бегу трусцой со скоростью 9.8 км в час — с уменьшением нагрузки на колени на 30%. Это исследование также отметило, что чем короче шест, тем больше мышечная нагрузка и больше нагрузка на колени.

Потребительская популярность

Шов и Пантзар провели в 2004 году исследование с точки зрения потребителя. Они обнаружили, что популярность скандинавской ходьбы возросла из-за активного и постоянного воздействия на скандинавскую ходьбу и ее доступности, а также оборудования, образования и тренировок.

ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НАСТРОЕНИЕ

Был проведен ряд недавних исследований, которые доказывают, что упражнения на открытом воздухе или «зеленые» упражнения оказывают заметное влияние на настроение и здоровье человека.

Три основных преимущества:
1. Пребывание на открытом воздухе обычно ведет к повышению уровня активности.
2. Доказано, что связь с природой положительно влияет на настроение и снижает уровень стресса.
3. Участие в мероприятиях на свежем воздухе увеличивает возможности для социального взаимодействия — люди с повышенным уровнем социального взаимодействия, как правило, имеют лучшее здоровье, чем те, у кого его очень мало.

см. Natural England — green Exercise для получения дополнительной информации.

ИССЛЕДОВАНИЯ ДОКАЗЫВАЮТ, что ПОЛЮСЫ ПОМОГУТ

Недавнее исследование Нортумберлендского университета зафиксировало резкую разницу в производительности пешеходов, которые использовали треккинговые палки.Дополнительным преимуществом палок для северной ходьбы является то, что их можно использовать для треккинга, а также они обеспечивают ДАЛЬНЕЙШУЮ тягу и работу верхней части тела. Простую треккинговую палку нельзя использовать для полного освоения техники скандинавской ходьбы.

РЕЗЮМЕ

На основании тщательных исследований было показано, что скандинавская ходьба приносит много пользы для здоровья и фитнеса. Этот уникальный и набирающий популярность вид упражнений имеет множество преимуществ как для здоровых людей, которые хотят улучшить свои тренировки и получить дополнительную пользу для сердечно-сосудистой системы, так и для людей с заболеваниями, которые не позволяют им бегать трусцой или бегать.А те, кто страдает артритом или другими заболеваниями, которые не позволяют им ходить без опоры, теперь могут получить преимущества настоящей тренировки.
Новые исследования проводятся постоянно, поскольку все больше и больше профессионалов в области здравоохранения и фитнеса осознают потенциал скандинавской ходьбы. Попробуйте сами — проведите собственное исследование и лично убедитесь в преимуществах скандинавской ходьбы!

Дэвид Даунер — автор книги «Скандинавская ходьба шаг за шагом». Чтобы просмотреть первые 4 главы, посетите: www.nordicwalkingstepbystep.com

ССЫЛКИ

Айгнер, Ледл-Курковски, Хёрль, Зальцманн. Эффект от северной ходьбы bzw. Normalen Gehen auf Herzfrequenz und atrerielle Laktatkonzentration. Österreichisches Journal fur Sportmedizin, 2004: 34, H.3, стр. 32-36.
Анттила, Холопайнен, Йокинен. Влияние ходьбы с шестом на симптомы шеи и плеч, подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и аэробные способности. Выпускная работа над Хельсинкским колледжем IV для медицинских работников, 1999 г.
Баатил, Лангбейн, Уивер, Мэлони, Йост. Влияние скандинавской ходьбы на воспринимаемое качество жизни пациентов с болезнью Паркинсона. Журнал исследований и разработок в области реабилитации, сентябрь / октябрь 2000 г.: 37 (5).
Баттс, Нокс, Фоли. Расход энергии при ходьбе на беговых дорожках двойного действия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1995: 27 (1), стр 121-125.
Церковь, Эрнест, Морсс. Полевые испытания физиологических реакций на нордическую ходьбу, Институт Купера, Даллас, Техас. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002: 73, стр. 296-300.
Коллинз, Лангбейн, Оребо, Баммерт, Хэнсон, Реда, Эдвардс, Литтой. Скандинавская ходьба и витамин Е для лечения заболеваний периферических сосудов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1995: 27 (1), стр 121-125.
Фолей. Влияние резистивных опор CrossWalk Dual Motion Cross Trainer на метаболические затраты при ходьбе по беговой дорожке. Тезис. Университет Висконсин-Лакросс, 1994.
Gullstrand, Svedenhag. Эффект от тренировки после семи недель занятий шестом и нормальной ходьбы. 8-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук, Зальцбург, Австрия, 2003 г.Book of Abstacts (Ed: Mueller, Schwameder, Zallinger, Fastenbauer), Институт спортивных наук Зальцбургского университета, Австрия, 2003 г., стр. 33-34.
Haugan, Sollesnes. Ученая степень для определения субмаксимального увеличения потребления кислорода при использовании шестов. Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, педагогический факультет, Согндал, Норвегия, май 2003 г.
Хейккиля, Кеттунен, Васанкари. Улучшение физической формы и снижение веса благодаря нордической ходьбе. Неопубликованный отчет, декабрь 2004 г., Финляндия.
Хендриксон.Физиологические реакции на ходьбу по беговой дорожке с палками Power Poles ™ и без них. Тезис. Университет Висконсин-Лакросс, 1992.
Джордан, Олсон, Эрнест, Морсс, Черч. Метаболическая стоимость упражнений высокой интенсивности во время скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2001: 33 (5), S86.
Карвонен, Мёрски, Толпала, Варис. Влияние ходьбы с палками на боль в шее и плече у офисных работников. Выпускная работа в Политехнической школе Миккели, 2001 г.
Нокс.Расход энергии при ходьбе с упражнениями на руках и без них на кросс-тренажерах CrossWalk Dual Motion. Тезис. Университет Висконсин-Лакросс, 1993 г.
Kuisma. Неопубликованное исследование преимуществ скандинавской ходьбы у пожилых людей для сердечно-сосудистой системы, 2005 г.
Кукконен-Харьюла, Мянттяри, Хииллоскорпи, Пасанен, Лаукканен, Суни, Фогельхом, Парккари. Ответы на тренировку быстрой ходьбы с палками или без них в рандомизированном контролируемом исследовании с участием женщин среднего возраста. 9-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук.Клермон-Ферран, Франция, 2004. Сборник тезисов, с. 157.
Laukkanen. Реакция пульса на нордическую ходьбу с палками Exel Walker по сравнению с обычной ходьбой. Неопубликованное исследование, 1998 г.
Мянттяри, Ханнола, Лаукканен, Хийиллоскорпи, Аликоски, Valve, Пеккаринен, Парккари. Кардиореспираторная и опорно-двигательный аппарат ответы ходьбой с и без полюсов в полевых условиях с Midde возрастом женщинами. 9-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук. Клермон-Ферран, Франция, 2004. Сборник тезисов, с.157.
Nagle, Fran. Неопубликованное исследование, Университет Висконсина, 1989 г. Увеличение потребления О2 с использованием шестов Exerstrider®.
Parkatti, Wacker, Andrews. Функциональные возможности скандинавской ходьбы среди пожилых людей. Семинар размещен Университет Ювяскюля, Финляндия, 2002.
Парккари, Каннус, Натри, Лапинлейму, Палванен, Хейсканен, Вуори, Ярвинен. Риск получения травм в соревновательных и развлекательных видах спорта. «Активный образ жизни и риск травм». Международный журнал спортивной медицины, 2004: 25, стр. 209-216.
Поркари, Хендриксон, Уолтер, Терри, Вальско. Физиологические реакции на ходьбу и без Power Poles ™ на беговых дорожках. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1997: 68 (2), стр. 161-166.
Porcari. «Прокачай свою прогулку». ACSM’s Health and Fitness Journal, 1999: январь / февраль, стр. 25-29.
Пуш. Неопубликованное исследование влияния скандинавской ходьбы на женщин с остеопорозом. Университет Граца, Австрия.
Рипатти. Влияние программы скандинавской ходьбы на сердечно-сосудистую систему. Ученая степень.Sportartspezifische Leistungsfähigkeit Deutsche Sporthochschule Köln, Германия, 2002.
Rogers, Vanheest, Schachter. Расход энергии при субмаксимальной ходьбе с палками Exerstrider®. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1995: 27 (4), стр 607-611.
Schwameder. Неопубликованное исследование скорости метаболизма при скандинавской ходьбе. Зальцбургский университет, Австрия, 2003 г.
Shove, Pantzar. «Потребители, производители и практики: понимание изобретения и переосмысления скандинавской ходьбы. Журнал потребительской культуры, 2004 г.».
Sprod, Лиза Кей. Диссертация об измерении влияния ходьбы с шестом на функцию плеча у выживших после рака груди, 2003.
Stoughton. Психологические профили до и после двенадцати недель ходьбы с палками Exerstrider® и без них у взрослых женщин. Тезис. Университет Висконсин-Лакросс, 1992 год.
Торвестен. Неопубликованное исследование нагрузки мышц рук, корпуса и ног при нордической ходьбе. Мюнстерский университет, Германия.
Уолтер, Поркари, Брайс, Терри. Острая реакция на использование палок для ходьбы у пациентов с ишемической болезнью сердца.Журнал кардиопульминальной реабилитации, июль-август 1996: 16 (4), стр. 245-50.
Wilk, Kocur, Przywarska, Rozanska, Owczarski, Dylewicz. 2005 (не опубликовано). Изучение пациентов с острой ишемической болезнью сердца в Польше.
Уилсон, Торри, Декер, Кернозек, Стедман. Влияние ходьбы с палками на механику походки нижних конечностей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, январь 2001: 33 (1), стр 142-147.

IJERPH | Бесплатный полнотекстовый | Влияние тренировки скандинавской ходьбы с палками со встроенным амортизатором сопротивления на функциональное состояние женщин старше 60 лет

2.1. Участники

В исследование были включены 42 женщины в возрасте старше 60 лет (M _{, возраст} = 64,7 года, возрастной диапазон: 60–71 год). Все женщины были подробно проинформированы об исследовании и дали письменное согласие на проведение эксперимента. Перед реализацией исследовательского проекта местный комитет по биоэтике дал свое одобрение (№ 421/16).

Набор проводился с использованием рекламы в социальных сетях, таких как местные газеты и Интернет. В ходе собеседования задавались следующие вопросы: возраст; тип принимаемых лекарств, болезнь и образ жизни.

Учитывались следующие критерии включения: возраст старше 60 лет; отсутствие медицинских ограничений на участие; отсутствие опыта походных тренировок или других регулярных занятий спортом (чаще одного раза в неделю в течение более 20 минут с умеренно высокой интенсивностью, например, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. д.). Субъекты с наличием, по меньшей мере, одного из факторов: скелетно-мышечные нарушения, которые предотвращают независимое движение, головокружение, сахарный диабет 2 типа, ожирение, и применение давления препаратов, снижающих крови были исключены.Перед реализацией программы исследования женщины предоставили справку лечащего врача об отсутствии противопоказаний к умеренным физическим нагрузкам.

Сорок семь женщин были случайным образом (программа Excel) разделены на две группы:

Экспериментальная группа (EG) — скандинавская ходьба с палками RSA — исходное n = 23;

Контрольная группа (CG) — скандинавская ходьба с классическими палками — исходное число n = 24.

Перед исследованием 2 женщины в экспериментальной группе и 3 женщины в контрольной группе вышли из испытания без причины, в результате чего 21 женщина отказалась от участия в исследовании. обе группы (рисунок 1).Ни у одного из испытуемых не было опыта работы на СЗ с RSA или классическими полюсами. Все люди были ознакомлены с запланированным, подробным курсом обучения, расписанием и программой занятий. Информационный материал также содержал схему упражнений, которые необходимо выполнять во время тренировок. Каждое упражнение было подробно описано и проиллюстрировано изображением (распечатанное резюме с фотографиями). Характеристики испытуемых обеих групп представлены в таблице 1.

2.2. Процедура

Общий обзор эксперимента показан на рисунке 2.

Вмешательство. Обе группы тренировались одновременно, два раза в неделю в течение 8 недель, всего 16 тренировок. Женщины из CG использовали классические палки NW (Nordic Walking Race 80% Carbon, Fizan, Италия), в то время как экспериментальная группа использовала палки со встроенным амортизатором сопротивления — упругое сопротивление 4 кг (Slimline Bungy Pump, Sports Progress International AB , Швеция).

Каждая тренировка начиналась с 10–15 минут разминки, во время которой все участники выполняли энергичные движения тела, такие как подметание ног и рук, подъем ступней, сгибание колен и локтей.После половины запланированной дистанции ходьбы (около 1,7–2,2 км со скоростью около 6 км / ч) участники выполняли силовые упражнения и тренировку равновесия (15 минут). Силовые упражнения основывались на преодолении упругого сопротивления амортизатора клюшек RSA в различных положениях тела. Упражнения на равновесие выполнялись в условиях пониженной базы опоры, например, стоя на одной ноге. После прохождения оставшейся дистанции выполнялись упражнения на растяжку (15 минут).В течение всего вмешательства дистанция и количество выполняемых упражнений постепенно увеличивались (с 3,5 до 4,5 км при ходьбе; с 8 повторений до 12 повторений для упражнений соответственно). План тренировок включал рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) для взрослых и здоровых пожилых людей: 1 комплекс из 8–10 упражнений для основных групп мышц не менее 2 дней в неделю с 8–12 повторениями для каждого упражнения [1].

Занятия проводились в соответствии с принципами тренировки скандинавской ходьбы, и тренером (К.М.) имел соответствующую квалификацию инструктора и тренера (Международная ассоциация скандинавской ходьбы). Перед началом эксперимента участники были ознакомлены с техникой марша и использованием снаряжения в течение 60-минутного учебного занятия. Всем участникам было предложено достичь интенсивности упражнений, соответствующей частоте сердечных сокращений 100–120 ударов в минуту. Участник должен был идти как можно быстрее, но со скоростью, которая позволяла ему говорить. Перед каждой тренировкой пять случайно выбранных женщин получили пульсометр (полярный монитор) для контроля интенсивности упражнения.Тренировка проходила в городском парке. Субъекты шли по внутренним аллеям парка. Длина зазора измерялась с помощью приложения Endomondo.

Была принята минимальная посещаемость 80%, что требовало участия как минимум в 13 учебных занятиях.

Техника марша на шестах ОГА. Походная техника с шестами RSA аналогична классической NW. В обоих случаях движение тела совместимо с отдельными фазами походки, но конечности работают с большей мощностью и в более широком диапазоне движений, чем при свободной ходьбе.В отличие от северо-западных полюсов, стойки RSA не обеспечивают стабильной опоры тренирующемуся. Сопротивляясь сопротивлению облицовки, они изгибаются, соприкасаясь с землей. Ритмичные попеременные движения конечностей и отталкивание шестов от земли увеличивают скорость ходьбы и требуют от тренирующегося человека правильной координации. Стойка для ходьбы должна быть наклонной назад (примерно 45 °). В результате ускорения тело наклоняется вперед, центр тяжести смещается к телу и заметно усиливается работа конечностей и туловища.Ослабление давления со стороны RSA может вызвать ощущение изменения баланса тела.

Техническое описание опор RSA. Slimline 4, который использовался для вмешательства, имеет треккинговую ручку с ремнем, который можно прикрепить к рукам. Нижняя часть шеста состоит из двух частей. Одна из этих частей прячется внутри шеста, а другая используется для регулировки длины. Механизм регулировки прост. Фиксация полюса производится затягиванием верхней части винта пластиковой крышкой.Чтобы отрегулировать длину стоек, примите во внимание длину амортизатора и добавьте примерно на 20 см больше, чем у стоек NW. Правильная высота стоек RSA устанавливается посередине между точками, определяемыми сосками и подмышкой. Конструкция шестов RSA немного изменяет положение тела во время ходьбы по сравнению с классическим NW (рис. 3). Измерение функциональной пригодности. Ослепление всех оценщиков, измерявших функциональную пригодность. Главный исследователь (К.M.) и результаты расчетов исследователя (R.S.) были исключены из измерений. Функциональную пригодность измеряли до (D.S., J.M.) и после (M.C.-W., Z.M.) эксперимента (до, после) с использованием SFT. Обе фазы исследования (до и после) были завершены в одно и то же время в утренние часы. Было показано, что SFT, который использовался в этом исследовании, имеет достоверность содержания и построения, а также хорошую надежность повторного тестирования [24,25,26].

Четыре теста из SFT были выполнены для оценки этих показателей эффективности, необходимых для поддержания независимости и безопасной повседневной деятельности:

A.

30-секундный тест на стойку на стуле: оценка силы нижней части тела, необходимой для ходьбы, подъема по лестнице, вставания со стула и т. Д. Результатом теста является количество полных вставаний со стула в пределах 30 секунды со скрещенными верхними конечностями на груди.

B.

Тест на сгибание рук: оценка силы верхней части тела, необходимой для действий, требующих подъема или перемещения предметов. Результатом этого теста является количество полных сгибов в локтевом суставе за 30 секунд с весом 2.27 кг.

C.

Двухминутный шаговый тест: оценка аэробной способности. Результатом было количество полных шагов, сделанных на месте за 2 минуты — количество повторений правого колена на требуемую высоту.

D.

Тест на высоту 8 футов: оценка маневренности / уровень динамического баланса в задачах, требующих быстрых маневров, таких как вход в общественный транспорт и выход из него.

Тесты использовались строго в соответствии с первоначальными рекомендациями Рикли и Джонса [24].

Шесть ошибок, которых следует избегать, чтобы совершенствовать свои движения — Скандинавская ходьба

6 ошибок, которых следует избегать, чтобы совершенствовать свои движения

Первая ошибка: прогулка

Вначале может быть трудно координировать руки и ноги.

Ходьба — это когда вы при ходьбе махаете рукой и ногой вперед с одной и той же стороны.

Чтобы возобновить движение противоположной руки к ноге, необходимое для обычной и нордической ходьбы, остановитесь, а затем начните снова «на правой ноге».

Вы также можете пробежать несколько метров трусцой, а затем продолжить прогулку с правильной частотой вращения педалей, не останавливаясь.

Движение поможет снова скоординировать руки и ноги

Во время бега ваше тело естественным образом принимает правильные движения.

Ошибка вторая: отсутствие синхронизации между руками и ногами.

Ритм ваших рук должен быть таким же, как и ваших ног.

Помните, что каждый раз, когда вы устанавливаете шест, он равен шагу.

Чтобы помочь себе, считайте ритмично «1, 2…1, 2 … », убедившись, что каждое число соответствует шагу и установке шеста.

Ошибка третья: ходьба с поджатыми руками.

Обязательно вытягивайте руки в фазах подъема и опускания маха.

Ошибка четвертая: неполный толчок вперед.

Новички часто ограничивают ширину толчка рук на палках.

Чтобы избежать этой ошибки, во время толчка вперед убедитесь, что вытянутые руки вытянуты далеко позади вас, при этом отпуская рукоятки шестов.

Ошибка пятая: установка шестов слишком далеко вперед.

Если вы поставите шесты слишком далеко перед собой, угол по отношению к земле не позволит вам продвинуться вперед.

Как правило, ставьте палки на полпути.

Наконец, шестая ошибка: плохая осанка.

Не выгибайте спину; держите его прямо и смотрите прямо перед собой.

Прямая осанка важна для поддержания динамичности ходьбы и максимизации ее преимуществ.

Теперь, когда вы знаете, каких ошибок следует избегать, вы можете совершенствовать свои движения. За вами!

Скандинавская ходьба | Серые на лотках

Если вы любите сноуборд и хотите поддерживать физическую активность, когда на земле нет снега, у вас есть много вариантов.К ним относятся другие виды спорта с доской (скейтборды, доски для серфинга, доски для серфинга стоя, виндсерферы) и велоспорт (внедорожные и дорожные). Другой вариант — скандинавская ходьба, особенно когда слишком сыро или грязно для других занятий. Также подходит для песчаных поверхностей.

Северные шесты в действии

Что такое северная ходьба? Короче говоря, это ходьба с палками, которыми вы отталкиваетесь от земли. Это простое дополнительное движение не только увеличивает темп ходьбы, но и превращает ходьбу в тренировку для всего тела.

Преимущества скандинавской ходьбы

Преимущества скандинавской ходьбы включают в себя, но не только, преимущества традиционной ходьбы. К ним относятся:

• Похудание; меньшая талия; и повышенная способность к упражнениям (Исследования и обзоры диабета / метаболизма, «Влияние скандинавской ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом, диабетом 2 типа, нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе», 8 января 2013 г.)
• Улучшение кардиореспираторной подготовки (Journal of Sports Science & Medicine,
  «Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями на физическую форму у пожилых людей», 1 сентября 2013 г.), включая снижение частоты пульса при физических нагрузках. (Исследования и терапия артрита, «Улучшает ли скандинавская ходьба от умеренной до высокой интенсивности функциональную способность и боль при фибромиалгии
  ?», 5 декабря 2012 г.)
• Более эффективная доставка кислорода к мышцам (инвалидность и реабилитация, «Скандинавская ходьба для гериатрической реабилитации», июнь 2013 г.)
• Повышение гибкости и силы верхней части тела (Американский колледж спортивной медицины, «Преимущества треккинговых палок», январь / февраль 2014 г.)
• Улучшение сна (Каролинский институт, Швеция; «Физическая активность при нормальной и нарушенной толерантности к глюкозе и сахарный диабет 2 типа», 21 сентября 2012 г.)

Согласно Американскому журналу профилактической медицины, «скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни.«Журнал спортивной науки и медицины» добавляет, что он может «улучшить несколько компонентов физической формы у пожилых людей» и повысить «функциональную форму за короткий период времени».

Выбор правильных полюсов

Люди достигли некоторых преимуществ северной ходьбы с помощью всех видов клюшек, включая бейсбольные биты и клюшки для гольфа. Но для наиболее эффективного и комфортного использования подумайте о покупке специальных палок с ремнями. Ремни переносят (по общему признанию, незначительный) вес шестов с пальцев на руку, позволяя вам ходить без мертвой хватки за шесты.Ремешок, а не ваши пальцы, несет шест, что облегчает переноску на большое расстояние. Лучшие ремешки имеют липучки, что позволяет им прилегать к руке. Если ремни регулируются, тем лучше: вы можете поддерживать хорошую посадку, независимо от того, носите ли вы зимние варежки, весенние перчатки или вообще без перчаток.

Ремни удерживают шесты, чтобы вы могли сосредоточиться на движении рук и плеч

Поляки изготавливаются из алюминия или углеродного волокна. Первый дешевле, второй легче.Некоторые столбы сочетают в себе два материала.

Как и в случае с палками для беговых лыж или горных лыж, ключевым фактором при выборе правильного набора палок является покупка правильной высоты. Вот быстрый способ определить нужный размер: возьмитесь за шесты так, чтобы локоть образовал прямой угол (90 градусов). Удобно ли ваши руки ложатся на ручки? В противном случае шесты либо слишком высокие, либо слишком короткие, в зависимости от того, где ваши руки окажутся на шесте.

Некоторые опоры имеют фиксированную длину. Другие состоят из двух или трех частей с фиксирующим механизмом, который удерживает их все вместе.Эти складные палки могут быть удобны для хранения в рюкзаке, если вы находитесь в ночлеге, и их легче хранить, чем шесты фиксированной длины. С другой стороны, они могут разрушиться в неподходящий момент на трассе, и механизм блокировки может заблокироваться. Вы также можете — и мы говорим здесь по собственному опыту — случайно втиснули один из сегментов в другой под неправильным углом, что сделает невозможным уменьшение полюса до размера хранения. Столбы фиксированной длины, с другой стороны, не разрушатся, а без механизма блокировки на одну ошибку выйдет меньше.

У одних столбов пластиковая ручка, у других — пробка, которая сбрасывает вес и потеет.

Стандартные наконечники жердей врываются в землю

Комплект столбов будет поставляться с наконечниками (металлическими наконечниками) для закапывания грязи, хотя, вероятно, также будет поставляться с резиновыми сапогами для использования на твердых поверхностях. Если вы собираетесь использовать шесты на асфальте или бетоне, сапоги просто необходимы; шум металла о тротуар может раздражать. Сапоги должны иметь угол внизу, который поможет вам получить толчок.

Резиновые сапоги на носках для прогулок по торговым центрам или по мощеным покрытиям

Можно ли повторно использовать лыжные палки? Может быть, если те, которые у вас есть, не подходят по росту для оптимального использования в нордической ходьбе, вы пойдете на некоторые компромиссы в погоне за экономией. Если у вас есть палки для катания на лыжах, они почти наверняка будут слишком длинными. Если у вас есть палки для классических беговых лыж или горных лыж, они будут почти подходящего размера. С другой стороны, их манжеты могут быть несовместимы с резиновыми сапогами.

Пешком

Если вы уже размахиваете руками во время ходьбы, значит, вы на пути к нордической ходьбе. Использование шестов завершает комплект. При ходьбе левая нога и правая рука движутся вперед вместе, как и правая ступня и левая рука. Вытащите рукоятку шеста перед собой и оттолкнитесь концом. На ровной поверхности кончик должен приземлиться где-то на пятке противоположной ноги.

Вы можете повысить интенсивность тренировки несколькими способами, например, бегая трусцой, прыгая, прыгая и увеличивая темп при подъеме или спуске с холма.Вы также можете сильнее вдавить шест в землю. Еще один способ увеличить интенсивность ходьбы — отодвинуть рукоятку поводка дальше от тела, сохраняя при этом шест под углом к ​​себе.

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что потеете, когда ходите с палками. Это хорошо; это признак улучшения сердечно-сосудистой системы. Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что ваш темп увеличивается как минимум на 20 процентов по сравнению с обычной ходьбой. Для стороннего наблюдателя полюса ничего не значат.Но вы можете обнаружить, что пройдя 3 мили, вы получите 5 миль работы.

Палки также помогают на спусках. Когда вы поднимаетесь, движение рук с палками дает вам импульс вперед и держит вашу спину прямо, избегая сгибания. По мере того, как вы спускаетесь, шесты снимают некоторую нагрузку с ваших колен. В любом случае ваши столбы будут более вертикальными, чем на ровной поверхности. На самом деле, вам может быть удобнее положить наконечники перед ручками.

Палки также побуждают вас ходить с правильной осанкой: стариков больше не будет ходить! Вы можете обнаружить, что палки побуждают вас раскачивать бедра во время ходьбы. Поначалу это может показаться неудобным, но вы можете привыкнуть к этому.

Ходьба с палками для скандинавских занятий также обеспечивает умеренную тренировку плеч и предплечий. Конечно, палки не так много весят, поэтому у вас не получится развить массивные бицепсы. Но ваши мышцы станут сильнее от повторения.

Палки для северной ходьбы имеют некоторые ограничения.Во-первых, имеет значение выбор местности. Они плохо работают, когда на тропу задевает растительность. Если кусты или трава мешают вам двигаться в полную силу, вы потеряете большую часть преимуществ, связанных с наличием клюшек в руках. Если ваш путь ведет по дощатым тротуарам (скажем, в заболоченной местности), вам придется держать столбы более перпендикулярно и следить за ними, чтобы они не застряли между досками. На твердых поверхностях резиновые сапоги на носках могут поскользнуться на мокром асфальте, если вы наклоните их слишком далеко от вертикали.

Хотя использование ремней — важная часть опыта, вы можете обнаружить, что они иногда могут раздражать. Они могут помешать завязать шнурок или вытащить карту маршрута из кармана вашего пальто, так что вы можете в конечном итоге снять ремни. По этой причине некоторые люди предпочитают съемные ремешки.

Давайте не будем забывать еще об одном достоинстве палок для скандинавской ходьбы: их простоте. Доски и велосипеды необходимо перевозить на машине, что иногда требует неудобной загрузки и разгрузки.Напротив, вы можете легко хранить палки для скандинавской ходьбы на заднем сиденье. Оставьте их там, и вы можете обнаружить, что обычная прогулка по городу приводит к импровизированной тренировке.

Где купить

Вы можете купить опоры в различных местах, включая розничные магазины и специализированные магазины. Наш любимый продавец — SkiWalking.com, который продает палки Swix и Exel. Владелец предлагает клиентам отправлять ему вопросы по электронной почте, и мы обнаружили, что он всегда готов ответить.(В качестве примечания к раскрытию информации, мы приобрели опоры у этого предприятия с профессиональной скидкой.)

Конечно, на рынке есть и другие бренды и поставщики. Если вы хотите сэкономить, вы можете проверить предсезонный лыжный обмен на местном горнолыжном курорте. Они могут не так хорошо работать на трассах с твердым покрытием, особенно на асфальте или бетоне, но они помогут вам в этом.

Что бы вы ни делали, не сидите так просто. Иди пешком!

3 причины попробовать палки для ходьбы — и как это делать правильно | Fitness

Вы ожидаете увидеть лыжников, использующих палки во время скольжения по лесным тропам, а туристы часто используют палки для навигации по пересеченной местности, но гораздо реже использовать палки в тренировке по ходьбе.Малин Свенссон, фитнес-эксперт и президент Nordic Body, Inc., ссылается на «фактор глупости» как на причину, по которой ходьба с палками — так называемая нордическая ходьба — не прижилась в Соединенных Штатах.

«Многие люди уклоняются от этого, потому что думают:« Я не хожу с шестами; Я буду выглядеть нелепо, — говорит она. «Как только вы попробуете скандинавскую ходьбу, все чувство глупости улетучится».

Как следует из названия, нордическая ходьба была популяризирована в странах Северной Европы, где катание на лыжах является популярным времяпрепровождением.Исследования показывают, что включение палок в тренировку по ходьбе дает несколько преимуществ по сравнению с обычной программой ходьбы.

Вот три причины попробовать скандинавскую ходьбу:

1. ЛЕГКАЯ ХРОНИЧЕСКАЯ БОЛЬ

В исследовании 2016 года, опубликованном в Международном журнале физиотерапии и реабилитации, изучались 91 взрослый с хронической болью и было обнаружено, что 12-недельная программа северной ходьбы помогла облегчить боль в пояснице, бедрах и коленях.

Свенссон говорит, что палки помогают распределить вес тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть тела.

При ходьбе с палками задействуется также верхняя часть тела, включая руки, плечи, грудь и живот. Согласно исследованию, укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, уменьшая нагрузку на бедра, колени и поясницу.

2. УЛУЧШИТЬ БАЛАНС

Горнолыжники и туристы используют палки для улучшения равновесия на неровной местности. Даже на плоской поверхности, такой как тротуар, палки для ходьбы могут обеспечить существенную устойчивость для тех, кто борется с проблемами равновесия из-за заболеваний или травм.

Одно исследование показало, что скандинавская ходьба привела к значительному улучшению баланса и функциональной подвижности у пожилых людей.

«Те, у кого проблемы с мобильностью, обнаруживают, что палки могут обеспечить дополнительную поддержку, позволяя им ходить дольше, быстрее и безопаснее», — отмечает Венди Харменинг, сертифицированный NASM персональный тренер и основательница базирующейся в Чикаго скандинавской ходьбы North Shore.

Харменнинг также отмечает, что палки для ходьбы обеспечивают дополнительную устойчивость при ходьбе по снегу, льду или другой неровной местности, снижая риск падений.

3. СЖИГАЙТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Использование рук во время тренировок ходьбой увеличивает расход энергии, сжигая больше калорий.

Исследования показывают, что нордическая ходьба сжигает на 20% больше калорий, чем обычная ходьба, а исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что использование палок для передвижения по холмам помогло сжечь на 67 процентов больше калорий.

Интенсивное сжигание калорий — причина, по которой Харменнинг рекомендует скандинавскую ходьбу пешеходам, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

---

ПОДРОБНЕЕ> 5 ЗНАКОВ ВАША ХОДЬБА СЛИШКОМ ЛЕГКО

---

НАЧАЛО НОРДИЧЕСКОЙ ХОДЬБЫ

Прежде чем взять пару шестов и удариться по тротуару, следуйте этим важным советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки скандинавской ходьбы:

• Выберите правильные палки : Так же, как гоночный велосипед не подходит для трассы для горных велосипедов, треккинговые палки не предназначены для нордической ходьбы. Ищите легкие палки для ходьбы и выбирайте регулируемые палки или палки фиксированной длины, соответствующие вашему росту.
• Изучите правильную технику. : Свенссон сравнивает правильную технику скандинавской ходьбы с бегом на лыжах без снега, отмечая: «Вы используете палки, чтобы продвигать свое тело вперед». Правильная форма требует ходьбы в удобном темпе, руки почти прямые и раскачиваются в плечах; прижмите конец шеста к земле под углом и толкайте его вниз и назад, делая шаг вперед.