Правильная техника жима лежа: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье техника. Жим лежа: техника выполнения

Содержание

секреты безопасного и эффективного выполнения

Какие мышцы работают в упражнении жим штанги лежа

» Основные: большие грудные

» Вспомогательные: трицепсы, дельты

Как правильно делать жим штанги лежа

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – .

Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

Техника

Положение спины. Ставя себе цель жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Ширина хвата. При узкой постановке рук включаются в работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается - уменьшается и работа грудных мышц. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет похоже на . То есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.

Работа внутри амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Траектория движения штанги. При выполнении жима штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше задействуются трицепсы. Если жать немного за голову, по некой дуге, механика движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх. Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с жимом по дуге в направлении головы.

Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.

Лопатки. Еще один нюанс – это состояние лопаток и трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу. Мы бы на этом не концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста» в поясничном отделе чего нам нужно.

Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения.

Последовательность выполнения

1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на уровне грифа
2.Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите штангу со стоек
3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя руки в стороны до касания груди
4.Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали, при этом делайте выдох
5. Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие воздухом.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

» Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует

» Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

» Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу

» Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 - 10 повторений по 4-5 подходов.
» Для женщин:6 - 8 повторения по 3 подхода.

Жим штанги лежа на видео

Выводы

Если собрать воедино все правила можно подвести такой итог для успешного жима штанги лежа с целью набора массы – культуристический вариант:

» Хват стараемся делать уже, чтобы увеличить амплитуду движения, но не включать в работу трицепс

» Работаем внутри амплитуды – так мы не включаем трапециевидные при достаточно узком хвате

» Жмем штангу вертикально вверх (на первых этапах) потом под углом вверх

» Не мостим – прижимаем поясницу к скамье и выключаем трицепс с работы

Жим штанги от груди лежа – упражнение, направленное на проработку всей груди. В этом упражнении в рабу включаются все три зоны грудных мышц (верх, середина и низ). Помимо этого, в работу еще включается много вспомогательных групп. Это движение является самым, что ни наесть базовым упражнением в бодибилдинге для мышц груди.

Данное руководство поможет вам научиться как правильно делать жим лёжа со штангой и достичь высоких результатов в наборе массы и силы. Опустите ноги со скамьи на пол, устройтесь попрочнее, сведите лопатки и возьмите гриф закрытым хватом.

Самое известное упражнение из трёх, которые выполняют тяжелоатлеты для того, чтобы развить силу и набрать массу грудных мышц – это жим лёжа. Его легко делать, не так ли? Всё, что вам нужно – это лечь на скамью, снять штангу со стойки и не о чём не думать… до того момента, пока вы что-нибудь себе не повредите.

Внимание: для того, чтобы поднимать большой вес, его нужно поднимать правильно.

Ниже рассмотрены 5 моментов, обратив внимание на которые, вы сможете развить мускулатуру груди, рук и даже спины и, следовательно, станете намного сильнее.

Однако подумайте как следует: если вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть туловища была более развитой, по отношению ко всему телу, займитесь лучше фитнесом.

Лягте на скамью, чтобы ваши глаза находились на уровне штанги. Прижмите ягодицы и поясницу к скамье и на протяжении всего упражнения не отрывайте их. Ногами упритесь в пол.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек. Начинайте подконтрольно опускать штангу вниз на уровень нижней части груди.

Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь груди, затем с силой выжмите вес вверх.

Держите ваши руки примерно под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. Горизонтальный жим штанги – упражнение, в котором нельзя торопиться и делать на скорость, иначе можете получить травму.

Также следите за дыханием, на вдохе - опускайте снаряд вниз, на выдохе - выжимайте.

  1. Жим – упражнение, в котором лишняя подстраховка не помешает. Поэтому если вы занимаетесь с напарником, то всегда просите его подстраховать.
    Если один, то попросите кого-нибудь из зала. Не стесняйтесь.
  2. Иногда руки потеют и начинают разъезжаться, что сбивает вас с сосредоточенности. Чтобы этого избежать, можете намазать руки мелом.

1. Следим за хватом

Первым делом разберемся, как правильно брать штангу при жиме лежа, несмотря на то, что ширина вашего хвата по большей части дело личного предпочтения, чётко выверенное расстояние распределит нагрузку на плечи и мышцы груди и рук правильно. Слишком широкий хват даст излишнее напряжение на плечи; слишком узкий хват может плохо сказаться на локтях.

К сожалению, тот хват, который идеально подходит для вас, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдёте оптимальную ширину именно для себя. Если почувствуете боль в плечах или локтях, значит хват либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Далее: Чтобы сделать хват более удобным, можете держать гриф штанги, обхватив его сверху большим пальцем, либо взять его «открытым хватом», который ещё называют «хватом для самоубийц».

Здесь опять-таки выбор за вами, но при «открытом хвате», как я убедился на своём опыте, создаётся сильная нагрузка на запястья. Я рекомендую всё-таки обхватывать гриф, накрывая его сверху большим пальцем, чтобы штангу можно было держать как можно прочнее.

2. Выгибаем спину

Для того чтобы извлечь максимум пользы из жима лёжа, необходимо во время упражнения выгнуть спину. Таким образом, нагрузка переместиться на верхнюю часть спины и трапециевидную мышцу. Вы почувствуете потребность сжать лопатки, как бы дотронуться одной лопаткой до другой. Это имеет огромное значение для поднятия большого веса и безопасности во время тренировки.

Если вы лежите на скамье с плоской спиной, не прогибая её и не сжимая лопатки, основная работа приходится на руки и плечи, в то время как грудные мышцы практически не будут участвовать в движении. Ваши плечи вам за это спасибо не скажут. Этот способ обеспечит слабый жим лёжа, и, в конечном итоге, вы останетесь с неразвитыми грудными мышцами.

3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны

Теперь, когда хват у вас правильный, спина выгнута, а лопатки сведены, самое время снять штангу с упоров и опустить её. Довольно естественно в этот момент либо выставить локти в стороны, либо прижать их ближе к туловищу. Если их слишком расставить, нагрузка придётся на плечи. Если будите держать их сдвинутыми чуть ближе, в движение вовлекутся мышцы спины и грудной клетки и, соответственно, станут более сильными.

С локтями, чуть придвинутыми к телу, движение будет более продуктивным и более безопасным. Мне кажется удачным сравнение этого положения рук с положением ног, когда человек сидит на корточках, если перенести центр тяжести на бёдра вместо колен. Когда мы делаем сложные упражнения, всегда хочется, чтобы результатом были крепкие связки и сильная мускулатура, и появилась возможность спокойно поднимать большой вес.

4. Цель – средняя линия груди

Теперь давайте поговорим о том, где должен находиться гриф штанги, когда вы опускаете его на грудь.

Нужно убедиться, что в самой нижней точки движения вы не придвигаете его слишком близко к шее или не отодвигаете его слишком далеко. Многие культуристы старой школы подносят гриф близко к горлу, что заставляет их сильно расставлять локти в стороны. Большинству из нас это часто кажется ненатуральным: уменьшается вес, который можно поднять и увеличивается риск повреждения плеч.

С другой стороны, если опустить гриф слишком далеко по направлению к середине туловища, вы рискуете потерять контроль над штангой. Для достижения лучшего результата, штанга должна опуститься прямо на линию сосков. Это позволит вам держать локти в нужном положении, правильно распределить напряжение во время движения вниз и поможет сделать рывок вверх.

Всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснётся груди. Нет никакого смысла внизу делать остановку. Полноценное развитие мускулатуры зависит от правильных движений.

5. Не делайте остановки наверху

Теперь, когда вы знаете основную механику движений жима штанги, осталось поговорить только о том, как её выжать вверх.

Держите грудь высоко, локти в правильном положении, лопатки сжаты. Осуществляйте движение с помощью мышц спины и грудной клетки, толкайте штангу к потолку.

Если Вы занимаетесь штангой, чтобы развить мускулатуру, либо Вы культурист, я советую не делать остановку в верхней точке движения. Исключая даже короткую остановку, мы обеспечиваем постоянное напряжение мышц грудной клетки и сводим к минимуму нагрузку на локти.

В том случае, если Вы пауэрлифтер, следуйте требованиям своего вида спорта. Если же Вы просто хотите быть сильным и круто выглядеть, примите изложенное выше к сведению и проведите следующую тренировку с большей пользой!

Ошибки в упражнении

  1. Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры, для того, чтобы добиться больших результатов в силе, поскольку в таком положении, вы начинаете жать всем телом, а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу, то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
  2. Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что ни есть хорошо.
  3. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди, трицепсы и плечи.
  4. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

  1. Узким хватом
  2. Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Техника в пауэрлифтинге - видео

Нюансы техники выполнения в бодибилдинге

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги.

Видео о правильной технике жима штанги

  1. Зачем делать жим штанги лежа;
  2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
  3. Типичные ошибки;
  4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
  5. Как увеличить жим лежа;
  6. Нормативы по жиму штанги лежа;
  7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.


Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.


© Artem - stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

  1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
  2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
  3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

© Artem - stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь . Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего , который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.


Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.


Отжимания на брусьях

Мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.


Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.


© lunamarina - stock.adobe.com

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.


© Makatserchyk - stock.adobe.com

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

  • Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
  • Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.

  • Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.

  • Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
  • Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.

  • Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.

  • Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.

  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Нормативы по жиму штанги лежа 2019

    В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России — ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

    Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

    ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

    Весовая
    категория
    Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
    52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
    56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5
    60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
    67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50
    75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55
    82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5
    90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60
    100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65
    110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5
    125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
    140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5
    140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75

    ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

    (ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

    Весовая
    категория
    Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
    52 150 130 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
    56 162.5 140 122.5 105 95 85 72.5 60 47.5
    60 175 150 130 115 102.5 92.5 77.5 65 52.5
    67.5 195 167.5 147.5 127.5 115 102.5 87.5 72.5 57.5
    75 212.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65
    82.5 227.5 197.5 170 147.5 132.5 120 102.5 85 67.5
    90 240 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5
    100 252.5 220 190 165 147.5 132.5 115 95 75
    110 265 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80
    125 275 240 207.5 180 162.5 145 125 105 82.5
    140 285 247.5 215 187.5 167.5 150 130 107.5 85
    140+ 292.5 252.5 220 192.5 172.5 155 132.5 110 87.5

    Программы тренировок

    Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.

    Наиболее популярные сплит-программы:

    Грудь+трицепс
    Упражнение Подходы х повторения
    Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
    3х10
    3х12
    Сведения рук в кроссовере 3х15
    Французский жим лежа 4х12
    Кик-бэк 3х12
    Грудь+бицепс
    Упражнение Подходы х повторения
    Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
    Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
    Жим в Хаммере 3х10
    Сведения в кроссовере 3х15
    Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
    Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х12
    Грудь+спина
    Упражнение Подходы х повторения
    Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
    Подтягивания с доп. весом 4х10
    Жим штанги на наклонной скамье 3х10
    Тяга гантели к поясу 3х10
    Отжимания на брусьях с доп. весом 3х10
    Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 3х10
    3х12
    Горизонтальная тяга блока к поясу 3х10
    Грудь отдельным днем
    Упражнение Подходы х повторения
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12,10,8
    Отжимания на брусьях с доп. весом 3х10
    Жим в Хаммере 3х12
    Сведения в кроссовере 3х15

    Кроссфит комплексы

    В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

    Lovely Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
    Project Mayhem Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
    100×100 Barbell Bench Press Выполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
    4 km Выполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
    Anchor Выполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
    Base Выполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

    Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

  • Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
  • Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
  • Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
  • С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
  • Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
  • Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
  • Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
  • Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
  • После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
  • Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
  • Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
  • На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
  • Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
  • Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
  • Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

  • Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.
  • «В касание» - при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.
  • На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.
  • В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.
  • С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.
  • С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.
  • С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы - 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы - 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
  • В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
  • После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
  • Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
  • Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

  • Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
  • Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
  • Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.

Анатомический атлас

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье . Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился) . Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

  • Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение - штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

  • Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

  • Жим в тренажере Смита;

Ошибки при выполнении

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом - крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м...лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа .

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике.

Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку - кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

  1. основные движущие единицы (НД/ВД) ;
  2. технические единицы (С) .

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД) . Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так...

  • Положение стоп (1 )

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

  • Положение штанги (3 )

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина) , а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

  • Взгляд и голова (4 )

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи - это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в .

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1 ) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25% ) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим "вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги) , делая и , а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф) . Изучите статью , а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка) , то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

  • используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

  • опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

  • оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах - на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

  • тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

  • работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель - максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом () .

Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Жим штанги лежа: правильная техника, работа мышц

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял — технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен — вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.



Читайте также[править | править код]

  • Все о жиме лежа
  • Кроссфит: жим лежа
  • Трицепс — упражнения и особенности тренировки
  • Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
  • Как составить тренировочную программу
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Железный мир 2011 №3 «Жим штанги лежа» — стр.18. и «Советы для начинающих жимовиков» — стр.40.
  • Железный мир 2012 №1 — — стр.28.
  • Жим штанги лежа для девушек
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа на тренажере Смита
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх
  • Жим штанги на скамье с наклоном вниз
  • Жим штанги от груди лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим Арнольда
  • Французский жим


#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.



Жим штанги лежа: общие положения

Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

  • горизонтальный;
  • на наклонной скамье;
  • на обратно-наклонной скамье;
  • жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

  • лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
  • делая вдох медленно опускаем к середине груди;
  • выжимаем штангу вверх, делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

  • штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
  • локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
  • кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.

Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.

Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

  • во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
  • ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
  • жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
  • движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.

Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.



Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.



#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов — не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.



Жим штанги на полу: особенности и рекомендации

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.



#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.


Жим лежа: 5 приемов. Жмите больше, используя наши техники в упражнении

Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда должны анализировать. Особенно, при выполнении базовых упражнений, таких как жим на грудь штанги. Жим лежа является одним из лучших на силу и на рост массы верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений относительно жима штанги в зале лежа — это «опасное» упражнение. Если вы сделаете его неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимания на огни пешеходного перехода и встречное движение.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже в тренажере. Есть способы тренироваться опасно, и есть способы работать безопасно. Все просто.

Когда дело доходит до безопасного поднятия штанги лежа, следуйте приведенным ниже «5 приемам», и вы сможете значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима, не получив травм.

1) Ноги

Ваша основная точка опоры при жиме штанги на скамье лежа — это не руки на штанге — это ваши ноги на земле.

Как ноги участвуют в упражнении? В следующий раз на тренировке, попробуйте выполнить упражнение. Поднимите ноги над землей и согните колени. Так некоторые люди делают лежа на скамье.

Поверьте! Показатели жима будут меньше. Не получится быть таким сильным как ранее.

Отсутствие упора ногами в пол лишит вас силы даже в верхней части тела. Сила, которой мы жмем, чтобы прижать штангу, не просто исходит от груди, плеч и трицепса. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от стоп, через ноги и бедра, через позвоночник, и далее к плечам и рукам.

Так как, должны стоять ноги? Большинство людей говорят, что они должны стоять сразу на полу под коленями, и этот совет, кажется, имеет прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, необходимо отодвинуть ноги назад как можно дальше, где-то ниже середины бедер.

Чтобы ноги стояли ровно на полу, а не на носках, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или скамья находится относительно близко к земле, волей неволей захочется держать пятки на полу.

Совет: ставьте ноги сзади на полу.

2) Ягодицы

После того, как ноги отведены как можно дальше назад. Следующая точка контакта — ягодицы. Это очень важный элемент подъемов грифа лежа, и главное в этом: ягодицы должны постоянно находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ должна соприкасаться.

При выполнении подъемов грифа всегда должна быть дуга в нижней части спины. Должно быть создано пространство, чтобы можно было свободно скользить рукой между нижней частью спины и скамьей. Этот прогиб не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также будет лучше стабилизировать область живота и позвоночника, из которой можно так же жать, тем самым максимизируя силу прижима.

На самом деле пауэрлифтеры действительно преувеличивают прогиб, чтобы поднять корпус, и буквально создать более короткий диапазон движения.

Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму штанги лежа, вам не нужно увеличивать прогиб; более естественного прогиба спины должно быть достаточно.

Одна из главных ошибок, которую люди совершают, лежа на скамье – это сильный прогиб в спине, провоцирующий отрыв ягодиц от скамье. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Совет: держите ягодицы прижатыми к скамье, а нижнюю часть спины прогните.

3) Верхняя часть спины / плечи

От ягодиц следующая главная точка контакта – это верхняя часть спины и задняя дельта плеч. Первое, на чем стоит сосредоточиться, — это действительно прижать лопатки к скамье. Многие часто используют отрыв лопаток при подъеме грифа, и думают, что это поможет выжать больше. Когда отрывают плечи, включая дополнительное движение — это неправильно!

То, что не нужно делать, это совершать распространенную ошибку – толкать плечами к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части упражнения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.

Это не часть нашего упражнения, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть только частичной амплитудой движения. Но на самом деле это полный диапазон для упражнения и способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов правильной техники — представить, что вы держите в подмышках грейпфруты и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам удерживать плечи внизу, а также будет подсказывать держать локти ближе к телу.

Это очень важно, так как протяжка локтей может привести к травмам в плечевых суставах (а именно к проблемам с вращающейся манжетой). Не говоря уже о том, что жесткая фиксация лопаток — это более мощная позиция для жима.

Совет: Прижмите лопатки к скамье, а локти держите ближе к телу.

4) Голова

После ягодиц, верхней части спины и плеч последняя часть тела, соприкасающаяся с горизонтальной скамейкой — это голова. Здесь все просто: держите затылок, касаясь скамьи все время. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, когда отрываются от скамьи, поднимают голову вверх, обычно наблюдая, как штанга опускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на целых 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при работе с весом в жиме никогда не является хорошей идеей, даже если вы лежите на скамейке и держите груз на руках.

Можно защемить нерв или повредить диск. Это основная ошибка у лифтеров, перенесших операцию на шее.

Так что не пытайтесь следить за грифом, когда он опускается к груди. Минимальное, что можно сделать, немного отвести голову назад на скамейке; как на картинке, чтобы увеличить прочность на сжатие.

Совет: Всегда держите затылок в контакте со скамьей.

5) Руки

Последняя контактная точка также является наиболее спорным моментом. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой. Но не совсем все просто — «хватайте и рвите». Тип хвата и ширина рук на штанге чрезвычайно важны для максимизации развития силы и удерживания грифа для безопасности.

Прежде всего, мы сторонники использования открытого хвата, где большие пальцы НЕ обернуты вокруг грифа. Они находятся на той же стороне, что и пальцы. Открытый хват обеспечивает лучшую передачу силы.

Если использовать закрытый хват (с большим пальцем, обернутым вокруг грифа), штанга естественным образом продвинется дальше вверх по ладони; у нее нет выбора, потому что большой палец мешает. Когда это происходит, запястье расширяется в большей степени. Это мешает очень сильной передачи силы, потому что технически нагрузка должна пройти через расширенное запястье, прежде чем подниматься по предплечью.

Используя открытый хват, штанга может находиться выше на ладони, что намного ближе к предплечью и, таким образом, создает более прямую передачу силы.

Подумайте об этом: когда штанга выше на ладони, запястье как бы переворачивается вверх-вниз, что не является сильным рычагом, в котором можно жать так близко к штанге. С открытым хватом штанга находится практически прямо на предплечье и сводит к минимуму поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет лучше загибать локти, чем при закрытом хвате, так как легче поворачивать ладони, чтобы сдвинуть руки вперед. Инстинктивное сворачивание большого пальца вокруг штанги заставляет локоть слегка заваливаться.

Является ли открытый хват более опасным, чем закрытый хват? Да. С большим пальцем штанга с меньшей вероятностью соскользнет с вашей руки и упадет на грудь. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать штангу на месте. Суть дела в том, что вы сильнее и можете делать жим с большим весом с открытым хватом по сравнению с закрытой ладонью.

Другая тема с руками касается ширины хвата. Насколько широкими должны быть ваши руки на перекладине? Мнения расходятся по этому вопросу, но мы предпочитаем использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины хвата для максимизации силы и снижения риска травм плеча. Если взяться слишком широко, локти будут расходиться в стороны, и в таком положении жать будет неудобно.

Что же делать…

У вас есть выпуклые шишки на обеих сторонах ваших плеч, которые называются суставная поверхность акромиона. Расстояние между этими выпуклостями – это ваше биакромиальное расстояние. Возьмем среднее заначение — 36см.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это и будет идеальная ширина хвата для подъема штанги лежа. В нашем примере это 56см.

Вот и все что нужно для определения правильной ширины хвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние х 1,5 = идеальная ширина хвата для жима.

Совет: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для ширины рук, чтобы жим лежа стал максимально мощным.

Важно! Хотите повысить показатели мышечных групп в упражнении, используйте нашу методику описанную выше.

Применение упражнения жим штанги лежа

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье со стоек.

Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом варианте, можно в тренажере Смита. Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – подъем гантелей лежа.

Сколько выполняется. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд. Время выполнения упражнения 10-15 минут.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

  • Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
  • Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
  • Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника — читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается. Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

Типичные ошибки новичков

Жим лежа одно из базовых упражнений, его техника не сложная, но требует тщательной проработки, чтобы исключить травматизацию и достичь лучших результатов.

Оценка своих сил

Многие спортсмены, повинуясь соревновательному моменту стараются взять сразу большой вес. Это делает тренировки неэффективными и опасными. Лучше взять вес, который достаточно комфортно поднимать, не надрываясь. Спортсмен должен без проблем поднимать и опускать штангу 5 раз. Начинать тренировки лучше с минимальным весом, постепенно прибавляя его, чтобы не надрывать мышцы слишком большой нагрузкой.

Прогиб в пояснице

Распределение веса между лопатками и ногами вместо груди уменьшает эффективность упражнения. Поднимать таз при выполнении жима лежа опасно потому, что поясница получает слишком большую нагрузку. В таком положении легко сорвать спину, получить межпозвоночную грыжу, растяжение и другие травмы. Смещается и центр тяжести, что чревато потерей равновесия и еще большими травмами при случайном падении штанги. Особенно это опасно при выполнении упражнения без страхующего.

Новички могут поспорить, сказав, что в тренажерном зале многие практикующие спортсмены максимально выгибают поясницу для взятия максимального веса. «Мостом» грешат бодибилдеры при подготовке к соревнованиям и на турнирах. Чтобы разово взять наибольший вес и выиграть, они прибегают к методике распределения веса. Это разрешено правилами и помогает занять призовое место, однако процесс небезопасен, а о прокачке мышц речи нет.

Темп

Быстро жать большой вес не только малоэффективно, но и опасно. При повышении скорости увеличивается риск потерять контроль над штангой. Погасить инерцию при падении большого веса очень сложно, поэтому травмы не избежать. Если спортсмену это удастся, с высокой вероятностью будут порваны мышцы плеча. Поэтому упражнение лучше выполнять в размеренном темпе, стараясь максимально сконцентрироваться на нагрузке и прокачивании мышц, а не скорости.

Неправильное дыхание — опасно!

В любом спорте правильное дыхание — это важно. В бодибилдинге неправильное дыхание может быть опасно. При опускании штанги в груди повышается давление. Если легкие в это время пусты, они не смогут поддерживать грудную клетку, а она — правильно амортизировать вес, что приведет к перелому ребер и пробитию легких при случайном падении штанги.

На выдохе нужно поднять штангу: если сделать это на вдохе, одновременное поступление кислорода и нагрузка на мышцы могут привести к головокружению и потере контроля над грифом.

Резкое опускание

Дыхание при выполнении упражнения придает грудной клетке эластичность, она амортизирует опускающийся на нее снаряд и помогает вернуть штангу в исходное положение, если та опускается сильно низко. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, пользуясь таким свойством. Это снижает эффективность проработки мускулатуры. Напрягаться и работать должны мышцы, а не ребра.

При резком опускании также быстро возрастает давление в груди, что приводит организм, легкие и мышцы в состояние стресса. Они перестают правильно функционировать, стараясь компенсировать полученный шок. Спортсмен получает сильные болевые ощущения не только на тренировке, но и долгое время после нее. Худший результат «бросания» штанги — переломы ребер и повреждения легких.

#10 Ноги «танцуют»

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

  1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
  2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Правильная техника жима штанги лёжа

Нюансы техники самого крутого упражнения для грудных мышц: как опускать штангу, прогибать ли спину, и как избежать травмы.

Для лучшего понимания принципа движения в жиме штанги лежа, представь, что ты сидишь на полу у стены, а перед тобой почти вплотную находится объемная тяжелая коробка и ее нужно сдвинуть. Твои действия? Ты упрешься в коробку руками, вдохнешь и будешь толкать. Причём, ты не будешь выдыхать, пытаясь сдвинуть вес. Напротив, сделаешь глубокий вдох, стиснешь зубы покрепче и будешь толкать. Хоть спина и оторвется от плоскости стены, но лишь с прогибом, тогда как твои таз и плечи по прежнему будут прислонены к стене для опоры.

Как делать жим штанги лежа?


См. картинку, если на неё нажать — откроется полноразмер и надписи можно будет прочесть.

Ляг на горизонтальную скамью для жима лежа, крепко обхвати гриф штанги — следи за расстоянием между твоими руками, т. е. за шириной хвата (ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально).

Следи и за кистями, нельзя, чтобы они были заломлены!

Для начинающего в целях безопасности крайне важно кистями «заблокировать» гриф, поставив большой палец противоположно к остальным пальцам «в замо́к». Если этого не сделать, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и серьёзно травмировать тебя, упав и повредив челюсть или, что еще хуже, шейные позвонки.

Лёжа на скамье и глядя вверх перед собой, аккуратно сними штангу с держателей.

Прими исходное положение:

  • руки перпендикулярны по отношению к скамье, положение локтей зафиксировано, штанга наверху;
  • не глядя на саму штангу, определи глазами её положение по отношению к потолку, запомни это положение;
  • втяни подбородок и плотно прижми голову к скамье;
  • ноги должны крепко стоять на полу! Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, обеспечивая таким образом устойчивость туловища в процессе упражнения.
Существует вариант выполнения жима с согнутыми в коленях ногами для тех, кто имеет определенный опыт в этом упражнении. Плюс такого положения ног в том, что оно позволяет избежать чрезмерного прогиба в пояснице и болей в ней. Этот вариант подходит также для облегчения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, сосредоточив ее на средний и верхний пучок мышц груди.

Правильная техника движения при жиме штанги лёжа


При выполнении упражнения, опускать штангу следует слегка под наклоном. Если опускать штангу вертикально вниз, связки плеча получат чрезмерную нагрузку, что может закончиться травмой. Чтобы снизить нагрузку, штанга в её нижнем положении должна быть немного ниже вертикали (т.е. чуть ниже центра грудной клетки.)

Чтобы правильно определить нижнюю точку касания штанги, попроси товарища или кого-нибудь в зале коснуться твоей груди на пару см. ниже вертикального положения штанги, — отметь про себя эту точку и впоследствии чётко опускай штангу именно туда.

Правильно ли это — касаться штангой груди?

При выполнении упражнения, не следи за штангой, смотри вертикально в потолок и, не спеша, аккуратно опусти штангу до лёгкого касания груди в той точке, которая была описана ранее. Следи за тем, чтобы штанга не «пружинила», а лишь незначительно касалась грудной клетки.

После того, как штанга коснулась тела, без промедления поднимай штангу вверх — ты должен был запомнить её исходное положение в верхней точке. Не переводя взгляд на штангу, верни её в это самое исходное положение, затем хорошенько напряги грудные мышцы и зафиксируйте локти.

Напрягать грудные мышцы — это важно?

Напряжение грудных мышц в верхней точке подъема штанги критично важно — если ты этого не делаешь, мышцы прорабатываются намного хуже. Чем выше амплитуда движения при жиме лёжа, тем больше работают мышцы, и эффективнее становится упражнение.

Чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, делай движение без выдоха, с легкими, наполненными воздухом. И постарайся свести лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь. Так ты увеличишь траекторию движения штанги с весом.

Нужно ли прогибать спину?

Ответ на этот вопрос мы уже дали в самом начале статьи, когда писали про принцип движения при жиме лёжа. Очевидно, прогиб спины не только допустим, а даже необходим. Но с единственной оговоркой — не должно быть искусственного напряжения и отрыва таза от скамьи. Мышцы спины также заняты в упражнении, если правильно выполнять упражнение.

ВНИМАНИЕ: ОШИБКА!

Ставить ноги на скамью — это грубейшая техническая ошибка! Изменяя механику движения, такая ошибка выключает из работы спинные мышцы и мышцы поясницы. Делать так рекомендуется только в качестве восстановительного упражнения. Если такой цели нет, то правильная техника подразумевает, что ноги всегда находятся на полу.

ВНИМАНИЕ: ТРАВМА!

Если ты опускаешь штангу вертикально вниз, то легко можешь травмировать плечо;
Если ты поднимаешь таз или, напротив, чрезмерно прижимаешь спину, при этом ставя ноги на скамью — ты переопределяешь нагрузку с мышц спины на руки, и можешь просто не удержать штангу, что очень опасно. Кроме того, во избежание риска травмироваться, настоятельно рекомендуется всегда использовать фиксаторы, которые, при необходимости, остановят штангу в нижней точке.


Подведём итог

Правильная техника жима лежа подразумевает следующее:
  • Для большей эффективности упражнения, спина должна быть с легким прогибом;
  • Не следует допускать отрыва таза от скамьи;
  • Опускать штангу нужно немного ниже вертикали, а в верхней точке движения необходимо напрягать грудные мышцы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье правильная техника фото

«Сколько жмешь?» - первый вопрос при общении поклонников бодибилдинга и многих других силовых видов спорта между собой. Ну а если не первый, то второй — это точно. С этим вопросом может конкурировать только лишь «Какой объем бицепса?». Безусловно, жим лежа одно из самым популярных и любимых всеми упражнений. Эта статья пойдет именно о жиме лежа штанги, при чем на горизонтальной скамье.

  

Горизонтальный жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением. Это отличный инструмент для развития мощных мышц груди. Однако, это упражнение на мой взгляд является не столь универсальным для всех, как жим гантелей лежа . Имеется в виду, что жим штанги лежа для некоторых атлетов может не приносить желаемых результатов в прогрессе групп мышц груди. Какому упражнению отдать предпочтения решать уже вам, а далее будет описана техника выполнения жима штанги на горизонтальной скамье.


Жим штанги лежа — упражнение для развития мышц груди 

Анатомия

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - упражнение, которое развивает всю большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Помимо этого, упражнение включает в работу трицепсы, передние дельты, зубчатые и клювовидные мышцы.

Как было сказано выше, жим штанги лежа на горизонтальной скамье довольно активно включает в работу трехглавую мышцу плеча - трицепс, который находится на задней поверхности руки, точнее плеча.

Другие упражнения для мышц груди:

Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье 


Техника выполнения жима штанги лежа фото 

Техника 

  • Лягте на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи. Ноги поставить на пол, так чтобы стопы соприкасались с полом по всей своей поверхности.
  • Самостоятельно или с помощью партнера снимите штангу со стоек. Руки шире плеч.
  • Плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю или верхнюю часть груди.
  • При соприкосновении с грудью мощным усилием выжмите штангу вверх

  • Выполните запланированное количество повторений по аналогии 

Количество повторений, в зависимости от целей и характера тренинга, может колебаться в диапазоне 6-20 раз. Некоторые атлеты иногда практикуют тренировку мышц груди посредством горизонтального жима лежа, делая при этом 1-3 повторений.

Более подробные детали и нюансы горизонтального жима штанги описаны ниже


Примечания и нюансы при выполнении жима штанги лежа 

Примечания

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение которое можно выполнять в трех вариациях. И это вариант с выгнутой спиной, вариант с поднятыми ногами и классический вариант.
  1. По поводу классического варианта все просто. Позиция занимаемая на скамье  предельно ясна: ноги на полу, все задняя поверхность тела соприкасается с поверхностью лавки.
  2. Вариант жима лежа с выгнутой спиной, как правило применяется при тренировке груди в силовом стиле. В данном случае определенная часть нагрузки перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Данный вариант исполнения широко используется среди представителей пауэрлифтинга. Выполняя жим лежа в такой позиции повышаются силовые показатели, то есть атлет может осилить больший вес. Это происходит в первую очередь за счет того, что сокращается амплитуда движения, а так же в работу более активно задействуются другие мышцы торса. Помимо этого, бытует мнение, что у большинства атлетов нижняя область грудных мышц обладает большим силовым потенциалом. Именно благодаря совокупности всех этих факторов удается выполнять упражнение с большими весами. Для бодибилдинга величина отягощения не стоит на перовом месте, точнее сказать, не стоит ни на каком-либо месте вообще и не является целью, как таковая. Однако, некоторые бодибилдеры и представители других «братских» видов спорта, суть которых базируется на визуальных показателях тела, нередко прибегают к такому варианту жима лежа. Назвать эту идею неудачной я не могу. В такой способ вносится разнообразие в тренировочный комплекс. Кроме того работа в силовом силе позволяет развивать взрывную силу. И то и другое открывает больший потенциал к росту грудных мышц и не только.
  3. Третий вариант жима лежа с поднятыми ногами позволяет перенести нагрузку на верхнюю и среднюю часть грудной мышцы.

  • Не стоит прибегать к варианту жима лежа с прогнутой спиной при появлении болей в пояснице. Некоторые атлеты при работе с чрезмерными весами используют атлетический пояс
  • В технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье можно отметить несколько нюансов. Один из них, тот который позволяет в большей степени осуществлять работу именно за счет грудных мышц, и это касается положения рук относительно туловища. Руки должны быть расставлены строго в стороны, так чтобы вид тела сверху имел крестообразную форму. Не стоит прижимать руки к туловищу, это снизит работу грудных мышц и частично перенесет нагрузку на трицепсы. Выполняя это условие, гриф штанги должен ложится на верхнюю часть груди — данный аспект может служить для вас индикатором правильности выполнения жима лежа, а именно то, что руки находятся в правильной позиции.
  • Касательно амплитуды можно говорить долго. Если рассматривать упражнение в разрезе бодибилдинга, я бы рекомендовал опускать штангу в касание к грудной клетке и выжимать ее не до конца, едва оставив локти присогнутыми, либо вовсе до середины амплитуды. Выполняя жим лежа так мы будем прицельно бить по грудной мышце. Но это вовсе не значит, что выполнять упражнение нужно так и только так, здесь очень большое значение имеет разнообразие нагрузки и собственно особенности анатомического строения того или иного атлета.
  • Такое упражнение, как жим лежа не мешало бы выполнять в присутствии напарника, независимо от того, работаете вы с предельными весами или нет.

 

Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Техника жима лежа в пауэрлифтингеИгорь Завьялов


Заслуженный тренер России, мастер спорта,
серебряный призер чемпионата России по жиму лежа,
5–кратный чемпион Москвы по жиму лежа


Cмотря на многих пауэрлифтеров различного уровня часто можно заметить значительное отставание жима лежа от приседания и тяги. Бытует мнение, что проще победить много приседая и выполняя тягу Но как показывает практика, все великие чемпионы-пауэрлифтеры обладают ровными показателями во всех движениях или имеют одно движение чуть сильнее.

Посмотрите на результаты лучших пауэрлифтеров мира Эдди Коэна (жим 260 в категории 110), Алексея Сивоконя (жим 200 в 67.5 кг), Кирк Карвовски (260 в категории 125), лучших российских атлетов – Алексея Ганькова (245 в 110), Константина Павлова (170 в 56). Именно эти спортсмены считаются сильнейшими в сумме троеборья, и также или близки к рекордам, или рекордсмены в жиме лежа. Поэтому переборите свои предрассудки по поводу того, что жим является второстепенным упражнением и не сильно влияет на сумму троеборья. Часто бывают случаи, когда один атлет выигрывает по 15 кг в приседе и тяге, а затем проиграв 35 кг в жиме уступает и в сумме троеборья.

Существует много различных подходов и методик тренировок, но качественным показателем правильности тренировочного процесса является результат, который показывают спортсмены на соревнованиях. Ниже приведенная методика успешно используется в клубе «Мускул-Спорт» в Москве, где тренируется большинство членов сборной Москвы. Также показателем правильности методики тренировок является ее действие не на двух-трех сверх одаренных генетически спортсменов, а на всех. Не секрет, что если атлет имеет от природы одаренность, то занимайся он по какой-либо методике, все равно прогресс будет. Важнее, чтобы методика тренировок помогала тем, кто наоборот не одарен к данному движению. В нашем клубе в настоящее время тренируется одновременно 12 человек, которые жмут более 200 кг на соревнованиях. Никитин (215 в 82.5), Рататаев (215 в 82.5 и 230 в 90), Дунаев (247.5 в 100), Фунтиков (200 в 90), Шароватов (210 в 90), Рыскаленко (210 в 90), Лебедев (210 в 100), Маланичев (220 в 110). Павлов (215 в 110), Фомин (255 в +125), Зеленин (256 в +125), а также автор этой статьи 230 в 110. Пример этих спортсменов является подтверждением правильности данной методики.

Многие атлеты выполняют один жим лежа не делая дополнительных упражнений, многие вообще жмут после приседаний и тяги, как бы в легкую. Это зачастую и является причиной слабого жима. Чтобы жать много, необходимо согласованное участие всех мышц. Поэтому нужно уделять внимание упражнениям на все эти мышцы. Но необходимо запомнить, что мышцы являющиеся главными в жиме лежа – дельтоиды и трицепсы, это маленькие мышцы не перегруженные в нашей постоянной жизни и не приспособленные к интенсивной нагрузке, поэтому не старайтесь их перегрузить выполнив больший объем тренировок. Необходимо и качественное восстановление после тренировок. Я рекомендую чтобы между тренировками 1 и 2 было не менее 72 часов отдыха. Можно, конечно, и тренироваться в форсированном режиме сокращая отдых, но задайте себе вопрос какая мышца более подвержена травмам восстановившиеся или перетренированная. Я считаю, что лучше иметь постоянный прогресс в течение длительного времени, чем выжать из себя все возможное за короткий период времени и потом всю жизнь посвятить общению с врачом и борьбой с болью. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что ваши мышцы болят после предыдущей тренировки и боль не проходит после разминки лучше отложите тренировку на завтра. Многие назовут вас лодырем и бездельником, но поймите, ваше здоровье в конечном счете нужно только вам и вашим близким. Часто тренеры пытаясь удовлетворить собственное тщеславие навязывают атлету нагрузки с которыми он не может справится.

Между рабочими подходами в жиме лежа необходимо отдыхать от 8 до 20 минут, многие этого не понимают говоря, что за это время мышцы остывают. Но давайте вспомним регламент соревнований, вы имеете три подхода, каждый из которых следует через 8-20 минут (8 – если в потоке выступают 6 спортсменов и 20 если 14). Как ваши мышцы будут работать в соревновательном режиме, не лучше ли привыкнуть к одному режиму на соревнованиях и тренировке.

В жиме лежа узким хватом и жиме сидя отдых 5-10 минут. В других упражнениях отдых меньше 2 минут.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге: старайтесь все свои жимы включая разминочные выполнять в одном стиле. Начнем с высоты стоек на которых лежит штанга. Лягте на скамью, выполните мост, сведите лопатки опустив плечи максимально вниз, разведите руки на ширину хвата, теперь заметьте положение на котором был гриф на стойках. Гриф лежащий на стойках должен находится на одно отверстие или 5 см ниже этого уровня, чтобы вы принимали штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга лежит выше, вы будете тянуться за ней и ваш прогиб в пояснице значительно уменьшится, что увеличит длину вашего жима.

Снимая штангу со стоек, выполняя рабочие подходы обязательно пользуйтесь помощью страхующего, вы не должны развивать большого усилия на снятии штанги со стоек, вы должны сохранить мост и принять штангу в положение, когда она будет находится ровно над той точкой куда будет опущена. Это очень важно, потому что жим должен быть идти строго вниз, а затем вверх. Штанга не должна двигаться вперед или назад, любое отклонение от прямой траектории увеличит путь движения штанги до финальной точки и усложнит этот путь.

Все время движения штанги линия грифа и локтя должна совпадать, тогда вы сможете задействовать все мышцы максимально, поэтому кисть должна быть прогнута не назад, а в вовнутрь. Ложась на лавку установите ступни в положение, в котором они будут в течении всего движения. Выполните максимальный прогиб в пояснице и ляпе упираясь на шею и низ трапеции, лопатки не должны касаться лавки, другая точка опоры ваши ноги, таз должен касаться лавки, но не опираться на нее. Принимая штангу от ассистента со стоек слегка приподнимите таз, выведете штангу вперед и опустите на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опускания плеч вниз, затем опустите таз до касания лавки. Опуская штангу старайтесь принять вес на ноги и широчайшие мышцы спины, они должны удерживать штангу на пути вниз, когда до касания груди останется несколько сантиметров приготовитесь включить в работу грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. После опускания штанги на грудь, срыв с груди осуществляют все те же широчайшие мышцы, затем в работу включаются остальные. Выжимая штангу вверх жмите строго вверх, не пытайтесь жать назад это приведет к увеличению амплитуды движения. Необходимо выпрямить локти, а не выжать штангу тогда ваше движение будет максимально коротким и вы избежите перекоса штанги при жиме. Используйте при тренировке пояс, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима. Также я рекомендую использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор.

Ниже приведена схема тренировочного плана, необходимо также между этими тренировками выполнять для широчайших мышц – тягу к поясу в наклоне 4 подхода по 6 повторений и сгибания рук стоя обратным хватом для бицепса и предплечий. Эти упражнения лучше выполнять в день тяги.

Тренировка 1

Жим штанги лежа:
Разминка для всех недель – гриф на 10, 30% на 8, 50% на 5, 65% на 2.
При жиме в майке добавить 75% на 2 без майки, 75% на 1 в майке.
1. (неделя) 80% на 5 повторений в 3 подходах
2. 82.5% на 4 в 2, 87.5% на 2 в 2.
3. 76% на 7 в 3
4. 85% на 3 в 3
5. 90% на 2 в 3
6. 82.5% на 5 в 3
7. 85% на 4 в 2, 90% на 2 в 2
8. 78% на 6 в 3
9. 87% на 3 в 3
10. жим в слабой майке 95% на 2 в 3 без паузы.
11. 92% на 2 в 3
12. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%, 95%,100%,100%.
13. 92% на 2 в 2
14. жим в майке на 1 повтор с паузой 87%,95%,102%,102%.
15. легкий жим 50% на 3 в 3.
16. Соревнования :
1 подход 97.5 %
2 подход 100 – 102.5 %
3 подход 102.5 – 105 %

Жим следует выполнять без паузы на груди, но и без отбива. Можно отрывать таз от лавки выполняя последнее повторение подхода, кроме тренировок в ломовой майке. Прежде чем выполнять основную часть любой тренировки необходимо размяться. Процент берется от лучшего результата показанного в химе в майке с паузой на груди.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Используйте гантели весом 20-25 % от максимального жима выполняйте 3 подхода по 6 повторений.

Жим можно выполнять с кистями внутрь или с хватом аналогично жиму.
Не старайтесь использовать предельные веса, после выполнения шестого повтора должно остаться сил на 1-2 повторения.

Не делайте разводку гантелей есть большая опасность получить микротравмы грудных мышц в виде растяжений. Отжи мания на брусьях с весом: 4 подхода по 4 повторения. Используйте вес, с которым вы смогли бы сделать 5-6 повторений. Отжимайтесь до прямого угла в локтях, отжимаясь ниже есть риск получить травму При отжиманиях локти отводите назад.

Тренировка 2

Жим штанги лежа узким хватом:
Хват штанги должен быть таким чтобы при опускании штанги на грудь кисти находились по бокам туловища едва касаясь его.

Количество подходов с рабочим весом всегда три, до этого следует сделать разминку. Повторения следует подбирать в противоположность к повторениям в тренировке жима широким хватом. Подбирайте повторения следующим образом: допустим после тренировке в жиме узким хватом, у вас идет тренировка в жиме широким хватом на 7 повторов. Значит делаете так: узким – 2, далее широким 6-8; узким – 2, широким – 5; узким – 3, широким – 4; узким – 4, широким – 3; узким – 5, широким 2 узким – 6

Перед жимом в майке делайте жим узким хватом на 3-4 повторения. Вес следует подбирать так чтобы вы могли сделать все повторения, а последнее должно быть с усилием, но не предельным. Запомните, жим узким хватом это не соревновательное движение, а вспомогательное, поэтому здесь важнее качественное выполнение движения.

Жим штанги сидя с груди:
Выполняете это упражнение сидя на скамье наклоненной под углом 80 градусов прогнув поясницу и используя пояс. Хват штанги на ширине плеч.

Старайтесь чтобы нагрузка на ваши дельты при выполнении этого движения была схожей с работой дельт в жиме лежа. Основная задача – увеличение результата в жиме лежа, а не достижение максимума в данном упражнении. После разминки выполняйте три подхода, повторения зависят от количества повторов в предыдущем упражнении:
жим узким 2-3, сидя 4
жим узким 4-5, сидя 3
жим узким 6, сидя 2

Французкий жим лежа с пола:
Поставьте штангу за головой и выполняйте резкий срыв с пола до распрямления рук, затем бросайте штангу обратно, именно бросайте, а не опускайте. Такая техника ведет к развитию взрывной силы трицепса, которая необходима в жиме после выполнения паузы на груди. Держите локти постоянно в одном положении. Если вы не можете выполнить это упражнение держа локти на месте, значит снизьте вес штанги. Нельзя делать смесь пулловера и французкого жима. Выполняйте 3 подхода по 6- 8 повторений. Не гонитесь за максимальным весом главное правильная техника выполнения упражнения.

Махи перед собой:
Это упражнение выполняется сидя, возьмите две гантели или диск от штанги и поднимайте вверх до уровня глаз. Старайтесь выполнять упражнение силой дельтовидных мышц не помогая спиной и руками. Это упражнение эффективно для развития переднего пучка дельтовидных мышц и является профилактикой травм дельтоидов при жиме лежа.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа  

Жим штанги лежа: правильная техника, работа мышц

В каждую программу для развития мышц груди, спины и рук обязательно входит жим штанги лежа. Он не зря считается базой, которая под силу каждому начинающему атлету. После того как, техника выполнения отработана до идеала и спортивная подготовка человека позволяет, можно увеличивать рабочий вес. Даже с пустым грифом легко получить травму, поэтому перед тренировкой следует изучить подробно особенности упражнения. Заниматься допустимо как в гильотине или тренажера Смита, так и просто на скамье.

Почему жим — это база и можно ли обойтись без него

К базовым упражнениям относят те, что прорабатывают сразу несколько групп мышц. Например, приседания с гантелями тренируют одновременно ноги и руки, а также пресс и верхнюю часть спины. Итак, какие мышцы работают при жиме лежа:

  • большие и малые грудные мышцы — максимальная нагрузка уходит именно на грудь;
  • передние пучки дельтовидных;
  • трицепсы.

Жим лежа развивает дополнительно мускулы пресса и грудной клетки. Это происходит во время толчка снаряда вверх, однако задействованы и ноги. Стопы упираются в пол, ягодицы напряжены и прижаты к скамье, чтобы таз не отрывался от поверхности. Нагрузку испытывают лопатки, которые стремятся соединиться друг с другом.

Выжимания грифа в положении лежа тренируют абсолютно все тело, поэтому и считаются базой, польза очевидна.

Немногие спортсмены решаются исключить из программы классический жим лежа, ведь он помогает набрать мышечную массу. Рост происходит под воздействием повышенной выработки гормона тестостерона в ответ на физические нагрузки. Не все упражнения способны привести к этому, отказавшись от базы, можно забыть о наборе массы. Конечно, возможно прибегнуть к альтернативным методикам, но лучше качаться натуральным способом.

Поднимая большой вес грифа штанги, мышцы работают на пределе, что провоцирует их рост. Организм получает сигнал о необходимости выработки гормона тестостерона, чтобы справиться с тяжелым элементом. Очень часто атлеты задумываются, сколько калорий сжигает жим и можно ли так похудеть. Один час силовой тренировки избавит от 350–500 ккал, сбросить лишние килограммы все-таки удастся.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17191

Техника выполнения жима лежа

Техника зависит от наклона, но чаще выполняется жим лежа на горизонтальной скамье. Предварительно обязательно надо провести разминку, чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Можно выполнить несколько подходов с пустым грифом. Как правильно заниматься в тренажерном зале или дома:

  • после разминки лечь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз;
  • ногами упереться в пол, расставив стопы на достаточном расстоянии от тренажера;
  • немного прогнуться в пояснице, выравнивая осанку, однако вставать в положении мостика не нужно;
  • расправить плечи и свести вместе лопатки, если это возможно;
  • взяться за гриф для жима лежа широким закрытым хватом;
  • на выдохе начать подъём штанги, чтобы она оказалась выше низа груди — это верхнее положение снаряда;
  • на вдохе опустить гриф, коснувшись груди;
  • выдыхая вновь выжать в верхнюю точку и повторить нужное количество раз.

Сколько раз выполнять упражнение на скамье, зависит от веса, цели и подготовки атлета. В качестве разминки без рабочего веса можно сделать до 20 повторов. Нагрузив гриф блинами, следует выжимать примерно 6–8 раз, количество подходов для мужчин — до 4.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Новички не знают, сколько весит гриф штанги, и нагружают его слишком сильно. Вес пустого снаряда чаще всего 15–20 кг без замков, в изогнутом намного меньше — всего 7 кг. Обязательно надо смотреть, сколько весят блины и замки, чтобы рассчитать нагрузку. В замках, как правило, около 2-2,5 кг.

Как выбрать хват

Существует широкий и узкий хват, а также обратный, каждый из них прорабатывает определенные группы мышц. Часто спортсмены считают, что тренироваться надо стандартным, остальные служат в качестве дополнительных. Для тренировки трицепсов лучше выбирать узкий или обратный, для верха груди — жим лежа обратным хватом, а низа — узким. При работе с тяжелыми весами всегда надо держать штангу широким хватом. Чем уже он будет, тем сильнее нагрузка на трицепс.

Стандартным хватом считается промежуточное положение между узким и широким. При первом виде расстояние между ладонями должно быть около 20–30 см, при втором — до 80 см. Длина грифа в среднем составляет 120–180 см, размеры олимпийского снаряда отличаются.

Наклонная или прямая скамья?

Нельзя сказать, какой вариант лучше, ведь все зависит от целей тренировки. Наклон скамьи позволяет спортсмену распределить нагрузку на определенные мышцы груди. Горизонтальная скамья нагружает все области одинаково, но если установить ее повыше, то работают мускулы верхней части и груди. При отрицательном наклоне напрягаются сильнее нижние половины грудных мышц. Иными словами, угол помогает проработать только грудь, без затрагивания трицепсов.

Важно выбирать угол наклона, так как в залах чаще выставлены тренажеры на 45 градусов. Опытные атлеты используют их для собственных целей, но новичкам достаточно наклона в 25–30 градусов.

Его вполне хватает для «выключения» трицепса, но при этом нижняя часть груди не будет сильно нагружена. От 45 градусов в работу включаются дельт, в итоге упражнение напоминает армейский вариант. Именно по этой причине нужно понимать, что качает жим штанги.

Опасность упражнения

Любой вид спорта способен навредить, если не придерживаться техники. Жим лежа широким хватом (особенно с большими весами) нередко приводит к серьезным травмам. Наиболее опасный момент — вывести гриф в исходную позицию, при котором может произойти разрыв связок или растяжение мышц. Порой новичок пытается покорить вес без помощи тренера, хотя сам не готов к этому. Стоит помнить, что снаряд может придавить, травмировав грудную клетку.

Самой распространенной ошибкой, приводящей к разрыву или растяжению грудной мышцы, считается отсутствие разминки. Уже после первой такой тренировки начинающий спортсмен рискует на несколько недель забыть о спорте из-за сильных болей.

Нельзя заниматься слишком часто, надеясь достичь лучших результатов в работе над собой в спортзале. Рекомендуется делать упражнение не более 2–3 раз в неделю, а штангу при жиме лежа на максимум — всего 1 раз в месяц. Все зависит от мускулатуры и скорости ее восстановления. Если после занятий присутствует дискомфорт, мешающий поднимать и опускать гриф, лучше на время сменить тактику.

Страховка атлета

Часто в спортзал ходят вместе с другом, чтобы страховать друг друга во время упражнений с тяжелыми весами. Надо не только поднимать снаряд или вовремя его снимать с атлета, но и помнить о некоторых моментах. Как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье уже описано, а вот страховке стоит уделить внимание:

  • встать у изголовья того, кто делает упражнение;
  • помочь поднять гриф и вывести на исходную позицию, тренер нередко на этом этапе подсказывает правильный хват штанги при жиме;
  • отпустить снаряд только в тот момент, когда он находится в нужной для выполнения упражнения позиции;
  • действовать следует синхронно, поэтому атлету рекомендуется проговаривать свои действия;
  • внимательно наблюдать за тем, как спортсмен делает жим на горизонтальной скамье, особенно если он работает до отказа мышц;
  • нельзя отвлекаться, ведь в любой момент атлету может потребоваться помощь;
  • когда жмущий перестал справляться со штангой, следует помочь ему закончить подход, но не прикладывать к этому особые усилия — человек должен работать на пределе;
  • вернуть штангу на стойки.

Страхующему надо быть осторожным, как и жмущему. В тренажерном зале можно увидеть, что помощник сильно наклоняется над атлетом. Делать это недопустимо, так как можно упасть вместе с грифом, легко потеряв равновесие. Выполнение жима должен производить спортсмен, а не страхующий, который часто поднимает штангу вместо него.

Дыхание во время тренировки

От дыхания зависит не только самочувствие бодибилдера, но и результат интенсивных тренировок. Правильная техника позволит облегчить занятие и выдержать большой вес, а вот нарушенное дыхание сведет усилия на нет. Без задержки трудно обойтись, но как правильно дышать при этом упражнении?

Важно учитывать, задержка повышает артериальное давление, что отражается на состоянии человека.

При опускании штанги необходимо делать вдох, на середине амплитуды — задержать дыхание и опускать снаряд. Выдыхать на нижней точке не рекомендуется, так как это может повлиять на координацию движений. Коснувшись грифом груди, надо сделать вдох и начинать жим штанги лежа широким хватом, задержав дыхание. После чего следует мощно выдохнуть, будто помогая себе воздухом.

Поднятие гантели на скамье присутствует в любой программе по набору мышечной массы. Несмотря на популярность упражнения, многие новички (а иногда и профи), не знают как правильно делать жим лежа со штангой. Внимание уделяется абсолютно всему: от положения скамьи и ширины хвата до дыхания или страховки. Зная все тонкости выполнения, удастся быстрее добиться хороших результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Правильное выполнение жима штанги лежа. Правильная техника жима лежа. Применение упражнения жим штанги лежа

Как правильно делать жим штанги лежа

Привет всем посетителям и читателям блога сайт. Сегодня, что-то нахлынуло на меня вдохновение написать пост о классическом силовом упражнении, а именно жиме штанги на горизонтальной скамье. Как известно вариантов выполнения этого упражнения масса: это жим вверх и вниз головой под разными углами, на горизонтальной скамье, жим узким и широким хватом. Кроме того, разделяют технику выполнения: силовую и культуристическую. Именно о последней и пойдет речь. Итак, с упором на наращивание мышечных объемов.

Для начала давайте определимся с теми нюансами, на которые нужно обращать внимание во время горизонтального жима штанги:

Техника жима штанги лежа состоит из шести важных моментов, ни одним из них нельзя пренебречь, иначе, все ваши усилия потеряют смысл. Вернее вы, конечно, будете становиться сильнее и больше, но не так, как могли бы. Лично мое мнение, что если что-то делаешь, то делать это качественно или не браться совсем. Надеюсь, вы разделяете мою позицию. Поэтому чтобы разъяснить, как правильно делать жим штанги лежа, пройдемся по каждому моменту отдельно. Начнем с первого.

Как изолировать грудные мышцы

Если цель выполнения горизонтального жима в том, чтобы набрать мышечную массу, то ни в коем случае нельзя делать мост, так как это облегчит выполнение движения, этого нужно избегать. Для культуриста, важно максимально утяжелить работу одной конкретной мышцы, максимально выключив из работы вспомогательные.

При этом нужно знать, что мостить – это необязательно профессиональный мост из пауэрлифтинга, достаточно приподнять поясницу над скамьей, и выполнять жим будет гораздо проще. Поэтому не допускайте появления пространства между поясницей и скамейкой, иначе трицепсы, мышцы спины и даже ноги будут «воровать» нагрузку у грудных мышц.

Чтобы этого избежать прижмите ягодицы к скамье, если это не помогло, то рекомендую согнуть ноги в коленях и положить на скамью для жима. Если вы все сделано правильно, то во время движения ладонь не пройдет под поясницей.

Ширина хвата в жиме лежа

Не менее важным аспектом в правильной технике, является ширина хвата в жиме лежа. Для эффективной проработки грудных мышц, оптимальным будет хват чуть шире плеч, сейчас объясню, почему именно такой.

Первая причина заключается во все той же изоляции мышц, а вторая в длине амплитуды движения. С одной стороны, если взяться за гриф слишком широко, то работать будет в основном целевая мышца, но, с другой стороны, амплитуда станет слишком короткой, из-за чего качественно нагрузить грудные будет непросто. Придется делать большое количество повторений, что сведет на нет весь принцип тренировок на гипертрофию.

Хорошо, ну, а, что если взять штангу узким хватом. В этом случае амплитуда станет достаточно длиной, но это уже будет неактуально, так как работать будет в основном трицепс, а для него больше подойдет . Поэтому целесообразно придерживаться золотой середины и делать жим штанги лежа средним хватом, чуть шире плеч.

Амплитуда в жиме лежа

Когда делаешь чисто культуристический жим лежа, работать нужно как бы внутри амплитуды. Это значит – вы должны в верхней точке сохранять небольшой угол в локтях. Не ставить штангу на локти важно потому, что хват, с которым мы работаем, является все же узким и выпрямление рук вверху амплитуды непременно включит в работу трицепсы.

В нижней точке, лучше не касаться грифом груди. Допустимо немного дотронуться, но не класть. Рекомендую не доводить штангу до груди примерно один-два сантиметра.

Траектория движения штанги

На начальном этапе жать штангу нужно строго по вертикальной траектории. Такая траектория движения штанги оптимально нагружает грудные мышцы, и контролировать ее проще. Более профессиональная траектория предполагает смещение верхней точки амплитуды к уровню ваших глаз, то есть жать штангу нужно под небольшим углом.

Второй вариант намного эффективнее, но и контролировать технику с ним гораздо сложнее. Поэтому рассматривать его следует, когда вы уже стали достаточно опытным атлетом.

Темп выполнения упражнения

Отвечая на вопрос как правильно делать жим штанги лежа, нельзя упускать темп выполнения этого упражнения. Основная идея в том, что все движения должны происходить плавно без значительных рывков. При этом опускать штангу нужно медленнее, чем поднимаешь. Если говорить более конкретно, то на подъем нужно тратить примерно 1–2, а на спуск 2–3 секунды.

Кроме того, необходимо задержаться вверху на одну секунду, чтобы дать возможность грудным мышцам максимально сократиться – это называется пиковым сокращением.

Дыхание в жиме штанги лежа

Система дыхания в жиме штанги лежа – традиционная. Резкий выдох на усилии, то есть при подъеме, и вдох при движении вниз. В принципе тут ничего сложного, главное, не забывать дышать. Это не шутка, частенько приходиться видеть, как люди не дышат во время упражнений, что как минимум мешает им качественно тренироваться.

Также дыхание может помочь грудным получить больше нагрузки. Для этого «раздуйте» грудную клетку перед жимом, так вы сможете лучше чувствовать сокращение.

Вот и все всего шесть правил, соблюдая которые вы сможете делать горизонтальный жим максимально эффективно. Думаю, теперь для вас не вопрос: как правильно делать жим штанги лежа. Но это все теория. Практикуйтесь, следите за техникой и не теряйте терпения..

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.


Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.


Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.


Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!


В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.


Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

Впервые зайдя в тренажерный зал, новички сразу обращают внимание на популярность жима штанги лежа. Данное упражнение делает практически каждый атлет, включая девушек, но чтобы не получить при этом травму, следует строго следовать всем правилам техники выполнения жима. Многие думают, что никаких особенностей в упражнении нет, можно просто лечь на лавку и начать жать, но в реальности задействовать правильные мышцы и не перегрузить при этом суставы при поднятии веса получается не у каждого новичка. Помочь освоить все нюансы способен тренер или доскональное самостоятельное изучение всех тонкостей и возможных ошибок, которые и описаны в статье.

Варианты выполнения

Правильный жим штанги лежа - лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.

  • Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
  • Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
  • Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
  • Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.
  • Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
  • Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.

Использование разной техники позволяет избежать застоя в наращивании массы, но экспериментировать следует только после досконального осваивания классической техники.

Самые распространенные ошибки

Как ни странно, но пренебрегают разминкой чаще уже не новички. Впервые взявшись за выполнение упражнения, атлеты подходят к его изучению с особой тщательностью и следуют всем инструкциям, что не получить травму, а когда начинает появляться уверенность в своих действиях, пренебрегают элементарными основами. Именно к таким относится разминка перед силовым тренингом, ведь во время жима штанги лежа задействуется плечевой сустав и поясница, которые «на холодную» очень легко травмировать, даже имея богатый опыт.

Частой ошибкой при выполнении упражнения становится и неправильный хват грифа. Конечно, если вес невелик, то спокойно можно использовать и открытый, но при большом жимовом весе это недопустимо. Только закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и зажимает гриф в кольцо, может гарантировать, что снаряд не выскользнет из рук.

Многие новички, не разобравшись, как правильно делать жим штанги лежа, ложатся на лавку, плотно прижимая к ее поверхности поясницу, или наоборот, выгибаются слишком сильно, что таз отрывается от скамьи. Последний вариант упрощает работу за счет уменьшения амплитуды движения, но при этом, как и первый, очень травмоопасен.

Ошибкой атлетов является и работа без партнера. При взятии большого веса это недопустимо уже потому, что самостоятельное снятие снаряда со стойки осуществляется неестественным движением тела, что может привести к травме. Кроме этого, партнер должен страховать спортсмена во время жима и своевременно помочь ему вернуть снаряд на стойку.

Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты - работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.

В жиме штанги лежа основными движителями являются большая грудная мышца, фронтальная часть дельтовидной и трицепс. Дополнительными движителями будут бицепс, подлопаточная и клювоплечевая мышцы. Техническими единицами, обеспечивающими правильное положение тела, являются мышцы плечевого пояса и широчайшая спинная. Если техника жима отличается от классической, то широчайшая мышца спины и большая круглая могут выступать в роли дополнительных движителей.

Правильная техника. Положение тела

Классический жим лежа со штангой предусматривает обязательный прогиб в пояснице и жесткое положение стоп на полу. От правильного положения всего тела зависит дальнейший успех в подъеме веса, поэтому ступни должны быть крепко зафиксированы без отрыва пятки. Все время жима они должны упираться в пол с силой, тем самым напрягая мышцы бедер и ягодиц. При этом отрывать таз от скамьи нельзя, все тело должно быть напряжено, но прогиб только в пояснице, ягодицы касаются скамьи.

Правильный хват

Как уже говорилось, при минимальном весе, когда атлет только осваивает данное упражнение, можно брать штангу как открытым, так и закрытым хватом. В то время, когда уже будет увеличиваться рабочий вес, следует сконцентрироваться только на закрытом, поскольку только он может обеспечить безопасность во время выполнения жима штанги лежа.

Для определения правильной постановки рук на грифах делают специальные насечки, но проблема в том, что рассчитаны они на «стандартного» спортсмена, поэтому подходят далеко не всем. Взять снаряд нужно чушь шире плеч.

Лежать в ладони гриф должен строго по центру. Его перекатывание к пальцам сильно нагружает кисти, что нередко приводит к травмам.

Во время выполнения упражнения важно следить и за тем, чтобы локти всегда находились ниже штанги, а само движение снаряда осуществлялось по одной траектории.

Куда опускать снаряд?

Жим лежа со штангой на самом деле не имеет строгих ограничений в этом вопросе. От того, куда будет опускаться штанга, зависит степень нагрузки на определенную часть груди. Не рекомендуется только опускать ее слишком близко к шее и слишком близко к животу, где граница груди уже кончается. Оптимальным выбором будет середина груди, линия сосков или воображаемая линия, которая соединяет локти.

Опускать снаряд следует медленно, обязательно делая при этом глубокий вдох. Выжимают быстро, на выдохе, делая резкое и мощное усилие всех задействованных мышц. В самой нижней точке следует сделать секундную паузу.

Положение головы

Перед тем как делать жим штанги лежа, следует изучить абсолютно все тонкости его выполнения, но многие останавливаются на перечисленной выше информации и не учитывают важность положения головы во время тренировки, а зря. Во время жима запрещено отрывать голову от скамьи, поскольку это автоматически скругляет позвоночник и ослабляет жим.

Поворачивать голову во время работы тоже нельзя, по аналогичным причинам. Взгляд в исходном положении должен быть направлен на центр грифа, и чтобы снять снаряд со стойки, нужно напрячь шейные мышцы, свести лопатки и опустить плечи. Голова при этом слегка отводится назад.

Варианты выполнения упражнения

После освоения техники классического жима можно переходить к изучению его разновидностей. Различают следующие виды:

  • Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
  • Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.

  • Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней - в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
  • Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.

Как увеличить показатели?

Даже когда техника жима штанги лежа освоена, не каждый атлет может регулярно увеличивать собственные показатели. У многих в определенный момент наступает предел веса, переступить через который не получается, хотя потенциал тела позволяет выжать намного больше.

Основной причиной при этом становятся неправильно задействованные мышцы. Дело в том, что правильно выполняя все движения снаряда, необходимо еще и чувствовать, те ли мышцы задействуются при работе. Именно ощущение собственного тела помогает правильно расположить снаряд, выбрать хват и в целом подстроить жим под особенности строения своего тела. Обеспечив правильную опору и распределив усилие между нужными группами мышц, атлет обязательно прибавит в весе.

Подготовка к упражнению

Имеется в виду здесь не разминка перед занятием, а именно тщательная проработка тела перед тем, как приступать к жиму лежа. Как бы это странно ни звучало, но чтобы эффективно толкать вес от груди, нужно иметь сильные ноги. Дело в том, что именно ноги обеспечивают четкую постановку тела во время жима, они все время находятся в напряжении и выступают в роли своеобразной пружины, которая собирает всю потенциальную энергию в себе. Мощный толчок получится только с сильными ногами, а укрепить их нужно заранее, выполняя приседы с весом и становую тягу.

Кроме этого, в жиме задействованы и мышцы спины, укрепление которых помогает увеличить силу толчка штанги, а крепкие плечи помогут удержать большой вес. Для детальной проработки плеч следует включить в программу армейский жим или тягу штанги к подбородку.

Жим штанги представляет собой выведение снаряда в самую верхнюю точку, и у многих не получается полностью выровнять руки. Это связано с тем, что на последних этапах дожима в работу вступают уже трицепсы, и именно они доталкивают вес до конечной точки.

Если руки во время жима останавливаются, когда локти еще немного согнуты, значит, у атлета плохо развиты трицепсы. Увеличить их продуктивность поможет французский жим лежа со штангой, классический узким хватом и разгибания на блоках.

Выводы и не перечисленные выше правила

Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.

Сняв снаряд со стойки, не следует зависать в ожидании, нужно сразу приступать к жиму. Даже если просто держать гриф на прямых руках, мышцы сильно устают и не позволят в дальнейшем эффективно выполнить упражнение.

Вести штангу нужно по кратчайшему пути - по прямой.

Для эффективного тренинга мало знать технику упражнений, нужно еще и выполнять их в достаточном для достижения цели количестве. Чтобы увеличить мышечную массу, жим лежа следует делать по 6-10 повторов в минимум трех подходах. Если целью служит просто увеличение силы, то жать штангу нужно не более пяти раз, но уже в 6-8 подходов. Максимальный результат будет достигнут при регулярных тренировках. Жим следует делать дважды в неделю. Если техника с большим весом хромает, то снаряд следует разгружать и оттачивать ее с меньшими весами. В правильном выполнении важна и визуализация своих движений. Иногда этот прием помогает тем, кто еще не может полностью прочувствовать свое тело.

Трицепс, предплечья, вращатели плеча;

  • Жим лежа с отрицательным наклоном (вниз головой) – грудные, дельты, трицепс, предплечья.
  • Техника выполнения в первых двух вариантах жима практически идентична. Отрицательный наклон лавки и соответствующий жим – это специальное вспомогательное упражнение для пауэрлифтинга, и для построения мускулистых грудных мышц движение не подходит. Одна из причин – увеличение риска возникновения травм груди и грудной связки.

    Как правильно делать жим лежа

    В качестве примера рассмотрим классическим жим лежа на горизонтальной лавке. Лягте на скамью спиной. Правильная начальная позиция подразумевает: несведенные лопатки, полное касание верха спины с лавкой, нейтральное положение позвоночника, и опору в виде ягодичных мышц.

    Не стойте на носках. Вся поверхность ступни должна лежать на полу и служить прочной опорой. Угол в коленном суставе необходимо сделать прямым. Если ваши антропометрические данные не позволяют этого, подставьте блинчики от штанги.

    Возьмитесь за штангу на стойках хватом, при котором в нижней точке амплитуды угол в локтях станет практически прямым, как это показано на иллюстрации.

    Обратите внимание, предплечья направлены строго перпендикулярно относительно скамьи.

    Негативная фаза

    В большинстве упражнений движение начинается с концентрической фазы – с поднятия отягощения. В жиме благодаря силовой раме или стойке съем осуществляется сразу в верхнюю точку, вследствие чего первой идет эксцентрическая фаза, более известная как «негативная».

    Медленно и подконтрольно опустите штангу себе на середину или нижний край грудных мышц.

    Ключевые нюансы:

    • Не бросайте штангу вниз;
    • Не расслабляйтесь в нижней точке;
    • Не смотрите на штангу;
    • Не делайте жим в отбив;
    • Не сводите лопатки.

    Позитивная фаза

    После легкого касания штанги груди мысленно сократите грудные мышцы. Это подбросит штангу на пару сантиметров вверх. Дожмите гриф без пауз. Тренируйте сумму движений: активация груди – подброс штанги – дожим .

    В верхней точке после секундной фиксации начните новую негативную фазу и новое повторение.

    Важные детали техники

    Обратите внимание на иллюстрацию. Правильный жим штанги возможен только при движении снаряда в одной плоскости. Для этого необходимо зафиксировать положение локтей. Нужный угол – 90°. На картинке он изображен красными линиями. Речь идет об угле между вашей широчайшей мышцей и плечом (рукой). Классическая методологическая ошибка – учет прямого угла между торсом и руками. Такой подход не учитывает анатомические особенности человека и его индивидуальные крепления мышц, суставов и связок.

    Правильный жим – это жим прямых углов в локтях, между плечом и широчайшей, в запястьях и т.п.

    Распространенные ошибки

    Концентрация на грудных

    Распространенная ошибка – жим штанги руками . Трицепсы и плечи играют важную роль, но они не должны доминировать в контексте жима для фитнеса. Не забывайте про основную функцию грудных мышц – сведение рук во фронтальной плоскости.

    Во время позитивной фазы движения мысленно сводите кулаки вместе. Штанга не даст вам сделать это, но такая психологическая установка увеличивает нейромышечную иннервацию груди и способствует верной биомеханике упражнения.

    Акцентируйте внимание на сведении рук. Жим в фитнесе – это не просто движение снаряда вверх. Нужно задать правильный двигательный стереотип для последующей стимуляции мышц к росту.

    Забудьте о движении грифа вверх. Думайте о приведении плеч к торсу. Вы удивитесь тому, насколько лучше грудные реагируют на такую нагрузку.

    Движение плеч

    Еще одна ошибка – сведение лопаток в нижней точке . Такой прием перекочевал из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, где жим лежа был специфическим упражнением с определенным уклоном. Сведение лопаток включает в работу мышцы спины и уменьшает иннервацию грудных.

    Если вы посмотрите на видеозаписи тренировок профессионалов из бодибилдинга, заметите движение, схожее со сведением лопаток. На практике это движение дельтовидных.

    В нижней точке плечи намеренно отводятся ниже торса, чтобы растянуть грудные мышцы по грудной клетке. Чем выше растяжение – тем выше силовой потенциал, так как сокращение длины волокон будет существеннее. Поэтому профессионалы при касании грифа отводят плечи вниз, а по мере жима – возвращают их в исходную позицию.

    Сведения лопаток оставьте для пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. В фитнесе важна нейромышечная иннервация.

    Как обучится правильной технике жима штанги?

    Новичкам рекомендуется начать с постепенного освоения всех вышеуказанных нюансов. Сделать это со штангой проблематично. Попробуйте тренажер Смита с фиксированной траекторией грифа. Здесь вы сможете проследить за отведением плеч, сведением рук и плавным контролем над движением.

    Затем следует перейти к рычажным тренажерам формата «Хаммер». Несмотря на фиксированную траекторию, здесь вы сможете подготовиться к выполнению жима штанги с грифом или гантелями.

    Штанги или гантели

    Штанга способствует максимальному силовому потенциалу . Рабочий вес будет большим, так как мышечная система не расходует ресурсы на удержание снаряда. С гантелями вес ниже, ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и ЦНС помимо жима нужно уделять внимание удержанию снарядов.

    Однако при работе со штангой атлетам сложно сконцентрироваться на сведении рук, а с гантелями проблема легко решается. Жимовое движение дополняется финальным сведением рук, что создает сильный стимул для роста мышц.

    Поэтому некоторые новички считают, что «лучше чувствуют» грудь в жиме с гантелями. На практике же, это сигнал о неверной технике выполнения жима со штангой. Вы должны одинаково хорошо иннервировать грудные мышцы в любом варианте жима.

    Ключевых отличий нет. Если штанга не дает нужный стимул для роста – пользуйтесь гантелями, но параллельно с этим изучайте верную технику.

    Style Итог

    Жим лежа – отличное упражнение для грудных мышц, но для большинства оно не станет тем уникальным движением, которое даст выраженную мускулистую грудь. Техника выполнения сложна и требует основательного изучения. Без нее, жим для груди превратится в жим для плеч и рук. И помните, что перед тренировкой нужно , а после нее провести .

    Не торопитесь. Изучайте правильную технику выполнения и практикуйтесь. Если же даже после обучения жим не подойдет вам – не расстраивайтесь. В арсенале фитнеса есть много равнозначных упражнений для замены, например сведения гантелей на горизонтальной скамье – любимое упражнение Арнольда.

    Становая тяга это комплексное упражнения для тренировки сразу нескольких групп мышц, а именно мышц ягодиц и подколенных сухожилий, трапеции и поясницы, квадрицепса и предплечья. Это упражнение поможет вам оставаться в отличной форме. Но, все же, стоит помнить, что неправильное выполнение упражнения может привести к серьезным травмам, например, к грыже. Итак, следующие инструкции помогут вам стать настоящим Геркулесом наших дней.

    Шаги

    Подготовка к становой тяге со штангой

      Подготавливаем штангу. Расположите штангу на полу и навесьте блины. Вес штанги должен соответствовать вашей силе и уровню физической подготовки. Если вы делаете становую тягу впервые, возьмите вес полегче, ведь всегда можно добавить вес. Вы же хотите привести свое тело в порядок, выяснить насколько вы сильны или нет.

    • Оптимальным будет начать с 2, 5 кг и постепенно увеличивать вес.
  • Займите правильную стойку. Станьте перед штангой так, чтобы ноги были расставлены на ширине плеч, ступни должны быть под штангой, а носки прямо или немного врознь. Стойка ноги врознь даст вам большую устойчивость.

    Присед. Выполните присед, сгибая колени, но при этом держите спину прямой. Важно начинать изгиб от таза, а не от поясницы.

    Выполнение становой тяги со штангой

    1. Берем гриф. Стоять нужно достаточно близко к грифу, чтобы наклониться и взять штангу. Хватка должна быть на ширине плеч, а руки с внешней стороны колен. Руки должны оставаться вытянутыми.

      • Вы можете взять гриф любым удобным вам хватом. Рекомендую вам взять смешанным хватом. Одной ладонью берете гриф сверху, второй, снизу. Такой хват поможет стабилизировать гриф и не даст вам его уронить, если он вдруг прокрутится. Новичкам лучше брать штангу смешанным хватом пока хватка окончательно не окрепнет.
      • В тяжелой атлетике практикуется захват грифа в замок. Такой способ выполнения безопасней, но при этом, по началу, сопровождается болезненными ощущениями. Он похож на хват сверху с единственным отличие, что большой палец в хвате идет не поверх остальных пальцев, а под грифом.
      • Не рекомендуется использовать обратный хват, т.к. может привести к надрыву бицепса и связок. Особенно опасно для людей с неразработанными суставами.
    2. Правильное положение ног и таза. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. При этом голени должны оставаться в вертикальном положении. Угол наклона между голенью и ступней должен приближаться к 90 градусам. Обратите внимание, что на картинке бедра параллельны полу, но спина еще не выпрямлена, так как нужно.

      Выпрямите спину и смотрите перед собой. Старайтесь никогда не терять естественный изгиб спины. Не подгибайте копчик. Для того чтобы было легче держать спину прямой старайтесь следить, чтоб голова оставалась в одной линии со спиной. Для этого смотрите прямо при выполнении упражнения.

      Поднимаем штангу. Встаньте со штангой, расправив плечи. При этом спина все время должна оставаться прямой. Мышцы пресса должны быть напряжены все время во время подъема грифа. Поднимая гриф вверх, держите его поближе к себе. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола. Вернитесь в исходную позицию – вертикальная стойка с опущенными плечами. Штанга должна быть на уровне бедер, не нужно пытаться поднять ее выше.

      • Поднимайте штангу с помощью бедер. В ногах больше силы, чем в руках. Ноги также больше помогают держать равновесие. Максимально нагружая бедра при отрыве штанги, вы обезопасите себя от травм.
    3. Опускаем штангу. Не сгибая спины, возвращаем штангу в исходную позицию. Не бросайте штангу. Выставьте ягодицы так, как будто собираетесь сесть на стул. При этом не опускайте голову вниз. Не сгибайте спину и не подгибайте копчик.

    Становая тяга с гантелями

      Поставьте гантели напротив, на одинаковом расстоянии друг от друга. Гантели нужно положить перед ступнями. Проверьте, чтоб вес гантель реально соответствовал вашей физической подготовке.

      Займите правильную позицию. Ноги расставьте немного шире плеч. Носки смотрят вперед. Можете немного развернуть их в стойку носки врознь, результат будет тот же.

    1. Присядьте и возьмите гантели. Выполняем присед с ровной спиной. Проверьте, чтобы плечи начинали движение с уровня ушей. Голова должна все время оставаться на одной линии со спиной, хотя, если вам так будет легче, можете немного приподнять вверх подбородок. Смотреть все равно нужно только вперед. (Если вы посмотрите в другую сторону, то можете автоматически повернуть и голову, за которой потянется и спина.) Убедитесь, что грудь выпрямлена.

      • Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а плечи были слегка напротив подушечек пальцев ног.
    2. Держите все тело в напряжении. Мышцы пресса помогают стабилизировать спину, когда вы поднимаете гантели. Перед тем как выйти в вертикальную стойку, выпрямите колени, а затем и таз. Держите гантели на уровне таза с выпрямленными в локтях руками.

      • Бедра и плечи должны начинать и заканчивать движение вверх, вниз одновременно. Не нужно прижимать гантели к себе во время подъема.
    3. Присядьте, чтобы опустить гантели. Делая присед, вам нужно выполнить движение таза назад и вниз. Старайтесь не сгибать колени слишком сильно вперед, чтобы они не уходили дальше носков. Все время держите спину прямой, не сутультесь и не поджимайте копчик.

      • При наклоне, пресс обязательно должен быть напряжен и задействован. Во время подъема штанги и приседа плечи нужно уводить немного назад и вниз.
    • Пояс для становой тяги поможет укрепить спину. Пояс с одной стороны защитит вас от травм, но с другой стороны будет мешать развитию стабилизирующих мышц. В любом случае увеличение весов становой без пояса повышает риск получения травмы.
    • Старайтесь, чтоб во время выполнения упражнения вас страховали.
    • Пользуйтесь мелом или магнезией, чтоб руки не скользили, и штанга не выскользнула вам на ноги.
    • Отрыв штанги дается сложнее, если вы не сгибаете таз и колени. Если во время телодвижений, необходимых для правильного выполнения тяги, вы чувствуете дискомфорт, добавьте в комплекс занятий, упражнения на гибкость.
    • Чтобы правильно занять позицию для становой тяги представьте, что ягодицами вам нужно прикоснуться к стене за вами, а подбородком, к стене перед вами.
    • Также можете представить, что вы не пытаетесь поднять штангу, а скорее как бы пытаетесь продавить ногами пол. Это поможет вам в первую очередь задействовать ноги при отрыве штанги и не пытаться раньше времени выпрямить таз. Если вы выпрямите таз до того как оторвете штангу от пола, спина прогнется и травма почти неизбежна.

    Предупреждения

    • В любой фазе становой тяги в первую очередь задействуются так называемые «нижние мышцы». Не нужно напрягать мышцы верхнего пояса и с их помощью пытаться поднять штангу. Руки всего лишь связующее звено между вашими плечами и штангой.
    • Если вы не держите спину прямой, это приводит к защемлению спинного диска, он немного сдвигается, образуется небольшая пустота, в которой скапливается спинная жидкость, которая и приводит к смещению спинных дисков.
    • Защемление позвонков может также привести к сдавливанию нервных окончаний, а значит вызвать определенные проблемы с нервными окончаниями.
    • Никогда не бросайте штангу. Всегда контролируйте спуск штанги. Если вы будете бросать штангу, то не только не получите пользы от этого этапа упражнения (не говорим уже о шуме в зале), но и есть риск получить по голени, если штанга вдруг покатится назад из-за того, что вы ее бросили или, из-за, банально, не ровного пола.
    • И в дополнение ко всем советам, конечно же, лучше проконсультируйтесь с доктором, если не уверены, что вам можно делать становую тягу.
  • Топ 19 ошибок в жиме лежа (как избежать и исправить)

    Жим лежа - один из самых технических упражнений, что означает, что он уязвим для многих, казалось бы, мелких ошибок, которые могут стоить вам высокой цены.

    19 основных ошибок в жиме лежа:

    Хотя не каждый столкнется со всеми этими проблемами, вероятно, каждый атлет сделал хотя бы пару из них в качестве новичка, новичка или даже в качестве среднего.

    Важно хорошо понимать, как выглядит ваш жим лежа со всех сторон, чтобы определить, где вы можете ошибиться и потенциально удерживать себя от сильной скамьи.

    В этой статье мы рассмотрим каждую из ошибок, почему они возникают, а также что вы можете с этим сделать, если считаете, что в настоящее время они влияют на вашу производительность.

    1. Не прогревается

    Разминка перед любым сложным движением - важная составляющая хорошей производительности, однако разминка в жиме лежа, по моему опыту, кажется более поспешной, чем разминка в приседаниях и становой тяге.

    Однако то, что ваша верхняя часть тела может быть достаточно подвижной, чтобы жать лежа без разминки, не означает, что так должно быть.Вы должны не только повышать температуру тела, но и заниматься динамическими растяжками, а также активизирующими упражнениями, такими как подтягивание резинки или отжимания на лопатке, чтобы разжечь плечевой сустав.

    Отсутствие разминки повлияет на то, как вы выполняете движение, потенциально подвергая вас риску травмы, а также из-за того, что вы слишком быстро перешли от 0 к полной интенсивности.

    Для получения дополнительной информации о лучшей разминке для жима лежа ознакомьтесь с нашей статьей: Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

    2.Не используется Leg Drive

    По моему мнению, оплошность номер один для новичков заключается в том, что они не знают, как использовать привод ногами, а затем делают это неправильно при попытке.

    Жим лежа считается движением верхней части тела, поэтому естественно не думать об использовании ног, однако есть большая сила, которую можно выразить через положение и правильную активацию ног.

    Привод ног состоит из отталкивания земли вниз и от себя таким образом, что вы чувствуете, что ваши квадрицепсы собираются выполнить упражнение на разгибание ног.Это не только облегчит подъем, но и позволит верхней части спины занять правильное положение и образовать дугу.

    Для получения дополнительной информации о том, как использовать привод ногами, ознакомьтесь с разделом «Правильный способ использования привода ног для жима лежа»

    3. Арка не создается

    Хотя ярко выраженный свод стопы является довольно стандартной практикой в ​​соревновательном пауэрлифтинге, даже обычный посетитель тренажерного зала, который работает над силовым жимом лежа, все равно должен создавать небольшой свод стопы, чтобы помочь ему переносить больший вес.

    Многие избегают дуги, потому что она считается опасной, однако это миф и на самом деле удерживает ваши плечи в безопасном положении для жима.

    Если это ограничение подвижности мешает вам создавать дугу, могут помочь катание с пеной и другие аксессуары для верхней части спины.

    Установить арку довольно просто, и ее можно выполнить за 5 шагов, описанных в нашей статье: Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

    4.Не отводя лопатки

    Втягивание лопаток - важный шаг при настройке жима лежа, потому что он надежно удерживает плечи на месте и снижает вероятность их смещения и потенциальной травмы.

    Удержание лопаток втянутым может быть решено различными способами, включая разогрев широчайших и лопаток, сосредоточение внимания на удержании их втянутых во время всех повторений, создание стабильной дуги, а также использование движения ногами.

    Плечи, выходящие из положения только при тяжелом весе, обычно означает, что ваши грудные мышцы отказали, и вы пытаетесь заставить плечо выдерживать нагрузку, однако это не то, что вы хотите, и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте через правильная настройка является ключевым моментом.

    5. Не держите ягодицы на скамье

    Если ваша ягодица приподнимается от скамьи во время жима лежа, это может быть признаком того, что есть проблема в том, как вы используете привод ногами.

    Отрыв ягодиц от скамьи на тренировке не может быть ужасно вредным, но это является причиной красных огней в соревновательном пауэрлифтинге, и тем, кто тренируется перед соревнованиями, следует избегать этого любой ценой. Это также может привести к потере поддержки в своде стопы и нагрузке на поясницу.

    Чтобы не отрывать ягодицы, не упирайтесь ступнями в землю, а отталкивайте их, также попробуйте расширить ноги или поставить их подальше от себя.

    Будет золотая середина с позиционированием вашей стопы, которая закрепит вас на месте и предотвратит это, но может потребовать некоторых проб и ошибок.

    Ознакомьтесь с моей статьей о 17 лучших упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

    6. Переставляя ноги между повторениями

    Я видел, как это делают даже хорошо подготовленные спортсмены по привычке, но по возможности этого следует избегать.

    Точно так же, как мы стараемся сделать шаг приседа как можно точнее, чтобы не потерять напряжение, положение скамьи должно быть таким же чистым. Шевеление или перестановка ногой после того, как вы уже подготовили все свое тело, может быть чем-то, о чем вы даже не подозреваете, но это потому, что вы чувствуете, что ваши ноги не в правильном положении.

    Попробуйте отработать правильную настройку с первого раза, чтобы не потерять напряжение и потенциально пожертвовать некоторой силой и мощью во время подхода.

    7. Не прикасаться к груди

    Распространенная ошибка новичков - не прикасаться штангой к груди при каждом повторении.

    Часто это просто результат дезинформации или недостатка образования, и его можно исправить довольно быстро, просто узнав, что штанга должна касаться груди для правильного жима лежа.

    Существуют разновидности жима лежа, когда штанга намеренно не касается груди, как при жиме булавками, спото-жиме или мёртвом жиме.

    Однако для полного диапазона движений, одобренного соревнованиями, штанга должна соприкасаться с грудью.

    8. Отскок от груди

    Отскок от груди - еще одна ошибка новичков, которая имеет тенденцию происходить, если кто-то получил инструкцию касаться груди при каждом повторении, и это неправильно понимается как удар в грудь и быстрое прохождение каждого повторения.

    Это упражнение не принесет вам пользы, когда дело доходит до наращивания силы в целом, и особенно не будет хорошо переноситься, если вы пауэрлифтер и хотите соревноваться. Вы упускаете важный момент из-за напряжения, когда вы дотягиваетесь до груди и выполняете жимую часть подъема, поскольку вы используете отскок, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

    Этому методу не хватает контроля, и он не рекомендуется в большинстве случаев.

    Чтобы узнать больше о жиме лежа на касании и вперед, ознакомьтесь с Жимом на касание и иди: стоит делать паузу или нет?

    9.Сброс штанги

    Отбрасывание штанги - результат потери контроля над весом штанги сразу после приземления на грудь. Это как будто вы раздавливаете грудь или просто переносите весь вес с верхней части тела.

    Это может произойти по двум причинам, одна из которых заключается в том, что вы приземляетесь слишком низко на своем теле, или, возможно, вы боретесь с поддержанием напряжения возле груди из-за слабости. Это можно преодолеть, отрегулировав траекторию штанги, или интегрировав темповую скамью с фазой медленного опускания или жимами с футболки, чтобы практиковать наращивание силы с помощью груди.

    Обнаружили, что ваш жим лежа слабый? Ознакомьтесь с нашей статьей здесь: Ваш жим лежа слабее груди? Попробуйте эти 6 вещей

    10. Подъем штанги

    Подъем штанги - менее известная ошибка, и вы, возможно, не замечаете этого, особенно новичок, но это то, к чему вам следует избегать привычки делать.

    Жим лежа - это когда вы опускаете штангу в тело и полагаетесь на способность ног поднимать грудь вверх, чтобы снять штангу с груди.

    Это проблема по нескольким причинам:

    • На соревнованиях по пауэрлифтингу вас могут попросить опустить штангу на грудь после того, как вы получили команду на жим.
    • Вы более подвержены отрыву ягодиц от скамьи
    • Вы не развиваете силу от груди

    Эту проблему можно решить с помощью более длительных пауз в жиме лежа, жиме с футболки и наращивании силы грудных мышц с помощью дополнительных движений.

    11. Нажатие на вертикальной траектории

    Большинство людей скажут вам, что жим - это просто нажатие на штангу вверх и вниз; тем не менее, идеальная траектория штанги для жима лежа на самом деле представляет собой J-образную форму, когда вы жмете как горизонтально, так и вертикально.

    Прямая вертикальная планка вверх и вниз неэффективна и может быть результатом множества факторов, таких как приземление слишком высоко на грудь, расклешенные локти, чрезмерная опора на плечи для подъема веса и просто недостаток информации.

    Чтобы узнать все о правильной траектории штанги в жиме лежа и о том, какие изменения вы можете внести, чтобы исправить это, ознакомьтесь с нашей статьей «Какая лучшая траектория для жима штанги лежа»

    12. Слишком узкий или слишком широкий захват

    Место, где вы держите штангу, важно, потому что это позволяет или ограничивает вашу способность активировать нужные мышцы.

    В то время как более узкий хват направит ваши усилия на трицепс, более широкий хват сделает упор на грудные мышцы.

    Новички иногда будут брать слишком узкий хват и не смогут достаточно хорошо задействовать свои грудные мышцы, в то время как пауэрлифтеры предпочтут, как правило, более широкий хват, но также возможен слишком широкий хват, когда вы больше не можете достаточно хорошо активировать свои трицепсы.

    Хорошее место для начала - это примерно на ширине плеч, и если вы хотите расширить его оттуда, сделайте расстояние примерно на 1-1,5 дюйма от ширины плеч.

    Хотите узнать больше о том, почему вы можете захотеть расширить свою группу? Посмотрите жим лежа широким хватом: что лучше? (Полное руководство)

    13. Отрывая голову от скамьи

    Нередко можно встретить обычных посетителей тренажерного зала, которые поднимают голову во время повторений жима лежа, когда гриф опускается к груди.

    Как спортсмену-пауэрлифтеру это запрещено, так как голова должна оставаться на скамейке для подсчета подъема, кроме того, это может помешать вашей способности поддерживать правильную настройку скамьи и подвергнуть шею риску травмы.

    Чтобы избежать этого, активно прижимайте шею к скамье, когда вы настраиваете арку и лопатки, и старайтесь поддерживать ее, пока опускаетесь и жмете штангу вверх.

    14. Непоследовательная посадка на грудь (слишком высокая или слишком низкая)

    Выбор правильной точки касания для жима лежа может быть сложной задачей, и выбор точки, расположенной слишком высоко на груди или слишком низко на груди, не является редкостью.

    Приземление слишком высоко заставит вас слишком сильно использовать ваши плечи и потенциально подвергнуть вас риску травмы, в то время как приземление слишком низко приведет к тому, что вы сбросите штангу и потеряете напряжение при спуске.

    Кроме того, непоследовательное приземление на грудь просто заставляет вас каждый раз сбрасывать технику нажатия и будет препятствовать вашей способности стать профессиональным.

    Обеспечение идеальной точки может быть результатом некоторых проб и ошибок, но быстрый способ убедиться, что вы приземлились в правильном месте, - это записать свой жим лежа сбоку и проверить, находятся ли ваши запястья прямо поверх локти.

    15. Растягивание локтей

    Расширение локтей означает, что они выставлены в стороны так, чтобы они почти совпадали с вашими плечами.

    Это плохая техника жима лежа, особенно когда вы опускаете штангу. Допускается некоторое развальцовывание нажимной части подъемника.

    Ваши плечи должны быть слегка направлены вниз, когда штанга опускается вниз и когда она приземляется на вашу грудь. Это позволит вам активировать мышцы груди и получить от упражнения максимальную силу.

    Чтобы узнать больше о том, где должны находиться ваши локти во время жима, прочтите статью: «Должны ли ваши локти быть внутрь или наружу при жиме лежа?»

    16.Сгибание запястий назад

    Удерживание штанги в правильном месте на руке может не представлять проблемы на раннем этапе, когда вы впервые начинаете жим, однако по мере увеличения веса запястья, которые сгибаются или сгибаются назад, сказываются на здоровье ваших суставов.

    Это чрезвычайно распространенная ошибка, которая случается с лучшими из нас, когда мы не намеренно держим штангу.

    Штанга должна располагаться довольно низко на вашей руке и заправляться прямо в складку большого пальца, когда вы берете ее, а не разрезая ее посередине.

    Еще один способ научиться не позволять запястьям сгибаться назад - использовать бульдожий захват, возможно, просто как упражнение. Бульдогский захват - это место, где ваш большой палец обхватывается, но кончики пальцев зажимают гриф, а не сжимают его.

    Это может быть не тот хват, который вы сохраните надолго, но он все же может быть способом приучить ваши запястья к правильному выравниванию с перекладиной и предплечьем.

    Если вам нужна дополнительная поддержка, также может оказаться полезным приобретение пары запястий.Ознакомьтесь с 8 лучшими бинтами для запястий для пауэрлифтинга в 2021 году (лучший выбор)

    17. Не отрывается должным образом

    Подъем в жиме лежа - это этап, на котором вы снимаете штангу и переводите ее в исходное положение. Неправильный отрыв может вывести ваше стартовое положение из равновесия и повлиять на вашу производительность.

    К сожалению, иногда друзья и другие посетители тренажерного зала плохо отзываются о нас, но есть и правильный, и неправильный способ поднять себе настроение.

    Прежде всего, вам нужно убедиться, что высота стойки идеальна, и вам не нужно прилагать много усилий, чтобы поднимать штангу и снимать ее с самой стойки. Затем вы должны поставить плечи и остальное тело в нужное положение, прежде чем вращать руки наружу, прежде чем снимать штангу со стойки.

    Одна вещь, которая помогла мне получить больше силы с отрывом, - это не ставить ягодицы на скамью, пока гриф не будет оторван и не достигнет своей исходной точки.

    Это позволит вам поднимать более тяжелые веса самостоятельно за счет силы в ноге, так что вам не придется полагаться на других и рисковать потенциально ужасным подъемом от неопытного друга.

    Для получения более подробной информации о подъеме в жиме лежа, ознакомьтесь с разделом «Как правильно выполнять подъем в жиме лежа (шаг за шагом)»

    18. Неправильное дыхание

    Дыхание в жиме лежа важно, потому что оно напрямую связано с фиксацией, которая в жиме лежа важна для удержания груди в приподнятом положении и сохранения устойчивости во время выполнения упражнения.

    Дыхание может быть неправильным по разным причинам, включая нормальное дыхание, как если бы вы не поднимали тяжесть, слишком сильную задержку дыхания или неправильное время выдоха и вдоха.

    Вы должны сделать вдох в начале подъема, прежде чем приступить к опусканию штанги, это поможет вам надуть грудь, уменьшить диапазон движений и подготовиться к принятию веса. Затем вы должны напрячь мышцы кора и задержать дыхание, а также позволить небольшому контролируемому вдоху выходить наружу, пока вы работаете над нажатием на вес.

    Для получения дополнительной информации о том, как это делать правильно, прочтите статью «Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)»

    19.Слишком медленное опускание штанги

    Скорость штанги эксцентрика может меняться на протяжении вашей карьеры, но на то есть веские причины.

    Как полный новичок, вы хотите поддерживать определенный уровень контроля, когда учитесь активировать нужные мышцы, работать с различными сигналами и просто учитесь выполнять подъем самостоятельно. Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, очень медленно спускаться к груди не в ваших интересах.

    Это потому, что вы тратите много энергии и проводите слишком много времени в напряжении, и уменьшаете количество силы, которую вы сможете использовать, чтобы реально нажать на вес.

    Это можно легко исправить, просто сознательно думая о ускорении на спуске или считая темп в голове и следя за тем, чтобы вам не потребовалось более 1-2 секунд, чтобы добраться до груди.

    Хотите узнать о лучшем темпе для жима лежа? Прочтите нашу статью о темпе жима лежа: как быстро нужно опускать штангу вниз?

    Последние мысли

    Ошибки в жиме лежа часто могут остаться незамеченными, поскольку многие из них не всегда легко заметить, если вы их не ищете.

    Однако, какими бы маленькими они ни казались, небольшая корректировка того, как вы приземляетесь на грудь, настраиваете верхнюю часть тела или формируете напряжение во всех ногах, во многих случаях будет именно тем, что вашей скамейке необходимо для перехода на следующий уровень. .

    Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

    Делаете все правильно, но все еще пытаетесь улучшить скамейку запасных? Ознакомьтесь с нашими 9 советами, как преодолеть плато для жима лежа (полное руководство)

    Окончательный список ошибок в жиме лежа

    «Что ж, скамейка, братан?»

    Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, вам, вероятно, задавали этот вопрос более пары раз…

    Черт, если люди даже подозревают , что вы занимаетесь спортом, они, вероятно, спрашивали вас - будь то друзья, коллеги или члены семьи.

    Нравится вам это или нет, но насколько вы можете жим лежа, стало синонимом того, насколько вы сильны в тренажерном зале.

    По этой причине многие люди сосредотачиваются на нем, исключая другие важные подъемы, но это тема для другого поста.

    Дело в том, что вам нужен впечатляющий жим лежа, но вы его не получите, если ваша форма отстой.

    Вместо этого вы, вероятно, получите травму или, по крайней мере, не сможете раскрыть свой потенциал.

    Вот некоторые из худших ошибок в жиме лежа, которые люди склонны делать, и как их не делать.

    Читайте дальше, и давайте поднимем вашу скамейку на должный уровень.

    1. Вы раздуваете локти.

    Я бы сказал, что эту ошибку совершают около 80% людей, сидящих на скамье, так что слушайте, потому что вы, вероятно, тоже!

    Когда вы делаете жим штанги лежа, вы должны держать локти как можно ближе к телу.

    Это важно по нескольким причинам.

    Во-первых, когда вы расширяете их в стороны, вы гораздо больше нагружаете свои плечи.

    Честно говоря, если вы когда-нибудь болели плечами в жиме лежа, то, вероятно, потому, что делали это.

    И если вы не испытывали этой жгучей боли в плече из-за неудачного подхода к жиму лежа, вы обязательно почувствуете, если продолжите делать это.

    Во-вторых, когда вы раздуваете локти, как парень на картинке выше, вы усложняете подъем, излишне увеличивая диапазон движений.

    Вы хотите поднять больший вес, верно?

    Хорошо, перестань это делать!

    Исправление на самом деле довольно простое. Когда вы изначально ложитесь на скамью, сознательно подставляйте лопатки под туловище. Поначалу это может показаться неестественным, но это создаст более устойчивую основу для вашего подъема, и вам будет намного легче держать локти плотно прижатыми к телу.

    2. Вы не ставите ноги на пол.

    При жиме лежа вы должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на земле.

    Это помогает обеспечить устойчивую конструкцию подъемника, позволяя вам жать больший вес.

    Чего вы никогда и НИКОГДА не должны делать, так это ставить ноги на скамейку.

    По какой-то причине фанатики «надо работать ядром» убедили людей, что они должны поставить ноги на саму скамейку, чтобы активировать ядро ​​во время подъема.

    Это хрень полная!

    Когда вы жмете, вы пытаетесь укрепить грудь и, во вторую очередь, трицепсы и плечи.

    Вы не пытаетесь работать с ядром. Для этого существует множество других упражнений, так что перестаньте пытаться делать жим лежа чем-то, чем он не является.

    Поверьте мне, вы полностью нейтрализуете свой прогресс этой ерундой.

    Вы не поднимете почти такой же вес, если сделаете это, и это делает все упражнение чертовски неудобным.

    3. Вы не прикасаетесь штангой к груди.

    Теперь я знаю, что найдутся несогласные, которые утверждают, что вам не нужно , чтобы прикасаться к груди при каждом повторении жима лежа.

    Они будут утверждать, что это повреждает ваше плечо и что в этом нет необходимости для наращивания силы.

    И они правы ... но только если вы с самого начала коренным образом облажались!

    Если вы засовываете лопатки под туловище во время подъема и держите локти близко к телу на протяжении всего движения, вы не должны чрезмерно давить на плечи и, следовательно, должны иметь возможность прикасаться к груди при каждом движении. респ без проблем.

    Признаюсь, в течение многих лет у меня был довольно дерьмовый диапазон движений на скамейке. Я был озабочен своим номером жима, у меня была ужасная форма, и я делал эти нелепые трехдюймовые повторения, над которыми люди ухмылялись.

    Только после того, как я поправился по форме и улучшился по диапазону движений, я начал замечать постоянное увеличение силы и размера.

    4. Вы отталкиваете штангу от груди.

    Я знаю, о чем вы думаете. «Крис, я поднимаю больше веса с помощью небольшого подпрыгивания, могу я просто сделать это?»

    Ответ однозначный: нет.

    Жим лежа должен быть управляемым движением на протяжении всего упражнения, что означает отсутствие подпрыгивания!

    Включая отскок в нижней части повторения, вы просто обманываете себя и потенциально настраиваете себя на травму грудной клетки.

    Признайтесь, если вам нужно подпрыгнуть, чтобы завершить повторение, вы поднимаете слишком большой вес. Конец истории.

    Возьмите под контроль свое эго и опустите вес до уровня, при котором вы сможете правильно выполнять каждое повторение.

    Вы добьетесь большего прогресса, и ваша грудная клетка будет благодарить вас за то, что вы больше не разбиваете ее каждую неделю.

    5. Вы не выгибаете спину.

    Хотите увеличить размер скамьи?

    Ну, тогда нужно начинать прогибать спину на протяжении всего подъема.

    Ага, вы все правильно прочитали - вы хотите, чтобы спина была изогнутой во время жима.

    Нет, это не дурной тон; Наоборот, на самом деле.Если вы сохраните небольшой изгиб спины, твердо опираясь бедрами и плечами на скамью, вы сможете поднимать больше. Период.

    В идеале вам нужна арка, достаточно большая, чтобы в нее поместился кулак.

    Только не сходи с ума по этому поводу - ты не хочешь быть похожим на этого парня.

    6. Вы отрываете голову от скамьи.

    Послушайте, я понял, вы хотите убедиться, что видите, что происходит.

    Отлично ... но делайте это глазами, а не всей головой!

    Поднятие шеи вверх может создать большую нагрузку во время подъема, и в этом нет необходимости.

    Кроме того, он расходует энергию, которую вы должны вкладывать в каждое повторение, вместо того, чтобы удерживать удар в этом неудобном и опасном положении.

    Держите голову ровно на скамье, где она и должна быть, во время всего движения.

    7. Вы сгибаете запястья.

    Когда вы жмете, вы должны держать запястья полностью прямыми.

    Многие люди держат штангу слишком высоко в руках, держа ее у пальцев, а не в центре ладоней.

    Если вы сделаете это, во время движения ваши запястья могут легко откинуться назад, что приведет к огромной нагрузке на суставы запястья.

    Так что, если вы обнаружите, что смотрите вверх на свои руки, пока они держат штангу, вам нужно исправить это как можно скорее!

    8. Вы держите штангу слишком широко (или слишком узко).

    Ширина захвата сильно влияет на то, какой вес вы можете поднять.

    Если вы возьмете его слишком широко, вы не будете сильно задействовать трицепсы во время движения, что не позволит вам поднять почти такой же вес.

    Если вы возьмете его слишком узко, вы начнете в первую очередь использовать трицепс, а не грудь, чтобы поднимать вес.

    Не поймите меня неправильно: есть место для обоих этих вариантов (известных как жим лежа широким хватом и жим узким хватом), но если вашей целью является увеличение веса, с которым вы можете жать, сосредоточьтесь на сохранении хватка чуть шире плеч.

    Готовы вывести свой жим лежа на новый уровень?

    Мне нравится жим лежа - и я знаю, что вы тоже, иначе вы бы не прочитали всю эту статью!

    Это ключевой компонент любой разумной тренировки по наращиванию силы, и нет ничего лучше, чем достичь нового максимума.

    Так что в следующий раз, когда вы будете жим лежа, реализуйте некоторые из этих предложений, и вы выйдете через эти плато в кратчайшие сроки!

    Изучите правильную технику жима лежа - Human Kinetics

    Это отрывок из книги «Фундаментальные тренировки с отягощениями» Дэвида Сэндлера.

    Грудь, одна из самых заметных частей тела, отвечает за многие движения рук, такие как броски, толчки и удары.Сильная, четко очерченная грудь - отличительная черта программы тренировок. Основными грудными мышцами являются большая и малая грудные мышцы. Эти сильные мышцы перемещают руки по телу к талии. Грудные мышцы позволяют выполнять несколько различных движений, и есть несколько способов их укрепить.

    Все жимовые движения требуют, чтобы ваши грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы играли определенную роль в движении. Так что пытаться изолировать грудные мышцы не всегда легко. Это также означает, что группировка упражнений во избежание перетренированности станет важной частью вашей тренировочной недели.Если вы действительно хотите хорошо развить верхнюю часть тела, вам нужно будет использовать как отжимающие движения, так и отдельные упражнения для груди, описанные в этой главе.

    Основным упражнением и, пожалуй, наиболее часто практикуемым упражнением, является жим лежа. Никакое другое упражнение не является более известным, чем это зрелище силы и доблести. Жим лежа прорабатывает не только грудные мышцы, но и несколько других мышц. Помимо развития груди, жим лежа помогает развивать многие мышцы плечевого сустава, включая переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

    Движение в жиме лежа напоминает отжимание вверх ногами. Это упражнение требует большой концентрации и координации рук. Хотя здесь описана версия жима лежа со свободным весом, в некоторых спортзалах может быть предусмотрена опция жима лежа на машине. Важно, чтобы вы следовали правильной технике и начинали с веса, с которым вы можете справиться.

    1. Лягте на силовую скамью. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире в стороны. Держите ноги на полу. Все время держите плечи, ягодицы и голову на скамейке.Чтобы снизить давление на поясницу, она должна иметь небольшой изгиб. Вы должны иметь возможность скользить рукой под поясницу.

    2. Глубоко вдохните и снимите штангу со стойки. Сделайте паузу на два счета, затем начните опускать вес к груди.

    http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/048/p52ph2_artX.jpg

    http://www.humankinetics.com / AcuCustom / Sitename / DAM / 048 / p53ph2_artX.jpg

    3. Постепенно опускайте штангу и сделайте паузу на два счета, когда она коснется вашей груди. Полоса должна пересекаться на уровне сосков или немного выше них.

    4. Чтобы начать подъем, быстро поднимите гирю вверх, поддерживая постоянную скорость. Выдохните, поднимая вес. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Гриф, естественно, будет следовать по дуге и заканчиваться чуть выше вашей шеи.Хотя многие люди думают, что блокировать руки - это плохо, важно перемещать штангу во всем диапазоне движений. Плавный замок приемлем и гарантирует, что вы завершили движение вверх.

    Есть несколько вариаций жима лежа и множество других упражнений на грудь. Каждое упражнение немного по-разному прорабатывает грудные и поддерживающие мышцы. Помните, что специфика требует, чтобы вы выбирали упражнения, которые отражают ваши потребности и цели.

    Это отрывок из книги Фундаментальный вес Trianing .

    Жим лежа 101 | Арнольд Шварценеггер


    Джим Смит

    Нет другого упражнения более почитаемого, чем жим лежа.

    Если бы вы не знали, что каждый понедельник - это Национальный день скамьи , вы бы быстро это поняли, войдя в любой тренажерный зал по всей стране в начале каждой недели.Большинство лифтеров, как правило, погружаются в бесконечные подходы в любых вариациях жима лежа, которые вы можете себе представить. Хотя это правда, что это отличное упражнение, жим лежа - не лучший выбор для многих лифтеров, и, к сожалению, большинство не знает, как правильно его выполнять.

    Сделав шаг назад и отточив технику, вы сможете сделать разницу между травмой плеча и упорной тренировкой на долгие годы вперед. Если вы не торопитесь и научитесь делать это правильно, и поймете свои индивидуальные ограничения и слабости, ваши веса в жиме лежа и ваши фитнес-цели взлетят до небес.Наконец, понимание того, что есть много способов выполнить работу, а жим лежа - только один из них, поможет вам сломать мышление, что вы всегда должны включать его в свои тренировки.

    Новое определение жима лежа

    Самое замечательное в том, чтобы включить жим лежа в свои тренировки, это то, что вы разовьете силу верхней части тела, мощь и огромное количество мышц груди и трицепсов. Но в большинстве хороших вещей, если вы делаете их слишком много или неправильно, результат, на который вы надеетесь, будет не таким, как вы.

    Вы должны сначала понять, что жим лежа требует, чтобы все тело работало вместе. Несмотря на то, что основное внимание уделяется верхней части тела, чтобы лучше выполнять жим, вам нужно научиться «включать» бедра и ноги. Это означает, что если вы жмете ногой вверх, вам нужно немедленно прекратить это. Это не только сделает подъемник нестабильным, но и вы оставите гантели на стойке. Правильное использование ног во время жима позволит вам создать большее напряжение от ступней до плеч, что необходимо для большей устойчивости и силы.Это позволит вам работать с большими весами и преодолевать любые тренировочные плато.

    Чтобы создать большее напряжение всего тела, твердо поставьте ступни на землю и активно опускайте их во время подъема. Чем сильнее ваша нижняя часть тела, тем больше у вас контроля над весом. Как только нижняя часть тела настроена, вам придется переносить это напряжение с ног через ядро ​​в верхнюю часть тела. Координация всех этих групп мышц научит вас использовать свое тело как единое целое или кинетической цепи .

    Создание напряжения в верхней части тела начинается с захвата перекладины. Два сигнала, которые я даю своим спортсменам, - это «белые суставы», или попытка «растопить гриф». Чем сильнее вы сжимаете, тем плотнее становится вся ваша верхняя часть тела; это называется облучением .

    Затем, вместо того, чтобы просто расслабиться и опустить штангу на грудь, вам нужно активно тянуть вес вниз с помощью широчайших; очень похоже на сидячую кабельную тягу. И, гружая вес вниз, вы должны одновременно подталкивать грудную клетку вверх. Это будет держать вас в напряжении, ограничит разгибание плеча в нижней части подъемника и позволит вам опускать и опускать плечи.

    Как только штанга коснется вашей груди, сделайте из нее максимально возможное обратное движение до локаута. В зависимости от того, насколько тяжелый вес, штанга может двигаться медленно, но вы всегда должны стремиться перемещать ее как можно быстрее.

    Еще одна важная техника для улучшения жима лежа - это улучшение угла наклона рук. Это относится к углу вашего плеча или плечевой кости по отношению к туловищу, когда вы опускаетесь и нажимаете на штангу.Ваши руки должны двигаться примерно на 45 градусов наружу от туловища. Это позволяет лучше распределить вес между плечами, трицепсами и грудью. Это может быть полной противоположностью обычно используемой «расклешенной» позиции руки. К сожалению, когда вы позволяете локтям расширяться наружу и двигаться на уровне верхней части плеч, вы создаете огромную нагрузку на сам плечевой сустав и предрасположены к проблемам с вращающей манжетой. Имейте в виду, что когда вы перейдете на эту новую технику, вес, который вы можете поднять, вероятно, уменьшится.Не пугайтесь. Это быстро исправится, если вы будете постоянно использовать новое положение «поджатых локтей» и работать над развитием силы трицепса. Еще одно важное замечание: вы также должны начать выполнять отжимания таким же образом. Это поможет прорезать правильный рисунок горизонтального прессования и будет держать вас в более безопасном положении.

    Давайте разберем жим лежа дальше на простой, пошаговый процесс процесс .

    Как правильно жимать лежа

    Шаг 1: Возьмитесь за стержень на одинаковом расстоянии с каждой стороны накатки.Для большинства лифтеров это обычно примерно на ширине плеч или немного больше ширины плеч. Сожмите очень сильно, чтобы создать напряжение в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и груди.

    Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и втягивая лопатки назад и вниз в скамью.

    Шаг 3: Поставьте ноги и двигайте ими вниз. Сожмите ягодицы, чтобы напрячь бедра и зафиксировать их на месте.

    Шаг 4: Снимите вес (с помощью наблюдателя) и переместите штангу прямо над грудью, НЕ теряя напряжения в верхней части спины и не позволяя груди опускаться.

    Шаг 5: Восстановите воздух, сделав еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягитесь.

    Шаг 6: Как можно сильнее напрягая все тело, контролируйте вес тела вниз, пока он не достигнет груди. Убедитесь, что ваши запястья и локти находятся на одной линии.Это даст вам лучший рычаг и удержит вес по центру.

    Шаг 7: Не позволяя вашей груди сжиматься или терять напряжение, координируйте движение ногой с мощным движением штанги обратно в положение локаута.

    Шаг 8: Сбросьте дыхание и повторите для следующего повторения.

    Важные соображения

    * По возможности всегда используйте корректировщика, чтобы помочь вам расцепить и снова поставить штангу. Это часто бывает, когда может произойти травма.

    Давайте обсудим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

    Вопрос 1. Я не могу хорошо управлять ногами, что мне делать?

    Если ваши бедра слишком тугие, чтобы позволить вам с большим намерением опускать ноги, работайте над улучшением подвижности в бедрах. Подвижность - это причудливый способ сказать, что вы можете свободно двигаться бедрами для любого движения нижней части тела, которое вы хотите выполнить. Жим лежа требует гиперэкстензии бедра, что обычно является проблемой для большинства людей, которые целый день сидят в машине или на работе.Такие упражнения, как упражнения на растяжку сгибателей бедра в приподнятом положении задней ступни, растяжку ягодичных мышц сидя и катание с пеной вокруг бедер, помогут вам улучшить свое положение и настройку нижней части тела. Тем временем вы можете разместить 45-фунтовые пластины гладкой стороной вверх на земле под ногами, что позволит вам приподнять ступни в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.

    Вопрос 2: У меня болят плечо или локоть, когда я жму лежа?

    Первое, что я вам скажу, - это сходить к врачу.Вы не должны испытывать боли. Если вы испытываете боль при жиме лежа, не жмите. Период. Узнайте, насколько серьезна травма и когда вы можете и должны вернуться в спортзал. Послушайте своего врача!

    Если врач разрешит вам вернуться в спортзал, начните с регулярных разминок. Большинство лифтеров слишком торопятся, чтобы перейти к отягощениям. Если вы потратите первые 10 минут каждой тренировки на разминку перед тем, как приступить к работе с отягощениями, вам не придется бороться в первых трех подходах жима, когда ваши плечи и локти будут ужасно чувствовать себя.Просто раскатав пеной грудь и верхнюю часть спины, выполнив несколько растяжек плеч и груди, а затем несколько легких вариаций отжиманий и подтягиваний лица, вы подготовитесь к потрясающей тренировке. Мало того, эта простая разминка может помочь вам лучше восстановиться, если вы будете выполнять ее между тренировками.

    Затем вам следует сделать больше отжиманий. Отжимания помогут вам восстановить хорошую технику и заложить основу для более тяжелого жима в дальнейшем. Вы действительно можете проявить творческий подход к отжиманиям, поэтому начинайте пробовать новые варианты, как только вы освоите обычную технику.Отжимания с поднятыми ногами на скамье или отжимания с отжиманием с лентами - два отличных варианта. Но обязательно оставайтесь в безболезненном диапазоне движений. Если вы испытываете боль в нижней части отжимания, поместите валик из поролона под грудь и опускайтесь только до точки, в которой ваша грудь соприкасается с ним.

    Наконец, честно говоря, жим лежа - НЕ единственное упражнение, которое поможет построить большую грудь. Существуют буквально сотни вариантов жима, которые можно заменить жимом штанги, включая жим со специальными брусьями, вариации жима гантелей, вариации жима с пола, упражнения на тросе, тренировки с собственным весом и многие другие.Вы всегда должны оставлять свои варианты открытыми, потому что другая правда заключается в том, что стандартное жимание лежа на самом деле не лучший вариант для многих людей. Плохая осанка, ограниченная подвижность плеч и тугая верхняя часть спины - частые проблемы для большинства людей. Эти ограничения могут стать причиной плохой техники и потенциально привести к травмам. Поиск подходящих упражнений, которые работают на вас и не причиняют вам боли, - это рецепт долгосрочного успеха.

    Возвращение к основам и начало с нуля техники жима лежа может стать решением ваших постоянных проблем с плечами и локтями.Но этого тоже может не быть. Поставьте перед собой цель найти правильные упражнения, которые работают для вас, и начните включать более фундаментальные упражнения, такие как отжимания. Это будет ключом к тому, чтобы вы тренировались умнее и добивались лучших результатов. Когда вы начнете принимать решения в своей тренировке на основе ваших индивидуальных потребностей, вы сразу же улучшите свою способность поднимать большие веса и безопасно наращивать мышцы.

    Надеюсь, вам понравилась эта стартовая статья о скамейке запасных. Сообщите нам в комментариях, если вы хотите увидеть более продвинутые техники жима, а также статьи, посвященные приседаниям и становой тяге.

    Смитти

    Дополнительные ссылки

    Как жим лежа - полное руководство

    Как выполнять отжимания

    Как жим лежа - Видеоинструкция

    ОБ АВТОРЕ

    Джим - гордый отец, силовой тренер и фитнес-предприниматель. Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в фитнес-индустрии.Джим регулярно появляется в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

    Сайт Джима: www.dieselsc.com

    Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

    Джим в Твиттере: http://www.twitter.com/dieselstrength

    ТАКЖЕ ЗАПОМНИТЕ: эпическая раздача Арнольда! Выиграйте персональное голосовое сообщение от Арнольда!


    Аудиокнига недоступна | Audible.com

    • Evvie Drake: более

    • Роман
    • От: Линда Холмс
    • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
    • Продолжительность: 9 часов 6 минут
    • Несокращенный

    В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

    • 3 из 5 звезд
    • Что-то заставляло меня слушать....

    • От Каролина Девушка на 10-12-19

    5 способов улучшить ваш жим лежа | Gymshark Central

    Conditioning

    Опубликовано 16 авг.2019

    Жим лежа - одно из самых важных упражнений для верхней части тела.Важно как для развития мышц, так и для развития силы, если это комплексное упражнение не является частью вашей программы тренировки верхней части тела, оно должно быть.

    Однако успешный жим лежа требует гораздо большего, чем просто перенос веса на штангу и надежду на лучшее. Это сложное движение, требующее последовательности и целеустремленности.

    Вот 5 способов улучшить жим лежа и безопасно начать делать большие числа.

    Совершенствуйте свою форму

    Перво-наперво, без сомнения, самая важная часть любого упражнения - убедиться, что ваша форма правильная.Это не только обеспечит вам максимальную отдачу от упражнения, но также означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму. Если вы обнаружите, что прыгаете на скамейке, не имея большого представления о том, что делаете, то выделение времени на отработку техники жима лежа будет невероятно полезным.

    Жим лежа может показаться простым, но есть много разных вещей, о которых нужно подумать, прежде чем снимать штангу. Где твои ноги? А как насчет твоей хватки?

    Если вы новичок в жиме лежа, не бойтесь обращаться за помощью! Любой персональный тренер будет более чем счастлив помочь, и как только вы отработаете форму, вы сможете начать делать успехи в жиме лежа.

    Проверьте хватку

    Вам когда-нибудь казалось, что иногда ваши руки на перекладине слишком широкие, а иногда слишком узкие? Правильное положение рук поможет развить технику и прогресс.

    При опускании штанги чуть выше груди суставы, запястье, предплечье и локоть должны быть на одной линии и направлены вверх к потолку. Таким образом, штанга лучше всего поддерживается, а энергия, создаваемая вашими грудными, дельтами и трицепсами, может передаваться через них, чтобы вытянуть руку в наиболее эффективном диапазоне движений.

    Еще один небольшой совет: при выполнении жима лежа подумайте о том, чтобы скручивать мизинцы внутрь, это поможет предотвратить разгибание локтей при поднятии более тяжелого веса.

    Меняйте свою тренировку

    Существует множество тренировочных методов, которые вы можете применить к жиму лежа, помогая преодолевать плато и продолжать развивать свою силу. Вот три метода, которые вы можете применить, чтобы по-новому бросить вызов своим мышцам:

    Не просто поднимайте грудь

    Хорошо, да, вы меня поняли.Это упражнение на грудь. Но вам нужно быть устойчивым, контролируемым и с силой отталкивать штангу от себя. Чтобы добиться этого, все начинается с нуля.

    Используя ноги, чтобы помочь стабилизировать тело под нагрузкой, прижмите их к земле. Затем ваше ядро ​​играет ключевую роль, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении для выполнения жима лежа, удерживая область живота напряженной и втягивая лопатку для достижения сильного положения задней цепи.

    Это позволит вашему телу оставаться активным и устойчивым, контролируя движения, в то время как вы держите над головой какой-то серьезный груз!

    Практика ведет к совершенству

    Если вы испытываете трудности с жимом лежа, скорее всего, вы захотите избежать его буквально любой ценой.Тем не менее, мы не хотим рассказывать вам об этом, но практика действительно помогает достичь совершенства. Если у вас есть область, с которой вы боретесь в тренажерном зале, то единственный способ улучшить ее - это потратить время.

    Совершенствовать форму и технику, необходимые для успешного жима лежа, непросто, но практиковать регулярные и безопасные упражнения - верный способ увидеть улучшения. И если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к профессионалу, советы 1-2-1 могут быть неоценимы, когда дело доходит до силовых тренировок.

    Каковы ваши главные советы по улучшению жима лежа? Дайте нам знать в комментариях ниже и поделитесь своим PB для жима лежа.

    GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

    Окончательное руководство по форме на 2021 год

    Ключ к жиму с большим весом - это научиться делать жим лежа так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

    Люди спорят в сети о специфике, но упускают из виду общую картину - разным людям нужно выполнять жим лежа немного по-разному , потому что важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.

    Работая с экспертами мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

    Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Я хотел бы поделиться с вами одним из 14 видео о жиме лежа и письменным руководством по жиму лежа, которое охватывает часть содержания курса. Я надеюсь, ты извлечешь из этого тонну. Поздравления с вашими будущими ПБ!


    ВИДЕО: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИМ НА ЛЖАХ

    Вот обзор этапов жима лежа.

    Жим лежа Урок 4: Практика со штангой

    ОБЗОР ДВИЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

    Лучше всего изучать движение, сначала выполняя упражнения с пустой штангой. Вот обзор того, как выполнять жим лежа.

    1. Лягте на скамью и отрегулируйте положение тела относительно перекладины.
    2. Отведите лопатки назад и поднимите грудь.
    3. Отрегулируйте положение стопы.
    4. Возьмитесь за гриф ровно.
    5. Медленно выньте штангу из стойки и возьмите ее на плечи.
    6. Медленно опустите штангу, коснитесь груди и снова надавите на нее.
    7. Вернувшись в верхнее положение, снова вставьте штангу в стойку.

    Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть механизма.


    КАК УСТАНОВИТЬ НА СТЕНЕ

    1) ПОРЯДОК НАСТРОЙКИ ЖИМА НА СКАМЕ

    Вот шаги для установки на скамейке.

    1. Сядьте на край скамьи и лягте на спину. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой о перекладину.
    2. Совместите центр тела и перекладину. Отведите руки назад и отрегулируйте положение тела так, чтобы края скамьи касались примерно одинаковых частей спины с обеих сторон.
    3. Отрегулируйте положение спереди назад. Когда вы впервые делаете жим лежа, хорошей стартовой позой будет положение, при котором гриф находится прямо над вашими глазами.Но подходящее положение может меняться в зависимости от конструкции стойки и крючка. Возможно, вам придется изменить свое положение после практики движения.
    4. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и поднимите грудь. Может быть, полезно подумать о том, чтобы выпрямить живот.
    5. Поставьте ступни на пол и убедитесь, что ваша подошва полностью касается пола.
    ВТРАКЦИЯ ЛОПАТЕЙ

    Очень важно держать лопатки вместе во время жима лежа.Это помогает вам стабилизироваться на скамье, увеличить вес и снизить риск травм.

    Держите локти прямо и отведите плечи назад. Это сведет лопатки вместе, и вы почувствуете, как напрягаются мышцы верхней части спины. Будьте осторожны, не пожимайте плечами и не позволяйте лопатке расставаться во время движения.

    Если у вас возникли проблемы, см. Раздел «Устранение неполадок» в конце.

    Как убрать лопатки при жиме лежа.

    2) КАК ЖИМ НА ЛАМКЕ - КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК НАСТРОЙКИ

    • Установлены ли ваши ножки и таким образом, чтобы они могли твердо стоять на полу?
    • Вся ваша подошва соприкасается с полом?
    • Соприкасается ли ваш прикладом со скамьей?
    • Ваш грудь поднята ? (Ваша поясница должна оторваться от скамьи.)
    • Оба ваших плеча , , соприкасаются со скамьей?
    • Ваш голова соприкасается со скамейкой?
    Контрольный список для настройки жима лежа перед началом движения.

    Проверьте, нет ли дискомфорта в бедрах , , пояснице , пояснице , плечах , и шее , . Если вы чувствуете дискомфорт, убедитесь, что ваши ягодиц , плеч и головы соприкасаются со скамьей, и отрегулируйте положение ног , положение груди и положение лопатки .

    После того, как вы ознакомитесь с этим, подумайте о том, чтобы пересмотреть видео о том, как выполнять жим лежа, чтобы запомнить порядок установки.Продолжайте вносить небольшие изменения, пока не найдете настройку, которая вам подходит.


    КАК ЗАХВАТИТЬ РУКОЯТКУ И РАЗДЕЛАТЬ ЕГО ПЕРЕД СТОЙКОЙ

    3) ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАХВАТ РУКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛЕСКЕ

    1. Возьмитесь за перекладину примерно на два кулака на шире плеч.
    2. Убедитесь, что ваша ручка ровная . Обе руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра перекладины. Вы можете проверить положение рук относительно накатки стержня, чтобы убедиться в этом.
    3. Крепко возьмитесь за штангу в руках.
    ШИРИНА ЗАХВАТА ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

    Нам нужна ширина захвата, при которой предплечья примерно перпендикулярны штанге при опускании к груди.

    Рукоятка шириной на два кулака больше ширины плеч подходит большинству людей. Затем попробуйте понемногу расширять его. Каждый раз, когда вы расширяете хват, выполняйте движение. Выберите ширину захвата, при которой, по вашему мнению, вы можете приложить наибольшее усилие.

    ИЗБЕГАЙТЕ сгибания запястий при нажатии.
    Слева запястье слишком согнуто.Справа показано, как должна выглядеть ручка.

    Если запястья согнуты слишком сильно, это может вызвать боль и дискомфорт или негативно повлиять на вашу способность сильно давить. Вот четыре способа исправить это:

    1. Попытайтесь сжать штангу глубже в руках. Когда вы это сделаете, штанга, естественно, будет располагаться ближе к основанию ладони. Это может уменьшить сгибание запястья и уменьшить боль и дискомфорт.
    2. Когда вы беретесь за перекладину, попробуйте повернуть руки так, чтобы пальцы были направлены внутрь .
    3. Держись как можно сильнее . Иногда это снижает нагрузку на запястья.
    4. Рассмотрите возможность использования запястий. Это физически ограничит сгибание запястий. Вы хотите, чтобы они были тугими, но будьте осторожны, чтобы не сделать их настолько тугими, что ваши руки немеют.
    Исправление захвата жима лежа - попробуйте повернуть руки внутрь.

    Для получения дополнительной информации об изучении правильного положения рукоятки см. Устранение неисправностей 2: Рукоятка .

    4) КАК РАСКРЫТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД ПРЕССОМ

    Когда вы беретесь за штангу, убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе.Затем выньте штангу из стойки.

    Убедитесь, что вы нажимаете на планку прямо вверх, чтобы освободить крючки. Упритесь в локти.

    Удерживая локти вытянутыми, перенесите штангу прямо на плечи и удерживайте ее в устойчивом положении.

    КРЕПЛЕНИЕ НЕУСТОЙЧИВОГО ВЕРХНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

    Если вы обнаружите, что штанга не чувствует себя устойчивой в верхнем положении, убедитесь, что ваше тело находится в устойчивом положении на скамье. Пройдите по контрольному списку настройки во втором разделе выше.

    Обратите особое внимание на положение груди. Если ваша грудь не приподнята, ваша спина, скорее всего, будет соприкасаться со скамьей, которая менее устойчива. Если вы правильно поднимаете грудь, между поясницей и скамьей останется пространство.

    Поднимите грудь, чтобы образовалась дуга. Это более стабильное положение для жима лежа.

    Также убедитесь, что штанга находится прямо над вашими плечами. Если он находится у вас на груди, он будет тянуться к вашим ногам; если он у вас на шее, к голове.

    Если у вас возникли проблемы со стабильностью штанги в верхнем положении, см. Устранение неисправностей 4: Нестабильное верхнее положение .


    ЖИМНОЕ ДВИЖЕНИЕ НА ЛАЙКЕ: ОПУСКАНИЕ И ЖИМ

    5) ОПУСКАНИЕ ГИБКИ НА ГРУДЬ (СПУСК)

    Когда штанга стабилизируется на плечах, опустите ее к груди. Постарайтесь коснуться перекладины между линией соска и впадиной живота.

    Во время движения держите локти прямо под грифом. Когда локти находятся под перекладиной, ваши руки будут естественно поджаты.

    Будьте осторожны, не выставляйте локти далеко в стороны и не держите их слишком близко к туловищу. Это может быть проще сделать, если вы вспомните свою практику со световой перекладиной и попытаетесь выполнить то же движение на скамейке.

    Во время движения держите локти прямо под грифом.

    Если вы новичок в жиме лежа, используйте медленный темп и прицельтесь, чтобы контролировать штангу. Таким образом, вам будет легче попасть в одно и то же место на груди.

    6) НАЖАТИЕ РУКОЯТКОЙ НАПРАВЛЯЮЩИМИ НАПРАВЛЯЮЩИМИ (ПОДЪЕМ)

    Когда вы коснетесь перекладины на груди, поверните движение в обратном направлении и нажмите на нее обратно вверх без паузы.

    Отожмите штангу в верхнем положении прямо над плечами. Надавливайте на нее, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Будьте осторожны, держите грудь вверх и держите лопатки в одном и том же положении.

    При правильном выполнении траектория перекладины будет диагональной от груди до плеч, а не прямо вверх.

    После того, как вы прошли все контрольные точки, о которых говорилось выше, выполните движение несколько раз. Благодаря повторению вы разовьете свою способность выполнять одно и то же движение снова и снова.

    Мы более подробно рассмотрим проблемы с траекторией полосы в разделе устранения неполадок.

    7) УСТАНОВКА ГУБКИ

    Когда вы закончите подход, установите штангу в стойку.

    Держите локти вытянутыми, отведите штангу назад и осторожно ударит по стойкам стойки. (Иногда их называют стойками ). Если вы слишком сильно ударите штангу назад, возможно, от волнения от нажатия PR, она отскочит от стоек, и вы можете пропустить крючки.Вы совершите эту ошибку только один раз.

    Как только штанга коснется стоек, опустите штангу вдоль стоек и поставьте ее на крюки. Нет необходимости оглядываться, чтобы убедиться, что он заденет крючки, если вы опустите перекладину вдоль стоек и крючки будут установлены на соответствующей высоте.


    КАК БЕЗОПАСНО ЖИМ НА ЛАМКЕ

    Для безопасного жима лежа вам необходимо не только иметь хорошую технику (как описано выше), но и знать, как правильно использовать стойку.

    Мы решили использовать стандартную стойку с двумя стойками при создании этого учебного пособия по жиму лежа, так как это упрощает понимание технических приемов. Однако силовой стойки с четырьмя стойками будет одинаково достаточно.

    Иногда вы можете захотеть, чтобы кто-то присматривал за вами и помогал вам (это называется споттингом), но прежде всего нужно научиться пользоваться стойкой, чтобы вы были уверены в себе, когда тренируетесь в одиночку.

    Как правильно подобрать высоту крючка

    Высота крючка должна соответствовать длине вашей руки.

    В идеале, когда вы снимаете штангу с крючков, она должна быть на пару дюймов (~ 4-5 см) выше крючков.

    Если крючки слишком высокие , вам придется поднять плечи вперед, чтобы расцепить штангу. Это выведет ваши лопатки из своего положения. Кроме того, может быть сложно повторно закрепить штангу, и это может быть опасно при больших нагрузках.

    Если крючки слишком низкие , вам придется использовать больше энергии, что отрицательно скажется на вашей производительности.

    Если вы не уверены, какой высоты должны быть крючки, начните с низкого положения и отрегулируйте вверх.

    Чтобы не уронить штангу на лицо, не устанавливайте крючки слишком высоко. Ваша мать может по-прежнему любить вас, но никто другой не полюбит.

    Как найти лучшую высоту английской булавки

    Кронштейны, расположенные дальше вниз, называются английскими булавками или, реже, предохранительными рычагами. (В силовой раме их называют предохранительными перекладинами.) Они предназначены для захвата перекладины и особенно полезны при выполнении только жима лежа.

    Установите английские булавки на пару дюймов (~ 4-5 см) ниже планки, когда она находится в нижней части диапазона движения. Убедитесь, что вы установили это, когда вы находитесь в позе с приподнятым грудью, а не расслаблены. Таким образом, когда вы расслабитесь, она будет опираться на штифты.

    Если вам не удается поднять штангу в верхнее положение, опустите ее на грудь и расслабьте позу. При этом перекладина должна опираться на английские булавки. Перекатите штангу к ногам и выйдите из стойки.

    Установите английские булавки на пару дюймов выше вашего «приподнятого сундука».

    Как правильно определять жим лежа

    Когда вы доводите себя до предела в конце подхода или при тестировании одноповторных максимумов, хотя вы можете положиться на стойку, это хорошая идея, чтобы вас заметили.

    Но получение места не означает, что у вас все будет хорошо. Это требует командной работы.

    Положение точки для жима лежа с попеременным хватом.
    Шаги для правильного определения скамейки:
    • При снятии со стойки страхующий должен осторожно передать перекладину .Атлет должен руководить движением расцепления штанги, а наблюдатель должен обеспечивать наименьшую поддержку, необходимую для безопасного отстегивания штанги.
    • Когда атлет может устойчиво удерживать штангу, страхующий должен осторожно отпустить и отступить, чтобы не мешать работе атлета . Вы не можете ожидать, что они проявят себя наилучшим образом, если ваша потная промежность находится на 3 дюйма выше их носа.
    • Обычно, когда атлет выполняет движение, страхующий не касается перекладины .
    • Оставайтесь и внимательно следите за движением , чтобы вы могли сделать шаг вперед и помочь в любое время, когда это необходимо. Не отвлекайтесь на телефон и не начинайте с кем-то болтать.
    • Если атлет не может выполнить движение самостоятельно, осторожно возьмитесь за перекладину обеими руками .
    • Будьте осторожны, чтобы не нарушить движение подъемника при оказании поддержки.
    • Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко. - это может вывести лопатки атлета из положения, дестабилизируя их.
    • Когда движение завершено, поможет направить штангу в стойку . Не дергайте и не хлопайте его, так как он может отскочить от стойки и не попасть в штифты.
    Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко, иначе вы вытащите лопатки атлета из положения. (Левый - слишком далеко, правый - правильный.)

    Страховщик может использовать захват сверху или попеременно. Чередующийся хват может обеспечить более сильную тягу, но этот хват имеет тенденцию поворачивать штангу. Поэтому, если вы используете этот хват, будьте осторожны, чтобы тянуть штангу прямо вверх.

    Жим лежа на скамье - положение захвата сверху или попеременное положение захвата
    Рекомендации для атлетов при получении точки при нажатии

    Некомпетентные корректировщики могут причинить вам травму , поэтому лучше не спрашивать посторонних. Если у вас нет другого выбора, возможно, будет разумным проверить их компетентность с помощью нагрузки, с которой вы справитесь в первую очередь. Прежде чем спрашивать, сначала осмотрите тренажерный зал, чтобы увидеть, кто делает это правильно.

    Даже если вы уверены в способностях человека, который вас заметит, произойдет ошибок, поэтому убедитесь, что вы правильно установили крючки и английские булавки. .

    Когда наблюдатель входит, чтобы оказать поддержку, продолжает поднимать штангу, не расслабляя . Не ждите, что корректировщик сам потянет за штангу.


    УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК ЖИМА НА ЛАМКЕ

    ПОЛУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ НОГИ

    Положение стопы при жиме лежа очень важно. Это влияет на то, насколько высоко будет достигать ваша грудь и насколько устойчивым будет ваше тело.

    НОГИ К ГОЛОВЕ

    Если вы поднесете ступни к голове , это может позволить вам поднять грудь выше.Но чем ближе к голове вы подносите ступни, тем труднее удерживать всю ступню на полу, что снижает толчок ногами. Кроме того, если это заставляет вас слишком сильно выгибать тело, это может привести к боли и дискомфорту в пояснице и бедрах.

    НОГИ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ

    Если вы поставите ступни перед коленями , это может уменьшить свод в нижней части спины, и вам будет легче принять положение. Но чем дальше ступни, тем труднее будет поднять грудь.Кроме того, существует больший риск поскользнуться, когда вы толкаетесь ногами по полу.

    Как положение стопы для жима лежа влияет на свод стопы.
    ШИРИНА СТУПКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

    Если вы разведете ноги и поставите ступни в стороны, вам будет легче напрячь мышцы ягодиц и стабилизировать свое тело на скамье. Но чем дальше расставлены ноги, тем шире будут раскрыты бедра, что может вызвать дискомфорт.

    Не существует универсального положения ног, но вам нужно иметь возможность стабилизировать свое тело и сильно упираться ногами в пол, когда вы жмете лежа.Попробуйте разные места размещения и посмотрите, что вам подходит.

    Для получения более подробной информации о проблемах с положением стопы см. Устранение неисправностей 3: Положение стопы .

    БОЛЬ В ПЛЕЧЕ И НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ ПОЛОСЫ

    Гриф должен двигаться по диагонали от плеч к груди. Штанга касается груди между линией сосков и впадиной живота, а локти следует держать под перекладиной. Если что-то пойдет не так, это может вызвать боль в плече. Есть несколько типичных ошибок.

    НЕ НАЖИМАЙТЕ НА ШЕЮ

    Если штанга касается груди ближе к шее, вы можете почувствовать напряжение в плечах. Вы заметите, что локти разводятся в стороны, когда вы жмете.

    Ваши локти должны быть подведены так, чтобы штанга находилась над грудью в нижнем положении.

    В этом случае попробуйте опустить штангу до точки ниже уровня груди. Ваши локти по-прежнему будут находиться прямо под штангой, а штанга будет перемещаться по диагонали от плеч к груди.Когда ваши локти согнуты естественным образом, это снижает нагрузку на плечи.

    НАСКОЛЬКО СКОРОЧИТЬСЯ ПРИ СКАЙКЕ

    Назначение дуги при жиме лежа - создать устойчивое положение для жима.

    Слишком маленький изгиб

    Если вы недостаточно приподняли грудь, возможно, вы не сможете эффективно жать штангу, даже если опускаете штангу в нужную точку тела.

    В этом случае, если вы посмотрите на траекторию стержня сбоку, вы увидите, что стержень должен переместиться на большее расстояние.Если это происходит, вытолкните грудь и сведите лопатки вместе перед выполнением жима лежа.

    Убедитесь, что вы приподнимаете грудь, чтобы штанге не приходилось перемещаться дальше, чем необходимо.
    Слишком сильный прогиб

    Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола. Что-либо, кроме этого, нестабильно.

    Тем не менее, вам следует избегать экстремальных положений свода стопы, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа при выполнении общей силовой тренировки.

    При регулярных силовых тренировках избегайте экстремальных сводов стопы, используемых в соревнованиях по жиму лежа.

    Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес. Это хорошо для соревнований, но плохая идея для обычных тренировок. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, какая у вас мышечная масса, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать.

    Для получения более подробной информации о жиме лежа с более оптимальной траекторией штанги см. Устранение неисправностей 5: Путь штанги .

    ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЗВИЙ

    Когда вы выполняете жим лежа, вы можете обнаружить, что ваши лопатки выходят из положения. Слева лопатки раздвинулись. Когда это произойдет, вы, скорее всего, не сможете удерживать положение груди поднятым, и ваше тело не будет таким устойчивым на скамье.

    Убедитесь, что вы сохраняете положение лопатки для устойчивой скамьи.
    ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ ПРИ РАСПОЛОЖЕНИИ ШКАФОВ

    Если лопатки выходят из положения при расцеплении перекладины, проверьте высоту крюка .Если крючки будут слишком высокими, ваши локти будут вытянуты, когда вы возьмете гриф. Чтобы освободить штангу из этого положения, вам придется пошевелить плечами.

    ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ, КОГДА ВЫ НАЖИМАЕТЕ

    Если лопатки выходят из положения в конце жима лежа, убедитесь, что вы нажимаете только на штангу, пока локти не выпрямятся. Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами. Вы можете услышать, что это называется , поддерживающее ретракцию лопатки .

    Если у вас возникли проблемы с правильным расположением лопатки, см. Устранение неисправностей 6: Положение лопатки и Устранение неисправностей 7: Практика втягивания лопатки .


    ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ЛИЦА Часто задаваемые вопросы

    Стоит ли вам блокировать жим лежа?

    Да, вам следует зафиксировать руки в жиме лежа. Это означает, что нужно нажимать на штангу до тех пор, пока локти не будут вытянуты. Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами.

    Хотя это правда, что сжатие частичного диапазона движения без блокировки заставляет вас постоянно сохранять напряжение в мышцах, это быстрее утомляет вас и заставляет делать меньше повторений.Объем проделанной работы важнее для роста мышц и развития силы, чем время под напряжением. Всегда используйте хорошую технику, как показано в этом руководстве.

    Широкий хват лучше для груди?

    Вопреки распространенному мнению, широкий хват при жиме лежа, вероятно, хуже способствует наращиванию мышечной массы, чем более узкий хват из-за более короткого диапазона движений. Однако более широкие ручки, как правило, позволяют использовать больший вес, отсюда и заблуждение.

    «Правая» ширина захвата зависит от человека.Раздел «Как держать штангу » в этом руководстве поможет вам найти свою.

    Что лучше для груди: узкий или широкий?

    Технически, узкий хват , скорее всего, немного лучше для развития грудной клетки из-за большего диапазона движений. Тем не менее, я рекомендую вам выбирать рукоятку, исходя из того, что кажется наиболее удобным (доставляет наименьший дискомфорт), потому что разница невелика. Если вы получили травму, постоянные тренировки в течение долгого времени невозможны.

    Более узкие ручки, как правило, тяжелее воздействуют на локти.Более широкие захваты позволяют нажимать немного больше веса, но они могут сильнее сказываться на запястьях. Сужение плеча менее вероятно при более узком захвате. Ознакомьтесь с инструкциями по устранению неполадок с захватом в этом руководстве, чтобы подобрать идеальную ширину захвата.

    Насколько я должен выгибаться при жиме лежа?

    Цель свода при жиме лежа - создать устойчивое положение для жима.

    1. Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола.

    2. Вам следует избегать крайних положений дуги, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа. Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес. Это хорошо для соревнований, но плохо для общей силовой тренировки. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, сколько у вас мышечной массы, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать.

    Вот пример типа экстремального свода, которого следует избегать в ваших регулярных тренировках:

    Если вы чувствуете, что вам нужно искривляться, если вы не исключительно жесткий человек, вы, вероятно, слишком сильно прогибаетесь.Обратитесь к примерам в этом руководстве, чтобы найти правильный уровень арки для вас.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *