Телосложения виды: Типы телосложений

Типы телосложений

 

 Условно всех людей разделяют на три типы телосложения :

 

Первый тип телосложения человека — ЭКТОМОРФ

К этому типу относят людей которые худые от природы, уровень подкожного жира у них минимален, имеют узкие плечи, тонкую кость, одним словом похожи на ботаников.

Этим людям очень тяжело накачать мышцы, но все таки реально! Если потрать много времени и сил, есть случаи что такие люди даже становились чемпионами, но это очень тяжелый труд, нужно очень сильно хотеть изменить свое тело и прикладывать все усилие к этому. Не которые с помощью стероидов изменяют свое телосложение, этот способ быстрей, но имеет много минусов, человек жертвует своим здоровьем.

 

Стероиды вредны для здоровья. Для этого типа телосложения нужно заниматься 3 раза в неделю, а еще лучше тока 2 раза, мышцы у них медленно восстанавливаются, и само собой и медленно растут, если вы чувствуете что вы еще не отошли (чувствуете что мышце еще болят) от последней тренировки не стоит идти в зал пусть мышцы еще отдохнут, если пойдете пользы и так не получите.

Тренировки должны быть сильными но короткими 1 час в зале (примерно), для начала нужно включить в программу базовые упражнения (чтоб набрать вес), а уж потом когда наберете вес будете использовать изолирующее упражнения.

Каждый месяц или 1 раз в два месяца меняй программу тренировок, мышцы привыкают к одному и тому упражнению и не хотят потом расти, поэтому нужно упражнения менять. Кушайте по 5-6 раз в день, тебе нужно много калорий чтоб начался рост мышц. Не нужно увлекаться аеробными нагрузками (бег, велосипед, и др), при этих занятиях теряется много энергии (калорий), а они вам нужны для набора веса. Не забывай много пить воды, вода нужна для усвоении пищи и роста мышц. Надо научится быть спокойным (раслабленым), ведь стрессы (страх, переживания, недосыпание) вредны из-за них теряется огромное количество энергии, человек даже теряет вес. Что такое стресс?

Стресс — это большая потеря энергии. Может слышали как некоторые люди говорили о я так переживал что потерял в весе 5 кг. Если будете соблюдать те советы которые написаны выше, вы достигните хороших результатов. Эктоморф программа тренировок для даного типа телосложения.

Второй тип телосложения человека — МЕЗОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы сильны имеют красивое тело, широкие плечи, кость у них покрупней, они выглядят так как будто ходили когда то в зал и занимались штангой, этим людям очень повезло, если они идут в зал и начинают заниматься получают фантастические результаты, именно такие люди занимают первые места на соревнованиях по бодибилдингу. Их организм быстрее восстанавливается после физических тренировок, ну и автоматически происходит быстрее рост мышц.

Такой тип людей может ходить в зал 3 или 4 раза в неделю и мышцы у них все равно будут расти. Но нужно следить чтоб не перетренироваться, ведь чем больше не значит тем лучше. У них очень хорошая бодибилдинг генетика.

Третий тип телосложения человека — ЭНДОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы плотные у них есть склонность к накоплению жира, набрать вес для них не проблема, а вот сбросить его очень тяжело. Такому типу телосложения нужна другая программа рассчитана на большое повторения упражнения 12-15 раз, также не помешает аеробная нагрузка (бег, велотренажер и другие виды спорта в которых теряется большое количество калорий). Есть также отличие в питание, нужна диета, нужно кушать очень мало углеводов и жиров, а больше белка. Есть случаи что человек с большим весом с помощью диет и физических упражнений сбрасывал 50кг веса за 2 года, это много, и все зависит тока от вас и вашего старания!

Чтобы изменить внешность своего тела, вам нужно много тренироваться, за один день вы этого не сделаете и не за месяц, если вы худой — тип телосложения эктоморф вам придется сначала набрать мышечную массу.

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы?

Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга

для каждого их трех типов телосложения.

Что такое тип телосложения?

Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.

При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться — например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.

Можно ли изменить свой соматотип?

Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.

Классическим примером является толстый эктоморф — если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.

Типы телосложения у мужчин и женщин

Знание своего типа телосложения, существенно ускорит процесс построения красивой фигуры. Уже давно установили, что разные типы телосложения, требуют совершенно разных методик тренировок и питания.

Прочитав статью до конца, вы сможете точно определить к какому типу телосложения принадлежите.

Основные типы телосложения

В научном мире существует множество работ, которые изучают и описывают основные типы телосложения человека. Эти классификации, у разных авторов, различаются по некоторым показателям. Но в целом, все они имеют много общих характеристик.

Наибольшее признание и распространение, получила классификация Шелдона. Согласно ему, существует три типа телосложения. Их мы рассмотрим подробнее, с точки зрения бодибидинга и фитнеса.

Эктоморф

Высокий, худощавый тип телосложения. Имеет тонкокостную структуру (самые тонкие запястья и лодыжки). Из трех типов, самое меньшее количество жира и мышц в теле.

С большим трудом набирает вес. Это касается и мышечной, и жировой массы. Зато, очень легко и быстро может похудеть.

Это связано с особенностями строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Считается, что у эктоморфов наименьшая длина ЖКТ, поэтому пища “пролетает” не успев толком усвоиться.

Нервная система подвижная. Эктоморфы часто и помногу нервничают (по поводу и без).

Эти физиологические и психические особенности обуславливают быстрый природный метаболизм.

Мезоморф

Мезоморф – это золотая середина. С точки зрения физиологии, здесь все оптимально.

Мезоморфы – спортивный тип телосложения. От природы широкие плечи и узкая талия. Максимум мышц, при минимуме жира на теле.

Правда, если расслабляются в питании, могут обрости жирком. Но, как только садятся на диету, все быстро приходит в норму. Такие люди, даже не занимаясь, смотрятся атлетично.

Ну, а если приходят в тренажерный зал, прогрессируют просто с космической скоростью.

Эндоморф

Ширококостный, склонный к полноте тип телосложения. Как правило, имеет широкую талию, таз и бедра. Самые широкие запястья и лодыжки из трех типов.

Обмен веществ от природы замедленный. Со всеми вытекающими последствиями.

Количество мышц и жира в теле примерно одинаково. Но есть сильная склонность к быстрому набору жирового веса.

Снижение массы тела и процента жира, происходит медленно. И дается тяжким трудом.

Важное уточнение

Хочется также отметить, что сам Шелдон говорил об условности деления только на три типа телосложения. На самом деле, в чистом виде (как обычно описывается) такие типы телосложения человека встречаются очень редко.

Обычно у человека бывают характерные черты двух типов. А иногда и трех!

Поэтому, более корректно, говорить о преобладании какого-то одного типа телосложения над другими.

Например, эктоморфный мезоморф – это худощавый тип телосложения, но с элементами мезоморфа. Или мезоморфный эндоморф – спортивный тип телосложения, но больше обычного склонный к полноте.

Типы женской фигуры

Типы телосложения у женщин также очень хорошо вписываются в общепринятые классификации.

Однако, у женского телосложения есть некоторые особенности. Эти особенности, иногда, затрудняют четкое определение типа телосложения.

У женщин, в сравнении с мужчинами, от природы, большее содержание жира в организме и меньшее количество мышц. Это немного “смазывает” четкость классификации.

Именно поэтому, для женщин, разработали множество других классификаций типов телосложения. Где-то, эти методики, один в один повторяют общепринятые. Ну а в чем-то и различаются.

Например. Разделение женских типов телосложения на Т-тип, Х-тип, О-тип.

Т-тип

Т-тип женской фигуры похож на заглавную букву Т, отсюда и название. Характеризуется “мальчишеской” фигурой. Широкие плечи, узкий небольшой таз и бедра. Грудь тоже небольшая. Процент жира в теле минимальный. Мышечное развитие – слабое.

Как видите, здесь прямая аналогия с эктоморфным типом телосложения.

Х-тип

Идеал женской фигуры. Все в меру, по канонам женской красоты. Ярко выраженное очертание фигуры, в форме песочных часов. Узкая талия, широкий таз, средние бедра. Процент жира в теле оптимальный. Грудь среднего размера.

Здесь четко прослеживается связь с мезоморфным типом.

О-тип

Характеризуется крупными размерами всех частей тела. Большая грудь, широкий таз, массивные бедра. Талия выражена очень слабо. Обычно из-за излишков жира в теле. Очень часто имеют узкие запястья, с одновременно очень широкими лодыжками. У мужчин, кстати, такая диспропорция встречается очень редко.

Здесь все понятно – эндоморф.

Спорные мнения о телосложении

Споры о типах телосложения ведутся до сих пор. Некоторые не соглашаются с общепринятыми классификациями.

И в качестве аргумента приводят фото и документальные кадры из фильмов – про концлагеря, времен второй мировой войны!

На этих фото все заключенные выглядят исключительно как эктоморфы! Убийственный аргумент.

Но, с точки зрения науки – такие доводы не выдерживают никакой критики. Ведь люди в концлагерях были в состоянии сильнейшего, смертельного истощения. Это не норма, а паталогия – то есть болезненное отклонение от нормы.

В стандартных, нормальных, условиях наблюдается четкое разделение людей на типы телосложения. И это подтверждают работы разных ученых по данному направлению.

Например, в медицинской практике, широко используется разделение людей на соматотипы по Черноруцкому. Он выделил:

• Астеническое телосложение – высокий, тонкокостный, худощавый тип телосложения.
• Нормостеническое телосложение – средний рост, пропорциональное соотношение длины конечностей к туловищу. Хорошее мышечное развитие, при минимуме жира в теле.
• Гиперстеническое телосложение – низкий рост, ширококостный скелет с избытком жировой массы.

Как видите, ничего нового, кроме названия типов телосложения.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

17 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Мезоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.

Немного теории

Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон.  В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас

; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.

• Чистый эндоморф (7-1-1)
• Чистый мезоморф (1-7-1)
• Чистый эктоморф (1-1-7)

 

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам.

Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Мезоморф – это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Как определить тип телосложения

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.

Общие рекомендации

• Перед тем как начать  тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
• Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.

 

 

 

 

как определить вид фигуры, способы

Во всех силовых видах спорта типы телосложения и хорошая генетика играют важную роль. Зачастую они становятся определяющим и фактически главным фактором, влияющим на то, станет ли человек чемпионом, или о спортивной карьере можно забыть. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждому мужчине знать, к какому типу телосложения он относится.

Сейчас существует два вида конституции человеческого тела: по Шелдону и Черноруцкому. Чтобы с точностью определить, в какую категорию входит человек, стоит рассмотреть оба варианта.

Типы телосложения по Шелдону

Типы телосложений по методу Шелдона в настоящее время считаются самыми популярными.

Эндоморф

Эндоморф отличается наличием жировых отложений. Дело в том, что люди, входящие в эту категорию, страдают от замедленного обмена веществ, поэтому им сложнее всего привести себя в форму.

Люди склонны к скоплению жира, из-за чего им намного тяжелее заниматься спортом или бодибилдингом

Отличительные черты:

• широкие плечи;
• высокое расположение диафрагмы;
• короткие руки, ноги и шея;
• округлая форма грудной клетки.

Чтобы эндоморфам привести себя в форму, им рекомендуется дробно питаться, вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения и отдыхать.

Эндоморф

Мезоморф

Считается самым спортивным вариантом. Мезоморфы могут с легкостью наращивать мышечную массу. Такие люди нередко занимаются бодибилдингом. Мезоморфы имеют:

• крепкие сухожилия и кости;
• рельефные мышцы;
• широкие плечи;
• средний или высокий рост;
• пропорциональное тело;
• быстрый обмен веществ;
• хороший аппетит;
• коренастую фигуру.

Эктоморф

Такие люди имеют довольно стройное, склонное к худобе, тело

Им достаточно сложно набирать мышечную массу. Дело в том, что у них ускоренный обмен веществ. Но среди эктоморфов есть те, кому удается накачать мускулатуру.

Эктоморфы имеют:

• тонкие и хрупкие кости;
• узкие плечи;
• длинные конечности;
• природную худобу и угловатость;
• большой запас энергии;
• средний или высокий рост.

Эктоморф

Типы телосложения мужчин по Черноруцкому

Классификация фигур по Черноруцкому схожа с описанием основных характеристик Шелдона.

Гиперстеники

Люди, которые относятся к данному типу, имеют:

• широкую грудь;
• высокое содержание жира;
• средний или невысокий рост;
• вытянутое тело, на фоне которого руки и ноги кажутся короткими;
• высокий или средний индекс массы тела;
• добрый характер;
• высокое расположение диафрагмы.

Гиперстеники склонны к заболеваниям ЖКТ, с трудом наращивают мышечную массу и страдают плохой работой щитовидной железы

Кроме того, у них отмечается замедленный обмен веществ, повышенный уровень холестерина и артериального давления.

Нормостеники

Считается идеалом из всех типов телосложения. Люди, входящие в эту категорию, имеют:

• высокую скорость обмена веществ;
• пропорциональное телосложение;
• крепкие связки и сухожилия.

Нормостеники могут успешно реализовать себя в спорте. Они быстро накачивают мышцы, так как не склонны к систематическому накоплению жира.

Нормостеник

Астеники

Астеники не склонны к набору лишнего веса, так как имеют быстрый обмен веществ. Поэтому они всегда остаются худыми. Также астеники имеют:

• вытянутую форму лица;
• хрупкие кости;
• узкие плечи и талию;
• длинные руки и ноги;
• высокий или средний рост;
• низкое расположение диафрагмы.

Также люди, относящиеся к этой категории, склонны к психологическим расстройствам

При этом у них наблюдаются различные заболевания ЖКТ, низкий гемоглобин и уровень артериального давления.

Как правильно определить тип телосложения

Это можно сделать двумя способами. Первый вариант заключается в визуальной оценке тела. Для этого потребуется снять с себя одежду и встать перед зеркалом. В процессе необходимо внимательно посмотреть на участки тела, с повышенным содержанием жира. На основе этого можно сделать следующие выводы:

1. Жир на животе, бедрах и ягодицах – эндоморф.
2. Широкая грудь, наличие мышц, минимальные жировые отложения – мезоморф.
3. Худое и вытянутое тело, длинные конечности, отсутствие жира – эктоморф.

Не менее эффективным считается метод Соловьева. Для этого мужчине потребуется замерить свое запястье. По следующим результатам можно определить:

• гиперстеник – больше 20 см;
• нормостеник – 17-20 см;
• астеники – меньше 17 см.

Типы телосложения у мужчин

Тип телосложения играет ключевую роль в жизни не только спортсменов, но и обычных людей. Зная свой вид фигуры, можно с легкостью усовершенствовать ее по своему вкусу. Помимо внешнего вида это положительно отразится на здоровье мужчины.

Дополнительную информацию можно узнать, посмотрев видео:

Типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф): как определить свой соматотип

Типы телосложения у человека в основном обусловлены генетической предрасположенностью, то есть наследственностью. Ученые разделяют три группы людей по антропометрическим признакам, которые имеют свои особенности. Но некоторые факторы внешней среды частично могут менять конституцию, способствуя изменению уровня глюкозы и адреналина, но в целом, тип телосложения зависит именно от генов. Определение своего соматотипа, понимание скорости метаболических реакций и особенностей конституции, позволит правильно подбирать рацион питания и вид нагрузок.

Виды телосложения по Шелдону

Американский антрополог У. Шелдон разделял три типа телосложения по трем векторам изменчивости. Например, степень выраженности жировой ткани и развития внутренних органов соответствовала эндоморфии, опорно-двигательного аппарата (костная и мышечная ткань) – мезоморфии, а развитость нервной системы и покровов кожи соответствовала эктоморфии. Каждый тип имеет свои особенности физических и психических свойств.

Эктоморф

Это тип телосложения человека имеет выраженное развитие в длину – рост, длинные конечности относительно туловища, узкую грудную клетку, а также низкое содержание подкожного жира. Этим признакам соответствует высокая скорость метаболизма, которая приводит к гипогликемии – низкому содержанию глюкозы в крови. Эти процессы приводят к быстрому усвоению питательных веществ, соответственно, данному типу конституции сложнее всех набрать как жировую, так и мышечную ткань. Поэтому питание у эктоморфного типа должно быть калорийным, углеводы должны преобладать в рационе. Рекомендуется 6-8 приемов пищи в день. Тренировки должны быть короткими – от 45-60 минут, иначе длительные нагрузки могут вызвать катаболические процессы, к которым этот тип очень склонен.

Подробнее об эктоморфном телосложении →

Мезоморф

Этот тип отличается развитой мускулатурой с небольшим содержанием подкожного жира. Телосложение мезоморфа во всем выдерживает золотую середину – пропорции, соотношение конечностей относительно туловища, нормальная (средняя) скорость обмена веществ. Все эти качества позволяют такому типу легко набирать мышечную массу, сохраняя жировую ткань в пределах нормы, удерживать уровень сахара в крови так же в норме. Для поддержания или набора массы такому соматотипу достаточно придерживаться сбалансированного питания. Для тренировок, направленных на увеличение выносливости или массы, требуется прилагать не так много усилий, как другим типам.

Эндоморф

Внешним признакам эндоморфов характерны: высокое содержание жира, низкий рост, наличие коротких конечностей, относительно туловища. Эти признаки создают квадратную форму из-за предрасположенности развития в ширину. Обмен веществ у этого типа медленный, уровень сахара и холестерина высокий, предрасположенность к отекам из-за задержки натрия (соли) так же высока. Поэтому эндоморфы должны ограничивать потребление углеводов и жиров, вызывающих скачек сахара и запас липидов. Уменьшить количество соли в пище, пить достаточно жидкости. Тренировки должны быть регулярными, в большей степени аэробными, чтобы поддерживать баланс жира и мышц.

3 типа телосложения человека по академику Черноруцкому

М. В. Черноруцкий выделял три типа людей по функционально-биохимическим отличиям, вычисляя соматотип по индексу Пинье. Классификация подобна теории Шелдона, при которой явные признаки:

По щелдону	по Черноруцкому
Эктоморф	Астеник
Мезоморф	Нормостеник
Эндоморф	Гиперстеник

Астенический

Характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. Такой тип выделяется высоким ростом, длинными конечностями, преобладанием объемов грудной клетки над животом. Острый эпигастральный угол. Мышцы не сильно развиты. Обмен веществ быстрый, это доказывает их сухость и жилистость.

Гиперстенический

Противоположность астеника. У этого типа преобладают поперечные размеры над продольными. Эпигастральный угол – тупой. Объем грудной клетки меньше объема живота. Телосложение более массивное, упитанное, внутренние органы больше в размере. Как и у эндоморфов по классификации Шелдона, конечности короткие (по отношению к туловищу).

Нормостенический

Аналогично мезоморфу, характеризуется усредненными показателями между астениками и гиперстениками. Тип имеет среднюю длину туловища по соотношению с конечностями. Плечи шире относительно грудной клетки, эпигастральный угол усреднен. Тело пропорциональное, мышцы хорошо развиты. Жировая ткань находится в пределах нормы.

Как определить тип телосложения

Определить свой тип можно по формуле:

Рост – (вес + окружность грудной клетки)

По результатам теста на вид телосложения:

• астеническому типу соответствует число больше 30;
• от 10 до 30 – нормостеническому;
• до 10 – гиперстеническому.

Определение конституции поможет правильно подобрать вид физической активности, избежать ошибок, которые негативно влияют на здоровье и внешний вид.

Важно! Воздействие различных факторов, влияющих на здоровье и образ жизни человека, может временно видоизменять показатели. Например, нормостеник (мезоморф) может стать астеником или гиперстеником. Но кардинальных изменений невозможно, эндоморф никогда не станет эктоморфом из-за антропометрических особенностей.

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой тип телосложения?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев до рождения .

Теория соматотипа, развенчание

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

• Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
• Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
• Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

• Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
• Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
• Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

• Относительное преобладание линейности и хрупкости
• Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
• Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но в большинстве случаев это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 ^— века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце диапазона, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры, онлайн-тренеры по здоровью и диетологи остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить телосложение

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

• Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
• Уносит больше жира по телу.
• Быстро набирает жир, а теряет медленно.
• Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

• Костяк средней формы, плечи шире бедер.
• Развитая спортивная мускулатура.
• Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

• Более узкие по высоте плечи и бедра.
• Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
• Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
• Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в любом другом месте жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не находятся в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

После того, как вы убедитесь, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может быть получено из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной функции. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы тело оставалось в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

• Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности, в первую очередь за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела суточного белка является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

• Максимально увеличивайте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть некоторые люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), спортивным и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

• Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
• Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
• Увеличьте потребление белка до 2,2 граммов на килограмм веса тела для набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по адресу www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф? Тренируйтесь для своего типа телосложения

Считаете ли вы, что чем бы вы ни занимались в тренажерном зале, почти невозможно прибавить в массе? Или вам легко нарастить мышцы, но, к сожалению, вы обнаруживаете, что так же легко накапливаете жир, если не тренируетесь регулярно?

Причины этого вполне могут быть связаны с вашим типом телосложения.Хотя люди редко попадают точно в одну категорию телосложения, широко распространено признание того, что есть три основных типа, к которым мы все в той или иной степени подпадаем. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они не толстеют быстро, если перестают тренироваться. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы. Между этими двумя вы найдете мезоморфов, которые, по набору совершенно произвольных эстетических стандартов, можно сказать, выиграли генетическую лотерею: они имеют спортивное телосложение, высокий метаболизм и легко наращивают мышцы.

Маловероятно, что вы попадаете исключительно в одну из этих трех категорий — более вероятно, что вы смесь нескольких из них. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и диеты.

Между категориями

Хотя есть три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки вашего типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр) .

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Итак, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не тереться этим всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Хотя люди, принадлежащие исключительно к одному типу телосложения, чрезвычайно редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы попадаете в систему Хита-Картера. И хотя не существует единой истинной цели в фитнесе, к которой каждый должен стремиться, некоторых целей будет труднее достичь телам, склонным к определенным типам.Вот что вам может потребоваться принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

Ectomorphs

Естественно худощавым людям будет сложнее нарастить мышцы, поэтому, если это вы, вам нужно будет досконально следовать основам наращивания мышечной массы.

«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи, с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн. «Если вы эктоморф, вы должны потреблять белок регулярно — каждые три-четыре часа.Ваше потребление с любой стороны тренировки особенно важно, так что, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после нее. Также есть исследования, которые предполагают, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.

«Совместите это с силовыми тренировками на гипертрофию — от восьми до 12 повторений упражнения, несколько подходов — для стимулирования роста мышц».

Эндоморфы

«Эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира», — говорит Коуэн.«У вас должен быть отрицательный баланс калорий. Вы можете уменьшить их калорийность или увеличить количество калорий, а в идеале — сочетание того и другого ».

Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньше жира и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

«Вам следует уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, — говорит Коуэн, — и немного увеличьте количество калорий, получаемых из белка».

В области упражнений широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и не потерять его.

«Вы определенно хотите, чтобы кардиотренировки были в норме — постоянные сердечно-сосудистые упражнения от низкой до умеренной интенсивности будут сжигать жир», — говорит Коуэн. «Как только вы улучшите сердечно-сосудистую систему, добавьте несколько HIIT или круговых тренировок. Это увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии. HIIT также увеличивает скорость метаболизма не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.

«Эндоморфы чаще страдают лишним весом.Если да, то вам нужно будет хорошенько подумать о том, какое кардио вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на ваших коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем похудеть, попробуйте заняться упражнениями без отягощения, например плаванием или ездой на велосипеде.

«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса — важный показатель скорости обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это поможет склонить чашу весов в соотношении калорий, а не калорий, в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется в норму.

«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без упражнений. Это просто говорит о том, что давайте постараемся сделать эндоморфов как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить сидячий образ жизни ». Проще говоря: меньше сидите, больше двигайтесь.

Мезоморфы

Мезоморфы могли выиграть генетическую лотерею, обладая естественным мускулистым телосложением и меньшей склонностью к накоплению жира, чем эндоморфы, но есть опасность самоуспокоения.

«Для мезоморфов это больше связано с поддержанием мышечной массы, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом от 30 лет. Чтобы уменьшить эту потерю, нужно продолжать силовые тренировки и сохранять достаточное количество белка. в вашем рационе ».

То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто зависит от их общей физической формы и спортивных целей.

«Если вы мезоморф со спортивной целью, все может немного измениться, — говорит Коуэн, — и Если вы хотите стать больше, вам нужно подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.Вы также можете активизировать их силовые тренировки, увеличив диапазон тренировок на гипертрофию.

«Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать, у вас может быть более сбалансированная диета без большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — может быть, всего два раза в неделю, а не три, четыре или пять». раз. »

Упражнения для разных типов мужского тела

Есть три основных типа телосложения мужчин, и знание своего типа телосложения может быть полезно при планировании тренировок.Знание естественных склонностей вашего тела позволяет вам разработать план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Типы мужского тела

Типы телосложения были охарактеризованы теорией, называемой соматотипами, которая разделяет людей на три разные категории в зависимости от склонности их тела набирать вес, оставаться стройным или иметь мускулистую и атлетическую форму. Эти категории — всего лишь теория, а не черно-белое описание. Большинство людей попадают в более чем одну категорию, и они могут меняться в зависимости от вашей диеты и физических упражнений.

• Ectomorph : Этот тип отличается высоким и стройным / тонким телосложением. Они поджарые и могут иметь узкий каркас. Мужчинам с этим типом телосложения обычно трудно набрать вес из-за быстрого обмена веществ, а для набора веса им приходится потреблять больше калорий.
• Endomorph : описывает округлое телосложение с большой талией, большими костями и большим телом. Мужчины с этим типом телосложения обычно легко набирают вес, а без упражнений вес больше жира, чем мышц.
• Мезоморф : Мужчины с этим типом телосложения легче набирают вес, чем эктоморфы, и в целом им легче похудеть, чем эндоморфы. У них мускулистое и спортивное телосложение со средним телосложением.

Не все обязательно идеально подходят к одному из этих типов, и люди могут иметь характеристики других типов.

Изменение взглядов на типы телосложения

Исследования показали, что отношение мужчин и женщин к мужскому телосложению изменилось.Одно психологическое расследование в Великобритании показало, что средний мужчина чувствует себя немного напуганным окружающими его образами.

Исследователи обнаружили, что распространение рекламы таких товаров, как нижнее белье и лосьон после бритья с участием моделей-мужчин, заставляет среднего мужчину чувствовать себя неполноценным и некомфортно из-за своего тела так же, как женщины десятилетиями чувствовали себя в отношении изображения женского тела в рекламе.

Исследование показало, что акцент на мускулистое тело зародился в гей-сообществе и перешел в мейнстрим.Теперь женщин приглашали смотреть на мужчин исключительно из-за их физических качеств как на часть столь же «внешности» или поверхностной потребительской культуры.

Еще больше геев заявили, что чувствовали давление, чтобы они соответствовали изображениям. Другие сказали, что, по их мнению, женщины не придают столько значения физическому влечению, сколько мужчины. Меняющиеся взгляды на мужское тело влияют на то, как люди воспринимают «идеальное» тело.

Было время, когда личность ассоциировалась с телосложением.Эктоморфы считались тихими и даже угрюмыми людьми, эндоморфы считались веселыми, а мезоморфы считались немного грубоватыми и вульгарными. Эти взгляды ни в коем случае не являются научно доказанными или точными.

Можно ли изменить тип кузова?

Неудовлетворенность формой тела является одной из основных причин, по которой мужчины меняют свой образ жизни. Обычно это связано с изменением диеты и увеличением физических упражнений, но в последнее время косметическая хирургия стала путем к новому внешнему виду.Грудные имплантаты, имплантаты голени, липосакция и улучшение челюсти становятся все более обычным явлением.

Для тех, кто более заинтересован в изменении образа жизни, выбранные вами занятия определенным образом повлияют на вашу морфологию (морфология = форма).

Аэробные упражнения, задействующие все группы мышц, такие как бег, йога и плавание, полезны для развития стройной фигуры. Считается важным придерживаться постоянной скорости упражнений и избегать резких всплесков активности.

Развитие мускулистого типа телосложения

Чтобы развить мышечную массу, вам нужно будет выполнять тренировки с отягощениями.Сосредоточьтесь на тренировке каждой группы мышц два раза в неделю в режиме тренировки всего тела или частей тела. Используйте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч, тяга и изолирующие упражнения для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, брюшной пресс и икры.

Меняйте количество подходов и повторений каждые несколько недель. Вы можете начать работать с 3 подходов по 8-12 повторений, что поможет нарастить размер мышц. Через три-шесть недель переключитесь на тренировку, более ориентированную на силу, с 5 или более подходами по 2-4 повторения.

Вы также можете попробовать подходы с большим количеством повторений, от 10 до 15. Организм каждого человека, независимо от его «типа», по-разному реагирует на стили тренировок. Чтобы и дальше видеть результаты, важно сменить стиль тренировки, стратегию, называемую периодизацией. Вы также должны увеличивать вес, повторения или подходы, добавляя объема, чтобы увидеть увеличение мышечной массы.

Кроме того, ваша диета должна содержать достаточно калорий и белка для наращивания мышечной массы. Если у вас есть проблемы с набором мышц, вам нужно будет значительно увеличить количество калорий с помощью здоровой пищи, чтобы поддерживать дополнительную энергию, необходимую для наращивания мышц.Некоторые люди, особенно новички, часто могут наращивать мышцы, одновременно теряя жир.

Как старение влияет на тип тела

С возрастом у мужчины замедляется обмен веществ. Жир любит скапливаться вокруг живота мужчин, и, хотя он легко откладывается, его бывает сложно изменить. «Распространение среднего возраста» можно решить с помощью разумного сочетания физических упражнений и здорового питания. Через некоторое время большинство мужчин увидят довольно резкие улучшения, особенно если они также сосредоточатся на тренировках с отягощениями, чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая наступает с возрастом.

Слово Verywell

Когда дело доходит до того, чтобы соответствовать определенному типу телосложения, ваше внимание должно быть сосредоточено не на радикальном изменении своего тела, а на работе с тем, что у вас есть, и выборе фитнес-плана, который подходит вам и вашему телу. Общественные ожидания бывает трудно преодолеть, но принятие своего тела и работа над более здоровой версией себя лучше для вашего психического и физического здоровья в долгосрочной перспективе.

типов мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрый вопрос, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении имиджа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с , генетика тела дала вам, вместо против , вы можете достичь своего «лучшего» — это просто требует небольшого ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это применимо к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и начните оттуда. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов телосложения. Другие признаки включают:

• Быстрый метаболизм
• Проблемы с набором веса
• Сухая мышечная масса
• Очень низкий индекс жировой прослойки
• Очень худой, часто долговязый
• Маленькая рама и нежная костяная структура
• Узкие или маленькие плечи
• Недоразвитая грудная клетка
• Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате необходимы высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию можно найти в моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный мужской тип телосложения , мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале.Другие признаки включают:

• Атлетическая сборка
• Хорошо выраженные мышцы
• Большой костяк с прочной рамой
• Корпус прямоугольной формы
• Обычно средней высоты
• Легко наращивает мышцы
• Обычно прочный
• Обмен веществ нормальный
• Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышцы и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие признаки включают:

• Коренастый, крепкий
• Обычно ниже среднего роста
• Толстые руки и ноги
• Крепкая верхняя часть ног
• Легко наращивает мышцы
• Медленный метаболизм
• Неопределенные мягкие мышцы
• Очень легко наращивает мышцы и жир
• Трудности сжигания жира

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном метаболизме.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и понять многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинга. Это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы максимально увеличить ваши активы и свести к минимуму остальные. В Интернете есть масса информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этими знаниями и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

, Аарон Марино

3 типа телосложения и что это значит для вас

Эктоморф.Эндоморф. Мезопморф.

Нет, они не суперзлодеи из новейшего фильма «Могучие рейнджеры» или «Матричная перезагрузка». Они описывают типы телосложения.

Вы когда-нибудь замечали, что люди с определенными физическими особенностями обычно объединяются для занятий спортом или определенного образа питания? Это может быть из-за вашего типа телосложения. Зная, экто, мезо или эндоморф, вы можете не только определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, но и то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность. И, к сожалению, это правда — эти надоедливые экто — это те друзья, которые, кажется, всегда могут съесть больше макарон, чем вы.

Итак, что вы едите для вашего типа телосложения?

Термин «телосложение» выходит далеко за рамки того, как кто-то выглядит. Фактически (внимание ботаников) ваш тип телосложения также может сообщать нам информацию о том, как вы реагируете на еду, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС). Различия в телосложении и внешнем виде могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми. Как только вы сможете определить свой тип телосложения, вы сможете скорректировать свое питание, чтобы достичь своих целей с точки зрения фитнеса и композиции тела!

Как я уже говорил, существует три основных категории типов телосложения (соматотипы — технический термин): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Теперь я собираюсь бросить вызов системе и сказать вам, что люди очень редко полностью попадают в одну из этих категорий. Мы часто смешиваемся. А годы тренировок и правильного питания могут изменить внешний вид вашего тела.

А? Например, культуриста можно назвать «естественным» мезоморфом, когда на самом деле он эндоморф, который усиленно тренировался и сидел на диете; или эктоморф, который годами ел протеиновые коктейли и делал силовые упражнения.Эктоморф, который немного прибавил в весе примерно в середине из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания, может предположить, что они более эндоморфны. Но большинство людей могут обнаружить, что их общие тенденции лежат в одной из трех групп.

Давайте разберем каждую группу, чтобы вы могли понять последний абзац. А не ___ ли нам? Слишком поздно, вы уже столько прочитали, значит, вас ждет долгий путь.

Эктоморфы — худые люди, обычно с более мелкими костями и более тонкими конечностями.Представьте себе типичного спортсмена на выносливость. Для ботаников это означает, что у них преобладает щитовидная железа и соцсети с более высоким выходом или повышенной чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин. Это связано с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.

У этих людей обычно лучше всего получается с большим количеством углеводов в рационе, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. (Или вместо того, чтобы задумываться над этим, просто подумайте «больше углеводов и меньше жира.”)

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и спортивное тело, а если они активны, то обычно имеют большую мышечную массу. Многие энергичные спортсмены, такие как борцы и гимнасты, подходят под все требования. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста. Это приводит к способности легко наращивать мышечную массу и поддерживать более низкий процент жира в организме. Мезоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. Макро-расщепление на 40% углеводов, 30% белка и 30% жира обычно хорошо работает.

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с более высокой общей массой тела и жировой массой. Представьте себе футбольного лайнмена или пауэрлифтера. Они, как правило, менее активны от природы. Обычно лишние калории хранятся в виде жира. Это приводит к накоплению энергии, включая как безжировую, так и жировую массу. Но для обычного человека, читающего это, если это вы, это может означать более низкую толерантность к углеводам.

Эндоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и белков. Углеводы необходимо контролировать и правильно рассчитывать (например,г., после тренировки). Вот что мы рекомендуем: больше жиров и белков, меньше углеводов. Макрораспад для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира. Опять же, не увлекайтесь цифрами. Подумайте только, чем больше жиров и белков, тем меньше углеводов.

В общем, мы не хотим, чтобы вы СЛИШКОМ увлеклись этим.

Мы настоятельно рекомендуем вам начать с попытки съесть как можно больше цельных, настоящих, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов.Но если вы хотите более тщательно отточить свое питание, то определение вашего типа телосложения и соответствующее питание может быть разумным местом для начала.

Просто помните, что никаких изменений в одночасье не происходит! Составьте план, придерживайтесь его, оценивайте результаты и принимайте решения на их основе. И если вы решите, что вам нужна помощь, мы вас поможем. Вы можете назначить время встречи с одним из наших тренеров по питанию для консультации ЗДЕСЬ.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным профессионалом в поисках чего-то нового, мы будем рады познакомиться с вами! И угадай что? Ваш первый урок за нас.Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы назначить БЕСПЛАТНЫЙ урок Jumpstart, и позвольте нам показать вам, что отличает Roux Fitness от других!

типов телосложения | 3 типа телосложения соматипов, объяснение

Вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, вместо того чтобы работать с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и добиваться личных рекордов? Ты не одинок. Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует — а может даже противоречить — вашей физиологии.

Слишком много бегунов позволяют определить себя с помощью числа на шкале, которое часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить.

Вы больше, чем просто число

«Мой первый совет — сойти за чашу весов хотя бы на месяц», — говорит Стейси Симс, доктор философии, автор книги ROAR, Как соответствовать своей еде и фитнесу. вашей женской физиологии для оптимальной производительности , отличного здоровья и сильного стройного тела на всю жизнь .

«Я бы также посоветовал вам определить свой соматотип, то есть вашу естественную форму и размер», — говорит Симс (которая, хотя и специализируется на женской физиологии, дает эти рекомендации как мужчинам, так и женщинам).

Большинство из нас может разделить нашу общую конструкцию на одну из трех общих категорий (учитывая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже в этих трех категориях, и вы можете быть комбинацией двух, а не просто одного типа ”):

• Эктоморф: Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.
• Мезоморф: Вам относительно легко нарастить мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.
• Эндоморф: у вас более крупная костная структура, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливается жир.

Наука о соматотипах

Концепция соматотипов восходит к тысячелетиям древней Греции и Гиппократа. В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор медицинских наук, предложил три соматотипа, которые мы знаем сегодня.


В то время Шелдон, который был не только врачом, но и психолог, приписывал им определенные личностные и психологические характеристики, утверждая, что мезоморфы напористы; например, эндоморфы были легкомысленными, а эктоморфы — интровертами.

Эти идеи были в значительной степени опровергнуты, но фундаментальные физические характеристики пережили исследования, установившие взаимосвязь между соматотипами и конкретными видами спортивной результативности.


Что касается силы и силы, то исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что среди активных мужчин люди с мезоморфным и эктоморфным телосложением лучше выполняли силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания на спине и приседания на спине. 30-секундный спринт-тест на велотренажере.Мезоморфы лучше показали себя в тестах на силу верхней части тела, таких как жим лежа.


В целом исследователи обнаружили, что около трети силовых показателей можно предсказать по соматотипу спортсмена.

Что касается кардио-выносливости, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что среди активных мужчин те, у кого был мезоморф и смешанное телосложение мезоморфа-эктоморфа, показали наибольшее улучшение аэробной способности (измеряемой по VO2max) после выполнение 12 недель тренировок с интервальными трековыми тренировками дважды в неделю по сравнению с другими соматотипами.


В исследованиях люди с эндоморфным телосложением могут не превосходить своих сверстников с более легкими и / или худыми соматотипами, но это не значит, что они не могут быстро бегать, говорит Симс. «Быть ​​эндоморфом не означает автоматически, что у вас избыточный вес», — говорит она. «Вы можете быть сильным, мускулистым и быстрым».

На ваш соматотип влияет множество факторов, включая ваши гены и этническую принадлежность. Исследования показывают, что диета и упражнения могут влиять на ваш соматотип, приближая вас к тому или иному телосложению, но может быть предел того, насколько резко вы можете изменить свое телосложение (особенно без особых целенаправленных усилий).


Бывший олимпийский марафонец Райан Холл, которому сейчас 37 лет, является ярким тому примером. В период расцвета своей беговой карьеры, при росте 5 футов 10 дюймов, он весил 127 фунтов, но поддержание этого веса приходилось ценой хронически низкого уровня тестостерона и крайней усталости.

После того, как он вышел на пенсию в начале 2016 года, он меньше бегал, больше поднимал и набирал 38 фунтов мышц за несколько месяцев, что является убедительным свидетельством того, что он от природы больше мезо, чем эктоморф. Сегодня он может поднять внушительные 455 фунтов, и хотя он бегает лишь немного здесь и там, он все еще может пробежать три мили со скоростью 5:40, при этом вес почти на 40 фунтов превышает его «гоночный вес».


В конечном итоге, это и есть цель. Чтобы определить свой тип телосложения и работать с с , а не с против , для самого здорового, счастливого и наиболее приспособленного от природы. Вот что рекомендует Sims.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!


Эктоморф

Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.

Эктоморфы — это тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса и мышечной массы из-за быстрого метаболизма.У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура, у них небольшой корпус и суставы. Бегуны на длинные дистанции часто имеют телосложение эктоморфов, потому что у них меньше веса, чтобы преодолевать большие расстояния. Ваша цель — оптимизировать композицию тела, поддерживая здоровую мышечную ткань для защиты суставов и выработки энергии.

Ешьте как эктоморф : Эктоморфы иногда более небрежно относятся к здоровому питанию, потому что им нелегко набрать вес.Но отсутствие видимого жира в организме не означает, что вы здоровы или у вас есть хорошее питание. Ешьте высококачественные жиры и стремитесь получать от 25 до 30 граммов белка, необходимого для создания мышц, с каждым приемом пищи, а также высококачественные цельные углеводы, которые помогут вам во время пробежек.

Тренировка на эктоморфа : Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для быстрого спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы увеличить силу и защитную мышечную ткань, а также нарастить кости.

Мезоморф

Вам относительно легко наращивать мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.

Мезоморфы обычно худеют и набирают вес и способны быстро наращивать мышцы. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и более короткие конечности. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов. Ваша цель — управлять своими мышцами, чтобы у вас было все, что вам нужно для выработки силы, но при этом вам не нужно больше веса.

Еда как мезоморф: Мезоморфы обычно могут поддерживать здоровый состав тела, балансируя свои макроэлементы, потребляя довольно равномерное количество жиров, белков и сложных углеводов. Вы можете регулировать потребление в соответствии с тренировочными днями, получая больше углеводов в длинные дни на выносливость и меньше в короткие и / или легкие дни.

Тренировка мезоморфа : Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Если вы ориентируетесь на более длинные дистанции, например марафоны, вы можете положиться на тренировки с собственным весом, такие как пилатес, чтобы добавить силы без нежелательных мышц.

Endomorph

Вы, как правило, имеете более крупную структуру костей, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливаете жир.

Эндоморфы от природы имеют тенденцию быть более коренастыми и / или иметь пышные, полные фигуры.Этот тип телосложения может с трудом контролировать жировые отложения и легко набирает вес. Это не значит, что вам суждено набрать лишний вес, и многие бегуны попадают в эту категорию телосложения. Возможно, вам придется обращать внимание на такие детали, как скольжение тела, чтобы избежать натирания и найти поддерживающую, но не стесняющую одежду для максимального комфорта во время бега.

Еда как эндоморф: Поскольку вы можете легко набрать вес, вы сможете лучше оптимизировать свой тип телосложения, потребляя меньше углеводов вне тренировок, чтобы контролировать инсулин и уровень сахара в крови, и уделяя особое внимание качеству жиры и белок.Старайтесь завтракать в течение 45 минут после пробуждения, чтобы снизить уровень кортизола (который может способствовать накоплению жира). Также будьте осторожны, чтобы не переедать, как это делают некоторые эндоморфы, пытаясь похудеть. Это обычно имеет неприятные последствия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои бега углеводами по мере необходимости, а затем сосредотачивайтесь на высококачественных жирах и белках и получайте больше углеводов из овощей вне упражнений.

Тренировка в качестве эндоморфа: Возможно, вам будет легче изменить состав тела — увеличить мышечную массу и уменьшить жир, — чем строго терять вес.С точки зрения тренировок, наряду с вашими регулярными бегами, высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и кроссфит, отлично подходят для похудания и поддержания мышц. Включение более общей активности и меньшего количества сидячих занятий в ваш день также может ускорить ваш в целом более медленный метаболизм.

---

Эта статья была адаптирована из ROAR, Как подобрать пищу и физическую форму для вашей женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное, стройное тело на всю жизнь .

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по типам мужского тела

Если вы знаете свой тип телосложения и хотели бы сразу перейти к нему, щелкните соответствующую ссылку ниже:

Типы телосложения:

1. Средний рост и вес
2. Среднего роста и плотного телосложения
3. Средний рост и тонкий
4. Средний вес и рост
5. Большой и высокий
6. Высокий и тонкий
7. Средний вес и короткие
8. Короткое и толстое
9. Короткие и тонкие

Тип кузова Модификации:

1. Атлетик
2. Нерегулярное

Если вам нужна помощь в определении того, какой тип телосложения лучше всего описывает вас, читайте дальше!

Знакомство с мужскими типами телосложения

Мужская одежда изобилует «правилами», которые теоретически применимы ко всем, кто носит мужскую одежду.Рукава куртки имеют определенную длину, пояса брюк достигают определенной точки, а рубашки подходят определенным образом.

Это замечательно в гипотетическом мире, но с практической точки зрения это совсем другая игра. Не все мужчины созданы физически равными, и мы должны учитывать разные типы телосложения, когда говорим об одевании.

С этой целью мы собрали коллекцию статей, в которых подробно рассказывается о различных типах мужского тела. Мы выделили девять различных типов телосложения и две модификации телосложения: нерегулярное и спортивное.Прочитав эту статью, вы получите руководство, необходимое для определения вашего типа телосложения, и оттуда вы сможете нажать на статью, посвященную исключительно вашему типу телосложения.

Вы получите рекомендации о том, что надеть, типичные размеры для вашего типа телосложения и многое другое.

Наша методология

Наша методология заключалась в использовании рамы и высоты в качестве базовых линий. Мы не рассматривали вес как показатель как таковой. Мы взяли три типичных категории роста (высокий, средний и низкий) и распределили их по трем разным телосложениям: средний, стройный и плотный.Это привело к появлению девяти типов телосложения.

Модификаторы атлетической и нестандартной формы подходят для любого телосложения.

Неправильности — это случайные биологические явления или, возможно, результат несчастных случаев. Они встречаются более чем у 95% мужчин, поэтому весьма вероятно, что вы захотите прочитать эту статью в дополнение к статье, соответствующей вашему типу телосложения.

Атлетизм встречается реже, так как для того, чтобы выглядеть спортивным, требуется много тяжелой работы. Большинство типов телосложения могут быть подвержены атлетическому модификатору, хотя маловероятно, что кто-то будет коротко-толстым с атлетической модификацией, например.

Майк, короткое и среднее телосложение.

Как определить свой тип телосложения

Мы сделали это максимально просто:

• Определите свой кадр, используя графику ниже
• Подтвердите свою категорию роста, как указано ниже
• Учет атлетизма и нарушений, если применимо

С тремя категориями роста и тремя категориями рамы (не по весу) вы сможете довольно легко определить, где вы стоите!

Проще всего думать о «рамке» как о пропорциональном соотношении между вашим ростом и весом.Парень ростом пять футов и весит 100 фунтов в маленькой оправе, а парень ростом 6 футов 4 дюйма и весом 275 человек в большой оправе.

Соматотипы

Хотя в настоящее время в мире бодибилдинга в основном используются следующие термины, знать их полезно. Их называют «соматотипами», и это наша основа.

1. Эндоморфы: тела с крупной рамкой, часто с преобладанием жира. С трудом худеет, легко набирает вес.
2. Мезоморфы: Естественно мускулистые тела среднего телосложения.Легко набирает и худеет.
3. Эктоморфы : Тела с легким обрамлением, как правило, худощавые. С трудом набирает вес.

Вы, наверное, хорошо представляете, где вы вписываетесь (каламбур) в эту информацию. Когда дело доходит до мужской одежды, мы немного углубляемся и разбиваем вещи на категории по росту и телосложению, поскольку мы, как бодибилдеры, заботимся о том, чтобы носить больше, чем плавки.

Рост, указанный ниже, является средним для мужчин Северной Америки, и слова «высокий», «средний» и «низкий» используются объективно.Мы не думаем, что высокие парни — цирковые уроды, что невысокие парни — ничтожные глупцы, а средние парни — скучные и невзрачные.

Высота

• Высокий (5’11 дюймов или выше)
• Среднее (около 5’6 ″ -5’10 дюймов)
• Short (5’5 ″ или короче)

Рама

• Стройный (эктоморф)
• Средний (мезоморф)
• Тяжеловесный (эндоморф)

Опять же, мы не использовали вес как таковой в качестве метрики типа тела.Хотя есть некоторые совпадения, вес не обязательно является хорошим показателем типа телосложения, поскольку он связан с мужской одеждой. Его значение хорошо подходит для определения того, насколько вы здоровы , и единственный стандартизированный способ определить, имеете ли вы с медицинской точки зрения недостаточный, избыточный или нормальный вес, — это использовать шкалу ИМТ (индекс массы тела).

Проблема в том, что ИМТ — несовершенная система.

Например, если вы возьмете двух мужчин ростом 6 футов 4 дюйма и 275 фунтов, у них будет одинаковый ИМТ.Но один мог быть мускулистым, а другой тучным. Вы можете видеть, что это не имеет большого смысла, если речь идет о корпусе типа .

На вынос: платье для вашей фигуры, а не только для вашего роста или веса.

Пол, крупный и высокий телосложение.

Принимая во внимание всю эту информацию, мы определили девять различных типов телосложения, которые могут оказаться полезными при рассмотрении того, какие предметы должны быть в вашем гардеробе:

1. Средний рост и вес (классический мезоморф)
2. Среднего роста и плотного телосложения (классический эндоморф)
3. Средний рост и худощавый (классический эктоморф)
4. Средний вес и рост (высокий мезоморф)
5. Big & Tall (высокий эндоморф)
6. Tall & Thin (высокий эктоморф, долговязый)
7. Средний вес и рост (короткий мезоморф)
8. Short & Heavyset (короткий эндоморф, полный / толстый)
9. Short & Thin (короткий эктоморф, «креветка»)

Есть также два способа, которыми мы можем изменить большинство этих типов телосложения: обозначив их как «Атлетическое» и / или «Нерегулярное».

Атлетик

• Типовая рама для поднятия тяжестей.
• Грудь и плечи заметно шире бедер.
• V-образный торс, мускулистые руки, плечи, пресс и грудь.
• «Ствол дерева» бедра луковичные икры
• Вызывает затруднения, в частности, при покупке костюмов.

* Примечание редактора: * Хотя бегуны, велосипедисты, пловцы и другие спортсмены, очевидно, являются спортивными, мы не называем их здесь таковыми.Это связано с тем, что их типы телосложения не часто вызывают те же проблемы, связанные с одеждой, как у атлетов с более сильными мышцами, таких как американский футболист или борец.

Нерегулярное

Правое плечо этого человека наклонено больше, чем левое.

Все человеческие тела имеют какие-то неправильные формы. У нас много частей тела, которые попадают в пары, поэтому между ними неизбежно есть разница. Наклоны плеч могут быть неровными, одно бедро может быть выше другого, ноги могут быть согнутыми и многое другое.

У вас, вероятно, есть какая-то неправильность, независимо от вашего типа телосложения. Поэтому мы предлагаем вам прочитать нашу статью о нарушениях в дополнение к статье, соответствующей вашему типу телосложения.

Вы можете просто щелкнуть ссылку на любой из вышеупомянутых типов телосложения, чтобы прочитать статью, полную информации о том, что вы должны носить, чтобы всегда выглядеть наилучшим образом. Напоминаем, что одевание — это не только наука, но и искусство. Вы увидите, как однажды сказал Гленн О’Брайен, не правила, а «руководящие принципы, основанные на эстетике».Хорошее суждение и чутье на стиль позволят мужчине выглядеть так, как того требует его тип телосложения, поэтому не бойтесь экспериментировать с вещами, которые вам нравятся, даже если они не подходят вашему образу .

.