Правильное дыхание при приседании: Как правильно дышать при приседаниях: дыхание, техника и нюансы

Как правильно дышать при приседаниях: дыхание, техника и нюансы

Ещё в школе на уроках физкультуры педагоги учат детей приседать, но не каждый учитель серьёзно подходит к этому упражнению, поэтому с возрастом человек может прийти в тренажёрный зал, так и не освоив азов физической подготовки в детстве. Казалось бы, что здесь может быть выполнено неверно? Ведь в человеке природой заложена эта способность приседать. Рассмотрим технику дыхания при приседаниях.

 

Техника выполнения приседаний, как правильно приседать

Приседания являются отличным упражнением для укрепления мускулатуры нижней части тела, поскольку включают в работу сразу несколько мышц (ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы стабилизаторы корпуса). По той же причине приседания относят к одним из базовых упражнений. Также приседания отлично укрепляют коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Как правило, если вы чувствуете, как работают мышцы, на которые рассчитано то или иное упражнение, это уже говорит о том, что упражнение выполняется верно. Если приседать неправильно, мышцы не только не будут получать необходимую нагрузку, но и велик шанс получения травмы. В случае, если вы чувствуете нагрузку на ноги, но нет ощущения, что работают ягодицы, скорее всего, упражнение вам просто не подходит.

Итак, для того, чтобы освоить технику классического приседания нужно:

1. Поставить ноги на ширине плеч (пусть колени слегка смотрят в стороны).
2. Руки опустить вдоль туловища, держать перед собой в замке или завести за голову — необходимо самостоятельно найти удобное и безопасное для себя положение рук при выполнении упражнения.
3. Смотрим прямо, не опускаем голову.

   А — исходное положение: ноги на ширине плеч, голова прямая, руки перед собой. В — выполнение приседания.

4. Из этого исходного положения на вдохе выполняем присед до тех пор, пока коленный сустав не согнётся под углом в 90 градусов или чуть ниже. Спина остаётся прямой, пресс напряжён, взгляд так же, как и ранее, направлен вперёд.
5. При подъёме переводим всю тяжесть тела в пятки и медленно возвращаемся в исходное положение на выдохе.
6. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, дополнительно напрягая ягодицы.
7. Выполняем необходимое 15–20 раз в 2–3 подхода.

 

Видео: Техника выполнения приседаний

Что касается количества повторений и рекомендуемых подходов, то для новичков необходимо сделать не менее 15 повторений, далее цифру повторений можно постепенно увеличивать до 30. Главное, следует помнить о том, что важнее не количество повторений, а технически качественное выполнение упражнения.

• Очень важно грамотно распределять вес между ногами — когда мы опускаемся вниз, центр тяжести должен находиться где-то между пятками и пальцами ног.
• Ни в коем случае нельзя сутулиться, округлять позвоночник во время выполнения приседания — это может привести к травмам.
• Положение рук при выполнении упражнения должно помогать поддерживать баланс тела. Они не должны болтаться или висеть.
• Приседание должно быть достаточно глубоким (угол в коленях — не больше 90 градусов). При недостаточно глубоком приседании мышцы не получат необходимую нагрузку, и весь подход будет сделан зря.

 

Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?

Во время активных физических нагрузок очень важно правильное дыхание, поскольку для организма это всё в какой-то степени стресс, из-за которого ему необходим дополнительный кислород. Благодаря правильному дыханию мышечные ткани получают в полной мере все необходимые им вещества.

1. Поднимая дополнительный вес, освобождаем свои лёгкие от остатков углекислого газа (делаем резкий выдох).
2. Плавно опускаемся вниз и через нос (!) делаем медленный, плавный вдох. Вдыхаем до тех пор, пока голени не дойдут до параллели с полом.
3. Далее делаем медленный выдох. Поднявшись наполовину уже можем вытолкнуть углекислый глаз наружу. Возвращаемся в исходное положение.

Очень важно при подъёме тела напрягать, втягивать брюшные мышцы и дыхательные мышцы грудной клетки. В противном случае со временем пресс будет выступать вперёд, что будет делать человека толще, чем он есть на самом деле.

Чтобы при выполнении упражнения дыхание не сбивалось, в процессе всего подхода необходимо держать спину прямой и не заваливать туловище вперёд.

 

Техника дыхания при приседаниях со штангой

Перед тем как приступить к приседаниям со штангой, желательно проделать около десяти разминочных упражнений без неё (с собственным весом), после чего берёмся за утяжелители и учимся правильно дышать во время выполнения приседаний с ними. Важно помнить об идеально прямой осанке во время выполнения упражнения.

1. Подходим к станку, кладём штангу на плечи. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина прямая, наполняем лёгкие воздухом — делаем неполный вдох.
2. После плавного приседа до параллели с полом задерживаем дыхание примерно на одну секунду.
3. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит торопиться с выдохом, поскольку процесс поднятия тела (ещё и с грузом) требует немалых усилий — делаем постепенный выдох.
4. Окончательно вернувшись в исходную позицию выпускаем остатки углекислого газа из лёгких. Доделываем подход до конца.

 

Полезные советы по технике дыхания при приседаниях

• Воздух из лёгких всегда должен выходить плавно через нос или плотно сжатые зубы — больше никаких вариантов не допускается.
• Не нужно концентрировать своё внимание исключительно на дыхании, поскольку в таком случае можно мысленно отстраниться от контроля работы мышц. А неверное выполнение упражнения, как мы уже знаем, малоэффективно.
• Если после очередного подхода тяжело вернуть дыхание в норму — это говорит о том, что организм пока не готов к такому весу или количеству повторений. Соответственно, необходимо снизить нагрузку.
• Между подходами очень важно отдыхать от одной до шести минут. Дышать при этом следует исключительно носом. Вдох — глубокий, выдох — медленный.
• Если цель приседаний с дополнительным весом — накачать ноги, то при возвращении в исходную позицию следует опустошать лёгкие. Если же есть желание сформировать красивые ягодицы и пресс — делаем вдох при подъёме.

Дыхание играет значительную роль при формировании мышц во время приседаний. От того, в какое время мы делаем вдох и выдох, зависит процесс развития мускулов. Новичкам следует начинать разбираться с техникой дыхания и выполнения самого упражнения с лёгких приседаний. Очень важно следить за дыханием, но не концентрировать своё внимание исключительно на нём, поскольку от этого может пострадать техника выполнения приседаний.

Как правильно дышать при приседаниях — техника со штангой и без

Результативность силовых упражнений во многом зависит от дыхания спортсмена. Игнорирование этого аспекта ведет не только к снижению эффективности тренировки, но и к проблемам со здоровьем. Избегаем ошибок и учимся правильно дышать при приседаниях.

Значимость дыхания во время физических нагрузок

Организм не может накапливать большие запасы кислорода, поэтому человек нуждается в их постоянном пополнении. Процесс дыхания представляет собой двухсторонний газообмен — потребление клетками молекул кислорода и выведение наружу углекислого газа.

От объема вдыхаемого воздуха зависит метаболизм. Физические нагрузки способствуют учащенному вдыханию, что помогает разгонять обменные процессы и быстрее окислять белки, жиры и углеводы для получения энергии.

В результате интенсивного газообмена между клетками организма и атмосферой спортсмен получает приток сил для выполнения упражнений. Побочным эффектом становится жиросжигание, что нередко является основной целью спортивных занятий.

Польза правильной техники вдыхания воздуха не ограничивается физиологическими процессами. В силовых упражнениях, например, жиме лежа или приседаниях, мощный акцентированный выдох помогает преодолеть вес снаряда.

Виды дыхания

Наука выделяет три основные типа дыхания:

1. Брюшной или диафрагменный. Характерен для мужчин. Потребление кислорода осуществляется за счет работы диафрагмы, которая повышает внутрибрюшное давление и создает смещение брюшной стенки вперед.
2. Грудной. В основном встречается у женщин. Потребление кислорода происходит благодаря сокращению межреберной мускулатуры. Характеризуется расширением и небольшим подъемом грудной клетки при вдыхании.
3. Смешанный. Встречается у спортсменов. Сочетание брюшного и грудного типов, то есть в процессе газообмена участвуют и диафрагменная мышца, и межреберная мускулатура.

Мы рекомендуем использовать в силовых тренировках именно смешанный тип, так как он позволяет полноценно питать организм кислородом, а также препятствует возникновению одышки.

Дыхание во время приседов

Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.

Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.

Не нужно задерживать вдыхание кислорода ни в нижней фазе движения, ни при подъеме.

Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться. В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику. Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.

После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.

У техники силовых приседов с задержкой потребления кислорода есть противники. Основная претензия — увеличение внутрибрюшного давления, которое ведет к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.

Ошибки новичков

Зачастую неподготовленные спортсмены пытаются поднять слишком тяжелый снаряд. При этом во время позитивной фазы они задерживают дыхание на полную амплитуду, а, преодолев вес, начинают усиленно дышать. Такая техника в корне неверна.

Во-первых, сердце и сосуды новичка не готовы к длительным нагрузкам при отсутствии кислорода, а, значит, возрастает риск навредить здоровью.

Во-вторых, быстрое многократное заглатывание воздуха после задержки полностью сбивает дыхательный ритм, что делает следующее повторение малоэффективным.

Рекомендуем сначала освоить технику упражнения в сочетании с правильным дыханием и только после этого подходить к силовым снарядам.

Восстановительное дыхание

Между сетами в приседаниях необходимо понижать частоту пульса до нормальных значений. Когда не удается замерить сердцебиение по руке, ориентируйтесь по возможности вести разговор. Если спокойно разговариваете без одышки, значит, сердечный ритм пришел в норму и можно приступать к следующему подходу.

Чтобы ускорить восстановление пульса, рекомендуем использовать простой прием из восточных дыхательных практик:

• сядьте на скамью, выпрямите спину;
• закройте рот;
• наберите воздух в легкие через ноздри, затем максимально медленно выдыхайте (так же через нос).

Старайтесь, чтобы время выдоха превышало длительность вдоха в 6–7 раз.

Как дышать при приседаниях по Бубновскому

Доктор Сергей Бубновский стал популярен благодаря нестандартным методам лечения остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Одним из лучших его упражнений считаются приседания с поддержкой. Техника: пациент берется за резиновые петли, закрепленные к стене, и натягивает их; после этого со вдохом выполняется глубокий присед, с выдохом — подъем в исходную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=jT_KNZnIMEI

Особенностью методики приседаний Бубновского является необычный способ выдыхания воздуха из легких. При подъеме тела из нижнего положения пациент сокращает диафрагму и с выдохом произносит «хааа». Звук должен быть резкий и мощный. Доктор утверждает, что такая техника приседов помогает укрепить мышцы спины и ног, а также оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Принципы правильного дыхания

Подводя итоги, перечислим основные тезисы:

• Вдох делается в негативной фазе движения, выдох — в позитивной.
• Аэробные упражнения выполняются без задержек дыхания.
• Силовые элементы (в том числе приседания) совмещаются с задержкой дыхания в конце негативной фазы и начале позитивной.
• Перед приседами без веса нужно подготовить сердце и легкие к нагрузкам с помощью аэробной разминки.
• Нельзя глубоко дышать во время приседаний, вдохи и выдохи должны быть короткими.
• Запрещается задерживать выдыхание воздуха на протяжении всей позитивной фазы.
• Не рекомендуется выполнять силовые приседы спортсменам с патологиями сердца.

Правильное дыхание — это основа, на которой держится техника приседаний. Без соблюдения перечисленных принципов вы не сможете добиться положительного эффекта от тренинга. Рекомендуем проработать методику вдохов и выдохов с пустым грифом, а уже потом переходить к силовым приседам.

Как правильно дышать для улучшения здоровья

Автор Руслан Хусаинов На чтение 5 мин. Опубликовано 01.06.2020 11:23 Обновлено 01.06.2020 10:15

Дыхание — это бессознательный процесс. Однако существует несколько оптимальных способов дыхания.

Что происходит, когда человек дышит?

Дыхание представляет собой сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют многие органы:

Легкие — это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.

Диафрагма — это тонкая мышца, которая располагается под легкими и над брюшной полостью. Ее движение вверх-вниз помогает легким сжиматься и расширяться.

Межреберные мышцы — это мышцы, которые располагаются между ребрами. Они помогают грудной полости расширяться и сокращаться.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

При вдохе диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется, сокращая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие выпускать воздух.

Как правильно дышать?

Хотя дыхание это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существуют правильный и неправильный способ дыхания.

Врачи дают следующие рекомендации о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Это облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму.

При дыхании через нос:

• фильтруются токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
• воздух становится теплым
• увлажняется слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается физическими упражнениями или имеет заложенность пазух носа.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — это “опускать воздух вниз, к животу”. Когда диафрагма опускается вниз, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.

“Дыхание животом” эффективно, поскольку тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приводит к поступлению воздуха в легкие.

Советы для правильного дыхания

Важно не переусердствовать с дыханием. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Не задумывайтесь

Следует помнить, что нормальное дыхание — это тщательно отрегулированный процесс, который не требует сознательного мышления.

Вместе легкие и почки поддерживают рН крови в узком диапазоне, чтобы позволить организму функционировать должным образом. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие организму, как часто нужно дышать и насколько глубоко.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, поддерживая здоровый образ жизни:

1. Регулярные физические упражнения помогают увеличить емкость легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдыхать с каждым вдохом.
2. Избегайте больших приемов пищи: употребление большого количества пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно опускаться. Это может привести к одышке.
3. Поддержание умеренного веса: наличие избыточного веса увеличивает риск возникновения трудностей с дыханием, таких как обструктивное апноэ сна. Люди могут уменьшить этот риск, поддерживая умеренный вес.
4. Отказ от курения: легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислородом и углекислым газом между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Следите за качеством воздуха

Люди могут следить за качеством воздуха в районах, где они живут и работают. Данная информация помогает ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, которые влияют на дыхание.

Советы для людей с респираторными заболеваниями

Люди, страдающие респираторными заболеваниями, такими как бронхиальная астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты здоровья легких.

• Употребление большого количества воды добавляет влажность в воздух, который человек вдыхает. Влажный воздух не вызывает раздражение дыхательных путей.
• Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: люди должны следить, чтобы их жилая и рабочая среда были чистыми и хорошо проветриваемыми. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
• Использование защитного оборудования на работе: некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химических веществ или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы избежать вдыхания этих раздражителей.
• Получение прививки от гриппа или пневмонии помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
• Дыхательные упражнения и другие техники релаксации могут помочь человеку оставаться спокойным и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность работы легких. Упражнения особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими заболеваниями, которые проявляются одышкой.

Люди должны начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

Врачи рекомендуют попробовать две различные дыхательные техники: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (брюшное) дыхание.

В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивать продолжительность.

Дыхание через сжатые губы

• Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
• Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдыхайте в течение 2 секунд.
• Подожмите губы, как будто насвистываете или задуваете свечу. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
• Повторите дыхание

Диафрагмальное дыхание

Человек может выполнять следующие действия, лежа или сидя на стуле.

• Положите обе руки на живот, чувствуя его движение.
• Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
• Медленно выдыхайте через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.
• Повторите эти шаги в течение 5-10 минут. Держите руки на животе, чтобы осознать правильную технику дыхания.

Заключение

Использование правильных дыхательных техник может улучшить эффективность легких человека. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Уделяя несколько минут каждый день практике дыхательных техник, вы можете сформировать правильные дыхательные привычки. Это может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.

Научная статья по теме: Дыхание через нос поможет сохранить информацию в памяти.

Как правильно дышать при приседаниях

Приседание – одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает привести в тонус различные группы мышц, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Именно поэтому в свои тренировочные программы его включают и профессиональные спортсмены, и новички, преследующие разные цели. Большую роль в пользе и эффективности приседаний играет правильное дыхание, которое помогает улучшить выносливость спортсмена и обеспечить ему безопасность. Приседания прорабатывают практически все основные группы мышц, и организм тратит немало энергии. Чтобы справиться с такой задачей, он должен получить достаточное количество кислорода, что и обеспечивает дыхание при приседаниях. Рассмотрим, каким оно должно быть.

Правильное дыхание при приседаниях

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

• Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
• При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
• Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
• Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
• Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Приседание со штангой – достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:

• Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
• Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
• Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
• Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
• Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
• Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.

В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то на автомате хочется сделать выдох.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание для  приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.

Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.

Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Правильное дыхание: дополнительные рекомендации

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

• При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
• Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
• Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
• Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
• Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и  как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.

Видео-совет о дыхании при выполнении упражнений

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Спорт сегодня стал доступен почти всем без исключения, занятия с личным фитнес-тренером давно стали обыденностью. Но что делать, если времени на посещение спортивного зала нет, а красивую фигуру иметь хочется? Переживать по этому поводу не стоит. Упражнения можно успешно выполнять и дома. Хорошие результаты обеспечивают приседы. Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Как правильно делать приседания, чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы?

Техника выполнения приседаний

Чтобы занятия, направленные на укрепление мышц ягодиц и бедер, были по-настоящему действенными, необходимо придерживаться определенных правил:

• Бедра в ходе выполнения приседа не должны оказываться ниже линии коленок. В противном случае на суставы будет оказываться повышенная нагрузка, что может привести к серьезной травме.
• Во время выполнения упражнений нужно дышать глубоко и ровно. Напряжение мышц традиционно приходится на выдох, а расслабление – на вдох. В первые дни занятий дыхание нужно постоянно контролировать.
• Все упражнения надо выполнять плавно, не допуская рывков. Основная часть спортивных травм обусловлена несоблюдением именно этой рекомендации.
• Контролируйте совершаемое движение. Первым в движение должен вступать тазобедренный сустав и лишь затем колено.

Внимание! Не нужно ставить перед собой супер-цели. Наращивайте нагрузку постепенно! Помните, что привести ягодицы в порядок в короткие сроки не получится. Первые положительные результаты будут заметны только по прошествии полутора месяцев тренировок.

7 эффективных комплексов приседаний

Разработано большое число всевозможных комплексов приседаний, позволяющих добиться привлекательной формы ягодиц. При выборе подходящего нужно учитывать общее самочувствие и физическое развитие.

Самые популярные – классические приседания. Они отлично прорабатывают не только ягодичные мускулы, но и все мышцы ног. Наиболее эффективными считаются глубокие приседы. Но в ходе совершения движения на коленные суставы оказывается максимальная нагрузка, поскольку ягодицы опускаются ниже линии колен.

Внимание! Во избежание травм глубокие приседы можно делать только под руководством опытного инструктора.

При приседаниях с узкой постановкой стоп ведущая нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, отвечающую за приятную округлость попы. Еще одно эффективное упражнение называется «сумо». Оно помогает проработать мышцы ягодиц и избавиться от жирка на внутренней поверхности бедер.

При приседаниях «плие» нагрузка, по большей части, приходится на мышцы ягодиц. В выполнении движения участвует также четырехглавая мышца бедра. А такое упражнение, как «реверанс» задействует все три ягодичные мышцы и очень хорошо их прорабатывает. Оно эффективно в отношении «ушек», которые «украшают» бедра почти всех женщин.

 

Завершают ТОП упражнений для укрепления ягодиц и бедер приседания с отягощением. После того как мышцы адаптируются к новым нагрузкам, а вы освоите технику выполнения приседов, можно будет делать их с грузами в руках. В спортзале это – гантели. Дома – заполненные водой бутылки.

Противопоказания к приседаниям

Приседания, как и любая другая физическая нагрузка, имеют противопоказания. Среди них:

• патологии сердца и сосудов;
• артриты;
• повышенная температура тела;
• гипертензия.

В этом случае необходима предварительная консультация врача.

Теперь вы знаете, как правильно делать приседания. Надеемся, что статья оказалась вам полезной.

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1.       Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.

2.       Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.

3.       Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Как использовать пояс для тяжелой атлетики — Университет приседаний

Недавно я работал с тяжелоатлетом, который пытался справиться с ноющей болью в коленях. Во время нашей тренировки я попросил ее выполнить несколько подходов с тяжелыми приседаниями на спине, чтобы я мог наблюдать за ее техникой. Прежде чем она подошла к штанге, я заметил, что она берет тяжелоатлетический пояс, висящий на ее талии, и застегивает его как можно туже. Это было так, как если бы она надевала корсет 18 ^-го -го века непосредственно перед тем, как сделать присед на спине.

Когда она закончила, я спросил ее: «Кто-нибудь раньше учил вас пользоваться поясом для тяжелой атлетики?» С озадаченным выражением лица она ответила на мой вопрос своим собственным: «Разве ты просто не носишь его очень плотно?»

Пояс для тяжелой атлетики — один из самых распространенных тренировочных аксессуаров. Прогуляйтесь по любому тренажерному залу в мире, и вы обязательно увидите, что в нем есть несколько человек. Я пришел к выводу, что подавляющее большинство спортсменов и тренеров неправильно используют ремни.

Зачем нужен ремень?

Спортсмены, которые регулярно носят пояс, скажут, что он помогает им поднимать упражнения с большей техникой и сохраняет спину в безопасности.Я разговаривал со многими, кто доверяет поясу для тяжелой атлетики и будет использовать его на протяжении всей тренировки. В то время как другие будут использовать его только при максимальных попытках.

Однако я разговаривал с некоторыми спортсменами, которые никогда не носят пояса. Они часто заявляют, что их стабильность корпуса и сила спины достаточно хороши, чтобы поднимать их без него.

Так кто же прав? Действительно ли пояс оказывает такую ​​дополнительную помощь при выполнении приседаний? И если да, то нужно ли использовать его постоянно или с максимальным количеством попыток?

Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает дополнительную устойчивость пояснице (3).Это достигается за счет помощи вашим основным мышцам. Если вы вспомните нашу лекцию о механике правильного дыхания во время приседаний, вы бы вспомнили, что создание стабильности в нижней части спины — это все, что нужно для дыхания и поддержки.

Когда мы попадаем под тяжелую штангу, нам нужно сделать глубокий вдох и напрячь мышцы туловища, чтобы вес штанги не сгибал нас пополам. Это увеличивает давление внутри брюшной полости. Если вы правильно дышите во время тяжелого приседания, вы почувствуете, как поднимается и опускается живот.Не твоя грудь.

По сути, объем внутрибрюшной полости тела увеличивается, когда мы делаем большой вдох. Если мы соединим это расширение в нашем ядре, напрягая мышцы, давление внутри брюшной полости возрастет, потому что объем больше не может расширяться. Так создается внутрибрюшное давление (ВБД). Ремень — это просто еще один «слой», который останавливает расширение брюшной полости, тем самым еще больше увеличивая ВБД.

Представьте свою брюшную полость как воздушный шар.Когда вы вдуваете воздух в воздушный шар, он расширяется. Если обернуть воздушный шар легкой эластичной лентой и снова попытаться вдохнуть в него воздух, он не расширится так сильно. Лента действует как мышцы, окружающие наше ядро. Поскольку воздушный шар больше не может увеличиваться в размерах, давление внутри воздушного шара возрастает.

Но что, если теперь вы обмотаете шар жесткой изолентой и снова попытаетесь вдуть в него воздух. Ограничивая расширение воздушного шара в большей степени, чем с помощью одной только эластичной ленты, давление внутри воздушного шара повышается еще больше! Вот что происходит, когда мы носим пояс.

Ремень не заменяет наши основные мышцы, а скорее действует как еще одно ограничение. Ремень в сочетании с правильно закрепленным сердечником более устойчив, чем без ремня. Исследования показали, что значения ВБД могут увеличиваться на 20-40% при ношении ремня во время тяжелых приседаний (1).

Как использовать ремень

Чтобы правильно пользоваться ремнем, нужно дышать «в пояс». Если вы будете носить его только плотно на талии, вы упустите возможность бандажа.Всегда думайте о том, чтобы втянуть живот в пояс, а затем упереться в него.

Исследователи показали, что спортсмены, которые правильно носят пояс, как правило, поднимают более тяжелые веса с большей взрывной силой. Они также могут поддерживать жесткость туловища для большего количества повторений во время выполнения более высоких повторений максимальных подъемов, таких как попытка 8 ПМ (1,2).

Когда носить ремень

Хотя очевидно, что пояс для тяжелой атлетики может способствовать большей устойчивости нижней части спины во время приседаний со штангой, к его преимуществам следует относиться с некоторой осторожностью.Хотя ношение ремня может быть очень полезным при поднятии тяжестей, длительное использование ремня на ВСЕХ упражнениях может иметь некоторые вредные последствия.

При постоянном использовании ремня тело, естественно, начинает полагаться на пассивную поддержку ремня. По сути, вы ослабляете свой корпус, полагаясь на пояс как на костыль. Таким образом, изучение того, как удерживать скобу и создавать устойчивость самостоятельно с меньшим весом, должно быть первым приоритетом для всех лифтеров.

Если вы ищете качественный пояс для тяжелой атлетики, я бы рекомендовал проверить ремни Cardillo.

Последние мысли

Наша цель как тренера — всегда обеспечивать безопасность спортсменов и обеспечивать их наилучшую технику. Ремень может помочь в этом. Некоторые спортсмены не будут использовать пояс даже при максимальных попытках. Это нормально, если они поддерживают хорошую технику. Однако, если вы собираетесь использовать пояс, вы должны знать, как его правильно использовать. Я рекомендую тренироваться с более легким весом и ремнем, убедившись, что вы используете правильное дыхание / фиксацию.Поэтому, когда вы все же пытаетесь выполнить тяжелый присед, это будет вашей второй натурой.

Если у вас есть пояс для тяжелой атлетики, я советую вам использовать его с осторожностью. Я часто держу свою в спортивной сумке до тех пор, пока не буду выполнять самые тяжелые или самые интенсивные тренировки.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Ресурсы

1. Lander JE, Хандли-младший, Саймонтон Р.Л. Эффективность использования гантелей при многократном повторении приседаний.Медико-спортивные упражнения. 1992 Май; 24 (5): 603-609.
2. Цинк AJ, Уайтинг WC, Винсент WJ, Маклейн AJ. Влияние грузового пояса на активность мышц туловища и ног и кинематику суставов во время выполнения приседаний. J силы Cond Res. 2011; 15 (2): 235-240.
3. Cholewicki J, Juluru K, Radebold A, Panjabi MM, McGill SM. Стабильность поясничного отдела позвоночника можно повысить с помощью брюшного ремня и / или повышения внутрибрюшного давления. Eur Spine J. 1999; 8: 388-395.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как правильно приседать: техника фиксации и подготовки

ПРИСЕДАНИЯ: ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

Хотя это освежает и мужчин, и женщин, использует штангу как главный инструмент разрушения в своем путешествии по здоровью и фитнесу, с Сегодняшний день и возраст, в котором мы живем, очень легко ввести в заблуждение относительно того, как правильно делать подтяжку. По большей части люди живут намного лучше, чем 10 лет назад. Если вы попросите кого-нибудь присесть на корточки, он, вероятно, попытается удержать вес на пятках и не позволять груди касаться коленей — это хорошие новости!

Но когда мы начинаем набрасывать серьезный вес на штангу, недостатки формы проявляются, как больной большой палец, и становится ясно, что базовые знания о упражнении еще неполны.

2015 CrossFit Games Чемпион Бен Смит с PR 227 кг (и друзья Адам и Райан)

Есть некоторые тонкости и позиции, которые упускают многие люди, и это может привести к плохой форме, пропущенным упражнениям , или даже травмы. Итак, мы собрались здесь сегодня вокруг этого великолепного круглого стола фитнеса, чтобы поговорить об одном из основных упражнений — приседаниях. Она может быть большим подспорьем в вашей силовой игре, но если вы не обращаете внимания на ее более тонкие детали, она может укусить.

КАК ДОСТИГНУТЬ ЛУЧШЕ ПОЗИЦИОНИРОВАНИЕ И ДВИЖЕНИЯ

На протяжении многих лет я слышал множество подсказок, помогающих людям добиться лучшего положения в приседаниях, одна из которых — классическая подсказка «Поднимите грудь». Это отличный сигнал, чтобы подать кому-то, когда он изо всех сил пытается удержать грудь вверх и предотвращает перемещение веса к пальцам ног и, следовательно, чрезмерное давление на колени.

Микко Сало Приседания: 7 × 3, 180 кг

Но что происходит, когда грудь скручивается слишком высоко, и мы теряем стабильность в средней линии (пресс)? Наши бедра и таз не могут оставаться на одной прямой с углом, в который мы поместили свое тело, в результате чего нижняя часть спины ужасающе выпрямлена, что затем вызывает ужасное «подмигивание» в конце приседания. Когда я вижу, как кто-то приседает на полную глубину и вижу наклон его таза и его «подмигивание ягодицами», это обычно говорит мне о нескольких вещах.

1. Они недостаточно разогреты, и им нужно немного растянуться
2. Они теряют напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях в нижней части приседаний
3. Нижняя часть спины чрезмерно растянута, а ядро ​​отсутствует более длительное использование

Из-за того, что таз наклоняется в нижней части приседа, это приводит к большой потере силы и может сработать или сломать подъем. К счастью для вас, ребята — это поправимо!

Большинство технических проблем можно решить с помощью некоторой подвижности, чтобы помочь мышцам достичь нужного диапазона движений , чтобы завершить подъем, но мы рассмотрим некоторые из этих вещей в другой день. Сегодня мы собираемся сосредоточиться на том, что вам следует делать не только перед приседанием, но и перед тем, как вы поднимете ВСЕ.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПОДЪЕМОВ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ

Эта последовательность поможет вам правильно задействовать среднюю линию и сохранить ее натяжение. любой лифт в этом отношении.Часто упражнения пропускаются не только из-за того, что у спортсмена не было сил, чтобы выполнить его, но и потому, что он терял устойчивость кора, чтобы оставаться в напряжении, что затем отключает питание конечностей при попытке завершить упражнение. Звонок в колокол от ядра до конечности? Итак, вот наша ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАЗГРУЗКИ, которая поможет в стабилизации:

1. Сожмите ягодицы вместе . Это позволит установить ваш таз в правильное положение, которое нам нужно, чтобы выдержать вес.
2. Потяните грудную клетку вниз, сгибая корпус, продолжая сжимать ягодицы.Это гарантирует, что наша спина не будет чрезмерно вытянутой, а средняя линия будет задействована.
3. Сделайте глубокий вдох в от той напряженности, которую вы создали, согнув сердечник и потянув грудную клетку вниз.

Приседания спереди или сзади — это КОРОЛЬ силовых упражнений!

© Crossfit 204

ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДНЯТИЯ:

• Держите среднюю линию как можно плотнее и не отпускайте
• Сожмите ягодичные мышцы вниз, чтобы убедиться, что они активированы, и вы используя их, чтобы нести вес.(Предполагая, что вы приседаете).

«Эта последовательность фиксации — фантастический способ держать все в напряжении и в соответствии не только в приседаниях, но и во всех упражнениях. Особенно все, что находится над головой, когда наша нижняя часть спины немного более уязвима для чрезмерного разгибания ».

В общем, мы все еще хотим, чтобы грудь поднялась, но будьте осторожны, чтобы не выпрямиться. Выполняйте последовательность упражнений со всеми упражнениями, которые вы делаете — и наблюдайте, как ваши веса стремительно растут дальше, чем вы когда-либо думали.

---

Featured Image © West Haven Crossfit

Бен Смит и его друзья приседают в CrossFit Krypton © cbsmit1234

Микко Сало Instagram © Микко Сало

Учебное пособие по приседанию

© Брендон Козак @ CFV Villians

Front Squat

Crossfit

Front Squat Вредят ли приседания? (И как исправить проблемы)

Его назвали лучшим упражнением для похудания и набора мышечной массы.

Это также входит в список самых переоцененных упражнений, и многие известные тренеры даже полностью избегают его при создании программ.

Независимо от того, как вы относитесь к приседаниям со спиной, одно неоспоримо: приседания — важное движение, независимо от того, выполняете ли вы его с весом на спине.

Один из ключевых моментов при приседаниях — следить за тем, чтобы пятка передней ноги не поднималась, а ступня оставалась ровной.

Если вы не выполняете какой-либо вариант приседания, ваш план тренировки, скорее всего, ошибочен.

И, тем не менее, вы увидите множество аргументов в пользу того, почему не следует приседать. И все причины вращаются вокруг того, насколько легко получить травму.

Многомышечная природа приседаний — это именно то, что делает их такими замечательными … и это та же самая причина, по которой их трудно выполнять, не причиняя травм или не «чувствуя» движение во всех неправильных местах. (Привет, боль в пояснице!)

На самом деле нет одного простого решения, потому что ваша проблема может отличаться от другой. И, несмотря на широко распространенное мнение, нет ни одной универсально правильной глубины приседаний — насколько низко вы должны опускаться, зависит от того, кто вы. (Помните, что персонализация — жизненно важная часть упражнений.Вместо этого, чтобы решить любые проблемы, которые вы чувствуете, когда вы приседаете, лучший подход — определить , почему вам сложно, а затем внести необходимые корректировки.

Независимо от того, приседаете ли вы со спиной, приседом впереди или выполняете вариации на одной ноге, эти советы и подсказки в конечном итоге помогут вам лучше приседать, выявят слабые места и помогут предотвратить травмы и боль.

Проблема: отсутствие контроля

Когда я смотрю, как кто-то сидит на корточках, первое, на что я смотрю, обычно удивляет людей.Я смотрю на ваши руки, а затем на верхнюю часть спины. Почему? Потому что большинство людей едва держится за штангу. Они проводят так много времени, пытаясь найти себе комфортное место на плечах, что упускают из виду важный первый шаг.

Приседания как профессионал: Когда вы готовитесь к приседанию, вам нужно как можно сильнее ухватиться за гриф и попытаться подтянуть локти под гриф. Если вы просто присядете, вы почувствуете себя нестабильно во время движения. Больше напряжения — больше силы. Сжимая гриф как можно сильнее и укрепляя туловище, вы создадите полное напряжение тела.Это напряжение позволит вам приложить максимальное (силовое) усилие и поднять максимальный вес без травм.

Проблема: (Экстремальный) наклон вперед

Падение вперед переносит вес с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не всегда плохо, пока вы не продвинетесь настолько далеко вперед, что движение больше не будет похоже на приседание. Если вы не являетесь продвинутым пауэрлифтером, использующим невероятно тяжелые веса и глубоко погружающимся, вы должны помнить о том, чтобы не допустить, чтобы ваша грудь наклонилась к полу.

Приседания как профессионал: Работайте над тем, чтобы локти были опущены (обращены к земле), а грудь — вверх. Это гарантирует, что туловище будет оставаться более вертикальным во время подъема.

Вы также захотите сосредоточиться на своей гибкости и мобильности (подробнее об этом скоро). Узкие щиколотки, бедра и верхняя часть спины не позволят вам правильно приседать. И это будет только хуже по мере увеличения веса. Хорошая разминка и работа над повышением подвижности помогут вам достичь полного диапазона движений (ROM) в хорошей форме.

Проблема также может быть связана со слабыми четверными. Лучшее для вас — укрепить разгибание и стабильность колен с помощью таких упражнений, как подъемы на гору, болгарские сплит-приседания и выпады.

Проблема: трюк с пяткой (с использованием утяжелителей)

Я провожу в дороге больше времени, чем хотелось бы, но это позволяет мне посещать множество тренажерных залов и наблюдать за разными тренерами. Всегда интересно посмотреть, какие тенденции кажутся популярными, и одна из них, которая всплывает повсюду, — это старый трюк с приседанием с возвышением на каблуках.Вы, наверное, видели или пробовали это сами.

Идея состоит в том, что вы кладете под пятки пластину весом от 5 до 10 фунтов, чтобы добиться более глубокого приседания. Подкладывая пластину под пятки, вы компенсируете недостаточную подвижность голеностопного сустава.

Подвижность голеностопного сустава — проблема для большинства, поскольку мы полагаемся на стабильную обувь в течение дня, на работе или во время занятий спортом. Потеря этой подвижности не позволит нашим голеням естественным образом двигаться вперед, когда мы приседаем. Они останутся более вертикальными.

Приседания как профессионал: Лучше подход? Добавлены упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые помогают восстановить нормальную подвижность голеностопного сустава и улучшить присед. Одно популярное упражнение требует, чтобы вы встали лицом к стене в шахматной стойке, поставив переднюю ногу на расстояние около 1 фута от стены.

Затем попытайтесь подтолкнуть переднее колено вперед к стене как можно дальше. Один из ключей к приседаниям — следить за тем, чтобы пятка передней ноги не поднималась, а ступня оставалась ровной. Сдвиньте колено вперед и назад, отслеживая пальцы ног, несколько повторений и несколько подходов.

Проблема: разрастается… преждевременно

По мере того, как вы опускаете свое тело в глубину приседа (лунку), ваше преимущество в рычаге уменьшается. Уменьшая диапазон движений, мы можем переносить больший вес, поэтому обычно большинство лифтеров приседают выше параллели.

Приседания как профессионал: Как я уже упоминал, у многих людей есть проблемы со стабильностью или подвижностью, но прежде чем даже приступить к их проверке, самое простое решение является наиболее очевидным: сбросить вес и укрепить ноги в полном диапазоне упражнений. движение.Если вы можете сделать это с меньшим весом, проблема может быть в том, что вы слишком тяжелый. Больший диапазон движений с правильным весом позволит нарастить больше мышц и сделает вас менее уязвимыми для

Проблема: гибкость

Это была моя личная битва почти 5 лет, пока я не решил что-то с этим сделать. Иногда, когда вы приседаете и чувствуете напряжение в бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях, проблема может быть не в плохой технике или слабости.Вместо этого у вас может быть законная проблема мобильности или гибкости. Я знаю, что знал, и пока я не выявил слабые стороны, все приседания в мире не решали проблему.

Приседания как профессионал: Работа над подвижностью лодыжек, бедер и верхней части спины, включая тщательную разминку (по возможности, босиком) перед приседанием, будет иметь большое значение в достижении отличных результатов приседаний. Мало того, вы будете чувствовать себя потрясающе до конца дня. Такие движения, как приседания в положение стоя, шаговые упражнения и упражнения на мобилизацию голеностопного сустава, могут быть добавлены к вашей программе перед приседанием.

Проблема: сгибание колен

Это говорит само за себя. Приседая, следите за коленями. Небольшое движение может быть нормальным. Но если одно колено выглядит так, как будто оно хочет поцеловать другое (или оба колена делают движение), пора исправить проблему и предотвратить серьезную травму до того, как это произойдет.

Приседания как профессионал: Это может быть недостаток техники, проблемы с подвижностью или слабость. Приседания со стенками — простой способ проверить, проблема ли это (без необходимости веса).Встаньте лицом к стене, расставив ноги на расстоянии примерно 6 дюймов. Приседайте как можно дальше. Вы сразу увидите, есть ли у ваших бедер, лодыжек и верхней части спины какие-либо проблемы с подвижностью, и заметите, как ваши колени двигаются.

Если это проблема, переходите к приседаниям с кубком, стараясь погрузиться как можно глубже, удерживая широчайшие мышцы и корпус в напряжении, а колени выталкивают наружу. Это обеспечит динамическую мобилизацию бедер.

Предупреждение: этого, вероятно, будет недостаточно для решения проблемы.Укрепление ягодиц поможет вам держать колени в стороне во время приседаний. Ягодичные мосты и толчки бедер со штангой будут вашим основным направлением для ваших ягодиц, которые являются вашими основными отводящими бедрами, и уменьшат слабость, вызывающую коллапс.

Проблема: неправильное дыхание

Это одна из тех концепций, которые настолько малы, но могут иметь огромное влияние, если вы научитесь делать это правильно. Если вы вдыхаете (глубоко вдыхаете), когда опускаетесь в приседание, и выдыхаете, когда поднимаетесь и выходите из ямы, вы не пользуетесь внутрибрюшным давлением (IUP).Это, наряду с фиксацией туловища, и есть ваш естественный подъемный пояс.

Приседания как профессионал: Я знаю, что то, что я только что сказал, звучит нормально, но вот что вам следует сделать вместо этого: сделать глубокий вдох в начале повторения и напрячь торс. Затем присядьте на корточки и, поднимаясь, с силой выдохните через сжатые губы в самой сложной части подъема. Это напряжение и фиксация помогут защитить вас и избежать травм.

Проблема: вы присели и не можете встать

Это довольно одинокое чувство — приседать с весом на спине и внезапно осознавать, что не можешь встать обратно.Не говоря уже о том, что это невероятно опасно. Вот как убедиться, что вы не оказались в этом (неудачном) положении.

Приседания как профессионал: Ягодичные мостики, толкание салазок, приседания с низким ящиком и приседания снизу вверх укрепят эту важную часть подъема. Приседания снизу вверх выполняются путем установки штанги в силовой каркас в нижней позиции приседа. Подойдите к штанге и присядьте вверх и вниз к булавкам.

Проблема: использование ремня на всех наборах

Ремни (как и подъемные ремни) — неплохая вещь.Но нужно знать, как их правильно использовать. Они должны быть здесь для помощи, а не для надежды. Приседая, многие атлеты носят пояс во всех подходах. Такая большая зависимость от пояса не поможет вам развить крепкое функциональное ядро.

Приседания как профессионал: Отложив ношение ремня до более тяжелых подходов, вы увеличите общую силу всего тела и сможете избежать травм. Как показывает практика, вы должны работать до точки, когда вы не надеваете пояс, пока не достигнете 85% от вашего одного повторения (1ПМ) или не превысите его.

Проблема: слишком много приседаний на спине

Приседания — один из лучших подъемников для набора размеров и наращивания реальной силы. Но есть и другие варианты приседаний, которые могут вдохнуть новую жизнь в вашу программу и построить другие силовые профили.

Приседания как профессионал: Приседания спереди (больше квадрациклов), приседания с зершером (очень сильные мышцы кора и верхней части спины) и приседания в пауэрлифтинге (больше бедер, ягодиц и подколенных сухожилий) — все это может быть включено в вашу программу.Вы продолжите становиться сильнее, и у вас будет меньше шансов выйти на плато.

Проблема: отсутствуют дополнительные упражнения

В течение дня на нижнюю часть тела большинство атлетов выполняют приседания, а затем несколько подходов сгибаний ног и разгибаний ног. Упражнения неплохие, но они оставляют желать лучшего, если вы хотите лучше приседать.

Приседания как профессионал: Большая часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на сложных многосуставных движениях. И, как и приседания, ваши дополнительные упражнения (выполняемые после ваших основных движений) должны быть сложными.Включив больше упражнений, нацеленных на заднюю цепь, вы будете наращивать группы мышц, необходимые для большого приседания. Такие движения, как румынская становая тяга, махи гантелями, подъемы с гантелями, гудморнинги и толкание бродяги, необходимы в вашем ящике для инструментов.

Проблема: приседание в кроссовках

Знаю, знаю. Вы же не хотите покупать отдельную обувь для приседаний. Совершенно практично. Но поймите, что кроссовки на толстой подошве — не лучший вариант для приседаний.Нестабильность подушки увеличивает риск травмы при увеличении веса. Обувь с более жесткой подошвой или даже приседание босиком — лучший вариант.

ПОДРОБНЕЕ:

Тайна приседаний: насколько низко вы должны опускаться?

Почему весовые машины лучше, чем вы думаете

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

3 упражнения для увеличения приседаний

На мой взгляд, приседания — король всех движений со штангой.Нет ничего более продуктивного, чем нагружать штангу, класть ее на спину, сидеть полностью вниз и снова вставать. Приседания развивают сильные ноги, крепкий корпус, большую спину, здоровый набор легких и крепкий ум.

Если вы собираетесь и дальше увеличивать силу приседаний, не секрет, что вам нужно продолжать приседания. Ничто не улучшит ваши приседания лучше, чем приседания. Приседайте с большим весом, приседайте с большим количеством повторений, приседайте чаще; Есть несколько способов испытать себя под штангой.Не думайте, что каким-то образом можно увеличить приседания, отказавшись от приседаний. Разгибания ног и сгибание ног не дадут вам этого, жим ногами не поможет, и, конечно же, никакой другой тренажер для укрепления ног не поможет вам (если только вы физически недостаточно сильны , чтобы выполнять приседания с собственным весом. для другой статьи).

С учетом вышесказанного, может быть несколько вспомогательных / вспомогательных / дополнительных упражнений, которые, если их выполнять вместе с вашей обычной программой приседаний, действительно могут увеличить вашу силу приседаний.Если у вас есть проблемы с приседанием, и вы продолжаете приседать, скорее всего, ваша проблема не исчезнет. Вот тут-то и нужна правильная помощь, чтобы устранить вашу слабость.

Вот 3 упражнения для увеличения приседаний.

Приседания с паузой

Я знаю, что это не совсем вспомогательное упражнение, это вариант, но я не мог написать эту статью, не упомянув их. Приседания с паузой выполняются, когда вы садитесь в нижнюю позицию ВАШЕГО приседа и делаете паузу на некоторое время, прежде чем снова встать.Приседания с паузой хороши по ряду причин:

-Они устраняют любой рефлекс отскока или растяжения, затрудняющий движение. Многие люди слишком полагаются на отскок от дна. Это позволит вам поднять больший вес и выполнить больше повторений, но это не сделает вас сильнее. Вы используете импульс , чтобы поднять больший вес, а не силу . В конце концов прогресс остановится, потому что вы сможете подскочить только до определенного момента, и в конечном итоге вам понадобится сила, чтобы закончить повторение.Для тех из вас, кто не опускает приседания попкой в ​​траву, вы все равно пользуетесь рефлексом растяжения, возникающим, когда подколенные сухожилия достигают максимальной длины и отскакивают назад (учитывая, что вы приседаете на глубину). Пауза в приседаниях устранит этот отскок. Когда вы станете сильнее в этой позе, ваши приседания без пауз станут намного легче. Не пытайтесь срезать углы и сильнее подпрыгивать, начните добавлять в свой распорядок несколько приседаний с паузой и заставляйте себя стать сильнее.

-Они усиливают правильную траекторию стержня. Приседания — это баланс. Вы должны держать штангу над центром стопы на протяжении всего движения. Многие люди терпят неудачу при приседании или делают повторение не потому, что у них нет силы, а потому, что они отклонились от правильной траектории грифа.

Теперь вес находится над пальцами ног, и они тратят энергию, пытаясь переместить штангу обратно к центру стопы, вместо того, чтобы использовать эту энергию для подъема штанги вверх по прямой линии. Приседания с паузой заставят приседающего сесть и сделать паузу, перенеся вес на центр стопы, потому что именно там они будут чувствовать себя сбалансированными.Постарайтесь приостановить приседание, перенеся вес тела на пальцы ног; его очень трудно удержать. Что касается новичков, я заметил, что когда они останавливаются внизу на 2 секунды, а затем снова встают, приседания выглядят намного более плавными, и они лучше справляются с удержанием штанги на середине стопы (приседание может выглядеть медленнее, потому что это сложнее. но если не считать скорости, приседания выглядят лучше). Пауза в приседаниях с контролем сил; вы двигаете штангу, а не штангу; ты главный.

-Они заставляют приседающего практиковать маневр Вальсальвы. ОГРОМНАЯ важность правильного дыхания во время приседаний! Я мог бы (и сделаю) целую статью или видео о дыхании во время приседаний (или любого другого упражнения в этом отношении). Вдыхание животом увеличивает внутрибрюшное давление. Это также увеличивает диаметр вашего сердечника. Обе эти вещи будут поддерживать вашу нижнюю часть спины, давать вам энергию из отверстия, держать туловище в вертикальном положении и, надеюсь, создавать контакт между вашим животом и верхней частью бедер (больше контакта, чтобы оттолкнуться).

Я видел, как слишком много людей приседают, повторение за повторением, не задумываясь о дыхании. Вы не только лишаете мышцы кислорода, но и не делаете свое ядро ​​настолько стабильным, каким могло бы быть! Попробуйте приседать со 100% вашего максимума на спине, сделайте паузу на 3 секунды внизу, а затем выпустите весь свой воздух. Вот и вся твоя сила! Не говоря уже о том, что вы, вероятно, свернулись, как шезлонг. Что происходит, когда вы наполняете детские ручки воздухом, опускаете их на дно бассейна и отпускаете? Они стреляют обратно наверх.Вы ничем не отличаются от пары детских водяных крыльев. Я почти уверен, что это наука.

Как выполнять приседания с паузой:

1. Держа штангу на спине, сделайте большой глоток воздуха ВНИЗ в живот и удерживайте его, используя маневр Вальсальвы. Маневр Вальсальвы выполняется путем сильной попытки выдохнуть через закрытые дыхательные пути.
2. При контролируемом спуске опустите штангу в нижнее положение приседа, удерживая штангу прямо над серединой стопы.
3. Пауза внизу 2-3 секунды. Удерживайте внутрибрюшное давление, задерживая дыхание.
4. Встаньте, одновременно продев ступни через пол и верхнюю часть спины в штангу.
5. Вернувшись в исходное положение, выдохните и сделайте столько глубоких вдохов, сколько необходимо.
6. Повторить.

Устранение боли в бедре во время приседаний

01 May Устранение боли в бедре во время приседаний

Приседания — король всех упражнений, непревзойденные по своей способности наращивать взрывную силу бедер, мощь и развивать спортсменов.Но у многих спортсменов во время приседаний возникают боли в бедре, что делает их выполнение практически невозможным. И когда они обращаются за лечением от этого, их обычно встречают медицинские работники, которые не понимают механику приседаний и тратят время на лечение, направленное на устранение напряженности сгибателей бедра, а не на вещи, которые могут изменить их симптомы приседаний.

Лучшее понимание причин боли в бедре и защемления во время приседаний позволит многим спортсменам безболезненно преодолеть этот барьер на пути к преимуществам приседаний с высокой производительностью.

Примечание: если вам нужна значительная помощь в подвижности приседаний, ознакомьтесь с моей ПРОГРАММОЙ КАПИТАЛЬНОГО РЕМОНТА ПОДВИЖНОСТИ.

Причины боли в бедре при приседаниях

Пощипывание и боль в бедре во время приседаний могут быть вызваны нарушениями подвижности, техники и костной ткани. Используя приведенные ниже тесты, мы можем начать лучше понимать, почему вы можете испытывать свои симптомы.

Подвижность голеностопного сустава

В частности, тыльное сгибание является причиной многих нарушений модели движения.Если спортсмен пытается приседать на глубину и ему не хватает тыльного сгибания голеностопного сустава, то это движение должно быть выполнено в другом месте. Обычно это становится бедрами! Это часто приводит к тому, что люди с ограниченными возможностями лодыжки испытывают боль в бедре во время приседаний.

Это изображение с сайта Whiteboard Daily иллюстрирует этот момент. Левая фигурка ограничивает подвижность голеностопного сустава, заставляя туловище наклоняться вперед, а бедро — двигаться с большей амплитудой. Справа фигурка может толкать колени вперед, что приводит к более вертикальному торсу и меньшему сгибанию бедра.

Как узнать, может ли подвижность лодыжки способствовать защемлению бедра во время приседаний? Мы проверим это, войдя в нижнюю часть выпада с большим пальцем ноги на расстоянии одной ладони от стены или коробки. Затем вытолкните колено вперед, удерживая пятку на земле. Если ваше колено касается стены, подвижность лодыжки не является проблемой. Если вы потерпите неудачу, нам, возможно, придется ее решить.

У тех, кто не прошел этот тест, важно различать ограничения мягких тканей и суставов, снижающие подвижность голеностопного сустава.Ограничения суставов являются причиной того, что спортсмены чувствуют «защемление» в передней части лодыжки. Ограничения мягких тканей, которые ощущаются в икроножной мышце и ахилловом сухожилии. Это будет важно при выполнении корректирующих упражнений.

Подвижность бедра

Чаще всего вращение бедра (как внутреннее, так и внешнее) является еще одной частой причиной боли в бедре во время приседаний. Чтобы оценить, спортсмен должен лечь на спину, бедро расположено вертикально, а колено согнуто под углом девяноста градусов.При тестировании внешнего вращения стопа перемещается внутрь, сохраняя бедро в вертикальном положении. Чтобы проверить внутреннюю, стопу выдвигают наружу. В идеале хотелось бы видеть 45 градусов внешнего и 30 градусов внутреннего вращения.

Плохая стабильность средней линии

Плохая стабильность средней линии во время приседаний может быть рецептом боли в передней части бедра во время приседаний. В то время как чрезмерный наклон таза кзади и сгибание поясницы в нижней части приседа (так называемое «подмигивание») создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, чрезмерный наклон таза ПЕРЕДНИЙ и гиперэкстензия поясницы могут вызвать боль в передней части бедра во время приседаний.

Почему это происходит? Вместо того, чтобы эффективно задействовать и фиксировать корпус на 360 °, спортсмен просто выгибает поясницу. Если полагаться исключительно на гиперэкстензию поясницы как на средство стабилизации корпуса, это способствует чрезмерному наклону таза кпереди, может ограничивать эффективную глубину приседания и может вызывать защемление мягких тканей костями бедра, что вызывает боль. Вспомните об этом в следующий раз, когда услышите это чрезмерно используемое и часто ошибочное «выгни спину!» тренерский кий.

Анатомия кости

Для некоторых аномалии костной ткани могут привести к физическому блокированию глубокого сгибания бедра и вызвать боль во время приседаний.Это известно как соударение вертлужной впадины бедренной кости (FAI). Обзор Frank et al. (2015) показали, что до 50% спортсменов имели развитие FAI по рентгеноструктурному анализу. Другое исследование показало, что FAI очень часто встречается даже у людей, у которых БЕЗ БОЛИ!

По опыту автора, FAI, вызывающая защемление бедра во время приседаний, часто (но не всегда) можно исправить, устранив вышеуказанные ограничения подвижности и улучшив технику приседания (и иногда делая перерыв, чтобы дать бедру успокоиться).

КРЕПЛЕНИЕ ЗАЖИГАНИЕ БЕДРА ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЙ

Подвижность голеностопного сустава

Как упоминалось ранее, одной из частых причин защемления бедра во время приседаний является ограниченное тыльное сгибание лодыжки. Это нарушение движения может быть результатом ограничения подвижности мягких тканей в икроножной мышце или ограничений движения голеностопного сустава

Эта поясная мобилизация — отличный способ устранить ограничения подвижности голеностопного сустава. Более подробный план можно найти в нашей программе капитального ремонта мобильности голеностопного сустава.

Вращение бедра

Вращение бедра , как правило, являются наиболее частыми ограничителями подвижности бедра. В то время как исправления подвижности бедра при внешнем вращении часто используются спортсменами (например, этот), мы чаще обнаруживаем, что исправление дефицита внутреннего вращения бедра будет иметь более значительные и долгосрочные эффекты. Подробный план по исправлению дефицита внутренней ротации бедра можно найти в статье «Правда о глубине приседаний, предотвращении травм и подсказке для разгибания коленей».”

Измените свою форму.

Иногда изменение формы — это все, что вам может понадобиться, чтобы избавиться от защемления бедра во время приседаний. Что касается приседаний и боли в бедрах, можно дать две рекомендации:

Найдите СВОЮ правильную позицию.

Многие тренеры считают, что все спортсмены должны приседать с определенной настройкой. Обычно рекомендуется стойка на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.

Но правда в том, что у всех атлетов должны быть разные настройки приседаний в зависимости от их анатомических особенностей.Люди успешно приседают с очень большим весом, безболезненно, с разной шириной стойки и разной степенью носков. У этих лифтеров есть одна общая черта: они нашли правильную стойку приседания для НИХ.

Поэкспериментируйте с изменением ширины стойки и угла носка. Найдите позицию, которая подходит ВАМ.

Приведенные ниже тесты могут быть полезны для определения оптимальной стойки при приседании. Этот тест является частью «Мастер приседаний», доступной здесь.

Следите за правильным положением колен.

Правильное положение колен является обязательным условием для уменьшения защемления бедра при приседании. Вопреки распространенному мнению, правильное положение колен — это НЕ просто «выталкивать их наружу», насколько это возможно, так как это может усугубить вашу боль. Правильное положение колен предполагает, что они находятся на одной линии со 2-м пальцем, чтобы предотвратить внутреннее вращение бедра в нижней части приседа. Оптимизируйте положение колен, чтобы уменьшить боль в бедре во время приседаний.

Исправления для стабилизации сердечника и управления двигателем

Для спортсменов, которым необходимо лучше контролировать мышцы кора, мы используем дыхание 90/90 и поясничный марш, чтобы помочь им заново научиться нейтральному положению позвоночника.

Дыхание 90/90 помогает спортсменам понять, как координировать сокращение мышц кора (включая диафрагму) для стабилизации позвоночника и таза во время приседаний.

Поясничный марш заставляет спортсмена использовать схему обратных приседаний с упором на положение корпуса и таза.

Теперь, когда спортсмен понимает, как координировать основную мускулатуру, чтобы поддерживать нейтральное положение, мы выполняем раскачивание четвероногих, чтобы отработать схему приседаний без силы тяжести, а затем переходим к приседаниям с кубком (подробнее об этом позже).боль в бедре при приседаниях

Вышеупомянутые контрольные упражнения на сердечник также являются частью Master The Squat.

ТРЕНИРОВКА С ПОМОЩЬЮ БЕДРА ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЙ

Теперь не поймите неправильно то, что мы здесь проповедуем! Сжимание бедра во время приседаний и приведенные выше корректирующие упражнения НЕ должны мешать вам интенсивно тренироваться или наращивать силу.

Если вы относитесь к категории спортсменов, которым необходимо избегать приседаний в течение определенного периода, чтобы позволить бедрам успокоиться, вы все равно можете поднять свои результаты на новый уровень.Упор на тренировку мышц задней цепи (ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины) не причинит боли в бедре. Такие упражнения, как румынская становая тяга, махи гирями и толчки бедер, укрепят заднюю цепь, обучая спортсмена быть сильнее в наклонном кзади положении таза, поэтому, когда приседания возобновлены, спортсмен может выполнять приседания с тазом в более нейтральном положении.

Чтобы продолжить наращивание силы квадрицепса у этих спортсменов, мы программируем сложные упражнения на квадрицепсы, такие как толчки / подтягивания салазок, подъемы, выпады и болгарские сплит-приседания, которые будут продолжать наращивать спортивную силу и мощь без дальнейшего раздражения бедер.

ВАРИАЦИЯ ПРИСЕДОВ

Существует множество вариантов приседаний, и из-за разной механики каждый вариант по-разному нагружает мускулатуру и суставы. Более вертикальный торс, обычно наблюдаемый при приседаниях с кубком и передних приседаниях, в большей степени бросает вызов квадрицепсу, но требует большей амплитуды движений в коленях и лодыжках. Более наклоненный торс, как видно из приседаний со штангой на спине, в значительной степени бросает вызов задней цепи, но также требует большего диапазона движений бедер.

После оценки и исправления ограничений подвижности голеностопного сустава и бедра и повышения устойчивости корпуса пора снова начать приседать … но с чего начать? Тем, у кого в анамнезе были боли в бедре, рекомендуется начинать с вариаций, которые способствуют более вертикальному торсу, и переходить к более наклонным вариантам туловища. Приседание с вертикальным торсом, как правило, снижает нагрузку на тазобедренный сустав, что дает ему «больше места для дыхания». Как только эта позиция освоена, мы можем начать прогрессировать следующим образом:

Приседания с кубиками -> Приседания спереди -> Приседания со штангой на спине -> Приседания со штангой на спине с низким штангой

Приседания с кубком

Приседания с кубком представляют собой фантастическое упражнение, которое существенно «переобучает» схему приседаний.Этот вариант приседаний позволяет удерживать туловище в вертикальном положении и поднимать вес легче. Из-за этого этот вариант является наименьшей нагрузкой на тазобедренный сустав и отличной отправной точкой для тех, кто ранее испытывал защемление бедра во время приседаний. Мы часто выполняем их как эксцентричные изометрии. Делая это медленно и делая паузу внизу, мы еще больше повысим эффективность за счет улучшения управления моторикой

Приседания спереди

После освоения приседаний с кубком пора вернуться к использованию штанги и начать приседания со штангой.Хотя эта форма очень похожа на приседания с кубком, приседания со штангой на груди позволяют выполнять гораздо более тяжелую нагрузку. Из-за относительно вертикального торса этот вариант станет отличным способом вернуться к олимпийским упражнениям. Постепенная загрузка приседаний на груди БЕЗБОЛЕЗНЕННЫМ ОБРАЗОМ представляет собой следующий шаг в непрерывном процессе.

Приседания со штангой на спине с высокой штангой

После того, как кто-то сможет успешно приседать спереди без боли, можно начинать приседание со штангой на спине. Из-за перемещения штанги из положения передней стойки в верхние трапы, приседания со штангой на спине с высокой штангой потребуют большего наклона вперед для центрирования штанги над средней частью стопы.Чем сильнее наклон вперед, тем более интенсивным становится упражнение. Для тех из вас, кто занимается олимпийскими упражнениями, приседания со штангой на спине могут быть последним выполняемым вариантом приседаний. Однако, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тренируете «большую тройку» в целом, у нас есть еще один шаг…

Приседания со спиной с нижней штангой

Приседания со спиной с низким грифом представляют собой наиболее «интенсивные» варианты приседаний. Тех, кто страдает от боли в бедре во время приседаний, часто беспокоит вариант с низким штангой.Акцентный наклон вперед в этом упражнении по существу «закрывает» тазобедренный сустав. Без адекватной мобильности, устойчивости и контроля корпуса приседания с низким грифом потенциально могут раздуть бедра. К счастью, с советами, приведенными в этой статье, вам больше не нужно беспокоиться об этих проблемах! Как только вы сможете успешно выполнять приседания с низким грифом, не сжимая бедра, постепенно загружайте это упражнение и ломайте несколько PR!

Эта статья написана в соавторстве с Майклом Машом из www.barbellrehabandperformance.com. Не забудьте подписаться на Майкла в Facebook и Instagram, чтобы увидеть больше отличного контента!

Техника правильного дыхания для плавания

---

Дыхание — это совершенно естественно для всех нас. Это деятельность, которая будет функционировать без прерывания или сознательного мышления под контролем вегетативной нервной системы. При необходимости мы можем взять на себя сознательный контроль, чтобы увеличить приток кислорода в состоянии стресса или в состоянии «борьба / бегство».В нашем мире триатлон — это состояние борьбы / бегства.

На велосипеде и беге дышать легко. Хотя есть несколько приемов ритмичного дыхания в обеих этих ногах, вам не нужно двигаться и спрашивать разрешения у окружающих, чтобы сделать вдох. В плавании так и есть.

С точки зрения новичка, два наиболее важных аспекта дыхания во время плавания становятся удобными:

1. Ваше лицо в воде во время плавания
2. Ритм вашего дыхания

БОЛЬШЕ: то, как вы дышите, имеет решающее значение в плавании

Лицо в воде

Держать лицо в воде — это первый шаг, потому что, если вы плывете с поднятой головой или лицом над водой, ваши ноги и бедра неизбежно опускаются.Положение с высокой головой / низким бедром требует, чтобы вы проталкивали большую площадь поверхности воды, создавая большее сопротивление. Это затрудняет плавание, потому что возникает большее сопротивление. Представьте себе велосипедную прогулку с парашютом, прикрепленным к вашей спине. Это заставит вас делать дополнительные перерывы на отдых во время тренировки или в день соревнований, так как ваш пульс увеличивается, и вы не можете справиться с кислородной потребностью ваших мышц.

Есть разные уловки, чтобы держать лицо в воде. Обязательно имейте удобные очки.Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть на дно или смотреть на черную линию в центре дорожки в бассейне. Если вы испытываете беспокойство, связанное с погружением в воду, делайте много перерывов на отдых и помните, что что касается тренировок в бассейне, вы никогда не будете слишком далеко от стены и выхода. Помогут частные уроки плавания и много практики.

БОЛЬШЕ: 4 совета по овладению техникой дыхания во время плавания

Ритмическое дыхание

Когда вы научитесь держать лицо / голову в воде во время плавания, вам нужно понять, как и когда дышать.Важнейшее действие здесь — начать выдыхать через нос / рот, как только вы закончите вдох.

Основная проблема, которую я вижу у начинающих пловцов, связанных с дыханием, заключается в том, что они задерживают дыхание, когда их лицо находится в воде, а затем пытаются очень быстро выдыхать и вдыхать при повороте, чтобы дышать. Это приводит к плохому, поверхностному дыханию и быстрому накоплению углекислого газа в легких. Пловцам придется остановиться и сделать перерыв в тренировке или перевернуться на спину, чтобы сделать несколько глубоких вдохов в гонках.

Вы должны выдохнуть, когда ваше лицо находится в воде. Итак, когда вы поворачиваетесь, чтобы дышать, ваши легкие в основном пусты и готовы принять свежий глоток воздуха. Вам действительно нужно немного форсировать ритм. Вы должны с силой выдохнуть через нос / рот, как только закончите вдох. Паузы нет. Это постоянный ритм.

БОЛЬШЕ: 2 упражнения для отработки дыхания вольным стилем

Двух- или трехтактное дыхание

Что хорошего в трехтактном или двустороннем дыхании? Это поможет вам создать и поддерживать равномерный гребок и улучшить механику с обеих сторон вашего тела.Что плохо? Он увеличивает время между вдохами на 50 процентов по сравнению с двухтактным или односторонним дыханием. Это огромное уменьшение общего потока кислорода во время плавания.

Я советую включать двустороннее дыхание в свои тренировки во время разминки, упражнений, легких аэробных сетов и коротких спринтов, например, 25 и 50. Переключитесь на одностороннее дыхание для подходов на умеренную / тяжелую и среднюю дистанцию. Если вы хотите продолжить работу над балансом гребков, дышите влево, спускаясь по бассейну, и вправо, возвращаясь.

Основная проблема, связанная с постоянным дыханием в одну сторону, заключается в том, что это обычно создает заминку или дисбаланс в одной стороне. Обычно одна сторона становится немного сильнее, и вы отклоняетесь от курса в открытой воде. Однако главное преимущество — больше воздуха, что приятно, когда вы пытаетесь быстро плавать.

БОЛЬШЕ: все, что вам нужно знать перед первым плаванием по триатлону

---

Марти Гал, CSCS, является тренером по триатлону в США. Он и его жена Брианна тренируют триатлонистов через свою компанию One Step Beyond.Марти занимается плаванием в океанских соревнованиях с 1986 года и гоночным триатлоном с 1989 года.