Правильное отжимание: Правильное отжимание от пола: большинство людей совершают досадные 4 ошибки

Правильное отжимание от пола: большинство людей совершают досадные 4 ошибки

 

Дело в том, что даже такое простое упражнение, как отжимание, нужно делать определённым образом. Иначе нагрузка будет распределяться не на те группы мышц и не так, как надо. О четырех наиболее часто совершаемых ошибках вам сейчас и расскажет Joinfo.ua.

Неправильное распределение нагрузки

 

При правильных отжиманиях затылок, спина и ягодицы должны находится строго на одной линии. Только это позволяет равномерно распределять нагрузку на мышцы. Чаще всего происходит выпирание ягодиц, за счёт чего больше нагрузки идёт на плечи, а на корпус – меньше. Это в корне неправильно.

Тело должно образовывать прямую линию – классиеческую «планку». Если же у вас недостаточно сил, чтобы «держать планку» — попробуйте отжиматься не на стопах, а на коленях – так будет проще.

Акцент на количестве, а не на качестве

 

«Чем больше сделаю – тем лучше». Увы, данный подход практически никогда не срабатывает.

Чем больше упражнений – тем сложнее делать каждое из них качественно. А ведь именно в этом залог успешности тренировок. И с отжиманиями то же самое.

Не опускаться до пола. Не полностью распрямлять руки. Выгибать спину и оттопыривать таз – эти ошибки очень часто допускаются в процессе.

Делайте столько упражнений, сколько можете сделать правильно. С полным опусканием, с фиксацией в верхней и нижней точках, с сомкнутыми ногами. Только так это принесёт вам пользу.

Неправильная ориентация локтей

 

Всё дело в том, что руки не должны находится под прямым углом к туловищу. Да, именно. В школе вас учили неправильно. Прямой угол автоматически убирает из процесса трицепсы и мышцы груди, переводя основную нагрузку на бицепс. А это слишком быстро перенапрягает плечи.

Прижимать руки к торсу тоже не надо, хотя многие и эту ошибку допускают. Нет, такое положение рук возможно, но это уже будут не отжимания, а совершенно другие упражнения. Чаще всего – на пресс и мышцы спины.

Руки должны располагаться под углом примерно в 40 градусов, относительно торса. В таком положении активно большее количество мышц, поэтому меньше нагрузки на  суставы. То есть ваше тело должно располагаться не буквой «Т», а «стрелкой».

Неправильная ориентация кистей рук

     

Следствие предыдущей ошибки. Неправильно положение локтей ведёт к неправильному положению кистей (они как бы смотря друг на друга), а это перекручивает сустав, повышая нагрузку на него. В норме, кисти должны смотреть прямо вперёд.

Также многие ставят руки слишком близко друг к другу. В таком положении меньше нагружаются грудные мышцы, а больше – трицепс. Если вам нужно именно это – продолжайте. Если же предпочитает в процессе отжимания качать ещё и торс, то ставьте руки чуть шире плеч.

Команда Joinfo.ua и журналист Артём Костин напоминают вам о том, что ко всем физическим упражнениям нужно подходить с особой тщательностью. Не просто так их разрабатывали компетентные специалисты.

И при недовыполнении упражнений, особого толку от них не будет. Но поскольку крайне сложно следить за собой со стороны – первые несколько занятий проведите с компетентным тренером. Потом тело запомнит правильное положение и всё станет чуть-чуть легче. Так что удачи вам!

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены.

Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Как правильно дышать при отжимании

Как правильно дышать при отжимании

Очень важно правильно дышать при отжимании, так как неправильное дыхание может привести к проблемам с сердцем.

Здоровый образ жизни становится очень популярным в наше время. Утренняя зарядка – это одна из его основ. Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму.

Хотя и здесь не обошлось без подводных камней. Все упражнения, даже простейшие, необходимо выполнять правильно и очень важно, прежде всего, правильно дышать. Иначе зарядка принесет не только пользу, но и вред.

Отжимание от пола или скамейки – это одно из простейших упражнений. Как правильно дышать при отжимании? К сожалению, мало кто задумывается над этим вопросом, а зря. Неправильное дыхание во время занятий бодибилдингом или атлетизмом может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Во время отжимания дышать надо так: во время движения вниз вдыхаете воздух животом, при этом живот должен надуться, при подъеме вверх – медленный выдох. То есть, выдох совершается в момент усилия. Этому правилу обычно следуют и при выполнении других упражнений.

Задержка дыхания – это очень распространенная ошибка, которая может привести к массе нежелательных последствий. Часто новички, да и не только, совсем перестают дышать во время выполнения упражнений. Да, кажется, что так проще поднять большой вес, но недостаток кислорода может привести к слабости и к потере сознания в некоторых случаях. Также очень увеличивается давление, что может привести к микропорывам сосудов головного мозга.

Все это происходит потому, что при вдохе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а ко всему этому еще и добавляется нагрузка от выполнения упражнения. На выдохе же нагрузка на сердечно-сосудистую систему уменьшается, то есть, происходит своего рода компенсация.

При отжимании надо следить за тем, чтобы спина была по возможности прямой, избегать прогиба в пояснице и стараться по возможности не напрягать мышцы, которые не задействованы в упражнении (как на рисунке).

Для достижения наибольшего эффекта от этого упражнения надо выполнять несколько подходов. Например, три подхода по 10 повторений каждый. Между подходами следует сделать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Отжимаясь так, Вы сможете сделать больше повторений и качественнее нагрузить мышцы.

Опять-таки, желательно постоянно увеличивать нагрузку. То есть, изо дня в день количество повторений можно увеличивать.

Как правильно дышать при отжимании

Сделаем вывод о том, как надо правильно дышать при отжимании. Правильное дыхание – это основа выполнения любого упражнения и к выполнению отжиманий это тоже относится.

При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох. Важно дышать ритмично, считать повторения. Да, поначалу Вы можете сбиваться, но это быстро пройдет. Главное, что Вы получите пользу от занятий и избежите проблем со здоровьем.

Отжиматься можно в любом темпе, все зависит от того, какие Вы перед собой ставите цели. Например, в единоборствах отжимания могут выполняться в быстром темпе. В любом случае важно не сбиться с дыхания, и стараться выдержать заданный темп. Вдох и выдох делаются на всей фазе движения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 148235

Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ-канал

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.

Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении

• Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
• Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
• Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
• Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
• Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
• Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
• Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.

при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отжимания?

Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:

• Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
• Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
• Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
• Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
• Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
• Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
• Осанка становится более грациозной, движения легкими.
• Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).

Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

• К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
• К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
• Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
• Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Виды отжиманий

Основные виды отжимания для девушек

Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.

Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:

• Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
• Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
• Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).

Виды отжимания для продвинутого уровня

• Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
• Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
• Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
• Отжимания на кулаках, пальцах.
• Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
• Отжимания с дополнительным весом.

продвинутые отжимания на одной руке

Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля

• Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
• Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
• Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.

облегченные отжимания для начинающих на коленях

Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?

Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.

Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.

Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.

обучение отжиманиям с нуля

Основные ошибки при отжимании

Неправильное расположение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

Недостаточное сгибание и разгибание рук

При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

Игнорирование боли в запястьях

Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

Неравномерное дыхание

Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

Неправильное положение тела

При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

правильная техника при выполнении упражнений

Почему это важно?

Упражнение можно выполнять по-разному, но дышать надо всегда правильно. Почему так сильно влияет правильность подачи воздуха в легкие и его выдыхания на результат? Всё очень просто: правильное дыхание на тренировке или соревнованиях по любому виду спорта — залог хорошей концентрации и реакции спортсмена.

Человек, который впускает и выпускает воздух из своих легких неправильно во время повышенной нагрузки на мышцы и особой потребности организма в притоке кислорода, рискует испытать головокружение или даже обморок.

Правильный ритм и своевременность совершения вдохов и выдохов тренируются годами, поскольку перед знакомством с наукой правильного дыхания большинство начинающих спортсменов дышат не совсем корректно, лишь интуитивно догадываясь и подстраиваясь под свой организм.

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

1. Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
2. Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
3. Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
4. Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
5. Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Виды

Популярным снарядом для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса всегда был и остается турник. Множество модификаций турников привели к появлению моделей «турник-брусья 2 в 1». Многие приобретающие такой снаряд и начинающие выполнять отжимания и подтягивания вряд ли имеют представление о том, как правильно дышать в процессе упражнений.

При тренировках в домашних условиях, к сожалению, рядом нет опытного тренера, способного подсказать, как своевременно наполнять и опустошать легкие. Кроме того, располагать свое тело можно по-разному:

— вертикально при отжиманиях от стены;

— также вертикально — на брусьях;

— горизонтально — от пола.

На самом деле разновидностей гораздо больше, но на практике именно перечисленные самые распространенные, поскольку приемлемы при любых тренировках.

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

• Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
• Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

• Выдох желательно делать через рот;
• Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

1. Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
2. Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
3. Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как же правильно вдыхать и выдыхать во время отжиманий?

При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.

Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.

Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами. Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.

Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.

Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.

Отжимание – универсальное упражнение

Отжимания – являются одним из главных упражнений для прорабатывания мышц верхней половины корпуса. Невзирая на то, что они просты в выполнении, они обладают высокой эффективностью, укрепляют мышцы рук, спины и придают прессу рельеф. Дополнительно, если часто отжиматься,укрепляются сосуды и сердце, разогреваются мышцы, это их подготавливает к большим нагрузкам.

Отжимание от пола часто считают лишь составной частью комплексных упражнений, однако оно является универсальным и самостоятельным. Подобное упражнение в высокой степени действенно, и способствует укреплению всех основных мышц, полезно как взрослым, так и детям, достигшим 6 лет.

Основной полезный эффект, когда вы отжимаетесь это то, что это упражнение способствует повышению выносливости и росту массы мышц. Помимо этого укрепляется и костная система, ускоряется обмен веществ. Этот вид упражнений в особенности подходит тем, кто регулярно занимается спортом либо ходит в спортзал. Перед спортивной тренировкой обязательно делают отжимания.

Для достижения значимых результатов в этом виде упражнений, следует знать, как правильно дышать при отжимании от пола и верно выполнять упражнение.

Правильно выдыхайте

Процесс выдоха и сопутствующее сокращение мышц бокового и брюшного пресса придадут дополнительной жесткости вашему телу, стабилизируют его и помогут напрячь все необходимые мышцы. Опытный атлет, не задумываясь, подключает правильное дыхание себе на службу во время выполнения отжиманий от брусьев, от стены или от пола.

При ударных отжиманиях от пола, когда счет идет даже на одно дополнительное повторение, способствующее в итоге росту результата, выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, чтобы организм совладал с критической нагрузкой.

Кроме того, искаженный гримасой спортсмен в процессе такого ударного жима от пола или от брусьев просто физически не сможет вдохнуть, поскольку тело рефлекторно отреагирует расслаблением и дезориентирует его.

Преимущества отжиманий от пола

Регулярное правильное выполнение отжиманий от пола:

• развивает выносливость;
• укрепляет связки и сухожилия;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает общий тонус организма;
• развивает мускулатуру рук, плеч и груди;
• помогает бороться с лишним весом, улучшая обмен веществ.

Важный плюс отжиманий в том, что, видоизменяя упражнения, можно тренировать разные группы мышц. Облегчённые варианты упражнения выполнят даже неподготовленные люди, а усложнять отжимания можно бесконечно. Например, можно сделать упражнение плиометрическим — отжиматься так, чтобы руки отрывались от пола. В таком виде отжимания обретают новые плюсы:

• улучшается мышечная координация;
• улучшаются функции нервной системы;
• растут показатели скорости (резкость ударов, дальность бросков).

Не задерживайте на тренировках дыхание

Не задерживайте вентиляцию легких ни в одной из ее фаз, выполняя отжимания от пола или от брусьев. Нужно четко следить за работой легких и не позволять бессознательным задержкам влиять на продолжительность и качество тренировки.

Также это опасно повышением давления крови во внутренних органах. Если с непроизвольной задержкой дыхания то и дело приходится сталкиваться, то это может свидетельствовать о неготовности организма совершать упражнение с такой нагрузкой и (или) амплитудой.

Если речь идет об отжиманиях, то в подобном случае стоит выбрать упражнение себе по плечу и вместо отжимания от брусьев или от пола, начать с отжимания от стены. В таком случае правильное дыхание более вероятно, ведь начало фазы вдоха или выдоха легче контролировать, когда не все ресурсы организма идут на выполнение сгибания или разгибания рук.

Дыхание при отжиманиях: правильная техника

Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.

Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее. Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние. Ну а правильное дыхание при отжимании от пола помогает грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предупредив негативные последствия.

Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

Дышите – не дышите

От того, правильно или нет, вы будете дышать при отжиманиях, зависит состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Если делать это неправильно, то можно получить серьезные проблемы со здоровьем.

Вдох следует делать, выполняя самую трудную часть упражнения, именно тогда, когда нужны максимальные усилия. Это будет иметь такой вид: опускание вниз – вдох, поднятие вверх – выдох. Для этого принимаем позицию, необходимую для выполнения упражнения: опускаем корпус и вдыхаем. Далее касаемся пола грудью. После этого нужно сделать рывок и в этот момент выдыхать. Именно там самое большое усилие подкрепится выдохом. Продолжать упражнение нужно в таком же ритме.

Подобная техника поможет побороть нагрузки на организм в момент выполнения упражнения. Суть ее заключается в следующем:

1. Вдох – это повышение внутриутробного и артериального давления, что дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
2. Пиковая нагрузка – это большая сложность для организма. А если его дополнить еще и вдохом, то последствия будут неприятными.
3. Когда вы выдыхаете, то можете лучше концентрироваться.

Рекомендации по отжиманиям

1. Выбрав для себя это упражнение, контролируйте, чтобы спина всегда была прямой, поясница не прогибалась, а мышцы, которые не задействованы в упражнении, не напрягались.
2. Выполнять нужно сразу не много отжиманий, а разделить их на подходы, тогда эффект будет максимальным. Для начала будет достаточно выполнить три подхода по десять раз.
3. Увеличить нужно сначала количество отжиманий, потом число подходов.
4. Не стоит злоупотреблять увеличением количества отжиманий, это рационально, если ваша цель – формирование выносливости. Если же вы стремитесь накачать мышцы, то лучше использовать утяжелители и усложнение техники, например, отжимание на кулаках или с запрокинутыми на возвышенность ногами.

Правильно отжиматься – это здорово, а еще лучше отжиматься, используя правильную технику дыхания. От того, насколько вы сможете ее реализовать на практике, будет зависеть результат тренировки и состояние вашего здоровья после нее.

как заниматься спортом в домашних условиях

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

• преимущества отжиманий в стойке на руках;
• прогрессию освоения упражнения;
• отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
• технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
• рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

1. развитие плечевого пояса;
2. развитие бицепса и трицепса;
3. улучшение координации, развитие баланса;
4. доступность;
5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук.  Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

1. примите стартовое положение для отжиманий;
2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV.  Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

1. уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI.  Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
2. Руки должны находиться на ширине плеч.
3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным. Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут быть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам.Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее даже по мере того, как ваша физическая форма улучшается.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их усиление, — физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS, ранее сказала SELF.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает.Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимание?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен собственный вес. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы поставите руки на ширине плеч или немного шире.Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, угол, наиболее удобный для вас, может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки немного ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс.Все зависит от разных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью выпрямлены и ваше тело снова заняло высокую планку, вы завершили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшей грудной мышцы треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

Наращивание силы грудных мышц важно по разным причинам, — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также облегчает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как вы делаете отжимания, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган. Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы тренируете и эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий — это то, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей, а это значит, что независимо от вашего уровня физической подготовки, вы очень высоки шансы, что вы найдете подходящую разновидность отжиманий. для тебя.

Как сделать идеальное отжимание

Когда мы изначально учились делать отжимания, большинству из нас показывают метод, который довольно прост, но также немного неверен. В результате, даже ваш самый ярый фанат фитнеса вполне может практиковать неправильную форму отжиманий. Честно говоря, мы сами не знали, как делать по-настоящему правильные отжимания, пока не исследовали эту статью!

Очень велика вероятность, что вы также демонстрируете неправильную форму отжимания. Это сделало бы вас частью подавляющего большинства. Фактически, по оценкам, до 95% людей не знают, как делать правильные отжимания, что является поразительным процентом. Очевидно, это обычное упражнение с собственным весом — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Для ясности, мы не предлагаем вам не знать, как делать отжимания. Напротив, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширину плеч и сгибаются примерно на 90 градусов в локтях, опускаясь вниз, а затем отжимаясь.Звучит достаточно просто, правда? Не совсем так.

Как оказалось, между неправильной и правильной формой отжиманий есть небольшие различия, которые могут иметь важные результаты с точки зрения наращивания силы. Это очень важно, потому что вы в первую очередь узнали, как выполнять отжимания, чтобы развить силу верхней части тела. Что тогда хорошего, если это иногда изнурительное упражнение не дает того, что должно делать? Совсем не очень хорошо.

Сегодня мы избавляемся от заблуждений и неправильных форм отжимания.То есть мы снова научим вас отжиматься. Используйте следующий метод, и у вас действительно могут появиться серьезные мускулы. Вот как правильно отжиматься.

Правильная форма отжиманий

Вы готовы практиковать правильное формирование отжиманий? Есть отжимания, которые делает большинство людей, а затем правильные отжимания, последние из которых по сравнению с ними более тонкие и эффективные. К счастью, для перехода требуется всего несколько настроек. Вот как правильно выполнять отжимания:

1.Примите правильное положение для отжиманий

Прежде чем вы начнете выполнять это первое повторение, вам нужно принять правильное положение. Вот как:

1. Встаньте на землю и расставьте руки чуть шире плеч.
2. Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью и расположены под углом, наиболее удобным для вас, хотя большинство людей направляют их прямо вперед.
3. Если вы страдаете от боли в запястье или у вас плохая гибкость запястья, подумайте об использовании рукояток для отжимания.
4. Установите ноги в удобное для вас положение, то есть вы можете держать их на ширине плеч или даже слегка касаться друг друга.
5. Общее практическое правило: чем шире расстояние между ногами, тем стабильнее будут отжимания.
6. В конечном счете, вы должны стремиться к идеальному построению планки с невидимой прямой линией, идущей от макушки до корня и, в идеале, до пят.
7. Ваша ягодица должна быть на одном уровне с остальным телом, то есть не должна подниматься в воздух или низко над землей.
8. Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать правильную форму отжимания, попробуйте напрячь ягодицы и пресс и тем самым активируйте корпус.
9. Рассмотрите возможность записи своих действий, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
10. Ваша голова должна смотреть немного вперед, а не прямо вниз.
11. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваш подбородок будет касаться земли, а не носа.
12. Если вам удобнее смотреть вниз, а не немного вперед, не стесняйтесь делать это, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
13. В исходном положении руки должны быть полностью прямыми и поддерживать ваш вес.
14. Теперь вы готовы к правильному отжиманию.

2. Правильное отжимание

Вы заняли исходное положение, и теперь пора сделать несколько повторений. Вот как правильно отжиматься:

1. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
2. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
3. Постарайтесь полностью опуститься вниз, пока ваша грудь, нос или подбородок не коснется пола, делая вдох.
4. Когда ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, делая выдох на ходу.
5. Не позволяйте локтям вылетать наружу во время каждого повторения и держите их как можно ближе к телу.
6. Поддерживайте устойчивую и последовательную форму на протяжении каждого повторения.
7. Выполните столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать планку или не позволять локтям указывать в сторону от вас.

Поздравляем! Вы только что научились правильно отжиматься.

Каковы преимущества правильных отжиманий?

Выполняя правильные отжимания каждый раз, вы будете наращивать реальную силу своих трицепсов, грудных мышц, дельтовидных мышц, ягодиц и кора (среди других областей). Самое главное, чтобы вы сосредоточили внимание на качестве, а не на количестве. Это означает, что вы должны делать как можно больше правильных отжиманий и не тратить время на одно неправильное отжимание. Если вы выполните всего пять или шесть правильных отжиманий, прежде чем отказаться, пусть будет так. Число будет расти по мере вашего продвижения.

Почему отжимания сложные?

Отжимания в любой форме (например, неправильные или нет) не выглядят так, как будто их должно быть так сложно выполнить, и тем не менее многим людям трудно их выполнить. Даже те из нас, кто чувствует себя и выглядит относительно сильным, могут иногда не выполнять больше, скажем, пяти или десяти отжиманий за раз. Значит ли это, что мы не так сильны, как думали?

Ответ заключается в том, что вы можете быть не так сильны, как вы думали, в конкретных областях , а именно в груди, трицепсе и корпусе.Как и планка, отжимания бросают вызов этим областям больше, чем любые другие, при этом полагаясь на такие вещи, как стабильность бедер. Сильный стержень имеет особое значение, потому что именно здесь сила и баланс сталкиваются.

Как и в любом другом фитнесе, отжимания имеют и психологический аспект. Это означает, что вам, возможно, придется избавиться от ошибочных представлений, прежде чем переходить к ближайшему коврику или полу. Например, люди, которые в прошлом боролись с отжиманиями, могут быть убеждены, что они просто не умеют выполнять упражнения с собственным весом, даже если те же самые люди за это время набрались сил.

Если вы испытываете какую-либо психическую блокировку или врожденное отвращение к отжиманиям, важно, чтобы вы все равно бросили себе вызов, выполняя их. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите. Конечно, когда вы все-таки поднимаетесь на пол, вам нужно убедиться, что вы практикуете правильную технику отжимания.

6 различных типов отжиманий

После того, как вы освоите традиционные отжимания и наберете силу там, где она важна, вы можете перейти на более продвинутую территорию.Если вы совершите это путешествие, вы скоро обнаружите, что существуют различные типы отжиманий, некоторые из которых действительно проверят ваши мышцы. Только тогда, когда вы будете правы и готовы, стоит рассматривать следующие варианты:

1. Бриллиантовое отжимание

Это упражнение прорабатывает руки и грудь намного больше, чем стандартные отжимания. Естественно, это изменит направление ваших локтей. Вот как выполнить:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сведите руки вместе под грудью так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы соприкоснулись, образуя ромбовидную форму.
3. Выполните правильное отжимание и повторите.

2. Отжимания в ладоши

Это не для слабонервных… или запястий, если уж на то пошло. Тем не менее, вот как это сделать:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Выполните правильное отжимание, толкаясь вверх с достаточной силой, чтобы слегка оторваться от земли.
3. Хлопайте в ладоши в воздухе.
4. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

3.Скорпион Отжимания

Как практически все варианты, этот не для новичков. Что по-прежнему важно, так это то, что вы сохраняете правильную прямолинейную форму при ее выполнении. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Опуститесь, задержитесь на короткое время и поднимите одну ногу от пола.
3. Согните колено к спине и немного в сторону, удерживая грудь и корпус на прямой линии.
4. Сделайте толчок вверх и верните ногу в исходное положение.
5. Либо меняйте ногу в следующем повторении, либо меняйте ногу после каждого подхода.

4. Отжимания от суставов пальцев

Это настолько жестоко, насколько это звучит, и обычно практикуется профессиональными бойцами. Раскройте своего внутреннего воина ММА, выполнив следующие действия:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сформируйте суставы каждой рукой.
3. Выполняйте правильные отжимания на суставах, а не на ладонях.

5.

Отжимания от пальцев

Как и отжимания на суставах, это не требует пояснений. Не забывайте поддерживать правильную форму мышц корпуса и локтей. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Поднимите каждую руку на кончики пальцев.
3. Выполняйте правильные отжимания на кончиках пальцев, а не на ладонях.

6. Отжимания на одной руке

Значит, вы полностью освоили правильное отжимание? Вы должны иметь, если готовы к этому.Вот как это сделать:

• Примите исходное положение для отжимания.
• Расставьте ноги шире, чем обычно, сохраняя корпус прямо.
• Заведите одну руку за спину, а оставшуюся руку поднесите к груди.
• Выполните правильное отжимание на оставшейся руке.

Когда мне следует отжиматься?

Скорее всего, вы уже занимаетесь какой-то программой тренировок, и возникает вопрос: когда и как вы должны выполнять отжимания в сгибе? Ответ зависит от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь на ранних этапах наращивания силы, упражнения с собственным весом помогут улучшить рост мышц и равновесие. В этом случае вам следует включить отжимания в свой режим.

Если вы продвинетесь дальше в своем прогрессе, у вас еще будет много возможностей для отжиманий. Означает ли это выполнение их в качестве разминки или обычных упражнений с собственным весом, зависит от параметров вашего конкретного образа жизни. Если вы хотите включить их в уже интенсивную программу, вы можете использовать продвинутые формы, такие как ромб или кулак.

Общие вопросы и ответы

Как вы отжимаетесь новичкам?

Истинные новички могут захотеть держать колени на земле, когда впервые учатся отжиматься, хотя это не обязательно поможет развить большую силу. Лучше всего сосредоточиться на правильном построении, а не на чем-либо еще, тем самым максимизируя эффективность каждого отжимания. Всего несколько правильных отжиманий будут гораздо полезнее, чем, скажем, 20 неправильных.

Как я могу улучшить свою форму отжиманий?

Лучший способ улучшить свою форму отжиманий — это принять положение планки и поддерживать прямую линию во всем.Ягодицы должны быть на одном уровне с остальным телом, локти должны быть на одной линии с полом, а голова (в идеале) должна быть немного вперед.

Почему я не могу отжиматься?

Если вам сложно сделать хотя бы одно правильное отжимание, возможно, вам не хватает силы в таких областях, как трицепс и корпус. Вам также может не хватать определенного баланса и стабильности. Психическая заторможенность — еще один потенциальный фактор.

Можно ли оторваться от отжиманий?

Поскольку это упражнение с собственным весом, даже правильные отжимания не дадут вам результатов. После того, как вы нарастили определенное количество мышц, пора переходить к более строгим тренировкам.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Как правильно выполнять отжимания — советы по форме, варианты, преимущества

Отжимания, возможно, были проклятием вашего существования в гимназии средней школы. Но, став взрослым, пора сделать их частью своей тренировки.

Почему? Отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела. «Мне нравятся отжимания, потому что они не только прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, но также, когда они выполняются правильно, они повышают стабильность кора», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.

Это также отличное базовое движение, которое готовит вас как к толкающим, так и к тянущим движениям. Действительно, не могли бы вы спросить что-нибудь еще об одном упражнении? Но чтобы получить от отжиманий пользу для всего тела, вам нужно сначала научиться делать их правильно.

Как правильно отжиматься?

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе. В твоем ядре все супер.

Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их.Затем надавите на всю руку и снова поднимите себя.

Хорошо … но что, если я еще не могу бросить отжиматься полностью?

Если полное отжимание слишком сложно, попробуйте несколько вариантов регрессии.

1. Сделайте отжимания на наклонной скамье. Положите руки на ящик или скамейку, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело на прямой линии и использовать мышцы кора, чтобы снова подняться.
2. Попробуйте эксцентрическое отжимание. Медленно опускайтесь на землю и не волнуйтесь о том, чтобы подняться. Это поможет вам укрепить мышцы корпуса и рук.

Как я могу интегрировать отжимания в свою тренировку?

«Я бы начал с 5–10 эксцентрических отжиманий в трех подходах с 30–60 секундами отдыха между ними», — говорит Гозо.

Или вы можете попробовать сделать суперсет с тянущими движениями, такими как тяги или подтягивания.


«Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к обычным полноценным отжиманиям, включайте 5, 10, 15 — сколько вы можете сделать», — говорит Гозо.

Сделайте три подхода с отдыхом между ними.

Другой вариант — сделать отжимания частью тренировки всего тела или верхней части тела.

Какие еще варианты отжиманий можно попробовать?

После того, как вы научитесь делать полное отжимание правильно, у вас появятся бесконечные итерации. Вот 10, чтобы вы начали.

1. Отжимание от руки

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Внизу позвольте вашему торсу опираться на землю, когда вы поднимаете руки на пару дюймов от коврика. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

---

2. Отжимания узким хватом

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам.Опустите тело, сузив локти и направив их к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

---

3. Отжимания с отжиманием одной рукой

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя корпус. Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы вытянуть тело в одну длинную линию. Это одно повторение.

---

4. Широкое отжимание

Практическое руководство: Положите руки на пол немного шире плеч, затем вытяните ноги позади себя, поставив ступни вместе; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

---

5. Треугольник отжимание

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но руки сложите вместе под грудью, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

---

6. Отжимания со сдвигом

Инструкции: Положите руки на пол на ширине плеч, поместив ползунок под каждую ладонь. Затем вытяните ноги позади себя, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, отведите руки в сторону и немедленно опустите тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.

---

7. Отжимания с планкой

Практическое руководство: Начните с позиции высокой планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки — под пальцами ног. Разведите ступни в стороны и одновременно опустите тело в отжимание.Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.

---

8. Отжимания с подтяжкой колена

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, положив плечи на запястья, а ползунки — под ступнями. Сжимая корпус, согните колени, скользя ступнями вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернитесь на планку и выполните отжимание. Это одна репутация.

---

9. Отжимания с мячом

Инструкции: Возьмите набивной мяч под одну руку и поставьте колени на землю, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен. Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь к началу. Это одна репутация.

---

10. Перемешивание отжиманий с набивным мячом

Инструкции: Начните с позиции высокой планки, положив одну руку на набивной мяч. Сделайте отжимание на одной руке, затем поменяйте сторону, катая мяч по коврику так, чтобы он лежал под другой ладонью. Сделайте еще одно отжимание. Это одна репутация.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для новичков по правильному отжиманию

Отжимания — одно из тех упражнений, которые входят практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу. Это не значит, что они простые, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать.Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как пришло время встать и сделать еще одно упражнение, что ж … это родственный. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT.«Многие думают, что вы просто тренируете грудь, руки и плечи. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мышечные стропы. В целом, отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела ».

Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая их силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит фитнес-эксперт Кристин Баллок.Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что с легкостью несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Кому следует и не следует отжиматься?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый. (Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок. Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, то вам следует это сделать».

Независимо от того, сколько или какие модификации вы делаете, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», — говорит Гейтер.«Классный этап развития ваших отжиманий — начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь поставить ноги на диван или скамью ».

Как делать отжимания с правильной формой (и техникой)

Отжимания — это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:

1) Выполняйте отжимания в любом месте — Вы можете делать отжимания где угодно, потому что они требуют только веса вашего тела. Не требуется модного или дорогого оборудования.

2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полного упражнения на толкание. Если вы жмете лежа, у вас не будет такой же основной активации.

3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и опытного спортсмена.

Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!

Совет № 1: Прямая позиция головы / шеи

Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые грудные мышцы), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время. Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы выполняете отжимания медленными и контролируемыми движениями.

Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

По мере того, как некоторые люди отжимаются, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи. Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.

Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч

Если вы не развили мышцы груди, велика вероятность, что вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч.Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки находятся над плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.

Совет № 4: Давление на внешнюю сторону рук

Хотя отжимания — отличное упражнение, они могут легко вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях.Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчива и сильна, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья. Хотел бы я знать это 15 лет назад!

Совет № 5: Бедра и торс прямые

В попытке упростить отжимание я часто вижу, как люди сутулиться бедрами вниз или подталкивают бедра вверх.Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).

Совет № 6: Полный диапазон движения

Я слышал миллион раз, что вы не должны позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях. Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вам следует использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам.Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повтора, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.

Совет № 7: Контролируемый темп

Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений. Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Приятно, если вначале положительная фаза будет очень быстрой, но в целом идеально подходит 1 секунда вверх и 2 секунды вниз.Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.

Инструкции по отжиманиям

1. Расположите свое тело, руки вытянуты прямо, пресс напряженным, удерживая тело в положении планки.

2. Руки должны быть расположены немного ниже плеч, пальцы направлены вперед. Плечи отодвинуты от ушей.

3. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм или два над полом, локти отводятся назад примерно под углом 45 градусов.

4. Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

Надеюсь, это было полезно, и дайте мне знать, что вы думаете об этом видео.

Как делать правильные отжимания

Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно. Они требуют мало места и не требуют специального оборудования. Мало того, отжимания можно модифицировать, чтобы спортсмены любого уровня — от новичков до продвинутых — могли их выполнять и чувствовать себя брошенными.

Когда вы выполняете любой тип толкающего движения, например, жим лежа или отжимание, вы нацелены на грудь, плечи и мышцы трицепса. Отжимания также укрепляют мышцы кора, стабилизируя брюшной пресс и спину. На меньшем уровне отжимания также проработают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поскольку отжимания — это тренировка всего тела, вы подталкиваете свое тело к полной физической нагрузке. Ваши мышцы будут чувствовать усталость, а ваше сердце будет биться быстрее. Это повышает ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий. Сжигание большего количества калорий означает, что вы можете есть больше калорий. Woohoo!

Как делать отжимания

• Примите положение планки, руки немного шире плеч.Ваша рука должна быть наклонена так, чтобы вам было удобно (это зависит от силы и опыта. Если вы чувствуете боль в запястьях, слегка поверните руки внутрь или делайте отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях (на траве или ковре). Ваши ступни также должны быть расположены так, чтобы вам было удобно и удобно. Для некоторых это означает, что ваши ступни находятся на расстоянии более ширины плеч. Другие предпочитают, чтобы ступни касались друг друга. Обратите внимание, что чем шире ваши ступни, тем больше у вас устойчивости. когда вы делаете отжимания.
• Думайте о своем теле как о деревянной доске. Ваше тело от пяток до макушки должно быть на прямой линии. Сложнее всего держать в узде задницу. Люди обычно выпячивают задницу в воздух или опускают бедра ближе к земле. Чтобы ягодица оставалась в правильном прямом положении, нужно задействовать корпус.
• Ваш взгляд должен быть немного впереди вас, а не прямо на землю. Если все сделано правильно, то первым прикоснется к земле подбородок, а не нос.
• Держа руки прямыми и задействовав корпус, опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или меньше, если у вас есть сила). Если вы полностью опускаетесь на землю, ваша грудь должна первым касаться пола. Локти прижать к телу.
• Как только вы опуститесь настолько, насколько сможете, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Поздравляем! Вы сделали одно отжимание!

Модификации для начинающих

Отжимания от стены

Положите руки на стену на ширине плеч.Идите назад, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и не будут поддерживать ваш вес. Сохраняя прямую линию тела с прямыми руками и задействованным корпусом, осторожно опускайтесь к стене, пока ваш нос почти не коснется стены. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU

Отжимания с возвышением

Так же, как отжимания от стены, отжимания на возвышении выполняются, когда ноги находятся на земле, а руки кладутся на что-то над землей, например на кухонный стол или скамью.

Варианты отжиманий

Отжимания на одной ноге

Исходное положение такое же, как при обычном отжимании, но поднимите одну ногу в воздух. Опускайтесь и поднимайтесь как обычно. Поменяйте ноги. Этот вариант заставляет ваше ядро ​​сохранять равновесие во время выполнения упражнения.

Отжимания при ходьбе

Сделайте одно отжимание. Переведите правую руку в левую. Затем проведите левой рукой влево так, чтобы ваши руки оказались шире плеч.Сделайте еще одно отжимание. Переведите левую руку в правую, затем проведите правой рукой вправо так, чтобы ваши руки были шире, чем на ширине плеч. Сделайте еще одно отжимание. Повторяйте, пока не почувствуете усталость. Этот вариант сложнее обычного отжимания, потому что он заставляет вас двигать руками между повторениями.

Отжимания с отклонением от груди

Положите руки на землю шире плеч, а ступни на что-нибудь приподнятое, например скамейку в парке, журнальный столик или диван.Опускайтесь и поднимайтесь в хорошей форме. Этот вариант задействует ваши плечи и трицепсы на более высоком уровне, чем при обычном отжимании.

Отжимания на трицепс

Держа руки склеенными по бокам, поверните руки наружу. Держите локти плотно прижатыми к телу, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь. Как следует из названия, этот вариант подчеркивает работу мышц трицепса.

Отжимания для пикирующих бомбардировщиков

Этот вариант позволяет вашим бедрам быть вне линии (ваше тело не будет полностью лежать на доске. Исходное положение похоже на собаку вниз в йоге с поднятыми вверх бедрами. Опустите тело вниз, затем вытяните верхнюю часть тела руками и выгните спину, как кобра в йоге. Надавите на руки и поднимите бедра, пока не вернетесь в положение собаки вниз.

Плиометрические отжимания

Опускайтесь как обычные отжимания. Когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, сильно оттолкните руки от земли, хлопните в ладоши и позвольте рукам снова упасть на землю в исходное положение.Самый физически утомительный из всех вариантов отжиманий; просто сделав несколько, вы уничтожите вас.

Как правильно выполнять отжимания — Кайла Итинес

Отжимания — фантастическое упражнение! Неважно, начинаете ли вы заниматься фитнесом или ищете новую задачу, хорошо знать, как делать отжимания (которые вы также можете назвать отжиманиями!).

Я научил вас делать подтягивания, а теперь я собираюсь объяснить, как вы можете работать до полного отжимания.ПЛЮС, я дам вам несколько советов, как сделать отжимания сложнее!

Перейти к:

Как делать отжимания

Как и любое упражнение, вы должны следить за тем, чтобы оно выполнялось правильно, иначе вы можете увеличить риск получения травмы.

Вот как это делать с правильной формой отжимания:

1. Положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
3. Толкнитесь через грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

Хотя отжимания — это упражнение для верхней части тела, они также являются отличным способом бросить вызов сердцу! При выполнении этого упражнения важно, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию от головы до пят.Я имею в виду, что вы должны стараться не «провисать» в пояснице или не торчать попой в воздухе при выполнении этих упражнений.

При выполнении любого варианта отжимания, будь то на коленях или пальцах ног, важно, чтобы мышцы кора оставались активными. Полезный способ сделать это — представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваш подбородок также остается прижатым к груди, чтобы ваша шея была длинной и продолжением позвоночника.

Поскольку отжимания — это упражнение с собственным весом, вы можете выполнять их где угодно! Это делает их идеальными для тренировок в отпуске, если вы путешествуете по работе или любите недорогие тренировки!

Отжимания для начинающих

Вот как подготовиться к первому отжиманию, если вы никогда его раньше не делали или с трудом отжимаетесь от пальцев ног.

Были ли у вас моменты, когда вы пытались сделать одно, а потом сразу думали про себя: «Я не могу отжиматься»? Вы определенно не одиноки.

Отжимания могут быть тяжелыми, особенно если вы никогда их раньше не делали! Правильная техника очень важна, поэтому не бойтесь делать модифицированные отжимания, например, опираясь на колени, в самом начале. Таким образом, вы сможете работать над своей техникой и постепенно наращивать свои силы.

Когда кажется, что отжимания на коленях становятся слишком легкими, но вы не можете делать их на пальцах ног, попробуйте добавить наклон, положив руки на скамейку или стул.

Отжимания на наклонной скамье

1. Установите скамью горизонтально перед собой.
2. Поставьте обе руки на скамью немного дальше ширины плеч и поставьте ступни вместе на пол позади вас, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
3. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опускайте туловище по направлению к скамейке, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
4. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Когда вы почувствуете себя сильнее, вы можете попробовать уменьшить высоту наклона. Например, попробуйте поменять скамейку на ступеньку. Когда вы начнете замечать, что отжимания на наклонной поверхности не так сложны, как раньше, возможно, пришло время перейти к полноценным отжиманиям!

Посмотрите мое видео с вариациями отжиманий, чтобы найти еще несколько идей!

Если вы попробовали отжимания на наклонной скамье и другие варианты, но по-прежнему не чувствуете, что делаете успехи, у меня есть несколько причин почему, а также несколько советов, которые помогут вам, когда вы спуститесь вниз. .

Прогресс отжиманий: испытайте себя!

Точно так же, как вы можете изменить отжимания, вы можете сделать их сложнее! Когда вы будете готовы проверить себя, вы можете попробовать изменить отжимания, чтобы сделать их более требовательными. Если вы больше не видите результатов тренировок, возможно, пришло время увеличить нагрузку, известную как прогрессивная перегрузка.

Попробуйте эти идеи для отжиманий:

• Поднимите одну ногу: если оторвать одну ногу от земли и вытянуть ее за собой, это движение станет еще более трудным для вашего тела.Это проверяет ваш баланс и заставляет по-настоящему задействовать ядро!
• Измените положение руки: место, куда вы кладете руки, может изменить группы мышц, на которые вы нацелены. Когда ваши руки находятся в более широкой стойке, это помогает проработать вашу грудь и трицепсы, а также переднюю часть плеч, в то время как движение рук ближе друг к другу (так, чтобы ваши локти « брели » бока) действительно может помочь изолировать ваши трицепсы. .
• Добавьте вариацию: попробуйте добавить бёрпи к своим отжиманиям, чтобы по-настоящему усилить их и проработать каждую мышцу!

Помогите! Почему я не могу отжиматься?

Вы перепробовали множество вариантов отжиманий, включая мою рекомендацию по отжиманиям на наклонной поверхности, но вам все еще трудно.Теперь вы чувствуете, что никогда не были предназначены для правильного отжимания. Не волнуйтесь — у меня есть несколько причин, по которым вы не можете отжиматься и что вы можете сделать, чтобы преодолеть эти препятствия!

Тебе не хватает силы

Как я уже упоминал выше, для отжиманий нужно больше, чем сила верхней части тела! Хорошая основа так важна для каждого отжимания, что означает, что вам, возможно, придется работать над общей силой и стабильностью. Комбинированные упражнения, такие как приседания и планка, могут помочь улучшить вашу устойчивость, а тяги и упражнения на пресс от груди могут помочь вам развить больше силы верхней части тела.

Самое замечательное в моих тренировках Bikini Body Guide заключается в том, что они нацелены на все ваше тело и помогают вам развить силу во всем!

Вы не выполняете правильную форму отжимания

Неправильная форма означает, что вы не получаете максимальной пользы от какого-либо упражнения, но когда дело доходит до отжиманий, это может фактически помешать вам выполнять их.

При отжимании (как я объяснил выше) вы должны уметь удерживать свое тело по прямой линии.Если у вас обвисшие бедра или расширенные локти, вы делаете отжимания тяжелее, чем они должны быть. Это может затруднить отталкивание веса тела назад, и вам будет казаться, что вы не отрываетесь от земли должным образом. Попробуйте выполнить планку правильной формы перед зеркалом в тренажерном зале (или перед вашим напарником) и посмотрите, нет ли проблем с выравниванием вашего тела.

У вас ранее была травма или состояние

Как вы, наверное, уже знаете, если пробовали отжиматься, они могут сильно сказаться на ваших запястьях. Хотя некоторая боль в суставах может быть результатом неправильной техники отжиманий, некоторые травмы или физические условия также могут ограничивать вашу способность выполнять это упражнение. Если вы заметили боль в запястье во время отжиманий или боль любого другого типа, которая всегда начинается с определенных упражнений, поговорите со своим врачом. Некоторые состояния или травмы могут затруднить правильное выполнение отжиманий, но всегда есть другие упражнения, которые вы можете использовать вместо этого.

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься

Это может быть упражнение, которое люди часто делают неправильно, но это не значит, что невозможно отжиматься, следуя правильной технике.

Как и в любом другом упражнении, я хочу, чтобы вы в первую очередь сосредоточились на качестве! Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с отжиманий на коленях или у стены, если это означает, что вы научитесь их правильно выполнять. Как только вы научитесь выполнять стандартные отжимания, ТОГДА можете подумать о том, чтобы сделать их сложнее.