Правильный ужин для худеющих: Правильный ужин для похудения — Статьи

Правильный ужин для похудения | 6 рецептов

Правильный ужин для похудения должен быть легким и включать в себя только диетические блюда. Чаще всего лишний вес набирается именно из-за неправильной вечерней трапезы, ведь утром и днем наша двигательная активность намного выше, чем вечером. Чтобы избежать такого положения дел, стоит внимательно подбирать меню на ужин. Чем мы и займемся.

Что такое полезный ужин и каковы его основные правила

Ужин при правильном питании для похудения должен быть обязательно полноценным и состоять из тщательно подобранных продуктов, которые насытят надолго и не будут при этом нарушать пищеварения. Напомним несколько обязательных правил пп-ужина.

1. Не стоит садиться за стол позже, чем за 3 часа до сна, но и раньше трапезничать тоже нежелательно, иначе ночью разбудят голодные спазмы, и поход к холодильнику будет неизбежен.
2. Чтобы не наедаться вечером, следите за своими калориями в течение всего дня. Только полноценный завтрак и обед (и перекусы) помогут контролировать аппетит за ужином.
3. Если не ложитесь спать в девять вечера, то кушать нужно после 18:00. Главное – не забывать про пункт первый в этом списке.
4. Калорийность ужина не должна превышать четверти от всей суточной нормы, то есть 20-25%.
5. Правильный ужин должен быть богат клетчаткой и белком. Полезными на ужин будут:

• рыба не жирных сортов;
• морепродукты;
• мясо курицы или индейки;
• овощи отварные или запеченные;
• нежирный творог, сыр, сметана, кефир, молоко;
• легкие салаты из овощей или фруктов;
• блюда из яиц.

6. Не наедайтесь на ночь. Выходить из-за стола нужно с чувством сытости, а не с тяжестью в желудке. И с низкокалорийной едой запросто можно перебрать в калориях, если весь день много есть.
7. Если занимаетесь спортом, не ешьте перед вечерней тренировкой. При сильном голоде выпейте стакан кефира, а полноценно поужинайте примерно через полчаса-час после тренировки.
8. Не ешьте вечером (да и в течение дня) вредные для похудения:

• жареные и жирные блюда;
• сдобу и сладкое;
• фастфуды и снеки;
• тяжелые для желудка орехи, грибы, сухофрукты, бананы, манго, виноград, белый рис, картофель и макароны.

Ну, а теперь перейдем к рецептам полезного и правильного ужина.

Правильный ужин для похудения: рецепты

Полезный ужин – не означает невкусный. Благодаря разнообразию продуктов, его легко сделать нетривиальным и насыщенным, способным удовлетворить вкус любого гурмана.

Суфле из курицы и овощей

1. Филе курицы (150 г) нарежьте кубиками.
2. Добавьте к нему нарезанные овощи (брокколи, цветную капусту, морковь, лук) и половину столовой ложки кукурузного крахмала.
3. Все перемелите в блендере до пюреобразного состояния и добавьте в смесь 50 мл нежирного молока.
4. Взбейте один яичный белок с добавленными по вкусу перцем и солью до белого состояния.
5. Пюре из курицы и овощей соедините с белком и выложите смесь в силиконовую форму.
6. Выпекайте в предварительно разогретой духовке (180°C) 20-25 минут до готовности.

Салат «Цезарь» с морепродуктами

1. Отварите в течение двух минут микс из морепродуктов (300 г) или только креветки в чуть подсоленной воде. Креветки, остудив, очистите от оболочки.
2. Яйца перепелиные (4-6 штук) отварите и, очистив, разрежьте пополам.
3. 8 штук помидоров черри нарежьте на четвертинки, а один свежий огурец – тонкими колечками.
4. Листья зеленого салата (200г) порвите руками на несколько частей.
5. Сыр «Пармезан» нарежьте мелкими кубиками.
6. Все ингредиенты смешайте и заправьте соусом.
7. Для соуса взбейте в блендере в однородную массу: 50 мл греческого йогурта + 1 отварной желток + по 1 чайной ложке сладкой (дижонской) горчицы и сока лимона + щепотка соли.

Салат из пекинской капусты и болгарского перца

1. Половину кочана пекинской капусты нашинкуйте по длине.
2. Точно так же соломкой нарежьте половину болгарского перца и половину свежего огурца.
3. Соедините все ингредиенты и добавьте 1 ст. ложку зерен французской горчицы, щепотку соли, веточку свежего базилика.
4. Заправьте салат 1 ст. ложкой оливкового (или нерафинированного подсолнечного) масла и тщательно все перемешайте.
5. Выложите на блюдо и посыпьте сверху щепоткой кунжутного семени.

Диетическая творожная запеканка

1. 400 г обезжиренного творога (если он сухой, то добавьте в него 2 ст. ложки натурального йогурта) смешать с 3 яйцами, 1 ст. ложкой сухого молока, 2 ст. ложками кукурузного крахмала, ½ ч. ложкой разрыхлителя, ванилином (по вкусу) и 1 ст. ложкой овсяных отрубей.
2. Вместо сахара добавьте в смесь 1-2 ст. ложки меда или кленового сиропа.
3. Все хорошенько взбейте в миксере и при желании добавьте туда свежие или замороженные ягоды.
4. Выложите массу в форму и выпекайте в духовке при температуре не больше 160°C примерно один час.
5. Остудите запеканку, не вынимая ее из духового шкафа, и подавайте с нежирной сметаной или йогуртом.

Омлет с кабачком и капустой

1. Один небольшой кабачок натрите на терке (если кабачок молодой, то перетирайте его на терке вместе с кожицей), подсолите и оставьте его на 5 минут отстаиваться.
2. 200 г цветной капусты разберите на соцветия и если они крупные, то разрежьте их на 2-4 части. Если капуста не цветная, а брюссельская, ее кочанчики оставляйте как есть – цельными. Всю капусту немного припустите в кипящей воде (2-3 минуты).
3. В отдельной миске взбейте 4 яйца с 2 ст. ложками молока и щепоткой соли и перца. При желании добавьте другие специи.
4. Форму для омлета смажьте маслом и выложите в нее капусту.
5. В натертые кабачки (выделившийся из них сок предварительно слейте) введите яичную смесь и все хорошенько перемешайте.
6. Залейте смесью капусту и поставьте блюдо в духовку (нагретую до 180°C) на 20-25 минут.

Окунь, запеченный в фольге

1. Рыбу хорошенько выпотрошите, очистите от чешуи и промойте.
2. Подсушите бумажным полотенцем.
3. Соль смешайте с паприкой и 2 мелко измельченными на терке дольками чеснока, и этой смесью хорошенько натрите окуня снаружи и изнутри. Сверху полейте его соком половины лимона.
4. В фольгу, сложенную в виде лодочки, подлейте немного воды и положите в нее подготовленную рыбку. Верх рыбы оставьте незапечатанным!
5. Окуня запеките в духовке при температуре в 200°C. Время приготовления – примерно 25-30 минут.

Еще несколько идей легкого, быстрого и полезного ужина посмотрите на видео.

Безопасный для фигуры ужин, или 6 советов худеющим

Самый «опасный» прием пищи для тех, кто старается похудеть, – это ужин. Ведь все знают строжайший зарок про шесть часов вечера. Поэтому многие отказываются от ужина в принципе. Но это неправильно. Наш организм должен получать достаточно пищи, чтобы функционировать полноценно.

Сейчас мы расскажем вам, как сделать вечерний прием пищи и вкусным, и разнообразным, и полезным.

Будете следовать нашим советам – не поправитесь!

1. Выберите в качестве первого блюда питательный салат

Простой овощной салат насытит ваш организм всеми необходимыми минералами, витаминами и, конечно же, клетчаткой. Только не забудьте положить туда немного свежей зелени – укропа, петрушки или кинзы. Американские ученые провели ряд исследований и доказали, что люди, которые вечером сначала едят салат, а потом все остальные блюда, съедают примерно на 10–15% меньше пищи. А все благодаря тому, что клетчатка дарит организму чувство сытости. Аппетит уменьшается, и ночью вам не захочется бежать к холодильнику, чтобы перекусить.

2. Добавьте максимум белков

Белок лучше всего утоляет голод. В качестве его источника можно выбрать рыбу, свинину, говядину или курицу. Желательно приготовить их без обжаривания, а запечь в духовке. Не забывайте и про молочку. Белок из сыра, творога, брынзы, натурального йогурта укрепляет мышцы и предотвращает набор лишних килограммов.

3. Добавьте в меню цельнозерновые крупы

Теория натурального питания говорит о том, что здоровое питание должно включать крупы из цельных зерен. Например, темные сорта риса, гречку, амарант или киноа. Необработанные злаки, в отличие от рафинированных, быстро сжигают жиры в области талии. А все благодаря магнию, который содержится только в цельных зернах. Этот минерал в разы ускоряет липидный обмен.

4. Приготовьте полезный десерт

Какой же ужин без десерта? Но как же так… Ведь сладкое и мучное – злейший враг всех худеющих! Совсем недавно ученые доказали, что отсутствие в рационе сладенького может привести к перееданию других продуктов. Дело в том, что сахар содержит аскезу, которая дарит человеку ощущение умиротворения и счастья, а также блокирует чувство беспокойства и стресса. Поэтому если аскезы не будет, мозг автоматически начнет посылать вам сигналы тревоги. И чтобы заглушить ее, вам захочется чего-нибудь съесть.

5. Следите за балансом жиров, белков и углеводов

Многие ошибочно считают, что главный залог успешной диеты – низкая калорийность продуктов. При этом люди абсолютно забывают про баланс трех основных компонентов всех продуктов – жиров, белков и углеводов. Итак, запоминайте или записывайте: правильный ужин должен на 45–55% состоять из углеводов, 20–25% – белков и 15–25% – ненасыщенных жиров. Последние содержатся в орехах, семечках, кунжуте, кокосовом и оливковом маслах.

6. Следите за временем

Диетологи советуют связывать время ужина с двумя вещами. Во-первых, это время сна. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3–4 часа до того, как вы отправитесь в кровать. Во-вторых, это время полдника. Перерыв между ним и ужином должен составлять примерно 2–3 часа. Если вы задерживаетесь на работе и предчувствуете поздний ужин, то обязательно сместите на более позднее время и полдник. А чтобы заглушить чувство голода, перекусите яблоком или выпейте йогурт.

рецепты, что полезно есть на ужин при похудении

Правильный ужин – это важная составляющая диетического питания: в вечернее время разрешается употреблять только определенные виды продуктов, которые являются низкокалорийными и полезными для здоровья.

Идеальный ужин для похудения имеет не меньшее значение, чем завтрак и обед: если в вечернее время употреблять калорийные продукты, то в скором времени это может отразиться на объеме живота, боков и бедер.

Именно поэтому многих представительниц прекрасного пола интересует, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть. В первую очередь, это обязательно должны быть низкокалорийные, но полезные блюда, однако и их необходимо употреблять по определенным правилам:

 

 

• Размер одной порции — 250 г для женщин, 350 г – для мужчин;
• Ужинать желательно за 3 часа до сна;
• Калорийность не должна превышать 300 Ккал;
• Нельзя вечером есть макароны, белый хлеб, шоколад, жареные блюда, картофель, майонез, орешки и кукурузные хлопья – они создают большую нагрузку на ЖКТ, если их употреблять в это время.

Для легкого ужина для похудения рекомендуется оставить одни овощи в сыром, запеченном или вареном виде.

 

Какой должен быть ужин для снижения веса: советы, рецепты

 

Что лучше есть на ужин при похудении

Тем, кому интересно, чем ужинать с целью похудения, необходимо ознакомиться со следующим перечнем рекомендованных блюд:

• Кефир;
• Овсяная или гречневая каша на ужин;
• Отварные, запеченные или тушеные овощи на ужин;
• Легкие супы на ужин: они быстро утоляют аппетит, но содержат мало калорий;
• Вареное мясо или рыба;
• Морепродукты;
• Обезжиренный творог на ужин в количестве 100 г.

Белковый ужин для похудения

 

 

Наибольшую пользу в вечернее время приносят белки, однако и их необходимо употреблять в сочетании с небольшим количеством углеводов. К белковым продуктам относится кефир, мясо, рыба, творог, креветки, сыры, кальмары и вареные яйца.

Примерное меню здорового ужина:

• 100 г овощей;
• 200 г куриной грудки;
• Стакан кефира.

Ужин для похудения после тренировки

 

 

Для спортсменов существуют отдельные правила составления меню на ужин:

• Вечером разрешается употреблять только белковую пищу в сочетании с овощами;
• Овощи можно варить или кушать сырыми. Из них исключается только картофель, морковь и белокочанная капуста;
• Нельзя есть жареные блюда.

Самый полезный ужин для похудения

 

 

 

При составлении меню нужно придерживаться следующих принципов:

• В нем должны преобладать медленные углеводы и белки;
• Рекомендуется сочетать отварное или запеченное мясо с овощами, или же кушать простые салаты: они быстро утоляют аппетит.

Помогает ли снизить вес кефир вместо ужина для похудения

 

 

Существует отдельная методика питания, которая предусматривает употребление только стакана кефира место полноценного приема пищи. Разумеется, при таком раскладе создается дефицит калорий и вес снижается, однако этому могут помешать некоторые проблемы:

• В течение дня человек переедает, позволяя себе есть все, что угодно;
• Вечером вместо положенного стакана получается выпить 0,5 л кефира. Многие считают, что раз он обезжиренный – значит, его можно пить в неограниченных количествах, однако это вовсе не так: даже кисломолочные напитки имеют свойство растягивать стенки желудка, если не знать меры.

 

 

Приготовленные по таким рецептам блюда помогают не только утолить аппетит, но и снабжают человека необходимой энергией, поэтому их можно употреблять абсолютно всем, а не только тем, у кого целью является снижение веса.

Овсянка на ужин для похудения

 

 

Простая и полезная овсяная каша готовится следующим образом:

• Доводим до кипения 0,5 л воды, бросаем в нее овсяные хлопья;
• Отвариваем на небольшом огне 15 минут, периодически помешивая.

Рецепт гречки на ужин

 

 

Гречневую кашу нужно обязательно сочетать с белками, т.к. они ускоряют процессы усвоения питательных веществ:

• Кипятим 500 г воды, помещаем в нее гречневую крупу;
• Варим до готовности.

Чтобы сохранить полезные свойства гречки, рекомендуется готовить по следующему рецепту:

• Утром или в обед запариваем в 1 стакане кипятка 0,5 стакана гречки;
• Вечером кушаем.

Салаты на ужин для похудения

 

 

Приготовленные из низкокалорийных продуктов салаты положительно влияют на обмен веществ, а также ускоряют процессы расщепления жировых клеток во время сна.

Рецепт салата «Морской»:

• Отвариваем креветки, нарезаем их вместе с морской капустой;
• Режем помидоры-черри;
• Заправляем кунжутным маслом и соевым соусом.

Рецепт салата из вареной свеклы:

• Отвариваем свеклу, режем лук;
• Все перемешиваем, заправляем обезжиренным йогуртом, посыпаем измельченными грецкими орешками.

 

 

Рецепт салата с сельдереем:

• Рубим 2 стебелька сельдерея, нарезаем 2 яблока, натираем на терке морковь;
• Смешиваем все ингредиенты, заправляем йогуртом, украшаем веточками розмарина.

Рецепт очищающего салата:

• Трем на крупной терке сырую морковь и свеклу;
• Шинкуем капусту, выкладываем в миску, добавляем немного морской соли и разминаем до тех пор, пока она не пустит сок;
• Рубим зелень, смешиваем со всеми овощами;
• Заправляем соусом из льняного масла и лимонного сока.

Супы на ужин для похудения

 

 

Рецепт диетического супа-пюре:

• Промываем и разбираем на соцветия цветную капусту;
• Нарезаем на кубики репчатый лук;
• Режем соломкой болгарский перец;
• Измельчаем помидоры, сельдерей и зелень;
• Помещаем все овощи в кастрюлю, добавляем воды, солим, перчим;
• Варим до готовности;
• Когда суп остынет, перекручиваем его в блендере.

Рецепт диетического супа:

• Режем квадратиками морковь, кабачок, помидоры и болгарский перец;
• Перемешиваем, добавляем зеленый горошек, бросаем в кастрюлю с водой;
• Варим на среднем огне 20 минут, перед подачей посыпаем зеленью.

 

 

 

Польза раннего ужина. Правильный ужин — во сколько и что есть

В рамках недавнего исследования было доказано, что из-за употребления еды в позднее вечернее время больше вероятность повышения массы тела и увеличения уровня сахара, при чем это не зависит от количества потребляемых калорий.
 

Если вы ужинаете в 22.00 часов, но избегаете времени, например, 18.00 часов, то уровень глюкозы непосредственно влияет на процесс жиросжигания.

Результаты проведенного эксперимента оказались таковыми, что люди, соблюдающие поздний ужин, имели максимальный уровень сахара на 20 процентов выше, а процессы липидного расщепления замедлялись на 10 процентов по отношению к группе людей, у которых был прием вечерней еды в более раннее время.
 

По всеобщему мнению, калория рассматривается как калория, и никто не учитывает фактор того, когда и в каком виде она поступает в организм. То есть увеличение веса провоцируется потреблением калорий в большом объеме, который организм не успевает перерабатывать. Данное определение в диетологии входит в общую теорию контроля веса.

Однако не все так просто и логично, как может показаться на первый взгляд. В новом исследовании установлено, что временной фактор играет огромную роль и влияет на ваши изменения в весе.

 

 

 

Чем позже едите, тем быстрее толстеете

 

По данным исследования, опубликованного в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма эндокринологического сообщества, прием пищи в позднее время суток провоцирует повышение уровня сахара в составе крови, а также становится причиной набора веса, при этом неважно, какую еду вы принимали.

 

По словам доктора Джонатана С. Джуна на посту научного сотрудника профессора медицины Университета Джонса Хопкинса и одновременно автора эксперимента, было известно о других подобных исследованиях, в ходе которых предполагалось, что поздняя трапеза связана с ожирением. Но связь между двумя факторами и причинная связь – два разных понятия, поэтому новое исследование направлено на более строгое изучение.

Цель исследовательской группы состояла в том, чтобы понять, влияет ли поздний ужин на метаболические процессы организма человека и как именно, становится ли это причиной ожирения.

Испытание носило характер рандомизированного клинически контролируемого эксперимента, участниками которого были здоровые люди. Их разделили на две группы, одна из которых кушала раньше, а вторая – позже. При этом был спланирован режим питания и меню, контролировалось время сна.

 

 

 

Одна еда – один сон

 

 

Команда Джонатана С. Джуна изучила поведение и особенности организма 20-ти добровольцев – это были 10 женщин и 10 мужчин. Предметом изучения была реакция организма на ужин, который съедался в 18.00 и в 22.00 часов у каждой группы соответственно.

Время начала сна было одинаковым для всех – в 23.00 часа.

Полученные результаты свидетельствуют о том, что сахарный уровень в крови оказался выше и количество сжигаемого жира меньше у группы людей, которые ужинали в 22.00 часов. И это при том, что подавалась одна и та же еда.

Такой итог не был сюрпризом для ученых, поскольку в аналогичных исследованиях уже приводились подобные доказательства, основанные на циркадных ритмах и диете. Также по лабораторным анализам выяснилось, что если кушать не в фазе с нормальным циркадным ритмом тела, тогда усвоение глюкозы будет хуже.
 

Когда люди поздно принимали пищу, их максимальный уровень сахара был на 20 процентов выше, а объем жиросжигания был на 10 процентов меньше по сравнению с теми, кто организовывал трапезу ужина раньше по времени.

Доктор философии и исследователь в Университете Джона Хопкинса Ченгуан Гу, который стал первым автором исследования, поделился впечатлением, что эффекты, фиксируемые у здоровых добровольцев, могут иметь более выраженный характер у людей с лишним весом, ожирением и диабетом, поскольку их обмен веществ стал компромиссным.
 

 

 

Нельзя всем есть одно и то же

 

Наибольший интерес в исследовании вызывает та часть, в которой обнаружилось, что не все люди испытывают одинаковую реакцию на прием пищи в позднее время. По словам Джуна, его больше всего удивил тот факт, что степень уязвимости у каждого была индивидуальной. Данные по структуре активности за 2-недельный период указывали на то, что людям, привыкшим ложиться раньше, было плохо и некомфортно от позднего ужина. А вот те, кто в привычной жизни ложился поздно и привык кушать в 2 или 3 часа ночи, никак не страдали от изменения рациона. Разумеется, такой подход нельзя назвать универсальным, поскольку у каждого есть свои особенности метаболизма, из-за чего прием пищи становится либо наказанием, либо никак не беспокоит человека.

 

 

 

Уникальное и подробное исследование среди прочих

 

 

Джонатан С. Джуна отметил, что его исследование является наиболее подробным по сравнению с другими проводимыми аналогичными испытаниями. У каждого участника был свой трекер активности, регулярно осуществлялся забор крови, исследовался ритм сна и объемы жировых отложений, а также людям давали еду, которая содержала нерадиоактивные маркеры для измерения липидного метаболизма.

Мониторинг всех людей был очень интенсивным и подробным, с лабораторными анализами. Каждый час сдавалась кровь, контроль сна на протяжении двух недель до того, как участников пригласили в лабораторию. Был проведен специальный индикатор стабильных изотопов, чтобы во время трапезы можно было измерить количество съеденного жира, какая его часть окислилась или сгорела.

По мнению ученого, его эксперимент стал убедительным доказательством того, что именно время приема пищи имеет первоочередное значение, а не то, какие продукты были в ужине. Такой подход показывает истинность биологического правдоподобия и позволяет получить объяснения, что время, когда вы кушаете, влияет на то, как организм перерабатывает получаемые калории.

На основе такого анализа можно определить все пищевые привычки.
 

Как отметила Лиза К. Девальд, менеджер программы Центра профилактики ожирения и образования Макдональда в Университет Вилланова Колледж медсестер им. М. Луизы Фицпатрик, несмотря на то, что участниками эксперимента были молодые и полностью здоровые люди, все равно это позволило получить ценные данные для расчета привычек питания. Также на основании полученных данных можно будет составлять план для профилактики заболеваний.

Проведенное исследование – это своеобразное напоминание о том, что привычки в еде формируются не только под влиянием традиционных факторов, в частности количественного и качественного показателя еды, но и под влиянием временного аспекта – прием пищи в определенное время дня влияет на риск хронических болезней, в частности, может провоцировать развитие сердечных патологий, диабета и т.д.

С точки зрения потребления калорий, ужин становится самым большим в течение дня приемом пищи, как отметила Девальд. Объясняется это тем, что люди заняты в своей работе и быстром темпе жизни, не успевают завтракать и обедать или же делают это наспех, и часто прием пищи происходит позже, чем должно было быть. Таким образом, по приходу домой возникает естественное желание покушать, а это чаще всего приходится на поздние часы. Все это приводит к нарушению метаболизма и тому, что глюкоза накапливается, а жиры не расщепляются.

 

 

 

Как быть?

 

Ученые рекомендуют перед ужином делать закуску с высоким процентом белка, например, греческий йогурт с орехами. Это помогает, если вы знаете, что вернетесь домой поздно и захотите сильно есть. Чтобы обуздать вечерний аппетит, достаточно организовать перекус за несколько часов до прихода домой. Это может быть овощной салат с курицей, бутерброд, овощной суп, стакан молока. Лучше всего самый большой прием пищи делать утром или в обед, а на ужин – поменьше и полегче.

 

 

 

Резюме

 

Проведенное командой Джуна исследование продемонстрировало, что поздний ужин становится причиной высокого содержания сахара и медленного липидного расщепления. И на это не влияют потребляемые калории.
 

Исследователям удалось выявить, что каждый организм реагирует индивидуально, а те люди, которые привыкли ложиться пораньше, из-за позднего ужина прибавляли в весе больше всего. Зато люди, которые относятся к «совам», никак не страдали от поздней трапезы.

Ученые сделали вывод, что их испытание стало убедительным доказательством того, что ужин в позднее время провоцирует увеличение вес, даже есть количество калорий остается на прежнем уровне.

Кроме того, рекомендуется делать перекус во второй половине дня, чтобы подавлять аппетит и сокращать объем еды во время ужина.
 

 

 

Какой должен быть идеальный ужин, если ты хочешь похудеть: советы Натальи Самойленко

Диетолог и эндокринолог Наталья Самойленко — известный, по-настоящему звездный, доктор. Она профессионально помогает каждому желающему обрести новую жизнь и привести свой организм в правильную форму.

Совместно с Натальей Самойленко в режиме реального времени «Единственная» запустила «Марафон похудения», в котором принимает участие известная певица и ведущая Оля Цибульская и наша читательница Анна Колосочек.

В рамках марафона мы встретились с Натальей, чтобы получить ответы, какой должен быть идеальный ужин, если ты хочешь похудеть.

Чтобы произошло восстановление организма ночью, вечером очень важно дать правильный пищевой ресурс.

Благодаря правильному ужину можно более успешно сбрасывать лишние килограммы. С другой стороны, просчетами в построении ужина, или небольшими погрешностями можно полностью перечеркнуть свою работу за день. 

Время ужина

Этот вопрос индивидуальный, зависит от образа жизни, особенностей рабочего графика, времени подъема и отхода ко сну. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, при условии, что вы ложитесь спать в тот же день, в который вы проснулись. То есть, если вы укладываетесь ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00. 

Более поздние приемы пищи не рекомендуются по многим причинам: ночная еда – это огромная нагрузка на органы пищеварения, ужин после 21-00 ухудшает качество сна, с набитым желудком организм не отдыхает и плохо восстанавливается, а все калории, съеденные непосредственно перед сном, вне всяких сомнений останутся на талии. 

Из чего состоит самый лучший ужин

Ужин должен быть легкий. Две трети от содержимого вашей тарелки должны составлять овощи, оптимально – в термообработке, это обезопасит от вздутия и дискомфортных ощущений + небольшое количества белка, максимально легкого для усвоения.

Предпочтение лучше отдать белой морской рыбе, морепродуктам, или молодому сыру, типа адыгейского, также подойдут яйца, чечевица. 

Из овощей на ужин хороши цветная и белокочанная капуста, зеленый салат, шпинат, болгарский перец, брокколи, сельдерей, лук-порей, авокадо, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон. Худеющим полезно на ужин есть все виды капусты по той причине, что крестоцветные содержат тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов, которые мы съедаем в течение дня.

В идеале половина овощей на ужин должны быть термообработанными – приготовленные на пару, в духовке, на гриле. Небольшая часть может быть в сыром виде.  

В ТЕМУ: Какой должен быть идеальный завтрак, если ты хочешь похудеть: советы Натальи Самойленко

Бывают интересные случаи, когда, выслушав из чего состоит рацион пациента, я прошу только поменять местами завтрак и ужин (утренний омлет лучше съесть вечером, как актуальный источник белка, а гречку или винегрет съесть на завтрак, как важный источник углеводов) – в результате чего вес, и соотношение между жиром и мышцами приходят в норму на тех же продуктах и калориях. 

Важная информация: жиры из ужина не исключаются, мало того, они приветствуются!  Нужно использовать растительные масла (кунжутное, тыквенное масло, грецкого ореха), либо естественные жиры в самих продуктах питания (авокадо, оливки, семечки, морская рыба). Это особый жир, который помогает нам решать вопросы с весом, оптимизировать жировой обмен, содержится он в т.н. липотропных продуктах – льняные семечки, кунжут, тыквенные семечки, оливковое масло, масло расторопши. 

По той же причине, улучшении обменных процессов, я часто назначаю специи, особенно куркуму, паприку и розмарин. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира.

Что не стоит есть на ужин

Не стоит есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает крахмал, фруктозу и глюкозу и она начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, выпечки, пирожных и других сладостей и изделий из муки. По этой же причине не стоит употреблять овсянку, морковь, свеклу, картофель, рис, хлеб, макароны, кукурузные хлопья и кашу.

Избегайте вечером жареной еды – эта тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса, птицы и рыбы: поджелудочная железа уже израсходовала лимит ферментов за день, поэтому жареное плохо усваивается.

И вообще лучше отказаться от красного мяса вечером (говядина, свинина, баранина, телятина), так как оно обладает высоким инсулиновым индексом, что способствует набору жировой ткани.

Тяжкой ношей будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, булочки с мясом, или ливером и блинчики с теми же начинками. И, конечно, нужно исключить пиццу, пасту и суши.

По причине высокого инсулинового индекса не стоит пить латте, капучино и американо с молоком, да и само молоко тоже. И в принципе кофеиносодержащие продукты вечером лучше не пить, потому что это может способствовать бессонице.

В ТЕМУ: 9 правил здорового питания от диетолога Натальи Самойленко

7 примеров идеальных ужинов:

• Белая морская рыба, запеченная в духовке с овощами и салат из редиса и огурцов, заправленный оливковым маслом;
• Кабачок на гриле и салат с адыгейским сыром, помидорами, маслинами, болгарским перцем;
• Рагу из сезонных овощей и салат из кальмаров, листовой зелени, авокадо, чери и огурцов с оливковым маслом и каплей бальзамики.
• Соте из чечевицы и ассорти овощей – баклажан, перец, кабачок, цуккини, 
• Омлет с разноцветными овощами – перец желтый, красный и зеленый горошек
• Сибас, или треска на пару и спаржа с соусом песто
• Овощи (кабачок, перец, спаржа) и рыбные тефтели на пару

Кроме того, врачи Клиники диетологии Самойленко раз-два в неделю рекомендуют отказаться от ужина. Если практиковать это регулярно, Ваш организм будет Вам благодарным!

Фото в тексте: Depositphotos.com

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Правильный ужин и перекусы перед сном

После насыщенного дня, вечером всем нам хочется расслабиться и отдохнуть. Именно в вечернее время особенно хочется чем-то перекусить, несмотря на плотный ужин. В вечернее время лучше перекусить чем-то вкусным и полезным, не стоит изнурять себя и голодать, ведь можно выбрать что-то подходящее из разнообразных продуктов, при этом не навредив фигуре.

Для тех, кто мечтает о красивой, стройной фигуре без лишних килограммов, ужин – обязательный ежедневный процесс. Если вы решите не ужинать, то через некоторое время можете заметить, что пара-тройка лишних кило куда-то исчезла, но имейте в виду: это кратковременный эффект. Вскоре организм привыкнет к недостатку пищи в вечернее время и, заранее его предвидя, будет откладывать жиры «про запас».

Правила полезного ужина

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина – это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.

Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.

1. Величина порции и количество продуктов

Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.

2. Калорийность порции

Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.

3. Время ужина

Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00

4. Запретные продукты

Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.

Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.

Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).

Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:

Здоровый ужин очень легко вписать в ваше каждодневное меню.

Правильный ужин – основа для похудения

Основная составляющая успешного похудения – четкий контроль за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей, и за калорийностью продуктов. Лучше всего завести небольшой блокнотик, так называемый «дневник питания», и фиксировать в нем все данные о приемах пищи. Если вы будете записывать, что и в каких количествах вы съели в течение дня, то очень легко будет понять, сколько еще можно съесть вечером, чтобы не выйти за пределы нормы.

Для тех, кому такой вариант с подсчетом калорий кажется слишком сложным и скучным, можно дать рекомендацию ориентироваться на содержимое тарелки. Вечерний прием пищи должен быть практически безуглеводным. Конечно, углеводы могут присутствовать, но в минимальной дозе.

Правильное соотношение будет выглядеть так: 2:1:1 (клетчатка белки:углеводы). Такое сочетание идеально. Оно позволит не ощутить себя голодным до момента, когда пришло время спать, поэтому утром не появится непреодолимое желание наброситься на еду. Жир тоже может присутствовать, но только растительного происхождения.

Трапеза должна быть максимально легкой, но одного яблока или стакана кефира будет недостаточно. Включите в свой вечерний рацион продукты, способные насытить организм белком, овощные культуры и ягоды. Худеющим пойдут на пользу любые сорта капусты: от белокочанной до брюссельской. Отличным дополнением к ужину станет морская капуста, которая даст возможность организму надолго избавиться от чувства голода. А квашеная капуста убережет от проблем с пищеварительной системой.

Если вы отлично переносите острые специи и приправы, то хорошо будет добавлять их к блюдам на ужин. В качестве вкусовых добавок можно использовать имбирь, горчицу, хрен, кардамон, чеснок. Эти продукты благотворно влияют на пищеварение, ускоряют метаболизм, вследствие чего организм избавляется от жиров и шлаков в ускоренном темпе.

И еще несколько рекомендаций для худеющих: кушать нужно медленно, тщательно и размеренно пережевывать еду. Откажитесь от просмотра телевизионных передач в процессе приема пищи. Лучше, чтобы тарелки, которые вы используете для подачи еды, были синими или черными.

Приправляйте блюда простыми, натуральными пряностями. Заправками для салата должны служить оливковое масло или легкий, натуральный йогурт. Если после вечерней трапезы возникло желание побаловать себя чем-то сладким, заварите себе чай из трав с добавлением меда или шиповник.

Простые рецепты для здорового ужина

Рецепт 1. Запеканка из курицы

Ингредиенты:

• Куриное филе
• Яйца – 3 шт.
• Помидоры
• Сметана

Приготовление:

Мелко нарезать куриное филе, посолить его и поперчить. Взбить яйца со сметаной, посолить. Курицу переложить в форму для запекания и залить получившейся смесью. Сверху выложить нарезанные помидоры. Разогреть духовку до 200 С, поставить форму с курицей и готовить 30-40 минут. На гарнир – зелень или салат.

Рецепт 2. Салат с куриным филе

Ингредиенты:

• Отварное куриное филе – 100 г.
• Огурец – 1 шт.
• Яйца перепелиные – 2 шт.
• Листья салата
• Яблоко – 1/2 шт.
• Оливковое масло, уксус (по желанию).

Приготовление:

Куриное филе и огурец режем соломкой, яйца и яблоко на кубики. Смешиваем масло с уксусом. Кладем все ингредиенты в салатницу, солим, заправляем. Перемешиваем и выкладываем на тарелку с листьями салата.

Рецепт 3. Салат с кальмарами

Ингредиенты:

• Кальмары — 200-250 г
• Помидоры — 1 шт.
• Сыр — 100 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Йогурт

Приготовление:

Очистить кальмары и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать кальмары и помидоры соломкой. Раздавить чеснок, натереть сыр на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты и заправляем йогуртом.

Рецепт 4. Творожно-клубничный мусс

Ингредиенты:

• Творог обезжиренный – 150 г.
• Клубника замороженная -200 г.

Приготовление:

В блендер выкладываем творог и туда же высыпаем предварительно размороженную клубнику, вместе с тем соком, который получился, для того что бы масса получилась достаточно однородной. Полученный мусс ставим в холодильник на 10-15 минут, что бы он остыл и дошёл до готовности. Приятного аппетита!

Перекусы до сна: можно или нет?

Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.

Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.

В случае, если вы очень голодны (даже после легкого ужина) и отход ко сну у вас не ранее 22:00-23:00 , за два часа до сна можно есть:

• Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
• Яйца в любом виде
• Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
• Мясо, рыбу и морепродукты
• Сухофрукты – инжир, финики, груша
• Куриный или овощной бульон
• Апельсин, киви или яблоко
• Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
• Маложирный сыр
• Грибы
• Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
• Творожники, творожные запеканки

В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:

• Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
• Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
• Грейпфрут (половина)
• Мандарины (2 шт)

Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:

• Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)

Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.

Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:

1. Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
2. Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
3. Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
4. Кисломолочные напитки 60 минут;
5. Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
6. Картофель – от 1,5 до 2-х часов;
7. Творог переваривается около 2-х часов;
8. Рыба – 2 часа;
9. Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
10. Орехи – 3 часа;
11. Свинина 4-5 часов.

Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.

Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!

Ночные перекусы: вред нашему организму

Ночные перекусы – привычка вредная, и от нее нужно избавляться. Чаще всего ночной голод возникает из-за нарушенного режима питания. Если вы не завтракаете, обедаете кое-как − вот и сдвигается биологический график приема пищи на ночные часы. Другой распространенной причиной тянуться к холодильнику в поздние часы является так называемый синдром лакомого кусочка, который остался в холодильнике с вечера. Вот он-то и не дает вам покоя. Конечно, чаще всего это относится к психологическим причинам переедания.

Чтобы отучиться трапезничать по ночам, прежде всего нужно плотно завтракать и обедать, а ужинать − умеренно. Между основными приемами пищи всегда делайте перекусы с правильными продуктами. В идеале это фрукты, орехи, кисломолочная продукция. Когда человек много времени сидит за компьютером или перед ТВ-экраном, то чаще всего всплеск аппетита обусловлен не физиологическим естественным голодом, а простой привычкой к жеванию и поеданию чего-либо. Часто такими блиц-порциями становятся бутерброды, чипсы, крекеры и фаст-фуд.

Случается и такое, что дневное напряжение не дает уснуть, и вы просто пытаетесь заесть стресс. В таком случае, после тяжелого дня, рекомендуется заваривать расслабляющий чай – с мятой, мелиссой и имбирем. Имбирь обладает согревающим и расслабляющим эффектом, мята и мелисса успокаивают. Если вы голодны – тогда можно заваривать зеленый чай с молоком – после него вы будете чувствовать насыщение.

Следует уделить внимание своим вечерним потребностям, которые не касаются еды – расслабиться, заварить чай и почитать любимую книгу или журнал, посмотреть интересный фильм.

Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:

• Во-первых, ночная еда может вызывать изжогу, отеки, ночные кошмары и ожирение. Если вас это не смущает, то продолжайте в том же духе, однако все же задумайтесь. Мотивируйте себя тем, что вы плохо будете выглядеть с отечностью на лице, если позволите себе какую-нибудь вкусняшку.
• Если человек поест на ночь что-то соленое или сладкое, то ему обеспечена жажда. Люди, которые постоянно едят на ночь, могут отмечать утром на весах прибавку. Непереработанная глюкоза в нашем организме превращается в жировые отложения, и если перекусы на ночь у вас в привычке, то ожирение рано или поздно вам обеспечено.

В ночное время наш организм должен восстанавливаться и отдыхать – отдых также требуется и нашей пищеварительной системе. Поэтому старайтесь ужинать размеренно, красиво оформляя блюдо. Если все-таки голод не отступает, перекусывайте правильно и строго за 2-3 часа до сна.

Для тех, кто еще не ужинал, предлагаем вам видео-рецепт сытной пасты с тефтелями и горчицей – просто, быстро и вкусно!

Лучшие привычки к ужину, чтобы сбросить 10 фунтов

Для некоторых избавление от лишнего веса может быть задачей титанических масштабов, но это не обязательно. Хотя потеря веса обычно улучшается, если вы тренируетесь и потеете, есть несколько быстрых и простых привычек во время обеда, которые вы можете принять, которые помогут уменьшить талию, даже не увеличивая частоту сердечных сокращений.

Например, контролируя размер порций и придерживаясь постных источников белка, таких как яйца или курица, можно легко сэкономить сотни калорий в день, и обе эти стратегии требуют минимальных усилий.Исследования показали, что потеря веса также улучшается, когда люди переходят на обеденный распорядок, поэтому вам будет полезно выработать привычку преломлять хлеб каждый вечер примерно в одно и то же время и выполнять некоторые быстрые и простые ритуалы перед ужином.

Ознакомьтесь с полным списком, приведенным ниже, и если вы ищете дополнительные рекомендации о том, как можно похудеть без каких-либо радикальных изменений, откройте для себя 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Независимо от того, какую еду вы едите, важно помнить о том, чтобы контролировать размер порций.Это особенно верно во время обеда, так как вы можете быть более голодными и уставшими, чем обычно, и, следовательно, более восприимчивыми к бездумной еде. Один из способов сохранить контроль — приготовить себе тарелку перед тем, как покинуть кухню, вместо того, чтобы подносить блюдо к столу и обслуживать себя таким образом. Если вы предварительно порционируете свою тарелку перед тем, как сесть, у вас будет меньше шансов вернуться на несколько секунд, чем если бы вы подавали еду в семейном стиле.

Shutterstock

Исследования показали, что начало ужина с салата действительно может помочь вам похудеть.По словам исследователей из Корнельского университета, начало с салата помогает вашему организму поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы будете дольше оставаться сытым. Чтобы добиться максимального эффекта, заправляйте салат овощами, богатыми клетчаткой, такими как горох и артишоки, которые сделают вас особенно насыщенными.

Shutterstock

Говоря о клетчатке, нет причин, по которым вы должны прекратить потребление диетических питательных веществ с помощью салата. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, не только означает меньше калорий, но также способствует быстрой и легкой потере веса, поскольку противодействует многим разрушительным эффектам слишком большого количества сахара.Включите в свой обед продукты, содержащие клетчатку, например чечевицу и бобы, и наблюдайте, как тает жир на животе. Для дополнительного вдохновения ознакомьтесь с нашим списком из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для здорового питания!

Shutterstock

Белок — это основная часть сбалансированной диеты, но не все источники насыщающих питательных веществ одинаковы. Выбирая белок для ужина, придерживайтесь более постных блюд, таких как курица или рыба, а не красного мяса. В то время как шесть унций куриной грудки без кожи и костей содержат около 165 калорий и 3 грамма жира, такая же порция говяжьей вырезки содержит около 270 калорий и 16 граммов жира, то есть замена курицы на говядину всего один раз в неделю сэкономит вам более 100 калорий и 13 граммов жира.

Shutterstock

Хотя с углеводами легко переборщить, убедитесь, что половина вашей обеденной тарелки состоит из овощей, а оставшаяся половина состоит из белков и крахмала. Это поможет вам сбалансированно питаться, что, в свою очередь, является эффективным способом сбросить лишние килограммы. Что еще? Было доказано, что вкусные овощи, такие как перец, брокколи и шпинат, способствуют снижению веса, поэтому используйте их щедро при приготовлении ужина.

Shutterstock

Выбранные вами углеводы также могут повлиять на потерю веса.Например, замена сладкого картофеля на белый картофель — это простой способ повысить пищевую ценность вашего обеда и избавиться от лишних килограммов. Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в сфере питания. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25% дневной клетчатки, обеспечивающей наполнение живота, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Если вы хотите немного похудеть, изменив свои привычки к ужину, то, что вы кладете в свой стакан, так же важно, как и то, что вы кладете на тарелку.По данным Вашингтонского университета, выпивка стакана h3O перед едой или перекусом может помочь вам насытиться, и вы будете меньше есть, что снизит общее потребление калорий для похудения. А поскольку обезвоживание увеличивает аппетит, регулярное употребление воды в течение дня (в том числе во время ужина) помогает держать аппетит под контролем.

Shutterstock

Еще одним фактором, который может повлиять на гидратацию, является потребление соли, поэтому очень важно готовить обеды, не содержащие много натрия.Поскольку слишком много соли может вызвать увеличение веса воды, уменьшение количества, которое вы потребляете, может помочь обуздать задержку воды, что приведет к потере жидкости, которую вы заметите на весах. Вместо соли используйте при приготовлении обеда такие специи, как кайенский перец, куркума или корица, поскольку все они помогают похудеть.

Shutterstock

Вообще говоря, люди потребляют больше калорий, когда обедают в ресторане, чем когда едят домашнюю еду. Как вы, возможно, догадались, еда, приготовленная дома, полезнее для здоровья, потому что люди обычно гораздо лучше представляют, что они едят.И наоборот, когда вы обедаете вне дома, очень легко бессознательно потреблять больше калорий благодаря хлебным корзинам, заправкам и соусам с сахаром и многому другому. Если вы хотите похудеть, готовьте себе обеды. Ваш кошелек и талия будут вам благодарны.

Shutterstock

Приготовление еды сейчас в моде, и оказывается, что эта популярная практика может даже помочь вам похудеть. Хотя после долгого дня заманчиво заказать еду на вынос, если вы уже приготовили еду на неделю, а в холодильнике уже есть вкусный и питательный ужин, когда вы вернетесь домой, у вас гораздо меньше шансов заказать этот гамбургер с картофелем фри импульсивно. .А так как приготовление еды требует, чтобы вы заранее отмеряли каждое блюдо, также снижается риск переедания, что снижает ваш вес.

Shutterstock

Конечно, распорядок дня может быть немного банальным, но исследования показали, что тем, кто ведет подобное поведение изо дня в день, легче поддерживать свой вес и даже может похудеть. Согласно исследованию Science Daily, проведенному в 2016 году, непостоянный режим питания может привести к ожирению, высокому кровяному давлению и диабету 2 типа.Аналогичным образом, две статьи, опубликованные в журнале Proceedings of the Nutrition Society , показали, что взрослые, которые едят в одно и то же время каждый день, меньше страдают ожирением и имеют более высокий уровень холестерина и инсулина. Чтобы использовать это в своих интересах во время ужина, установите определенное время для приема пищи каждый день и старайтесь оставаться максимально последовательным.

Shutterstock

Помимо приема пищи примерно в одно и то же время каждую ночь, сидение за столом с минимальным отвлечением от телефона, компьютера или другой электроники также должно быть частью вашего ночного ритуала.Исследования показали, что если вы садитесь за ужином, вы будете есть медленнее и, следовательно, потреблять меньше. Разламывание хлеба на ночь за столом также помогает вам сосредоточиться на том, что вы едите, а это значит, что вы будете лучше осведомлены о том, когда будете сыты и сыты, и с меньшей вероятностью переедете. Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что людям, сидящим на диете, было труднее определить сладость напитка, в то время как их также просили сосредоточиться на умственной задаче, поэтому сводите отвлекающие факторы к минимуму.

Shutterstock

Когда ужин закончится, сделайте себе чашку успокаивающего мятного чая без добавления подсластителя.Этот низкокалорийный напиток не только поможет вам расслабиться перед сном, но и, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, перечная мята в чае расслабит мышцы живота и усилит отток желчи, улучшив переваривание жиров. Также было доказано, что мощный ароматизатор действует как подавитель аппетита, а это означает, что у вас будет меньше шансов съесть ночные закуски. Фактически, исследование, опубликованное в журналах Journal of Neurological и Orthopaedic Medicine , показало, что люди, которые просто нюхали мяту каждые два часа, теряли в среднем пять фунтов в месяц.И вот как вы можете научиться использовать силу чая для похудения.

Простые планы диеты, меню и приемы, чтобы быстрее похудеть

Забудьте про упражнения; планирование питания — еще одна важная задача любого любителя веса. Определить, что и сколько нужно есть, чтобы похудеть, может быть ошеломляющим. Тем не менее, вы все равно должны добиться этого, потому что диета является решающим фактором в любом путешествии по снижению веса.

Самый простой и длительный способ похудеть сверхурочно — это следить за тем, что вы едите. Может быть сложно следить за своей диетой, особенно если вы просто едите ее на кухне. Вам нужен план питания, чтобы держать вас в дисциплине и оставаться на крючке на пути к снижению веса.

Откройте для себя некоторые из лучших планов питания, чтобы похудеть, в этой статье. Они не только просты, но и безопасны, и их легко придерживаться. Попробуйте их!

Как похудеть за 7 дней?

Попытка похудеть всего за семь дней — огромная проблема.Вы можете подумать, что для быстрой потери веса за такое короткое время важно чистое питание, однако все сводится к ежедневному потреблению нескольких калорий.

Прежде чем вносить изменения в план питания, проконсультируйтесь с врачом и диетологом. Они могут порекомендовать очень низкокалорийную диету (VLCD) или низкокалорийную диету (LCD). План питания, который они выберут, будет зависеть от вашего ранее существовавшего состояния здоровья, веса тела и целей по снижению веса.

Что такое низкокалорийная диета?

VLCD относится к еде, которая ограничивает потребление менее 800 калорий в день.В результате вы теряете от трех до пяти фунтов за неделю (4). Хотя эта диета может помочь вам быстро избавиться от жира, эксперты не рекомендуют ее дольше трех месяцев. Это рекомендуется только для взрослых с ожирением, которым необходимо похудеть по медицинским показаниям, и должно выполняться под тщательным наблюдением медицинской бригады.

Когда дело доходит до VLCD, большинство ваших приемов пищи заменяется жидкими диетами. К ним относятся супы, коктейли и даже смеси. Все они должны включать в себя питательные вещества, которые вы получаете из своей обычной пищи.

Shutterstock

Определение низкокалорийной диеты

ЖК-дисплей — лучшая рекомендация для плана питания по сравнению с VLCD. Вы не теряете лишние килограммы так быстро, как VLCD, но это может включать ваши любимые продукты. Употребление обычных продуктов питания может облегчить соблюдение такого плана питания.

ЖК-дисплей содержит ежедневные калории от 1000 до 1200 для женщин и от 1200 до 1600 для мужчин. ЖК-дисплей также следует проводить только под наблюдением врача, поскольку есть риски и трудно получить все необходимые питательные вещества при таком уровне калорий.

Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

Планы легкого питания, чтобы похудеть

Похудение уже ошеломляет. Поэтому сложные диеты могут поставить вас на грань отказа от похудания. Цель состоит в том, чтобы определить простые, практичные и здоровые планы питания, чтобы похудеть. Вот несколько простых руководств по планированию питания для похудения:

Shutterstock

План питания 1

Этот примерный план диеты с веб-сайта клиники Мэйо обеспечивает получение 1200 калорий в день (7).Это как показано ниже:

Завтрак:

• 3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев с 1 небольшим спелым бананом и напитком без калорий

Обед:

Салат, приготовленный из:

• 2 стакана ромена, 1/4 стакана грибов, 1/4 лука, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 средне спелый помидор и 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер

К салату могут подавать:

• 1 1/2 чайной ложки сливочного масла, 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса, 1 обеденный булочка из цельнозерновой муки и напиток без калорий

Ужин:

• Картофельное пюре из цветной капусты, чесночное пюре, 3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 стакана свеклы и безалорийный напиток

Закуски:

Вы можете перекусить в любое время с помощью следующих продуктов:

• 2 сливы и 8 крекеров из пшеницы

Анализ питания в плане питания

Анализ питательной ценности этого примерного меню выглядит следующим образом:

• Калорий: 1178
• Насыщенные жиры: 12 г
• Белки: 61 г
• Холестерин: 256 мг
• Мононенасыщенные жиры: 11 г
• Всего жиров: 34 г
• Пищевые волокна: 24 г
• Натрий: 1761 мг
• Всего углеводов: 157 г
• Всего сахара: 58 г
• Трансжиры: следы

Shutterstock

План питания 2

Этот второй план питания от Medical News Today включает следующие цельные блюда, богатые питательными веществами (11):

Завтрак:

• Яичница со шпинатом и помидорами

Обед:

• Салат из тунца с огурцами, помидорами и листьями салата

Ужин:

• Бобовый перец чили с цветной капустой и рисом

Закуска:

• Яблочные дольки с арахисовым маслом

Этот план питания приготовить довольно просто.Тем не менее, вы также можете легко переборщить с порциями. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции, чтобы ускорить потерю веса.

Shutterstock

План питания 3

Еще один пример меню для здорового похудения:

Завтрак:

• Смузи из сухого протеина, овсяного молока и ягод

Обед:

• Куриный салат с кукурузой и листьями салата

Ужин:

• Жареные средиземноморские овощи с соусом тахини и чечевицей пуи

Закуска:

• Цельнозерновой рисовый пирог с ореховой пастой

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

План питания 4

Четвертый план здорового питания для похудения включает:

Завтрак:

• Овсяные хлопья с молоком, черникой и семенами

Обед:

• Хумус и овощная пленка

Ужин:

• Кунжут с пюре из сладкого картофеля и проросшей брокколи

Закуски:

• Кешью и мандарин

Shutterstock

План питания 5

Пятый ежедневный план диеты, одобренный экспертами, также разработанный клиникой Mayo Clinic, насчитывает 1200 калорий (8).Взгляните:

Завтрак:

• 1/2 стакана вареной овсянки с 1 стаканом молока и 2 столовыми ложками изюма, 1/4 стакана манго и напитком без калорий

Обед:

• Квиноа с пирожными из сладкого картофеля, взбитым салатом с обезжиренной заправкой и напитком без калорий.

Ужин:

• 1 лаваш-пицца, 3/4 стакана фруктового микса и напиток без калорий

Закуски:

• 1 стакан нарезанного болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса

В рамках этой диеты вы можете съесть немного сладкого.Однако все они должны обеспечивать менее 75 калорий в день. Если в начале недели вы принимаете темный шоколад или нежирный замороженный йогурт, избегайте сладостей в следующие несколько дней.

Shutterstock

План питания 6

Следующий простой, но здоровый план диеты, который стоит попробовать на пути к снижению веса, показан ниже:

Завтрак:

• Пюре из авокадо с жареным яйцом на ломтике ржаного тоста

Обед:

• Брокколи, киноа и жареный миндаль

Ужин:

• Жаркое из курицы с лапшой соба

Закуска:

• Кокосовый йогурт и немного черники

Shutterstock

План питания 7

Этот ЖК-дисплей насчитывает 1247 калорий в день.Он содержит все питательные вещества и является фаворитом любителей древней американской кухни (12). Это выглядит следующим образом:

Завтрак:

• 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе, 3/4 стакана апельсинового сока, 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом молока 1% жирности и 1 стакан обычного кофе

Обед:

Сэндвич с жареной говядиной, приготовленный из:

• 2 средних ломтика цельнозернового хлеба, ростбиф, 1 лист салата, 2 унции постного мяса, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

Сэндвич можно брать с:

• 1 среднее яблоко и 1 стакан воды

Ужин:

• 2 унции лосося, приготовленные в 1.5 чайных ложек растительного масла, 3/4 среднего запеченного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, 1 стаканом несладкого чая со льдом, 1 маленьким белым обеденным роллом, и 2 стакана воды.

Закуска:

• 2,5 стакана попкорна, приготовленного с 3/4 чайной ложки маргарина

Подробнее: Диета из попкорна: может ли эта закуска из фильма действительно помочь вам похудеть?

Shutterstock

План питания 8

Если вы ищете планы вегетарианского питания для похудения, то вот один из них, который стоит попробовать.По оценкам, 60% калорий составляют углеводы, 25% — жир и 15% — белок (10). Это как показано ниже:

Завтрак:

• Вареное пшено с миндалем и сливами

Обед:

• Суп из чечевицы, моркови и капусты

Ужин:

• Маринованный тофу, ростки фасоли и коричневый рис

Закуска:

• Хумус с морковными палочками

Shutterstock

План питания 9

Еще один простой и эффективный план диеты, который следует учитывать на пути к снижению веса, включает:

Завтрак:

• Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом

Обед:

• Овощной суп с двумя овсяными лепешками

Ужин:

Закуска:

• Вареное яйцо с кусочками лаваша

Shutterstock

План питания 10

Один известный план питания, который большинство людей рассматривают, когда хотят сбросить несколько фунтов, — это кето-диета.Это диета, обеспечивающая менее 50 г углеводов в день. Такой же план питания также обеспечивает ежедневное потребление не менее 30 г чистых углеводов.

Диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это делает его отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В первую очередь в рацион будут входить животные белки и жиры, а также некрахмалистые овощи (6).

Вот два образца кето-диеты:

Образец 1

Завтрак:

• Смузи из миндального молока, шпината, орехового масла, протеинового порошка и семян чиа

Обед:

• Салат из креветок и авокадо из сыра фета, помидоров, оливкового масла, зелени и лимонного сока

Ужин:

• Чесночно-масляный стейк с грибами и спаржей

Закуска:

• Льняные крекеры с сыром

Shutterstock

Образец 2

Завтрак:

• Яичница с перцем халапеньо, помидорами, зеленым луком и семечками

Обед:

• Салат из тунца с помидорами, авокадо и орехами макадамия

Ужин:

• Свиные отбивные с любимыми некрахмалистыми овощами

Закуски:

• Горсть орехов и ягод и палочек сельдерея с миндальным маслом

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Как составить план питания?

Составление плана питания — это один из способов сохранить последовательность и дисциплинированность на пути к снижению веса. Это поможет подавить тягу и употребление неправильных продуктов.

Составить план питания не так просто, как вы думаете. Для успеха требуется полная концентрация и внимание.

Общие факторы, которые следует учитывать при составлении любого плана питания для похудения:

Самыми распространенными заболеваниями сегодня являются диабет или ожирение.Они имеют большое влияние на ваши диетические изменения. Итак, вам нужно поговорить с врачом и диетологом, чтобы выяснить, как эти условия могут повлиять на них.

Если вы, например, диабетик, вам могут посоветовать с осторожностью употреблять соленую пищу. Соль может способствовать повышению артериального давления, которое часто встречается у пациентов с диабетом (2). Точно так же вам будет рекомендовано ограничить потребление продуктов с добавлением сахара.

Такая еда может вызвать скачок сахара, что может вызвать побочные эффекты.В этом случае вам могут посоветовать есть больше овощей и цельнозерновых продуктов.

Похудение — это путешествие, и к нему нужно как следует подготовиться. Не стоит просто составлять план диеты на один день. Один день диеты на VLCD или LCD не заставит вас измельчить весь жир, который вы хотите.

Диета должна быть непрерывным процессом, который вы теперь принимаете как привычку. Итак, составьте план питания на неделю или около того. Вам не нужно ограничивать себя одним и тем же планом в течение трех месяцев, так как вы всегда можете что-то изменить, чтобы оживить его и сделать свое путешествие по снижению веса более интересным.

В дополнение к этому, сообщите своему врачу о ваших целях и их влиянии на ваши диетические изменения. Они либо дадут вам добро, либо помогут составить более практичный план в зависимости от вашего состояния здоровья.

Shutterstock

Вы должны оценить, имеют ли продукты, которые вы добавляете в свой план, какую-либо пищевую ценность (1). Это потому, что, несмотря на сокращение калорий, вам все равно придется снабжать организм необходимыми питательными веществами.

Опять же, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы определить, какие продукты следует учитывать, чтобы получить необходимые питательные вещества.Например, они могут порекомендовать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, чтобы убедиться, что вам не хватает каких-либо питательных веществ.

Если у вас аллергия или вы не любите какие-либо продукты, не забудьте сообщить об этом диетологу. Точно так же, если ваша культура не поддерживает определенные продукты, дайте им знать. Они порекомендуют продукты-заменители, которые работают так же, как эти блюда.

Несмотря на то, что у вас есть план питания для похудания, вы все равно можете набрать, а не сбросить вес. Это случается, когда вы не учитываете свои порции и размеры порций.В этом случае вы обнаружите, что превышаете необходимое количество калорий.

Убедитесь, что вы всегда стараетесь не превышать рекомендуемую порцию за один прием пищи. Это может показаться сложным, но это возможно и полезно.

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что у вас нет тяги и соблазнов (3). Вы по-прежнему будете жаждать шоколадных плиток, сладостей, алкоголя и прочего. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем включать их в свой рацион, особенно алкоголь.

Алкоголь может быть вредным, особенно если вы диабетик и все еще хотите похудеть. Что касается сладостей, вы можете попробовать те, которые не содержат сахара, или, как упоминалось ранее, те, которые менее 75 калорий. Они помогут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому так же, как и сладкое.

Shutterstock

Некоторые из нас привередливы в еде. Это может объяснить, почему вы увидите несколько запросов о планах питания для придирчивых едоков, желающих похудеть. Лучший способ составить план питания для любого придирчивого едока — привлечь диетолога.

Если вы составите план питания самостоятельно, но при этом очень привередлив в еде, есть вероятность, что вы упустите некоторые питательные вещества. Например, если вы не переносите брокколи, вряд ли вы добавите ее в свой рацион. Следовательно, вы упустите его высокое содержание клетчатки и витаминов A, E, K и C. Возможно, вам понадобится помощь в поиске альтернативных источников этих питательных веществ.

То же самое применимо и к веганам. У вас может быть небольшой или минимальный выбор продуктов питания, что побуждает вас искать планы веганского питания, чтобы похудеть.Ваш диетолог может помочь вам составить план веганской кето-диеты или веганский план питания, чтобы похудеть (9).

Советы по планированию питания для похудания

Попробуйте следующие приемы, чтобы максимально эффективно использовать свои планы питания для похудания.

Пропуск приема пищи — это не способ быстрее избавиться от жира. Напротив, он лишает вас необходимых питательных веществ, что может привести к нескольким заболеваниям, связанным с недостаточностью питания. Итак, всегда принимайте пищу в соответствии с указаниями в плане диеты.

Мы все время от времени можем попасть в ловушку переедания или эмоционального переедания.Это один из факторов, который может заставить вас превысить дневное потребление калорий. Вместо того, чтобы поддаваться мысли о голоде, попробуйте есть только тогда, когда это необходимо.

Это включает утро на завтрак, в полдень на обед, днем ​​на закуску и вечером на ужин.

Shutterstock

• Еда за обеденным столом

Есть так много преимуществ, когда вы едите за обеденным столом, а не на диване. Диван позволяет вам провести немного экранного времени, пока вы едите.Хотя это может показаться расслабляющим, в прямом смысле слова это опасно.

Еда, когда ваши глаза и концентрация прикованы к экрану, заставят вас отвлечься от еды. В результате вы можете переедать, потому что все ваше внимание сосредоточено на телевизоре, а не на еде (5).

Переедание, опять же, заставит вас превысить дневное потребление калорий. Следовательно, увеличение количества калорий поставит под угрозу ваш путь к снижению веса.

То же самое применяется, когда вы едите пищу из контейнеров или пакетов, а не из тарелок.Шансы на переедание довольно высоки. Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы отслеживать порции и порции.

• Использование методов приготовления здоровой пищи

Вы, вероятно, упускаете из виду концепцию приготовления пищи, несмотря на то, что находитесь на пути к снижению веса. Методы приготовления пищи жизненно важны для похудения, поскольку некоторые из них могут привести к увеличению жира.

Уловка состоит в том, чтобы всегда выбирать методы приготовления, которые не добавляют много лишнего жира и калорий в готовую пищу.К ним относятся такие методы, как жарка, жарка или приготовление на гриле. Их более низкое содержание калорий более полезно для похудения по сравнению с такими методами, как жарка во фритюре или на сковороде.

Итог

Вы должны гордиться собой за то, что приняли концепцию планирования питания для похудания. Диета является огромным фактором потери веса, и изменение режима питания может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.

Составление оптимальных планов питания для похудения может воодушевить вас на протяжении всего путешествия.Итак, не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты подходят вам и вашим целям. Не забудьте также проконсультироваться с нужными людьми, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все предложения по плану питания в этой статье не являются советом врача. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и / или принимать указанные выше планы питания, чтобы похудеть.

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 диетических советов, которыми стоит поделиться с пациентами (2018, medscape.com)
2. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
3. Диабет 2 типа — планирование питания (2020, medlineplus.gov)
4. Диета для быстрого похудения (2018, medlineplus.gov)
5. Здоровые привычки для похудания (2020, medlineplus.gov)
6. Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
7. Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню (2020, mayoclinic.орг)
8. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
9. Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
10. Вегетарианская диета более эффективна для похудания и метаболизма (2017, medicalnewstoday.com)
11. Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
12. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

8 лучших планов питания для похудания и советов по приготовлению пищи

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 22 апреля 2021 г.

Работает!

Следование плану питания было ключом к успеху Дэни в кето-диете

Как вы планируете здоровое питание, которое поможет вам похудеть? Начните с кетогенной (кето) или низкоуглеводной диеты — наиболее эффективного метода похудения, основанного на научных данных.

Следование плану питания может облегчить процесс похудания.

Вам больше не нужно тратить время на выяснение того, что поесть, поиск рецептов или составление списков продуктов.

Для начала выберите любой из планов питания, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. А еще лучше использовать наш генератор персонализированного плана питания, который выводит планирование питания на новый уровень, когда дело доходит до простоты и настройки.

Мы включили наши лучшие советы по планированию питания в следующий раздел.Вы также можете сразу перейти к планам питания.

Работает!

Следование плану питания было ключом к успеху Дэни в кето-диете

---

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

---

Как спланировать питание для похудения

Вот наши главные советы, которые помогут вам похудеть при планировании питания:

• Создавайте питательные кето или низкоуглеводные блюда:
  • Начните с белков, таких как мясо, рыба, яйца или тофу.
  • Добавьте овощи, такие как листовая зелень, цветная капуста, брокколи или другие овощи с низким содержанием углеводов.
  • Включите достаточно жира для придания вкуса и насыщенности
• Используйте овощные заменители с низким содержанием углеводов вместо фаворитов с высоким содержанием углеводов:
  • Попробуйте обертку салата вместо хлеба для бутербродов и гамбургеров.
  • Отварить или приготовить цветную капусту на пару до готовности, затем смешать с маслом, сливками и солью, чтобы вместо пюре из цветной капусты получилось пюре. Подавать со стейком, индейкой или любым другим протеином.
  • Нарежьте кабачки спиралями, чтобы приготовить лапшу, также известную как «зудлс», вместо макарон. Обжарьте их в оливковом масле и чесноке. Затем полейте своим любимым соусом для пасты или курицу, лосось или другой любимый протеин.
  • Измельчите цветную капусту и обжарьте в оливковом масле, чтобы из цветной капусты получился «рис», и подавайте вместе с выбранным вами белком.
• Готовьте двойные порции: Сэкономьте время на планировании, приготовлении, приготовлении и уборке, приготовив две обеденные порции.Охладите половину, чтобы подавать на обед на следующий день. Этот вариант есть во всех планах питания Diet Doctor, поскольку это один из самых простых способов не сбиться с пути и снизить стресс, связанный с приготовлением пищи.
• Планируйте кето-питание для самых быстрых результатов: Хотя и кето-диета, и диета с низким содержанием углеводов могут помочь людям похудеть, исследования показывают, что кето-диета может быть более эффективной. При кетогенной (кето) диете большинство людей съедают 20 или меньше граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день. Когда вы планируете кето-диету, старайтесь не превышать 10 граммов чистых углеводов за один прием пищи.

  * Примечание. Если вы новичок в кето-диете или низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется увеличить потребление жидкости и соли в первую неделю — а, возможно, и во вторую — чтобы свести к минимуму побочные эффекты, известные как «кето-грипп». Обильно посолить пищу или пить бульон или бульон один или два раза в день действительно могут.

• Для более постепенной потери веса и большего разнообразия планируйте низкоуглеводные диеты: Хотя низкоуглеводные диеты (от 30 до 50 граммов чистых углеводов) обычно дают более медленные результаты по снижению веса, они предлагают большую гибкость, чем более строгие кето-диеты.На завтрак с низким содержанием углеводов могут входить фрукты, а на обед с низким содержанием углеводов — овощи из грунта, такие как морковь или сладкий картофель.

---

8 наших лучших планов питания для похудения

Diet Doctor предлагает более 150 различных кето и низкоуглеводных еженедельных планов питания для похудания и улучшения здоровья.

Вы можете найти недорогие планы питания для людей с ограниченным бюджетом или планы питания в соответствии с международными стандартами для тех, кто любит разнообразные кулинарные вкусы. Также доступны планы питания без яиц, молока и вегетарианских блюд с низким содержанием углеводов.

Мы предоставляем еженедельные планы и рецепты, составляем списки покупок и даем вам полную информацию о питании. Хотя наши планы питания являются льготами для участников программы Diet Doctor, мы также предлагаем план бесплатного кето-питания (см. Номер 2 ниже).

Еще не участник? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию, и вы получите доступ ко всем нашим планам питания на целый месяц. Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Итак, каковы наши самые популярные и проверенные планы питания для похудания? Вот наш список избранных участников.Первым в списке стоит наш новый персонализированный планировщик питания.

1. Индивидуальный план питания

Вы хотите, чтобы план питания был разработан специально для вас?

Чтобы составить индивидуальный план питания, вам просто нужно ответить на несколько вопросов о ваших целях, предпочтениях в еде и состоянии здоровья.

Мы зададим вам такие вопросы, как:

• Сколько веса вы хотите сбросить?
• Насколько вы активны?
• Сколько углеводов вы хотите съесть?

Если вы не знаете, сколько углеводов хотите съесть, мы подберем для вас лучший выбор.Если у вас ограниченный бюджет на питание, опрос учитывает это.

Вы также можете исключить из своего плана молочные продукты, яйца, морепродукты, свинину или орехи.

Не хватает времени на приготовление или готовку? Без проблем. В вашем плане питания будут только быстрые и простые рецепты.

2. Двухнедельный план бесплатного кето-питания

Почему кето-диета так эффективна для похудения?

Во-первых, он обычно подавляет аппетит и помогает естественным образом меньше есть, не чувствуя голода или обездоленности.Кето-питание также снижает уровень инсулина, что позволяет легче сжигать жир.

Наш бесплатный план кето-питания поможет вам сохранить менее 20 граммов чистых углеводов в день, пока вы наслаждаетесь такими вкусными блюдами, как наша кето-фриттата со свежим шпинатом, которая отлично подходит для завтрака, обеда или ужина.

Есть также наша популярная кето-пицца с простой хрустящей корочкой из моцареллы с пикантным томатным соусом и сырной начинкой. В качестве начинки мы предлагаем добавить пепперони, но вы можете добавить в него свое любимое мясо с низким содержанием углеводов или овощи.

Еще одно блюдо в этом кето-меню — кето-тортилья в мексиканском стиле с говяжьим фаршем и сальсой.

Для вас это звучит как диетическое питание? Это одна из причин, почему кето-диета так хорошо работает. Это не заставляет вас чувствовать себя обделенным. Сохраняя низкое количество углеводов, вы можете есть вкусную и сытную пищу, при этом теряя вес.

Готовы начать? Ознакомьтесь с нашим полным двухнедельным планом кето-питания, который не требует никаких обязательств.

Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Вы когда-нибудь задумывались, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать, если вы хотите похудеть? Раскрываем все …

Все это время мы так беспокоились о том, что именно мы едим, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая о различных диетах и ​​съедая как можно больше фруктов и овощей, что забываем беспокоиться о том, что на самом деле лучшее время для завтрака, обеда и ужина, чтобы похудеть.

Потому что, согласно исследованиям, то, как мы выбираем время для приема пищи, может иметь огромное влияние на вашу потерю веса, если вы сидите на диете.

Исследователям удалось определить лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7 утра , если быть точным, 7,11. Лучше съесть свой обед раньше, чем позже, между 12:30 и 13:00 , с 12.38 вечера — лучшее время. А что касается ужина, то чем позже вы его оставите, тем хуже для вашей диеты — оптимальное время для ужина — с 18:00 до 18:30, , предпочтительно в 18:14.

Что плохого в игнорировании этих правил, определяющих лучшее время для завтрака, обеда и ужина, спросите вы? Но недавнее исследование показало, что регулярный ужин человек после 20:00 может добавить лишних два дюйма к вашей талии — это эквивалент двух размеров платья для женщины.

Исследователи предполагают, что разница может быть связана с тем, что мы эволюционировали, чтобы использовать энергию в течение дня, поэтому наши механизмы замедляются, когда мы готовимся ко сну, снижая скорость, с которой мы перерабатываем пищу.

А как насчет перекусов?

Экспертам также удалось определить «часы для перекусов» — время, когда люди, сидящие на диете, чаще всего сталкиваются с падением, а некоторые потребляют до 750 дополнительных калорий в эти моменты. 11.01, 15.14 и 9.31:00 — это время, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш ум в эти периоды, или спланируйте здоровые закуски, чтобы держать себя в напряжении в своем расписании, чтобы вас не соблазняли менее питательные варианты.

Ли Смит, управляющий директор Forza Supplements, проводивший исследование, сказал: «Мы все становимся все более осведомленными о питании и о том, как правильно питаться в традиционное время приема пищи.

«Именно в другие уязвимые моменты в течение дня — эти перекусы — когда весь ущерб наносится диетам.’

Он также рекомендует избегать кофеен, так как они «похожи на кондитерские для ребенка — предлагают всевозможные, казалось бы, безобидные удовольствия, такие как латте, который является врагом хорошей диеты», и отказаться от рабочего чаепития, чтобы не поддаваться. калорийные добавки, такие как печенье.

Getty Images

Какое самое важное правило, когда речь идет о похудании?

В более раннем исследовании Forza Supplements у 1000 человек, сидящих на диете, был задан вопрос, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать для максимальной потери веса.Значительные 76% заявили, что завтрак был самым важным приемом пищи в течение дня, еще больше 84% худеющих заявили, что соблюдение установленного времени приема пищи имеет жизненно важное значение, когда дело доходит до набора веса. 72% сказали, что не превышают калорий, которые они употребляли в обеденное время за ужином, чтобы сохранить их потребление даже в течение дня, а две трети опрошенных рекомендовали обедать до 19:00, заявив, что ранний прием ужина максимизирует потерю веса, поскольку люди меньше активны по вечерам. (Звучит знакомо, мы не уверены, сколько калорий можно сжечь, сидя на диване!)

Пропуск приема пищи — в чем вред?

Также стоит отметить, что шесть из десяти респондентов исследования Forza заявили, что потеря веса будет еще более трудной, если будут пропускать приемы пищи.Тревожное количество людей попадает в ловушку диеты, думая, что большее количество пропущенных приемов пищи будет означать потерю большего количества фунтов, но это огромный миф о похудании.

Если ваше тело не получает пищи, значит, оно не получает питания, поэтому оно откладывает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Сначала вы могли бы похудеть, но позже вы просто будете есть больше и снова наберете вес. Трехразовое питание со здоровыми закусками по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишний вес и не допустить его.

Итак, как должна выглядеть дневная диета?

NHS рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы в 1400 калорий в день. Выбирая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать день с хорошего завтрака ( сразу после 7 утра ), поэтому постарайтесь съесть 400 калорий, если можете. Все эти вкусные варианты завтрака стоят 400 калорий или меньше!

Березовые мюсли из черной смородины: 395кал

Быстрое обжаривание на ферме: 221кал + 250 мл стакан апельсинового сока: 118кал = 339кал

Getty Images

Маффины для похудения с копченым лососем: 295кал + капучино Tall Starbucks: 90кал = 385кал

В обеденное время ( между 12.30 и 13 часов ()) мы также рекомендуем придерживаться не более 400 калорий. Вам понадобится заряд энергии в середине дня, чтобы дожить до ужина, и очень важно дать вашему организму необходимые ему питательные вещества и белок. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные, такие как те, что содержатся в белой пасте, рисе и хлебе, чтобы вы дольше оставались сытыми и не теряли энергии через пару часов после обеда.

Куриная паста Эйнсли Харриотт с горошком: 426кал

Тортилья из весенних овощей: 390кал

Миска для обеда Quick Quorn: 161кал + 1 булочка из непросеянной муки: 155кал = 316кал

Ужин ( с 18:00 до 18:00.30 вечера, ) может быть меньше калорий, поэтому стремитесь к 300. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому экономьте на углеводах и воспользуйтесь белком (особенно тем, что содержится в курице, которая помогает спать) и овощами.

Курица и нут со специями: 309кал

Перец с острой начинкой из индейки: 302кал

Карри из гороха и овощей: 300кал

Если вы придерживаетесь 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин, тогда вы сможете побаловать себя двумя 100-калорийными закусками в течение дня и при этом оставить еще 100 на любое молоко в чае и кофе в течение дня. , а также фрукты (в маленьком яблоке 52 калории, 53 в груши, 59 в апельсине и 89 в банане).

Вы можете выбрать любую из этих закусок до 100 калорий, от яффских кексов и бокала вина до йогурта и кренделей!

Что эксперты говорят о лучшем времени для завтрака, обеда и ужина?

Forza Supplements »Ли Смит сказал:« Результаты показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для тех, кто успешно сидит на диете. Пропуск этого только делает вас более голодным и с большей вероятностью чрезмерно переедает после обеда, вызывая скачок сахара в крови ».

И кажется, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса.Терапевт по питанию, специализирующийся на пробиотике Bio-Kult Натали Лэмб, также считает, что прием пищи в обычное время дня также может помочь в эффективном пищеварении и удалении отходов, что очень важно для здоровья кишечника. Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить нежелательные бактерии и дрожжи, и что «лучше всего есть регулярно каждый день, чтобы организм, естественно, знал, когда ожидать еды, и вырабатывал правильные пищеварительные ферменты».

8 практических шагов, чтобы похудеть

Жилой колодец

Камил Круковски, DO , 24 апреля 2018 г.

Попытка похудеть может быть долгим и утомительным процессом.Есть несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, когда решают, что пора похудеть. К счастью, у нас есть несколько практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть препятствия и достичь своих целей по снижению веса.

1. Следите за тем, что вы едите. Это обычная проблема для людей, работающих над похуданием. Довольно легко откусить немного днем ​​или во время приготовления ужина и не осознавать, сколько вы съели. Размер порции тоже может быть проблемой. Вы ложите порции на ужин, и все, что попадает на ложку, является тем, что вы едите.Если у вас большая ложка, это может означать неприятности.

   Исследования показывают, что отслеживание того, что вы едите, помогает сократить количество еды.

   Отслеживание еды также помогает сократить количество потребляемых калорий. Слишком много калорий — еще одна распространенная и серьезная ловушка для похудения.

   Вы можете отслеживать свою еду в письменном журнале или с помощью приложения на телефоне (их много). Выберите приложение, в котором есть база данных с продуктами, которые вы обычно едите, чтобы упростить отслеживание. Также может помочь фотографирование всего, что вы едите.Включите и свои закуски!

2. Достаточно белка. . Белок помогает ускорить обмен веществ, он запускает гормоны, которые помогают похудеть, и помогает дольше чувствовать сытость. Белковый завтрак поможет вам прожить день!

   Выбирайте белок из морепродуктов, белого мяса птицы, яиц, бобов, сои, свиной вырезки или нежирной говядины.

3. Сократите потребление полуфабрикатов. Мы все можем обойтись менее обработанным мясом, фастфудом, белым хлебом, мороженым и пиццей.Наше здоровье также улучшится от меньшего количества печенья и пирожных, шоколадных батончиков, картофеля фри, картофельных чипсов, сладких напитков и фруктовых соков.

   Даже если вы не режете все эти продукты, вы можете внимательно относиться к тем, которые вы предпочитаете есть. Контроль порций в этом случае также важен.

4. Включите в свой день занятия фитнесом , такие как кардио и тяжелая атлетика. Кардио упражнения включают ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Кардио и поднятие тяжестей могут помочь вашему телу по-разному.Вы будете сжигать калории во время выполнения упражнения. А мышцы, которые вы накачиваете, будут сжигать калории даже в состоянии покоя.

   Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть как бодибилдер, не о чем беспокоиться. Это требует много времени и усилий. Вы можете достичь своих целей по снижению веса и фитнесу без больших мышц. Отличное место для начала — это прогуляться сразу после самого большого приема пищи в день, которым обычно является ужин.

5. Уменьшите потребление углеводов. Углеводы, которые вы едите, превращаются в один из видов сахара в крови.Теперь это сложно. Полезны углеводы из цельного зерна, овощей, фруктов и бобов. Однако вам следует избегать углеводов из обработанных пищевых продуктов (см. Совет № 3).

   ChooseMyPlate.gov может дать вам полезный совет о том, как правильно подходить к выбору питания.

6. Пейте воду! В ходе 12-недельного исследования взрослые, которые выпили 17 унций воды за 30 минут до еды, потеряли на 44 процента больше веса, чем взрослые, которые не следовали водному плану.

   Употребление достаточного количества воды также может повысить ваш метаболизм примерно на 30 процентов.

   Для любителей алкоголя алкогольные напитки (особенно пиво и вино) содержат много калорий. Не заменяйте воду спиртом. И следите за калориями в ваших напитках.

7. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы не худеете. Это нормально, когда ваш вес выходит на плато в течение нескольких дней или даже недели или двух. Может даже подняться.

   Если вы начнете заниматься фитнесом одновременно с усилиями по снижению веса, мышцы, которые вы наращиваете в результате упражнений, могут ненадолго компенсировать потерю веса.

   Держись! Ваши усилия по снижению веса окупятся.

8. Сосредоточьтесь на получении полноценного сбалансированного питания . «Диета» — вещь недолговечная. Это не поможет вам достичь ваших долгосрочных целей по снижению веса. Долгосрочные цели управления весом достигаются с помощью небольших изменений, которые равносильны изменению образа жизни.

   Вместо этого включите эти шаги в свой обычный образ жизни, чтобы контролировать свой вес и укреплять здоровье.

Готовы начать? Вам будет полезен совет вашего лечащего врача.Многие из нас более мотивированы предпринимать шаги, которые помогают нам добиться успеха, когда нас поддерживает кто-то другой.

В Интернете доступно множество ресурсов по снижению веса, которые помогут вам начать двигаться и добиться успеха в управлении весом. Ваше здоровье и хорошее самочувствие стоят ваших усилий!

Информация, представленная на этом сайте, предназначена для общих информационных и образовательных целей.Он не предназначен для замены совета вашего врача. Обратитесь к врачу, если считаете, что у вас проблемы со здоровьем.

5 советов по выбору времени приема пищи для максимального похудания | Nutrition

Поговорка «Время решает все» также применима и ко времени приема пищи. Исследования показывают, что , когда вы едите , может быть столь же важным, как , что вы едите . Это не означает, что у вас есть право игнорировать калории, но важно помнить, когда эти калории потребляются.

«Учитывая эпидемию ожирения и диабета, очевидно, что текущие рекомендации по образу жизни неэффективны», — говорит Франк А.Дж.Л. Шеер, доктор философии, доцент Гарвардской медицинской школы и директор программы медицинской хронобиологии в Бригаме и женской больнице. «Нам необходимо расширить наш набор инструментов. Время приема пищи кажется очень многообещающим ».

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что время приема пищи влияет на ИМТ. Исследователи отметили, что люди с самым низким ИМТ, как правило, постились более 18 часов между ужином и завтраком, завтракали и планировали свой самый большой прием пищи с утра.(Для сравнения, у тех, кто придерживался более коротких периодов голодания между ужином и завтраком, у тех, кто не завтракал, и у тех, кто ел за ужином больше всего, ИМТ был выше).

Попробуйте эти пять стратегий, чтобы рассчитать время приема пищи для максимального эффекта:

Подумайте дважды, прежде чем отказываться от привычных продуктов, таких как сладкие хлопья и калорийные кексы, и постарайтесь съесть первый прием пищи с высоким содержанием белка. Сладкие продукты дают вам быстрый всплеск энергии, но быстрое падение сахара в крови, которое последует за этим, заставит вас свернуться калачиком под столом, чтобы вздремнуть.Исследования показывают, что употребление 45 граммов белка за завтраком является оптимальным для достижения чувства сытости. Да, бекон богат белком, но он также содержит много жира. «Качество калорий имеет значение», — предупреждает Вики Шанта Ретельни, диетолог и автор книги «Диета для всего тела для чайников». Стремитесь к сочетанию белков, цельнозерновых, фруктов, овощей и полезных жиров, чтобы подпитывать свой день.

Если вы хотите получить максимальные результаты от тренировки с потом, выберите после тренировки перекус на белковой основе. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что потребление 25 граммов протеина через 60 минут после тренировки помогает восполнить истощенные мышцы.

Забудьте о маленькой порции, размером с обед, и попробуйте полдник побольше.

В исследовании, опубликованном в The International Journal of Obesity, изучались 420 взрослых с избыточным весом и ожирением, и были обнаружены те, кто ел основной обед после 15:00. — обед для этой испанской когорты — потеряли меньше веса, чем те, кто ел раньше днем, несмотря на одинаковое потребление калорий и уровень активности. Шеер, которая является соавтором статьи с профессорами Мартой Гараулет, считает, что причиной таких результатов может быть индуцированный диетой термогенез, то есть повышенный расход энергии после приема пищи.

Циркадная система влияет на толерантность к глюкозе, снижая вашу способность снижать уровень сахара в крови после ужина и заставляя ваше тело сжигать меньше калорий после ужина, чем после идентичного более раннего приема пищи, согласно Шееру.

Не можете заснуть? Ваше меню ужина могло быть виновато.

В одном исследовании, употребление в пищу обеда с высоким содержанием клетчатки и белка (30% от общего количества калорий из клетчатки и 17% от общего количества калорий из белка) и меньшего количества насыщенных жиров помогло взрослым засыпать быстрее, чем те, кто ел пищу с низким содержанием клетчатки. и больше насыщенных жиров и сахара.Исследователи обнаружили, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки и белка также связано с большим количеством времени в медленном глубоком сне, что важно для консолидации памяти и иммунной функции. Напротив, употребление большего количества насыщенных жиров привело к менее спокойному сну и большему количеству ночных возбуждений.

По данным одного исследования, прием пищи поздно ночью (перед сном или пробуждение ночью для перекуса) приводит к ухудшению сна и нарушению гормонов, регулирующих аппетит и стресс.

«Из-за наших циркадных ритмов наш метаболизм замедляется ночью, когда мы готовимся ко сну, поэтому лучше не есть много еды прямо перед сном», — объясняет Ретельный.

Дайте вашему организму по крайней мере за два часа до сна переварить пищу. «Если вы голодны, — отмечает Ретельный, — можно перекусить перед сном». Выбирайте закуски с балансом питательных веществ, например творог с кусочками яблока; горсть орехов с небольшим бананом или большой рисовый пирог с арахисовым маслом.

План диеты, рекомендованный NHS — худейте здоровым путем

Перейти к: Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как составить собственный план диеты

Вы пробовали каждый план диеты для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

Причудливые диеты утверждают, что являются простым ответом на похудание.К сожалению, наука утверждает, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровому похуданию.

Противоречивые советы затрудняют составление реалистичного плана здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Диеты с низким содержанием жиров часто вызывают чувство голода и обездоленности, что в долгосрочной перспективе является неустойчивым.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может дольше сохранять чувство сытости.

В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам чувство удовлетворения и снизить общее потребление калорий. Это основная причина низкоуглеводной диеты для похудения.

Идеи еды

Разработано квалифицированными диетологами и диетологами, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.Лучший план — это тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменять ингредиенты, которые вам не нравятся, другими и корректировать блюда в соответствии с любыми диетическими требованиями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v). Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд можно просмотреть, щелкнув блюдо, которое вы хотите приготовить.

Пример 7-дневного плана питания

План на следующую неделю — это пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи питания, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свой путь к снижению веса.Полные рецепты и обучающие видеоролики с примерами блюд доступны, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но можно сделать замену ингредиентов или заменители с идеями питания, выделенными (v) сверху, в соответствии с вашими требованиями.

В течение недели этот план диеты включает несколько простых разделов « быстрой подготовки », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее приготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.

	ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН
ПОНЕДЕЛЬНИК	200 г несладкого греческого йогурта без сахара (Дополнительные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)	Ломтик кабачка Фриттата + Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, огурца, ½ нарезанного красного перца, заправка для салата из лимона)	Суп-гуляш Быстрая подготовка : положите одну порцию супа на завтра в холодильник на обед, а остальные в морозильную камеру.
ВТОРНИК	Яйца по-твоему + Авокадо (ломтик или пюре авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста)	Суп-гуляш (остатки)	Средиземноморская киноа (Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта) Быстрая подготовка : сложите оставшиеся порции в контейнеры на обед в четверг.
СРЕДА	Очень ягодный смузи Быстрая подготовка : приготовьте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией ломтика овощей Frittata (остаток) на обед.	Ломтик кабачка фриттата (остаток) + салат	Кокосовый Даль (Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки) Быстрая подготовка : Положите оставшийся даль в емкость в холодильнике на ужин в пятницу.
ЧЕТВЕРГ	Омлет с грибами (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра (Необязательно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)	Средиземноморская киноа (остатки) (Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)	Теплый салат из баранины Быстрая подготовка : Положите оставшийся салат из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте на ночь овсяные хлопья (40 г) для завтрака.
ПЯТНИЦА	Готовый ночной овес (Начинка по желанию: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)	Теплый салат из баранины (остатки)	Кокосовый даль (остатки) (Дополнительные начинки: 2 столовые ложки греческого йогурта)
СУББОТА	Овсяные оладьи с черникой Быстрая подготовка : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.	Еда вне дома (выбирайте еду с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка) ИЛИ Суп-гуляш (остатки)	Фрикадельки в томатном соусе чили + Салат Быстрая подготовка : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Яичница (2-3 яйца) (Дополнительно: 1 жареный помидор, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)	Peri Peri курица + овощи Быстрая подготовка : сложите остатки еды в контейнеры, чтобы быстро и легко перекусить на следующей неделе.Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого приема пищи.	Фрикадельки в томатном соусе с чили (остатки) (Необязательно: подавать в обертке из непросеянной муки со шпинатом, красным луком и сыром фета)
ЗАКУСКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ 100г греческого йогурта с горсткой ягод (v) ½ — 1 чернично-овсяный блин (в) ½ — 1 ломтик цуккини фриттата (v) Овощные палочки с 60 г хумуса (в) 1-2 яйца вкрутую (v) 1-2 фрикадельки в томатном соусе с чили

Как составлять свой собственный план диеты

Прежде чем приступить к планированию приема пищи, важно иметь базовые представления о еде.Это поможет вам составлять сбалансированное питание.

Основы питания

Когда мы смотрим на потребности в питательных веществах, которые необходимы нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, содержатся три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Большинство продуктов содержат все три макроэлемента; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.

	БЕЛК	FAT	УГЛЕВОДЫ
Функция	Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышцы и оставаться сильными. Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.	Критично для выживания человека. Используется в организме для построения стенок клеток, позволяя мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны. Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.	Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется в качестве резерва. (Многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, не нужно много резервной энергии!) Выбирайте сложные углеводы с очень высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.
Примеры здорового образа жизни	Курица Говядина Рыба Чечевица Яйца Сыр Тофу	Оливковое масло первого холодного отжима Орехи семян Лосось Авокадо Оливки	Киноа Сладкий картофель Овес Цельнозерновой хлеб Цельнозерновые макароны Гречка Яблоки
НЕКРАКРАСНЫЕ ОВОЩИ Эти продукты технически содержат углеводы, но с очень низким содержанием крахмала / сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.Также они содержат витамины и минералы: Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, листья салата, редис) Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа) Брокколи, цветная капуста, спаржа, капуста, брюссельская капуста Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста) Кабачки, баклажаны, кабачки, тыква, кабачки, мускатная тыква Кукуруза, зеленая / широкая / фасоль, горох, манжета Грибы Лук, лук-порей, чеснок, фенхель Побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть базовое представление о пищевой ценности пищи, давайте объединим все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределять их по своему графику.

10 лучших советов

Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от сверхпереработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

1. Ешьте как минимум 4 порции некрахмалистых овощей и 1 порцию здоровых жиров в день.
2. Включайте 100–175 г источника белка в каждый прием пищи — порция, которая составляет не менее вашей тарелки (или размером с ладонь).
3. Ограничьте потребление злаков и / или крахмалистых овощей ( сложных углеводов ) максимум до 3 порций в день.
4. Ешьте один раз без сложных углеводов в день.
5. Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целиком (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
6. Готовьте все блюда дома — спланируйте и приготовьте все, что вы едите, в том числе принесите обед на работу.
7. Избегайте рафинированных углеводов, продуктов с ультра-обработкой и продуктов с добавлением сахара — если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 квадрата высококачественного (75% +) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
8. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.
9. Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .
10. Сделайте перерыв в употреблении алкоголя.

Стоит отметить, что эти полезные советы предоставляют общую информацию и не должны использоваться вместо медицинской консультации, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться изменить план диеты.

.