Упражнение в смите: Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

• Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
• Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
• Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
• Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
• Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Польза

1. Безопасность.

   Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

2. Высокий уровень изоляции.

   Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

3. Взрывные повторения.

   В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

   Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

   Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

   Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.
5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Какие мышцы работают

• таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

• Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

  Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

• Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

  На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.

• Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Особенности приседаний в тренажере смита и их преимущества

Нюансы упражнения:

• достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
• опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
• начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
• начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
• смотрите строго прямо;
• спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
• не заваливайтесь в стороны;
• приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
• подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
• не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

Приседания в тренажере на какие группы мышц рассчитаны?

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны. Если нет возможности посещать спортзал или нагрузки для вас кажутся слишком большими, то для прокачки бедер и ягодиц подойдет такой тренажер, как глайдинг диск.

Техника выполнения приседаний в тренажере смита

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
5. Ноги расставить на ширине плеч.
6. Снять штангу и присесть поглубже.
7. Таз в момент приседа должен уходить назад.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

• Фронтальные

  Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

  Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

  Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

  Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

• Сумо

  При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

• Плие

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

• С выносом ног вперед на ягодицы

  Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.
2. Сомнительная эффективность.

   Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

   Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

3. Траектория движения штанги.

   Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

   Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

   Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

4. Травмоопасность повышена.

   Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

   Два главных правила:

В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

5. Отсутствие реального прогресса силы.

   Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 214

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
2. Сведение коленей.
3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Жим ногами в тренажере Смита – это эффективное базовое упражнение для про­ра­бот­ки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, позволяющее прогрессировать на­г­руз­ку за счет увеличения рабочего веса, что положительно сказывается на ги­пер­тро­фии це­ле­вых мы­шеч­ных групп. Жим ногами в тренажере Смита предназначен, в ос­нов­ном, для де­ву­шек, поскольку именно девушки основной задачей занятий в тре­на­жер­ном за­ле ста­вят раз­ви­тие ягодичных мышц, но упражнение так же подходит и для бо­ди­бил­де­ров, и, как это ни стран­но зву­чит, для пауэрлифтеров. Во-первых, упражнение со­з­да­ет необычную нагрузку, что является стрессом для мышц, а реакцией на стресс яв­ля­ет­ся вы­ра­бот­ка стрессовых гормонов, обеспечивающих гипертрофию мышечных во­ло­кон. Во-в­то­рых, уп­раж­не­ние выполняется на спине, чем нивелируется нагрузка на поз­во­ноч­ник, поэтому атлеты с травмами могут этим упражнением заменить румынскую тя­гу.

Жим ногами в тренажере Смита рекомендуется выполнять в кроссовках, чтобы гриф тренажера можно было зафиксировать в выемке между пяткой и остальной частью подошвы. Упражнение рекомендуется выполнять в достаточно большом количестве повторений, поскольку, хоть оно и базовое, но все же это подсобное, а не силовое упражнение. Ключевыми моментами являются положение ног и ступней относительной корпуса, и фиксация поясницы. Очень важно соблюсти эти правила для ак­цен­ти­ро­ван­ной проработки целевых мышечных групп, поскольку в противном случае акцент нагрузки сместиться в квадрицепсы, а, если Вы будете отрывать поясницу от скамьи, то можно даже получить травму. Запомните, веса, конечно, должны быть максимальными, но техникой ради веса жертвовать не стоит!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима ногами в тренажере Смита основную нагрузку получают бицепс бедра и ягодичные мышцы, кроме которых никакие мышцы не должны получать другой нагрузки, кроме статической. Если атлет сместит нагрузку с целевых мышечных групп, или же оторвет ягодицы от скамьи, тогда, конечно, «включаться» и квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые должны всего лишь выполнять роль стабилизаторов. Роль стабилизаторов так же выполняют мышцы брюшного пресса и трехглавые мышцы ног. Стоит заметить, что из ягодичных мышц нагрузку получает только большая яго­дич­ная, поэтому упражнение нужно использовать для набора мышечной массы, что, собственно, и делает упражнение боле универсальным.

Рабочих устава в данном случае два: коленный и поясничный, что, в общем-то, и де­ла­ет жим ногами в тренажере Смита базовым упражнением, поскольку нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между суставами, благодаря чему ни в одной точке амплитуды дви­же­ния вес снаряда не создает чрезмерной нагрузки ни на один из работающих суставов. Это говорит о чем? Это говорит о том, что атлет может себе позволить беспрепятственно прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, без увеличения риска получить травму! Именно поэтому «базовость» упражнения зависит  не от того, выполняете Вы его в тренажере или со свободным весом, она зависит исключительно от количества рабочих суставов и, как следствие, рабочих мышечных групп.

Жим ногами в тренажере Смита — схема

1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение.
2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей.
4) Опускать гриф вниз необходимо медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, при этом, важно зафиксировать положение ног в точке, когда колени образуют угол в 90°.
5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.

Жим ногами в тренажере Смита – примечания

1) Для того, чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, рекомендуется брать более широкую скамейку и держаться руками за неё во время выполнения жима.
2) Выполнять упражнение рекомендуется на 15-20 повторений в подходе, поскольку амплитуда движения короткая, в связи с чем, чтобы мышцы находились должное время под нагрузкой, и необходимо выполнять много повторений.
3) Рекомендуется выполнять упражнение с напарником, поскольку поставить штангу на место без помощи оного крайне затруднительно.
4) Если Вы плохо чувствуете мышцы, в первую очередь это касается девушек с длинными ногами, то можете попробовать выполнять упражнение одной ногой.
5) Если упражнение включается в суперсет или комплексный сет, тогда его следует ставить первым, поскольку, если Ваши мышцы будут утомлены, гриф можно и уронить.

Анатомия

Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц. Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них. Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг. Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит. Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!

Упражнения для бодибилдинга

Как построить широкую спину в машине Смита? 3 упражнения | fitnechannel

Если вы увлекаетесь тренировками с отягощениями и хотите создать атлетичный торс, то тренировке верха спины нужно уделять пристальное внимание. Крепкие мышцы спины не только сделают вас визуально шире, но и снизят риск травмы позвоночника при работе с тяжелыми весами. Широкая спина является показателем того, что вы серьёзный атлет.

Большинство упражнений для верха спины известны многим. Это подтягивания на перекладине, тяги горизонтальных и вертикальных блоков, тяги штанги и гантелей, и многие другие. Данные общеизвестные упражнения делает большинство посетителей фитнес центров и тренажерных залов.

Известно, что в свой тренировочный процесс периодически нужно вносить разнообразие. Это касается и тренировок мышц спины. Новые упражнения порой способны сдвинуть прогресс с мертвой точки.

Во многих залах сейчас имеется машина Смита. В основном в этом тренажере делают жимовые упражнения. Но оказывается и верх спины в нём можно отлично проработать. Конечно, упражнений для спины в Смите не так много, но о трёх таких мы расскажем в данном обзоре.

1. Тяга в наклоне в машине Смита

Многие знают о таком упражнении, как тяга штанги к животу в наклоне. Это одно из самых эффективных упражнений, которое задействует более 50% мышц всего массива спины. Это аналогичное упражнение, но вместо штанги тянем гриф тренажера. Если вы установите оптимальный вес и примете правильную стойку, то почувствуете все достоинства этого тренажера при выполнении упражнения.

2. Тяга грифа машины Смита в наклоне одной рукой

Данное упражнение отлично прорабатывает низ широчайших мышц. Необходимо установить вес, с которым вы в состоянии выполнить не менее 8 повторов, взяться рукой за середину грифа и принять стартовое положение. Старайтесь тянуть гриф как можно выше.

3. Горизонтальные подтягивания

В этом упражнении гриф используется в качестве перекладины. Установите необходимую высоту и расположитесь так, чтобы при выполнении упражнения максимально чувствовать работу широчайших мышц. Упражнение старайтесь выполнять в среднем темпе, без резких движений.

Вот и весь арсенал упражнений в машине Смита для верха спины. Включив хотя бы одно из них, вы разнообразите свой тренировочный процесс. Возможно это поможет не только внести разнообразие, но и стимулировать дальнейший рост мышц верхней части спины.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

2 лучших силовых упражнения для верха тела

Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?

Как построить широкую спину одной гирей?

Мышцы которые можно не тренировать

3 лучших упражнения для ягодиц от Марии Цкирии

Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек. Поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

Упражнения для ягодичных мышц

1. Подъем таза в тренажере Смита

Это очень популярное упражнение для ягодичных мышц, вы можете выполнять его как в Смите так и просто со штангой и блинами, но новичку проще будет делать именно вариант с тренажером Смита.

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на лавку и положите штангу на бедра. Ноги желательно поставить на платформу высотой 15-20 сантиметров. Медленно опустите таз вниз и на выдохе поднимите его вверх.

Полезные советы:

Выполнения подъемов таза без веса или с легким весом не дает хорошего эффекта, поэтому для хорошего результата делайте его с тяжелой штангой, разумеется, если вам позволяет физическая подготовка.

При выполнении подъема таза гриф штанги может сильно давить и вызывать дискомфорт, но вы можете решить эту проблему, применив обычный валик для приседаний, надев его на гриф штанги заблаговременно.

Выполнение:

Новичкам: 3 подхода по 15 повторений.

Опытным: 3-4 подхода по 10-12 повторений, вплоть до достижения отказа мышц.

2. Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад — изолированное упражнение которое выполняется стоя на четвереньках. В данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра. Мы рекомендуем выполнять его девушкам в день тренировки ног и ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

Закрепите одну ногу в нижнем блоке и примите положение в упоре на колени и руки. Спина ровная, взгляд вниз. Рабочая нога выводится максимально вверх, колено немного согнуто. Корпус неподвижен. Выдох, когда нога находится вверху.

Совет от Марии:

Подтягивайте ногу за счет ягодичных мышц, т.е. напряженно ведете ее обратно. Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения или нагрузка идет на переднюю, либо заднюю поверхность бедра, значит необходимо поправить положение тела таким образом, чтобы максимальная нагрузка доставалась именно ягодичным мышцам. Вы этого обязательно достигните, если будете постоянно «прослушивать», чувствовать свое тело.

Выполнение: 3-4 подхода по 15 повторений.

3. Становая тяга сумо

Тяга в стиле сумо – замечательное упражнение для тренировки большого количества мышц. В этом упражнении хорошую нагрузку получают и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем его к выполнению всем девушкам, которые желают иметь красивую попу.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к грифу и поставьте стопы гораздо шире плеч, разверните носки наружу и разведите колени в стороны. На выдохе потяните штангу вверх, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от Марии:

Старайтесь выполнять тягу только за счет ягодичных мышц, смещая центр тяжести назад.

Выполнение: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тренажеры с линейным перемещением отягощения

ТРЕНАЖЕР СМИТА

Тренажер Смита с вертикальными и наклонными направляющими без противовеса

Тренажер Смита является тренажером с линейной траекторией перемеще­ния отягощения. Изобретателем данного тренажера считается американец Джек Лалэйн. Свое современное название тренажер получил в честь другого американца Руди Смита, который доработал конструкцию тренажера и запатентовал ее. Тренажер Смита конструктивно представляет из себя опорную раму с двумя вертикальными направляющими, на которых, через подвижные соединения (втулки или ролики), закреплен гриф штанги. Благодаря подобной конструкции гриф штанги жестко центрирован относительно опорной рамы тренажера и мо­жет совершать перемещения только по прямолинейной траектории – вверх-вниз. В качестве дополнительного отягощения, в данном тренажере, применяют­ся диски от олимпийской штанги, которые одеваются симметрично на оба конца грифа. Гриф штанги может фиксироваться на направляющих тренажера на различной высоте. В настоящее время в силовой тренировке применяются тренажеры Сми­та двух типов: с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. В тренажерах первого типа направляющие направлены вверх под прямым углом, в тренажерах второго типа направляющие направлены вверх под небольшим на­клоном. В наиболее простом варианте тренажер Смита представляет из себя просто штангу размещенную на правляющих. Более совершенные тренажеры Смита дополнительно оснащаются механизмом подвижного противовеса, который уравновешивает массу пустого грифа и максимально облегчает его подъем. Подобные варианты тренажера Смита называют уравновешенными. Наличие противовеса практически обнуляет вес пустого грифа и позволяет выполнять с ним самые сложные упражнения занимающимися любого уровня подготовки.

Тренажер Смита с противовесом с вертикальными и наклонными направляющими

Тренажер Смита применяется в силовой тренировке для выполнения ана­логов классических упражнений со штангой, таких как приседания, выпады, жимы, тяги, наклоны и т. д. Данные упражнения, выполняемые в тре­нажера Смита, отличаются по своей специфике от классических упражнений выполняемых с обычной штангой. Благодаря жесткой фиксации грифа штанги относительно плоскости движения, в ходе работы в тренажере Смита, значи­тельно снижается координационная сложность упражнений. Занимающемуся не требуется прилагать значительных усилий для сохранения равновесия, обеспе­чения правильной траектории движения снаряда, удержания грифа штанги па­раллельно относительно пола. Все это в совокупности уменьшает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела, делает выполнение упражнения технически более простым и комфортным и снижает его травмоопасность. Кроме того, гриф тре­нажера сам по себе выполняет функцию опоры для занимающегося, благодаря чему можно выполнять упражнения с элементами техники, которые невозмож­но применять при работе с обычной штангой. Это позволяет сместить акцент нагрузки с одних мышц на другие, сконцентрировать нагрузку на определенных мышечных группах и лучше их проработать. Также, благодаря жесткости креп­ления грифа на направляющих, в тренажере Смита удобно выполнять упражне­ния одной рукой, при этом не будет происходить крена грифа штанги. Основ­ным недостатком упражнений выполняемых в тренажере Смита является их значительно более низкая эффективность в сравнении с упражнениями выпол­няемые с классической штангой, что ограничивает применение данного трена­жера в силовой тренировке. Наиболее целесообразно применять тренажер Сми­та в качестве основного в тренировке новичков, которые обладают слабой тех­нической подготовкой. Работа в тренажере Смита упростит для них освоение правильной техники базовых упражнений со штангой, уменьшит вероятность получения какой-либо травмы и обеспечит довольно значительное тренирую­щее воздействие. Для более квалифицированных занимающихся упражнения в тренажере Смита рекомендуется использовать в качестве дополнения к класси­ческим упражнениям со штангой. Полная замена какого-либо классического упражнения со штангой его аналогом на тренажере целесообразна только при наличии травмы у занимающегося, которая не позволяет ему полноценно тре­нироваться с обычной штангой. Во всех остальных случаях полный отказ от упражнений с обычной штангой и замена их аналогами на тренажере Смита является серьезной мето­дической ошибкой, которая значительно снижает общую эффективность сило­вой тренировки.

Среди специалистов отношение к тренажеру Смита весьма неоднозначно. Ряд из них считает данный тренажер потенциально вредным для суставов, по­скольку его прямолинейная траектория перемещения отягощения не соответ­ствует траектории движения штанги при выполнении классических упражне­ний, где она не является прямолинейной, что обусловлено спецификой строения и работы суставов тела человека. Как следствие, при работе в тренажере Смита суставы испытывают нетипичную для них нагрузку, что в итоге повышает об­щую травмоопасность упражнений. О справедливости данных претензий к тре­нажеру Смита единой точки зрения нет. В настоящее время тренажер Смита входит в число наиболее популярных тренажерных устройств и применяется в силовой подготовке занимающихся различной квалификации.

Как уже говорилось ранее, существует две разновидности тренажера Сми­та – с вертикальными и наклонными направляющими для штанги. Эти разно­видности тренажера не заменяют друг-друга и предназначены для выполнения разных упражнений. Разный угол наклона направляющих позволяет обеспечи­вать схожую с классическими упражнениями со штангой траекторию движения грифа в тренажере. Для каждого упражнения желательно использовать трена­жер Смита подходящей конструкции, что позволяет обеспечить оптимальную траекторию движения и снизить травмоопасную нагрузку на рабочие суставы. Большинство упражнений выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими, в силу чего он наиболее распространен в тренажерных залах. На тренажере Смита с наклонными направляющими выполняются следующие упражнения: жим штанги лежа, жим штанги сидя и стоя, приседания, становая тяга, наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, тяга штанги к подбородку, тяга штанги в наклоне. На тренажере с вертикальными направляю­щими выполняются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, присе­дания в ножницы (статические выпады), обратные выпады, шраги (пожимания плечами), подъемы на носки. Помимо вышеперечисленных упражнений на тре­нажере Смита выполняется множество других упражнений, однако выполнение большинства из них с оптимальной траекторией движения затруднительно из-за конструктивных особенностей тренажера, что снижает эффективность подоб­ной работы и часто повышает ее травмоопасность. Исходя из этого, подобные упражнения не целесообразно применять на практике.

Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием тренажера Смита.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для трени­ровки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений выполняемых в тренажере Смита, которое, при целе­направленной силовой тренировке, рекомендуется применять в обя­зательном порядке. Жим лежа выполняется в тренажере Смита с наклонными направляющими, при этому необходим располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, в ходе работы, опускался к середине груди. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямлен­ных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подби­рать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе вы­полнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости, снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять средним хватом на уровне ши­рины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент на­грузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на суставы запястья и ухудшает контроль над снарядом.

Жим лежа средним хватом в тренажере Смита

Жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для смещения акцента на­грузки на другие части большой мышцы груди в спортивной практике жим лежа выполняется на скамьях с разными углами наклона. Для увеличения на­грузки на нижнюю часть грудной мышцы (брюшную часть) жим в тренажере Смита выполняется на скамье с отрицательным на­клоном не более 20 градусов, при превышении этой величины на плече­вые суставы создается травмоопасная нагрузка. Гриф штанги в ходе работы опускается к нижней ча­сти груди.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита

Для увеличения нагрузки на верхнюю часть груди (ключичную) упражне­ние выполняется на скамье с обычным наклоном. Угол подъема скамьи при этом должен быть не более 30 градусов – при превышении этой величины на плече­вые суставы создается травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения гриф штанги опускается на верхнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье — при его отрыве на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди — при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди — при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди — при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении — при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол ее подъема должен быть не более 30 градусов и не более 20 градусов при жиме на обратнонаклонной скамье — при более высоких углах подъема скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, рассполагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскульзнуть по полу. Также следуюе избегать чрезмерно широкого хвата штанги в ходе работы, так как это может привести к травме плечевых суставов. Наиболее безопасным является такой хват, при котором, после опускания штанги к груди, предплечья будут паралельны друг-другу или слегка разведены. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой — если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень слож­но.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим» ) в тренажере Смита

Жим штанги с плеч сидя в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, эффективным для развития мышц плеч, верха груди и спины. При его выполнении также обеспечива­ется значительная нагрузка на мышцы туловища. Жим с плеч входит в число наиболее эффективных силовых упраж­нений выполняемых в тренажере Смита. В тренажере Смита данное упражне­ние обычно выполняется сидя, однако, если позволяет высота направляющих, жим также можно выполнять стоя, что позволяет задействовать в работе большее количество мышц и повысить эффективность работы. Для обеспечения правильной траектории движения жим с плеч выполняется в тренажере Смита с наклонными направляющими, при этом необходимо располагаться спиной к тренажеру.

Исходное положение. Сидя на скамье, ноги расставлены на ширине плеч, ступни ног прижаты к полу, спина прогнута, плечи раз­вернуты, голова поднята, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не отрывая ступней ног от пола, выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над затылком. Смотреть при выполнении упражне­ния необходимо вперед, голо­ву вверх не поднимать и не опускать вниз.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в трена­жере Смита данное упражнение можно также выполнять стоя, что позволяет включить в работу большее число мышц-стабилизаторов и повысить нагрузку на организм. Также часто жим штанги с плеч в тренажере Смита выполняется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию тулови­ща и сни­жение нагрузки на позвоночник.

Жим штанги с плеч с опорой для спины в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Не рекомен­дуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагруз­ку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы смотреть необходимо вперед — при опускании головы вниз  или подъеме ее вверх на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе подъема снаряда следует избегать его заведения за спину, так как это увеличивает нагрузку на плечевые суставы. По этой же причине не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч или отводить локти назад. Для снижения травмоопасной нагрузки на локтевые суставы не рекомендуется, в ходе подъема штанги, до конца выпрямлять руки в локтях.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой груд­ной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания являются наиболее эффектив­ным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней по­верхности бедра, а также обеспе­чивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы тела, что положительно сказывается на общей эффек­тивности силовой трениров­ки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую трени­ровку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной методической ошибкой. Выполняемые в тренажере Смита приседания по своей технике отличаются от обычных приседаний со штангой. Благодаря конструкции тренажера Смита, при выполнении приседаний в нем можно выставлять ступни ног вперед за линию плеч, что невозможно сделать при работе с обычной штангой. Подобный элемент техники позволяет умень­шить нагрузку на коленные суставы и перенести акцент нагруз­ки на заднюю часть бедра. Кроме того, штанга в тренажере Смита может вы­полнять опорную функцию, что позволяет, в ходе выполнения приседаний, дер­жать туловище прямо и снижать тем самым нагрузку на поясничный отдел по­звоночника. Подобная особенность тренажера позволяет выполнять приседания в нем занимающимся имеющим какие-либо проблемы со спиной и коленными суставами, которые не дают возможности выполнять классические приседания со штангой. Приседания выполняются в тренажере Смита с наклонными направляющими. Чаще всего данное упражнение выполняется стоя спиной к тренажеру, хотя допустим и вариант выполнения упражнения стоя лицом к тренажеру.

  Исходное положение. Стоя спиной к тренажеру, ступни ног выставлены вперед за линию плеч и расставлены на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней ча­сти трапециевидной мышцы, спина прогнута, плечи развернуты, лопатки сведены, локти опущены вниз, хват штанги немного шире плеч, го­лова поднята. Сводить лопатки вместе, и опускать локти вниз необходимо для обеспечения доста­точного прогиба в спине и правильного размещение грифа штанги на плечах. Ступни ног выставляются вперед с таким расчетом, чтобы при выполнении приседаний колени не выходили вперед за носки.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не поднимая локти вверх, удерживая лопатки сведенными, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом коленные суставы до конца (в «замок») не выпрямляются. При опускании вниз таз необходимо немного отводится назад, что позволяет снизить нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний центр тяжести должен приходиться на среднюю часть ступни, а не на носки.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять также с ши­рокой расстановкой ног. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. В этом случае ступни ног ставятся шире уровня плеч и сильно разворачиваются наружу. При таком выполнении упражнения уве­личивается на­грузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с широкой расстановкой ног в тренажере Смита

Также приседания можно вы­полнять с узкой расстановкой ног, когда ступ­ни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней по­верхности бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног в тренажере Смита

Наиболее сложным вариантом приседаний в тренажере Смита являются приседания на одной ноге. При выполнении данного упражнения упор в пол де­лается одной из ног, вторая при этом согнута в колене и лежит на бедре первой. Данный вариант приседаний является наиболее сложным, так как при его вы­полнении, из-за более высокой координационной сложности, значительно воз­растает нагрузка на мышцы-стабилизаторы таза. В одном подходе, как правило, выполняется работа только на одну ногу.

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении приседаний в тренажере Смита ступни ног необходимо выставлять вперед за линию плеч, при их размещении под грифом на коленные суставы воз­растает травмоопасная нагрузка, что обусловлено особенностями конструкции тренажера. Также, при выполнении приседаний, необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться. При выполнении упражнения ступни должны быть по­вернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе присе­даний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведе­ны наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа не рекомендуется полностью выпрямлять колени в «замок», так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. При выполнении приседаний основной центр тяжести должен приходиться на среднюю часть стуней – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. При выполнении приседаний нежелательно браться за гриф штанги широким хва­том – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на верхней части плеч, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удер­жания снаряда. В ходе работы необходимо удержи­вать локти внизу, а лопатки сведенными вместе, что позволяет обеспечить опти­мальный прогиб в спине, правильное размещение грифа штанги на плечах и, как следствие, снижение нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения. Выполнение данного упражнения в тренажере Смита позволяет значительно сни­жает его травмоопасность. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу жела­тельно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу жела­тельно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя согнувшись в тренажере Смита, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, что находится выше уровня колен и ниже уровня таза. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опу­стить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

Варианты выполнения. Основные варианты становой тяги, которые мож­но выполнять в тренажере Смита, отличаются друг от друга положением грифа штанги в начале упражнения. В классическом варианте упражнения гриф под­нимается примерно от середины голени, что позволяет равномерно распреде­лить нагрузку на мышцы ног и низа спины. Кроме этого, в тренажере Смита можно выполнять ста­новую тягу из более высо­кого исходного положения, когда гриф в стартовом положении находится на уровне колен или немного выше. При таком варианте упражнения сильно снижается на­грузка на мышцы ног и в основном нагрузка идет на мышцы раз­гибатели позво­ночника.

Становая тяга из высокого положения в тренажере Смита

Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке. При выполне­нии данного варианта упражнения под ноги под­кладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение вы­полняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней), что зна­чительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следу­ет учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагру­жает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно.

Становая тяга стоя на подставке в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на упоры, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — опускать штангу обратно на упоры с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с упоров  необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на упоры тренажера после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно уве­личивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита Наклоны со штангой в руках в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой в руках являются ба­зовым упражнением, очень популярным в силовой тренировке. Данное упраж­нение являются весьма эффективным для развития мышц разгибателей позво­ночника и задней части бедра, помимо этого, в силу своей специфики, в ходе его выполнения также статически нагружается практически вся мускулатура тела, что обеспечивает высокий уровень общей нагрузки и высокую эффектив­ность данного упражнения. Недостатком данного упражнения является его до­статочно высокая травмоопасность для позвоночника, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тре­нировки. Кроме того, при его выполнении следует воздержаться от использования пре­дельных и околопредельных весов. Для обеспечения оптимальной траектории движения становую тягу желательно выполнять в тренажере Смита с наклонны­ми направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смот­реть необходимо вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Не рекомендуется применять в данном упражнении хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Наклоны со штангой на плечах в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом накло­нов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражне­нии рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредель­ных весов. Упражнение по своей структуре является базовым. Для обеспечения опти­мальной траектории движения наклоны со штангой на плечах желательно вы­полнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

            Варианты выполнения. Данный способ выполнения наклонов со штангой на плечах в тренажере Смита является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника. 

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку

Характеристика упражнения. Тяга штанги к подбородку является базо­вым упражнением применяемым для разви­тия мышц плеч. Вопреки своему на­званию, при выполнении классического вари­анта упражнения, подъем снаряда выполняется только до середины груди. Отношение специалистов к данному упражнению неоднозначное – многие считают его слишком вредным для плече­вых суставов и не рекомендуют для применения в силовой тренировке. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги к подбородку же­лательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится спереди в вытянутых вниз руках, хват сверху, чуть уже шири­ны плеч.

Техника выполнения. Подтянуть штангу вверх до уровня середины гру­ди, затем опустить ее вниз до полного выпрямления рук. Снаряд поднимается локтями вверх. По всей амплитуде движения локти должны быть все время выше кистей рук, что позволяет обеспечить более эффективное тренирующее воздействие на боковую часть дельтовидной мышцы. При выполнении упраж­нения необходимо избегать отклонения туловища вперед или назад.

Варианты выполнения. Штангу также можно поднимать до касания под­бородка, при этом локти поднимаются максимально высоко. При таком вариан­те вы­полнении упражнения возрастает нагрузка на трапециевидную мышцу.

Тяга штанги к подбородку с максимальной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упраж­нения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Учитывая достаточно высокую нагрузку на плечевые суставы в данном упражнении, не рекомендуется при его выполнении применять предель­ные и околопредельные веса – желательно использовать вес, с которым занимаю­щийся может выполнить не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, двуглавая мышца плеча.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением и считается од­ним из самых эффективных упражнений для разви­тия мышц верха спины. Данное упражнение, при его выполнении, задействует весь мышечный массив спины и ока­зывает мощное тренирующее воздействие на организм. Недостатком данного упражнения является то, что в ходе его вы­полнения на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная на­грузка, что в перспективе может привести к возникновению проблем со спиной. При выполнении данного упражнения желательно крепить кисти рук к грифу кистевыми ремнями (лямками), так как без них не получится полноценно про­работать мышцы спины из-за преждевременного утомления мышц кисти и предплечья. Для обеспечения оптимальной траектории движения тягу штанги в наклоне желательно выполнять в тренажере Смита с наклонными направляю­щими.

Исходное положение. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится в вытянутых вниз руках на уровне коленных суставов, хват свер­ху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в сторо­ны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движе­ния максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туло­вища, штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне в тренажере Смита также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать разведения плеч в стороны.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита хватом снизу

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражне­ния сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать такой наклон туловища, чтобы штанга, в ходе работы, не опускалась ниже уровня колен. Не рекомендуется при опускании штанги вниз полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия мышц предплечья.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, мышцы предплечья.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наибо­лее эффективным для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполня­ется широким хватом. В тренажере Смита данное упражнение чаще всего выполня­ется сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает дополнитель­ную опору для туловища и снижает нагрузку на позвоночник. Для обеспечения оптимальной траектории движения жим из-за головы желательно выполнять в тренажере Смита с вертикальными направ­ляющими.

Исходное положение. Сидя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий. Голова находится в естественном положении.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища поднять штангу вверх до полного выпрямления рук, а затем опустить ее обратно на плечи.

Варианты выполнения. При достаточной высоте направляющих в трена­жере Смита данное упражнение можно выполнять стоя, что позволит включить в работу большее число мышц-стабилизаторов. Также данное упражнение мож­но выполнять средним хватом, что перенесет основную нагрузку с дельтовид­ных мышц на трицепсы.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется в ходе подъема снаряда отклонять туловище назад – это травмоопасно для пояс­ничного отдела позвоночника. При выполне­нии упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распростра­ненная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища на­зад и создается травмоопасная на­грузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать до­полнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовид­ной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предпле­чья (локтевая мышца).

Приседания в ножницы (статические выпады) в тренажере Смита

Приседания в ножницы в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике вы­полнения схожее с классическими выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В от­личии от классических вы­падов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступ­ни опор­ной ноги от пола и мышечная работа носит более силовой характер. Приседа­ния в ножницы выполняются с большим по массе внешним отягощением, что позволяет эффективно проработать мышцы ног и при этом, благодаря специфи­ке упражнения, избежать значительной нагрузки на позвоночник. Для обеспече­ния оптимальной траектории движения данное упражнение желательно выпол­нять в тренажере Смита с вертикальными направ­ляющими.

Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вто­рая нога отстав­лена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямле­ния ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

Варианты выполнения. Статические выпады в тренажере Смита также можно выполнять опираясь ногой отставленной назад на небольшую возвышен­ность (скамью, степ-платформу), что усложняет выполнение упражнения и уве­личивает нагрузку на ягодичные мышцы, подобный вариант упражнения назы­вают болгарские выпады.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу­перепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая при­водящая мышца бедра.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Обратные выпады являются одним из ва­риантов классических выпадов. При их выполнении, в отличие классического варианта, шаг делается не вперед, а назад, что позволяет более эффективно на­грузить ягодичные мышцы. Кроме того, данный вариант выпадов, в отличие от классических, можно эффективно выполнять в тренажере Смита. Для выполне­ния обратных выпадов с оптимальной траекторией лучше всего подходит трена­жер Смита с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги выставлены вперед примерно на 15–20 см, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги располага­ется на плечах за головой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг назад, поставить ее носком на пол и опу­ститься вниз до угла сгибания 90 градусов в коленном суставе ноги выставлен­ной вперед, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы — при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу­перепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая при­водящая мышца бедра.

Приседания Джефферсона в тренажере Смита

Приседания Джефферсона в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Приседания Джефферсона представляют из себя вариант приседаний, при выполнении которого гриф штанги удержива­ется руками между ног. Подобный способ выполнения приседаний увеличивает статическую нагрузку на мышц рук и туловища, что усложняет выполнение упражнения и повышает его эффективность. Для выполнения приседаний Джефферсона с оптимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими.

Исходное положение. Стоя поперек тренажера Смита, ноги расставлены немного шире уровня плеч, ступни ног развернуты наружу, спина прогнута, го­лова поднята, гриф штанги располагается между ног и удерживается вытянуты­ми вниз руками разноименным хватом. Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, за счет сгибания ног, опу­стить штангу вниз до касания ограничителей тренажера, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения колени должны быть разве­дены наружу, а вес тела приходиться на заднюю часть стопы. Упражнение необ­ходимо начинать с движения таза назад.

Техника травмобезопасности. При выполнении приседаний Джефферсо­на необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться. При выполнении упражнения ступни должны быть по­вернуты носками наружу – при параллель­ной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает трав­моопасная нагрузка. В ходе присе­даний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведе­ны наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несет почти вся мы­шечная система рук и туловища.

Шраги (Пожимания плечами) в тренажере Смита

Шраги в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Шраги являются упражнением локального характера, применяется в силовой подготовке для целенаправленной трениров­ки верхней части трапециевидной мышцы, кроме этого, при выполнении упраж­нения, значительную статическую нагрузку получает боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, а также мышцы кисти и предплечья. Данное упражнение выполняется с очень малой амплитудой и со значительным по массе внешним отягощением. Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы, данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально воз­можной амплитудой. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначно – многие из них считают шраги излишне травмоопасными для плечевых суставов и не рекомендуют применять их в силовой подготовке. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего под­ходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены на ши­рине плеч, спина прогнута, голова поднята, гриф штанги удерживается спереди туловища в вытянутых вниз руках.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская головы выполнить подъем плеч вверх (пожимание пле­чами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. При этом подъем плеч должен происходить по прямолинейной траектории, без каких-либо вращатель­ных движений. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти необходимо немного со­гнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Шраги в тренажере Смита также можно выпол­нять удерживая гриф штанги за спиной, что повышает удобство выполнения упражнения и позволяет его выполнять с несколько большей амплитудой.

Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упраж­нения делать вращательные движения в плечевых суставах – это травмоо­пасно для плечевых суставов. В ходе работы голова должна быть поднята, а шейный отдел позвоночника находиться на одной линии с туловищем. Не рекомендуется опускать голову вниз или поворачивать ее – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомен­дуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10–12 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется отклонять ту­ловище назад, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, дельто­видная мышца, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы на носки в тренажере Смита

Подъемы на носки в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в тренажере Смита яв­ляется локальным упражнением, предназначенным для целенаправленной тре­нировки мышц задней части голени. Данное упражнение представляет из себя, как видно из названия, обычные подъемы на носки. Для увеличения рабочей амплитуды движения подъемы чаще всего выполняются стоя на краю какой-либо возвышенности высотой 5-10 см (лист резины, деревянная подставка, дис­ки от штанги). Для обеспечения эффективной нагрузки на мышцы данное упражнение рекомендуется выполнять с низкой скоростью и с максимально воз­можной амплитудой. Оптимальным весом отягощения, обеспечивающим наибо­лее эффективную нагрузку в данном упражнении, является такой, с которым за­нимающийся в состоянии выполнить 15–20 подъемов до наступления утомле­ния. Для выполнения данного упражнения с оптимальной траекторией лучше всего под­ходит тренажер Сми­та с вертикальными направляющими, однако, учитывая малую амплитуду движения, допустимо работать и в тренажере с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ноги расставлены немного уже ширины плеч, ступни параллельны друг-другу и стоят половиной ступни на небольшой возвышенности высотой 5–10 см (лист резины, деревянная подстав­ка, диски от штанги), штанга расположена на плечах за головой, спина прогну­та, голова поднята.

Техника выполнения. За счет разгибания ступней опуститься вниз до каса­ния пятками пола, после чего подняться на носки до максимального сокраще­ния мышц задней части голени. При подъеме на носки необходимо давить на опору большими пальцами стопы, что позволяет более эффективно нагрузить мышцы голени. Упражнение выполняется с низкой скоростью. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, не опускать голову вниз и не сгибать колени, также следует избегать отклонения туловища назад.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в трена­жере Смита отличаются друг от друга разным положением ступней относитель­но друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить ла­теральную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног мож­но ставить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную голов­ку икроножной мышцы. Кроме того, данное упражнение можно выполнять удерживая штангу в вытянутых вниз руках, что позволяет несколько снизить нагрузку на позвоночник и повысить комфортность работы.

Подъемы на носки в тренажер Смита со штангой в руках

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо удерживать прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна быть поднята – при ее опускании вниз происходит округление спины, что увеличивает нагрузку на по­звоночник. При выполнении упражнения следует избегать отклонения тулови­ща назад, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне одной рукой в тренажере Смита

Характеристика упражнения. Тяга штанги в наклоне одной рукой в тре­нажере Смита является базовым унилатеральным (односторонним) упражнени­ем, по структуре движения схожим с тягой штанги в наклоне двумя руками, но достаточно значительно отличающимся по специфике нагрузки на организм. Данное упражнение, благодаря своей односторонности, оказывает несиммет­ричную нагрузку на опорно-двигательный аппарат занимающегося, из-за чего значительно сильнее нагружаются мышцы-стабилизаторы. Кроме того, данное упражнение выполняется из другого исходного положения и в тренажере Смита другого типа, что позволяет выполнять упражнение с отличной от классическо­го варианта амплитудой движения. Достоинством тяги в наклоне одной рукой является ее меньшая нагрузка на позвоночник, что обеспечивается за счет при­менения меньшего веса и опоры свободной рукой о бедро ноги или скамью. При выполнении упражнения в одном подходе желательно осуществлять работу только одной рукой. Для выполнения тяги штанги в наклоне одной рукой с оп­тимальной траекторией лучше всего подходит тренажер Сми­та с наклонными направляющими.

Исходное положение. Стоя в наклоне поперек тренажера Смита, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, разноименная от ра­бочей руки нога выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога от­ставлена назад и также немного согнута в колене, штанга удерживается в вы­тянутой вниз руке хватом ладонью внутрь, свободная рука опирается о бедро одноименной ноги.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не меняя положения го­ловы, подтянуть штангу к груди, после чего опустить обратно вниз. При выпол­нении упражнения плечо рабочей руки должно быть прижато к туловищу, что обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Варианты выполнения. Тягу одной рукой в тренажере Смита также можно выполнять с опорой о скамью, что позволяет повысить удобство выполнения упражнения и устойчивость занимающегося. При выполнении данного вариан­та тяги в наклоне разноименная от рабочей руки нога сгибается в колене и опи­рается голенью о скамью, а свободная рука опирается о край скамьи.

Тяга штанги в наклоне одной рукой с опорой о скамью в тренажере Смита

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходи­мо сохранять прогиб в спине – это снижает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема штанги рывком туловища, так-как подъем данным способом нагружает поясничный отдел по­звоночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз, так как в этом случае округляется спина и на по­звоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ (ГАКК-ТРЕНАЖЕР)

Тренажер для гакк-приседаний

Тренажер для гакк-приседаний относится к тренажерам с линейной траек­торией перемещения отягощения и предназначен для тренировки мышц ног. Конструктивно представляет собой опорную раму с направляющими рельсами, на которых, через подвижные (роликовые) соединения, размещена платформа с упорами для плеч, спины и головы занимающегося. Платформа снабжена креп­лениями для отягощения и стопорами для ее фиксации в верхнем положении. Направляющие рельсы подняты вверх под углом 45 градусов. Благодаря подоб­ной конструкции платформа может перемещаться по прямолинейной траекто­рии под углом 45 градусов вверх. В нижней части тренажера находится опорная площадка для ног с нескользящим покрытием. При работе на данном тренажере занимающийся упирается ступнями в опорную площадку, а плечами в подвиж­ную платформу и за счет движения в суставах ног осуществляет перемещение платформы с грузом по направляющим рельсам. В качестве отягощения на дан­ном тренажер используются диски от олимпийской штанги. На данном тренажере выполняются различные варианты приседаний, наклонов туловища и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц низа спины, бедра и голени. Благодаря наклону направляющих все упражнения на данном трена­жере выполняются в положении полулежа, при этом туловище зафиксировано на жесткой опоре, что в совокупности позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы низа спины и позвоночник в процессе работы на нем. Гакк-тренажер считается классиче­ским тренажером для силовой подготовки и достаточно популярен, его можно встретить в большинстве тренажерных залов. Однако, несмотря на все его до­стоинства, целесообразность его использования в силовой подготовке не столь однозначна. Проблема заключается в специфической нагрузке создаваемой на коленные суставы при выполнении приседаний на нем. По мнению многих спе­циалистов, приседания выполняемые в гакк-тренажере создают чрезмерно трав­моопасную нагрузку на связки коленных суставов, что делает нежелательным примене­ние данного тренажера в силовой подготовке. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием гакк-тренажера.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Приседания в гакк-тренажере является ба­зовым упражнением, предназначенным для тренировки мышц бедра. Техниче­ски данное упражнение представляет приседания выполняемые в положении полулежа. Подобное расположение туловища и жесткая опора для спины позво­ляет значительно снизить нагрузку на позвоночник при выполнении упражне­ния. Благодаря специфике тренажера, при выполнении приседаний на нем основная нагрузка идет на мышцы передней части бедра. Как уже говорилось ранее, данная разновидность приседаний многими специалистами считается травмоопасной для коленных суставов.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вверх, плечи упираются в ограничите­ли, спина и затылок плотно прижаты к спинке платформы, ноги вы­прямлены в коленях и упи­раются в опорную пло­щадку, ступни ног расставлены на ширине плеч, носки развер­нуты наружу. Ступни ног выставлены вперед за линию плеч таким об­разом, чтобы при выполнении упражнения колени не вы­ходили за носки и основная опора приходилась на пятки.

Техника выполнения. Не отрывая затылок от опоры, опуститься вниз до уровня параллели бедер опорной площадк­е, после чего, не сводя коленей, под­няться вверх. В верхней точке колени должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. По аналогии с приседаниями, гакк-приседания можно делать с узкой расстановкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мыш­цы наружной части бедра. А также гакк-приседания можно выполнять с широкой расстановкой ног, что переносит основную часть нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Также на данном тренажере могут выполняться так называемые обратные гакк-приседания с узкой или обычной расстановкой ног. При выполнении данного варианта упражнения занимающийся упирается в подвижную платформу не спиной а грудью. Подобный вариант приседаний переносит основную часть нагрузки с передней на заднюю часть бедра. Кроме того, при выполнении обратных гакк-приседаний более активно нагружаются мышцы низа спины. 

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо избегать такой постановки ступней на платформу, при которой, в ходе работы, будет происходить выход колен за носки или отрыв пятки от опо­ры – это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражне­ния ступни ног должны быть разведены наружу – при постановке ступней нос­ками внутрь или параллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоо­пасная на­грузка. При выпрямлении ног нельзя сводить колени – это создает трав­моопасную нагрузку на коленные суставы. Не рекомендуется в ходе выпол­нения упраж­нения опускаться ниже параллели верха бедер опорной площадке, так как это травмоопасно для коленных суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять коленные суставы, так как это увели­чивает травмоопасную нагрузку на них. В процессе выполнения упражнения спи­на и голова должны быть плотно прижаты к опоре – при отрыве затылка или по­ясничного отдела позвоночника от опоры на позвоночник возрастает травмоо­пасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двугла­вая мыш­ца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мыш­цы.

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Наклоны туловища в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Наклоны в гакк-тренажере по своей технике являются аналогом такого упражнения как наклоны со штангой на плечах, представляя из себя его более легкий вариант. Выполнение наклонов в тренажере значительно снижает координационную сложность упражнения и делает его более травмобезопасным.

Исходное положение. Стоя лицом к гакк-тренажеру, голова поднята, спина прогнута, плечи упираются в упоры подвижной платформы, ноги стоят на опорной площадке на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, колени слегка согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища опорной площадке, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. Перед началом выполнения упражнения необходимо так разместиться на тренажере, чтобы ноги и таз в стартовом положении были позади плеч и головы. Если этого не сделать на позвоночник возрастет травмоопасная нагрузка. Кроме того, для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы. По этой же причине не рекомендуется наклонять туловище вперед до уровня таза или ниже и выполнять упражнение с прямыми ногами. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить не менее 12–15 подъемов – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Подъемы на носки в гакк-тренажере

Характеристика упражнения. Подъемы на носки в гакк-тренажере яв­ляются локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц зад­ней части голени. Данное упражнение является примером нестандартного при­менения гакк-тренажера, так как изначально он не был предназначен для данно­го упражнения. Благодаря наклонному положению туловища, подъемы на носки в гакк-тренажере меньше нагружают позвоночник, а жесткая опора для груди улучшает устойчивость занимающегося и повышает комфортность выполнения упражнения. Техника данного упражнения изображена на рисунке 47.

Исходное положение. Лежа в тренажере лицом вниз, грудь прижата к спинке платформы, ноги стоят на опорной площадке на одном уровне с плеча­ми, ступни параллельны друг-другу и немного расставлены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая грудь от опоры подняться вверх на носки до максимального сокращения мышц голени, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Основные варианты подъемов на носки в гакк-тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-друга. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ста­вятся параллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латераль­ную и медиальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ста­вить носками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – ла­теральную головку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения являются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную голов­ку икроножной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения грудь долж­на быть прижата к опоре – при ее отрыве от опоры на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выставлять ноги назад за линию плеч, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ

Тренажер для жима ногами с наклонными направляющими

Тренажер для жима ногами относится к тренажерам с линейной траекто­рией перемещения отягощения и предназначен для тренировки мышц ног. Конструктивно представляет собой опорную раму с направляющими рельсами, на которых, через подвижное соединение, размещена платформа с опорной площадкой для ног с нескользящим покрытием. Платформа снабжена крепления­ми для размещения отягощения. Направляющие рельсы подняты вверх под уг­лом 45 градусов. Благодаря подобной конструкции платформа может переме­щаться по прямолинейной траектории под углом 45 градусов вверх. В нижней части тренажера, под подвижной платформой, находится сиденье для занимающегося и рукоятки управляю­щие механизмом стопора подвижной платформы. Спинка сиденья для занимающегося регулируется по углу наклона и, перед началом работы, ставится в удобное для занимающегося положение.

При выполнении упражнения на данном тренажере занимающийся садится на сиденье, упирается ступнями ног в опорную площадку подвижной платформы и за счет движения в суставах ног осуществляет перемещение платформы с грузом по направляющим рель­сам. В качестве отягощения на данном тренажер используются диски от олим­пийской штанги. Подобная конструкции тренажера для жима но­гами является наиболее распространенной. Также существует тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими для подвижной платформы. В подобной тренажере занимающийся выполняет упражнение лежа на спине. Работа в тренажере подобного типа менее удобна, чем в тренажере с наклонными направляющими, что и обусловило его меньшую популярность. Исходя из этого, далее будет подробно рассмотрена техника выполнения упражнения в тренажере с наклонными направляющими.

Тренажер для жима ногами с вертикальными направляющими

Тренажер для жима ногами применяется в силовой подготовке для трени­ровки мышц ног. На нем выполняются различные варианты жимов ногами и подъемов на носки, что позволяет прорабатывать всю мускулатуру мышц бедра и голени. Благодаря особенностям конструкции тренажера, упражнения на нем выполня­ются в положении сидя, при этом туловище жестко фиксируется на опоре, что позволяет значительно снизить нагрузку с позвоночника в ходе работы и при этом использовать значительные по массе тренировочные веса.

Благодаря своей достаточно высокой эффективности в плане тренировки мышц ног и низкой нагрузке на позвоночник в ходе работы, тренажер для жима является очень популярным в силовой подготовке и в настоящее время считает­ся классическим. Рассмотрим более подробно технику наиболее распространенных упраж­нений выполняемых с использованием тренажера для жима ногами.

Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере

Характеристика упражнения. Базовое упражнение для тренировки мышц бедра, выполняется сидя в тренажере для жима ногами. Данное упражне­ние считается достаточно эффективным для тренировки мышц ног. Основным достоинством упражнения выполняемого в данном тренажере является его малая нагрузка на позвоночник, при правильном технике, что позволя­ет значительно снизить его общую травмоопасность. Данное упражнение вы­полняется со значительным по массе внешним отягощением, которое может превышать вес штанги в классических приседаниях в два-три раза. Следует уточнить, что данный тренажер не является полностью безопасным для позвоночника. При наличии у занимающегося серъезных проблем с позвоночником, таких как грыжи и протрузии межпозвоночных дисков следует воздержаться от работы на данном тренажере или снизить рабочий вес до минимума, так как в противном случае состояние позвоночника может значительно ухудшиться.

Исходное положение. Сидя на тренажере, спина  и голова плотно прижа­ты к спинке сидения, руки держатся за рукоятки тренажера, подвижная платформа удерживается на выпрямленных ногах, колени слегка согнуты, ступни ног расстав­лены на платформе на уровне ши­рины плеч, носки слегка развернуты наружу. Ступни ног рас­полагаются на платформе тренажера таким образом, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили вперед за носки, а пятки не отрывалась от опоры. Кисти рук удерживают рукоятки тренажера (для лучшей фиксации таза).

Техника выполнения. Удерживая руками рукоятки тренажера, за счет сгибания ног опустить платформу с грузом вниз до касания верхней части бедр живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), после чего, не сводя коленей, поднять ее вверх за счет выпрямления ног, в верхней точке колени должны остаться немного со­гнутыми. При выполнении упражнения спина и голова должны быть все время плотно прижаты к спинке сиденья.

Варианты выполнения. По аналогии с классическими приседаниями, жим ногами можно делать с узкой расста­новкой ног, когда ступни ног ставятся уже ширины плеч, почти вплотную друг к другу. При таком варианте выполнения упражнения возрастает нагрузка на мышцы на­ружной части бедра.

Жим ногами на тренажере с узкой расстановкой ступней

Также жим ногами можно выполнять с широкой расстановкой ног, когда ступни ног расставляются шире уровня плеч, а носки сильно разворачиваются наружу. Подобный вариант упражнения увеличивает нагрузку на мышцы вну­тренней части бедра и ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения не рекомендуется выполнять при плохой гибкости мышц внутренней части бедра, так как это может привести к травме приводящих мышц бедра.

Жим ногами на тренажере с широкой расстановкой ног

Также жим можно выполнять одной ногой, когда одна из ног упирается в пол, а вторая в платформу и выполняет ее подъем. При таком ва­рианте выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на большую ягодич­ную мышцу. Данный вариант жима, при его выполнении, создает меньшее внутрибрюшное давление, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, жим одной ногой является более травмобезопасным для позвоночника.

Жим одной ногой на тренажере Диагональный жим одной ногой на тренажере

Техника травмобезопасности. В ходе работы необходимо руками держаться за рукоятки тренажера, что позволяет более жестко фиксировать таз на сиденье тренажера и снижать нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отрывать таз и голову от спинки сиденья – это травмоопасно для позвоноч­ника. При выполнении упражнения платформа опускается вниз до касания верхнеий части бедер живота (примерно до угла 90 градусов в коленях), при дальнейшем ее опускании создается травмоопасная нагрузка для тазобедренных суставов и позвоночника. Необходимо избегать такой поста­новки ступ­ней на платформу, при которой, в ходе выполнения жима, происхо­дит вы­ход коле­н вперед за носки или отрыв пятки от платформы – это травмоопасно для ко­ленных су­ставов. Не рекомендуется при выжимании груза вверх полно­стью вы­прямлять ноги в коленных суставах – это повышает травмоопасную на­грузку на них. При подъеме платформы нельзя сводить колени – это создает трав­моопасную нагрузку на коленные суставы. При выполнении упражнения носки ступней ног долж­ны быть разведены наружу – при постановке ступней носками внутрь или па­раллельно друг-другу на коленные суставы возрастает травмоо­пасная нагрузка. Негативным эффектом данного упражнения является сильное возрастание вну­трибрюшного давления при опускании тележки с грузом вниз, что несет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы занимаю­щегося. Для уменьшения данного эффекта рекомендуется воздержаться от рабо­ты с предельными и околопредельными весами – желательно выполнять упраж­нение с таким отяго­щением, с которым занимающийся в состоянии выполнить не менее 10-15 повто­ров за один подход. Работа с малыми весами также позволяет снизить травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напряга­тель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы.

Жим ступнями

Жим ступнями

Характеристика упражнения. Жим ступнями являются локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц задней части голени. Выполняется в тренажере для жима ногами. Данное упражнение является при­мером нестандартного использования тренажера для жима ногами, так как из­начально он не был предназначен для данного упражнения. Благодаря располо­жению туловища на сиденье и его жесткой фиксации на опоре, практически полностью исключается нагрузка на позвоночник в ходе работы, улучшается устойчивость занимающегося и повышается комфортность выполнения упраж­нения.

Исходное положение. Сидя на тренажере для жима ногами, спина прижа­та к спинке сиденья, ступни ног расставлены уже ширины плеч параллельно друг-другу и упираются в нижний край подвижной платформы, при этом пятки свешиваются с платформы. Колени немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в коленных суставах, по­тянуть носки ступней на себя, по­сле чего, за счет сгибания ступней ног, поднять платформу с грузом вверх до максимального сокращения мышц голени.

Варианты выполнения. Основные варианты жима ступнями в тренажере отличаются друг от друга разным положением ступней относительно друг-дру­га. При классическом способе выполнения упражнения ступни ног ставятся па­раллельно друг-другу, что позволяет равномерно нагрузить латеральную и ме­диальную головки икроножной мышцы. Также ступни ног можно ставить нос­ками внутрь, что переносит основную нагрузку на наружную – латеральную го­ловку икроножной мышцы. Еще одним вариантом выполнения упражнения яв­ляются подъемы на носки со ступнями разведенными носками наружу, что переносит основную нагрузку на внутреннюю – медиальную головку икронож­ной мышцы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отрывать таз от сиденья, так как это повышает травмоо­пасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это увеличивает травмоопасную на­грузку на коленные суставы и позвоночник. Также следует избегать сильного растяжения трехглавой мышцы голени при опускании вниз, так как это создает травмоопасную нагрузку на ахиллово сухожилие.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца голени.

Комбинированный тренажер «Гакк-тренажер + Жим ногами»

Комбинированный тренажер «Гакк-тренажер + Жим ногами»Варианты адаптации конструкции комбинированного тренажера для жима ногами и гакк-приседаний

Данный тренажер по своей классификации относится к тренажерным устройствам с линейной траекторией перемещения отягощения. Конструктивно представляет из себя гибрид гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. Позволяет выполнять оба упражнения для данных тренажеров и их варианты на базе одного устройства. Конструктивно комбинированный тренажер имеет общую опорную раму с двумя направляющими поднятыми вверх под углом 45 градусов, на которых размещена подвижная платформа. Данная платформа является универсальной и оснащена грифом на котором размещается отягощение в виде дисков от олимпийской штанги, упорами для плеч и опорной площадкой для туловища занимающегося, которая может откидываться вверх и превращаться в опорную площадку для ног занимающегося, то есть она может переделываться в подвижную платформу гакк-тренажера и тренажера для жима ногами. В нижней части опорной рамы, под подвижной платформой, также размещена универсальная платформа которая изначально представляет из себя сиденье для тренажера жим ногами. Под спинкой данного сиденья размещена опорная площадка для ног, которая необходима для выполнения гакк-приседаний. Для доступа к данной опорной площадке необходимо откинуть спинку сиденья вверх. Благодаря схожим конструктивным особенностям гакк-тренажера и тренажера для жима ногами, на базе их комбинированного тренажера можно эффективно выполнять оба упражнения и их основные варианты, при этом отпадает необходимость в приобретении двух разных тренажеров. При этом следует все таки заметить, что при выполнении жима ногами или гакк-приседаний с очень значительными по массе весами высококвалифицированными занимающимися целесообразно применять специализированные тренажеры, в виду их более высокой механической прочности.

ТРЕНАЖЕР ГРАВИТРОН

Тренажер гравитрон

Тренажер гравитрон относится к тренажерам с линейной траекторией перемещения отягощения. Предназначен для целенаправленной тренировки мышц рук, груди и верха спины. По своему принципу работы в корне отличает­ся от всех других тренажеров. Обычные тренажеры, за счет своего подвижного механизма совмещенного с отягощением, затрудняют выполнение определен­ных форм движений. Тренажер гравитрон действует наоборот – облегчает вы­полнение упражнения и чем больше увеличивается масса отягощения, тем легче выполнять упражнения на нем. Для увеличения уровня нагрузки на данном тре­нажере необходимо не увеличивать, а уменьшать массу отягощения. Реализует­ся подобный механизм за счет внедрения в конструкцию тренажера противове­са, который помогает занимающемуся выполнять упражнение. гравитрон ис­пользуется для выполнения таких упражнений как подтягивания в висе на пе­рекладине и отжимания на брусьях.

Конструктивно гравитрон состоит из опорной рамы высотой около 2,5 метров. В верхней части рамы размещены рукоятки для подтягиваний различ­ным хватом, в средней части рамы – параллельные брусья, в нижней части – противовес. Механизм противовеса состоит из опорной платформы для ног, ко­торая, через подвижные соединения, закреплена на двух направляющих, по ко­торым она может перемещаться в вертикальной плоскости. Опорная платформа, через блочно-тросовый механизм, совмещена с регулируемым по массе отяго­щением, в качестве которого используются стандартные пятикилограммовые нагрузочные плитки, которые крепятся к тросу с помощью стопорного ключа. Чем больше нагрузочных плиток крепится к механизму противовеса, тем с большим усилием опорная платформа поднимает вверх занимающегося, облег­чая ему выполнение отжиманий или подтягиваний. Как видно из описания принципа работы гравитрона, он предназначен для слабоподготовленных зани­мающихся, которые не в состоянии выполнять отжимания и подтягивания с соб­ственным весом тела. Тренажер гравитрон позволяет им выполнять данные упражнения со структурой движения близкой к эталонной и с необходимым ко­личеством повторов. Применение гравитрона в силовой подготовке целесооб­разно только в качестве переходного средства, позволяющего освоить более сложные и эффективные классические подтягивания и отжимания с собствен­ным весом тела, в дальнейшем не имеет смысла применять данный тренажер в тренировочном процессе.

С помощью тренажера гравитрон можно выполнять основные виды клас­сических подтягиваний в висе на перекладине и отжиманий в упоре на брусьях. Рассмотрим данные упражнения более подробно.

Подтягивания в тренажере гравитрон

Подтягивания в тренажере гравитрон

Подтягивания в висе на перекладине являются базовым и наиболее эф­фективным упражнением для тренировки мышц верха спины и бицепса. Суще­ствует множество вариантов данного упражнения, которые позволяют уве­личить нагрузку как на мышцы рук, так и на мышцы спины. В силовой подго­товке разные варианты под­тягиваний, в силу их высокой эффективности, необ­ходимо применять в обяза­тельном порядке. Тренажер гравитрон позволяет вы­полнять любые виды подтягиваний с полноценной амплитудой и с заданным ко­личеством повторов даже при недостаточных физических возможностях зани­мающегося. Однако, подтягивания в тренажере являются координационно более простыми и, в отличие от обычных подтягиваний, не задействуют мышцы жи­вота, что снижает общую эффективность упражнения, что необходимо учиты­вать.

Исходное положение. Вис на перекладине в тренажере, хват на уровне плеч, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку про­тивовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бед­ра находились на одной линии с туловищем, что позволит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических подтягиваний.

Техника выполнения. Без рывков и раскачиваний, только за счет работы рук, поднять туловище вверх до пересечения проекции перекладины подбород­ком, затем опустить­ся вниз в исходное положение, руки при этом полностью не выпрямляются и остаются немного согнутыми в локтях.

Варианты выполнения. При выполнении подтягиваний в гравитроне, по­мимо среднего хвата, также можно использовать широкий хват, что позволит сместить акцент нагрузки с мышц рук на мышцы спины. Если при выполнении подтягиваний средним хватом основная нагрузка идет на бицепс и заднюю часть дельтовидной мышцы, то при выполнении подтягиваний широким хватом в основном нагружаются широчайшие и круглые мышцы спины.

Подтягивания в тренажере гравитрон с широким хватом

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выпол­нять подтягивания за голову – это увеличивает травмоопасную на­грузку на плечевые суставы. Не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых су­ставов и сухожилия бицепса. При выполнении упражнения следует избегать вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение удерживая перекладину тренажера максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы — наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, длинная головка три­цепса.

Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон

Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон

Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для раз­вития мышц груди и рук. По своей общей эффективности данное упражнение практически ни чем не уступает жиму штанги лежа. В силовой подготовке от­жимания на брусьях, благодаря их высокой эффективности, необходимо приме­нять в обязательном порядке. На практике используется несколько вариантов отжиманий от брусьев, позволяющих акцентировать нагрузку на мышцах груди или рук. Тренажер гравитрон позволяет выполнять все варианты отжиманий на брусьях с полноценной амплитудой и с заданным количеством повторов даже при недостаточных физических возможностях занимающихся. Однако, отжима­ния в тренажере гравитрон являются координационно более простыми и, в от­личие от классических отжиманий, не задействуют мышцы живота, что снижает общую эффективность упражнения, что необходимо учитывать.

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях в тренажере, хват ладони внутрь, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и голенью опираются об опорную площадку противовеса. При этом ноги размещаются на платформе таким образом, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем, что поз­волит в ходе работы более полноценно смоделировать технику выполнения классических отжиманий.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локте­вых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернутьс­я в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Основные варианты отжиманий в упоре на бру­сьях отличаются друг от друга положением плеч относительно туловища. В за­висимости от данного параметра можно переносить акцент нагрузки на мышцы груди или рук. При выполнении отжиманий от брусьев с классической техникой локти немного разводятся в стороны, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы груди и рук. При выполнении упражнения с локтями плот­но прижаты­ми к туловищу основной акцент нагрузки идет преимущественно на трицепс. При широко разведенных локтях акцент нагрузки смещается на мыш­цы груди и плеч. Для увеличения нагрузки на мышцы груди, помимо разведения локтей в стороны, следует прижать голову к груди и при опускании туловища вниз наклонять груд­ную клетку вперед. Однако, следует учитывать, что последний вариант упражнения многими специалистами считается слишком травмоопасным для плечевых суставов.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не реко­мендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу, широко разводить плечи в стороны и применять предель­ные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов. Реко­мендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямле­ния рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Как использовать (9 способов)

Есть ли кусок тренажеров, это более спорными, чем машина Смита?

Если есть, то уж точно не видел. Потому что за свою более чем 10-летнюю спортивную карьеру я слышал больше шуток о машине Смита, чем шуток про «твою маму».

И нет, я не нахожу ни одного из них смешным. Такие шутки — не более чем детский способ привлечь внимание. Но это не мешает людям повторять ложную информацию о пригодности тренажера Смита, не так ли?

Люди не понимают, что тренажер Смита — это просто инструмент для наращивания мышц .И, как и все инструменты для наращивания мышц, именно то, как вы используете оборудование , определяет качество и скорость ваших результатов.

Итак, прежде чем я углублюсь в самые эффективные упражнения в тренажере Смита , которые гарантированно ускорят ваши результаты при правильном выполнении, давайте рассмотрим несколько быстрых мер безопасности, которые уберегут вас от опасности (и вам ближе к выигрышу).

Как безопасно использовать системы машин Смита

Как пользоваться тренажером Смита? Это один из наших наиболее часто задаваемых вопросов.И даже после многих лет тренировок людям все равно удается ошибаться. Итак, чтобы обезопасить вас и ускорить получение результатов, я написал это краткое руководство.

Вот как правильно использовать станции Смита :

1. Выполните несколько подходов упражнения только с пустым грифом.

2. Обратите внимание на самое нижнее положение, в которое переместится штанга во время движения.

3. Установите предохранительные защелки чуть ниже этого положения.

4.Равномерно нагружайте штангу.

5. Возьмитесь за перекладину соответствующим хватом для конкретного упражнения.

6. Поднимите штангу вверх сначала , а затем , затем , поверните запястья от крюков, чтобы освободить ее.

7. Выполните подход, а затем поверните запястья в противоположном направлении (чтобы выровнять штангу с крючками). Затем опустите штангу на крючки.

Топ 9 лучших упражнений в тренажере Смита

Теперь, когда вы знаете, как пользоваться кузнечным станком, пора начать качать железо .Вот 9 лучших упражнений по поднятию тяжестей в тренажере Смита для улучшения вашего телосложения:

1. Приседания

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника

Хотите быстрые мускулистые ноги? Тогда вам, друг мой, нужно попробовать научно доказанное приседание в машине Смита. В отличие от версии со штангой, вы можете смело менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные области ног. Поставьте ступни дальше вперед, чтобы проработать ягодицы, или держите их ближе к центру тяжести, чтобы усилить акцент на квадрицепсы.

Шаг 1 : Установите штангу на высоту ключицы и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Освободите перекладину и сделайте небольшой шаг вперед, сохраняя при этом нейтральную спину и взгляд вперед (в основном не смотрите вверх или вниз).

Шаг 3 : Держите ступни на ширине плеч и разведите их примерно на 15-30 градусов.

Шаг 4 : Сделайте глубокий вдох диафрагмой и спуститесь к земле, сломав бедра и колени вместе.

Шаг 5 : Присядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем взорвитесь, равномерно проталкиваясь через ступни. Повторите 3-5 стетов по 6-25 повторений ( да , приседания универсальны).

2. Жим лежа

Основные мышцы : грудь, трицепс, передние дельты

Считаете, что жим лежа в машине Смита — это easy ? Что-то, что вы сделали бы только в качестве вспомогательного подъемника? Что ж, вы можете быть удивлены, узнав, что исследования на самом деле показывают, что жим лежа в машине Смита на тяжелее на , чем его собрат со штангой [1].Так что, если вы хотите испытать свою грудь и создать новый рост, то определенно не пропускайте это убийственное упражнение по наращиванию массы.

Шаг 1 : Лягте на скамью так, чтобы нижняя часть груди находилась на одной линии со штангой.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе, выпрямите грудь и слегка прогните поясницу.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и опускайте ее, пока локти не опустятся чуть ниже груди.

Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, направив локти к небу. Или, как мне нравится думать, как будто вы наносите удар двумя руками.

Шаг 5 : Полностью зафиксируйте локти и повторите 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Становая тяга

Основные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника, предплечья

Утолщите спину, растите ягодицы, не тратя время тренировки на неловкие наклоны над штангой.Становая тяга в машине Смита, возможно, не является особенно популярным упражнением , но, несомненно, полезна для экономии времени. Просто загрузите диски с отягощениями на гриф Смита — потяните — и смотрите, как ваша спина становится больше (требуется белок).

Шаг 1 : Установите штангу Смита в самое нижнее положение и встаньте на полдюйма от нее, стойку на ширине плеч.

Шаг 2 : Спуститесь к перекладине, выставив бедра как можно дальше назад.Затем позвольте коленям выдвинуться вперед немного , чтобы еще больше приблизиться к перекладине.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину как можно крепче на ширине плеч. Ваши руки должны быть примерно на дюйм за пределами ваших голеней.

Шаг 4 : Держите грудь вверх и задействуйте широчайшие, как если бы вы держали сокращенную часть тяги вниз.

Шаг 5 : Взрывайтесь со штангой, сначала упираясь ногами в землю, а затем, когда штанга доходит до ваших колен, толкайте бедра вперед, одновременно поднимая грудь.

Шаг 6 : Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать повторение, а затем опустите штангу в обратном порядке — сначала бедра назад, а затем согните колени. Повторите 1-5 повторений, если вы тренируетесь на силу, и 5-10 повторений, если вы стремитесь к размеру.

4. Жим от плеч

Основные мышцы : Плечи, трицепсы

Дельты «пушечное ядро» могут изменить телосложение от тощего до мускулистого за счет расширения V-образного конуса.Нет такой вещи, как «слишком широкие» плечи, и каждый хочет увеличить свои дельты.

Но вы можете опередить впереди , выполняя жим от плеч в машине Смита. Этот тренажер для набора массы верхней части тела сохраняет большее напряжение в мышцах плеч, чем версия со штангой, потому что вам не нужно стабилизировать вес. К тому же, как с радостью обнаружили мои вращающие манжеты, на тренажере Смита расстегивать гриф намного безопаснее.

Шаг 1 : Установите регулируемую скамью на самый высокий угол и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь.

Шаг 3 : Снимите перекладину и опустите ее чуть ниже уровня подбородка. Затем с силой надавите на вес до тех пор, пока ваши локти не начнут блокироваться — повторите 6-15 повторений.

5. Вертикальный ряд

Основные мышцы : Плечи, трапеции

Если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели так, как будто у них собственных плеч , то вам нужно попробовать тягу в вертикальном положении в машине Смита.Это спорное упражнение, но он работает как для вполне достойно создания широкого верхней части тела. И вы скоро узнаете почему.

Шаг 1 : Установите штангу на высоту чуть выше колена, а затем возьмите ее немного за пределы ширины плеч.

Шаг 2 : Гребите штангу вверх, резко толкая локти к потолку и пожимая плечами.

Шаг 3 : Остановитесь, когда штанга достигнет уровня ниппеля, а затем опустите ее под контролем.Для достижения наилучших результатов выполните 2-4 подхода по 8-20 повторений.

6. Тяга обратным хватом

Основные мышцы : широчайшие, трапеции, бицепсы

Расширьте спину, не повреждая позвоночник, выполняя тягу в машине Смита обратным хватом. Это упражнение является важной частью моего плана тренировок в тренажере Смита, потому что оно намного удобнее для суставов, чем версия со штангой. Кроме того, это позволяет мне наращивать спину за меньшее время, так как мои стабилизирующие мышцы никогда не устают раньше, чем мои широчайшие.

Шаг 1 : Установите штангу тренажера Смита на высоту колен и возьмитесь за нее нижним хватом на уровне чуть выше ширины плеч.

Шаг 2 : Отведите бедра назад и держите грудь вверх, когда вы тянете штангу к нижней части пресса, заведя локти за туловище.

Шаг 3 : Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опустите штангу под контролем, растягивая широчайшие. Сделайте 3-5 подходов по 6-15 повторений.

7.Сгибание рук на бицепс

Основные мышцы : двуглавая, плече-лучевая мышца, сгибатели предплечья

Выполняете ли вы тренировку на тренажере Смита, поднятие тяжестей или их комбинацию, сгибание рук на бицепс — это обязательное упражнение , если вы хотите построить рук, требующих внимания, рук. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс в тренажере Смита, потому что оно обеспечивает интенсивную накачку, позволяя поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

Шаг 1 : Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Согните ладони к верхней части тела, удерживая плечи как можно более неподвижными. Ваши предплечья должны пройти на за на 90 градусов.

Шаг 3 : Сожмите бицепсы, а затем опускайте штангу, пока не достигнете полного разгибания локтей — повторите 2–4 подхода по 8–20 повторений.

8. Тяга бедра

Основные мышцы : Большая ягодичная мышца

Признайся. Вы хотите задницу побольше . И в конце концов, почему бы и нет? Крепкие ягодицы — главный символ атлетизма, и они являются одной из первых частей тела, которые замечают другие люди. Так что сделайте себе одолжение и попробуйте толкать бедро в тренажере Смита. Мне лично он нравится даже больше, чем версия со штангой. И есть хороший шанс, что вы тоже это сделаете.

Шаг 1 : Поместите скамейку или платформу для подъема на вход тренажера Смита и прикрепите к перекладине защитную подкладку .

Шаг 2 : Плотно прижмите верхнюю часть спины к скамье и отцентрируйте штангу над бедрами.

Шаг 3 : Поставьте ступни на ширину плеч и разверните их примерно на 15 градусов.

Шаг 4 : Держите штангу подальше от крюков (так, чтобы она не врезалась в них, пока вы наносите удар).

Шаг 5 : Взрывно толкните штангу вверх, сжимая ягодицы. Сгибайте таз (или копчик) в каждом повторении, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц.

Шаг 6 : Удерживайте сокращение на секунду, а затем опустите штангу Смита, растягивая ягодицы. Повторите 3-6 подходов по 8-30 повторений (толчки бедрами качаются с во всех диапазонах повторений).

9. Жим ногами

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Я сохранил это напоследок, потому что, хотя и полезно, использование станций Смита для жима ногами может быть чрезвычайно опасным, если у вас нет подножки.Но при условии, что у вас есть подходящее оборудование, жим ногами в тренажере Смита — фантастический способ разнообразить тренировки нижней части тела.

Шаг 1 : Установите ограничители безопасности примерно на полпути вниз по машине.

Шаг 2 : Лягте на пол и поместите среднюю часть стопы под перекладину.

Шаг 3 : Снимите перекладину и опускайте ее, пока бедра не коснутся грудной клетки.

Шаг 4 : Поднимите гирю вверх, пока колени не будут почти (но не полностью) выпрямлены.Повторите 12-20 повторений и делайте попытки только в том случае, если у вас есть подножка.

Тренировки в тренажере Смита

Попробуйте эти 6 убийственных (в хорошем смысле) тренировок на кузнечном тренажере, если вы хотите нарастить мышцы, не травмируясь.

Абс

Я вручную выбрал 5 самых эффективных упражнений на пресс в тренажере Смита для безопасного, но быстрого получения шести кубиков. Если вы какое-то время не занимались прессом с отягощениями, то ваш корпус загорится уже через 1-2 подхода.

Обратные скручивания : 4 x 10-12 повторений

Подъем ног в висе : 3 x 10-12 повторений

Косой боковой изгиб : 3 x 15-20 повторений

Crunch : 4 x 8-10 повторений

Подъем бедра с согнутым коленом : 2 x 20 повторений

Вы также можете комбинировать эту процедуру с качественным сжигателем жира для еще более быстрых результатов. Однако не думайте, что термогеник сделает тяжелую работу за вас, , потому что здоровая диета и постоянство в тренажерном зале, безусловно, являются наиболее важными факторами для развития шести кубиков.

Оружие

Эта тренировка рук в суперсете добавит серьезной массы и четкости вашим бицепсам и трицепсам.

Мы начинаем с тяжелой нагрузки, чтобы утомить быстро сокращающиеся мышечные волокна, а затем приступаем к работе с насосом, чтобы завершить работу по сносу наших рук. Если вы хотите максимально наполнить рукава, то эта тренировка для вас.

1A: Жим узким хватом 3 x 6-8 повторений

1B: Сгибание рук на бицепс 3 x 6-8 повторений

2A: Сокрушители черепа 3 x 10-12 повторений

2B: Сгибания рук тягой 3 x 10-12 повторений

3: Лестница на трицепс 1 круг

4: Лестница на бицепс 1 круг

Вы можете заглянуть на мою страницу упражнений на трицепс в тренажере Смита, если хотите узнать о преимуществах тренировок в стиле «лестница».

Кроме того, вы можете выполнять некоторые из этих упражнений с Fat Gripz , если ваши предплечья могут использовать больший размер. Я лично увеличил окружность своего предплечья на полдюйма за 8 недель использования .

Похожие сообщения

• Вес штанги в тренажере Смита

• Как собрать тренажер Смита

Назад

Эта тренировка спины расширит ваши широчайшие и утолщает трапеции, избавляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, от чрезмерной нагрузки.Он ориентирован на увеличение общей массы, но вы также можете использовать его во время стрижки, чтобы сохранить свой размер. См. Мою страницу с упражнениями на спину в машине Смита для получения дополнительной информации.

Становая тяга : 3 x 5-7 повторений

Подтягивание : 4 x 6-8 повторений

Тяга обратным хватом : 3 x 8-10 повторений

Тяга в перевернутом положении : 3 x 12-15 повторений

Шраги : 3 x 15-20 повторений

Вы можете носить жилет с отягощениями во время подтягиваний и перевернутых тяг, чтобы добавить еще больше массы спине.Это, безусловно, самый удобный способ добавить внешнее сопротивление.

Сундук

Не было бы правильного руководства по упражнениям в тренажере Смита без потрясающей тренировки груди, не так ли?

Эта программа как ничто другое расширит вашу грудь, потому что она фокусируется на максимальном растяжении и сокращении грудных мышц. При достаточном питании у вашей груди практически не будет другого выбора, кроме как стать больше. На странице «Мои упражнения на грудь в тренажере Смита» каждое упражнение объясняется более подробно, на случай, если вам интересны более тонкие моменты [2].

Жим лежа на горизонтальной скамье : 5 x 6-8 повторений

Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений

Жим лежа обратным хватом : 3 x 12-15 повторений

Лестница Push up : 1 круглая

Ага, всего 4 упражнения. Но поверьте мне, это все, что вам нужно для роста. На следующий день после тренировки ваша грудь будет разряжена, поэтому убедитесь, что вы потребляете много высококачественного протеина , чтобы максимально использовать тренировочный стимул.

Ягодицы

Так как никто никогда не писал песен о маленькой заднице, вот самые эффективные упражнения Смита для ягодиц, объединенные в одну программу, основанную на фактах.

Приседания на коленях : 2 x 15-20 повторений (предварительная активация)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений (ягодичная масса)

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений (ягодичная масса)

Ослиные удары ногами : 3 x 12-15 повторений (симметрия ягодичных мышц)

Отведение бедра : 3 x 20-30 повторений (здоровье бедра и накачка ягодиц)

Я всегда рекомендую разминаться с кругом для бедер перед любой тренировкой ягодиц или ног.Он сохраняет ваши бедра здоровыми, а также помогает почувствовать работу ягодиц во время толчков от бедра и приседаний — я не знаю, почему я не начал использовать его много лет назад.

Ноги

Эта сбалансированная тренировка для нижней части тела объединяет все самые проверенные упражнения для ног в тренажере Смита в одну программу набора массы. Если вы думали, что тренировка ног на тренажере Смита — это легко, то вас ждет сюрприз (и целая куча DOMS).

Приседания (ноги впереди) : 4 x 8-10 повторений

Приседания спереди : 4 x 8-10 повторений

Румынская становая тяга : 5 x 10-12 повторений

Подъем на носки стоя : 5 x 12-15 повторений

Нет, эта программа не полна причудливых тренировочных приемов, таких как дроп-сеты и суперсеты.И в ближайшее время вы точно не увидите его на обложках журналов. Но вы, , будете видеть результаты на ногах — это я могу гарантировать.

Похожие сообщения

• Преимущества машины Смита

• Станок Смита — хороший или плохой

• Тренажер Смита и стойка для приседаний

FAQ

Какие мышцы работают в тренажере Смита?

Тренажерный зал Смита прорабатывает все основные мышцы: четырехглавую, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, грудь, спину, плечи и руки.

Какие упражнения в тренажере Смита лучше всего подходят для женщин?

Какого телосложения вы хотите? В общем, толчки бедрами, приседания и обратные выпады — самые эффективные упражнения для фитнеса на тренажере Смита для женщин (при условии, что ваша главная цель — укрепить ягодицы). Конечно, у вас могут быть разные цели. В этом случае вопрос превращается в «какое упражнение лучше всего для группы мышц XYZ» (вы можете проверить мои руководства по конкретным частям тела, чтобы узнать ответ). [3]

Где я могу получить плакат о тренировке в тренажере Смита?

Я не думаю, что вы сможете получить таблицу упражнений в тренажере Смита, если не купите его.Тем не менее, я нашел эту книгу — The Complete Smith Machine: Exercises & Workouts — очень полезной, потому что она содержит более 85 иллюстрированных демонстраций упражнений.

Как настроить стопоры безопасности на машине Смита?

Перед использованием тренажера Смита просто установите предохранительные упоры на крюки штанги на желаемой высоте. На многих предохранительных крюках есть небольшие вмятины, чтобы их расположение было очевидным.

Как разблокировать тренажер Смита?

Сначала поднимите штангу Смита вверх, чтобы освободить ее, а затем поверните запястья в сторону от крюков.Вот и все.

Можете ли вы выполнить стартовую силу на тренажере Смита?

Это лучше, чем ничего. Но это противоречит цели программы, поскольку это программа со свободным весом [4].

Можете ли вы сделать 5х5 на тренажере Смита?

Выполнение 5 подходов по 5 повторений на тренажере Смита полностью возможно. Однако, что касается самой программы 5×5, я бы посоветовал не выполнять ее на тренажере Смита, потому что это программа со свободным весом [5].

Следует ли использовать на тренажере Смита неравномерные веса?

В общем, нет.Тем не менее, использование слегка неравномерных весов на самом деле является отличным способом увеличить сопротивление микронагрузки и , что позволит вам быстрее увеличить свою силу.

В какую сторону мне смотреть на наклонном тренажере Смита?

Всегда смотрите в сторону от машины (то есть стойте внутри нее).

Сколько калорий сжигает тренажер Смита?

Сжигание калорий зависит от многих факторов: веса тела, возраста, сопротивления, интенсивности упражнений. Однако, например, при приседаниях человек весом 80 кг может сжечь около 300 калорий за 30 минут.Обратите внимание, что это 30 минут интенсивных непрерывных упражнений. Конечно, вы можете разделить это на одноминутные интервалы или что-то еще, но это не влияет на периоды отдыха [6].

Упражнения в тренажере Смита: итоги

Итак, теперь вы знаете лучшее упражнение в тренажере Смита для быстрого наращивания мышц. У вас есть все инструменты для создания тела своей мечты, и единственное, что вам мешает, — это хорошая форма, последовательность и правильная программа тренировок. О, и хватит протеина.

Сделайте эти 3 вещи правильно, и вы унесете 99% атлетов.

С учетом сказанного, я надеюсь, что у вас есть несколько хороших идей для вашей следующей тренировки в тренажере Смита. Не стесняйтесь сообщить мне, какие ваши любимые упражнения в тренажере Смита для наращивания мышечной массы и силы.

Спасибо за чтение. А теперь иди и получи прибыль!

Как вообще использовать правильную форму?

Без тени сомнения, присед Смита — одно из самых спорных упражнений для ног в тренажере Смита, которое может выполнять лифтер.Фактически, в некоторых спортзалах это имеет больше клейма, чем керлинг в стойке для приседаний и оставление пота на тренажерах вместе взятых.

Но это не значит, что вам не следует этого делать. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений в тренажере Смита.

На самом деле, при правильном выполнении приседания в тренажере Смита добавят серьезных мышц и ваших квадрицепсов и ягодиц. И в некоторых случаях вы достигнете более быстрых результатов , чем с версией со штангой, особенно если рост мышц является вашей основной целью.

Детали упражнения для приседаний в машине Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
• Поддерживающие мышцы : разгибатели позвоночника, пресс, подколенные сухожилия, икры
• Тип упражнения : сложный
• Трудность : средний
• Необходимое оборудование

  16: тренажер Смита

16: тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : коленные рукава, подъемные туфли, подъемный ремень, бедренный круг
• Цель упражнения : развитие общей мускулатуры и силы нижней части тела

Как выполнять приседания на тренажере Смита

Вот как правильно выполнять приседания на станциях Смита :

Шаг 1 — настройка

1. Установите штангу Смита на высоту плеч, а затем встаньте под ней в стойку на ширине плеч так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, а затем подведите руки немного ближе, сжимая мышцы верхней части спины (помогает поддерживать надлежащую напряженность корпуса).
3. Освободите перекладину, выпрямив бедра, а затем разверните ступни примерно на 15-30 градусов. Чем длиннее ваши ноги, тем больше вы захотите.
4. Поставьте ноги перед тренажером Смита, чтобы активировать больше ягодичных мышц, или держите их ближе к точке притяжения, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.
5. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а глаза смотрят прямо перед собой [1].
6. Сведите локти немного назад, а не прямо вниз, так как это предотвращает прохождение сопротивления непосредственно через суставы. Теперь вы готовы приседать.

Шаг 2 — спуск

1. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через диафрагму, а затем прижимая корпус к подъемному ремню .
2. Спуститесь, сломав бедра и колени вместе, а затем слегка вытолкните колени, опускаясь к земле [2].
3. Приседайте как можно глубже, сохраняя нейтральное положение позвоночника и заземленные пятки.

Шаг 3 — восхождение

1. Завершите повторение, упираясь ступнями в пол (как если бы вы пытались упереться ногой в пол спортзала).
2. Задержите дыхание, пока не достигнете примерно 2/3 пути (помогает преодолеть точку преткновения).
3. Повторите 3-6 подходов по 5-20 повторений.

Ошибки при приседаниях в машине Смита

НЕ совершайте этих 4 ужасных ошибок при выполнении приседаний в машине Смита.

Сокращение диапазона движения

Выполнение полуприседа в тренажере Смита со всеми весовыми плитами в тренажерном зале вполне может дать вам временное повышение эго, но это не повлияет на ваши ноги. Фактически, исследования показывают, что глубокое приседание, когда ваши бедра параллельны, приводит к дополнительному росту мышц на 7% всего за 12 недель [3].

Еще лучше, глубокое приседание не хуже для ваших колен, чем приседание параллельно или выше.

Но знаете ли вы, что — это плохо для ваших колен?

Допуск слишком большого перемещения колена вперед

Некоторое смещение колена вперед неизбежно во время выполнения приседаний в тренажере Смита с упором на квадроциклы.Однако не доводите дело до крайности. Прикосновение колен к пальцам ног в попытке увеличить диапазон движений или стимуляция четверных — это самоубийство для вашего долгосрочного здоровья колена [4].

Вместо этого увеличьте диапазон движений бедер, сделав шаг от тренажера Смита и допустив лишь умеренное движение колена вперед. Так вы станете намного сильнее, и ваши колени будут вам благодарны за это.

Закругление нижней части спины

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я видел, как кто-то сидит на корточках с округлой спиной; Я бы пил протеиновые коктейли под тайской пальмой после ежедневной тренировки на пляже.

Когда вы используете тренажер Смита для приседаний, округление спины — едва ли не худшая ошибка, которую вы можете сделать. Это не только снимает практически все напряжение с ваших квадрицепсов, но и превращает приседания в странное доброе утро, которое в процессе повреждает ваш позвоночник.

Тем не менее, немного «подмигивания» — это нормально, особенно если вы глубоко приседаете. Подмигивание ягодицами (если вы не знаете) — это, по сути, когда ваш таз наклоняется вперед (и, таким образом, ваша поясница слегка округляется) в конце приседа.Это естественно и безвредно, по мнению большинства профессионалов фитнеса.

Позвольте вашим коленям прогнуться в

Несмотря на то, что сейчас существует больше руководств и видео по технике приседаний, чем когда-либо прежде, эпидемия вальгуса коленного сустава распространяется как лесной пожар .

И под вальгусным коленом , я имею в виду внутренне повернутые колени. Это частый побочный эффект приседаний в тренажерах Смита со слишком большим весом. Ваши колени не выдерживают нагрузки, поэтому они буквально прогибаются под давлением и проваливаются, как крыша, построенная из кирпичей Lego.

Конечный результат не очень хорош. В лучшем случае у вас колено боль , в худшем случае вам понадобится замена колена (я не шучу).

К счастью, раскрывая бедра и разводя ступни примерно на 15-30 градусов, вы по большей части можете обойти эту проблему. Просто не забудьте надеть коленные рукава, если собираетесь регулярно выполнять приседания со спиной в машине Смита, потому что они добавляют большую стабильность вашей коленной чашечке.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний Смита

1.Рукава до колена

Стабильность — это главное в приседаниях Смита. Если при подъеме ваш коленный сустав трясется, как лист, вы не только станете на слабее , но и получите целый ряд травм.

Инвестиции в надежную защиту коленей, такую ​​как проверенные временем рукава Iron Bull Sleeves , являются отличной страховкой от боли в коленях. Хотя эти рукава не защитят вас от травм — только правильная форма может это сделать — они помогут вам быстрее восстанавливаться, , как после тренировок, так и после травм, за счет увеличения кровотока и уменьшения отеков.

Эти наколенники также являются хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, поскольку они имеют гарантию возврата денег. Если вы выбрали неправильный размер, то можете просто отослать рукава обратно и купить еще одну пару. Но лучше всего то, что они обеспечивают заметное и немедленное облегчение боли, что очень важно, если вы приседаете два раза в неделю, как я.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я люблю сидеть на корточках босиком. Но мой спортзал этого не позволяет. Так что я потратил много времени на поиск решений, пробуя при этом много разных кроссовок для тяжелой атлетики.

Лучшие кроссовки для приседаний, которые я нашел, были Addidas Powerlifts .

Они помогают мне развивать более мощный толчок ног, обеспечивая дополнительную стабильность вокруг моих лодыжек, и, по моим оценкам, они прибавили около 10 кг в моем приседании с тех пор, как я перешел с обычных тренажеров. Мне также нравятся каблуки 2,8 см, потому что они позволяют мне постоянно увеличивать глубину, не подвергая колени отжиму при каждом повторении.

Вы можете приобрести мужские кроссовки Addidas Powerlift, а также женские кроссовки Addidas Powerlift .

Я и моя жена пользуемся ими каждый день, и вот уже 18 месяцев у нас нет жалоб.

3. Пояс для тяжелой атлетики

По общему признанию, я не был большим сторонником подъемных ремней, пока мой друг по пауэрлифтингу не позволил мне попробовать свои. Но я не шучу, мой максимум на одно повторение вырос на 7,5 кг за одну тренировку, что много для человека, который тренировался столько же, сколько и я.

В конечном итоге я выбрал пояс RDX Powerlifting Belt , потому что он сделан из прочной, толстой кожи и также имеет гарантию возврата денег.Я не говорил об этом своему другу, но моя основная сила ощущается с этим поясом так же надежно, как и с его «специальным» поясом для тяжелой атлетики, который стоил ему немалых денег.

4. Окружность бедра

Лично я не приседаю без моего Mark Bell Hip Circle .

Это гениальное изобретение для наращивания ягодиц согревает мои бедра, как ничто другое, и на сегодняшний день это лучший тренажер для наращивания ягодиц. Моя жена втянула меня в это, и, скажем так, ее результаты говорят сами за себя.

Проработанные мышцы при приседаниях в тренажере Смита

Ягодицы

Самое замечательное в использовании тренажеров для приседаний с ассистентом Смита заключается в том, что вы можете целенаправленно воздействовать на ягодицы или квадрицепсы, изменяя положение стопы.

Для максимальной активации ягодичных мышц поставьте ноги перед собой и выполните приседания в тренажерном зале Смита в широкой стойке. Такое положение увеличивает диапазон движений бедер и одновременно снимает давление с коленей, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму.

Просто не забудьте глубоко приседать, поскольку исследования показывают, что это также способствует усилению ягодичных мышц [5].

квадроцикл

Правильный способ выполнять приседания на тренажере Смита для квадрицепсов — держать ступни ближе к центру тяжести. Это увеличивает диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, приводит к более глубокому и более удовлетворительному растяжению мышечных волокон четырехглавой мышцы.

Продолжайте в том же духе, и ваши квадрицепсы будут расти быстрее, чем в версии со свободным весом, потому что вы получаете чистую изоляцию мышц (и намного меньшее напряжение спины).

Монтажники

Эректоры позвоночника становятся более активными, чем глубже вы приседаете. Однако они гораздо менее активны во время приседаний Смита, чем в приседаниях со свободным весом, потому что тренажер берет на себя большую часть стабилизации за вас. Очевидно, это отлично подходит для наращивания мышц, потому что позволяет сосредоточиться исключительно на работе ног.

Подколенные сухожилия

Многие люди думают, что приседания — хорошее упражнение для подколенного сухожилия, но это не так. Видите ли, для роста мышцы она должна быть либо максимально удлинена на (как ягодицы во время приседания), либо на максимально укорочена (как ягодичные мышцы во время толчка бедром).

Но поскольку подколенные сухожилия представляют собой двухсуставную мышцу , это означает, что они пересекают два сустава — колено и бедро — они никогда не укорачиваются или не удлиняются полностью во время приседаний.

Вот что я имею в виду: когда вы спускаетесь, подколенные сухожилия сокращаются в колене, но затем одновременно удлиняются в бедре. И когда вы поднимаетесь, они удлиняют в колене и сокращают в бедре.

В результате они остаются примерно одинаковой длины на протяжении всего приседания и не подвергаются значительному напряжению.Так что нет, несмотря на то, что говорят некоторые гуру, присед — это не , хорошее упражнение для подколенного сухожилия. Вы не можете бросить вызов основам анатомии!

Телята

Хотя вы не получите огромных телят от приседаний Смита (если они не являются генетически одаренными), они все равно играют важную роль в стабильности, и поэтому вы определенно почувствуете, что они работают, когда вы выполняете тяжелые упражнения.

Похожие сообщения

Абс

Как и в случае с подколенными сухожилиями, многие люди ошибочно полагают, что приседания — это какое-то волшебное упражнение по моделированию торса, которое устраняет необходимость в какой-либо прямой работе для пресса.Опять же, нет.

Даже приседания со штангой над головой, которые задействуют все виды мышц-стабилизаторов, совершенно бесполезны для развития пресса. И это не только мой вариант; исследования доказывают, что приседания — отстой для тренировки пресса [6].

Почему?

Проще говоря, при приседаниях ваш пресс получает только изометрических сокращений , когда это динамических сокращений (когда мышцы постоянно растягиваются и сокращаются), которые им действительно необходимы для роста.

Преимущества приседаний в машине Смита

Меньше травм

Выполнение приседаний на тренажерах Смита — блестящая тактика для снижения риска получения травм (особенно в сочетании с хорошей парой коленных накладок ).

В отличие от приседаний со штангой, вы можете переустановить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья, когда вы приседаете на тренажере Смита. В результате практически невозможно попасть под перекладину, что определенно дает вам уверенность в том, что вы сможете еще больше подтолкнуть себя к моему опыту.

Лучшая стимуляция мышц

При регулярных приседаниях нельзя изменить положение ног, не упав. Конечно, вы можете подвигать ступни ближе или шире, но на самом деле вы не можете переместить их на вперед или назад на , не теряя равновесия.

В результате нацеливание на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, является чрезвычайно сложной задачей, поэтому многие люди отказываются от приседаний в пользу жима ногами, где они могут легко подчеркнуть различные мышцы с помощью быстрой смены положения стопы.

В этом смысле приседания в тренажере Смита во многом аналогичны жимам ног, за исключением того, что вы можете получить гораздо больший диапазон движений (конечно, при условии хорошей подвижности).

В отличие от приседаний со свободным весом, приседания Смита позволяют вам поставить ноги вперед, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или держать ступни ближе к телу, чтобы усилить напряжение на квадрицепсы.

Естественно, приседание на тренажере Смита позволяет вам ударять ногами под разными углами, в отличие от обычных приседаний, что приводит к более быстрому росту мышц и более разнообразному режиму тренировок.

Больше уверенности

Конечно, развитие мускулистого набора ног действительно дает вам больше уверенности, особенно когда вы носите шорты. Но уверенность в том, что , о котором я здесь говорю, — это уверенность в том, что вы сможете довести себя до предела и, таким образом, быстрее нарастить мышцы.

Видите ли, приседание с использованием систем машин Смита позволяет вам тренироваться безопасно, зная, что уловы корректировщика всегда помогают вам. Для вас это означает, что вы можете усерднее работать над собой и лепить более развитые ноги, потому что знаете, что можете переставить штангу в стойку за считанные секунды.

Альтернативные варианты приседаний в машине Смита

Выполнение приседаний в машине Смита отлично подходит для подчеркивания определенных мышц ног. Однако это не значит, что не существует столь же удивительных альтернатив .

Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита — необычное упражнение, которое было популяризировано культуристами, у которых не было доступа к вертикальному жиму ногами .Арнольд делал это раньше, поэтому в нем есть старая школьная привлекательность, но, честно говоря, я думаю, что это чрезвычайно переоцененное и совершенно опасное упражнение — одно скольжение, и штанга падает прямо на вас.

Приседания спереди в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита, на мой взгляд, одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов, потому что вашему разуму не нужно беспокоиться о стабилизации веса. В результате вы можете посвятить все свое внимание тренировке квадрицепсов, что позволит вам быстрее наращивать мышечную массу.

Приседания в машине Смита

Выполнение коротких приседаний на тренажере Смита — один из лучших (и самых безопасных) способов отработки внешнего взмаха. В отличие от обычного тренажера для приседаний , версия Смита позволяет вам переставлять штангу в абсолютно любой момент во время повторения, что определенно побуждает вас чаще проверять свои пределы.

В целом, это отличная альтернатива приседаниям в машине Смита. Это определенно лучше, чем приседания в тренажерном зале Смита с близкой стойкой (если у вас нет железных колен).

Как это сравнить?

Приседания в машине Смита и жим ногами

Приседания со штангой в тренажере Смита очень похожи на жим ногами в том, что вы можете свободно менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Очевидно, что жим ногами позволяет поднять намного больше веса , чем любой тип приседаний (даже полуприседаний!), А больший вес обычно означает больший рост мышц.

Однако типичный тренажер для жима ногами предлагает диапазон движений на меньше , чем приседания в тренажерном зале Смита.И, как мы знаем, получение полного диапазона движений (то есть использование хорошей формы) так же, если не более важно для роста мышц, чем поднятие тяжестей.

В целом я бы сказал, что все примерно одинаково. Жим ногами определенно обеспечивает большую поддержку спины, но при этом задействует меньше основных мышц. Я рекомендую попробовать оба, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает лучшую стимуляцию мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

Приседания в машине Смита и приседания со свободным весом

Когда дело доходит до споров о сравнении приседаний в тренажере Смита и обычных приседаний, есть несколько фактов, которые мы не можем отрицать.Во-первых, приседания со свободным весом активируют больше мышц-стабилизаторов.

Согласно одному исследованию из Journal of Strength and Conditioning Research, приседания со свободным весом активизируют на 26% больше подколенных сухожилий, на 34% больше икры и на целых 49% больше, чем на внутренние квадрицепсы, чем приседания в машине Смита. Не было различий в активации внешних квадратов [7].

Однако важно отметить, что более высокая активация мышц автоматически не означает больший рост мышц .Я мог бы очень сильно сжать квадрицепсы с нулевым весом и, вероятно, зарегистрировал бы большую мышечную активацию, чем при сете обычных приседаний. Но разве я смогу нарастить мышц , делая это?

Абсолютно нет.

Что касается разницы в силе в приседаниях в машине Смита и приседаниях со штангой, то решение еще не принято. Исследования показывают, что женщины примерно на 28 кг сильнее в приседаниях Смита, чем в обычных. Но то же исследование показало, что мужчины были сильнее со свободными весами [8].

Возможно, женщины просто чувствовали себя более уверенно, пытаясь выполнить одно повторение на тренажере Смита, чем со свободными весами?

Что касается безопасности , исследователи фактически рекомендуют приседания в тренажере Смита для тех, у кого проблемы с коленями, а также для реабилитации, потому что вы можете уменьшить нагрузку на коленную чашечку, выставив колени перед собой [9].

В целом, у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Но если бы мне пришлось использовать и , это, вероятно, были бы приседания со свободным весом, потому что они хорошо переносятся на все другие упражнения для ног со свободным весом, которые я выполняю.

FAQ

Что такое приседания в машине Смита?

Приседания в тренажере Смита — это тип приседаний, который позволяет эффективно задействовать мышцы ног, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас.

Плохо ли приседание в машине Смита?

Нет. Приседания в тренажере Смита очень эффективны для наращивания мышц и развития силы. Фактически, многие бодибилдеры приседают исключительно на тренажерах Смита, и у них огромные ноги.

Так безопасны ли приседания в тренажере Смита?

Да, приседания Смита безопасны, если вы используете правильную технику и поднимаете только тот вес, с которым можете справиться.

Какая правильная форма приседаний в машине Смита?

Ознакомьтесь с нашим разделом о том, как приседать на тренажере Смита, чтобы получить полную информацию. Но короче говоря, вы, по сути, хотите натянуть штангу на верхние трапеции, а затем сломать бедра и колени, пока не почувствуете глубокое растяжение в ногах. Затем вы просто возвращаетесь в исходное положение.

Подходит ли присед Смита для бодибилдинга?

Тренажер для приседаний Смита особенно полезен для бодибилдинга, потому что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы, изменяя положение стопы.Это позволяет воздействовать на мышечные волокна под разными углами и добиваться большего роста.

Какой диапазон повторений оптимален для приседаний на тренажере Смита?

Я рекомендую использовать подходы по 8–12 повторений, потому что это позволяет вам стимулировать ноги, не слишком запыхавшись (часто бывает при большом количестве повторений) и не нагружая чрезмерно тяжелый вес на колени (проблема с низким числом повторений).

Является ли тренажер для приседаний с ассистентом жульничеством?

Нет, абсолютно нет. Хотя тренажер для приседаний с ассистентом не требует стабилизации, единственное, что перемещает вес вверх и вниз, — это ваши мышцы.

Следует ли мне использовать гриф для приседаний Смита?

Это зависит от того, какой вес вы поднимаете. Если вы только начинаете, тогда нет необходимости использовать перекладину, потому что вес не будет достаточно большим, чтобы повредить вашу спину.

Однако, как только вы начнете становиться сильнее в приседаниях в тренажере Смита, приобретение собственных толстых подкладок для перекладины — отличная идея, потому что это означает, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не боль в шее и / или спине. .

Топ 11 упражнений и программ для спины в машине Смита

Никакая часть тела не выглядит более эстетичной, если она развита, чем широкая толстая спина. Вы не согласны? Широчайшие придают вашей спине вид ширины и размера, а трапеции придают ей желанный вид толщины и силы. Когда эти мышцы объединены, спина действительно становится . Зрелище .

Добавьте пару сильных задних дельт и несколько развитых мышц, выпрямляющих позвоночник, и ваше телосложение, по сути, представляет собой анатомическую карту ходьбы.Неудивительно, что люди говорят, что спина — самая важная группа мышц в бодибилдинге!

Но какие самые эффективные упражнения для спины в машине Смита?

Если вы читали мой пост о лучших упражнениях в тренажере Смита в целом, то, вероятно, у вас уже есть неплохая идея. Но если вы этого не сделали, вот исчерпывающий список.

Топ 11 упражнений на спину в машине Смита

1. Тяга в наклоне

Преимущества : Значительно утолщает ловушки, не напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тяга в тренажере Смита — это тяга штанги для умных бодибилдеров. Вместо того, чтобы тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги, вы можете быстрее вырастить спину, позволив машине Смита выполнять балансирующую часть уравнения.

Все , что вам нужно сделать, , — это растянуть и сжать спину, что означает, что вы можете сосредоточить 100% своего внимания на тех частях повторения, которые действительно важны.

Шаг 1 : Установите штангу на уровень середины бедра и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.

Шаг 2 : Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы туловище образовало угол 45 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а грудь выпячена.

Шаг 3 : Втяните штангу в середину пресса, заведя локти за туловище.

Шаг 4 : Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опустите штангу под контролем, растягивая мышцы спины. К концу повторения ваши локти должны полностью разогнуться.Сделайте 3-6 подходов по 6-12 повторений.

Совет : я рекомендую носить Versa Gripps (или ремни, если вы не можете оправдать стоимость), чтобы ваши предплечья никогда не сгибались за счет ваших широчайших и трапеций. Гребля с голыми руками может заставить вас почувствовать себя хардкорным — как если бы вы Бранч Уоррен. Но это определенно не оптимально для развития вашей спины [1].

2. Тяга обратным хватом

Преимущества : Развивает нижние широчайшие мышцы при одновременном наращивании бицепсов.

Тяга в машине Смита обратным хватом — уникальное упражнение. Это был фаворит шестикратного Mr Olympia Дориана Йейтса , и это, безусловно, самый эффективный вариант тяги для увеличения массы вашей спины. Не рекомендуется, если вы не хотите увеличить размер футболки [2].

Шаг 1 : Расположите штангу на уровне колен и возьмитесь за нее нижним хватом чуть выше ширины плеч.

Шаг 2 : Согните ноги в коленях и согните бедра, активно выпячивая грудь.Это сводит к минимуму округление позвоночника.

Шаг 3 : Освободите перекладину и резко погрузите ее в нижнюю часть пресса, заведя локти за туловище.

Шаг 4 : Удерживайте сокращение на долю секунды и опустите штангу вниз, растягивая широчайшие. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Совет : Хотя это одно из лучших упражнений для спины в тренажере Смита, которое вы можете выполнять, убедитесь, что вы тянете локтями, а не бицепсами.От этого движения ваши бицепсы станут немного меньше. Тем не менее, вы все равно хотите начинать каждое повторение спиной, чтобы руки не взяли верх.

3. Тяга на одной руке

Преимущества : Улучшает симметрию спины и уменьшает мышечный дисбаланс.

Тяга гантелей в тренажере Смита одной рукой была названа «тяга гантелей в машине Смита» — и не зря. Это одностороннее упражнение для спины не только помогает выровнять мышечный дисбаланс, но и позволяет поднимать чрезвычайно тяжелые (удобно, если в вашем «спортзале» нет тяжелых гантелей).[3]

Это одно из величайших упражнений Смита на широчайшие мышцы всех времен.

Шаг 1 : Установите штангу на высоту чуть ниже колена, затем встаньте за пределами тренажера Смита боком к штанге.

Шаг 2 : Примите положение в шахматном порядке и наклоните туловище под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, грудь приподнята, а глаза смотрят прямо перед собой.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом и возьмитесь за раму тренажера Смита другой рукой для поддержки.

Шаг 4 : Освободите штангу и полностью разогните локти, позволяя весу растянуть мышцы спины.

Шаг 5 : Гребите штангу, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища. Задержитесь в напряжении на секунду, а затем снова опустите штангу, снова позволяя весу растянуть широчайшие. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Совет : Эта односторонняя тяга позволяет поднимать тяжелее, чем любое другое упражнение для спины.Следовательно, вы всегда хотите использовать хорошую пару подъемных ремней (или Versa Gripps), чтобы ваша сила захвата не ограничивала развитие вашей спины.

4. Перевернутый ряд

Преимущества : Увеличивает силу тела и добавляет серьезной массы к трапеции и широчайшим.

Перевернутая тяга в тренажере Смита для ваших трапеций такая же, как подтягивания для широчайших — вполне возможно, лучшее из существующих упражнений на толщину спины.И вы скоро узнаете почему.

Шаг 1 : Установите штангу так, чтобы, когда вы полностью вытягиваете руки, ваши лопатки отрывались от пола.

Шаг 2 : Возьмитесь за гриф на ширине плеч и согните локти под углом 45 градусов. Другими словами, не стоит слишком сильно их расклеивать.

Шаг 3 : Вытяните ноги перед тренажером так, чтобы перекладина находилась по центру над серединой груди. Убедитесь, что ваш позвоночник более-менее нейтральный, а глаза смотрят прямо вверх (не сгибайте шею).

Шаг 4 : Поднимите грудь к перекладине, заведя локти за туловище.

Шаг 5 : Удерживайте сокращение в течение полной секунды, а затем медленно опуститесь обратно. Повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений с собственным весом, прежде чем добавлять внешнее сопротивление.

Совет : Когда тяга с собственным весом станет слишком легкой, вы можете надеть простой утяжеленный жилет , чтобы увеличить сопротивление и сделать вашу спину еще более мускулистой.Упражнения для спины с утяжелением — одна из причин, почему у ребят, занимающихся художественной гимнастикой, так много мускулов на теле!

5. Подъехать

Преимущества : Увеличивает ширину широчайших надёжнее, чем любое другое упражнение для спины.

Возможно, вы не думали о подтягиваниях при выполнении упражнений для спины с использованием систем Смита [4]. Однако, если вы хотите улучшить свой v-образный конус, подтягивание в тренажере Смита должно стать основным элементом тренировки для спины.

Вы, конечно, можете просто использовать штангу в тренажере Смита как стандартную штангу для подтягивания. Тем не менее, вы также можете использовать возможность регулировки штанги для выполнения подтягиваний с ассистентом. Это вариант, которому я собираюсь научить вас сейчас.

Шаг 1 : Присядьте и поднимите руки над головой, как будто вы выполняете приседания со штангой над головой. Независимо от высоты, на которой находятся кончики ваших пальцев, вам нужно расположить штангу.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч так, чтобы вы почувствовали растяжение широчайших.

Шаг 3 : Втяните лопатку, слегка сжав лопатки вместе. Вы также хотите выгнуть грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины), выпятив грудь.

Шаг 4 : Поставьте ноги немного впереди себя. Чем дальше ваши ноги от центра тяжести, тем тяжелее будет упражнение.

Шаг 5 : Подтяните грудь к перекладине, сгибая широчайшие и опуская локти к земле.

Шаг 6 : Поднимитесь как можно выше и затем медленно опуститесь. Сделайте как можно больше повторений.

Совет : Избегайте использования ремней, если хотите улучшить подтягивания. Использование лямок — это хорошо (и настоятельно рекомендуется) в бодибилдинге. Но для увеличения силы своего тела вам нужно привыкнуть к работе с тяжелыми весами. Конечно, использование мела и по-прежнему является хорошей идеей, чтобы ваши руки не соскользнули.

6.Пожимать плечами

Преимущества : Добавляет высоту вашим верхним трапециям и создает более внушительное телосложение.

Когда вы выполняете упражнения для спины на тренажерах Смита, легко отвлечься от бесконечных вариаций тяги. И хотя ряды определенно утолщают вашу спину, если смотреть с позади , ничто не добавляет высоты к вашим верхним трапециям, как пожимание плечами в тренажере Смита.

Шаг 1 : Установите штангу на уровень середины бедра и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Освободите гриф и полностью вытяните локти так, чтобы штанга растягивала ваши ловушки.

Шаг 3 : Поднимите плечи лезвиями вверх и сожмите ловушки как можно сильнее. Затем завершите повторение, контролируя опускание штанги, пока ваши локти не достигнут полного разгибания. Повторите 6-20 повторений ( да , пожимание плечами работает в любом диапазоне повторений)

Совет : Всегда носите Versa Gripps или ремни во время пожимания плечами, потому что ваш захват не может идти в ногу с такой мощной мышцей, как ловушки.

7. Ряд Пендлея

Преимущества : Увеличивает взрывную силу широчайших мышц и ловушек.

Тяга Пендлея в машине Смита (также известная как тяга без остановки в машине Смита) — это нетрадиционное упражнение для тяжелой атлетики, которое создает взрывную силу в верхней части спины. Поскольку каждое повторение обычно выполняется с мертвой остановки , это особенно полезно для укрепления спины при выполнении становой тяги.

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности в нижнюю часть машины, а затем поместите планку поверх них.

Шаг 2 : Оберните перекладину хватом на ширине плеч, а затем отведите бедра назад, удерживая грудь вверх. Колени должны быть слегка согнуты.

Шаг 3 : Согните локти под углом 45 градусов. Затем поднимите штангу на нижнюю часть груди, сжимая лопатки вместе.

Шаг 4 : Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опустите вес под контролем, позволяя штанге полностью остановиться.Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Совет : Избегайте использования большого количества повторений, потому что это упражнение может быстро утомить нижнюю часть спины.

8. Становая тяга

Преимущества : Повышает силу всего тела.

Смит машина тяги является весьма спорным мероприятием. Потому что в сознании большинства людей «становая тяга» возможна только со штангой со свободным весом. И я склонен согласиться. Однако это не мешает этому варианту становой тяги быть одним из лучших утолщений для спины всех времен.

Шаг 1 : Поместите штангу на нижний крюк и встаньте рядом с ним (волосы на голени должны касаться перекладины) в стойке на ширине плеч.

Шаг 2 : Держа грудь вверх, полностью оттолкните бедра назад. Затем слегка согните ноги в коленях, чтобы можно было опуститься на землю, но не превращайте это в приседание. Помните, что становая тяга — это тазобедренный шарнир . Поэтому допускайте только минимальное сгибание в коленях.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне голеней.Активируйте широчайшие, чтобы позвоночник оставался неподвижным (представьте, что вы выполняете нижнюю часть отжимания на широчайших).

Шаг 4 : Сделайте глубокий вдох и прижмите сердечник к подъемному ремню . Поднимите штангу вверх, упираясь ногами в землю, а затем, когда штанга достигнет уровня колен, двигайте бедрами вперед, одновременно отталкивая грудь вверх и назад.

Шаг 5 : Закончите повтор, сократив ягодицы. А затем опустите штангу, откинув бедра назад и согнув колени.Выполните 3 подхода по 1-5 повторений для силы или 3 подхода по 5-10 повторений для увеличения.

Совет : становая тяга в обуви на плоской подошве, такой как Converse (или босиком, если это позволяет тренажерный зал), поскольку это сокращает расстояние, которое должна пройти штанга.

9. Тяговое усилие

Преимущества : Создает большие ловушки и более надежную блокировку становой тяги.

В спортзале нет стойки питания ? Затем попробуйте потянуть стойку в тренажере Смита.Это упражнение для наращивания массы спины перегружает трапеции большим сопротивлением, чем любое другое движение.

Тяга стойки особенно эффективна при выращивании трапеций верхних и является обязательным упражнением, выполняете ли вы тренировку спины на тренажерах Смита или со свободными весами.

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть ниже коленной чашечки.

Шаг 2 : Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху.Убедитесь, что ваш позвоночник и взгляд прямые (не округляйте спину и не смотрите вниз).

Шаг 3 : Взрывайтесь со штангой, двигая бедрами вперед и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Шаг 4 : Сожмите ловушки, блокируя повторение, а затем опустите штангу контролируемым образом на стопоры безопасности. Повторите от 3 до 10 повторений (больше повторений для размера и меньше повторений для максимальной силы).

Совет : Никакие упражнения на планете не позволят вам поднимать столь же тяжелые, как тяги на раме. Поэтому обязательно всегда использовать ремни. Но не менее важно тренировать непосредственно хват, , чтобы предплечья не приносили в жертву развитию ловушки, преждевременно сработав.

10. Разгибание спины

Преимущества : Укрепляет выпрямители позвоночника и делает поясницу более толстой.

Разгибание спины — одно из самых эффективных упражнений на поясницу в тренажере Смита, поскольку оно сосредоточено исключительно на выпрямителях позвоночника.Так много одержимых помпой бодибилдеров пропускают тренировки для поясницы, а затем жалуются, что не могут получить «рождественскую елку» для своих спинальных эректоров [5].

Не будь одним из тех лифтеров!

Шаг 1 : Установите штангу на уровень середины бедра и отцентрируйте подкладку толщиной на штанге.

Шаг 2 : Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от перекладины (но упирайтесь бедрами в подушку) и возьмитесь за платформу для сопротивления.

Шаг 3 : Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая поясницу, пока спина не станет полностью плоской.Позвольте нижней части спины немного округлиться, чтобы вы могли растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Шаг 4 : Вернитесь, напрягая поясницу, и повторите 10-20 повторений.

Совет : в этом упражнении вы почувствуете, что в этом упражнении изрядно задействованы окорока и ягодицы — это нормально. Однако вы можете активно округлить поясницу, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, принимали на себя большую часть напряжения. Думайте о своих ягодицах и окорочках как о простых стабилизаторах , а не как о тягачах.

11. Торцевое усилие

Преимущества : Снижает риск травм плеча, укрепляя задние дельты и вращающие манжеты.

Нет кабелей, нет проблем. Тяга лица в тренажере Смита, которое вы также можете выполнять в стойке для приседаний , является отличным упражнением для построения пропорциональных плеч, поскольку оно сильно нагружает задние дельты. Вот как это сделать:

Шаг 1 : Встаньте сбоку от тренажера Смита и возьмитесь за конец перекладины одной рукой сверху.Также раскройте локти (в идеале чуть ниже 90 градусов).

Шаг 2 : Перемешайте ступни перед собой, а затем отклоните туловище назад так, чтобы сопротивление проходило через широчайшие, трапеции и задние дельты.

Шаг 3 : Поднимите верхнюю часть груди к перекладине, заведя локоть за туловище. Удерживайте сокращение на секунду или две, а затем снова опустите тело в растянутое положение.

Совет : наденьте утяжеленный жилет , если вы сможете поднять вес тела на 15 повторений.Это позволит нарастить больше мышц спины, а также улучшить силу веса тела для таких упражнений, как подтягивания.

Программа тренировки спины в машине Смита

Тренировка 1: Ширина

Выполнение этой тренировки спины в тренажере Смита позволяет сосредоточиться на расширении спины без необходимости тратить усилия на стабилизацию веса. Если вы будете выполнять эту тренировку постоянно, вы заметите, что ваши широчайшие естественным образом начинают увеличиваться в размерах, что также имеет приятный бонус в виде более заметного v-образного сужения вашего тела.

Подтягивание : 4 x 6-8 повторений

Тяга обратным хватом : 4 x 10-12 повторений

Тяга одной рукой : 3 x 12-15 повторений

Шраги : 3 x 15-20 повторений

Тренировка 2: Толщина

Если ваша спина выглядит широкой по сравнению с спереди , но не имеет такой толщины или «зрелости мускулов», как позади , то попробуйте эту тренировку спины на тренажере Смита. Основное внимание в этой программе уделяется развитию трапа (или толщины спины), но с помощью этих 4 упражнений вы естественным образом добавите массу широчайшим и задним дельтам.

Тяга в наклоне : 4 x 6-8 повторений

Тяга в перевернутом положении : 4 x 10-12 повторений (выполняйте первых , если выполняете отягощения)

Подтягивания : 3 x 8-10 повторений

Разгибания спины : 3 x 12-15 повторений

Тренировка 3: Сила

Выполнение упражнений для спины на тренажерах Смита может не улучшить силу вашей штанги , но улучшит силу ваших реальных мышц спины , поскольку стабилизаторы не снимают с них напряжения.Вот процедура:

Становая тяга : 3 x 3-5 повторений

Rack Pull : 3 x 4-6 повторений

Подтягивания : 3 x 6-8 повторений

Тяга в наклоне : 3 x 8-10 повторений

Упражнения спины в машине Смита: закрытие

Как я много раз говорил на этом сайте, выполнение упражнений на спину в тренажере Смита — один из лучших методов увеличения V-образного конуса, потому что вам не нужно стабилизировать вес.

Другими словами, вы можете посвятить 100% своего внимания проработке мышц спины.

Это мышцы, которые вносят наибольший вклад в желанный V-образный конус.

Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию рядов (для толщины) и тяги (для ширины) — и всегда используйте ремни, чтобы захват не отвлекал от стимуляции спины.

Ну, это пока все от меня. Дайте мне знать, какие ваши любимые упражнения для спины в машине Смита .Если вы оставите несколько хороших предложений, я с радостью добавлю их в свой список!

Упражнение в тренажере Смита для ягодиц (4 упражнения на задницу)

Хотя есть десятки упражнений, в которых прорабатывают ягодиц, это не так много упражнений или тренировок в тренажере Смита, которые на самом деле изолируют ягодиц.

И когда ты хочешь подтянуть задницу по максимуму, это проблема. Потому что , чтобы полностью раскрыть потенциал ягодиц, , вам нужно изолировать их. .В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы оставите результаты на столе.

Итак, чтобы спасти моих собратьев-британцев от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц, которые добавят серьезной массы вашей ягодице.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам».

Доктор Майк Исраетель

Renaissance Periodisation

Четыре лучших упражнения Смита для ягодиц

Вот 4 лучших упражнения для ягодиц на тренажере Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедра в тренажере Смита позволяет перегружать ягодицы с большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

И, как я уверен, вы уже знаете, вам необходимо выполнять упражнения на жиму в тренажере Смита с тяжелыми весами, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамейку или подъемник у входа в тренажер Смита и прикрепите к штанге подкладку толщиной .

Шаг 2 : Опустите верхнюю часть спины в скамью и расставьте ступни на ширине плеч, позволяя разгибанию стопы на 15 градусов слегка поворачивать бедра (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Положите перекладину на складку бедер и посмотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз.

Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок на ягодицы в тренажере Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с круговым движением бедра , чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение на выжигание ягодиц с высоким числом повторений.Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька для полного диапазона движений тазобедренного сустава.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подушку.

Шаг 2 : Лягте под перекладину и отцентрируйте ее над складкой бедер.

Шаг 3 : Переместите ступни к бедрам и расставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедра, немного подвиньте ступни вперед (это положение также снимает давление с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в землю. Вытягивайте бедра, пока они не окажутся на прямой линии со спиной, и старайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, растягивая ягодицы. Сделайте 15-30 повторений и сделайте 2-4 подхода.

Совет : избегайте полного сброса веса, если вы хотите сохранить напряжение в ягодицах.

3. Удар осла

Почему? Выполнение ослиных ударов ногами в тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодиц.В конце концов, кто хочет, чтобы одна ягодица была больше другой?

Как вы, возможно, знаете, у этого упражнения много альтернативных названий. У вас есть простой жим ногами назад в машине Смита, buttblaster (мой любимый), классный удар лягушкой в ​​машине Смита и старый добрый подъем ягодиц в машине Смита .

Итак, вот как выполнять стиль станка Смита (звучит интенсивно, не так ли?)

«Ягодичные мышцы потенциально могут быть самыми большими, сильными и мощными мышцами во всем теле.Им нужно уделять гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе тренировок ».

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше вашей спины, когда вы стоите на четвереньках. Такая установка предотвращает падение веса на ваш позвоночник, если штанга соскользнет с вашей стопы (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на четвереньки и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между верхней и нижней частью ноги должен быть угол примерно 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу прямо, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц. Удерживайте сокращение на секунду или две (заставьте эти ягодицы работать!), А затем опустите штангу вниз, контролируя это.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4. Приседания на коленях

Почему? Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодицы, потому что оно сосредоточено на пиковом сокращении.Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансирную подкладку под гриф тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите штангу на высоту плеч и встаньте на подушку коленями.

Шаг 3 : Освободите перекладину и опускайте бедра вниз, пока ягодицы не коснутся икры.

Шаг 4 : Вытолкните бедра вперед и с силой сожмите ягодицы.Выполните 10-15 повторений для рабочих подходов и 15-25 повторений для предварительной активации.

Совет : всегда используйте толстую балансировочную подкладку , чтобы защитить колени и голени.

Программа тренировки ягодиц в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую ​​универсальность, как тренажер Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодиц.

Круговые тяги бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений

Обратные выпады : 4 x 10-12 повторений

Ягодичные отдачи : 3 x 12-15 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Тренировка 2: Симметрия

Эти 3 упражнения для ягодиц в машине Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Просто обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу для получения самых быстрых и лучших результатов.

Отводы ягодиц : 4 x 12-15 повторений

Тяга бедра одной ногой : 4 x 10-12 повторений

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений

Тренировка 3: возвращение к основам

Когда вы выполняете упражнение на ягодицы на тренажерах Смита, легко увлечься всеми сумасшедшими движениями ягодиц, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажер Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так же хорошо, как проверенные старые любимые. Под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Тяга бедра : 5 x 8-10 повторений

Приседания : 5 x 8-10 повторений

Отведение бедра : 3 x 15-20 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Какие упражнения на ягодицы в машине Смита самые эффективные?

Выполнение тренировки ягодиц на тренажерах Смита не только дает отдых вашим стабилизирующим мышцам, но также позволяет вам выполнять нетрадиционные упражнения.Откаты осла — яркий тому пример.

Однако из всех упражнений в тренажере Смита для ягодиц преобладает тяга бедра. Я выполняю это упражнение в течение многих лет (до того, как оно стало «вещью»), поэтому я могу быть немного предвзятым. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы упражнение трансформировало столько задних сторон за такой короткий промежуток времени (спасибо, Bret Contreras ).

Что я могу сказать? Толчки бедрами просто офигенная работа! И они работают как бандиты для наращивания ягодиц.

Мне особенно нравится версия в тренажере Смита, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на работе над ягодицами. Так что обязательно попробуйте, если у вас возникли проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами (и не забывайте об этих приседаниях).

7 упражнений для ног в тренажере Смита для подколенных сухожилий и квадрицепсов

Использование тренажера Смита для упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры — один из лучших способов накачать новые мышцы ног. Почему?

Поскольку вы можете посвятить 100% своих усилий нагрузке на работающие мускулы — Нет необходимости тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги , тренажер Смита сделает это за вас.

Вы когда-нибудь задумывались, почему так много атлетов телосложения предпочитают тренажеры свободным весам?

Это потому, что их главная цель — наращивание мышечной массы. А с тренажерами они всегда могут быть уверены, что их основные двигатели (квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.), А не их стабилизаторы, являются ограничивающим фактором.

Итак, какие упражнения для ног в тренажере Смита самые лучшие?

Давайте узнаем …

Топ-7 упражнений для ног в тренажере Смита

Вот 7 лучших упражнений для ног в тренажере Смита, которые укрепят мышцы.

1. Приседания спереди

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы

Если вы хотите больше мускулов, то приседания со штангой в машине Смита должны быть частью вашего дня для ног в машине Смита. В отличие от версии со штангой, вы можете сосредоточиться исключительно на тренировке квадрицепсов, потому что вам не нужно стабилизировать штангу. В результате вам не придется беспокоиться о том, что верхняя часть спины или выпрямители позвоночника откажутся раньше ваших ног.

Шаг 1 : Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки.Положите каждую руку на противоположное плечо, локти должны быть параллельны полу.

Шаг 2 : Примите стойку немного шире плеч и разверните ступни на 15-30 градусов. Затем выпрямите спину и выпрямите грудь.

Шаг 3 : Сядьте прямо (вместо того, чтобы сидеть назад, как при обычном приседании), и вытолкните колени наружу. Продолжайте приседать, пока не прервите параллель.

Шаг 4 : Взорвитесь, равномерно проталкивая ноги через ступни, пока не достигнете полного разгибания колен (ноги заблокированы).Вы также можете отказаться от полного разгибания колен, если хотите сохранить напряжение квадрицепсов (лучше всего для подходов с большим числом повторений).

2. Приседания

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы

В спортзале нет тренажера для приседаний ? Ну, твой спортзал — отстой. Но не волнуйтесь — потому что вы не обречены на то, чтобы постоянно иметь слабые квадрицепсы. Приседания в тренажере Смита помогут вам. И это очень удобно для колен.

Вот как это сделать:

Шаг 1 : Положите штангу Смита на спину и сделайте шаг от тренажера. Затем выпрямите спину и смотрите прямо перед собой.

Шаг 2 : Сядьте, как будто вы сидите на стуле (спасибо, Скотт Херман), и опускайтесь, пока ваши верхняя и нижняя ноги не сформируются под углом 90 градусов.

Шаг 3 : Толкните пятки, чтобы снова подняться. Поднимайтесь только на 3/4, если вы выполняете большое количество повторений (15+).

Похожие сообщения

• Приседания в тренажерном зале Смита в узкой стойке

• Приседания Зерчера на тренажере Смита

3. Приседания со спиной

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы

Некоторые пауэрлифтеры могут передергивать при мысли о выполнении приседаний в машине Смита. И это достаточно справедливо. Но их мнение не мешает ему оставаться одним из самых эффективных упражнений на квадрицепс в тренажере Смита.В конце концов, ваши мышцы — это просто куски мяса — они реагируют только на напряжение и напряжение. И они определенно не могут сказать, приседаете ли вы со штангой с фиксированным или свободным весом [1].

Шаг 1 : Поместите штангу на верхние трапеции и примите стойку на ширине плеч. Поставьте ступни подальше от тренажера, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, или держите их ближе к центру тяжести, чтобы усилить квадрицепсы.

Шаг 2 : Разверните ступни примерно на 15-30 градусов и напрягите верхнюю часть спины, сжимая лопатки вместе.

Шаг 3 : Сделайте глубокий вдох в диафрагму и прижмите сердечник к подъемному ремню .

Шаг 4 : Присядьте, сломав бедра и колени вместе. Продолжайте, пока ваши верхние и нижние ноги не сформируются под углом 90 градусов.

Шаг 5 : Взорвитесь, равномерно проталкиваясь ногами. Вы также можете выполнить приседания сумо на тренажере Смита, если хотите сделать упор на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.

4.Выпад

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы

Ваши колени сильно бьют во время обычных выпадов, потому что ваши суставы ударяются о землю каждый раз, когда вы делаете шаг. А вот с выпадами в тренажере Смита таких проблем нет. Поскольку ваши ноги остаются в фиксированном положении, ваши суставы не поглощают столько ударов, что также означает, что ваша коленная чашечка защищена от резких ударов.

Шаг 1 : Поместите штангу на верхние ловушки и сделайте шаг вперед.Увеличьте шаг, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы, или сделайте его коротким, чтобы поддерживать максимальное напряжение квадрицепсов.

Шаг 2 : Сделайте выпад вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение передней ноги. Вы знаете, что находитесь в правильном положении, когда ваши голени вертикальны (когда коленный сустав находится под углом 90 градусов).

Шаг 3 : Поднимитесь назад, надавив передней ногой. По возможности сначала тренируйте самую слабую ногу, так как это ограничивает развитие некрасивого мышечного дисбаланса.

Другие односторонние упражнения ног в тренажере Смита :

• Обратные выпады в машине Смита

• Сплит-приседания в машине Смита

• Подъемники для машины Смита

5. Подъем на икры

Основные мышцы : Gastrocnemius, tibialis anterior

В мире, одержимом грудью и бицепсами, редко можно найти тренажерный зал (также известный как настоящий тренажерный зал ) с тренажером для подъема икры стоя .У меня есть теория, что нехватка оборудования для икр настолько велика, что у людей есть изобилие мемов о «пропущенных ногах», над которыми можно посмеяться. В любом случае, нам не нужно терять надежду, потому что подъем на икры в тренажере Смита — это блестящая альтернатива.

Шаг 1 : Центрируйте деревянный брусок или подъемную платформу под штангой в тренажере Смита, а затем поместите штангу на спину.

Шаг 2 : Ступайте на возвышающуюся поверхность подушечками ног, так чтобы средняя и пятка свисали с края.

Шаг 3 : Опускайте пятки на землю, пока не почувствуете глубокое растяжение в икрах. Затем потяните пятки по направлению к икроножным мышцам , пока не почувствуете интенсивное пиковое сокращение.

Подобные руководства по упражнениям для икр :

• Подъемы на носки назад в машине Смита

• Подъем на носки сидя в тренажере Смита

6. Сисси приседания

Основные мышцы : квадрицепсы

Поскольку выполнение разгибания ног в машине Смита практически невозможно, вам нужно проявить творческий подход, если вы хотите изолировать квадрицепсы.Попробовав десятки различных упражнений на нижнюю часть тела в тренажере Смита, я, наконец, остановился на сисси-приседаниях как на лучшем изоляторе четверных. И вы скоро узнаете почему. Вот как выполнять сисси-приседания на тренажере Смита.

Шаг 1 : Установите штангу Смита ближе к низу тренажера. Детали зависят от вашего роста, но второй крючок обычно является хорошей отправной точкой.

Шаг 2 : Встаньте лицом от тренажера, опираясь тыльной стороной ног на перекладину.

Шаг 3 : Присядьте, удерживая туловище как можно более прямым. Спуститесь как можно ниже, а затем снова поднимитесь, сохраняя при этом такое же вертикальное положение.

7. Жим ногами

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Небольшой отказ от ответственности : Жим ногами в машине Смита на самом деле является довольно опасным упражнением , если у вас нет подножки.Почему? Короче говоря, штанга могла соскользнуть с ног и раздавить живот. Кроме того, если вы зайдете слишком глубоко, вы также создадите большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Тем не менее, с надлежащим оборудованием и правильной техникой, он может быть ценной частью ваших тренировок ног в машине Смита [2].

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки на полпути вверх по тренажеру, а затем поместите среднюю часть стопы напротив перекладины.

Шаг 2 : Опустите штангу (согнув колени и бедра), пока бедра не коснутся грудной клетки.

Шаг 3 : Поднимите гирю вверх до полного разгибания колен. Выполняйте только большое количество повторений (ваша спина скажет вам спасибо).

Программа тренировки ног в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Как уже упоминалось, выполнение упражнений для ног на тренажерах Смита — очень надежный способ прибавить массу, поскольку вам не нужно стабилизировать вес. Итак, для тех из вас, кто хочет увеличить размер бедер, вот первая из моих тренировок в тренажере Смита для ног [3].

Приседания со спиной : 4 x 6-8 повторений

Румынская становая тяга : 5 x 5-7 повторений

Приседания спереди : 3 x 10-12 повторений

Обратный выпад : 3 x 10-12 повторений

Подъем на носки стоя : 4 x 12-15 повторений

Тренировка 2: четырехъядерный упор

Эта программа ног в тренажере Смита направлена ​​на увеличение размеров четырехглавой мышцы бедра, а также на развитие подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Я запрограммировал смесь из большого и малого количества повторений, чтобы и быстрые, и медленно сокращающиеся мышечные волокна максимально раскрыли свой потенциал [4].

Приседания спереди : 4 x 6-8 повторений

Приседания со штангой : 4 x 10-12 повторений

Выпады : 3 x 10-12 повторений

Сисси приседания : 2 x 15 повторений

Румынская становая тяга : 4 x 5-7 повторений

Подъем на носки стоя : 4 x 12-15 повторений

Тренировка 3: фокусировка на подколенных сухожилиях

Эти специально подобранные упражнения на подколенное сухожилие в тренажере Смита добавят массы тыльной стороне ваших ног и придадут бедрам более трехмерный вид.

Румынская становая тяга : 5 x 4-6 повторений (вот как выполнять румынскую становую тягу на машине Смита)

Сгибания ног в машине Смита (стоя) : 5 x 8-10 повторений

Становая тяга с жесткими ногами : 3 x 12-15 повторений

Приседания спереди : 4 x 10-12 повторений

Подъем на носки : 4 x 12-15 повторений

Вы также можете заменить один из вариантов становой тяги на сгибание бедра в тренажере Смита.Кроме того, вы можете делать гудморнинги на тренажере Смита, если тренируетесь для более сильной становой тяги.

Подобные руководства для упражнений на подколенное сухожилие :

• Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

• Power Clean в машине Смита

«Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение уровня тестостерона, повышение ваших физических нагрузок, улучшение подвижности».

Каков вердикт по упражнениям для ног в тренажере Смита?

Существует так много замечательных упражнений для ног в тренажере Смита, что мне нужно было бы написать диссертацию, чтобы охватить их все.В наши дни действительно существует бесконечное множество способов построить эффективную тренировку ног в тренажере Смита, и я знаю, что временами она может показаться ошеломляющей.

Итак, если бы я мог дать вам один совет, это был бы такой: сначала тренируйте слабые группы мышц .

Мне лично нравится начинать с приседаний. Но ни один закон не говорит, что вы должны делать то же самое. Если ваши икры отстают, сначала тренируйте их. Если у вас слабые радиолюбители, начните с RDL — вы поняли.

С таким количеством великолепных упражнений в тренажере Смита для подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц и икр создание мускулистой нижней части тела еще никогда не было таким приключением.И с учетом сказанного, я думаю, мне пора пойти в спортзал. Итак, до следующего раза.

Полное руководство по тренировкам в тренажере Смита

Штанги со снаряжением, гантели на правом конце стойки, тарелки не меньше 45, мел и силовая стойка — это валюта заядлых бодибилдеров, у которых уровень тестостерона, кажется, падает при простом упоминании слова «тренажер». Но сами причины, по которым постоянный «эксперт» вашего спортзала так категорически против использования тренажера Смита, на самом деле являются точными причинами, по которым вы должны его использовать.Не поддавайтесь на фразу «В тренажере Смита нет ничего, что нельзя было бы сделать со штангой со свободным весом» — это чушь. Просто вам нужно знать, как и когда лучше всего использовать Смит на тренировке.

Мы сразу же признаемся, что не предлагаем вам отказываться от упражнений со свободным весом, потому что они являются основой всего вашего долгосрочного прироста в размере и силе, но мы подчеркиваем, что преимущества, предоставляемые Тренажер Смита бесценен и на самом деле невозможно сделать со штангой и гантелями.Вот полное изложение того, какие преимущества (и ограничения) дает тренажер Смита.

1) Одна машина для больших перегрузок. Пожалуй, сильная сторона тренажера Смита состоит в том, что он уравновешивает вес за вас. С гантелями и штангами часть энергии, используемой (и теряемой) в процессе, приходится на включение стабилизаторов, чтобы сбалансировать вес вместе с вашим собственным телом, когда вы выполняете каждое повторение. Однако с помощью Smith вы можете полностью сосредоточить все свое внимание на нажатии или подъеме веса.А поскольку ваши стабилизаторы не работают без устали, чтобы поддерживать стабильность, они могут в полной мере помочь основным движущимся силам, а это значит, что вы можете загружать пластины. Ваши приседания, тяги и жимы могут позволить себе больший вес, чем вы даже пытались бы в противном случае со штангой со свободным весом.

2) Силовые методы и тактика роста. Как заядлый бодибилдер, вы хорошо знаете, что любой тренажер в вашем распоряжении, который может помочь вывести ваши тренировки на новый уровень, должен быть изучен и использован.Проще говоря, в любом уголке вашего тренажерного зала нет другого инструмента, который позволил бы вам использовать столько возможностей для силы и роста, как Смит.

Подобно силовой стойке, Smith дает вам преимущества таких техник, как частичные повторения, когда вы работаете с коротким диапазоном движений; изометрия под конкретным углом, при которой вы нажимаете или тянете неподвижный груз под всеми углами, которые позволяет машина; и обратные движения, во время которых вы начинаете упражнение в конце повторения (как если бы вы делали становую тягу) без помощи отрицательной энергии, накопленной во время эксцентрического компонента повторения.Также проще и безопаснее выполнять ряд других техник, таких как пауза отдыха и негативы, с помощью Смита, а не аналога со свободным весом, что означает, что у вас остается несколько способов увеличить мышечную массу.

3) Мощность с баллистикой. Баллистическая тренировка часто теряется со стандартной штангой, но не с машиной Смита. Исследования показывают, что упражнения баллистического типа могут увеличить мощность и силу, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.К счастью, вы можете безопасно и эффективно выполнять баллистические упражнения со штангой в тренажере Смита.

При традиционном повторении вы обычно ускоряете вес только в течение первой трети положительной части повторения. В остальных двух третях вы естественным образом замедляетесь, чтобы штанга или вес не уходили из ваших рук. Смит, однако, позволяет вам полностью выполнять полный диапазон движений и позволяет безопасно отпускать штангу вверху, где вы достигаете полного разгибания.Создавая такое ускорение, вы задействуете больше быстро сокращающихся мышечных волокон при каждом повторении, и именно эти волокна больше всего отвечают за размер и силу. Попробуйте броски в жиме лежа и баллистические сгибания рук со штангой, в которых вы мощно взрываете положительную часть и позволяете штанге покинуть руки, а затем ловите ее на отрицательном повторении. Опять же, не пытайтесь делать это со свободными весами.

4) Уверенность и безопасность. Это последнее упражнение никоим образом не является выдумкой, потому что машина Смита действительно может дать вам интеллектуальное преимущество.Функции безопасности, которые он обеспечивает помимо свободных весов, нельзя недооценивать. Smith имеет предохранительные защелки, которые можно регулировать по высоте вдоль вертикальных колонн. Вы можете установить штифты как можно ближе к нижней части выбранного диапазона движения, или вы можете установить ограничения для ПЗУ и применить любой из различных методов, упомянутых выше.

Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансе или обрушении веса на вас, это дает вам законное чувство уверенности, поскольку ваше тело может ощущать, как определенные фунты ощущаются в ваших руках.Это не только обеспечивает неуловимый умственный импульс, но и распространяется на нервно-мышечную систему и, в конечном итоге, на мышечные животы, адаптируясь к размеру и силе.

Краткий список выбранных нами упражнений ни в коем случае не является исчерпывающим, так как существует бесчисленное множество движений, которые вы можете протестировать на тренажере Смита; все это позволяет вам пользоваться всеми без исключения вышеупомянутыми преимуществами. Но в начале следующего еженедельного сплита обязательно составьте план, как задействовать Смита с 1-2 движениями на каждую часть тела после того, как вы засыпали его упражнениями со свободным весом.(Поскольку вам требуется больше стабилизаторов, сначала выполняйте упражнения со свободным весом.) Мы уверены, что положительная нагрузка равна нагрузке дополнительного веса, которую вы сможете поднять.

Направление считает

Не все машины Смита работают прямо вверх и вниз

В то время как большинство тренажеров Смита позволяют штанге двигаться в вертикальной плоскости, не все тренажеры Смита изготовлены одинаково. Одно из важных различий между производителями заключается в том, что некоторые используют наклонную траекторию, поэтому она движется не только прямо вверх и вниз, но и вверх и назад.В зависимости от вашей ориентации на штангу, которая может быть вверх и к вам или вверх и от вас. Расположение вашего тела в правильном направлении становится ключевым элементом безопасности и эффективности. Например, при выполнении жима лежа на тренажере Смита штанга идет прямо вверх. При выполнении того же упражнения со штангой со свободным весом естественным движением является отжимание вверх и назад к лицу. Если вы используете угловой тренажер Смита для выполнения жима лежа, вам нужно расположить его так, чтобы траектория имитировала версию со свободным весом, прижимая его вверх и назад над собой.

Если тренажер Смита движется прямо вверх и вниз, не имеет значения, в каком положении вы располагаете свое тело в тренажере, но с угловым тренажером Смита вы всегда хотите учитывать естественный путь штанги. Если вы не уверены, начните с пустой полосы, которая позволяет вам проверить положение вашего тела по отношению к полосе и ее траектории. Движение никогда не должно выводить ваше тело из безопасного положения, так как это может поставить под угрозу ваши суставы. Знакомство с движениями в тренажере Смита со свободным весом поможет вам оценить правильность вашего направления движения.

Приседания спереди

ЦЕЛЬ: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

НАЧАЛО: Встаньте в тренажере Смита так, чтобы штанга находилась на передних дельтах и ​​верхней части груди. Ваши ступни должны быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть слегка разведены, а колени расслаблены. Скрестите руки, чтобы соорудить полочку для штанги. Поверните штангу и отцепите ее от страховочных дуг. Держите грудь вверх и пресс напряженным, взгляд направлен вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Держа спину ровно, согните ноги в коленях и бедрах, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавив бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Перед следующим повторением сожмите квадрицепсы, бедра и ягодицы на счет.

УКАЗАТЕЛЬ МОЩНОСТИ: Исследования показали, что вы немного сильнее в приседаниях Смита, чем в стандартных приседаниях, вероятно, из-за меньшей потребности в балансе и что вы можете нажимать как вверх, так и назад на гриф. Обязательно держите локти высоко, чтобы зафиксировать «полочку» для перекладины; если вы опустите руки, вы рухнете в груди и пояснице.Вы не только станете слабее, но и получите травму. Кроме того, не пытайтесь приседать стандартным образом. Поскольку штанга находится на фиксированной вертикальной траектории, вы не сможете сдвинуть бедра назад. По этой причине ваш торс должен в большей степени оставаться в вертикальном положении, а бедра в большей степени должны оставаться «под» плечами.

Жим сидя над головой

ЦЕЛЬ: Все три головки для дельт с упором на переднюю и среднюю головки

НАЧАЛО: Сядьте на скамью с низкой спинкой внутри тренажера, поставив ступни на пол на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину широким хватом ладонями вперед. Держите голову прямо, глаза вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Поверните штангу, чтобы освободить ее, и удерживайте на уровне плеч. Сильно жмите штангу прямо над головой, сжимая плечи вверху. Медленно опуститесь в исходное положение.

POWER POINTER: Слегка отрегулируйте сиденье вперед или назад в зависимости от комфорта плечевого пояса — аспект, который Smith допускает по сравнению с версией со свободным весом. Если у вас уже есть травма, Smith поможет вам ее обойти.Вы также можете двигать руками внутрь или наружу вдоль перекладины, чтобы уменьшить или увеличить задействование трицепсов.

Перетащите Curl

ЦЕЛЬ: Длинные и короткие головки бицепса с упором на длинную головку (вершину)

НАЧАЛО: Встаньте прямо внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Отведите локти назад, когда вы сгибаете штангу к верхней части живота / нижней части груди.Как следует из названия, на самом деле тяните штангу вверх по туловищу как можно выше, держа локти позади себя, а не по бокам, как при стандартных сгибаниях. Медленно верните штангу по тому же пути.

POWER POINTER: Во время стандартного сгибания рук возникает естественная дуга движения, которая в определенной степени затрагивает как бицепсы, так и даже передние дельты. Сгибание рук Смита полностью исключает эту дугу, потому что штанга заблокирована в вертикальной плоскости, а также любое участие дельтовидной мышцы из уравнения.Локти движутся назад, когда штанга тянется вверх по телу. Из-за этого он не поднимется выше верхней части живота.

Вертикальный ряд

ЦЕЛЬ: Все три головки для дельт с упором на переднюю и среднюю головки

НАЧАЛО: Расставив ноги на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу перед бедрами широким пронированным (сверху) хватом. Колени не заблокированы, голова прямая, а пресс напряжен.

ДЕЙСТВИЕ: Согните плечи и потяните штангу прямо к подбородку, высоко подняв локти. Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, сохраняя при этом торс в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Подождите, прежде чем опуститься на старт.

УКАЗАТЕЛЬ МОЩНОСТИ: Один из замечательных аспектов этого движения заключается в том, что вы действительно можете изменять свою биомеханику в каждом повторении.Вы можете отодвинуть грудь от перекладины, когда поднимаете перекладину вверх, или опираетесь на перекладину в любой момент во время ПЗУ. Если вы избегали стандартной версии из-за дискомфорта, попробуйте взять Смит широким хватом и постарайтесь избавиться от боли.

Тяга в наклоне

ЦЕЛЬ: Верхние широчайшие, средние трапеции, ромбовидные формы

НАЧАЛО: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Поверните и снимите планку. Держа колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не окажется чуть выше параллели полу.Гриф должен свисать прямо перед вашими голенями. Сделайте небольшой изгиб в пояснице, чтобы она не округлялась.

ДЕЙСТВИЕ: Не поднимая верхнюю часть тела, втяните штангу в живот, поднимая локти выше уровня спины. Удерживайте штангу в максимально сжатом положении на счет, затем медленно опускайтесь до полного разгибания рук.

УКАЗАТЕЛЬ МОЩНОСТИ: Встаньте на платформу, если вы опускаетесь внизу, не считая полного разгибания руки.Кроме того, вы можете немного изменить цель своей спины, смещая ступни вперед или назад. По мере того, как вы отодвигаете ступни от перекладины, вы будете подтягивать перекладину выше на туловище и чаще нажимать на верхние широчайшие и средние трапеции (потому что ваши локти расширяются шире). Сдвиг ступней ближе к перекладине приводит к тому, что штанга находится в нижней части живота, что заставляет вас сильнее воздействовать на нижние широчайшие.

Шраги за спиной

ЦЕЛЬ: Верхние ловушки

НАЧАЛО: Встаньте прямо перед перекладиной, расставив ступни на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину хватом сверху и руками за пределы бедер.

ДЕЙСТВИЕ: Поверните штангу, чтобы освободить ее. Держа руки прямыми, грудь вверх, колени открытыми, глаза смотрят вперед, поднимите плечи вверх, поднимая дельты к ушам. Удерживайте максимальное сокращение и сожмите на счет, прежде чем опускать штангу на старт.

POWER POINTER: В отличие от версии со штангой, версия Смита позволяет вам обойти ягодицы, позволяя регулировать опору так, чтобы ягодицы не мешали движению штанги.Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи до ушей, но старайтесь не подергивать головой и подбородком вперед, чтобы увеличить диапазон движений. Это может оказать серьезную чрезмерную нагрузку на ваш хрупкий шейный отдел позвоночника. Лучше держите грудь высоко, а голову нейтрально и прямо на плечах.

Жим лежа узким хватом

ЦЕЛЬ: Все три головки трицепса с упором на боковую головку

НАЧАЛО: Лягте на плоскую скамейку внутри тренажера Смита, поставив ступни на пол.Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Поверните и слегка надавите на штангу, чтобы освободить ее, и удерживайте штангу над грудью, вытянув руки.

ДЕЙСТВИЕ: Опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Не отталкивайте штангу от груди, а лучше, когда штанга приближается к вашему телу на дюйм или около того, сделайте паузу и снова нажмите на штангу до полного разгибания руки, сжимая трицепсы и грудь сверху.

УКАЗАТЕЛЬ СИЛЫ: Не нужно слишком сильно сводить руки вместе; Многие ребята совершают распространенную ошибку, сводя к минимуму сужение, что на самом деле они причиняют себе больше вреда (чрезмерная нагрузка на запястья и локти при одновременном снижении нагрузки на целевые трицепсы), чем пользы.

Жим лежа обратным хватом

ЦЕЛЬ: Верхняя грудь

НАЧАЛО: Лягте на плоскую скамейку внутри тренажера Смита, поставив ноги широко и ровно на пол. Возьмитесь за штангу очень широким обратным хватом.

ДЕЙСТВИЕ: Поверните и слегка надавите на штангу, чтобы освободить ее, и удерживайте штангу над грудью с вытянутыми руками. Опустите штангу к груди, затем нажмите на штангу вверх до полного разгибания рук.В конце набора просто поверните ручки, чтобы поставить штангу на стойки.

УКАЗАТЕЛЬ СИЛЫ: Для большинства из нас верхняя часть груди — самая слабая часть нашей грудной клетки. Согласно исследованиям, жим лежа обратным хватом может увеличить мышечную активность верхней части грудной клетки на 30% по сравнению со стандартным жимом лежа. Причина в том, что обратный хват помогает держать локти вместе, а плечи параллельны туловищу, увеличивая нагрузку на верхние волокна грудной клетки. Поскольку штанга Смита находится на фиксированной траектории, вы можете перегрузить скупую верхнюю часть груди так же, как при жиме на наклонной скамье.Однако не забывайте обхватывать перекладину большими пальцами, даже если вы подняли страховку.

5 способов, которыми Смит может повысить вашу интенсивность

Независимо от того, какую часть тела вы тренируете, тренажер Смита дает вам возможность реализовать практически любую технику или тактику интенсивности, имеющуюся в вашем распоряжении. Вот снимок одного из лучших видов оружия для наращивания мышц и силы, которое вы можете начать использовать прямо сейчас.

1) Наборы для капель. После выполнения повторений с тяжелым весом быстро снимите равное количество веса с каждой стороны перекладины.Продолжайте повторять, пока не потерпите неудачу, затем сбросьте больший вес, чтобы выполнить еще больше повторений.

2) Принудительные повторения Вам понадобится напарник, который будет помогать вам с повторениями в конце подхода, чтобы помочь вам преодолеть точку мышечного отказа. Ваш партнер по тренировкам должен помогать поднимать штангу только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку преткновения.

3) Частичные повторения Выполняйте повторения только в частичном диапазоне движения — вверху, в середине или внизу — движения.

4) Отдых-Пауза. Делайте очень короткие периоды отдыха во время подхода данного упражнения, чтобы сделать больше повторений. Используя вес, вы можете поднять около шести повторений, сделать всего три, затем отдохните 20 секунд, затем попробуйте еще 2–3 повторения. Снова немного отдохните, затем попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз. В целом, вы будете выполнять гораздо больше повторений с очень большим весом, чем вы могли бы выполнить без этих коротких сегментов отдыха.

5) Негативы. Сопротивляйтесь опусканию очень тяжелого веса, занимая до пяти секунд на эксцентрическое движение. Например, в жиме лежа узким хватом Смита используйте вес на 15–25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и сражайтесь с негативом, медленно опуская штангу к груди. Ваш партнер должен помогать вам поднимать планку после каждого негатива.

Как использовать тренажер Смита

Узнайте, как использовать тренажер Смита с этой великолепной тренировкой для всего тела , тренажер Смита .Ниже приведены пять моих любимых упражнений , которые нужно выполнять на тренажере Смита . Потрясающая тренировка с потрясающим тренажером.

Тренировка в тренажере Смита для всего тела — Как использовать тренажер Смита

• Приседания
• Выпады
• Военная пресса
• Жим лежа
• Вертикальный ряд

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

На днях моя жена пришла домой из спортзала расстроенная.

Она набрала убийственный день ног, но когда она добралась туда, все стойки для приседаний были заняты.

Она сказала мне, что ей нужно было придумать некоторые альтернативы некоторым упражнениям, которые она хотела сделать, и не чувствовала, что это обязательно будет столь же эффективным.

Я спросил: «Все ли машины Смита тоже использовались?»

Мне стало так плохо, когда она ответила: «Я действительно не знаю, как ими пользоваться, поэтому не пробовала».

Кто-нибудь из вас когда-нибудь чувствовал себя так же ?! Как недостаток знаний помешал вам оправдать ваши ожидания?

Ну БОЛЬШЕ, друзья мои (по крайней мере, не с автоматом Смита)!

Сегодня я хочу ответить на два вопроса: в первую очередь — что такое машина Смита? и второй — какие упражнения я могу делать на тренажере Смита?

Я подумал, что может быть лучше для этого, чем представить вам эти упражнения в форме убийственной тренировки, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале!

Поехали!

Как это работает : Тренажер Смита представляет собой штангу на рельсах с системой шкивов.

Штанга поднимается и опускается по направляющим с прерывистыми точками фиксации на всем протяжении.

Чтобы «разблокировать» вес, поднимите штангу и поверните крюк от штифта.

Это позволит штанге скользить вверх и вниз по направляющим.

Когда вы закончите упражнение, поверните крюк обратно к штифту, чтобы «зафиксировать» вес в фиксированном положении.

При рассмотрении вопроса об использовании тренажера Смита следует учитывать несколько преимуществ и недостатков…

Преимущества тренировки на тренажере Смита

1.Устраняет необходимость в наблюдателе: Тренажер Смита — отличный вариант, когда вы в тренажерном зале один, потому что он сводит к минимуму риск травм. Вы всегда можете «переставить» вес в любой момент во время подъема, чтобы он не скомкал вас в кучу.

2. Более контролируемый: Поскольку это тренажер, движения во время упражнения более контролируемые. Направляющие по бокам обеспечивают стабилизацию во время движения, поэтому, как правило, выполнять движение немного легче.

Недостатки тренировок на тренажере Смита

1. Больше контроля: Ах, благословение проклятия упражнений на тренажере Смита. Один из самых больших недостатков и причин, по которым машина Смита получает плохую репутацию, заключается в том, что вы в основном «привязаны» к одной плоскости движения.

Во время большинства упражнений ваше тело движется не только вверх и вниз, но и немного вперед и назад.

Машина Смита исключает это движение вперед и назад (большинство направляющих находятся под наклоном, пытаясь имитировать это боковое движение).

Многие люди утверждают, что это придает вашему телу неестественную форму, которая потенциально может стать причиной травм.

Хотя я согласен с этим утверждением, я бы сказал, что ЛЮБЫЕ упражнения, выполненные с неправильной техникой, могут привести к травмам.

Я рекомендую начинать с меньшего веса, выполнять упражнение до тех пор, пока оно не станет для вас комфортным, а затем увеличивать вес по мере необходимости. Если вы не можете найти «зону комфорта», не делайте этого!

2.Мышцы не так активны: В ходе исследования, сравнивавшего тренажеры Смита и их аналоги со свободным весом, было доказано, что в обычных условиях приседаний со штангой вы работаете намного усерднее, чем на тренажере Смита.

Направляющие исключают активацию более мелких стабилизирующих мышц в ногах и корпусе, которые обычно включаются во время движения вперед / назад, возникающего при обычном упражнении со штангой.

Ниже приведены ответы на некоторые другие распространенные вопросы, которые я часто задаю о тренировках на тренажере Смита:

МАШИНА СМИТА ЛЕГЧЕ, ЧЕМ СВОБОДНЫЙ ВЕС?

Тренажеры

могут создавать различные линии тяги и сопротивления для отличной тренировки, и их обычно рассматривают как легче, чем свободные веса .При использовании свободных весов ваши мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы поднять и стабилизировать груз.

На тренажере Смита движение во время упражнения более контролируемое, так как есть направляющие для стабилизации, что обычно немного упрощает выполнение упражнений .

Обычно вы будете работать с намного тяжелее со свободными весами по сравнению с станками Смита. Направляющие на тренажере Смита исключают активацию некоторых более мелких стабилизирующих мышц в ногах и корпусе, которые вы обычно используете во время некоторых обычных упражнений со штангой.

При этом вы все равно можете получить отличную тренировку , если правильно используете тренажер Смита.

Тренажеры Смита могут быть безопаснее, чем некоторые упражнения со штангой. Тренажеры Смита упрощают изучение упражнения и снижают риск получения травм. Это отличный вариант для определенных ситуаций и отличный способ разнообразить тренировку.

Никогда не использовали тренажер Смита? В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте. Продолжайте читать, чтобы узнать об отличной тренировке на тренажере Смита .

СКОЛЬКО ВЕСА БРУСКА НА МАШИНЕ СМИТА?

Новые машины Смита обычно имеют более легкие штанги, чем штанги. Если вы выполняете похожие упражнения, помните о разнице в весе при переходе от тренажера к штанге. Штанга будет казаться легче, потому что вы поднимаете меньший вес.

Стандартная штанга весит 45 фунтов, а штанга Smith Machine обычно весит около 15 фунтов.Благодаря скольжению машины вес штанги уменьшается во время подъема.

Если вы хотите быть уверенным, что поднимаете определенный вес, не забудьте учесть начальный вес штанги тренажера Смита.

Теперь, когда вы знакомы с тем, как это работает, давайте попробуем!

Ниже приведены пять моих любимых упражнений , которые нужно выполнять на тренажере Смита .

Я расположил их так, чтобы было как можно проще переходить между упражнениями, чтобы свести к минимуму количество раз, когда вам нужно регулировать высоту перекладины и перетаскивать скамейку в тренажер или из него.

Кто готов?

Разминка

Я всегда начинаю с 5-10 минут на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или гребном тренажере.

Приседания

• Встаньте перед перекладиной, расставив ступни на ширине плеч и слегка повернув пальцы ног наружу.
• Встаньте ниже перекладины и сядьте со штангой за головой, вес тела лежит на верхней части спины, а плечи чуть ниже перекладины.Штанга НЕ на вашей шее.
• Удерживайте гриф руками на расстоянии нескольких дюймов от плеч.
• Поднимите грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели. Не позволяйте коленям выдвигаться вперед по сравнению с пальцами ног.
• Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Толчок квадрицепсами и ягодицами, чтобы вернуться в вертикальное положение.

3 комплекта по 10 шт.

Выпады

• Встаньте под штангу, держите штангу за головой, вес на верхней части спины, а плечи чуть ниже штанги.Штанга НЕ на вашей шее.
• Поднимите штангу, чтобы отсоединить ее. Поставьте ступни так, чтобы одна ступня была впереди, а другая — назад.
• Опустите заднее колено почти до земли. Ваше переднее колено не поднимается над пальцем ноги.
• Медленно поднимите вес и выполните повторения.
• Поменяйте положение ног на противоположное.

3 подхода по 10 на каждую ногу

Военная пресса

• Установите регулируемую скамью со спиной под углом 90 градусов в машине Смита.Штанга расположена прямо перед вашим лицом.
• Сядьте и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Хват ладонями вперед.
• Освободите перекладину и удерживайте ее на уровне подбородка. Медленно поднимите штангу над головой, пока не заблокируете руки.
• Медленно опустите штангу до уровня ключицы.

3 комплекта по 10 шт.

Жим лежа

• Поместите плоскую скамью под тренажер Смита.Лягте на спину на скамью, держа штангу на расстоянии вытянутой руки.
• Освободите штангу хватом средней ширины (ладони смотрят наружу) и поднимите ее, пока руки не выпрямятся.
• Вдохните и медленно опускайтесь, пока штанга не коснется вашей груди.
• Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы груди.

3 комплекта по 10 шт.

Вертикальный ряд

• Установите штангу в тренажере Смита на высоту около бедер.Встаньте за барную стойку.
• Удерживайте гриф на ширине плеч ладонями вперед.
• Держите спину прямо, согните руки в локтях и поднимите штангу до подбородка. Убедитесь, что вы действительно пытаетесь сжать лопатки вместе в верхней части упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы спины.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

3 комплекта по 10

Пригвоздил!

Надеюсь, вам понравился этот пост образовательный, а также его можно разрезать на кусочки.

Ищете еще потрясающих тренировок в тренажерном зале ? У меня есть несколько…

Мне нравится слышать от моих читателей — ваши вопросы обычно входят в мои любимые сообщения. Оставьте комментарий ниже или напишите мне по адресу ToneandTightenFitness {at} gmail {dot} com

Сделай это,


Джаред

.