В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.
Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.
Почему такие тренировки необходимы?
С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).
Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.
По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.
Анатомия
Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:
- плечевой мышцы – брахиалиса;
- сгибателей;
- круглого пронатора;
- плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
- разгибателей.
Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.
Полезная информация и рекомендации
Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.
В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.
Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.
Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.
Программа тренировок
В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.
Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.
Работа со штангой
Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.
Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя
Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.
Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.
Работа с гантелями
«Сгибания Зоттмана»
Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.
Сгибание запястий в положении сидя
Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.
Работа с эспандером
Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.
Вис на турнике
Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.
Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.
Дополнительные элементы программы
- Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
- Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
- Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.
В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.
Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?
Анатомическая справка: мышцы предплечья
Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:
- плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
- сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
- разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
- мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.
Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий
Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.
Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)
Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.
Разгибание рук в запястьях со штангой
Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.
Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).
Разгибание рук в запястьях со штангой
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
- Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
- Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
- Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.
Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.
Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги
Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий
Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.
Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.
Техника выполнения:
- Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
- Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
- Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.
Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.
Количество подходов и повторений: 3×10–13.
Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.
Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
- Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
- Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
- В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)
Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.
ава
Техника выполнения:
- Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
- Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
- Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
- Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.
Число подходов и повторений: 3×12.
Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре
Как качать предплечья упражнением «Молот»
Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.
Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.
Техника упражнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
- В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
- Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
- На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.
Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.
Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»
Вис на турнике с утяжелителями
Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.
Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения
Техника выполнения:
- Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
- Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
- Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.
Повторите упражнение 5–6 раз.
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.
чапоа
Техника выполнения:
- Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
- Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
- Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.
Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.
Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья
Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях
Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:
- Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
- Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
- Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
- Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.
Видео: Правила тренировки предплечий
Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.
Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять внимание во время тренировок.
Скручивания запястий одной рукой
Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.
Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.
Прогулка фермера
Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.
Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.
Сгибание рук на нижнем блоке за спиной
Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.
Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.
Сгибание кисти
Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.
После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.
Прогулка с трэп-грифом
Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.
Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.
Рывок гири вверх дном одной рукой
Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.
Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.
Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом
Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.
Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.
Подтягивание на тренажере с полотенцем
Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.
Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.
Мощный хват
Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.
Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.
Сгибание обратным хватом
Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.
Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.
Скручивания запястий в стиле молота, сидя
Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.
Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.
Тяга гантели с толстым грифом
Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.
Как накачать предплечье — Видео
Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.
Немного анатомии
Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.
В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.
Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.
Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.
Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.
Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.
Сила и масса предплечий
Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.
Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.
Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.
Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.
Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.
Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.
Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!
В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.
Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.
Основные упражнения со штангой
Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.
Сгибание кистей со штангой
Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.
Делается упражнение так:
- Возьмите пустой гриф.
- Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
- Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
- Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
- За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.
При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.
В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.
Разгибание кистей со штангой
Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
Техника выполнения следующая:
- Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
- Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
- Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
- Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?
Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.
Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.
Дополнительные упражнения с гантелями
Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.
Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.
Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.
Первое делается так:
- Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
- Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.
Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:
- Возьмите гантель, сядьте на скамью.
- Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
- Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
- Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
- Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.
В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.
Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.
Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.
В каких еще случаях работают эти мускулы?
Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.
Подтягивания
Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.
Штанга и гантели на бицепс
Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.
Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!
При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.
Работа на трицепс
Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.
Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.
Разведения и подъемы на плечи и спину
Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.
Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.
Пулловер
Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.
Становая тяга
Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.
Рекомендации
Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.
Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.
Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.
Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.
Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.
Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.
Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.
Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.
Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.
Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?
Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.
Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.
Содержание статьи
Как накачать мышцы предплечья
В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.
Начнем.
Вникаем в анатомию предплечий
И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти, состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:
- Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
- Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)
Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.
( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)
Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.
(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)
Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:
А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:
Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.
Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).
Несложная наука эффективной тренировки предплечий
Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.
- Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
- Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.
На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.
Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.
Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.
Лучшие упражнения для предплечий
Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.
Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.
Тренажеры для пальцев рук
Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».
Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.
Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.
Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.
Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:
Тренажер для пальцев рук Gripmaster
Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.
Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.
Эспандер “Captains of Crush”
Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.
Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.
Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.
Как использовать тренажеры для рук
Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.
Это видео покажет вам верный способ:
Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.
Вот основные правила:
Используй правильную технику
Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.
Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.
Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.
Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!
Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров
Тренировки на тренажере для рук довольно просты:
- Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
- Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
- Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
- Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
- Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».
Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).
Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.
Удерживание штанги
Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.
Вот как его выполняют:
Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.
Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.
Удерживание блина
Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.
Выполняют его так:
Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.
Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).
Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.
Расширители грифа
Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.
Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.
Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.
Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.
Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.
Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.
Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез).
Прогулка фермера с гантелями
Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.
Вот как его выполняют:
Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние определенным весом, увеличьте его.
Лучшая схема тренировки предплечий
Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.
Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:
Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.
- Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.
Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.
- Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.
Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.
Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.
- Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.
Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.
И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:
Понедельник
Грудь и расширители грифа
Вторник
Спина и удерживание штанги
Среда
Руки и расширители грифа
Четверг
Плечи и расширители грифа
Пятница
Ноги и удерживание дисков
Суббота
Отдых и тренажеры для рук
Воскресенье
Отдых и тренажеры для рук
И этого вполне достаточно!
Подводя итоги тренировкам предплечий
Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.
Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.
Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.
Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.
Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!
Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.
По материалам:
legionathletics.com/forearm-workouts/
Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата
Подъем штанги обратным хватом — упражнение для предплечий №1
Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Прокачка предплечий – это серьёзно!
Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.
Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.
Прокачка предплечий — это серьёзно
Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?
Зачем качать предплечья?
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.
Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины
Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.
ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.
Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь
Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.
Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?
Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.
Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.
ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.
Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.
Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:
упражнение для рук видео:
Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.
Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.
тренировка предплечий видео:
В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя
А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.
Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них — стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.
Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.
Тренировка предплечий. В чём её особенность?
На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.
В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.
Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать
Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:
- Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
- Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
- Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.
Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.
Сила хвата
Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.
Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.
Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.
Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата
Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?
Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.
Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.
Заключение
Надеюсь мой рассказ о тренировке предплечий и развитии силы хвата поможет вам обзавестись большими и сильными руками, а ваше рукопожатие при этом станет напоминать «стальной капкан». Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Красивое тело – мечта любого мужчины. Все стремятся выглядеть подтянутым, иметь мощные мускулы. Выполняя упражнения, мы акцентируем внимание на проработку основных групп мышц: грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги. Но при этом совершенно забываем о маленьких вспомогательных мышцах. Одни из них – это предплечья. Они располагаются от запястья до локтя. Как в домашних условиях накачать предплечья?
Немного теории
Без чёткого представления как работает та или иная мышца невозможны по-настоящему эффективные тренировки. Для того, чтобы знать, как накачать мышцы, надо иметь хотя бы минимальное представление о том, из чего они состоят и каким образом выполняют сокращения. Ниже расскажем об анатомии этой группы и о том, как можно накачать мышцы предплечья в домашних условиях.
Предплечье располагается от запястья до локтя. Не будем конкретно приводить латинские названия каждой мышцы, ограничимся лишь общими обозначениями выполняющих одну функцию групп мышц.
Итак, самая большая по размеру группа мышц предплечья – плечелучевая. Её задача – помогать бицепсу в его работе. Она немного сгибает руку из прямого положения, позволяя бицепсу сокращаться. Эта группа мышц делает возможным выполнение таких упражнений, как подтягивания, подъём штанги и гантели на бицепс и т.д.
Вторая по размеру группа мышц – мышцы сгибатели и разгибатели пальцев. Благодаря им возможно сжимать руку в кулак и разжимать её. Не будь их, мы бы не смогли удержать в руке и вилки.
Третья – мышцы, заставляющие двигаться запястья. Движения кисти вверх, вниз, влево и вправо выполняют именно они. Также выполняют амортизирующий эффект.
Почему важно качать предплечья?
Предплечья выполняют очень важную функцию в тренировочном процессе – развивают хват кисти и дают вступать в работу мышцам других групп. Если в прошлом человек постоянно задействовал их в быту, то в современном мире значение предплечий отошло на второй план.
Плечелучевая мышца помогает выполнять большинство силовых упражнений. Подтягивания и подъём на бицепс были бы невозможны без неё. Также она задействуется в становой тяге. У профессиональных пауэрлифтеров эти мышцы вырастают поистине до огромных размеров из-за большой нагрузки на них.
Мышцы сгибатели и разгибатели пальцев помогают сильнее сжимать руки. Без хорошо развитых мышц трудно делать любые упражнения, так как снаряды будут буквально вываливаться из рук.
И, наконец, мышцы запястья. Они задействуются в таких видах спорта, как армреслинг или борьба. Многие скажут: «Не будем качать запястья, ведь мы не занимаемся такими видами спорта». Они глубоко заблуждаются. Запястье – очень хрупкая часть тела. Без должной подготовки они просто не выдержат большой нагрузки. Даже подтягивания на турнике вызовут затруднения. Поэтому профессионалы уделяют большое значение тренировке этих мышц.
Тренировки дома
Не волнуйтесь, если вы не профессиональный спортсмен. Вы спокойно сможете накачать предплечья дома. Для этого вам понадобится лишь минимальный инвентарь: пара гантель, гиря, небольшая штанга и экспандер. Ну, и немного терпения и нужного настроя. И результат не заставит себя ждать – предплечье укрепится, и рука приобретёт более привлекательный вид.
Упражнения для предплечья лучше всего выполнять вместе с тренировкой бицепса, так как обе группы мышц схожи по выполняемым функциям.
Уровень новичков
Эта подборка упражнений представлена для тех, кто только начал тренироваться дома и пока точно не знает, как накачать мускулатуру. Она поможет укрепить предплечья, привести их в тонус и перейти на следующий уровень. Тренировать плечелучевую мышцу на данном этапе нет необходимости, она нагружается во вспомогательных упражнениях. Итак, качаем предплечья дома вместе.
- Работа с экспандером. Он поможет укрепить мышцы пальцев. Начинать нужно со слабого экспандера, твёрдостью около 10-20 кг. После того, как сможете сжать больше ста раз в один подход, переходите на следующий уровень.
- Работа с помощью гантелей. Как накачать предплечья с помощью гантелей? Для начала подойдут гантели весом 2 кг на каждую руку. Положите руку на скамейку так, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх. После медленно опускайте и поднимайте гантели вверх-вниз. После того, как у вас забьются мышцы, переверните руки. Теперь костяшки смотрят вниз, и в работу включаются другие мышцы. Продолжайте сгибать и разгибать мышцы, пока мышцы окончательно не забьются.
Уровень продвинутых
Вы добились определённых успехов в тренировках, у вас пошли уже более серьёзные веса, значит, нужно уделять особое внимание предплечью для избегания травм и повышения прогресса. Продолжайте выполнять упражнения с экспандером, но уже с большей твёрдостью. В упражнениях с гантелями прибавьте веса, разнообразьте тренировки с помощью упражнений, представленных ниже.
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом. Это упражнение направлено на развитие плечелучевой мышцы. Хват такой, как при обычном подтягивании на турнике. Вес нужно брать меньший, чем вы поднимаете на бицепс, так как работает в основном не он, а плечелучевая. Лучше сделать больше повторений. Оптимальное количество – 25 раз.
- Молот. Это немного видоизменённое упражнение с гантелями на бицепс, также развивающее плечелучевую мышцу. Выполняется как подъём гантель на бицепс, только гантели в данном случае перпендикулярны полу. Движение руки становится похоже на удар молота.
- Планка на пальцах. Жёсткое упражнение, которое укрепляет мышцы пальцев. Запястья после этого станут жёсткие, как сталь. Выполняется как обычная планка, только вы стоите на пальцах. Если скучно просто так стоять, можете отжиматься. Смысл не в укреплении пресса, а в нагрузке на пальцы. Поначалу вам будет сложно отстоять и 10 секунд, но это нормально. Главное, не сдавайтесь, и продолжайте тренироваться.
Уровень для профессионалов
Это самые сложные упражнения. Если вас уже не устраивает та нагрузка, которую даёт вам предыдущий уровень, принимайтесь за эти упражнения. После покорения их вы сможете спокойно гнуть гвозди. Можете забросить все предыдущие упражнения, кроме планки на пальцах. Основным снарядом будет гиря 16 кг. Итак, качаем предплечья дома на уровне профессионалов.
- Жим гири на плечи. Упражнение похоже на армейский жим гантелями, только вместо них гиря. Гиря стоит на 5 пальцах. Выполняем на максимальное время. При выполнении этого упражнения соблюдайте осторожность, так как гиря может упасть.
- Переворот гири. Редко встречаемое упражнение, однако достаточно эффективное. Гиря кладётся на стол так, чтобы она опиралась на ручку. После этого её нужно перетащить одной рукой на другую сторону. Затем сделать движение в обратную сторону. Это упражнение для армрестлинга, однако, оно сильно помогает в повседневной жизни.
- Опускание и поднимание гири на кончиках пальцев. Данное упражнение является аналогом экспандера. Рука кладётся на скамейку или табуретку. Гиря берётся обратным хватом. Нужно медленно опускать и поднимать снаряд. После переверните руку, чтобы хват стал прямым, и продолжайте выполнять упражнения.
Некоторые советы
- Обязательно тренируйте предплечья. Это расширит возможности и эффективность домашних тренировок.
- Предплечье – довольно хрупкая часть тела. Тренируйте её постепенно, не слишком сильно нагружайте её. Иначе травм и растяжений не избежать. Переходите на профессиональный уровень только тогда, когда будете полностью уверены в своих силах.
- Соблюдайте режим тренировок и диеты. Без правильного питания прогресса в тренировках не будет. Разнообразьте рацион белковой пищей и обеспечьте организм углеводами для энергии.
- Мышцы предплечья – важная часть тела, не стоит про неё забывать. Тренируя её, вы добьётесь существенных успехов в тренировке. Рукопожатие станет твёрдым и будет вызывать уважение у других мужчин. Удачи в тренировках!
Развитие предплечья: правильный путь!
Если вы хотите научиться развивать часть тела, никогда не спрашивайте человека с выдающейся генетикой в этой области. Я всегда хочу дать пощечину человеку, рожденному с данными богами 18-дюймовыми икрами, который говорит мне, как их «правильно» тренировать. Слушать этих людей так же важно, как и прислушиваться к советам профессионального бодибилдера по тренировкам ног, который употребляет достаточно наркотиков. чтобы поправиться на бедрах, сидя на корточках на унитазе.
Еще более удивительно то, что эти же одаренные люди действительно верят, что они каким-то образом заслужили свое развитие.«О, в детстве у меня был бумажный маршрут с огромными холмами. Мои икры стали большими после крушения на этих холмах! Простите, мистер Ривз, я не куплюсь на это. Мы все играли в футбол, все лазили по холмам и деревьям, и почему-то у 90% из нас есть маленькие икры.
Единственной другой частью тела с такой же генетической изменчивостью, как и икры, должны быть предплечья. Как часто вы видели неподготовленного человека с огромными сосудистыми плечами? Наверное, никогда. Но предплечий предостаточно. А вместе с ними приходят истории о том, как они построили их с помощью ручного труда или даже гольфа! Но худший совет может показаться разумным.
Люди с массивными разорванными предплечьями часто проповедуют ценность сгибания запястий, даже несмотря на то, что их предплечья были ничуть не меньше, чем они когда-либо касались штанги. Будучи очень отзывчивой частью тела для этих людей, сгибания запястий заставляют их предплечья бешено качаться с полосами, танцующими под кожей, и автоматически становятся их любимым упражнением.
К несчастью для среднего бедняги Джо, наблюдающего за генетическим феноменом, сгибание запястий не только неэффективно, но и может увеличить вероятность травм.Послушайте кого-нибудь с ужасными генами, которому удалось построить выигрышную пару: есть НАМНОГО лучший способ.
Накачать предплечья!
Шаг первый: Выбросьте ремни.
Если вы не можете удержать его без них, не поднимайте его. Ваши предплечья никогда не раскроют свой потенциал, пока вы используете ремни. Масса предплечья напрямую связана с силой хвата. Повышение хватательной способности — самый быстрый способ накачать предплечья, поэтому сгибания запястий любого типа не вызовут заметного роста.
Возможно, вам придется временно приспособиться к тренировкам, чтобы компенсировать ослабленный хват, например, используя силовую стойку, чтобы разместить штангу в положении для пожимания плечами, поскольку у вас может не хватить силы, чтобы поднять ее с пола без ремней. Вы быстро узнаете, какую помощь вам оказали эти маленькие хлопковые дьяволицы и какую пользу вы получите, если будете делать это самостоятельно.
Даже если вы больше не читаете, а только практикуете этот совет, ваши предплечья быстро преодолеют любые препятствия, с которыми вы столкнулись.Помните, ремни, как и тренажеры, облегчают тренировку, и это никогда не должно быть вашей целью. Никто никогда не рос от тренировок легче.
Шаг второй: используйте толстый стержень.
В нашем спортзале используется старая ось диаметром три дюйма. Вы можете найти собственное на свалках или приобрести новое у поставщиков оборудования в сети, например на сайте www.atomicathletic.com. По возможности ищите бывшее в употреблении оборудование, чтобы значительно снизить цену. Когда у вас есть планка, используйте ее как можно чаще.
Шраги будут вашим наиболее эффективным движением для предплечий с использованием захвата сверху и статического удержания в конце каждого подхода.Чистка и становая тяга также утолщают предплечья намного быстрее, чем любое сгибание запястья с хромотой. Тяги в наклоне, вертикальные тяги и обратные сгибания также отлично подходят для хвата.
Даже прижимающие движения заставят предплечья работать намного тяжелее, чем обычно. Увеличенный диаметр заставит ваши предплечья расти в мгновение ока.
Шаг третий: опустите сгибания рук, если вы все еще делаете их.
Предплечья реагируют на тяжелые веса в статическом положении, прямо противоположное слабым сгибаниям запястий.Они не работают. Кроме того, они могут легко растянуть запястья, если выполнять их с полным диапазоном движений. Травмированное запястье — это кошмар, который предотвратит любые движения верхней части тела и причинит боль, как Аид при приседании, поэтому избегайте этого.
Если вы хотите получить дополнительную стимуляцию предплечья, выполняйте дополнительный подход пожимания плечами с гантелями в выходные дни. Предплечья восстанавливаются быстро, так что вы можете сделать это, если захотите.
Шаг четвертый: узнайте свою собственную генетику.
Наследственность имеет огромное значение в силе и размере предплечий.Самое большое ограничение — это вовсе не предплечья, а руки. Большие руки дают огромное преимущество в силе захвата просто потому, что они покрывают большую площадь поверхности. Так что, если у вашего нового партнера есть лапы, подобные Шаку, ожидайте, что его хватка превзойдет вашу без особых усилий.
Эти люди также обычно обладают большими запястьями и другими костями, что указывает на потенциальный размер. Во-вторых, обратите внимание на длину сгибателей. Сгибатели предплечья доходят до запястья или поджаты близко к локтю? Потенциал массы во многом определяется объемом, поэтому уменьшение длины мышечного живота ставит под угрозу конечный продукт.Если вы относитесь к этой категории, не бойтесь.
У меня руки, как у десятилетней девочки, и мои сгибатели около 4 дюймов в длину, но мне все же удалось набрать дюймы.
Заключение
Может показаться, что развитие предплечий у конкурентов не идет на спад, но, как и у остального телосложения, это так. По правде говоря, без лекарств большинство участников не знают, как накачать предплечья. Большие, пластиковые на вид нижние части рук, которые демонстрируют сегодняшние профессионалы, не имеют ничего общего с тяжелой работой и умными тренировками.
Конкуренты прошлых лет часто обладали предплечьями, которые были намного более впечатляющими, чем у нынешнего урожая, и это было результатом многих старомодных тренировок (без ремней!). Сосредоточьтесь на советах из этой статьи, чтобы нарастить настоящие мышцы и, что не менее важно, силу.
Хорошо развитые предплечья и хват не только улучшают физическое состояние, но и помогают во всех областях тренировки. Попробуйте эти методы в течение 6 месяцев и узнайте, насколько они могут помочь в вашем стремлении к большим и сильным предплечьям.
,Лекарство от маленьких рук
- Сосредоточьте внимание на плечевой мышце. Лучший способ накачать бицепс — сосредоточиться на плече, но здесь есть нечто большее, чем просто использование молоточковой рукоятки.
- Лучше всего подойдет медленное сгибание рук молотковым хватом. По мере увеличения скорости повторения активация плечевой мышцы уменьшается. Чтобы стимулировать максимальный рост, используйте более низкую скорость движения в сочетании с изометрическими сокращениями.
- Разгибание на трицепс на наклонной скамье работает лучше, чем на горизонтальное.Положение наклона стимулирует больше мышечных волокон и лучше растягивает трицепс, что вызывает гипертрофию.
- Тяжелые локауты для пресса поражают боковую головку трицепса. Лучше всего работают тяжелые упражнения на частичный диапазон, такие как жим лежа и жим над головой.
- Предплечья быстро реагируют на тренировку с максимальной накачкой. Попробуйте накачать предплечья с помощью наручного валика с суперсетом с постоянным натяжением.
Восемьдесят процентов мужчин начали поднимать тяжести, потому что им нужны были большие руки.Остальные 20% — лжецы. Так почему же мы видим так много лифтеров с маленькими руками?
Если вы генетически одарены увеличивать размер рук, то делать больше при подъеме тяжестей можно. Но большинство людей не создадут набор мощных на вид рук, просто выполняя важные основы. Вот что делать, если ваши бицепсы, трицепсы или предплечья отстают.
Решение для маленьких бицепсов
Медленное сгибание рук с молоточком с изометрическими сокращениями
Самый быстрый способ улучшить внешний вид бицепса — сосредоточить внимание на плечевой мышце.Brachialis — мышца, расположенная под двуглавой мышцей — способствует большей толщине плеча, чем двуглавая мышца. Увеличение размера — простой способ сделать руку больше. Но то, как большинство людей тренирует руки, приводит к недостаточной стимуляции плечевой мышцы. Люди считают, что тренировка плечевой мышцы так же проста, как использование нейтрального / молоточкового хвата. Не так.
В то время как тип захвата может иметь значение, тип сокращения является гораздо более важным фактором, когда дело доходит до напряжения плечевой мышцы.Плечевая мышца более активна при медленной скорости и изометрических движениях.
По мере увеличения скорости движения активация плечевой мышцы снижается — большая нагрузка переносится на двуглавую мышцу. Так что, если вы делаете очень тяжелые сгибания рук с гантелями, используя высокую скорость (даже немного покачиваясь, чтобы поднять больший вес), плечевая мышца не получит особой стимуляции; brachioradialis возьмет верх.
Чтобы эффективно проработать плечевую мышцу, сделайте низкий поворот на блоке с веревкой.Но самое главное — как вы выполняете сет.
- Выполняйте повторения с постоянным напряжением. Это означает, что нужно подниматься довольно медленно, сжимая мышцы каждый дюйм при каждом повторении. Представьте, что вы пытаетесь сжать бицепс между дельтами и предплечьем.
- В верхней части сокращения сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд в каждом повторении.
- В конце сета удерживайте максимальное сокращение 10-20 секунд, сжимая его как можно сильнее.
Если вы хотите немного разнообразия, вы также можете выполнить завитки веревочной цепью, как показано на фото выше. Если вы действительно хотите сделать упор на развитие плечевой мышцы, выполняйте все сгибания рук в соответствии с тремя указанными выше рекомендациями: обратный, молотковый или обычный хват.
Два решения для маленьких трицепсов
1 — Разгибание гантелей и штанги на наклонной скамье
Фи
.Несколько недель назад я получил письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий. Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность нарастить другие мышцы. Это кажется чрезмерным. Это правда? И кроме неспособности нарастить бицепсы, почему мы должны беспокоиться о силе наших предплечий? Спасибо. »
Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.
Слабые предплечья
Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс — все это требует определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.
Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.
Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.
Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги. Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья сдают слишком быстро.
Мы называем это самым слабым звеном в кинетической цепи.
Кинетическая цепь
Впервые предложенная хирургом-ортопедом Артом Штайндлером в 1955 году, концепция кинетической цепи описывается как «отдельные суставы и мышцы, работающие вместе как группа для выполнения любого значимого движения». В упрощенном виде это означает, что когда мы делаем что-то вроде подтягивания, мы задействуем не только основные мышцы, на которые вы нацеливаете упражнение (например, спина и трицепс), но вы также включаете все мышцы, участвующие в этом упражнении. кинетическая цепь, выполняющая это движение.Это включает ваши запястья, кисти, предплечья, двуглавую мышцу, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу, подостную мышцу, большую грудную мышцу, коракобрахиальную мышцу и так далее.
Итак, если вы выполняете это упражнение на подтягивание и у вас слабый хват, ваша спина может не получить достойной тренировки, потому что ваши руки откажутся еще до того, как другие мышцы получат нагрузку.
Понял? Хорошо. Теперь вам может быть интересно, почему ваши предплечья вообще стали такими слабыми. Давайте поговорим об этом.
Насколько слабое?
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что доисторический женский ручной труд превосходил физический труд спортсменов в течение первых 5500 лет ведения сельского хозяйства в Центральной Европе.Он сравнил кости женщин из Центральной Европы, которые жили в течение первых 6000 лет земледелия, с костями современных спортсменок. Исследование показало, что средняя доисторическая женщина имела более сильные плечи, чем даже сегодняшние чемпионки по гребле.
Исследователи заявили, что это физическое мастерство предплечья, вероятно, было получено при выполнении ручного сельскохозяйственного труда, такого как обработка почвы, сбор урожая или измельчение зерна.
В течение трех недель в ходе испытания исследователи сканировали кости конечностей членов групп открытого и легкого веса женского клуба лодок Кембриджского университета, которые тренировались дважды в день, гребя на гребле около 120 км в неделю.
У женщин эпохи неолита, проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для их размера, чем у гребцов.
У женщин эпохи неолита (7400–7000 лет назад), проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для своего размера, чем у гребцов, и почти на 30% сильнее, чем у студентов, не занимающихся греблей. За женщинами эпохи неолита внимательно следили женщины бронзового века (4300–3500 лет назад), у которых кости рук были на 9–13 процентов сильнее.
Итак, мы еще раз видим, что, просто выделяя несколько часов в неделю на упражнения (в данном случае на греблю), а затем ведя сидячий и легкий образ жизни, мы не будем сдерживать (или весла) нашу уровни подготовленности предшественников.
Так вот, я знаю, что мы не все планируем начать заниматься сельским хозяйством, как женщины эпохи неолита, или перемалывать собственную муку, как наши предки бронзового века, но есть вещи, которые мы делаем, для чего нужны сильные предплечья. Такие действия, как открытие банок, набор текста, использование трекпада или компьютерной мыши, мытье посуды, отжимание мокрого белья, поворот дверной ручки, использование пылесоса и даже вождение, требуют некоторой силы предплечий. Также есть виды спорта, которыми мы любим заниматься, такие как гольф, теннис, футбол, баскетбол, бейсбол и кроссфит.Даже многие из ваших любимых поз йоги требуют серьезной силы предплечий.
Анатомия предплечья
Прежде чем мы перейдем к укрепляющим упражнениям, давайте посмотрим на несколько основных мышц предплечья и на то, что они позволяют нам делать.
Flexor pollicis longus : Эта мышца позволяет сгибать большой палец.
Flexor digitorum profundus : Эта мышца помогает сгибать указательный, средний, безымянный и мизинец.
Flexor digitorum superficialis : Позволяет использовать палочки для еды (среди многих других интересных вещей).
Flexor carpi ulnaris and radialis : Позволяет поворачивать запястье вперед и назад.
Brachioradialis : Позволяет выполнять популярное «так себе» движение рукой.
Palmaris longus: Позволяет помахать рукой на прощание ребенку.
Extensor pollicis brevis: Позволяет поднять большой палец вверх.
Рабочие предплечья: как развить силу
Давайте начнем с того, что вы можете делать дома и в вашем районе, а затем мы погрузимся в упражнения, которые вы можете делать в тренажерном зале, если вы так хотите.
Фермерская переноска (или прогулка)
Найдите утяжеленный предмет, например мешки с песком, гири, гантели, штанги, шлакоблоки, шины или что-нибудь еще, что вы можете достать, просто возьмите этот предмет и начните идти так долго, как только сможете.Когда вы устанете, поставьте предмет, встряхните руки на несколько секунд, затем снова поднимите его и начните идти. Повторяйте, пока вам не надоест, или вы не устанете, или и то, и другое.
Подтягивания или подтягивания
Используя различные положения хвата (передний, верхний, нейтральный, боковой, обратный или нижний хват), выполняйте подтягивания, подтягивания или просто статическое подвешивание. Попробуйте использовать более толстую планку, чтобы сделать это занятие все более и более сложным. Если перекладина, к которой у вас есть доступ, тонкая, вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы сделать ее толще, или накинуть полотенце на перекладину и выполнять подвешивание или подтягивание на полотенце вместо перекладины.
Подбирать тяжелые предметы
Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и сделать становую тягу, но просто потренировавшись поднимать тяжелые предметы и удерживая их над землей в течение нескольких секунд, вы можете развить полезную силу. Например, на днях я стирала белье, и у нас была огромная и полная бутылка моющего средства. Поднять его за ручку было непросто, но поднять и удержать за крышку было еще труднее (и смелее). К тому же я чувствовал, что это работает, части моей руки и предплечья, о которых обычно забывают, большую часть времени.Это был простой способ превратить домашнюю работу в тренировку.
Найдите игровую площадку
В частности, найдите какое-нибудь игровое оборудование и повесьте на цепях качелей или опорных столбах или залезьте на них. Повисните в тренажерном зале в джунглях или покорите брусья для обезьян. Если вам повезет, а детская площадка очень красивая, у них даже может быть небольшая стена для скалолазания. Выполнение того, что скалолазы называют «боулдерингом», — отличный способ развить силу захвата, рук, письма и предплечий.
Работа своими руками
Садоводство — это отличный способ не только укрепить руки и руки, но и сохранить диапазон движений всего тела.Другие действия, такие как использование лопаты, грабли, рубка дров, распиловка досок, забивание гвоздей или выдергивание сорняков, также поддаются сильным предплечьям.
Перенос тяжелых сумок
Это то, что вам, вероятно, даже не нужно планировать; скорее всего, это произойдет само по себе. Мы все были там — вы несете тяжелый груз продуктов и чувствуете, как сила вашего захвата начинает ослабевать. Вы набираете темп и, едва доезжая до порога, бросаете сумки и трясете руками.Хотите верьте, хотите нет, но это отличный способ поработать над силой хвата. Когда вы чувствуете, что сила вашего хвата падает, бросьте вызов себе, чтобы посмотреть, как долго вы сможете продержаться, и каждый раз старайтесь расширять свои способности.
Сходить в спортзал
Есть масса упражнений, которые вы можете делать с отягощениями, эспандерами, штангами, гантелями, гирями и т. Д. В тренажерном зале. Это три моих любимых.
Держатель прижимной пластины: Найдите платформу с грузами, зажмите ее пальцами и позвольте силе тяжести сделать все остальное.Вы также можете сделать это с шестиугольной гантелью, удерживая гантель перед собой пальцами. Цель — не уронить его.
Сгибание пальцев: В сидячем положении возьмитесь за штангу обеими руками, положив предплечья на бедра и ладони вверх. Опустите штангу как можно ниже, позволяя штанге скатиться по рукам, а затем поймайте штангу последним суставом пальцами и согните штангу как можно выше, сомкнув руки.Задержитесь на секунду и повторите.
Подъем гантелей назад: В положении стоя держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят назад и назад. Держите локти прижатыми к бокам и медленно поднимайте тяжести выше 90 градусов. Опустите гири в исходное положение и повторите. Мне нравится этот, потому что он работает на ваши бицепсы одновременно с предплечьями и силой хвата.
Хорошая работа
Мышцы предплечья — это мышцы, которые помогают нам держать все, от продуктового пакета до дверной ручки и штанги.Мы должны двигаться от гири к ребенку или к неудобной мебели. Наличие силы предплечий (и силы захвата) означает, что вы можете самостоятельно брать предметы и перемещать их. Кроме того, чем сильнее ваша хватка, тем больше вы можете поднимать в тренажерном зале, и я не могу быть одиноким в своем желании иметь выпуклые предплечья, как у Попая, не так ли? Ну ладно, я то, что я.
Больше от Get-Fit Guy
Для получения дополнительной информации о предплечьях, советов по силе хвата и для того, чтобы присоединиться к разговору о Попай, зайдите на Facebook, Twitter или BrockArmstrong.ком. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, SoundCloud, Spotify, Google Play или через RSS.
.