Предплечья упражнения: 5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин

Содержание

5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин

Первое что устаёт на тренировках верха тела - это предплечья. Предплечье отвечает за силу хвата.

5 Упражнений на предплечья

На тренировке спины, выполняя подтягивания я часто слышу фразы "забились руки", "руки устали". Это связано с тем что предплечья не вывозят нагрузку. Хват слабый, поэтому даже висеть на турнике сложно.

Аналогичная ситуация в жиме лёжа. Штангу необходимо держать крепко, запястья прямые. Но бывает запястья не держат и это портит технику выполнения.

5 Упражнений на предплечья

Из-за слабых предплечий нет возможности взять большой вес при работе на бицепс.

Опять же предплечье - это часть тела, состоит из мышц. Во всех книжках есть упражнения как эту часть качать. Поэтому многие уделяют время на проработку этой группы мышц.

На силовых тренировках в зале я не рекомендую отдельно прорабатывать предплечья. Они и так сильно забиваются в базовых упражнениях. Если предплечья тренировать отдельно, то снизиться КПД основной тренировки.

Чтобы крепли предплечья достаточно прогрессировать в базовых упражнениях - становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Дополнительные упражнения не требуются.

Другое дело если ты занимаешься армрестлингом, боевыми искусствами, гимнастикой. В этих видах спорта крепкие запястья залог успеха.

Основные упражнения на предплечья

Упражнение 1. Вис на перекладине

5 Упражнений на предплечья

Упражнение 2. Сгибание и разгибание кистей со штангой

5 Упражнений на предплечья

Упражнение 3. Сгибание и разгибание кистей со гантелями

5 Упражнений на предплечья

Упражнение 4. Работа с эспандером

5 Упражнений на предплечья

Упражнение 5. Работа с расширителями

Крепятся на гриф штанги или гантели

UPD: Подтягивания на шарах и прыжки на турник из виса сделать твои предплечья мощными и сильными

Зашла статья поставь "нравиться" и обрати внимание на подборки упражнений на другие группы мышц.

ТОП 5 Упражнений на Пресс

ТОП 5 Упражнений на Ноги

ТОП 5 Упражнений мощная спина

Как сделать широкие плечи

Хочу грудь как у орла

Мои проекты

Youtube канал "Мудрый тренер Филин"

Инстаблог "Мудрый тренер Филин"

ВК Сообщество "Мудрый тренер - Филин | Тверь"

Запись на Онлайн сопровождение

Поддержать автора канала -> Клик

Тренировка мышц предплечий. Упражнения на силу хвата.

Тренировка мышц предплечий — одна из самых неизвестных сторон силового спорта для поклонников бодибилдинга, фитнеса и других «железных» видов спорта. Тренировка предплечий будет основываться на этих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке ваши предплечья должны получить больше нагрузки, чем на предыдущей.

2. Принцип суперкомпенсации. Вам понадобится научиться регулировать свой отдых.

3. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон.

4. Разнообразие. Периодически меняем тренировочную схему.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип прогрессии нагрузок

Рост мышечной массы, выносливости или силы — это стресс для организма. Мышечный аппарат адаптируется к тренировочному стрессу, вследствие чего мышечная ткань восстанавливается и растет. Со временем тело полностью привыкает к получаемой нагрузке. Здесь у большинства из нас возникают проблемы: более 80% посетителей спортзала месяцами, а то и годами топчутся на одном месте. Они не увеличивают стресс, не заставляют тело привыкать к новым внешним условиям. Если организм работает в расслабленном ритме, — никакого увеличения мышечной массы не ждите. На каждой тренировке мы должны добавлять в одном из четырех параметров:

- Вес снаряда.

- Количество подходов.

- Количество повторений.

- Длительность отдыха между подходами и упражнениями. Для соблюдения принципа прогрессии нагрузок отдых уменьшаем, а не увеличиваем.

Тренировка предплечий (на примере эспандера) в динамике выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

5

10

60

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

6

10

60

День 3

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

50

7

10

60

День 5

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

55

5

10

60

День 10

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

55

9

10

60

День 11

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

60

День 20

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

10

60

День 50

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

80

8

10

60

День 100

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

110

5

10

60

За эти 100 тренировок мы более чем в 2 раза увеличили силу предплечий.

Принцип суперкомпенсации

Выделяют 4 стадии тренировочного процесса:

  1. Разрушение. Или траматизация мышц. Первый этап, который длится на протяжении всей тренировки.
  2. Восстановление. Этап, который начинается сразу после завершения тренировки. Длительность восстановления является индивидуальным показателем.
  3. Суперкомпенсация. Вступает в силу сразу после завершения восстановления. На этом этапе растет мышечная масса, сила, выносливость и другие спортивные показатели.
  4. Утрата суперкмпенсации. Если атлет не потренировался в предыдущей фазе, полученный прогресс теряется. Мышцы возвращаются к «нулевому этапу» — состоянию, которое предшествовало тренировке.

Тренировка предплечий должна базироваться на достаточном, но не избыточном отдыхе. Если отдых недостаточен, мы ходим по кругу «разрушение-восстановление» и не достигаем суперкомпенсации. Во втором — проходим все этапы, пропускаем суперкомпенсацию и делаем тренировку бессмысленным занятием.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

На практике это выглядит так:

Тренировка предплечий в понедельник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Возможная тренировка во вторник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

3

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

2

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

1

15

40

-

Спортсмен только начал восстанавливаться.

Если потренироваться в среду

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

4

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

4

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

3

15

40

-

Восстановление постепенно заканчивается

Тренировка в четверг

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Мы вышли на начальный результат.

Возможная тренировка в пятницу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Суперкомпенсация. Именно сегодня нам нужно пойти в спеортзал.

Если потренироваться в субботу

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Альтернатива для посещения спортзала.

Тренировка в воскресенье

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Суперкомпенсация постепенно теряется.

Тренировка в понедельник

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Произошла утеря суперкомпенсации.

Наступление каждой фазы является индивидуальным процессом. В вашем случае суперкомпенсация может настать как в среду, так и в пятницу или понедельник. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Согласно выводам ученых, тренировка предплечий должна на 70% состоять из работы над быстрыми (БМВ) мышечными волокнами. На 30% работа над любой мышцей состоит из прокачки медленных (ММВ) мышечных волокон. Здесь есть несколько нюансов:

- Почти все любители тренируют только БМВ. Этим мы лишаем себя 30% результата.

- Соотношение быстрых и мышечных волокон — индивидуальный показатель не только для каждого человека, но и для каждой мышцы. Если предплечья Васи растут от 6 повторений и работе с жестким эспандером, то предплечья Юры в тех же условиях не растут вообще. Но при работе с легким сопротивлением эспандера в 20 повторениях результатов нет у Васи, тогда как у Юры руки растут невероятными темпами. Дело в соотношении БМВ и ММВ в предплечьях этих парней:

Определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце поможет только ряд дорогостоящих процедур. Оптимальный вариант — сочетать работу с БМВ и ММВ в своей тренировочной программе.

Тренировка предплечий с учетом работы над БМВ и ММВ выглядит так:

Понедельник. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

60

5

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+10 кг

5

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

25

3

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

25

3

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

1

2

Становая тяга

100

5

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+30 кг

5

10 секунд

1

-

Среда. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

5

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

5

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

3

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

3

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

5

25

45

2

Становая тяга

65

5

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

5

40-45 секунд

45

-

Суббота. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

60

6

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+10 кг

6

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

25

4

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

25

4

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

1

2

Становая тяга

100

6

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+30 кг

6

10 секунд

1

-

Понедельник. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

6

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

6

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

4

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

4

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

6

25

45

2

Становая тяга

65

6

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

6

40-45 секунд

45

-

Четверг. БМВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

65

4

10-20 секунд

2

3

Вис на турнике

Собственное тело+15 кг

4

20-25 секунд

1

2

Сгибания рук на предплечья

30

2

8

1

2

Разгибания рук на предплечья

30

2

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

70

7

6

1

2

Становая тяга

105

4

6

2

3

Вис на турнике

Собственный вес+35 кг

3

10 секунд

1

-

Суббота. ММВ

Упражнение

Вес (сопротивление)

Подходы

Повторения (длительность)

Отдых между подходам в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Прогулка фермера

30

7

50-60 секунд

45

3

Вис на турнике

Собственный вес

7

50-70 секунд

45

2

Сгибания рук на предплечья

15

5

20

45

2

Разгибания рук на предплечья

15

5

20

45

2

Сжимание кистевого эспандера

40

7

25

45

2

Становая тяга

65

7

20

45

3

Вис на турнике

Собственный вес+5 кг

7

40-45 секунд

45

-

Медленные мышечные волокна восстанавливаются немного дольше быстрых.

Разнообразие

Для воплощения в жизнь принципа прогрессии нагрузок тренировка предплечий должна быть однообразной максимальное количество времени. Существует рекомендация менять программу каждые 2-4 недели. Это чистое безумие — при такой «постоянности» тренинга невозможно отслеживать прогресс, а это значит, что о результате можно забыть.

Осознать неизбежность перемен в тренировочной программе можно с помощью таких чувств:

- Психологическая (или даже физическая) тошнота при мысли о необходимости выполнить то или иное упражнение. Сразу исключайте это упражнение из своей программы. Данное правило не касается новичков, которые занимаются в спортзале меньше месяца.

- Отсутствие отдачи и болевых ощущений при выполнении упражнения.

Упражнение можно исключить на одну-две тренировки. Затем вновь возвращаемся к привычной работе. В случае повторения «клинической картины» исключаем упражнение на 4–6 недель. Альтернатива должна быть не менее эффективной, о чем мы поговорим ниже, обсуждая упражнения на силу хвата.

Тренировка предплечий в домашних условиях

Тренировка предплечий в домашних условиях проходит по тем же принципам, что и работа в спортзале. Различие лишь в упражнениях, так как некоторые движения просто недоступны вне спортзала. Тренировка предплечий в домашних условиях выглядит так:

День 1

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Вис на толстом турнике

-

5

10-20 секунд

60

120

Сжимание кистевого эспандера

70

5

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

5

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

5

15

40

-

Для увеличения толщины турника его можно обмотать полотенцем.

День 2

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в секундах

Вис на турнике

-

5

30-40 секунд

60

120

Сжимание кистевого эспандера

70

6

6

60

120

Сжимание кистевого эспандера

60

6

10

50

60

Сжимание кистевого эспандера

40

6

15

40

-

Вы можете заниматься не только с эспандером, но и развивать мышцы с помощью других тренировок с подручными предметами. Например, для тренировки этой группы мышц можно практиковаться в разрывании стопки бумаги или плетении косички из двух гвоздей.

Упражнения на силу хвата. Техника

Упражнение №1. Прогулка фермера

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, нагрузка для ног, спины, ягодиц и пресса.

Техника: поставьте штангу с ручками (гантели, гири) по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигаемся вперед. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем 25-100 шагов (в зависимости от того, какие мышечные волокна мы тренируем) и заканчиваем подход. Если есть необходимость развернуться, делаем шаги еще более мелкими.

Пояснение: лучшее базовое упражнение для развития предплечий. Нагружает все тело, что способствует росту мышечной массы по всему телу. Лучшее упражнение для накачки мощных предплечий.

Упражнение №2. Карабканье по канату

Цель: увеличение силы хвата, прокачка предплечий, пресса, рук и ног.

Техника: становимся перед канатом, ноги на ширине плеч. Хватаемся за канат одной рукой, затем залазим на канат и хватаемся второй рукой на 20-40 сантиметров выше. Делаем еще один шаг — располагаем первую руку на 20-40 сантиметров выше. Ноги стараемся не подключать. Долазим до верха, после чего делаем шаги в 20-40 сантиметров, но уже в обратную сторону. Не пытайтесь «скользить» по канату — это приведет к тому, что в ближайшую неделю вы не только тренироваться, но и вообще использовать свои ладони не сможете.

Если силы рук пока не хватает - удерживаем канат ногами и отталкиваемся от него. Это значительно облегчит упражнение, но снимет часть нагрузки с предплечий.

Пояснение: одно из лучших упражнений для развития силы хвата. Если в вашем спортзале есть канат — тренировка предплечий станет гораздо более эффективной.

Упражнение №3. Становая тяга

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, проработка поясничного отдела, выпрямление осанки, тренировка бицепса бедра и ягодиц, работа над 75% мышцами тела.

Техника: подходим к штанге, носки располагаем под грифом. Ноги чуть уже уровня плеч. Немного приседаем, не сгибая коленей, после чего беремся за гриф хватом на уровне плеч. Наклон — порядка 40 градусов. Спина прямая. На вдохе распрямляем спину и поднимаемся вместе с весом в руках. Задерживаемся на полсекунды в конечной точке движения, после чего возвращаемся в исходное положение. Штанга должна вновь коснуться пола, но задерживаться не нужно.

Пояснение: можно использовать в качестве альтернативы прогулке фермера. Но лучший результат вы получите только при использовании обоих упражнений в комплексе.

Упражнение №4. Сжимание кистевого эспандера

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий, увеличение силы хвата.

Техника: берем эспандер в руку и сжимаем его на вдохе. На выдохе разжимаем пружину эспандера.

Пояснение: лучшее изолирующее упражнение для развития силы хвата.

Упражнение №5. Вис на турнике

Цель: прокачка предплечий, выпрямление позвоночника, увеличение роста (до 20 лет).

Техника: встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за турник хватом на уровне чуть шире уровня плеч. Провисите в таком положении на протяжении 30-60 секунд.

Пояснение: самое безопасное упражнение для развития силы хвата. Упражнение является лучшей возможностью молодых людей вырасти и поправить состояние позвоночника.

Упражнение №6. Сгибания рук на предплечья

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: берем штангу в руки, после чего располагаем кисти рук на скамейке так, чтобы локти упирались в опору, а запястья свисали со скамьи вместе со штангой. В исходном положении ладони «смотрят» вверх. Производим сгибание рук в запястьях.

Пояснение: одно из самых популярных упражнений для изолированной проработки предплечий.

Упражнение №7. Разгибания рук на предплечья:

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: локти упираются об скамейку, запястья со штангой свисают с опоры. Ладони «смотрят» вниз. На вдохе сгибаем запястье. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Одним из основных тренажеров здесь является эспандер. На сегодняшний день во всем ире насчитываются сотни различных компаний которые производят кистевые эспандеры. Наиболее известными и популярными являются следующие из них: Captains of Crush,GHP Heavy Duty, Rainbow Twist Grip - от Zoeun Sports.

Не используйте лямки для тяги или турника. Лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, но отказаться от лямок. Если же вы используете лямки, то, эффект от упражнений попросту исчезнет.

На развитие предплечий отлично действует выполнение упражнений со штангой, которая имеет более толстый гриф или работа со снарядами без использования кистевых лямок.

Для развития кистей создано множество разнообразных тренажеров. Они отличаются как по весу так и по характеру оказываемой нагрузки. От небольших резиновых эспандеров- бубликов до огромных грип-машин с навесными грузами. Отдельно стоит отметить тренажеры, которые дают динамическую нагрузку на кисти — такие как например тренажер Сотского Бизон- 1М. Также не стоит забывать о таком нехитром приспособлении как расширитель грифа который преобразует ваш обычный гриф в толстый что значительно меняет распределение нагрузок и значительно сильнее нагружает ваши кисти и предплечья.

Упражнения для тренировки предплечий — программа для сильных рук

Упражнения на предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

***

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Дата последнего обновления материала —  30 сентября 2013

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы - длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти - сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья - ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях. Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья. В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью - в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, - это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс - сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть  краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват. 

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

  1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
  2. Изометрический вариант виса
  3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья!

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.
Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:
  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

Упражнения на шею, икры и предплечья. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

Защита от боковых ударов руками. Защита подставкой предплечья левой руки

Защита от боковых ударов руками. Защита подставкой предплечья левой руки Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье левой руки на уровне головы. а) б)Фото 120. Подставка предплечья левой руки Фото 121. Защита подставкой предплечья левой

Защита подставкой предплечья правой руки

Защита подставкой предплечья правой руки Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье правой руки на уровне головы. а) б)Фото 122. Подставка предплечья правой руки Фото 123. Защита подставкой предплечья правой

Предплечья

Предплечья Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Купите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Все это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать

Упражнения на икры

Упражнения на икры Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и позвоночник. Все

Предплечья

Предплечья ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙЕсли вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать

Упражнения для рук — предплечья

Упражнения для рук — предплечья СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙЦель упражнения: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья. Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Икры

Икры Многие просто пропускают икры, когда работают на массу и силу, но вы можете добавить подъем на носок, если хотите. Можно внести разнообразие, меняя положение ног – носками внутрь или наружу – но всегда делайте движение по полной амплитуде – вверх на носки до упора,

4.

1.КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

4.1.КРАТКАЯ АНАТОМИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА И НАЗНАЧЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Назначение: в процессе жизнедеятельности мышцы предплечья отвечают за сгибание и разгибание пальцев и руки в лучезапястном суставе.Краткая анатомическая характеристика: мышцы предплечья структурно

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

13 лучших упражнений для предплечий для мужчин

Верите вы в это или нет, но предплечья - это врата к силе. Хотя мы часто уделяем большое внимание росту выпуклых бицепсов и шести кубиков пресса, простой факт в том, что значительная несущая сила сосредоточена в мышцах предплечий. Нижняя половина вашей руки - это область, которая держит большое напряжение, обеспечивая проход между вашими руками и вашим плечом. Это звено жизненно важно, когда дело доходит до подъема тяжелых предметов, поскольку оно выполняет большую часть контроля сопротивления.Но помимо помощи в повседневных подъемах, мышцы предплечья играют важную роль в вашем общем внешнем виде.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Толстые сосудистые предплечья - очевидный признак функциональной силы, который отличает любителей спортзала от настоящих силачей. Это также первое, что люди замечают в вашем теле.В то время как почти все остальные элементы, за исключением головы и голеней, скрыты под одеждой, обычно предплечья должны быть видны. По этой причине ваши предплечья много говорят о вас как о личности.

Возьмите, к примеру, Сильвестра Сталлоне. По сообщениям, актер Рэмбо «одержим» своими предплечьями, особенно во время съемок. Некоторые из его сотрудников сообщают, что пресловутый актер постоянно держит его в тисках, чтобы быстро потренировать предплечья.Огромный аппарат, похожий на зажим, используется для удержания тяжелых предметов и приспособлений, но также работает как инструмент для временного сжатия предплечья. По слухам, прежде чем снимать какую-либо из своих сцен, Сталлоне использует вращающуюся штангу и сгибает запястья, прежде чем отправиться в город с захватами гафера. Сообщается, что Сталлоне выполняет подходы по 50 или более повторений, оставляя его с безумной помпой, демонстрирующей почти лопнувшие вены.

Хотя это может показаться чрезмерным, в безумии Сталлоне есть своя причина. Увеличение кровотока в руках с помощью энергичных упражнений для предплечий быстро выведет ваши вены на поверхность, создавая более сосудистый и худощавый вид. Хотя мы не рекомендуем ходить с зажимом для захвата в кармане, как Слай, добавление нескольких лучших упражнений для предплечий в свой режим тренировки - отличное место для начала. Но прежде, чем мы погрузимся в окончательную тренировку предплечий, мы должны проверить основы.

Какие у вас предплечья?

Область верхней конечности между локтем и запястьем, ваши предплечья содержат две длинные кости: лучевую и локтевую.Эти кости соединяются, образуя лучевой сустав, к которому присоединяется межкостная перепонка.

Мышцы предплечья

Что касается мускулов, то ваши предплечья состоят из нескольких небольших групп, включая сгибатели и разгибатели пальцев. Кроме того, ваши предплечья также включают сгибатель локтя (brachioradialis), пронаторы и супинаторы, которые поворачивают руку вверх или вниз.

Задний отдел содержит разгибатели кистей, которые питаются лучевым нервом. Передний отдел, однако, содержит сгибатели и в основном снабжается энергией срединного нерва.

Артерии

Две основные артерии предплечий - лучевая и локтевая артерии. Их функция - снабжать кровью предплечье. Обычно они проходят по передней поверхности лучевой кости и локтевой кости по всему предплечью.

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

Теперь вы знаете, из чего состоит предплечье, и вы должны быть в состоянии выполнять лучшие упражнения для предплечий, как профессионал с мертвой стойкой.Получите кровоток и начните сгибать эти разгибатели.

Вот список из 13 лучших упражнений для предплечий для мужчин.

1. Сгибание запястья с гантелями

Хотя это может быть простое упражнение, сгибание запястья с гантелями - огромное дополнение к любой тренировке предплечий. Это движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для укрепления силы хвата. Чтобы точно выполнить сгибание запястья гантели;

  1. Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
  2. Положите правое предплечье на правое бедро так, чтобы тыльная сторона правого запястья находилась над правой коленной чашечкой.
  3. Сосредоточившись на изолировании руки, медленно опускайте гантель как можно дальше, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
  4. Не отрывая руки от бедра, согните гантель к бицепсу.
  5. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
  6. Повторить с другой стороны.

Повторений : до отказа

2.

Разгибание запястья с гантелями

Это упражнение для предплечий, по сути, противоположно предыдущему. Это тонкое изменение позволяет воздействовать на мышцы-разгибатели запястья, помогая нарастить мышцы предплечья и укрепить их. Точно выполнить разгибание запястья с гантелями;

  1. Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
  2. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз так, чтобы правое запястье находилось над правой коленной чашечкой.
  3. Концентрируясь на изолировании только руки, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
  4. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
  5. Повторить с другой стороны.

Повторений : до отказа

3.

Обратное сгибание

Сгибание рук со штангой уже может быть основным элементом вашего тренировочного арсенала, но простое перевертывание штанги может иметь огромное влияние на общую форму верхней части тела. Обратное сгибание рук - одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять, увеличивая кровоток и помогая наращивать силу в часто недостаточно задействованной группе мышц.Старайтесь не позволять своему эго взять над вами верх; стоит пролить свет на эти. Правильно выполнить обратное сгибание;

  1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч ладонями вниз.
  2. Удерживая предплечья по бокам, медленно согните гриф.
  3. Когда верхняя часть рук достигнет передних дельт, сожмите
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя напряжение.

повторений : 3 подхода по 10-12

4.

Hammer Curl

В основном это упражнение на бицепс, но сгибание молота - это сложное упражнение, которое позволяет сконцентрировать мышцы нижней части руки посредством сокращения. Сгибание рук с молоточком - не только одно из лучших упражнений для предплечий для мужчин, но и то, что вы должны добавлять ко всем тренировкам для рук. Выполнить Hammer Curl;

  1. Встаньте прямо и возьмитесь за две гантели по бокам тела, руки прямые и ладони обращены к туловищу.
  2. Поднимите одну гантель до тех пор, пока предплечье не станет вертикальным, а большой палец будет обращен к плечу.Задержите движение на мгновение и сожмите бицепсы.
  3. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой

повторений : 3 подхода по 10-12

5.

Zottman Curl

Сложное упражнение, Zottman Curl - едва ли не лучшее упражнение для предплечий, которое вы можете выполнять. Для эффективного выполнения завивки Zottman Curl;

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам.
  2. Согните гантели, удерживая плечи на месте.
  3. Поднимая гантели, поверните ладони лицом к бицепсам в верхнем положении.
  4. Поверните ладони лицом вниз.
  5. Опускайте вес медленно, как при обратном сгибании рук.
  6. Повторить

повторений : 3 подхода по 10-12

6. Прогулка фермера

Одно из самых простых упражнений для предплечий в блоке, «Прогулка фермера», вероятно, тренировка, которую вы выполнили непреднамеренно. Это движение укрепляет сгибатели запястья и пальцев, а также задействует множество других мышц вашего тела.Используйте этот, чтобы увеличить количество продуктов, которые вы можете носить с собой. Точно выполнять прогулку фермера;

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару тяжелых гантелей ладонями внутрь.
  2. Ходите по прямой, напрягите плечи, напрягите корпус и выпрямите позвоночник.
  3. Повторить.

повторений : 10 подходов по 12-15 шагов

7. Подтягивания

Список лучших упражнений для предплечий не будет полным без простого подтягивания.Сложное движение последовательно прорабатывает несколько групп мышц с упором на сгибатели. Правильно выполнить подтягивание;

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.
  2. Задействуя корпус, подтянитесь, сведя лопатки вместе.
  3. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Держитесь за верх.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Повторить

повторений : 3 подхода по 8

8.Подвес для турника

Безусловно, самое простое из упражнений для предплечий в этом списке, подвес на перекладине - отличный элемент тренировки с собственным весом, который задействует ваш корпус и укрепит мышцы нижней части руки. В частности, это движение помогает накачать сгибатели запястья и пальцев. Для эффективного выполнения подвешивания на перекладине;

  1. Стоя под перекладиной для подтягивания, потянитесь вверх и сожмите перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
  2. Поднимите ноги от земли.
  3. Повесьте на вытянутой руке 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки за спиной.
  4. Повторить.

повторений : 5 подходов по 30 секунд

9. Подвешивание для полотенец на штанге

Хотя это почти то же самое движение, что и в висе на перекладине, этот вариант позволяет вам воздействовать на приводящие мышцы запястья. Чтобы точно выполнить подвешивание на перекладине с полотенцем;

  1. Накиньте два полотенца на перекладину на ширине плеч.
  2. Поднимите руку и крепко возьмите полотенце каждой рукой.
  3. Задействуйте мышцы кора и поднимите ступни от пола, держась за себя, скрестив лодыжки, как можно дольше.
  4. Удерживайте 30 секунд.
  5. Повторить

повторений : 5 подходов по 30 секунд

10. Сгибание кабеля из-за спины

Еще одно упражнение для предплечий, которое стимулирует кровоток за счет сокращения плечевой кости, сгибание кабеля за спиной требует некоторой настройки, но оно того стоит.Движение аналогично стандартному сгибанию рук, однако оно начинается с чрезмерно направленного положения, что означает, что вы подчеркиваете это сокращение локтя для большей вовлеченности предплечья. Для эффективного выполнения сгибания рук из-за спины;

  1. Присоедините D-образную рукоятку к нижнему шкиву канатной машины
  2. Возьмитесь за ручку левой рукой
  3. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что трос натянут, а ваша рука немного отведена за тело.
  4. Согните ручку, но не позволяйте локтю указывать вперед.

повторений : 3 подхода по 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Хотя вы, возможно, уже прочно вошли в вашу тренировку на бицепс, EZ-Bar Preacher Curl также станет удобным дополнением к вашему лучшему режиму тренировки предплечий. Сокращение локтя усиливает напряжение в основных группах мышц в нижней части руки, позволяя наращивать мышцы и набирать силу. Чтобы правильно выполнить сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl;

  1. Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за перекладину EZ-curl на ширине плеч с вытянутыми руками.
  2. Удерживая небольшой сгиб в локте, согните штангу, прижимая руки тыльной стороной к скамье.
  3. Flex вверху.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторить

повторений : 3 подхода по 8-10

12. Трос для полотенец

Если вы чувствуете здесь тему, вы были бы правы. Использование полотенца поверх гантелей или ручек усиливает напряжение на запястьях, увеличивая интенсивность нагрузки на предплечья.В этом случае тяга к тросу с полотенцем - отличный пример того, как одновременно прорабатывать мышцы спины и предплечья. Точно выполнить тягу полотенцем на тросе;

  1. Прикрепите полотенце к шкиву троса и встаньте перед ним.
  2. Слегка согните колени, удерживая спину в вертикальном положении.
  3. Держа конец полотенца в каждой руке, сожмите лопатки вместе.
  4. Потяните полотенце на себя гребным движением.

повторений : 3 подхода по 10-12 повторений

13.Крабовая прогулка

Это может показаться немного неудобным и контрпродуктивным, но крабовая прогулка - отличное упражнение для роста предплечий. Точно выполнять крабовую прогулку;

  1. Сядьте на землю лицом вверх.
  2. Поднимите бедра, чтобы вы стояли на четвереньках.
  3. Шагайте вперед на руках и ногах как можно быстрее.

Повторений : 10 шагов вперед, 10 шагов назад.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего для роста предплечий?

Прогулка фермера - одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять. Упражнения предполагают непрерывное задействование основных групп мышц нижней части руки.

Почему так важны сильные предплечья?

Важно иметь силу предплечий, так как это помогает в силе хвата и общей силе верхней части тела.

Можете ли вы нарастить мышцы предплечий?

Существует ряд специальных упражнений для предплечий, однако многие тренировки для рук также включают активацию предплечий.

Упражнения для предплечий: эксперты объясняют, как накачать предплечья

Читатель, мы знаем, о чем вы думаете: теперь предплечья? Неужели ? Нет ли части моего тела, которую я мог бы просто оставить, чтобы заняться самим собой, пока я продолжаю заниматься своими обычными занятиями в спортзале? Когда я буду достаточно хорош для вашего GQ ? На что мы говорим: всегда были! Но если вы ищете что-то новое, чтобы смешать монотонный процесс упражнений в гостиной, может быть, это то, что помешает вам сойти с ума, выполняя тренировки на YouTube?

Кроме того, даже за пределами карантина, есть смысл пересмотреть важность предплечья. Хотя они постоянно используются и тренируются для наращивания силы верхней части тела, говорит Бен Фулис из Gymbox, они часто могут быть «ограничивающим фактором, когда дело доходит до тренировок».

«Вообще говоря, группа мышц, которая выделяется первой, когда дело доходит до сложных упражнений, - это предплечья, - объясняет Фулис, - и это потому, что они, как правило, являются меньшей, более слабой и наиболее часто используемой группой мышц, которые активны в этой конкретной группе. поднимать."

«Простой прием, который поможет проработать предплечья и существенно увеличить силу хвата, - это использовать толстые захваты или толстые грифы», - добавляет Сэм Грегори из F45 в Стратфорде.«Это потребует от вас действительно работы над удержанием, но имейте в виду, что уменьшите вес, который вы обычно ожидаете поднять: работа с толстым хватом - жесткая ».

Если ваш доступ к более широкому хвату ограничен в данном конкретном случае, мы попросили Бена, Сэма и некоторых из самых известных фитнес-игроков рассказать вам о способах, позволяющих напрячь ваши предплечья.

Доктор Томас Фалда, специалист по обучению Freeletics

Упражнение первое: переноска фермера

  • Переноска фермера - простое, но часто упускаемое из виду упражнение.Просто возьмите две гантели или гири. Если у вас есть специальные ручки, это даже лучше.

  • Убедитесь, что вы стоите прямо и держите плечи назад во время ходьбы. Это отличное упражнение улучшит вашу хватку, а также станет сложной задачей для кора.

  • Вы можете выполнять это на любом заданном расстоянии или в любое время. Стартовый легкий - например, два груза по 10 кг на 20 метров - и постепенно увеличивают вес и расстояние.

Упражнение второе: пассивное зависание

  • Базовое упражнение, которое многие из нас уже пробовали в какой-то момент.Просто повисните на перекладине для подтягивания определенное время.

  • Звучит просто? Этого не должно быть. Начните с 4 раундов по 30 секунд. Как только это станет слишком легко, попробуйте увеличить вес с помощью утяжеленного жилета, ремня и пластин или увеличьте время.

Упражнение третье: тяга удерживает

  • Это тоже простое. Возьмитесь за перекладину, поднимите ее и удерживайте в таком положении как можно дольше.

  • Не используйте комбинированный хват или крюк.Используйте простой двойной хват сверху (например, ладонями назад). Это усложнит упражнение, но обычно это также означает больший рост.

  • Начните с 4 подходов по 30 секунд с 1-минутным перерывом между ними. И не бойтесь загружать штангу. Я уверен, что вы можете загрузить гораздо больше, чем думаете.

Упражнение четвертое: очистка с помощью силы зависания

  • Это немного сложнее. Но если у вас есть необходимая техника, было бы глупо не использовать ее. Не используйте крючок - это было бы слишком просто.

  • Выберите вес, который составляет примерно 50% от вашей максимальной мощности в 1 повторение в чистоте, и попробуйте выполнить подход AMRAP (как можно больше повторений).

  • Ваши руки будут отчаянно хотеть раскрыться при опускании штанги с плеч, но держитесь: ваши предплечья скажут вам спасибо позже.

Упражнение пятое: брусья для обезьян

  • Они есть во все большем количестве тренажерных залов, поэтому, если у вас есть доступ к одному, сделайте это.Это похоже на пассивное зависание, но с той дополнительной сложностью, что вам нужно отпустить одну планку одной рукой, чтобы ухватиться за следующую.

  • Начните с 5 подходов примерно по 10 штанг. Как только это станет слишком легко, увеличьте время или расстояние. Вы можете выглядеть как обезьяна, но это хорошо для вас.

Дополнительную информацию о Freeletics можно найти здесь .

Бен Фоулис, персональный тренер Gymbox

Упражнение первое: вис на штанге со штангой

  • Отлично подходит для развития силы и выносливости предплечий и широчайших мышц, что будет иметь большое преимущество перед каждым, кто хочет стать хорошим тягом. UPS.Они требуют мало места, времени на установку и в значительной степени могут быть выполнены где угодно - дверная коробка дома может даже работать.

  • Найдите пустую перекладину для подтягивания. Хватом сверху, на ширине плеч, подпрыгните и держитесь за перекладину. Не допускайте раскачивания тела, держите локти полностью вытянутыми (руки прямыми). Держитесь в этом положении как можно дольше.

  • Выполните 3-5 подходов удержаний с максимальным усилием. Обязательно используйте секундомер для отслеживания прогресса.

  • По мере того, как вы становитесь сильнее и обнаруживаете, что можете висеть дольше 30 секунд, постарайтесь перейти к мертвым висам на одной руке. Начните висеть двумя руками, уберите одну, сосчитайте 5-10, затем поменяйте руки. Продолжайте переключаться, пока в баке ничего не останется.

Упражнение второе: прогулки фермера

  • По моему мнению, одно из величайших упражнений «отдачи», которое я на самом деле не наблюдаю так часто.

  • Безопасная становая тяга с тяжелым набором гантелей или гантелей.Подцепите туловище, включите трапеции, задействуйте широчайшие и сжимайте гантели / гири изо всех сил. Цель состоит в том, чтобы держать эти гантели / гири неподвижно, пройти 20-30 метров, развернуться и вернуться обратно. Это 1 комплект.

  • Выполняйте от 4 до 10 подходов с отдыхом в 45 секунд, и ваши предплечья не только увеличатся до размеров мяча для регби, но вы также, вероятно, обнаружите, что ваш пульс также будет летать до небес. .

  • Это движение является краеугольным камнем всех моих тренировочных программ из-за того, что оно приносит значительную пользу.Это должно быть и у вас.

Упражнение третье: ущипнуть пластину

  • Мощное упражнение, которое бросит вызов даже самым опытным посетителям тренажерного зала. В идеале вы захотите использовать пластины без выступа и толщиной в дюйм или более (лучше всего подойдут олимпийские подъемные пластины). Использование пластин без губ поможет предотвратить мошенничество и заставит вас активизировать мышцы предплечья и руки намного сильнее.

  • Начните с пары пластин по 5 кг.Встаньте в их центре, держа большой палец вытянутыми. Сожмите тарелку как можно сильнее. Поднимите тарелки с пола и встаньте вправо. Держите руки рядом, расслабьте плечи и держитесь крепче. Вот и все.

  • Они похожи на мертвое зависание в том, что вы должны использовать секундомер для отслеживания прогресса. Как только вы сможете удерживать тарелку дольше 30 секунд, пора переходить к более тяжелым тарелкам.

Сэм Грегори, главный тренер и соучредитель F45 Stratford

Упражнение первое: прогулки фермера

  • Начните с двух тяжелых гантелей или гирь по бокам от тела.Поднимите их, используя технику становой тяги.

  • Включите ядро, держите грудь гордо и медленно начните ходить. Здесь цель состоит в том, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, сокращая все мышцы туловища. Держите грудь поднятой, а плечи сжатыми.

  • Цельтесь на 20 метров от того места, где вы начали. Как только вы доберетесь туда, снова медленно опустите вес, используя технику становой тяги. Повернитесь, снова поднимите гантели и вернитесь в исходное положение, повторив в общей сложности 6 раз.

  • Отдохните 90 секунд и повторите всего 3 раунда. Убедитесь, что вес тяжелый , иначе вы не перегрузите предплечья.

Упражнение второе: защемление пластины

  • Начните с двух грузовых пластин по обе стороны от себя. Поднимите их так, чтобы они были в узком хвате, и позвольте им отдыхать рядом с вами, держа грудь гордо, а ядро ​​задействованным.

  • Посмотрите, сможете ли вы удерживать 30 секунд, а затем работайте до 1 минуты.Отдохните 90 секунд и повторите 3-4 раунда. Это противоположность предыдущему упражнению в отношении веса; вам не понадобится большой вес, чтобы по-настоящему это почувствовать.

Упражнение третье: повешение гориллы

  • Теперь пришло время для пары старых упражнений для предплечий. Подвешивание гориллы - это в основном нижняя позиция подтягивания. Начните так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки на ширине плеч на перекладине для подтягивания.

  • Отсюда слегка согните руки, пытаясь сжать лопатки назад и вниз, почти как обратное пожимание плечами.

  • Приняв это положение, держите все тело напряженным и просто висите. Для начала стремитесь к 30 секундам. Это тяжелое упражнение, особенно если вы выполняете его в конце тренировки.

  • Отдохните столько, сколько вам нужно, и сделайте еще 2 подхода. Поработайте до висения на пару минут.

Упражнение четвертое: полотенцесушитель

  • Последнее самое простое, но, вероятно, самое сложное. Однако попробуйте: он поставит вас на голову выше большинства посетителей тренажерного зала.

  • Начните с ведра, полного воды, и пустого ведра рядом. Температура воды зависит от вас, но, вероятно, лучше всего теплая. Чем больше воды в ведре, тем труднее будет.

  • Возьмите полотенце для рук и опустите его в ведро с водой. Выньте его и отожмите в пустое ведро. Тренировка завершена, когда вы наполнили пустое ведро полотенцем. Это звучит странно, но, поверьте мне, это сила старой школы во всей красе.

Диван Комбринк, мастер-тренер Urban Retreat

Упражнение первое: сгибание бицепса обратным хватом

  • Это то же самое, что и сгибание бицепса, только ладонями вниз. Сделать это можно с гантелями или штангой. Встаньте в вертикальном положении, слегка согнув колени, руки перед собой, локти аккуратно поджаты, а локти слегка впереди.

  • Сгибание рук назад в контролируемом темпе - 2: 0: 2 (то есть 2 секунды вверх, нулевой отдых и 2 секунды вниз).Любой вес, при котором 10-20 повторений дает вам отличный ожог, будет хорошим весом.

  • Распространенная ошибка - использование слишком тяжелых грузов. Мышцы предплечья очень легко напрячь, поэтому лучше наращивайте количество повторений и подходов. Три подхода - хорошая цель.

Упражнение второе: йо-йо для предплечья

  • Очень простой вариант, который легко выполнять дома; вы легко можете сделать это самостоятельно. Найдите то, что у вас есть, что по форме и материалу ближе всего к ручке метлы - 30 см в длину подойдет.

  • Привяжите к нему кусок веревки в середине ручки и добавьте небольшой груз внизу, привязанный веревкой.

  • Затем, вытянув руки от тела, перекатите вес, перекручивая тетиву вверх и медленно перекатывая ее вниз.

  • Это убийца предплечий, поэтому вес не должен быть очень большим - даже 2 кг может быть достаточно, чтобы вы начали его чувствовать. Чем длиннее струна, тем интенсивнее. Примерно 80 см на 1 м - отличное начало.

Упражнение третье: молоточковые сгибания

  • Это округляет предплечья, когда вы комбинируете их с обратными сгибаниями. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и задействованный корпус.

  • Слегка выдвинув локти вперед, сделайте сгибание рук на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Темп: 2: 0: 2. (2 секунды вверх, нулевой отдых и 2 секунды вниз) с прицелом на 12-20 повторений.

  • Если вы увеличиваете размер, я бы придерживался гипертрофических тренировок, поэтому 8-12 повторений.

А теперь читайте

Как тренировать косые мышцы живота (и почему они важны)

Как получить лучший трицепс, который у вас когда-либо был

Как сделать ваши ловушки лучше, чем ever

Лучшие упражнения для предплечий | 5 упражнений для наращивания массы

Для большинства из нас, когда мы говорим о тренировке рук, это все бицепсы, трицепсы и плечи. Пытаясь нарастить бицепсы и подковообразные трицепсы, мы склонны игнорировать предплечья.Упражнения для предплечий могут помочь вам укрепить другие части верхней части тела, например бицепсы и мышцы груди.

Большинство посетителей тренажерного зала согласятся с идеей, что тренировка рук и выполнение становой тяги мгновенно тренируют предплечья - и это абсолютно правильно. Однако предплечья - это упрямая группа мышц, и им нужно больше тренироваться.

Всегда помните, дело не в том, чтобы выставлять напоказ предплечья в футболке, поскольку их тренировка помогает лучше удерживать руки и во всех других упражнениях!

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из трех медленно сокращающихся мышц.К ним относятся:

1) Brachioradialis - Эта мышца сгибается от предплечья до локтей.

2) Сгибатели - задний конец предплечий

3) Разгибатели - середина предплечий

Мышцы предплечья меньше по размеру, им нужно время и интенсивность, чтобы расти, поэтому нам нужно тренировать их отдельно - и должным образом.

Важно подчеркнуть, что выполнение становой тяги действительно стимулирует мышцы предплечий, однако из-за диапазона движений оно не задействует все три группы мышц предплечья, поэтому их все равно необходимо тренировать с помощью специальных упражнений.

Упражнения для предплечий и оборудование

1)

Сгибание запястья назад сидя / в машине

Обратный сгибание запястья нацелено на верхние или мышц-разгибателей предплечий - это упражнение для предплечий имеет несколько вариаций - гантели / штанги / стоя / сидя и т. Д.

a) Начните с подъема штанги на бицепс / гантелей с контролируемым весом и поверните ладони вверх ногами.

b) Положите предплечья на скамью / колено, если вы сидите немного дальше, чем показано на изображении выше - (в этом случае запястье должно находиться вне скамьи)

c) Не поднимая предплечий, попробуйте поднять запястья. Двигайтесь медленно.

d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.

Примечание: В большинстве тренажерных залов есть специальные тренажеры с регулируемым весом.Постарайтесь привыкнуть к тренажерам для предотвращения травм.

2)

Сгибание запястий сидя / в машине

а) Начните с подъема штанги на бицепс / гантелей с контролируемым весом - держите ладони так, как будто вы делаете сгибание рук со штангой (лицом вверх).

b) Положите предплечья на скамью, запястье должно находиться вне скамьи, как показано (вверх ногами) на рисунке выше.

c) Не поднимая предплечий, попытайтесь поднять запястья вверх, сохраняя движение медленным.

d) Удерживайте движение в течение некоторого времени на уровне максимальной концентрации, прежде чем медленно опустить штангу / гантели обратно в исходное положение.

3

) Прогулка фермера

Упражнение для увеличения силы, захвата и наращивания мышц!

Это простое, но эффективное многозадачное упражнение, которое сжигает жир, одновременно увеличивая силу захвата для улучшения ваших предплечий.

Начните с выбора вашего варианта походки фермера - гантелей (тяжелые), коротких штанг, и т. Д.

a) Начните это упражнение с позиции между выбранными вами весами

b) Опуститесь вниз и крепко возьмитесь за ручки

c) Держа спину прямо и голову вперед, усилие через пятки поднимется вверх

d) Шаги должны быть короткими - быстро продвигайтесь вперед на самое дальнее расстояние, доступное в вашем тренажерном зале / тренировочной зоне ( делайте частые вдохи!)

4

) Ролик для запястья - креативная тренировка для предплечий

Отличное упражнение для укрепления хвата!

В некоторых спортзалах есть специальное оборудование для выполнения этого упражнения - в противном случае не бойтесь проявить творческий подход и изготовить его самостоятельно!

a) На изображении показана штанга, прикрепленная к гирю на веревке - держите ее вытянутыми руками и немного выше уровня плеч.

b) Раскрутите гирю, вращая запястьями вперед, пока вес не перестанет двигаться (не сгибайте руки в локтях)

c) Вытягивая выпуклое запястье вперед до полного растяжения, начинайте перекатывать штангу назад. Активно почувствуйте, как каждая мышца сокращается и втягивается, чтобы задействовать связь между мозгом и мышцей.

d) Вернитесь в исходное положение (вес вверху) и повторите. Сделайте это пару раундов, и вы будете гореть!

5)

Тренажер Gorilla Grip… (при наличии) Тренажер

Gorilla Grip - отличный тренажер для тренировки предплечий, запястий и пальцев. Брюс-Ли тренировал свои предплечья на тренажере Gorilla Grip Trainer! Мы не говорим, что в ближайшее время вы будете никого пинать с разворота, но вы должны уважать телосложение мастера.

Тренажер позволяет очень эффективно тренировать предплечья и поднимать тяжести - если в вашем спортзале он есть, обязательно используйте его!

? Отрегулируйте вес соответствующим образом - используйте пальцы, но изолируйте большой палец при захвате верхней перекладины

? Четырьмя пальцами, держа ладонь открытой, возьмитесь за гриф, прикрепленный к весу, сжимая пальцы и попытайтесь подтянуть гриф вверх - постарайтесь добиться как можно большего сокращения. Двигайтесь медленно.

? Не включайте большой палец в движение.Работают только пальцы

? Постарайтесь сделать как можно больше повторений - переходите из рук в руки, чтобы выполнить подход.

Альтернативно:

Сжимание рук стоя на олимпийской тарелке

a) Возьмитесь за край утяжелителя и удерживайте на расстоянии вытянутой руки

б) Держите позу прямо, ноги на ширине плеч. Это очень важно, так как вы хотите избежать травм.

c) Вдохните, медленно опуская пластины до тех пор, пока пальцы не достигнут вытянутой длины - достаточно, чтобы все еще удерживать платформу с грузами

d) Выдохните и сожмите пластины обратно в исходное положение, усиливая сокращение через предплечья и сомкнув руки.Не забывайте здесь практиковать хорошую технику. Держите спину прямо и выпрямите грудь, чтобы избежать травм.

Примечание: Выполняйте по желанию - обе руки можно тренировать одновременно / поочередно.

Пример тренировки
Упражнение Наборы Представители
Сгибание запястья назад сидя / в машине 3 15,12,10
Сгибание запястий сидя / в машине 3 15,12,10
Фермерские прогулки 3 Отказ (отдых 60 сек)
Ролик на запястье 3 10, 8, 6
Gorilla Grip Trainer / альтернатива 3 20,20,20

Take Home Message

? При тренировке предплечий всегда защищайте запястья

? При необходимости используйте подъемные ремни для надежного захвата

? Выполняя обратные сгибания рук, убедитесь, что ваши запястья и большие пальцы рук надежно закреплены, а в запястье или пальцах нет боли или травм.

? Предплечья требуют тяжелых тренировок. Тщательно тренируйте их руками.

? Для увеличения предплечий требуется время - как и для любой другой группы мышц - последовательность всегда является ключевым фактором!

5 лучших упражнений для предплечий

На наши мышцы предплечья часто не обращают внимания, хотя они так важны для таких популярных упражнений, как становая тяга и жим лежа. Вот некоторые из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, выполняете ли вы их индивидуально на регулярной основе или в качестве полной ежемесячной тренировки.Вы обязательно внесете радикальные улучшения, и вы увидите настоящий прирост прогресса.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

  1. Прогулки фермера
  2. Вращения запястьями
  3. Тяги за тарелку
  4. Сгибания запястий
  5. Захваты для рук

Прогулки фермера

Прогулка фермера - отличное упражнение в целом, а не только для предплечий. Он позволяет вам перемещать огромные веса и реально развивать ноги и плечи.Однако больше всего от этого выиграют предплечья. Просто не забывайте опускать плечи - не пожимать плечами - и сохранять спину достаточно прямой, чтобы избежать травм.

Техника ходьбы фермера проста и проста. Как только вам удалось поднять вес, вы, по сути, идете по выбранному вами пространству. Лучше всего использовать оборудование, указанное для упражнения, например шестигранную перекладину или фермерские ручки для ходьбы, однако гантели также являются приемлемым вариантом.

Вращение запястья

Следующее в нашем списке упражнений для предплечий - вращение запястьями.Это одно из менее распространенных упражнений, но все же они невероятно эффективны для наращивания предплечий. Опять же, сложно неправильно повернуть запястье, и вы сравнительно легко увидите впечатляющие результаты.

Чтобы выполнить вращение запястья, все, что вам нужно, это штанга с весом, который соответствует силе вашего предплечья. Обеспечьте хороший захват сверху. Держась за перекладину двумя руками, просто поверните запястье (запястья) в безопасном и стабильном диапазоне движений.

Тяги плиты

Тяга с пластиной имеет много общего с движением плечами, но с акцентом на переключение полностью на предплечье.Движение такое же, как если бы вы тренировались с хватом, но оно полностью зависит от силы вашей руки. Будьте осторожны, чтобы не повлиять на плечи!

С грузоподъемной пластиной в каждой руке, свисающей с ваших пальцев, просто сожмите руку, чтобы подтянуть груз вверх к запястью, что активирует все предплечье и вызовет серьезный ожог.

Сгибания запястий

Сгибания рук на запястьях очень похожи на сгибания рук на бицепс, но тренируют предплечье, а не предплечье.Оборудование такое же, но вам, скорее всего, понадобится гораздо меньший вес, в зависимости от вашего режима тренировки рук. Безопасность имеет первостепенное значение при использовании запястий, чтобы избежать травм.

Для выполнения этого упражнения вам нужно удерживать штангу нижним хватом и положить руки на ноги или скамью, свободно свешивая только запястья и руки. Затем просто подтолкните запястья до самой нижней точки и сожмите ее до самой высокой. Делайте это с любым количеством повторений в своей структуре подходов.Не стоит слишком сильно отягощать вес, так как очень легко получить травму.

Ручки запястья

Захват запястья - одно из самых известных упражнений на хват и предплечье. Вероятно, это первое, что приходит в голову, когда вы думаете о тренировке предплечий.

Для этого упражнения вам понадобится определенное оборудование. Снова сожмите предмет в каждой руке, чтобы добиться желаемой структуры подходов и повторений, равномерно работая каждой рукой. Еще одна замечательная особенность этого движения предплечья - его практичность и тот факт, что вы можете делать его где угодно... из спортзала к твоему столу на работе!


Сила захвата имеет решающее значение для вашей формы и безопасности на протяжении всей тренировки, поэтому стоит потратить время на то, чтобы убедиться, что они в хорошем состоянии. Каждое из этих упражнений для предплечий стоит того и обязательно повысит вашу производительность - посмотрите видео ниже для получения дополнительной информации и рекомендаций.


Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или какие-либо другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

10 лучших тренировок для предплечий - упражнения для предплечий, сила захвата

Несмотря на то, что существует множество различных стилей тренировок, тренировочных сплитов и схем повторений, силовая тренировка подчиняется простой истине: если вы не можете удержать ее, вы не сможете ее поднять.

Сила захвата важнее, чем вы могли ожидать. Возможно, вам удастся обойтись неподходящим рукопожатием в некоторых настройках, но если ваша хватка будет слабой, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

В более непосредственном смысле вы не сможете много сделать в тренажерном зале, если у вас возникнут проблемы с удержанием того, что вы пытаетесь поднять. Если вы не хотите полагаться на подъемные ремни на каждой тренировке, ваша способность удерживать более тяжелый вес в течение продолжительных периодов времени может быть разницей между хорошим и отличным телосложением.

Добавьте одно из следующих 10 движений к следующей тренировке верхней части тела или рук и чередуйте упражнения в каждой тренировке.

Движение предплечья

1. Держатель для полотенец Dead Hang

Полотенца - отличный способ усилить тренировку захвата без дополнительной нагрузки на тело.

Сначала постарайтесь удержать себя в течение 30 секунд. Как только вы дойдете до 60 или более секунд, вы станете настоящим чудовищем!

Удерживайте себя в висе как можно дольше в 3-5 подходах.

2. Сгибание рук с гантелями Zottman Curl

Одна из причин, по которой ваши предплечья отстают от бицепсов, заключается в том, что вы можете использовать более тяжелые веса в сгибаниях бицепсов нижним хватом, чем сгибания рук сверху, которые в большей степени воздействуют на нижние части рук.

Сгибание рук Zottman позволяет вам извлечь выгоду из более сильной позиции снизу на пути вверх, но затем нагружает ваш более слабый хват сверху вниз, чтобы атаковать ваши предплечья.

Медленно опускайте вес, занимая 3-5 секунд на фазе опускания упражнения, чтобы максимально повредить мышцы предплечий.Это позволит максимально увеличить ваши мышцы и силу.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Это отличное упражнение для большого числа повторений - оно даст вам эпический накачку мышц.

Делайте повторения плавными и контролируемыми и сосредоточьтесь на том, чтобы вбить как можно больше крови в предплечья.

Хотите еще больше? Сразу после каждого подхода выполняйте от 15 до 20 дополнительных повторений хватом снизу. Этот механический дроп-сет имеет тенденцию превращать вены на руках в анаконды.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

4. Подъем планки ладонью

Это движение может показаться не таким уж большим, но после полных 40 секунд тренировки ваши предплечья будут кричать.

Примите положение планки, положив ладони на землю, сжимая корпус и ягодицы. Надавите на землю и приподнимитесь на правой руке, перенеся свой вес на левую. Опустите ладонь обратно на землю, затем повторите движение с левой стороны.

Продолжайте в том же духе в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд в рамках вышеуказанной тренировки или выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

5. Grip Buster Curl


Ваши предплечья и бицепсов получат здесь много работы. Ведь это локон.

Используя пару гантелей от легкой до средней, выполните стандартное сгибание рук с гантелями обеими руками одновременно. В конце каждого повторения втягивайте запястья и делайте паузу на счет, удерживая гантели под углом, а затем возвращайтесь в стандартное исходное положение.

Повторите как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, чтобы продолжить тренировку, описанную выше, или выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Движения предплечья несложные. Показательный пример: загруженные перевозки. Но после 50 ярдов ваш хват гарантированно ослабнет, что заставит вас усерднее работать, чтобы удерживать этот вес. Эти три варианта дадут вам три сложных упражнения на развитие силы.

6. Чемодан для переноски

Держите позвоночник прямо и напрягайте мышцы кора, стараясь не чрезмерно компенсировать нагрузку на туловище. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

7. Переноска над головой

Держите позвоночник прямо и напрягайте корпус, стараясь не перекомпенсировать утяжеленную сторону тела. Не позволяйте незагруженному плечу опускаться. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

8. Фермерская сумка

Держите позвоночник прямо и напрягайте корпус. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

9. Переноска на гибких руках


Приведите свои бицепсы в единую форму с помощью варианта переноски на гибких руках.

Возьмите несколько гантелей среднего веса хватом сверху и поднимите их в положение с сгибанием в локте на 90 градусов. Пройдите 25 ярдов, затем развернитесь и пройдите 25 ярдов до начала.

10. Перевернутая ручка для полотенец

Вы еще не закончили с полотенцами из первого упражнения в списке.

Теперь возьмитесь за них, чтобы свисать из-под низкой перекладины, держа позу доски, пятки опущены на землю. Подтяните грудь к перекладине, сохраняя осанку, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для предплечий | Coach

Даже самые преданные посетители спортзала часто пренебрегают работой над предплечьями. Это сложная для работы часть тела, и, как и ваши икроножные мышцы, требуется много тренировок, чтобы набрать мышечную массу.

Тем не менее, на это стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит силу захвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, что принесет дивиденды при выполнении всевозможных других упражнений.

Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро ощутите преимущества в виде более сильных предплечий и мощного захвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас есть причина пожать кому-нибудь руку.

Zottman curl

Почему Если у вас есть время только на одно сгибание, и вы хотите поднять бицепс, а также укрепить предплечья, сгибание рук Zottman выполнит свою работу, потому что вы поворачиваете хват гантели на полпути. двигаться.

Как Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Медленно согните гантели к плечам, вращая их при этом так, чтобы ладони смотрели на вас. В верхней части упражнения сделайте паузу и поверните руки на 180 ° так, чтобы ладони смотрели от вас. Затем медленно опустите вес - попробуйте сосчитать до трех или пяти, пока вы опускаетесь, чтобы убедиться, что вы не торопитесь на этом этапе упражнения.

Сгибание рук проповедника без большого пальца

Почему Удаление большого пальца из уравнения означает, что это упражнение станет отличным средством для построения предплечий и усиления захвата.Это упражнение - лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вам абсолютно не захочется пожимать руками.

Как Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей проповедника и EZ-перекладиной. Вы также можете использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы сделать 15 стандартных сгибаний на бицепс, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем выполнять версию без большого пальца.

Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки соприкасались с вершиной наклонной части. Возьмитесь за гриф сверху хватом без большого пальца и согните его, пока ваши предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней части движения и сильно сожмите гриф пальцами, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Почему Перевернув ладонь, вы деактивируете двуглавую мышцу и делаете упор на лучевую мышцу плеча, которая связывает двуглавую мышцу с предплечьем, и на мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.

Как Держите гриф на ширине плеч. Во время подъема держите ладони вниз. Медленно согните штангу, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части подъемника, затем медленно опустите штангу под контролем.

Вращение предплечий с гантелями

Почему Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто стремится избежать травм во время силовых тренировок - так что все.

Как Держа гантели в каждой руке, встаньте на колени и положите предплечья на скамью.Расслабьте плечи и вращайте гантель наружу, держа руки на одной линии с предплечьями. Затем поверните гирю внутрь.

Сгибание запястья со штангой

Почему Это упражнение нацелено на сгибатели запястья. Эти мышцы нужны вам, чтобы быть сильными при выполнении любого движения, связанного с удержанием штанги или гантели - другими словами, многого из того, что вы делаете в тренажерном зале.

Как Держа штангу, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Согните штангу к себе, двигая только запястьями, и сделайте паузу в верхней части сгибания на пару секунд.Медленно опустите штангу и разведите руки так, чтобы штанга перекатилась на пальцы. Убедитесь, что вы держите плечи назад во время движения, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями.

Тренировка предплечий: 5 упражнений для больших рук

Создание чего-либо эстетичного требует времени и самоотверженности. Теперь вы прикладываете много усилий для проработки основных групп мышц. Однако дьявол кроется в деталях. Итак, чтобы построить эстетическое тело, вам нужно сосредоточиться как на основных, так и на второстепенных группах мышц.Эта тренировка предплечий является обязательной, если вы хотите завершить это усилие.

Для предплечий есть специальные упражнения, которые помогают им наращивать массу и тонизировать. Дело не только в внешности. Тренировка предплечий увеличивает ваши силовые возможности.

Как? Хорошо, что вы спросили.

Прежде всего, сильные предплечья обеспечивают надежный захват. Если вы спортсмен или занимаетесь спортом, вы знаете, насколько важен сильный хват.

Во-вторых, это помогает вам в повседневных задачах, таких как открытие банок. Да, вы также видели в фильмах, насколько важно открывать банки в нужный момент для нужного человека.

Итак, сильные предплечья означают большую функциональную силу. Вы заметите повышение устойчивости при поднятии тяжестей. Говоря о поднятии тяжестей, с дополнительной стабильностью вы также увидите увеличение выработки силы, что приведет к сильным ожогам.

Короче говоря, вам нужно включить тренировку предплечий в свой распорядок дня. Тонированные предплечья не только улучшают физическую форму, но и повышают вашу функциональную силу и хватку.

Начните с тренировки предплечий

Вы могли заметить, что многие люди просто включают несколько движений предплечья в другие тренировки верхней части тела.Вы можете последовать их примеру или провести специальную тренировку для предплечий.

Упражнения для предплечий выполнять несложно. Однако слишком большая нагрузка может привести к чрезмерному напряжению, что увеличивает время восстановления. Это плохо, потому что вам нужны предплечья, чтобы поднимать тяжести. Итак, расслабьтесь и постепенно увеличивайте вес.

Очевидно, что вы не почувствуете жжения во время тренировки, но заметите, когда ваше тело перейдет в режим регенерации. Поэтому не переусердствуйте с отягощениями.

Придерживайтесь 2–3 подходов в каждом упражнении.Наборы зависят от того, включаете ли вы эти движения в свои тренировки бицепса или проводите специальную тренировку для предплечий. Каждый подход должен состоять из 8-15 упражнений. Вы также можете увеличить количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вы можете уменьшить вес и увеличить количество повторений, чтобы привести предплечья в тонус, или придерживаться 8 повторений с тяжелым весом для наращивания силы и массы.

Упражнения для предплечий

Сгибание запястий ладонями вверх

Источник: Очень хорошо подходит

- Этот механизм лучше всего работает в сидячем положении

- Вы можете положить руки на колени или на поверхность

- А теперь возьмите гантели или гантели

- Ключ в том, чтобы держать руки прямыми во время движения

- Поднимите руки как можно выше

- Задержитесь на мгновение перед возвращением в исходное положение

Сгибание запястий ладонями вниз

Источник: Shape Fit

- это обратная рукоятка механизма

, описанного выше.

- Опять же, для этого упражнения вам следует сесть

- Держите гантели или гриф ладонями вниз

- Держите руки прямыми, поднимая руки как можно выше

- Задержитесь на мгновение перед возвращением в исходное положение

Тяга за предплечье

Источник: PROMiXX USA

Для этого вам понадобится шкивный станок.Прикрепите планку в верхнем положении шкива машины.

- Держите гриф ладонями вниз

- Теперь опустите руки в сторону туловища

- Постарайтесь опустить вес как можно сильнее

- Руки держите прямыми на протяжении всего движения, в локтях не должно быть сгибания

Сжатие предплечья

Источник: Nerd Fitness

Для этого упражнения вам понадобится пара захватов для предплечий.Использование захвата предплечья довольно просто. Если у вас нет пары захватов для предплечий, вы можете использовать теннисный мяч, носок или что-нибудь еще, что вы можете сжать.

- Теперь возьмитесь за захваты предплечья

- Сожмите их и согните пальцы

- Удерживайте не менее 2–3 секунд

- Сделайте 3 подхода по 5 минут

Сгибание кабеля за спиной

Источник: Pinterest

Для этого последнего движения в нашей тренировке предплечий вам понадобится тренажер.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *