Пресс бедро: Фитнес клуб Galaxy Fit — Пресс бедро

Фитнес клуб Galaxy Fit — Пресс бедро

Пресс бедро

*********************

Вы хотите иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и плоский живот? Тогда это занятие для Вас! Эта программа направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела и различного спортивного инвентаря: степ-платформ, бодибаров, гантелей.

 

Особенности тренировки

Тренировка Бедро-Пресс создана специально для женщин и направлена на проработку исконно женских проблемных зон, тех, в которых накапливаются жировые клетки, — живот, бедра и ягодицы. Занятие состоит из трех классических частей: разминки,основной части и заминки.

Разминка призвана разогреть мышцы, в ней как раз интенсивно задействована степ-платформа. Чтобы приступить к серьезной, интенсивной работе, необходимо подготовить тело: разогреться, смазать суставы, напрячь те мышцы, которые расслаблялись в течение дня, растянуть те, которые обычно стягиваются. Помимо того, что это предотвращает травмы, ваше тело теперь лучше слушается и способно на большее усилие.

Основная часть представлена упражнениями различной степени интенсивности, которые призваны поочередно проработать все целевые группы мышц, обеспечивая снижение жировой прослойки и формирование красивого рельефа мышц ног и живота. Во время основной части занятия используется утяжеляющее оборудование: гантели и бодибары. Вес оборудования можно выбирать, исходя из своих возможностей. Достигаемый в процессе тренировки аэробно-силовой тип нагрузки способствует эффективному сжиганию калорий. Поэтому вы будете худеть быстрее, чем если бы просто выполняли силовые упражнения на проблемные зоны, исключив кардио-часть.

Заминка — это растяжка, способствующая быстрому восстановлению, улучшению эластичности мышц и снижению мышечной боли. Заминка плавно нормализует работу сердца, помогает избежать сердечной аритмии.

Кроме подтянутых ягодиц и бедер, плоского живота, упругих бедер и снижения веса, тренировка Бедро-Пресс дает сильные мышцы, крепкую сердечно-сосудистую систему и выносливость.

новая тренировка от Ляйсан Утяшевой

Тренировка не займет много времени – всего 10-15 минут в день для идеального пресса и упругих ягодиц.

Ляйсан продолжает делиться полезными упражнениями. На этот раз она сделала акцента на мышцах кора, а точнее – нижней части туловища. Она напоминает, что важно каждое задание выполнять точно по инструкции, чтобы не было нагрузки на спину (поясницу важно беречь).

Упражнение 1: подъем ягодиц из положения лежа

1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Полностью «прилепите» спину до ягодиц к полу, на выдохе. Руки вдоль тела.
2. Вдавливая пятки в пол, приподнимите таз вверх за счет напряжения мышц пресса и ягодиц. Ощущение должно быть такое, будто вы максимально втянули живот в попытке влезть в любимые узкие джинсы.
3. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Если есть тремор мышц – это норма.
4. Плавно опустите таз вниз, оставляя небольшой промежуток между ягодицами и полом, чтобы прошла рука. Делайте упражнения за счет напряжения таза, а не спины.
5. Зафиксируйте на 15 секунд.

Упражнение 2: прогиб поясницы

1. После упражнения 1, не меняя положения, переходите к упражнению 2.
2. Плавно опустите поясницу на пол, прогибая спину (не забывайте напрягать именно пресс, а не спину при этом). Ягодицы должны приподняться от пола, чтобы под ними прошла рука. Зафиксировать положение на 10 секунд.
3. Напрягая ягодичные мышцы, опустите их на пол, прогибая поясницу (между ней и полом появится пробел, в который проходит рука). Снова задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Снова опустите поясницу и поднимите таз. Повторите упражнение 10 раз.
5. Чтобы легче было контролировать напряжение мышц пресса, можете положить на него руку.

Упражнение 3: подъем таза и туловища

1. Из положения лежа на спине (как в упражнении 1) на вдохе отрывайте таз от пола, напрягая пресс. Постепенно поднимайте туловище, позвонок за позвонком, пока не останется опора только на лопатки.
2. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
3. Снова на вдохе опускайте тело постепенно от верха спины до таза.
4. Сделайте 5 повторов.

Упражнение 4: подтягивание тела на руках

1. Принцип упражнения в том, что вы ползете на одних руках, не используя ноги.
2. Встаньте на колени и вытянутые руки, как будто вы собираетесь делать планку. Тело должно быть наклонено по отношению к полу под углом 45 градусов. Опора должна быть именно на руки и пресс. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.
3. Делайте шаги руками вперед, подтягивая ноги за собой.
4. Затем ползите назад, отталкиваясь руками.

Упражнение 5: работа с внутренней частью бедер

1. Возьмите тугую фитнес-резинку. Наденьте ее на бедра, над коленями.
2. Ложитесь на пол на спину. Снова на выдохе «прилепите» поясницу к полу.
3. Колени разведите в стороны, насколько это возможно. Должны напрягаться мышцы внутренней стороны бедер.
4. Как в упражнении 3 поднимайте таз и спину от пола, опираясь на одни лопатки.
5. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем плавно опускайте спину и таз вниз.
6. Сделайте 10 повторов.

Эффективные упражнения пресс бедра

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

2. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.

Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

3. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.

Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

4. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.

Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

5. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

6. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Автор: Светлана Печерская

Комплекс упражнений для пресса бедер

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

2. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.

Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

3. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.

Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

4. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.

Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

5. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

6. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Гимнастика с мячом: 5 упражнений на внутренние мышцы живота, бедер и пресса | Секреты красоты | Здоровье

Необходимость его удерживать включает в работу внутренние мышцы, которые при обычных упражнениях не задействуются. Вам нужен мяч размером с футбольный. Чем сильнее он накачан, тем больший эффект принесут упражнения.

Инфографика АиФ

Тянучка

Для нижней части живота и внутренней части бедер.

Сядьте на коврик, обопритесь на согнутые локти. Ноги согнуты, стоят на полу. Зажмите мяч между коленями и подтягивайте колени к груди. Сделайте 10 раз, зажмите мяч стопами и снова подтягивайте колени к груди 10 раз. Ноги все время согнуты.

Сделайте 3 подхода.

Фонтан

Для бедер и ягодиц.

Лежа на спине, согните ноги. Ступни стоят на полу, пятки довольно близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль туловища. Сожмите мяч коленями. Опираясь на ступни, руки и плечи, поднимите таз как можно выше. Опустите таз вниз не до конца, не кладя на пол, и повторите так 15 раз.

Сделайте 2–3 подхода.

Веретено

Для живота, талии и внутренней части бедер.

Лежа на спине, согните ноги. Коленями сожмите мяч, ступни на полу, руки за головой. Отрывая от пола голову и правое плечо, потянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь и потянитесь левым локтем к правому колену. От пола каждый раз отрываются только голова и плечо, частично лопатка, садиться не надо! Повторите 12 раз (по 6 раз в каждую сторону).

 

Сделайте 2–3 таких подхода.

Откидной стульчик

Для живота, талии и ягодиц.

Лежа на животе, согните ноги и зажмите мяч между щиколотками. Руки за головой. Во время всего упражнения смотрите в пол и не запрокидывайте голову, иначе потом будет болеть поясница! Оторвите подбородок и грудь от пола.

 Повторите 8–10 раз, 2 подхода.

Тюльпан

Для живота и бедер.

Лежа на спине, раскиньте в стороны руки и ноги. Мяч положите на живот и втяните его, чтобы мяч не скатывался. Поднимите вверх прямые руки и ноги, соедините их как можно выше (ноги вместе, руки в районе коленей или бедер). Опять раскиньте руки и ноги, но опускайте их медленно и аккуратно, чтобы мяч не скатился на пол. Для этого активнее работайте мышцами живота и корпуса.

 Повторите 10 раз. Если мяч скатился, этот раз не засчитывается!

Смотрите также:

Упражнения для пресса, ягодиц и бёдер: советы, тренажёры, помощь

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

 Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.

 Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

 Эффективные упражнения на фитболе

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

 Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/upr-na-press-i-nogi.html

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

• Красивую и стройную фигуру на самом деле можно и построить и в домашних условиях
• Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.
• Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

1. Упражнения, которые можно выполнять дома
2. Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.
3. Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

• Отведение ноги назад на ягодицу

одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

• Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать.
• Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.
• Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

• Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая.

Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу

Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения.

Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение!

1. Ошибки выполнения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.
2. Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
3. Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.
4. Простые упражнения для пресса дома для девушек и женщин

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

• Сгибание туловища лёжа на спине

Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение.

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Планка одно из сильных статичных упражнений на пресс где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу.

Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.

• Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесии акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть.
• Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.
• Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед.
• Простые упражнения для пресса дома для девушек и женщин
• Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять.
• Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед.
• Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед.

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.

Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение.

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение.

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке.

Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх.

Пример выполнения

1. Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
2. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений
3. 1 неделя
4. Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Возникли вопросы? Задайте мне их в х.

Источник: https://presstrener.com/simple-exercises-for-the-buttocks-press-is-a-home-for-girls-and-women

8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

Культура тела сегодня занимает важную роль в жизни многих людей. Однако кроме поддержания физической формы, они хотят видеть также подтянутое тело и красивые, рельефные мышцы. Кроме того, формы должны быть пропорциональными.

Подтянуть, сделать упругой “филейную часть” – одна из задач для любого атлета. Однако впервые придя в зал, многие не понимают, какую программу тренировок для ягодиц выбрать, чтобы получить нужный результат.

Этот вопрос мы разберем в нашей статье.

Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология

Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий.

Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале.

Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?

Ягодицы – это не просто складка кожи. Потому, чтобы грамотно прокачать их, надо знать, что состоят они из трех основных мышц. Именно с ними придется усиленно работать, чтобы они составили гармоничную картинку в итоге.

• Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.

• Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней. Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.

• Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.

Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид.

Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.

Обзор тренажеров для упругих ягодиц, бедер и ног

В любом спортзале можно обнаружить много разных тренажеров для ног, ягодиц и бедер. Но все на так просто, потому что их можно разделить на две подгруппы.

Первая больше подойдет тем, кто решил не просто накачать попу, но качественно, быстро похудеть, поддерживать себя в тонусе. Вторые имеют более узкую специализацию. Есть смысл совместить занятия, чтобы тело стало гармоничным.

Кардиотренажеры

Степпер

Занятия на этом оборудовании напоминает подъем по лестнице. Принцип его работы состоит в том, чтобы с усилием нажимать на педали рычажного механизма.

При занятиях на нем работают разные группы мышц: передняя и задняя поверхности бедер, все три вида ягодичных мускулов, мышцы, стопы, голени, сгибатели и разгибатели коленей.

Подойдут такие упражнения на степпере как для новичков, так и для атлетов, занимающихся не первый день.

Правила занятий

Чтобы получить хороший результат, придется учесть ряд рекомендаций по технике выполнения упражнений.

Неправильная позиция, постановка стоп, сведение коленей во время занятий, чревато получением травм коленных суставов.

• Ноги на педали надо ставить так, чтобы носки были слегка развернуты наружу.
• При ходьбе основное усилие должно осуществляться пятками, а не носками.
• Корпус надо слегка наклонить вперед, но не сильно.
• Новичкам руки нужно постоянно держать на специальной опоре. Однако переносить на них весь вес недопустимо.

Со временем, упор на руки нужно постепенно снижать, в конечном итоге полностью от него отказавшись.

Оптимальный график занятий на степпере подбирается индивидуально. Но тренеры рекомендуют делать упражнения три или четыре раза в неделю, через день.

Программа занятий на степпере для похудения

Велотренажер

На этом тренажере активизируется нижняя часть корпуса и тела в общем. Главная нагрузка приходится на ребра и ягодицы.

Выполняя толкательные движения, вы будете качественно прорабатывать все мышцы ягодиц равномерно, будто при обычных приседаниях.

При быстром темпе при минимальных нагрузках хорошо сжигается лишний жир, а наоборот – прокачиваются формы, наращивается мышечная масса, придается фактурность.

Правила занятий

• Стопы на педалях должны быть размещены параллельно полу и одна другой.
• Не допускайте сведение или разведение коленей при езде.
• Корпус всегда нужно держать ровно. Можно слегка наклониться вперед для устойчивости.
• Не создавайте себе дополнительной опоры, не переносите вес на руки, иначе эффективность будет утрачена.
• Важно правильно сидеть на тренажере. Само посадочное место должно быть размещено четко посередине под ягодицами. Недопустимо смещать центр тяжести в любую сторону. Так можно перегрузить суставы, в итоге получив травму.
• Спина должна быть всегда прямой, хоть и не обязательно вертикальной.
• Не стоит изматывать себя на занятиях. Двадцатиминутной тренировки в комплексе с другими упражнениями хватит для прокачки красивых ягодиц.

Режим тренировок тут тоже подбирается персонально под себя. Три-четыре раза в неделю через день будет вполне достаточно, чтобы добиться красивых ягодиц.

Беговая дорожка

Бег – хорошая кардио-нагрузка, чтобы прокачать нужные нам области. Работает все тело, но особенно хорошо прокачиваются мускулы нижних конечностей: икроножные, бицепсы и квадрицепсы бедер, камбаловидная, все три ягодичные. Причем то, что именно будет прорабатываться лучше всего во многом зависит от техники бега.

Правила занятий

• Всегда ставьте стопы при беге прямо, не подкручивая их ни в одну, ни в другую сторону.
• Важно ступать всей плоскостью стопы, а не бежать на носочках. На пятки падать тоже не вариант. Все это может привести к довольно сложным травмам суставов.

Специальные упражнения для прокачки бедер и ягодиц на беговой дорожке

Приседания

Встать на полотне боком. Присесть, затем подняться, переступить ногами и снова присесть. Регулировать скорость нужно очень аккуратно, начиная от самой малой.

Выпады

Встаньте и возьмитесь за рукоятки. Выполните глубокий выпад, стараясь не переносит вес на руки. Далее заднюю ногу верните обратно, а второй снова выполните упражнение снова.

Боковая ходьба

Становитесь на беговую дорожку боком и идите, разводя и сводя ноги. Можно идти скрещивая ноги, а можно делать обычные приставные шаги.

Бег спиной вперед

Для этого упражнения нужно встать на полотно, лицом к противоположной стороне. Упражнение не только хорошо действует на ноги, ягодицы и бедра, но и помогает подтянуть координацию движений.

Эллипсоид

Этот тренажер некоторые относят к вело, но есть существенные различия. Одним из главных плюсов такого оборудования – это работа всех мышц тела, а не только прокачка ног, бедер и ягодиц. При этом не предполагается совершенно никакой ударной нагрузки на суставы.

Работают в нем все три мышцы, которые мы собрались прокачать, а движение человека сродни тем, которые мы совершаем, катаясь на беговых лыжах. Такой тренажер хорошо подойдет для создания рельефа, придания формы, ново для наращивания массы не подходит, как и предыдущие модели.

Правила занятий

• Не забывайте ставить стопы только параллельно полу, а также друг другу.
• Не сводите вместе колени при движении, а также не разводите их наружу.
• Давить на педали следует всей стопой, но больше пяткой. Недопустимо выполнять упражнения на носочках.
• Если закружилась голова, темп нужно мгновенно уменьшить или отказаться от бега вовсе до нормализации состояния.

На эллипсоиде тоже можно выполнять приседы и полуприседы. Но рекомендуется быть очень осторожными с экспериментами и лучше делать нечто подобное только под присмотром тренера в зале.

Чтобы поддержать здоровье, повысить выносливость, а также убрать лишний жир достаточно трех занятий в неделю по половине часа. Но если вы собрались добиться хорошего результата, прокачать ягодицы, бедра и ноги, придется довести количество занятий до четырех или пяти, а работать по одному часу.

программа занятий на эллиптическом тренажере

Силовые тренажеры

Указанное выше оборудование не даст особых видимых результатов. Оно больше предназначено для общей нагрузки, повышения выносливости, развития общей физической формы. Если же цель состоит именно в наращивании мышечной массы, исправления формы, то лучше подойдут упражнения для ягодиц на тренажерах силового типа.

Машина Смита

Это наиболее популярный тренажер для накачивания ягодиц, который сегодня можно встретить практически в любом спортивном зале. Однако хорош он не только этим, а своей универсальностью.

Если исхитриться, при помощи только одной машины Смита, представляющей собой закрепленную в петлях штангу на станине, то можно прокачать почти все группы мышц.

Четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные, приводящие, задней поверхности бедер, сгибатели и разгибатели коленей и позвоночника, прямые и косые мускулы живота.

Правила занятий

• Гриф штанги надо помещать на заднюю часть плеч, чуть ниже шеи.
• Хват руками выполняется чуть дальше ширины плеч. Лопатки при этом должны быть сведены в горизонтальной плоскости.
• Стопы должны стоять полностью на поверхности пола на ширине плеч, с чуть разведенными в стороны носками.
• Не разблокируйте тренажер, пока не встанете в удобную позицию и не возьметесь за штангу как нужно.
• Выполняйте приседы на вдохе, сгибая колени и держа спину прямо. Следите, чтобы они не выступали за уровень стоп.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола и разогнув колени.

Приседать в машине Смита нужно до угла в девяносто градусов, иначе мускулы ягодиц будут задействованы не полностью. Однако делать более глубокие приседы запрещено. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно, а травмам подвергаются коленные чашечки.

Фронтальные приседы

Вторым вариантом прокачки бедер и ягодиц являются те, когда штанга находится не на плечах, а на скрещенных перед собой руках. Локти разместите строго параллельно земле.

При этом ноги следует ставить почти рядом, а не на ширине плеч. В связи с высокой степенью нагрузки такое упражнение лучше подойдет мужчинам, чем женщинам.

Обратите внимание, чтобы вес был меньше, чем в обычных приседах в машине.

Плие

Это очень сложное упражнение, делать которое в машине Смита неудобно. Лучше работать со свободным весом, то есть со штангой. Между тем, некоторые рекомендуют все же попробовать.

Для него нужно ноги установить узко, приседая всего на сорок пять градусов, задерживаясь каждый раз в нижней точке на несколько секунд.

Такое занятие травмоопасно для позвоночника и коленных суставов, потому новичкам лучше не рисковать.

Сумо

Установите ноги широко, насколько позволяет рама машины. Стопы полностью стоят на поверхности пола, носки чуть разведены в стороны. Приседайте глубоко на вдохе, поднимаясь на выдохе.

С выносом ног

Хорошим прорабатывающим упражнением для всех ягодичных мышц станет этот вариант. Для его выполнения нужно поставить ноги на шаг вперед перед машиной Смита. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу, чтобы смотрели вперед. Это сложное для выполнения упражнение, потому сперва не помешает подготовиться, выполняя более простые варианты.

Разгибание бедра

Этот силовой тренажер позволит не перекачать мускулы бедер, а действительно придать им красиво очерченные формы, а также приятную округлость. Кроме трех основных ягодичных мышц, тут будет работать бицепс бедра.

В некоторых вариантов таких тренажеров можно опереться грудью о специальную подставку или даже лечь на нее, лицом вниз, что значительно облегчит задачу.

При этом рабочая нога двигается только в одной, строго заданной траектории, что многим не нравится.

Правила занятий

• Устанавливайте нагрузку, при условии возможности регулировки, сперва самую минимальную. Со временем ее можно будет увеличить.
• Упирайтесь в специальный мягкий ролик голенью, или установите стопу на платформу, отводя ее назад и преодолевая сопротивление. В этих двух вариантах целевые нагрузки будут несколько смещаться, следите за своими ощущениями.
• Нога должна оставаться постоянно согнутой в колене. Только в верхней точке ее можно попытаться выровнять, чтобы поднять эффективность упражнения.
• Фиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.

За одно занятие можно делать два или три подхода, по десять-пятнадцать повторений за один раз. Режим общих тренировок устанавливается индивидуально. Рекомендуется занятие на этом оборудовании перенести в заключительную часть тренировки на ягодицы, непосредственно перед заминкой.

Гакк-машина

Странное название этого тренажера происходит от фамилии русского борца Гаккеншмидта, который его и изобрел. Со временем для удобства название машины сократили до трех букв, но суть ее работы от этого не изменилась. Она позволяет хорошо проработать все ягодичные мышцы, а заодно ноги, при этом минимально давая нагрузку на позвоночник.

Правила занятий

• Допустимо выполнять приседы на Гакк-машине исключительно лицом наружу. Поворачиваться наоборот, ложась на подставку грудью недопустимо.
• Спину и таз нужно плотно прижимать к подставке. Иначе можно получить травму позвоночника.
• Стопы должны полностью прилегать к подставке, носки чуть разведены.
• Колени смотрят туда, же куда носки, то есть немного в стороны. При направленности коленей внутрь травма чашечки неизбежна.
• Присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе.
• Колени ни в коем случае не должны выпирать дальше носков во время приседания.
• Отталкиваться от платформы надо только пятками, при этом не отрывая стоп.

Оптимально ставить ноги либо на внешний край платформы, либо на ее середину, иначе технику выполнения едва ли удастся сохранить правильной.

Тонусный стол

Совсем недавно в тренажерных и фитнес-залах стали появляться странные тренажеры, больше похожие на кушетку. Одна часть ее жестко закреплена, а вторая подвижна. Они специально предназначаются для хорошей проработки больших ягодичных, средних и глубоких ягодичных мускулов.

Особых правил для занятий на таких столах нет. Главное лежать устойчиво, а тренажер сам выполнит всю работу. Эффект достигается за счет многократного повторения движений. Прилагая усилия, сопротивляясь движению подвижной части, можно самостоятельно регулировать нагрузку.

Рекомендуем ознакомиться: лучшие тренажеры для живота и боков

Советы и правила фитнеса при выполнении упражнений

Чтобы добиться успеха придется потрудиться, тут вариантов немного. Красивые ягодицы и бедра сами собой не появятся. Чтобы максимально повысить эффективность занятий, не помешает выполнять несколько простых советов от бывалых.

• Кроме регулярного выполнения упражнений, придется пересмотреть свой образ жизни, тип питания. Оптимально сесть на диету или хотя бы прибегнуть к сбалансированному типу, иначе имеющиеся жировые запасы не растают никогда, сколько бы вы не занимались.
• Отказ от курения, употребления алкоголя сделает вашу работу намного проще, тогда красивые формы появятся быстрее.
• Если ягодицы сами по себе малы, а требуется просто подтянуть их, лучше отдать предпочтение тренировкам с большими весами. Занятия в режиме трех дней в неделю помогут справиться с задачей.
• Когда ягодицы чрезмерно большие, сперва нужно будет согнать избыток жировых отложений. Потому перекачка жира в мышечную массу точно не подойдет и от манипуляций весами лучше отказаться. Однако придется участить занятия до пяти раз за семь дней.
• Не забывайте и не умаляйте значения разминки и заминки. Если мышцы не разогреты, как нужно, можно получить травму.

Многие рекомендуют во время тренировок пить много воды, но это не совсем правильный подход. К примеру, при работе с весами, выпитая вода может не усвоиться, а вернуться обратно. Потому лучше просто прополоскать рот, а полноценно попить в передышках между подходами.

Источник: https://www.fitnessera.ru/8-luchshix-trenazherov-dlya-yagodic-beder-i-nog-v-trenazherke.html

Тренажеры для ягодиц: упражнения на тренажерах для ягодичных мышц для женщин и мужчин

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах.

Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы.

Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения

Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.

1. Приседания в Смите

В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса.

Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия.

Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
2. Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
3. Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.

При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.

Подробнее о приседании в тренажере Смита →

2. Гакк-приседания

Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
2. Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
3. После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.

Подробнее о приседаниях в Гакк машине →

3. Гиперэкстензия

В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
2. Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
3. В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Техника выполнения:

1. Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
2. В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
3. В таком же темпе разгибайте колени.

Подробнее о сгибании ног в тренажере →

5. Жим ногами

Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.

Техника выполнения:

1. Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
3. Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.

Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.  

6. Подъем ноги в тренажере

Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.

Техника выполнения:

1. Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
2. Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.

В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.

7. Махи назад у нижнего блока

Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.

Техника выполнения:

1. Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
2. Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
3. После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.

В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.  

8. Жим одной ногой в тренажере

Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.

Техника выполнения:

1. Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
2. Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
3. Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).

Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел.

Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами.

Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

• чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
• оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
• тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
• при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/trenazher-dlya-yagodic.html

Chloe Ting — вызов стройного бедра 2020

+ —

Действительно ли я стану стройнее?

Нет никаких гарантий. Программа разработана, чтобы привести в тонус ваши ноги, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, в том числе от вашей исходной точки, вашей генетики и множества других факторов образа жизни (например,г. диета).

+ —

Как избежать громоздких ног?

Во-первых, нет ничего плохого в громоздких ногах или больших бедрах! Они по-своему красивы, и некоторые предпочитают их. Если вы хотите, чтобы ноги не стали более мускулистыми, воздерживайтесь от высокоинтенсивных / тяжелых упражнений на нижнюю часть тела.Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжком или прыжки с группировкой — замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычные приседания.

+ —

У меня будут громоздкие ноги? Уменьшатся ли мои бедра / бедра?

Вряд ли ваши ноги станут больше.Жир, а не мускулы, обычно увеличивают наши ноги. Если вы потеряете немного жира и проработаете мышцы нижней части тела, ваши ноги станут стройнее и четче. Однако генетика играет огромную роль в определении того, как жир распространяется по нашему телу и как наши тела реагируют на упражнения.

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким уровнем воздействия, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии со своими потребностями.

+ —

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления, когда вы начинаете работать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ —

Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда вы чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ —

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая физические упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

«abs бедра במחיר המשתלם ביותר — מבצעים נהדרים לקניית abs бедра מחנויות של abs бедра ב- AliExpress»

מבצעים חמים ב- пресс бедер: העסקאות והנחות המקוונות הטובות ביותר עם ביקורות של לקוחות אמיתיים.

ות טובות! תה נמצא במקום הנכון עבור abs бедра. יו אתה כבר יודע את זה, מה שאתה מחפש, אתה בטוח למצוא את זה aliexpress. אנחנו ממש יש אלפי מוצרים מעולים בכל קטגוריות המוצרים. ין אם אתה מחפש high-end תוויות ו זול, כ רכישות בכמות גדולה, אנו מבטיחים כי זה כאן aliexpress. תוכלו למצוא חנויות רשמיות עבור שמות מותגים לצד מוכרים הנחה עצמאית קטנה, כולם מציעים משלוח מהיר ואמי, ו ו תיר וי, ו גם וח ובטור וי, ו גם נוח ובטור וי

ולם לא יוכה על בחירה, איכות ומחיר. כל יום תוכלו למצוא הצעות חדשות, מקוונות בלבד, הנחות בחנויות והזדמנות לשמור עוד יותר על ידי איסוף קופונים. אבל ייתכן שיהיה עליך לפעול מהר כמו זה העליון abs бедра מוגדר להיות אחד המבוקשים ביותר המבוקשים ביותר בתוך זמן קצר. תחשוב כמה י אתה חברים יהיה כאשר אתה אומר להם שיש לך abs бедра על aliexpress. עם ירים הנמוכים ביותר באינטרנט, מחירי משלוח זול ואפשרויות אוסף מקומי, תה יכול לעשות חיסכון גדול עוד יותר.

תה עדיין נמצא בשני מוחות לגבי abs thighs וחושבים על בחירת מוצר דומה, ‘אלכס’ הוא מקום מצוין להשוות מחירים ומוכרים. ו נעזור לך להבין אם זה שווה תוספת עבור גירסת high-end או אם אתה מקבל רק עסקה טובה על ידי מקבל ת הפריט זול יותר. Номер и, אם אתה רק רוצה לטפל בעצמך ו להתיז על הגרסה היקרה ביותר, תמיד יהיה תמיד לוודא שאתה יכול לקבל את המחיר הטוב ביותר עבור הכסף שלך, אפילו לתת לך לדעת מתי אתה תהיה טוב יותר מחכה קידום להתחיל, ואת החיסכון שאתה יכול לצפות לעשות.

Aliexpress וקח גאווה ולוודא כי תמיד יש לך בחירה מושכלת כאשר אתה קונה מאחד מאות חנויות ומוכרים על הפלטפורמה שלנו. כל ות ומוכר מדורגות עבור שירות לקוחות, יר ואיכות על ידי לקוחות אמיתיים. וסף אתה יכול למצוא את החנות או דירוגי המוכר הפרט, כמו גם להשוות מחירים, הנחוח והנחות מציעה על ותו וצר על יי רוי רות וצר על יאי רוי רי ר כל רכישה מדורגת בכוכבים ולעתים קרובות יש הערות שנותרו על ידי לקוחות קודמים המתארים את חוויית העסקה שלהם, כך ת י וי.בקיצור, תה לא צריך לקחת את המילה שלנו על זה — רק להקשיב למיליוני לקוחות מאושרים שלנו.

וגם, תה חדש י aliexpress, ו מאפשרים לך על סוד. רק לפני שתלחץ על ‘קנה עכשיו’ בתהליך העסקה, הקדש רגע כדי לבדוק את הקופונים — ותחסוך עוד יותר. תה יכול למצוא קופונים החנות, ופונים aliexpress או שאתה יכול לאסוף קופונים כל יום על ידי משחק ים על יקציה aliexpress.וכפי שרוב המפיצים שלנו מציעים משלוח חינם — אנחנו חושבים שתסכים לכך שאתה מקבל את זה abs thighs באחד המחירים הטובים ביותר באינטרנט.

תמיד יש לנו את הטכנולוגיה העדכנית ביותר, את המגמות החדשות ביותר, ואת התוויות המדוברות ביותר. על aliexpress, איכות מעולה, יר ושירות מגיע כסטנדרט — בכל פעם. התחל את חוויית הקנייה הטובה ביותר שתהיה לך אי פעם, ממש כאן.

Бедра с лучшим соотношением цены и качества — Отличные предложения на бедра для пресса от мировых продавцов бедер для пресса

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для пресса бедер.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот верхний пресс на бедрах станет одним из самых популярных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть живот на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в размерах бедер и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести abs thighs по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Как растягивать пресс: преимущества, безопасность и примеры

Сильный стержень — важный компонент общей физической подготовки, спортивных результатов и повседневной жизни.

Основные мышцы включают:

• поперечный живот
• прямые мышцы живота
• косые мышцы
• сгибатели бедра
• тазовое дно
• диафрагма
• нижняя часть спины

Все они работают вместе, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и предотвратить боль в спине. , и держите вас в безопасности.

Когда вы напрягаете мышцы живота с помощью упражнений на кора или во время тренировки, вам нужно заботиться о них так же, как о любой другой группе мышц.

Может помочь разминка с динамической растяжкой перед тренировкой и охлаждение с помощью статической растяжки после ее завершения.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, почему растяжение мышц живота так важно для общей производительности и улучшения здоровья.

Плюс, мы подскажем, какие упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или в любом другом месте.

В целом растяжка имеет решающее значение для успеха ваших тренировок и вашего здоровья. Чтобы лучше понять, почему вам следует уделять время растяжке мышц живота, ознакомьтесь с этими преимуществами.

Предотвращает боль в спине

Когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице, лучше всего подходит сочетание упражнений на укрепление и растяжку для мышц живота.

Напряженные мышцы могут уменьшить диапазон движений. Когда это происходит, ваши мышцы становятся менее гибкими и могут стать более подверженными травмам.

Растяжка мышц брюшного пресса и нижней части спины может помочь предотвратить это и даже облегчить имеющуюся боль в спине.

Повышает гибкость

Растяжка мышцы после тренировки может помочь улучшить гибкость.

«Некоторые мышцы могут потерять гибкость после повторяющихся тренировок, что может изменить вашу осанку и оказать дополнительное давление на позвоночник», — объясняет Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS, Центра хиропрактики округа Монтгомери.

Ускоряет восстановление

Растягивая пресс, объясняет Конрад, вы помогаете мышцам вернуться к полному движению и быстрее восстановиться, так что вы скоро снова сможете тренироваться.

«Основные мышцы, такие как брюшной пресс, можно прорабатывать несколько раз в неделю, в отличие от групп мышц, таких как квадрицепсы или бицепсы, которые требуют раздельных тренировочных дней из-за того, что в их упражнениях используется взвешенное сопротивление», — объясняет он.

Конрад рекомендует регулярно растягивать пресс, чтобы ваши упражнения на пресс продолжали развиваться.

Подготавливает ваше тело к упражнениям

Согласно Cleveland Clinic, выполнение динамических растяжек — растяжек, основанных на движении перед тренировкой — позволяет вашим мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящей деятельности.

Эти типы движений могут также улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Когда вы растягиваете, ваш пресс может иметь такое же значение, как и растяжка, которую вы выполняете.

«Мышцы могут сокращаться после интенсивной тренировки брюшного пресса, и растяжка может помочь предотвратить будущие травмы», — говорит Конрад. Вот почему он рекомендует выполнять растяжку сразу после хорошей тренировки пресса, что поможет предотвратить болезненность мышц на следующий день.

Поза Кобры растяжка живота

Поза Кобры раскрывает бедра и мягко, но тщательно растягивает мышцы живота.

1. Лягте лицом вниз на пол или на коврик для упражнений. Это ваша исходная позиция.
2. Положите бедра на землю и поднимите верхнюю часть тела вверх, глядя прямо вперед. Это растянет мышцы живота.
3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 3-4 раза.

Растяжка Кошка-Корова

Растяжка Кошка-Корова помогает повысить подвижность и гибкость мышц живота.Это также помогает растянуть и укрепить нижнюю часть спины.

1. Встаньте на четвереньки и наклоните голову вниз, выгибая спину, подобно тому, как это делает кошка.
2. Вытяните шею полностью вверх и опустите живот полностью вниз, растягивая мышцы живота.
3. Удерживайте 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 3-4 раза.

Растяжка сидя на боку

Растяжка сидя на боку позволяет удлинить мышцы живота, бедер и бедер, одновременно улучшая гибкость позвоночника.

1. Сядьте на пол, расставив ноги.
2. Поднимите руки в стороны, согнув локти и направив пальцы вверх.
3. Включите мышцы живота и медленно наклонитесь в сторону вправо, опуская правый локоть к полу. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь. Вы должны почувствовать растяжение косых мышц живота.
4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и удерживайте от 15 до 30 секунд.
5. Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Открыватель груди на мяче для упражнений

Эта растяжка способствует расслаблению и полностью растягивает брюшной пресс. Также растягивает плечи и грудь.

1. Лягте спиной на мяч для упражнений. Ваши лопатки, шея и голова должны находиться на вершине мяча, спина вытянута, ступни поставлены на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Начните растяжку, открыв руки и позволив им упасть в сторону мяча.Убедитесь, что вы смотрите в потолок.
3. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза.

Чтобы оставаться в безопасности при растяжении мышц брюшного пресса, помните следующие советы:

• Двигайтесь в своем собственном темпе. Растяжка — это не занятие, требующее скорости или способности не отставать от человека рядом с вами. Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от растяжения живота, не заставляйте себя выходить за рамки того, что вам удобно.
• Избегайте быстрых движений. Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает подпрыгивание при движении и удержание растяжки.
• Идите так далеко, как можете. Во время любого типа растяжки важно доходить только до точки напряжения. Если вы выйдете за рамки этого, вы увеличите вероятность травмы.
• Уменьшите диапазон движений, если у вас болит пресс. Если вы чувствуете дополнительную стесненность или дискомфорт в области туловища, не растягивайтесь и подумайте об уменьшении диапазона движений.Чтобы получить пользу от растяжки, необязательно выполнять весь диапазон движений.

Мышцы брюшного пресса, которые являются частью вашего ядра, состоят из одних из самых тяжелых мышц вашего тела.

Регулярная растяжка пресса может повысить гибкость, улучшить осанку, снизить риск травм и болей в спине, а также помочь вам двигаться и тренироваться с легкостью.

Пресс, бедра, бикини, солнце

Перейти к основному содержанию

Меню

• Дом
  • Сообщество
  • Сеть кулинарного контента
• Cook
  • Quick & Easy
  • Завтрак
  • Особые случаи
  • Идеи приготовления
  • Выпечка 101
  • Повара и кулинарные книги
  • Сезонно
  • Снова в школу
  • Десерты
  • Как это сделать
  • Кухня и инструменты
  • Скажи привет, лето
  • Гриль и барбекю
  • Время мороженого
  • Печенье
• Лучшие рецепты
  • Торт
  • Курица
  • Мультиварка
  • Говяжий фарш
  • Здоровая
  • Паста
  • Свиная отбивная
  • Квиноа
  • Салат
  • Лосось
  • Суп
  • Вегетарианский
  90 092
• Напиток
  • Вино
  • Коктейли и спиртные напитки
  • Где выпить
  • Пиво
  • Кофе и чай
  • Безалкогольные
• Еда / Обед
  • Рестораны
  • Повара и персонал
  • Повара
  • Бутерброды
  • Продукты
  • Пища для размышлений
• Здоровое питание
  • Здоровая кухня
  • Обмены
  • Разум и тело
  • Похудение
• Развлечение
  • Этикет
  • Свадьба и свадебные торты
  • Семейное время
  • Советы по хостингу
  • Настройка обстановки
  • The Ultimate Tailgate
  • Укусы знаменитостей
• Праздники
  • Новый год
  • День святого Валентина
  • День Святого Патрика
  • Песах
  • Пасха
  • Cinco de Mayo
  • Graduation
  • День матери
  9009 1 День отца
  • Четвертое июля
  • Хэллоуин
  • День Благодарения
  • Ханука
  • Рождество
• Путешествие
  • Советы по поездке
  • Кулинарные каникулы
  • Глобальная кухня
  • Фестивали и события
• Видео

9 Поисковый запрос

Поиск

1. Дом
2. Развлекать

.