Пресс для девочек: Страница не найдена » Фитнес и аэробика

Cкручивание на пресс для девушек и женщин

Подтянутый живот, узкая талия и упругие мышцы не всем даются от природы. Приложив некоторые старания, женщина может устранить недостатки и сделать свою фигуру красивой. Среди множества физических упражнений, которые помогают поддерживать хорошую форму, стоит выделить в отдельную группу скручивания на пресс для девушек. При регулярном выполнении большинство представительниц прекрасного пола добиваются хороших результатов.

Что происходит с мышцами при скрутке

Когда выполняется скрутка, большую нагрузку испытывает прямая мышца живота. От ее состояния зависит рельеф брюшного пресса и осанка.

Кроме прямой, во время занятий происходит проработка следующих мышц: поперечных, большой грудной, внутренних/внешних косых, передних зубчатых, ромбовидной и трапециевидной спинных, передних шейных.К косым мышцам живота стоит относиться особенно внимательно. Именно от них зависит внешний вид талии.

Правила, которые нельзя нарушать

Прежде чем подробно рассмотреть каждое упражнение, стоит рассказать о простых приемах, повышающих эффективность занятий:

• Для занятий нужна твердая поверхность. Диван или кровать, даже достаточно жесткие, не подойдут. Позвоночник следует хорошо зафиксировать.
• Выполнение скручиваний проводится с округленной спиной. Движение выполняется при выдохе.
• Недопустимы рывки, слишком быстрый темп, что может привести к травматизации. Необходимо следить за плавностью движений корпуса. Нельзя прижимать подбородок к груди.
• Чтобы мышцы успевали отдыхать, заниматься лучше через день. Этого вполне достаточно, если вы новичок. Позднее рекомендуется тренироваться ежедневно.
• Когда цель тренировок — рельефный пресс, необходимо заняться своим питанием. Стоит убрать из рациона сладости, мучные изделия.
• Есть мнение, что руки надо располагать на затылке замком. Неправильно, так как это понижает действенность упражнений, создает ненужную нагрузку для шейного отдела позвоночника.
• Если девушка — новичок, то достаточно двадцати повторений по три подхода. Постепенно количество повторений увеличивается.
• Для комфортной тренировки следует контролировать дыхание. Никаких задержек или сильных вдохов. Нельзя допускать одышки.
• Чтобы получить эффект, стоит выполнять не только скрутки. Нужны дополнительные упражнения, особенно тренирующие сердечную мышцу.
• Занятия следует начинать с разминки. Качественно разогретые мышцы — условие эффективности основных упражнений.
• Начинать занятия лучше через два часа после еды. Но не позднее, чем за два часа до ночного сна.

Существует несколько видов скруток, развивающих определенные мышцы. Действительно хороший результат получится, если использовать упражнения комплексно.

Скрутка-классика для прямой мышцы живота

• Лежа. Ноги согните в коленных суставах. Ладони соединить на затылке.
• С выдохом поднимите верх тела, скруглив спину. Поясницу следует постоянно прижимать к полу.
• Дойдя до верхней точки, зафиксируйте положение. Затем опуститесь вниз, делая плавный вдох.

Достаточно 2-4 подходов, повторения — 10-12 раз.

Обратные скручивания для прокачивания прямой мышцы живота

Это весьма эффективное скручивание на пресс для женщин, которое включается во все фитнес-программы:

• Лежа на спине, ноги подняты. Добейтесь, чтобы ваши бедра располагались перпендикулярно полу, а голени приняли положение параллельно ему.
• Вытяните руки вдоль корпуса, ладони вниз. Произведите глубокий вдох, затем с выдохом поднимите бедра. Подведите к груди колени.
• Зафиксируйтесь ненадолго. Займите исходное положение. Руками и головой старайтесь не двигать, недопустимо прогибание поясницы.
• Движения выполняются плавно. Темп медленный, рывки исключены.

Количество подходов: 3, по 10 раз.

Скручивания на поперечные и косые мышцы

Эти упражнения пригодятся тем, кого волнует состояние талии. Помогают уменьшить ее объем, подтянуть бока.

Первый вариант:

• Лягте на бок, рука согнута в локте. Подложите ее под голову.
• Тяните локоть к ногам, делая выдох. Старайтесь посильнее сократить косые мышцы.
• Возвратитесь в исходное положение (вдох). Начинайте повторять упражнения.

Второй вариант:

• Начинайте лежа на спине, согнув левую ногу в колене. Прижмите стопы к полу.
• Правая должна лежать на левом колене. Соедините руки за головой.
• Поднимите верхнюю часть спины с выдохом. Тяните левый локоть к коленному суставу правой ноги.
• Возвратитесь в первоначальное положение, приступайте заново. Потом смените стороны.

Подходы: 3-4, по 11-12 раз каждой ногой.

Диагональные скручивания

Такие скручивания хороши для укрепления мышц пресса, формирования красивой узкой талии. Работают прямые и косые мышцы живота. Диагональные скручивания помогают сделать тело рельефным, сжечь ненужные отложения жира. Органы малого таза получают приток крови.

• Лежа. Ноги согните и положите правую лодыжку на левое колено.
• Руки за голову. Прижмите поясницу к полу. Постарайтесь напрягать пресс. Поднимите плечи.
• Выдохните, одновременно проведите скрутку корпуса, направление — вверх и вправо. Нужно попытаться достать левым локтем правое колено. Сделав движение вернуться в первоначальное положение.
• Во время выполнения движений не допускайте опускания плеч. Держите напряженными мышцы пресса.
• Выполнив движение один раз, начинайте повторения для другой стороны, соблюдая все правила.

Количество подходов: три, повторять 15-20 раз.

Двойные скручивания

Двойные скручивания для пресса для девушек универсальны,так как они дают возможность накачивать весь пресс. Их особенностью является скрутка корпуса одновременно с поднятием таза:

• Лягте на спину, согните колени. Поставьте стопы на пол.
• Не допускайте прогибания поясницы: ее следует постоянно прижимать к полу.
• С выдохом попытайтесь совместить таз и грудь. Старайтесь не давить на голову руками.
• Вдыхая, возвращайтесь в первоначальное положение. Полное опускание плеч, расслабление пресса недопустимы.

Появление покалывания (чувства онемения) в мышцах пресса означает грамотное выполнение всех движений. Подходов —2, повторы — 10.

Русские скручивания

Ещё одно отличное упражнение, прокачивающее косые мышцы живота. Корпус удерживается прямой мышцей, которая при этом остается статичной.

• Лягте на пол. Ноги следует выдвинуть вперед, горизонтально класть их не следует.
• Отклоните корпус назад. Угол наклона должен составлять 45 градусов. Спина круглая. Держите руки перед собой.
• Выдохните, начинайте аккуратно скручивать корпус в какую-либо сторону. Достигнув предела, остановитесь, подождите пару секунд. Возвращайтесь в начальное положение.
• Делайте упражнение снова, но в другую сторону. Возвращайтесь в первоначальное положение. Отдохните несколько мгновений, продолжайте.

Иногда у женщины есть небольшие проблемы с позвоночником. Работа с прессом разрешена и в этом случае. Подойдут не привычные скрутки лежа, а упражнения на фитболе. Надувной мяч — хороший спортивный снаряд, снимающий напряжение с поясницы. Также есть возможность проработать среднюю, нижнюю часть спины, мышцы ягодиц, бедер.

Скручивание на фитболе (спортивном мяче)

• Сядьте на мяч с разведенными ногами, фиксируя стопы на полу.
• Поместите поясницу на фитбол, медленно сползая вдоль него вперед. Одновременно сгибайте колени. Кисти соедините над головой.
• Напрягите пресс. Выдыхая, сделайте скрутку. Активно тяните тело вверх.
• Зафиксируйтесь в пиковой точке, плавно опуститесь вниз. Оставляйте мышцы напряженными — тренировка будет результативной.

Подходов — 2-3, повторений — 15.

Противопоказания для работы с мышцами пресса

Существует целый ряд противопоказаний, при которых выполнять скручивания на пресс для девушек на полу становится небезопасным:

• Присутствует грыжа или протрузии межпозвоночных дисков.
• Остеопороз, особенно последней стадии. Даже легкая форма этого заболевания требует большой осторожности.
• Во время беременности, независимо от ее сроков и самочувствия женщины.
• При диастазе. Некоторые виды скруток доступны, но классические варианты будут противопоказаны.
• После проведения хирургических вмешательств. Обязательно требуется консультация лечащего врача.

Нельзя слишком увлекаться тренировками для пресса при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, плохом самочувствии.

Как быстро появится результат

Иногда женщины хотят накачать пресс «к следующему понедельнику». Вряд ли так получится, но ускорить процесс возможно. Нужно грамотно выбрать нагрузки, чередовать тренировки и отдых, правильно питаться. Сроки: хотите сделать живот рельефным, получить красивые кубики, значит, нужно готовиться к месяцу усердных занятий. Лучше всего заниматься сначала через день, а затем ежедневно. Не стоит верить рекламе, где обещается нереально быстрый результат. Нет программ, которые позволяют «слепить» идеальный пресс в течение 7 дней.

Если у женщины есть лишний вес, задача будет более сложной. Прослойка жира толщиной от одного сантиметра закроет кубики даже после достаточно интенсивных тренировок. Чтобы добиться результата, используйте упражнения для похудения.

Подойдет ходьба или бег. Займитесь своим рационом. Оцените правильность питания, посчитайте калории.

Домашние занятия

Сегодня все большее количество женщин отдает предпочтение домашним занятиям. Такой вариант удобен по следующим причинам:

• Экономятся денежные средства на покупку абонемента, проезд до спортивного зала.
• Нет посторонних людей, которые отвлекают от процесса.
• Есть возможность заниматься в привычной обстановке, когда удобно.
• Не нужно отпрашиваться с работы или подстраивать собственный график под расписание фитнес-центра.

Чтобы подготовить домашний зал, достаточно освободить немного места, надеть удобную одежду, настроиться. Если делать скрутки правильно, то живот обязательно обретет красивую форму, а талия и бока станут стройнее. Тем девушкам, которые только начинают фитнес-путь, стоит подумать о занятиях с опытным преподавателем.

Перед вами портал SPOT ONLINE. Используя его, удобно заниматься дома, когда вам захочется. Доступ к профессиональным видеороликам — круглосуточный. Гарантируется обратная связь с тренером минимум раз в неделю. Тем, кто хочет привести свое тело в форму, получить рельефные мышцы, горделивую осанку, будет интересен современный эффективный курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. Чем раньше начать тренироваться, тем быстрее женский организм отзовется и начнет меняться.

Видео со скручиваниями для девушек

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

18 апреля 2021

17 апреля 2021

Cosmo

---

Вооружайся советами девушек, которым удалось добиться идеального результата!

Кармел Родригез, персональный тренер и модель

1. Они регулярно пробуют новые упражнения

«Наши тела прекрасны, но они быстро ко всему приспосабливаются, поэтому нужно вносить разнообразие в свой режим. Поэтому я редко выполняю один и тот же комплекс упражнений больше двух раз».

2. Они ставят перед собой реалистичные цели

«Вместо того, чтобы бредить в спортзале идеальным прессом, я думаю о том, как бы выстоять в планке на 10 секунд дольше или продлить пробежку на 5 минут».

3. Они сосредоточены на качестве, а не количестве повторений

Во время занятий Кармел не фокусируется на определенном количестве повторов, ведь, выполняя упражнение неправильно, ты снижаешь его эффективность. Вместо этого девушка советует притормозить и отрабатывать технику. «Так я сразу чувствую разницу и результат появляется намного быстрее».

4. Они грамотно распределяют время занятия

Кармел советует включить в свою тренировку упражнения на все группы мышц. А именно — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают много калорий и укрепляют тело. Она также отмечает, что накачать пресс можно за несколько дней, но он не будет заметен под слоем лишнего жира.

5. Они правильно питаются

Невозможно нарастить мышцы, в том числе мышцы пресса, без надлежащего рациона. В частности, Кармел не ведет учет размера порций и количества калорий, полностью доверяя ощущению сытости.

6. Они предпочитают нежирное мясо и сложные углеводы

«Я люблю мясо, но стараюсь выбирать более легкие виды — курицу, рыбу, но все же я очень люблю стейки», — рассказывает Кармел и отмечает, что не исключает из рациона крахмалистые овощи и углеводы. В ее меню есть ямс, сладкий картофель, рис, киноа и цельнозерновой хлеб, но никаких технологически обработанных продуктов.

7. Они употребляют много жидкости

Фрукты и овощи, среди которых разные виды капусты, — полезный и богатый источник необходимой для организма влаги.

8. Они делают себе поблажки

«Как мама двух детей, у меня не получается всегда питаться правильно. Но я стараюсь есть все в меру, даже пиццу, ведь это любимое блюдо моей семьи. Думаю организму нужно иногда давать и «плохую» еду, чтобы он правильно воспринимал «хорошую».

Аманда Ли, фитнес-звезда Instagram и персональный тренер

9. Они пьют много воды

Аманда утверждает, что выпивает 3-4 литра воды в день и избегает алкоголя. «Я пью вино, но знаю меру».

10. Они отказываются от конкретных продуктов

«Я не доверяю диетам, но ограничиваю себя в белых углеводах с сахаром», — рассказывает Аманда, которая убеждена, что это – главные составляющие технологически обработанных продуктов. Кроме того, в подобной еде зачастую не хватает клетчатки. «Я предпочитаю белковые продукты, овощи и коричневый рис».

11. Они делают планку вместо приседаний

«Планка — мое любимое упражнение для пресса, так как оно намного эффективнее для мышц кора, чем классические приседания. Кроме того, оно активнее задействует мышцы живота».

Кира Стоукс, тренер и автор собственной фитнес-методики

12. Они едят по утрам углеводы

По мнению Киры, идеальный завтрак — это овсянка с грецкими орехами и миндалем или киноа с овощами. Но перед тренировкой девушка сокращает количество углеводов, предпочитая роллы с авокадо, огурцом и коричневым рисом. Также в ее рационе присутствуют легкие белки и овощи.

13. Они избегают соли

В частности, отказываться от соли Кира советует перед съемками, чтобы продемонстрировать свой пресс в лучшем виде.

14. Они любят спаржу и дыню

Спаржа — натуральный диуретик, который помогает вывести лишнюю влагу, а дыня – один из вкусных и полезных продуктов для плоского живота.

15. Они выполняют кардио упражнения

«Именно кардио придает моим «кубикам» такой вид», — рассказывает Стоукс, которая 4-5 раз в неделю занимается бегом, варьируя скорость и интенсивность тренировки. В другие дни Кира предпочитает плавание, велоспорт и эллиптические тренажеры.

16. Они прыгают со скакалкой

Правильно выполненные прыжки незаметно, но эффективно задействуют мышцы кора.

Астрид Свон, персональный тренер и модель

17. Они всегда держат себя в тонусе

Астрид советует не расслабляться ни на минуту. А именно — втягивать живот и «замыкать» грудную клетку не только на тренировках, но и в свободное от занятий время.

Габи Диаз, победительница 12-го сезона телешоу «Ты думаешь, ты можешь станцевать?»

18. Они пьют воду перед каждым приемом пищи

Иногда мы путаем жажду и чувство голода, поэтому эта привычка поможет избежать потребления лишних калорий. Кроме того, Габи отмечает, что привычка пить воду помогает ей питаться сбалансировано, ведь пресс танцоров также напрямую зависит от здорового рациона.

 

19. Они тренируются в любых условиях

Ежедневно Габи делает 100 скручиваний и 1 минуту стоит в планке. «Это обязательные пункты, которые я могу выполнить где угодно».

20. Они регулярно перекусывают

«Вместо того, чтобы три раза в день есть очень сытные блюда, я перекусываю на протяжении дня. Это помогает сохранять быстрый обмен веществ».  

Всё про пресс для девушек.. | Фитнес секреты с Владиславом

Всё про пресс для девушек. .

Пресс — это прежде всего группа мышц. И правила по которым надо распределять нагрузку на эту группу не одинаковые у мужчин и у женщин. В наше время бодибилдинг весьма успешно развивается, существует бесчисленное количество тренеров, к которым можно обратиться в любое время. Но все же вы как спортсменка должна знать про то какие упражнения наиболее эффективны для вас. Не каждая девушка может правильно ответить на вопрос о том как накачать пресс, но все хотят выглядеть стройно и красиво. Для красоты вашего тела мышцы живота играют очень важную роль. к тому же она влияют на осанку и принимают участие во многих движение. Приятный, ровный и плоский живот получить вполне реально, но упражнения необходимо выполнять правильно. Чтобы накачать пресс до оптимального нужного вам состояния и за максимально короткий срок нужно придерживаться следующих правил. Итак, как же накачать пресс?

Тренировка мышц пресса необходимо выполнять либо утром, либо через 1.5-2 часа после приёма пищи

Пресс и критические дни

По недавним исследованиям физиологов качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после окончания менструации.

Как распределять нагрузку

Как же убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы которые вам нужно, ведь от правильного распределения нагрузок на живот зависит эффективность тренировок. Сделайте не хитрое дело, просто на пике выполнения любое упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент, в этом упражнении.

Не перестарайтесь, а то перикачаетесь

Не нужно сумасшедшими темпами делать огромное количество повторений. Не думайте что от этого у вас за неделю появятся кубики. Просто в определенный момент пресс отключится и нагрузка пойдет на другие мышцы. Количество повторений конечно же зависит от вашей физ. подготовки, но помните что их более 20.

Упражнения с акцентом на нижнюю часть пресса :

Ложимся на спинку, ножки сгибаем в коленках и руки кладем вдоль туловища — это исходное положение. На вдохе медленно поднимаем ноги и задерживаем их в таком положении пару секунд, а на выдохе опять медленно возвращаем ноги в исходное положение. Во время упражнения необходимо удерживать тот угол который изначально был у ног.

Всё про пресс для девушек..

Для косых мышц:

Ложимся на спину, руки за голову и ножки сгибаем в коленях. На вдохе делаем следующее — поднимаем колени так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Затем опустите ноги вправо и на выдохе поднимите обратно вверх. То же самое нужно проделать и влево.

Всё про пресс для девушек..

Упражнения с акцентом на верхнюю часть пресса:

Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища и ноги сгибаем в коленях. На вдохе поднимаем и тянем руки и верхнюю часть корпуса вверх. Обратите внимание, что поясница не должна отрываться от пола. А на выдохе возвращаемся в исходное положение. Чтобы был еще яснее — необходимо тянуться именно вперед! Не вверх, не влево и не вправо! Для наглядности можно представить какую-нибудь точку на потолке и при подъеме мысленно доставайте ее носиком.

Всё про пресс для девушек..

Ну и напоследок запомните — упражнение на пресс должно быть «регулярным». Не бывает плоского животика у лентяек.

В комплексе с соблюдением правильного питания , вы уже через пару неделю сможете увидеть изменения

Топ-5 самых эффективных упражнений на пресс для женщин – блог FITBAR.RU

Живот с идеальным прессом не первый год возглавляет список желаний среди девушек, начинающих занятия спортом. Это действительно выглядит эстетично : чётко прорисованный рельеф, ни одной лишней складки , только мышцы и упругая кожа. Но далеко не всем удаётся прийти  к своей мечте об идеальном животе —  многие сходят с дистанции, измучавшись от упражнений , не способных дать заметный результат. Перевести «пресс мечты» из категории «хочу» в категорию «могу» поможет наша горячая пятерка лучших упражнений . 

#5.Скручивание из положения лёжа с руками,  вытянутыми за головой 

Нужно расположиться на коврике для фитнеса, как при обычных скручиваниях . Затем , поднимать корпус из положения лёжа , но с руками , вытянутыми назад . Эта деталь усложняет выполнение и даёт более заметный эффект, чем стандартные скручивания . Такое упражнение на пресс для девушек эффективно развивает прямые и боковые мышцы живота , причём в равной степени.

#4. Скручивания с роликом/штангой/гантелей

Следующее место по эффективности достаётся также упражнению из разряда скручиваний. Только теперь добавляется использование специальных  приспособлений. Нужно встать на колени, и перенести вес тела на ролик для пресса , штангу или гантель , «откатившись вперёд». После этого, при помощи мышц живота, вернуться в исходное положение.

#3. Планка 

Одно из самых популярных упражнений на пресс , которое позволяет активно задействовать практически все группы мышц, в том числе косую и поперечную мышцы живота . Нужно встать в локтевую стойку, зафиксировав корпус и напрячь мышцы пресса: тело должно образовать прямую линию . Оставаться в такой позиции следует столько , сколько выдержите. Для начинающих спортсменов достаточно  продержаться от 30 до 40 секунд в этом упражнении на пресс для женщин.

#2. Подъемы ног «в висе»

Для новичков лучше выполнять это упражнение все — таки на тренажере , а не турнике . Поднимайте  ноги до горизонтали , основное внимание уделяя тому, как вы их опускаете : обязательно делайте это медленно и плавно . Также важным условием при выполнении упражнения является абсолютно прямой корпус . Одно из тех упражнений , которые заставляют пресс просто «гореть».  

#1. Велосипед из положения «лёжа»

 Всё гениальное — просто , и «прокачка» пресса не исключение. По результатам многочисленных исследований влияния упражнений на мышцы пресса , первую строчку по эффективности по-прежнему занимает «велосипед». Лягте на фитнес- коврик , руки расположите за головой. Поясница должна быть прижатой к полу , а корпус и ноги приподнятыми Поочерёдно подтягивайте колени к противоположным им локтям, не забывая держать темп. 

Топ — 5 упражнений для пресса помогут сделать его идеальным , но только в случае, если на животе уже нет жира. К сожалению , мышцы устроены таким образом , что их не видно , пока сверху есть жировая прослойка. Поэтому , сначала питание и похудение , затем упражнения. Удачных вам тренировок и горящего пресса! 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Лучшие упражнений на пресс для девушек

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1. Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3. Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4. Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5. Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

👆 Как накачать пресс девушке

Каждый опытный тренер может подтвердить, что девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам. Это связано с особенностями женской физиологии, но несмотря на это регулярные занятия и упорство помогают заполучить красивый и подтянутый живот, или даже прокачать кубики.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Как правильно заниматься женщинам, чтобы накачать пресс ?

Несмотря на все это, заполучить красивый подтянутый живот возможно, но как же тогда девушке качать пресс в домашних условиях или в спортзале? Многие совершают одинаковую ошибку – выполняют распространенные и всем известные упражнения, которые задействуют преимущественно верхний пресс. Результатом этого может стать появление рельефа сверху, когда в нижней части живота остаются жировые отложения.

Правильные тренировки предполагают прокачку пресса до двух раз в неделю минимум по 20 минут. Уделять внимание нужно верхнему прессу, нижнему и желательно прокачивать косые мышцы живота. Далее мы рассмотрим подходящие упражнения, а вам следует выбрать хотя бы три и включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте их в количестве не менее 12 раз по 3-4 подхода, стараясь добиваться ощущения жжения.

Читайте также

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

• Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
• Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
• Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

• Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
• Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.

Комплексы упражнений планка идеально впишутся в любую программу тренировок. Они помогут быстро подкорректировать фигуру в домашних условиях и не требуют никакого специального оборудования.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию. При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

• Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
• Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
• Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

Тренировка пресса для девушек | Strong life

Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно учитывать, подробнее о них вы узнаете чуть позже. Программа составлена из упражнений, выполнение которых возможно в домашних условиях и в тренажёрном зале, никаких тренажёров не нужно. Все упражнения выполняются со своим весом, новичку будет поначалу немного сложно, не стоит пугаться трудностей. В первую очередь чтобы узнать как сделать красивый пресс необходимо технично выполнять все упражнения, для этого изучайте технику выполнения и смотрите видео. При верной технике выполнения упражнений для накачки пресса ваши мышцы получат максимум нагрузки, а значит результат с красивыми мышцами не заставит вас ждать.

Во вторую очередь программа тренировок для девушек для пресса живота должна состоять из физических упражнений которые включают в себя статические и комплексные упражнения.

Как правильно качать пресс девушкам

Для того чтобы правильно качать пресс девушкам нужно понимать их строение. Прямая мышца живота тянется от грудной клетки и до паховой области, за счет неё выполняются скручивания или сверху, или снизу. Качайте верхний пресс правильно с помощью скручиваний, а нижний пресс с помощью обратных скручиваний. Боковые мышцы живота редко советуют тренировать, чтобы не увеличилась талия, но в порядке исключения упражнения для девушек будут со своим весом, от них ничего особо не увеличится, но для идеального пресса всё же делать нужно. Начинайте тренироваться в медленном темпе для того, чтобы понять какие мышцы работают в упражнениях и как они должны работать. На сайте детально расписаны упражнения, внимательно ознакомьтесь с описанием и видео для более эффективных тренировок по накачке пресса живота.

Одним из важных физиологических моментов для правильной накачки брюшного пресса девушкам на который стоит обратить внимание является красный день календаря. Чем ближе ПМС, тем меньше должна быть нагрузка. С другой стороны, лучше всего перед ПМС провести тяжёлую тренировку для пресса, чтобы во время месячных отдыхать и восстанавливаться и не терять это время зря. По мере того как они пройдут постепенно увеличивайте нагрузку на тренировке, до той на которой остановились.

Программа тренировки пресса для девушек

Тренировка была составлена из упражнений для пресса девушкам, которые не слишком сложны и при этом эффективны. В понедельник вы нагружаете низ, а в четверг верх пресса. Не тренируйтесь чаще, ждите пока мышцы адаптируются. С непривычки у девушек может быть на столько сильная крепатура, что будет больно дышать и поворачиваться. После 1 месяца занятий смените программу тренировок на более сложную.

За скольк дней можно накачать пресс девушке?

Девушкам и девочкам куда сложнее накачать рельефный красивый пресс. При упорных, регулярных тренировках и правильной технике выполнения весь процесс накачивания пресса займёт минимут 3 месяца.

Почему болит пресс после тренировки?

С одной стороны боль — это показатель того, что вы дали достаточно нагрузки на брюшной пресс и теперь ваша задача дать ему восстановиться. С другой стороны, сильная боль у девушек, которые только начали заниматься является показателем того, что вы сверх меры тренировались. Новичкам не нужно закачивать пресс до отказа, ваша цель — постепенно увеличивать нагрузку, давая мышцам окрепнуть и приспособиться.

Прогиб в жиме лежа — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Написано силовым тренером и чемпионкой штата по пауэрлифтингу Кристиной Майерс, специалистом по повышению производительности и предотвращению травм со специальным комментарием доктора Слоана Берда, округ Колумбия, MS Sports Science and Reservation.

Если вы следите за любыми женщинами-пауэрлифтерами в социальных сетях, скорее всего, вы видели видео, на котором она выполняет жим лежа с впечатляющей аркой. Прокрутите раздел комментариев к тому же видео, и вы, вероятно, обнаружите, что целая команда самопровозглашенных «экспертов» взяла на себя задачу «помочь» этой сильной женщине с ее формой.В девяти случаях из десяти «помощь» приходит от парней, которые еле жим лежа (или признают, что не поднимают вообще!), Или от «бодибилдеров»-любителей, которые не имеют никаких реальных навыков и даже не тренируют ноги. Давайте рассмотрим наиболее распространенные аргументы в этих комментариях и докажем, что тролли неправы.

• Это «читерство» или «неполное повторение». «Несправедливо, что девушки могут выгибать, а парни — нет».

Во-первых, давайте рассмотрим правила жима лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу: согласно Международной федерации пауэрлифтинга (IPF — возможно, самый строгий и наиболее последовательный руководящий орган, сопоставимый с МОК в мире пауэрлифтинга. ), законный жим лежа требует, чтобы ступни стояли на полу, а ягодицы, плечи и голова всегда оставались на скамье. Максимальная ширина захвата ограничена 81 см (кольца на перекладине). Атлет должен удерживать штангу до тех пор, пока судьи не дадут команду начать, опуститься к груди и отдыхать там, пока судья не даст команду начать жим, и оставаться в заблокированном положении до тех пор, пока не будет дана команда стойки. Некоторые федерации могут разрешить атлетам жим на носках или даже поднимать голову, но ВСЕ согласны с тем, что плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке в течение всего упражнения.Таким образом, 125-фунтовая девушка, чье сильнейшее положение лежа напоминает радугу, и 200-фунтовый парень, который предпочитает жим лежа, как доска, оба выполняют допустимый жим лежа. Если лифтер решит занять позицию, которая за годы архитектурных достижений стала прочной и стабильной, возможно, она что-то замечает, и вам следует это принять к сведению. Когда вы едете по мосту с поддерживающими арками, обвиняете ли вы его в жульничестве, потому что он не плоский? Нет, вы благодарите архитектора, который спроектировал его за то, что ваш автомобиль не упал в воду внизу. Бейсболист садится в бокс для теста в положение, в котором он чувствует себя наиболее комфортно и наиболее успешно, и хотя другие игроки могут не использовать ту же настройку, они не обвиняют игрока 1 в жульничестве. Максимизировать свой конкурентный потенциал за счет максимального использования механических преимуществ — это не «жульничество».

Вторая часть этого аргумента состоит в том, что для девушек несправедливо выгибать, когда парни не могут. Верно ли, что большинство женщин от природы более гибкие, чем большинство мужчин? Да.Правда ли, что парни не умеют выгибать? Точно нет. Подвижность можно улучшить, а свод стопы можно освоить, если кто-то захочет потратить на это время и усилия. Но вот в чем дело: у большинства мужчин грудь ЗНАЧИТЕЛЬНО больше, чем у женщин, особенно у тех женщин с легким весом, которые, скорее всего, воспользуются преимуществом большой дуги и широкого захвата. Конечно, есть исключения и отклонения, но в большинстве случаев расстояние, которое должна пройти штанга для легкой женщины с изгибом и широким хватом, и расстояние, которое должна пройти штанга для большого, сильного парня с плоской спиной, составляют примерно то же самое.Вместо того, чтобы жаловаться на несправедливость жизни, давайте вместо этого отметим, как это чудесно впечатляет, когда вы видите женскую скамью в 115 фунтов и 200 фунтов (вот вам, Мариса Инда). Давайте похвалим ее за то, что она потратила время, силы, кровь, пот и слезы, чтобы совершить этот силовой подвиг, несмотря на ошибочный совет, который она получила на этом пути.

• «Это пресс для упадка». «Вы не нацеливаетесь на грудь».

Вправо, и снова вправо. Но вот в чем дело: жим лежа — это сложное упражнение, и его нельзя превратить в изолирующее движение грудной клетки, сколько бы вы ни пытались выполнить упражнение «ноги в воздухе».Этот аргумент неверен. Если ваша единственная цель — изоляция грудных мышц, отойдите от скамьи и перейдите к деке для грудных мышц или к тросу. Если вашей целью является общая сила и / или спортивные результаты, жим лежа — отличный инструмент для тренировки нескольких групп мышц для работы в унисон, и, очевидно, это основной продукт для соревнующихся пауэрлифтеров. Имейте в виду, что пауэрлифтеры, которые соревнуются со сводом, тратят много времени на тренировки других вариаций жима лежа и дополнительных упражнений, чтобы укрепить индивидуальную мускулатуру, задействованную в жиме лежа.В дополнение к наращиванию силы арочный жим служит тренировкой в ​​день соревнований.

Что касается прессы упадка — да, в некотором смысле это так. Но в том-то и дело. Жим на наклонной скамье позволяет лучше использовать волокна нижних грудных мышц, которые обладают большей массой и, следовательно, большей силой. Причина, по которой жим на наклонной скамье стал популярным с самого начала, заключается в том, что эгоистичные лифтеры могли таким образом перемещать больший вес. Так что ДА, это облегчает подъем. Давайте вернемся к тому, что мы использовали механические рычаги … СПАСИБО за то, что высказали нам нашу точку зрения.Не говоря уже о том, что правильная форма жима лежа для ЛЮБОГО лифтера включает в себя подъем груди, втягивание лопатки и задействование широчайших (т. Е. Выгибание), что стабилизирует плечевой сустав и снижает риск травм плеча, подводя нас к следующему пункту. :

• «Это небезопасно». «Ты повредишь спину». #snapcity

Как и при любой физической активности, существует риск, связанный с неправильной работой. Есть способы неправильно выполнять арочный жим лежа, точно так же, как существуют опасные способы выполнения приседаний со штангой над головой.Однако при правильном выполнении арочный жим лежа совершенно безопасен. Фактически, в некотором смысле это безопаснее, чем многие другие распространенные варианты.

Вытянутое (изогнутое) положение безопаснее для межпозвоночных дисков, чем изогнутое, из-за защитных структур в передней части позвоночника (передней продольной связки) и тенденции дисков к грыже сзади.

Сторонник дьявола этого утверждения состоит в том, что теперь сила передается и воздействует на задние элементы позвоночника — фасеточные суставы.Это нормально в разогнутом положении и полностью безопасно, если оно равномерно распределено между каждым позвонком и с должной силой человека, выполняющего подъем. Проблема заключается в том, что спортсмен устанавливает свою арку в большей степени как шарнир, а не гладкую непрерывную арку от крестца до середины спины. Точка шарнира или наблюдаемый угол теперь будет отвечать за большую силу, чем суставы над и под ним. Это восходит к вашему предыдущему утверждению: «При любой физической активности есть риски, связанные с неправильной работой.«Делайте что-то неправильно и будьте готовы испытать связанные с этим последствия.

• В этом положении нет осевой нагрузки на позвоночник. Штанга перемещается через опорную точку, образованную сжатыми широчайшими и втянутыми лопатками. Чем больше задействована мускулатура, тем на большей площади тело может распределять вес на штанге. Например, выполнение жима над головой в чрезмерно вытянутом положении вызовет осевую нагрузку на позвоночник. — Просто поднимите голову — любое движение над головой (жим над головой) создаст осевую нагрузку на позвоночник, даже если выполняется правильно.На самом деле диски у нас есть для того, чтобы амортизировать осевое сжатие. Осевая нагрузка нормальная — при правильном выполнении, как и все. Однако при чрезмерном растяжении осевое сжатие теперь будет поглощаться задними элементами позвоночника, которые не рассчитаны на то, чтобы выдерживать и удерживать такую ​​силу, которую может выдержать диск.
• Позвоночник не меняет положения во время подъема при правильном выполнении. Это не похоже на изменения положения, возникающие при блокировке становой тяги в чрезмерно растянутом положении.Привод ног, используемый в этом фиксированном положении, создает меньшую силу для позвоночника, чем легкое приседание, и является более безопасным, чем приседание, поскольку на самом деле позвоночник не нагружен. Это один из моих любимых моментов в статье. Когда ваше тело находится в фиксированном положении, оно теперь может выступать в качестве твердой опоры для движущихся элементов. Если атлет ограничивает движение во время пресса строго до верхних конечностей, поддерживает фиксированную структуру позвоночника, арка становится механическим преимуществом, поскольку действует как прочное усиление для пресса.Небольшие движения во время подъема в любом месте, кроме верхней конечности, могут привести к потере энергии и снижению производительности.
• Плечевой сустав лучше защищен при поднятой грудной клетке и жиме лежа с втянутой лопаткой, поскольку активация широчайших обеспечивает более устойчивое положение плечевой кости по отношению к туловищу, защищая от передних ударов плеча. Правильная форма для жима лежа требует хотя бы минимального количества вышеперечисленных приемов. (Примечание: жим ногами вверх ставит плечи в очень нестабильное положение, и его следует оставить более продвинутым лифтерам, у которых уже есть отличная устойчивость плеч и корпуса.)

Хороший свод жима лежа однороден по всему поясничному и шейному отделам позвоночника. Во время жима лежа не должно происходить никаких движений в позвоночнике, это означает, что ягодицы должны оставаться прикрепленными к скамье все время (без образования мостов), и что атлет не позволяет своду свода опускаться под штангу, а затем поднимает штангу. их грудь. Упомянутые выше примеры становой тяги и жима над головой являются примерами того, когда дуга (гиперэкстензия) может создавать вредные осевые и срезающие силы из-за движения позвоночника во время подъема.Если вы новичок в аркинге, постепенно вводите его в свою программу и обращайте внимание на реакцию вашего тела. Перед добавлением огромной арки убедитесь, что вы знаете, как правильно укрепить сердечник, так как в изогнутом положении это сделать сложнее.

Арка для пауэрлифтинга безопасна для атлетов, которые используют ее должным образом и понимают соотношение риска и пользы. Это не то, чему нужно учиться обычному фитнес-лифтеру. Для большинства людей обучение жиму лежа с небольшим толчком ног и небольшой аркой (т.е. втянутые лопатки) достаточно, чтобы поставить их в сильное и устойчивое положение для перемещения веса. Помня обо всем этом, арочный жим лежа — это инструмент, который некоторые лифтеры могут использовать, чтобы помочь им добиться успеха в выбранном ими виде спорта, и в этом нет ничего плохого. Итак, в следующий раз, когда вы увидите, как цыпочка превращает свой позвоночник в радугу, и схватите ваш телефон, чтобы украдкой сделать снимок, подумайте на секунду о том, что она, вероятно, более информированный и продвинутый лифтер, чем вы. Все еще хотите опубликовать в социальных сетях свои невысокие знания о тренировках?

1. http: // www.jtsstrength.com/articles/2015/09/13/arching-in-the-bench-press-please-stfu/
2. http://www.criticalbench.com/fundamentals_bench_press_arch.htm
3. http://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench33.htm
4. http://bodyspartan.com/bodybuilding-bench-press-vs-powerlifting-bench-press/
5. http://stronglifts.com/bench-press/mistakes/
6. https://www.necc.mass.edu/wp-content/uploads/2009/07/ath-benchpress-mistakes.pdf
7. http://www.stack.com/a/bench-press-with-feet-up
8. http: // charlieweingroff.ru / 2015/12 / Arching-in-the-lo-press /
9. Начальная сила
10. Кинезиология-Мусколино
11. NASM: основы спортивной подготовки

Покупка | Hyacinth Girl Press

First Crush от Yinka Rose Reed-Nolan ПРОДАНО	Цирк бессонницы от Аморака Хьюи ПРОДАНО	Путешествие М.Mack ПРОДАНО
Рой кодекса мутантов нейронов Джульет Кук и Роберт Коул ПРОДАНО	Отчеты об инцидентах Кейтлин Томсон ПРОДАНО	Darling Hands, Darling Tongue Sally Rosen Kindred ПРОДАНО
ослеплено облаками Risa Denenberg ПРОДАНО	Кукла подо льдом от Кэти Джин Шинкл ПРОДАНО	Письма о допамине Мэри Стоун ПРОДАНО
Первая жена Лора Мэдлин Уайзман ПРОДАНО	By Fire by Jessica Cuello ПРОДАНО	Иногда бывают мучения Лиза Чиккарелло ПРОДАНО
Серная вода от Crystal J.Hoffman ПРОДАНО	Salt Ballads by Brooklyn Copeland ПРОДАНО	Дик Вад от Дины Ноябрь ПРОДАНО
[Мэри]: J. Hope Stein ПРОДАНО	Домоседы Сара Дж.Sloat ПРОДАНО	(там, где я был) Дана Гатри Мартин ПРОДАНО
Теория катастроф Сьюзан Янт ПРОДАНО	Ноктюрны Кэтлин Кирк ПРОДАНО	В королевстве моей фамилии Джули Платт ПРОДАНО
Злобное яблоко Сьюзан Славиеро ПРОДАНО	Book Four by Niina Pollari ПРОДАНО	Thirteen Designer Vaginas by Juliet Cook ПРОДАНО
Итерации на полпути Т.А. Нунан ПРОДАНО	Prophet Fever by Wren Hanks ПРОДАНО	To Breathe I’m Too Thin by Dalton Day ПРОДАНО
Анемохория Лии Сильвиус ПРОДАНО	war / lock by Lisa Marie Basile ПРОДАНО	Вид красоты… Элиза Габберт и Кэтлин Руни ПРОДАНО
efs & vees by Kimberly Ann Southwick ПРОДАНО	Жить здесь Soul Vang ПРОДАНО	Сказочный зверь: Свинья Сары Кейн Гутовски ПРОДАНО
The Sheep Stealer by Jenn Blair ПРОДАНО	Экспонат Лорен Эггерт-Кроу ПРОДАНО

Girls With Pens Press LLC

Girls With Pens Press имеет издательское подразделение,

Girls With Pens Press LLC.

Girls With Pens Press посвящено поддержке работы девочек и женщин с откровенным голосом, которые стремятся начать или продолжить разговор о женщинах в мире.

Чтобы узнать или заказать любую из наших книг, свяжитесь с [email protected]

Книги, изданные Girls With Pens

В этом мучительном и остроумном приключении мошенница и крутая девушка Ида Доррингтон отправляется в Неоконченный город, чтобы найти лекарство от ее неспособности стареть.Застряв в теле двенадцатилетнего ребенка, Ида очень хочет посмотреть и почувствовать свой настоящий шестнадцатилетний возраст. Незаконченный город — самое странное место, которое Ида когда-либо посещала — каждый год в один и тот же день наводнение разрушает весь город, и, что еще более странно, жители с нетерпением ждут этого! К ужасу Иды, никто в Незавершенном Городе не хочет объяснять таинственное Лечение, которое могло быть лекарством Иды.
Ида просит, занимает и ворует, чтобы получить то, что она хочет. Сможет ли она установить правильный возраст и вернуться к своим друзьям Фаргусу и Жозефине, пока ее интриги и ложь не настигли ее? Если вам понравились «Заблудшие дети», вы полюбите Иду и Незаконченный город.

«Абсолютное удовольствие читать … быстро развивающийся, захватывающий и красиво написанный. Мне очень понравился этот роман, и я не могу его рекомендовать». — Я вижу, читаю людей

Купите здесь

Эта веселая книга, сопутствующая Иде и Незавершенному городу, представляет собой иллюстрированное собрание лучших и самых нелепых оскорблений Иды.

ГАРАНТИРУЕТСЯ, ЧТОБЫ ВЫЗЫВАТЬ ПРИГОНКИ.

Мероприятия включены в спину!

Купите здесь

Отмеченная наградами писательница и преподаватель Кэролин Кохаган объединилась со своей матерью, художницей Линн Кохаган, чтобы создать полностью оригинальную книгу творческих писательских советов в сочетании с завораживающими произведениями искусства, призванными пробудить воображение и подпитывать рассказывание историй.Многие дети хотят писать, но не знают, с чего начать. Этот журнал является отправной точкой, и, прежде чем вы успеете сказать «вперед», их карандаши уже взлетят. Детям любого возраста (и многим взрослым) понравится этот журнал и рассказы, которые он вдохновляет.

Идеально подходит для домашнего обучения.

БЕСПЛАТНО для учителей! Свяжитесь с [email protected]

Купи здесь

Каждое лето мы проводим лагеря для местных молодых писателей.Мы публикуем их работы в антологии, которую даем каждой семье.

Если вы хотите заказать антологию за 2019 год, нажмите здесь.

Каждое лето мы проводим лагеря для местных молодых писателей. Мы публикуем их работы в антологии, которую раздаем каждой семье.

Если вы хотите заказать антологию 2018 года, нажмите здесь.

Роман-антиутопия о будущем Манхэттене, контролируемом экстремистами-женоненавистниками, которые не разрешают девочкам ходить в школу.Затем появляются отважная 15-летняя девочка и ее мятежная бабушка.

Основательница Girls With Pens Кэролайн Кохаган опубликовала первый из своих феминистских антиутопических сериалов в 2016 году. С тех пор он получил более восьми литературных наград, включая Международную книжную премию.

«Time Zero» — захватывающая, неожиданная и захватывающая книга, которая поднимает жанр молодых взрослых с помощью умных и новаторских социальных комментариев.

— Элизабет Бэнкс из Голодных игр

«Time Zero» — увлекательная, изобретательная и богато многослойная книга, которая понравится как взрослым, так и молодым читателям.”

— Тим О’Брайен, обладатель Национальной книжной премии, автор книги «Вещи, которые они несли»

Time Zero доступен в виде электронной книги, аудиокниги или книги в мягкой обложке здесь.

Приключение Мины продолжается в этом продолжении отмеченной наградами игры Time Zero. В первой книге Мина и ее друзья чудом избежали фундаменталистского правления Манхэттена. Теперь они были захвачены Освобожденными, современным сообществом, которое хочет приютить их и позаботиться о них. Мина, однако, становится все более нервной, поскольку ее и ее друзей заставляют расстаться, и ее просят изменить ее одежду, поведение и даже ее веру.Когда она изо всех сил пытается сохранить свою личность, она также борется со своими секретами, даже когда Освобожденная пытается раскрыть всех и каждого.

«Time Next — это обязательное чтение для любого молодого человека, склонного к сопротивлению».

— Эмили Линдин из Teen Vogue

«Этот роман берет очень реальные силы несправедливости и доводит их до ужасающего уровня. Он заставляет нас сомневаться во всех аспектах религии и идентичности … Для многих детей в Америке и других странах этот мир вряд ли кажется вымыслом, и именно поэтому книга Кохагана темы актуальны и необходимы.»
-NY Daily News

»

Time Next доступен в виде электронной книги, книги в мягкой обложке и книги Audible здесь.

Могли бы вы совершить убийство, чтобы спасти людей, которых любите? Завершение трилогии Time Next, полное захватывающего дух ожидания и потрясающих поворотов, наконец, здесь. Опасения Мины оправдаются, когда они с Джудой вынуждены вернуться на Манхэттен. Хуже того, у них есть приказ убить своего божественного лидера, дядю Рухо. Смогут ли они довести убийство до конца? Если они этого не сделают, их заклятый враг Рам поклялся разрушить остров до небытия.В этом захватывающем финале саги Time Zero Мина должна решить, как далеко она готова зайти, чтобы спасти своих друзей, свой народ и свое истинное «я».

Time’s Up доступен в виде электронной книги, книги в мягкой обложке и книги Audible здесь.

19-я ежегодная женская хоккейная команда штата Свободная пресса

ЗАКРЫТЬ

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

КАК ВЫБРАЛИ КОМАНДЫ

На 19-й год подряд бесплатно Burlington Спортивные сотрудники прессы изнашивали телефонные линии и заполняли ящики электронной почты, чтобы найти лучших школьниц-хоккеисток, которых может предложить Вермонт.

Как всегда, сократить список до первой и второй команд, а также до нескольких почетных упоминаний, никогда не бывает легко. Но, в конце концов, это остается субъективным процессом, которым мы занимаемся с большой гордостью и заботой.

* * * * *

ПЕРВАЯ КОМАНДА

Камрин Белл (Фото: любезно предоставлено)

КАМРИН БЕЛЛ

Сполдинг

Первокурсник, нападающий

• Игрок: Менталитет гриндера Не стоит останавливаться только на ее талантливом мастерстве и скорости.Белл подала пример, приложив все усилия в каждую смену и во время каждой тренировки, чтобы возглавить потрясающий поворот юной команды Crimson Tide: от двух побед прошлой зимой до первого идеального сезона в истории женского хоккея Вермонта. Осенью отправившись в школу Святого Павла в Нью-Гэмпшире, Белл (56 голов, 24 передачи) завершила свой год в Барре парой ударов, закрепив за собой триумф в дивизионе II.

• Тренер Дэйв Лоуренс на Bell: «Одно дело быть хорошим игроком, но она также никогда не перестает работать.Она так сильно подняла нашу команду в этом году и подходит всем ».

Мэдисон Шаньон (Фото: любезно предоставлено)

Мэдисон Чагнон

Берлингтон / Колчестер

Старший, нападающий

• Игрок: Сочетание силы и скорости — «она пронизывала людей» — безжалостно драйв и страсть подпитывали Шаньона во время запоминающегося последнего сезона в качестве SeaLaker. Мисс Хоккей из Free Press забила 44 гола и 30 передач, чтобы вывести кооперативную программу на первое место и занять первое место в финале первого дивизиона.Шаньон, отправившаяся осенью в «Райс Преп», завершила карьеру с 102 голами и 77 передачами.

• Тренер Молли ДиМази на Шаньоне: «В этом году она определенно стала лидером без письма. В течение года она была более громкой, и на самом деле она просто показывает своим примером, всегда усердно работая и делая все возможное, чтобы получить лучше.»

Подробнее: Мэдисон Чагнон из Берлингтона / Колчестера назвала Free Press «Мисс хоккей»

Меган Лехуиллер (Фото: любезно предоставлено)

МЕГАН ЛЕХУИЛЛЕР

Берлингтон / Колчестер

0002 Старший игрок, нападающий43 Хоккеист года в Metro Division прошлой осенью, Лехуиллер преодолел травмы и забил 78 голов и забил 46 передач за выдающуюся четырехлетнюю карьеру.Этой зимой Лехауиллер забил 34 гола и сделал 24 передачи в рамках динамичного роста команды SeaLakers, которая взлетела до 20 побед и места в финале Дивизиона I. Тренер Молли ДиМази в восторге от видения Лехуиллера на льду и лидерских качеств.

• Тренер Молли ДиМази на Lehouiller: «Она всегда гладко делает то, что делает. Она очень хорошо видит лед и определенно является одним из тех игроков, которые вам нужны на первой линии ».

Селия Виганд. (Фото: COURTESY)

CELIA WIEGAND

Essex

Первокурсник, защита

• Игрок: В предсезонке ее тренер назвал Виганд «создателем разницы», вернувшись на лед после пятикратного выступления. отсутствие игры из-за травмы и помогло укрепить синюю линию, поскольку Хорнетс сохранили свою корону Дивизиона I.Виганд отлично владеет навыками владения клюшкой, а также физически невозмутим в зоне защиты. А в финале Виганд реализовала предчувствие своего тренера, забив два гола и сделав передачу в победе над Берлингтоном / Колчестером со счетом 4: 2.

• Тренер Джон Маддалена на Виганде: «У нее есть все, что вы ищете от великого хоккеиста. Более того, она отличный товарищ по команде, приносит много энергии как на лед, так и за его пределами».

Софи Земянек.(Фото: COURTESY)

SOPHIE ZEMIANEK

BFA-St. Albans

Второкурсник, защита

• Игрок: После пропуска первых двух голов в сезоне Земянек произвел прорыв в кампании второкурсника. Заместитель капитана, Земянек забил 13 мячей и 13 передач — это показательный результат для защитника «Кометы». Ее хвалят за коммуникативные навыки, ум и трудолюбие, умение отключать Земянек и быстрые переходы в наступательный конец, что сделало ее одним из лучших универсальных игроков штата.Она заняла четвертое место в команде по очкам.

• Тренер Люк Чоффи на сайте Zemianek: «Она повзрослела намного быстрее, чем большинство школьников, с точки зрения умственных и физических аспектов игры, и мы ожидали, что так и будет».

Мадлен Хангерфорд (Фото: любезно предоставлено)

Мадлен Хангерфорд

BFA-St. Олбанс

Сеньор, вратарь

• Игрок: Хангерфорд, выполнявший обязанности вратарей вместе с Мэйси Буассонно, третий сезон подряд занимает место в первой команде BFP.Старший пошел 9: 2 с 1,005 гола против среднего, 95,5% -ным процентом сейвов и 6 локаутами за 11 стартов для Кометс 17-4-1, которые вышли в полуфинал Дивизиона I. Хангерфорд, рекордсмен БФА по количеству аутов в карьере с 22 очками, преуспела в позиционировании и смогла разыграть шайбу вне своей зоны, чтобы стать третьим защитником по мере необходимости для Комет.

• Тренер Люк Чоффи на Хангерфорде: «Она хорошо учится, хочет проанализировать, что она сделала не так, и стать лучше.Мы знали, что у нас есть ребенок, который собирался остановить шайбу и сыграть ».

* * * * *

ВТОРАЯ КОМАНДА

Меган Коннор (Фото: любезно предоставлено)

MEGHAN CONNOR

BFA-St . Albans

Сеньор, нападающий

• Игрок: Спортсмен, занимающийся тремя видами спорта, Коннор преуспел на льду четыре года благодаря быстрому броску, отличному зрению и координации рук. Перед воротами Коннор стал седьмым игроком в истории программы, достигшим 50 карьерных целей.Этой зимой Коннор также был физически сильнее в кампании «Комет», забившей 16 голов и 14 передач. Она покидает БФА с 52 голами и 40 передачами.

• Тренер Люк Чоффи о Конноре: «Она была очень хорошим лидером с точки зрения действий, говоря правильные вещи товарищам по команде. К тому же она одна из лучших убийц пенальти, всегда готова нанести команде несколько ударов и синяков ».

Abby Robbins (Фото: любезно предоставлено)

ABBY ROBBINS

Essex

Junior, нападающий

• Игрок: Третий вариант на прошлогодней рекордной первой строчке, Роббинс перешел с правого на левое крыло этой зимой и превратился в самую результативную угрозу для «Хорнетс», набрав 20 голов и 17 передач.Игра Роббинса, играющая в углах и непростая для движения перед воротами, вселяла страх в игроков соперника. Она забила два гола и сняла страховой счет в победе Эссекса 4: 2 над Берлингтоном / Колчестером в финале Дивизиона I за две короны подряд.

• Тренер Джон Маддалена о Роббинсе: «Эбби — жестокая соперница. Она забивает шайбу на форчеке и создает передачи, ведущие к голам. Она также сыграла важную роль в убийстве с пенальти ».

Грейс Виггетт (Фото: любезно предоставлено)

ГРЕЙС ВИГГЕТТ

Эссекс

Старший, нападающий

• Игрок: Этой зимой Виггетт был в первой строчке и был ключевой фигурой в обеих зонах как Хорнетс второй сезон подряд завоевал титул чемпиона первого дивизиона.Виггетт может вести снайперский удар с большого расстояния, работать в ограниченном пространстве вдоль досок и, будучи в центре, помогает ограничивать попытки бросков противников — ее самое большое улучшение как старшего. Она также выиграла матч в полуфинале БФА.

• Тренер Джон Маддалена о Виггетте: «Когда нам нужен был гол, команда смотрела на нее. У нее всегда был этот невероятный бросок, и ее способность играть в зоне защиты была действительно важна для нашей системы ».

Кейт Бакли. (Фото: COURTESY)

КЕЙТ БАКЛИ

Райс

Старший, защита

• Игрок: Выдающийся игрок в трех видах спорта благодаря кивку за первую команду Free Press в хоккее с мячом, Бакли выиграл истощенный Райс стойкая защита, физическая игра, лидерство и запас нескончаемой энергии.Имея в составе всего девять игроков, трое из которых являются защитниками, Бакли также сумел за эту зиму забить 9 голов и 6 передач, несмотря на ограниченные шансы выйти в зону нападения.

• Тренер Аарон Миллер о Бакли: «Она никогда не пропускала тренировки или игры, и она редко сходила со льда. Вероятно, она сыграла половину игры. Она действительно хороший игрок, и нам повезло, что она у нас была ».

Allie Cimis (Фото: любезно предоставлено)

ALLIE CIMIS

Woodstock

Junior, защита

• Игрок: После того, как в прошлом сезоне Вудсток играл в центре во время пробега в чемпионат Дивизиона II, Cimis добился бесшовного переход на синюю линию этой зимой.Универсальный игрок с опытом защиты, будучи юным игроком, Чимис может переносить шайбу из зоны в зону, наносить сильные и точные удары с точки и развил острое чутье, чтобы командовать хорошо управляемой защитной единицей. Чимиш забил 8 голов и 9 передач за «Ос» в юниорском возрасте.

• Тренер Ян Коутс о Cimis: «Я думаю, что отличает ее от других хороших игроков в лиге, так это то, что она собирается дать вам на льду что-то, что заметно больше, чем статистически.Все атрибуты, которые вы хотите от защитника, вы можете получить от нее ».

Софи Форсьер (Фото: любезно)

СОФИ ФОРСЬЕР

Эссекс

Джуниор, вратарь

• Игрок: А хард- работница, прирожденная спортсменка и отличная ученица игры, Форсьер улучшила свои углы и лучше контролировала свои подборы во время своей юниорской кампании. Заблокировав повторную титульную серию Эссекса в Дивизионе I, Форсьер выиграл пять шатаутов и получил 1.3 гола — средний. В игре за первенство дюжина сейвов Форсьера, хотя и не впечатляющая в целом, включала в себя несколько убивающих импульс остановок, которые позволяли Эссексу контролировать ситуацию.

• Тренер Джон Маддалена в Forcier: «В больших играх просто невероятно, насколько она спокойна. Можно подумать, что она будет больше нервничать из-за этих игр, но она находит способ успокоиться и делать большие остановки, когда они нам нужны ».

* * * * *

ПОЧЕТНОЕ НАПОМИНАНИЕ

Николь Райт из CVU / MMU (справа) делает снимок во время игры чемпионата штата по хоккею среди девочек-старшеклассниц Дивизиона II в начале этого месяца.(Фото: БРАЙАН ДЖЕНКИНС / БЕСПЛАТНАЯ ПРЕССА)

Нападающие: Белла Гейл, восьмиклассница Миддлбери; Джоди Граттон, BFA-St. Первокурсник Albans; Оливия Махер, старший Берлингтон / Колчестер; Ребекка МакКелви, первокурсница Сполдинга; Ками О’Брайен, BFA-St. Первокурсник Albans; Брианна Пэрент, младшая Миссиской; Алексис Паттерсон, младший Ратленд; Эбби Райс, младший Стоу; Элиза Скорсом, старшая школа Берлингтона / Колчестера

Защитники: Изабель Кроссман, второкурсница Ратленда; Флинн Холл, старший преподаватель MMU / CVU; Николь Паппас, старший Харвуд / Нортфилд; Хлоя Руло, BFA-St.Олбанс старший; Стелла Тернер, Бёрр и Бёртон младший; Николь Райт, старший MMU / CVU

Вратари: Macie Boissonneault, BFA-St. Олбанс младший; Эбби Ходсден, младший Миддлбери; Кортни Рошело, старший Берлингтон / Колчестер; Лисса Тан, старший научный сотрудник Южного Берлингтона; Кейли Тайер, старший Харвуд

Станьте участником группы Vermont Varsity Insider на Facebook по адресу https://bit.ly/2MGSfvX .

Свяжитесь с Алексом Абрами по телефону 660-1848 или aabrami @ freepressmedia.com. Следуйте за ним в Twitter: @ aabrami5.

ПОСЛЕДНИЕ ГОСУДАРСТВЕННЫЕ КОМАНДЫ BFP

2019 | 2018 | 2017 | 2016 | 2015

ВСЕ КОМАНДЫ НЕДАВНИХ ТРЕНЕРОВ

2020 | 2019 | 2018 | 2017 | 2016 | 2015

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Когда нужно причесываться к естественным девичьим волосам

Поделиться — это забота!

Наша единственная девочка любит свои волосы. Ей очень нравится быть естественной девушкой, как и ее маме.Хотя нам с ней нравятся изгибы и кудри, бывают моменты, когда мы чувствуем, что, возможно, нам нужно выпрямить волосы. Есть всего несколько случаев, когда вы решаете, когда гладить волосы своей натуральной девушки, но это довольно важные вехи, которые нужно запомнить.

Когда она спрашивает

Есть что-то такое воодушевляющее в том, что ваша дочь может сказать, как следует ухаживать за ее волосами. Это один из первых случаев, когда они могут внести свой вклад в то, как они хотят выглядеть физически, и помочь им гордиться своим внешним видом.Я никогда не заставлял свою девушку гладить волосы и пытался помешать членам семьи делать это (попытка — это громкое слово здесь). Я хотел, чтобы она приняла решение сама, без чужого влияния. Подарите своей девушке такой же опыт. Возможно, ей никогда не захочется, чтобы ее натуральные волосы выжимали или сушили феном, или она может полностью погрузиться в них. Важная часть — дать ей выбор.

Когда нужна отделка

Это, наверное, единственный раз, когда я гладил волосы, и я до сих пор не делала этого более двух раз за 6 лет.Есть много способов подстричь натуральные волосы девушки, но время от времени хорошая подстрижка после выдувания или прессования полезна и полезна. Как только ваша девушка решит, что она готова к стрижке волос, обязательно попросите парикмахера подстричь ее. Если вас называют парикмахером, посмотрите несколько видеороликов на YouTube, которые расскажут, как это сделать правильно.

Опыт матери / дочери

Помните, когда мы спрашивали, разрешили ей гладить ее натуральные волосы? Что ж, она может никогда этого не сделать.То есть, если вы не сделаете это с ней. Эти замечательные фотографии моей девушки вы смотрите в этом посте? Ну, это было из-за того, что мы с мамой назначили прическу. Мы оба решили позволить «папе» угостить нас выпрямлением волос и сделали из этого целый день. Было весело сделать это вместе, а потом понять, как нам не хватало наших локонов. Ха! Но нам нужно было подстричься, и она спросила, можем ли мы пережить этот опыт вместе (таким образом, взяв на себя уход за ее волосами). Это то, чем мы снова займемся вместе, когда она будет готова, и что мы всегда можем добавить в наш список занятий для матери / дочери.

Когда вы решили уложить волосы своей натуральной девушки? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

девушек бегают — VeloPress

Описание

Бег может формировать молодого спортсмена здоровым и позитивным образом на всю оставшуюся жизнь .

Girls Running предлагает советы и инструменты, необходимые девочкам для успешного бега с самого начала. Говоря откровенно о тренировках, физиологии, менструации, спортивном питании, об идеальном образе мышления, проблемах с изображением тела, снаряжении, тимбилдинге и соревнованиях, Girls Running обучает и дает молодым бегунам возможность раскрыть свой потенциал и больше любить бег.

Вдохновленный новаторским беговым путешествием школьного феномена Мелоди Фэирчайлд, а также наставническим опытом Фэрчайлда и соавтора Элизабет Кэри, Girls Running представляет собой ценный набор инструментов для бегунов средних и старших классов. Этот ресурс, опирающийся на научные данные, исследования и более чем 100 000 миль опыта, дает ответы на самые актуальные и деликатные вопросы, с которыми сталкиваются девушки, когда их тела меняются, а мили увеличиваются. Девочки, родители и тренеры увидят способы справиться с половым созреванием, психическим здоровьем, расстройствами пищевого поведения и давлением соревновательного бега.

Girls Running — это руководство по всему, что нужно знать девочкам, чтобы лучше бегать — и любить при этом путешествие!

Девочки-бегуны: все, что вам нужно для стремления, процветания и бега.
Мелоди Фэйрчайлд и Элизабет Кэри
Мягкая обложка. Двухцветный интерьер с иллюстрациями повсюду.
5,75 ″ x 8 ″, 240 стр., 19,95 долл. США, 9781948007184

Девочки бегают: все, что вам нужно, чтобы стремиться, процветать и бегать изо всех сил

Элизабет Кэри, Мелоди Фэйрчайлд

Транспортные размеры: 5.75 дюймов x 8 дюймов x 0,75 дюйма 240 стр. На пикс. 19,95 долл. США, инвентарь 9781948007184, доставка 0,66 фунта

Введение

1: Путешествие по бегу

Как встать на свой путь: Путешествие Мелоди / Ролевые модели

2: Здравствуйте, тело!

Пробежка по системам, которые заставляют вас двигаться: части тела и системы / частота сердечных сокращений / половое созревание и периоды 101

3: Тренируйся как босс

Магия труда и отдыха: беговая форма / Советы по восстановлению и сну / Силовые, основные и подвижные упражнения / Кросс-тренинг-тренировки

4: Адаптация

Подробнее о прогрессе и росте: системы бега и почему вы выполняете определенные тренировки / Периодичность вашего сезона и карьеры / Боль и болезнь / Журналы тренировок

5: Бег с гормонами

Как тренироваться и участвовать в гонках на протяжении всего периода полового созревания и периодов: половое созревание для спортсменов / Расшифровка периодов и их фаз, а также советы по работе с

6: Мышление победителя

Да, вы можете справиться с давлением и достичь своих целей: введение в осознанность / постановка целей / инструменты спортивной психологии, включая визуализацию / психическое здоровье и время обращения за помощью

Путешествие женщин по бегу: хронология

7: Соревнуйтесь как чемпион

Советы и стратегии для жестких гонок: темп / Работа в команде и подсчет очков / Преодоление трудностей / Бег в колледже

8: Источник успеха

Как прокормить себя и свою занятую жизнь: спортивное питание и энергетический баланс / Что есть — плюс почему и когда / Признаки голода / Специальные диеты / Рецепты

9: Проблемы с питанием и телом

Как решать проблемы лицом к лицу: позор тела / Гоночный вес и другие мифы / Опасности недостаточной заправки топливом, включая относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) / Беспорядочное питание, проблемы с телом и когда обращаться за помощью

10: Создание отличной команды

Для этого нужна деревня, и это те люди, которых вы хотите в ней: интуиция и проницательность / Создание группы поддержки / Как найти врачей, PT, RD и других экспертов (и о чем их спросить) / Быть хорошим товарищем по команде

11: Подготовка к работе

Базовое и дополнительное оборудование: Спортивные бюстгальтеры / Кроссовки и шипы / Другое снаряжение

Благодарности

Избранная библиография

Об авторах

«Как звезда молодежи, Мелоди открывает прекрасные и вдохновляющие перспективы, у которых могут учиться все молодые спортсмены.Мне понравилась книга и ее рассказ. Спасибо, что поделились своим путешествием! » — Джордан Хасей, профессиональный американский бегун

« Бег для девочек — очень своевременная книга для молодых женщин и девушек, которые хотят сделать бег здоровой, веселой и значимой частью своей жизни. В книге содержится обширная информация о тренировках, питании, внимательности, а также физических и умственных упражнениях для молодых и увлекательных умов ». — Джоан Бенуа Самуэльсон, первая чемпионка женского олимпийского марафона

“ Бег для девочек дает юным спортсменам представление о том, как достичь долгосрочного успеха и счастья, охватывая широкий круг тем, например, как правильно питаться, иметь позитивный образ тела, быть командным игроком и развиваться. образ мышления.»- Карисса Швейцер, американская бегунья на средние и длинные дистанции

“ Бег для девочек — это идеальное руководство для молодых бегунов любого уровня, позволяющее научиться максимально эффективно использовать беговое путешествие. Эта книга — ресурс, который должен быть у всех молодых спортсменов, от питания до умственной стороны соревнований и прославления всего, на что способно женское тело ». — Кортни Фрерихс, олимпийская спортсменка с препятствиями

«Мне не потребовалось много времени, чтобы прочитать книгу Girls Running , чтобы понять, насколько я хотел бы познакомиться с этой книгой, будучи молодой спортсменкой, и как многие аспекты находят отклик у меня сейчас, как у профессионального спортсмена.Это всеобъемлющая информация, которую он предоставляет как в физической, так и в умственной сфере бега, а также предоставляет моменты для размышлений для обработки информации на личном уровне. Фантастически информативное и интересное чтение, независимо от того, на каком этапе вашего пути в качестве бегуна (или триатлона) вы находитесь ». — Кэти Заферес, олимпийская чемпионка 2016 года, чемпионка мира и профессиональная триатлонистка

«Хотел бы я иметь эту удивительную книгу, когда был моложе, но самое лучшее — это прочитать ее сейчас.Girls Running ловко сплетает истории и уроки для спортсменок, одновременно поднимая меня и зажигая мой огонь. Эта книга воодушевляет меня как тренера, спортсмена и человека ». — Меган Рош, доктор медицины, профессиональный бегун и тренер

Законодатели не могут привести местные примеры трансдевочек в спорте

Законодатели более чем 20 штатов в этом году внесли законопроекты, запрещающие трансгендерным девушкам участвовать в женских спортивных командах в государственных средних школах. Тем не менее, почти в каждом случае спонсоры не могут привести ни одного случая в своем штате или регионе, где такое участие вызвало проблемы.

Ассошиэйтед Пресс обратилось к двум дюжинам законодателей штата, спонсирующим такие меры по всей стране, а также к поддерживающим их консервативным группам, и только несколько раз обнаружило, что это проблема сотен тысяч американских подростков, занимающихся спортом в средней школе.

В Южной Каролине, например, член палаты представителей Эшли Трантам заявила, что ей не известно ни о каких трансгендерных спортсменах, соревнующихся в штате, и предложила запретить их, чтобы предотвратить возможные проблемы в будущем. В противном случае, как она заявила во время недавнего слушания, «у следующего поколения спортсменок в Южной Каролине может не быть шансов на успех.

В Теннесси спикер Палаты представителей Кэмерон Секстон признала, что на самом деле, возможно, сейчас нет транссексуалов, участвующих в спортивных состязаниях средних и старших классов; он сказал, что законопроект необходим, чтобы государство могло действовать «на опережение».

Некоторые законодатели не ответили на запросы AP. Другие в таких местах, как Миссисипи и Монтана, в основном отмахнулись от этого вопроса или указали на пару бегунов в Коннектикуте. В период с 2017 по 2019 год трансгендерные спринтеры Терри Миллер и Андрая Йирвуд вместе выиграли 15 чемпионских гонок, что вызвало судебный процесс.

Сторонники прав трансгендеров говорят, что дело Коннектикута привлекает столько внимания консерваторов, потому что это единственный пример такого рода.

«Это их Экспонат А, и нет Доказательства Б — абсолютно никакого», — сказала Шеннон Минтер, юридический директор Национального центра по правам лесбиянок и известный адвокат по транс-правам.

По его словам, многочисленные спортивные счета направлены на устранение угрозы, которой не существует.

Нет достоверных данных о том, сколько транс-спортсменов за последнее время соревновались в спортивных состязаниях средней школы или колледжа.Ни NCAA, ни большинство спортивных ассоциаций средних школ штатов не собирают эти данные; в штатах, которые его собирают, цифры минимальны: не более пяти студентов в настоящее время в Канзасе, девять в Огайо в течение пяти лет.

Взрослые трансгендеры составляют небольшую часть населения США, около 1,3 миллиона по состоянию на 2016 год, по данным Института Уильямса, аналитического центра юридической школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, специализирующегося на исследованиях проблем ЛГБТК.

Две дюжины законопроектов, проходящих через законодательные собрания штатов в этом году, могут иметь разрушительные последствия для подростков-трансгендеров, которым обычно уделяется мало внимания во время соревнований.

В Юте 12-летняя трансгендерная девочка заплакала, когда услышала о предложении, которое разлучило бы ее с друзьями. По словам ее тренера, она далеко не самая высокая девушка в своей клубной команде и много работала, чтобы улучшить свое положение, но не является доминирующим пловцом в своей возрастной группе.

«За исключением частей тела, я всю жизнь была девушкой», — сказала она.

Девушка и ее семья поговорили с Associated Press на условиях анонимности, чтобы не разглашать ее публично.

Те, кто возражают против растущей заметности и прав трансгендерных людей, утверждают, что необходимы новые законы, чтобы сохранить справедливые условия для цисгендерных девушек.

«Когда закон не признает различия между мужчинами и женщинами, мы видим, что женщины проигрывают», — сказала Кристиана Холкомб, адвокат Альянса в защиту свободы, который подал иск в Коннектикуте от имени четырех цисгендерных девочек.

Одна из этих девушек, Челси Митчелл, победила Терри Миллера — более быстрого из двух транс-спринтеров — в последних двух гонках в феврале 2020 года.

АДФ и ему подобные являются закулисными спонсорами кампании, предлагая типовое законодательство и руководство по продвижению законопроектов, большинство из которых имеют общие черты и даже названия, такие как Закон о спасении женщин в спорте.

Отвечая на вопрос о других примерах жалоб на трансгендерных спортсменов из средних и старших классов, ADF и Альянс семейной политики привели два: в одном из них фигурирует женщина с Гавайев, тренер по бегу, и в прошлом году она подала жалобу на транс-девушку, участвующую в волейболе для девочек. и отслеживать.Другой был связан с цисгендерной девушкой с Аляски, которая победила транс-спринтера в 2016 году, а затем появилась в видео Альянса по семейной политике, в котором говорилось, что третье место транс-девушки было несправедливо по отношению к более отстающим бегунам.

Только один штат, Айдахо, принял закон, ограничивающий участие транс-студентов в спорте, и эта мера 2020 года заблокирована решением суда.

Чейз Странджио, адвокат по правам трансгендеров в Американском союзе гражданских свобод, отмечает, что в нескольких штатах, где был предложен запрет на занятия спортом, законодатели также стремятся запретить определенные гендерные медицинские услуги для трансгендерных молодых людей.

«Дело не в спорте, — сказал он. «Это способ атаковать трансгендеров».

В школьных спортивных организациях некоторых штатов уже есть правила участия трансгендеров в спорте: в 19 штатах разрешено полное включение транс-спортсменов; 16 не имеют четкой политики в масштабах штата; семь подражают правилу NCAA, требуя гормональной терапии для транс-девушек; По словам адвоката Асафа Орра из Национального центра по правам лесбиянок, восемь фактически запрещают трансгендерам входить в женские команды.

Техас входит в число тех, где действует запрет, ограничивающий трансгендерных спортсменов командами, пол которых указан в их свидетельстве о рождении.

Эта политика подверглась критике в 2017 и 2018 годах, когда транс-мужчина Мак Беггс выиграл государственные титулы на соревнованиях по борьбе среди девочек после того, как ему сказали, что он не может участвовать в соревнованиях в детстве.

В то время как Беггс, Миллер и Йирвуд были в центре внимания новостей и разногласий, трансатлеты чаще соревнуются без какого-либо фиаско — и с широким одобрением со стороны товарищей по команде и конкурентов.

В округе Камден в Нью-Джерси 14-летняя трансгендерная девочка Ребекка Брюсхофф участвует в хоккейной команде средней школы и надеется продолжить играть в старшей школе.

«Все было хорошо, — сказала она. «Тренеры мне действительно помогли».

В то время как Нью-Джерси проводит транс-инклюзивную спортивную политику, Ребекка обеспокоена предложенными запретами в других местах — особенно мерами, которые могут потребовать от девочек подтверждения своего пола.

«Я знаю, каково, когда спрашивают о моем поле», — сказала Ребекка. «Это агрессивно, неловко. Я не хочу, чтобы через это проходили другие ».

Возможность того, что любому спортсмену придется пройти тесты или экзамены, чтобы доказать свой пол, была одной из причин, по которым Трумэн Гамбургер, 17-летний ученик средней школы из Северной Дакоты, появился в здании штата в знак протеста против предложенного запрета.

«Как только вы откроете дверь для гендерной полиции, это не та дверь, которую можно легко закрыть», — сказал он.

Сара Хакман, 20-летняя студентка-второкурсница Университета Нью-Гэмпшира, три года бегала по легкой атлетике и бегу по пересеченной местности в региональной средней школе Кингсвуд в Вулфеборо, штат Нью-Гэмпшир, после того как стала трансгендером в седьмом классе.

Хакман продемонстрировал большой талант в бегах и бегах с препятствиями, но не был доминирующим на уровне штата. В старшем классе она выиграла несколько соревнований на малых и средних соревнованиях и заняла шестое и десятое место в чемпионатах штата в закрытых помещениях Дивизиона II.

Предлагаемые запреты приводят ее в ужас.

«Это так унизительно по отношению к моей группе людей», — сказала она. «Мы все люди. Мы занимаемся спортом из любви к нему ».

___

Репортеры Associated Press, освещающие государственные здания в США, внесли свой вклад в этот отчет.

___

Эта история была исправлена, чтобы показать, что семья Брюсхофф проживает в округе Камден штата Нью-Джерси, а не в округе Сассекс.