Занятия с собственным весом: Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними.

Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

• Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
• Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
• Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

• Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
• Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Упражнения с собственным весом — SportWiki энциклопедия

В основе тренировок как со своим весом, так и со свободным лежит один принцип: постепенное увеличение нагрузки. В обоих случаях идея заключается в том, чтобы начать с небольшой нагрузки, а затем повышать ее по мере адаптации тела.

В тренировках с отягощением, для того чтобы понять механику движения нового упражнения, используют пустой гриф: это позволяет отработать технику без необходимости преодолевать весовое сопротивление. В тренировках же с собственным весом необходим другой подход: поскольку нельзя уменьшить сложность выполнения отжиманий на одной руке или приседаний пистолетиком, приходится выполнять их упрощенные варианты, в которых тело находится под другим углом к полу.

Выполнение упрощенных разновидностей тяжелых упражнений способно постепенно подвести человека к выполнению их полноценных версий. Более того: упражнение с собственным весом можно продолжать усложнять до тех пор, пока тело будет способно адаптироваться к нагрузке. Осознание того, что границ нет, и есть ключ к силе без границ!

Поскольку нельзя усложнять упражнения с собственным весом так же легко, как упражнения с весом свободным (накидывать пару лишних килограммов за раз можно только на штангу), то нет ничего страшного в том, чтобы немного жертвовать техничностью исполнения при освоении нового, сложного упражнения. Просто не зазнавайтесь, сделав парочку неуверенных повторений. Научившись выполнять 2-3 повторения в новом, сложном упражнении, не переходите к следующему, пока не добьетесь техничности исполнения предыдущего.

Важность составления программы тренировок с собственным весом сильно преувеличена. Конечно, новичку, не знающему, с чего начать, сложно разобраться в изобилии различных упражнений, однако составить продвинутую программу по занятиям калистеникой достаточно легко. Не существует универсальной формулы, которая бы подходила всем, — необходимо прислушиваться к своему телу и быть готовым к тому, чтобы вносить изменения по ходу тренировок. Начните тренироваться и узнайте на собственном опыте, как выполнять различные упражнения.

Продолжайте практиковать то или иное упражнение, периодически модифицируя его, до тех пор, пока оно не перестанет представлять для вас вызов. Посте этого ищите его усложненные варианты. Если вы не можете выполнить то или иное упражнение с собственным весом — найдите облегченную версию и практикуйте ее до тех пор, пока не наберетесь сил: на это может потребоваться несколько месяцев или даже лет. После этого возвращайтесь к выполнению более сложной версии для дальнейшего улучшения своих физических показателей.

На каком количестве повторений остановить свой выбор?[править | править код]

Конечно, существуют общие правила, однако все прогрессируют по-разному. Не расстраивайтесь, если какое-то упражнение тяжело вам дается. У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, и в тренировках с собственным весом они очень быстро определяются.

Однако, как правило, чем меньше интенсивность упражнения, тем больше повторений необходимо научиться выполнять, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Поэтому лучше довести количество отжиманий от стены до 40-50, прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на коленях, а для перехода от последних к полноценным необходимо довести количество повторений до 30-40; от обычных к отжиманиям с узкой постановкой рук—20-30. Дойдя до отжиманий на одной руке, достаточно будет научиться выполнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем осваивать плиометрические отжимания, а затем и «идеальные» отжимания на одной руке (технически идеальное выполнение которых практически недостижимо).

Разумеется, каждое повторение в подходе отжиманий на одной руке требует гораздо больше сил, нежели повторения в подходе отжиманий от стены. Так что общая интенсивность может быть больше в первом случае, несмотря на меньшее количество повторений. Более простые упражнения можно продолжать использовать и на продвинутых этапах: ими можно разогреваться перед выполнением более сложных упражнений или же делать их в конце тренировки, утомившись от выполнения продвинутых упражнений.

За несколько лет любой человек может, начав с неполных приседаний и отжиманий от стены, дойти до выполнения отжиманий на одной руке и приседаний пистолетиком. Все, что для этого нужно, — терпение и целеустремленность.

Конечно, приведенные в этой таблице последовательности предлагают хороший способ прогрессирования, однако между ними можно вставлять и другие промежуточные упражнения. Смело видоизменяйте приведенную таблицу, приспосабливая ее под свои нужды. Увеличение силовых показателей не всегда линейно, а то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Как часто следует тренироваться?[править | править код]

Принято считать, что три раза в неделю — это минимум, необходимый для получения стабильных результатов. Однако на них могут сказываться также и возраст, генетическая предрасположенность и образ жизни. Все зависит от конкретного человека и физиологических особенностей его организма.

При этом дотоле чуждые спорту новички могут тренироваться всего раз или два в неделю и все равно прогрессировать на протяжении 2-3 месяцев посте начала занятий. Разница между ничегонеделанием и даже редкими тренировками так велика, что вы почувствуете сильную усталость даже после одной тренировки в неделю. Поэтому на начальном этапе можно делать большие перерывы. Набравшись же сил. необходимо увеличить количество тренировок хотя бы до трех раз в неделю — иначе вы перестанете прогрессировать. При этом приведенное в тонус тело будет способно выдерживать большие нагрузки. Посте нескольких месяцев упражнений вы уже не будете чувствовать такую сильную боль в мышцах, как на первых порах.

В какой последовательности и в каких комбинациях выполнять упражнения?[править | править код]

В бодибилдинге принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. Однако при тренировках с собственным весом в этом нет необходимости. Новичкам следует тренироваться 3-4 раза в неделю, и на каждом занятии тренировать мышцы всего тела. При этом не обязательно тренироваться каждые понедельник, среду и пятницу — занятия через день (или через два, если вы новичок) дают ничуть не худшие результаты. Не эаморачивайтесъ со строгим расписыванием программы тренировок по календарю.

А вот прозанимавшись какое-то время и став способным выносить значительные нагрузки, можно задуматься о сплитинге. Простой двухдневный сплит представляет собой чередование упражнений верхней и нижней частей тела. Можно попробовать трехдневный сплит, в котором в первый день выполняются отжимания, во второй — подтягивания, а в третий тренируются ноги. Некоторым нравятся частые тренировки, и для них трехдневный сплит будет как нельзя кстати: такая программа позволяет распределить различные упражнения по дням недели, позволяя увеличить количество подходов и повторений за тренировку без увеличения ее времени.

Поскольку ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей, можно заниматься через день, а в разгрузочные дни заниматься бегом, плаванием или прыжками через скакалку.

Существует множество способов организовать свою тренировку с собственным весом, а вот метода, который подошел бы любому человеку, нет. Более того — некоторым людям может подойти вариант, при котором они чередуют тренировочные программы раз в неделю или раз в месяц. Подобные вещи зависят от вашего образа жизни.

Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача[править | править код]

В силовых тренировках есть общее правило, не зависящее от вашей программы тренировок: нагружать мышцы, давать им отдых, повторять. Человеческое тело способно крайне эффективно адаптироваться к нагрузкам. По сути, тренируясь, вы травмируете свои мышцы, а после периода отдыха они становятся сильнее. В данном случае уместно процитировать Ф. Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». После отдыха — для восстановления может потребоваться от дня до недели: все зависит от соотношения вашей физической формы и интенсивности тренировок — у вас есть небольшое окно, когда вы можете воспользоваться результатами предыдущей тренировки. Если поторопиться — то организм не успеет восстановиться, и вам не удастся извлечь пользу из новой тренировки, промедлите — и вы регрессируете до уровня предыдущей. Именно поэтому многим людям не удается прогрессировать: они не могут тренироваться регулярно на протяжении значительного отрезка времени.

С другой стороны, есть и такие люди, кто тренируется регулярно многие годы, но в какой-то момент их прогресс останавливается. Правда, для того чтобы дойти до этой стадии, может потребоваться много лет. Результаты по-прежнему будут — просто не такие впечатляющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно будет пристально следить за своей физической формой. Причина проста—дело в убывающей отдаче, концепции, применимой к любому аспекту жизни. Тренировки, освоение музыкального инструмента, продвижение по карьерной лестнице — чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее продолжать двигаться дальше.

Если вы хотите получать отдачу от тренировок, придется продолжать прикладывать усилия.

• Поэтому мы увеличиваем количество тренировочных дней.
• Поэтому мы увеличиваем количество подходов и повторений.
• Поэтому мы переходим к более сложным упражнениям.
• Поэтому мы продолжаем раздвигать границы возможного!

Возможности, которые открывают перед людьми тренировки с собственным весом, безграничны. Ниже вы найдете еще несколько полезных упражнений, которыми можно разнообразить свою тренировочную программу. Не стесняйтесь пробовать и модифицировать их в соответствии с собственными вкусами.

Становая тяга на одной ноге[править | править код]

Это упражнение может оказаться намного сложнее, чем вам кажется. Тут дело обстоит так же, как с обычными приседаниями на двух ногах и «пистолетиком»: сложность возрастает по экспоненте. Для того чтобы выполнить его, необходимы развитые сила, координация и гибкость. Кто-то пренебрежет этим упражнением как слишком простым. Однако оно способно значительно укрепить ваши ахилловы сухожилия, мышцы ягодиц и поясницы, вестибулярный аппарат. При медленном и техничном выполнении дюжина-другая повторений может стать серьезным вызовом.

Механика движения этого упражнения похожа на механику движения игрушки «пьющая птичка». Наклонитесь вперед и вытяните вторую ногу назад. Это поможет не только удерживать равновесие, но и больше вовлечь в работу мышцу поясницы и поднятой ноги. Чтобы избежать вращения в области таза, можно ухватиться за стопу опорной ноги, наклонившись вниз. При этом необходимо во время выполнения наклона вперед сохранять прямую спину. В этот момент вы должны почувствовать, как натягиваются ахилловы сухожилия.

Подтягивание коленей к груди в положении лежа[править | править код]

Хорошее упражнение для начинающих, способное помочь в наборе формы для выполнения более сложных упражнений вроде поднятия ног в позиции лежа, уголка и даже «пистолетика».

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и поднимите ноги на несколько сантиметров. Можно подложить ладони под поясницу, чтобы облегчить упражнение, однако пытайтесь минимизировать прогиб спины. Подтяните колени к груди, пытаясь держать пятки как можно ближе к земле по всей амплитуде движения. При этом, когда вы прижмете колени к груди, поясница должна немного приподняться от земли. Медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь «вжать» поясницу в землю, чтобы «включить» глубокие брюшные стабилизаторы.

Подъемы ног в положении лежа[править | править код]

Научившись выполнять предыдущее упражнение, можно переходить к этому. Начните из той же позиции, но не сгибайте ноги в коленях, а держите их выпрямленными и поднимите так, чтобы пятки оказались на одной линии с бедрами. При подъеме ног поясница может немного оторваться от земли: это нормально. Медленно опустите ноги и повторите. Старайтесь не выгибать спину в исходной позиции.

Поднятие ног в стойке на голове[править | править код]

Научившись выполнять как стойки на голове, так и подъемы ног в положении лежа, попытайтесь объединить их — это усложнит задачу. Встаньте в стойку на голове и медленно опустите ноги, а затем поднимите их обратно. Вытянув ноги перед собой, необходимо немного отвести таз назад, чтобы не упасть.

Боковая планка[править | править код]

Упражнение, знакомое лицам, практикующим йогу. Эта разновидность планки больше обычной нагружает косые мышцы живота. Как и в случае со стандартной версией, боковую планку можно выполнять с опорой как на ладонь, так и на локоть; опираясь как на две ноги, так и на одну. Поскольку в данном случае вы опираетесь лишь на одну руку, мышцы плеча и руки тренируются больше.

Поза журавля в сторону[править | править код]

Еще одно упражнение нз йоги: оно похоже на «лягушку», однако обе ноги необходимо упереть в одну руку. Уприте ладони в пол и поверните бедра на четверть оборота, сложив ноги вместе. Уприте их в трицепс одной из рук и медленно поднимите ноги в воздух. Поскольку это асимметричное упражнение, следите за тем, чтобы равномерно прорабатывать обе половины тела.

Уголок[править | править код]

Для выполнения этого упражнения нужны сильные мышцы пресса, рук и высокая гибкость ахилловых сухожилий. Задача в том, чтобы «сидеть», опираясь на руки, вытянув перед собой ноги так, чтобы они образовывали прямой угол относительно корпуса. Это одно из тех упражнений, название которого очень точно описывает необходимое действие.

Если выполнить упражнение не удается, попробуйте облегченную версию: сгибайте ноги в коленях. Постепенно работайте над тем, чтобы вытягивать выпрямленные ноги.

Прижмите руки к телу и напрягите трицепс во время выполнения упражнения. Опустите плечи вниз и попытайтесь поднять себя как можно выше над полом.

Осваивая упражнение, можно выполнять его с опорой на два высоких предмета, тем самым помогая себе научиться держать ноги параллельно земле.

«Крокодил»[править | править код]

Для выполнения упражнения необходимо подпереть тело локтем/ локтями и балансировать на руке/руках. При этом тело должно быть вытянутым параллельно земле. Упражнение напоминает планку, однако его выполнить намного проще, так как локти поддерживают тело. Поднимаясь в стойку, активно используйте мышцы спины и поясницы. При этом необходимо немного наклониться вперед, чтобы задняя часть туловища не перевешивала переднюю.

Если выполнить упражнение нс удастся, то можно попробовать делать его на возвышении вроде скамейки иди ступеней: так вы получите больше пространства для ног, нежели при выходе в стойку с земли.

Возможно, поначалу вам будет непривычно от того, что локти упираются в мышцы пресса, особенно в том случае, если вы новичок. Однако со временем вы к этому привыкнете.

«Крокодил» ка одной руке[править | править код]

Несмотря на то что продвинутые спортсмены выполняют это упражнение без видимых усилий, оно является крайне сложным. Запаситесь терпением, если хотите добавить его в свой арсенал.

Для начала постарайтесь просто оторвать ноги от земли. Упражнение сложное, поэтому не следует сразу стараться выпрямить все тело. Не торопитесь и постарайтесь почувствовать, что от вас требуется. Конечно, для успешного выполнения этого упражнения сила очень важна, однако главным фактором здесь является умение держать равновесие. Лучше отвести свободную руку в сторону и опустить один или несколько пальцев на землю.

Если ваши руки и тело образуют треугольник, это поможет в удержании равновесия. При этом ноги должны быть широко разведены. Со временем можно начать работать над тем. чтобы выходить в стойку с выпрямленным телом.

Группировка в горизонте[править | править код]

Упрощенная разновидность гимнастического горизонта. Похожа на лягушку, с той лишь разницей, что руки необходимо держать выпрямленными, а колени опираются на них не сверху, а изнутри. Это делает упражнение намного более сложным.

Опуститесь в глубокий присед и уприте ладони в землю. Начните не спеша поднимать ноги в воздух, одновременно подтягивая их к груди. Согните запястья, насколько это возможно, чтобы перенести центр тяжести за ладони. Разведите лопатки и попытайтесь поднять тело как можно выше над землей. Поначалу это будет очень непросто. Со временем старайтесь увеличивать время выполнения.

«Флаг дракона»[править | править код]

Обычно выполняется лежа спиной на скамье или на полу. При этом необходимо ухватиться руками за что-нибудь у себя за головой. Далее необходимо поднять тело в воздух и вытянуть его в линию, опираясь на плечи, а затем опуститься вниз и снова повторить. Контролировать подъем и спуск необходимо мышцами пресса, поясницы и ягодиц. Необходимо немного помогать себе руками, однако нс стоит вжимать голову в скамью что есть мочи.

Изо всех сил старайтесь не прогибаться в области таза — ваша цель заключается в том, чтобы удерживать тело выпрямленным. Основная нагрузка при выполнении флага дракона приходится на мышцы пресса, однако, как и все остальные упражнения в этой книге, оно требует вовлечения в работу мышц всего тела.

Подъем разгибом[править | править код]

Это упражнение присутствует во многих дисциплинах, включая калистенику, боевые искусства и паркур. Для его выполнения необходимо лечь на спину, а потом рывком вскочить на ноги: отличный способ увеличить силу ног и бедер и развить общую координацию. К тому же при падении во время тренировок подобный маневр будет лучшим способом реабилитироваться.

Следует упомянуть, что попытки научиться подъему разгибом со стороны выглядят довольно глупо, так что если вы стесняетесь барахтаться на земле у всех на виду, то лучше будет практиковать это упражнение дома и желательно на мягкой поверхности.

Это очень сложное упражнение, так что лучше даже не пытаться выполнить его, не набравшись сил (еще одним важным условием являются здоровые суставы). Также следует полностью освоить мостики, чтобы быть уверенным в том, что ваша спина готова к подобным нагрузкам.

Для выполнения подъема разгибом лягте на пол, вьтянув руки вдоль тела. Теперь подтяните колени к лицу и приготовьтесь сделать рывок бедрами.

Для того чтобы успешно приземлиться на ноги, необходимо как можно сильнее вытолкнуть их вверх. Следом за рывком ногами необходимо совершить рывок руками.

Ноги должны двигаться по дуге, так, чтобы в итоге приземление произошло на пальцы ног. Постарайтесь сделать так, чтобы стопы оказались под вашим центром тяжести, иначе вы можете упасть назад. Здесь очень важно правильно рассчитать время. С первого раза выполнить это упражнение не выйдет, так что понадобится потратить много времени на отработку техники. Будьте терпеливы и целеустремленны. Я до сих пор работаю над тем, чтобы выполнять рывок более энергично. В фитнесе нет предела совершенству.

Стойка тигра[править | править код]

Это вертикальная разновидность шарнирных отжиманий. Иногда ее называют стойкой тигра . Это очень продвинутое упражнение. Однако если вы освоились с выполнением отжиманий в стойке на руках, то вам следует попробовать и его.

Для начала необходимо встать в стойку на руках. Теперь медленно опуститесь на предплечья. Затем вернитесь в стойку на ладонях и выжмите себя вверх. Как и в случае с обычными отжиманиями в стойке на руках, учиться этому упражнению лучше у стены и лишь позже пытаться выполнять его без дополнительной опоры.

В нижней точке поза должна больше напоминать скорпиона, нежели отжимания в стойке на руках. Если вы не согнете спину, позволяя ногам немного прогнуться в коленях, то при попытке подняться вы потеряете равновесие и упадете. Имейте в виду, для того чтобы свободно расположить ноги, необходимо значительно отступить от стены. Со временем вам станет под силу выполнить стойку тигра без дополнительной опоры.

Учтите, это одно из самых сложных упражнений в этой книге. Поэтому если вы хотите его освоить, вам следует настроиться на то, чтобы выложиться по полной. Я нс советую подступаться к этому упражнению до тех пор. пока вы не научитесь спокойно выполнять 4-5 последовательных отжиманий в стойке на руках.

Отжимания «пистолетиком»[править | править код]

Они сочетают в себе два упражнения. Для начала присядьте «пистолетиком». В нижней точке уприте противоположную опорной ноге руку в землю и нагнитесь лицом к опорной руке. Задержитесь на секунду в таком положении, отожмитесь от земли и поднимитесь вверх на опорной ноге. Повторите.

Поскольку данная разновидность отжиманий на одной руке немного проще стандартных, это упражнение можно использовать для подготовки к выполнению последних.

Вы можете использовать нижеприведенные примеры тренировочных программ упражненийй с собственным весом в том виде, в котором они представлены, или же изменять их в соответствии со своими предпочтениями. Просто будьте усердны в тренировках и честны перед самим собой. Помните, это просто примеры. Данные тренировочные программы не претендуют на звание универсальных.

• Между подходами отдыхайте столько, сколько вам потребуется. Научившись выполнять всю программу с 30-секундными перерывами между подходами, можно двигаться дальше.
• Перейдя на второй уровень, выполняйте по одному подходу каждого упражнения первого уровня для разминки.
• Если выполнить предложенное количество повторений не получается, то делайте столько, сколько можете, но повторения должны быть техничными.

Для новичков без опыта

Для новичков с небольшим опытом

Для середнячков

• Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений
• Разноуровневые отжимания 2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
• Пистолетик с хватом руками перед собой 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с перекатом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
• Мостик или мостик с опорой на шею 3 стойки по 30 секунд
• Крокодил 3 стойки по 30 секунд
• Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд

Для продвинутых

• Отжимания на одной руке 5 подходов по 5 повторений (на каждую руку)
• Плиометрические отжимания 5 подходов по 5 повторений
• Приседания «пистолетиком» 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
• Приседания креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
• Поднятие ног в стойке на голове 3 подхода по 10 повторений
• Динамический мостик 3 подхода по 5 повторений
• Мостик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд (на каждой ноге)
• Стойка на руках без дополнительной опоры 3 стойки по 30 секунд

Для экспертов

• Плиометрические отжимания на одной руке 3 подхода по 3 повторения (на каждой руке)
• Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу 3 подхода по 5 повторений (на каждой руке и ноге)
• Мостик на одной руке и ноге 3 стойки по 20 секунд (на каждой руке и ноге)
• Приседания «пистолетиком» (с руками за спиной) 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
• Приседания тигровой креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
• Флаг дракона 5 подходов по 5 повторений
• Группировка в горизонте 3 стойки по 30 секунд

Двухдневный безынвентарный сплит

• День 1: Приседания и мостики
• День 2: Разнообразные отжимания и вертикальные стойки (за исключением мостика)
• День-два отдыха между тренировочными днями, в том числе активный отдых (плавание, бег, боевые искусства, отработка техники и т. п.).

Трехдневный безынвентарный сплит

• День 1: Приседания
• День 2: Отжимания
• День 3: Мостики/Вертикальные стойки
• Активный отдых и разгрузочные дни по необходимости.

Оцениваем свои силы[править | править код]

Нижеприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, выполняемых за подход. При этом при выполнении подхода можно перевести дыхание в верхней точке, однако нельзя двигать руками/ногами, если подход уже начался.

Мужчины
	Отжимания	Приседания	Отжимания на одной руке	Пистолетик
Новичок без опыта	>20	>20	>1	>1
Новичок с небольшим опытом	20-39	25-50	1-3	1-3
Середнячок	40-64	51-100	4-10	4-10
Продвинутые	65-99	101-199	11-19	11-19
Эксперт	100+	200+	20+	20+

Женщины
	Отжимания	Приседания	Отжимания на одной руке	«Пистолетик»
Новичок без опыта	>1	>20	>1	>1
Новичок с небольшим опытом	1-10	20-50	>1	1-3
Середнячок	11-20	S1-100	1-3	4-10
Продвинутые	21-30	101-199	4-9	11-19
Эксперт	30+	200+	10+	20+

Автор: Эл Кавадло

Программа тренировки с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

Набор мышечной массы[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

• Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

• Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

• Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

• Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

• «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

• Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

• Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ВТОРНИК	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата[править | править код]

Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

• Тренировка Аssassin’s

• Тренировка Аvenger

• Тренировка Batman

• Тренировка Blade runner

• Тренировка Gladiator

• Тренировка Halk

• Тренировка Hunger games

• Тренировка Jedi

• Тренировка Ninja

• Тренировка Storm trooper

ТОП-10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где

Подборка простых упражнений, которые помогут вам оставаться в форме в отпуске, командировке и офисном опенспейсе

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание. Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Тренировка с собственным весом — 10 упражнений

• упражнение №1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
• упражнение №2. Бурпи
• упражнение №3. Бег на месте с высоким подниманием колен
• упражнение №4. Гусеница с отжиманиями
• упражнение №5. Джампинг джек
• упражнение №6. Попеременные выпады с прыжком
• упражнение №7. Скалолаз
• упражнение №8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках
• упражнение №9. Ножницы
• упражнение №10. Супермен

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

• приземляйтесь на пол как можно мягче
• доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
• избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.опубликовано econet.ru.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

15 эффективных упражнений с собственным весом тела для похудения

9917 Просмотров 0

Вы искали лучшие упражнения с собственным весом для похудения? Вы пришли в нужное место.

Правильно подобранный комплекс тренировок для похудения со своим весом, будь вы новичок в фитнесе или опытный спортсмен, превратят вас в машину для сжигания жира.

В этой статье я поделюсь с вами моими самыми любимыми упражнениями с собственным весом для сжигания жира, как для женщин, так и для мужчин.

Но прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, важно узнать два способа, как сделать так, чтобы упражнения без отягощений способствовали сжигаю жира на протяжении всего дня и развивали вашу силу.

Способ первый…

Работать надо с умом [работа = сила x расстояние]

Это базовая формула из физики поможет нам понять, почему некоторые упражнения для похудения лучше подходят для сжигания жира, чем другие.

Другими словами, «работа» в этой формуле означает число сжигаемых калорий. «Сила» — это количество прилагаемых усилий, а «расстояние» — это какой-то отрезок, на котором создается эта сила.

Проще говоря, больше калорий будет сжигаться при выполнении берпи, чем во время отжиманий.

Почему?

Хотя отжимания и являются самым лучшим упражнением с собственным весом, однако во время его выполнения вы лишь поднимаете вес вашего тело от пола до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (около 30-60 см).

В отличии от отжиманий, во время прыжка в берпи вы проделываете путь в прыжке, равный примерно 210-240 см. При выполнении берпи задействуется больше мышц, вы прилагаете больше усилий на выполнение упражнения и покрываете большее расстояние.

В результате вы работаете и сжигаете больше калорий.

Я все еще не убедил вас?

Выполните 10 отжиманий, затем отдохните. Потом выполните 10 берпи и отдохните. Что было для вас сложнее?

Конечно, берпи!

Чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы вы проделываете и тем больше калорий (жира) вы сжигаете.

Хотя эта формула является прямым путем к сжиганию лишних калорий, есть масса других упражнений с собственным весом тела, которые помогают избавляться от жира и делать вас сильнее без преодоления больших расстояний…

И здесь приходит время второго секрета успешного похудения…

Как при помощи упражнений с собственным весом сжигать больше калорий и становится сильнее

Если вы, как и я, с легкостью отжимаетесь, приседаете или делаете выпады или даже не можете ни разу отжаться от ног или подтянуться, тогда эти две уловки помогут решить все ваши проблемы:

1. Усложняйте свои тренировки с упражнениями с собственным весом;
2. Делайте проще упражнения с собственным весом.

Звучит, конечно, немного странно, я понимаю. Но вы увидите, что я имею ввиду в этот момент. 2 пункт я объясню чуть позже.

Допустим, вы хотите развить силу и немного усложнить такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания и приседание. Помимо добавления дополнительного веса (это уже не будут упражнения с собственным весом), вот, что можно еще сделать:

Делайте небольшую паузу во время эксцентрической части движения. Под небольшой паузой я подразумеваю хороший такой период времени, равный 5-6 секундам.

Эксцентрическое сокращение — это активное сокращение мышцы в период ее удлинения.

Например, в отжиманиях эксцентрической фазой упражнения считается момент, когда тело опускается к полу. В этот момент вы работаете против силы притяжения и удерживаете свое тело от падения вниз.

Это удивительно полезная эксцентрическая фаза вызывает также синдром отсроченной мышечной боли или крепатуру примерно через 48 часов после круговой тренировки.

Но только не волнуйтесь, так как этот дискомфорт не будет преследовать вас после каждой силовой тренировки, только после нескольких первых тренировок до тех пор, пока ваше тело не привыкнет. К примеру, если у вас в течение недели будет сначала эксцентрическая тренировка, а затем обычная, тогда боли в мышцах будет гораздо меньше.

Эксцентрические тренировки имеют массу преимуществ для вашего тела, а именно:

• Увеличивают защиту от травм и повторных травм.
• Вы меньше устаете от тренировок.
• Есть потенциал повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 9 % с наивысшими показателями в первые 2 часа.
• Увеличивает силу и производительность.

Благодаря эксцентрическим тренировкам, где главным является медленное опускание, увеличивается сила и сжигание жира, так как мышцы находятся в большем напряжении, чем при обычном подходе к выполнению упражнения.

В эксцентрическом сокращении мышц больше напряжения, чем в концентрическом (читайте об этом ниже).

Подумайте над этим: вам придется прикладывать больше усилий, чтобы медленно опускать свое тело, борясь с силами притяжения. И это, на самом деле, то, что вам нужно, ведь, чем больше сил вы вложите, тем больше мышц задействуете и тем больше калорий вы сожжете!

Теперь вы понимаете, как это работает и как можно из обычных упражнений с собственным весом тела и без тренажеров выжать больше?

Вот, как это работает

• Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
• Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2).
  Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
• Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Все сливки сверху

Если во время концентрической фазы сокращения вы будете использовать свою ВЗРЫВНУЮ силу (например, как при движении тела вверх при отжимании), вы сможете задействовать больше быстро сокращающихся мышц, потому что вы приложите больше сил, чем при обычном поднятии собственного веса.

А это значит, что вы станете еще сильнее и избавитесь от большего числа калорий.

Тренировки с учетом медленных эксцентрических и взрывных концентрических фаз движений практически полностью игнорируются большинством людей, что значительно снижает пользу и качество упражнений с собственным весом.

Такие тренировки, помимо всего прочего, имеют ряд преимуществ для здоровья:

Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что выполнение упражнений, которые задействуют больше мышечных волокон 2 типа, также улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровни инсулина, глюкозы и лептина в крови — все для того, чтобы худеть. Все это происходит, несмотря на снижение физической активности.

Большая польза: если тренироваться по-умному, тогда не придется много работать, что поможет избежать травм и бесполезно проведенного времени в спортзале.

Я убедил вас в том, что тренировки с работай над быстро сокращающимися мышечными волокнами — главное условие для избавления от лишнего жира и развития силы и мощи тела?

Я искренне на это надеюсь!

Что, если вы новичок в фитнесе?

Как я уже говорил раньше, медленные эксцентрические движения могут сделать сложные упражнения без отягощений легче.

Позвольте мне показать, что я имею ввиду: 

Допустим, вы не можете выполнить полное отжимание от ног. Однако есть несколько других вариантов отжиманий, которые вы сможете осилить. Начните с положения планки и медленно опуститесь к полу. Отдохните немного, сделайте упор на колени и вернитесь в положение планки.

Конечно, это не полное отжимание, но если уделять внимание негативной составляющей движения, вы сможете сделать сильнее мышечные волокна, которые в дальнейшем помогут вам выполнить полное отжимание.

С физиологической точки зрения все выглядит примерно так: мы на 120 % сильнее эксцентрически, чем концентрически. Что означает, что нам легче опускать вес, чем поднимать/ толкать его.

То же самое относится и к подтягиваниям.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не корите себя сразу. Вместо этого, встаньте на стул, подпрыгните выше планки и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. И снова повторите.

Это умный подход к совершенствованию вашей силы! А также способ сделать сложное упражнение с собственным весом проще.

Теперь после того, как мы разобрались с основами, перейдем непосредственно к …

15 лучших упражнений с собственным весом, чтобы похудеть

Выполняя эти эффективные упражнения с собственным весом для похудения, помните о том, что вы только что прочли о «Работа=Сила х Расстояние» и важности МЕДЛЕННОГО эксцентрического сокращения, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом тела для сжигания жира и увеличения силы.

Программа тренировки выглядит следующим образом: 4-8 повторений и 1-2 подхода будет достаточно, и я бы рекомендовал вам следующий темп:

1-1-6

Это означает односекундное «взрывное» концентрическое сокращение (обычно это отталкивание и подтягивание), 1 секунда перерыва вверху или внизу движения и 6 секунд эксцентрического сокращения (опускание).

Наслаждайтесь! Комплекс упражнений с собственным весом тела для сжигания жира:

1. Обратные выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по швам. Сделайте большой шаг правой ногой назад. Опустите бедра так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Ваше правое колено также должно быть согнуто под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение, сделав упор на левую пятку и перенося правую ногу вперед на место. Это было одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг левой ногой назад. Выполните нужное число повторений.

2. Эксцентрические отжимания

Рабочие мышцы: грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнять:

Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Расставьте пальцы рук и направьте их вперед. Сделав упор лишь на руки и пальцы ног либо на руки и колени, оторвите тело от пола.

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы торс, спина и ягодицы были прямыми. Согните локти и МЕДЛЕННО опустите грудь к полу. Как только торс практически приблизится к полу, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в стартовую позицию.

3. Берпи с подтягиванием

Рабочие связи: все 

Как выполнять: 

Выполните отжимание, как описано выше, под турником для подтягиванием. В верхней позиции отжимания переместите ноги в прыжке по направлению к рукам, затем подпрыгните и схватитесь за перекладину, подтянитесь (да, это более усложненный вариант). Медленно опуститесь и повторите.

4. Воздушный стул

Рабочие мышцы: все

Как выполнять:

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо включить в работу ВСЕ мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая пальцами ног. Работа всех мышц во время выполнения упражнения делает его более сложным и не менее эффективным для сжигания жира.

Ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед, напрягите мышцы всего тела. Медленно опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу. Вес тела должен быть сконцентрирован в пятках. Держите туловище прямо, а мышцы пресса напряженными. Удерживайте эту позицию в течении 30 секунд и больше.

5. Шаги с поднятием колена

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы

Найдите степ, стул или скамью такой высоты, чтобы, когда вы ставите ногу на нее/ него, ваше колено сгибалось под углом 90 градусов. Поставьте левую стопу полностью на скамью или стул. Сделав упор на пятку левой ноги, встаньте на стул, а правую ногу ведите за левой ноги вверх до тех пор, пока правое колено не станет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду, затем опустите медленно правую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Болгарские выпады

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Встаньте прямо, руки по бокам туловища. Сделайте большой шаг правой ногой назад и поместите ее на стул позади вас. Опускайте бедра до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Затем снова поднимитесь вверх, сделав упор левой пяткой в пол, и выпрямите правую ногу на стуле. Затем снова опуститесь. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ноги.

7. Сидячие подтягивания до уровня подбородка

Как выполнять:

Это упражнение наглядно иллюстрирует способность мышц кора объединять в работе верхнюю и нижнюю части туловища. Удерживание ног на весу и в неизменном положении занятие не из простых, однако очень эффективных особенно для мышц кора и мышц, отвечающих за процесс подтягивания.

Ухватитесь за перекладину для подтягиваний ладонями по направлению к туловищу, руки расположите чуть уже ширины плеч. Оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, чтобы бедра стали параллельны полу, при этом согните ноги в коленях на 90 градусов (положение как будто вы сидите на стуле). Этот вариант подтягиваний неплохо прорабатывает мышцы кора.

Подтягивайте ваше туловище вверх до тех пор, пока перекладина не окажется где-то на уровне вашего лица. Используйте свои бицепсы, чтобы выполнить движение. Локти держите ближе к телу. После того, как ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опустите туловище вниз в исходное положение, где ваши руки полностью прямые, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и висят в воздухе. Выполните это движение рекомендуемое число повторений.

8. Боковая планка с подтягиванием колена

Рабочие мышцы: мышцы кора и бедер, паха.

Как выполнять:

Это одно из моих любимых упражнений с собственным весом тела, так как оно укрепляет мышцы бедер, кора и паха — одно из наиболее травмируемых мест у спортсменов.

Лягте на левый бок, ноги прямые, левая нога позади правой. Левое предплечье расположите прямо под плечом, напрягите мышцы кора, обопритесь на левую руку, согнутую в локте. Ваше тело должно находится в диагональном положении. Правую руку положите на бедро. Теперь подтяните левую ногу к груди, задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в стартовую позицию. Вы почувствуете, какая огромная работа проделывается в области паха поддерживающей ноги.

9. Планка «Человек-паук»

Рабочие мышцы: мышцы кора. 

Как делать: 

Примите положение планки на полу. Локти должны быть прямо под плечами, тело прямое от головы до ног. Напрягите мышцы брюшного пресса, втяните их, как будто хотите влезть в узкие штаны, а также ягодицы и ноги. Подтяните правое колено по направлению к правому локтю, затем медленно верните ногу на место. Проделайте то же самое с левой ногой.

Больше эффективных упражнений на пресс для рельефных кубиков.

10. Отталкивания от стула на мышцы задней поверхности бедер

Рабочие мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять: 

Лягте на пол, поставьте правую ногу пяткой на стул или скамью (убедитесь, что он стоит устойчиво или поставьте его возле стены). Примите положение мостика, оторвав свой таз от пола. Поднимите левую ногу высоко вверх. Опуститесь на пол и выполните нужное число повторений, затем смените ногу.

11. Упражнение «кузнечик» на фитболе

Рабочие мышцы: все.

Как делать: 

Это упражнение на проверку вашей устойчивости, а также на проработку практически всех мышц кора и на развитие силы верхней части тела. Это довольно сложное упражнение, но очень эффективное, если вы его, конечно, одолеете.

Начните в положении для отжиманий, руки на полу, а ноги на фитболе. Снимите левую ногу с фитбола, подожмите ее к груди, а затем поверните ее и вытяните вправо, перпендикулярно полу. Верните ногу на мяч и выполните тоже самое с другой ногой.

12. Подъем туловища из сидячего положения

Рабочие мышцы: кора и трицепсы.

Как делать: 

Очень неплохое и эффективное упражнений на мышцы кора, которое не содержит в себе никаких движений. Вам придется напрячь все мышцы, чтобы удержать массу вашего тела на весу. отличное упражнение для сжигания жира.

Сядьте на устойчивый стул. Поставьте руки по бокам стула и приподнимите тело со стула, согнув ноги под прямым углом к полу. Удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно, стараясь удерживать туловище ровным.

13. Шаги с выпадом

Рабочие мышцы: ноги, ягодицы.

Как выполнять:

Это упражнение сочетает в себе все преимущества выпадов и шагов и прорабатывает мышцы задней верхней поверхности бедер и ягодиц. Замечательное упражнение для формирования аппетитных форм сзади.

Поставьте ящик или скамью (любой другой домашний интерьер может сгодиться) прямо перед собой около стены. Поместите  правую ногу на ящик, затем опуститесь в выпаде вниз так, чтобы левое колено не касалось пола. Сделав упор на правую ногу, переместите левую ногу на ящик. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Планка с отжиманием

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять: 

Начните с базовой позиции планки, затем положите ладонь левой руки на пол, далее правой и примите положение планки на вытянутых руках. Выполните отжимание, затем вернитесь в базовое позицию планки на предплечьях. В каждой части движений делайте небольшую паузу. Держите туловище и бедра прямо, чтобы не качаться со стороны в сторону.

15. «Парящий стол»

Рабочие мышцы: кора, трицепсов, плеч, груди.

Как выполнять: 

Впервые я открыл это упражнение для себя во время занятий йогой и сразу понял, что этой позе нет равных! Это действительно замечательное  упражнение на мышцы кора без единого движения. Во время выполнения упражнения напрягите мышцы кора для получения максимальной пользы.

Встаньте на руки, расположенные прямо под плечами, и на колени, расположенные прямо под бедрам, спина в нейтральной позиции. Пальцы рук направлены вперед, а локти строго назад. Втяните живот и напрягите мышцы кора. А теперь поднимите колени на 5 см вверх так, чтобы ваше тело опиралось лишь а пальцы ног и рук — отсюда, видимо, и пошло название «парящий стол». Удерживайте позицию в течение 30 секунд и почувствуйте, как эффективно работает ваше тело.

Источник: https://yurielkaim.com/15-best-bodyweight-exercises-burning-fat/

Топ 100 самых сложных упражнений с собственным весом за все время

Загрузите диаграмму прогресса упражнений для ног с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Это было для меня полным открытием.

*** Обратный отсчет 100 самых сложных упражнений с собственным весом за все время ***

100. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для всего тела, развивающее силу во всех верхних и нижних частях тела. Этот отличный учебник представляет собой BodySpex.com , который является хорошим инструментом для отслеживания вашего прогресса в фитнесе и повышения мотивации.

99. Берпи

Берпи — классическое упражнение с собственным весом, повышающее уровень ваших тренировок. Он включает в себя отличные движения для наращивания силы ног, а также силы верхней части тела. Около 2 недель назад я сделал 100 берпи после интенсивной пробежки и полностью уничтожил мое тело. Это был отличный конец тренировки.

98. Прогулка дракона

Супер-тренер по силовой и кондиционной подготовке Стив Максвелл представляет нам уникальное упражнение с собственным весом под названием «Ходьба дракона».Сначала потребуется немного практики, чтобы добиться координации, но как только она у вас появится, это будет довольно весело и сложно!

97. Выпады с прыжками

Прыжки с выпадами — невероятное плиометрическое упражнение для низкорамного тела. Делая это, следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног. Это снимет с них стресс. Нажмите на видео, чтобы увидеть отличное руководство.

96. Мосты шейные

Тем из вас, у кого проблемы с шеей, воздержитесь от этого жестокого упражнения с собственным весом.Это в основном известное как борцовское упражнение для укрепления мышц шеи, используемых для прогиба вверх.

Посмотрите учебник по шейным мостам от лучшего друга моей начальной школы Том Клиффорд:

95. Подвешивание колена к локтю

.

Это превосходное упражнение для пресса, которое также задействует ваши руки. Ключ к этому упражнению — максимально поднять ноги вверх. Вы хотите, чтобы пресс задействовал во время сгибания.

94.Раскат щуки

Pike Roll Outs — прекрасное упражнение для всего тела. Ваши руки и верхняя часть тела используются для стабилизации движения, пока ваши ноги катятся по стабилизирующему мячу. Он серьезно воздействует на каждую часть вашего тела.

93. Холодное сердце V Сидеть

Угадайте, кто это? С уважением! Это одно из моих любимых упражнений на пресс с собственным весом. Цель этого упражнения — сохранить прямую спину и прямые колени. В видео я не очень стараюсь, но стараюсь изо всех сил.

92. Отжимания с человеком-пауком

Spiderman Pushup — отличное упражнение с собственным весом, которое задействует пресс, а также стимулирует верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы оставаться в хорошей форме во время выполнения этого упражнения: держите спину прямо и поднимайте колено до предплечья.

91. Одноногая бёрпи

Это новый для меня. Крутая вещь в тренировках с собственным весом состоит в том, что вы можете регулировать их множеством уникальных способов.Многие слышали об обычных берпи. И все же, немного изменив его (убрав ногу), вы добавите большое количество трудностей. Мастер веса тела Funk Roberts предлагает нам это упражнение.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть учебник по One Legged Burpees и обязательно ознакомьтесь с 4-недельной тренировкой Funk’s Workout Challenge (выглядит интенсивно!)

90. Мощные отжимания

Хорошо, этот парень ненормальный. Это ваше первое знакомство с Fazio Enterprises.У меня есть куча видео от него. Если вы хотите посмотреть канал Fazio на YouTube, я настоятельно рекомендую его. Это приятный плиометрический уникальный способ отжиматься.

89. Индуистские отжимания

.

Ах, печально известные индуистские отжимания. Первоначально я узнал об этом от гуру веса тела Мэтта Фьюри . Подобно Diver Bombers , это упражнение с собственным весом развивает силу всего тела. Щелкните видео, чтобы посмотреть демонстрацию.

88.Отжимания на суставах

Это отжимание похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вместо того, чтобы делать его на ладонях, вы сжимаете руки в кулаки и выполняете обычное отжимание на суставах, отсюда и название. На самом деле он не развивает так много силы в вашем теле (возможно, силы хвата), но определенно выглядит круто.

87. Отжимания от пальцев

Печально известное отжимание от кончиков пальцев — сестра отжиманий от суставов. Положите пальцы на землю и примите обычное положение для отжиманий, затем опуститесь и вернитесь назад, убедившись, что ваша грудь касается земли.Это упражнение определенно улучшит вашу хватку и общую силу кисти / предплечья.

86. Бриллиантовое отжимание

Если вы ищете замечательное упражнение с собственным весом для трицепса, не ищите дальше! Это глупо. Вы можете просто держать руки в алмазе и опускаться к нему телом или пытаться вонзиться носом в алмаз (намного сложнее).

85. Подъемники с подвесными ногами

Подъем ног в висе — отличное упражнение с собственным весом для развития шести кубиков.Возьмите перекладину для подтягивания или подтягивания (или, по сути, что-нибудь, на что вы можете повиснуть, например, ветку дерева). Выпрямив ноги, поднимите их вверх, пока они не станут параллельны полу. Чтобы сделать упражнение тяжелее, попробуйте поднять ноги выше.

84. Подтягивания на ходу

Нашел это видео основатель Red Delta Project . Это отличный блог о упражнениях с собственным весом. Парень использует игровую площадку, чтобы делать отжимания при ходьбе. Это упражнение является отличным переходом для развития силы для подтягивания одной руки вверх, потому что в переходном движении вы держитесь одной рукой.

Нажмите здесь, чтобы увидеть Учебное пособие по подтягиванию

83. Насадка для газонокосилки

Обожаю это упражнение! Это упражнение с отягощением всего тела, но особенно на косые мышцы живота. Определенно хочу попробовать. Если у вас нет колец, попробуйте использовать толстую веревку. Сайт этого чувака называется MyMadMethods.com , и на нем есть масса отличных ресурсов по тренировкам с собственным весом.

Нажмите здесь, чтобы увидеть Учебное пособие по приставкам для газонокосилок

82.Отжимания от лучника

Только что изучил это упражнение. Это отличное переходное упражнение для развития силы для Crucifix Pushup . Для этого упражнения вам понадобятся кольца. Следите за тем, чтобы ваша спина была в хорошей форме. Не выпячивайте ягодицы, когда опускаетесь, и не опускайте таз на пол. Вы потеряете эффект.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть учебник по отжиманиям от лучника и нескольким другим отжиманиям на кольцах

81. Отжимания в ладоши

Отжимания в стиле хлопка задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна груди.Это плиометрическое упражнение, и его особенно хорошо выполнять в конце тренировки, чтобы немного утомить грудь. В основном начинайте с обычного отжимания. Затем взорвитесь в воздух и хлопните под собой в ладоши. Повторение.

Нажмите здесь, чтобы увидеть Учебное пособие по отжиманиям в ладоши

80. Отжимания от груди

Отжимания с отжиманиями от груди — это сестра отжиманий с хлопками. Начните с обычного отжимания. Взрывайтесь в воздух и, находясь в воздухе, ударьте руками в грудь.Это еще одно плиометрическое упражнение, которое развивает быстро сокращающиеся мышечные волокна груди.

https://www.youtube.com/watch?v=JxX1kZj1TQ

79. Брок прыгает

Это определенно одно из моих любимых упражнений. Я узнал об этом от Брока Леснара в одном из его обучающих видео. Обычно начинайте с отжимания. Затем перепрыгивайте через набивной мяч, катая его взад и вперед. Он включает плиометрику в ваш распорядок дня.

78.Быстрые взрывающиеся отжимания

Быстрые взрывные отжимания — уникальное упражнение. Он задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна многих групп мышц. Я мог бы объяснить, как это сделать с текстом, но проще просто посмотреть видео :).

77. Отжимания от распятия

Этот жестокий. Ключ к тому, чтобы сделать это правильно, — это вытянуть руки максимально далеко. Если вы держите руки в объятиях, вы делаете то, что я называю отжиманий в Гранд-Каньоне , что намного проще, чем отжимания на распятии.

76. Подтягивание лучника

Подтягивание лучника — это разновидность стандартного подтягивания. Когда вы вытягиваете противоположную руку, вам нужно будет больше проработать область бицепса. Это также отличное переходное упражнение, которое поможет развить ваши мышцы и подготовить их к полной нагрузке на мышцы.

75. L Подтягивание вверх

L-подтягивание — это разновидность обычного подтягивания. Начните с обычного положения для подтягивания, ладони смотрят от вас.Когда вы подтягиваетесь, поднимите ноги вверх в прямую линию. Это задействует мышцы живота и сгибатели бедра. Отличное упражнение для укрепления пресса.

74. L Сиденье

Я только что сделал это упражнение вчера вечером. Это глупо. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Положите руки на землю рядом с собой, разведя пальцы в стороны. Отталкивайтесь от земли, пока ваше тело не окажется на высоте около 2 дюймов от земли. Колени держите прямо. Он создает большую силу в трицепсе и нижних сгибателях живота / бедра.

73. Подъемы ног в висе на одной руке

Подъем ноги в висе на одной руке намного сложнее, чем обычный подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину одной рукой. Когда вы висите, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны земле. Колени должны быть прямыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайший на той стороне, с которой вы свисаете. Это поможет стабилизировать движение.

72. Продвинутый Harop Curl

Если вы думали, что приседания — единственное сложное упражнение с собственным весом, которое нацелено на ноги, подумайте еще раз! Advanced Harop Curl — убийца.Старайтесь изо всех сил держать спину полностью прямой, чтобы поддерживать давление на подколенные сухожилия. Если у вас нет скамейки, попросите собеседника надавить вам на ноги, чтобы вы не перевернулись.

71. Стеклоочистители

.

Найдите перекладину для подтягиваний / подтягиваний. Возьмитесь за перекладину и повесьте на нее. Раскачивайте ногами из стороны в сторону. Упражнение «Стеклоочиститель» прекрасно подходит для развития силы косых мышц и помогает придать тонусу область, в которой могут начать формироваться ручки любви.

70. Дип-хоп с параллельными брусьями

Это упражнение действительно круто. Вам понадобится парк, устроенный так же, как у этого парня. Вы собираетесь начать с одной стороны и замахнуться вверх, используя силу верхней части тела, через среднюю перекладину на другую сторону.

69. Приседания с пистолетом

Это приседание с пистолетом, также известное как приседание на одной ноге, требует огромного баланса. Я бросил вызов нескольким бодибилдерам, и они не смогли этого сделать, хотя были чрезвычайно сильны.

68. Приседания на одной ноге

Это основное плиометрическое упражнение. Это отлично проработает ваши ноги. В видео парень использует плиометрические стойки, но не стесняйтесь использовать все, что можно найти, что находится на возвышении. Вы можете сделать это на стуле или подняться на несколько ступенек. Только будьте осторожны, чтобы не упасть.

67. Икс Сергея

Это сладкое упражнение. Вам понадобится скамья для наклона. Возьмитесь за верхнюю часть и перекатите тело так, чтобы верхняя часть спины касалась скамьи.Поднимите голени вверх и срежьте их ножницами. Этот действительно проработает ваш пресс, а также косые мышцы живота.

66. Приседания для подвешивания

Ок. Я пробовал это во многих разных формах. Если у вас есть абонемент в спортзал, вы могли бы сделать это, как парень на видео. Если нет, я сделал их на грани отбеливателя. Он будет впиваться вам в голени, но постарайтесь расположить ступни так, чтобы давление приходилось на пальцы ног.

№

65. Ab Crunch Shredder Dips

Мне нравится этот ход.Это сильно нагружает ваш брюшной пресс. Вам потребуются брусья, приподнятые над землей. Возьмитесь за перекладины, поднимитесь, чтобы согнуть локти, затем сожмите и вытяните тело наружу.

64. Подвеска всего тела с двумя пальцами

Итак, я бы не рекомендовал выполнять упражнение «Подвешивание всего тела двумя большими пальцами» так часто. Это действительно помогает развить силу в группах широчайших мышц, а также в руках, но при этом создает огромную нагрузку на большие пальцы рук.Убедитесь, что вы находитесь на подушечках больших пальцев, а не кончиках пальцев.

63. Упор для пресса в висе

.

Это действительно классное упражнение. Опять же, вам нужно будет найти какой-нибудь тип брусьев. Возьмитесь за перекладины и поднимитесь. Сделайте передний рычаг, чтобы привести свое тело в правильное положение. Тогда вы просто будете вводить и выводить ноги. Это действительно приятное упражнение, которым можно поразить друзей на пляже и развить большую силу брюшного пресса и бицепса.

62. Локтевой рычаг

.

Хотя с локтем-рычагом вы балансируете на локтях, он все же требует огромной силы в ваших руках, пояснице и ногах. Это упражнение является отличным переходным ходом для отжиманий от планке.

61. Отжимания по тайскому боксу

Это «отжимание в ладоши» на стероидах. Чтобы отскочить от земли, требуется огромная сила мышц груди.По сути, отжимания в тайском боксе — это плиометрика для верхней части тела.

60. Задний рычаг

Это действительно крутое упражнение, которое разовьет силу ваших рук и мышц спины. Для правильного выполнения упражнения вам понадобится перекладина. Кроме того, это упражнение значительно укрепит вашу нижнюю часть спины, но, если у вас есть боль в пояснице, вы можете избегать ее.

59. Отжимания в ладоши

Это экстремальное упражнение.Вы будете хлопать один раз перед собой, один раз позади вас, а затем еще раз перед всеми вами за одно повторение. Это определенно экстремально, и это поможет вам развить удивительную силу в области груди.

58. Флаг дракона

Флаг Дракона стал популярным благодаря Сталлоне в Рокки. Это убийца для пресса. Однако для этого необязательно нужна скамейка. Вы можете использовать землю, просто убедитесь, что держитесь за шест или что-то позади себя.Я также использовал мяч для стабилизации (он же мяч для пилатеса), чтобы балансировать.

57. Флаг дракона с ножницами

Флаг Дракона с ножницами — это то же движение, что и обычный Флаг Дракона, но ваше тело остается неподвижным, а вы поднимаете и опускаете ноги. Это похоже на упражнение Flutter Kick, но до крайности.

56. Отжимания от Супермена

Отжимания Супермена — отличный способ развить силу всего тела, особенно широчайших и поясницы.Цель этого упражнения — максимально вытянуть руки насколько это возможно. Это изменит положение угла и усложнит задачу.

55. Отжимания на одной руке

Старый добрый мистер Турбулентный тренинг, показывающий нам, как делать отжимания на одной руке. Очень важно при выполнении этого движения держать спину прямо и опускаться, по крайней мере, параллельно. Многие люди опускают таз вперед и опускаются всего на несколько дюймов. Я не считаю это успешной попыткой отжимания на одной руке.

54. Отжимания на одной руке на одной ноге

Мне нравится этот ход. Это отжимания на одной руке и одной ноге. Требуется тонна баланса, чтобы сделать это движение и задействовать ягодицы противоположной ноги в большей степени.

53. Мышцы вверх

Muscle Ups — это позорное упражнение с собственным весом среди избранных. Это безумно интенсивно, и вам нужно будет сделать это в местном парке. Найдите перекладину, на которой вы сможете подтянуться.Вы начнете с обычного подтягивания, а затем поднимитесь на перекладине, пока полностью не вытянетесь вверх.

52. Отжимания от Лаланн

Джек Лаланн был для меня огромным источником вдохновения на протяжении многих лет. Было так грустно, когда он умер. Здесь он демонстрирует свою силу во всей красе в отжиманиях Лаланн. Вытяните тело как можно дальше. Вы будете прорабатывать практически каждый дюйм своего тела.

51.Передний рычаг

Я уже давно работаю над этим ходом. Главное — развить в мышцах пресса достаточно силы, чтобы держать ноги прямо. В качестве переходного движения вы можете принять позу, но ноги должны быть согнуты внутрь. Со временем медленно вытягивайте их в стороны.

50. Hannibal For King’s Leg Flutters для мужчин

Если вы не слышали о Hannibal For King , то вы, возможно, упускаете из виду Майкла Джордана в гимнастике с собственным весом.Он мужчина. Здесь он показывает нам, как делать то, что он называет «развевающимися ногами для мужчин».

49. Выкатывание стоячего колеса пресса

Ах, старое колесо ab. Я делал это упражнение на коленях, и это убивало мой пресс. Функция Standing Ab Wheel Roll Outs выводит ее на совершенно новый уровень, поскольку вы начинаете с ног. Попытайся. Они интенсивны.

48. Отжимания от летающего Супермена

Отжимания от летающего супермена действительно впечатляют.Это тоже разновидность плиометрического отжимания. Начните с обычного отжимания, а затем взорвитесь вверх. В воздухе вытяните руки, как будто вы Супермен. Очень интенсивно.

47. Отжимания с хлопком по бедрам

Отжимания с ударом бедром — именно то, на что они похожи. Вы будете делать плиометрические отжимания и взлетать в воздух. Пока вы находитесь в воздухе, вы хлопаете руками и бедрами вместе. Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше, чтобы у вас было достаточно времени и допуска для этого.

46. Отжимания хлопка одной рукой

Это поднимает планку даже при отжимании одной рукой. По сути, займите такое же положение, как если бы вы делали отжимания на одной руке, но взлетайте в воздух, чтобы вы могли поднять другую руку и хлопнуть вперед.

45. Подтяжки переднего рычага

Это круто. Это то же движение, что и при обычном переднем рычаге, но вы остаетесь неподвижным и делаете обычное подтягивание.Подтягивания обычно немного задействуют пресс, но, выполняя их с помощью переднего рычага, вы задействуете пресс на тонну.

44. Подтягивания в ладоши

Мне нравится это видео. Этот парень делает около 20 подтягиваний в ладоши. Требуется огромная сила, чтобы поднять свое тело достаточно, чтобы хлопать в воздухе, а затем опускаться и продолжать делать это. Это чертовски круто.

43. Хлопок мышц спины вверх

Я люблю смотреть это видео.Он делает только одно из них, но действительно здорово видеть, как он это делает. В основном делайте Muscle Up и взрывайтесь в воздух. В воздухе хлопните в ладоши за спиной и возьмитесь за перекладину. Мне бы очень хотелось, чтобы кто-нибудь сделал несколько таких подряд.

42. Вытяжка бёрпи на спине

Я поставил этот прием так высоко в списке, потому что мне всегда хотелось сделать сальто. Берпи — это стандартное упражнение с собственным весом, которое может быть очень интенсивным. Этот парень, однако, добавляет к повторению сальто назад и называет его «Бёрпи».Действительно впечатляюще смотреть.

41. Отжимания для рук с двумя руками

Я даже не знаю, как это описать. Вам просто нужно будет посмотреть видео. Он делает два хлопка в ладоши в воздухе после отжимания на брусьях, поставив ноги перед собой. Как видите, ход поразительный.

40. Отжимания 360 градусов

Ок. Я должен здесь кое-что признать. Я подумал об этом до того, как посмотрел видео, и поставил перед собой цель — сделать это.Тем не менее, после долгой практики, кажется, не совсем понял. Этот парень делает это почти простым. Отжимания 360 — это экстремальное плиометрическое упражнение, требующее большой силы.

39. Одноручные водолазные бомбардировщики

Впервые я узнал о водолазном бомбардировщике из имеющейся у меня книги морских котиков. Это было интенсивно. Хотя этот парень делает One Arm Diver Bomber и добавляет совершенно новое определение Seal Tough. Помимо силы, это требует большого баланса и координации.

38.Отжимания на 2 пальцах

Отжимания на двух пальцах впервые стали популярными благодаря Брюсу Ли. Примите обычное положение для отжиманий, затем заведите одну руку за спину. Затем расположите руки так, чтобы у вас было равновесие всего на двух пальцах. Опуститесь вниз. Это круто.

37. Подтягивания на одной руке

Да хоть убей, я еще не смог сделать это. Хотя я над этим работаю. Это подтягивание одной рукой вверх. Лучший способ тренироваться для этого — использовать противоположную руку в качестве стабилизатора, пока другие ваши руки не станут достаточно сильными, чтобы удерживать и поднимать весь вес вашего тела.

36. Восхождение на веревку одной рукой

Я случайно наткнулся на это видео и был потрясен. Это требует огромной силы в ваших руках и кистях. На полпути вы видите, что ему нужно поменяться руками. У него, наверное, хватка, как в тисках. Обожаю смотреть это видео.

35. Ацтекские отжимания

Это одно из лучших «отжиманий», которые я знаю, и на которое особенно интересно смотреть. Начните с обычного отжимания.Взрывайтесь в воздух и коснитесь пальцами ног. Постарайтесь сделать как можно больше. Это снова требует тонны координации, а также силы.

34. Планш обратный

Некоторые люди достигли уровня поразительной силы и гибкости. Этот парень один из них. Он делает обратную планшу. Он начинает со стойки на руках, а затем медленно ставит ноги за спину, пока не займет позу. Гибкость, баланс и сила — все это части этого движения.

33. Стойка на одной руке

Чтобы сделать стойку на одной руке на руках, требуется много силы и равновесия. Прежде чем переходить к стойке на одной руке, вам нужно научиться хорошо выполнять стойку на руках. Я держу стойку на руках на руках примерно 30 секунд, но еще не могу сделать стойку на одной руке. Определенно в моем списке.

32. Hand Hops (Брейк-данс)

Я большой поклонник брейк-данса.У меня две левые ноги, и я плохо танцую, поэтому я думаю, что меня особенно впечатлили люди, которые могут выполнять потрясающие движения во время танца. Hand Hops сочетает в себе большую силу с крутым танцем.

31. Человеческий флаг

Здесь этот чувак побил мировой рекорд по самому длинному упражнению Human Flag. Мне так нравится это видео, потому что он так хорошо держит форму. Обычно вы можете сказать, когда у кого-то возникают трудности, когда его форма начинает ухудшаться.

30. Велосипеды с человеческим флагом

The Human Flag Bicycles занимает в игре несколько ступеней от обычного Human Flag. Обычно вы принимаете позу Человеческого Флага, а затем двигаете ногами, как будто едете на велосипеде.

https://youtu.be/MJuVo4bmI54?t=29s

29. Косые скручивания под человеческим флагом

Мне нравится этот ход. Вам понадобится какой-нибудь пост, за который можно будет ухватиться, но если вам удастся сделать это, вы произведете впечатление на всех, кто смотрит.Возьмитесь за нижнюю и верхнюю части стойки. Поднимите нижнюю часть тела вверх, пока не окажетесь в нормальном положении «флага». Затем поднимайте и опускайте ноги хрустящим движением.

28. Отжимания под флагом человека

У меня есть предостережение по поводу этого. Форма этих парней не так хороша, но идея отжимания от Human Flag поражает. Опять же, именно переходные движения чаще всего делают упражнение таким трудным.

27. Портальный жим для стойки на руках

Это упражнение с собственным весом особенно сложно из-за перехода от L-сиденья к стойке на руках.Иногда переходы могут быть самыми сложными для выполнения.

26. Железный крест

«Железный крест» требует большой силы плеч. Я не мог придумать, как практиковать это без колец (которых у меня нет), но я все равно ставлю это на первое место в списке из-за огромной силы, которая для этого требуется.

25. L, железный крест для мышц вверх

Как я уже говорил, во многих случаях наиболее трудными оказываются переходы.Этот парень начинает с L-сиденья, а затем подтягивается мимо Железного Креста и делает полный Muscle Up. Это в полной мере требует силы всего тела.

24. Накаяма планке

Я упомянул, что сиденье L раньше было жестким. Эта Накаяма Планче немного сложнее. Он задействует пресс на тонну. Работайте над наращиванием верхней и нижней части брюшного пресса, чтобы перевести сиденье L на полную Накаяма Планче.

23.Манна

Чуть выше находится Накаяма Планче, что очень сложно. Манна еще сложнее! Это оказывает огромное давление на плечевую область и требует огромной гибкости.

22. Рычаг для одной руки

Если вы ищете экстремальное упражнение, которое поможет развить косые мышцы живота, не ищите дальше. Начните с того, что возьмитесь за перекладину одной рукой. Поднимите тело одним скоординированным движением, пока ноги не станут хотя бы параллельными. Опуститесь обратно.

21. HSPU на кольцах

Есть некоторые ходы, которые меня невероятно впечатляют. Этот парень делает отжимания на кольцах. Это требует безумной силы в ваших плечах, а также требует координации и равновесия.

20. Полная планка

Вот один из моих любимых приемов — полная планша. Я работаю над развитием силы и баланса для этого. Щелкните видео, чтобы точно посмотреть, как оно выглядит.

19. Планшет на 4 пальца

Итак, этот ребенок меня полностью вдохновляет. Он делает полную планшу всего на четырех пальцах. Он выглядит светлее, что, вероятно, помогает, но все же! Сила его пальцев должна быть невероятной.

18. Планшевые отжимания

Planche Pushups — следующий переход от Full Planche. Для выполнения планше требуются не только сила и баланс, но, поскольку добавление к нему еще и отжиманий требует дополнительной силы в ваших грудных мышцах и плечах.

17. Продвинутый жим на трицепс

Опять же, этот парень полностью вдохновляет меня своими способностями. Этот Advanced Tricep Press не похож ни на что из того, что вы когда-либо видели. Определенно хочу нажать на видео, чтобы посмотреть его.

16. Отжимания в изгибе тигра

Вот еще одно упражнение с экстремальной массой тела, которое входит в мой список желаний. Это требует огромной силы в плечах и трицепсах. Я был в состоянии сделать половину тигрового изгиба, но даже близко не к полному.

15. Однорукое колесо зла

Это было в моем списке из 25 самых сложных упражнений на пресс . Мы вывели вас из положения стоя над абрикосом. По сути, это то же самое, но только с одной рукой. Это действительно экстремально.

14. Отжимания в стойке на руках на 2 пальца (от стены)

Мне нравится это видео. Он показывает упражнения с собственным весом в лучшем виде, потому что большинство людей не считали это возможным.Чувак делает стойку на руках, но только двумя пальцами. Это нужно увидеть.

13. Подтягивания одним пальцем

С этим парнем легко поднять один палец. Чтобы выполнить его, требуется огромная сила, и я настоятельно рекомендую не просто пойти и попробовать это. Ты, наверное, палец сломаешь. 😉

12. Отжимания от ветряной мельницы Planche

У меня отвисла челюсть, когда я впервые увидел это движение. Возможно, это не самый твердый вид планше, но он может быть самым крутым на вид.Он в основном вращает свое тело в брейк-дансе, называемом «Ветряная мельница», и превращается в полную планшу.

11. Прогулочные доски / h4>
Чтобы найти это упражнение, потребовалось немного покопаться. Это Walking Planche, и причина, по которой я занимаю его так высоко в списке, заключается в том, что задействованы все стабилизирующие мышцы, когда он переходит с одной стороны на другую во время ходьбы.

10. Отжимания под углом 90 градусов

У меня есть цель всей моей жизни — сделать это движение.Опять же, как и многие из этих экстремальных спортсменов, с этим парнем все выглядит легко. Это упражнение должен увидеть каждый экстремист.

9. Отжимания в ладоши с планкой и хлопком

И вот мы подошли к отжиманиям Straddle Planche Clap! Может легко стать моим любимым. Начните с обычного планше, и каждое быстрое сокращающееся мышечное волокно, которое вы можете задействовать, поднимается высоко в воздух, чтобы вы могли хлопать в ладоши.

8.Отжимания в стойке в ладоши (и вверх по лестнице!)

Качество видео не самое лучшее, но, глядя, как этот чувак делает стойку на руках, отжимается в ладоши, поднимается по лестнице, поразит ваш мозг. Для этого требуются огромная сила, координация и равновесие.

7. Железный крест перевернутый

Печально известный, безумный и поразительный перевернутый железный крест. Я поставил это супервысокое в список из-за большой силы, которая требуется от плечевой капсулы.Видео невероятное.

6. Стойка на одной руке на трости

Не могу поверить, что у этого видео так мало просмотров. Этот парень делает стойку на одной руке на трости! Я не думал, что это возможно, и когда я увидел это в первый раз, мне показалось, что я смотрел видео снова и снова, по крайней мере, 4 или 5 раз.

5. Планшет для одной руки

Конечно, возможность исполнить одноручную планшу на усмотрение брейк-дансера остается на усмотрение суперсилы.По сути, это то же самое, что и обычный Planche (суперсложный), но добавляет чрезвычайную сложность, убрав одну руку. Вот Это Да!

4. Отжимания в стойке на одной руке

Этот парень такой классный. Хотя я никогда не видел, чтобы кто-то делал отжимания в стойке на одной руке. Я должен сказать, что парень использует инерцию, чтобы встать, но все же! Полностью потрясен этим.

3. Подтягивание одной руки к стойке на руках

Итак, всего на один уровень выше, и мы подошли к подтягиванию на одной руке до стойки на руках.На видео вы можете увидеть, как он переходит от подтягивания к стойке на руках. Я мог смотреть это видео снова и снова.

2. Стойка на одном пальце

Предоставьте монаху возможность выполнить движение, которое, кажется, бросает вызов гравитации. Этот парень использует стену, чтобы помочь ему в стойке на одном пальце. Мне просто жалко этот бедный мизинец. Я предполагаю, что он использует какую-то технику энергии цигун, чтобы выполнить это вместе со своим учителем над силой своего единственного тела.

1. Балансировка на двух пальцах

Совершенно потрясен этой цифрой 1! Монах делает стойку на руках на двух пальцах. Как говорится в видео, только несколько человек в мире могут выполнять это упражнение, поэтому я поднял его до статуса номер один!

Что ж, надеюсь, вам понравилась моя дань уважения к 100 самым тяжелым упражнениям с собственным весом всех времен . Если вы знаете кого-то, кто любит тренироваться с использованием упражнений с собственным весом, отправьте его сюда!

Не стесняйтесь размещать свои комментарии, вопросы или опровержения ниже!

На здоровье,

Тодд

PS.Если вы хотите получить твердый пресс — проверьте это.

Тренировка с собственным весом: наращивание мускулатуры и силы

Многие люди выбирают упражнения с собственным весом, чтобы начать тренировку. Поскольку для этого не требуется специального оборудования или тренажерного зала, упражнения с собственным весом могут стать эффективным способом укрепить ваше тело.

Упражнения с собственным весом подходят как для новичков, желающих начать тренировку, так и для людей, которые ищут не требующие особого обслуживания альтернативы тренажерам и тренажерам.

Таблица упражнений с собственным весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в статье ниже.

Имейте в виду, что, хотя можно сосредоточиться на определенной области тела, большинство упражнений не собираются полностью изолировать одну область. В большинстве случаев вы будете работать всем телом.

Есть много вариантов тренировок с собственным весом. Ниже приведены несколько процедур, которые вы можете попробовать. Хотя это замечательно, если у вас есть время на полноценную тренировку, прелесть этих упражнений в том, что вы также можете выполнить быстрое занятие.

Подкрадитесь к нескольким упражнениям, если вы оказались в офисе с небольшим перерывом. Или выполняйте несколько задач одновременно и выполняйте упражнения, делая маску для волос или лица.

Позвольте этим распорядкам думать за вас, особенно в дни, когда ваш ум полностью занят.

Старайтесь выполнять эти процедуры по 15–20 минут в день несколько раз в неделю. Между занятиями необходимо отдыхать хотя бы один полный день.

Это рутина, подходящая для людей, которые хотят выработать привычку тренироваться более регулярно.Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем пробовать более сложные варианты.

Вы можете выполнять эти упражнения по схеме:

• Начните с выполнения каждого упражнения по 30 секунд каждое.
• Отдыхайте не более 30 секунд между ними.
• Повторите каждый раунд упражнений 2-3 раза.

Движение вытянутой руки

Движение вытянутой руки — это один из способов разогреться и мягко улучшить кровообращение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам на уровне плеч.
2. Повернув ладони вниз, выведите руки вперед, чтобы начать делать небольшие круги в одном направлении. Затем смените направление.
3. Затем подергайте руками вверх и вниз.
4. Поверните ладони лицом вперед, пульсируя вперед и назад. Затем сделайте то же самое, повернув ладони назад.
5. Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте каждое из этих движений в течение 20-30 секунд.

Отжимания

Вернитесь к основам с отжиманиями.Они проработают вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть спины и брюшной пресс. Когда вы привыкнете к стандартной форме, поэкспериментируйте с некоторыми вариациями.

1. Из положения планки опустите колени вниз, удерживая грудь приподнятой.
2. Медленно опустите грудь к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
3. Верните тело в исходное положение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете попробовать стандартные отжимания с коленями на одной линии с выпрямленными ногами.Если вам нужны модификации для большего комфорта или ограниченного пространства, попробуйте отжиматься от стены.

Тигр

У этой позы много разных названий, но неважно, как вы ее называете, регулярное выполнение этой позы может помочь вам укрепить мышцы кора и стать хорошей основой для движения в целом.

1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе. Руки должны быть поставлены на землю под каждым плечом, а колени должны быть под бедрами.
2. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не станут параллельны полу.Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
3. В этом положении вращайте запястьем и лодыжкой в ​​обоих направлениях в течение 10 секунд.
4. На выдохе сведите локоть и колено друг к другу.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте это плавное движение, двигаясь медленно и уверенно, затем повторите с противоположной стороны.

Подъем на носки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите свой вес на подушечки стоп, поднимая пятки от земли.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений.
4. Затем, удерживая верхнее положение на подушечках стопы, пульсируйте вверх и вниз в течение 15 секунд.
5. Удерживайте это верхнее положение в течение 15 секунд, прежде чем опускать пятки. Это 1 комплект.

Домкраты для прыжков

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставив ступни на ширине плеч или чуть шире, и вытяните руки над головой.
3. Вернуться в исходное положение.

Подъемы ног

Это прорабатывает ваши ноги и брюшной пресс и действует как растяжка. Это может помочь вам выровнять позвоночник и защитить нижнюю часть спины. Когда вы научитесь выполнять это упражнение на одной ноге, вы можете выполнять его одновременно двумя ногами.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку. Для большей поддержки согните одну ногу и прижмите ее к полу вместо того, чтобы поднимать ее.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Выдохните, опуская правую ногу на пол, задействуя корпус, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.
4. На вдохе поднимите ногу в исходное положение.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с левой ногой.

Эта программа идеально подходит для людей среднего или продвинутого уровня физической подготовки. Выполните эту схему, если вы уже какое-то время занимаетесь тренировками с собственным весом или хотите добавить упражнения с собственным весом в существующую программу тренировок.

• Развивайте свою силу и выносливость, выполняя эти упражнения по 60 секунд каждое.
• Отдыхайте до 60 секунд между ними.
• Повторите каждый раунд упражнений 2-3 раза.

Доски

Нет предела в плане вариаций досок, поэтому вы можете попробовать некоторые из них, как только освоите традиционную форму.

1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы вы стояли на подушечках стопы с приподнятыми пятками.
3. Посмотрите вниз в пол, держа голову, плечи и бедра на одной прямой.
4. Включите все мышцы, уделяя особое внимание верхней части тела, брюшному прессу и ногам.

Если это плохо для ваших запястий, попробуйте опереться на предплечья и выполните те же действия, чтобы задействовать все свое тело. Этот вариант обычно называют низкой доской.

Собака вверх-вниз

1. Войдите в «Собаку лицом вниз», затем опустите тело в положение планки.
2. Опустите бедра, поднимите и откройте грудь в игре «Собака вверх».
3. Надавите обратно на собаку вниз и продолжайте движение.

Locust

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Медленно поднимите руки, грудь и ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение в течение 30 секунд.
4. Отдохните 30 секунд, затем поднимите и удерживайте верхнее положение в течение 30 секунд.

Мостиковые перекаты

1. Лягте на спину, согнув колени и направив пятки к бедрам.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
4. Медленно опустите позвоночник обратно на пол.
5. Продолжайте использовать устойчивые контролируемые движения.

Узнайте больше и посмотрите изображения 5 вариантов мостов.

Скакалка

Старая добрая скакалка полезна для души и сердца. Это помогает улучшить осознание тела, ловкость и координацию.

1. Начните с совершенствования стандартной техники скакалки.
2. Перемешайте, переместив скакалку назад или выполнив прыжки одной ногой. Вы можете прыгать из стороны в сторону или вперед и назад в квадрате.

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ улучшить сердечный ритм, одновременно работая всем телом. Вы почувствуете это упражнение грудью, руками и брюшным прессом.

Вы также проработаете спину, бедра и ноги. Двигайтесь медленно и контролирующе, используя собственное сопротивление при движении ног.

1. Примите положение доски.
2. Держите тело прямо, прижимая правое колено к груди.
3. Верните его в исходное положение.
4. Чередование правой и левой ножек.

Наращивание силы имеет много положительных преимуществ, но вы должны быть уверены, что не создаете стеснения в своем теле при наращивании мышц. Вот несколько советов по улучшению гибкости и диапазона движений.

Регулярно занимайтесь йогой или растяжкой

Восстановительные позы йоги — отличный способ расслабить ваше тело.Удерживайте каждую позу от трех до пяти минут, чтобы удлинить и растянуть соединительную ткань.

Сосредоточьтесь на отпускании напряжения, чтобы глубже погрузиться в эти позы. Варианты: «Ноги вверх по стене», «Голова к колену» и «Наклонная бабочка».

Йога-нидра — это техника управляемой медитации, выполняемая в положении лежа. Все, что вам нужно сделать, это лечь и слушать, как вы пожинаете удивительные преимущества, включая полное расслабление тела. Здесь вы можете найти сеансы йога-нидры.

Получите массаж

После тяжелой работы вознаградите себя, заказав массаж.Терапевтический массаж может помочь улучшить гибкость и диапазон движений за счет разрушения мышечных узлов, ограничивающих движения. Это помогает предотвратить травмы и позволяет с легкостью продолжать тренировки. Особенно полезными могут быть массаж глубоких тканей, триггерной точки или спортивный массаж.

Сделайте что-нибудь расслабляющее

Найдите время, чтобы расслабить свое тело и разум. Стресс создает в вашем теле напряжение и стеснение. Итак, каждую неделю выделяйте время на занятие, которое поможет вам расслабиться. Это может включать прогулки на природе, расслабляющую ванну или танцы.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Настройка на свое дыхание может действительно помочь вам заметить, где вы удерживаете напряжение и стеснение. Попробуйте дыхательные упражнения, такие как попеременное дыхание через ноздри или технику дыхания 4-7-8.

Пейте воду

Поддержание надлежащего уровня гидратации помогает вашим мышцам работать должным образом. Пейте воду в течение дня. Чтобы увеличить потребление жидкости, включите много разных напитков, таких как чайный гриб, травяные чаи и овощные соки. Некоторые продукты также помогают избежать обезвоживания.

Выполняете ли вы тренировки с собственным весом, гуляете, танцуете для кардио или регулярно занимаетесь растяжкой, помните причины, по которым вы хотите это делать. И делайте маленькие шаги, чтобы сохранять мотивацию.

Если вам нужно немного больше мотивации, помните, что к преимуществам регулярных упражнений относятся:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• потеря жира
• повышение мобильности

Все эти преимущества работают на улучшение вашей общей производительности и движения в целом.Кроме того, регулярные упражнения повышают ваш уровень энергии, настроение и общее самочувствие, что может привести вас в оптимальное состояние для поддержания и улучшения вашего распорядка.

Как всегда, важно поставить перед собой цели и разработать план их достижения. Начните с малого, и, надеюсь, со временем вы увидите положительные результаты своих усилий и вдохновитесь ими.

Помните, что вы можете выполнять частичную тренировку, если у вас мало времени. Растите медленно, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что лучше для вас, в любой день.Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашей тренировке.

Fitstream: упражнения с собственным весом

• Дорожка
  • Следи за своей физической формой
  • Fitstream App Отслеживайте свой прогресс в фитнесе и убедитесь сами в нашем бесплатном приложении
  • Какова ваша конечная цель?
  • Худеть
  • Накачать мышцы
  • Тонизировать
  • Строить силу
  • Увеличить выносливость
• Ресурсы
  • Ресурсы Статьи, упражнения и инструменты о здоровье и фитнесе.
  • Статьи: Ряд статей, ориентированных на ваш уровень, которые помогут вам прогрессировать.
  • Упражнения Выберите упражнения, которые имеют отношение к вашей конечной цели.
  • Фитнес-инструменты Управляйте, измеряйте и отслеживайте свою физическую форму с помощью инструментов и калькуляторов Fitstream.
• Магазин
  • Кольца Fitstream Жилет с утяжелением 10 кг Посетите наш магазин ShopFitstream — это высококачественное тренировочное снаряжение, используемое во всем мире для элитных тренировок и развития функциональной подготовки.
  • Масса тела и гимнастика
  • Кондиционер
  • Эспандеры и трубки
  • Оборудование для кроссфита
  • Одежда
  • Принадлежности
  • Тестирование и измерение

7 лучших приложений для упражнений с собственным весом для любого фитнеса

Вы можете отлично тренироваться, используя только свое тело и телефон.Эти приложения для Android и iPhone помогут вам тренироваться где угодно.

Приложения сделали более удобными практически все аспекты нашей жизни, включая то, как мы занимаемся спортом.Но необходимость в фитнес-трекере или определенном оборудовании для определенных тренировок ограничивает это удобство.

К счастью, существует множество тренировок без оборудования и высококачественных приложений, которые позволяют вам проводить отличные тренировки с помощью смартфона и тела.Вот несколько из лучших приложений для упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать.

1. Ты сам себе спортзал

Как следует из названия приложения, ваше собственное тело — это все, что вам нужно для полноценной тренировки с этим решением.You Are Your Own Gym предлагает планы упражнений от фитнес-инструктора и автора Марка Лорена. Выбирайте из программ от двух до 36 минут. Где бы вы ни находились и сколько бы времени вам ни приходилось заниматься, в этом приложении вы найдете что-то подходящее.

Когда вы будете готовы к большему, приложение предлагает 10-недельные фитнес-программы для всех уровней.Если у вас есть устройство Apple, вы можете интегрировать You Are Your Own Gym с HealthKit, чтобы сохранять и отслеживать свои программы упражнений в приложении Health. Единственный недостаток этого приложения — его цена. Тем не менее, это выгодная сделка по сравнению с абонементом в спортзал, которым вы редко пользуетесь.

Скачать: Ты свой собственный спортзал для Android | iOS (5 долларов США)

2.BodBot

Закрыть

Изображение 1 из 3

Изображение 2 из 3

Изображение 3 из 3

Технически BodBot включает упражнения с использованием оборудования.Однако во время настройки вы можете ограничить приложение упражнениями только с собственным весом. BodBot отличается высоким уровнем персонализации и оценки пригодности. Это означает, что приложение определяет, на каких частях тела вам нужно сосредоточиться, адаптирует тренировки к вашему расписанию и потребностям и принимает во внимание реакцию вашего тела на определенные упражнения.

Хотя многие приложения могут похвастаться тем, что предоставляют индивидуальные программы, лишь немногие из них учитывают такие специфические факторы, как подвижность бедер и подвижность плеч.Когда BodBot говорит, что он подходит для всех уровней физической подготовки, это означает это, включая людей, которые могут испытывать серьезные затруднения при выполнении определенных упражнений из-за травмы или слабости.

Большинство функций приложения доступны бесплатно, однако доступна подписка, если вы хотите поднять персонализацию на более высокий уровень.Подписка открывает такие функции, как отслеживание восстановления и отслеживание еды в приложении.

Скачать: BotBot для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

3.Вес тела Freeletics

Закрыть

Изображение 1 из 3

Изображение 2 из 3

Изображение 3 из 3

Freeletics предлагает множество приложений для упражнений, но приложение, посвященное тренировкам с собственным весом, пользуется наибольшей популярностью.Приложение использует такие данные, как ваш возраст, три основные цели тренировки, уровень физической подготовки и ваш индекс массы тела, чтобы рекомендовать программы тренировок, наиболее подходящие для вас.

Каждая программа тренировок включает такие детали, как продолжительность занятий и ожидаемые результаты.Первая неделя программ часто посвящена оценке производительности с целью дальнейшей настройки других недель. Однако все тренировки, рекомендуемые Freeletics Coach, заблокированы по подписке.

Если вы вручную просматриваете упражнения, вы можете получить доступ ко многим из них бесплатно.Тренировки включают таймеры и видео-демонстрации, показывающие, как выполнять каждое упражнение. Вы также можете настроить повторения для каждого.

Кроме того, приложение позволяет фильтровать бесплатные тренировки по уровню сложности, целевым зонам тела, продолжительности и т. Д.

Скачать: Freeletics Bodyweight для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

Полная программа «Революция упражнений с собственным весом»: тренировки с собственным весом, которые принесут

Присоединяйтесь к революции физических упражнений с собственным весом — 56 дней без риска!

Это портативный фитнес-центр для современных виртуальных кочевников.

В карту

Тренер по гирям в Нью-Йорке восклицает:

«Я распечатал книгу, и это одно из лучших руководств по упражнениям с собственным весом на рынке».

Стэнфорд Ли,

Kettlebellyogi.com, Нью-Йорк

Ваш напряженный график саботирует ваши цели?

Бешеный ритм современной жизни означает, что найти время для занятий спортом всегда сложно. Сколько раз вам приходилось бороться с пробками, чтобы попасть в переполненный спортзал, только чтобы слоняться без дела в ожидании оборудования? В этой ситуации оказался Мишель Бедар, когда нашел Адама Стира.Теперь он тренируется полностью дома или в обеденный перерыв в офисе. Это сокращает его напряженный график на несколько часов, а ЭТО означает больше времени с семьей.

Обучение дома — идеальное решение для сжатых во времени. Но если это было правдой, почему больше людей не делают этого? Большинство людей начинают с идеи устроить небольшой домашний спортзал, но им не нравится громоздкое и дорогое оборудование. И поэтому они становятся рабами оздоровительного клуба, потому что думают, что другого пути нет…

Чего не хотят, чтобы вы знали в тренажерном зале: вам не нужен абонемент, чтобы поддерживать лучшую форму в своей жизни

Адам и Райан презирают статус-кво.Их опыт научил их, что самые успешные люди в мире требуют инновационных решений. И секрет в том, что вы носите с собой все, что вам когда-либо было нужно, чтобы прийти в форму каждый день своей жизни. Нет, это не твой кошелек. Вашего веса и небольших специальных знаний достаточно, чтобы обеспечить невероятные результаты и всю жизнь в отличной физической форме.

Тренировка с собственным весом может быть настолько сложной или щадящей, насколько вы хотите. Если это так, то почему больше людей этого не делают? Наверное, отсутствие вариаций.Обычные программы с собственным весом скучны! Вы можете делать только столько отжиманий, приседаний и прыжков, пока скука не унесет вас. Адам и Райан это понимают. И они тоже ненавидят прыгунов. Вот почему они наполнили Bodyweight Exercise Revolution самыми инновационными движениями, которые вы когда-либо представляли.

И теперь, благодаря чуду Интернета, вы тоже можете стать одним из их личных учеников!

Немецкий генеральный директор использует методы Адама, чтобы оставаться в форме и поддерживать энергию, необходимую для его напряженного графика:

«Это единственная программа, которой я придерживаюсь.Мой график настолько загружен, что все остальное просто не работает. И это заставляет меня чувствовать энергию для моей работы, а не утомление, как в других программах, которые я пробовал ».

Норберт Демпс, генеральный директор Oceans Inc,

Мюнхен Германия

Варианты «простого» отжимания, предложенные Райаном, поражают воображение мастеров боевых искусств старой школы:

«Я занимаюсь отжиманиями в течение долгого, долгого времени. Легкая атлетика в старших классах армии (это время включала тысячи простых отжиманий), а затем через множество школ боевых искусств, в которых я участвовал через много лет.Я должен сказать, что . Я не видел программы отжиманий, подобной той, которую предложил тренер Мердок . Они не создают повторяющегося стресса, который делают отжимания старой школы, но я чувствую удивительные результаты в наращивании силы, которые эти невиданные (по крайней мере, мной за пять десятилетий) упражнения будут иметь для моего тела. Как человек, который оттолкнул планету на десятки и десятки миль с помощью отжиманий, я очень впечатлен! »

Кевин Ли Догерти

Упражнения никогда не будут скучными

В этом долгожданном выпуске Райан и Адам раскрывают точные методы, которые они использовали, чтобы помочь клиентам достичь своих целей, используя самую инновационную из когда-либо созданных программ упражнений с собственным весом.

Основанная на системе Circular Strength Training® (CST), Bodyweight Exercise Revolution применяет передовые исследования в области биотенсегрити — рубежа анатомических исследований — и последние достижения спортивной науки, чтобы сделать вас более здоровыми, подтянутыми, счастливыми и красивыми, чем вы когда-либо был раньше.

Вы можете добиться серьезных успехов и серьезно повеселиться без:

• Затащить задницу в спортзал.
• Оборудование.
• Тупой и повторяющийся выбор упражнений.
• Неотъемлемый риск травмы, который сопровождает обычные программы с большим объемом веса.

Почему бы не попробовать это вместо этого ?:

• Повышенная энергия
• Улучшение безболезненного диапазона движений
• Спокойствие от осознания того, что вы работаете для достижения своих точных и личных целей
• Потеря жира
• Большая сила
• Увеличение мышечной массы
• Долговечность
• Общий атлетизм
• Развлекательные упражнения с собственным весом
• Результат всего за 28 дней!

Добавить в карту

Эксперты сходятся во мнении:
Революция в упражнениях с собственным весом — «must have»

Был шанс в эти выходные просмотреть всю книгу.

Уровень детализации поражает, а количество информации просто ошеломляет. И в качестве бонуса макет электронной книги очень эстетичный. Престижность тебе, Кейт!

Это один из лучших материалов по тренировкам с собственным весом период. А для артикуляции процесса 4х7? Пошаговый характер этой книги без промедления перенесет новичка с первого дня на продвинутый!

Это должно содержать текста…

Еще раз поздравляю! »

Ярло Илано, MPT, Главный тренерский штаб CST

Физиотерапевт и соавтор электронной книги Prasara Primer

Райан и Адам распространяют свои методы по всему миру

Стив Килби из легендарной австралийской рок-группы «Церковь» восхваляет Райана Мердока:

быть лучшим в музыке
петь в течение трех часов и бегать вокруг
тащить тяжелую бас-гитару
давать под горячим светом
давать при любых условиях
плавно и целенаправленно двигаться по сцене
концентрироваться
отключаться от шага снаружи и увидеть себя
, чтобы течь вместе с дыханием
, чтобы ваши плечи и горло не запирались,
, чтобы оставаться открытыми для вселенной
, чтобы предвосхитить и переманить аудиторию
, чтобы использовать то, что снаружи, и потянуть ее внутрь
, чтобы сделать все эти вещи
и доставить
, чтобы отправить домой, где все это
райан мердок — тренер
музыка — это больше, чем точки на странице
райан мердок поможет вам доставить
и выполнить
ваши умственные, физические и духовные центры выровнены
максимум из вашей музыки
райан мердок…. второй лучший друг музыкантов *

Стив Килби Бонди Бич, декабрь 2008

* после теплого молока и ранней ночи!

Студент Национального института персональной подготовки в Нью-Джерси в восторге от коучинга Адама

«Большинство семинаров заставляют вас двигаться, но не все заставляют задуматься. Семинар тренера Стира по программе CST позволил мне пересмотреть свое определение физической формы и уйти с отточенным вниманием к личной практике и более глубоким стремлением восстановить этот вид движения. это наше неотъемлемое право — движение, которое многие из нас скрывают за несколькими слоями напряжения и страха.Одно дело — владеть навыком выполнения, но совсем другое дело — обладать способностью распространять этот навык на других. Тренер Стир обладает вдохновляющими способностями к исполнению и обучению, которые помогли мне углубить мое понимание CST и устранить утечки в моей работе. Семинар намного превзошел мои ожидания, и я с нетерпением жду возможности поучиться у такого уважаемого тренера ».

Джон Белкевич,

Нью-Джерси

Ведущий британский мастер боевых искусств доверяет Райану

«Я ужасно долгое время не занимался художественной гимнастикой, и я действительно не заботился об этом — до недавнего времени! Электронная книга тренера Мердока по кондиционированию веса тела является незаменимой покупкой как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Креативный и новаторский — этот материал просто необходим. Как боец, я должен хорошо двигаться и уметь контролировать свое тело, прежде чем я смогу надеяться контролировать чужое. Это тот материал, который меня туда приводит. Спасибо, тренер! »

Вик Хоти, британский чемпион по боям на палках в тяжелом весе MMA, основатель IMAS (интегрированные системы боевых искусств)

Тренер высшего уровня ищет тренера Адама в Сингапуре

«Спасибо за прекрасный семинар, тренер.Это было все, на что я надеялся, и даже больше. Надеюсь снова увидеть вас в конце года «.

Джеймс Ли, магистр физических упражнений, тренер и инструктор CST,

Сингапур

Как Адам и Райан могут обещать такие впечатляющие результаты?

Самая большая проблема с большинством программ упражнений — это неспособность сбалансировать работу и отдых. Это самая большая причина, по которой клиенты не достигают своих целей. Большинство тренеров либо заставляют вас тренироваться слишком усердно или слишком часто, выжигая вас в процессе, либо они заставляют вас тренироваться слишком легко, чтобы получить должный тренировочный эффект.

Формула, изложенная в Bodyweight Exercise Revolution, гарантирует, что вы сможете оптимально работать в дни высокой интенсивности, чтобы получить максимальный тренировочный эффект в каждом цикле на протяжении всей программы. В течение семи циклов по четыре дня программы в BER подталкивают ваш порог физической подготовки так, как вы бы не поверили, если бы не испытали это на себе. Просто поразительно, насколько 28 дней могут иметь значение!

С этой формулой связано несколько поистине удивительных историй о трансформации.Используя эти методы, Адам лично набрал 2,5 фунта мышц и потерял 5 фунтов жира всего за 28 дней. Систематически встраивая отдых и восстановление в свои тренировки с научной точки зрения, он постоянно достигал новых личных рекордов почти на всех тренировках высокой интенсивности. Это было бы невозможно при обычной линейной тренировке!

Клиент

Адама Лаури был гиря энтузиастом, который был тренировался. Слишком сложно. Ее проблема заключалась не в объеме выполняемой работы, а в том, что она не балансировала эту тяжелую работу с целенаправленным восстановлением.С помощью Адама она испортила свои предыдущие спортивные достижения с гирями!

Другой клиент, Мишель, усердно выполнял программу упражнений, в которой слишком много внимания уделялось гибкости, восстановлению движений и подготовительной подготовке, но не уделялось времени созданию тренировочного эффекта и провоцированию прогресса и роста. Только когда Мишель открыл волшебство сочетания упражнений высокой интенсивности с восстановлением, ему открылось истинное чувство благополучия.

Использование формулы, изложенной в Bodyweight Exercise Revolution, гарантирует, что вы сможете оптимально работать в дни с высокой интенсивностью, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, возможный в каждом цикле программы.

Это лишь некоторые из многих историй успеха, связанных с этой программой. Революция упражнений с собственным весом Райана и Адама дает вам недорогой, портативный и увлекательный способ брать тренировки с собой, куда бы вы ни вели активный образ жизни.

Больше нет тощего!

Дэмиен всего за 28 дней обхватил плечи 4,5 см, а грудь 0,5 см!

«Работая с Coach Steer, я лично испытал прогресс, о котором никогда не подумал бы, в такие сроки, в которые я бы никогда не поверил!

Ценность упражнений с собственным весом невозможно отрицать ни на одном факультете атлетического спорта.Упражнения с собственным весом могут увеличить силу, мышечную массу, выносливость, кардио-здоровье, способствовать сжиганию жира и увеличить свободу движений в теле. Следуя совету тренера Стира и используя его методы, я добился всего этого и даже большего.

Плюс, его методы забавны! Его подход уникален тем, что постоянные сложные движения и внимание к здоровью являются приоритетами. Другие системы, которым я следовал, просто выдавали дополнительные бессмысленные повторения или подходы; и мне казалось, что я так и не добился желаемых результатов.Наконец, тренер Стир познакомил меня с протоколом интенсивности размахивания 4×7. Я был поражен тем, как быстро я прогрессировал, с нетерпением ждал каждой новой сессии и насколько весело я получал эту систему ».

Дэмиен Болер, учитель математики и инструктор CST,

Таиланд

В карту

Миф о фитнесе, убивающий ваши результаты!

Индустрия фитнеса хочет, чтобы вы поверили, что невозможно набрать форму без дорогих беговых дорожек, эллиптических тренажеров, роликов для пресса, тренажеров для жима от груди и приспособлений для сгибания ног.Но это просто неправда. Вы действительно можете достичь своих целей в фитнесе, используя только собственный вес!

Самый важный показатель истинной силы — это то, как вы можете выдержать с собственным весом . Фитнес-индустрия не говорит вам о том, что, поскольку их тренажеры выполняют за вас всю стабилизирующую работу, вашему телу не нужно учиться выполнять эту работу самостоятельно. Итак, когда вы поскользнулись на льду или нырнули за мячом, ваше тело не совсем знает, как правильно двигаться, и знаете что? Вы получите травму!

Инновационные упражнения, содержащиеся в BER, гарантируют, что вы приобретете как качество, так и количество движений.Вы не просто учитесь больше двигаться и тяжелее — вы учитесь лучше двигаться!

Южноафриканские блоггеры и профессионалы в области велнеса Отзывы Bodyweight Exercise Revolution

«Вероятно, самым удивительным аспектом представленных протоколов является то, что вам не нужно НИКАКОЕ оборудование, кроме вашего собственного тела. После того, как информация будет интегрирована, вы можете стать здоровым, сильным и стройным где угодно, не платя ни цента за плату Если вы действительно хотите научиться максимально использовать свое тело, я настоятельно рекомендую сделать это небольшое вложение в собственное здоровье, физическую форму и благополучие.Я убежден, что никто, кто попробует эти методы, не будет разочарован тем, что будет сделано ».

Йохан Рулофсе,

Йоханнесбург, Южная Африка

Высокопоставленный руководитель финансового сектора снимает стресс и поправляет здоровье благодаря наставничеству Адама.

«Под руководством Адама я избавился от жира на 5% всего за пару месяцев. Это означает потерю 10 фунтов жира и увеличение 5 фунтов мышц! Тренировки Адама всегда увлекательны и новаторски.И когда он появляется без какого-либо оборудования, я знаю, что его упражнения с собственным весом заставят меня работать до предела ».

Мари-Франс Делиль, магистр наук,

Вице-президент CIBC Wood Gundy, Квебек

Тренировки элитных лыжных команд открыли Адаму глаза на силу упражнений с собственным весом

Адам тренирует высококлассных горнолыжников с 18 лет. При работе с лыжниками во время тренировок на суше доступ в тренажерный зал редок, и это заставило Адама искать более инновационные методы.Именно тогда он осознал истинную силу упражнений с собственным весом как для себя, так и для своих клиентов.

Сегодня можно увидеть Адама, тренирующего лыжников посреди полностью укомплектованного тренажерного зала, даже не касаясь ни одного предмета оборудования. И когда клиенты Адама видят его без снаряжения, они знают, что их ждут

Уникальные упражнения с собственным весом

тело, решимость меняться и знания, которые предоставляет этот сайт.

Здесь вы найдете всю необходимую информацию о пользе упражнений, советы по диетам для похудания, тонизирования и наращивания мышц, а также множество статей о тренировках пресса, гибкости, мотивации и учебные пособия, описывающие все, начиная с от базовых до самых сложных упражнений, таких как флаг дракона. Не позволяйте никому ставить преграды на вашем пути, используйте информацию здесь, чтобы начать свое путешествие сегодня.

Чего можно достичь с помощью упражнений с собственным весом? Вот пример, когда я перехожу от полноты к фигуре за три месяца в возрасте 50 лет.

Итак, какой бы ни была ваша тренировочная цель, будь то создание невероятного соотношения силы и веса, превосходная физическая форма, огромные мышцы, потеря веса, улучшение спортивных результатов или просто повышение вашего здоровья и жизненных сил. Всегда есть способ применить принципы перегрузки и адаптации с упражнениями с собственным весом для достижения своей цели.

Например, если вашей целью является увеличение силы, вы можете использовать систему прогрессий и перейти от стандартных подтягиваний к подтягиванию в ладоши, к подтягиванию на одной руке и развить уровень силы, превосходящий все другие формы упражнений.

Преимущества упражнений с собственным весом

Фитнес , нет лучшего способа построить спортивное, подтянутое телосложение, чем использовать собственное тело в качестве сопротивления. Беглый взгляд на тела гимнасток покажет вам, насколько мускулистым и обезжиренным ваше тело может стать с помощью такой программы. Вы также можете начать свою программу в любое время, независимо от вашего текущего физического состояния, и, если хотите, вы можете довести ее до такой степени, чтобы вы были почти в такой же форме, как олимпийский спортсмен, и освоили самые удивительные упражнения для пресса.

Снижение веса , ваше тело — гениальное создание, которое всегда пытается защитить вас. Поскольку телесный жир является частью поднимаемого веса, но не оказывает никакой помощи при выполнении упражнений с собственным весом, метаболизм

вашего тела гарантирует, что вы теряете жир, чтобы упростить упражнения и с меньшей вероятностью травмировать вас в следующий раз. Это противоположно силовой тренировке, которая использует неодушевленный вес в качестве сопротивления и, следовательно, не требует потери жира для предотвращения травм.

Так почему бы не сбросить несколько килограммов или полностью изменить свое тело, не выходя из дома, с помощью жестких упражнений на корпус, таких как упражнения для спины Здесь.

Strength , хотите ли вы немного увеличить свою силу или создать экстремальную мощность, необходимую для выполнения тяжелых упражнений на корпус, это можно сделать легко и безопасно с помощью программы постепенно усложняющихся упражнений с собственным весом.

Какую бы цель вы ни поставили, эти упражнения можно использовать для ее достижения.Например, изменяя положение своего тела и, следовательно, рычаги воздействия, вы можете создавать упражнения, которые даже продвинутым посетителям тренажерного зала сложно выполнить. Например, переход от стандартных отжиманий к отжиманиям от бедер, а затем отжимания планче или другие интенсивные упражнения для груди.

Мышцы , хотя силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы, принуждение себя поднимать такие тяжелые нагрузки может иметь обратную сторону, такую ​​как травма или болезненность суставов (особенно плеч).Вы можете избежать этого и при этом нарастить невероятные мышцы с помощью правильных упражнений с собственным весом.

Например, чтобы накачать плечи, вы не ошибетесь, выполнив отжимания в стойке на руках. Когда вы сможете сделать от 8 до 10 повторений (современные представления о наращивании мышц), просто начните выполнять их одной рукой и снова наращивайте.

Если вы хотите продолжать прогресс, вы можете усложнить упражнение, включив изометрическую задержку в конце повторения. Так почему бы не нарастить мышцы естественным путем.

А как насчет спорта, бокса или боевых искусств?

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, эти упражнения незаменимы, потому что они легко адаптируются. Если ваш вид спорта требует большей силы, но не требует дополнительной массы тела, это можно легко сделать с помощью естественных комплексных (многомышечных) упражнений, таких как подъем ноги в висе.

В результате вы наращиваете функциональную силу, которая применяется в реальных жизненных ситуациях, а также улучшает вашу скорость, координацию и гибкость.Вот почему они отлично подходят для любой спортивной программы тренировок.

Возьмем, к примеру, бокс. Как человек, который боксировал в течение многих лет, я могу сказать вам, что эти упражнения являются краеугольным камнем большинства боксерских тренировок, и тренеры знают, какие преимущества упражнения с собственным весом могут принести любому юному боксеру на ринге.

Насколько хороши упражнения с собственным весом для женщин?

Это лучший способ для женщин тренироваться просто потому, что у большинства женщин гораздо меньше времени, чем у мужчин.Занятым работающим мамам может быть очень сложно найти время, чтобы пойти в спортзал или даже выделить 30 минут на одну тренировку. Однако каждый может найти 5 минут в какой-то момент дня, чтобы сделать быстрый круг.

Сделайте несколько из этих 5-минутных занятий за один день и, прежде чем вы это узнаете, у вас будет начало вашей собственной тренировочной программы. Еще одна причина, по которой эти упражнения хороши для женщин, заключается в том, что большинство женщин либо хотят контролировать вес, либо похудеть, и ваше тело всегда будет пытаться защитить вас.

Следовательно, когда вы выполняете упражнения с собственным весом, ваше тело естественным образом склонно сжигать жир и облегчать даже такие упражнения, как L-образное сиденье. Это противоположно силовым тренировкам, где тяжелое сопротивление может способствовать увеличению объема ног, бедер и ягодиц, так почему бы вместо этого не попробовать эти упражнения для сжигания жира.

Наконец ,

Если вы думаете о вступлении в армию, учтите это, при оценке вашей силы и физической формы инструкторы рекомендуют вам выполнять такие упражнения, как подтягивания, отжимания и приседания.Они не судят вас по тому, какой вес вы можете поднять, потому что они знают, что настоящая сила — это сила собственного веса, и знают, насколько это важно в реальных жизненных ситуациях.

Так почему бы не поступить так, как поступают все представители элиты, и не развить невероятную физическую форму, силу и мускулы, составив собственную программу упражнений с собственным весом. Однажды я участвовал в соревнованиях по фитнесу, где король тренажерного зала не смог сделать даже семь подтягиваний. Не позволяйте этому случиться с вами. Развивайте настоящую функциональную силу с помощью таких упражнений, как приседания на одной ноге или другие сложные упражнения для ног.

Помните, что упражнений с собственным весом ничего не стоят, и вам не нужно дорогое абонемент в спортзал или оборудование. Информация здесь совершенно бесплатна, так что никаких отговорок. Чего ты ждешь?

Начните свой путь к новому сегодня с безопасных, простых и эффективных упражнений и создайте тело, которое будет таким гибким и сильным, как вы хотите.

Упражнения для плеч, как построить большие и сильные плечи с помощью упражнений с собственным весом
Упражнения для плеч, которые укрепят сверхчеловеческую силу и размер, и, что самое главное, вам не нужно ходить в тренажерный зал.

Упражнения для груди с собственным весом. Лучший способ нарастить мощную мускулатуру груди
Уникальные упражнения для груди с использованием собственного веса тела для создания мощной груди с почти сверхчеловеческой силой.

Упражнения для спины с собственным весом для построения отличной спины.
Изучите упражнения для спины, которые сделают вас сильнее и мощнее

Упражнения на бицепс с использованием только веса вашего тела для построения огромных рук
упражнений на бицепс, которые не требуют модных тренажерных залов или весов, только ваш собственный вес

Упражнения на трицепс с собственным весом для создания мощных, сильных и тонизированных arm
Как выполнять упражнения на трицепс с собственным весом дома и иметь руки, которыми можно гордиться.

упражнений на пресс дают ли они идеальный пакет из шести?
упражнений для пресса, дадут ли они мне четкую форму живота, и если да, то какие из них мне следует делать?

Упражнения для ног, развивающие силу и мощь с использованием только упражнений с собственным весом.
Упражнения для ног познают секреты настоящей силы и силы без риска использования тяжелых весов.

Знаете ли вы, что тренировка гибкости может улучшить ваши тренировки и спортивные результаты?
Изучите секреты тренировки гибкости, и вы сможете делать полные шпагаты за шесть недель, и грация, с которой вы двигались в детстве, вернется.

Почему план здорового питания является ключом к определению брюшной полости.
Узнайте, почему план здорового питания является наиболее важным ингредиентом для определения абдоминальной формы спортсмена в хорошей физической форме.

Упражнения для сжигания жира, какие из них самые лучшие?
Упражнения для сжигания жира работают и какие из них мне делать?

Консультации по тренировкам с собственным весом.
тренировки с собственным весом для нового начала.

Блог упражнений с собственным весом
Блог упражнений с собственным весом держит вас в курсе всех дополнений и последних исследований с сайта уникальных упражнений с собственным весом.Подпишитесь здесь.

Подъем ноги в висе может превратить ваш пресс в стальные плиты.
Развивайте пресс, который вы хотите, с помощью жесткого подъема ног в полный рост, следуя этим простым шагам.

Четыре лучших упражнения с собственным весом для увеличения силы, выносливости и фитнеса.
Эти четыре лучших упражнения с собственным весом сами по себе могут построить невероятное телосложение, а также улучшить физическую форму и выносливость.