Вес скамейки — огромный выбор по лучшим ценам
Strength Training Benches: Heres What to Know
Strength training and weight benches are a great way to bring the convenience of lifting to your home. Available in a variety of styles, strength training benches exist to help you perform a variety of exercises. Whether youre hoping to increase your max bench press weight or tone up your triceps, youre sure to find a weight bench that meets your fitness needs on eBay.
What types of weight benches are available?Weight benches come in a number of configurations. However, the strength of the weight bench is typically classified into one of two categories based on the amount of strain that they can take from the constant lifting and dropping of heavy weights.
- Standard: This kind of bench is designed for casual users. It is lightweight and may be adjustable.
- Olympic: Designed for heavy weight lifting, this bench has steel bars designed to revolve freely.
Different types of weight benches help with different sorts of exercises. Weight benches can help you perform a wide variety of exercises, depending on what kind they are. Personal preference and space factor into style selection as well. you can use any kind of dumbbells with any bench. Most kinds of barbells rack comfortably into most benches. Make sure that the plates you get for your barbell are standard or designed to fit the bar.
When is an adjustable weight bench appropriate?Adjustable weight benches allow for different angles of incline. Depending on which muscle groups youre trying to work, different incline heights are more or less practical. For example, a bench press requires a horizontal position. An inclined version works most effectively with an angled seat, about 45 degrees. Shoulder presses are effective when you adjust the bench to sit upright in a vertical position. If you are performing several different angles of weightlifting, this is a good choice to discover on eBay.
How much space does a weight bench take up?This depends less on the weight bench and more on the fitness equipment you want to use with it. Free weights can take up around 35 feet of storage, while barbells will push it closer to 50 feet. The workout bench itself will probably be somewhere around 4 1/2 feet long, depending on the particular model. In addition, you want to have room to move around to switch out plates and dumbbells. Some models allow you to fold the weight bench for storage, which can drastically reduce its form factor.
Топ лучших скамей для пресса
Лучшие скамейки для пресса могут помочь вам достичь правильного положения, позволяя вам выполнять упражнения на пресс, такие как снижение приседаний, римские повороты, сгибы колена и многое другое.
Сидячие скамейки помогают вам прокачать косые мышцы для более полного определения.
В этой статье мы рассмотрели 13 лучших скамей для пресса и то, что нужно искать, прежде чем решить, какую скамью для пресса нужно выбрать.
Как выбрать лучшую скамью для пресса?
Держите следующие 5 факторов в уме пока вы выбираете самую лучшую скамью для пресса для вашего домашнего спортзала.
Настройки регулировки
Многие производители скамей для пресса хвастаются тем, сколько настроек регулировки у них есть, что прекрасно. Чем больше настроек регулировки скамейка имеет на задней панели, тем больше вы можете настроить свою тренировку.
Но реальная проблема заключается в угле, который имеет скамейка для сидения. Чем круче угол, тем сложнее упражнение. Ищите скамью которая может создать крутой угол для того чтобы вы могли создать сопротивление для пресса.
Максимальный вес потребителя
Ограничения веса на этих скамьях значат много. Например, некоторые скамью вмещают до 450 кг, тогда как другие вмещают до 113 кг.
Важно обратить внимание на максимальную вместимость скамейки, прежде чем принимать решение.
Способ получить максимальную отдачу от вашей скамьи – это использовать ее с весами. В конце концов, весы обеспечивают большее сопротивление.
Емкость веса скамьи должна держать вас и ваши весы безопасно.
Высота пользователя против длины спинки
Длина задней панели-это то, на что вы должны смотреть. Если вы высокий, а спинка короткая, ваша голова может свисать с конца, или вы можете не поместиться удобно.
Если вы высокий, ищите скамейку длиной не менее 96 см.
Прочность скамьи для прессаКогда вы инвестируете в тренажерное оборудование, последнее, что вы хотите, – это снова купить его через несколько лет. Это может показаться хорошей сделкой, чтобы получить недорогую скамью для пресса но этот выбор может разочаровать вас в будущем.
Хороший намек на стабильность это то, какой максимальный вес она может держать.
Если вы ищете крепкую скамью для пресса которая не разорит вас, то рассмотрите скамью которая выдерживает 300кг.
Руководство по покупке скамьи для прессаОбщая конструкция: общая конструкция скамьи для пресса связана с тем, какие материалы используются и как они сочетаются с общей точки зрения. Вопрос здесь в том, как конструкция скамейки соотносится с ее стоимостью?
Весовая емкость: независимо от того, является ли скамья для пресса плоской или регулируемой, она должна иметь весовую емкость, которая позволяет вам увеличивать вес, который вы поднимаете, не опасаясь повреждения скамьи. До определенного момента скамейка должна также увеличивать свою грузоподъемность в соответствии с запрашиваемой ценой.
Гарантия: поставляется ли скамейка с гарантией? Есть ли у компании, продающей ее, история гарантий обслуживания, и будут ли они существовать до тех пор, пока на продукт предоставляется гарантия?
Доставка / упаковка: часто ли оборудование поставляется в потрепанных картонных коробках? Своевременна ли доставка? Мы часто слышим от читателей о проблемах, связанных с их поставками, и это может сыграть большую роль в оборудовании, если детали отсутствуют или есть сломанные части.
Сборка: сегодня многие домашние тренажеры производятся за рубежом, и поэтому они часто приходят в разобранном виде с большим количеством гаек и болтов и сборки, необходимой для пользователей. Объем требуемой сборки должен отражать ценовую точку.
Высота верха скамьи: стандарт IPF (Международной федерации пауэрлифтинга) составляет 43 см от пола до верха скамьи, и это то, что мы предпочитаем. Труднее иметь 43 сантиметровую скамью для пресса на регулируемой скамейке из-за механизмов, необходимых для наклона столешницы, но чем ближе, тем лучше. Причина, по которой вы можете не хотеть иметь очень высокую скамейку, заключается в том, что во время жима лежа трудно выгибаться, что и делает большинство пауэрлифтеров.
Плотность пены: пена, используемая на скамейке, должна быть достаточно плотной, чтобы обеспечить стабильность, но достаточно мягкой, чтобы обеспечить комфорт.
Виниловая поверхность и долговечность: винил должен быть крепким, чтобы позволить плечи не вонзались в скамейку без скольжения. Винил также должен быть прочным, чтобы прослужить долгие годы, не разрываясь и не слишком растягиваясь.
Стабильность скамейки: чем стабильнее скамейка, тем лучше. Мы большие поклонники плоских скамеек, которые имеют единственную стойку на передней ножке, чтобы позволить ногам толкаться под ними, но это часто жертва стабильности. Регулируемые скамейки должны быть устойчивыми во всех положениях наклона, особенно если они будут использоваться с приспособлениями для таких вещей, как приседания.
Простота маневренности: Если скамейка плоская и легкая, то ее довольно легко передвигать без ручки и колесиков. Однако, если она тяжелая, имеет подвижные компоненты или просто неудобна, колеса не просто нужны, а необходимы. Почти каждая регулируемая скамейка должна иметь колеса и ручку.
Положения регулировки сиденья и подушки спинки: чем больше положений для регулировки подушки спинки и подушки сиденья, тем лучше. Также хорошо, если позиции имеют маркировку для угла задней панели в градусах (лазерная резка превосходит наклейки) и если углы доступны в популярных позициях, таких как 30, 45 и 85 градусов.
ТОП-10 лучших скамей для прессаСкамья Absolute Champion для пресса с выгнутой спинкойОбзор: это мульти-скамейка, которая позволяет вам делать вещи в вашем домашнем тренажерном зале. Она совершенна для приседаний, подъемов и имеет съемные задвижки для ног с толстыми проложенными роликами.
Она прочная и не будет шататься даже от очень тяжелых и высоких пользователей.
Плюсы
- И сиденье и задняя часть регулируемы.
- Ролики съемные
- Скамейка прочная и не будет двигаться или шататься.
Минусы
- Немного дорого – но оно того стоит.
Скамья для пресса OXYGEN FITNESS Everett
Обзор: эта скамья для пресса является доступной по цене, но несмотря на это она имеет твердое основание. Она выдерживает вес 180 кг потребителя.
Задняя панель имеет приличную длину 100см, а прокладка 6 см прочна и удобна.
Плюсы
- Легкий монтаж и демонтаж
- 12 углов регулировки наклона
- Емкость веса 180 кг для тяжелых людей
Минусы
- Ролики маленькие.
- Не складная.
Хорошее соотношение цены и качества для домашнего или гаражного тренажерного зала в этом ценовом диапазоне.
Скамья для пресса
Body Sculpture BSB-510HDОбзор: более тонкая форма скамьи для пресса является хорошим выбором для тех, кто хочет сделать приседания без большого добавленного веса. Изогнутая форма удобна для тренировок на пресс.
Скамья имеет ручку которая помогает вам подниматься и позволяет вам скручивания.
Плюсы
- Эргономичная изогнутая задняя панель.
- Уровни регулировки
Минусы
- Не для потребителей выше 185 см или весом более 200 кг
Это легкая скамейка за отличную цену.
Скамья для пресса ATEMI ASB500
Это абсолютно прочная скамейка с типичной грузоподъемностью 450 кг, высотой 45 см и множеством углов регулировки. Что не типично, так это функция нулевого зазора, которая позволяет подушке сиденья регулироваться вперед и назад, чтобы удалить любые зазоры между ней и задней подушкой под любым углом.Ога также имеет крепление ножного ролика для снижения приседаний, колеса и ручку для легкой маневренности и даже поставляется в нескольких цветах, что многие компании пренебрегают предлагать.
Скамья для пресса
ROYAL FITNESS BENCH-1515Эта скамейка имеет все атрибуты высококлассной скамейки, включая несколько навесных приспособлений для фиксации в стойке, выполнения работы с прессом, а также навесные приспособления.
В дополнение к навесному оборудованию, вырезанные лазером номера на лестничной системе, премиальная виниловая и пенопластовая обивка с удивительно легкой, но стабильной конструкцией делают эту скамейку поистине особенной.
Скамья для пресса Sport Elite SE-510
Она имеет высокую грузоподъемность 450 кг, одиннадцать углов регулировки и множество навесных устройств.
У нее действительно есть несколько минусов, включая атрибуты бюджетной регулируемой скамейки, такие как более дешевая виниловая оболочка и высокая высота 50 см (самая большая жалоба из отзывов.) Несмотря на это это выдающаяся ценность и определенно скамья для пресса, которую мы рекомендуем.
Если вы хотите более короткую высоту и немного больше премиальных функций, бренд предлагает версию, которая имеет высоту 43 см, включает в себя колеса и лучший винил за более высокую цену. . Функционально они почти одинаковы.
Как использовать скамью для пресса?Скамья для пресса довольно легка для использования и совершенна для начинающих спортсменов. Задача состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от скамейки, узнать, какие упражнения вы можете делать на скамейке для сидения, как использовать веса на скамейке для сидения и как настроить параметры, чтобы сделать упражнения на пресс более сложными.
Эффективна ли скамья для пресса?
Сидячие скамейки эффективны для построения всех мышц пресса. Они позволяют легко выполнять упражнения, такие как обратные скручивания и упражнения на косые мышцы. С помощью них хорошо прорабатывается нижний пресс.
Без скамей для пресса сложно охватить все мышцы брюшного пресса.
Скамья для пресса -это правильный инструмент для работы, когда речь заходит о скульптуре вашего живота.
Скамья для пресса вредна для мышц спины?
Нет, если их правильно использовать. Важно поддерживать хорошую форму для любых упражнений, которые вы делаете, чтобы предотвратить травмы.
Обучите себя тому, как правильно выполнять приседание, и у вас не должно быть проблем со спиной.
«ТехноСпарк» установил символ борьбы с ковидом у Больницы РАН в Троицке
Скамейка с двумя местами для сидения, удаленными друг от друга на расстояние социальной дистанции и надписью Against COVID-19, появилась у Больницы РАН на Октябрьском проспекте в Троицке в Новой Москве. Дизайн скамейки-символа разработала компания «Фабрика промдизайна», производство — компании TEN fab. Обе компании входят в Группу «ТехноСпарк» инвестиционной сети Фонда инфраструктурных и образовательных программ Группы РОСНАНО.
«Пандемия заставила нас по-новому взглянуть на многие вещи, и социальное дистанцирование оказалось одной из самых сложных для привыкания „новых норм“. На нашей скамейке люди могут отдохнуть и поговорить на расстоянии 1,8 метра друг от друга — именно такое расстояние рекомендует соблюдать Всемирная организация здравоохранения. Думаем, „качели пандемии“ могут вернуться в любой момент, и эти меры предосторожности стали новой нормой нашей жизни», — рассказал директор «Фабрики промдизайна» Владимир Берлизев.
Скамейка передана «ТехноСпарком» в дар городу как символ борьбы врачей этой и других больниц с опасным вирусом и напоминание всем жителям, что эпидемия еще не закончилась и сотни тысяч людей в день заражаются во всем мире и тысячами умирают. Арт-объект установлен напротив главного входа Больницы РАН в Троицке, на пике пандемии принимавшей пациентов с коронавирусной инфекцией.
Компания «Фабрика Промдизайна» оказывает услуги по промышленному дизайну для разных стадий жизненного цикла продуктов — от графики и эскизов до физических прототипов и натурных испытаний.
«ТехноСпарк» создает с нуля, выращивает и продает компании в широком спектре технологических доменов. В период роста заболеваемости коронавирусом Группа компаний «ТехноСпарк» наладила производство защитных лицевых экранов и производила ключевые компоненты для тест-систем на COVID-19, а также открыла новые вакансии для специалистов, потерявших работу в пандемию. Всего в группе компании более 400 рабочих мест, около половины из них занимают жители Троицкого округа Москвы.
Скамья для спины и пресса гиперэкстензии, универсальные
Скамьи для спины предназначены, в большей степени, для тренировки мышц спины и поясничного отдела. Ведь остов или каркас нашего тела не менее важен, чем, скажем, бицепсы и трицепсы. Но, при этом, в работу включаются так же мышцы пресса и ног. Конструкция таких тренажёров, как правило, очень проста.
Состоит из рамы, упора для бёдер в виде мягкой доски или валиков и захватов для ног. Очень часто такие скамейки имеют в комплекте упоры для рук. Главная задача которых это помощь ещё не окрепшим новичкам и тем, кто любит работать до отказа. Очень популярны в быту, так же, универсальные модели для пресса и спины. Как правило, это, так называемые, переворотные скамьи. При подходе с одной стороны качаем пресс, а с другой стороны качаем спину.
Во время выполнения занятий на такой скамье нагрузка идёт на мышцы пресса и спины, ягодиц и бёдер. Она подходит для тренировки профи спортсменов и простых любителей физкультуры. Заниматься на скамье для пресса и спины могут как женщины так и мужчины, мальчики и девочки. В наше время выбор скамеек очень большой. На любой вкус и цвет можно выбрать себе станок. Например, это складные и стационарные, для зала и для дома, лёгкие и тяжёлые. Компактные и переносные, универсальные и ещё кучу разных описаний можно дать этим аппаратам. Выбор, как всегда, за вами.
Здесь, в нашем интернет магазине, в большей степени, представлен инвентарь для бытового пользования. То есть, для дома, двора и не большого зала, так сказать, для души. Если нужен совет, обратитесь к форме обратной связи с сообщением, поможем и подскажем. С радостью посоветуем какие скамьи для спины лучше вам купить и как решить вопрос с доставкой.
Скамьи для пресса, римские стулья, гиперэкстензии.
Скамьи для пресса, римские стулья, гиперэкстензии.
Скамьи для пресса, римские стулья, гиперэкстензии предназначены для проработки прямых и косых мышц брюшного пресса, мышц спины, ягодиц и бедер. Этот вид тренажеров использует собственный вес тренирующегося. Они позволяют избавиться от жира на боках и талии, сделать тело рельефным и сильным.Существуют скамьи следующих разновидностей:
- собственно скамья для пресса,
- римский стул,
- гиперэкстензия,
- универсальная (многофункциональная) скамья для пресса.
Скамьи для пресса
Собственно скамья для пресса – это скамья с постоянным или регулируемым углом наклона и валиками для фиксации ног. На горизонтальной скамье прорабатываются преимущественно прямые мышцы брюшного пресса, на наклонной к ним добавляются косые мышцы.Скамья для пресса прямая
Скамья для пресса изогнутая
Скамья для пресса регулируемая
Упражнение на скамье для пресса
Изогнутая скамья дает большую нагрузку на пресс и позволяет лучше его прокачать, но при этом сильно нагружает поясницу.Она подойдет опытным атлетам и только при отсутствии проблем с поясничным отделом позвоночника.
Римскиe стулья
Римский стул позволяет выполнять те же упражнения что и на скамье, ноги при этом закреплены под прямым углом по отношению корпусу.При выполнении упражнений прорабатываются прямые и косые мышцы брюшного пресса, мышцы спины и ягодичные мышцы. При этом брюшной пресс нагружается сильнее, можно выполнять скручивание для проработки косых мышц пресса.
В целом тренировка оказывается сложнее, чем на обычной скамье для пресса, но эффект от нее выше. При этом положительное воздействие оказывается на весь опорно-двигательный аппарат.Римский стул
Римский стул прямой
Римский стул регулируемый
Упражнение на римском стуле
Достоинства
Преимущества описанных тренажеров заключаются в возможности развить и усилить мышечный корсет брюшного пресса, талии, спины и ягодиц, сформировать красивую атлетическую фигуру.Недостатки
В целом недостатки одних тренажеров этой группы перекрываются достоинствами других. Риск получения травм нужно исключить правильной и безопасной техникой выполнения упражнений.Гиперэкстензия
Гиперэкстензия (от англ. hyperextension — перерастяжение) — это упражнение, развивающее мышцы спины, ягодиц и бедер.Одноименный тренажер гиперэкстензия — это скамья, снабженная упорами и фиксаторами для ног, на которой выполняется прогиб поясницы.
Скамья может быть горизонтальной и наклонной под 45 градусов.Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и заднюю поверхность бедер.
Прогиб поясницы способствует проработке крестово-поясничных мышц, придавая им большую гибкость.Выполнение наклонной (боковой) гиперэкстензии тренирует косые мышцы живота.
При выполнении гиперэкстензии укрепление мышц происходит без перегрузки суставов, снижается риск травм позвоночника и сухожилий.
Гиперэкстензия горизонтальная
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия наклонная(боковая)
Выполнение горизонтальной гиперэкстензии
Выполнение прямой гиперэкстензии
Выполнение наклонной(боковой) гиперэкстензии
Выполнение гиперэкстензии позволяет хорошо разогреть и подготовить мышцы спины для выполнения силовых упражнений.
Достоинства гиперэкстензии
- Позволяет безопасно нагрузить низ спины, ягодицы, бедра.
- Упражнения эффективны для восстановления после травмы поясничного отдела позвоночника.
Недостатки гиперэкстензии
- Упражнения не позволяют нарастить мышечную массу.
Универсальная скамья для пресса
Универсальная скамья для пресса сочетает свойства вышеперечисленных снарядов (скамьи для пресса, римские стулья, гиперэкстензии) и больше подойдет для фитнес-залов и в качестве домашнего тренажера.Она позволяет выполнить большое количество разнообразных упражнений и задействовать широкий дипазон мышц и мышечных групп.
По мере приобретения опыта работы с этой группой тренажеров, для увеличения силы и мышечной массы можно включить в тренировочный процесс работу с отягощениями.Универсальная скамья для пресса
Универсальная скамья для пресса
Конструкция скамьи включает стальную раму, удобные сиденья и спинки, обитые синтетической кожей, мягкие валики-фиксаторы. Углы наклона могут быть регулируемыми. Конструкция может быть складной.Профессиональные модели менее универсальны, более прочны и надежны. Домашние модели более универсальны и компактны.
Как правильно выполнять жим лежа — Полное руководство
Полное руководство по правильному жиму лежа для увеличения силы! Изучите правильную технику и технику пауэрлифтинга, чтобы стать сильнее и увеличить грудь и руки.
Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>
Содержание страницы:
Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>
3 ключа к БОЛЬШОЙ скамейке
Жим лежа — лучший подъемник как для наращивания, так и для проверки силы верхней части тела. Это чрезвычайно ценный тренажер, который укрепляет верхнюю часть тела, как никакой другой подъемник.
Если у вас БОЛЬШАЯ скамья, значит, вся верхняя часть тела хорошо развита!
Как и большинство других упражнений, жим лежа — это упражнение, в котором некоторые люди его любят, а некоторые ненавидят. Те, кто это ненавидит, обычно не понимают этого и делают это неправильно. Однако, если вы научитесь делать это правильно, он может быть таким же хорошим, как и любые другие ваши упражнения.
С учетом вышесказанного, есть 3 важные вещи, которые вам нужно знать о жиме лежа, прежде чем вы сможете начать делать БОЛЬШОЙ жим.
1 — Используйте свое тело всем телом
Во-первых, жим лежа — это НЕ просто подъем верхней части тела . Хотя в нем основное внимание уделяется верхней части тела, вы должны использовать все свое тело как единое целое, чтобы безопасно и эффективно поднимать максимальный вес. По большей части это просто положение, при котором ваши плечи меньше всего нагружают и помогают сохранять устойчивость во время подъема.
Большинство проблем с жимом лежа возникает из-за того, что вы просто не занимаетесь правильной позой для подъема, что приводит к нестабильности во время подъема и сильному напряжению плеч.Тело просто не было создано для того, чтобы удерживать тяжелый груз, когда наши руки были откинуты назад за тело, а затем приходилось отталкивать его. Вот почему так важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы оставаться в безопасности во время тренировок, чтобы стать жестоко сильным!
2 — Развитие сильных трицепсов
Далее, ключ к БОЛЬШОЙ скамье — сильные трицепсы!
Жим лежа — это упражнение с доминированием трицепсов, а не «упражнение на грудь». Позвольте мне повторить это еще раз … не имеет значения, насколько вы можете выполнять упражнения на грудные мышцы, потому что большую часть работы в жиме лежа выполняют трицепсы.Это верно для любого решающего движения, которое мы делаем.
Неважно, делаете вы широким или узким хватом. Ваша грудь и плечи работают вместе как стабилизаторы, которые выполняют только часть фактического подъема, в то время как трицепсы выполняют все функции разгибания рук или жима.
Причина, по которой жим лежа часто считается «упражнением для груди», заключается в том, что грудь является самым слабым звеном в цепи. Все, что является самым слабым, в первую очередь утомляется и, следовательно, накапливается. Однако на самом деле этот подъем делают более сильные мышцы.
То же самое и с военной прессой. Твои трицепсы делают работу, но твои плечи это чувствуют, потому что они — самое слабое звено, которое утомляет первым.
Для БОЛЬШОЙ скамьи вся верхняя часть тела должна быть сильной, но сильные трицепсы являются ключевым моментом! Все остальное наверстает упущенное, когда вы будете больше тренироваться.
3 — Создайте крепкую спину
В-третьих, чем сильнее ваша спина, тем сильнее будет ваш жим лежа.
Наличие сильной спины играет огромную роль в противодействии всем сильным нажимам, которые вы делаете.Не только это, но и сила вашей спины помогает поддерживать здоровье плеч, поэтому вы можете безопасно и чаще жать лежа. Если у вас сильная спина, вы можете быстро стабилизировать себя и вес, что приведет к БОЛЬШИМ числам! Так что старайтесь по возможности много работать со спиной!
Применяйте эти вещи, и вы будете на пути к БОЛЬШОМУ жиму! А теперь поехали на скамейку!
Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>
Получите наше руководство «Как жим лежа»!
Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!
Включает 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!
Узнать больше!
Техника правильного жима лежа
Назначение:
- Тест на прочность верхней части тела
- Повышение силы верхней части тела
Первичные двигатели:
- Трицепс (руки),
- Передние дельтовидные мышцы (плечи),
- Большая грудная мышца (грудь)
Варианты:
- Положение руки,
- паузы,
- Board Press,
- Floor Press,
- Специальные батончики,
- Принятие Сопротивления,
- и др.
Настройка:
Настройка направлена на то, чтобы ваше тело заняло наиболее сильное положение, чтобы поднять наибольший вес безопасно и эффективно.
В основном все дело в герметичности. Вы должны создавать напряжение в нужных местах, не теряя энергии, и поддерживать его в течение всего подъема. Если вы теряете герметичность, значит, вы теряете силу.
Не торопитесь и доведите его до совершенства. Если что-то не работает, сбросьте настройки и сделайте это снова.
Лежа на скамейке
Начните с того, что лягте совершенно ровно, поставив ступни на край скамьи.
Установите руки
Найдя желаемую ширину, равномерно установленную в соответствии с силовыми кольцами, разведите пальцы как можно шире, как если бы вы охватили как можно большую часть планки в руке.
Затем крепко возьмитесь за перекладину большими пальцами, пытаясь раздавить перекладину руками, чтобы взять под контроль вес, удерживая запястья прямыми.
Это ваша контрольная точка, ТАК ПРИНИМАЙТЕ КОНТРОЛЬ !!! Сделайте вес маленьким, пока вы станете непобедимым своей сокрушительной хваткой!
Примечание. Все штанги индивидуальны.НИКОГДА не держитесь за накатку руля. ВСЕГДА основывайте хватку на кольцах силы на накатке, даже если вы похожи на меня и держите хват примерно на 1 дюйм внутри колец. Хотя у некоторых более дешевых штанг кольца мощности расположены ближе, чем у штанг для соревнований, это все же гораздо лучший способ укрепить хват. Если ничего не помогает, просто закройте глаза и возьмитесь за перекладину в удобном месте и отрегулируйте оттуда по мере необходимости.
Положи плечи
Прижмите ступни к скамье, чтобы высоко поднять бедра, затем оттяните плечи от скамьи, создавая руками внешний вращающий момент, также известный как сгибание штанги.Сведите лопатки вместе и опустите к бедрам.
Затем плотно прижмите верхнюю трапецию вниз к скамье, удерживая плечи втянутыми. Ваши глаза должны находиться на одной линии с полосой.
Это все предназначено для создания дуги в груди, а не в пояснице. Держите грудь высоко, а плечи вместе в течение всего упражнения.
Положи бедра
Сохраняя напряжение и выгибая грудь, опустите бедра на скамью так, чтобы грудь была как можно выше.
Set Your Feet
Удерживая бедра на месте, ставьте одну ногу на пол, одновременно нажимая и выпрямляясь, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. Представьте, что вы пытаетесь сдвинуть пальцы ног к передней части обуви, сильно прижимаясь к земле.
Убедитесь, что ваши ступни поставлены так, чтобы колени находились ниже бедер, а бедра могли оставаться на скамейке, даже когда вы нажимаете сильнее. Если у вас возникли трудности с этим, вам нужно поработать над подвижностью сгибателей бедра.Вы можете сделать это, следуя моему руководству How To Warm-Up Guide или проверяя мои упражнения на мобильность .
Запри все в
Чтобы поддерживать напряжение во всем теле во время подъема, напрягите корпус, сильно выпрямите колени, чтобы задействовать ягодицы, и держите ступни прижатыми к земле.
После того, как вы подготовились, в течение всего подъема НИЧЕГО не должно двигаться, кроме ваших рук. Никаких открытий и закрываний рук, никаких шевелений ногами, никаких движений.Если вы все-таки не на своем месте, начните все сначала, пока не добьетесь нужного результата.
Разборка:
Собери свою сердцевину:
Наберите как можно больше воздуха и задержите его, пытаясь создать как можно больше внутрибрюшного давления, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сожмите губы, чтобы задержать воздух, напрягая всю мускулатуру, окружающую туловище, и выталкивая воздух глубоко в брюшную полость. Это называется маневром Вальсальвы.
Удерживайте этот воздух плотно, пока вы поднимаете только дыхание по мере необходимости между повторениями.
Вытяните штангу
Поддерживая полное напряжение тела и внешний вращающий момент на штанге, зафиксируйте руки, чтобы слегка приподнять штангу над крюками скамьи, и вытяните штангу, пока она не окажется над вашими плечами. Опять же, руки должны быть сцеплены, грудь должна быть высоко, а плечи — назад и вниз.
Убедитесь, что вы натягиваете широчайшие во время вытягивания штанги, это поможет вам стабилизировать весь подъем, позволяя поднимать больше.
Примечание. Независимо от веса, лучше всего делать это с помощью ассистента, который передает вам штангу для поддержания правильного положения плеч.Не тяните плечи вперед, чтобы поднять вес.
Жим лежа:
Жим лежа так же прост, как тянуть вес вниз к груди, чтобы создать напряжение в спине, а затем прижиматься к скамье и вытягивать руки до локаута.
Убедитесь, что вы поворачиваете локти, когда опускаете вес, чтобы ограничить нагрузку на плечи, затем разводите локти во время жима для более сильного подъема. Это одновременно экономит энергию, когда вам нужно ее жать, и сохраняет ваши плечи в безопасности.
Потяните штангу вниз
Удерживая запястье прямо, а грудь как можно выше, начните движение вниз, потянув штангу вниз на грудь, слегка прижав локти к бокам и задействуя широчайшие.
Пауза на груди
Прикоснитесь штангой к груди и сделайте паузу, чтобы она не подпрыгивала. Ваши локти должны находиться прямо под грифом и располагаться под углом 30-45 градусов по бокам.
Найдите лучшую позу для себя, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или туловища, вы должны пытаться улучшить их перед каждой тренировкой.Вы можете сделать это с помощью моего руководства How To Warm-Up Guide .
Жим лежа на скамье
Прижмите трапеции к скамье, удерживая грудь как можно выше, и разведите локти в стороны, когда вы нажимаете штангу вверх и назад через плечи в том месте, где началось упражнение.
Чем больше вы нажимаете на скамью, тем сильнее будет ваш пресс!
Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>
Ключевые точки:
- Сдавите гриф руками и держите запястья прямыми.
- Грудь высокая, плечи опущены назад и вниз.
- Держите бедра опущенными на скамье, колени ниже бедер для большей силы нажатия.
- Упирайтесь ногами в землю, не шевелясь.
- Держите все тело напряженным, чтобы во время подъема двигались только руки.
- Управляйте всем диапазоном движений.
- Слегка подтяните локти, когда тянете штангу вниз (для безопасности плеч).
- Разгибайте локти во время жима (для более сильного жима).
- Получите хорошую программу жима лежа >>
В целях безопасности во время подъемов всегда используйте корректировщиков.
Получите наше руководство «Как правильно жать скамейку по-крупному»!
Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!
Включает 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!
Узнать больше!
Дополнительные описания упражнений >>
Растяжка для подвижности >>
Поделитесь этим с друзьями!
Нравится:
Нравится Загрузка…
Лучшие советы по жиму лежа для новых PR и здоровых плеч
КРАТКИЙ ОБЗОР СТАТЬИ
Читать 4 мин.Жим лежа не зря называют «королем упражнений для верхней части тела». Если ваша цель — укрепить грудь, руки и плечи, жим лежа не подлежит обсуждению. Однако правильная форма и техника особенно важны для обеспечения максимального результата и безопасности. В этом блоге рассказывается, почему жим лежа является одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, и приводятся советы о том, как справиться с этим движением.Вы узнаете:
Жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела. Независимо от того, является ли ваша цель увеличить силу, развитие мускулатуры или похудеть, жим лежа должен быть регулярной частью вашего распорядка дня. Это потому, что жимы лежа помогают развить наиболее важные аспекты силы верхней части тела , включая мышечную массу грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.
По сравнению с упражнениями на изоляцию грудных мышц, такими как перекрестный трос и разведение гантелей, жим лежа дает вам максимальную отдачу от затраченных средств.Они стимулируют большую мышечную массу и более требовательны к метаболизму, а их можно настроить для наращивания и повышения тонуса определенных групп мышц верхней части тела.
Например, вы можете наклонять или опускать скамью, чтобы воздействовать на верхние или нижние мышцы груди соответственно. Вы можете взять штангу ближе друг к другу, чтобы более узкий хват работал с вашими трицепсами, или взять более широкий хват для более тщательной тренировки плеч.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий и жира вы сжигаете, поэтому жимы лежа так же полезны для похудения, как и кардио .Однако диапазон и разнообразие упражнений также делают безопасность и форму особенно важными. Чтобы помочь вам освоить одно из самых эффективных упражнений, мы дадим несколько советов по безопасности жима лежа и способы улучшения ваших методов.
Сначала безопасность, потом разнообразие
Есть много места для ошибки, когда вы лежите на животе и поднимаете тяжелую штангу на грудь. Для оптимальной безопасности всегда выполняйте жим лежа с опытным наблюдателем или в силовой стойке с английскими булавками, установленными на уровне груди. Вы не хотите застрять под тяжелой штангой, если не сможете ее поднять. Помните эти дополнительные советы по безопасности при каждом повторении:
- Оберните большими пальцами перекладину. Это редко, но иногда можно увидеть, как кто-то роняет штангу во время жима лежа. Обычно это происходит потому, что они не сжимают его большими пальцами.
- Используйте предохранительные хомуты на каждом конце перекладины и дважды проверяйте их перед началом каждого повторения. Если ваш жим неровный, пластины могут соскользнуть с конца штанги без хомутов.
- Убедитесь, что штанга расцепляется прямо над вашими глазами, когда вы ложитесь. Если вначале он выше груди, вы должны ударить штангу по стойке во время повторений.
- Крепко встаньте на ноги для максимальной мощности. Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, но вы станете намного сильнее, если напрягите квадрицепсы и уперетесь ступнями в землю.
- Не отталкивайте штангу от груди — это небезопасно. Он также использует упругую и кинетическую энергию.Контролируемый темп более безопасен и поддерживает напряжение грудных мышц, плеч и трицепсов.
- Всегда разминайтесь, чтобы усилить кровоток и снизить риск травм. Начните с отдельных подходов с меньшим весом и уменьшайте количество повторений по мере увеличения веса.
- Включите сбалансированное соотношение жима и тяги в свои тренировки. Для каждого выполняемого вами набора жимов лежа делайте набор тяг сидя, тяги с опорой на грудь, тяги гантелей или тяги штанги.
- Используйте трэп-3 и упражнения на внешнее вращение, чтобы укрепить плечи. Это не самые увлекательные упражнения, но сильные плечи — ключ к овладению жимом лежа.
Освоив безопасный жим лежа, вы можете начать настраивать свой распорядок, чтобы получить максимальные результаты от каждой тренировки. В дополнение к настройкам наклона скамьи и ширины захвата, которые мы упоминали ранее, рассмотрите эти дополнительные варианты жима лежа.
Жим гантелей с выпуклым краем:
Гриф с изогнутой поверхностью — это специальный гриф, специально разработанный для увеличения диапазона движений, которого вы можете достичь во время жима лежа. Это может помочь развить силу из нижнего положения. Если у вас нет возможности использовать гантели для жима лежа, вы можете использовать гантели для достижения аналогичного эффекта. Подчеркивайте эксцентрическую часть каждого повторения и используйте полный диапазон движений для достижения максимальных результатов.
Прижим нижнего пальца:
Для этого упражнения вам понадобится силовая рама.Установите английские булавки на высоту от 1 до 2 дюймов над грудью и используйте контролируемый темп, чтобы опустить перекладину на английские булавки. Помните: не подпрыгивайте по перекладине. Вместо этого делайте паузу на булавках на две-пять секунд при каждом повторении. Это заставляет вас преодолевать инерцию при каждом повторении, что поможет вам развить стартовую силу.
Верхний пресс:
Слабые плечи — это криптонит для жима лежа, и жимы над головой — отличное решение.Есть несколько вариантов: сидя, стоя, со штангой, гантелями или за шеей. Если из-за боли или перенесенной травмы вы не можете выполнить жим лежа над головой без каких-либо модификаций, лучшим вариантом может быть жим гантелей на плечах или жим гантелей на наклонной скамье.
Отжимания и жим узким хватом:
Отжимания могут быть так же полезны для силы трицепсов, как и жимы узким хватом. Держите торс прямо и используйте полный диапазон движений.Добавьте пояс для отжиманий, если вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления.
При выполнении жима узким хватом не кладите руки слишком близко друг к другу. Между вашими указательными пальцами должно быть около 14 дюймов друг от друга, хотя можно немного шире или уже, учитывая ширину плеч.
По мере того, как вы овладеваете универсальным жимом лежа, менять распорядок становится проще, а польза от упражнения будет еще более очевидной. Всегда в первую очередь заботьтесь о безопасности и экспериментируйте с различными формами, чтобы найти наиболее подходящую комбинацию для ваших целей.
Тони Соаиб работал личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке с 2007 года. С тех пор он работал с широким кругом клиентов, включая спортсменов из MLB, MiLB, NFL, Nippon Professional Baseball, United Soccer League и NCAA as а также военнослужащие спецназа и заказчики из высшего руководства. Вы можете связаться с ним @tonysoaib в Instagram.
В защиту жима лежа — Блог о производительности человека · Volt Athletics
Жим лежа получил плохую репутацию.Одно только название вызывает стереотип о тупой голове и бесчисленные списки «упражнений, которые вам следует ПРЕКРАТИТЬ делать». Тренеры по спортивной результативности повсюду имеют дело с детьми с узкими передними плечами и плохой подвижностью лопаток из-за чрезмерного использования жима лежа. Это привело к появлению радикальной философии борьбы с жимом лежа под предлогом того, что жим лежа не имеет функциональности и чрезмерно используется в тренировках. И я согласен … отчасти.
Жим лежа ради жима лежа — битва проигрышная.Но надо отдать должное, немногие методы столь же эффективны для укрепления верхней части тела. При правильном выполнении жим лежа может в значительной степени развить базовую силу верхней части тела и, в свою очередь, может позволить атлету производить больше силы через туловище. Конечно, это правда, что сильный жим лежа напрямую не коррелирует с приобретением навыков или умением, но развитие общей силы верхней части тела очень функционально. Повышенная сила облегчает переход к более динамичным движениям — сильный жим лежа не увеличит вашу скорость броска, но сила помогает увеличить скорость броска потенциал .
Еще одно преимущество жима лежа — легкость, с которой ему можно научиться. А еще можно лечь, что делает это еще более комфортным для начинающего спортсмена! Но эта простота выполнения — большая часть проблемы с репутацией жима лежа. Так как приобретение навыков, необходимых для жима, очень мало по сравнению с тем, сколько силы можно развить, спортсмены тяготеют к этому. Дайте спортсмену возможность приседать или жать лежа, и какое движение, по вашему мнению, он выберет? Ответ: не приседания — это тяжело.Поэтому, когда спортсмены не тренируются по хорошей программе, они чаще всего по умолчанию будут жим лежа. Отсюда и нынешнее состояние нашего общества чрезмерного жима и недостаточного приседания.
латов в жиме лежа
ВведениеМы часто слышим, как участники пауэрлифтинга и другие посетители тренажерного зала говорят о важности широчайших в жиме лежа. На первый взгляд, это кажется немного назад. Широчайшие мышцы — это, по сути, тянутые мышцы, а скамья — это жим.Итак, что здесь дает? Действительно ли широчайшие важны для большого жима лежа? Давай проверим.
Прежде чем мы продолжим, вы, возможно, захотите углубиться в некоторые аспекты биомеханики в нашей статье «Физика бодибилдинга» здесь . Это может помочь объяснить некоторые из используемых здесь терминов.
Анатомия и функции широтыМногие бодибилдеры довольно хорошо представляют, где находятся их широчайшие. Широкие мышцы спины — это большие веерообразные мышцы средней и нижней части спины.Они берут начало в нескольких местах, включая задние части таза, крестец, поясничные и нижние грудные позвонки, а также задние поверхности трех нижних ребер. Интересно, что даже при всех этих исходных точках широчайшие вставляются в одну точку на медиальной стороне верхней плечевой кости (6).
Благодаря такому разнообразию происхождения лат может выполнять множество функций. Однако широчайшие мышцы довольно слабы в некоторых из своих дополнительных функций и в основном выполняют функции разгибателей, приводящих и горизонтальных отводящих мышц (или горизонтальных разгибателей, в зависимости от того, откуда вы) (6).Широчайшие мышцы также могут вращать плечо изнутри, однако они являются одной из самых слабых мышц, выполняющих эту функцию; грудные мышцы обладают гораздо большей способностью выполнять внутреннее вращение (6). Наконец, широчайшие также могут в некоторой степени помочь растянуть поясницу и вращать туловище, но они довольно слабы при этих действиях и не вносят большой вклад (6).Большинство бодибилдеров знают, что широчайшие можно разделить как минимум на две (15), но, вероятно, больше на три (1) секции. Мы нашли эти уникальные участки с помощью данных ЭМГ (15) и механического моделирования широчайших — исследователи обнаружили три уникальных внутренних момента при различных углах плеча (1), что предполагает, что каждый участок широчайшей может играть уникальную роль в определенных вариации упражнений.Несмотря на это, мы по-прежнему тренируем широчайшие с помощью тяговых упражнений, таких как подтягивания, тяги вниз, тяги и любые вариации вышеупомянутого.
Анатомия и механика жима лежаОпять же, я думаю, что большинство бодибилдеров довольно хорошо понимают, что такое жим лежа. Жим лежа обычно используется для тренировки грудных, дельтовидных и трицепсов (2,16) — наших толкающих мышц вместе. Основные совместные действия, которые происходят в жиме лежа, — это сгибание плеча, горизонтальное приведение плеча и разгибание локтей.Как грудные, так и передние дельты могут выполнять сгибание плеча и горизонтальное приведение с различной степенью внутренних моментов для каждой мышцы в каждом действии во всем диапазоне движений. И, наконец, что не менее важно, трицепсы разгибают локоть.
Хорошо, что дает? Жим лежа в значительной степени похож на то, что делают широчайшие. Итак, почему люди сплетничают о важности широчайших в жиме лежа?
Что-то немного звучит… Выкл.Использование широчайших в жиме лежа в основном связано с пауэрлифтингом, особенно с экипированным пауэрлифтингом.Для тех, кто не знаком с пауэрлифтингом, есть по сути (немного упрощения) два класса пауэрлифтинга — грубый и снаряженный. Необработанный пауэрлифтинг — это просто наколенники (или в некоторых случаях бинты), пояс и бинты на запястья (иногда и локтевые). С другой стороны, экипированный пауэрлифтинг — это все это плюс костюмы для приседаний, жимовые майки и костюмы для становой тяги. Эти костюмы / рубашки состоят из смехотворно прочных и эластичных материалов, которые сильно растягиваются во время эксцентрической части подъема, а затем отскакивают во время концентрического движения, чтобы помочь лифтерам поднимать больший вес.Вот почему мы видим, что костюмы / рубашки больше помогают в приседаниях и жиме лежа, чем в становой тяге — в костюме для становой тяги не так уж много эксцентричности в создании напряжения во время выполнения упражнения, но есть несколько способов, которыми люди могут как-то обойти это.
Для быстрого примера, Джулиус Мэддокс в настоящее время является мировым рекордсменом по жиму лежа (без весовой категории) — 744 фунта. Однако рекорд по жиму лежа (без весовой категории) в жиме лежа составляет колоссальные 1105 фунтов, выполненный Уиллом Баротти. Для сравнения: силач Бенедикт Магнуссон установил мировой рекорд в становой тяге в весе 1015 фунтов, тогда как Тор Бьорнссон недавно поднял 1105 фунтов в костюме для становой тяги, побив предыдущий мировой рекорд в 1102 фунта, установленный Эдди Холлом.Итак, у нас есть разница почти в 50% в мировых рекордах в жиме лежа, но только примерно в 10% в мировых рекордах в становой тяге. Немного оторвавшись от сути этой статьи, но идею вы поняли. Во всех смыслах бодибилдер тренировался бы больше как обычный пауэрлифтер — это будет более важно в следующем разделе.
Anywho, экипированные пауэрлифтеры в конце 90-х — начале 2000-х начали активно использовать широчайшие в жиме лежа. Теория Грега Наколса состоит в том, что для опускания штанги на грудь в жимовой майке требуется значительная сила широчайших (14).Если вы когда-нибудь видели, как кто-то жмет на скамейке в жимовой майке, вы знаете, что это все равно, что смотреть, как сохнет краска, пока они опускают вес. Чтобы получить максимальную отдачу от рубашки, вам нужно сделать это правильно, и широчайшие, вероятно, играют достойную роль в совершенствовании этого движения.
Таким образом, любой, кто читал статьи экипированных тренеров по пауэрлифтингу, таких как Дэйв Тейт или Луи Симмонс, вероятно, много работал на широчайших, пытаясь улучшить свой жим лежа. Но разве это действительно означает простой жим лежа?
Лат в жиме лежаВ [сыром] жиме лежа мы хотим, чтобы плечи сгибались и сводились в горизонтальном направлении.Широчайшие мышцы расширяют и отводят плечо горизонтально. Итак … как они могут сыграть роль?
У этой теории есть одна основная мысль, которую несколько раз высказывали. По сути, идея состоит в том, что, когда вы разгибаете плечо в гиперэкстензии (локоть проходит мимо средней линии тела), широчайшие мышцы фактически могут превратиться в сгибатель плеча . Как это обстоит? Что ж, по мере того как верхняя часть руки выходит за среднюю линию тела, крепление широчайшего становится все ближе к его многочисленным истокам. В какой-то момент точка присоединения может фактически располагаться на позади исходных точек.В этом случае, если бы широчайшие сокращались дальше, они фактически сгибали бы плечо, поскольку они тянули бы вставку к исходной точке.
То, происходит ли это на самом деле в жиме лежа, — это своего рода жеребьевка. Достаточно ли мы вытягиваем плечи, чтобы достичь этой точки? Если да, то действительно ли эта крошечная точка играет большую роль в прессинге? Короче говоря, я совершенно уверен, что ответ на оба эти вопроса: «Нет».
Мы действительно достигаем приличной степени гиперэкстензии плеч в жиме лежа, и на степень гиперэкстензии может влиять ширина хвата (7).Однако механический анализ широчайших показывает, что широчайшие мышцы по-прежнему действуют как разгибатели плеча, а руки находятся по бокам (1,10). В то время как анализ гиперэкстензии не проводился в этих конкретных исследованиях, трудно представить, что скорость спада широчайших достаточно велика, чтобы «переворачивать» действия при легкой гиперэкстензии плеча.
Кроме того, , если широчайшие действительно стали сгибателями плеча в нижней части скамьи, помогли бы они вообще? Одним из законов, определяющих, насколько хорошо мышцы могут создавать силу, является кривая длины-напряжения (11).Эта кривая по существу представляет собой колоколообразную кривую при оценке активных / сократительных компонентов мышц (то есть сократительных белков). Мышца производит самую высокую активную (сократительную) силу где-то в середине диапазона движения, а затем активная сила падает как на более короткой, так и на большей длине. Когда широчайшие находятся в положении, в котором они могут согнуть плечо, они будут иметь минимально возможную длину. Следовательно, они производят очень маленькое усилие, которое, честно говоря, я почти уверен, несущественно для выполнения жима лежа.На той же вене, при наблюдении, мы, вероятно, достигаем такой же степени гиперэкстензии плеч в таких вещах, как тяги сидя или тяги с опорой на грудь, по сравнению с жимом лежа. Если широчайшие действительно переключились на функциональных сгибателей плеча , мы бы наверняка заметили это в этих вариациях тяги. Хотя теория имеет смысл на первый взгляд, я совсем не уверен, что широчайшие мышцы действительно могут стать функциональными сгибателями плеча при определенной степени гиперэкстензии — они могут быть в состоянии выполнять сгибание, но они производят так мало силу, чтобы это не имело значения.
Эта гипотеза, по крайней мере, частично подтверждается Герлингом и Брауном (2013) и их интенсивными биомеханическими исследованиями мышцы широчайшей. Они обнаружили, что широчайшие в первую очередь действуют на нисходящей части кривой длина-напряжение, а это означает, что они в основном активны в диапазоне движений сгибания, то есть руки на боку и руки над головой. Однако их анализ широчайших показывает, что широчайшие мышцы не сокращаются на длину меньше анатомической нейтральной (руки по бокам). Это означает, что широчайшие в основном создают силу в этом диапазоне длин, а их нейтральное положение (руки сбоку) чуть выше 2.5 микрометров на саркомер (крошечная сократительная единица мышцы). Задняя дельтовидная мышца, вероятно, является основной мышцей, отвечающей за чрезмерное разгибание плеча (8). Имея это в виду, трудно представить, что широчайшие когда-либо смогут согнуть плечо.Еще одна причина, по которой жимовики могут тренировать широчайшие, — это улучшить расстановку штанги перед началом жима. Теоретически это, безусловно, могло бы показаться правдоподобным, поскольку это движение во многом зависит от разгибания плеча. Тем не менее, биомеханический анализ показывает, что нижняя часть груди на самом деле имеет довольно похожий внутренний момент для разгибания плеча при сгибании более 90 градусов по сравнению с широчайшими (1).Фактически, пиковый момент разгибания плеча для широчайших возникает около 40 градусов сгибания (1), что намного превышает точку отсоединения в жиме лежа. Мы видим это в исследованиях, показывающих, что грудные мышцы на самом деле на активнее в упражнении с гантелями на , чем широчайшие (5). Таким образом, на самом деле нижняя часть грудных мышц не менее важна для подъема штанги, но люди все равно могут чувствовать свою широчайшую… или нет?
Последняя теория, которую я обдумывал применительно к широчайшим и жиму лежа, заключается в том, что люди могут просто ошибочно принимать свою зубчатую переднюю мышцу за широчайшие.Я часто вижу похожую загадку, когда люди думают, что их подколенные сухожилия болят после приседаний, хотя на самом деле это их приводящие мышцы (подробнее в нашей статье здесь ). Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая расположена между ребрами и лопатками и в основном отвечает за растяжение и вращение лопатки вверх (13). Каждый раз, когда вы выполняете позу с разводкой широчайших, вы фактически сокращаете зубчатые мышцы, чтобы «раздвинуть» широчайшие. Многие люди в конечном итоге принимают эти мышцы за одно и то же, но это определенно не так.
В то время как при правильно выполненном жиме лежа на горизонтальной плоскости не происходит в значительной степени ни вытяжения, ни вращения вверх, зубчатая мышца — это мышца, которая обеспечивает «основу» для сгибания плеча (13). Кроме того, во время расцепления обязательно произойдет небольшое затягивание — поэтому люди, вероятно, ощущают свои «широчайшие» в этом действии. Многочисленные исследования показали значительную активацию зубчатых мышц в жиме лежа (4,17), тогда как другие исследования показали минимальную активацию широчайших в жиме лежа (2,5).Когда я говорю «минимальный», я имею в виду, что грудные мышцы в десять раз активнее, чем широчайшие в жиме лежа. Об этом впервые сообщили в 1995 г. Barnett et al. и был повторен 23 годами позже Borges et al. в 2018 году. Довольно редко можно увидеть такое одинаковое повторение данных между исследованиями, опубликованными с разницей в 23 года. Я думаю, мы можем согласиться с тем, что широчайшие мышцы минимально активны в жиме лежа, и что зубчатые мышцы, вероятно, играют более важную роль, даже если в первую очередь за счет стабилизации.
Выводы и заключение В конечном счете, я не думаю, что широчайшие играют большую роль в жиме лежа. Конечно, они, вероятно, помогают немного стабилизировать плечо, но они не так важны, как грудные мышцы, плечи или трицепсы — или даже зубчатые мышцы, если на то пошло. Я не хочу, чтобы люди думали, что это означает, что тренировки на широчайшие бессмысленны для развития большого жима. Мышечный дисбаланс между передней (грудная и дельтовидная) и задней (широчайшие и др.) Мышцами плеча по-прежнему является одной из наиболее частых причин травм плеча у спортсменов (3,12).Вы не сможете развить большую скамью, если травмы постоянно сокращают ваши жимовые дни. Имея это в виду, я по-прежнему рекомендую людям с большим стремлением к жиму выполнять , по крайней мере, на столько же тягового объема, сколько и толкающего объема. Другие профессионалы, такие как Мэтт Веннинг, часто рекомендуют соотношение объема тяги к объему толчка 2: 1 для оптимального здоровья плеч.В целом, продолжайте тренировать спину! Хотя я не думаю, что тренировка широчайших напрямую улучшит ваш жим лежа, любые улучшения или поддержание здоровья плеч должны помочь вам продолжить тренировки с минимальными травмами.На то, чтобы развить чудовищный жим, нужно много времени, и оставаться здоровым на протяжении всей тренировочной карьеры — самый важный шаг, который вы можете сделать, чтобы достичь многопластинчатого жима лежа.
В качестве краткого заключения у нас есть три основных критерия, которым мы стремимся удовлетворить при подтверждении того, задействована ли мышца в упражнении:
- Согласованы ли функции мышц с совместными действиями, выполняемыми в упражнении?
- Показывает ли механическое моделирование, что мышца вносит значительный вклад в совместные действия в упражнении?
- Показывают ли данные ЭМГ, что мышца значительно активна во время упражнения?
При жиме лежа широчайшие не справляются со всеми тремя.
Список литературы- Экленд, Д. К., Пак, П., Ричардсон, М., и Пэнди, М. Г. (2008). Момент мышц рук, пересекающих анатомическое плечо. Журнал анатомии, 213 (4), 383-390.
- Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
- Белл-Дженже, Т. (2005). Заболеваемость, природа и факторы риска травм плеча у игроков национальной академии в крикет в течение 5 лет — ретроспективное исследование.Южноафриканский журнал спортивной медицины, 17 (4), 1-7.
- Борхес, Э., Далла, Х., Мастандреа, Л., Нунес, С., и Сантарен, Дж. (2019). Сравнительная оценка мышечной активации и кинематики лопатки в тренажере с рычагом для жима от груди и жима штанги лежа. Журнал физического воспитания и спорта, 19, 912-916.
- Борхес, Э., Мезенсио, Б., Пиньо, Дж., Сончин, Р., Барбоза, Дж., Араужо, Ф.,… и Серрао, Дж. (2018). Острая тренировка с отягощениями: электромиографическая активность большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча.Журнал физического воспитания и спорта, 18 (2), 648-653.
- Герлинг, М. Э., и Браун, С. Х. (2013). Архитектурный анализ и прогнозируемые функциональные возможности широчайшей мышцы спины человека. Журнал анатомии, 223 (2), 112-122.
- Гомо, О., и Ван ден Тиллаар, Р. (2016). Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа. Журнал спортивных наук, 34 (3), 232-238.
- Хик, Ф. и Экленд, Д. К. (2019). Момент руки мышц плечевого сустава: систематический обзор.Журнал анатомии, 234 (1), 1-15.
- Холинн, Э., Зулкарнайн, Р. Ф., Сан, Ю. К., Лим, С., Чун, Дж. М., и Чон, И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52 (3), 201-205.
- Кючле, Д. К., Ньюман, С. Р., Итои, Э., Морри, Б. Ф., и Ан, К. Н. (1997). Момент руки плечевой мышцы при горизонтальном сгибании и подъеме. Журнал хирургии плеча и локтя, 6 (5), 429-439.
- Либер, Р. Л. (2018). Биомеханический ответ скелетных мышц на эксцентрические сокращения. Журнал науки о спорте и здоровье, 7 (3), 294-309.
- Миллер, А. Х., Эванс, К., Адамс, Р., Уоддингтон, Г., и Уитчеллс, Дж. (2018). Травмы плеча в водном поло: систематический обзор случаев и внутренних факторов риска. Журнал науки и медицины в спорте, 21 (4), 368-377.
- Нойман, Д. А., и Камарго, П. Р. (2019). Кинезиологические аспекты нацеливания на активацию лопатно-грудных мышц — часть 1: передняя зубчатая мышца.Бразильский журнал физиотерапии, 23 (6), 459-466.
- Nuckols, G. (2016). Широчайшие мышцы в жиме лежа: много шума и очень мало. Получено с: https://www.strongerbyscience.com/lats-bench-press-much-ado-little/ .
- Патон М. Э. и Браун Дж. М. (1995). Функциональная дифференциация широчайшей мышцы спины. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 35 (5), 301-309.
- Шик, Э. Э., Кобурн, Дж. У., Браун, Л. Э., Джудельсон, Д. А., Хамуи, А. В., Тран, Т. Т., & Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (3), 779-784.
- Торрес Пирауа, А. Л., Баррос Бельтрао, Н., Шименес Сантос, К., Родарти Питанги, А. К., и Каппато де Араужо, Р. (2017). Анализ активности мышц при выполнении упражнения жим лежа методом предактивации на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Кинезиология: Международный журнал фундаментальной и прикладной кинезиологии, 49 (2.), 161–168.
Не король упражнений: жим лежа
В первой части я объяснил, как термин «король упражнений» определяется как упражнение, которое не только превосходит все другие альтернативы, но и является лучшим упражнением для всех. Значит, невыполнение этого помешает получить хорошие результаты.
Но опять же, такого упражнения не существует.
Многое из того, что определяет относительную ценность упражнения, зависит от строения вашего тела, целей и опыта.То, что «лучше» для вас, может быть другим для вашего друга.
Например, становая тяга не будет эффективно развивать заднюю цепь, если у вас короткие конечности и длинный торс. Для вас румынская становая тяга — лучший выбор.
Точно так же жим лежа — не лучшее упражнение для многих. Вот почему.
Жима лежа практически не существовало до 1970-х годов
Я чувствую себя странно, говоря о жиме лежа, потому что это было моим любимым упражнением на протяжении большей части моей карьеры.И я неплохо справился с этим, подняв на вершину 445 фунтов на территории Дэйва Тейта.
Прежде чем я объясню, почему это не является отличным средством для наращивания мышц, мы должны сначала понять, что жим лежа не всегда был «королем» подъемов верхней части тела, как сегодня. Фактически, на заре силовых тренировок жим лежа считался диковинкой и был, в лучшем случае, вспомогательным упражнением для более важных жимов над головой.
Учтите, что с 1800-х по 1940-е годы двумя наиболее важными тренировочными целями были:
- Вес, который вы можете поднять с пола.
- Вес, который вы можете поднять над головой.
Существовало множество общепринятых способов достижения этих двух целей: одной рукой, двумя руками, строгим или замахом; используя штангу, гантель, какой-то необычный предмет, вы называете это.
Но жим штанги из положения лежа не считался важным движением, которое нужно было освоить. Объяснение могло быть столь же простым, поскольку у них не было скамей, специально предназначенных для подъемника. Если и когда они хотели жать лежа, они делали это с пола.
Они ложились и либо клали штангу на бедра и «толкали бедрами» ее в исходное положение, либо они помещали штангу на пол рядом с макушкой и делали пуловер, чтобы довести ее до стартовой позиции. должность.
Эти методы, очевидно, ограничивают количество веса, которое они могут использовать. Это могло по понятным причинам уменьшить его важность.
Однако все изменилось в 1950-х и 60-х годах, когда жим лежа — а в большей степени жим на наклонной скамье — стал использоваться в качестве вспомогательного упражнения для жима стоя, который тогда был соревновательным.(Соревнования по тяжелой атлетике тогда состояли из пресса, рывка и толчка).
Но затем, в начале 1970-х, жим над головой был исключен из соревнований по тяжелой атлетике. Просто стало слишком сложно судить, потому что лифтеры находили способы «жульничать на законных основаниях».
Изначально пресс задумывался как строгий подъем, выполняемый без инерции. В правилах просто говорилось, что нельзя разблокировать колени, чтобы использовать ноги для нажатия на гриф.
Лифтеры со временем освоили технику инициирования движения, быстро выталкивая бедра далеко вперед и отклоняясь назад вместе с туловищем.Это привело к тому, что тело оказалось под штангой, что сократило расстояние, необходимое для нажатия на штангу над головой.
По прошествии времени лифтеры начали использовать одно и то же движение взрывным образом, чтобы создать восходящий импульс штанги. Хотя это не противоречило правилам, это противоречило «духу» правил. Вскоре они решили исключить жим из соревнований, оставив только рывок и рывок.
Жим был (по крайней мере, изначально) единственным силовым движением из трех соревновательных упражнений.Это позволяло тем, у кого была сильная верхняя часть тела, соревноваться с более быстрыми, атлетичными и техничными атлетами. Когда они избавились от прессы, сильные, но менее взрывные или менее подвижные парни не смогли угнаться за ними.
Именно тогда пауэрлифтинг стал более популярным. Сильные парни искали другой способ проверить свои силы, и в 1973 году родилась Международная федерация пауэрлифтинга.
Затем популярность тяжелой атлетики в США начала снижаться, в то время как бодибилдинг и пауэрлифтинг начали свое восхождение, а с ними и жим лежа.
Хотя это прекрасный подъем, многие силовые атлеты не используют его. Практически ни один олимпийский тяжелоатлет серьезно не тренирует жим лежа. Большинство спортсменов-стронгменов тоже этому не тренируются.
Жан-Франсуа Карон (Сильнейший человек Канады) сказал мне, что если он сосредоточится на жиме лежа, ему будет больно работать над головой. Это влияет на его подвижность и препятствует восстановлению плеч, что сказывается на его тренировках.
В этом есть смысл.Поднятие над головой намного важнее для спортсменов-силачей, чем жим лежа, чего вы почти никогда не увидите на соревнованиях.
Несмотря на все это, жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением среди атлетов, не занимающихся олимпийским стилем, но разве он для вас «король» упражнений?
Простите, но не король упражнений
В то время как жим лежа может быть хорошим упражнением для мышц груди для людей с более длинными руками, люди с более короткими руками обнаружат, что оно затрагивает в основном трицепсы и дельты.
Показательный пример: когда я был самым сильным в жиме лежа, у меня было очень слабое развитие грудных мышц. На самом деле, у меня действительно не было большого развития грудных мышц, пока я не начал уделять меньше внимания скамье и больше — изоляционным движениям.
Для людей с короткими конечностями наклон груди — лучшее упражнение для наращивания грудных мышц.
Жим гантелей — тоже лучший вариант. Если у вас короткие руки и доминирующие дельтовидные мышцы, жим лежа на наклонной скамье может быть вашим лучшим выбором для наращивания груди.
Угол наклона значительно снижает роль дельтовидных мышц и делает больший упор на грудные мышцы. Используйте хват чуть шире обычного, чтобы растянуть грудные мышцы больше, а трицепсы — меньше (мышца, которую вы растягиваете больше всего, будет расти больше всего).
Если у вас более длинные конечности, скамья на самом деле будет хорошим упражнением для груди, но вы можете подвергнуться большему риску проблем с плечами. Вот почему жим с пола или жим на наклонной скамье — лучшее движение для людей с длинными конечностями (для людей с короткими конечностями каждое из них становится больше похожим на дельтовидное движение).
Король мертв
Помните, что если упражнение не является частью вашего вида спорта (например, пауэрлифтинг), его основная цель — стимулировать мышцу, чтобы сделать ее больше или сильнее.
Если упражнение не нагружает нужные мышцы должным образом, оно вам не подходит.
Связано:
3 силовых упражнения лучше, чем жим
Связанный:
Strong Bench, Puny Pecs
Почему жим лежа и сгибания рук на бицепс хороши для BJJ
Есть много замечательных упражнений, которые могут помочь вам в борьбе и BJJ.Многие люди скажут, что гири — это здорово, некоторые люди поклоняются олимпийским подъемникам, а другие любят боевые веревки и мешки с песком.
Однако, когда дело доходит до движений в стиле «бодибилдинг», обычно очень много критикуют за их жизнеспособность и полезность для борцовских спортсменов. Из всего этого я думаю, что жим лежа и сгибание рук на бицепс являются худшими жимами.
Я помню, как был на открытом ковре и слышал, как парень говорил о некоторых лифтерах в тренажерном зале напротив, говоря: «Я бы хотел увидеть, как они попробуют и жим лежа вне RNC», на что он получил много положительных отзывов. армирование.Мне всегда было интересно, смотрел ли кто-нибудь в зале для бодибилдинга и говорил: «Я хотел бы увидеть, как эти парни RNC выходят из-под приседаний на 500 фунтов…». Вероятно, нет.
Но эти упражнения не «функциональны» — во-первых, я ненавижу этот термин; функционал для чего именно? Если вы тот парень, который роняет эти «знания», я рискую, вы порекомендуете наносить удары руками с гантелями, чтобы увеличить силу удара, стоя на одной ноге на BOSU. Ржу не могу.
В любом случае, я здесь, чтобы сказать вам, что жим лежа и сгибание рук на бицепс отлично подходят для BJJ!
А теперь послушайте, я не говорю, что это лучшее или наиболее оптимальное упражнение, но они и актуальны, и полезны для борьбы.Позвольте мне объяснить вам мое обоснование.
Жим лежаЖим лежа является основным элементом пауэрлифтинга и тренировок в тренажерном зале большинства людей. Это горизонтальное нажатие, выполняемое в поперечной плоскости.
Жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы несколько мышц и суставов для достижения подъема.
Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудная, и ключичная головки «Pec Major» поперечно сгибают плечи во время жима лежа.
Передняя дельтовидная мышца является синергистом и помогает при поперечном сгибании, а также сгибании плеч во время движения.
Трицепсы используются для разгибания локтей во время жима лежа. Они особенно важны для «блокировки» жима лежа в верхней части упражнения.
Это основные мышцы, прорабатываемые в жиме лежа, однако при переходе в «оптимальное» положение для жима лежа атлет будет задействовать нижнюю часть тела и спину, чтобы сделать подъем максимально сильным.
Как это применимо к борьбе?Что ж, когда мы находимся под оппонентом, обычно используется фрейм, чтобы не допустить его давления на нас, а также негативно повлиять на его продвижение вперед. Теперь, конечно, мы хотим достичь этого механически, с помощью превосходной техники — но это не всегда возможно, и тогда необходимо иметь силу для сброса рам и стоек под сильным верхним давлением. Когда мы боремся, мы используем большую изометрическую силу, чтобы противостоять нашему противнику, и часто это происходит в поперечной плоскости — идеально тренируемая жимом лежа.
Теперь я знаю, что вы не лежите на скамейке, я знаю, что ваш партнер не штанга, я знаю, что у них неравномерное распределение веса и мозг (большую часть времени), однако сила — это навык, который можно передавать. Если вы провели время в положении жима лежа, вы отработали навык создания силы, лежа на спине, и у вас будет возможность задействовать грудные мышцы, плечи и трицепсы для оказания горизонтального толкающего давления. Это может быть различие в вашей способности создавать пространство для повторной защиты, отталкивания соперника или сопротивления пасу.
Представьте, что вы находитесь под боковым контролем, у вас есть фреймы, но у вашего оппонента сильное давление сверху, вы хотите сбежать бедром и / или подставить колено, чтобы помочь перестраховщику. Если у вас хорошая сила, вы можете просто немного поднять этот вес, чтобы это движение стало возможным.
«Ах, но я бы сделал это техникой»Cool. Я бы тоже хотел, однако нет никаких сомнений в том, что усиление техники большей силой и мощью — это только хорошо.
Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и мощнее, то жим лежа обязательно должен стать основным продуктом вашей тренировки.
Сгибания рук на бицепсПожалуй, самое любимое упражнение среди «спортзалов» и самое ненавистное среди «серьезных спортсменов» — сгибание рук на бицепс.
Сгибание рук на бицепс — это упражнение на отдельные суставы, в отличие от жима лежа, в нем используется сгибание в локтевом суставе для сокращения двуглавой мышцы и укорачивания мышцы. Хотя это изолирующее движение, другие мышцы действуют как синергисты, такие как мышцы верхней части спины, а также плечевые и лучевые мышцы.
Только не сгибайся в стойке для приседаний, братан. Как это применимо к борьбе?С чего бы мне вообще начать, давай зададим этот вопрос, ты хочешь более сильные или более слабые руки для борьбы? Это само по себе должно дать ответ на вопрос, но давайте продолжим. Почти все тяговые движения задействуют спину и бицепсы для достижения желаемого результата: тянули ли вы когда-нибудь что-нибудь в БДЖ?
Мы постоянно тянем в схватке, будь то сбивание противника с ног, использование рукава или воротника для нарушения равновесия, нарушение позы в треугольнике, защита руки или сжатие гильотины.Да, все они используют технику. Да, техника — самая важная часть, но, опять же, вы бы предпочли применять эти техники с большей или меньшей силой?
Я уверен, что некоторые из вас катались с этим здоровяком, тупоголовым, который только что схватил вас передним хедлоком и сжал. Вы постучали, но «это было больше похоже на кривошип», ага, но вы постучали правильно?
А теперь представьте, что «тупоголовый» научился совершенной технике гильотины и применил ее с этим сумасшедшим сжатием — теперь у нас есть пугающая перспектива.
Я думаю, что бицепс необходим для тренировки борьбы, и он используется много раз в различных позициях как в атаке, так и в защите. Не только это, но и жизненно важно для развития «сжатия», которое, как мы все знаем, является исключительно важной чертой для завершения подачи, включая удушение и удушение, а также ряд совместных блокировок.
Другие мысли…Еще одно нематериальное качество, с которым, как мне кажется, помогают эти (и многие другие) упражнения, — это уверенность.Хорошая внешность и хорошее самочувствие создают уверенность в себе, а приличная грудь и хорошо развитые руки часто помогают спортсмену чувствовать себя более уверенно. Повышение уверенности в моем опыте приводит к повышению производительности, повышение производительности приводит к улучшению результатов.
Я не говорю, что это магические упражнения, но трудно спорить с тем, что повышение уверенности — не удивительная черта для любого спортсмена.
При закрытииЗанимайся жимом и керлингом !! А если серьезно, прежде чем просто следовать за стадом или соглашаться со старшим поясом, спросите себя, почему? Вот и все — зачем? Почему это не хорошо и не полезно — если вы не можете прийти к логическому выводу, проведите небольшое исследование, и вы можете быть удивлены и получите конкурентное преимущество над своими партнерами по тренировкам.Помните, что «функциональность» — это не конкретная вещь — то, что функционально для одного вида спорта, может не подходить для другого только потому, что что-то выглядит круто или безумно (подумайте о масках возвышения), не делает его «функциональным».
При этом то, что «функционально» для всех видов спорта и жизни в целом, является СИЛЬНЫМ.
Том О’Хаган
Главный тренер Apex Fitness Systems
Сертифицированный тренер SBS
Ознакомьтесь с другими статьями Тома на сайте grapplinginsider.com
Имеет ли значение жим лежа? • Зак Эвен-Эш
[youtube] http: // www.youtube.com/watch?v=fz6qKsWVA7U[/youtube]
Я тренирую школьного футболиста / рестлера, который сломал руку / запястье в 8-м классе. Теперь он второкурсник и чертовски силен (естественно :).
После того, как его кисть и запястье были исправлены хирургическим путем, это не совсем исправлено. Иронично, правда?
Жать и удерживать горизонтальные веса в руках сложно, запястье сильно отклоняется и вызывает боль, независимо от того, насколько сильно мы работаем, руки, запястье, хват и т. Д. Штанги и гантели нейтральным хватом чувствуют себя несколько лучше и сильнее.
Но, , когда дело доходит до того, чтобы схватить гири весом 80 фунтов, перевернуть колесо 450 фунтов, фермер проходит по 185 фунтов в каждую руку, волоча сани …
Он надрывает задницу.
Очистите и нажмите двойные 70-е, БУМ. Законный, мощный и взрывной.
Возникает вопрос о жиме лежа .. . естественно, как школьный футболист, это произойдет.
Ваш футбольный тренер говорит, что вы должны это сделать, даже если это означает, что ваша рука сломается в запястье, или перекладина перекосится, или это заставит одну сторону работать больше, чем другую, и разрушит ваши плечи…..
Твои приятели говорят: « Тебе нужна скамейка, чувак».
Что я могу сказать о жиме лежа для спортсменов?
Кто заботится.
Я более впечатлен и уверен в спортсмене , который может выхватить гири 80 и 88 фунтов при собственном весе 175 фунтов, фермер может ходить в каждой руке больше, чем его собственный вес, делать становую тягу более чем в 2 раза больше веса своего тела и может бегать быстро, как только он. ад вкупе с душевной стойкостью.
Способность лазить по веревке, преодолевать перевороты шин 450 и 600 фунтов, тянуть, толкать и тянуть сани с высокой интенсивностью … вот где это важно. Разум и тело должны копать глубоко, чтобы оставаться сильными и взрывоопасными.
Это напоминает мне старые кадры с тренировок, которые доктор Кен использовал для тренировки футболистов, хотя и не очень красиво, и форма была довольно дикой, эти ребята были готовы к ВОЙНЕ на поле, вы это могли видеть ….
[youtube] http://www.youtube.com/watch?v=dvyr56XGHrQ [/ youtube]
Через эти двери проходило много крупных жимовиков, которым не удавалось пройти через разминку Underground… Футбол — это спорт борьбы. Важна не способность жать тяжёлый жим, это ВСЕ о производительности на поле.
Наличие сильной и взрывной силы горизонтального толчка имеет решающее значение в футболе, но мы достигаем этого с помощью движений, помимо жима лежа.
— средние метания мяча
— отжимания нейтральным хватом на кольцах / гантелях с добавленным весом (цепи или жилеты)
— взрывные отжимания