Пресс на спине: Качаем пресс для спины! | Поговорим о…

Качаем пресс для спины! | Поговорим о…

Приветствую, дорогой читатель!

В школе нас учили держать спину ровно, не сутулиться, ходить плечи кзади, грудь вперед. Часть детей следила за осанкой, часть нет, поэтому у некоторых из них уже в небольшом возрасте развивался сколиоз. Причиной тому так же были неправильно подобранные парты, частое сидение в полоборота, неправильная поза на уроках и т.д. Но если Вам удалось избежать этой проблемы в детстве — это не значит, что она не проявится во взрослом возрасте.

Многие люди в наше время совершенно не заботятся о своем позвоночнике. Женщины любят носить на одном плече сумочки, вес которых нередко довольно большой. Так же они любят сидеть нога на ногу. Мужчины постоянно сутулятся, неравномерно распределяют нагрузку на спину и руки при ежедневной работе. И те, и те сидят долгое время в неровных позах. Все эти факторы способствуют искривлению позвоночника. Их, конечно, намного больше. По сути они представляют собой длительные регулярные нагрузки разной тяжести несимметрично на разные участки спины.

В результате неправильного распределения нагрузки мышцы одной половины спины напрягаются сильнее, а т.к. это происходит регулярно и довольно продолжительное время тонус мышц напряженной стороны растет, а противоположной снижается. Развивается спазм. Спазмированная мышца начинает сближать свои места прикрепления, а так как мышцы противоположной стороны слабее, держать ровно позовоночный столб они не могут, и развивается искривление — сколиоз. Таков механизм образования искривлений.

Вы спросите, при чем здесь мышцы брюшного пресса? Дело в том, что мышцы спины и брюшного пресса будучи в тонусе создают оптимальное передне-заднее давление, которое не дает «падать» позвоночнику. Т.е. не развиваются гиперлордозы или гиперкифозы.

Те из нас, кто обращает внимание на свою спину, делает какие-то упражнения, возможно, даже занимаются на перекладине или делают периодически массаж, часто не знают о том, что в поддержании осанки участвует еще и пресс.

Вспомните, счастливых будущих мам на 7-9 месяце беременности? Тонус мышц брюшного пресса у них резко снижен, прямые мышцы живота расходятся под давлением растущего плода, и позвоночник в поясничном отделе отклоняется вперед. Появляется утиная походка, думаю, все видели, как это выглядит. Женщинам тяжело ходить, и иногда после родов осанка не восстанавливается без особых упражнений.

То же самое, хоть и не так резко, происходит у людей, которые не занимаются своим прессом. У полных людей с большим животом наверняка замечали в поясничном отделе изгиб вперед.

У Вас может быть крепкая и развитая спина, но если запущен пресс, живот будет вываливаться, давление в брюшной полости снижаться, а позвоночник потянет вперед.

Позвоночник — это столб нашей жизни, поэтому очень важно за ним ухаживать. Его искривления приводят к нарушению походки, грыжам, протрузиям, ущемлению нервов с появление сильных болей, а в дальнейшем развитием органных патологий. Чтобы этого избежать, нужно не только симметрично тренировать спину, но и поддерживать тонус мышц живота.

Для тренировок пресса существует множество различных упражнений и методик, на них останавливаться не будем. Всё доступно в интернете. Но добавлю, что если у Вас много лишнего веса, будет тяжело делать полноценные тренировки, поэтому начните с одного простейшего упражнения, которое не требует оборудования, специального положения и много усилий. Это вакуум для живота. Просто кликните на ссылку и изучите, а потом занимайтесь! =)

Благодарю за уделенное время, надеюсь, что статья была интересна и полезна. Прошу оценить мою работу пальцем вверх и рассказать близким в соц. сетях, им тоже будет полезна данная информация. Подписывайтесь на канал, дальше будет еще интереснее!

Крепкого здоровья и хорошей Вам осанки!

Другие статьи про здоровье и организм:

Готовимся к лету быстро: • Как быстро и легко подтянуть живот?

• Как быстро и легко похудеть?(1)

• Как быстро и легко похудеть?(2)

Мифы: • Алкоголь снижает холестерин.

• Сигарета снимает стресс.

• Если бросить курить — растолстеешь.

• Красное вино полезно.

• Алкоголь позволяет расслабиться.

Образ жизни: • Почему ты не высыпаешься?

• Как быстро и легко расслабиться?

• Секрет: как жить долго?

• Как не уставать?

• Как улучшить память?

Полный список статей: открыть библиотеку.

(с) Поговорим о…

Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание.

В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

— В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.

— Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.

— Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.

— Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.

— Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Когда качать пресс противопоказано?

Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

— Период обострений, требующий полного покоя от больного.

— Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.

— Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.

И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.

Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.

Июльский челлендж: 5 упражнений для мышц пресса и спины, которые займут у вас всего 4 минуты

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

1. Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
2. Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
3.  С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
4. Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

1. Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
2. Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
3. Сделайте пять повторений на каждую ногу.

1. Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
2. Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол).
   Обхватите колено вверх поднятой ноги.
3. Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
4. Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

1. Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
2. Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
3. Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
4. После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
2. Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
3. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
4. Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

 

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья Скелетонистка Юлия Канакина: «Самое сложное в любом спорте — научиться не сомневаться в себе»

Болит поясница когда качаю пресс – почему и что делать

Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, мы обнаружим много общего. Но человек ходит на двух ногах, а животные – чаще на всех четырех лапах. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза, межпозвоночной грыжи. А среди людей каждый второй человек хотя бы один раз жаловался на боль в спине. А каждый пятый чувствовал это, когда качал пресс.

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Делаем вывод: чтобы спина была здоровой, нужно правильно ее держать на протяжении всего дня. Боль может появиться в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает от этого поясница.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины.  Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Как тренировать пресс при боли в пояснице

Если у вас защемление нерва, или вас продуло, во время нагрузки на пресс боль усилится. Часто бывают случаи, когда ничего подобного нет, а тренировки пресса все равно вызывают болезненность.

Причина здесь проста: ваши мышцы слишком слабы, чтобы обеспечить безопасное положение тела во время упражнения. Нужно тренироваться особым образом, прежде чем боль пройдет.

В каких случаях может болеть спина при упражнениях на мышцы живота

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье часто вызывают боль в спине в первые разы. Почему так?

Это связано с тем, что мышцы недостаточно накачены, чтобы поддерживать ваше тело в горизонтальном положении без опоры. Позвоночник начинает перекашиваться, а позвонки смещаться друг относительно друга. Это приводит к незначительному раздражению спинномозговых корешков, которое вы ощущаете в виде боли.

Если вы давно занимаетесь и пробуете новое упражнение на пресс, боль может появиться и при таком варианте: поднятие ног лежа на скамье с последующим отрывом таза от нее. При этом ваши ноги уходят вверх. В момент отрыва можно почувствовать острую боль.

Лишний вес – враг позвоночника

Если кто-нибудь из вас лежал в отделении неврологии и видел больных радикулитом, он знает один секрет. Почти все больные радикулитом – полные люди. Как минимум у них большой живот.

Мы и так ходим на двух ногах, нагрузка на позвоночник уже больше при его ограниченном ресурсе. А тут еще и живот, который вынуждает прогибаться поясницу больше необходимого, чтобы поддержать равновесие при ходьбе. Ни о каком брюшном прессе в этом случае и говорить нельзя. Поэтому задача номер один – убрать живот. Поверьте, это самое сложное. Потому что точка старта – очень запущенное состояние. Тогда делать что-то просто лень, а физическая форма настолько вялая, что каждая тренировка будет похожа на камеру пыток.

И, чем больше вес и ваш живот, запомните, тем хуже будет позвоночнику. Спросите у любой мамы, каково это, когда у тебя, даже временно, большой живот.

Безопасно ли заниматься, когда болит спина

Все зависит от характера и вида вашей боли, состояния в целом. Если однажды вы почувствовали боль во время качания пресса, надо разобраться. Прежде чем пойти к врачу, давайте проведем эксперимент:

1. Постелите фитнес-коврик на полу в вашем доме. Обеспечьте отсутствие сквозняков.
2. Лягте на спину. Руки положите за голову, ноги вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Тяните ее, насколько позволяют ваши связки.
3. Прислушайтесь к себе – есть ли боль? Если да – обратитесь к неврологу.
4. Если нет – сделайте то же самое с другой ногой. Снова не больно? Отлично, тогда перед римским стулом пару недель покачайте мышцы таким образом.

Еще один тест:

1. Снова ложимся на коврик на спину. Руки за голову.
2. Ноги сгибаем в коленях.
3. Поднимите корпус вверх, начиная с головы. Если в какой-то момент вам стало больно – рекомендуем выполнять упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, а вы сможете перейти к римскому стулу. Фактически, вы готовите свой пресс к повышению нагрузки классическими скручиваниями.

Если вам больно сгибаться, ходить, а боль отдает в ногу, ягодицу, вправо или влево в таз – пора к врачу. Иногда бывает, что согнешься, и разгибать тебя будет уже доктор.

«Волшебная» схема для преодоления боли в тренажерном зале

Если вы первый раз пришли в тренажерный зал и стали качать пресс на римском стуле, боль – нормальное явление. Не нужно переживать, ваши мышцы просто не готовы. Другое дело, если ранее у вас уже болела спина, и вам диагностировали какую-нибудь болячку. И даже в последнем случае не опускайте руки – у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

1. Пока забудем о римском стуле. Будем качать пресс на полу, закинув ноги на скамью. Для этого нужно подвинуть скамью так, чтобы, если вы поднимите бедра перпендикулярно полу, она была ровно под вашими коленями. Руки за голову – это исходное положение. Делаем 2–3 подхода по 15 раз. Чередуем прямые подъемы с косыми (то есть, правый локоть тянется к левому колену и наоборот).
2. Поднимаем ноги, лежа на полу. Как вариант, можно сделать поднятие ног в упоре. Для этого нужно упереться локтями в подлокотники, прикрепленные к шведской стенке или специальному тренажеру для пресса. Ноги чуть согнуты в коленях – поднимаем их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).
3. Не забываем прокачивать и мышцы – антагонисты. Упражнение «лодочка», или гиперэкстензия без отягощения. Если больно – держите осанку!

Через 2–3 недели таких тренировок (занимаемся 2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете делать упражнения с отягощением.

https://www.youtube.com/watch?v=qDYDcmiYzwg

Если у вас была травма, следует проконсультироваться со спортивным врачом на тему того, что можно делать, а что нет. Именно спортивный врач должен вам что-то посоветовать, потому что классическая медицина в этом случае ничего вам не предложит. Кроме, конечно, «занимайтесь осторожно». А как это «осторожно» – догадывайтесь сами.

Диагнозов много. Нужно знать, что было конкретно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем делать в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома поочередным поднятием ног и корпуса несколько раз в неделю.

Если у вас острые боли – заниматься категорически нельзя, пока вы не снимите воспаление. Даже на полу.

Отягощение и боль в спине

Многие новички, чувствуя, что им легко качать пресс на римском стуле, берутся за блины. Они берут по 15 кг и начинают дергаться, качая мышцы пресса. Что творится в их голове в этот момент – загадка века. Зато очень понятно, каким образом страдает поясница. Она деформируется.

Мышцы еще не могут удерживать тело без веса, а человек хватается за отягощение. Позвонки перекашиваются, диски стираются. Спина постепенно травмируется. Причем эта травма проявит себя не сразу, а как только у человека будет дефицит суставообразующих веществ в рационе питания.

Мы не рекомендуем сразу заниматься на римском стуле с отягощением новичкам и тем, у кого ранее болела спина. Укрепите мышцы, занимайтесь 2-3 месяца, прежде, чем возьмете в руки блин или гантель. А если возьмете вес, лучше прижимайте его к груди.

Опасные упражнения для пресса, вызывающие боль

Есть такое упражнение для прокачки боковых мышц живота. Делается оно в блочной раме на нижнем блоке. Становятся к нижнему блоку боком и силой боковых мышц тянут вес на себя. В этот момент происходит очень нежелательная нагрузка на поясницу – сверху вниз и чуть вбок. При больной спине для активации воспаления хватит и одного такого подхода с весом.

Будьте аккуратнее. Если позвоночник болит при упражнениях на пресс, или вы ранее чувствовали боль, этот вариант не для вас.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.

В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.

В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома

Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса. Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника.

Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.

Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.

Особенности питания

Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.

Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.

И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.

Особые случаи

Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот

Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.

Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.

В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать.  И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.

Например, при поднятии корпуса, лежа на полу, сначала будем пробовать поднимать голову, затем шею, грудь. Однажды при полноценном повторе, вы заметите, что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.

Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!

И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно». Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.

Тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).

Упражнения для пресса нужно подбирать строго индивидуально, исходя из следующих рекомендаций:

1. Начинайте с малого, постепенно переходя к более тяжелым упражнениям.
2. Если больно – перестаньте делать. Боль во время упражнения может перейти в обострение. На следующий день вам будет больно сгибаться.
3. Исключайте любые упражнения, при которых испытываете болезненные ощущения в области крестца и выше.
4. На первых порах попробуйте укрепить мышцы на фитболе.

И одна важная рекомендация, не касающаяся пресса: если носите тяжести, надевайте ортопедический пояс. Вы исключите негативное влияние тяжестей не хрящевые диски.

Помните, между позвонками должна быть прослойка – и ее надо беречь.

Качаем пресс при грыже

Межпозвонковая грыжа образуется вследствие разрыва межпозвоночного диска на поздних этапах остеохондроза. Если не принять нужные меры по укреплению мышц и обеспечению правильной осанки, межпозвоночный диск не выдерживает и рвется.

С грыжей можно жить, если она не слишком большая и не давит в достаточной мере на нервные корешки. Тогда боль чувствуется не так часто и только лишь при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому нужно аккуратно тренировать брюшные мышцы.

Основные принципы тренировки, чтобы не было больно и вредно:

1. Нельзя, чтобы таз находился в воздухе (как на римском стуле).
2. Нельзя отрывать таз от скамьи. Допустимо заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности скамейки. Иначе обострение, боль, операция.
3. В острый период, если вы испытываете боль, заниматься нельзя. Нужно пролечиться, снять воспаление и только потом качаться.
4. Не перегружайте спину. Входить в тренировочный режим нужно постепенно. Здесь недопустима лишняя нагрузка. Начинайте с небольшого количества повторений, работайте в комфортном режиме.
5. Работайте без отягощений.
6. Регулярно обследуйте состояние вашей грыжи. Если она будет расти – нужно лечить. А бывает и так, что она уменьшается.

Тренировки для беременных

Будущие мамы, любящие тренажерный зал, продолжают посещать его и в первые месяцы беременности. Мы предупреждаем, что делать этого нельзя!

Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:

• снятие нагрузки на органы малого таза;
• исключение силовых вариантов упражнений;
• исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.

Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины — ЗОЖ Daily — Блоги

Поговорили со спортивным врачом.

Даже если вы не самый спортивный человек, то уж пресс наверняка пробовали качать. Как и делать планку, ведь сейчас это советуют «из каждого утюга». Одна проблема: эти упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму, но и сильно навредить – особенно если у вас болит спина или есть межпозвонковая грыжа.

Мы уже рассказывали о причинах болей в спине – чтобы их избежать, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы. Теперь о том, какие упражнения для этого подойдут, а какие навредят, рассказывает врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре Клинико-диагностического центра МЕДСИ Александр Колесов.

Что делать, если болит спина: пойти к врачу, узнать точную причину боли. Только после этого можно тренироваться самому

Мы уже писали, что если болит спина, то скорее всего у вас недостаточно развиты глубинные мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Комплексы упражнений для укрепления спины можно в изобилии найти в интернете. Но просто взять и начать по ним заниматься будет неразумно. Первым делом нужно идти к врачу. Почему иначе нельзя?

Во-первых, причины боли могут быть разные, и проблема далеко не всегда в позвоночнике или мышцах спины. Болевой синдром может быть связан с патологиями почек, сердца, кишечника и других внутренних органов. При каких-то из этих проблем любая излишняя физическая активность может только навредить.

Во-вторых, рекомендованные упражнения отличаются в зависимости от локализации и причины боли в позвоночнике/мышцах спины. Тренировка, полезная при одной проблеме, может оказаться вредной при другой. Например, если у вас протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, вам категорически нельзя делать скручивания. И это лишь один из примеров. Также в лечебной физкультуре, как и в любых тренировках, важна техника выполнения. При ее нарушении эффект может быть обратным. 

В-третьих, в период острой боли врачи действительно рекомендуют сначала медикаментозную терапию, чтобы снять болевой синдром. В этот период доктор либо запретит любые упражнения, либо оставит только те, что направлены на укрепление нужной зоны. И только после можно и нужно приступать к лечебной физкультуре. Если ограничиться только таблетками, боль станет хронической, и к медикаментам придется прибегать снова и снова, а заболевание при этом будет прогрессировать.

На YouTube можно найти множество роликов с комплексами по лечебной физкультуре и упражнениями для спины. Ими можно пользоваться, но только чтобы вспомнить технику выполнения определенных упражнений, которые порекомендовал вам врач после обследования, или мотивировать себя на регулярные занятия.

Конечно, существуют универсальные комплексы по принципу «не навреди», но они скорее всего будут менее эффективны в решении вашей конкретной проблемы, зато подойдут для общего укрепления мышц спины. Ниже разберем, как популярные упражнения могут навредить и как их адаптировать при разных проблемах. Продемонстрировать рекомендации врача и правильное выполнение упражнений мы попросили тренера по бегу и общефизической подготовке Алису Матьяш (мастер спорта по легкой атлетике).

4 популярных упражнения для спины, которые могут сделать только хуже. И чем их заменить 

Планка

В любой непонятной ситуации вставайте в планку, советуют многочисленные блогеры. Выполнять упражнение часто рекомендуют непрерывно от 1 до 5 минут. Но для обычного человека эта нагрузка избыточна, а значит, страдает качество выполнения. В результате целевые мышцы быстро устают и перестают работать, и мы получаем обратный эффект: соседние с ними мышцы берут нагрузку на себя и перенапрягаются. 

Как можно: рекомендуется выполнять это упражнение короткими сериями по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Хватит 5-8 повторений. Вначале можно заменить это упрощенным вариантом – упражнением «Диагональ». Встаем на четвереньки, ладони строго под плечами, колени образуют угол 90 градусов. Плавно поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они вытянулись в одну линию с корпусом. Фиксируем на 10 секунд. Повторяем для другой руки и ноги.

Скручивания

При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу, раскинув руки и прижав ноги, согнутые в коленях, к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается. 

Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника, то есть идти с верхней половины тела, а не с нижней, а таз в этот момент нужно зафиксировать.

Так неправильно: движения от таза, травмируем поясничный отдел.

Так правильно: таз фиксирован, движения в грудном отделе.

Скручивания на пресс

У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола», – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса, а на подвздошно-поясничную мышцу, которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника, что может усугубить болевой синдром.

 

Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса. 

Изометрические – это упражнения в статике, с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.

1. Легли на пол, колени согнуты, потянулись руками к коленям, не отрывая тело ниже лопаток, и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.

2. Встали на колени, руки вдоль тела, спину держим ровно, плавно наклоняемся назад, фиксируем позу.

3. Лежа на полу, поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов, тянем носок, правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем, не отрывая тело ниже лопаток, руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.

Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение, разгибаете – эксцентрическое. 

Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании. 

Пример: лежа на полу, фиксируем ленту на стопах и кистях рук, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку, фиксируем, возвращаем на место, меняем руку и ногу.

Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия

Это упражнение, в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника, поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.

Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.

Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать, что если вы ходите на йогу, которую советуют для улучшения осанки, то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать, что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение, но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине, следует узнать причину, получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.

Фото: Gettyimages. ru/Clive Brunskill, Jonathan Daniel

Слабость пресса и боли в спине

Компенсаторные механизмы нашего тела таковы, что слабость или неразвитость одних мышц восполняется за счёт увеличения нагрузки на другие. Так, при недостаточной «прокачанности» мышц пресса нагрузка чаще всего ложится на мышцы спины — это особенно хорошо заметно на упражнениях, в которых требуется поднять ноги в положении лёжа. Если пресс слабый, люди начинают неосознанно изгибать поясницу, «перенося» на неё тяжесть подъёма и опускания собственных ног. Увы, после этого у них часто начинает болеть спина, что, разумеется, совершенно не предусмотрено при правильном исполнении упражнения.

«В жизни» происходит всё то же самое — вместо использования мышц живота по их прямому назначению (например, чтобы встать с кровати) человек чего только не делает — переваливается на бок (нагружая и сгибая спину, что особенно опасно в плане травм непосредственно после просыпания), опирается на руки, дрыгает ногами.. . Не будем забывать, что брюшной пресс состоит не только из внешних мышц. Сильная «стенка» пресса прекрасна не только в эстетическом плане, она призвана сохранять в целости и сохранности наши важные внутренние органы, находящиеся «под её охраной»: печень, желудок, селезёнку, кишечник, железы и так далее. Хорошая осанка, гибкость, правильное и свободное дыхание так же зависят от силы нашего живота.

Если отвлечься от чистой физиологии, то можно вспомнить, что живот является одним из важнейших энергетических центров, в котором расположены как минимум две чакры. Грубо говоря, слабый пресс = слабая энергетика, а на «бытовом уровне» это означает подавленное настроение, плохое пищеварение, общую постоянную усталость, повышенную чувствительность к стрессам, низкий иммунитет и много ещё чего столь же «приятного».

Вывод из всего вышесказанного, я думаю, и так всем очевиден:) «Качать» пресс нужно и важно, и лучше всего прорабатывать не только внешние «кубические» слои, но и глубокие, внутренние пласты мускулов, чем мы комплексно занимаемся на наших тренировках.

Заодно предложу простое укрепляющее пресс упражнение (оно не моё, изобрела его Лиз Бурбо). Упражнение это можно делать практически в любом месте и в любое время. Итак, встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Глубоко вдохните, при этом выпячивая как можно сильнее живот, наполните его воздухом и затем выдыхайте, «сдувая» живот. Когда ваш естественный выдох завершится, вытолкните из себя остаток воздуха, сильно поджимая живот вовнутрь. Повторите цикл до 10 раз, качественно раздувая и вжимая живот обратно. Очень просто, не правда ли?

В качестве дополнительного материала рекомендую к прочтению эту статью про поясничную мышцу, так как при неправильной «качке» пресса часто перенапрягается и закачивается (вместо пресса) именно эта мышца, и она же «обеспечивает» неправильное положение таза при ходьбе и исполнении упражнений, что в свою очередь может проводить к болям в спине.

качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).   

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

ошибок новичков: жим над головой

Легко подумать, что вы поступаете правильно в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однажды выучив их основные подсказки, вы не сможете включить их в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить атлету «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к достижению успеха в фитнесе.

Каким бы примитивным ни был верхний пресс, он требует технической точности. Обратите внимание на ошибки формы, которые вы делаете, особенно когда вес начинает увеличиваться, и поправляйтесь практически в любых фитнес-задачах, которые вас ждут.

Ошибка 1. Вы давите перед собой

Жим — это вертикальный толчок с нагрузкой на позвоночник. Небольшой сдвиг в положении, при котором штанга отклоняется от положения прямо над позвоночником, создает нежелательные поперечные силы на спину и плечи.Когда вы нажимаете, закончите с планкой прямо над шеей, глядя в «окно», которое вы создали с поднятыми руками.

Ошибка 2: Вы слишком сильно выгибаете

Арка спины в жиме лежа — это хорошо. Заметной арки спины в жиме стоя — нет. Сила веса ложится прямо на ваш позвоночник, и изгиб позвоночника может вызвать боль в спине. Если при жиме над головой у вас есть ярко выраженный свод спины, попробуйте эти три тренировочных твика:

Первое: Укрепи свое ядро ​​(например,ж., вариации планки), потому что, если ваш брюшной пресс недостаточно силен, он не сможет удерживать таз в нейтральном положении посредством сокращения, и таз соскользнет в нездоровый наклон вперед. Секунда: Освободите сгибатели бедра перекатыванием и растяжкой, так как они могут стать напряженными и вызвать наклон таза вперед. Третий: Поработайте над подвижностью плеч. Недостаточный диапазон движений в плечевом суставе может привести к сгибанию спины в качестве «быстрого решения», позволяющего нагружать штангу в нужном месте.Используйте растяжку грудных мышц и вывихи плеча, чтобы улучшить общую подвижность плеч.

Ошибка 3. Вы нажимаете нажатием кнопки, а не строго.

Жим стоя — отличный способ улучшить абсолютную силу, если только вы не жульничает. Толкающий жим включает в себя толчок от нижней части тела для передачи большего усилия на штангу, что позволяет перемещать больший вес над головой. Хотя это взрывной прием, слишком частые отжимания не улучшат ваши показатели жима стоя и не так сильно повлияют на ваши плечи.Проверьте свое эго у двери и снизьте вес на 15%, чтобы вы могли строго нажимать без помощи нижней части тела для передачи усилий.

Ошибка 4. Вы не используете полный диапазон движений.

При каждом повторении опускайте штангу до упора, чтобы по-настоящему поразить дельтовидные мышцы. Если опустить штангу до уровня глаз, а затем вернуться в конечное положение, сделать жим над головой значительно легче, при этом ваши трицепсы нагружены больше, чем плечи. Дополнительный диапазон также увеличит ваше время, проведенное под напряжением, поскольку каждое повторение будет занимать почти вдвое больше времени, что приведет к выбросу большего количества гормонов, важных для наращивания мышц и сжигания жира.

Ошибка 5. Вы игнорируете хронические проблемы с плечом

Когда дело доходит до плечевого сустава, предрасположенность к травмам максимальна, поскольку у лифтеров часто развивается мышечный дисбаланс, который делает одну сторону сустава сильнее и туже, чем другую, что приводит к хронической боли и стеснению вращающей манжеты. Настройте себя на успех, сочетая движения пресса плечами с комплексами тяговых упражнений для стабилизации лопаток, при которых прикрепляются все четыре мышцы вращающей манжеты.Кроме того, не забывайте регулярно растягивать и расслаблять мышцы груди и передних дельтовидных мышц, чтобы снизить вероятность травм и стимулировать безболезненное нажатие.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Причины и время обращения за помощью

Люди могут испытывать различные головные боли, которые могут вызывать различные типы боли, включая пульсирующую боль в затылке.Эта боль может быть результатом головной боли или других заболеваний.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), головные боли являются одной из самых распространенных форм боли.

Иногда головные боли могут быть симптомом основного заболевания. Одна из вещей, на которую врачи обращают внимание, пытаясь понять причину головной боли, — это тип и место возникновения боли.

В этой статье будет рассмотрено, что может вызвать пульсирующую головную боль в затылке, также называемую затылочной головной болью.Также будут рассмотрены причины, способы лечения и время разговора с врачом.

Поделиться на PinterestСексуальная активность, мигрень и другие заболевания могут вызывать головные боли с болью, сосредоточенной в затылке.

Повреждение или давление на нервы верхней части позвоночника, шеи, волосистой части головы и затылка может привести к затылочной невралгии или цервикогенным головным болям.

Согласно NINDS, это похоже на колющую или пульсирующую боль в верхней части шеи, за ушами и в затылке.

Боль обычно начинается в задней части шеи, а затем распространяется. Некоторые люди также будут испытывать боль в коже черепа, лба или за глазами.

Они также могут быть чувствительны к свету или звуку.

Лечение

Состояние обычно улучшается само по себе. Чтобы справиться с симптомами, человек может попробовать:

• много отдыхать
• использовать грелку на голове
• принимать безрецептурные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен

Иногда, врачи могут порекомендовать миорелаксанты. Если боль сильная, вам могут назначить антидепрессанты или инъекции стероидов.

Узнайте больше о затылочной невралгии здесь.

Большинство мигрени вызывают сильные пульсирующие головные боли с одной стороны лица и головы.

Однако, согласно статье 2020 года, люди с вестибулярной мигренью чаще испытывают боль в затылке.

Мигрень — это неврологическое заболевание, и некоторые люди имеют к ним генетическую предрасположенность.У других людей мигренозные головные боли развиваются в результате определенных триггеров или ситуаций.

Триггеры включают стресс, гормональные изменения, мигание света, слишком много или слишком мало сна и внезапные изменения погоды.

Перед началом мигрени у человека могут появиться предупреждающие признаки, такие как тяга к еде, изменение настроения, неконтролируемое зевание, задержка жидкости или учащенное мочеиспускание.

Некоторые люди увидят мигающие или яркие огни, которые врачи называют «аурой», прежде чем начнется мигрень.

Симптомы мигрени включают:

• головную боль, усиливающуюся при движении человека
• тошноту или рвоту
• слабость
• чувствительность к свету
• чувствительность к звуку

лечение

Существует множество эффективных профилактических и лечебных средств лекарства от мигрени.

Врачи также советуют избегать их триггеров.

Другие способы облегчения симптомов включают:

• отдых в тихой затемненной комнате с закрытыми глазами
• положить пакет со льдом или прохладную ткань на лоб
• пить много воды

Узнать о вариантах лечения от мигрени здесь.

Согласно одной статье, головная боль из-за травмы головы может быть результатом сотрясения мозга, перелома черепа или ушиба головного мозга.

Боль может поражать любое место на голове, включая затылок.

Человек должен обратиться за помощью, если он заметит следующие симптомы:

• постоянная головная боль
• повторяющаяся рвота и тошнота
• судороги
• увеличенные зрачки
• невнятная речь
• слабость в руках или ногах
• нарушение координации
• путаница
• беспокойство и возбуждение

Врач назначит сканирование мозга, чтобы исключить серьезную проблему, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Лечение

Лечение может включать обезболивающие, отдых и реабилитацию.

Узнайте больше о лечении травм головы здесь.

IH относится к кровотечению внутри мозга или черепа.

Эти головные боли очень серьезны и могут возникнуть в результате инсульта или кровоточащей аневризмы головного мозга.

Согласно статье 2020 года, это вызывает сильную боль, часто по всей голове или в затылке.

Кровотечение может также вызывать неврологические симптомы, такие как слабость или судороги.

Лечение

IH — это неотложная медицинская помощь, которая требует интенсивной терапии и может потребовать хирургического лечения.

Узнайте больше об IH здесь.

Внутричерепная гипотензия встречается довольно редко. Это происходит, когда спинномозговая жидкость вытекает из отверстия в спинном мозге, вызывая проблемы с давлением внутри головного мозга.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям (NORD), 5 из каждых 100 000 человек страдают спонтанной внутричерепной гипотензией. Обычно эта проблема возникает из-за опухоли головного мозга, травмы или побочного эффекта медицинской процедуры.

Симптомы могут появиться постепенно или внезапно.

Наиболее частым симптомом является головная боль, которая усиливается, когда человек находится в вертикальном положении. Это может быть пульсирующая боль в затылке.

Другие симптомы включают:

• тошноту и рвоту
• боль или скованность в шее
• боль между лопатками или в руках
• головокружение и проблемы с равновесием
• чувствительность к свету или звуку
• приглушенный слух или слух звон
• когнитивное нарушение или изменение способности ясно мыслить

Лечение

NORD указывает на то, что в некоторых случаях симптомы могут исчезнуть без лечения.Тем не менее, они советуют человеку отдыхать и оставаться гидратированным.

Доктора используют хирургическую процедуру, чтобы исправить спинной мозг и остановить утечку жидкости.

Узнайте больше о внутричерепном давлении здесь.

Пульсирующая головная боль в затылке может быть признаком опухоли головного мозга.

Боль возникает, когда опухоль давит на кровеносные сосуды и нервы мозга или вызывает отек и скопление жидкости.

По данным Американской ассоциации опухолей головного мозга, у людей с опухолью головного мозга иногда бывает такая боль:

• хуже с утра
• сопровождается рвотой
• усиливается при кашле, упражнениях или движении
• не становится лучше, когда человек принимает безрецептурные обезболивающие, такие как аспирин или ибупрофен

Другие симптомы опухоли головного мозга включают:

• судороги, включая мышечные спазмы или подергивания, потерю сознания, потерю контроля над функциями организма , или изменения зрения, ощущений или запаха
• изменения личности
• чувство сильной усталости
• проблемы со сном
• проблемы с памятью
• проблемы, связанные с повседневной деятельностью

лечение

Лечение у всех разное. Обычно он включает комбинацию хирургического вмешательства, химиотерапии и лучевой терапии.

Узнайте здесь о различных типах опухолей головного мозга и их лечении.

По данным Американского фонда мигрени, первичная головная боль может возникать во время сексуальной активности (до оргазма) или во время оргазма (оргазм).

Оргазмическая или предоргазмическая головная боль — это обычно внезапная и взрывная головная боль, которая превращается в сильное пульсирующее ощущение, но это также может быть и тупая боль.

Боль может возникать с обеих сторон головы или в затылке.

Если человек испытывает головную боль при сексуальной активности, ему следует обратиться к врачу, который может исключить любые другие потенциальные причины, такие как сердечно-сосудистые заболевания, аневризма или опухоль головного мозга.

Лечение

Эти головные боли обычно длятся от 1 минуты до 24 часов.

Однако, если они повторяются часто или длятся дольше, человек может принимать триптаны и пропранолол, чтобы облегчить боль.

Дополнительную информацию о головной боли при оргазме можно найти здесь.

Людям следует обратиться за медицинской помощью, если:

• у них появилась новая головная боль
• есть регулярные головные боли
• головная боль возникает наряду с другими симптомами, такими как лихорадка, спутанность сознания, ригидность шеи, потеря зрения, онемение и рвота
• имеют головную боль, которая никогда не проходит

По данным Национального фонда головной боли, людям также следует обратиться к врачу, если безрецептурных обезболивающих недостаточно для облегчения головной боли или они принимают обезболивающие более 2 дней в неделю.

Человек должен обратиться за неотложной медицинской помощью, если:

• он испытывает наихудшую головную боль, которую когда-либо испытывал
• у него самый сильный приступ мигрени, который он когда-либо испытывал
• у него головная боль наряду с потерей зрения, сильной рвотой, потерей сознания
• они испытывают головную боль в течение 72 часов с безболезненным периодом, который длится менее 4 часов.

Многие вещи могут вызывать головную боль. Они могут повлиять на качество жизни человека, но большинству из них не о чем беспокоиться.

Иногда пульсирующая головная боль в затылке может быть признаком основного состояния здоровья, например мигрени, IH или затылочной невралгии.

Любой, кто считает, что головную боль вызывает какое-то заболевание, должен поговорить с врачом.

Симптомы, причины и факторы риска

Ваш позвоночник сильно нагружен. Это основная структурная опора вашего тела. Он должен держать вас достаточно устойчивым, чтобы стоять в вертикальном положении, но достаточно гибким для передвижения.Поэтому неудивительно, что у многих людей время от времени возникают проблемы со спиной.

Причиной боли могут быть боли в мышцах, связках и сухожилиях, грыжа межпозвоночных дисков, переломы и другие проблемы в верхней, средней и нижней частях спины. Иногда эффект ощущается сразу. Но во многих случаях проблемы со спиной развиваются со временем.

Причины

Мы часто вызываем проблемы со спиной из-за вредных привычек, таких как:

• Плохая осанка, например, неправильное сидение за столом или за рулем
• Повторение одного и того же движения или чрезмерное усердие
• Толкание, тяга и неосторожно поднимать предметы

Позвоночник на самом деле представляет собой стопку из 24 костей, называемых позвонками.Здоровый позвоночник имеет S-образную форму при взгляде сбоку. Он изгибается назад в плечах и внутрь на шее и пояснице. Он содержит и защищает спинной мозг, сеть нервов, передающих чувства и контролирующих движения по всему телу.

Продолжение

Один из наиболее распространенных типов боли в спине возникает из-за напряжения связок мышц, окружающих позвоночник. Чаще всего это происходит в области изгиба поясницы и основания шеи.Эти области поддерживают больший вес, чем верхняя и средняя часть спины, которые менее подвержены проблемам.

Травмы в результате контактных видов спорта, несчастные случаи и падения могут вызвать различные проблемы, начиная от незначительного растяжения мышц и заканчивая грыжей межпозвоночных дисков и переломами позвоночника или мозга.

Колющая боль в пояснице может быть вызвана мышечным спазмом, когда ваши мышцы сжимаются и не расслабляются, как судорога.

Остеоартрит может поражать позвонки, когда хрящ между ними изнашивается.Костные шпоры или грыжа межпозвоночного диска могут давить на нервы.

Беременность также часто сопровождается болями в спине. Гормональные изменения и увеличение веса создают новые нагрузки на позвоночник и ноги беременной женщины.

Иногда может болеть спина по непонятной причине. Это называется неспецифической болью в спине. Причина может быть в слабых мышцах, которые не могут справиться с повседневной ходьбой, сгибанием и растяжкой.

Другие симптомы

Боль в спине — тупая или стреляющая — это лишь один из признаков того, что с вашей спиной что-то происходит.Вы также можете ощущать ощущения в ногах или руках:

• Излучающая боль
• Онемение
• Покалывание
• Слабость

Неконтролируемое мочеиспускание или какает могут означать серьезную проблему, например, компрессию спинного мозга. Немедленно позвоните своему врачу.

Диагноз

Вам следует обратиться к врачу:

• После травмы, например, при падении или несчастном случае
• Когда боль мешает вашей повседневной деятельности
• Если она длится более 6 недель или распространяется

Во время обследования врач проверит диапазон ваших движений — если вы не можете двигаться — и проверьте, насколько хорошо работают ваши нервы.Этого может быть достаточно, чтобы решить, что делать дальше.

Вам могут потребоваться визуальные тесты, такие как рентген, МРТ или компьютерная томография. Но они не всегда полезны, и не всегда есть прямая связь между результатами этих тестов и тем, насколько это больно.

Лечение

Ваше конкретное лечение будет зависеть от того, что вызывает вашу боль и где она находится в спине.

Продолжение

Несмотря на то, что вы думаете или что вам говорили раньше, оставаться в постели обычно не является ответом; легкое упражнение. Это поможет устранить изгибы, укрепить позвоночник и улучшить вашу гибкость. Физиотерапевт может вместе с вами разработать комплекс упражнений, который избавит вас от боли и заставит снова двигаться.

Безрецептурные обезболивающие, лед и тепло уменьшат боль в спине. Ваш врач может назначить более сильные лекарства, но некоторые из них могут вызвать у вас сонливость или зависимость от них, если вы не будете осторожны.

Дополнительные методы лечения, такие как хиропрактические манипуляции с позвоночником, иглоукалывание и массаж, также могут помочь облегчить боль.

Если кость повреждена, или у вас грыжа межпозвоночного диска или защемление нерва, вам может потребоваться операция. Но при продолжающейся боли в спине врачи сначала попробуют другие методы лечения.

Консультации могут помочь вам научиться лучше жить с хронической болью, а также справляться с симптомами депрессии, вызванной ею.

Профилактика

Упражнение! Укрепление мышц позвоночника и кора поможет вам сохранить стабильность и равновесие. Ходьба полезна для поясницы, и это просто.

Соблюдайте правильную осанку. Как правило, старайтесь держать уши, плечи и бедра на одной линии, когда вы сидите, стоите и ходите. Правильно поднимайте тяжелые предметы, используя бедра и колени для силы, сохраняя при этом прямую спину.

Попробуйте спать на боку на матрасе средней жесткости.

Не курите. Он ограничивает кровоток, поэтому ваши мышцы и ткани не получают достаточного количества питательных веществ и кислорода. Это может привести к слабости и болям. Повторный кашель может вызвать напряжение в спине.

Информационный бюллетень о боли в пояснице

Если у вас была боль в пояснице, вы не одиноки. Боль в спине — одна из самых распространенных причин, по которым люди обращаются к врачу или пропускают рабочие дни. Даже у детей школьного возраста могут быть боли в спине.

Боль в спине может варьироваться по интенсивности от тупой постоянной боли до внезапной, острой или стреляющей боли. Это может начаться внезапно в результате несчастного случая или при поднятии чего-то тяжелого, или же может развиваться со временем, когда мы стареем. Слишком мало упражнений и последующие интенсивные тренировки также могут вызвать боль в спине.

Боли в спине бывают двух типов:

• Острая или кратковременная боль в спине длится от нескольких дней до нескольких недель. Боль в пояснице чаще всего бывает острой. Как правило, она проходит сама по себе в течение нескольких дней после ухода за собой, и остаточной потери функции не происходит. В некоторых случаях для исчезновения симптомов требуется несколько месяцев.
• Хроническая боль в спине определяется как боль, которая продолжается в течение 12 недель или дольше даже после лечения первоначальной травмы или основной причины острой боли в пояснице.Около 20 процентов людей, страдающих острой болью в пояснице, через год развивают хроническую боль в пояснице со стойкими симптомами. Даже если боль сохраняется, это не всегда означает, что есть серьезная с медицинской точки зрения первопричина или та, которую можно легко идентифицировать и лечить. В некоторых случаях лечение успешно снимает хроническую боль в пояснице, но в других случаях боль продолжается, несмотря на медикаментозное и хирургическое лечение.

верхняя

Какие структуры составляют спину?

Нижняя часть спины, где чаще всего возникает боль в спине, включает пять позвонков (называемых L1-L5) в поясничной области, которые поддерживают большую часть веса верхней части тела.Пространства между позвонками поддерживаются круглыми эластичными подушечками, называемыми межпозвоночными дисками, которые действуют как амортизаторы по всему позвоночнику, смягчая кости при движении тела. Полосы ткани, известные как связки, удерживают позвонки на месте, а сухожилия прикрепляют мышцы к позвоночнику. Тридцать одна пара нервов прикреплена к спинному мозгу, и они контролируют движения тела и передают сигналы от тела к мозгу.

Другие области позвоночных — это шейный (в области шеи), грудной (верхняя часть спины), крестцовый и копчиковый (ниже поясничной области) сегменты.

верх

Что может вызвать боль в пояснице?

Наиболее острая боль в пояснице носит механический характер, что означает нарушение того, как компоненты спины (позвоночник, мышцы, межпозвоночные диски и нервы) соединяются и двигаются. Вот некоторые примеры механических причин боли в пояснице:

Врожденный

• Нарушения скелета , такие как сколиоз (искривление позвоночника), лордоз (аномально увеличенная дуга в нижней части спины), кифоз (чрезмерно выпуклая дуга позвоночника) и другие врожденные аномалии позвоночника.
• Расщелина позвоночника , которая связана с неполным развитием спинного мозга и / или его защитного покрытия и может вызывать проблемы, связанные с аномалиями развития позвонков и ненормальными ощущениями и даже параличом.

Травмы

• Растяжения (чрезмерное растяжение или разрыв связок), растяжения (разрывы в сухожилиях или мышцах) и спазмы (внезапное сокращение мышцы или группы мышц)
• Травма , например, в результате занятий спортом, автомобильной аварии или падения, которое может повредить сухожилия, связки или мышцы, вызывающие боль, а также сдавить позвоночник и вызвать разрыв или грыжу диска.

Дегенеративные проблемы

• Дегенерация межпозвоночного диска , которая возникает, когда обычно эластичные диски изнашиваются как нормальный процесс старения и теряют свою амортизирующую способность.
• Спондилез общая дегенерация позвоночника, связанная с нормальным износом суставов, дисков и костей позвоночника с возрастом.
• Артрит или другое воспалительное заболевание позвоночника, включая остеоартрит и ревматоидный артрит, а также спондилит, воспаление позвонков.

Проблемы нервов и спинного мозга

• Сдавление, воспаление и / или травма спинномозгового нерва
• Ишиас (также называемый радикулопатией), вызванный каким-либо воздействием на седалищный нерв, который проходит через ягодицы и распространяется вниз по задней части ноги. Люди с ишиасом могут ощущать шоковую или жгучую боль в пояснице в сочетании с болью в ягодицах и вниз по ноге.
• Стеноз позвоночного канала , сужение позвоночного столба, оказывающее давление на спинной мозг и нервы
• Спондилолистез , который возникает, когда позвонок нижней части позвоночника смещается с места, защемляя нервы, выходящие из позвоночника
• Грыжа или разрыв межпозвоночного диска может возникнуть, когда межпозвонковые диски сжимаются и выпирают наружу
• Инфекции , затрагивающие позвонки, состояние, называемое остеомиелитом; межпозвоночные диски, называемые дискитами; или крестцово-подвздошные суставы, соединяющие нижнюю часть позвоночника с тазом, так называемый сакроилеит
• Синдром конского хвоста возникает, когда разрыв диска проталкивается в позвоночный канал и давит на пучок поясничного и крестцового нервов.Если этот синдром не лечить, может возникнуть стойкое неврологическое повреждение.
• Остеопороз (прогрессирующее снижение плотности и прочности костной ткани, которое может привести к болезненным переломам позвонков)

Внеспиновые источники

• Камни в почках могут вызывать острую боль в пояснице, обычно с одной стороны
• Эндометриоз (скопление ткани матки вне матки)
• Фибромиалгия (хронический болевой синдром, включающий широко распространенную мышечную боль и усталость)
• Опухоли , которые давят на или разрушают костный позвоночник или спинной мозг и нервы или вне позвоночника в другом месте спины
• Беременность (симптомы со спины почти всегда полностью проходят после родов)

верхняя

Каковы факторы риска развития боли в пояснице?

Боль в спине может быть у любого. Факторы, которые могут увеличить риск боли в пояснице, включают:

Возраст: Первый приступ боли в пояснице обычно возникает в возрасте от 30 до 50 лет, а с возрастом боль в спине становится более частой. Потеря прочности костей из-за остеопороза может привести к переломам, и в то же время снижение эластичности и тонуса мышц. Межпозвоночные диски с возрастом начинают терять жидкость и гибкость, что снижает их способность амортизировать позвонки. Риск стеноза позвоночного канала также увеличивается с возрастом.

Уровень физической подготовки: Боль в спине чаще встречается у людей с плохой физической формой. Слабые мышцы спины и брюшного пресса могут не поддерживать позвоночник должным образом. «Воины выходного дня» — люди, которые много занимаются спортом после бездействия всю неделю — чаще страдают болезненными травмами спины, чем люди, которые делают умеренную физическую активность повседневной привычкой. Исследования показывают, что аэробные упражнения с малой нагрузкой могут помочь сохранить целостность межпозвонковых дисков.

Прибавка в весе: Избыточный вес, ожирение или быстрое увеличение веса могут вызвать нагрузку на спину и привести к болям в пояснице.

Генетика: Некоторые причины боли в спине, такие как анкилозирующий спондилит (форма артрита, при которой сращение суставов позвоночника приводит к некоторой неподвижности позвоночника), имеют генетический компонент.

Факторы, связанные с работой: Работа, требующая подъема, толкания или тяги, особенно когда она связана с скручиванием или вибрацией позвоночника, может привести к травмам и болям в спине. Работа за столом в течение всего дня может способствовать возникновению боли, особенно из-за неправильной осанки или сидения на стуле с недостаточной опорой для спины.

Психическое здоровье: Беспокойство и депрессия могут влиять на то, насколько внимательно человек сосредоточен на своей боли, а также на его восприятие ее тяжести. Боль, которая становится хронической, также может способствовать развитию таких психологических факторов. Стресс может влиять на тело разными способами, в том числе вызывать мышечное напряжение.

Курение: Может ограничивать приток крови и кислорода к дискам, что приводит к их более быстрой дегенерации.

Перегрузка рюкзака у детей: Рюкзак, переполненный учебниками и принадлежностями, может растянуть спину и вызвать мышечную усталость.

Психологические факторы: Настроение и депрессия, стресс и психологическое благополучие также могут влиять на вероятность возникновения боли в спине.

верх

Как диагностируется боль в пояснице?

Полная история болезни и физический осмотр обычно позволяют выявить любые серьезные заболевания, которые могут вызывать боль. Неврологические тесты могут помочь определить причину боли и назначить соответствующее лечение. Визуализирующие исследования в большинстве случаев не требуются, но их можно назначить, чтобы исключить конкретные причины боли, включая опухоли и стеноз позвоночника. Иногда причину хронической боли в пояснице трудно определить даже после тщательного обследования.

Тесты включают:

Анализы крови обычно не используются для диагностики причины боли в спине, но могут быть назначены для поиска признаков воспаления, инфекции, рака и / или артрита.

Сканирование костей позволяет обнаруживать и контролировать инфекцию, перелом или заболевание костей. Небольшое количество радиоактивного материала попадает в кровоток и собирается в костях, особенно в областях с некоторыми аномалиями.Созданные сканером изображения могут идентифицировать определенные области с нарушенным метаболизмом костей или аномальным кровотоком, а также для измерения уровней заболеваний суставов.

Discography включает введение контрастного красителя в межпозвоночный диск, который, как считается, вызывает боль в пояснице. Давление жидкости в диске будет воспроизводить симптомы человека, если причиной является диск. Краситель помогает выявить поврежденные участки на компьютерной томографии, сделанной после инъекции.

Электродиагностика может выявить проблемы, связанные с нервами спины и ног.Процедуры включают:

• Электромиография (ЭМГ) оценивает электрическую активность в мышце и может определить, является ли мышечная слабость результатом проблемы с нервами, которые контролируют мышцы. В мышцы вставляются очень тонкие иглы для измерения электрической активности, передаваемой от головного или спинного мозга к определенной области тела.
• Исследование вызванного потенциала включает два набора электродов: один предназначен для стимуляции сенсорного нерва, а другой помещается на кожу головы для регистрации скорости передачи нервного сигнала в мозг.
• Исследования нервной проводимости (NCS) также используют два набора электродов для стимуляции нерва, идущего к определенной мышце, и записи электрических сигналов нерва для обнаружения любого повреждения нерва.

Диагностические визуализационные тесты позволяют специалистам заглянуть в тело без необходимости проведения диагностической хирургии. Визуализация включает:

• Компьютерная томография (КТ) может показать структуры мягких тканей, которые нельзя увидеть на обычном рентгеновском снимке, например разрыв диска, стеноз позвоночника или опухоли.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) создает компьютерное изображение костных структур и мягких тканей, таких как мышцы, связки, сухожилия и кровеносные сосуды. МРТ может быть назначена, если подозревается такая проблема, как инфекция, опухоль, воспаление, грыжа или разрыв диска или давление на нерв
• Рентгеновское изображение может показать сломанные кости, травмированный или смещенный позвонок.

Миелограммы улучшают диагностическую визуализацию рентгеновских лучей и компьютерной томографии.В этой процедуре контрастный краситель вводится в позвоночный канал, что позволяет увидеть компрессию спинного мозга и нервов, вызванную грыжей межпозвоночных дисков или переломами, на рентгеновском снимке или компьютерной томографии.

верх

Как лечится боль в спине?

Острая боль в спине обычно проходит сама по себе. Острую боль в спине обычно лечат:

• Лекарства , предназначенные для снятия боли и / или воспаления
  • анальгетики , такие как ацетаминофен и аспирин
  • нестероидные противовоспалительные препараты ( NSAID s), такие как ибупрофен и напроксен, могут продаваться без рецепта; некоторые НПВП назначает врач
  • миорелаксанты — это рецептурные препараты, которые используются на краткосрочной основе для расслабления напряженных мышц
  • местное обезболивающее , такое как кремы, гели, пластыри или спреи, наносимые на кожу, стимулируют нервы в коже, чтобы вызвать ощущение тепла или холода, чтобы притупить ощущение боли.Обычные лекарства для местного применения включают капсаицин и лидокаин.
• Тепло и / или лед могут облегчить боль, уменьшить воспаление и улучшить подвижность у некоторых людей
• Легкая растяжка (не энергичные упражнения) по рекомендации лечащего врача

Физические упражнения, постельный режим и хирургическое вмешательство обычно не рекомендуются при острой боли в спине.
Хроническая боль в спине чаще всего лечится поэтапно, переходя от простых недорогих методов лечения к более агрессивным подходам.Конкретные методы лечения могут зависеть от выявленной причины боли в спине.

Шаг 1 Раннее лечение

Лекарства могут включать:

• Анальгетики и НПВП
• Опиоидные препараты , прописанные врачом (опиоиды следует использовать только в течение короткого периода времени и под наблюдением врача, поскольку опиоиды могут вызывать привыкание, усугублять депрессию и иметь другие побочные эффекты)
• Противосудорожные препараты — прописанные препараты, в основном используемые для лечения судорог — могут быть полезны при лечении людей с радикулитом
• Антидепрессанты , такие как трициклические препараты и серотонин, а также ингибиторы обратного захвата норадреналина обычно назначаются при хронической боли в пояснице (по назначению врача)

Самоуправление :

• Горячие или холодные упаковки
• Возобновление нормальной деятельности как можно скорее может облегчить боль; постельный режим не рекомендуется
• Упражнения , укрепляющие мышцы кора или брюшного пресса, могут помочь ускорить выздоровление от хронической боли в пояснице. Всегда сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и получите список полезных упражнений.

Шаг 2 Дополнительные и альтернативные методы включают:

• Иглоукалывание умеренно эффективно при хронической боли в пояснице. Он включает в себя введение тонких игл в точные точки по всему телу и их стимуляцию (путем скручивания или пропускания через них электрического тока низкого напряжения), что может вызвать выделение организмом естественных болеутоляющих химических веществ, таких как эндорфины, серотонин и ацетилхолин.
  • Поведенческие подходы включают:
  • Биологическая обратная связь включает прикрепление электродов к коже и использование электромиографического аппарата, который позволяет людям узнавать и контролировать свое дыхание, мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений и температуру кожи; люди регулируют свою реакцию на боль с помощью методов релаксации
  • Когнитивная терапия включает использование методов релаксации и преодоления боли в спине
• Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) включает в себя ношение устройства с батарейным питанием, которое помещает электроды на кожу над болезненным участком, которые генерируют электрические импульсы, предназначенные для блокировки или изменения восприятия боли
• Физическая терапия Программы для укрепления основных групп мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, улучшения подвижности и гибкости, а также содействия правильному расположению и осанке, часто используются в сочетании с другими вмешательствами
• Спинальная манипуляция и мобилизация позвоночника — это подходы, в которых хиропрактики используют свои руки для мобилизации, регулировки, массажа или стимуляции позвоночника и окружающих тканей. Манипуляция включает в себя быстрое движение, которое человек не может контролировать; мобилизация включает более медленные корректирующие движения. Эти методы могут обеспечить краткосрочную пользу от небольшой до умеренной у людей с хронической болью в пояснице, но ни один из них не подходит, если у человека есть основная медицинская причина боли в спине, такая как остеопороз, компрессия спинного мозга или артрит.

Спинальные инъекции включают:
Инъекции в триггерные точки могут расслабить узловатые мышцы (триггерные точки), которые могут способствовать боли в спине.Инъекция или серия инъекций местного анестетика и часто кортикостероидного препарата в триггерные точки могут уменьшить или облегчить боль.

Эпидуральные инъекции стероидов в поясничную область спины применяются для лечения боли в пояснице и ишиаса, связанных с воспалением. Обезболивание, связанное с инъекциями, обычно носит временный характер, и инъекции не рекомендуются для длительного использования.

Радиочастотная абляция включает введение тонкой иглы в область, вызывающую боль, через которую пропускают электрод и нагревают, чтобы разрушить нервные волокна, передающие сигналы боли в мозг.Эта процедура, также называемая ризотомией, снимает боль на несколько месяцев.

• Тяговое усилие включает использование грузов и шкивов для приложения постоянной или прерывистой силы, чтобы постепенно «подтянуть» скелетную структуру для лучшего выравнивания. Некоторые люди испытывают облегчение боли во время вытяжения, но боль в спине имеет тенденцию возвращаться, как только тяга прекращается.

Шаг 3 Дополнительные возможности ухода

хирургии Когда другие методы лечения терпят неудачу, операция может рассматриваться как облегчить боль, вызванную ухудшением повреждения нерва, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, или сжатие нерва.Конкретные операции выбираются для конкретных условий / показаний. Однако операция не всегда бывает успешной. После операции могут пройти месяцы, прежде чем человек полностью выздоровеет, и может произойти необратимая потеря гибкости. Хирургические варианты включают:

• Вертебропластика и кифопластика при переломе позвонка — это малоинвазивные методы лечения компрессионных переломов позвонков, вызванных остеопорозом. При вертебропластике используется трехмерное изображение, которое помогает провести тонкую иглу через кожу в тело позвонка, самую большую часть позвонков.Затем в пространство тела позвонка вводится костный цемент, похожий на клей, который быстро затвердевает, стабилизируя и укрепляя кость и снимая боль. При кифопластике перед введением костного цемента вставляется специальный баллон, который осторожно надувается для восстановления высоты позвоночной структуры и уменьшения деформации позвоночника.
• Спинальная ламинэктомия (также известная как декомпрессия позвоночника) выполняется, когда сужение позвоночного канала вызывает боль, онемение или слабость. Во время процедуры удаляются пластинки или костные стенки позвонков, а также любые костные шпоры, чтобы уменьшить давление на нервы.
• Дискэктомия и микродискэктомия включает удаление грыжи межпозвоночного диска через разрез на спине (при микродискэктомии используется гораздо меньший разрез на спине, что обеспечивает более быстрое восстановление). Ламинэктомия и дискэктомия часто выполняются вместе, и их сочетание является одним из наиболее распространенных способов снятия давления на нервный корешок со стороны грыжи межпозвоночного диска или костной шпоры.
• Фораминотомия — это операция, которая «очищает» или увеличивает костное отверстие (отверстие), в котором нервный корешок выходит из позвоночного канала. Выпуклые диски или утолщенные с возрастом суставы могут сузить пространство, где выходит спинномозговой нерв, и давить на нерв. Небольшие кусочки кости над нервом удаляются через небольшую щель, что позволяет хирургу удалить закупорку и уменьшить давление на нерв.
• Нуклеопластика , также называемая декомпрессией плазменного диска (PDD), представляет собой тип лазерной хирургии, при которой используется радиочастотная энергия для лечения людей с болью в пояснице, связанной с легкой грыжей межпозвоночного диска.Под контролем рентгена в диск вводится игла. Затем в иглу вводится плазменный лазер, и кончик нагревается до 40-70 градусов Цельсия, создавая поле, которое испаряет ткань в диске, уменьшая его размер и снимая давление на нервы.
• Радиочастотная денервация использует электрические импульсы для прерывания нервной проводимости (включая передачу сигналов боли). Под контролем рентгеновского излучения игла вводится в целевую область нервов, и область нагревается, что разрушает часть целевых нервов и обеспечивает временное облегчение боли.
• Спондилодез используется для укрепления позвоночника и предотвращения болезненных движений у людей с остеохондрозом или спондилолистезом (после ламинэктомии). Спинной диск между двумя или более позвонками удаляется, а соседние позвонки «сращиваются» костными трансплантатами и / или металлическими устройствами, закрепленными винтами. Спондилодез может привести к некоторой потере гибкости позвоночника и требует длительного периода восстановления, чтобы позволить костным трансплантатам вырасти и срастить позвонки вместе.Спондилодез связан с ускорением дегенерации дисков на смежных уровнях позвоночника.
• Замена искусственного диска — это альтернатива спондилодезу для лечения сильно поврежденных дисков. Процедура включает удаление диска и замену его синтетическим диском, который помогает восстановить высоту и движение между позвонками.
• Межостистые прокладки — это небольшие устройства, которые вставляются в позвоночник, чтобы держать позвоночный канал открытым и избегать защемления нервов.Он используется для лечения людей со стенозом позвоночного канала.

Имплантированные нервные стимуляторы

• Стимуляция спинного мозга использует электрические импульсы низкого напряжения от небольшого имплантированного устройства, подключенного к проводу, идущему вдоль спинного мозга. Импульсы предназначены для блокирования болевых сигналов, которые обычно отправляются в мозг.
• Стимуляция ганглия задних корешков также включает электрические сигналы, посылаемые по проводу, подключенному к небольшому устройству, которое имплантируется в нижнюю часть спины.Он специально воздействует на нервные волокна, передающие болевые сигналы. Импульсы предназначены для замены болевых сигналов менее болезненным ощущением онемения или покалывания.
• Стимуляция периферических нервов также использует небольшое имплантированное устройство и электрод для генерации и отправки электрических импульсов, которые вызывают покалывание и облегчают боль.

Реабилитационные программы
Реабилитационные бригады используют специалистов различных специальностей и дисциплин для разработки программ ухода, которые помогают людям жить с хронической болью.Программы разработаны, чтобы помочь человеку уменьшить боль и уменьшить зависимость от опиоидных обезболивающих. Программы длятся обычно две-три недели и могут проводиться в стационаре или амбулаторно.

верх

Можно ли предотвратить боль в спине?

Повторяющиеся боли в спине, возникающие из-за неправильной механики тела, можно предотвратить, избегая движений, которые трясут или напрягают спину, поддерживая правильную осанку и правильно поднимая предметы. Многие производственные травмы вызваны или усугублены стрессовыми факторами, такими как поднятие тяжестей, контактное напряжение (повторяющийся или постоянный контакт между мягкими тканями тела и твердым или острым предметом), вибрация, повторяющиеся движения и неудобная поза.
Рекомендации по поддержанию здоровья спины

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы мышцы оставались сильными и гибкими. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить список легких упражнений, соответствующих возрасту, которые специально предназначены для укрепления мышц нижней части спины и живота.
• Поддерживайте здоровый вес и соблюдайте питательную диету с достаточным суточным потреблением кальция, фосфора и витамина D для стимулирования роста новых костей.
• Используйте эргономичную мебель и оборудование дома и на работе.Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной высоте.
• Часто меняйте положение сидя и периодически ходите по офису или осторожно растягивайте мышцы, чтобы снять напряжение. Подушка или свернутое полотенце, размещенное за поясницей, может обеспечить некоторую поддержку поясницы. Если долго сидите, поставьте ноги на низкий табурет или стопку книг.
• Носите удобную обувь на низком каблуке.
• Сон на боку с подтянутыми коленями в позе эмбриона может помочь раскрыть суставы позвоночника и снизить давление за счет уменьшения искривления позвоночника.Всегда спите на твердой поверхности.
• Не пытайтесь поднимать слишком тяжелые предметы. Поднимитесь с колен, втяните мышцы живота и держите голову опущенной на одной линии с прямой спиной. При подъеме держите предметы близко к телу. Не перекручивайте при подъеме.
• Бросить курить. Курение снижает приток крови к нижней части позвоночника, что может способствовать дегенерации межпозвоночного диска. Курение также увеличивает риск остеопороза и препятствует заживлению. Кашель из-за тяжелого курения также может вызвать боль в спине.

верхняя

Какие исследования проводятся?

Миссия Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS) — получить фундаментальные знания о мозге и нервной системе и использовать эти знания для уменьшения бремени неврологических заболеваний. NINDS является частью Национального института здоровья (NIH), ведущего сторонника биомедицинских исследований в мире.

В качестве основного сторонника исследований механизмов боли и боли, NINDS является членом NIH Pain Consortium , который был создан для содействия сотрудничеству между многими институтами и центрами NIH с исследовательскими программами и мероприятиями по борьбе с болью.В еще более широком масштабе NIH участвует в Межведомственном координационном комитете по исследованию боли , федеральном консультативном комитете, который координирует исследования в других учреждениях Министерства здравоохранения и социальных служб США, а также в Министерстве обороны и по делам ветеранов.

Инициатива NIH HEAL (Помощь в избавлении от долгосрочной зависимости), запущенная в апреле 2018 года, представляет собой усилие транс-NIH (которое совместно возглавляет NINDS), направленное на предотвращение опиоидной зависимости и предоставление большего количества вариантов немедикаментозного лечения хронической боли. .Боль в спине является одним из наиболее распространенных болевых состояний во всем мире и является одним из основных факторов назначения и использования опиоидов в Америке. Особое внимание Инициативы уделяет лечению боли в пояснице. Консорциум боли в спине, созданный посредством HEAL, будет проводить исследования, чтобы лучше понять механизмы распространенных болевых состояний, таких как хроническая боль в пояснице, разработать улучшенные инструменты диагностики и лечения, а также определить, определить приоритеты и протестировать методы лечения, которые уменьшают потребность в употреблении опиоидов для миллионов. американцев.Для получения дополнительной информации об инициативе HEAL см. Https://www.nih.gov/heal-initiative.

исследований, финансируемых NINDS, помогают лучше понять, почему некоторые люди с острой болью в пояснице полностью выздоравливают, в то время как у других развивается хроническая боль в пояснице. Исследования изображений головного мозга показывают, что у людей с хронической болью в пояснице есть изменения в структуре и функциях определенных областей мозга. Другое исследование направлено на определение роли мозговых цепей, важных для эмоционального и мотивационного обучения, а также памяти в этом переходе, чтобы определить новые профилактические вмешательства.Кроме того, проводится несколько исследований для выявления и характеристики двунаправленных нейронных цепей, которые связываются между спинным мозгом и головным мозгом, которые нацелены на обнаружение и подтверждение новых интервенционных целей при боли в пояснице.

Различные исследования изучают реакцию на плацебо у людей с острой и хронической болью в спине. Например, одно исследование предназначено для изучения свойств мозга на реакцию на плацебо и критической оценки нейробиологии облегчения боли плацебо для людей с хронической болью. Другое исследование оценивает ибупрофен плюс ацетаминофен по сравнению с ибупрофеном плюс плацебо при лечении острой боли в пояснице.
Помимо NINDS, другие институты NIH, включая Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, Национальный институт злоупотребления наркотиками и Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, финансируют исследования боли в пояснице. Более подробную информацию об усилиях NIH по исследованию боли в спине и других заболеваний можно найти в NIH RePORTER (http: // projectreporter.nih.gov), доступная для поиска база данных текущих и прошлых исследовательских проектов, поддерживаемых NIH и другими федеральными агентствами. В RePORTER также есть ссылки на публикации и патенты, в которых упоминается поддержка этих проектов.

верх

Где я могу получить дополнительную информацию?

Для получения дополнительной информации о неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, свяжитесь с Институтом мозговых ресурсов и информационной сети (BRAIN) по телефону:

МОЗГ
стр. О. Box 5801
Bethesda, MD 20824
800-352-9424

Информацию также можно получить в следующих организациях:

Американская академия семейных врачей
11400 Tomahawk Creek Parkway
Leawood, KS 66211-2680
913-906-6000 или 800-274-2237

Американская академия хирургов-ортопедов
9400 West Higgins Road
Rosemont, IL 60018
847-823-8125

Американская академия физической медицины и реабилитации
9700 West Bryn Mawr Avenue
Suite 200
Rosemont, IL 60018
847-737-6000

Американская ассоциация неврологических хирургов
5550 Meadowbrook Drive
Rolling Meadows, IL 60008-3852
847-378-0500 или 888-566-2267

Американская ассоциация хронической боли (ACPA)
P.О. Box 850
Rocklin, CA 95677-0850
800-533-3231

Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний Информационный центр
1 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3675
301-495-4484 или 877-226-4267; 301-565-2966 (TTY)

верх

---

«Информационный бюллетень о боли в спине», NINDS, дата публикации март 2020 г.

Публикация NIH № 20-NS-5161

Назад к странице информации о боли в спине

---

Publicaciones en Español

Долор поясничный

---

Подготовлено:
Офис коммуникаций и связей с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892

Материалы

NINDS, связанные со здоровьем, предоставляются только в информационных целях и не обязательно представляют собой одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства.Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом следует получать после консультации с врачом, который обследовал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.

Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может быть свободно скопирована. Благодарность NINDS или NIH приветствуется.

верх

Защемленные нервы могут вызывать боль в спине и шее

Люди обычно говорят о защемлении нерва, но что такое защемленный нерв? Чтобы ответить на этот вопрос, важно немного разобраться в спинном мозге и типах нервов, которые могут быть защемлены.

Важно немного разбираться в спинном мозге и типах нервов, которые могут быть защемлены. Источник фото: 123RF.com.

От мозга к спинному мозгу и за его пределами

Нервы простираются от мозга к рукам и ногам и отправляют сообщения мышцам или коже. Нерв, который выходит из позвоночника и переходит в руки или ноги, называется периферическим нервом . Периферические нервы — это пучки миллионов нервных волокон, которые выходят из спинного мозга и разветвляются в другие части тела, такие как мышцы и кожа.Например, эти нервы заставляют мышцы двигаться и позволяют ощущать кожу (ощущение).

Нервы несут сигналы по всему телу

Периферический нерв похож на оптоволоконный кабель с множеством волокон, заключенных во внешнюю оболочку. Вы можете думать о каждом отдельном волокне как о микроскопическом садовом шланге. Зеленая часть шланга представляет собой тонкую мембрану, через которую статический электрический заряд может перемещаться в мозг или из него. Внутренняя часть шланга транспортирует жидкость из тела нервных клеток, что помогает питать и пополнять постоянно меняющиеся компоненты зеленой части или мембраны.

Если нерв защемлен, поток вверх и вниз по внутренней части шланга уменьшается или блокируется, что означает, что поток питательных веществ прекращается. В конце концов, мембрана начинает терять свою здоровую способность передавать крошечные электрические заряды, и нервное волокно может со временем погибнуть. Когда достаточное количество волокон перестает работать, мышца может перестать сокращаться, и кожа может чувствовать онемение.

Что вызывает защемление нерва?

Нерв может быть защемлен на выходе из позвоночника грыжей межпозвоночного диска или костными шпорами, образовавшимися в результате спинномозгового артрита. Еще одно частое место защемления нервов — запястный канал. Это узкое место, через которое все сухожилия сгибателей пальцев и срединный нерв должны пройти к руке. Независимо от места защемления нерва, в области шеи или запястного канала, пациент часто будет ощущать похожие симптомы онемения в руке, потому что мозг не знает, как отличить начало, середину или конец нерва. . Он знает только, что не получает сигналов от руки, и поэтому начинается онемение.

Источник фото: SpineUniverse.com.

Симптомы защемления нерва

Защемленный нерв в пояснице обычно воспринимается как иррадиирующий вниз по ноге. Здесь снова симптомы, которые испытывает человек, похоже, попадают в ногу обычным путем. Это основа отнесенных болей .

Спазм мышц спины обычно сопровождает защемление нервов и может быть довольно болезненным.

Иногда нервы могут защемляться, и единственными симптомами могут быть онемение и слабость в руке или ноге без боли . Другие симптомы включают покалывание, жжение, ощущение электричества и жара / холода.

Лечение защемления нерва

Если вы только что проснулись с чем-то похожим на защемление нерва — или если у вас появилась эта боль в течение дня — у вас есть несколько вариантов ухода за собой.

Боль может быть вызвана мышечным спазмом или напряжением, оказывающим давление на нерв, поэтому вы можете попробовать расслабить мышцы. Попробуйте, например:

• Чередуйте тепло и лед на пораженный участок: переключайтесь между ними каждые 20 минут и не забудьте обернуть тепло и ледяные пакеты полотенцем, прежде чем прикладывать их к коже.
• Принять горячий душ
• Лягте со свернутым полотенцем под шею
• Используйте ручной массажер
• Сделать массаж

Хотя вы можете этого не чувствовать, вы можете попробовать просто поддерживать движение тела и суставов, чтобы избавиться от боли при защемлении нерва. Вы можете:

• Выполняйте растяжку и движения с общим диапазоном движений: Если у вашей шеи защемлен нерв, вы можете сделать несколько простых вращений шеи.Когда вы растягиваете пораженный участок, ваше тело будет выделять эндорфины в ответ на движение. Эти эндорфины могут облегчить боль.
• Совершите легкую прогулку: это особенно хорошо, если у вас болит поясница.
• Лягте на кровать / диван и подтяните колени к груди: это особенно хорошо, если у вас болит поясница.

Другой вариант самообслуживания — принять безрецептурный противовоспалительный препарат , такой как Aleve или Advil.

Если боль не проходит более пары дней, запишитесь на прием к врачу.

После более точной диагностики причины защемления нерва ваш врач сможет разработать план лечения. Этот план может включать:

• лекарства
• физиотерапия
• инъекций кортизона
• хирургия

Очень немногие пациенты в конечном итоге нуждаются в операции по поводу защемления нервов; для большинства из них безоперационное лечение помогает облегчить боль.

Костяные шпоры | Сидарс-Синай

Не то, что вы ищете?

О костных шпорах

Несмотря на свое название, костные шпоры представляют собой гладкие костные образования, которые образуются в течение длительного периода времени. Это рост нормальной кости, который обычно происходит с возрастом.

Сами шпоры не болезненны. Их воздействие на близлежащие структуры, такие как нервы и спинной мозг, может вызвать боль.

Позвоночник состоит из 33 костей (позвонков), предназначенных для защиты спинного мозга.Заполненные гелем диски между костями служат амортизаторами. Диски также позволяют нам сгибаться вперед и назад и поворачивать спину в разных направлениях.

Позади каждого диска и под каждым суставом есть отверстия, которые позволяют части нервных корешков выходить из спинного мозга и переходить к другим частям тела. Эти крошечные отверстия, называемые отверстиями, охватывают нерв и достаточно велики, чтобы нерв мог пройти.

Костные шпоры, также известные как остеофиты, могут быть проблемой, если они развиваются в отверстиях для нервных корешков.Они сужают пространство и давят на нерв. Это называется стенозом отверстия.

Каковы причины и факторы риска костных шпор?

Костные шпоры зависят от множества факторов. К ним относятся:

• Старение. По мере того, как наши диски изнашиваются, связки ослабляются и не удерживают суставы так стабильно, как должны. Тело пытается утолщить связки, чтобы скрепить кости. Со временем утолщенные связки начинают образовывать косточки.Утолщенные связки и новая кость вокруг спинного мозга и нервных корешков вызывают давление.
• Дегенерация диска и сустава.
• Наследственность.
• Травмы, в том числе спортивные и дорожно-транспортные происшествия.
• Питание.
• Плохая осанка.
• Структурные проблемы, с которыми человек рождается.

Кроме того, определенные условия могут повысить вероятность развития костных шпор, в том числе:

• Артрит
• Остеоартроз
• Стеноз позвоночного канала

У лиц старше 60 лет часто встречаются костные шпоры. Немногим более 40 процентов населения будут иметь симптомы, требующие лечения, в результате костных шпор.

Каковы симптомы костных шпор?

Боль в спине или шее — наиболее частый признак костных шпор. Сустав воспаляется (опухает и становится болезненным), а мышцы спины становятся болезненными.

Общие симптомы:

• Жжение или покалывание (иглы в руках или ногах)
• Тупая боль в шее или пояснице, когда человек стоит или ходит
• Нарушение координации в части тела
• Мышечные спазмы или судороги
• Слабость мышц
• Онемение
• Иррадирующая боль в ягодицах и бедрах
• Излучающая боль в плечах или головная боль

Активность усиливает боль.Отдых делает его лучше. Если симптомы затрагивают спину, человек может чувствовать себя лучше, наклонившись вперед и согнувшись в талии, как если бы он перегнулся через тележку для покупок или трость.

При сильном давлении на нервы у человека могут возникнуть проблемы с контролем над мочевым пузырем или кишечником.

Как диагностируют костные шпоры?

Изучив историю болезни пациента и проведя физический осмотр, врачи могут исключить состояния, которые могут иметь похожие симптомы, но разные причины.

Обследования, которые может назначить врач, включают:

• Электропроводящие испытания. Они показывают степень и серьезность повреждения спинного нерва.
• Компьютерная томография.
• Магнитно-резонансная томография.
• Рентген для выявления любых изменений костей.

Как лечат костные шпоры?

В зависимости от тяжести симптомов можно использовать несколько подходов к лечению.

Консервативный подход для людей с умеренным или умеренным давлением на нервы или спинной мозг может включать:

• Уколы стероидов для уменьшения отека и боли в суставах.Эффект от этого временный, и может потребоваться повторение до 3 раз в год.
• НПВП для уменьшения отеков, снятия боли и расслабления мышц в течение четырех-шести недель.
• Физиотерапия и манипуляции с суставами для восстановления гибкости и силы, улучшения осанки и уменьшения давления на нервы.
• Отдых.

Если этот подход не принесет успеха, может потребоваться операция, например ламинэктомия для удаления костных шпор.

Ключевые моменты

• Костные шпоры — это гладкие костные образования, которые образуются в течение длительного периода времени.Это рост нормальной кости, который обычно происходит с возрастом.
• Сами шпоры безболезненны. Их воздействие на близлежащие структуры, такие как нервы и спинной мозг, может вызвать боль.
• Факторы, способствующие образованию костных шпор, включают старение, наследственность, травмы, плохое питание и плохую осанку.
• Лечение может включать прием лекарств, физиотерапию и отдых. Если они не работают, может потребоваться операция.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от визита к врачу:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
• Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что вам говорит поставщик.
• Во время посещения запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
• Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут. Также знайте, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
• Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете анализ или процедуру.
• Если вам назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель этого визита.
• Узнайте, как можно связаться со своим поставщиком медицинских услуг, если у вас возникнут вопросы.

Не то, что вы ищете?

законодателей отказываются от кибербюджета Трампа, сообщают о реакции на COVID-19 — FCW

Кибербезопасность

Законодатели ограничивают кибербюджет Трампа, сообщают о реакции на COVID-19

• Дерек Б. Джонсон
• 11 марта 2020 г.

Агентству по кибербезопасности и безопасности инфраструктуры потребуется помощь Конгресса для реализации некоторых более широких рекомендаций Комиссии по киберпространству солярия и координации федеральных и нефедеральных мер реагирования на возникающие угрозы.

На слушаниях в Доме национальной безопасности 11 марта с директором CISA Крисом Кребсом законодатели попытались выяснить, какое финансирование и ресурсы могут понадобиться агентству после того, как президентский план расходов предусматривает сокращение бюджета агентства на сотни миллионов долларов.Член палаты представителей Седрик Ричмонд (демократ от Лос-Анджелеса), председатель Подкомитета по кибербезопасности и защите инфраструктуры, сказал, что он «не понимает, как такое сокращение заставляет сообщества защищаться от атак программ-вымогателей, федеральных сетей или критически важных служб жизнеобеспечения. власть для связи становится более безопасной «.

Он был не одинок в своем скептицизме: член палаты представителей Джон Катко (республиканец от штата Нью-Йорк) заявил, что сокращение бюджета CISA «на самом деле совсем не лучшая идея». Представитель Майк Роджерс (R-Al.), высокопоставленный член комитета в полном составе, сказал даже более резкие слова.

«Я могу вам сказать, что эти сокращения не будут иметь места», — заявил Роджерс.

Члены были больше заинтересованы в том, какие дополнительные ресурсы они могли бы предоставить агентству, особенно после выхода нового отчета, выпущенного Комиссией по киберпространству солярия, который назвал CISA «ключевым» агентством по координации реформы кибербезопасности в рамках исполнительной власти и призвал Конгресс для дальнейшего укрепления и расширения возможностей агентства.

В отчете также содержится призыв к Конгрессу усилить уже существующий интегрированный киберцентр в агентстве, который объединяет различные группы государственного и частного секторов, чтобы сосредоточиться на критической инфраструктуре и создании совместной кибероячейки для координации планирования и готовности кибербезопасности. в федеральном правительстве и частном секторе.

Подкомитет

Ричмонда заседает в законодательном узле многих из этих реформ, и он потребовал от Кребса изложить, что его ведомству необходимо для выполнения рекомендаций отчета.

Кребс предположил, что улучшения координации, предложенные в отчете, потребуют творческого мышления для создания централизованного пространства для совместной работы, отметив, что его агентство имеет девять различных объектов в столичном регионе страны, и другим заинтересованным сторонам не всегда легко получить доступ в своевременно.

«Нам просто нужно убедиться, что у нас есть доступ к объекту для наших партнеров из частного сектора, чтобы мы могли разместить [их] и сделать его опытом, в котором они хотят участвовать», — сказал Кребс.

Другие рекомендации, такие как укрепление Национального центра управления рисками, чтобы сосредоточить внимание на непрерывности экономики и усиление кадровых ресурсов CISA в области кибербезопасности, скорее всего, потребуют действий Конгресса, сказал Кребс. В настоящее время в агентстве имеется 655 вакансий, в том числе 151 вакансия, посвященная кибербезопасности, а процесс приема на работу «от определения работы до фактического получения человека на место с PIV-картой и готовой машиной» занимает в среднем 240 -260 дней.

CISA создала рабочую группу для изучения узких мест в процессе приема на работу и изучила такие идеи, как сокращение требований к работе «единорогов» и создание сезонных вакансий, ориентированных исключительно на процесс найма.В конечном счете, реализация видения, изложенного Конгрессом и солярием, потребует инвестиций, которые позволят агентству отправлять сотрудников по всей стране с различными миссиями.

«Чтобы добиться успеха в этой сфере, чтобы быть действительно клиентоориентированной организацией, мне нужно иметь персонал на местах», — сказал он. «Не только инженеры здесь, в округе Колумбия, но и профессионалы по обслуживанию клиентов там, где находятся наши партнеры, а это потребует значительных инвестиций в персонал».

Коронавирус и кибернетика

Законодатели также стремились лучше понять, как агентство борется с некоторыми из последствий продолжающейся вспышки коронавируса для кибербезопасности.Правительство и частный сектор предупредили о резком росте фишинговых атак, которые усиливают озабоченность по поводу COVID-19, чтобы побудить пользователей переходить по вредоносным ссылкам. На прошлой неделе CISA также опубликовала руководство по стратегиям управления рисками для защиты промышленности, критически важной инфраструктуры и цепочек поставок от инфекций и логистических сбоев во время вспышки.

По мере того как федеральные агентства ослабляют ограничения на удаленную работу, чтобы замедлить распространение вируса, CISA начала изучать, как рост удаленных сотрудников может повлиять на безопасность федеральных сетей.Такой сдвиг меняет профиль атаки для многих сотрудников, которые берут с собой рабочие компьютеры домой и подключаются из менее защищенных частных домашних сетей. Кребс выступал за использование обновленных виртуальных частных сетей.

В последние недели также произошел всплеск дезинформации о вирусе. Сенатор Марк Уорнер (Демократическая Республика Вирджиния) 11 марта написал письмо целевой группе Белого дома во главе с вице-президентом Майком Пенсом, в котором заявил, что он «глубоко обеспокоен» подходом администрации к борьбе с ложной информацией о вспышке.В частности, он обвинил президента Дональда Трампа в распространении ложной информации о серьезности проблемы и призвал рабочую группу разработать стратегию противодействия дезинформации и дезинформации со стороны иностранных и внутренних игроков.

«Я считаю, что, если не принимать во внимание эту дезинформацию и противоречивые сообщения, они подорвут нашу способность реагировать на COVID-19, снизив доверие общества к текущим усилиям в области общественного здравоохранения, создав экономическую неопределенность и заставив общественность реагировать контрпродуктивными способами», — написал Уорнер. .

Чиновники также пытаются решить, как можно использовать ложные информационные кампании о коронавирусе, чтобы повлиять на президентские выборы, которые состоятся в ноябре. Кребс сказал, что в начале февраля CISA создала координационную группу, которая сосредоточилась на том, как вирус может повлиять на федеральное правительство, предстоящие выборы 2020 года и широкую общественность.

«На прошлой неделе нам позвонили около 600 государственных и местных сотрудников избирательных комиссий по поводу… что мы видим в пространстве [дезинформации] и как мы можем рассеять любой вид коронавируса или воздействия COVID на явку избирателей, например», — сказал Кребс.

Об авторе

Дерек Б. Джонсон — бывший старший писатель в FCW.

.