Масса и сила: Первый закон Ньютона. Масса. Сила

Содержание

СИЛА И МАССА. ЗАКОНЫ НЬЮТОНА — Студопедия

Законы Ньютона — три закона, лежащие в основе классической механики и позволяющие записать уравнения движения для любоймеханической системы.

Первый закон Ньютона постулирует существование инерциальных систем отсчета.

Инерция — это свойство тела сохранять свою скорость движения неизменной (и по величине, и по направлению), когда на тело не действуют никакие силы. Чтобы изменить скорость движения тела, на него необходимо подействовать с некоторой силой. Естественно, результат действия одинаковых по величине сил на различные тела будет различным. Таким образом, говорят, что тела обладают разной инертностью. Инертность — это свойство тел сопротивляться изменению их скорости. Величина инертности характеризуется массой тела.

Существуют такие системы отсчёта, называемые инерциальными, относительно которых материальные точки, когда на них не действуют никакие силы (или действуют силы взаимно уравновешенные), находятся в состоянии покоя или равномерного прямолинейного движения.

Основная статья: Второй закон Ньютона

Второй закон Ньютона — дифференциальный закон движения, описывающий взаимосвязь между приложенной к материальной точке силой и получающимся от этого ускорением этой точки. Фактически, второй закон Ньютона вводит массу как меру проявления инертности материальной точки в выбранной инерциальной системе отсчёта (ИСО).


Масса материальной точки при этом полагается величиной постоянной во времени и независящей от каких-либо особенностей её движения и взаимодействия с другими телами.

В инерциальной системе отсчёта ускорение, которое получает материальная точка с постоянной массой, прямо пропорционально равнодействующей всех приложенных к ней сил и обратно пропорционально её массе.

При подходящем выборе единиц измерения, этот закон можно записать в виде формулы:

где — ускорение материальной точки;

— равнодействующая всех сил, приложенных к материальной точке;

— масса материальной точки.

Второй закон Ньютона может быть также сформулирован в эквивалентной форме с использованием понятия импульс:

В инерциальной системе отсчета скорость изменения импульса материальной точки равна равнодействующей всех приложенных к ней внешних сил.

где — импульс точки, — её скорость, а — время. При такой формулировке, как и при предшествующей, полагают, что масса материальной точки неизменна во времени.


Иногда предпринимаются попытки распространить сферу применения уравнения и на случай тел переменной массы. Однако, вместе с таким расширительным толкованием уравнения приходится существенным образом модифицировать принятые ранее определения и изменять смысл таких фундаментальных понятий, как материальная точка, импульс и сила.

Третий закон Ньютона

Этот закон описывает, как взаимодействуют две материальные точки.

Материальные точки взаимодействуют друг с другом силами, имеющими одинаковую природу, направленными вдоль прямой, соединяющей эти точки, равными по модулю и противоположными по направлению:

Закон утверждает, что силы возникают лишь попарно, причём любая сила, действующая на тело, имеет источник происхождения в виде другого тела.

Иначе говоря, сила всегда есть результат взаимодействия тел. Существование сил, возникших самостоятельно, без взаимодействующих тел, невозможно.

Масса — масса тесно связана с понятиями «энергия» и «импульс» (по современным представлениям — масса эквивалентна энергии покоя). Масса проявляется в природе несколькими способами.

Пассивная гравитационная масса показывает, с какой силой тело взаимодействует с внешними гравитационными полями — фактически эта масса положена в основу измерения массы взвешиванием в современной метрологии.

Активная гравитационная масса показывает, какое гравитационное поле создаёт само это тело — гравитационные массы фигурируют в законе всемирного тяготения.

Инертная масса характеризует инертность тел и фигурирует в одной из формулировок второго закона Ньютона. Если произвольная сила в инерциальной системе отсчётаодинаково ускоряет разные исходно неподвижные тела, этим телам приписывают одинаковую инертную массу.

Гравитационная и инертная массы равны друг другу (с высокой точностью — порядка 10−13 — экспериментально, а в большинстве физических теорий, в том числе всех, подтверждённых экспериментально — точно), поэтому в том случае, когда речь идёт не о «новой физике», просто говорят о массе, не уточняя, какую из них имеют в виду.

В классической механике масса системы тел равна сумме масс составляющих её тел. В релятивистской механике масса не является аддитивной физической величиной, то есть масса системы в общем случае не равна сумме масс компонентов, а включает в себя энергию связи, а также энергию движения частиц друг относительно друга.

Прямые обобщения понятия массы включают в себя такие тензорные характеристики как момент инерции, и такие характеристики инерциальных свойств системы «тело плюс среда», как присоединённую массу и эффективную массу, используемые в гидродинамике и квантовой теории. В квантовой теории рассматриваются также поля с нестандартными кинетическими членами (например, поле Хиггса), которые можно рассматривать как поля, масса квантов которых зависит от их энергии.

Сила — векторная физическая величина, являющаяся мерой интенсивности воздействия на данное тело других тел, а также полей. Приложенная кмассивному телу сила является причиной изменения его скорости или возникновения в нём деформаций и напряжений.

Сила как векторная величина характеризуется модулем, направлением и «точкой» приложения силы.

Второй закон Ньютона гласит, что в инерциальных системах отсчета ускорение материальной точки по направлению совпадает с равнодействующей всех сил, приложенных к телу, а по модулю прямо пропорционально модулю силы и обратно пропорционально массе материальной точки. Или, что эквивалентно, скорость изменения импульса материальной точки равна приложенной силе.

При приложении силы к телу конечных размеров в нём возникают механические напряжения, сопровождающиеся деформациями.

С точки зрения Стандартной модели физики элементарных частиц фундаментальные взаимодействия (гравитационное, слабое, электромагнитное,сильное) осуществляются посредством обмена так называемыми калибровочными бозонами. Эксперименты по физике высоких энергий, проведённые в 70−80-х гг. XX в. подтвердили предположение о том, что слабое и электромагнитное взаимодействия являются проявлениями более фундаментального электрослабого взаимодействия.

Размерность силы — LMT−2, единицей измерения в Международной системе единиц (СИ) является ньютон (N, Н), в системе СГС — дина.

Сила. Масса — Студопедия

II. Динамика материальной точки и поступательного

движения твёрдого тела

Динамика раздел механики, изучающий законы движения тел и причины, вызывающие или изменяющие эти движения.

2.1. Первый закон Ньютона – закон инерции

Материальная точка сохраняет состояние покоя или равномерного прямолинейного движения до тех пор, пока воздействие со стороны других тел не заставит ее изменить это состояние.

Способность тел сохранять состояние покоя или равномерного прямолинейного движения называется инертностью. Поэтому первый закон называют также законом инерции, а движение тела, свободное от внешних воздействий, – движением по инерции.

Механическое движение относительно, его характер зависит от выбора системы отсчета.

Опыт показывает, что первый закон Ньютона выполняется не во всякой системе. Те системы, в которых он справедлив, называют инерциальными системами отсчета.

Сила – векторная величина, являющаяся мерой механического действия на тело со стороны других тел или полей, в результате которого оно приобретает ускорение или изменяет форму и размеры.

Взаимодействие может осуществляться как между непосредственно контактирующими телами, так и между удаленными телами через связанные с ними гравитационные и электромагнитные поля.


Одновременное действие на тело нескольких сил можно заменить одной равнодействующей силой, равной их геометрической сумме.

Масса тела – физическая величина, являющаяся мерой его инертности при поступательном движении. Установлено, что чем больше масса тела, тем труднее заставить его изменить состояние своего движения. В классической механике принимается, что масса тела не изменяется ни при движении, ни при взаимодействии с другими телами.

2.3. Второй закон Ньютона – основной закон динамики материальной точки

Второй закон Ньютона был установлен опытным путем: ускорение материальной точки пропорционально действующей на нее силе, совпадает с ней по направлению и обратно пропорционально массе точки

. (1.2.1)

Поскольку то закон Ньютона записать в виде:

, (1.2.2)

где - импульс или количество движения материальной точки. Следовательно, скорость изменения импульса материальной точки равна действующей на нее силе.

Основной закон динамики можно представить и в такой форме:

или (1.2.3)

изменение импульса материальной точки равно импульсу действующей на нее силы.

Из второго закона Ньютона можно получить единицу силы – (ньютон) ().

Понятие силы. Масса и вес тела. — КиберПедия

Сила- векторная физическая величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело других тел, а также полей. Приложенная к массивному телу сила является причиной изменения его скорости или возникновения в нём деформаций и напряжений.

Сила как векторная величина характеризуется модулем, направлением и точкой приложения силы. Также используется понятие линия действия силы, обозначающее проходящую через точку приложения силы прямую, вдоль которой направлена сила.

Масса — это свойство физических тел противостоять ускорению. Масса, в отличие от веса, не изменяется в зависимости от окружающей среды и не зависит от силы притяжения планеты, на которой находится это тело. Массу m определяют при помощи второго закона Ньютона, по формуле: F = ma, где F — это сила, а a — ускорение.

В СТО масса тела m определяется из уравнения релятивистской динамики:

где E — полная энергия свободного тела, p— его импульс, c—скорость света.

Определённая выше масса является релятивистским инвариантом, то есть она одна и та же во всех системах отсчёта. Если перейти в систему отсчёта, где тело покоится, то — масса определяется энергией покоя.

Вес— это сила, действующая на тело благодаря притяжению между телами и планетами. Вес также можно вычислить по второму закону Ньютона: P= mg, где m — это масса, а g — ускорение свободного падения. Это ускорение возникает благодаря силе притяжения планеты, вблизи которой находится тело, и его величина также зависит от этой силы.

14.Основные единицы системы СИ.

семь единиц измерения основных величин Международной системы величин, принятые Генеральной конференцией по мерам и весам. Основными величинами Международной системы величин являются длина, масса, время, электрический ток, термодинамическая температура, количество вещества и сила света. Единицы измерения для них — основные единицы СИметр, килограмм, секунда, ампер, кельвин, моль и кандела, соответственно

Второй закон Ньютона

Второй закон Ньютона — дифференциальный закон движения, описывающий взаимосвязь между приложенной к материальной точке силой и получающимся ускорением этой точки. Второй закон Ньютона вводит массу как меру проявления инертности материальной точки в выбранной инерциальной системе отсчёта.

Масса материальной точки при этом полагается величиной постоянной во времени и независящей от каких-либо особенностей её движения и взаимодействия с другими телами.

Современная формулировка: В инерциальной системе отсчёта ускорение, которое получает материальная точка с постоянной массой, прямо пропорционально равнодействующей всех приложенных к ней сил и обратно пропорционально её массе.



1 Н (ньютон) – сила, которая массе 1 кг сообщает ускорение 1 м/с2 в направлении действия силы:

1 Н = 1 кг*м/с2

Основная задача динамики. Понятия массы, импульса и силы. Законы Ньютона.

Динамика – раздел физики, изучающий общие свойства движения тел, возникающего под воздействием приложенных к ним сил.

Основная задача динамики – определить положение тела в любой момент времени.

В динамике изучается не движение МТ, а движение реальных тел, которые характеризуются такими величинами как масса и импульс.

Инерциальная система отсчёта – такая система отсчёта, в которой тело находится либо в состоянии покоя, либо движется прямолинейно и равномерно (без ускорения).

Любая система отсчёта которая движется относительно первой равномерно и прямолинейно является ИСО.

Инерция – свойство тел сохранять состояние покоя или двигаться равномерно и прямолинейно.

Масса - количественная мера инерции тела. Она проявляется как мера инертности тела при попытке изменить его скорости. – инертная масса. [m] = кг. Масса − величина аддитивная, т. е. масса тела равна сумме масс всех частей этого тела.

Если тело имеет инертную массу и движется с определённой скоростью, то ему присущ импульс. Импульс тела (или количество движения) − это векторная физическая величина, равная произведению массы тела на его скорость:

Единица измерения импульса в СИ −

Сила − это векторная физическая величина, являющаяся мерой механического воздействия на тело со стороны других тел или полей, в результате, которого тело деформируется или приобретает ускорение.

Единица измерения силы в СИ − .

Первый закон Ньютона (или закон инерции). Всякое тело находится в состоянии покоя или равномерного и прямолинейного движения, пока действие со стороны других тел не выведут его из этого состояния.

Системы отсчёты в которых выполняется закон инерции называются инерциальными системами отсчёта. Системы отсчета, по отношению к которым первый закон Ньютона не выполняется, называются неинерциальными системами отсчета.

Второй закон Ньютона: ускорение тела прямо пропорционально результирующей сил приложенных к нему и обратно пропорционально его массе.

Скорость изменения импульса материальной точки равна действующей на нее силе.

Второй закон Ньютона позволяет решать основную задачу механики. Поэтому его называется основным уравнением динамики поступательного движения.

Третий закон Ньютона (или закон парности взаимодействия). Сила, с которой одно тело действует на другое, равна по величине и противоположна по направлению силе, с которой второе тело действует на первое.

При взаимодействии трёх тел первое тело действует на второе, второе действует на первое и на третье, а третье на второе. Действия сил носят независимый характер.



1 2 3

8. Преобразования Галилея. Принцип относительности Галилея.

Рассмотрим две инерциальные системы XYZ (система К) и X'Y'Z' (система К'), первая из которых будет неподвижной, а вторая движется поступательно вдоль положительного направления оси 0X с постоянной скоростью v.

Когда t=0, .

Если мы движемся вдоль оси Ox, то через некоторое время t мы будем на расстоянии vt от начала координат. Система отсчёта сместится.

Рассмотрим радиус-вектор:

Преобразования Галилея для координат и времени:

x=x’+vt

y=y’

z=z’

t=t’

x’=x-vt

y’=y

z’=z

t’=t


v- переносная скорость.

1. Следствие: размеры тел в различных инерциальных системах отсчёта остаются неизменными (инвариантны).

2. Скорость в одной системе отсчёта равна сумме скорости в другой системе и переносной скорости (не инвариантна).

3. Ускорение в одной системе отсчёта при переходе в другую систему отсчёта не изменяется (инвариантно).

4. Время инвариантно и абсолютно.

В основу преобразований Галилея положен принцип относительности Галилея:

Все инерциальные системы отсчёта эквивалентны и все механические явления в различных системах отсчёта происходят одинаково. {-6} \left( \text{кг}\right) \\ \end{matrix}} \]

  • \( \large \text{(тонны)} \) – подставьте количество тонн вместо этой скобки;
  • \( \large \text{(центнеры)} \) – вместо этой скобки подставьте количество сотен килограммов;
  • \( \large \text{(граммы)} \) – подставьте количество граммов вместо этой скобки;
  • \( \large \text{(миллиграммы)} \) – вместо этой скобки подставьте количество миллиграммов;

От массы зависят инерционные и гравитационные свойства физических тел.

Масса в природе проявляет себя двумя способами. Поэтому, выделяют:

  1. массу инертную и
  2. массу гравитационную.

Инертная масса

Масса инертная влияет на способность тела двигаться по инерции. Такая масса используется в формуле второго закона Ньютона.

Пусть два тела находятся в инерциальной системе отсчета. Если какая-либо сила одинаково ускоряет эти тела, то они обладают одинаковой инертной массой. Здесь «одинаково ускоряет» следует понимать, как «сообщает одинаковые ускорения».

Гравитационная масса

Гравитационная масса определяет силу, с которой тело притягивается к другим телам. Эта масса используется в формуле закона всемирного тяготения.

Различные эксперименты показали, что инертная и гравитационная массы равны с высокой степенью точности. Поэтому, при изучении школьной физики можно просто говорить «масса», не уточняя, о какой именно массе идет речь.

Так же, масса входит в формулы для расчета импульса и механической энергии.

Массой обладают все макроскопические тела, а, так же, такие элементарные частицы, как протоны, нейтроны, электроны и т. д. Однако, существуют и частицы, у которых нет массы покоя, например – фотоны.

Примечание: Фотон – элементарная частица, переносчик электромагнитного взаимодействия, движется со скоростью света, часто проявляет волновые свойства. Подробнее о фотонах вы узнаете в основах квантовой физики.

Сила тяжести

Сила тяжести — это сила, с которой Земля притягивает к себе тело. {2}}\right) \) — ускорение свободного падения, это не постоянная величина, она может меняться. Читайте подробнее о ускорении свободного падения .

Вес

Вес – это сила. Этой силой тело давит на опору, когда опирается на нее, или растягивает подвес, когда на нем висит.

Является векторной величиной и обозначается символом \(\vec{P} \).

\(\vec{P} \left(H\right) \) – вес тела, как любая сила в СИ измеряется в Ньютонах.

Вес отличается от массы. Вес, как и любая сила, измеряется в Ньютонах, а масса измеряется в килограммах.

Когда тело опирается о горизонтальную поверхность, его вес равен по модулю силе реакции опоры по третьему закону Ньютона. Поэтому, в задачах для нахождения веса удобно вычислять силу \(\large \vec{N}\). Как только мы найдем реакцию опоры \(\large \vec{N}\), мы найдем вес тела, давящего на эту опору.

Примечание: Векторы равны по модулю, когда обладают одинаковыми длинами. Так как длина вектора обозначается числом, то физики о равных по модулю векторах сил могут сказать: силы численно равны.

Чем вес отличается от силы тяжести

Вес — это сила, принадлежащая телу. А сила тяжести — это сила, действующая на тело со стороны планеты, или любого другого (крупного) тела.

Что такое невесомость

Подбросим мяч вверх и рассмотрим свободный полет мяча. Пока он в полете, он не давит на опору и не растягивает подвес. Проще говоря, мяч находится в невесомости – то есть, не имеет веса.

Масса есть всегда, а вес может отсутствовать! Как убедимся чуть позже, одна и та же масса может обладать различным весом.

Как изменяется вес тела лифте

Давайте выясним, какой вес имеет тело, находящееся в покоящемся лифте, или в лифте, который будет двигаться вверх или вниз с ускорением, или без него.

Если скорость лифта не изменяется

Сначала рассмотрим покоящийся лифт (рис. 1а), либо движущийся вверх (рис. 1б), или вниз (рис. 1в) с неизменной скоростью.

Примечание: «неизменной», также, значит «постоянной», или «одной и той же».

Рис. 1. Тело опирается на пол в покоящемся – а) лифте, движущемся с одной и той же скоростью верх – б), или вниз – в)

По первому закону Ньютона, когда действие других тел скомпенсировано, тело, не меняющее свою скорость, находится в инерциальной системе отсчета.

Как видно из рисунка, взаимодействуют два объекта: тело и опора. Тело давит своим весом на опору, а опора отвечает телу (рис. 1) силой своей реакции.

Будем записывать для рассмотренных случаев рисунка 1 векторные силовые уравнения:

\[ \large N – m \cdot g = 0 \]

А в этой статье подробно и с объяснениями написано о том, как составлять силовые уравнения (ссылка).

Прибавив к обеим частям уравнения величину \( m \cdot \vec{g} \), получим

\[ \large N = m \cdot g \]

По третьему закону Ньютона, вес тела и реакция опоры направлены противоположно и равны по модулю. Поэтому, найдя силу реакции опоры, мы автоматически находим вес тела.

Воспользуемся тем, что \( \left|\vec{N} \right|= \left|\vec{P} \right|\), получим

\[ \large \boxed{ P = m \cdot g }\]

То есть, вес тела в покоящемся лифте, или движущемся вверх или вниз с неизменной скоростью, будет равен \( mg \). Если вектор скорости лифта не изменяется ни по направлению, ни по модулю, лифт можно считать инерциальной системой отсчета.

Если скорость лифта изменяется

Теперь выясним, каким весом будет обладать тело в лифте, движущемся с ускорением (рис. 2).

Примечание: Лифт, движущийся с ускорением, не является инерциальной системой отсчета. Читайте подробнее о инерциальных системах.

Рис. 2. Тело опирается на пол в движущемся с ускорением лифте, а) — вверх, б) — вниз

Запишем силовые уравнения. Для рисунка 2а, уравнение выглядит так:

\[ \large N – m \cdot g = m \cdot a \]

А для рисунка 2б, так:

\[ \large N – m \cdot g = — m \cdot a \]

Прибавим теперь к обеим частям уравнений величину \( m \cdot g \), получим:

\( \large N = m \cdot a + m \cdot g \) – для случая рис. 2а;

\( \large N = — m \cdot a + m \cdot g \) – для рис. 2б;

Вынесем массу за скобки

\( \large N = m \cdot \left( a + g \right) \) – для рис. 2а;

\( \large N = m \cdot \left( -a + g \right) \) – для рис. 2б;

Учтем, что \( \left|\vec{N} \right|= \left|\vec{P} \right|\), окончательно запишем

Для рисунка 2а — движение лифта вверх с ускорением:

\[ \large \boxed{ P = m \cdot \left( g + a \right) }\]

Вес тела в движущемся с ускорением вверх лифте, будет равен \( m \cdot \left( g + a \right) \), то есть, превышает величину \( m \cdot g \).

Когда лифт движется вниз с ускорением (рис. 2б), вес тела, наоборот — уменьшается:

\[ \large \boxed{ P = m \cdot \left( g — a \right) }\]

Напомним, что вес в покоящемся, или движущемся вверх или вниз с неизменной скоростью лифте, в точности равен \( m \cdot g \).

Вес тела в движущемся вниз с ускорением лифте, равен \( m \cdot \left( g — a \right) \), это меньше величины \( m \cdot g \).

А если при движении вниз ускорение лифта \( \vec{a} \) сравняется с ускорением \( \vec{g} \), то груз перестанет давить на опору и наступит состояние невесомости, вес тела будет равен нулю.

Значит, одна и та же масса может обладать разным весом, мало того, в некоторых случаях вес вообще может отсутствовать. Масса есть всегда, а вес может отсутствовать!

Что такое перегрузка

Когда вес тела больше силы тяжести, говорят, что возникает перегрузка.

\[ \large \boxed{ P > m \cdot g }\]

Когда говорят о перегрузке, принято сравнивать ускорение движения вверх с ускорением свободного падения \(\large \vec{g}\).

Например, при движении ракеты с ускорением вверх, космонавт может испытывать перегрузки до 7g. Это значит, что его вес увеличивается в 7 раз.

Первый космонавт мира — Юрий Гагарин, упоминал о перегрузке: «…какая-то сила вдавливает меня в кресло все больше и больше. … трудно пошевелить рукой или ногой…».

Подобным образом мы испытываем перегрузки в самолете во время взлета — эти перегрузки вдавливают нас в кресло. Правда, эти перегрузки значительно меньше, чем перегрузки летчиков — спортсменов, или военных, летчиков — космонавтов. Представители этих профессий тренируют свое тело для того, чтобы перегрузки легче переносить.

Подведем итоги

\(P = m \cdot g \) — вес тела в покоящемся или движущемся вверх или вниз с постоянной скоростью лифте.

\( P = m \cdot \left( g + a \right) \) — вес, когда лифт движется с ускорением вверх;

\( P = m \cdot \left( g — a \right) \) — вес в движущемся вниз с ускорением;

Если ускорение лифта при его движении вниз \( a = g \), наступит невесомость, вес тела исчезнет \( P = 0 \).

О массе, силе, весе, рычаге и не только

  • Участник: Вавилина Екатерина Анатольевна
  • Руководитель: Завершинская Ирина Андреевна

 В учебнике физики Перышкина А.В. за 7 класс в §19 мы найдем определение массы. Масса тела – это физическая величина, которая характеризует его инертность.
А в § 26 найдем определение веса. Вес тела – это сила, с которой тело вследствие притяжения к Земле действует на опору или подвес.
Масса измеряется в килограммах, а вес в ньютонах.

В 7 классе мы начали изучать физику по УМК Перышкина А.В.

Я спешила познакомиться с этой наукой, потому, что моя мама закончила физический факультет Куйбышевского государственного университета. Она всегда говорит, что физика – это очень интересно и очень увлекательно!

Сейчас я учусь в 9 классе, скоро экзамены. На ОГЭ, кроме математики и русского языка, я выбрала физику. Физика, действительно, очень интересная, увлекательная наука, но и сложная.

В повседневной жизни многие физические понятия используются неверно. Например, очень часто можно услышать: «Мой вес 40 килограмм» или «Этот тортик весит полкило». Но, вес и масса – это два разных понятия! Их нельзя путать.

В учебнике физики Перышкина А.В. за 7 класс в §19 мы найдем определение массы. Масса тела – это физическая величина, которая характеризует его инертность.

А в § 26 найдем определение веса. Вес тела – это сила, с которой тело вследствие притяжения к Земле действует на опору или подвес.

Масса измеряется в килограммах, а вес в ньютонах.

Масса – это вещь постоянная. Массу можно изменить, если от тела, например, отломать кусочек. С весом все гораздо сложнее…

В 7 классе, до изучения второго закона Ньютона, в учебнике говорилось, что если тело и опора покоятся или движутся равномерно и прямолинейно, то вес тела равен силе тяжести и определяется по той же формуле:

P = Fт = mg

Но следовало учитывать, что «сила тяжести действует на тело, а значит, приложена к самому телу, а вес действует на опору или подвес, т.е. приложен к опоре».

А в § 2 для дополнительного чтения, мы впервые узнали, что такое невесомость. В состоянии невесомости вес тела равен нулю, а сила тяжести, как и масса тела, нулю не равны.

Удивительно, но в момент прыжка, когда на нас действует только сила тяжести, а сопротивлением воздуха можно пренебречь, то наш вес равен нулю. Можно считать, что мы находимся в невесомости.

А вот в 9 классе в § 11 был введен второй закон Ньютона: ускорение тела прямо пропорционально равнодействующей сил, приложенных к телу, и обратно пропорционально его массе.

 = 

И поэтому, вес тела – это результат совместного решения двух уравнений, составленных в соответствии со вторым и третьим законами Ньютона.

Если тело лежит на неподвижной опоре относительно Земли, то на тело действуют сила тяжести направленная вертикально вниз, и сила нормального давления или сила реакции опоры. Силы, действующие на тело, уравновешивают друг друга. В соответствии с третьим законом Ньютона тело действует на опору с некоторой силой – весом, равной по модулю силе реакции опоры и направленной в противоположную сторону. Т.е. вес численно равен силе тяжести, это как раз то, о чем мы говорили в 7 классе.

Если же наше тело, будет находиться в лифте, который движется с ускорением, то вес тела может быть больше или меньше силы тяжести. Результат зависит от направления ускорения.

Таким образом, в физике принято строгое различие понятий веса, силы тяжести и массы. С точки зрения физики, приходя на рынок и обращаясь к продавцу, следовало бы говорить: «Дайте, пожалуйста, десять ньютон клубники». Но все уже привыкли к слову вес, как синониму термина «масса».

Но очень важно понимать, что это вовсе не одно и то же!

Однако, массы некоторых тел очень большие. А человеку часто приходится поднимать, двигать тяжелые предметы. С давних пор человек применяет различные вспомогательные приспособления для облегчения своего труда.

В § 55-56 учебника физики для 7 класса мы познакомились с простыми механизмами и в частности – рычагом.

В нашем современном мире рычаги находят широкое применение как в природе, так и в повседневной жизни, созданной человеком. Практически любой механизм, преобразующий механическое движение, в том или ином виде использует рычаги.

С помощью рычагов три тысячи лет назад при строительстве пирамид в Древнем Египте передвигали и поднимали на большую высоту тяжелые каменные плиты.

Рычаги позволяю получить выигрыш в силе!

Рычаги встречаются в разных частях тела человека и животных. Это, например, конечности, челюсти. Много рычагов можно увидеть в теле насекомых и птиц.

Рычаги так же распространены и в быту. Это и водопроводный кран, и дверь, и различные кухонные приборы

Правило рычага лежит в основе действия рычажных весов, различного рода инструментов и устройств, применяемых там, где требуется выигрыш в силе или в расстоянии.

Рычаг – это твёрдое тело, которое может вращаться вокруг точки опоры. Рычаг находится в равновесии, если сумма моментов сил равна нулю. Момент силы – это величина, равная произведению силы на плечо этой силы. M = Fl. Плечо – это кратчайшее расстояние от точки опоры, до линии, вдоль которой действует сила (перпендикуляр).

Различают рычаги 1 рода, в которых точка опоры располагается между точками приложения сил, и рычаги 2 рода, в которых точки приложения сил располагаются по одну сторону от опоры.

Среди рычагов 2 рода выделяют рычаги 3 рода, с точкой приложения «входящей» силы ближе к точке опоры, чем нагрузки, что даёт выигрыш в скорости и пути

Примеры: рычаги первого рода — детские качели (перекладина), ножницы; рычаги второго рода — тачка (точка опоры — колесо), приподнимание предмета ломом движением вверх; рычаги третьего рода — задняя дверь багажника или капот легковых автомобилей на гидравлических телескопических упорах, подъём кузова самосвала (с гидроцилиндром в центре), движение мышцами рук и ног человека и животных.


Рычаги очень часто встречаются в живой природе.

В скелете животных и человека все кости, имеющие некоторую свободу движения, являются рычагами.

  • у человека – кости рук и ног, нижняя челюсть, череп, фаланги пальцев,
  • у кошек рычагами являются подвижные когти;
  • у многих рыб – шипы спинного плавника;
  • у членистоногих – большинство сегментов их наружного скелета.

Рычажные механизмы скелета в основном рассчитаны на выигрыш в скорости при потере в силе. Особенно большие выигрыши в скорости получаются у насекомых.

Для осуществления полета крылья должны иметь особое расположение и возможность свободно двигаться. Крыло насекомых можно сравнить с двуплечим рычагом. Короткое плечо представлено его внутренней частью (основанием), которая скрыта под мембраной, а длинное располагается снаружи: собственно, эту видимую часть и принято считать крылом. На внутренней поверхности экзоскелета, сразу под местом сочленения крыла с телом, находится плотный выступ, который называют плейральным столбиком; данная структура играет роль точки опоры при взмахе крыльев.


Также рычажный механизм есть у цветка шалфея. От оси у тычинок шалфейного цветка отходят два плеча: длинное и короткое. На конце длинного, изогнутого, как у коромысла, плеча висит пыльцевой мешочек. А короткое плечо сплющено, оно-то и закрывает вход в глубину цветка. Потянется шмель своим хоботком к нектару и обязательно толкнет короткое плечо. А оно тотчас приведет в движение длинное плечо - коромысло. То в свою очередь ударяет по спине шмеля своими пыльниками - вот и сработал рычаг.


В скелете животных и человека все кости, имеющие некоторую свободу движения, являются рычагами, например, у человека – кости конечностей, нижняя челюсть, череп, фаланги пальцев.



Однажды я увидела в журнале рисунок, который захотелось использовать для оформления стенгазеты. Но рисунок был очень маленьким, а мне хотелось сохранить масштаб при увеличении его размеров. Я задумалась, как можно увеличить рисунок до нужных размеров. Оказывается, это можно сделать либо вручную «методом клеток», либо с помощью приборов: эпидиаскопа, или пантографа.

Пантограф (название происходит от двух греческих слов (pantos) – все и qrapho – пишу) – прибор в виде раздвижного шарнирного параллелограмма для перерисовки рисунков, чертежей, схем в другом (увеличенном или уменьшенном масштабе). В основе работы этого прибора тоже лежит рычаг. Важной особенностью пантографа является простота его конструкции и очень высокая «точность» скопированного изображения. Но купить пантограф в магазине оказалось делом не простым. Тогда я решила его изготовить самостоятельно.

Пантографы широко используются в технике.

Так одним из основных видов городского транспорта является трамвай. Большинство трамваев используют электротягу с подачей электроэнергии через воздушную контактную сеть с помощью токоприёмников, чаще всего токоприёмник изготовлен в виде пантографов.

Очень часто пантографы используют в мебели. В этом случае пантограф по представляет собой штангу с подъемным механизмом. Обеспечивая легкий доступ к верхнему ярусу, пантограф способствует более эффективному использованию внутреннего пространства шкафа и лучшей организации хранения вещей.


Практическая часть

Прежде чем изготовить пантограф, я изготовила качели – рычаги.

Качели с перемещаемым сиденьем

Всем известны обычные детские качели рычажного типа, когда 2 ребёнка садятся по разным концам качелей и качаются, поочерёдно отталкиваясь от земли ногами. Но дети бывают разного веса. И обычно лёгкий ребёнок сидит наверху, а тяжёлый перевешивает его. Последний должен больше работать ногами, чтобы качели хоть как-то качались. Чтобы уравнять работу обоих, можно сделать перемещаемое сиденье на конструкции качелей. Тогда в зависимости от веса ребёнка подбирается длина рычага и у обоих детей уравниваются возможности и количество отталкиваний от земли в единицу времени.

1 модель качелей из конструктора «ЛЕГО»:
пустые качели держат равновесие


 

2 модель:
тяжёлый груз перевешивает ребёнка


 

3 модель: При перемещении сидения равновесие снова устанавливается


Изготовление пантографа

Воспользовавшись описанием изготовления пантографа с сайта «Мир самоделок»[5] я купила пластмассовые линейки, болты и гайки и изготовила свой пантограф.






Я изготовила анимационный материал, ссылка на который представлена: https://cloud. mail.ru/home/ВавилинаЕА.mkv

Работая над этим материалом, я не только повторила основные законы, определения. Я узнала много нового о рычагах. Изготовила пантограф и научилась его использовать. Изготовила небольшой анимационный материал.

Пожалуй, самое удивительное, это то, что когда я начала свою работу над проектом для участия во Всероссийском заочном конкурсе для обучающихся «Я учу физику», посвящённого 115-летию А.В. Пёрышкина, я не знала что получится. Оказывается, физические явления вокруг нас словно цепляются друг за друга. Так и хочется сказать: «Все взаимосвязано! А физика самая интересная и увлекательная наука!»


Ваше полное руководство по тренировкам к господству в массе и силе!

Общая цель новичков в бодибилдинге - физическая впечатляющая форма в виде огромных блоков мышечной массы. По мере того, как человек продолжает тренироваться постепенно, эта цель имеет тенденцию меняться. Эстетика, форма и состояние становятся все более важными, поскольку наше телосложение становится больше и мускулистее.

Но в то время как чистый бодибилдинг всегда, как считается, был связан с пропорциями, формой и адекватным размером мышц.Что больше всего привлекает в спортзале, так это перспектива стать настолько большим, насколько это возможно.

Если вам вдруг понадобится новый гардероб, вы сядете на сиденье обычного размера, и оно станет менее комфортным, и вы регулярно получите подтверждение того, что «выглядите крупно, чувак», тогда вы знаете, что чрезмерное количество еды и тренировок все начинает окупаться.

Но достойна ли это начальная цель для претендента на бодибилдинг?

Давняя дискуссия в кругах бодибилдинга. Бодибилдинг - это создание как можно большего телосложения или формирование его в соответствии с эстетическими идеалами, основанными на пропорциональности и общей форме, которых часто придерживались в ранние дни бодибилдинга (с 40-х до конца 70-х годов)?

В то время как «набухание» и «сокращение» были стандартными практиками бодибилдинга в те годы, которые привели к сравнительно сложным и все более передовым методикам тренировок, начиная примерно с конца 80-х годов, критериями для соревнований по бодибилдингу в этот период и еще дальше вплоть до 40-е - это красота и симметрия, а не экстремальные размеры.

С 90-х годов до сегодняшнего дня бодибилдинг был более или менее гонкой за то, чтобы стать великим. Те, кто тренируется исключительно для формы, так же редки, как и те, кто хочет стать массовым монстром в 70-х годах.

Конечно, можно также утверждать, что лекарства, более совершенные методы тренировок и более качественное питание (включая добавки) облегчили рост. Однако конечный результат часто один и тот же, независимо от того, в какой степени реализовано вышеперечисленное; размер важнее эстетики.

И это побудило все больше бодибилдеров - от начинающих тренеров до опытных спортсменов - тренироваться для массы, а не для формы.

Результат часто наблюдается в тех спортивных группах мышц, которые случайным образом складываются в бесформенную массу. Вы видели этих ребят. В одежде они похожи на футболистов, а летом изо всех сил стараются скрыть свою растущую талию.

Бодибилдеры, форма которых соответствует их размеру, представляют совершенно другой вид; небольшая талия с таким пропорциональным развитием, которое создает иллюзию еще большего размера. Конечно, бодибилдинг - это в основном рост мышц, но настоящий бодибилдинг требует сочетания этой массы с пропорциональностью, симметрией и кондиционированием.

Итак, как мы можем добиться лучшего из обоих миров? Для новичков в бодибилдинге цель должна состоять в том, чтобы развить как можно более сбалансированный размер мышц. Для тех, кто уже является крупными бодибилдерами? Подумайте о переходе на пауэрлифтинг или стронгмен - или измените свою программу и обратите внимание на детали на более тонких моментах наращивания мышц.

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице

Чтобы стать большим, вы должны сначала стать сильным. Но чтобы стать бодибилдером с хорошими пропорциями, у этого максима есть две важные оговорки.

Во-первых, упражнения, которые вы выполняете, должны полностью воздействовать на все группы мышц.

Во-вторых, нельзя жертвовать формой и стимуляцией мышц ради впечатляющего веса.

Легенда профессионального бодибилдинга и лучший из участников соревнований, Ронни Колеман, сказал это лучше всего, придумав столь красноречивое выражение: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице».

Ронни мог иметь в виду, что бодибилдеры часто хотят всего этого, но не готовы приносить необходимые жертвы, и что их стремление к огромным мускулам часто оказывается бесплодным в свете неадекватно легкого веса, который они предпочитают поднимать.

Они скорее насосщики, чем подъемники. Итог: такие люди, как Ронни, огромны в первую очередь из-за огромного веса, который они поднимают; их интенсивность тренировок и грубая сила сопоставимы только с впечатляющим физическим развитием.

Когда мышца подвергается непривычной перегрузке - при условии соблюдения правильной формы - у нее нет другого выбора, кроме как расти. Помимо генетических ограничений, мы ограничены в нашем росте только количеством веса, который мы поднимаем с помощью хорошей техники.

Хотя некоторые люди от природы сильнее других, все наши мышечные системы реагируют одинаково: через адаптацию к стрессу. После того, как мышца адаптировалась к определенному стрессору (скажем, 250 фунтов в жиме лежа), ей больше не нужно продолжать борьбу, чтобы пережить эту навязанную перегрузку. Он приспосабливается и перестает расти.

Однако, увеличивая вес, изменяя угол сопротивления или какую-либо другую тренировочную переменную, эта мышца затем должна изменить свою физиологическую структуру, чтобы преодолеть этот новый фактор стресса.У него нет выбора, кроме как становиться сильнее и расти.

Предостережение 1. Выбирайте оружие с умом

Чтобы набрать силу во всем телосложении, необходимо, чтобы все группы мышц были максимально проработаны с помощью широкого набора упражнений. Поскольку мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья, именно так называемые небольшие упражнения могут помочь нам укрепить многосуставные сложные движения, которые в конечном итоге создают реальный прирост мощности и размера.

Однако, учитывая важность выбора упражнений и тренировки отдельных мышц со всех сторон, многие все еще сталкиваются с проблемами при выборе правильных упражнений для использования.Ключевым моментом здесь является выбор нескольких упражнений для каждой части тела, которые нацелены на мышцы в целом и под разными углами, но не тратить время и энергию на те, которые наименее эффективны для обеих этих целей.

Включение упражнений с низкой эффективностью и / или упражнений, которые потенциально опасны, не только приведет к потере времени, но также может поставить под угрозу возможности восстановления и прервать прогресс. Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений и соответствующих им групп мышц.

Так называемые наращивающие массу тела перечислены первыми с учетом их основной роли в наращивании массы конкретной мышцы. Также включены лучшие изолирующие движения; их лучше всего использовать для нацеливания на определенную часть каждой мышцы, и не следует недооценивать их способность способствовать увеличению силы за счет наращивания областей мышцы, которые отвечают за поддержку выполнения сложных движений.

Для достижения наилучших результатов в росте, силе и сбалансированном развитии выбирайте по два упражнения для наращивания массы и два изолирующих движения на каждую часть тела для каждой тренировки (за исключением рук, если размер этих мышц меньше, и, как следствие, больше их потребность в восстановлении (обычно лучше всего подходят два набора массы и одно изолирующее движение).

Ноги

Комплексные движения массового строительства
  • Приседания
  • Жим ногами
  • Приседания вперед
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Подъемы на носки стоя
Изоляционные движения
  • Выпады с гантелями
  • Приседания
  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Жим для икр на тренажёре для ног

Сундук

Комплексные движения массового строительства
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания ногами вперед
Изоляционные движения
  • Кабельные кроссоверы
  • Flyes для плоской скамьи
  • Полеты под наклоном

Назад

Комплексные движения массового строительства
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Тяга гантели одной рукой
Изоляционные движения
  • Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания вниз прямой рукой

Плечи

Комплексные движения массового строительства
  • Жим передней штанги (армейский)
  • Жим гантелей
  • Кудри Арнольда
Изоляционные движения
  • Боковое поднятие
  • Подъемы в боковом наклоне
  • Подъемы спереди
  • Гиперэкстензия

Трицепс

Комплексные движения массового строительства
  • Разгибание трицепса лежа
  • Отжимания прижима прямой штанги
  • Отжимания от скамьи
Изоляционные движения
  • Откидывание гантелей на спину
  • Разгибание гантелей одной рукой / за головой

Бицепсы и предплечья

Комплексные движения массового строительства
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Подъем штанги на бицепс назад
Изоляционные движения
  • Hammer Curls
  • Сгибания рук на одной руке
  • Концентрированные локоны

Предупреждение 2: тренируйтесь с идеальной формой и интенсивностью

Хотя поднятие тяжестей и полезно для эго и впечатляет, тем не менее, оно может принести пользу для наращивания мышц только тогда, когда оно выполняется строго в форме и с высокой интенсивностью. Небрежная техника будет так же хорошо влиять на процесс наращивания мышц, как и простое поднятие тяжестей от разгибания к сокращению и ожидание достижения соответствующего уровня интенсивности, необходимого для стимулирования результатов.

Вы бы не подумали, наблюдая за тем, как тренируются многие люди: с эго, направленным на то, чтобы произвести впечатление на зрителей, а не с разумно продуманной манерой, созданной для работы их мышц до изнеможения. Создание импульса за счет полного сокращения тяжестей не означает мышечной силы.

Настоящий способ стать большим и сильным - не стремиться к максимально тяжелым весам; Лучшая стратегия заключается в выборе веса, с которым вы можете почувствовать работу мышцы во всем ее диапазоне движений. Таким образом, сама мышца станет сильнее и достаточно стимулирована, чтобы стать больше и в конечном итоге более четкой.

В стремлении к прогрессу в бодибилдинге нет замены идеальной форме. Узнайте, как правильно, медленно и неуклонно выполнять движения, увеличивайте тренировочный вес, не жертвуя формой по мере продвижения.

Сколько раз вы видели, как заблудшие спортсмены-бодибилдеры подпрыгивают грифом на груди, пытаясь проработать свои грудные мышцы в жиме лежа? Конечно, таким образом они могут поднять 300 фунтов.

Единственные реальные результаты, которых они могут ожидать, - это болезненные ощущения в суставах, потенциальные разрывы мышц и незначительное нарушение грудного развития. Выбирая вес, который на 30 процентов легче, и медленно контролируя штангу вверх и вниз, добиваясь полного растяжения и сокращения, можно добиться истинного прироста силы и мышц.

Применяемый ко всем движениям, этот принцип формы над максимальным весом принесет большие дивиденды, когда дело доходит до полного раскрытия вашего генетического потенциала наращивания мышц. Было сказано, что важно не то, что вы можете поднять, а внешний вид, наводящий на мысль о сверхмощности (независимо от вашей реальной силы).

И это правда, так как это характерно для людей, которые знают, как выжать каждую унцию усилия из своих мышц с отягощениями, которые не обязательно повышают эго, но, скорее, достаточны для выполнения поставленной задачи. Когда вы сможете совместить умение правильно прорабатывать каждую группу мышц с большими весами, тогда настанет время инвестировать в новый гардероб.

Ключом к этому будет поддержание напряжения каждой мышцы в полном диапазоне движений в течение всего каждого подхода и завершение каждого подхода с ощущением накачки, указывающим на максимальный приток крови к тканям и сохраняющейся болезненностью, указывающей на мышцу. микротравмы необходимы для создания возможности для длительного роста.

В отношении интенсивности тренировок есть еще одно подходящее выражение для бодибилдинга, которое приписывается массивному Нассеру Эль Сонбати: «Чтобы получить массивные мышцы, нельзя тренироваться долго и усердно.«

Применение максимальной интенсивности в течение длительного времени является оксюмороном, поскольку мышцы могут генерировать достаточную интенсивность только для нескольких подходов, прежде чем они перестанут работать достаточно усердно для увеличения размера (основной принцип системы HIT). Это отбрасывает очевидный факт, что интенсивность является относительной и зависит от того, насколько сильно мышцы подвергаются нагрузке в любой момент времени во время тренировки.

Итак, чтобы правильно проработать мышцы и заставить их расти, лучшая стратегия - короткие и интенсивные.Однако это не означает, что мы должны ограничивать выбор упражнений и максимальную мышечную перегрузку.

От двух до трех подходов от трех (для небольших групп, например, бицепсов) до пяти (для больших групп, например, ног) упражнений на группу мышц - эффективный способ обеспечить перегрузку мышц, высокую интенсивность и сбалансированное развитие мышц.

Это конец

Когда мы обнаруживаем предел веса, который мы можем поднять, это обычно сигнализирует о прекращении дальнейшего увеличения веса.Если мы не сможем найти новые способы создания большего стресса для более тщательной стимуляции наших мышц, бодибилдинг обычно становится постоянным процессом поддержания того, что мы построили, при этом делая тонкие улучшения качества и деталей.

Если мы не увеличим дозировку и не начнем химическую войну (которая сама по себе представляет свои проблемы), мы мало что сможем сделать для продолжения достижения наших целей по увеличению размера. Чтобы стать сильнее, вы должны осознавать, сколько веса поднимается от одной тренировки к другой.Ведение дневника тренировок, в котором неукоснительно записываются веса, подходы и повторения тренировки, - отличный способ оценить прогресс.

Этот старый метод, который все еще популярен сегодня, требует постоянного стремления к совершенствованию от тренировки к тренировке с помощью строгих обозначений, в которых все соответствующие детали тренировки полностью задокументированы. Будь то 500 грамм подъема штанги или дополнительное повторение, конечным результатом всегда будет большая сила и сопутствующий рост мышц.

Когда мы, наконец, достигли пика наших силовых усилий, можно использовать различные методы интенсивности, чтобы продлить цикл роста.

3 из лучших

Три лучших метода интенсивности, способствующих увеличению силы, - это отдых / пауза, сеты с раздеванием (или нисходящим) и суперсеты.

Цель каждого из них - увеличить уровень стресса, с которым мышцы сталкиваются в ходе регулярных тренировок, путем комбинирования и усиления общих тренировочных методов, чтобы вызвать мышечную недостаточность в наиболее экстремальной и эффективной форме.

Отдых Пауза

По завершении подхода и достижении предполагаемого мышечного отказа (точка, в которой атлет чувствует, что еще одно повторение не может быть безопасно выполнено в хорошей форме), отдохните несколько секунд перед выполнением следующего повторения, затем отдохните еще несколько секунд перед тем, как выполнить последнее повторение. .

Эта техника заставляет растягивать сет, чтобы позволить мышце превзойти свои нормальные силовые параметры. Как прямое следствие, он становится больше и сильнее.

Наборы по убыванию

Расширение тренировок с отдыхом / паузой, нисходящие подходы позволяют продолжить подход за счет снижения веса этого подхода (обычно вдвое) на определенный процент для выполнения трех подходов одного и того же упражнения подряд, пытаясь сохранить одинаковое количество повторений. для каждого набора.

Например, выполняя тягу со штангой в наклоне, выполните подход с максимальным весом, который позволяет сделать 12 повторений. По завершении уменьшите вес, снимите 30 процентов этого веса со штанги и немедленно выполните еще 12 повторений. Снова уменьшите вес, сбросьте еще 30 процентов и выполните последние 12 повторений.

Еще одним расширением этого метода является тренировка «вниз по стойке» с использованием гантелей (популярный метод тренировки плеч и бицепсов). Начните с максимально возможного веса, выполните подход от 12 до 15, затем просто возьмите следующую самую легкую пару гантелей и выполните другую.

Продолжайте в том же духе до тех пор, пока вы не перейдете из одного конца стойки в другой, или не проснетесь в отделении интенсивной терапии. Излишне говорить, что этот метод не для новичков.

Суперсеты

Одна из старейших интенсивных техник традиционно включает выполнение двух последовательных подходов, нацеленных на группы мышц главного и антагониста: например, бицепсы и трицепсы. Чтобы проиллюстрировать, выполните подход из 12 повторений сгибаний на бицепс стоя перед тем, как сразу же выполнить еще 12 повторений отжиманий на трицепс.Оба набора классифицируются как один суперсет.

Чтобы получить максимальную отдачу от техник интенсивности, лучше всего использовать их, чтобы заставить мышцы расти почти случайным образом, чтобы мышцы не привыкли к их включению. Когда определенная часть тела получает сигнал о том, что весь комбинированный стресс - включая максимальные тренировочные веса, наборы интенсивности и общую рабочую нагрузку - больше не является проблемой для ее адаптационных способностей - что она знакома и предсказуема, - она ​​перестает расти.

Итак, идея состоит в том, чтобы продолжать укреплять его с помощью различных шоковых техник, чтобы добиться продолжительного состояния адаптации. Например, на каждую четвертую, шестую или восьмую тренировку спины мы можем выполнить 20 подходов становой тяги, за которыми следуют 20 подходов тяг со штангой в наклоне (при условии, конечно, что у нас есть физические возможности для этого на этом этапе).

Другая тренировка может включать 10 подходов сгибаний со штангой, в каждом по три повторения от нашего максимального тренировочного веса. В другую тренировку можно включить 15 подходов жимов лежа с партнером (помогая в фазе опускания, при этом соблюдая строгую технику) для трех-четырех повторений из нашего максимума одного повторения.

Смешайте тренировки

Ключевым моментом здесь является то, что как только мы исчерпали свои силовые возможности, пора смешать наши тренировки, чтобы восстановить энергию для мышечной системы. После периода тренировок таким способом (периодические ударные подходы и техники интенсивности) часто можно обнаружить, что общая сила увеличилась. Затем цикл можно повторить.

Главный вывод здесь заключается в том, что повторение одного и того же снова и снова приведет к предсказуемым результатам и тренировочной стагнации.Принятие новых подходов к наращиванию размера (а их буквально сотни) сохранит интенсивность тренировок и адаптацию мышц.

Примечание: Как правило, сосредоточьтесь на регулярных тренировках на попытках стать сильнее от занятия к занятию, просто увеличивая количество поднимаемых весов или количество выполненных повторений, и время от времени используйте методы интенсивности и шоковую тренировку, чтобы свести на нет тренировочное плато (или тренировочный застой, который возникает естественным образом, когда мышцы начинают адаптироваться).

Слишком большой акцент на этих последних техниках и методах может привести к перетренировке или, по крайней мере, создать среду, в которой тренировочный стресс заменяет способность к восстановлению в достаточной степени.

Восстановление

Самый эффективный способ стать сильным и великим: ничего не делать

Чтобы стать сильнее и крупнее, мышцам нужно много отдыхать. Фактически, стимулирование их роста в тренажерном зале с огромными отягощениями и бешеной интенсивностью - хотя и явно необходимо для прогресса в бодибилдинге - имеет второстепенное значение по сравнению с отдыхом и восстановлением в том, что касается их увеличения.

Те, кто тренируется долго и упорно с немного отдохнуть останется маленький и слабенький, и лишь немногие, если таковые имеются, на самом деле пакет на массу. Также есть те, кто перетренировался до такой степени, что фактически регрессировал и заболел. Их системы просто не могут справиться с этой продолжающейся травмой (а силовые тренировки травматичны).

Единственный способ, которым их тела могут достичь полноценного отдыха, - это ослабленная иммунная функция. Выздоровление - часто долгое и мучительное - затем происходит принудительно, когда мы боремся с болезнью.

Чтобы противостоять этому сценарию, с тех пор, как бодибилдинг впервые стал популярным, стандартной практикой является ограничение активности на открытом воздухе с целью максимально возможного набора мышечной массы.Восемь или более часов качественного непрерывного сна ночью также важны и, вероятно, являются самым важным аспектом прогресса в бодибилдинге.

Сон - это время, когда происходит большая часть нашего синтеза белка (где вырабатываются новые белки, а мышцы становятся больше и сильнее), и когда секреция гормона роста находится на пике (когда все ткани тела, включая мышцы, стимулируются к росту).

Для психологического и физического благополучия также полезно сидеть и полностью "выключаться" 3 или 4 раза в день.Вместо того, чтобы "вздремнуть", когда запланированные экскурсии в страну грез проводятся в течение дня, "выключение" просто означает перевод вашего тела в состояние расслабления на 5-10 минут.

Во время «выключения» практикуйте глубокое дыхание и попробуйте представить, как растут ваши мышцы (представьте, что съеденные вами белки заставляют ваши мышечные клетки расширяться). Эта практика действительно работает из-за внушающей силы ума и его влияния на исцеление тела.

Бездействие, кажется, - один из лучших способов активировать рост мышц.Так что, если кто-то говорит вам, чтобы вы ничего не делали в ответ на ваши поиски путей роста, рассматривайте это как хороший совет, к которому следует внимательно прислушиваться.

Кардио

Вероятно, лучший балансирующий акт, с которым придется вести переговоры бодибилдеру, - это включение кардио в их режим тренировок. В то время как чрезмерная сердечно-сосудистая активность может серьезно свести на нет многочасовые усердные тренировки по бодибилдингу из-за разрушения мышечной ткани (все кардиотренировки потенциально могут отрицательно повлиять на прирост мышц, каким бы незначительным это влияние ни было), адекватная аэробная работа может дать положительные результаты в восстановлении и наборе мышечной массы. при правильной структуре.

Это кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, широко известно, и очень немногие бодибилдеры полностью его избегают. Кардио чрезвычайно важны для увеличения скорости, с которой кровь перекачивается по всему телу, чтобы способствовать восстановлению и снабжению ценными питательными веществами для энергии и строительства.

Чтобы сжечь жировые отложения и избежать затемнения мышечной ткани, большинству из нас требуется определенная длительная аэробная тренировка (30 минут или дольше).

Для улучшения общего состояния здоровья и создания условий для поддержки анаболической среды, необходимой для быстрого роста мышц, кардио играет важную роль. Точное определение того, сколько кардиотренировок вам следует включить в свою программу, в значительной степени является индивидуальной задачей, и единственный верный способ точно узнать, сколько кардио - это слишком много, - это метод проб и ошибок.

Для большинства кардио может состоять из трех 45-минутных занятий в неделю утром натощак. По прошествии нескольких недель по этому плану оцените свой прогресс, чтобы определить, увеличились ли ваши сухие мышцы и уменьшились ли жировые отложения.

Если да, продолжайте это расписание или увеличивайте кардио на одну 45-минутную тренировку в неделю для дальнейшего улучшения. Те, у кого есть эктоморфные наклонности - так называемые сильные гейнеры, которым приходится бороться за каждую унцию мускулов - вероятно, смогут проводить всего 1-2 кардио-тренировки в неделю.

Но, опять же, эти люди должны следить за своим прогрессом, чтобы увидеть, нужно ли больше или меньше в долгосрочной перспективе. Эндоморфным из нас - людям с большей предрасположенностью к полноте и более округлым формам тела - вероятно, потребуется проводить минимум три 45-минутных занятия в неделю.

Заключение

В этой статье подчеркивается, что для того, чтобы стать большим, вы должны сначала стать сильным. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Размер не будет автоматически зависеть от силы, если тренировка не ориентирована на максимальную интенсивность и технику и не позволяет выполнять правильную последовательность упражнений и достаточное восстановление.

Чтобы извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, полностью задействовать мышцы, постоянно работая над тем, чтобы стать сильнее, атаковать свое тело с разных сторон с помощью набора эффективных тренировочных стратегий: это факторы, которые помогут ускорить рост мышц.

В нормальных условиях и даже после продолжительных тренировок определенным образом тело остается или становится устойчивым к росту. Специализированные метаболические потребности, необходимые для повседневной работы вашего тела, продолжения физиологических процессов дыхания, пищеварения, выделения и восстановления клеток, являются его основной задачей.

Рост мышечной ткани с постоянной ненормальной скоростью не имеет отношения к выживанию вида. Огромные бицепсы и разорванные квадрицепсы не более важны для повседневного выживания человека, чем интеллектуальные способности гения для трехпалого южноамериканского ленивца, основная функция которого - есть, спать и прелюбодействовать.Телу просто не нужны огромные, резкие и поперечно-полосатые мышцы.

Массивные мышцы истощают запасы энергии в такой же степени, как и не подходят практически для всех повседневных действий и требований. Итак, чтобы построить их, вы должны обманом заставить тело измениться в соответствии с предполагаемой постоянной потребностью в адаптации. Использование стратегий, описанных в этой статье, покажет вам, как это сделать.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Сила мышц имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач, - говорит Пайр, - особенно когда мы стареем и начинаем естественно терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления.Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

  • Изометрическое сопротивление включает сокращение ваших мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
  • Изотоническая силовая тренировка включает сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов сухой мышечной массы в год из-за старения. (4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность костей, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой - и это не имело негативных последствий. (5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.(2)

3. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за день, и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Исследователи в области физических упражнений подозревают, что силовые тренировки полезны для похудания, потому что они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», - говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки ».

Исследование, опубликованное в журнале Ожирение в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира. (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой).(6)

4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку. (7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвержены более высокому риску падения (и причинению большого ущерба) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Баланс зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», - отмечает Пайр.«Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования документально подтвердили многие преимущества силовых тренировок для здоровья, в том числе помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой.(10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», - говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, предлагают дополнительные доказательства их положительного влияния на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в Frontiers in Psychology , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, а ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям. .(14) Когда вы тренируетесь на силу, отягощение или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, а также больше калорий после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, физическая активность для укрепления мышц помогает повысить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить гипертонию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ С: Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете

Руководство по повторениям для силы, массы и выносливости

Если вы один из многих.

Вы, вероятно, также задаетесь вопросом о важном моменте в тренировках по художественной гимнастике.

Количество повторов.

Честно говоря, мне хотелось бы, чтобы это было легко объяснить. Я хотел бы сказать вам: «Сделайте X повторений, и вы достигнете своих целей».

Но нет.

На самом деле повторы и количество подходов разное для каждого человека.

Это зависит от вашего общего мышечного состава и от ваших целей среди многих других факторов.

Тем не менее, есть общепринятые диапазоны повторений, которых вы можете придерживаться.

Исследования по этому поводу все еще продолжаются в основном в темноте.

Хорошие новости? У нас есть много свидетельств того, что люди действительно занимаются и экспериментируют сами.

Вот что вам нужно знать, когда дело касается повторений.

Сила и выносливость подобны марафонцу и атлету.

Два конца континуума.

Сила достигается за счет небольшого количества повторений, где максимум 1 повторение показывает ваш текущий наивысший уровень силы.

Выносливость достигается за счет выбора более легких упражнений, требующих небольшого количества силы и большого объема.

Пауэрлифтер, например, поднимает в 3 раза вес своего тела за 1 повторение.

Бегун-марафонец далеко не в состоянии это сделать, но может бегать часами без серьезной усталости.

Один из них фокусируется на способности генерировать как можно больше энергии за один ход, а другой фокусируется на генерировании небольшого количества энергии для выполнения множества движений.

Таким образом, есть 5 пунктов, которые вы можете вынести из этого сравнения:

1. Вы не можете быть марафонцем и пауэрлифтером одновременно, не теряя ни силы, ни выносливости.

2. Если вы хотите развить силу, вам нужно сосредоточиться на меньшем количестве повторений и более высоком сопротивлении, как это делает пауэрлифтер.

3. Если вы хотите быть одновременно пауэрлифтером и марафонцем, вам нужно будет найти баланс между малым количеством повторений и силой или большим количеством повторений и выносливостью.

4. Если вы сосредоточены на мышечной массе (гипертрофии), не тренируйтесь в пауэрлифтинге и не участвуйте в марафонских бегах.

5. Ваши повторения под определенной нагрузкой определяют состав ваших мышц или то, на что они способны.

Примечание : Я лично считаю, что мышечная масса никогда не должна быть вашей главной целью. Масса всегда должна быть результатом или достигнутой в сочетании с, а не причиной.

Ваше тело состоит из трех наборов мышечных волокон:

Медленно сокращающиеся, адаптируемые и быстро сокращающиеся волокна.

Медленно сокращающиеся волокна обладают высокой способностью к выносливости и имеют наименьший потенциал для гипертрофии.

Вы когда-нибудь видели мускулистого марафонца? Возможно нет.

Вот почему.

Быстро сокращающиеся волокна очень быстро утомляются.

Они также могут очень быстро сокращаться и являются основным волокном, используемым в силовых и силовых полях, таких как пауэрлифтинг.

Где требуется взрывная активация мускулов.

А адаптируемые волокна находятся где-то между

Они могут обеспечивать как силу, так и выносливость, и будут использоваться для всего, что от них требуется.

У некоторых людей больше медленных волокон, чем у других, и то же самое касается быстро сокращающихся волокон.

Это означает, что ваше тело просто лучше реагирует на определенные реакции или типы тренировок, чем другие тела.

Марафонец может быть генетически более медленным парнем, но ему также необходимо моделировать свои медленно сокращающиеся мышцы.

То, что их больше, не означает, что он будет лучше бегать марафон, чем пауэрлифтер с в основном быстро сокращающимися клетками, который тренировался изо дня в день.

Этот пример не означает, что вы либо медленно, либо быстро сокращаетесь, вам нужны оба волокна, и у вас есть оба.

Некоторые группы мышц имеют больше, чем другие, и лучше реагируют на определенный тип тренировки, чем другие.

В целом характеристики вашего упражнения в конечном итоге определяют вашу общую сумму.

Итак, это не медленные или быстрые подергивания, это не черное или белое, это и то, и другое, а больше или меньше, в зависимости от того, что вы делаете со своим телом.

Итак, генетика играет свою роль, но только в той степени, в которой они выражены.

И угадайте, кто это определяет?

Вы.

Итак, как все это соотносится с реальными повторениями?

Если вы хотите увеличить силу, вам следует придерживаться диапазона 1-5 повторений в прогрессии, которая требует не менее 80-100% вашей максимальной силы в 1 повторении.

Если вы хотите повысить выносливость, вам следует придерживаться диапазона повторений выше 12, в прогрессе, который требует около 60% или меньше вашей силы на 1 повторение.

Для гипертрофии вам нужно будет придерживаться диапазона 5-12 повторений, в котором вы также будете увеличивать силу и выносливость, обычно это будет около 70-80% вашей максимальной силы за 1 повторение.

Какой диапазон повторений лучший?

Это действительно зависит от ваших целей и того, как ваше тело реагирует на различные импульсы.

Иногда выполнение меньшего количества повторений при высоком сопротивлении определенного движения действительно может поднять вас на следующий уровень.

В другой раз выполнение большего количества повторений с меньшим сопротивлением дает то же самое.

В игре слишком много факторов (время под напряжением, мышечные волокна, скорость и т. Д.), Чтобы просто сказать, что указанное количество повторений будет определять ВСЕ.

Но они определенно важны для ваших общих результатов (см. Диаграмму ниже).

PPT - Мышечная масса и сила Презентация PowerPoint, скачать бесплатно

  • Мышечная масса и сила • Мышечная масса является основным определяющим фактором силы • Тучные люди имеют большую мышечную массу, поэтому они сильнее, чем худые • Мужчины имеют пропорционально более худую форму, чем женщины, поэтому они сильнее при том же весе • Саркопения, потеря мышечной массы является основным фактором потери силы с возрастом.

  • Сила мышц на протяжении всей жизни

  • Снижение силы в возрастных группах 70-79 Здоровье ABC Крутящий момент (Нм) Возраст

  • Изменения в мышцах с возрастом • Потеря мышечных волокон • Потеря моторных нейронов на уровне спинного мозга • Уменьшение количества волокон типа II с 60% до 30% • Повышенная инфильтрация мышц жиром

  • Изменения в метаболизме мышц с возрастом • Увеличение мутаций митохондриальной ДНК • Снижение митохондриальных мышц синтез белка (40%) • Снижение окислительного фосфорилирования и образования АТФ • Приводит к утомляемости • Снижение синтеза тяжелой цепи миозина • Основной белок участвует в АТФ и преобразовании химической энергии в механическую

  • Саркопения: Что движет процессом? • Хроническое воспаление? • Острое воспаление: анорексия - катаболическое состояние • Связь с раком и сердечной кахексией? • Снижение анаболических гормонов? • GH / IGF-1 • Снижение уровня половых стероидных гормонов • Свободный тестостерон • ДГЭА • Снижение эффективности инсулина • Потеря иннервации?

  • Качество мышц - потеря силы больше, чем потеря мышечной массы (Health ABC) Нм крутящего момента на см2 площади мышцы Возраст

  • Качество мышц Сила Функция Сухая масса / мышцы +? _ Масса жира

  • Жир скелетных мышц Меньше Больше Больше всего

  • Гистохимическое окрашивание нейтральных жировых волокон в пределах волокон скелетных мышц

  • Площадь мышц и степень их ослабления обратно пропорциональны 903. ABC Study 50 Мужчины 180 Женщины 160 45140 40 Аттенюация средней части бедра (HU) ППС средней части бедра (см2) 120 35100 30 80 60 25 <71 71-72 73-74 75-76 77-78 79-80 <71 71-72 73-74 75-76 77-78 79-80 Возраст (лет) Возраст (лет) Goodpaster, BH.J. Appl Physiol 2001; 90: 2157-2165.

  • Мужчины Женщины Как насчет качества мышц? 1,3 1,2 1,1 Удельная сила (Нм • см-2) 1,0 0,9 0,8 0,7 <30,9 31,0-35,5 35,6-40. > 40,4 мышечного ослабления (HU)

  • «Метаболическое ожирение» Межмышечный жир и висцеральный жир : связь с инсулином натощак по слоям ИМТ Женщины Мужчины Стандартизованный бета ИМТ ИМТ

  • Функция нижних конечностей хуже при повышенном содержании жира и площадь мышц - здоровье ABC * * * * P <0.01 * * Производительность нижних конечностей * Тертили общего жира в организме Тертили области мышц средней части бедра Visser M, et al, JAGS, in press

  • Какова распространенность саркопении? • Нет стандартизированного определения для определения человека как саркопеника • Несколько предложенных методов • Безжировая масса • Безжировая масса по сравнению со здоровым молодым взрослым • Безжировая масса с поправкой на рост или рост в квадрате • Соотношение постная масса / жир • Постная масса на жировую массу и рост

  • Распространенность саркопении и саркопенического ожирения в здравоохранении ABC - безжировая масса, скорректированная с учетом роста и жировой массы

  • Факторы риска саркопении • Вероятно, многофакторный и сложный • Поведенческие и биологические факторы, вероятно, важны • Мало выявлено • Нью-Мексико Обследование состояния здоровья пожилых людей: • Возраст, доход, низкая активность, курение, заболевания легких (Баумгартнер, 1998) • Более высокий уровень ГСПГ (Баумгартнер, 2001) • Азбука здоровья: • Возраст, физическая активность, курение; у мужчин, рак и количество хронических состояний

  • Подходы к профилактике • Поддержание или увеличение мышечной массы • Избегайте потери веса • Анаболические гормоны (GH - IGF-1, тестостерон, DHEA) • Блокируют цитокины (TNF альфа, Il- 6?) • Подходы к питанию - от креатина до ограничения калорий • Поддержание или улучшение качества мышц • Улучшение метаболических возможностей мышц • Уменьшение потери волокон типа 2 • Силовые тренировки

  • Клинические испытания для предотвращения саркопении • Тестостерон, ДГЭА • Оба результата приводят к очень небольшому увеличению мышечной массы и силы с побочными эффектами, ограничивающими использование • Стимуляторы секреции GH, GH • Незначительное увеличение массы без увеличения силы • Упражнения • Минимальное увеличение массы, но значительное увеличение силы

  • pre Удлинитель Сгибание Роль упражнений в профилактике саркопении 50 150 45 40 140 35 30 130 Сила в коленях (кг) 25 Площадь (см2) 20120 15 10 110 5 0 100 Вправо Влево 0 12 недель тренировок с отягощениями Frontera et al. J. Appl. Physiol., 1988

  • Уроки наблюдений относительно саркопении и качества мышц • Сохранение мышечной массы, вероятно, является основным ключом к сохранению силы • Качество мышц также важно - инфильтрация жира ухудшает качество мышц • И количество, и качество являются важными целями для сохранения функции в пожилом возрасте

  • Выводы • Методологические успехи в способности количественно определять мышечную массу и распределение жира сыграли ключевую роль в прогрессе • Теперь требуется дополнительная работа для определения факторов риска • Профилактические вмешательства будет частично зависеть от этих результатов • Текущие стратегии • Избегайте потери веса • Упражнение

  • Конец • Энн Б.Ньюман, доктор медицины, магистр здравоохранения • Саркопения у пожилых людей • 19 августа • Школа медицины Университета Питтсбурга • Питтсбург, Пенсильвания, 15213 • 412-624-4012 • [email protected] edu

  • Глутатион для наращивания мышечной массы и силы

    Цель сохранения сухой мышечной массы и силы не должна ограничиваться заядлыми гуру тренажерного зала. Хотя энтузиасты физических упражнений могут быть мотивированы внешним видом и телосложением, все должны быть заинтересованы в сохранении мышечной массы как средстве сохранения здоровья в долгосрочной перспективе.Исследования все чаще показывают, что потеря мышечной массы и силы отрицательно сказывается на здоровье, особенно в период старения.

    Саркопения - это технический термин, обозначающий возрастную потерю мышечной массы. Согласно обзору 2014 года, опубликованному в журнале The Lancet: Diabetes & Endocrinology , потеря мышечной массы и силы является важным фактором риска для повышения показателей физической инвалидности, госпитализации и смерти среди пожилых людей и связана с прогрессирующим здоровьем. последствия диабета, ожирения, гипертиреоза, гиперкортизолизма, дефицита витамина D, остеопороза, ревматоидного артрита, ХОБЛ, застойной сердечной недостаточности, почечной недостаточности и др.

    Сохранение мышечной массы и силы имеет решающее значение с возрастом. Пик мышечной массы и силы наблюдается в возрасте от 20 до 30 лет. Небольшое снижение отмечается в возрасте от 30 до 50 лет, и оно ускоряется после пятого десятилетия жизни, при этом некоторые люди теряют до 15 процентов силы за десятилетие, причем более 50 процентов быстро сокращающихся мышечных волокон теряется к 75 годам. возраста.

    Глутатион обычно не является добавкой для поддержки мышечной массы и силы, но согласно рандомизированному двойному слепому плацебо-контролируемому исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале Международного общества спортивного питания , глутатион может быть ключевым участником наращивания мышечной массы и силы.В этом исследовании 75 тренировавшихся с отягощениями мужчин были случайным образом распределены для приема 200 мг / день глутатиона + 2 грамма / день L-цитруллина (GSH + CIT), 2 граммов / день L-цитруллин-малата или плацебо целлюлозы ежедневно. а также участвовал в 8-недельных тренировках с отягощениями. Состав тела и мышечная сила были проверены до и после 4 и 8 недель тренировок с отягощениями и добавок. Через 4 недели безжировая мышечная масса и сила были положительно коррелированы ( p <0,05) и значительно увеличились в группе GSH + CIT, но не в группах L-цитруллин-малата или плацебо целлюлозы.Однако стоит подчеркнуть, что это исследование проводилось на субъектах, которые уже занимались регулярными тренировками с отягощениями (мужчины в возрасте 18-35 лет, которые выполняли тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю в течение года), поэтому мы не можем обязательно экстраполировать результаты на лица, не участвующие в этом виде деятельности.

    На первый взгляд, мы можем задаться вопросом, как глутатион может наращивать мышцы, поскольку он наиболее известен своей ролью главного антиоксиданта. Помимо этой традиционной функции, глутатион помогает сохранить путь синтеза мышечного белка.Как? Было показано, что низкомолекулярные тиолы, такие как глутатион, активируют путь оксида азота (NO). Поскольку он взаимодействует с NO с образованием S-нитрозоглутатиона (GSNO), он стабилизирует NO, поэтому он медленно высвобождается. Его антиоксидантное действие также защищает NO от окислительного повреждения, усиливая его эффективность. NO влияет на передачу сигналов протеинкиназы B (Akt) через путь, зависимый от цГМФ / фосфоинозитид-3-киназы (PI3K), который является основным путем активации инициации трансляции, необходимой для синтеза мышечного белка.Следовательно, глутатион сохраняет NO, поэтому он доступен для активации путей, необходимых для наращивания мышечной массы.

    Тренировки с отягощениями помогают наращивать и поддерживать мышечную массу и силу. Но это не означает, что все пациенты должны покупать абонемент в тренажерный зал и влюбляться в приседания и становую тягу. Тренировки с собственным весом, не требующие специального оборудования, могут быть эффективными. Многим пожилым людям назначают программы физиотерапии. Добавки глутатиона могут помочь улучшить ожидаемые результаты этих программ. Более того, все люди на любом этапе жизни могут регулярно заниматься силовыми тренировками, чтобы оставаться мобильными и быть способными к повседневной деятельности, а также для предотвращения падений и переломов. Гантели и штанги могут понравиться определенным группам населения, но эспандеры или собственный вес могут быть эффективными для тех, кто предпочитает не посещать тренажерный зал или покупать громоздкое оборудование.

    Роль глутатиона может выходить за рамки его традиционной роли антиоксиданта. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это может быть полезным дополнением к протоколам наращивания мышечной массы и, как следствие, потенциально снизить риск различных возрастных проблем со здоровьем.

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *