Пресс с гантелями: Как накачать пресс всего за 15 минут

Как накачать пресс всего за 15 минут

Никак не раскроешь секрет «как накачать пресс побыстрее?» Воспользуйся этими рекомендациями, чтобы увидеть в районе живота вожделенную «плитку шоколада».

Выполни весь цикл из предложенных упражнений. После завершения цикла – отдых одну-две минуты, и снова повторить весь цикл. Качайся с использованием гантелей 15 минут.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Забудь про шпагат: растяжка вредит телу

1. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни всей своей площадью упираются в пол. Удерживая гантели (не очень тяжелые), вытянуть руки назад за голову. Напрячь мышцы брюшного прессе, медленно поднимая верхнюю часть туловища вперед к тазу. Повторить 12-15 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как восстановить мышцы: ТОП-5 шагов

2. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Источник: muscleandfitness.

com

Сесть на горизонтальную скамейку, руками сжимая ее края. Отвести туловище немного назад, ноги вытянуть вперед. Теперь согнуть ноги, поднимая колени к груди. Одновременно туловищем податься вперед, приближая грудь к бедрам. Повторить 12 раз.

3. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки разведены в стороны и лежат на полу. Между лодыжками ног зажать медицинский мяч. Поднимать вытянутые ноги с мячом вверх до вертикального положения. Затем быстро вернуться в исходное положение, не роняя мяча. Повторить 10-12 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как закаляют в кино: 10 тренировок Голливуда

4. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНУ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, согнуть ноги, ступни стоят на полу. Взять гантелю, держать ее посреди груди. Затем поднимать туловище, одновременно наклоняясь влево. Опустить туловище в исходное положение.

Сделать то же, наклоняясь вправо. Повторить по 8-10 раз на каждую сторону.

5. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ КАБЕЛЬНОГО ТРЕНАЖЕРА

Источник: muscleandfitness.com

Встать на колени перед тренажером, шкив с кабелем находится выше головы. Взять концы кабеля в руки и зафиксировать их с обеих сторон головы. Удерживая концы кабеля в этом положении, сделать три наклона туловищем вниз: первый – опираясь на оба колена, второй – на левое, третий – на правое. Сет повторить 10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал

6 ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С НАКЛОНОМ В СТОРОНУ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, лицом вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руками коснуться висков. Поднимать голову, загибая тело влево. Вернуться в исходное положение и сделать такое же движение, но вправо. Повторить 8-10 раз.         

✅ Пресс с гантелями.

Упражнения для пресса с гантелями

Тренировка с гантелями на пресс для женщин и мужчин: эффективные упражнения

Пресс не особо отличается от любой другой мышцы человеческого тела, поэтому и работа над ним должна производиться по общим принципам.

Необходимо дать телу адекватную нагрузку, затем время и возможности для восстановления.

Это обеспечит максимальный прогресс в кратчайшие сроки.

Использование отягощений принесёт дополнительный результат, если работа без них уже не приносит особых сложностей.

Перечень нагрузок и техника выполнения для женщин

Использование гантелей и иных отягощений позволит усилить нагрузку на мышцы. Чаще всего они используются тогда, когда работа в их отсутствие не приносит результата, кажется слишком лёгкой.

Любая тренировочная программа должна учитывать постепенную прогрессию нагрузок, которая достигается за счёт увеличения повторений, подходов, а также рабочего веса. Если не увеличивать нагрузку, прогресс может попросту отсутствовать, особенно когда речь идёт об увеличении массы или силы. Пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому тренировать его нужно также, в том числе и женщинам.

Самый оптимальный вариант, особенно если необходимо увеличить пресс, обеспечить его рельеф, ‒ добавить отягощения. Женщинам стоит обратить внимание на следующие упражнения:

Подъём тела с гантелями

Лечь на пол, выпрямив спину, согнув немного ноги в коленях. Гантель держится на вытянутых руках вверху.

Корпус поднимается вверх так, чтобы ноги оставались на месте, пятки отрывать нельзя.

Верхняя точка ‒ когда тело почти перпендикулярно полу. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Подъём тела с отведением руки

Нужно лечь на пол, полностью распрямив туловище, ноги не сгибаются. Гантель держится одной рукой, она должна быть перпендикулярна полу. Вторая рука вытягивается в сторону.

Далее туловище поднимается вверх так, чтобы в верхней точке, когда корпус будет перпендикулярен полу, рука с гантелью оказалась вытянутой прямо, вверху над телом.

Подъём ног с гантелью

Лечь на пол, ноги согнуть, чуть приподняв их над полом. Гантель держится между ног.

Ноги поднимаются максимально вверх, гантель нужно удерживать, затем тело возвращается в исходное положение.

Внимание! Отличие тренировочного процесса мужчин и женщин часто связано с тем, что женщины чаще используют принцип круговых тренировок. Такие движения больше подходят для жиросжигания. Например, можно выделить 3-5 упражнений на пресс и выполнять их последовательно. Если тренировка уделяется только прессу, можно сделать около 5 кругов, но не стоит включать в тренировочный план более 1-2 таких занятий в неделю.

Как тренироваться со снарядом для мужчин

Упражнения на пресс с гантелями для мужчин могут быть точно такими же, как и у женщин. Разница ‒ в цели, которую перед собой ставит атлет. Если задача ‒ увеличение массы и силы, то и план занятий будет несколько иным.

Важно! Упражнения нужно будет выполнять последовательно, по 3-4 подхода. 2-3 будет достаточно, при этом не стоит уделять тренировке пресса более 1-2 занятий в неделю, он просто не успеет восстановиться.

В качестве упражнений можно использовать следующие:

Подъём тела с отягощениями

Выполняются обычные подъёмы туловища, но руки с гантелью находятся перед телом, чтобы обеспечить им устойчивость.

Планка с отягощением

Существует много вариантов выполнения планки, но начинать лучше со стандартного. Ноги упираются в пол носками, руки ‒ в локтях, при этом запястья параллельны туловищу. Спина прямая. На спину помощник ставит гантель и придерживает её в случае плохой устойчивости.

Наклоны туловища в бок

В данном случае прорабатываются косые мышцы живота, а также пресс. Нужно встать прямо, в каждой руке держать по гантели. Поочерёдно опускать туловище в бок, максимально низко, не наклоняя и не сгибая тело вперёд или назад.

Вес нужно подбирать так, чтобы было возможно, но тяжело выполнить 8-15 повторений. Если цель тренировок ‒ уменьшение жировой прослойки и работа на рельеф, то выполнять нужно 20 и более повторений.

Рекомендации от специалистов

Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса, то можно усложнить ему задачу.

Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение, например, гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели, но так, чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает, что тренировать пресс нужно точно так же, как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента, после чего рекомендуется добавить отягощения.

Также, по её мнению, не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться, только так можно обеспечить адекватное развитие.

Тедди Басс, тренер

Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает, как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки, которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений, а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.

Рамона Браганза, тренер

Ещё один известный тренер, который занимался со знаменитостями. Она считает, что перед определением нагрузки, её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений, например, при работе над уменьшением жировой прослойки, а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.

Полезное видео

Основные выводы

Пресс тренируется точно так же, как и иные мышечные группы. Ему нужно время для восстановления, адекватная нагрузка и обеспечение иных условий, которые требуются для развития мышц. Ежедневное выполнение упражнений не принесёт результата, лучше распределить нагрузку по всему телу.

Использование гантелей в тренировке пресса оправдано, когда собственного веса для обеспечения нужного уровня нагрузки недостаточно. Рекомендуется предварительно хорошо разминаться и выполнять упражнения с соблюдением техники, что минимизирует возможные травмы и растяжения.

Упражнения на пресс с гантелями

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

• Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
• Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
• Работа с малым количеством повторений (10-12).
• Отдых между подходами – 2 минуты.
• Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

Как накачать пресс с гантелями

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

• Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
• Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
• Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
• Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

• возможность выполнения в домашних условиях;
• отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
• разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
• высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
• дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
• формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

• женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
• занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
• увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

• лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
• разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
• в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
• опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
• вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

• Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
• Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
• Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
• Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
• Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

• Встаньте у тумбы.
• Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
• Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
• Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Источники:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/na-press-s-gantelyami.html
http://bodybuilding-and-fitness. ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press-s-gantelyami.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/5b404b1ff1deaf00a88dfa66

7 эффективных упражнений на пресс с гантелями

Если дополнить классические упражнения тренировками с гантелями, то это поможет не только быстрее прокачать пресс, но и проработать верхнюю часть тела. Вот несколько эффективных упражнений на пресс с гантелями, которые помогут тебе сделать красивый рельеф.

1. Renegade Row с отжиманиями

Это упражнение похоже на простые отжимания, но сложнее за счёт дополнительного груза и движений.

Для его выполнения возьми в каждую руку по гантели и встань в исходную позицию для отжимания, опираясь на грифы гантелей. Ноги шире бёдер, руки вытянуты, образуя высокую планку; пресс и ягодицы напряжены. Теперь, опираясь на левую руку, отведи правый локоть назад так, чтобы подтянуть гантель к груди, а затем отпусти снаряд обратно. После этого сделай одно отжимание и вернись в исходное положение. Отведи левый локоть, опусти и снова сделай отжимание. Это одно повторение.

Данное упражнение прокачивает пресс, дельтовидные мышцы, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

2. Reverse Fly на одной ноге

Это упражнение прокачивает пресс, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Возьми по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперёд, отводя при этом правую ногу назад, пока тело не будет параллельно полу. Допустимо не наклоняться так сильно, если у тебя не особо гибкие мышцы и сухожилия. Голова так же прямая, шея не напряжена, руки свисают к полу, пресс сжат. Теперь согни руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Не задерживаясь, опусти гантели в исходное положение.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

3. Русский твист

Это упражнение хорошо прокачивает косые и прямые мышцы живота. Для его выполнения сядь на пол, согнув колени перед собой и опираясь на пятки. Обхвати оба конца гантели руками, держа её перед грудью, и отклони тело назад, пока не почувствуешь напряжение мышц живота. Теперь медленно поворачивай тело справа налево и, не останавливаясь, слева направо. Не забывай держать пресс напряжённым.

4. Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками. Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.

Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.

5. Wood-Chop

Если ты хочешь прокачать косые мышцы живота, но тебе не нравятся скручивания, это упражнение для тебя.

Встань прямо, ноги шире плеч, напряги пресс, удерживай гантель обеими руками. Теперь подними руки по диагонали перед телом в правый верхний угол до максимума, при этом тело и пальцы ног должны поворачиваться вправо. Теперь двигай гантель наискось вниз, нацеливаясь в сторону левой лодыжки. Тело и пальцы ног, как и в случае подъёма, следуют за снарядом.

Сосредоточься на том, чтобы нижняя часть была статичной и вращение происходило в области пресса. Сделай 20 повторов, затем аналогично на другую сторону.

6. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет тебе прокачать не только пресс, но и ягодичную и четырёхглавую мышцу, а также подколенные сухожилия.

Встань прямо, ступни вместе, в каждой руке по гантели, ладони смотрят на тело. Теперь перенеси вес на левую ногу и, немного сгибая левое колено, отведи правую ногу назад, чтобы она была практически параллельна полу. При плохой растяжке можно отвести ногу так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.

При этом движении тело наклоняется параллельно полу, гантели опускаются вниз практически до ступней. Спина ровная, пресс напряжён. В нижней точке тело и правая нога образуют практически прямую линию. Вернись в исходное положение и опусти правую ногу на пол. Сделай 20 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

7. Подъёмы гантели на четвереньках

Данное упражнение позволяет прокачивать мышцы пресса и задние дельты спины.

Положи на пол коврик и встань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а ладони — под плечами и смотрели вперёд. В правую руку возьми гантель и отведи её вверх так, чтобы она была на высоте плеча. При этом спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены; старайся не скручивать тело при движении снаряда. Без задержки в верхней точке вернись в исходное положение и сделай 20 повторов. После этого смени руку и сделай еще 20 повторов.

6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету

30-минутная тренировка с гантелями для построения пресса и косых мышц.

Устали от бесконечных скручиваний и боковых наклонов? Возьмите пару гантелей и приготовьтесь расточить свой пресс на шесть твёрдых кубиков и мощные косые мышцы с помощью этой эффективной тренировки.

Автор: Пит Уильямс

Несмотря на то, что основной базовый тренинг, несомненно, важен для развития всего тела, он имеет тенденцию создавать представление о том, что спортсменам не нужно специально работать над мышцами пресса.

И это правда, до некоторой степени. Основная тренировка, ориентированная на ноги, спину, грудь, руки и плечи — в сочетании с правильным питанием, конечно, — это всё, что вам нужно для производства пресса из шести кубиков, где мышцы пресса и косые мышцы работают во второстепенном режиме.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают именно его вместо того, чтобы прицельно прорабатывать абдоминальные мышцы.

Тренировка с гантелями сосредоточена на проработку не только мышц пресса, но и на все мышцы кора. Цепочка пресс / косые / гантели идеально подходит для спортсменов, которые хотят бросить вызов своим животам, а также укрепить силу мышц и их прочность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка мышц брюшного пресса: как это работает

Круговая 30-минутная тренировка с гантелями направлена на то, чтобы построить свой пресс и косые мышцы. Вы пройдёте четыре раунда из семи упражнений.

Чтобы получить максимальные результаты, сделайте предписанное число повторений каждого упражнения, выполняемых одно за другим, отдыхая как можно меньше между ними. Между каждым кругом возьмите паузу 1-1,5 минуты.

Содержание статьи:

1. Русский твист

Почему это работает: это упражнение нацелено на косые мышцы и увеличивает силу абдоминальных мышц при вращении, которую большинство людей обычно не развивают в достаточной степени.

Как это сделать: сядьте на пол или на гимнастический коврик. Ноги вытянуты вперед, спина прямая. Возьмите гантель или гирю нужного веса обеими руками. Вес должен находиться возле живота, руки немного согнуты.

Скрестите ноги в лодыжках и приподнимите их. Колени слегка согнуты. Совет: выполняйте движения верхней частью туловища медленно, чтобы не потерять равновесие. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе перенесите груз влево и коснитесь им пола.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в правую сторону. Совет: движения должны быть плавными, рывки могут травмировать спину.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание руки с гантелей из-за головы

Почему это работает: Упражнение на трёхглавую мышцу плеча заставляет пресс стабилизировать вес в верхней части амплитуды движения и удерживать корпус от скручивания под неравномерной нагрузкой.

Как это сделать: возьмите гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантель на уровень плеча, затем выпрямите руку, поднимая гантель вверх над головой. Рука должна находиться рядом с головой, перпендикулярно полу. Другую руку расслабьте и положите на пояс или на живот.

Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, а мизинец был направлен к потолку. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе медленно опустите гантель за голову, не двигая плечом. В конце движения сделайте небольшую паузу.

На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руку из-за головы. Подсказка: при выполнении упражнения двигается только предплечье, часть руки от плеча до локтя остается абсолютно неподвижной. Корпус также держать неподвижно.

Рекомендация: сделать 10 повторений каждой рукой.

3. Скручивания с гантелей

Почему это работает: это усиливает сложность традиционного скручивания.

Как это сделать: лягте на спину, ноги поставьте на пол, колени согните на 90 градусов. Прижмите гантель к груди, положив руки на каждую сторону гантели.

Прижмите поясницу к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более, чем на 10 см, а поясница должна всё время оставаться прижатой к полу.

В верхней части движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Не помогайте себе рывками или толчками.

После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: сделать 10 повторений.

4. Боковая Т-планка с отжиманием

Почему это работает: этот вариант отжиманий усиливает и растягивает косые мышцы, а также предоставляет все преимущества стандартных отжиманий.

Как это сделать: начните с отжимания стоя руками на лёгких гантелях. Опуститесь грудью ниже уровня гантелей, затем выжмите тело на вытянутые руки и поднимая правую руку вверх поверните корпус вправо, пока ваша правая рука не будет смотреть вертикально вверх, а левая обращена в пол. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» стоя на боку. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

5. Румынская тяга на одной ноге

Почему это работает: в отличие от традиционной румынской тяги, при выполнении которой стоите обеими ногами на земле, RDL на одной ногой бросает вызов вашему прессу (и нижней части спины), чтобы стабилизировать положение тела.

Как это сделать: стоя на правой ноге, держа гантель в правой руке. Согнитесь в талии наклоняясь вперёд, опуская гантель вдоль опорной ноги, пока левая нога поднимается вверх позади вас.

Напрягите ягодицы и бицепс бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Совет от профессионала: сфокусируйтесь на подъёме задней ноги, и вам будет намного легче балансировать на одной ноге.

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а не наклоненной в сторону, когда будете находиться внизу каждого повторения.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую ногу.

6. Прогулка официанта

Почему это работает: Как и в жиме гантели одной рукой стоя, ваш пресс должен усердно работать, чтобы стабилизировать тяжелый вес над головой во время ходьбы. (По крайней мере, вы не собираетесь бросать на кого-то поднос с напитками.)

Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку, выжмите над головой, и удерживайте её в таком положении. Разверните плечи, сведите лопатки, грудь вперёд, корпус удерживайте прямо, живот втянут. Запястья держите прямыми.

Пройдите 10 метров вперёд и 10 метров в обратную сторону. Поменяйте руки и повторите. Как и в прогулке фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес снаряда.

Рекомендация: пройти 20 метров.

7. Нести чемодан

Почему это работает: традиционная прогулка фермера, при выполнении которой вы держите гантели в каждой руке бросает вызов плечам и общей силе мышц кора. Но перенос одной гантели заставляет пресс и косые мышцы работать более активно, чтобы стабилизировать положение тела.

Это также чрезвычайно практично — каждый раз, когда вам приходится носить тяжелую сумку или ведро одной рукой, вы включаете в работу те же мышцы.

Как это сделать: Держа гантель в одной руке, пройдите 10 метров вперёд и 10 метров назад. Старайтесь держать плечо рабочей руки на одной линии с противоположным, отведя его назад. Старайтесь не заваливать корпус в сторону груза.

Поменяйте руки и повторите. Поначалу перенос одной гантели может быть сложной задачей, но вы будете удивлены, насколько быстро сможете идти дальше или увеличивать вес снаряда в одной руке.

Рекомендация: пройти 20 метров.

Читайте также:

Пять популярных упражнений на пресс, которые не сделают ваш живот плоским

Пытаясь устранить какую-то проблему с собственным телом, многие начинающие любители фитнеса выбирают самые известные упражнения. Без тренера этого делать не надо.

Мечта многих – избавиться от некрасивого живота. В погоне за мечтой одни стараются меньше есть, другие начинают бегать по утрам, а третьи усиленно качают пресс. Однако неправы в какой-то степени все, потому что устранять проблему, которая формировалась годами, следует, применяя только комплексный подход. И обязательно условие – участие в тренировках тренера. Только он подскажет наиболее эффективные упражнения.

Однако в большинстве случаев люди полагают, что и сами справятся, и ежедневно делают самые распространенные упражнения на пресс, которые совершенно не помогают сделать живот плоским.

Скручивания на пресс. С их помощью вы только нарастите наружные мышцы живота. Нужного эффекта могут добиться с помощью этих упражнений только миниатюрные женщины: у них благодаря скручиваниям могут даже появиться «кубики».

Делать ногами «ножницы» и «велосипед». Эти упражнения знает каждый школьник. Но они вовсе не «про плоский живот». Благодаря этим упражнениям прокачиваются только наружные мышцы.

Подъем прямых ног. Махи ногами помогают обрести крепкие мышцы пресса за счет напряжения прямой мышцы живота. Но справиться с растянутой брюшной стенкой, увы, не смогут.

Наклоны в стороны с гантелями. С их помощью, косые мышцы живота обретут дополнительный объем. Но спереди живот будет все также образовывать мягкий валик.

Подъемы корпуса с пола с гантелями. Упражнение не сможет справиться со слоем жира на животе. Но мышцы накачает. В итоге объем в талии не только не уменьшится, но может и увеличиться.

Пресс-дуга с гантелями Iron Body 8222SB3

Заботьтесь о фигуре не выходя из дома

Решили позаботиться о своем здоровье и заняться спортом, но времени на спортзал не хватает? Хотите, чтобы ваша фигура была стройной? Тогда вам нужен тренажер  Iron Body 8222SB3.

Iron Body 8222SB3 — гарантия стройной фигуры

• Эффективно сжигает калории
• Обеспечивает нагрузку на пресс
• Обеспечивает эффективные тренировки нижнего и верхнего пресса, а также мышц спины
• Не дает нагрузок на позвоночник
• Две позиции ног для тренировки

Пресс-дуга — это революционный тренажер, на котором можно выполнять 10 видов упражнений для мышц пресса разного уровня сложностей. При этом физическая нагрузка распределяется таким образом, что позвоночник не подвергается излишним нагрузкам. В процессе тренировки вы не будете испытывать боль и дискомфорт, а мышцы приобретут совершенный рельеф.

Как тренироваться на пресс-дуге?

• Подъем корпуса — нагрузка на пресс и переднюю поверхность бедра
• Подъем корпуса с поворотом — нагрузка на пресс и переднюю поверхность бедра
• Подъем согнутых ног — нагрузка на пресс
• Подъем прямых ног — нагрузка на пресс и переднюю поверхность бедра
• Подъем таза — нагрузка на пресс
• Сгибание ног сидя — нагрузка на пресс и переднюю поверхность бедра
• Выпрямление ног — нагрузка на ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра и мышцы спины
• Подъем прямых ног — нагрузка на ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра и мышцы спины

Ваш помощник — гантели

В комплекте с пресс-дугой поставляются две гантели весом по 1,5 кг для дополнительных упражнений. Упражнения с гантелями в несколько раз повысят нагрузку на брюшные мышцы, так что в результате тренировок мышцы живота станут более объемными и сильными.

Независимо от того, какая у вас квартира, вам обязательно хватит места на этот тренажер. Ведь он компактно складывается и вы сможете хранить его в кладовке или на балконе.

Купите пресс-дугу Iron Body 8222SB3 и у вас дома появится свой собственный мини фитнес-центр. С этим тренажером вы с легкостью победите в борьбе с лишними килограммами.

Пресс с гантелями для женщин. Как накачать пресс с гантелями. Упражнения для сушки пресса для мужчин

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит: для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова , персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador . Но если вы уже научились и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их утяжелителями.

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за

45-60 секунд . А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд .

Скручивания

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд .

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и .

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Это упражнение прокачивает руки и , которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Существует большое количество упражнений для того, чтобы улучшить свою фигуру. Особенно нас интересует пресс. Всегда приятно видеть подтянутый животик, который не нужно скрывать под одеждой. Одним из самых эффективных способов являются упражнения с гантелями для пресса.

Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг, а затем их вес растет пропорционально — 5, 10 кг

Упражнения с гантелями для пресса

Упражнения для пресса с гантелями не слишком отличаются от обычных упражнений для пресса. отличаются они тем, что гантели дают утяжеление, тем самым помогают добиться желаемого результата. Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг. Что касается положения гантелей, то это может быть на груди или за головой. Выбирайте сами как вам лучше, это не сильно отражается на нагрузке. Гантели идеальный вариант для тех, кто хочет стать обладательницей рельефного пресса. Зачастую такие нагрузки используют профессиональные спортсмены. это доступный способ для каждого.

Гантели — лучший помощник для желающих похудеть Гантели можно подбирать в комфортном для вас весе Утяжелители способствуют быстрому результату

Упражнения с гантелями для пресса дома

Существует большое количество упражнений на пресс с гантелями. В любом фитнесс клубе вам помогут выбрать именно те, которые подойдут для вас. Но гантели достаточно доступное средство, которое легко приобрести в любом спортивном магазине. Есть некоторые упражнения, для которых не обязательно посещать спортивный клуб. Вот и мы рассмотрим те, которые легко выполнить в домашних условиях.

Какие мышцы и суставы задействуют упражнения на пресс

1. Начнем с косых мышц живота. Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим в руках. Начинаем делать наклоны влево-вправо. Делайте упражнение по 12-15 раз по 3 подхода. Не следует слишком увлекаться с этим упражнением, ведь прокаченные косые мышцы визуально увеличивают вашу талию. Упражнения с гантелями для пресса эффективны при правильном применении.
2. Скручивание. Исходное положение – лежа на спине, гантели держим на груди, при помощи мышц пресса поднимаем туловище на 90 градусов. В случае, когда вы держите гантели за головой ваши локти должны быть разведены по сторонам, но не вперед.
3. Прогибы. Исходное положение — сидя на стуле или лавке, при этом ваши ноги должны быть закреплены. Гантели держим на груди и прогибаемся назад, затем в исходное положение. Для этого же упражнения можно использовать брусья.
4. Еще одно распространенное упражнение для пресса, в положении, когда гантели закреплены на ногах. Так, например, из положения лежа можно делать подъемы ног. Также можно вися на турнике поднимать ноги. Все это рассчитано на проработку нижней части пресса. Но сейчас более популярными являются утяжелители для ног, чем гантели.
5. Эффективные для верхнего пресса. Ложитесь на спину, ноги сгибаем в коленях по ширине плеч, руки сгибаем в локтях. Гантели держим в руках возле ушей. Выдыхаем и при этом приподнимем голову вместе с плечами. Задержитесь в таком положении. При правильном движении вы будете чувствовать жжение в мышцах живота. Выдыхая возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с утяжелением ног

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

• Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
• Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
• Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
• Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

• возможность выполнения в домашних условиях;
• отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
• разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
• высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
• дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
• формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

Полезные советы:

• женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
• занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
• увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

Последовательность действий:

• лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
• разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
• в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
• опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
• вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

1. Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
2. Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
3. Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
4. Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
5. Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

1. Встаньте у тумбы.
2. Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
3. Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
4. Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями »:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания . Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка» : одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей лежа

Жим гантелей — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.

Часто рекомендуется выполнять жим гантелей после достижения определенного уровня силы в жиме штанги лежа, чтобы избежать травм грудных мышц и плеч.

Кроме того, жим гантелей лежа обеспечивает эго-контроль количества используемого веса из-за необходимости поддерживать стабильность плеч на протяжении всего упражнения.

Само упражнение можно использовать как основное упражнение в тренировках или как дополнительное упражнение к жиму лежа, в зависимости от ваших целей.

Жим гантелей лежа. Инструкция

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей лежа

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Преимущества жима гантелей, ошибки, которых следует избегать, и тренировки

Наличие гантелей дома всегда полезно для наращивания мышечной массы в любое время дня. Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью. Если вы хотите укрепить грудь, то одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это жим гантелей лежа.

К сожалению, жим лежа часто упускается из виду в тренировках CrossFit, но вы не похожи на большинство людей и хотите включить жим гантелей в свой еженедельный распорядок.

Итак, как именно вы делаете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каких преимуществ и ошибок следует избегать и кто должен это делать?

Продолжайте читать, чтобы узнать больше. В итоге мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей, чтобы вы начали.

Как выполнять жим гантелей лежа

Лягте горизонтально, касаясь спиной скамьи, и возьмите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Возьмите гантель ладонями к ступням и выгните спину, выставив грудь наружу.

Делая жим гантелей лежа, выдыхайте при поднятии тяжестей и вдыхайте при опускании их назад.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим гантелей — это одностороннее движение , которое помогает улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может сделать вашу работу одной стороной груди больше, чем другой, но жим DB исправляет эту возможную ошибку.

Использование гантелей также позволит выполнять больший набор движений по сравнению с жимом штанги.Это, в свою очередь, позволяет растягивать мышцы на больше, и на лучше сокращать в верхней части движения.

Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, и в результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .

Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, что снижает нагрузку на суставы при выполнении упражнения .

Совет: тройной жим гантелей

Тройной жим гантелей — отличный способ стимулировать гипертрофию и мышечную выносливость.Вы получите этот дополнительный ожог, изменив динамику упражнения и используя бедра, чтобы помочь с дополнительными повторениями.

Это комбинация трех различных техник жима над головой. Вы можете практиковать каждую технику с меньшим весом, чтобы укрепить уверенность перед тем, как приступить к более тяжелому весу.

Выполняйте эти три упражнения без отдыха между ними:

1. Жесткий жим гантелей: встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга; держите туловище в вертикальном положении, а пресс — в напряжении.Затем поднесите гантели к плечам. Используя только руки и плечи, переведите гантели в положение над головой, заблокировав локти. Соблюдайте строгость; не позволяйте другим частям тела помогать.
2. Жим гантелей: используя ту же исходную позицию, начните жим с бедер. Нагрузите бедра, слегка наклонившись, позвольте коленям выдвинуться вперед, но при этом держите пятки на земле. Затем поднимите гантели силой бедер и завершите движение, зафиксировав движение руками.Избегайте чрезмерного разгибания локтей, используя больше силы, чем нужно, от бедер.
3. Толчок гантелей: используя ту же исходную позицию и движение бедер, что и раньше, теперь вы будете ловить гантели над головой согнутыми ногами. Вместо того, чтобы отжиматься бедрами и завершать нажатием руками, нагружайте бедра, поднимайте гантели вверх, затем опускайтесь на бедра во второй раз и ловите с полностью вытянутыми руками. Вернитесь в положение стоя, прежде чем снова опустить вес.

Постарайтесь прибавлять вес на каждой тренировке или вместо этого добавляйте каждый раз по повторению.Это будет выглядеть так:

• Неделя 1: 5 подходов по 6
• Неделя 2: 5 подходов по 7 повторений
• Неделя 3: 5 подходов по 8 повторений
• Неделя 4: 5 подходов по 9 повторений

Если вы более продвинуты, выполняйте как можно больше упражнений, прежде чем ОБЯЗАТЕЛЬНО переходите к следующему. Вы, вероятно, получите три таких хороших подхода, а затем, когда подходы 4 и 5 начнут казаться некрасивыми, увеличьте время отдыха.

Как делать жим гантелей от груди

Есть несколько упражнений, которые являются неотъемлемой частью тренировки практически каждого.Приседания, жим лежа, тяги вниз, сгибания рук с гантелями — это лишь некоторые из них. Другой, конечно же, жим гантелей от груди.

Жим гантелей от груди — отличное упражнение, которое увеличит размер, силу, мощность и выносливость груди и передних отделов плеча в зависимости от того, как вы выполняете упражнение. Как и любое другое упражнение, жим гантелей от груди имеет множество вариаций и вариаций.

Давайте посмотрим на основы и некоторые прогрессии жима гантелей от груди.

Базовый жим гантелей от груди или плоский жим гантелей от груди выполняется лежа на спине (лицом вверх) на скамейке с руками в положении лежа (ладонями вниз), прижимая гантели вверх. Это довольно просто.

Вариантом упражнения может быть жим гантелей от груди на наклонной скамье. Выполняется так же, как и жим гантелей от груди, за исключением того, что вы будете использовать наклонную скамью вместо плоской. Вы также можете выполнить жим гантелей на наклонной груди. Затем вы просто использовали бы скамейку для наклона.Все эти вариации меняют угол, под которым создается сила.

Теперь давайте рассмотрим некоторые варианты, которые изменяют диапазон движения сокращения. Грудная мышца выполняет горизонтальное приведение и внутреннее вращение. Это означает, что грудь отталкивается и поворачивает руку внутрь. Если вы выполняете жим гантелей на груди ладонями внутрь, грудные мышцы сокращаются не во всем диапазоне движений. Поворот рук из направления внутрь в положение вниз во время надавливающего движения приведет к сокращению грудных мышц во всем диапазоне движений.Вы можете использовать эту вариацию с жимом гантелей от груди базовым, наклонным и наклонным.

На видео показан пример жима гантелей от груди:

Изменение темпа упражнения также изменит реакцию мышцы. Темп — это скорость, с которой вы выполняете упражнение. Более медленный темп задействует небольшие стабилизирующие мышцы и заставляет основных движущихся сокращаться медленно, повышая выносливость и стабилизацию. Средний темп создаст максимальное производство силы.Сила будет приспособлением к быстрому темпу. Средние и высокие темпы следует выполнять на устойчивой поверхности, например, на скамейке. Тем не менее, более медленный темп можно выполнять в нестабильной среде, как мяч для стабилизации.

Жим гантелей с мячом для стабилизации выполняется лежа на спине поверх стабилизирующего мяча. Ваша голова и плечи должны опираться на стабилизирующий мяч, ноги на ширине плеч, а бедра подняты вверх, чтобы ваше тело было параллельно полу. Необходимо прикоснуться к вашему ядру, чтобы стабилизировать тело.

Плоский, наклонный, наклонный, с вращением, на стабилизирующем шаре и с переменным темпом. Существует множество вариаций жима гантелей от груди, дающих множество желаемых результатов. Стабильность, сила или мощь; Независимо от того, какой у вас тренинг для жима гантелей от груди, есть вариант, который вам подойдет. Итак, выберите тот, который соответствует вашим целям, и начните нажимать.

Последнее обновление: понедельник, 5 марта 2018 г.

Комментарии FB

комментариев

Учебное пособие: Как выполнять жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это классическое и эффективное силовое упражнение для верхней части тела, которое развивает силу верхней части тела для повышенная работоспособность.

ЧТО

• Жим гантелей от груди — это классическое упражнение со свободным весом для развития силы верхней части тела и грудных мышц.
• Скамейку можно отрегулировать так, чтобы наклон (и наклон) воздействовал на различные области грудных мышц.

КАК

• Возьмите две подходящие тяжелые гантели, согните их к груди и лягте на скамью
• Включите мышцы кора, поставьте плечи и поверните гантели так, чтобы пальцы смотрели вперед.Расположите гантели так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии с плечами. Гантели должны располагаться близко к подмышкам (максимальная растяжка для груди). Это исходное положение для жима гантелей от груди.
• Удерживая туловище в напряжении и нижнюю часть спины в нейтральном положении, выжимайте гантели прямо вверх и в направлении друг к другу, сжимая мышцы груди при нажатии. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторяйте количество повторений или время.

ПОЧЕМУ

• Жим гантелей от груди долгое время считался королем силовых упражнений на верхнюю часть тела и традиционно выполняется со штангой.Использование гантелей дает несколько существенных отличий и преимуществ.
• Во-первых, гантели требуют большей работы плеч для стабилизации «свободных» весов . Это делает упражнение «более тяжелым», следовательно, требует меньших нагрузок и меньшего риска травм. При меньших нагрузках больше внимания уделяется технике.
• Во-вторых, использование двух отдельных грузов обеспечивает лучшую обратную связь , что может помочь минимизировать мышечный дисбаланс между левым и правым плечом / руками.Плохая техника и травма могут вызвать разницу в силе между правой и левой сторонами тела. Использование гантелей может помочь выявить эти различия, что впоследствии позволит больше сосредоточиться на более слабых мышцах.
• Наконец, использование гантелей обеспечивает большее разнообразие функциональных движений , включая жим одной рукой и чередование рук, а также возможность быстро менять хват и положение гантелей.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

РУКОВОДСТВО: ОЧИСТКА И ЖИМ БАРБЕЛЛЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ КИНЕЗИС СТОЙКА АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ЖИМ ОТ ГРУДИ ДЛЯ СИЛЫ И УСТОЙЧИВОСТИ разбивка по DB Floor Press и почему нам нравится использовать это упражнение в первую очередь, прежде чем переходить к DB Bench Press.

Большинство наших местных спортсменов были с нами в течение некоторого времени, поэтому любой тип упражнения на жим гантелей — это то, что они, скорее всего, так или иначе используют в той или иной форме.

Однако некоторые из этих спортсменов плохо контролируют конечную дистанцию ​​и / или гипермобильны, поэтому мы хотим внести максимальные изменения, чтобы минимизировать риск травм.

Напольный пресс DB

Ключевые точки

• Сохраняйте 5 точек соприкосновения: левая ступня, правая ступня, ягодица, плечи и голова
• Старайтесь не агрессивно вытягивать шейный отдел позвоночника (шею) во время движения
• Во время движения сохраняйте расстояние 30-45º между грудной клеткой и внутренней стороной руки.
• Сохраняйте нейтральную хватку при нажатии
• Пол будет мешать вашим рукам проходить мимо вашего тела (помогает установить ориентир, куда должны идти локти, прежде чем снова надавить на них).Поможет спортсменам, которые гипермобильны или не могут полностью контролировать движения на конечной дистанции

Причина, по которой нужно дополнить жим лежа DB с жимом с пола DB или использовать жим с пола в качестве первого шага, состоит в том, чтобы предотвратить чрезмерное переднее скольжение головки плечевой кости. В основном это смещение или смещение головки плечевой кости вперед во время опускания этого движения.

Если вы думаете о упражнении на наклон, представьте себе смещение головки плечевой кости вперед во время движения вниз.Это действительно не самое безопасное и не самое удобное положение плеч для работы. Это основная причина, по которой мы не делаем отжиманий со своими спортсменами по метанию!

Итак, мы считаем, что DB Floor Press — отличное место для старта со спортсменами, у которых есть такие условия, или просто для того, чтобы кому-то научиться выполнять жимовые движения, если они никогда раньше не выполняли жим гантелей. Попробуйте!

Жим лежа: гантели против штанги

Гантели против жима штанги лежа! Обычно энтузиасты фитнеса утверждают, что жим гантелей лучше, чем жим штанги для развития мускулатуры груди, и нетрадиционно будет выдвинут контраргумент в пользу того, что штанга является более эффективной из двух методов.

Похоже, что жим гантелей более популярен, чем жим штанги.Как по наблюдениям, так и по недавнему опросу, который мы провели на нашей странице в Instagram, 69% избирателей предпочли жим гантелей вместо жима штанги.

Эта статья направлена ​​на изучение теории, науки и практики, относящихся к обеим версиям жима лежа. Мы будем сравнивать гантели и штанги друг с другом. В этой статье основное внимание будет уделено плоской скамье с гантелями, а также некоторым практическим соображениям и приложениям, которые вы можете внести в свою программу сегодня.

Футляр для жима гантелей

В этом разделе будут использованы некоторые старые добрые практики и ноу-хау, чтобы дать некоторые общие рекомендации и соображения, которые можно было бы сделать при программировании штанги или гантелей в своей тренировке для горизонтального жима.

Увеличение ПЗУ с жимом гантелей

Во-первых, жим гантелей позволяет достичь большего диапазона движений за счет того, что штанга не касается груди. Когда вы опускаете гантели из верхней точки концентрического действия, формирование слегка нейтрального захвата в нижней части упражнения означает, что вы можете сильнее растянуть грудные мышцы.

Чем больше становятся гантели, тем больше это становится очевидным, потому что большие гантели просто ударяют вас в грудь. Это может уменьшить диапазон движений по сравнению со штангой.Это важно, потому что мы знаем, что увеличение диапазона движений может означать усиление гипертрофии (1, 2).

В цитируемом исследовании сообщается, что если вы хотите стать больше и потенциально сильнее, попытка выполнить максимально возможный диапазон движений, на который вы способны, является лучшим средством для достижения гипертрофии.

Штанги сложнее восстановить после

Поскольку штанги позволяют атлету создавать больше силы, они требуют более централизованного налогообложения. Это может ограничить общий объем, который можно накопить в течение фазы тренировки.Если цель — максимизировать гипертрофию, это не идеально. Атлету следует использовать упражнения, от которых он сможет восстановиться, но которые все еще являются сложными и сложными.

Тренироваться почти до отказа легче и с гантелями. Использование штанги и ошибка в количестве повторений в резерве может означать, что вы уроните штангу на грудь и получите серьезную травму. Не говоря уже о том, что некоторые исследования показывают, что разгибатели локтя берут на себя больше ударов при использовании штанги для жима, чем гантели (3).

Обращает на себя внимание тренировка, близкая к отказу. Подойдя достаточно близко к провалу и оставив прибл. 1-2 повторения в резерве важны для тренировочных планов, направленных на максимальную гипертрофию. По мере приближения к отказу субъекты получают больше нейронных сигналов и большее количество задействованных двигательных единиц.

Гантели допускают модификацию техники

Как ни странно, люди сообщают, что штанга била их по плечам. Это оставляет лифтеров болезненными и неспособными к прогрессу. Если это вы, то гантели позволяют менять хват и то, как вы жмете, более гибко, чем штанги.

Незначительные изменения угла захвата и плеча могут потенциально привести к снижению ощущения дискомфорта. Это означает, что вы можете нажимать больше, использовать больший вес, увеличивать объем и увеличивать грудные мышцы, не беспокоясь о нежелательных проблемах с плечом.

Гантели демонстрируют большую активацию грудных мышц (данные ЭМГ)

Данные ЭМГ

от Брета Контрераса показывают, что средние показатели активации средней груди выше для жима гантелей, чем для жима штанги. Жим гантелей показал самую высокую среднюю ЭМГ-активность по сравнению с жимом штанги.

Неудивительно, что у жима штанги 102 кг показания ЭМГ выше, чем у жима 125 кг. Жим штанги на наклонной скамье набрал немного меньше очков, чем жим лежа на средней груди, но немного больше для верхней части груди.

Футляр для жима штанги

Напротив, можно утверждать, что жим штанги лежа позволяет производить больше силы. Это означало бы, что при использовании штанги можно добиться превосходного прироста силы, характерного для жима штанги.

В результате создания большей силы можно потенциально сильнее перегрузить грудные клетки более неподвижным предметом, например, штангой. Это означало бы больший прирост силы и, со временем, превосходный прирост гипертрофии в результате увеличения объема.

Более высокая кривая обучения жиму гантелей

Одним из ограничений использования гантелей вместо штанги является то, что использование гантелей сложнее для обучения и стабилизации. Большинство скажет, что увеличение стабильности при использовании гантелей означает, что они лучше для здоровья плеч, и это может быть правдой.

Однако, если мы говорим о строго гипертрофических реакциях, сложная кривая обучения и снижение стабильности могут означать снижение выработки силы и производительности в целом. Это потенциально может ограничить долгосрочный прогресс, и, таким образом, реакция гипертрофии заключается в том, что объем не перегружается в долгосрочной перспективе как часть поэтапного плана тренировок.

Больше свободы не для всех

Обычно с новыми атлетами в нижней части жима гантелей вы заметите, что плечи смещаются вперед и потенциально вызывают некоторую нагрузку на передние структуры плеча.Обычно это случается реже с жимом штанги из-за ограниченного диапазона движений и из-за того, что движение более «фиксированное» по сравнению с гантелями, что упрощает контроль.

Больше устойчивости при жиме штанги

Поскольку штанга представляет собой неподвижный объект, нагрузка которого распределяется на обе руки, она более устойчива. Большинство будет использовать это как критику жима штанги, сравнивая его с его родственником с гантелями. Однако это больше польза, особенно с учетом гипертрофии, чем недостаток.

Всякий раз, когда подъем выполняется при наличии нестабильности, происходит снижение способности производить силу. Итак, это означает, что если ваша идеальная ситуация — максимально задействовать двигательные единицы и нарастить силу и мускулы, упражнения на устойчивых поверхностях и использование неизменных методов — превосходная степень.

Несмотря на то, что в моде нестабильные поверхностные тренировки, они, как правило, излишни перед лицом простых основательных тренировок с основами принципов предписания упражнений во главе разработки программы.Использование более устойчивой штанги может привести к увеличению силы, увеличению объема и задействованию большего количества мышц, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации двух предметов, таких как гантели, в каждой руке. В результате это допускает большую перегрузку.

Практическое применение

Предполагая «здоровые плечи», жим штанги лежа на горизонтальной скамье является идеальным кандидатом в качестве основного упражнения в тренировках груди или в качестве основного горизонтального жимового упражнения по сравнению с жимом гантелей лежа.Это связано с его способностью позволять лифту создавать больше силы и перегрузки.

Любой диапазон повторений потенциально может привести к гипертрофии. Некоторые просто более идеальные аккумуляторы объема, чем другие. Что касается жима лежа со штангой, лучше всего тренировать его с весом в диапазоне 4-8 повторений, чтобы максимально использовать то количество, которое вы можете поднять. Таким образом, способствуя перегрузке и акцентируя внимание на гипертрофических свойствах подчеркивая механическое напряжение.

После того, как вы использовали жим штанги лежа в качестве основного упражнения с тяжелыми весами, вы можете смотреть на гантели под любым углом, чтобы накопить объем в ходе своей поэтапной программы тренировок.Это потому, что от них легче оправиться, и они позволяют вам приблизиться к неудаче. Диапазон 8-15 повторений, как правило, хорошо подходит для этих вариаций упражнений. Допускается накопление метаболитов, которые могут иметь значение для гипертрофии.

В понедельник вы можете жим гантелей на горизонтальной скамье с тяжелым весом, в среду — на легкий жим гантелей на наклонной скамье, а в пятницу — на штангу для увеличения объема в диапазоне 12+ повторений, в зависимости от того, как составлен ваш тренировочный план.

В заключение, большинство вариаций упражнений находят свое место в программе где-то, когда-нибудь и / или как-то так.Хитрость заключается в том, чтобы знать, где их использовать и как реализовать их стратегически в течение нескольких этапов обучения, чтобы добиться желаемого результата.