ΠŸΡ€Π΅ΡΡ с гантСлями: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс всСго Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс всСго Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Никак Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΡˆΡŒ сСкрСт «ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс побыстрСС?» Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡΡ этими рСкомСндациями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ «ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΡƒ шоколада».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ». ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡΡ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:Β Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚: растяТка Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

1.Β ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ Π’Π£Π›ΠžΠ’Π˜Π©Π К ΠšΠžΠ›Π•ΠΠ―Πœ Π˜Π— ΠŸΠžΠ›ΠžΠ–Π•ΠΠ˜Π― ЛЕЖА НА Π‘ΠŸΠ˜ΠΠ•

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: muscleandfitness.com

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ступни всСй своСй ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС), Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСссС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π·.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Как Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВОП-5 шагов

2. КАК НАКАЧАВЬ ΠŸΠ Π•Π‘Π‘ Π˜Π— ΠŸΠžΠ›ΠžΠ–Π•ΠΠ˜Π― Π‘Π˜Π”Π―

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: muscleandfitness.

com

Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамСйку, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сТимая Π΅Π΅ края. ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, приблиТая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 12 Ρ€Π°Π·.

3. КАК НАКАЧАВЬ ΠŸΠ Π•Π‘Π‘ Π‘ ΠœΠ•Π”Π˜Π¦Π˜ΠΠ‘ΠšΠ˜Πœ МЯЧОМ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: muscleandfitness.com

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мСдицинский мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с мячом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ роняя мяча. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•: Как Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΈΠ½ΠΎ: 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π“ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡƒΠ΄Π°

4. ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ Π’Π£Π›ΠžΠ’Π˜Π©Π Π‘ Π“ΠΠΠ’Π•Π›Π―ΠœΠ˜ Π’ БВОРОНУ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: muscleandfitness.com

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ посрСди Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняясь Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, наклоняясь Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

5. КАК НАКАЧАВЬ ΠŸΠ Π•Π‘Π‘ Π‘ Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π•Πœ ΠšΠΠ‘Π•Π›Π¬ΠΠžΠ“Πž ВРЕНАЖЕРА

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: muscleandfitness.com

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, шкив с ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ кабСля Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. УдСрТивая ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ кабСля Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅. Π‘Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:Β 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»

6 ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠ« Π’Π£Π›ΠžΠ’Π˜Π©Π Π‘ ΠΠΠšΠ›ΠžΠΠžΠœ Π’ БВОРОНУ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: muscleandfitness.com

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ноги согнуты Π² колСнях, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ висков. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, загибая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π·. Β  Β  Β  Β Β 

βœ… ΠŸΡ€Π΅ΡΡ с гантСлями.

УпраТнСния для прСсса с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: эффСктивныС упраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ особо отличаСтся ΠΎΡ‚ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ.

НСобходимо Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ врСмя ΠΈ возмоТности для восстановлСния.

Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

ИспользованиС отягощСний принСсёт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ приносит особых слоТностСй.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΈΡ… отсутствиС Π½Π΅ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, каТСтся слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, которая достигаСтся Π·Π° счёт увСличСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Если Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ попросту ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ массы ΠΈΠ»ΠΈ силы. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, особСнно Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, β€’ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСния. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° с гантСлями

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямив спину, согнув Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ дСрТится Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мСстС, пятки ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

ВСрхняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β€’ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямив Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ дСрТится ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытягиваСтся Π² сторону.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ оказалась вытянутой прямо, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподняв ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ дСрТится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ часто связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния большС подходят для ТиросТигания. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 3-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° удСляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСссу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-2 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π² нСдСлю.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со снарядом для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния Π½Π° прСсс с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° β€’ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ставит Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. Если Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€’ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΈ силы, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. 2-3 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-2 занятий Π² нСдСлю, ΠΎΠ½ просто Π½Π΅ успССт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’ качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° с отягощСниями

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ находятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Планка с отягощСниСм

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ со стандартного. Ноги ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» носками, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€’ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. На спину ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ ставит Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ Π² случаС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ устойчивости.

Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π±ΠΎΠΊ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсс. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊ, максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½Π΅ наклоняя ΠΈ Π½Π΅ сгибая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€’ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ спСциалистов

БпСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Если спортсмСну ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· вСса, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€’ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ПослС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. НС рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π―Π½Π° Π ΡƒΠ΄Π½Π΅Π²Π°, фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ

ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ряда Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ Π―Π½Π° Π ΡƒΠ΄Π½Π΅Π²Π° считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Занятия с собствСнным вСсом эффСктивны Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСния.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎ Π΅Ρ‘ мнСнию, Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Π΄Π΄ΠΈ Басс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ голливудскими Π·Π²Ρ‘Π·Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок. Один ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ занятий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² обСспСчСнии Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая достигаСтся Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· увСличСния вСса снаряда. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса.

Π Π°ΠΌΠΎΠ½Π° Π‘Ρ€Π°Π³Π°Π½Π·Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ извСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занимался со знамСнитостями. Она считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π΅Ρ‘ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ интСнсивности Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использованиС отягощСний (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ массы). ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ПолСзноС видСо

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ трСнируСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π•ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя для восстановлСния, адСкватная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ обСспСчСниС ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… условий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ принСсёт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° собствСнного вСса для обСспСчСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ нСдостаточно. РСкомСндуСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСния.

УпраТнСния Π½Π° прСсс с гантСлями

Π’ фитнСсС принято ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±Π΅Π· отягощСний. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс, ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† замСдляСтся. УпраТнСния Π½Π° прСсс с гантСлями – это Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный способ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ постоянноС прогрСссированиС ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса с гантСлями

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса с использованиСм отягощСний принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ силовым. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ обСспСчиваСт ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Для прогрСссирования ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая постСпСнно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° лишь Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, хотя постСпСнно Π΅Π΅ польза сходит Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с гантСлями, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ выполнят нСбольшоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, обСспСчивая достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниями:

  • ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ нСбыстрыми (ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ).
  • УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу (Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ римского стула).
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (10-12).
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с отягощСниями, хотя Π½Π΅ всС двиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны. Ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ИмСнно эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° обСспСчит максимально быстроС прогрСссированиС.

Наклоны Π² стороны с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину (Π² статикС). Оно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΊΠΎΡ€, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной (Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π½Π°Π΄ собой Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°).
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ измСнялось (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ).
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° рСкомСндуСтся ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса производится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя).

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 тяг Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

  1. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Для услоТнСния выполняСтся постСпСнноС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ящСра/Π²Π°Ρ€Π°Π½Π°).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «дровосСк»

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния с гантСлями Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь массив ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  2. Π’ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€Π΅ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ), ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняя частичноС присСданиС.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с вСсом. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЗафиксируйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стоп ΠΈ выставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ (для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ).
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подъСмами Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд стопами.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ корпуса

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ для Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. НагруТаСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, хотя Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅), ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НачинайтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ снаряд вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ окруТности (Π½Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ расслаблСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…) ΠΏΠΎ часовой стрСлкС.
  3. На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ягодиц сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ производится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния .

«Русский твист»

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. Русский твист считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортсмСнам с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ вСсС).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ (спина прямая). Ноги согнуты Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ удСрТиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с согнутыми локтями.
  2. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со снарядом Π² сторону.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для услоТнСния двиТСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подвСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π· круглСния спины.

Наклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя

Наклоны часто ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  2. НачинайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ снаряд Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1 сСк Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ слишком сильно ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° маятник. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с гантСлями

ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов являСтся вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый стройный ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с прСсловутыми ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утяТСлитСля ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, приобрСтя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для получСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составляйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ слСдуйтС основополоТным ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с гантСлями?

Ѐизиология

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, обСспСчивая ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ внСшнСго мСханичСского ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ осанки, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, строСниСм ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ – длинная ΠΈ плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ°. Π•Π΅ рСгулярная ΠΈ качСствСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ позволяСт ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсловутыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ проходят ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π΅Π΅Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ – это своСобразный «атлСтичСский пояс», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° объСм ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСобходимыС Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹

Для провСдСния занятий трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ вСсьма Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ – вСс. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ – 1,5-3 ΠΊΠ³ (мСньшС Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт – это окаТСтся малоэффСктивным). Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс составляСт 8 ΠΊΠ³.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ°ΠΌ для фитнСса ΠΈ кроссовкам. Они Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‚ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ дискомфорт.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поэтому ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ станСт ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса. Он обСспСчит ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятных ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

УпраТнСния для прСсса с гантСлями ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд прСимущСств:

  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях;
  • отсутствиС потрСбности Π² дорогостоящСм ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировкС;
  • Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ интСрСсным;
  • высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ рСгулярности занятий;
  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подтянутой, стройной, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

НСдостатки вСсьма ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΈ состоят Π² высоком рискС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° потрСбуСтся врСмя, усилия ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ настрой ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ² Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ бСзопасного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Об эффСктивности ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ появлСниС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ чувства ТТСния.

Для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько занятий с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. БпСциалист расскаТСт основныС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° часто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ошибки, составит Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, даст Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ питания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС пропускайтС занятия (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ самочувствиС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°), Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рСгрСсса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… достиТСний.

НачинайтС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки ΠΊ основному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ стрСтчинг, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой), присСдания, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСний связок, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ².

Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ совмСстно с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивный ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. НачинайтС с 10-15 Ρ€Π°Π·, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста физичСской силы ΠΈ выносливости ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это число.

ПослС занятий Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя напряТСния, Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° расслаблСнии. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит достаточноС поступлСниС кислорода ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простимулируСт ΠΈΡ… рост.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся, сТимаСтся ΠΈ расслабляСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ. ИмСнно это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ занятий Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это слСдуСт Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° пСрСстаСт Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ трудности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ± Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Накачка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ принСсСт ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ссли имССтся довольно большая прослойка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно расстроит ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π”Π°Π±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слСдуйтС основным ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ питания. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. Он содСрТит аминокислоты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ формирования качСствСнного Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта мяса (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΡŽΡˆΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ, тСлятину), Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ (Ρ‰ΡƒΠΊΡƒ, судак, ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡŒ), Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, яйца. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Под Ρ‚Π°Π±Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ всС сладости (ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅), ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия, ΠΏΠΈΡ‰Π° быстрого приготовлСния, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, сладкиС Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ накладываСтся Π½Π° алкоголь.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² мСню слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для поддСрТания энСргСтичСского баланса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ (грСчнСвая, Π½Π΅ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис), ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹. УпотрСбляйтС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ – это источник Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², антиоксидантов ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса. Π’ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания ΠΈ обСспСчит ΡΠ»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π» Тидкости.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс с гантСлями. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, подходят для людСй с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Планка

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ создав ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ пят. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ провисания ΠΈΠ»ΠΈ выпирания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ задирая Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ опуская. Боблюдая равновСсиС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ тягу инвСнтаря ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, взяв Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

ДровосСк

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, отрывая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΈ прокручивая носок. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, занося снаряд ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопС ΠΈ дСлая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • лягтС Π½Π° спину, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно повСрхности;
  • размСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ мяч для фитнСсса;
  • Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ спортивный снаряд ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • опуститС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с утяТСлитСлСм Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС дСйствия, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ВСлосипСд

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилий ΠΈ достаточного уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° корпус слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, подтягивая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дСйствия с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСсса ΠΈ способствуСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • НаклонитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² сторону впСрСдистоящСй конСчности.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Наклоны. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, стопы Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнитС Π² колСнях. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП, подняв ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ потрСбуСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ°, спортивная скамья ΠΈΠ»ΠΈ другая устойчивая Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, удСрТивая снаряд Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ зашагиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, поднимая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с утяТСлитСлСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ вынося Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ согнутоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ максимальноС число Ρ€Π°Π·.

Наклоны Π² стороны. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ровная ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния – это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, имитируя ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ.

Бкручивания

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручивания. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: лягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ИП, конСчности Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, размСстив ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ косыС скручивания Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Для прямых. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ находятся пСрпСндикулярно повСрхности. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ тянитС Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ нюанс – поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² статичСском состоянии. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подняты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

УпраТнСния с гантСлями для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обусловлСно ΠΈΡ… высокой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всСм рСкомСндациям, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ спустя нСсколько мСсяцСв Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ достигнитС поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/na-press-s-gantelyami.html
http://bodybuilding-and-fitness. ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press-s-gantelyami.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/5b404b1ff1deaf00a88dfa66

7 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с гантСлями

Если Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гантСлями, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

1. Renegade Row с отТиманиями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° простыС отТимания, Π½ΠΎ слоТнСС Π·Π° счёт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния возьми Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, образуя Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ; прСсс ΠΈ ягодицы напряТСны. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпусти снаряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ПослС этого сдСлай ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, опусти ΠΈ снова сдСлай ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпс ΠΈ трицСпс.

2. Reverse Fly Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Наклонись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, отводя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Допустимо Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, Ссли Ρƒ тСбя Π½Π΅ особо Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ прямая, шСя Π½Π΅ напряТСна, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, прСсс сТат. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, опусти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

15-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

3. Русский твист

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния сядь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Ρ‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ справа Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс напряТённым.

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, особСнно косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлай шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ согни ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ этом правая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ квадрицСпс ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс напряТСны.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТка Π² срСднСй части спины. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π°.

5. Wood-Chop

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ нравятся скручивания, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тСбя.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, напряги прСсс, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎ максимума, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ наискось Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π° снарядом.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° статичной ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходило Π² области прСсса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

6. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, ступни вмСстС, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ пСрСнСси вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ растяТкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π» нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ наклоняСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· практичСски Π΄ΠΎ ступнСй. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, прСсс напряТён. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ практичСски ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опусти ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ спины.

ПолоТи Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ возьми Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны; старайся Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ снаряда. Π‘Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлай 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ПослС этого смСни Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ сдСлай Π΅Ρ‰Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ

30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для построСния прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Устали ΠΎΡ‚ бСсконСчных скручиваний ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²? Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой прСсс Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Автор: ΠŸΠΈΡ‚ Уильямс

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основной Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, нСсомнСнно, Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для развития всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнам Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса.

И это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни. Основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ориСнтированная Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, β€” это всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для производства прСсса ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ второстСпСнном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями сосрСдоточСна Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π¦Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° прСсс / косыС / Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ.

30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса: ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ 30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΈΠ· сСми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, сдСлайтС прСдписанноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, выполняСмых ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

1. Русский твист

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² достаточной стСпСни.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Ноги вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.

БкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. КолСни слСгка согнуты. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: выполняйтС двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСнСситС Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину.

РСкомСндация: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° заставляСт прСсс ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚ скручивания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рядом с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пояс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ двигая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Подсказка: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния двигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя остаСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

РСкомСндация: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

3. Бкручивания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: это усиливаСт ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС Π½Π° 90 градусов. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ поясницСй Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10 см, Π° поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° всё врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

РСкомСндация: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Боковая Π’-ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ усиливаСт ΠΈ растягиваСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдоставляСт всС прСимущСства стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с отТимания стоя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… гантСлях. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° лСвая ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Β«Π’Β» стоя Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

РСкомСндация: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

5. Румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ румынской тяги, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стоитС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, RDL Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу (ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: стоя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вдоль ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.

НапрягитС ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² сторону, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

РСкомСндация: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

6. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Как ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стоя, ваш прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. (По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ поднос с Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, корпус ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми.

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ΅ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π²Ρ‹ скоро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ расстояниС ΠΈ вСс снаряда.

РСкомСндация: ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 20 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

7. НСсти Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: традиционная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Но пСрСнос ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ заставляСт прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ приходится Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ сумку ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, отвСдя Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² сторону Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ пСрСнос ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, насколько быстро смоТСтС ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ дальшС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс снаряда Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

РСкомСндация: ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 20 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΡΡ‚ΡŒ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ самыС извСстныС упраТнСния. Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.

ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… – ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСкрасивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ мСньшС Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ усилСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс. Однако Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ стСпСни всС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, которая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, слСдуСт, примСняя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. И ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ условиС – участиС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Волько ΠΎΠ½ подскаТСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния.

Однако Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв люди ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ сами справятся, ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ самыС распространСнныС упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским.

Бкручивания Π½Π° прСсс. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нараститС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НуТного эффСкта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ°Ρ‚ΡŽΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: Ρƒ Π½ΠΈΡ… благодаря скручиваниям ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ».

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΈ «вСлосипСд». Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ школьник. Но ΠΎΠ½ΠΈ вовсС Π½Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β». Благодаря этим упраТнСниям ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ обрСсти ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π·Π° счСт напряТСния прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с растянутой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнкой, ΡƒΠ²Ρ‹, Π½Π΅ смогут.

Наклоны Π² стороны с гантСлями. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм. Но спСрСди ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мягкий Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса с ΠΏΠΎΠ»Π° с гантСлями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ смоТСт ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со слоСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Но ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ объСм Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-Π΄ΡƒΠ³Π° с гантСлями Iron Body 8222SB3

Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°

РСшили ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° спортзал Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚? Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±Ρ‹Π»Π° стройной? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Β Iron Body 8222SB3.

Iron Body 8222SB3 β€” гарантия стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
  • НС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Π”Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-Π΄ΡƒΠ³Π° β€” это Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТностСй. ΠŸΡ€ΠΈ этом физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ подвСргаСтся излишним Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ дискомфорт, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСсс-Π΄ΡƒΠ³Π΅?

  • ПодъСм корпуса β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ПодъСм корпуса с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс
  • ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, заднюю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, заднюю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ с прСсс-Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΏΠΎ 1,5 ΠΊΠ³ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния с гантСлями Π² нСсколько Ρ€Π°Π· повысят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая Ρƒ вас ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π°, Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ мСста Π½Π° этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎ складываСтся ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π°Π»ΠΊΠΎΠ½Π΅.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ прСсс-Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Iron Body 8222SB3 ΠΈ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° появится свой собствСнный ΠΌΠΈΠ½ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π‘ этим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с гантСлями. УпраТнСния для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² упраТнСниях Π½Π° прСсс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ·Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Β«ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° страдаСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ стоит: для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° освойтС упраТнСния Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Β», β€” ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Алия Π˜Π±Ρ€Π°Π³ΠΈΠΌΠΎΠ²Π° , ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ направлСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ALEX FITNESS КоломСнскоС, КМБ ΠΏΠΎ спортивной аэробикС, Reebok Athlet Ambassador . Но Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, упраТнСния с гантСлями повысят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулатуру.

НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° большими вСсами: Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым снарядам. Если ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… утяТСлитСлями.

ΠœΡ‹ попросили Алию Π˜Π±Ρ€Π°Π³ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса с гантСлями.

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятиС

* НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ растяТкой.

* ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: выполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Β«Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°Β», β€” Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Алия Π˜Π±Ρ€Π°Π³ΠΈΠΌΠΎΠ²Π°.

* Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

* Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: основноС усилиС выполняйтС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Для выполнСния комплСкса Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, лягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ β€” Π² сторону. Работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π°

45-60 сСкунд . А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 15-20 сСкунд .

Бкручивания

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ голСнями. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса, поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу сильнСС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 45-60 сСкунд .

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с двиТСниями, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ .

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ приходится ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НаклонитС корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ, Π½Π΅ опуская Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ собой

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ощущаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ наступитС Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выводя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ восСмь Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаёт условия Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΠΉ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, согнитС Π΅Ρ‘ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вынося Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ согнутоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ выТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ восСмь Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда мСняСтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ», ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ восСмь Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняйтС сторону. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. УдСрТивая равновСсиС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ восСмь Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² кроссовСрС ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с гантСлями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Разворачивая корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° лСвая пятка отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³Π° прокручиваСтся Π½Π° носкС, помогая Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус. Разворачивая корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ уходя Π² присСд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ восСмь Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π­Ρ‚ΠΎ услоТнённый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния «ВСлосипСд», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ЛягтС Π½Π° спину, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 16 Ρ€Π°Π·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Π·Π° счёт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» коснулся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² это врСмя ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ поднятыми. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ снова Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС восСмь ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ своих возмоТностСй сдСлайтС 1–3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

БущСствуСт большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ОсобСнно нас интСрСсуСт прСсс. ВсСгда приятно Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ. Одним ΠΈΠ· самых эффСктивных способов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с гантСлями для прСсса.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния слСдуСт с малСнькой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 3 ΠΊΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… вСс растСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” 5, 10 ΠΊΠ³

УпраТнСния с гантСлями для прСсса

УпраТнСния для прСсса с гантСлями Π½Π΅ слишком ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ утяТСлСниС, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния слСдуСт с малСнькой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 3 ΠΊΠ³. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся полоТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ сами ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, это Π½Π΅ сильно отраТаСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны. это доступный способ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас вСсС УтяТСлитСли ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ быстрому Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ

УпраТнСния с гантСлями для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с гантСлями. Π’ любом фитнСсс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для вас. Но Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ достаточно доступноС срСдство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ приобрСсти Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ±. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° прСсс

  1. НачнСм с косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НачинаСм Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НС слСдуСт слишком ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, вСдь ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. УпраТнСния с гантСлями для прСсса эффСктивны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° 90 градусов. Π’ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” сидя Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прогибаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для этого ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.
  4. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВсС это рассчитано Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. Но сСйчас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  5. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² локтях. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Выдыхая Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния с утяТСлСниСм Π½ΠΎΠ³

ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов являСтся вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый стройный ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с прСсловутыми ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утяТСлитСля ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, приобрСтя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для получСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составляйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ слСдуйтС основополоТным ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с гантСлями?

Ѐизиология

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, обСспСчивая ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ внСшнСго мСханичСского ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ осанки, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, строСниСм ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ – длинная ΠΈ плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ°. Π•Π΅ рСгулярная ΠΈ качСствСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ позволяСт ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсловутыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ проходят ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π΅Π΅Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ – это своСобразный «атлСтичСский пояс», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° объСм ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСобходимыС Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹

Для провСдСния занятий трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ вСсьма Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ – вСс. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ – 1,5-3 ΠΊΠ³ (мСньшС Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт – это окаТСтся малоэффСктивным). Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс составляСт 8 ΠΊΠ³.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ°ΠΌ для фитнСса ΠΈ кроссовкам. Они Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‚ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ дискомфорт.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поэтому ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ станСт ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса. Он обСспСчит ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятных ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

УпраТнСния для прСсса с гантСлями ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд прСимущСств:

  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях;
  • отсутствиС потрСбности Π² дорогостоящСм ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировкС;
  • Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ интСрСсным;
  • высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ рСгулярности занятий;
  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ подтянутой, стройной, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

НСдостатки вСсьма ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΈ состоят Π² высоком рискС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° потрСбуСтся врСмя, усилия ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ настрой ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ² Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ бСзопасного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Об эффСктивности ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ появлСниС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ чувства ТТСния.


Для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько занятий с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. БпСциалист расскаТСт основныС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° часто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ошибки, составит Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, даст Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ питания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС пропускайтС занятия (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ самочувствиС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°), Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рСгрСсса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… достиТСний.

НачинайтС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки ΠΊ основному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ стрСтчинг, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой), присСдания, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСний связок, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ².

Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ совмСстно с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивный ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. НачинайтС с 10-15 Ρ€Π°Π·, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста физичСской силы ΠΈ выносливости ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это число.

ПослС занятий Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя напряТСния, Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° расслаблСнии. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит достаточноС поступлСниС кислорода ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простимулируСт ΠΈΡ… рост.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся, сТимаСтся ΠΈ расслабляСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ. ИмСнно это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты:

  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ занятий Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это слСдуСт Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° пСрСстаСт Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ трудности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ± Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Накачка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ принСсСт ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ссли имССтся довольно большая прослойка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно расстроит ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π”Π°Π±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слСдуйтС основным ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ питания. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. Он содСрТит аминокислоты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ формирования качСствСнного Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта мяса (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΡŽΡˆΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ, тСлятину), Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ (Ρ‰ΡƒΠΊΡƒ, судак, ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡŒ), Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, яйца. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.


Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Под Ρ‚Π°Π±Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ всС сладости (ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅), ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия, ΠΏΠΈΡ‰Π° быстрого приготовлСния, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, сладкиС Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ накладываСтся Π½Π° алкоголь.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² мСню слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для поддСрТания энСргСтичСского баланса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ (грСчнСвая, Π½Π΅ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис), ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹. УпотрСбляйтС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ – это источник Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², антиоксидантов ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса. Π’ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания ΠΈ обСспСчит ΡΠ»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π» Тидкости.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс с гантСлями. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, подходят для людСй с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Планка

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ создав ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ пят. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ провисания ΠΈΠ»ΠΈ выпирания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ задирая Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ опуская. Боблюдая равновСсиС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ тягу инвСнтаря ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, взяв Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

ДровосСк

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, отрывая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΈ прокручивая носок. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, занося снаряд ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопС ΠΈ дСлая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².


Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:

  • лягтС Π½Π° спину, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно повСрхности;
  • размСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ мяч для фитнСсса;
  • Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ спортивный снаряд ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • опуститС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с утяТСлитСлСм Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС дСйствия, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ВСлосипСд

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилий ΠΈ достаточного уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° корпус слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, подтягивая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дСйствия с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСсса ΠΈ способствуСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. НаклонитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² сторону впСрСдистоящСй конСчности.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Наклоны. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, стопы Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнитС Π² колСнях. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП, подняв ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².


Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ потрСбуСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ°, спортивная скамья ΠΈΠ»ΠΈ другая устойчивая Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹.
  2. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, удСрТивая снаряд Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ зашагиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, поднимая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с утяТСлитСлСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ вынося Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ согнутоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ максимальноС число Ρ€Π°Π·.

Наклоны Π² стороны. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ровная ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния – это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, имитируя ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ.

Бкручивания

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручивания. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: лягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ИП, конСчности Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, размСстив ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ косыС скручивания Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Для прямых. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ находятся пСрпСндикулярно повСрхности. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ тянитС Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ нюанс – поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² статичСском состоянии. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подняты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс являСтся самой большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, которая, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ поддаСтся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с прСсловутыми Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… качСствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с минимальной ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для прСсса с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с утяТСлСниСм ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. О Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных упраТнСниях – Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс

Под понятиС Β«Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса» ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅;
  • ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅;
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅;
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

КаТдая ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° прСсс:

  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, другая – ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. НСобходимо Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π² сторону ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (вСс утяТСлитСля нСбольшой) скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° сорок градусов, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 30-40. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСм – Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° нСсколько сантимСтров, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π° послС – постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ «КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. УпраТнСния с гантСлями Β»:

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

Рассмотрим Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания . Π ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниСм согнуты Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ нСвысоко ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ локтями ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 50.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса (Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – утяТСлитСли), Π½Π΅ отрывая поясницы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠ½ΠΈΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β» : ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠ± доставал Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого упраТнСния – Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. НСобходимо ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² стороны (Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²). Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Β«Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Β» Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ – Π² свободной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, которая находится свСрху. Нога, сгибаясь Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, подтягиваСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлСм. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° слСдуСт ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ часа послС Π΅Π΄Ρ‹;
  • ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π²ΠΎ врСмя мСсячных Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ;
  • Нагрузку слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠ°ΠΊ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс – 20 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-руководства ΠΈ совСты ΠΏΠΎ упраТнСниям

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ упраТнСния
  • ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π’ΠΈΠΏ упраТнСния Π‘ΠΈΠ»Π°
  • НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ
  • Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ВрицСпсы

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Часто рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ послС достиТСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня силы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° обСспСчиваСт эго-ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ количСства ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΠ·-Π·Π° нСобходимости ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ).РасполоТитС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² складкС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, лягтС Π½Π° спину ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  3. МСдлСнно опуститС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС (Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

** ΠžΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² сторону Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ использовании Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлых вСсов.

** Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ касались Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. .

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. БохраняйтС большСС напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ блокируя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. НС позволяйтС гантСлям ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния — отскок ΠΈΡ… вмСстС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ устойчивости Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ явлСниС, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΎΠ±Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способствуСт большСй устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  6. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ тяТСстСй, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ сСбя.
  7. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² самом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС (особСнно Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части), ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка втянуты, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс «сТатым».
  8. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² прСссС ΠΈ Π½Π΅ позволяСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  9. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НаличиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² любоС врСмя дня. Π•ΡΡ‚ΡŒ бСсчислСнноС мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, — это ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.

К соТалСнию, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° часто упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… CrossFit, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… прСимущСств ΠΈ ошибок слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, касаясь спиной скамьи, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ладонями ΠΊ ступням ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, выставив Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ДСлая ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс. Для сравнСния, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ DB исправляСт эту Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ.

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ больший Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° большС, ΠΈ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ .

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями позволяСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ локтями ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния .

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ упраТнСния ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями.

Π­Ρ‚ΠΎ комбинация Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с мСньшим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлому вСсу.

ВыполняйтС эти Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ:

  1. ЖСсткий ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° прСсс — Π² напряТСнии.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ; Π½Π΅ позволяйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НагрузитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСгка наклонившись, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силой Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, зафиксировав Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большС силы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ вмСсто этого добавляйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • НСдСля 1: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6
  • НСдСля 2: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • НСдСля 3: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • НСдСля 4: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, выполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠžΠ‘Π―Π—ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠž ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹, вСроятно, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 4 ΠΈ 5 Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСкрасивыми, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, тяги Π²Π½ΠΈΠ·, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями — это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, силу, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° основы ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прогрСссии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Π½Π° скамСйкС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·), приТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ довольно просто.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью вмСсто плоской. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ просто использовали Π±Ρ‹ скамСйку для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.ВсС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ создаСтся сила.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния сокращСния. Грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° выполняСт Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ отталкиваСтся ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ· направлСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

ИзмСнСниС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΌΠΏ — это ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ задСйствуСт нСбольшиС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ заставляСт основных двиТущихся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ создаст максимальноС производство силы.Π‘ΠΈΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приспособлСниСм ΠΊ быстрому Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ высокиС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° устойчивой повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° скамСйкС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ срСдС, ΠΊΠ°ΠΊ мяч для стабилизации.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с мячом для стабилизации выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ядру, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Плоский, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π΅ ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ. БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… мноТСство ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ; НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт вашим цСлям, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

ПослСднСС ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: понСдСльник, 5 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2018 Π³.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ FB

ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π£Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ пособиС: Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это классичСскоС ΠΈ эффСктивноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


ЧВО
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ (ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½) воздСйствовал Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


КАК
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ подходящиС тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, согнитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌ (максимальная растяТка для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² напряТСнии ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ врСмя.


ΠŸΠžΠ§Π•ΠœΠ£
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя считался ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСсколько сущСствСнных ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈ прСимущСств.
  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для стабилизации «свободных» вСсов . Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым», ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ мСньшСго риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… большС внимания удСляСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, использованиС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ / Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² силС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонами Ρ‚Π΅Π»Π°. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ эти различия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ впослСдствии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • НаконСц, использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ обСспСчиваСт большСС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ , Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”Π Π£Π“Π˜Π• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―:

Π Π£ΠšΠžΠ’ΠžΠ”Π‘Π’Π’Πž: ОЧИБВКА И Π–Π˜Πœ БАРБЕЛЛЯ

КАК Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ―Π’Π¬ ΠšΠ˜ΠΠ•Π—Π˜Π‘ Π‘Π’ΠžΠ™ΠšΠ ΠΠ›Π¬Π’Π•Π ΠΠΠ’Π˜Π’ΠΠ«Π™ Π–Π˜Πœ ОВ Π“Π Π£Π”Π˜ Π”Π›Π― Π‘Π˜Π›Π« И Π£Π‘Π’ΠžΠ™Π§Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π˜ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ DB Floor Press ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ DB Bench Press.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… мСстных спортсмСнов Π±Ρ‹Π»ΠΈ с Π½Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому любой Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, скорСС всСго, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих спортсмСнов ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​и / ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, поэтому ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ внСсти ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс DB

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

  • БохраняйтС 5 Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ соприкосновСния: лСвая ступня, правая ступня, ягодица, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ агрСссивно Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (шСю) Π²ΠΎ врСмя двиТСния
  • Π’ΠΎ врСмя двиТСния сохраняйтС расстояниС 30-45ΒΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ
  • Пол Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…).ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ дистанции

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° DB с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° DB ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ шага, состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ скольТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π’ основном это смСщСниС ΠΈΠ»ΠΈ смСщСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя опускания этого двиТСния.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС смСщСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ самоС бСзопасноС ΠΈ Π½Π΅ самоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ со своими спортсмСнами ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ DB Floor Press — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для старта со спортсмСнами, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ условия, ΠΈΠ»ΠΈ просто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ выполняли ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°! ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ энтузиасты фитнСса ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для развития мускулатуры Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярСн, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.Как ΠΏΠΎ наблюдСниям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌΡƒ опросу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π½Π° нашСй страницС Π² Instagram, 69% ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, относящихся ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ вСрсиям ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ плоской скамьС с гантСлями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ практичСским сообраТСниям ΠΈ прилоТСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ сСгодня.

Ѐутляр для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ старыС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΡƒ-Ρ…Π°Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ сообраТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠ—Π£ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ концСнтричСского дСйствия, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ слСгка Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Π΅ΠΌ большС становятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС это становится ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ просто ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡŽΡ‚ вас Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ усилСниС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (1, 2).

Π’ Ρ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ исслСдовании сообщаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ способны, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ срСдством для достиТСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ слоТнСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ послС

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ большС силы, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ налогооблоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, это Π½Π΅ идСально. АтлСту слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ смоТСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слоТными ΠΈ слоТными.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ с гантСлями. ИспользованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ошибка Π² количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ локтя Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя большС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (3).

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, близкая ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ. Подойдя достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρƒ ΠΈ оставив ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π». 1-2 повторСния Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… сигналов ΠΈ большСС количСство задСйствованных Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Как Π½ΠΈ странно, люди ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΠΈΠ»Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ оставляСт Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ нСспособными ΠΊ прогрСссу. Если это Π²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ сниТСнию ощущСния дискомфорта. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“)

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“

ΠΎΡ‚ Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Π° ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдниС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ срСднСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 102 ΠΊΠ³ показания Π­ΠœΠ“ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° 125 ΠΊΠ³. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° срСднСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Ѐутляр для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Напротив, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС силы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСвосходного прироста силы, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ создания большСй силы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ больший прирост силы ΠΈ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, прСвосходный прирост Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ увСличСния объСма.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая кривая обучСния ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Одним ΠΈΠ· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ слоТнСС для обучСния ΠΈ стабилизации. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ.

Однако, Ссли ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ строго гипСртрофичСских рСакциях, слоТная кривая обучСния ΠΈ сниТСниС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сниТСниС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ долгосрочный прогрСсс, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, рСакция Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ объСм Π½Π΅ пСрСгруТаСтся Π² долгосрочной пСрспСктивС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ поэтапного ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ свободы Π½Π΅ для всСх

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ структуры ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это случаСтся Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ «фиксированноС» ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ устойчивости ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° прСдставляСт собой Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСляСтся Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчива. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, сравнивая Π΅Π³ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ родствСнником с гантСлями. Однако это большС польза, особСнно с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ нСдостаток.

Всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° подъСм выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, происходит сниТСниС способности ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силу. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваша идСальная ситуация — максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ мускулы, упраТнСния Π½Π° устойчивых повСрхностях ΠΈ использованиС Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — прСвосходная ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повСрхностныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, излишни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ простых ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с основами ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² прСдписания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.ИспользованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стабилизации Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ это допускаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ», ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² качСствС основного упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС основного Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρƒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ большС силы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. НСкоторыС просто Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аккумуляторы объСма, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с вСсом Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, способствуя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ акцСнтируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° гипСртрофичСских свойствах подчСркивая мСханичСскоС напряТСниС.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ использовали ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² качСствС основного упраТнСния с тяТСлыми вСсами, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ своСй поэтапной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ДопускаСтся Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π’ понСдСльник Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС с тяТСлым вСсом, Π² срСду — Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° Π² пятницу — Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для увСличСния объСма Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 12+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ составлСн ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ находят своС мСсто Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… стратСгичСски Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… этапов обучСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *