Скручиваний: Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний | Фитсевен — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний | Фитсевен

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний

Скручивания на полу — это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мускулатуры брюшного пресса. Исследования говорят о том, что скручивания являются одним из лучших упражнений на пресс. Ключевой работающей мышцей в классической вариации является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры пресса и ответственная за формирование кубиков.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прицельно качать нижнюю часть пресса. Кроме этого, скручивания могут выполняться с использованием дополнительных весов или даже на блоках — это существенно увеличивает нагрузку и положительно влияет на рост мышц и укрепление корпуса.

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний на пресс является отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании — упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий и не могут использоваться для сжигания жира с живота — для этого необходимо как соблюдение диеты, так и регулярное выполнение кардио.

Скручивания: как делать правильно?

Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний

Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

Как делать скручивания:

3 подхода по 20-25 повторений
медленный темп выполнения
контроль над дыханием

Ошибки техники в скручиваниях

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Напомним, что пресс — это не только прямая мышца живота, идущая вдоль позвоночника (собственно, эту мышцу и развивают скручивания). Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу.

Обратные скручивания — Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница всегда прижата к полу.

Скручивания на наклонной скамье — Усложненная вариация обратных скручиваний.

За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

Скручивания на наклонной скамье — Усложненная вариация обратных скручиваний. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

Скручивания с мячом — Вариация обратных скручиваний для начинающих. Позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу.

Скручивания с роликом — Продвинутая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и развивает внутренние мышцы корпуса.

Скручивания на фитболе — Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

Косые скручивания — Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота.

Боковая планка со скручиваниями — Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс и верхнюю часть корпуса.

Упражнение «Велосипед» — Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

Как часто делать скручивания?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти. Ежедневное выполнение скручиваний не принесет дополнительного результата.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс. Кроме этого, ключевую роль в прокачке пресса является умение осознанно вовлекать его в работу.

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу. Обратные и боковые скручивания предназначены для развития косых и внутренних мышц живота.Скручивания на пресс — плюсы и минусы. Наиболее эффективные виды скручиваний

Насколько безопасны и эффективны скручивания для мышц живота?

Перевод — Сергей Струков.

Скручивания долгое время считались основным упражнением для тренировки мышц живота. Тем не менее, несмотря на частое включение в программы силовой тренировки, в настоящее время скручивания стали объектом пристального внимания как потенциально опасное движение, которое большинству людей следует избегать. Это утверждение основывается на предположении, что у межпозвонковых дисков ограниченное число циклов сгибания, и превышение лимита в итоге приводит к повреждению диска (15).

Да, безопасны (Schoenfeld B.

J.)

Доказательства негативного влияния скручиваний на здоровье позвоночника получены преимущественно в исследованиях ex vivo (вне жизни) с использованием в качестве моделей дисков шейного отдела свиней. На моделях выполнялись множество движений позвоночных сегментов в гидравлических устройствах, с приложением постоянной сдавливающей нагрузки в сочетании с повторными динамическими циклами сгибания-разгибания (7 – 9, 20). После 4 400 – 86 400 циклов сгибания совместно со сдавливающей нагрузкой ~1500 Н отмечалась частичная или полная грыжа в задней части фиброзного кольца большинства исследованных дисков. Принимая во внимание сдавливающую нагрузку от скручиваний ~2000 (4), величину большую, чем сила, приложенная в исследованиях, сделано предположение, что скручивания предрасполагают к повреждению диска.

Хотя на первый взгляд доказательства непосредственной связи между сгибаниями позвоночника и повреждениями дисков могут показаться убедительными, необходима осторожность при попытках экстраполировать исследованиях ex vitro на условия in vivo (реальная жизнь). С другой стороны, существуют внутренние различия между животными и человеческими моделями, которые ограничивают возможности их обобщения. Применительно к использованной модели сгибаний позвоночника, абсолютный диапазон движений позвоночника у свиней меньше как при сгибании, так и при разгибании (3), что затрудняет возможность обобщения динамических упражнений со сгибанием позвоночника.

Не менее важно отметить, что ткани позвоночника у живых людей адаптируются к постепенно возрастающей тренировочной нагрузке и поэтому со временем могут выдерживать большие перегрузки (5, 16, 18). Кроме того, количество непрерывных нагрузочных циклов, использованное в исследованиях, значительно превышает число скручиваний в тренировочных программах. В отличие от тысяч повторных циклов сгибаний-разгибаний, обычный протокол для укрепления мышц живота включает лишь малую часть от этих повторений.

Более того, за тренировкой следуют долгие часы восстановления, предоставляя достаточно времени для восстановления и ремоделирования тканей позвоночника.

И наконец, в исследованиях применялись полноамплитудные сгибания сегментов позвоночника. В то же время показано, что уменьшение амплитуды сгибания с 13 до 11 градусов приводило к ~50% снижению напряжения изгиба в задней части фиброзного кольца (2). Важно отметить, что амплитуда сгибания в скручиваниях ограничена и не приближается к границам диапазона движения, а значит, гораздо меньше нагружает диск (11, 19).

Автору статьи неизвестны исследования, установившие причинно-следственную связь между выполнением скручиваний и повреждением позвоночника. Повреждения межпозвонковых дисков от тренировок происходит, когда усталостное разрушение превосходит способность ткани к эффективному ремоделированию, под влиянием таких факторов как генетика, взаимосвязь между нагрузкой и позой, скоростью увеличения нагрузки, возрастом и здоровьем человека (1). Принимая во внимания адаптивную природу дисков, возможна ситуация, когда выполнение скручиваний в действительности положительно повлияет на ремоделирование тканей вследствие упражнений с правильной техникой, не превышающих способности диска противостоять нагрузке.

Несмотря на утверждения, что статические упражнения для мышцы живота обеспечивают все преимущества динамических сгибаний позвоночника, это не всегда справедливо на практике. Показано, что сгибания позвоночника способствуют доставке питательных веществ в межпозвонковые диски (12, 13), предположительно, путём насосного действия, которое облегчает транспорт и диффузию молекул в диски. Важно учитывать возрастные изменения, связанные с ухудшением питания тканей позвоночника из-за нарушения функции клеток, которые могут приводить к дегенерации дисков и возможно даже апоптозу (6, 14, 21).

Сила/мощность динамического сгибания позвоночника нужна во многих видах спорта, включая борьбу, бейсбол, теннис, гимнастику, футбол, плавание и лёгкую атлетику. Согласно принципу специфичности, для оптимальной производительности нужно применять упражнения, непосредственно влияющие на мышцы тем способом, которым они используются в данной активности. В связи с этим, скручивания целесообразны.

И наконец, в результате скручиваний возможна бОльшая гипертрофия мышц живота, чем при статических core-упражнениях. Динамические концентрические и эксцентрические движения показали способность вызывать различную морфологическую адаптацию на уровне волокон/сократительных частей мышц, включая различия регионального специфического роста мышцы (10). Для гипертрофии, видимо, особенно важны эксцентрические упражнения (17), что вероятно связано с вызванными упражнениями повреждениями мышц.

Как правило «плохих» упражнений нет, нужны лишь правильное применение и необходимость для данного человека. Логично предположить, что целесообразно избегать выполнения динамических упражнений со сгибанием позвоночника при таких состояниях, как грыжа и пролапс диска и/или непереносимость сгибания. Тем не менее, для людей со здоровым позвоночником скручивания представляются эффективным и безопасным упражнением, если нагрузка и объём не выходят за пределы индивидуальных возможностей.

Нет, не безопасны (Kolber M. J.)

Скручивания для мышц живота (далее просто «скручивания»), возможно, не для всех безопасны. Относительную безопасность скручиваний нельзя свести к дихотомическому ответу. Как общая, так и спортивная популяция – гетерогенные группы людей, с различными нуждами и индивидуальными факторами риска. Тем не менее, некоторые упражнения, в частности скручивания, представляют опасность при определённых заболеваниях (прошлых или текущих) или профилях риска. Кроме того, скручивания потенциально повышают вероятность травмы поясничного отдела позвоночника, в связи с повторными сгибаниями увеличивают давление внутри дисков и создают возможность дисбаланса при неправильной дозировке в тренировочной программе. И наконец, неправильное выполнение скручиваний может привести к травме поясничного, грудного или шейного отдела позвоночника.

Существуют заболевания, при которых не следует выполнять скручивания. Припоминаю несколько состояний (диастаз прямой мышцы живота, остеопороз (из-за риска компрессионного перелома (21)), а также различные варианты грыж). Тем не менее, в этом обсуждении сосредоточено внимание преимущественно на патологии межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника (далее «патологии дисков»). Невзирая на наличие разных патологий дисков, наибольшее беспокойство вызывают грыжи диска (задние, центральные и заднебоковые) и повреждения задней части фиброзного кольца. Причина для этого беспокойства – достаточно ясные клинические и биомеханические данные. С точки зрения клинических исследований, несомненно, что пульпозное ядро (ПЯ, в центре межпозвонкового диска) перемещается в ответ на нагрузку, и что движение или положение сгибания поясницы (как правило, при скручиваниях выделяется сгибание) приводит in vivo к смещению ПЯ назад (1, 3, 4, 7, 9, 10, 14). В дополнение к исследованиям in vivo, смещение ПЯ назад подтверждено в исследованиях in vitro (11, 15, 20). Проблема смещения ПЯ назад в факте преимущественного возникновения симптомов грыжи диска в результате этого движения (6). Ошибочно предполагать, что у каждого человека, выполняющего скручивания, разовьётся патология диска.

Однако у людей с диагностированной прежде патологией или одновременной болью в пояснице повышается вероятность рецидива или обострения. Кроме того, было показано увеличение давления внутри диска в положениях и движениях, требующих сгибания (18, 19). Применительно к скручиваниям (положения на спине с низкоамплитудным сокращением мышц живота), согласно научным данным, давление внутри диска может повышаться на 40 – 108% (19). Повышение давления в сочетании с преимущественно сгибающими движениями представляет совокупный риск.

Помимо биомеханических данных, существует множество подтверждений, связанных со специфическими движениями или положениями, ухудшающими симптомы грыжи диска. Неизменным, частым источником является активность с преимущественными сгибаниями (6, 23). Кроме того, согласно научным данным, у людей с ухудшением состояния при сгибаниях, состояние обостряется и ухудшаются симптомы при активности с повторяющимися сгибаниями (17). Более того, существуют данные, обстоятельно показывающие ухудшение клинических проявлений от повторных сгибаний при наличии подтверждённой патологии диска, основывающиеся на золотом диагностическом стандарте – дискографии (6, 23).

Таким образом, несмотря на ограничение сгибания по сравнению с традиционными подъёмами туловища, разумно предположить ухудшение симптомов при патологии дисков от скручиваний. Несмотря на отсутствие исследований, подтверждающих выполнение скручиваний как этиологического фактора грыжи диска, отсутствие данных не означает отсутствие явления. Например, в систематическом обзоре 2003 года пришли к выводу: нет данных, подтверждающих, что использование парашюта предотвращает смерть от свободного падения с самолёта (22). Нужно ли нам отказаться от использования парашютов? С учётом стандартов исследований и защиты испытуемых, большинство людей согласится, что неэтично планировать исследование для определения способности определённых упражнений приводить к «грыже» диска.

И последнее, скручивания для мышц живота способны закрепить дисбаланс мышц туловища, связанный и предрасполагающий к болям в пояснице. Данные проспективных и ретроспективных исследований показывают, что дисбаланс в соотношении сгибателей к разгибателям туловища – фактор риска болей в нижней части спины (2, 13, 16). Конкретнее, если сила сгибателей превосходит силу разгибателей, у человека выше вероятность развития болей в пояснице (11). Кроме того, у людей с болью в нижней части спины зачастую дисбаланс больше, чем у бессимптомных людей, что дополнительно повышает риск (13). В дополнение, согласно данным, у людей, занимающихся спортом или регулярно тренирующихся с отягощениями, проявляется сходный дисбаланс, с преобладанием сгибателей над разгибателями (5, 8, 12). Тем не менее, этот дисбаланс нужно интерпретировать с осторожностью, так как само по себе выполнение скручиваний нельзя связывать с этими дисбалансами, а большинство исследований не представили деталей, относительно тренировочных моделей. Хоть и теоретически, можно рассмотреть возможность, что тренированные люди могут развить ремоделирующую реакцию, которая позволит тканям их дисков восстанавливаться в ответ на напряжение от скручиваний, обеспечивая необходимый уровень защиты.

Что касается специфичных рекомендаций, правило избегать скручиваний не подтверждено никакими научными исследованиями. Разумеется, вопрос выполнения этого упражнения людьми с патологией дисков, проявляющейся в прошлом или настоящем, необходимо решать с врачом. Научные данные действительно подтверждают ухудшение состояния при систематическом или повторном сгибании у людей симптоматической грыжей диска, из-за повышения давления внутри диска и природы повторных сгибаний (6, 18, 19, 23).

Если предположить, что нет противопоказаний для выполнения скручиваний, сбалансированная программа тренировок, предусматривающая увеличение силы сгибателей и разгибателей позвоночника, казалось бы, уменьшит риск дисбалансов мышц и окажет на позвоночник более равномерную нагрузку. Тем не менее, эти рекомендации приводят нас к вопросу эффективности и безопасности упражнений для разгибателей позвоночника.

Комментарий эксперта С. Струкова

Моя позиция по отношению к скручиваниям изменилась с «конечно, нужны, эффективны и безопасны» в начале работы тренером до текущей «не нужны большинству людей». По мере совершенствования концепции нейтрального положения стало очевидно, что необходимости в скручиваниях нет. Мышцы живота получают достаточно нагрузки при выполнении многосуставных упражнений с отягощениями, особенно при работе в исходном положении стоя с одной или на одной из конечностей. Скручивания в данном случае нужны лишь в двух случаях:

Необходимо максимальное развитие мышц (единоборства, бодибилдинг).
Ограничено выполнение упражнений в положение стоя и/или возможность использовать значительное отягощение в подобных упражнениях (реабилитация, заболевания).

Относительно безопасности скручиваний вопрос рассмотрен достаточно подробно. Со своей стороны могу лишь добавить, что при существенных изменениях естественных изгибов позвоночника (отклонений от нейтрального положения) негативная нагрузка на позвоночник в приседаниях, становых тягах и других упражнениях, особенно в положении стоя, существенно выше. Это ещё одна причина подумать дважды, прежде чем включать скручивания в программу с большой интенсивностью и объёмом приседаний и/или становых тяг.

Оригинал: https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effective_Exercise

Обсудить статью в ВКонтакте

Обсудить статью в Facebook

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье.

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире.

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов.

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Фото: Александр Старостин

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше ^{компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже ^{, упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.}}

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает ^{мышцы живота как в динамике, так и в статике ^{— когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.}}

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится ^{, но при этом возрастёт ^{и компрессионная нагрузка на поясницу.}}

Кроме того, фиксация ног увеличивает ^{активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.}

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте ^{выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.}

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании ^{проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.}

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте ^{проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.}

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент ^{показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.}

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько ^{распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:}

Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Добавляйте в закладки 🧐

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше ^{, чем на неподвижной опоре.}

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Скручивания на пресс лежа (описание и техника)

Варианты выполнения

Скручивания — это основа всех упражнений для мышц живота. Выполнять движение можно с поднятыми вверх ногами, с добавлением веса, на фитболе, на горизонтальной или наклонной скамье и т.д.

Какие мышцы работают в упражнении

Скручивания на пресс — это изолирующее упражнение, которое задействует прямую мышцу живота. Она получает здесь большую часть нагрузки.

Движение также помогают выполнять подвздошно-поясничные мышцы.

Советы для повышения эффективности

Скручивания на полу достаточно просты в техническом исполнении. Но чтобы улучшить отдачу от упражнения, учитывайте несколько моментов.

Главный секрет – это постоянное мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

Пресс напрягается еще в стартовой позиции, при этом в нижней точке он также не расслабляется. Для этого плечи до конца подхода не кладут на пол полностью.

Выполнять скручивания лежа в подобной технике тяжело, но эффект от движения будет в разы лучше.

Пристальное внимание уделяйте темпу.

Так как амплитуда скручиваний небольшая, чтобы максимально задействовать целевые мышцы, упражнение делают медленно. Это касается как подъема вверх, так и опускания вниз.

Кроме того, есть несколько вариантов, как делать скручивание на пресс лежа. Один из них предполагает упор носками в неподвижную поверхность. Но лучше обойтись без этого.

Все дело в том, что при упоре ногами в движение максимально вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, поэтому выполнять скручивания на порядок легче. Но это происходит благодаря активной работе более сильных ног и спины. А вот нагрузка на пресс снижается.

Если вы хотите лучше задействовать прямую мышцу живота, скручивайтесь без фиксации стоп.

А упор ногами можно использовать новичкам, уровня подготовки которых еще недостаточно для более сложного варианта.

Ошибки в технике

В этом упражнении также, как и во всех остальных, допускают ошибки при выполнении.

Рассмотрим самые распространенные:

Сильное давление руками на затылок

Если руки удерживаются в исходном положении за головой, атлеты часто переплетают пальцы рук на затылке.

При выполнении последних повторений (а иногда и с первых) происходит непроизвольное давление руками на голову, что создает напряжение в шейном отделе позвоночника.

Таким образом человек как бы тянет себя вверх.

Чтобы избежать подобной травмоопасной ситуации для шейных позвонков, держите ладони не за головой, а у висков, разводя локти в стороны при подъеме.

Слишком быстрый темп

Эту ошибку часто допускают новички, в погоне за большим количеством повторений. Но такая техника абсолютно лишена смысла.

Движение малоамплитудное и при резком, инерционном выполнении пресс просто не успевает полноценно включиться в работу.

Большая амплитуда движения

Чтобы увеличить отдачу от упражнения, делая прямые скручивания на пресс, некоторые поднимают корпус вверх полностью, практически переходя в положение сидя. Для скручиваний это грубейшая ошибка.

Такое выполнение — это ни что иное, как другое упражнение для пресса — подъем корпуса лежа. Оно и предполагает подобную амплитуду.

Но важно понимать, что при отрыве корпуса в движение максимально включаются подвздошно-поясничные мышцы.

Смысл скручиваний — изолировать работу пресса, насколько это возможно.

Правильное выполнение предполагает прижатую к полу поясницу, с движением только в грудном отделе позвоночника, по небольшой траектории в 5-10 см.

Как часто делать скручивания

Пресс относится к выносливым мышцам, которые восстанавливаются после силовой нагрузки примерно за сутки. Исходя из этого, раньше в бодибилдинге были приняты его ежедневные тренировки. Но сейчас взгляды изменились.

Уже давно известно, что рельефные кубики на животе – это на 70% залог правильно сбалансированного питания, направленного на снижение уровня подкожного жира.

Физическая нагрузка только ускоряет похудение благодаря дополнительному расходу энергии. В период сушки бодибилдеры предпочитают увеличить количество кардио-нагрузок, а тренировки мышц живота проводят в обычном формате.

В результате в период массонабора пресс прорабатывают 2-3 раза в неделю, по 1-2 упражнения за одно занятие.

А при тренировках на рельеф частота прокачки сводится до 4 раз в неделю.

Но если вам нравится делать скручивания каждый день, можете продолжать. Вреда от этого не будет, ровно как и более ускоренного появления кубиков. Ведь главное в этом деле — не частота тренировок пресса, а сбалансированное питание.

Способы усложнения упражнения

Усложнить скручивания можно разными способами. Среди самых распространенных следующие:

Положение рук

Если вытянуть руки вдоль туловища, выполнять упражнение будет проще. Вариант со скрещенными на груди руками средний по нагрузке, а положение у висков относится к самым тяжелым.

Дополнительное отягощение

Можно использовать дополнительный вес. Например, диск от штанги, гантель или гирю. В зависимости от его расположения меняется и степень сложности.

Самый легкий, но не самый удачный и удобный вариант — когда отягощение удерживается в руках на уровне живота. При прижимании к груди нагрузка на пресс средняя.

Чуть сложнее делать скручивания, когда вес держат на прямых руках перед грудью. К тому же здесь дополнительная статическая нагрузка ложится на мышцы рук и плеч.

Ну и самый тяжелый вариант – это удержание снаряда за головой.

Увеличение количества подходов и повторений

Если под рукой нет отягощения, увеличивать нагрузку можно с помощью наращивания количества подходов и повторений.

Правда, этот метод будет работать до определенного момента.

С ростом уровня подготовки добавлять количество повторений или подходов бессмысленно, если вы работаете над увеличением мышц пресса. При таком режиме дальше будет развиваться только силовая выносливость.

Сокращение пауз отдыха

Выполнение скручиваний с минимальными паузами между подходами может сильно повысить нагрузку. Например, если отдыхать по 20-30 секунд.

Комбинированные способы

Если у вас высокий уровень тренированности и мышцы пресса привыкли к стандартной нагрузке, попробуйте комбинировать способы усложнения скручиваний на одной тренировке.

Например, делать упражнение с диском от штанги, удерживая его за головой, добавив количество подходов и сократив паузы отдыха до 30 секунд.

Противопоказания

Одна из главных причин распространенности скручиваний лежа на полу – это полное отсутствие серьезных противопоказаний к выполнению. Упражнение нельзя делать разве что за редким исключением.

Даже болезни и травмы позвоночника часто не мешают делать скручивания, как это бывает с другими движениями для пресса.

Поясничный отдел позвоночника, который чаще других проблемный, здесь максимально исключен из работы.

Однако, некоторые противопоказания все же есть. Это диастаз — расхождение мышц живота, которое часто возникает у женщин после родов. В таком случае лучше подобрать другое альтернативное упражнение.

Скручивания на пресс лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Как делать скручивания на пресс, техника и правильные скручивания пресса — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Включи в тренинг классические скручивания и получи «в подарок» комплект «кубиков»! Нет, сотоварищ по спорту, это не очередная промо-акция, это практическая рекомендация для эффективной прокачки пресса. Если ты новичок, применение кранчей — это твоя «прессовая» программа-минимум.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Нижняя часть спины, Шея
Скручивания видео
<noscript><img src='/800/600/https/img11.postila.ru/data/ec/27/90/3f/ec27903f6c86145c84af1c46823ff8c1a41d28abfc2336192082eb01b12aeb2d.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/iPndi50sku0?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>

Как делать упражнение
Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.

Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.

На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.

После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.

Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).
Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела
Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.
___#EX#430___
Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.
___#EX#426___
Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Шея
В каком режиме тренироваться?
Пресс — мышечный «блок», который «любит» щедрые объемы нагрузок и относительно частые тренировки. Скручивания в этом отношении не являются исключением.
Однако наука говорит о том, что «перелеты» по части объемности в данном упражнении (в особенности в варианте на обратно наклонной скамье, где сдвиговая сила на нижний отдел позвоночника сильно возрастает) повышают риски появления травм поясницы (в большей степени у тех, кто к этому предрасположен).
Так что, при всем желании поскорее выковать заветные кубики, лучше соблюдать меру — эксперты советует выполнять скручивания в количестве до 60 повторений в рамках одной тренировки.
Следуя их рекомендациям, ты волен достаточно гибко варьировать режимы работы:
выполнять по 3-4 подхода с пропорциональным количество повторений (по 20 или по 15 в сете соответственно).

или, в отсутствии проблем со спиной и при достаточной физической подготовленности, практиковать усложненную версию упражнения с использованием дополнительного отягощения в 8-15 повторениях.

Чередования двух этих тренировочных режимов в равной степени позволит тебе инициировать как гипертрофию целевых мышц, так и повышение их выносливости и силы.
Естественно, будь разумен в подборе частоты выполнения скручиваний — не стоит выполнять их чаще 3 раз в неделю. Но если очень хочется «попрессовать» пресс, замени динамическую нагрузку статической.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Скручивания Author: AtletIQ: on Скручивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Определение скручивания по Merriam-Webster
скручивание | \ ˈTwi-stiŋ \
: Использование введения в заблуждение или обмана с целью заставить кого-то отказаться от полиса страхования жизни и купить другой, как правило, в другой компании.
скручивающих синонимов, скручивающих антонимов | Тезаурус Мерриам-Вебстера
Тезаурус
Синонимы и антонимы слова
twisting
(запись 1 из 3)
отмечен длинной серией неправильных кривых
a извилистая горная дорога, требующая особой осторожности
гибка,
сумасшедший,
кривая,
скрученная,
керлинг,
изогнутая,
изгиб,
пышные,
хитрый,
змеевик,
извилистая,
извилистый,
витая,
обмотка,
ветрено
слов, относящихся к скручиванию
Рядом с антонимами для скручивания
Синонимы слова скручивание (Запись 2 из 3)
сильное вращательное или тянущее движение с целью смещения чего-либо
потребовалось немного скручивания , но я наконец снял верх с банки
слов, относящихся к скручиванию
настоящее причастие твиста
Синонимы и антонимы слова twisting (Запись 3 из 3)
1 изменить так много, чтобы создать неправильное впечатление или изменить значение
мои враги будут искажать мои слова, но вы услышите только правду от меня
гибка,
раскраска,
кулинария,
искажающий,
фальсификация,
фаджинг,
искажение,
неверное толкование,
неверное отношение,
введение в заблуждение,
неверное указание,
извращенец,
косая,
коробление
слов, относящихся к скручиванию
Рядом с антонимами для скручивания
2 следовать круговому или спиральному курсу
тропинка пологая закрученная вниз по склону
слов, относящихся к скручиванию
арочная,
искрение,
гибка,
кривая,
изгиб,
крюк,
подметание,
поворотная,
токарный,
поворот,
колесный
Рядом с антонимами для скручивания
3 перемещать (что-то) по изогнутой или круговой траектории по оси или как бы по ней
скрутил запястье, чтобы растянуть
поворотный,
револьверная,
прокатная,
вращающийся,
прядение,
качающийся,
закрученный,
поворотный
(или поворотный),
токарный,
вращение,
колесная,
вращающийся
слов, относящихся к скручиванию
4 двигаться вперед или как будто путем сильного вращения
держал скручивал колпачок, пока не освободился
слов, относящихся к скручиванию
5 делать резкие или беспокойные движения
стоматологический пациент нервно закручивается в кресле
скрипка,
ерзать,
подергивание,
отсадочная машина,
покачивание,
волнистая,
извиваясь,
обмолота,
обмолот,
метание,
подергивание,
покачивание,
извивающийся,
корчится
слов, относящихся к скручиванию
Рядом с антонимами для скручивания
6 обвить друг друга
имеет привычку бездельничать скручивать пряди волос во время мечтаний
enlacing,
переплетение,
подразумевающий
[архаичный],
переплетение,
переплетение,
переплетение,
переплетение,
ткачество,
шнуровка,
курсирующая,
ткачество,
волнистый,
корчится
слов, относящихся к скручиванию
Рядом с антонимами для скручивания
См. Определение словаря
определение скручивания по The Free Dictionary
Медленно задница опустилась на несколько дюймов, в то же время снова слегка скручиваясь. Вы должны привыкнуть идти прямо вперед, не перекручиваясь из стороны в сторону ». Таким образом, китовая леска закручивает всю лодку сложными спиралями, извиваясь и извиваясь вокруг нее почти во всех направлениях.
Атос медитировал, Портос скручивал его. с усами; Арамис читал свои молитвы в очаровательной Книжке часов, переплетенной синим бархатом.
— Моя вера, джентльмены, — сказал Портос, оборачиваясь на стуле и покручивая усы. .«
Но следуйте за мной сейчас, и я покажу вам единственный шанс, который у нас есть». С этими словами он подвел меня к краю обрыва и указал вдоль края оврага на несколько любопытных на вид корней, толщиной около трех или четырех дюймов и длиной в несколько футов, которые, после того, как скрутились среди трещин в ущелье. камень, вырванный из него перпендикулярно и сужающийся к точке в воздухе, свисающий над заливом, как множество темных сосулек.
Удовлетворенный его вниманием, мой легконогий товарищ ловко качнулся на нем и, обвив его ногами, в Моряк соскользнул вниз на восемь или десять футов, где его вес придавал ему движение, не отличавшееся от движения маятника.
Майкл хотел, чтобы при таком тщательном осмотре стало беспокоиться, но Дотри, ощупывая линии и строение бедер и скакательных суставов, остановился и взялся за хвост Майкла своими волшебными пальцами, исследуя мускулы, среди которых он укоренился, надавливая и прижимая к себе. подталкивая соседний позвоночный столб, из которого он возник, и скручивая его самым смелым интимным образом. После того, как она почувствовала себя покинутой князьями Марией и одна в своем горе, Наташа большую часть времени проводила в своей комнате одна, сидя, прижавшись друг к другу. ноги и все такое в углу дивана, рвет и вертит что-то своими тонкими нервными пальцами и пристально и пристально смотрит на то, на что ей случайно удавалось попасть глазами.Он схватил ее за руку и, повернув ее, заставил ее сесть в скрипучий стул. Гибридный шинный корд включает в себя нейлоновую в основном скрученную пряжу и арамидную в основном скрученную пряжу, при этом нейлоновая преимущественно скрученная пряжа и арамидная преимущественно скрученная пряжа вторично скручены вместе. и после раскручивания вторичного скручивания гибридного шинного корда, имеющего заданную длину, длина первично скрученной арамидной нити составляет от 1,005 до 1,025 раз больше длины нейлоновой первично скрученной нити. , ступенчатое закручивание волноводов хорошо описано в литературе [2-6].
Что такое страховое скручивание? | Финансы
Что такое страховое скручивание? | Финансы — Zacks
Home
Акции Акции +
Фонды Фонды +
Прибыль Прибыль +
Скрининг Скрининг +
Финансы Финансы +
Портфель
014 +17 Образование Образование +
Услуги Услуги +
Почему Zacks? Научитесь быть лучшим инвестором.
Финансы
org/ListItem»> Страхование
Страхование жизни
Что такое страхование скручивания?
Автор: Tim Plaehn
Акт «скручивания» при продаже страховки жизни является незаконным в большинстве штатов. Скручивание происходит, когда страховой агент заменяет существующий полис жизни новым, используя тактику, вводящую в заблуждение. Это не означает, что каждый раз, когда агент заменяет полис страхования жизни, происходит перекручивание. Однако, если агент предлагает вам или кому-то из ваших знакомых жесткую продажу, чтобы купить новый полис, убедитесь, что вы понимаете последствия замены старого полиса новым.
Долгосрочные выплаты по страхованию жизни
Постоянный — полный или универсальный — полис страхования жизни предназначен для обеспечения долгосрочного покрытия, в результате которого через несколько лет выплачивается либо пособие в случае смерти, либо привлекательная возвратная стоимость наличными. Стоимость полиса, приобретенного в более молодом возрасте, зависит от вашего возраста на момент покупки, и по мере того, как полис становится старше, его денежная стоимость растет более быстрыми темпами. Чтобы заменить существующий полис, вы должны будете заплатить более высокую ставку за страховку, и новый полис, вероятно, не будет увеличивать денежную стоимость так быстро.
Определение скручивания
Скручивание страхования жизни происходит, когда агент искажает факты, чтобы заменить полис жизни, принадлежащий клиенту, полисом другой компании по страхованию жизни. Агент использует вводящую в заблуждение информацию или тактику продаж, чтобы заставить клиента отказаться от действующего полиса и использовать денежную стоимость для финансирования нового контракта по страхованию жизни. Скручивание ставит клиента в худшее положение с точки зрения его страхового покрытия жизни, и причина скручивания — получение комиссионных для агента.
Скручивание против взбалтывания
Законы о страховании различают перемешивание и скручивание полисов страхования жизни. Если клиента соблазнить заменить существующий полис политикой той же компании, результатом будет «вспенивание», если замена не принесла выгоды клиенту. Чтобы замена была скрученной, новый полис от другой компании по страхованию жизни. Независимо от того, заменяется ли жизненная политика путем перемешивания или скручивания, такая практика является незаконной, если покупателя вводили в заблуждение относительно преимуществ замены.
Юридическая помощь
Не все замены полисов страхования жизни искажают или мешают. Если покупатель действительно получит больше преимуществ от новой политики, это не было незаконной заменой. Агент по страхованию жизни должен представить дополнительные формы при замене полиса, чтобы клиент знал плюсы и минусы изменения полиса. Если вы считаете, что полис был продан с использованием тактики скручивания или перемешивания, обратитесь в офис комиссара по страхованию штата и попросите его разобраться в этом вопросе.
Ссылки
Writer Bio
Тим Плен пишет статьи и блоги о финансах, инвестициях и трейдинге с 2007 года. Его работы публиковались на сайтах Seeking Alpha, Marketwatch.com и на других сайтах. Плен имеет степень бакалавра математики Академии ВВС США.
Что такое скручивание? — Определение из Страхопедии
Что означает скручивание?
Скручивание происходит, когда страховой агент убеждает держателя полиса страхования жизни заменить свой существующий полис страхования жизни, продав новый аналогичный полис у агента.Чтобы действие можно было квалифицировать как искажение, агент должен использовать вводящую в заблуждение или ложную информацию, чтобы заставить человека переключиться.
Обычно замена политики не отвечает интересам клиента. Агент должен «исказить правду» или обмануть клиента, чтобы тот приобрел новый полис. Это может произойти с любым типом страхования, но особенно распространено и вредно со страхованием жизни или полисами медицинского страхования.
Хотя замена существующего покрытия является обычной практикой, убеждать в изменении покрытия на основе искажения или вводящей в заблуждение информации является неэтичным, а также незаконным в большинстве Соединенных Штатов. Даже в тех штатах, где скручивание еще не является незаконным, такая практика может преследоваться в соответствии с общим законодательством о мошенничестве.
Страхопедия объясняет скручивание
Проще говоря, скручивание — это акт замены страхового покрытия одного страховщика страховым покрытием другого на основании искажения информации (страхование перевозчика A заменяется покрытием перевозчика B). Скручивание вредит клиентам в финансовом отношении, но это приятная сделка для агента, который его выполняет.Страховые агенты, которые занимаются скручиванием, обычно делают это, потому что им платят комиссию за продажу полиса страхования жизни. Чем дороже полис, к покупке которого они уговаривают человека, тем выше комиссия, которую он получает.
Не только искажение информации вводит в заблуждение, но и преждевременное прекращение действия полиса страхования жизни может напрасно тратить время и деньги страхователя, поскольку длительное хранение полиса может повысить его ценность. Замена политики может иметь смысл в ситуациях, когда происходит резкое изменение семьи или финансового положения клиентов.
В штатах, где действуют законы, запрещающие скручивание, наказания для виновных агентов варьируются от гражданских штрафов до уголовных и могут включать в себя потерю агентом своей страховой лицензии.
Как добиться идеального поворота за 7 простых шагов
Естественные прически бесконечны, но есть одна проверенная временем прическа, которая всегда будет лучшим выбором — идеальный вариант. Закручивания волос — это не только отличный защитный стиль, они еще и классные и потрясающие.Но что еще более потрясающе в этой прическе, не требующей особого ухода, так это великолепные спиральные кудри, которые получаются, когда распутываются повороты. Твист-ауты — это весело и красиво, но они не всегда получаются так, как мы хотим. Распространенные проблемы скручивания включают завитки и отсутствие четкости завитков. Теперь не запутайтесь, просто потому, что эти проблемы распространены, не означает, что это должно случиться с вами! Ознакомьтесь с нашим верным руководством о том, как добиться идеального поворота каждый раз.
Шаг 1. Разделите волосы
Каждая хорошая прическа начинается с намерения и усердия.Разделите волосы на четверти или слои и скрепите крошечными пучками, оставив только ту прядь, над которой вы работаете. Секционирование помогает убрать лишние волосы во время скручивания.
Шаг 2: гидрат
Легче всего работать с влажными волосами, поэтому возьмите распылитель и увлажните локоны водой.
Шаг 3: Увлажнение
Твист-ауты лучше всего подходят для влаги и хорошей фиксации. Увлажните прядь волос с помощью кондиционера, а затем нанесите любимое масло и запечатайте все это кремом, удерживающим локоны (Curly Meringue Miss Jessie’s Curly Meringue просто потрясающе).
Шаг 4: Детангл
Для получения гладких и блестящих локонов необходимо распутать гриву. Используя гребень с широкими зубьями или пальцы, удалите узлы на активной части волос.
Шаг 5: скручивание
Теперь, когда ваши волосы увлажнены и развязаны сучки, решите, насколько большими или маленькими должны быть ваши завитки, и возьмите небольшую прядь, чтобы скрутить. Нанесите немного крема или геля, удерживающего локоны, на мини-секцию и расчешите щеткой для распутывания, чтобы добиться идеального определения локонов.Обрабатывая периметры головы, обязательно включайте края в повороты. Есть несколько способов добиться красивого поворота. Ознакомьтесь с некоторыми вариантами стиля ниже:
Однониточные скручивания (или витки пальцами) : Более трудоемкий вариант, для этого вида требуется много геля, и он лучше всего работает в виде небольших скручиваний. Начиная от корня, просто скручивайте волосы внутрь или наружу, пока не сформируете клубок. . Вот отличный видеоурок.
Двухниточная скрутка: Это наиболее распространенная скрутка, используемая для скручивания. Возьмите небольшую прядь волос, чтобы скрутить ее, и разделите ее на две пряди для работы. Вытяните волосы и начинайте закручивать их вдоль и поперек, пока не дойдете до кончиков. Используя немного геля, закрутите концы в завиток пальцем. Вот отличный видеоурок.
Плоские скручивания: Если вы хотите получить серьезное определение завитков от корней вверх, сделайте плоское скручивание.Плоская скрутка в значительной степени похожа на косичку из двух нитей. Разделите ряд волос, разделите верхнюю часть ряда на две пряди и начните скручивать сверху и снизу, собирая больше волос в две пряди, сохраняя при этом плоскую завивку на коже головы. Вот отличный видеоурок.
Шаг 6: Сушка и обслуживание
Если скрутка будет слишком влажной, будь то продукт или вода, завиток не закрепится. Наслаждайтесь закрученной шевелюрой и дайте волосам время высохнуть на воздухе. Ночью оберните волосы шелковым или атласным шарфом, чтобы пряди оставались гладкими и увлажненными.
Шаг 7: верный путь
Этот последний шаг может сделать или сломать ваш идеальный поворот, если он будет выполнен неправильно. Смажьте кончики пальцев своим любимым маслом и начните распутывать повороты. Посмотрите, как раскручивать разные стили, ниже:
Однониточные скрутки (или петлицы): Здравствуйте, сочные локоны! Изгибы на пальцах могут привести к гламурным и блестящим вьющимся локонам, если их раскрутить с терпением. Раскрутите катушку, скручивая ее в противоположном направлении, разделите на две части и снова скрутите каждую секцию в исходное направление.См. Учебник здесь.
Двухпрядные скрутки: Готовьтесь к красивым зигзагообразным завиткам! Аккуратно разгладьте повороты или нанесите на них легкое масло. Аккуратно раскручиваем, начиная снизу. В зависимости от того, насколько пышной вы хотите сделать прическу, пальцами разделите (или распушите) кудрявые пряди на более тонкие. Обязательно держите кончики пальцев смазанными, чтобы не запачкать волосы. Для дополнительного объема можно взять расческу с широкими зубьями и выковырять корни.
Плоское скручивание: Плоское скручивание придаст локонам и эластичности! Так же, как если бы вы раскручивали двухниточную скрутку, начинайте раскручивать плоскую скрутку снизу.
Хотите узнать, как использовать новый метод LOC?
Работа с людьми, которые искажают ваши слова
Мне нравятся хорошие дебаты, даже если я понимаю, что ошибаюсь. Как еще мы чему-нибудь научимся? Но самый быстрый способ превратить здоровые дебаты в нездоровый фиаско — это провести их с кем-то, кто будет искажать ваши слова, пока они не означают что-то другое.
Затем он утверждает, что это точка , полностью игнорируя то, что вы на самом деле сказали.
Что такое скручивание слов?
Давайте начнем с того, что такое скручивание слов, а также с того, чем оно не является. Перекручивание слов — это когда кто-то настаивает, что действительно имел в виду , что-то не то, что вы сказали. Например:
Вы: «Мне не хочется выходить сегодня вечером».
Они: «О, значит, вы на самом деле говорите, что я вам больше не нравлюсь».
Скручивание слов — это , а не , когда кто-то кричит вас на вашу чушь, когда вы в глубине души знаете, что лжете им. Если в приведенном выше примере вы на самом деле планировали гулять с другими людьми сегодня вечером и полностью лжете человеку об этом, значит, они не искажают ваши слова.
Почему люди скручивают слова?
Иногда бывает так, что вы абсолютно правы, но — это правда, что они не готовы признать .
Иногда они просто как драка . Некоторых людей вдохновляет долгий бессмысленный спор. Я нахожу это истощающим, и у меня есть много способов лучше потратить свое время и энергию.
И иногда они хотят сообщить вам , насколько мало для них значат ваши мысли или чувства .
Как их остановить?
Если вы обнаружите, что имеете дело с этим третьим типом, избегайте их, если это вообще возможно . Это форма злоупотребления, называемая «газлайтингом», при которой обидчик постоянно искажает ситуации, чтобы заставить вас думать, , что вы, , являетесь тем, кто невозможен или теряет рассудок.
Вот кто они. Они не перестанут это делать.
Если позволить им справиться с этим, это не вознаградит вас или их, а может даже побудить их делать это еще больше.Если у вас есть подозрения, что вы находитесь в близких отношениях с этим типом скороговорки, возможно, вы на самом деле имеете дело с эмоционально оскорбительным нарциссом.
Если вы имеете дело с нарциссом, вам потребуется не одна статья, чтобы исправить это. Посмотрите одну или несколько из этих книг: «Стать кошмаром нарцисса», «Преодолеть газлайтинг» или «Освободиться от психопата».
Когда ваша скороговорка является просто аргументацией (второй тип), вы можете просветить их о лучших стратегиях аргументации. Большинство людей учатся аргументам от своих родителей, а многие люди не умеют приводить здоровые аргументы.
Некоторые люди готовы учиться, если только вы объясните им, почему их склонность искать ссоры отвратительна и что вы хотите, чтобы они делали вместо этого.
Если вы говорите правду, с которой они просто не могут смириться, держитесь своего оружия безжалостно, но вежливо. Скажите им, что они отклоняют суть дела; это не то, что вы сказали; все, что они говорят, не имеет значения, и они могут либо справиться с тем, что вы действительно сказали, либо уйти.
Что, если это ваш начальник / родитель / авторитет?
Сложнее, когда вы имеете дело с кем-то, кто может наказать вас только за то, что вы постояли за себя, даже если вы правы. Одно очевидное решение — не спорить с этим человеком.
Просто вежливо кивните и откажитесь от любых споров, которые они начинают, как можно быстрее. Если они не позволят вам это сделать, или это может ухудшить ситуацию:
Заручиться поддержкой . Редко такие люди раздражают или беспокоят только одного человека.Посоветуйтесь с коллегами, вторым родителем, другими учениками и т. Д., Чтобы узнать, не чувствуют ли они, что им трудно общаться с этим человеком.
Помните, что ваши слова могут вернуться к человеку, поэтому выбирайте их осторожно, на случай, если вам придется объяснять их позже.
Переверните свои слова сначала . Вы будете удивлены, сколько из этих людей не в силах вырваться из собственной ловушки, когда она обращена против них. Обратите внимание на то, как они это делают, и изучите эти техники.
Учитесь у людей, которые не позволяют этому человеку искажать свои слова .Ищите людей, которые могут доминировать над человеком по причинам, не связанным с властью над ним. Если человек не тянет это к некоторым из своих друзей, понаблюдайте, как они держат его на привязи, и посмотрите, чему вы можете научиться.
С хулиганом / фанатиком ничего не поделаешь. Если вы обнаружите, что этот человек тянет это не ко всем, а только к людям «вроде вас» (т. Е. Его противоположной политической партии или другой религии, пола, расы и т. Д.), То вы имеете дело с хулиган или фанатик.
С хулиганами и фанатиками мало что можно сделать, особенно если они у власти. Пора обратиться к тому, кто имеет власть над ними , если возможно — особенно если вы достаточно уверены, что люди, стоящие над ними, не разделяют их отношения.
Неразумные люди
Общение с неразумными людьми никогда не бывает легким и редко бывает полезным. Я избегаю этого, когда это возможно, даже если это семья.
Это моя любимая стратегия.Но иногда важно прояснить ситуацию — например, когда впечатлительный молодой человек слушает, а вы не хотите, чтобы он думал, что вы согласны.
Полезные фразы, которые вы должны произносить спокойным, приятным, но твердым тоном, чтобы показать, насколько вы разумны, включают:
«Я не это сказал. Вы искажаете мои слова, и я закончил «. А потом уйти. Вы должны отказаться больше говорить об этом, потому что их первое предположение обычно состоит в том, что вы просто играете изо всех сил, чтобы получить.Что вы действительно хотите завязать с ними этот долгий глупый спор, и вы усложняете его, потому что вы такая же королева драмы, как и они.
«За вами остается последнее слово. Я уверен, что ты все равно пойдешь. Это особенно полезно, если в обсуждении участвуют другие люди. Это заставляет их замолчать или доказать, что вы правы.
«Как угодно. Я сказал вам, что это не то, что я сказал, но вы все время говорите, что это так, так что я полагаю, что вы читаете мысли ». Иногда вам просто нужно смириться с тем, что кто-то полон решимости поверить в худшее с вашей стороны, и отпустить это.Это маленькое заявление говорит им, что вас нельзя манипулировать в длительный спор, который им понравится, а вы сочтете это истощающим.
Заключение
Абсолютно нормально исключить этих людей из своей жизни, когда это возможно.