полное руководство + топ-30 упражнений (фото)
Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.
Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.
Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?
Что такое медбол?
Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.
Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.
Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.
В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.
Все о ФИТБОЛЕ для похудения
Преимущества от занятий с медболом
Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.
- Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
- Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
- Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
- Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
- Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
- Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
- Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
- Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
- Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
- Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.
30 лучших упражнений с меболом
Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.
Полный обзор ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЯ для дома
1. Поворот корпуса
2. Восьмерка
3. Удар медбола об пол
4. Боковые выпады
5. Боковые выпады на месте
6. Диагональные выпады
7. Приседание по-диагонали
8. Приседания в сторону
9. Свинг-приседание
10. Приседания с выпрыгиванием
11. Выпад назад с жимом на трицепс
12. Выпады вперед
13. Выпад назад с прокручиванием медбола
14. Плиометрические выпады
15. Бег с высоким подъемом колен
16. Конькобежец
17. Прыжок звездой
18. Берпи
19. Низкоударные берпи
20. Альпинист
21. Подъем ног в планке
22. Прыжок из планки в присед
23. Прыжки в планке с медболом
24. Перекаты с медболом
25. Планка на руках с медболом
26. Двойные скручивания
27. Повороты корпуса для кора
28. Скручивания с подкидыванием мяча
29. Обратные скручивания
30. Касание грудью колен для пресса
За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.
Как выбрать медбол?
При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.
Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.
Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:
Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.
Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.
Недорогие медболы
Медболы с кожаным покрытием
Медболы с резиновым покрытием
Тренировки с медболом: 5 эффективных видео
Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.
1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)
Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.
2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)
Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.
3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)
Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.
4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)
А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.
5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)
Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.
Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.
Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:
goodlooker.ru
10 упражнений с медболом для мужчин и женщин на пресс и руки
20 Июнь 2019
Мария DigiBox
Сегодня у вас есть возможность поработать с медболом. Он представляет собой медицинский мяч, который может быть разного веса и размера. Упражнения с ним могут быть очень полезны, если выполнять их правильно. Также они подходят для женщин и мужчин. Занятия с медблом могут помочь в наборе формы, развитии физической силы и выносливости.
Содержание:
Занятия с медицинскими мячами набрали свою популярность уже довольно давно. При выборе медбола обратите внимание на вес: выбирайте такой, который вы сможете удержать, и с которым вы сможете выполнять медленные физические нагрузки. Количество повторов одного упражнения зависят от вашей спортивной подготовки, чаще всего — это 10-20 повторов. Для тех, кто выполняет всё быстро, рекомендуется делать по 3-5 подходов с повтором 3-5 раз. Теперь достаточно купить медбол и приступить к занятию.
Купить медбол
Упражнения с медболом на руки.
- Полёт на шаре. При выполнении этого упражнения вам придётся потренироваться контролировать равновесие. Следует лечь на мяч так, чтобы плечи были посередине медбола. Далее сгибайте ноги и держите корпус ровно. Напрягите живот, захватите медбол и вытяните руки вверх. Держите руку чуть согнутой и медленно опускайте её с мячом параллельно полу. Верните её в начальное положение и повторите действия, но уже перекинув медбол в другую руку. Повторяйте «полёт на шаре» 8-10 раз, пока не почувствуйте усталость.
- Жим. Идеальное упражнение для новичков. Прижимайте медбол к груди, далее вытягивайте его вверх, затем опускайте в начальную точку. Легко, не так ли? Сделайте жим от плеч 12-15 повторов.
- Фигура «8». Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Полностью вытянув руки, поднимите их с медболом над любым плечом. Перемещайте медбол рисуя цифру 8 к другому плечу. Для этого упражнения возьмите не сильно тяжёлый спортивный снаряд.
- На трицепс. Сядьте или удобно встаньте прямо и напрягите живот. Поднимите медбол над головой. Перемещайте руки за затылок, пока они не станут согнутыми на 45 градусов, и вернитесь в начальную точку. Повторяйте жим 12-15 раз, напрягая трицепс.
- Для бицепса. Выполните упражнение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Держите мяч возле груди. Опускайте медбол вниз, прижимая локти к телу. Далее вернитесь в исходную позицию. Повторяйте движения 12-15 раз. Не забывайте про ноги! Они не должны сгибаться.
Упражнения с медболом для пресса.
- Выброс тела. Данное упражнение задействует множество групп мышц, поэтому обратите на него особое внимание. Оно покажется вам сложным, но тренировки позволят выполнять движения легко. Примите положение лёжа и согните ноги. Держите медбол за головой, положив его на пол. Подтягивая ноги к груди, используйте мяч и мышцы своего тела для того, чтобы сесть. Далее выпрямите ноги и встаньте, держа мяч прямо перед собой обеими руками. Примите начальное положение. Повторяйте действия 10-15 раз.
- Ложитесь на ровную поверхность вытянув руки и ноги параллельно полу. Поднимайте вверх руки и ноги, держа медицинский мяч. Во время подъёма положите его на ноги и вернитесь в начальное положение.
- Ложитесь, прижимая мяч к груди. В такой позе поднимайте корпус вверх, также, как при качании пресса. Руки с медболом держите во время всего упражнения возле груди.
- Примите положение сидя и держите медбол согнутыми ногами. Выполните скручивания: на вдохе ноги подтягивайте к груди, а на выдохе — возвращайтесь в начальную точку.
Вот такие интересные тренировки вы можете делать с медицинским мячом на разные группы мышц. Согласитесь, не так уж и сложно, самое время пробовать.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Выберите медбол для себя
sportpanda.ru
10 упражнений с медболом для укрепления мышц живота
Гантели и гири являются отличными аксессуарами для тренировок. Однако это не все, что можно найти и эффективно использовать в тренажерном зале. Если Вы еще не пробовали упражнения с медболом, самое время начать!
Медбол идеально подходит для тренировки мышц брюшного пресса, потому что с ним можно делать простые упражнения, а также он используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации. Основным преимуществом является то что, медбол бывает разных весов и размеров, так что даже если Вы новичок, Вы можете
Эти 10 силовых упражнений задействуют не только ваши мышцы живота, но и всю область кора. Постарайтесь включить три или четыре упражнения из этого списка в следующую тренировку или сделайте один круг из всех этих упражнений в указанном количестве повторений и Вы сможете качественно проработать мышцы живота.
1. Скручивания с фитболом
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Держите медбол обеими руками над головой. Поднимитесь с пола, как если бы вы хотели сесть, и поднимите медбол перед собой. Не забудьте напрягать мышцы живота. Сделайте 8 — 16 повторений.
2. Русский твист
Сядьте на пол, согните колени, ноги на полу. Держите медбол возле груди и слегка поворачивайтесь на 45 ° напрягая мышцы живота. Ноги остаются неподвижными. Повернитесь направо, держа медбол на груди, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Сделайте 8-16 повторений на каждую сторону.
3. Планка с медболом
Положите медбол на пол и упритесь на него обеими руками. Держите руки прямо, так же как и ноги, как в классическом положении планки, поддерживая баланс на медболе. Напрягите мышцы живота и держите тело в одной линии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
4. Приседания по-диагонали «дровосек»
Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и держите медбол обеими руками. Опуститесь в присед, подав грудь вперед и отводя мяч к внешней стороне колена. Встаньте и поверните корпус как можно дальше, поднимая мяч над противоположным плечом. Вернитесь в исходное положение.
5. Альпинист
Начните в положении планки, обеими руками упираясь на медбол. Подтяните правое колено к груди, а затем левое. Продолжайте менять колени так быстро, как только можете, задействуя ядро. Повторите в течение 30-60 секунд.
6. Планка на руках с медболом
Начните в положении планки, с медболом возле ног. Медленно положите одну ногу на медбол, а затем другую, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.
Тяжелая версия: начните с положения планки, ногами упираясь на медбол. Подтяните правое колено к груди, а затем верните ногу обратно на медбол. Затем подтяните левое колено и вернитесь в исходное положение. Продолжайте в быстром темпе и помните о балансе.
7. Лодочка с медболом
Сядьте на пол, согните колени, ноги на полу, положите медицинский мяч рядом. Поднимите ноги от пола, как показано на картинке, ваши ноги должны быть на уровне пола. Положите медбол на голени. Поднимитесь еще выше (под углом 45 °) и вытяните руки, смотрите вперед на мяч. Продержитесь 30-60 секунд.
8. Повороты корпуса с медболом
Начните сидя на полу, ноги согнуты в коленях, находятся на полу, медбол возле груди. Поднимите ноги с пола. Поверните корпус вправо, как если бы вы хотели положить медбол и поверните колени в противоположную сторону. Вернитесь к центру, а затем поверните туловище влево, колени слегка вправо —
9. Супермен с медболом
Лягте на живот, вытяните руки, образовав букву Т, возьмите медбол в правую руку. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. (Однако будьте осторожны, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нижнюю часть спины). Оттуда перетяните медбол в левую руку. Оставайтесь в положении «супермена» все время. Затем перетяните медбол обратно в правую руку. Повторите 8-16 раз на одной стороне или в течение 30 секунд.
10. Скручивания к прямым ногам с медболом
Лягте на спину, держите медбол за головой и поднимите ноги. Поднимайтесь верхней частью спины с медболом как можно ближе к ногам. Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Что Вы думаете об этих упражнениях для пресса? Попробуете? Напишите нам! Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
gymbeam.ua
Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола
В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.
Выпад с наклоном вбок
Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.
Техника выполнения
Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.
Перекатывание гантели под собой
Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.
Техника выполнения
Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.
Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.
Зашагивание с гантелью в одной руке
Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.
Техника выполнения
Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.
Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.
Упражнение «Дворники»
Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.
Техника выполнения
Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.
Тяга гантелей в планке
Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.
Техника выполнения
Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.
Выполните восемь раз с каждой руки.
«Дровосек» с гантелью
Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.
Техника выполнения
Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.
Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.
«Велосипед» с гантелями
Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.
Техника выполнения
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.
Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.
Складка с медболом
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.
Техника выполнения
Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.
Повторите упражнение 10 раз.
Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.
Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.
lifehacker.ru
8 мощных упражнений для твоего кора
Получили письмо от нашего читателя Анатолия: «Неоднократно слышал и читал, что делать простые скручивания или подъемы корпуса на пресс недостаточно. Якобы для того, чтобы пресс был действительно накачанным и рельефным, сам тренинг должен быть намного сложнее. Скажите, действительно ли это так и можете ли вы подсказать мне хотя бы пару таких упражнений? Все же лето уже достаточно скоро, и необходимость снять рубашку на пляже меня несколько обескураживает. Благодарю!» Не бойся, Толя, лучше скорее бронируй билеты в теплые края, пока цены не взлетели, а с прессом сейчас разберемся.
Все, что ты слышал об этих упражнениях, — правда. Обычные скручивания в большей степени подходят начинающим атлетам. Тем же, кто прозанимался в зале более полугода, стоит переходить на более сложные варианты упражнения на кор. Попробуй тренировку, автором которой является авторитетный персональный тренер Дэн Оуэнс. Занимает она всего полчаса, а серьезную нагрузку дает не только на мышцы живота, но и на все остальные мышцы тела. Результат, поверь, не заставит себя ждать.
Выполняй эти восемь упражнений по кругу с минимумом отдыха между ними. Сделав полный круг, отдохни 60–90 секунд, после чего повтори круг. Всего нужно сделать три таких круга.
1. Выпад назад с гантелями над головой и наклоном
Поставь ступни на ширину таза, гантели подними на прямых руках над собой, развернув ладони друг на друга. Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад. Оставаясь в выпаде, слегка отклонись влево, после чего вернись в исходное положение, сделав все движения в обратном порядке. Выполнив все повторы правой ногой, продолжи левой, отклоняясь при этом уже вправо. Всего нужно сделать 8 повторов для каждой ноги.
2. Поочередный жим гантелей на горизонтальной скамье с поднятыми ногами
Ляг на лавку, удерживая гантели по бокам от груди. Подними ноги вверх до прямого угла между бедрами и туловищем. Выжми правую гантель над собой, оставив левую на месте. Вернись в исходное положение и пожми левую гантель. Чередуй руки до окончания подхода. Сделай по 8 повторов для каждой руки.
3. Складка с медболом
Ляг на пол, подняв чуть согнутые ноги над собой. Возьми в руки мяч и опусти его на пол позади себя на прямых руках. Оторви руки и верх спины от пола и помести снаряд между лодыжками. Плавно опусти слегка согнутые в коленях ноги вниз до касания пола мячом. Сразу же верни ноги в исходное положение, возьми мяч в руки и опусти его на пол позади себя. Повтори. Всего нужно сделать 12 таких повторов.
4. Зашагивания с жимом гантели над собой
Держи гантель в левой руке у левого плеча, развернув локоть вперед. Правую ногу поставь на лавку или плиометрический бокс. Одновременно поднимись на правой ноге и выжми гантель над левым плечом. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и руку и продолжи. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой ноги.
5. Подтягивания разнохватом на низкой перекладине с фитболом
Установи перекладину на высоте своей талии. Ложись под нее, поставив ноги на фитбол. Возьмись за рукоять разнохватом — правая ладонь развернута от себя, левая на себя, и повисни на перекладине, оторвав таз от пола. Ноги и туловище держи в одну линию. Сводя лопатки, подтянись и коснись рукояти низом груди. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав 4 повтора, поменяй хват. Всего нужно сделать 8 повторов.
6. Усложненная планка
Встань в обычную планку, поставив ступни на что-то скользящее по полу, например на полотенца или пластиковые тарелки. Подвинь левую ногу сначала влево по дуге, а затем поведи ее вправо, переместив скользящий предмет под собой. Повтори. Сделав все повторы одной ногой, поменяй ногу и продолжи. Всего нужно сделать по 10 повторов для каждой ноги.
7. Румынская тяга + Тяга в наклоне одной рукой
Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую держи чуть позади себя оторванной от пола. Гантель держи в левой руке. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гантель до середины голени, одновременно поднимая левую ногу вверх. Теперь, не выпрямляясь, потяни гантель к поясу. Выпрями руку и выпрямись сам, вернувшись в исходное положение. Повтори. Всего нужно сделать по 8 таких повторов для каждой руки.
8. «Дворники» лежа
Ляг на пол, зажми медбол между лодыжек и подними ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Левую руку отведи в сторону, в правую руку возьми гантель и подними ее над собой. Теперь одновременно опусти ноги до касания пола влево, а гантель — вправо. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы в одну сторону, смени руку и продолжи движения в другую сторону. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой стороны.
mhealth.ru
25 упражнений с медболом
Забудьте про шарики с мороженым, сегодня мы будем работать с медицинскими мячами. Медицинские мячи могут быть очень полезны. Такие мячи могут иметь разный размер и вес (до 50 кг!), эти утяжеленные мячи помогают развить физическую силу и выносливость, а также набрать форму. Медбол можно кидать и ловить (вряд ли вы рискнете ловить железную гирю), а сопряженные с такими упражнения взрывные физические нагрузки помогут вам улучшить вашу форму.
Плюс ко всему, такие спортивные снаряды известны уже очень и очень давно. Еще Гиппократ начал использовать набитые песком шары из кожи для восстановления больных после серьезных травм почти 2000 лет назад. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений (т.е. движений, которые выполняются медленные тех, что выполняются без нагрузки), но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.
Количество повторов зависит от интенсивности тренировки и уровня физической формы, обычно мы рекомендуется выполнять упражнение 10 — 20 раз с тремя подходами. Для тех, кто работает на силу и скорость движений, мы рекомендуем выполнять 3 — 5 подходов по 3 — 5 повторов (каждый повтор необходимо выполнять с максимальным приложением сил). Очень важно постоянно контролировать ситуацию вокруг, чтобы не травмировать окружающих. Эти мячи могут быть опасны из-за своего веса, так что постарайтесь не задевать проходящих мимо людей. Ну что, обо всем вроде бы предупредили, время купить медбол и переходить к упражнениям.
Мышцы всего тела
1. Выброс тела вверх. Сначала вам будет достаточно сложно координировать движение во время упражнения, однако необходимо отметить, что оно позволяет задействовать все основные группы мышц вашего тела. Ложитесь на спину на мат, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо. Данное упражнение выполняется 10 — 12 раз.
2. Выпад со скручиванием. А теперь пора размять спину! Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5 — 10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. (Помните о безопасности! Следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед). Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады. Повторите упражнение 10 — 12 раз для каждой ноги.
3. Выпад с подъемом рук над головой. Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
4. Приседание с последующим броском мяча. Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10 — 15 раз.
5. Выброс мяча из-под ног. Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Готовы к самой веселой части упражнения? Если да, то резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад). Во время выполнения данного упражнения используются колени и бедра. Бонус: дайте мячу упасть на пол (следите, чтобы мяч не упал вам на голову или ногу). Выполните 10 — 12 бросков.
Ноги и ягодицы
6. Румынская становая тяга. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и наличия необходимого свободного места в комнате. Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). Чувствуете себе кем-то вроде ниндзя? Значит все идет как надо! В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.
7. Прыжок со ступеньки: Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение. Выполните прыжок 10 — 12 раз.
8. Приседание и вращение мяча по кругу. Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8 — 10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.
9. Приседание на одной ноге. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным. Повторите упражнение 10 — 12 раз.
10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу. Сразу вас предупреждаем, для окружающих вы будете выглядеть странновато. Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты. Повторите упражнение 10 — 12 раз.
Грудь и спина
11. Отжимания с упором на медицинском мяче. Время показать себя во всей красе. Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать равно, как и спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом. Недостаточно нагрузки? Поставьте колени на мат или другую опору. Выполните 10 — 12 повторов упражнение, тщательно следя за техникой выполнения.
12. Супермен. Ложитесь на мат лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2 — 3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении (ну что, Представляете себя суперменом?) Опустите руки и ноги на мат. Повторите упражнение 12 — 15 раз.
13. Бросок лежа от груди. Так как два мяча всегда лучше чем один, в этом упражнении мы задействуем сразу два медицинских мяча. Ложитесь на медицинский мяч таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите второй медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью (как будто даете кому-то пас). Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко. Помните, все, что взлетело вверх, неизбежно упадет вниз. Выполните это упражнение 12 — 15 раз.
14. Отжимания с перекатыванием. Если вы когда-нибудь занимались спортом, вы прекрасно понимаете, что такое отжимания. Если же добавить к стандартным отжиманиям медицинский мяч, можно добиться еще более поразительного результата. Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8 — 10 повторов или столько, сколько сможете.
15. Отскок от стены. Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1 — 1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Примите позу атлета, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса. Прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену (давайте! выпустите пар!), после чего словите мяч на отскоке. Ваша цель: Выполните бросок 12 — 15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.
Плечи и руки
16. Полет на шаре. Сначала вам будет достаточно сложно удерживать равновесие, но мы верим в вас, у вас все получится. Ложитесь на медицинский мяч таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Пришло время удивлять: Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным. Повторите упражнение 8 — 10 раз до возникновения чувства усталости в мышцах.
17. Жим от плеч. Это одно из самых простых упражнений, и предназначено оно, прежде всего, для новичков. Прижмите медицинский мяч к груди (на расстоянии примерно 2 — 3 см) напротив грудины. Вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Все очень просто, Правда? Выполните упражнение 12 — 15 раз.
18. Фигура 8. Это упражнение чем-то напоминает танец с лентами, хотя выглядит, конечно, не так грациозно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.
19. Жим на трицепс. Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию. Выполните упражнение 12 — 15 раз.
20. Подъем на бицепс. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение. Выполните упражнение 12 — 15 раз (ноги во время упражнения должны быть прямыми).
Корпус
21. Подъем рук и ног из положения лежа. Порядок выполнения упражнения: Ложитесь на спину, вытянув ноги (не думайте, что вам удастся поспать). Вытяните руки над головой (как будто вы потягиваетесь с утра) и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V (если смотреть со стороны). В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками. Поздравляем, вы выполнили упражнение! Теперь можно стереть пот с лица. Повторите упражнение 8 — 10 раз.
22. Бросок из-за головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно. Словите мяч и повторите упражнение (всего нужно выполнить 10 — 12 бросков).
23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами. Готовы добавить сложности привычным упражнениям по подъему из положения лежа? Ложитесь на спину, прижав медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа. Выполните упражнение 12 — 15 раз.
24. Взмахи по диагонали. Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.
25. Касания мячом носков ног. Выполнить это упражнение не так легко, как кажется. Ложитесь на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх. Повторите упражнение 12 — 15 раз.
www.bodyboss.ru
Тренировка с медболом
Медбол — очень эффективный и интересный инструмент для тренировки. Он состоит из резины и наполнен песком, опилками либо гелем. Его также называют утяжеленным мячом или функциональным мячом. Он может иметь разный вес (от 1 до 10 кг, но встречаются и медболы до 50 кг) и диаметр. Иногда у мяча бывает одна или две ручки. С его помощью можно развить мышцы, ловкость, взрывную силу, координацию, скорость, а также, грамотно применяя его во время своей тренировки, снизить процент жира. Медболы помогают прийти в форму после поражений опорно-двигательного аппарата, его применяют для разработки суставов у пожилых пациентов. Тренировки с медболом относятся к функциональному тренингу.
Еще Гиппократ 2000 лет назад использовал кожаные мячи, набитые песком, для тренировок больных после серьезных травм. Сейчас мы рекомендуем выбрать медбол, который бы подходил вам по весу — создавал серьезное утяжеление, но не был бы неподъемным и даже опасным.
Если вы развиваете именно силу, делайте упражнения по 3-5 подходов и 3-5 повторений. Если ваша цель — общий тонус и снижение количества жира, тогда мы рекомендуем делать по 3 подхода, 10-20 повторений. Форма медбола такова, что прекрасно воздействует на любую группу мышц, развивает суставы и разрабатывает связки. Тренировки могут проводиться индивидуально или в тандеме с партнером. Мяч может быть использован для тренировки спины, рук, плеч, пресса, с ним вы можете подкачать мышцы и придать им рельеф. Медбол можно использовать как дома, так и в спортзале, а также на природе. С ним могут тренироваться и профессиональные спортсмены и те, кто не имеет к фитнесу никакого отношения. Будьте аккуратны, чтобы не задеть тяжелым мечом соседей по залу/площадке. Итак, вперед!
Цель: ноги и ягодицы
Румынская становая тяга
Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.
Приседание с вращением мяча
Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу
Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу — так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Цель: спина и грудь
Отжимания с упором на мяче
Поставьте руки на медбол перед собой. Теперь сгибайте локти, приближаясь к мячу грудью, после того, как достанете до него, выпрямляйте руки. Повторите 10-12 раз, тщательно следя за техникой.
Бросок от груди лежа
Для этого упражнения вам понадобится два медбола. Лягте на один из них, опираясь затылком. Ноги согните. Второй мяч возьмите в руки, прижмите к груди и бросьте прямо над грудью. Поймайте. Повторите 12-15 раз.
Отжимания с перекатыванием
Примите исходное положение для отжимания, положив медбол под одну из ладоней. Сделайте отжимание и перекатите мяч к другой руке. Повторите. Сделайте упражнение 12-15 раз.
Отскок от стены
Встаньте на расстояние 1 м от прочной стены, примите позу атлета (чуть-чуть наклонитесь вперед, прижав мяч к груди) и сильным броском выбросьте медбол, чтобы он ударился от стену. Теперь поймайте. Повторите 12-15 раз.
Цель: руки и плечи
Жим от плеч
Встаньте прямо, прижмите медбол к груди, теперь вытяните его над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.
Цифра 8
Встаньте прямо, двумя руками вытяните медбол над одним плечом. Выпишите руками цифру 8 так, чтобы в конце упражнения мяч оказался над вторым плечом. Повторите 12-15 раз.
Жим на трицепс
Встаньте или сядьте. Поднимите руки с медболом над головой. Теперь согните их назад так, чтобы они оказались согнутыми под углом 45 градусов за головой. Примите исходное положение. Повторите 12-15 раз.
Подъем на бицепс
Встаньте, выпрямив ноги и расставив их на ширину плеч. Держите медбол перед собой, согнув локти. Теперь опустите мяч вниз, полностью распрямив руки. Поднимите мяч обратно, согнув руки. Повторите 12-15 раз.
Цель: мышцы кора
Бросок из-за головы
Встаньте, согните колени, отведите руки с медболом назад за голову. Теперь ударьте мячом с силой прямо перед собой, поймайте его и повторите упражнение 12-15 раз.
Касания медболом ног
Лягте на пол, руки вытяните вверх, держите медбол. Теперь поднимите нижнюю часть туловища вверх, а потом поднимите мяч так, чтобы он коснулся носков ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.
Цель: мышцы всего тела
Выпад с подъемом рук над головой
Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.
Выпад со скручиванием
Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.
Выброс тела вверх
Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного «катапультирования» своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.
Выброс мяча из-под ног
Встаньте, исходное положение — ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите вверх. Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч вверх, отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.
Подъем рук и ног из положения лежа
Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги вверх так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.
Подъем корпуса из положение лежа с прямыми ногами
Лягте на спину, прижав медбол к груди. Вытяните руки вперед с мячом так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Держа ноги вместе, поднимите туловище вверх, образовав букву L. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.
Еще интересное по теме:
— 10 подвижных игр: Кое-что новенькое!
— Как укрепить силу хвата
— 5 приложений для тренировок дома
— Все будет супер: Суперсет
wefit.ru
