Пресс скручивание лежа: Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

Качаем пресс: скручивания лежа

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями. 

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз. 

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус. 

Упражнения для пресса позволяют:

• Укрепить мышцы брюшной части.
• Улучшить весь мышечный корсет живота.
• Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
• Улучшить осанку. 

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий. 

Техника выполнения 

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения. 

Классические скручивания 

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

• Начальная позиция на спине.
• Руки за головой.
• Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
• На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. 
• Поясница прижимается к полу. 
• На выдохе возвращение в исходную точку. 

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена. 

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает. 

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки. 

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

• Занять исходное положение – лежа на полу. 
• На первом подъеме туловище поднимается полностью. 
• Второе скручивание – тело поворачивается в сторону. 
• На третьем подходе поворот в другой бок. 

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы. 

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

• В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
• Ноги сгибаются в коленях. 
• Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола. 
• Колени движутся к груди. 

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра. 

Велосипед 

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

• Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках. 
• Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену. 
• Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения. 

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

• Опускаем туловище вниз.
• Руки скрещены на груди.
• Тело не подтягивается вверх, а скручивается. 
• Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер. 

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное. 

Противопоказания 

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

• грыжа межпозвоночных дисков;
• остеопороз;
• последние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ. 

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие. 

Меры предосторожности 

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной. 

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться. 

Есть еще несколько важных моментов:

• Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи. 
• Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
• Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок. 
• Скручивания не делаются рывками. 
• При правильном выполнении появится жжение в животе. 
• После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее. 

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться. 

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

• 2 Декабря, 2018
• Тренировки в зале
• Людмила Григорьева

Одной из самых проблемных зон, доставляющих неудобства как сильной, так и слабой половине человечества, является живот. Накачать мышцы, придать очаровательный рельеф и просто избавиться от лишних сантиметров — мечта каждого, независимо от пола. Список упражнений, направленных на достижение заветной мечты, довольно обширен. Сложность выбирается в зависимости от подготовки. Одним из наиболее эффективных считается упражнение для пресса «скручивание». Но для того чтобы увидеть результат, следует знать некоторые особенности. Так, видимый эффект будет заметен только при условии верной техники выполнения. О том, как правильно делать скручивания в домашних условиях, читайте подробнее в статье.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение «скручивание» для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название «прямые скручивания». Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
5. Повторите в другую сторону.

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.

1. Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
2. Руки держим перед собой или за головой.
3. Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
4. Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.

Упражнение

Техника выполнения

Техника выполнения

Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео как правильно выполнять скручивания.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе.

5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Рекомендуем ознакомиться: наклоны туловища как делать упражнение

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Обратные скручивания

Опишем технику тренировки. Для выполнения упражнения «обратное скручивание» для пресса лягте на пол или, как вариант, на скамейку. Ноги согните в коленях и приподнимите. Ваши голени должны образовать параллель с полом, а бедра – перпендикуляр. Руки расположите за головой. Подтяните колени к грудной клетке. Мышцы живота при этом напряжены. В пик максимальной нагрузки таз должен оказаться приподнятым над полом. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите ноги.

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Промо (зал): Скручивания на пресс сидя на наклонной скамье

Боковые (косые) скручивания

Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.

Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:

• лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
• правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
• на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
• как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.

Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на пресс

Упражнение на пресс с дополнительным весом

Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

• Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
• После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
• Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
• Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.

Упражнение на пресс

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
• Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
• На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
• Контролируйте темп и дыхание.
• Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.

Упражнение

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

• Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
• Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
• Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
• Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
• Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
• Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.

Упражнение

Техника выполнения боковых скручиваний

Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

• Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
• На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
• Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
• Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
• Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.

Упражнение

Техника выполнения двойного скручивания

Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
• Руки держите пред собой или за головой.
• Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.

Диагональные скручивания

Эта разновидность скручиваний во многом похожа на классический вариант, но при этом она имеет свои особенности. Выполняется упражнение следующим образом:

• лягте на пол таким образом, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью;
• согните колени до прямого угла;
• правую руку заводим за голову, а левую располагаем на полу вдоль туловища;
• следующее, что необходимо сделать — это оторвать от пола плечо и постараться дотронуться правым локтем до левого колена;
• после того как движение будет выполнено, вернитесь в исходное положение.

Поменяв руки, точно так же выполните упражнение для другой стороны.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Двойные скручивания

Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.

Тренировка выполняется по следующей схеме:

• необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
• колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
• руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
• во избежание повреждений помните о дыхании;
• начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Скручивания на фитболе

Рассмотрим тренировку на снаряде. Выполнение упражнения для пресса «скручивание» с использованием фитбола подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит повременить с этой разновидностью.

Выполняется упражнение так:

• сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
• немного опуститесь вниз, на мяче должна оказаться ваша спина;
• руки заводим за голову;
• на выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх;
• не забудьте о том, что необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд, мышцы живота всегда напряжены;
• вернитесь в исходное положение.

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Русские скручивания

Эта разновидность упражнений будет эффективна для проработки косых мышц пресса. Как правильно делать скручивания по-русски? Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад. Оторвав ступни от пола, поочередно поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

какие мышцы работают, варианты диагональных и перекрестных кранч лежа на полу

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Техника выполнения

Исходное положение

• Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
• Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
• Подтяните живот;
• Заведите руки за голову;
• Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

• На выдохе сократите мышцы живота;
• Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
• Втяните живот еще сильнее;
• В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

• Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
• Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
• Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
• Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

• Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
• Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
• Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА, детка.

Варианты выполнения

• В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
• Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
• Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
• Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

• прямая мышца живота;
• внешние и внутренние косые мышцы пресса;
• поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

• Прямая мышца живота
• Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

• Подойдет новичкам;
• Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
• Не травмоопасно;
• Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Рекомендации

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении скручиваний на блоке, заключается в том, что они путают это упражнение с наклонами. Наклоны практически не затрагивают мышцы живота, перенося основное напряжение другие мускулы. Это делает скручивания бесполезными.

• Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
• Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
• В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
• Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
• Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
• Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.

Как и прочие упражнения на пресс, скручивания на блочном тренажере следует выполнять в конце тренировки. Занятие следует завершить растяжкой.

Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Правильное выполнение

• Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
• Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
• Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
• Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
• Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
• В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на пресс

Упражнение на пресс с дополнительным весом

Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

• Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
• После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
• Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
• Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.

Упражнение на пресс

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
• Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
• На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
• Контролируйте темп и дыхание.
• Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.

Упражнение

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

• Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
• Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
• Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
• Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
• Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
• Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.

Упражнение

Техника выполнения боковых скручиваний

Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

• Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
• На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
• Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
• Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
• Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.

Упражнение

Техника выполнения двойного скручивания

Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
• Руки держите пред собой или за головой.
• Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.

Рекомендации по эффективному выполнению

• Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
• Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
• Допускается статическое удержание в верхней точке;
• Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
• Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Промо (зал): Скручивания на пресс сидя на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Скручивания с поворотами корпуса: техника выполнения, ошибки

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.

Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.

Техника выполнения

• Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
• На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
• В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
• Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
• Примите нейтральное положение, делая вдох;
• Проделайте упражнение в противоположном направлении;
• Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Основные работающие мышцы

• Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
• Длинная мышца спины;
• Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.

Рекомендации по выполнению

• Используйте мышцы живота на всем протяжении движения, не «бросайте» корпус вниз и не падайте на пол по инерции;
• Старайтесь тренироваться так, чтобы каждое движение, сокращение мышц, напряжение было осознанным, не выполняйте упражнение механически;
• Не кладите подбородок на грудь и не работайте шеей;
• Если в положении лежа механику движения понять сложно, отработайте упражнение стоя, предварительно скручиваясь наискосок;
• Напрягайте поперечную мышцу живота, втягивая живот;
• Старайтесь не отрывать от пола поясницу;
• Дышите медленно, это упражнение вообще не предназначено для скоростной работы;
• Держите таз в одном положении, старайтесь не наклонять его из стороны в сторону.

Примечание

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Ошибки

• Выталкивание вперед брюшной стенки;
• Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
• Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
• Смещение таза из стороны в сторону;
• Работа шеей на всем протяжении амплитуды
• Советы по эффективности
• Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
• Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
• Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
• Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку

Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.

Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.

Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.

Watch this video on YouTube

косые, диагональные, русские, техника, девушек, делать, мужчин, мышцы, боковой, лежа, полулежа, скамье

Приветствую вас, мои дорогие друзья! Скажите мне, пожалуйста, довольны ли вы своим животом? Его мышцами, внешним видом? Безусловно, далеко не всех он устраивает на 100%. Но расстраиваться по этому поводу не нужно. А нужно… делать боковые скручивания на пресс! На самом деле, эти замечательные скручивания заставляют активно работать наши самые слабые и малотренированные мышцы живота. В итоге, упражнение способствует формированию красивого пресса и крепкого торса. А еще — подтянутого животика, тонкой талии и, конечно же правильной осанки.

Здесь я расскажу вам детально про плюсы этой активности и объясню, как делать ее безопасно и правильно. Еще дам подробное описание различных техник и видов боковых скручиваний. Кроме того, в материале вы найдете дополнительные советы и рекомендации. Они нужны для максимального эффекта и безопасности.

Боковые скручивания — это десятикратная польза

Что же такое боковые скручивания? Итак, рассказываю детально. В действительности, боковые (косые и диагональные их разновидность) скручивания – активность максимально эффективная и универсальная. Она позволяет  прокачать сразу же все брюшные мышцы, не только боковые и косые, но и прямые.  Делаются такие скручивания лежа на боку (но не всегда). Чаще всего на полу, с собственным весом. Ну а те, кто уже натренировался так работать, усложняют упражнение, используя дополнительный вес.

Чем полезны скручивания на боковой пресс? Вот чем:

• отлично прокачивают, боковые и косые брюшные мышцы ;
• делают максимально крепкими мышцы живота внешние и прямые;
• позволяют сделать талию в сжатые сроки;
• прорабатывают спинные мышцы;
• минимизируют слой жира на животе;
• полезны для внутренних органов;
• активизируют ток крови в органах малого таза;
• улучшают осанку;
• стабилизируют кор, что особенно важно для мужчин;
• работают, как профилактика простатита и «женских» недугов у девушек.

Важно, что косое скручивание, при условии верного выполнения, не нагружает суставы. Травматизм в процессе их выполнения, точнее его вероятность близка к нулю.

Боковые скручивания на пресс какие мышцы работают?

Работают все мышцы, отвечающие за красивый пресс и талию, еще за хорошую осанку. А именно:

• боковой пресс
• мышцы живота косые и прямые;
• поперечные мышечные волокна;
• мышцы спины широчайшие.

Противопоказания

Диагональное (боковое) скручивание разрешено далеко не всем. Делать его нельзя:

• беременным женщинам;
• при повышенной температуре тела.
• мамочкам в течение первых 2-х месяцев после родов;
• при недугах ЖКТ;
• при нарушениях в малом тазу;
• в восстановительный период после травм и операционных вмешательств;
• при серьезных проблемах позвоночника;
• при онкологии, острых воспалительных процессах.

Выполняем боковые скручивания на пресс лежа на боку

Активность предельно проста в выполнении, не требует особой подготовки и снаряжения. Но важно строго придерживаться техники. Новичкам рекомендуется выполнять именно боковые скручивания, как первые шаги к идеальному прессу.

Техника выполнения упражнения на боковой пресс такова:

1. Положите на пол коврик, лягте на правый бок, вытянувшись ровно.
2. Лежа на правом боку согните колени до прямого угла.
3. Вытяните свою правую руку вдоль тела внизу на полу, а левую согните, упираясь в затылок своей ладонью  (левый локоть смотрит вверх).
4. Сгибайте свой левый бок, активно выдыхая, пытаясь как-бы дотянуться левым локтем к левому бедру.
5. Замрите на 2 секундочки в своей пиковой точке, чтобы мышцы именно косые активничали в такой статике.
6. Медленно, на вдохе, плавно лягте на коврик.

Сделав нужное количество подходов, надо перевернуться на левый бок и повторить тоже с правой стороной. Начинать можно с 10 повторений и 2-х подходов. Главное здесь – ощутить действие своих косых мышц. Рукой тянуть себя запрещается. Двигаться надо в замедленном темпе.

Боковое скручивание пресса из положения стоя

Скручивания  скручивания на боковой пресс«стоя» тоже не являются сложной активностью. Чтобы их сделать, нужно:

1. Нужно стать прямо с ногами на ширине плеч.
2. Руки опустить вдоль туловища и согнуть слегка в локтях. Дополнительно можно взять в руки гантели (умеренного веса, достаточно 1-2-х кг).
3. С выдохом нужно наклониться неглубоко влево, поднимая ровную левую ногу в сторону на высоту 10-15 см.
4. Наклоняясь, важно коснуться левым локтем левого бедра. Держите равновесие и сохраняйте ровное вертикальное положение тела не отклоняясь ни взад, ни вперед.
5. Такой же наклон нужно сделать на правую сторону. Двигать плечами не желательно.

Кроме того, наклоны нужно делать минимум минуту. Для начинающих не следует заниматься сразу с весами, нагрузка итак, довольно приличная. А у большинства из нас боковые мышцы пресса вообще очень слабо развиты.

Как делать диагональные скручивания на пресс полулежа

Диагональные скручивания «Русский твист» делаются даже не сидя, а скорее полулежа. Зато они дают комплексный результат – отлично прорабатывают не только косые мышцы, но и прямые мышцы брюшного пресса. «Чайникам» можно делать обычный «твист», а более продвинутым атлетам можно добавить отягощение. В качестве последнего подойдет гантель либо диск.

Вот действия, как делать русские скручивания для пресса пошагово:

1. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги в коленях. Стопы полноценно поставить на пол.
2. Отвести корпус с напряжением (без опоры) умеренно назад под углом 90 градусов к бедрам ( буква V), сохраняя спину прямой (см видео).
3. Кисти соединить в замок, разместив их рядом с грудной клеткой, локти согнуты.
4. Зафиксировать плотно таз, а также свои плечи.
5. Повернуться, двигаясь только в талии, влево на выдохе.
6. Далее на вдохе повернуться вправо, сокращая каждый раз боковые мышцы до своего максимума.
7. Резко выдохнуть в самом конце разворота.
8. Продолжить вращение корпусом по оси влево-вправо (положение ягодиц неподвижно)

Важный совет: угол в коленях должен быть от 60 до 90 градусов, это поможет сохранить стабильность корпуса. Для повышения амплитуды осевого вращения и усложнения активности руки в замке необходимо выпрямить.

Русские скручивания на боковой пресс в обучающем видео:

Техника боковых скручиваний на римской скамье

Скручивания на боковой пресс на скамье римской делаются так:

1. Нужно лечь на скамью спиной, направив голову вниз.
2. Ноги надежно зафиксировать валиком.
3. Правую руку положить на правое бедро, левую убрать согнутой за голову.
4. Напрягая пресс, на выдохе надо поднять корпус вверх, поворачиваясь при этом вправо.
5. Задержаться на пару секунд, затем плавно лечь на скамью обратно. Сделать нужное количество подходов.
6. Далее поменять руки и поворачиваться таким же образом в другую сторону.

Делаем косые скручивания на перекладине

Скручиваться на турнике значительно сложнее. Вот один из вариантов косых скручиваний на турнике:

1. Нужно повиснуть, как обычно, согнув ноги.
2. Выдыхая и напрягая брюшной пресс, нужно подтянуть колени как можно ближе к правой части груди.
3. Задержаться на парочку секунд, со вдохом опустить ноги, затем на выдохе так же подтянуть колени в к левой стороне грудной клетки.

Как делать боковое и диагональное скручивание лежа на спине?

Боковые скручивания на пресс, производимые с касанием голени делаются так:

1. Лежа в положении «на спине», ноги согните и подтяните ступни ближе к тазу
2. Приподнимите корпус, и начинайте дотягиваться то до одной голени рукой (левой к левой), то до другой.
3. Вниз опускаться не нужно, важно сделать по 10 касаний (для начала) на одном подъеме.
4. Корпус должен приподниматься невысоко, поясница все время находится на полу (также как и во время прямых скручиваний). При выполнении вы должны ощущать работу косых мышц живота.
5. Двигаться нужно плавно и в умеренном темпе.
6. По завершению нужно плавно опустить корпус на пол и отдохнуть. Далее повторить.

Также можно освоить диагональные скручивания лежа. В этом случае ваши кисти в замке за головой, а локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, а ступни на полу. Затем приподымая корпус вы тянетесь не к голени, а локтем к противоположному колену. Например, правым локтем- к левому колену и левым к правому, при этом вращение копруса происходит в пояснице. Здесь уже появляется ярко выраженное движение по диагонали.

В то же время, вариация с одной опорной ногой несколько сложнее. Тоже исходное положение, только одна стопа опирается в пол, а другая лежит на колене опорной ноги как на рисунке.

Важные рекомендации

Кстати, у меня есть знакомый, профессиональный тренер. И он обязательно включает боковые скручивания в программы своих учеников. Особенно тех, кто стремится к крепкому, красивому прессу. Или же хочет убрать жирок на талии. Мой знакомый вывел ряд основных рекомендаций для тех, кто делает скручивания этого типа самостоятельно.

Чтобы не навредить себе и быстрее получить результат, нужно следовать таким советам:

• не заниматься на полный желудок, иначе есть риск заполучить тошноту или головокружение;
• разминаться и разогревать мышцы до скручиваний – делать вращения корпусом, махи ногами и руками, наклоны в стороны;
• строго следовать технике выполнения, ориентироваться на качество выполнения, а не на количество подходов и повторений.
• не тренировать косые мышцы чаще 2-х раз в неделю, и давать им время на восстановление;
• мышцы пресса быстро привыкают к конкретному виду нагрузки, поэтому желательно делать разные виды скручиваний на боковой пресс, обеспечивая разнообразие;
• важно растягивать мышцы на завершающем этапе каждой тренировки, чтобы успокоиться, улучшить циркуляцию крови, расслабиться и избежать мышечной боли;
• откорректировать питание – включить в него больше клетчатки, белка, углеводов, минимизировать мучное и жирное.

На этом все, дорогие читатели! В этом материале я постарался максимально обширно описать боковые скручивания на пресс, их виды и пользу. Наконец, дать вам на вооружение самые эффективные техники. Надеюсь, вы будете применять все полученные знания и получите не только желанный красивый и крепкий пресс, но и значительно улучшите свое здоровье.

Заранее спасибо вам за то, что делитесь статьями через соцсети, подписываетесь на мой канал, лайкаете статьи. Всем удачи и до новых встреч!

Обратное скручивание лежа на животе

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Обратное скручивание лежа на животе видео

Техника боковых скручиваний на римской скамье

Скручивания на боковой пресс на скамье римской делаются так:

1. Нужно лечь на скамью спиной, направив голову вниз.
2. Ноги надежно зафиксировать валиком.
3. Правую руку положить на правое бедро, левую убрать согнутой за голову.
4. Напрягая пресс, на выдохе надо поднять корпус вверх, поворачиваясь при этом вправо.
5. Задержаться на пару секунд, затем плавно лечь на скамью обратно. Сделать нужное количество подходов.
6. Далее поменять руки и поворачиваться таким же образом в другую сторону.

Делаем косые скручивания на перекладине

Скручиваться на турнике значительно сложнее. Вот один из вариантов косых скручиваний на турнике:

1. Нужно повиснуть, как обычно, согнув ноги.
2. Выдыхая и напрягая брюшной пресс, нужно подтянуть колени как можно ближе к правой части груди.
3. Задержаться на парочку секунд, со вдохом опустить ноги, затем на выдохе так же подтянуть колени в к левой стороне грудной клетки.

Как делать боковое и диагональное скручивание лежа на спине?

Боковые скручивания на пресс, производимые с касанием голени делаются так:

1. Лежа в положении «на спине», ноги согните и подтяните ступни ближе к тазу
2. Приподнимите корпус, и начинайте дотягиваться то до одной голени рукой (левой к левой), то до другой.
3. Вниз опускаться не нужно, важно сделать по 10 касаний (для начала) на одном подъеме.
4. Корпус должен приподниматься невысоко, поясница все время находится на полу (также как и во время прямых скручиваний). При выполнении вы должны ощущать работу косых мышц живота.
5. Двигаться нужно плавно и в умеренном темпе.
6. По завершению нужно плавно опустить корпус на пол и отдохнуть. Далее повторить.

Также можно освоить диагональные скручивания лежа. В этом случае ваши кисти в замке за головой, а локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, а ступни на полу. Затем приподымая корпус вы тянетесь не к голени, а локтем к противоположному колену. Например, правым локтем- к левому колену и левым к правому, при этом вращение копруса происходит в пояснице. Здесь уже появляется ярко выраженное движение по диагонали.

В то же время, вариация с одной опорной ногой несколько сложнее. Тоже исходное положение, только одна стопа опирается в пол, а другая лежит на колене опорной ноги как на рисунке.

Важные рекомендации

Кстати, у меня есть знакомый, профессиональный тренер. И он обязательно включает боковые скручивания в программы своих учеников. Особенно тех, кто стремится к крепкому, красивому прессу. Или же хочет убрать жирок на талии. Мой знакомый вывел ряд основных рекомендаций для тех, кто делает скручивания этого типа самостоятельно.

Чтобы не навредить себе и быстрее получить результат, нужно следовать таким советам:

• не заниматься на полный желудок, иначе есть риск заполучить тошноту или головокружение;
• разминаться и разогревать мышцы до скручиваний – делать вращения корпусом, махи ногами и руками, наклоны в стороны;
• строго следовать технике выполнения, ориентироваться на качество выполнения, а не на количество подходов и повторений.
• не тренировать косые мышцы чаще 2-х раз в неделю, и давать им время на восстановление;
• мышцы пресса быстро привыкают к конкретному виду нагрузки, поэтому желательно делать разные виды скручиваний на боковой пресс, обеспечивая разнообразие;
• важно растягивать мышцы на завершающем этапе каждой тренировки, чтобы успокоиться, улучшить циркуляцию крови, расслабиться и избежать мышечной боли;
• откорректировать питание – включить в него больше клетчатки, белка, углеводов, минимизировать мучное и жирное.

На этом все, дорогие читатели! В этом материале я постарался максимально обширно описать боковые скручивания на пресс, их виды и пользу. Наконец, дать вам на вооружение самые эффективные техники. Надеюсь, вы будете применять все полученные знания и получите не только желанный красивый и крепкий пресс, но и значительно улучшите свое здоровье.

Заранее спасибо вам за то, что делитесь статьями через соцсети, подписываетесь на мой канал, лайкаете статьи. Всем удачи и до новых встреч!

Обратное скручивание лежа на животе

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Обратное скручивание лежа на животе видео

Как делать упражнение

1. Лягте на живот, руки вдоль тела. Это ваше исходное положение.
2. Используя мышцы нижней части спины, выпрямите позвоночник и оторвите грудь от пола. Во время подъема не помогайте себе руками. Во время упражнения голову держите приподнятой. Сделайте 10-20 повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратное скручивание лежа на животе» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Обратное скручивание лежа на животе» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратное скручивание лежа на животе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Обратное скручивание лежа на животе Author: AtletIQ: on Обратное скручивание лежа на животе — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс
1	Скручивания на блоке стоя	Исходное положение: стоя ровно перед блоком, руки за головой, вес зафиксирован. Напрягая мышцы живота, на выдохе, медленно округлите спину, стараясь коснуться подбородком груди. Задержитесь на пять секунд в нижней точке, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
2	Скручивания с нагрузкой	Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на груди дополнительный вес (мяч, гантель или блин штанги). Напрягая мышцы живота, оторвите на выдохе плечи от земли, зафиксируйте положение на пять секунд, затем вернитесь в начальную точку. Следите, чтобы двигались только плечи, а поясница не отрывалась от пола.
3	Скручивания бёдер лёжа	Исходное положение: лежа на спине, колени прямые, ноги составляют прямой угол с туловищем; руки, ладонями вниз, лежат под ягодицами. На выдохе оторвите ягодицы от земли, словно отталкиваясь ладонями, одновременно втягивая живот. Тянитесь вверх как можно выше.
4	Скручивания с мячом	Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ладони на висках, в согнутых коленях зажат мяч. Не касаясь ногами пола, медленно перемещайте мяч из стороны в сторону, описывая коленями восьмерку.
5	Боковые скручивания	Исходное положение: Лежа на левом боку, левая рука опирается на предплечье, ноги прямые. Оторвите лодыжки и колени от земли, старайтесь поднять ноги как можно выше, не отрывая таза от пола. По завершении повторите упражнение, выполнив его на правом боку.
6	Повороты с мячом	Исходное положение: сидя на коленях, лодыжки прижаты к ягодицам, мяч расположен за спиной. Повернувшись влево, возьмите мяч в руки, медленно повернитесь вправо, снова положите его за спиной, вернитесь в исходное положение с пустыми руками. По завершении повторите, изменив порядок движений – влево с мячом, вправо – без.
7	Мостик на одной руке	Исходное положение: руки перед собой на ширине плеч, ноги на ширине бедер, тело прямое. Поднимите вверх одновременно правую ногу и левую руку. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Чередуйте, поднимите левую ногу и правую руку. Следите за дыханием – вдох при движении вверх, выдох – вниз.
8	Скручивания с фиксацией ног	Исходное положение: ноги согнуты в коленях и бедрах, носки зафиксированы; прямые руки перед собой, ладони сомкнуты. Медленно отклонитесь назад. Следите, чтобы ноги не отрывались от земли, а спина была прямая.
9	Обратные разгибания	Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.
10	Обратные разгибания с поворотом	Исходное положение: ноги и бедра зафиксированы, руки согнуты в локтях, ладони на затылке, тело наклонено вниз. Поднимаясь вверх, медленно повернитесь налево, затем вернитесь в исходную позицию. Чередуйте стороны, поднимитесь с поворотом вправо. Следите, чтобы не отклоняться слишком сильно назад.
11	Подъём ног в висе	Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Как делать сгибания ног: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания подколенных сухожилий

Мишени: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, голени.

Оборудование: Скамья

Уровень: Начинающий

Сгибание ног — это базовое изолирующее упражнение, на которое нацелены две основные группы мышц: икроножные мышцы (икроножная и камбаловидная мышцы) и подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Сгибания ног выполняются на гимнастической скамье с подъемной перекладиной с рычагом на ножной стороне тренажера. Классический вариант упражнения выполняется лежа на животе, заправив лодыжки под мягкий валик.

Преимущества

Хотя основные преимущества сгибания ног заключаются в укреплении и улучшении гибкости подколенных сухожилий, упражнение также нацелено на другие группы мышц.

Чтобы выполнить сгибание ног, вы тянете пятки к ягодицам из положения на тренажере (сидя или лежа).Это движение будет плавно тянуть грузы, подключенные к системе шкивов машины. Когда вы опускаете ступни обратно вниз, сопротивление немного смещается, что задействует ваши ягодицы (ягодичные мышцы), бедра (четырехглавые мышцы) и переднюю часть голеней (передняя большеберцовая мышца).

Наличие сильных и гибких подколенных сухожилий является важным фактором вашей общей силы, баланса и выносливости. Однако подколенные сухожилия, которые могут выдержать требования вашей тренировки, полезны не только в тренажерном зале.Их сила также поможет вам избежать травм в повседневной жизни. Правильная осанка и равновесие защищают ваши мышцы, когда вы занимаетесь всем, от игр с детьми до домашних дел.

Общая сила и гибкость этих ключевых групп мышц также помогут вам с возрастом, особенно если вы склонны к проблемам с коленями, суставами или болями в спине.

Когда сгибания ног являются частью вашей общей силовой тренировки, вы также вносите свой вклад в улучшение сердечно-сосудистой системы и управление весом, и оба эти фактора могут уменьшить и помочь предотвратить хроническую боль.

Пошаговая инструкция

Прежде чем вы начнете, вы захотите познакомиться с техникой, на которой выполняются сгибания ног в тренажере. В первый раз, когда вы попробуете это сделать, вы можете попросить тренера или инструктора по фитнесу показать вам правильное положение и помочь вам отрегулировать роликовую подушку на подъемной штанге.

1. Начните с того, что лягте на живот.
2. Отрегулируйте роликовую подушку так, чтобы она удобно располагалась на несколько дюймов под икрами, чуть выше пяток.Убедитесь, что подушечки не находятся слишком высоко на икрах, так как это может оказать давление на ахиллово сухожилие и уменьшить диапазон движений.
3. Полностью вытяните ноги. На вдохе слегка возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
4. Плавно поднимайте ступни на выдохе, твердо удерживая бедра на скамье.
5. На вдохе согните колени и подтяните лодыжки как можно ближе к ягодицам.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, позволяя себе убедиться, что вы сосредоточены, когда готовитесь опустить ноги.
7. Сделайте полный вдох, возвращая ступни в исходное положение плавным, медленным, контролируемым движением.
8. Сделайте от 8 до 12 повторений.

В определенной степени вы можете использовать пальцы ног для воздействия на подколенные сухожилия и икроножные мышцы на протяжении всего движения. На подколенное сухожилие можно воздействовать путем тыльного сгибания пальцев ног (сгибая их к голени), а икроножную мышцу (икроножную мышцу) можно изолировать, указав пальцами ног (подошвенное сгибание).

Распространенные ошибки

Вы не используете правильный вес

Чтобы правильно выполнить сгибание ног, всегда начинайте с меньшего веса.Вы не хотите заставлять свое тело чрезмерно компенсировать, поднимая бедра и сгибая поясницу. Это не может изолировать икры и подколенные сухожилия, а также может вызвать травму спины.

Выберите вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений с разумными усилиями и хорошей техникой.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

В зависимости от того, что доступно в вашем тренажерном зале, вы можете избежать напряжения поясницы, используя более новый эргономичный тренажер.Многие модели тренажеров для сгибания ног теперь позволяют вам согнуть бедра, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Большинство тренажеров позволяют выполнять сгибания ног лежа или сидя. Вы можете предпочесть вариант сгибания ног сидя, если вам неудобно находиться в положении лежа. Еще одно преимущество сгибания ног сидя — это положение перекладины на верхней части бедер, что не позволяет вам поднимать ноги во время сгибания. Когда вы делаете сгибания ног в положении лежа, вам нужно немного усерднее работать, чтобы прижать бедра к скамье.

Сгибания ног сидя, как правило, лучше, если у вас болит поясница или шея, поскольку это положение обеспечивает поддержку и предотвращает чрезмерное растяжение.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Однако имейте в виду, что если ваша цель — увеличить мощность и производительность, вам не стоит перегружать веса. Удостоверьтесь, что вы противодействуете сгибаниям ног разгибаниями ног, чтобы сбалансированно укрепить свое тело.

Если вы чувствуете боль с дополнительным весом, лучше вернуться к меньшему весу, пока не наберетесь сил. Тем не менее, если вы все еще хотите выполнить сложную задачу, попробуйте увеличить количество повторений или подходов, которые вы делаете с исходным весом.

Безопасность и меры предосторожности

Бодибилдеры используют сгибания подколенных сухожилий для увеличения мышечной массы. Однако профессионалы в области фитнеса и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, не всегда одобряют это упражнение, поскольку оно может вызвать смещение (или сжатие) подколенных сухожилий.

Если вы перетренируетесь и не растянетесь должным образом, повторяющиеся сокращения и рост мышц могут ухудшить гибкость подколенного сухожилия. Чтобы подколенные сухожилия оставались гибкими, всегда делайте растяжку после тренировки.

В некоторых случаях вы можете избегать сгибания ног. Если вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции, упражнение может усугубить существующую проблему, замедлить заживление или подвергнуть вас риску усиления боли.

Вы можете избегать сгибания ног, если вы:

• У вас травма или нестабильность колена
• Недавно перенесли операцию на колене или бедре
• Вы восстанавливаетесь после травмы или операции на спине, позвоночнике или шее
• Имеете разрыв или разрыв связок колена или лодыжки, например ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (ПКС)

Как всегда, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать программу силовых тренировок.Если вы работаете с физиотерапевтом или тренером, посоветуйтесь с ним, чтобы получить рекомендации по использованию тренажера для сгибания ног и когда почувствуете, что готовы увеличить вес.

Попробуй

Если вы готовы сделать сгибание ног частью своей тренировки в тренажерном зале, вот несколько тренировок, в которых используется это движение:

Попробуйте сочетать сгибания ног на ногах с этими движениями, чтобы создать свою собственную сбалансированную силовую тренировку:

Инструкции и видео по упражнениям на сгибание ног лежа

Инструкции и видео по упражнениям на сгибание ног лежа | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

• Целевые мышцы: Подколенные сухожилия (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus)
• Синергисты: Gastrocnemius, Sartorius, Gracilis, Popliteus
• Механика: Изоляция
• Усилие: Усилие

Исходное положение

1. Лягте ничком (лицом вниз) на скамью для сгибания ног и поместите ноги под подушечки рычага.Колени должны находиться чуть ниже края скамьи, а подушечки рычага — чуть выше пяток.
2. Держитесь за ручки для устойчивости.

Исполнение

1. Выдохните, сгибая колени и сгибая рычаг, пока он не коснется задней поверхности бедер.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, опуская рычаг в исходное положение.
4. Повторить.

Комментарии и подсказки

• Держите движение медленным и контролируемым.
• Попытайтесь сопротивляться опусканию рычага; не позволяй этому упасть.
• Не позволяйте бедрам отрываться от скамьи.
• Отрегулируйте рычаг для оптимального рычага.
• Держите лодыжки согнутыми так, чтобы пальцы ног указывали на голени. Это позволит вашим гастрокнемиям оказать лучшую помощь.
• Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног в положении лежа подчеркивает различные мышцы подколенного сухожилия. Держите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия.Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые). Выверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра).
• См. Также сгибание ног на коленях и сгибание ног сидя.

Видео сгибания ног лежа

Источники

Сгибание рук на бицепсах лежа со штангой — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Бицепс

Другие группы мышц: Предплечье

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Штанга, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении на сгибание бицепсов лежа на скамье со штангой вы должны лечь лицом вниз, чтобы изолировать бицепсы и нарастить руки.

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте лицом вниз на высокую скамью, положив голову на один конец, а пальцы ног прижаты к полу, чтобы поддержать вас.

2.) Возьмитесь за штангу нижним хватом (ладонями вверх) на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.

3.) Вытянув руки к полу, согните руки назад к голове по небольшой дуге так, чтобы бицепсы касались предплечья.

4.) Медленно вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Как выполнять сгибание ног

Тренер уделяет много времени восхвалению функциональных упражнений, и не зря: функциональные тренировки затрагивают несколько групп мышц и суставов и укрепляют ваше тело таким образом, что это принесет вам пользу при занятиях спортом и заниматься повседневной жизнью. Но не воспринимайте нашу похвалу функциональной пригодности как осуждение изолирующих упражнений, таких как сгибание ног, которые выполняют стоячую работу, нацеленную на отдельные мышцы, в отличие от функциональных движений.

Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, причем оба требуют использования тренажера (хотя у нас также есть некоторые варианты, в которых вместо тренажера используются ползунки, если вы не хотите тратить деньги на домашний тренажер для сгибания ног или абонемент в спортзал). Независимо от того, делаете ли вы это лежа или сидя, преимущества в целом одинаковы — сгибание ног — один из лучших способов укрепить и увеличить мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять Сгибание ног лежа

Начните с регулировки тренажера так, чтобы бедра и туловище удобно располагались на подушках, когда вы лежите лицом вниз.Рычаг на задней части тренажера должен находиться чуть ниже икроножных мышц, когда ваши ноги прямые. Возьмитесь за ручки спереди тренажера и приготовьтесь — пора завиваться.

Согните голени как можно выше, не отрывая бедер от подушки. Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опуститесь до самого начала. Держите свои движения плавными — если вам приходится прибегать к резким движениям для переноса веса, вы слишком много используете.

Как выполнять сгибание ног сидя

Установите тренажер так, чтобы подушечки удобно прилегали к нижней части спины, когда вы сидите на нем. Положите ноги на рычаг с мягкой подкладкой так, чтобы он располагался чуть ниже икроножных мышц, и установите подушку для колен так, чтобы она располагалась на бедрах чуть выше колен. Поднимите ноги прямо перед собой и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Потяните мягкий рычаг вниз и назад к себе ногами как можно дальше, задержите на секунду, затем медленно верните его в исходное положение.

Варианты сгибания ног

Сгибание ног в спортзале с мячом

Этот вариант значительно увеличивает основную сложность сгибания ног, что почти всегда имеет место, когда вы используете гимнастический мяч в упражнении. Лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе так, чтобы ваши ступни оказались на вершине мяча, затем снова катите мяч от себя.

Сгибание подколенного сухожилия TRX

Еще один вариант, повышающий нагрузку на мышцы кора.Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ручки были близко к земле, затем лягте на спину и поставьте в них ноги, чтобы пятки опирались на ручки. Поднимите бедра в положение моста, образуя прямую линию между плечами и коленями, а затем вытяните ручки к себе ногами. Снова медленно отведите ноги назад и не поддавайтесь искушению упасть бедрами на землю, даже когда ваши основные мышцы начинают гореть.

Слайдеры для сгибания ног

Набор слайдеров — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений на скручивание ядра, а также для сгибания ног без использования тренажера.У них будет грубая сторона для использования на твердых полах и гладкая сторона для ковров (обратите внимание, что ни один из них не подходит для резины, если у вас есть резиновые полы).

Лягте на спину, положив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, в котором ваше тело образует прямую линию от колен до шеи. Медленно отодвиньте ступни от себя, пока ваши ноги не будут выпрямлены, не отрывая бедер от пола и напрягая корпус, затем верните ступни в исходное положение и вернитесь в положение мостика.

Сгибание ног с отягощением

После того, как вы научились справляться со стандартным сгибанием ног с помощью слайдера, пора добавить некоторое сопротивление, чтобы увеличить сложность и получить преимущества для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, намотав петлю на ноги и штангу, чтобы вы тянули за эту ленту, когда вы сгибаете ступни к себе, но еще более простой способ — положить весовую пластину на ползунки и поставить на нее ноги. это когда вы двигаете их вперед и назад.

Сгибание ног: сидя, лежа или стоя?

Займите место и получите больше

Прямая работа подколенного сухожилия очень важна, если вы пытаетесь увеличить размер, повысить производительность или снизить риск травм.И сгибание ног — это то, что большинство людей делают для этого.

В то время как большая часть подколенных сухожилий может быть задействована с помощью движений разгибания бедра, таких как становая тяга, полное развитие подколенного сухожилия требует сгибания колена, как при сгибании бедра. Но не все эти упражнения одинаковы.

Давайте на секунду подумаем о мускулатуре. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра не пересекает бедро, положение бедра, связанное с упражнением на сгибание колена (например, сгибание подколенного сухожилия), не повлияет на его реакцию на тренировку, но повлияет на три других живота мышцы подколенного сухожилия.

Полусухожильная, полуперепончатая и длинная головка двуглавой мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и являются двусуставными мышцами. Короткая головка моноартикулярной двуглавой мышцы бедра пересекает исключительно коленный сустав и может тренироваться только с помощью сгибания колена (17).

Следовательно, сгибания ног сидя, лежа и стоя одинаково развивают короткую головку двуглавой мышцы бедра, но сгибания ног сидя обеспечивают явные преимущества для полусухожильной, полуперепончатой ​​и длинной головы двуглавой мышцы бедра.

Наука о напряжении

Мы собираемся здесь довольно глубоко изучить компьютерную культуру, так что наденьте свои анатомические и физиологические представления … или просто перейдите к следующему разделу.

Напряжение является основным фактором, определяющим величину гипертрофии и увеличения силы, вызванного тренировкой с отягощениями, поэтому при правильном выборе упражнений следует стремиться к максимальному увеличению напряжения, испытываемого целевыми мышечными волокнами (15).

Общее напряжение, испытываемое данным мышечным волокном, представляет собой сумму активной силы, создаваемой циклическим переключением актин-миозинового поперечного мостика, и пассивной силы, возникающей при растяжении его эластичных элементов.

Эта способность пассивного напряжения вносить вклад в общее напряжение позволяет создавать большую силу, когда мышца удлиняется во время эксцентрического действия, чем сокращается во время концентрического действия или статически сокращается во время изометрического действия (1,6,7,12,16, 18).

Каждая функциональная единица мышечного волокна, известного как саркомер, содержит тонкие актиновые нити и толстые миозиновые нити. Степень перекрытия актина и миозина определяет, сколько активной силы может производить саркомер.А перекрытие актина и миозина зависит от длины саркомера.

При очень короткой или большой длине саркомера перекрытие актина и миозина невелико, поэтому может быть произведена небольшая активная сила. При средней длине саркомера перекрытие актин-миозин и выработка активной силы являются наибольшими. Однако из-за пассивного натяжения полное натяжение максимально при довольно большой длине саркомера.

Поскольку саркомер удлиняется за пределы промежуточной длины, пассивное напряжение возникает из-за растяжения тайтина — пружинного белка, названного в честь его огромного размера (5).

При первоначальном переходе от промежуточной длины к умеренно длинной, скорость уменьшения создания активной силы больше, чем скорость увеличения пассивной силы, что приводит к незначительному чистому снижению общего натяжения.

При дальнейшем удлинении от умеренно длинной длины саркомера до очень большой, выработка пассивной силы возрастает быстрее, чем производство активной силы падает, что приводит к чистому увеличению общего напряжения, которое позволяет развивать пиковое напряжение при очень большой длине саркомера (13 ).

Неоднократное воздействие на мышечные волокна этого пикового напряжения во время удлинения может вызвать гипертрофию, опосредованную растяжением, что способствует большему росту мышц, чем можно было бы получить при тренировке на более короткие дистанции (10).

Все еще не спят? Ладно, хорошо. Двигаемся дальше …

Лучшая завивка для работы

Поскольку подколенные сухожилия с двумя суставами одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена, требуется положение одновременного сгибания бедра и разгибания колена, чтобы тренировать их на больших длинах мышц, где общее напряжение может быть максимальным.

Подумайте, в каком положении вы сидите, сгибая руки в стороны. Да, ваши бедра согнуты, а колени разгибаются и сгибаются.

При сгибании ног лежа или стоя — когда бедро почти в нейтральном положении — подколенные сухожилия двух суставов работают при средней и короткой длине мышц, где пассивное напряжение минимально.

В конце их концентрических фаз, когда достигается максимальное сгибание колена, двусуставные подколенные сухожилия укорачиваются как в тазобедренном, так и в коленном суставах. При укорочении обоих суставов способность двусуставной мышцы производить активную силу может быть нарушена.Этот феномен, называемый активной недостаточностью, является результатом уменьшения актин-миозинового перекрытия в саркомерах укороченных мышц (14).

В качестве альтернативы, при сгибании ног сидя согнутое положение бедра позволяет двухсуставным подколенным сухожилиям работать при средней и очень большой длине мышц, где может развиваться пассивное напряжение, а общее напряжение может быть максимальным.

Исследования продемонстрировали это, обнаружив, что пиковый момент сгибания колена значительно выше в сидячем положении по сравнению с положением лежа (2,4,8,11,19,20).Со временем, подвергая подколенные сухожилия этому большему напряжению при сгибании ног сидя, можно получить больший прирост в размере и силе, чем в противном случае можно было бы достичь с помощью сгибания ног лежа или стоя.

Эта превосходная гипертрофия была продемонстрирована недавним исследованием Maeo et al. (2020), в которых сравнивались 12-недельные тренировки сгибания ног, в которых у каждого участника была одна конечность, назначенная для вмешательства сидя, и контралатеральная конечность, назначенная для вмешательства лежа.

В каждом двусуставном подколенном сухожилии увеличение объема мышц от вмешательства сидя было больше, чем от вмешательства лежа.Наибольшая разница была отмечена для длинной головки двуглавой мышцы бедра, объем которой увеличился в результате вмешательства сидя более чем в два раза по сравнению с вмешательством лежа (9).

Более раннее исследование Guex et al. (2016) также обнаружили, что сгибания ветчины, выполненные с согнутым бедром, дают больший прирост силы, чем сгибания ветчины с нейтральным бедром.

Группа сгибания бедра сидя испытала увеличение пикового крутящего момента при эксцентрическом сгибании колена, которое было примерно на 39% больше, чем в группе лежа на спине (3).

Место для других локонов

Это не значит, что вам следует избегать сгибаний ног лежа и стоя. Как с психологической точки зрения, так и с точки зрения снижения риска травм, разнообразие упражнений полезно.

Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто.

Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу.

Связанные: Одного упражнения для подколенных сухожилий недостаточно

Связанные: Абсолютно лучший способ накачать подколенные сухожилия

Ссылки

1. Досс, В.С. и Карпович, П.В. Сравнение концентрической, эксцентрической и изометрической силы сгибателей локтя. Журнал прикладной физиологии 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, and Massey, BH. Влияние скорости, угла бедра и колена, а также силы тяжести на соотношение крутящего момента подколенного сухожилия к четырехглавой мышце.J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, и Millet, GP. Архитектурная и функциональная адаптация подколенного сухожилия после эксцентрической тренировки длинной мышцы по сравнению с короткой. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. Влияние угла сгибания бедра на изокинетическую активность подколенных сухожилий у спринтеров. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
.
5. Herzog, W. Множественные роли тайтина в сокращении мышц и производстве силы.Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
.
6. Джонс, Д.А. и Резерфорд, О.М. Тренировка силы мускулов человека: влияние трех различных схем и характер результирующих изменений. Журнал физиологии 391: 1-11, 1987.
7. Келлис, Э. и Бальцопулос, В. Различия в активации мышц между эксцентрическими и концентрическими изокинетическими упражнениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, и LeVeau, BF.Взаимосвязь между длиной мышцы, мышечной активностью и крутящим моментом мышц подколенного сухожилия. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T. и др. Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинных и коротких мышцах. Медико-научные спортивные упражнения, 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambélé, GL. Мышечная адаптация и реакция инсулиноподобного фактора роста-1 на тренировки с отягощениями опосредованы растяжением.Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
.
11. Mohamed, O, Perry, J, и Hislop, H. Взаимосвязь между активностью проволочной ЭМГ, длиной мышцы и крутящим моментом подколенных сухожилий. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Сравнение максимальной силы мышц сгибателей локтя и разгибателей колена у мужчин более молодого и старшего возраста с одинаковым уровнем повседневной активности. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Одегард, Г., Донахью, Т.Л., Морроу, Д., и Кауфман, КР. Конститутивное моделирование ткани скелетных мышц с явной деформационно-энергетической функцией. Журнал биомеханической инженерии 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Акцент на мышечном развитии посредством активной недостаточности и пассивного напряжения. Журнал Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2857-2872, 2010.
16. Селигер, В., Долейш, Л. и Карас, В. Динамометрическое сравнение максимальных эксцентрических, концентрических и изометрических сокращений с использованием ЭМГ и измерений расхода энергии. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. St & eogon; pie & nacute ;, K, & Sacute; migielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R. Анатомия проксимального прикрепления, хода и иннервации мышц подколенного сухожилия: иллюстрированное эссе.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, и Beuret-Blanquart, F. Изокинетическая сила мышц колена футболистов в зависимости от их положения. Изокинетика and Exercise Science 8: 187-193, 2000.
.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. Влияние положения бедра на максимальный крутящий момент четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и значения соотношения групп реципрокных мышц. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
20. Янагисава, О. и Фукутани, А. Схема набора мышц подколенных сухожилий при упражнениях на разгибание бедра и сгибание колена. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.

8 лучших альтернатив сгибанию ног для сильных и гибких подколенных сухожилий

Вы один из тех людей, которые говорят: «Мне нужно больше тренироваться», но теряются, когда приходят тренажерный зал, интересно, что именно тренировать? Лучше приходить в спортзал с четкой целью. Какую часть своего тела вы хотите проработать? Если вы ищете альтернативы сгибанию ног, вы, вероятно, захотите проработать ноги, но можете не осознавать, что это также нацелено на ваш корпус.

Когда мы говорим, что он нацелен на ваши ноги, что конкретно это означает? В частности, он улучшает гибкость и укрепляет подколенные сухожилия. Гибкость подколенных сухожилий важна, потому что они часто являются одними из самых напряженных участков при беге или выполнении других упражнений на ловкость. Всегда рекомендуется растягивать подколенные сухожилия до и после длительной пробежки. Когда вы сгибаете ноги, вы ускоряете этот процесс и делаете их более способными выдерживать интенсивную кардио-тренировку.

С сильными подколенными сухожилиями вы можете получить серьезную взрывную силу и мощь для множества других движений в вашем путешествии по тяжелой атлетике.Они помогут вам получить основу для упражнения на поясницу , особенно если вы одновременно укрепите ягодицы. Благодаря этому, помимо предотвращения травм и подготовки к отличной тренировке, вам будет удобно отправиться в любую поездку в тренажерный зал.

Почему люди делают альтернативы сгибанию ног

Одна из основных причин заключается в том, что некоторые люди предпочитают тренироваться дома, а не получать абонемент в спортзал. Самый стандартный способ выполнить сгибание ног — использовать тренажер для сгибания ног, а это вложение, которое большинство людей не хотят вкладывать в свой домашний тренажерный зал.Гораздо разумнее покупать гири, мешки с песком или даже штангу с гантелями. Так что есть много альтернатив сгибанию ног, которые вы можете использовать.

Как сделать оригинальный сгибание ног

Чтобы выполнить стандартное сгибание ног, вы лягте на скамью лицом к полу и нижней частью тела в конце скамьи. Вы можете стабилизировать себя, положив руки на землю, или можете лечь на бок ладонями вверх. Это будет немного сложнее, но вы должны убедиться, что вы не используете их для увеличения веса во время подъема!

Вытяните ноги под перекладину и удерживайте вес чуть выше лодыжек.Лежа ровно, поднимите штангу для сгибания ног вверх, пока ваши ноги полностью не отойдут назад, при этом мягкая часть штанги коснется ваших ягодиц. Опустите его снова вниз, но не позволяйте ему полностью касаться пола. Прямо перед тем, как он упадет на пол, вернитесь к следующему завитку.

Вдохните, отпуская вес , и выдохните, когда войдете в самую сложную часть. Важно убедиться, что вы чувствуете фокус в своем прессе сзади, в верхней части бедер, которые являются вашими подколенными сухожилиями.

8 лучших альтернативных упражнений на сгибание ног

Главное, что нужно учитывать при поиске альтернативы сгибанию ног, — это найти что-то, что работает в этих двух основных областях: кора и подколенные сухожилия. Вот некоторые из лучших вариантов, которые соответствуют этому требованию:

1. Становая тяга с жесткими ногами

При обычной становой тяге вы должны сгибать колени, чтобы можно было безопасно поднимать вес, но становая тяга с жесткими ногами делает это немного по-другому.Если вы используете штангу, найдите достаточно прочную скамью или табурет, чтобы не скользить по ней. Затем положите штангу на табурет так, чтобы она доходила до ваших голеней на средней высоте.

Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу, как в обычной становой тяге (руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз), поднимая ее до талии и снова опуская. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете вес. Во время всего движения убедитесь, что мышцы кора и подколенные сухожилия активированы.

Сосредоточить свое тело на одной группе мышц может быть непросто, если вы еще не освоили ее. Один из способов добиться этого — сжать эту часть тела. Если вы не привыкли чувствовать, когда активизируется определенная часть вашего тела, сжимание ее может помочь вам лучше осознать. В качестве бонуса это также делает упражнение более интенсивным и помогает получить от движения максимальную силу и пользу.

Вы можете легко импровизировать становую тягу с жесткими ногами с румынской становой тягой.Все, что вам нужно сделать, это повернуть руки так, чтобы ваши запястья смотрели на штангу, а не от нее. Выполнение обеих станов помогает укрепить нижнюю часть тела.

2. Качели с гирями

Махи гирями — это фантастическое упражнение, которое на самом деле нацелено даже на большее количество групп мышц, чем сгибание ног. Гиря всегда добавляет тренировку всего тела, что важно, даже если вы в основном сосредоточены на упражнениях для ног . Вот как это сделать.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Держите гирю обеими руками за ручку так, чтобы она начиналась между коленями. Все упражнение выполняется одним мощным движением, так что имейте это в виду.
• Поднимите гирю вверх, пока обе руки не окажутся прямо перед вами и полностью вытянуты. Для более сложного движения махайте им над головой так, чтобы гиря находилась прямо над головой, а не перед грудью.
• Верните гирю между ног. Для дополнительной инерции вы можете провести его мимо колен, чтобы он фактически прошел позади вашего тела.Не опускайте вес. Сразу переходите к следующему замаху. Продолжайте делать 5-10 повторений, пока не закончите упражнение.
• Для этого движения легко позволить выдержать вес , а не мышцы. Не позволяйте этому случиться! Обязательно активируйте ядро ​​и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вес соответствует вашему уровню силы. Не делайте его слишком тяжелым, иначе вы можете растянуть мышцы или сбросить вес.

3. Разгибание бедра на одной ноге

Это упражнение с собственным весом.Он отлично подходит для занятий дома, даже если у вас нет оборудования.

• Лягте на спину на пол. Ваши ступни будут ровно стоять на полу, а колени слегка приподняты.
• Поднимите одну ногу в воздух, чтобы она полностью выпрямилась. Если он будет ближе к полу, упражнение будет сложнее. Если он будет выше в воздухе, упражнение будет легче. Поднимите бедра вверх, пока они не станут прямыми и сравняются с телом. Затем опустите его обратно на землю.
• Что касается рук, то вы можете держать их за спину или положить их на бок ладонями к полу.Как и во всех других движениях, просто убедитесь, что вы не используете их для движения тела. Разгибая бедро, убедитесь, что вы чувствуете напряжение в корпусе и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете напряжение на шее, значит, вы неправильно ее поднимаете!
• Если вы хотите сделать более сложный вариант, вы можете сделать это в качестве разминки, а затем добавить веса. Вы возьмете штангу, нагружаете ее гантелями и положите переднюю часть тела на бедра. Это довольно сложно, когда обе ноги твердо стоят на полу, поэтому рекомендуется поднимать одну ногу.Выполняйте тягу бедром, как если бы вы делали это без веса. Только убедитесь, что это мощный, взрывной механизм .

Поскольку это движение не связано с высоким риском растяжения мышц или получения травм, вы можете загрузить столько веса, сколько сможете выдержать. Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты, затем сделайте еще один подход. Старайтесь делать по три подхода за тренировку.

4. Доброе утро

«Доброе утро» также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия, но вы делаете это с помощью верхней части тела.Для этого вам понадобятся штанга и гантели для дополнительного сопротивления. Чтобы занять правильную позицию, лучше всего начинать под стойкой со штангой, чтобы вы могли легко перенести вес со штанги на свое тело.

Преимущество переноса прямо со стойки на тело (в отличие от подъема с земли или скамьи) в том, что таким образом вы можете выдержать гораздо больший вес. Все ваше тело гораздо лучше удерживает тяжелые предметы, чем только ваши руки. Так что нырните под штангу и снимите штангу со стойки на плечи.Убедитесь, что он не скатывается вам на шею, а остается на плечах.

Сам механизм простой:

• Наклонитесь так, чтобы живот был параллелен полу, затем снова поднимите верхнюю часть тела, чтобы стоять в прямом положении.
• Если вы используете тяжелый вес, вы можете сделать взрывное силовое движение, чтобы ваше тело снова встало прямо. Если вы используете более легкий вес, вы можете поднимать тело медленно. Оба они полезны по разным причинам.

Взрывные движения отлично подходят для быстрого ускорения и высокой выходной мощности, что снижает риск травм и помогает вашему телу научиться адаптироваться.

Медленный и устойчивый подъем тяжестей отлично подходит для интенсивного наращивания силы. Когда вы двигаетесь медленнее, это заставляет ваше тело сосредотачиваться только на поднятии веса; это не дает вам возможности полагаться на импульс или силу, которые помогут вам поднять вес.

5. Русские сгибания ног

Вам не нужны никакие инструменты для русского сгибания ног.Это почти прямо противоположно традиционному сгибанию ног, потому что оно двигает вашим телом и удерживает ноги неподвижными. Это нечто среднее между сгибанием ног и отжиманием.

• Для исходного положения встаньте на колени так, чтобы ступни касались земли. Затем опустите верхнюю часть тела на землю (как отжимание), пока руки не коснутся пола. Используйте их, чтобы вернуться в исходное положение и сделать как можно больше повторений.
• Обязательно активируйте ядро ​​во время движения и держите спину прямо.Не позволяйте ему сгибаться, иначе вы создадите нагрузку на спину, а не на ядро ​​и подколенные сухожилия, там, где вы хотите действовать.
• Имейте в виду, что это очень сложное упражнение! Если вы хотите сделать вариацию более управляемой, поставьте перед собой мяч для упражнений или низкую скамью. Когда вы падаете, вы можете приземлиться на мяч или скамейку и оттолкнуться оттуда. Скамейка (или даже стул) — лучший вариант, поскольку мяч может двигаться или катиться, и вам придется иметь дело с его удержанием на месте.
• Другой вариант: вы можете просто скрестить руки перед собой и опуститься как можно дальше. Необязательно прикасаться к полу. Каждый день старайтесь опускаться немного ниже, пока не доберетесь до пола.

6. Пинки осла

Это еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома.

• В исходном положении вы будете на четвереньках на полу (как будто собираетесь ползти). Держите корпус напряженным, а спину прямой.Обязательно смотрите прямо перед собой, а не вверх или вниз.
• Поднимите одну ногу в выпрямленное положение. Просто помните, это называется «удар ногой», а не «медленный рейз». так пни его с силой. Чередуйте ноги.
• Этот прием прорабатывает ваше ядро ​​и подколенные сухожилия, но, чтобы извлечь из него больше пользы, некоторые люди превращают его в движение Супермена. Это просто включает ваши руки. Поэтому, когда вы пинаете правой ногой, ваша левая рука будет выталкиваться вперед, пока полностью не вытянется. Когда вы пинаете левой ногой, вы вытягиваете правую руку.
• Вы также можете добавить веса для дополнительного сопротивления. В руках можно держать гантели. Это проработает ваши руки и усложнит работу кора. Вы также можете прикрепить утяжеленные ленты к лодыжкам. У большинства людей они не лежат дома, поэтому хорошей альтернативой будут банды сопротивления.
• Если вы используете браслеты, вы не будете использовать руки. Вы должны удерживать ремешки руками, чтобы полностью растянуть их.
• В другом варианте вы можете выполнять «Удар осла» с поднятыми руками на скамейке или на блоках.Это усложнит удары ногами, потому что вы сосредоточите большее давление на кора.

7. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Как вы уже догадались по названию, для этого вам понадобится мяч для упражнений (некоторые называют его мячом для стабилизации).

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Положите обе ступни на мяч для упражнений, согнув колени так, чтобы мяч был близко к вашему телу, почти касаясь ваших ягодиц.
• Одним движением полностью разогните бедра и полностью вытяните ноги, чтобы мяч отошел от вашего тела, а ноги выпрямились.Обязательно вытяните бедра до упора. Чем выше они поднимутся, тем больше вы наберете мышечной массы.

Почему сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации отличается от сгибания без мяча? Когда ноги оторваны от пола, на них нельзя так сильно полагаться. Вы перекладываете всю ответственность на свои подколенные сухожилия и кора. Это сложнее, но давление на них сделает их сильнее, и сжигает больше жира, одновременно.

8. Обратные выпады

В то время как обычные выпады, как правило, улучшают ваши квадрицепсы, обратные выпады действительно наносят удар по подколенным сухожилиям.Гораздо лучше делать выпады с каким-либо весом, а не только с собственным весом. Будь то гиря, штанга, мешок с песком или даже ребенок (если он у вас есть), попробуйте добавить вес в обратные выпады.

• Чтобы сделать обратный выпад, начните с положения стоя, сделайте шаг назад как можно дальше, затем опустите вниз, пока ваше колено не окажется чуть выше земли.
• Спину держите прямо, а корпус напряженным. Убедитесь, что ваш палец ноги направлен прямо вперед и не смещается влево или вправо.Держите ногу и колено на одной линии с телом, чтобы оно не заходило слишком далеко за пределы ширины плеч или внутрь. Если все будет выровнено и даже сосредоточено, движение будет максимально эффективным.

Какой из этих ходов вам подходит?

Все восемь упражнений для подколенного сухожилия принесут желаемый эффект и результат. Необязательно делать все за один присест, просто выберите, какие из них вам подходят. Какое оборудование у вас есть и которое вы предпочитаете? Давай с этим.Это так просто. Попробуйте один или два раза, а затем попробуйте еще пару в следующем упражнении. Ваше тело адаптируется. Просто дайте ему попробовать разные и посмотрите, какой из них вам понравится, а какой поможет вам почувствовать ожог. Когда все сказано и едино, это действительно то, о чем идет речь. Это и разорваны .

Сгибания ног лежа — полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Никто не любит видеть массивную верхнюю часть тела в сопровождении маленьких куриных ножек. Некоторые винят генетику в том, что у них не развиты ноги, в то время как другие избегают работы с ногами, как чумы.

Здесь, в Tiger Fitness, мы приветствуем дни ног — оперенные квадрицепсы и выпуклые подколенные сухожилия являются верным признаком трудолюбивого спортсмена. Большинство дней тренировок для ног начинаются с тяжелого приседа или с тяжелого шарнира бедра, такого как становая тяга или доброе утро.

После этих сложных сложных движений с количеством повторений от низкого до среднего большинство лифтеров переходят к изолирующим упражнениям. Изоляционные упражнения, нацеленные на квадрицепсы и подколенные сухожилия, являются важным компонентом хорошо сбалансированного дня для ног.

Сгибание ног лежа — невероятное изолирующее движение для накачивания, растяжения и набора массы на подколенные сухожилия.Вопреки распространенному мнению, его не нужно выполнять после сложных упражнений, чтобы быть эффективным.

Сгибание ног лежа — отличная разминка и предварительное истощение перед выполнением тяжелых сложных движений. Подколенные сухожилия сокращаются и прорабатываются во время сгибания / вытягивания колена в этом упражнении. Это упражнение на тренажере может быть с пластиной, тросом или рычагом.

Сгибание ног лежа нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, состоящую из трех мышц (длинная головка двуглавой мышцы бедра и короткая головка, полусухожильная и полуперепончатая). ^[1] Это упражнение задействует икроножные мышцы (икроножная мышца), портняжная и тонкая мышца (внутренняя поверхность бедра) и подколенная мышца (сгибатель колена), чтобы помочь завершить движение. Передняя большеберцовая мышца (голень) и прямая мышца бедра (четырехглавая мышца) действуют как стабилизаторы во время упражнения. ^[2]

По сравнению с сгибаниями ног сидя, подколенное сухожилие обращено вверх к потолку, и ваше подколенное сухожилие не будет сдавлено подушечкой бедра, поскольку оно наливается кровью.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер объясняет, как выполнять сгибание ног лежа.

Как выполнять сгибание ног лежа

Подойдите к тренажеру для сгибания ног лежа и выберите подходящий рабочий вес. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений. Машина может позволить вам загружать каждую ногу отдельно.

В этом случае добавьте вес с обеих сторон, чтобы обеспечить равномерное развитие подколенных сухожилий. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и / или испытываете значительный дисбаланс в размере или силе между подколенными сухожилиями, вы можете экспериментировать с протоколами неравномерной нагрузки.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, подойдите к наклонному скамейке и встаньте между скамьей и мягким рычагом. Лягте так, чтобы ваше лицо было обращено к земле, все ваше туловище над бедрами находилось на плоской части скамьи, а верхняя часть бедер опиралась на наклонную часть скамьи.

Отрегулируйте корпус так, чтобы колени не касались наклонной скамьи. Отрегулируйте подушку рычага так, чтобы, когда ваши ноги полностью вытянуты, ваша нижняя икра / верхняя лодыжка были точкой соприкосновения, когда рычаг находится в нижнем положении покоя.

Если возможно, слегка возьмитесь за поддерживающие ручки с обеих сторон плоской скамейки. Решите, будете ли вы направлять пальцы ног под прямым углом к ​​голени, направлять вверх к голени или указывать от голени.

Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать подъем, а затем начните сгибать колено и подтягивать лодыжку к ягодицам. Когда вы подтягиваете лодыжку и подушечку рычага ближе к себе, ягодицы сосредотачиваетесь на сокращении подколенного сухожилия. Во время этого упражнения вы можете либо медленно и контролируемо выдыхать, либо задерживать дыхание, пока не достигнете вершины повторения.

Подтяните лодыжку как можно ближе к ягодицам настолько близко, насколько позволяет подушка рычага и ваша гибкость. В верхней части повторения ваши подколенные сухожилия должны быть сокращены, а квадрицепсы удлинены. очень важно сохранять напряжение в подколенных сухожилиях в верхней части повторения; не отталкивайте подушечку рычага от верхней части бедра и ягодиц.

После того, как вы удерживаете подушечку рычага в верхней части повторения в течение желаемого времени, медленно опускайте лодыжку, пока колени и ноги не станут прямыми, но не чрезмерно растянутыми.Вы можете вдохнуть во время фазы опускания или задержать дыхание на все время повторения. Независимо от того, какой стиль дыхания вы предпочитаете, придерживайтесь его на протяжении каждого повторения.

[imagemap]

МТС Васки без вкусовых добавок — это ваш предтренировочный «плюс один». Добавьте его в свою любимую формулу и увеличьте свой результат. Заказать сейчас.

Во время подъема и опускания убедитесь, что ваше туловище и бедра все время остаются на скамейке.Этот сигнал будет способствовать строгой технике выполнения, качественным повторениям и снижению вероятности чрезмерного растяжения нижней части спины.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д…), но старайтесь совершенствоваться каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Наконечники для сгибания ног лежа

Avoid Momentum — Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое следует выполнять в строгой форме. Вы должны постоянно контролировать свой вес. Избегайте раскачивания и рывков любой частью тела, чтобы завершить повторение; это резко увеличивает риск травм поясницы и подколенного сухожилия.

Оставайтесь в напряжении — Подтяните пресс и убедитесь, что все части вашего тела выше колена остаются в контакте со скамьей на протяжении всего движения.Часто можно увидеть, как лифтеры сжимают опорные ручки мертвой хваткой, так что они подтягивают свое тело ближе к подушке.

Эта смертельная хватка не только излишне напрягает плечи и верхнюю часть спины, но также может снять напряжение с подколенных сухожилий. Большинство людей, которые изо всех сил держатся за ручки, также, вероятно, раскачивают или дергают вес.

Варьируйте скорость повторения — Медленные отрицания (опускание), медленные сокращения (тяги) и пауза в верхней части повторения увеличивают интенсивность и время выполнения упражнения с напряжением.Используйте эти вариации, чтобы прорваться через плато прогресса и запустить рост новых мышц.

Используйте одну ногу — Если вам не удается добиться хорошего сокращения подколенного сухожилия или если одно подколенное сухожилие отстает по размеру или силе по сравнению с другим, выполняйте сгибание ног лежа на одной ноге за раз. Это поможет улучшить связь мысленных мышц во время упражнения, а также выровнять любой дисбаланс, который мог возникнуть между подколенными сухожилиями. Чтобы выполнить вариацию на одной ноге, просто согните одно колено и держите другую ногу прямо; выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Меняйте положение пальцев ног — по мере того, как вы станете более опытными в упражнении, экспериментируйте с разными положениями пальцев ног. Общие варианты положения пальцев ног включают в себя подтягивание их к голеням, удерживание перпендикулярно голеням и направление как можно дальше от голеней.

Многие лифтеры считают, что положение каждого пальца ноги при взаимодействии с подколенным сухожилием немного отличается. Некоторые лифтеры также смешивают положения пальцев ног, направляя их в сторону голеней во время тяги и направляя их в другую сторону во время нижнего положения.Судя по опыту, вариация обеспечивает лучший ожог подколенных сухожилий.

Список литературы

1) Подколенные сухожилия. (нет данных).
2) «Сгибание ног лежа с рычагом». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 2 ноября 2015 г. .