Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

alexxlab РазноеОставить комментарий на Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Содержание

Шаги здоровья. Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

В Платовском сквере по пятницам и понедельникам для участников проекта «Московское долголетие» проходят занятия по скандинавской ходьбе. Тренировки среди пенсионеров пользуются большой популярностью.

На одном из занятий побывал и наш корреспондент. Участники начинают собираться в сквере задолго до начала тренировки. «Мы здесь не только занимаемся, но и общаемся. Прекрасное место для встреч», — говорит Антонина. К слову сказать, Платовский сквер был благоустроен пару лет назад. Здесь появились удобные пешеходные дорожки, зона для занятий воркаутом, скейт-парк, цветники и альпийские горки.

«Скандинавской ходьбой я занимаюсь с прошлого года. До пандемии посещала тренировки в парке Победы. Но потом они прекратились. И очень была рада, когда узнала, что с августа занятия проводятся здесь», — рассказывает Татьяна.

«Да, занятия отличные. Преподаватель – молодец. Всегда все объяснит, покажет. А еще очень удобно, если нет своих палок, их можно на время занятия взять в центре социального обслуживания на Студенческой улице, 42, а потом вернуть», — добавляет еще одна участница тренировки Галина.

По словам Виктории, скандинавской ходьбой она занимается с момента открытия проекта «Московское долголетие». Он был запущен в 2018 году. «Я веду активный образ жизни, и мне всегда интересно изучать что-то новое. Очень хочу записаться на курсы английского языка», — отмечает Виктория.

Эмилия Давыдовна – одна из самых старших участниц тренировки. Ей 83 года. «У меня был сложный перелом бедра и инфаркт. Лежала и вообще не могла вставать. Потом начала потихоньку вставать, выходить на улицу. Как-то услышала от знакомых о занятиях по скандинавской ходьбе. Могу сказать, что они поставили меня на ноги.

Осанка улучшилась, чувствую себя бодро. Я очень благодарна, что для нас, пенсионеров, организовали такие тренировки», — рассказывает она.

Занятие начинается с разминки. Упражнения помогают подготовить мышцы, суставы, в общем, весь организм к физическим нагрузкам. А после разминки участники тренировки приступают к ее основному этапу – скандинавской ходьбе.

Новичкам рекомендуется начинать занятия под контролем специалиста. Тренер подскажет, как правильно ходить с паками. К примеру, важно, чтобы ноги (колени и ступни) смотрели четко вперед. Если разворачивать их наружу или внутрь, меняется нагрузка на мышцы.

С особой осторожностью и под контролем специалиста нужно заниматься при обострении хронических заболеваний, в том числе опорно-двигательного аппарата (коленный, тазобедренный суставы). А людям, страдающим рассеянным склером, болезнью Паркинсона следует заниматься с тренером индивидуально. Данные заболевания негативно сказываются на устойчивости, ориентации в пространстве.

Если вы занимаетесь самостоятельно, очень важно следить за своей осанкой. В солнечный день можно смотреть на свою тень. Или же выбрать для прогулки места, в которых встречаются магазины с витринами. Проходя мимо, обязательно обращайте внимание на осанку.

Специалисты рекомендуют выбирать для скандинавской ходьбы палки из карбона. Они легкие и прочные. Желательно иметь фиксированные, а не телескопические палки с возможностью регуляции по росту. Последние под нагрузкой могут попросту сложиться. Ведь во время ходьбы на палки приходится до 50% веса человека.

Для пожилых людей максимальная продолжительность тренировки составляет 30 минут. Лучше, чтобы занятия были менее продолжительными, но более частыми. К примеру, дважды в день по 15-20 минут.

При выборе одежды для тренировки, прежде всего, нужно смотреть на погоду. Во время занятия нельзя ни перегреваться, ни переохлаждаться. Летом можно надеть футболку, шорты, кепку и легкую удобную обувь с эластичной, гибкой подошвой.

При этом предпочтение следует отдавать одежде из хлопка, льна и других «дышащих» тканей.

Весной, осенью и зимой основной принцип одежды для скандинавской ходьбы – многослойность. Это обеспечит циркуляцию воздуха и защитит организм и от перегрева, и от переохлаждения. Чем холоднее – тем больше слоев, например, футболка – водолазка – джемпер – куртка. В случае, если во время занятия станет жарко, всегда можно что-нибудь снять. В пасмурную погоду не помещает захватить с собой дождевик. Также в рюкзаке всегда должна быть бутылка с питьевой водой.

— Елена Краснова. Фото: Андрей Жердев

Скандинавская ходьба — результат гарантирован

Руководство и сотрудники Новокузнецкого центра медицинской профилактики приняли участие в ознакомительном семинаре «Скандинавская ходьба — результат гарантирован», проведенный в рамках национального проекта «Старшее поколение» и областной программы популяризации здорового образа жизни и скандинавской ходьбы в Кузбассе.

При обычной ходьбе мы задействуем максимум 70% мышечной мускулатуры. Но что случится, если движения ног дополнить активностью рук и корпуса? Согласно исследованиям скандинавская ходьба помогает задействовать около 90% мышц и сжечь почти вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе. Этот вид спорта зародился в Финляндии. Местные профессиональные лыжники, не желая прерывать тренировки в теплое время года, дополнили арсенал занятий ходьбой с лыжными палками. Позднее были обнаружены побочные положительные эффекты такого типа тренировок — скандинавская ходьба снимает лишнюю нагрузку с коленей и позвоночника, способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогает исправить осанку, развивает чувство баланса и равновесия, повышает выносливость. Ее применение в лечебных целях сделало прорыв в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Подобные тренировки идут на пользу каждому, кто стремится поддерживать активный образ жизни. Скандинавская ходьба показана при избыточном весе, депрессии, болезни Паркинсона, вегетососудистой дистонии.

И это далеко не полный список. Но и противопоказания тоже присутствуют — среди них воспалительные заболевания опорно-двигательного аппарата, гипертония, плоскостопие, сердечная недостаточность и другие.

Лечебного эффекта от любой тренировки можно достичь лишь при соблюдении техники ее выполнения. Иначе потенциальная польза может обернуться ухудшением состояния здоровья.

Как правильно пользоваться палками: все дело в технике
Перейдем к самой сути процесса. Перед тем как приступить к занятию, нужно провести небольшую классическую разминку для прогрева мышц. Далее начинайте идти, держа обе палки в руках так, чтобы они не касались земли. Главное соблюдать естественный ритм походки — при шаге правой ногой вперед движется левая рука, и наоборот. После того как вы уловили динамику, опустите концы палок вниз, позволяя им свободно следовать за движениями рук. Затем можно начинать первые опорные движения — для тех, кто имеет опыт катания на лыжах, рекомендация не вызовет затруднений в выполнении. В верхнем положении не желательно сгибать руку более чем на 45 градусов, в нижнем — рука свободно уходит назад, оставаясь прямой. Кстати, кисть в этот момент должна быть открытой: вы как будто бросаете палку, чтобы во время движения вперед снова взять ее в руку. В процессе ходьбы нельзя допускать перекрещивания палок и поворотов корпуса. Нагрузка на руки должна быть сосредоточена в районе локтя, иначе каждый толчок будет сопровождаться чрезмерным усилием со стороны запястий. Также необходимо следить за положением стопы — безопасность гарантирует прямой и твердый шаг без уклона вправо или влево. Плюсом скандинавской ходьбы является гибкость системы тренировок. Можно регулировать нагрузку непосредственно во время занятия — достаточно увеличить интенсивность толчка или длину шага. Скандинавская ходьба невозможна без правильно подобранных палок. Помните, что использование атрибутов, предназначенных для другого вида спорта, может негативно сказаться как на эффективности тренировки, так и на вашем здоровье.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?
Зачастую новички не видят разницы между палками для скандинавской ходьбы и обычными лыжными. Но они есть! Например, первые имеют специальный темляк, своеобразную полуперчатку с вырезом для большого пальца. Именно за счет этого вы никогда не уроните палку для скандинавской ходьбы во время отпускания, а при последующем захвате рукоятка окажется в буквальном смысле под рукой. Кроме того, нижний наконечник палки дополнен резиновой накладкой для оптимизации упора в поверхность земли. Прежде чем выбрать палки для скандинавской ходьбы следует проанализировать несколько важных параметров снаряда.

Тип палки
Существует два вида палок для скандинавской ходьбы — телескопические и цельные (фиксированные). Первые могут быть двухсекционными или трехсекционными. Складные палки удобны для транспортировки и в сложенном виде занимают мало места. Цельные палки более прочные за счет монолитной конструкции, поэтому срок их службы, как правило, дольше.

Материал
Внимательно изучите материал, из которого сделана палка. В него могут входить алюминий, стекловолокно, композитные материалы и карбон. Алюминиевые изделия могут подойти для новичков, они легкие и недорогие. Профессионалы же выбирают карбоновые палки для скандинавской ходьбы за их прочность и надежность.

Длина палок для скандинавской ходьбы


Для того чтобы избежать лишних нагрузок на колени и спину во время занятий, размер палки обязательно должен соответствовать росту пользователя. Длину легко рассчитать по следующим формулам:

низкий темп, восстановление после травм — рост человека умножаем на 0,66;
средний темп, поддержание мышц в тонусе — рост человека умножаем на 0,68;
высокий темп, профессиональный уровень — рост человека умножаем на 0,70.

Конструкция
Рукоятка палки может быть выполнена из пробки, ее имитации на основе синтетических материалов, из резины или комбинации этих компонентов. Пробковая рукоять не скользит, но довольно быстро стирается, поэтому лучше выбирать вариант с добавлением резиновых включений. Также стоит обратить внимание на темляк — «перчатка» должна плотно прилегать к руке и иметь крепкие ремешки.

Условия тренировок


Чаще всего палка имеет несколько сменных наконечников — как минимум в комплект входит резиновая накладка для асфальтовых, бетонных и других жестких покрытий. Для ходьбы по грунту, например, по лесным тропинкам, использование наконечника не обязательно. А если вы собираетесь ходить зимой, то нужно подбирать выбирать палку с наконечником для снега в комплекте или же приобрести его отдельно.

Ниже представлен наиболее серьезный урок по скандинавской хотьбе для новичков.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себе

Советы от первого в мире мастера-инструктора Александра Мамонтова

Этим почетным званием его наградила недавно Международная федерация Nordic Walking (INWA). По решению Федерации оно будет присваиваться инструкторам со всего мира, которые внесли особый вклад в развитие «нордик волкинг» в своей стране.

Журналисты побывали на тренировке группы, с которой занимается Александр, в одном из московских парков. И узнали, чем полезна для здоровья ходьба с палками, почему пожилые люди почти никогда не бросают это занятие, а главное — как правильно начать заниматься «нордик волкинг», чтобы не навредить себе.

— Александр, откуда появился этот вид фитнеса — «нордик волкинг»? В переводе это «северная ходьба», значит, и пришел он к нам с Севера?

— Именно так. Еще в 30-е годы прошлого века финские и норвежские лыжники практиковали ходьбу с палками для поддержания своей спортивной формы в бесснежный период. Вскоре эти занятия переросли в отдельный вид фитнеса. В 60-е годы XX века в Финляндии учитель физкультуры одной из сельских школ Леена Яскелайнен обратила свое внимание на ходьбу с палками и ввела ее в уроки физкультуры. Эффект был потрясающим: дети с удовольствием занимались необычным спортом и стали меньше болеть, а Леена уже тогда сказала, что ходьба с палками — это спорт будущего. Сейчас она профессор в спортивном университете, а финны считают ее мамой Nordic Walking. Что касается научных исследований ходьбы с палками, то их основоположником стал американский атлет Том Рутлин. После травмы ноги он искал варианты тренировок, чтобы держать себя в форме. Взял палки для туризма и приспособил их для ходьбы. Одному ходить было скучно — приобщил супругу, абсолютно среднестатистическую американку. Однажды заметил, что ему все труднее за супругой угнаться, и решил узнать, почему. Отвел ее в исследовательский институт Купера в Техассе. Сделав обследование, врачи спросили: «А чем занимается ваша жена? Она в прекрасной форме и абсолютно здорова!» Том сказал: «Ничем особенным, просто мы ходим с палками…»

При скандинавской ходьбе задействованы около 600 мышц — 90 процентов мышц тела, а если еще и улыбаться, то все 100.

— А что показали исследования?

— Что у нее значительно увеличилось содержание кислорода в крови, что в прекрасной форме опорно-двигательный аппарат, что идеальная биохимия крови, и так далее. Американцы провели настоящее исследование — и… благополучно забыли про него. Вспомнили про ходьбу с палками в 1988 году в Финляндии. Там еще с 60-х годов была серьезная ситуация с продолжительностью жизни у мужчин. Многие не доживали и до 50 лет из-за малоподвижного образа жизни, жирной пищи, алкоголя… Правительство задумалось — что делать? Стали культивировать лыжи. Но финны неохотно на них становились. И тогда Туомо Янтунен, возглавлявший в то время финскую ассоциацию массовых видов спорта, стал активно внедрять ходьбу с палками. Он на практике видел, какие прекрасные результаты дает этот вид фитнесса. И вскоре ходьба с палками стала национальной идей Финляндии. И сейчас из 5 миллионов финнов половина занимаются Nordic Walking — так они назвали ходьбу с палками, в России ее еще называют скандинавской. В Финляндии даже в школьной программе есть эта ходьба. И вот итог: финны признаны самыми здоровыми европейцами, а финские дети — самыми умными.

— У пожилых людей Финляндии тоже популярна эта ходьба?

— Финских пенсионеров трудно назвать пожилыми людьми! Мужчины в возрасте 70 ходят с палками так быстро, что их вряд ли догонит российский 40-летний мужчина. Элементы техники Nordic Walking отработаны, и ходьба стала сначала финским национальным увлечением, а теперь и всемирным, и поистине народным.

— В России с палками чаще всего можно увидеть пожилых людей. Что им дает это увлечение?

— Самое необходимое — здоровье и общение. Ходить с палками и быть здоровым — это самое простое. Регулярные и правильные занятия позволяет снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Попробуйте встать на весы, а палками при этом давить на пол. Чем сильнее давите, тем меньший вес тела показывают весы. То есть человек до 20 процентов веса при ходьбе с палками как бы теряет. Если он весит 120 кг, то когда идет с палками, суставы испытывают нагрузку, как будто он весит 100 кг. Для опорно-двигательного аппарата это очень большая разница и большой подарок! Таким образом можно начать реально сбрасывать вес, не перегружая суставы. А большинство полных людей начинают с бега и всем своим лишним весом «бьют» по суставам, ведь, по расчетам, каждый лишний килограмм дает на них «дополнительные» 7 кг давления. В итоге многие оказываются на операционном столе — приходиться протезировать разрушенные суставы. А при ходьбе с палками они работают в самом щадящем режиме.

— Говорят, что скандинавская ходьба излечивает артрозы, остеохондрозы и даже останавливает остеопороз. За счет чего это происходит? Ведь по идее, если суставы не здоровы, их нужно беречь от лишней нагрузки…

—  Как у нас суставы работают? Первой пошла пятка, потом — колено, затем — тазобедренный сустав, далее — таз. Человек выпрямляется  и переносит вес тела на другую ногу…  Это биомеханика движения. Чтобы человек имел ровную осанку, он должен постоянно отталкиваться от земли ногами — «выталкивать» себя вверх. Но за нами волки не бегают, и мы не «выталкиваемся», мышцы атрофируются, и это плохо. Ноги — это мощнейший насос, он предназначен в помощь сердцу, чтобы прокачивать кровь. Если ногой не выталкиваться, сердце не получает этой помощи. А махи руками нам нужны, чтобы больше «загнать» в организм кислорода. То есть тут кислорода мы усваиваем на 40—50 процентов больше, чем при обычной ходьбе, опорно-двигательный аппарат защищен за счет плавной работы суставов, нагрузку на голеностоп снимаем с помощью палок: мы еще пятку не успели поставить, а палка уже мягко встала. За счет работы рук подключаются все верхние мышцы. Получается, что задействованы около 600 мышц — 90 процентов мышц тела, а если еще и улыбаться, то все 100! (Смеется.) А когда мы просто ходим, «работают» всего 200 мышц.

 При скандинавской ходьбе можно реально сбрасывать вес, не перегружая суставы.

Ходьба с палками активно ускоряет обмен веществ, идет массаж внутренних органов. Развивается капиллярная система — сетка мелких сосудов в мышцах. Мышцы становятся крепче, сильнее, суставы — более подвижными. Кто регулярно поддерживает себя нагрузкой, движением, у того с годами все более-менее хорошо. От возрастных изменений не уйти, но они минимально затронут такого человека. Если же человек перестает двигаться, нарушает режим, у него начинаются проблемы. Все возрастные болезни — остеохондроз, остеопороз, коксартроз, артроз — это все связано с образом жизни, при котором было очень мало движения.  

— Люди, которые стали заниматься скандинавской ходьбой, рассказывают, что излечиваются даже межпозвоночные грыжи. .. За счет чего это происходит?

— Наш позвоночник состоит из позвонков и межпозвоночных дисков. Когда происходят нарушения в костной ткани,  например в результате травмы, выведенный из правильного положения позвонок усиливает давление на межпозвоночный диск. Межпозвоночный диск как бы «выдавливается», деформируется, у человека появляются боли, неврологические проблемы. И ему предлагают либо сложное лечение, либо операцию. Что дает ходьба с палками? Когда человек выталкивается и ногой, и рукой, которая упирается в палку, позвоночник тянется кверху, вокруг него начинают работать все мышцы, наращивается мышечный корсет. Ходьба с палками снимает нагрузку — уменьшается давление на межпозвоночные диски, пусть ненамного. Но капиллярная система работает, кровообращение работает, происходит регенерация разрушенных тканей. В итоге именно регулярная ходьба с палками, снимая нагрузку с опорно-двигательного аппарата, дает возможность позвоночнику самостоятельно восстановиться. Кроме того, у человека появляется царская осанка — разве это не приятно?

— Какие еще положительные эффекты дает скандинавская ходьба?

— За счет улучшения микроциркуляции крови, увеличения притока крови к головному мозгу риск инсульта снижается в 2 раза. Отлично работает вестибулярная система, сосудистая. То есть человек в целом чувствует себя очень хорошо.

— Какие есть ограничения для занятий скандинавской ходьбой? Кого не возьмете в группу?

— Тех, кто не предоставит справку, что ему не противопоказана умеренная физическая активность, чем и является оздоровительная ходьба с палками. При всей кажущейся простоте занятия, нагрузка, в том числе и на сердце, очень серьезная. Поэтому заниматься ходьбой с палками нужно после консультации с врачом и желательно под присмотром инструктора. Хотя бы первое время. Потому что принципиально важно освоить технику ходьбы. Чтобы не нажить дополнительных проблем, этим пренебрегать нельзя. Конечно, в интернете есть различные видеоуроки, но лучше хотя бы на первых порах поучиться у инструктора или у тех, кто уже давно занимается ходьбой.

— Какой длины должна быть палки для занятия скандинавской ходьбой?

— Формула расчета такая: свой рост нужно умножить на коэффициент 0,68, а еще лучше на 0,66. Это и будет оптимальная длина палок. Телескопические, которые меняют длину, я не советую покупать — при интенсивной ходьбе они будут «складываться».

— Какая нужна одежда, обувь?

— Никаких тапочек, сандалий, сланцев, только кроссовки! Они защитят стопу от повреждений, от продольно-поперечных травм. Одежда спортивная, удобная. Сейчас много материалов, отводящих влагу. Хлопчатобумажная ткань неплохо для лета. Но ветерок подул на влажную футболку — и получили спазм мышц. Поэтому я за влагоотводящие ткани. Обязательно нужно иметь с собой бутылочку с водой — граммов 300. Походили — пару глотков воды сделали. И так постоянно. Потерю влаги надо восполнять.

— Какой режим тренировок порекомендуете новичкам?

— Первые два месяца важно не перегрузить организм, не перетренироваться. Поэтому будет достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Потом, когда пройдет период адаптации, можно увеличить нагрузку. Но между тренировками должен быть отдых не меньше суток.

— А правда, что люди, взявшие палки в руки, очень редко бросают это занятие?

— Это так. И я понимаю, почему. Помимо хорошего самочувствия, человек обретает компанию единомышленников. Первый раз я увидел людей с палками как раз в Финляндии. Пожилые женщины походили с палками, присели на лавочку, чтобы попить чайку — и всей компанией пошли дальше. Так они проводили свой выходной — причем съехались на прогулку из разных городов! У нас лучшим другом пенсионера становятся диван, а затем — хронические болезни, которые только и ждут, когда человек приляжет у телевизора и перестанет шевелиться. Знаете, как говорят финны? Хочешь подарить себе дополнительные 10—15 лет здоровой жизни? Ходи с палками! И я рад, что в России стали следовать их примеру!

Возрастная категория материалов: 18+


Материалы по теме
Тында дошагала до 23 места всероссийского спортконкурса «Человек идущий»Благовещенцев будут бесплатно обучать скандинавской ходьбеБлаговещенцев зовут размяться на набережную АмураДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов«Клиенты сподвигли на бизнес»: амурчанка открыла спортклуб DEVA и увлекла мужчин «женским» фитнесомШаг во имя дружбы: турнир по скандинавской ходьбе объединил спортсменов из Благовещенска и ХэйхэСкандинавская ходьба объединит два берега Амура: турнир пройдет в Благовещенске и ХэйхэНакануне Всемирного дня здоровья благовещенцам дадут мастер-класс по скандинавской ходьбеЖенщины Тынды устроили фестиваль фитнеса и автораллиОт 8 до 80: в Благовещенске прошли международные соревнования по скандинавской ходьбе

Показать еще

Обычная ходьба или ходьба с палками?

Мы уже упоминали о некоторых принципиальных различиях в техниках обычной и финской ходьбы. Однако имеет смысл остановиться на этом подробнее.

Зачастую бывает весьма трудно преодолеть чисто психологический барьер и выйти на улицу с двумя скандинавскими палками, например, летом. Скажем больше, во времена, когда скандинавская ходьба только начинала «набирать обороты», бытовала шутка о том, что такой способ прохождения дистанций был придуман специально для тех, кто страдает склерозом, так как наиболее часто им приходилось отвечать на вопрос прохожих: «А куда лыжи дел?»

Хожу – с организмом дружу

Не секрет, что единственный, с кем приходится бороться человеку в течение своей жизни, это он сам. Лень и стремление отыскивать самые простые пути и легкие решения свойственны человеку от природы. Не согласны? Тогда ответьте на два простых вопроса:

  • Что полезнее: спускаться и подниматься по лестнице многоквартирного дома или пользоваться лифтом?
  • Какой способ спуска/подъема выбираете вы?

Однако, наделив человека исходной ленью, природа создала его для движения. А любая система человеческого организма только тогда работает хорошо, когда делает это в полную силу и выполняет ту функцию, которая изначально ей предназначена. Мозг должен думать, а ноги – ходить!

Может, палки и не нужны?

Конечно, преодолев желание полежать перед телевизором, одевшись и выйдя на улицу для того, чтобы прогуляться по парку, человек уже делает над собой значительное усилие и получает заслуженную награду:

вентиляцию легких и насыщение кислородом мозга и тканей всего тела;

ускорение и «прояснение» мыслительных процессов благодаря поступлению в мозг кислорода и питательных веществ;

более интенсивное питание клеток, осуществивших газообмен и значительно ускоривших метаболизм;

тренировку терморегуляционных систем, ведь сменив теплый воздух квартиры на прохладу парка, человек тем самым приспосабливается к изменившимся условиям;

в процесс движения вовлечены некоторые крупные мышцы, что позволяет говорить и о физической нагрузке.

А вот для чего нужны палки

Вовлечение в процесс движения верхней половины туловища и, как результат, равномерное распределение нагрузки на весь организм, происходит именно благодаря применению правильно подобранных палок, а также точному следованию несложным техникам скандинавской ходьбы.

Многочисленные исследования проводились в различных частях света с разными группами людей (в одном случае это были хорошо тренированные молодые девушки, в другом – женщины среднего возраста с избыточным весом). Они имели одну-единственную задачу – определить, что именно происходит при ходьбе с палками и чем она отличается от обычной.

Во всех случаях испытатели пришли приблизительно к одному и тому же выводу: при ходьбе с палками расход энергии увеличивается на двадцать процентов в сравнении с обычной прогулкой, осуществляемой в абсолютно идентичных условиях. Но что еще более удивительно, так это то, что усталость при этом у различных групп испытуемых была одинаковой, а сама ходьба с палками не оценивалась как более трудная или тяжелая.

Выводы

Конечно, взяв в руки палки, вы, несомненно, будете встречать недоуменные взгляды и даже улыбки. Но если уж вы решили заняться здоровьем и пройтись по ближайшему парку, так почему бы не превратить свою обычную прогулку в максимально полезное и необыкновенно результативное занятие, которое бодрит тело и дух! А улыбки… Что ж, улыбнитесь в ответ и от всей души пожелайте им когда-нибудь, также как и вы, влюбиться в скандинавскую ходьбу!

Программа «Скандинавская ходьба»

Программа носит преимущественно практический характер, и лишь часть занятий проходит в форме бесед и лекций. Занимаясь скандинавской ходьбой, дети получают общую подготовку: совершают ближние и дальние пешие прогулки с палками в природу и историю Тюмени и ее окрестности, участвуют в соревнованиях в ходьбе на скорость, получают практические навыки по оказанию первой медицинской помощи.

 

Фактически маршруты прогулок–путешествий прокладываются руководителем заранее таким образом, чтобы любое препятствие на маршруте легко преодолевалось перешагиванием или перепрыгиванием с помощью палок, чтобы любая прогулка являлась тренировкой, внося разнообразие в тренировочный процесс.

 

В ходе занятий дети знакомятся с основами, принципами и преимуществами скандинавской ходьбы, идет формирование умений и навыков, которые дают возможность человеку действовать в реальной жизненной ситуации, в процессе обучения укрепляются связи обучения с жизнью, и все это способствует широкому ознакомлению с окружающим миром.

 

Для проведения занятий по скандинавской ходьбе используются ростовые и телескопические палки.

В рамках программы предусмотрены мероприятия по четырем направлениям:

— субботние прогулки;

— игры – соревнования как личные, так и командные;

— путешествия в природу и историю родного края;

— участие в общегородских мероприятиях любителей скандинавской ходьбы.

— Игра – соревнование «Пройди дистанцию«

— Игра – соревнование «Черепашьи бега». Техника скандинавской ходьбы на дистанции 3 км.

— Командная игра – эстафета «Помоги себе и своему другу» (оказание первой доврачебной помощи). Эстафетная ходьба 4×1 км.

— Путешествия: Путешествие – экскурсия в городе, Эколого-краеведческая нордик-прогулка в парках и скверах города Бердска.

Занятия проводятся 1-2 раза в неделю, продолжительностью 1-2 академических часа. Форма проведения – занятия в разновозрастных группах.

Карта — Ariada — Клуб скандинавской ходьбы

Публикации

  • Категория: Без рубрики
    • Inka-shop.online
    • Inka-shop.online. Давайте обсудим в статье
    • Вы собирались отправиться на рыбалку без гамаков?
    • Гипертенс
    • Гипертенс. Очень важные данные далее
    • Зачем обращаться к травматологу-ортопеду?
    • Как вы начали использовать: inka-shop. online?
    • Море благосклонно к тому, кто может справиться с ним. Вы способны справиться
    • Система видеонаблюдения: из чего состоит?
    • Требы всегда сделают лучше, поверьте
    • Туризм по Дону на байдарках
    • Успешная борьба с гепатитом С возможна лишь с Велпатасвиром
    • Хотите заказать услуги грузового такси?
    • Читайте только самые честные обзоры! На этот раз препарат Гипертенс
    • Что вы увидите в зеркалах букмекерских контор? Прибыль!
  • Категория: В чем польза скандинавской ходьбы
    • Польза и вред скандинавской ходьбы для здоровья ; интересные моменты
    • Скандинавская ходьба с палками: польза и вред
  • Категория: В чем смысл скандинавской ходьбы
    • Польза и вред Скандинавской ходьбы для организма
    • Суть скандинавской ходьбы с палками
    • Что такое скандинавская ходьба с палками (ответы на вопросы)
  • Категория: Где можно заняться скандинавской ходьбой
    • Полезный спорт для ленивых: где в Петербурге заняться скандинавской ходьбой
  • Категория: Где научиться скандинавской ходьбе
    • Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками
  • Категория: Где приобрести скандинавские палки для ходьбы
    • Купить палки для скандинавской ходьбы в Москве!
    • Палки для скандинавской ходьбы
    • Продажа палок для скандинавской ходьбы в Петербурге и по России
  • Категория: Зачем нужны палки для скандинавской ходьбы
    • Палки-выручалки. Зачем нужна скандинавская ходьба?
  • Категория: Как выбрать палки для скандинавской ходьбы спортмастер
    • Палки для скандинавской ходьбы
  • Категория: Как держать палки для скандинавской ходьбы
    • Методика скандинавской ходьбы для неопытных новичков
    • Ходьба с лыжными палками (скандинавская ходьба): польза и техника
  • Категория: Как дышать при скандинавской ходьбе
    • Дыхание при скандинавской ходьбе
    • Правильное дыхание при скандинавской ходьбе
    • Про дыхание
    • С какой скоростью ходить во время тренировки и как нужно дышать во время ходьбы с палками ?
    • Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе
  • Категория: Как заниматься скандинавской ходьбой для похудения
    • Как скандинавская ходьба для похудения поможет сбросить вес
  • Категория: Как заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно
    • Все о технике и правилах скандинавской ходьбы
    • Выйди из душных стен скандинавской ходьбой
  • Категория: Как называются палки для скандинавской ходьбы
    • Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
  • Категория: Как настроить палки для скандинавской ходьбы
    • Высота палок для скандинавской ходьбы
    • Особенности палок для скандинавской ходьбы
  • Категория: Как научиться скандинавской ходьбе
    • Обучение основам Скандинавской ходьбы
  • Категория: Как научиться скандинавской ходьбе с палками
    • Скандинавская ходьба с палками: лыжные прогулки круглый год
  • Категория: Как начать заниматься скандинавской ходьбой
    • С чего начать
    • Скандинавская ходьба: с чего начать
  • Категория: Как одевать палки для скандинавской ходьбы
    • Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы
    • Палки для скандинавской ходьбы
    • Скандинавская ходьба: требования к выбору палок
  • Категория: Как подобрать палки для скандинавской ходьбы
    • Как подобрать и купить палки для скандинавской ходьбы
  • Категория: Как пользоваться палками для скандинавской ходьбы видео
    • Скандинавская ходьба: секрет ее эффективности и как правильно ходить с палками
  • Категория: Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы
    • Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
  • Категория: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
    • Как правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себе
  • Категория: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой видео
    • Скандинавская ходьба с палками – модно и полезно!
  • Категория: Как правильно одевать палки для скандинавской ходьбы
    • Как закрепить ремешки и приспособить палки
  • Категория: Как правильно пользоваться скандинавской ходьбой
    • Скандинавская ходьба с палками
  • Категория: Как правильно ходить скандинавской ходьбой видео
    • Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция
  • Категория: Как рассчитать высоту палок для скандинавской ходьбы
    • Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
  • Категория: Как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы
    • Длина палок для скандинавской ходьбы
  • Категория: Как рассчитать палки для скандинавской ходьбы
    • Как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы?
  • Категория: Как сделать палку для скандинавской ходьбы
    • Подготовка палок для скандинавской ходьбы
  • Категория: Как собрать палки для скандинавской ходьбы
    • Как правильно собрать палки для скандинавской ходьбы
    • Маркировки
    • Палки для скандинавской ходьбы как выбрать и подобрать по росту.
    • Снаряжение для скандинавской ходьбы
    • Стоимость палок для скандинавской ходьбы
  • Категория: Как ходить скандинавской ходьбой чтобы похудеть
    • все важное о скандинавской ходьбе
  • Категория: Как часто заниматься скандинавской ходьбой
    • Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?
    • Скандинавская ходьба: Как, кому и где «ходить»?
  • Категория: Новости
    • Паллиативная и хосписная помощь: сходства и различия
    • Современные методы протезирования зубов.
  • Категория: Палки для скандинавской ходьбы в чем разница
    • Палки для скандинавской ходьбы vs лыжные палки
    • Палки для ходьбы алюминиевые, стеклопластиковые, карбоновые. В чем разница?
  • Категория: Палки для скандинавской ходьбы как выбрать
    • Как выбрать скандинавские палки для ходьбы?
  • Категория: Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину
    • Как правильно подобрать размер и длину палок для скандинавской ходьбы?
  • Категория: Палки для скандинавской ходьбы как выбрать цена
    • Как выбрать палки для новичка?
    • Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
    • Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы – по росту и другим параметрам
  • Категория: Палки для скандинавской ходьбы как ходить видео
    • Как правильно ходить с палками? О технике скандинавской ходьбы
  • Категория: Палочки для скандинавской ходьбы как выбрать
    • Как выбрать хорошие палки для скандинавской ходьбы
    • Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать
  • Категория: Полезное
    • Butterfly — история марки
    • Главные вопросы о паллиативной медицине
    • Гормоны роста
    • Готовый комплект видеонаблюдения – главный помощник охраны
    • Инфаркт миокарда – как распознать и уберечься
    • Как же остаться нормальным и адекватным человеком в настоящее время? С помощью психолога!
    • Как оснастить поле для игры в волейбол
    • Как подобрать футболку для девочки?
    • Как получить визу в Бразилию?
    • Китайский тигровый пластырь
    • Операция липофилинг лица
    • Паллиативная и хосписная помощь: сходства и различия
    • Пептиды для суставов
    • Покупайте билеты, не выходя из дома
    • Разобраться в себе – избавиться от болезней.
    • Сантехника Villero&Boch
    • Современные методы протезирования зубов.
    • Спортивное питание – залог красивого и рельефного тела
  • Категория: Почему скандинавская ходьба
    • Не перегибая палки
  • Категория: Скандинавская ходьба где
    • Скандинавская ходьба с палками
  • Категория: Скандинавская ходьба зачем
    • Зачем нужна скандинавская ходьба
    • О пользе скандинавской ходьбы — для начинающих
  • Категория: Скандинавская ходьба или бег что лучше
    • Cкандинавская ходьба или бег
    • Бег или ходьба ; что выбрать?
    • Ходьба или бег для похудения
    • Что лучше для похудения и общего укрепления здоровья: бег или ходьба?
    • Что лучше: бег или ходьба?
  • Категория: Скандинавская ходьба как подобрать палки по росту
    • Как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту?
    • Как правильно выбрать длину палок для ходьбы?
  • Категория: Скандинавская ходьба как похудеть
    • Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации
    • Скандинавская ходьба для похудения: отличный способ для здорового снижения веса
    • Скандинавская ходьба с палками, как быстрый метод похудения
    • Скандинавская ходьба: проверено на себе
  • Категория: Скандинавская ходьба как правильно видео
    • Как правильно ходить по-скандинавски
  • Категория: Скандинавская ходьба как правильно ходить для похудения
    • Скандинавская ходьба – как правильно ходить?
    • Скандинавская ходьба для похудения: как и сколько ходить, чтобы похудеть
    • Скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько
    • Скандинавская ходьба как способ похудеть ; работает ли?
  • Категория: Скандинавская ходьба с палками как правильно
    • Скандинавская ходьба с палками
    • Скандинавская ходьба с палками ; как правильно ходить и оздоравливаться
    • Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания
  • Категория: Скандинавская ходьба с палками польза как правильно
    • Особенности скандинавской ходьбы с палками: польза и вред, техника
    • Скандинавская ходьба с палками: польза и вред
  • Категория: Скандинавская ходьба с чего начать
    • Как начать заниматься скандинавской ходьбой
    • Как начать заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно?
    • Скандинавская ходьба, с чего начать?
  • Категория: Скандинавская ходьба что делать
    • Скандинавская ходьба: с чего начать
  • Категория: Тренажер как скандинавская ходьба
    • Отзыв: Степпер скандинавская ходьба тренажер для дома отзывы
    • Степпер GymBit «Скандинавская ходьба»
    • Степпер GymBit «Скандинавская ходьба»
    • Степпер тренажер скандинавская ходьба для дома
    • Тренажер степпер Gambit скандинавская ходьба
    • Шаговые тренажеры для для дома ; выбираем лучший
  • Категория: Услуги
    • Как же остаться нормальным и адекватным человеком в настоящее время? С помощью психолога!
    • Как получить визу в Бразилию?
    • Кредит онлайн наличными
    • Операция липофилинг лица
    • Покупайте билеты, не выходя из дома
    • Проведение интересного досуга вместе с казино Azimut
    • Разобраться в себе – избавиться от болезней.
    • Современные методы протезирования зубов.
    • Услуги туристического агенства
  • Категория: Ходьба с палками скандинавская как правильно ходить
    • 30 минут ходьбы достаточно для похудения. Ходьба с палками и без
    • Как правильно ходить скандинавской ходьбой
    • Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?
  • Категория: Чем отличается скандинавская ходьба от лыжной
    • Ходьба с палками — на лыжах или без?
  • Категория: Чем отличается скандинавская ходьба от обычной
    • Скандинавская ходьба — новая панацея от болячек и полноты?
  • Категория: Чем отличается трекинговая ходьба от скандинавской
    • Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы
    • СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ( NORDIC WALKING)
    • Трекинговые палки – лучший помощник туриста или дань моде?
  • Категория: Чем отличаются палки для скандинавской ходьбы
    • Как подобрать скандинавские палки?
    • Не путайте скандинавскую ходьбу с трекингом
    • Чем отличаются скандинавские, трекинговые и лыжные палки?
  • Категория: Чем отличаются палки скандинавской ходьбы от лыжных
    • Зачем нужны специальные палки для скандинавской ходьбы
    • Чем отличаются палки для скандинавской ходьбы от лыжных и треккинговых?
  • Категория: Чем полезна скандинавская ходьба
    • О пользе ходьбы
    • Спорт
  • Категория: Чем полезна скандинавская ходьба для женщин
    • Скандинавская ходьба: правила и рекомендации
    • Чем полезна скандинавская ходьба
  • Категория: Чем полезна скандинавская ходьба с палками
    • Всё дело в палках. Чем полезна скандинавская ходьба?
    • Скандинавская ходьба с палками
  • Категория: Что дает скандинавская ходьба с палками отзывы
    • История возникновения
    • Новая, но весьма эффективная ходьба с палками
    • Похудение с помощью скандинавской ходьбы ; как это делать правильно?
    • Скандинавская ходьба отзывы
    • Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы
    • Что такое скандинавская ходьба с палками: польза для похудения
  • Категория: Что такое скандинавская ходьба
    • Автоликбез
    • Польза и вред скандинавской ходьбы
    • Скандинавская ходьба для похудения и здоровья
  • Категория: Что такое скандинавская ходьба с палками
    • Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать подходящие
    • Скандинавская ходьба – шаг к здоровью
    • Что такое скандинавская ходьба, или Зачем пенсионеры выгуливают палки
  • Категория: Что такое скандинавская ходьба что она дает
    • Палки – в руки. Чем полезна скандинавская ходьба?
    • При скандинавской ходьбе очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса
    • Скандинавская ходьба показания и противопоказания
    • Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить и что она дает
    • Чем хороша скандинавская ходьба?

Просмотр карты сайта в XML

Перейти

как киевляне занимаются скандинавской ходьбой

— Был стишок: «Стою на асфальте, в лыжи обутый». Помню, некоторые смеялись, мол, появились такие странные люди — ходят с палками без лыж.

Моя сестра Надя пережила аварию, у нее был перелом таза, повреждено колено. Когда она немного восстановилась, гуляла с друзьями по лесу, а в компании была женщина с палками, которая предложила палки Наде. Сестра в тот день прошла очень длинную дистанцию и оценила преимущества ходьбы с палками. А через время она показала мне акцию — тогда со скидками продавались отличные палки. Мы обе купили по паре.

У меня болит и плохо сгибается нога, хотя у меня еще вполне бодрый возраст (52 года), падать я очень боюсь. А у нас климат такой, что месяцев пять в году на улицах под ногами — ужас что. Так что я стала пользоваться палками сначала только в слякоть, а потом и круглый год.

Однажды пошла на тренировку с группой и инструктором. Занимались в парке. Проблема в том, что парк от меня достаточно далеко. По фитнес-трекеру я прошла в тот день 11 тысяч шагов, 6 из них — на тренировке, остальные это был мой путь до парка и обратно домой. Сделали разминку в начале и в конце, мне уделили внимание, но четкого инструктажа не провели. Дома посмотрела ролики в ютубе, разобралась, в чем ошибалась, и в какой момент нужно упираться палкой. Со временем движения стали автоматическими.

В общем, с тренировками у меня не сложилось. Прикинула, что стоимость занятий в парке примерно эквивалентна стоимости тренировок в спортклубе с бассейном. С другой стороны, группы по скандинавской ходьбе — сообщества очень позитивные. В них много молодежи, но в первую очередь это отличное занятие для людей в возрасте и тех, у кого серьезные проблемы со здоровьем. Движение-то все равно необходимо. А ходьба — это самый естественный вид человеческой активности.

Я работаю из дому. И если у меня нет никаких дел, то все равно выхожу с палками и обеспечиваю себе нагрузку — просто хожу по району в удобном темпе, потом захожу на площадку уличных тренажеров. Кроме того, посещаю бассейн.

Любой человек с палками может идти быстрее и дольше, чем без них. Однозначно мне стало легче, летом я уже могла гулять по району без палок. Но если, например, иду в магазин за покупками, обязательно беру палки — нагрузка в 5-7 килограммов в рюкзаке с ними переживается гораздо легче. В общем моя мобильность благодаря скандинавской ходьбе очень повысилась.

Как использовать походные палки

Походные палки — обычное дело на маршрутах, они используются многими туристами, чтобы улучшить свои впечатления от путешествий по бездорожью. Треккинговые палки могут показаться помехой для тех, кто ими не пользуется, и они определенно таковы, если вы не используете их должным образом. Однако при правильном использовании походные палки могут сделать ваш поход намного более приятным. Есть много мелких элементов, которые образуют идеальный поход. Например, важно убедиться, что ваши походные ботинки подходят по размеру.Точно так же вам нужно знать, как правильно использовать походную палку, если вы хотите, чтобы ваша экспедиция была успешной.

Походы с треккинговыми палками похожи, но не на скандинавскую ходьбу. Скандинавская ходьба — это техника, используемая для задействования мышц верхней части тела во время ходьбы, чтобы получить более всестороннюю тренировку. Палки для скандинавской ходьбы похожи на палки для пеших прогулок и лыжные палки, однако они специально разработаны, чтобы проработать гораздо больше вашего тела.

Треккинговые палки могут иметь большое значение в вашем походе, и у них есть много преимуществ.Использование палок для пеших прогулок может повысить вашу устойчивость, уменьшить боль в суставах и позволить вам ходить в походы намного дольше. Исследования показывают, что вы также можете сжечь значительно больше калорий, если будете использовать треккинговые палки в походе. Мы объясним все преимущества и недостатки пеших прогулок с палками, а также расскажем о технике, которую вам нужно будет использовать, чтобы получить от них максимальную пользу. А теперь давайте узнаем все, что вам нужно знать о походных палках.

Палки для пеших прогулок, лыжные палки и палки для скандинавской ходьбы похожи, но служат для разных целей.

Различные типы и варианты походных палок

Не все треккинговые палки одинаковы, и для разных целей доступно несколько различных вариантов. Ваша первая задача — выяснить, какая установка работает лучше всего. Трекинговые палки или походные палки продаются парами, по одной в каждой руке. Пара треккинговых палок может повысить вашу устойчивость на тропах, что особенно полезно для пожилых туристов. Походные палки также уменьшают нагрузку на колени, что особенно важно для туристов с тяжелыми грузами.Некоторые из этих регулируемых стоек имеют внутренние пружины в качестве амортизаторов.

Вместо пары треккинговых палок некоторые туристы используют одну в одной руке. Его также называют походным посохом. Его лучше всего использовать на ровной местности, когда у вас мало или совсем нет нагрузки. Эти одиночные палки для ходьбы также регулируются, а некоторые из них имеют встроенное крепление для камеры, так что вы можете использовать их для стабилизации фотографий.

Некоторые походные палки имеют различные функции и дополнения в зависимости от их предполагаемого использования.Чтобы получить максимальную отдачу от походных палок, ознакомьтесь с этими характеристиками, чтобы узнать, какой тип лучше всего вам подходит. Большинство треккинговых палок регулируются, чтобы обеспечить максимальную устойчивость независимо от местности. Доступны шесты фиксированной длины, но они более полезны, если вы можете изменить длину. Во время пеших прогулок вы можете укоротить или удлинить шесты, чтобы подниматься и спускаться с горы, и это заметно влияет на устойчивость. Нерегулируемые походные палки, как правило, легче, что идеально подходит, если вы путешествуете сверхлегким туристом и знаете, что вам нужна походная палка только одной длины.

Некоторые походные палки складываются и складываются как палаточные палки, а не телескопически. Складные опоры легче упаковать, и обычно они быстро развертываются. Как правило, среди любителей пеших прогулок более популярны более легкие складные палки.

Внутренние амортизаторы доступны в некоторых треккинговых палках, пружины внутри палок для уменьшения воздействия на суставы. У многих столбов есть возможность отключить эту функцию, когда она не нужна, например, при подъеме в гору. Столбы без внутренних пружин обычно легче и дешевле, поэтому подумайте, нужна ли вам эта функция.Дополнительная амортизация — ценное дополнение для любого туриста, но это особенно важно, если у вас есть проблемы с бедрами, коленями или лодыжками.

Еще одно применение треккинговых палок — это создание сверхлегких укрытий. Походные палки можно использовать вместо шестов для палаток, чтобы подпереть брезент, создавая легкое водонепроницаемое укрытие.

Преимущества использования походных палок

Использование треккинговых палок во время пеших прогулок дает множество преимуществ, в первую очередь, уменьшение воздействия на коленные суставы и мышцы ног.Вместо этого мышцы рук и плеч берут на себя больше веса, уменьшая давление на ноги. Исследования показали, что использование палки для пешего туризма снижает нагрузку на противоположную ногу примерно на 20%, а при ходьбе по ровной поверхности палки снижают вес тела на каждом шаге на 5 кг. На склоне вес может увеличиться до 8 кг, что в течение двухчасового похода может составить тонны веса.

Палки для треккинга могут быть невероятно полезны для людей с болезненными или проблемными тазобедренными и коленными суставами.Если взять часть веса своего тела на руки и плечи, давление на эти суставы уменьшится. Если вы путешествуете с тяжелым грузом, походные палки также могут уменьшить боль в спине за счет распределения веса. Палки для пеших прогулок также отлично снимают усталость ног, поэтому ваши мышцы будут меньше болеть, и вы сможете путешествовать дольше.

Когда вы путешествуете с палками, ваши руки всегда остаются над сердцем. Это улучшает кровообращение во время пеших прогулок и снижает частоту сердечных сокращений. Еще одно преимущество этой позы — ваши руки не будут опухать в теплую погоду.Как вы знаете, если держать руки в покачивании по бокам, это может вызвать очень неудобное скопление крови, в то время как удерживание и раскачивание треккинговых палок будет поддерживать кровоток. Точно так же ритм, в котором вы идете, используя треккинговые палки, приводит к более расслабленному и регулярному дыханию, повышая вашу выносливость, чтобы пользователи палки могли ходить в походы дольше.

Равновесие — еще один элемент, который значительно улучшился благодаря использованию палок для пеших прогулок. В частности, при перемещении по пересеченной местности и пересеченной местности походные палки могут стать находкой для путешественников, у которых проблемы с балансом.Идете ли вы по мягкому и неустойчивому грунту или по ледяной или скользкой местности, треккинговые палки могут помочь вам оставаться на ногах и приземляться на лицо.

Итак, использование походных палок явно имеет свои преимущества. Позволяя вам путешествовать лучше, дольше, с меньшей болью и дискомфортом, они, безусловно, заслуживают внимания, чтобы улучшить ваши впечатления от катания. Но если треккинговые палки могут помочь вам стать лучше во многих отношениях, почему не все на борту? Далее мы обсудим возможные причины, по которым вы можете не использовать походные палки.

Походные палки особенно полезны при подъеме в гору.

Недостатки использования походных палок

Как и любой другой вопрос о бэккантри, палки для пеших прогулок вызывают разногласия. Некоторые клянутся своими многочисленными преимуществами, в то время как другие туристы не пойдут близко. Один элемент, который можно рассматривать как положительный, так и отрицательный момент, — это расход энергии. Использование палок для пеших прогулок может увеличить количество сжигаемых калорий при одновременном снижении воспринимаемой нагрузки. Это означает, что вы тратите намного больше энергии, не чувствуя этого.Хотя это полезно, например, если вы путешествуете пешком, чтобы похудеть, это означает, что вы не тратите энергию оптимальным образом. Весь вес, который вы снимаете с колен, переносится на плечи, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать вес вашего тела. Если вам интересно, узнайте больше о калориях, которые вы сжигаете во время пеших прогулок, здесь. На наши затраты энергии на тропах влияет множество факторов, поэтому проверьте это и оптимизируйте свой походный стиль.

Походные палки также требуют постоянного использования ваших рук, что может затруднить остановку для фотографирования.Даже при использовании ремешков для запястий вы все равно будете чувствовать себя неуклюжим и обремененным. Самый большой недостаток походных палок в том, что большинство туристов используют их неправильно. Хотя они могут быть чрезвычайно полезны при необходимости, большинству туристов не нужно использовать треккинговые палки в каждом походе, поэтому их использование является скорее обузой, чем улучшением. Однако именно поэтому мы составили это руководство, чтобы вы знали, как правильно использовать походные палки.

Как отрегулировать походные палки

Чтобы походные палки можно было использовать с пользой, крайне важно правильно их отрегулировать.Если ваши столбы установлены неправильно, вы не сможете использовать их по назначению. Ремешок на запястье — это часто упускаемый из виду, но невероятно важный элемент треккинговых палок, он нужен не только для того, чтобы вас не уронили. Если вы правильно используете ремешки для запястий, они могут очень помочь в предотвращении боли в руках, растяжения запястий и даже травм.

Проденьте руку через ремешок на запястье походной палки снизу так, чтобы ремешок находился на запястье. Вы должны держаться за рукоять походной палки, а также за верхнюю часть ремня.Чтобы отрегулировать ремешки для запястий, просто снимите натяжной блок и при необходимости затяните или ослабьте. Как только вы закончите, просто замените натяжной блок. При правильной регулировке длина ремешка должна быть достаточно тугой, чтобы помогать удерживать руку на штанге, не ограничивая кровообращение и не снимая ее с трудом.

Использование этой техники будет поддерживать ваше запястье и пятку руки, позволяя немного расслабить захват. Очень важно правильно держать треккинговые палки, чтобы не утомлять руки и не болеть, а также не растягивать запястья.

Высота палки также очень важна, если вы хотите правильно использовать походные палки. Неправильная длина шеста может сделать ваши походы или походы гораздо менее приятными, поэтому убедитесь, что у вас есть правильная длина для каждой тропы. Для обычных походов с треккинговыми палками ваша рука должна быть под углом 90 градусов к локтям. Кончик шеста должен находиться на земле рядом с вашей ногой, это идеальная установка для большинства пеших прогулок. Возможно, вам придется отрегулировать длину треккинговых палок в зависимости от изменения грунта, но мы объясним это позже в статье.Для получения подробных инструкций ознакомьтесь с нашей статьей о том, как отрегулировать треккинговую палку.

При правильном использовании палки для пеших прогулок могут значительно улучшить ваше время в сельской местности.

Как пользоваться палками

Когда вы начинаете использовать походные палки, вам нужно научиться круто. К счастью, большинство туристов быстро найдут свой идеальный ритм и технику ходьбы, но мы поделимся лучшими советами о том, как правильно использовать треккинговые палки.Мы начнем с нескольких простых советов по перемещению штанги вперед. При естественной ходьбе мы делаем шаг вперед одной ногой, а противоположная рука автоматически движется вперед, например, ваша правая нога движется вперед левой рукой. Вот как наше тело автоматически максимизирует нашу стабильность, уравновешивая каждую сторону. Таким же образом следует использовать походные палки.

Когда вы делаете шаг, ваши треккинговые палки должны двигаться вперед с противоположной ногой. Если вы поставите шест с той же стороны, что и передняя нога, вы измените этот режим ходьбы и дестабилизируете себя.Итак, всегда поворачивайте треккинговые палки в направлении, противоположном ногам, устанавливая шест с противоположной стороны от каждого шага. Некоторым туристам не нужно ставить палку на каждом шагу, и эта схема движения может быть более идеальной при путешествии без тяжелого груза.

Однако наиболее устойчивым и стабильным является тот, который мы описали, особенно если у вас тяжелый рюкзак. Если вы теряете ритм при чередовании рук и ног, просто поднимите треккинговые палки на мгновение, продолжая идти.Как только вы будете готовы, вы сможете снова начать естественную посадку шестов.

Иногда во время пеших прогулок может потребоваться двойная посадка шестов. Если вы находитесь на крутом подъеме или опасном спуске, вам может потребоваться дополнительная устойчивость. Посадите оба полюса одновременно, сделайте два шага и посадите их еще раз. Если вы взойдете на уступ, вы можете использовать оба шеста, чтобы помочь себе подняться. Это отличный метод для минимизации усталости ног при подъеме на высоту.

При подъеме в гору можно немного укоротить шест.Чтобы получить больше рычагов, уменьшите длину шеста на 5-10 сантиметров, короче для более крутого склона. Вы хотите, чтобы походные палки помогали подниматься на холм, а не отталкивали. При установке шеста при подъеме в гору держите его ближе к телу. Кончик вашей ведущей шеста не должен находиться перед вашей стопой. Если вы чувствуете, что ваши плечи находятся в неестественно приподнятом положении или, возможно, они давят на ремни вашего рюкзака, вы можете еще больше укоротить походные палки.

При спуске с горы, особенно в течение продолжительного периода времени, или по особенно неровной местности, вам следует отрегулировать треккинговую лунку, чтобы она была немного длиннее. Вы можете увеличить длину шеста на 5-10 см, чтобы сохранить хорошую осанку. С более длинными походными палками вы не будете наклоняться, чтобы поставить шест перед собой, и можете оставаться в вертикальном положении. На тропе с боковым уклоном вам может потребоваться отрегулировать треккинговые палки так, чтобы одна была длиннее другой. Обязательно сначала проверьте настройки вехи на новой местности, чтобы убедиться, что они подходят.

Как использовать походные палки для преодоления препятствий

Один из лучших способов использования походных палок — это переход по самой сложной местности.Дополнительная устойчивость, которую могут обеспечить походные палки, очень полезна, когда вы сталкиваетесь с препятствиями на тропах. При пересечении рек и ручьев треккинговые палки могут обеспечить необходимую дополнительную устойчивость. Переход через воду может легко потерять равновесие у туриста, но если вы надежно поставите треккинговую палку на дно ручья, вы почувствуете себя намного лучше, двигаясь вперед. Возможно, вам придется удлинить палки на более глубокой воде и помните, что шесты могут утонуть, если местность мягкая.

Используя пару походных палок, вы можете «прыгать с шестом» через препятствия, такие как лужи.Просто установите обе палки и перепрыгните на другую сторону, сохраняя свои походные ботинки чистыми и сухими. Походные палки также могут быть полезны при преодолении больших камней и валунов, чтобы дать вам толчок. В этой ситуации используйте технику двойной посадки для оптимальной устойчивости при подъеме по скале.

Если вам нужно немного больше равновесия или устойчивости, идеально подойдет походная палка.

Окончательный вердикт:

Походные палки могут оказаться очень полезными при правильном использовании.Чтобы правильно использовать походные палки, сначала необходимо их правильно отрегулировать. В общем, длина шеста должна быть установлена ​​так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, и ее можно было увеличивать или уменьшать в зависимости от наклона вашего следа.

Вы можете использовать свои походные палки для преодоления неровностей местности, например, для улучшения равновесия и устойчивости при переходе через ручей. При спуске с горы используйте треккинговые палки, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы и снизить нагрузку на ноги в целом.Всегда старайтесь ходить естественным образом, при каждом шаге махая противоположной стойкой и ногой. Если правильно использовать походные палки, то время на тропах будет намного приятнее.

Дополнительный совет: Посмотрите это видео о том, как отрегулировать походные палки!

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 0 Среднее: 0]

Как использовать треккинговые палки для дневных походов и эпических походов

Преимущества правильного использования треккинговых палок хорошо известны: они помогают сохранять устойчивость на сложной местности (особенно ценно, когда вы несете рюкзак), значительно повышают эффективность вашей техники ходьбы и переносят стресс и вес с разных участков. сильного воздействия — колени и щиколотки — на плечи, руки и спину.

Лучшие треккинговые палки позволяют идти дальше, быстрее, с большим комфортом и с меньшими шансами пораниться. В сочетании с лучшими походными ботинками они являются мощным инструментом, позволяющим преодолевать труднопроходимые тропы. Но вы можете получить такую ​​награду только в том случае, если будете использовать треккинговые палки правильно — в противном случае вы просто носите с собой пару технических палочек, которые годятся для отгонки крапивы, но мало чего другого.

Что ж, кто-то рад, что теперь они знают, как использовать треккинговые палки (Изображение предоставлено Getty)

Треккинговые палки абсолютно необходимы, если вы беретесь за серьезную задачу. Даже машины для пиковой упаковки — такие как Джеймс Форест, который недавно установил новый рекорд Уэйнрайта, собрав все 214 вершин Уэйнрайта в национальном парке Лейк-Дистрикт в Великобритании, — полагаются на свои надежные шесты.

К счастью, знание того, как правильно пользоваться треккинговыми палками, — это не ракетостроение. Хотя поначалу прогулка с ними может показаться немного странной, освоить базовые техники несложно, и вы скоро почувствуете разницу и поймете, почему они занимают первое место в нашем списке необходимых для пеших прогулок.

Когда использовать треккинговые палки

Краткий ответ на этот вопрос: всякий раз, когда вы идете по неровной, незащищенной поверхности, от пологих сельских тропинок до технических горных троп.В отличие от палок для скандинавской ходьбы, которые выглядят одинаково, но специально разработаны для коротких периодов физической активности, которые заставляют вас сжигать калории, а не экономить энергию, треккинговые палки не предназначены для использования на закрытых поверхностях, таких как тротуары и дороги. Обычно они не поставляются с резиновыми ножками и могут больше мешать, чем помогать в таких сценариях, если они заносятся.

Тем не менее, при походах по незащищенной местности треккинговые палки обеспечивают отличную поддержку, устойчивость, распределение веса и ударов, а также улучшение техники.Подсчитано, что около 20% веса ходунка переносится на его руки во время каждого шага вниз, когда используются палки, что радикально снижает нагрузку на нижнюю часть тела, особенно на коленные суставы, страдающие от повреждений.

Современные треккинговые палки очень легкие и складные или телескопические, поэтому их очень легко носить с собой, если вы планируете прогулку по замкнутой и незащищенной местности.

Овладейте навыками использования треккинговых палок, и у вас будет много счастливых дней на тропах (и ваши колени будут вам благодарны) (Изображение предоставлено Getty)

Одинарные или двойные?

После того, как вы решили вложить деньги в несколько полюсов, первое, что вам нужно сделать, — это один или два полюса. Многие производители предлагают вариант с одинарной палкой, а некоторые туристы предпочитают использовать только одну. На очень сложной местности, когда вы карабкаетесь по скалам, может быть полезно освободить одну руку, чтобы вы могли ухватиться за зацепки, которые помогут вам подняться. Однако на подавляющем большинстве поверхностей наличие двух полюсов удвоит пользу, которую вы передаете своему телу, позволяя использовать гораздо более эффективную технику. Помните: если вы инвестируете в пару шестов, вы всегда можете положить один в свой рюкзак на время, но если вы получите только один, это все, что у вас есть.

Одна шеста полезна, когда вы пересекаете более сложную местность (Изображение предоставлено Getty)

Советы

  • Держите шест крепко, но довольно свободно, чтобы вы могли аккуратно вытаскивать его при каждом шаге.
  • Не протыкайте землю шестом — он должен только коснуться дерна, чтобы быть эффективным, и если вы воткнете его в землю, как Экскалибур, вы потратите половину своих сил, пытаясь извлечь его. Помните, что, как и в походе, вы должны стремиться не оставлять следов во время похода.Серия ям с шестом, по которым вы шли, этого не добьется.
  • Убедитесь, что ваши руки находятся близко к телу — если они крутятся повсюду, вы тратите энергию и можете потерять равновесие.
  • Поддерживайте противоположные движения рук / ног с палками, иначе вы обнаружите, что раскачиваетесь из стороны в сторону, что ужасно неэффективно, заставляет вас выглядеть глупо и увеличивает риск падения.
  • Отрегулируйте длину стоек при подъеме и спуске по крутым склонам.

Подготовка к установке

Очень важно приобрести для себя правильную веху, а также правильную модель для той цели, для которой вы собираетесь ее использовать. Хотя вес и конструкция важны, длина является наиболее важным фактором. К счастью, практически все опоры хорошего качества допускают некоторую регулировку, но у большинства из них будет ограниченный диапазон между минимальной и максимальной высотой, на которую они могут быть увеличены, поэтому проверьте это и убедитесь, что они соответствуют.

Для большинства походов палка будет работать лучше всего, если она установлена ​​так, что ваша рука изгибается под углом 90 градусов в локте, когда вы держите шест кончиком на земле рядом с ногой.

Бывают случаи, когда полезно отрегулировать высоту палок в середине похода, особенно если вы совершаете подъем или серию подъемов во время прогулки по хребту. Например, при длительном подъеме в гору может оказаться целесообразным уменьшить длину каждой шесты примерно на 5 или 10 см (в зависимости от уклона — чем круче наклон, тем большую высоту шеста вы хотите потерять, чтобы избегайте нагрузки на плечи). Точно так же во время длинных спусков целесообразно удлинить палки.А если вы делаете большой траверс по контурной линии, вы можете сократить длину шеста на склоне холма и удлинить его на спуске. По всем этим причинам выбор полюса, который можно быстро и легко заменить, является хорошей идеей.

Достаньте рукоять

У хороших треккинговых палок есть ремни, которые предназначены для использования определенным образом и, как правило, привязаны к руке (часто они имеют маркировку слева и справа, чтобы избежать путаницы). Перед тем как взяться за штангу, просуньте руку вверх и через ремешок.Если все в порядке, ремешок должен быть над вашей рукой, а большой палец — над ремешком. Затяните ремешок, но не слишком сильно.

В отличие от палок для скандинавской ходьбы, в которых ремни используются широко, поскольку пользователь довольно агрессивно нажимает на них, ремни на треккинговых палках в основном присутствуют, поэтому вы можете отпустить палку (намеренно или иначе) на короткое время без полностью отбросив его. Возьмитесь за шест между большим и указательным пальцами — опять же не слишком сильно — а затем свободно сожмите его остальными пальцами.Относительно расслабленный захват способствует лучшему размещению шеста и улучшает точку поворота, когда вы толкаете штангу вперед при каждом шаге.

Длинное восхождение облегчается треккинговыми палками (Изображение предоставлено: Getty)

Отправление

Ходьба с треккинговыми палками — это естественный ритм, который становится легче, чем меньше вы думаете об этом. Кончик каждого шеста должен соединяться с землей одновременно с вашей противоположной ногой: когда ваша левая ступня опускается вниз, то же самое происходит и с концом шеста, который вы держите в правой руке; когда ваша правая нога впоследствии приземляется, то же самое происходит и с концом шеста, удерживаемым вашей левой рукой.

Держите шесты под небольшим углом назад и при ходьбе по ровной поверхности поставьте их концы параллельно вашему телу. Когда вы отталкиваетесь, давите назад и вниз.

Во время ходьбы держите локти близко к бокам, и, делая каждый шаг, толкайте шест вперед с противоположной стороны с небольшим движением вверх от предплечья и запястья. Важно сохранить эту походку со смещением (если вы начнете ставить шест на той же стороне, что и ваша ступня, вы будете раскачиваться из стороны в сторону, что ужасно для устойчивости), но это очень быстро станет вашей второй натурой.

А потом просто повторите. Снова и снова и снова. Вот так — вы практически танцуете шест. Если вы рассинхронизировались, держите концы шестов над землей на минуту, а затем начните заново. Это та же техника, которую используют лыжники, и она чрезвычайно эффективна, создавая импульс и распределяя нагрузку и ударную нагрузку по всему вашему телу.

O (Изображение предоставлено: Getty)

Восхождение и спуск

При спуске немного (или сильно, в зависимости от крутизны склона) удлиняйте шесты и на каждом шагу устанавливайте наконечники немного впереди себя, чтобы помощь при торможении.При подъеме немного укоротите шесты (или в большей степени, если подъем крутой), но продолжайте присаживать концы параллельно телу — вы должны отталкиваться от шестов, а не тащить себя вверх по склону.

P (Изображение предоставлено Getty)

Побочные преимущества

Помимо повышения эффективности вашей техники ходьбы, более равномерного распределения нагрузки и усилий на суставы и повышения устойчивости на пересеченной местности, треккинговые палки могут быть творчески используется для самых разных вещей во время похода, в том числе для следующего:

Поддержка
Безопаснее и проще преодолевать заснеженные и усыпанные камнями тропы или пересекать ручьи, когда у вас есть шесты под рукой.

Зонд
Используйте столбы для проверки глубины снега, воды или глубокой грязи.

Опора с опорой на вес
Шеста могут быть очень полезны, чтобы помочь вам сесть и снова встать во время короткого отдыха с тяжелым рюкзаком.

Прыжок
Двойной прыжок может быть хорошим способом пересечь ручей.

Расчистка пути
Если вы обнаружите, что ваш путь загорожен крапивой и колючкой ежевикой, можно использовать шесты, чтобы немного отпугнуть наступающую флору.

Как палаточный столб
Многие туристы-минималисты используют свои палки, чтобы построить укрытие из легкого брезента.

Новый способ уйти

Любите прогулки, но не видите результатов? Или, может быть, вы, наконец, готовы избавиться от этих крошек из картофельной крошки и сбросить лишние килограммы — навсегда. Какой бы ни была ваша цель, мы создали план ходьбы, который избавит от скуки и ускорит сжигание калорий всего за 15 минут в день. Ваше секретное оружие: палки для ходьбы Balance (50 долларов; балансировка.com), тип палки для скандинавской ходьбы, которую можно использовать практически на любой местности, включая траву или бетон. Они ускоряют результаты, потому что качание шестов задействует мышцы рук, плеч и спины, что укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Фактически, ходьба с палками увеличивает сжигание калорий в среднем на 15–20% — и до 50% — по сравнению с обычной ходьбой, хотя кажется, что она такая же легкая. (Чтобы узнать больше, посмотрите видео, которое эксперт по фитнесу , Крис Фрейтаг (Chris Freytag) развлекает их в видео выше.)

БОЛЬШЕ: 8 вещей, которые происходят, когда вы, наконец, перестанете пить диетическую газировку

Чтобы доказать преимущества, 38 женщин следовали нашему плану в течение 8 недель. Наши тестировщики набрались энергии, почувствовали себя счастливее и сбросили в среднем 5,5 фунтов, при этом некоторые женщины похудели на 15. Катрина МакЛэмб, 38 лет, так любила сбалансированную ходьбу, что в течение 8 недель она записывала до 2 часов в день и потерял 24 фунта. «Я никогда не гулял, если в конце дорожки не было Dunkin ‘Donuts», — говорит МакЛэмб.«Когда ты тяжелый, двигаться болезненно. Но мое тело не повредило балансирующей ходьбе. Теперь у меня больше энергии для моих детей!» (Скиньте 22 фунта всего за 8 недель и получите MP3-плеер с программой Prevention’s Walk Off Weight !)

ЧАСТЬ I: ТРЕНИРОВКА БАЛАНСОВОЙ ХОДЬЮ
Используйте свой RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) в качестве ориентира, 1 из которых эквивалентен сидению на диване, а 10 — максимальному усилию. В 5 или 6 лет вы должны немного запыхаться, но в состоянии говорить.В 7 или 8 лет вы должны быть в состоянии сказать только несколько слов между вдохами.

Правильная ходьба с шестом 101

Бет Бишофф


1. Отрегулируйте шесты на правильную высоту: возьмитесь за рукоятку одного шеста одной рукой, согнув локоть рядом с собой. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Отрегулируйте вторую стойку на эту высоту или, для облегчения тренировки, сделайте обе стойки на 1-2 дюйма короче.

2. Если вы идете по асфальту или бетону, поверните резиновый наконечник в нижней части каждой стойки так, чтобы он смотрел позади вас. Используйте шип при ходьбе по траве или грязи. Ремешки для рук должны удобно прилегать.

БОЛЬШЕ: 4 причины, по которым ты всегда так голоден

Бет Бишофф


3. Медленно начните ходить, по очереди размахивая руками. Вы заметите, что левый полюс движется вперед, когда ваша правая нога делает шаг вперед, и наоборот.Когда шесты будут качаться вперед, поставьте их на землю примерно на 30 см позади вытянутой ступни. Чтобы не споткнуться, никогда не ставьте шесты перед ногами.

4. Продолжайте естественным образом вращать рычаги и стойки. Но по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно, сосредоточьтесь на нажатии вниз и назад, поскольку шесты соединяются с землей, что лучше задействует ваши руки и мышцы верхней части спины. Слегка сожмите рукоятки, когда поворачиваете шесты вперед, и расслабьте хватку, когда отводите их назад.

БОЛЬШЕ: 4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом

ЧАСТЬ II: СИЛОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ
Ходьба с шестом развивает силу верхней части тела.Чтобы моделировать нижнюю часть тела, выполняйте эти простые силовые упражнения 3 раза в неделю. Начните с 1 подхода, работая до 3 подходов, когда вы станете сильнее.

Выпад сзади с поднятым коленом
Цели: ядро, ягодица, бедра

Бет Бишофф


Встаньте, положив правую руку на шест, как показано. Сделайте выпад назад левой ногой, опуская колено к полу. Встаньте, подтянув левое колено вперед до уровня бедер. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу.

Байдарка Crunch
Цели: Core

Бет Бишофф


Сядьте, согнув колени и локти, поставив пятки на пол, держа шест горизонтально на уровне груди. Поднимите ноги и слегка отклонитесь назад, задействуя пресс. Поворачивая туловище вправо, «гребите» шестом за спиной (как на байдарке). Медленно вернитесь в центр, а затем поверните влево, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге
Цели: нижняя часть спины, ягодицы, бедра

Бет Бишофф


Встаньте, держа шест горизонтально перед бедрами.Поднимите правую ногу позади себя, поворачиваясь вперед от бедер, опуская шест к полу; держите пресс напряженным, а голову на одном уровне с позвоночником. Сделайте от 8 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите.

Приседания с плие
Цели: ягодицы, бедра

Бет Бишофф


Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, пальцы ног направлены наружу, руки вытянуты вперед, а руки осторожно возьмутся за шест. Поднимите пятки, встав на ступни.Медленно опуститесь на корточки, сгибая колени и удерживая грудь в вертикальном положении. Задержитесь, затем медленно выпрямите ноги. Пятки всегда должны быть приподняты. Сделайте от 12 до 15 повторений.

БОЛЬШЕ: Вот как выглядит идеальный день чистой еды

ЧАСТЬ III: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПЕРЕЗАРЯДКА
Несколько минут в день для расслабления — важная часть этой программы. Почему? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что в напряжении вы более склонны к перееданию. Стресс также может мешать вашему сну и заставлять вас накапливать лишний жир на животе.Нет времени на йогу или ванну с пеной? Превратите любую задачу в сеанс мини-медитации, следуя инструкциям Энди Паддикомба, эксперта по медитации и соучредителя Headspace, проекта, призванного демистифицировать медитацию для занятых людей.

1. Сделайте 4 глубоких вдоха, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
2. Продолжайте глубоко дышать, кладя руку на пупок. В течение 2 минут сосредоточьтесь на подъеме и опускании руки. На публике? Осознайте свои легкие.
3. Сфокусируйтесь на на чем-то конкретном, когда вас отвлекают мысли, например, на успокаивающем изображении, фразе или чувстве осязания. «Когда вы полностью погружены в настоящий момент, стрессовые мысли уйдут», — говорит Пуддикомб.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Подробное объяснение техник плюс несколько советов

Палки для ходьбы очень полезны для пеших прогулок и треккинга по длинным тропам или по пересеченной местности.Они обеспечивают поддержку и равновесие и могут быть чрезвычайно полезны при спуске с горы, когда вам нужна дополнительная поддержка на более крутых склонах. Если в этих ситуациях у вас нет палок для ходьбы, вы можете легко повредить колени или слишком сильно подтолкнуть себя — ваши ноги должны будут поддерживать весь ваш вес, а с палками ваш вес более равномерно распределяется между вашими ногами и вашей парой. полюсов.

В этой статье мы поможем вам привыкнуть к использованию палок для ходьбы, а также научимся более эффективно их использовать.Это правда, что они очень эффективны во время похода, но также имеет значение то, как вы их используете.

Если вы не используете их должным образом, их положительный эффект будет нулевым, и вы даже можете навредить себе из-за неправильного использования. Итак, следуйте нашим советам из этой статьи и узнайте, как правильно использовать палки для ходьбы.

Как правильно использовать походные палки

Таким образом, палки для пеших прогулок используются для продвижения вперед, а также для обеспечения большего баланса и меньшего напряжения.Итак, прежде всего вам нужно отрегулировать длину походной палки. Хотя некоторые палки для ходьбы не предлагают такой возможности, мы советуем вам приобрести палки для пеших прогулок, которые позволят вам свободно регулировать длину в соответствии с вашими.

Чтобы установить правильную высоту палок для ходьбы, возьмитесь за одну из них и подайте воздух под углом 90 градусов к локтю. Например, если этот угол острее, значит, треккинговая палка вам не по зубам. Его нужно немного укоротить. Этот совет применим для равнинной местности.Если вы спускаетесь, ваши шесты могут быть намного длиннее обычной, потому что они должны поддерживать вас даже при спуске по крутому склону.

И наоборот — если вы поднимаетесь наверх, лучше всего, чтобы ваши походные палки были короче, чем обычно. Наклон компенсирует короткие шесты. Конечно, всегда полезно проверить, что именно вам нравится.

Затем откройте ремешок, который находится прямо у ручки. Проденьте руку в ремешок и возьмитесь за ручку шеста запястьем за петлю.Ремешок должен выглядеть на руке как наручные часы, пока вы держитесь за ручку. Если во время треккинга с вами что-то случится, и вы потеряете хватку за ручку, ремешок предотвратит полное выпадение шеста из вашей руки, так что вы можете сразу же схватить его снова. Благодаря ремню вы не потеряете палку для ходьбы.

Итак, как их использовать, когда мы на самом деле путешествуем? Если мы применим идею о том, что палки для ходьбы поддерживают нас, нам нужно будет использовать их надлежащим образом.С каждым шагом, который вы делаете, устанавливайте каждый соответствующий столб немного под углом назад, чтобы он давал вам толчок вперед. Не забывайте использовать силу плеч, а не только локтей — ваши плечи намного сильнее локтей.

Три основных способа использования походных палок:

  • Тяга / газ
  • Торможение / замедление
  • Выбег (без усилий)

Тяга

Один из способов (и самый популярный) использования походных палок — это начать с чередования ног и рук, т.е.грамм. поставьте правую стойку и выведите левую ногу вперед параллельно полюсу. Обычно это правильный и наиболее эффективный способ использования палок для ходьбы. В противном случае существует неправильная поза при ходьбе, называемая квадратной походкой, и люди часто ее используют. Однако это неестественно и нарушает естественный ход вашей осанки и походки.

Торможение

Этот метод специально используется, чтобы замедлить вас, если вы находитесь на крутом склоне и вам нужно снизить скорость или защитить себя от опрокидывания. Этот метод требует, чтобы вы всегда устанавливали шесты перед собой, примерно на расстоянии одного фута от кончиков ваших ног или даже дальше.

Изображение предоставлено: hikehalfdome.com

Как мы уже упоминали, вам, возможно, придется увеличить длину ваших шестов, чтобы соответствовать соответствующей крутизне холма / склона. Это также отличный способ немного отдохнуть, опираясь на ручки палок.

Выбегом

Еще одна версия, которую вы можете использовать, которая отлично подходит для легкой ходьбы по ровной и легкой местности с использованием шестов, параллельных друг другу.Сделайте это так: возьмите обе походные палки и установите их одновременно перед собой под углом менее 90 градусов (в идеале около 70 градусов), затем двигайтесь вперед. Повторяйте это во время прогулки. Это дает вам приятное плавное движение, фактически не полагаясь на шесты для сохранения баланса. Тем не менее, он также хорош для тех же целей, которые мы указали выше — с помощью этой техники также можно достичь как движения, так и баланса.

Вам не нужно «нагружать» свои шесты, чтобы двигаться вперед.Они могут просто помочь вам сохранить ваш гравитационный центр (баланс) с наименьшими усилиями.

В этом видео на YouTube вы можете четко увидеть правильное и неправильное положение вашего тела, в том числе неправильную ходьбу и использование походных палок.

В заключение, когда дело доходит до трех вышеперечисленных методов, вы можете установить свои шесты в соответствии с препятствиями, которые вы преодолеваете.

Например, если вам нужно перешагнуть через большое упавшее дерево, лучше всего посадить шесты на дерево, если вы собираетесь на него наступить.Эта техника дает вам достаточно мощности, чтобы преодолеть препятствие. Конечно, держите шесты на нужной высоте и убедитесь, что независимо от того, как вы располагаете руки, всегда хорошо поддерживать угол в 90 градусов в локтях.

Если вы останавливаетесь с высокого препятствия на более низкую поверхность, поставьте шесты на землю, на которую собираетесь ступить. Легко представить четвероногих животных и то, как они преодолевают препятствия. Использование походных палок упрощает прямую ходьбу, поскольку вы переносите часть веса своего тела на плечи и оптимально на походные палки.

Скандинавская ходьба

Вышеуказанные техники немного отличаются от так называемой скандинавской ходьбы. Описанные выше способы использования палок для ходьбы больше подходят для пеших прогулок и треккинга по пересеченной и неровной местности, на склонах и холмах. С другой стороны, скандинавская ходьба больше ориентирована на тренировки и полезна, если вы собираетесь ходить до или после работы и идете по ровной и твердой поверхности. Поскольку речь идет скорее о быстрой и легкой ходьбе, вам придется использовать несколько измененные техники.

Для правильной нордической ходьбы вам потребуются специальные колпачки на обеих палках для ходьбы, которые создают сцепление при контакте с поверхностью земли. Это используется, чтобы дать вам небольшой толчок вперед, и при этом заставляет вас двигать руками. Положите руки на палки, как мы объясняли ранее, и поставьте шест под углом, соответствующим шляпке шеста, угол должен составлять примерно 45-50 градусов.

Вы с трудом поднимаете руки с земли. Походные палки должны казаться естественными и должны естественно переходить в вашу походку.С помощью этой техники вы можете совершать быструю ходьбу, потому что вы не должны носить с собой тяжелый вес или рюкзаки. Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших походных рюкзаков, которые помогут вам хорошо ходить, когда вы отправляетесь в поход.

Выше вы можете посмотреть еще одно видео на YouTube, где вы еще больше узнаете о разнице между пешим туризмом в дикой природе и нордической ходьбой.

Советы и рекомендации по походным палкам

Приятно знать, что почти все палки для ходьбы обладают способностью поглощать удары при спуске с горы.У вас есть возможность отключить эту функцию, например, когда вы идете в гору, но это отличный способ защитить коленные суставы от ударов при спуске. Функция защиты от ударов также полезна, если у вас слабые суставы, в том числе лодыжки и бедра.

Кроме того, чтобы получить больше удовольствия от пеших прогулок, лучше всего иметь регулируемые по длине походные палки. По сравнению с нерегулируемыми палками, намного проще контролировать длину палок, а также сохранять их компактными в рюкзаке.Не забывайте носить правильную обувь. Прочтите нашу статью о лучших походных ботинках, которые помогут вам в путешествии.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при использовании палок для ходьбы, — это из какого материала они сделаны. Чаще всего на рынке встречаются опоры из алюминия и углеродного волокна. Алюминий очень легкий, поэтому пара опор весит не более 22 унций. Вы все равно должны помнить, что алюминий более хрупкий и может согнуться, если вы приложите к нему слишком большое давление, но сломать его пополам будет не так-то просто.

Углеродное волокно, напротив, намного дороже и легче алюминия. К сожалению, наряду с низким весом есть и обратная сторона: они гораздо более склонны к поломке при слишком сильном нажатии. Если вы идете в поход по пересеченной местности, лучше подумайте об алюминиевых опорах.

И всегда лучше иметь любую трость, чем вообще ее не иметь. Ознакомьтесь с этой замечательной инструкцией по изготовлению палки для ходьбы своими руками.

Лучший способ изучить вышеперечисленные методы — просто пойти и попрактиковаться в безопасной обстановке. Не отправляйтесь в поход на 20 миль прямо, если вы никогда раньше не пробовали использовать палки для ходьбы. Вы, вероятно, неопытны, и может быть рискованно полагаться на то, что вы никогда раньше не пробовали.

Ознакомьтесь с нашими полными обзорами лучших походных палок, чтобы дать вам больше возможностей.

советов для палки для северной ходьбы | Живи здоровым

Эль Ди Дженсен Обновлено 20 июля 2017 г.

Ходьба — это в значительной степени самая базовая тренировка, которую вы можете выполнять.Если вы любите ходить во время упражнений, вы можете увеличить интенсивность, используя палки для скандинавской ходьбы. Они усилят преимущества, которые вы видите от обычной ходьбы — например, учащение пульса, снижение артериального давления и укрепление костей — плюс использование палок для ходьбы превратит эту активность в тренировку всего тела, а также снизит нагрузку на суставы.

Высота и типы

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, вы обнаружите, что большинство из них имеют те же основные характеристики — браслеты, ручки, наконечники для шипов и асфальтовую обувь.Различаются следующие параметры: фиксированная, регулируемая или выдвижная. Регулируемые стойки могут выдвигаться на любую высоту, но у выдвижных стоек есть ограничение на их регулировку. Чтобы подобрать шест, который соответствует вашему росту, или отрегулировать его до нужной длины, нужно удерживать рукоятки шестов в руках и положить наконечники на землю. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а предплечья держать по бокам. Если ваши предплечья наклонены вниз, ваши шесты должны быть длиннее; если ваши предплечья наклонены вверх, шесты должны быть короче.

Привыкание к полякам

В своей книге 2008 года «Полное руководство по ходьбе: для здоровья, похудания и фитнеса» Марк Фентон выделил четыре шага, которые помогут новичкам привыкнуть к ходьбе с палками для северной ходьбы. Фентон объяснил, что вы должны начать переносить шесты, удерживая их примерно на середине вала, чтобы они даже не касались земли. Размахивайте руками, как обычно. Затем проденьте руки через ремешки для запястий, но не беритесь за ручки. Вы продолжите ходить и размахивать руками, но теперь будете перетаскивать шесты. Через три или четыре минуты возьмитесь за рукоятки и потренируйтесь ставить шесты под углом 45 градусов. Начните с вытянутой вперед руки с концом переднего шеста назад. Слегка надавите на землю, делая шаг вперед противоположной ногой, затем повторите с другой стороной. После того, как вы привыкнете к посадке, примерно через три-четыре минуты переходите к отталкиванию с большей силой по земле, чтобы все тело включилось в тренировку.

Использование

Правильное использование палок для северной ходьбы очень важно для получения максимальной отдачи от тренировки. Просунув руки через ремешки для запястий, вы продвинете их вверх через нижнюю часть. Отрегулируйте посадку ремешка так, чтобы он не был слишком тугим или слишком свободным. Вы будете свободно держать ручки в руках, больше полагаясь на ремешки для запястий, чтобы толкать палки назад во время ходьбы — вам даже следует отпускать захват, когда руки двигаются вперед.Если вы будете ходить по ровной поверхности, фиксированные палки вам подойдут, но вам понадобятся регулируемые палки, если вы будете заниматься северной ходьбой по пересеченной местности. Укорочите шесты, когда поднимаетесь в гору, чтобы повысить нагрузочную способность. Затем, когда вы идете под гору, удлиняйте палки, чтобы улучшить равновесие. При ходьбе боком вверх или вниз ваша палка для подъема должна быть короче, чем штанга для спуска, чтобы помочь контролировать подъем или спуск.

Очистка

Неподвижные стойки легко очищаются мягкой тканью, но на выдвижных и регулировочных стойках есть швы в точках регулировки, а также внутренние механизмы, на которые может воздействовать влага и грязь.Вы должны ослабить или разблокировать секции и полностью раздвинуть полюса, чтобы удалить влагу и грязь со швов и расширителей. Возможно, вам понадобится использовать мягкую нейлоновую щетку, чтобы полностью удалить всю грязь, но никогда не используйте чистящие растворы или смазки, так как они могут повредить внутренние части. При необходимости заменяйте поврежденные детали и всегда оставляйте полюса в разобранном виде на несколько часов, чтобы влага, которая могла попасть внутрь, испарилась.

Как держать палку для северной ходьбы

Удерживать палку для северной ходьбы: что-то вроде этого в начале толчка

Техника захвата палок для скандинавской ходьбы разработана, чтобы помочь вам работать и больше растягивать руки, а также увеличить вращение позвоночника и бедер.

  1. Если вы будете держать шесты слишком крепко, через некоторое время у вас будут болеть руки;
  2. Если вы будете держать шесты слишком слабо, они могут раскачиваться (а последняя вещь , которую вы хотите, — это привлечь к себе больше внимания! Ха!)

Особенность палок для северной ходьбы в том, что это не однократное удержание. Это скорее техника захвата, ослабления, захвата, расслабления. Это своего рода отталкивание, приближение к столбам вперед. (Вы поднимаете и тянете шесты вперед, чтобы наконечники не скользили по земле, так как это приведет к быстрому износу наконечников.)

Обратите внимание, что ручки на некоторых палках Nordic (например, на фото выше) похожи на кобуры, и кобура должна быть направлена ​​от вас в том направлении, в котором вы собираетесь.

Шаг за шагом

  • В тот момент, когда вы впервые толкаете штангу вперед, вам нужно крепко ухватиться за нее (очевидно, иначе вы не получите толчка);
  • Когда вы делаете шаг вперед, и ваша рука и ручка начинают опускаться, слегка разведите ладонь и немного расслабьте пальцы, чтобы позволить руке и запястью сделать больше, нажимая на ремешок — чтобы толкающая тяга передавалась от ручки до ремешка;
  • Когда штанга и рука находятся позади вас максимально далеко, ваши пальцы должны немного свободно касаться рукоятки.(Некоторые говорят вам притвориться, что у вас в руке маленькая птичка, и вы хотите предотвратить ее побег, но не раздавите ее) 1 ;
  • Когда ваша рука и шест снова начинают двигаться вперед, ваши пальцы снова начинают сжиматься немного сильнее на рукоятке, так что вы можете поднимать и поднимать шест, чтобы тянуть его назад вперед, не таща его;
  • К тому времени, когда ручка будет выдвинута вперед и снова готова к толчку, ваш захват должен быть достаточно твердым, чтобы начать следующий толчок назад.

Резюме:

  • Полностью возьмитесь за ручку в самом начале отталкивания;
  • Сразу после начала отталкивания начните расслаблять захват и передать ответственность за отталкивание запястью и руке через ремешок;
  • К тому времени, когда ваша рука опускается ниже бедра, ваша рука должна была почти отпустить ее, и только пальцы должны были управлять ею;
  • Когда шест продвигается вперед и проходит мимо вашего бедра, ваш захват снова начинает сжиматься.

Поначалу это немного раздражает, когда приходится постоянно напоминать себе, но через некоторое время ваше тело вспомнит, так что вам не нужно. По-видимому, стоит сделать это правильно, потому что, если вы пропустите упражнение с открытой ладонью, вы не сможете выполнять правильные вращения частей тела (плеча и таза), по словам Марко Кантаневой, одного из разработчиков этого вида спорта.

Другие замечания относительно крепления шестов

  • Когда вы впервые выходите с палками, пристегните их и позвольте им буквально волочиться за вами, подпрыгивая на концах шестов, пока рукоятки естественным образом не попадут в ритм ваших рук;
  • Ваше тело должно немного наклоняться вперед, но не слишком сильно;
  • Держите шесты близко к телу;
  • Руки и ноги движутся противоположно, как при обычной ходьбе, т.е.е. когда ваша левая рука выходит вперед, ваша правая рука идет назад;
  • Полюсное растение — то, что писатели нордической ходьбы называют моментом, когда кончик шеста твердо ударяется о землю позади вас;
  • Столб ударяется о землю рядом с вами по диагонали;
  • Чтобы проверить, правильно ли вы делаете это, сделайте это на тротуаре без резинового наконечника — вы, по-видимому, должны слышать единичный, резкий, четкий «щелчок, щелчок, щелчки», а не любое перетаскивание или царапание металлического наконечника.

Техника удержания и толкания палками для северной ходьбы нигде полностью не высечена на камне.Есть несколько вариантов. Единственный вариант, против которого я бы предостерегал, — это вариант, который я, кажется, иногда делаю, но все равно не всегда понимаю!

Источники

Ди Дженсен, Эль. Советы по использованию палки для северной ходьбы. http://livehealthy.chron.com/tips-nordic-walking-pole-2458.html

Кантанева, Марко. Оригинальная электронная книга по скандинавской ходьбе. Глава 9, Скандинавская ходьба. http://www.onwf.org/originalnordicwalkingbookeng/185

Залевски, Марек.Загадка удержания хватки. 18 ноября 2013 г. http://www.nordicwalkingus.com/grip-holding-conundrum/

Залевски, Марек. Техника скандинавской ходьбы — это действительно очень просто, но нужно начинать с правильного пути. 30 июня 2010 г. http://www.nordicwalkingus.com/nordic-walking-technique-it-is-really-quite-simple-but-you-have-to-start-off-the-right-way/

  1. Кантанева, Марко. Оригинальная электронная книга по скандинавской ходьбе. Глава 9, Скандинавская ходьба. http://www.onwf.org/originalnordicwalkingbookeng/185 ↩

Как использовать палки — направляйтесь к палкам для ходьбы на холмах

Использование палок для треккинга и ходьбы

Следуйте основным шагам, указанным ниже, для беспроблемного использования палки для ходьбы.В нашем руководстве «Как использовать треккинговые и пешеходные палки» объясняется, как использовать треккинговые палки, чтобы получить от них максимальную отдачу. Прогулка с палками дает чувство защищенности, равновесия и уверенности. Когда вы привыкнете использовать треккинговые палки в своих приключениях, вам не захочется ходить без них.

1. Использование треккинговых палок
2. Одна или две треккинговые палки

1) Использование треккинговых палок

Палки для ходьбы служат как опорой, так и движущей силой; правильное использование ремешка и рукоятки палки и установка правильной длины палки — это первые шаги к эффективному использованию треккинговых палок.(Обратите внимание, что палки для ходьбы и палки для треккинга — это одно и то же — люди просто используют то имя, которое предпочитают!)

Правильно используйте ремешок для шеста и ручку:

Откройте ремешок и отрегулируйте размер петли так, чтобы через нее можно было просто просунуть руку. Проденьте руку вверх через петлю, разожмите руку, как показано на изображении, а затем возьмитесь за ремешок и держите вместе. Таким образом, ремешок и ручка работают вместе, обеспечивая наилучшее сочетание поддержки и универсальности.Вы можете легко дотянуться вперед, например, вниз по крутому склону, или оттолкнуться, например, перепрыгивая через ручей, и при этом оставаться в контакте с шестом и опираться на ремень.
Ручка и ремешок треккинговой палки Использование ручки и ремня треккинговой палки Захватывает ручку и ремень треккинговой палки.

Установка правильной высоты треккинговых палок:

Когда ваша прогулочная палка установлена ​​на правильной для вас высоте, и вы держите ручку палки кончиком на земле, ваш локоть должен быть согнут примерно на 90 градусов.Кто-то предпочитает чуть более длинный шест, кто-то — короче. Попробуйте разную высоту, пока не найдете высоту, которая подходит вам для большинства условий ходьбы, с которыми вы сталкиваетесь. Большинство людей устанавливают свои шесты от 115 до 125 см.

Использование треккинговых палок:

При ходьбе по обычной местности треккинговые палки действительно могут увеличить длину вашего шага и темп ходьбы. Ключ в том, чтобы поставить свои шесты под углом, указывающим позади вас, чтобы вы продвигались вперед с каждым шагом.Во время этого действия важно сгибаться и разгибаться в плечевом суставе, а не только в локтях.

Использование треккинговых палок для поддержки Использование треккинговых палок для движения:

При движении по очень неровной или крутой местности вам, скорее всего, потребуется поддержка ваших походных палок, а не толчка.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *