Принцип вейдера: 10. Тренировочные принципы Вейдера — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

10. Тренировочные принципы Вейдера — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки.

Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки.

Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

 

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

 

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

 

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению  четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка.
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта BodyBuild.com.ua в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — BodyBuild.com.ua.
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.

Тренировочные принципы Джо Вейдера (Уайдера) | cool TV

Конечно, Джо Вейдер сам по себе легендарная личность. Помимо того, что в молодости он имел очень неплохие физические данные, можно говорить и о том, что он стал основателем бодибилдинга именно в том виде, в котором мы его знаем сейчас. Было бы правильно, мой уважаемый читатель, посвятить этому без преувеличения великому человеку отдельную статью.

А сейчас в рамках этой статьи мы поговорим о тренировочных принципах, им предложенных для построения качественной мышечной массы. Тем более, именно эти принципы привели его воспитанника Арнольда Шварценеггера 7 раз на вершину конкурса «Мистера Олимпия», который Джо Вейдер впервые организовал и провел.

Итак, тренировочные принципы Джо Вейдера

Источник: журнал «Muscle & Fitness» № 306 за 1999 год.

Джо Вейдер разделял применение своих принципов на три уровня подготовки атлетов:

• Начинающие (begginers).
• Средние (intermediates).
• Продвинутые (advanced).

Принципы Джо Вейдера для начинающих атлетов

• Принцип прогрессивной нагрузки (Progressive-Over- Load principle) подразумевает увеличение нагрузки на мышцы путем увеличения рабочих весов снарядов, количества подходов.
• Принцип изоляции (Isolation Training Principle). Необходимо подбирать упражнения, делающие более сильный акцент на тренирующуюся мышцу.
• Принцип смешения (Confusion Training Principle) или по — другому его называют принцип «конфьюжн принцип». Это различные вариации на тему упражнений, подходов и сетов. Делается это для того чтобы, не вызвать привыкание к нагрузке.

Принципы Джо Вейдера для средних атлетов

• Сплит – принцип (Split-Sistem Training Principle). Это довольно известный принцип разделения тела на группы мышц и прорабатывания их на разных тренировках, что дает дополнительную нагрузку и время для восстановления.
• Циклы в тренировке (Cycle Training Principle). Весь тренировочный процесс делится на циклы. Как сейчас говорят: массонаборный, сушка, рельеф.
• Суперсеты (Superset Training Principle). Этот принцип Вейдер предполагал применять для прорыва, если спортсмен вошел в зону застоя (плато). Заключается этот принцип в тренировке мышц – антогонистов. При тренировке попеременно связки бицепс – трицепс, неработающая мышца восстанавливалась лучше, когда противоположная работала.
• Принцип компаунда (Compound Sets Principle). Соединение двух упражнений в один сет без отдыха между упражнениями.
• Принцип пирамиды (Pyramid Training Principle). Это известный принцип. Повышение от подхода к подходу рабочих весов. Вейдер также советовал обратную пирамиду: с больших весов к малым. Кстати Арнольд прибегал неоднократно к этому принципу.
• Принцип целостности (Holistic Training Principle). В этом принципе Вейдер рекомендовал всячески менять параметры проведения упражнения. Такие как: скорость, количество повторений, рабочие веса, выполнение упражнений под разными углами.
• Принцип флашинга (Flushing Trainig Principle). Тоже довольно известный принцип. Это выполнение нескольких упражнений на целевую группу мышц, для обеспечения максимального кровенаполнения.
• Принцип изометрического напряжения. (Iso-Tension Training Principle). Удерживание веса в неподвижном состоянии. Вейдер приводит в качестве примера Лу Фериньо, который держал вес между подходами. Фериньо говорил, что это ему помогает лучше концентрироваться на мышечной группе в периоды позирования.

Принципы Джо Вейдера для продвинутых атлетов

• Принцип сетов и три сетов. (Double – Triple-Split Training Principles). Этот принцип предполагает разделенные тренировки дважды, а то и трижды в день. Круто, в общем. Да, наверное, действительно для продвинутых атлетов. Я знаю, такие тренировки с такой частотой практиковали и Арнольд Шварцениггер и Джей Катлер, особенно, в предсоревновательный период. Поэтому они и становились победителями несколько раз «Мистера Олимпии».
• Гигантские сеты (Giants Sets Training Principle). Нагрузка на мышечную группу в нескольких сетах (обычно от 4 до 6) и в нескольких подходах.
• Принцип отдых-пауза (Pause Training Principle). Как вы видите, в английском эквиваленте он переводится «тренировочный принцип паузы», но для понимания я оставил русский перевод. Вот как его описывает Вейдер в статье: « Берете такой вес, с которым можете сделать три повторения, отдыхаете 35-40 секунд. Делаете еще 2-3 повторения. Отдыхаете 40-60 сек. И еще повторения и опять отдых 60-90 секунд. Делать до тех пор, пока сможете делать не меньше 3 повторений».
• Принцип скорости (Speed Training Priciple). Скорее всего, этот принцип относится к «взрывному» типу начала движения со снарядом. Изменение скорости как раз и приводит к более активному, а стало быть «взрывному» усилию.
• Принцип пиковой концентрации (Peak-Concentration Training Principle). Вейдер рекомендует в конце последнего движения остановиться и постараться удерживать вес настолько насколько можно именно в максимально сокращенном состоянии мышцы.
• Принцип эклектики (Eclectic Training Principe). Немножко странное слово – эклектика. Смысл, который в него вкладывает Вейдер, заключается в чередовании работы на массу и на рельеф. Тяжелых подходов с легкими. Так и слово это переводится как смешение стилей.
• Инстинктивная тренировка (Instinctive Training Principe). Этот принцип действительно относится к продвинутым бодибилдерам, так они на уровне ощущений чувствуют, чем и как они будут заниматься на очередной тренировке. Что называется «слушайте свой организм».
• Форсированные повторения, негативные повторения (Forced Reps, Reverse-Gravity Training Principles). Здесь, в общем-то, ничего сложного для понимания. Форсированные повторения – это когда на последнем повторении вам помогают справиться с весом, а негативные повторения – это когда поднимать вес вам помогают, а в негативной фазе вы опускаете его сами.
• Шахматный порядок тренировки (Staggered Sets Training Principe) Тренировка маленьких мышц вместе с большими. Например, грудь тренируется с голенью, причем вперемешку: голень, грудь, голень, грудь.
• Читинг (Cheating Training Principle). Принцип читинга заключается в том, что вы помогаете всем телом тому движению, которое не можете закончить. Проблема начинающих в том, что они помогать начинают слишком рано. Поэтому этот принцип не для начинающих, а для продвинутых атлетов.
• Предварительное утомление (Pre-Exhaustion Training Principle). Для того чтобы уровнять большие и малые мышечные группы нужно первые предутомить. Например, сделать кроссовер на грудные, а после уже жимы на скамье лежа.
• Частичные повторения (Partial Reps Training Principle). Принцип позволяет взять дополнительный вес при неполной амплитуде повторения.
• Сброс веса (Descending Sets Training Principle). После отказа мышечной группы выполнять дальнейшие повторения вы можете попросить или сами сбросить небольшой вес со снаряда и продолжить повторять упражнение. Остановились – снова сбросили и так пока не останется один гриф.

Да-а статья большая получилась. Так и принципов много. Я советую вам не запоминать их все, а потихоньку брать и пробовать и смотреть за собственными ощущениями.

И помните, что работает для всех, не значит, что будет работать у вас. Но то, что какая- то методика сработает, можете в этом не сомневаться.

Хочу подписаться на этот канал

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Принципы Вейдера

Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании.

Начинающие культуристы

• Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании. Вы заставляете свои мышцы преодолевать растущие раз от раза нагрузки. Повторяю, нагрузки, а не вес. Многие культуристы понимают этот принцип слишком прямолинейно. Они считают, что речь идет о наращивании тренировочных весов в упражнениях, и только. Нет, вы должны от тренировки к тренировке увеличивать меру стрессового воздействия на мышцы. И веса тут стоят на одном из последних мест. Вам следует увеличивать число повторений в подходах, число самих подходов, а также число упражнений, рассчитанных на одну мышцу или группу мышц. Вдобавок вам необходимо снижать время отдыха между повторениями, сетами и упражнениями, «спрессовывая» тренировку ради повышения ее интенсивности. Что же касается самих весов, то увеличивать их начинающие должны осторожно. Чем больше вес, тем выше риск травмы неокрепших связок.
• Принцип Изоляции. Бытует мнение, что начинающим следует стартовать с относительно тяжелых базовых упражнений, вроде становой тяги, чтобы поднять слабый тонус мускулатуры и уже потом браться за чисто культуристические программы. Однако такой путь травмоопасен. Он годится лишь тем, кто имеет исключительно крепкую генетическую базу и вдобавок занимается под наблюдением тренера. По-настоящему оптимальным является составление комплекса из легких изолирующих упражнений: отдельно для бицепса, трицепса, дельт и т.д. Главное в том, что данный принцип позволяет точно дозировать нагрузку для каждой мышцы, ведь, как известно, мускулатура начинающего развита неравномерно. У кого-то сильнее спина, у кого-то руки и пр. Принцип Уайдера позволяет уравнять риловои потенциал мышц без травм и ненужного перенапряжения.
• Принцип «Конфьюжн». В переводе это слово означает путаницу, неразбериху. Поскольку любой организм обладает уникальной способностью к привыканию, начинающий может ускорить свой прогресс, «путая» собственные мышцы. Это означает не только смену комплексов через 1-1,5 месяца, но и простую перестановку упражнений в комплексе, замену одного упражнения другим — подобным, варьирование числа сетов и повторений за счет снижения или повышения веса в упражнении, а также разных форм выполнения движений. Например, подъем на бицепс можно делать со штангой стоя и с опорой спиной о вертикальную стену, с блоком от пола, с гантелями сидя или стоя и т.д. Данный Принцип к тому же позволяет быстрее, чем обычно, развить у себя «чувство мышцы».
• Принцип Приоритета. Начинать каждую тренировку следует с наиболее слабой мышцы. Иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры! «Прокачать» мышцу ударно можно лишь в начале комплекса, когда еще велик уровень психической энергии. Вот почему упражнения на отстающую мышцу нужно ставить в начало комплекса. В противном случае вы всего лишь уменьшите, а не уничтожите разрыв между силовым потенциалом разных мышц. Спешите «качать» слабую мышцу! С каждой новой тренировкой она делается выносливее, а это значит, что «подтянуть» ее будет все труднее.

Средний уровень культуристической подготовки

• Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально весу в упражнении. Больше вес — сильнее сокращается мышца. Теоретически оптимальным для «накачки» является максимальный вес отягощения, но разве можно преодолеть его хотя бы несколько раз в подходе ? Принцип пирамиды позволяет разрешить это противоречие. Сделайте ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, потом уменьшите вес и опять выполните подход… Повторяйте схему, пока число возможных повторений не упадет до 2-3-х. Снижая вес, вы делаете его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит «фокус» данного принципа!
• Принцип Сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, вы обнаружите, что занятия становятся чересчур длительными. Это понятно, каждую мышцу вы уже «бомбите» не 1-2, а 3-4 упражнениями. Вдобавок, вам уже не будет хватать сил на полноценную «прокачку» мышц, оказавшихся в хвосте комплекса. Вот тут-то следует разделить мышцы на 2 группы и начать тренировать их раздельно. Либо два дня подряд с одним промежуточным днем отдыха, либо так же, как и раньше, через день. Это позволит вам через пару месяцев поднять количество упражнений на одну мышцу до оптимума, т.е. до 8-10-ти.
• Принцип «Флашинг». «Флашинг» предполагает использование сразу нескольких упражнений для одной мышцы или группы мышц. Это очень действенный прием повышения интенсивности, который дает немедленную отдачу. Он куда более продуктивен, чем простое повышение количества сетов или повторений в одном упражнении. Вы можете использовать «Флашинг» в рамках одного комплекса для ударного воздействия на какую-то одну мышцу, либо сделать его основой всей тренировочной программы в целом. В последнем случае комплекс вы должны составить из упражнений для единственной мышцы или мышечной группы. Такую тренировку вы можете проводить один-два раза за недельный цикл вместо своей обычной тренировки.
• Принцип Суперсета. Этот самый известный из Принципов Уайдера, как оказалось, более всего подходит среднеподготовленным атлетам. Классический пример суперсета — сочетание упражнений на бицепс и трицепс. Между подходами не должно быть и секунды отдыха! Эффективность суперсетов всегда привлекала внимание исследователей. И вот наконец они, похоже, докопались до ее причин. Если за мышцей (бицепсом) «проработать» мышцу-антагонист (трицепс), то восстановление бицепса идет намного быстрее! Вот в чем секрет! Эффективное восстановление означает больший мышечный рост! Именно поэтому большинство упражнений в комплексе следует делать методом суперсета.
• Принцип Комбинированных Подходов. Данный Принцип означает выполнение без перерыва разных упражнений, нацеленных на одну мышцу. Вы хотите спросить, чем это отличается от «Флашинга» ? Там вы последовательно делаете, например, 5 сетов одного упражнения вслед за 5 сетами другого. Ну а здесь вам предстоит комбинировать единичные сеты, причем без мгновения отдыха. Допустим, на бицепс вы можете сделать сет сгибания рук с гантелями, а потом сразу перейти к скамье Скотта. И сделать сет подъемов на бицепс со штангой.
• Принцип Комбинированной Тренировки. Мышца устроена так, что может выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом в малом количестве повторений, либо с малым весом — в большом. Заставить мышцу трудиться разносторонне — вот цель данного Принципа. В одном упражнении вы должны сочетать разные сеты: то из 15-25 повторений, то из 2-5-ти. Вес, конечно же, следует менять.
• Принцип Циклического Тренинга. Год нужно разбить на отрезки с разными тренировочными задачами. Вам придется сделать это поневоле, если вы решите участвовать в соревнованиях. Тогда большую часть года вы будете «качать» «массу», а 2-2,5 предсоревновательных месяца — бороться за качество мышц и «рельеф». Но если вы далеки от тщеславной суеты, то год следует разделить на поочередные периоды «накачки» «массы» и силы. Только так можно исключить перетренированность. «Масса» и сила — это разные комплексы, разные упражнения и в конечно счете разные физиологические режимы работы мышц. Сменяя друг друга, они обеспечивают мышце активный отдых.
• Принцип Изометрического сокращения. Внимание! Перед вами один из наиболее сложных технических приемов. В бодибилдинге изометрическое напряжение не рассматривается как серьезное средство увеличения мышечных объемов и силы. Это значит, что культуристу незачем тратить время на типичные изометрические упражнения. Принцип в его чистом виде гласит: после окончания упражнения напрягите перед зеркалом работавшую мышцу без веса! Это улучшит ее сепарацию, «рельеф» и общую форму!

Элитный уровень в культуризме

• Принцип «Читинг». «Читинг» бывает сознательным и бессознательным. Когда начинающий выгибается дугой при жиме лежа — это бессознательный «читинг» с целью облегчить упражнение. У настоящего «читин-га» задача прямо противоположная — усложнить его. Методом «читинга» вам следует заканчивать по меньшей мере треть упражнений в комплексе. Хотя на этот счет нет единого мнения. «Читинг» физиологически труден и легко может стать причиной перетренированности. Впрочем, опытный культурист обладает развитым чутьем и никогда не перегнет палку. Многие профессионалы делают «читингом» не более 1-2 повторений во всем комплексе. 14. Принцип Триеста. Принцип предполагает использование трех упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков, как, например, грудная или дельтовидная. Понятно, что одним упражнением здесь не обойтись. Одновременно три упражнения подряд развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть. Обший смысл Принципа таков: каждый мышечный пучок нужно «прокачивать» отдельно.
• Принцип Гигантских Сетов. Он нужен профессионалу для улучшения мышечных форм. Принцип объединяет 4-6 упражнений в одну серию, задача которой в том, чтобы обеспечить на мышцу комплексное воздействие. Смысл такого воздействия может быть разным. Допустим, вы хотите задать идеальные очертания бицепсу. Тогда вам нужно объединить в гигантской серии упражнения для верхнего и нижнего .пучков бицепса, а также для его средней части. Однако иногда задачи бывают посложнее. К примеру, делая кроссоверы на блоках вы рассчитываете накачать внутреннюю область грудных мышц, но это не выходит, поскольку у вас очень сильны внешние пучки грудных мышц и передние пучки дельт. Они участвуют в упражнении наравне с внутренними пучками груди и отбирают всю нагрузку. Понятно, что гигантскую серию следует составить из упражнений, которые утомили бы грудь и дельты, а кроссоверы на блоках поставить в конец серии. Вот тогда вес ляжет на искомую область.
• Принцип Предварительного Истощения. Он включает использование двух упражнений. Одно развивает в мышце усталость, ну а другое заостряет тренировочный акцент. Допустим, вы хотите добавить «массы» квадрицепсам. с помощью приседаний. Однако известно, что в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Общая нагрузка распределяется между ними и квадрицепсами. Чтобы направить нагрузку точно в квадрицепс, необходимо сделать жим ногами на тренажере, чтобы вспомогательные мышцы устали и «отключились». Вот тогда в приседаниях квадрицепс будет работать на все сто!
• Принцип Отдых-Пауза. Мышечное напряжение сопровождается разрушением белка в мышцах, а продукты распада «засоряют» мышцу и снижают ее силу. Принцип Отдых-Пауза требует значительного интервала между повторениями с тем, чтобы белковый «мусор» кровь успела вымыть из мышцы. Схема Принципа такова: 2-3 повторения — 30-45 секунд отдыха — 2-3 повторения — 45-60 секунд отдыха -2 повторения — 60-90 секунд отдыха -1-2 повторения. Польза Принципа еще и в том, что он позволяет «качаться» субмаксимальными весами.
• Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения. Мышца испытает еще один вид силового стресса и ответит увеличением объемов.
• Принцип Продолжительного Сокращения. Когда вы делаете упражнение быстро, часть веса «съедает» инерция. Чтобы этого не произошло, перемещайте отягощение подчеркнуто медленно. Мысленно контролируйте состояние напряженной мышцы.
• Принцип Негативного Сокращения. Опускание веса, а не его подъем -вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Акцентирование этой фазы, т.е. искусственное замедление привычного темпа возвращения веса в исходное положение, — это сильнейший прием, который можно использовать не чаще раза в 1-1,5 месяца. Тренировка приобретает такой вид: партнер поднимает штангу в верхнюю точку амплитуды, а дальше вы опускаете ее, из всех сил сопротивляясь земному притяжению.
• Принцип Вынужденных Повторений. Данный Принцип крайне опасен ввиду своей очень высокой эффективности. Заметив, что Вынужденные Повторения зримо увеличивают объемы мускулатуры, многие культуристы пытаются закончить такими повторениями каждый подход. Это ошибка! Вынужденные повторения, когда ставший непосильным вес культурист одолевает с помощью партнера, может травмировать неврологический механизм мышцы и вызвать перетренированность. Классический способ применения данного принципа предполагает вынужденные повторения в конце упражнений, рассчитанных на отстающие мышцы.
• Принцип Двойного Сплита. Разделив мышцы на две группы, вы можете «качать» одну утром, а другую -вечером. Впрочем, некоторые применяют данный Принцип иначе. Одну тренировку они посвящают одной мышце или одной мышечной группе. Таким образом, система двойного сплита становится последовательностью специализированных тренировок.
• Принцип Тройного Сплита. Многолетний стаж тренировок совершенствует способность организма к восстановлению. Это дает возможность тренироваться уже не два, а три раза в сутки.
• Принцип «Берна». В конце упражнения несколько повторений, уже после финального, стоит сделать частично. Это значит, что вес вы должны поднять хотя бы на 1-2 см, точнее, на ту высоту, на которую у вас достанет сил. Такие повторения вызовут в мышце сильнейшее «жжение». Оно не является чем-то опасным. Наоборот, свидетельствует о высочайшей эффективности движения.
• Принцип «Блиц». Он предполагает смешение всех мыслимых принципов в одной серии. Это нужно для того, чтобы «расшевелить» мышцы, потерявшие способность к росту после многих лет тренировок. Например, с гантелями по 30 кг сделайте в подъеме на бицепс до «отказа» несколько подходов, завершив парочку последних вынужденными повторениями с помощью партнера. Сразу же уменьшите вес гантелей до 25 кг и проделайте без отдыха (!) еще 5-6 сетов. Затем примените Принцип «Пирамиды» и ступенчато уменьшайте вес гантелей в том же упражнении, пока будете в состоянии поднять лишь 1,5-2 кг. Понятно, что даже элитные атлеты не должны злоупотреблять таким приемом.
• Принцип Промежуточных Подходов. В соответствии с ним вы должны помещать сеты на неподатливые пресс, голени, икры между сетами упражнений на другие мышцы и мышечные группы. Так за тренировку вам удастся сделать до 50 подходов на тот же пресс, что, конечно, невозможно при обычной схеме комплекса.
• Принцип Скоростной Тренировки. Данный принцип означает ускорение темпа упражнения, но только в подходах с субмаксимальным (до 70-95% от максимального) весом! Быстрый темп в упражнении с малым весом не имеет никакого смысла.
• Принцип Качественной Тренировки. Предсоревновательный прием, с помощью которого усиливается мышечная дефиниция. Равноценными по эффективности являются две его разновидности. Первая: вы засекаете общее время тренировки и, выполняя комплекс, резко, до минимума, сокращаете отдых между повторениями, сетами и упражнениями. Понятно, продолжительность занятия сократится. Образовавшуюся временную разницу используйте для того, чтобь| сделать дополнительные упражнения; Вторая: вы сокращаете суммарное время отдыха на тренировке, и только.
• Принцип «Тяжело-легко». Делая «пирамиду» самостоятельно, вы теряете время на изменение веса снаряда. Здесь этот недостаток устраняется за счет двух ассистентов, которые становятся с обоих концов грифа штанги и сбрасывают диски, когда вес штанги делается для вас непосильным. В итоге схема упражнения приобретает такой вид. Вы делаете один сет, потом вес снижается и вы прибавляете к подходу еще пару дополнительных повторений. Потом, после отдыха, вы делаете с новым весом еще один сет и еще 2 повторения с весом поменьше. Далее следует третий подход и 2 повторения с более легким весом… Принцип грозит перетренированностью, поэтому прибегать к нему стоит не чаще раза в 2-3 недели, на пике физического и психического тонуса.
• Принцип Интенсивной Тренировки. Особенность бодибилдинга в том, что здесь культурист сам для себя является наилучшим тренером. Накопив опыт самонаблюдений, он самостоятельно выбирает наиболее эффективные упражнения, составляет комплексы и определяет генеральное направление тренировок. Только так можно добиться успеха! Инстинктивная тренировка — это тренировка, составленная из упражнений, которые, как вы «чувствуете», дадут вам максимальную отдачу. Развить в себе своего рода «инстинкт культуриста» сложно, но можно. Для этого достаточно поставить перед собой такую задачу и помнить о ней на каждой тренировке. Рано или поздно у вас появится что-то вроде «голода», когда хочется сделать именно это, а не другое упражнение. Наивно думать, что такое умение разовьется раньше 3-4 лет тренировок. Нет, данный принцип для умудренных опытом атлетов!

Принципы Вейдера — DailyFit

В этой статье мы постараемся пролить свет на краеугольный камень бодибилдинга — принципы Вейдера. Принципы эти были сформулированы самим Джо Вейдером, которого я считаю крестным отцом современного бодибилдинга. Конечно, не каждому они пригодятся, и вы не должны слепо следовать всем этим принципам, поэтому после названия каждого принципа стоит уровень подготовки. Это означает, что на данный принцип следует обратить внимание новичку, опытному спортсмену или профессионалу. Также будет дано краткое описание каждого принципа.

Автор: Джей Горовитц

Принцип сетов

Уровень подготовки: новичок, опытный, профессионал

Просто выполняем более одного подхода в каждом упражнении. Это принцип противоположен тренингу с максимальной интенсивностью, при котором к каждому снаряду выполняется лишь один, но предельно интенсивный подход. Однако чаще всего, чтобы основательно проработать определенную мышечную группу, одного или двух подходов оказывается недостаточно.

Принцип пирамиды

Уровень подготовки: новичок, опытный, профессионал

Предположим, что для проработки целевой группы мышц вы используете множество подходов (ведь так оно и есть). Принцип пирамиды заключается в следующем: во время первого подхода вы берете минимальный вес и выполняете максимальное число повторений, а затем планомерно повышаете рабочий вес и уменьшаете число повторений в каждом последующем сете. Этот прием разогревает целевую группу и идеально готовит мышцы к постоянно возрастающим нагрузкам.

Принцип приоритета

Уровень подготовки: новичок, опытный, профессионал

На каждой тренировке в первую очередь прорабатывайте самые слабые мышечные группы, чтобы именно им доставалась максимальная нагрузка. Для этого определите отстающую часть своего тела и начинайте тренировку с нее, пока вы еще свежи, и на вас не давит груз усталости.

Принцип суперсерий, или суперсеты

Уровень подготовки: опытный, профессионал

Прорабатываем мышцы-антагонисты при помощи непрерывных серий, стараемся, чтобы пауза между подходами была минимальной. Такое чередование подходов на антагонистические мышечные группы, как то бицепсы и трицепсы, грудь и спина, позволяет значительно увеличить интенсивность тренировочного процесса. Пока вы заканчиваете суперсет и тренируете вторую целевую группу, первая уже отдыхает, а порой еще и растягивается, что обеспечивает максимальный приток крови к активно работающим мышцам.

Составные сеты

Уровень подготовки: опытный, профессионал

Чередуем два упражнения для одной и той же целевой группы, следим за тем, чтобы пауза между подходами была минимальной. Каждое упражнение в сложном сете нагружает мышцы по-своему, а потому выполнение непрерывной серии с минимальным отдыхом между подходами обеспечивает максимально полную стимуляцию мышечных волокон и до краев наполняет активные мышцы кровью. Должен заметить, что я лично не согласен со многими аспектами этого принципа, но именно так его сформулировал мистер Вейдер.

Вложенные сеты

Уровень подготовки: опытный, профессионал

Небольшие мышечные группы (предплечье или голень) тренируем между подходами на крупный массив. Арнольд Шварценеггер активно использовал этот принцип в начале своей карьеры, благодаря чему создал роскошные икроножные мышцы. Он выполнял базовые упражнения для спины, груди или плеч, а в паузах между подходами, пока главные мышцы отдыхали, переходил к подъему на носки. Таким образом ему удавалось совмещать тренировку определенной части тела с проработкой икроножных мышц, у которых также было вполне достаточно времени на восстановление между подходами. В итоге к концу тренировки набиралось от 15 до 20 подходов на мышцы голени, что обеспечивало их интенсивный рост.

Трисет

Уровень подготовки: профессионал

Выполняем подряд три упражнения на одну целевую группу с минимальной паузой между подходами. Такой тройной удар гарантировано выжмет из мышцы все соки, однако этот прием требует колоссальных затрат физической энергии, так что слишком часто пользоваться этим принципом я не рекомендую. Как правило, профессионалы вспоминают о трисетах при подготовке к соревнованиям, а вот для набора мышечной массы тройные подходы не годятся.

Гигантские сеты

Уровень подготовки: профессионал

Нам придется сделать от 4 до 6 упражнений для одной целевой группы с непродолжительным отдыхом между подходами. Задача гигантских сетов – создать для определенных мышц непривычную, стрессовую ситуацию и выжать из них все возможное. Использовать прием следует от случая к случая, потому что мышцы все-таки нуждаются в отдыхе и восстановлении. Гигантские сеты больше подходят для тренировок на выносливость и сжигание калорий, а вот для набора мышечной массы рекомендуем обратить внимание на иные принципы.

Принцип инстинктивного тренинга

Уровень подготовки: профессионал

Прислушивайтесь к своим ощущениям, экспериментируйте. Базовые принципы бодибилдинга едины для всех, в остальном же можно и нужно импровизировать, ведь каждый человек уникален, и наши тела по-разному отвечают на одни и те же нагрузки. Чем глубже вы погружаетесь в тренировочный процесс, тем более тонкой настройки требует ваша программа тренировок. Конечно, чтобы развить в себе это «шестое» чувство, требуется не только время, но также знания и опыт за плечами. Со временем вы научитесь определять на инстинктивном уровне, какие нагрузки стали для вас привычны, а какие дадут максимальный результат именно здесь и сейчас, и будете умело корректировать свою тренировочную программу.

Принцип предварительного утомления

Уровень подготовки: профессионал

В начале работы с целевой группой выполните изолирующее упражнение, которое слегка утомит наиболее крупные и сильные мышцы перед базовым упражнением. Например, во время жима штанги лежа, который задействует не только большие грудные, но и куда менее мощные мышцы (трицепсы), утомление мелких мышц может наступить раньше, чем вы доберетесь до «точки роста» грудных мышц. Если же перед жимом вы выполните изолирующий подход на грудные, вы гарантировано доведете их до истощения во время выполнения жима штанги лежа, а ведь именно этого мы и добиваемся.

Мы рассказали о десяти принципах Вейдера. Интегрируйте их в тренировочную программу, но при этом будьте рассудительны и учитывайте уровень своей подготовки. Успехов!

Читайте также

Принципы вейдера. Принцип неполной амплитуды в повторениях

Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании.

Начинающие культуристы

• Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании. Вы заставляете свои мышцы преодолевать растущие раз от раза нагрузки. Повторяю, нагрузки, а не вес. Многие культуристы понимают этот принцип слишком прямолинейно. Они считают, что речь идет о наращивании тренировочных весов в упражнениях, и только. Нет, вы должны от тренировки к тренировке увеличивать меру стрессового воздействия на мышцы. И веса тут стоят на одном из последних мест. Вам следует увеличивать число повторений в подходах, число самих подходов, а также число упражнений, рассчитанных на одну мышцу или группу мышц. Вдобавок вам необходимо снижать время отдыха между повторениями, сетами и упражнениями, «спрессовывая» тренировку ради повышения ее интенсивности. Что же касается самих весов, то увеличивать их начинающие должны осторожно. Чем больше вес, тем выше риск травмы неокрепших связок.
• Принцип Изоляции. Бытует мнение, что начинающим следует стартовать с относительно тяжелых базовых упражнений, вроде становой тяги, чтобы поднять слабый тонус мускулатуры и уже потом браться за чисто культуристические программы. Однако такой путь травмоопасен. Он годится лишь тем, кто имеет исключительно крепкую генетическую базу и вдобавок занимается под наблюдением тренера. По-настоящему оптимальным является составление комплекса из легких изолирующих упражнений: отдельно для бицепса, трицепса, дельт и т.д. Главное в том, что данный принцип позволяет точно дозировать нагрузку для каждой мышцы, ведь, как известно, мускулатура начинающего развита неравномерно. У кого-то сильнее спина, у кого-то руки и пр. Принцип Уайдера позволяет уравнять риловои потенциал мышц без травм и ненужного перенапряжения.
• Принцип «Конфьюжн». В переводе это слово означает путаницу, неразбериху. Поскольку любой организм обладает уникальной способностью к привыканию, начинающий может ускорить свой прогресс, «путая» собственные мышцы. Это означает не только смену комплексов через 1-1,5 месяца, но и простую перестановку упражнений в комплексе, замену одного упражнения другим — подобным, варьирование числа сетов и повторений за счет снижения или повышения веса в упражнении, а также разных форм выполнения движений. Например, подъем на бицепс можно делать со штангой стоя и с опорой спиной о вертикальную стену, с блоком от пола, с гантелями сидя или стоя и т.д. Данный Принцип к тому же позволяет быстрее, чем обычно, развить у себя «чувство мышцы».
• Принцип Приоритета. Начинать каждую тренировку следует с наиболее слабой мышцы. Иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры! «Прокачать» мышцу ударно можно лишь в начале комплекса, когда еще велик уровень психической энергии. Вот почему упражнения на отстающую мышцу нужно ставить в начало комплекса. В противном случае вы всего лишь уменьшите, а не уничтожите разрыв между силовым потенциалом разных мышц. Спешите «качать» слабую мышцу! С каждой новой тренировкой она делается выносливее, а это значит, что «подтянуть» ее будет все труднее.

Средний уровень культуристической подготовки

И хотя он прожил большую жизнь, которая продолжалась в его 90-х годах, многие из нас чувствуют, что это закончилось слишком рано. Джо был моим детским героем. Он повлиял на меня, чтобы заниматься тяжелой атлетикой и бодибилдингом в молодом возрасте, а затем изучить науку за всем этим.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для новичков

Можно утверждать, что вся культура фитнеса и бодибилдинга была выработана из его личной страсти к спорту и стремления к фитнесу. Это простой список из примерно 24 принципов обучения — это число выросло за эти годы, которые предоставляют руководство для некоторых из наиболее полезные методы применения в тренажерном зале. Некоторые пытались преуменьшить принципы как не что иное, как наука о старых школах.

• Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально весу в упражнении. Больше вес — сильнее сокращается мышца. Теоретически оптимальным для «накачки» является максимальный вес отягощения, но разве можно преодолеть его хотя бы несколько раз в подходе? Принцип пирамиды позволяет разрешить это противоречие. Сделайте ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, потом уменьшите вес и опять выполните подход… Повторяйте схему, пока число возможных повторений не упадет до 2-3-х. Снижая вес, вы делаете его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит «фокус» данного принципа!
• Принцип Сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, вы обнаружите, что занятия становятся чересчур длительными. Это понятно, каждую мышцу вы уже «бомбите» не 1-2, а 3-4 упражнениями. Вдобавок, вам уже не будет хватать сил на полноценную «прокачку» мышц, оказавшихся в хвосте комплекса. Вот тут-то следует разделить мышцы на 2 группы и начать тренировать их раздельно. Либо два дня подряд с одним промежуточным днем отдыха, либо так же, как и раньше, через день. Это позволит вам через пару месяцев поднять количество упражнений на одну мышцу до оптимума, т.е. до 8-10-ти.
• Принцип «Флашинг». «Флашинг» предполагает использование сразу нескольких упражнений для одной мышцы или группы мышц. Это очень действенный прием повышения интенсивности, который дает немедленную отдачу. Он куда более продуктивен, чем простое повышение количества сетов или повторений в одном упражнении. Вы можете использовать «Флашинг» в рамках одного комплекса для ударного воздействия на какую-то одну мышцу, либо сделать его основой всей тренировочной программы в целом. В последнем случае комплекс вы должны составить из упражнений для единственной мышцы или мышечной группы. Такую тренировку вы можете проводить один-два раза за недельный цикл вместо своей обычной тренировки.
• Принцип Суперсета. Этот самый известный из Принципов Уайдера, как оказалось, более всего подходит среднеподготовленным атлетам. Классический пример суперсета — сочетание упражнений на бицепс и трицепс. Между подходами не должно быть и секунды отдыха! Эффективность суперсетов всегда привлекала внимание исследователей. И вот наконец они, похоже, докопались до ее причин. Если за мышцей (бицепсом) «проработать» мышцу-антагонист (трицепс), то восстановление бицепса идет намного быстрее! Вот в чем секрет! Эффективное восстановление означает больший мышечный рост! Именно поэтому большинство упражнений в комплексе следует делать методом суперсета.
• Принцип Комбинированных Подходов. Данный Принцип означает выполнение без перерыва разных упражнений, нацеленных на одну мышцу. Вы хотите спросить, чем это отличается от «Флашинга» ? Там вы последовательно делаете, например, 5 сетов одного упражнения вслед за 5 сетами другого. Ну а здесь вам предстоит комбинировать единичные сеты, причем без мгновения отдыха. Допустим, на бицепс вы можете сделать сет сгибания рук с гантелями, а потом сразу перейти к скамье Скотта. И сделать сет подъемов на бицепс со штангой.
• Принцип Комбинированной Тренировки. Мышца устроена так, что может выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом в малом количестве повторений, либо с малым весом — в большом. Заставить мышцу трудиться разносторонне — вот цель данного Принципа. В одном упражнении вы должны сочетать разные сеты: то из 15-25 повторений, то из 2-5-ти. Вес, конечно же, следует менять.
• Принцип Циклического Тренинга. Год нужно разбить на отрезки с разными тренировочными задачами. Вам придется сделать это поневоле, если вы решите участвовать в соревнованиях. Тогда большую часть года вы будете «качать» «массу», а 2-2,5 предсоревновательных месяца — бороться за качество мышц и «рельеф». Но если вы далеки от тщеславной суеты, то год следует разделить на поочередные периоды «накачки» «массы» и силы. Только так можно исключить перетренированность. «Масса» и сила — это разные комплексы, разные упражнения и в конечно счете разные физиологические режимы работы мышц. Сменяя друг друга, они обеспечивают мышце активный отдых.
• Принцип Изометрического сокращения. Внимание! Перед вами один из наиболее сложных технических приемов. В бодибилдинге изометрическое напряжение не рассматривается как серьезное средство увеличения мышечных объемов и силы. Это значит, что культуристу незачем тратить время на типичные изометрические упражнения. Принцип в его чистом виде гласит: после окончания упражнения напрягите перед зеркалом работавшую мышцу без веса! Это улучшит ее сепарацию, «рельеф» и общую форму!

Элитный уровень в культуризме

Принцип неполных повторений

Это способ подталкивать ваши мышцы к кратковременному провалу, чтобы заставить их расти. Исследование говорит: исследование из Финляндии предполагает, что принудительные повторения могут быть эффективными для подстрекательства роста мышц. У исследователей было 16 тренированных по весу мужчин, которые тренировали ногу, состоящую из четырех наборов, двух наборов и двух наборов. В одном испытании они выполняли тренировку, используя их 12-повтор макс для каждого упражнения и выполняли каждый набор до достижения мышечной недостаточности.

• Принцип «Читинг». «Читинг» бывает сознательным и бессознательным. Когда начинающий выгибается дугой при жиме лежа — это бессознательный «читинг» с целью облегчить упражнение. У настоящего «читин-га» задача прямо противоположная — усложнить его. Методом «читинга» вам следует заканчивать по меньшей мере треть упражнений в комплексе. Хотя на этот счет нет единого мнения. «Читинг» физиологически труден и легко может стать причиной перетренированности. Впрочем, опытный культурист обладает развитым чутьем и никогда не перегнет палку. Многие профессионалы делают «читингом» не более 1-2 повторений во всем комплексе. 14. Принцип Триеста. Принцип предполагает использование трех упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков, как, например, грудная или дельтовидная. Понятно, что одним упражнением здесь не обойтись. Одновременно три упражнения подряд развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть. Обший смысл Принципа таков: каждый мышечный пучок нужно «прокачивать» отдельно.
• Принцип Гигантских Сетов. Он нужен профессионалу для улучшения мышечных форм. Принцип объединяет 4-6 упражнений в одну серию, задача которой в том, чтобы обеспечить на мышцу комплексное воздействие. Смысл такого воздействия может быть разным. Допустим, вы хотите задать идеальные очертания бицепсу. Тогда вам нужно объединить в гигантской серии упражнения для верхнего и нижнего.пучков бицепса, а также для его средней части. Однако иногда задачи бывают посложнее. К примеру, делая кроссоверы на блоках вы рассчитываете накачать внутреннюю область грудных мышц, но это не выходит, поскольку у вас очень сильны внешние пучки грудных мышц и передние пучки дельт. Они участвуют в упражнении наравне с внутренними пучками груди и отбирают всю нагрузку. Понятно, что гигантскую серию следует составить из упражнений, которые утомили бы грудь и дельты, а кроссоверы на блоках поставить в конец серии. Вот тогда вес ляжет на искомую область.
• Принцип Предварительного Истощения. Он включает использование двух упражнений. Одно развивает в мышце усталость, ну а другое заостряет тренировочный акцент. Допустим, вы хотите добавить «массы» квадрицепсам. с помощью приседаний. Однако известно, что в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Общая нагрузка распределяется между ними и квадрицепсами. Чтобы направить нагрузку точно в квадрицепс, необходимо сделать жим ногами на тренажере, чтобы вспомогательные мышцы устали и «отключились». Вот тогда в приседаниях квадрицепс будет работать на все сто!
• Принцип Отдых-Пауза. Мышечное напряжение сопровождается разрушением белка в мышцах, а продукты распада «засоряют» мышцу и снижают ее силу. Принцип Отдых-Пауза требует значительного интервала между повторениями с тем, чтобы белковый «мусор» кровь успела вымыть из мышцы. Схема Принципа такова: 2-3 повторения — 30-45 секунд отдыха — 2-3 повторения — 45-60 секунд отдыха -2 повторения — 60-90 секунд отдыха -1-2 повторения. Польза Принципа еще и в том, что он позволяет «качаться» субмаксимальными весами.
• Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения. Мышца испытает еще один вид силового стресса и ответит увеличением объемов.
• Принцип Продолжительного Сокращения. Когда вы делаете упражнение быстро, часть веса «съедает» инерция. Чтобы этого не произошло, перемещайте отягощение подчеркнуто медленно. Мысленно контролируйте состояние напряженной мышцы.
• Принцип Негативного Сокращения. Опускание веса, а не его подъем -вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Акцентирование этой фазы, т.е. искусственное замедление привычного темпа возвращения веса в исходное положение, — это сильнейший прием, который можно использовать не чаще раза в 1-1,5 месяца. Тренировка приобретает такой вид: партнер поднимает штангу в верхнюю точку амплитуды, а дальше вы опускаете ее, из всех сил сопротивляясь земному притяжению.
• Принцип Вынужденных Повторений. Данный Принцип крайне опасен ввиду своей очень высокой эффективности. Заметив, что Вынужденные Повторения зримо увеличивают объемы мускулатуры, многие культуристы пытаются закончить такими повторениями каждый подход. Это ошибка! Вынужденные повторения, когда ставший непосильным вес культурист одолевает с помощью партнера, может травмировать неврологический механизм мышцы и вызвать перетренированность. Классический способ применения данного принципа предполагает вынужденные повторения в конце упражнений, рассчитанных на отстающие мышцы.
• Принцип Двойного Сплита. Разделив мышцы на две группы, вы можете «качать» одну утром, а другую -вечером. Впрочем, некоторые применяют данный Принцип иначе. Одну тренировку они посвящают одной мышце или одной мышечной группе. Таким образом, система двойного сплита становится последовательностью специализированных тренировок.
• Принцип Тройного Сплита. Многолетний стаж тренировок совершенствует способность организма к восстановлению. Это дает возможность тренироваться уже не два, а три раза в сутки.
• Принцип «Берна». В конце упражнения несколько повторений, уже после финального, стоит сделать частично. Это значит, что вес вы должны поднять хотя бы на 1-2 см, точнее, на ту высоту, на которую у вас достанет сил. Такие повторения вызовут в мышце сильнейшее «жжение». Оно не является чем-то опасным. Наоборот, свидетельствует о высочайшей эффективности движения.
• Принцип «Блиц». Он предполагает смешение всех мыслимых принципов в одной серии. Это нужно для того, чтобы «расшевелить» мышцы, потерявшие способность к росту после многих лет тренировок. Например, с гантелями по 30 кг сделайте в подъеме на бицепс до «отказа» несколько подходов, завершив парочку последних вынужденными повторениями с помощью партнера. Сразу же уменьшите вес гантелей до 25 кг и проделайте без отдыха (!) еще 5-6 сетов. Затем примените Принцип «Пирамиды» и ступенчато уменьшайте вес гантелей в том же упражнении, пока будете в состоянии поднять лишь 1,5-2 кг. Понятно, что даже элитные атлеты не должны злоупотреблять таким приемом.
• Принцип Промежуточных Подходов. В соответствии с ним вы должны помещать сеты на неподатливые пресс, голени, икры между сетами упражнений на другие мышцы и мышечные группы. Так за тренировку вам удастся сделать до 50 подходов на тот же пресс, что, конечно, невозможно при обычной схеме комплекса.
• Принцип Скоростной Тренировки. Данный принцип означает ускорение темпа упражнения, но только в подходах с субмаксимальным (до 70-95% от максимального) весом! Быстрый темп в упражнении с малым весом не имеет никакого смысла.
• Принцип Качественной Тренировки. Предсоревновательный прием, с помощью которого усиливается мышечная дефиниция. Равноценными по эффективности являются две его разновидности. Первая: вы засекаете общее время тренировки и, выполняя комплекс, резко, до минимума, сокращаете отдых между повторениями, сетами и упражнениями. Понятно, продолжительность занятия сократится. Образовавшуюся временную разницу используйте для того, чтобь| сделать дополнительные упражнения; Вторая: вы сокращаете суммарное время отдыха на тренировке, и только.
• Принцип «Тяжело-легко». Делая «пирамиду» самостоятельно, вы теряете время на изменение веса снаряда. Здесь этот недостаток устраняется за счет двух ассистентов, которые становятся с обоих концов грифа штанги и сбрасывают диски, когда вес штанги делается для вас непосильным. В итоге схема упражнения приобретает такой вид. Вы делаете один сет, потом вес снижается и вы прибавляете к подходу еще пару дополнительных повторений. Потом, после отдыха, вы делаете с новым весом еще один сет и еще 2 повторения с весом поменьше. Далее следует третий подход и 2 повторения с более легким весом… Принцип грозит перетренированностью, поэтому прибегать к нему стоит не чаще раза в 2-3 недели, на пике физического и психического тонуса.
• Принцип Интенсивной Тренировки. Особенность бодибилдинга в том, что здесь культурист сам для себя является наилучшим тренером. Накопив опыт самонаблюдений, он самостоятельно выбирает наиболее эффективные упражнения, составляет комплексы и определяет генеральное направление тренировок. Только так можно добиться успеха! Инстинктивная тренировка — это тренировка, составленная из упражнений, которые, как вы «чувствуете», дадут вам максимальную отдачу. Развить в себе своего рода «инстинкт культуриста» сложно, но можно. Для этого достаточно поставить перед собой такую задачу и помнить о ней на каждой тренировке. Рано или поздно у вас появится что-то вроде «голода», когда хочется сделать именно это, а не другое упражнение. Наивно думать, что такое умение разовьется раньше 3-4 лет тренировок. Нет, данный принцип для умудренных опытом атлетов!

Узнайте, какие принципы построения тренировочного процесса использует Джо Вейдер: для новичков, атлетов среднего уровня и опытных спортсменов.

В другом испытании они использовали вес, немного тяжелее, чем их 12-повторный макс, так что они достигли неудачи до 12-го репа, и в этот момент споттер помог им сделать, пока они не закончили 12 повторений.

Джо Вейдер и Арнольд Шварценеггер. Авторы сообщили в Международном журнале спортивной медицины, что, когда испытуемые использовали принудительные повторения, их уровни гормона роста повышались примерно в три раза выше, чем когда они обучались просто неудаче. Исследователи из Университета Эштона поддержали это в исследовании, где обученные футболисты, использующие принудительные повторы в своем обучении в течение 10 недель, потеряли значительно больше жира в организме, чем те, кто не использовал принудительные повторения.

Содержание статьи:

Джо Вейдера можно смело назвать основоположником современного бодибилдинга. Многие атлеты продолжают использовать тренировочные принципы Джо Вейдера, при составлении своих программ тренинга. Это позволяет спортсменам добиться существенного прогресса. Сегодня будут описаны все основные принципы создания тренировочного процесса для атлетов различного уровня подготовки.

Как использовать его: Чтобы использовать принудительные повторы, просто возьмите набор для мышечного отказа, а затем попросите споттера помочь вам выполнить еще 2-3 повторения. Помощь должна быть достаточной, чтобы вы могли выполнять большую часть работы. Используйте это в последнем наборе каждого упражнения в своей тренировке. При обучении в одиночку вы можете использовать эту технику для упражнений изоляции, используя нерабочую конечность, чтобы помочь рабочей стороне.

Целью предварительного истощения является усталость целевой группы мышц, поэтому, когда вы выполняете следующее многоцелевое упражнение, целевая мышца уже устала и получает достаточную перегрузку без установленного окончания из-за усталости других групп мышц.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для новичков

Сразу следует заметить, что новичком Вейдер считает спортсмена, имеющего тренировочный стаж от 6 до 9 месяцев. Если вы занимаетесь в зале меньше указанного срока, то использоваться тренировочные принципы Джо Вейдера вам еще рано, но ознакомиться с ними, безусловно, следует.

Принцип прогрессивной нагрузки

Бразильские исследователи позже сообщили о сходных результатах с мышцами грудной клетки, когда испытуемые предварительно истощены колодой палубы перед живым прессом. Эти исследования подтверждают теорию о том, что пред-выхлопная техника исчерпывает целевую мышцу, о чем свидетельствует более низкая мышечная активность, которую она могла производить во время многоцелевого упражнения.

Но приводит ли этот метод к увеличению мышечного роста? Как его использовать: Чтобы использовать этот метод для сундука, вы можете начать тренировку, выполнив три набора упражнений для изоляции груди, таких как, а затем три набора других упражнений для изоляции груди, таких как. Затем следуйте многоплановым упражнениям, таким как и, каждый на три сета.

Суть этого принципа сводится к необходимости постоянного увеличения нагрузки на тренировочных занятиях. Необходимо делать так, чтобы мускулы работали более интенсивно, чем это было прежде. Этот принцип является базовым для роста мышечных тканей. Также важно заметить, что возрастать должны не только рабочие веса, но и число подходов во всех упражнениях. Для тренировки выносливости мускулов и придания им рельефа необходимо снижать время на отдых между подходами.

Принцип шокирования

Согласно этому принципу, мускулы необходимо удивлять. Если говорить проще, то тело быстро привыкает к тренировочному процессу и его необходимо максимально разнообразить. Этого можно достичь благодаря смене упражнений, их очередности выполнения, менять углы, число подходов и повторов. Это способствует увеличению стресса для мышечных тканей, что существенно стимулирует их рост.

Принцип изоляции

Это чередование предназначено для того, чтобы вы не попадали в колею и не замедляли или не останавливали свой прогресс. Исследование гласит: исследование, проведенное исследователями в кампусе Темпе из Университета штата Аризона, сравнило две группы обученных предметов, в которых используется волновая программа периодизации — причудливый термин для мускулатуры мышц, а другой — программа. В волнистой программе острые переменные менялись с каждой тренировкой, тогда как в линейной программе они менялись каждые несколько недель.

Через 12 недель люди, следуя программе волнистой периодизации, увеличили свой жим и прессу на 100 процентов больше, чем те, которые следуют линейной программе. Исследователи из Бразилии столкнулись с еще более резкими различиями, когда обученные испытуемые следовали одной из трех программ: волновой периодизации, линейной программы периодизации или последовательной непериодированной программы по 8-10 повторений за комплект. Программа обучения состояла из двухдневного раскола с 3-4 днями обучения в неделю.

Для более эффективного развития определенных мышц, необходимо стараться их изолировать. Это возможно при изменении анатомического положения туловища при исполнении упражнений. Например, для изолирования бицепса, можно выполнять сгибания рук стоя у стены и при этом локтевые суставы должны ее касаться или с помощью специального устройства.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для атлетов среднего уровня подготовки

Принцип приоритета

Секрет этого принципа состоит в необходимости тренировать отстающие в развитии мускулы в начале тренировочного занятия. В этот период у атлета больше силы, энергии, а нервная система еще не испытала сильного стресса от тренинга. Таким образом, мускулы будут работать интенсивнее, что позволит ускорить их рост.

Принцип пирамиды

После 12 недель группа, следующая за программой смущения мышц, увеличила свой жим лежа примерно на 60 фунтов, что почти на 200 процентов больше, чем как программа линейной периодизации, так и непериодическая программа. Волнистая программа также увеличила силу испытуемых на ноге, ошеломляя 275 фунтов, на 400 процентов больше, чем непериодированная программа и более чем на 300 процентов больше, чем линейная программа.

Этот принцип может применяться как к росту мышц, так и к прочности. Между тем, группа использовала те же самые диапазоны наборов и репрессий, но циклировала их каждый раз, когда они обучались. Результаты: группа, следующая за волнообразным планом, увеличила размер трицепса примерно на пять процентов, в то время как линейная группа не увидела такого увеличения. Волнистая группа также увеличила размер бицепса на 10% — вдвое больше, чем у линейной группы.

Научно доказано, что рост мускулов возможен под воздействием отягощений, причем их вес должен быть весьма существенным. Но если начать использовать такие нагрузки с самого начала занятий, то можно получить травму. Этого и поможет избежать система пирамиды. Начинать тренинг следует с весами равными 60 и снизить число повторов до 10–12. Затем следует постепенно довести вес до 80 % от максимального и выполнять по 5–6 повторов. Это существенно сократит риск получения травмы.

Принцип суперсерий

Для соблюдения данного принципа, атлету необходимо выполнять два подхода подряд для так называемых мускулов антагонистов. Мышцами антагонистами называются те мускулы, которые имеют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс, грудь и спина, и т.д. При выполнении суперсерий мышечные ткани быстрее восстанавливаются. Это позволяет эффективно накачивать и восстанавливать мышцы.

Принцип объединения подходов

Как его использовать: просто измените острые переменные тренировки на каждую тренировку. Один из самых простых способов сделать это — изменить вес и диапазоны номеров, которые вы используете. Вы можете использовать тяжелый вес и низкие повторы в одной тренировке грудной клетки, легком весе и высоких повторениях в следующем, затем умеренном весе и умеренных повторениях, и, наконец, легком весе и высоких повторениях.

Что это такое: этот принцип включает тренировку отстающих групп мышц в первую очередь в вашей тренировке, когда вы сильнейшие и еще не утомленные. Это позволяет тренировать эту группу мышц с более тяжелым весом и более высокой интенсивностью, что имеет решающее значение для стимулирования роста мышц и увеличения силы.

Суть принципа сводится к выполнению двух упражнений на один мускул два раза подряд. Например, это может быть разведение гантелей в положении лежа и жим лежа. Это препятствует восстановлению мышечных тканей и заставляет их интенсивно работать на пределе возможностей. Очень важно не путать суперсерию и объединенный подход. В первом случае выполняет два подхода на две разных мышцы, а во втором также два подхода, но на один мускул.

Принцип построения тренировочного цикла

Этот принцип основан на изменении направления тренинга. В один момент времени вы работаете на увеличение массы, а во второй – на рельеф. Это внесет в тренинг необходимое разнообразие, снизит риск получения травм и поможет добиться постоянного прогресса.

Принцип целостности

Основы бодибилдинга. Какие они?

Исследование говорит: у бразильских исследователей мужчины тренировали свою верхнюю часть тела в течение восьми недель, выполняя либо большие группы мышц, например, грудь, спину и плечи, или сначала оружие. Бывший тренировочный заказ был скамейкой, и, в то время как другая тренировка находилась в обратном порядке.

Авторы сообщили, что испытуемые сила на упражнениях, выполненных в начале тренировки, увеличились больше, чем для упражнений, выполненных в конце. Разница была наиболее значительной, когда дело касалось подъема оружия в первую очередь. Но чтобы определить приоритеты в ваших руках, подумайте о том, чтобы тренировать их самостоятельно или перед тренировкой несвязанной группы мышц, например, ног. Что это такое: принцип «Вейдер» предполагает выполнение упражнений с помощью более короткого диапазона движения, чем обычно.

В тканях мышц содержаться различные системы и структуры белковых соединений. Некоторые мышц лучше набирают объем при использовании больших рабочих весов при малом количестве повторений. В свою очередь другие лучше развиваются при тренинге на выносливость. Чтобы разнообразить программу тренировок и добиться гармоничного развития мускулов, следует выполнять различное число повторов упражнений в подходе.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных атлетов

«Читинг» от Джо Вейдера

Данный принцип основан на обмане мускулов. В определенные моменты атлет уже не может поднять вес из-за усталости. В этом случае используются другие мускулы, чтобы довести до отказа тренируемую мышцу. Это делается в течении двух или трех дополнительных повторений. Следует отметить, что зачастую этот эффективный прием используется неправильно, когда атлет начинает его применять в начале упражнения. Например, при тренировке бицепса, спортсмен начинает раскачиваться и помогать себе выполнять упражнение ногами и спиной. Это приводит к распределению нагрузки между всеми мускулами и снимает ее с бицепса. Читинг должен быть использован только в финальной стадии выполнения упражнения. Только так можно заставить мускулы работать на пределе своих возможностей.

Принцип трисетов

Исследование говорит: Университет Южного Миссисипи у ученых Хаттисбурга насчитывал 56 мужчин, следуя 10-недельной программе силовой тренировки, которая включала три набора скамьи, которые делались два раза в неделю. Сделайте столько повторений, сколько сможете в каждом наборе.

Это помогает создать взрывную силу, скорость, силу и размер мышц. Что смешно в этом принципе, так это то, что ученые-силовики изучают скоростные тренировки интенсивно в течение менее 10 лет, но Джо Вейдер продвигал этот тип обучения на протяжении десятилетий. Джо Вейдер и Дейв Масторакис.

Атлет может выполнять сразу три упражнения на одну мышечную группу без отдыха. Это позволяет создать пампинг-эффект, увеличить выносливость мускулов и повысить их венозность.

Гигантский подход Джо Вейдера

Этот принцип подразумевает выполнение от 4 до 6 упражнений на одну мышечную группу без паузы на отдых или она должна быть максимально малой. В качестве примера можно привести гигантский подход для тренировки мышц груди. Атлет выполняет жим на горизонтальной скамье, затем на наклонной. После этого отжимается на брусьях и в завершении подхода выполняет «полувер» с гантелями. Такой подход может выполняться от 3 до 4 раз и способствует гармоничному развитию мускулов.

Принцип предварительного истощения

Аналогичные результаты были найдены в других исследованиях с использованием жима и приседания. Как его использовать: Начните каждое упражнение с 1-2 наборами, используя около 50 процентов от вашего максимального размера или вес, который вы обычно можете поднимать, по крайней мере, на 25 повторений. Выполните 3-8 повторений как можно быстрее и взрывоопаснее во время положительной части репа, но медленно и контролируйте отрицательную часть репа. Следуйте этим наборам с 2-3 наборами нормальной скорости.

Что это такое: нисходящие наборы, или капли, включают в себя работу с мышечной недостаточностью на наборе, а затем сразу уменьшают вес и продолжают делать больше повторений. Стандартный способ сделать это — уменьшить вес достаточно, чтобы вы могли выполнить аналогичное количество повторений в исходном наборе. Это расширяет один рабочий набор на два жестоких набора, повышая гормон роста и стимулируя рост мышц.

Согласно данному принципу, атлету следует истощить мускулы с помощью изолированных упражнений, а затем выполнить базовое. Если говорить проще, то сначала выполняются второстепенные упражнения, а после этого базовые.

Принцип отдыха-паузы

По правилам этого принципа выполняется от 7 до 10 повторов с максимальным рабочим весом. В случае, когда для выполнения упражнения был выбран вес, с которым атлет способен сделать лишь 2 или 3 повторения, то необходимо сделать паузу в течении от 40 до 60 секунд и выполнить еще 2–3 повтора. Затем после минутной паузы выполнить все еще дважды и снова сделать паузу на 60–90 секунд. После этого выполняется одно или два финальных повторения.

Подробнее ознакомиться с тренировочными принципами Джо Вейдера можно в это видео:

Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу и Джо Вейдер в спортзале Голда. В исследовании говорится: Проблема с капельками заключается в том, чтобы найти идеальное количество веса, чтобы уменьшить его. Как его использовать: возьмите последний набор упражнений для мышечной недостаточности.

Обычно это делается с 2-3 группами мышц, обычно с 1-2 большими группами мышц и 1-2 меньшими группами мышц. Например, вы можете сделать один набор сундуков, затем перейти к одному набору квадов, а затем к одному набору телят. Затем вы будете отдыхать и повторять упражнения в том же порядке для количества желаемых наборов. Принцип заключается в том, что большие мышцы восстанавливаются, пока вы тренируете меньшие группы мышц.

Хочешь накачаться? Тренировочные принципы Джо Вейдера

Если ты не полный профан в бодибилдинге, то наверняка слышал о системе тренировок Джо Вейдера — основополагающих принципах тренировок, которые позволили добиться успеха практически всем чемпионам-бодибилдерам прошлого и нынешнего времени. Если же твои знания о ней ограничиваются лишь туманными слухами, то пришло время ознакомиться с основными принципами тренировок, которые сделают из тебя мускулистого парня, а если захочешь — то возведут и на чемпионский пьедестал.

Джо Вейдер (Joe Weider) – человек, которого по праву считают отцом современного бодибилдинга. Он превратил его из циркового зрелища начала ХХ века в популярный соревновательный спорт, давший кроме прочего, старт карьерам многих киноактеров, успешных бизнесменов и политиков. Он сделал бодибилдинг в увлечением миллионов. Благодаря ему мы сегодня имеем мировые федерации, яркие турниры, сети фитнес-клубов и индустрию спортивного питания.

Но кроме популяризации этого спорта и организаторских заслуг, Джо Вейдер сделал для бодибилдинга то, без чего никакие яркие турниры и культуристические шоу просто не были бы возможны. За долгие годы он систематизировал все имеющиеся знания о «железном спорте» и создал особую систему тренировок, основанную на ряде сформулированных им принципов.

Система Джо Вейдера уже много лет остается основной и гарантированно работающей системой подготовки бодибилдеров по всему миру. Давайте познакомимся с ее основополагающими принципами, применяя которые ты превратишь свои тренировки из хаотического набора упражнений, подходов и повторений в стройную лестницу, которая приведет тебя к развитому и красивому телу.

1.  Принцип прогрессивной нагрузки

Для  увеличения    силы,    размера, выносливости   мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Для прогресса нужно постоянно повышать интенсивность тренировок. К примеру, для развития силы надо постоянно увеличивать тренировочные веса. Для выносливости, следует постоянно уменьшать отдых между подходами и/или увеличивать количество повторений. А чтоб мышцы росли в размерах, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Это совершенно универсальный принцип, который применим в любых видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип  изолирующей тренировки

Какое бы движение вы не делали, группы мышц в нем работают либо комплексно во взаимодействии друг с другом, задействована лишь одна группа. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц, чтобы те не брали на себя часть нагрузки и не лишали ее стимула расти. Это достигается путем нахождения особого положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия (удивления)

Наш организм так устроен, что всячески пытается оптимизировать энергетические затраты. Путем адаптации он «старается» не допускать лишних энергозатрат, а работа, рост и поддержание определенных размеров мышц — это существенные затраты энергии. Другими словами, организм нужно постоянно «удивлять» и не давать приспособиться к упражнениям, нагрузкам, весам, темпу тренировки. Лишь такое разнообразие обеспечит тебе долговременный прогресс. Чтобы  мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных непривычных для них условиях.

4. Принцип приоритета

Тренируйте  сначала  самые  слабые части  тела.   К  примеру,  если  у  вас слабые трицепсы, то в начале тренировки выполняйте различные французские жимы или разгибания на блоке,  и лишь затем  приступайте к жимам   на   скамье.   Как уже упоминалось, организм пытается адаптироваться к нагрузке и сэкономить энергию, поэтому старается включить в работу более сильные вспомогательные мышцы и не тратить энергию на рост слабых.

5. Принцип пирамиды

Никто не начинает тренировку  сразу с максимальными весами: и вес нужный не поднимете, и травму можете запросто получить.  Начинать упражнение следует с разминки, причем в каждом упражнении она делается с минимальным весом и большим количеством повторений. Затем нужно взять вес в 50- 60 %   от   вашего одноповторного максимума и выполнить   один подход на  15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите  количество   повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80% от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки. «Полная пирамида» представляет собой обратный «спуск» после работы с наибольшим весом: веса при этом снова уменьшаются, а количество повторов увеличивается. Это позволяет окончательно «добить» ваши мышцы, а значит ать им дополнительный стимул к росту.

6. Принцип прилива крови (пампинг)

Во  время тренировки вы должны постоянно поддерживать хорошее наполнение кровью тренируемой группы мышц. Это достигается выполнением подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц. Можно также «закачивать» кровью группы малых мышц-антагонистов: бицепс-трицепс, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс бедра-квадричепс.

7.  Принцип супер-сетов (супер-серий)

Это один из наиболее известных и популярных тренировочных принципов в бодибилдинге. Суть заключается в сгруппировке двух упражнений для мышечных-анатагонистов в один подход. Принцип является развитием предыдущего принципа пампинга. Пример: сразу после 12 повторений подъемов на бицепс без перерыва на отдых следует 12 повторов на «французский» жим.

8.  Принцип  комбинированных  сетов

Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы называются комбинированным (комплексным, смешанным) сетом. Пример: «французский» жим лежа и сразу же —  разгибание рук на вертикальном блоке.

9.  Принцип  обмана (читтинга)

Допустим мышца может выполнить 6 повторений с определенным весом. Но после выполнения 6-го повтора она не ослабевает полностью, хотя уже не может справляться с тем же весом. Идея принципа в том, чтобы добавить мышце нагрузки тогда, когда она уже выполнила свое предельное повторение. То есть он применяется, чтоб добавить еще 1-2 повторения за счет легкой помощи другой мышцей или вспомогательным движением тела — ровно настолько и не более, чтоб снять те несколько граммов, которые мешают мышце выполнить дополнительные повторения после придела.

10. Принцип  тройного сета

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то получится тройной сет. Метод позволяет быстро наполнить мышцы кровью. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для сушки создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость. Не применяется постоянно, а только для достижения специфических целей тренировки.

11. Принцип  гигантских  сетов

Гигантский сет — это серия из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между ними. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один подход жима на горизонтальной скамье (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха в сете

Можно ли выполнять серию повторов, используя субмаксимальный вес в каждом повторении? Да. Вы выполняете с этим весом 2—3 повторения, отдыхаете 30— 45 сек., затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Так вы выполните одну длинную серию из 7—10 повторений с короткими промежутками отдыха внутри ее. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13.  Принцип пикового сокращения

Суть метода в достижении полного сокращения работающей мышцы. При любом упражнении в какой-то части амплитуды (обычно либо в верхней, либо в нижней точке или в обеих) теряется нагрузка и мышца расслабляется. Чтобы избежать этого, измените положение тела или части тела при приближении к этой проблемной точке так, чтоб не терять напряжения в мышце. Это приведет мышцу к максимальному развитию.

14.  Принцип длительного напряжения

Инерция —  враг роста мышц. Организм старается уменьшить нагрузку, подсознательно заставляя вас двигаться быстрее и использовать инерцию. При быстром выполнении упражнений происходит разгонка веса или раскачивание его по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Сознательно контролируйте скорость выполнения движений, тренируйтесь медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.

15.  Принцип  негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы. Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени. Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения. Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16.  Принцип сплит-тренировки

Для прогресса в росте мышц необходимо дать им достаточное время на восстановление. Значит тренировать их можно не часто. С другой стороны, тренируя все тело в один день, мы получим эффективную тренировку групп мышц, которые тренируются первыми, и практически нулевую эффективность для тех, что останутся напоследок. Для решения этих двух проблем был разработан принцип сплит-тренировки: тело разделяется на 2-3-4 части и прорабатывается полностью за несколько тренировочных дней. Обычно в один день прорабатываются либо мышцы-антагонисты, либо наоборот — группы мышц, минимально задействуемых в одном движении. Пример трехдневного сплита: понедельник — руки+плечи, среда — грудь+спина, пятница — ноги.

17.  Принцип раздельной тренировки

Бывает, что и двух групп мышц для одной тренировки — это много. Обычно случается это в двух случаях: за недостатком времени, либо при тренировках очень высокой интенсивности у соревнующийся профессионалов. В этом случае  утром прорабатывается одна группа мышц, а вечером — другая.

18.   Принцип тройной раздельной тренировки

Применяется крайне редко. Найдется мало бодибилдеров, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким уникальным спортсменом являлся например Альберт Бэклз, в свои 54 года выступавший в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

19. Принцип мышечного «жжения»

Когда выполняются 2—3 коротких, движения по укороченной амплитуде в конце обычной серии повторений, то в тренируемую мышцу закачивается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет болезненные ощущения — жжение. С другой стороны, продукты катаболизма и прилив крови заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применял в своих тренировках первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.

20. Принцип качественной тренировки

Состоит в постоянном уменьшении пауз между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Разумеется, принцип применяется с малыми весами. Такая тренировка используется при сушке для улучшения рельефа мышц.

21.  Принцип сетов с уменьшением веса (дроп-сеты, стрип-сеты)

Многие бодибилдеры называют этот метод «раздеванием». Дроп-сеты выполняются с двумя партнерами. Суть в том, что после выполнения вами последнего предельного повторения, партнеры быстро сбрасывают со штанги несколько килограммов, после чего вы делаете практически без отдыха еще 1-2 повтора, затем штанга снова облегчается и снова плюс 1-2 повтора. Способ весьма трудоемкий, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

22. Принцип круговой тренировки

Обычно применяется в тренировках на выносливость или на сушке. Заключается в выполнении подходов из определенного комплекса различных упражнений (часто — на все тело) без передышки. Это практически развитие принципа гигантского сета. Пример: Серия приседаний, затем без отдыха серия жима лежа, серия подъемов на бицепс, серия «францызского» жима, серия жима штанги сидя, серия подтягиваний. После этого — минимальный отдых либо без него и снова по кругу.

23. Принцип частичных повторений

Частичные повторения в начальной, средней и завершающей частях амплитуды  можно  выполнять для увеличения  силы   и  размера   мышц, а также проработки проблемных областей.   Для этой  цели  можно   использовать  различные приспособления вроде силовых рам с ограничителями. Либо же просто контроль амплитуды и остановка в нужном месте.   В   данном случае, как   правило,   используются   большие веса.    Метод  рекомендуется  опытным спортсменам для преодоления слабостей  в  мышечном  развитии.

24. Принцип скоростной тренировки

Обычно правильно подходы и повторения выполнять в  среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной    фигуры. Однако многие  бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает со средними весами,  ну а теперь попробуйте  работать с большим весом, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие  веса.  Этот  метод  рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

25. Принцип  встроенных сетов

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч, а между сериями для этих групп мышц включать подходы для более мелких. К примеру у вас тренировка бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и снова серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц. обычно используется, чтобы «подтянуть» отстающую мелкую группу мышц.

26. Принцип мышечного «отказа»

Заключается в выполнении подходов с определенным весом до отказа, т.е. вес подбирается таким образом, чтоб последнее повторение скажем в подходе на 8 повторов было выполнено в предельным усилием. Принцип может комбинироваться с принципом читтинга или негативных повторений.

27. Принцип инстинктивной тренировки

Существует    незыблемое     правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу. По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле. В стратегическом — используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом — помните, что план на тренировку — не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову. Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды — уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас «рвет» от прилива энергии и эмоций — накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.

10 лучших принципов Weider — Garage Fit

Совместное использование — это забота!

Многие люди считают Джо Вейдера отцом современного бодибилдинга. Его вклад в отрасль не имеет себе равных. Наряду с предоставлением оборудования и управлением многочисленными тренажерными залами, Джо также помог выработать ряд принципов бодибилдинга. Студенты этого вида спорта, такие как Арнольд Шварценеггер и другие, использовали многие из этих концепций в своих тренировках, и вы тоже можете.

Вейдер разработал множество принципов, но в этой статье мы сосредоточимся на 10 лучших.Сами принципы больше похожи на общее руководство, а не на какую-то конкретную систему обучения. Но концепции очень надежны и на протяжении многих лет хорошо использовались тысячами людей (если не миллионами).

1. Принцип постоянного напряжения — Идея состоит в том, чтобы поддерживать медленное и контролируемое движение в течение всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Это позволит максимально задействовать мышечные волокна.
Принцип тренировки суперсета
2. — Идея состоит в том, чтобы выбрать противоположные группы мышц (например, спину и грудь) и выполнить упражнение для одной группы и суперсет (короткий период отдыха) с другой группой. Итак, вы должны сделать подход подтягиваний, отдохнуть 30 секунд и сделать подход жима лежа.
3. Принцип предварительного истощения — сначала вы выполняете изолирующее движение перед выполнением сложного упражнения (например, разгибание груди с последующим жимом лежа). Это позволяет другим мышцам сильнее толкать основную мышцу во время комплексного упражнения, потому что она уже устала.
4. Принцип отдыха-паузы — вы выполняете несколько повторений с максимальным весом, который вы можете поднять. Затем вы отдыхаете от 10 до 15 секунд перед следующим подходом.Короткое время отдыха создает более высокий уровень интенсивности.
5. Принцип читерства — вы используете импульс, чтобы помочь переместить вес через «мертвую точку» в упражнении, чтобы сделать еще два повторения и, таким образом, увеличить нагрузку на целевую мышцу.
6. Принцип приоритета мышц — в основном вы в первую очередь ориентируетесь на свои самые слабые места. В начале тренировки у вас больше всего энергии и больше всего внимания, поэтому ее следует использовать на ваших самых слабых звеньях.
7. Принцип тренировки по раздельной системе — идея разделить тренировку на верхнюю и нижнюю части тела и тренировать их в разные дни.Раньше люди каждый раз просто работали всем телом.
8. Принцип мышечной путаницы — идея изменения упражнений, подходов, повторений и веса, чтобы атаковать мышцы разными способами.
9. Принцип прогрессивной перегрузки — Идея постоянно усложнять тренировки, приводя к стрессу и перегрузке тела, чтобы стимулировать изменения и рост.
10. Принцип инстинктивной тренировки — концепция, согласно которой вы можете варьировать все аспекты тренировки в зависимости от того, что, по вашему мнению, работает лучше всего в данный момент.В некоторые дни требуется больше повторений, а в другие вы меняете режимы или подходы.

Как вы понимаете, Джо Вейдер либо помог создать, либо первым ввел в печать многие из основных основ бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. На самом деле, вам будет сложно не найти в спортзале человека, который не делал бы хотя бы одну или две вещи, которые проповедовал Джо. Вот почему его принципы важно изучать. Поскольку они составляют основу современного бодибилдинга, стоит иметь эти знания.

Поделиться — это забота!

Принципы роста (Часть 1)

Жизнь быстротечна. Наследие навсегда.

Очень немногие возвращаются в прах, неумолимо изменив образ жизни здесь среди живых. Еще меньше людей могут претендовать на концепцию, развитие и рост всей отрасли — дальновидные махинации, которые повлияют на будущие поколения. Покойный Джо Вейдер, скончавшийся в марте в возрасте 93 лет, написал Новый Завет о здоровье и фитнесе, определив в процессе тренировочные методики десятков миллионов человек.

От паузы-отдыха до предварительного истощения — многие из «жестких» тактик похудания или набора массы, которые используются сегодня, были впервые сформулированы Вейдером. Этот список, который мы рассмотрим в ходе нескольких вопросов, служит планом для более эффективного построения тела. Более того, техники, изложенные Вейдером так давно, были подтверждены только современными исследованиями, не говоря уже о растущем легионе жестких спортивных крыс.

См. Также Принципы роста, часть 2

Принципы Вейдера являются авторитетным требованием повышения квалификации.Те, кто хочет изменить свое тело, могут, должны и, вероятно, используют эти методы в тренажерном зале. И не зря. Они работают.

Наследие Джо Вейдера не совсем закреплено — оно записывается с каждой поездкой в ​​спортзал.

ПРИНЦИП ВЕЙДЕРА: ПРИНУДИТЕЛЬНЫЙ REPS

По большей части ваш прогресс в тренажерном зале зависит от неудач. Добровольный мышечный отказ — доведение ваших мышц до точки, при которой они больше не могут правильно выполнять упражнение или деятельность, а затем их просят сделать больше.Вейдер принял эту концепцию, потому что знал, что сломать мышцы — лучший способ восстановить их. Вот почему так много принципов Вейдера вращаются вокруг неудач.

принудительных повторения, возможно, наиболее распространенные и широко используемые из Принципов Вейдера, призывают лифтеров работать до такой степени, что они больше не могут безопасно выполнять повторения самостоятельно, а затем нанимают партнера по тренировке, чтобы он осторожно заметил их еще через несколько раз. и в совершенно новое измерение возможностей роста. Тьфу тем, кто завершит сет до того, как мышцы действительно испытают напряжение!

И если вас не продают, исследования показали, что форсированные повторения действительно лучше, чем просто тренироваться до отказа и называть это подходом.Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine , показало, что у испытуемых, использующих форсированные повторения, повышение уровня гормона роста в три раза выше, чем у группы, просто тренирующейся до отказа. Гормон роста имеет решающее значение не только для увеличения размера и силы, но и для сжигания жира.

Но, как и большинство хардкорных техник, форсированные повторения следует использовать умеренно. Исследователи из Австралийского института спорта в Канберре обнаружили, что те, кто выполнял несколько подходов в жиме лежа до отказа, набирали меньше силы, чем те, кто выполнял только один подход до отказа.Кроме того, слишком частые тренировки до отказа могут ускорить ваш путь к состоянию перетренированности.

ДЖО: Преодоление неудач — лучший способ создать более сильное, крупное и стройное телосложение. Принцип принудительных повторений — самый простой инструмент, который вы можете использовать в этой категории. Чтобы получить максимальную отдачу от форсированных повторений, в последнем подходе каждого упражнения повторяйте до отказа, а затем попросите партнера помочь вам сделать еще два-три. Вы можете делать это самостоятельно, тренируясь в одностороннем порядке или на тренажерах, которые предлагают механизмы самореза.

СИСТЕМА ДРЕЛЬ

Заставьте ваши руки еще больше расти, используя надежного корректировщика и несколько форсированных повторений.

ПРИНЦИП ВЕЙДЕРА: ОТДЫХ-ПАУЗА

Не можете сделать 10 повторений на скамье с 225? Можно, если разбить его на более мелкие части работы. По мнению Вейдера, если вы будете делать периоды отдыха достаточно короткими, организм не будет распознавать его как настоящий отдых — ваше тело все равно получит все преимущества выполнения большего количества повторений с тяжелым весом. Имеет смысл. Теперь лабораторные халаты знают, чего не знал тогда Вейдер, так это то, что этот метод на самом деле был гораздо более полезным и гениальным, чем он думал.

Как оказалось, взрывоопасные запасы энергии вашего тела, известные под общим названием фосфаген, хранятся примерно от 10 до 20 секунд. Как только вы прожигаете это, ваше тело начинает полагаться на другие, менее благоприятные для силы источники топлива. Но фосфаген восполняется примерно за то же время после прекращения активности. Так что, если вы работаете в эти временные рамки — тренируетесь в режиме зверя в течение 10-20 секунд или примерно за время, необходимое для выполнения трех-шести тяжелых повторений, а затем отдыхаете примерно такое же количество времени, — вы гарантируете, что всегда бежите. на ваш лучший источник энергии для тяжелой работы.

Снова возьмем жим лежа в качестве примера: парень, который не может набрать 225 на 10 — возможно, он может сделать шесть-семь чистых повторений — может попробовать выполнить два сегмента по три и два сегмента по два (3 + 3 + 2 + 2 = 10), делая «отдых» от 10 до 20 секунд каждый раз, когда он поднимает штангу. Теперь он сделал 10 повторений для наращивания мышц, причем более эффективно, потому что мышцы никогда не доходили до точки отказа. После двух-трех минут отдыха подход можно повторить еще два-три раза. Эта техника добавляет объем тренировкам из-за дополнительных повторений, так что вскоре разминкой этого жима станет подход из 10 повторений по 225.

Хотите поразить воображение? Душа отдыха-паузы была перенесена в другие протоколы «работа-отдых», такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки Табата, каждый из которых подкреплен собственными объемами исследований.

ДЖО: Принцип отдыха-паузы — отличный способ максимизировать прирост силы и роста, но выбор нагрузки является ключевым. В каждом сете отдых-пауза вы все равно захотите выполнить количество повторений, которое будет способствовать достижению желаемых результатов (т.е., от восьми до 12 для размера). Тренировка груди здесь начинается с двух упражнений «отдых-пауза» для больших мальчиков, за которыми следует некоторая изоляционная работа, чтобы полностью истощить всю вашу грудную массу.

СТОЙКА-ПЛЮС

Обновите формулу тренировки груди с помощью этой программы, разработанной, чтобы воспользоваться самым мощным топливом вашего тела.

ПРИНЦИП ВЕЙДЕРА: ЗАБОЛЕВАНИЕ МЫШЦ

Вейдер однажды выдвинул гипотезу о том, что организм, постоянно испытывающий трудности с новыми упражнениями, диапазонами повторений, периодами отдыха и другими переменными, с большей вероятностью будет постоянно реагировать на них.Стоит отметить, что это произошло задолго до того, как Тони Хортон, сам мистер P90X, заявил права на эту концепцию и заработал небольшое состояние.

Идея мышечной путаницы проста: адаптация неизбежна. Другими словами, если вы будете продолжать выполнять одни и те же тренировки неделю за неделей, ваше тело в конечном итоге перестанет стремиться наращивать новые мышцы или сбрасывать больше жира. Он достигает точки гомеостаза, когда полностью привыкает делать то, что вы от него просите. Если не остановить, мышцы начинают исчезать, а жир начинает возвращаться. Помните, ваше тело не хочет быть стройным или мускулистым, поэтому, когда оно видит возможность вернуться в более «естественное» состояние, оно не колеблется.

Антитезой мышечного замешательства — также известной как волнообразная периодизация — является линейная периодизация, которая также имеет свои достоинства. В программах линейной периодизации вы тренируетесь определенным образом в течение определенного количества недель (обычно от шести до 12), обычно сосредотачиваясь на конкретной цели, такой как сила, размер или сжигание большего количества жира. За это время переменные тренировки становятся более интенсивными.Например, те, кто хочет прибавить в размерах, будут прибавлять больше веса при выполнении заданных упражнений, оставаясь в пределах повторений для наращивания мышц.

Мышечная спутанность, с другой стороны, процветает, заставляя ваше тело делать неожиданные вещи, и на самом деле может дать лучший прирост в размере и силе, чем строгая линейная периодизированная программа. Исследователи из Бразилии обнаружили, что это именно тот случай, когда они противопоставляли группу волновой периодизации группам с линейными и непериодизированными программами. Через 12 недель те, кто следовал более «запутанной» программе, продемонстрировали гораздо больший прирост в жиме лежа и силе жима ногами, чем испытуемые в двух других группах.Аналогичное исследование, проведенное в Бразилии, показало, что группа испытуемых, которые меняли диапазон повторений на каждой тренировке, увеличивала размер своих трицепсов (5 процентов) и бицепсов (10 процентов) вдвое больше, чем линейная группа.

ДЖО: В то время как типичная модель линейной периодизации предполагает, что вы придерживаетесь одних и тех же упражнений, подходов и диапазонов повторений в течение нескольких недель, принцип мышечной путаницы утверждает прямо противоположное. Хотя вариантов так много, что они могут сбивать с толку, вы можете просто выбрать одну или две переменные, которыми будете манипулировать для своих частей тела от недели к неделе.

ЗАГЛУШКА

С помощью этого разнообразного подхода держите ваши плечи в догадках в течение следующих четырех недель.

Принципы Вейдера 21–29

Сегодня мы завершаем нашу серию статей о 29 принципах бодибилдинга, изложенных великим Джо Вейдером. Я надеюсь, что эта серия дала вам новое представление о том, насколько Вейдер оказал влияние на всех, кто когда-либо ходит в спортзал.

Более того, я надеюсь, что чтение этих 29 принципов возродило ваше желание ходить в спортзал и заниматься этой работой.Все причуды, которые приходили и исчезали в тяжелой атлетике, упражнениях и бодибилдинге за последние несколько десятилетий, действительно оказали медвежью услугу людям, которые просто хотят достичь этого и развить силу, массу, четкость и симметрию.

Г-н Джо Вейдер скончался в 2013 году в возрасте 93 лет, но не после изменения мировоззрения не только о бодибилдинге, но и о физических упражнениях и телах в целом. Его вклад в мир фитнеса не имеет себе равных и никогда не может быть недооценен.

Без лишних слов, вот заключение этой серии.

Нет, Арнольд … вот как ты это делаешь … снова, серьезно подумай об этом.

Принцип Вейдера 21: Принцип ретро-гравитации: Использование мышц для борьбы с сопротивлением веса при отрицательном движении (когда вы опускаете вес) — это интенсивная форма тренировки, приводящая к множеству DOMS, но также максимальная стимуляция роста мышц.Тренировка ретро-гравитации укрепляет мышцы и соединительные ткани и очень быстро наращивает силу и увеличивает размер.

В качестве примера представьте жим лежа. Представьте, что вы делаете 8 повторений по 225. Добавьте еще 40 фунтов, и ваш партнер по тренировке поможет вам сделать левую. Как только вы перейдете в верхнюю часть движения, партнер по тренировке может отпустить, и вы можете выполнить отрицательное движение вниз самостоятельно. В некоторых упражнениях, таких как сгибания рук с гантелями, это можно делать без напарника.

Принцип Вейдера 22: Принцип интенсивных повторений : Интенсивные повторения — это стиль тренировки, используемый многими профессиональными бодибилдерами, и он наиболее полезен для людей, которые находятся в абсолютной пиковой форме и имеют генетическую предрасположенность к возможности поднимать тяжести. .Интенсивные повторения нагружают мышечные волокна за пределы нормальных моментов истощения и стимулируют еще более сильный рост мышц.

Пример принципа интенсивных повторений можно увидеть, если мы подумаем о жиме штанги лежа. Если вы сделали 8 повторений с 9,5 об / мин, партнер по тренировке может помочь вам оттуда, просто потянув за центр перекладины, чтобы вы могли сделать несколько дополнительных повторений.

Принцип Вейдера 23: Принцип двойного шпагата: Многие бодибилдеры тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в тренажерный зал вечером, чтобы проработать одну или две другие части. Это называется двойным шпагатом. Преимущество двойного сплита состоит в том, что если за тренировку тренируются только одна или две области, вся ваша энергия может быть сосредоточена на этих областях и только на этих областях. Можно делать больше подходов и поднимать больший вес, что, естественно, способствует большему росту мышц. Это сложно сделать для нас, у которых есть дневная работа, но это абсолютно возможно.

Принцип Вейдера 24: Принцип тройного разделения У некоторых людей просто генетическая предрасположенность к более быстрому выздоровлению.Я, к сожалению, не из их числа. Однако для тех из вас, кто есть, существует принцип тройного разделения. Это означало бы проводить три занятия в тренажерном зале в день. Таким образом, вместо одного занятия в тренажерном зале, где вы тренируете, скажем, спину, грудь и бицепс, у вас будет одно занятие для спины, одно занятие груди и одно занятие на бицепс в один и тот же день. Огромное количество времени, которое на это требуется, означает, что это действительно возможно только для профессионалов, если вы просто не хотите попробовать это однажды.

Принцип Вейдера 25: Принцип тренировки ожогов: Добавление двух или трех коротких частичных повторений к концу обычных подходов даст

Первый мистер О, Ларри Скотт.

больше крови и молочной кислоты, поступающей в мышцы. Избыток молочной кислоты вызывает ощущение жжения в мышцах. С физиологической точки зрения продукты катаболизма и дополнительный приток крови к мышцам после частичных повторений набухают и образуются новые капилляры. Это приведет к увеличению массы, а также к лучшему кровообращению. Мистер Олимпия номер один, Ларри Скотт, использовал эту технику почти во всех своих упражнениях.

Принцип Вейдера 26: Принцип качества: Качественная тренировка означает постепенное уменьшение времени отдыха между подходами при сохранении или даже увеличении количества подходов.Я очень верю в качественные тренировки. Вы заметите, что на моих тренировках я никогда не даю подходящего периода отдыха между подходами. Период отдыха всегда одинаковый; как можно меньше физически, чтобы следующий подход был выполнен в надлежащей форме. Качественные тренировки помогают развить четкость и желанную васкулярность.

Принцип Вейдера 27: Принцип нисходящих множеств: Распространенной техникой со времен Арнольда было «раздевание». Для этого требуется два партнера по тренировкам, по одному с каждой стороны штанги.Они могут снять вес со штанги, когда больше невозможно выполнить повторения. В основном массивный дроп-сет. Сет расширяется за счет снижения веса на несколько повторений, пока не останется отказ только на перекладине.

Принцип Вейдера 28: Инстинктивный принцип: В бодибилдинге есть только одно правило, применимое ко всем людям: только вы можете знать, что лучше для вашего тела. Рано или поздно все бодибилдеры разовьются в способности организовывать свои собственные тренировочные программы таким образом, который им удобнее.Это то, что мы делаем здесь, в WB. Я дам, например, J.Nyx программу, которую я разработал специально. При этом он будет настраивать его, используя принципы базового звука WB, так что он будет адаптирован для него таким образом, который может понять только он.

Принцип Вейдера 29: Принцип частичных повторений: Чтобы развить больше силы и пасса мышц, можно тренировать начальную, среднюю или конечную фазу любого движения базового упражнения изолированно, используя частичное повторение.Наиболее распространенная версия — это упражнение со штангой 21 для бицепса, где нижнее частичное повторение выполняется в течение 7 повторений, затем верхнее частичное повторение — в течение семи, а затем — полный диапазон движений в течение последних семи повторений.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Принципы Вейдера 4-10

Сегодня мы продолжаем нашу серию статей о 29 принципах бодибилдинга, изложенных Джо Вейдером.

Принцип Вейдера 4: Принцип мышечной путаницы

Время от времени пирамиды переходят от тяжелого к легкому, а не от легкого к тяжелому. Ваши мышцы не узнают, что их поразило

Джо Вейдер понял, что для того, чтобы рост был постоянным и чтобы избежать плато, у мышц никогда не будет возможности приспособиться к определенному режиму тренировок. Кузов — невероятно эффективная машина. Вот почему программа WB Fitness постоянно меняется в течение всего сезона (смотрите, ребята, следующая будет через неделю).Наборы нужно менять и располагать в шахматном порядке. Диапазон повторений нужно изменить. Углы, которыми вы ударяете по мышцам, нужно изменить. Арнольд любил иногда «шокировать» мышцы, делая сначала 1ПМ, а затем переходя на большой объем. Все, что может сбить мышцу с толку и заставить ее работать со временем, хорошо.

Принцип Вейдера 5: Принцип приоритета мышц

Это то, что Арнольд действительно принял близко к сердцу, и о котором мы много раз говорили здесь, в WB Fitness. Сделайте ставку на самые слабые мышцы. Увеличение мышечной массы и силы требует безумной интенсивности и тренировок, и у каждого есть свои твердые точки роста (моя — это моя грудь), поэтому сначала поразите эти твердые точки роста, пока у вас есть полный бак бензина. Мои плечи — моя сильная сторона, поэтому, если я занимаюсь плечами и грудью в один и тот же день, мне нужно подготовить скамейки перед тягами и подъемами широчайших, потому что я должен быть в состоянии выложиться на все сто.

Принцип Вейдера 6: Принцип пирамиды.

Трудно поверить, что это кто-то изобрел. Это вторая натура для всех, кто занимается подъемниками. Рост мышечных волокон является прямым результатом сокращений при высоком сопротивлении. Принцип пирамиды помогает справиться с проблемой перемещения максимального веса для максимального сопротивления, избегая травм. Вейдер считает, что тренировка должна начинаться с 60% одного максимума одного повторения с большим объемом в 15-20 повторений. После этого вес добавляется до тех пор, пока такое же усилие не будет выполнено за меньшее количество повторений.Таким образом, x на 15 повторений должно быть таким же усилием, как X + 20 на 12 повторений, затем X + 40 на 10 повторений и x + 60 на 8 повторений. Вес следует увеличивать до достижения 80% от максимума.

Принцип Вейдера 7: Принцип сплит-системы

Вот еще один, который стал настолько распространенным, что трудно представить, что его кто-то изобрел. Вейдер был пионером, заявившим, что работать над всем телом каждый день или даже через день — бесполезно. Он предложил трехдневный сплит.Один день — это грудь и спина, один — руки и плечи, а третий — ноги. Или это может быть грудь и плечи, спина и руки, а затем ноги (на самом деле, следуя принципу 4, его следует периодически менять). Арнольд поднял это на новый уровень, выполняя трехдневный сплит два раза в неделю, и это, по сути, то, чему мы следуем здесь, в WB Fitness. Тем не менее, Вейдер был одним из тех, кто осознал, что, если вы изолируете определенные области в определенные дни, вы можете использовать их для полного буги-вуги и при этом избежать перетренировок и травм.

Принцип Вейдера 8: Принцип обращения

Для роста мышц требуется стимуляция за счет циркуляции крови вокруг мышцы, над которой работаете. Когда кровь заливает мышцу, это то, что мы называем насосом. Сосредоточение внимания на одной мышце и ее полное разрушение (см. Задание WB 500 rep) позволяет добиться максимальной накачки, максимальной циркуляции и максимального роста.

Принцип Вейдера 9: Принцип расширенного набора

Вот еще один принцип Вейдера, который только что стал частью всех знаний о тренировках.Принцип суперсета предусматривает две отдельные тренировки, часто с антагонистическими группами мышц (группы, которые работают против каждой

Арнольд выполняет один из моих любимых антагонистических суперсетов: жим лежа на наклонной скамье и тяга штанги на перекладине. Я люблю Т-барные строки.

(например, бицепсы / трицепсы, спина / грудь, квадрицепсы / подколенные сухожилия), и прорабатывает их без отдыха. Суперсеты эффективны не только с мышечной, но и с неврологической точки зрения. Исследование за исследованием показало, что, например, бицепсы восстанавливаются быстрее, если трицепсы выполняются сразу после этого.Это связано с тем, как нервная система передает сигналы через тело, и с нагрузкой на тело, создаваемой совместной работой антагонистических групп мышц без отдыха между ними.

Принцип Вейдера 10: Принцип составного множества

Подобно принципу суперсета, принцип сложного сета фокусируется на выполнении двух упражнений один за другим без отдыха между ними. Однако, согласно принципу составного набора, вместо работы с антагонистическими мышцами работа выполняется на симпатических мышцах или той же самой мышце.В отличие от суперсета, который ориентирован на восстановление сил после тренировки, комплексный набор сосредоточен на накачке, полученной от работы одной и той же мышцы спина к спине без отдыха. Примером комплексного подхода на бицепс может быть комбинация сгибаний рук со штангой, а затем без отдыха сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

На следующей неделе мы рассмотрим принципы 11-20, так что обязательно ознакомьтесь с ними. Я действительно надеюсь, что пройдя через это, вы, ребята, получите представление о том, а) насколько влиятельным был великий Джо Вейдер в поднятии тяжестей, и б) новый акцент на том, как достичь этого, нарастить и определить эти мышцы.

Между тем, для вашего удовольствия, вот видеоинтервью Арнольда, объясняющего, как без Джо Вейдера Арнольд никогда не доберется туда, где он находится.

EXCLUSIVE: Arnold Opens Up About Joe Weider [VIDEO]

Продолжайте шлифовать!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Принцип промывки — настоящее изменение правил игры! —

Некоторые вещи, которые мы делаем во время обучения, стали настолько стандартными, что мы даже не подозреваем, что делаем их.Это определенно верно в отношении принципа смыва. Один из тех принципов Вейдера, который в свое время рекламировал, принцип промывки на самом деле был немного революционной практикой, так как помог изменить обучение с того, что было, на то, что есть.

Десятилетия назад в фитнес-тренировках было довольно распространено делать только один подход на каждую часть тела, а затем двигаться дальше. Конечно, практиковались множественные подходы для развития силы и мастерства в целевых подъемах, таких как жим над головой, но мало думали о развитии мышц.Программа тренировок часто выполнялась по схеме и нацелена на все тело. Принцип промывки все изменил.

Принцип промывки предполагает проработку только одной группы мышц или части тела, прежде чем переходить к чему-то другому. Он поощрял использование нескольких подходов и даже нескольких упражнений для одной и той же области. Затем эта область «залилась» кровью и зажегся новый рост. Хардкорные кроссовки того времени начали чувствовать свою первую настоящую накачку, и это было увлекательно.Кроме того, увеличенный объем от большего количества подходов и повторений действительно перегрузил мышцы и заставил их расти. Это сработало! Парни, использующие этот принцип, росли больше, быстрее, чем когда-либо раньше. Вскоре все стали тренироваться все дольше и дольше, пока, в конечном итоге, из-за нехватки времени и энергии программы тренировок стали делиться на отдельные программы. Принцип промывки стал стандартным для людей, заинтересованных в тренировках по развитию тела. Даже хардкорные лифтеры и силовые атлеты начали включать некоторые дополнительные движения после основных упражнений, чтобы полностью проработать и очистить эти мышцы.

«Нет ничего более приятного, чем насос!» — говорит Арнольд. Действительно, это чувство говорит нам, что мы добились успеха. Это положительный отзыв о наших усилиях. Мышцы кажутся полнее и плотнее и даже выглядят и измеряются больше, по крайней мере, какое-то время. Принцип промывки дал нам все это. Неудивительно, что это был успех. Представьте, что вы прогуливаетесь по тренажерному залу после первой же настоящей накачки! Ты помнишь. Вам не терпелось сделать больше!

Сегодня хардкорные тренеры все еще преследуют это прекрасное чувство.Это ощущение «внутренней тренировки», как писал Чарльз Гейнс в «Качке железа». Сегодня один из самых популярных продуктов в индустрии пищевых добавок — это формулы для приема перед тренировкой. И хотя они делают несколько вещей, главная причина их успеха — это то, как они улучшают насос. Ощущение полноты и напряжения ваших бицепсов, грудных мышц, широчайших или дельтовидных мышц было заслужено, и вы этого хотели! Принцип смыва был источником всего этого. Обнаруженные в тренажерном зале, а затем романтизированные журналами Weider, кроссовки перемалывали сет за подходом, повторение за повторением, в поисках ощущения, которого они никогда раньше не испытывали.

Как и все, никогда не бывает слишком много. Вам не нужно тренировать одну мышцу в течение всего дня, чтобы использовать принцип промывки. Выберите 2-4 упражнения на каждую часть тела и выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений в каждом, отдыхая 60-90 секунд между подходами. (В зависимости от опыта — новички делают минимальное количество, более продвинутые могут делать максимальные количества). Как показывает опыт, если вы чувствуете, что насос уходит, пора двигаться дальше. Если вы переусердствуете, вы не добьетесь лучших результатов.

Есть множество причин тренироваться.Но если вы хотите по-настоящему нацелить и улучшить определенную мышечную область или часть тела, вам нужно будет эффективно стимулировать ее. И хотя общее увеличение силы может увеличить общий размер мышц, ничто не может соединить вас с мышцей и дать вам немедленную обратную связь, что вы стимулируете ее максимально, как ощущение, когда она полностью залита кровью и полностью устала. Принцип промывки — отличный инструмент для этого.

Фото: Терри Гудлад

Готовы ли вы тренироваться в мире соревнований по телосложению?

Научитесь монетизировать свое увлечение фитнесом прямо сейчас!

Связанные

Описание издателя для контрольного номера Библиотеки Конгресса 88016229

Описание издателя для контрольного номера Библиотеки Конгресса 88016229

Описание издателя окончательного бодибилдинга Джо Вейдера: принципы тренировок и питания мастера бластера / Джо Вейдер с Биллом Рейнольдсом.

Библиографическая запись и ссылки на соответствующую информацию, доступную в каталоге Библиотеки Конгресса.

Информация из электронных данных, предоставленных издателем. Может быть неполным или содержать другую кодировку.

---

«Эта массивная и авторитетная книга Master Blaster — величайшая из когда-либо написанных книг по бодибилдингу, прежде всего потому, что она прочно основана на тренировочных принципах системы бодибилдинга Вейдера, которой следовал буквально каждый бодибилдер в современной истории спорта.Я начал разрабатывать свою систему Вейдера еще в 1930-х годах и продолжаю совершенствовать и добавлять к ней новые принципы обучения Вейдера. Вы можете положиться на информацию, которую я представил в этой книге, чтобы улучшить свое телосложение. Удачи! »- Джо Вейдер Об инстинктивной тренировке « Один из самых фундаментальных секретов успешного бодибилдинга — это узнать свое тело и то, как оно реагирует на различные тренировки и методы питания. Если вы до конца не отточите свои инстинктивные способности к тренировкам, на оценку каждого эксперимента уйдет много недель, даже месяцев.Это, безусловно, платит освоить Weider инстинктивный обучения Принцип. «- Франко Columbo, двукратный Мистер Олимпия На Прогрессирование » Ключ к созданию массивных, мощные мышцы, чтобы упорно увеличить тренировочные веса, которые вы используете. Но увеличивать тренировочный вес полезно только в том случае, если вы делаете это в идеальной форме. Существует прямая корреляция между количеством веса, который вы используете с идеальной биомеханикой в ​​упражнении, и массой мышц, которые перемещают этот вес », — Ли Хейни, трехкратный г-н.Олимпия О мышечной путанице «Когда я достиг продвинутого уровня бодибилдинга и начал участвовать в соревнованиях, я обнаружил, что мне быстро надоедает установленная программа тренировок. Я начал использовать принцип мышечной спутанности Вейдера, переходя на новый и более сложный каждый раз, когда я приходил в спортзал, чтобы бомбить определенную часть тела «. — Лу Ферриньо о суперсетах «Поскольку суперсеты представляют собой большой скачок в интенсивности тренировок, я всегда советую бодибилдерам, плохо знакомым с принципами тренировки суперсетов Вейдера, экспериментировать с суперсетами, сложными движениями для бицепсов и трицепсов или сгибателей предплечий и разгибателей предплечий.»- Альберт Беклес, чемпион IFBB World Pro Grand Prix

Библиотека Конгресса. Тематические рубрики этой публикации: Бодибилдинг

Супер-сеты: что это такое и 4 способа их выполнения

Когда-то я считал, что Джо Вейдер изобрел поднятие тяжестей. Для людей, которые не знают, кто такой Джо Вейдер, позор вам, потому что, хотя он и был современным P.T. Барнум, он также был парнем, который создал бодибилдинг в том виде, в каком мы его знаем сегодня.

Когда мне было около тринадцати лет, я попросил Joe Weider’s Bodybuilding System в качестве подарка на день рождения. Я до сих пор считаю, что это был один из лучших подарков, которые я когда-либо получал. Внутри него была книга с множеством программ, описанием упражнений, советами по диете и другой информацией, а также с несколькими таблицами размером с плакат с планами тренировок и фотографиями всех упражнений.

Одна из очень умных вещей, которые сделал старый Джо, заключалась в том, чтобы заклеймить все в мире железа как свое. Он придумал несколько принципов и назвал их принципами Вейдера. Среди них были такие драгоценные камни, как принцип непрерывного натяжения Вейдера, принцип сверхмедления Вейдера и принцип сверхмягкости Вейдера. (Он утверждал, что их было буквально сотни, так что это всего несколько.)

Но это принцип супернабора, о котором я хочу поговорить. Изначально я заинтересовался ими, потому что один из моих первых кумиров, Робби Робинсон (он же «Черный принц»), казалось, использовал их во многих тренировках.Для людей, которые не знают, суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе. И именно здесь для многих начинается путаница, потому что есть много способов выполнять супер-упражнения, а не только один жесткий и быстрый метод. Итак, вот несколько способов собрать супер-наборы, которые мне действительно нравятся:

Antagonist Super Sets

Хотя Черный принц был первым, кто напомнил мне о них, только когда я начал получать больше в силовые тренировки и нашел Яна Кинга и Чарльза Поликуина, которые убедились, насколько они хороши.Теория проста. Приток крови к работающей мышце увеличивается между подходами за счет нагрузки на другую проксимальную группу мышц. Примеры: грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы.

Я знаю, о чем вы сейчас думаете — это подозрительно похоже на тренировки по бодибилдингу. Хотя это правда, что эти тренировки могут быть потрясающим методом тренировки гипертрофии, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени работать с небольшими размерами. Я также утверждаю, что пять подходов тяжелого жима лежа и подтягиваний с отягощением также эффективны в качестве силовой тренировки, как и приседания на груди и румынская становая тяга.

Следует иметь в виду, что супер-сеты делаются не на время. Нет правила, которое гласит, что вам нужно как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому и выполнять все как можно быстрее.

Вот хороший сеанс суперсета для всего тела с использованием обеих пар, о которых я только что говорил:

• 1A. Жим лежа x 5-3-2-5-3-2
• 1B. Подтягивания x 5-3-2-5-3-2

Отдыхайте две минуты между подходами.Итак, вы сделаете подход 1А, отдохнете две минуты, затем подход 1Б, отдохнете перед тем, как вернуться к 1А, чтобы сделать ваши повторения, а затем повторяете процесс, пока не будут выполнены все подходы и повторения. Увеличивайте вес в каждом подходе, по мере того как количество повторений уменьшается, вес увеличивается.

• 2А. Приседания спереди x 4 x 4
• 2B. Румынская становая тяга x 4 x 8-12

Выполняйте их так же, как и в первой серии. Сделайте набор фронтальных приседаний, отдохните две минуты, а затем выполните подход румынской становой тяги.Снова отдохните, а затем вернитесь к приседаниям на груди. Добавьте вес в каждый набор, чтобы окончательный набор каждого был близок к вашему пределу.

Agonist Super Sets

Эти супер наборы действительно являются отличным методом гипертрофии. В отличие от последнего метода, цель которого заключалась в том, чтобы ускорить восстановление и позволить вам поднимать больший вес, за счет нацеливания на противоположные группы мышц, этот метод представляет собой полную фронтальную атаку на одну группу мышц. Мне нравится использовать их для атаки на разные движения, на которые способна одна и та же мышца.Например, вы можете выполнять сгибания подколенных сухожилий и румынскую становую тягу для подколенных сухожилий, воздействуя как на сгибание колена, так и на разгибание бедра в подколенных сухожилиях.

В отличие от предыдущей версии, при выполнении суперсетов с агонистами вы можете намеренно минимизировать отдых между упражнениями, чтобы мышцы работали тяжелее. Если мы стремимся к гипертрофии, тогда нам нужно истощать мышцы намного больше, чем когда мы тренируемся на силу (что дает нам возможность оставаться свежими).

Вот как это может выглядеть для сеанса руки:

• 1A. Сгибание рук проповедника обратным хватом x 4 x 6-8
• 1B. Сгибание гантелей на наклонной скамье x 4 x 4-6

Сведите к минимуму отдых между подходами, но затем отдохните две минуты между завершением 1B и возвращением в 1A. Вес, выбранный для 1А, должен позволить вам сделать не более восьми повторений в первом подходе, а вес для 1В должен позволить вам сделать не более шести повторений в первом подходе.Этот супер-сет нацелен на два из трех положений рук для работы на бицепс (локоть позади, рядом или перед телом, для справки), а также на два из трех возможных положений рук (пронация, супинация или молоток — вот возможности. ) и работает от самого слабого места к относительно более сильному, что позволяет вам продолжать работу (и прокачивать эти пушки).

• 2А. Разгибание трицепса лежа x 4 x 6-8
• 2B. Жим узким хватом x 4 x 6-8

Выполните это, как вы делали для 1A и 1B, минимизируя отдых между ними, но затем отдохните две минуты перед началом следующего раунда.Этот суперсет снова переходит от относительно более слабого упражнения

к более сильному, что позволяет вам проработать немного больше.

Другие варианты супер-наборов

Но есть и другие способы создания супер-наборов помимо этих двух наиболее распространенных. Еще один мой фаворит — суперсет без соревнований. Это действительно хорошо, если вы ограничены во времени и хотите как можно больше тренироваться в тренажерном зале. Хорошие комбинации для этого включают толчок нижней частью тела и тягу верхней части тела, или наоборот.Примеры включают:

• Приседания и подтягивания спереди
• Становая тяга и жим лежа
• Приседания спереди и рывок в висе

Выполните четыре-пять подходов в каждом, отдыхая по три минуты между каждым упражнением. Это даст вам полноценную тренировку всего тела за тридцать минут.

Еще один отличный способ сочетать упражнения в паре — это силовое упражнение с подвижностью или корректирующее упражнение. Примеры:

• Мостик и жим над головой
• Растяжка лягушкой и приседание
• RKC armbar and get up

Мы действительно проводим все занятия по понедельникам в моем тренажерном зале с учетом мобильности, и именно так мы делаем их. Мы используем по три подхода из каждой пары, прежде чем переходить к другой паре, при этом вся тренировка состоит из пяти-шести подходов работы на подвижность плюс упражнение.

Попробуйте некоторые из них во время обучения. Суперсеты — отличный способ сделать больше в тренажерном зале за одно и то же время, могут быть отличным методом гипертрофии и силы, а также могут использоваться для мобильности.

Фотографии 2 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.