Рацион питания при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Содержание

Питание для набора сухой мышечной массы: схема питания

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

  • Макаронами и собой;
  • Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
  • Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
  • Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

  • Быстроусвояемые;
  • «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

  • Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
  • 30% с протеиновой пищей;
  • 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

  • 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
  • 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
  • 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
  • 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)


Watch this video on YouTube

Диета для набора мышечной массы: составляем рацион в домашних условиях

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде.

В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (практический, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы»<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма).

Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация).

Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

  • Энергия (углеводы) + стройматериалы (белок)
  • Время

Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…

Т. к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество белка (строительного материала) и углеводов (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц). Понимаете?

Достаточное количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т.е. часть тратится, а часть приходит).

Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите. Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.

Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать калорий для роста мышц? (ведь получать нужно больше, чем тратить). Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Повторюсь, — неизменным.

Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.

Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф или эндоморф или мезоморф ).

Ну, например, если вы эктоморф ( т.к худой, грубо говоря дрыщ ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).

Мой совет таков: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение.

А вот эрдоморфу (толстяку) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:


Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Белок — это стройматериал

Хех (поначалу это было смешно, но сейчас, честно говоря, грустно), в общем, обычно, когда человек длительное время посещал и посещает тренажерный зал и добился скажем так «хороших результатов», приходит на учебу/работу и тут из уст окружающих его людей, вылетают такие вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…».

Многие слышали (возможно не понаслышке), и понимают о чем речь.. Так вот, хочу разъяснить этот момент раз и навсегда, заверив вас в том, что все это полная чушь. Протеин — это просто белок, это просто пища, точно такая же как и обычные продукты питания (например, творог в бодибилдинге или мясо).

В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и зря, это ж не кому-то нужно, а вам.. задумайтесь) количество белка, помните о двух правилах:

  • Поглощать белок в день нужно не меньше 2 грамм, на каждый кг вашего веса (а вообще, рекомендую изучить статью => «Сколько нужно белка для роста мышц»)
  • Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.

P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты (творог, молоко, кефир).

Pps.  Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

Углеводы это энергия

Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

Существует углеводы двух видов:

  • Простые (они же быстрые)
  • Сложные (они же медленные)

Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.

Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..

Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.

А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

Сколько, когда, и самое главное, что кушать?

Если вкратце, то, кушать нужно часто, но помалу (можно доходить до 8-12  приемов пищи в течение дня).

Почему, — спросите вы? Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (роста мышц), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т.е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы).

Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. Видите? 8 приемов пищи.

Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

Просто знайте, что день начинается с углеводов и заканчивается белком (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую белок).

Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль.

Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок)..

Это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором?  => вам нужен белок (строительный материал) из которого будут залечиваться ваши мышцы, которые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, эндоморфы), а эктоморфам/мезоморфам вообще все равноу.

Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.

Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергией, для полноценной силовой тренировки. В общем, более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание перед тренировкой».

Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое «углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки.

На самом деле, это не так, после тренировки можно вообще ничего не употреблять (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полноценно поесть медленные углеводы + белки. И все, не нужно париться об этом, нет никакого «окна» которое якобы длится именно 30-60 минут, в общем, более подробнее читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки».

Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь.

В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), я предпочитаю творог с кефиром (так сказать, рекомендую).

Также я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу:

  • Для роста мышечной массы нужно получать больше, чем тратить (это основной принцип).
  • Кушать нужно часто, но помалу (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи
  • На каждый кг вашего тела должно быть примерно 1,6 — 2 грамма белка.
  • Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
  • Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе все равноу, чем больше, тем лучше).
  • После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
  • Ограничивать себя в питании простыми углеводами (дабы не набирать тупо жир).
  • Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
  • Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров снизить.
  • Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки,  ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

На десерт — полезное видео с массой рекомендаций о питании на массу (рекомендую посмотреть):

Лучший пример питания для набора мышечной массы и силы в домашних условиях

В этой статье, я хочу поделиться своими знаниями продемонстрировав вам, пример питания для набора мышечной массы, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую фигню, не достигая нужного вам результата.

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум теории, и максимум практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

  • Гречка и рис как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
  • Мясо, творог, яйца, молоко как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
  • Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все есть, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Слева обычная вода (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = гречка (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка.

Дальше идёт строительный материал, т.е. белок, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Так же там на моем столе есть яйца (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт молочка (кефир 1%, молоко 2,5%, творог 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием алфавит (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит капуста и соленые огурцы (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).

Окей, разобрались с тем, что будем есть ежедневно изо дня в день.

Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы поймите: время и кол-во пищи не догма, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

Подъем  9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально поесть.

9.30 – завтрак (200 грамм гречки или риса + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм  сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

11.30 – перекус  50 гр. риса или гречки + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100-200 гр. гречки или риса) + 100 гр. мяса (например, куриные грудки) + овощи.

16.00 – перекус (50 гр. риса или гречки) + 3 вареных яйца + овощи.

Я взял вместо вареных яиц  котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ничего не пью, как по мне, все без толку.

Тренировка на 17.30 — 18.15 (время тренировки — 40-45 минут)

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами).

Так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все ерунда, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. риса или гречки) + 150 гр. мяса + 2 вареных яйца + овощи.

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь .

21.00 – перекус (50 грамм гречки или риса + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + овощи).

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть.

Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!!

Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.

Ну, вот и все. Ничего здесь трудного, по сути, нет. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно есть, что корова жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше в зал, и занимайтесь своими подъемами на бицепсы)), ничего не достигая, оставаясь таким же дрищем как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому.

В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

разрабатываем программу диеты для роста мышц

Меня часто спрашивают, как составить рацион питания для набора мышечной массы для бодибилдеров. Данная статья поможет всем атлетам справиться с этой задачей.

Мечтаете нарастить побольше мышц?

Все, что для этого нужно: пойти в зал, тренироваться до изнеможения, вернуться домой, и продолжить заниматься обычными делами, так ведь? Если бы в бодибилдинге все было так просто.

От питания во многом зависит восстановление, рост мышц и общая работоспособность. Без него вам ни за что не набрать ни грамма сухих мышц.

Итак, если вы действительно решили стать истинным культуристом, вам придется изменить образ жизни и составить план массонаборного питания.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы предоставим вам подробные инструкции по определению ваших потребностей в питании для построения мускулистого тела.

Содержание статьи

Определение калорийности рациона для бодибилдеров

Питание бодибилдеров постоянно корректируется по мере роста мышечной массы и усложнения тренировок.

Если вы активно набираете мышечную массу, и (или) проводите все больше времени в тренажерном зале за силовыми тренировками, вам нужно есть больше. И, наоборот, при потере мышечной массы и (или) снижении интенсивности тренинга рацион следует сократить.

Так как же понять, набираете вы мышцы или теряете?

Элементарно: путем измерений. Существуют два очень хороших средства. Первое - старые добрые напольные весы, пылящиеся в углу вашей ванной. Нужно регулярно взвешиваться, чтобы понять, как отражается процесс наращивания вожделенной мускулатуры на весе вашего тела.

Если весы раз за разом показывают одну и ту же цифру (или вообще меньшую), значит, пришло время разобраться с питанием, и перейти на здоровую высококалорийную диету для бодибилдеров.

За счет чего увеличивается ваш вес: мышц или жира? Если у вас растет живот, то, очевидно, вы переедаете. При стремлении нарастить мышечную ткань накопление жира – ожидаемое явление (в частности при высококалорийном питании). Но этот процесс необходимо контролировать, чтобы злосчастного жира не отложилось слишком много.

Еще одним прекрасным инструментом для отслеживания вашего прогресса является набор калиперов (анализаторов жира). Измерение объема жировой прослойки с их помощью каждые пару недель поможет вам понять суть происходящих в вашем организме явлений. При уменьшении количества мышечной массы вам следует увеличить калорийность рациона. С другой стороны, когда жировая прослойка утолщается, нужно употреблять меньше пищи. Каждый бодибилдер мечтает найти такую «золотую середину», когда мышцы растут, а жир – нет.

В каждом хорошем тренажерном зале можно найти набор калиперов. При систематическом их использовании вы легко определите все процессы, творящиеся в вашем организме. Когда вы вычислите суммарную толщину жировой прослойки в миллиметрах и взвеситесь, процент жира в теле можно будет рассчитать по прилагающейся к калиперам таблице.

Внимание: хитрый совет. Произведение массы тела в килограммах на процентный показатель жира соответствует общему количеству жира в теле. Вычтя эту цифру из показателя своего веса, вы узнаете свою обезжиренную массу. Кроме мышц сюда входит вес костей, внутренних органов и т.д., но в своих вычислениях мы будем принимать это значение за показатель сухой мышечной массы.

Числа, которые вы только что получили (вес тела и обезжиренная масса), нужно записать и сохранить. Проведя замеры в следующий раз, вы сравните эти результаты и сможете судить о том, вырос процент жира или нет.

Со временем вы удостоверитесь, что при адекватном питании и программе тренинга ваша обезжиренная масса будет увеличиваться, а процент жира – снижаться. Если питание недостаточное, вы заметите противоположную тенденцию, а вам это совсем не нужно!

Расчет показателя подкожного жира

Пример определения параметров подкожного жира и обезжиренной массы при весе 90 кг и 21 % подкожного жира.

Образец расчета показателя подкожного жира
Вес: 90 кг
Процент жира: 21 %
Вычисления…
Шаг 1. Вес х процент жира = вес жира (кг)

(90 х 0,21 = 18,9 кг жира)

Шаг 2. Вес – 18,9 = обезжиренная масса (90 - 18,9 = 71,1) (Эта цифра представляет собой общий показатель обезжиренной массы)
Итого имеем
Вес: 90 кг
Процент жира: 21 %
Общая масса жира: 18,9 кг
Обезжиренная масса: 71,1 кг

При следующем измерении процента жира обезжиренная масса в идеале должна вырасти, а жировая – остаться прежней или даже снизиться. К этому и следует стремиться. Но иногда происходит обратное: сухая масса уменьшается, а количество жира растет.

Снижение показателя обезжиренной массы зачастую связано с потерей мышц из-за недостаточного питания, не способного покрыть расход калорий во время работы или тренинга.

Как же быть тем, кто тренируется дома? В этой ситуации на помощь приходят наши старые друзья: весы и зеркало. Ну, то, в котором вы любуетесь собой!

Весы должны свидетельствовать о прибавке в весе. Если этого не происходит, вы, скорее всего, питаетесь слишком скудно. Когда же в зеркале вы видите растущую жировую складку на талии, то питание у вас чрезмерное.

Как составить правильный рацион для бодибилдеров? Во-первых, мы должны знать требуемое количество калорий в сутки. Уровень калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нужно суммировать с калориями, затрачиваемыми на выполнение ежедневных дел и занятия спортом.

Воспользуйтесь калькулятором по ссылке для вычисления дневной нормы калорий. В качестве отправной точки мы используем коэффициент белков, жиров и углеводов (БЖУ) равный 30, 20 и 50 % соответственно. Примите к сведению, что на 1 г белков и углеводов приходится 4 Ккал, а в 1 г жира содержится 9 Ккал (что довольно много).

Например: калькулятор выдал вам показатель 2900 Ккал в сутки. Рассчитать норму БЖУ можно следующим путем:

  • Белки: 30 % от 2900 = 870 Кал / 4 = 217,5 г/сутки
  • Углеводы: 50 % от 2900 = 1450 Ккал / 4 Ккал = 362,5 г/сутки
  • Жиры: 20 % от 2900 = 580 Ккал / 9 = 64,4 г/сутки

Итак, теперь вы в курсе, сколько макронутриентов требуется вашему организму ежедневно. Далее, нужно определиться с количеством приемов пищи в сутки, и вычислить, сколько еды (примерно) вы будете употреблять за раз.

Следует питаться почаще, чтобы обеспечить чувство сытости, стимулировать белковый синтез в мышцах путем регулярного употребления высокобелковых продуктов, а также восполнить уровень энергии в течение дня.

Для этого вам нужно разделить вышеуказанные граммы макронутриентов на такое количество порций, чтобы вам было удобно их употреблять и переваривать, в среднем: 4-6.

Разделите вышеупомянутые суточные нормы в граммах на порции по следующей формуле:

  • Всего приемов пищи в сутки: 6 (значения округлены)
  • Белки: 217,5 г / 6 = 36 г белков за 1 прием пищи х 6
  • Углеводы: 362.5 г / 6 = 60 г углеводов за 1 прием пищи х 6
  • Жиры: 64.4 г / 5 * = 13 г за 1 прием пищи х 5 *

* Примечание: В посттренировочном приеме пищи питательные вещества должны перевариваться быстро, поэтому в этом случае жир исключается, ведь он способен тормозить этот процесс.

* Ниже вы увидите перечень лучших продуктов для вашего меню, способствующих качественному восстановлению и приросту мышц после тренинга. Для удобства цифры приводятся из расчета на 28 г.

* Для планирования рациона просмотрите приведенные таблицы, и выберите продукты на свой вкус для каждого приема пищи в объеме, нужном для достижения показателей нормы.

Образец: Ужин

(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)

Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Говядина (филе на гриле) 85 г 27,9 00 8,4
Бурый рис (приготовленный) 170 г 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 крупные) 2,0 14 1,2
Капуста (57 г) 0,8 3,2 00
Зеленые бобы (57 г) 1,0 4,0 00
Итого: 35,6 60 10,8

На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.

Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.

Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.

Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.

В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.

Лучшие продукты для роста мышц

Ниже представлен перечень наилучших продуктов для бодибилдинга и их макронутриентный состав. С помощью этой информации вы можете разработать сбалансированную диету для бодибилдеров в соответствии с вашими целями (наращиванием мышц, жиросжиганием или поддержанием текущей формы).

Мясо, рыба, птица (на 28 г)

Продукт Калорийность (Ккал) Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Семга атлантическая 56.6 7.7 0 2.4
Бекон со спинки (на гриле) 27.0 3.4 0 1.2
Говядина (нежирный фарш) 53.0 8.0 0 2.1
Говядина (подбедерок) 54.4 8.7 0 1.8
Говядина (сирлоин на гриле) 64.0 9.3 0 2.8
Говядина (топ-сайд) 54.7 9.9 0 1.5
Сом (филе) 46.6 8.0 0 1.2
Курятина (грудка) 49.7 9.6 0 1.2
Курятина (ножка) 23.6 3.7 0 0.9
Курятина (бедро) 33.6 4.3 0 4.3
Треска 32.6 7.1 0 0.3
Краб (аляскинский) 30.1 5.9 0 0.6
Ростбиф деликатесный 15.5 2.5 0.6 0.3
Палтус 43.5 8.4 0 0.9
Ветчина (нежирная, нашинкованная) 40.7 6.2 0.3 1.5
Баранина (нога) 63.7 8.2 0 3.7
Свиная вырезка 51.0 8.7 0 1.5
Гребешки 27.3 5.2 0.9 0.3
Креветки 30.8 6.5 0 0
Тунец (луфарь, свежий) 57.2 9.3 0 1.8
Тунец (белый, консервированный) 39.8 8.0 0 0.9
Индейка (грудка) 42.9 9.3 0 0
Оленина (вырезка) 46.3 9.3 0 0.6

Яйца и молочные продукты (на 28 г)

Продукт Калорийность (Ккал) Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Яйцо (цельное – 1 крупное) 74 6.0 незнач. 5.0
Яйцо (заменитель-50 мл) 53 8.0 незнач. 2.0
Яйцо (белое - 1 крупное) 18.0 4.0 незнач. незнач.
Сыворотка с низкой жирностью (250 мл) 98.0 8.0 12 2.0
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 38.3 3.13 1.3 2.24
Йогурт (обезжиренный, без наполнителей) 15.8 1.6 2.1 незнач.
Сыр чеддер (снижен процент жира) 54.8 7.8 1.1 2.2
Швейцарский сыр (малый процент жира) 56.0 8.9 1.1 1.1
Обезжиренное молоко (250 мл) 86 8.0 12 незнач.
Творог (2%) 25.0 4.0 1.0 1

Орехи, семена, масла (на 28 г)

Продукт Калорийность (Ккал) Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Миндаль 183 6.7 6.7 15.6
Миндальное масло (1 ст. л.) 101 2.5 3.5 9.5
Каноловое масло (1 ст. л.) 124 0.0 0.0 14
Семена льна (1 ст. л.) 59 2.3 4.0 4.0
Оливковое масло (1 ст. л.) 119 0.0 0.0 14
Арахисовое масло 96 4.0 3.0 8.5
Арахис (жареный) 186 7.8 6.7 15.6
Грецкие орехи 207 4.5 4.5 21.2

Крупы, хлеб, паста (на 28 г)

Продукт Калорийность (Ккал) Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Рогалик, без начинки (1 маленький – 7 см) 190 7 37 1
Ячневая крупа (приготовленная) 33.7 7 7.7 0.1
Маффин из отрубей (1 небольшой) 178 5 32 5
Бурый рис (приготовленный) 31.1 0.7 6.4 0.2
Кукурузная тортилья (1) 58 2 12 1
Кускус (приготовленный) 30.8 1 6.4 незнач.
Пышка (1) 134 4 26 1
Мучная тортилья (диаметром 20 см) 146 4 25 3
Макароны (цельнозерновые) 39.3 1.4 8 0.2
Овсянка (приготовленная) 17.2 0.7 3.0 0.2
Ржаной хлеб (1 ломтик) 83 3.0 16 1.0
Дрожжевой хлеб (1 ломтик) 88 3.0 17 1.0
Спагетти (цельнозерновые, приготовленные) 39.3 1.4 8.0 0.2
Зародыши пшеницы (1 ст.л.) 26 2.0 4.0 0.5
Белый рис (приготовленный) 31 0.6 6.8 незнач.
Хлопья цельнозерновые 84 2.0 21.4 0.9
Крекеры цельнозерновые (5) 90 2.0 14 3.0
Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик) 73 3.0 13 1
Питта из цельнозерновой муки (1) 170 6.0 35 2.0
Крендель из цельнозерновой муки 115 3.3 21.4 0.9
Черный рис (приготовленный) 28.1 1.1 5.9 0.1

Фрукты (на 28 г)

Продукт Калорийность (Ккал) Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Яблоко 1 (сред.) 72 незнач. 19 незнач.
Абрикос (3) 50 2.0 12 незнач.
Авокадо (1/4) 80 1.0 4.0 7.0
Банан (1 сред.) 105 1.0 30 незнач.
Черника 50.6 0.1 3.9 незнач.
Мускусная дыня 9.4 0.1 2.2 незнач.
Вишня (кислая) 14 0.3 3.4 незнач.
Грейпфрут (1/2 сред.) 41 1.0 10 незнач.
Виноградный сок (100 мл) 45.2 незнач. 19 незнач.
Виноград (без косточек) 20 0.1 5.4 незнач.
Дыня белая (кубиками) 10 0.1 5.4 незнач.
Манго (кубиками) 18 0.1 4.7 незнач.
Нектарин (1 сред.) 60 1.0 14 незнач.
Апельсин Навел (1) 69 1.0 18 незнач.
Апельсиновый сок (100 мл) 44.8 0.8 26 незнач.
Папайя (кубиками) 10.9 0.1 2.8 незнач.
Персик (1 сред.) 38 1.0 9.0 незнач.
Груша (1 сред.) 96 1.0 26 незнач.
Ананас (кубиками) 13.3 1.0 20 незнач.
Слива (1) 30 незнач. 8.0 незнач.
Изюм 86.3 0.7 23 незнач.
Малина 14.3 0.4 3.3 0.1
Клубника 9.1 0.1 2.2 незнач.
Арбуз (кубиками) 8.5 0.1 2.2 незнач.

Бобовые (на 28 г)

Продукт Калорийность (Ккал) Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Фасоль луновидная (бэби) 33.8 2.0 6.1 незнач.
Фасоль черная 36.8 2.3 6.5 незнач.
Нут 46.9 2.4 8.0 0.7
Фасоль обыкновенная 34 2.4 8.0 незнач.
Чечевица (приготовленная) 32 2.5 5.6 незнач.
Тофу (сырой) 45 4.9 1.1 2.5
Соевые бобы (приготовленные) 79 6.8 6.2 3.1
Горох лущенный (приготовленный) 32.4 2.2 5.8 незнач.

Овощи (на 28 г)

Продукт Калорийность (Ккал) Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Артишоки (1 сред.) 60 4.0 13 незнач.
Спаржа (4 крупных стручка) 16 2.0 3.0 незнач.
Баклажан (кубиками) 7.0 незнач. 1.4 незнач.
Свекла (ломтиками, приготовленная) 2.35 0.8 2.8 незнач.
Брокколи (соцветиями, сырая) 7.7 0.6 1.2 незнач.
Брюссельская капуста 10 1.2 2.0 незнач.
Тыква баттернат 11.5 0.3 3.0 незнач.
Капуста (нашинкованная) 6.8 0.4 1.6 незнач.
Морковь (1 крупная) 30 1.0 7 незнач.
Цветная капуста 7.0 0.5 2.0 незнач.
Китайская капуста (приготовленная) 3.3 0.5 .05 незнач.
Листовая капуста (рубленная) 1.6 0.1 0.3 незнач.
Кукуруза, зерна 22 1.0. 5.0 0.3
Цуккини (измельченный) 5.0 0.4 0.9 незнач.
Огурец (слайсами) 4.3 0.2 1.0 незнач.
Чеснок (1 зубок) 5.0 незнач. 1.0 незнач.
Зеленые бобы 3.7 0.5 2.0 незнач.
Зеленый горошек (сырой) 24 1.6 4.3 незнач.
Капуста кале (нашинкованная) 6.5 0.6 1.5 0.2
Грибы (слайсами) 6.0 0.8 0.8 незнач.
Лук (измельченный) 11.5 0.3 2.8 незнач.
Перец болгарский (зеленый, нарезанный) 5.6 0.2 1.3 незнач.
Картофель (1 сред.) запеченный 161 4.0 37 незнач.
Картофель (вареный) 24 0.0 6.0 0.0
Картофель (пюре с молоком) 23 1.0 5.0 0.0
Тыква (свежая) 5.6 0.2 1.2 незнач.
Салат ромейн (нашинкованный) 6.2 0.6 1.2 незнач.
Шпинат 7.0 1.0 1.0 незнач.
Батат (1 сред, запеченный) 103 2.0 24 незнач.
Помидор (1 крупный) 33 2.0 7.0 незнач.
Томатный сок (100 мл) 16 0.8 4.0 незнач.

Пищевые добавки для диеты бодибилдера

Чтобы составить программу питания для набора мышечной массы, иногда необходимо добавить в рацион спортивные добавки, потому что нелегко получить все требуемые питательные вещества и калории из одних только продуктов.

У вас может не хватать времени на приготовление больших порций еды между тренировками и работой.

Если вам тяжело наедать нужное количество макронутриентов, существует несколько пищевых добавок, которые помогут вам на вашем бодибилдерском пути.

Сывороточный протеин

Получить рекомендуемое количество белка (1,2-2,4 г/кг) исключительно из продуктов питания не всегда просто. Поэтому при желании подкрепить диету спортпитом, выберите сывороточный протеин. Он быстро обрел неслыханную популярность среди культуристов и атлетов (да и во всей фитнес-сфере как таковой), и не зря.

Сывороточным протеином зовется молочный белок, выделенный из сыворотки. Это источник полноценного быстро перевариваемого белка с оптимальным аминокислотным составом. Он отлично подходит для употребления после тренинга или утром на завтрак.

Существует три разновидности сывороточного протеина: изолят, концентрат и гидроизолят.

Сывороточный изолят считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он включает 90-95 % сывороточного белка (одна из самых высокобелковых добавок). В концентрате содержится меньше белка (25-89 %), что делает его менее чистым видом сывороточного протеина. Последние в списке, но не по значению гидроизоляты насыщены белком, длинные цепи которого в процессе ферментации разрушились, и стали короче, благодаря чему повысилась усвояемость белка.

В поиске пищевой добавки для более эффективного восстановления после тренировки и повышения уровня потребления белка, мы рекомендуем останавливаться на качественной продукции от проверенного и надежного бренда.

Креатин

Креатином называется органическое соединение, которое после попадания в организм превращается в креатин фосфат, который в свою очередь трансформируется в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), снабжающий мышцы энергией.

Он способен вырабатываться организмом, но также его можно найти в высокобелковых продуктах: мясе и рыбе. Употребление креатина наряду с рыбой и мясом станет отличным дополнением к вашему бодибилдерскому рациону. Он стимулирует рост силы и выносливости и набор сухой мышечной массы.

Эту добавку очень удобно принимать: можете домешивать его в ваш пред- или посттренировочный шейк, смузи или даже стакан фруктового сока.

Читайте подробнее: как правильно принимать креатин.

До сих пор неизвестно, когда лучше употреблять креатин: до или после тренинга. Так что советуем вам подкрепляться им в любое удобное для вас время.

Рыбий жир Омега-3

Рыбий жир Омега-3 - прекрасное дополнение к вашему плану питания. Употребление жирной рыбы вроде семги доказало свое положительное влияние на организм. Но из-за дороговизны морепродуктов иногда имеет смысл получать чистый, концентрированный рыбий жир в форме пищевых добавок.

Но как поступление Омега-3 жирных кислот отражается на росте мышц?

Было установлено, что рыбий жир борется с тугоподвижностью суставов, улучшает кровоток и способствует восстановлению. А это обеспечивает повышенную продуктивность тренировок, и продлевает вашу спортивную карьеру.

Таким образом, рыбий жир Омега-3 в качестве пищевой добавки к вашему бодибилдерскому питанию благотворно сказывается на вашем организме и силовом тренинге.

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Ал

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

 

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

  • 1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;
  • 1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
  • 1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;
  • 2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

  • Основной обмен веществ = 1790,69.
  • Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.
  • Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:
  • белок — от 122,83 г до 163,78 г;
  • жиры — 72,79 г;
  • углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

  • Завтрак: каша + яйца.
  • Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.
  • Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.
250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.
Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.
250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.
Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).
После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.
За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как здоровыми, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

1. Домашние протеиновые смузи

Домашние протеиновые смузи могут быть очень питательным и быстрым способом набора веса.

Приготовление смузи - лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы.Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные виды молока.

  • Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
  • Ванильный коктейль с ягодами: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) с высоким содержанием белка, полножирный греческий йогурт и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
  • Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
  • Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) полножирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
  • Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
  • Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Резюме

Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко - отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что в сочетании с тяжелой атлетикой он помогает наращивать мышцы (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин вместе могут привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные смузи - это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого увеличения количества протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Резюме

Молоко - отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

Рис - удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 грамм) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.

Когда вы в пути или в спешке, 2-минутные упаковки риса, приготовленного в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Другой популярный метод - приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис во вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина - просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

  • масло и сыр пармезан
  • брокколи и сыр
  • яичница
  • жареные семена кунжута , арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и калорийность - добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо.Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко превратится в целую еду. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту на полезный обед (400 калорий на порцию).

Вы также можете сделать свой собственный здоровый взгляд на любимый китайский жареный рис на вынос с этим блюдом из жареного риса с овощами и тофу, которое на самом деле запекают.

Резюме

Рис - отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.

Орехи и ореховое масло - идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийную закуску.

Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот смузи с арахисовым маслом и бананом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий при использовании цельного молока).Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

Однако убедитесь, что вы выбираете 100% ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, сделайте свой собственный рецепт домашнего миндального масла. Это легко сделать и сэкономить на бумажнике.

Краткое описание

Орехи и ореховое масло - восхитительное высококалорийное лакомство. Они отлично подходят для вас, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышц.

Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин - ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

Кроме того, красное мясо является одним из лучших натуральных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышц (10).

Попробуйте выбрать более жирные нарезки, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, помогая вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18% и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц IGF-1 (11).

Как нежирное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины - грудинка.

Грудинка, как известно, требует времени на приготовление, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас ждет сытный обед - примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).

Резюме

Красное мясо - отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка.Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

Картофель и другие крахмалистые продукты - это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и других видов деятельности (12).

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который может помочь питать кишечные бактерии (13).

Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и нарезки сладкого картофеля среднего размера, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.

Затем добавьте любимую начинку. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть отличный завтрак или перекус после тренировки.

Киноа - это на самом деле семя, которое готовят и едят как зерно.Его можно приготовить и съесть самостоятельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Квиноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы B.

Получите здоровую дозу сладкого картофеля и киноа в этом сытном рецепте обеда из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

Другие способы добавления калорий к сложным углеводам включают:

  • добавление сметаны к картофелю
  • добавление тертого сыра к киноа или картофельному пюре
  • добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
  • добавление нарезанных оливок как начинка
  • добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
  • использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах
Резюме

Здоровые крахмалы - отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличение запасов гликогена в мышцах.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются прекрасными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из наиболее важных и хорошо известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

Всего одно филе (170 грамм) очищенной от костей дикой нерки обеспечивает около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. Эта же порция содержит 37 граммов высококачественного протеина, помогающего вам нарастить мышцы или набрать вес (15).

Лосось можно приготовить разными способами: приготовить на пару, обжарить, коптить, приготовить на гриле, запечь или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось - быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращиваемым, что дает ему высшую оценку за питательность.

Рассмотрите следующие удобные и полезные способы добавления лосося в свой рацион:

  • Попробуйте придать своему обычному салату «тунец» новый оттенок, вместо этого используйте консервированный лосось.
  • Сделайте салат Кобб, заменив консервированный лосось традиционным цыпленком, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
  • Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидоров или каперсами.
  • Приготовьте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.
Резюме

Лосось и другая жирная рыба - отличный источник невероятно полезных жиров омега-3.Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

Прием протеиновых добавок - обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, в том числе сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так.Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

Белковые добавки могут быть даже более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион - это протеиновый смузи, особенно на завтрак.Это дает вам остаток дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, который вы делаете сами, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Для еще большего количества белка попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание протеина.

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме

Протеиновые добавки - это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

Сушеные фрукты - это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

Вы можете получить много различных видов сушеных фруктов, и все они имеют от природы высокое содержание сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными (20).

Попробуйте смешать некоторые сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других важных питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами.Они также универсальны и просты в приготовлении как высококалорийные закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий (21).

Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже вареными зернами, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в коктейли, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.

Резюме

Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

Цельнозерновой хлеб - еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, калорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды - одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, паста из орехового масла, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутерброда. Здесь вы найдете все: от простого «Рубена» до здоровых обертываний и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и вкусных сортов хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски на закваске. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему (22).

Резюме

Цельнозерновой хлеб может быть эффективным средством набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

Авокадо богаты полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийны и поэтому являются отличной пищей для набора веса.

Всего один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные приемы пищи и другие блюда, например омлеты или бутерброды.

Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо - это тост из авокадо. Просто растолочь авокадо и выложить его на тост. Это так просто!

Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:

  • гуакамоле
  • салаты
  • супы
  • обертки
  • сэндвичи
  • картофель фри
  • суши
  • в качестве начинки
  • в качестве заменителя майонеза
  • на гриле
  • запеченные
  • маринованные
Резюме

Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ.Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.

Здоровые каши могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут стать отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки вареной овсянки, плюс калории из цельного молока или добавок (24).

Попробуйте добавить в горячий овес, ночной овес или полножирный греческий йогурт:

Зерновые хлопья и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

При покупке зерновых делайте упор на следующие полезные продукты:

  • овес
  • мюсли
  • мультизерновые
  • отруби
  • марка Ezekiel

Обязательно читайте этикетку и избегайте зерновых с избыточным добавлением сахара. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.

Гранола - калорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего в половине стакана мюсли содержится 200–300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторых версиях, купленных в магазине.

Резюме

Поедание злаков - отличный способ набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

Некоторые из более полезных для здоровья зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличной калорийной закуской, когда вы в пути.В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку, как правило, содержат смесь медленно и быстро перевариваемых углеводов.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавлены сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны.Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние батончики из хлопьев. Часто вам нужно всего несколько ингредиентов, и они могут быть у вас даже сейчас в кладовой.

Но если вам не удобно на кухне, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Только обязательно придерживайтесь батончиков, сделанных из полезных цельнозерновых продуктов и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Резюме

Придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

Темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), как говорят, помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, что означает, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и наполнен микроэлементами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.

Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая его), как это делают парижане.

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы получить советы экспертов по покупке.

Резюме

Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и черный шоколад, он содержит много жиров и калорий.Всего в 30 граммах сыра чеддер (28 граммов) 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

Сыр вкусный, поэтому вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Сыр доступен в бесчисленном количестве разновидностей, от сливочного, до мягкого, до твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.

Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров.Как и большинство высококалорийных продуктов, все виды сыров лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одно из самых любимых сырных блюд - макароны с сыром. Он легко выходит из строя, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы получить полезную версию многолетнего фаворита.

Да, и нельзя не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или на английских кексах, кто может устоять перед нашим любимым детством?

Резюме

Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами.Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

Яйца - один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции с скорлупой (50 грамм) содержит около 74 калорий (29).

Очень важно есть целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц - вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.

Фактически, многие атлеты или бодибилдеры съедают шесть или более блюд в день.

Яйца очень универсальны, и их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

Омлеты - любимое блюдо в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем полить сметаной и авокадо для получения высококалорийной феерии.

Попробуйте эти рецепты для приготовления отличного яичного завтрака (и мы не скажем, на обед они у вас или на ужин).

Резюме

Яйца - один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

Полножирный греческий йогурт - еще одна полезная и удобная закуска. Он обладает отличным питательным профилем, включая хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов протеина, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки (30).

На основе йогурта существует множество высококалорийных закусок и полезных для набора веса рецептов. Вот некоторые из них:

  • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
  • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 стакана йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки, чтобы больше белка.
  • Йогуртовое парфе: Смешайте 1–2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
  • Смузи: Полножирный греческий йогурт - отличное дополнение практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать ему более кремовую густоту, похожую на молочный коктейль.

Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, чтобы получить еще больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (31).Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его отличным выбором для начинки или самостоятельной вкусной закуски.

Выбрать лучший йогурт среди множества продуктов в продуктовом магазине может быть непросто. Прочтите этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

Здесь вы найдете советы по покупке.

Резюме

Полножирный греческий йогурт - еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки.Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

18. Полезные жиры и масла

Полезные жиры и масла - одни из самых калорийных продуктов на планете (32).

Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро добавить 120 калорий (33).

К полезным маслам относятся:

Один из наиболее популярных способов получения полезных жиров - это сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски.Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.

Резюме

Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь полезных масел, таких как оливковое и масло авокадо.

Секрет набора веса заключается в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете при физической активности.

Поднятие тяжестей тоже важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Диета для наращивания мышечной массы для значительного увеличения

Диета для наращивания мышечной массы

Часто встречаются и мужчины, и женщины, которые подчеркивают свою борьбу, чтобы сбросить несколько килограммов. Однако есть такое же огромное количество людей, которые сталкиваются с препятствиями в своих усилиях по увеличению мышечной массы. Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о диете для наращивания мышечной массы.

Сценарий «жесткого гейнера» может быть результатом различных факторов, но одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы легко достичь желаемого веса, - это адаптировать свое меню к диете, которая лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если вы чувствуете себя слишком худым и не знаете, какие процедуры набора веса вам следует соблюдать, не волнуйтесь. Используйте этот подробный пост в качестве руководства.

Улучшение фигуры с помощью диеты для наращивания мышечной массы

Базовая структура эффективной диеты для наращивания мышечной массы довольно проста.Вам просто нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности. Это особенно верно для тех, чей организм имеет высокий метаболизм или регулярно принимает энергичные упражнения и, как таковой, рискует получить дефицит калорий, если не сможет устранить дисбаланс.

Если вам интересно, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, вы можете использовать любой из доступных в Интернете калькуляторов калорий, чтобы получить представление о том, где вы находитесь. Обладая этими знаниями, вы сможете составить план питания, который поможет вам добиться надежных результатов.

Продукты, образующие эффективную диету для наращивания мышечной массы

Какая диета является лучшей для наращивания мышечной массы? Вот некоторые из лучших продуктов для здорового набора веса и роста мышц:

Белковые смузи

Домашние белковые смузи ценятся не только за их питательную ценность, но и за их способность быстро набирать вес.

Большинство коммерческих смесей содержат много сахара, которому не хватает даже минимальной пищевой ценности.Поэтому рекомендуется придумывать собственный напиток и полностью контролировать доступные питательные вещества и аромат. Ниже приведены некоторые вкусные вариации, которые вы можете употреблять на основе примерно 2 стаканов молока или альтернативного молока, например миндального молока:

  • Шоколадно-банановый ореховый коктейль
  • Ванильный ягодный коктейль
  • Шоколадный ореховый коктейль
  • Карамельное яблоко коктейль
  • Ванильный коктейль с черникой

Все упомянутые смузи могут быть откалиброваны так, чтобы предлагать приблизительно 400-600 калорий.Кроме того, вы получаете большое количество белков наряду с другими важными минералами и витаминами.

Молоко

Люди веками полагались на это вещество для набора веса или наращивания мышечной массы. Молоко поддерживает здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Кроме того, это здоровый источник множества минералов, витаминов и кальция.

Молоко в рационе может быть полезным для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, так как оно содержит полезные сывороточные протеины и казеин.В сочетании с некоторыми силовыми тренировками эта жидкость может дать отличные результаты, если вы надеетесь нарастить мышцы. Исследования показали, что если вы комбинируете сыворотку и казеин или просто пьете молоко, вы должны добиться большего прироста, чем при использовании любого другого источника белка.

Выпейте около двух стаканов этого драгоценного напитка перед тренировкой, и вы увидите, не добьетесь ли вы хороших результатов.

Рис

Те, кто изо всех сил пытается нарастить свои мускулы, могут найти рис удобным и карманным.Всего лишь чашки вареного риса (около 165 граммов) достаточно, чтобы обеспечить 190 калорий и 43 грамма углеводов при минимальном уровне жира.

Рис относительно калорийен (5). Это означает, что вы можете потреблять много калорий и углеводов из разумной порции. Учитывая это, вы можете потреблять нужное количество, даже если у вас плохой аппетит или ваш желудок быстро наполняется.

Если вы торопитесь, вы можете просто добавить двухминутную упаковку риса, приготовленного в микроволновой печи, к другому источнику белка или готовому блюду.Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить достаточно риса на неделю в большой кастрюле, сочетая некоторые полезные жиры и белки.

Протеиновые батончики

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, протеиновые батончики могут пригодиться, поскольку они увеличивают количество потребляемых калорий и белков. Оба качества очень важны, так как они необходимы организму для развития сухой мышечной массы.

Высококалорийные батончики доступны во многих местах, даже в вашей местной аптеке, где вы можете найти их в разделе фитнес-добавок.Хотя большинство из них может рассматривать их как менее предпочтительный вариант протеиновых коктейлей, протеиновый батончик заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, поскольку он содержит большую долю сыворотки.

Хотя эти батончики могут быть полезны, их не следует употреблять в качестве замены еды, поскольку невозможно получить нужное количество необходимых калорий. Тем не менее, вы можете всегда носить их с собой, чтобы перекусить после тренировки.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Орехи

Еще один невероятный вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы, - это орехи или ореховое масло.Семена и орехи содержат много компонентов полиненасыщенных жиров, которые, как известно, обеспечивают полезные калории. Вы можете съесть их запеченными горстями или посыпать измельченными орехами салат или мороженое. Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, кешью и грецкие орехи.

Иногда по многим причинам вы не можете так сильно перекусить орехами. В этом случае вы можете набрать дополнительные калории, вместо этого употребляя ореховое масло. Например, всего одна столовая ложка может содержать около 100 калорий.Вы также можете добавлять ореховое масло в различные блюда или закуски, в том числе в смузи и йогурты.

Красное мясо

Это один из самых надежных продуктов для наращивания мышечной массы благодаря своей пищевой ценности. Например, известно, что каждые шесть унций стейка (или 170 граммов) содержат около 3 граммов лейцина (4). Это важнейшая аминокислота, необходимая организму для синтеза белка и роста мышечной ткани. В качестве дополнительного преимущества красное мясо является одним из лучших источников натурального диетического креатина, наиболее эффективного питательного вещества для наращивания мышечной массы (1).

Чтобы потреблять больше калорий и набирать вес, вам следует отказаться от нежирного мяса, а не жирного мяса. В конкретном исследовании сотне пожилых женщин была назначена диета, которая включала дополнительные 6 унций красного мяса и исходный режим тренировок с отягощениями (7).

Весь процесс занял шесть недель, с одним выходным днем ​​на тренировках каждую неделю. В итоге данные показали, что каждый из них набрал мышечную массу. Вдобавок к этому они испытали средний рост силы примерно на 18 процентов, а также более высокий уровень гормона IGF-1, который помогает наращивать мышечную массу.

Жирная рыба и лосось

Как и красное мясо, эти две альтернативы превосходно обеспечивают постоянное снабжение здоровыми жирами и белками, имеющими решающее значение для наращивания мышечной массы. Блюда из жирной рыбы или лосося содержат широкий спектр важных питательных веществ, но наиболее важными являются омега-3 жирные кислоты, поскольку они полезны для иммунной системы и роста мышц (6).

Филе лосося на 6 унций содержит около 4 граммов важнейших жирных кислот и 350 калорий.Эта порция также обеспечивает около 30 граммов необходимого белка для набора мышечной массы.

Картофель и крахмал

Продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, не только экономичны, но и предлагают дешевую альтернативу другим источникам, если вы хотите получить дополнительные калории. Помимо увеличения веса, крахмалистые продукты также могут способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах, являющегося основным источником энергии для занятий спортом и других физических нагрузок.

Известно также, что большинство источников крахмала содержат ряд важных питательных веществ, клетчатку и резистентный крахмал (7). Все это может эффективно питать кишечные бактерии.

Сухие фрукты

Вы можете дополнительно повысить калорийность своего тела, съев горсть (или две) сухофруктов. По сравнению со свежими аналогами сушеные версии меньше по объему. Это позволяет вам съесть больше, не забивая желудок.

Чашка изюма, например, содержит около 400 калорий.Это намного больше 60 калорий, которые может предложить такое же количество свежего винограда. Хотя это может быть самая популярная альтернатива сушеным фруктам, на самом деле нет ограничений на количество вариантов, из которых вы можете выбирать. Другие сухофрукты для здорового наращивания мышц включают абрикосы, тропические фрукты, клюкву и яблоки.

Полезные масла

Еще один способ легко увеличить количество дополнительных калорий - просто проглотить немного дополнительных масел. В этом есть предостережение, так как вы должны быть уверены, что потребляете только те жиры и масла, которые полезны и полезны для вашего тела.Среди прочего, оливковое масло содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров (3).

Одним из полезных приемов увеличения калорийности является добавление вкуса к овощам, макаронам или хлебу. Еще один отличный источник полезных жиров - масло канолы. Оно богато омега-3 и другими мононасыщенными жирами, что делает его универсальным кухонным маслом. Напоминаем, что выбирайте только высококачественные органические масла холодного отжима, поскольку только они могут дать вам желаемые преимущества.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Авокадо

Это еще один отличный источник мононасыщенных жирных кислот. Эти фрукты также насыщают ваше тело калием, клетчаткой и витамином К. Учитывая, что авокадо содержит более 200 калорий, вы можете регулярно употреблять его, чтобы увеличить потребление калорий, не влияя на питание.

Авокадо прекрасно сочетается с множеством других полезных для здоровья продуктов. Например, вы можете добавить нарезанные ломтики в бутерброд или приготовить гуакамоле, который будет подавать вместе с запеченными чипсами из тортильи.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

По мере того, как вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты и добиваться максимальных результатов в тренажерном зале, есть несколько продуктов, которые вам следует исключить из своего рациона для наращивания мышечной массы. В их число входят:

Алкоголь

Как ни печально это может показаться, вы должны отказаться от одного из самых популярных пороков здоровья: выпивки.Конечно, пиво тут и там не убьет вас и не остановит процесс наращивания мышц. Однако в ваших интересах воздерживаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь мешает естественным процессам наращивания мышц, а также сокращает время восстановления и откладывает в организме пустые калории.

Обработанное мясо

Избежать бекона, колбасы или хот-догов непросто. Но если вы действительно сосредоточены на приведении в форму, вам, вероятно, стоит пересмотреть наш выбор.Конечно, вам определенно нужно включать много нежирных, полезных белков, но ни один из них нельзя получить из мясных продуктов. На самом деле, есть такое мясо в целом невыгодно. Вы можете выбрать более здоровые и эффективные альтернативы для наращивания мышечной массы, такие как рыба, индейка или курица-гриль.

Сода и конфеты

Определенно несложно, но как полезное напоминание вам следует воздержаться от сладостей. Газированные напитки, конфеты и другие виды напитков в этой сфере не имеют никакой пользы для вашего тела.Они просто предлагают пустые калории без какой-либо питательной ценности для вашего тела, поэтому их пропуск работает в вашу пользу.

Выпечка

Хлеб, булочки и кексы - очень вкусная и обманчивая еда, с которой большинство людей начинает свой день. Но большинство из них не понимают, что в них содержится огромное количество сахара и углеводов, которые не могут быть полезны ни одному человеку, стремящемуся к более стройному телу с большим количеством мускулов. Вместо этого они могут быть отличной альтернативой, когда вы набираете массу и вам нужно немного снизить вес.

Соленые закуски

Как и в случае со сладостями, вы не можете остановиться после того, как съели первый чип, но, держась подальше, вы можете достичь наилучших результатов в наращивании мышц. Лучше всего, если вы откажетесь от крекеров и чипсов. Всякий раз, когда вы чувствуете голод в офисе, вы можете жевать более здоровые альтернативы, такие как фрукты, вяленое мясо говядины или протеиновый батончик.

Мороженое

Это любимое блюдо для большинства, но оно содержит большое количество сахара, калорий и жиров, что делает его нежелательным выбором для тех, кто наращивает мышцы.Употребление синтетических сахаров, таких как кукурузный сироп и других насыщенных жиров, в качестве ингредиентов делает ситуацию еще хуже. Если вы выпьете две или три чашки за один присест, как это делают большинство людей, вы превысите рекомендуемую суточную дозу, и это не поможет в наращивании мышц.

Плюсы и минусы набора мышечной массы

Плюсы

Прежде чем приступить к осуществлению своего плана, очень важно понять, насколько выгодным или невыгодным может быть этот процесс. Вот преимущества увеличения мышечной массы:

  • Он защищает организм от повреждений, повышая сопротивляемость травмам.
  • Увеличение мышечной массы повышает фертильность у женщин.
  • Ведет к более активному образу жизни.
  • Увеличение мышечной массы улучшает ваше здоровье.
  • Это в некоторой степени повышает вашу самооценку.

Минусы

Укрепление мышц также может иметь свои недостатки. К ним относятся:

  • Если вы перестанете тренироваться, вы можете набрать лишний вес.
  • Может привести к разрыву мышц и травмам, особенно при поднятии слишком большого веса.

Из приведенной выше информации очевидно, что хорошо управляемая стратегия наращивания мышц приносит больше пользы, чем вреда.

Важные советы при составлении плана наращивания мышечной массы

Следующие советы могут быть полезны:

Ешьте больше

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять пищи в количестве, превышающем сожженное количество. тело. Кроме того, скорость сжигания калорий зависит от вашего метаболизма, возраста, физической активности и количества съеденной пищи (2).Увеличение количества здоровых приемов пищи в день даст вашему телу энергию и питательные вещества, необходимые для достижения значительных результатов.

Лучшая калорийная пища

Диеты с высоким содержанием жиров или углеводов обеспечивают большее количество калорий на каждую порцию. Чтобы создать необходимый избыток калорий, посмотрите, как вы можете есть меньше, но тяжелее. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на таких блюдах, как паста, сухофрукты или орехи.

Все больше и больше белков

Белки необходимы организму, поскольку они помогают в восстановлении и росте мышц после напряженных упражнений.Таким образом, для каждого приема пищи вы захотите потреблять цельный источник белка. Это может быть рыба, курица или яйца.

Потребляйте больше жидкости

Смешанная пища переваривается легче, чем когда вы съели твердую пищу. Чтобы сделать это правильно, вы можете создавать свои собственные коктейли для набора веса с помощью ряда смесей. Это может быть смесь молока, арахиса, бананов и сывороточного протеина.

Отслеживайте калории своего тела

Если вы худой, скорее всего, вы склонны переоценивать потребляемую пищу.Вы можете полагать, что едите много, хотя на самом деле лишаете себя. Для точности всегда записывайте количество потребляемых калорий, чтобы то, что вы едите, могло способствовать увеличению веса.

Поднятие тяжестей

Чтобы значительно увеличить мышечный вес, вам нужно избавиться от кудрей и мух в вашем графике тренировок. Вместо этого вам следует начать с подходов со свободным весом, таких как приседания или становая тяга. Они не только вызывают дополнительную силу, но также способствуют набору мышц, что может привести к увеличению мышечной массы.

Стабильность творит чудеса

Вы не можете придерживаться жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы в определенный день, а затем вернуться к своим прежним привычкам питания и ожидать увеличения массы тела. Для достижения наилучших результатов вам нужно придерживаться меню, в котором есть больше, чем вы потребляете.

Лучшая диета для наращивания мышечной массы - эффективный план питания

Стандартного плана питания для наращивания мышечной массы не существует, но вы можете попробовать различные виды основных продуктов в своем ежедневном рецепте для достижения наилучших результатов.

Вот некоторые из продуктов, которые следует учитывать в разное время дня:

Завтрак

Одним из наиболее важных приемов пищи для набора веса на завтрак будет молоко в сочетании с любыми углеводами или крахмалистыми продуктами. Как вариант, вы можете взбить желаемый фруктовый коктейль и смешать его с омлетом из авокадо. Вот несколько идей для завтрака.

  • Кофе, сывороточный белок и малина
  • Смузи из манго и персика вместе с яйцом вкрутую
  • Мюсли с кленовым орехом и стакан молока
  • Яблоко, нежирный сыр и омлет ( два яйца).

Обед

Он должен быть немного тяжелее и требует принятия высококалорийного рецепта. Вы можете выбрать сливочный суп или суп с кусочками, овощи с крахмальной начинкой и обильное количество белка. Вот несколько невероятных идей здорового обеда:

  • Бальзамический куриный салат
  • Вяленая свиная вырезка и сок
  • Пельмени из свинины с гуакамоле
  • Куриный фахитас с манго-сальсой.

Закуски

Вы должны иметь право есть закуски в любое время в течение дня, особенно между завтраком и обедом или обедом и ужином. Они также могут быть полезны в те дни, когда обильные приемы пищи подавляют аппетит. Взгляните на эти полезные закуски:

  • Йогурт, ягоды и сывороточный протеин
  • Протеиновые батончики и фрукты
  • Смузи
  • Арахисовое масло и рисовый пирог
  • Протеиновые блины
  • Орехи.

Ужин

Как и во время обеда, ваш ужин должен снабжать ваш организм белками и крахмалом в больших количествах. Эти вкусные рецепты могут стать хорошим началом:

  • Миска буррито с фасолью и стейка
  • Ролл из салата из индейки
  • Салат с курицей Капрезе (желательно запеченный)
  • Бургер с лососем
  • С креветками с чесноком

Сколько жиров мне нужно есть при диете для наращивания мышечной массы?

Что ж, большинство людей, которые работают над набором веса, обычно полагаются на стандартное правило, согласно которому они потребляют около 3500 калорий на фунт веса тела.Большинство считает, что ежедневная разница в 500 калорий может привести к увеличению массы тела на фунт каждую неделю. Однако не совсем ясно, насколько точно это правило или насколько оно эффективно для тех, кто пытается составить план набора веса.

Вполне возможно, что дополнительное ежедневное потребление 500 калорий вместе с закусками и продуктами, наполненными энергией, может помочь. Это должно обеспечить необходимые питательные вещества, способствующие увеличению веса.

Чтобы диета для наращивания мышечной массы была успешной, вы можете употреблять меньшие количества пищи чаще в течение дня.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий без увеличения объема, добавьте начинки. Это могут быть измельченные орехи, подливы или ранчо.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний необходимо проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. КРЕАТИН (2018, webmd.com)
  2. Влияет ли скорость сжигания калорий на то, как вы худеете? (2017, webmd.com)
  3. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Лейцин вызывает гипертрофию миотрубок и увеличивает максимальную сократительную силу в тканевой скелетной мышце in vitro (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Питательные и функциональные свойства цветных сортов риса в Южной Индии: Обзор (2019, journalofethnicfoods.biomedcentral.com)
  6. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: преимущества и конечные результаты в спорте (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Обогащенная белками диета с использованием постного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную массу, а также снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Устойчивый крахмал: обещание улучшить здоровье человека (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Лучшие (и худшие) продукты для наращивания мышечной массы (2017 г., theactivetimes.com)

Построение умной диеты для набора массы: советы и хитрости!

Когда дело доходит до целей тренировки, вообще говоря, набор мышечной массы немного менее точен, чем попытка сбросить жир.

При сжигании жира необходимо учитывать множество факторов - как долго вы сидите на диете, насколько велик дефицит, который вы должны использовать, как вам нужно построить тренировку, чтобы ваше тело могло эффективно восстанавливаться с учетом ваших ограниченных запасов топлива и т. д. Добавьте к этому тот факт, что по мере снижения калорий вы будете иметь дело с психологическими факторами, такими как тяга к еде, проблемы с концентрацией внимания (когда голод начинает усиливаться) и давление со стороны окружающих.

Диета для наращивания массы

Массовое строительство, с другой стороны, немного проще. Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина, убедитесь, что вы прикладываете достаточно сильный стимул к телу, чтобы перегрузить мышцы, и убедитесь, что вы не делаете слишком большой объем, чтобы вы просто вращали колеса и ни к чему не пришли. Затем, если вы не прибываете, вам просто нужно продолжать добавлять больше еды, пока вы не наберетесь.

Очевидно, что отслеживание калорий в некоторой степени - это, как правило, разумный подход, поскольку организм может усвоить только определенное количество мышечной ткани за любой заданный промежуток времени, с добавлением дополнительного количества жира в виде жира, но это не нужно рассчитывать так же точно, как если бы если вы придерживались плана похудания.

Тем не менее, есть некоторые факторы, которые вы определенно можете принять во внимание, которые могут помочь улучшить ваш прогресс в наращивании массы, поскольку они максимизируют именно то, что нужно вашему телу в любой момент времени.

Ниже приведены основные моменты, о которых следует помнить. Стараясь выбирать определенные виды еды в определенное время дня, вы можете быть уверены, что все ваши потребности будут удовлетворены.

Для расчетов мы будем использовать кобеля весом 170 фунтов. Если вы весите больше или меньше, вы соответственно измените свои числа.

калорий

Во-первых, выясните, сколько калорий вам понадобится для начала вашего стремления к набору мышечной массы. Самый простой способ оценить это - это умножить общую массу тела в фунтах на 15-17 калорий.

Итак, наш 170-фунтовый мужчина будет стремиться к ежедневному потреблению 2550 - 2890 калорий. Затем, если вы обнаружите, что не набираете заметной скоростью через пару недель, увеличьте это примерно на 10%.

Из этих калорий вы должны стремиться к получению как минимум одного грамма белка на фунт веса тела (170 граммов в нашем примере).Вы можете довести это значение до 1,5-2, если хотите, но подниматься выше не так уж и полезно. Организм просто расщепит этот избыток белка, выведет его часть, а затем либо использует другие калории для энергии, либо сохранит их в виде жира.

Как вы затем решите разделить оставшиеся калории между углеводами и жирами, действительно зависит от вас. Если вы склонны чувствовать усталость, вялость, вздутие живота и т. Д. После еды, богатой углеводами, вы, вероятно, добьетесь большего успеха при использовании более жирного подхода.

С другой стороны, если вы обнаружите, что чувствуете себя прекрасно и полны энергии после еды с высоким содержанием углеводов, то вы, вероятно, захотите вместо этого пойти по маршруту с высоким содержанием углеводов.

Однако в качестве ориентира при наборе массы стремитесь потреблять не менее 100 граммов углеводов в день (в дополнение к углеводам для поддержки тренировок), чтобы избежать кетоза (который может затруднить нарастание мышечной массы), и употребляйте не ниже 15 % жира, поскольку это то, что важно для правильной работы гормональных функций и поддержания уровня тестостерона на должном уровне.

Итак, предположим, вы собираетесь получить соотношение 30-30-40 с точки зрения белков, углеводов и жиров. Это равняется примерно 190 граммам белка, 190 граммам углеводов и 115 граммам жира, что в сумме составляет 2550 калорий.

Питание

Теперь, когда дело доходит до выбора, сколько блюд вы съедите, это может сильно варьироваться. Если вы часто лучше едите, разделите его на 4-6 приемов пищи в день в дополнение к еде до и после тренировки.

Если, с другой стороны, вы обнаружите, что беспокойство о полноценном питании вызывает у вас сильный стресс, вместо этого стремитесь к трехразовому питанию вместе с едой до и после тренировки.

Старое представление о том, что нужно есть каждые 2-3 часа, неверно. Ваше тело не начнет катаболизировать мышцы, если оно проведет три часа и одну минуту без еды; это особенно верно, когда у вас уже есть избыток калорий.

Единственная причина, по которой может быть более полезно потреблять больше еды в день, заключается в том, что если вы мужчина, который должен потреблять очень большое количество калорий, чтобы увидеть, как набирает вес, вы пытаетесь получить так много калорий в однажды может стать проблемой.

Теперь, когда дело доходит до компонентов этих блюд, вам следует обратить внимание на следующее:

Утро

Белок

Утром вам нужно получить в организме немного быстродействующего белка, чтобы вы могли быстро доставить белок в мышечные клетки после ночного голодания. По этой причине подумайте о завтраке, который содержит яйца, белую рыбу или какой-либо изолят протеинового порошка, смешанный с коктейлем. Все они будут быстро расщеплены организмом и как можно быстрее попадут в кровоток.

Углеводы

С точки зрения углеводов и жиров, потребление углеводов может быть как простым, так и сложным. Простые углеводы помогут обеспечить небольшой всплеск инсулина, который затем поможет аминокислотам быстрее добраться до мышечной ткани. С другой стороны, сложные углеводы, которые вы съедаете в этот период, помогут обеспечить вам постоянный источник энергии.

Так, примерами этого могут быть сок с овсянкой, пара кусочков фруктов с миской цельнозерновых хлопьев или рогалик с йогуртом с низким содержанием сахара.

Жиры

Наконец, в этот период следует употреблять немного здоровых жиров, чтобы увеличить количество калорий. Натуральное арахисовое масло обычно легче всего подходит для утреннего приема пищи, поскольку оно хорошо сочетается с продуктами быстрого приготовления, но если вы предпочитаете другой источник, не стесняйтесь добавлять его (орехи - еще один пример).

После полудня

Теперь, переходя к послеобеденным часам, вы также хотите сохранить потребление белка на высоком уровне, а также обеспечить организм источниками медленнее сжигаемых углеводов.Это поможет гарантировать, что мышцы получают питательные вещества в течение всего дня, что способствует анаболизму и предотвращает накопление жира, которое может наблюдаться при больших скачках инсулина.

Хорошие варианты дневного питания включают куриную грудку, рыбу, лосось и индейку, а также коричневый рис, коричневые макароны, цельнозерновой хлеб или картофель, овощи, а затем полезные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, лен. семена или авокадо.

Ночные часы

Наконец, когда вы переходите к ночным часам, вам следует сосредоточиться на продуктах, которые будут наиболее медленно перевариваться в природе, чтобы поддерживать рост мышц в течение ночного периода, когда гормон роста обычно находится на максимальном уровне.

Вы также должны избегать высвобождения инсулина в этот период, так как это может шунтировать выброс гормона роста и заставить вас просыпаться в полночь с чувством голода. Стремитесь к хорошему, твердому источнику протеина и большой дозе здорового жира. Углеводы, как правило (и при условии, что вы не выполняете ночные тренировки), должны быть минимальными.

Типичными примерами выбора продуктов питания здесь были бы постный кусок стейка, другие куски постного красного мяса или творог (из-за содержания казеина), а также арахисовое масло, орехи или любые виды семян.

До / после тренировки

Последнее, о чем следует упомянуть, - это период до и после тренировки. Пища, съеденная в это время, всегда должна оставаться относительно постоянной, независимо от вашей цели (однако, количество потребляемых калорий будет варьироваться). Вы должны потреблять и белки, и углеводы во время каждого приема пищи, с ограниченным количеством жиров.

Жир замедляет выброс питательных веществ в кровоток и заставляет больше крови перемещаться в органы пищеварения, чтобы работать на пищеварение.Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в тренажерном зале и не сможете тренироваться оптимальным образом.

Углеводы должны быстро перевариваться сразу после тренировки, чтобы вызвать всплеск инсулина и как можно быстрее доставить их в мышцы, чтобы запустить повторный синтез гликогена в мышцах. После этого примерно через час предложите им более медленно перевариваемый источник (вместе с большим количеством белка).

Выбор углеводов перед тренировкой будет немного более разнообразным. Если вы тренируетесь утром первым делом, вам нужно что-то, что немного быстрее переваривается, чтобы дать вам энергию для тренировки, а если вы занимаетесь днем ​​и ели в течение дня, это одно из снижение важности, и они могут быть просто обычными, медленно перевариваемыми углеводами, которые вы потребляете во время еды.

Заключение

Итак, если ваша основная задача сейчас - набрать массу, помните об этих факторах. В то время как общее количество калорий будет решающим фактором, успешны ли вы в наращивании мышечной массы, оптимизация этих калорий в соответствии с потребностями вашего тела в различные моменты дня определенно может способствовать дальнейшему успеху, как только будет создан избыток калорий. .

(Вкусная) диета для набора массы | Мышцы и фитнес

Набирать мышцы должно быть весело.Но то, как некоторые диетологи составляют планы питания для наращивания массы тела, совсем не так. Они заставляют вас жестко подсчитывать калории и заранее планировать приемы пищи, заставляя вас выбирать из небольшого меню мягких продуктов. К счастью, в этом нет необходимости. На самом деле, это не так эффективно, как предлагаемый нами план.

Все, что вам нужно, чтобы набрать массу, - это постоянный приток калорий и умение правильно рассчитывать углеводы. Вот как это работает: ешьте белковые продукты, жиры и овощи каждый день до тренировки.После тренировки добавьте в смесь углеводы. Количество и тип углеводов, которые вы едите, будут варьироваться в зависимости от того, какую тренировку вы выполняли в тот день и когда вы ее делали (у нас есть три варианта для утренних, полуденных и ночных стажеров). Вам не нужно считать калории или отмерять точные порции. В самые тяжелые дни тренировок и дополнительных занятий вы сможете обильно есть так называемые «плохие» углеводы - мы говорим обо всех сладких и крахмалистых продуктах, от которых, по мнению большинства экспертов, следует избегать - без заметного накопления жира.

Вы можете это сделать, потому что тренировки с отягощениями изменяют реакцию вашего тела на скачки сахара в крови. В течение нескольких часов после тренировки углеводы (особенно быстро перевариваемые и с высоким гликемическим индексом) посылают мощный гормональный сигнал роста, на который реагируют только мышечные клетки. Однако эффективность зависит от того, насколько возможно низкое количество углеводов в предтренировочных приемах пищи. Если у вас резко повысится уровень сахара в крови в любое другое время дня, вы остановите процесс сжигания жира в организме и откладываете калории в кишечнике.

Продолжайте читать список продуктов, которые можно есть после тренировки, и обратите внимание на рецепты питания на каждый день тренировки. Ваша диета в 1 и 4 дни будет отличаться от 3 и 6 дней и так далее. В примерах планов питания для утренних, полуденных и вечерних тренировок вы увидите, как потреблять «белковые и углеводные блюда» после тренировки. Рекомендации относительно того, что есть и в каком количестве, относятся к тренировке, которую вы выполняете, и они изложены для вас в соответствующих категориях «Тяжелая», «Аксессуары» и «Кардио» на следующих страницах.Там, где говорится об изменении порции вашего коктейля до и после тренировки, мы имеем в виду любой порошок изолята сыворотки (до) и изолят сыворотки с восковой кукурузой или мальтодекстрином (или любой аналогичный порошок углеводов, для публикации), который вы выберете .

Ежедневный план питания

Утренняя тренировка

После пробуждения
Встряхивание изолята сыворотки
с 7 до 15 часов.
Тренировка, затем белковая и углеводная пища в зависимости от дня тренировки
5 P.M.
8 унций рибай стейк, обжаренный шпинат с болгарским перцем и луком
19:00
коктейль изолят сывороточного белка
9 вечера
2 чашки творога и 2 горсти миндаля

Полуденная тренировка

7 утра
Омлет с 6 цельными яйцами, 1 стаканом грибов, болгарским перцем, луком и 4 ломтиками бекона
9 утра.
2 чашки творога и 2 горсти миндаля
12 шт.М.-7 вечера.
Тренировка, затем белковая и углеводная пища в зависимости от тренировки
9–11 часов вечера.
Низкоуглеводный протеиновый коктейль

Ночное обучение

7 утра
Омлет с 6 цельными яйцами, 1 стаканом грибов, болгарским перцем, луком и 4 ломтиками бекона
9 утра.
Низкоуглеводный протеиновый коктейль
12 часов дня
2 куриные грудки на гриле со шпинатом
3 шт.M.
3 унции вяленого мяса, 2 горсти миндаля
17:00 - перед сном
Тренировка, затем белковые и углеводные блюда в зависимости от дня тренировки

Еженедельное меню

Дни 1 и 4
Тяжелые

Примите в два раза больше рекомендованной порции порошка до и после тренировки. После тренировки потребляйте два-три приема пищи с белками и углеводами, каждая из которых содержит от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 100 граммов углеводов. Половина углеводов должна быть хорошей, а половина - плохой.

День 2 и 5
Принадлежность

Примите в три раза больше рекомендованной порции порошка перед и после тренировки. После тренировки принимайте четыре приема пищи, каждый из которых содержит от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 100 граммов углеводов. Все углеводы должны быть плохими.

3-й и 6-й дни
Кардио

Получите рекомендуемую порцию коктейля после тренировки. Ешьте два-три приема пищи, каждый из которых содержит от 20 до 30 граммов полезных углеводов.

День 7
Ешьте пиццу и спите

Единственная рекомендация сегодня - есть немного протеина при каждом приеме пищи.Не стесняйтесь есть столько углеводов, сколько хотите, особенно плохих. Не занимайтесь спортом. Фактически, максимально ограничьте свою активность и вздремните в полдень. В идеале вы встаете только тогда, когда идете платить доставщику пиццы.

Хорошее или плохое

Хорошие углеводы

Фрукты
Паста
Рис
Зерна
Картофель
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб

Плохие углеводы

Конфеты
Мороженое
Печенье
Брауни
Выпечка

Лучшая диета для набора мышечной массы

Нравится вам это или нет, в основном все, что вы хотите делать, по крайней мере, с точки зрения внешнего вида, зависит от вашей диеты.Если вы хотите похудеть, вам нужно избавиться от калорий (гораздо проще отказаться от 500 калорий из своего рациона, чем сжигать 500 калорий каждый день).

А если хотите набрать мускулы?

Что ж, тебе тоже нужно сменить диету.

Так эти парни ходят по тренажерному залу с мышцами больше, чем вес, который они поднимают?

Даже если вы сделаете второстепенный комментарий своему приятелю о том, как они должны отжимать сок, им все равно нужен белок для наращивания этих мышц.Рост мышц зависит от потребления белка, и, скорее всего, вы ничего не добьетесь того, что вам нужно.

Итак, у нас есть все советы и хитрости по диете, которые вам понадобятся, чтобы накачать мышцы, о которых вы мечтали (если, конечно, вы готовы пойти в спортзал и работать над этим).

Лучшая диета для набора мышечной массы

Давайте поговорим о белке

Итак, вы видите парней с гигантскими мускулами в спортзале, которые просто потребляют безумное количество белка.

Это то, что вам нужно делать, чтобы увеличить размер мышц? Просто круглосуточное потребление белка без перерыва?

Нет, не знаете.

Фактически, внесение слишком большого количества белка без привыкания вашего организма может вызвать проблемы с почками, поскольку он пытается все фильтровать (некоторые скажут вам, что диета с высоким содержанием белка не вредна для ваших почек, и это не так, если когда вы переходите к диете с высоким содержанием белка (внезапное увеличение чего-либо вызовет проблемы).

Итак, прежде всего, не меняйте диету.

Вы хотите прочитать все это, прежде чем двигаться дальше. По словам Питера Лемона, профессора диетического питания в Университете Западного Онтарио, который утверждает, что для наращивания мышечной массы как бодибилдер или силовой атлет, вы хотите, чтобы вы потребляли от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Что-нибудь еще, и вы переусердствуете.

Теперь вы можете выйти в Интернет и найти практически любое количество белка на фунт.Вы даже можете увидеть цифры 1,5 грамма на фунт. На самом деле, это будет немного по-разному для каждого человека, поскольку каждый по-разному усваивает белок (и разные виды белка по-разному, как мы увидим немного позже).

Однако, если вы все же решите посмотреть на другие цифры и убедились, что вам действительно нужно 1+ граммов на фунт, подумайте об источнике.

Обучаются ли они спортивному питанию? Являются ли они сертифицированными тренерами крупных спортивных команд?

Не слушайте просто случайных парней из Интернета.Вам нужен кто-то с образованием, тестированием и научными доказательствами.

Не весь белок усваивается

Итак, вы складываете все уровни протеина и знаете, что достигли того, что вам нужно. Это замечательно, но это не значит, что весь ваш белок будет усвоен.

Сказать что !! ??

Да, это правда.

Ваш организм по-разному усваивает белок. Это даже зависит от того, какой белок вы потребляете.Так что давайте посмотрим на это очень быстро, прежде чем переходить к диете.

Сывороточный протеин на самом деле является лучшим по скорости всасывания. Ваше тело может потреблять от восьми до 10 граммов сывороточного протеина в час.

Но подождите!

Вы выпиваете 30 граммов протеина перед каждой тренировкой. Что ж, вам нужно разделить его пополам (плюс, большинство порошков сывороточного протеина сообщают вам 30 граммов белка на порцию, но две мерные ложки обычно составляют одну порцию, поэтому их легко разделить).

Помимо этого, ваше тело может усваивать около 6,1 грамма казеина в час, 3,9 грамма соевого белка в час и 2,8 грамма вареного яичного белка в час. Все люди немного разные, и по мере того, как ваше тело привыкает к определенному виду белка, оно начинает лучше его усваивать. С учетом сказанного, вы должны хотя бы помнить об этих основных цифрах. Не стоит просто съесть 200 граммов белка за один присест и назвать это полезным. Вам нужно будет разложить его.

Отказ от углеводов?

Есть люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

В этом есть доля правды, но такая диета более ориентирована на тех, кто хочет иметь подтянутую и подтянутую фигуру. Это потому, что углеводы используются в первую очередь для получения энергии. Есть причина, по которой спортсмены загружают углеводы перед крупными соревнованиями.

Они едят пасту вместо курицы, потому что сначала для получения энергии используются углеводы, а затем используются белки. Итак, если вы откажетесь от углеводов и будете придерживаться белка, ваше тело будет использовать белок в качестве энергии. Это оставляет в вашем теле меньше белка, который можно преобразовать в мышцы.

Итак, в этом случае вам понадобится более 0,8 грамма белка на фунт просто потому, что вы не едите углеводы, а ваше тело превращает белок в энергию.

Также в качестве примечания к жирам. Вам следует ограничить потребление жиров, но не сокращать его полностью. Жир является основным источником тестостерона, который дает дополнительную энергию и необходим для наращивания мышц. Если вы откажетесь от жира, вы можете с этим бороться. Но не думайте, что есть свиной жир или мраморный стейк - это нормально.

Вместо этого вам нужно искать хорошие жиры, такие как оливковое масло или жиры в орехах.

Лучшая ежедневная диета для набора мышечной массы

Начало дня

Когда вы просыпаетесь, первое, что входит в ваше тело, не обязательно должно быть твердым.

Это должна быть вода. Вам просто нужно шесть или восемь (или сколько угодно) часов без воды. Ваше тело находится на грани обезвоживания.Вам нужно немедленно начать увлажнение. Так что возьмите полный стакан воды и выпейте его.

Вам захочется пить воду в течение дня. Минимум 64 унции (не стоит пить слишком много воды).

Fix Up That (черный) кофе

Важно съесть что-нибудь в течение первого часа дня.

Это помогает ускорить метаболизм. Это также говорит вашему телу, что да, вы действительно будете есть сегодня.Раньше, когда люди были охотниками / собирателями, организм приспосабливался к тому, чтобы не есть в определенный день. После отдыха, если не поступало никаких источников калорий, тело сохраняет запасы жира и вместо этого начинает расщеплять мышцы как источник энергии.

Очевидно, это не то, что вы хотите делать.

Итак, вы захотите начать день с завтрака, но он вам не понадобится сразу. Вместо этого начните готовить кофе. В конце концов, если вы похожи на большинство людей, вы просто не являетесь собой без чашки Джо.

Но вот что с кофе. Это действительно хорошо для вас, только если вы ничего не добавляете к нему. По крайней мере, если не добавлять сахар или сливки. В нем много жиров, сахара, калорий и прочего мусора, который вам нужно исключить. Если чистый черный кофе вам не нравится, подумайте о ароматных зернах. Также можно добавить корицу. Корица способствует ускорению обмена веществ и не содержит калорий.

Таким образом, сочетание черного кофе и корицы - отличный способ начать день (поскольку черный кофе также помогает повысить скорость метаболизма) (Health Line, 2017).

Хорошо, а что вам нужно есть утром, чтобы ускорить метаболизм и начать потребление белка?

У вас есть несколько вариантов. Если у вас мало времени, отлично подойдет напиток из сывороточного протеина.

Конечно, совок порошка не может продержать вас очень долго. Поэтому подумайте о том, чтобы добавить немного арахисового масла, овсянки или обезжиренного молока с низким содержанием жира. Вы также можете найти арахисовое масло в порошке. В нем часто содержится четверть калорий, чем в обычном арахисовом масле, но такое же количество белка.Кроме того, если вы возьмете это и смешаете с ванильным протеиновым порошком (плюс добавите корицу), он будет иметь вкус печенья со сливками.

Вы можете разделить это на две части. Выпейте первую половину после пробуждения, затем погуляйте с собакой, займитесь тренировкой пресса или чем-то еще, чем вы занимаетесь утром, затем выпейте остаток перед тем, как отправиться на прогулку ...

Вы также можете обменять это на пару яиц и бекон из индейки. Это даст вам около 30 граммов белка, и это будет пища с низким содержанием жира.

Закуски

В течение дня вам нужно несколько перекусов.

Они предназначены для поддержания вашего метаболизма. В качестве закусок рассмотрите 15-граммовый протеиновый напиток, горсть миндаля и стручковый сыр. В итоге вы получите еще 20 граммов белка, плюс кальций и полезные жиры из сыра и орехов.

Обед

На обед лучше всего выбирать продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Не потому, что вам здесь нужно избегать углеводов, а потому, что когда вашему телу нужно расщеплять углеводы, вы в конечном итоге чувствуете усталость.

Съедали когда-нибудь на обед большой пирог, а потом отправлялись на работу?

В конце концов, вы хотите вытащить Джорджа Костанцу и вздремнуть под столом. Нет, вместо этого вам нужны варианты с низким содержанием углеводов и нежирным белком. Так что возьмите восемь унций лосося (или другой рыбы) или куриную грудку на гриле. Положите его на салат (откажитесь от гренок, потому что это в основном соленый хлеб) и используйте бальзамический винегрет, и у вас будет отличная еда, полная клетчатки и белков.

Ужин

Между обедом и ужином не забудьте добавить закуску. К этому моменту вы, вероятно, набираете 100 граммов белка, поэтому не обязательно добавлять кучу белка перед обедом. Если вы не планируете тренировку после перекуса, но перед ужином. В этом случае добавьте еще 15-граммовый протеиновый напиток вместе с яблоком или другим фруктом.

Здесь вы хотите выбрать белок .

Отлично от обеда.Есть курицу весь день - это просто скучно. Если хотите, можете поменять свинину здесь. Выбирайте более компактный крой. Если вы действительно хотите попробовать что-то новое, подумайте о буйволе или страусе. Турция - еще один отличный вариант. Как правило, просто держитесь подальше от говядины, так как в этих кусках больше жира, а животный жир - это то, чего вам следует избегать (опять же, стремитесь к жирам, которые получают из растений).

Вам понадобятся овощи, приготовленные на пару, из-за клетчатки и питательных веществ, а затем найдите крахмал. Можно использовать немного картофеля, хотя вы можете также подумать о коричневом рисе.Убедитесь, что вы сохранили размер порции.

С крахмалом легко быстро съесть в четыре раза больше порции.

Они дадут вам достаточно углеводов для большей энергии, просто убедитесь, что вы едите цельнозерновые крахмалы, такие как цельнозерновые макароны и коричневый рис. Белый хлеб, обычная паста и белый рис содержат большое количество сахаров и обработанных материалов, что вредно для вашего тела и будет отягощать вас.

Чувствуете сонливость?

Чувствуете ли вы дополнительную усталость в течение дня?

И не просто сонный, а лишенный энергии?

Вероятно, это потому, что вы не получаете тех углеводов, которые вам нужны. .Вы тяжело тренируетесь и поглощаете протеин, поэтому у вашего тела мало энергии, чтобы делать что-нибудь еще. Именно поэтому вам все равно нужно употреблять в течение дня углеводы в виде цельнозерновых продуктов, которые содержатся в постном мясе и даже в небольшом количестве сыра.

Заключение

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно сосредоточиться на своей диете. Посещение тренажерного зала и тренировка мышечных волокон - лишь часть процесса. Затем вам нужно убедиться, что в вашем теле есть необходимые питательные вещества для наращивания этих мышц.

Тело каждого человека индивидуально, поэтому точное количество белка, которое вам понадобится для наращивания мышц, может варьироваться от другого человека.

Однако, если вы будете следовать этой диете, вы сразу же заметите улучшение.

- Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, доведя его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе, какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом сбросить вес и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься спортом.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

По словам Шелдона, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют избыточный вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть сложно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и неочищенных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • птица, например курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
  • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для диеты эндоморфа:

  • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин - это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и понижения уровня сахара в крови. Кроме того, организм с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут также захотеть избегать продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечка и торты
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • очищенные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты с высоким содержанием натрия
  • спирт
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения - важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, например бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» упражнения, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-сеансы два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, как правило, способные нести большие сильные мышцы. У них также, как правило, наблюдается избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Несколько тренировок и упражнений с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или таз

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы корпуса, сохраняя мягкое напряжение в спине и коленях, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда штанга дойдет до колен, попробуйте попасть в штангу бедрами.
  4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
  3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Делать:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
  2. Медленно и контролируя опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
  3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым торсом.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, - круговая тренировка.Круговая тренировка предполагает выполнение коротких интенсивных тренировок с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. приседания плие или вертикальная тяга, гантели или гири (50 секунд)
  8. отдых (10 секунд)
  9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
  10. отдых (10 секунд)
  11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
  12. отдых (10 секунд)
  13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
  14. повторите эти шаги три раза.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *