Присед на коленях: техника выполнения, ошибки и польза

техника выполнения, ошибки и польза

Не многие слышали о приседаниях гакк, хотя тренажеры стоят практически в каждом зале. Что это такое? Стоит ли делать это упражнение, когда есть классические приседания и жим ногами?

Попробуем разобраться, что представляет собой гак присед, зачем он нужен и какая от него польза. Разберем преимущества и недостатки, а также, кому он подходит, а кому нет.

Гакк-присед есть практически в любом тренажерном зале, так как является базовым тренажером!

Такой тренажер как Гакк-машина был разработан известным русским борцом, носящим весьма нетипичную для русского человека фамилию Гаккеншмидт.

Именно он и придумал этот замечательный тренажер в качестве своеобразной альтернативы приседаниям. В нём так же можно проработать и нагрузить ноги и ягодицы.

Особенности приседания в гакк-машине

Очень важно понимать, что жим ногами и гакк приседания – это вовсе не одинаковые упражнения, как считают многие. Дело в том, что эти два упражнения отличаются друг от друга по углу нагрузки. За счет чего одни и те же мышцы прорабатывают под разным углом.

Особенности приседаний в гакк-машине:

• Они идеально подходят как новичкам, так и опытным тренирующимся. Для тех, кто не может выполнять приседания, это замечательный вариант. Дело в том, что далеко не все новички могут удержать на плечах штангу с весом. Поэтому на помощь приходят тренажеры.
• Гак присед – идеальная машина для тех, у кого есть проблемы со спиной. В частности, когда нельзя создавать осевую нагрузку на позвоночник. За счет специальной конструкции удается снять напряжение в уязвимых местах позвоночника.
• Большая платформа дает возможность выбирать расположение ног. Это позволяет сделать акцент на различные мышечные группы ног.

Таким образом, однозначно стоит попробовать поработать в тренажере, чтобы понять, будет ли конкретно вам от него смысл или нет. Чем больше прорабатываются мышцы под разными углами, тем лучше они дают отклик.

Поэтому не стоит зацикливаться на одних упражнениях долгое время. Желательно регулярно их менять.

Какие мышцы работают в гакк приседаниях?

Основные усилия направлены на развитие нижней части тела – ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, который состоит из 4х мышечных пучков. Главная задача четырехглавой мышцы ноги заключается в стабилизации коленного сустава при ходьбе, беге и других перемещениях тела.

Квадрицепс формирует внешний вид бедра сбоку и спереди. Также в процессе выполнения упражнения осуществляется проработка ягодиц и бицепса бедра.

Меняя ширину постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышцы ног. Небольшое участие принимают мышцы пресса и икры.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Квадрицепс – четырехглавая мышца бедра;
• Бицепс бедра – задняя поверхность бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Пресс, голени, икры и разгибатели спины.

Техника выполнения гакк приседания

Подходим к одному из самых главных вопросов, как правильно делать? По своей сути техника выполнения упражнения на тренажере очень простая.

Её можно освоить буквально за одну тренировку. Конструкция гакк машины представляет собой стальную раму с платформой для ног, где идет фиксированная амплитуда движения, и нет необходимости удерживать свободный вес.

Если гакк приседания первые в тренировке, то обязательно необходима разминка мышц и суставов ног. После чего рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить мышцы к работе.

Стоит учитывать, что вес платформы может варьироваться от 20 до 30 кг, в зависимости от производителя. Поэтому это необходимо учитывать при подсчете отягощений.

Исходное положение:

1. Установите на тренажер подходящий вес.
2. Садимся в тренажер под специальные “подплечники”, прижимаясь спиной к тренажерной спинке.
3. Поставьте ноги на платформу, выбрав нужную постановку. Классическая постановка ног – на ширине плеч.
4. Ступни располагаются параллельно друг другу.
   Снимаем запоры, с помощью которых удерживается вес.
5. Поднимаемся с весом, но при этом не полностью распрямляем колени, чтобы не давать нагрузки на коленный сустав. Однако, тут все зависит от веса. При работе с небольшим весом можно полностью выпрямлять ноги, а вот при большом весе лучше всего поберечь суставы.
6. В пояснице естественный прогиб, плечи и лопатки прижаты к спинке скамьи, голову держим прямо, на одной линии с позвоночником.

На вдохе:

• Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, как в классических приседаниях.
• Естественно, для максимальной проработки ягодиц можно делать и глубокие приседания. Но лучше если они будут контролироваться со стороны квалифицированного тренера.

На выдохе:

• В среднем темпе, без резких движений, поднимаемся из нижней позиции за счет упора стопами в платформу.
• В верхней точке полностью не выпрямляем колени и не задерживаемся.

Выполняем нужное количество повторений. В процессе выполнения дыхание должно быть ровным, так как темп движений – средний.

Вес, подходы и повторы каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и физического состояния. Для девушек техника выполнения остается идентичной. Разве что можно взять чуть меньше вес. А все остальное так же само.

Гакк приседания со штангой, гантелями и гирей

Любители свободных весов могут использовать штангу, гирю или гантели для выполнения упражнения. Основная концепция заключается в том, что вес должен размещаться в руках сзади, на уровне поясницы-ягодиц.

И удобным вариантом будет штанга. Поэтому, если хочется поработать со свободным весом и задействовать мышцы стабилизаторы, то можно попробовать такую вариацию. В таком случае техника выполнения будет следующей:

1. Исходное положение: ставим штангу с нужным весом на стойки снизу, поворачиваемся спиной и берем в руки прямым хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе: сгибая колени, начинаем опускаться вниз, до параллели с полом. Глубокие приседания будет сложно выполнить со штангой, поэтому для этих целей можно взять гирю или гантели.
3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение, не задерживаемся в верхней точке.

Приседания в гакке на одной ноге

Для эффективной борьбы с диспропорциями и устранения таковых, допускается приседать в гаке на одной ноге. Однако, перед этим лучше освоить технику выполнения и проконсультироваться с тренером.

Ведь в некоторых случаях такая вариация будет травмоопасной за счет высокой нагрузки тела на коленный сустав. Чтобы этого избежать, лучше задействовать обе ноги, но повесить отягощение лишь с одной стороны.

В таком случае одна нога будет получать больше нагрузки, чем другая, но при этом вес тела будет равномерно распределяться на коленные суставы.

Какие преимущества и недостатки упражнения?

Попробуем максимально детально разобраться, какие есть преимущества и недостатки у этого упражнения. Многие задаются вопросом, а что лучше – классические приседания или машина Гаккеншмидта? Увы, но даже если сравнить все преимущества и недостатки, ответить на этот вопрос однозначно нельзя.

Стоит отметить, что лучшим решением станет выполнение двух упражнений в комплексе. Однако, все будет зависеть от индивидуальных особенностей и целей. Разберемся более детально, какие же есть плюсы в упражнении:

• Достаточно легкая техника выполнения. Чтобы освоить правильное движение, потребуется всего 1 тренировка. Дело в том, что тут нет необходимости искать баланс, а соответственно, риск упасть отсутствует. Движение осуществляется по установленной тренажером траектории, а корпус в это время зафиксирован.
• Можно работать с большими весами. Так как нет нагрузки на позвоночник и плечи, а мышцы-стабилизаторы выключены из работы, можно взять чуть больше веса, чем в классических приседаниях. Но это не значит, что нужно усердствовать. Ведь коленные суставы принимают участие в упражнении, не стоит их нагружать до предела.
• Конструкция тренажера позволяет снять опасную осевую нагрузку с позвоночника. Во время выполнения упражнения позвоночные диски никак не нагружены и не задействованы в работе. Это позволяет включать упражнение в тренировочную программу тем, у кого есть проблемы со спиной.
• Нет необходимости в напарнике или страховке. Наличие стопоров безопасности исключает получение травмы, если вы не сможете справиться с весом. Достаточно повернуть ручки в нужную сторону и не бросать вес.
• Хорошая альтернатива базового упражнения при восстановлении после различных травм. Если запрещено делать приседания (например, при грыже позвоночника), то гак-присед можно будет выполнять. Отлично помогает восстановиться после различных травм со спиной.
• За счет изолированной нагрузки отлично прорабатывает все целевые мышцы ног. Создает концентрированное напряжение в нужных мышцах.
• Возможность варьировать нагрузку за счет различных положений стоп на платформе. Например, если вынести ноги вперед, можно хорошо проработать квадрицепс. При широкой постановке больше задействованы ягодицы.
• Помогает устранить диспропорцию ног, так как можно проработать по отдельности каждую ногу, в том числе на нужном участке.

Что касается минусов, то их крайне мало. По сути, недостатки характерны абсолютно для всех изолированных упражнений. Увы, но гак приседания нельзя сравнивать по своей эффективности с классическими приседаниями. Ведь из работы “выключены” мышцы спины и стабилизаторы, поэтому результативность в приросте общей массы и силы снижается.

Поэтому, присед в гакке для девушек – это хорошее решение. В то время как для представителей сильного пола все же лучше будут приседания. Ведь при выполнении тяжелых базовых упражнений со свободным весом, повышается эффективность общего роста мышечной массы всего тела.

Подводя итоги, стоит отметить, что машина Гаккеншмидта отлично подойдет новичкам и тем, кто восстанавливается после травм и желает восстановить прежнюю форму.

Когда включать гакк-приседания в тренировку?

Для многих это остается актуальным вопросом, а когда использовать упражнение в тренировочной программе?

Как правильно и гармонично выполнять его в схеме? Чтобы это понять, еще раз определим специфику тренажера:

• Отличный инструмент восстановления после травм;
• Помогает формировать рельеф;
• Развивает силу и выносливость;
• Дает возможность устранять дисбаланс в развитии мышечных групп.

Исходя из этой спецификации, и стоит определять, в какой период лучше включить в тренировку это упражнение. Классическая схема предполагает 3-5 подходов при 8-12 повторениях.

Это если сочетать гакк-приседания с классическим приседом со штангой. Но если выполнять серию изолированных упражнений, то количество подходов можно немного увеличить.

Что касается веса, то следует исходить исключительно из своих возможностей и физического состояния:

• Рекомендуется начинать с небольших весов.
• Первый 1-2 подхода должны быть разминочными, чтобы подготовить мышцы к работе.
• Не рекомендуется использовать тактику “пирамида”, доходя до 1-3 повторений с максимальным весом.
• После каждого подхода необходимо чувствовать легкое онемение в целевых мышцах.
• Нагрузку следует увеличивать постепенно и лишь после того, как текущий вес будет казаться легким.

Таким образом, гакк-приседания могут стать как отличным дополнением базовым упражнениям, так и частичной их заменой для тех, кто восстанавливается после травм. Тренажер станет отличным решением для девушек, которые хотят сформировать привлекательные и стройные ноги.

Некоторые интересуются, а можно ли тренироваться в домашних условиях? Увы, но в домашних условиях не получится повторить гакк-приседания. Это упражнение доступно исключительно на тренажере. Так что если купить домой тренажер, то почему бы и нет?

Постановка ног в гакк приседаниях

Положение ног позволяет распределить нагрузку на различные мышцы. Конечно, прицельно проработать их не получится, но задействовав их в упражнении максимально, будет результат.

Поэтому не стоит оставлять без внимания положение ног. Попробуем детально разобраться, какие мышцы задействованы при той или иной постановке стоп:

• Узкая постановка. Это когда стопы находятся уже ширины плеч. При таком позиционировании акцент ложится на внешнюю головку квадрицепса.
• Широкая постановка. Отличное решение, если необходимо перенести нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса. Стоит отметить, что далеко не так много упражнений, которые укрепляют эту мышечную часть. Поэтому регулярно стоит использовать такую постановку стоп.
• Высокая постановка ног. Замечательный вариант для девушек, так как такое положение позволяет нагрузить ягодицы и бицепс бедра.
• Низкая постановка ног. Идеально совмещается с узкой постановкой стоп, так как нагружает переднюю и внешнюю части четырехглавой мышцы.

Обратные гакк приседания

В положении и постановке ног и стоп, стоит отметить, что можно менять и положение корпуса относительно гакк машины. Классическая вариация предполагает упор спиной, но можно развернуться на 180 градусов и сделать упор грудью. При такой вариации нагрузка сместится на бицепс бедра и ягодицы, а также икроножные.

К такому варианту лучше всего подходить в том случае, если уже освоили классическую технику выполнения. Что касается технических нюансов, то механика движений абсолютно идентична. Такая вариация отлично подойдет представительницам прекрасного пола и всем тем, кто желает сделать ноги шире.

Чем заменить гакк приседания?

Для многих это достаточно актуальный вопрос. Что можно сделать в виде альтернативы, если по каким-то причинам не хочется или нельзя работать в гакк машине?

В качестве аналогов подойдут любые упражнения, которые нагружают ноги, в частности квадрицепс. К ним можно отнести:

Однако, если есть проблемы с позвоночником, то вышеперечисленные альтернативы не подойдут. Так как гакк приседания считаются самыми безопасными.

Меры предосторожности и рекомендации

Как уже говорили выше, гакк приседания – это отличное решение для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Так как биомеханика движения снимает с неё всякую нагрузку.

Но в то же время не стоит забывать, что нагрузка на колени никуда не девается. Поэтому при наличии травм коленей, не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения на ноги. В том числе и гакк присед. Это единственное противопоказание.

Правильная техника выполнения упражнения – важный нюанс. Наличие ошибок не только снижает эффективность упражнения, но и нагружает суставы, повышая риск их травмирования. Поэтому при выполнении упражнения важно учесть такие моменты:

• Положение коленей. Они не должны быть направлены внутрь, так как на сустав идет достаточно большая нагрузка. В таком положении можно либо повредить хрящ, либо порвать связку. Поэтому необходимо принимать такое положение колен, при котором они будут находиться на одном направлении вместе со стопами.
• Хорошо прижимаем ягодицы к спинке. Во время упражнения таз и поясница должны быть зафиксированы в одном положении. Если они будут двигаться в стороны, то высока вероятность получить травму при больших нагрузках, в частности межпозвоночную грыжу.
• Голова должна быть ровной. Не нужно задирать её вверх или поворачивать в стороны. Сохраняем естественный изгиб и держим позвоночник ровно. Только в таком случае позвоночник может справиться с высокими нагрузками без критических последствий.
• Соблюдаем правильное дыхание. Поднимаемся на выдохе, а опускаемся на вдохе. В некоторых случаях для достижения стабилизации в брюшной полости можно задерживать дыхание. Но это удел более опытных спортсменов.
• Не отрываем пятки от платформы. Они должны находиться в упоре при выполнении упражнения. Если растяжка не позволяет это сделать, в таком случае лучше растягиваться, а уже потом выполнять упражнение.
• Обувь должна быть удобной и закрытой. Никаких шлепок, сланцев, высокой и мягкой подошвы. Обувь должна быть жесткой, с тонкой подошвой, чтобы можно было устойчиво тренироваться, в частности с большим весом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1242

Навигация по записям

Приседания на коленях в Смите: техника выполнения, ошибки

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения.

Техника выполнения

Исходное

• Установите перекладину тренажера на высоте, на которой удобно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
• Постелите коврик;
• Поставьте колени на ширине бедер и чуть шире, направьте бедренные кости в стороны;
• Опуститесь на колени;
• Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
• Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, подтяните живот;
• Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

• Опускайтесь ягодицами между голеней, как бы приседая с колен;
• Не направляйте колени вперед;
• Выберите удобную амплитуду при которой не болят связки;
• Выполняйте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
• В верхней точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
• Не расслабляйте живот на всем протяжении упражнения.

Внимание

1. Колени должны быть чуть выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
2. Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в этом положении создается опасная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы;
3. Пресс следует держать сокращенным, а живот – подтянутым. Расслабление мышц в этом случае не слишком помогает процессу. Наоборот, оно может стать причиной травмы;
4. Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.

Рекомендации

• В этом упражнении существует эффективная амплитуда. Если хотите ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы полностью. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По этой причине движение не подходит людям с большим бицепсом бедра;
• Стопы можно как вытянуть полностью, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;
• Не следует располагать гриф высоко на шее;
• Если нет ощущения нагрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;
• Подъем из нижнего положения выполняйте быстро, а вот опускание можно сделать более длинным

Преимущества

1. Позволяет заниматься почти без отягощений. Подходит людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;
2. Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;
3. Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.

Недостатки

• Не может использоваться как упражнение для наращивания мышечной массы, так как не позволяет использовать существенные веса отягощений;
• Не рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником и суставами;
• Может стать причиной травмы ПКС, особенно если связки перегружены большим объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
• Не доступен при объемных бицепсах бедер или слабой подвижности;
• Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого дефицит массы;
• Несет высокий риск травмы при небрежном выполнении;
• Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если атлетка выполняет большой объем тренировочной нагрузки на ягодицы.

Включение в программу

Включать это движение в тренировочный процесс чаще раза в неделю не стоит. Причина – повышенная нагрузка на ПКС. Лучше всего делать присед на коленях в день, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

Идеально – после румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует выполнять движение в силовом режиме, лучше  обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

Движение следует выполнять, чередуя с приседом на коленях с фронтальной загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

Противопоказания

• Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
• Воспалительные процессы в органах малого таза;
• Слабая подвижность голеностопов и тазобедренных;
• Боль и дискомфорт в исходном положении;
• Слабые мышцы кора.

В целом, упражнение не предназначено для того, чтобы делать на нем акцент или прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.

Приседания на коленях: присед сидя и стоя с колен в Смите и со штангой

Мы заметили странную тенденцию среди современных фитоняшек: постоянное восхваление странной вариации приседа – присед на коленях и чаще всего в Смите. Это упражнение позиционируется как чудо чудное, волшебная панацея для роста ягодиц.

Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.

Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье «Good morning: наклоны со штангой на плечах», но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.

Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информации

Вред со штангой и в Смите

Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики. Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).

Но нужно отметить, упражнение присед на коленях очень редкое, его используют единицы, тем более в Смите. Предназначено данное упражнение для тренировки нижней фазы амплитуды движения в рывке, позже оно пришло подсобкой в лифтинг как подсобное упражнение для классического приседа. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Сразу скажем: с вероятностью в 99% вам присед с колен со штангой не нужно и знать технику выполнения в Смите приседаний стоя на коленях вам не обязательно! Почему? Читайте дальше! Знайте вред приседа с колен в смите и со штангой/гантелей/куском пирога.

Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов. На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.

Присед из положения стоя на коленях не предназначен для новичков и тех, чьей целью является поддержание хорошей физической формы, для большинства занимающихся в зале оно не нужно и потенциально опасно. Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек.

Они могут кричать, что накачали ягодицы, стоя на мысочках, бесконечно прожимая свои несчастные ягодичные с последующим отведением мизинца правой ноги в сторону, как говорится, трындеть – не камушки ворочать. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube и инстаграма. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок.

Мы ведь один раз живем. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра. Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.

Отзывы тех, кто делает приседания на коленях, разные: есть и положительные и отрицательные. Чаще всего восторженные типа «смогла пробить ягодичную» и прочая ерунда. Это чисто физиологически невозможно!

Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась крепатура там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите.

Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц. Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и гуд морнингом в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.

Поэтому у подавляющего большинства тупо не получается сесть и встать и им проходится подстраиваясь под движение в Смите непроизвольно наклоняться вперед. А это одна из причин дискомфорта в области таза и коленях, наших самых уязвимых мест. Короче, приседания в смите на коленях не имеют ничего общего с приседом с колен со штангой.

Ни один грамотный специалист, методист или тренер высокой квалификации не будет рекомендовать это упражнению не профессиональному ТАшнику, да еще советовать работать в отказ и многоповторку. Если вы ТАшник, то вы сами знаете, что только ваш тренер должен решать, нужно вам приседать с колен или нет. Если вы просто держите форму или качаете ягодицы, то вам это вообще не нужно.

И мы очередной раз хотим напомнить: тренажер Смита изначально задумывался как станок для проработки отстающих мест, позднее был подхвачен новичками с неотработанной техникой, а в современном мире его захватили качательницы своего центра вселенной. Подробнее почитайте о тренажере Смита в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!».

Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам.

Включайте голову!

[Всего голосов: 3    Средний: 2.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания на коленях — практический способ увеличить силовые показатели в приседаниях со штангой, техника, примечания и рекомендации

Приседания с колен являются очень редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение создает необычную нагрузку и помогает сберечь суставы. Но главным плюсом приседаний на коленях является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. Конечно, это больше интересно пауэрлифтерам, но даже, если Вас совершенно не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц прогрессия нагрузок необходима. Тем ни менее, конкретно в данном упражнении не стоит гнаться за весом, отдавая предпочтение правильной технике выполнения упражнения, поэтому никакого читинга, воспринимайте упражнение, как формирующее.

Поскольку приседания на коленях являются не бодибилдеровским упражнением, а тяжелоатлетическим, то даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью. Поскольку исключительную важность в данном случае играет прогиб в поясничном отделе, то упражнение нельзя выполнять после становой тяги. Лучше всего предварительно размять поясничный отдел с помощью гиперэкстензии, но, само собой, выполняя её без «отказа». В любом случае, первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. При этом, разминочные подходы следует выполнять в медленном темпе, а «рабочие» во взрывном, что позволит развить ещё и скоростные качества.

Работа мышц и суставов

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

Вообще, при выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку вся нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Поясница, конечно, является большим суставом, который достаточно сложно травмировать, но, если Вы её все же травмируете, то вылечить её будет ещё сложнее! Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, пока Вы научитесь правильно распределять нагрузку между мышцами, а в дальнейшем тщательно разминаться, выполняя 2-3 подхода с небольшим весом. Да и, в любом случае, для того, чтобы избежать неприятных последствий, лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, поскольку это поможет нивелировать вероятность получения травмы, так как Вы всегда сможете просто скинуть штангу на стойки.

Приседания на коленях – схема

1) Вам необходимо сесть на колени, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
2) Спину следует прогнуть в пояснице, а штангу поставить на нижнюю часть трапеции, как это делают пауэрлифтеры, при этом лопатки следует свести.
3) Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.

4) Медленно садитесь вниз, примерно на 1 2 3, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
5) Не задерживаясь в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

Приседания на коленях – примечания

1) Очень важную роль играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
2) Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) выполнять упражнение лучше всего в диапазоне 10-15 повторений, но в последнем повторении Вы должны достичь состояние близкое к отказу.
4) Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
5) После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Анатомия

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Итак, выполнять приседания с колен можно и нужно, но следует быть крайне осторожным, чтобы упражнение дало положительный результат, а не стало причинйо травмы. Рассматривать упражнение следует, как специфический способ дополнительно нагрузить слабые участки ног, а не как способ наращивать мышечную массу и силовые показатели. Используйте упражнение по назначению! Помните,

две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Упражнения для тренажерного зала

Приседания на коленях в Смите

Присед на коленях в Смите – упражнение, используемое в фитнес-практике с целью тренировки ягодичных мышц, их укрепления и формирования.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте высоту грифа в стойке под свой рост с учетом того, что присед выполняется с колен.
2. Займите исходное положение в машине Смита: опуститесь на мат, слегка заходя коленями вперед за проекцию грифа, расположите бедра параллельно друг другу на ширине таза или чуть шире. Вытяните стопы так, чтобы голени легли на пол, или поставьте стопы на носок.
3. Выровняйте спину, сведите лопатки и расположите гриф на трапециях. Статически напрягите мышцы кора.

Движение:

1. На вдохе медленно отводите таз назад, растягивая ягодичные мышцы, и параллельно слегка наклоняя вперед корпус.
2. Опуститесь в нижнюю точку, коснувшись бедрами голени, и без паузы на вдохе за счет сокращения ягодичных мышц выполните подъем в стартовую позицию.
3. Дополнительно статически напрягите ягодичные мышцы в верхней точке.
4. Выполните предписанное программой количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не располагайте колени прямо под грифом. В этом случае вес будет вертикально воздействовать на коленную чашечку, что может привести к ее травме.
• Не занимайте стартовую позицию за грифом. В этом случае нарушается биомеханика движения, а основную нагрузку получают прямые мышцы спины.
• Не расслабляйте мышцы кора при выполнении приседаний. Это усложнит удержание вами безопасного положения позвоночника.
• Не опускайте взгляд вниз, поскольку это изменяет положение позвоночного столба и ухудшает осанку.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь максимально растянуть ягодичные, приседания в полную амплитуду и отводя таз назад.
• На этапе обучения технике приседа, используйте маленькие веса, чтобы отработать правильную форму движения и не травмироваться.
• Ставьте ноги на носок, если испытываете дискомфорт при выполнении упражнения с вытянутой стопой.
• Выполняйте подъем во взрывной манере, тогда как негативную фазу движения, напротив, старайтесь максимально «удлинить».
• Используйте мягкий коврик или мат под колени, чтобы снизить дискомфортные ощущения от воздействия веса.
• Совершайте вдох, опускаясь в нижнюю позицию, а выдыхайте при подъеме.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания на коленях в смите

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Позволяет нагрузить мышцы непривычным образом и в целом разнообразить тренировочный процесс.
• Упражнение имеет формирующее назначение, поэтому может быть использовано для улучшения эстетики ягодичных мышц.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Несмотря на то, что присед в Смите считается облегченным в силу бездействия мышц стабилизаторов, из-за «стационарности» траектории он имеет больше технических нюансов.
• Упражнение не позволяет наращивать мышечную массу.

[/su_list]

Включение в программу

Присед на коленях в Смите – это пример «добивающего» упражнения для ягодичных мышц. Выполняя его вторым номером в связке с базовыми приседаниями, возможно более качественно нагрузить эту область. Оптимальным для данного упражнения служит диапазон от 15 до 20 повторений в 3-4 подходах.

Поскольку упражнение дает ощутимую нагрузку на поясницу, можно извлечь из этого дополнительную тренировочную выгоду – выполнить подход прямых или обратных гиперэкстензий на мышцы поясницы после приседаний.

Противопоказания

Воздержитесь от приседа с колен, если вас беспокоят болезненные ощущения в поясничной области или вами была недавно получена травма спины. Не стоит давать подобные нагрузки, при растяжении связок, вывихах и подвывихах и прочих травмах голеностопа.

Приседания на коленях, проработанные мышцы, преимущества

Рекомендации Поддерживать нас

Польза упражнений при правильной форме и технике

(4.57)
через 7 голосов

Мышцы:	Ягодицы
Вспомогательные мышцы:	Нижняя часть спины, Прямые мышцы живота, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, отводящие мышцы
Требуется:	Можно выполнять без оборудования и веса
опционально:	гантели, штанга, фитнес-коврик, гиря, рюкзак
уровень физической подготовки:	нормальный
тип упражнения:	сила
	Доступны варианты (31)

---

Исходное положение

• Прижаться коленом к земле, на коврике для фитнеса или положить сложенное полотенце ниже колен
• колени на ширине плеч
• бедра опираются на икры
• верхняя часть тела вертикальная
• Вы можете скрестить руки на груди или вытянуть их перед собой
• Ваш взгляд направлен прямо вперед

Правильное исполнение

• напрягите ягодицы и вытяните бедро вперед, пока ваше тело не образует линию от головы до колен
• колени под углом 90 градусов
• колени не должны выходить наружу
• держать спину прямо
• снова опуститься в исходное положение
• не позволяйте бедрам полностью опираться на икры, это снимет напряжение с мышц
• переходите к следующему повторению немедленно

советы по тренировке

1. поместите штангу на нижнюю часть плеча, чтобы усложнить упражнение
2. партнер может помочь вам с весом
3. в качестве альтернативы вы можете надеть наполненный рюкзак и / или держать гантели или гири перед собой

Есть ли у вас предложения по упражнению приседания на коленях ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами!

Упражнения, связанные с вашим обучением:

Упражнения для ягодиц, Упражнения для ягодиц, Силовые упражнения

Сисси приседаний и разгибаний ног на коленях | Домашняя тренировка ног

Сисси-приседания и разгибания ног на коленях — это феноменальный способ изолировать и нацелиться на квадрицепсы (переднюю часть ног) без использования какого-либо оборудования.

Когда дело доходит до тренировки квадрицепсов только с собственным весом, никакие упражнения не сравнятся по эффективности с приседаниями и разгибаниями ног на коленях.

Эти упражнения развивают большую силу и подвижность нижней части тела. Сисси-приседания также требуют большого баланса, если вы научитесь выполнять их без поддержки.

Более того, эти упражнения не для неженок! Первоначально название «сисси-приседания» происходит от греческого бога Сизифа — это божественное упражнение.

Приседания «Сисси» могут быть одним из самых сложных упражнений, а самая продвинутая версия разгибания ног на коленях требует элитного уровня силы.

Однако, с прогрессом, который мы продемонстрировали ниже, большинство людей должно быть в состоянии начать свой путь к овладению сисси-приседаниями и разгибанием ног на коленях.

Посмотрите наше видео ниже для демонстрации правильной формы:

Сисси-приседания с ассистентом

С помощью сисси-приседаний вы можете удерживать стол, дверь или стену для поддержки.

Наклонитесь коленями и опуститесь настолько низко, насколько вам удобно. Вы даже можете коснуться пола коленями. Диапазон движений определяется уровнем вашей силы и подвижности.

Если вы отрицательно чувствуете сисси-приседания в коленях, сократите диапазон движений или сосредоточьтесь сначала на укреплении ног с помощью обычных приседаний.

Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь, потому что это окажет дополнительное давление на коленные суставы. Если это так и вы не можете с этим поделать, вам необходимо укрепить отводящие мышцы ног.

Sissy Squat

Настоящие Sissy Squat выполняются без поддержки. Таким образом, упражнение также требует серьезного баланса, потому что вы в основном балансируете на цыпочках.

Используйте руки для противовеса. Этот прогресс в приседаниях требует большой практики, потому что речь идет не только о силе, но также о балансе и координации. Вам решать, хотите ли вы практиковать аспект баланса в сисси-приседаниях или нет.

Приседания с отягощениями

При выполнении приседаний с отягощениями вы используете гантели для дополнительного сопротивления.Самый сложный вариант — иметь по одной гантели на каждой руке и делать это без поддержки.

Тем не менее, вы можете удерживать что-нибудь для равновесия, а затем нести некоторый вес свободной рукой. Также можно использовать утяжеленный жилет.

Сисси-приседания на одной ноге

В сисси-приседаниях на одной ноге вы принимаете раздельную стойку и просто отклоняетесь назад, сохраняя при этом переднюю ногу прямо на протяжении всего повторения.

Только задняя нога сгибается и выполняет серьезную работу.Держите стол для поддержки, если вам нужно. Вам также может потребоваться растянуть квадрицепсы, чтобы получить максимальную отдачу от этой версии.

Разгибание ног на коленях — это особый вид животных, который требует высокого уровня силы и гибкости квадрицепсов. Начните осторожно с этим.

Сначала вам должно быть удобно просто сидеть в этой позе. Бесполезно, если вам не хватает гибкости для выполнения этого упражнения.

Самый простой прогресс — это практиковать это у стены или дивана, так что у вас будет страховочная сетка позади вас.Затем перейдите к версии, в которой вы выгибаете спину и касаетесь пола головой.

Последний и самый сложный шаг в разгибании ног на коленях — это попытаться избежать чрезмерного прогиба спины и попытаться держать шею прямо. Этот прогресс требует безумного количества сил, и не многие способны на это.

Ключ к мастерству — начать с диапазона движений, с которым вы чувствуете себя комфортно, и стремиться к его постепенному увеличению.

Домашняя тренировка ног для квадрицепсов

Сисси-приседания и разгибания ног на коленях делают феноменальную тренировку ног, которую можно выполнять где угодно: дома или в тренажерном зале.

Домашняя тренировка ног с доминированием на коленях
Сисси-приседания Прогрессии: 5 x 5-15 повторений.
Разгибание ног на коленях: 5 x 2-5 повторений.
Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

Тренировка в первую очередь нацелена на квадрицепсы, потому что в упражнениях преобладает сгибание колен.

В результате этой тренировки будет недостаточно для полноценной тренировки ног: для полноценной тренировки ног вам понадобятся упражнения на тазобедренные суставы, такие как толчки бедрами, махи гирями или становая тяга.

В противном случае ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы позади четырехглавой мышцы будут отсутствовать. Структурный баланс всегда должен быть приоритетом.

У нас есть материалы, связанные с задней цепью (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), которые появятся в ближайшем будущем.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

Сидеть на корточках или стоять на коленях лучше для вашей осанки, чем сидеть весь день

Исследователи утверждают, что люди-охотники-собиратели приседают на корточки, что является их позой для «активного отдыха» и лучше, чем сидение весь день (PA).

Выводы основаны на данных, собранных у охотников-собирателей в Танзании, которые носили устройства, измеряющие физическую активность, а также периоды отдыха.

Антропологи из США обнаружили, что, несмотря на то, что они ведут сидячий образ жизни почти 10 часов в день, что эквивалентно смене смены в офисе за столом, у людей хазды, по-видимому, отсутствуют маркеры хронических заболеваний, связанных с длительным сидением.

Они считают, что это связано с «позами активного отдыха», используемыми племенем.

Доктор Дэвид Райчлен, профессор биологических наук в колледже литературы, искусств и наук Дорнсиф Университета Южной Калифорнии и ведущий автор исследования, сказал: «Несмотря на длительные периоды бездействия, одно из ключевых различий между нами Замечено, что хадза часто отдыхают в позах, которые требуют от их мышц поддержания легкого уровня активности — либо в приседе, либо на коленях ».

Продолжительное сидение связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, но, по мнению исследователей, это противоречит эволюционному аспекту, который способствует стратегиям, направленным на сбережение энергии.

Охотники на хазды могут сидеть на корточках или стоять на коленях до 10 часов в день.

Брайан Вуд, антрополог из Калифорнийского университета и один из авторов исследования, сказал: «Предпочтения или поведение, которые сохраняют энергию, были ключевыми для эволюционный успех нашего вида.

«Но когда окружающая среда меняется быстро, те же самые предпочтения могут привести к менее оптимальным результатам. Один пример — длительное сидение ».

Чтобы узнать больше, исследователи изучили данные 28 взрослых хадза, которые носили устройства, известные как акселерометры, в течение восьми дней, и сравнили их с информацией, полученной в ходе предыдущих исследований, в которых измерялось отсутствие активности среди современного работающего населения.

Они обнаружили, что их испытуемые имели высокий уровень физической активности чуть более часа в день и несколько часов бездействия, от 9 до 10 часов в день. Но, несмотря на то, что они оставались в позах отдыха в течение длительного времени, люди хазды не проявляли никаких признаков заболеваний, связанных с сидячим образом жизни.

Сидеть за столом весь день — не то, что вам следует делать, если вы хотите сильную осанку (Digital Vision)

Исследователи говорят, что это потому, что приседание и стояние на коленях Hazda задействуют больше мышечных движений, чем сидение на стуле.

Они считают, что эти позы активного отдыха могут помочь «защитить людей от пагубных последствий бездействия».

Доктор Райхлен сказал: «Чтобы сидеть на диване или даже сидеть в офисном кресле, требуется меньше мышечной активности, чем при сидении на корточках или на коленях.

«Поскольку для легкой мышечной активности требуется топливо, что обычно означает сжигание жиров, приседания и позы на коленях могут быть не такими вредными, как сидение на стульях».

Исследование опубликовано в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (Pnas).

Получите всю необходимую информацию последние новости, приятные истории, аналитика и многое другое

Учебное пособие по приседаниям с собственным весом: упражнения на подвижность

Содержание: Анализ формы / Требования к гибкости / Что делать, если у вас нет «идеального» приседания? / Дорожная карта приседаний / Дорожная карта для продвинутых приседаний / Руководство по схемам со свободным собственным весом

Приседания — это фундаментальная поза, которая когда-то была позой отдыха.Но в наши дни многим людям не хватает гибкости и силы, и приседания стали для многих трудной задачей.

В то время как некоторые советуют уделять как можно больше времени развитию приседа как положения покоя, мы сочли более полезным развивать подвижность вокруг приседа, рассматривая его как переход между другими движениями.

В этой статье я покажу вам, как выглядит правильная техника приседаний, и дам вам инструменты, необходимые для этого.

Хотите сразу перейти к товарам? Нажмите здесь, чтобы перейти непосредственно к обучающему видео по приседаниям с собственным весом.

Анализ формы — Какая форма «правильная» для приседаний с собственным весом?

«Правильная» техника приседаний может варьироваться в зависимости от того, с кем вы говорите, но общее мнение указывает на следующее:

Если вы можете выполнять приседания именно в такой форме, отлично! Но в зависимости от вашего типа телосложения, врожденных факторов и истории тренировок заставлять себя соответствовать вышеперечисленным критериям может быть не самой лучшей идеей.

Для достижения «идеальной» формы требуется анализ определенных факторов:

• Гибкость в лодыжках, бедрах, коленях и пояснице
• Сила в коленях и бедрах
• Структура тазобедренного сустава

Эти факторы влияют на реакцию и временные рамки, необходимые для адаптации к физическим тренировкам.

Примечание о приседаниях со штангой

Хотя мы любим приседания с отягощением, эта статья касается только приседаний с собственным весом.

Во-первых, чтобы предотвратить любые возражения со стороны толпы со штангой, информация в этой статье относится к приседаниям без нагрузки.

Приседания с отягощением, хотя, конечно, имеют сходство с приседаниями с собственным весом, очевидно, что у них есть свои собственные требования. Приседания с собственным весом без нагрузки, как упомянуто выше, могут быть позой отдыха, упражнениями и / или переходным положением.Это то, что мы должны иметь в виду при обсуждении деталей.

(Для смехотворно подробного описания приседаний со штангой см. Трактат Грега Наколса здесь; это лучшая статья о приседаниях со штангой, которую я читал — она ​​великолепна).

Требования к гибкости при приседаниях с собственным весом

Первая очевидная проблема приседаний с собственным весом — обеспечение адекватного диапазона движений в суставах для полного нижнего положения. Ограничения гибкости являются наиболее частым препятствием для людей при выполнении приседаний, поэтому давайте посмотрим, что от них требуется.

Нормальные совместные диапазоны движения (ROM)

Давайте посмотрим на участки тела, наиболее подверженные влиянию приседаний с собственным весом, и нормативные значения, приписываемые этим суставам. Вот «нормальный» диапазон движений, необходимый для глубокого приседания:

Это неплохая информация, но то, что «нормально», определяется путем сбора данных по населению в целом. На мой взгляд, «нормальный» ничего не значит.

Итак, что необходимо для полного приседания со снизу?

Это зависит от вашего физического состояния и взаимоотношений между всеми вашими суставами (так как один может компенсировать недостатки другого).Например, недостаток тыльного сгибания голеностопного сустава можно компенсировать большим наклоном таза назад.

Подробнее об этом поговорим ниже.

Проще говоря, вот что нужно для «идеального» приседания

Вам не нужно выламывать гониометр и измерять, насколько далеко вы находитесь от того, что вам нужно. На наш взгляд, хороший присед означает, что у вас будет больше возможностей и возможностей для перехода в другие движения.

По сути, для описанного выше идеального приседа вам понадобится:

• Достаточно подвижности голеностопного сустава , чтобы колени проходили над пальцами ног на 3–4 дюйма.
• Достаточно подвижности бедер , чтобы колени могли касаться туловища.
• стопа сама по себе теоретически требует минимального движения при приседании, но любой, у кого была вывихнутая ступня или палец, может сказать вам, что это определенно может повлиять на то, как вы чувствуете себя в нижней части приседа, поэтому улучшенная подвижность и сила в ногах будут Помогите.
• Нам бы хотелось, чтобы в грудном отделе позвоночника было адекватное разгибание , так как поддержание груди вверх позволяет выполнять другие маневры.(«Плоская» спина на самом деле требует небольшого разгибания позвоночника, так как в грудном отделе позвоночника имеется нормальный кифотический изгиб).
• Вам потребуется минимальная сила и контроль моторики , чтобы бедра оставались в нейтральном или слегка повернутом наружу.
• Колено служит для амортизации ударов. Стабильность туловища поддерживает вертикальное положение.

Опять же, думайте о приседаниях как о переходной позе, а не просто сидите в ней столько, сколько сможете.

При всех разговорах о том, что «сидение — новый способ курения», чем дольше сидеть на корточках лучше, чем на стуле? Чтобы получить более динамичный и приятный подход, нажмите здесь, чтобы прослушать аудио-урок Тодда Харгроува, чтобы увидеть отличный пример того, как приседания являются переходным движением, и работа над ним может улучшить его.

Что делать, если у вас нет «идеального» приседания?

Итак, сначала вы должны понять, что ваше идеальное приседание не обязательно будет выглядеть как идеальное приседание любого другого человека.Так что, возможно, вы не так далеко, как думаете.

Вот хороший пример того, как приседания одного человека могут отличаться от приседаний другого. Как вы судите, какой из них лучше других ?:

Это все глубокие приседания, но вы можете видеть, что они разные. Одно не «правильнее» другого; просто каждый человек устроен по-своему.

С учетом сказанного, если вы не можете удобно и безопасно сидеть на корточках, вам нужно поработать. Ниже мы подробно рассмотрим, как продвигаться к комфортному глубокому приседанию, но вот несколько основных советов по решению распространенных проблем при приседаниях:

Устранение проблем с голеностопным суставом

• У нас есть чрезвычайно подробная статья о ступнях, лодыжках и икрах, в которую мы включили некоторые упражнения на растяжку икр, а также упражнения на силу и подвижность ступней и лодыжек.Над ними лучше всего работать для достижения подвижности голеностопного сустава, необходимой для комфортного выполнения приседаний. Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью.

Поиск и устранение неисправностей бедра

Поиск и устранение неисправностей назад

• Наши упражнения на подвижность позвоночника включают упражнения, которые помогают сгибанию вперед, назад, а также универсальной подвижности. Эти упражнения могут помочь, если ваша спина слишком округляется в приседаниях. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашей программой подвижности позвоночника.

Поскольку эти области являются наиболее частыми проблемами, с которыми сталкиваются люди, мы тщательно рассмотрели их в нашей вводной программе Elements, которая помогла нашим клиентам улучшить их приседания.Щелкните здесь, чтобы узнать больше об элементах.

Дорожная карта по улучшению приседаний

Теперь, когда мы внимательно изучили приседания и изучили детали, которые могут мешать вам комфортно приседать, теперь мы можем применить более глобальный подход к исправлению приседаний.

В этом видео и последующем описании представлены подходы, которые вы можете использовать для улучшения приседаний.

Увеличение диапазона движений

Если вам трудно приседать, вы можете поработать над увеличением диапазона движений, начиная с земли вверх.

• Сядьте на пол, ноги на ширине плеч. Делайте крабовые махи, перемещая ягодицу вперед и назад между ступнями и руками, со временем увеличивая диапазон движений.
• В конце концов, вы сведете руки и ноги ближе друг к другу и будете работать над тем, чтобы как можно сильнее продвигать ягодицы через пятки.
• Затем вы продвигаете руки вперед, пока не примете положение для приседа, входите и выходите из него.
• Наконец, присядьте и раскачивайте тело из стороны в сторону, вперед и назад.

Работа над положением тела

Как только у вас будет достаточный диапазон движений, чтобы принять положение для приседа, вы можете начать уделять больше внимания тому, как ваше тело выровнено при выполнении приседа.

• Положение стопы — вначале ступни должны быть на ширине плеч, слегка развернуты. В конце концов, вы захотите иметь возможность приседать со ступнями в любом положении.
• Положение для спины — постепенно выпрямляйте спину и садитесь на пятки.

Используйте подпорки для улучшения осанки при приседаниях

Даже если вы увеличили диапазон движений, у вас могут возникнуть проблемы с равновесием, когда вы поднимаете грудь и садитесь назад. В этом случае реквизит может оказаться очень полезным.

• Держитесь за дверной косяк или край стены на уровне бедер.
• Сядьте, как будто вы сидите на стуле, сосредотачиваясь на том, чтобы держать грудь вверх и мышцы кора.
• Опуститесь в полное приседание.
• Используйте стену, чтобы помочь себе встать прямо, а не поворачивайтесь вперед, чтобы встать.

Совершенствуйте свою технику без использования реквизита

Наконец, как только вы улучшите свое равновесие и осанку с помощью подпорки, вы можете начать работать над своей техникой без помощи стены. Вот несколько подсказок к технике:

• Держите ноги на ширине плеч.
• Переверните плечи назад и вниз, с вытянутыми руками, поднимите большие пальцы рук вверх.
• Откиньтесь задницей, как будто вы сидите на стуле.
• Держите грудь вверх.
• Сохраняя это положение, встаньте прямо, думая о веревке, тянущей вас через голову.

Рекомендации по программированию

Как и все, что вы хотите улучшить, улучшение приседаний требует времени и усилий.

Это не значит, что вы не можете заниматься другими делами одновременно, но если вы на какое-то время сделаете приседания постоянной частью вашего распорядка, это очень поможет вам.

Рекомендую использовать следующие программы:

• Потратьте 10 минут на растяжки, указанные выше для лодыжек, бедер и спины.Выберите от 2 до 4 самых сложных отрезков.
• Затем потратьте 10 минут на все, что вы хотите сделать из видео выше. Итак, если вы проработали большую часть раздела диапазона движений, но вы дошли до последнего шага — раскачивания вперед-назад и из стороны в сторону в приседании, потратьте на это 10 минут.

Вы можете следовать этому программированию ежедневно и использовать его в качестве разминки к своей обычной тренировке. Когда дело доходит до улучшения приседаний, важна последовательная практика, и вы обнаружите, что не займет много времени, чтобы увидеть некоторые существенные улучшения.

Пассивные приседания в течение длительного времени, как рекомендуют многие люди, — это хорошо, но на самом деле это не самый эффективный способ улучшить приседания.

Работайте над рекомендованными растяжками и упражнениями, и вы увидите гораздо более быстрое улучшение.

Что дальше? Расширенный прогресс приседаний с собственным весом

Хотя базовое приседание является фундаментальным движением, оно может привести к некоторым более сложным упражнениям, когда вы заложите основу.

Нет необходимости делать что-либо из этого, если они не соответствуют вашим личным целям, но если вы действительно стремитесь выполнять более продвинутую работу ног, это некоторые из наших любимых вариантов, когда вы освоили базовое приседание. вниз.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это наиболее часто практикуемый вариант приседаний на одной ноге, но он также является одним из самых сложных. В нашем подробном руководстве по приседаниям с пистолетом используется гораздо более простой подход, вроде подхода, который мы показали в этом базовом руководстве по приседаниям — снизу вверх.

После того, как вы выполнили базовое приседание, приседание с пистолетом станет отличным следующим шагом для работы.

Сисси приседания

Сисси-приседания — это старое школьное упражнение по бодибилдингу, которое получает слишком много шума из-за того, что «тяжело действует на колени».Да, если вы не готовы к этому, это может быть вредно, но это верно ни в чем. Многие люди получают от этого упражнения огромную пользу.

Это включено в нашу полную статью о силовых упражнениях для ног с собственным весом. Щелкните здесь, чтобы увидеть это в действии.

Павлиньи приседания

Павлиньи приседания (также известные как приседания с драконом) — это упражнение, которому обучают на многих наших семинарах GMB, и это то, что мы подробно рассмотрели для нашего онлайн-сообщества Alpha Posse.

Это включает в себя скрещивание ноги позади туловища, а затем вращение туловища на подушечках стопы в противоположном направлении.По этой причине приседания с павлином также отлично подходят для улучшения контроля над телом и проприоцепции.

Приседания с креветками

Приседания с креветками — излюбленный вариант приседаний на одной ноге, потому что они являются серьезным испытанием для вашего баланса, силы и контроля в конечных пределах.

Мы обучаем приседаниям с креветками в нашей программе «Интегральная сила», которая переводит вас от самого базового прогресса к полноценному упражнению. Приседания с креветками хороши тем, что, хотя самый продвинутый вариант довольно сложен, более ранние прогрессии очень доступны, если у вас уже есть базовое приседание.

Вот сравнение приседаний с креветками и пистолетом, чтобы помочь вам определить, для чего вы лучше всего.

Заставьте приседания работать на вас!

Умение делать приседания с комфортом может быть не особо ярким навыком, но он невероятно полезен для свободного и легкого передвижения на протяжении всей жизни.

Приседания — это не только важная часть тренировки, но и то, что мы все должны делать так или иначе практически каждый день. Подумайте о каждом случае, когда вы поднимаете что-то с пола или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.Легкое приседание значительно облегчает вам задачу.

Если вы хотите улучшить приседания и одновременно укрепить остальную часть тела, попробуйте нашу бесплатную видеопрограмму Bodyweight Circuit .

Он включает в себя вариации приседаний, двигательные движения, которые улучшат вашу силу и подвижность при приседаниях, а также упражнения для развития силы и контроля верхней части тела и всего тела.