Виды креатина: Формы и виды креатина — SportWiki энциклопедия

Формы и виды креатина — SportWiki энциклопедия

Популярность различных форм креатина

Современная фармакология выделяет следующие формы креатина:

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, встречающаяся у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 г. Шеврелем из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом kreas — мясо.

Креатин поступает в организм главным образом с животными продуктами (мясом, рыбой и др.), но может и синтезироваться в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина с помощью двух ферментов, локализованных главным образом в печени. В организме человека концентрация креатина наиболее высока в скелетных мышцах. При массе человека 70 кг общее количество креатина в организме составляет в среднем 129 г, 95% которого локализовано в мышцах (Williams, Branch, 1998).

Около 60% мышечного креатина существует в форме креатинфосфата. При обычных условиях запасы креатина восполняются со скоростью 2 г в день за счет биосинтеза и/или поступления его с пищей, причем увеличение поступления креатина с пищей подавляет его биосинтез. Дополнительное употребление креатина ведет к увеличению запасов общего креатина и креатинфосфата, особенно в мышечных волокнах 2 типа (Casey et al., 1996).

Поскольку лимитирующим фактором физической работоспособности при выполнении кратковременных нагрузок высокой мощности является наличие креатинфосфата, увеличение его концентрации может способствовать поддержанию концентрации АТФ, эффективно влияя тем самым на сократительную способность мышечных волокон.

Влияние добавок креатина[править | править код]

Согласно данным литературы^[1][2], первое исследование влияния добавок креатина было проведено Harris et al. (1992). Согласно их результатам, прием небольших доз креатина (1 г и менее) незначительно отражается на концентрации креатина, тогда как потребление более высоких доз (5 г) приводит приблизительно к 15-кратному увеличению.

Повторный прием 5 г доз каждые 2 ч поддерживает концентрацию креатина в плазме на уровне приблизительно 1 ммоль/л на протяжении 8 ч. Продолжительный прием креатина (5 г 4 раза в день на протяжении 4-5 дней) приводит к заметному увеличению общего содержания креатина в четырехглавой мышце бедра. Увеличение содержания креатина в мышцах было отмечено уже на 2-й день после начала приема, и наибольший его рост был у лиц, изначально имевших низкую концентрацию; в некоторых случаях увеличение достигало 50%. Приблизительно 20% увеличения общего содержания креатина в мышцах зависит от креатинфосфата. Увеличить запасы креатина в мышцах может совместный прием креатина и углеводов, в результате чего выделяется большой объем инсулина (Green et al., 1996).

Greenhaff (2000), изучивший данный вопрос на основании литературных данных, пришел к выводу о благотворном воздействии креатина на работоспособность при краткосрочных физических нагрузках высокой интенсивности. Что касается влияния добавок креатина на работоспособность при более длительной мышечной деятельности, то имеющейся информации явно недостаточно, чтобы сделать какие-либо определенные выводы, однако и здесь есть основания ожидать положительных результатов.

Согласно Greenhaff et al. (1994), при приеме больших доз добавок креатина уровень ресинтеза креатинфосфата после интенсивных физических нагрузок повышается. Это обеспечивает более скорое восстановление после спринтерских дистанций, а также позволяет выполнить большие объемы нагрузок высокой интенсивности (хотя, возможно, при поддержке большого потребления энергии во время тренировки ответные показатели будут ниже).

Важно заметить: содержание креатина в мышцах остается высоким в течение нескольких недель или даже месяцев после нескольких дней приема больших его доз (Hultman et al., 1996).

Одновременный прием креатина и углеводов, как предполагают, приводящий к высокому содержанию циркулирующего инсулина, способен стимулировать синтез гликогена. Доказано: ответной реакцией на прием креатина является и стимуляция синтеза белков (Ziegenfuss et al., 1997), но этому необходимо дальнейшее экспериментальное подтверждение.

Nissen и Sharp (2003) сообщают, что рост мышечной массы тела и силы по сравнению с простыми тренировками с сопротивлением благодаря приему креатина составляет 0,35 и 1,09% в неделю. Впрочем, величина эффекта на мышечную массу и силу была небольшой (0,26 и 0,36% соответственно).

Острые эффекты применения препаратов креатина были изучены Н.И. Волковым (1990) на экспериментальной группе, составленной из 5 высококвалифицированных спортсменов (МС), специализирующихся в велосипедном спорте и академической гребле. Программа эксперимента предусматривала проведение физиологических и биохимических измерений у спортсменов в состоянии покоя и при выполнении в лабораторных условиях на велоэргометре 4 тестов: со ступенчато возрастающей нагрузкой, «удержания» критической мощности, повторных максимальных усилий и повторных предельных нагрузок (Зх 1 мин через 1 мин отдыха). Эта программа испытаний была выполнена дважды: в контрольных условиях без приема препарата и при приеме препаратов креатина (табл.).

Срочное влияние приема препаратов креатина на показатели работоспособности спортсменов в стандартизированных лабораторных тестах (Волков Н.И., 1990)

№	Показатели	Контроль	Креатин
1.	Максимальная мощность (Wmax), кпм/мин	6238 ±411	8380 ±901
2.	Мощность истощения (WHCT ), кпм/мин	2768 ±128	| 2750±165
3.	Критическая мощность (W), кпм/мин	2068 ±110	2037 ±70
4.	Предельная работа в тесте повторных максимальных усилий, кпм	1040 ±68	1096 ±35
5.	Предельная работа в тесте повторных предельных усилий (3×1 мин через 1 мин отдыха), кпм	8309 ±385	8249 ±433
6.	Предельная работа в тесте на удержание критической мощности, кпм	10994 ±1171	11212 ±1204
7.	Уровень «пикового» 02-потребления в тесте МАМ, мл/кг/мин	29,3 ±2,1	31,6 ±3,0
8. , л	20,0 ±2,3	20,2 ±2,6
12.	Значение pH в тесте МАМ, уел. ед.	7,046 ±0,015	7,087 ±0,036
13.	Значение pH в тесте 3×1 мин через 1 мин отдыха, уел. ед.	7,089 ±0,033	7,065 ±0,023
14.	Значение pH в тесте на удержание W кр, уел. ед.	7,104 ±0,019	7,102 ±0,025

Препарат креатина использовался в форме напитка, приготовленного на основе фруктового сока с добавлением фосфорно- или сернокислого креатина из расчета 125 мг на 1 кг массы тела, готовился «ex tempore” и принимался в объеме 200 мл за 90 мин до начала испытаний.

Кумулятивные эффекты приема препарата креатина[править | править код]

Кумулятивные эффекты приема препарата креатина в течение длительного тренировочного периода были изучены при проведении двух вариантов эксперимента.

В первом варианте испытуемыми были 16 спортсменов из состава сборной команды Узбекской ССР по бегу на короткие дистанции (11 мужчин и 5 женщин, МС и КМС).

В течение одного года тренировок в те дни, когда планировалось применение большого объема упражнений скоростно-силового характера (алактатной анаэробной направленности), спортсмены регулярно принимали препарат креатина. Суточная доза составляла около 5 г на человека. Эта доза распределялась на два приема: одна половина дозы принималась до тренировки, вторая — после.

Второй вариант построения эксперимента, в реализации которого приняли участие 7 спортсменов (КМС и МС), специализирующихся в беге на короткие дистанции, предусматривал выполнение определенной тренировочной программы в течение двух смежных спортивных сезонов.

На протяжении первого года экспериментальной тренировки спортсмены не принимали никаких эргогенических средств; второй же год они регулярно использовали препарат креатина по уже описанной схеме. В начале и конце каждого этапа сезонной подготовки проводилось обследование по программе стандартных лабораторных и специальных тестов.

Результаты эксперимента: прием препарата креатина в условиях напряженной мышечной деятельности повышает максимальную мощность усилий и улучшает эффективность анаэробного алактатного энергообразования. В наиболее заметной степени эти эффекты проявляются при повторном выполнении упражнений максимальной мощности, когда отсутствуют значительное усиление гликолиза и заметный ацидоз. В других изученных видах упражнений, где имели место предельные величины ацидоза со значительным исчерпанием анаэробной емкости, эффекты приема креатина были менее заметны.

Таким образом, отмечает Н.И. Волков (1990), наибольшее преимущество от использования препаратов креатина можно ожидать в тех видах спорта, где преобладают кратковременные усилия максимальной мощности. Это: бег на короткие дистанции, прыжки, метания, велосипедные гонки на треке и т.п.

Прием креатина[править | править код]

Для достижения наилучшего результата прием креатина сочетают с 25-50 г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Согласно исследованиям Green et al. (1996), употребление креатина в растворе (5 дней по 20 г в день) в сочетании с простыми углеводами (370 г в день) на 60% увеличивает накопление общего креатина в мышцах, приближаясь к максимально возможной концентрации. Затем дозу снижают до 2 г в день.

Дополнительный прием креатина может привести к повышению концентрации общего креатина в мышцах до 160 ммоль/кг сухого веса. Такую концентрацию считают верхним пределом, достижение которого возможно, согласно исследованиям Harris et al. (1992) и Creenhaff et al. (1994), примерно в 20% случаев. При этом в 20-30% случаев концентрация креатина в мышцах остается менее 10 ммоль/кг сухого веса, это свидетельствует о больших различиях в степени накопления креатина в мышцах в результате его употребления.

В целом результаты исследований позволяют сделать вывод о существовании эффекта дополнительного приема креатина на физическую работоспособность при выполнении единичных или же серий физических упражнений высокой мощности и краткой длительности, энергообеспечение которых происходит ресинтезом креатинфосфата (Williams, Branch, 1998). Однако он наблюдается лишь в тех случаях, когда увеличение концентрации общего креатина в мышцах достигает 20 ммоль/кг сухого веса и выше. Этим фактом объясняются выводы в некоторых исследованиях об отсутствии эффекта креатина.

В настоящее время неизвестны какие-либо отрицательные для здоровья последствия, вызванные применением креатина. Доза 2 г в день, рекомендуемая для длительного применения в целях поддержания концентрации креатина в мышцах, лишь незначительно превышает количество креатина, обеспечиваемое за счет рационов, содержащих животные продукты (рыбу, мясо). Длительное применение высоких доз креатина (5 дней по 20 г в день и затем в течение 51 дня по 10 г в день), согласно исследованиям, проведенным Earnest et al. (1996), не оказывало влияния на показатели крови, как клинические, так и маркеры функционального состояния печени и почек.

В то же время нельзя не обратить внимание специалистов на некоторые побочные действия креатина, которые, к сожалению, далеко не все известны.

Использование нерастворенного креатина может привести к некоторому дискомфорту со стороны желудочно-кишечного тракта.

При употреблении креатина возможен прирост массы тела (Williams, Branch, 1998).

Как указывает С.Н. Португалов (2009) в практику активно внедряются так называемые креатинтранспортных систем. После приема многокомпонентной системы, содержащей помимо креатина ряд микроэлементов, фосфаты, декстрозу и некоторые сложные углеводы, значительно сокращается время всасывания креатина из желудка в кровь. Поэтому уменьшается количество образующегося креатинина, возникает возможность снижать дозы суточной загрузки креатина при сохранении (и даже при усилении) желаемого эффекта.

Наконец, в последние годы идет интенсивный поиск стимуляторов образования собственного креатина в организме. В этом плане перспективным представляется использование аминокислотных димеров.

Ниже приведены различные виды креатиновых добавок, применяемых в специализированном питании спортсменов (цит. по Дж. Стоппани, 2010).

Отдельные нюансы при использовании препаратов креатина, которые необходимо знать специалистам, были сгруппированы нами таким образом:

• Креатин не является анаболическим стероидом, т.е. он не повышает синтез белка и не увеличивает массу мышц (Terjung R.L. et al., 2000; Parise G. et al., 2001; Louis M. et al., 2003).

• Креатин повышает работоспособность при повторных подходах анаэробных физических нагрузок высокой интенсивности, которые не зависят от массы (например, езда на велосипеде) и определенных параметров силы, включая максимальное произвольное сокращение. Его добавки не повышают изометрическую силу (Bemben M.G. et al., 2001).

• Существуют два доказанных отрицательных воздействия креатина:

— увеличение массы тела (Hultman Е. et al., 1996; Juhn M.S., Tarnopolsky M., 1998; Mesa J.L. et al., 2002).

Потребление креатина приводит к быстрому увеличению массы тела вследствие внутри- и внеклеточного удержания воды. В связи с этим существует значительный скептицизм относительно эргогенического потенциала креатина в таких видах спорта, как бег или плавание, где необходимо следить за массой тела. По данным P.D. Balsom et al. (1993), в беге на 6 км испытуемые, принимающие добавки креатина, бегут на 26 с медленнее, чем принимающие плацебо;

— повышенное давление в мышечной лакуне (Schroeder С. et al., 2001).

Это вероятная причина многочисленных сообщений о судорогах мышц у принимающих креатин спортсменов (Juhn M.S., O’Kane J.W., Vinci D.M., 1999; Smith J., Dahm D.L, 2000; McGuine Т.Л., Sullivan J.C.. Bemardt D.T., 2001; Mesa J.L. et al., 2002). S.J. Robinson (2000) сообщает о случае острого некроза скелетных мышц у человека, принимавшего креатин.

• Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта.

Это может быть связано с тем, что у подобных лиц в мышечных клетках производится максимальное количество креатина, в связи с чем прием добавки не дает искомых результатов.

Приобретение

1. ↑ Derave W., Eijnde B.O., Verbessem P. et al. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans // J. Appl. Physiol. — 2003. — Vol. 94 (5). — P. 1910-1916.
2. ↑ Juhn M.S. Popular sports supplements and ergogenic aids // Sports Medicine. — 2003. — Vol. 33 (12). — P. 921-939.

Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность

Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность

| |

Статья предоставлена магазином спортивного питания Elite Power.
Дата: 2016-05-16

Креатин – вещество белковой природы (т.е. биополимер, состоящий из аминокислот), употребление которого, естественно, в комплексе с упражнениями способствует быстрому росту мышечной массы. Креатин был получен химиком Шеврелем из мышц позвоночных животных, где он содержится в больших количествах. Фактически, употребление креатина мало чем отличается от употребления в пищу мяса. Однако, преимущество креатина в том, что, принимая креатин, вы получаете ту часть мяса, которая обеспечивает рост ваших мышц.

Как работает креатин?

Чтобы понять принцип работы креатина необходимо немного углубиться в биохимию и рассмотреть основные энергетические процессы, происходящие в мышцах. Основной энергетической единицей в организме человека и животных является молекула АТФ (аденозинтрифосфат) – именно в нее превращаются все съеденные нами белки, жиры и углеводы. АТФ используется организмом там, где необходима энергия, например в мышцах, при их активной работе. После доставки в место активной работы молекула АТФ расщепляется, высвобождая огромное количество энергии, которая после тратится на необходимые процессы (в мышцах – на сокращение мышц, а так же на синтез новых волокон и наращивание мышечной массы).

Креатин, попадая в мышцы, соединяется с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Именно эта фосфатная группа и играет главную роль в энергетическом обмене в мышцах: креатин отдает ее расщепленной молекуле АТФ, восстанавливая ее, и делая работоспособной.

Таким образом креатин помогает осуществлять беспрерывное энергетическое снабжения мышц при работе, уменьшая вдвое затраты организма на синтез АТФ и вдвое ускоряя скорость роста мышечной массы.

Виды креатина

На сегодняшний день существует огромное разнообразие форм креатина. Каждая форма имеет свои преимущества и недостатки. Первое, что нужно знать – натуральный и синтетический креатин различаются только способом получения. Натуральный выделяется из мышц животных, а синтетический – «собирается» в лабораториях из цианамида и саркозина. По своему химическому строению это одно и то же вещество.

Второе, — разные формы одного вещества не действуют одинаково! Несмотря на одно и то же действующее вещество, именно от формы препарата зависит то, как он будет работать.

Рассмотрим основные виды креатина и их особенности:

1. Креатин моногидрат и креатин ангидроус – самые простые формы вещества: чистый креатин, содержащий немного воды. Несомненный плюс таких форм – дешевизна продукта. К минусам можно отнести то, что у некоторых потребителей такой креатин вызывает боли в желудке и кишечнике.

2. Креатин цитрат, Креатин фосфат, Креатин малат и Креатин тартрат – формы креатина, в состав которых входят органические кислоты (лимонная, фосфатная, молочная и винная соответственно), ускоряющие высвобождение энергии. Преимущества данных форм креатина – более быстрое (в сравнении с креатин моногидратом) усвоение продукта организмом и дополнительная энергия, которую получают мышцы. К минусам можно отнести более высокую стоимость продукта, а так же более низкую концентрацию чистого креатина в продукте.

3. Креатин — глютамин – таурин и Магниевый креатин. Главный плюс этих форм креатина — дополнительные вещества магний и глютамин, которые значительно сокращают метаболические пути доставки креатина в мышцы, а так же облегчают его усвоение. Магний и таурин кроме всего прочего увеличивают силу мышц. К недостаткам этих форм креатина можно отнести сложный график приема продукта, требующий индивидуального подхода.

4. Креатин ГМБ – форма, содержащая метаболит лейцин, ускоряющий восстановление и рост мышц. К плюсам данной формы можно отнести быстрое усвоение организмом, минимальный вред желудку и кишечнику. К минусам – то, что данная форма креатина является одной из самых дорогих, а так же одной из наименее изученных.

5. Креатин титрат, жидкий креатин и креатин в шипучих таблетках. Главным достоинством таких форм креатина является их высокая растворимость в воде, что делает их удобными при употреблении и значительно ускоряет усвоение креатина. Явными недостатками таких форм является их низкая эффективность, что показали недавние исследования.

6. Жевательный креатин и Креатин продолжительного действия. Достоинство этих форм креатина в том, что они дают возможность постепенного высвобождения креатина, что значительно увеличивает время его действия, делая креатин более эффективным при меньших (в сравнении с другими формами) концентрациях за счет увеличения времени постоянного присутствия креатина в организме. Минусы – высокая, по сравнению с остальными формами, стоимость продукта, а так же более низкая концентрация креатина в продукте.

Так какой же лучше?

Однозначного ответа на этот вопрос, конечно же нет, ведь эффективность от того или иного продукта, той или иной формы креатина, зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей обмена веществ того, кто принимает креатин. Если говорить о форме продукта, то самым эффективным видом креатина, на сегодняшний день, считаются креатин моногидрат (что скорее связано с максимальной изученностью этого типа продукта) и креатины с транспортными веществами (креатин малат, креатин цитрат и креатин фосфат).

Что же касается лучшей компании-производителя креатина, то в этом вопросе мнения потребителей зачастую сильно расходятся, из-за чего невозможно точно назвать производителя самого эффективного продукта. Однако в попытке определить эффективный продукт и лучшего производителя, многие ресурсы, посвященные спортивному питанию, делают опросы и составляют рейтинги. Конечно, результаты опросов нельзя назвать стопроцентно объективными, т.к. в опросах принимают участие как профессиональные тренера и бодибилдеры, так и любители, и начинающие спортсмены. Тем не менее, подобные опросы помогают выделить самые популярные типы креатина и компании-производители, что может облегчить проблему выбора креатина.

Итак, по результатам многочисленных опросов на разных ресурсах, среди креатин моногидрата самыми популярными продуктами стали:

Среди креатинов с транспортными системами самыми эффективными по мнению опрошенных оказались:

Однако стоит помнить, что для максимально эффективного наращивания мышц следует обращаться только к профессионалам. Хороший тренер не только поможет вам составить эффективную программу тренировок, но и подберет максимально подходящий вам тип креатина.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы
2. ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)
3. Как правильно принимать креатин
4. С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин
5. Придаёт ли креатин силу?

формы выпуска, эффективность, применение в спорте

Для проработки рельефа тела недостаточно регулярного соблюдения тренировок и диета в традиционном понимании здесь тоже вряд ли поможет. Необходимо применение пищевых добавок с высоким содержанием белка. Пример добавки, способной принести быстрый результат – креатин. Креатин, определенно, сильно воздействует на мышечный корсет и на тело, но при неправильном использовании возрастает воздействие на общее состояние тела. В двух разных формах креатина разный уровень содержания полезных веществ и микроэлементов.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина – аминокислота, поступает в кровь через продукты питания и затем разносится через кровь. Моногидрат – специально выведенная форма строения креатина, представляющая несколько спаренных между собой молекул креатина и воды. Действуя на мышцы, креатин укрепляет их, дарит большую выносливость и растяжимость, что особенно полезно спортсменам, занимающимся растяжкой после силовых тренировок. Креатин называется протеином.

Обратите внимание.
Действие креатина на мышцы спортсмена регулируется взаимодействием трёх основных веществ – аргинин, метионин и глицин – аминокислот, влияющих на способность мышечных и иных тканей восстанавливаться после повреждений.

Креатин – вещество, чьи свойства помогают в спорте и в обычной жизни.
Факты о моногидрате креатина:
1. Моногидрат не разрушается под воздействием воды: запивая очередную порцию креатина стаканом воды, можно быть уверенными, что вещество останется в первоначальном состоянии и отдаст все полезные и строительные свойства.
2. Разрешение в среде желудочно-кишечного тракта моногидрату не грозит до полного усвоения.

Характеристики моногидратной разновидности вещества:
1. Обеззараживающая функция. Антиоксиданты в составе препятствуют попаданию в кровь опасных веществ, способных спровоцировать заболевания крови и внутренних органов вообще.
2. Активизация работы клеток мозга. Попадая в тело, моногидрат стимулирует работу мышц и основного мыслительного органа.
3. Защитная функция кожного покрова. Грамотное употребление моногидрата снижает вероятность рака кожи в десятки раз.
4. Помощь, где необходимо. В некоторых случаях моногидрат работает как быстрое обезболивающее: попадая точно в место повреждения – растяжение, ушиб, припухлость, креатин снимает болевой синдром и избавляет от отечности, часто возникающей на месте повреждения.
5. Стимулирование выработки гормонов роста, влияющих на объём и массу постепенно появляющихся мышц.

Преимущества моногидрата в качестве средства для дополнительного наращивания объёма мышц:
1. Улучшение выносливости. Спортсмен получает возможность делать больше подходов уже без добавок креатина.
2. Благотворное воздействие на нервную систему. Когда в тело попадает небольшая доза вещества, нервные клетки успокаиваются, стресс снижается, в результате изменяется давление, выравнивается и уровень сахара в крови.

3. Одинаково эффективное воздействие на молодой и зрелый организм. Особенно важен креатин в зрелом возрасте, когда пациенту больше 55 лет. Самостоятельная выработка моногидрата становится невозможной. Работая внутри, креатин замещает недостающие пробелы белка и углеводов, которые есть в составе.
Моногидрат – питательное вещество, имеющее преимущества и недостатки использования, которые связаны с воздействием на сердечно-сосудистую систему.

Креалкалин

Обсуждая креатин виды, обратите внимание на креалкан. Это не чистый креатин, как в составе моногидрата, а перемешанный с щёлочью. Щёлочь нейтрализует кислотный баланс в желудке, обеспечивая всасывание в кровь через его стенки. Однако исследования утверждают, что соединение с доставлением щелочи бесполезно, так как креатин усваивается без вспомогательных элементов.
Производитель выявил несколько убедительных достоинств вещества:
1. отсутствие побочных эффектов, присущих моногидрату;
2. не затрудняет работу желудка, не вызывает запоры;
3. не провоцирует обезвоживание;
4. выводит молочную кислоту;
5. не провоцирует метеоризм.

Креалкалин – вид креатинов, использующихся в основном спортсменами в условиях, требующих тяжелой физической работы. Креалкалин усиливает выраженность рельефа, выводя лишнюю жидкость. Производители утверждают – креалкалин целиком усваивается, не превращается в бесполезное и вредное вещество. Эффект от использования сохраняется через три месяца после завершения курса процедур.

Креатин ангидроус

Ангидроус имеет описание, схожее с моногидратом. Принципиальная разница – отделён от молекул воды, в результате в мышцах реализуется высушивание – избавление от лишней влаги. Это полноценный заменитель моногидрата, но применяется в условиях, обозначаемых тренером или другим специалистом.

Обратите внимание.
Ангидроус – наиболее дорогая разновидность, характеризующаяся высокой концентрацией непосредственно аминокислоты и белка. Воды в составе нет совсем. В остальном свойства идентичны веществу без добавок.

Необходимо представлять требуемый затраты, ведь курс ангидроуса – от трех до пяти месяцев. Порошок также имеет несколько вкусовых вариантов, так что подобрать индивидуальный легко. Он используется профессиональными спортсменами для прорисовки рельефов тела перед соревнованиями. Чаще всего для увеличения мышечной массы используются другие средства.

Креатин нитрат

Запатентованные форма и описание вещества, имеющего большую растворимость в воде, чем моногидрат. Четыре капсулы или 10 грамм порошка в день делают мышцы плотнее, снабжая их при этом достаточным количеством лимфы и воды, так что это даёт возможность мышцам расти и дальше, не забиваясь. В составе велика концентрация витамина С. В результате снижается негативное воздействие препарата на иммунитет. В составе нитрата, как понятно из названия, есть оксид азота.
С помощью оксида азота происходит нормализация артериального давления, расширение сосудов, что положительно отражается на уровне выносливости спортсмена.

Креатин гидрохлорид

Спортивная добавка к питанию, содержащий полностью очищенный от других примесей гидрохлорид вещества. Уникальность основывается на дозировке: пока другие виды креатина назначаются конкретной дозировкой на определенный период, составы с добавлением аминокислот и гидрохлорид употребляются дозировкой, основанной на весе спортсмена. Гидрохлорид – самый растворимый тип среди всех формул. Благодаря своей формуле, он легко всасывается в кровь, обеспечивая стопроцентную усвояемость организмом.

После применения улучшается адсорбция, а в плазме увеличивается концентрация полезных веществ. Исходя из научных исследований, гидрохлорид эффективнее, чем стандартный моногидрат. Гидрохлорид в несколько раз быстрее растворяете в воде. Учитывая известную формулу о том, что человек на 80% состоит из воды, усвоение должно проходить быстро.

Креатин тартрат и фосфат

Сочетает молекулы креатина и винной кислоты. Тартрат по своей сути – таблетка с высокой концентрацией аминокислот, способствующих усиленной работе мышц. Преимущество – более долгое сохранение свойств полезных веществ. В индивидуальных случаях поступление креатина в организм должно быть постепенным. Например, проверить аллергическую реакцию. Тартрат используется именно для этого. Представляется в виде таблеток, жвачек и капсул. Особенные свойства:
1. нормализация Ph крови;
2. улучшение работы кровеносных сосудов;
3. сокращение времени, требуемого на восстановление.
Клинические испытания, проведённые с тартратом определили его как один из наиболее безопасных видов, имеющий минимизированное количество побочных эффектов.

Фосфат – накопитель энергии. При его приёме в организме резко увеличивается кровоснабжение клеток, они насыщаются кислородом. Это единственная разновидность аминокислоты, которую рекомендуют использовать за несколько часов до тренировки для активизации и мобилизации всех сил, имеющихся в теле. Фосфат влияет на мозг, активизируя и его работу. У тела появляется установка – работать на износ. Злоупотребление фосфатом опасно.

Запас энергии истрачивается, тело отвыкает работать своими силами, скачет сахар, опасный для здоровья.

Креатин малат и жидкая форма

Малат – соединение аминокислоты с яблочной кислотой. Назначается при сильных изматывающих тренировках, после которых болят мышцы. Регулируя метаболизм внутри клеток, соединение малата снижает болевой синдром после физических нагрузок. Использование рекомендовано после тренировок. Нет побочных характеристик.
Жидкий креатин — по сути это сыворотка, представляющая соединение моногидрата и фосфата вещества. Безусловно, это самая удобная для употребления форма. Стоимость жидкого вещества в несколько раз выше, однако ученые заявляют, что жидкий креатин по своим характеристикам ничем не отличается, или даже хуже, чем самая простая форма – моногидрат.

Внимание.
В результате жидкий креатин можно назвать просто рекламным ходом, имеющим большую популярность среди спортсменов.

Спортивное питание широко представлено на рынке, креатин – лишь один из элементов. Основной строитель белка, мышечной массы, но имеющий множество недостатков и спорных моментов, креатин требует дальнейшего изучения даже несмотря на обилие представленных форм. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 10.04.2019 / 15:45

Виды креатина — Какой выбрать? Обзор.

Существуют различные виды креатина, которые имеют свои сильные и слабые стороны, а также некоторые особенности влияющие на результат спортсмена. Фармакологическая индустрия спортивного питания не стоит на месте, постоянно создаются новые препараты, в том числе и креатин. Какой креатин лучше и что купить?

Креатин моногидрат

Самый простой вид креатина – это чистый порошок белого цвета и практически не растворяется в воде. Обычно продается в форме порошка, который имеет вид мелких крупинок или мелкой пыли.

Запатентованные формы этого очищенного креатина носят названия:

• Kreatine Micronized
• CreaPure

Несмотря на то что это самые дешевые виды креатина они на практике доказали свою эффективность и состоятельность.

Если креатин моногидрат не дает эффект или у человека есть проблемы с его усвоением, то можно попробовать креатин фосфат.

Креатин фосфат

Это креатин в который добавили молекулы фосфата. Именно в такой форме наши мышцы содержат креатин. То есть это вещество не требующее каких-либо дополнительных трансформаций в организме человека. Есть данные, которые свидетельствуют что именно фосфаты способствует выводу молочной кислоты (лактата) из мышц.

Креатин малат

Креатин который соединили с яблочной кислотой. Он отличается хорошей растворимостью в воде, поэтому он усваивается намного лучше чем креатин моногидрат. На вкус имеет кисловатый привкус.

Креатин гидрохлорид

Недавно синтезированный вид креатина, который имеет ряд преимуществ:

1. Отсутствие задержки воды
2. По отзывам имеет отличную эффективность
3. Хорошая растворяется в воде

Минусами этой формы является высокая цена и малое количество исследований.

Креатин этил эстер (Kreatin Ethyl Ester)

Очень интересная форма креатина которую соединили с эфиром. По сравнению с другими видами креатина значительных преимуществ не наблюдается. Имеет специфический запах и вкус.

Креалкалайн

Этот креатин соединили с щелочью, которая нейтрализует кислую среду в желудке, тем самым не давая разрушаться действующему веществу. Стоимость – дороже классического моногидрата.

Креатин с различными транспортными системами и другими веществами

• Креатин и таурин

Эта транспортная система способствует быстрой доставке креатина в мышечную клетку. Косвенным эффектом является снижение сахара в крови.

• Креатин с углеводом
• Креатин с аминокислотами
• Комплекс различных видов креатина (например, Crea Star). Из плюсов – хорошая вероятность того что какой-нибудь вид точно сработает. Из минусов: возможна плохая переносимость, высокая цена.

Какой креатин выбрать?

Если человек никогда не пробовал креатин лучше сначала попробовать классику – креатин моногидрат. Дальше можно подбирать другие виды, оценивая какой из них эффективнее.

Ряд профессиональных тренеров и спортсменов рекомендуют применять креатин с транспортной системой или в капсулах, так он не будет разрушаться желудочно-кишечный тракт.

Читайте по теме: Креатин на сушке, Как принимать креатин правильно?

В любом случае изучая любые виды протеины вы должны понимать, что в большинстве случаев работает маркетинговые уловки, а действующее вещество одно!

7 типов творческих блоков (и что с ними делать)

Для творческого профессионала творческий кризис не просто разочаровывает — он может нанести ущерб карьере. Когда вы полагаетесь на свое творчество, чтобы оплачивать счета и строить свою репутацию, вы не можете позволить себе испытывать недостаток в идеях или энергии, чтобы претворить их в жизнь.

Но не все творческие блоки созданы равными. Различные типы блоков требуют разных решений — о чем легко забыть, когда вы чувствуете себя застрявшим.Вот семь наиболее распространенных типов и способы их разблокировки.

1. Психический блок.

Здесь вы попадаете в ловушку собственного мышления. Вы настолько привязаны к привычному взгляду на мир, что не видите других вариантов. Вы делаете предположения и подходите к проблеме, исходя из ограничивающей предпосылки. Или, может быть, ваш внутренний критик поднимает голову и мешает вам думать прямо. Решение: Вам нужно передумать. Подвергните сомнению свои предположения, спросите себя «Что, если…?» И примите разные точки зрения.Сходите в новое место или прочтите / посмотрите / послушайте что-нибудь новое. Поговорите с людьми, на которых вы можете рассчитывать, чтобы не согласиться с вами, или предложите альтернативную точку зрения. Вы можете найти полезные карты творческого мышления, такие как Whack Pack Роджера фон Оча, Oblique Strategies Брайана Ино или Method Cards IDEO.

2. Эмоциональный барьер.

Творчество может быть интенсивным. Это неприятное занятие. Столкнувшись с неизвестным, вы можете бояться того, что обнаружите или раскроете о себе. Может быть, ваша тема болезненна, смущает или просто странно.Как бы то ни было — все эти страхи и сомнения — просто разные формы сопротивления, ведущие к прокрастинации. Решение: Вам нужно столкнуться с худшим и пройти через другую сторону. Есть много вещей, которые могут помочь — например, рутина, обязательства и медитация. Но в конечном итоге вам придется пережить страх, боль или другие неприятные эмоции. Это как попасть в бассейн с холодной водой — вы можете нырнуть головой вперед или медленно погрузиться в воду. В любом случае, будет ужасающе холодно.Но как только вы преодолели первоначальный шок, сделали несколько шагов и попали в его поток, вы можете быть удивлены, обнаружив, насколько вы воодушевлены.

Столкнувшись с неизвестным, вы можете бояться того, что откроете или раскроете о себе.

3. Неэффективные рабочие привычки.

Может быть, нет большой драмы — вы просто пытаетесь работать так, чтобы это несовместимо с вашим творческим процессом. Вы работаете слишком рано, слишком поздно, слишком долго или недостаточно долго. Вы стараетесь изо всех сил или недостаточно.Вам не хватает времени на отдых или стимуляции. Или, может быть, вы не настроили системы для решения повседневных задач — электронная почта, администратор, бухгалтерия и т. Д. — поэтому они продолжают мешать вашей реальной работе. Решение: Сделайте шаг назад и внимательно посмотрите, как вы работаете и где болевые точки. Если это электронная почта, изучите новую систему работы с электронной почтой. Если у вас недостаточно энергии, вы работаете в нужное время дня? Если вы чувствуете себя парализованным свободой, внесите в свой день больше структуры и порядка.Если вас сковывает рутина, найдите место для импровизации. Здесь нет жестких правил — единственный стандарт — работают ли ваши рабочие привычки на или . Ищите правильный баланс распорядка, систем и спонтанности, чтобы ваше творчество процветало.

4. Личные проблемы.

Креативность требует сосредоточенности — и вам трудно сосредоточиться, если вы разводитесь / имеете дело с детьми ясельного возраста / боретесь с зависимостью / ссоритесь с лучшим другом / огорчаете кого-то особенного / переезжаете в дом / вовлечены в спор с соседом.Если вам повезет, вам придется иметь дело с такими вещами только по одному, но проблемы часто возникают по двое или по трое. Решение: Существует два основных способа решения личной проблемы, которая мешает вашей творческой работе: либо решить проблему, либо найти способы справиться с ней, пока она не пройдет. Для первого варианта вам может потребоваться помощь специалиста или поддержка друзей или семьи. И, возможно, стоит сделать кратковременный перерыв в работе, чтобы решить проблему и освободить себя на будущее.В обоих случаях помогает, если вы относитесь к своей работе как к убежищу — оазису контроля и творческого удовлетворения среди плохих вещей. Используйте свои творческие ритуалы, чтобы отложить проблемы в сторону и сосредоточиться на час или несколько каждый день. Когда ваша работа будет сделана, вы даже можете увидеть свою личную ситуацию свежим взглядом.

Будет полезно, если вы будете относиться к своей работе как к убежищу — оазису контроля и творческого удовлетворения среди всего плохого.

5. Бедность.

Я говорю не только о деньгах, хотя нехватка денег — постоянная проблема для креативщиков.Вы также можете испытывать недостаток времени, знаний, иметь изношенную сеть, испытывать нехватку оборудования или других вещей, необходимых для выполнения работы. Решение: Как и последний тип блока, у этого есть два возможных решения: либо сэкономить время / деньги / или другие ресурсы, которые вам нужны; или сделайте добродетель необходимостью и поставьте перед собой творческий вызов — добиться как можно большего в рамках имеющихся у вас ограничений. Если вы сомневаетесь в последнем варианте, рассмотрите первую и вторую трилогии «Звездных войн» и спросите себя, всегда ли больше ресурсов означает больше творчества!

6.Подавить.

Иногда блокировка возникает из-за того, что слишком много, а не слишком мало. Вы взяли на себя слишком много обязательств, у вас слишком много замечательных идей или вы ошеломлены огромным объемом поступающих запросов и информации. Вы чувствуете себя парализованным из-за вариантов и обязательств или вас просто утомляет из-за слишком долгой работы. Решение: Пора сокращать. Если вы берете на себя слишком много обязательств, начните говорить «нет». Если у вас слишком много идей, выполните несколько и положите остальные в папку с надписью «Backburner».Если вы страдаете от информационной перегрузки, начните блокировать время простоя или целенаправленное рабочее время в своем расписании (вот несколько инструментов, которые могут помочь). Отвечайте на электронную почту в установленное время. Выключите телефон или даже оставьте его. Миру не конец. Я обещаю.

Иногда блокировка возникает из-за того, что слишком много, а не слишком мало.

7. Нарушение связи.

Творческие блоки могут возникать как между людьми, так и между ушами. Если вы работаете в команде, напряженность неизбежна и может затруднить выполнение вашей работы наилучшим образом, особенно если в вашей рабочей жизни есть один из тех пресловутых «трудных людей».Иногда вас блокируют фантомы — вы просто представляете, как вашу работу освистывают аудитория и травят критики. А иногда это случается по-настоящему, и с этим приходится иметь дело. Это может быть просто маркетинговая проблема — после многих лет, когда вы уделяете своему искусству небольшую аудиторию, вам интересно, зачем вам это нужно. Или, может быть, у вас просто нет горячей линии для людей, которые имеют значение в вашей сфере, поэтому вам сложно найти подходящие возможности.

Решение:

Здесь творчество сочетается с коммуникативными навыками.Вы должны уметь понимать нужных людей и влиять на них, какими бы сложными или загадочными они ни были. Это означает усиление ваших навыков влияния, маркетинга или нетворкинга. Меня не волнует, застенчивый ты (я был) или интроверт (я). Если вы хотите добиться успеха, вам нужно это сделать. А иногда речь идет о признании того, что вы не можете все время угодить всем, и о том, чтобы стать толще от отторжения и критики. Покажите мне креатив, который никогда не терпел неудач или плохих отзывов, и вы не укажете на суперзвезду.- Как вы справляетесь с творческими блоками? С каким типом блока вы чаще всего боретесь? Какие решения сработали для вас?

Какой тип креатина мне использовать?

Если вы какое-то время занимались интенсивными тренировками, бодибилдингом или пауэрлифтингом, вы наверняка слышали о креатине. В этой статье объясняется, что он делает и как работает.

Креатин — король пищевых добавок для бодибилдеров.Белковые добавки чрезвычайно важны, но креатин также необходим для получения оптимальных результатов. Креатин получают из аминокислот и в настоящее время является самой популярной добавкой для бодибилдеров. Креатин эффективен, а креатин безопасен, поэтому он так популярен. Вот некоторые из различных составов, которые в настоящее время представлены на рынке.

Правильное употребление креатиновых добавок может помочь культуристу быстро нарастить пять или десять фунтов чистой мускулатуры. Эффективность и безопасность креатина подтверждены многочисленными опубликованными исследованиями.Большинство этих исследований было проведено на моногидрате креатина, который был первым и самым основным препаратом креатина, появившимся на рынке. Большинство исследований моногидрата креатина показали, что он очень безопасен и достаточно эффективен.

Как работает креатин?

Креатин выполняет две важные функции для бодибилдеров. Во-первых, креатин вызывает небольшое увеличение объема или размера мышечных клеток, то есть количества воды, которое клетки могут удерживать. Вся мышца, в свою очередь, становится больше из-за расширения клеток, и это заставляет мышцу начать расти еще больше.Вторая важная функция креатина заключается в том, что он обеспечивает мышечные клетки немедленной энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата), который абсолютно необходим для выполнения упражнений бодибилдинга. Наличие дополнительного АТФ в мышечных клетках позволит вам выполнять больше повторений, чем обычно, что приводит к большему росту мышц.

К сожалению, креатин эффективен только для 70% спортсменов и бодибилдеров. Если добавка креатина не вызывает реакции у некоторых людей, это может быть связано с тем, что этот человек уже производит много креатина в своих мышечных клетках и без него.

Различные типы составов креатина.

Креатин моногидрат.

Моногидрат креатина был первой доступной добавкой креатина и до сих пор остается наименее дорогой формой креатина. Некоторые возможные побочные эффекты от приема креатина — судороги, диарея и вздутие живота, хотя очень немногие люди вообще испытывают дискомфорт. Обычно это вызвано формами креатина, которые не были измельчены до достаточно мелкого порошка. Практически все марки моногидрата креатина, представленные сегодня на прилавках, представляют собой микронизированный креатин, который представляет собой легко смешиваемый мелкий порошок.Если вы предпочитаете моногидрат креатина, убедитесь, что он микронизирован. Это тот тип креатина, который я использую, и он отлично подходит для меня, и он дешевый!

Креатин безводный.

Креатин безводный — это просто креатин с удаленной молекулой воды. Это делает креатиновый порошок немного более чистым, но это незначительное преимущество. Существует небольшая разница между безводным креатином и моногидратом креатина.

Цитрат креатина.

Цитрат креатина стал доступен почти сразу после того, как моногидрат креатина стал популярным.Продукт цитрата креатина создается путем связывания молекул креатина и молекул лимонной кислоты. Лимонная кислота используется для производства энергии, и теория заключается в том, что при приеме креатина комбинация обеспечит больше мышечной энергии, чем креатин, взятый сам по себе. К сожалению, это еще предстоит доказать в лаборатории. Цитрат креатина, по сравнению с порцией на порцию, дает примерно на 40% меньше креатина, чем моногидратная форма, но он может легче растворяться в воде.

Креатинфосфат

Креатинфосфат также появился вскоре после того, как моногидрат креатина впервые появился на рынке пищевых добавок.Версия креатинфосфата состоит из молекулы фосфата и молекулы креатина, связанных вместе. Связывание этих двух молекул обычно происходит внутри мышечной клетки и должно происходить для того, чтобы креатин вообще был эффективным. Креатинфосфат был чрезвычайно хорошо принят, когда он впервые появился на рынке. Однако большинство бодибилдеров обнаружили, что он несколько менее эффективен, чем моногидрат креатина.

Креатин малат

Креатин малат — одна из новейших форм креатина.Он создается путем связывания креатина и яблочной кислоты. Яблочная кислота, как и лимонная кислота, является промежуточным компонентом цикла Кребса, который представляет собой метаболический путь, создающий аэробную энергию внутри мышц. Это означает, что яблочная кислота важна для выработки энергии, которая, как считается, делает малат креатина более мощным, чем моногидрат креатина. Состав креатина малата может вызвать меньшее беспокойство желудка и быстро растворяется в воде. Польза креатина малата в настоящее время находится под сомнением, так как по нему было проведено мало исследований.

Креатиновый эфир.

Креатиновый эфир — одна из новейших формул креатина, технически известный как этилгидрохлорид креатинового эфира. Эта формула креатина представляет собой смесь кислоты и спирта, созданную в лаборатории Медицинского центра Университета Небраски. Теория, лежащая в основе этой формулы, заключается в том, что она позволит креатину легче проникать через клеточные мембраны в кишечнике и мышечных клетках. Это должно позволить креатину всасываться и попадать в мышечные клетки намного быстрее, чем другие формы креатина.

Креатин шипучий.

Этот тип креатина существует уже некоторое время и создает эффект, подобный щелочному зельцеру. Состав обычно представляет собой смесь цитрата креатина или моногидрата креатина вместе с бикарбонатом и лимонной кислотой, что вызывает шипучий эффект отделения носителя от креатина. Оставшийся креатин легче растворяется в воде, не разрушается желудочной кислотой и лучше всасывается в кишечном тракте.Некоторые исследования подтвердили, что этот тип креатина действительно остается стабильным в воде намного дольше, чем моногидрат креатина. Это хороший рецепт креатина, если вы планируете смешать его за несколько часов до употребления.

Креатин магния.

Эта версия состоит из связанных вместе молекул креатина и магния. Это защищает креатин от желудочной кислоты и позволяет ему легче усваиваться. Магний должен присутствовать для преобразования креатинфосфата в АТФ, который создает энергию в мышцах.По крайней мере, одно исследование показало, что эта форма креатина заставляет мышцы поглощать больше жидкости и создает большую силу, чем прием креатина и магния по отдельности. Если вы хотите, чтобы двое использовали этот тип креатина, вам лучше купить реальную комбинацию, чем просто добавлять магний в качестве отдельной добавки.

Учитывая все доступные сегодня типы креатина и очень мало исследований, показывающих, что один из них лучше другого, я лично рекомендовал бы придерживаться моногидрата креатина в микронизированной форме, если вы не испытываете желудочного расстройства.Если это так, попробуйте другие версии, чтобы узнать, подходят ли они вам.

Рекомендуемая доза составляет 3-5 граммов до и сразу после тренировки, вместе с 40 или 50 граммами сывороточного протеина и 60-100 граммами простых углеводов.

Теги статьи: Креатин моногидрат, мышечные клетки, цитрат креатина, лимонная кислота, более легко, креатинфосфат, яблочная кислота, креатин малат

Источник: Бесплатные статьи от ArticlesFactory.com

Дэвид Моньер написал множество статей о бодибилдинге и пищевых добавках и занимается бодибилдингом более 20 лет. Для получения дополнительной информации и рекомендованных добавок креатина посетите http://www.RockSolidBodybuilding.com/creatine

Различные типы креатина и какой лучший

Выбор типа креатина когда-то был простым выбором, но теперь вы сталкиваетесь со всеми видами креатина, которые могут сбить вас с толку.Это все, что вам нужно знать, чтобы сделать правильный выбор.

История креатина

Спандекс, эфедра и восьмиминутный пресс, возможно, были главными тенденциями 1990-х годов, но креатин, возможно, был той розничной мощью, которая вернула мускулы в моду. К счастью, спандекс вышел из моды, но, возможно, единственный выживший с этого времени до Интернета 4G — это креатин.

Его способность наращивать мышцы с тех пор активно поддерживается научным сообществом благодаря бесчисленным исследованиям его эффективности и долгосрочной безопасности.Единогласный вердикт? Это безопасно, наращивает мышцы, способствует увеличению силы и, вероятно, сейчас дешевле, чем было в 90-х годах.

Что такое креатин?

Креатин на самом деле представляет собой не более чем комбинацию трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Он содержится в источниках белка, таких как рыба и красное мясо, и действует на двух уровнях. Первое преимущество — его способность увеличивать ваши запасы энергии, в частности, трифосфат аденина, который помогает при анаэробных упражнениях, таких как поднятие тяжестей, помогая вам делать больше повторений и наращивать силу.

Он также заставляет ваши клетки удерживать воду, поэтому они могут удерживать больше ионов, что помогает увеличить синтез мышечного белка.

Различные типы креатина

Но, несмотря на все эти преимущества, это не та добавка, которую вы принимали, когда выучили наизусть музыкальную тему для «Свежего принца Бельэра».

Креатин

был модернизирован, изменен и изменен, чтобы улучшить его первоначальные преимущества. На первый взгляд, это может показаться хорошей вещью, но из-за этого может быть трудно сказать, все ли новые виды креатина имеют репутацию оригинала.Так что считайте это своей шпаргалкой для новых версий этого дополнения.

Креатин моногидрат

Это оригинал, стоящий за всей этой шумихой. Лучше всего принимать его с сладким напитком для улучшения абсорбции. Львиная доля исследований была проведена по этому виду креатина, так что это беспроигрышный вариант для получения прибыли. Как правило, вы выполняете загрузочную фазу из четырех-пяти доз (около 5 г на дозу) в день в течение пяти дней, а затем один раз в день. Это рентабельно и эффективно.

Этиловый эфир креатина

Эта версия требует меньше, чтобы быть эффективной, без сахара и без фазы загрузки. Для его создания молекула креатина присоединяется к группе этилового спирта. Предполагалось, что он будет более абсорбируемым для улучшения клеточного поглощения, но исследование показало, что большая часть его была преобразована в креатинин, отходы креатина, не имеющий ценности для наращивания мышечной массы. Не соответствует оригиналу.

Малат трикреатина

Это смесь моногидрата креатина и яблочной кислоты.Яблочная кислота делает зеленые яблоки кислыми и помогает производить больше энергии. К одной молекуле яблочной кислоты присоединены три молекулы креатина, что, как предполагается, делает эту добавку более водорастворимой, чем моногидрат. Считается, что это помогает тренирующимся справиться с желудочным дискомфортом, о котором сообщают некоторые пользователи из-за употребления моногидратов, хотя исследований, подтверждающих эти утверждения, не так много. Тем не менее, если вы в прошлом страдали от этого неприятного побочного эффекта, то стоит попробовать.

Микронизированный креатин

Он продается как нанотехнологическая версия креатина с частицами креатина, которые в 20 раз меньше, чем обычный порошок креатина.Почему? Считается, что чем они меньше, тем быстрее и лучше усваиваются, хотя пользователи сообщают, что чувствуют себя более раздутыми из-за повышенного удержания воды. Вероятно, это хорошо, поскольку больше воды поможет росту мышц.

Буферный креатин

Креатин связан с магнием, который является очень щелочным минералом. Предполагается, что это снижает кислотность желудка, помогая всасыванию. Кроме того, магний помогает получить больше энергии, избегая судорог и желудочно-кишечного дискомфорта.Стоит попробовать, если у вас спазмы.

Жидкая креатиновая сыворотка

Хотя у него не так много исследований, чтобы подтвердить его, пользователи утверждают, что ему не нужна фаза загрузки, что может немного удешевить. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , действительно показало, что жидкая креатиновая сыворотка не так хороша, как креатиновый порошок, для улучшения результатов велосипедных спринтов. Вероятно, потому что креатин не слишком стабилен в течение длительного времени в воде — возможно, лучше придерживаться испытанной порошковой формы.

Лучшие виды креатина?

Хотя все эти фантастически звучащие креатины в принципе кажутся заманчивыми и причудливыми, на практике они ничем не лучше и, в худшем случае, менее эффективны, чем испытанное семейство моногидрата креатина.

Вы можете достичь максимального насыщения и, следовательно, получить пользу от креатина только с моногидратом. Вы можете найти потенциальную пользу в микронизированном креатине, если нормальный моногидрат не будет хорошо работать внутри вашего желудка, но не поддавайтесь на эту шумиху.Придерживайтесь старой, испытанной и проверенной формулы (буквально тысячи исследований, подтверждающих моногидрат креатина), пока эти молодые претенденты играют в догонялки.