Присед с грифом: Приседания Хатфильда с безопасным грифом — техника выполнения

Приседания Хатфильда с безопасным грифом — техника выполнения

Силовые дисциплины – бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – основаны на базовых упражнениях, одно из которых – приседание со штангой. Использование этого элемента в тренировочных программах позволяет спортсменам увеличивать мышечную массу и развивать силовые показатели.

Классическая техника упражнения предполагает расположение штанги на трапециевидной мышце и задних дельтоидах. При этом обязательным условием является поддержка грифа руками. Но бывают случаи, когда атлет не может фиксировать снаряд на верхней части спины, например, при травмах плеча. Для таких ситуаций известным спортсменом Фредериком Хэтфилдом был разработан специализированный гриф.

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Преимущества безопасного грифа

Квадрицепсы являются самыми крупными мускулами нижних конечностей. Поэтому их развитие напрямую влияет на возможности атлета в приседаниях. Гриф, разработанный Хэтфилдом, позволяет изолированно нагрузить четырехглавые мышцы и увеличить «взрывную» силу ног. Разберем и другие плюсы данного снаряда:

• Свобода для рук. В классических приседаниях, при использовании больших весов, спортсмен непроизвольно начинает «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвонковых дисков и травме. Используя гриф Хатфильда для силовых приседаний, атлет получает возможность держаться руками за стойки и тем самым сохранять вертикальное положение спины при выполнении.
• Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволяет увеличить весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, спортсмен помогает себе руками, опираясь на стойки. Конечно, на соревнованиях никто не позволит держаться за упоры, но в качестве тренировочного упражнения подобные приседания положительно сказываются на прогрессе.
• Удобство использования. Гриф Хэтфилда оборудован мягкой подушкой, устраняющей неприятные ощущения в шее и натирание кожи. Помимо этого, спортсмену не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободные руки пауэрлифтер может использовать для «подстройки» тела под снаряд и улучшения техники упражнения.
• Практичность. «Пустой» гриф Хэтфилда весит 40 кг. Его можно применять в восстановительном тренинге. Например, при повреждении коленей или растяжениях ног рекомендуются легкие приседания с небольшим весом. Также снаряд отлично подходит для окончания тяжелой тренировки, когда у спортсмена практически нет сил. В такой ситуации атлет может безопасно приседать, а руками придерживаться за стойки для сохранения равновесия.
• Безопасность. Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, возникают в моменты, когда спортсмен отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При использовании безопасного грифа, пауэрлифтеру не нужно делать лишние шаги с грузом на плечах, повышая тем самым риск травмирования коленей. Упражнение выполняется практически вплотную к силовой раме.

К преимуществам грифа Хэтфилда также относят положение блинов. Снаряд сконструирован так, что центр тяжести находится не на одной линии с плечами, а немного ниже. Это позволяет снизить опасную нагрузку на плечевой пояс.

Техника приседов Хэтфилда

Приседы с безопасным грифом по эффективности ничем не отличаются от классических. Упражнение качественно нагружает мускулатуру ног, укрепляет связочный аппарат и стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения приседаний Хэтфилда:

1. Установите снаряд на силовой раме на высоту середины груди.
2. Возьмитесь за поперечные упоры штанги, подсядьте и упритесь трапецией в мягкую подушку.
3. Подставьте стопы точно под гриф и силой ног снимите снаряд со стоек.
4. Сделайте полшага назад и переместите ладони на стойки.
5. Расставьте стопы чуть шире плечевых суставов и распределите вес равномерно (не должно быть смещения на пятки или носки).
6. На вдохе плавно опустите таз ниже коленей. Избегайте сильного наклона вперед и отведения бедер назад.
7. В нижней точке не расслабляйтесь. С мощным выдохом поднимайтесь в вертикальное положение.
8. Во время подъема помогайте себе руками для преодоления «мертвой точки», возникающей примерно на середине амплитуды.

Рекомендации от Фредерика Хэтфилда:

• при приседаниях с тяжелыми весами просите партнеров подстраховать вас;
• для предохранения поясничного отдела и коленей используйте тяжелоатлетический пояс и специальные бинты;
• если хотите взять больший вес, чем обычно, попробуйте расставить ноги шире и при опускании слегка наклоняйте корпус вперед.

гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги – My sport life

20 сентября, 2016

Увеличить эффективность от приседаний можно с помощью груза. В качестве отягощения могут выступать гантели и штанга. Но, если начинать с таким весом слишком тяжело (например, девушкам), можно воспользоваться грифом от штанги.

В данной статье мы рассмотрим приседания с отягощением, а именно со штангой (грифом).

 

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Положить гриф на плечи так, чтобы обеспечить удобство и чувствовать упор;
2. Выполнять присед, сохраняя спину ровной, глядя немного вверх и отводя назад ягодицы;
3. Обе стопы полностью прижимаются к полу, колени расходятся в сторону, но не выходят за линию больших пальцев;
4. При достижении углом изгиба колена 90 градусов вернуться в исходную позицию.

Если цель — тренировка ягодиц, то приседать нужно ниже параллели! Тогда нагрузка смещается на ягодичные мышцы, потому девушкам лучше приседать как можно ниже.

———- 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ ———-

Начиная заниматься со штангой, стоит выбрать приседание со снарядом, расположенным на спине. Такой вариант приседа является универсальным с точки зрения техники и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Штангу нужно класть не на спину (ошибка в том, что чаще всего штангу кладут на шею, что чревато травмой позвонков), а на уровне задних дельт, то есть между ними и трапециями.

ДЕВУШКАМ СЛЕДУЕТ ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ ПО СЛЕДУЮЩЕЙ МЕТОДИКЕ:

1. Снять штангу и положить на уровне задних дельт;
2. Поставить ноги на ширине плеч и немного развернуть носки;
3. Медленно сгибать ноги в коленях, отводя таз назад;
4. Остановиться, когда бёдра будут параллельными полу и и вернуться в исходное положение.

———- 2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ ———-

Фронтальные приседания со снарядом на груди выполняются так, чтобы штанга лежала на передних дельтовидных мышцах. Фронтальные приседания дополнительно нагружают мышцы кора (поможет подкачать пресс), они менее травмоопасны для спины, так как нагрузка больше смещается на переднюю часть, к тому же в таком стиле придется существенно снизить вес, что позволит сохранить позвонки. Также из плюсов и то, что со штангой на груди можно присесть намного ниже, чем в обычном варианте, а это еще лучше проработает ягодицы. Упражнения со штангой на груди являются одним из основных для силовых видов спорта.

Новичкам рекомендовано начинать с грифа, и лишь после полного освоения техники начинать добавлять веса!

———- 3. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ ———-

Приседать со штангой и с широко разведёнными ногами рекомендуется тем же способом, что и выполнять обычное упражнение со снарядом на плечах. Ноги расставлены шире уровня плеч, а стопы поворачиваются на 45 градусов наружу.

Такой вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая почти у всех “отстает”.

———- 4. ПРИСЕДАНИЯ «ОВЕРХЕД» ———-

Приседания типа «оверхед» представляют собой упражнение, выполняемое с поднятыми над головой руками. Это самая сложная техника, которая развивает координацию, гибкость и силу спины и плечевого пояса. Новичкам техника не рекомендуется, потому что можно легко получить травму.

ЭТАПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Установить штангу на раму и подсесть под гриф;
2. Снять снаряд со стоек и сделать шаг назад;
3. Выжать гриф вверх, полностью выпрямив руки;
4. Присесть, достигнув параллельного положения бёдер и пола;
5. Выпрямить ноги и вернуться в исходную позицию.

Приседать нужно МИНИМУМ до параллели, но если хотите хорошие и мощные ягодицы, то со временем нужно учиться садиться еще ниже.

Многоповторными называются такие приседания, которые отличаются количеством повторений (около 20 за подход). Такой присед позволяет проработать жесткость мускулатуры, убрать лишний жир и лучше освоить технику, не теряя при этом интенсивность. Период между занятиями должен быть не меньше 3–5 дней.

Выполняя упражнения такого типа, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения, не “гонитесь” сразу за большими весами, развивая мышцы плавно, не травмируя их. Обращайте пристальное внимание на свою осанку и устойчивость при выполнении упражнений. Используя штангу во время приседаний стоит в спортзале и под присмотром тренера.

Присед со штангой на спине: какой вариант лучше?

Что такое частичные приседания, приседы с цепями или жгутами, тяжелоатлетические подъемы с плинтов (ящиков, виса). И куда в конце концов класть гриф? 

Флейм имени Леброна Джеймса

Не так давно в интернет попало видео с полуприседом звезды баскетбола Леброна Джеймса:

Которое просто поразило качков и силовиков, вызвав море вопросов; больше всего волновала пара следующих:

• на чем «сидит» его тренер?
• как он стал чемпионом с таким приседом?

Разберемся, зачем Леброн сделал это и как вам с этим жить (и приседать).

Смысл частичного приседания

Атлеты различных видов спорта используют частичные приседания (в половину или даже четверть обычного диапазона) для проработки определенного участка амплитуды.

Например, это относится к баскетболистам – они не опускаются в полный сед для прыжка во время матча, потому есть смысл поработать на тренировках в частичном диапазоне. Так можно использовать больший вес и получить больший специфический эффект для своего спорта.

Но есть нюанс: чтобы полуприсед пошел на пользу, надо сперва отработать (и развить достаточную силу) в полноамплитудном. Иначе частичный может навредить из-за ряда недостатков.

Минусы полуприседа

1 – Перегрузка коленей

Когда ноги сгибаются до угла в 90 градусов, коленные суставы оказываются в самом уязвимом положении. Им приходится останавливать опускание (с более высоким отягощением) в середине диапазона, малейшее нарушение техники может привести к травме. Если же вы отточили до совершенства полный присед, то и частичный будете выполнять правильно.

2 – Мышечный дисбаланс

Глубокий присед комплексно прорабатывает крупные мышцы низа – квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Если же увлекаться частичным, то квадры свою нагрузку получат, а вот другие группы будут отставать. Конечно, можно добавить дополнительные упражнения и для них, но это отнимет больше времени как на тренировку, так и на восстановление. А ресурсы наши ограничены (если, конечно, не расширяться спортивными «витаминками»).

3 – Сокращение (сокращенной) амплитуды

Рано или поздно те, кто перешел на полуприсед, начинают неосознанно урезать диапазон, гонясь за весом. Чем больше взваливают на плечи, тем меньше глубина опускания. Да, принцип прогрессивной перегрузки должен соблюдаться, но если амплитуда становится слишком короткой, то полезный эффект от такого приседания теряется.

Итого: даже не думайте о полуприседе, если не добрались до двух своих весов (как минимум) в полном. Приседаете лишь со своим весом? Сначала дойдите до 200-250%, затем вернемся к разговору о частичном.

Так что насчет Леброна?

Поймите две вещи:

1. На видео лишь один подход из всей его программы тренировок. Вы не знаете, что еще он делает.
2. Леброн очень высок (203 см), и, вероятно, это максимальная глубина, на которую он мог качественно присесть после летних каникул. Он не обязан был сразу травмироваться, чтобы кому-либо что-либо доказать.

Альтернативы полуприседу

Улучшить прыжок и усилить верхнюю часть диапазона можно другими способами: приседанием с цепями/жгутами и рывком/подъемом на грудь с плинтов.

Приседы с цепями или жгутами

Более безопасны (так как вы продолжаете опускаться в полную амплитуду с той же техникой) и эффективны (так как при подъеме нагрузка увеличивается цепями или растягивающимися жгутами).

Тяжелоатлетические подъемы с плинтов (с ящиков, с виса)

Рывковая тяга со скамеек:

Тяжелоатлетические тяги, подъем на грудь и рывок – прекрасные средства улучшения прыжка. Именно такие движения помогают конвертировать набранную медленными становыми и приседаниями силу в мощность и скорость, которые необходимы в разных видах спорта.

Конечно, соревновательный рывок или подъем на грудь в сед технически сложны (да и не каждому хватит гибкости и мобильности суставов), но более простые движения вроде рывковой тяги или рывка с виса в стойку вполне доступны большинству людей.

Присед с низким положением грифа на спине (лифтерский)

Пауэрлифтера волнует лишь одно – присед до заданной глубины с максимальным весом. Потому многие заметно наклоняются вперед, перенося нагрузку с квадрицепсов на другие мышцы тазового пояса. Для этой цели они приседают, расположив гриф на спине пониже: это позволяет дальше отвести таз назад и больше задействовать мощные ягодичные.
В экипировочных федерациях этот вариант также позволяет получить больше выгоды от костюма для приседаний.

В нижней точке тазодоминантного приседа костюм сильнее растягивается и – стягиваясь на обратном пути – помогает встать с большим весом.

Из-за механики (и плюса от экипировки) в таком приседе чаще всего ставят рекорды. И потому многие качки считают его оптимальным. Но оптимален он лишь для подъема веса из точки А в точку Б, а не для развития ног. В лифтерском приседе больше сгибание в тазобедренных суставах, чем в коленных, потому больше работают ягодичные (и напрягается низ спины), чем квадрицепсы. По положению тела такой присед ближе к становой.

Так что если вы будете увлекаться приседанием с низким положением грифа, то рискуете остаться «без бедер», особенно если у вас относительно длинные конечности и квадры никак не накачиваются. А ведь приседание изначально было упражнением для ног.

К слову, хотя этот вариант обычно называется лифтерским, не все звезды троеборья его предпочитают. Например, знаменитый Эд Коэн наклоняется в приседе значительно меньше, чем большинство пауэрлифтеров. Из новых звезд Дэн Грин тоже на тренировках садится с почти вертикальным корпусом (и еще увлекается фронтальным приседом), переходя на наклонный вариант только в предсоревновательной подготовке.

Присед с высоким положением грифа (бодибилдерский)

И вот мы добрались до самого «массивного» варианта. Хотя с такой же техникой садятся и штангисты, которым необходима максимальная сила ног в полном диапазоне движения.
Большинству людей попросту не нужен лифтерский присед, каким бы «оптимальным» его ни называли. Более того – многим пауэрлифтерам тоже было бы полезно включить в свои тренировки высокогрифное приседание с минимальным наклоном, переключаясь на соревновательный вариант за пару месяцев до состязания.

Для качественного выполнения вам понадобятся штангетки (специальная обувь с высоким каблуком) или придется подкладывать блины под пятки. Это поможет опуститься в полный сед со штангой на спине, сохраняя почти вертикальное положение корпуса. Кому-то больше подойдет кубковый присед или присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах), однако в них не получится использовать солидный вес.

Если ваша цель – максимальная мышечная масса и выдающиеся квадрицепсы, то учитесь делать полный присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса.

У частичного и лифтерского приседаний свои специфические цели, их нужно применять определенным атлетам с определенным телосложением в определенные тренировочные периоды. Даже если так садятся все любимые чемпионы в роликах YouTube, вам их вариации могут просто не подойти из-за индивидуальных особенностей и предпочтений.

Определитесь с целью своих тренировок, вы приседаете для того, чтобы:

• выше прыгать из небольшого подседа?
• поднимать рекордный вес из точки А в точку Б?
• добиться максимальной гипертрофии квадрицепсов?

Ответьте сами себе, и будет ясно, какой присед для вас лучше.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Приседания Зерчера: особенности и сложности

4 мифа о приседе, разоблаченные наукой

Могут ли выходить колени за носок при приседе?

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Тренировка: программа 200 приседаний

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Нужно ли надевать пояс при приседаниях

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой, вопреки устоявшемуся стереотипу, выполняют не только бодибилдеры и мастера спорта по тяжелой атлетике. Приседания со штангой нужны еще и девушкам, в качестве наиболее эффективного упражнения для ног и ягодиц. Нужно помнить, что для получения оптимального эффекта от упражнений со штангой нужно придерживаться еще и правильной диеты. В продолжении — описание упражнений со штангой для девушек и женщин.

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение нужно выполнять со штангой на плечах, при этом, если штанга с блинами кажется слишком тяжелой, стоит использовать пустой гриф.

При выполнении нужно сгибать тело в тазовом и коленном суставах, а спину понемногу подавать вперед. Вес тела при этом переносится на пятки. Спина держится прямой, не допускается скругления верха спины. Пресс должен быть напряжен.

Вести постоянный мониторинг активности тренировки можно при помощи фитнес-трекера.

Приседания со штангой на скамейку и стул

Это упражнение нужно для отработки правильного выполнения предыдущего упражнения. Тренировка со штангой, с приседаниями на скамейку и стул — оптимальный способ выработки правильной позы приседания.

Стул нужно подобрать таким образом, чтобы во время приседания бедра были бы параллельны полу. Ступня при этом должна полностью стоять на полу. Упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого не получается приседать со штангой правильно. Кроме того, оно будет полезным еще и для тех, кому нужна отработка подъема вверх из нижней точки приседа со штангой. Подъем тоже нужно выполнять правильно.

Приседания со штангой в стиле сумо

Такое упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В момент выполнения упражнения ноги нужно поставить шире плеч. Носки при этом разворачиваем на 120 градусов. В приседании бедра должны принимать параллельное полу положение. Спина должна удерживаться на одной прямой, без скругления верха.

Пресс должен быть напряжен, для правильной поддержки спины. А ягодичные мышцы должны напрягаться при подъеме вверх.

Приседания со штангой на груди

Эффективное упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра. Эти мышцы называются квадрицепсом.

Для выполнения упражнения гриф нужно положить на плечи и грудь, при этом обхватывать гриф нужно руками в положении крест-накрест, сверху. Спина должна быть вертикальной.

Основные элементы приседания со штангой на груди необходимо выполнять по той же технике, что и приседания со штангой на плечах.

Следить за динамикой изменения веса можно при помощи умных весов.

Приседания со штангой над головой

Упражнение необходимо для тренировки мышц верхней части тела, включая плечи, трапецию и мышцы туловища. Стоит отметить, что упражнение это довольно травмоопасно, так что нужно соблюдать осторожность.

Штангу нужно брать широким хватом, с поднятием над головой. Руки должны быть в плоскости, которая перпендикулярна полу. Приседания нужно выполнять так, как выполняются фронтальные упражнения.

Метки советы, спорт

Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статью становая тяга сумо как альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

31. Приседания — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

31. Приседания — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы, приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Краткое описание:

Со штангой на плечах, сядьте вниз и тут же встаньте прямо.

Вступление

Иногда это упражнение также называют «приседание со штангой на спине» — чтобы не путать его с другим упражнением под названием «приседание со штангой на груди». При выполнении приседаний со штангой на груди штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине является не только более продуктивным упражнением (потому что заставляет работать больше мышц), но и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами. Приседать со штангой на спине гораздо лучше. По этой причине в настоящей книге рассматривается лишь один вариант приседаний — со штангой на спине.

Традиционный вариант приседаний выглядит так: вы приседаете вниз на соответствующую глубину и затем немедленно встаёте. Страховочные стойки или ограничители силовой рамы должны быть установлены на несколько сантиметров ниже самой нижней точки Вашей амплитуды движения. В этом случае, если Вы не в состоянии завершить повторение, Вы сможете опуститься чуть ниже обычного и просто опустить штангу на ограничители. Однако во время выполнения подхода гриф не должен касаться ограничителей в нижней точке амплитуды. Впрочем, есть и такой вариант приседаний, где Вы намеренно опускаете в нижней точке штангу на ограничители силовой рамы перед тем, как начать очередной подъём вверх. В этом упражнении, называемом «приседания из нижней точки», каждое повторение начинается снизу после небольшой паузы из положения полной остановки ровно на той глубине, до которой Вы приседаете.

При условии правильного их выполнения, приседания являются безопасным и супер-продуктивным упражнением. Но если Вы начнёте делать приседания с неряшливой техникой, станете злоупотреблять работой в низком числе повторений или попытаетесь поднять слишком тяжёлый для Вас вес, то это упражнение травмирует Вас. Научитесь сначала приседать по всем правилам, а потом только помышляйте о росте весов на штанге. При этом нагрузку в приседаниях нужно увеличивать медленно и ни на йоту не отклоняться от идеальной техники.

Вы не сможете приседать с хорошей техникой, если у Вас не хватает растяжки и Ваши негибкие мышцы не позволяют Вам принять нужное положение. Прежде всего, Вам следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Как правило, женщины, носящие туфли на высоких каблуках, имеют крайне негибкие ахиллесовые сухожилия. Кроме того, Вам нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе Вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Чтобы лучше продемонстрировать технику выполнения упражнений, атлет, изображённый на фотографиях, не надел майку и не использовал стойки и силовую раму. Однако это было сделано намеренно и лишь для демонстрационных целей. В реальной жизни на тренировках всегда надевайте майку и всегда думайте заранее, какие меры безопасности Вам следует предпринять для того, чтобы обезопасить себя от травм во время приседаний.

Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения. Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) Вы отличаетесь, хорошая растяжка поможет Вам приседать более технично.

Если у Вас в прошлом была серьёзная травма спины, то Вы должны проконсультироваться с хиропрактиком, не понаслышке знакомым со спортивной травматологией, прежде чем приступать к приседаниям. Впрочем, проконсультироваться с хиропрактиком стоит в любом случае — даже если Вы считаете, что Ваши проблемы со спиной в прошлом были не очень значительны.

Рама для приседаний.

Подготовка/Исходное положение

Всегда приседайте внутри квадратной силовой рамы с правильно и надёжно установленными ограничителями и упорами для штанги. Кроме того, Вы можете использовать полу-раму, прочные и устойчивые стойки для приседаний вместе со страховочными стойками или ограничителями. Или же, приседайте внутри рамы для приседаний, состоящей из стоек и страховочных ограничителей.

Ограничители силовой рамы следует надёжно закрепить на месте. После того, как ограничители будет установлены в нужном положении, натяните на них кусок огородного шланга, разрезанный вдоль длины — особенно если Вы собираетесь приседать из нижней точки. Шланг не только предотвратит скатывание и скольжение грифа по металлу, но предотвратит вибрацию и дребезг.

Всегда приседайте в твёрдой и устойчивой обуви. Мягкая обувь с продавливающейся подошвой не обеспечивает достаточную устойчивость. Когда Вы будете приседать, Ваши ступни будут слегка двигаться на мягкой подошве и каблуках. Пара спортивных туфель для ходьбы или обычных ботинок может подходить для приседаний лучше, чем дорогостоящие «навороченные» кроссовки. Однако не приседайте в обуви с каблуком выше обычного или с сильно или неравномерно изношенным каблуком или подошвой. И всегда завязывайте шнурки на своей обуви.

Приседать можно и с прямым грифом, но, всё же, лучше всего это делать с изогнутым грифом.

Изогнутый гриф — это такой специальный гриф, немного согнутый и похожий чем-то на коромысло, которое используется у некоторых народов для того, чтобы облегчить переноску тяжёлых предметов на плечах.

По возможности, приседайте с изогнутым грифом. Попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы занимаетесь, приобрести такой изогнутый гриф для приседаний. По сравнению с прямым, держать изогнутый гриф на плечах легче, он не скатывается со спины. Впрочем, какой бы гриф Вы ни использовали, желательно, чтобы у него была насечка в центре. Гриф с такой насечкой меньше соскальзывает со спины во время подхода.

Если Вы не можете интенсивно приседать с прямым грифом, то, скорее всего, изогнутый гриф Вам тоже не поможет — так что не стоит тратить на его покупку деньги. Но если Вы способны хорошо выкладываться в приседаниях с прямым грифом, то изогнутый гриф позволит Вам приседать с ещё большей интенсивностью.

Гриф на стойках следует ставить на такой высоте, чтобы Вам, беря его со упоров, не приходилось опускаться более чем на несколько сантиметров вниз. Если поставите гриф слишком низко, то лишь зря потратите энергию, беря его со стоек перед сетом. Если поставите, наоборот, слишком высоко, то придётся вставать на носки, чтобы взять гриф. Нужно сказать, что слишком высокое положение грифа на стойках особенно опасно — подумайте, как Вы будете ставить его на место в конце тяжёлого сета приседаний, когда Ваши силы и так будут на исходе.

Если Вы привыкли приседать с прямым грифом, но решили перейти на изогнутый, то Вам нужно будет опустить немного упоры (крючки) на стойках и также опустить ограничители силовой рамы. Это нужно сделать по той причине, что концы изогнутого грифа находятся ниже его центра, лежащего на верхней части Вашей спины. Если Вы оставите упоры на стойках и ограничители на раме в той же позиции, с какой Вы приседаете с прямым грифом, то Вам будет трудно взять изогнутый гриф с упоров и вернуть его на место. Кроме того, Вы будете задевать таким грифом об ограничители рамы ещё до того, как достигните своей обычной глубины приседаний.

Под гриф желательно ничего не подкладывать. Если Вы лишь недавно начали тренироваться, то у Вас, вероятно, лопатки спины ещё плохо закрыты мышцами. Однако, спустя несколько месяцев прогрессивного тренинга (включающего в себя становые тяги и шраги на наклонной скамье) Ваша верхняя часть спины станет более мускулистой и между лопатками и грифом образуется естественная «прокладка» из мышц. Гриф, лежащий на спине, не будет уже причинять такого большого дискомфорта.

Чем больше Вы подкладываете под гриф, тем больше вероятность, что гриф будет лежать у Вас на плечах неправильно или что Вы не сможете удержать его на месте во время выполнения сета. Надевайте майку и кладите гриф прямо на трапеции. Если Вы наденете толстую спортивную рубашку, а не просто тонкую майку-безрукавку, то держать гриф будет комфортнее. Если нужна ещё более толстая прокладка, то наденьте и рубашку, и майку — или даже две рубашки сразу. Чтобы тело не перегревалось, Вам, возможно, понадобится обрезать у верхней рубашки рукава и нижнюю половину .

Брать гриф на плечи следует строго по центру, предварительно прижав лопатки друг к другу. Это создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц.

Для работы в низком числе повторений (особенно если у Вас относительно длинная спина) Вы можете класть гриф пониже — прямо над напряжёнными мышцами, находящимися над сведёнными вместе лопатками. Что касается сетов, состоящих из среднего и высокого числа повторений, то удержать гриф, находящийся так низко, Вам не удастся на протяжении всего сета — особенно если у Вас относительно коротка спина. В этом случае кладите гриф на мышцы, находящиеся чуть выше центра верхнего края лопаток, но ниже седьмого позвонка. Чтобы найти седьмой позвонок, наклоните голову назад и нащупайте костную выпуклость в основании шеи.

Кладите гриф настолько низко, насколько Вы можете выдержать такое низкое его положение в течение всего подхода. Привычка правильно брать гриф на спину у Вас должна быть доведена до автоматизма. То, что поначалу может казаться очень неудобным, может Вам показаться вполне комфортным спутся несколько недель тренировок.

Гриф следует обхватывать надёжно всей кистью — не держите гриф на пальцах. Не кладите руки на гриф сверху или на блины. Ваш хват на грифе должен быть крепким и надёжным, чтобы он оставался в нужном положении на протяжении всего сета. Ширина Вашего хвата будет зависеть от размера Вашего торса, длины рук и гибкости плечевых и грудных мышц. Чтобы лучше контролировать гриф, используйте самый узкий, но удобный хват. Если Вы возьмётесь за гриф слишком узко, то на Ваши плечи и локти ляжет большая нагрузка — особенно в сетах, состоящих из среднего и большого количества повторений. Чем уже Ваш хват, тем лучше у Вас должна быть растяжка и тем больше вероятность того, что Ваша верхняя часть спины будет круглиться. Большинство людей берутся за гриф средним хватом или чуть шире.

Однако, если Ваш хват слишком широкий, то Вы рискуете, что Ваши пальцы попадут между грифом и страховочными стойками или ограничителями силовой рамы в нижней точке приседаний. Убедитесь, что Вы взялись за гриф безопасным хватом и что Вы не прищимитесвои пальцы.

Слева: довольно низкое расположение грифа. Справа: гриф находится слишком высоко и атлет неправильно держится за него руками. Имейте в виду, что пустой изогнутый гриф, возможно, не будет обтекать Ваши плечи так, как нагруженный изогнутый гриф.

Вне зависимости от того, хват какой ширины Вы используете, обе руки должны быть на одинаковом расстояние от центра грифа.

Поэкспериментируйте немного, приседая с очень лёгким весом — найдите свою оптимальную ширину постановки пяток и угол разведения носков наружу. В качестве ориентира, поставьте пятки чуть пошире таза и разверните носки наружу на 35 градусов. Присядьте несколько раз. Затем разведите ноги чуть пошире, а расстояние между пятками не меняйте. Затем попытайтесь поставить пятки чуть пошире, а угол разведения носков оставьте прежним. Затем попробуйте поставить пятки пошире с одновременным увеличением угла разведения носков.

Угол разведения носков, т.е. то, насколько у Вас носки разведены в стороны — это очень важный вопрос. Если Вы недостаточно сильно разведёте носки в стороны, то при интенсивных приседаниях Ваши колени будут сводиться внутрь. Кроме того, при недостаточном угле разведения носков в стороны появляется тенденция к наклону вперёд.

Умеренно-широкая постановка ног и приличный угол разведения носков позволят Вам приседать технично, сведут тенденцию наклоняться вперёд к минимуму и дадут Вам возможность приседать глубже, не округляя при этом спину. Но слишком широкая постановка ног не даст Вам нормально опуститься вниз. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока не найдёте такую постановку ног, которая подходит для Вас больше всего. На постановку ног, оптимальную для конкретного человека, влияют такие факторы, как: длина ног, длина торса, обхват талии и соотношение длин бедёр и голеней. Каждый человек обладает индивидуальным телосложением, поэтому та постановка ног, которая подходит одному, не обязательно подойдёт для другого. Как правило, высоким людям приходится использовать более широкую постановку ног, чем людям среднего роста.

При поисках оптимальной постановки ног, наиболее подходящей для Вас, ориентируйтесь на то, что нагрузка в приседаниях должна приходиться равным образом на мышцы ног, ягодицы и спину. Не пытайтесь сосредоточить всю нагрузку лишь на мышцах ног. Вы должны приседать без округления спины и без излишнего наклона торса вперёд. Пятки должны стоять на полу как влитые. Положение Вашего тело должно быть устойчивым на протяжении всего подхода, тенденции к опрокидыванию вперёд быть не должно. Кроме того, при приседании колени должны выдвигаться вперёд на минимально возможное расстояние.

Эти две ошибки очень часто можно увидеть в зале. Вверху: ноги стоят слишком близко друг к другу. Внизу: расстояние между ногами нормальное, но носки недостаточно сильно разведены наружу.

Ваши колени должны двигаться в одной плоскости с Вашими коленями. Если Вы правильно поставили ноги, но с положением коленей проблем у Вас быть не должно. Однако, если Вы поставили ноги слишком узко и/или недостаточно сильно развели носки наружу, то Ваши колени неизбежно будут сводиться внутрь, когда начнёте приседать интенсивно.

Возможно, на поиски нужной постановки ног уйдёт несколько тренировок. С весом, равным 50% от того веса, с которым Вы можете сделать 10 повторений в приседаниях, встаньте на какую-нибудь картонку, поставьте ноги в ту позицию, которую Вы хотите опробовать и сделайте несколько повторений. Если Вы убедились, что Вы поставили ноги правильно, то, не сдвигая ног, попросите кого-нибудь обвести контур Ваших подошв на картоне. Таким образом, у Вас будет объективный образец, с которым время от времени можно сверяться. После некоторого времени Вы должны научиться ставить ноги в нужную позицию автоматически. Но на каждой тренировке, когда Вам предстоит приседать, Вам, возможно, придётся немного «регулировать» положение ног под Ваши сегодняшние ощущения.

Приседания с плохой техникой приводят к тому, что низ спины при опускании вниз начинает округляться раньше по сравнению с тем, когда он начинает округляться в приседаниях с хорошей техникой. Приседая с хорошей техникой, рекомендованной здесь, и с очень лёгким весом, найдите ту глубину приседа, при которой Ваш низ спины только что начинает круглиться. Помощник должен смотреть на Вас сбоку, его глаза должны находится на том же уровне, что и Ваш таз в нижней позиции. Приседайте до глубины на 5 см выше той точки, где Ваша спина начинает круглиться.

Выполнение приседаний

Встаньте лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать так называемую «разножку». Разножка означает, что одна нога стоит несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф на спину.

После того, как гриф занял правильное положение на спине, низ спины выгнут, таз находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов. Затем снова расположитесь под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совершенно отцентрированным.

Сделайте шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд, то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола — скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё глаз на протяжении всего сета.

Вес должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться назад на пятки резко — иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё сильнее во время опускания вниз.

Примерно такое положение ног для приседаний подойдёт многим атлетам — возможно, даже большинству.

Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.

Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется — но это движение следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки, это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также, от того, насколько глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу — или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните — это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.

Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать — по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу.

Впрочем, я сделаю здесь одно исключение. Как правило, атлетам советуют «приседать до параллели». Но если Вы можете приседать глубже параллели, не округляя при этом поясницу и не испытывая при этом проблем с коленями, то приседайте ниже параллели. Однако, прежде чем Вы решитесь на это, убедитесь, что Вы действительно подходите под эти два очень важных условия.

Несмотря на то, что некоторые люди могут безопасно приседать ниже параллели, они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте «в отбив». И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются «полными приседаниями». Но полный присед не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши ягодицы соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить работающие мышцы.

Не делайте внизу паузу — разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме под названием «приседания из нижней точки».

Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае (если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый вопросительный знак. Приседать таким образом — это значить совершать одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным травмам позвоночника.

Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального первоначального усилия к грифу внизу. Но это — специализированная техника, к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне травмоопасной и рискованной. Не приседайте с такой техникой!

Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Между повторениями, сохраняйте естественные изгибы Вашего позвоночника (слева). Не округляйте Вашу спину (справа).

Гриф должен лежать на Вашей спине строго по центру — он не должен наклоняться в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела должна приходится равная симметричная нагрузка.

Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад, чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд — пусть даже самым небольшим.

В конце сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т.е. вернуть гриф на упоры. Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы не «промажете» грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.

Гриф следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом, опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы.

Никогда не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей. Кроме того, на фотографии атлет неправильно держит гриф на спине (слишком высоко).

Прочие советы для приседаний

Не приседайте в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо. И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает устойчивость грифа на спине.

Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Защищайте свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков или блинов под пятки. Вместо этого, попытайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц — это позволит Вам удобнее держать гриф.

С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётся для этого смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению сета правильным образом.

Никогда не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.

Как правило, в приседаниях рекомендуют дышать между повторениями, а последний вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается и затем, во время подъёма вверх, делается мощный выдох.

Не приседайте до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к компрессии Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Чтобы привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних результатов. И лишь после этого Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит Вам увеличить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.

Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео. Наблюдать за собой в зеркало недостаточно — это не позволят Вам проанализировать свою технику в приседаниях.

Даже после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять 100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки «поломают» Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Не приседайте, если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих мышц в приседаниях.

Для сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс — однако в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит, так как это затруднит дыхание.

Страховка в приседаниях

Как только гриф прекращает движение вверх, двигает вбок, наклоняется или атлет начинает разворачиваться одной стороной, помощник или помощники должны вмешаться и предотвратить дальнейшее ухудшение техники.

Если помощь оказывают два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Если этого не происходит, то один помощник может взять за один конец грифа до того, как другой помощник возьмётся за свой. Если один помощник крикнет «взяли!», то другой должен подчиниться в ту же секунду — даже если, по его мнению, с помощью можно было бы ещё повременить.

Если помощь оказывает один человек, то он должен стоять непосредственно позади лифтера. Помощник должен расставить ноги пошире и встать позади атлета. В случае необходимости оказать помощь, страхующий должен обхватить атлета за грудь и, с согнутыми ногами и выгнутой спиной, приложить усилие вверх. Помощь такого рода оказывается достаточной лишь в том случае, когда атлету нужна небольшая помощь для преодоления своей мёртвой точки. Такой помощи окажется недостаточно, если атлет сильно устал и не может даже встать до своей мёртвой точки. Однако сам помощник легко может травмироваться подобным образом, потому что ему придётся сильно наклоняться вперёд и подставлять свою поясницу под большую нагрузку.

Если помогает лишь один человек, то Вы должны приседать в силовой раме или с безопасными стойками, которые примут на себя вес штанги, в случае если совместных усилий с Вашей стороны и со стороны помощника окажется недостаточно для завершения повторения. Фактически, один помощник даже не должен и пытаться помочь Вам встать, если становится очевидно, что для завершения повторения нужна более значительная помощь. Будет намного лучше, если помощник просто поможет Вам в таком случае безопасно поставить штангу вниз на ограничители силовой рамы или на стойки безопасности.

В случае выполнения сетов, состоящих из одного повторения с максимальным весом, лучше всего иметь троих помощников — по одному с каждого конца штанги и один в середине. Если Вы выполняете сеты, состоящие из малого количества повторений или с большим весом, и делаете это вне силовой рамы или стоек безопасности, то наличие троих помощников является обязательным. В этой ситуации все трое должны действовать как один. Если один помощник даёт команду, то действовать должны все трое одновременно. Впрочем, вы не должны приседать подобным образом, за исключением выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу — но там должны быть компетентные помощники.

Все три помощника понадобятся лишь в том случае, если возникнет необходимость снять штангу с атлета. Если Вам помогают более одного помощника, то гарантировать, что помощники окажут Вам симметричную помощь, практически невозможно. Делать в приседаниях форсированные повторения крайне не рекомендуется, потому что в таком случае есть большая вероятность того, что атлет, выполняющий приседания, потеряет траекторию движения и травмируется.

Даже если помощнику не пришлось помогать во время сета, ему следует быть крайне внимательным и он должен помочь атлету поставить штангу на место после последнего повторения. В конце тяжёлого сета повторений Вы очень устанете. Если помощник не будет направлять Ваш гриф, когда Вы будете ставить его на место, то Вы можете запросто промахнуться мимо упоров.

Дополнительная информация о безопасности во время приседаний

Во время движения вверх и вниз в приседаниях Вы должны держать свою спину плоской и сохранять естественные изгибы позвоночника между повторениями. Для этого необходимо иметь хорошую растяжку в бицепсах бёдер и ягодицах. Негибкие бицепсы бедра и ягодицы могут привести к округлению поясницы в приседаниях (и в становой тяге на согнутых ногах).

Самая большая проблема в приседаниях — это неспособность некоторых людей держать поясницу плоской в нижней точке в приседаниях. Чтобы посмотреть, как Вы приседаете (это не должно быть частью Вашей обычной тренировки), встаньте боком к зеркалу, удерживая на плечах очень лёгкий вес. Внимательно следите за контуром своей спины и как он изменяется во время движения вниз, в нижней точке и во время обратного движения вверх. Когда достигните точки, в которой Ваша спина начинает немного круглиться, т.е. когда самая задняя часть позвоночника начинает «клевать вниз», знайте, что в этой точке нагрузка на позвоночник резко возрастает и практически гарантирует травму во время интенсивного приседа.

Как правило, рекомендуют приседать до параллели или чуть ниже. «Параллелью» в данном случае называется та точка, в которой верхние части Ваших бёдер параллельным полу. Это — нижняя точка, «глубина» приседа. Большинство людей могут без проблем приседать до параллели. Однако другие люди, приседая по параллели, не могут держать свою поясницу плоской в нижней точке и, поэтому, у них от приседаний начинает болеть поясница. Кроме того, атлеты, которые не могут похвастаться здоровыми коленями, могут лишь усугубить свои проблемы с суставами, приседая до параллели. Но, в целом, глубокие приседания представляют опасность, в первую очередь, для поясницы, а не для коленей.

Большинство случаев травмы поясницы и коленей при выполнении приседаний объясняются неправильной техникой. Если приседания приводят у Вас к болям в коленных суставах или в пояснице, это ещё не обязательно означает, что проблема заключается именно в глубине приседа. Слишком многие люди торопятся с выводами и винят в своих травмах глубину приседа.

Возможно, истинной причиной округления низа спины является отсутствие гибкости в бицепсах бедра, приводящих мышцах бедра и в ягодицах, а также плохая техника выполнения движения. Нужно попытаться решить проблему другими способами, прежде чем уменьшать глубину приседа. Возможно, после того, как Вы поработаете над растяжкой бицепсов бедра, приводящих мышц бедра и ягодиц и над своей техникой, Вы сможете приседать глубоко и безопасно. Ещё одним фактором, способствующим округлению низа спины, является неадекватная сила поясничных мышц. Укрепив низ спины — например, сосредоточившись на становой тяге на прямых ногах в течение нескольких месяцев — Вы сможете удерживать поясницу плоской на глубине, на которой ранее Вам не удавалось держать спину ровной.

Только в том случае, если Ваша техника соответствует рекомендациям, изложенным в этой книге (что означает, что Вы обладаете достаточной растяжкой) и Ваш низ спины всё равно округляется до того, как Вы достигните параллельной позиции в приседе — только в этом случае Вы должны задумываться над ограничением глубины приседа. Если Вы примете такое решение поспешно, то Вы можете лишь усугубить свои нынешние проблемы, так не решив их в корне.

Если Вы — соревнующийся пауэрлифтер, то неспособность приседать до параллели является большой проблемой — ведь на соревнованиях Вы должны приседать до параллели. Впрочем, если Вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, то это, скорее всего, означает, что Вы уже являетесь обладателем крепкой спины и хороших рычагов, подходящих для приседаний.

Слева: Плоский низ спины. Справа: Низ спины начал округляться. На обеих фотографиях гриф лежит немного выше, чем нужно.

В силовом тренинге приседания до параллели или глубже являются «обязаловкой». Среди атлетов популярна следующая поговорка: «Если ты не приседаешь, то ты не тренируешься. А если ты не приседаешь глубоко, то ты не приседаешь.»

Однако, к числу по-настоящему обязательных вещей в силовом тренинге относится, прежде всего, способность тренироваться последовательно и эффективно. Вашим главным приоритетом в спортзале должна быть установка: «Не навреди!». Неважно, как глубоко может приседать кто-то. И неважно, кто рекомендует глубокий присед. Если глубокие приседания приводят у Вас к болям (а я не имею сейчас в виду естественный дискомфорт, появляющийся в результате тяжёлого сета приседаний), то глубокий присед Вам не подходит.

Некоторые люди, сократив глубину приседа на 5-10 см, значительно уменьшают нагрузку на поясницу, что позволяет им держать спину прямой на протяжении всего движения. Для таких людей подобное ограничение амплитуды движения в приседе позволяет сильно разгрузить поясницу и сосредоточить нагрузку на мышцах ног. Пусть общий тренировочный эффект от таких приседаний и меньше, чем от глубоких приседаний, это, всё же, лучше, чем не приседать вовсе или чем приседать глубоко, но при этом травмироваться.

Вывод: Если приседания у Вас приводят к болям в пояснице, прежде всего займитесь гибкостью и растяжкой и поработайте над техникой. Большинство людей забудут о своих прошлых проблемах с поясницей и коленями после того, как начнут приседать действительно технично. Но если Вы уже приседаете с хорошей техникой, рекомендованной в этой книге, но при этом у Вас всё равно возникают проблемы с поясницей, то сокращайте глубину приседа.

Чтобы определить, насколько Вы должны уменьшить глубину приседа, Вам потребуется помощь кого-нибудь, кто согласился бы понаблюдать за Вами сбоку. Глубину приседа и положение низа спины невозможно оценить, стоя впереди человека, делающего приседания. Также, Вам понадобится какой-нибудь способ для измерения глубины приседа. Просто слова вроде «Вот, сейчас твоя спина начала округляться» не пойдут. Нужно определить конкретную высоту, до которой Вы можете опускаться безопасно в приседаниях.

Лучше всего для этой цели использовать силовую раму, потому что в ней Вы можете устанавливать ограничители на разных высотах. Затем, устанавливая ограничители по очереди то на одну высоту, то на другую, Вы можете попробовать приседать, опробуя эту высоту. Разумеется, Вы должны «тестировать» каждую высоту в одних и тех же условиях — то есть, Ваша техника и положение тела не должны меняться. Единственная переменная, которая будет меняться — это глубина приседа. Когда гриф коснётся ограничителей, установленных на определённой высоте, Ваш помощник, который должен располагаться сбоку от Вас так, чтобы его глаза находились на уровне Вашей поясницы, прокомментирует Ваше положение. Затем встаньте и пусть Ваш помощник установит ограничители чуть выше или чуть ниже. После этого, попробуйте присесть до новой глубины. Продолжайте эксперименты до тех пор, пока не найдёте то положение ограничителей, при котором Ваш низ спины, в момент касания ограничителей грифом, начинает округляться. Помните, что подобные эксперименты нужно проводить, приседая с очень лёгким весом. Однако, какой-то вес всё равно нужен. Приседая без веса, Вы не сможете повторить свою обычную механику приседаний. Найдите ту высоту, в которой Ваша поясница начинает округляться, и установите ограничители на 5 см выше этой точки.

Чем больше Вы сократите глубину приседа, тем с большими весами Вы сможете приседать. (Сокращайте амплитуду движения лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы Вы могли держать поясницу плоской в нижней точке движения.) Такое увеличение весов потенциально грозит тем, что нагрузка на какую-то область Вашего позвоночника уменьшится, но зато нагрузка увеличится на другое место позвоночника или возрастёт нагрузка на колени. После сокращения амплитуды приседаний Вы должны увеличивать веса медленно. Не нужно, например, сразу же увеличивать веса в приседаниях на 20 кг на первой же тренировке, на которой Вы впервые приседаете с новой укороченной амплитудой — даже если Вы уверены, что Вы справитесь с этим новым весом. Увеличивать вес так резко нельзя. В течение 3-х недель увеличивайте вес на 4 кг в неделю, а затем прибавляйте по 2 кг в неделю. Это позволит Вашей спине и коленям адаптироваться к возросшей нагрузке. Если сомневаетесь, какой вес выставить на штанге, всегда выставляйте меньше.

Но не следует превратно понимать мой совет. Если Вы можете безопасно и эффективно приседать до параллели или ниже, то и приседайте так. Совет сократить глубину приседа предназначается лишь для того меньшинства атлетов, которые не могут безопасно приседать до параллели, несмотря на то, что с растяжкой и техникой у них всё в порядке.

Вам нужно найти способ, с помощью которого Вы будете следить за тем, что Вы всегда приседаете лишь до своей безопасной глубины. Не приседайте на деревянный ящик. Это — эффективный способ определения того, что Вы всегда приседаете лишь на нужную Вам глубину — если ящик соответствующей высоты. Но в тот момент, когда Вы садитесь на ящик со штангой на плечах, нагрузка на позвоночник резко возрастает и становится очень опасной. Вы, конечно, можете возразить, что Вы можете лишь касаться ящика, не садясь на него и Ваш позвоночник не будет сжиматься, но достаточно лишь одного неудачного повторения и Вы можете серьёзно повредить свой позвоночник. А приседание на картонную коробку, хотя и не угрожает компрессией позвоночника, тем не менее, нежелательно. «Нащупывание» ящика может испортить Вашу технику из-за тенденции наклона вперёд.

Лучше всего приседать внутри силовой рамы или со стойками безопасности или, на худой конец, между устойчивыми деревянными ящиками (возможно, частично наполненными песком для устойчивости), стоящими на такой высоте, на которой блины коснутся, если необходимо, ящиков. Надёжная конструкция, которая должна принять на себя вес штанги в случае, если Вы не сможете завершить повторение, должна быть установлена так, чтобы, когда Вы присели до нужной Вам глубины, гриф находился бы на 3-5 см выше ограничителей.

Сведение коленей внутрь — это одна из самых распространённых технических ошибок в приседании. Как правило, чаще всего у атлета колени сводит внутрь из-за того, что он недостаточно сильно разводит носки наружу. Ещё одна причина — недостаточная гибкость в приводящих мышцах бедра. В этом случае, Вам могут помочь упражнения на растяжку, приведённые в одной из глав ниже.

Приседайте до нужной глубины так, чтобы до ограничителей оставалось определённое расстояние. Не приседайте вниз до касания грифом ограничителей, потому что, в этом случае, Вы окажетесь в точке, на которой низ Вашей спины начнёт округляться. Помимо этого, удар грифом об ограничители заставит штангу отойти от движения по идеальной траектории. Гриф должен коснуться ограничителей лишь в одном случае — если Вы не смогли встать со штангой и были вынуждены опустить её вниз на ограничители. Никогда не пытайтесь встать из этого положения внизу. Если Вы ещё не закончили на тот момент приседания, то следует выбраться из под штанги, снять блины, вернуть гриф на стойки, затем загрузить его блинами снова.

Как только Вы привыкнете к траектории и глубине приседания — в результате отработки техники с очень лёгким весом — Вы должны научиться приседать практически автоматически до глубины, на которой между грифом и ограничителями остаётся 3-5 см — особенно, если Вы приседаете перед зеркалом. Но если Вы не можете избежать ударов грифом об ограничители, то Вам следует изменить свой стиль приседаний. Приседайте с нижней точки, с ограничителей.

Выполняя приседания с паузой внизу или с нижней точки в раме, устанавливайте ограничители на высоте, расположенной точно в той точке, до которой Вы можете безопасно опускаться, т.е. на 5 см выше той точки, где Ваш низ спины начинает округляться. В нижней точке каждого повторения гриф нужно мягко класть на ограничители.

Ключевым моментом при выполнении приседаний с нижней точки является то, что Вы не можете делать продолжительную паузу внизу, когда Вы находитесь под грифом. Здесь у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете опуститься вниз, аккуратно положить гриф на ограничители и сделать очень небольшую паузу внизу, чтобы штанга потеряла всю инерцию, а затем немедленно встать со штангой. Более долгую паузу Вы можете делать между повторениями, когда стоите со штангой на плечах. Во-вторых, Вы можете выполнять приседания в виде серии повторений по принципу «отдых-пауза» или даже в виде серии синглов. Очень осторожно опустите гриф на ограничители. (Помните, что техничное опускание штанги очень важно — иначе Вы не сможете технически верно осуществить её подъём.) Затем, не меняя положения ног на полу и положения рук на грифе, вынырните из под грифа и встаньте прямо. Выдержите нужную паузу между повторениями, затем задержите последний вдох, напрягите торс, опуститесь вниз, подставьте плечи под гриф и немедленно встаньте с ним вверх.

Я уже несколько раз настойчиво напоминал о том, что крайне важно, чтобы Вы не переносили нагрузку на носки во время приседания. Чтобы увидеть, насколько это отражается на Вашей технике, встаньте боком к зеркалу. Взяв на плечи пустой гриф, посмотрите, к какой разнице в положении тела и технике приседаний приводит перенос нагрузки с пяток на носки. Сделайте несколько повторений, перенеся нагрузку на носки. А затем попробуйте сделать несколько повторений, перенеся нагрузку на пятки и отталкиваясь от пола пятками. Когда нагрузка чувствуется на пятках, то, стоя, Вы можете держать тело более вертикально, наклон вперёд будет меньше, колени будут выдвигаться вперёд лишь на минимальное расстояние, движение получается более мощным, а гриф будет двигаться по более вертикальной траектории.

Чтобы нагрузка приходилась на пятки в нижней точке каждого повторения в момент начала подъёма вверх, Вы также должны держать нагрузку на пятках и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, держа нагрузку на носках, то затем, в нижней точке, Вы уже не сможете перенести её на пятки — разве что Вы используете совсем лёгкий вес.

В главе про видеозапись есть описание того, как можно плохую технику приседаний превратить в хорошую.

Альтернатива приседаниям

Помимо жима ногами есть становая с трэп-грифом (особенно, если её делать, стоя на возвышении высотой 3-5 см) и модицифированная тяга с широкой постановкой ног, когда вес находится между ног. Описание двух последних упражнений Вы сможете найти в главе про становую тягу, а жиму ногами посвящена отдельная глава. Все три упражнения обеспечивают очень тяжёлую нагрузку для квадрицепсов и ягодиц, а низ спины каждое из этих упражнений нагружает по-разному.

Не приседайте в тренажёре Смита! Вертикальная фиксированная траектория искажает естественную технику приседаний. Выполнение приседаний в тренажёре Смита разрушительно действует на поясницу и колени. См. текст ниже.

Тренажёр Смита

Не приседайте в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так сильно — что, по идее, должно быть хорошо. Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

Постановка ног далеко вперёд от таза имеет и ещё один негативный эффект — Ваша спина окажется в очень уязвимом положении из-за того, что таз будет находиться впереди от грифа. Если Вы поставите ноги назад, чтобы вывести спину из рискованного положения, Вам придётся сгибать колени под большим углом и на них придётся опасная большая травматическая нагрузка в тот момент, когда Ваши бёдра будут параллельны или почти параллельны полу. Если Вы встанете под гриф так, как Вы встаёте под обычную штангу, то это тоже не сработает. Как только Вы начнёте опускаться вниз, тренажёр Смита вынудит Вас двигаться по своей траектории, а это, рано или поздно, приведёт у Вас к проблемам с суставами. Лучше научитесь приседать правильно со штангой.

В этой книге тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды. Во-первых, в локауте над головой, т.е. в частичном движении. Во-вторых, в тренажёре Смита (из-за того, что его гриф может иметь хорошую насечку и его можно зафиксировать на нужной высоте) можно подтягиваться. Но в этом упражнении фиксированная траектория движения грифа никак не влияет на Вас. В-третьих, тренажёр Смита рекомендовалось использовать для выполнения шрагов лёжа на скамье, т.е. тоже в частичном движении.

При выполнении же в этом тренажёре полноамплитудных движений — таких как приседания, жим лёжа, наклонный жим лёжа, жим над головой — правильная техника портится из-за того, что тренажёр Смита заставляет Вас двигаться по фиксированной вертикальной траектории. Это грозит хроническими травмами. Свободные же веса предоставляют Вам свободу выбора — Вы можете двигать их по той траектории, которая наиболее естественная для Вашего тела. Несмотря на то, что с виду тренажёр Смита кажется безопасным (из-за того, что гриф требует меньше контроля), это устройство является шагом назад по сравнению со свободными весами. Польза от этого тренажёра очень сильно преувеличена.

Возможно, ещё одним исключением из общей рекомендации не пользоваться тренажёром Смита может быть подъём на носки. В этом случае тренажёр Смита не противопоказан тоже лишь потому, что подъём на носки также является короткоамплитудным движением. Тренажёр Смита может заменить в данном случае обычный тренажёр для подъёмов на носки стоя — но при двух условиях. Любой блок, на который Вы будете вставать, должен быть устойчивым и не опрокидываться при подъёмах на носки, а Ваши пятки не должны дотрагиваться до пола во время сета. Если Ваши пятки будут упираться в пол, то Ваш позвоночник будет подвержен сильной компрессии, потому что окажется зажатым между отягощением и полом — см. главу про подъём на носки. Шраги тоже можно выполнять в тренажёре Смита — потому что шраги выполняют также по короткой амплитуде.

При выполнении любых упражнений в тренажёре Смита важно иметь внимательного помощника, стоящего рядом и готового прийти Вам на помощь. Когда Вы устали в конце сета, возможно, Вы не сможете повернуть гриф, чтобы «вернуть» его на стойки, и в этот момент помощь не будет лишней.

Приседания со штангой на груди: особенности, техника выполнения, видео

По сравнению с обычными приседаниями, приседания со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.

Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседания со штангой на груди в вашу тренировочную программу.

Техника выполнения

• Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц.
• Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения.
• Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад.
• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой.
• Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад.
• Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх.
• В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц  и бедер.

Практические замечания

• Поначалу выполняйте приседания с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита.
• Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз.
• Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды,  совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног.
• Чтобы проработать  внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.

Методика выполнения

– Когда выполнять?

Выполняйте приседания со штангой на груди в день тренировок ног первым или вторым номером.

– Как выполнять?

После данного упражнения выполните жим ногами, выпады со штангой и разгибания ног.

– Сколько выполнять?

Начинайте с пустого грифа, выполнив 2-3 разминочных подхода по 12-15 повторений в каждом.

Видео по теме: “Техника выполнения приседаний со штангой на груди”

Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой: в чем разница?

Когда дело доходит до совершенствования составных лифтов — то есть любого лифта, в котором используется более одного шарнира, — необходимо освоить так много форм-факторов. В приседании вы естественно смотрите на бедра, колени и лодыжки, но то, что вы делаете с верхней частью тела — особенно то, как вы держите штангу, — немедленно влияет на нижнюю часть тела; в конце концов, они вроде как связаны. И мы не просто отвечаем — vs.с фронтальной загрузкой. В приседе со штангой есть даже две позиции: высокая и низкая. Если вы никогда не слышали о таком — а даже если слышали — читайте дальше.

Зачем идти высоко? Зачем опускаться?

Как уже упоминалось, приседания с высокой и низкой грифом выполняются со штангой, расположенной поперек спины. «На самом деле разница заключается в уникальном телосложении спортсмена», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S., владелец и главный тренер по пауэрлифтингу Murder of Crows Barbell Club в Бруклине. «Речь идет о том, что для этого человека оптимально — постоянно держать штангу над серединой стопы, что сильно коррелирует с удержанием веса над центром тяжести.”

Чтобы определить, что вам подходит, Коллинз рекомендует провести небольшой тест. Попросите тренера или друга с хорошим глазом посмотреть, как вы делаете базовое приседание без нагрузки. «Если вы можете опускать бедра прямо до щиколоток и сохранять очень прямое положение, приседания с высокой штангой будут анатомически лучше», — говорит он. «Если вы отталкиваете бедра назад и позволяете груди наклоняться вперед, то приседания со штангой на спине обычно лучше подходят». Другой индикатор — длина вашей ноги: более длинные ноги обычно означают низкую планку, а более короткие — высокую.Однако есть одно предостережение: если вы начинающий пауэрлифтер, вы должны работать с нижней штангой, что является наиболее распространенным в этом виде спорта, поскольку низкое положение обычно позволяет вам перемещать больший вес; для олимпийского подъема поднимайтесь высоко, так как это положение лучше подходит для перехода к жиму над головой.

Какая высота высока? Насколько низко низко?

Итак, со всеми этими разнообразными преимуществами положение штанги должно сильно отличаться, не так ли?

Сюрприз: Не очень. «На самом деле разница в размещении перекладины составляет всего 1-2 дюйма, в зависимости от размера вашей спины», — говорит Коллинз.«Приседания с высокой грифом опираются на ваши трапеции, что способствует более вертикальному положению, позволяя позвоночнику оставаться в вертикальном положении. Низкая перекладина будет опираться на ваши лопатки, обычно прямо над лопаткой, с немного более широким хватом, а локти немного выше. Это заставляет вас естественным образом наклоняться вперед ».

Чтобы занять высокую штангу, начните без штанги. Сожмите лопатки вместе и вверх — это поднимет ловушки и создаст «полку», на которой будет опираться гриф, удерживаемый на месте руками с большими пальцами, обернутыми вокруг.«Не используйте прокладку, — предостерегает Коллинз. «Это только укрепит положение планки на шее выше или слишком низко».

Низкая перекладина, напротив, помещается прямо над лопаткой на плечах. «Вашим локтям придется немного приподняться вверх, и, как правило, ваш хват будет шире, так что все пальцы (включая большие пальцы) находятся над грифом». — говорит Коллинз. «В приседаниях со штангой на спине, как правило, нет супер-очевидной« полки », так что это поможет создать более уверенную полку.”

Как положение штанги влияет на нижнюю часть тела?

Допустим, вы можете относительно легко выполнять обе позиции или хотите смешать их, чтобы улучшить то, что послабее (отличная идея, говорит Коллинз). Приседания с низкими перекладинами задействуют заднюю цепь немного больше (это задняя часть тела — подколенные сухожилия, ягодицы, поясница), чем приседания с высокими перекладинами.

«Поскольку спортсмен наклоняется вперед и тянется назад бедрами, он удлиняет подколенные сухожилия, вызывая рефлекс растяжения, который может помочь спортсмену выбраться из« ямы »(a.к.а. нижняя часть приседа) », — говорит Коллинз.

С другой стороны, приседания с высокой штангой немного сильнее воздействуют на квадрицепсы с меньшей зависимостью от подколенных сухожилий. Но если одно вам действительно нравится больше, не волнуйтесь. «Оба они отлично подходят для общего развития силы», — говорит он.

Как использовать приседания, чтобы стать сильнее?

Всегда разогревайте свою схему приседаний с помощью нескольких подходов с небольшим весом / большим числом повторений и «активируйте» ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как выпрямляемые тазобедренные суставы, ягодичные мостики и откаты ослицы.Если вы новичок в приседаниях, Коллинз рекомендует план 3 × 5, «работая с таким весом, с которым у вас наверняка останется два-три повторения в резерве» для каждого подхода.

Если вы выберете приседания с низким грифом, то поначалу вы, вероятно, сможете поднять больший вес, чем приседания с высоким грифом — от 10 до 30 фунтов, говорит Коллинз. «Как только вы установите основу для себя, увеличивайте вес на 5–10 фунтов за каждую экспозицию, приседая два-три раза в неделю», — говорит он. Однако, чтобы избежать мышечного дисбаланса, вы должны включать дополнительные упражнения, выполняемые по схеме 3 × 10 каждую третью тренировку или около того.

«Приседающим со штангой на спине все еще необходимо поддерживать или немного увеличивать силу квадрицепсов, поэтому выполнение приседаний с высокой или передней штангой в середине дня будет отличным, — говорит он. «Для атлетов с высокими грифами приседания со штангой могут укрепить вертикальное положение, в котором они нуждаются, а выпады или сплит-приседания позволяют выполнять больше работы с задними цепями».

Как узнать, хорошая ли ваша форма?

Помимо найма тренера для обучения? (Подсказка, подсказка.) Есть несколько вещей, на которых вы должны сосредоточиться. Во-первых, все время напрягайте пресс.Думайте об этом, как если бы вы выполняли первые 10% скручивания, наполняя живот воздухом, как воздушный шар, говорит Коллинз, который создает напряжение для сохранения твердости корпуса и предотвращает раскачивание нижней части спины.

Во-вторых, ваши бедра и колени должны сгибаться одновременно, чтобы гриф (в любом положении) всегда оставался над центром ваших ступней. Он должен двигаться в одной и той же постоянной вертикальной плоскости как вниз, так и вверх. «Снимая себя сбоку и загружая приложение для движения по полосе, такое как Coaches’ Eye, вы сможете определить, где ваша слабость в вашей форме », — говорит Коллинз.

Наконец, при подъеме обратно в положение стоя резко упереться в перекладину. «Спортсмены с высокими планками обычно отжимаются вертикально к штанге, тогда как спортсмены с низкими штангами отталкиваются от штанги, как будто кто-то пытается их толкнуть, а они активно этому сопротивляются», — говорит Коллинз.

Еще один совет, который помогает правильно расположить тело — подумайте, на чем сфокусированы ваши глаза. «На низкой перекладине вы будете смотреть относительно вниз, как будто вы делаете вид, что между подбородком и шеей застрял теннисный мяч, чтобы позвоночник оставался нейтральным», — говорит Коллинз.«Для высокой перекладины вы будете смотреть прямо вперед, никогда не поднимайте или не опускайте подбородок».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как приседать с низким грифом (и распространенные проблемы)

Приседания — одно из основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Существуют разные варианты приседаний, но в тренировках со штангой наиболее распространены два типа: приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей силовой тренировки. Я поклонник приседаний с низким грифом, поскольку они задействуют больше мышц задней цепи, то есть «цепи» мышц, которые проходят вверх по задней части тела. Больше задействования мышц = больше перемещаемого веса. Более того, поскольку приседания с низким грифом требуют от вас сгибания во время приседа, вы также будете прорабатывать мышцы нижней части спины.

Хотя приседания с низким грифом могут помочь вам стать сильнее, это не интуитивно понятный способ приседания. Следовательно, есть несколько мест во время выполнения упражнения, где вы можете его испортить, что в лучшем случае приведет к неэффективному приседанию, а в худшем — к травме.

Если вы испытываете неловкость и боль при выполнении приседаний с низкой штангой, Мэтт Рейнольдс, мой силовой тренер и владелец Barbell Logic, расскажет нам о проблемах, которые могут быть виноваты, и о том, как устранить эти фундаментальные проблемы при выполнении упражнений. чтобы выполнять это более безопасно и эффективно.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в запястье, локте и / или предплечье

Решение: исправьте настройку

«Когда люди впервые начинают приседать с низким грифом, — говорит Мэтт, — они часто сообщают о боли в запястьях, локтях или предплечьях после приседаний».

Причина? «Они неправильно настраиваются на приседания с низким грифом».

По словам Мэтта, неправильная установка — самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким грифом. Это потому, что принимать правильное положение по своей сути неудобно: установка для приседаний с низким грифом требует, чтобы ваши плечи, спина и грудь были очень напряженными.Эта стесненность создает полку из мышц между трапециями и задними дельтами, которые будут удерживать штангу на месте. Сохранение этой напряженности во время набора приседаний может утомить, поэтому люди расслабляются. Но именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выводите верхнюю часть спины из разгибания, приседание кажется более удобным, но по мере того, как вы становитесь комфортнее, вы убираете мышечную полку, которая удерживала штангу на спине.Чтобы держать штангу на спине, руки должны удерживать вес. И здесь начинается боль в запястье / предплечье / локте ».

Попытка рук удержать на спине 300 фунтов веса — это рецепт травмы. Вы должны держать запястья в разгибании (согнутом назад) или сгибании (согнутом вперед), чтобы удерживать штангу на месте. В то время как у мускулов ваших рук есть на это силы, сухожилиям это не понравится. Они станут капризными от чрезмерного употребления и разовьются тендинит, который может отбросить ваши тренировки на несколько дней или даже месяцев.

Разгибание запястья. Неправильно

Сгибание запястья. Неправильный.

Итак, как исправить проблему с настройкой?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша штанга находится в надежном положении и вы правильно держите ее. Используйте позвоночник лопатки в качестве маркера верхней части мышечной полки. Используйте как можно более узкий хват, сохраняя при этом нейтральные запястья на протяжении всего упражнения — не сгибайте и не разгибайте их. Поднимите грудь, чтобы вытянуть верхнюю часть спины. Во время подъема думайте «прижать руки к бокам.Это поможет удерживать запястья в нейтральном положении во время подъема и не допустить попадания рук в подъемник. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги ложится только на вашу спину.

Если в какой-то момент во время подъема вы чувствуете тяжесть в руках, ваша установка неправильная. Начни с самого начала.

Многим людям сложно попасть в положение с низкой планкой. Это требует некоторой гибкости в плечах. Если вы в течение многих лет сгорбились, как квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует пару вещей:

1. Растяните верхнюю часть спины и плечи. Перед каждым сеансом приседаний Мэтт рекомендует выполнять упражнения на растяжку в соответствии с инструкциями силового тренера Пола Хорна. В дополнение к этим предварительным упражнениям на растяжку, вы можете улучшить гибкость верхней части спины и плеч с помощью нашей программы растяжки «де-Квазимодо».
2. Обхватите гриф большими пальцами. Традиционное приседание с низким грифом требует взятия большого пальца руки над грифом. «Некоторые люди просто не могут занять правильную позицию с большими пальцами на перекладине, потому что им не хватает гибкости в плечах или у них действительно длинные предплечья по сравнению с их плечом», — говорит Мэтт.«И это нормально. Положив большой палец на перекладину [вместо этого], вы можете занять нейтральное положение запястья. Пока вы не чувствуете веса штанги в руках, все в порядке ».

Сначала попробуйте растяжку. Если после нескольких недель растяжки вы все еще не можете выполнить правильную настройку приседаний с низкой штангой, попробуйте положить большие пальцы на штангу.

И если у вас уже есть тяжелый случай тендинита из-за неправильной настройки приседаний с низким грифом, обязательно ознакомьтесь с нашим протоколом о том, как вылечить тендинит двуглавой мышцы плеча.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в пояснице

Решение: прекратите округлять спину

Если при приседании вы испытываете боль в спине, это может быть причиной того, что называется «подмигивание ягодицами».

Мэтт объясняет подмигивание ягодицами тем местом, где «ваша ягодица попадает под вас в нижней части приседа. Вы похожи на собаку, которая какает в лесу.

Пример подмигивания ягодиц или округления поясницы.

Подмигивание задом связано с проблемой глубины. Это происходит в нижней части приседа, потому что атлет позволяет округлить поясницу.Лифтеры делают это, потому что 1) удерживать нижнюю часть спины в вытянутом состоянии в нижней части подъемника неудобно, и 2) округление нижней части спины позволяет им легче проникать в глубину.

«Вместо того, чтобы складывать бедро ниже верхней части колена, оставаясь при этом напряженным, округление нижней части спины позволяет вам сгибаться в глубину», — говорит Мэтт.

Лучшая подсказка для исправления ягодичного подмигивания — «держись крепче». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую подсказку: во время подъема держите ягодицу направленной к стене позади вас.

Эта реплика сработала для моего 9-летнего сына. На прошлой неделе Мэтт тренировал его, как приседать, а у Гаса были проблемы с подмигиванием ягодиц. Как только Мэтт сказал: «Держи задницу на стене», подмигивание исчезло.

Проблема приседаний с низкой планкой: боль в бедрах

Решение: сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Если вам иногда кажется, что при приседании вы можете упасть назад, скорее всего, вы перенесли слишком большую часть своего веса на пятки. «Если вы чувствуете, что пальцы ног отрываются от земли во время приседания, это нехорошо», — говорит Мэтт.«Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы ниже по течению, например, боль в бедре».

Во время приседания ваш вес должен оставаться на уровне середины стопы. Чтобы занять это оптимальное положение, нужно время и опыт (вот хорошее руководство, как это сделать). «Во время приседания ваши ноги должны чувствовать себя приклеенными к полу. Подумайте: «Толкни мои ступни». Это подсказка, которую многие люди находят полезной », — говорит Мэтт.

Проблема приседаний с нижней штангой: боль в коленях

Решение № 1: Сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Чаще, чем перенос веса на пятки, переносится слишком большая часть веса на пальцы ног.«Я вижу, что большинство людей встают на подушечки ног во время спуска и подъема в приседе», — замечает Мэтт. «Это переносит вес вперед на ваши колени, и в результате люди жалуются на то, что приседания повреждают их колени».

Решение здесь такое же, как только что обсуждалось выше: балансируйте вес над средней частью стопы. «Вы должны чувствовать тяжесть по всей стопе», — советует Мэтт.

Решение № 2: Согнитесь больше

Одна из причин, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, — это то, как вы располагаете туловище во время подъема.

В отличие от приседаний с высокой штангой, которые требуют вертикального положения туловища при спуске, приседания с низкой штангой требуют, чтобы атлет наклонился. «Это пугает многих людей, потому что это не кажется естественным», — сказал мне Мэтт. «Обычно они стараются поддерживать вертикальное положение туловища, потому что привыкли приседать с высокой перекладиной».

Когда вы остаетесь в вертикальном положении во время приседания с низким грифом, ваши колени смещаются вперед. Когда ваши колени смещаются вперед, штанга перемещается вперед. Когда штанга перемещается вперед, ваш вес переносится на пальцы ног, и у вас возникают проблемы с болью в коленях.

«Когда вы наклоняетесь больше, чем вы думаете, ваша задница будет отклоняться назад. Когда ваша ягодица отводится назад, это помогает вам удерживать штангу над средней частью стопы и задействовать мышцы вокруг бедер, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того, чтобы оказывать все давление на колени, — говорит Мэтт.

Практический результат: выполняя приседания с низким грифом, наклоняйтесь больше, чем вы думаете, что вам нужно.

Решение № 3: Ведите бедрами вверх

Другая причина, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, лежит в ваших бедрах (которые сами по себе не лгут).

Самая распространенная проблема, которую вы видите, когда люди встают при приседаниях, заключается в том, что они не ведут бедрами. «Большинство людей просто хотят приподнять грудь как можно скорее, потому что им кажется, что их сейчас сложат пополам из-за того, что они [так сильно] наклонились», — сказал мне Мэтт. «В конечном итоге происходит то, что люди начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, колени смещаются вперед, а вес смещается вперед, что приводит к менее эффективному подъему и возможной боли в коленях.”

Чтобы этого избежать, думайте «прежде всего бедра». Вытолкните ягодицу из нижней части приседа. Большую часть пути держитесь в согнутом положении. Встаньте с грудью, когда вы пройдете примерно 75% пути.

Как замечает Мэтт: «Наклоняться не только безопаснее, но и задействовать больше мышц: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Решение № 4: Приседайте чуть ниже параллели

С глубиной приседания вы не хотите заходить слишком высоко или слишком низко.Вы хотите, чтобы все было правильно. И большая правая глубина чуть ниже параллели. Вы знаете, достигли ли вы чуть ниже параллели при приседании, если складка ваших шорт на бедре хоть немного ниже колена.

Удар на глубину чуть ниже параллели не только самый безопасный и легкий для колен, но и самый эффективный метод, так как он позволяет задействовать как можно больше мышц.

«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, — объясняет Мэтт, — в том, что эти гигантские группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы — все растянуты и работают.Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы. Все остальные мышцы — нет. Итак, подколенные сухожилия не растягиваются, ягодицы [не растягиваются]. Итак, вы оставляете все эти большие мышцы без внимания. Они не могут эффективно выполнять приседания «.

И если вы опускаетесь слишком далеко ниже параллели (также известное как «задница к траве»), ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из подъемника.

Проверьте свою глубину визуально, сняв себя на видео, убедившись, что складка бедра находится чуть ниже верхней части колена, и убедившись, что нижняя часть приседа находится в максимально напряженном положении, доходя до ягодиц.Слишком глубокая обычно кажется более комфортной, а комфортная — неправильной.

Если вам по-прежнему не удается найти правильную глубину, установите маркер глубины. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верха ваших икр, около 12-14 дюймов высотой для большинства парней. Встаньте так, чтобы маркер находился на расстоянии 4-6 дюймов позади пяток, в своей обычной позе приседания — пятки на ширине плеч, пальцы ног примерно на 30 градусов. Присядьте, оттянув бедра назад и опустив их до маркера.Коснитесь маркера, не садясь на него, и сделайте паузу, не расслабляясь. Встаньте назад, ведя бедрами, и не позволяйте груди опускаться вперед. Проверьте глубину с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера. Как только вы научитесь бить по глубине и оставаться в напряжении и почувствуете, на что это похоже, вы можете добавить планку и избавиться от маркера глубины.

приседаний с высокой штангой против приседаний с низкой штангой. Какая разница?

Все любят сидеть на корточках и не без оснований.В частности, приседания на спине, возможно, являются самым известным упражнением по тяжелой атлетике в фитнесе и основным продуктом при программировании пауэрлифтеров, олимпийцев, кроссфиттеров и бесчисленного множества других спортсменов. Как отмечает известный писатель и бывший пауэрлифтер Марк Риппето: «Приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одна из вещей, которая делает присед лучшее упражнение, которое вы можете делать со штангой, и, как следствие, лучшее силовое упражнение.”

Излишне говорить, что мы любим приседания со штангой — и приседания со штангой нас любят. Однако в раю есть неприятности. Вернее, дискуссии. В течение некоторого времени велись «горячие» дискуссии о том, какое наиболее оптимальное положение штанги использовать во время приседаний. Какие? Их больше одного? Это действительно так, и если вы раньше не знали, то читайте дальше, чтобы узнать больше о положении верхней штанги и расположении нижней штанги во время приседаний со штангой .

Почему положение бара имеет значение
Прежде чем мы углубимся в эти две техники, было бы полезно понять, почему положение бара имеет значение в первую очередь.Проще говоря, наличие сбалансированной системы штанги / подъемника, при которой штанга расположена непосредственно над стопой, не дает вам упасть ни на задницу, ни на лицо — если только вес не очень легкий. Но даже если вес легкий, если спортсмен все еще находится в плохой позиции, на то, чтобы удержать его от падения, тратится ценная энергия — энергия, которую в противном случае можно было бы использовать, чтобы помочь поднять штангу. По мере увеличения веса этот принцип сохранения сбалансированного положения штанги становится все более важным. По сути, положение штанги во время приседаний на спине влияет на углы суставов и, таким образом, влияет на то, как сила прикладывается к пояснице, ногам и мускулатуре бедер. Таким образом, в зависимости от того, используете ли вы форму нижней или высокой перекладины, размещение перекладины изменит необходимое положение атлета для поддержания соотношения перекладины и средней части стопы и повлияет на задействованные мышцы.

Итак, как выглядят две возможные позиции бара?

Расположение верхней штанги и нижней штанги
В приседе с высокой штангой (изображено слева на изображении выше) штанга расположена так, чтобы сидеть на трапециях, атлет слегка наклоняется вперед, но остается в вертикальном положении, чтобы штанга находилась посередине -оплачивать.В приседаниях со штангой (изображено справа на изображении выше) штанга перемещается вниз, чтобы сесть на задние дельтовидные мышцы, прямо над лопаткой. В этом положении атлет должен наклонить туловище вперед больше, чем в положении с высокой перекладиной, чтобы удерживать перекладину над серединой стопы.

Анализ приседаний с высокой штангой
Приседания с высокой штангой, вероятно, являются наиболее часто используемой формой приседаний, что имеет смысл, поскольку это удобное место для удержания штанги, и с ней легче приседать, так как о ней меньше думать.Как я уже упоминал, приседания с высокой перекладиной требуют вертикальной спины (то есть торса), и это создает эффект домино. Угол бедра должен стать более открытым, если угол спины более вертикальный, а угол колена должен стать более острым, если угол бедра более открытый, когда колени выталкиваются вперед. Наличие острого угла в коленях означает, что подколенные сухожилия, которые пересекают коленные и тазобедренные суставы, сжимаются и расслабляются, что означает, что они не смогут больше сокращаться, чтобы помочь бедрам выйти из «дыры».Это означает, что больший акцент делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы как на основные двигатели, чтобы компенсировать недостаточную вовлеченность подколенных сухожилий — хотя подколенные сухожилия действительно получают небольшое напряжение, когда угол колена открывается во время подъема в приседе.

Положительные результаты
Как уже отмечалось, приседания со штангой на спине с высокой штангой отлично подходят для развития силы четырехглавой мышцы, ягодиц и, следовательно, также и в олимпийских упражнениях. Приседания с высокой грифом механически имитируют принимающую позицию в рывке и толчке, так как в идеале вы хотите, чтобы туловище было как можно более вертикальным, чтобы не допустить падения веса вперед, и вы будете задействовать свои ягодицы и квадрицепсы, чтобы помочь себе. выгнать из ямы.Поэтому неудивительно, что приседания с высокой штангой — типичный фаворит среди тяжелоатлетов-олимпийцев, а поскольку им относительно легко научиться, они популярны среди большинства любителей фитнеса.

Негативы
Более вертикальное положение, усиленное использованием техники с высокой штангой, означает, что вы не сможете приседать с таким же весом, как в позиции с низкой штангой. Вертикальное положение в приседе снимает давление с мышц, выпрямляющих позвоночник, и позволяет занять более глубокое положение, чем можно было бы достичь в приседе с низким грифом.Но это приносит в жертву вес, который вы могли поднять, так как вы не можете использовать свои подколенные сухожилия — и, следовательно, всю заднюю цепь — в полной мере. Наконец, если у спортсмена есть патология в колене, то приседания с высокой перекладиной могут обеспечить слишком большую переднюю силу и привести к боли в коленях.

Анализ приседаний с низкой грифом
Приседания с низкой грифом требуют от спортсмена более горизонтального положения по отношению к туловищу, что создает более острый угол бедер, так что подколенные сухожилия будут находиться под напряжением в нижней части приседа.Это позволит подколенным сухожилиям максимально способствовать разгибанию бедра во время подъема. На этой фазе подъема квадрицепсы приводятся в действие, чтобы помочь разгибать колени, но они также помогают создать баланс вокруг колена, чтобы сила разгибания бедра не наклоняла туловище вперед.

Позитивы
Во-первых, в отличие от положения высокой штанги, при котором штанга может перекатиться на шею, если вы слишком сильно наклонитесь вперед, низкая штанга является очень устойчивым положением.Хотя техника играет важную роль, во время приседаний с низким грифом вы ограничены силой, а не углом наклона туловища. Поскольку вы наклоняетесь вперед больше, чем при приседаниях с высокой грифом, ваши колени не так сильно продвигаются вперед, что сокращает диапазон ваших движений. Этот стиль приседания также делает упор на работу с задней цепью, а не с передней. По этим совокупным причинам спортсмен, как правило, может поднять больший вес с помощью техники приседаний с низким грифом, что делает ее популярной среди пауэрлифтеров.

Кроме того, приседания с низкой штангой могут помочь со вторым подтягиванием в олимпийских подъемах. Задняя цепь отвечает за быстрое разгибание бедер в толчке или рывке. Однако следует отметить, что приседания с низкой штангой не эффективны для обучения и закрепления правильной позиции приема в рывке или толчке.

Наконец, использование формы с низкой перекладиной помогает уравновесить силу вокруг колена, потому что подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость, что, очевидно, будет полезно для спортсменов с проблемами с коленями.

Негативы
Приседания с низким грифом сложно выполнять хорошо, как объясняет Джастин Ласек из 70-х: «Поскольку этот стиль приседания зависит от подколенных сухожилий, положение тела, особенно колен, гораздо важнее. Если колени смещаются вперед внизу, тогда напряжение подколенного сухожилия уменьшится и никакого отскока не будет ». Еще один элемент, который следует учитывать, — это недостаточная гибкость плеч спортсмена, которая не позволяет им поставить штангу в правильное положение, что может привести к боли в плече, запястье или локте.

Заключение
Как и в большинстве случаев в жизни, выбор положения штанги для использования в приседаниях со штангой должен совпадать с вашими личными целями. Если вы больше заинтересованы в перемещении большого веса, то приседания с низким грифом могут быть вашим лучшим выбором. Если вы хотите увеличить свои силы в олимпийских упражнениях. К счастью, поскольку все мы занимаемся кроссфитом, ответ очевиден. Используйте оба. Таким образом, вы сможете в полной мере воспользоваться каждой техникой и выявить свои слабые стороны, что в любом случае является целью нашего спорта.

приседаний с высокой штангой и приседания с низкой штангой: их различия и когда их использовать

Силовые атлеты используют две основные техники приседаний, известные как высокая и низкая. Обе формы приседаний основаны на разной механике движений и передаче сил.

В большинстве случаев вы увидите приседания с высокой планкой, используемые штангистами, атлетами CrossFit® и атлетами-любителями. Приседания с низким грифом часто используются в пауэрлифтинге и тренировках в стиле силачей, хотя есть исключения в обоих направлениях. Обоснование выбора силовых атлетов приседаний обычно зависит от их тренировочных и соревновательных целей .

Фундаментальные различия между каждым приседом довольно легко идентифицировать, но начинающие атлеты могут испытывать затруднения при выборе между ними. В этой статье будут обсуждаться различия в каждом приседе, как их использовать и почему вы должны выбрать приседания с низким или высоким грифом.

Размещение стержня

Одно из основных различий между приседаниями с низким и высоким грифом — это размещение штанги на спине.В приседе с высокой штангой штанга лежит на верхней части плеча, чуть ниже позвоночного C-7 . Часто вы слышите, как люди напоминают о приседаниях с высокой штангой, говоря: «Используйте ловушки, чтобы создать полку для штанги».

В приседе с низким грифом штанга располагается ниже на спине, поперек позвоночника лопатки . Для выполнения приседаний с низким грифом часто используется следующий сигнал: «Положите гриф на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч).

Механика движения

Видео

Алана Тралла, приведенное ниже, отлично справляется с быстрым объяснением различий в механике движений между каждым приседанием.

Приведенная ниже таблица представляет собой краткое изложение фундаментальных различий в положениях тела между каждым приседанием. Форма каждого будет немного отличаться из-за антропометрических различий, но по большей части каждое приседание будет напоминать схожие ключевые положения.

Когда использовать высокую планку

Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседания, напоминающая «спортивное положение / стойку». Например, если вы попросили кого-то на улице приседать, скорее всего, его положение тела будет соответствовать приседанию с высокой грифом.Приседания с высокой штангой будут полезны для тяжелой атлетики и большинства видов спорта.

Что касается преимуществ приседаний с высокой и низкой грифом, я обратился к Уильяму Куиллману, CSCS, USAW, чтобы узнать, кто является тренером по силовой и кондиционной подготовке из Колорадо-Спрингс.

«Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий переход в соревновательные движения. Приседания с высокой штангой обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с такими же углами наклона туловища, бедер, колен и лодыжек, как и в соревновательных движениях », — заявляет Куиллман.

Когда дело доходит до спорта, спортивная стойка — это обычно используемый термин для описания исходного положения и положения движения. В этом положении спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, а колени слегка согнуты. Приседания с высокой грифом помогут атлету укрепить свое тело как в спортивной стойке, так и во время движения в этом положении.

Когда использовать низкую планку

Приседания с низким штангой обычно используются по двум причинам: чтобы перенести больший вес и увеличить нагрузку на заднюю цепь.Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра лучше справляться, поглощать и производить силу. Это, в свою очередь, создает наклон груди вперед и позволяет атлету поднимать тяжелее (вертикальное торс может ограничивать тело).

«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседаниях. Туловище может быть более горизонтальным, тогда как нагрузки больше смещаются назад. . Это смещение позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и требует меньшего диапазона движений, чем приседания с высоким грифом. Это облегчает выполнение этого стиля приседа и обычно позволяет атлету поднять больше », — говорит Куиллман.

Когда бедра отведены назад, колени испытывают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не как вперед через пальцы ног). Это, в свою очередь, переносит большую часть нагрузки на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, прикладываемую к колену. По этой причине приседания с низким грифом могут быть полезны спортсменам с проблемами колен.

Электромиография и различия в создании силы

В исследовании, опубликованном в 1996 году, сравнивались различия между приседаниями с высокой и низкой перекладиной как в параллельных, так и в глубоких положениях. Исследователи использовали восемь шведских тяжелоатлетов национального класса и шесть пауэрлифтеров национального класса . Они сравнили оба стиля приседаний с 65% нагрузки 1-RM каждого спортсмена в обоих положениях (параллельном и глубоком).

Они сравнили пиковую мощность тазобедренного и коленного суставов и результаты электромиографии (ЭМГ) латеральной широкой мышцы бедра (вне квадрицепса), прямой мышцы бедра (верхней средней части квадрицепса / бедра) и двуглавой мышцы бедра (вне подколенного сухожилия) в обоих положениях.

1. Результаты приседаний с высокой штангой

• Бедро : 230 Нм (глубина) и 216 Нм (параллельно)
• Колено : 191 Нм (глубокое) и 131 Нм (параллельное)

2. Результаты приседаний с низким штангом

• Бедро : 324 Нм (глубина) и 309 Нм (параллельно)
• Колено : 139 Нм (глубоко) и 92 Нм (параллельно)

Пауэрлифтеры смогли создать более высокую пиковую силу в тазобедренном суставе, в то время как штангисты создали большую силу в коленном суставе.Что касается ЭМГ-оценок параллельных и глубоких приседаний, исследователи отметили несколько различий.

Авторы обсуждали, что оценки ЭМГ были индивидуализированы , что предполагает различия в антропометрических характеристиках спортсменов. В трех наблюдаемых мышцах они отмечают, что двуглавая мышца бедра имела самые высокие оценки в каждом приседании, но также и самые высокие уровни индивидуальности. Оба стиля приседаний оказались эффективными методами для укрепления нижней части тела.

Как выбрать

В конце концов, оба стиля приседаний могут оказаться полезными в ваших тренировках.Я лично использую приседания с высокой и низкой грифом в соотношении 75/25. В настоящее время мои цели заключаются в том, чтобы укрепить свои олимпийские упражнения, поэтому я приседаю с высокой штангой 75% времени и оставляю 25% тренировок для приседаний с низкой штангой. Они меняются по мере того, как меняются мои тренировочные цели. Для меня важно быть сильным в обоих движениях, поскольку они требуют разной механики для создания силы в нижней части тела. Этот баланс создаст тело, которое создает силу в нескольких положениях приседания.

Выберите стиль приседания, наиболее соответствующий вашим тренировочным целям .Если вы в первую очередь тяжелоатлет, то приседания с высокой штангой будут лучшим выбором. Для спортсменов, занимающихся спортом, они также могут посчитать высокую планку более подходящим выбором в отношении перехода от тренажерного зала к игровым характеристикам.

Пауэрлифтинг и тренировки в стиле стронгмена основаны на том, что тело перемещает сверхмаксимальные нагрузки, что делает низкую перекладину более подходящим вариантом. Тело может лучше нагружать бедра, если туловище расположено более горизонтально. Кроме того, для тех, у кого проблемы с коленями, приседания с низким грифом могут быть более целесообразным выбором.

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом — серьезная тренировка

Вот оно.

Это наша специальность.

Никто не учит этому так, как мы.

Все, что нужно, чтобы приседать дома и развивать бедра ствола дерева.

Это руководство охватывает технику, программы, оборудование, варианты и ссылки на более подробные статьи по каждой теме.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ПРОГРАММЫ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ
Программы, ориентированные на приседания
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Почему низкие приседания с грифом причиняют вам вред _____
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ПО НИЗКИМ ПРИСЕВАМ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Краткая история

Люди сидели на корточках еще до того, как появились люди.

Следующий вопрос: «Как долго мы занимаемся приседаниями с низкой штангой и ?» и ответ: «Я не знаю».

Может, вы мне поможете.

Но имеет ли значение, когда он возник? Неа.

Важно то, почему вы должны это делать.

Максимальная сила

Приседания с низкой штангой — это версия приседаний, которая позволяет вам перемещать наибольший вес.

Не вдаваясь в биомеханику, крутящий момент суставов и физику, обычно больший перемещаемый вес = больше силы.

Гипертрофия

Приседания с низким грифом перемещают гриф ближе к бедрам для большей нагрузки на бедра. Это означает большее развитие подколенных сухожилий и ягодиц, но не останавливается на достигнутом. При правильном выполнении приседаний с низким грифом задействованы все мышцы бедра.

Ни одно другое отдельное упражнение не приведет к большей общей гипертрофии ног (мышечному росту), чем приседания с низким грифом. Период.

Основная причина, по которой приседания с низким грифом позволяют поднимать больший вес, заключается в том, что в нем задействовано огромное количество мышц, а задействованные мышц вырастают на .

Вернуться к содержанию

ОБОРУДОВАНИЕ

Тренажерный зал

Для приседаний с низким грифом вам понадобятся пять вещей:

• Штанга
• Стойка
• Тарелки
• Зажимы для штанги
• Английские штифты / рычаги

Это минимальные требования для безопасных приседаний со штангой и . Зажимы гарантируют, что пластины не выйдут из равновесия, а предохранители не позволят вам быть зажатым при невыполненном приседании.

Устанавливайте безопасность в начале каждой сессии приседаний . Это не предложение. Это требование безопасности.

Я написал статью о том, как подготовить домашний тренажерный зал для силовых тренировок, если вам нужна дополнительная информация.

Личное снаряжение

Обувь — это первое, к чему вам следует обратиться. Убедитесь, что вы носите обувь с устойчивой устойчивой платформой. Кроссовки — ужасный выбор. Nike MetCons феноменальны. Converse Chuck Taylor’s хороши для приседаний с низким грифом, но не так универсальны для других занятий в тренажерном зале. Олимпийскую обувь для тяжелой атлетики можно использовать, но не рекомендуется, потому что она смещает часть нагрузки от бедра (в сторону колена). Подробнее об обуви для приседаний с низким грифом.

Пояса для тяжелой атлетики — это следующая вещь, которую нужно приобрести. Они сильно различаются по размеру, материалу, крою, соединительному механизму и многому другому, но в целом лучший пояс для силовых тренировок — это пояс для пауэрлифтинга с одной шипом шириной 4 дюйма и толщиной 10 мм.За ~ 100 долларов у вас будет пояс, который переживет вас и сразу же улучшит ваши PR. С хорошим поясом можно буквально купить свои следующие PR.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как носить пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс для тяжелой атлетики купить?

Когда нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Для чего нужен пояс для тяжелой атлетики?

Бинты на запястья полезны, если приседания с низким грифом болезненны для запястий.Давление, создаваемое этими бинтами, обычно мгновенно устраняет боль в запястье. Быстрое исправление — пара петель спортивной ленты поверх предварительной обертки. Бинты на запястья лучше, потому что давление регулируется, и вы можете быстро надевать и снимать их.

Наколенники полезны для быстрого разогрева коленного сустава. Я не использовал их, пока не оправился от травмы колена и не обнаружил, что коленные рукава помогают частично облегчить боль. Если вы чувствуете, что у вас жесткие колени, возможно, вам пригодятся рукава.

Наколенники — очень большой шаг вперед по сравнению с коленными рукавами. Бинты на колени похожи на бинты на запястья в том смысле, что они оказывают сильное давление на колено. Их можно очень туго обернуть, чтобы было сложно согнуть колено. Обычно это позволяет вам приседать с большим весом, и поэтому некоторые федерации пауэрлифтинга не разрешают их использование. Вам не следует использовать бинты для колен, пока вы не приседаете более 400 фунтов. Это требование не к силе, а к опыту. Есть много способов обернуть колено, и в этом видео показан тот, который я использую.

Вернуться к содержанию

ТЕХНИКА

Настройка

Высота стойки

Высота стойки — это первое, что вы устанавливаете при подготовке к приседаниям с низким грифом. Хорошая высота на 2 дюйма ниже верхней точки приседа в правильной стойке. При правильной установке вам нужно будет поднять штангу только на 2 дюйма, прежде чем убрать J-образные крюки, а когда вам нужно будет заменить штангу, это будет так же просто, как идти вперед. Если вам нужно встать на цыпочки или приседать более чем на несколько дюймов, чтобы поставить штангу в / из стойки, она установлена ​​неправильно.Смотрите видео ниже, чтобы узнать правильную высоту стойки.

Безопасная высота

Следующее, что вам нужно установить — это предохранители. Они должны быть на 2–4 дюйма ниже нижней части приседа. Обычно вы устанавливаете их слишком низко в первом подходе для разминки и немного поднимаете их в каждом подходе, пока не найдете оптимальную глубину.

Вы должны записывать эту высоту в журнал тренировки, чтобы знать, где устанавливать ее каждый раз при приседании.

Если вы наткнетесь на страховочные приспособления в нижней части приседа, они будут слишком высокими (при условии, что ваша глубина приседаний постоянна и идеальна).Если вам нужно опустить свое тело более чем на 4 дюйма ниже идеальной глубины приседа, чтобы перенести вес штанги на безопасные расстояния, они будут слишком низкими. Посмотрите видео ниже, чтобы правильно установить предохранители.

Слишком низкие уровни безопасности вообще небезопасны.

Ручка

Захват в приседаниях с низким грифом сильно варьируется. У обычного парня руки окажутся между кольцами пауэрлифтинга и началом накатки.

Я начинаю с широкой хватки и продвигаюсь, когда мои плечи расслабляются. Более тесный захват совпадает с более плотной установкой — необходимость для прогрессивно более тяжелых подходов.

Убедитесь, что ваши запястья задействованы, а гриф ладонями давит. Если ваше запястье расслаблено, вы, вероятно, почувствуете боль в запястье. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеальный захват.

Размещение

Штанга должна лежать на задних дельтах и ​​чуть ниже верхней трапеции в впадине, которая образуется, когда плечи будут поставлены в положение.Посмотрите видео ниже, чтобы точно узнать, где разместить планку.

Стойка

Ваша стойка будет уникальной для вашего типа телосложения, но общее практическое правило:

• Ноги чуть шире плеч
• Ноги развернуты на 15-30 градусов

Посмотрите видео ниже о том, где поставить ноги.

Действие

А теперь пора приседать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть приседания с низким грифом.

Выход

После того, как вы правильно настроили свое тело, вам нужно снять штангу со стойки, чтобы принять позу приседа.

Вытяните ноги так, чтобы штанга поднялась достаточно высоко, чтобы освободить J-образные крючки, но не разгибая полностью колено / бедра. Вы всегда должны избегать блокировки для максимального контроля. Отступите своей недоминантной ногой на несколько дюймов назад. Отведите доминирующую ногу назад и примите положение приседа, описанное выше.

Вам не нужно отходить далеко от стойки — 6 дюймов более чем достаточно, потому что при правильном выполнении приседаний с низкой штангой траектория движения штанги будет идеально вертикальной.

Спуск

Начните спуск одновременно с:

• выталкивает колени наружу
• позволяет коленям немного смещаться вперед
• отведите бедра назад
• поверните таз кпереди (подумайте о том, чтобы высунуть попу наружу)

Штанга должна двигаться строго вертикально, если смотреть сбоку.

низ

Нижняя точка приседа достигается, когда вы максимально сгибаете бедра (бедра находятся ближе всего к туловищу).

Вы почувствуете напряжение / растяжение:

• пах
• внешняя поверхность бедра
• , где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами
• вершины квадроциклов

Если вы чувствуете это только в квадрицепсах / коленях, ваше приседание не совсем правильное.

Вот видео о том, как должна выглядеть нижняя часть приседа.

Снимите видео или попросите друга поискать:

• выравнивание ступни / бедра (без вальгусного движения колена)
• разгибание грудной клетки (грудь вверх)
• разгибание поясницы (минимальное подмигивание)
• ступни с равномерным весом (вы не хотите, чтобы ваш вес приходился на внутреннюю часть ступни или пальцы ног)

Узнайте больше о 4 компонентах идеального приседания с низким грифом.

Все это приводит к вертикальной траектории и отличному приседанию с низкой грифом.

Восхождение

Чтобы подняться, вытяните колени и держите грудь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Нет необходимости блокировать колени / бедра между каждым повторением. Не делайте этого, потому что это приведет к потере напряжения и контроля между повторениями.

Отделка

Возвращение штанги в стойку должно быть таким же простым, как движение вперед, пока штанга не коснется стойки, и приседание на пару дюймов вниз.

Если бы это было не так просто, скорее всего, J-образные крючки были установлены неправильно. Отрегулируйте их.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Программа для начинающих

В хорошей силовой программе для новичков вы часто приседаете.

Отличная программа для новичков требует, чтобы вы приседали на каждой тренировке.

Именно это мы и сделали с программой для серьезных начинающих. Вы будете приседать каждую тренировку, чтобы максимизировать прирост силы, гипертрофию ног и мастерство в приседаниях с низким грифом.

Промежуточная программа

Промежуточные программы — это шаг вперед по сравнению с программами для начинающих, потому что они начинают допускать больше настроек и интересных схем загрузки.

Но знаете ли вы, что у них общего с хорошими программами для начинающих?

Вы приседаете на каждой тренировке.

Программа «Серьезно сильный средний уровень» требует много приседаний и ответов с очень сильными ногами.

Поздравляю. Каждый день — день ног.

Продвинутая программа

Ладно, дадим ногам отдохнуть.Вроде, как бы, что-то вроде.

Вам больше не нужно приседать каждый день. Но загвоздка в том, что в день приседаний вы должны выложиться полностью. Нет сдерживания — как можно больше повторений. В программе «Серьезно сильная продвинутая программа» есть еще много всего, и вы можете перейти по ссылке ниже, чтобы прочитать всю программу. Если вы прошли первые две программы, вам понравится программа «Серьезно сильная продвинутая».

Вернуться к содержанию

Программы, ориентированные на приседания

Смолов / Смолов-младший

Ознакомьтесь с этими программами на http://www.smolovjr.com/.

Я не выполнил полную программу Смолова, но у меня было много клиентов, которые успешно выполняли Смолова-младшего в жиме лежа.

Сообщается, что крупные парни прибавляют до 100 фунтов к своему максимальному приседу за 13 недель полной программы Смолова, но минимальный присед для начала программы составляет 300 фунтов.

20 повторных приседаний

Это просто. Очень просто.

Возьмите 50% приседаний с низкой штангой 1ПМ и разогрейтесь до этого веса.

Затем сделайте 20 повторений. Это тренировка приседания на день.

Выполните небольшую вспомогательную работу, и все готово.

Добавьте 5 фунтов каждую тренировку к этим 50% числам и продолжайте. Постарайтесь делать 3 тренировки приседаний в неделю, чтобы прогрессировать на 15 фунтов в неделю и 60 фунтов в месяц.

Первые 2–3 тренировки будут тяжелыми, так как вы приспособитесь к высокому сбору объема. Следующие несколько будут легкими. Тогда они начнут усердствовать. Потом посложнее. И еще сложнее.

Вы дойдете до момента, когда вам нужно будет сделать паузу в верхней части приседа между 10-15 повторениями, чтобы подбодрить себя и перевести дух.Продолжать.

Вернуться к содержанию

ВАРИАНТЫ

Приседания с низким штангой с использованием ленты

Ленточно-резистивный низкий гриф SQuats

Приседания с низким грифом с цепным сопротивлением

Низкие приседания со штангой с цепной подвеской

Приседания с низкой штангой с паузой

Используйте их, чтобы улучшить нижнюю позицию в приседаниях. Будет очень полезно, если вы снимете на видео каждый набор и просмотрите их. Что вы ищете, так это твердое положение, о котором я говорил выше, и нулевое движение в лунке на время вашей паузы.

Приседания с низкой штангой с паузой полезны для фиксации перехода от низа. Обратите особое внимание на дорожку для бара. Если конец штанги в какой-то момент движется горизонтально, приседание требует дополнительной работы. Уменьшите вес и устраните эту проблему. Паузы 1-3 секунды являются обычным явлением и гарантируют, что вы будете в полной неподвижности в течение всего времени.

Приседания на ящик с низким штангой

Цель этого варианта — устранить рефлекс растяжения в нижней части приседа. Это значительно увеличивает сложность приседаний с низкой перекладиной и очень полезно для фиксации вашего перехода к подъему.

Это более сложный вариант приседаний с низким грифом в подвешенном состоянии с цепной опорой, но он помогает достичь аналогичного результата — развить силу вне ямы.

Вернуться к содержанию

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Когда вы набрали обороты приседания с низким грифом, больше не нужно выполнять дополнительную работу. Приседания с низким грифом настолько эффективны для задействования мышц ног, что при хорошей технике ничто другое не поможет прогрессировать в приседаниях быстрее, чем большее количество приседаний.

С учетом вышесказанного, реальное применение вспомогательной работы — довести до этой точки приседания с низким грифом.

Дополнительные работы следует использовать для ускорения отстающих мышц или для работы с травмами / переутомленными мышцами / суставами.

Дополнительные упражнения должны быть нацелены на верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Если вы нажмете здесь, вы сможете изучить 5 лучших дополнительных упражнений для приседаний с низким грифом.

Вернуться к содержанию

Почему приседания с низким грифом вредят вам

Колени

Приседания с низким грифом могут повредить колени по двум причинам:

• колени выдвигаются слишком далеко вперед
• ваши колени смещены слишком далеко внутрь

Исправьте одну или обе эти ошибки, чтобы облегчить боль в коленях, вызванную техническими ошибками.Вернитесь к разделу о технике выше и посмотрите нашу серию на YouTube о приседаниях с низким грифом.

Низкая спина

Если у вас болит поясница после приседаний с низким грифом, возможно, вы опускаетесь слишком низко. Это проявляется как потеря разгибания в пояснице (так называемая «ягодица») и вынуждает выпрямляющие позвоночник работать сверхурочно. Убедитесь, что вы приседаете на правильную глубину.

Другая причина — неправильная траектория полосы — она ​​не совсем вертикальная. Это то, что происходит, когда штанга перемещается перед вашей точкой баланса (средней частью стопы) и вызывает значительное увеличение нагрузки на нижнюю часть спины.Сделайте видео своего приседания, чтобы проверить траекторию вертикальной планки.

Исправьте вашу технику, чтобы решить эту проблему.

Запястья

Неправильное положение захвата / запястье. Напрягите запястья. Убедитесь, что они правильно размещены на перекладине.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают запястье

Плечи

Боль в плече при приседаниях с низкой перекладиной обычно вызвана чрезмерно напряженными мышцами плечевого сустава. Самые большие нарушители — это грудные мышцы.

Прежде чем приседать, расслабьте плечи.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой вредит вашим плечам

Бедра

Большая часть боли в бедре проявляется там, где сгибатели бедра пересекают сустав — переднюю часть бедер.

Попробуйте следующее: приседайте только с собственным весом в нижнем положении и сделайте паузу. Вы чувствуете боль в бедре? В таком случае широко расставьте колени. Это облегчит боль, не давая тканям защемить.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают бедра

Вернуться к содержанию

Дополнительные показания при приседаниях с низким грифом

4 причины, по которым вам не следует приседать
4 компонента идеального приседания с низким грифом
Почему приседания не увеличивают ягодиц
ЛУЧШЕЕ упражнение для обучения приседаниям
7 сигналов приседания, которые сосут

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

Руководство по приседаниям: высокая перекладина, низкая перекладина, постановка стопы и многое другое

Когда люди учатся приседать, многие вещи упускаются из виду.Им часто дают частичную информацию, они не понимают деталей того, что им говорят, или дают общие советы, и в итоге садятся на корточки, что им не подходит.

Проблема в том, что последствия неправильной техники приседаний или серьезных ограничений гибкости иногда могут занять много времени. Может пройти год или даже два, прежде чем боль в спине и коленях станет серьезной проблемой, но к тому времени «плохая техника» использовалась так много раз, что она укоренилась — именно так вы приседаете.С этого момента у вас есть два варианта:

— Скажите всем, что приседания вредны для ваших коленей / бедер / спины, и избегайте их

— Выясните, где вы ошиблись, и начните переучивать свою технику приседаний По моему опыту, большинство решает, что приседания плохи и / или посоветуйте людям избегать техники / стиля приседаний / положения ног и т. д. они использовали, даже если это может быть идеально подходящим для других. В произвольном порядке, когда вы учитесь приседать, вы должны учитывать следующие вещи:

· Техника

· Гибкость

· Дисбаланс

· Размещение стопы

· Программирование

(Здесь мы сосредоточимся в первую очередь на приседаниях со штангой, а не на передних)

Есть два разных стиля приседаний со штангой на спине: с низкой штангой и высокой штангой.Знание правильного наклона туловища и положения колен чрезвычайно важно для каждого из них, если вы случайно объедините эти две техники, это рецепт от тендинита надколенника, боли, чрезмерной стеснения, даже травмы спины или колена. Часто это более опасно, если вы «сильный» — тело будет адаптироваться и позволит вам постепенно прибавлять в весе с течением времени, независимо от вашей техники, но то, что вес на перекладине увеличивается, не обязательно означает, что вы хорошо владеете. приседать.

 youtubeid = v1I-lGet7Mk 

Это приседание требует, чтобы вы держали туловище в максимально вертикальном положении, чтобы штанга находилась на одной линии со средней ступней — колени ДОЛЖНЫ двигаться вперед, когда вы идете на полную глубину, чтобы обеспечить правильную нагрузку на бедра .

tom-morrison-squats-high-bar.jpg 50,37 KB

Вообще говоря, вы не можете поднять столько веса, используя присед с высокой грифом, сколько вы можете с низкой грифом, но вы получаете преимущества от прохождения большего диапазона упражнений. движение коленями, бедрами и лодыжками, позволяющее сохранять фантастическую гибкость и силу. Некоторые тренеры по пауэрлифтингу даже рекомендуют атлетам использовать приседания с высокой грифом в межсезонье, чтобы набрать силу во всех диапазонах и дать своему телу отдохнуть от тяжелых нагрузок приседаний с низким грифом. Низкая перекладина. Приседания с другой стороны (как вы могли предположить) заставляют перекладину опускаться ниже по спине — подумайте о том, чтобы положить ее сзади на плечи, а не на ловушки.

tom-morrison-squats-low-bar-hands.jpg 30,47 KB

Как правило, вы будете использовать более широкий хват, и вам нужно будет гораздо больше наклоняться вперед в туловище, чтобы удерживать вес над средней ступней. Когда вы наклоняетесь, вы ДОЛЖНЫ отводить бедра назад и не позволять коленям двигаться вперед, иначе вы можете чрезмерно надавливать на колени.

tom-morrison-squats-low-bar.jpg 50.21 KB

Это приседание разработано для абсолютной силы и смещения наибольшего веса. Приседайте только до тех пор, пока складка на бедре не опустится чуть ниже колена, если вы смотрите сбоку; это стандарт соревнований по пауэрлифтингу, поэтому его более низкое значение не требуется. Уменьшенная глубина и диапазон движений увеличивают ваши шансы встать и завершить присед, поскольку расстояние, на которое проходит штанга, значительно меньше, чем при приседании с высокой штангой.

В чем проблема? Гибридное нет-нет!

Часто случается, что эти две техники смешиваются: кто-то приседает, используя низкую глубину приседания с высокой штангой и передним ходом колена. Tom-morrison-squats-good-morning.jpg 51.44 KBtom-morrison- приседания-колени-вперед.jpg 51.58 КБ При этом весь вес приходится на колени и поясницу; величина нагрузки зависит от того, насколько сильно смещается наклонное и прямое колено. Самая большая проблема заключается в том, что вы можете приседать таким образом — люди все еще поднимаются и опускаются, предполагая, что они приседают так, как вы должны приседать — вы сможете постепенно прибавлять в весе, а симптомы и травмы будут развиваться со временем. .Но если вы тренируетесь самостоятельно или у вас нет тренера, откуда вам знать, что это неправильно?

Мой совет: видео самостоятельно. Снимайте видео свои приседания сбоку и хорошо разбирайтесь в видеоанализе. Найдите атлетов похожего на вас телосложения и посмотрите, совпадают ли ваши положения при приседании с их.

Если у вас есть сомнения, заплатите за совет авторитетного тренера, а не только лифтера, которого вы знаете или друга. Это может показаться дорогостоящим, но даже за одно или два занятия с тренером вы можете сэкономить годы на счетах за физиотерапию позже… или операцию через пять лет — конечно, стоит хотя бы проверить?

Гибкость в большей степени является проблемой при приседаниях с высокой грифом, поскольку низкая гриф не требует большого диапазона движений, но все же полезно знать об ограничениях:

• Ограниченная гибкость голеностопного сустава может означать, что ваши колени победят ‘ • не уметь двигаться вперед в приседаниях с высоким грифом, что создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

• Ограниченная подвижность бедер может привести к чрезмерному прогибу коленей при приседании, поясничному отделу позвоночника для компенсации порядка достижения глубины (подмигивание ягодицами) или к тому и другому.

• Ограниченная подвижность верхней части спины может привести к тому, что ваша грудь будет вынуждена опускаться больше, чем должна, поскольку вам будет трудно удерживать штангу на спине. Это подвергнет нижнюю часть спины большому напряжению и обычно заставляет ваши плечи или шею ненавидеть вас, когда вы делаете большие подходы.

Если вы искренне намерены просто стремиться к максимально возможному весу, тогда выбор приседаний с низким грифом и отказ активно работать над гибкостью могут вам больше подойти, и это нормально.Пауэрлифтинг — это образ жизни, при котором увеличение подвижности может фактически снизить вашу силу, просто помните, что этот подход будет иметь разветвления для вашего общего физического здоровья, поэтому не ожидайте, что через 10 лет вы будете чувствовать себя слишком хорошо.

Если, однако, вы тяжелоатлет, кроссфиттер или часть населения в целом, которая хочет быть сильной, спортивной, хорошо двигаться, чувствовать себя хорошо, бегать, прыгать и делать другие вещи, требующие приличных движений тела, то эти ограничения ДОЛЖНЫ быть выполнены. в противном случае вы ожидаете травмы.По какой-то неизвестной причине кажется, что твоя гибкость просто плоха, пожизненное заключение… и так будет всегда. Гибкость любого человека изменчива! Некоторым людям требуется больше времени, чем другим, чтобы внести заметные изменения — но это произойдет! Ваш текущий уровень гибкости — это именно то, что было из-за прошлых привычек, измените свои привычки, и вы измените свою гибкость, точно так же, как диета заставляет вас терять или набирать вес.

tom-morrison-squat-stretch.jpg 48,03 KB

Мой совет: используйте простую программу гибкости / мобильности и придерживайтесь ее. Вы можете выполнить поиск в Google и найти бесчисленное количество упражнений для каждого из ограничений, которые я упомянул выше, это очень просто чтобы быть ошеломленным объемом информации, поэтому я настоятельно рекомендую выбрать одну систему (потому что есть много противоречивых идей и более одного способа снять шкуру с кошки) и придерживаться ее.Если вы цените время и хотите охватить мобильность всего тела в одном месте, обязательно попробуйте The Simplistic Mobility Method.

Поскольку приседания — это двустороннее движение, они требуют, чтобы ваше тело имело определенный уровень симметрии. Малейшее скручивание или поворот ваших бедер или позвоночника может быть преувеличено, когда вы начинаете приседать с достаточным давлением. Сложенные суставы — это счастливые суставы, и поверьте мне: если вы выглядите шатко, когда приседаете, вам нужно это понять как можно скорее, а не просто игнорировать это.Нет ничего хуже, чем почувствовать, как что-то «хлопает», а потом понять, что этого можно полностью избежать. Я понятия не имел, насколько я запутался, пока мне не пришлось пережить боль последствий. Травмы можно видеть постоянно, даже когда вы стоите на месте или ходите нормально, и вы сможете ясно увидеть, что нуждается в растяжке / работе, или они могут быть очевидны только тогда, когда вы двигаетесь под нагрузкой, например, когда вы приседаете, вы опираетесь на одно бедро больше, чем на другое, вы скручиваетесь на пути вниз / вверх, или одно колено прогибается больше чем другой.

tom-morrison-squat-wonky.jpg 73,63 KB

Вы никогда не добьетесь идеальной симметрии, и некоторый дисбаланс — это нормально — вам просто нужно знать о любых различиях и следить за ними, чтобы убедиться, что они этого не делают. t ухудшаться или причинять боль. Большинство людей немного доминируют на одной стороне своего тела, и, как правило, это связано с годами использования этой стороны немного больше, чем другой. Например, будучи правшой, вы можете почувствовать, что ваша правая рука сильнее, но на самом деле вы не получите такой сильной адаптации от письма или помешивания чашки чая, просто есть гораздо более сильная нейронная связь с этой рукой — вы » вы хорошо натренированы и уверены в своих силах, что повышает вероятность того, что ваше тело перестанет действовать, когда оно борется.

То же самое и с ногами, футболисты обычно имеют лучший баланс в ноге, которая остается на земле, а не в ноге, которой они бьют. Скажем, они правосторонние (как при ударе по мячу, как правило, правой ногой), их тело будет больше доверять устойчивости левой ноги, что приведет к наклону к левому бедру или сильному толчку левой ногой, когда они приседать.

Мой совет: проводите односторонние тренировки Регулярно проверяйте баланс на одной ноге и попробуйте поэкспериментировать с левой и правой стороной, делая становую тягу на одной ноге или жим одной рукой.Если что-то кажется намного проще с одной стороны по сравнению с другой, почаще тренируйте ту сторону, с которой вы боретесь — это предпосылка как Упрощенного метода мобильности, так и тренировки конечного диапазона.

По этому поводу много споров. Некоторые люди будут клясться, что ступни должны быть абсолютно прямыми, другие скажут, что указание носков на 10 и 2 часа является идеальным вариантом, третьи — где-то посередине. Тогда у вас есть те, кто приседает, поставив ноги близко друг к другу, другие почти принимают стойку сумо! Но кто прав ?!

На самом деле не существует единого положения стопы, которое подошло бы всем.Это зависит от таких факторов, как подвижность ступни, лодыжки и бедер, формы бедер, длины бедер и т. Д. — маловероятно, что ваш напарник по тренировкам, тренер или случайный парень с YouTube имеет точно такое же сочетание анатомии. и мобильность как у вас.

Приседания с низкой перекладиной часто позволяют сделать более широкую стойку и ноги лицом вперед, тогда как высокая перекладина обычно способствует более узкой стойке с носками, направленными наружу, но это скорее ориентир, и решать вам где лучше всего подходит для вас.

tom-morrison-squat-foot-placement.jpg 49.92 KB

Обычно я бы остановился отправной точкой (без штанги / веса) поэкспериментируйте с шириной стопы и углом носка, пока вы не почувствуете, что можете получить наименьшее с нет дискомфортного давления в коленях, пятки остаются внизу, нижняя часть спины может оставаться красивой и плоской, а грудь максимально вертикальной.

Ваша стойка может немного измениться со временем, особенно если вы активно работаете над гибкостью приседаний, но не пытайтесь гнаться за позой, которая причиняет вам боль, дискомфорт или слабость.Например, некоторые утверждают, что приседание с вытянутыми вперед ногами помогает вам создать больше крутящего момента и силы в бедрах, но реальность для тех, кто не может достичь этого положения, заключается в том, что вместо этого в конечном итоге скручиваются колени. Не лучший способ приседать.

Разворот стопы — это нормально, если колени проходят над пальцами ног и не сгибаются внутрь. Хотя я хотел бы добавить, что это совет для населения в целом, специализация в таком виде спорта, как соревновательная тяжелая атлетика, даст вам больше возможностей для маневра при вальгусных коленях.

Мой совет: найдите то, что вам удобно Работайте над гибкостью лодыжки и сохраняйте ее приличной, но если вы приседаете счастливо без боли и чувствуете, что ваши положения в порядке, а ваша стойка симметрична, они хотят, то я бы не зацикливался на этом Просто всегда помните, что ваше приседание — это ваше приседание, попытка воспроизвести чье-то другое может быть вам не на пользу. Если вы действительно не знаете, как проверить свое приседание, то, опять же, неплохо было бы заплатить за тренировку с хорошим тренером.Прежде чем принимать участие в ЛЮБОЙ силовой программе, убедитесь, что вам комфортно приседать. Мы также изучаем технику приседаний в нашей обучающей онлайн-серии «Основы работы со штангой». Невероятно важно, как вы увеличиваете количество приседаний. Многие люди тренируются слишком близко к своему максимуму … потому что чем тяжелее, тем сильнее … не так ли ?!

Что ж, 9 из 10 человек не будут слушать это (включая меня!), Но у одного человека, который слушает, есть огромный потенциал: Молочный вес!

Увеличьте объем с помощью легких весов и хорошей техники, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к более тяжелым нагрузкам в будущем.Я бы рекомендовал минимум год на этом этапе, прежде чем рассматривать максимум 1 повторение. Это предотвратит случайное сокращение глубины или превращение приседаний в уродливое «Доброе утро», когда дело доходит до ваших попыток на одно повторение.

alora-griffiths.jpg 77,33 KB

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь, всегда помните о вашем собственном опыте тренировок — слишком многие люди пытаются выполнять программы, написанные для людей в возрасте от 20 до 30 лет, которые занимаются спортом с тех пор. им было 5 лет. Если вам 30+ и вы мало что сделали за пределами школьных видов спорта, у вас нет прочной основы, чтобы загружать 80% + от вашего воспринимаемого максимального приседания на спине в подходах и повторениях … особенно если ваше приседание на спине 1ПМ было то, что вы отшлифовали 3 года назад и никогда не делали с тех пор… Мой совет: Будьте скромными и получите индивидуальную программу. Выполняйте ту работу, которую дети вынуждены выполнять, создавайте фундамент, и вы добьетесь гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе. Я знаю, что это возможно не для всех, но наличие тренера, который знает вас и ваши личные возможности и ограничения, — действительно лучший способ добиться прогресса. В противном случае покупка индивидуальной программы или онлайн-коучинг также принесут вам выгоду. Возиться с программами и учиться на собственных ошибках — это нормально, вы все равно добьетесь прогресса, но если вы действительно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите быть великим и совершенствоваться в наиболее эффективных Возможно, найдите кого-нибудь, кто будет вас тренировать и делать в точности, как они говорят, независимо от того, насколько ваше эго хочет сделать больше.

Как вы научились приседать? Совершали ли вы какие-нибудь ошибки, которых хотели бы избежать? Или есть какие-нибудь советы для начинающих? Оставьте комментарий на нашем Facebook и поделитесь с нами своим мнением!

4 причины делать приседания со штангой (плюс, как их программировать)

Безопасный гриф для приседаний — широко используемый элемент оборудования, особенно в пауэрлифтинге.

Несмотря на то, что в отрасли существуют большие различия во мнениях о тренировках, вы увидите, как тренеры и спортсмены из разных слоев общества используют приседания со штангой безопасности.И на то есть веская причина.

Приседания со штангой

могут быть отличным инструментом для тренировок, потому что:

• Позволяет подвижности плеч не иметь значения при приседаниях
• Это естественным образом создает лучшую ориентацию таза и укрепляющую механику у большинства лифтеров
• Его можно использовать для устранения слабых мест в приседаниях, таких как схема падения груди
• Это позволяет лифтерам иметь высокий тренировочный эффект при использовании более низких абсолютных нагрузок. за его дизайном, который отличает его.

  Посмотрите мое сравнение приседаний со штангой и фронтальных приседаний.

  Каковы элементы конструкции защитной штанги для приседаний?

  Так выглядит штанга для безопасного приседания

  Когда я впервые купил штангу для приседаний 9 лет назад, я работал личным тренером в большом коммерческом тренажерном зале.

  У меня было бесчисленное количество участников, желающих использовать этот специальный бар, но по неправильным причинам.

  Я думаю, что значение слова «безопасность» в названии очень часто ошибочно, и большинство людей просто подумали, что это должно означать, что это более безопасный вариант приседания.Кроме того, у грифа для приседаний есть подкладка, чтобы ловушки не повредились.

  Лично я получил его только потому, что видел, как профессиональные бодибилдеры Ронни Колеман и Бранч Уоррен использовали его, и хотел быть похожим на них.

  Когда я впервые использовал его, я загрузил его с таким же весом, как при приседании с низким грифом, и был раздавлен, и на самом деле получил небольшой внешний косой надрез.

  Я быстро усвоил урок, что планка Safety Squat Bar имеет очень продуманную и продуманную конструкцию, поэтому использование этой планки также специфично.

  Типичная штанга для безопасных приседаний имеет 4 различных элемента дизайна, которые отличают ее от обычной штанги.

  Гриф для приседаний — одна из моих альтернативных альтернатив.

  Во-первых, у него есть накладка, закрывающая середину перекладины, и ручки, которые пересекают ваши ловушки.

  Посетители коммерческих тренажерных залов ошибочно принимают эту набивку за «подушку для приседаний», но она служит двум основным целям.

  Во-первых, он создает более высокий центр тяжести штанги, что еще больше отводит плечо штанги от бедер.

  Это создает большую нагрузку на мускулатуру верхней части спины, в частности, и даже больше, чем приседания с высокой грифом. Вы можете прочитать о разнице между приседом с высокой и низкой грифом ЗДЕСЬ.

  Во-вторых, если у вас когда-либо была неудачная возможность использовать гриф для приседаний без подкладки, это будет крайне неудобно.

  И не там, где стоит штанга, как многие думают, а в большей степени с ручками, которые выступают над ловушками. Эти ручки ТЯЖЕЛО попадут в ваши ловушки.

  Во-вторых, у грифа есть ручки, которые выступают впереди вашего тела, чтобы за них держаться.

  Это исключает переменную подвижность плеч, которая обычно является ограничивающим фактором в таких упражнениях, как фронтальные приседания.

  Но чего некоторые могут не осознавать, так это важности наличия ручек вообще.

  Ручки помогают контролировать положение штанги.

  Очень часто можно увидеть, как кто-то использует страховочную гриф для приседаний, и ручки втягиваются в его тело и прогибают верхнюю часть спины.Вместо этого мы должны активно удерживать эти ручки в статичном положении и бороться с этой тенденцией к компенсации в верхней части спины.

  Кроме того, сжимая эти ручки, мы создаем эффект излучения от рук до верхней части спины. Если вы когда-нибудь попытаетесь использовать эту штангу, не держась за ручки, вы сразу заметите уменьшение напряжения в верхней части спины.

  Эффект излучения ручек жизненно важен для создания напряжения и стабильности в верхней части спины.

  В-третьих, безопасный гриф для приседаний имеет изогнутую кривую, позволяющую смещать вес вперед.

  Гриф может лежать на верхней части спины, но вес смещен почти в положение, имитирующее переднее приседание.

  По этой причине многие люди заявляют, что Safety Squat Bar — это промежуточное звено между приседаниями с высокой грифом и передними приседаниями.

  Хотя это имеет смысл, я также не полностью согласен с этим утверждением.

  Большая разница с безопасным грифом для приседаний заключается в том, что здесь присутствует не только вертикальная гравитационная сила, но и небольшая горизонтальная сила, которая отсутствует во всех других вариантах приседаний со штангой.

  Таким образом, приседания со штангой более точно имитируют положение штанги в приседе с высокой штангой, но горизонтальную тягу и смещение веса приседания с кубком.

  По этой причине я много раз буду использовать приседания с кубиками, чтобы научить их схеме приседаний, которая должна быть преобразована в приседания с грифом безопасности, и ощущению использования веса в качестве противовеса.

  Примечание: если вы чувствуете боль в локте во время приседаний с низкой грифом, приседания с грифом безопасности могут помочь вам приседать без боли.

  В-четвертых, груз наклоняется вниз от ручек.

  Есть несколько версий Safety Squat Bar, у которых есть одинаковые углы, но традиционно вес должен наклоняться вниз от ручки.

  Это необходимо для ограничения смещения груза вперед, чтобы груз был размещен оптимально и не слишком далеко впереди.

  Если вы когда-либо случайно перевернули штангу для приседаний, вы, вероятно, сразу почувствовали разницу в том, насколько она тяжелее.

  Итак, как я уже сказал, этот руль имеет очень продуманную и продуманную конструкцию, и любое отклонение от определенного изгиба и угла немедленно меняет преимущества и ход.

  Давайте рассмотрим эти преимущества прямо сейчас!

  Преимущество №1: подвижность плеч не является фактором при использовании приседаний с грифом безопасности

  Подвижность плеч иногда может препятствовать вашей способности принять правильное положение для приседаний.

  Теперь, когда есть понимание элементов конструкции, которые делают планку Safety Squat Bar уникальной, давайте рассмотрим первое и, вероятно, основное преимущество этой планки.

  Основной причиной роста популярности приседаний со штангой безопасности было устранение переменной подвижности плеч.

  В идеальном мире мы все могли бы приседать сколько угодно и добиваться в этом поразительных успехов.

  Но большинство знает, что это не идеальный мир, и ущерб, который частые приседания с низким грифом могут сказаться на плечах, бицепсах и предплечьях, может быстро накапливаться.

  Таким образом, безопасный гриф для приседаний позволяет лифтерам по-прежнему накапливать более высокие объемы и частоту приседаний без такого же износа. Поскольку ручки находятся перед нами, особой потребности во внутреннем или внешнем вращении плеча нет.

  Если ваши плечи вызывают у вас проблемы во время приседания, прочтите это руководство о том, как исправить боль в плече при приседании.

  Это также может позволить лифтерам, у которых может быть травма верхней части тела, возможность по-прежнему приседать.

  Очень распространенной практикой для пауэрлифтеров после грудных мышц является то, что они сначала начинают использовать безопасный гриф для приседаний, пока их грудные мышцы не восстановятся достаточно, чтобы затем снова можно было приседать с низкими грифами.

  Или, может быть, вы принимаете тренировочный блок, чтобы отдать приоритет жиму лежа и хотите ограничить накопление утомления в плечах от приседаний с низким грифом.Вы можете использовать приседания со штангой безопасности для выполнения этой задачи, при этом справляясь с большой нагрузкой при приседаниях.

  Я нашел конкретное применение для приседаний со штангой безопасности, запрограммировав их как вариацию, используемую в день приседаний, который непосредственно предшествует дню основного жима атлета. Это помогает ограничить перенос утомления и помогает обеспечить более продуктивную работу на основных скамейках запасных.

  Приседания со штангой безопасности упоминались в моей статье о лучших заменах жима ногами.

  Преимущество № 2: Безопасный гриф для приседаний способствует улучшению фиксации и ориентации таза

  Очень распространенная проблема среди приседающих с низким грифом — разгибание поясницы и наклон таза кпереди (здесь нижняя часть спины создает дугу).

  Из-за высоких требований к подвижности плеч приседания с низким грифом способствуют разгибанию верхней части спины, которая затем обычно просачивается в нижнюю часть спины и таз, если лифтер не использует правильную фиксацию (узнайте, как правильно выполнять фиксацию в приседаниях).

  В приседаниях со штангой безопасности небольшое горизонтальное усилие, создаваемое смещением веса вперед, естественным образом решает эту проблему.

  Подобно приседаниям с кубком, гриф для безопасных приседаний подтягивает нас к сгибанию грудной клетки, если мы не будем активно бороться с этим.И что, как правило, происходит как в приседаниях с кубком, так и в приседаниях с грифом безопасности, так это то, что благодаря этому мы находим нейтральность верхней / нижней части спины и таза.

  Означает ли это улучшение фиксации при приседаниях с низким грифом?

  Я бы сказал, что не всегда, но это может дать лучший контекст относительно того, на что похожи эти нейтральные позиции.

  Более того, я вижу, что происходит то, что, поскольку мы можем приседать в более эффективных положениях с безопасным грифом для приседаний, он может обеспечить более высокую допустимую нагрузку на бедра и приводящие мышцы, которых мы обычно не смогли бы достичь, если бы были просто приседания с низким грифом.

  Я имею в виду, что если напряжение и рабочая нагрузка распределяются более оптимально между основными участниками приседания, тогда мы, как правило, сможем справиться с большей нагрузкой, прежде чем накопится износ и, возможно, травмы. Мы рассмотрим этот принцип в нашей статье о травмах в пауэрлифтинге.

  Этот принцип применим к любым вариациям приседаний и является одной из основных причин, по которой мы стремимся улучшить нашу технику.

  Если такое снаряжение, как Safety Squat Bar, может помочь естественным образом улучшить нашу технику, можно сказать, что это был бы хороший инструмент, который, возможно, помог бы нам чувствовать себя лучше с рабочими нагрузками, с которыми мы, возможно, не сможем справиться в противном случае.

  И, наконец, поскольку приседания с грифом безопасности способствуют лучшей фиксации и ориентации таза, они могут быть отличным вариантом для тех, кто испытывает боль в сгибателях бедра.

  Один из первых тестов, которые я даю своим спортсменам, если они испытывают боль в сгибателях бедра, — это приседания с кубком.

  В 9 случаях из 10 они будут испытывать нулевой дискомфорт при приседании с кубком, поскольку улучшенное выравнивание таза теперь позволяет бедренной кости больше места для движения в тазобедренном суставе в нижнем диапазоне движений.

  То же самое и с приседаниями со штангой со штангой, и я нахожу бесчисленное количество раз, когда мы видим, что боль в сгибателях бедра устраняется при использовании этой штанги вместо приседаний с низким грифом.

  Означает ли это, что мы прекращаем приседания с низким грифом и просто используем приседания с грифом безопасности?

  Нет, но он позволяет продолжать увеличивать объем и интенсивность приседаний, позволяя уменьшить воспаление и улучшить технику приседаний с низким грифом при более легких нагрузках.

  Приседания со штангой безопасности могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие разновидности приседаний.Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»

  Преимущество № 3: Использование планки для приседаний для устранения слабых мест

  В связи с размещением планки для приседаний, она предъявляет повышенные требования к верхней части спины.

  Многие аксессуары для приседаний запрограммированы на устранение конкретных недостатков и немедленную обратную связь, если атлет имеет какие-либо двигательные ошибки.

  В приседаниях со штангой безопасности, если атлет смещается по «схеме падения груди», наклон веса вперед и горизонтальная тяга немедленно наказывают его.Другими словами, если атлеты чувствуют, что они падают вперед в приседаниях, будет практически невозможно восстановиться в приседаниях с грифом безопасности.

  Итак, естественно, что при использовании безопасного грифа для приседаний лифтеры, как правило, лучше справляются с этой тенденцией. А затем, переходя обратно к обычным приседаниям, они переносят это повышенное внимание, и иногда мы находим улучшение в сокращении или устранении их «модели падения груди».

  Как минимум, из-за увеличенного плеча момента этого движения, это будет предъявлять повышенные требования к верхней части спины.То же самое происходит, когда вы используете гриф для приседаний с изгибом.

  Многие пауэрлифтеры старой школы поклялись бы, что приседания со штангой с защитой улучшили свою становую тягу, и будут использовать это в качестве основного вспомогательного средства в своей работе.

  Я считаю, что в настоящее время это менее распространенная практика, но я вижу логику, стоящую за этим.

  У меня есть пара атлетов, которые соревнуются в стронгмене, и мы используем гриф для приседаний в качестве основного инструмента для приседаний, так как он хорошо подходит для таких соревнований, как Stones и Husafel Carries, где вес загружается вперед.

  В частности, в традиционной становой тяге большой спрос на верхнюю часть спины, и именно поэтому вы видите, что большинство людей округляют верхнюю часть спины почти с максимальным весом.

  Итак, с приседаниями со штангой безопасности, если мы знаем, что они предъявляют повышенные требования к верхней части спины, мы можем предположить, что они также частично влияют на нашу силу в становой тяге.

  Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

  Преимущество № 4: Безопасный гриф для приседаний может обеспечить высокий тренировочный эффект при меньшем весе

  Я большой сторонник использования самоограничивающихся вариаций.

  Самоограничивающаяся вариация — это упражнение, которое «кажется трудным», даже если вес не такой, как обычно.

  Я считаю, что он позволяет пауэрлифтерам выдерживать более высокие относительные нагрузки круглый год, не вызывая при этом большого износа.

  Вариации, такие как приседания с паузой, темповые приседания, жим Ларсена, жим узким хватом, становая тяга с паузой и становая тяга с дефицитом.

  Все эти упражнения обладают преимуществами в их способности самостоятельно ограничивать абсолютную нагрузку, сохраняя при этом задействование высокопороговых моторных единиц по мере того, как мы поднимаемся ближе к отказу.

  Когда я программирую приседания со штангой со штангой, я обнаружил, что большинство атлетов могут использовать около 87,5-90% своего 1ПМ приседаний с низкой штангой. А если спортсмен приседает с высокой штангой, этот процент может приближаться к 95%.

  Еще одно замечание: обычно атлеты с короткими бедрами и более вертикальные приседания будут лучше использовать гриф для приседаний, а более длинные атлеты будут немного хуже.

  Как и многие моменты, которые я обсуждал ранее, если мы сможем найти способы уменьшить износ нашего тела, мы выиграем в долгосрочной перспективе.

  Пауэрлифтинг — это спорт, в котором сила доведена до крайности. Поиск способов снизить нагрузку на наш организм в периоды отсутствия соревнований может помочь в долгосрочной перспективе повысить продуктивность тренировок.

  Статья по теме: Как исправить приседания со штангой, повреждающие шею (6 советов)

  Как программировать приседания со штангой со штангой

  Надеюсь, вы уже убедились, что приседания со штангой со штангой принесут вам пользу, поэтому давайте теперь рассмотрим некоторые общие принципы программирования, чтобы применять их в своих тренировках.

  Как я уже упоминал, я обычно нахожу, что атлет может выполнять где-то 87,5-90% от своего 1ПМ приседания с низкой штангой при использовании гриф для приседаний с безопасностью.

  К счастью, теперь это подтверждается исследованиями, так как исследование, проведенное в 2019 году, показало, что в среднем соревнующиеся пауэрлифтеры приседали на 11% меньше, используя Safety Squat Bar.

  Другой вариант — программировать приседания со штангой на основе RPE до тех пор, пока вы не получите лучшее представление о ваших конкретных уровнях силы. Я считаю, что оба способа эффективны, но если у меня есть атлет, который отличается от 87-го.Диапазон 5-90%, я перейду на наборы на основе RPE, чтобы позволить им индивидуализировать загрузку.

  Что касается того, когда и как их программировать, на самом деле нет ничего правильного или неправильного.

  Я запрограммировал их как основное дневное движение приседаний или как второстепенный / третичный дневной вариант.

  У меня есть несколько атлетов, которые делают приседания со штангой со штангой круглый год, так как они могут выдержать только один тяжелый присед с низкой штангой в день.

  Я также запрограммировал их на паузу или темп, чтобы не только обеспечить преимущества безопасной планки для приседаний, упомянутой выше, но также преимущества паузы или темпа.

  «Когда и как» действительно будет зависеть от спортсмена и зависит от его реакции на тренировку с приседаниями со штангой.

  Чем больше я вижу «4 причин для выполнения приседаний со штангой», тем выше вероятность, что я, вероятно, буду чаще программировать их для этого спортсмена. Если у меня есть атлет, который может переносить регулярные приседания без особых проблем, я, скорее всего, буду меньше программировать приседания со штангой безопасности.

  Безопасный гриф для приседаний также является отличным инструментом для дополнительных движений.

  Я считаю, что предпочитаю использовать гриф для приседаний в таких движениях, как обратные выпады или гудморнинги, по сравнению со штангой.

  Последние мысли

  Безопасный гриф для приседаний — популярный тренажер из-за его универсальности для самых разных лифтеров и множества полезных применений.

  Помимо штанги, это будет первая специальная штанга, которую я лично рекомендую любому пауэрлифтеру.

  У меня был атлет, у которого было такое сильное раздражение плеча из-за приседаний с низкой грифом, что в какой-то момент мы в конечном итоге выполняли только приседания со штангой с защитой в течение 6 месяцев.

  Когда мы вернулись к приседаниям с низким грифом, через месяц у него появился новый пиар.

  Я не говорю, что приседания со штангой безопасности принесут всем PR, но если это ваш лучший вариант для продуктивных тренировок круглый год, скорее всего, это будет лучший вариант, чем крутиться на колесах, борясь с травмами из-за сверхспецифичности.

  Безопасный гриф для приседаний — отличный инструмент для решения проблем, когда многие из типичных проблем износа возникают из-за регулярного приседания, при этом обеспечивая большую часть тех же преимуществ в силе приседаний.

  Об авторе

  Стив Денови

  Стив Денови имеет более 10 лет опыта работы с клиентами из всех слоев общества и в настоящее время специализируется на работе с пауэрлифтерами и их стремлении к силе. Он получил степень магистра делового администрирования в области маркетинга, но оказался после колледжа, когда увлекся фитнесом. Сейчас Стив тренирует спортсменов по всей территории США и проявляет особый интерес к наставничеству новых тренеров и предоставлению материалов, помогающих обучать силовое сообщество.