Комплекс упражнений на пресс для мужчин: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Нужно ли качать пресс каждый день?

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

польза качания для мужской силы

Хорошая физическая форма свидетельствует не только о сексуальной состоятельности, но и добавляет мужчине привлекательности. Важно иметь сильную мускулатуру для способности к возбуждению и продолжительному половому акту. Пресс и потенция взаимосвязаны, поскольку «сильный» живот обеспечивает здоровье всех органов брюшной полости.

Влияние рельефного живота на мужскую потенцию

Прежде всего, необходимо добиваться силы в мышцах, расположенных в области спины, живота, ягодиц и ног. Это способствует укреплению корпуса, к тому же положительно влияет на кровоток.

Потенция у мужчин состоит их 2 факторов – «хочу» и «могу». Последнее выражается в способности достигать сильной и продолжительной эрекции. Чтобы половой орган находился в стабильно эрегированном состоянии, важно, чтобы он снабжался необходимым количеством крови.

Для этого нужны:

• Здоровое сердце, обеспечивающее нормальный кровоток;
• Эластичные сосуды с крепкими стенками, по которым проходит кровь;
• Высокая проходимость артерий, расположенных в пенисе.

Таким образом, хорошо накачанный пресс влияет на потенцию, обеспечивая нормальный уровень кровоснабжения полового члена. Также спортивные нагрузки стимулируют выработку тестостерона – основного полового гормона, отвечающего за способность испытывать возбуждение.

В процессе полового акта часть поз предполагает активное задействование мышц брюшной полости. При слабой мускулатуре после окончания интимной близости появляются болевые ощущения в области живота. Более того, может элементарно не хватить физической выносливости и подготовки, из-за чего приходится менять положение. Возможно даже снижение уровня эрекции из-за сильного напряжения.

При этом важно не переусердствовать в занятиях спортом. Чрезмерные усилия оказывают негативное влияние на системы организма, расположенные в брюшной полости, и могут спровоцировать заболевания половой и мочевыделительной систем.

Как правильно качать пресс?

Специалистами в области спортивной медицины доказано, что польза качания пресса для мужской потенции появится только при условии, что все упражнения будут выполняться правильно. Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях, главное, выполнять ряд правил, разработанных профессиональными инструкторами.

Прежде всего, для получения рельефного брюшного пресса, необходим комплексный подход. Помимо самих упражнений следует:

• Сбалансировать рацион, но избегать диет;
• Привести режим дня в четкие рамки;
• Ввести дополнительные кардионагрузки – бег, плаванье, использование тренажера или обычной скакалки.

Важно скорректировать меню таким образом, чтобы не оставаться голодным. Следует исключить мучные, сладкие и копченые продукты, заменив их постным мясом, рыбными блюдами, кашами, фруктами, свежими, отварными и запеченными овощами. Стремление накачать пресс в ущерб сытости приводит к тому, что организм, испытывает стресс, начинает откладывать запасы, или же случается истощение, лишающее необходимых для регулярных тренировок сил.

Подбирая программу, нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц. Основной акцент следует делать на прямую мышцу, косым отделам уделяется меньше внимания. Общие правила выполнения упражнений:

• Силовое движение следует начинать на вдохе, заканчивать на выдохе;
• При отсутствии физической подготовки в первые дни занятия для каждого упражнения требуется 10 повторов;
• Мужчинам, имеющим спортивный опыт нужно начинать сразу с 20 повторений;
• Каждое упражнение необходимо выполнять вдумчиво, чтобы впоследствии не отвлекаться на правильное дыхание и верность исходной позиции;
• Максимальная продолжительность тренировки для новичка – 10 минут;
• Период адаптации к новому жизненному ритму составляет от 3 дней до недели;
• Важно подобрать определенную схему тренировки и руководствоваться ею.

Упражнения на пресс

Ключевые упражнения, которые можно включать в комплекс прокачки пресса могут быть самые разные, тут все зависит от особенностей каждого отдельно взятого организма.

Предлагаем вашему внимаю 7 самых эффективных для мужчин:

• Прямые и косые скручивания. Следует лечь на пол, кисти рук подложить под голову или шею. В первом случае необходимо подниматься и лбом касаться коленей. Во втором – отрывать ноги от пола и дотрагиваться поочередно правым локтем до левой коленной чашечки и наоборот. Элементы следует делать энергично и с высоким уровнем амплитуды;
• Касание пальцев ступней. Поза также в положении лежа. Ноги должны находиться под углом в 90 градусов к полу. На первых порах допускается немного согнуть их в коленях. Приподнимая торс, следует тянуться кистями к стопам. Необходимо дотронуться до носков или, по крайней мере, до щиколоток;
• Обратные скручивания. Лежа, необходимо вытянуть руки вдоль корпуса и прижать ладони к поверхности пола. Скрестить стопы, добиться, чтобы тазовая область не двигалась. Желательно оторвать от пола голову и плечевой пояс. Далее следует поднимать колени так, чтобы они касались грудной клетки;
• Боковые скручивания. Согнуть ноги и скрутиться так, чтобы колени были направлены вправо или влево. Ноги должны быть плотно сжаты. Если колени повернуты вправо, то левую руку подложить под голову, правую положить на бедро. Медленно и плавно подтягивать корпус к коленным чашечкам. После необходимого количества повторений поменять позу на противоположную и повторить выполнение;
• «Вакуум». Сесть на стул или табурет, спину выпрямить, руки положить на колени ладонями вниз. Далее следует сделать носом очень глубокий вдох и сразу резкий выдох через рот, одновременно максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 30 секунд. Расслабиться и заново повторить упражнение;
• Мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально близко подтянуть ступни к ягодицам. Поднимать таз как можно выше, опорные точки – плечи и стопы. Опускаться вниз следует на вдохе;
• Маятник ягодицами. Расставить ноги на ширину плеч. Присесть так, чтобы тазовая область была на уровне колен. Двигать ягодицами вперед и назад, имитируя движение маятника. При сложностях с удержанием равновесия можно придерживаться за стенку, спинку стула или любую другую поверхность. Данное упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодицы с бедрами.

О чем говорят отзывы мужчин?

На профильных форумах мужчины часто обсуждают взаимосвязь спортивных нагрузок и сексуальных способностей. Иногда встречаются сомнения в пользе накачанного пресса – некоторые пользователи опасаются нарушения работы внутренних органов.

Однако, в большей степени отзывы о спортивных нагрузках и, в частности, прокачке пресса, носят положительный характер. Сообщается о том, что усиливается потенция и укрепляется эрекция за счет регулярных физических упражнений благодаря поддержанию правильного расположения органов брюшной полости и укреплению сосудов. Это активизирует кровоток, необходимый для полноценного полового акта.

Натуральные препараты для «сексуального» здоровья:

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону. Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Обслуживание гладильного пресса

Поскольку данное оборудование имеет достаточно высокую стоимость, стоит заранее задуматься о его эксплуатационных свойствах. Ведь будет крайне обидно, если рабочая панель выйдет из строя через пару месяцев активной эксплуатации. Причина выхода из строя одна – образование накипи. И чтобы избежать проблем, связанных с поломкой пресса, следует приобрести вместе с прессом специальные картриджи для воды. Они будут отлично фильтровать воду, предупреждая порчу нагревательного механизма.

Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности». Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Техника прежде всего

Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать резких движений, это может привести к травме. Оптимальным упражнением для прямой мышцы пресса являются кранчи на так называемой абдоминальной скамье: этот тренажер позволяет растягивать мышцу, что делает тренировку более эффективной, так как увеличивается амплитуда движений.

Комбинируйте упражнения

Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.

Нагружаемые мышцы

Основная мышца под нагрузкой – прямая мышца живота (пресс). Упражнения с роликом для пресса позволяют подтянуть живот, улучшить рельеф, а также убрать лишние жировые отложения на животе.

Также активно работают мышцы спины, в особенности поясничный отдел.

Дополнительно, в качестве мышц стабилизаторов нагружаются трицепсы рук, мышцы груди, а также задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Таким образом, при выполнении упражнений с колесом, нагружается достаточно большой массив мышц тела.

Подготовка к упражнению с роликом

Первым делом принимаясь за выполнение упражнения с колесом для пресса необходимо тщательно размяться. В особенности хорошо нужно разминать поясницу и мышцы спины.

Для чего встаньте прямо, сделайте круговые движения руками, вытяните обе руки сначала в одну сторону, затем в другую, растягивая широчайшие мышцы спины, выполните вращения тазом, также можете пять минут поделать аэробные упражнения (походить по дорожке, степпере). Основная задача состоит в разогреве суставов и тела целиком.

При занятиях в домашних условиях не забудьте переодеться в удобную одежду, положить на пол фитнес коврик (или другую мягкую подстилку под колени, например, плед или полотенце, и т. д.).

Новичкам рекомендуется осваивать данное упражнение медленно и постепенно, нельзя сразу же делать упражнения из положения стоя. Начните с нескольких повторений раскручиваний ролика стоя на коленях, и с небольшого объема продолжительности тренировки, и по мере формирования двигательного навыка постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

👆 Как накачать пресс мужчине, упражнения для пресса для мужчин в зале и дома

Многим мужчинам хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру, для создания которой нужно поработать над прессом. Какие упражнения для пресса лучше подходят представителям сильного пола и как их правильно выполнять мы решили рассказать вам в сегодняшнем материале.

Как мужчинам нужно качать пресс?

В мужском теле больше миофибрилл, по сравнению с женщинами. Это основные составляющие мышечных клеток, благодаря которым мужские тела лучше отзываются на силовой тренинг с меньшим количеством повторов. Это означает, что самые эффективные упражнения для пресса мужчинам рекомендовано выполнять по 8-12 повторений за подход.

Результативность подобного тренинга во много обусловлена работой быстрых мышечных волокон, которые присутствуют в мышцах. От них зависят объемы и рост мускулатуры при тренировках с малым количеством повторений и с отягощениями. Именно такой тренинг чаще практикуют мужчины.

С чего начать тренировки пресса у мужчин

На начальных этапах новичкам рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения на пресс или заниматься в тренажерном зале. Не торопитесь нагрузить организм с первых же занятий, иначе можно получить травму или переутомиться. Мужчинам рекомендовано качать пресс до двух раз в неделю, а в тренировочные дни нежелательно употреблять алкоголь и курить сразу после занятия.

Зачастую мужчины начинают свою тренировку в тренажерном зале с прокачки пресса – это распространенная ошибка. Основательно закачать мышцы живота, вы не сможете полноценно выполнять другие упражнения в комплексе. Лучше качать пресс в конце тренировки, выкладываясь из последних сил.

Читайте также

Обратите внимание и на распространенные ошибки новичков, которые мешают быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях. При выполнении домашних упражнений на пресс очень важна правильная техника.

Даже выполняя самые эффективные упражнения, мужчинам следует постепенно повышать нагрузки. В противном случае, пресс привыкнет к монотонной работе и перестанет откликаться и расти. Чтобы увидеть заветные кубики на животе, старайтесь постоянно удивлять свое тело новыми движениями.

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

• Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
• Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
• Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
• Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
• Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

• Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.
• Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.
• Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.
• Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.
• Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.
• Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

упражнения для дома и зала — Рамблер/женский

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки. Скручивания Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота. Подъем ног в положении лежа Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног. Велосипед Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс. Планка Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу. Книжка Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении. Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Эффективное упражнение для пресса для мужчин и девушек

Можно привести целый набор самых изощренных упражнений для проработки мышц брюшного пресса, но есть ли в этом смысл?

Всем привет, меня зовут Иван Власов и я хочу рассказать об одном из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. В то же время это упражнение является одним из самых недооцененных!

Упражнение подходит как для девушек, мечтающих о плоском животе и узкой талии, так и для мужчин, стремящихся построить фактурный пресс. Его могут использовать как новички, так и люди с подготовкой. Можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно только желание.

Ранее я уже публиковал видео с вариантом тренировки пресса. Возможно, такая тренировка может показаться «неподъемной», особенно для новичков. В действительности это не так! Я решил внести ясность, уделить этой теме больше внимания и более детально пройтись по всем моментам.

Эффективное упражнение для пресса

Подъем ног в висе — универсальное и, на мой взгляд, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц брюшного пресса и именно о нем пойдет речь в этой статье.

Содержание

---

Как часто тренировать пресс?

Нужно делать не всевозможное, а все необходимое — именно этим принципом я рекомендую руководствоваться на пути к здоровому и спортивному телу!

Для того, чтобы добиться хороших результатов достаточно уделять мышцам пресса, всего лишь 1 раз в неделю, максимум 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно, тем более если на протяжении недели Вы работаете над всеми мышцами тела! Не имеет смысла делать 100500 всевозможных упражнений на пресс каждый день.

Прежде всего это нерациональное использование времени, во-вторых — Ваших сил и энергии, в-третьих, вряд ли такой подход поспособствует лучшим достижениям, и в-четвертых, как результат совокупности предыдущих пунктов — падение Вашей мотивации и позитивного настроя.

Все то, о чем я говорю, разумеется, имеет место быть в том случае, если мы говорим о стремлении к определенным визуальным показателям тела.

Подъемы ног для новичков: с чего начать?

Подъемы ног в висе могут показаться очень сложным упражнением, но в действительности это не так. Оно может дорабатываться, совершенствоваться и усложняться в ходе регулярных тренировок, а это уже совсем другое дело, чем просто сложное упражнение. И собственно, в этом как раз и есть смысл тренировок — постепенное увеличение нагрузок.

Вы только начинаете заниматься или уже имеете определенный стаж тренировок? На самом деле это не важно. Упражнение может быть адаптировано для людей с любым уровнем физической подготовки. Ниже я разместил видео со своей страницы Instagram, в котором я показываю, с чего начинать осваивать подъемы ног в висе и как усложнять это упражнение по мере прогресса.

Видео выполнения упражнения

Небольшое видео, которое поможет лучше познакомиться с подъемами ног в висе. В конце статьи я оставлю видео с вариантом моей тренировки пресса, которую я использую уже на протяжении многих лет.

Рекомендация

Начинайте осваивать упражнение с небольшой амплитуды. Запомните, главное — сокращение мышц брюшного пресса. То как высоко Вы поднимаете ноги момент второстепенный и определяет силу мышечных сокращений. Если амплитуда Ваших движений небольшая это не значит, что Вы выполняете упражнение неправильно. 

Оборудование и приспособления

1. Перекладина

Самое главное — это перекладина. Вам не нужна целая куча всевозможных приспособлений! Если Вы занимаетесь в зале, то вопросов нет! Если Вы только делаете первые шаги к тому, чтобы начать заниматься фитнесом и пока только приобщаете себя к спорту путем домашних тренировок, то думаю, Вам все-таки имеет смысл обзавестись перекладиной!

Это может быть все что угодно, начиная от шведской стенки и заканчивая более бюджетными решениями, в виде небольших компактных турников, которые крепятся на стену или потолок. Если дома имеется лоджия, пусть даже небольшая — поздравляю! Это отличное место для спортивной комнаты.

2. Страховочные лямки

Также я рекомендую обзавестись страховочными лямками или специальными крючками, которые одеваются на запястье и призваны снять нагрузку с кистей рук и предплечий. Лично я постоянно использую данные приспособления, чтобы максимально сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса.

Вы можете использовать любое понравившееся решение из перечня ниже. Думаю что девушкам будет более удобно использовать крюки, ну или в крайнем случае петли береша.

1. Страховочная лямка
2. Страховочный крюк
3. Страховочные петли
4. Петли береша

Лично я использую обычные лямки под номером 1.

Рекомендуемые к использованию вспомогательные средства: Страховочные лямки, крюки, страховочные петли и петли береша.

Как использовать страховочные лямки

Казалось бы, ничего сложного! Однако, часто становился свидетелем того, как люди сильно «парятся» в случае использования самых обыкновенных лямок. Да-да!

Как правило, трудности со свободным краем. Его закручивают либо не в том направлении, либо не в ту сторону. В результате лямка держит плохо или не держит вовсе. Для того, чтобы Вы не совершали ошибок я сделал еще одно короткое видео, в котором показываю как использовать страховочные лямки.

---

Техника выполнения

1. Займите положение в висе на перекладине. Зафиксируйте кисти при помощи лямок, крючков. Если не требуется вспомогательных приспособлений — выполняйте упражнение без них.
2. Согните ноги в коленном суставе
3. Отведите стопы немного вперед, примерно на 10-15 градусов. В этом положении Вы почувствуете небольшое статическое напряжение в прямой мышце живота [там, где должны быть кубики :)]. Это есть исходное положение!
4. Из исходного положения поднимите ноги вверх, а затем опустите в исходную позицию.

Указания и рекомендации

1. Сохраняйте вертикальное равновесие. Простым языком: не допускайте раскачивания тела. Если Вам не удается сохранить равновесие, значит нужно уменьшить амплитуду подъема ног! Она может быть вплоть до 5-10 сантиметров, но главное — не раскачиваться. От тренировки к тренировке, по мере развития мышц брюшного пресса, амплитуда движения будет увеличиваться
2. Для того, чтобы уменьшить или увеличить нагрузку на целевую мышцу используйте плечо нагрузки. То есть, больше разогнув ноги в коленном суставе, Вы увеличите нагрузку на мышцы пресса. Чем меньше угол, тем меньше плечо и соответственно нагрузка на пресс.
3. Старайтесь исключать инерцию. Выполняйте движения подконтрольно! Это тоже поможет сохранять равновесие на перекладине и заставит Ваши мышцы работать эффективно.
4. Не старайтесь закинуть ноги как можно выше! В этом нет никакого смысла. Оптимальная амплитуда подъема коленей до горизонтали. В некоторых случаях можно конечно поднять ноги выше горизонтали, если при этом не выключаются мышцы пресса. Однако я не вижу в этом особого смысла. Пресс от этого лучше не станет, а вот концентрация внимания на целевой мышце может существенно снизится!

Видео тренировка пресса

Подъемы ног в висе это то упражнение, которое позволяет провести полноценную тренировку пресса. Я имею в виду то, что для того, чтобы Ваши действия были эффективными в отношении мышц пресса может быть достаточно одного этого упражнения.

Довольно долго я использовал только лишь подъемы ног в висе. За это время мне удалось посторить довольно фактурный пресс. Пару лет назад, я все же решил дополнить свою тренировку еще одним упражнением. Это подъемы туловища.

Так как стаж моих занятий уже более 10 лет моей целью было увеличение нагрузки. По большому счету использовать два этих упражнения не обязательно, тем более на начальном этапе тренировок. Стандартные лавки для подъемов туловища это не совсем то, что я бы хотел видеть в зале, а тем более использовать.

Однажды мне таки попался стоящий станок для тренировки пресса. Это был один лишь единственный раз в одном лишь тренажерном зале.

Поэтому я решил использовать то оборудование, которое есть в каждом зале. Это обыная горизонтальная скамья и то, с помощью чего я могу зафиксировать ноги. В моем случае это шведская стенка. Важно, чтобы при выполнении этого урпажнения таз находился в «подвешенном» состоянии. Боллее наглядно в коротком видео ниже.  

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.

Как убрать живот

• Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
• Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
• Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
• Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
• Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
• Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.

Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.

Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

8 простых и эффективных упражнений на пресс – HEROINE

Когда речь идет об упражнениях на пресс, многие думают о приседаниях и бесконечных наклонах. Но на самом деле укрепление пресса зависит не только от локальных мышц, но и от укрепления всего корпуса: плечей, спины, ягодиц. Иными словами, необходим комплекс упражнений, который бы задействовал все основные мышцы и чередовал нагрузку на них. Именно такие упражнения мы и решили подобрать для следующей тренировки.

1. Медведь

Данное упражнение отлично подойдет для одновременной нагрузки на мышцы корпуса и соединительные связки, так как основная функция корпуса — это координировать движения. Именно перенос основного веса на четыре конечности поможет укрепить позвоночник, ягодицы и пресс.

Как выполнять: Наклонитесь из положения стоя, вес держите на прямых ногах и руках под углом к полу. Медленно начинайте перемещать конечности, передвигаясь вперед, затем назад.

2. Перекрестные связки

Мышцы корпуса также отвечают за быструю реакцию, бег, ходьбу и общую мобильность тела, поэтому следующее упражнение будет включать в себя перекрестные соединения, укрепляющие боковые мышцы и улучшающие координацию.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, заведите за голову. По очереди поднимайте колени к груди, касаясь их локтем противоположной руки.

3. Птица и собака

Немного йоги в вашу тренировку можно добавить с помощью упражнений «Птица и собака», так как они лучше всего помогают задействовать сразу все мышцы корпуса. Но не думайте, что они простые.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Для начала округлите спину, втягивая живот в себя, плечами тянитесь вверх, переводя вес только на ноги и руки. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Теперь, когда спина ровная, вытягивайте назад прямую правую ногу, а вперед прямую левую руку. Конечности должны быть прямыми, а упорные рука и нога удерживать вес. Спина должна оставаться прямой.

4. Мостик

Мостики очень полезны, так как они включают в себя стимуляцию мышц, поддерживающих позвонки, и мышц, отвечающих за верхнюю часть туловища.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Отрывая ягодицы от пола, поднимайте корпус под углом к полу, не отрывая шеи и плечи от пола. Бедра должны тянуться вверх, к потолку. Затем опускайтесь вниз. Чтобы усложнить такое упражнение, при следующем подъеме выпрямите одну ногу и тоже тяните ее вверх, затем повторите это с другой ногой.

5. Русский твист

Этим упражнением вы сможете не только укрепить мышцы корпуса и пресса, но и простимулировать мышцы брюшной полости и ее стенки, что очень полезно для кровообращения и лучшего функционирования органов.

Как выполнять: Садитесь на ягодицы, слегка согнув ноги в коленях. Руки — в замок. Разворачивайте корпус относительно бедер, оставляя последние неподвижными. Руками касайтесь пола с противоположной стороны, чтобы обеспечить туловищу скручивание.

6. Дворники

Упражнения на шведской стенке для мужчин и женщин

Упражнения на укрепление пресса

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Варианты домашних шведских стенок

 

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев. Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике. Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.


Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

 
Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.

Приступать уже к упражнениям на пресс, или на другие группы мышц, можно только после того, когда вы свободно сможете продержаться в висе до 5 минут. Только после этого , можете переходить уже к выполнению упражнений. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата.

Упражнения на разминку

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения для укрепления спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке. Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки. Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений для мышц спины

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке можно усложнять

---

• Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
• Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
• Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

---

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Упражнения для живота — подъемы ног

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами. Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась. Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на шведской стенке

 

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

---

• Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:
• Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
• Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
• Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
• Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.
• Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

---

Занятия детей должны контролировать взрослые

 

Сбросить лишние килограммы

Большинство женщин занимаются спортом с целью похудения. Упражнения нужно объединить с правильным питанием, бегом и быстрой ходьбой на большие дистанции.

Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты. Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев. 

 

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Лучшие тренировки всего тела для мужчин

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела.Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6).Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Обратите внимание, что многие тренировки, содержащие упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Разминка

Разминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки.Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардиоактивных упражнений и по 1-2 подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Тренировка всего тела для начинающих дома

Большинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов.Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6). Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.

1. Отжимания

Это базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс). Повторите это упражнение не менее 10-12 раз, а если вам кажется, что это несложно, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше.Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

2. Приседания

Обязательно включите это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры).Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат вашу осанку, увеличат вашу общую мышечную силу. Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.

3.Берпи

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить 2-минутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 бурпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться. И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.

4. Выпады

Выпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам наращивать силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, избегайте слишком толстых шагов назад или вперед, создания напряжения в пояснице, отрыва пятки от земли, прогибания колена и в целом неаккуратной формы.0 Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу и больше.

5. Бег и езда на велосипеде

Бег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения могут помочь вам укрепить сердце. Однако интенсивные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует быть осторожным с физическими нагрузками (1, 2). Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3).Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

6. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье.Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете. Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).

Тренировка с гантелями для всего тела для мужчин

Известный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.

Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.

Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.

1. Жим гантелей над головой

Подходы: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.

Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Убедитесь, что грудь поднята.
2. Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
3. Верните руки в исходное положение.
2. Боковой подъем

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.

1. Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
2. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
3. Медленно опустите их в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.
3. Подъем гантелей вперед

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.

Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
2. Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
3. Опустите их обратно в исходное положение.
]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит вас от привычек, требующих лишнего заряда, и поможет вам создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

4. Обратный ход

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.

1. Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
3. Опустите их обратно в исходное положение.
5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.

Это отличное упражнение для ног и ягодиц.

1. Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
2. Напрягите мышцы кора и слегка согните ноги в коленях.
3. Петля от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
6. Сгибание рук «паук» с гантелями

Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.

Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно воздействует на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.

1. Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
2. Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка с гирями для всего тела

Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.

Становая тяга на ногах (8 повторений)
• Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
• Сделайте шаг назад, поставив одну ногу примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
• Удерживая корпус в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.
Перенос в передней стойке (1 мин)
• Держите две гири на уровне груди.
• Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь в исходное положение.
Махи с полной остановкой (5 повторений)
• Подтяните бедра к стене позади себя.
• Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
• Сделайте шарнир на бедрах так, чтобы гиря оказалась между ног.
• Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы.
• Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений для бедер

Темповые приседания с кубиком (5 повторений)
• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вниз на три секунды.
Темповые отжимания До (5-8 повторений)
• Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
• Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.
• Вернитесь в исходное положение за 1 секунду
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли мне тренировки всего тела?

Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.

Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин утверждают: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что строительство мышц, становится все сильнее, и потери жира требует времени, так что будьте готовы работать и последовательно, и вы добьетесь поразительных результатов.

Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?

Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в стиле сплит. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок раздельного стиля (4).

Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?

2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Гипертрофия скелетных мышц после аэробных упражнений (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние тренировок с интенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние двух протоколов тренировок с одинаковым объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. 10 основных вещей, которые нужно знать о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)

5-дневный график бодибилдинга для мужчин

Пятидневная тренировка может помочь вам на пути к сбалансированному телосложению.

Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

Один из самых популярных графиков тренировок по бодибилдингу — это пятидневный сплит, при котором вы тренируете одну из пяти частей тела каждый день недели. Это позволяет задействовать каждую группу мышц с большим объемом и интенсивностью тренировки и дает ей целую неделю восстановления, прежде чем вы ее снова тренируете. Хотя есть много способов сгруппировать группы мышц для пятидневной тренировки, один из наиболее эффективных — выделить день для ног, груди, спины, плеч и рук.

Разминка и кардио

Разогрейте мышцы перед подъемом. Поскольку здоровому взрослому человеку рекомендуется заниматься аэробными упражнениями от 150 до 300 минут в неделю, вы можете немного потратить их перед тренировкой по бодибилдингу. С разогретыми мышцами вы можете упростить свой распорядок дня.

Ноги

Тренируйте ноги в первый день недели. У этого есть две причины: во-первых, тренировка ног будет вашей самой сложной тренировкой, поэтому вам следует делать ее, когда у вас высокий уровень энергии.Во-вторых, многие люди предпочитают жим лежа в понедельник, а это значит, что вам, скорее всего, не придется стоять в очереди на стойку для приседаний.

Начните тренировку с пяти подходов по пять тяжелых приседаний. По словам Чарльза Поликуина, владельца Центра повышения квалификации Poliquin для элитных спортсменов, слухи о том, что приседания вредны для ваших коленей или спины, не соответствуют действительности. Однако, чтобы не допустить травм, вы должны выполнять их в правильной форме. После приседаний выполняйте жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий и подъемы на носки по 4-6 подходов по 8-20 повторений в каждом.

Грудь

Тренируйте грудь на следующий день после ног. Силовой тренер и бодибилдер Джон Медоуз рекомендует начинать тренировку груди с варианта жима гантелей. После этого переходите к машинному жиму, затем к мухам гантелей или перекрестным тросам, а затем завершайте жимом лежа — плоским или наклонным. Хотя вы, возможно, привыкли делать жим в первую очередь в своей рутине, Медоуз советует делать это в последнюю очередь гораздо безопаснее, потому что ваши суставы более разогреты, что с меньшей вероятностью приведет к травмам плеч и локтей.

Назад

Отдохните после тренировки груди, а на четвертый день тренируйте спину. Начните тренировку со становой тяги — одного из лучших упражнений для создания сильной и мускулистой нижней и средней части спины. Силовой тренер Джим Смит советует использовать идеальную технику в становой тяге: убедитесь, что брюшной пресс напряжен, спина выгнута, а гриф находится близко к телу. Сделайте максимальный подход из трех-пяти повторений. После этого выполните тяги гантелей или штанги, а затем подтягивания.Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, попробуйте подтягивания с бинтом. Если подтягивания с собственным весом слишком просты, используйте дополнительный вес.

Плечи

Начните тренировку плеч с военного жима стоя. Используйте строгую форму для всех своих сетов, кроме последнего. В последнем подходе выполните как можно больше строгих жимов, а затем сделайте несколько дополнительных повторений в виде жимов-толчков, используя ноги, чтобы поднять вес. Завершите тренировку несколькими подходами подъемов в стороны, разводок назад и пожимания плечами со штангой.Для всего этого используйте легкий или средний вес в медленном темпе и удерживайте каждое повторение в верхнем положении в течение одной-двух секунд.

Оружие

Тренировка рук будет наименее требовательной к физическим нагрузкам, поэтому сохраните ее до конца недели. Чтобы тренировка была эффективной, увеличьте количество упражнений на бицепс и трицепс. Это означает выполнение подхода для ваших бицепсов, а затем сразу же выполнение подхода для ваших трицепсов, отдых и повторение. Включите два упражнения на бицепс — одно с гантелями и одно со штангой — и два упражнения на трицепс.Одно из них должно быть жимовым движением, таким как жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях, и одно должно быть движением разгибания, например, черепомоз или отжимание.

Жим лежа в среднем

Wax melter amazon

Bauhn tv застрял в СМИ

Поищите в нашей базе данных тысячи упражнений, чтобы найти лучшие упражнения для жима гантелей лежа. Каждое упражнение содержит видео-демонстрацию и подробные инструкции. Легко добавляйте свои любимые упражнения по жиму гантелей в свой распорядок тренировок и отслеживайте свои результаты с помощью нашего трекера тренировок.22 февраля, 2016 · Все вышеперечисленные значения относятся к «сырому» жиму лежа, то есть они выполняются без помощи «майки». Жимовые майки существуют с тех пор, как они были изобретены Джоном Инзером в 1983 году, чтобы поддерживать ваши плечи и дельтовидные мышцы во время жима лежа. Сегодня большинство мировых рекордов в жиме лежа достигается, когда спортсмены носят какую-то версию.

Баллон Air Вентури из углеродного волокна 4500 фунтов на квадратный дюйм 74 куб.футов

Vr заикание

Жим лежа — это силовое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу. , и coracobrachialis.Стремясь повысить силу, увеличивается, что способствует развитию и приносит пользу всем.

Поиск и устранение неисправностей таймера Intermatic

27 февраля 2020 г. · Правящий король жима лежа держит официальный рекорд самого тяжелого одиночного жима лежа (без костюма) в 744,1 фунта, установленный в ноябре 2019 года, но он только начинал … Популярный тест NFL-225, который состоит из выполнения максимальных повторений в жиме лежа с 225 фунтами, не является исключением. Исследователи провели исследование, опубликованное в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, чтобы убедиться, что тест был надежным.NFL-225 соотносится с силой и выносливостью в спорте, что неудивительно.

Лучший плуг для Chevy 2500hd

Максимальный жим лежа за одно повторение значительно увеличился после тренировки (28% +/- 21%). Хотя изменение среднего группового показателя RTF (0,6 +/- 6,1) было незначительным, корреляция между RTF до и после тренировки была умеренной (r = 0,66; p <0,01), а индивидуальные различия в процентном изменении RTF были существенными ( 27% ...

Отключение электроэнергии becker mn

Жим лежа — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в тренажерных залах.Ниже приведены некоторые примеры среднего жима лежа у мужчин в зависимости от возраста и веса тела. 14 мая 2011 г. · Среднее значение жима лежа колеблется в пределах 140–180 фунтов, если я полагаю, они должны быть примерно 180–220 в зависимости от объема работы, которую мы выполняем. на развитие силы плеч, спины, рук и груди. все они могут сделать минимум 5 подтягиваний.

Data sgp 45 a1 togel

Жим лежа и травма плеча Я много занимаюсь реабилитацией после спортивных травм, что влечет за собой много работы с травмами плеча. Когда кто-то подходит ко мне и говорит, что у него болит плечо во время тренировки, я спрашиваю, из чего состоит его тренировка для верхней части тела.Все они выполняют по крайней мере одно из следующих упражнений: Военный жим из-за шеи. За шеей — тяги на широчайшие. Средний жим лежа на скамье для мужчин разного веса. Ссылки по теме Сколько отжиманий может сделать средний мужчина? У продвинутых бодибилдеров другие стандарты, чем у среднего парня в спортзале.

Баннер Directv, но без изображения

Вес тяжелого тела и вес для жима лежа. Ожидается, что для женщины весом 181 фунт средний вес ее жима лежа будет значительно больше, чем у более легкой женщины.Ниже приведены лучшие показатели для основных соревнований — рывок на 40 ярдов, жим лежа, вертикальный прыжок, прыжок в длину, упражнение с тремя конусами, волан на 20 ярдов и волан на 60 ярдов — с 2006 года, или что за лига …

Vw alltrack скрытые функции

6 февраля 2015 г. · Жим лежа долгое время был популярным испытанием силы. НФЛ использует тест на жим лежа с повторением 225 фунтов как способ проверить силу верхней части тела для своего нового класса новичков. Ниже приведен список рекордов комбайна НФЛ в жиме лежа по группам позиций.Важно отметить, что nfl.com не имеет записей обо всех результатах скаутских комбайнов. 22 февраля, 2016 · Все вышеперечисленные значения относятся к «сырому» жиму лежа, то есть они выполняются без помощи «майки». Жимовые майки существуют с тех пор, как они были изобретены Джоном Инзером в 1983 году, чтобы поддерживать ваши плечи и дельтовидные мышцы во время жима лежа. Сегодня большинство мировых рекордов в жиме лежа достигается, когда спортсмены носят какую-то версию.

Danfoss bd50f

28 февраля 2020 г. · Почему это важно: скамья проверяет силу верхней части тела, проверяя, сколько раз игроки могут поднять 225 фунтов.Давайте будем честными: хотя это может быть самым интересным для просмотра, жим лежа — наименее …

Закрытие центра заключения округа Белл

Ниже приведены лучшие показатели для основных событий — 40-ярдовый рывок, жим лежа, вертикальный прыжок, прыжок в длину, упражнение с тремя конусами, волан на 20 ярдов и волан на 60 ярдов — с 2006 года, или что за лига … 2 марта 2020 г. имеют большее влияние на силу жима лежа с частичной ПЗУ, чем приседания с полной ПЗУ на силу приседаний с частичной ПЗУ.Если подходящая нагрузка для жима лежа с полной нагрузкой составляет 200 фунтов, а соответствующий вес для частичных упражнений — 230, выполнение повторений с 200 все еще, вероятно, будет достаточно тяжелым, чтобы …

Как снять переднюю панель сушилки с передней загрузкой Maytag

Помните, отжимания и жим лежа дополняют друг друга. Улучшившись в отжиманиях и перейдя к их перегрузке с дополнительным весом, вы сможете заложить основу для лучшего жима лежа. И наоборот, после жима отжимания являются отличным вспомогательным движением для наращивания групп мышц, которые позволят построить большую скамью.

Спрайт-мейкер danganronpa

Содержание страницы Соотношение веса тела и веса жима лежа Работает над средними стандартами жима лежа Статистические данные показывают, что средний нетренированный человек должен уметь жать лежа по крайней мере 135 …

Встроенный комплект для книжных полок

ноя 02, 2015 · Жим гантелей на плоскости; Жим лежа широким хватом; Снова отжимания и отжимания (потому что они работают). Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден. Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) с 2–5 подходами, в зависимости от последовательности выполнения упражнений.

Как получить превосходную броню дракона гипиксельный скайблок

Диета и фитнес · 1 десятилетие назад. Средний жим лежа? «Средний» — это субъективный термин. Большинство людей с улицы не могли жать собственный вес, не могли подойти близко, поэтому, имея возможность жать …

Простые способы избавиться от мужских сисек раз и навсегда

Мубы — досадное (и часто неловкое) заболевание для многих мужчин, но если у вас нет клинической гинекомастии — заболевания, при котором гормональный дисбаланс стимулирует ткань груди — тогда их можно полностью избежать при правильном режиме физических упражнений и диете.

Здесь мы проконсультируемся с экспертом по фитнесу Esquire Гарри Джеймсоном, который покажет вам, как победить свою ужасную мужскую грудь раз и навсегда.

Don’t Lift Heavy

По словам Гарри, худшее, что вы можете сделать для лечения мобов, — это поднимать тяжелые веса за небольшое количество повторений, потому что, хотя вы можете наращивать мышцы, вы не сжигаете жир, а это означает, что эти мобы просто закончатся. выглядит более выраженным.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на большом количестве повторений с использованием меньшего веса для двухсторонней атаки, которая уменьшит общий жир тела и тонизирует мышцы.

Четыре упражнения

Гарри рекомендует выполнить четыре подхода по 20-25 повторений для этой тренировки груди. Если вы действительно хотите ускорить процесс, добавляйте набор высокоинтенсивных спринтов после каждого подхода. Вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, если, конечно, вы позволяете своему телу достаточно отдыхать.

1 | Отжимания

Вы знаете, что такое упражнение: грудь через плечи, спина прямая и задействуйте корпус при спуске.

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в том, что для контроля веса вам приходится задействовать несколько мышц плеч, рук и спины. Убедитесь, что выбранный вами вес позволяет вам всегда сохранять контроль.

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Жим лежа

Ольга надежная. Держите спину ровно и медленно. И всегда есть корректировщик на всякий случай. Нет ничего более позорного, чем быть прижатым к скамейке запасных из-за того, что вы были слишком горды, чтобы попросить корректировщика.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Гарри не отказывается от жима гантелей, поскольку он ударяет и укрепляет нижнюю часть вашей грудной мышцы (место, о котором часто забывают братья из спортзала), и это поможет создать сбалансированную, четко очерченную грудь.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выбери правильное время

Чтобы максимально улучшить свой режим, Гарри предлагает попробовать выполнять кардио утром натощак — подход, который поможет вам сжечь жир, а также ускорит метаболизм в течение дня.Ваша программа с отягощениями должна быть сохранена на послеобеденное время или вечером, когда вы съели хотя бы два приема пищи и много жидкости, чтобы помочь вам в подъеме.

Вырезанный сахар

Как и в большинстве программ по снижению веса, исключение сахара и простых углеводов из своего рациона приведет к потрясающим результатам. Так что пиво, шоколад и хлеб однозначно исключены из меню.

И хотя вам не стоит использовать его как замену спортивному напитку, Гарри предлагает заменить пиво на чистую текилу со льдом.В нем очень мало калорий, и, употребляя его без миксера, вы снижаете количество сахара, попадающего в ваше тело.

Просто не переусердствуйте, очевидно.

Думайте о позе

Наконец, Гарри говорит, что многие посетители тренажерного зала пренебрегают осанкой, когда сосредотачиваются на груди. Выполняя много упражнений на толкание, вы напрягаете мышцы рук, шеи и груди, что может привести к сгорбленной позе. Особенно, если вы весь день работаете за столом.

Для борьбы с этим убедитесь, что вы добавляете несколько строк в свои регулярные тренировки. Это могут быть гантели или гребной тренажер, они помогут вам сохранить симметрию и проработать мышцы между лопатками (еще одна область, о которой часто забывают).

Для получения дополнительной информации о работе и личном обучении Гарри посетите сайт harryjameson.co.uk

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

84 Тренировки строгого жима (жима плеч)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Traverse Горный альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Peolboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного Дворник / подъем ногой вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высоким тяговым усилием / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Переверните пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03.