Присед со штангой на плечах: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия квад­ри­цеп­са, прямой мышцы бедра, раз­ги­ба­те­лей та­зо­бед­рен­но­го сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред­наз­на­че­ны именно для раз­ви­тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис­сле­до­ва­ния по технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой, про­ве­дён­ных кол­лек­ти­вом авторов под ру­ко­вод­с­т­вом Гре­го­ра Майе­ра [3], [4]. Бла­го­да­ря чему, Вы узнаете не только то, как пра­виль­но вы­пол­нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак­ти­чес­ки все. Их ре­ко­мен­ду­ет­ся применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от­но­си­тель­но боль­шим весом.

Ровно потому, что нагрузка на колени при вы­пол­не­нии приседаний с весом в 80% от пер­со­наль­но­го максимума на 1 пов­то­ре­ние (ПМ) не намного больше, чем при вы­пол­не­нии при­се­да­ний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп­ти­ма­лен для тре­ни­ров­ки всех за­дей­с­т­во­ван­ных в при­се­да­ни­ях мы­шеч­ных групп, кроме большой яго­дич­ной и ме­ди­аль­ной широкой мышцы бедра [7]. Для их мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки [8]. Именно поэтому их следует включать в под­го­тов­ку спортс­ме­нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле­ду­ет иметь в виду, что наиболее рас­прост­ра­нён­ной причиной

застоя в при­се­да­ни­ях является «от­с­та­ва­ние» задней по­верх­нос­ти бедра [9]. И связано это с тем, что спортс­мен, скорее всего, не­пра­виль­но ор­га­ни­зо­вы­ва­ет тре­ни­ро­воч­ную программу. Вот почему ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со статьями про ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го процесса для бо­ди­бил­де­ров, пауэр­лиф­те­ров и фи­то­ня­шек. А сейчас давайте перейдём к об­суж­де­нию техники вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Как видите, штанга рас­по­ло­же­на на середине тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Это нор­маль­ный вариант вы­пол­не­ния приседа. И его осо­бен­нос­тью является более мощное вклю­че­ние спины, обес­пе­чен­ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с вы­со­кой пос­та­нов­кой. Соб­с­т­вен­но ниже мы и будем рас­смат­ри­вать технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния именно на примере такого варианта его ис­пол­не­ния. Но здесь важно обратить вни­ма­ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб­ра­жён недосед. По­се­ре­ди­не изо­бра­жён присед до па­рал­ле­ли. Справа изоб­ра­жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп­ти­маль­ной глубиной седа является па­рал­лель. Садиться глубже, с точки зрения ин­нер­ва­ции мышц, нет никакого смысла. И это под­т­вер­ж­да­ют не только рас­смат­ри­ва­е­мые ис­сле­до­ва­ния, но и экс­пе­ри­мен­ты других ис­сле­до­ва­тель­с­ких групп [10].

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус­лов­ле­но это большим ко­ли­чест­вом факторов, наиболее су­щест­вен­ны­ми из которых является дыхание и рас­по­ло­же­ние позвонков. При опускании головы вниз зат­руд­ня­ет­ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след­с­т­вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за­кон­чить­ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч­ко­вид­ную форму. И это ка­са­ет­ся, в том числе, варианта вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Просто в случае с высокой пос­та­нов­кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч­ко­вид­ной формы. При этом тра­пе­ци­е­вид­ная мышца начнёт нак­ры­вать поз­во­ноч­ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об­ра­ти­те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со­от­вет­с­т­во­вать растяжке атлета, а так же технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис­поль­зу­ет­ся низкая пос­та­нов­ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав­но­мер­но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по­ло­же­нии талия ока­зы­ва­ет­ся па­рал­лель­на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се­ре­ди­не, отмеряя от её центра оди­на­ко­вое рас­сто­я­ние для пос­та­нов­ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав­но­у­да­лён­ны­ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис­поль­зо­ва­нии «боль­ших» весов кисть следует пе­ре­ма­ты­вать

кис­те­вы­ми бин­та­ми.

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Сле­ду­ет за­ме­тить, что хотя стопа должна упи­рать­ся в пол всей своей по­верх­нос­тью, упор в пол следует про­из­во­дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос­та­нов­кой колен (рис. 9) и техникой вы­пол­не­ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо­дить­ся вместе, а ещё и на­хо­дить­ся в одном нап­рав­ле­нии со стопами. Ко­ле­ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу­щест­вля­ет­ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу­ществ­ля­ет­ся в та­зо­бед­рен­ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз­вер­нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз­вер­нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко­ле­ни», а потому, что вы­ве­де­ние их вперёд не является оп­ти­маль­ным по­ло­же­ни­ем для наи­луч­шей ин­нер­ва­ции мышц. Выводя колени вперёд, не­воз­мож­но мак­си­маль­но реа­ли­зо­вать свой силовой по­тен­ци­ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы­пол­ня­ет­ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от­ве­де­ния таза назад и вниз, при его под­во­ра­чи­ва­нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про­ги­бать, голову держать ровно, а грудь – вы­пя­тить вперёд, чтобы она приняла боч­ко­вид­ную форму.

Хотя в случае высокой пос­та­нов­ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб­ра­же­нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб­ра­же­нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на­чи­нать дви­же­ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от­но­си­тель­ное по­ло­же­ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз­в­ра­ща­ют в исходное по­ло­же­ние од­но­вре­мен­но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по­верх­ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз­врат­ное движение. И именно поэтому человек «за­ва­ли­ва­ет­ся» вперёд. Ноги не справ­ля­ют­ся с весом, поэтому он пе­ре­ме­ща­ет вес на спину, ноги рас­прям­ля­ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос­та­ёт­ся в таком нак­ло­нён­ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз­ги­ба­те­лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?

Делается это, как ни странно, без штанги.

Сначала человек учится вы­пол­нять присед у стенки, чтобы она не поз­во­ля­ла за­ва­ли­вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы­ве­де­ние колен вперёд. Первое время можно при­дер­жи­вать­ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся уже с ней, а атлет следит за тех­ни­кой вы­пол­не­ния приседа. И уже только после того, как че­ло­век научится кор­рект­но выполнять присед с палкой, можно под­хо­дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя­го­ще­ния, техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния будет ухуд­шать­ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак­си­маль­но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по­э­то­му вы­пол­нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб­ни­ку просто не­воз­мож­но. Но нужно себе пред­с­тав­лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх­нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при­тя­ну­ли вниз, а потом Вы отор­ва­лись вверх.

Причём важно по­ни­мать, что Вы не ноги сги­ба­е­те и раз­ги­ба­е­те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор­рект­но вы­пол­нять приседания со штангой на плечах, можно прис­ту­пать к обучению вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги. Но это уже совсем другая история!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

[2] europepmc.org/articles/pmc5276771

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Приседание со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц ног, особенно бедра и ягодиц. Приседания считаются одним из важнейших  упражнений со штангой

не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов многих видов спорта. Вместе со становой тягой и жимом лежа входят в так называемую большую тройку.

 

 

 

Польза

Вместе со становой тягой, приседания со штангой на плечах создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. 

Задействованные мышцы

Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

 

Техника выполнения приседаний со штангой

• Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз.
• В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
• Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
• Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) в основном должна составлять паралель бедер с полом, однако еще глубина определяется тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
• Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
• Подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Подъем из приседа следует начинать с головы.

 

Выводы

Сейчас можно услышать что классические приседания со штангой на плечах довольно опасное упражнение, однако такие доводы просто отражают не желание людей пахать на тренировке и изучать технику выполнения.

Это очень важное упражнение, которое должно быть одним из главных в любом силовом тренинге. 

 

автор — Денис Стронгшоп

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре.

Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Исходное положение — стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Приседания со штангой на плечах — два вида расположения грифа:

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Положение туловища при приседании с учетом морфологии

Варианты упражнения — приседания со штангой на плечах

[1] Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.

[2] Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.

[3] Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.

Как расположить стопы в приседаниях?

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.

Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».

Делаем упор на технику приседания

[1] Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

[2] Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.

Варианты упражнения по глубине приседания

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.

[1-2-3] Неглубокие приседания —  негативная фаза движения

[4] Глубокие приседания

Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.

Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — «блокировка».

1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.

2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.

3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».

Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.

Видео: Вариант — приседания с широкой постановкой ног

Применение упражнения — приседания со штангой на плечах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните гакприседания, жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-5 сетов по 6-15 повторений.

---

Упражнения для передней поверхности бедра

Упражнения для ног

Приседания со штангой на плечах

• Основные мышцы — четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
• Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедра
• Сложность выполнения — высокая

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	9 (высокая)
Ягодицы	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице	8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах	8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	6 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем параллель пола.

Основные фишки

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак.

3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели.

4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.

5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.

Автор: Тимко Илья

Присед со штангой перед собой, на груди, спине – что лучше в кроссфите?

Существует великое множество разных видов приседов и огромное количество различных техник выполнения приседаний. Все это многообразие позволяет подобрать подходящее упражнение атлету из любого «течения», будь то КроссФит, Тяжелая Атлетика или Пауэрлифтинг. Два наиболее распространенных вида приседаний со штангой – это приседания со штангой на груди и на плечах.

Традиционно, приседания со штангой на плечах пользуются большей популярностью. В то же время, возрождение тяжелой атлетики дало некоторый толчок и росту популярности приседаний со штангой на груди. Во многом это случилось благодаря динамичному развитию КроссФита и появлению некоторых успешных тяжелоатлетов в нашем сообществе. Оба вида приседов имеют как свои преимущества, так и недостатки, но практически во всех случаях атлет может поднять больший вес при приседаниях со штангой на плечах. Ты удивлен этому? Давай рассмотрим все детальнее.

Приседания со штангой на груди

Очевидная разница между этими видами приседаний заключается в расположении штанги. При выполнении приседаний со штангой на груди гриф лежит перед атлетом в его руках, на плечах, при этом локти подняты высоко вверх. При выполнении приседов со штангой на плечах, гриф лежит сверху спины. Выполняя первый вариант приседаний, атлет вынужден держать спину прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы и не скатывалась с плеч при выполнении приседов.

Прямая спина позволяет избежать появления кифоза (горба) в грудном отделе позвоночника (это искривление, которое заставляет человека постоянно сутулиться), но это в том случае, если локти подняты максимально вверх на протяжении всего выполнения упражнения.

Механика приседаний со штангой на груди делает их крайне требовательными к квадрицепсам, брюшному прессу и коленям, в то же время, снижая нагрузку на ягодичные мышцы и бедра. Как показали исследования 2009 года, опубликованные в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», приседания со штангой на груди оказывают намного меньшую «сжимающую нагрузку», чем приседания со штангой на плечах.

Но из-за того, что приседания со штангой на груди дают большую часть нагрузки наквадрицепсы и колени, а не на более сильные ягодичные мышцы и мышцы бицепсов бедер, как это происходит при приседаниях со штангой на плечах, то приседания со штангой на груди всегда будут (по крайней мере, должны быть) «слабее», чем приседаний со штангой на плечах.

Кроме того, само расположение грифа при приседах со штангой на груди (хотя в большей степени штанга лежит на передней части дельтовидных мышц), ставит мышцы верхней части тела в невыгодное положение, в сравнении с приседаниями со штангой на плечах. Это очень тяжело – удерживать большой вес перед шеей, и попросту невозможно передавать грифу столько же энергии и воздействия, сколько возможно при расположении грифа на спине.

В завершение, приседания со штангой на груди требуют от атлета развитой гибкости в запястьях, плечах, голеностопе и бедрах. А тот факт, что тебе приходиться держать спину прямой, говорит о том, что тебе не удастся «хитрить», как при приседах со штангой на плечах, когда ты можешь прогибаться немного вперед, помогая себе поднять вес вверх. Все эти причины вкупе объясняют, почему у одного и того же атлета, приседаниях со штангой на плечах «сильнее», чем приседания со штангой на груди.

Но, не смотря на все это, приседание со штангой на груди является прекрасным упражнением, которое развивает гибкость и увеличивает силу квадрицепсов и кора. К тому же, оно безопасно для тех, кто еще не может похвастаться развитой физической формой, ведь штангу можно просто сбросить вперед, от себя.

Кроме того, приседания со штангой на груди положительно сказываются на успешном выполнении классических тяжелоатлетических упражнений (подсед и подъем при взятии на грудь, по сути, и являются приседанием со штангой на груди) и в этом контексте от них больше толку, чем от приседов со штангой на спине.

На самом деле, представь все те упражнения, где тебе приходиться держать штангу на плечах перед собой – взятие на грудь, силовое взятие на грудь, швунг жимовой, швунг толчковый, толчок в ножницы, трастеры и т.д.. Так что чем легче тебе будет даваться такая позиция, тем выше будут твои результаты в этих упражнения.

Приседания со штангой на плечах (на спине)

Приседания со штангой на плечах (на спине) – одно из самых известных и уважаемых упражнений. Оно используется в программах самых разных атлетов и в самых разных дисциплинах уже многие годы. Исходя из названия упражнения, становиться понятно, что штангу следует располагать в верхней части спины (в зависимости от расположения можно добиваться разных нагрузок и результатов), в то время как в ногах следует опускаться довольно низко, преодолевая «прямой угол» между голенью и бедром.

Как я заметил ранее, приседания со штангой на плечах задействую мышцы, отвечающие за удержание тела в вертикальном положении (мышцы бицепсов бедер, ягодичные мышцы и мышцы низа спины, икры и т. д.), пресс и косые мышцы (для стабилизации), плечи, трапециевидные мышцы, мышцы верха спины (чтобы поддерживать штангу в нужном положении).

Далее, позиция штанги вкупе с положением рук, позволяет атлету концентрировать больше усилий непосредственно на подъеме штанги вверх из нижней позиции приседа. Поскольку приседания со штангой на плечах не требуют удержания штанги руками перед собой, то атлет может отводить свои бедра дальше назад, а это позволит с большей легкостью садиться с упором на пятки и убережет колени от лишней нагрузки.

Все эти элементы свидетельствуют о том, что приседания со штангой на плечах (на спине) прекрасно подходят для удержания большого веса и позволяют поднимать максимальные веса, развивая максимальную силу.

Существует аргумент, что приседы со штангой на плечах создают больше сдавливающего и направленного давления на поясничный отдел позвоночника. Если ты допускаешь сгибание поясницы и/или слишком сильно наклоняешься вперед при выполнении приседаний со штангой на плечах, то ты и вправду сильно увеличиваешь нагрузку на поясницу, но ты все еще можешь выполнить присед.

При этом природа и механика приседания со штангой на груди так же вовсе исключает возможность таких неправильных действий при выполнении. Поскольку в какой-то мере, этот риск является правдой – подразумевается, что приседания со штангой на плечах – опасное упражнение, что само по себе уже правдой не является. Если атлет неправильно или с плохой техникой выполняет приседания со штангой на плечах, то, разумеется, есть риск для поясницы.

Это, как правило, связано с плохой гибкостью и попытками поднимать слишком большой вес. С другой же стороны, приседания со штангой на плечах не дает такой деформирующей нагрузки на суставы коленей как присед со штангой на груди.

Итак, мы установили, что приседы со штангой на плечах позволяют тебе поднимать больший вес. Но насколько больший?

Согласно легендарному тренеру Чарльзу Поликуину (Charles Poliquin), сбалансированный атлет с хорошей гибкостью и техникой выполнения каждого упражнения, в приседаниях со штангой на груди может поднять вес в 70-85% от максимального веса в приседаниях со штангой на плечах. Для примера, если ты можешь выполнить 5 приседаний со штангой на плечах с весом в 200 фунтов (90 кг), то ты сможешь выполнить 5 приседаний со штангой на груди с весом 170 фунтов (77 кг).

Если же ты можешь сделать 20 повторений приседаний со штангой на плечах с весом в 100 фунтов (45кг), то ты сможешь сделать 20 повторений приседаний со штангой на груди с весом в 85 фунтов (37.5 кг). Стоит, правда, помнить, что многие атлеты не приседают на полную глубину при выполнении приседаний со штангой на плечах, а значит, они способны поднять больший вес, делая такие «неполные» повторы.

В целом, каждый вид приседаний имеет как свои преимущества, так и проблемные стороны, требующие повышенного внимания. Но что неоспоримо важно, так это то, что атлет должен уделять одинаковое внимание обоим видам приседаний, чтобы избежать дисбаланса в силовых показателях, растяжке, подвижности и общей результативности в КроссФите.

Перевод с boxlifemagazine. com

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой – одно из самых любимых и популярных упражнений среди женщин и мужчин. Их польза заключается в том, что с помощью упражнения можно не только прокачать мускулатуру, но и развить силу, выносливость организма. Они являются основой силового спорта (пауэрлифтинга и бодибилдинга), а также используются в программах общеукрепляющей физической подготовки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения? Этот вопрос волнует всех, кто хочет освоить его, и научиться правильно выполнять дома или в тренажерном зале. Движение входит в категорию базово-суставных, это значит, что во время выполнения задействуется сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классическую технику приседа, то целевая нагрузка приходится на квадрицепс, расположенный на передней поверхности бедра. Дополнительно задействуются ягодицы, пресс, икры, спина.

Существуют разные виды и вариации этого упражнения, практикуя разные направления, можно смещать нагрузку и прорабатывать отдельные участки мускулатуры. Но прежде чем приступить к тренировкам, следует разобраться с тем, как правильно делать упражнение, ведь только так можно достичь качественного результата и избежать травм.

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

• помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
• развивает производительность, укрепляет низ;
• задействует множество вспомогательных мелких мышц;
• создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
• имеет простую и доступную технику выполнения;
• увеличивает взрывную мощность организма;
• повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
• улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Если вам показалось, что представленные характеристики – это польза только для мужчин, то вы ошибаетесь. Упражнение незаменимо для девушек, которых, в большинстве случаев, волнует вопрос укрепления ягодиц. Поэтому если девушки сомневаются в его надобности и эффективности, надо отбросить все сомнения в сторону.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Порядок действий

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на плечах, надо внимательно изучить алгоритм действий и отточить технику. Правильная техника исполнения упражнения – это половина успеха и гарантия того, что вы не причините вреда своему телу. Действуйте последовательно, двигайтесь плавно, соблюдайте нормы биомеханики.

Изначально надо принять правильную исходную позицию. Для этого расположите гриф так, чтобы он лежал на трапецевидных мышцах. Руки должны размещаться на нем чуть шире уровня плеч, используйте верхний хват. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки, немного отступите назад. Вес штанги должен быть равномерно распределен, ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят врозь, спина прямая. Далее действуем по следующему алгоритму:

• необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание;
• плавно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны поверхности пола;
• колени немного отводятся вперед, ягодицы назад;
• спину важно сохранять прямой с минимальным прогибом в пояснице, наклон корпуса составляет не более 45 градусов;
• не сутультесь и направьте взгляд вперед;
• упор приходится на ступни, пятки нельзя отрывать от пола;
• поднимайтесь вверх за счет усилия мышц бедер;
• поднимаясь, начните выдыхать, но только после того, как подойдете к максимально сложному отрезку.

Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы. Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений.

Ошибки и советы

Новичкам без ошибок не обойтись. Но чтобы свести неточности к минимуму, необходимо ознакомиться с простыми рекомендациями и советами, представленными ниже:

• людям с плоскостопием надо использовать специальную ортопедическую обувь, супинаторы или стельки, иначе вся нагрузка будет приходиться не на квадрицепс, а на коленные суставы;
• не округляйте спину, иначе это снизит эффективность упражнения и повлечет травмы, удерживайте напряжение в поясничных мышцах до самого конца, пока гриф не ляжет на опору;
• удерживайте пресс в напряжении, это предотвратит раскачивание корпуса и потерю равновесия;
• ступни всегда должны быть строго зафиксированы, в максимальной точке приседа колени не должны выходить за линию носков;
• глубина приседа зависит от того, насколько вы сможете прогнуть позвоночник и при этом не оторвать пятки от пола;
• сколько раз приседать, и с каким весом это делать, необходимо рассчитать индивидуально;
• нагрузка на квадрицепсы будет происходить, если ноги стоят не шире уровня плеч, при широкой постановке ног (техника «сумо») акцент будет смещен на внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Травматизм при выполнении упражнения, чаще всего, связан с недостаточным разогревом мускулатуры и суставов, а также ошибками в технике выполнения движения. Если болит поясница или колено после тренировки, значит, что-то вы делали не так. Исследования, проводимые в данной сфере, позволили доказать, что фронтальные приседания, когда штанга расположена спереди на грудине, менее травмоопасны. Поэтому если упражнение отражается на спине или влияет на состояние суставов, смените технику выполнения.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

• Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

• Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

• В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.

• В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.

• Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

Приседания со штангой. Как правильно расположить гриф на плечах — Боевой спорт

Учиться правильной технике приседаний со штангой можно двигаясь от верха тела к низу или наоборот. Мы, для удобства, начнём с верха.

Из оборудования нам сегодня нужна будет только штанга на стойках или в силовой раме. Вернее даже не штанга, а гриф от штанги. Потому что сегодня мы будем учиться как правильно расположить гриф на плечах, чтобы нагрузка поровну распределялась на каждую из ног.

Первое, что нужно сделать это отметить кусочком изоленты или мелом середину грифа. Это поможет нам контролировать положение грифа относительно середины спины.

После того, как мы отметили середину грифа, подходим к ней и подсаживаемся, так чтобы положить гриф себе на плечи. Попросите партнёра, чтобы он проконтролировал положение ваших кистей на грифе. Они должны находиться на равном расстоянии от середины.

Дело в том, что многие спортсмены берутся руками за штангу на разном расстоянии от середины. Даже не замечая этого. Что в этом страшного? Только то, что таким образом вес штанги распределяется на ноги неравномерно. Допустим мы приседаем со штангой 180 кг. Если мы взялись за гриф неправильно, то на одну ногу у нас придётся, допустим, 105 кг, а на вторую 75 кг. И это сильно даст себя знать при выполнении упражнения. Конечно, это очень утрированный пример, но нам надо, чтобы вы сразу поняли важность правильного положения кистей на грифе.

На грифах современных штанг производитель специально делает насечки в местах где должны располагаться кисти. Выберите для себя оптимальное положение кистей на зонах с засечками и всегда старайтесь снимать штангу со стоек держа кисти в этом положении.

Следующий шаг — это определение правильного положения штанги относительно середины спины.

Попросим партнёра, чтобы он нам откорректировал положение штанги до того момента, когда отметка центра на грифе окажется точно на средней линии спины. Теперь мы можем быть уверены, что на каждую ногу у нас приходится по 50% веса штанги.

Следующая часть, которую мы будем корректировать, это расстояние от штанги до макушки. Большинство людей привыкли смотреть вниз. Эта же привычка у них сохраняется и при приседаниях со штангой. Это неправильное положение головы. Мы должны поднять голову так, чтобы взгляд у нас был направлен выше среднего положения где-то на 25-30 градусов. При таком положении головы штанга будет плотно прижата к трапециевидным мышцам и мы можем быть уверены, что верхняя часть спины у нас не согнётся под её весом. Наша грудь будет направлена вверх, пока наш взгляд будет направлен вверх. Значит, поза будет прочной и устойчивой.

Соблюдайте эти рекомендации на своих тренировках. Правильно кладите гриф на плечи при выполнении приседаний со штангой. Успех ваших тренировок зависит не только от взятого веса и количества повторов, но и от вот таких вот, казалось бы мелочей.

Приседания с высокой штангой

и приседания с низкой штангой: что более эффективно?

Приседания могут принести пользу всем, от начинающих любителей фитнеса до тяжелоатлетов и спортсменов. Это функциональное и эффективное упражнение для нижней части тела.
Есть много разных вариантов приседаний. Их можно делать с отягощением или без него. Вы можете использовать штангу, гантели, гири или тренажер, чтобы увеличить нагрузку и интенсивность, или просто использовать вес собственного тела.

Приседания на спине выполняются со штангой на спине, при этом вы опускаетесь в присед до земли.Есть два разных способа удерживать штангу : высоко на верхней части спины или ниже на средней части спины.

Важно знать разницу между положением верхнего и нижнего бара. Это может повлиять на то, какие мышцы работают. Вот как решить, какая версия лучше подходит для ваших целей.

Приседания с высокой штангой — это приседания со штангой на спине, когда штанга располагается высоко на трапециевидной мышце поверх плеч. Стопы на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Чтобы оставаться сбалансированным во время приседаний, штанга должна оставаться над средней частью стопы. Когда вы помещаете штангу высоко на спину, это требует более вертикального положения туловища и движения коленей вперед, чтобы правильно опуститься в положение приседания.

Приседания с низкой штангой — это приседания, в которых штанга располагается низко на верхней части спины в положении приседаний со штангой. Он должен опираться на заднюю дельтовидную мышцу, а не на верхнюю часть плеч. Ступни также на ширине плеч и слегка развернуты для этого движения.

В этом положении приседа, чтобы оставаться в равновесии и сохранять прямую траекторию движения перекладины над средней частью стопы, вы должны немедленно слегка согнуть бедра. Это вызывает больший наклон туловища вперед во время движения, чтобы предотвратить падение назад.

Этот стиль приседаний в значительной степени зависит от силы квадрицепса. Это подходящее упражнение, если вы хотите набрать силу и увеличить мышечную массу четырехглавой мышцы — передней части бедер. Это лучше всего для тех, у кого хорошая подвижность голеностопного сустава, потому что колени должны продвигаться дальше от лодыжек, чтобы принять положение на корточках.

Кроме того, он снижает нагрузку на нижнюю часть спины, и в нем легче сохранять равновесие, чем при приседаниях с низким грифом. Гриф с самого начала естественным образом находится над средней частью стопы.

В этом стиле приседаний основное внимание уделяется задней цепи мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели спины.

В этом положении меньше нагрузки на четырехглавую мышцу и больше внимания уделяется мышцам задней цепи. Таким образом, он идеально подходит для тех, кто хочет нарастить ягодичные мышцы и лучше задействовать подколенные сухожилия. Эта версия задействует больше мышц. Некоторые люди обнаруживают, что могут поднимать более тяжелые веса с помощью приседаний с низким грифом, максимизируя прирост силы. Кроме того, приседания с низким грифом могут быть полезны тем, у кого ограниченная подвижность голеностопного сустава, потому что коленям не нужно двигаться так далеко впереди лодыжек, что уменьшает угол сгибания.

Оба стиля приседаний отлично подходят для разных целей. Если вы хотите развить силу и увеличить силу с помощью других упражнений, например, силовых чисток и рывков, то лучше всего подойдут приседания с высокой грифом.

Если вы хотите накачать мышцы задней части цепи, увеличить одно повторение и испытать баланс и силу кора, то приседания с низким грифом могут быть для вас.

Одним из недостатков приседаний с низким грифом является то, что у многих людей нет подвижности плеч и равновесия, чтобы сохранять правильное положение на протяжении всего упражнения. Плохая механика тела в сочетании с большой нагрузкой сопряжена с высоким риском травм.

Итог? Какое бы приседание вы ни выполняли с хорошей формой, лучше всего для вас.

Силовые тренеры, медицинские работники, физиотерапевты и фитнес-тренеры часто используют приседания. Это основное функциональное движение, которое имеет много преимуществ в тренажерном зале, в спорте и в повседневной деятельности. Приседания с высокой и низкой грифом помогают увеличить силу нижней части тела, корпуса и спины. Они также улучшают баланс, координацию и диапазон движений. Приседания с высокой грифом подходят для людей любого уровня подготовки, в то время как приседания с низкой грифом более техничны. Они лучше всего подходят для опытных лифтеров, которые хотят улучшить свою фитнес-программу.

Куда поставить штангу при приседании | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 21 мая 2019 г.

Использование штанги во время тренировок на корточки позволяет значительно увеличить нагрузку на мышцы. Однако, чтобы избежать травм, важно, чтобы штанга находилась в правильном положении. Где вы должны разместить штангу, зависит от того, какой тип приседа вы выполняете. Приседание со штангой подразумевает размещение штанги на плечах, в то время как при переднем приседании вы должны держать штангу на передней части плеч.

Back it Up

Во время упражнения приседания на спине вы должны поместить штангу высоко на тыльную сторону плеч, чтобы она лежала прямо у основания шеи. Избегайте соприкосновения перекладины с шеей, так как это может создать слишком большую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Если штанга лежит на плечах неудобно, можно обернуть ее полотенцем или использовать подушку для штанги. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч.

Выход вперед

Приседания впереди включают ту же технику упражнений, что и приседания на спине, но со штангой на передней части плеч.Есть несколько способов удерживать штангу в нужном положении. Во-первых, вы можете скрестить руки и положить руки на перекладину, держа руки параллельно полу. Другой способ удерживать штангу — зацепить пальцы под штангу прямо у плеч, поднимая локти вверх, пока плечи не станут параллельны полу.

Учитывайте вес

Освойте технику приседаний, используя только собственный вес тела в качестве сопротивления, прежде чем использовать штангу с отягощением.После того, как вы добавите гриф, постепенно увеличивайте поднимаемый вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, одна из наиболее частых причин, по которым лифтеры страдают от проблем со спиной, вызванных приседанием, заключается в том, что они пытаются поднять слишком большой вес. Это увеличение веса заставляет вас слишком сильно наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в приседе, что создает крутящий момент на вашем позвоночнике.

Приоритет вашей безопасности

Чтобы безопасно положить штангу на переднюю или заднюю часть плеч, используйте стойку для приседаний.Установите штангу на стойку так, чтобы она находилась на пару дюймов ниже уровня ваших плеч. Установив штангу на стойку, вы можете загрузить на нее любые утяжеленные тарелки, которые вы будете использовать. Подойдите к перекладине, наклоняясь под ней и поднимая ее плечами, если вы делаете приседания со штангой, или слегка приседая, и поднимая штангу, если вы выполняете фронтальные приседания. После того, как вы поставили штангу, перейдите в место, где у вас есть место для выполнения приседаний.

Освойте приседания со штангой на спине: правильная форма и техника

Считается многими атлетами и силовыми тренерами «королем» всех упражнений, приседание со штангой , пожалуй, одно из самых полезных упражнений, которым вы можете овладеть.Приседания не только помогут вам развить силу ног и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать невероятно сильным, тогда добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо.

Когда дело доходит до приседаний, приседания со спиной являются золотым стандартом, поскольку они позволяют атлету поднимать значительно больший вес, чем другие варианты. Единственным недостатком является то, что он может быть более опасным, чем другие варианты, когда он плохо выполнен. На самом деле не всем следует приседать на спине, так как это требует определенного уровня подвижности бедер, позвоночника и плеч, которого многим не хватает (см .: 5 способов увеличить глубину приседаний).

В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания со штангой со штангой, используя хорошую технику, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого замечательного упражнения. Я расскажу о правильной настройке, а также о 2 различных положениях штанги, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.

Приседания со штангой со штангой: установка

1) Приближение к штанге

Важно отметить, что вы хотите, чтобы гриф был достаточно низким, чтобы вы могли снять его с подножек. Всегда лучше, чтобы штанга была немного ниже, чем вам приходилось вставать на цыпочки, чтобы отцепить штангу. Средняя часть груди, кажется, всегда работает хорошо.

Далее, прежде чем вы попадете под перекладину, вы должны найти положение руки . Если вы невысокий атлет и / или обладаете хорошей подвижностью плеч и позвоночника, вам нужно, чтобы руки находились относительно близко.Для более крупного атлета или человека, которому не хватает звездной мобильности, может потребоваться более широкий хват.

2) Положение штанги

Существует много споров о том, что лучше — верхняя или нижняя планка, но, как и в любом упражнении, это зависит от человека и его целей. Многие новички склонны отдавать предпочтение позиции с высокой штангой, в то время как спортсмены-пауэрлифтеры учатся использовать ее в большей степени в своих интересах. Я расскажу о различных механиках каждого из них позже в этой статье, но сначала я хочу показать вам, где установить планку.

Положение высокой планки устанавливается прямо у основания шеи на вершине ваших ловушек. Важно сначала сжать лопатки вместе, чтобы создать подушку, на которой можно будет сидеть на перекладине, чтобы ей было удобнее. Убедитесь, что вы сделали это, прежде чем перекладывать штангу на спину и все время оставаться в напряжении.

Отличие от положения с низкой штангой в том, что штанга будет располагаться ниже на вашей спине, прямо под позвоночником вашей лопатки (лопатки). Опять же, напрягитесь, сжав лопатки вместе.Существуют различия в механике каждого приседания, о которых я немного расскажу, но сначала мы должны обсудить снятие перекладины со штанги и установку.

Примечание: Хотя колодки для руля могут показаться хорошей идеей, это не так — так что откажитесь от них. Они «отсоединят» вас от планки, и вы не сможете так сильно напрягаться. Это помешает вам приседать.

3) Расцепление штанги

Это может сделать или сломать ваше приседание, так как легко потерять жесткость или положение штанги, если вы небрежно снимаете штангу со стойки.

1. Начните, поставив ноги под перекладину и руки в нужном положении. Помните, вам нужно будет определить, какое расстояние захвата лучше для вас, но обычно лучше более плотный.
2. Попадите под гриф и займите верхнюю или нижнюю планку.
3. При необходимости отрегулируйте захват, но оставайтесь крепче .
4. Держите грудь вверх, а локти опущенными.
5. Сделайте большой диафрагмальный вдох и задержите дыхание.
6. Приседайте, чтобы освободить штангу. На секунду убедитесь, что вес удобен, и задержите дыхание!
7. Сделайте шаг назад сначала одной ногой, затем другой.Держись крепче. Теперь вы можете отдышаться.
8. Отсюда вы можете переместить ноги в правильное положение.

Примечание: Гриф может быть немного неудобным, если он загружен, но если что-то не так, снова установите гриф и начните заново.

4) Положение стопы

Положение стопы является ключевым, поскольку оно не только дает вам устойчивую основу, но и обеспечивает надлежащую механику суставов от лодыжек до бедер и спины.Хорошее приседание (или плохое) всегда начинается с нуля.

Поза приседания будет немного отличаться от человека к человеку, но для обеспечения надлежащей подвижности и движения бедер я рекомендую начинать с пяток прямо под плечами, слегка расставив ступни. Вы должны быть в состоянии проверить, приседая с собственным весом в этом положении и опуская ягодицы на землю настолько низко, насколько это удобно. Опять же, все будут немного разными, поэтому вам придется поиграть со своей стойкой.

5) Положение шеи и глаз

Я сгруппировал их вместе, потому что всегда, куда идут ваши глаза, ваша шея всегда будет следовать за ними. Помните, что ваша шея по-прежнему является частью позвоночника, и очень важно, чтобы она была в безопасности.

Начиная взглядом, вы должны смотреть в фиксированную точку на горизонте, а НЕ на потолок. Я слышал, как многие тренеры советуют смотреть вверх, когда вы приседаете. Взгляд вверх может показаться хорошей идеей, поскольку вы будете двигаться в этом направлении, но это вредно для правильной механики приседаний и движения бедер. В 9 случаях из 10 это приводит к чрезмерному растягиванию шейного отдела позвоночника (шеи) и, в свою очередь, к потере герметичности.

Что вы хотите сделать, так это выбрать точку на стойке или примерно в 5-10 футах от вас на полу и смотреть на нее. Здесь можно смотреть прямо до тех пор, пока нет зеркала.

Если вы смотрите на фиксированную точку, это также позволит вам «упаковать» шею или удерживать ее на уровне шейки матки. Самый простой способ визуализировать это — встать прямо и повернуть затылок назад и вверх, как если бы получилось лицо «с двойным подбородком» или «без шеи».Это некрасиво, но это научит вас правильному расположению позвоночника.

Приседания со штангой на спине: готово к работе

Теперь, когда вы правильно расцепили гриф и заняли положение, пора приседать с отягощением. Перед тем, как начать, очень важно помнить, что ВСЕГДА держите пятки на земле. Я буду просить клиентов вбивать штырь в землю пятками, когда они приседают.

1) Сядьте на спинку сиденья и разогните колени

Еще одна ошибка новичков, которую я часто вижу, — это приседание прямо вниз, что обычно приводит к плохой механике и создает слишком большую нагрузку на колени.К чему вы должны стремиться, так это откинуться назад, когда вы приседаете, что позволит вам центрировать вес над средней частью стопы к пятке, когда вы выполняете движение. Представьте, что вы снова сядете в кресло.

Чтобы обеспечить правильную механику и предотвратить сгибание коленей, вы также должны постоянно выдавливать колени наружу. Это также придаст вам больше устойчивости в бедрах, когда вы поднимаете вес назад.

Примечание: Существует небольшая разница в угле наклона туловища между положением нижней и высокой перекладины при приседании.При использовании положения с низкой штангой ваш торс будет ближе к углу 45 градусов, и у вас будет больше приседаний с опорой на бедра. При использовании положения с высокой штангой ваше туловище будет более вертикальным, и вы будете выполнять приседания с преобладанием квадрицепсов.

2) Глубина приседания

Опять же, это будет очень индивидуально, но я всегда рекомендую приседать настолько низко, насколько это удобно для YOU . Не все созданы для того, чтобы полностью опускать ягодицы на землю, но вы все равно хотите использовать полный диапазон движений, чтобы обеспечить безопасное приседание (см. См .: Как глубоко следует приседать? Видео ).

Хорошее эмпирическое правило — приседать чуть ниже параллели, т. Е. Бедра на уровне или ниже колен. Это не только более эффективно воздействует на ваши ягодичные мышцы, но и предотвращает сдвигающее усилие на колени, которое вызывается приседаниями на половину или четверть.

Если вам не хватает хорошей глубины, то мобильность может быть чем-то, над чем нужно работать во время тренировки, и это, безусловно, измеримо.

3) Вернуться к началу

Как только вы окажетесь внизу или в «дыре», вы хотите использовать предварительно растянутые мышцы бедра в своих интересах, чтобы вернуться наверх. Убедитесь, что вы активируете свои мощные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сжимая ягодицы, когда начинаете нажимать. Это не только позволит вам приседать с большим весом, но и в значительной степени обезопасит ваши колени.

Вы также должны убедиться, что вы продолжаете прижимать колени наружу и оставаться напряженными по всей спине, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего движения. Я упоминал об этом несколько раз, так как очень важно, !

Когда вы вернетесь на самый верх, я рекомендую немного больше сжать ягодицы, чтобы усилить разгибание бедер и завершить движение.Немного поработать ягодицы — это всегда хорошо!

Приседания со штангой со штангой: практика для достижения совершенства

Приседания со штангой — один из лучших способов улучшить общую силу, стабильность корпуса, движение бедер и защитить колени, если вы используете правильную технику и приседаете в соответствии со своими возможностями . Практика ведет к совершенству, так что приседайте и продолжайте приседать!

Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с гантелями спереди.

Цели: Четырехглавая, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Приседания с гантелями на плечах — отличное приседание с отягощениями, которое развивает четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу.Это упражнение требует, чтобы вы удерживали гантели на плечах молотковым хватом, а затем выполняли стандартное приседание. Его можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой на груди или как прогрессию при приседаниях с гантелями с удержанием веса в низком положении (приседания с чемоданом). Вы можете выполнять эти приседания как часть программы силовых тренировок или круговой тренировки.

Преимущества

svetikd / Getty Images

Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц. Подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер и камбаловидная мышца икр также действуют для стабилизации. Все это большие мышцы, и приседания развивают функциональную форму. В повседневной жизни вы должны собирать и носить с собой предметы. По сравнению с приседаниями с гантелями на чемодане, ваше тело должно делать больше стабилизации, поэтому вы получите больше тренировок, удерживая гантели на плечах. Это отличное упражнение для придания формы и тонизирования ваших бёдер, бедер и икр.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений.Метод проб и ошибок позволит вам выбрать подходящий вес. Начните с легкого веса. Десять приседаний в каждом подходе — разумное количество, к которому нужно стремиться в этом упражнении.

1. Положите гантели на каждое плечо так, чтобы конец гантели был направлен вперед.
2. Ставьте ступни примерно на ширину бедер. Держите пятки твердо на полу и не позволяйте им подниматься во время упражнения.
3. Укрепите мышцы живота. Вы можете определить их, сделав вид, что откашливаетесь, или кашляя.Вы заметите, что «пресс» автоматически сжимается в области живота.
4. Встаньте прямо, расправьте плечи, сохраняя равновесие.
5. Отведите ягодицу назад, когда вы начинаете опускать тело, сгибаясь в коленях. Сделайте это движение осознанным. Если вы сконцентрируетесь на этом движении ягодиц назад, у вас будет хорошее начало приседания. Не выгибайте спину вперед при спуске или при возвращении в исходное положение.
6. Опуститесь туда, где ваши бедра параллельны полу.Менее полной дистанции — нормально, пока вы не разовьете хорошую технику.
7. Надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, и вернитесь в положение стоя. Обязательно держите грудь высокой, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление спины

Не округляйте спину, опускаясь или поднимаясь. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце.Главное — держать зад, направленный назад, а грудь — вверх.

Выравнивание коленей

Крепко держите пятки на земле. Держите ступни на одной линии, а не разверните внутрь или наружу.

Глядя вниз

Старайтесь не смотреть вниз. Смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.

тяжеловесов

Не начинайте с слишком большого веса.Попробуйте один подход из 10-12 приседаний с приемлемым весом, затем увеличивайте вес еще на 2-3 подхода, пока не получите достаточную нагрузку.

Модификации и вариации

Приседания можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных спортсменов.

Нужна модификация?

Новички могут начать с базовых приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса. Когда вы обретете хорошую форму, следующим шагом будет выполнение приседаний с удерживанием веса на каждой стороне тела в низком положении для переноски.Затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах, используя легкий вес.

Готовы принять вызов?

Что касается упражнения на плечи, вы можете добавить к этому приседанию жим после того, как вернетесь в положение стоя. Вернувшись в вертикальное положение, нажмите на гири над головой, разгибая локти на выдохе. Сделайте паузу и на вдохе верните их в плечи. Затем сделайте приседания. При желании повторите.

Если у вас есть планка со штангой, приседания со штангой — типичный выбор для бодибилдинга и серьезных силовых тренировок.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Почему вам НУЖНО их делать и как делать правильно! — FITCRUNCH

Было сказано, что приседания — король всех упражнений.При выполнении приседаний вы проработаете больше мышц, чем любые другие упражнения.
Если ваша цель — нарастить и сформировать сухие мышцы, укрепить бедра и ягодицы, а также укрепить все свое тело, включая корпус, то чего вы ждете? Начни приседать!

Готовый сет Приседания
Начните с нагруженной штанги, которая должна быть чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз широким хватом и наклоните голову под перекладину так, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.Сделайте шаг вперед, поставив ноги на ширине плеч прямо под перекладиной. Слегка прогнув спину, отжимайтесь от бедер и ягодиц, выпрямляя ноги (держите колени слегка согнутыми) и поднимая штангу со стойки. Отступите от стойки в исходное положение: плечи назад, поясница слегка выгнута, ноги на ширине плеч и ровно на полу. Вдохните, сгибая колени и бедра, медленно опуская ягодицы назад и за спину, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Perfect Form
Штанга должна лежать за шеей, а не на ней, то есть ее вес должен приходиться на ваши плечи. Когда вы опускаете вес, двигайте колени вперед к пальцам ног, но не мимо них. Откидывая ягодицы назад, держите плечи прямо над ступнями. Смотрите прямо перед собой, а не вниз. Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего движения, но не используйте спину для подъема веса, используйте только ноги и ягодицы.Чтобы не повредить колени, ваши бедра никогда не должны опускаться ниже горизонтали.

Варианты
Для большей безопасности или просто для того, чтобы попрактиковаться в приседаниях, попробуйте приседания в тренажере Смита: выполните то же движение и сделайте упражнения на тренажере Смита вместо обычной штанги. Это гарантирует, что штанга будет двигаться только вверх и вниз. Если у вас слабые или склонные к травмам колени, попробуйте выполнить полуприсед с использованием штанги или тренажера Смита. Следуйте тем же движениям и формам, но не опускайте ягодицы полностью до точки, при которой ваши бедра будут параллельны полу.Вы должны делать полуприседания очень медленно, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и компенсировать уменьшенный диапазон движений.

Как избавиться от боли в плече при приседании (9 решений)

Эта статья была проверена доктором Нираджем Пателем на предмет достоверности информации.

---

Приседания требуют здорового функционирования плеча.

Это потому, что плечо сгибается и вращается, чтобы удерживать штангу в правильном положении на спине.Если при приседании вы чувствуете дискомфорт в плече, то это признак того, что с плечом что-то механически не в порядке или у вас отсутствует надлежащая техника.

Так как же исправить боль в плече при приседании? Некоторые стратегии для устранения боли в плече при приседании: уменьшение веса, размещение штанги выше на спине, расширение захвата или использование варианта приседания, не оказывающего такой большой нагрузки на плечевой сустав, например, приседания со штангой спереди или приседания со штангой безопасности.

Нет быстрого ответа, который исправит ваше плечо. Но мы можем попытаться понять основные причины и внедрить решения, которые позволят вам со временем избавиться от боли. Вот что я расскажу в этой статье:

• Роль плеча при приседании
• Причины боли в плече при приседании
• 9 способов устранения боли в плече при приседании

Давайте начнем!

Примечание редактора: К травмам следует относиться серьезно.Если вы испытываете боль, вам следует обратиться за советом к медицинскому работнику, чтобы понять серьезность вашей конкретной ситуации. Вы не должны принимать медицинские советы из этой статьи или любой статьи в Интернете.

Роль плеча при приседании

Плечо — один из самых активных суставов всего тела.

Он может поднимать руку вверх и вниз, из стороны в сторону, внутрь и наружу и по полному кругу на 360 градусов.

Каждый раз, когда плечо задействовано, оно включает сеть мышц, связок и костей, которые работают в унисон друг с другом для выполнения задачи.

Когда сустав имеет высокий уровень подвижности, например плечо, он, естественно, имеет меньшую устойчивость. Это особенно актуально, если меньшие группы мышц, окружающие плечо, недостаточно сильны.

Давайте посмотрим на анатомию и механику плеча, чтобы вы поняли, как оно работает при приседании.

Примечание: Если вы просто хотите знать, что делать при боли в плече, не стесняйтесь пропустить этот раздел и продолжайте прокрутку.

Анатомия плеча 101

Роль плечевого сустава заключается в перемещении руки в разных направлениях.

Вы можете представить плечевой сустав в виде шара и впадины. Он состоит из трех костей:

• Плечевая кость (кость плеча)
• Лопатка (лопатка)
• Ключица (ключица).

Структура и положение этих костей позволяют руке свободно перемещаться по телу.Этому в первую очередь способствуют как стабилизирующие, так и основные группы мышц:

• Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами плеча . Это группа из четырех мышц (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной), которые проходят от лопатки до плеча. Они удерживают «шар» и «гнездо» в правильном положении.

• Широчайшие, грудные и дельтовидные мышцы являются основными движущими силами плеча. В зависимости от упражнения они двигают рукой по-разному.

Важно понимать, что впадина плечевого сустава довольно неглубокая.

Итак, «мяч», который сидит в «гнезде», не имеет много места для игры. Если мяч начинает подниматься или двигаться вперед из-за того, что стабилизаторы или первичные двигатели не выполняют свою работу должным образом (слишком слабо или слишком туго), это приведет к удару плеча.

Более того, люди устроены несколько иначе, чем другие.

У некоторых людей будет большая или меньшая жесткость тканей, окружающих плечевой сустав, а также форма суставной впадины, отличная от формы (некоторые более округлые или более плоские, чем другие).Оба эти фактора создают индивидуальные различия в том, как движется плечо у определенных людей.

Механика плеча 101

Давайте теперь посмотрим, как работает плечо во время приседания.

Несмотря на то, что приседания являются упражнением для нижней части тела, для правильного удержания штанги на спине необходимо, чтобы плечо располагало:

• Сгибание плеча
• Наружное вращение плеча
• Отведение плеча

Терминологию запоминать не нужно.Я не собираюсь вас расспрашивать.

Тем не менее, давайте посмотрим на некоторые изображения, чтобы лучше понять, о чем я говорю.

Сгибание плеча

Сгибание плеча означает, что руки должны двигаться в стороны от вашего тела (так же, как при упражнении на грудной клетке) . Чем шире вы держите штангу, тем больше требуется сгибания плеч. Когда вы сгибаете плечо, вы должны чувствовать растяжение в груди.

Сгибание плеча: руки в стороны

Внешнее вращение плеча

Внешнее вращение плеча означает, что рука должна вращаться назад (подобно тому, как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч) .Чем ниже штанга на спине, тем больше требуется внешнего вращения. Когда вы находитесь во внешнем вращении, вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча.

Внешнее вращение плеча: вращение руки назад

Втягивание плеча

Втягивание плеча означает, что лопатка отодвигается к грудной клетке. Втянутая лопатка придаст плечу дополнительную устойчивость.

Втягивание плеча: отведение лопаток назад

Причины боли в плече при приседании

Вопрос, на который мы пытаемся ответить, звучит так: Какова наиболее распространенная причина , по которой люди испытывают боль в плече при приседаниях?

Важно понимать, что плечевой сустав сложен.Когда дело доходит до диагностики боли в плече, не существует универсального решения. Это особенно актуально, если вы когда-либо ранее получали травму или травму плеча.

Однако наиболее частой причиной боли в плече при приседании является чрезмерная нагрузка на ткани или структуры, окружающие плечевой сустав.

Это приводит к столкновению с плечом, когда «мяч», находящийся внутри плеча, смещается вверх или вперед и сжимается в самой впадине.

Это происходит по трем основным причинам:

• У вас есть дисбаланс силы между стабилизаторами и тягачами , то есть одна группа мышц доминирует над другой с точки зрения силы или мобильности.

• У вас недостаточная устойчивость , то есть стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой на движение.

• У вас плохая осанка и техника , т.е.ваше положение плеч неправильно установлено перед подъемом.

В зависимости от того, какая из этих причин относится к вам, вам нужно будет реализовать определенную стратегию, чтобы уменьшить уровень боли, которую вы испытываете.

В следующем разделе я предложу несколько решений. Не все из них применимы к вашей ситуации, но вы можете поэкспериментировать с тем или другим, чтобы увидеть, принесут ли они какое-то облегчение.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

9 решений для устранения боли в плече при приседании

Некоторые из решений, которые я собираюсь предложить, будут направлены на непосредственное решение основной проблемы. Например, упражнения на укрепление плеч, упражнения на подвижность и осанку / технические изменения движений.

Другие решения, которые я предлагаю, не решат проблему напрямую, но могут обеспечить временное облегчение, когда вы все еще можете продолжать приседать без немедленной боли в плече.

Вот 9 решений для устранения боли в плече при приседании:

1.Проанализируйте свой тренировочный сплит

Первое, что вам нужно сделать, это определить, есть ли какие-либо проблемы с вашей тренировкой.

Основная проблема будет заключаться в том, являются ли мышцы, окружающие ваше плечо, жесткими и напряженными после предыдущей тренировки, что мешает вам принять правильное положение при приседании.

Мышцы плеча — стабилизаторы и тягачи — будут полагаться на то, что у вас есть определенный уровень подвижности, чтобы безопасно положить штангу на спину.Это особенно характерно для приседаний с низким грифом.

Например, вы можете испытывать боль в плече, если перед тем, как приседать, у вас была тяжелая нагрузка на грудь, а ваши грудные мышцы слишком напряжены. Это может помешать вам переместить руку в сгибание плеча и внешнее вращение, чтобы штанга лежала на спине.

Вывод: постарайтесь полностью отдохнуть перед тренировкой приседаний. Это не то, что вам нужно внедрять вечно, но это может принести вам немедленное облегчение.

2. Оцените подвижность плеча

Проверьте свою подвижность плеча и, если есть какие-либо ограничения, выполните корректирующие упражнения, чтобы улучшить диапазон движений.

При приседании вам необходима адекватная подвижность плеча при сгибании, горизонтальном сгибании и внешнем вращении.

Вот как проверить, есть ли у вас ограничения:

Проверка подвижности плеча

Для каждого из этих диапазонов движения отметьте, есть ли дисбаланс между вашей правой и левой стороной.

• Сгибание: Вы должны уметь опускать обе руки на пол, лежа на поролоновом валике.

• Наружное вращение: Лежа на боку, вы должны быть в состоянии опустить плечо под углом 90 градусов к полу.

Вывод: если вам не хватает диапазона движений в одном из этих диапазонов движения или между правой и левой стороной, то это очень распространенная причина боли в плече при приседании.

Примечание: следующие четыре пункта будут хорошей модификацией вашей техники приседаний, если у вас плохая подвижность плеч.

3. Попробуйте рукоятку без большого пальца

При приседании большой палец должен находиться под штангой. Но, если вам не хватает внешнего вращения плеча, некоторые люди говорят, что легче занять нужное положение, поместив большой палец над перекладиной.

Попробуйте захват без большого пальца, чтобы избавиться от боли в плече при приседании

. Я бы не стал рассчитывать на эту технику в долгосрочной перспективе, потому что в конечном итоге я думаю, что это снижает количество напряжения, которое вы можете создать через мускулатуру верхней части спины.Но если это дает вам временное облегчение, то я определенно поддерживаю эту модификацию.

Я написал целую статью о приседаниях с хватом без большого пальца, если вы хотите узнать больше о применении этой техники.

Вывод: поэкспериментируйте с положением большого пальца, перемещая его снизу вверх над штангой, чтобы увидеть, поможет ли это.

Прочтите мою статью о том, разрушит ли пауэрлифтинг ваше тело в долгосрочной перспективе.

4. Поднимите штангу на спине выше

Размещение штанги ниже на спине потребует дополнительной подвижности плеч по сравнению с расположением штанги выше на спине.

Приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом

Если вы пауэрлифтер, вас наверняка уже учили приседать с низким грифом.

Это положение, в котором штанга помещается внизу задней дельты, и было показано, что он обеспечивает больший уровень максимальной силы по сравнению с другими типами приседаний.

Узнайте больше о приседаниях с низом брусьем и высоким штангой.

К сожалению, при больших нагрузках это может быть несколько наказанием для плечевого сустава, особенно если мышцы передней части плеча напряжены и ограничивают диапазон движений.

Вывод: если вы испытываете боль в плече при приседании и постоянно приседаете с низкой грифом, вам может потребоваться временно переместить гриф на спине, чтобы получить некоторое облегчение. Вы также можете попробовать такой вариант, как приседания со штангой безопасности.

Если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низкой штангой, ознакомьтесь с моей статьей, в которой подробно описаны 8 решений, как это исправить.

5. Расширьте свою хватку

Чем уже ваш хват на штанге, тем больший поворот плеча требуется для того, чтобы занять нижнее положение при приседании.

Узкий или широкий хват для приседаний

Иногда комбинация и того, и другого с использованием положения приседа с низкой перекладиной и узким хватом может вызвать слишком большую нагрузку на ткани и связки, окружающие плечо, особенно при максимальной нагрузке.

Таким образом, вы должны начать расширять хват штанги, чтобы увидеть, почувствуете ли вы облегчение.

Однако будет ограничение на то, насколько широко вы хотите разместить руки. Это потому, что чем шире ваши руки расположены на штанге, тем больше вероятность боковых движений (из стороны в сторону) штанги.Когда вы меняете технику, всегда нужно идти на компромисс.

Кроме того, с более широким хватом вам будет сложно задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, что поможет вам стабилизировать торс при приседании.

Вывод: попробуйте расширить положение руки на несколько пальцев (не слишком широко) и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение.

6. Разверните локти назад против опускания

Попробуйте сместить локти позади себя (назад), а не прижать их к грудной клетке (вниз).

Локти опущены вниз против спины при приседании

Это еще одна из тех модификаций техники, которые не должны быть постоянными. Опущение локтей дает много преимуществ, например, возможность максимально задействовать широчайшие мышцы и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний.

Однако, когда при приседании вы испытываете боль в плече, опущенные локти требуют дополнительной подвижности плеча, которая, если вам в настоящее время не хватает, может сдавливать ткани, окружающие плечевой сустав, вызывая боль и воспаление.

Вывод: попробуйте немного сместить положение локтя назад, чтобы увидеть, получите ли вы немедленное облегчение.

7. Сделайте стабилизаторы сильнее

Если вашим стабилизаторам не хватает силы, ваше плечо не сможет сохранять эффективное положение во время приседа, особенно если нагрузка при движении высока.

Стабилизаторы плеча — это те мышцы, которые играют роль в удержании плеча в правильном положении при приседании.Они предотвращают перекатывание плеча или движение вперед, что может вызвать сдавливание тканей и воспаление.

Я бы начал выполнять следующие три упражнения, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы:

Лента Раздвижная

Растяжение ремешка задействует большинство мышц вращающей манжеты, которая контролирует кость плеча в плечевой впадине.

Ловушка лежа 3 Подъем

Подъем трапа 3 лежа на животе задействует нижние трапециевидные мышцы, которые контролируют положение лопатки.

Подтяжка лица на скакалке сидя

Тяга лица со скакалкой в ​​сидячем положении задействует мышцы вращающей манжеты и заднюю дельту, что помогает выровнять ваше верхнее положение.

Вывод: усердно выполняйте упражнения для стабилизации плеч. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю и постепенно увеличивайте сопротивление.

8. Работайте над общей осанкой

Плохая осанка средней части спины в целом может привести к ограничению диапазона движений плеча.Это может вызвать боль при приседании, если вы переводите плечо в положение, в которое в противном случае оно не могло бы занять естественное положение.

Плохая или хорошая осанка при приседании

Лопатка находится на верхней части позвоночника, поэтому форма средней части спины может сильно повлиять на ее способность выполнять свою работу. Чтобы плечо правильно стабилизировало руку, оно должно эффективно скользить по верхней части спины. Это требует некоторой степени растяжения в средней части спины.

Это означает, что если у вас плохая осанка, когда ваша середина спины все время округляется, вы можете испытывать боль в плече.

Плохая осанка может быть вызвана двумя причинами:

• Задние мышцы (ромбовидные, задние дельты и трапеции) слишком слабы.

• Ваши передние мышцы (грудные, передние дельты и зубчатые мышцы) слишком напряжены.

Чтобы исправить слабые задние мышцы, вы можете выполнять те же упражнения, которые я упомянул для укрепления стабилизаторов. Кроме того, вы можете добавить любую вариацию тяги штанги или гантелей.

Вот два моих любимых упражнения для исправления напряженных передних мышц:

Растяжка плечевого сустава с лентой

Разгибание Т-образного позвоночника на коленях

https: // youtu.be / 6N4kV1uz8AE

Вывод: запрограммируйте себе хорошую дозу упражнений для укрепления верхней части спины, а также растяжки, которые открывают переднюю часть тела для улучшения осанки.

9. Используйте другой вариант приседания

Если вы испробовали все вышеперечисленные модификации и исправления, но не смогли добиться какого-либо облегчения, вы можете попробовать вариант приседа, который не требует большой нагрузки на плечо.

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете попробовать (щелкните по ссылкам ниже, чтобы прочитать мои полные руководства по упражнениям):

Каждое из этих движений требует значительно меньшей подвижности плечевого сустава.

Однако у этих механизмов есть некоторые недостатки. Приседания со штангой на груди технически сложнее для освоения. Приседания со штангой безопасности требуют специальной штанги. К тому же приседания с кубком не позволяют вам делать такие тяжелые, как вы хотите.

Следовательно, вы должны заменить приседания на один из этих вариантов в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе постарайтесь решить основные проблемы с подвижностью плеч и силой, которые позволят вам продолжать приседания.

Вывод: замените приседания на вариант, который не нагружает плечо так сильно.

Последние мысли

С некоторыми изменениями в приседаниях и пониманием правильного положения и механики, вы сможете найти облегчение намного быстрее, чем предполагалось.

Однако более реалистичный сценарий, вероятно, потребует нескольких недель реабилитации и модификаций, чтобы вы не болели. Если боль не проходит или усиливается, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Обязательно ознакомьтесь с другими моими статьями о боли в плече:

Последний ресурс, к которому я направлю вас, — это наше руководство «КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ ПУЕРЛИФТА».

Все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания на спине

Фитнес-тренеры и спортсмены часто называют его «королем всех упражнений». Освоение приседаний на спине, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для себя. Приседания со спиной не только укрепляют ноги и бедра; он также добавляет подвижности и устойчивости всему телу. Выполнение приседаний на спине гарантирует вам увеличение мышечной массы, увеличение силы и уменьшение жировых отложений. Раз в неделю приседайте на спине. Мы рекомендуем использовать пояс для пауэрлифтинга , чтобы защитить нижнюю часть спины и подтянуть брюшной пресс.

НАСТРОЙКА ДЛЯ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ

1. Взять штангу

Одна вещь, которую вы должны убедиться перед тем, как приступить к приседаниям со спиной, — это то, что грифы должны быть очень низкими, чтобы облегчить снятие подножек. Лучше держать гриф низко, чем всегда стоять на цыпочках, чтобы отцепить гриф. Лучшим подходом здесь будет середина груди.

Как только вы это сделаете, вам нужно будет правильно расположить руки, прежде чем попасть под гриф.Если ваш рост ниже среднего или у вас высокая подвижность позвоночника и плеч, то лучше всего поднести руки как можно ближе. Для высоких лифтеров с малой подвижностью лучшим подходом будет широкий хват.

2. Положение стержня

Пока нет единого мнения относительно наилучшего варианта между положением верхнего и нижнего бара. Единственное, что здесь действительно имеет значение, — это ваша цель тренировки. Новички в приседаниях часто предпочитают положение с высокой штангой, но по мере продвижения в тренировках они переходят к положению с низкой штангой.Вы поймете, как работает каждое положение планки, но лучше сначала узнать, как установить планку.

Для высокого положения поместите перекладину в область шеи поперек ловушек. Вам нужно будет сделать подушку, на которую будет опираться перекладина, и для этого нужно сжать лопатки. Важно сделать это перед тем, как пытаться положить штангу на спину, удерживая ее плотно.

Примечание. Вы всегда можете использовать подушку для приседаний , чтобы защитить свои плечи и шею.

При низком расположении перекладины перекладина должна располагаться на пояснице прямо под позвоночником лопатки (лопатки). Здесь определенно поможет плотное сжатие лопаток. Механика приседаний разная для каждого положения, но я хотел бы, чтобы мы сначала обсудили снятие перекладины и установку.

3. Расцепление штанги

Успех ваших приседаний во многом зависит от этого кубика, так как вы можете легко потерять положение штанги или плотный захват, если вы занимаетесь неаккуратным положением, снимая штангу со стойки.

Для начала поставьте ступни под перекладину с руками в нужном положении. Вам решать, какое расстояние захвата будет лучше для вас, но крепкий хват всегда лучше.

Встаньте под баром, а затем выберите верхнюю или нижнюю позицию бара. Вы можете отрегулировать захват, но убедитесь, что он остается плотным.

Убедитесь, что грудь приподнята, а локти опущены.

Сожмите лопатки. Приседание с расслабленной верхней частью спины может привести к повреждению позвоночника.Чтобы создать мышечную полку, на которую может опираться гриф, подтяните верхнюю часть спины. Готовясь к приседанию, убедитесь, что ваши лопатки сжаты. Их нужно сжимать перед снятием груза, а не наоборот. Если ваша шея все время болит, вам понадобится штанга для приседаний, чтобы облегчить боль.

Сделайте глубокий вдох, а затем задержите дыхание. Снимите штангу, приседая. Убедитесь, что задержка дыхания не вызывает дискомфорта.

Идите назад, делая один шаг за раз.Продолжая крепко держаться, выдохните. После этого вы сможете принять правильное положение ног.

Примечание. Вы можете испытать некоторый дискомфорт при загрузке, но если дискомфорт не исчезнет, ​​снова встаньте на стойку и начните заново.

4. Положение стопы

Положение стопы очень важно при приседании, так как правильное его положение даст вам больше устойчивости, сохраняя равновесие от спины до бедер. Чтобы правильно приседать, начните с нуля.

Положение приседа всегда будет отличаться для каждого человека, поэтому рекомендуется начать с того, что сначала поместите пятки ниже плеч, а затем немного выведите ступни, если вы хотите получить хорошую подвижность. Я рекомендую вам сделать небольшой тест, сначала приседая в этом положении, при этом ягодицы должны быть как можно ближе к земле, чтобы было удобнее. Как было сказано ранее, у всех нас разные стойки для приседаний, поэтому вам придется поэкспериментировать, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

5. Положение шеи и глаз

Вам может быть интересно, почему я соединил эти две пары вместе.Ваша шея всегда будет следовать за вашими глазами. Имейте в виду, что ваша шея связана с позвоночником, поэтому вам нужно проявлять осторожность.

Начните с фиксации взгляда на горизонтальной плоскости, а не на потолке. Я знаю некоторых тренеров, которые порекомендовали бы вам поправлять взгляд во время приседаний. Это может показаться полезным, но разрушит ваш привод бедра и механику приседаний. Существует 90% вероятности того, что ваш шейный отдел позвоночника будет чрезмерно вытянут, что приведет к потере герметичности.

Лучше всего сосредоточить взгляд на точке на расстоянии 5–10 футов от земли. Вы можете смотреть сколько угодно. Такой подход гарантирует, что ваша шея будет плотно упакована, сохраняя при этом выравнивание шейного отдела. Один из простых способов сделать это — встать прямо и запрокинуть голову, пытаясь создать «лицо без шеи» или «двойной подбородок». Это может быть не круто, но это работает.

НАЧАЛО РАБОТЫ С БАРБЕЛЬНЫМИ ПРИСЕДАМИ

Когда вы закончите снимать штангу после того, как заняли правильное положение, следует приседать с отягощением.Помните, что ваши пятки должны твердо стоять на земле, прежде чем приступить к приседанию.

1. Согните колени и сядьте назад

Одна распространенная ошибка, которую делают новички, — это приседание прямо вниз, так как это приводит к нагрузке на колени и плохой механике. Правильно, приседая, сесть на спинку сиденья, так как это переносит вес на пятки при приседании.

Также важно расположить колени наружу, чтобы улучшить механику и избежать прогиба коленей .Это также создает некоторую стабильность вокруг ваших бедер, когда вы поднимаете тяжести.

Примечание: угол, создаваемый вашим туловищем, отличается в положении с высокой или низкой перекладиной во время приседаний. В положении с низкой штангой ваше туловище принимает угол около 45 градусов, увеличивая бедро во время приседаний. В положении с высокой штангой ваше туловище будет подниматься вверх, что даст вам возможность приседать с доминантой квадрицепсов.

2. Глубина для приседаний

Это во многом зависит от вашего тела.Тем не менее, я настоятельно рекомендую приседать очень низко, чтобы было удобнее. Возможно, вам не удастся упереться задницей в землю, но вам придется увеличить диапазон движений, чтобы все было в безопасности.

Как правило, приседайте чуть ниже параллельной линии, на которой вы будете располагать бедра, или под ногами. Это более эффективно для ваших ягодичных мышц. Это также снижает силу сдвига, часто вызываемую приседаниями на половину или четверть.

Если ваша глубина недостаточна, вам придется поработать над своей подвижностью во время тренировок.

3. Вернуться к началу

В тот момент, когда вы коснетесь дна, вам нужно будет воспользоваться преимуществом предварительно растянутого бедра, чтобы снова подняться. Когда вы начинаете нажимать, вы должны сжимать ягодицы, чтобы активировать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Этот метод помогает сохранить ваши мышцы в безопасности, а также позволяет вам брать больше веса во время приседаний.

Для повышения устойчивости вам необходимо прижимать колени наружу, при этом удерживая их в напряжении на протяжении всего движения.Это очень важно.

Как только вы вернетесь к вершине, вам придется напрячь ягодицы еще немного, чтобы увеличить силу бедер. Дополнительная работа над ягодицами дает вам несколько преимуществ.

Вы можете стать совершенным, только если много практикуете приседания со штангой на спине

Приседания со спиной дают вам больше движения бедер, стабильность, силу и защиту колен, если вы делаете то, что правильно, и растягиваетесь при приседании.Как и любые другие виды фитнес-упражнений, вам придется практиковаться как можно чаще, если вы хотите достичь совершенства. Никаких ярлыков.

.