Упражнения с мячом для спины: Упражнения для позвоночника на фитболе

Содержание

Топ-5 упражнений для укрепления позвоночника на фитболе: видео и фото

Упражнения для спины на фитболе становятся всё более популярными. Этот мяч очень удобен в использовании. Тренировки можно проводить как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Также, занимаясь с гимнастическим мячом, можно улучшить своё физическое состояние и даже проводить лечебную гимнастику. Портал Beregispinu.ru составил для вас список простых упражнений на фитболе для начинающих.

Польза фитбола для спины

Тренировки с фитболом позволяют проработать практически всё тело. Даже, если упражнения направлены на определенную группу мышц, то остальные группы не остаются изолированными. Они также принимают участие, но в меньшей степени.

Очень полезны упражнения с гимнастическим мячом для спины и позвоночника. Польза, которую они приносят организму, неоспорима:

  • приходят в тонус и укрепляются мышцы спины;
  • хорошо развивается вестибулярный аппарат, поскольку необходимо балансировать на мяче;
  • улучшается кровообращение во всем организме и в межпозвоночных дисках;
  • формируется правильная осанка и развивается гибкость;
  • улучшается работа внутренних органов;
  • артериальное давление приходит в норму;
  • боли в суставах, если таковые имеются, сводятся к минимуму либо вовсе исчезают;
  • при регулярном выполнении, упражнения для укрепления спины на фитболе служат профилактикой остеохондроза и варикозного расширения вен;
  • способствуют снятию усталости, стресса и улучшению настроения.

Позвоночный столб является опорой для всего организма.  Малейшие нарушения или изменения в положении позвонков способны привести к серьезным проблемам. Укрепить и удерживать позвоночник в правильном положении помогают сильные мышцы спины.

Амортизирующие свойства, которыми обладает фитбол, способны свести к минимуму или снять полностью нагрузку с позвоночника.

Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

Существуют различные комплексы упражнений. Каждый из них направлен на решение существующей проблемы либо на профилактику. Фитбол можно использовать в следующих случаях:

  • в реабилитационный период, после получения какой-либо травмы;
  • для укрепления позвоночника при малоактивном образе жизни;
  • для поддержания общего тонуса;
  • во время физиотерапии;
  • для лечения заболеваний позвоночника либо их профилактики;
  • для снижения нагрузки с мышц спины и позвоночного отдела в период беременности.

Комплексов очень много и способов их выполнения также. Они бывают для:  выравнивания позвоночника, развития его гибкости, для укрепления спины и поясницы, для устранения искривлений.

Ниже приведены 5 лучших упражнений с фитболом, направленных именно на проработку мышц спины:

  • Расположить фитбол вблизи стены. Лечь на него так, чтобы ноги упирались в стену. Руки, при этом, ладонями лежат на снаряде, на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны.

Из этого положения нужно поднять корпус вверх, упираясь руками в мяч. Затем вернуться в исходное положение. На подъеме делается выдох, на опускании – вдох.

Другая вариация этого упражнения. Исходная позиция такая же. Поднявшись, нужно посмотреть через плечо так, чтобы было видно стопы ног. Повторить на обе стороны.

  • Балансировка на мяче. Тут возможны различные варианты, в зависимости от возраста, физической подготовки или предписаний врача, если таковые имеются.

Лечь на мяч лицом вниз. Фитбол находится на уровне живота. Выполняя вдох, необходимо поднимать корпус и выпрямлять спину. На выдохе возвращаться в исходное положение, полностью расслабив тело и опираясь на снаряд.

В верхней точке спина должна быть прямая, без сильного прогиба в пояснице.

Для баланса также можно сесть на мяч, как на стул и выполнять вращения тазом. Либо просто удерживать равновесие. Необходимо следить, чтобы позвоночник всегда оставался прямым.

  • Планка на фитболе. Это упражнение, в котором тело образует прямую линию за счет статического напряжения в мышцах.

Необходимо лечь на мяч животом, опираясь руками в пол. Из этого положения «перешагивать» руками по полу пока на мяче не окажутся стопы ног. Необходимо опереться в пол локтями и ладонями. Ноги фиксируются на фитболе.

Тело от пяток до макушки вытягивается, принимая прямое положение. Голова не висит, а является продолжением позвоночника. Взгляд направлен вниз.

Необходимо задержаться в планке на несколько секунд. Постепенно время нужно увеличивать.

Можно выполнять планку, упираясь ногами в пол, а локтями в мяч. В остальном принцип выполнения тот же.

  • Лечь животом на фитбол. Поднять и вытянуть перед собой правую руку. Одновременно поднять выпрямленную левую ногу. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.

Затем поднять вторую руку и противоположную ей ногу. Выполнять попеременно на обе стороны.

При хорошей физической подготовке, можно фиксировать обе руки и обе ноги одновременно. Время нахождения в таком положении можно постепенно увеличивать, доведя его до 30-40 секунд.

  • Лечь на мяч лицом вниз. Живот располагается на гимнастическом снаряде, а руки и ноги свободно опущены, без напряжения. Нужно расслабиться в этом положении. При правильном выполнении чувствуется растяжение позвоночника по всей длине. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.

Можно выполнять все, то же самое, но лежа  спиной на снаряде. Дышать нужно ровно и глубоко.

Данный тренинг хорошо снимает напряжение с позвоночника. Его можно выполнять в конце тренировки либо между другими упражнениями, которые требуют большего напряжения.

Внимание! При заболеваниях или проблемах с позвоночником, комплекс тренировок следует согласовать со своим лечащим врачом.

Противопоказания

Несмотря на пользу тренировок с гимнастическим мячом, могут быть противопоказания. Следует воздержаться от таких упражнений, если:

  • имеются проблемы с сердцем;
  • присутствуют травмы позвоночного столба;
  • если имеются межпозвоночные грыжи;
  • во время беременности, если присутствуют осложнения.

Несколько рекомендаций для эффективного проведения тренировок:

  • всегда выполнять разминку и разогревать мышцы;
  • правильно подобрать фитбол, в соответствии со своим ростом;
  • регулярно выполнять упражнения, не менее 3-4 раз в неделю. Длительность тренировки должна составлять около 30- 40 минут;
  • нагрузки и количество повторений повышать постепенно;
  • правильно дышать. На усилии всегда выполняется выдох, за тем вдох. Нельзя задерживать дыхание во время тренировок;
  • обеспечить хорошую вентиляцию и доступ свежего воздуха в помещении;
  • при возникновении болей либо дискомфорта во время занятий на фитболе для спины, пересмотреть программу, а лучше обратиться к специалисту.

Если хотите знать больше, перейдите по ссылке на видео:

Новости партнёров:

➤ Комплекс лучших упражнений для спины на фитболе

В сфере фитнеса существует множество нелепых и откровенно «коммерческих» методик, которые направлены на финансовое обогащение. Чаще всего они выглядят достаточно причудливо, чем и пытаются подкупить неопытных спортсменов. К счастью, фитбол не относится к подобным «ноу-хау» фитнеса и во многих случаях использование мяча действительно оправдано. Например, упражнения для спины на фитболе могут стать отличной альтернативой, которая позволяет укрепить мышцы спины, улучшить осанку, но без вредного компрессионного воздействия на позвоночник. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выбрать фитбол, какие упражнения на спину стоит выполнять с мячом и какую пользу от них можно получить.

В чем польза фитбола при выполнении упражнений на спину

Далеко не все спортсмены понимают предназначение фитбола. Часто мяч воспринимают как оборудование для групповых занятий по финтесу. Тем не менее даже профессиональные спортсмены нередко прибегают к его помощи, что уже говорит о многом.Дело в том, что упражнения на фитболе обеспечивают практически уникальную нагрузку, которая одновременно сочетает функциональность и пользу. Это невероятно полезно для спины и позвоночника, благодаря чему фитбол очень часто используется для реабилитации или оздоровления. Работа с ним довольно проста и показана даже новичкам, что почти полностью исключает так называемый «порог вхождения». Проще говоря, тренироваться с фитболом можно даже в случаях, если вы впервые пришли в спортзал. А для тех, кто купит этот снаряд домой, спортзал и вовсе будет находиться прямо в доме.Какие преимущества могут дать тренировки с гимнастическим мячом?
  1. Развитие мышц спины без компрессионной нагрузки на позвонки (в отличие от упражнений с весом, такой тренинг подходит даже людям с грыжами и протрузиями. Позволяет устранять боли и приводить мускулатуру в тонус).
  2. Отлично улучшает осанку, развивает мышцы-стабилизаторы.
  3. Улучшает равновесие и координацию.
  4. Не забивает поясницу.
  5. Тренинг с мячом позволяет расслабить и растянуть мышцы спины, устраняя спазм и боли.
С фитболом можно работать даже с серьезными весами. Например, выполняя пуловер на гимнастическом мяче, вы будете активно прорабатывать не только весь корпус, но и плечи с руками. А вот гиперэкстензия на фитболе из относительно вредного и опасного движения превращается в невероятно полезное оздоровляющее упражнение. Специалисты относят его к числу лучших движений для здорового укрепления поясничной зоны даже при грыжах.В целом сложно найти более полезный тренажер для укрепления мышц спины, который сочетал бы в себе эффективность и здоровое воздействие. Он одинаково хорошо подходит мужчина и женщинам, независимо от возраста и физической формы, что делает фитбол одним из самых универсальных выборов.

Как правильно подобрать мяч

Если вы ходите в спортзал, то наверняка о выборе подходящего фитбола позаботились тренеры и вам просто нужно спросить совета, какой мяч нужно выбрать из ассортимента. Если вы хотите приобрести его для домашних тренировок, то стоит знать о соотношении роста и объема мяча.https://youtu.be/dKZfOpdWA4AДиаметр мячей для гимнастики может быть разный, от 45 до 85 см. При выборе обычно руководствуются следующим соотношением размера и роста:
  • 45 см – менее 150 см роста;
  • 55 см – от 150 до 165 см роста;
  • 65 см – от 165 до 185 см роста;
  • 75 см – от 175 до 200 см роста;
  • 85 см – для людей выше двух метров.
Также стоит учесть структуру и материал мяча. Лучше выбирать рельефную поверхность, она лучше фиксирует корпус и исключает скольжение, хотя даже гладкие фитболы редко когда имеют подобные недостатки.

Лучшие упражнения для спины на гимнастическом мяче

Теперь перейдем к топ-5 движениям, которые должны входить в ваш комплекс упражнений на фитболе.

Гиперэкстензия

Это одно из лучших упражнений для поясницы в зале, но оно приобретает невероятную пользу именно при выполнении на фитболе. Движение не только существенно укрепляет поясницу, но и обеспечивает нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Новичкам может потребоваться определенное время для того, чтобы приспособиться к фитболу, но именно такое выполнение гиперэкстензии нагружает поясницу, не провоцируя пережимания в позвоночнике.
Некоторые трудности могут возникнуть с амплитудой движения, которая будет короче, чем при выполнении гиперэкстензии в тренажере, потому важно найти правильный баланс корпуса. Как правило, тело должно быть не в горизонтальном положении, а под углом в 30–35 градусов. Это позволит в полной мере делать наклон вперед и избежать сильного прогиба в пояснице.

Мостик

Еще одно простое упражнение, которое с мячом обретает новые краски и пользу. Важно понимать, что мост с фитболом подразумевает более статическую нагрузку, где важно удерживать положение как можно дольше. После этого просто опустите поясницу на мяч и отдохните. Прелесть фитбола заключается в том, что он позволяет надежно страховать вас и делать мостик до полного отказа. Вы не упадете вниз, даже если мгновенно расслабите все мышцы. При этом мяч не только отлично страхует, но и дает возможность поднимать корпус как можно выше.

Планка

Вариант планки с фитболом более сложный, чем классическая техника, потому стоит выполнять его только при наличии определённого опыта. Техника выполнения предельно проста, нужно делать обычную планку, но вместо пола разместить ноги на фитболе. Если мяч большой, то подложите под руки любую платформу. Важно, чтобы тело формировало ровную горизонтальную линию.

Супермен

Это движение считается одним из самых сложных упражнений на гимнастическом мяче. Подходит как для расслабления, так и для закачки поясницы. Выполняется как классический супермен, но с той разницей, что необходимо лечь на фитбол. Разместите мяч так, чтобы бедра, низ живота и таз размещались на поверхности мяча. Важно сохранять равновесие в верхней точке, чтобы тело не наклонялось назад и вперед.Руки можно разместить на затылке, хотя лучше вытянуть их вперед, так упражнение будет более эффективным. Поднимайте руки и ноги как можно выше и удерживайте такую позицию на максимальное количество времени.
Важно помнить, что при работе с мячом придется удерживать равновесие, потому дополнительно будет задействоваться большое количество мышц-стабилизаторов.

Тазовый мостик (с прокатом)

Это отличное упражнение для девушек, так как оно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнение тазового мостика с мячом позволяет включить в работу большое количество мышц, делая движение еще более полезным и эффективным. Для выполнения необходимо разместить стопы на фитболе, а лопатки и руки на полу, для сохранения равновесия. Угол наклона корпуса будет выше, так как ноги стоят не на полу, а на мяче, потому упражнение поначалу может даваться сложнее, чем обычный мостик.Также существует вариант мостика с прокатом, когда вы откатываете мяч, выравнивая ноги. В верхней точке необходимо подкатить мяч ближе к тазу так, чтобы тело от колен до лопаток формировало ровную линию.https://youtu.be/qqB9yl5_ayQ

Заключение

Не стоит считать фитбол исключительно гимнастическим снарядом для лечебной физкультуры. Это универсальный способ для усложнения нагрузки в упражнениях, которая осуществляется за счет необходимости удерживать равновесие. Это делает большинство движений более сложными и эффективными, причем не за счет увеличения веса. С учетом небольшой стоимости гимнастических мячей, это отличный способ сделать в своем доме персональный спортзал.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/" target="_blank">Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/" target="_blank">Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/" target="_blank">Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/" target="_blank">Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/" target="_blank">Клубника

Качаем спину на фитболе

Продолжаем тему тренировок на гимнастическом снаряде и сегодня вы узнаете, как накачать спину на фитболе.

В предыдущих статьях мы уже рассмотрели, как накачать ягодицы и пресс на фитболе. Простота в использовании и самое главное его безопасность, при соблюдении техники, делает фитбол отличным снарядом для проработки практически всех групп мышц.

Если рассматривать мышцы спины, то помимо самих мышц, упражнения на фитболе благотворно влияют на позвоночник, являясь отличной профилактикой при остеохондрозе, сколиозе и других проблемах. Главное, если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйтесь с врачом, и он посоветует какие упражнения с фитболом необходимо выполнять.

Любые тренировки для спины начинайте с простых упражнений, чтобы растянуть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Плюсы фитбола при прокачке спины

  • Улучшает кровоснабжение и нормализует обмен веществ;
  • Улучшает работу вестибулярного аппарата;
  • Укрепляет как внешние, так и глубокие мышцы спины;
  • Формирует правильную осанку;
  • Снимает боли в спине;
  • Возвращает спине гибкость;

Качаем спину на фитболе: упражнения для тренировок

Растяжка на фитболе

Положите фитбол на пол и лягте на мяч, чтобы руки и ноги находились на полу. Делая легкий упор то на руки, то на ноги перекатывайтесь на фитболе вперед и назад, тем самым растягивая позвоночник. Все движения выполняйте плавно, спокойно ровно дыша и не задерживая дыхания.

Отжимания на фитболе

Обопритесь руками на пол, кисти направлены вперед, расстояние между кистями чуть шире плеч, колени должны находиться на фитболе. Следите, чтобы тело образовало прямую линию, спина прямая, взгляд направлен перед собой.

На вдохе, сгибая руки в локтях, выполните отжимания, на выдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Все движения выполняйте сконцентрировано на работе целевых мышц, живот держите постоянно втянутым.

Гиперэкстензия на фитболе

Чтобы зафиксировать себя на мяче, стопами можно упереться к стене или какую-нибудь опору. Лягте животом на фитбол, руки держите за головой в замке. Следите, чтобы ноги сильно не сгибались в коленях, а бедра упирались в мяч. На вдохе опускаете корпус тела вперед, немного округляя спину и растягивая мышцы, на выдохе поднимаете корпус вверх и зафиксируйте в этом положении на 1 – 2 секунды, следите, чтобы при подъеме не пере разгибались слишком сильно в пояснице.

Не давите руками на затылок и не мотайте головой по сторонам, чтобы не нагружать шейный отдел позвоночника, взгляд направлен вниз. Концентрируйтесь на работе мышцах спины и ягодиц, следите, чтобы спина оставалась прямой.

Если вам тяжело выполнять данное упражнение из-за ослабленных мышц спины или вы чувствуете какой-либо дискомфорт, то можете начать с упрощенного варианта.

Лягте на фитбол животом как в предыдущем упражнении, стопы ног зафиксируйте, уперев к стене. Отличие лишь в том, что руками вы упираетесь в мяч и при подъеме можете немного помогать ими, снимая часть нагрузки с мышц спины и поясницы. Данное упражнение отлично подойдет для людей, у которых есть серьезные проблемы со спиной, а так же для реабилитации после операции и травм.
Если вы наоборот хотите усложнить упражнение, то можете попробовать выполнить упражнение с вытянутыми руками вперед.

Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.

Сведение лопаток на фитболе

Это статическое упражнение направленное на мышцы спины и поясницы. Исходное положение, как при выполнении гиперэкстензии. Корпус тела зафиксирован в верхней точке, руки вытянуты вперед. На выдохе сгибая руки в локтях, тяните их вниз вдоль тела, при этом максимально сводя лопатки, а на вдохе выпрямите руки перед собой.

Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.

Ходьба на руках

Упритесь руками об пол, а бедра положите на фитбол. Следите, чтобы тело образовало прямую линию. Это исходное положение. Начните передвигать руками вперед, при этом для устойчивого положения тела, следите, чтобы кисти находились под плечами. Следите, чтобы в момент движения ноги оставались прямыми и параллельно полу. Передвигайте руки вперед и перекатывайтесь на фитболе до тех пор, пока мяч не окажется на голени, после чего переставляйте руки назад и перекатывайте в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.

Подъемы ног на фитболе

Помимо длинных мышц спины, в данном упражнении отлично нагружаются ягодичные мышцы. Лягте на фитбол, руками упритесь об пол, ноги можете держать вместе или немного раздвинуть их. На выдохе концентрируясь на работе мышц спины и ягодиц, поднимите ноги вверх, образовав небольшой прогиб в пояснице. На вдохе плавно опустите ноги.  Чтобы устойчивее держаться на мяче руки должны быть широко расставлены.

Если хотите усложнить упражнение, то можете работать с закрепленными к ногам утяжелителями.
Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

Для данного упражнения необходимы отягощения и если вы тренируетесь дома, то прекрасно подойдут баллоны с водой или пару гантелей. Сядьте на фитбол, корпус тела наклоните вперед к коленям, руки с отягощениями опущены, спину держите ровно, а взгляд направлен вниз. На выдохе произведите разводку руками, то есть поднимите руки в сторону вверх до параллели с полом, в верхней точке сжимая лопатки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений.

Тяга гантелей на фитболе

Возьмите гантели в руки, сядьте на мяч, стопы поставьте на ширине тазобедренного сустава, колени держите параллельно друг другу и спину при этом держите прямо. Держите прямую спину и начните наклон корпуса вперед и до тех пор, пока сохраняется прямая спина. На выдохе начните, как бы сводить лопатки и одновременно отводить локти вдоль корпуса тела назад, в конечной точке максимально сведите лопатки. На вдохе опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы ваши плечи были опущены вниз, иначе часть нагрузки придется на трапецию. На протяжении выполнения упражнения смотрите строго перед собой.

Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений

Упражнение «Супермен» на фитболе

Лягте на фитбол, руки находятся на полу перед мячом, стопы на полу и располагаются напротив тазобедренного сустава. Следите, чтобы спина была прямой, голову держите прямо и смотрите перед собой, плечи немного отведите назад, соединяя лопатки. Это исходное положение. На выдохе поднимите одновременно левую ногу и правую руку, стараясь максимально вытянуться, на вдохе опустите ногу и руку в исходное положение. Затем, то же самое выполните с правой ногой и левой рукой. Во время выполнения следите за поясницей, и не поднимайте плечи наверх.
Рекомендации

  • Если вас беспокоят боли в спине или в поясничном отделе, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования;
  • Не проводите тренировки ранее, чем через два часа после последнего приема пищи;
  • Фитбол должен точно подходить под ваши параметры.
  • Начинайте тренировку с 5 -10 минутной разминки;
  • Все движения выполняйте плавно, концентрируясь на работе целевых мышц;
  • Так как данные упражнения больше направлены именно на укрепления мышц спины и выполняются отдельно от силовых тренировок, то можете делать 2 -3 раза в неделю;
  • По завершению тренировки обязательно выполните заминку, это поможет ускорить процесс восстановления.

Заключение

При помощи данных упражнений вы сможете укрепить и накачать спину на фитболе. Не забывайте, что положительный результат зависит от систематичности занятий и правильного питания.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Колоссальное облегчение от боли в спине с помощью теннисного мяча!

Колоссальное облегчение от боли в спине с помощью теннисного мяча! Из-за сидячего образа жизни, к сожалению, многие из нас испытывают боли в спине. Чаще всего избавиться от них можно с помощью упражнений или обычного лечебного массажа.

Но существует еще один потрясающе простой способ решения этой проблемы, который массажист из Великобритании открыл всему миру.

Как избавиться от боли в спине? Теннисный мяч — спасение!

 

Напряженность мышц и боли пройдут, если ты будешь проделывать массаж с помощью этого предмета ежедневно. Почему бы не попробовать?

Облегчение от боли в спине: 7 вариантов самомассажа

1. Массаж стоп

 

Из-за плоскостопия у вас постоянно болят ступни даже после непродолжительной прогулки? Чтобы решить эту проблему всегда держите при себе обыкновенный теннисный мячик. Для проведения массажа вам не потребуются специальные условия, вы можете выполнять его в любом месте, даже сидя за столом, достаточно лишь снять обувь.

Поставив середину подошвы на теннисный мячик, начните перекатывать его по полу взад-вперед и влево-вправо, сначала медленно, чтобы мышцы подошвы размялись, а затем интенсивнее. Если вы чувствуете боль или уплотнение в конкретных областях, сконцентрируйтесь на массировании этих проблемных точек.

Как правило, для разминки хватает одной минуты массажа на каждую ногу. Когда же мышцы достаточно разомнутся и вам понадобится большее давление на стопу, станьте рядом со стулом, удерживаясь за его спинку одной рукой.

Перекатывайте мячик как при разминке, пока мышцы хорошенько не разогреются, а затем смените ногу и повторите выполняемый элемент. В идеале вы должны прийти к 4-5 подходам по две минуты для каждой из стоп.

2. Массаж шеи теннисными мячиками

 

Головная боль в шее и затылке – еще одна проблема, с которой помогает справиться самомассаж с использованием теннисного мяча. Для выполнения этого элемента просто сядьте на стул и возьмите в руку мяч. Повернув голову влево, надавите мячиком на шею с правой стороны, конкретно в место, где ощущается боль.

Начните медленно поворачивать голову право до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же действие, немного смещая мячик левее или правее от эпицентра боли. Выполнив элемент на протяжении двух минут, смените руку и промассируйте левую часть шеи.

Отдохнув пару минут нужно повторить такой массаж, но уже для затылочной части головы. Буквально месяц регулярного массажа позволит вам забыть о неприятных ощущениях в затылке и дискомфорте в шейном отделе.

3. Массаж спины и поясницы — облегчение от боли в спине

Этот массаж будет полезен всем тем, кто постоянно страдает от ноющих болей в пояснице и спине. Встав спиной к стене, поместите мяч между телом и вертикальной поверхностью.

Приседая, перекатывайте мяч вдоль оси позвоночника вверх, а дойдя до крайней точки, поднимайтесь, перекатывая снаряд вниз. Повторив несколько раз это движение, начните перекатывать мяч вправо и влево, по ребрам и бокам поясницы, ощущая приятное тепло и расслабление.

Если вам необходимо более интенсивное воздействие на поясницу, лягте на пол, поместив мячик между поверхностью пола и туловищем. Опираясь на стопы, которые упираются в пол, а также на руки, начните перекатывать мячик по пояснице, постепенно поднимаясь выше, к области ребер и лопаток.

Выполняйте элемент 2-3 минуты, до ощущения тепла, желанного расслабления и устранения дискомфорта. Поднаторев в выполнении этого элемента, вы можете усложнить упражнение, подкладывая сразу два теннисных мячика и точно также перекатывая их спиной.

Главное помните, что манипуляции с мячиком не должны вызывать у вас неприятные ощущения, ведь в противном случае вы не только не устраните боль в спине, но и усугубите имеющуюся проблему.

4. Массаж позвоночника — облегчение от боли в спине

 

Отдельно стоит рассказать о массаже позвоночника, который избавит от боли в спине, предотвратив защемление нервов и пережатие кровеносных сосудов.

Для выполнения самостоятельного массажа вам понадобится специальный массажер, для изготовления которого нужно вложить два мяча в мешочек из материи и плотно завязать его. Опустившись на спину, упритесь в пол подошвами ног и подложите массажер непосредственно в область копчика.

Небольшими покачивающими движениями вперед-назад начните массировать позвоночник, задерживаясь на каждом позвонке на 10–15 секунд и постепенно перемещая массажер все выше, до шейного отдела позвоночника. На некоторых участках позвоночника такой массаж ожидаемо будет вызывать боль и дискомфорт. Такие области следует разминать не менее 5 минут. Общее время массажа должно составить 15–20 минут.

5. Массаж таза — облегчение от боли в спине

 

Теннисный мяч придет на помощь и в случае болевых ощущений в области таза и бедер. Для этого следует расположиться на правом боку, упираясь в пол наружной стороной стопы правой ноги, а также рукой, согнутой в локтевом суставе.

Положив под правое бедро мячик, следует упереться второй рукой в пол, и, опираясь на три точки, начать прокатывать мячик до колена и обратно до таза. Упражнение выполняется на протяжении 2-3 минут, после чего следует перевернуться на левый бок и повторить выполняемый элемент.

6. Массаж рук теннисными мячиками

 

Мышцы рук также могут вызывать боль, особенно после напряженного физического труда. Если вы ощущаете тяжесть и боль в области руки от локтя до кисти, воспользуйтесь следующей методикой массажа. Упакуйте теннисный мяч в носок, чтобы он меньше скользил и реже укатывался.

Опустившись на колени, согните руку в локте, повернув ее ладонью вверх, и прижмите мячик сгибом руки. Начните выполнять возвратно-поступательные движения, перекатывая мяч от локтя до запястья и обратно, выполняя движения на протяжении нескольких минут до появления чувства облегчения.

Перевернув руку ладонью вниз, вновь прижмите круглый предмет рукой к полу и выполняйте упражнение уже для этой группы мышц. Поменяйте руку и вновь выполните этот элемент.

7. Массаж ладоней теннисными мячиками

 

Если вы много времени проводите за компьютером и у вас то и дело сводит ладони рук, можно воспользоваться тем же теннисным мячиком для снятия мышечного напряжения.

Сидя за столом просто прижмите ладонью мяч к поверхности стола и катайте его круговыми и возвратно-поступательными движениями, пока не почувствуете появление тепла и мышечное расслабление. Закончив выполнение элемента для одной руки, повторите его для другой.

Напоследок скажем, что не стоит отчаиваться, если массаж с помощью теннисного мяча не будет получаться у вас с первого раза, а мяч будет постоянно выскальзывать и укатываться. С второй-третьей попытки у вас обязательно все получится, движения станут плавными и уверенными.

А в награду за упорство вы получите жизнь без боли в мышцах! Данный массаж — это настоящее спасение для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

Для тех, у кого остеохондроз

 

Дистрофические нарушения в суставных хрящах, которые получили название остеохондроз, с каждым годом охватывают все больше людей. Это связано, в первую очередь, с сидячим образом жизни и неправильным питанием, а также неправильной нагрузкой на позвоночник. В настоящее время даже у людей среднего возраста наблюдается остеохондроз.

Остеохондроз можно лечить!

ЗАКАЗАТЬ ВИДЕОКУРС «Здоровая спина и суставы. Прощай хандроз, здравствуй молодость» по ссылке≥≥

Вы получите комплекс упражнений лечебной физкультуры, доступных в любом возрасте, которые помогут избавиться от остеохондроза и от болей в суставах!

Крепкого вам здоровья!

Хочешь чтобы исчезли морщинки на лице?

Тебе к нам! Забирай видеокурс в подарок тут

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Использование гимнастического мяча для восстановления спины

Травмы поясницы часто ограничивают движения и могут привести к ослаблению мышц нижней части спины.

Мячи для упражнений

- отличный вариант для программы мягкой подвижности спины и укрепления кора, которая может стабилизировать мышцы, окружающие позвоночник, улучшить движения и помочь предотвратить будущие травмы.

Терапия с мячом для снятия боли в пояснице Сохранить

Выполнение скручиваний с мячом для упражнений помогает укрепить и развить основные мышцы тела, которые стабилизируют позвоночник.См .: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице

Тренировки с мячом могут укрепить и мобилизовать позвоночник

Мяч для упражнений - это нестабильная единица: когда вы садитесь на этот мяч или используете его для тренировки, мышцы, стабилизирующие ваш позвоночник, активируются, чтобы вы не упали или не потеряли равновесие. 1 Эти мышцы обычно включают поверхностные и глубокие группы, которые окружают и поддерживают ваш позвоночник. Активация спинных мышц может помочь укрепить и привести в тонус мышечные волокна, уменьшая боль, скованность, слабость и улучшая функции спины.

1. Укрепите свое ядро ​​

Сила корпуса означает способность тела располагать и двигать туловище и контролировать передачу сил между верхними и нижними конечностями. 2 Тренировка с мячом помогает активировать мышечные и нервные механизмы брюшной полости и спины. В свою очередь, в этих группах мышц снижается жесткость, уменьшается утомляемость и повышается сила. 3

См. Основные силовые упражнения

Планка с мячом для упражнений

Вы можете укрепить мышцы кора, выполняя упражнения с мячом планка:

  1. Расположите предплечья и локти на вершине мяча, а ступни - на земле.
  2. Тело и ноги должны быть приподнятыми и прямыми.
  3. Удерживая это положение, напрягите или напрягите живот и поясницу, чтобы активировать основные мышцы.
  4. Убедитесь, что ваша осанка правильная: от плеч через бедра до щиколоток должна пройти прямая линия.

Вы можете выполнять это упражнение в течение определенного периода, если это допустимо, и постепенно увеличивать время по мере продвижения. Начните с 3 подходов по 25 секунд и работайте до 1 минуты с шагом 10-15 секунд, если это допустимо.

объявление

2. Повышение выносливости позвоночника

Жесткость мышц, которые скрепляют позвоночник, может снизить стабильность суставов позвоночника, что может привести к его искривлению при больших нагрузках. Жесткость позвоночника в основных мышцах и связанных позвоночных суставах также может значительно ограничивать подвижность позвоночника. Тренировки с мячом помогают уменьшить жесткость мышц и улучшить силу и выносливость позвоночника, предотвращая сужение позвоночника при резких движениях или нагрузках. 3

Упражнение мяч вращение позвоночника

Слегка улучшите подвижность и выносливость позвоночника с помощью мяча для упражнений с помощью простого упражнения на вращение позвоночника:

  1. Лягте на спину и поставьте икры и ступни на мяч.
  2. Используя мышцы кора и ноги для управления мячом, продолжайте вращать мяч из стороны в сторону в диапазоне движений, который можно успешно поддерживать.

Выполните 3 подхода по 30–45 секунд этого упражнения.

3. Повысьте гибкость позвоночника

Когда у вас улучшается сила корпуса и выносливость позвоночника, гибкость позвоночника увеличивается, что позволяет вам более эффективно наклоняться вперед и назад с меньшей болью. Сохранение гибкости многочисленных основных мышц также имеет решающее значение для поддержания разнонаправленных движений позвоночника.

Модифицированная поза ребенка с помощью гимнастического мяча

Вот растяжка, которая включает использование мяча для упражнений для повышения гибкости позвоночника за счет изменения обычно используемой позы ребенка:

  1. Встаньте на колени, поместив мяч перед собой и одно предплечье наверху мяча (например, ваше правое), заправляя противоположную руку (левую) сквозь туловище и под туловище.
  2. Медленно сядьте на пятки, пока ваше предплечье на вершине мяча (справа) тянется вперед по диагонали и слегка сгибает туловище в сторону, в то время как другая рука (левая) продолжает заходить под туловище.

Это упражнение растягивает несколько мышц, особенно широчайшие мышцы спины и квадратную мышцу поясницы на одной стороне, которые обычно являются жесткими или напряженными. Выполняйте это упражнение по 3 раза на каждую сторону, задерживаясь на 30 секунд в каждом повторении.

4. Улучшение баланса и осанки

Сила мышц туловища важна для поддержания равновесия при стоянии, сидении и ходьбе. Тренировка с мячом может помочь улучшить мышечную силу и координацию в этой области, улучшить равновесие, исправить осанку, улучшить походку и снизить риск падений. 4 , 5

Сидение на гимнастическом мяче за 30 минут

Простое сидение на мяче для упражнений помогает улучшить осанку и равновесие.Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. При первом использовании мяча для упражнений поставьте ступни на пол и просто посидите на нем примерно 30 минут.

Новичкам может быть легче балансировать на слегка спущенном мяче для упражнений.

См. Начальную программу упражнений на гимнастическом мяче

Сделайте тренировки с мячом частью своей повседневной жизни

Один из самых простых способов включить тренировку с мячом в свой распорядок дня - просто попрактиковаться в сидении на нем.Сидение на мяче активирует основные мышцы, необходимые для поддержания равновесия. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, немного спустите мяч для дополнительной устойчивости. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте заменить офисное кресло на мяч для упражнений или сядьте на мяч во время просмотра телевизора. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, голова и грудь приподняты, а позвоночник удобно выпрямлен, при этом плечи должны быть отведены назад и немного опущены (сводя лопатки или лопатки ближе друг к другу).

объявление

Как только вы почувствуете себя комфортно с мячом, можно попробовать более сложные упражнения, такие как приседания со стеной с использованием мяча, или некоторые из ранее упомянутых упражнений.

Узнайте, как выполнять приседания со стеной на Sports-health.com.

Как и в случае любой другой программы упражнений, перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом или лицензированным физиотерапевтом. Многие мячи для упражнений могут поставляться со своим собственным набором упражнений; попытка продвинутого движения до того, как вы будете готовы, может привести к травме. Обученный профессионал может дать вам список упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям, и может показать вам, как правильно использовать мяч для упражнений.

Подробнее:

Как начать программу упражнений с мячом

Обычно назначаемые упражнения с мячом при боли в спине

Список литературы

  • 1.Секендиз Б., Куу М., Коркусуз Ф. Влияние силовых тренировок Swiss-Ball Core на силу, выносливость, гибкость и равновесие у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (11): 3032-3040. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181d82e70
  • 2.Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Критический обзор влияния стабильности кора на спортивные травмы и работоспособность верхних конечностей. Braz J Phys Ther. 2015; 19 (5): 360–368. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0108
  • 3.Sukalinggam CL, Sukalinggam GL, Kasim F, Yusof A.Тренировка с мячом для стабилизации силы поясницы имеет больший эффект у нетренированных женщин по сравнению с мужчинами. J Hum Kinet. 2012; 33: 133–141. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
  • 4. Ю В., Ча С., Со С. Влияние упражнений с мячом на способность молодых людей сохранять равновесие. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (12): 2087–2089. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC58

    /

  • 5.Kim MK. Эффект от упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула на равновесие у пожилых людей.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (7): 2144–2147. doi: 10.1589 / jpts.28.2144

Эти 5 настольных упражнений могут помочь облегчить боль в шее и спине

Когда Чарли Аткинс, CSCS, личный тренер и основатель Le Sweat, представил новую программу, ориентированную на растяжку, в штаб-квартиру Soul Cycle. она была удивлена ​​тем, что не ее коллеги-инструкторы заполнили комнату для столь необходимого сеанса растяжки - это был корпоративный персонал, который записывал свои часы в офисе, сгорбившись за компьютером.

«Изначально занятия проводились для моих сверстников, моих коллег-инструкторов по велоспорту. Я привел класс в штаб-квартиру своей компании и быстро понял, насколько это занятие было огромным преимуществом для моих коллег-«настольных воинов» », - говорит Аткинс, который определяет настольных воинов как рабочих, которые сидят более восьми часов в день, почти не двигаясь. . «Я заметил, что у всех« корпоративных спортсменов », которые сидят за своим столом весь день, возникают узкие места, которые вызывают травмы».

Это осознание побудило ее разработать Le Stretch, программу, которая использует шары для лакросса, чтобы раскрыть тело и ослабить все узкие места - шею, спину, нижнюю часть бедер, плечи, - которые развиваются в результате сидения в течение всего дня. .

Что происходит с нашим телом, когда мы сидим за столом весь день

«Тело травмируется, когда мы злоупотребляем им, особенно суставами, или постоянно двигаем телом без должного выравнивания. Это верно для спорта и очень верно для сидячих мест », - говорит Аткинс. «Суть в том, что наш вид был создан, чтобы двигаться. Мы охотники и собиратели. Мы должны были быть подвижными, мы должны были быстро двигаться, переносить тяжелые грузы из одного пункта назначения в другой, и единственными инструментами, которые у нас были, были наши тела.Теперь мы превратились в сидячий образ жизни более 8 часов в день, склонившись над компьютером. Единственное, что может сделать большинство из нас, - это вставать и садиться, идти к машине и выходить из нее ».

Суть в том, что наш вид создан для передвижения. Мы охотники и собиратели. Теперь мы превратились в сидячий образ жизни более 8 часов в день, склонившись над компьютером.

Если вы проводите большую часть дня сидя, боль или дискомфорт в таких областях, как шея, поясница и бедра, вероятно, покажутся вам знакомыми.Но помимо простого дискомфорта, это может препятствовать нашей способности выполнять обычные повседневные движения, а в некоторых случаях способствовать более серьезным травмам.

  • Шея: «Наша голова всегда немного наклонена вниз (выводя шейную часть позвоночника из« нейтрального »положения). В основном мы смотрим прямо перед собой на наши компьютеры, поэтому если вам нужно быстро посмотреть в ту или иную сторону, когда вы переходите улицу, это может повредить вам шею », - говорит Аткинс.
  • Плечи: «Задняя часть нашей шеи удлиняется от взгляда на компьютер, наши плечи приподнимаются вверх, чтобы компенсировать то, что наши руки всегда находятся перед нами (при печати).В этот момент все движется вверх, поэтому вес толкает нас вперед, создавая больший грудной изгиб », - говорит Аткинс. «Поднятые и вытянутые плечи не оставляют много места для поднятия рук над головой, как если бы вам нужно было положить что-то тяжелое на верхнюю полку (или снять это)».
  • Core: «Наши сердечники не могут взаимодействовать, когда мы сидим, потому что наши бедра полностью согнуты. Это означает, что мышцы нижней части спины большую часть дня находятся в растянутом состоянии без какого-либо основного контроля, чтобы сбалансировать это », - говорит Аткинс.«Мы теряем основную силу из-за того, что сидим весь день, а это значит, что когда мы ходим, наш центр (ядро) очень слаб, когда его задача - соединять наши верхние части тела с нашими нижними частями тела, а также передавать силу от верхней части тела. к нижней части тела. Из-за того, что ядро ​​слабое, наш центр тяжести смещен, и с силой, исходящей от нашей головы, давящей на позвоночник, мы подвергаемся огромному риску поскользнуться на диске »
  • Бедра: Бедра не вращаются ни внешне, ни внутренне, потому что мы сидим весь день, поэтому в тот момент, когда вам нужно приседать, чтобы поднять ребенка, нет подвижности, чтобы опустить вас достаточно низко на землю. , поэтому мы используем спину, чтобы поднимать тяжелые предметы с пола и… бац, травма спины », - говорит Аткинс.
  • Квадроциклы: «Когда мы сидим, наши квадрицепсы, самая большая группа мышц, большую часть дня не задействуются. Работа квадрицепсов - сгибать и разгибать колено, поэтому, как только мы встаем и пытаемся спуститься по лестнице, наши квадрицепсы не могут выполнять свою работу, что приводит к травмам колена и проблемам. И поскольку весь этот несбалансированный, неподдерживаемый вес стекает по коленям и лодыжкам, мы теряем подвижность в наших нижних конечностях, [что приводит к] изобилию травм лодыжек и колен ».

«Уф, разве тебе не хочется вставать, потягиваться и двигаться?» - спрашивает Аткинс.

Установить напоминание

Каким бы пугающим ни было видеть потенциальные побочные эффекты нашего малоподвижного образа жизни, лежащие на наших глазах, к сожалению для большинства из нас, мы не можем радикально изменить свой распорядок дня. Но что вы можете сделать, так это начать делать перерывы на растяжку в течение дня, чтобы снизить риски, связанные с прикованием к столу.

«Достаточно просто взять теннисный мяч и положить его на стол или потратить десять минут в конце ночи, чтобы немного размяться», - говорит Аткинс.«Вы знаете, как люди говорят о написании [напоминания], чтобы выпить больше воды? Один из моих любимых советов, как напомнить себе, что нужно больше растягиваться, - это написать себе заметку на стикере, чтобы сказать: «Пора растягиваться!», И положить ее туда, где вы ее увидите. Каждый раз, когда вы смотрите на него, вы можете напоминать себе, что нужно сесть повыше, или потратьте пять минут, чтобы потянуться, или вытащить мяч из стола и сделать быструю тренировку ».

5 движений, которые снимут напряжение от сидения весь день

«Если я оставлю вас с одним делом: зайдите в гараж, найдите теннисный мяч, положите его в сумочку или сумку, принесите его завтра на работу и дайте себе небольшой массаж в полдень.”

Зачем нужен мяч? «Использование мяча немедленно снимает напряжение в мышцах. Это быстрый способ избавиться от напряжения и стресса, - говорит Аткинс. «Для достижения наилучших результатов начните с мяча и переходите к традиционной растяжке. Что касается времени, потратьте две минуты на какую-то часть тела с мячом (или раскатывая подколенные сухожилия), а затем встаньте и растяните подколенные сухожилия в течение 30-90 секунд ».

Работая снизу вверх, это быстрая пятиминутная процедура, нацеленная на каждую из ваших болевых точек, чтобы снять напряжение и снизить риск травмы.

Разминка

«Мышцы« холодные », когда мы сидим весь день. Когда мы сидим за партами, мы обычно не делаем достаточно стоя, поэтому я лично люблю начинать свои быстрые упражнения на растяжку с движения. Вы можете сидеть за столом и тренировать мышцы весь день, однако для достижения наилучших результатов вам следует развернуться, а затем растянуть и переместить тело, чтобы оно не возвращалось обратно в укороченное состояние ».

Чтобы разогреться, встаньте рядом со своим столом и используйте его (или стул) для устойчивости.Встаньте на правую ногу и подтяните левое колено как можно выше (сгибание бедра). Согните палец правой ноги к правому колену. Встав прямо, глядя вперед, сделайте пять глубоких вдохов в этом положении. Активизируйте левую ногу, ягодичные мышцы и квадрицепсы, продолжая подтягивать колено вверх. Повторите с левой стороны.

Подколенные сухожилия

Воткните мяч под правое бедро, попав в подколенные сухожилия, и согните правую ногу вверх (пятка должна быть направлена ​​к земле).Раскачивайте правую ногу из стороны в сторону. Повторите с левой стороны. Вы можете разместить мяч выше или ниже под ногой в зависимости от того, где находятся ваши узкие места.

«Подколенные сухожилия - трудное место для многих людей. Если вы бегаете или часто ходите вверх и вниз по ступенькам… если у вас напряженные подколенные сухожилия, это отличное расслабление подколенного сухожилия », - говорит Аткинс.

Нижняя часть спины

Поместите мяч прямо в середину поясницы, стараясь держаться подальше от позвоночника, сосредоточив внимание на двух мышцах, которые проходят по обеим сторонам позвоночника.Вставьте мяч между спинкой сиденья и спиной. Снова надавите на мяч и массируйте себя, расслабляя мышцы вдоль позвоночника.

«Это отличное упражнение для полета на самолете. Если вы летите на дальнемагистральном рейсе, сидите там весь день и испытываете боли в пояснице и пояснице, это то, что вы можете сделать, - говорит Аткинс. «Вы можете перемещать мяч в любом месте по средней и нижней части позвоночника, не касаясь кости».

Область шеи / плеч

Сидя в своем рабочем кресле, поместите мяч прямо на верхнюю часть спины, снова сбоку от позвоночника, и помассируйте из стороны в сторону.«Это то место, где люди всегда говорят, что им нужен массаж», - говорит Аткинс. «Если вы хотите получить еще больше отдачи от вложенных средств, откажитесь от стула и встаньте рядом со стеной».

Поместите мяч в узкое место между правой лопаткой и позвоночником. Прислонитесь к стене, упираясь телом в мяч, и отойдите ступнями от стены на несколько футов так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держите голову нейтрально. Положите правую руку на правое бедро, затем поднимите ее над головой и снова опустите.Повторите с левой стороны. «Находясь в этой позе, пройдите утреннюю рутину рукой: почистите зубы, водите машину, пишите… выполнение некоторых из этих движений поможет открыть заднюю часть тела», - говорит Аткинс.

Бедра

Встаньте спиной к стене и поместите мяч на тыльную правую сторону тела, прямо позади бедренной кости. Прислонитесь к стене и разверните правую ногу по диагонали, толкая бедра обратно в мяч. Держите туловище прямо и одним плавным движением наклоните его к пальцу правой ноги, а затем снова встаньте.Вы также можете крутить бедра слева направо, массируя из стороны в сторону, чтобы освободить бедра.

Растяжка шеи

Когда у вас нет мяча, вы можете выполнять простую растяжку шеи прямо за рабочим столом в течение дня. Расставьте руки по бокам (поверх подлокотников, если они есть на стуле). Сделайте два-три глубоких вдоха, выпрямившись. Поднесите правое ухо к правому плечу и вытяните левую руку немного дальше. Положите правую руку на макушку для более глубокого растяжения.Задержитесь на пять глубоких вдохов, продолжая вытягивать левую руку дальше. Повторите с левой стороны.

Затем заведите кончики пальцев за голову, локти в стороны. Опустите голову прямо, подтягивая подбородок к ключице. Слегка толкните голову и посмотрите, сможете ли вы поднять локти выше. Задержитесь на два вдоха. Снова закройте голову руками, чтобы смотреть в потолок. Вытяните локти в дальний конец комнаты. Задержитесь на два вдоха.Вернись в центр.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 упражнений с набивным мячом для начинающих

На первый взгляд набивной мяч не выглядит крутым - это просто мягкая, немного более тяжелая версия детской игрушки. Но внешность обманчива. «Медицинские мячи могут превратить обычное упражнение в нечто более интенсивное, - говорит Стефани Раунтри, тренер по фитнесу и директор сообщества CrossTown Fitness в Чикаго.«Они выводят ваше тело из равновесия, особенно когда вы вращаетесь вместе с ним или перемещаете его над головой, - поэтому ваше ядро ​​должно задействоваться, чтобы стабилизироваться и удерживать вас на месте».

Тем не менее, не бойтесь их! «Медицинские мячи легче держать, чем гантели, штанги или гири, но их все же можно использовать для воздействия на все основные группы мышц», - говорит Раунтри. Еще лучше то, насколько творчески вы можете работать с ними: вы можете покачать мяч в руках, ударить его о стену или пол и бросить его взад и вперед с другом.Начните с этих пяти упражнений с набивным мячом.

5 упражнений с набивным мячом, которые может выполнять каждый

Эти движения предназначены для нацеливания на несколько частей вашего тела. Включите их в свои тренировки, чтобы получить полный ожог.

MEDICINE BALL BALANCE
Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, корпус, спина

Встаньте прямо на правую ногу, согнув левое колено и оторвав левую ступню от земли. Держите набивной мяч над головой обеими руками в течение 30 секунд.Продолжая балансировать на правой ноге, переместите мяч в правую руку, удерживайте 30 секунд, затем переместите его над головой в левую руку и удерживайте 30 секунд. Повторите весь процесс, стоя на левой ноге. Повторите по три раза на каждую ногу.

МЕДИЦИНА МЯЧ ВЫПРЫС С ПОВОРОТОМ
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, грудь, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад вперед левой ногой, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо стопы, и надавите на мяч вперед, чтобы руки были прямыми.Оказавшись там, поверните влево как можно дальше, держа руки вытянутыми. Вернитесь в центр. Повторите скручивание влево в течение 30 секунд. Встаньте, сделайте выпад вперед правой ногой и повторите повороты в правую сторону дважды в течение 30 секунд. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом
Цели: квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни немного шире бедер.Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле (вытяните ягодицы за спину). Держите вес на пятках, груди вверх и коленях за пальцами ног, опуская бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям. Приседая, задействуйте корпус и выдавите набивной мяч перед собой. Надавите на ягодицы и встаньте, возвращая мяч к груди. Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом с разгибанием прямых рук
Цели: квадрицепсы, ягодицы, плечи, спина

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и набивной мяч обеими руками опустите перед бедрами.Присядьте, держа грудь вверх, и коснитесь мячом пола между ногами. Выпрямите ягодицы, встаньте и одновременно поднимите руки вверх к небу (все время держите их прямо). Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

MEDICINE BALL WOOD CHOP
Мишени: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, спина

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. Сделайте выпад вперед под углом левой ногой, одновременно приближая набивной мяч к пальцам ног.Оттолкнув левую ногу, чтобы встать и повернуться на носках, размахивая набивным мячом по диагонали (он в конечном итоге окажется над вашим правым плечом). Повторите 30 секунд на этой стороне, затем отдохните 30 секунд. Выполните движения в течение 30 секунд с противоположной стороны (выпад правой ногой вперед и переброс мячом через левое плечо), затем отдохните 30 секунд. Сделайте три круга.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп - писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы появлялись в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

Мяч для упражнений на спину по лучшей цене - Отличные скидки на мяч для упражнений для спины от мировых продавцов мячей для упражнений для спины

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для мяча для упражнений на спину. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот мяч для упражнений с верхней спинкой в ​​кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили мяч для спины на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в мяч для спины и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести мяч для упражнений на спину по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *