Приседание для ягодиц: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? | Дима Пиньков

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? | Дима Пиньков

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

• ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
• колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
• весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
• таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
• движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

Приседания для ягодиц, как правильно приседать девушкам

Приседания для ягодиц по технике исполнения отличаются от тех упражнений, которые выполнялись на школьных уроках физкультуры. Правильный подход к выполнению приседаний поможет добиться красивых контуров ягодиц без ущерба для коленных суставов.

Нюансы, которые надо знать

Казалось бы, упражнение — проще не бывает, но именно освоение техники приседания зачастую вызывает большие сложности.

Как правильно приседать? Вопрос достаточно спорный. Одни фитнес-инструктора рекомендуют это делать параллельно полу, чтобы колено сгибалось под прямым углом. Но между тем это положение считается для коленного сустава самым нестабильным, а с добавлением неадекватной нагрузки (гантелей или штанги) становится просто опасным.

По мнению других специалистов из мира фитнеса, глубина приседаний индивидуальна. Как правильно приседать девушкам — выполнять упражнение ниже параллели с полом, насколько это позволяет природная гибкость. Именно в этом случае можно реализовать весь мышечный потенциал.

Но и в этой рекомендации есть свои подводные камни:

— глубокий присед технически и физически сложнее выполнить, особенно новичкам;

— вес утяжелителей должен быть гораздо меньше, чем в приседе до угла 90.

Последствия неправильного выполнения приседаний

При выборе неверной техники приседаний страдает передняя поверхность суставного хряща, повреждаются мениск и мягкие ткани. В этом случае накачивание ягодиц, скорее всего, завершиться визитом к врачу-травматологу.

Когда глубокий присед противопоказан?

— Заболевания и травмы коленного сустава.

— Пощелкивания и потрескивания в суставе во процессе тренировки.

— Острая боль во время приседа.

— Дискомфортные посттренировочные ощущения в области коленей.

Техническая сторона приседаний для ягодиц

Как приседать, чтобы накачать ягодицы и добиться эффекта-максимум, снизив до минимума травмирование коленей? Освоить и усвоить основы правильного приседа.

Для успешного и, главное, правильного приседа суставы должны обладать хорошей подвижностью. Хорошая координация и сильная спина — еще два обязательных условия для верного выполнения приседа.

Этапы выполнения приседа

— Начало движения к полу происходит за счет сгиба коленей при вертикальном положении торса. И только затем автоматически к выполнению упражнения подключаются тазобедренные суставы.

— Фаза движения вниз, контролируемая за счет мышц (они должны быть максимально напряжены вплоть до нижней точки упражнения), длится 2-3 секунды.

— Ягодицы в нижней точки не должны касаться икр, а грудная клетка лежать на коленях.

На что обратить особое внимание?

Челюсть

Обязательно в параллели с полом. Допустима направленность вперед и чуть вверх, но не вниз.

Колени

В меру разведены. Направленность их движения — в сторону носков, но не выдвигаясь за их пределы.

Пятки

Обязательно в нижней точке приседа перенесение веса тела на пятки. Первое время, чтобы исключить положение пяток на весу, под них можно подкладывать диски от штанги, бруски или носить специальную обувь для пауэрлифтинга.

Спина

Только прямое положение спины с прогибом в пояснице способно снять вредную нагрузку с позвоночника.

Таз

Таз не подкручивается в нижней точке, а, наоборот, выпячивается — как будто вам нужно сесть на стул.

Стопы

Противопоказано ставить стопы параллельно друг другу — носки разведите в стороны до угла 45 градусов.

Для прокачки ягодиц лучшего упражнения, чем приседание не найти. Ведь при его выполнении задействуется большое количество групп мышц — квадрицепс, мускулы кора, бицепс бедра, ягодицы. Это упражнение из категории базовых, которое помогает укрепить мышечную массу всего тела.

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты

Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!

Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.

Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Поделись страницей с друзьями!

Приседания — это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание «пистолетом»

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? |

Ягодичные мышцы – крупнейшие и важнейшие в человеческом теле. Они обеспечивают ходьбу, движения ног и инда просто поддержание тела в вертикальном положении. Но внешнее восприятие ставит в пальма первенства другую функцию ягодиц: формирование привлекательной фигуры. В этом смысле красивые томаты нужны всем: женщинам и мужчинам, худеющим и тем, кто «на массе». За подкачанной попы люди устремляются в спортзалы, где спортивные тренеры настойчиво советуют безграмотный что иное, как приседать, чтобы накачать ягодицы. Именно приседания были и остаются лучшим базовым упражнением чтобы ягодиц.

 Приседания активно включают в работу ягодичные мышцы, способствуют росту их размер и выносливости. Уписывать только одна проблема: вместе с ягодицами при приседаниях качаются ноги. Спортсменов мужского пола сие обстоятельство более чем устраивает, но женщины хотели бы так опускаться, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Можно ли накачать попу, а безвыгодный ноги, если да, то как именно приседать правильно – это самые популярные вопросы в фитнес-клубах. Отнюдь не отменяя необходимости консультироваться с профессиональным тренером, мы попробуем дать ответы, для того чтоб вы понимали технику приседаний для накачки ягодиц и шли в спортзал целенаправленно.

Занятие ягодичных мышц. Можно ли накачать попу и не перекачать ноги?
Приседания про ягодиц – основное упражнение, направленное на рост мышц. Можно делать румынскую тягу, выпады и гиперэкстензию, чтоб придать ягодицам изящную округлую форму, но для увеличения размера ягодиц придется вот-вот приседать. Дополнительное преимущество приседаний как базового упражнения заключается еще и в томишко, что во время приседа задействуются многие мышцы тела, в том числе мышцы спины и четвертая власть. Кроме того, приседания тренируют ноги – и это часто расстраивает женщин, занимающихся в спортзале, дай тебе накачать попу.

Действительно, объемный квадрицепс совсем не украшает женскую фигуру, особенно даже если вам нравятся стройные ноги и тонкие силуэты. Приседая со штангой, вам наверняка чувствуете, что в работу включается и бицепс бедра, и квадрицепс, а сами дристалище чувствуются не всегда. Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются близ приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно через ног, давайте мыслить рационально:

• Ягодицы человека состоят из трех крупных мышц: колоссальный ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Не вдаваясь в подробности, можно взговорить, что каждая из ягодичных мышц имеет свою форму, расположение и функции, однако ни одна из них не действует отдельно от остальных.
• Побольше того: ягодичные мышцы не могут сокращаться отдельно от других мышц тела: как например, чтобы присесть, нужно согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, поддержать голени, а следом разогнуть ноги. Эту работу выполняют мышцы бедра, без участия которых делать реверанс невозможно.
  
• Помимо ягодиц, при приседаниях основную нагрузку принимают на себя четырехглавая синергет бедра, или квадрицепс (находится спереди ноги над коленной чашечкой, сгибает тазобедренный и разгибает коленчатый сустав), и двуглавая мышца, или бицепс бедра (находится сзади ноги, лещадь ягодицами, разгибает тазобедренный и сгибает коленный).
• «Отключить» мышцы ног при приседаниях зверс, но можно распределить нагрузку таким образом, чтобы основная часть приходилась получай целевую мышечную группу, а другие мышцы выполняли вспомогательную роль, то кушать совершали остальное усилие.
• Строение ягодичных мышц отличается у людей разного пола, а в рамках одного пола – с разным типом фигуры. У бабье-груши изначально ягодицы более выражены, чем у женщины-яблока, склонность к росту ягодиц заложена генетически. Только следует различать причины больших ягодиц: развитость мышц и отложение жира, вплоть задолго. Ant. с стеатопигии.

Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног не мочь, как невозможно приседать только ягодицами, без бедер. Если вы видите возьми фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами помимо выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – успех пластической хирургии и имплантации, а не спортивных тренировок. Кто-то считает такое цилиндр красивым, но большинство людей согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая внешний вид выглядит по-настоящему здорово.

Правильная техника приседаний. Как именно присосеживаться, чтобы качать ягодицы?
Быстро накачать ягодицы, перед этим не занимаясь спортом, гадательно ли получится. Наращивать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо видимого прогресса вас рискуете получить травму, после которой придется сделать перерыв в тренировках. Ну да и вообще, в приседаниях и других упражнениях для ягодиц техника выполнения важнее большого веса штанги, а тем паче, важнее изматывающей нагрузки. Лучше сделать меньше раз и подходов, но с соблюдением правильной техники приседаний:

• Займите устойчивое исходное обстановка: ноги на ширине плеч или немного шире, ступни и колени направлены открыто под углом 45° по отношению друг к другу. Расправьте плечи, лопатки сведите, спину получите ровно с естественным прогибом в пояснице.
• Для первого разминочного подхода используйте второстепенный гриф штанги. Когда гриф установлен на креплениях стойки на комфортной вас высоте, подойдите под него и положите себе на плечи, придерживая обеими руками таким (образом, чтобы локти смотрели в пол.
• Втяните живот, сделайте шаг назад и снимите штангу со стойки. Неважный (=маловажный) ходите с грифом на плечах и не стойте перед первым приседанием растянуто. Сосредоточьтесь, сделайте спокойный глубокий вдох и начните присед.
  выполнение приседаний
• Опускайтесь, сгибая колени и отводя тазик назад. Смотрите прямо перед собой или немного выше, чтобы защита оставалась прямой и не округлялась, образуя воображаемую прямую линию от плеч по копчика. Представьте, что пытаетесь сесть на низкий стул – так не задавайся сориентироваться в положении ягодиц во время приседания.
• Не отрывайте пятки ото пола! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся в положении, параллельном полу. В этой точке задержитесь попросту на долю секунды, а затем начинайте обратное движение – вверх.
• Разгибая колени и вставая с приседа, сделайте выдох. Проследите за положением коленей: они должны утрачивать над стопами под тем же углом или даже немного просторнее, но ни в коем случае не «заваливаться» внутрь, по направлению корефан к другу.
• Во время подъема сложнее всего, а потому особенно важно унять спину ровной. Для этого проверьте направление своего взгляда и через силу как хотите не в зеркало перед собой, а выше собственного роста.
• Вернувшись в исходное место, не разгибайте колени полностью, до «щелчка», оставьте их в чуть-еле согнутом положении. Сделайте вдох и повторите приседание. Сделайте 10-15 повторений в одном подходе.

Вот время приседаний прислушивайтесь к своим ощущениям и старайтесь почувствовать, в какой момент работают какие мышцы. Вас заметите, какую нагрузку принимают мышцы бедер спереди и сзади, а какая порцион веса приходится на ягодичные мышцы. Абсолютно сепарировать их невозможно, ей-ей и не нужно, но многие опытные бодибилдеры признаются, что можно про себя перенаправлять нагрузку на нужную зону. Добавим, что речь идет шевелись об осознанном выполнении упражнения, только при условии которого можно ни дать ни взять следует проработать мышцы.

Как «наприседать» ягодицы, а не ноги. Лучшие примеры для попы
Базовые приседания со штангой или собственным весом – классические примеры для ягодиц и всего тела. Они развивают мышечную силу, массу и закаленность. Но существуют и другие, альтернативные, а точнее – вспомогательные виды приседаний, позволяющие изучить мышцы более детально и целенаправленно:
приседания «плие»

• Приседания «плие» отличаются ото классического приседа более широкой постановкой ног с развернутыми наружу коленями и стопами. Приседания «плие» прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, которую хоть плачь «пробить» обычными приседаниями, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедра. При приседаниях «плие» спину хватай также ровной, как и при классическом приседе, лопатки сведите вместе, существование втяните. После вдоха опуститесь как можно ниже, отводя таз обратно и разводя колени в стороны. Нижняя точка – та, в которой колени образуют прямые углы. Нате выдохе поднимайтесь в исходное положение, не сводя колени в центр.
• Приседания «плие» нате лавках или платформах для степа. Выполняет те же функции, как будто обычное плие, но является более сложным в реализации, подходит для тренированных людей. Плие бери лавках выполняется с весом: гантелей, штангой или блином, в среднем 7-15 кг. Берите утяжелитель в прямых опущенных руках перед собой. Приседа, на скругляйте спину и в нижней точке возьмите таз отведенным назад, не поджимайте копчик внутрь.
• Приседания в тренажере Смита нагружают заднюю неосновательность бедра и ягодицы, снимая большую часть нагрузки с квадрицепсов. Занимая исходное закон в тренажере Смита, сделайте небольшой шаг вперед, чтобы во время приседания циркули сгибались в коленях точно под прямым углом, а спина оставалась ровной. В тренажере Смита стойка закреплена таким образом, что двигается только вертикально вверх и вниз, вы не придется удерживать равновесие тела и вы сможете сосредоточиться на целевой группе мышц.
• Приседания бери одной ноге, или «пистолетиком» акцентируют нагрузку на одну ногу, прорабатывают по сей день мышцы бедра и ягодиц и требуют поддержания равновесия. Из исходного положения галерея с прямой спиной на ногах на ширине плеч после вдоха согните одну ногу, а вторую выпрямите пред собой и удерживайте на весу. На выдохе поднимитесь силой разгибаемой лапти, не виляя коленом и не поджимая таз вперед или в сторону. В целях удобства выполняйте этот вид приседаний рядом с опорой, за которую допускается держаться рукой с той стороны, с которой нога остается прямой.
• Приседания с выпрыгиваниями малограмотный помогут увеличить объем и/или массу ягодиц, но хорошо тренируют дыхалка и подходят для жиросжигающих тренировок. Поставьте ноги на ширине плеч либо — либо немного шире. Руки держите на поясе, а спину — ровной. Сделайте инспирация, присядьте без утяжеления, отводя таз назад и разводя колени под домиком 45°. На выдохе распрямите ноги и встаньте из приседа, но не останавливайтесь в верхней точке с прямыми ногами, а спружиньте стопами и коленями и сделайте флип и хлопок ладонями над головой.

Если вы увидите девушку с гармонично развитой и тренированной фигурой, с накачанными ягодицами и ногами, к вашему сведению, что свои «нижние 90 см» она, что называется, наприседала честным трудом в спортзале. Минуя приседаний разных видов, для ягодиц делают формирующие упражнения: выпады, зашагивания, гиперэкстензии, мостики и др. И старый и малый они по-своему важны, чтобы накачать идеальную попу, но затевать нужно с приседаний. И продолжать тоже, потому что правильно приседать, чтобы накачать мягкое место важно на любом этапе подготовки. Удачи вам, сил и красивой фигуры!

 

Как правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Прежде всего потому, что оно направлено на все основные мышцы бедер и ягодиц. Одних лишь приседаний достаточно для того, чтобы начать гордиться этими частями фигуры. А для большей эффективности можно сочетать несколько видов приседаний в одной тренировке.

Как выбрать свои приседания

1. Для похудения и тонуса тела подойдет абсолютно любой вид этого упражнения.
2. Если ты новичок, лучше начать с приседаний без дополнительных утяжелителей. Затем можно переходить к более продвинутым вариантам.

Как выполнять упражнение правильно и безопасно

1. Держи вес тела на лодыжках.
2. Не отрывай пятки от пола.
3. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Нужно направлять бедра назад, а не колени вперед.
5. Держи плечи расправленными и соблюдай естественный прогиб спины.
6. При болях в коленях и большом избыточном весе лучше подходит к приседаниям с осторожностью.

1 Классические приседания

Для этого вида не нужно никакого оборудования, и он отлично подходит для начинающих.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы пресса и держи их, пока сгибаешь колени и медленно приседаешь.
3. Отводи бедра назад, голову сохраняй приподнятой, а спину — прямой. Для равновесия можно вытянуть руки перед собой.
4. Поднимайся вверх, пока ноги не будут абсолютно прямыми.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

2 Приседание с гантелей между ног

Это отличный способ добавить интенсивности (а значит, и эффективности) упражнению без нагрузки на позвоночник.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держи гантель двумя руками внизу.
3. Согни колени и приседай, ноги разводи в стороны. Остановись, когда колени будут согнуты под прямым углом.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

3 Приседания со штангой сзади

Позволяет проработать самые крупные мышцы тела, ягодичные. Однако важно помнить, что оно дает более сильную нагрузку на позвоночник, поэтому с весом стоит быть осторожнее. Если делаешь упражнение впервые, начни с легкого веса, с которым тебе будет просто справиться. Потренируйся, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Положи штангу за спину, чуть выше плеч, на их мягкую часть (трапециевидные мышцы).

Садись на корточки до угла 90 градусов.

Медленно поднимись обратно.

Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

4 Приседания со штангой спереди

Этот вариант требует хорошей подвижности плеч и запястий и подходит не всем. Фокус упражнения смещен на передние мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Помести штангу на переднюю часть плеч и крепко возьмись за нее снизу или сверху. Следи за ощущениями в запястьях.
3. Из-за такого положения веса ты не сможешь присесть глубоко, поэтому будь осторожна, не старайся сделать это.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

5 Приседания сумо (или плие)

В широких приседаниях ты больше задействуешь внутреннюю поверхность бедра. Будь осторожна с опусканием вниз, не переусердствуй, садись настолько глубоко, насколько позволяет гибкость.

1. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены.
2. Можно добавить вес и взять гантели или штангу.
3. Опускайся в широкий присед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Пресс должен быть напряжен, но важно опускаться, не теряя равновесия и до пределов гибкости.
5. Медленно поднимись обратно.
6. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.

6 Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений, но зато позволяет очень эффективно проработать мышцы. Новичкам для удержания равновесия рекомендуется опираться на скамейку или положить руку на стену. Как только станет удобно садиться с опорой, можно пробовать без нее.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы правой ноги, и, удерживая левую поднятой, присядь (настолько низко, насколько сможешь).
3. Поднимись.
4. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.
5. Поменяй ноги и повтори.

7 Стульчик

Упражнение немного отличается от обычных приседаний — ты не двигаешься, но за счет напряжения прорабатываешь мышцы нижней части тела, а заодно развиваешь выносливость.

1. Встань у стены и прислонись к ней спиной.
2. Соскользни вниз и устройся так, чтобы ноги были под прямым углом.
3. Удерживайся в этом положении, напрягая пресс, в течение 20—60 секунд.
4. Можешь повторить упражнение, сидя под разными углами, чтобы по-разному проработать мышцы.

В нашей группе в Instagram регулярно проводятся бесплатные тренировки. Инструктор по функциональному тренингу Баходур Норматов предлагает комплексы упражнений на любые части тела.

Перед тобой — полноценная тренировка для прокачки ягодиц:

Действительно ли приседания работают? Мы спросили двух тренеров

Базовый — не всегда плохо, особенно когда дело касается тренировок. Базовые упражнения с собственным весом — отличный способ тонизировать — а что может быть проще приседаний? Кроме того, поскольку для них не требуется никакого оборудования, вы можете использовать их практически где угодно, например, в крошечной квартире Нью-Йорка во время просмотра телевизора. С добавлением некоторого оборудования вы можете повысить интенсивность тренировок и продолжать наращивать ягодичные мышцы.

Чтобы узнать, насколько хорошо работают приседания, мы обратились к личным тренерам Саре Ректор и Эрике Рэйман.Просматривайте их предложения о том, как часто выполнять упражнение, каких типичных ошибок следует избегать и какие именно мышцы работают при правильном выполнении.

Знакомьтесь, эксперт

• Персональный тренер Эрика Рэйман (Erika Rayman) — специалист по созданию задниц, предлагает тренировки на своем веб-сайте The DB Method. Укрепите ягодицы, не выходя из дома, с ее программами тренировок онлайн.
• Сара Ректор — персональный тренер, который предлагает онлайн-уроки фитнеса с танцевальными движениями или движениями с малой ударной нагрузкой.Найдите ее в SLR Life.

Действительно ли приседания помогают твоей попе?

Одним словом, да. «Приседания помогают укрепить мышцы, а также тонизируют подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Ректор. «Это похоже на все: чем чаще вы выполняете приседания, тем больше результатов вы увидите».

Рэйман добавляет: «Если все сделано правильно и нацелено на правильные группы мышц, они должны тонизировать, подтягивать и поднимать вашу задницу». Результат: ваша собственная задорная фигура.

Лучшие приседания для наращивания ягодиц

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества.По мнению наших экспертов, одни из них лучше других подходят для активации и наращивания ягодичных мышц. Вот лучшие:

• Базовые приседания: Вы можете выполнять базовые приседания с весом своего тела или держать по бокам гантели или гири. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируете ягодичные мышцы. Ваши ноги тоже выиграют от этого упражнения.
• Приседания плие: Это приседание с широкой стойкой, также известное как приседания сумо, можно выполнять с весом вашего тела, гантелями или гирями.Вы действительно почувствуете, как активизируются ваши ягодицы, особенно когда вы опускаетесь ниже. В качестве бонуса вы также укрепите все ноги, пресс и сгибатели бедра.
• Приседания с кубком: Для этого приседания вы держите гантель или гирю возле груди во время приседания. Это проработает ваши ягодицы, а также квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
• Болгарские сплит-приседания: Это приседание на одной ноге поможет вам сосредоточиться на одной стороне тела за раз, действительно позволив вам сжать ягодичные мышцы.Вы можете использовать вес своего тела или держать гирю в одной или обеих руках. Вы также почувствуете это движение в квадрицепсе с некоторой дополнительной активацией кора, подколенных сухожилий и икр.
• Приседания со штангой над головой: Удержание веса над головой усложнит ваши ягодичные и основные мышцы. Держите это движение медленным и контролируемым, делая паузу внизу, чтобы действительно активировать ягодицы. С помощью этого упражнения вы также укрепите сгибатели бедра, квадрицепсы и всю верхнюю часть тела.
• Приседания с прыжком: это плиометрическое движение задействует все мышцы ягодиц, ног и кора. Это фантастическое приседание в завершение тренировки, оно действительно истощает мышцы для достижения лучших результатов. Опытные лифтеры могут держать вес в руках, но это движение очень эффективно даже с весом вашего тела.

Как часто нужно делать приседания?

Ректор рекомендует ввести приседания в свой распорядок дня, начиная с 20 в день, а затем постепенно увеличивая.«Вначале я всегда о том, чтобы меньше значит лучше», — говорит она. «Если вы слишком сильно (слишком много) войдете в игру, это может вас напугать. Возможно, вы делаете меньше приседаний, но чаще вам лучше всего подходит. Все люди разные с точки зрения нашего тела, целей в фитнесе и нашего менталитета, поэтому найдите и придерживайтесь режима приседаний, который лучше всего подходит для вас ».

Когда вы начнете добавлять лишний вес к своим тренировкам, попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, которые достаточно сложны, чтобы заставить вас по-настоящему работать над последней парой повторений.Как только вы сможете легко выполнить 10 повторений с выбранным вами весом, пора увеличивать вес. Продолжая тренировать свои мышцы, возможно, лучший способ добиться прогресса. Если у вас нет большего веса, попробуйте замедлить движение или вместо этого добавить еще несколько повторений.

Отдыхайте от 24 до 48 часов между приседаниями, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления. Отдых и восстановление являются ключевыми факторами для наращивания мышечных волокон, которые приводят к росту и увеличению ягодиц.

Как правильно выполнять приседания?

«Когда вы думаете о самом приседании, это все равно что сесть на стул и снова встать со стула», — объясняет ректор.Также она предлагает придерживаться таких правил:

• Не ставьте колени на пальцы ног, когда вы сгибаетесь в приседе.
• Не наклоняйте тело вперед с минимальным сгибанием в коленях.
• Не выпячивайте ягодицы.
• Не выгибайте спину.
• Не опускайте голову.

Какой вид снаряжения лучше всего подходит для приседаний?

Со временем добавление оборудования к вашим приседаниям, такого как гантели, гири и петли (лодыжки), поможет повысить сопротивление и, следовательно, уровень сложности приседаний.Чтобы прогрессировать в тренировках и продолжать наращивать мышечную массу и силу, вам нужно будет добавить сопротивление, которое также называется прогрессивной перегрузкой.Поэтому обязательно выберите оборудование, которое лучше всего подходит для вас.

Да4Все Гири из цельного чугуна 51 доллар США

Магазин

Гири очень интересно добавлять для сопротивления, потому что они очень универсальны и задействуют ваш корпус. Попробуйте использовать его для приседаний плие, приседаний с кубком или удерживайте в одной руке во время выполнения болгарских сплит-приседаний.

AmazonBasics Гантели с шестигранной ручкой в ​​резиновом корпусе 30 долларов США

Магазин

Эти шестигранные гантели в резиновом корпусе достаточно мягкие, чтобы не повредить пол, а форма не позволяет им скатываться. Попробуйте их для базовых приседаний, приседаний со штангой над головой и болгарских сплит-приседаний.

волк Эспандеры Bronze Times для ног и ягодиц 19,99 долл. США 15 долларов США

Магазин

Ленты-петли идеально подходят для того, чтобы усложнить вашу тренировку приседаний. Эти симпатичные ленты бывают трех разных уровней сопротивления, так что вы можете продолжать бросать вызов себе, когда становитесь сильнее.

лучших тренировок для ягодиц — 9 упражнений для ягодиц, которые лучше приседаний

Вау, мне очень не хочется сообщать вам эту новость, но (к сожалению) одно лишь базовое приседание не поможет вам засветить задницу. Действительно! Мне жаль!

Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение, когда вы кладете штангу за шею и опускаете ее. низкий?)

Нельзя сказать, что приседания вообще не влияют на вашу ягодицу, — говорит Бриттани Перилле Йобе, сертифицированный NASM персональный тренер и потрясающая любительница ягодиц.«Конечно, приседания задействуют ягодицы», — говорит Перилле Йобе . «Но сложные движения, такие как приседания и выпады, тренируют больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они автоматически не приведут к увеличению ягодичных мышц».

Интересный факт: если вы бегун, который использует квадрицепсы на рег, это может даже привести к травме из-за мышечного дисбаланса.

Таким образом, вместо того, чтобы приседать, как в жаркую погоду, ключ к вашей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, говорит Перилле Йобе.Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И хотя лучший способ развить этот осел — это выполнять упражнения с отягощением, вам не нужно штанги или гантелей для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем те базовые приемы, которые вы делали.Давай!

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность действий до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.

2. Гидранты с удлинением ног

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Радуга

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Остроконечным пальцем ноги вытяните правую ногу и дотянитесь ею до потолка. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы постучать по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Реверсидские выпады

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.

Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.

5. Сумо-приседания с поднятием пяток

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните со ступней чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя мышцы кора, чтобы помочь вам сбалансировать.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.

6. Подъемник для ног Bear Plank

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните в позе планки, расположив плечи выше запястий и тела на прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы встретить левое колено, чтобы выполнить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянутся обеими руками к земле и вытягивая левую ногу прямо позади себя.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Контролируя, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.

Шаг 2: Увеличьте пульс на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание.Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы показать себя в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово. Довольны ли вы тем, как выглядит ваша задница? Если нет, мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, а также укрепить и придать форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц

Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от простых до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы усложнить их. Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Выбирайте разные упражнения каждый день!

1.Приседания с собственным весом

Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты, присядьте так, чтобы колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , , подталкивая себя назад, чтобы начать. Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

2. Плие (сумо) Приседания

В этом приседании ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забудьте подтолкнуть пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие колени должны быть направлены наружу. Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гирю или гирю!

3.Пульсовые приседания

Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем снова опуститесь в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног.Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение. Опять же, постарайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6.Приседания с кубком

Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опускайтесь в приседание, поднимая вес назад через пятки.

7. Приседания со штангой на груди

Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое нужно выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, в основном на трапециевидную мышцу или «трапеции».Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам прибавить в весе. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические (прыжки) приседания

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Приседания со штангой

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться Идеальная тренировка ягодиц или эти 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

лучших приседаний для подтянутой ягодицы

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки: это гарантированный способ сформировать всю вашу нижнюю половину всего за одно движение.Но есть секрет того, как заставить их работать еще лучше — и это также повод дать вашим ногам крохотную, крошечную передышку.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибания под углом ниже 90 градусов, лучше для вас. тела, чем просто полные приседания. Фактически, участники исследования, которые объединили и то, и другое в своих тренировках, получили большую взрывную силу, чем те, кто только что делал полные приседания.

Подробнее : выведите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволяют участникам исследования быстрее выполнять тренировку, повышая выносливость и силу, которые вам не помогут. только в силовых тренировках, но также и в беге и прыжках. Мы просто взволнованы, узнав, что наука поддерживает тренировочные движения, которые не сжигают наши ноги за один подход.

И, поскольку обычные старые приседания могут быстро устареть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренерами вариаций полного и частичного движения.Добавьте их в свой распорядок тренировок.

Приседания и подъемы

Удерживая одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, вынеся гантель за пределы правого бедра, удерживая бедра назад и грудь приподнятыми. Встаньте, отрывая пятки от пола и поднимая гантели над головой прямыми руками. Повторяйте чередование сторон в каждом приседании. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, которые активизируют метаболизм

Приседания с прыжком

Начните с приседа, затем взорвитесь вверх, чтобы вытянуть ноги.Когда вы опускаетесь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) И вернитесь в положение на корточках. Быстро повторить. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход всего из трех подходов.

Приседания с подъемом ног

Начните со ступней на земле, расставив бедра. Согните колени и поверните вес назад так, чтобы он поддерживался пятками. Выведите руки вперед и согните их в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и постарайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу над землей и откройте ее к потолку.Вы должны почувствовать защемление в боковой части сиденья. Опустите его и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра квадратными, а тело низко во время всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для пресса

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки должны быть на одной линии с бедрами. Сосредоточьте свой вес на ступнях, удерживая вес на плечах.Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте обратно в воображаемый стул. Когда вы встанете, оттолкнитесь от пяток и надавите на гантели прямо над головой. Стремитесь сделать 10 повторений.

Приседания с лягушкой

Стойте так, чтобы ступни на 2–3 дюйма шире плеч. Согните колени, поместив внешнюю сторону локтей на внутреннюю сторону коленей и ладони вместе. Приседайте ниже параллели (так, чтобы ваша ягодица двигалась к икрам), затем нажмите пятками так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Подробнее : The One Ab Execise You Haven’t Done, но должно быть

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

5 приседаний с бразильской ягодицей!

Мы уже знаем, что приседания помогают избавиться от целлюлита. Ни для кого не секрет, что приседания творит чудеса для ягодиц, бедер и бедер, но вы, возможно, не осознавали, что есть несколько способов приседать. Собственно — способов их сделать десятки! Если вам немного наскучило классическое простое приседание, и вы хотите оживить его, попробуйте эти 5 различных вариантов приседаний, чтобы потрясти ягодицы на пути к красивой круглой попке!

1.Приседания с пистолетом

• Встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу.
• Поднимите правую ногу над полом и удерживайте ее там.
• Согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ноги были выше пятки.
• Ваша правая нога должна быть прямой.
• Укрепите свою сердцевину.
• Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше.
• При опускании тела поднимите правую ногу так, чтобы она не касалась пола.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.

2. Приседания с плие

• Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног под удобным углом. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног, поэтому не заходите слишком далеко.
• Чтобы увеличить вес, вы можете держать гантели на бедрах, одиночную гантель впереди или штангу на плечах или за головой.
• Согните ноги в коленях и присядьте, держа колени на одной линии с пальцами ног, пресс в напряжении и спину прямо.
• Опускайтесь только настолько низко, насколько это возможно, без ущерба для вашей гибкости или равновесия.
• Отожмите назад, чтобы начать, не блокируя колени.

3. Приседания с кубком

• Начните с удерживания гантели или гири напротив середины груди.
• Поставьте ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.
• Удерживая вес на пятках, начните отталкивать бедра назад и по направлению к полу.
• Ваши бедра должны двигаться до того, как сгибаются колени.
• Держите грудь вверх и попытайтесь зажать локти между коленями в нижней точке движения — когда задняя часть тела находится на уровне бедер.
• Даже если вы не можете дотянуться до колен, сосредоточьтесь на том, чтобы слегка раздвинуть их.
• Начните вторую часть движения, двигая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Болгарский сплит-присед

• Встаньте, держа гантели по сторонам от скамьи.
• Вытяните ногу назад и поставьте стопу на скамью.
• Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом.
• Вернитесь в исходное положение стоя, выпрямив бедро и колено передней ноги, и повторите. Продолжайте с противоположной ногой.

5. Приседания с прыжком

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите по бокам.
• Присядьте, пока ваши колени не согнутся примерно на 90 градусов.
• Немедленно взмахните руками над головой и подпрыгните как можно выше.
• При приземлении осторожно согните ноги в коленях и вернитесь в положение приседания.

4 варианта приседаний, которые помогут вам лепить ягодицы

Персиковый смайлик не случайно взрывается. Люди не используют его, чтобы показать, что они собираются съесть фрукты на завтрак — скорее, у всех есть задницы в мозгах (и этот большой, сочный персик стал его олицетворять, если вы не знали) .Серьезно — фитнес-студии используют его, чтобы заманить вас на занятия (привет, пилатес в Нью-Йорке), Ким Кардашьян выпустила аромат в форме смайликов (потому что: конечно), а смайлики появляются в текстовых цепочках среди друзей, чтобы обозначить, что это задница день.

В конце концов, очень важно работать над задницей — она ​​составляет основу вашего тела и несет ответственность за гораздо больше, чем вы, вероятно, думаете. «Ваша ягодица в целом — это основная группа мышц, которая приводит в движение тело», — говорит Эшли Розенберг, сертифицированный NASM тренер и главный тренер по методу DB (домашний тренажер для приседаний).«Тренировка ягодиц не только делает вашу ягодицу великолепной, но и укрепляет всю заднюю часть ног, позволяя вашим ногам становиться сильнее и дольше».

И упражнения с этим тушем помогают снять напряжение с позвоночника. «Хорошо функционирующие ягодицы предотвращают стресс от вращательных движений, присутствующих почти во всех упражнениях, — которые проявляются в виде боли в спине», — говорит Дэн Коэн, доктор медицины, Mt. Синайский спинальный хирург в Майами-Бич.

«[Приседания] одно из лучших функциональных упражнений для наращивания мышц всего тела, помогая вашим мышцам работать более эффективно, а также способствуя подвижности и равновесию.»- Эрика Рэйман

И лучший способ сохранить эти ягодичные, самые большие мышцы тела, высоко функциональными и сильными? Делая приседания, упражнение OG по скульптуре ягодиц в мире фитнеса. Конечно, теперь вы можете использовать модификации приседаний, чтобы ваша туша выглядела более подтянутой, подтянутой или скульптурной. «Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, а также прорабатывают пресс и кора», — говорит Эрика Рэйман. , основатель метода DB «. Это одно из лучших функциональных упражнений для наращивания мышечной массы всего тела, помогая вашим мышцам работать более эффективно, а также способствуя подвижности и равновесию.Приседания также улучшают диапазон движений бедер и лодыжек «. По сути, это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.

Похожие истории

Самое приятное в этом то, что есть целый мир приседания, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе — вы не просто застряли в основном движении. «Ваше положение меняет все», — говорит Розенберг, который отмечает, что, просто поменяв место, где вы ставите ноги, вы можете работать все различные области вашего тыла.

Фото: Thinkstock / G Stockstudio

Готовы слепить эту задницу? Просмотрите 4 варианта приседаний, чтобы попробовать как можно скорее.

1. OG Squats: Держите ноги на расстоянии 6-8 дюймов, прижмите пресс к позвоночнику и отодвиньте ягодицы назад и вниз на несколько дюймов. «Вы активируете ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть живота», — говорит Розенберг.

2. Попеременные приседания с вытягиванием пяткой: Из предыдущего положения увеличьте интенсивность, перенеся весь свой вес на одну ногу.«Начните с того, что поднимите правую пятку, удерживая пальцы ног на земле», — говорит Розенберг. «Продолжайте отводить ягодицу назад и вниз с небольшими импульсами. Теперь полностью поднимите правую ногу над землей, удерживая пресс вправо, чтобы сохранить равновесие, и продолжайте сидеть на левой ноге. Верните правую ногу вниз и повторите подъем. левая ступня «.

3. Болгарские сплит-приседания: «Это бросает вызов равновесию, в то же время сосредотачиваясь на одной ноге за раз», — говорит Шарли Аткинс, основатель Le Sweat.«Как велосипедист, это мой любимый вариант приседаний, потому что он хорошо подходит для квадрицепсов и позволяет сделать глубокую растяжку во время упражнения». Начните с передней ноги на земле, задней ноги на скамейке (с заостренным носком или согнутой ногой) и опустите в глубокий выпад, удерживая грудь вверх. Убедитесь, что переднее колено не проходит через пальцы ног, а затем вернитесь в исходное положение, продвигаясь вверх через квадрицепсы передней ноги.

4. Приседания с кубком: «Если вы используете дополнительный вес, это позволяет стабилизировать верхнюю часть тела, а также может уменьшить напряжение в нижней части спины», — говорит Аткинс.Начните с ноги на ширине плеч, сядьте назад, опираясь на бедра, сохраняя при этом ровную спину. Затем опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся между коленями, не теряя при этом вертикальную грудь. Ваши колени смещаются по пути вниз и по пути вверх.

Вот как уменьшить послетренировочную болезненность, чтобы расслабиться. И это растяжка сгибателей бедра для борьбы со стянутостью.

Точное количество приседаний, которые вы должны делать в день для увеличения ягодиц

Добыча, как у Дж.Ло дается нелегко. Такой вид сзади требует серьезных приседаний: «Ключ к хорошо округленным, упругим ягодицам — это выполнение различных упражнений на ягодицы, которые также нацелены на нижнюю часть тела, удлиняя подколенные сухожилия, определяя икры и тонизируя внешнюю часть тела. ягодичные мышцы », — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness в Нью-Йорке. «Эта комбинация создает четкую и приподнятую попку, которую хочет каждый». Попробуйте эти пять приемов и почувствуйте, как жгут попа.

Приседания

Волшебное число? 30.Начните с 30 традиционных приседаний как часть тренировки для ягодиц, постепенно увеличивая количество подходов, чтобы добавить еще 30 подходов в течение месяца, советует Пискин. Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, сядьте на пятки, опуская ягодицы на землю. (Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед над пальцами ног). Задержитесь на секунду, затем поднимитесь, сжимая ягодицы во время подъема.

Приседания с равновесием

Поднимите эти стандартные приседания на ступеньку выше, добавив элемент баланса; Это не только больше воздействует на ваши ягодицы, но и прорабатывает мышцы кора, — говорит Пискин (что никогда не было плохим).Удерживая положение приседа, руки перед грудью, поднимите правую пятку, опустите, затем повторите с левой — все время оставаясь в приседе. Проделайте это 20 раз, затем завершите, подняв обе пятки вверх и пощупав бедра еще 20 раз

Становая тяга

Возьмите две гантели (сделайте немного тяжелее, чем при тренировке рук). Поставьте ноги на ширине плеч, поверните их вокруг талии и наклонитесь вперед, задействуя корпус и сохраняя спину ровной. Остановитесь, когда вес в ваших руках задевает ваши голени, затем снова встаньте, сжимая ягодицы.Вы также можете подняться на ступеньку выше, постепенно расширяя ступни с каждым подходом, предлагает Эрик Ридингс, персональный тренер из Чикаго, массажист и эксперт по мобильности, который говорит, что простое изменение положения стопы в этом типе базового движения может помочь.