Приседания с узкой постановкой ног: техника выполнения
Присед с узкой постановкой ног используется как технический прием в бодибилдинге. Он переносит акценты на квадрицепс, и способствует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мышц. Это справедливо, если используется полная амплитуда движения. В приседаниях выше параллели или по сокращенной амплитуде работает в большей степени передняя поверхность бедра. Движение может быть соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но может и использоваться как вспомогательное для тех, кто привык к более широкой стойке. Как правильно выполнять приседание с узкой постановкой стоп?
Польза и недостатки упражнения
Развитые квадрицепсы — это профилактика травм, связанных с бегом, ходьбой на скользкой поверхности и игровыми видами спорта. Кроме того, это просто красиво — рельеф бедер является показателем физической формы. В последние годы тренд изменился, и лаже в женских бодибилдерских номинациях вроде «велнес» и «бодифитнес» развитые квадрицепсы стали приветствоваться.
В силовых видах спорта этот вариант приседания помогает поднять больший вес, если атлет от природы наделен узким тазом и длинными ногами. Когда тазобедренный сустав не позволяет выполнить широкую стойку, которая считается более силовой, узкая постановка будет выгодной. К тому же, именно в узкой стойке разучивают рывки и толчки для тяжелой атлетики.
Плюсы упражнения:
- развивает мышцы ног в комплексе, позволяет перенести акценты на квадрицепс;
- укрепляет длинную мышцу спины;
- помогает сделать широчайшие мышцы крепче за счет статической нагрузки;
- учит правильной работе коленями во всех видах приседаний;
- позволяет быстро набрать мышечную массу;
- улучшает форму ягодиц;
- развивает баланс;
- увеличивает амплитуду движения в тазобедренном суставе.
Минусом упражнения является то, то как и любые другие технические варианты приседа, оно подходит не всем атлетам. У большинства людей есть только какая-то одна оптимальная стойка для приседания, и это либо узкая, либо широкая.
Для таких людей даже в качестве специально-подготовительного упражнения «другая» стойка не подходит.
Второй негативный момент заключается в том, что упражнение часто демонстрируется в неправильной технике — с параллельными стопами. Эту версию могут выполнять только очень гибкие атлеты, у которых нет травм. Всем остальным это положение может причинить травму тазобедеренного сустава.
Основной минус базовых упражнений в том, что человек для их выполнения должен быть хорошо знакомым с техникой. Не всегда получится самостоятельно ее поставить и большинству лучше обратиться за помощью к професионалам для этого.
Какие мышцы работают
При выполнении упражнения со штангой включаются практически все мышцы тела — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, мышцы ног, ягодиц, руки и кор как стабилизаторы. Потому движение является базовым и часто используется для набора массы.
Мышцы, являющиеся основой движения:
- бицепсы бедер и квадрицепсы;
- икроножные и камбаловидные;
- весь массив ягодичных мышц
Техника выполнения
- Штанга располагается на середине трапециевидной мышцы, или ниже, если удобна более низкая постановка;
- Со стоек снимается обычным способом — нужно подойти, согнуть колени, разместить корпус под грифом, напрячь пресс, снять штангу;
- Отход выполняется в три шага — шаг ведущей ногой назад приставление второй на ширину будущего приседа, расстановка стоп носками в стороны;
- Далее атлет толкает колени в стороны, сонаправленно пальцам ног и сгибает колени, опускаясь в присед;
- Амплитуда должна быть полной, рекомендуется опускать таз ниже колен;
- Из нижней точки происходит обратное движение — разгибание в тазобедренных коленных суставах
- Выполнив все повторения, атлет возвращает штангу на стойки
Важно не скругляться в поясничном отделе и не «клевать» тазом.
Если клевок присутствует, следует напрячь живот, и, опускаясь, сильнее развести колени в стороны.
Инвентарь
Упражнение иногда выполняют в машине Смита. Причем некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность тут исчерпывается исключительно одним моментом — атлет может в любой момент поставить штангу на стойки. В остальном, Смит создает анатомически неестественный паттерн движения, и «благодаря» ему спортсмен может достаточно сильно травмироваться. Кроме того, в Смите достичь нужной глубины седа могут лишь единицы.
С гантелями выполнять упражнение куда проще, но этот вариант будет хорошим только для того, кто стремится улучшить, скорее, тягу, а не присед, так как нагрузка будет ложиться очень специфически на мышцы.
Упражнение можно выполнять в стиле гоблет-приседа с одной гирей на груди, либо как функциональное движение с сэндбегом.
Включение в тренировку
Если речь идет о бодибилдинге, атлет включает присед в тренировку ног, в начало ее, так как движение технически сложное и требует активного включения мышц-стабилизаторов.
Если они будут утомленными, может не получиться правильной техники.
Для пауэрлифтинга стоит определить приоритеты. Тем, у кого основной присед — с узкой постановкой стоп, не рекомендуется выполнять упражнение вторым приседом, только в начале тренировки. И наоборот, если соревновательный присед — с широкой постановкой, то спортсмен начинается с него.
Выполняйте присед с узкой постановкой стоп технически правильно, не спешите, и вы обязательно достигнете всех своих фитнес-целей.
Улучшаем приседания на одной ноге — Доступно о кроссфите — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор — Порье 2
- Тайсон — Рой Джонс
- Поветкин — Уайт
- Фергюсон — Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
Приседания на одной ноге за 30 дней!
Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной — нет.
Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=»http://workout.su/100″>»100-дневный воркаут»</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.
Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется.
Варианты приседаний на одной ноге
1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.
2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.
3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.
Программа тренировки приседаний
Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.
Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.
После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!
Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.
Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге.
Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка).
Тренировка баланса. Второе упражнение — не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков.
Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение — выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.
Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.
Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.
Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!
Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!
Приседания на одной ноге лучше?
Выполнение упражнений на одной ноге, например приседаний на одной ноге, полезно по ряду причин. Односторонние движения, выполняемые вами на боку или на одной ноге, могут исправить мышечный дисбаланс, помочь создать стабильность, а также напрямую воздействовать на определенные мышцы, которые вы, возможно, не сможете почувствовать при двусторонних упражнениях (двусторонние, как в упражнениях на двух ногах). Поскольку все любят приседания , мы спросили некоторых экспертов о том, как приседания на одной ноге — или, точнее, приседания с пистолетом — и регулярные упражнения приносят пользу нашему телу и какие упражнения, конечно, лучше для увеличения попки.
Приседания на одной ноге повышают устойчивость и улучшают дисбаланс
Джеймс Шапиро, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power Fitness, сказал POPSUGAR, что приседания на одной ноге бросают вызов вашей устойчивости больше, чем обычные приседания, потому что они требуют большего контроля над активностью кора и бедер. Даже если вы выполняете их без веса, необходимая сила и устойчивость ног составляет, ну,
, сертифицированный NASM Сидни Итон, руководитель отдела фитнеса и программ в приложении PK Coin, сказал, что приседания на одной ноге, как и другие односторонние упражнения, являются важным дополнением к любой тренировке, поскольку они помогают предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.Она объяснила, что приседания на одной ноге «определяют развитие мышц каждой ноги и улучшают баланс и стабильность колена, бедра и лодыжки». Это также может показать, где вы слабее, и, следовательно, когда вы станете сильнее, ваша производительность может улучшиться в таких действиях, как бег, ходьба и прыжки.
Обычные приседания лучше подходят для подъема тяжестей
Если ваша цель — приседать с тяжелым весом, лучше всего подойдет присед на двух ногах, — сказал Сидней. «Двуногая основа обычного приседа оптимальна для нагрузки с тяжелым весом, чтобы бросить вызов и улучшить вашу общую силу», — объяснила она.«С другой стороны, приседания на одной ноге не рассчитаны на максимальную нагрузку». Это имеет смысл. Если сложнее удерживать равновесие на одной ноге и сложнее поддерживать устойчивость, когда вы двигаетесь через эту ногу, почему это может быть легко сделать с добавленными фунтами? Джеймс также отметил, что регулярные приседания улучшают общую силу тела.
Все приседания полезны для увеличения ягодиц
Джеймс сказал нам, что если бы ему пришлось выбирать между приседаниями с пистолетом и обычными приседаниями для увеличения ягодичных мышц, он бы сказал, что пистолеты лучше, потому что обычные приседания, особенно приседания с высокой штангой, выполняемые с загруженной штангой, более доминируют в коленях, что делает их более эффективными. четырехъядерный.Выполнение приседаний на одной ноге с небольшим весом или даже собственным весом требует большей активности подколенных сухожилий и ягодиц. Он указал на это небольшое исследование, опубликованное в журнале Human Kinetics Journal , в котором говорится, что спортсменки, выполнявшие приседания на одной ноге, имели статистически более высокую активацию средней ягодичной мышцы (ягодичные мышцы со стороны таза, которые помогают стабилизировать таз, особенно во время одного упражнения). деятельность ног) и мышцы подколенного сухожилия.
Несмотря на то, что, как сказал Сидней, с помощью обычных приседаний легче поднимать тяжести, чем приседаний на одной ноге, Джеймс сказал, что если вы добавите какую-либо нагрузку, например гантели, на одну ногу, это «нанесет ущерб» вашим ягодицам ( havoc, например, максимально задействуйте ягодицы).Но Сидни утверждал, что по той же причине приседания лучше, чем приседания на одной ноге, для увеличения ягодиц. «Если вашей целью является увеличение ягодичных мышц, я бы порекомендовала регулярные приседания, так как они идеально подходят для более тяжелых нагрузок», — сказала она. «Поднятие большего веса, если оно выполняется в правильной форме, приведет к гипертрофии или росту мышц». Она добавила, что приседания на одной ноге по-прежнему помогают наращивать мышцы.
Итог: вы не можете просто делать приседания ради увеличения ягодиц
Имейте в виду, что если вы действительно хотите сконцентрироваться на наращивании ягодичных мышц, вам следует сосредоточиться на других упражнениях.Джеймс и Сидни упомянули об этом, что согласуется с тем, что многие тренеры говорили нам в прошлом. Приседания нацелены на самые разные мышцы нижней части тела — и это здорово! — но, возможно, вы не задействуете ягодичные мышцы так сильно, как думаете, поэтому движения, такие как толчки бедрами и становая тяга, необходимы. Сидней также предложил болгарские сплит-приседания и реверанс с выпадом со штангой. Ознакомьтесь с этим объяснением, почему сами по себе приседания не помогут, и о других движениях для увеличения ягодиц.
| |||
Дешевая стойка для приседаний на одной ноге, найдите специальные предложения на стойке для приседаний на одной ноге на сайте Alibaba.com
Предыдущий следующий 1 /34Связанные ключевые слова:
приседания австралия
йоркские стойки для приседаний со штангой
сверхмощная стойка для приседаний
Легендарные стойки для приседаний
стойка для кроссфита
Ключевые слова, связанные с Китаем:
