Приседания «ножницы», что такое? | ЗОЖник
Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, а приседают преимущественно девушки для проработки формы бедер и ягодиц. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.
Приседания ножницы со штангой.В «ножницах», работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше.
Приседания ножницы в тренажере СмитаМожно смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.
Техника выполнения.
- Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи или в руки, если это гантели.
- Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
- Позвоночник должен быть ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед.
- На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
- На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх.
Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.Совет. Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.
Важно. Ножницы, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей.
Читайте так же:
Лучшее упражнение для ног
Рельефный пресс за 5 минут
Фактор телосложения и особенности тренировок
Приседания ножницы: техника выполнения, разновидности
Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.
Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.
Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.
Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.
Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.
Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:
- штанга,
- тренажер Смита,
- блин,
- бодибар,
- гантели.
Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.
Основные преимущества:
- Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
- Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
- Обладает анаболическим эффектом.
- Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
- Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.
Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:
- Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
- Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.
Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.ПРИСЕДАНИЯ НОЖНИЦЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА С НОГАМИ НА ОДНОЙ ЛИНИИ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СМЕЩЕНИЮ НАГРУЗКИ В ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Приседания ножницы выполняются в тренажере Смита и предназначены для развития ягодичных мышц, поэтому, как правило, их используют девушки. Как и любые приседания, приседания ножницы являются базовым упражнением, но в данном случае использование больших рабочих весов не предполагается. Гораздо эффективнее сосредоточиться на работе мышц и выполнять упражнение с идеальной техникой, чтобы сфокусировать всю нагрузку в целевых мышечных группах и правильно распределить нагрузку между ними. Как Вы уже понимаете, для выполнения этих приседаний необходимо обладать развитой нейромышечной связью, поэтому начинающим атлетам включать его в свой тренировочный сплит не стоит.
Приседания ножницы предполагают 3 ключевых момента: постановка ног, положение ягодичных мышц и глубина приседа. Само собой, что, как и во всех других случаях, необходимо держать спину ровной, позвоночник выгнутым, чтобы в пояснице образовался лордоз. Поскольку упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, страховочный пояс не нужен. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и нагрузку прогрессировать следует так же за счет увеличения объема тренинга, а не за счет увеличения интенсивности. Упражнение не предполагает мышечного отказа, вес следует подбирать такой, чтобы в последних нескольких повторениях атлет чувствовал легкое жжение в рабочих мышечных группах.
Основной рабочей мышечной группой являются ягодицы, причем важно отметить, что нагрузку получает не только большая ягодичная мышца, но ещё и средняя, и малая ягодичные мышцы. Гипертрофия большой ягодичной мышцы позволяет увеличить ягодицы в размере, а развитие средней и малой ягодичных мышц сказывается на их форме.
Во время выполнения приседаний ножниц нагрузка распределяется между тазобедренным и коленными суставами, поэтому, не смотря на маленький рабочий вес, упражнение и считается базовым. В данном случае это не очень важно, поскольку стремиться использовать более тяжелые рабочие веса смысла нет, тем ни менее, большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет избегать травм. В первую очередь, обратите внимание на положение позвоночника, он обязательно должен оставаться ровным на протяжении всей амплитуды движения, во-вторых, следите за тем, чтобы коленный сустав рабочей ноги не выходил за линию колен.
1) Встаньте под гриф тренажера Смита и уприте его в верхнюю часть трапециевидной мышцы, взяв гриф достаточно узко, чтобы трапеция полностью покрыла позвоночник, и гриф на него не давил.
2) Ноги поставьте в одну линию, чтобы носок рабочей ноги упирался в пятку второй, при этом пятка рабочей ноги должна находится на уровне грифа тренажера Смита.
3) Спина прогнута в области поясницы так, чтобы образовался лордоз позвоночника, что необходимо для того, чтобы снять с него нагрузку.
4) Медленно опустите таз вниз, отводя его вправо или влево, до параллели, то есть, пока таз не окажется на одном уровне с коленным суставом.
5) Верните таз в исходное положение, не разгибая полностью ногу в коленном суставе, и сядьте снова вниз, отводя таз уже в другую сторону.
1) Вдыхать следует носом в негативной фазе, когда приседаете вниз, а выдыхать ртом в активной фазе.
2) Центр тяжести проходит через пятку рабочей ноги, но стопа должна полностью находиться на полу, поэтому старайтесь упираться не только пяткой, но и внешней стороной стопы.
3) Следите за тем, чтобы коленный сустав всегда находился за линией носка рабочей ноги.
4) Обязательно меняйте направление поворота ягодичных мышц, поворачивая каждое повторение их в разные стороны.
5) Упражнение следует выполнять четное количество подходов, меняя каждый раз рабочую ногу, чтобы ягодицы развивались равномерно.
Ягодичные мышцы составляют большую мышечную группу, состоящую из трех мышц, отличающихся по размеру и функциям. Обычно ягодицы тренируют девушки, и в данном случае ягодичные мышцы вообще являются не просто самой большой мышцей в теле, а ещё и единственной, которую имеет смысл гипертрофировать. По большей части за размер ягодичных мышц отвечает большая ягодичная, в то время как средняя и малая влияют на её форму. Для прокачки большой ягодичной мышцы необходимо использовать базовые упражнения и большие рабочие веса, а для проработки внутренних мышц ягодиц нужны изолирующие упражнения.
Подводя итоги, можно сказать, что приседания ножницы являются эффективным упражнением, которое можно использовать для улучшения качества ягодичной мышцы и её комплексного развития. При выполнении упражнения следует уделить внимание глубине приседания и отведению ягодиц в стороны. От глубины приседаний зависит, какой коэффициент нагрузки примут на себя ягодичные, а отведение ягодицы в сторону позволяет задействовать ещё и среднюю ягодичную мышцу. Упражнение стоит выполнять, либо в конце тренировки для достижения пампинга и качественной проработки ягодиц, либо, как составную часть комплексного подхода, либо в начале тренировки для предварительного утомления мышц.
Упражнения для бодибилдинга
Жим Арнольда, приседания-ножницы, Гиперэкстензия. Домашняя тренировка от Анны Сухановой
Варианты круговых тренировок от мастера силового экстрима
Анна Суханова – мастер спорта РС (Я) по мас- рестлингу, мастер спорта НФА по армлифтингу, победительница чемпионата РС(Я) по мас-рестлингу памяти Г.
Р.Десяткина (2018), призер Командного Кубка Федерации РС(Я) (2018), призер республиканских турниров на призы М.С.Карамзина-Мас Мэхээлэ (2017), «Мэҥэ Кубога» памяти Ариана Гоголева (2017), чемпион и призер Летнего фестиваля силовых видов спорта, призер чемпионата г.Якутска по армлифтингу (2019).
В условиях #накарантине тренируюсь дома, как могу. Отправляю один из вариантов круговой тренировки тем, кто не знает, как и что. Поехали!
Круговая тренировка развивает выносливость и способствует сжиганию жира. Упражнения выполняем одно за другим без перерыва. Каждое упражнение повторяем не менее 10 раз, можно 15-20, все зависит от вашей физической подготовки. Если нет гантелей, в качестве отягощения используйте пластиковые бутылки, наполненные водой.
— Приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении отлично прорабатывается квадрицепс или передняя и частично боковая поверхность бедра. Важно! Следите за тем, чтобы коленные суставы не выходили за носки.
Колено идет по направлению стопы. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку мы даем на ягодичные мышцы. ⠀
— Приседания-ножницы. Прокачиваем переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Чем больше вы уводите таз назад, тем большую нагрузку вы даете на ягодицы. Опять же, помним про колено – оно не должно уходить за носок! Упражнение можно выполнять без отягощения.
— Жим Арнольда. Да, да, в честь Шварценеггера))) Эффективное упражнение для тренировки плеч. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке – на уровне груди. Упражнение можно выполнять сидя.
— Разгибание руки в наклоне. Качаем трицепс для профилактики образования или устранения на плечах «крыльев» ‒ дряблой кожи. Работать можно двумя руками одновременно, можно с опорой на скамью. Важно! Плечо в процессе остается неподвижным, работает только предплечье.
— Тяга гантелей к поясу. Прорабатываем спину. Чем меньше угол наклона, тем большая нагрузка на верх спины, чем больше угол – тем больше нагрузка смещается в нижнюю часть спины и поясницу.
Локти в стороны не уводим, в верхней точке чуть задерживаем, в нижней – стараемся опустить сильнее, чтобы растянуть мышцы спины. ⠀
— Отжимания. Комплексное упражнение, дающее нагрузку на грудные мышцы, плечи, бицепсы, пресс, ягодичные мышцы. Если от пола отжиматься сложно, то можно – от стола или любой другой поверхности.
— Гиперэкстензия. Прорабатываем спину, поясницу, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
— Подъем ног лежа на животе. Целевые мышцы – ягодичные, задняя поверхность бедра.
— Складка. Можно выполнять без отягощения.
— Складка со скручиванием.
Выполняем 3-6 циклов. Перерывы между кругами – 2-4 минуты.
А вы тренируетесь дома?
Источник: Modun.ru
Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»
Читайте также
Наклоны вперед со штангой на плечах
Наклоны вперед со штангой на плечах
И.
«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах И.п. – стоя, ноги врозь, штанга на плечах.1. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах.2. «Прокачивающие движения» вниз-назад и обратно.3. И.п.Методические указания и дозировка1. В
Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах
Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах
И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.
Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом»
Приседания на впередистоящую ногу со штангой на плечах «перекатом» И.п. – стоя, толчковая нога прямая впереди на пятке, маховая нога прямая сзади на подошвенной поверхности стопы. Штанга на плечах.1. Присесть на толчковую.2. И.п.Методические указания и дозировка1. В и.п.
Приседание со штангой на груди в положении «разножка»
Приседание со штангой на груди в положении «разножка»
И.п. – узкая стойка ноги врозь, снаряд на груди, туловище вертикально, локти выведены вперед, хват толчковый, взгляд направлен вперед.
1. Присесть.2. И.п.Методические указания и дозировка1. Снаряд взять на грудь со
Приседы в стороны со штангой на плечах
Приседы в стороны со штангой на плечах И.п. – широкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний.1. Присед на толчковую ногу в сторону, маховая нога прямая на пятку.2. И.п.3. Присед на маховую ногу в сторону, толчковая нога прямая на пятку.4. И.п.Методические указания и
«Гусиный шаг» со штангой на плечах
«Гусиный шаг» со штангой на плечах И.п. – присед на носках со штангой на плечах, голова прямо, предплечья развернуты, локти вниз-назад, хват средний.1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и сделать шаг вперед маховой ногой. Ось таза разворачивается за маховой ногой.
Ходьба выпадами со штангой на плечах
Ходьба выпадами со штангой на плечах
И. п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний. Локти разведены. Голова прямо. Плечи развернуты назад.1. Сзадистоящая нога (маховая) сгибается в коленном суставе, «пятка подбирается» под ягодицу. Впередистоящая нога
Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте
Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте И.п. – стоя, толчковая нога впереди, стоит всей подошвенной поверхностью стопы на плинте. Маховая нога сзади на передней части стопы.1. Присесть.2. И.п.Методические указания и дозировка1. В и.п. голень
Полуприсед со штангой на плечах
Полуприсед со штангой на плечах
И.п. – стоя, штанга на плечах, кисти на грифе. Плинт сзади.1. Полуприсед на плинт.2. И.п.Методические указания и дозировка1.
Движение таза при подъеме вверх-вперед. «Подставить таз!»2. Пользоваться поясом штангиста, бинтовать коленные
Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах
Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах 1. И.п. – стоя на толчковой ноге спиной кплинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы толчковой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Маховая нога выпрямлена в
Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах
Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах
1. И.п. – стоя на маховой ноге спиной к плинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы маховой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Толчковая
«Скачки» по дистанции со штангой на плечах
«Скачки» по дистанции со штангой на плечах И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; одновременно согнуть толчковую ногу в коленном суставе. Выполнить отталкивание
12.1.1. НОЖНИЦЫ
12.1.1. НОЖНИЦЫ Оптимально — специальные медицинские, из нержавеющей стали, прямые, один конец острый, второй закругленный. Можно любые (канцелярские, например).Очень желательно, чтобы в кольца помещались не только мамины пальцы, но и папины.Ножницы используются при
Маникюрные ножницы
Маникюрные ножницы
Маникюрными называют маленькие и острые ножницы, которыми удобно обрабатывать ногти и кутикулы.
Для укорачивания ногтевой пластины и придания формы ее свободному краю используют тонкие ножницы с прямыми концами. Если ногти твердые и плотные, их
Упражнение № 6: «Ножницы»
Упражнение № 6: «Ножницы» Цели упражнения• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.• Укрепить мышцы спины, ног и живота.Как выполнять1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.2.
Приседать или нет?: republicommando — LiveJournal
http://www.t-nation.com/training/squat-good-exercise-gone-bad
Пару недель назад в интернет попало видео с семинара тренера Майка Бойла [Mike Boyle], и многие люди, посмотрев его, здорово разозлились. Почему? Цитирую самого Бойла:
«Некоторым будет сложно принять то, что я скажу.
Те, кто тренируется с железом, читает T-Muscle, переспросят: «Майк, ты сказал, что не надо делать приседания со штангой на спине?» Да, я говорю именно это: не надо делать приседания со штангой на спине.»
Я посмотрел то видео еще раз. Отказаться от приседаний? Разве это не главное из всех упражнений для нижней части тела? Что, черт возьми, происходит?
На форумах уже разгораются схватки тех, кто поддерживает Бойла, и тех, кто с ним категорически не согласен. Мне надо было добраться в этом споре до истины.
Так что я позвонил Бойлу и расспросил его поподробнее. Затем, желая услышать иные точки зрения, я позвонил Дэйву Тэйту, Кристиану Тибадо и Эрику Кресси. [спортсмены и тренеры, пишущие для tmuscle.com]
За пару часов я узнал очень много о приседаниях (больше, чем я хотел бы узнать, если честно). Но что более важно, я получил достаточно информации, чтобы решить, продолжить мне делать приседания или нет.
Надеюсь, что и вы, прочитав эту статью, тоже сможете принять решение для себя.
Не думайте, что нижесказанное — какое-то сакральное знание; это просто мнения четырех парней, которые знают, что делают.
Функциональный тренер: Майк Бойл [Mike Boyle]
Присед — это не упражнение исключительно для ног.
Я лично наблюдал более двух миллионов приседаний и пришел к следующему выводу: присед со штангой на спине — это упражнение не для ног, а для мышц низа спины.
В классическом приседе вы размещаете штангу на плечах, и вес ее передается отсюда через все тело на ноги. Но слабое звено здесь не ноги, а спина. Посмотрите, как люди делают приседания, и вы заметите, что мало кто не справляется со вставанием. Зато практически все наклоняются вперед, когда подъем затрудняется.
Вы должны понять, из чего я исхожу.
Я тренирую людей не для того, чтобы они приседали с максимальным весом или развивали до предела мышцы бедер. Я тренирую спортсменов так, чтобы они становились сильнее, не накапливая травмы.
И я вынужден всегда соотносить риски и выгоды каждого упражнения.
Вот что мы обнаружили.
Если взять на плечи вес вдвое меньше и выполнить вариант приседания на одной ноге, польза от такого упражнения учетверяется. Если спортсмен приседает один раз с весом 200 кг, со штангой весом 100 кг он может делать приседания в ножницы с задней ногой на возвышении (болгарский присед в ножницы) в среднем 10-14 раз каждой ногой.
10 повторений приседа в ножницы с половиной от разового максимума в обычном приседе намного эффективнее.
Так почему бы не перейти на этот вариант? Это то же самое, что купить машину за полцены. «Но, Майк, я привык всегда платить полную цену».
Вот так они мне и говорят теперь: «Майк, я привык всегда рисковать поясницей и продолжу делать это».
Прекрасно. Делайте с собой всё, что хотите.
Бодибилдеры всегда хотят выжать максимум из своих ног.
Поэтому они делают на тренажерах жим ногами или разгибания ног.
Потому что они «убирают спину» из упражнения. Что ж, а почему бы с самого начала не уменьшить нагрузку на спину, больше нагрузить каждую ногу и получить отличный результат? Насколько бодибилдерам нужен сам присед? Они просто хотят большие мышцы, верно? Так есть иные способы построить мышцы.
Я знаю, что скажут люди.
«Да Майк Бойл слабак и не хочет признаться в этом. Он вообще не похож на человека, который занимается с железом.» Как скажете. Меня это не колышет.
Спортсмены, с которыми я работаю, больше никогда не будут делать присед со штангой на спине.
Я еще не определился с фронтальным приседом. Быть может, если потребуется увеличить общую силу тела, мы вернемся к нему. Но — не уверен. Я редко меняю решение после такого долгого раздумья.
Мы продолжаем бомбить ноги.
Мы делаем приседания в ножницы с задней ногой на возвышении, приседания на одной ноге, становые тяги с трэп-грифом и мертвые тяги на одной ноге. Мы работаем тяжело, не надо думать, что мы расслабляемся.
То видео появилось не с бухты-барахты.
Мы уже 10 лет не делаем приседания со штангой на спине, а этим летом отказались и от фронтальных. Я не собирался просто так будоражить интернет. Мой «негативный» взгляд на присед со штангой на спине формировался в течение 25 лет тренировок и поиска наилучших способов развивать силу и не получать травмы.
далее
http://zen.yandex.ru/media/id/5a257910f03173414d4c4763/prisedat-ili-net-5fe70ba8dba1eb4af8de0e4f
Приседания с гантелями для ягодиц, упражнения для девушек и мужчин
При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.
Рабочие мышцы
Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя.
Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные
Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:
- четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
- большая ягодичная;
- средняя ягодичная.
Дополнительные
Дополнительно задействуются:
- внутренняя поверхность бедра;
- задняя поверхность бедра.
В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.
При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.
Варианты упражнения
Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Техника выполнения приседаний с гантелями
Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:
- Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
- Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
- Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
- На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
- Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.
Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:
Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.
В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.
В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:
- Взять гантели.
- Ноги расставить на ширину плеч.
- Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
- На вдохе медленно опуститься вниз.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- После 10 повторов поменять ногу.
При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.
Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:
Количество подходов и программа тренировок
Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.
Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.
Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.
Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).
Противопоказания
К противопоказаниям относятся:
- боли в пояснице;
- варикозное расширение вен на ногах.
С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:
- грыжа либо протрузия;
- остеохондроз.
Отличия упражнений для женщин и мужчин
Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей.
Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.
Больше упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях найдете в этой статье.
Как не травмироваться
Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:
- Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
- Допущение ошибок при исполнении упражнения.
- Плохая разминка.
- Неправильно подобранный вес.
- Чрезмерная спешка.
Чтобы избежать травм, нужно:
- Хорошо разминаться перед тренировкой.
- Правильно подобрать вес.
- Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
- Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.
Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см.
Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.
Распространенные ошибки
Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:
- округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
- сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
- отрыв пяток от пола;
- положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.
Полезные советы
Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:
- Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
- Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
- Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
- В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
- При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
- В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
- В нижней точке выполните толчок пятками.
- Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
- Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
- Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
- При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
- Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.
Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.
Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.
При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.
Как выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом «Weights :: WonderHowTo
Научитесь выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Приседания и гребля с ножницами на тросе работают вместе с ногами и спиной, тренируя силу, координацию и баланс.
Мышцы проработаны
Спина
Ноги
Исходное положение
Установите кабельный трос с креплением одной рукой на минимальной высоте (прямо от пола).
Встаньте примерно в четырех футах от тросового тренажера, удерживая рукоятку правой рукой. Убедитесь, что ваша правая рука прямая и наклонена вниз к основанию тренажера для троса. Обрежьте ноги ножницами так, чтобы ваша левая нога была слегка согнута перед вами, а правая — немного позади вас. Ваша правая пятка должна быть немного выше пола.
Упражнение
1. Из исходного положения сделайте присед с ножницами вниз. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а задняя пятка полностью отрывается от пола.При опускании держите спину прямо, а плечи отводите назад. Постарайтесь прижать заднее колено как можно ближе к полу без ущерба для вашей формы.
2. Из нижней части приседа измените положение и вернитесь в исходное положение.
3. Как только вы встанете, выполните тягу на тросе одной рукой правой рукой, потянув трос как можно дальше назад, используя мышцы спины. Сосредоточьтесь на втягивании правой лопатки, повернув локоть назад к позвоночнику.
4. Когда вы отвели трос как можно дальше, измените направление и верните трос в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили 12 повторений, переключите трос на левую руку и выставьте правую ногу вперед еще на 12 повторений.
Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купи сейчас (97% скидка)>
Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:
10 упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома / Фитнес / Кардио
К счастью, вам не нужно ходить в спортзал или использовать дорогостоящие тренажеры, чтобы выполнять упражнения для сжигания жира из дома.
Такие тренировки пригодятся, когда вы путешествуете или останавливаетесь в отеле, поскольку они не требуют много места на полу — и вы просто используете вес собственного тела для сопротивления.Для достижения наилучших результатов выполните не менее трех подходов каждого упражнения, указанного ниже.
1. Берпи
Burpees поможет вам быстро избавиться от пота и быстро сжечь жир. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и присядьте, положив руки на землю перед ступнями. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Выполните одно отжимание; затем быстро подтяните ступни к рукам, пока снова не примете положение на корточках.Наконец, полностью вытяните ноги и подпрыгните в воздухе; повторите упражнение от 10 до 20 повторений или до тех пор, пока не почувствуете усталость. При желании вы можете отказаться от отжиманий в положении планки.
2. Прыжки приседания
Регулярно выполняя приседания с прыжками, вы быстро станете подтянутыми и подтянутыми ногами.
Ступни должны быть шире, чем должно быть. Сначала присядьте, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Затем, размахивая руками для инерции, подпрыгните как можно выше и снова примите положение на корточках.Повторяйте это упражнение непрерывно — выполняя не менее 10 повторений подряд, пока не почувствуете усталость.
3. Выпады
Выпады с прыжком похожи на приседания с прыжком, и есть несколько различных способов выполнения этого упражнения. Один из способов — начать с выпада, когда одна нога находится перед вами, а другая вытянута позади тела. Размахивая руками для инерции, подпрыгивайте и делайте выпады, постоянно держа перед собой одну и ту же ногу; затем поменяйте ноги.Чтобы немного изменить ситуацию, попробуйте чередовать прыжки с выпадом, меняя ноги (как ножницы) каждый второй прыжок.
4. Приседания
Быстро подтяните ноги, включив приседания в свой распорядок сжигания жира.
Встаньте, расставив ступни шире плеч, и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Затем встаньте и вытяните правую ногу перед собой. Выполните еще одно приседание и вытолкните левую ногу вперед, если вы.Повторяйте непрерывно, пока не выполните не менее 10-20 приседаний.
5. Прыжки со скакалкой
По данным Harvard Health Publications, вы можете сжечь значительное количество калорий, прыгая со скакалкой — от 300 до 450 калорий всего за 30 минут. Попробуйте множество различных прыжков со скакалкой, в том числе прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге, прыжки с высоким коленом, прыжки на две ноги за раз, прыжки спереди назад или из стороны в сторону, прыжки с ножницами и скоростные прыжки. .Даже если у вас нет скакалки, вы можете добиться сжигания жира, выполняя те же движения, но без скакалки.
6. Домкраты для прыжков
Хотя прыжки с трамплина могут показаться простыми, выполнение этого упражнения — отличный способ подтянуть и тонизировать все ваше тело.
Для выполнения прыжков прыгайте в воздух, разведя ноги и поднимая руки над головой; затем снова подпрыгните, чтобы вернуться в положение стоя, держа руки по бокам.Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость.
7. Прыжки локтем и коленом
Это упражнение не только сжигает калории и жир, оно помогает обрезать живот и укрепить мышцы живота. Чтобы выполнить прыжковые прикосновения локтя и колена, встаньте и коснитесь правым локтем правого колена, прыгая в воздухе; затем снова подпрыгните и коснитесь своим левым локтем левого колена, непрерывно сгибая тело из стороны в сторону.
8. Отжимания
Отжимания — отличное дополнение к любому режиму сжигания жира, потому что это упражнение укрепляет все ваше тело, особенно грудь и руки. Начните с положения планки. Держите тело прямо и медленно опускайте его (руками), пока грудь почти не коснется пола.
Медленно вернитесь в положение планки, используя мышцы груди и рук, и повторите упражнение.
9. Горизонтальные тренировки живота
Ежедневно выполняйте горизонтальные тренировки брюшного пресса, чтобы живот стал упругим, подтянутым и плоским.Выполняйте приседания с складным ножом, скручивания, подъемы ног, лежа на спине, и упражнения планки. Начните с положения планки и проработайте косые мышцы, коснувшись правым локтем правого колена; затем коснитесь левым локтем левого колена и повторите упражнение, сохраняя положение планки.
10. Подъем теленка
Чтобы завершить домашнюю тренировку по сжиганию жира, попробуйте подъем на носки, чтобы тонизировать голени. В положении стоя медленно поднимите тело, используя мышцы икр, пока весь вес не окажется на пальцах ног.Задержитесь в этом положении несколько секунд; затем снова опустите тело вниз, пока ступни не станут почти плоскими, и повторяйте упражнение до тех пор, пока не утомятся икроножные мышцы.
С помощью этих простых домашних упражнений по сжиганию жира вы получите огромный заряд энергии.
[Изображение через Getty]
Устранение неполадок: вальгусный коллапс, приседания с открытыми ножницами и «Простите меня»
Несколько месяцев назад я работал с клиенткой, которая обычно тренируется с несколькими другими девушками.Однако в этот вечер она была единственной присутствующей, и это было здорово, потому что мне нужно было сосредоточиться на ней. Мы добились больших успехов в тренировках и устранили три проблемы: ее прыжок на ящик, ее приседания на спине и ее образ мышления.
Прыжок на ящик был для нее новым упражнением, и основная проблема, с которой она столкнулась, заключалась в том, что она падала в вальгусную форму при взлете и приземлении. Для тех, кто задается вопросом, что означает вальгусный коллапс, по сути, это положение с опорой на колени. Это плохое положение для колена, и если вы хотите получить травму передней крестообразной связки, это правильный путь! Женщины более склонны к вальгусному коллапсу из-за того, что у нас обычно более широкие бедра, чем у мужчин, и поэтому наши бедра (бедренные кости) немного наклонены, а не вертикальны.
После некоторой работы мы немного поправили ситуацию, и вальгусный коллапс стал менее серьезной проблемой, когда она приземлилась на 18-дюймовую коробку. Она все еще по умолчанию занимала эту позицию при взлете, поэтому я решил, что она сделает набор махов с гирями перед набором прыжков на ящик. Казалось, что это немного улучшило ситуацию, так как эти два упражнения имеют очень похожие шаблоны. Я чувствую, что это сходство заставило ее сесть обратно на бедра перед взлетом, а не на корточки. Подумайте об этом, вы не можете упасть в положение с коленом, когда качаете гирю!
Ее основная проблема с приседаниями на спине заключалась в том, что она падала в положение «открытых ножниц» при подъеме из нижнего положения. Другими словами, она не могла сохранять нейтральное положение, когда таз находился под грудной клеткой. «Закрытые ножницы» достигаются, когда таз находится в нейтральном положении, а ребра опускаются так, чтобы они находились в положении, параллельном тазу. Для этого просто сделайте глубокий вдох (животом, а не грудью) и начните выдыхать, напрягая ягодицы. Вы почувствуете, что ваш пресс задействован, таз займет более нейтральное положение, а тазовое дно подтянется вверх по мере опускания диафрагмы.Это создает красивую, устойчивую небольшую установку в форме канистры, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и способствует правильной установке для приседаний со спиной. Многие люди теряют эту установку, когда начинают подъезжать из нижней части приседа. Они теряют напряжение, и все, кажется, хочет выплеснуться вперед. Таз наклоняется вперед, а грудная клетка раздувается, что создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и для многих людей может способствовать восхитительному «приседанию со стриптизом», которого мы не хотим! Решением для этого клиента были приседания с паузой.Я попросил ее выполнить несколько повторений, в которых она остановилась в нижнем положении на три секунды, прежде чем встать. В приседаниях с паузой вы вынуждены оставаться в нижнем положении и использовать это напряжение для выхода из него.
Третьей и самой важной проблемой за вечер было ее мышление. Не поймите меня неправильно — я люблю эту клиентку до смерти, и я прекрасно провел время, тренируя ее, так что я не хотел ничего, кроме как видеть, как она продолжает прогрессировать! К этому моменту она стала сильнее и начала замечать улучшения, но ей было трудно не извиняться, когда она совершала ошибки.Короче говоря, ее разговор с самим собой помогал ей в спортзале. Ее крылатой фразой было «извините» всякий раз, когда она неправильно выполняла упражнение, и она, как правило, беспокоилась из-за того, что испортилась. Она делала это каждый раз, когда мы тренировались, и я понял, что она, скорее всего, не знала, что делает это. Это была ее коленная реакция, чтобы привлечь внимание к ее недостаткам, и я хотел, чтобы это прекратилось. Я знал, что это мешает ей добиться больших успехов в тренажерном зале, поэтому я просто сказал: «Больше никаких сожалений!» Этим я сказал ей, что хочу, чтобы она перестала извиняться за ошибки.Ошибки — часть процесса — так мы учимся делать что-то лучше! Постоянное беспокойство о том, чтобы сдерживать остальную часть группы и неспособность делать что-то так же хорошо, как другие, ничего не делало, кроме как не давало ей возможности окунуться, стать сильнее и надрать задницу!
С момента этой тренировки я наблюдал, как этот конкретный клиент преуспел в тренажерном зале, и получил от этого огромное удовольствие! Как будто мы вместе приняли решение, что хватит, потому что старый способ не работал! Я наблюдал за ее собственными движениями и в результате становился сильнее, вместо того, чтобы постоянно сомневаться в себе.Я так вонючий горжусь ею! Удивительно, на что способно простое изменение отношения!
В спортзале нет «извините»! Период! 🙂
Связанные
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Программа Future Stars (3-5 лет)
Программа «Звезды будущего» предназначена для детей в возрасте от 3 до 5 лет. Он отличается от других наших классов, потому что занятия проходят в более медленном темпе, особенно ориентированы на более молодых фигуристов.Мы используем больше игр и полос с препятствиями, чтобы научить детей навыкам, чтобы удерживать их внимание и сделать класс веселым. После окончания Future Stars 5 студенты получают право присоединиться к нашей юниорской команде, и ожидается, что они будут участвовать в местных соревнованиях по этой программе.
Звезды будущего 1:
| Звезды будущего 2:
| |
Звезды будущего 3:
| ||
Звезды будущего 4:
| Звезды будущего 5:
|
Какие мышцы работают при тренировке с ножницами? | Live Healthy
Укрепление основных мышц помогает поддерживать правильную осанку, что, в свою очередь, защищает позвоночник и снижает риск возникновения болей в спине.Ножницы — одно из таких основных силовых упражнений, которое развивает несколько групп мышц туловища и бедер. Он использует вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и обычно выполняется на коврике. Хотя ножницы развивают силу, они могут оказывать давление на вашу нижнюю часть спины, если выполнять их неправильно. Перед тренировкой выделите пару минут на разминку.
Техника ножниц
Чтобы выполнить ножницы, лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув ноги и опустив руки по бокам.Напрягите пресс, слегка оторвав обе ноги от пола, держа колени прямыми. Удерживая одну ногу в этом положении, поднимите другую под углом 45 градусов. Затем поменяйте положение ног, поднимая опущенную ногу, одновременно опуская поднятую ногу, не касаясь земли. Перемещайтесь взад и вперед таким же образом, пока не выполните все назначенные повторения.
Основные задействованные мышцы
Основные мышцы, задействованные во время упражнения «ножницы», — это совокупность мышц-сгибателей бедра в передней части бедер.Мышцы-сгибатели бедра включают подвздошно-поясничную, грудную мышцу, портняжную мышцу, прямую мышцу бедра и широкую фасцию, напрягающую мышцы. Они несут ответственность за сгибание бедра или подъем ног вперед. Во время выполнения упражнений на ножницы мышцы-сгибатели бедра работают динамично, что означает, что они вызывают движение.
Вспомогательные мышцы
Во время упражнения «ножницы» также помогают косые мышцы живота и прямая мышца живота, которая является основной мышцей пресса. Прямая мышца живота проходит по передней части туловища от грудины до таза и отвечает за сгибание позвоночника.Это означает, что он сгибает ваш позвоночник вперед. Он также может работать изометрически, что означает, что он помогает удерживать позвоночник в стабильном положении. Это тип сокращения прямой мышцы живота, когда вы выполняете упражнение «ножницы».
Соображения безопасности
Первый, но часто упускаемый из виду шаг при выполнении упражнения «ножницы» — это сокращение брюшного пресса, чтобы подтолкнуть свод спины к полу. Когда вы лягте на спину с вытянутыми ногами, вы заметите образование естественной дуги в пояснице.Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы убрать арку. Этот шаг гарантирует, что вы тренируете пресс, а также защитите позвоночник. Выполнение ножниц без сокращения пресса может вызвать значительную нагрузку на нижнюю часть спины.
Ссылки
Автор биографии
Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.
Вы хотите как можно больше часов кататься на лыжах, не так ли?
Дополнительная информация
Лыжный фристайлЗатем вам нужно будет делать упражнения по профилактике травм. Если удастся избежать травм, можно просто повеселиться с друзьями и научиться новым трюкам!
РАЗМИНКА ПОМОГАЕТ
Перед тем, как надеть лыжи, можно выполнять прыжковые упражнения на скамейке.Если вы разогреете свое тело и будете практиковать точные техники вращения, вы сможете выполнить больше трюков. Начни прыжок с хорошей техникой! Таким образом будет легче сохранять контроль во время прыжка и приземления.
МЕНЬШЕ ПАДЕНИЙ, МЕНЬШЕ ТРАВМ
Самая частая причина травм во фрискиинге — падение при приземлении. По этой причине особенно важно выполнять упражнения для улучшения равновесия при прыжках и приземлении. Когда у вас есть контроль в воздухе, легче приземлиться с одинаковой опорой и равновесием на обеих ногах.Приведенная ниже программа упражнений состоит из таких упражнений.
Упражнения
- Воспроизвести видео
Махи на одной ноге вперед-назад
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
- Воспроизвести видео
Махи на одной ноге вбок
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
- Воспроизвести видео
Ножницы
3 х 30 секунд
- Воспроизвести видео
Приседания
3 x 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
Изолированные приседания
2–3 х 6–8 повторений
- Воспроизвести видео
Приседания с широкими коленями
3 x 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
Перейти вперед и назад
3 х 10 прыжков
- Воспроизвести видео
- Воспроизвести видео
Махи на одной ноге вперед-назад
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
- Воспроизвести видео
Махи на одной ноге вбок
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
- Воспроизвести видео
Ножницы
3 х 30 секунд
- Воспроизвести видео
Приседания + вращение
3 х 6 повторений
- Воспроизвести видео
Присядь и дотянись
3 х 6 повторений
- Воспроизвести видео
Прыжок с поворотом на 90 градусов
4 прыжка в каждую сторону
- Воспроизвести видео
- Воспроизвести видео
Махи на одной ноге вперед-назад
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
- Воспроизвести видео
Махи на одной ноге вбок
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
- Воспроизвести видео
Ножницы
3 х 30 секунд
- Воспроизвести видео
Приседания на одной ноге + вращение
3 х 6 повторений
- Воспроизвести видео
Прыжок с поворотом на 90 градусов
4 прыжка в каждую сторону
- Воспроизвести видео
Прыжок на 270 градусов
4 прыжка в каждую сторону
- Воспроизвести видео
Махи на одной ноге вперед-назад
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения- Назначение: Повышение устойчивости ноги стоя и подвижности в поворотной ноге при взлете и приземлении
- Держите тело прямо, колени на уровне носка
- Качели с прямой ногой
- Сохраняйте стабильность таза
- 30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
Махи на одной ноге вбок
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения- Назначение: Повышение устойчивости ноги стоя и подвижности в поворотной ноге при взлете и приземлении
- Держите тело прямо, колени на уровне носка
- Качели с прямой ногой
- Сохраняйте стабильность таза
- Плечи и бедра должны быть параллельны, ступни должны быть направлены вперед
- 30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
Ножницы
3 x 30 секунд- Цель: улучшить силу бедра и контроль
- Встаньте на одну ногу, а другую поверните вперед и назад
- Держите тело и ноги прямо
- Выполнять быстрые, но контролируемые движения
- 3 x 30 секунд
Приседания
3 x 8–16 повторений- Цель: развить хорошую технику приседаний
- Ноги на ширине плеч
- Начните движение от бедра
- Колени должны быть на одной линии с пальцами ног
- Сядьте, как будто вы садитесь на стул
- Держите спину прямо
- 3 x 8–16 повторений
Изолированные приседания
2–3 x 6–8 повторений- Цель: улучшить гибкость подколенного сухожилия
- Наклонитесь вперед и крепко держитесь за колени
- Поддерживать правильное положение бедер, колен и лодыжек
- Выпрямите колени, не двигая бедрами или поясницей
- 2–3 x 6–8 повторений
Приседания с широкими коленями
3 x 8–16 повторений- Цель: улучшить подвижность бедра
- Приседайте с широкими коленями и стопами наружу
- Колени должны быть на одной линии с пальцами ног
- Поддерживайте хороший контакт ног
- Держите поясницу в нейтральном положении
- 3 x 8–16 повторений
Перейти вперед и назад
3 x 10 прыжков- Цель: улучшить контроль над бедрами и коленями при приземлении
- Попытка приземлиться каждый раз в одном и том же месте
- Мягко приземлиться с согнутыми коленями
- Держите колени на уровне пальцев ног
- 3 x 10 прыжков
Махи на одной ноге вперед-назад
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения- Назначение: Повышение устойчивости ноги стоя и подвижности в поворотной ноге при взлете и приземлении
- Держите тело прямо, колени на уровне носка
- Качели с прямой ногой
- Сохраняйте стабильность таза
- 30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
Махи на одной ноге вбок
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения- Назначение: Повышение устойчивости ноги стоя и подвижности в поворотной ноге при взлете и приземлении
- Держите тело прямо, колени на уровне носка
- Качели с прямой ногой
- Сохраняйте стабильность таза
- Плечи и бедра должны быть параллельны, ступни должны быть направлены вперед
- 30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
Ножницы
3 x 30 секунд- Цель: улучшить силу бедра и контроль
- Встаньте на одну ногу, а другую поверните вперед и назад
- Держите тело и ноги прямо
- Выполнять быстрые, но контролируемые движения
- 3 x 30 секунд
Приседания + вращение
3 x 6 повторений- Цель: улучшить контроль бедра и колена при вращении
- Выполните приседания со штангой над головой, опустите палку на бок
- При опускании держите рукоять горизонтально
- Поддерживайте хороший контакт стопы, и оба колена выровнены с пальцами ног
- 3 x 6 повторений
Присядь и дотянись
3 x 6 повторений- Цель: улучшить контроль над бедрами и коленями
- Стойка на корточках
- Дотянуться и коснуться пола: вперед, назад и по диагонали
- Держите колени на уровне пальцев ног
- Поддерживайте хороший контакт стопы во время движения
- 3 x 6 повторений
Прыжок с поворотом на 90 градусов
4 прыжка в каждую сторону- Цель: улучшить технику прыжков с рельс и с рельсов
- Прыгнуть на коврик, повернувшись в воздухе на 90 градусов
- Мягко приземлитесь, колени над носками
- Каждый раз приземляется на одном и том же месте
- Варианты: вперед и назад по диагонали, движение вправо и влево, вращение по и против часовой стрелки
- 4 прыжка в каждую сторону
Махи на одной ноге вперед-назад
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения- Назначение: Повышение устойчивости ноги стоя и подвижности в поворотной ноге при взлете и приземлении
- Держите тело прямо, колени на уровне носка
- Качели с прямой ногой
- Сохраняйте стабильность таза
- 30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
Махи на одной ноге вбок
30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения- Назначение: Повышение устойчивости ноги стоя и подвижности в поворотной ноге при взлете и приземлении
- Держите тело прямо, колени на уровне носка
- Качели с прямой ногой
- Сохраняйте стабильность таза
- Плечи и бедра должны быть параллельны, ступни должны быть направлены вперед
- 30 секунд на каждую сторону, 2–3 повторения
Ножницы
3 x 30 секунд- Цель: улучшить силу бедра и контроль
- Встаньте на одну ногу, а другую поверните вперед и назад
- Держите тело и ноги прямо
- Выполнять быстрые, но контролируемые движения
- 3 x 30 секунд
Приседания на одной ноге + вращение
3 x 6 повторений- Цель: улучшить контроль бедра и колена при вращении
- Выполните приседание на одной ноге над головой, затем опустите палку в сторону тела
- При опускании держите рукоять горизонтально
- Колено должно совпадать с пальцами ног
- Вариант: повернуть в другую сторону
- 3 x 6 повторений
Прыжок с поворотом на 90 градусов
4 прыжка в каждую сторону- Цель: улучшить технику прыжков с рельс и с рельсов
- Прыгнуть на коврик, повернувшись в воздухе на 90 градусов
- Мягко приземлитесь, колени над носками
- Каждый раз приземляется на одном и том же месте
- Варианты: вперед и назад по диагонали, перемещение вправо и влево, вращение по и против часовой стрелки
- 4 прыжка в каждую сторону
Прыжок на 270 градусов
4 прыжка в каждую сторону- Цель: улучшить технику прыжков с рельс и с рельсов
- Прыгнуть на коврик, поворачиваясь в воздухе на 270 градусов
- Мягко приземлитесь, колени над носками
- Каждый раз приземляется на одном и том же месте
- Варианты: поворот по часовой стрелке и против часовой стрелки
- 4 прыжка в каждую сторону
Статьи по теме
Get Set — Train Smarter app
Мобильное приложение Get Set — Train Smarter доступно бесплатно в магазинах приложений Google Play и Apple и готово к загрузке на 9 языках.
