Программа фитнеса для новичка на месяц: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Консультация у врача

Техника — это важно

Для начала лучше взять несколько персональных тренировок, на которых тренер подробно объяснить что и как нужно делать и поставит вам хорошую технику с самого начала. Ведь от того как правильно вы выполняете упражнения зависит в первую очередь ваша безопасность. Вы же не хотите через пару недель отправиться на больничный?

Не стоит себя перегружать

Не стоит «работать на износ» с самого начала — ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы. Если вам кажется, что мокрая майка, головокружение, предобморок и выпрыгивающее сердце — показатель хорошего результата — это не совсем так. Да, в этом есть доля правды, чтобы получить максимальный результат — нужно постараться, но больше — не значит лучше. Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, они могут привести к недостаточному восстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов. Эффективнее, как в физическом, так и в моральном плане, выходить из зала с ощущением, что поработал хорошо и мог бы еще. Это дополнительная мотивация идти на следующую тренировку с удовольствием.

Главное — постоянство

Сложно достичь желаемого результата за месяц. Первые результаты появляются обычно через два-три месяца, а хороший результат вы увидите не раньше, чем через полгода. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно очень важна.Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается лишь время от времени.

Как составить программу тренировок?

Идеально подобрать программу вам поможет персональный тренер, поэтому советуем взять хотя бы пару пробных занятий с ним. Однако если нет возможности это сделать, а заниматься хочется — вот несколько советов.

В каждую тренировку нужно добавить минимум одно упражнение на основные группы мышц: переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы (приседания, выпады), пресс (скручивания, «велосипед», «ножницы»), мышцы спины и рук (отжимания, тяги, планки). Если на каждой тренировке вы будете делать одно-два упражнения из каждой категории, проработаете основные мышечные группы всего тела. Не забывайте про упражнения для баланса, равновесия и гибкости. 

Помните, основной принцип построения программы — постоянная прогрессия. Для этого нужно периодически менять упражнения. Так вы и сохраните эффективность тренировок, и мотивацию. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Делайте каждое упражнение в несколько подходов. При этом в каждом подходе должно быть несколько повторов упражнения. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, упражнение стало для вас легким и неэффективным и необходимо усложнить движения или увеличить вес.

Как выбрать рабочий вес?

Правильный рабочий вес — тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Определить его можно методом проб и ошибок. Выполняйте движения осторожно и не старайтесь выложиться по максимуму.

Фото: pixabay.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

12-Недельная программа для новичков — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

Описание 12-недельной программы тренировок

Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

Недели 1-6: Тренировка всего тела

• Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: Пн и Чт, Вт и Пт, Пн и Пт и т.д.
• Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.

Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений

Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

• Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например Пн,Ср,Пт или Вт,Чт,Сб, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
• Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
• Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
• Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
• Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: Нижняя часть тела

 

Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
4. Мертвая тяга (3/10-12).
5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
5. Подтягивания (3/10-12).
6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
8. Французский жим (3/10-12).
9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

• Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
• Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
  • прыжки на тумбу,
  • подтягивания – хват с широкими руками,
  • отжимания,
  • подъемы ног на перекладине,
  • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

• 5-ти минутная заминка.
  • Бег в медленном темпе,
  • растяжка,
  • ​упражнения для дыхания.

Среда

• Разминка.
  • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
  • планка (3 подхода по минуте),
  • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
• Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
• 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

• Разминка – 10 минут.
  • разминаем суставы,
  • легкий 5-минутный бег,
  • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
• Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
  • 30 прыжков со скакалкой
  • 10 приседов (легкая штанга)
  • 10 раз подъемы ног на перекладине
  • 15 раз гиперэкстензия.
• Заминка – 5 минут. 
  • легкий бег
  • растяжка
  • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

Программа тренировок для новичков. Накачаться быстро

Не имеет смысла, с какой скоростью вы двигаетесь по лестнице, если она приставлена не к той стене. Гораздо лучше сразу организовать грамотно свой тренировочный процесс, чем годами топтаться на месте, не добиваясь практически никаких результатов. Каждая тренировка должна быть направлена на достижение каких-то определённых целей, чтобы ваше нахождение в тренажёрном зале не сводилось к бездумному тасканию металла из угла в угол.

Приветствую вас, дорогие друзья! Надеюсь, вы не думали, что всю жизнь будете заниматься по одной и той же программе? Программа тренировок для новичков не может быть универсальной, но есть некая система, которая поможет вам максимально грамотно двигаться по направлению к телу вашей мечты.

Кстати, если вы не читали статью, в которой я рассказывал о тренировке, по которой стоит начинать заниматься только что пришедшим в зал новичкам, тогда вам сюда. Там вы узнаете основы о питании, восстановлении и правильных тренировках на начальном этапе.

А сейчас, я предлагаю разобраться, как надо продолжать заниматься в спортивном зале, когда уже прошёл первый, подготовительный этап, который длится 3-4 месяца.

Как понять, что пора менять тренировку?

Очень просто! Когда ваш прогресс остановился! Т.е. мышцы больше не растут, тренировочные веса еле-еле двигаются, а может, и вовсе стоят на месте.

Возможно, вы делаете что-то неправильно. Как не допустить огромного количества ошибок, я написал в статье о том, как накачать мышцы девушке или мужчине. Статья очень подробная и помогла сотням людей сделать себе красивое тело.

Когда такое состояние длится очень долго, то это реально угнетает. Иногда, грешным делом, даже подумываешь пропустить пару тренировок и оставить свой зад лениться на тёплом и таком манящем к себе диване.

Но тут в голову приходит гениальная идея! «Смена тренировки меня спасёт!» – думаешь ты. Это и разумно и нет.

Вы должны понимать, что при занятиях в первые 3-4 месяца в тренажёрке, ваши силовые показатели растут не сколько за счёт увеличения мышечной массы, а в основном потому, что тело привыкает к наиболее экономичной форме выполнения упражнений.

Через какое-то время такая механическая адаптация существенно замедляется и тут, новичок думает, что пора менять программу! ЭТО ОШИБКА!

Наоборот, как раз, стоит продолжать заниматься по той же схеме, чтобы силовые показатели росли за счёт увеличения мышц, а не за счёт адаптации к движению.

Допустим, что всё-таки после 3-4, а то и 5 месяцев ваш прогресс, действительно, замедлился. Как действовать дальше?

Советую вам прочитать мою статья о том, как часто менять программу тренировок.

Этапы роста мышц

Я, думаю, не имеет смысла вести дальнейший разговор, если не освятить основные этапы роста мышц. Подход должен быть системный. Если кому-то ещё не понятно, то хочется внести ясность: БОДИБИЛДИНГ ЛЮБИТ СИСТЕМНОСТЬ И ПЛАНИРОВАНИЕ!

Это означает, что вы должны чётко представлять, зачем вы от тренировки к тренировке таскаете туда-сюда железки по залу. Нельзя построить по-настоящему большие мышцы, просто приходя в зал и тягая вся подряд, «от балды».

• Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
• Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
• Этап гиперплазии (+1-2 года)
• Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Теперь кратко о каждом из этапов.

Этап подготовки к гипертрофии. Тут организм перестраивает свои системы, чтобы препятствовать мышечному росту (т.к. ему это не выгодно), поэтому улучшает способы использования энергии, центральную нервную систему, костно-связочный аппарат и другие вещи. Наблюдается сильный скачок в силе, прирост мышечных объёмов, но это пока не рост мышц.

Этап гипертрофии. Когда организм подготовлен к мышечному росту, мы начинаем РАЗДУВАТЬ наши мышечные клетки. Максимального роста мышечной клетки вполне возможно достичь за 2-2,5 года, если не «щёлкать клювом».

Этап гиперплазии. Когда наши мышечные клетки раздуты на максимум, можно переходить к следующему этапу. Чтобы ещё больше вырасти, мы начинаем организовывать наши тренировки таким образом, чтобы наши мышечные клетки (которые мы раздули на максимум) начали ДЕЛИТЬСЯ!

Вновь появившиеся мышечные клетки могут расти и давать дополнительные объёмы нашему телу. За этот период можно добавить ещё 7-10 кг мышечной массы.

Последний этап, до которого не доходят и 5% посетителей тренажёрных залов – это этап адаптации систем. Поэтому мало кто может похвастаться по-настоящему огромными мышцами! Организм за 3-4 года достигает своего абсолютного потолка в плане роста мышц. К тому времени вы уже будете обладать внушительной мускулатурой, но как возобновить рост мышечной массы?

Суть этого этапа заключается в том, что максимально упрочнять все остальные системы, чтобы они позволили вырастить ещё больше мышц.

Всё ли вам понятно? Только не пугайтесь =) Об этом у меня запланирована следующая статья, так что разберёмся с этими и многими другими крайне интересными моментами поподробнее! Поэтому, не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы быть в курсе всех новых статей.

Запуск гипертрофии

Как вы поняли, в предыдущей тренировке для новичков акцент мы делали именно на подготовительный этап. Когда вы потренировались по той схеме 3-4 месяца, если ваш прогресс существенно замедлился, то следует переходить к следующему этапу – этапу гипертрофии! Будем РАЗДУВАТЬ ваши мышечные клетки.

Основной прирост мышечной массы будет наблюдаться именно здесь. Но здесь нельзя сразу «бежать вперёд на танки», т.к. восстановительные способности в начале этого этапа далеко не бесконечны.

От неудачно подобранной программы можно в лёгкую поймать перетренированность и выбыть из «игры» на скамейку запасных или, по крайней мере, серьёзно заболеть.

Отнестись к построению своего тела надо очень серьёзно, если вы хотите как можно быстрее увидеть в зеркале человека, которым вы на самом деле хотели бы быть.

Ваша гипертрофия мышц, при грамотных тренировках, будет длиться 2-2,5 года, но заниматься вы будете, естественно, не по одной и той же программе!

Ваше тело и так будет прекрасно расти, поэтому нагрузку и объём тренировок следует повышать постепенно.

Вот ваш новый комплекс упражнений на следующие несколько месяцев (программа тренировок для новичков – начало гипертрофии):

Программу №1 и №2 следует выполнять по очереди (в разные дни), пресс качать надо 1-2 раза в неделю (можно дома) между тренировками по программе №1 и №2.

Например: в понедельник программа №1, во вторник пресс, в среду №2, в пятницу №1, в субботу пресс и т.д.

Программа №1

1. Тяга вертикального блока к груди: 3-4х8-12
2. Тяга штанги в наклоне: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
3. Жим гантелей сидя: 1×12 разминочный, 1×12 разминочный, 3-4×8-12.
4. Приседания, 1×15 разминочный, 3-4×12.
5. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1 x 12 разминочный, 3-4×8-12
6. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, 3×10-12
7. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, 1×12*, 3-4×8-12

Программа №2

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 3×10-12
3. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
4. Приседания: 1×15 разминочный, 3-4×12-12
5. Тяга вертикального блока к груди: 3-4 х 8-12
6. Тяга штанги в наклоне: 1×12 разминочный, 3-4×8-12
7. Жим гантелей сидя: 1×12 разминочный, 3-4×8-12.

Программа на пресс:

1. Подъём ног лёжа на спине (обратные скручивания)
2. Подъём туловища к поясу лёжа на полу (прямые скручивания) с дополнительным пиковым сокращением
3. Велосипедные кранчи лёжа на полу

Как это работает

Когда вы только приступаете к тренировкам на гипертрофию мышц, ваше тело будет очень отзывчиво на нагрузку, будет хороший отклик в плане роста мышц и силовых показателей.

Всё это может дать вам необычайный заряд энергии и мотивации! Но тут есть и отрицательный момент. Новички, увидев первые визуальные результаты, начинают тренироваться с нагрузкой, которую их тело пока что не способно «переварить».

Надо запастись терпением и научиться ЖДАТЬ! Плевать кто и сколько, рядом с вами, тягает на «бицуху»! Гонку вы ведёте только с самим собой, скрупулёзно всё, записывая в тренировочный дневник. Помните об этом.

МЫШЦЫ РАСТУТ НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК, а во время последующего восстановления. Если вы не будете грамотно восстанавливаться (ежедневно 8-9 часов сна, достаточное питание), то результаты будут очень скромными, а так же вам может грозить глубокая перетренированность, болезни и другие проблемы.

Я дал две программы с абсолютно одинаковыми упражнениями, количеством подходов и повторов, но с разной последовательностью этих упражнений. Т.е. в первой программе, вы, к примеру, выполняете сначала тягу вертикального блока к груди, потом тягу штанги в наклоне (т.е. упражнения на спину). А во второй программе первыми идут жим лёжа и разводка (упражнения на грудь).

Логика такова, что в начале тренировки ваши мышцы «свежие», т.е. не утомлены предварительной работой. Как правило, отягощения, поднимаемые в начале тренировки, со свежими силами будут больше тех, которые вы сможете поднять в конце тренировки, во время выполнения того же самого упражнения.

На следующей тренировке у вас не будет психологического барьера, когда вы будете выполнять эти упражнения в середине или конце занятия, т.к. этот вес вы уже поднимали. Заявление кажется сомнительным, но, поверьте, на практике работает очень неплохо.

Тренировки №1 и №2 меняйте местами (об этом говорил выше).

К примеру:

Понедельник: №1,

Вторник: пресс,

Среда: №2,

Четверг: отдых,

Пятница: №1,

Суббота: пресс,

Воскресение: отдых.

Веса увеличивайте постепенно, не выпадая из диапазона 8-12 повторений. Перерыв между подходами 1-1,5 минуты. Пейте воду 1-2 л за тренировку (3-4 л за сутки), спите по 8-9 часов, ешьте так же, как я рассказывал здесь в пункте о питании.

Пресс следует выполнять в дни, когда нет тренировок в тренажёрном зале (2 раза в неделю). Упражнения выполняете в суперсерии, т.е. последовательно, одно за другим, без отдыха!

Например: Вы можете сделать 15 повторений в первом упражнении, 12 во втором, 10 в третьем. Выполняете без отдыха. Затем после всех трёх упражнений, отдыхаете 1,5 минуты и повторяете всё ещё раз! Количество повторов постепенно увеличивайте. Когда дошли до 25-30 повторений, добавляете количество подходов, затем можете добавить ещё пару упражнений.

На этом, всё. Используйте полученные знания, друзья. Ваше тело – это ваш пластилин. Наша жизнь не измеряется количеством вдохов, она исчисляется моментами, захватывающими наш дух, и она слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

Если вам понравилась статья, то советую прочитать вот эти:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

6 недель до фитнеса для абсолютных новичков

5 неделя

Вы подходите к концу программы, и после отдыха на прошлой неделе вы усложняете задачу на этой неделе с помощью новых тренировок и дня бонусных упражнений. На этой неделе вы будете тренироваться 6 дней (хотя вы всегда можете взять дополнительный день отдыха, если он вам нужен).

Сосредоточьтесь на снятии стресса

На этой неделе сосредоточьтесь на своем уровне стресса.В частности, насколько вы напряжены, и помогают ли ваши тренировки частично снять этот стресс? Независимо от того, делаете ли вы интенсивное кардио или расслабляющую растяжку, упражнения могут помочь снять напряжение, улучшить вашу концентрацию и дать вам энергию, чтобы делать больше каждый день.

Как вы себя чувствуете после тренировки? Вы чувствуете себя полными сил и готовы встретить день? Если так, то вы на правильном пути. Если вы чувствуете себя истощенным, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.

День 1: Кардио-комплекс и растяжка

Сегодняшняя кардиотренировка проведет вас через 40 минут с использованием беговой дорожки, эллиптического тренажера и велотренажера.

• Тренировка 1 : Кардио-комплекс — Необходимое оборудование : Беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер (или любые 3 кардиотренажера)
• Тренировка 2 : Базовая растяжка

День 2: Суперсеты для всего тела и йога

Сегодняшняя силовая тренировка выводит вас на новый уровень с новыми (и более сложными) упражнениями и совершенно новым форматом, который увеличивает интенсивность и экономит время.

• Тренировка 1 : Полные суперсеты тела — Уровень : Начальный / средний — Необходимое оборудование : Штанга (здесь можно заменить гантели, если необходимо), различные гантели с отягощением, степ или скамейка, а также мяч для упражнений — длина : от 40 до 60 минут
• Тренировка 2 : Утренняя и вечерняя йога

День 3: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь.

День 4: Интервальные кардио и растяжка

Сегодня вы получаете совершенно новую интервальную кардио-тренировку, которая включает в себя как холмы, так и спринты, чтобы повысить интенсивность до уровня 8 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.

День 5: Суперсеты всего тела

• Тренировка 1 : Суперсеты всего тела — Необходимое оборудование : Гантели с различными отягощениями, степ или помост, штанги и мяч для упражнений — Продолжительность : от 40 до 60 минут

День 6: Кардио и растяжка

Сегодняшняя тренировка проста и понятна, она перемещается между уровнями 5 и 6.

День 7: Бонусное кардио

На этой неделе вы усложняете задачу, добавляя бонусную кардио-тренировку. Выберите любое занятие и работайте в стабильном умеренном темпе не менее 20 минут.

4-недельный план упражнений для абсолютных новичков с календарем

Получите форму за 4 недели с этим веселым, эффективным, пошаговым планом тренировок для новичков!

Чаще всего начало вашего пути в фитнесе будет сложным и сложным.Если это звучит знакомо, поверьте нам: вы не одиноки. Одна из наших основных целей в SkinnyMs — сделать процесс фитнеса максимально простым и без стресса. Лучший способ привести себя в форму — это придерживаться здоровой диеты и регулярно выполнять физические упражнения. В то время как диета, безусловно, является самым важным фактором, когда дело доходит до похудания, участие в программе тренировок занимает второе место. Если вы объедините программу здорового питания с этим 4-недельным планом упражнений для абсолютных новичков, в результате вы достигнете своих целей в фитнесе еще быстрее!

Загрузите бесплатный календарь упражнений ниже и никогда не пропустите тренировку! Но перед тем, как приступить к программе, вам нужно проверить свою диету.Чтобы помочь вам достичь этого, мы собрали некоторые из наших любимых планов здорового питания:

Вы также можете найти эти 10 лучших советов по снижению веса для женщин чрезвычайно полезными. Проверьте их, а затем приступим, ладно?

Что вам понадобится: полотенце или коврик для йоги / интервальный таймер (бесплатные приложения доступны для загрузки) / скамейка, стул, ящик или ступенька / один комплект светильников гантели (от 3 до 8 фунтов) / один средний набор из гантелей (от 10 до 15 фунтов) / открытое пространство или беговая дорожка / скакалка / и мяч для упражнений

Что делать: Выполняйте назначенную тренировку каждый день.Следуйте инструкциям для каждого отдельного упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Каждая тренировка включает обучающие видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Верхняя часть тела — День 1: 20-минутный контур взрыва верхней части тела

пресса — день 2: 10-минутная тренировка табата для пресса

Кардио — День 3: Максимальный сжигающий жир план кардиотренировок

Отдых — День 4: Растяжка — Йога для всего тела (по желанию)

Нижняя часть тела — День 5: Оптимальная тренировка для ног и ягодиц с собственным весом

HIIT — День 6: 15-минутный HIIT в помещении с весом тела

Отдых — День 7: Растяжка — Йога для всего тела (по желанию)

Верхняя часть тела — День 8: 20-минутный контур взрыва верхней части тела

Abs — День 9: 10-минутная тренировка табата для пресса

Кардио — День 10: Максимальный сжигающий жир план кардиотренировок

Отдых — День 11: Растяжка — Йога для всего тела (по желанию)

Нижняя часть тела — День 12: Оптимальная тренировка для ног и ягодиц с собственным весом

HIIT — День 13: 15 минут HIIT в помещении с весом тела

Отдых — День 14: Растяжка — Йога для всего тела (по желанию)

Верхняя часть тела — День 15: Жиросжигающая тренировка HIIT для верхней части тела

Core — День 16: 20-минутная силовая тренировка Core

Кардио — День 17: 30-минутная кардио-тренировка для снятия веса

Отдых — День 18: Растяжка — Йога для всего тела (по желанию)

Нижняя часть тела — День 19: Длинная и стройная, испытание нижней части тела

HIIT — День 20: Тренировка HIIT для стройного тела

Всего тела — День 21: Быстрая и легкая тренировка с гантелями всего тела

Верхняя часть тела — День 22: Жиросжигающая тренировка HIIT для верхней части тела

Core — День 23: 20-минутная силовая тренировка Core

Кардио — День 24: 30-минутная кардио-тренировка для снятия веса

Отдых — День 25: Растяжка — Йога для всего тела (по желанию)

Нижняя часть тела — День 26: Длинная и стройная, испытание нижней части тела

HIIT — День 27: Тренировка HIIT для стройного тела

Всего тела — День 28: Быстрая и легкая тренировка с гантелями всего тела

Пришло время воплотить свои мысли в жизнь.Время идет, так что вы можете использовать следующие четыре недели, чтобы поправить свое здоровье! Другими словами, хотя это 4-недельная программа, это не значит, что мы хотим, чтобы вы бросили ее по окончании месяца! Продолжайте прогрессировать, повторяя этот план упражнений, или попробуйте одну из этих других высокоэффективных программ тренировок:

Скачать программу

Загрузите 4-недельный план упражнений для абсолютных новичков Календарь , чтобы следить за своим планом в течение месяца.

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы первыми узнавать о наших новейших планах здорового питания и программах тренировок!

7-месячная программа функционального фитнеса от новичка до среднего, серия

Один из самых частых вопросов, который мне задают, — в каком порядке спортсмен должен выполнять мои программы? Это и понятно, ведь у меня на выбор буквально десятки бесплатных функциональных фитнес-программ.В этой статье я взял на себя смелость составить 7-месячный цикл программирования. Цель состоит в том, чтобы взять нового атлета, работающего в функциональном фитнесе, и добавить ему мускулатуру, силу и работоспособность, пока он не займет прочное место в промежуточных звеньях. Продолжайте читать, чтобы узнать, подходит ли это вам.

Во-первых, я хотел бы сказать, что если вы действительно новичок в тренировках, вы научитесь намного быстрее, отправившись в уважаемый тренажерный зал или найдя знающего партнера для тренировок, который поможет вам. Хотя в этой серии не используются сверхсложные движения, перед тем, как пытаться это делать, вам нужно обладать безопасной техникой выполнения обычных упражнений.

Эта серия программ предназначена для тех, кто имеет опыт работы в тренажерном зале и может приседать, жать лежа, тянуть тягу и жим в безопасной форме. Я не жду, что вы освоите каждое движение.

Если вы оказались в ситуации, когда не можете тренироваться в хорошем тренажерном зале и некому помочь, вы можете изучить эти движения на Youtube. Я узнал об этом еще в 2008 году, поэтому знаю, что это возможно. Без лишних слов перейдем к первой программе.

5-недельная программа функционального фитнеса для начинающих

Я написал эту программу для спортсменов, которые переходили в функциональную форму из других областей. Это может быть атлет, который хочет подниматься по лестнице, не вспотев, или бегун, который хочет набраться сил. Вот примерная неделя.

Эта программа рассчитана на 3 дня в неделю, каждый день придерживается одного и того же распорядка. Вы начнете с разминки, за ней последует определенная разминка, а затем легкая растяжка.

Затем вы завершите дневную тренировку или тренировку, которая обычно длится 8-15 минут. За этим последует приятное охлаждение. Ознакомьтесь с полной статьей, чтобы узнать больше о технике и изучении жаргона. Это подводит нас к нашей следующей программе в этой серии.

Если вы любите фитнес и хотите получить наши три бесплатных руководства по созданию тренировок, наращиванию силы и похуданию, как спортсмен, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Уже более 7000.

6 недель мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса (часть 1)

Это, безусловно, одна из моих самых популярных программ.Я написал его несколько лет назад, и несколько сотен тысяч спортсменов посмотрели на него. Он немного больше ориентирован на подъемы тяжестей, но я также включил много тренировок по тренировке и тренировок по метаболизму. Взгляните на эту пробную неделю.

Как видите, это первая часть программы. В целом он длится 12 недель, чего достаточно, чтобы добиться значительного прогресса. Я также взял на себя смелость исправить некоторые части этой программы, которые мне не совсем нравились.Я пересмотрел некоторые подъемные последовательности, а также некоторые вспомогательные движения. Вы можете найти все эти изменения в полной 12-недельной премиум-версии ниже.

6 недель мышечного роста у спортсменов функционального фитнеса (часть 2)

Это вторая часть программы. Это продолжается так же, как и раньше, но я внес несколько изменений в отношении общего объема и выбора упражнений. Взгляните на эту пробную неделю.

Вы также обнаружите, что количество повторений снижается, что позволит нам немного набрать силу.В конце этой программы вы, вероятно, будете устанавливать новые личные рекорды в упражнениях и тренировках. Помните, если вы хотите получить полную программу из одного окна, приобретите копию 12-недельной программы мышечного роста для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом.

Пятинедельная программа развития силы и кондиционирования для спортсменов среднего уровня (Часть 1)

Вы могли подумать, что эта программа должна идти сразу после программы для начинающих, не так ли? Что ж, вы могли бы это сделать, но я думаю, вы обнаружите, что, хотя эта программа написана для спортсменов среднего уровня, это очень сложно.Из всех программ этой серии эта, вероятно, будет самой сложной. Это также лучшая программа для развития общей силы.

Эта первая неделя очень тяжелая для спины. Я знаю это, потому что подвергал сомнению многие свои жизненные решения, когда проверял это несколько месяцев назад! Как только вы привыкнете к громкости, вы обнаружите, что она не так уж и плоха. Помните, что даже если это написано с понедельника по пятницу, вы можете внести изменения, если вам нужен дополнительный день отдыха здесь или там. Просто делайте тренировки по порядку.

Пятинедельная программа развития силы и кондиционирования для спортсменов среднего уровня (Часть 2)

Это продолжение первой части. Эта часть, объединенная с частью первой, доводит промежуточную программу до 10 полных недель обучения. Как и в первой части, он по-прежнему сильно тяготеет к подъему, с достаточной подготовкой, чтобы ваш двигатель продолжал гудеть. Взгляните на эту пробную неделю.

После всей этой работы вы должны стать сильнее и крепче, чем когда-либо.Если вам нужны дополнительные идеи по программированию, вы можете ознакомиться с некоторыми из моих наиболее популярных программ в этой 72-недельной последовательности функционального фитнес-программирования. Я также рекомендую вам ознакомиться с сайтом, так как есть много программ, которые вы, возможно, захотите попробовать. Найдите время, чтобы найти тот, который вам действительно нравится.

Питание

Вы, наверное, слышали, как «гуру» ночного фитнеса говорили вам, что вы можете есть все, что хотите, и быть в отличной форме.Ну, это чушь, и тебе лучше знать! Вам не нужно есть как монах, и есть много хорошей еды, которая также полезна для вас.

Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим полным руководством по питанию для функционального фитнеса. Он охватит все, что вам нужно знать, не вдаваясь в мелочи, которые действительно не влияют на производительность.

Далее вам следует ознакомиться с моим калькулятором функционального фитнес-питания. Это инструмент, который я создал для своих спортсменов. Он позволяет отслеживать количество жира в организме, а также составляет план диеты с макрорекомендациями в зависимости от ваших целей в фитнесе.Наслаждаться!

Восстановление

Recovery — это область, полная вуду и чуши. На самом деле не так много вещей, которые явно помогут вам выздороветь. Один из лучших методов восстановления — это легкая езда на велосипеде или ходьба в течение 10 минут после тренировки. Исследователи обнаружили, что это работает лучше, чем массаж или криотерапия. Они также обнаружили, что ношение трико для упражнений резко снижает болезненность и повышает работоспособность. Это может показаться глупым, но носить колготки действительно хорошо.

Последние мысли

Эта серия программ поможет вам перейти от совершенно нового к функционально подходящему, но только если вы приложите усилия. Я все время говорю своим спортсменам, что лучшее программирование ничего не значит, если вы не будете последовательно выполнять план.

В этих программах нет ничего сложного. Вам следует ожидать, что время от времени вы будете увеличивать масштаб некоторых тренировок. Эти детали действительно не имеют значения. В конце концов, ваше тело не знает, не делали ли вы мышечные подъемы, и вместо этого выбрали подтягивания.Он знает, только если вы много работали. А теперь иди и приступай к тренировкам!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован или не спонсируется by Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Трехмесячный план для новичков для улучшения физической формы

Каковы ваши цели в области фитнеса New Year’s Resolution, которые вы достигли в январе? Если вы упали, этот план для вас. Во-первых, давайте подумаем, что бы вы делали, если бы вы только начинали и не тренировались очень долгое время — дольше одного года бездействия. Игра в летний волейбол на песке не считается (извините!). Однако предположим, что вы добились некоторого прогресса в достижении своих целей в фитнесе за февраль.Итак, вы не ходили в спортзал или на беговую дорожку почти месяц. Пришло время вернуться назад и навсегда побороть свои фитнес-цели.

Месяц 1

Вставай и гуляй. Вы должны делать это каждый день. Я рекомендую просто гулять по 15 минут каждый день. Если вы этого не сделаете, лучше сделайте выбор, чем вы хотите заниматься. Есть делать или нет. Когда дело доходит до достижения высокого уровня здоровья и физической формы, нет ничего промежуточного.

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для новичков по жиму лежа

Итак, первый шаг — ходить каждый день по 15 минут.Далее идет то, что называется NEAT (термогенез без упражнений). Доктор Джеймс Левин из клиники Майо обнаружил это с помощью науки. Теория NEAT основана на небольших движениях, в том числе на прогулке во время обеда или пешком до офиса, вместо того, чтобы сидеть в столовой или садиться в городской автобус. Благодаря технологиям и транспорту в нашем обществе становится легче выполнять больше работы для работы и меньше для здоровья и фитнеса. NEAT основан на концепции меньше сидения. Это действительно просто.

Пока, если вы только начинаете, у вас есть две вещи, которые вы можете начать делать СЕЙЧАС:

1. Ходите по 15 минут каждый день.

2. Будьте аккуратными каждый день.

Итак, как вы можете получить лишние 15 минут ходьбы или БЕЗОПАСНОСТИ. Давайте посмотрим на это.

• Пешком на работу. Не садитесь на такси или автобус. Если вы живете достаточно близко, катайтесь на велосипеде или просто гуляйте. Когда вы приступите к работе, у вас будет больше энергии. Благодаря этому вы, вероятно, будете лучше выбирать еду.
• Вместо того, чтобы сидеть и разговаривать по телефону или отвечать на электронные письма, встаньте за свой стол или стол.
• Слишком много веб-семинаров, электронных писем, текстовых сообщений, звонков и т. Д. Если вы работаете в одном здании с коллегами, встаньте и поговорите с ними.
• Как минимум, каждые 30 минут, когда вы сидите, ходите 5 минут.
• Сидя за столом большую часть дня, мы забываем о питьевой воде и находимся в «зоне». Наша рабочая зона заставляет нас забыть встать и попить воды. Всегда имейте под рукой воду
• Поместите стикеры на монитор компьютера. Просто напишите «Вода» или «Иди и гуляй», чтобы напомнить себе.
• Поднимитесь по лестнице. Немного увеличьте частоту сердечных сокращений и переместите кровь в нижние конечности.
• Парк подальше. Если у вас большая парковка, припаркуйтесь подальше. Сделайте шаг вперед!
• Поместите принтер или картотечный шкаф в другую комнату или офис. Наличие принтера в другой комнате заставит вас встать и пошевелиться.
• Вместо того, чтобы смотреть телевизор на диване, во время просмотра займитесь катанием с пеной, йогой или легкой растяжкой.
• Расскажите людям о своих целях NEAT.Вы можете помочь кому-то другому, который слишком нервничает или боится рассказывать вам о своих новых целях в фитнесе.
• Создайте тренд и проведите «Прогулки с обедом». Вы всегда можете поесть за своим столом после хорошей прогулки.

Месяц 2

Поздравляем! Вы сделали это за четыре недели. Это чудесно. Первые четыре недели — самый сложный этап вашего нового пути к здоровью и фитнесу. С этим давайте постепенно добавим некоторые вещи к вашему текущему режиму тренировок. С парой дополнений вы начнете видеть еще больший прогресс.Вы, вероятно, почувствуете себя более энергичным в первые четыре недели. Это отлично подходит для сохранения мотивации к достижению ваших целей в фитнесе. В течение 2-го месяца вы можете ожидать, что ваша одежда станет лучше сидеть, в первую очередь потому, что вы будете более активны.

СВЯЗАННЫЕ: Базовые базовые упражнения для начинающих

В течение 2-го месяца вы добавите к своим тренировкам больше аэробной подготовки. Давайте посмотрим на диаграмму сердечного ритма с веб-сайта Американской кардиологической ассоциации.В таблице ниже показана ваша расчетная целевая частота пульса в зависимости от вашего возраста. Короче говоря, ваша максимальная частота пульса определяется путем вычитания вашего возраста из 220.

Найдите свою возрастную категорию в левом столбце. Оттуда найдите свою целевую зону частоты пульса (ЧСС). Вы также можете найти свою среднюю максимальную частоту пульса (ЧСС), вычтя свой возраст из 220. Во время умеренно интенсивных упражнений процент вашего пульса составляет 50-69%. Во время «тяжелых» упражнений ваша частота пульса будет 70-90% от вашей максимальной частоты пульса.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общих рекомендаций.

Итак, что вы теперь делаете?

Посмотри, сможешь ли ты бежать! Если вы можете пробежать 10 секунд, это здорово.Не принижайте свой успех. Если вы не бегали более 10 секунд более года, вы должны гордиться. Вы должны начать, прежде чем сможете победить. Чтобы убедиться, что ваш пульс не становится слишком высоким, после каждого приступа интенсивной аэробной нагрузки кладите пальцы под шею и определяйте частоту пульса. Вот как вы проверяете свой пульс:

• Подставьте два пальца под шею, найдите пульс.
• Считайте удары в течение 10 секунд.
• Возьмите это число и умножьте на 6.Это ваши удары в минуту (уд ​​/ мин)
• Пример: 20 ударов за 10 секунд x 6 = 120 ударов в минуту.
• Где бы вы были в таблице выше?

Затем вы погрузитесь в катание с пеной. В этом не должно быть ничего сумасшедшего. Если вы обнаружите, что ваши мышцы напряжены (в основном, нижняя часть тела), вы можете приобрести поролоновый валик. Ниже приведен список областей, на которые нужно наносить пену в течение 30 секунд в день. Не стесняйтесь делать это до или после тренировки. Либо, либо, это очень поможет вам.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро приведите в форму с помощью этой 3-недельной программы кондиционирования

Области до рулона пенопласта, начиная с ножек:

• Ноги — найти нежные места
• Ахиллес и телята
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс
• IT-диапазоны
• Ягодицы
• Пах
• Нижняя часть спины
• Середина спины
• Лопатки

Если вы раскатываете пеной все эти области, вы мгновенно станете гибкими, как леопард.

С дополнительным бегом и перекатыванием пены в течение 2-го месяца давайте поработаем над добавлением некоторых динамических движений. Это будет только пару раз в неделю. Ниже приведен список упражнений, которые вы можете выполнять по 8-10 повторений каждое. Диапазон повторений зависит от вашего уровня физической подготовки и наличия времени.

Динамические упражнения

• Ходьба до высоких колен (также удары ногами)
• Обратные выпады и обратный отвод
• Боковые выпады и отвод назад
• 1 ветвь RDL
• Дюймовые черви
• Домкраты для прыжков
• Круги руками
• Ягодичные мосты лежа
• Выпады Человека-паука
• Настенные горки
• Ягодичные мосты на 1 ногу
• YTWL Упражнения для плеч
• Приседания с собственным весом

Хорошо, вот ваш макет на 2 месяц.Наслаждаться!

Когда вы выполняете валик с пеной, я рекомендую делать это не реже одного раза в неделю. Воскресенье было бы лучшим днем ​​для этого. Когда вы это сделаете, ударьте по всем перечисленным выше участкам для катания пены. Затем, в дни динамических упражнений, выберите для выполнения не менее восьми упражнений. Всего их 16. Восемь динамических упражнений не должны занимать больше 30 минут.

Для каждого динамического упражнения, сделанного по 10 повторений, вам необходимо выполнить не менее 8 упражнений по 10 повторений каждое в течение 3 раундов. Когда дело доходит до ходьбы, делайте это не менее 15 минут.

Посмотрите таблицу:

Если вы хотите добавить больше дней, не стесняйтесь делать это.

Наконечник тренера

Когда вы тренируетесь, обращайте на это внимание! Неважно, в журнале ли это, в Facebook, Twitter, Instagram или чем-то еще. Отмечая завершенный день упражнений, вы почувствуете удовлетворение. Оставайся после этого.

Месяц 3

Теперь, когда вы прошли первые два месяца, вы готовы к 3-му месяцу. Вы начинаете чувствовать себя отлично, так что давайте перейдем к тренировкам с отягощениями.

Добавьте две тренировки ниже к тренировкам в предыдущей таблице.Настройка будет простой, но эффективной, чтобы вывести вашу физическую форму на новый уровень. Просто выберите 3 или 4 дня, чтобы добавить тренировки к указанным выше. Давайте посмотрим на две тренировки, которые вы будете выполнять в 3-м месяце.

Тренировка 1

• Разминка: выберите 5 динамических упражнений и выполните каждое по 10 повторений. После этого вы перейдете к тренировке, запланированной на ваш конкретный день.
• Приседания x 40 секунд
• Отжимания x 40 секунд
• Обратные выпады x 40 секунд
• Планка x 40 секунд
• Выпады Человека-паука x 40 секунд
• Отдых 20 секунд между упражнениями
• После каждого раунда отдых 1 минута
• Выполняйте тренировку 30 минут подряд
• Используйте веса, если хотите (делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно)

Тренировка 2

• Разминка: такая же, как у тренировки 1
• Приседания x 40 секунд
• похлопывания по плечу x 40 секунд
• Ягодичные мосты x 40 секунд
• Супермен x 40 секунд
• Обратные выпады x 40 секунд
• Отдых 20 секунд между упражнениями
• После каждого раунда отдых 1 минута
• Выполняйте тренировку 30 минут подряд
• Используйте веса, если хотите (делайте это только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно)

Вы не будете выполнять тренировки несколько дней подряд.Если вы начали замечать какие-либо травмы, асимметрию или проблемы с суставами, будьте осторожны с упражнениями и при необходимости сообщите об этом своему врачу.

Начать фитнес-путь сложно. Поддерживать физическую форму может быть еще сложнее. С этим руководством вы будете на правильном пути к тому, чтобы начать и поддерживать здоровый образ жизни. Ставьте перед собой небольшие цели и действуйте уже сегодня. Если хочешь выиграть, надо начинать.

Фото: Getty Images // Thinkstock

План тренировок для начинающих + 30-дневный календарь тренировок

Бесплатный 30-дневный календарь тренировок, который поможет вам подготовиться к лету.Этот план тренировок для начинающих был разработан для всех, кто ищет тренировки с низким уровнем воздействия, которые все еще остаются сложными. Загрузите свой календарь тренировок, чтобы наращивать силу и сжигать калории с помощью ежедневных тренировок, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей.

Вы также можете просмотреть все видео с 30-дневным планом тренировок Summer Shred для новичков с помощью этого плейлиста YouTube.

30-дневный календарь тренировок + календарь, который я опубликовал ранее в этом году, стал таким хитом, и вы, ребята, просили больше планов тренировок и календарей тренировок.

Итак, я решил, что сейчас идеальное время для запуска календаря тренировок «Summer Shred»

Цель этих 30-дневных календарей тренировок состоит в том, чтобы вы могли адаптировать их к своему личному графику и распорядку тренировок.

Этот план тренировок для начинающих был специально разработан для тех, кто ищет тренировки с низкой нагрузкой, которые по-прежнему являются сложными. Итак, беременны ли вы, возвращаетесь после родов, восстанавливаетесь после травмы или только начинаете заниматься фитнесом, этот план тренировок для начинающих и 30-дневный календарь тренировок для вас!

Календарь тренировок включает в себя мои любимые новые тренировки в блоге, например, 6 упражнений для тонированных рук (см. Выше).А также мои любимые старые тренировки в блоге, такие как эти 7 лучших упражнений на общую силу тела для женщин.

* ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас возникли проблемы при прямом нажатии на ссылки тренировки в календаре, попробуйте просмотреть календарь в Google Chrome — это предпочтительный браузер для доступа ко всем тренировкам в этом календаре.

Как выполнять 30-дневный план домашней тренировки

1. 1. Загрузите календарь домашних тренировок в формате PDF, щелкнув здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
   2. Наведите указатель мыши на текст, выделенный жирным шрифтом, и щелкните его каждый день, чтобы получить доступ к полноразмерному видео о тренировке в режиме реального времени на nourishmovelove.com.
   3. Вы также можете получить доступ ко всем видеозаписям домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этого плейлиста YouTube.
   4. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «Прикрепите» ежедневные тренировки к Pinterest, чтобы вы могли делать их снова!
   5. ПРИМЕЧАНИЕ: используйте эту ссылку для доступа к полноразмерному видео 30-минутной тренировки Barre + HIIT Fusion, включенному в этот план тренировки (на 10-й день).

• Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их можно выполнять и с собственным весом. На каждой тренировке будет рекомендованный вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов для силовых тренировок и от 2 до 5 фунтов для упражнений на штанге.
• Дополнительная полоса сопротивления мини-петли. Отличный дополнительный вызов для нижней части тела, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса.
• Дополнительный губчатый мяч (или детский мягкий игрушечный мяч), специально предназначенный для задействования и нацеливания на пресс

Для кого предназначен этот «План тренировок для начинающих»?

Когда я говорю «новичок» , я в основном имею в виду «малое воздействие» .Этот календарь удобен для тех, кто начинает заниматься спортом, но он также подходит для всех, кто:

• Начало или возвращение к постоянной физической форме и режиму похудания.
• Вы восстанавливаетесь после травмы или нуждаетесь в тренировках, более благоприятных для суставов.
• Возвращение к занятиям фитнесом после рождения ребенка.
• Беременная, стремящаяся поддерживать силу и выносливость с малой ударной нагрузкой.

Я отметила это в своем 10-минутном посте о ВИИТ-кардиотренировках с низкой нагрузкой, но сейчас у меня беременность, когда я лично перехожу на тренировки с меньшей нагрузкой, потому что они чувствуют себя лучше для моего тела.Но вы, ребята, меня знаете, я все еще хочу испытать вызов и потренироваться!

И это именно то, что вы получите с этим планом тренировок для начинающих, тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой и тренировками с собственным весом, которые по-прежнему остаются непростыми.

Если вам нужен более сложный календарь тренировок с высокоэффективными тренировками, ознакомьтесь с этим расширенным 30-дневным календарем тренировок.

У нас есть бесплатные домашние фитнес-планы и 30-дневные тренировки для всех уровней физической подготовки — от планов тренировок для начинающих до сложных тренировок и послеродовых планов тренировок.

Наращивайте мышцы, худейте и создавайте режим тренировок дома, выбрав один из следующих планов домашних тренировок.

Прикрепить план тренировок для новичков + 30-дневный календарь тренировок:

Примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.Информация, представленная в этом календаре тренировок, предназначена для общей информации и использования; он не содержит конкретных индивидуальных рекомендаций и не предназначен для использования в качестве медицинской консультации. Прежде чем начинать новую программу упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя большую личную ответственность за свое здоровье, ведя здоровый и активный образ жизни.

* Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

4-недельный план тренировок для новичков | Тонировать и подтягивать

Пытаетесь выработать привычку выполнять упражнения , но не знаете, с чего начать? Этот 4-недельный план тренировки для новичков создан для того, чтобы дать вам лучший план , чтобы дать вам мотивацию . К концу этого месяца вы выработаете привычку регулярно выполнять упражнения , и ваш прогресс будет заметен на . Вы будете чувствовать себя прекрасно и отлично выглядеть . Вы можете сделать это дома и без оборудования не требуется.