Приседание с блином: Упражнение «Приседания с Блином» в фитнес клубе Драйзер

Приседание с блином для девушек. Приседания «на стул». В машине Смита для красивых ягодиц

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания — одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

14.03.2017

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед.

Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой.

Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

• Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
• При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
• Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
• Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
• Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
• Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

• Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
• Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
• Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
• Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
• В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
• Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

Приседания являются базовым упражнением, в его выполнении задействуются много мышц, а лучше всего прорабатываются именно мышцы нижней части тела. Данное упражнение применяется для общей физической подготовки тела, в силовых тренингах при адаптации к нагрузке и для прироста мышц. Очень простое, но действенное упражнение используется даже в тренингах на подготовку спортсменов к различным соревнованиям. Пользу приседаний тяжело переоценить, поскольку они помогает привести в тонус организм в любом возрасте и при любом исходном состоянии тела, конечно же, если выполнять его правильно.

Если вы собираетесь заниматься физической активностью, то самое время узнать о том, почему так необходимо включить приседания в свою тренировку.

• Прирост мышечной массы. Приседы помогают не только улучшить форму ягодиц и ног, но и в целом способствуют увеличению мышечной массы всего тела. Естественно, без правильного питания здесь не обойтись.
• Если целью тренинга является похудение, то и тут данное упражнение станет лучшим помощником. Нарабатывая мышечную массу, происходит также активное сжигание жиров. Соответственно, чем больше мышц, тем активнее будет происходить сжигание лишних калорий. Так что не стоит полагать, что один лишь бег или ходьба на эллипсоиде смогут сделать фигурку утонченной.
• Хорошая подвижность и выносливость ног – еще один несомненный плюс приседаний. Выполняя это нехитрое действие, можно держать мышцы ног в тонусе, увеличивать их подвижность, выносливость, а значит ноги будут меньше уставать и болеть от сильных и длительных нагрузок.
• Улучшенная координация движений – еще один бонус от приседаний, который составляет основу для выполнения других, более сложных упражнений на ноги.
• Здоровые суставы – наше все. Часто можно услышать обратное – мол, от приседов суставы страдают ужасно, но если выполнять все правильно, то их состояние можно лишь улучшить.
• Большое количество вариаций упражнения дает возможность выбрать такое выполнение, которое будет более эффективно в конкретном случае или которое будет более удобно для вас. Его можно выполнять с различным инвентарем: штангой, гантелями, блином, мячом, эластичной лентой или без инвентаря вовсе.
• Возможность выполнять в разных местах – не обязательно для этого ходить в зал. Приседать можно дома, на природе, даже в гостях – было бы желание!
• Ягодицы, ягодицы и еще раз ягодицы! Для девушек, мечтающих накачать заднюю точку, приседания являются самым первым и главным упражнением. Редко, когда удается накачать классный «орех» без них.

Данные преимущества – лишь часть, оценить в полной мере это упражнение вы можете самостоятельно и дополнить этот список своими плюсами.

Зачем исключать из тренировки приседания, если они так эффективны и полезны? Такой вопрос могут задать лишь те, кто никогда не сталкивался в своей жизни с проблемами спины или коленей. Поскольку приседания (в частности с большим весом) оказывают сильную нагрузку на эти части тела, то для некоторых становится практически невозможным так рисковать своим здоровьем. В таком случае исключение не только возможно, но и необходимо.

Для людей с проблемами коленей классические приседания можно заменить жимом ногами, полуприседом, становой на прямых ногах. Если проблема со спиной, то исключаются именно приседания со штангой на плечах. Заменить их можно тем же жимом ногами, приседаниями в гакк-машине, выпадами и приседаниями с гантелями.

Техника выполнения для девушек

Многие девушки хотят иметь упругую, красивую попу, именно за этим они в основном и обращаются к тренерам. Какие лучше упражнения делать, как их правильно выполнять? Сейчас расскажем поэтапно лучше любого тренера!

Накачать ягодицы при помощи гири

1. Ноги ставим на ширине плеч, пятки все упражнение должны быть плотно прижаты к полу. Более того, именно на пятки и должна приходиться вся нагрузка, тогда эффективно будут прорабатываться именно ягодицы.
2. Берем в руки гирю, локти чуть сгибаем и отводим назад, прижимаем их к корпусу. Спина прямая, чуть выгнутая в пояснице — держим ее так на протяжении всего выполнения.
3. Медленно отводим таз назад, будто бы садимся на низкий стульчик. Присед должным быть глубоким, то есть ягодицы должны опускаться ниже линии колен. Поначалу выполнить глубокий присед будет тяжеловато, особенно если учитывать тот факт, что спина должна быть постоянно выгнута в пояснице. Но правильная техника упражнений приходит с опытом.
4. Возвращаемся в исходное положение, выталкивая себя вверх именно за счет ягодиц. Они должны быть максимально напряжены. Вернувшись в прямое положение не ослабляем ягодицы, а наоборот — дожимаем их до конца.

Тренировка в машине Смитта

Данное приспособление хорошо тем, что выполнять упражнение легче и проще, нежели с обычной штангой.

1. Штангу выставляем на нужную высоту.
2. Подходим к машине Смитта, гриф ставим на сведенные лопатки. Ноги должны стоять на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу — так будет удобней выполнять технику. Ноги можно поставить более вперед, тогда вес будет приходиться больше на ягодицы, нежели на ноги. Руки держат штангу.
3. Снимаем штангу с упор легким поворотом рук и начинаем выполнять присед. Ягодицы отводим максимально назад и садимся глубоко. Стараемся упираться в пол лишь пятками.
4. Выполнив присед, медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав при этом лишь ягодичные мышцы. Все это время спина должна быть ровной, голова смотрит четко вперед.

Техника для сжигания жира на ягодицах

Не все хотят накачать попу, для некоторой первоначальной задачей является именно похудение.

1. Ставим ноги намного шире плеч, носки на 45 градусов разворачиваем наружу. Эти приседания называются «плие».
2. Руки ставим на талию, для усложненного варианта в руки можно взять по гантеле.
3. Приседаем, как можно шире разводя колени. В такой позиции задерживаемся на 10-15 секунд. Чувствуем как напряжены мышцы ягодиц и бедер.
4. Медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав ягодичные мышцы.

Комплекс для мужчин

Приседания со штангой

1. Надеваем на гриф нужное количество блинов, закрепляем зажимами.
2. Штанга должна ложится на плечи, при этом спина прямая, лопатки чуть сведены. Ноги стоят чуть шире плеч.
3. Приседаем, сгибая колени и таз, зад выводится назад, а спина поддается слегка вперед. Присед нужно выполнить до того уровня, когда бедра будут параллельны полу или чуть ниже.
4. Когда встаем, тянется вверх грудью. Ягодицы, ноги и пресс напряжены.

Глубокие приседания

Они более эффективны, но и более сложны в выполнении.

1. Снимаем штангу с упоров, держа при этом спину ровно.
2. Ноги на ширине плеч, носки стоят так, чтобы максимально удобно было выполнять технику.
3. Садимся. Достигнув параллельного расположения бедер важно сохранять спину ровной. Глубокий присед – это когда бедра касаются голеней.
4. Напрягаем мышцы и делаем мощный толчок вверх. Упражнение считается завершенным, когда колени полностью выпрямлены.

С вытянутой штангой над головой

С гантелями на одной ноге

1. Для выполнения понадобится опора – скамейка, стул или что-нибудь наподобие. Одна нога отводится назад и фиксируется на данной опоре.
2. В руки берем гантели.
3. Выполняем присед, вся нагрузка должна уходить на одну ногу. Нога, зафиксированная на опоре не должна опускаться слишком низко, а колено не должно касаться пола.
4. На выдохе встаем.

Как избежать травм?

Чтобы не травмироваться, нужно придерживаться правильной техники выполнения. Если вы занимаетесь самостоятельно, без тренера, то новое упражнение прорабатывайте сначала без веса, наблюдая за собой в зеркало. Лишь потом можно брать различные утяжелители и пробовать с ними.

При приседании колени не должны сводиться вместе, иначе рискуете их травмировать. Спина должна всегда быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Чтобы не травмироваться, развивайте мышцы спины, плеч, рук. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, пояснице, то лучше замените упражнение теми, где эти части тела задействуются меньше. В противном случае, придется долго восстанавливаться.

Правильная техника приседаний представлена в следующем видео:

Приседания – это очень эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин. Важно правильно выполнять всю технику, иначе есть риск принести вред своему здоровью. Если вы не уверены в правильности своего выполнения, то возьмите тренера, который поможет вам скорректировать вашу технику.

Вконтакте

От природы в женщинах заложен прекрасный мышечный каркас, развивая который его обладательницы еще больше подчеркнут красоту своего тела. Красивая упругая попа — это «центр вселенной». Если в юности кожа упругая и можно, ничего не делая, вилять по городу в короткой юбке, то после 20?25 лет необходимо серьезно заниматься своим внешним видом для сохранения красоты. А «эликсир» женской молодости — это женские приседания с весом.

Женский присед имеет отличительную особенность от мужского смещенным акцентом нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Он делает ножки более изящными, стройными и привлекательными.

Однако многие девушки боятся приседаний, аргументируя это возможностью стать мужеподобными. Действительно, очень часто из-за незнания девушки в тренажерных залах приседают так же, как мужчины. В итоге они имеют колдобины на ногах и отсутствие ягодиц.

Изучив технику выполнений женских приседаний и используя её правильно, женщина никогда не раскачается как культуристка. В этих спортсменок своя история, не без использования .

Приседания — самое эффективное упражнение для общего развития ног и ягодиц. Но только если выполнять его правильно! Поэтому на первых порах лучше заниматься не в одиночку, а под наблюдением тренера, чтобы отточить технику выполнения до идеала.

1. Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги в удобную позицию на ширине плеч (чем шире ноги, тем больше включатся в работу ягодичные и приводящие мышцы бедра).
2. Носки немного разверните в стороны.
3. Спину выпрямите и слегка наклоните вперед.
4. Голову держите прямо или еле заметно направьте вверх, но ни в коем случае не пытайтесь посмотреть вниз на свои ножки.
5. Начинайте садиться вниз, плотно прижав пятки к полу и не отрывая их на протяжении всего сета. Не выводите колени за линию носков.
6. Во время приседаний ягодицы отставляйте назад. Подъемы из приседа должны выполняться не с помощью квадрицепсов, а в результате сильного напряжения ягодичных мышц.
7. Медленно и плавно сядьте немного глубже параллели (в нижней фазе ягодицы примут на себя основную часть нагрузки).
8. Без рывков встаньте, но не до конца разгибая колени, чтобы нагрузка не переносилась на суставы, а сохранялась все время в мышцах.
9. Повторите необходимое число подходов.

Освоив азы классических приседаний, можно поэкспериментировать с их разновидностью и включить в свой тренировочный план другие виды приседаний (плие, сумо).

На первых порах не стоит браться за большие веса. Поработайте какое-то время с собственным весом или с очень небольшим грузом. И только после того, как техника будет доведена до автоматизма, а целевые мышцы будут хорошо чувствоваться при выполнении упражнения, можно прогрессировать нагрузку.

И еще, не ждите чуда после недели занятий. Чтобы достичь желаемого результата, нужно хорошо попотеть. Качать попу необходимо не 1?2 месяца перед открытием пляжного сезона, а всю жизнь и тогда «пятая точка» отблагодарит Вас своей упругостью и привлекательностью.

Видео про технику женских приседаний со штангой для ягодиц:

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

Приседание с блином для девушек. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин (программа для дома). Исходное положение и движение вниз

14.03.2017

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

• Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
• При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
• Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
• Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
• Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
• Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

• Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
• Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
• Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
• Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
• Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
• В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
• Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Функциональные упражнения — это не только физическая активность, но и отличный способ повысит вашу мобильность, что крайне необходимо в ритме современной жизни.

В чем же состоит польза приседаний, если в реальной жизни вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это движение?

Когда речь заходит о базовых, функциональных движениях, приседания, бесспорно, являются королем упражнений.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто для хорошего самочувствия — приседания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Для начала давайте немного погрузимся в науку, чтобы узнать, почему приседания так важны.

Ну и, конечно, мы поговорим о том, как научится приседать, как делать приседания правильно и как бывает неправильно,о вариациях этого упражнения.

Время от времени вам приходится слышать, как эксперты в этой области называют приседания (и похожие движения, как становая тяга, например) интригующим термином «примитивные движения».

Под эти они подразумевают, что этот способ движения заложен в нашем теле изначально; это что-то, что человек делал на протяжении очень долгого времени.

Понаблюдайте за людьми, и это не будет вам казаться столь удивительным, ведь даже младенцы регулярно приседают (и это на 100 % правильные приседания), когда они только начинают ходить.

На самом деле, многие нации во всем мире регулярно сидят на корточках, вместо того, чтобы просто сидеть или стоят в течение длительного времени.

Почему это имеет значение? Потому что это наглядно показывает, насколько сильна связь между человеческим скелетом и рассматриваемым движением.

Для чего нашему телу нужны приседания? Самым главным преимуществом приседаний, по-моему мнению, является то, что с помощью лишь этого функционального упражнения и его вариаций можно составить целый план тренировок.

Самое эффективное движение

Первым преимуществом приседаний, о котором упоминалось ранее, является то, что они улучшают нашу способность двигаться. Приседания — это комплексное упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.

Ваши лодыжки, колени и бедра должны скоординировать свои усилия, чтобы опустить вас вниз и безопасно поднять вверх.

Приседания — это упражнение, которое разрабатывает эти суставы, увеличивая их подвижность, что поможет в будущем избежать многих проблем.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях, вы наверняка сталкивались с понятием кинетической цепи. Принципы кинетической цепи используются в машиностроении и основываются на идее, что связанные, последовательные соединения должны рассматриваться как одна большая единица.

Что это значит?

Подумайте, что происходит во время приседания: лодыжки наклоняются, колени сгибаются, в это же время ваши бедра должны опускаться, а спина и мышцы пресса должны работать вместе, чтобы удерживать равновесие и вертикальное положение тела. Ни один сустав не работает в одиночку.

А, что случится, если одно из этих «звеньев» перестанет выполнять свою работу? Движение просто не получится.

Этот принцип работы распространяется практически на все, что вы делаете. Если мышцы бедер тугие, например, это будет давать нагрузку на поясницу и вызывать боль, которая может в дальнейшем добраться до вашей шеи, а там и плечо недалеко находится.

Приседания помогают развить и привести в порядок всю эту кинетическую цепь, если выполняются технически правильно, чтобы тело работало эффективнее, как единый слаженный механизм.

Прорабатываемые мышцы

Наряду с суставами, приседания прорабатывают разные группы мышц.

Какие мышцы накачивать, будет зависеть от того, какой вариант упражнения вы выберете. Со временем вы сможете подбирать вид приседания для проработки желаемой группы мышц.

А пока давайте сосредоточимся на базовом, но не менее эффективном виде приседания с собственным весом.

Прорабатываемые мышцы — или мышцы, которые работают больше всего во время упражнения — четырехглавые и большие ягодичные.

Мышцы икр и ягодиц функционируют как синергисты — это означает, что они помогают четырехглавым мышцам выполнять приседания. В это же время мышцы задней поверхности бедер и кора сокращаются, чтобы обеспечить равновесие телу, при этом работают также мышцы брюшного пресса.

Приседания сжигают жир

Обычно люди считают приседания и подобные упражнения средством для наращивания мышечной массы, но когда речь заходит о похудении, не берут в расчет их.

На самом же деле приседания являются или могут быть мощнейшим оружием в борьбе с лишним весом. Это потому, что число калорий, сжигаемых во время любого упражнения, напрямую зависит от числа мышечных волокон, задействованных во время того или иного движения.

Это правило является научно доказанным фактом, ведь, к примеру, если мы рассмотрим приседания с точки зрения двигателя и его размера, то, чем больше двигатель, тем больше топлива он потребляет и сжигает. Ваши ноги состоят из большого числа мышц. Но, тем не менее, они не единственные рабочие мышцы во время приседаний.

В одном движении, приседания задействуют большое число мышц, которые будут сжигать калории как топливо.

Тяжелая атлетика связана еще с одним очень интересным процессом, способствующем похудению: повышенное посттренировочное потребление кислорода или EPOC.

Независимо от того, какую форму физической нагрузки вы предпочитаете, во время тренировок организм нуждается в большом количестве кислорода. Именно поэтому вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большом количестве кислорода увеличивается, когда во время физической нагрузки задействуется большое число мышечных волокон, так как кислород жизненно необходим для правильного восстановительного процесса.

Интересно то, что на использование каждого литра кислорода, который вы вдыхаете, сжигается примерно 5 калорий.

Как результат, любой вид деятельности, который повышает потребность кислорода, также повышает число сжигаемых организмом калорий. А увеличение скорости обмена веществ из-за EPOC может продолжаться удивительно долгое время после тренировки — до 48 часов.

После приседаний эффект дожигания не будет таким долгим, но все же.

В общем, даже если вы малоактивны, ваш обмен веществ будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Если вы будете посвящать больше времени проработке больших групп мышц, вы сможете сжигать калории после тренировки, даже не двигаясь.

Правильная техника приседаний

Приседания с собственным весом

Надеюсь, мне удалось убедить вас в пользе приседаний. Но, как и любой другой вид деятельности, выполнять приседания необходимо надлежащим образом, чтобы получить максимальную отдачу от прилагаемых вами усилий.

Итак, как нужно правильно приседать? Для начала рассмотрим приседания с собственным весом, которые в последующем послужат основой для других вариантов приседания. Как и многие другие виды упражнений с собственным весом, этот вариант приседаний — идеальный способ добиться правильной техники упражнения с минимальным риском, если что-то пойдет не так.

Еще одним положительным моментом в освоении техники приседаний с собственным весом является то, что вам легче будет в дальнейшем освоить обратные приседания с дополнительным весом, так как оба движения практически идентичны.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
• Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

• Держа мышцы кора напряженными, а спину прямой, опустите ваши бедра назад по направлению к полу.
• В это же время позвольте вашим коленям податься вперед. На протяжении всего движения держите колени и пальцы ног в одном направлении.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра станут параллельны полу (как будто садиться на стул). Если вы можете просесть ниже, не округляя спину, делайте это.
• Оттолкнитесь от пяток и медленно выпрямляйте ноги, чтобы вернутся в исходное положение. Не отрывайте при этом пятки от земли.

Это была базовая форма приседания, которую вы можете использовать для любого другого варианта отжиманий.

Возможно, что приседания с собственным весом могут быть сложными для вас, в основном, из-за нехватки гибкости. Так как же в таком случае выполнить идеальное приседание с собственным весом?

Посмотрите видео моего приятеля Ерика Вонга «Достаточно ли вы гибки, чтобы выполнить присед?», в котором он дает по этому наглядные и практически е советы. Вот лишь некоторые ключевые моменты из этого видео:

• Для поддержки держитесь за ножку стола, лестницу или другой вертикальный предмет.
• Опуститесь так низко, насколько это возможно, держите спину прямой.
• В нижней позиции отклоняйтесь назад во всех направлениях, чтобы разработать суставы.
• Держась за опору, выполните несколько приседаний.

Как вы уже заметили на начальных этапах освоения упражнения поощряются глубокие приседания. Вероятно, у вас возникнут некоторые вопросы или опасения по этому поводу.

А может вы уже слышали некоторые из них?! Приседания — это плохо для колен? А глубокие приседания — это ужас для суставов?

Ответ на оба вопроса — громкое «Нет».

По крайней мере, это так, если вы в хорошей форме. И именно поэтому сначала стоит освоить приседания с собственным весом прежде, чем переходить на другие виды этого упражнения с дополнительным весом.

Приседания и колени, о, Боже мой!

На самом деле, укрепляя четырехглавые и другие мышцы, которые находятся в непосредственной близости от колен, вы выстраиваете систему их поддержки и даете им, тем самым, более полную защиту. Но, как насчет глубины приседаний? Не увеличивает ли это нагрузку на колени? Как приседать и на что обращать внимание при этом?

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи изучили результаты более 164 статей, которые рассматривали силы, воздействующие на колени во время приседаний. То, что они обнаружили, было для них сюрпризом: Хотя нагрузка на колени постепенно увеличивается, когда угол становится ближе к 90 градусам, но после этой точки нагрузка только уменьшается.

В конце своей статьи исследователи оставили такой комментарий:

…глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение, которое защищает от травм и укрепляет нижние конечности.

Еще один совет по безопасности, который вы можете услышать, когда речь заходит о приседаниях, состоит в том, что вы не должны позволять своим коленям выходить за пределы больших пальцев ног.

Для большинства людей этот совет прост для запоминания и легко применим. Однако некоторые генетические факторы и особенности отдельных людей даже во время безупречного приседания могут влиять на то, как расположены колени.

На расположение колен по отношению к пальцам ног могут влиять длина костей или подвижность лодыжки или бедер. Например, девушка с длинными костями голени или бедер не сможет удерживать колени в рекомендуемом положении, ей придется для этого пожертвовать техникой и формой упражнения, чтобы выполнить правильное приседание.

Стоит отметить, что нет доказательств того, что, если колени выходят за большие пальцы ног, тогда у вас будут наверняка проблемы с коленями. Если ваши колени от природы длинные, то не пытайтесь что-либо менять, так как это создаст дополнительную нагрузку на суставы.

Поэтому не стоит грести под одну гребенку всех, а лучше стоит прислушаться к своему телу. Если во время приседаний с собственным весом ваши колени дальше, чем ваши пальцы ног, и вам при этом не больно, тогда делайте так, как вам удобно.

Виды приседаний

Существует большое количество видов приседаний на выбор. Какой из них выбрать, во многом будет зависеть от поставленных целей, так как каждый вид этого упражнения направлен на проработку различных частей тела и групп мышц.

Давайте познакомимся с самыми распространенными видами приседаний, узнаем, для чего они используются и как делать их правильно.

Присед со штангой на плечах

Самый распространенный и простой вид приседаний, который прорабатывает почти большую часть вашего тела. Также это упражнение — отличный способ повысить подвижность.

Однако у него есть некоторые недостатки. Вам понадобятся стойка, штанга и несколько дисков. Людям, имеющим травмы спины или предрасположенность к ним, стоит исключить это упражнение из своего списка из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник. Как правильно приседать со штангой?

• Встаньте около стойки со штангой так, чтобы штанга оказалась у вас на плечах у основания шеи. Обхватите гриф ладонями наружу.
• Выпрямитесь, чтобы штанга оказалась на вас и не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить себе больше пространства.
• Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и смотрите прямо, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В это же время позвольте своим коленям наклонится вперед, держите их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, просядьте глубже, если вы можете.
• Сделайте короткую паузу перед тем, как оттолкнутся от пяток и выпрямить ноги, чтобы вернуться в стартовую позицию.

Приседания со штангой на груди

Очень полезный и интересный вид приседаний просто потому, какую большую разницу имеет небольшое изменение в упражнении.

Этот вид упражнения заключается в удержании штанги перед собой, а точнее у основания шеи.

Так в чем же заключается преимущество этого вида приседаний по сравнению с предыдущим? Смещение веса вперед усиливает нагрузку на мышцы кора и требует от них максимальной работы для удержания равновесия и вертикального положения тела.

Это изменение требует большего сгибания колен, что позволит вам просесть глубже и сделать больший акцент на четырехглавые мышцы.

При снятии нагрузки с плеч во время приседаний со штангой на груди, вы значительно снижаете действие сжимающей силы на позвоночник. Как правильно выполнять этот вид приседаний?

Техника приседания со штангой на груди:

• Встаньте перед стойкой, гриф должен быть на уровне груди. Поместите штангу спереди плеч у основания шеи. Руки должны быть согнуты в локтях и параллельны полу. Ладони положите на гриф, удерживая штангу лишь большими пальцами рук.

• Напрягите мышцы кора, держите спину ровной, смотрите прямо перед собой, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В то же время позвольте своим коленям наклониться вперед, держите их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайте бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу, двигайтесь дальше, если вы можете.
• Задержитесь в нижней позиции перед возвращением в исходную.

Приседания со штангой над головой

Это упражнение одновременно требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

Его можно выполнять со штангой, также приседать с гантелями, гирями или просто с диском.

Техника приседания со штангой конкретно в этом упражнении — это испытание на гибкость, поэтому не думайте, что вам так легко удастся поднять любой вес над головой, как это у вас получается в других вариантах упражнения. Начните с чего-нибудь более легкого, с метлы, например.

Техника выполнения приседаний со штангой над головой:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног смотрят наружу. Держите штангу над головой широким хватом.
• Держите штангу (или что вам под силу) над головой на вытянутых руках.
• Напрягите мышцы кора, опуститесь вниз, угол сгиба между бедрами и коленями должен быть прямой.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в стартовую позицию.

Совет: Не пытайтесь выполнить это упражнение, если ваш уровень физической подготовки не достаточно хорош или подвижность плеч/верхней части спины оставляет желать лучшего.

Приседания с гирей (гоблет)

Обычно выполняемое с помощью гирь или гантелей, это упражнение можно также выполнять и с помощью диска от штанги, если у вас под рукой ничего не нашлось. Концепция это вида приседаний та же, что и в приседаниях со штангой на груди: вес переноситься на переднюю часть тела, акцентируя мышцы кора и спину.

Отличие состоит в том, что в приседаниях гоблет активно задействованы широчайшая мышца спины и руки.

Техника выполнения приседаний с гирей:

• Возьмите гирю (гантель) в обе руки и держите ее согнутыми руками около груди, так как будто вы держите огромную чашу (отсюда с англ. «goblet» — кубок). Не прислоняйте гирю к себе, не облегчайте себе работу.

• Напрягите мышцы кора и выполните глубокое приседание.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание сумо

Это вариант приседаний имеет много вариации, все зависит от того, какое оборудование вы используете во время выполнения этого упражнения. Что остается постоянным, так это широкая постановка ног, как у борца сумо.

Такая позиция позволяет максимально проработать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер, особенно во время поднятия тела вверх. Мышцам кора тоже придется поработать, чтобы удержать вас в занимаемой позиции.

Также можно приседать с гантелями, штангой, гирей или диском.

• Поставьте ноги в очень широкую стойку, возьмите гирю в руки.
• Напрягите мышцы кора, держите спину ровной, делайте упор на пятки, чтобы стоять прямо. Вы можете заметить, что ваши движения ограничены из-за позиции, это нормально.

• Опустите бедра вниз, согните ноги в коленях, чтобы гиря опустилась вместе с вами к полу.

Болгарский сплит-присед

По технике выполнения это упражнение немного отличается от других видов приседаний, однако имеет ряд неплохих преимуществ. С одной стороны, верхняя часть тела включается в работу полностью, и ваше движение больше не ограничивается лишь силой ваших мышц кора и верхней части спины.

Конечно, для проработки этих мышц болгарский сплит-присед не подходит, однако если вы хотите потренировать ноги, тогда этот вид приседаний — просто идеальный вариант.

Болгарский сплит-присед можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом. Для начала я опишу вам технику выполнения упражнения с собственным весом.

• Встаньте спиной к скамье, левая нога стоит носком на скамье.

• Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда колено будет практически параллельно земле. Левое колено не должно касаться пола.
• Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходную позицию.

Приседания с выпрыгиванием

Обычные приседания, приседания со штангой на плечах и болгарский сплит-присед можно усложнить, добавив элемент прыжка. Это потребует от вас динамичности и быстроты во время выполнения упражнения. Приседания с выпрыгиванием — это отличный способ для спортсмена развить свою силу и научится выполнять технический прыжок.

Этот вид приседаний не рекомендован людям с травмами колен из-за большой нагрузки на них. Следует также быть осторожным при выполнении прыжка с весом в руках. Также нужно знать о том, как правильно дышать при приседаниях динамического характера.

С чего начать?

Как правильно делать приседания, мы уже знаем. Научиться правильно приседать достаточно несложно. Но, получив такой «багаж» знаний, у вас, наверняка, возникает в голове вопрос, как применить эти знания, чтобы выполнить правильное и эффективное приседание? Используя несколько из приведенных выше вариантов приседаний и развивая свою силу и подвижность, через некоторое время вы сможете без проблем и безопасно выполнить приседания со штангой на плечах.

Каждое упражнение старайтесь выполнять в 3 подхода по 12 повторений, соблюдая технику и приседая так низко, насколько это возможно. Особенно во время работы с обычными приседаниями с собственным весом старайтесь опускать ягодицы как можно ближе к полу.

Чтобы отточить каждое движение, возможно, у вас уйдет несколько недель прежде, чем вы сможете перейти к другому виду отжиманий. И это нормально. Целью этого длинного пути является развитие прочной базы перед тем, как вы придете к приседаниям со штангой на спине. Каждый шаг вашего пути будет развивать у вас определенные навыки, которые вам потребуются позже.

• Приседания с собственным весом
• Приседания с гирей (гоблет) (Переходите к следующему пункту, когда осилите 3×12 с 10 кг)
• Приседания со штангой на груди (3×12 с 20 кг)
• Приседания со штангой на спине (начните с 20 кг)

Вы хоть раз приседали? Да!

Осмысливая прочитанное, можно прийти к выводу, что приседания — крайне важное упражнение. Это заложенное в каждом человеке природой движение развивает гибкость, подвижность и силу, сжигает тонны лишнего жира.

Ключом к успеху является неспешный старт, особенно с обычными приседаниями с собственным весом, отточенная и правильная техника приседаний. После можно переходить на более сложные виды приседаний. На своем пути к поставленной цели вы можете использовать любые из предложенных выше видов приседов в зависимости от своих нужд, обстоятельств и конечного результата.

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
2. Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
4. Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
6. При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Если ваша цель — создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело — это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа — красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить — красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой — в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника — прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями — они не должны выходить за линию носков.
6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию — встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение — на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком — разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом — сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

40 видов приседаний: упражнения со свободным весом

Известно, что тренинг с дополнительным отягощением развивает мышцы гораздо интенсивнее и, соответственно, формирует фигуру быстрее. Поэтому не будем откладывать в долгий ящик и начнем выполнять приседания со свободным весом – гантелями, бодибарами и штангами. Вы можете выбрать любые из предложенных ниже вариантов и сочетать их с упражнениями без веса, выпрыгиваниями или другой нагрузкой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренинга.

Применение отягощения

Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга:

• Высокие энергозатраты. Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса.
• Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.

Если никогда ранее вы не занимались с гантелями или штангой, особое внимание уделите технике выполнения упражнений. Это убережет вас от получения травм и позволит достичь максимальных результатов.

Перейдем, собственно, к вариантам приседаний.

Со штангой на плечах

Итак, вы освоили базовые приседания и стали выполнять их на регулярной основе. Прошло некоторое время, и вы заметили, что для того, чтобы по-прежнему получать хорошую нагрузку, вам приходится приседать едва ли не с утра до вечера. Это значит, что пора учиться работать с весом. К примеру, вы можете использовать не тяжелую штангу или бодибар. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите позади плеч чуть ниже шеи.

Теперь начинайте выполнять приседы. Так как вы приседаете не в тренажере Смита, и опоры у вас нет, ваши мышцы стабилизаторы корпуса будут работать очень интенсивно. Держите спину прямой, четко следите за траекторией движения. Необходимо помнить о том, что добавляя тренировочный вес, вы повышаете риск получения травм. Поэтому в первый раз начните занятия с опытным тренером, а далее сможете практиковаться самостоятельно.

Со штангой на груди

Это упражнение несколько сложнее предыдущего для большинства людей. Возьмите штангу прямым хватом и поместите на уровень верхней части груди. Локти в этом положении должны быть высоко подняты.

Данный вид приседа в большей степени нагружает квадрицепсы, чем предыдущий. Спину необходимо держать прямой все время движения.

Со штангой над головой

Данное упражнение выглядит простым, но на самом деле – это один из самых тяжелых видов приседов. Возможно, он столь сложен из-за необходимости держать баланс во время выполнения или из-за требования удерживать штангу на вытянутых руках.

Итак, поместите штангу на плечи и выжмите ее вверх. Ладони должны быть широко расставлены, иными словами, используем широкий хват. Теперь, держа штангу на вытянутых руках, попробуйте выполнить базовый присед. Делайте упражнение очень медленно и осторожно.

Присед + жим

Возьмите штангу на плечи. Ноги можете поставить как в классическое положение, так и шире плеч носками врозь. В первом случае больше работают квадрицепсы, во втором – ягодичные мышцы. Поднявшись в положение стоя, выжмите штангу вверх. Снова опустите на плечи. Опуститесь в присед.

Когда закончите делать упражнение – аккуратно пронесите штангу над головой и, не сгибая спины, присев, опустите ее на пол. Это упражнение также можно выполнять с парой гантелей, держа их в каждой руке.

Фермерские приседания

Представьте себе прекрасный солнечный денек на ферме. Вы любуетесь своими посевами и, возможно, выбираете помидорчик–другой на закуску. А потом неожиданно вспоминаете, что вам нужно срочно принести два ведра комбикорма – покормить обитателей вашего хозяйства.

Несмотря на погожий денек, вы поднимаете ведра и выполняете работу. Так вот тут, практически то же самое. Вот стоят две тяжелые гантели. Встаньте между ними и сделайте присед. Возьмите гантели двумя руками и с ровной спиной поднимитесь. Повторите упражнение.

Х-приседания с весом

Возьмите небольшие гантели в обе руки. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните диагонально. Сделайте глубокое приседание, опустив гантели между ног.

Во время подъема сначала согните руки в локтях, затем, когда встанете, выжмите их вверх над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х». Повторите.

С гантелей, гирей или блином от штанги

Держите гантель или гирю на уровне груди двумя руками. Можете представить, что это ребенок. Выполните базовый присед без резких движений, чтобы «ребенок» не пострадал. Держите вес возле груди крепко и устойчиво стойте на ногах. Вернитесь в положение стоя.

Этой статьей мы завершаем наш цикл «40 видов приседаний», надеюсь, вам понравилось!

Предыдущие статьи цикла

Landmine приседания с поясом — отличное упражнение для ног, если у вас проблемы со спиной | Wolf Fit 🐺

В век технологий, в век когда многие люди очень долго работают сидя, — у многих есть проблемы со спиной. Пожалуй, это неизбежное следствие вредных привычек и вредных вариаций образов жизни.

Конечно, рано или поздно, человек который ведёт не совсем правильный и неактивный образ жизни, понимает, что неплохо было бы заняться своим телом. Было бы неплохо сходить в тренажерный зал, написать себе правильный рацион и начать работать над своим телом. Это правильное решение, но, иногда бывает достаточно поздно.

Сидячий образ жизни может очень сильно изменить ваш позвоночник, и в этом случае многие упражнения в тренажерном зале могут быть для вас недоступны. К примеру, при сильных искривлениях позвоночника одним из травмоопасных упражнения для человека могут быть приседания со штангой. Речь идет как об обычных приседаниях со штангой, так и о приседания в тренажере Смита, и так далее. То есть, там где есть осевая нагрузка — все эти упражнения могут быть опасными.

Вы можете сказать, что и так не собирались приседать, и вашей целью была прокачка бицепсов. Но, дело в том, что приседания это неотъемлемая часть тренинга, и без этого упражнения просто невозможно развить необходимый функционал тела. Также, нужно помнить о пропорции и симметрии, которые очень важны. То есть, рано или поздно приседать придётся.

Как же быть в этом случае?

В этом случае нам помогут landmine приседания с поясом. Что это за приседания такие? Дело в том, что многие спортсмены об этом варианте приседаний не знают, по той причине, что классические варианты этого упражнения являются наиболее распространенными. На то они и классические.

Лендмайн приседания, это вариант приседаний где нагрузка веса приходится на линию тазовой области. Это происходит по той причине, что штангу мы поднимаем не с помощью спины и плеч, а с помощью пояса для дополнительного веса, который цепляется к фиксированной штанге.

То есть, первое что нам понадобится это зафиксированная с одной стороны штанга. На одной стороне будут блины, а вторая сторона будет пустая, и ее нужно где-то закрепить, если нет в зале специального фиксатора. На свободную сторону можно наложить гантелей.

Нам нужно стать так, чтобы мы были лицом к блинам, и спиной к стороне которая пустая. Штанга будет у нас между ног. Становимся недалеко от блинов. Берём пояс для дополнительного веса и цепляемся за гриф штанги.

Начинаем из нижней точки. То есть, вам нужно изначально прицепить пояс так, чтобы бедра были параллельны полу. Дальше просто выполняем приседания.

Этот вариант приседаний исключает осевую нагрузку, является одним из самых лучших видов приседаний для людей, у которых есть какие-либо проблемы с позвоночником и спиной.

Техника очень проста, а этот вид приседаний очень эффективен.

15 ошибок на тренировках, которые могут быть опасны для вашего здоровья

Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.

Поэтому AdMe.ru рассказывает о том, как тренироваться в зале правильно, максимально эффективно и без ущерба своему здоровью.

1. Мостик бедрами

Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.

Правильно: Колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами — это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.

2. Перекаты с ноги на ногу

Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.

Правильно: Спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90°.

3. Планка

Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.

Правильно: Следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90°, а голову держите прямо.

4. Приседания со штангой

Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.

Правильно: Следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте пятки. Приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.

5. Держите штангу правильно

Неправильно: Когда штанга лежит на шее — это крайне травмоопасно.

Правильно: Отведите локти назад и сведите лопатки: так вы выгнете спину и создадите напряжение. Положите штангу настолько низко, насколько возможно — при условии, что вы можете ее уверенно держать.

6. Приседания с гантелью или блином

Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед оказывает лишнюю нагрузку.

Правильно: Плечи отведите назад и сведите лопатки. Держите спину ровно, немного прогнув в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.

7. Становая тяга

Неправильно: Ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.

Правильно: Согните ноги в коленях, грудь выдвините вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите таз назад. Ноги и руки перпендикулярно полу.

8. Зашагивания на платформу

Неправильно: Чем дальше мы стоим от платформы, тем большая нагрузка приходится на колени, а не на мышцы ног.

Правильно: Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте ближе к лавке или платформе. Колено должно быть на одной линии со стопой.

9. Жим лежа

Неправильно: Ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.

Правильно: Штанга должна быть примерно на одной линии с плечами. Прогните спину в пояснице. Согните ноги и отведите стопы чуть назад к бедрам.

10. Выпады с гантелями

Неправильно: Колено отклонено вбок, это неэффективно и травмоопасно.

Правильно: Колено должно находиться на одной линии со стопой, а при шаге нога должна быть согнута под углом 90°.

11. Приседания на одной ноге

Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Присед недостаточно низкий.

Правильно: Отведите плечи назад и выпрямите спину. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

12. Тяга гантели одной рукой

Неправильно: Голова поднята, из-за чего спина прогибается.

Правильно: Важно сохранять прямую линию от макушки до ягодиц.

13. Подъем гантели из-за головы

Неправильно: Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

Правильно: Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживайте плечи неподвижно, прижимайте локти как можно ближе к голове. Заведите гантель за спину и медленно опускайте.

14. Подьем на икры стоя

Неправильно: Стопы располагаются на 1/2 или почти полностью на платформе. Линия между стопами и плечами неровная.

Правильно: Встаньте на 1/3 стопы так, чтобы стопы были на одной линии с плечами. Поднимитесь максимально высоко на носочки. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь как можно ниже.

15. Гиперэкстензия

Неправильно: Нет прямой линии тела, сильный прогиб в пояснице.

Правильный: Избегайте перегибания в пояснице. Корпус поднимается до плоскости бедер, а в нижней точке спина не округляется.

Минутка здоровья: силовой тренинг в межсезонье

В очередном материале нашей постоянной рубрики от питьевой воды торговой марки «Каролино», расскажем о силовых тренировках игроков «Супер Регби» перед началом сезона.

Сила – одна из важнейших качеств регбиста, во многом определяющая его уровень. Это основа, на которой строятся выносливость, скорость и ряд физических составляющих. Чем больше мощи в вашем теле, тем проще развиваться профессионально и лучше выглядеть на поле.

Исполнители «Супер Регби» используют правило «3 к 5». Суть тренировки – 3-5 упражнений по 3-5 подходов с 3-5 повторениями. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю и эффективны за счёт одновременной нагрузки на разные группы мышц.

Существуют шесть основных тренингов на силу:

1. Приседания с весом. База для любого спортсмена ТОП-уровня. Укрепляют бёдра, колени, лодыжки, развивают координацию. Делают ноги менее травматичными.

Эффективные упражнения:

— приседания со штангой за спиной;
— приседания со штангой на груди.

2. Изгибы. Сгибание талии игроки постоянно применяет при захвате, борьбе в раках, контактах с соперником. Изгибы нужны для укрепления плечей и спины.

Эффективные упражнения:

— становая тяга;
— наклоны вперёд со штангой на плечах (часто упражнение называется «доброе утро», так как человек как бы кланяется).

3. Жим. Отталкивание объекта от тела или тела от объекта. Одно из наиболее качественных занятий на силу.

Эффективные упражнения:

— отжимания;
— жим штанги лёжа;
— жим штанги от груди стоя.

4. Тяга. Движения верхней части тела к чему-то или чего-то к телу. Часть тела и снаряд тянутся друг у другу.

Эффективные упражнения:

— поднятие гантели одной рукой, опираясь на скамейку второй рукой;
— подтягивания на турнике с весом или без;

5. Одиночная нога. Тренинги, в которых задействуется только одна нога.

Эффективные упражнения:

— выпады с гантелями на степе;
— сплит присед с гантелями или без;
— приседания стоя на одной ноге;

6. Скручивания. Повороты тела и занятия на пресс. Необходимы не только для силы, но и для резкости, координации и ухода от захватов.

Эффективные упражнения:

— тренировки с медицинским мячом;
— планка для пресса.

Примеры тренировок:

Образец №1

Приседания со штангой или блином – 3 подхода по 5 повторений;
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 5 повторений;
Становая тяга – 3 подхода по 3 повторения.

Образец №2

Подъём штанги на грудь – 5 подходов по 3 повторения;
Приседания со штангой или блином – 3 подхода по 5 повторений;
Жим штанги стоя – 3 подхода по 3 повторения;
Подтягивания на турнике с весом – 3 подхода по 5 повторений.

Если вам эти тренировки кажутся лёгкими, комбинируйте упражнения. К примеру, в одном подходе совмещайте приседания со штангой и жим штанги лёжа; отжимания и приседания и т.д.

Важно: к упражнениям со штангами и большими весами подходите постепенно. Начните тренировку с лёгкими весами или пустым гифом, чтобы как следует размять суставы, сухожилия и мышцы. Только после этого переходите к тренингам «3 к 5» с нужными весами.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

изучаем все тонкости и секреты

Привет! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. И на повестке дня техническая заметка про приседания на скамью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Приседания на скамью. Что, к чем и почему?

В погоне за пышными формами многие барышни натружают свои ягодицы тяжелыми приседаниями со штангой. Такая стратегия – всех девушек выставлять на присед, очень часто наблюдается в тренажерных залах. Дамы приходят за увеличением объемов пятой точки, и тренеры выписывают им классические приседания. Иногда барышни работают без «рецепта», самостоятельно решив выполнять это многосуставное упражнение. Если Вы относитесь к этой категории трудящихся, то следует понимать, что малые веса – штанга + 5-10 кг, это не та масса отягощения, которая растит ягодицы. Переход в категорию 20+ требует от занимающегося развитого мышечного каркаса верха тела и спины. Как только Вы усилите и натренируете свой верх, можно переходить к средним и большим весам в приседаниях.

Каким же образом девушке-новичку можно быстрее накачать ягодицы? В этом помогут приседания на скамью. Давайте их разберем детально.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на скамью, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированная проработка большой ягодичной мышцы, увеличение объема;
• увеличение силы большой ягодичной мышцы;
• снижение нагрузки на низ спины;
• безопасность, снижение риска получить травму;
• увеличение глубины классических приседаний;
• возможность выполнять упражнение с достаточным отягощением без страхующего.

Техника выполнения

Приседания на скамью относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и подойдите к скамье сбоку (или ящик/платформа). Займите позицию классического приседа – расположите штангу на трапециях, создайте арку в нижней части спины, ноги расставьте на ширину плеч, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед и вверх.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать ноги в коленных суставах до позиции параллели бедер полу/седа на скамью. Задержитесь на 1-2 счета и медленно, за счет толчка пятками, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (вариант скамья м/у ног) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний на скамью существуют несколько вариаций упражнения:

• на серию из степ-платформ;
• на блины;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• высота возвышения/скамьи должна соответствовать длине Ваших ног и быть до колена;
• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• не заваливайте корпус вперед;
• не выпрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
• не сводите колени вовнутрь;
• не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскоком от скамьи) вверх;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выводитесь вверх;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания самые эффективные для накачки ягодиц?

Исследования профессоров Swinton PA и Stewart AD, опубликованные в журнале Strength Cond Research (US National Library of Medicine National Institutes of Health, США, 2012), заключались в биомеханическом сравнении 3-х видов приседаний: классических, в стиле пауэрлифтинга и на скамью/ящик.

Было выявлено, что:

• пауэрлифтинг-приседания и классические приседания создавали наибольшую силу (нагружающая способность примерно одинаковая);
• классические приседания создавали наибольшую нагрузку на позвоночник (самый высокий крутящий момент на L5/S1 позвонки) и голеностопные суставы;
• приседания на скамью/ящик показали самую высокую нагрузку на коленные суставы;
• скорость развития силы при использовании приседаний на скамью/ящик была в 3-4 раза выше, чем в остальных видах приседа.

Вывод: если Вы мужчина и Ваша цель — развитие силы, увеличение общей мощи, то используйте вариант седа на скамью/ящик. Если Вы женщина, и Ваша цель — увеличение ягодиц, а в анамнезе ограниченная подвижность лодыжки, то также используйте вариант седа на скамью/ящик. Вариант с выносом ног вперед в тренажере Смита и с широкой постановкой ног больше подходит женщинам, работающим над формами.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы узнали про приседания на скамью. Можно со 100% уверенностью утверждать, что в Вашем зале его никто не делает. Вы можете стать первой ласточкой. Ну как, станете?

На сим все. Пока! До связи!

PS: а какой присед Ваш любимый? Почему именно он?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Спартанский кондиционер для всего тела | 24Life

Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы поставили перед собой задачу сделать это трудное? Или если вы тренируетесь каждый день? Не могли бы вы сделать это в течение недели?

У наших друзей из Spartan есть мотивация и необходимые шаги, чтобы помочь вам встать на путь. Они считают, что быть спартанцем — это не только приключенческая гонка. Речь идет об изменении того, как мы думаем, о том, как мы действуем, и об осознании того, как мы относимся к своему телу.Spartan стремится делиться тренировками и опытом, чтобы помочь людям (то есть вам!) Навсегда изменить свою жизнь к лучшему.

Для начала: Джейсон Яксетич, тренер Spartan SGX, поделится пятью классическими спартанскими движениями, которые вы можете объединить в мощные 20-минутные тренировки, которые помогут вам развить силу, необходимую для прохождения курса. Делайте каждое движение в своем собственном темпе и с вашей собственной интенсивностью, но делайте их. А если вы хотите большего, перестаньте думать об этом и проведите спартанскую гонку — посмотрите «Попробуй это» Криса Руссоса! Вызов.Вы просто можете удивить себя собственной силой и спартанским стилем.

РАЗМИНКА

Выполните следующую последовательность в течение четырех минут:

• Пять приседаний
• Пять отжиманий
• Пять бурпи

Начните медленно и почувствуйте растяжение; постепенно увеличивайте скорость. Отдохните одну минуту перед началом тренировки .

ТРЕНИРОВКА

Пара двух движений для надежной 20-минутной тренировки:

• Отжимание с хлопком
• Подтягивание с бёрпи
• Отжимание с подбросом вверх

Для каждой тренировки:

• Выберите спартанский блин или мяч для хлопка, достаточно легкий для обеспечения хорошей формы, например 10 фунтов для новичка.
• Выполните первое движение в паре одну минуту и ​​отдохните одну минуту.
• Выполните второе движение в паре одну минуту и ​​отдохните одну минуту.
• Повторите последовательность работы и отдыха, чередуя движения, еще два раза, всего три раунда или 12 минут.

Зеленые веганские оладьи со шпинатом и капустой

С понедельником !!

Я ждал, чтобы опубликовать рецепт, когда я сделал что-то супер вкусное.Но потом я понял, что мне стоит опубликовать рецепт блинов как свой первый рецепт. В конце концов, я приседаю ради них, да? Я пробовала несколько рецептов здоровых блинов, и это, безусловно, мои любимые. Я люблю их, потому что они зеленые и вкусные. Если я могу сделать что-нибудь зеленое из овощей, то набивать им лицо мне будет легче. Это веганские продукты с правильным протеиновым порошком. Итак, без лишних слов — представляю вам свой рецепт зеленых блинов!

Зеленые веганские оладьи со шпинатом и капустой
На приготовление примерно 9 блинов по 4 дюйма (да, мы голодные люди)

— 1 стакан овсяной муки
— 1 стакан цельнозерновой небеленой муки
— 2 ложки протеинового порошка (я использовал сливочную ваниль Isopure, не веганский)
— 2 чайные ложки пищевой соды
— 2 чайные ложки разрыхлителя
— 1 TBLSP тыквы пирог со специями

— 2 ч.л. яблочного уксуса
— 1.5 стаканов миндального молока
— 2 ч.л. кокосового масла (топленого)

— 1 спелый банан
— 2 стакана шпината
— 2 стакана капусты

Смешайте все сухие ингредиенты в миске (сначала я добавил овес и смешал их. Затем я добавил другие сухие ингредиенты и включил блендер, чтобы смешать). Смешайте все влажные ингредиенты. Вылейте влажное в сухое и снова взбейте. Как только все смешано, разбейте банан и положите в блендер. Сверху добавьте шпинат и капусту и снова взбивайте, пока все не смешается и тесто не станет густым и несколько гладким (зависит от того, насколько хорош ваш овес).

Разогрейте сковороду или сковородку на слабом огне. Это варьируется, однако я обнаружил, что для моей плиты хорошо подходит 2-3. Растопите кокосовое масло в количестве, достаточном для покрытия сковороды слоем масла. Затем капните чуть больше 1/4 стакана жидкого теста на середину нагреваемой поверхности. Как только верх блина начнет пузыриться, попробуйте провести под ним лопатку, чтобы проверить, достаточно ли он приготовлен, чтобы его можно было перевернуть. В таком случае переверните его, подождите 2-3 минуты и проверьте, готово ли оно.

Счастливого блинчика !!

Pancake Stretch — Успешно добивайтесь этой позиции!

Если вы сейчас занимаетесь художественной гимнастикой, вы заметите, что подвижность является важной ее частью.Многие навыки будут намного проще или даже потребуют определенных диапазонов движений.
Одна из этих позиций — это растяжка блина.

Для выполнения таких навыков, как жим в стойке на руках или приседание верхом, необходим плоский блин. Понимаете — это очень важная позиция. Вероятно, один из самых важных для нижней части тела, помимо приседаний и согнувшись.

Последний год я довольно интенсивно работал на этой должности и добился значительных успехов. Вот почему этот полный и длинный пост полностью посвящен растяжке с блинами.

Моя цель — прояснить все самое важное в этой должности и поделиться самым важным, чему я научился на этом пути, чтобы помочь вам — скажите мне, удалось ли мне! В любом случае — давайте сначала разберемся подробнее, что такое блинная позиция и еще много чего.

Что такое растяжка блинов?

Как показано на картинке справа, блин представляет собой сложную растяжку с двумя сторонами.
Цель состоит в том, чтобы опустить грудь к полу, вытянувшись вперед. — полностью плоская поза.Отсюда и название блин.

Он в основном растягивает заднюю цепь и будет очень тяжело воздействовать на подколенные сухожилия. Несмотря на то, что это растяжение, это положение предъявляет огромные требования к сгибателям бедра и укрепляет их.

Почему вы должны работать в блинной позе?

Сильные сгибатели бедра

Блинная позиция — очень активный участок . Без мускулов, тянущих вперед, вы даже не доберетесь до пола.

Чтобы подтянуться вперед, нужно много работать сгибателям бедра, и это неизбежно их укрепит.

Подвижные подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Кроме того, конечно, ваша задняя цепь примет большую часть ударов и станет действительно гибкой.

Обязательно двигайтесь здесь медленно — не редкость порвать один из вышеперечисленных. А разрыв подколенного сухожилия — это долговременная боль, с которой совсем не весело.

Необходимое условие для многих других навыков

Хорошая подвижность блинов сделает другие навыки намного проще или даже возможными. Некоторые из этих навыков — жим с двух сторон на стойку на руках, сидячее положение сидя, упражнения на сжатие и средний шпагат.

Но наличие подвижных подколенных сухожилий и приводящих мышц также будет иметь большое значение для других движений нижней части тела, таких как, например, приседания.

Как хорошо развиваться в блинной растяжке

Избегайте этих 3 распространенных ошибок

Несмотря на то, что в таком сложном движении можно сделать много неправильных вещей, я обнаружил, что эти 3 ловушки проще всего использовать.

1. Скругление нижней части спины
2. Отсутствие сгибания сгибателей бедра и квадрицепсов
3. Излишнее нетерпение

Закругление нижней части спины

Округление поясницы — обычная компенсация вашего тела.

Сгибая нижнюю часть спины, вы берете на себя большую часть нагрузки на подколенные сухожилия и приводящие мышцы и вместо этого растягиваете поясницу. Это способ вашего тела откладывать дела на потом и избавляться от напряженной работы.
В долгосрочной перспективе это приведет к минимальным результатам — и сильным болям в спине.

Будьте активны — задействуйте мышцы

Если не задействовать мышцы, отвечающие за тягу вперед, вы куда-нибудь попадете, но замедлите процесс.
Оставайтесь активными все время, становитесь сильнее на тех позициях, которые хотите освоить, и вы будете прогрессировать намного быстрее.

Путешествие требует времени

Путешествие к блину занимает много времени в зависимости от вашей отправной точки.

Я бы сказал, что 12-18 месяцев — это то, что нужно учитывать, если вы тренируетесь должным образом и при этом не травмируетесь. Как видите, это много времени, поэтому убедитесь, что вам действительно нужна мобильность, и используйте желаемую мобильность для своих более поздних целей. Если ваша цель — жим на руках, приседание верхом или более продвинутые навыки мобильности, ваш путь должен быть довольно ясным.

Но если вы просто хотите произвести впечатление на людей трюком для вечеринок, лучше научитесь наращивать мускулы.

Отправная точка: растяжка на полу

Первый шаг к блину — растяжка на полу.
Вам нужно сесть удобно — если это не так, сначала поработайте над этим или используйте блок для йоги *, чтобы немного приподнять ягодицы.

Чем сложнее для вас сидение верхом, тем больше будет округляться ваша поясница, даже не двигаясь вперед:

• Один из приемов здесь — немного приподнять ягодицы, сидя на подушке, блоке для йоги * или даже блоке для стойки на руках *. Это может помочь уменьшить округление поясницы и растянуть мышцы, которые необходимо растянуть.
• Еще один вариант — поработать на вашей щуке — удобная щука обеспечит гибкость ваших подколенных сухожилий.

Теперь: наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется пола

Буквально — это будет весь ваш путь. Звучит просто, не правда ли?

К сожалению, это не совсем так просто и не так уж линейно, но по сути, это ваша цель.

Большинство людей думают о том, как опустить грудь к полу, когда думают о блине.Но это не так. Вы должны наклониться вперед.

Для отработки этого наклона вперед я добился больших результатов, используя статические удержания, баллистическую растяжку и растяжку с нагрузкой.

Мои 3 любимых упражнения для растяжки блинов

Портальное исследование

Для этого сядьте верхом на полу. Теперь двигайтесь свободно и попробуйте, в какое положение ваше тело может занять, сидя на корточках.
Вот откуда берется исследовательская часть.

Вы можете:

• Поверните к обеим ногам
• Наклоните туловище в сторону
• Наклонитесь прямо или по диагонали вперед
• Сделайте круговые наклоны вперед
• Поверните ноги внутрь и наружу
• Поверните и наклоните таз
• согните колени и затем проделайте все вышеописанное
• и даже больше…

Вы будете удивлены, насколько универсальна такая базовая позиция на самом деле.
Помимо общего растяжения, которое часто бывает линейным. Изучение движения часто является нелинейным подходом к изучению других второстепенных положений.

Сам по себе он не даст вам ничего плохого, но научит вас владеть уже существующим ассортиментом.

Мне нравится использовать этот исследовательский подход по утрам, в качестве разминки или просто в течение дня.

Блинные баллистические стрелы

Баллистическая растяжка — отличный, но болезненный способ быстро получить тонны пассивной дистанции.Я имею в виду очень быстро.
Если вы боретесь со своим наклоном вперед и хотите приобрести новый диапазон, попробуйте!

Что такое баллистическая растяжка, вы узнаете из этого потрясающего видео Эммета Луиса.
Он также продемонстрировал Ballistic Pancake Reaches вместе с Томом Мерриком в этом видео.

Позже, когда вы будете действительно чувствовать себя комфортно с ними, вы можете загрузить это движение с наклоном вперед, чтобы усилить его.
Но не торопитесь и точно знайте, что вы здесь делаете.

PNF Вмещает

PNF — это концепция мобильности, сочетающая в себе пассивное и активное растяжение. Я не буду здесь лежать, но это тяжелая работа.

Если вас интересует наука, лежащая в основе гибкости, я могу полностью порекомендовать вам книгу Томаса Курца «Научное растяжение» *.

• Для выполнения удержаний PNF во время растяжки в блинчике наклонитесь вперед, насколько это возможно.
• Теперь активно прижмите ступни к земле на 5 секунд.
• После этого потянитесь вперед, используя сгибатели бедра на 5 секунд.
• Теперь расслабьтесь на 5 секунд, прежде чем выполнить вышеуказанную последовательность еще 4 раза.
• Выполните всего 2–3 раза, старайтесь дышать спокойно и не умереть. Повеселись!

Короткое блинное блюдо для начала с

Первые два упражнения предназначены для разминки.

Вторая часть должна выполняться одно упражнение за другим в общей сложности 2-3 раза с перерывом примерно 1-2 минуты между ними.

Я обнаружил, что приседания между раундами полезны как своего рода перекус для ваших напряженных бедер.

• Положение от 9090 до 9090 2x10r
• Одноногие средние удары шпагатом 2x10r
  • Растяжка лягушки 2-3×90 с
  • Исследование блинов 2-3 × 2 минуты
  • Баллистика блинов или взвешенное доброе утро 2-3x10r

И последнее, но не менее важное — счастливого блина!

Блин — это позиция, на выучивание которой нужно много времени и усилий.Убедитесь, что эта повышенная мобильность приносит пользу вашим основным занятиям. Если гимнастке это обязательно понадобится, то футболист вряд ли воспользуется этим тиром.

Вначале вы будете прогрессировать безумно быстро — пока не достигнете своего первого плато. Это вызовет вам вызов и потребует времени. Приобретение мобильности происходит очень нелинейно.

Но ничто из этого не должно мешать вам получить его, если это ваша поставленная цель. Обдумайте несколько моментов, которые я нашел полезными, познайте себя с умом, поработайте, и блины скоро станут частью вашей разминки.

Надеюсь, что я выполнил свою самопровозглашенную цель — разъяснить большую часть вопросов о растяжке блинов!

В любом случае, скажите мне, что вы думаете,

Источники и дополнительная литература

Pancake Pull Mobility Уровни 1-7

Для доступа к контенту войдите или зарегистрируйте учетную запись и приобретите тарифный план:

Гимнастическая сила $ 89,95

Gymnastics Foundation Strength — это прогрессивная программа, разработанная для всех с любым уровнем подготовки, желающих развить силу, подвижность и гибкость с собственным весом.

Фонд

Включает:

• Основание прочности
  • Подтягивание — сила растяжения согнутой руки
  • Отжимания в стойке на руках — сила нажатия на согнутую руку
  • Ring Dip — Прочность при нажатии на согнутую руку
  • Полый корпус — прочность на устойчивость сердечника
  • Подъем ног — Сила сжатия сердечника
  • L-Wiper — сила вращения сердечника
  • Приседания с пистолетом — сила на одной ноге

• Мобильность
  • Jefferson Curl — подвижность при сжатии, гибкость и прочность задней цепи
  • Тяга к блину — подвижность бедра, основа для жима стойки на руках
  • Sissy Squat — Подвижность колена и предотвращение травм
  • Сквозной ход — подвижность плеча
  • Казачьи приседания — подвижность бедра
  • Skin the Cat — подвижность плеч, сила разгибания плеч

• Гибкость
  • Передний разрез — гибкость ног и бедер
  • Средний шпагат — гибкость ног и бедер
  • Мостик — гибкость грудной клетки

Перед тем, как я начал тренироваться с Крисом, я был в тренировочной колее и был очень разочарован своим прогрессом.У меня было несколько целей в фитнесе, которых я хотел достичь, но не было четкого пути к их достижению. После работы с Крисом я заметил улучшения как в силе, так и в подвижности. Он работал, чтобы помочь мне установить четкую прогрессию для достижения моих личных целей в фитнесе. Безусловно, тренировки с Крисом были лучшим решением, которое я принял в своей фитнес-жизни!

Jena-Claire Auten (30 лет) — конкурентоспособная спортсменка по кроссфиту

Рекомендуемый график обучения:

	День 1	День 2	День 3	День 4
Прочность	Стойка на руках отжимания Полый корпус	Подтягивание Подъем ног	Ring Dip Приседания с пистолетом	Подтягивание L-стеклоочиститель
Мобильность	Казачьи приседания Джефферсон Керл	Скин кота	Блинный рулет	Проходить сисси приседания
Гибкость		Все разъемы	Мост

Когда я пришел к Крису, я был изрядно разбит.Я был конкурентоспособным спортсменом по кроссфиту и думал, что быть побежденным — это лишь часть того, что нужно для хорошего самочувствия. С добавлением его движений с собственным весом и гимнастических достижений я улучшил все области моей физической подготовки, и мои гимнастические навыки великолепны. Наконец-то без боли, мой диапазон движений и способность двигаться лучше, чем когда-либо. Мне снова нравится тренироваться!

Джереми Реттерер (43 года) — Тренинг движения

«Я видел атлетов, приседающих с тяжелым весом на спине, которые не могли выполнять упражнения из пистолета, сильных жимов над головой, неспособных выполнять отжимания в стойке на руках, и некоторых спортсменов высокого уровня, способных выполнять подъем ног.Чего я не вижу, так это тех спортсменов, которые имеют все основы гимнастики, изо всех сил стараются выполнять и / или учатся развивать сильный пресс, приседания или другие упражнения атлетического типа. Научиться перемещать свое тело в пространстве будет гораздо эффективнее, чем при использовании противоположного подхода ».

Тренер Крис Лофланд

Я работаю с тренером Крисом уже много лет, но даже в начале он обращал внимание на то, в каких областях я был силен и над какими областями мне нужно больше работать, чтобы стать спортсменом, которым я хотел бы быть.Он из тех тренеров, которые всегда пытаются узнать, как лучше всего помочь своим спортсменам, потому что он понимает, что без роста наступает застой. Его программа может использоваться отдельно, использоваться для развития востребованных навыков кроссфита или использоваться, как я, в качестве вспомогательной работы в моей тяжелой атлетике.

Стэнли Бастейн (26 лет) — тяжелоатлет-олимпийский чемпион

Гимнастическая сила $ 89,95

что лучше? [Обзор нового исследования]

Помните мемы «да, она приседает» и «приседает на корточки»? Еще несколько лет назад приседания были флагманским упражнением для наращивания ягодиц.Но времена меняются. Во многом благодаря работе моего друга Брета Контрераса тяга бедра во многих группах превзошла присед в битве строителей добычи. Многие лифтеры теперь считают приседания посредственным упражнением для ягодиц, в то время как тяга бедра якобы царит безраздельно для и для задницы .

Устаревшая вера или древняя мудрость?

Интересно, что в одной стране, известной своими королевски развитыми ягодицами, Бразилии, тяга бедра не достигла такого же уровня.Я жила там и вернусь туда после моего семинара в США, и я могу подтвердить, что, хотя толчки бедрами, безусловно, входят в репертуар многих женских упражнений, они обычно рассматриваются как один из многих инструментов, ничего волшебного. Поэтому логично, что группа бразильских исследователей во главе с Матеусом Барбальо проверила толчок бедра в своем фантастическом исследовании.

Группа хорошо тренированных женщин выполняла либо только толчки бедрами, либо просто глубокие приседания (до сгибания колена ~ 140 °, что обычно намного ниже параллели) в течение 12 недель для нижней части тела.Я подозреваю, что женщины были пауэрлифтерами или в экипировке (что очень распространено в Бразилии для женщин), так как они глубоко приседали и толкали бедра около 220 фунтов до начала исследования и все же добились очень впечатляющих успехов во время исследования по минималистичным программам, которыми они были. на.

Через 12 недель исследователи измерили прирост силы на 1 ПМ в приседаниях и толчках бедер, а также рост мышц ягодичных и квадрицепсов (ультразвуковое измерение толщины мышц на полпути вниз по четырехглавой мышце бедра и большой ягодичной мышце).

Какое упражнение, по вашему мнению, было лучше для ягодиц и квадрицепсов?

Начну с очевидных результатов. Тяга бедра привела к значительному увеличению силы толчка бедра и размера ягодиц. Тяга бедра также немного увеличила размер квадрицепсов и силу приседаний, но это изменение было статистически незначимым. Приседания привели к значительному росту мышц ягодиц и квадрицепсов, а также значительному увеличению силы как в приседаниях, так и в толчке бедер.Выполнение толчков тазобедренным суставом привело к значительно большему увеличению силы толчка бедра, чем выполнение приседаний в абсолютном выражении, но разница не была статистически значимой. Это согласуется с более ранними исследованиями, согласно которым сложные комплексные упражнения часто могут развить силу в упражнениях изолированного типа, а также при выполнении самого упражнения; иногда лучше даже у новичков, но продвинутые ученики часто сталкиваются с большей специфичностью и должны выполнять упражнение непосредственно, чтобы развивать его дальше.

Теперь о главном результате исследования: кто выиграл битву строителей добычи? Брет Контрерас, приготовься… Приседания выталкивают бедра из воды прямо на землю.Приседания увеличили рост ягодиц более чем вдвое и увеличили рост квадрицепсов примерно в 6 раз (!)

Как такое может быть? Разве более ранние исследования не доказали, что толчки бедер лучше, чем приседания? Многие люди находятся под этим впечатлением, но на самом деле ни одно исследование никогда не сравнивало напрямую толчки бедрами и приседания для роста мышц. Идея о том, что толчки бедрами лучше, чем приседания для ягодиц, была основана исключительно на исследованиях электромиографии (ЭМГ). Надев электроды на свое тело во время тренировки, мы можем получить хорошее представление о мышечной активности, но мышечная активность не влияет напрямую на рост мышц.

2 года назад я написал сообщение о том, почему ЭМГ-активность может вводить в заблуждение при сравнении толчков от бедра и приседаний. Толчки бедрами хорошо оцениваются по исследованиям ЭМГ, потому что они имеют короткий диапазон движения (ROM) и падающую кривую силы, что делает верхнюю часть упражнения очень сложной. Камнем преткновения в этом упражнении является полное отключение тазобедренного сустава, благодаря чему вы получаете отличное пиковое сокращение с очень заметным сокращением ягодиц. Таким образом, вы часто чувствуете свои ягодицы и получаете высокую пиковую и среднюю мышечную активность на ЭМГ, но ничто из этого напрямую не вызывает мышечный рост.Первичным стимулом для роста мышц является механическое напряжение мышечных волокон, и во время толчка бедром вы получаете максимальное напряжение только на короткий момент в верхней части движения за короткий ROM. Если бы мы руководствовались ЭМГ-исследованиями, толчки бедер на самом деле были бы выдающимся упражнением на квадрицепсы, но большинство людей просто пренебрегали этой идеей, поскольку она просто не имела смысла.

Напротив, при выполнении полных приседаний достигается высокое напряжение ягодичных мышц, а также квадрицепсов почти на полную мощность.Хотя в верхней части не так много напряжения, камнем преткновения является середина, что идеально подходит для упражнений со свободным весом. Хотя в целом вы не будете так сильно ощущать свои ягодицы, приседания также позволяют хорошо растянуть ягодицы и квадрицепсы, что может увеличить механическое напряжение и вызвать мышечную гипертрофию за счет добавления саркомеров не только параллельно, но и последовательно, тем самым удлиняя мышцы. пучки.

Сообщения на дом

Может показаться заманчивым отказаться от толчков бедрами как преувеличенной причуды и возродить приседания в роли короля строителей добычи, но это исследование не означает, что вам не следует делать толчки бедрами.Хотя приседания могут быть лучше изолированы, они не исключают друг друга, и, поскольку они максимально стимулируют ягодицы при разной длине мышц, на самом деле они дополняют друг друга. Брет Контрерас всегда выступал за это. Ниже приведены полезные сообщения, которые я говорю своим клиентам.

• Для максимального роста ягодиц вам понадобится более 1 упражнения. У вас должно быть как упражнение, повышающее напряжение ягодиц, как в удлиненном, так и в укороченном положении.
• В какой мышце вы чувствуете упражнение и сколько — ненадежный показатель роста мышц.Рост мышц вызывается механическим напряжением мышечных волокон, и это обычно лучше всего оценивается биомеханически, а не с помощью ЭМГ или ваших субъективных ощущений.
• Когда вы делаете толчки бедрами и другое сложное комплексное упражнение, такое как приседания, в один и тот же день, вероятно, лучше сначала выполнить большое комплексное упражнение, поскольку оно, вероятно, не менее эффективно для ягодиц и более эффективно для других мышц.
• Тяга бедра не является обязательным упражнением. Это тоже не приседания со штангой на спине, но вы, скорее всего, захотите хотя бы одну вариацию приседаний в своей программе, если хотите максимизировать рост ягодиц.Толчки бедрами, вероятно, не лучше для роста ягодиц и, возможно, хуже в соотношении 1 на 1, чем разгибания бедра, вытягивания, обратные гипер-упражнения и румынская становая тяга.
• Если вы выполняете толчки бедрами в программе, лучше всего выполнять их с дефицитом, приподняв ступни на платформе, иначе их ROM будет очень плохим. Часто его неудобно настраивать, но, вероятно, это существенно улучшает упражнение.

Ссылка на исследование

Barbalho et al.2020. Приседания на спине и программы тренировки с отягощением тазобедренных суставов у хорошо тренированных женщин. 10.1055 / а-1082-1126

попрощайся с блинной жопой — Prime Women

Знаете ли вы, что ваша задница может сделать вас старше, чем вы есть на самом деле, или что плоская задница может состарить вас? После 35 лет мы теряем в среднем 5% мышечной массы каждые 10 лет, что влияет на форму ягодиц. Кроме того, с возрастом жир естественным образом ухудшается, а кожа становится более дряблой, что может привести к тому, что ваша задница будет казаться обвисшей.

Ваши джинсы дают вам блинную задницу?

Джинсы, которые вы носите, знаете … старые и надежные удобные джинсы могут вас состарить и сделать вашу задницу более плоской, чем она есть на самом деле, или сделать задницу блинной. Прочтите статью «Лучшие джинсы для женщин старше 50». Если вы готовы к небольшому обновлению моды, вы можете добиться отличных результатов в наращивании ягодиц, прежде чем делать одно приседание! Однако на этом останавливаться не стоит.

Fat Butt Vs. Мускулистая попа

Когда я достиг половой зрелости, меня дразнили за то, что у меня «большая задница» или «пузырчатая задница».В подростковом возрасте я мечтал о том, чтобы моя задняя часть была меньше, чтобы я мог просто соответствовать всем остальным. Я помню, как моя кузина Кэти пускала слюни над буханкой хлеба и говорила о том, как сильно она ЛЮБИЛА хлеб, и что от его употребления у тебя была большая задница. Мы с двоюродным братом в 1980-х годах поняли, что переедание углеводов может и наверняка приведет к увеличению жировых отложений, и часто в тех местах, где мы этого не хотим. В подростковом возрасте жирная подушечка, кожа и мышцы были все еще твердыми, поэтому мы могли есть больше того, что хотели (пицца и картофель фри), и при этом наслаждаться этой веселой и, возможно, немного массивной попкой!

В юности я никогда бы не подумал, что иметь большую задницу — это хорошо или что красивая, толстая попка станет модной.В конце концов, красиво закругленный низ выглядит женственно и молодо. Итак, независимо от того, есть ли у вас то, что вы считаете большим задом, средними бугорками или плоскими ягодицами, есть простые упражнения для укрепления ягодиц, которые вы можете выполнять, чтобы проснуться и нарастить эти ягодичные мышцы и сделать ягодицы более молодыми.

Что такое блинная задница?

Блинная задница явно плоская. По мере того, как вы теряете нижнюю часть ягодиц, он может выглядеть удлиненным (поэтому выглядит длинным и плоским). Ягодица — это часть под ягодицами, которая переходит в верхнюю часть подколенных сухожилий.Примерно в 50 лет вы имеете дело с менопаузой; ваш уровень эстрогена может начать падать. Вы теряете жир в ягодицах и мышечную массу, что означает, что вы теряете упругость. К сожалению, этот процесс начинается в возрасте 30 лет, поэтому чем раньше вы сможете приступить к хорошей тренировке для укрепления ягодиц, тем лучше для вас будет в более поздние годы.

Сзади выглядеть моложе

Вы когда-нибудь стояли в очереди за кем-то и могли сразу оценить его возраст, даже не увидев его лица? Отчасти это связано с выбором одежды и прически, но в большей степени это связано с телосложением.Ваши ягодицы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, поэтому они требуют много внимания, когда вас видят сзади.

Я был серьезно обманут возрастом женщины, когда увидел ее сзади, и я случайно заметил приподнятую и твердую попку (да ладно, вы знаете, что делаете это тоже). Генетика всегда будет играть определенную роль, но не используйте это как предлог, чтобы отказаться от нее. Большинство из нас не получат отличную задницу, сидя на ней.

Отличная задница — это не просто тщеславие, это здорово!

Хорошая задняя часть даст вам более сильный корпус и лучший баланс в целом.Тело похоже на цепь. Чем больше мы работаем над укреплением и построением каждой части, мы увеличиваем шансы на то, что все, что связано (и все это связано), будет функционировать и двигаться так, как должно, вместо того, чтобы компенсировать части, которыми мы пренебрегали на протяжении многих лет. Если мы неправильно прорабатываем ягодичные мышцы, то вещи, расположенные над и под ними, должны работать больше и не соответствуют тому, для чего они предназначены.

Устранение ягодиц в виде блинов с помощью приседаний с полосами

Я помню, как смотрел классический черно-белый фильм, где молодая актриса делала вариации тренировки ног в своей комнате перед сном.Ее муж посмотрел на нее, как на сумасшедшую, и она сказала: «Через годы вы будете благодарить меня за это…» (если вы помните фильм, дайте мне знать). Я никогда не забывал эту строчку. Она что-то понимала. Как гласит старая поговорка: убери или потеряй! Мы поделились «преимуществами приседаний с регулируемой рамкой», и я хочу напомнить вам, что это отличное упражнение для поднятия и тонирования ягодиц. Эспандеры портативны и доступны по цене, поэтому они являются отличным выбором, если вы только начинаете или хотите добавить что-то к своей тренировке.

3 простых упражнения, которые помогут избавиться от ягодиц от блинов

1. Лестница

Если вы новичок, попрактикуйтесь в использовании Stairmaster, это тренажер в тренажерном зале, который представляет собой бесконечную лестницу. Я также назвал эту машину чертовски степпером. Я заметил, что многие женщины привязаны к эллиптическим тренажерам, но переход на Stairmaster — это один из быстрых советов, который может как нарастить ваши ягодицы, так и увеличить кардио. Если у вас проблемы с коленями, возможно, вы не сможете выполнить этот переход, поэтому вам всегда нужно проконсультироваться со специалистом, если вы беспокоитесь о том, что лучше для вас.

Есть варианты, которые вы можете использовать на Stairmaster, но САМОЕ важное место для начала — это скорость, удобная для вас, когда вы можете стоять прямо, чтобы ваше ядро ​​и ягодицы были вынуждены стабилизироваться. Не наклоняйтесь вперед на машине. Я вижу, как многие люди опираются на поручни при использовании этого тренажера, который все еще может быть эффективным кардио, особенно когда вы уже вымотаны, но теряете возможность работать с ягодицами на полную мощность.

2. Приседания

Вы, наверное, видели в тренажерном зале людей, выполняющих приседания со штангой с отягощением. Скорее всего, это не лучшее место для начала, поскольку есть вещи, которые нужно узнать о правильной форме, и, очевидно, поскольку вы работаете с большим весом, существует больший риск травмы, если вы не выполняете упражнение правильно. Не бойся! Базовые приседания по-прежнему являются отличным упражнением для наращивания и укрепления ягодиц. Вы можете делать их с попой или без нее. В любом случае они эффективны.

Еще один бонус к приседаниям в том, что их можно выполнять где угодно и где угодно. Возьмите за привычку делать приседания дома или в перерыве в работе. Выполняйте их между загрузкой белья или даже стоя у микроволновой печи, это автоматическая установка по времени. Встаньте с дивана и сделайте набор (или несколько подходов) приседаний, пока смотрите телевизор. Как только базовое приседание без веса станет легким, попробуйте прибавить вес. В тренажерном зале возьмите гирю или гирю и сделайте присед. Это сгорит.Дома поищите что-нибудь, что вы можете поднять и удержать для этого дополнительного испытания.

3. Беговая дорожка на наклоне

Многие люди используют беговую дорожку для быстрой ходьбы или бега, но большинство не используют функцию наклона. Многие беговые дорожки настроены на наклон от 0 градусов (плоская поверхность) до 20-30 градусов. Вы когда-нибудь поднимались на крутой холм или тропу, и на следующий день вас занесли в странные и необычные места? Это наклон! Ходьба по наклонной поверхности в большей степени воздействует на ваши ягодичные мышцы.

Если вы новичок, попробуйте установить наклон на 20 градусов и ходить со скоростью 1,0 или меньше, в зависимости от того, что вам удобно. Имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы почувствовать дискомфорт, поэтому воспринимайте это как прогресс. Как и в случае с большинством упражнений, есть варианты, которые вы можете выполнять, которые больше нагружают мышцы ягодиц, но не забудьте начать с самого важного фактора — стоять прямо и высоко. Не опирайтесь на рельсы, иначе вы потеряете большую часть преимущества строительства добычи.Иногда полезно использовать поручни для равновесия, но опираться на ручки или держаться за них — это не только помощь (облегчающая задачу), но и ужасная поза. Вы также теряете все преимущества этого упражнения. Как только вы начнете компенсировать это, опираясь на рельсы, остановиться будет намного сложнее. Прежде чем рассматривать варианты, сосредоточьтесь на лучшей форме. Когда мне нужно сложнее на беговой дорожке, я замедляю скорость и добавляю выпад или поднимаю набивной мяч, чтобы увеличить сопротивление веса.

Вы также можете посмотреть нашу серию 5-минутных упражнений на YouTube, чтобы узнать о других упражнениях, которые помогут поднять и укрепить заднюю часть тела. Смотрите ниже и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше фитнес-видео.

Последние мысли

Есть много более агрессивных упражнений на ягодицы, которые заставят вас бегать по тренажерному залу, загружать веса и чувствовать себя профессионалом, но всегда хорошо начинать с основ. Поработайте над укреплением уверенности (и попой), а затем переходите к более сложным движениям.Иногда, когда все обстоит сложнее, у нас меньше шансов сосредоточиться на том факте, что наиболее эффективная тренировка — это последовательная тренировка. Последовательность в тренировках всегда даст вам лучшие результаты, чем сложный распорядок, который вы не собираетесь выполнять достаточно часто, чтобы добиться результатов.

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам заниматься обычным фитнесом, и получить рекомендации о том, какой уровень активности будет лучше всего для вас.Также рекомендуется, чтобы если у вас есть вопросы о правильной форме и функции мышц, вам следует работать напрямую с сертифицированным персональным тренером.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Станьте гибкими: техники гибкости

Гибкость — это нечто большее, чем сальто назад и возможность прикоснуться к пальцам ног. Знаете ли вы, что повышенная гибкость увеличивает диапазон движений и вашу способность побить эту звезду? Если вы пренебрегаете тренировками на гибкость, пора поработать над своей жесткостью.Вот несколько динамических и статических движений, которые вы можете попробовать.

Разве гибкость не зависит от генетики?

Конечно, есть много факторов, которые влияют на вашу гибкость. Вы можете узнать об этом в этой статье. Однако, если гибкость не ваша основная сила, не волнуйтесь. Над этим можно работать. Гибкость можно повысить, регулярно выполняя упражнения и выполняя различные динамические или статические упражнения на растяжку. Вот как мы это делаем:

Динамические движения:

Самый большой участок в мире

Для подвижности бедер, ног и позвоночника.

1. Сделайте выпад вперед и попытайтесь коснуться лодыжки локтем, удерживая голень в вертикальном положении. Другая рука лежит на земле на уровне ступни.
2. Поверните верхнюю часть тела, стараясь направить грудь вверх. Переключайтесь между обоими позициями примерно пять раз. Поднимаясь вверх, постарайтесь выпрямить обе ноги, при этом руки все еще касаются земли, а спина прямая. Потяните передние пальцы ног на себя.

Шаг назад приседания

Раскрывает бедра и активирует ноги.Идеально подходит перед тренировкой ног. Также хорош для баланса.

1. Поднимите колено, выведите ногу наружу и сделайте шаг назад. Постарайтесь полностью выпрямить одну ногу, а другой приседаете. Держите равновесие руками, стараясь обеими пятками касаться земли.

Колено в грудь / Удар ягодицами

Идеально подходит для бегунов, если вы сидите весь день. Активирует как сгибатели бедра, так и разгибатели бедра перед беговой тренировкой.

1. Плотно прижмите колено к груди.
2. Проведите ногой, возьмитесь за лодыжку и потяните ее к ягодицам.
3. Вытяните вторую руку, чтобы удлинить верхнюю часть тела. Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения.

Ролик для разминки

Хорошо растягивает всю заднюю цепь и мобилизует позвоночник. Идеально подходит для тренировок, включающих прыжки и подъемы.

1. Широко расставив ноги, вытянитесь как можно дальше вперед и коснитесь земли.
2. С некоторой инерцией перекатитесь на плечи и попытайтесь коснуться земли ступнями вместе и прямыми ногами. Напряжение кора поможет вам еще больше подтянуть ягодицы.

Глубокие приседания

Раскрывает бедра, расслабляет позвоночник, приводит в движение ноги. Всегда рекомендуется.

1. присядьте на корточки, поставив пятки на землю. Используйте низкий предмет, чтобы опереться на пятки, если у вас нет гибкости для полного приседания, например, коврик или деревянную доску.
2. Постарайтесь держать спину прямо.
3. Положите локти внутрь колен, руки вместе посередине.
4. Осторожно вытолкните колени наружу, чтобы усилить напряжение в бедрах.

Статические перемещения:

Верблюд

Растягивает верхнюю часть ног / бедра / квадрицепсы, пресс и открывает грудную клетку. Также растягивает сгибатели бедра. Рекомендуется после тренировок, нагружающих эти области.

1. Встаньте на колени, потянитесь за пятки.
2. Направьте грудь вверх и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете напряжение в верхней части ног и сгибателях бедра. Вы можете варьировать высоту пяток в зависимости от положения ног. Но всегда подталкивайте бедра вперед.

Вылет пальцев

Хорошо подходит для растяжки тыльной стороны ног и мышц поясницы.

1. Вытяните ноги полностью, потянитесь за пальцы ног.
2. Когда вы сможете дотянуться до пальцев ног, попробуйте положить ладони
   рук на землю, подтягивая лоб к голеням.

Блины

Хорошо подходит для растяжки мышц нижней части спины и разгибателей бедра. Рекомендуется делать, когда вы много поднимаете. Может быть, не сразу после тренировки, потому что мышцы уже находятся под сильным напряжением.

1. Расставьте ноги как можно шире и держите их прямыми.
2. Вытяните верхнюю часть тела вперед, потянувшись за землю между ног (и за ее пределы).
3. Попробуйте повернуть бедра вперед, чтобы дотянуться еще дальше.

Бабочка

Раскройте бедра, растяните внутреннюю часть верхней части ноги, хорошо после каждой тренировки ног.

1. Поставьте ноги вместе, плотно подтяните пятки к себе.
2. Сохраняйте вертикальное положение с прямым позвоночником и толкайте колени к земле.

Вы можете спросить, «почему так много движений бедрами». Мы все слишком много сидим. Это приводит к тому, что наши бедра со временем теряют гибкость. Если вы приобретете больше гибкости в бедрах, вы станете лучше бегать, сможете выполнять бёрпи, приседания, прыжки и многие другие упражнения намного легче и быстрее.

Посвящайте 10 минут каждой тренировки гибкости, и с каждой тренировкой ваша гибкость будет улучшаться. Лучшая осанка. Лучшая форма. Лучшие движения.