Упражнения на спину для девушек — комплекс базовых упражнений для хорошего результата. ТОП-100 фото
Одна из причин, побуждающих начать посещать тренажерный зал, — желание поработать над осанкой. Первое, с чем сталкивается девушка в такой ситуации, — выбор действий и методик, которые приведут к отличному результату и сделают ее привлекательной, стройной и здоровой.
Не имея образования в сфере фитнеса, спортивного опыта и поддержки тренера, непросто начать тренироваться правильно.
Интернет предоставляет советы, рекомендации в большом количестве, однако насколько они грамотны и безопасны для здоровья?
Статья описывает технику выполнения основных упражнений для спины, подходящие девушкам в тренажерном зале, их предназначение, принципы тренировки, ведущие к построению здоровой и красивой осанки.
Базовые упражнения
Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.
Основную нагрузку принимает спина, дополнительно участвуют руки, плечи, а нижние конечности, пресс обеспечивают стабилизацию положения в пространстве.
Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.
Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.
Подтягивания
Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.
Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч.
Голова смотрит вперед.
Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.
Тяга верхнего блока
Это упражнение для спины выполняется в спортзале, для девушек оно проще, поскольку используется тренажер, имитирующий движения при подтягивании, но выполняется сидя.
Перекладина
Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин — Спортивный сайт
Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи.
Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.
Что делать.
Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм.
В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
1. Упражнение с гантелями №1.
Рекомендуется выполнять 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.
3. Упражнение с гантелями №2.
Следует выполнять по 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.
4. Упражнение со штангой.
Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.
5. Тренажер с блоком.
Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений.
6. Подтягивания.
Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2-х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей.
Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.
7. Гиперэкстензия.
Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к
Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.
8. «Супермен».
Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.
9. Планка.
Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3-х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.
10. Упражнение «шраги».
Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.
11. Обратная тяга в наклонной позиции.
Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3
12. Подъемы с использованием стены.
Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений.
Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении.
13. Растяжка.
Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2-х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний.
Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.
Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.Заключение.
Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.
Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл
Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!
Автор: Джен Джевелл
С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины.
Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.
Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.
Тяга верхнего блока широким хватом
Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.
Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию.
Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?
Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.
Читайте также
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-04
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.
Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).
Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:
Как всегда напротив каждого упражнения указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.
Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.
Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть.
Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок.
КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале
Каждая девушка, которая приходит в тренажерный зал, ставит перед собой самую главную цель: стать красивее. Одни хотят просто похудеть, другим нужно подтянуть собственную фигуру, третьи желают накачать ягодицы. Но в основном все сводится к тому, чтобы построить красивое, пропорциональное и здоровое тело. Поэтому важно разобраться, как девушке грамотно составить тренировочный план в тренажерном зале.
Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)
Основные страхи
Все знают — если хочешь быстрого результата, то беги в тренажерный зал. Девушка покупает новые кроссовки, подбирает топик к лосинам и, собравшись духом, ступает на беговую дорожку. Но что же делать дальше? К тренажерам подходить страшно — вдруг ты будешь что-то неправильно делать, и все начнут смеяться и показывать на тебя пальцем.
С гантелями можно только бицепс качать, но зачем он для девушки то? Некоторым даже кажется, что у них нижнее белье просвечивает через лосины, и все это видят.
Если вы хотя бы раз так размышляли, то забудьте! Отбросьте все страхи и сомнения. В зале каждый увлечен собой, ему некогда наблюдать за другими людьми.
О женской физиологии
Главная отличительная черта женского организма — это накапливание питательных веществ про запас. Мужчины могут тренироваться до отказа, то есть когда самостоятельное выполнение упражнения при правильной техники уже невозможно. Большинство девушек же не может идти через боль. Многие из них просто себя жалеют.
Следующая особенность касается распределения мышц по телу: слабый верх, сильный низ. Иными словами — узкие плечи, слабые руки и плохо развитые грудные мышцы. Мало кто из девушек делает полноценные упражнения на спину.
Не нужно зацикливаться на тренировках ног и ягодиц. Важно стараться работать над пропорциональным построением тела.
Еще одна характерная особенность касается пресса. Девушкам гораздо сложнее увидеть кубики на животе, нежели мужчинам. Как известно, любая здоровая девушка раз в месяц испытывает месячные и, как следствие, боли внизу живота. Природа позаботилась о том, чтобы их было меньше.
Наконец, один из самых важных моментов — это менструальный цикл. Он создает периоды подъема и спада вашей физической активности. В течение двух недель после менструации девушка чувствует физический подъем и способна к большей работоспособности. Именно в это время тренировки могут быть достаточно интенсивными. Позднее происходит спад физической активности. В это время организм пытается накапливать питательные вещества и сберегать энергию. В такой период следует уменьшить нагрузку.
Как составить программу тренировок в тренажерном зале
Одни из самых важных причин, почему не виден результат от тренировок — это слишком маленькая нагрузка, походы в тренажерный зал без цели и просто плохая работа.
Тело будет меняться только в том случае, когда внешние условия станут непривычны, и появится стресс для организма. Нужно приходить в тренажерный зал и выкладываться на 100%.
При построении индивидуальной программы тренировок необходимо отталкиваться от ряда факторов:
- физические данные — есть ли проблемы со здоровьем или лишний вес;
- какая перед вами стоит цель — увеличить мышечную массу, подтянуть фигуру или же похудеть;
- какой уровень вашей выносливости и понимание того, как выполнять упражнения.
Типы тренировок
Круговые
Программа может строиться по типу круговых тренировок, когда за одно занятие вы прорабатываете все тело. Подобные тренировки идеально подходят для женского организма и для новичков, которые еще никогда не ходили в зал. Также круговой тренинг используют, когда был перерыв в занятиях. Наконец, так занимаются непрофессиональные спортсмены.
Чтобы построить программу, сначала определитесь с двумя крупными мышечными группами:
- ноги;
- спина.
Далее выберите 1-2 базовых упражнения на эти мышцы. Например, для ног это могут быть приседания со штангой, становая тяга или выпады. Для спины идеально подойдут подтягивания, тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне. В таких упражнениях задействуется максимальное количество мышц. Одна тренировка должна состоять из 4-5 упражнений. Меньше делать не рекомендуется. Больше тоже не стоит, так как можно перетренироваться.
При каждом упражнении мышцы необходимо подготовить к стрессу. Для этого:
- тщательно разогревайтесь;
- первый повтор делайте без веса, чтобы вспомнить технику выполнения;
- добивайтесь максимального напряжения в мышцах, добавляя подходящий вес.
Сколько делать повторений? В этом вопросе нужно отталкиваться от поставленной цели походов в тренажерный зал, используемого веса и самого упражнения. Если вы тренируетесь для похудения, выполняйте 15-30 повторений со средним весом.
При наборе мышечной массы нужно делать 8-12 повторений и использовать максимальный вес.
упражнения в тренажёрном зале и в домашних условиях
Наверное, нет в мире девушки или женщины, которая не мечтала бы о стройном подтянутом теле, особенно если на пороге лето и хочется покрасоваться в купальнике на пляже, или надеть на прогулку любимый топ. В такие моменты кубики на прессе живота особенно актуальны, они приковывают к себе множество взглядов. Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале, лишь бы достичь заветных параметров, а потом часами любоваться перед зеркалом. При этом красавицы часто забывают о мышцах спины, их же в зеркале не видно. В статье речь пойдёт именно о тренировках спины.
Анатомия спины
Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения.
Анатомия мышц спины
Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.
Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).
Знаете ли вы? Если у человека искривлённый позвоночник, для определения локализации искривления достаточно посмотреть на язык больного. Дело в том, что на языке есть небольшое углубление, которое может рассказать о состоянии позвоночника. Если это углубление расположено ближе к кончику языка – искривление стоит искать в шейном отделе, посередине – в грудном, ближе к корню – искривление в поясничном отделе.
Важность разминки и заминки
При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка.
Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.
Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).
Количество повторений и подходов
Подбор индивидуальной программы упражнений для тренировок спины в спортзале – это задание тренера, именно он является куратором процесса.
После регулярной проработки комплекса вы сможете проходить программу упражнений самостоятельно, строго соблюдая необходимое количество повторов и подходов. В среднем каждое упражнение, нацеленное на укрепление или увеличение мышечной массы, девушкам и женщинам стоит повторять 15 раз по 3–4 подхода.
Лучшие упражнения для спины
Чтобы развивать спинные мышцы правильно, для девушек и женщин разработан специальный комплекс упражнений. Рассмотрим подробнее, из чего он состоит.
Знаете ли вы? Человеческая спина (а точнее, позвоночник) способна выдерживать нагрузку до 400 кг.
Подтягивания, в частности в гравитроне
Это мощное упражнение – одно из главных в комплексе, разработанном для формировки и правильного развития спинных мышц. Но, оно также – одно из самых тяжёлых, поэтому не каждой красавице будет под силу.
Обычные подтягивания осуществляются просто: взявшись за неподвижный упор над головой, надо подтягивать своё тело вверх.
Ну а гравитроном называется тренажёр, на котором действует система противовеса, то есть вы можете устанавливать на нём определённый уровень нагрузки. Чтобы облегчить задание, те дамы, у которых не хватает сил подтянуться, могут выставить вес поменьше.
На данном тренажёре девушки смогут не просто проработать большой массив мышц, но и развить выносливость, силу хвата. Спина приобретёт правильную форму, что визуально поспособствует её расширению, на фоне чего талия будет выглядеть особо утончённо.
Видео: Как научиться подтягиваться девушке Чтобы занятие на гравитроне прошло правильно и без травм, придерживайтесь следующей инструкции:
- Выставьте на тренажёре необходимый вам вес.
- Займите правильную позицию на гравитроне. Для этого необходимо взобраться на него, коленями встать на нижней платформе, а руками держаться за ручки-держатели вверху.
- Затем выпрямите спину и смотрите вверх.
- Сделайте глубокий выдох и во время вдоха подтягивайте собственное тело до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется до уровня ручек.
- Во время выдоха не спеша возвращайтесь в первоначальную позицию.
- Упражнение нужно повторить указанное тренером количество раз.
Важно! В процессе выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной.
Становая тяга
Данное упражнение – это путь к проработке спинных, ягодичных, плечевых мышц. Существует несколько видов упражнения (классическая становая тяга, сумо, на прямых ногах). Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины – классический. Для его выполнения вам необходимы не только гантели и штанга, но и строгое соблюдение техники:
- Упражнение начинают с позиции полуприсед вплотную перед штангой.
- Стопы должны быть разведены в разные стороны, примерно под углом 45º. Чтобы убедиться, что позиция принята правильно, попробуйте пошевелить пальцами на ногах. Вы должны сделать это без проблем, поскольку будете стоять на пятках.
- После этого приседаете так, чтобы бёдра были расположены горизонтально к полу.
- Держа спину в идеально ровном положении, наклоняетесь в сторону штанги, при этом немного приподнимая таз.
- Голову немного поднимаете вверх и смотрите прямо.
- Затем обхватываете руками гриф штанги.
- Поднимать штангу вверх необходимо во время вдоха до уровня середины бедра. Штанга может скользить по бёдрам. При этом следите за ногами и туловищем: их нужно выпрямить.
- При поднятии штанги лопатки надо слегка отвести назад.
- Во время выдоха принимаете первоначальную позицию.
Важно! Согласно правилам безопасности, штангу необходимо поднимать так, чтобы одна ладонь была обращена вниз, а другая – вверх. Так гриф не выскользнет из рук.
Тяга штанги в наклоне
Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне. Для его выполнения необходимо:
- Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек.
- Корпус наклонить вперёд на 50–60º.
- Спину во время тренировки надо держать идеально ровной.
- Ноги поставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть колени.
- Плавно поднимите штангу к уровню живота, сводя лопатки.
- Вернитесь в первоначальную позу.
Тяга гантели в упоре одной рукой
Данное упражнение довольно просто даётся новичкам. Для его исполнения понадобится опора, чаще всего ею является скамья:
- Взберитесь на скамейку, положив на неё правую ногу и правую ладонь (позиция горизонтальная).
- Левой ногой, согнутой в колени, немного отступите назад и в сторону от скамейки.
- Возьмите гантель в левую руку (ладонь разверните к себе).
- Спину нужно выпрямить и немножко прогнуть.
- Взгляд нацельте в пол.
- Во время вдоха нужно поднять гантель вверх, отводя локоть назад.
- Опустите руку с гантелью вниз.
- Упражнение повторите необходимое количество раз, затем проделайте то же самое правой рукой.
Тяга горизонтального блока
Цель данного упражнения – прокачать трапециевидные мышцы и суставы плеч. Техника исполнения напоминает тягу штанги в наклоне, но тяга горизонтального блока дастся вам легче.
Важно! В зависимости от того, на каком расстоянии вы находитесь от снаряда, будет определяться уровень нагрузки. Так, для девушек-новичков легче делать тягу горизонтального блока, согнув ноги в коленях.
Успех упражнения, в первую очередь, зависит от правильности первоначальной позиции и последующих движений:
- Заберитесь на тренажёр так, чтобы ваше лицо было развёрнуто в сторону нижнего блока.
- Выберите необходимый вам размер рукоятки и закрепите на тросе тренажёра.
- Ноги поднимите на платформу.
- Наклонитесь в сторону рукоятки и ухватите её руками, смотреть при этом надо вперёд (это и есть исходная поза).
- Затем медленно начните отводить плечи от рукоятки, натягивая трос, стараясь как можно ближе свести лопатки, а локти направить максимально дальше от корпуса (назад). Сам корпус не должен отклонятся.
- Делая выдох, постепенно возвращайтесь к исходной позиции. Руки при этом не нужно полностью выпрямлять, они должны быть немножко напряжены.
Сам корпус не должен отклонятся.Вертикальная тяга к грудной клетке
Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц. Выполняют его следующим образом:
- Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
- Руками обхватываете рукоятку снаряда.
- На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
- Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
- Спина должна быть идеально ровной.
Гиперэкстензия
Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц. Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии. Техника проведения занятия состоит в следующем:
- Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке. Место сгиба корпуса – край этой подушки.
- Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
- Выпрямляете спину.
- Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
- Голову поднимаете вверх.
- Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
- Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.
Место сгиба корпуса – край этой подушки.Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.
Важно! Следите, чтобы ноги упирались в валики ахиллесовыми сухожилиями, поскольку в других местах могут остаться синяки.
Планка
Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка. Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик. Техника проведения не составляет особого труда:
- Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
- Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
- Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
- Взгляд направьте в пол.
- Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке. Именно поэтому упражнение называют статическим.
- Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.
Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут. Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.
«Супермен»
Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:
- Лягте на спину, направив лицо вниз. Голову немножко поднимите вверх.
- Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу. В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
- Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.
Правила тренировки спины
Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы. Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:
- действуйте строго по инструкции;
- контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
- ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
- следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
- делайте свои тренировки разнообразными;
- не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
- следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
- не забывайте о разминках и заминках.
Знаете ли вы? У спортсменов угол наклона спины может достигать 180º в каждую сторону.
Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела. В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.
Как начать тренироваться и придерживаться физической тренировки
Вы, наверное, слышали больше раз, чем можете сосчитать, что вам нужно заниматься. Но знаете ли вы почему? Для начала, вот семь причин:
1. Физические упражнения могут помочь вам похудеть. Это несложно, но есть причина, по которой упражнения являются частью большинства здоровых планов похудания. «Упражнения могут улучшить ваш метаболизм или количество топлива, которое ваше тело может использовать, что будет способствовать снижению веса», — говорит Клиффорд Эдберг, доктор медицинских наук, персональный тренер и менеджер программы персонального обучения и коучинга по питанию в Life Time Fitness в Шанхассене, Миннесота. .
2. Физические упражнения помогают предотвратить сердечные и другие хронические заболевания. «Болезни не любят активности, особенно болезни сердца», — говорит Эдберг.
Это потому, что многие хронические заболевания, такие как болезни сердца и рак, коренятся в воспалениях в организме. Упражнения помогают бороться с воспалением, снижая риск различных заболеваний.
3. Физические упражнения улучшат настроение. Вы, несомненно, слышали, как люди говорят о кайфе у бегунов — это чувство эйфории, которое, как говорят, испытывают бегуны после тренировки.Поверь в это. «Ваше тело выделяет гормоны хорошего самочувствия, такие как серотонин, когда вы тренируетесь, и вы просто чувствуете себя лучше», — говорит Эдберг.
4. Физические упражнения могут снизить уровень стресса . Физическая активность снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, в организме. Для более простого объяснения: «Упражнения очищают ваш разум от дневной суеты», — говорит Мэг Фёрстосс, CSCS, основатель и управляющий партнер Precision Sports Performance в Восточном Ганновере, штат Нью-Джерси.
5. Физические упражнения помогают предотвратить снижение когнитивных функций. Исследования показали, что физическая активность и, в частности, аэробные упражнения могут помочь улучшить когнитивные функции даже у взрослых, которые подвергаются высокому риску развития болезни Альцгеймера, согласно данным, опубликованным в январе 2018 года в журнале Американского гериатрического общества. . (1) Вот почему Ассоциация Альцгеймера относит физическую активность к одной из 10 вещей, которые вы можете сделать для улучшения здоровья мозга. (2)
6. Физические упражнения могут улучшить сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно лучше спят. Даже всего 10 минут аэробных упражнений могут значительно улучшить качество сна, особенно если вы делаете это регулярно. Кроме того, по данным Национального фонда сна, вы снижаете риск проблем со сном, таких как апноэ во сне и синдром беспокойных ног. (3) Бонус? «Физические упражнения также предотвращают дневную сонливость и чувство тумана», — объясняет Фурстосс.
7. Упражнение дает естественный заряд энергии. В следующий раз, когда вам понадобится заряд энергии, откажитесь от кофеина. Вместо этого наденьте кеды и хотя бы прогуляйтесь. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), многочисленные исследования показали, что упражнения могут повысить уровень энергии и уменьшить усталость. (4)
СВЯЗАННЫЕ: Подробнее о том, почему фитнес является такой важной частью вашего здоровья и благополучия
Тренировок в спортзале для подростков | Блог о фитнесе Chuze
Из-за учебы, друзей и даже работы на неполный рабочий день может быть трудно оставаться активным в подростковом возрасте.Тем не менее, подросткам важно планировать время для тренировок в своем плотном календаре из-за количества преимуществ, дома или в тренажерном зале. Ежедневные упражнения не менее одного часа могут помочь подросткам сохранить здоровый вес, развить сильные мышцы и кости, снизить стресс и повысить уверенность в себе.
Тренировки в тренажерном зале для подростков могут быть даже интересным способом изменить свой распорядок дня, пообщаться и познакомиться с новыми друзьями!Если вы ищете программу тренировок, которая охватывает основные области (ноги, спину, плечи, грудь и руки), взгляните на этот список тренировок в тренажерном зале для подростков:
Выпады с гантелями
Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков.Начните с того, что встаньте с вертикальным торсом, держа в руках две гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем используйте пятку стопы, чтобы подтолкнуть ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение рекомендуемое количество повторений, затем переключитесь на левую ногу.
Жим гантелей сидя
Для этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины.
Положите гантели вертикально на бедра. Бедрами поднимайте гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это будет исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой до тех пор, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.
Тяга на тросе сидя
Чтобы начать это упражнение, сядьте за тренажер для тяги с низким шкивом и V-образной балкой и поставьте ноги на переднюю платформу.Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, чтобы схватиться за ручки V-образной дуги, и потяните ручки назад, пока ваш торс не образует угол 90 градусов с вашими ногами. Вы должны слегка прогнуть спину и выпирать грудь в качестве исходного положения. Держите туловище неподвижно, потянув ручки назад к брюшному прессу. Когда вы тянете за ручки, вы должны напрягать мышцы спины. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания (или отжимания от груди)
Начните с удерживания тела над брусьями, скрестив руки. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайтесь, наклоняя туловище вперед менее чем на 45 градусов. На этом этапе ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, при выдохе верните тело в исходное положение грудью. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь в течение одной секунды, чтобы полностью проработать эту область.
Хотя мы и в самом конце списка, определенно есть больше тренировок в тренажерном зале для подростков, которые вы можете попробовать! Как только вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале, поищите больше тренировок для подростков в Интернете или попросите совета у профессионала. Наши тренеры Chuze всегда к вашим услугам и с радостью дадут полезные советы по поводу ваших тренировок.
При наличии высокотехнологичных тренажеров и сложных программ тренировки в тренажерном зале для подростков могут показаться устрашающими.
Но все сводится к тому, чтобы найти простую программу тренировок для начинающих для подростков, которая дополнит ваш образ жизни.Итак, идете ли вы в одиночку или с группой друзей, попробуйте некоторые из этих простых тренировок для подростков, когда в следующий раз отправитесь в спортзал!
Ресурсы
Поезд, чтобы стать легендарным Супер Саяном
Последнее обновление: 8 ноября 2020 г., 23:00.
БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Goku PDF
Наконец-то появилась тренировка по Гоку.
Долгожданный, но вот.
У нас уже есть Сайянский Путь в нашей Академии, который является моим личным любимым путем, НО настало время для остальной части Армии SHJ также получить некоторые Сайянские рутины.
Да, это специально было множественное число.
Мы собираемся увидеть несколько сайян. Может, не всю эту неделю, но мы до них доберемся, обещаю.
Начнем с самого сильного из них.
Goku Статистика:
Высота: 5’9
Вес: 185-200 фунтов
Настоящее имя: Какарот
Мощности: Да
Гоку на самом деле не такой высокий.
Его можно было бы считать одним из немногих знаменитостей, которых мы видели на SHJ.
Росомаха занимает самое низкое место среди комических персонажей, которых мы видели — 5 футов 3 дюйма, но Дэмиан Уэйн всего на дюйм выше. Следующим в списке идет One Punch Man с 5’9 — Человек-паук, Сорвиголова и Зеленая Стрела появляются около 5’11, и к ним присоединяется Зверь.
Чуть выше них — Аквамен и Каратель, всего на дюйм или около того выше.
У нас был Супермен ростом 6 футов 3 дюйма, Капитан Америка, Скорпион и Бэтмен ростом 6 футов 2 дюйма, Тор и Киборг возвышались над ними на высоте 6 футов 6 дюймов, Танос был рядом с ними в росте 6 футов 7 дюймов, а Дезстроук — прямо под ними.
6’5.
И, конечно же, Халк находится там с Тором, Кратосом, Таносом и Киборгом, а иногда даже изображается намного выше.
Ага, это означает, что Всемогущий самый высокий (7 футов 2 дюйма), только иногда его может превзойти Халк!
Но не беспокойтесь, если у вас другой рост или вес.
Мы пишем эти процедуры для использования всеми и всеми.
Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите викторину по программе SHJ!
Пройдите Тест по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.
Гоку Диета и питание
** Имейте в виду: этот раздел будет почти идентичным для каждого героя, если я не упомянул иное (например, кто-то вроде Халка может получить что-то особенное **
Каждому герою нужно по-прежнему хорошо питаться.
К сожалению, мы можем тренироваться, как они, но я не думаю, что кто-то из нас внезапно обретает их способности или способность волшебным образом перестать заботиться о питании.
Вы не можете тренировать свою диету , поэтому я хочу остановиться на некоторых основных принципах питания.
Вы можете начать с ознакомления с «Основами питания» на сайте, но я также дам вам дополнительную информацию.
Такие парни, как Хью Джекман и Терри Крюс, ежедневно используют прерывистое голодание, а я сам также использую его в сочетании с циклическим кетозом.
При этом я также рекомендую отслеживать потребление белка и обращать внимание на него.
НО, существует тысяча различных способов достижения ваших целей, поэтому важно найти наиболее устойчивый способ.
Вот почему наша Академия использует несколько различных классов питания (греческие боги, викинги, спартанцы, охотники-собиратели, монахи, самураи, минималисты, сверхчеловеки), чтобы люди могли выбирать то, что подходит ВАС!
Да, и если вместо этого вы отказываетесь от подсчета калорий, это тоже вариант.
Просто важно знать особые правила и точность при счете.
Мгновенно скачивайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.
Стандартные исследования тренировок по Гоку
Время «веселья».
Я говорю это каждый раз, перестань!
Это та часть, где я должен разбить персонажей, в данном случае Гоку, способности и способности, чтобы мы знали, почему и как мы собираемся делать рутину такими, какие мы есть.
Так что нам не нужно вдаваться в предысторию Гоку, но важно знать, что он Сайян с планеты Вегета. Вот почему он может стать Супер Сайяном (иначе говоря, он не человек).
Но давайте обсудим некоторые из его других способностей и способностей:
- Сверхчеловеческая сила — Даже в детстве он мог перемещать валуны весом в несколько тонн после тренировки с Мастером Роши. Как Великая Обезьяна, он мог разрушать целые здания своими кулаками. И в Dragon Ball Z и Super он продолжал тренироваться, предполагая, что его физическая сила со временем значительно улучшилась. Он также был способен создавать ударные волны по всей вселенной как Супер Сайянский Бог.
- Манипуляция энергией : Гоку может манипулировать своей ки, используя различные техники. Это началось рано, когда Гоку изучил Камехамеха, увидев, как Мастер Роши выполняет его, чтобы погасить пылающую гору. С тех пор он изучил различные другие техники у других, например, Духовную бомбу, которая поглощает энергию из окружающей среды, чтобы сформировать шар ки, у короля Кая, у волны сдерживания зла, которая может заманить жертву в контейнер, у Роши. , и Хакай, который полностью стирает противника с лица земли, о чем он узнал, увидев, как Берус использует эту технику.
- Суперскорость: Как и многие другие бойцы Dragon Ball Super, Гоку является мастером боевых искусств со сверхсветовой скоростью. Его боевые движения делают его быстрее, чем может заметить человеческий глаз. Учитывая, что Dyspo был заявлен как FTL, можно предположить, что Гоку так же быстр или, по крайней мере, имеет большое время реакции, способное не отставать от таких движений. Даже в начале Dragon Ball он мог уклоняться от пуль из небольшого пистолета, хотя неясно, как он это делал с уровнем мощности 10.
- Flight: Управляя своей ки, Гоку может летать, потенциально со сверхсветовой скоростью.
- Создание портала: Хотя это и не показано, Гоку должен быть способен создавать порталы с помощью крика, что было совершено многими относительно слабыми персонажами в метасерии Dragon Ball, такими как Готенкс и Супер Буу.
- Телепатия: Гоку может читать мысли и передавать свои мысли другим. Неизвестно, кто его этому научил.
- Телепортация: С мгновенной передачей, которую Гоку узнал от Ярд крыс, он может путешествовать по целым вселенным, фиксируя показания мощности.
- Регенерация: Гоку демонстрировал сверхчеловеческое исцеление во всех метасериях, в том числе когда его сердце каким-то образом перезапустилось после того, как его остановил король Пикколо. Однако только после Битвы Богов мы непосредственно увидели регенерацию благодаря трансформации Супер Сайянского Бога, когда Берус вонзился кулаком в живот SSJG Гоку, и травма полностью исчезла через несколько секунд, без рубца.
- Сверхчеловеческая прочность: Прочность Гоку стремительно увеличивалась на протяжении всей серии.Начиная с Dragon Ball, ему удавалось выдерживать физические и энергетические атаки со стороны все более могущественных противников, и он даже был способен противостоять эрозионной силе небольшого количества энергии Бога Разрушения в течение нескольких секунд.
- Инстинктивная реакция: Используя Ультра Инстинкт, Гоку может защищаться и атаковать, не требуя сознательного мышления.
- Трансформация: Начиная с трансформации в Великую Обезьяну, Гоку смог изменить свою форму, чтобы увеличить свою боевую мощь.Во время Frieza Saga он получил Super Saiyan. Между Cell и Buu Sagas он достиг Super Saiyan 2 и 3. Во время Battle of the Gods он достиг Super Saiyan God, позже получив Super Saiyan Blue где-то между этим и до Golden Frieza Saga. В Турнире Силы он достиг Ультра Инстинкт Знамение, которое позволяло ему уклоняться и защищаться от атак без сознательной мысли, и, наконец, достиг Завершенного Ультра Инстинкта, позволяя ему использовать как наступательные, так и защитные аспекты формы.
Я имею в виду, это много.
Мне очень жаль, если я вышибил вас из воды этим контентом, но я читал и читал, и мне просто все это нравилось, поэтому я тоже хотел всем этим поделиться.
Спасибо на этот ответ Quora за всю информацию.
Я собираюсь сказать тебе прямо сейчас, мы не сможем тренироваться, чтобы разблокировать многие из этих вещей.
НО, это нормально, мы все еще можем тренироваться на силу, выносливость и скорость.
И это то, что мы собираемся делать.
Будьте готовы.
Готовы к трансформации ?!Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.
Тренировка Гоку
Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Goku PDF
Учебный объем:
6 дней в неделю
Пояснение:
У нас будет 4 дня обычной работы с отягощениями, а затем 2 дня, состоящие из гимнастики и кардио.
Хотите обновить эту тренировку?
Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.
День первый: Гоку и трицепсы
Разминка:
Растяжка
Бег трусцой 800 м
Тренировка:
Жим лежа
4 × 12
Разгибание рук на трицепсе сверху
4 × 12
Жим лежа на наклонной скамье
4 × 12
Отжимания на трицепсе
4 × 12
отжиманий
4 × 25
Цепь Гоку:
4 раунда на время:
Бег 400 м
25 планка для отжиманий
20 Очистка и пресс
15 двойных оснований
10 двигателей
5 прыжков на ящик
День второй: Гиперболическая камера времени
Разминка:
Растяжка
Кардио:
30-60 мин разнообразных кардио
Художественная гимнастика:
200 воздушных приседаний
150 приседаний
150 отжиманий
100 отжиманий
100 выпадов
75 подтягиваний
75 подъемов ног
.
