Приседания 30 дней таблица: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

30 дней приседаний похудеть — helpbirds.ru

30 дней приседаний похудеть

Пару дней я конечно пропустила, но кроме приседаний я делала ещё планку, вакуум, качала пресс, но все это не каждый день. Вот фото спустя месяц, специально одела те же плавки: Сама если честно я не замечала такой разницы, пока не сделала фото. Вот, наприер, здесь Как похудеть за 30 дней Вообще, разработчики любят ссылаться на конкретные цифры дней, 10 дней. Компьютерная программа Как похудеть за 30 дней. Fabrusha.

— 5. +6 фото. Как похудеть за 30 дней, помощник в вашем телефоне. Привет худеющим. Я спорт люблю только в теории. Все время ищу причины им не заниматься, но когда ты худеешь,физ.нагрузки очень нужны. Оптимальная программа приседаний для ягодиц на 30 дней. Спорт. Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно.

Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений.

Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете по. Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку.

Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму. helpbirds.ru Есть ли противопоказания? Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже: Болезнь суставов и сколиоз.

В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.

Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую. День 30 — приседаний. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть в ягодицах: 5 упражнений для ягодиц и красивая фигура к лету. Как правильно выполнять приседания. Выполняйте приседания в спокойном темпе. Держите спину ровно. Не наклоняйтесь вперед. Не отрывайте пятки от пола. Приседайте плавно и низко. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть без голода: 9 простых продуктов для сжигания жира.

HeadInsider.

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие.

По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге. Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений.

Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко. Таблица приседаний для девушек: День. Число повторов. Де. Программа 30 дней приседаний. Я беру на себя вызов, чтобы это не стало добиться успеха с дневной программой. Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам. Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию.

Эффект всё равно достигается общий. Особенности программы для мужчин и женщин. Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе.

Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек.

Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц. Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

Программ.

Похожее:

На сколько можно похудеть на кефире за 10 дней отзывы

Можно за месяц похудеть 10 кг

Как похудеть с активированным углем на 5 кг

Похудеть за 14 дней аткинс

В конце концов как похудеть

Диета чтобы похудеть на 10кг

Похудеть 12 кг за 4 месяца

Накачать идеальный пресс за 30 дней таблица. Самые эффективные упражнения. Мощная тренировка мышц пресса дома

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть .

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как . Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц

относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.

4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней ,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах , которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

перевернитесь на живот;
приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

День	Количество сетов
1-й	6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й	по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й	по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й	по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й	по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й	по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й	по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й	по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й	по 18 сетов 3 раза в день

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

подъем корпуса на 45⁰;

скручивание с поворотом;

подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День	Подъем корпуса на 45⁰, раз	Скручивание с поворотом, раз	Подъем ног из положения лежа на спине, раз	Планка, секунд
1-й	15	5	5	10
2-й	20	8	8	12
3-й	25	10	10	15
4-й	отдых
5-й	30	12	12	20
6-й	35	15	15	25
7-й	40	20	20	30
8-й	отдых
9-й	45	30	30	35
10-й	50	50	30	38
11-й	55	65	33	42
12-й	отдых
13-й	60	75	40	50
14-й	65	85	42	55
15-й	70	90	42	60
16-й	отдых
17-й	75	100	45	65
18-й	80	110	48	75
19-й	85	120	50	75
20-й	отдых
21-й	90	130	52	80
22-й	95	140	55	85
23-й	100	150	58	90
24-й	отдых
25-й	105	160	60	98
26-й	110	170	60	100
27-й	115	180	62	110
28-й	отдых
29-й	120	190	62	115
30-й	125	200	65	120

«««««««««««««««««««««««««««««««««`

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
После операции.
Для женщин:

во время менструации;
в послеродовой период;
при гинекологических заболеваниях.

И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Зожник | Тренировка: программа 200 приседаний

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход.

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
31 — 40 раз — во второй колонке
Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

41-50 раз – колонка номер 1
51-60 раз – колонка номер 2
Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

75-90 раз – 1 колонка
91-110 – 2 колонка
Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Программа приседаний на 30 дней в удобной таблице несколько вариантов для мужчин и девушек — Оракал

Приседания — одно из базовых тренировок для любой тренировки, будет это урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно применить и для похудания, и для поддерживания хорошей физической формы, и для наращивания массы мышц.

Пользу от них тяжело переоценить: возрастает гибкость суставов, становиться лучше выправка, ноги становятся красивее, уходит целлюлит. Такие веселые перспективы вынуждают все приличное количество людей обращаться к этим упражнениям. А добиться всего этого поможет специализированная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру замечательной.

Полезные советы

p, 5,0,1,0,0 —>

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Впрочем после этого не стоит удивляться отсутствию результата. В любом деле есть доктрина, которую в первую очередь необходимо выучить, перед тем как приступить к практике. Если не иметь в виду определенные моменты, тренировки могут быть бесполезными. Благодаря этому в первую очередь прислушайтесь к советам опытных гуру в данном деле.

p, 6,>

В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
Начните с неглубоких приседаний, когда нижняя отметка определяется бёдрами, параллельными полу.
Не надо сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания обязаны быть без веса (как минимум, для девушек — точно).
Поизучайте правильную технику выполнения.
Общая цель похожих программ и для сильного пола, и для девушек — похудание и коррекция фигуры. Однако для первых плюс к этому ещё добавляем наращение массы мышц и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и удаление целлюлита.
Противопоказаны аналогичные занятия если есть наличие травм и переломов, недугов суставов и трудностей с костно-мышечным аппаратом, болях в спине и коленях, беремености и недостаточной эластичности.
Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы остановить их или пересмотреть программу занятий (сделать меньше кол-во повторов, к примеру). Может, вы нарушаете технику выполнения.
Не стоит начинать тренировку без разминки, иначе травм не получится избежать.
Нужно следить за дыханием, которое крайне важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И очередной принципиальный момент. Если вы не смогли сделать необходимое кол-во повторов — это не означает, что необходимо унывать и начинать тренировки изначально. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пускай служат вам ориентиром. Не смогли подняться на необходимый уровень в первые 30 дней — сумеете в следующем месяце. Ведь вы же не думаете заканчивать тренировки?

Приблизительная схема

p, 9,>

Заниматься неплохо бы каждодневно, но раз на протяжении недели устраивать себе здоровый отдых. Если мужчины подобрали приседания со штангой, можно обойтись тремя днями на протяжении недели, т. е. схема тренировок — через день.
Предлагаемое кол-во сетов — 5, однако если есть силы исполнять за 1 раза больше повторений, можно сделать меньше данную цифру до 3.
Интервал между подходами для девушек должен составлять не больше 2 минут, для сильного пола — не больше минуты.

Эти правила только с первого взгляда могут показаться непростыми и неосуществимого. Если вы задались чёткой целью — полностью постичь программу на 30 дней, то скоро поймёте, что это не столько требования, сколько ценные рекомендации, которые не ограничивают вас в действиях, а дают возможность сделать больше результативность тренировок.

p, 11,1,0,0,0 —>

Приблизительные программы

Если у вас есть индивидуальный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходники и характерные особенности, которые в первую очередь учтёт. Но подобная возможность есть вовсе не у каждого. А если попытаться сделать это своими силами, постоянно есть риск неверно распределять нагрузку и все подпортить. Благодаря этому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

p, 12,>

Самый хороший вариант — таблица. Её можно распечатать, и она воочию показывает прогресс. Для пущего стимула её можно на стенку повесить и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Уж поверьте, такой несущественный приём очень активизирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

p, 13,>

Для девушек

В программе приседаний для девушек кол-во сетов и повторов намного меньше, чем для сильного пола. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — представительницам прекрасного пола необходимо будет прокачать мышцы ягодиц, и конкретно для этого в схему занятий внесены эти параметры.

1 year ago

Вид тренировок — основные.

p, 14,>

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Очень много повторов в конце месяца — 145.

p, 15,>

p, 16,>

Вариант 2. Намного сложнее. Подходы расписаны. Очень много повторов на конец месяца — 240.

p, 17,0,0,1,0 —>

p, 18,>

Для сильного пола

В программе для сильного пола кол-во подходов и повторов намного больше. Ведь тут основное — прокачать квадрицепсы и нарастить массу мышц. Благодаря этому неукоснительно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит результативность тренировок и даст на выходе впечатляющие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

p, 19,>

Кол-во подходов мужчины могут расписать своими силами, в зависимости от своей физподготовки. Основное, чтобы в конце концов выходило кол-во повторов, перечисленных в таблице.

p, 20,>

p, 21,>

Такие программы приседаний — результат старательной разработки профессионалов. Кол-во подходов и повторений, схема занятий — это все прописано тут не просто так. Люди, очень хорошо разбирающиеся в анатомии тела человека, рассчитывали, какая нагрузка приемлема для сильного пола, а какая — для представительниц прекрасного пола. Не опасайтесь больших цифр в конце данных таблиц. Как говорят, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — выполняют. Если вы на каком-нибудь шаге сорвались, не выполнили положенное кол-во раз — пускай это станет стимулом к последующему совершенствованию, а не разочарованием.

p, 22,> p, 23,0,0,0,1 —>

Сколько раз нужно приседать чтобы похудеть мужчине

сколько раз нужно приседать чтобы похудеть мужчине

Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья.

Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале. Приседания для мужчин Польза. Вред. Какие мышцы находятся в работе. Методика приседаний. Виды приседаний в домашних условиях. Классический способ. Варианты приседаний с собственным весом. С утяжелением. Программа приседаний на 30 дней. Польза приседаний для мужчин, нор. Приседание и велотренажер для похудения мужчинам.

Женщины, желающие избавиться от лишнего веса, готовы на любые эксперименты. Мужчины же относятся к своему здоровью с большей опаской, тщательно взвешивая все плюсы и минусы того или иного метода. Использование велотренажеров сделает процесс похудения мужчины быстрее и эффективнее.

В сочетании с дополнительными упражнениями, махами, приседаниями, растяжкой, удастся достигнуть впечатляющего результата. Для начала нужно определить максимальный возрастной пульс. Рассчитать его просто по формуле: из числа (постоянная величина) вычитают возраст (в годах).

Полученная величина и есть МВП. Содержание. Укрепляется сердечная мышца. Польза приседаний для мужчин. Приседания у стены. Ножницы. Осанка становится более красивой и ровной. Быстро и эффективно исчезают лишние килограммы. Повышается самооценка. Уменьшается риск получения спортивных травм. Как правильно приседать мужчинам. Организм получает дополнительный заряд энергии. Методика приседаний. Улучшаются гибкость и координация. Виды приседаний в домашних условиях. Классический способ. С утяжелением.

Укрепляется сердечная мышца. Думаете, что во время приседаний работают только мышцы бедер и ягодиц? Вы ошибаетесь!.

Приседания — наиболее распространенные упражнения для похудения, поскольку они способствуют не только снижению лишнего веса, но и улучшению состояния здоровья. К примеру, после приседаний улучшается кровообращение, вследствие чего стабилизируется работа сердца и сосудов. В данной статье мы расскажем, как правильно приседать, чтобы похудеть в кратчайшие сроки. Также вашему вниманию будет представлен лучший комплекс тренировок в домашних условиях с приблизительными итоговыми результатами.

Способствуют ли приседания похудению?. Содержание. Приседания для мужчин в домашних условиях: польза и вред, как правильно делать, таблица, схема, программа упражнений на 30 дней, техника выполнения. Польза приседаний для мужчин.

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с раз, постепенно увеличивая число.

Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о ме. Статья на тему Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость?: Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног.

Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забыва Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги. Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания.

Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют. Характеристика упражнения. Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

Приседания для мужчин Польза. Вред. Какие мышцы находятся в работе. Методика приседаний. Виды приседаний в домашних условиях. Классический способ. Варианты приседаний с собственным весом. С утяжелением. Программа приседаний на 30 дней. Польза приседаний для мужчин, нор.

Похожее:

Как похудеть в домашнях условиях

Есть меньше соли чтобы похудеть

Тренировки похудеть за 3 недели

Как похудеть в плечах спине

Как похудеть за неделю на 30 кг в домашних условиях для детей 11 лет

Приседания: программа на 30 дней. Физические упражнения | 4 info

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
Пятки прижаты к полу.
Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.

**Приседания на месяц**
Возраст:	До 30 лет	От 30 до 39	Больше 39
Уровень	Количество приседаний
Отличный	больше 49	больше 41	больше 31
Очень хороший	44-49	36-41	26-31
Хороший	36-43	28-35	20-25
Средний	26-35	19-27	15-19
Неважный	0-25	0-18	0-14

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.

День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
	до 10 раз	11-20 раз	21-30 раз
Подход 1	6	14	21
Подход 2	9	17	21
Подход 3	6	12	15
Подход 4	6	12	15
Подход 5	Максимум (не меньше 9)	Максимум (не меньше 17)	Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1	7	15	21
Подход 2	9	18	24
Подход 3	6	14	18
Подход 4	6	14	18
Подход 5	Максимум (не меньше 11)	Максимум (не меньше 20)	Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1	8	18	24
Подход 2	12	20	25
Подход 3	8	15	21
Подход 4	8	15	21
Подход 5	Максимум (не меньше 12)	Максимум (не меньше 23)	Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

**Таблица приседаний на 30 дней**
День 1	50 приседаний	День 16	отдых
2	55	17	150 приседаний
3	60	18	155
4	отдых	19	160
5	70	20	отдых
6	75	21	180
7	80	22	185
8	отдых	23	190
9	100	24	отдых
День 10	105 приседаний	День 25	220 приседаний
11	110	26	225
12	отдых	27	230
13	130	28	отдых
14	135	29	240
15	140	30	250

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

Техника выполнения пистолетика:

Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Варианты приседаний:

Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
«Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.

30 Дней Приседаний Таблица Для Девушек Фото – Telegraph

>>>ДЛЯ ПЕРЕХОДА НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ<<<

30 Дней Приседаний Таблица Для Девушек Фото

Красивые Девушки Модели Эротика Фото

Фото Голых Сексуальных Девушек Hd Качестве

Девушка Голая Дома Большие Фото

Фото Грудь Девушки Рыжей

Красивые Девушки На Пляже Порно Фото

Армянин И Русская Девушка Фото
Фото Девушек Откровенность В Кровати
Прикольные Фото Рыжих Девушек
Фото Американских Звезд Девушек
Красивое Фото Парни Девушки Секс
Киргизские Девушки Фото Откровенные
Обмен Фото Девушек Вконтакте
Треугольное Лицо Фото Девушек
Фото Девушки С Огромными Бедрами Показывают Пизду
Серые Фото Девушек
Фото Пизда Девушка Лесбиянки
Сауна Девушки Фото Секс
Девушки В Зимних Куртках Фото
Фото Девушек Живот И Ноги
Девушка Ночи Рисунок Фото
Фото Девушки С Открытым Животом
Парень И Девушка Романтика Фото
Слив Фото Девушек Архив
Рыжие Парни И Девушки Фото
Поздравить С Днем Рождения Девушку Фото
Красивые Девушки 90 Х Фото
Девушки С Толстыми Ногами Фото
Девушки Крупным Планом Фото Ххх
3 Фото Обнаженных Девушек
Фото Девушек В Колготках Без Белья
Парень Выложил Фото Бывшей Девушки
Фото Красивых Девушек Бикини Бесплатно
Жирные Девушки До И После Фото
Фото Девушек Нарисованных Цветным Карандашом
Писи Девушек Вид Снизу Фото
Фото Девушки С Котенком Без Лица
Фото Девушек Старое Порно
Татуировки Пантеры Для Девушек Фото
Фото Двух Влюбленных Девушек
Голенькие Девушки Из Белгорода Фото
Голые Девушки Соло Фото
Бесплатно Фото Девушек Блондинок
Негр Секс Девушка Рот Фото
Фото Девушек 14 Лет Блондинок
Девушки Голые Секс Позы Фото
Юные Девушки Сосут Член Фото
Фото Девушки В Лифчике Без Лица
Фото Девушек В Юбках Со Спины
Фото Девушек С Маленькой Грудью Ню
Скачать Фото Девушек Казашек
Ххх Фото Юные Девушка
Смотреть Голые Молодые Девушки Порно Фото
Фото Крупная Красивая Девушка
Жопа Голые Девушка Бесплатно Фото
Девушки В Трусиках Фото Ххх

Улучшить фигуру мечтают многие девушки . Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его . Со всем этим помогает справиться такое упражнение . .
30 день — 250 приседаний . Несколько советов: Мы все знаем, что задача может показаться трудной для выполнения, но это возможно! Перед вами несколько результатов, запечетленных на фото . Если будете придерживаться программы, написанной выше, вы обязательно увидите . .

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице . Чтобы накачать ягодицы, занись по ней, необходимо Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний .

Современные девушки мечтают об упругих и подтянутых ягодицах . Приседания для ягодиц (программа на месяц) в удобном формате в виде таблицы Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней . Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно .

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц . Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек , поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже .

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек . Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными . .
Содержание . Виды приседаний . Нестандартные приседания . Как избежать травм? Есть ли противопоказания? Правильный выбор веса утяжелителей . Как правильно увеличивать нагрузку? Программа приседаний для ягодиц на 30 дней : таблица . Эффективность приседаний .
30 -тидневный комплекс приседаний . В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день . Старайтесь выполнять все приседания за один подход . Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания . .

Результаты после прохождения программы (29 votes, average: 4,24 out of 5) . Всем читателям привет . Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше . Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа!
Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица . Девушки -скейтеры знают, что такое борьба Истории двух известных девушек-скейтбордисток Читать дальше . Выбрать и купить скейт в спортмастере: цены, скейты для мальчиков .

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц . Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал . .
Фото «до»: Пару дней я конечно пропустила, но кроме приседаний я делала ещё планку, вакуум, качала пресс, но все это не каждый день . Сама если честно я не замечала такой разницы, пока не сделала фото . За этот месяц я плюс ко всему скинула 3 кг, хотя на специальных . .

Программа приседаний на 30 дней для девушек . Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник . Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с зыгиванием на препятствие . По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете . .

Приседание — базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание Приседания для похудения навлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе . Таблица приседаний на 30 дней для девушек .

1 день — 50 приседаний 2 день — 55 приседаний 3 день — 60 приседаний 4 день — отдых 5 день — 70 приседаний 6 день — 75 приседаний 7 день — 80 Было бы очень интересно посмотреть на фото до и после . Но, если Вы по каким-то причинам не хотите выкладывать свои фото, то . .

Схема приседаний для ягодиц на 30 дней . Таблицы приседаний для девушек, количество повторений и подходов . Суть программы и рекомендации по выполнению начинающим .

Приседания для девушек : как правильно приседать, техника приседаний , как научиться приседать новичку, виды приседаний + план приседаний на 30 дней + ФОТО . Приседания для девушек . Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела .

Таблица приседаний для девушек: День . Число повторов . На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений . Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней . Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки .

Давай разберемся, хватит ли нам 30 дней для того, чтобы накачать попу Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите .

Приседания на 30 дней . Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки . Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так .

Программа приседаний на 30 дней для девушек . Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник . Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с зыгиванием на препятствие . По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете . .

30-минутные приседания

30-минутное приседание
Автор Брайан Миллер

Я всегда был поклонником «проблем» — чистой еды, тренировок или чего-то еще. Помимо того, что они привлекают всех нас к конкурентам, они — способ внести позитивные изменения в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Один из моих кумиров, Идо Портал, поставил перед собой задачу:

Сядьте в расслабленном положении на корточках 30 минут в день в течение 30 дней.

Почему вы должны принять этот вызов? К настоящему времени мы все должны знать преимущества положения приседа: улучшение гибкости лодыжек, коленей, бедер, пищеварения, декомпрессии позвоночника… список можно продолжить! Во многих странах мира это основная поза для отдыха человека. Понаблюдайте немного за двухлетним ребенком; дети часто используют эту позу как отдых, даже если родители этого не показывают. Эта позиция заложена в нашей ДНК. К сожалению, в большинстве стран западного мира социально неприемлемо «приседать» на публике, и поэтому многие люди теряют способность сидеть в приседе с комфортом или вообще.

Назад к вызову! Вот как это работает.

День 1:
Минута 1:30 минут, без проблем. У меня есть это.
Минута 2: Смотрите, через одну минуту! Ничего страшного. Осталось всего 28 минут 38 секунд. Иди ко мне !!!
Минуты 3-30 (разбиты на 1-2-минутные интервалы): Это ад. Мы уже на месте? Когда все закончится? Я не чувствую ног.

Когда я впервые начал упражнение, я мог сидеть в приседе около 1-2 минут, прежде чем стало очень неудобно.

К 30-му дню:
Я смог комфортно удерживать присед в течение 8-10 минут за раз, и мое положение в приседе немного улучшилось. Мне удалось удерживать грудь в более вертикальном положении, что позволило мне сосредоточиться на отслеживании движения коленями. Я чувствую изменения в нижнем положении моих олимпийских упражнений и заметил значительно улучшенный диапазон движений в моих лодыжках.

Что еще более важно, приседания стали частью моей обычной рутины. После испытания приседание для отдыха — это естественно.Когда я устаю стоять, я просто плюхаюсь на корточки!

А теперь… Я бросаю тебе вызов! Вы знали, что это произойдет, когда начали читать эту статью. Я призываю всех вас попробовать! Приседайте по 30 минут в день в течение 30 дней и расскажите мне, как это проходит!

Учитесь на моих ошибках — начните с малого, по одной минуте за раз. Используйте секундомер на телефоне, чтобы отслеживать накопленное время в течение дня. Если вам сложно сидеть на корточках, используйте дверной проем, стол или прислонитесь к дивану, чтобы сделать его более переносимым.Вы будете потрясены прогрессом, которого добьетесь. Удачного приседания!

30-дневный план тренировок для преобразования ягодиц

Когда дело доходит до укрепления ягодиц, первое, что приходит на ум, — это приседания. Если вы действительно хотите, чтобы ваша спина выглядела подтянутой, вы можете принять участие в этом интересном испытании вместе с нами. Этот тест на ваше желание получить прекрасную спину длится всего 30 дней. Подумайте об этом — вам понадобится всего один месяц, чтобы добиться того, о чем вы всегда мечтали.

Мы в AdMe.ru предлагаем вам настоящее испытание, состоящее из 30 дней различных приседаний, после чего вы броситесь в магазин, чтобы купить фантастическую пару джинсовых шорт, в которых вы будете держать свои вещи. На то, чтобы привести в тонус ягодицу и укрепить ноги, вам понадобится месяц. Вы можете поверить нам, когда мы скажем, что оно того стоит!

Что вам нужно делать? Просто делайте 100 приседаний каждый день, независимо от того, в какое время дня. Вы увидите еще большие результаты, если добавите эти упражнения к своему обычному плану упражнений.Не забывайте приседать, если у вас день бега или даже если это день тренировки верхней части тела в тренажерном зале!

Единственное, что тебе нужно сделать, это соблюдать правила и не сдаваться. Поначалу 100 приседаний в день могут показаться нереальными, но, поверьте, эти упражнения быстро войдут в привычку. Вскоре вы уже не сможете жить без них, как нельзя будет выходить на улицу, не почистив зубы по утрам.

1. Базовое приседание

Это просто. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.Приседайте как можно глубже, стараясь не ставить колени на ступни. Обязательно держите вес тела на пятках, чтобы обязательно напрячь ягодицы.

2. Приседания с отдачей назад

Выполняя базовое приседание, делайте толчок каждый раз, когда вы встаете из приседа. Каждый раз меняйте ноги.

3. Приседания сумо и его разновидности

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте как можно ниже, держите спину прямо и не заводите колени за стопы.

Чтобы сделать вариацию, выполните присед в сумо, опустите руки на пол во время приседа, затем медленно встаньте и поднимите руки, очерчивая круг. Когда вы встанете из приседа, поднимитесь на пятки.

4. Приседания с поворотами

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, а руки заведите за голову. Выполните базовое приседание. Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните колено и потянитесь к правому локтю, как будто вы хотите прикоснуться к нему, и коснуться колена локтем.Повторите с другой стороны.

5. Приседания с прыжком

Выполните базовое приседание. Как только выйдете из приседа, подпрыгните.

6. Узкие приседания

Встаньте прямо, ноги вместе и присядьте как можно ниже.

7. Приседания с косым выпадом назад

Встаньте прямо. Поставьте левую ногу за правую и присядьте. Затем сделайте шаг левой ногой в сторону, заведите правую ногу за левую и снова присядьте.

8. Приседания в выпаде

Встаньте прямо. Поставьте правую ногу за собой и присядьте. Затем повторите с другой стороны.

9. Приседания и шаг в сторону

Сделайте базовое приседание и оставайтесь в этом положении, когда ваш низ опущен. Отведите левую ногу в сторону и коснитесь пола носком. Повторите с другой стороны.

10. Приседания с прыжком в близкую стойку

Встаньте прямо, ноги вместе.Во время прыжка разведите ноги в стороны (чуть шире плеч) и опустите обратно в присед. Поднимаясь, сводите ноги вместе.

Как ты поддерживаешь свое тело в тонусе? Если вы знаете какие-либо другие планы тренировок, чтобы поднять и тонизировать спину, поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Приседания 30/30 от Ido Portal

Смерть хорошей осанки

Человеческое тело — это красивый дизайн, и, конечно же, его нельзя манипулировать или насильственно изменять, однако это именно то, что большая часть западного мира намеревается делать в наше время.Достаточно взглянуть на настоящего пещерного человека, и легко понять, что человеческое тело определенно не предназначалось для сидения в кресле взаперти в офисе на 8-10 часов в день, а затем для того, чтобы вечером вернуться домой и вернуться домой. сутуляться на диване перед телевизором еще 4 часа.

Нет, это не то, как следует лечить человеческое тело, но это определенно то, как западное общество действовало уже довольно давно, и чем дольше мы продолжаем лечить свое тело таким образом, тем больше физических и медицинских недугов мы будем продолжать лечить. развиваться как общество.

Программа первичного стресса

Плохая осанка действительно может иметь целый ряд серьезных физических побочных эффектов.

В этом сообщении в блоге мы в основном сосредотачиваемся на глубоких приседаниях и, в частности, на приседаниях 30/30, которые были разработаны гуру израильского движения Идо Порталом. Причина, по которой мы хотим обсудить глубокие приседания, заключается в том, что это естественное положение для человеческого тела, и, если мы будем практиковать его чаще, мы сможем исправить и вернуть нашу позу в исходное состояние.

Почему глубокие приседания так важны?

В приведенной выше таблице, в которой описывается целый ряд преимуществ приседаний с глубоким приседом, вы можете видеть, что многие из этих преимуществ связаны со здоровьем суставов, что на самом деле является платформой для построения тела, которое имеет лучшую способность двигаться, быть стабильным и мобильным во всех физических упражнениях. деятельность, через которую вы подвергаете свое тело.

Что такое приседания 30/30

Как вы можете видеть на изображении выше с веб-сайта Ido Portal (www.idoportal.com), он разработал задачу помочь людям со всего мира практиковать глубокие приседания, которые, в свою очередь, улучшат осанку, сгибатели бедра и предотвратят травмы.

Итак, задача состоит в том, чтобы сидеть в глубоком приседании в общей сложности 30 минут каждый день в течение 30 дней. Очевидно, что не следует просто прекращать делать это через 30 дней, но, успешно выполнив это задание, вы гарантированно получите лучшую мобильность, движение и осанку.

Испытание может выполнить кто угодно, и чтобы присоединиться к официальному соревнованию по приседаниям 30/30 от Ido Portal, вам нужно перейти в группу Facebook и попросить присоединиться.После того, как вы были приняты, вы можете обсудить прогресс и любые другие подобные вопросы в группе Facebook.

Правило приседаний 30/30

Эмпирические правила:

1. Никаких REST-дней в течение 30 дней.

2. Расслабленный позвоночник — нет необходимости пытаться оставаться в вертикальном положении или с нейтральным положением позвоночника. Это ОТДЫХАЯ позиция.

3. Ширина между ступнями — примерно на ширине плеч, но должна быть индивидуализирована и с которой следует экспериментировать — стремиться к максимальной глубине и расслаблению.

4. На сколько ступней должны быть развернуты или они должны быть обращены вперед? Не позволяйте никому продавать вам идею ОДНОЙ идеальной позиции — ее нужно индивидуализировать и с ней экспериментировать — стремитесь к максимальной глубине и расслаблению.

5. Боль в колене? Боль в бедре? встать и двигаться. Возобновите приседания и работайте небольшими короткими сериями приседаний в течение дня.

6. Обувь? Лучше всего — босиком. Второе место — минималистичная обувь.

7. По возможности держите пятки на полу.Если это невозможно, попробуйте использовать небольшую опору для пятки, пока не приобретете достаточную подвижность, чтобы приседать на земле.

8. Верный признак хорошего приседания? Когда устаешь от СТОЯ — приседаешь, а не наоборот! Правдивая история!

9. Насколько глубоко вы должны приседать? Ответ один — ГЛУБЖЕ.

Подготовка к приседаниям 30/30

Поверьте мне, 30 минут глубоких приседаний каждый день в течение 30 дней — это не то, что тот, кто изо всех сил пытается даже принять положение глубоких приседаний, не сможет выполнить.Итак, название игры — уметь работать над тем, чтобы выполнять положение глубокого приседа, прежде чем вы даже попытаетесь выполнить задание, и это не обязательно займет у вас слишком много времени, чтобы достичь этого само по себе.

Вот несколько советов по работе в глубоком приседании:

1. Присядьте как можно дальше, прямо перед тем, как упасть назад на задницу, вы должны ухватиться за дверь или выступ, чтобы вы могли балансировать в этом положении.

2.В зависимости от того, какая помощь вам нужна, чтобы предотвратить потерю равновесия — возьмите небольшую платформу для веса в тренажерном зале или, если дома, можно использовать небольшую книгу или подъемный блок, чтобы скользить под пяткой вашей стопы, чтобы вы не упали назад и не потеряли остаток средств. Очевидно, что чем больше вам потребуется помощи, тем больше должен быть приподнятый предмет, который вы кладете под пятку стопы.

Так что, если вы не совсем достигли совершенства в глубоком приседании без посторонней помощи, то настоятельно рекомендуется использовать приведенные выше советы, чтобы помочь вам достичь этого естественного глубокого приседа, и очень важно, чтобы вы достигли этого перед тем, как нырнуть прямо в 30 /. 30 приседаний.

Вы будете удивлены, насколько быстро ваше тело отреагирует на ежедневную практику приседаний. В течение нескольких недель, в зависимости от того, с какой способности приседать вы начинаете, вы обнаружите, что сможете естественным образом принять положение глубокого приседания, не теряя равновесия и без значительной боли, однако это то, что вы должны выполнить. ежедневно, особенно если вы намерены подготовиться к выполнению упражнения 30/30 приседаний. Просто помните, что практика ведет к совершенству, и я гарантирую, что с практикой ваше тело отреагирует, и вы скоро сможете выполнять глубокие приседания без посторонней помощи.

Как только вы сможете комфортно оказаться в положении глубокого приседа, вам следует сделать упор на выполнение правильного глубокого приседа. Видите ли, когда мы маленькие дети, мы рождаемся со способностью сохранять правильную осанку, поскольку наши тела еще не испорчены ловушками западного общества. Итак, что мы должны сделать, это вырвать листок из детской книги, стремясь достичь гибкости, подвижности и осанки, которыми они обладают. Взгляните на изображение ниже, чтобы получить представление о правильной технике глубоких приседаний.

Обычная тренировка продвинутых приседаний с порталом Идо

После того, как вы научитесь комфортно сидеть в глубоком приседании, вы захотите сконцентрироваться на более продвинутых тренировках глубоких приседаний. К счастью для вас, сам гуру Идо Портал собрал отличное видео о Приседаниях 2.0, за которым вы можете следить, чтобы улучшить свои глубокие приседания. Я лично слежу за этим обучающим видео каждый день, и на его правильное выполнение может уйти от 10 до 15 минут — поэтому для тех из вас, кто принимает участие в приседаниях 30/30, это означает, что после завершения этого упражнения вы выполнили половину из них. ваш ежедневный вызов.После этой ежедневной тренировки приседаний вам нужно будет найти еще примерно 15 минут в день, чтобы сесть в глубокие приседания и комфортно заполнить свою ежедневную 30-минутную норму приседаний.

Посмотрите это потрясающее видео ниже, которое я слежу каждый день:

Как принять участие в соревнованиях по приседаниям 30/30

Просто зайдите в Facebook и выполните поиск в группах по запросу «30/30 Squat Challenge» и попросите присоединиться к группе в качестве члена. Вы должны быть добавлены в группу в течение дня или около того, и тогда вы сможете увидеть все комментарии и обсуждения всех существующих участников.На данный момент в группе почти 15 000 участников.

Если вы решите принять участие в приседаниях 30/30, вам следует проявить инициативу и прокомментировать в группе Facebook свои текущие успехи во время выполнения этого задания. Всем предлагается поделиться своим опытом, проблемами, достижениями и битвами с другими членами группы. Также стоит внимательно следить за тем, что все остальные говорят в группе Facebook, потому что вы, как правило, многому научитесь на опыте других людей.

Если вы хотите перейти отсюда прямо в группу Facebook, нажмите на эту ссылку — 30/30 Squat Challenge — Facebook Group

Если вы хотите узнать больше об образе жизни движения, обратитесь к самому гуру движения — г-ну Идо Портал

Куда отсюда

Итак, как только вы сможете выполнить задание 30/30 приседаний, которое, кстати, потребует немало практики и прогресса, после этого вы сможете перейти к целому ряду других упражнений.Некоторые из этих других упражнений и движений, которые вы, возможно, захотите изучить больше и подумать о тренировках, могут включать:

Воздушные приседания правильной формы
Приседания со свободным весом правильной формы
Упражнения движения
Прыжки на ящик
Флорейо Арт
Капоэйра боевые искусства

Глубокие приседания — такое важное базовое движение, которое следует выполнять независимо от того, насколько легким или строгим является ваш график тренировок, и это потому, что это фундаментальное движение и положение, которое человеческое тело должно быть в состоянии выполнять в своих самых элементарных физических упражнениях. уровень.

Расскажите нам о своем прогрессе в приседаниях 30/30

Мы решили собрать этот пост в блоге, потому что хотим рассказать об этом замечательном упражнении на приседания 30/30, так как оно приносит удивительную пользу для здоровья. Мы хотим, чтобы мир смог извлечь пользу из программы, и больше всего нам хотелось бы услышать о вашем опыте участия в соревнованиях по приседаниям 30/30. Расскажите, где вы сейчас находитесь? Расскажите нам о том, куда вы хотите пойти и каковы ваши цели, и, самое главное, расскажите нам о своих успехах и достижениях на вашем пути передвижения и мобильности.

Пожалуйста, оставляйте свои обновления, сообщения и комментарии ниже !!

Далее идет 30-дневный вызов от Ido Portal

Следующее большое испытание, которое мы хотим представить вам, — это 30-дневное испытание висячими руками от Ido Portal, цель которого — укрепить плечи и предплечья, уделяя особое внимание здоровью плечевых суставов и декомпрессии позвоночника.

Освоение заданий «Приседания» и «Висячие задания» портала Идо будет иметь большое значение для улучшения вашего общего состояния здоровья, мобильности, силы и осанки.

Если вы хотите узнать больше о культуре движения и жизни в состоянии физического и психического потока

Затем нажмите здесь, чтобы узнать больше о программе первичного стресса

Я бы сказал, что это самая полная программа из имеющихся

Я решил приседать каждый день в октябре — вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников. После того, как вы накинете штангу на спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая сосредоточена исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Знаю, знаю — вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен». Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. путь.

Что такое скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness .«Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Сквотобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», — говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования.”

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли — младший редактор Muscle & Fitness.

фитнес-задач, которые вы можете выполнить в этом месяце

Впервые опубликовано 2.11.17 и пересмотрено 2.04.18.

Это 30-дневные фитнес-упражнения, которые вы можете выполнить в этом месяце — или в любом месяце, если вы начинаете сегодня. Я понимаю, что тяжело ходить в спортзал каждый день.Жизнь трудна, поэтому стоит начать регулярно заниматься спортом. Я абсолютно хожу в кроссфит и люблю поднимать тяжелые веса. Однако в некоторые месяцы у меня нет 175 долларов на месяц кроссфита. Вместо этого я выбираю 2–3 задачи и выполняю их. Вам не нужно ни модного оборудования, ни много времени. Протравите 20-30 минут, и вы сможете заставить их работать. Я действительно предлагаю приобрести коврик для йоги и коврик для пресса, чтобы облегчить скручивания и приседания для вашей спины. Дайте мне знать в комментариях, какие из них вы хотите попробовать в первую очередь.Выбирайте по 2-3 разных каждый месяц или добавляйте новый. Ты можешь сделать это. ВЫ СТОИТ ИНВЕСТИЦИИ . Позвольте мне сказать, что еще раз для тех, кто в спине — ВЫ СТОИТ ИНВЕСТИЦИИ!

Раскрытие информации: в этом посте не только рассказывается о фитнес-задачах, но также есть партнерские ссылки, с которых я получаю комиссионные. Так я зарабатываю на жизнь и поддерживаю работу этого небольшого блога. Спасибо за поддержку! Я ценю это.С любовью, Кристи.

Прикрепить сейчас

и
nbsp;

30-дневное водное испытание

Этот вызов необходим, если вы хотите вести здоровый образ жизни. Многим из нас нужен небольшой толчок, чтобы набрать воду. Рекомендуется выпивать 8 стаканов воды в день. Распечатайте это 30-дневное водное испытание и выпейте. Если вы похожи на меня и регистрируете все в планировщике (мне нравятся планировщики Эрин Кондрен, и я помешан на дневнике «Дингбаты»), то посмотрите эти наклейки Water Challenge, которые я нашел для вашего планировщика.

Распечатайте это, чтобы вам было проще его заполнить.

Первые дела Сначала

1. Начните месяц с переоборудования холодильника

2. Прочтите «Прерывистое голодание» и посмотрите, подходит ли оно вам. Я люблю это!

3. Следует ли вам придерживаться низкоуглеводной или кето-диеты. Наблюдаете ли вы за фигурой?

30-дневное испытание сидя у стены

Мои квадрицепсы совсем не довольны тем, что я выполняю этот вызов.Но я ненавижу свои ноги, так что зажги. Думаю, я очень скоро пожалею об этом испытании!

30-дневное испытание ягодиц

Я начал это сразу после соревнований по сидению на стене. Я большой любитель приседаний и думаю, что это будет самым легким из всех испытаний для меня. Обычно я делаю не менее 100 приседаний в день. С другой стороны, выпады надрывают мне задницу каждый раз, когда я их делаю. Мосты хорошо подходят для растяжки поясницы и ягодиц, так что мне это нравится.

30-дневная планка

Самая длинная планка, которую я когда-либо мог удерживать, составляет 45 секунд, но это было до травмы руки. Я не делал их довольно давно, поэтому 20 секунд было довольно сложно. Это, друзья мои, будет больно.

30-дневный кранч

Мой желудок больше похож на бочонок с пони, чем на 6 кубиков. Я добрался до 19 скручиваний, прежде чем мой живот начал сокращаться, и я подумал, что, черт возьми, я делаю. Я сделал пару глубоких вдохов и выполнил последние шесть кранчей.Ой ой ой. 135 к концу этого испытания? О, черт возьми, нет! 🙂

30 Day Arms Challenge

Я делаю отжимания на трицепс на столе или прилавке. Я стараюсь делать регулярные отжимания, не ставя колени на пол, что заставило меня вспомнить все дни, проведенные в Школе подготовки офицеров много лет назад. А пока я отжимаюсь от стены, так как все еще изо всех сил пытаюсь использовать правую руку. Альпинисты — полторы борьбы! Так трудно!

30-дневное упражнение на пресс и приседания

Знаешь … когда тебе действительно нужно какое-то наказание.Однако приготовить купальник — серьезная задача! Я обнаружил, что мне нравятся приседания больше, чем скручивания, и я могу легко выполнить 50 приседаний, в то время как я изо всех сил пытаюсь выполнить 20 скручиваний.

30-дневный конкурс Burpee Challenge

Когда вы в довольно хорошей форме, но хотите поднять ее на ступеньку выше… Берпи! В кроссфите мы делали МНОГО бёрпи. Не мой любимый кусочек, но они великолепны для тренировки всего тела!

30-дневное упражнение на отжимание

Вы можете отжиматься от стены, на коленях, в обычном положении или даже на одной руке.Измените это в соответствии с вашими потребностями и сделайте это! Приведите руки и верхнюю часть тела в тонус и в отличной форме!

30-дневное приседание

Приседания не только помогают удержать внутренности, но и помогают укрепить спину. Это будет больно, я могу вам это обещать! Но в этом мне так хорошо больно.

30-дневные приседания

Приседания — мое самое любимое занятие. На этом испытании мое имя написано повсюду.Кто со мной?

30-дневная кардио-тренировка

У меня было несколько запросов на добавление кардиотренировок. Высокие колени и альпинисты за победу!

30-дневная ходьба до соревнования по бегу

Это идеальный способ запустить работающую программу. Бег короткими рывками помогает увеличить общую дистанцию и время бега. Так я тренируюсь, когда давно не бегаю. Если вы готовы — подпишитесь на 5к или 10к, то есть через 60-90 дней.Беговые соревнования — это очень весело, когда можно увидеть, подходит ли вам бег!

У вас есть из чего выбрать. Какие из них вы собираетесь начать в этом месяце?

Закрепить на потом

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Бесплатный 30-дневный календарь соревнований

Если вы хотите принять участие в тридцатидневном испытании, следующие распечатки обратного отсчета помогут вам отслеживать свой прогресс.Вы также можете найти набор бесплатных распечатанных трекеров привычек, чтобы работать над определенными привычками в течение 30 дней.

30-дневный календарь соревнований

Это стандартный 30-дневный шаблон задания.

Это пустой шаблон 30-дневного календаря для печати

Мы также предлагаем журналы, которые помогут вам в решении проблемы с помощью мотивационных цитат, возможностей журнала и других полезных инструментов.

Существует 30-дневный календарь испытаний для конкретных задач и общий обратный отсчет, который вы можете использовать для любого 30-дневного испытания.

Без сахара 30 дней

Я сделал это для себя, когда 30 дней ходил на сахарную детоксикацию. Сначала это было действительно сложно, но потом стало легче, и я фактически потерял пристрастие к сладкому. У меня не было желания есть сахар, пока я не попробовал его снова, и моя тяга не вернулась. Секрет для меня в том, чтобы не вкушать сахар после начальной сахарной детоксикации.

30-дневное уничтожение

Этот 30-дневный календарь уничтожения поможет тем, кто попробует 30-дневный шред Джиллиан Майклс. Это серьезная задача, которую я пробовал несколько месяцев назад.Я рекомендую делать снимки до и после, потому что вы будете впечатлены, увидев разницу. Есть шаблон без фотографий и еще один с фотографиями для тех, кто делает это снова. Вы можете вставить фотографии до и после в шаблон перед печатью.

30-дневные приседания

Контрольный список для воды для тех, кто хочет увеличить потребление воды в течение 30 дней. Вы можете выпивать определенное количество чашек каждый день или постепенно увеличивать свою цель каждые 5 дней.

Эту задачу по снижению веса можно использовать для тех, кто хочет придерживаться диеты в течение 30 дней или тренироваться в течение 30 дней.

Ниже представлена версия для печати, а здесь — онлайн-версия. Вам не нужно регистрироваться, чтобы получить доступ к бесплатному онлайн-тесту по снижению веса, однако, если вы хотите получить к нему доступ с нескольких устройств, вам необходимо будет зарегистрироваться. В любом случае участие бесплатное.

30 Day Arms Challenge

Вызов руки

Недавно я искал в сети соревнование по руке.Мои руки становятся дряблыми, и мне действительно нужно что-то с этим делать. Мне нужно несколько упражнений, которые сработают, не проводя часы в тренажерном зале.

Поскольку мои шансы на успех намного выше, если я буду делать упражнения для рук в течение ограниченного времени, я решил начать 30-дневный тест на руки.

Я нашел несколько упражнений для рук, которые выглядели так, как будто они были нацелены на мои дряблые области. Щелкните здесь, чтобы попробовать их. Поскольку планировщик всегда помогает мне не сбиться с пути, я подготовил 30-дневный календарь, чтобы отслеживать задачи тренировки рук и следить за тем, чтобы упражнения выполнялись каждый второй день, как они предлагали, в течение 30 дней.

Я рад поделиться планировщиком со всеми, кто хочет попробовать эти упражнения.

30-дневные трекеры привычек

Проблема без затрат

Испытайте себя, чтобы не тратить деньги в течение одного месяца, и используйте эту таблицу денежных задач, чтобы отслеживать свои успехи. Заранее решите, что вы будете покупать в течение месяца бесплатного использования. Эти исключения должны быть вещами, без которых вы не можете и не должны обходиться, и они могут включать такие вещи, как еда и газ.Нет, мани-педи — это не то, без чего нельзя обойтись :). В конце месяца вы, возможно, сумеете выплатить часть долга или откладывать деньги на черный день.

Редактируемый PDF | Изображение

Bullet Journal Style

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 5]

30-дневная тренировка для всего тела

Начните Новый год с моей БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной тренировкой для всего тела ! Никакого оборудования, только дисциплина! Будьте готовы стать сильнее, улучшить общую физическую форму и выработать здоровую привычку!

Если вы ищете другие тренировки, которые можно было бы добавить к своему распорядку, попробуйте мою тренировку «Сексуальная рука» для женщин или мою 8-минутную тренировку для пресса!

30-дневная тренировка

Мы уже 4 дня изучаем серию «What’s Your Why», и я очень взволнован.Пора перестать прислушиваться к голосам между ушами и выбрать свою судьбу!

Надеюсь, у вас было время сесть, поставить перед собой цели и поразмышлять над настоящей причиной, по которой у вас есть эти цели, чтобы, когда дела идут тяжело… вы придерживались их надолго.

Сильный ПОЧЕМУ может победить что угодно и помочь вам бродить по грязи, если вы тоже это сделаете! (и поверьте мне … я уже делал это раньше)

Чтобы начать эту серию, мне нужно было убедиться, что вы вооружены 30-дневным тренировочным испытанием! Всего есть 11 упражнений, и каждую неделю количество повторений увеличивается до тех пор, пока в конце 30 дней вы будете делать 75 повторений каждого упражнения и двухминутную планку!

Работают ли 30-дневные тренировки?

Да, конечно.Но это зависит от того, насколько серьезной и сложной является задача. Я бы сказал, что это промежуточная тренировка для всего тела, в которой задействованы несколько групп мышц. Этот вызов даст вам толчок, создаст привычку и определенно внесет изменения в ваше тело, если вы останетесь учеником. Однако, если вы хотите, чтобы это изменение продолжалось, вы должны продолжать в том же духе!

Какие упражнения входят в этот 30-дневный план тренировок?

Эта тренировка предназначена для всего тела, поэтому в течение этих 30 дней вы будете прорабатывать все основные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы и корпус! Я уверен, что вы уже знаете, как выполнять большинство этих упражнений, однако, если вам нужно что-то напомнить, ниже приведены инструкции о том, как правильно выполнять каждое движение.Помните, что качество важнее количества … но поверьте мне, к концу этих 30 дней вы тоже будете получать много!

Приседания : Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Но обязательно все время держите колени над щиколотками. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания : Исходное положение на полу, руки немного шире плеч, ступни прямо позади вас.(это будет почти похоже на форму доски) Опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, при этом ноги вытянуты за собой. Удерживайте 2 секунды, затем нажмите, но вверх. Повторить. (для новичков старт с колен, а не из положения планки)
Приседаний: Лежа на спине, согнутые колени и ступни упираются в землю. Не тянув за шею, напрягите корпус и согните тело к коленям. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить. (Вы можете положить руки за ладонь или скрестить их крестиком на груди при выполнении этого упражнения)
Приседания с прыжками: Старт в положении стоя, ноги на расстоянии плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Медленно отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на землю, пока бедра не станут параллельны земле. Затем прижмите ноги к земле и взорвитесь от земли, прыгнув как можно выше! При приземлении позвольте вашим коленям согнуться до 45 °.Повторить.
Отжимания на трицепс: Расположите руки за спиной на ширине плеч на надежном столе, скамейке или стуле. Вытяните ноги перед собой так, чтобы попа свисала с края скамьи, стула или стола. Выпрямите руки за спиной, медленно начните сгибать локоть и опускать ягодицы на землю до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 ° или ваши трицепсы не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
Доска: Для этой доски мы будем делать «низкие доски», что означает на предплечьях, а не на руках.Локти расположите прямо под плечами и вытяните ноги. Надавите пятками, чтобы икры удлинялись. Подведите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы. Держать.
Альпинисты: Старт в положении планки, руки выпрямлены, руки на земле, ноги вытянуты за собой. Удерживая спину ровной, напряженным торсом и опущенной ягодицей, поднимите правое колено к правому локтю — вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к левому локтю.Повторите процесс и продолжайте менять ноги, увеличивая темп.
Русские скручивания: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно отклонитесь назад под углом 45 °, ваше тело будет иметь V-образную форму. Включите корпус, когда ноги вытянуты перед вами, балансируйте на копчике (или седалищной кости) и начните поворачивать туловище в обе стороны, не двигая ногами. (по желанию: используйте гантель или 10 фунтов, чтобы усложнить задачу)
Curtesy Lunges: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите спину прямой, а корпус задействован — сделайте выпад назад, заведя правую ступню за ногу и сгибая колено до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле или ваше правое колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной.
Hip Bridges: Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть живота и глютен. Для начала лягте на спину, согните колени и положите руки на землю. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки как можно ближе к ягодицам.Одним плавным движением подтолкните пятки вверх, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Удерживайте 3-5 секунд, затем снова опуститесь. Повторить.
Обратные приседания: Исходное положение лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо перед собой. Медленно опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку. По мере приближения пальцев ног к потолку ваши бедра слегка приподнимаются от пола. Вытяните ноги обратно в исходное положение.Ноги держите прямыми и парите над полом. Не касайтесь пола. Повторить.

Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса, и, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу.

Распечатать здесь -> Ежемесячный календарь тренировок

Распечатайте версию 30-дневного задания выше -> Ежемесячный календарь тренировок № 2

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM